Питание

Правильное питание – вот самое главное условие хорошего самочувствия, бодрости и активности – https://www.korenovsk.ru

27.10.2022 Светлана Юндина Новости, Роспотребнадзор информирует

Сегодня, к сожалению, люди зачастую едят все, что им хочется, да еще и в большом объеме. Изменить подход к выбору пищевых продуктов, сбалансировать свое питание можно в любое время и в любом возрасте. С чего начать «оздоровление» своего рациона? На первом месте в Вашем питании должны быть овощи и фрукты. Достаточно, если каждый день у Вас в рационе будет овощной салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, зелени и как минимум два больших фрукта. Самый простой и доступный вариант – это два яблока. Обязательно употреблять злаки, это утренние каши, зерновой или даже обычный хлеб, бобовые, орехи. Гороховые, бобовые содержат большое количество растительного белка, а это необходимые человеку аминокислоты. Ну и конечно, рыба, ее желательно есть не менее двух раз в неделю. Предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь, треска).
Необходимо сократить потребление сахара и соли. ВОЗ установила следующие безопасные нормы потребления сахара и соли: 25 -30 г сахара и 5-6 г соли в день. Досаливание – не единственный способ избыточного потребления соли. Главная проблема – чрезмерное потребление соленой и очень соленой пищи. В первую очередь колбасных, хлебобулочных изделий, копченостей, консервов. Снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
В качестве альтернативы диетологи предлагают использовать больше специй. Золотым стандартом для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы считается диета, где почти в каждое блюдо кладут лимон, пряные травы и минимум соли.
От соли отказаться проще, чем от сахара. Сахар содержится в очень многих промышленных продуктах – это напитки, соки, сиропы, консервы, выпечка. Скрытый промышленный сахар просчитать непросто, хотя бы не добавлятйте его дополнительно – например, перестаньте пить чай и кофе с сахаром. Доля сахара и кондитерских изделий в рационе не должна превышать 10%. А еще лучше чтобы сахар, который вы потребляете, поступал только с фруктами. Этого будет вполне достаточно.
Принципы здорового питания должны закладываться в семье. Поэтому любому родителю важно знать, как научить ребенка правильно питаться. Ведь в детстве развиваются вкусовые предпочтения ребенка, он имитирует здоровое или нездоровое поведение своих родителей, бабушек и дедушек. Если ребенок привыкнет каждую трапезу начинать с овощного салата, заправленного растительным маслом, уже в зрелом возрасте, когда он сам создаст семью, правильное питание войдет в привычку.
Для подбора оптимального меню вы можете воспользоваться новым бесплатным сервисом проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» «4 сезона – тарелка здорового человека». Это многофункциональная сервисная платформа, с помощью которой каждый пользователь сможет подобрать для себя программу питания в зависимости от задачи – для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний.

• Административные регламенты
• Нормативные документы

Основные правила здорового и сбалансированного рациона — блог FoodEx

Если говорить о том, откуда человеческий организм получает все витамины, минералы, микроэлементы и полезные свойства для правильного функционирования и поддержания здоровья, то основным источником была и остается еда и вода. Польза и натуральность продуктов правильного питания позволяют поддерживать на высоком уровне физическое развитие, активность и трудоспособность, эмоциональное состояние и нервную систему, и в целом плодотворно влияют на улучшение качества жизни. 

Питание напрямую связано со всеми процессами и функциями организма, является источником тканевого и клеточного развития, регенерации и обновления, насыщения энергией. Неправильное питания, причем и недостаточное, и избыточное, несет вредоносное влияние на организм любого человека. Из-за неправильного пищевого подхода понижаются все функциональные возможности, проявляется усталость, страдает стрессоустойчивость, физическое и умственное развитие, работоспособность и выносливость.

Насчет того, какое же питание все таки является правильным, существует множество мнений и теорий. Из-за такого широкого рассмотрения вопроса возникают множественные направления в питании, что разделяет многих людей. Кто-то полностью уходит в сыроедение, считая, что это самое полезное пищевое направление, другие отказываются от мяса, и переходят на пищу растительного происхождения. Но совершенно очевидно, что каждое конкретное направление в питании нельзя назвать приемлемым и подходящим для каждого организма. Все очень индивидуально.

Важно понимать, что правильное питание — это про сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма продукты, такие как мясо, рыба, злаки, овощи и фрукты. Подобрать индивидуальный рацион — это главная задача для человека, как и ежедневное ему следование. Балансируя необходимые полезные продукты, вам не придется беспокоиться о лишнем весе, низком иммунитете, состоянии кожи, волос и ногтей — вы будете чувствовать себя хорошо каждый день. Для этого рекомендуем вам придерживаться некоторых правил, которые помогут вам достичь цели.

Основные принципы правильного питания

Первая мысль, которая приходит с желанием перейти на правильное питание — это “С чего начать?”. Необходимо правильно настроиться. Правильное питание — это не на краткосрок, чтобы организм работал стабильно хорошо, нужно следить за тем, что вы едите постоянно. Поэтому вы должны осознанно прийти к мысли, что отныне здоровое сбалансированное питание — это ваш образ жизни. Предлагаем вам несколько правил, которые помогут вам на пути к нему.

Правила рациона

1. Откажитесь от фастфуда, не переусердствуйте со сладким.
2. Чаще употребляйте сезонные овощи и фрукты. Они являются источником витаминов и минералов в максимальном их количестве. Выращенные зимой в теплице они могут предложить вам лишь нитраты и химикаты.
3. Ограничьте по максимуму, а в идеале — откажитесь от рафинированных продуктов. Это сахар, белая пшеничная мука, белый очищенный рис. Данные продукты не содержат клетчатки, которая так важна для работы организма, замените их на полезные аналоги.
4. Пейте чистую воду. Соки, газировки, чай и кофе не заменяют воду, а организму для здорового функционирования необходимо 30-35 мл чистой воды на 1 кг веса. И не забудьте полностью исключить сладкие газированные воды — в них высокий процент содержания сахара.
5. Употребляйте много белка в комбинации с углеводами. Белковая пища — это строительный материал для ваших мышц и клеток. Богатые белком продукты — это мясо, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые культуры, яйца и творог.

Правила приготовления

1. Во время процесса готовки используйте в качестве заправки и не только разнообразные масла растительного происхождения. Растительное масло — лучший способ получения полезных жирных кислот. Имейте на кухне несколько видов масел, например, оливкового, кунжутного, льняного, масло грецкого или кедрового ореха.
2. Подойдите к приготовлению блюд осознанно и продуманно. Вы хотите питаться правильно, а для этого необходимо сохранять все полезные свойства. Сделать это можно не подвергая продукты чрезмерной термической обработке. Оптимальные виды приготовления еды — варка, запекание и приготовление на пару.
3. Готовьте только натуральные продукты, и лучше откажитесь от полуфабрикатов и продуктов длительного хранения. Такие продукты имеют усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты в составе, а они в свою очередь дают нагрузку на организм, а также не лучшим образом влияют на обмен веществ.

Правила режима

1. Важно регулярно соблюдать режим питания. Важно понимать, что редкие приемы пищи также пагубны для организма, как и привычка вечно что-то есть и устраивать себе частые перекусы. Оптимальный режим питания для взрослого человека — 4-5 раз в день с одинаковыми интервалами. Отсутствие приема пищи в течение более 5 часов замедляет метаболизм, чем заставляет организм перейти в энергосберегающий режим.
2. Важно каждый день съедать фрукты и овощи. Рекомендуем в течение дня употреблять до 300 г. Так вы обеспечите себе коктейль витаминов и клетчатки, которые необходимы организму. Лайфхак — нарежьте овощи и фрукты порционно заранее, и берите с собой, например, на работу. Такой перекус будет весьма полезен.

Очевидно, что резко и полностью перейти на правильное питания получится вряд ли, а даже если получится — это колоссальный стресс для организма. Делайте все постепенно, планомерно, учитывая все правила. И тогда вы не будете корить себя за изредка съеденный кусочек торта с чашкой кофе, или за бутерброд с колбасой — такие читмилы будут не во вред, если вы не позволите им стать ежедневными приемами пищи, и все же будете придерживаться своего главного направления — правильного питания.

Заказать рацион

Вас может заинтересовать

Даже лёгкое чувство голода заставит вас думать только о приближающемся обеде. И тут уже не…

Подробнее

Самая главная задача для человека с диагнозом «сахарный диабет» — организовать правильное…

Подробнее

Растительные масла — ценный пищевой продукт. Они состоят из комплекса жиров и содержат мно…

Подробнее

Дети и еда: 10 советов родителям (для родителей)

en español: Los niños y la comida: 10 consejos para los padres

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

Неудивительно, что родителям может понадобиться помощь, чтобы понять, что значит правильно питаться. От гида по еде MyPlate до последних кулинарных причуд — это может быть ужасно запутанным.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужна степень в области питания, чтобы растить здоровых детей. Следуя некоторым основным рекомендациям, вы сможете побудить своих детей правильно питаться и поддерживать здоровый вес.

Вот 10 основных правил, по которым нужно жить:

1. Родители контролируют линии снабжения. Вы сами решаете, какие продукты покупать и когда их подавать. Хотя дети будут приставать к своим родителям из-за менее питательных продуктов, взрослые должны сами решать, какие продукты регулярно хранить в доме. Дети не останутся голодными. Они будут есть то, что есть в шкафу и холодильнике дома. Если их любимая закуска не так уж и питательна, вы все равно можете покупать ее время от времени, чтобы они не чувствовали себя обделенными.
2. Из продуктов, которые вы предлагаете, дети могут выбирать, что они будут есть и есть ли вообще. Дети должны иметь право голоса в этом вопросе. Запланируйте регулярное время приема пищи и перекусов. Из того, что вы предлагаете, пусть они сами выбирают, что есть и в каком количестве. Это может показаться слишком большой свободой. Но если вы будете следовать шагу 1, ваши дети будут выбирать только из продуктов, которые вы покупаете и подаете.
3. Выйти из «клуба чистых тарелок». Пусть дети перестанут есть, когда почувствуют, что сыты. Многие родители выросли по правилу чистой тарелки, но такой подход не помогает детям слушать свое тело, когда они чувствуют себя сытыми. Когда дети замечают и реагируют на чувство сытости, они менее склонны к перееданию.
4. Начните их молодыми. Предпочтения в еде формируются в раннем возрасте, поэтому предлагайте ребенку разнообразие. Пристрастия и антипатии начинают формироваться еще в младенческом возрасте. Возможно, вам придется подавать новое блюдо несколько раз, чтобы ребенок его принял. Не заставляйте ребенка есть, а предложите несколько кусочков. С детьми старшего возраста попросите их попробовать один кусочек.
5. Переписать детское меню. Кто сказал, что дети хотят есть только хот-доги, пиццу, гамбургеры, макароны с сыром? Когда вы едите вне дома, позвольте своим детям пробовать новые продукты, и они могут удивить вас своей готовностью к экспериментам. Вы можете начать с того, что предложите им попробовать то, что вы заказали, или закажите для них закуску.
6. Подсчет калорий напитка. Газированные и другие подслащенные напитки добавляют дополнительные калории и мешают правильному питанию. Вода и молоко – лучшие напитки для детей. Сок хорош, когда он 100%, но детям его не нужно много — дошкольникам достаточно от 4 до 6 унций в день.
7. Положите сладости на свои места. Сладости изредка — это хорошо, но не превращайте десерт в главную причину ужина. Когда десерт является наградой за ужин, дети, естественно, больше ценят кекс, чем брокколи. Старайтесь нейтрально относиться к еде.
8. Еда — это не любовь. Найдите лучшие способы сказать «Я люблю тебя». Когда еда используется для поощрения детей и выражения любви, они могут начать использовать еду, чтобы справиться со стрессом или другими эмоциями. Предлагайте объятия, похвалу и внимание вместо еды.
9. Дети поступают так же, как и вы. Будьте образцом для подражания и ешьте здоровую пищу. Пытаясь научить хорошим привычкам в еде, старайтесь подавать лучший пример. Выбирайте питательные закуски, ешьте за столом и не пропускайте приемы пищи.
10. Ограничение времени просмотра телевизора и компьютера. Когда вы это делаете, вы избегаете бездумных перекусов и поощряете активность. Исследования показали, что у детей, которые меньше смотрят телевизор, также снижается процент жира в организме. Когда время у телевизора и компьютера ограничено, они найдут более активные занятия. А ограничение «экранного времени» означает, что у вас будет больше времени для совместной активности.

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, MD

Дата пересмотра: ноябрь 2021 г.

Почему я не могу просто правильно питаться? Психология выбора продуктов питания

Автор: shira gal

Андреа М. Дарси

Благополучие в последнее время стало модным словом в психологии, поскольку связь между физическим и психическим здоровьем становится все более очевидной. Здоровое питание — очевидная часть уравнения заботы о себе, и большинство из нас знает, что это значит.

Так почему же многие из нас изо всех сил пытаются сделать выбор в пользу здоровой пищи, несмотря на то, что знают, как правильно питаться?

Вы используете еду, чтобы наказать себя?

Неправильный выбор продуктов питания, несмотря на то, что они знают больше, может быть связан с распространенной современной проблемой — низкой самооценкой.

Низкая самооценка означает, что на определенном уровне вы чувствуете, что заслуживаете страданий. И еда — это простой способ реализовать это бессознательное убеждение.

Если вы едите продукты, вызывающие чувство вздутия живота, нездорового состояния или упадка сил, или продукты, вызывающие дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, вы страдаете.

Прибавка в весе также может быть связана с едой и циклом низкой самооценки. Если ваша низкая самооценка связана с верой в то, что вы не достойны положительного внимания или любви, еда до такой степени, что вы всегда имеете лишний вес, дает вам повод корить себя и убеждать себя, что вы никому не нужны. Вы как будто пытаетесь спрятаться за собственным телом.

Вопросы, которые следует задать себе, если это похоже на вас:

• Действительно ли я хочу эту еду, которую собираюсь съесть? Или это совсем о другом?
• Я ем, потому что я голоден или потому что мне плохо?
• Что бы я мог сделать прямо сейчас, чтобы чувствовать себя хорошо, вместо того, чтобы есть ненужную еду (танцевать под любимую песню, гулять на природе, звонить другу)?
• Что во мне правильно ? Могу ли я составить список и опубликовать его там, где я буду видеть его каждый день?
• Что меня пугает в здоровом питании и заботе о себе?
• От чего мне придется отказаться, если я буду есть здоровую пищу (плохое самочувствие, возможность привлечь внимание к своим проблемам с едой, друзья, у которых тоже проблемы с едой, и т. д.)?

Является ли еда вашей системой вознаграждения?

С другой стороны, многие из нас используют еду как своего рода систему «вознаграждения», даже не осознавая этого.

Есть ли у вас «особая» еда во время праздника? Когда вы выполнили свою главную задачу на день, вы тянетесь за печеньем? Купить целый чизкейк по дороге домой с хорошо прошедшей рабочей презентации? Скажите себе, что можете есть десерт, потому что вам удалось не грызть ногти весь день?

Все это способы сделать еду частью системы баллов, что часто происходит из детства, когда вам давали «угощения», если вы были «хорошим».

Задайте себе следующие вопросы:

• Я ем, потому что подпитываю свое тело, или потому, что хочу вознаградить себя?
• Усвоил ли я в детстве, что еда — это способ вознаградить себя?
• Мама или папа покупали мне в подарок еду, а не такие вещи, как книги или игрушки?
• Как лучше вознаградить себя? Могу ли я составить список мелких вещей, которые я могу сделать для себя?

Автор: Остин Уайт

Еда и любовь

Если бы вы были ребенком, которому вместо поддержки и похвалы давали конфеты или угощения, когда вы вели себя «хорошо», или если бы родитель ничего вам не сказал они любили вас, но часто готовили для вас щедрые блюда, у вас может быть скрытое основное убеждение , что еда – это любовь.

Хотя за последние годы роли изменились, многие из нас выросли с матерями-домохозяйками, которые, возможно, рассматривали приготовление пищи для нас как единственный способ выразить свою любовь.

Или, для некоторых из нас, все наши хорошие воспоминания, такие как семейные встречи, вращаются вокруг еды, или что в нашей культуре еда связана с эмоциями.

Возможно, теперь мы сохраняем эту черту, готовя обед из трех блюд для наших близких, а затем основывая свою самооценку на том, что наша еда ценится, и тайно дуясь, если это не так.

Согласитесь, романтично соединять еду и любовь. Многие фильмы, такие как Шоколад и Большая ночь , дают нам представление о том, что еда — это способ обрести любовь, хорошо провести время, почувствовать себя частью чего-то и даже изменить мир.

Еще есть тема, которую так много разрекламировали в таких фильмах и книгах, что те, кто много ест, находятся в контакте со своими желаниями, а те, кто не ест, — нет (на самом деле это не так).

Конечно в кино мы не увидим людей с проблемами веса, из-за которых они остаются затворниками, страдающих анорексией, которые связывают еду и любовь, но чувствуют, что не заслуживают любви, поэтому скорее голодают, или страдающих депрессией, потому что они не могут позаботиться о себе.

Вопросы, которые можно задать здесь:

• Вырос ли я в домашней обстановке, где любовь выражалась в еде, а не в других действиях или в словесной поддержке?
• Как я мог спутать любовь и еду?
• Я готовлю, чтобы показать любовь? Связано ли мое уважение с тем, что я готовлю?
• Считаю ли я приготовление сытной еды способом заботиться о себе или любить себя?
• Какие еще способы, помимо еды, я могу придумать, чтобы давать и получать больше любви?
• Могу ли я согласиться с тем, что хотеть любви совершенно естественно? И позволить себе хотеть этого, понимая при этом, что еда — это не та любовь, в которой я нуждаюсь?

Еда как способ отвлечься

Самая распространенная причина, по которой многие из нас борются за здоровую пищу, носит психологический характер — мы хотим избежать необходимости обрабатывать эмоции, которые нам неудобны, и использовать еду в качестве эффективного отвлечения и наркотика, которым это легко может быть.

Многие люди тянутся к сахару, когда им грустно, или к перегрузке жирными углеводами, чтобы притупить чувства, когда они злятся.

И это не просто грусть или гнев, которых вы можете избежать с помощью еды – на самом деле общепринято использовать пищу, чтобы подавить любой избыток любых эмоций, включая действительно хорошие, такие как радость и восторг.

Если вы боретесь с низкой самооценкой, и происходит что-то хорошее, например неожиданное повышение по службе или публикация того, что вы написали, вы можете начать паниковать. В конце концов, реальность осмеливается отклоняться от вашей личной системы убеждений, что вы не заслуживаете успеха. Обращение к нездоровой пище или перееданию может быть социально приемлемым способом избежать слишком эмоциональных переживаний.

Если это кажется слишком знакомым, попробуйте задать себе следующие вопросы:

• Как часто я позволяю себе чувствовать грусть, гнев или действительно хорошее настроение? Часто ли я вместо этого просто чувствую себя хорошо?
• В детстве мне говорили не плакать, наказывали, если я злился? Давали ли мне еду, чтобы отвлечь меня, если я был расстроен?
• Часто ли я перекусываю вместо обычной еды? Я тянусь к этим закускам, когда голоден или эмоционален?
• Усвоил ли я в какой-то момент, что чувствовать себя слишком счастливым опасно или высокомерно?
• Что самое худшее может случиться, если я позволю себе почувствовать себя счастливым/сердитым/грустным?

Каковы признаки того, что вы эмоциональный едок?

Автор: Ханс Динкельберг

Не уверены, связаны ли ваши привычки в еде с различными формами эмоционального питания, описанными выше?

Вот признаки эмоционального переедания, на которые следует обратить внимание:

• Внезапные изменения в ваших привычках питания, которые соответствуют стрессовым изменениям в жизни (здоровье в течение двух недель, переедание в течение трех дней, когда ваш начальник делает вам выговор)
• Скрытное переедание (часто эмоциональное переедание)
• Не говорить правду другим о том, что вы на самом деле едите
• Бездумное поедание, когда вы смотрите вниз и замечаете, что съели целую упаковку чего-то, не попробовав его на вкус
• Всегда голоден после любой драки или конфликта
• Обыщите холодильник после тяжелого рабочего дня или, наоборот, по-настоящему успешный на работе
• Набрать вес после разрыва отношений или других трудностей

Так как ты должен подходить к еде?

Так где во всем этом здравая точка зрения? Как изменить свою психологию еды? Она заключается в том, чтобы помнить, что такое еда на самом деле. Это не то, что мы должны «заслужить» или «плохо» хотеть. Это не что-то преступное, с чем мы должны провести всю свою жизнь в войне. Несмотря на сложившуюся вокруг него культуру, он не является символом статуса.

Это просто топливо для тела .

Еда действительно не имеет никакой другой полезной цели, кроме как то, что преобразуется в калории и позволяет нам выполнять наши повседневные дела. Повсюду взгляды — это то, что мы просто даровали еде, часто отвлекая внимание или демонизируя необходимую привычку вместо того, чтобы противостоять нашим собственным демонам.

Если вам интересно, как ваши эмоции влияют на ваши предпочтения в еде, попробуйте вести дневник, где вы записываете не только то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствуете во время еды и какие события происходят.

Вы можете начать замечать очевидные закономерности — например, вы бросаетесь в шкаф с угощениями, когда испытываете стресс или чувствуете себя обделенным, и набрасываетесь на тяжелую жирную пищу, когда дела идут очень хорошо, употребляя пищу, чтобы чувствовать себя заземленным, вместо того, чтобы позволять себя хорошо чувствуешь.

Конечно, если у вас есть давние проблемы с едой, связанные с детскими привычками, основными убеждениями или низкой самооценкой, то воодушевляющая беседа о том, как подходить к еде, не так уж полезна. Вам может понадобиться профессиональная поддержка и время, чтобы четко понять себя и свои модели поведения.

Если вы чувствуете, что ваши привычки в еде действительно вышли из-под контроля, если вы переедаете чаще, чем нет, или беспокоитесь, что у вас даже может быть расстройство пищевого поведения, может быть хорошей идеей обратиться за такой помощью. Возможно, вы захотите обратиться к консультанту по расстройствам пищевого поведения или к когнитивно-поведенческому терапевту (КПТ), который поможет вам понять и взять под контроль связь между вашими мыслями, чувствами и действиями. Общий психотерапевт или консультант также может помочь вам распознать свои собственные привычки в еде, понять, как они возникли, и что вы можете сделать, чтобы сделать лучший выбор для себя в будущем.

?Секреты питания в зависимости от типа телосложения

Эктоморф

Пищевые потребности.

У эктоморфа главная особенность в том, что ему нужно больше белка, чем бодибилдерам других типов. Ему нужно около 3-4 грамм протеина на килограмм веса.
Белка в пище должно быть около 30% всего рациона, жиры около 20 и углеводы приблизительно половину.

Схема питания.

Эктоморфу следует принимать пищу до шести раз в день средними порциями. При менее интенсивном питании эктоморф начнет худеть. Проблема в том, что его питание ускоряет процессы метаболизма, а у эктоморфа метаболизм и так на достаточно высоком уровне – это, собственно, и есть причина природной худобы людей такого типа.

Добавки.

В рацион эктоморфа необходимо дополнительно включать два протеиновых коктейля. Первый – во время приема пищи, а второй – на ночь. Это необходимо, чтобы эктоморф не так быстро истощался во время интенсивных тренировок.

Противопоказано.

Психостимуляторы вроде эфидрина и кофеина, все сжигатели жира, жизненные стрессы.
Самое главное, что эктоморф должен часто питаться, не пропуская при этом приемов пищи. Воды для нормального функционирования организму эктоморфа необходимо около двух с половиной литров.

Эндоморф

Пищевые потребности.

Для эндоморфа необходимо есть как можно меньше жирной пищи. У него на теле и так достаточный слой жира, а жировые клетки это нечто похожее на крошечные растягивающиеся резервуары. Чем больше жира потребляет эндоморф, тем толще он становится. Правильное питание для эндоморфа – дело довольно таки не простое. Для приготовления пищи нужно использовать только нежирные сорта рыб, постное мясо, яичные белки и молодое куриное мясо (без кожи). Фрукты можно есть только в первой половине дня. Источник углеводов – гречневая крупа, рис и овёс.

Схема питания.

Питаться нужно малыми порциями около четырех-пяти раз в день. Необходимо это для разгона метаболизма, а чем обмен веществ лучше, тем быстрее идет сжигание жиров.

Пищевые добавки.

Термогенные препараты абсолютно необходимы для эндоморфа. Так же нужно применять протеиновые коктейли.

Противопоказано.

Ветчина, колбасы и прочая гастрономия, все сладкое, мучное, печеное, прохладительные напитки, пищевые углеводные добавки.

Главное.

Эндоморфу необходимо есть намеренно медленно. И ни в коем случае нельзя есть до чувства насыщения. Если эндоморф чувствует насыщение, значит он сильно переел. Именно поэтому из-за стола ему необходимо еще с легким чувством голода.

Эндоморф не имеет права на ошибку в составлении рациона. Ему необходимо точно знать, как просчитывать калорийный баланс дня, старательно измерять потребляемые питательные вещества, их энергетическую ценность. В дополнение к этому эндоморфу нужно уметь разбираться в продуктах питания, потому что одни из них усиливают метаболизм, а другие наоборот замедляют. Лучше всего метаболизм разгоняют белки, чуть хуже – углеводы, а жиры практически не влияют на него.

Мезоморф

Пищевые потребности.

Мезоморфам нужно около двух грамм протеина на килограмм веса в сутки. Меню классическое: яичные белки, рыба, белое куриное мясо и большое количество углеводов — не меньше сорока процентов от общего объема потребляемых калорий, а жиры при этом необходимо ограничить до пятнадцати процентов.

Схема питания.

Разбить рацион на пять-семь небольших порций.

Добавки.

Заменители питания и протеиновые коктейли.

Главное.

Мезоморфам гораздо легче построить мышечную массу за счет того, что ему не стоит бояться переедания. Вся энергия при интенсивных тренировках будет расходоваться на построение мышечной массы.

как худому набрать мышечную массу — Fitness Guide

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть

Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

Основа рациона – углеводы

В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание

Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:

– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки

За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:

– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Итог

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:

— Питаться в среднем каждые три часа;

— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;

— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;

— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;

— Пить гейнер, креатин и BCAA.

Оставить комментарий

Читайте также

Новости smi2.ru

Можно ли эктоморфам есть нездоровую пищу?

Оставить комментарий / Диета / Автор Администратор

Эктоморфы — это люди с худощавым телосложением, узкими плечами, тонкой талией и запястьями. Обычно они высокие, с низким процентным содержанием жира в организме и быстрым метаболизмом, который постоянно сжигает калории.

Эктоморфы обычно изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу и набрать вес в целом, независимо от того, что они едят. Итак, если вы эктоморф, вы наверняка задаетесь такими вопросами: «Могут ли эктоморфы есть нездоровую пищу?», «Могут ли эктоморфы есть все, что хотят?»

Несмотря на то, что диета, состоящая в основном из нездоровой пищи, позволит вам иметь избыток калорий, что поможет набрать вес, со временем это приведет к недостатку жизненно важных питательных веществ и витаминов, которые предотвращают проблемы со здоровьем.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес или мышечную массу как эктоморф и пришли к выводу, что единственный способ сделать это — есть нездоровую пищу, то вы, вероятно, ошибаетесь.

Вот пять способов набрать вес и мышечную массу, даже если вы эктоморф:

Оглавление

Все связано с нашим мозгом. Даже если у вас идеальная диета или идеальный план тренировок, но вы продолжаете думать, что никогда не наберете вес или мышечную массу, скорее всего, этого никогда не произойдет, и вы никогда не увидите хороших результатов.

«Мое тело идеально таким, какое оно есть, и оно станет намного лучше». Постоянно держите эти позитивные слова в своей голове, и я гарантирую, что вы сразу же начнете видеть изменения. Потому что стресс является огромным фактором, когда речь идет о потенциале роста мышц.

Чтобы увидеть результаты, вам необходимо придерживаться диеты, которая хорошо адаптирована к вашему типу телосложения эктоморфа. Из-за вашего быстрого метаболизма, который будет постоянно сжигать калории даже во время основных занятий, вам всегда нужно иметь профицит калорий. И под этим я подразумеваю потребление от 4000 до 4500 калорий в день, которое в основном состоит не из нездоровой пищи, а из чистой пищи. Таким образом, ваша диета также может способствовать обеспечению вашего организма необходимыми питательными веществами и витаминами.

Вот статья о лучшей диете для эктоморфов.

И это при условии, что вы уже выяснили, что является самым важным, если вы серьезно настроены набрать вес и, в частности, мышечную массу. И лучший совет, который я могу вам дать, который отлично сработал для меня, это не стесняться этих больших плохих тяжеловесов. Они являются ключом к быстрому увеличению роста мышц. Итак, сконцентрируйтесь на медленном и настойчивом увеличении веса на тренировках неделю за неделей. Я рекомендую делать 4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении. Так что убедитесь, что вы используете вес, который заставит вас дойти до отказа во время 8 9.0039-й респ.

Пейте больше воды

Знаете ли вы, что почти 80% мышц состоят только из чистой воды? Постоянное наличие бутылки с водой должно быть вашим главным приоритетом. Не только в течение дня, но и во время тренировок. Это не только помогает вашему телу и мышцам оставаться увлажненными, но также может помочь пищеварению, предотвратить запоры, нормализовать кровяное давление и поможет вам получить хороший сочный мышечный пампинг во время тренировок.

Совет: Убедитесь, что вы делаете глоток воды, а не просто выпиваете ее за один раз. Это предотвращает перегрузку и может быть более практичным для пищеварительной системы.

Ешьте до и после тренировки

Прием пищи перед каждой тренировкой (от 45 минут до 1 часа) даст вашему телу достаточно энергии, чтобы функционировать в полную силу. Это также даст вам хороший памп, который необходим для увеличения мышечной массы.

А после тренировки ваше тело и мышцы будут жаждать белка. Фактически, прием пищи сразу после тяжелой тренировки мгновенно заставит ваше тело переваривать пищу и направлять эти питательные вещества прямо в ваши разорванные мышцы, чтобы исцелить их. Так что не позволяйте своей тяжелой работе пропадать даром и воспользуйтесь этим золотым периодом времени, чтобы дать своим мышцам достаточно энергии, чтобы быть готовыми к новой войне в тренажерном зале.

Вы также можете ознакомиться с моим руководством по набору веса Эктоморфа для получения дополнительной полезной информации.

Не верьте количеству калорий, содержащихся в нездоровой пище, и слепо ешьте их, чтобы набрать вес. Это может помочь вам быть в избытке калорий, но вам постоянно будет не хватать некоторых из наиболее важных питательных веществ и витаминов, которые нужны вашему телу для здорового образа жизни. Вместо этого следуйте приведенным выше советам по увеличению веса, и вы получите такие же результаты, если не быстрее, как если бы вы просто ели нездоровую пищу.

Итак, можно ли эктоморфам есть нездоровую пищу? ну теперь ты знаешь ответ.

Диета эктоморфа: полное руководство по эктоморфному типу телосложения (вкусные рецепты, которые помогут улучшить фигуру и снова почувствовать себя прекрасно)

Дэвис, Шарил

Мягкая обложка

Диета и питание

Цена издателя: $19,95

18,95 долларов США Новый
Отправка со склада

Выберите версию книги, которую хотите приобрести.

• Добавить в список желаний

ISBN10: 1774859661
ISBN13: 9781774859667
Издатель: Роберт Саттерфилд
Дата публикации: 5 ноября 2022 г.
Страниц: 192
Вес: 0,43
Высота: 0,41 Ширина: 5,00 Глубина: 8,00
Язык: английский

Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно нарастить мясо на свое тело. Это открывает возможность для эктоморфа питаться более свободно, в том числе и вредной пищей. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из мышечной массы, а не жира.

Посмотреть все

Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах

Санфилиппо, Дайан

Мягкая обложка

Промывка мозгов: детоксикация ума для более ясного мышления, более глубоких отношений и длительного счастья

Перлмуттер, Остин

Перлмуттер, Дэвид

Твердый переплет

500 лучших рецептов киноа: 100% безглютеновые суперлегкие суперпродукты

Солсбери, Камилла В.

Мягкая обложка

Сахарная диета: выбросьте 7 скрытых сахаров, сбросьте до 10 фунтов всего за 2 недели Дэррил

Стюарт, Бретт

Уорнер, Джейсон

Мягкая обложка

Кето: Руководство для женщин: новаторская программа эффективного сжигания жира, потери веса и гормонального баланса

Меткалф, Таша

Мягкая обложка

Оптимальное здоровье пищеварения: полное руководство

Мягкая обложка

Евангелие еды: почему мы должны перестать беспокоиться и наслаждаться тем, что едим

Гласснер, Барри

Мягкая обложка

Лучианович, Стефани В. В.

Мягкая обложка

Еда по яркой линии: наука о том, как жить счастливой, стройной и свободной

Томпсон, Сьюзан Пирс

в мягкой обложке

Eat to -Advocacy

Блюм, Эстер

Мягкая обложка

Вечная молодость: секреты максимально долгой и здоровой жизни

Хайман, Марк

Твердый переплет

Briden Nd, Lara

Мягкая обложка

Fast Like a Girl: руководство для женщин по использованию целительной силы голодания для сжигания жира, повышения энергии и балансировки гормонов

Pelz, Mindy

Hardcover

The I один кризис: Чего вы не знаете о йоде, который может разрушить вашу жизнь

Фэрроу, Линн

Мягкая обложка

Бариатрическая кулинарная книга с рукавом для желудка: простые планы питания и рецепты, чтобы хорошо питаться и не терять вес

Кент, Сара

Мягкая обложка

Работа с кишечником: Быстрый старт от здоровья пищеварительной системы для питания тела, разума и духа

Postolowski, Ellen

Мягкая обложка

Калорийность 2023 Крупный шрифт Счетчик калорий, жиров и углеводов (издание с крупным шрифтом) )

Борушек, Аллан

Мягкая обложка

Ешьте, чтобы превзойти свою диету: сжигайте жир, исцеляйте свой метаболизм и живите дольше

Ли, Уильям В. Ключ к контролю вашего веса)

Джейсон Фунг

Мягкая обложка

Чудо pH: сбалансируйте свой рацион, восстановите свое здоровье

Янг, Шелли Редфорд

Янг, Роберт О. 125+ простых и полезных продуктов на растительной основе Рецепты для здоровья и похудения: поваренная книга

Нельсон, Кики

Мягкая обложка

Plantyou: 140+ невероятно простых, удивительно вкусных растительных рецептов без масла

Бодруг, Карли

Твердый переплет

Диета Галвестона: разработанный докторами и проверенный пациентами план сжигания жира и подавления гормональных симптомов

Хейвер, Мэри Клэр

Твердый переплет

Глюкозная революция: изменяющая жизнь сила балансировки уровня сахара в крови

Инчауспе, Джесси

Твердый переплет

Метод богини глюкозы: 4-недельное руководство по избавлению от тяги, возвращению энергии и прекрасному ощущению

Инчауспе, Джесси

Твердый переплет

Справочник по мочевой кислоте: руководство для начинающих по преодолению гиперурикемии (Стратегии лечения подагры, камней в почках, диабета, заболеваний печени,

Sen, Soumitra

Guha, Urvashi

Мягкая обложка

Dr.

Бернштейн, Ричард К.

Твердый переплет

Мышление Noom: изучайте науку, теряйте вес

Noom

Твердый переплет

Быстрый путь к здоровью

Буэно, Ли

Мягкая обложка

Чистота — расширенное издание: Революционная программа восстановления естественной способности организма к самоисцелению

Юнгер, Алехандро

Мягкая обложка

30-минутный палео: 60 Простые в приготовлении, вкусные блюда на каждый день недели

Биттнер, Джесси

Мягкая обложка

Есть, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может исцелить себя

Ли, Уильям В.

Твердый переплет

Голубые зоны: 9 уроков продления жизни от людей, которые прожили дольше всех , Аллергия и многое другое

Кэмпбелл, Бекки

Мягкая обложка

Это ваш мозг на еде: незаменимый справочник по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим синдромом, ОКР, СДВГ и другими проблемами

Найду, Ума

Твердый переплет

Поваренная книга на основе клетчатки: вдохновляющие растительные рецепты для улучшения здоровья

Булсевич, Уилл

Мягкая обложка

Кухня здоровья мозга: профилактика болезни Альцгеймера с помощью продуктов питания

Фенн, Энни

Твердый переплет

Как Поваренная книга «Не умереть: более 100 рецептов, которые помогут предотвратить и вылечить болезнь»

Стоун, Джин

Грегер, Майкл

Твердый переплет

Мир без рака

Гриффин, Г. Эдвард

Мягкая обложка

Внутренние ощущения: исцеление вызванной стыдом взаимосвязи между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете

Коул, Уилл

Твердый переплет

Средиземноморская кулинарная книга: простая, питательная Рецепты еды Хорошо, чувствуйте себя прекрасно и выглядите великолепно

Варбанова, Неда

Мягкая обложка

Диета плотоядных животных

Бейкер, Шон

Мягкая обложка

The Whole30: 30-дневный справочник по полному здоровью и свободе от еды

Хартвиг, Даллас

Хартвиг ​​Урбан, Мелисса

Твердый переплет

Код диабета: предотвращение и купирование диабета 2 типа естественным путем

Фанг, Джейсон

Мягкая обложка

Мягкая обложка

Метаболические : Приманка и ложь обработанных пищевых продуктов, питания и современной медицины

Люстиг, Роберт Х.

Твердый переплет

Завтра я начну снова: и другая ложь, которую я сказал себе

Джас, Соня

Мягкая обложка

30-минутная кулинарная книга средиземноморской диеты: 101 простой и вкусный рецепт для здоровья на всю жизнь Мягкая обложка

Как не умереть: откройте для себя Научно доказано, что продукты питания предотвращают и излечивают болезни

Грегер, Майкл

Стоун, Джин

Твердый переплет

Поваренная книга по терапии Герсона

Герсон, Шарлотта

Мягкая обложка

Рабочая тетрадь по интуитивному питанию: десять принципов формирования здоровых отношений с едой

Tribole, Evelyn

Resch, Elyse

Мягкая обложка

The Whole Body Reset: Ваш план похудения для плоского живота, оптимум Здоровье и Тело, которое вам понравится в зрелом и старшем возрасте

Аарп

Перрин, Стивен

Сколник, Хайди

Твердый переплет

Поваренная книга без глютена и молочных продуктов: 300 простых и сытных рецептов без глютена и молочных продуктов

Робертс, Audrey

в мягкой обложке

Диета Met Flex: Burn Better Fuel, сжигайте больше жира

Smith, Ian K.

В твердом переплете

Не надоело. и Body Image

Harper, Faith G.

Мягкая обложка

Коллагеновая диета: 28-дневный план для устойчивой потери веса, сияющей кожи, отличного здоровья кишечника и молодости

Axe, Josh

Твердый переплет 900 03

Как питаться

Нхат Хан, Тич

Мягкая обложка

Интуитивное питание, 4-е издание: революционный подход против диет

Трибол, Эвелин

Реш, Элиз

Определенное блюдо: одобрено Whole30, здоровое и рецепты полезного буднего дня

Снодграсс, Алекс

Твердый переплет

Быстро. Праздник. Повторите: Полное руководство по отсрочке, не отказывайтесь от прерывистого голодания, включая 28-дневный быстрый старт

Стивенс, Джин

Мягкая обложка

Я чертовски голоден: почему мы жаждем того, чего жаждем и что с этим делать

Шах, Эми

Твердый переплет

Противовоспалительная диета: ¡Haz estos cambios simples y económicos ан ту диета у comienza a sentirte mejor dentro де 24 часов!

Майклс, Джейсон

Мягкая обложка

Ваша супержизнь: более 100 вкусных рецептов на растительной основе, приготовленных с использованием самых мощных природных суперпродуктов

Куч, Майкл

de Groot, Kristel

Твердый переплет

Справочник по детокс-чуду: сырые продукты и травы для полной регенерации клеток : 3-этапное руководство по питанию Лечение и предотвращение обострений

Сунохара, Карин

Мягкая обложка

Поваренная книга по средиземноморской диете для начинающих: планы питания, рекомендации экспертов и 100 рецептов для начала

Паравантес, Елена

Мягкая обложка

Ешьте и процветайте: как еда поддерживает эмоциональное благополучие

Олбрайт, Мэри Бет

Твердый переплет

Простая палео-кухня: 60 вкусных рецептов без глютена и злаков Без суеты

Биттнер, Джесси

Мягкая обложка

Полное руководство по полезным напиткам: мощные ингредиенты, бесконечные комбинации

Тестовая кухня Америки

Мягкая обложка

Связь между разумом и кишечником: как скрытый диалог внутри нашего тела влияет на нашу деятельность од, наш выбор, и наше общее здоровье

Mayer, Emeran

Мягкая обложка

Поваренная книга целиакии для впервые диагностированных: рекомендации и рецепты для легкого перехода на безглютеновую диету

Toutant, Rebecca

Мягкая обложка

Whyte MD Mph, John

Hardcover

Умнее, а не сложнее: руководство биохакера по обретению тела и разума, которые вы хотите ipes для всего 30

Хартвиг ​​Урбан, Мелисса

Твердый переплет

Атомная энергия с Богом, через пост и молитву

Холл, Франклин

Мягкая обложка

Ловушка здоровья: вырваться из диетической культуры, дезинформации и сомнительных диам гнозы и найдите свою истинную Благополучие

Харрисон, Кристи

Твердый переплет

Медиум Сок сельдерея: самое сильное лекарство нашего времени, исцеляющее миллионы людей во всем мире

Уильям, Энтони

Твердый переплет

Foodwise: свежий подход к питанию со 100 вкусными рецептами: поваренная книга

Ригден, Мия

Твердый переплет

Рецепт лечебного питания, шестое издание: Практический справочник по использованию немедикаментозных средств от А до Я Витамины, минералы, травы и пищевые добавки

Балч, Филлис А.

Мягкая обложка

Парадокс растений Быстро и легко: 30-дневный план по снижению веса, прекрасному самочувствию и жизни без лектинов

Gundry MD, Стивен Р.

Мягкая обложка

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

Фунг, Джейсон

Мур, Джимми

Мягкая обложка

Фактор трения: занятость Руководство человека по устойчивому питанию и Упражнение

Martin, Tyler

Мягкая обложка

Гормональный интеллект: полное руководство по успокоению гормонального хаоса и восстановлению естественного плана вашего тела для благополучия

Romm, Aviva

Твердый переплет

Полная кетогенная диета для начинающих: основное руководство по кето-образу жизни

Rockridge Press

Рамос, Эми

Мягкая обложка

Пеганская диета: 21 практический принцип восстановления здоровья в запутанный с точки зрения питания мир

Хайман, Марк

Твердый переплет

Дилемма всеядного: естественная история четырех приемов пищи Привычки на основе

Хенсруд, Дональд Д.

Твердый переплет

Питаемая клетчаткой программа здоровья кишечника на растительной основе для похудения, восстановления здоровья и оптимизации микробиома

Булсевич, Уилл

Твердый переплет

Goulding, Ellie

Hardcover

Как есть больше растений: измените свое здоровье с помощью 30 растительных продуктов в неделю (и почему это проще, чем вы думаете)

Росси, Меган

Мягкая обложка

Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия

Готфрид, Сара

Мягкая обложка

Как накормить вашего ребенка Через расстройство пищевого поведения: простой подход к восстановлению здоровых отношений с едой по принципу «тарелка за тарелкой»

Стерлинг, Венди

Кросби, Кейси

Мягкая обложка

Парадокс растений. Причина Болезнь и увеличение веса

Гандри, доктор медицины, Стивен Р.

Твердый переплет

Прорыв доктора Келлианна в костном бульоне: поверните время вспять, сбросьте весы, восстановите свою силу

Петруччи, Келлианн

Твердый переплет

Копеки, Элиз

Фланаган, Шалан

Твердый переплет

Фактор искры: секрет сверхзаряда энергии, повышения выносливости и самочувствия

Малуф, Молли

Твердый переплет

Измени свой возраст: брось вызов стереотипам и верни себе силы

Макдональд, Джоан

Твердый переплет

Что ты съел: как исцелить нашу землю и восстановить наше здоровье 90 100

Бикле, Анна

Montgomery, David R.

Hardcover

Mocktail Party: 75 рецептов растительных безалкогольных безалкогольных коктейлей на любой случай

Licalzi, Diana

Benson, Kerry

Hardcover

Интервальное голодание: Руководство для начинающих по снижению веса для мужчин и женщин старше 50 лет

Нагшинех, Курош

Мягкая обложка

Любите себя хорошо: мощное оздоровительное руководство по поддержке вашего кишечника, мозга и влагалища

Bos стоимость, Ло

Мягкая обложка

Журнал диабетической диеты клиники Мэйо: 2-е издание

Хенсруд, Дональд Д.

Мягкая обложка

Поваренная книга парадокса растений: 100 вкусных рецептов, которые помогут вам похудеть, вылечить кишечник и жить без лектинов

Гандри, доктор медицины, Стивен Р.

Твердый переплет

Ложь, которую мне рассказал доктор Второе издание: медицинские мифы, которые могут навредить вашему здоровью лечить и защищать Ваш мозг на всю жизнь

Перлмуттер, Дэвид

Твердый переплет

Эволюция диеты доктора Гандри: отключите гены, которые убивают вас и вашу талию

Гандри, Стивен Р.

Мягкая обложка

Mayo Clinic The Essential Diabetes Book: A Complete Guide to Prevention, Management and Live with Diabetes

Castro, M. Regina

Мягкая обложка

Краткое руководство к долгой жизни

Агус, Дэвид Б.

Мягкая обложка

Поллан, Майкл

Мягкая обложка

Поваренная книга по приготовлению пищи для бодибилдеров: полезные для макроэлементов блюда, которые нужно приготовить, взять и пойти

Водразка, Мишель

Мягкая обложка

Ради вилки: Краткое руководство по исцелению себя и планеты с помощью растительной диеты

Браун, Рэйчел Дж.

Мягкая обложка

Борьба с диабетом: революционный метод обращения вспять резистентности к инсулину навсегда в типе 1, типе 1.5 , Тип 2, преддиабет и геста

Барбаро, Робби

Хамбатта, Сайрус

Мягкая обложка

Воспитание предприимчивых едоков: практические способы преодоления придирчивости в еде и пищевой сенсорной чувствительности

Дато, Лара

Мягкая обложка

Растительность выше лекарств: мифы, ложь и правда о современных продуктах питания и лекарствах

Прайс, Бобби Болезни и токсины

Levy, Jd

Мягкая обложка

Бесслизистая диета

Эрет, Арнольд

Мягкая обложка

Диета разума для начинающих: 85 рецептов и 7-дневный план быстрого старта для улучшения здоровья мозга

МакГрейн, Келли

Мягкая обложка

Правильное питание 4 Ваш тип: индивидуальная диета по группе крови

Уитни, Кэтрин

Д’Адамо, Питер Дж.

Твердый переплет

Саладино, Дэн

Мягкая обложка

Интуитивное питание на всю жизнь: как осознанность может углубить и укрепить вашу практику интуитивного питания

Холленштейн, Дженна

Мягкая обложка

Легкий способ похудеть [с компакт-диском (аудио)]

Карр, Аллен

Мягкая обложка

Преодоление переедания: проверенная программа, чтобы узнать, почему вы переедаете и как вы можете остановить

Фэйрберн, Кристофер Г. .0003

Сара, Майхилл

Мягкая обложка

Руководство по восстановлению гормонов: руководство для каждой женщины по здоровым гормонам после 40 лет s Дополнительные льготы без лишений

Гандри, доктор медицины, Стивен Р.

Твердый переплет

Самое древнее лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания

Хендрикс, Стив

Твердый переплет

Животное, овощное, нездоровое: история еды от устойчивого к суицидальному: книга по истории питания.

Саладино, Пол

Мягкая обложка

Диета эпохи Возрождения 2.0: ваш научный справочник по снижению веса, набору мышечной массы и производительности: ваш научный справочник по снижению веса, набору мышечной массы и P

Мягкая обложка

Жидкости до обеда: 12 маленьких привычек, которые навсегда изменят вашу жизнь

Гиям, Мэрирут

Мягкая обложка

Мое дитя: Кормление с любовью и здравым смыслом

Саттер, Эллин

Мягкая обложка

Комо: Эль Арте de Comer Bien Para Estar Bien

Харамильо, Карлос

Мягкая обложка

Super Gut: четырехнедельный план по перепрограммированию микробиома, восстановлению здоровья и похудению

Дэвис, Уильям

Твердый переплет

Китайское исследование: самое всестороннее исследование питания, когда-либо проводившееся, и поразительные последствия для диеты, снижения веса и продолжительности жизни Восстановите свое здоровье с помощью Whole Foods

Briley, Nd Julie

Jackson, Nd Courtney

Мягкая обложка

Карманный справочник The Food Counter’s Pocket Companion, пятое издание: калории, углеводы, белки, жиры, клетчатка, сахар, натрий, железо, кальций, Калий и витамины

Линдберг, Ребекка

Стивенсон, Джейн

Мягкая обложка

План действий и поваренная книга при преддиабете: простое руководство по выздоровлению и обращению вспять преддиабета

Муссатто, Шерил

Мягкая обложка 90 003

Секреты голубых зон для продления жизни: уроки Из самых здоровых мест на Земле

Бюттнер, Дэн

Твердый переплет

Диетическая революция доктора Аткинса

Аткинс, Роберт К.

Мягкая обложка

Книга рецептов кето-диеты I Love My Air Fryer: от вегетарианской фриттаты до классического мини-мясного рулета, 175 жиросжигающих рецептов кето Растительная диета

Браун, Рэйчел Дж.

Твердый переплет

Уже достаточно: учимся любить такой, какой я есть сегодня

Бертинелли, Валери

Твердый переплет

Бесслизистая проф. Арнольда Эрета Система исцеления диетой: аннотированная, пересмотренная и под редакцией проф. Спира

Эрет, Арнольд

Мягкая обложка

Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия

Готфрид, Сара

Твердый переплет

Хайман, Марк

Мягкая обложка

Периодическое голодание Преобразование: 45-дневная программа для женщин по снижению упрямого веса, улучшению гормонального здоровья и замедлению старения

Терлоу, Синтия

Мягкая обложка

Поваренная книга простой кетогенной диеты из 5 ингредиентов: рецепты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для занятых людей на кето-диете

Фиш, Джен

Мягкая обложка

Grewal, Paul

Lugavere, Max

Hardcover

Quack Quack: The Threat of Pseudoscience

Schwarcz, Joe

Paper назад

14-дневная новая кето-очищение: сбросьте до 15 фунтов за 2 недели с помощью вкусных блюд и смузи с низким содержанием сахара Ваша иммунная система

Рубин, Джордан

Браско, Джозеф

Топор, Джош

Мягкая обложка

Большая кето-поваренная книга для начинающих: 1500 рецептов

Молниеносный пресс 900 03

Мягкая обложка

Крутой веган: питайте свое тело, трахайте систему и живите правильно

Хольцман, Рэйчел

Льюис, Джон В.

Твердый переплет

Полезная кулинарная книга Yum Easy Keto: 100 простых рецептов с низким содержанием углеводов. 10 ингредиентов или меньше

Krampf, Maya

Твердый переплет

Спасение печени: полное руководство по спасению печени Книга рецептов, помогающая жирной печени, избыточному весу, акне, диабету и общему H

Грин, Энтони

Диета для избавления от живота: измените свой кишечник, измените свою жизнь

Аист, Трэвис

Твердый переплет

Капля кислоты: удивительная новая наука о мочевой кислоте — ключ к похудению, контролю уровня сахара в крови и достижению выдающихся результатов

Перлмуттер, Дэвид

Твердый переплет

Кето до скрипа: новый уровень кето для взлома вашего здоровья

Севиньи, Мелисса

Мягкая обложка

Планы питания на неделю для исцеления иммунной системы и восстановить общее состояние здоровья

Калимерис, Дороти

Брунер, Сонди

Мягкая обложка

Поваренная книга Ninja Foodi: 365 дней быстрых, простых и вкусных рецептов для вашей новой аэрофритюрницы и скороварки Ninja Foodi The Essential Coo

Мейсон, Грег

Мягкая обложка

Клиника Майо по лечению болезни Крона и язвенного колита: стратегии лечения ВЗК и взятия под контроль своей жизни

Кейн, Сунанда В.

Фаррей, Фрэнсис А.

Мягкая обложка

Палео для начинающих: основы для начала

Чатем, Джон

Мягкая обложка

Ничего не испортишь: почему еда на вынос, наслаждение десертом и избавление от стресса во время диеты приводят к долговременной потере веса

Борнстейн , Adam

Твердый переплет

Рецепт лечебного питания: руководство по добавкам от А до Я, 6-е издание: все, что вам нужно знать о выборе и использовании витаминов, Mi

Балч, Филлис А.

Мягкая обложка

Доказательство находится в растениях: как наука показывает, что растительная диета может спасти вашу жизнь (и планету) Первые 1000 дней

Шиолдагер, Арианна

Русли, Эвелин

Твердый переплет

Виноградное лекарство

Брандт, Джоанна

Мягкая обложка

Руководство по кислотно-щелочным продуктам – второе издание: краткий справочник по продуктам и их влиянию на организм. РН-уровни

Браун, Сьюзан Э.

Тривьери, Ларри

Мягкая обложка

Эль Милагро Антиэстрес

Харамильо, Карлос

Мягкая обложка

Ешьте разумнее: используйте Сила еды для перезагрузки вашего метаболизма, обновления вашего мозга и преобразования вашего Life

Стивенсон, Шон

Твердый переплет

Книга Ростков: прикоснитесь к силе самой питательной пищи планеты

Эванс, Дуг

Мягкая обложка

Поваренная книга диеты Голо Ежедневно: 10 0 Вкусные, полезные, хорошие блюда

Бенедикт Моррисон

Мягкая обложка

Диета доктора Келлианна на костном бульоне: потеря до 15 фунтов, 4 дюймов – и морщины!

Мягкая обложка

Жизнь с Болезнь Паркинсона: полное руководство для пациентов и лиц, осуществляющих уход Бестселлер Метод отказа от курения, обновленный для 21 века

Карр, Аллен

Дайси, Джон

Мягкая обложка

Питательная сила

Уолш, Уильям Дж.

Мягкая обложка

Dime Qué Como Ahora / Tell Me What to Eat Сейчас

Гарсия-Ореа, Бланка

Мягкая обложка

План диеты для щитовидной железы: как похудеть, увеличить энергию и справиться с симптомами щитовидной железы

Press, Healdsburg

Мягкая обложка

Жизнь с тюленем: 31-дневная тренировка с самым крутым человеком на планете

Итцлер, Джесси

Твердый переплет

Здоровое сердце, здоровый мозг: индивидуальный подход к защите памяти, предотвращению сердечных приступов и инсультов и предотвращению хронических заболеваний

Бэйл, Брэдли

Донин, Эми

Конец Ваша путаница с углеводами: простое руководство по настройке потребления углеводов для оптимального здоровья

Westman, Eric

Мягкая обложка

Простая противовоспалительная поваренная книга: 200 рецептов для естественного снижения риска сердечных заболеваний, диабета, артрита, деменции, и прочее я

Уикс, Эмили

Мягкая обложка

Циркадный код: похудей, зарядись энергией и преобрази свое здоровье с утра до полуночи Изменения могут обратить большинство Хронические заболевания

Ornish, Anne

Ornish, Dean

Мягкая обложка

Поваренная книга и план действий по низкому холестерину: 4 недели для снижения уровня холестерина и улучшения здоровья сердца

Суонсон, Карен Л.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Вы хотите рецепты блюд ПП? Их есть у меня! Можно ли правильно питаться, имея гурманские замашки? Как есть ТОРТЫ и худеть? Секретики и нюансы + много фоток + разговоры о воде, кофе и вине »

Привет абсолютно всем, совершенно каждому, кто заглянул ко мне!

Скоро весна. Хочется перемен, красоты и здоровья! И вот, наконец-то, после нескольких сообщений в личку касательно ПП, я собралась с силами и написала таки отзыв об этом ПП — правильном питании, потому что — это мое жизненное кредо уже на протяжении нескольких последних лет.

Я абсолютно не признаю никаких диет и ограничений в привычном понимании современных барышень. И даже больше. Если признаться, я люблю вкусно покушать. И очень хорошо готовлю. Если бы не правильное питание, отзыв сейчас писала бы пышечка килограммов эдак… кхе-кхе..

Также являюсь противником столь модного нынче понятия «фитоняшка», эта зацикленность на внешности, на худой внешности меня, простите, аж бесит. .. Девы, быть худой — не значит быть красивой, и тем более не значит быть счастливой. Это противоположная крайность заевшейся коровы, а крайности — это всегда плохо! Долгое время мой вес был 46 кг при росте 164 см., и это было не здОрово и не здорОво! У женщины должен быть жир, о ужас! Жир — это и гормональная в том числе субстанция, жир нужен для менструального цикла, а значит, для красоты. И, конечно же, каждая рано или поздно захочет стать мамой, а без жира это будет очень проблематично.

Мои данные на момент публикации отзыва:

• 27 лет
• рост 164 см
• вес 52 кг
• в процессе похудения, хочу весить 51 кг))

В своем отзыве постаралась собрать все принципы, ухищрения и придумки, помогающие мне. Ну и, конечно же, поделюсь интересными рецептами.

1. Исключение из жизни простых углеводов: сахар-рафинад, белая мука, крахмал. И все, что напрямую с этим связано: печенье, конфеты, булки, картофель. Это самый важный для меня пункт, который я готова нарушать только по выходным и в минимальном количестве.

2. Исключение из жизни вредных полуфабрикатов и пищевого мусора: магазинные пельмени, котлеты, колбасы, творожки и йогурты с наполнителем, плавленый сыр, всякая фигня для похудения типа Леовита, сухарики, жевательные резинки. А вот рыбные консервы — это исключение из ряда, это хорошие полуфабрикаты, которые вполне способны стать частью правильного рациона.

3. Не переедать. Тут можно было бы обойтись без комментариев, но все таки, думаю, стоит сказать о том, что все последние исследования говорят о том, что невысокий суточный калораж значительно полезнее обильного, это простое правило — не жрать, способствует уменьшению хронических воспалений в организме и улучшению качества жизни.

4. Готовить только дома. Никаких магазинных салатов, никаких магазинных тортов, магазинного теста и прочего. Для многих звучит дико, но мне попросту невкусно все магазинное, и семью свою я также избаловала, им всем тоже уже невкусно. Кто-то может парировать, мол, откуда столько свободного времени.. кто хочет — найдет возможность, кто не хочет — найдет отговорку. Я точно также работаю, у меня есть семья, хобби и быт, дача, помимо прочего — вынуждена постоянно торчать в больничках и ничего, полностью готовлю дома, просто привыкла уже. Тем более, с современной бытовой техникой все это делается легко и непринужденно.

5. Есть разнообразно, принимать поливитамины и БАДы. Люди, говорящие, что ПП — это невкусно и ограничено, вдумайтесь: а поедать хаотично всякого рода вредности — это не ограничено? В мире очень много вкусного и полезного, все ограничивается лишь фантазией и желанием эту фантазию развить, а дальше — дело опыта и практики. Что касаемо приема витаминов, я являюсь ярым сторонником этой идеи по двум причинам. Во-первых, современные продукты обеднены содержанием витаминов и минералов вследствие истощения почв и прочего, чтоб набрать суточные нормы, придется, извините, жрать ведрами. Во-вторых, банально, я чувствую себя лучше во время приема витаминов и БАДов, это мое личное наблюдение и ощущение.

Я всегда была очень стройной, поэтому до поры совершенно не следила за питанием, ела как слон. Юность многое прощает до определенного рубежа… Большая чашка борща со сметаной и сухариками, пара бутербродов с сыром и колбасой — легко! А потом еще вдогоночку чашка чая с печеньем и конфетами. А как я любила сушки с молоком в огромных количествах! При этом, все это могло быть моим ужином часов эдак в девять! Естественно, следующим утром никакого завтрака совсем не хочется, все ритмы приема пищи сбиты.

С годами начала понимать, что-то идет не так. Во-первых, лишний вес все таки начинал проявляться в области живота, что выглядело удручающе. Во-вторых, самочувствие стало каким-то вялым, дохлым, сил не было, хотелось постоянно валяться и есть печеньки.. И вот тут что-то щелкнуло: если я не переменю свое отношение к пище, быть мне толстой и нездоровой толстушкой с депрессивными взглядами на окружающую реальность. .

Это очень важная часть правильного питания. Режим поглощения пищи не только влияет на фигуру в плане увеличения или снижения веса, но и на гормональный фон,а, значит, и на метаболизм и самочувствие в целом. Гормональный фон — вообще основа основ для здоровья организма и красоты.

ЗАВТРАК — это обязательнейший ежеутренний ритуал, причем завтрак должен быть вполне ощутимым и сбалансированным, чуть ниже приведу примеры. Чашечка свежего кофе также только поощряется, чашка кофе — это чашка пользы и бодрости.

ПЕРЕКУС между обедом и завтраком особенно актуален для работающих людей, ведь подъем на службу обычно ранний, и завтрак, соответственно, тоже ранний, а до обеда приличное количество времени. Если делать большие перерывы в приеме пище, начнет увеличиваться уровень гормона стресса кортизола, который стимулирует аппетит (и накопление жиров, кстати, тоже), и в обед можно переесть. Для желчного пузыря также нежелательны столь долгие перерывы.

ОБЕД — главный прием пищи, война войной, а обед по расписанию. Пропускать этот прием пищи крайне нежелательно. Нелишним будет вспомнить и шуточное двустишие: один раз в сутки суп должен быть в желудке. Суп, безусловно, полезное и сбалансированное блюдо, которое очень полезно для желудочно-кишечного тракта.

ПОЛДНИК не менее важен, чем перекус, его значение и принцип идентичны.

УЖИН в моем понимании — заключительный прием пищи, он должен как бы подготавливать гормональный фон ко сну и восстановлению. Время последнего приема пищи — за два-три часа до сна без привязки ко времени суток.

Если перед сном очень хочется есть, будет полезно выпить небольшой стакан кефира с чем-нибудь полезным вроде отрубей или семян льня, чиа.

Я против пережаривания пищи, тушения продуктов животного происхождения, мясных бульонов, в остальном ограничений нет. Например, если очень быстро обжарить овощи и уже отваренный бурый рис, получится отличный рис терияки, но если долго и нудно жарить картоху или куру — пользы не будет точно. С тушением ситуация еще более интересна: при тушении мяса, рыбы или птицы образуется очень концентрированный бульон, который совершенно не полезен, в него вывариваются пуриновые основания, которые в большом количестве несут вред (в малом-то нужны, но в бульоне их в избытке), та же ситуация с бульонами для супов. Поэтому, если уж очень хочется супа на курином, например, бульоне, отвариваю второй бульон, который вдогонку разбавляю водой пополам.

Одним из самых важных принципов приготовления пищи, я считаю, является, в том числе, и красота подачи блюда. Одну и ту же кашу можно совершенно по-разному подать. Человек получает 80% информации именно посредством зрения, в том числе и о вкусе пищи. Если еда выглядит привлекательно, ее вкус автоматически также становится более приятным на вкус, это физиология, было бы странно и глупо не использовать это в достижении своих целей — быть здоровыми и красивыми.

Не слишком хочу хвастаться, но я хорошо готовлю. Если бы не правильное питание — меня бы давно «разнесло» во все стороны, это случается со многими умеющими готовить людьми с гурманскими наклонностями, банально стоит взглянуть на шеф-поваров многих кулинарных передачах по ТВ. Только правильное питание позволяет оставаться в форме. Я специально сделала разбивку по видам блюд, чтоб показать, насколько можно разнообразно питаться.

Хотелось бы отдельно обратить внимание на один из самых распространенных мифов о ПП, что оно дорого. Ну неправда это, товарищи! Во-первых, все полуфабрикаты и многий пищевой хлам стоят в сумме дороже, это уже сто раз подсчитано многими людьми и даже передачами. Во-вторых, неправильное питание ведет к заболеваниям, а болеть дорого априори.

И теперь хотелось бы поделиться всякого рода рецептами — как всем известными, но с «изюминками», так и редкими, но совершенно простыми. Под всеми фотками есть ссылки на подробные отзывы с рецептами, буду рада, если кому-то пригодятся

Обычно это либо супы на овощном бульоне с кусочками мяса или рыбы (которые кладу в суп за 15-20 минут до окончания приготовления), либо супы-пюре. Во всех супах всегда присутствует большое количество пряностей, которые несут не только приятные вкусовые качества, но и немалую пользу.

пряный овощной суп-пюре с чечевицей

куриный полубульон с куркумой и омлетом

легкий суп-крем из кабачков

Поощряется добавление зелени и сметаны, домашний хлеб с отрубями — приятно дополнит вкус любого супа.

☛☛☛ отзыв о тыкве и рецепт пряного овощного супа-пюре с чечевицей

☛☛☛ отзыв о кабачках и супе-креме

Полезный нюанс: добавлять в любой суп куркуму и красный перец, они улучшают обмен веществ и препятствуют воспалениям в организме.

Абсолютно все блюда приготовлены из обыденных продуктов, которые есть в каждом супермаркете, главное — включить фантазий и убить лень. Во вторых блюдах всегда сочетаю белковую основу и сложноуглеводный гарнир. Учитывая это, полет для фантазии удваивается.

лагман с овощами

баранина с овощами и зеленью

веганский рис терияки

паста с тыквой, курицей и чесноком

Мне не нравится тугоплавкое мясо, оно тяжелое. Исключение составляет баранина, которую ем, откровенно говоря, нечасто. В основном употребляю курицу и рыбу, много рыбы

☛☛☛ отзыв о чиа и рецепт риса терияки

☛☛☛ отзыв о тыкве и рецепт пасты с курицей и чесноком

Полезный нюанс: огромное количество зелени — залог лучшего переваривания белковой пищи, такой, как мясо или рыба.

Никогда не пропускайте ваш завтрак! Ведь именно он «запускает» организм, да и откуда, как кроме из завтрака, организму черпать энергию для наступившего дня? Каша — это идеальный завтрак. Каша — это совсем не банально, вот несколько примеров.

завтрак должен быть вкусным!

Каша дает длительное чувство насыщения, энергии, можно с хорошим настроением шагать на работу, пробежку, шоппинг и так далее, сил хватит на все.

Салаты — это универсальный и быстрый вариант. А главное — вариантов бесконечно много, можно варьировать соусы, составляющие, нарезку и находить оптимальные именно для себя варианты.

саат с тунцом и авокадо

☛☛☛ отзыв о хорошем тунце и рецепт салата с тунцом и авокадо

И мальчикам, кстати, тоже. Все любят сладкое. Но, увы и ах, сладкое — это практически всегда простые углеводы, которые вредят здоровью и красоте. У меня по сей день есть проблемы с инсулином из-за отмены ОК, поэтому сладкое я ем только в выходные (подчеркиваю: домашнее низкоуглеводное сладкое, не магазинное, его вообще не ем!). А вот для близких готовлю всякие вкусности регулярно.

малосахарный пирог с грушами, бананами и гранатовым соусом

лавандовое печенье без сахара

кексы без сахара с кэробом и отрубями

тыквенно-творожное печенье

пирог из айвы и кокосовой стружки, совсем без муки

пирог с яблоками, годжи и меренгой

пирог с клюквой

Дорогие читатели, подчеркиваю: все сладости на фото, низкоуглеводные и практически диетические, они с легкостью вписываются в правильное питание.

☛☛☛ отзыв о клюкве и рецепт клюквенно-яблочного пирога

☛☛☛ отзыв о годжи и пироге с годжи, яблоками и меренгой

☛☛☛ отзыв о лаванде и рецепт лавандового печенья

☛☛☛ отзыв о тыкве и рецепт тыквенного печенья

☛☛☛ отзыв о кэробе и рецепт кексов с кэробом без сахара

Полезный момент: перед тем, как добавить муку в тесто для выпечки, добавьте в нее немного молотых отрубей, это снизит гликемический индекс и увеличит количество неперевариваемых волокон. Используйте вместо сахара сахарозаменитель на основе стевии, он натуральный и полезный (в отличие от химических сахарозаменителей). Вкусности, в которых есть стевия, следует выпекать при температуре до 200 градусов!

Чувствую, в меня полетят камни после этого блока, но все равно напишу. Кофе и вино — полезны, а вот пить те самые два литра чистой воды в день — пустое занятие и работа на туалет, увы..

СНАЧАЛА О ВОДЕ. Ну давно доказано, что эти «два литра» — ложь и провокация. Полезные напитки, а это чаи без сахара, кофе без сахара о ужас!!, всякого рода цикории растворимые и прочие — также покрывают потребность организма во влаге. И еще вода как составляющая есть в супах, ее тоже стоит учитывать. Обычно как бывает: живет человек, есть что попало, воду не пьет, а потом начинает одновременно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и пить много воды, после чего утверждает, что вода сделала его, человека, краше и здоровее. Товарищи, если б все так просто было, эх! Красота и здоровье — не водой единой, а образом жизни и питанием только.

Пить много воды вообще-то вредно, особенно тем, у кого есть проблемы с почками. И даже если их нет, почки все равно стоит поберечь, потому что проблемы с почками — это ужас, никому не пожелаешь! Если пить помимо чая, кофе, морсов, помимо поедания супов и прочего еще и два литра воды — можно лопнуть это даст большую нагрузку на почки, лично мне от такого режима становится тяжело (у меня как раз почки чувствительные), если я чувствую себя не слишком хорошо — разве это не сигнал организма, что пора поуменьшить аппетиты потребления воды? Я люблю воду, но «те самые два литра» я пить не готова. ..

КОФЕ — ВЕЛИКИЙ И УЖАСНЫЙ. Опять же, я не знаю, откуда идет закоренелый миф о вреде кофе Полагаю, кто-то «замолвил слово», что кофе вызывает зависимость, а зависимость — это плохо. Ну тогда я предлагаю всем дружно перестать пить воду, что это за зависимость от воды такая? Чесслово, ЗАВИСИМОСТЬ от кофе — это надуманная проблема.. Если выпивать 2-3 чашки натурального кофе в день, вреда не будет, только польза. Никто не говорит, что стоит пить кофе литрами. И особенно не стоит пить растворимый кофе, вот это точно гадость. Умеренное потребление натурального кофе полезно, причем это неоднократно доказано. Вот в этом отзыве я очень подробно, по полочкам разложила всю пользу и вред натурального кофе.

свежеваренный коже

любимый кофе

ВИНО — КРАСНОЕ СУХОЕ. Я признаю только красное сухое вино в минимальных, терапевтических, так сказать дозах. Человечество на протяжении всей своей истории употребляло вино, в Библии сказано: «и вино веселит сердце человека», с чего же вдруг оно подвергается столь жестким гонениям? От неумения пить окружающего общества? Так это проблемы общества, а не вина. Регулярное употребления бокала вина (125 мл) не более!! очень полезно и не вызывает никакой зависимости и уж тем более опьянения. Я могу пару недель пить по бокалу вина за ужином, а потом не вспоминать о нем на протяжении пары месяцев — разве я зависима? Польза вина, опять таки, неоднократно доказана, в нем большое количество антиоксидантов (разных и в немалых дозах)

Готовлюсь ловить ваши тапки и камни, дорогие читатели, но все ж таки я должна была высказаться по столь животрепещущему поводу Обещаю на провокации не реагировать

Не удивляйтесь, но и постное меню может быть разнообразным. В магазинах уже давно распространены такие бобовые, как маш, нут, чечевица. Бобовые — это вообще отличный источник белка. Также можно готовить разные вкусности из соевого мяса и соевой спаржи, и кто скажет, что это невкусно?

Праздник должен быть праздником, полная воля фантазии и желаниям! Но я все равно готовлю по принципам здорового питания даже торты и майонез (его я готовлю дома), исключение в принципе только одно — это Пасхальные куличи, ну невозможно их приготовить низкоуглеводными. Но это таки раз в год!

диетический торт с яблочным пюре, без сахара

низкокалорийный заливной торт на йогурте

☛☛☛ отзыв о натуральной йогурте и рецепт заливного торта

Все вкусности — торты, утка, салаты, приготовлены с соблюдением принципов правильного питания. Да, даже торты могут быть очень вкусными, но низкокалорийными. От такого «праздничного меню» точно не поправишься, если, конечно, не съесть весь торт, например, за раз. Но все таки куличики я не могу не печь, это святое.. думаю, раз в год я имею полное на это право!

ПОДВОДИМ ИТОГИ…

Дорогие читатели, после всего вышеизложенного вы в самом деле продолжаете считать, что правильное питание — это скучно, дорого и невкусно? Правильное питание — это не только полезно и вкус, это ваш вклад в собственное здоровье, красоту и долголетие на долгие годы вперед.

_____________________________________________________________________________________

Дорогие читатели — постоянные и случайные, спасибо всем за комментарии, мнения и потраченное время!
_____________________________________________________________________________________

Оригинальные рецепты правильного питания | MedAboutMe

Правильное питание обычно ассоциируется с не слишком вкусными и с очень скучными блюдами. На самом деле, правильное питание ― это не диета, здесь нет очень строгих правил и ограничений, а рецепты блюд настолько разные, что каждый может легко найти себе блюдо по вкусу.

Нюансы правильного питания

В чем суть правильного питания и как его правила отражаются на меню? Прежде всего, необходимо сократить употребление вредных продуктов. Фастфуд, жирные и жареные блюда, вредные сладости и сдоба не несут пользы организму. Напротив, злоупотребление ведет к проблемам со здоровьем. Но это не значит, что надо полностью убрать такие блюда и продукты из меню. Иногда можно себе позволять что-что вкусное, но вредное.

Кроме того, важно правильно готовить пищу. Надо тушить, запекать, варить, в том числе, на пару. А вот от жарки стоит отказаться. Но ведь, если перестать жарить мясо или овощи, это не значит, что все блюда станут невкусными. Наоборот, тушеные овощи получаются более сочными, а запеченное мясо имеет очень оригинальный вкус.

Все продукты надо выбирать с небольшим процентом жирности. Это ― куриная грудка, а не ножки, телятина вместо свинины, натуральный 2% йогурт, а не сладкий продукт с 15% жирности. Возможно, сначала будет трудно, особенно, если вы привыкли к жирной пище. Но менее жирные продукты тоже обладают отличным вкусом.

Правило ― плотно есть утром, поможет научиться готовить вкусные и сытные завтраки, а поскольку вечером пища должна быть легкой, необходимо будет находить полезные рецепты для ужина. А это значит, что вы найдете и придумаете массу новых вкусных рецептов блюд.

В меню при правильном питании должны быть все основные продукты: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, каши, хлеб, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, морепродукты. При этом хлеб надо выбирать ржаной или цельнозерновой, сухофрукты и орехи употреблять в небольшом количестве. Конечно, можно готовить и выпечку, и сладости, главное, чтобы в такой пище было как можно меньше вредных продуктов.

Правильное питание ― это сбалансированный и разнообразный рацион. Благодаря здоровому питанию, вы сможете не только стать стройнее, но и улучшить состояние здоровья, узнать массу новых рецептов.

Оригинальные рецепты для здоровья и фигуры

Что вкусного и полезного можно приготовить? Рецептов масса! Выбрать можно что угодно, главное, помнить важные правила: не очень сладко и не слишком жирно. Вот оригинальные рецепты различных блюд, которые подойдут для здорового питания.

Гратен

Кочан цветной капусты разобрать на соцветия, посолить воду и отварить. Куриное филе отварить или потушить. Растопить 50 г сливочного масла и прогреть в нем 50 г муки, помешивая. Влить 150 мл молока и довести до загустения. Добавить в массу зелень, соль, перец, 200 г твердого тертого сыра. В форму выложить капусту и курицу, покрыть все соусом и запекать полчаса в духовке.

Фаршированная свекла

Отварить 18 мелких свекл. Смешать 140 г творожного сыра с рубленым чесноком и пучком измельченной кинзы. Это будет первая начинка. 80 г плавленого сыра смешать с тертой свежей морковью и пучком рубленой петрушки. Получится вторая начинка. У свеклы вынуть мякоть и фаршировать разными начинками.

Запеченная горбуша

500 г филе горбуши выложить в форму, полить лимонным соком и соевым соусом, посыпать солью и перцем. Сверху выложить веточки тимьяна. Луковицу нарезать кольцами, томат ― кружочками. Выложить овощи на рыбу, посыпать овощи солью и закрыть фольгой. Запекать около 25 минут.

Суп в горшочках

В каждый горшочек положить по несколько кусочков курицы, соцветия брокколи и цветной капусты, тертую морковь, измельченную луковицу, нарезанные картофелину и болгарский перец. Все залить водой, добавить лавровый лист, соль и специи. Готовить в духовке около полутора часов.

Творожный пай

500 г нежирного творога взбить с двумя яйцами, 4 столовыми ложками меда, 100 г пшеничных хлопьев, 50 мл молока. Добавить в тесто 50 г измельченных грецких орехов. Можно добавить и изюм при желании. Выпекать пай примерно тридцать пять минут.

Банановое мороженое

Два банана нарезать кружочками и заморозить в течение двух часов. Взбить блендером, добавить 100 мл натурального йогурта и еще раз взбить. Убрать в морозилку на пару часов, украсить орешками и шоколадом, можно и ягодами.

Как видите, и при правильном питании рецепты могут быть очень интересными, а блюда вкусными. Главное, фантазия и большой выбор полезных продуктов.

Быстрые рецепты

Иногда необходимо приготовить что-то быстрое и вкусное, например, на завтрак или перекус. Обычно это бутерброды или яичница. Однако есть и другие быстрые рецепты, которые, к тому же, полезные. Хотя и бутерброды тоже подойдут, если их правильно приготовить. Например, ломтик цельнозернового хлеба, лист салата, кусочек отварной курицы, кружок помидора. Вот несколько быстрых рецептов для завтрака.

Рулетики

Из двух яиц сделать яичницу, готовую куриную грудку нарезать полосками. Ингредиенты выложить на лист лаваша, добавить нарезанный томат и свернуть рулетом.

Холодная овсяная каша

Вечером стакан овсяных хлопьев промыть и выложить в банку. Залить 150 мл натурального йогурта. Взбить в блендере горсть малины или клубники, тоже добавить в банку. Оставить на шесть часов в холодильнике. Утром можно есть.

Смузи

150 мл натурального йогурта взбить в блендере с бананом, черникой и малиной. При подаче можно сверху посыпать любыми хлопьями. Получится сытный и полезный завтрак.

А вот быстрые рецепты для перекусов. Их можно использовать во время второго завтрака или полдника.

Роллы из салатных листьев

Твердый сыр натереть на терке, добавить любую зелень, грецкие рубленые орехи. Заправить все натуральным йогуртом. Эту смесь закатать в салатные листья.

Сэндвич с яйцом

Цельнозерновую булочку разрезать полам, убрать немного мякиша. Вбить яйцо, посолить, сверху посыпать тертым сыром и запечь в микроволновке в течение сорока пяти секунд.

Фруктовый салат

Два мандарина разделить на дольки, банан нарезать кружочками, грушу, яблоко и киви ― кубиками. Все смешать и заправить йогуртом.

Правильное питание ― это полезно, вкусно и питательно. А выбор рецептов зависит только от вас. Если вы сделаете правильный выбор, то и результат вас порадует.

10 полезных для сердца рецептов, которые можно приготовить менее чем за 30 минут

• Журнал «Сердце имеет значение»
• Активность
• Медицинский
• Реальная жизнь
• Новости
• Питание
• Исследовать
• благополучие

Ищете вдохновения для быстрого перекуса? Не смотрите дальше. Мы представляем некоторые из лучших рецептов Heart Matters, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше.

1. Спагетти с сардинами и помидорами черри

Простой в приготовлении и с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, этот рецепт — еще один отличный способ включить рыбу в свой рацион — идеально подходит для ужина в будний день. Смешайте его всего за 10 минут и наслаждайтесь этим легким, согревающим и полезным блюдом.

• Получить рецепт спагетти с сардинами и помидорами черри.

2. Хумус из свеклы

Свекольный хумус с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров готовится всего за десять минут. Это идеальная закуска к овощам и питтам как часть быстрой и здоровой еды. Это также делает отличный упакованный ланч.

• Узнайте, как приготовить хумус из свеклы.
• Получите наш рецепт хумуса с овощами.

3. Жареная имбирная говядина с перцем

В этом блюде мало жира, насыщенных жиров, соли и сахара, что делает его превосходным блюдом для здоровья сердца. Это блюдо, наполненное овощами, а также аутентичными огненными азиатскими ароматами, является горячим и пряным способом получить пять дневных блюд.

• Получите рецепт жареной имбирной говядины с перцем.

4. Острые фахитас с креветками

Еще одно полезное для сердца блюдо. Приготовьте его всего за 25 минут и наслаждайтесь сытным ужином со свежими овощами, нежирными креветками и роскошными острыми специями.

• Получить рецепт шипящих фахитас с креветками.

5. Драгоценный салат из кускуса

Салат из кускуса с драгоценными камнями — удивительно свежее и экзотическое дополнение к любому обеденному столу. Блюдо рассчитано на шесть человек, так что оно отлично подходит для того, чтобы накормить семью или взять остатки в качестве упакованного ланча на следующий день. Его можно украсить курицей-гриль или хумусом из свеклы, чтобы добавить нежирный белок.

• Получить рецепт салата из кускуса с драгоценностями.

6. Райта с огурцом

Райта с огурцом (кира) готовится всего за несколько минут и является прекрасным дополнением к салату и хлебу для легкого обеда. Сочетая специи с нежирным йогуртом и огурцом, это полезное и идеальное дополнение к индийским блюдам, таким как бамия ниже.

• Получить рецепт райты с огурцом (кира)

7. Паштет из лосося

Если у вас в холодильнике остался вареный лосось, попробуйте этот вкусный паштет. Подается с хлебом или крекерами, это идеальная и здоровая закуска, которой можно поделиться с близкими.

• Получить рецепт паштета из лосося на цельнозерновом тосте.

8. Пряная бамия

Пряная бамия (бхинди или бхинда) — идеальное блюдо карри для тех, кто хочет сократить потребление соли, сахара, жиров и насыщенных жиров. Используя свежие ингредиенты и прекрасную смесь индийских специй, вы можете без угрызений совести насладиться пятничным карри. Почему бы не добавить в еду райту, чтобы усилить вкус?

• Получить рецепт карри из бамии.

9. Скумбрия на гриле с горчичным соусом

Хотя это блюдо богато жирами и насыщенными жирами, жиры, содержащиеся в жирной рыбе, не вредны для вашего сердца, а употребление в пищу рыбы (жирной или белой) является питательным выбором, который может стать частью средиземноморской диеты. Добавьте вареные овощи на гарнир и приятного аппетита!

• Получить рецепт скумбрии на гриле с горчичным соусом.

10. Компот из красной сливы

Компот из красной сливы — универсальный десерт, которым можно наслаждаться в горячем виде с рисовым пудингом в качестве согревающего напитка зимой или с обезжиренным йогуртом в качестве освежающего летнего напитка. Выбирайте естественно сладкие свежие спелые сливы, чтобы снизить содержание добавленного сахара.

• Получите рецепт компота из красных слив.

Ссылки по теме

• Здоровое питание при ограниченном бюджете: 6 главных советов
• Мифы о диетах
• Маркировка пищевых продуктов
• Подписаться на Heart Matters

Больше полезной информации

Рецепты здорового питания для беременных

• Сообщество
• Беременность
• Беременность
• Имена для детей
• Ребенок
• Малыш
• Ребенок
• Здоровье
• Семья
• Курсы
• Registry Builder
• Товары для детей

Реклама

Во время беременности ваш ребенок ест то, что едите вы, и зависит от вас, чтобы выбрать разнообразные здоровые продукты с необходимыми питательными веществами и витаминами. Также важно есть здоровую пищу для беременных, чтобы не терять вес и снизить риск осложнений во время беременности. И, конечно же, вы хотите, чтобы ваши блюда были вкусными! Эти вкусные и полезные рецепты для беременных богаты питательными веществами и содержат клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Между контролем здорового набора веса, борьбой с сумасшедшей тягой и попыткой не отставать от вашего обычного напряженного графика правильное питание во время беременности может быть проблемой. Но налегать на питательную пищу — это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка.

Вдохновитесь этими восхитительными рецептами, которые достаточно легко приготовить в будний вечер и которые утолит ваш самый сильный голод во время беременности. Эти блюда богаты белком, питательными веществами и другими полезными веществами для вас и вашего ребенка.

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: салат из капусты

Есть много причин любить темную листовую зелень. Вот большое, особенно на ранних сроках беременности: капуста — отличный источник фолиевой кислоты. Этот витамин группы В, известный как фолиевая кислота в форме добавки, помогает предотвратить врожденные дефекты головного и позвоночника в первом триместре и поддерживает рост вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Помимо фолиевой кислоты, капуста является суперпродуктом с витаминами и питательными веществами, которые помогают справиться с распространенными проблемами беременности, включая клетчатку (для предотвращения голода и запоров) и железо (для предотвращения анемии). Это здоровое питание для беременных включает в себя миндаль для хруста и полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также жевательный сушеный инжир для антиоксидантов и натуральной сладости.

капуста салат с сушеными фруктами и поджаренным миндалем

Фотография: Thayer Allison Gowdy для Babycenter

Рецепты беременности: Frittata с мандом

Белок — основной клеточный строительный блок, поддерживающий рост вашего ребенка на протяжении всего беременности. Получите здоровую дозу из яиц, которые содержат около 12 граммов белка на порцию этой фриттаты (примерно пятая часть вашей суточной нормы). Еще один плюс: яйца являются одним из лучших диетических источников холина, который имеет решающее значение для раннего развития мозга.

Немного молока и сыра фета снабжают этот рецепт для беременных кальцием, который укрепляет ваши кости и зубы вашего ребенка. Швейцарский мангольд добавляет немного больше кальция, а также витамина С для укрепления вашей иммунной системы.

Фриттата с мангольдом, красным луком и сыром фета

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: Рататуй с яйцами

Получите пользу для здоровья от яиц (белок, холин и многое другое) в этой здоровой беременности еда. В нем также есть баклажаны и помидоры — отличные источники калия, который помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Фактически, исследования показывают, что включение в рацион большего количества богатых калием фруктов и овощей является важной частью общей стратегии здорового образа жизни, направленной на снижение риска преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности).

Более того, помидоры являются хорошим источником витамина С, который не только укрепляет вашу иммунную систему, но и помогает организму лучше усваивать железо из растительных продуктов, таких как листовая зелень. Это особенно важно во время беременности, так как ваше тело нуждается в железе для выработки крови для снабжения вашего ребенка.

Рататуй с печеными яйцами

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter некологи (ACOG) рекомендуют съедать от двух до трех порций (от 8 до 12 унций) в неделю рыбы с низким содержанием ртути во время беременности. Жирная рыба, такая как лосось, является лучшим выбором, так как это отличный источник омега-3 жирных кислот для поддержки развития мозга вашего ребенка.

Богатая белком чечевица делает это блюдо очень питательным. Эта мощная маленькая бобовая содержит клетчатку (для поддержания регулярности), фолиевую кислоту (для защиты от врожденных дефектов), калий (для поддержания нормального кровяного давления) и железо (для предотвращения железодефицитной анемии).

Лосось, обжаренный на сковороде, с чечевицей и луком-пореем

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: треска на пару

Устали от лосося и тунца? Треска и другая белая рыба могут помочь вам получить от двух до трех порций рыбы с низким содержанием ртути, рекомендованных в неделю во время беременности. Хотя треска не так насыщена омега-3 жирными кислотами, стимулирующими работу мозга, как другие виды рыбы, она может похвастаться 17 граммами нежирного белка в порции весом 3 унции и 71 калорией.

Разнообразие овощей делает этот рецепт для беременных источником питательных веществ. Спаржа — отличный источник фолиевой кислоты — наравне со шпинатом — помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и нервной системы. А артишоки богаты калием для здорового кровяного давления и клетчаткой, помогающей бороться с запорами.

Треска на пару с весенними овощами

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: курица-гриль с соусом песто

Курица может быть предпочтительным белком для беременных — и не зря. Подается без кожи, куриная грудка полна нежирного белка, около 32 граммов в порции на 3,5 унции. Это также один из лучших животных источников калия для поддержания нормального артериального давления и железа для поддержки эритроцитов, богатых кислородом, которые вырабатываются во время беременности.

В этом рецепте песто для беременных вместо обычных кедровых или грецких орехов используются тыквенные семечки. Семена тыквы являются одним из самых мощных природных источников магния, который помогает контролировать уровень сахара в крови и работу нервной системы. Если беременность мешает вашему сну, есть даже некоторые доказательства того, что магний может помочь, регулируя нейротрансмиттеры, которые контролируют сон.

Курица-гриль с соусом песто из тыквенных семечек

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: лебеда с креветками

Креветки включены в список FDA лучших морепродуктов с низким содержанием ртути Ваши два-три рекомендованных порций в неделю во время беременности. В порции на 3 унции креветки содержат 24 грамма белка, а также большое количество калия, повышающего артериальное давление.

Подается с киноа. Этот рецепт для беременных содержит дополнительную дозу белка – строительного материала каждой клетки вашего ребенка. На самом деле киноа является одним из немногих растительных источников полноценного белка (это означает, что она содержит все девять аминокислот, необходимых организму для построения клеток). Целое зерно, технически являющееся семенем, киноа является еще одним хорошим источником (потенциально) способствующего сну магния, а также фолиевой кислоты, помогающей предотвратить дефекты нервной трубки у вашего ребенка.

Киноа с креветками, помидорами и авокадо

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: куриный суп с фарро

Куриный суп — бесспорно удобная еда, и фарро в этом рецепте здорового питания для беременных дает это приятный ореховый вкус. Традиционное итальянское зерно фарро идеально сочетается с фасолью каннеллини в итальянском стиле, которая является еще одним богатым питательными веществами источником белка, клетчатки и железа.

Грибы шитаке делают этот рецепт для беременных особенно полезным (они придают пикантный, насыщенный вкус умами). Те, что обработаны УФ-лампами, являются источником витамина D (обычно это указывается на упаковке), поддерживающего иммунитет и здоровье костей.

Грибы также являются пребиотиками, а это означает, что они питают здоровые бактерии в вашем кишечнике, чтобы улучшить общий микробиом (многие необходимые микроорганизмы, которые влияют на ваше здоровье и даже на ваше настроение).

Куриный суп с грибами фарро и шиитаке

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: свиная вырезка на гриле

Помимо того, что это отличный источник белка (22 грамма в порции по 3 унции) свинина является выдающимся источником цинка. Этот важный минерал поддерживает рост и развитие ребенка во время беременности, а также вашу иммунную систему, которая более восприимчива к определенным инфекциям во время беременности.

И хотя вы, вероятно, больше всего знакомы с преимуществами для здоровья цельных зерен, таких как коричневый рис или цельная пшеница, ячмень также является отличным источником клетчатки, поддерживающей работу пищеварительной системы, и магния, потенциально способствующего лучшему сну. Это здоровое питание для беременных включает в себя нут для дополнительной дозы клетчатки, а также фолиевую кислоту (для здорового развития мозга) и растительный белок (для построения клеток вашего ребенка). Курага и смородина придают сладкий вкус, а также питательные вещества и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Жареная свиная вырезка с ячменем и курагой

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: тако из черной фасоли и сладкого картофеля

Фасоль, волшебный фрукт и фантастический вегетарианский источник детского строительства питательные вещества, включая фолиевую кислоту, калий, цинк и железо. Их комбинация клетчатки и белка также работает вместе, чтобы предотвратить тягу к беременности.

Этот рецепт для беременных получает дополнительную питательную ценность благодаря добавлению сладкого картофеля, который дает вам устойчивую, богатую клетчаткой энергию для повышения фактора удовлетворения. Как и другие апельсиновые фрукты и овощи, сладкий картофель является отличным источником витамина С, который помогает усваивать растительное железо, содержащееся в фасоли, помогает укрепить кости и мышцы вашего ребенка и поддерживает вашу иммунную систему. Авокадо — еще один суперпродукт, который содержит еще больше фолиевой кислоты и клетчатки, а также вкусные ненасыщенные жиры.

Тако из черной фасоли и сладкого картофеля с авокадо

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: желтое карри с курицей

Хотите оживить трапезу? Карри — смесь специй с куркумой, перцем чили и другими полезными антиоксидантами для вас и вашего ребенка. Исследования показывают, что эти специи могут снижать уровень сахара в крови, что полезно на любом этапе жизни, но особенно во время беременности.

И если вам нравится вкус карри, хорошо бы съесть больше его сейчас: это может поощрить предприимчивого едока позже. Исследования показывают, что амниотическая жидкость ароматизируется продуктами в рационе мамы. Младенцы знакомятся с этими ароматами во время беременности каждый раз, когда они тренируются проглатывать полный рот амниотической жидкости. По мере того, как они растут, они могут с большей вероятностью принимать (и наслаждаться!) ароматами, с которыми они познакомились в утробе матери. Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить порцию богатого питательными веществами сладкого картофеля, перца, шпината и курицы.

Желтое карри с курицей, шпинатом и тыквой

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: жаркое из тофу и овощей

Здоровая вегетарианская беременность возможна с небольшим количеством еды планирование. Вегетарианцам и веганам необходимо сосредоточиться на определенных необходимых для беременности питательных веществах и витаминах, которые не всегда содержатся в растительной пище, включая белок, железо и кальций, которые содержатся в тофу и других соевых продуктах.

Даже если вы не вегетарианец, добавление в свой рацион большего количества растительных блюд принесет пользу вам и вашему ребенку. Некоторые исследования показывают, что дети матерей, которые ели много растений во время беременности, с большей вероятностью сами будут есть эту здоровую пищу много лет спустя. Этот рецепт увеличивает фактор здоровья с брокколи, зеленым горошком и коричневым рисом.

Жаркое из тофу, брокколи и сахара

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: стейк фахитас

Фахитас — это вкусный способ добавить в свой рацион больше богатого железом красного мяса и овощей. Этот рецепт включает в себя стейк из пашины, более постную нарезку с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, а также большим количеством белка, чем другие виды красного мяса. Это приготовление на гриле — более здоровый способ приготовления, который сохраняет приятный аромат дыма.

Этот рецепт для беременных включает множество других питательных продуктов. Болгарский перец богат витамином С, который помогает усваивать железо и снижает риск анемии (которая чаще встречается во время беременности). Авокадо, наполненные питательными веществами, являются отличным источником ненасыщенных жиров, калия, фолиевой кислоты, магния, холина и многого другого. А цельнозерновые лепешки дадут вам энергию с дозой клетчатки, помогающей бороться с запорами.

Фахитас со стейком с перцем и луком

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter беременность, включая пасту на вегетарианской основе в вашу рутину помогает удовлетворить тягу к макаронам и работать с большим количеством овощей. В дополнение к макаронам из цельнозерновой муки в этом рецепте используются нарезанные цуккини — отличный источник витамина А (в виде бета-каротина), который способствует развитию глаз вашего ребенка.

Соус на основе орехов получает бонусные баллы за пикантность и насыщенность питательными веществами. В нем используется тахини (соус из семян кунжута) и арахисовое масло, которые содержат дозу мононенасыщенных жиров и клетчатки, а также богатый антиоксидантами витамин Е.

Лапша из цукини с кунжутным соусом

BabyCenter

Рецепты для беременных: жареная цветная капуста

Может показаться, что один овощ не может стать сытным основным блюдом, но жареная цветная капуста заслуживает рассмотрения вместо обычного стейка или курицы. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что его жевательная текстура сравнима с мясом, и он отлично впитывает другие ароматы. Этот рецепт для беременных сочетается с пикантным соусом из греческого йогурта для восхитительной средиземноморской остроты.

Более того, цветная капуста является победителем в питании. Это отличный источник витамина С, который укрепляет вашу иммунную систему и помогает организму усваивать железо, чтобы снизить риск анемии. Он также содержит холин, который поддерживает развитие мозга вашего ребенка, а также фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга.

Жареные стейки из цветной капусты с йогуртом с травами

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Подробнее о правильном питании во время беременности

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

Источники

Редакция BabyCenter стремится предоставлять самую полезную и достоверную информацию о беременности и воспитании детей в мире. При создании и обновлении контента мы полагаемся на надежные источники: уважаемые организации здравоохранения, профессиональные группы врачей и других экспертов, а также на опубликованные исследования в рецензируемых журналах. Мы считаем, что вы всегда должны знать источник информации, которую вы видите. Узнайте больше о наших правилах в отношении редакционных и медицинских обзоров.

Министерство сельского хозяйства США. 2021. Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/index.htmlОткрывает в новом окне

Американский колледж акушеров и гинекологов. 2021. Питание во время беременности. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancyОткрывает новое окно

Министерство сельского хозяйства США. 2016. Темно-зеленые листовые овощи. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/Открывается в новом окне

Клиника Мэйо. 2021. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. https://www.mayoclinic. org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983Открывается в новом окне

Клиника Майо. 2019. Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635Открывается в новом окне

Гарвардская медицинская школа. 2016. Полезно ли есть сухофрукты? https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthyОткрывает в новом окне

Национальные институты здравоохранения. 2021. Железо. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Холин. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Фолат. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Калий. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/Открывает новое окно

Национальные институты здравоохранения. 2021. Витамин B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Магний. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Цинк. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека. 2021. Пищевые белки. https://medlineplus.gov/dietaryproteins.htmlОткрывается в новом окне

Министерство сельского хозяйства США, MyPlate. 2021. Овощи. https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetablesОткрывает новое окно

Marangoni F, et al. 2015. Роль мяса птицы в сбалансированном рационе, направленном на поддержание здоровья и благополучия: Итальянский консенсусный документ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/Opens a new window

Cleveland Clinic. 2021. 6 лучших семян для еды. https://health. clevelandclinic.org/the-6-best-seeds-to-eat/Открывается в новом окне

Клиника Кливленда. 2021. Помогает ли магний заснуть? https://health.clevelandclinic.org/does-magnesium-help-you-sleep/Открывается в новом окне

Гарвардская медицинская школа. не датировано. Лебеда. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/Открывается в новом окне

Гарвардская медицинская школа. не датировано. Грибы. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mushrooms/Открывается в новом окне

Клиника Майо. 2021. Пребиотики, пробиотики и ваше здоровье. https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-203

Открывается в новом окне

Клиника Мэйо. 2019. Откройте для себя пользу Фарро для здоровья. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-discover-the-health-benefits-of-farro/Opens a new window

Abu-Raya B, et al. 2020. Иммунологическая адаптация матери во время беременности. https://www.frontiersin. org/articles/10.3389/fimmu.2020.575197/fullОткрывает новое окно

Haldar S, et al. 2018. Влияние двух доз карри, приготовленного со смесью специй, на постпрандиальный грелин и субъективные реакции аппетита — рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920412/Opens a new window

Kwon Y. 2016. Связь потребления карри с липидами крови и уровнем глюкозы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819133/Opens a new window

Spahn JM, et al. 2019. Влияние материнской диеты на передачу вкуса амниотической жидкости и грудному молоку и реакции детей: систематический обзор. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/Supplement_1/1003S/5456696Открывает новое окно

Hewlings SJ, et al. 2017. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/Открывает новое окно

Хамед М. и др. 2019. Капсаициноиды, полифенолы и антиоксидантная активность Capsicum annuum : сравнительное исследование влияния стадии созревания и методов приготовления. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770197/Opens a new window

Sebastiani T, et al. 2019. Влияние вегетарианской и веганской диеты во время беременности на здоровье матерей и потомства. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/Opens a new window

Bjerregaard AA, et al. 2019. Качество питания матери во время беременности и качество питания потомства в подростковом возрасте: результаты национального когортного исследования 19 582 пар мать-потомок. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002911Открывает новое окно

Murphy M, et al. 2014. Ассоциации потребления фруктов и овощей во время беременности с массой тела ребенка при рождении или малым для гестационного возраста рождением: систематический обзор литературы. https://www.dovepress.com/associations-of-consumption-of-ruits-and-vegetables-during-pregnancy—peer-reviewed-fulltext-article-IJWHОткрывается в новом окне

Lönnerdal B. 2009. Соевый ферритин: влияние на статус железа у вегетарианцев. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1680S/4596961Открывается в новом окне

Клиника Кливленда. 2013. Соевые продукты. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17491-soy-foodsОткрывает в новом окне

Cleveland Clinic. 2020. Красное мясо вредно для вас? https://health.clevelandclinic.org/is-red-meat-bad-for-you/Открывается в новом окне

Клиника Майо. 2019. Железодефицитная анемия во время беременности: советы по профилактике. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455Открывается в новом окне

Дреер М.Л. и др. 2013. Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/Opens a new window

Maia SB, et al. 2019. Витамин А и беременность: описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Витамин Е. https://ods.od.nih.

Наращивание мышечной массы для женщин Дом Питания

Интернет пестрит статьями о наращивании мышечной массы для мужчин. Наращивание мышечной массы у женщин менее популярно. Многие женщины также думают, что силовые тренировки обеспечивают широкое мускулистое тело, но это далеко не так. Силовые тренировки создают красивые женственные изгибы, и вы можете формировать все свое тело. Когда вы смотрите на оптимизацию роста мышц, вы должны думать о правильной комбинации питания , обучение и образ жизни ! Узнайте больше об этих темах в этом блоге о наращивании мышечной массы для женщин!

Питание для наращивания мышечной массы для женщин

Конечно, каждый организм индивидуален, но на практике оказывается, что следующее распределение макронутриентов хорошо работает для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. . Мужчинам часто рекомендуется поддерживать распределение 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Как видите, количество жиров выше у женщин. Женщины сжигают больше жиров и меньше углеводов по сравнению с мужчинами. Также убедитесь, что вы едите в основном медленные углеводы и ненасыщенные жиры.

Рост за счет еды

Без избытка энергии ваша мышечная масса не увеличится. Без кирпичей дом не построишь, без еды не накачаешь мышцы. Таким образом, вы должны рассчитать, сколько калорий вам нужно в день. Для максимального роста мышц, не набирая слишком много жира, потребляйте от 200 до 500 калорий сверх вашей потребности в калориях в день. Заметили ли вы через 2 недели, что не прибавили в весе? Затем следует немного увеличить количество калорий.

Также следите за микроэлементами

Калории и макроэлементы важны для наращивания мышечной массы, также как и потребление воды, витаминов и минералов (так называемые микроэлементы). Ваши мышцы состоят более чем на 75% из воды, поэтому имеет смысл пить достаточное количество воды. Взрослым и детям старше 14 лет необходимо от 1,5 до 2 литров воды в день. Чтобы получить достаточное количество витаминов, мы рекомендуем съедать не менее 200 граммов овощей и 2 кусочка фруктов. Кроме того, принимайте добавки, такие как поливитамины. Витамины и минералы необходимы для общего здоровья. Большая часть этого может быть получена из вашего рациона или произведена самим организмом. Исключением является витамин D, который в основном поглощается солнечным светом. Так что принимайте дополнительный витамин D в зимние месяцы в виде добавки. Он обеспечивает усвоение из пищи кальция и фосфатов, которые необходимы нашим костям и зубам. Кроме того, витамин D обеспечивает правильную работу мышц!

Белки для наращивания мышечной массы

Белки — это строительные блоки, которые обеспечивают рост и восстановление мышц. Кроме того, ваши органы также нуждаются в белках для функционирования. Когда требования к вашим органам находятся на должном уровне, аминокислоты, строительные материалы из белков, используются для роста мышц. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вашим мышцам нужен белок, чтобы восстанавливать небольшие разрывы в мышцах. Женщинам нужно немного меньше белка, чем мужчинам, потому что они сжигают меньше белка во время тренировки, но больше жиров.

Для максимального восстановления мышц мы рекомендуем потреблять от 1,6 до 1,8 г белка на килограмм массы тела. Это означает, что женщине весом 65 фунтов требуется от 104 до 117 граммов белка в день. Женщине весом 80 фунтов требуется от 128 до 144 граммов белка.

Время приема пищи для наращивания мышечной массы также важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Например, при силовой тренировке принимайте богатый белком коктейль, протеиновый батончик или богатую белком пищу. Во время тренировки происходит повреждение мышц, которое необходимо восстанавливать. При приеме пищи, богатой белком перед тренировкой, белок уже доступен в это время. Ваше тело также восстанавливается, пока вы спите. Поэтому тарелка творога или другого богатого белком позднего перекуса очень разумна!

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы для женщин

Вы когда-нибудь слышали о термине «суперкомпенсация»? На самом деле это основной принцип теории тренировки. После тренировки и периода восстановления ваше тело хочет восстановиться выше своего первоначального уровня, чтобы в следующий раз вы могли справиться с более тяжелой тренировкой. Таким образом, для достижения желаемого эффекта тренировочный стимул должен быть на сложном уровне, но будьте осторожны, чтобы он не был слишком тяжелым. Медленно повышайте свой уровень подготовки:

● Делайте все больше и больше повторений с тем же весом

● Увеличивайте количество подходов

● Или увеличивайте вес

С третьим вариантом вы можете продолжать бесконечно. Например, сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Если вы выполнили все 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом, то пришло время увеличить вес на следующей тренировке! Забавный научный факт заключается в том, что женщины могут лучше выполнять больше повторений (12-15-20), чем мужчины. Кроме того, исследования показывают, что женщины меньше утомляются при построении идентичности с помощью изометрической концентрации. Вы держите вес в одном положении. Например, подумайте о приседе, в котором вы удерживаете положение приседа в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться.

Но как усердно нужно тренироваться? Вы тренируетесь с максимальной силой, если берете вес, который можете поднять максимум 1 раз. Если вы хотите стать сильнее, вы должны работать на уровне 70% от максимальной интенсивности. Это означает, что если вы можете сделать одно повторение приседания со 100 фунтами, вы должны тренироваться с 70 фунтами (70% от 100 = 70 фунтов).

Другие факторы, влияющие на наращивание мышечной массы

Помимо здорового питания и сложных тренировок, есть и другие факторы, о которых женщины часто не думают, но которые действительно влияют на наращивание мышечной массы. Мы сейчас говорим о стрессе, достаточном количестве сна и построении регулярного ритма.

Стресс

Стресс является абсолютной причиной наращивания мышечной массы. Мы не говорим о кратковременном стрессе, который может возникнуть перед важной презентацией или экзаменом, потому что это может гарантировать, что вы находитесь в правильном состоянии для ускорения! Но продолжительный стресс контрпродуктивен, потому что выделяется гормон стресса кортизол. Кортизол вырабатывается надпочечниками и вызывает изменение процессов в организме. Это расщепляет мышечные белки, которые затем превращаются в глюкозу. Когда вы тренируетесь, вы не сразу потеряете энергию, но рост мышц будет застаиваться. Кроме того, кортизол подавляет высвобождение тестостерона (наиболее важного гормона роста для наращивания мышечной массы). Стресс также нарушает ваш сон, что также необходимо для наращивания мышечной массы.

Достаточное количество сна для наращивания мышечной массы

Достаточное количество сна положительно влияет на вашу иммунную систему. Сильная иммунная система полезна для восстановления после тренировок и, следовательно, для наращивания мышечной массы. Когда вы лишены сна, это вызовет более высокие значения воспаления. Ваше тело хуже распознает те мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки, поэтому вы меньше восстанавливаетесь после тренировки.

Силовые тренировки улучшат качество вашего сна, потому что вы спите более глубоко. Именно в глубоком сне происходит физическое восстановление. Но сколько сна достаточно? Американская академия медицины сна делит сон на 3 стадии: легкий сон, быстрый сон и глубокий сон. Эти фазы цикличны и длятся примерно 90 минут. Исследователи сна рекомендуют элитным спортсменам выполнять эти циклы не менее четырех раз. Это соответствует 6,5 часам сна. Следующий цикл приведет к 8-часовому сну. Вы часто читали, что большинство экспертов рекомендуют 8 часов сна для максимального наращивания мышечной массы.

Создание устойчивого ритма

Наше тело имеет довольно устойчивый ритм. Потому что так работают гормоны. Утром вас будит кортизол, а вечером вы засыпаете из-за повышенного мелатонина. Нерегулярный ритм может нарушить эти процессы в вашем организме, что отрицательно скажется на вашем теле и наращивании мышц. Чтобы все процессы в вашем организме протекали оптимально, лучше всего выстроить фиксированный ритм. Старайтесь вставать, ложиться спать и есть в одно и то же время каждый день.

Заключение Наращивание мышечной массы для женщин:

Обеспечить структурированный и здоровый образ жизни с достаточным количеством сна, небольшим стрессом и фиксированным ритмом. Кроме того, дополните его сложными тренировками, чтобы вы продолжали нагружать свои мышцы по максимуму! Забавным фактом является то, что женщины лучше справляются с усталостью во время тренировки. Например, женщины могут выполнять большее количество повторений в одном упражнении и лучше справляются с усталостью при выполнении изометрических упражнений. Поддерживая правильный план питания, вы добьетесь максимального наращивания мышечной массы! Для наращивания мышечной массы вы потребляете на 200-500 калорий больше, чем вам нужно, а для женщин лучше всего работает распределение 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков! Это потому, что женщины сжигают больше жиров, чем углеводов.

Лучший протеиновый порошок для женщин 2023 года для наращивания мышечной массы

Лучший протеиновый порошок для женщин может помочь вам нарастить мышечную массу и помочь вашему телу восстановиться после тренировки. Хотя вы можете получать белок из своего рациона, эти добавки помогут вам оставаться в тонусе, способствуют восстановлению и помогают уменьшить болезненность после тренировки.

Мы протестировали некоторые из лучших протеиновых порошков на рынке, изучив уровни белка, пищевую ценность и ингредиенты. Но, что важно, мы также протестировали их на вкус, чтобы помочь вам найти вариант, который легко пьется.

Мы оценили Dymatize Nutrition ISO100 как лучший протеиновый порошок для большинства женщин благодаря его приятному вкусу, высокому содержанию белка и возможности смешивания даже с водой.

Но это не единственный вариант. Мы собрали лучшие протеиновые порошки для женщин различных брендов и вкусов, с сывороточным эффектом на молочной основе и веганскими альтернативами.

Хотя в большинстве этих добавок содержится относительно мало углеводов и сахара, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес, вам лучше выбрать один из лучших протеиновых порошков для похудения (откроется в новой вкладке) .

Лучший протеиновый порошок для женщин

Вы можете доверять Fit&Well Мы даем честные отзывы и рекомендации, основанные на глубоких знаниях и реальном опыте. Узнайте больше о том, как мы проверяем и рекомендуем продукты.

(Изображение предоставлено Future)

1. Dymatize Nutrition ISO100

Лучший протеиновый порошок для большинства женщин

Технические характеристики

Белок на порцию: 25 г 9 0011

Жир на порцию: 0 г

Углеводов на порцию: 1 г

Сахара: 1 г 2 Легко для желудка

Причины, по которым следует избегать

—

Туба трудно перерабатывается

—

Относительно дорогая

Если вы серьезно относитесь к наращиванию сухой мышечной массы, Dymatize Nutrition ISO 1000 содержит впечатляющие 25 г белка на порцию и всего 1 г углеводов. А при смешивании с водой всего 110 калорий, поэтому вам не нужно беспокоиться о вздутии живота.

Кроме того, протеин представляет собой комбинацию гидролизованного изолята сывороточного протеина, который легко усваивается и не раздражает желудок. Поскольку бренд разработан специально для набора мышечной массы, порошок содержит значительную дозу BCAA — от 5,6 до 5,8 г на порцию, в зависимости от вкуса.

Сюда входит от 2,6 до 2,7 г лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая непосредственно участвует в активации синтеза мышечного белка. Доступно более 16 различных вкусов (включая любимые, такие как натуральная ваниль и шоколад, а также данкин капучино и булочка с корицей), каждый может насладиться вкусом.

Мы попробовали аромат праздничного торта, ожидая, что он будет иметь болезненный синтетический вкус. Тем не менее, мы были приятно удивлены, что у него был правильный уровень сладости. Dymatize ISO 100 представляет собой довольно мелкий порошок, который хорошо смешивается без каких-либо комочков или остатков порошка на дне протеинового шейкера.

Он также был вкусным, смешанным с овсянкой, хотя мы должны отметить, что в отличие от некоторых протеиновых порошков, которые могут иметь загущающий эффект, он фактически сделал нашу овсянку немного жидкой. Мы рекомендуем перемешать его, прежде чем готовить овсянку немного дольше.

В отличие от некоторых других брендов, вы не получаете ничего, кроме белка. Он содержит 90 мг кальция на порцию, но не содержит витамина D или железа. Ванна также довольно большая, что является обязательством, если вы не уверены, какой аромат выбрать.

Тем не менее, он подходит для вегетарианцев, не содержит глютена и имеет сертификат Informed-Choice, что означает, что он был протестирован на наличие запрещенных веществ антидопинговой лабораторией LGC.

Что говорят пользователи:

Dymatize ISO 100 получил впечатляющие 4,6 балла из пяти на сайте Vitamin Shoppe. Большинство пользователей отмечают, что порошок хорошо растушевывается и имеет приятный вкус.

Фруктовая галька особенно популярна. Отрицательные отзывы сосредоточены на том факте, что ванна довольно дорогая и доступна только в одном размере.

(Изображение предоставлено MyProtein). Белков на порцию: 22 г

Жиров на порцию: 0 г

Углеводов на порцию: 1 г

Сахара: 0 г

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Высококачественный белок 

+

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и BCAA

Причины, по которым следует избегать

—

Жидкая консистенция при смешивании с водой или растением на основе молока

—

Довольно сладкий

Безглютеновый изолят сыворотки MyProtein Impact Whey Isolate подвергается большей обработке, чем стандартная сухая сыворотка, для снижения содержания жира и сахара. Он также богат незаменимыми аминокислотами и BCAA, которые необходимы для стимуляции синтеза белка для наращивания сухой мышечной массы.

Кроме того, благодаря этой обработке его легче усваивать, поэтому организму легче расщеплять питательные вещества. Это чрезвычайно низкое содержание углеводов (всего 1 г на порцию) и низкое содержание сахара, а также более 20 восхитительных вкусов, включая Rocky Road и Salted Caramel, так что вам никогда не будет скучно. Хотя ароматы действительно различаются по воздействию.

Мы обнаружили, что стандартный шоколад имеет слабый вкус, но шоколадное пирожное было превосходным. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что здесь нет мелового или странного послевкусия. Это также хорошее соотношение цены и качества и выпускается в трех размерах ванны; 2,2 фунта, 5,5 фунта и 11 фунтов.

Что говорят пользователи:

MyProtein Impact Whey Isolate получает в среднем 4,4 звезды из пяти на Amazon. Положительные отзывы, как правило, сосредоточены на том факте, что вы получаете много порций за свои деньги, и что смешиваемость просто фантастическая.

Более негативные отзывы, как правило, говорят о том, что вкус просто «хороший», а один пользователь отмечает, что «могло быть намного лучше, но могло быть и хуже».

(Изображение предоставлено Future)

3. Сырой органический белок Garden of Life

Лучший протеиновый порошок премиум-класса для женщин

Характеристики

Белков на порцию: 22 г

Жиров на порцию: 3 г

Углеводов на порцию: 1 г

Сахаров: 0 г 900 11

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Содержит полезные для желудка пробиотики и пищеварительные ферменты

+

Содержит витамин Е и витамин D, повышающий настроение0011

Причины, по которым следует избегать

—

Ограниченный выбор вкуса

—

Достаточно густая консистенция 

Сырой органический протеин Garden of Life — это веганский порошок с высоким содержанием белка на порцию (22 г). Он также сертифицирован как органический USDA и содержит множество ингредиентов, предназначенных для восстановления и снижения веса.

Каждая порция содержит экстракт зеленых кофейных зерен, который помогает сжигать жир и поддерживать уровень сахара в крови, а также ашваганду, которая помогает обуздать тягу к еде. Вы также получите пробиотики, которые помогут пищеварению, поэтому это отличный выбор для женщин с СРК.

Мы попробовали чай со вкусом ванильного чая и были удивлены его восхитительным вкусом; больше похоже на то, что вы сами смешали его из сырых ингредиентов, а не из синтетического вкуса некоторых брендов.

Он доступен в ванильном, шоколадном, ванильном и неароматизированном вариантах, так что вы можете экспериментировать, чтобы найти аромат, который подходит именно вам. Мы обнаружили, что он хорошо растворяется в жидкости и не имеет привкуса мела.

Это довольно густой порошок, поэтому, если вы смешиваете его с овсянкой, вы можете добавить немного молока или воды или смешать его до того, как овсянка станет слишком густой. В противном случае вы рискуете получить цементный завтрак.

Что говорят пользователи:

Garden of Life Raw Organic Protein получил 4,3 балла из пяти на iHerb. Пользователи отмечают, что это как раз правильная мера сладости, быстро растворяется в воде и не ощущается тяжестью в желудке.

Один из пользователей комментирует: «Мне нравится чистота ингредиентов и добавление пищеварительных добавок. У него очень натуральный вкус. Если вы ищете вкус молочного коктейля, это вам не подойдет».

Отрицательные отзывы, как правило, исходят от тех, кто предпочитает более сладкий вкус и считает, что им нужно добавить немного стевии, чтобы оживить его.

(Изображение предоставлено Future)

4. Misfits Vegan Protein Powder

Лучший веганский протеиновый порошок для женщин

Характеристики

Protein на порцию: 20 г

Жиры на порцию: 2 г

Углеводы на порцию: 5 г

Сахара: 0 г

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Подходит для веганов

+

Содержит добавленный витамин B12

+

Приятный вкус

Причины, по которым следует избегать

—

Доступно только в пакетах по 500 г

—

Только четыре вкуса

110 калорий и 20 г белка на порцию, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы без сывороточных порошков на молочной основе. Это смесь двух растительных белков; горох и подсолнух.

В нем есть несколько других ингредиентов, которые способствуют пищеварению и облегчают усвоение, а также добавлен витамин B12, необходимый витамин, который многие веганы с трудом получают из растительной диеты.

Этот порошок доступен в цветах «Соленая карамель» или «Печенье со сливками», хотя раньше он также имел двойной вкус шоколада, что мы и тестировали. Мы думали, что он будет слишком сладким, но он был шоколадным, но не приторным.

Однако мы обнаружили, что при взбивании он был немного комковатым и слегка прилипал к нашему блендеру. Но мы должны отметить, что наш блендер довольно старый и иногда борется с более жесткими ингредиентами.

Жаль, что только в пакете по 500 г, потому что его хватит только на 16 порций. Тем не менее, в целом, это качественный протеиновый порошок для женщин, который помогает нарастить мышечную массу и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он не содержит молочных продуктов.

Что говорят пользователи:

Отзывы пользователей о протеиновом порошке Misfits в основном очень положительные, многие говорят, что у него нет зернистой текстуры, которая есть у многих брендов. По отзывам, порошок хорошо сочетается с овсянкой, смузи и йогуртом.

Отрицательные отзывы, как правило, сосредоточены на том факте, что вы можете купить только пакеты по 500 г, поэтому, если вы быстро израсходуете протеиновый порошок, вы захотите удвоить свой заказ или выбрать бренд, который предлагает большую упаковку.

(Изображение предоставлено Future)

5. Form Performance Protein

Самый этичный протеиновый порошок для женщин

Характеристики

Протеин на порцию: 30 г

Жиры на порцию: 3 г

Углеводы на порция: 2 г

Сахар: 0,1 г

Лучшие предложения сегодняшнего дня

Причины купить

+

Экологичные ингредиенты и упаковка

+

Очень высокое содержание белка

+

Certified B Corporation

Причины, по которым следует избегать

—

Ограниченный выбор вкуса профиль с 5 г BCAA на порцию и колоссальные 30 г белок, поддерживающий рост и поддержание мышечной массы.

Смесь представляет собой смесь органического белка гороха с белками коричневого риса и конопли. Он также содержит куркумин и черный перец, оба из которых обладают противовоспалительными свойствами, которые помогут вам быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Четыре вкуса; ваниалла, шоколадный арахис, баноффи и тирамису. Мы попробовали ванильный порошок, который был хорош, но может быть слишком сладким для некоторых людей. И это было легко смешивать, и текстура была гладкой после смешивания.

Наряду с этим высококачественным питательным профилем, Form также является сертифицированной корпорацией B, приверженной устойчивым, этическим и экологическим стандартам. Нет добавленных сахаров, а упаковка не содержит пластика и компостируется.

Недостаток в том, что в комплекте нет пластиковой ложки, так что вам понадобится своя или имейте под рукой ложку. Есть только один размер пакета (520 г), в котором всего 13 порций — небольшая порция по цене.

Что говорят пользователи:

Протеин Form Performance имеет рейтинг 3,9 из пяти на Amazon, при этом большинство обозревателей довольны высоким содержанием белка в порции. Он также заслуживает похвалы за этическую и устойчивую позицию компании.

В то время как большинство были удовлетворены ароматом, большинство негативных отзывов относилось именно к ванильному аромату, который многие сочли неприятным.

(Изображение предоставлено Элис Болл)

6. Vega Protein Made Simple

Альтернативный веганский протеиновый порошок для женщин

Характеристики

Белок на порцию : 15 г

Жир на порцию: 2 г

Углеводов на порцию: 7 г

Сахара: 6 г

Лучшие предложения сегодня

Причины купить

+

Краткий список ингредиентов

+

Подходит для веганов  90 011

+

Certified B Corporation

Причины, по которым следует избегать

—

Только 10 порций в маленькой ванночке

—

Не вариант с низким содержанием сахара

Если вам нужна простота, когда дело доходит до лучший протеиновый порошок для женщин обратите внимание на Vega Protein Made Simple. В нем всего пять ингредиентов; гороховый белок, органический тростниковый сахар, порошок кокосового крема, натуральные ароматизаторы и морская соль.

Хотя он подходит для вегетарианцев и безмолочных диет, он производится на предприятии, перерабатывающем молоко, яйца, сою и лесные орехи. Protein Made Simple выпускается в четырех разных вкусах; темный шоколад, карамельная ириска, клубничный банан и ваниль.

Несмотря на содержание настоящего сахара, вкус не слишком сладкий. Мы попробовали вкус темного шоколада, и, хотя он был не таким насыщенным, как хотелось бы (особенно в овсянке), он определенно не имел синтетического вкуса, который есть у многих других брендов.

Есть только два размера ванны; маленькие и очень большие. Если вы выберете маленькую ванну, ее хватит только на 10 порций. Несмотря на это, большим преимуществом является то, что он не содержит искусственных подсластителей, что делает его идеальным вариантом, если вы ищете простую белковую прибавку.

Что говорят пользователи:

Protein Made Simple получает 4,3 балла из пяти на Amazon. Многие пользователи отмечают, что порошок легко растворяется и имеет очень приятный вкус, без искусственного вкуса или запаха.

В отрицательных отзывах говорится, что протеин должен быть большего размера и что было бы полезно, если бы мерная ложка обеспечивала 20 г белка, а не 15 г.

(Изображение предоставлено Future)

7. Изолят MyProtein Clear Whey

Самый освежающий белковый порошок для женщин

Характеристики

Белков на порцию: 20 г

Жиров на порцию: 0 г

Углеводов на порцию: 1 г

Сахаров: 0 г

Причины купить

+

Без молочного вкуса и текстуры

+

Легкий освежающий напиток

+

10 вкусов

Причины, по которым следует избегать

—

Не подходит для приготовления пищи

—

Содержит искусственный подсластитель

MyProtein Clear Whey Isolate — идеальный выбор, если вы не любите молочные протеиновые коктейли. Вместо смешивания с молочными продуктами вы можете смешать этот порошок с водой, чтобы создать легкую освежающую альтернативу, которая больше похожа на сок, чем на коктейль.

Поскольку он разработан с учетом воды, мы пропустили молоко во время этого теста и вместо этого смешали 26 г мерной ложки этой сухой сыворотки с 300 мл воды и встряхивали ее в течение 15 секунд.

Мы не были уверены, что он действительно будет работать так хорошо (многие порошки оставляют комки при смешивании с водой), но он хорошо растворялся, поэтому в напитке не было никаких неприятных частиц.

Мы попробовали вкус чая со льдом со вкусом персика, вкус которого соответствовал вашим ожиданиям, но изолят Clear Whey доступен в 10 вкусах, так что у вас есть большой выбор. Напиток имел взрыв сладости, но не был тошнотворным. Однако мы подумали, что лучше всего он работает с несколькими кубиками льда.

Что говорят пользователи:

MyProtein Clear Whey Isolate в настоящее время имеет оценку 4,1 из пяти на Amazon. Рецензенты были довольны вкусом, вариантами аромата и легкостью смешивания с водой.

Тем не менее, некоторые сочли вкус немного искусственным, в то время как другие отметили, что вы платите за порцию больше, чем за стандартный протеиновый порошок.

Как выбрать лучший протеиновый порошок для женщин

Алисса Фонтейн — зарегистрированный диетолог и нутрициолог, специализирующийся на похудении, отношениях с едой и растительном питании. Она изучала питание в Университете Макгилла и начала заниматься частной практикой в ​​2014 году. Сейчас она руководит собственным бизнесом по производству растительного питания.

Мы поговорили с Алиссой Фонтейн, зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как выбрать протеиновый порошок, который поддержит женское тело и поможет нарастить мышечную массу.

«Женщинам протеиновый порошок полезен так же, как и мужчинам, — говорит Фонтейн. Они могут помочь в росте мышц, ускорить восстановление после тренировки, а также их можно использовать для снижения веса.

Но Фонтейн также говорит, что женщинам обычно требуется меньше калорий и меньше белка, чем мужчинам, поэтому убедитесь, что вы не потребляете слишком много белка, если решите использовать добавки.

Но сначала вам нужно решить, какой тип протеинового порошка вам нужен.

Вы также найдете белковые порошки, подходящие для веганов, например, содержащие комбинацию растительных белков (например, гороха, сои, конопли и коричневого риса). «Как правило, старайтесь искать протеиновый порошок, который состоит в основном из белка и не содержит искусственных подсластителей», — говорит Фонтейн.

«Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут усиливать тягу к сладкой пище. Кроме того, большинство протеиновых порошков содержат камеди, которые используются в качестве загустителей, но они могут быть труднее переваривать и вызывать диарею из-за их слабительного эффекта».

Часто задаваемые вопросы

Что такое протеиновый порошок и как он работает?

Белок — макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он также составляет ваши ногти, волосы и кости. Белки состоят из молекул аминокислот, а белки, которые мы едим, расщепляются в организме для подпитки мышечной массы и метаболизма.

Когда мы тренируемся с отягощениями, мы фактически создаем «микроразрывы» в мышечных волокнах. Чтобы исцелить его, тело посылает в мышцу белки и кровь, и этот процесс заживления помогает ей снова стать больше и сильнее.

Если мы не едим достаточно белка, мышцы не будут так хорошо расти после тренировки. У женщин это также может препятствовать обмену веществ и уровню гормонов. Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 г на кг массы тела (2,2 фунта), до 2 г белка на кг для очень активных спортсменов.

Вот что делает протеиновый порошок таким удобным. Мы можем бросить мерную ложку сухого порошка в шейкер, наполненный водой, сразу после тренировки, чтобы протеин как можно скорее приступил к работе по исправлению микроразрывов.

Вы даже можете бросить ложку порошка в другие блюда дома, чтобы увеличить содержание белка в таких продуктах, как белковые блины, овсянка или греческий йогурт, что сделает завтрак более здоровым.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что завтрак с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости у девочек позднего подросткового возраста, заставляя их чувствовать себя сытыми. Это также может положительно повлиять на нейронные пути в нашем мозгу, которые вызывают чувство голода, заставляя нас меньше перекусывать в течение дня.

Есть ли разница между протеиновыми порошками для мужчин и женщин?

Все протеиновые порошки разные, но не существует жесткого правила, которое отличает протеиновые порошки, предназначенные для женщин, от вариантов, предназначенных для мужчин.

«Различия между протеиновыми порошками для мужчин и женщин зависят от того, как компания продает их», — говорит Кристина Диели-Конрайт , доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

«Производители, ориентированные на мужчин, обычно делают упор на наращивание мышечной массы, а для женщин — на снижение веса. Тем не менее, порошок должен достигать той же цели, обеспечивая белковую добавку».

Однако некоторые порошки, ориентированные на женщин, содержат ингредиенты, поддерживающие женское здоровье, такие как фолиевая кислота, витамин B6 и железо. Это полезно, чтобы оставаться сытым, но вы также можете получать эти питательные вещества из своего рациона.

Кристина М. Диели-Конрайт, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, CSCS, является адъюнкт-профессором медицины Гарвардской медицинской школы. Ее исследования сосредоточены на том, как физические упражнения могут повлиять на больных раком, в частности, на рост опухоли, воспаление и состав тела.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин?

Если ваша цель — набрать вес, вам нужен протеиновый порошок с высоким содержанием калорий, углеводов и белка, — говорит тренер F45 Наташа Рэм . Она рекомендует употреблять сыворотку, казеин и протеины для набора массы.

«Сывороточный протеин является популярным выбором для набора веса, поскольку он содержит высококачественный белок и быстро усваивается организмом. Он также содержит большое количество углеводов, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки и набора веса», – объясняет Рам.

«Казеиновый протеин также является хорошим вариантом для увеличения веса, так как это медленно усваиваемый белок, который обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот в организм. Это помогает предотвратить разрушение мышц и способствует их росту».

Наконец, гейнеры — это протеиновые порошки, специально разработанные для увеличения веса. По словам Рама, они обычно содержат белок, углеводы, жир, витамины и минералы. «Они — отличный вариант для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес или нуждаются в большом количестве калорий», — говорит Рам.

Наташа Рам — персональный тренер и тренер в F45 Mill Hill. Она специализируется на женском здоровье, помогая женщинам похудеть, набраться сил, развить уверенность в себе и радоваться жизни.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения у женщин?

Как показывают лучшие протеиновые порошки для похудения, диета, богатая белком, может помочь вам сбросить вес и сжечь жир. Но какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин, чтобы стимулировать потерю веса? По словам спортивного диетолога Джесс Хиллард , все сводится к типу белка.

«Есть два типа белка, полный и неполный», — объясняет она. «Неполные белки не имеют полного белкового профиля, поэтому организм не может использовать их так же эффективно».

«Часто это белки растительного происхождения, которые необходимо потреблять с другими источниками белка, чтобы обеспечить их полное использование организмом. Животные источники белка являются полными».

Она предлагает выбрать порошок на основе молочной сыворотки, если ваша цель — похудеть. «Это может быть отличным дополнением к любой диете для похудения, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, увеличить силу и избавиться от жира».

Джесс Хиллард — диетолог компании Warrior и имеет степень в области питания Университета Оксфорд Брукс. Получив травму в результате перетренированности, Хиллард использовала пищу, чтобы помочь своему выздоровлению, что привело к ее интересу к питанию.

Может ли протеиновый порошок уменьшить симптомы СПКЯ?

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это гормональное заболевание, которое влияет на работу яичников женщины. Симптомы могут включать бесплодие, увеличение веса, нерегулярные менструации, чрезмерный рост волос и резистентность к инсулину. Некоторые люди сообщают, что увеличение потребления белка помогает справиться с некоторыми симптомами, но действительно ли это имеет значение?

Когда мы разговаривали с врачом общей практики NHS и послом Bio-Synergy доктором Гэри Бартлеттом , он упомянул исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , в котором было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня тестостерона у женщин с СПКЯ.

«Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Однако не все протеиновые порошки созданы одинаковыми», — предупреждает доктор Бартлетт, отмечая высокое содержание сахара в некоторых порошках и искусственного сахара.

«Это может способствовать инсулинорезистентности и ухудшению симптомов СПКЯ. Важно выбирать протеиновый порошок, не содержащий добавленных сахаров и искусственных подсластителей», например Myprotein Whey Isolate или Misfits Vegan Protein Powder.

«Кроме того, некоторые протеиновые порошки могут содержать сою, которая может имитировать действие эстрогена в организме. Это может быть полезно для женщин с СПКЯ, у которых низкий уровень эстрогена, но может быть вредным для женщин с высоким уровнем эстрогена».

Как и в случае со всеми добавками, стоит обсудить свои симптомы и планы с врачом или медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свой рацион, чтобы убедиться, что он подходит для вашего организма.

Доктор Гэри Бартлетт — профессиональный спортсмен и постоянный член британской команды по сноуборду, представляющей Великобританию в сноуборд-кроссе. Он также является квалифицированным врачом и в августе 2015 года получил полную квалификацию врача общей практики. (откроется в новой вкладке)

£89,99

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

MyProtein Impact Whey Isolate

(открывается в новой вкладке)

39,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

27,37 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новом tab)

Garden of Life Raw Organic Protein

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

59,88 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

52,11 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Веганский протеиновый порошок Misfits

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

20 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Вид ( открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Form Performance Protein

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24 фунта стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Просмотреть все цены

( открывается в новой вкладке)

Vega Protein Made Simple

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£20,93

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) 900 11

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

MyProtein Clear Whey Protein Isolate

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

27,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) 90 011

Посмотреть все цены

powered by

Мэдди Биддалф — независимый журналист, специализирующийся на материалах о фитнесе, здоровье и благополучии.

Меню правильного питания на неделю: рецепты и советы

Содержимое

• 1 Меню правильного питания на неделю: рецепты и советы от экспертов
  • 1.1 Польза правильного питания
  • 1.2 Как правильно составить меню?
  • 1.3 Рекомендации по выбору продуктов
    • 1.3.1 Выберите натуральные продукты
    • 1.3.2 Учитывайте содержание жиров и сахара
    • 1.3.3 Перейдите на здоровые углеводы
    • 1.3.4 Выберите продукты с низким содержанием натрия
    • 1.3.5 Изучайте информацию о пищевых добавках
  • 1.4 Завтраки: сытно и полезно
    • 1.4.1 Овсянка с фруктами
    • 1.4.2 Яичница с овощами
  • 1.5 Легкие и сытные обеды на неделю
    • 1.5.1 Сандвич с авокадо и курицей
    • 1.5.2 Салат с кускусом и свеклой
    • 1.5.3 Суп из красной чечевицы
  • 1.6 Здоровые полдники: путь к полноценному питанию
    • 1.6.1 Альтернатива вредной еде
  • 1.7 Ужины: легкие и быстрые рецепты
    • 1.7.1 Овощное рагу с рисом
    • 1. 7.2 Куриный салат с авокадо
    • 1.7.3 Телятина с овощами на гриле
  • 1.8 Салаты: разнообразьте свой рацион
  • 1.9 Перекусы на работе: что взять с собой?
  • 1.10 Полезные десерты: не отказывайте себе в удовольствии
  • 1.11 Вегетарианство: как поддержать баланс питания?
    • 1.11.1 Вегетарианство – это стиль жизни, а не просто диета.
  • 1.12 Диетические рецепты
  • 1.13 Супы: полезное блюдо для здоровья
  • 1.14 Овощи и фрукты: как правильно их употреблять?
  • 1.15 Продукты, которые лучше исключить из рациона
  • 1.16 Сохраняем полезные свойства продуктов: советы
  • 1.17 Раздел обратной связи: делитесь своим опытом и рецептами
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1
      • 1.19.0.2
      • 1.19.0.3
      • 1.19.0.4
      • 1.19.0.5
      • 1.19.0.6
      • 1.19.0.7
      • 1.19.0.8

Планируйте своё правильное питание на всю неделю включая рецепты блюд. У нас вы найдете меню на каждый день, составленное из полезных и вкусных продуктов. Сбалансированное питание — это здоровье и хорошее настроение!

Правильное питание — залог качественной жизни и хорошего самочувствия. Однако, для многих людей, занятых работой и обычным повседневным ритмом жизни, поддержание здорового режима питания может стать большой проблемой. Чтобы облегчить задачу ведения здорового образа жизни, мы предлагаем вам нашу программу меню на неделю, которое включает в себя полноценные и вкусные блюда, богатые необходимыми витаминами и микроэлементами. Насладитесь вкусной едой, не пренебрегая здоровым питанием!

Также, мы сделали акцент на том, что питание должно быть вкусным и насыщенным, чтобы вы не чувствовали себя обделенными вкусом и душевной пищей. Вы можете смело использовать данную программу в своей повседневной жизни, чтобы получить удовольствие от вкусной и здоровой еды и поддержать свое здоровье на нужном уровне.

Польза правильного питания

Привычки в питании, сложившиеся за годы, могут сильно повлиять на здоровье человека, как положительно, так и отрицательно. Хорошо сбалансированное питание с участием всех необходимых питательных веществ может повысить эффективность работы внутренних органов и поддержать иммунную систему. Отрицательные последствия питания насыщенного жирами и сахаром могут быть, в свою очередь, обходиться высокой ценой здоровья человека.

Изменение своих привычек в еде может быть нелегкой задачей, но оно может оказаться полезным для здоровья, как сейчас, так и на будущее. Питание, богатое фруктами, овощами, злаками, белком и меньшим количеством жиров и сахара, может предотвратить различные заболевания, такие как сердечно-сосудистые, диабет и онкологические заболевания.

• Снижение риска заболеваний — правильное питание богато микроэлементами и витаминами, которые помогают укрепить здоровье и увеличить иммунитет организма к болезням.
• Повышение продуктивности мозга — богатые антиоксиданты продукты имеют положительный эффект на работу мозга, улучшают память и концентрацию.
• Снижение риска депрессии — определенные продукты, такие как орехи, фрукты и зеленые овощи, содержат вещества, которые передают нервный импульс мозгу.
• Улучшение сна — правильное питание помогает улучшить качество сна и повышает уровень энергии человека в течение дня.

Ежедневно потреблять разнообразную и здоровую еду, именно та еда, которая имеет богатое содержание микроэлементов и витаминов, полезно для нашего общего здоровья.

Как правильно составить меню?

Составление правильного меню — это не только гарантия здорового питания, но и ключ к поддержанию оптимального веса и хорошего самочувствия. Однако, не всегда легко решить, что именно должно быть в вашем меню на неделю.

Во-вторых, следует обратить внимание на количество калорий в вашем меню. Если вы хотите похудеть, нужно снизить количество потребляемых калорий, но не настолько, чтобы ваш организм начал испытывать дефицит энергии.

1. При составлении меню учитывайте свои предпочтения и аллергии.
2. Разнообразьте свое меню различными овощами, фруктами, орехами и семенами.
3. Не забывайте про достаточное количество жидкости — пейте как минимум 1.5-2 литра воды в день.

Наконец, не забывайте, что составление меню — это только одна часть здорового образа жизни. Важно также следить за количеством приемов пищи, не переедать и уделять достаточное количество времени физической активности.

Рекомендации по выбору продуктов

Выберите натуральные продукты

Важно отметить, что лучшие продукты – это натуральные продукты. Избегайте продуктов с содержанием искусственных добавок, красителей, консервантов или ароматизаторов. Выберите свежие фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, рыбу и яйца, предпочитайте их органическим и биологически чистым источникам.

Учитывайте содержание жиров и сахара

При выборе продуктов обратите внимание на содержание жиров и сахара. Отдайте предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и сахара, для этого изучайте таблицы пищевой ценности на упаковках. Выбирайте полезные источники жиров из растительных источников, таких как орехи и семена.

Перейдите на здоровые углеводы

Для того чтобы держать рацион здоровым и насыщенным, замените продукты с высоким содержанием углеводов на источники более здоровых углеводов. Например, замените простые углеводы, такие как сладкая газированная вода и конфеты, на сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлебцы, овсянку или кукурузу.

Выберите продукты с низким содержанием натрия

Избегайте продуктов, содержащих избыток натрия, такие как соленые орехи, картофельные чипсы или сосиски. Выбирайте блюда с низким содержанием натрия, такие как свежие овощные салаты, белое мясо или рыбу.

Изучайте информацию о пищевых добавках

Если вы пользуетесь пищевыми добавками, убедитесь, что вы пользуетесь правильными добавками. Выбирайте добавки с натуральными и полезными ингредиентами, такие как витамины и минералы. Изучайте информацию о добавках, чтобы понимать, какие ингредиенты вы получаете с каждой добавкой.

Завтраки: сытно и полезно

Овсянка с фруктами

Овсянка — это прекрасный выбор для начала дня. Она содержит много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Добавление свежих фруктов придает этому завтраку приятный вкус и аромат.

• Овсяные хлопья — 1 стакан
• Молоко — 1/2 стакана
• Вода — 1/2 стакана
• Яблоко — 1 шт.
• Банан — 1 шт.
• Киви — 1 шт.

Варите овсянку вместе с молоком и водой, пока не будет мягкой и кремообразной консистенции. Нарежьте фрукты и добавьте их сверху.

Яичница с овощами

Яичница — быстрый и легкий способ начать день. Она содержит много белка, витаминов и минералов, которые необходимы для здорового питания. Добавление овощей делает этот завтрак еще более полезным.

• Яйца — 2 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Перец — 1 шт.
• Лук — 1/2 шт.
• Масло оливковое — 1 ст.л.

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло оливковое. Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде 3-5 минут. Взбейте яйца и добавьте в сковороду, перемешайте. Готовьте яичницу 2-3 минуты до тех пор, пока яйца не схватятся.

Легкие и сытные обеды на неделю

Сандвич с авокадо и курицей

Этот сандвич отличный вариант для легкого и питательного обеда. Возьмите два куска цельнозернового хлеба, на один положите листья салата, на другой натертый авокадо и кусочки жареной курицы. Соедините сэндвич и наслаждайтесь.

Салат с кускусом и свеклой

Этот салат прекрасное решение, если вы хотите ощутить насыщение после обеда, но не переедать. Сварите кускус и вилкой разделите его на мелкие кусочки. Добавьте небольшую веточку зелени, отваренную свеклу, кусочки авокадо и гранат. Сбрызните салат гранатовым соусом и наслаждайтесь.

Суп из красной чечевицы

Суп из красной чечевицы теплый и уютный вариант обеда. Насыщает и приносит удовольствие. Возьмите чечевицу, отварите и размягчите. Добавьте нарезанную морковь, сельдерей и лук. По желанию, можно добавить куркуму для аромата и полезности. Налейте суп в тарелки, поставьте рядом ломтик цельнозернового хлеба и наслаждайтесь.

• Сандвич с авокадо и курицей
• Салат с кускусом и свеклой
• Суп из красной чечевицы

Здоровые полдники: путь к полноценному питанию

Альтернатива вредной еде

Часто в перерывах между основными приемами пищи нам чего-то хочется поесть. Однако, в большинстве случаев, мы выбираем вредную и нездоровую пищу: сладкие или соленые закуски, снеки, газированные напитки. Такой перекус не только не утоляет голод, но и негативно сказывается на нашем здоровье.

К примеру, йогурт с фруктами и орехами – это отличный источник белка, кальция, жирных кислот и витаминов. А если добавить в салат из свежих овощей листья шпината и авокадо, то можно получить полезные растительные масла и антиоксиданты.

Можно также приготовить зерновую кашу на воде с ягодами и орехами, печеные овощи с чесноком и определенными приправами или просто выпить чашку зеленого чая или кокосовой воды.

Неважно, на каких причинах вы выбираете полдники, главное – делать это правильно, учитывая свои потребности в пище и особенности организма. Всего лишь нужно внести небольшие изменения в свой рацион и следить за качеством продуктов. Ведь здоровый перекус – это крепость и бодрость на весь день!

Ужины: легкие и быстрые рецепты

Овощное рагу с рисом

Для приготовления этого блюда вам понадобится 1 большая луковица, 2 средние морковки, 2 сладких перца, 1 баклажан и 1 кабачок. Овощи нарезаем кубиками и обжариваем на сковороде. Затем добавляем порезанный чеснок, консервированные помидоры, приправы по вкусу и тушим все вместе 20-25 минут. Подаем с отварным рисом.

Куриный салат с авокадо

Этот салат приготовить очень просто – пожарьте куриную грудку на сковороде и нарежьте ее на кусочки. Добавьте спелый авокадо, кубиками нарезанный огурец, рукколу и гранатовые зерна. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посыпьте свежей мятой и подавайте.

Телятина с овощами на гриле

Для этого блюда подходят любимые вами овощи – можно использовать баклажаны, кабачки, перцы, цукини и т. д. Нарежьте их крупными кусками, полейте оливковым маслом и посолите. Затем жарьте на гриле или на сковороде с телятиной, нарезанной на кусочки. Подавайте с зеленью и горчицей.

• Простые рецепты – это залог быстрого и здорового ужина.
• Овощи на гарнире придают блюдам дополнительную пользу, а готовятся быстро.
• Куриная грудка – отличный источник белка.

Салаты: разнообразьте свой рацион

Салаты являются важным компонентом правильного питания. Они не только призваны насытить организм витаминами и минералами, но и добавить разнообразия в ваши блюда. Некоторые салаты могут являться полноценным обедом или ужином, а также могут достаточно быстро приготовиться.

Овощные салаты — прекрасный способ получить большое количество полезных веществ. Добавьте в салаты зелень, такую как шпинат, рукколу, салат или базилик. К овощам можно добавить грибы, фасоль, нут, бобы или киноа, чтобы придать салату более насыщенный вкус и добавить ощущение сытости.

Фруктовые салаты — хороший выбор для тех, кто желает приятно поесть и получить максимальную пользу. Фрукты содержат витамины, минералы и сердечно-сосудистые пигменты. Вы можете добавить в салат мелко нарезанные яблоки, папайю, киви и манго. Салат можно дополнить кусочками грецкого ореха.

Перьевые салаты — отличный способ насладиться легкой закуской во время обеденного перерыва. Перьевые салаты могут быть сделаны с любыми овощами, такими как морковь, свекла, огурец или помидоры. Вы можете добавить сельдерей, свежие листья мяты, масло или уксус на ваше усмотрение.

Управляйте своим рационом с помощью салатов. Они могут быть как легкой закуской, так и насыщенной полноценной едой. Помните, правильное и здоровое питание начинается с правильного выбора продуктов и блюд.

Перекусы на работе: что взять с собой?

Во время работы часто возникает желание перекусить. Однако, не всегда близко расположены кафе, столовые или продуктовые магазины. Поэтому, полезно заранее подготовить себе перекус, который в первую очередь будет сытным и питательным.

В качестве перекусов для работы можно использовать такие продукты, как йогурт с добавлением орехов и сухофруктов, овощи с дипом из сметаны и зелени, сыр с фруктами или орехами, яйца-бенедикт на булочке, хлебец с авокадо и яйцом и многое другое. Главное отдать предпочтение легким и полезным блюдам, которые не нагружают желудок тяжелыми продуктами.

Но если у вас нет времени или возможности готовить перекусы, можно заказать готовую ланч-бокс в специализированной компании. Такие ланч-боксы содержат балансированный комплекс полезных продуктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Но, независимо от того, какой вариант перекуса на работе вы выберете, помните, что важна не только его питательность, но и удовлетворение вкусовых потребностей. Поэтому, не забывайте добавлять в свой рацион продукты, которые приносят вам наслаждение и улучшают настроение.

Полезные десерты: не отказывайте себе в удовольствии

Кажется, что к понятию «десерт» никак не удастся приложить слово «полезный», но на самом деле, есть рецепты десертов, которые не навредят здоровью. Главный совет при выборе ингредиентов для десерта — это использование натуральных и свежих продуктов.

Один из полезных десертов — это нарезанные яблоки, запеченные в духовке с медом, корицей и орехами. Этот десерт богат витаминами и микроэлементами и не повышает гликемический индекс, так как содержит много пищевых волокон и минимум сахара.

Еще один замечательный десерт — это фруктовый салат с йогуртом и орехами. На выбор можно использовать любые фрукты, добавлять ягоды или сухофрукты. Замечательно, что такой десерт можно приготовить за минуты, что подходит для занятых людей.

Если вы не можете представить свою жизнь без шоколада, то можно использовать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Такой шоколад богат флавонолами, которые снижают риск сердечных заболеваний и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Привычные десерты, такие как пирожные и торты, могут быть также приготовлены в более полезных вариантах. Например, можно заменить масло на авокадо и сахар на мед, а также добавить в тесто овсяные хлопья или любые другие злаки.

В любом случае, десерт не должен становиться основной пищей, а использоваться только как лакомство. Лучше всего употреблять в небольших количествах и только из качественных и полезных ингредиентов.

Вегетарианство: как поддержать баланс питания?

Вегетарианство – это стиль жизни, а не просто диета.

Если вы решили стать вегетарианцем, то в первую очередь следует подумать о том, как поддерживать баланс своего питания.

Вам необходимо обеспечить себе достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.

Важно учесть, что в растительных продуктах нет полноценного белка, который содержится только в мясе. Чтобы компенсировать его недостаток, в рацион нужно включать бобовые, орехи и сои.

Желательно употреблять не только свежие овощи и фрукты, но и замороженные и консервированные, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.

Также следует обратить внимание на питательность продуктов. Например, огурцы и зелень бедны питательными веществами, а картофель и фасоль содержат их в больших количествах.

• Включайте в рацион бобовые, орехи и сои
• Употребляйте разные виды свежих и замороженных фруктов и овощей
• Следите за питательностью продуктов, учитывая их содержание витаминов и минералов

Наконец, не забывайте о правильном приготовлении пищи. Обжарка и жарка уменьшают питательность продуктов, а варка и тушение – наоборот, увеличивают ее.

Следуя этим простым советам, вы сможете поддержать баланс питания и наслаждаться вегетарианским образом жизни.

Диетические рецепты

Диетические рецепты помогут достичь желаемой формы без потери вкуса и наслаждения от еды. Низкокалорийные блюда могут быть очень вкусными и питательными, если правильно подбирать ингредиенты и приготовление.

Одним из примеров диетических блюд является запеченная форель с овощами. Для приготовления этого блюда необходимы: форель, лимон, зелень, цукини, болгарский перец и другие овощи по вкусу. Рыбу нарезать кусками, добавить специи, лимон и зелень, а затем запечь в духовке вместе с овощами.

Еще один пример диетического блюда — это куриный стейк с овощами гриль. Для его приготовления нужен куриный филе, овощи, специи и соус из йогурта и горчицы. Овощи и курицу гриль приготовить на гриле или на сковороде, смешать со специями и соусом.

Кроме этого, можно попробовать приготовить диетические супы на основе овощей и куриного бульона, блюда на пару, запеченные овощи и многое другое. Главное — быть креативным и экспериментировать с ингредиентами.

Супы: полезное блюдо для здоровья

Супы — это одно из самых полезных и питательных блюд в нашем рационе. Они содержат множество витаминов и минералов, а также белки, жиры и углеводы, которые необходимы для нормальной работы организма.

Одной из главных причин, почему супы так полезны, является их способность укреплять иммунную систему и защищать организм от болезней. Ведь в большинстве супов мы используем овощи, которые богаты витаминами и антиоксидантами.

Кроме того, супы могут помочь в борьбе с лишним весом, так как они способны насытить на долгое время, не добавляя при этом много калорий. Идеальным вариантом для похудения будут овощные супы с добавлением бобовых или курицы.

Если вы не знаете, какой суп приготовить на неделю, рекомендуем выбирать сезонные продукты и использовать их в различных комбинациях. Так, летом можно готовить холодные овощные супы, а зимой — горячие мясные или грибные.

• Для приготовления супов необязательно использовать много времени и сил. Возьмите в помощь мультиварку или быстроразмораживаемые овощные смеси, чтобы ускорить процесс.
• Используйте уникальные приправы и специи для добавления вкуса и аромата. Например, имбирь даст оригинальный вкус мясным супам, а куркума придаст овощным супам золотистый цвет и легкий пряный привкус.
• Супы можно готовить для всей семьи и запасать на несколько дней, чтобы не думать о еде каждый день. Разогревайте их в микроволновке или на плите и наслаждайтесь здоровой и вкусной едой!

Овощи и фрукты: как правильно их употреблять?

Правильное питание должно включать в себя большое количество овощей и фруктов. Но как их употреблять, чтобы не только получать нутриенты, но и не наносить вреда организму?

Прежде всего, не стоит злоупотреблять фруктами, так как в них содержится большое количество фруктозы — сахара, который может навредить здоровью. Рекомендуется употреблять до 2-3 порций фруктов в день и выбирать их с наименьшим содержанием сахара, например, яблоки или груши.

Овощи можно употреблять в большом количестве, однако стоит учитывать, что некоторые сорта могут содержать большое количество нитратов, которые могут негативно сказаться на здоровье. Например, шпинат и свекла содержат много нитратов, поэтому их рекомендуется употреблять с осторожностью.

Важно также учитывать способ приготовления овощей и фруктов. Жарка и запекание может привести к потере витаминов и минералов, поэтому рекомендуется употреблять их в свежем виде или готовить на пару.

• Рекомендуется употреблять до 2-3 порций фруктов в день, выбирая их с наименьшим содержанием сахаров.
• Овощи можно употреблять в большом количестве, но следует учитывать содержание нитратов, особенно в шпинате и свекле.
• Способ приготовления овощей и фруктов влияет на их питательную ценность, лучшим способом приготовления является готовка на пару или употребление в свежем виде.

Продукты, которые лучше исключить из рациона

При составлении меню правильного питания на неделю следует учитывать, какие продукты не рекомендуется употреблять. Например, продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Сладости, такие как конфеты, пирожные, шоколадные батончики и т.д., в основном содержат много сахара и ароматизаторов, которые являются пустыми калориями. Чрезмерное потребление подобных продуктов может вызывать различные заболевания.

Соленые закуски, чипсы, сухарики и прочие снеки содержат высокую концентрацию соли, которая приводит к увеличению артериального давления и риску заболеваний сердца и сосудов.

Многие жирные продукты, такие как фастфуд, жареные продукты, сливочное масло, сливочный сыр и копчености, обладают высокой калорийностью, содержат много насыщенных жиров и холестерина, что не только негативно сказывается на здоровье, но и приводит к ожирению.

• Исключите из рациона следующие продукты:
• сладости и конфеты;
• соленые закуски и снеки;
• фастфуд и фри;
• жирное мясо и мясные продукты;
• сливочное масло и сливочный сыр.

Вместо этих продуктов можно включить в меню правильного питания больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами, а также магазинных и домашних закусок из натуральных ингредиентов.

Сохраняем полезные свойства продуктов: советы

Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ в продуктах, рекомендуется выбирать свежие овощи и фрукты. Важно учитывать сезонность их сбора и не стоит забывать, что продукты сбора прошлых лет уже потеряли значительную часть своих полезных свойств.

Приготовление продуктов на пару, гриле или в духовке помогает сохранить в них витамины и минералы. Не стоит пережаривать или переваривать пищу, так как это может уменьшить их питательную ценность.

Для сохранения свежести продуктов и сокращения времени их хранения, нужно использовать правильные условия хранения. Например, овощи и фрукты следует хранить в холодильнике. Также, для сохранения свежести, нужно покупать продукты в отказ от пластиковых контейнеров или упаковок и выбирать упаковки, в которых продукты не теряют свою свежесть.

• Не стоит перегревать масло, чтобы избежать разрушения его химических свойств
• Правильное хранение продуктов способствует сохранению их свежести и питательных свойств
• Сокращение времени приготовления еды помогает сохранить питательные вещества и избежать переваривания или пережаривания продуктов

Раздел обратной связи: делитесь своим опытом и рецептами

Мы рады, что вы заинтересовались нашим меню правильного питания на неделю. Вы можете оставить свой отзыв или поделиться своим опытом прямо здесь, на этой странице.

Если у вас есть интересные рецепты блюд, которые помогают вам соблюдать здоровое питание, обязательно поделитесь ими с нашими читателями. Мы уверены, что ваши идеи будут полезными и вдохновят нашу аудиторию на эксперименты со свежими продуктами и правильным приготовлением блюд.

Мы также будем рады получить любую обратную связь от вас о нашем меню. Если вы испробовали несколько блюд, которые мы предложили, напишите, понравились ли они вам и почему. Есть ли какие-то аспекты, которые можно улучшить или добавить?

Мы ценим мнение наших читателей и стремимся делать наш контент наиболее полезным и качественным. Поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь делиться своим опытом и отзывами с нами и другими пользователями.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

ГАПОУ СО Ирбитский политехникум | Здоровое питание для всей семьи

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Основная статья

Кормите детей во время спортивного сезона — проект «Семейный ужин»

Кормить детей во время спортивных сезонов — непростая задача. Расписания тренировок и игр часто противоречат времени обеда (и времени завтрака, и времени обеда в выходные…!), и особенно для семей, которые совмещают несколько работ и нескольких детей, совместный прием пищи может показаться невозможным. Даже если родители могут найти время, чтобы усадить всех за стол, возникает дополнительная проблема с тем, что подать. Что обеспечит юных спортсменов необходимым им топливом, а также удовлетворит потребности всей семьи по вкусу, бюджету и времени на подготовку?

Мы обратились к Конни Лиакос, MS, RDN, CSSD, LD, и Венди Стерлинг, MS, RD, CSSD, CEDRD-S, чтобы получить советы, которыми могут воспользоваться семьи. Оба являются сертифицированными спортивными диетологами и имеют богатый опыт, помогая как семьям, так и спортсменам получать максимальную отдачу от приема пищи. Вот что они сказали о том, как кормить детей во время спортивного сезона.

Какое питание необходимо детям во время спортивного сезона?

«Помимо дня отдыха, достаточного сна и надлежащего увлажнения, употребление достаточного количества правильных продуктов в нужное время может иметь большое значение для уровня энергии и спортивных результатов», — говорит Лиакос. «Что и когда ест молодой спортсмен, может повлиять на исход тренировок, репетиций, игр и выступлений. Трудолюбивые мышцы должны быть хорошо заправлены для деятельности. Это достигается за счет приема пищи за два-три часа до начала мероприятия. В дни тренировок перекусить или поесть можно не позднее, чем за час до тренировки».

Стерлинг добавляет, что родители могут помнить некоторые общие рекомендации, которые помогут им визуализировать лучший состав тарелки своего ребенка. «Спортсмены должны есть тарелку, содержащую 50% углеводов, 25% белков, 25% фруктов/овощей, а также жиры и источник молочных продуктов. Добавление фруктов/овощей примерно на 25% помогает добавить клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Это помогает поддерживать здоровье иммунной системы, работу кишечника и уменьшать воспаление в организме, которое могло возникнуть в результате тренировки».

Лиакос также предупреждает, что лучше не планировать, чтобы ваш ребенок активно тренировался на полный желудок, так как его организму необходимо направлять энергию в мышцы для надлежащих спортивных результатов, а не тратить эту энергию на пищеварение. Она и Стерлинг также согласны с тем, что продукты с высоким содержанием жиров не рекомендуются непосредственно перед тренировкой, поскольку они вызывают задержку опорожнения желудка (это ощущение, что что-то «сидит в вашем желудке») и может вызывать у детей тошноту во время тренировки. Острую пищу также может быть трудно переносить непосредственно перед тренировкой или играми.

Что (и когда) следует есть юным спортсменам перед тренировкой?

«Продукты с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров и сахара идеально подходят для приема пищи перед тренировкой. Перед физической активностью также следует уделять особое внимание потреблению жидкости», — говорит Лиакос. Она рекомендует детям есть небольшую питательную пищу за 1 час до легкой тренировки или развлекательного мероприятия. Если в расписании есть соревнования или активная деятельность, этот небольшой прием пищи следует съесть за 2 или 3 часа до него, чтобы дать достаточно времени для правильного пищеварения.

Вот несколько легких блюд перед соревнованиями, которые Лиакос предлагает юным спортсменам вместе со стаканом воды или молока:

• Небольшой сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата, ломтиками помидоров, швейцарским сыром, каплей легкого майонеза или дольки горчицы и яблока
• 1-2 кукурузные лепешки с черной фасолью, сальсой и посыпкой из тертого сыра чеддер и ломтиками киви
• Творог, смешанный с помидорами черри, семечками подсолнуха, кусочками авокадо и несколькими крекерами из цельного зерна
• Пакет из лосося с капелькой майонеза на ½ цельнозернового рогалика и стручков гороха
• Маленький цельнозерновой лаваш с начинкой из тунца, зелени, ломтиков огурца и каплей майонеза
• Цельнозерновые английские маффины, нарезанные и покрытые соусом маринара, кольцами перца, ломтиками грибов, оливками и частично обезжиренной моцареллой (поджарьте на гриле или в микроволновой печи, чтобы расплавить сыр) и ломтиками дыни
• Сэндвич с арахисовым маслом и фруктами на цельнозерновом хлебе (попробуйте нарезанный банан, нарезанный свежий персик или изюм!)
• Суп из остатков овощей, посыпанный пармезаном и цельнозерновыми крекерами

Некоторым детям перед тренировкой может потребоваться небольшая «мини-еда», особенно если время ограничено. Лиакос говорит, что эти легкие закуски легко усваиваются и могут помочь быстро получить топливо перед тренировкой:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 ст. арахисовое масло, ½ стакана винограда
• 1 чашка хлопьев с низким содержанием сахара, 4 ягоды клубники среднего размера, ½ чашки 2% молока
• 6 унций. чашка ванильного греческого йогурта, 2 клементина
• ¼ чашки хумуса, 6 цельнозерновых крекеров, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой

Вы можете адаптировать эти идеи к предпочтениям вашего ребенка в еде и искать способы включить эти мини-приемы пищи в расписание во время спортивного сезона. Например, они могут быть отличным выбором для перекуса после школы или чем-то, что вы можете упаковать для своего ребенка, чтобы взять с собой в дорогу. И не упускайте из виду возможность того, что «мини-перерыв» может заменить полноценный семейный ужин в напряженные вечера. Если ваш ребенок не сможет полноценно поужинать с семьей из-за занятий спортом, хорошей заменой может быть присутствие родителя, который может сесть и поделиться коротким перекусом перед тренировкой с небольшим дополнительным весельем и беседой.

Какие семейные обеды подходят во время спортивного сезона?

Лиакос и Стерлинг подчеркивают, что правильное питание имеет решающее значение для молодых спортсменов, особенно после тренировок или игр. Они призывают семьи стремиться к тому, чтобы блюда включали 4-5 групп продуктов и могли помочь заправить детский организм углеводами и другими питательными веществами для восстановления после тренировки. Но оба эксперта сходятся во мнении, что организовать сбалансированный семейный обед во время спортивного сезона легче сказать, чем сделать.

«Занятые семьи часто сталкиваются с проблемой обеспечения сбалансированного питания в беспокойные будние дни, особенно в условиях жесткого графика», — говорит Лиакос. «Нет ничего страшного в том, чтобы все было просто и ешьте посменно». Стерлинг добавляет, что есть ряд факторов, влияющих на то, что подают родители. «Выбор блюд будет варьироваться в зависимости от предпочтений, культуры, кулинарных навыков, финансовых требований и многого другого», — отмечает она.

Но, несмотря на проблемы, семейные обеды могут быть полезны по многим причинам, и, возможно, даже в большей степени для молодых спортсменов, которые могут быть уязвимы для психических и физических проблем со здоровьем, таких как выгорание, истощение, перфекционизм и неупорядоченное питание. Это также отличный способ обеспечить постоянную возможность для связи, когда расписания перегружены и все разбросаны. Чтобы сделать семейные обеды возможными хотя бы несколько раз в неделю во время спортивного сезона, Лиакос и Стерлинг предлагают несколько проверенных способов.

«Я сама работающая мать и всегда люблю что-нибудь быстрое, простое и вкусное, — говорит Стерлинг. «Блюда, такие как курица, овощи, рис, могут быть полными и сбалансированными, а также ночь тако (с тофу, фасолью или вашим любимым мясом) и всеми начинками (салат, помидоры, сметана, гуакамоле, сыр), ночь гамбургеров ( индейка, говядина или овощи), или приготовьте свою собственную пиццу с овощами или салатом. Ночь макаронных изделий тоже всегда веселая, добавляя фрикадельки (индейка, говядина или постное мясо) для белка и овощи на гарнир». Стерлинг также выступает за стратегии экономии времени, такие как использование мультиварки или кастрюли быстрого приготовления, или приготовление обедов на сковороде с заранее приготовленными компонентами, например, эта курица с зеленым луком на сковороде с бок-чой из NY Times.

Лиакос также любит готовить ужины по будням по своему вкусу. Она предлагает план игры, который семьи могут использовать для планирования и подготовки перед напряженной неделей:

1. Выберите протеин на неделю. Это могут быть куриные грудки, полоски стейка, жаркое из свинины, лосось, тофу, консервированные бобы (черные, красные, белые, жареные) и т. д.
2. Подумайте о сложных злаках или полезных крахмалах, которые вы хотели бы съесть на этой неделе. Это может быть коричневый рис, лебеда, сорго, цельнозерновой кускус, цельнозерновые макароны (разной формы), зерновые смеси, цельный картофель, мелкий, предварительно вымытый картофель в пакетиках или сладкий картофель. Что касается зерен, подумайте о том, чтобы приготовить большую партию, которую вы сможете хранить и использовать всю неделю.
3. Купите предварительно нарезанные овощи (более дорогие) или потратьте некоторое время на нарезку различных овощей, таких как сладкий перец, грибы, брокколи, цветная капуста, морковь, лук, стручки гороха, спаржа и т. д. Замороженные овощи также питательны, удобны и будет храниться месяцами.
4. Купите большой пакет предварительно вымытого шпината. Его можно нарезать и использовать в любых блюдах, подавать в качестве салата, обжаривать и добавлять к яйцам, добавлять в смузи и т. д.
5. Имейте в наличии разнообразные свежие, замороженные и консервированные цельные фрукты с низким содержанием сахара для закусок и/или десертов.
6. Подавайте блюда с молоком или альтернативным напитком, обогащенным кальцием.

Ниже приведен пример того, как Лиакос может использовать эти основные готовые ингредиенты в течение недели:

• Понедельник: Подавайте белок в качестве основного блюда с гарниром из полезных углеводов и овощей
• Вторник: используйте лепешки из цельной кукурузы или других цельнозерновых лепешек, чтобы сделать обертку. Добавьте сальсу, шрирачу или любой другой соус, который вам нравится. Используйте нарезанный белок, рис или зерно, фасоль, тертый сыр, авокадо и соус, чтобы сделать обертывания.
• Среда: Приготовьте «тарелку» на ужин, используя любые ингредиенты, которые у вас есть (белок, крахмал, овощи) и соус, такой как терияки, карри, кунжутно-имбирный или любой из ваших любимых. Лиакос особенно любит эту чашу с лебедой и черной фасолью.
• Четверг: Приготовьте жаркое с нарезанными овощами и белком. Подавайте к зерну, которое вы выбрали на неделю. Добавьте соевый или ваш любимый соус.
• Пятница: Вы можете купить готовый корж для пиццы, соус для пиццы и использовать белок и овощи для приготовления пиццы. Посыпать сыром моцарелла и запечь.
• Суббота: если у вас все еще есть ингредиенты, начните с покупного бульона (упаковки курицы или овощей в отделе супа), добавьте овощи, белок, бобы и приправы (например, итальянскую приправу) и варите на медленном огне, чтобы приготовить вкусный суп.

Многие идеи, которые рекомендуют Лиакос и Стерлинг, такие как соусы для макарон, фрикадельки, супы и начинки для тако, также можно приготовить заранее и заморозить. Хранение домашнего перца чили, тушеного мяса, уже приготовленных ингредиентов для жаркого и запеканок в морозильной камере — еще одна разумная стратегия, которая может помочь занятым родителям пережить спортивный сезон.

Общение и семейные беседы во время еды — это самое ценное, что есть в совместной трапезе, но когда дело доходит до питания юных спортсменов, необходимо учитывать дополнительные потребности в питании. Принимая во внимание эти идеи и рекомендации по питанию от экспертов, кормление детей во время напряженного спортивного сезона может быть менее стрессовым и более питательным для всех.

Вам также могут понравиться:

занят соревновательный спорт расписание питания спорт

7-дневный семейный план питания «Чистое питание» (для детей)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все высказанные мнения являются моими собственными. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

• Поделиться
• Твит

Этот семейный план питания на 7 дней идеально подходит для всей семьи — даже для детей или привередливых едоков! Ниже вы найдете бесплатный план питания с семейными блюдами и рецептами здорового питания!

Чистое питание — отличный способ исключить нездоровые, обработанные продукты из рациона вашей семьи. Но найти вкусные рецепты, которые понравятся всем членам семьи, иногда легче сказать, чем сделать.

Вот почему мы любим планировать питание, чтобы снять стресс, который возникает вместе с поиском чего-то полезного для вашей семьи каждый день.

С помощью этого бесплатного семейного плана питания на 7 дней вы сможете готовить простые, чистые блюда, которые понравятся вашей семье каждый день недели.

Что такое план здорового питания?

Чистое питание заключается в том, чтобы включить в свой рацион здоровую цельную пищу и исключить из рациона обработанные пищевые продукты. При составлении плана питания по здоровому питанию лучше всего искать пункты меню, приготовленные из свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и нежирных белков.

План здорового питания поможет вам включить все эти здоровые продукты простым способом, что позволит вам готовить вкусные блюда для своей семьи без всей тяжелой работы, которая связана с ежедневным поиском полезных рецептов.

Мы взяли на себя тяжелую работу по планированию питания вашей семьи, разработав план питания для детей на всю неделю. Каждый день вы найдете рецепты завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые не только полезны, но и вкусны и подходят для всей семьи.

Что вы едите на диете чистого питания?

Если вы новичок в диете чистого питания, вам может быть интересно, какие продукты считаются «чистыми».

Обычно « чистый » относится к натуральным, необработанным продуктам и ингредиентам, не содержащим добавленных сахаров и вредных для здоровья жиров.

Идеи здорового питания для вашего списка покупок

• Овощи: свежие и замороженные овощи — отличный вариант для здорового питания
• Фрукты: свежие и замороженные фрукты также являются отличным выбором для здорового питания, но вы можете выбрать консервированные фрукты, если они упакованы в сок, а не в сироп
• Цельные зерна: избегайте обработанных зерен, таких как белая мука, и вместо этого используйте зерна, такие как овес, цельная пшеница, ячмень и лебеда
• Орехи и семечки: простые, сырые орехи идеально подходят для чистой еды, но избегайте орехов с ароматизаторами, которые могут содержать сахар
• Полезные жиры: жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле и авокадо, отлично подходят для здорового питания
• Бобовые: добавьте фасоль и чечевицу в свой рацион здорового питания, чтобы увеличить потребление клетчатки и белка
• Постный белок: , чтобы включить белок в свой рацион, выбирайте постные блюда, такие как курица, индейка и рыба

И хотя воздержание от полуфабрикатов, упакованных ингредиентов является одним из лучших способов воспользоваться преимуществами чистого питания, иногда удаление этих полуфабрикатов из ежедневного рациона невозможно.

Покупка таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия и соусы, не всегда является проблемой, если вы научитесь читать этикетки с ингредиентами на продуктах, которые вы покупаете. Эти опции помогают упростить приготовление пищи, придерживаясь чистой диеты.

Чтобы помочь вашей семье придерживаться диеты чистого питания, рекомендуется отказаться от любых упакованных продуктов, которые содержат ненатуральные элементы и добавленный сахар.

Избегайте продуктов, содержащих такие ингредиенты, как:

• Искусственные красители и ароматизаторы
• ГМО
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

При поиске здоровых, чистых упакованных продуктов рекомендуется покупать продукты с коротким списком ингредиентов.

Вы хотите избегать продуктов с добавлением консервантов или странных ингредиентов, с которыми вы не знакомы.

План семейного питания на 7 дней

Хорошие новости? Приступить к здоровому питанию не должно быть сложно!

С помощью этого плана питания на 7 дней у вас есть простая дорожная карта, которая поможет вашей семье начать правильно питаться прямо сейчас.

Используйте рецепты из этого плана питания, чтобы помочь вам и вашей семье наслаждаться здоровой пищей в течение дня.

Просто нажимайте на рецепты каждого блюда, добавляйте ингредиенты в список покупок и начинайте свой путь к здоровому образу жизни уже завтра!

Кроме того, если какие-то блюда из 7-дневного плана питания вам не нравятся, смело заменяйте их сопоставимыми свежими продуктами!*

Обед
Здоровые бутерброды Rainbow
Чипсы из капусты (запекать капусту при 400 градусах в течение 20 минут и посыпать красным перцем и солью)

Ужин
Лапша с креветками и цукини

Набираем массу без спортивных добавок

Современный бодибилдинг немыслим без применения спортивных пищевых добавок. Рынок спортпита огромен, а ассортимент добавок насчитывает сотни наименований.

В результате создается впечатление, что серьезные занятия в тренажерном зале невозможны без их регулярного применения. Особенно при тренировках, направленных на рост мышечной массы и силы.

Сегодня будем разбираться, насколько обосновано подобное мнение.

Спортивные добавки в истории бодибилдинга

Трудно поверить, но в бодибилдинге были времена, когда культуристы наращивали груды мышц без спортпита. Например, в 40-50-х годах ХХ века.

Посмотрите на фото “икон” того времени — Стива Ривза и Рега Парка. Кстати, Рег был кумиром для самого Шварценеггера.

Их фигуры до сих пор вызывают восхищение у многих любителей бодибилдинга. А ведь мышцы они нарастили только с помощью обычных продуктов питания!

Первые виды спортпита, такие как протеин и витамины, стали появляться в 60-70-х годах. Но качество и вкус протеина были далеки от совершенства, поэтому массового распространения он не получил.

Даже профессиональные спортсмены 70-х в интервью редко упоминали о приеме этой добавки.

Бум спортпита в бодибилдинге начался в 80-90-х годах.

Здесь совпало несколько факторов. С одной стороны, цена, качество и вкус наконец стали приемлемыми, а с другой, как ни странно — началась борьба со стероидами в империи братьев Вейдеров (федерация по бодибилдингу IFBB).

Этот период был недолгим, но благодаря ему на рынке пищевых добавок успело появиться много “безопасных альтернатив стероидов”.

Именно в начале-середине девяностых бодибилдеры всего мира узнали, а потом начали активно применять гейнер, креатин, аминокислоты ВСАА и, наделавший много шума в свое время, болгарский Трибестан.

То есть до 80-х годов в США большинство бодибилдеров все же набирали мышечную массу без спортивного питания или с минимальным его количеством.

А на бывших просторах СССР культуристы и вовсе качались без спортпита до конца 90-х.

Однако посмотрев на фото атлетов тех времен, вы увидите, что их форма была на приличном уровне.

Конечно, до современных “монстров массы” им далеко, но в отличие от нынешних профи, тогда культуристы делали упор на эстетичных пропорциях.

Рост мышечной массы был важен, но стоял на втором месте.

Итак, история бодибилдинга доказывает, что мышечной гипертрофии добиться можно и без спортпита.

Для этого необходимо лишь грамотно организовать тренировочный процесс и рацион атлета.

Питание на массу без использования добавок

Требования к мышечному развитию в бодибилдинге 40-50-х годов были намного ниже, чем сейчас. Это касалось как набора общей мышечной массы, так и качества рельефа.

И это понятно, ведь за прошедшие годы бодибилдинг сильно эволюционировал.

Разительные изменения в фигурах бодибилдеров произошли, благодаря усовершенствованию методики тренировок и массовому применению анаболических стероидов. И конечно же, появлению огромного рынка спортивных пищевых добавок.

Но если вы не принимаете анаболики или спортпит, тогда есть смысл обратиться за опытом питания культуристов «достероидной» эпохи, когда в бодибилдинге не было не то что анаболиков, но и такого понятия, как «спортивные пищевые добавки».

Некоторые советы тех времен, сегодня кажутся немного диковатыми. Но проявив смекалку, можно легко их подстроить под наше время.

Итак, поехали:

1. Суточная калорийность

Бодибилдеры 50-х по этому показателю сильно не мудрили. Правило одно — чем больше съешь, тем больше станешь.

Питание традиционно было трехразовым. Но для «хардгейнеров» (люди, с трудом набирающие мышечную массу) рекомендовалось целых 5 приемов пищи.

В целом калорийность питания была высокой. Примерно 50-60 ккал на 1 кг веса.

Таким образом добивались относительно быстрого набора мышечной массы. Но часть набранного веса приходилась на жир.

В те времена стандартной процедурой была работа на массу, пусть даже с накоплением излишков подкожного жира, а потом жесткая диета и многочасовые ежедневные силовые тренировки для снижения уровня жира.

2. БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов также было достаточно произвольным. Однако упор больше делали на жиры и углеводы.

Для быстрого набора мышечной массы рекомендовалось употреблять только цельные продукты. Если яйца, то обязательно с желтком, если молоко — то максимальной жирности.

Кстати, к сахару тоже относились спокойно. В период массонабора допускалось разумное потребление простых сахаров.

Судя по описанию диет для роста мышечной массы, соотношение БЖУ было 20:30:50 (где 10-20% — белки, 30% — жиры, 50-60% — углеводы).

Для сравнения, в современном бодибилдинге «классический» рацион на массу — это соотношение 20:20:60.

3. Суточная норма белка

В те времена «святого» правила потребления белка в 2 грамма на 1 кг веса еще не существовало.

Но бодибилдеры интуитивно чувствовали важность приема повышенного количества белка для быстрого мышечного роста.

Поэтому с каждым приемом пищи советовали обязательно употреблять какой-то белковый продукт.

Их набор был традиционен — цельные яйца (с желтком), мясо (говядина, телятина), птица (курица, индюшатина), рыба и молочная продукция (в основном молоко и йогурт).

Бодибилдеры 50-х буквально боготворили молоко и яйца, как источники качественного и дешевого белка.

В каждой диете тех времен цельные молоко и яйца употреблялись литрами и десятками в день. А вот мясо и рыбу ели не так часто, как современные бодибилдеры. Одна из причин — тяжелая экономическая ситуация после Второй Мировой войны и высокие цены.

Возможно поэтому суточная норма потребления белка была ниже, чем принято сейчас — примерно 1.2-1.5 грамма на 1 кг веса.

4. Углеводы и жиры

Здесь у бодибилдеров было полное раздолье!

При наборе мышечной массы ограничения по качеству и количеству углеводов и жиров отсутствовали.

О вреде холестерина для сердечно-сосудистой системы тогда не говорили, поэтому бодибилдеры спокойно ели жирную пищу, в том числе и животные жиры, в больших количествах.

То же самое касалось и углеводов. Макароны, картофель, белый хлеб и даже шоколадный или вишневый сироп — все было призвано побыстрее увеличить массу тела, пусть даже с накоплением жира.

Справедливости ради стоит отметить, что при занятиях на рельеф потребление «вредных» продуктов сводили к минимуму. Хотя и не исключали полностью.

Как видите, набор мышечной массы в 50-х давался «тяжким трудом» на кухне. Ведь ежедневно приходилось потреблять большое количество натуральной высококалорийной пищи (с акцентом на углеводы и жиры).

Для тех, кто не мог «впихнуть» в себя нужный объем пищи, рекомендовали правило «твердое-жидкое».

То есть первый прием — обычная твердая пища, следующий — жидкая (например, литр молока). И так далее.

Чтобы повысить калорийность жидких приемов пищи, использовали различные молочные коктейли.

«Классика» жанра — это молоко с сырыми яйцами. К примеру, 0.5 литра молока и 4-5 сырых яиц. Для улучшения вкуса добавляли шоколадный сироп.

В свете высокого шанса «словить» сальмонеллез от потребления сырых яиц, подобный рецепт — не слишком хорошая идея. Это одна из причин, почему современные бодибилдеры перешли на коктейли с молоком и порошковым протеином.

Были и другие варианты. Например, использовалось молоко, йогурт, сухое молоко, бананы и даже мороженое.

В целом можно сказать, что подобное питание исключительно натуральными продуктами способствует быстрому увеличению общей массы тела.

Однако набранная масса будет «сырой» — вместе с ростом мышц заметно увеличивается и жировая прослойка.

Тем не менее, натуральное питание бодибилдеров прошлого можно подкорректировать с учетом современных знаний и опыта.

• в первую очередь заметно ограничить потребление животных жиров
• убрать из рациона простые сахара или заменить их сложными (медленными) углеводами
• повысить потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса

Сделать подобную корректировку питания только с помощью натуральных продуктов сложно, но можно.

Получится хорошая диета для набора мышечной массы с минимальным накоплением жировой прослойки.

Кому и зачем нужны спортивные добавки

В эффективности спортивных пищевых добавок никто не сомневается. Многократно доказано, что использование БАДов ускоряет, повышает и улучшает различные спортивные показатели.

Поэтому использование всего ассортимента спортпита для профессиональных бодибилдеров  — это закон. Впрочем, как и применение анаболических стероидов.

Но вот насколько оправдано употребление пищевых добавок для обычных посетителей тренажерных залов, которые не собираются раскачивать мышцы до размеров профи или обзаводиться «бритвенным» рельефом?

Мнения специалистов по этому поводу довольно противоречивы.

Одни утверждают, что прием пищевых добавок с целью набора массы малоэффективен. Другие наоборот говорят об обязательном использовании спортпита для любителей. Причем в количествах даже больших, чем у профессиональных бодибилдеров.

Как обычно, истина лежит где-то посередине противоположных мнений.

Любителям не нужно принимать добавки на постоянной основе круглый год (как это делают профессионалы). Ведь потребности организма в макро- и микроэлементах у у них на порядок меньше.

Поэтому нет смысла «грузить» в себя с помощью добавок чрезмерное количество калорий, протеинов, витаминов и всего остального.

В лучшем случае организм просто утилизирует лишнее (при этом произойдет дополнительная нагрузка на почки и печень). В худшем — излишек калорий и белка отложится в виде жира.

При правильно организованном рационе большинство потребностей можно компенсировать только натуральными продуктами.

Другое дело, мало кто из любителей,строго следит за его сбалансированностью.

С помощью приема той или иной спортивной добавки можно компенсировать «погрешности» в питании.

В этом случае спортпит выступает, как дополнение к обычному питанию и не более того.

Некоторые виды добавок есть смысл принимать, в зависимости от сезона. Например, витаминно-минеральные комплексы в периоды вероятного авитаминоза (поздняя осень, зима, ранняя весна).

Или в период повышенных, ударных нагрузок на тренировках в тренажерном зале. Например, креатин и протеин.

Однако, большую часть года для любителей рациональнее питаться натуральными продуктами, без применения спортивных пищевых добавок.

Заключение

Опыт профессиональных бодибилдеров «достероидной» эпохи показывает, что наращивать мышечную массу только с помощью обычных продуктов вполне реально.

Применяя знания и опыт современного бодибилдинга, можно подкорректировать диету тех времен. Так вы добьетесь роста мышечной массы с минимальным накоплением подкожного жира.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Курсы для персональных тренеровшкола фитнеса Адреналин Минск

Коцуба Олег

Набор мышечной массы в бодибилдинге — это в первую очередь увеличение своего веса тела. Приведу пример, когда мой вес переходил отметку 120кг, чтобы увеличить объем бицепса на 1см мне нужно было прибавить около 4кг веса тела. Вот такая зависимость объемов от веса тела и, если кто-то хочет набрать массу, не увеличивая вес тела, тот глубоко ошибается.

Мой организм очень быстро привыкал к однообразной калорийности и рост веса тела останавливался, поэтому в течении всего набора массы я постепенно увеличивал калории примерно на 10% от общей калорийности к примеру, если у меня было 2000кал значит увеличивал на 200 кал если 3000кал значит увеличивал на 300кал и.т.д. Увеличение калорий я делал только когда вес тела останавливался на несколько дней. Если вес тела медленно, но увеличивался калорийность питания я не менял. Питаться сразу с высокой калорийности мне не нравилось. Да вес тела сразу рос быстро, но с моим медленным обменом веществ такой набор массы был больше за счет жира и воды. Я старался, чтобы вес тела увеличивался медленно, мышцы быстро не растут. Тем же правилом я пользовался и на сушке, если уменьшал вес тела, то медленно, иначе “сыпалась” мышечная масса.

Постепенное увеличение калорий я старался делать волнообразно, к примеру, перед каждым увеличением калорий я уменьшал калории на один день за счет углеводов, затем увеличивал. К примеру моя калорийность 3000 кал снижал до 2500 затем увеличивал до 3300 кал. Дальнейшее увеличение калорий происходило только когда вес тела останавливался на 2-3 дня. Так мой организм правильнее чувствовал прибавку калорийности. Если разобраться, то мой набор массы похож на сушку с его загрузками для раскрутки обмена веществ, только наоборот на сушке пользуются загрузками, а на массе разгрузками, Продукты питания натуральные в каждом приеме пищи старался, чтобы были белки животного происхождения и углеводы растительного происхождения, и много пил жидкости.Таким медленным волнообразным увеличением калорий я за несколько недель доходил до максимальной своей калорийности которую мог физически употреблять. Далее, если вес тела останавливался я опять медленно снижал калории, уменьшал интенсивность тренировок и через пару недель начинал снова постепенно увеличивать калорийность и интенсивность тренировок. Таких увеличений калорийности за период набора массы могло быть несколько, если это давало новую прибавку в весе тела. Самая большая моя калорийность на массе доходила до 6000кал в день. Такую калорийность было сложно употреблять из натуральных продуктов поэтому иногда в помощь шел спорт пит. При большой калорийности количество приемов пищи увеличивал с 6 до 7-8 приемов, были даже ночные приемы пищи в 2-3 часа ночи. Приходилось пользоваться будильником. Продолжительность всего набора массы с таким варьированием калорий я делал до тех пор, пока мог добиваться рекордного веса тела. Если вес тела больше не увеличивался я переходил на восстановительный период или сушку . Именно когда я научился питаться по калориям и варьировать ими , у меня гораздо улучшились результаты в наборе массы и сушке .В результате чего за свою спортивную деятельность я смог набрать с 80кг до 128кг с минимальными финансовыми затратами.
Что касается тренировок, то, как я уже говорил с самого начала набора массы переходил на базовые упражнения и начинал работать до отказа, стараясь увеличивать рабочие веса. Мне нравился разнообразный тренинг когда я каждую тренировку менял упражнения , темп работы и повторения. В любом сплите я составлял очередность выполнения темпа работы на каждой тренировке .К примеру первую тренировку я выполнял в силовом темпе ,следующую в дампинге а затем в медленном со статикой .Изменения темпа работы очень сильно шокировали мои мышцы .С годами работа только в силовом темпе обычно заканчивалась травмами, поэтому я перестал делать отдельно силовой период но в тоже время полностью не убирал силовую работу а совмещал с много повторной работой, получался один объемно-силовой период. Основной упор я делал на варьирование питанием, но мои силовые результаты медленно, но все-таки увеличивались вслед за увеличением веса тела. Тренировки на массу я делал всегда через день 3-4 раза в неделю. Сплиты периодически менял.
В каждом 3х дневном сплите день ног делал отдельно от всех мышц. Верх тела менялся- это могло быть грудь с руками, спина с плечами, или грудь со спиной, а плечи с руками.
Конечно питаться по калориям, да еще в межсезонье на наборе массы не каждому нравилось — это слишком утомительно, но при отсутствии результатов на наборе массы я всегда советовал варьировать питанием и интенсивностью тренировок пусть даже это будет происходить на упад без подсчета калорий.
На Курсах Адреналин вас научат, как правильно использовать все, написанное мной выше! Успехов в тренировках!

Список продуктов для набора мышечной массы

В промежутках между тяжелыми приседаниями и высокоинтенсивными тренировками вам необходимо питаться, чтобы добиться большего набора массы, нарастить силу и оптимизировать состав тела. Качество имеет значение, когда речь идет о еде, и типы продуктов, которые вы едите, имеют значение. Мы составили всеобъемлющий список продуктов для бодибилдинга, чтобы помочь вам выработать устойчивые привычки питания с нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Создание устойчивого плана диеты, который поможет вам ускорить обмен веществ, сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу и силу, потребует целеустремленности, последовательности и добросовестности при выборе продуктов. При этом это не означает, что вам нужно исключать продукты или резко сокращать калории, чтобы достичь своих целей.

Отказ от еды и принятие менталитета «все или ничего» только настроит вас на неудачу, заставит вас чувствовать себя плохо, когда вы съедите этот кекс, и создаст нездоровые отношения с едой. Нет плохих продуктов. Просто продукты, которые вам нужно свести к минимуму, и есть только в умеренных количествах. Вы не хотите быть человеком, который приносит свою куриную грудку на вечеринку по случаю дня рождения и у которого нет торта, , если вы не готовитесь к шоу, которое есть. Если вы среди других 99% людей, которые просто хотят быть счастливыми, быть здоровыми, прекрасно выглядеть голыми и обрести уверенность в себе, вы можете съесть свой пирог и съесть его, мы покажем вам, как это сделать.

Здоровый образ жизни достигается только тогда, когда вы можете быть честным с самим собой. Если в вашем рационе должен быть сыр , тогда ешьте сыр, просто убедитесь, что вы сокращаете жир и калории где-то еще в течение дня. Возьми. Хороший. Теперь давайте поговорим о том, что вы собираетесь покупать в магазине, пока читаете эту статью, или как только вы закончите готовить еду и загружать свой холодильник здоровой пищей и продуктами.

Первым и наиболее важным макронутриентом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы, является белок. Вы должны съедать не менее 4-6 унций белка за один прием пищи, что обычно обеспечивает 25-35 г белка. Выберите любой из перечисленных ниже источников белка, чтобы приступить к созданию сбалансированного питания. Ваш белок известен как ваша основа.

• Говядина – филе миньон, стейк по-нью-йоркски, три-тип, бифштекс или говяжий фарш
• Индейка – фарш из индейки, грудка индейки или котлеты из индейки
• Курица – куриная грудка, куриные бедра или куриный фарш
• Морепродукты – креветки, морские гребешки, устрицы, мидии
• Рыба – лосось, стальная форель, тилапия, тунец,
• Яйца
• Жидкие яичные белки
• Бизон – Стейк или фарш из бизона
• Свиная корейка

Вам понадобятся богатые белком закуски между приемами пищи, чтобы достичь дневных макро- и белковых целей.

• Протеиновый коктейль – изолят сывороточного белка Svolverine, казеин, белок яичного белка, растительный белок Svolverine (белок гороха и тыквы), рисовый белок или соевый белок
• Протеиновые чипсы — Wilde, Quest Chips
• Протеиновые батончики — просто протеиновые батончики, barebells barebells, powercrunch
• Протеиновые штрудели — Legendary Protein Pop Tarts
• Протеиновое печенье — печенье Lenny and Larry
• Prote в пирожных — съешьте меня без вины пирожные
• Эдамаме
• Греческий йогурт Ellenos
• Творог
• Эпические свиные шкурки

Источники белка, которые следует минимизировать

• Обработанные мясные деликатесы
• Бекон
• Жирный говяжий фарш
• Куриный фарш в панировке

Затем вашими гарнирами к основным или вспомогательным продуктам будут углеводы.

Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, оптимизации восстановления и обеспечения организма энергией, необходимой для максимальной производительности. Сложные углеводы поступают в виде цельных зерен и крахмалов, таких как рис, пшеница, овес и сладкий картофель. Они также бывают в виде простых углеводов, также называемых рафинированными углеводами, или, если еще проще, сахара.

Сложные углеводы перевариваются дольше, и глюкоза поступает в кровь медленно и равномерно.

Сложные углеводы также являются отличным источником клетчатки или пребиотиков, которые могут помочь замедлить пищеварение, способствуя снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний и снижению уровня холестерина. Добавьте полезные сложные углеводы к белковой основе.

• Чистые углеводы
• Коричневый рис
• Овсянка
• Овес
• Нут
• Паста с нутом Banza
• Рис с нутом Banza
• Продукты из пшеницы (макароны из цельнозерновой муки, хлеб, лепешки)
• Мускатная тыква
• Сладкий картофель
• Ямс
9 0019 Киноа
• Тортильи из миндальной муки (Siete)
• Цветная капуста
• Черная фасоль
• Пшеничная каша
• Рисовая каша
• Брюссельская капуста
• Спаржа
• Брокколи
• Цельнозерновой хлеб Ezekial/лепешки

Источники углеводов, которые следует свести к минимуму

Никакие продукты нельзя исключать из рациона, однако некоторые продукты следует свести к минимуму, например, рафинированные источники углеводов и углеводы, содержащие простые сахара, которые поднимут уровень инсулина, выводя избыток сахара из организма. кровоток, который затем хранится в виде жира. Как насчет нет.

• Зерновые
• Конфеты
• Выпечка
• Чипсы
• Мороженое
• Крекеры
• Сок

Если целью является бодибилдинг или эстетика тела, то для того, чтобы похудеть, необходимо ограничить потребление жиров. Да, я знаю. Вероятно, у вас есть друг, который перешел на кето-диету и похудел на тонну. Правдоподобно. Но съесть тонну сметаны, сыра и бекона — это неустойчиво. Вы же не хотите всю оставшуюся жизнь мочиться на палочку, чтобы измерить уровень кетонов, не так ли? Больше никогда не захочется есть мороженое или есть на ужин кусочек хлеба из кислого теста? Ага, не подумал. Все или ничего, ограничение в еде и отказ от еды ведут к неудаче. Включение здоровых жиров в ваш рацион поможет достичь оптимального здоровья и функционирования мозга, но давайте будем умеренными. Стремитесь к тому, чтобы 15-25% ваших дневных калорий приходилось на жир.

• Масло криля (Омега-3) Жиры
• Масло травяного откорма
• Грецкие орехи
• Кешью
• Арахисовое масло
• Арахис
900 19 Авокадо
• Насыщенный жир (из белков животного происхождения)
• Оливковое масло/льняное масло
• Хумус
• Чиа

Источники жиров, которые следует свести к минимуму

• Трансжиры (полностью исключить)
• Растительное масло или жир
• Маргарин
9 0019 Жареные продукты
• Пальмовое масло

Специи отлично подходят для того, чтобы придать пище пикантность и аромат. Вы можете использовать массу разных специй, тем более что они не содержат лишних калорий. Остерегайтесь специй или приправ, содержащих добавленные или скрытые сахара, таких как мальтодекстрин, декстроза или кукурузный сироп. Используйте основные продукты, такие как

• Паприка
• Орегано
• Перец
• Чесночная соль
• Приправа для тако
• Приправа для барбекю
• Citrus Herb
• 4 упаковки New Primal Seasoning

Соусы подчиняются тем же правилам, что и специи. Найдите здоровые соусы, которые содержат здоровые веганские ингредиенты на растительной основе, без добавления сахара, не просто сахара, а с добавлением сахара и с низким содержанием калорий.  

• Соус из буйволиного молока (Noble Made)
• Соус для барбекю (Noble Made)
• Кокосовые аминокислоты (Noble Made)
• Соус терияки (без сои, Noble Made) 9002 0
• Острый соус Habanero (Siete)
• Морковный кетчуп (Noble Made)
• Горчичный шашлык (Noble Made)

Дополнительные продукты

Добавляйте продукты, включая продукты без специй и соусов, такие как маринованные овощи, которые богаты полезными пробиотиками, улучшающими пищеварение. и здоровье кишечника.

• Маринованные овощи
• Маринованные перцы
• Маринованная цветная капуста
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Кефир

Когда вы оптимизируете свое здоровье, физическую форму и общее состояние здоровья, добавляя качественные добавки, чтобы помочь преодолеть пробелы в микро и макроэлементы, помогут вашей ясности ума, уровням энергии и эффективности тренировок.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина представляет собой очищенную форму сывороточного протеина, которая отфильтровывает избыток лактозы, углеводов и жиров для создания более быстро усваиваемого и эффективного белка. Изолят сывороточного протеина от Svolverine выкармливается травой и содержит 26 г белка на порцию, что помогает увеличить силу, мышечную массу и улучшить восстановление.

Креатин

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. В среднем, сбалансированная диета, состоящая из нежирного белка, качественных углеводов и полезных жиров, обеспечивает 1-2 г креатина в день. Продукты, богатые креатином, обычно содержат белок, например красное мясо, домашнюю птицу и рыбу.

Креатин хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина и используется для получения энергии во время высокоинтенсивных тренировок или быстрых резких движений. Постоянно являясь одним из самых популярных эргогенных вспомогательных средств, исследования показали, что добавки с креатином увеличивают уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, что повышает анаэробную тренировочную способность и улучшает результаты. [И]

Greens+Reds

Зеленые порошки изготавливаются из супермощных и богатых питательными веществами обезвоженных овощей и суперзелени. Ингредиенты красных получаются из трав, специй или обезвоженных фруктов и растительных соединений. Большинство красных порошков содержат смесь   ингредиентов, таких как свекла, гранат, малина, асаи или черника, которые часто трудно включить в свой ежедневный рацион. Порошки из зелени часто содержат ингредиенты, которые вы найдете в своем холодильнике, такие как капуста, брокколи, спаржа, петрушка и шпинат. Тем не менее, лучших порошков зелени и красных содержат суперпищевые ингредиенты с высоким содержанием витаминов, такие как спирулина, чиа, куркума, хлорелла и ростки пшеницы.

Добавление зелени и красных в ваш ежедневный рацион может помочь восполнить дефицит питательных веществ в вашем ежедневном рационе, обеспечив вас важными микроэлементами, антиоксидантами и мощными растительными соединениями для повышения естественного уровня энергии и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Это особенно полезно, если вы не получаете здоровую порцию фруктов и овощей в своем ежедневном рационе.

Вы можете легко приготовить хорошо сбалансированное питание, содержащее 20-30 г белка, с добавлением полезных жиров и сложных углеводов, смешивая и сочетая любой из продуктов, указанных ниже. В идеале вы должны потреблять макросы в соотношении 40:40:20, 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров.

Если вы не совсем уверены, с чего начать или в каком направлении питаться, подумайте о том, чтобы составить еженедельный план питания, или обратитесь к сертифицированному консультанту по питанию из The Swole Kitchen и избавьтесь от догадок.

Индивидуальные планы питания на 7 дней

Тренировки по питанию и индивидуальные планы питания

 

9 0283

Углеводы

9028 3

Миндаль

90 282

Белки	Полезные жиры	Фрукты	Закуски
Изолят сывороточного протеина	Чистые углеводы	Персики	Батончики
Растительный белок	Коричневый рис	Авокадо	Яблоки	Батончики RX
Говядина 9000 3	Киноа	Масло криля	Черника	Quest Bars
Цыпленок	Сладкий картофель	Кешью	Малина	Протеиновые коктейли
Лосось (рыба)	Овес	Орехи макадамия	Ежевика 9028 8	Орехи
Греческий йогурт	Тыква	Фисташки	Нектарины	Фрукты
Индейка	Кабачки	9000 2 Пекан	Апельсины	Протеиновые кусочки
Фарш из индейки	Бок Чой	Арахис	Гранат	Чипсы Quest
Говяжий фарш	Грибы	Семена льна	Груша	Куриные чипсы Wilde 9028 8
Свиная вырезка	Черная фасоль	Семена кунжута	Сливки 9 0288	Legendary Protein Pop Tarts
Ветчина	Brussels Sports	Семена подсолнечника	Виноград	Пирожные «Съешь меня без вины»
Креветка	9000 2 Паста из цельнозерновой муки	Грецкие орехи	Арбуз	Печенье Ленни и Ларри
Зубр	Паста с нутом	Кокосовое масло	Дыня
Яйца	Юкка	Масло амишей	Дыня
Бекон	Ямс	Кефир	Вишня
Тунец	Горох	Оливковое масло	Грейпфрут
Оленина	Зеленая фасоль	Тыквенные семечки 90 003	Маракуйя
Баранина	Баклажаны 9 0288	Арахис Сливочное масло	Star Fruit
Омар	Зелень	Миндальное масло	Клубника
Краб 900 03	Лук	Ореховое молоко	Папайя
Лось	Шпинат		Манго
Яичные белки	Кале		Драконий фрукт
Гребешки	Брокколи		Финики
Мидии	Спаржа
	Болгарский перец			9000 2

 

Теперь, когда у вас есть солидный список всех продуктов, специй и соусы, которые вам нужны, чтобы начать строить себе отличный план питания, следующая остановка — поход в продуктовый магазин. Я рекомендую пойти в такой магазин, как Costco, чтобы запастись источниками белка, такими как стейк, курица и индейка, а также замороженными овощами и протеиновыми батончиками. Свежие сырые овощи и фрукты всегда являются лучшим вариантом, и если у вас есть время на приготовление пищи, свежие травы и специи всегда доставляют удовольствие и могут добавить больше вкуса. Но если вы заняты и у вас мало времени, бросьте стейк на барбекю или на плиту с пакетом замороженных овощей и нарезанными фруктами на гарнир.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Оптимальная диета для бодибилдинга

Майкл Мартин

Бодибилдинг — искусство и наука наращивания серьезных мышц — это не просто поднятие тяжестей. Что вы едите, когда вы едите и сколько вы едите (или не едите) имеет значение. К счастью, несколько простых рекомендаций могут дать вам прочную основу для набора массы и при этом чувствовать себя настолько сильным, насколько вы пытаетесь выглядеть.

Прочтите несколько советов экспертов о лучшей диете для бодибилдинга, о продуктах, которые следует есть, и о продуктах, которых следует избегать, а также об оптимальной частоте и времени приема пищи и пищевых добавок.

Помогите своему телу быстрее нарастить и восстановить мышцы с помощью LADDER Whey или Plant Protein.

.

Как спланировать диету для бодибилдинга

Для составления идеального плана питания для бодибилдинга потребуются нехитрые математические расчеты и подготовка.

Начните с целевого веса и калорийности

Оптимальное количество калорий, которое вы должны потреблять во время занятий бодибилдингом, зависит от ваших целей. Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем вы тратите каждый день. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Есть два способа приблизить ваш ежедневный расход калорий.

Один из способов — рассчитать скорость основного обмена (BMR) — количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания основных функций в состоянии покоя. BMR у всех разный, в зависимости от таких факторов, как пол, возраст и вес. Вы можете найти калькулятор BMR здесь.

Другой способ — умножить ваш текущий вес на число, зависящее от уровня вашей активности.

• Сидячий образ жизни (сидячая работа): текущий вес в фунтах x 11
• Умеренно активный образ жизни (иногда физические упражнения): текущий вес в фунтах x 12
• Очень активный образ жизни (строитель или элитный спортсмен): текущий вес в фунтах x 13

Как только вы определите свои поддерживающие калории, вы можете приступить к планированию своих блюд и закусок.

Основы питания для бодибилдеров

Вот некоторые общие рекомендации по диете для бодибилдеров.

1. Потребляйте достаточное количество калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно топлива для запуска процесса.

«Для наращивания мышечной массы самое важное — это достаточное количество калорий с пищей», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший клинический диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «9».0007 Рецепт выживания. «Без достаточного количества калорий не имеет значения, сколько чего-либо еще вы получаете или в какой пропорции — вы не нарастите мышечную массу, а, скорее всего, потеряете ее».

2. Получайте достаточное количество белка

Белок является строительным материалом для мышц и ключевым питательным веществом для их роста. Сколько тебе надо?

Среднестатистическому человеку, стремящемуся поддерживать общее состояние здоровья, рекомендуется как минимум потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 180 фунтов (82 кг) это всего 65 граммов белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам нужно больше, но не безгранично. Для стимуляции роста мышц специалисты рекомендуют ежедневно получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Для мужчины весом 180 фунтов это примерно от 131 до 180 граммов.

Возможно, вы слышали о бодибилдерах, потребляющих гораздо больше. Но считается, что все, что выше 2,2 грамма на килограмм, окисляется для получения энергии или трансаминируется с образованием альтернативных телесных соединений.

«Больше белка не означает больше мышц, особенно если в целом вы не получаете достаточно калорий», — говорит Ханнес. И если вы получаете достаточно калорий, ваше тело может преобразовать любой избыток белка, который вы потребляете, в жир.

Однако, как отмечается в этом исследовании, «Хотя исследования показывают, что потребление более высоких доз белка (> 20 г) приводит к большему окислению АК [аминокислот], данные указывают на то, что это не судьба для всех дополнительных потребленных АК, поскольку некоторые используются для построения тканей».

3. Используйте правильные макросы

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь баланса 40-30-30. Старайтесь получать примерно 30 % калорий в виде белков, 30 % калорий в виде полезных жиров (таких как оливковое масло, орехи и авокадо) и 40 % калорий в виде углеводов.

4. Расчет для похудения и набора массы

Для бодибилдинга ваши ежедневные целевые калории будут варьироваться в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или придерживаетесь диеты для похудения в бодибилдинге. Точное количество, необходимое спортсмену, в значительной степени зависит от человека.

Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы просто набрать мышечную массу. На этом этапе, например, в межсезонье, старайтесь потреблять на 10-20% больше калорий.

И наоборот, «при сушке вы пытаетесь сбросить жир и просто сохранить мышцы, поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять столько калорий, сколько вам нужно для потери жировой массы, но не мышечной массы — и это может быть трудно делать», — говорит Ханнес. Стремитесь терять не более 1% массы тела в неделю, сохраняя при этом потребление белка для сохранения мышечной массы.

.

Лучшие продукты для занятий бодибилдингом

Лучшие продукты для занятий бодибилдингом включают:

• Достаточное количество белка, чтобы обеспечить не менее 1,6 г на килограмм массы тела
• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты, в умеренных количествах
9 0019 Орехи, семена и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)

Ханнес выступает за цельную растительную диету и говорит, что можно получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, придерживаясь вегетарианской диеты. «Если вы действительно думаете, что не получаете достаточно, вы можете добавить растительный протеиновый порошок, сывороточный протеиновый порошок или съесть яйца», — говорит она.

Если вы едите мясо, хорошими источниками нежирного белка являются курица, рыба, такая как лосось или тунец, и постное мясо, такое как говядина травяного откорма.

.

Лучшие продукты, которые нужно ограничить

Вы можете подумать, что «сезон набора массы» — это бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите, но все же есть некоторые продукты, которых вам следует избегать.

Алкоголь

Выпивка — это одна из первых вещей, которую вы захотите ограничить или исключить. Мало того, что алкоголь является источником пустых калорий, то есть они не имеют никакой питательной ценности, наука обнаружила, что алкоголь активно препятствует наращиванию мышечной массы.

Исследования показывают, что избыток алкоголя может ухудшить синтез мышечного белка и замедлить восстановление мышц после тренировки. Но если употреблять его после занятий спортом или физических упражнений, порция примерно 0,5 грамма на килограмм массы тела вряд ли повлияет на большинство аспектов восстановления. Поэтому его можно рекомендовать (если алкоголь будет употребляться в этот период).

Крайне обработанные пищевые продукты

Эти промышленные пищевые продукты включают расфасованные закуски, сладкие хлопья, супы, готовые к употреблению блюда, хот-доги, картофель фри и купленные в магазине сладости. Они являются еще одним серьезным препятствием на пути к правильному набору веса. «Сверхобработанные продукты приводят к воспалению в организме, что противоречит наращиванию мышечной массы», — говорит Ханнес.

Сахара

Во время бодибилдинга разумно не злоупотреблять простыми сахарами. В то время как потребление сахара может вызвать всплеск инсулина сразу после тренировки, что может способствовать росту мышц, употребление слишком большого количества простых сахаров в течение слишком долгого времени может привести к резистентности к инсулину, что может подавить его. Продукты с высоким содержанием простых сахаров, как правило, имеют низкую пищевую ценность; эти пустые калории могут накапливаться в жире, что делает рост мышц менее заметным.

Продукты с высоким содержанием жиров

Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются ключевой частью любой здоровой диеты, особенно для бодибилдеров. Что не считается: жареные во фритюре продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Это означает жареную курицу, картофель фри, темпуру, кальмары, пиццу, пончики — вы знаете, как это делается.

.

Время приема пищи и пищевых добавок

Что касается того, как часто и когда принимать пищу, нет магического числа или уравнения. «Оптимальная частота и время приема пищи — это то, что подходит для этого человека», — говорит Ханнес. «Если вам нравится есть три раза в день, это работает, если вы получаете достаточно калорий и белка. Если вы предпочитаете перекусывать, это тоже работает! диета.»

Стремитесь потреблять белок в течение дня (при каждом приеме пищи и перекусе), чтобы оптимизировать синтез мышечного белка. Теория анаболического окна в значительной степени была опровергнута, поэтому теперь мы знаем, что анаболическое окно после тренировки длится от четырех до шести часов, а не 30 минут.

Так как же эти рекомендации превратить в рутину? Hunnes предлагает следующий пример плана питания на день:

Завтрак

• Овсянка с черникой, арахисом или миндалем
• Омлет из яиц или тофу с авокадо

Полдник

• 1 унция.

Правильное питание и бодибилдинг

Если вы решили перейти на правильное питание, то делать это лучше всего в тот период, когда вы не тренируетесь. Хотя обычное питание бодибилдера можно назвать правильным и без того.
Тем не менее, попробую еще раз сформулировать принципы правильного питания при занятиях бодибилдингом:

1. Основными источниками белка должны служить рыба, морепродукты, нежирное мясо (куриные грудки, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина), нежирный творог, нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Основные источники углеводов – продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексами: рис (лучше дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, печеный картофель.

3. Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.

4. По возможности каждый прием пищи должен включать в себя овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой – бобовые, тыква, шпинат, спаржа, капуста, сладкий картофель. Несколько меньше клетчатки содержится в помидорах и обычном картофеле.

5. Рацион должен включать в себя фрукты (это не касается периода «сушки»), такие, как: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, манго.

6. В рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, оливковом и арахисовом масле, лососевых, печени трески, палтусе, авокадо.

7. Ночью организм, в том числе – желудочно-кишечный тракт, действительно, должен отдыхать. Но для бодибилдера такой отдых чреват усилением катаболических процессов. Дабы излишне не нагружать ЖКТ в период отдыха, стоит дополнить свой рацион ночным приемом легкоусвояемой пищи – аминокислот либо протеинового коктейля.

В период межсезонья, когда можно «расслабиться» и позволить себе много всяких вкусностей», отходить от обычной вашей диеты не стоит, во всяком случае, дольше, чем на день-два. Вообще же «разгрузочные» дни можно устраивать себе раз в две-три недели. При этом стоит помнить, что «разгрузочный» день – всего лишь небольшое послабление, не стоит пытаться съесть и выпить за день то, в чем вы себе отказывали на протяжении этих 2-3 недель.
Что касается раздельного питания, то вряд ли имеет смысл переходить на него, пока вы занимаетесь с отягощениями. Белок, так или иначе, требует одновременного приема углеводов. Вызвана эта необходимость тем, что углеводы провоцируют повышение секреции инсулина – гормона, который улучшает доставку аминокислот, на которые распадаются пищевые белки, в клетки. То есть, белок в случае раздельного питания будет усваиваться у вас несколько лучше, но с доставкой аминокислот, на которые он распадается, «по месту назначения» будут возникать проблемы.

Увеличение веса – это не хобби, а настоящая работа, требующая много времени и упорства. Большинству бодибилдеров за нее не платят ни цента, но желающих накачаться с каждым годом все больше и больше.

Если вы действительно хотите стать больше и сильнее, нужно понять, что это не произойдет само собой только от одного вашего каприза. После того, как вы решились прибавить 5-10 кг мышечной массы, как именно вы будете это делать? Методом тыка и полагаясь на авось?

Давайте начнем с некоторых практических стратегий, которые реально работают и мотивируют. Для начала сфотографируйте себя в плавках и распечатайте в 4-5 экземплярах. Развесьте эти фотографии по своей квартире. Постоянное напоминание о вашей текущей неидеальной фигуре усилит мотивацию и прочно закрепит в мозгу желание вырасти.

Теперь вспомним про так называемых хардгейнеров. Проще всего назвать себя хардгейнером и больше ни хрена не делать. На самом деле причин для неудачи может быть всего три:

— Вы не достаточно тренируетесь.
— Вы плохо восстанавливаетесь.
— Вы едите не достаточно, чтобы набирать вес.
— Перестаньте называть себя харгейнером! Это похоже на отступление. Посмотрите на ваши тренировки со стороны и прикиньте, какой из трех пунктов вы выполняете не достаточно хорошо. Первый? Второй? А может даже все три?

Самая распространенная проблема у тощих парней – это все-таки питание. И большинство из них уверены, что едят достаточно. Если бы это было так, они бы набирали вес — сухие мышцы, мышцы с жиром или только жир, но вес не стоял бы на месте.

Таким образом, если вы не прибавляете в весе, вы не достаточно едите! Это простой факт.

Практические шаги для набора массы

Дальше мы расскажем реально работающие стратегии по питанию для набора мышечной массы. Некоторые из них вы прочтете и подумаете: «Я уже знаю все это!» Ок, но тогда нужно понять, что знать и делать, не одно и то же! Главный вопрос в том, использовали ли вы эти рекомендации?

1. Есть каждые 2-3 часа. Да, этот совет очень часто можно услышать для желающих похудеть. Также это работает и для желающих набрать массу. Вся разница в размере порций и их составе. Согласитесь, очень трудно, получить избыточные калории всего за 2-4 приема пищи в день. В этом случае вы разобьете живот и наберете много лишнего жира. За один прием пищи организм не может эффективно усвоить огромное количество калорий. Лишнее откладываются в виде жира.

2. Калорийность и ощущение сытости. Вы можете съесть огромную тарелку овощного салата, и некоторое время будете ощущать себя сытым. Однако калорий вы получите минимум, а время на переваривание потратите. Это не значит, что нужно отказаться от овощей. Просто нужно четко знать, сколько калорий вы получаете от конкретного приема пищи. Полагаться на ощущения здесь нельзя.

3. Калорийные коктейли в дополнение к обычным приемам пищи. Многие едят мало, потому что не находят времени на приготовление пищи. Еще ведь нужно придумать, что и как приготовить, а если не хватает продуктов, купить их. Вот вам и причина, чтобы пропустить прием пищи или перенести его на пару часов.
В такой ситуации на помощь приходят калорийные коктейли. Минимальное время на приготовление и минимальное время на употребление. Не нужно 20 минут махать вилкой и ножом, тщательно разжевывая каждый кусок.

4. Взвешивайтесь почаще. Когда вы каждый день видите, что вес стоит на месте или же растет, появляется дополнительная мотивация к усилению режима питания либо его поддержанию.

5. Оптовая закупка продуктов питания. Напишите список продуктов и затарьтесь по максимуму. Рис, макароны, овсянка, замороженное мясо, рыба, консервы и некоторые другие продукты могут храниться долго. Вам не придется тратить время на шоппинг и на кухне всегда будет еда. Это очень важно, если нет желания голодать.

Теперь, когда мы дали вам некоторые практические советы, давайте обсудим более мелкие детали, как и что вы должны есть.

Рацион питания для набора массы

Завтрак. Завтрак очень важен, если вы хотите увеличить мышечную массу. Большинство людей далеких от фитнеса и бодибилдинга уверены, что завтрак должен быть легким. Знаете почему? Да потому что этим бездарям так удобно – проснулся, что-то забросил в рот и побежал на работу.

Вот вам суперский рецепт для завтрака

Овсяная каша бодибилдера. Это быстрый и простой завтрак, который под завязку полон протеинами, питательными веществами и сложными углеводами.
Доведите 1 литр нежирного молока (1.5%) до кипения. Высыпаете в него 1 стакан овсянки и перемешиваете. Снимаете с огня и ждёте 10 минут. Каша будет готова.
Ваша порция — это ровно половина. Вторая часть останется на завтра.
В овсянке присутствуют только растительные белки, поэтому добавляем 30-50 г протеина.
Также можно добавить 1 столовую ложку перемолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
И это еще не все. Если у вас есть ягоды, можно и их немного добавить. Нет ягод, не беда, нарежьте в овсянку какой-нибудь фрукт (банан, киви, яблоко, груша). Вкус каши во многом будет зависеть от вкуса протеина. Пробуйте добавлять разные вкусы, чтобы найти свое идеальное сочетание.

Ненавидите овсяную кашу? Сделайте любую другую! )) Главное, чтобы ее было много.

Перекус №1. Тут нам на помощь приходит углеводный коктейль. Купить можно в любом магазине спортивного питания в разделе «Гейнеры». Содержит углеводы, протеин, некоторые витамины и даже клетчатку. Размешивать можно как на молоке, так и на воде. Инструкция всегда есть на упаковке.

Если нет возможности купить гейнер, коктейль можно сделать самостоятельно:

300 мл нежирного натурального йогурта
? стакана овсянки
30 г протеина
1 банан
горсть грецких орехов
корица (по вкусу)

Обед. 200 г куриного филе или рыбы. Можете зажарить на сковородке или приготовить в пароварке. Используйте специи, приправы и нежирные соусы, чтобы придать мясу особенный вкус. С рецептами сейчас проблем нет.
200-300 г вареного риса или гречки или макарон твердых сортов. Указана масса готового продукта. В сухом виде это будет в 2-3 раза меньше.
Овощи и зелень.
Столовая ложка льняного масла.
Запивать это все можно 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефира или закваски. В закваске в 10 раз больше полезных бактерий, поэтому она предпочтительнее. Кефир/закваска здорово улучшают пищеварение. Это особенно важно, когда необходимо усваивать большое число калорий.

Перекус 2. Полностью аналогичен перекусу №1, но есть и альтернатива: 1-2 булочки + протеиновый коктейль. Тут вам и углеводы и белки. Обращайте внимание на состав выпечки, т.к. в некоторых видах очень много жиров (20-30г).

Ужин. Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед, Но необязательно есть то же самое. Мясо можно заменить на рыбу, рис на гречку и т.д. Если вы склонны на набору жирка, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300).

На ночь. Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яйчница из 7-10 яиц с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье. Так вкуснее и дополнительные калории не помешают вашему худосочному телу.

Таким образом у нас получилось 6 приемов пищи. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу. Не получается даже при таком питании? — Увеличивайте размер порций. Набираете много жира? Снижайте вечерние углеводы и добавляйте кардио тренировки.

Удачного кача и правильно питайтесь!

Источник cтатьи: КокоБай

Правильное питание в бодибилдинге | Fitneslife.ru

Как уже давно известно, в бодибилдинге 70% успеха зависит не от тренировочных программ, а от правильного питания и отдыха. Без нормального питания добиться существенных результатов будет очень и очень сложно. Полагаю, что если вы новичок, то основной вашей целью является набор мышечной массы. Конечно, набрать массу можно и потребляя все продукты подряд, но такую массу мышечной назвать язык не поворачивается. Нужно набирать качественную мышечную массу, то есть с минимальным количеством жира. Но тут есть один момент, а именно, мышцы растут только вместе с жиром. Так что совсем без прибавки жира мышечного роста не будет. Такова уж физиология нашего организма. А правильное питание как раз помогает в достижении этих целей.

Вся пища, которую мы едим, в основном состоит из белков, жиров и углеводов. Сейчас более подробно об этом. Белки это строительный материал для нашего организма. Нельзя построить дом без кирпичей, так же нельзя построить мышцы без достаточного количества белка. Если вы будете пытаться это сделать, то у вас получится в лучшем случае будка вместо дома. При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма.

Белки бывают животного и растительного происхождения. В животных белках находятся все незаменимые аминокислоты. В белках растительного происхождения некоторых незаменимых аминокислот нет. Еще животные белки перевариваются лучше растительных.

Жиры это один из источников энергии для организма. Так же они входят в состав различных тканей организма. Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Различие между жиром и маслом в том, что жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла — в жидком. Большинство жидких масел — растительного происхождения, а твердые жиры — в основном животного происхождения. Но избыток жиров в организме откладывается в виде жира, под кожей и вокруг внутренних органов. Так что во всем нужна мера, не стоит переедать продуктов, в которых содержится много жиров.

Углеводы — основной источник энергии для организма. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков. Исходя из этого, совершенно очевидно, что если человек хочет похудеть, то нужно сократить количество углеводов, которые поступают с пищей в организм. Если же потребление углеводов чрезмерное, то это непременно приводит к ожирению. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Сложные углеводы наоборот имеют более сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Сразу же после тренировки необходимо скушать простых углеводов для того, что бы восстановить уровень гликогена. Проще говоря, пополнить энергию.

Под правильным питанием я подразумеваю, употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров. Исходя из выше написанного, в вашем рационе должны присутствовать белки не меньше, чем 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а то и больше. Углеводы примерно 3,5 – 4 г. на 1 кг своего веса. Ну и, естественно, куда же без жиров – 1,5-2 г на 1 кг веса вполне достаточно. Сколько чего содержится, в каких продуктах – можно узнать из таблицы калорийности и состава продуктов.

Как именно составить свой рацион, решать только вам, потому что это зависит от многих факторов. Скажу только, что кушать желательно как можно чаще не большими порциями. Всегда старайся следить, в основном, за белками, так как это строительный материал для мышц. Высчитывать их до грамма не нужно, достаточно знать хотя бы приблизительное количество. В этом опять же поможет таблица калорийности и состава продуктов.

Таблица калорийности и состава продуктов

Питание в бодибилдинге: Мой совет для достижения успеха

Вы хотите нарастить мышечную массу  или похудеть Вы пытаетесь достичь своей цели и усердно тренируетесь в тренажерном зале или дома для ее достижения? Но после нескольких месяцев усилий вы так и не достигли своей спортивной цели? Есть большая вероятность, что проблема связана с вашим питанием . Действительно, ваша диета должна быть безупречной, чтобы добиться успеха в наборе веса или похудении. Но контролировать потребление калорий  в соответствии с его энергозатратами  – непростая задача. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как придерживаться диеты, соответствующей вашим ожиданиям.

Важность адаптированной программы питания в бодибилдинге

Когда мы хотим нарастить мышечную массу или сбросить жир, это обязательно включает  расчет ежедневной потребности в калориях  и учет различных параметров для получения хорошего  распределения макронутриентов .

РАССЧИТАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Будь то прогресс в бодибилдинге или поддержание хорошего общего состояния здоровья, этот этап является основополагающим как для занимающихся бодибилдингом, так и для бодибилдеров или спортсменов в целом.

Действительно, так же, как тренировки, сон и мотивация, питание является важным элементом, который необходимо учитывать для прогресса в бодибилдинге . Но почему диета так важна при попытке похудеть или нарастить мышечную массу?

Диета очень важна в бодибилдинге, потому что0003 хорошая диета  неизбежно повлияет на ваши результаты. Действительно, мышцы строятся в состоянии покоя благодаря макроэлементам (липидам, углеводам и белкам) и микроэлементам (витамину А, витамину С, железу, магнию и т. д.), которые мы обеспечиваем за счет потребления пищи и приема пищевых добавок. и не во время тренировки.

Кроме того, здоровое питание улучшит ваш сон . Это, естественно, будет способствовать восстановлению мышц и нервов, что является еще одним важным элементом вашего спортивного прогресса.

Даже если вы  новичок в бодибилдинге Чтобы набрать мышечный объем и массу, ваша пища должна быть хорошего качества. Без диеты с высоким содержанием белка , сопровождающей наращивание мышечной массы, ваш прогресс может быстро застопориться.

Основы хорошей диеты для бодибилдеров

Независимо от того, ищете ли вы план питания  для набора массы или сухости, некоторые фундаментальные принципы неизбежны.

При силовых тренировках здоровое и сбалансированное питание действует как топливо. Чем качественнее ваша пища, тем быстрее и эффективнее будет ваше выздоровление.

Для восстановления микроразрывов мышечных волокон  Во время физической активности обязательно следите за тем, чтобы потребление калорий было достаточным. Точно так же, чтобы стимулировать работу метаболизма, диета спортсмена должна обеспечивать сбалансированное распределение макроэлементов (белков, липидов, углеводов и, конечно же, других необходимых витаминов и минералов, о которых мы поговорим в другой специальной статье).

В зависимости от вашей цели (набор массы, потеря веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и т. д.) каждый макронутриент должен удовлетворять определенный процент ваших ежедневных потребностей в энергии.

Возьмем в качестве примера человека, который не занимается спортом. Его потребление макронутриентов должно быть распределено следующим образом:

• 25 % белка  для образования новых клеток и восстановления мышечных волокон (это могут быть белки животного или растительного происхождения),
• 50 % углеводов  для получения энергии,
• 25 % липидов  для поддержания гормонального баланса (вопреки распространенному мнению, жирные кислоты не следует исключать из рациона).

Для настройки распределения этих макросов необходимо учитывать несколько факторов. Таким образом, потребности, покрываемые диетой худеющей женщины, будут сильно отличаться от потребностей сидящего на диете мужчины. Точно так же в контексте цели роста мышц потребление белка должно быть более постоянным.

Поэтому для достижения результатов важно  как читать этикетки на продуктах . Это позволит вам лучше понять питательную ценность продуктов, которые вы потребляете ежедневно. Чтобы точно отслеживать распределение макронутриентов, вы можете загрузить приложение, посвященное питанию для бодибилдеров (например, Fatsecret или MyFitnessPal ).

ПОСМОТРЕТЬ МОЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТОВ

Нужно ли взвешивать пищу перед каждым приемом пищи?

Чтобы узнать, сбалансированы ли ваши приемы пищи для набора массы или потери жира, действительно рекомендуется  взвесьте свою еду  перед тем, как съесть ее. Таким образом, вы будете точно знать, сколько калорий потребляется в течение дня, а также распределение ваших макросов.

По общему признанию, взвешивание того, что вы едите, поначалу может показаться ограничивающим. Но со временем вы будете все лучше и лучше следовать своему плану питания, и ваш опыт поможет вам корректировать порции на глаз.

Если у вас нет кухонных весов, вы можете использовать простой прием рукой. Несмотря на то, что он менее точен, он все же поможет вам сделать правильный выбор  хорошие порции  во время еды.

Для мяса Если вы едите большую порцию мяса, вы не должны есть больше, чем размер вашей ладони. Это эквивалентно от 75 до 130 граммов мяса с превосходным содержанием животного белка. Измерение то же самое для хлеба, и это будет составлять около 30 граммов.

Для рыбы планируйте столько, чтобы заполнить всю руку. Для бобовых , таких как чечевица и молочных продуктов (йогурт, скир и т. д.), кулак представляет собой целую чашку или 175 миллилитров.

Для крахмалистых продуктов, таких как макароны или рис, порция должна быть размером с сжатый кулак. Если вы съедите фруктов и овощей, доля овощей, особенно зеленых, может быть выше и будет эквивалентна двум кулакам.

С другой стороны, если вы едите сливочное или оливковое масло, убедитесь, что вы не едите больше одного пальца.

порция мяса порция рыбы порция риса и овощей

Знайте продукты, которые нужно есть сбалансированно

Каким бы ни был ваш аппетит, очень важно  хорошо питайтесь  и как можно здоровее. В дополнение к улучшению пищеварения, отказ от необработанных продуктов поможет вам нарастить мышечную массу или похудеть.

Итак, существуют разные виды продуктов питания:

• необработанные продукты или продукты с минимальной обработкой, такие как зеленые овощи, фрукты, яйца, красное мясо, белое мясо, рис басмати, коричневый рис или чечевица,
• переработанные кулинарные ингредиенты, такие как масла, сливочное масло или сливки,
• Обработанные пищевые продукты, такие как продукты в банках (в которые добавляют соль и сахар для продления срока их хранения), пшеничная мука, сахар или консервированные сардины,
• ультрапереработанные продукты с добавлением жира и консервантов, такие как печенье, безалкогольные напитки, колбасы, наггетсы, рыба в панировке, пакетированные супы, замороженная пицца и кордон блю.

ультрапереработанные продукты  имеют самый приятный вкус. Их можно узнать по пластиковой или картонной упаковке. С другой стороны, как кордон-блюс, они губительны в плане питания. Несколько исследований показали, что синие шнуры вредны для здоровья. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это полностью переработанный продукт, содержащий мясо, а также перья и фрагменты костей. Кордон блю с низким содержанием белка и высоким содержанием жира и добавок.

Ультраобработанные продукты

К сожалению, ультраобработанные продукты являются наиболее доступными с финансовой точки зрения. Поэтому им часто отдают предпочтение определенные государственные органы, например, больницы или дома престарелых.

Основой спортивного питания является акцент на необработанных пищевых продуктах и ​​обработанных кулинарных ингредиентах. Включение их в свой ежедневный рацион в количестве 80 % — отличный способ питаться здоровой и сбалансированной пищей.

Даже если в детстве мы привыкли есть обработанные и ультрапереработанные продукты, особенно в школьной столовой, мы обязаны научить наших детей важности0003 здоровое и разнообразное питание Занимаетесь ли вы бодибилдингом или нет.

Некоторые примеры продуктов для бодибилдинга

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, следует отдавать предпочтение определенным продуктам:

• яйца (особенно яичные белки),
• куриные грудки,
• сладкий картофель,
• овсянка,
• цельнозерновые,
• масличные культуры (миндаль, кешью, несоленый арахис и др.),
• киноа или рис,
• чечевица, 9 шт.0070
• рыба,
• юрист,
• все овощи, потому что они богаты клетчаткой.

Сколько раз в день вы должны есть в бодибилдинге?

В идеале рекомендуется три основных приема пищи  (завтрак, обед и ужин) с добавлением перекуса в 16:00 и перекуса перед сном. Это, конечно, зависит от вашей цели в бодибилдинге.

Наконец, не забудьте  правильно увлажнить . Когда вы занимаетесь спортом, силовыми тренировками или фитнесом, вы выводите много воды через пот. Поэтому важно пить воду в течение дня.

Вызов тренера, специализирующегося на спортивном питании, позволит Вам быстрее достичь поставленных целей и придерживаться сбалансированного питания. Действительно, профессионал составит план питания с учетом количества калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Эта программа питания, конечно же, будет включать типичные рецепты, советы и рекомендации. примерное меню  и советы по кормлению  и тренировкам с отягощениями. Тренер может даже составить для вас список покупок, чтобы облегчить задачу. Так что вам не нужно беспокоиться о том, что есть и когда есть.

Вы, конечно же, получите пользу от  контроля питания  , чтобы скорректировать свой рацион в соответствии с вашей активностью и прогрессом.

При желании вы также можете воспользоваться программой силовых тренировок, адаптированной к набору мышечной массы, набору сухой мышечной массы или потере жира.

ЗАПРОСИТЬ ОБУЧЕНИЕ

Заключение

Таким образом, в бодибилдинге диета играет фундаментальную роль и оказывает непосредственное влияние на результаты спортсмена. Это также имеет место в большинстве видов спорта. Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, важно точно знать, сколько калорий вам нужно в день и как они распределяются. Чтобы достичь своих спортивных целей, всегда выбирайте здоровую, необработанную пищу.

---

Другие статьи для чтения:

Акцент на макроэлементы и микроэлементы

Какая польза спирулины в бодибилдинге?

Каковы преимущества семян масличных культур в бодибилдинге?

Выложить на :

Лучшие продукты, которые можно есть для бодибилдинга!

Бодибилдинг — это вид спорта, который требует интенсивной работы. Диета бодибилдера очень важна для его успеха, и продукты, которые он ест, должны выбираться с умом. Эти продукты обеспечат организм всем необходимым для оптимального функционирования и помогут вам сохранить мышечную массу.

Бодибилдерам нужно много есть, чтобы получать достаточно белков, углеводов и жиров. Они должны сосредоточиться на нежирных белках, таких как яйца, курица и рыба, здоровых жирах, таких как авокадо, орехи и оливковое масло, и сложных углеводах, таких как рис.

Многие люди не знают о важности хорошей диеты для бодибилдинга. Бодибилдеры должны убедиться, что они едят правильные продукты, чтобы их мышцы могли быстрее восстанавливаться и расти. Есть несколько продуктов, которые должен употреблять каждый бодибилдер, например, яйца, бананы, миндаль и куриные грудки.

Любой диетолог скажет вам, что здоровое сбалансированное питание является одним из важнейших аспектов здорового образа жизни. Не всегда легко придумать вкусные рецепты, которые были бы питательными и при этом удовлетворяли аппетит.

Бодибилдинг — один из самых любимых силовых видов спорта. Он включает в себя силовые и силовые тренировки для наращивания мышечной массы и улучшения общего телосложения. Бодибилдеры в первую очередь сосредотачиваются на наращивании мышечной массы с помощью диетических изменений и интенсивных тренировок.

Бодибилдинг обычно включает в себя две фазы: набор массы и сушка. Во время фазы набора массы бодибилдеры потребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием белка и поднимают большие веса, чтобы максимально нарастить мышечную массу. Эта фаза также приводит к небольшому увеличению процента жира в организме.

На этапе сушки бодибилдеры стремятся сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу, внося необходимые изменения в диету и физические упражнения.

Диета играет решающую роль на обоих этапах, и диета бодибилдера не означает достаточного количества калорий. Должно быть хорошо спланированное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы получить желаемые результаты.

Понимание важности здорового питания для бодибилдинга Источник: Canva

В бодибилдинге питание так же важно, как и сами тренировки. Возможно, вы слышали поговорку: «Плохую диету невозможно перетренировать», и это особенно верно в отношении мира бодибилдинга.

Правильное питание необходимо для наращивания и восстановления мышц, обеспечения энергией для тренировок и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Без правильных питательных веществ ваше тело не сможет работать наилучшим образом, и ваш рост мышц может быть затруднен.

Для наращивания мышечной массы вашему телу необходим избыток калорий и макронутриентов, особенно белка. Белок необходим для восстановления и роста мышц, и без его достаточного количества ваши мышцы не смогут восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.

Но дело не только в белке — углеводы и полезные жиры также имеют решающее значение для бодибилдинга. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, и способствуют восстановлению мышц, в то время как полезные жиры поддерживают общее состояние здоровья и являются источником энергии.

Типы продуктов, которые вы можете включить в свой бодибилдинг Источник: Canva

Питание в бодибилдинге должно основываться на употреблении нужного количества продуктов, богатых питательными веществами, чтобы питать мышцы питательными веществами, необходимыми для роста, восстановления и восстановления. Нездоровый и неправильный выбор продуктов питания может в значительной степени помешать достижению целей. Вот список продуктов, которые можно есть на любом этапе занятий бодибилдингом:

1. Цельные яйца

Яйца — источник питательных веществ и наиболее предпочтительный белковый продукт для бодибилдеров. Они богаты аминокислотами для наращивания мышечной массы, жирами омега-3, холином, витамином B12 и многими другими.

2. Цыпленок и морепродукты

Один из лучших продуктов для бодибилдинга, содержащий высококачественные белки, хорошие жиры и большое количество витаминов и минералов. Их можно использовать в различных блюдах по своему вкусу и наслаждаться пользой для здоровья.

3. Протеиновые порошки и гейнеры

Протеиновые порошки и гейнеры популярны среди бодибилдеров и спортсменов. Бодибилдеры предпочитают гейнеры, чтобы набрать вес, когда им нужна высококалорийная пища, богатая углеводами и белками. В то же время протеиновые порошки можно использовать как во время набора массы, так и во время сушки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке. Протеиновые порошки обычно обеспечивают хорошее количество белка и незаменимых аминокислот, необходимых для стимулирования роста мышц.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло является довольно популярной частью диеты бодибилдеров. Он содержит полезные жиры и белки, но меньше углеводов, что делает его идеальным для бодибилдеров во время низкоуглеводной диеты. Арахисовое масло представлено в широком ассортименте, и его можно употреблять по своему вкусу.

5. Молочные продукты

Такие продукты, как молоко, йогурт, творог, творог, пахта являются идеальными вариантами, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых во время бодибилдинга. Будь то молочные коктейли, салат из панира на гриле, смузи из греческого йогурта или бутерброды с сыром, а также молочные продукты — все это здоровое удовольствие для наших вкусовых рецепторов.

6. Зерновые, богатые углеводами

Углеводы играют жизненно важную роль в бодибилдинге, поскольку они обеспечивают запасы энергии и гликогена в мышцах для интенсивных тренировок и поднятия тяжестей. Кроме того, углеводы также экономят белок для роста мышц, потому что наш организм начинает получать энергию из белков, если запас углеводов недостаточен. Следовательно, диета должна включать хорошие и сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые чапати, рис, лебеда, овес и просо.

7. Фрукты и овощи

Не стоит недооценивать потенциал витаминов и минералов. Фрукты и овощи необходимы, если вы хотите построить крепкое и здоровое тело. Они богаты пищевыми волокнами и другими важными питательными веществами, необходимыми для поддержания крепкого кишечника для лучшего пищеварения и усвоения высококалорийных диет и улучшения энергетического обмена.

8. Зернобобовые

Это идеальные продукты, богатые белком, особенно если вы вегетарианец или веган. Зернобобовые и бобовые содержат пищевые волокна, витамины группы В, кальций, железо и многие другие питательные вещества, катализирующие процесс наращивания мышечной массы.

9. Полезные жиры

Ни в коем случае нельзя игнорировать жиры во время занятий бодибилдингом, поскольку они нужны нам для получения энергии и усвоения жирорастворимых витаминов. Рекомендуется сосредоточиться на хороших источниках жира, таких как кокосовое масло, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, яичный желток, горчичное масло, арахисовое масло и топленое масло.

Продукты, которых следует избегать в таблице продуктов для бодибилдеров Источник: Canva

Когда вы знаете о продуктах питания для бодибилдеров, вам следует узнать о продуктах, которых следует избегать или употреблять только в умеренных количествах. Эти продукты могут препятствовать росту мышц и наносить вред организму в целом.

1. Обработанные пищевые продукты

Мы часто склонны выбирать готовые к употреблению закуски или блюда, выпечку и обработанное мясо из-за удобства, с которым они поставляются. Обработанные продукты имеют скудную питательную ценность и часто содержат много калорий. Они вредны для здоровья и богаты искусственными консервантами, солями и сахаром, поэтому я советую избегать их как можно больше.

2. Алкоголь

Алкоголь не является продуктом питания, но рекомендуется избегать его, если вы занимаетесь бодибилдингом, так как алкоголь может обезвоживать вас и мешать усвоению питательных веществ.

3. Жареные продукты

Жареные во фритюре и нездоровые продукты, такие как пакора, самса, картофель фри и т. д., не подходят для организма, поскольку они богаты трансжирами, вызывают избыточное потребление калорий и могут усилить воспаление в тело.

Сводка Источник: Canva

Бодибилдинг — очень требовательный вид спорта. Это требовало много самоотверженности и усилий в диете и физических упражнениях. И важно отметить, что сбалансированное и разнообразное питание имеет ключевое значение. Употребление в пищу разнообразных продуктов гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для достижения наилучших результатов.

Кроме того, хотя правильное питание имеет решающее значение для успеха в бодибилдинге, важно помнить, что это всего лишь одна часть головоломки. Упражнения также необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы.

Сочетая правильное питание с регулярными физическими упражнениями, вы можете добиться оптимальных результатов в бодибилдинге. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость или просто вести более здоровый образ жизни, сосредоточение внимания как на питании, так и на физических упражнениях — это способ добиться этого.

Итак, подведем итог: питайте свое тело лучшими продуктами для бодибилдинга, убедитесь, что ваша диета сбалансирована и разнообразна, и сочетайте питание с физическими упражнениями для достижения оптимальных результатов. Благодаря самоотверженности и усердной работе вы можете достичь своих целей в бодибилдинге и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Какие продукты лучше всего есть для бодибилдинга?

Мясо, птица и рыба: филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска . Молочные продукты: йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр. Зерновые: хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.

Что такое питательные вещества для бодибилдинга?

Организму требуются три макроэлемента:  углеводы, белки и жиры . Определение необходимого соотношения макронутриентов имеет решающее значение при наборе массы. Доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белков и более низкое содержание жиров способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Что ускоряет рост мышц?

Употребление достаточного количества калорий и белка помогает восстановлению и росту мышц после тренировки. Мышцы состоят из белка, и потребление достаточного количества белка после силовой тренировки необходимо для ограничения распада мышечного белка и содействия синтезу мышц (росту новых мышц).

Какая пища ослабляет кости?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере организмом кальция и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервированных продуктов и соли, добавляемой в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, богата ли та или иная пища натрием, посмотрите на этикетку с информацией о питании.

Какой напиток помогает костям?

Богатые витамином С апельсины и апельсиновый сок помогают организму вырабатывать вещества, необходимые для укрепления костей.

ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения (Обновленное и дополненное издание) (Василий Смольный)

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.

В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Образ жизни и мышление

По мнению психологов, для того чтобы девушка похудела на 5 кг за месяц, ей изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца, а также способствуют выработки кортизола – гормона, который влияет на работу метаболизма.

Можно также рассказать близким, что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Питание

Правильное и сбалансированное питание – это основа эффективного похудения.  Поэтому очень важно скорректировать свой режим. 

Обратите внимание, что если следовать рекомендация все время, а не только месяц, лишние килограммы не вернуться.

Подсчет калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет калорий в день, рассчитав их количество таким образом, чтобы они были в незначительном дефиците для организма.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму).

Контролирование чувства голода с помощь воды

Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке – это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.

Водный баланс

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.  Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.

Рацион питания

Известно немало случаев, когда представительница женского пола похудела на 5 килограммов без всяких диет, изменив лишь рацион питания.

В основе изменений лежит пару аспектов. Первое – это белок. Он является важнейшим элементом диеты. Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм.

Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят:

·         Куриная грудка.

·         Яйца.

·         Бобовые.

·         Свинина.

·         Молочные продукты.

·         Морепродукты.

·         Тофу.

Второе – это уменьшение потребляемого количества жареного и мучного. Отказываться от этих продуктов точно не стоит. Достаточно уменьшить порции и не есть после 7 вечера.

Употребление овощей и фруктов

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

К тому же в овощах и фруктах содержится мало калорий. Они отлично насыщают организм, утоляя чувство голода.

Физическая активность

Без физической нагрузки быстро не получится похудеть на 5 кг. Упражнения при этом должны быть правильно составлены под ваши возможности и цели, а также присутствовать в большой части дней недели.

Лучшим видом нагрузки во время похудения будет кардио. В неделю необходимо выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивной активности.

Не стремитесь включать в программу тяжелые нагрузки. Для тренировок максимально универсальными будут следующие упражнения.

Прыжки со скалкой

Такой активный вид тренировки поможет потерять лишний вес, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В идеале нужно прыгать 6-8 минут, но для неподготовленных людей со слабой физической нагрузкой это будет сложно. Поэтому можно сократить время в 2 раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей.

Основной вес при правильной технике выполнения приходится на пятки. В самой низкой точке человек задерживается на секунду и на выдохе медленно поднимается.

Махи ногами

Упражнение отлично укрепляет мышцы ног и сжигает лишние килограммы. Сначала левую ногу медленно поднимают до параллели с полом, фиксируют в положении и плавно отпускают. Повторяют 20 махов подряд. Потом переворачиваются на другой бок и повторяют то же самое.

Использование БАДов и кремов для похудения

В сети интернет и по телевизору нам постоянно крутят рекламу про эффективные способы похудеть с помощью специальных средств. И этот маркетинг не играет на руку худеющим людям.  Нам говорят про чудодейственные таблетки, чаи, крема, бальзамы для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

Но, на самом деле, такие способы похудения – пустой механизм, который портит метаболизм и разрушает организм. Поэтому не стоит прибегать к такому методу.

Вывод

протеин, аминокислоты, BCAA, гейнер, креатин, жиросжигатели, витаминно-минеральный комплекс

Главная \ О спортивном питании

Спортивное питание — это пищевые добавки или концентраты, для людей ведущих активный образ жизни, добавки нужны для улучшения спортивных показателей и выносливости, увеличения мышечной массы, похудения и.т.д. Спортивное питание изготавливается на базе научных исследований в физиологии и диетологии. Спортивное питание  улучшает состояние здоровья, к тому же оно полностью безопасно для здоровья.

Протеин —  добавка, сделаная на основе белков. В широком смысле белок — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью. Протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевой диетической добавкой. Рост мышц возможен только тогда, когда в теле положительный азотистый баланс (протеина поступает больше чем расходуется). По происхождению белки делятся на молочные, яичные, животные и растительные. 

Аминокислоты —  вещества, из которых состоят белки в организме. В спорте аминокислотам уделяется большое значение, потому что мышцы полностью состоят из белка (аминокислот). Организм использует их для мышечного роста, восстановления, укрепления и выработки различных антител и ферментов. От аминокислот зависит рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического здоровья после занятий. Доказано, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц во время и после занятий, сохранения мышечной ткани во время сушки или похудения, также во время мышечного роста.

BCAA — основной ингредиент для построения мышечной ткани, незаменимые аминокислоты это 35% всех аминокислот в мышцах. Они принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, имеют антикатаболическое действие. BCAA не могут синтезироваться в организме человека, поэтому он их может получать только с пищей и спортивным питанием. BCAA можно рассматривать как основное «питание» для мышц, которое повышает спортивные достижения, улучшает здоровье, BCAA полностью безопасны для здоровья.

Гейнер — белково углеводная смесь. Обычно содержит креатин, витамины, аминокислоты и другие ингредиенты. Также гейнер часто содержит определённое количество жиров. Главная задача гейнера — увеличение массы человека и быстрое восстановление энергетических запасов. 

Креатин — азотсодержащая кислота. В мире спорта креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силовых показателей, мышечной массы и анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Жиросжигатели — это вид добавок или специальные препараты, которые нужны для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели помогают снижению массы, делают мышцы более рельефными, позволяют сконцентрироваться на упражнениях и интенсифицируют тренировки.Основные принципы действия жиросжигателей — это стимуляция обмена веществ и контроль аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов, блокирование синтеза жиров в жировой ткани и выведение воды из организма. Все жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают их в энергию, интенсифицируя ее расход.

Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — добавки, предназначеные для восполнения в организме витаминов, минералов и других питательных веществ. Витамины доступны в таблетоках, капсулах, порошке и жидкостях . Современные витаминно-минеральные комплексы изготавливаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности. Различают — мультивитамины для беременных, для детей, для пожилых, для спортсменов, для мужчин и для женщин. Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных компонентов, Витамины не опасны для здоровья, а наоборот направленны на его укрепление и на активацию процессов обмена веществ.

Аргинин — (или донатор азота) это популярная добавка, которая доступна в чистом виде и входит в состав других добавок. Аргинин имеет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышечной ткани после тренировок, заживлении, ускоряет продукцию соматотропного гормона.

Глютамин — незаменимая аминокислота, входит в состав белка и нужна для роста мышц и поддержки иммунитета. Глютамин распространен в природе, является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в больших количествах содержится в крови и в мышцах. Глютамин это самая распространенная аминокислота организма, а мышцы состоят из неё на 60%.

Омега-3 — это ненасыщенные жировые кислоты, не воспроизводятся в организме, а при их недостатке нарушения в организме человека неизбежны. Омега-3 имеющие самое важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все полиненасыщенные.

L-карнитин — производит транспортировку жирных кислот в митохондриальный матрикс, где жиры разрушаются с выделением энергии. Прием L-карнитина производят с целью ускорить разрушение жиров. Увеличение умственной и физической энергии, устойчивости к стрессовым состояниям.

Трибулус — травянистое растение, растёт в тропическом климате в Южной Европе, Южной Азии, в Африке и северной Австралии; вид рода Якорцы семейства Парнолистниковые. Данное растение широко используется в бодибилдинге для ускорения выработки тестостерона.

ZMA — комплекс цинка, магния и витамина B6, увеличивает выработку тестостерона, повышает силовые показатели и интенсифицирует мышечный рост.

Глюкозамин и Хондроитин — добавки могут помочь восстановить функциональность и подвижность суставов.

Что такое BCAA в спортивном питании?

Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к своему рациону, но и не пренебрегать специальными спортивными добавками. Рекордную популярность среди атлетов приобрели так называемые незаменимые аминокислоты ВСАА. Как принимать BCAA, чтобы сделать тренировки более эффективными, а их результаты более наглядными, узнаем ниже.

Все незаменимые аминокислоты для человека чрезвычайно важны, однако именно комплекс BCAA имеет огромное значение для спортсменов.