Питание

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками.

Псевдозлаки — это семена, которые употребляются в пищу как злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозлаки включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречневая крупа не связана с пшеницей и поэтому не содержит глютена.

Используется в гречневом чае или перерабатывается в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречневая крупа стала популярным продуктом здорового питания благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и гречиха татарская ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других круп. Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) сырой гречки: (1):

• Калории: 343
• Вода: 10%
• Белки: 13,3 г
• Углеводы: 71,5 г
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупа по весу (2).

Они представлены в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречневая крупа имеет гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды — и не должен вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, устойчивый к пищеварению, и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как бутират.

Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

Белок составляет 3,4% по массе гречневой вареной крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдокаши, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может похвастаться большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречневая крупа не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречиха обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречиха (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Присутствие в достаточном количестве в вашем рационе этого важного минерала может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими крупами минеральные вещества вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, обнаруженного в зерне и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречиха богаче минералами, чем многие другие псевдозлаки и крупы. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной полифенол-антиоксидант в гречке, рутин, может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Содержащийся во многих растительных продуктах кверцетин является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом полезных свойств.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Будучи хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что это должно быть безопасно для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, у которых было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также может способствовать здоровью сердца.

Он может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозлаков гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и артериальное давление (27, 28, 40).

Было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связало потребление гречихи со снижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снижать уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет улучшения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не оказывает каких-либо побочных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и, в худшем случае, тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха — это псевдозерновые, тип зерна, который не растет на траве, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

Понимание основ набора веса

Для некоторых набор веса может показаться нежелательной целью, но для других это может быть их главным приоритетом. Итак, почему человек хочет набрать вес в первую очередь? Ну, это зависит. И мужчины, и женщины могут активно искать способы набрать массу, чтобы улучшить свое телосложение или достичь идеальной массы тела. Итак, набрать вес так же просто, как «принимать и расходовать калории»? Давайте подробнее рассмотрим, что нужно для набора веса и что вы можете сделать, чтобы достичь своей цели.

Во-первых, важно начать с разумного желаемого веса, когда вы начинаете свой путь к набору веса. Кроме того, создайте временную шкалу, которая позволит вам набрать желаемое количество веса за разумное время. Настройте себя на успех с реалистичной целью, которая работает для вас. Помните, что набор веса, массы и мышечной массы — это процесс, который требует времени. В идеале, при наборе или потере веса рекомендуется набирать от ½ до 1 килограмма в неделю.

Шаг первый: поставьте достижимую цель с определенным планом

Шаг второй: расчет расчетной суточной потребности в калориях

Шаг 3. Скорректируйте количество калорий для набора веса

Энергия поступает из пищи в виде калорий. Калория — это единица, используемая для измерения энергии в источнике пищи. Ваше тело может усваивать или расщеплять все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры, чтобы высвобождать энергию. И углеводы, и белки обеспечивают одинаковое количество калорий, а жиры — примерно вдвое.

• Белок = ~4 калории на грамм
• Углеводы = ~4 калории на грамм
• Жир = ~9 калорий на грамм

Многие считают, что цель набрать вес означает, что вы можете есть все, что хотите, когда захотите. Что это золотой билет на нездоровую пищу, буфеты, развозку и все, что вы можете есть десерты. Однако не все калории одинаковы. Когда дело доходит до набора веса, питательные вещества так же важны, как и калории. Диета, которую вы придерживаетесь, продукты, которые вы выбираете, и калории, которые вы потребляете, имеют значение. Ваше тело питается калориями из пищи, но оно работает оптимально, когда вы обеспечиваете его правильными питательными веществами. Продукты питания обладают различной питательной ценностью, помимо калорий, например, витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты и многое другое. Более того, откуда берутся дополнительные калории, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы заинтересованы в наборе массы и мышц, вы можете рассмотреть возможность увеличения потребления белка. Если вас интересует общее увеличение веса, вы можете увеличить баланс потребления макронутриентов из белков, углеводов и жиров. Найдите различные возможности для подпитки в течение дня и включите в свой рацион разнообразные продукты, которые помогут удовлетворить ваши потребности в калориях. Вот несколько примеров продуктов, которые могут помочь увеличить потребность в калориях.

• Гайки
• Ореховые масла
• Семена
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Жирная рыба
• Растительные масла

Если диетические потребности не удовлетворяются только за счет пищи, вы можете рассмотреть возможность использования гейнера для восполнения потребности в калориях. Гейнеры — это высококалорийные добавки, принимаемые с целью набора веса или поддержания веса. Они предназначены для дополнения рациона, а не для его замены. Гейнеры могут быть удобным способом увеличить потребление калорий. Гейнеры можно принимать после тренировки, между приемами пищи, во время еды или всякий раз, когда вам просто нужно увеличить количество калорий. Новые пользователи могут счесть полезным начать с половины порции и постепенно увеличивать ее до полной порции по мере переносимости. Вы также можете увеличить количество калорий, добавив другие ингредиенты, такие как орехи, ореховое масло, семена и/или фрукты.

В конечном счете, цели по увеличению веса могут выглядеть по-разному для всех. Например, скорость и способность набирать вес различаются от человека к человеку. Индивидуальные ежедневные потребности в калориях для набора веса зависят от уровня активности человека и даже от типа деятельности. Это также зависит от вас, вашего метаболизма и тела.

Похудеть легко: книги по правильному питанию и тренировкам

Расскажите друзьям:

Отправьте новость
на email:

Приветствуем вас в сообществе читающих людей! Мы всегда рады вашим отзывам на наши книги, и предлагаем поделиться своими впечатлениями прямо на сайте издательства АСТ. На нашем сайте действует система премодерации отзывов: вы пишете отзыв, наша команда его читает, после чего он появляется на сайте. Чтобы отзыв был опубликован, он должен соответствовать нескольким простым правилам:

1. Мы хотим увидеть ваш уникальный опыт

На странице книги мы опубликуем уникальные отзывы, которые написали лично вы о конкретной прочитанной вами книге. Общие впечатления о работе издательства, авторах, книгах, сериях, а также замечания по технической стороне работы сайта вы можете оставить в наших социальных сетях или обратиться к нам по почте [email protected].

2. Мы за вежливость

Если книга вам не понравилась, аргументируйте, почему. Мы не публикуем отзывы, содержащие нецензурные, грубые, чисто эмоциональные выражения в адрес книги, автора, издательства или других пользователей сайта.

3. Ваш отзыв должно быть удобно читать

Пишите тексты кириллицей, без лишних пробелов или непонятных символов, необоснованного чередования строчных и прописных букв, старайтесь избегать орфографических и прочих ошибок.

4. Отзыв не должен содержать сторонние ссылки

Мы не принимаем к публикации отзывы, содержащие ссылки на любые сторонние ресурсы.

5. Для замечаний по качеству изданий есть кнопка «Жалобная книга»

Если вы купили книгу, в которой перепутаны местами страницы, страниц не хватает, встречаются ошибки и/или опечатки, пожалуйста, сообщите нам об этом на странице этой книги через форму «Дайте жалобную книгу».

Если вы столкнулись с отсутствием или нарушением порядка страниц, дефектом обложки или внутренней части книги, а также другими примерами типографского брака, вы можете вернуть книгу в магазин, где она была приобретена. У интернет-магазинов также есть опция возврата бракованного товара, подробную информацию уточняйте в соответствующих магазинах.

6. Отзыв – место для ваших впечатлений

Если у вас есть вопросы о том, когда выйдет продолжение интересующей вас книги, почему автор решил не заканчивать цикл, будут ли еще книги в этом оформлении, и другие похожие – задавайте их нам в социальных сетях или по почте [email protected].

7. Мы не отвечаем за работу розничных и интернет-магазинов.

В карточке книги вы можете узнать, в каком интернет-магазине книга в наличии, сколько она стоит и перейти к покупке. Информацию о том, где еще можно купить наши книги, вы найдете в разделе «Где купить». Если у вас есть вопросы, замечания и пожелания по работе и ценовой политике магазинов, где вы приобрели или хотите приобрести книгу, пожалуйста, направляйте их в соответствующий магазин.

8. Мы уважаем законы РФ

Запрещается публиковать любые материалы, которые нарушают или призывают к нарушению законодательства Российской Федерации.

5 принципов питания при похудении

8 способов есть и заниматься спортом для быстрой потери веса | Потеря веса

4 сентября 2018 г.

Долгосрочные результаты являются отличительной чертой здорового образа жизни, однако иногда нам нужно быстрое решение для свадеб, встреч, других особых событий или для повышения мотивации. Вот советы, которые помогут быстро похудеть, увеличив количество тренировок.

Интенсификация тренировок — отличный способ повысить производительность и достичь целей тела; тем не менее, обычно вы увеличиваете свою физическую форму только для того, чтобы набрать вес. Это жалоба, которую я довольно часто слышу как диетолог. Тратить время и усилия на подготовку к гонке, не отставать от групповых занятий, привести себя в форму для особого случая или достичь целей в области здравоохранения только для того, чтобы увидеть, как цифра на шкале ползет вверх, а не вниз, может быть деморализующим. Это может быть обычным явлением, но это не значит, что с ним меньше неприятно иметь дело.

В распространенных жалобах хорошо то, что обычно есть общее решение. Может потребоваться некоторая работа, чтобы точно определить, в чем заключается ваша индивидуальная проблема, но, судя по моему опыту работы с клиентами, ориентированными на фитнес, следование этим советам может помочь вам получить бережливые результаты, к которым вы стремитесь.

Номера состава кузова, т.е. Вес — это только часть картины, когда дело доходит до фитнеса. Получение оценки жировых отложений и измерение различных частей тела может обеспечить более точное отслеживание того, работает ли ваша тренировка на вас. Мышцы более плотные, чем жир, и являются более метаболически активной (более здоровой) тканью, и мышцы наращиваются, когда увеличиваются физические нагрузки (особенно силовые). Конечно, вы не можете узнать это, просто встав на весы.

Внезапное увеличение веса может означать, что ваш режим действительно работает, если жировые отложения уменьшились, а мышечная масса увеличилась.

Если вы потратите больше времени на то, чтобы попотеть, это может привести к большему желанию вернуть калории. Если ваши тренировки не длятся более часа и не очень интенсивны, скорее всего, вам не нужно дополнительное топливо. Если ваша цель — похудеть, необходимо создать дефицит калорий, а этого не произойдет, если вы будете тянуться к перекусам с менталитетом «я это заработал».

Если вы не начали программу сверхвыносливости, в вашем организме достаточно запасов гликогена для сжигания. Углеводы хранят лишний вес воды, что приводит к отечности. Сокращение углеводов может помочь вам достичь краткосрочного результата — выглядеть стройнее за счет потери веса за счет воды. Если вы будете давать себе немного больше белка в течение дня, это поможет вам чувствовать себя сытым и увеличить мышечную массу.

Да, я сказал это. Потребление большого количества сырых овощей полезно для вашего здоровья, но может вызвать вздутие живота, из-за которого создается впечатление, что у вас не плоский живот. Необходимость переваривать большое количество грубой пищи также может заставить вас чувствовать себя вялым и неудобным, из-за чего вам будет трудно достичь той интенсивности тренировки, к которой вы стремитесь. Продукты, содержащие сахарные спирты (диетические, обработанные пищевые продукты), жевательная резинка и газированная вода также могут привести к чрезмерному вздутию живота.

Чтобы улучшить физическую форму, вам может потребоваться тратить калории на тренировку, чтобы ваше тело было энергичным для хорошей работы. Слишком часто я вижу, как клиенты отказываются от еды во время тренировок только для того, чтобы голодать и полностью переусердствовать позже в тот же день. Измените свой ежедневный рацион, добавив банан перед тренировкой для повышения энергии и сократив количество перекусов в другое время дня.

А теперь несколько советов, не связанных с едой, о том, как структурировать и контролировать свои тренировки:

В дни, когда вы смешиваете тренировочные дисциплины, в первую очередь используйте веса. Это может помочь вашему телу разогреться, чтобы лучше справляться с кардио, что позволит вам работать тяжелее. Он также увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому вы начинаете кардиотренировку с более высокой скоростью сжигания энергии.

Тренажеры в спортзалах и онлайн-калькуляторы часто завышают ваш расход энергии. Проверка рабочей нагрузки вашего тела — единственный способ получить точное представление о том, сколько энергии вы используете для данной деятельности. Изучите фитнес-трекеры, которые как минимум подсчитывают шаги, частоту сердечных сокращений и сон.

Часто мы увеличиваем количество тренировок только для того, чтобы в целом вести сидячий образ жизни. Избавьтесь от мысли «Я собираюсь часами сидеть на диване, потому что я потренировался сегодня утром», используя свой трекер, чтобы ставить более точные цели по шагам или гудеть, если вы сидите на месте слишком долго. Хороший трекер может измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы дать индивидуальный взгляд на то, насколько усердно вы работаете и сколько калорий вы сжигаете. Если ваш сердечный ритм всегда находится в темпе «прогулки до почтового ящика», вы не увидите результатов, к которым стремитесь.

Когда вы тренируетесь, особенно при высокоинтенсивных тренировках, ваш метаболизм ускоряется за счет потребления кислорода после тренировки, а уровень гормона голода грелина снижается. Выполнение утреннего сеанса и вечернего сеанса может продлить этот ожог на весь день.

Несмотря на то, что эти советы могут помочь увеличить сжигание жира и краткосрочные результаты, долгосрочные изменения в отношении здоровья и образа жизни всегда являются общей целью. Как только вы расширите свою рутину, начните внедрять более устойчивые способы достижения желаемых результатов.

Теги углеводыСоветы по фитнесупохудениебелок

Об авторе

15 продуктов, которые помогут вам похудеть без физических упражнений — ешьте это, а не то

Поиск времени и силы воли для выполнения ежедневной дозы физических упражнений может быть непосильным и даже казаться невозможным. Даже если у вас есть все время в мире, у вас может не быть доступа в тренажерный зал, чтобы провести полную тренировку, поэтому вам нужно проявить немного творчества дома. И вот тут-то и вступает в игру пища, которую вы едите, поскольку вы можете похудеть без физических упражнений — до тех пор, пока вы едите правильную пищу.

Независимо от того, ищете ли вы более здоровую замену сладкому или низкокалорийную еду, чтобы начать свой день, эти продукты восполнят все ваши потребности в питании. Вот список лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, чтобы не сбиться с пути, даже если у вас нет времени на тренировки! Кроме того, не пропустите «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом», — говорят диетологи.

Вне зависимости от формы и формы яйца содержат естественный источник жиросжигающего питательного вещества, называемого холином. Они также являются богатым источником нежирного белка, поэтому, когда вы едите яйца на завтрак, ваше тело будет сжигать жир в течение всего дня. Любите ли вы их в классическом омлете или на солнечной стороне, вы не должны забывать о питательной ценности, которую могут принести эти плохие парни.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Нарежьте их на перекус, добавьте в салат или даже обжарьте с выбранным вами белком на ужин — помидоры можно использовать по-разному. Естественно, помидоры производят большое количество ликопина и бета-каротина, антиоксидантов, которые только увеличивают после приготовления и обработки, и помогают минимизировать накопление жира. Итак, если вы хотите похудеть в талии, но не можете заниматься спортом, помидоры — отличный овощ, который поможет вам в этом.

Киноа — идеальное зерно, которое поможет вам вести здоровый образ жизни. Это полноценный белок растительного происхождения, который содержит тонны клетчатки и содержит около 220 калорий на чашку. И если вы ищете лучшие способы приготовить что-нибудь, вот лучшие рецепты киноа для похудения.

Сладкий картофель — самый лучший картофель, когда дело доходит до питательной ценности. Они известны как «медленные углеводы», или, другими словами, это углеводы, которые перевариваются дольше. Это означает, что они будут держать вас чувствовать себя сытыми и энергичными дольше, поэтому вам не придется искать закуски. Также известно, что сладкий картофель содержит большое количество витаминов, в том числе A, C и B6, а также антиоксидант каротиноид, который помогает стимулировать выработку энергии и противодействует чрезмерному накоплению жира.

Давай, возьми ложку! Как и киноа, арахисовое масло является сильным источником растительного белка, который помогает ускорить метаболизм, содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку, которая утоляет аппетит. Быстрый совет: для арахисового масла нужны только два основных ингредиента: орехи и немного соли! Поэтому обязательно избегайте любых брендов, которые добавляют какие-либо нежелательные ингредиенты.

О, бобы. Эти маленькие ребята медленно перевариваются, богаты белком и клетчаткой, что помогает снизить уровень вредного холестерина и бороться с сердечными заболеваниями. И наряду с уменьшением жира на животе и сжиганием жира в качестве топлива, фасоль является отличным продуктом, который можно добавить в свой рацион.

Да, вы все еще можете вести здоровый образ жизни и наслаждаться темным шоколадом. Темный шоколад содержит полезные для сердца и кишечника соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний и диабета, а также уменьшают воспаление нижней части живота. Если вы выберете батончик с содержанием какао не менее 70 процентов, вы избежите избыточного сахара, вызывающего вздутие живота.

Нет ничего лучше, чем тарелка овсянки (или овсянки на ночь) утром, верно? Что ж, овес на самом деле представляет собой цельнозерновые углеводы, которые не только имеют высокое содержание белка, но и содержат большое количество растворимой клетчатки. Овес рекомендуется больше всего на завтрак из-за его эффекта медленного сжигания, который снижает чувство голода и помогает уменьшить жир на животе до конца дня.

Если вы ищете здоровую замену макаронам на ужин, попробуйте спагетти из тыквы. В одной чашке тыквенных спагетти содержится менее половины калорий, чем в обычных макаронах. Этот заменитель лапши также содержит большое количество витамина А и калия. Капуста наполнена здоровыми волокнами и антиоксидантами, которые способствуют более длительному ощущению сытости. Шпинат содержит витамин А, железо и фолиевую кислоту, которые помогают повысить энергию и помочь вашему телу сжигать жир.

Чай — это всегда хороший согревающий и расслабляющий напиток, но на самом деле он приносит больше пользы, чем вы могли подумать. Потягивайте зеленый чай, чай улун, белый чай и многие другие, так как все они содержат большое количество антиоксидантов, которые противодействуют накоплению жира на животе.

Это недорогой и недооцененный, но вкусный протеин — да, мы говорим о консервированном легком тунце. Самым важным свойством легкого тунца является его докозагексаеновая кислота (ДГК), что делает нежирный белок исключительным ресурсом, когда вы пытаетесь следить за своим весом.

Брокколи — это всегда отличный и простой овощ, который можно приготовить на скорую руку для любого приема пищи. Это ускоряющая обмен веществ пища с тоннами кальция и витамина С. И, эй, она станет сытным гарниром к вашему ужину!

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые уменьшают чувство голода и улучшают обмен веществ, так что смело готовьте гуакамоле! Фактически, в исследовании, опубликованном в журнале о питании , участники, которые съедали половину свежего авокадо во время обеда, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП: рецепты, из простых продуктов

Содержание []

• Питание на 1300 калорий
• Рецепты для правильного питания
• Салат с булгуром
• Пирог с сыром
• Овсянка в банках
• Рыба под белым соусом
• Фаршированные кабачки
• Советы женщинам после 30 лет
• Отзывы

Питание на 1300 калорий

В таблице представлено примерное меню на 1300 калорий в день с БЖУ для ПП. С его помощью удастся из простых продуктов составить рацион на неделю.

Рецепты для правильного питания

Салат с булгуром

Ингредиенты:

• оливковое масло – 60 мл;
• зира – по желанию;
• огурец – 1 шт.;
• томат – 3 шт.;
• зелень – пучок;
• лимонный сок – по желанию;
• булгур – 200 г;
• зеленый лук – пучок;
• чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. Выставляем необходимые продукты на стол.

2. Булгур промываем, заливаем водой, варим в течение 20 минут. Не забываем засыпать соль.

3. Тем временем подготовим овощи. Огурец и помидор промываем, нарезаем мелкими кубиками, отправляем в миску.

4. К овощам засыпаем измельченную зелень, лук.

5. Готовый булгур выкладываем в общую массу.

6. Салат солим, перчим. Добавляем масло, чеснок, лимонный сок. Все перемешиваем, убираем в сторону на несколько минут. Готовую закуску подаем на стол.

Такое блюдо станет любимым в семье. Ведь оно не только полезное, но и вкусное. Что еще нужно, чтобы диета приносила удовольствие.

Пирог с сыром

Важно!
Для приготовления блюда потребуется сыр пониженной жирности. Если в магазине такого найти не удалось, то его можно сделать в домашних условиях.

Ингредиенты:

• сухое обезжиренное молоко – 80 г;
• кукуруза – 200 г;
• яйцо – 4 шт.;
• сыр адыгейский – 300 г;
• овсяная мука – 40 г;
• соль – щепотка.

Приготовление:

1. Нарезаем сыр кубиками.

2. Берем силиконовую форму, на дно выкладываем сырные кусочки, сверху засыпаем кукурузу.

3. Делаем тесто. В миске взбиваем яйцо, не забываем посолить.

4. В яичную массу водим сухое молоко, овсяную муку. Все перемешиваем.

5. Получаем нежное тесто. Заливаем его в форму, ставим в духовку, разогретую до 180°. Выпекаем пирог до румяной корочки.

Осталось лишь выпечку остудить и разрезать на кусочки. Наверняка, домочадцы будут с нетерпением ждать угощений.

Овсянка в банках

Обратите внимание!
Из представленных продуктов получится 2 разных десерта.

Ингредиенты:

• корица – щепотка;
• греческий йогурт – 60 мл;
• кокосовая стружка – по желанию;
• изюм – 20 г;
• семена чиа – 20 г;
• зерна граната – для украшения;
• молоко – 80 мл;
• сахар – по вкусу;
• овсянка – 30 г;
• мед – 10 г;
• сухофрукты – 20 г;
• ванильный экстракт – 10 г;
• орехи – 20 г.

Приготовление:

1. Засыпаем в банку овсянку, семена чиа.

2. Заливаем сухие ингредиенты молоком, йогуртом.

3. Все перемешиваем, банку закрываем крышкой.

4. Берем вторую емкость. В нее также насыпаем овсянку, семена чиа. Заливаем все молоком и йогуртом. Ставим банки в холодильник на ночь.

5. Утром достаем запасы из холодильника. В одну банку добавляем ванильный экстракт, мед. Посыпаем зернами граната, кокосовой стружкой. Во вторую банку засыпаем корицу, сахар, все перемешиваем. Сюда же отправляем изюм, сухофрукты, орехи.

Сытный и вкусный завтрак готов. Сделать его так просто, а вариантов приготовления очень много. В качестве посыпки можно использовать ингредиенты по своему вкусу.

Рыба под белым соусом

Любители рыбных деликатесов могут приготовить очень вкусное и аппетитное блюдо. Чем оно так нравится худеющим? Прежде всего тем, что ингредиенты можно варьировать исходя из личных предпочтений. Особенно это касается соуса. Если какие-то продукты не по душе, их всегда можно заменить другими.

Ингредиенты:

• сметана – 40 мл;
• мускатный орех – щепотка;
• черный перец – щепотка;
• маринованный огурец – 2 шт.;
• горчица – по желанию;
• морская рыба – 500 г;
• лук-порей – по желанию;
• тмин – щепотка;
• лимон – 1 шт.

Приготовление:

1. Для приготовления соуса смешиваем сметану с мускатным орехом и черным перцем.
2. Маринованный огурец измельчаем с помощью блендера, отправляем в соус. Сюда же добавляем горчицу. Соус перемешиваем, убираем в холодильник.
3. Подготовим рыбу. Для этого ее промываем, шкуру и кости убираем. Рыбную тушку поливам лимонным соком.
4. Выкладываем рыбу на противень. Сюда же отправляем лук-порей, нарезанный кольцами. Выпекаем блюдо при 180°, установив таймер на 25 минут.
5. Подаем угощение к столу с белым соусом, сверху все посыпаем тмином.

Рыба получается аппетитной и такой вкусной. Это отличный вариант для ужина. Люди, которые придерживаются правильного питания, будут в восторге от этого рецепта.

Фаршированные кабачки

Совет!
Для приготовления закуски желательно выбирать маленькие кабачки. Чем они будут меньше, тем лучше.

Ингредиенты:

• кабачки – 1 кг;
• сыр – 100 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• прованские травы – щепотка;
• томат черри – 10 шт.;
• зелень – пучок.

Приготовление:

1. Кабачки промываем, разрезаем вдоль, удаляем мякоть.

2. Измельченный сыр засыпаем к кабачкам.

3. В общую массу добавляем мелко рубленый чеснок, прованские травы.

4. Полученную смесь выкладываем в половинку кабачка. Черри разрезаем пополам, размещаем вдоль по всей лодочке.

5. Посыпаем закуску измельченной зеленью.

Фаршированные кабачки готовы, осталось лишь подать угощение к столу. Такое блюдо смотрится аппетитно, его захотят попробовать все домочадцы.

Советы женщинам после 30 лет

Каким же рекомендациям необходимо придерживаться женщинам на ПП, чтобы избавиться от лишнего веса:

• заранее составить меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ;
• отдавать предпочтение блюдам с кальцием, белком;
• пить как можно больше воды;
• свести к минимуму употребление углеводов и жиров;
• устраивать разгрузочные дни;
• отдать предпочтение рыбе, а не мясу;
• придерживаться программе тренировок.

Обратите внимание!
В сутки нужно выпивать воды не менее 1,5 литра. При недостаточном употреблении воды кожа начнет обвисать.
Важно помнить о том, что ленивая овсянка – это не только вкусно, но и полезно. Такое блюдо – прекрасный вариант для завтрака.

Отзывы

1. Анна, 24 года: «Считаю, что 1300 калорий в день – это очень мало. Поскольку у меня нет цели избавиться от лишнего веса, а хочется лишь держать себя в форме, поэтому придерживаюсь системе питания в 1300 калорий 3 раза в неделю. В остальные дни ем все, что душе угодно. За 2 недели удалось скинуть 2 кг, для меня это хороший результат».
2. Амелия, 32 года: «Прекрасная система питания. Вроде в ней только белок и зелень, но благодаря маслу и такому разнообразию блюд, голод не ощущается. За неделю удалось скинуть 5 кг».
3. Иван, 45 лет: «По-моему мнению, мужчине тяжело употреблять в день только зелень. Поэтому свой рацион немного разнообразил, добавил курицу и гречку».

Меню на 1300 калорий помогает избавиться от лишнего веса, и держать себя в форме. Если к такому питанию добавить регулярные тренировки, то результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени фигура станет подтянутой, а настроение будет приподнятым.

* Написать:

Телеграм канал БЖУ рецепты — bgypp

1. Каталог телеграм каналов

Телеграм канал ‘БЖУ рецепты’

833 подписчиков
0 просмотров на пост

Рецепты с БЖУ, пп

Детальная рекламная статистика будет доступна после прохождения простой процедуры регистрации

• Детальная аналитика 3’352’548 каналов
• Доступ к 1’112’902’038 рекламных постов
• Поиск по 2’632’144’512 постам
• Отдача с каждой купленной рекламы
• Графики динамики изменения показателей канала
• Где и как размещался канал
• Детальная статистика по подпискам и отпискам

Telemetr.

Найдено 480 постов

​​Лечение Гепатита С,на все вопросы в отвечу в личном сообщении или по телефону
Tel. +79051581429
WhatsApp. +79051581429
Viber. +79051581429
Telegram. +79051581429

Изображение

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@fitnes_grechka — Мир фитнеса и спорта, правильного и вкусного питания, красоты и уверенности в себе.
@Sladko — Самый сладкий канал в телеграме. Готовим десерты вместе!

Заработок без вложений, пиар каналов @PRcashrobot

Список составлен @irspr

@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@skrasota — Красота спасёт мир! А женскую красоту спасут небольшие секреты! Вы удивитесь как легко быть красивой и привлекательной!
@lady_molodost — Ваш Telegram-салон красоты здесь! Омоложение — гимнастика для лица, маски, уход за лицом, рецепты здоровья.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@vkusnoepoxydenie — Диетические рецепты и советы по правильному питанию. Худеем вкусно!
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@zagotov — Заготовки на зиму. Наполни свюой погребок вкусняшками!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные ИДЕИ берём в Леди-Фея.
@recept55555 — Рецепты блюд на каждый день и на праздники из доступных ингредиентов!
@pozdravik — Красивые и добрые, веселые и прикольные поздравления с любым календарным праздником 🙂
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@cookbookforyou — Сборник вкусных рецептов для вас! Присоединяйтесь и готовьте с нами!

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot

Список составлен irspr

✔Познавательное:
@DiamondDiary Саморазвитие, мотивация
@creature_ru Знаете ли Вы?
@kamaasutra Эта вечная любовь
@JapanTasty Удивительная Япония
@avtobus Бизнес на автомате? Легко!
@narmedic Народная медицина
@skorogovorkitg Скороговорки
@znaharj Обереги. Заговоры
@zabytoe Опасная земля
@dengi_tg Доход каждый день

✔Здоровье, спорт:
@dietrecepti Диетические и ПП рецепты
@initiate Стиль жизни — ПП и фитнес
@vkusnoepoxydenie Худеем вкусно!
@bgypp Правильное питание

✔Женское:
@GoodNutritions ЗОЖ и ПП
@GoldHand HandMade
@SuccessfulNotes Приготовить за 15 минут
@Beauty_Free Лайфхакерша-Домохозяйка
@magicknitting Рукодельница
@prostoivkusn Простые вкусняшки!
@sladkierecepti Сладкие рецепты
@girlslike Женский мир
@multivar Блюда в мультиварке
@genskije Женские секреты
@s_a_l_a_t Лучшие салаты
@vishivalochki Вышивание
@krucheva Кружева

✔Мужское:
@mygar Авто, ПДД, уход, ремонт, авто юмор
@orugka Оружейный мир
@Citatamuzlo ЦитатаМуззло —

✔Развлечения/Юмор:
@antistresss Просто поржать
@CovensWitch Безумная Мадам
@mi_mi_zhivotnie Милые животные
@kisynchik Забавные котики
@sticksGif Стикеры

✔Каталоги каналов:
@catalog5 Каталог каналов

✔Творчество:
@bombapic ART вдохновение
@perfecto Идеально

✔Другое:
@Sunny_House Умный дом
@goodbase Строим дом!
@ideasside Загородная жизнь
@PRindex Только лучшие тесты и каналы
@lihie90 Лихие 90е

@winner_bet_team Заработок на ставках. Спортивные прогнозы.

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@fitnes_grechka — Мир фитнеса и спорта, правильного и вкусного питания, красоты и уверенности в себе.
@prostoivkusn — Простые и незаезженные рецепты. Минимум ингредиентов — максимум вкуса!
@Sunny_House — Мой умный дом. Дизайн, уют, креативные идеи.

Заработок без вложений, пиар каналов @PRcashrobot

Список составлен @irspr

@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@skrasota — Красота спасёт мир! А женскую красоту спасут небольшие секреты! Вы удивитесь как легко быть красивой и привлекательной!
@lady_molodost — Ваш Telegram-салон красоты здесь! Омоложение — гимнастика для лица, маски, уход за лицом, рецепты здоровья.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@vkusnoepoxydenie — Диетические рецепты и советы по правильному питанию. Худеем вкусно!
@vyazhemdetkam — Вязание для детей.
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@zagotov — Заготовки на зиму. Наполни свюой погребок вкусняшками!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные ИДЕИ берём в Леди-Фея.
@recept55555 — Рецепты блюд на каждый день и на праздники из доступных ингредиентов!
@pozdravik — Красивые и добрые, веселые и прикольные поздравления с любым календарным праздником 🙂
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot

Список составлен irspr

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@fitnes_grechka — Мир фитнеса и спорта, правильного и вкусного питания, красоты и уверенности в себе.
@Sunny_House — Мой умный дом. Дизайн, уют, креативные идеи.

Заработок без вложений, пиар каналов @PRcashrobot

Список составлен @irspr

@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@skrasota — Красота спасёт мир! А женскую красоту спасут небольшие секреты! Вы удивитесь как легко быть красивой и привлекательной!
@lady_molodost — Ваш Telegram-салон красоты здесь! Омоложение — гимнастика для лица, маски, уход за лицом, рецепты здоровья.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@vkusnoepoxydenie — Диетические рецепты и советы по правильному питанию. Худеем вкусно!
@vyazhemdetkam — Вязание для детей.
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@zagotov — Заготовки на зиму. Наполни свюой погребок вкусняшками!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные ИДЕИ берём в Леди-Фея.
@recept55555 — Рецепты блюд на каждый день и на праздники из доступных ингредиентов!
@pozdravik — Красивые и добрые, веселые и прикольные поздравления с любым календарным праздником 🙂
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@fitnes_grechka — Мир фитнеса и спорта, правильного и вкусного питания, красоты и уверенности в себе.
@Sunny_House — Мой умный дом. Дизайн, уют, креативные идеи.

Заработок без вложений, пиар каналов @PRcashrobot

Список составлен @irspr

@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@skrasota — Красота спасёт мир! А женскую красоту спасут небольшие секреты! Вы удивитесь как легко быть красивой и привлекательной!
@lady_molodost — Ваш Telegram-салон красоты здесь! Омоложение — гимнастика для лица, маски, уход за лицом, рецепты здоровья.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@vkusnoepoxydenie — Диетические рецепты и советы по правильному питанию. Худеем вкусно!
@vyazhemdetkam — Вязание для детей.
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@zagotov — Заготовки на зиму. Наполни свюой погребок вкусняшками!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные ИДЕИ берём в Леди-Фея.
@recept55555 — Рецепты блюд на каждый день и на праздники из доступных ингредиентов!
@pozdravik — Красивые и добрые, веселые и прикольные поздравления с любым календарным праздником 🙂
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@mi_mi_zhivotnie — Милые животные. Фото и GIF милых, смешных, забавных животных. Получите отличное настроение и море милоты! Добро пожаловать!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@dietrecepti — Диетическе рецепты и правильное питание. Каждый день новые вкусняшки для хорошей фигуры 🙂 Талия скажет спасибо! Приходи 🙂
@fitnes_grechka — Мир фитнеса и спорта, правильного и вкусного питания, красоты и уверенности в себе.

Заработок без вложений, пиар каналов @PRcashrobot

Список составлен @irspr

@i_love_rukodelie — Море идей и уроков для рукодельниц!
@dietrecepti — Диетическе рецепты и правильное питание. Каждый день новые вкусняшки для хорошей фигуры 🙂 Талия скажет спасибо! Приходи 🙂
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@magicknitting — Вязание, валяние, макраме. Рукодельницам сюда.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@ezoterika1 — Канал посвящен эзотерическим тайнам и нумерологии.
@girlslike — Канал для женщин и о женщинах. Мода, красота и наше с Вами здоровье, ну и конечно же любовь.
@CulinaryExpert — Ты любишь готовить и вкусно кушать? Тогда тебе к нам! Простые,очень вкусные и быстрые в приготовлении блюда,которые подойдут как в меню на каждый день,так и на праздничный стол!
@ideasside — У вас есть загородный дом? Вы купили земельный участок? Этот канал для вас! Советы, хитрости, лайфхаки хозяевам.
@zagotov — Заготовки на зиму. Наполни свюой погребок вкусняшками!
@lady_molodost — Ваш Telegram-салон красоты здесь! Омоложение — гимнастика для лица, маски, уход за лицом, рецепты здоровья.
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot

✔Познавательное:
@DiamondDiary Саморазвитие, мотивация
@kamaasutra Эта вечная любовь
@creature_ru Знаете ли Вы?
@JapanTasty Удивительная Япония
@avtobus Бизнес на автомате? Легко!
@skorogovorkitg Скороговорки
@narmedic Народная медицина
@zabytoe Опасная земля
@dengi_tg Доход каждый день
@znaharj Обереги. Заговоры

✔Здоровье, спорт:
@initiate Стиль жизни — ПП и фитнес
@dietrecepti Диетические и ПП рецепты
@bgypp Правильное питание
@vkusnoepoxydenie Худеем вкусно!

✔Женское:
@GoodNutritions ЗОЖ и ПП
@GoldHand HandMade
@SuccessfulNotes Приготовить за 15 минут
@Beauty_Free Лайфхакерша-Домохозяйка
@magicknitting Рукодельница
@prostoivkusn Простые вкусняшки!
@sladkierecepti Сладкие рецепты
@girlslike Женский мир
@genskije Женские секреты
@multivar Блюда в мультиварке
@vishivalochki Вышивание
@s_a_l_a_t Лучшие салаты
@krucheva Кружева

✔Мужское:
@mygar Авто, ПДД, уход, ремонт, авто юмор
@orugka Оружейный мир

✔Развлечения/Юмор:
@antistresss Просто поржать
@CovensWitch Безумная Мадам
@sticksGif Стикеры

✔Каталоги каналов:
@catalog5 Каталог каналов

✔Творчество:
@bumachki Бумажки
@bombapic ART вдохновение
@perfecto Идеально

✔Другое:
@Sunny_House Умный дом
@goodbase Строим дом!
@ideasside Загородная жизнь
@PRindex Только лучшие тесты и каналы
@lihie90 Лихие 90е

Пиар каналов, заработок без вложений @PRcashrobot
Список составлен @irspr

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@mi_mi_zhivotnie — Милые животные. Фото и GIF милых, смешных, забавных животных. Получите отличное настроение и море милоты! Добро пожаловать!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@domashnie_ochag — Миллион идей для дома и дачи! Полезные советы, цветы, дизайн.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@dietrecepti — Диетическе рецепты и правильное питание. Каждый день новые вкусняшки для хорошей фигуры 🙂 Талия скажет спасибо! Приходи 🙂
@fitnes_grechka — Мир фитнеса и спорта, правильного и вкусного питания, красоты и уверенности в себе.
@kylinaru — Кулинарочка.

Заработок без вложений, пиар каналов @PRcashrobot

@i_love_rukodelie — Море идей и уроков для рукодельниц!
@dietrecepti — Диетическе рецепты и правильное питание. Каждый день новые вкусняшки для хорошей фигуры 🙂 Талия скажет спасибо! Приходи 🙂
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@magicknitting — Вязание, валяние, макраме. Рукодельницам сюда.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@ezoterika1 — Канал посвящен эзотерическим тайнам и нумерологии.
@girlslike — Канал для женщин и о женщинах. Мода, красота и наше с Вами здоровье, ну и конечно же любовь.
@CulinaryExpert — Ты любишь готовить и вкусно кушать? Тогда тебе к нам! Простые,очень вкусные и быстрые в приготовлении блюда,которые подойдут как в меню на каждый день,так и на праздничный стол!
@ideasside — У вас есть загородный дом? Вы купили земельный участок? Этот канал для вас! Советы, хитрости, лайфхаки хозяевам.
@zagotov — Заготовки на зиму. Наполни свюой погребок вкусняшками!
@lady_molodost — Ваш Telegram-салон красоты здесь! Омоложение — гимнастика для лица, маски, уход за лицом, рецепты здоровья.
@llikeme — Cамые милые котики и пёсики здесь!

Отличный бот для заработка https://t.me/irspr/365

Web-страница:

Любовь — чувство, о котором слагали поэмы, писали романы и ради которого делались великие дела. Позвольте же пожелать, чтобы в День святого Валентина каждый из вас обрел это чувство, которое способно не только перевернуть мир, но и потрясти целую вселенную. Любите и будьте любимыми!

Представляем вам подборку интересных каналов для женщин. С Днем Святого Валентина!

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@mi_mi_zhivotnie — Милые животные. Фото и GIF милых, смешных, забавных животных. Получите отличное настроение и море милоты! Добро пожаловать!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@domashnie_ochag — Миллион идей для дома и дачи! Полезные советы, цветы, дизайн.
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@kylinaru — Кулинарочка.

Заработок, ежедневные розыгрыши https://t.me/irspr/365

Web-страница:

Уважаемый читатель! Представляем вам подборку интересных каналов для женщин. Рейтинг @PRpage Приятного просмотра!

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@SuccessfulNotes — Книга рецептов. Только проверенные вкусняшки! Быстро и просто!
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@mi_mi_zhivotnie — Милые животные. Фото и GIF милых, смешных, забавных животных. Получите отличное настроение и море милоты! Добро пожаловать!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@domashnie_ochag — Миллион идей для дома и дачи! Полезные советы, цветы, дизайн.
@studyenglishathome — Английский для детей и взрослых. Просто! Легко! Интересно!
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!

Заработок, ежедневные розыгрыши https://t.me/irspr/365

Web-страница:

Уважаемый читатель! Представляем вам подборку интересных каналов для женщин. Рейтинг @PRpage Приятного просмотра!

@i_love_rukodelie — Море идей и уроков для рукодельниц!
@dietrecepti — Диетическе рецепты и правильное питание. Каждый день новые вкусняшки для хорошей фигуры 🙂 Талия скажет спасибо! Приходи 🙂
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@magicknitting — Вязание, валяние, макраме. Рукодельницам сюда.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@ezoterika1 — Канал посвящен эзотерическим тайнам и нумерологии.
@girlslike — Канал для женщин и о женщинах. Мода, красота и наше с Вами здоровье, ну и конечно же любовь.
@llikeme — Cамые милые котики и пёсики здесь!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@CulinaryExpert — Ты любишь готовить и вкусно кушать?Тогда тебе к нам! Простые,очень вкусные и быстрые в приготовлении блюда,которые подойдут как в меню на каждый день,так и на праздничный стол!
@domashnie_ochag — Миллион идей для дома и дачи! Полезные советы, цветы, дизайн.
@vyazalochka — Вязание спицами и крючком, идеи, описания, лайфхаки.

Отличный бот для заработка https://t.me/irspr/365

Web-страница:

Уважаемый читатель! Представляем вам подборку интересных каналов для женщин. Рейтинг @PRpage Приятного просмотра!

@GoodNutritions — ЗОЖ и ПП. Жить здорово! Фитнес, диеты, очищение и натуральное питание. Фишки и лайфхаки для похудения.
@Beauty_Free — Все, что нужно современной домохозяйке, лайфхаки и хитрости, красота, мода, стиль, макияж и маникюр, фитнес и диеты, ПП и ЗОЖ. Будь в тренде!
@CovensWitch — Знаменитая женская логика. Немного феминизма и много юмора!
@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@lady_feya — Уютный дом и сад. Рукоделие. Интересные идеи берём в Леди-Фея.
@mi_mi_zhivotnie — Милые животные. Фото и GIF милых, смешных, забавных животных. Получите отличное настроение и море милоты! Добро пожаловать!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@domashnie_ochag — Миллион идей для дома и дачи! Полезные советы, цветы, дизайн.
@studyenglishathome — Английский для детей и взрослых. Просто! Легко! Интересно!
@GoldHand — HandMade. Мастерим своими руками. Идеи просто красота!
@ideasside — У вас есть загородный дом? Вы купили земельный участок? Этот канал для вас! Советы, хитрости, лайфхаки хозяевам.

Отличный бот для заработка https://t.me/irspr/360

Уважаемый читатель! Представляем вам подборку интересных каналов для женщин. Рейтинг @PRpage Приятного просмотра!

@foodandwine — Кулинария gif, поварские лайфхаки и отличное настроение.
@i_love_rukodelie — Море идей и уроков для рукодельниц!
@dietrecepti — Диетическе рецепты и правильное питание. Каждый день новые вкусняшки для хорошей фигуры 🙂 Талия скажет спасибо! Приходи 🙂
@motivas — Авторский канал ЗОЖ. С нами вкусно, полезно и интересно!
@magicknitting — Вязание, валяние, макраме. Рукодельницам сюда.
@bgypp — Рецепты для правильного питания. Для фигуры мечты и со вкусом.
@ezoterika1 — Канал посвящен эзотерическим тайнам и нумерологии.
@girlslike — Канал для женщин и о женщинах. Мода, красота и наше с Вами здоровье, ну и конечно же любовь.
@llikeme — Cамые милые котики и пёсики здесь!
@youzolushka — Уроки красоты, здоровья и уюта каждый день.
@CulinaryExpert — Ты любишь готовить и вкусно кушать?Тогда тебе к нам! Простые,очень вкусные и быстрые в приготовлении блюда,которые подойдут как в меню на каждый день,так и на праздничный стол!

Отличный бот для заработка https://t.me/irspr/360

Web-страница:

Найдено 480 постов

Как организовать домашнюю учебную программу BJU Ресурсы

Нравится? Поделиться!

Просто чтобы вы знали, этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы используете их для совершения покупки, я могу заработать комиссию. Вы можете прочитать мое полное раскрытие сведений об аффилированных лицах  ЗДЕСЬ .

Это одно из моих любимых времен года — готовиться к новому школьному сезону! Это означает новые материалы, новый распорядок, новое расписание и время, необходимое для организации всей нашей учебной программы BJU Homeschool на год.

Если вы используете учебную программу BJU Press впервые (особенно если вы используете ее для нескольких детей или приобрели несколько предметов и ресурсов), получение этой партии учебной программы может быть ошеломляющим. Я знаю, что был ошеломлен, когда начали приходить коробки с учебной программой BJU Homeschool для моих трех детей школьного возраста!

Там были коробки с книгами, студенческие рабочие тексты, тесты и ключи к ответам, а также студенческие раздаточные материалы. Мне нравилось иметь так много материалов, уже распечатанных и готовых к работе, но я знал, что мне нужна хорошая система, чтобы организовать все и помочь нашей домашней школе работать эффективно.

Я собираюсь поделиться с вами тем, как я организую все наши учебные материалы BJU Homeschool, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и подготовленными к учебному году!

Что такое домашняя школа BJU?

Домашняя школа BJU (также известная как Учебная программа домашнего обучения Боба Джонса) — это комплексная учебная программа K3-12, основанная на христианском мировоззрении. Первоначально он был создан для использования в христианской школе, но теперь предлагается в качестве учебной программы на дому. Для семей, обучающихся на дому, они предлагают варианты комплектов учебников или видеоуроков для всех классов, которые включают в себя все, что вам нужно для обучения ваших детей.

Я бы сказал, что из-за своего первоначального использования программа определенно больше склоняется к традиционной школе, поэтому вам придется оценить свой стиль домашнего обучения и определить, соответствует ли BJU Homeschool вашим потребностям. Но для нас это работает очень хорошо и имеет такой качественный контент. Мне нравится, когда у меня под рукой есть твердая, основанная на Библии учебная программа, которая способствует критическому мышлению.

Подробнее о том, почему нам нравится использовать учебную программу Боба Джонса, вы можете прочитать в этом посте. Я также написал здесь об отличной новой функции, которую они добавили в планы онлайн-уроков.

Как я организую нашу программу домашнего обучения BJU Press

В этом году мой сын использовал материалы BJU Press для 3-го класса, а мои дочери-двойняшки использовали учебную программу 2-го класса и онлайн-курсы. Вы можете организовать свою учебную программу по-разному в зависимости от уровня класса и материалов, но я хочу поделиться тем, что принесло нам большой успех!

Организация комнаты для домашнего обучения

Во-первых, у меня есть большая уютная полка в нашей комнате для домашнего обучения. Мы покрасили старую полку, которая была у нас на складе, она похожа на органайзер Better Homes and Gardens 8-Cube. Мне это очень нравится, потому что я могу легко разделить наши папки и учебники BJU; в этом году у каждого из трех моих детей было по два ящика, поставленных друг на друга.

На картинке видно, что у меня была папка для каждого предмета. Я купил 1,5-дюймовые папки для математики, чтения и английского языка (так как по этим предметам было больше печатных материалов) и 1-дюймовую папку для правописания. Я использовал только папки (без папок) для рукописного ввода, изучения наследия и науки, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать небольшую папку для них, а также для организации.

Наш ящик для хранения в домашней школе

Мне нравится использовать папки с прозрачными обложками, в которые можно вставить лист. Я отрезал обложки учебников для студентов BJU Press по каждому предмету, чтобы использовать их для маркировки переплетов.

Организация папок BJU для домашнего обучения

Ниже приведен пример того, как я организовала каждую из папок по предметам (это была папка по математике моего сына в 3-м классе). Мы использовали вариант дистанционного обучения BJU Press Online для наших основных предметов, поэтому на обложке я разместил расписание занятий, которое прилагается к курсу.

Вы заметите, что далее я положил все материалы для учащихся по математике BJU Press поверх всего остального в папке:

Папка по математике для 3-го класса моего сынаРаздаточные материалы для учащихся в начале папки0002 Если вы пролистнете все студенческие раздаточные материалы (см. рисунок ниже), у меня там есть разделитель с кармашками. Мне нравится использовать такие прочные перегородки. Наличие кармана было полезно, потому что я хранил в нем завершенные тесты. Вы также можете использовать его для хранения любых других математических распечаток или статей, которые вы добавляете в учебную программу в качестве дополнения (если вы это сделаете!).

После разделителя я помещаю страницы студенческого рабочего текста. Эти листы входят в книгу, но я вырвал их все, чтобы хранить в папке по математике. Таким образом, все было в одном месте, и моему сыну было легко брать его каждый день, когда он был готов к работе.

Конечно, вы могли бы оставить все листы В рабочем тексте и приклеить их на одно и то же место в подшивке; каждый день вам просто нужно было бы вынуть учебник и вырвать нужные листы.

Наконец, вы увидите еще один разделитель после страниц рабочего текста. Сюда в конце дня уходит вся выполненная работа.

Студенческие раздаточные материалы впереди Страницы рабочего текста за первым разделителем Завершенная работа в конце

Так, например, каждый день, когда мой сын входил в BJU Homeschool Online, он получал список материалов, необходимых ему на день. Он подходил к своей папке, вытаскивал оттуда все необходимые раздаточные материалы, брал соответствующие страницы с рабочим текстом и затем шел в город с уроком. Когда он заканчивал, я все проверял (и просматривал с ним урок по мере необходимости), а затем подшивал готовую работу в конец папки. Мне легко – и все в одном месте, так что и ему легко!

Систематизация тестов и ответов

Наш пакет BJU Homeschool также включает тесты и ответы по каждому предмету (это необязательные элементы, которые вы можете добавить). Я купил для них два дополнительных переплета: один для всех тестов и ключей 3-го класса, а другой — для всех тестов и ключей 2-го класса.

Вы можете взглянуть на мои тестовые папки ниже. Я поместил все руководства по видеоурокам в начало подшивки на случай, если они мне понадобятся (на самом деле — я действительно никогда этого не делал, так как мы следовали расписанию онлайн). Но потом я выделил каждому предмету отдельную папку-разделитель. Все пустые тесты лежали в папках, пока я не был готов их использовать, а затем я положил ключи ответов в папку за тестами:

Подшивка тестов для каждого класса. Пустые тесты в папках. Ключи ответов к тестам.

После того, как мои дети закончили тест, я сохранил его в папке по конкретному предмету или в папке портфолио их домашней школы.

Организация портфолио домашнего обучения

Это небольшой совет, о котором я не думал до конца учебного года; и как только я это сделал, я хотел бы сделать это с самого начала! Так что я делюсь им с вами сейчас как небольшим советом по организации, который поможет навести порядок в 9 часов.0005 конец учебного года на одном дыхании.

У меня определенно есть склонность цепляться за все , хотя я знаю, что на самом деле мне это не нужно. Так что это может показаться вам чрезмерным… но если вы чем-то похожи на меня, это будет полезно!

Я купила пластиковую коробку для папок и создала папку для каждого из моих детей в качестве основной папки «портфолио». Это будет место, где я буду хранить документы их портфолио, оценки и отчеты на конец года, табель успеваемости, журнал часов домашнего обучения и т. д. По сути, это поможет мне отслеживать записи учеников в течение года.

Но я также собираюсь использовать эту папку, чтобы складывать все их «лучшие работы», которые мои дети делают для своего портфолио по мере их завершения. Я не делал этого в прошлом году, и в конце года я просматривал так много работ в поисках артефактов, которые показали их лучшую работу и их прогресс в обучении за год. Имея место, чтобы хранить их отдельно по мере их завершения, вы сэкономите много времени!

Затем, в конце года, я создал новую папку для каждого предмета и поместил ее в корзину за папкой портфолио (см. рис. ниже). В каждой папке я хранил большую часть печатной работы, выполненной за год. В зависимости от того, сколько вы хотите сэкономить, вы можете использовать целую корзину для каждого ребенка или использовать одну корзину для каждого отдельного учебного года. Это будет зависеть от вас!

Я рассчитываю, что буду хранить всю работу года 3 или около того, а потом начну избавляться от лишнего, но буду хранить папки с портфолио на каждый год для своих детей.

Какие материалы вам потребуются для организации учебной программы BJU Homeschool?

Я надеюсь, что это дало вам представление о том, как я организую свои материалы BJU Homeschool, и как вы могли бы организовать свои. Так приятно иметь систему, которая помогает нашим школьным дням проходить гладко!

Вот некоторые из расходных материалов и ресурсов, которые мы используем для организации учебного плана на дому, которые вы, возможно, хотели бы иметь под рукой:

• Компьютеры или планшеты. Поскольку мы использовали BJU Press DLO, нам было очень полезно иметь что-то для каждого из наших детей, чтобы получить доступ к своим видеоинструкциям. Мы купили эти компьютеры для наших детей и очень довольны ими!
• Наушники. Наряду с компьютерами, наушники были хороши, чтобы наши дети могли слушать уроки, не мешая друг другу!
• Контрольные списки для домашнего обучения. Я помещаю этот контрольный список для домашнего обучения в буфер обмена для своих детей каждую неделю, чтобы у них была простая ссылка, чтобы увидеть, что им нужно делать каждый день. Подробнее о том, как я использовал чек-листы, можно прочитать здесь. Я добавлю, что после того, как BJU Press запустила Homeschool Hub, мы гораздо больше стали использовать эту онлайн-систему для проверки ежедневной работы.
• Контейнеры и папки с файлами для хранения портфолио и работ учащихся
• Папки для хранения рабочего текста и страниц рабочих листов
• Разделители для папок

Где я могу приобрести BJU Homeschool?

Если вы хотите ознакомиться с учебным планом BJU, вы можете узнать больше о них и просмотреть их учебный план здесь. Независимо от того, используете ли вы его как полную учебную программу или только ее часть, они предлагают множество вариантов, которые помогут наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в домашнем обучении, а также ежемесячные платежи в рассрочку, если это необходимо.

Есть ли у вас какие-либо другие советы о том, как организовать материалы BJU для домашнего обучения, чтобы помочь другим родителям, обучающимся на дому? Пишите в комментариях ниже!

Привет, милый друг! Я бы хотел, чтобы вы подписались и присоединились к тысячам других мамочек, обучающихся на дому, чтобы получать бесплатные подарки, поддержку и специальные предложения, связанные с домашним обучением!

Related Posts

• Практические советы по организации домашнего обучения для мам, которые терпеть не могут беспорядок
• Как решить, какая программа домашнего обучения подходит именно вам
• Выиграйте в домашнем обучении в этом году — простой совет0088

Больше вдохновения для домашнего обучения.

..

Well Planned Gal Учебная программа для 6-го класса по естественным наукам, BJU Press, 4-е издание Well Planned Gal

Перейти в конец галереи изображений

Перейти к началу галереи изображений

Это расписание учебной программы было разработано для использования с BJU Press 6th Grade Science, учебной программой, которая сочетает в себе гибкость домашнего обучения со структурой обучения по учебникам, знакомой многим родителям и удобной для них.

Расписание курсов Well Planned Gal поможет вам следить за ходом занятий в течение всего года, а также обеспечит гибкость, необходимую для внесения корректировок по мере необходимости.

В этом курсе естествознания в шестом классе учащиеся будут изучать землю, изучая землетрясения, вулканы, погоду, эрозию и природные ресурсы, а также рассматривая чудеса творения от мельчайших атомов и молекул до величия Солнечной системы. Эти и другие темы оцениваются с точки зрения библейского мировоззрения, чтобы помочь вашему ученику понять, что наука и Писание идут рука об руку.

Учебная программа, необходимая для данного курса Расписание*

• Наука 6, издание для учителя с компакт-диском (4-е изд.)
• Естествознание 6 Текст для учащихся (4-е изд.)
• Наука 6 Учебное пособие для учащихся (4-е изд.)
• Наука 6 тестов (4-е изд.)
• Ключ к ответу на 6 тестов по науке (4-е изд.)
• Естествознание 6 Руководство для учащихся, ключ к ответам (4-е изд.)

*Эти элементы необходимо приобретать отдельно.

Обзор расписания

• Общее количество недель: 36
• Общее количество назначений: 179
• Ежедневное время: примерно 45 минут

Информация

Онлайн-расписания учебных планов Well Planned Gal

Расписания учебных планов Well Planned Gal были разработаны для интеграции с программным обеспечением онлайн-планирования Well Planned Gal, помогая вам легко планировать свой любимый учебный план каждый год. Для использования надстроек плана урока требуется полнофункциональная подписка на программное обеспечение для онлайн-планирования. Учебный план необходимо приобретать отдельно.

Как это работает!

После того, как вы выбрали и приобрели учебную программу на год, посетите веб-сайт Well Planned Gal’s Curriculum Schedules и выберите расписание, соответствующее вашей учебной программе. После того, как вы приобрели расписание, вам будет предложено добавить новое расписание в учетную запись онлайн-планирования.

Бонус!

После приобретения расписания занятий вы можете использовать его для любого количества учащихся. Кроме того, пока вы являетесь активным подписчиком онлайн-планировщика, вы можете использовать расписание год за годом с разными учениками.

Детали

Дополнительная информация

Цена	$0,00
ISBN	wplicbjuscience6
Марка	Средняя школа, 6
Субъект	Наука
Издатель	БЖУ Пресс
Стиль урока	Традиционный
Формат	Программное дополнение My Well Planed Day

отзывов

Напишите свой отзыв

Вы просматриваете: Расписание учебных программ для 6-го класса по естественным наукам, BJU Press, 4-е издание
Ваш рейтинг
Рейтинг

1 звезда 2 звезды 3 звезды 4 звезды 5 звезд

Псевдоним

Резюме

Обзор

Продажа

Образец

Цифровой образец

ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЕЦ РАСПИСАНИЯ – НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ

Ниже приведен пример того, что можно ожидать при использовании этого расписания курса.

Печатные формы

Образец урока

ОБРАЗЕЦ РАСПИСАНИЯ ДЛЯ ПЕЧАТИ – НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ

Ниже приведен образец расписания занятий для учащихся на неделю.

Учебная программа

Список книг по плану урока

ПРОГРАММА, НЕОБХОДИМАЯ ДЛЯ ЭТОГО РАСПИСАНИЯ КУРСА

Ниже вы найдете учебную программу, необходимую для этого расписания курса. Все элементы необходимо приобретать отдельно .

Руководство по естественным наукам 6 для учащихся (4-е изд.)

Это лабораторное пособие прилагается к тексту для учащихся 6-го класса по естественным наукам, изданному BJU Press (продается отдельно), 4-е издание. Упражнения «Руководство к действию» обеспечивают основу для улучшения понимания материала учащимися, предлагая более полное изучение, чем просто чтение текста. Рабочие листы включают фактические практические эксперименты с местом для записи научного процесса и наблюдений; упражнения на заполнение пропусков/сопоставление/множественный выбор на основе текста; письменные упражнения; графические органайзеры; загадки; и завершения диаграммы.

Ключ к ответу на Руководство по выполнению заданий для учащихся по естественным наукам 5 (3-е изд.)

Этот ключ к ответам на Руководство по выполнению заданий предназначен для использования с Руководством по выполнению заданий для учащихся 6-го класса BJU Press, BJU Press, 4-е издание (не входит в комплект поставки и продается отдельно). в отдельности). На полноцветные репродукции студенческих страниц накладываются правильные ответы. Указываются номера уроков и студенческих страниц. 252 страницы, спиральный переплет. Мягкое покрытие. 4-е издание.

Наука 6 Издание для учителя с компакт-диском (4-е изд.)

Это издание для учителей с полным текстом прилагается к тексту для учащихся 6-го класса BJU Press, 4-е издание. Включены полезные заметки для учителей по справочной информации, применению Библии, межпредметным ссылкам и научной деятельности. Планы уроков включают в себя цели, любые необходимые материалы, список новой лексики, вводные части и уроки с вопросами по сценарию, задания, номера страниц руководства по занятиям и указания, ответы и множество полезных советов по обучению.

Компакт-диск с набором инструментов для учителя в конце книги включает ключи к ответам на вопросы из Упражнения, идеи для доски объявлений, диаграммы, банк игр, учебные пособия, список материалов, Национальные стандарты содержания естественнонаучного образования, рубрики и информацию о научных ярмарках. Системные требования для этого компакт-диска: процессор Pentium IV, Windows XP или Mac OS Leopard (v 10.5), 256 МБ ОЗУ, дисплей с разрешением 1024×768 и Adobe Reader v. 9.0.

Тесты по естественным наукам 6 (4-е изд.)

Эти тесты сопровождают учебный план BJU Press по естественным наукам для 6-го класса, 4-е издание.

Питание до тренировки: советы | Умный фитнес

Спортивное питание: рейтинги, обзоры, советы экспертов

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся.

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

Что такое спортивное питание

Одни запивают бургеры «колой», другие забивают холодильник авокадо и сельдереем, а у третьих – в кухонном шкафу рядком стоят пластиковые банки и пакеты с яркими надписями. И не догадаешься, какая польза в них таится. — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова.

Да, то же самое можно получить из обычных продуктов – если все верно рассчитать и правильно приготовить (!). А те самые банки с профессиональным спортпитом как раз содержат в себе концентрат всего необходимого для организма, изо дня в день переносящего серьезные физические нагрузки.

Кому необходимо спортивное питание

Давайте разберемся, для чего оно нужно и всем ли стоит употреблять спортпит?

— Спортивное питание необходимо по большей мере людям, которые активно занимаются спортом или фитнесом, либо испытывают серьезные физнагрузки, — говорит Анастасия Нестерова.

Но это не означает, что употреблять добавки – обязательное условие для всех спортсменов. Это своего рода палочка-выручалочка для людей, не располагающих временем для приготовления здоровой пищи. Если активно тренирующийся спортсмен добирает все нутриенты из повседневного рациона, то использовать спортпит нет необходимости.

Поскольку спортивное питание это пищевые добавки, то употреблять его нужно, как любую другую добавку, только после консультации со специалистом. Есть и другие ограничения: например, спортпит не рекомендован людям, не достигшим 18-летнего возраста.

Для чего принимают спортивное питание

Пока мы говорим о нем как о чем-то цельном, но спортивное питание – это не одна, а десятки разных пищевых добавок. И различаются они не только по цвету упаковки и наименованиям производителей – у них разные задачи.

По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения.

К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Различные жиросжигатели, левокарнитин применяют для уменьшения жировой прослойки – такие добавки особенно любят женщины, поскольку они помогают быстрее похудеть. А если вы планируете длительный забег или несколько часов кряду активно поработать в спортзале, вам пригодится креатин, способствующий повышению выносливости.

К плюсам спортивного питания относят высокую пищевую ценность, длительность хранения, экономию времени на приготовление пищи, быструю усвояемость организмом (на переваривание мяса нужно 2-3 часа, в то время как протеиновый коктейль усваивается за 30 минут).

Из минусов: высокая цена на профессиональные добавки, необходимость соблюдать график приема и возможные побочные эффекты.

Популярные вопросы и ответы

Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?

— Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.

Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.

В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?

— «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.

Спортивное питание — приносит вред или пользу?

Сегодня многие уже давно оценили положительные качества спортивных добавок и витаминов. Но остались еще скептики, уверенные в обратном. Особенно просто переубедить во вреде спортивного питания новичков, которые не имеют еще полного представления о том, что же это есть на самом деле. Попробуем вкратце ответить на частые негативные мнения, которые встречаются в обществе.

  1.Есть процент людей, которые полагают, что спортивное питание купить сложно и что это химический продукт. На самом       деле, ничего подобного сказать о нем нельзя. Это только натуральные компоненты, которые производятся путем      современной обработки. В процессе их изготовления из продуктов добывают полезные вещества, а все жиры и калории  исключают. Таким образом, прием спортивного питания позволяет пополнить организм необходимыми витаминами и  микроэлементами

 2. Еще одно неверное утверждение, что спортивные добавки влияют на выделительную и пищеварительную системы, а  именно перегружают её. В действительности спортивное питание это нечто иное, это пищевые добавки, которые не могут  совершенно влиять на пищеварительную систему. Поэтому питание спортсмена ни в коем случае не может состоять  исключительно из добавок, только в комплексе с полноценным здоровым питанием, в качестве дополнения. Кроме того,  новички обычно уверенны, что спортивное питание это совершенно ненужное дополнение к рациону. И при комплексном и  грамотном подходе к повседневному приему пищи все необходимые вещества можно получить из обычных продуктов.  Конечно, витамины и минералы имеются в продуктам питания, только для того, чтобы получить необходимую ежедневную  дозу, порой нужно съесть такое количество тех или иных продуктов, которое не под силу человеку.

 3. Гейнеры.Еще одна известная ошибка при физических нагрузках, невнимательное отношение к реакции своего  организма на спорт. Известно, что физические нагрузки это стресс для организма. Кроме того, во время занятий спортом,  многие необходимые вещества вымываются вместе спотом, а необходимость в них при этом сохраняется. Поэтому для  качественного и быстрого пополнения их, нет ничего лучше спортивного питания. Кроме того, оно позволяет улучшить  состояние спортсмена во время тренировки, снизить стресс организма после неё и достичь необходимый результат намного  быстрее и без ущерба для здоровья, без истощения.

 4. И, напоследок, хотелось бы отметить о бытующем мнении, про дороговизну спортивного питания. Нельзя сказать о том,  что оно дешево, но и говорить, что многим оно не доступно – также не имеет смысла. Во-первых, сами занятия спортом тоже  не бесплатны, поэтому обычно люди с низким достатком не могут себе позволить ходить в тренажерный зал. Но дело даже не  в этом. При начале приема спортивного питания у человека отпадает необходимость приема многих продуктов, питание  которыми требовалось для поддержания нормального уровня витаминов и микроэлементов. А значит и затраты на обычные  продукты снижаются.

Вопросов о вреде спортивных добавок много и до сих пор еще возникают предубеждения о нецелесообразности их применения и побочных эффектах. Говорить, что побочных эффектов быть не может совершенно нельзя, они могут возникать при неправильном приеме и неграмотном подходе к питанию. А для того, что бы этого избежать, необходима консультация специалиста. Заметим, что любой опытный доктор и профессиональный тренер сможет посоветовать спортивное питание в том количестве, которое необходимо именно при достижении определенной цели.

Полное руководство по эффективности спортивного питания

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о категориях ингредиентов спортивного питания, которые доминируют в индустрии пищевых добавок и нутрицевтиков.

Содержание:

• Что такое спортивное питание?
• Потребность в дифференциации продукта
• Поиск ингредиентов
• Выносливость
• Адаптогены
• Восстановление
• Аминокислоты
• Углеводы

Спортивное питание — это изучение и практика диеты и ее влияния на спортивные результаты. Хотя правильное питание важно для здоровья и хорошего самочувствия всего населения, спортсмены имеют несколько иные потребности в питании из-за их повышенной физической активности.

Для спортсменов это не просто одноразовое решение, потребности в питании различаются до, между и после тренировки. Это означает, что конкретные потребности в добавках для спортивного питания также будут различаться. Спортсмен может хорошо подготовиться к игре перед тренировкой и отлично потренироваться, но если надлежащие питательные вещества не будут приняты после тренировки, развитие может пострадать.

Тело по некоторым стандартам представляет собой машину, и ему нужно правильное топливо и забота, чтобы поддерживать оптимальную производительность. Вы можете использовать бензин с правильными характеристиками и все известные вам приемы для повышения производительности, но если вы забудете заменить масло, у вас возникнут проблемы.

Фитнес и питание очень тесно взаимосвязаны, а это означает, что правильное питание жизненно важно для спортивных результатов. Без углеводов и жидкости спортсмен очень легко и быстро устает. Белок и аминокислоты необходимы для восстановления мышц.

Без этих и всех необходимых витаминов и минералов спортсмен не сможет проявить свой максимальный потенциал. Кальций и витамин D важны для здоровья и прочности костей, достаточное количество железа необходимо для предотвращения усталости, а антиоксиданты — для поддержки иммунной системы, и этот список можно продолжить.

Простое понимание того, что то, что вы вводите в свое тело, может повлиять на вашу физическую работоспособность и спортивные способности, привело к появлению этой области. Спортивное питание предназначено для поддержки тренировочной программы, а это означает, что по мере изменения режима дня спортсмена будут меняться и его потребности в питании.

Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, что делает эту область столь важной для успеха спортсмена. Мышцы не могут строиться, восстанавливаться и становиться сильнее без доступа к незаменимым аминокислотам из полноценных белков. Выносливость не будет длиться без доступных запасов гликогена для энергии.

Вначале спортивное питание чаще всего использовалось бодибилдерами, стремившимися удовлетворить эти потребности в питании наиболее удобным и практичным способом. Теперь спортивное питание быстро распространилось на всех людей, стремящихся увеличить или улучшить свои спортивные способности.

Продукты спортивного питания предназначены не только для серьезных спортсменов, но и для всех, кто любит посещать спортзал или совершать ежедневные утренние пробежки. С ростом культуры хорошего самочувствия и идеализированного «здорового образа жизни» средний человек начал искать решения для спортивного питания. Хотя они не являются профессиональными спортсменами или бодибилдерами, им все еще нужна помощь с энергией, восстановлением и выносливостью, чтобы они могли повышать свой уровень физической подготовки по-своему.

Расширение ассортимента спортивного питания сделало достижение ваших целей в области питания и потребности в энергии гораздо более доступным. Марафонцы могут получить быстрый прилив энергии с помощью быстрого и легкого геля, боксеры могут ускорить восстановление после боя с помощью простой добавки, а бодибилдеры могут тщательно контролировать потребление белков и углеводов в соответствии со своими уникальными потребностями. Спортивное питание — это быстро развивающаяся область, и с ростом популярности культуры здоровья и фитнеса она может только продолжаться.

Необходимость дифференцирования продуктов

Рынок спортивного питания огромен. Согласно прогнозам, к 2020 году рыночная стоимость одних только спортивных протеиновых добавок в США составит 7,55 миллиардов долларов. Заботящиеся о своем здоровье потребители — это очень заинтересованное население, и многие из них стремятся попробовать новые продукты спортивного питания, чтобы увидеть, как они могут повлиять на их результаты.

С каждым новым коктейлем, батончиком или таблеткой, которые они пробуют, потребитель всегда думает о достижении этого «личного максимума». Если вы представляете бренд спортивного питания и хотите получить щедрый кусок пирога, вам нужно выделиться. В переполненном мире протеиновых коктейлей, пакетиков с гидратацией и энергетических добавок ваш продукт должен быть более привлекательным, чем многочисленные конкуренты. У вашего бренда должен быть уникальный взгляд на продукт.

Независимо от того, являетесь ли вы основателем стартапа, специалистом по исследованиям и разработкам/ученым, директором по маркетингу бренда крупного бренда спортивного питания или кем-то еще, вы верите в свой продукт. Вы вложили в него больше энергии, чем хватило бы на то, чтобы пробежать 10 000 марафонов, но что об этом думает обычный потребитель? Они не узнают, пока ты им не скажешь. Каким бы ни было ваше УТП (уникальное торговое предложение), найдите его, гордитесь им и, самое главное, расскажите об этом своему целевому рынку.

Если ваш продукт основан на передовых научных разработках, скажите им об этом. Если ваш протеиновый батончик содержит новейший суперфуд или самый интригующий ингредиент, кричите об этом с крыш. Если вы нашли ингредиент, повышающий биодоступность, не держите это в секрете! Возможно, вы выделитесь, используя инновационную упаковку. В современных условиях изменение климата стоит на повестке дня.

Поместив более распространенный продукт, такой как порошок креатина, в экологически чистую упаковку, изготовленную из переработанных материалов, которые легко перерабатываются, вы выделитесь из зеленой толпы. Или, возможно, ваши протеиновые порошки являются веганскими и привлекут рынок растительных продуктов, которые ищут коктейль с высоким содержанием белка, без сывороточного порошка, полученного из молочных продуктов. Потребители ищут продукты, соответствующие им и их образу жизни. Будь то удобство, экологичность, экономичность или продукт, который просто работает.

Кроме того, чтобы продукт оставался актуальным, он должен опережать тенденции. Ничто так не волнует потребителей, заботящихся о своем здоровье, как новые и инновационные продукты.

Хотя, если продукт попал в моду, не работает или делает ложные заявления, вы скоро будете разоблачены в социальных сетях и потеряете опору. Очень важно сделать это правильно. Когда речь идет о спортивном питании, наука и исследования играют ключевую роль, так как вы можете подтвердить свой продукт и внушить подлинность и доверие. Не каждый может быть первым, кто выведет новый продукт на рынок, но, по крайней мере, следите за тенденциями рынка, чтобы не отставать от конкурентов.

CBD — отличный пример. Год или два назад идея использования добавок на основе каннабиса в спорте была немыслимой. Теперь настоящее масло CBD используется многими непрофессиональными спортсменами и посетителями тренажерного зала, чтобы помочь с восстановлением и ужасной болезненностью мышц с отсроченным началом или DOMS.

Дифференциация продуктов жизненно важна на рынке спортивного питания. Чем ваша линия до или после тренировки отличается от всех других составов на рынке? Каким бы ни был ваш продукт, его отличие (по всем правильным причинам) имеет решающее значение для вашего успеха. Ищите эти уникальные ингредиенты, настоящие исследования и внимательно следите за конкурентами.

ПОИСК ИНГРЕДИЕНТОВ

Если вы пытаетесь выделить свой бренд и завоевать популярность, поиск правильных ингредиентов имеет решающее значение. Может показаться заманчивым сосредоточиться исключительно на снижении себестоимости производства вашего продукта. Но дешевое низкокачественное сырье, как правило, не дает большей и лучшей прибыли или постоянных клиентов.

Как разработчик ингредиентов пищевых добавок, мы понимаем важность высокого качества, надежных ингредиентов и происхождения. Некачественные ингредиенты могут привести к катастрофе. Ингредиенты должны быть проверены либо с помощью стороннего тестирования, либо путем закупки у поставщика с долгой и проверенной репутацией, хотя мы по-прежнему рекомендуем дополнительное стороннее тестирование. Использование непроверенных и непроверенных ингредиентов ведет к высокому риску компрометации партий или отзыва продукции.

Одним из ярких примеров необходимости тестирования является зеленый чай. Экстракт зеленого чая является распространенным ингредиентом спортивного питания. Он обеспечивает антиоксидантную поддержку иммунной системы и энергию, необходимую для силовых тренировок и сжигания жира. Это также растение, которое естественным образом поглощает изрядное количество тяжелых металлов по мере роста. Таким образом, тяжелые металлы, такие как кадмий и свинец, являются потенциальными загрязнителями зеленого чая. Поэтому надлежащее и надежное тестирование на тяжелые металлы имеет жизненно важное значение при поиске этого ингредиента.

Несмотря на то, что эти тяжелые металлы могут соответствовать национальным правилам FDA, эти тяжелые металлы часто превышают пределы, установленные Законом о безопасности питьевой воды и контроле над токсичными веществами от 1986 года или CA Prop 65. Сколько вам будет стоить отозвать каждый экстракт зеленого чая- содержащие продукт, который вы произвели, чтобы перемаркировать их предупреждениями CA Prop 65? Не говоря уже об ущербе для репутации вашего бренда.

Простой тест на содержание тяжелых металлов в ваших партиях сырого продукта в сертификационной лаборатории, такой как SGS или Eurofins, или закупка экстракта зеленого чая у компании, которая тестирует каждую партию, устранит этот риск.

То же самое можно применить к тестированию пестицидов на других ингредиентах растительного происхождения, таких как женьшень, натуральный усилитель энергии. Или тестирование ДНК, чтобы подтвердить подлинность, например, кордицепса, который является функциональным грибным ингредиентом, используемым для повышения производительности и выносливости.

Сможет ли ваш бренд справиться с последствиями высоких концентраций пестицидов после производства или с обвинениями в использовании поддельных ингредиентов, преднамеренно или нет?

Все сводится к трем факторам: качество, эффективность и постоянные клиенты.

Использование ингредиентов более высокого качества не только уменьшит количество отзывов, но и повысит эффективность вашего продукта. Чем больше он делает то, что обещает, тем лучше пользовательский опыт и тем выше ваши шансы естественным образом достичь Святого Грааля маркетинга потребительских товаров — лояльного постоянного клиента с большой пожизненной ценностью. Тщательно подумайте о том, где производятся ваши ингредиенты, и какие меры вы можете предпринять, чтобы обеспечить их безопасность, чистоту и эффективность.

Перед созданием продукта и поиском нужных ингредиентов вы также должны спросить себя: что вы хотите, чтобы ваш продукт делал, и кто ваша аудитория? Вы хотите, чтобы опытный пользователь спортивных добавок получил дополнительные деньги, чтобы потратить их на высококачественный целевой продукт, который они, вероятно, купят снова? Или новый пользователь тренажерного зала, который хочет дешевый, быстрый усилитель энергии с сомнительной пользой, который, вероятно, не будет куплен во второй раз?

Когда бренды сосредотачивают все свои усилия на краткосрочной перспективе и тратят ценные доллары на маркетинг плохо работающего продукта, очень высока вероятность того, что они потеряют постоянных клиентов.

Мы считаем, что проверенная «формула 1%» (спортивное питание, разработанное для 1% — стойких, опытных и знающих пользователей пищевых добавок) работает лучше всего. Инвестируйте в формулу для 1%, и она будет распространяться на среднего пользователя добавки, в то же время сохраняя 1%.

Забота о происхождении и качестве каждого ингредиента окупится вашей репутацией и создаст базу постоянных клиентов. В конечном счете, создание правильной формулы и использование правильных ингредиентов, которые вы можете твердо и с гордостью поддерживать, снизит ваши затраты и повысит вашу прибыль.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность организма прилагать усилия и оставаться активным, а также сопротивляться, выдерживать и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокого уровня активности и усталости из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того как использованные запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши некислородные запасы). запасы энергии) и, наконец, преобладает аэробное дыхание (АТФ вырабатывается с использованием кислорода).

В дополнение к доступности чистой энергии существует также опасение, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахарами и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Благодаря этому пониманию, эта категория спортивного питания исторически была сосредоточена на электролитах, глютамине (незаменимой аминокислоте) и креатине. Тем не менее, недавно было расширено количество ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продукта «выносливости», такого как родиола, кордицепс и запатентованные травяные смеси, такие как Senactiv 9.0112 ® .

Глюкоза крови хранится в виде гликогена в мышцах. Это предпочтительное топливо для мышечной функции во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которую ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной оболочке, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения израсходованного гликогена.

Обычно запасы гликогена в организме составляют от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и методам восстановления. В связи с этим продукты для выносливости должны снижать воспаление мышц и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Непрерывное поступление глюкозы в мышцу необходимо для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. д.) в мышцах должен быть гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом ему может не хватать анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, сколько аэробные упражнения, не так много людей тренируются для анаэробной выносливости.

К сожалению, анаэробные тренировки на выносливость помогают организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы. К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировок, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin 9.0112 ® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

АДАПТОГЕНЫ

Популярность натуральных травяных смесей на растительной основе связана с изучением адаптогенов. Хотя многие уже слышали это слово, все еще остается нерешенным вопрос о том, что же на самом деле представляют собой адаптогены? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стрессовых повреждений и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина в настоящее время используют адаптогены для облегчения стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти природные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и оказывают нормализующее действие на процессы организма. Несколько известных примеров — женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы принимаете добавку на основе адаптогена, когда вы прилагаете усилия, это поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, она увидит, что нет необходимости тянуть больше энергии и работать, чтобы вместо этого поддерживать гомеостаз. Адаптоген не преследует одной единственной целевой цели, вместо этого он адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему телу в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Надлежащее восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для совершенствования спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Спортивные тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрывы в мышцах звучат ужасно и вредно, на самом деле это важная часть развития силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими разрывами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность транспортировать глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, а энергия и выносливость страдают.

Это повреждение также приводит к неприятным ощущениям и боли, часто связанным с хорошей тяжелой тренировкой. Чтобы выздороветь и продолжать физически совершенствоваться, необходимо уменьшить воспаление мышц и восстановить запасы гликогена. Если об этих двух вещах не позаботиться до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть поставлены под угрозу.

Достижение надлежащего уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильных методов упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительных тренировок является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который учитывает, как часто должны проводиться тренировки, их интенсивность, продолжительность времени между сеансами и активный или пассивный режим восстановления. лучший. Это можно делать в дополнение к добавкам или отдельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают белки, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды добавок используют фирменные ингредиенты, чтобы выделить свою формулу, например, Senactiv ^® , которые специально разработаны для снижения воспаления мышц и пополнения запасов гликогена. Все они преследуют одну и ту же цель — увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье и работоспособность тела на высшем уровне.

ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВОК

Рынок предтренировочных комплексов, возможно, является самой популярной категорией спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале. Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, поскольку люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Доза кофеина перед тренировкой может варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, так как некоторые потребители тяжелых пищевых добавок уже привыкли к кофеину. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одному из первых популярных предтренировочных комплексов, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, снижения веса и многого другого в зависимости от состава. Наиболее распространенными ингредиентами, используемыми в категории предтренировочных комплексов, являются цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты способствуют увеличению энергии и увеличению спортивных результатов. В этой отрасли в последнее время наблюдается рост «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с последними рецептурами. Эти «специализированные» ингредиенты сосредоточены на конкретных областях спортивного питания, которые раньше не касались предтренировочных комплексов. Они могли бы повысить функциональность продукта, повысив усвоение многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin 9.0112 ® или экстракт черного перца. Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как Senactiv ^® или кордицепс.

Эти две категории являются лишь примерами того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая гораздо более качественный продукт для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировочных комплексов продолжает расти, будет расти и качество продуктов, выпускаемых на рынок.

АМИНОКИСЛОТЫ

Функции аминокислот в организме человека обширны. Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат множеству целей в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «кирпичиками для построения белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также способствуют восстановлению и заживлению ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

В организме человека насчитывается почти два десятка признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и заменимые категории. Заменимые аминокислоты — это те, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным дополнение незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция к появлению на рынке продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одними из самых популярных являются аминокислоты с разветвленной цепью, широко известные как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных элементов.

Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках BCAA, предтренировочных комплексах и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом белка. Многие компании используют такие ингредиенты, как AstraGin ^® , для увеличения скорости усвоения своего конкретного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — слово, которого боятся многие люди, желающие оставаться в форме. Но с какой рациональностью? Углеводы – топливо для нашего организма! Они дают нам энергию и являются жизненно важными питательными веществами, необходимыми нам для выживания! Речь идет не о пончиках и чудо-хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельное зерно, овес, бобы, лебеда и т. д.), фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в их рационе!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для восполнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени. Они также являются основным источником энергии для мозга и расщепляются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые подпитывают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, отсрочив утомление и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Надлежащее количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки по их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Таким образом, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к увеличению мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Углеводы необходимы не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но и для восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная энергия в мышцах истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была легко доступна. Для пополнения этих запасов в организме должна быть глюкоза, а так как глюкоза поступает из углеводов, то ее необходимо включать в рацион спортсмена.

__________

Имея так много информации и ингредиентов для рассмотрения, у вас могут возникнуть вопросы о подходе к вашей рецептуре.

NuLiv Science разрабатывает ряд специальных ингредиентов для спортивного питания, в том числе AstraGin ^® для улучшенного усвоения основных питательных веществ, Senactiv ^® для энергии и восстановления и InnoSlim ^® для контроля веса.

Заполните форму ниже, чтобы получить дополнительную информацию, и один из наших представителей по развитию бизнеса свяжется с вами, чтобы ответить на любые вопросы.

Взгляд внутрь рынка спортивного питания – каковы последние потребительские тенденции?

Анализ рынка — июль 2020 г.  

Что считается продуктом спортивного питания?

Продукты спортивного питания предназначены для улучшения спортивных результатов, поддержки роста мышц и/или восстановления после тренировки. Они выпускаются в различных формах, таких как закусочные, коктейли или порошки, и могут быть основаны на белке или содержать другие основные ингредиенты.

Как выглядит рынок?

Спортивное питание — это огромный рынок, который за последние годы значительно вырос. В 2019 году общий объем мировых розничных продаж составил 21,6 млрд долларов США по сравнению с 15,1 млрд долларов США в 2015 году (источник: Euromonitor). Львиная доля рынка приходится на Северную Америку, но есть значительные рынки во всех регионах земного шара.

Рынок спортивного питания извлек выгоду из растущего внимания к тому, чтобы оставаться в форме, и широко распространенной культуры тренажерного зала, когда частые физические упражнения стали для многих образом жизни. Частично это может быть связано с социальными сетями и визуальной культурой, которые подпитывают желание, особенно среди молодежи, хорошо выглядеть и оставаться в форме. Поэтому, возможно, неудивительно, что многие бренды спортивного питания работают с влиятельными лицами для продвижения своей продукции в социальных сетях.

В результате спортивное питание стало гораздо более популярным, чем раньше: спортивные батончики и коктейли больше не являются прерогативой бодибилдеров и спортивной элиты.

Как Covid-19 повлиял на рынок?

Covid-19 неизбежно повлиял на рынок спортивного питания. После первоначального всплеска спроса во время массового накопления потребительских товаров спрос резко упал, поскольку многие спортивные залы и магазины были закрыты, спортивные мероприятия приостановлены, а все больше людей остались дома. Теперь, когда ситуация постепенно меняется, спрос начинает восстанавливаться и почти вернулся к прошлогоднему уровню (см. диаграмму ниже — источник: данные розничных торговых точек США Nielsen).

Чего хотят потребители от продуктов спортивного питания будущего?

Тенденция «Athlete wellness» становится все более популярной, поэтому мы можем ожидать появления большего количества продуктов спортивного питания, включающих комплексные темы оздоровления. Эта тенденция усилилась из-за пандемии Covid-19, поскольку все больше людей обращают внимание на здоровье и диету, а также на их связь с иммунитетом.

Ниже приведены три ключевые тенденции, формирующие спортивное питание.

Улучшенные продукты

В то время как потребители в течение некоторого времени отдавали предпочтение спортивным продуктам с низким содержанием сахара, новая тенденция – здоровье кишечника. Они особенно заинтересованы в этом, потому что было обнаружено, что упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, у некоторых приводят к проблемам с пищеварением. Это может быть связано с тем, что во время упражнений кровь направляется к более метаболически активным тканям (например, мышцам, коже), а это означает, что кишечник получает меньше, что приводит к различным типам желудочного дискомфорта.

Продукты спортивного питания могут помочь решить эту проблему, включив легко усваиваемые волокна и ограничив количество FODMAP, которые могут затруднять пищеварение.

Персонализация

Спортсмены и люди, часто занимающиеся физическими упражнениями, имеют разные потребности в питании по сравнению с обычным населением. Это, в сочетании с растущим осознанием уникальности кишечного микробиома каждого человека, стимулирует спрос на индивидуальное спортивное питание.

Все больше брендов протеина для массового рынка позволяют потребителям настраивать свой протеиновый порошок в соответствии со своими личными потребностями, включая здоровье кишечника.

Компании также комбинируют более традиционные особенности спортивного питания с более узкими преимуществами. Например, предтренировочный продукт с добавлением коллагена для здоровья суставов и кожи и пробиотиков для иммунитета.

Чистая этикетка

Потребители все чаще читают этикетки и хотят видеть ингредиенты, которые они узнают. Бренды спортивного питания реагируют на это, размещая на упаковке информацию, например, о происхождении ингредиентов и устойчивых методах ведения сельского хозяйства, а также стремясь включать больше натуральных и растительных ингредиентов.

Какие аспекты здоровья и хорошего самочувствия уже учитываются в пищевой промышленности?

Эта основная тенденция к «здоровью спортсменов» уже находит свое отражение в недавних запусках продуктов — за последние пять лет наблюдается значительный рост продуктов с конкретными заявлениями о здоровье или хорошем самочувствии.

Эти и три основных потребительских предпочтения, описанных выше, вероятно, продолжат влиять на разработку новых продуктов в ближайшие годы.

Как потребительские предпочтения преобразуются в фактические решения о покупке?

В ходе исследования восприятия потребителей, проведенного ранее в этом году, мы спросили потребителей в 14 странах, насколько конкретные ингредиенты влияют на их решения о покупке батончиков спортивного питания, протеиновых порошков и протеиновых коктейлей.

Что касается подсластителей, мы спросили потребителей, как присутствие неискусственных низкокалорийных подсластителей, искусственных низкокалорийных подсластителей и сахарных спиртов в продукте спортивного питания повлияет на их решение о покупке. Практически повсеместно потребители чаще покупали продукты с неискусственными подсластителями, чем с другими типами подсластителей. В некоторых странах, таких как США, предпочтение было незначительным, тогда как в других, таких как Аргентина, оно было гораздо более выраженным.

Обогащение клетчаткой также рассматривается положительно, хотя опять же степень положительного влияния на решения о покупке различается в разных странах. Например, в Германии 40% потребителей заявили, что присутствие клетчатки сделает их вероятными или очень вероятными купить протеиновый коктейль, в то время как на Филиппинах так заявили 78%.

Хотите узнать больше?

В Tate & Lyle мы обладаем не только опытом в области принятия решений потребителями и развития рынка, но и наукой, лежащей в основе спортивного питания. Наш широкий ассортимент ингредиентов и решений (включая клетчатку, подсластители и растворы на растительной основе) в сочетании с нашими техническими возможностями позволяет нам хорошо помогать производителям продуктов спортивного питания удовлетворять потребности современных потребителей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

• Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
• За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
• Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

• Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
• Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
• Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Спортивное питание — это не только протеин. Рассказываем, как планировать здоровый фитнес-рацион, чтобы похудеть и справиться с интенсивными физическими нагрузками.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

рецепты

Фитнес

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Обед

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.  

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Ужин

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30–60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.  

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Салат из лосося

Ингредиенты:

• 300 г картофеля
• 150 г зеленой фасоли
• 4 яйца
• листья салата
• листья базилика
• 2 филе лосося по 150 г каждое
• 200 г помидоров черри
• горсть маслин без косточек

Заправка

• зубчик измельченного чеснока
• 6 столовых ложек оливкового масла
• столовая ложка лимонного сока
• чайная ложка горчицы

Как готовить:

1. Порежьте картофель кубиками.

2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

6. Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.

7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Шоколадно-банановый смузи

Ингредиенты:

• 2 замороженных банана
• 100 г черники
• чашка молока
• стакан нежирного греческого йогурта 
• четверть чашки овсяных хлопьев
• чайная ложка меда

Как готовить:

1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Итальянский томатный салат

Ингредиенты:

• пучок листьев базилика
• средний огурец
• 500 г помидоров черри
• 80 г сыра фета
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 100 г хлеба

Как готовить:

1. Разрежьте помидоры пополам.

2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Ингредиенты:

• полчашки сушеных фиников 
• полстакана овсяных хлопьев
• 6 столовых ложек арахисового масла
• столовая ложка протеинового порошка
• столовая ложка меда
• полстакана стружки кокоса

Как готовить:

1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

2. Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.

3. В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.

4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.

5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Фото: Shutterstock

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получить калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

• Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
• Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше. 9

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и транс-жиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

• орехи
• семена
• авокадо
• оливки
• масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше всего энергии, а какие имеют негативные последствия. Суть в том, чтобы научиться слушать свое тело и находить баланс между тем, что кажется вам правильным, и тем, что полезно для вас.

Следуйте этим советам:

• Постарайтесь сделать завтрак частью вашего распорядка дня.
• Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи.
• Заполните свой холодильник и спортивную сумку здоровыми закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь зарядить энергией ваши тренировки.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда дело доходит до еды, которая подпитывает ваши спортивные результаты, это не так просто, как предпочитать овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

• Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
• Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше. 9

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и транс-жиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

• орехи
• семена
• авокадо
• оливки
• масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Правильное питание для здорового образа жизни.- Администрация СГО

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

Вода

             Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины. Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.

Сбалансированность

          Суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов).

Энергетический баланс

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

 Исключить вредное

Сладкое и мучное: Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Трансжиры:

              Продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов).

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

                Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр. соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Больше зелени, овощей и фруктов

          Зелень – самый важный продукт в рационе каждого человека. Рекомендуем почитать на эту тему отдельную статью на нашем сайте. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Медицинские аспекты здорового питания

Что такое сбалансированное или здоровое питание?

• Это полноценное питание по содержанию всех питательных и энергетических нутриентов.
• Это прием пищи в определенных количествах в определенное (нужное) время.
• Это рацион, содержащий достаточное количество витаминов и микроэлементов для удовлетворения физиологических или лечебных потребностей человека.

Несбалансированное по данным понятиям питание — причина многих современных проблем со здоровьем от стадии функциональных нарушений до развернутых клинических стадий заболеваний.

За последние годы произошла смета парадигмы в питании. Появляется огромное количество исследований, которые пошатнули сложившиеся ранее представления о здоровом рационе.

Ранее была преувеличена роль сложных углеводов в удовлетворении физиологических потребностей человека, особенно круп и хлеба. Недооценивался вред глютенсодержащих продуктов. Существовал напрасный страх перед жирами и холестерином. Недооценивался вред цельной молочной продукции, а для некоторых категорий — даже кисломолочной продукции. Ничего не было известно о лептинсодержащих продуктах. Недооценивался вред фруктозы.

Питание — основа здоровья.

Наша пища — это не просто белки, жиры и углеводы, это и сигнальные молекулы, несущие информацию и встраивающиеся в работу клетки.

Поэтому существует понятие диетотерапия. Вся употребляемая пища должна быть лечебной, то есть, должна приносить пользу организму. И не только когда уже имеются проблемы со здоровьем, но и для профилактики.

Функционирование ЖКТ и далее всего организма напрямую зависит от продуктов, которые ему приходится переваривать и всасывать.

Самое большое количество иммунных клеток (до 60 процентов) находится в лимфоидной ткани кишечника. Именно от здоровья этой ткани зависит благополучие иммунитета.

«Поступление пищевых веществ в ЖКТ следует рассматривать не только как способ восполнения энергетических и пластических материалов, но и как аллергическую и токсическую агрессию». (А.М. Уголев, 1985)

Современные задачи в питании

Питание должно быть терапевтическим и отвечать следующим требованиям:

• содержать достаточно микронутриентов;
• поддерживай здоровье ЖКТ;
• поддерживать целостность кишечного барьера;
• поддерживать эндокринные регуляторы (инсулин, лептин, грелин и др).

Дефицит витаминов

По данным НИИ Питания РАМН в рационе россиян выявляются дефициты основных микронутриентов. Даже грамотно построенный сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал является дефицитным по большинству витаминов минимум на 20%. Восполняя эти дефициты через пищу, можно получить избыток массы тела, так как объемы еды должны быть огромны. Дефицит витаминов — не надуманная проблема, ей занимаются ведущие исследовательские институты по всему миру.

Причины изменения качества растительной и животной пищи, обеднение минералами почвы, и, как следствие, растений, нерациональное использование промышленных удобрений приводят к избытку в почве и в растениях отдельных минералов (фосфора, калия). Овощи, фрукты и зелень собирают до того, как они созреют. Животные откармливаются в условиях, резко отличающихся от естественных (гиподинамия), их рост стимулируется искусственно (введение гормонов и антибиотиков). Длительная транспортировка и хранение также уменьшают содержание микронутриентов.

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» Академик В. А. Энгельгарт

Распространённость дефицита витаминов и микроэлементов в популяции

Структура населения России 100%

20% относится к здоровым. Им для сохранения здоровья нужны здоровая диета и пищевые корректоры в профилактических дозах.

40% на стадии мальадаптации, то есть, у них уже есть определенные биохимические сдвиги. На этом этапе правильное питание нутритивные корректоры могут предотвратить развитие болезни.

20% находятся на стадии, когда уже есть определенные единичные симптомы. Правильно подобранная лечебная диета и индивидуально подобранные пищевые корректоры в лечебных дозах помогут остановить развитие заболевания.

20% уже имеет какое-то хроническое заболевание; им нужны диета + пищевые корректоры + лекарства.

Задача превентивной медицины воздействовать на 80% популяции, не допустить развития болезни. Будьте внимательны к своему здоровью и питанию!

Переосмыслите свой напиток | Здоровый вес, питание и физическая активность

Español | Напечатайте

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, прочитайте этикетки продуктов в вашей тележке, чтобы узнать, в каких из них больше всего добавленного сахара. Вы можете быть удивлены, увидев количество добавленного сахара в некоторых напитках.

Сладкие напитки являются основным источником добавленных сахаров в рационе американцев. К таким подслащенным жидкостям относятся обычные газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Ароматизированный кофе, который мы пьем по дороге на работу, и сладкие напитки, которые мы заказываем, когда едим вне дома, также считаются сладкими напитками. Добавление сахара и ароматизированных сливок в кофе и чай дома также имеет значение.

Количество сахара и калории в обычных напитках

• Сахар и калории в обычных напитках
• Почему стоит опасаться сахарных напитков?
• Советы по переосмыслению напитка
• Заметка об энергетических напитках
• Другие названия добавленного сахара

К началу страницы

Почему меня должны беспокоить сладкие напитки?

Люди, которые часто пьют сладкие напитки, чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, кариес и подагра, разновидность артрита. ^1-7

Последние рекомендации [PDF-30.7MB] рекомендуют людям в возрасте 2 лет и старше потреблять менее 10% добавленных сахаров от общего количества калорий в день. ⁸  Например, в диете на 2000 калорий не более 200 калорий должны поступать из добавленных сахаров. Двести калорий — это около 12 чайных ложек сахара, добавленного в пищу и напитки вместе взятые. Обычная газировка на 12 унций содержит более 10 чайных ложек добавленного сахара, что в сумме составляет около 150 калорий. Исследование CDC показало, что около 30% американцев в возрасте от двух лет и старше ежедневно едят и пьют большое количество добавленного сахара. ^8,9 Отказ от 2 обычных газированных напитков в день снизит общее количество калорий на 2100 в неделю. ⁹

Советы по переосмыслению напитков

• Вместо сладких напитков выбирайте воду (водопроводную или несладкую, бутилированную или газированную).
• Нужно больше вкуса? Добавьте в воду ягоды или кусочки лайма, лимона или огурца.
• Пропали газированные напитки? Добавьте немного 100% сока в обычную газированную воду, чтобы получить освежающий низкокалорийный напиток.
• Нужна помощь, чтобы избавиться от привычки? Не запасайтесь сладкими напитками. Вместо этого держите кувшин или бутылки с холодной водой в холодильнике.
• Вода не годится? Выбирайте напитки, содержащие важные питательные вещества, такие как нежирное или обезжиренное молоко; неподслащенные, обогащенные заменители молока; или сначала 100% фруктовый или овощной сок. (ПРИМЕЧАНИЕ. До достижения младенцами возраста 12 месяцев не давайте им фруктовые или овощные соки. Сок после 12 месяцев не требуется, но можно давать 4 унции или менее 100% сока в день.)
• В кафе? Откажитесь от ароматизированных сиропов или взбитых сливок. Попросите напиток с нежирным или обезжиренным молоком, несладкой альтернативой молоку, например, соевым или миндальным, или вернитесь к основам с черным кофе.
• В магазине? Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности , чтобы выбрать напитки с низким содержанием калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров.
• В пути? Носите с собой многоразовую бутылку для воды и наполняйте ее в течение дня.
• Все еще хотите пить? Узнайте, как пить больше воды.

Помните, что вы можете быть образцом для подражания для своих друзей и семьи, выбирая воду и другие полезные низкокалорийные напитки.

Примечание об энергетических напитках

Энергетические напитки часто продаются как продукты, повышающие энергию. В дополнение к добавленному сахару эти продукты также могут содержать большое количество кофеина и других легальных стимуляторов. Были высказаны опасения по поводу потенциального риска для здоровья этих продуктов, особенно для молодых людей. ^10-11 Если вы хотите быстро взбодриться, альтернативой энергетическим напиткам являются:

• Обычная или неподслащенная ароматизированная вода . Обезвоживание часто является причиной низкой энергии. ¹²
• Чай несладкий. Доступен ряд вкусов чая с натуральным кофеином, которые можно пить как горячими, так и холодными. ¹³
• Горячий или холодный кофе.
• 100% фруктовый или овощной сок . Существует множество видов соков и комбинаций соков. Найдите то, что вам нравится!
• Целые фрукты. Иногда закуска может взбодрить не меньше, чем выпивка.

Узнайте больше об энергетических напитках для детей и подростков.

К началу страницы

Другие названия добавленного сахара

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, добавленные сахара включают сахара, добавляемые в процессе обработки пищевых продуктов (такие как сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные в качестве подсластителей (например, столовые сахара), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. К добавленным сахарам не относятся природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и ​​овощах. ¹⁴

Если они присутствуют в списке ингредиентов вашего любимого напитка, значит, вы пьете подслащенный сахаром напиток.

• Тростниковый сок
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Фруктовые нектары (например, нектар агавы)
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп и сироп
• Меласса
• Сахар-сырец
• Сахар
• Сахароза
• Сахарный тростник

Узнайте факты: Добавленный сахар
Узнайте факты: Сахаросодержащие напитки и потребление
Узнайте факты: Питьевая вода и потребление
Здоровый вес и диабет
MyPlate | 10 советов: сделайте лучший выбор напитков
Употребление меньшего количества алкоголя может помочь вам стать лучше

Начало страницы

1. Malik V, Popkin B, Bray G, Desprs J-P, Hu F. Сахаросодержащие напитки, ожирение, диабет 2 типа сахарный диабет и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2010;121(11):1356-1364.
2. Drouin-Chartier JP, Zheng Y, Li Y, et al. Изменения в потреблении сладких напитков и напитков с искусственными подсластителями и последующий риск диабета 2 типа: результаты трех больших проспективных когорт женщин и мужчин в США. Лечение диабета . 2019;42(12):2181-2189.
3. Малик В.С., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и кардиометаболическое здоровье: обновленные данные. Питательные вещества . 2019;11(8):1840. Опубликовано в 2019 г.8 августа
г.
4. Бернабе Э., Вехкалахти М.М., Шейхам А., Аромаа А., Суоминен А.Л. Сахаросодержащие напитки и кариес у взрослых: 4-летнее проспективное исследование. Дж Дент.  2014;42(8):952-958.
5. Ланиадо Н., Сандерс А.Е., Годфри Э.М., Салазар Ч.Р., Баднер В.М. Потребление подслащенных сахаром напитков и опыт кариеса: обследование детей и взрослых в Соединенных Штатах, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2011–2014 гг. J Am Dent Assoc . 2020;151(10):782-789.
6. Валенсуэла М.Дж., Уотерхаус Б., Аггарвал В.Р., Блур К., Доран Т. Влияние подслащенных сахаром напитков на здоровье полости рта: систематический обзор и метаанализ. Евро J Общественное здравоохранение . 2021;31(1):122-129.
7. Ebrahimpour-Koujan S, Saneei P, Larijani B, Esmailllzadeh A. Потребление подслащенных сахаром напитков и диетической фруктозы в связи с риском подагры и гиперурикемии: систематический обзор и метаанализ. Crit Rev Food Sci Nutr . 2020;60(1):1-10.
8. Парк С., Чжао Л., Ли С.Х., Хамнер Х.К., Мур Л.В., Галуска Д.А., Бланк Х.М. Дети и подростки в Соединенных Штатах с обычным высоким потреблением сахара: характеристики, случаи приема пищи и основные источники, 2015–2018 гг. Питательные вещества . 2023 год; 15(2):274. https://doi.org/10.3390/nu15020274
9. Ли С.Х., Чжао Л., Парк С., Мур Л.В., Хамнер Х.К., Галуска Д.А., Бланк Х.М. Потребление большого количества добавленного сахара среди взрослых в США: характеристики, случаи приема пищи и основные источники, 2015–2018 гг. Питательные вещества . 2023 год; 15(2):265. https://doi.org/10.3390/nu15020265
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Основные рекомендации по добавленному сахару [PDF-31.4MB].
11. Министерство сельского хозяйства США. Центр пищевых данных.
12. Национальные институты здравоохранения. Национальный центр комплементарной и интегративной медицины . Энергетические напитки.
13. Комитет по питанию и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Спортивные и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они?. Педиатрия . 2011;127(6):1182-1189.
14. Попкин Б.М., Д’Анси К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Нутр Рев . 2010;68(8):439-458.
15. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев [PDF-31.4MB]. 2020-2025 гг. стр.36; 9-е издание.
16. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Добавлены сахара на этикетке New Nutrition Facts.

К началу страницы

Как правильно питаться — HSE.ru

Употребление разнообразных питательных продуктов дает вам энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Польза здорового питания

Правильное питание помогает чувствовать себя лучше и снижает вероятность развития некоторых заболеваний.

Если у вас есть дети, вы также с большей вероятностью передадите им хорошие привычки в еде.

Правильные привычки в еде могут помочь вам иметь:

• более здоровую массу тела
• снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака
• здоровый уровень холестерина
• улучшение самочувствия

Хорошие привычки в еде также могут помочь вам жить хорошо при таких заболеваниях, как:

Диета, питание и ваше тело

Продукты состоят из питательных веществ. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы являются типами питательных веществ.

Ваше тело нуждается в правильном сочетании питательных веществ, чтобы быть здоровым и здоровым. Вот что значит сбалансированное питание.

Разные продукты содержат разные питательные вещества. Выбор смеси продуктов каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.

Продукты, содержащие одинаковые питательные вещества, группируются в пищевой пирамиде следующим образом:

• овощи, салаты и фрукты
• цельнозерновые крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис
• молоко, йогурт и сыр
• нежирное мясо , птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• жиры, спреды и масла

Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ с пищей, вы можете подвергнуться риску недоедания.

Витамин D

Людям трудно получать достаточное количество витамина D. Ешьте продукты, содержащие витамин D, и принимайте добавки с витамином D.

Здоровые подростки и взрослые (от 12 до 65 лет) должны принимать ежедневную добавку витамина D, содержащую 15 мкг, с конца октября по март каждого года. Это потому, что вы получаете меньше витамина D от солнечного света в зимние месяцы.

Здоровое питание

То, как вы планируете и готовите еду и напитки, может иметь значение для вашего здоровья.

Спланируйте свои привычки в еде, используя эти советы:

• Регулярно питайтесь и перекусывайте.
• Планируйте свое питание заранее — это поможет вам есть разнообразные питательные продукты и сэкономить деньги за счет меньшего количества полуфабрикатов и полуфабрикатов
• Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи для закусок.
• Используйте более здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания в масле или жире.
• Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для определения размеров порций.
• Найдите время, чтобы насладиться едой, сидя за столом.
• Не ешьте перед экраном телевизора или компьютера.
• Спросите своего врача общей практики, доступен ли поблизости курс «Здоровая пища, приготовленная легко».
• Чтобы сократить количество пищевых отходов, используйте остатки еды или закусок на следующий день.

Делайте выбор в пользу здорового образа жизни

Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для типов и количества продуктов, которые вам нужны каждый день.

Необходимое количество порций зависит от:

• вашего возраста
• вашего размера
• если вы мужчина или женщина
• вашего уровня активности

Рекомендации по питанию для младенцев и детей в возрасте от 0 до 4 лет отличается от таковой для детей старшего возраста и взрослых.

Узнайте больше о питании младенцев и детей младшего возраста в возрасте от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 0 до 4 лет

Пирамида детского питания от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида для детей от 5 лет.

Обзор пищевой пирамиды (Видео)

Овощи, салаты, фрукты

Основывайте свой рацион на большом количестве овощей, салатов и фруктов. Они содержат много важных витаминов, минералов и клетчатки.

Наполняйте половину своей тарелки овощами, салатами или фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте разнообразные цвета.

Выбирайте от 5 до 7 порций в день.

Размер порции

Один размер порции:

• 1 яблоко, апельсин, груша или банан
• 2 сливы, киви или мандаринские апельсины
• 6 Клуббер
• 10 GRAPES
11110202020202020 10. 2020 100202020202020202020 10.202020202020202020 10.202020202020 10. овощи — свежие или замороженные
• 1 миска салата – листья салата, помидоры, огурцы
• 1 миска домашнего овощного супа
• 150 мл несладкого фруктового сока

Добавляйте свежие или замороженные овощи в жаркое, рагу и карри.

Ограничьте употребление фруктового сока до одного раза в день во время еды и всегда выбирайте несладкий.

Крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис

Выберите хлеб из непросеянной и цельнозерновой муки, крупы, макаронные изделия и коричневый рис.

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты содержат витамины и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Хлеб из непросеянной муки, крупы и картофель дают организму наилучшую энергию для работы.

Выбирайте разнообразные продукты с этой полки каждый день

Размер порции

Размер одной порции:

• 2 тонких ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1,5 ломтика хлеба из цельнозерновой муки
• 0 8 0/3 питты 90 чашка сухой овсяной каши
• полчашки несладких мюсли
• 1 чашка хлопьев для завтрака
• 1 чашка вареного риса, макарон, лапши или кускуса
• 2 средних или 4 маленьких картофеля
• 1 чашка батата или подорожника

Молоко, йогурт и сыр

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Варианты с низким содержанием жира содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

Молоко и йогурт выбирайте чаще, чем сыр.

Эти продукты обеспечивают нас белком и кальцием, которые важны для здоровья костей и зубов.

Размер порции

Размер одной порции:

• 1 стакан (200 мл) молока
• 1 упаковка (125 г) йогурта
• 1 бутылка (200 мл) йогуртового напитка
• 2 больших пальца (25 г) твердого или полутвердого сыра, такого как чеддер или эдам
• 2 больших пальца (25 г) мягкого сыра, такого как бри или камамбер

Использование молока в хлопьях может быть хорошим способом достичь 5 порций в день для детей.

Некоторые йогурты и йогуртовые напитки могут содержать сахар. Проверьте этикетку.

Если вы выбираете заменители молочных продуктов, такие как соевое молоко и йогурты, выбирайте те, в которые добавлен кальций.

Мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи

Включайте различные постные сорта мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов или бобов в 2 приема пищи в день. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось или скумбрия.

Эти продукты являются важным источником белка. Нежирное красное мясо также является хорошим источником железа.

Ограничьте частоту употребления обработанного мяса.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль, запекание, приготовление на пару или варка.

Размер порции

Размер одной порции:

• от 50 до 75 г вареной нежирной говядины, баранины, свинины, фарша или птицы (размером с половину ладони)
• 100 г вареной рыбы, сои или тофу
• три четверти чашки фасоли или чечевицы
• 2 яйца
• 40 г несоленых орехов или семян

Жиры, спреды и масла

Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить сам.

Основные типы жиров, встречающихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в различных количествах.

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и замените некоторые из них ненасыщенными жирами.

Размер порции

Одна порция:

• 1 порционная упаковка нежирного или легкого спреда на 2 ломтика хлеба
• 1 чайная ложка на человека рапсового, оливкового, рапсового, подсолнечного или кукурузного масла, используемого при приготовлении пищи

Продукты питания и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли

Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли. Ешьте их время от времени, но не каждый день.

Выбирайте меньшее количество или смешные порции. Максимально ограничьте употребление чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и овощи. Пейте воду вместо сладких напитков.

Как выглядит здоровый день

Найдите примеры того, как использовать пищевую пирамиду в качестве ежедневного руководства по здоровому питанию.

Якуб, активный пятилетний мальчик, который любит проводить время на свежем воздухе, играя со своими друзьями.

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для злаков и для выпить
1 чашка цельнозерновой зерновой

Средний утренний закус
2 столовые ложки сладкой кукурузы с горкой
Салат
150 мл несладкого апельсинового сока

Полдник

Low-fat fruit yogurt drink

Dinner

75g lean mince beef burger
200ml of low-fat milk
4 boiled small potatoes
Half a cup of peas

Evening snack

1 apple

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать.

Завтрак

200 мл обезжиренного молока для каш и питья
2 печенья из непросеянной муки для завтрака
6 клубника

Середина утра

25 г сыра с уменьшенным жиром
10 Виноград

Обед

50 г курицы
СЛАДНЫЙ ФРУКТ ДИСКУРТ. , салат из айсберга, томатный

послеобеденный закус

1 Apple

Ужин

75G LEAN MERCE
лук, сельдерей и консервированные помидоры, приготовленные в соусе

Полдник

200 мл обезжиренного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 банан

Мэтью, 21 год, студент

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для злаков и для выпить
Одна треть чашки каши
2 тонкие ломтики тоста с холмеальной.

2 яйца
с низким содержанием жира йогурт
4 небольшие ломтики хлеба с витриной содовой
салат и помидоры
2 мандаринские апельсины

Днем закус

1 Apple

Ужин

75G. 7016. порция смешанных нарезанных овощей, например, болгарского перца и лука, приготовленных в соусе

Полдник

200 мл нежирного молока для каши и питья
2 цельнозерновых печенья на завтрак
1 банан

Шивон, 30-летняя мать, кормящая грудью.

Breakfast

200ml of low-fat milk for cereal and to drink
1 cup of wholegrain cereal
Orange

Mid-morning snack

1 pear

Lunch

50g of chicken
Low- жирный йогурт
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба
Нарезанные помидоры и огурцы
1 банан

Полдник

25 г обезжиренного сыра
6 цельнозерновых крекеров

Ужин

50 г нежирного фарша
Фасоль
1 чашка вареного коричневого риса и сельдерей, приготовленный в соусе

Полдник

Половина десертной ложки арахисового масла
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба

Майкл, 52 года, офисный работник.

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для зерновых и выпить
2 печенье для завтрака. 2 шт.0051

100 г лосося
2 средних картофеля
Полстакана брокколи
Полстакана моркови

Полдник

2 тонких ломтика цельнозернового тоста
1 банан

Тому 67 лет, недавно он вышел на пенсию.

Завтрак

1 чашка вареной овсянки
16 ягод малины

Полдник

25 г обезжиренного сыра
4 цельнозерновых крекера

Обед

0051

50 г курицы
Wholegrain Panini
Colselaw, сделанный с майонезом с низким содержанием жира
томатов, салата и огурца

Дневной закусок

1 POT (125G) из Low-Fat Yogurrt

1 (125G) из Low-Fat Yogurrt

1.

Как правильно составить питание: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Как составить правильное питание: главные принципы и советы
  • 1.1 Как правильно питаться?
    • 1.1.1 Выбирайте правильные продукты
    • 1.1.2 Питайтесь в малых порциях
    • 1.1.3 Не забывайте про пропорции белков, жиров и углеводов
    • 1.1.4 Не забывайте про воду
  • 1.2 Ролевая модель здорового питания
    • 1.2.1 Правильно питаться должны все
    • 1.2.2 Дети
    • 1.2.3 Молодежь
    • 1.2.4 Взрослые
    • 1.2.5 Пожилые люди
  • 1.3 Преобразуйте свое здоровье с помощью групповых упражнений
  • 1.4 Считаем количество КБЖУ для правильного питания
  • 1.5 Основы правильной диеты: 5 групп продуктов
    • 1.5.1 1. Белки
    • 1.5.2 2. Углеводы
    • 1.5.3 3. Жиры
    • 1.5.4 4. Витамины и минералы
    • 1.5.5 5. Вода
  • 1.6 Что такое диета Clean Eating?
  • 1.7 Избавление от негативных эмоций через правильное питание
    • 1. 7.1 Вы знали, что выбор правильной пищи может помочь вам избавиться от негативных эмоций?
    • 1.7.2 Какие продукты питания могут помочь?
    • 1.7.3 Что следует исключить из питания?
  • 1.8 Здоровый завтрак за 5 минут
    • 1.8.1 Полезные ингредиенты
    • 1.8.2 Быстрый рецепт
    • 1.8.3 Правильный рацион в завтраке
    • 1.8.4 Какие продукты нужно исключить
  • 1.9 Разновидности низкоуглеводной диеты
    • 1.9.1 Кето диета
    • 1.9.2 Аткинс диета
    • 1.9.3 Глютеновая диета
  • 1.10 Продукты, которые повысят эффективность вашей работы
    • 1.10.1 Красная рыба
    • 1.10.2 Овощи темного цвета
    • 1.10.3 Зеленый чай
  • 1.11 Как составить правильное питание в офисе: 5 полезных советов
    • 1.11.1 1. Приготовьте еду дома
    • 1.11.2 2. Заверните свой ланч с собой
    • 1.11.3 3. Выбирайте полезные продукты
    • 1.11.4 4. Не забывайте о перекусах
    • 1.11.5 5. Употребляйте больше воды
  • 1. 12 Где купить продукты правильного питания за разумные деньги?
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие продукты должны быть на столе каждый день?
      • 1.14.0.2 Как правильно распределить калории на завтрак, обед и ужин?
      • 1.14.0.3 Как избежать переедания и чувства голода?
      • 1.14.0.4 Какие продукты необходимо исключить из рациона?
      • 1.14.0.5 Нужно ли следить за содержанием соли в пище?
      • 1.14.0.6 Можно ли есть сладкое?

Узнайте, как правильно составить свое питание, чтобы оставаться здоровым и активным. Советы по составлению балансированного рациона, выбору полезных продуктов и уходу за своим телом.

Хорошее питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека. В настоящее время, когда каждый день появляются новые продукты, диеты и стили питания, нетрудно запутаться и делать неправильный выбор в пользу здоровья. Но правильное питание не означает, что нужно отказаться от любимых блюд. Речь идет о том, чтобы уважительно относиться к своему телу и давать ему то, что оно действительно нуждается в.

Если вы хотите регулярно чувствовать себя здоровым и полным энергии, необходимо правильно составить свою диету. Она должна быть балансирована и включать все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, благодаря которым организм сохраняет свой нормальный тонус и функционирует правильно.

Не стоит забывать о том, что питание играет ключевую роль в процессах, связанных с усвоением питательных веществ, и во многом определяет общее состояние организма. Поэтому, правильный выбор пищи становится основной задачей при заботе о своем здоровье. В этой статье вы узнаете, как составить правильное питание и сделать его частью своей жизни.

Как правильно питаться?

Выбирайте правильные продукты

Питание играет огромную роль в поддержании нашего здоровья. Чтобы получить все необходимые витамины и минералы, необходимо умело подбирать продукты. Включайте в рацион много овощей и фруктов, крупы, мясо и рыбу. Но не забывайте, что важен не только вид продукта, но и его качество. Выбирайте свежие, натуральные продукты от проверенных поставщиков.

Питайтесь в малых порциях

Количество и частота приемов пищи играют также важную роль. Лучше есть несколько раз в день в небольших порциях, чем перекусывать весь день. Таким образом, вы не будете перегружать желудок, а пищеварительная система будет работать ровнее.

Не забывайте про пропорции белков, жиров и углеводов

Кроме того, важно следить за пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе. Организму нужен баланс всех трех видов питательных веществ. Излишек какого-либо элемента может привести к проблемам со здоровьем. Лучше консультироваться с диетологом или нутрициологом, чтобы узнать, какие пропорции подойдут вам лично.

Не забывайте про воду

И напоследок, не забывайте про воду. Она очень важна для правильной работы организма. Старайтесь пить не менее 1,5-2 литров в день. Избегайте газированных напитков и слишком сладких соков. Вода – это идеальный выбор для тех, кто хочет питаться правильно.

Ролевая модель здорового питания

Правильно питаться должны все

Здоровое питание – это не только красивая фигура, но и крепкое здоровье. Несмотря на то, что люди имеют различные свойства, организмы, но правильное питание должны соблюдать все на протяжении всей жизни.

Дети

С детства необходимо помещать привычку правильного питания, что значит употребления максимального количества овощей и фруктов, меньшее потребление жирных и соленых продуктов, а также большое количество воды в течение дня.

Молодежь

В период роста и образования мышечной массы молодые люди должны следить за тем, что они едят и регулировать количество потребляемых продуктов на основе калорий. Рекомендуется употреблять белковые продукты и группу «здоровые жиры».

Взрослые

По мере старения тела и снижения уровня физической активности, человек должен корректировать свою диету и уменьшать потребление жиров и углеводов, увеличивая количество овощей в рационе.

Пожилые люди

Пожилым людям необходимо контролировать потребление калорий и увеличение потребления белка, чтобы не терять мышечную массу. Также важно увеличивать потребление овощей и фруктов, чтобы компенсировать потребление кальция и других важных витаминов и минералов.

Преобразуйте свое здоровье с помощью групповых упражнений

Состояние здоровья — это вопрос самоорганизации организма, и групповые упражнения — один из наиболее эффективных способов, позволяющих укрепить свое здоровье. Независимо от возраста и физической подготовки, участие в подобных процессах может помочь в стремлении к прекрасному самочувствию и отличной форме. Групповые упражнения — это отличный способ не только укрепить здоровье своего тела, но и улучшить психическое состояние и поднять настроение.

В современном мире групповые упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Люди, которые хотят быть в отличной физической форме, ищут возможности для участия в фитнес-залах или клубах, в которых проводятся групповые упражнения. Это не только уникальная возможность для поддержания своего здоровья и физической формы, но и для общения и укрепления связей внутри команды.

Занятия только таких упражнений, как бодибилдинг или кроссфит, ведь могут быть опасными и даже привести к травмам. Однако при групповых занятиях фитнесом всегда есть тренер, который поможет вам избежать ошибок и работать на самый большой результат. Благодаря Internet, техника безопасности и здорового питания онлайн-сообщества тренировок помогают каждому участнику контролировать свое здоровье во время подобных упражнений.

• Групповые занятия помогают предотвратить самые страшные заболевания, такие как СД-2 (сахарный диабет), СДР, гипертония и многие другие.
• Участие в групповых упражнениях улучшает общее самочувствие и защищает нервную систему от различных стрессовых ситуаций.
• Регулярные участие в подобных упражнениях приводит к увеличению выносливости, развитию силы, гибкости, координации и балансу.
• Групповые упражнения помогают снять усталость, отвлечься от повседневных забот и насладиться хорошей компанией.

Упражнения — это не просто способ оптимизации физического состояния, а также своего настроения и социального окружения. Групповые упражнения, такие как йога, зумба, пилатес или бодибилдинг, являются отличной возможностью для всей семьи, различных возрастных категорий и уровней физической подготовки. Выберите то, что подходит именно вам и начинайте осуществлять мечты!

Считаем количество КБЖУ для правильного питания

Правильное питание — это здоровый образ жизни, который помогает улучшить самочувствие и предотвратить множество заболеваний. Чтобы питаться правильно, важно знать, сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов в день. Это количество выражается в КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то вам необходимо расчитать свою суточную норму КБЖУ. К примеру, чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы тратите. Если же хотите набрать мышечную массу, то необходимо увеличивать количество потребляемых белков и углеводов.

Для женщин норма калорий составляет от 1400 до 2000 в день, в зависимости от возраста и физической активности. Для мужчин же от 1800 до 2500. Не забывайте о балансе КБЖУ: белки – 1 г на 1 кг массы, жиры – 1 г на 1 кг массы, углеводы – 3-5 г на 1 кг массы.

• Пример расчета КБЖУ для женщин среднего возраста, занимающихся спортом:
• Калории: 1500 — 2000 ккал
• Белки: 70 — 90 г
• Жиры: 40 — 60 г
• Углеводы: 180 — 240 г

Следя за своим рационом и соблюдая норму КБЖУ, вы можете достичь желаемых результатов и улучшить свое здоровье.

Основы правильной диеты: 5 групп продуктов

Питание — это важная часть нашей жизни, которая оказывает прямое влияние на здоровье и благополучие организма. Чтобы поддержать свое тело, нужно следить за тем, что мы едим. Одним из ключевых аспектов правильного питания является баланс. Балансируя питание и уделяя внимание 5 группам продуктов, вы можете достичь оптимального здоровья и формы.

1. Белки

Белки — это основной строительный материал нашего тела. Они необходимы для роста и ремонта тканей, а также для поддержания иммунитета. Источниками белков могут быть: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена.

2. Углеводы

Углеводы — это главный источник энергии для организма. Они также необходимы для поддержания здоровой пищеварительной системы. Источниками углеводов могут быть: фрукты, овощи, злаки, хлеб, крупы.

3. Жиры

Жиры — это еще один источник энергии и необходимы для усвоения определенных витаминов. Однако их употребление должно быть ограничено, так как избыточное употребление может привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем. Источниками жиров могут быть: рыба, орехи, масла, авокадо.

4. Витамины и минералы

Витамины и минералы — это необходимые питательные вещества, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Источниками витаминов и минералов могут быть: фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи, молочные продукты.

5. Вода

Вода — это важнейший компонент правильного питания и жизни в целом. Организм человека состоит в большей степени из воды, поэтому необходимо употреблять достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Не рекомендуется заменять воду другими напитками. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.

Что такое диета Clean Eating?

Диета Clean Eating предполагает употребление в пищу только натуральных продуктов без добавок и консервантов. Как правило, она основывается на принципах здорового питания и активного образа жизни. Clean Eating не является временным режимом питания, а скорее стилем жизни, который предполагает употребление пищи в естественном виде, без использования готовых блюд и продуктов высокой степени обработки.

Для того, чтобы придерживаться диеты Clean Eating, необходимо отказаться от быстрого питания, упакованных продуктов и лимонадов. Вместо этого стоит предпочитать свежие фрукты и овощи, белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, и здоровые жиры, как авокадо и орехи.

Одним из принципов Clean Eating является употребление частых, но необильных порций пищи. Это позволяет обеспечить постоянный поток энергии и питательных веществ в организме, что способствует более эффективному метаболизму и уменьшению риска развития различных заболеваний.

Диета Clean Eating не преследует цель похудения, но она может помочь вам снизить вес, благодаря увеличению потребления полезных продуктов и сокращению количества легкоусвояемых углеводов. Кроме того, этот режим питания может повысить уровень энергии, улучшить настроение и повысить общую жизненную активность.

Избавление от негативных эмоций через правильное питание

Вы знали, что выбор правильной пищи может помочь вам избавиться от негативных эмоций?

Стресс, депрессия и тревожность — это проблемы, с которыми мы все сталкиваемся изо дня в день. Но мало кто знает, что наше питание имеет большое значение в управлении этими эмоциями. Например, увеличение потребления полезных жиров, белков и витаминов может помочь улучшить настроение и уменьшить тревогу.

Какие продукты питания могут помочь?

• Темный шоколад: содержит фенолы и анандамиды, которые помогают снижать уровень стресса и улучшить настроение.
• Орехи: обладают антиоксидантными свойствами и содержат магний, который может помочь улучшить настроение и уменьшить тревогу.
• Рыба: содержит Омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень тревоги и улучшить когнитивные функции.
• Фрукты и овощи: содержат витамины и антиоксиданты, которые помогают снижать уровень стресса и улучшать настроение.

Что следует исключить из питания?

• Кофе: содержит кофеин, который может ухудшить тревожность.
• Алкоголь: может временно улучшить настроение, но в долгосрочной перспективе может ухудшить настроение.
• Процессированные продукты: могут содержать много добавленных сахаров и синтетических ингредиентов, которые могут ухудшить настроение.

В целом, правильное питание — это важный аспект улучшения вашей эмоциональной жизни. Но помните, что питание не является единственным источником решения проблем с эмоциями. Кроме правильного питания, важно заняться спортом, не забывать про сон и уделить время медитации.

Здоровый завтрак за 5 минут

Полезные ингредиенты

Для приготовления быстрого и здорового завтрака нужно выбрать правильные продукты. Важно, что бы ваш завтрак состоял из компонентов, содержащих белки, жиры и углеводы. К примеру, для здорового завтрака можно использовать ягоды и фрукты, орехи и сухофрукты, зерновые каши и йогурты, клетчатку и овсяные хлопья, обогатить салаты свежим овощами и зеленью.

Быстрый рецепт

Самый простой рецепт для здорового завтрака — это банановый коктейль с овсяными хлопьями. Нужно взять банан, овсяные хлопья, молоко и кокосовый или оливковый жир. Все ингредиенты нужно смешать в блендере и можно наслаждаться вкусным и полезным завтраком за 5 минут.

Правильный рацион в завтраке

Важно не забывать о правильном рационе в завтраке. В завтраке нужно употреблять продукты, содержащие достаточно белка, жирных кислот и углеводов, чтобы дать организму необходимый заряд энергии на целый день. Если вы занимаетесь фитнесом или активно двигаетесь, то нужно увеличивать кол-во белка, например, добавлять яйца, курицу, творог и другие источники белка на завтрак.

Какие продукты нужно исключить

В завтраке обязательно исключайте продукты, содержащие простые углеводы, такие как сахар и сладости. Они быстро расщепляются, повышают уровень сахара в крови и приводят к жажде, избыточному питанию и ожирению. Также не рекомендуется употреблять жирную и соленую еду на завтрак, она будет тяжело усваиваться и возможно вызовет неудобства.

Разновидности низкоуглеводной диеты

Кето диета

Кето диета, или кетогенная диета, это одна из разновидностей низкоуглеводной диеты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить потребление жиров. Кето диета приводит к образованию кетонов в организме, что позволяет снизить уровень сахара в крови, уменьшить вес и контролировать аппетит.

Аткинс диета

Аткинс диета включает в себя ограничение потребления углеводов сразу после завтрака. Основное внимание уделяется качеству потребляемых продуктов. Данная диета рекомендует увеличивать потребление белковых продуктов и жиров вместо углеводов, так как белки и жиры оставляют чувство сытости на более длительный период времени.

Глютеновая диета

Глютеновая диета основана на удалении из рациона продуктов, содержащих глютен — компонент белка, который находится в пшенице, ячмене и ржи. Такая диета нацелена на улучшение здоровья людей, страдающих от аллергии и непереносимости глютена, а также тех, кто желает снизить вес, улучшить состояние кожи или улучшить пищеварение.

• Кето диета основана на уменьшении потребления углеводов и увеличении потребления жиров.
• Аткинс диета нацелена на увеличение потребления белковых продуктов и уменьшение потребления углеводов.
• Глютеновая диета рекомендует удаление из рациона продуктов, содержащих глютен — компонент белка, который находится в пшенице, ячмене и ржи.

Продукты, которые повысят эффективность вашей работы

Красная рыба

Красная рыба, такая как лосось, форель или семга — это отличный источник полезных жирных кислот Омега-3, которые приводят к улучшению памяти и увеличению концентрации. Изучения показывают, что увеличение употребления этой рыбы связано с улучшением фокусировки внимания и увеличением способности решать задачи.

Овощи темного цвета

Овощи темного цвета, такие как шпинат, брокколи или капуста, содержат важные витамины и минералы, такие как кальций, железо и витамин С, которые помогают поддерживать хорошую концентрацию и уменьшают усталость. Кроме того, они являются низкокалорийным источником пищи, что позволяет снизить прием лишних калорий и сохранить физическую форму.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, но содержит остальные стимулирующие вещества, такие как теанин, которые могут помочь улучшить память, концентрацию и общую продуктивность. Кроме того, зеленый чай является богатым источником антиоксидантов, которые помогают уменьшить стресс и приводят к улучшению общего здоровья.

• Включение этих продуктов в ваше ежедневное питание может помочь увеличить вашу эффективность и продуктивность на работе.
• Кроме того, следует следить за регулярностью еды и включать в рацион разнообразные продукты, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии на протяжении всего дня.

Как составить правильное питание в офисе: 5 полезных советов

1. Приготовьте еду дома

Чтобы убедиться в качестве продуктов и свежести блюд, лучше приготовить еду дома. Попробуйте спланировать свой обед заранее, чтобы не тратить свое время и деньги на заказ еды из кафе или столовой. Старайтесь делать акцент на блюдах из качественных и полезных ингредиентов.

2. Заверните свой ланч с собой

Не забывайте прихватить свой ланч в офис! Это не только поможет сохранить здоровое питание, но и позволит сэкономить деньги на покупках еды вне офиса. Используйте переоборудованный холодильник в офисе, чтобы сохранить свою еду свежей.

3. Выбирайте полезные продукты

При покупке продуктов для приготовления пищи, старайтесь выбирать только полезные продукты. Избегайте пищевых продуктов, содержащих много сахара и натрия, а также добавленных консервантов. Помните, что правильное питание — основа здоровья.

4. Не забывайте о перекусах

Чтобы не ощущать голод и поддерживать обмен веществ в течение дня, постарайтесь перекусывать полезными продуктами между основными приемами пищи. Избегайте перекусов с большим количеством сахара и сладостей. Лучшие перекусы — это фрукты, овощи, орехи или йогурт с низким содержанием жира.

5. Употребляйте больше воды

Не забывайте о питьевом режиме, особенно в офисе. Постарайтесь пить не менее 2 литров воды в день, чтобы организм получил необходимое количество жидкости. Вода поможет вам сохранить здоровое пищеварение и улучшить обмен веществ.

Где купить продукты правильного питания за разумные деньги?

Следование здоровому образу жизни — это не только правильное питание, но и правильный выбор продуктов. К сожалению, на сегодняшний день натуральные продукты становятся всё дороже, а посещение магазина «экоделикатесов» может стать неподъёмным бременем для кошелька. Однако, можно найти несколько бюджетных способов, чтобы купить натуральную еду, не выходя за рамки своего бюджета.

• Ищите местных поставщиков. Часто выращивание продуктов её в сезон можно купить в местных рынках, у фермеров или в магазинах с местной едой. Цены на продукты будут не только доступными, но и участие в местной экономике всегда позитивно сказывается на окружающей среде и людях.
• Покупайте в больших объемах. Купить продукты в большом количестве может помочь вам сэкономить деньги. Иногда многие продукты имеют более доступные цены в этих пакетах. Но имейте в виду, что для тех продуктов, которые имеют краткое время хранения, такой подход может не сработать.
• Изучайте сезонные цены. Цены на некоторые продукты могут значительно колебаться в зависимости от сезона. Научитесь покупать сезонные продукты и не бойтесь искать альтернативы для тех продуктов, которые становятся очень дорогими.
• Ищите скидки. Некоторые продукты, особенно по прошествии определенного срока времени, могут получить дополнительные скидки. Часто скидки можно найти в крупных супермаркетах или сетевых магазинах. Но будьте осторожны и читайте этикетки, чтобы быть уверенным в качестве продуктов.
• Делайте большую покупку одновременно. Если вы покупаете много продуктов одновременно, то в некоторых магазинах вы можете получить многочисленные скидки и дополнительные привилегии. Но будьте осторожны, чтобы не купить продукты, которые потом испортятся, или продукты, которые вы не потратите вовремя.

Выбор и здоровье продуктов питания — это важно, и с некоторой находчивостью и умением планировать свои покупки, вы можете купить лучшую еду, не обязательно разорившись.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны быть на столе каждый день?

На столе каждый день должны быть продукты, богатые белками, витаминами, минералами и углеводами. Важно употреблять свежие овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, молочные продукты, яйца, орехи и злаки.

Как правильно распределить калории на завтрак, обед и ужин?

Правильное распределение калорий на завтрак, обед и ужин зависит от индивидуальных потребностей организма и образа жизни. В целом, на завтрак следует употребить 25-30% запланированной калорийности, на обед — 35-40%, на ужин — 20-25%. Оставшиеся 10-15% можно использовать на перекусы.

Как избежать переедания и чувства голода?

Избежать переедания и чувства голода можно, если правильно планировать рацион и употреблять пищу в небольших порциях, но чаще. Важно не пропускать приемы пищи и контролировать калорийность продуктов. Также можно активно употреблять низкокалорийные продукты, богатые волокнами, которые утоляют чувство голода на дольший период времени.

Какие продукты необходимо исключить из рациона?

Из рациона необходимо исключить продукты, богатые насыщенными жирами, быстрыми углеводами и холестерином, а также продукты, содержащие вредные добавки и консерванты. Среди таких продуктов могут быть: сахар, соленые и жареные закуски, содовые напитки, копчености, колбасы, маргарин, хлеб с высоким содержанием шелухи, конфеты и т.д.

Нужно ли следить за содержанием соли в пище?

Да, необходимо следить за содержанием соли в пище, поскольку избыток соли негативно влияет на здоровье, особенно сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется не превышать суточную норму соли — 5-6 граммов, что эквивалентно одному чайной ложке. Нужно избегать соленых закусок и блюд, и использовать приправы, богатые ароматами и вкусом: специи, травы, соусы на основе томатов, лимона и т. д.

Можно ли есть сладкое?

Да, сладкое можно есть, но в умеренных количествах. Для здорового питания важно контролировать калорийность продуктов, поэтому можно использовать натуральные источники сладости, такие как фрукты, мед, ягоды, сухофрукты. Также можно употреблять низкокалорийные конфеты и пирожные, содержащие натуральные подсластители: стевию, фруктозу, сорбит и т.д.

Правильное питание при нехватке времени

Одна из кажущихся трудностей в соблюдении здорового питания является нехватка времени на приготовление здоровой еды.

Как часто из-за этого мы завтракаем кофе с бутербродом, перекусываем пирожками и булочками, обедаем в столовых и кафе, а на ужин берем полуфабрикаты, пельмени и сосиски. На самом же деле все просто, если запланировать на выходных меню на всю неделю и немного подготовиться. Ниже я приведу несколько советов как сэкономить время и деньги и оставаться на здоровой волне.

Мультиварка.

Это приспособление выручит вас при приготовлении завтрака, будь то каша или омлет. Для приготовления рыбы или котлет на пару мультиварка — незаменимый помощник. Как правило, не востребована и стоит где-нибудь, пылится….

Замороженные овощи, ягоды и фрукты

прекрасно сохраняют свежесть и полезные свойства. Ягоды и фрукты вы можете добавлять в каши, которые улучшат вкус и наполнят завтрак витаминами и живой энергией, ну и хорошим настроением, так как делают блюда вкуснее и аппетитнее.
Заморозки вы можете сделать сами, имея просторную морозильную камеру, ну а вне сезона одно удовольствие наслаждаться результатами своей предусмотрительности.
Что можно замораживать: любые фрукты и овощи, порезав их на кусочки для удобства, пряные травы (укроп, петрушка и другие на ваш вкус), мяту, горох, кукурузу, щавель, в общем, все, что есть у вас в излишке в холодильнике или что вы любите есть в свежем виде.

Перекус — орехи или замоченная курага, изюм

вполне подойдут для этих целей. Позаботьтесь о том, чтобы положить их с собой на работу. Так же подойдет йогурт без добавок, смузи с замороженными ягодами или творог со свежими фруктами, выбирайте на свой вкус.

Приготовив большую кастрюлю супа

половину можно очень удачно заморозить и хранить в морозилке, вкусовые качества отлично сохраняются и вот вам уже не нужно думать что приготовить на обед, так же можно поступить и сделать собственные полуфабрикаты-заморозки из голубцов, паровых котлет и даже гарниров из круп. Все, что нужно- разморозить в микроволновке по мере надобности.

Зашли в кафе на обед?

Не стесняйтесь озвучивать официанту свои пожелания: заказывайте салат вместо гарнира и просите не посыпать сыром запеченную грудку, только специями.

Включать фантазию.

Идете с работы и думаете что купить на ужин? Вместо сосисок или пельменей возьмите в магазине банку рыбных консервов в масле или без и замороженные овощи. Совсем немного времени на кухне и вы получите полноценный ужин.

Заботьтесь о себе и своих близких, любите себя и все у вас получится в наилучшем виде!

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

20 лучших рецептов здорового питания для всей семьи

Если вы хотели бы приготовить вкусные блюда для своей семьи из свежих и цельных продуктов, но не знаете, с чего начать, вы попали по адресу! Каждый из этих рецептов экологически чистой еды для всей семьи приготовлен из простых и свежих ингредиентов, и ваши дети захотят их съесть! Взгляните на вкусные рецепты, о которых мы говорим сегодня, в этом видео!

Я знаю, что когда я впервые начал убирать продукты, которые ела моя семья, и участвуя в таких программах, как Whole 30, я часто готовил 2 разных блюда каждый вечер, одно для себя, а другое для своей семьи.

Теперь, спустя несколько лет и НАМНОГО больше опыта за плечами, я каждый вечер готовлю ОДНУ еду, которая одновременно и питательна, и привлекательна. Никаких подкупов или суеты — дети действительно хотят есть блюда, приготовленные из свежих продуктов и настоящих продуктов.

Моя цель к концу поста — дать вам больше знаний и рецептов, которые помогут вам сделать то же самое.

Как найти рецепты, когда вы едите чисто со своей семьей

Прежде чем мы углубимся в то, как это сделать, позвольте мне объяснить, что на самом деле означает «чистое питание» в моих терминах.

Чистое питание – получение питательных веществ из разнообразных цельных и минимально обработанных пищевых продуктов. Примеры:

• Продукты — Много овощей и фруктов, даже крахмалистых, таких как картофель, юкка, бананы и т. д. говядина.
• Морепродукты – Рыба и моллюски.
• Яйца
• Орехи и семена – включая ореховое масло и молоко, такое как миндальное, кокосовое, кешью и льняное молоко.
• Масла (ограниченное количество) и гхи — лучше всего оливковое, авокадо и кокосовое.
• Кофе!

В приведенном выше списке основное внимание уделяется списку экологически чистых продуктов на основе Whole30, но я также включаю в свой рацион определенные молочные продукты и злаки, чтобы сделать его более удобным для детей. Вот продукты, которые мы любим из обеих категорий: 

• Молочные продукты — Различные острые сыры, кефир и греческий йогурт.
• Зерновые — овсянка, рис, лебеда, фарро и кукуруза.

Я использую все эти ингредиенты для приготовления любимых семейных блюд, которые являются чистыми и подходят для детей. Вы можете проверить их здесь, и я включу наши самые любимые блюда ниже. Когда дело доходит до одобренных детьми и легких обедов, приготовленных из свежих ингредиентов, я вас обеспечиваю.

Ключ к здоровому питанию всей семьей

Если вы хотите найти чистые, полезные рецепты, которые понравятся вашей семье, начните с воссоздания любимых блюд вашего ребенка. Например, мои дети обожают куриное филе и картофель фри (а кто нет)? С помощью этой информации я воссоздаю эти куриные тендеры в чистом рецепте, как мои здоровые куриные наггетсы, и пеку немного морковного картофеля фри. Вкусно, сытно и все довольны. Дети едят знакомые продукты, которые им уже нравятся, и даже не подозревают, что это «чистые» ингредиенты.

Вы должны делать это при каждом приеме пищи? Конечно, нет! В некоторые вечера достаточно большого салата на ужин или горшочка палео чили, хотя в моем доме чили всегда приветствуются.

Частью диеты, основанной на цельных продуктах, для всей семьи является заверение их в том, что они могут есть здоровую пищу и при этом получать удовольствие от того, что они едят.

План здорового питания 

Если вы уверены в правильном приготовлении пищи, но не в том, чтобы оставаться последовательным, план станет вашим лучшим другом. Черт! План питания — это лучший план любого родителя, и важно найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Поскольку мне не удалось найти программу здорового питания, которая соответствовала бы потребностям моей семьи, я решил создать программу «Семейный старт». Много лет спустя, и это стало большим успехом для тысяч родителей, которые прошли через программу. Их целью было не только очистить свой рацион, но и сделать его образом жизни для всей семьи, и они это делают!

Семейный KickStart дает много возможностей для 4-недельного плана завтрака, обеда и ужина, состоящего из чистых рецептов, которые выглядят и на вкус очень похожи на оригинальные блюда, которые любит ваша семья. Мы говорим о блинах, овсяных хлопьях на ночь, курице для пиццы, тарелках с буррито и блюдах на сковороде, и это лишь некоторые из них.

Настоящим приятным моментом в программе является список покупок и руководство по подготовке, которые помогут избавиться от догадок при покупке продуктов и о том, как подготовиться к неделе. Вы можете лучше ознакомиться с Family Kickstart, а также получить бесплатный образец здесь.

Чтобы дать вам представление о том, какие здесь есть рецепты и что предлагает Family Kickstart, продолжайте читать!

Рецепты чистого завтрака

Наконец-то! Мы добрались до рецептов! [вставьте счастливый танец]

По словам моих детей, самый важный прием пищи — это завтрак. Хотя они не озвучивают его словами, они, безусловно, говорят об этом со своими ненасытными утренними аппетитами. Мне нравится, чтобы первая еда была вкусной, а также чтобы ее можно было приготовить заранее или на скорую руку, пока все готовятся к новому дню. Вот некоторые из любимых: 

РЕЦЕПТ: Блины Палео
Если вы любите очень толстые блины, этот рецепт для вас! Не знаю как, но маниоковая мука придает этим оладьям дополнительный импульс и вкус? Ну, это вам предстоит узнать.

Рецепт:  Мини-киши со шпинатом и беконом
Эти мини-пирожные с высоким содержанием белка и содержат один из лучших продуктов всех времен — бекон! Наслаждайтесь ими для пикантного завтрака или упакуйте их в качестве легкого обеда.

Рецепт: Запеченная овсянка с клюквой
Вариант запеченной овсянки с низким содержанием сахара, которую любит моя семья. В этом есть клюква и апельсин, чтобы придать ему вкусный десертный вкус.

РЕЦЕПТ:  Шоколадные миски для смузи  
Шоколадный смузи настолько густой, что его приходится есть ложкой. Этот завтрак можно сравнить с десертом, но без добавления сахара или наполнителей! Если вы хотите узнать, как приготовить другие вкусные чаши для смузи, вам сюда.

Рецепты чистого обеда

Поначалу было сложно думать не только о привычных обеденных сэндвичах, но я так рада, что мы это сделали! Изучение того, как дополнить салат зеленью или остатками риса (в данном случае риса из цветной капусты), безусловно, изменило правила игры. К вашему сведению, я обычно готовлю свою миску для буррито с рисом из цветной капусты и использую обычный рис для детей.

РЕЦЕПТ:  Салат BLT
Все самое лучшее для бутерброда плюс авокадо, сыр и домашняя заправка Ранч.

РЕЦЕПТ:  Салат с курицей Баффало
Я не могу придумать лучшего способа приготовить курицу Баффало и придерживаться этих #целей.

РЕЦЕПТ:  Куриные буррито с соусом сальса
Еще одна версия буррито Chipotle, но с низким содержанием углеводов и рисом из цветной капусты. Подавайте это как батончик буррито своими руками с различными начинками, такими как черные бобы, кукуруза, приготовленный перец фахита и все, что вы делаете, не забудьте дополнительный гуак!

РЕЦЕПТ:  Куриные миски Фарро
Блюдо для новичков, великолепное и вкусное! Если вы, как и я, любите греческую кухню, этот рецепт удовлетворит все ваши потребности с маринованной курицей на гриле, освежающим салатом из огурцов, помидоров и домашним соусом цацики!

Связанный: Другие идеи низкоуглеводного обеда здесь

Рецепты чистого ужина

Кто сказал, что правильное питание должно быть скучным? Я отказываюсь есть безвкусную, скучную пищу и предлагаю вам сделать то же самое. Я достаточно уверен, чтобы сказать, что эти чистые рецепты ужина установят ваши стандарты и докажут, что здоровая еда может быть чертовски вкусной! Попробуйте эти идеи для ужина, и ваша семья будет просить их каждую неделю.

РЕЦЕПТ:  Пицца с курицей
Это сочетание двух любимых семейных рецептов: запеченной курицы и пиццы, но с низким содержанием углеводов и очень сытным способом. Ваша семья будет просить об этом каждую неделю. Если вам нужна сковорода, которую можно использовать в духовке, обратите внимание на эту, она у меня уже много лет, и она все еще работает.

РЕЦЕПТ:  Палео Чили
Чистое питание или нет, этот чили просто БОМБА! Сделано без фасоли, только с говядиной и овощами, я обещаю, что даже ненавистники вегетарианцев будут просить рецепт. Если вы хотите, чтобы он готовился сам, вот версия для медленного приготовления.

Связанный: Другие идеи для ужина с говяжьим фаршем

РЕЦЕПТ:  Чашки с тайским куриным салатом
Всем, кто любит блюда, в которых сочетаются невероятные вкусы и текстуры, эти тайские куриные чашки просто необходимы! Пикантная, острая курица и соус, загруженные в хрустящую чашку салата со свежей азиатской капустой и тайским арахисовым соусом — достаточно сказано.

РЕЦЕПТ:  Куриное рагу
Это воплощение комфортной еды, мой друг! Картофель, морковь, горох и куриные бедра, сваренные в легком сливочном бульоне, вкуснее всего, когда их едят, свернувшись калачиком на диване и запоем смотря Netflix.

Совет: чтобы сделать его безмолочным, поменяйте половинку и половинку на полножирное кокосовое молоко.

РЕЦЕПТ:  Huevos Rancheros
Кто сказал, что тако вредны??? Очевидно, они никогда не пробовали эти тако на завтрак, приготовленные из яиц, черных бобов, пико-де-гальо и авокадо — в них есть белок, полезные жиры и целый букет вкусов!

РЕЦЕПТ:  Яичный рулет в миске
Что ж, нет ничего проще, чем приготовить этот 15-минутный обед на сковороде. Это в основном лучшая часть яичного рулета, но жареная со свиным фаршем и потенциально вызывающая привыкание. Нет никакой вины в полировке 2 полных чаш.

Связанный: Рецепты обеда с низким содержанием углеводов

Идеи чистых закусок

Перекусить! Я получаю закуску! Получаем закуску! Все получают закуску!

Если не считать шуток, перекусы — это не так уж плохо, они помогают продержаться до следующего приема пищи и могут стать отличным способом добавить дополнительное питание в свой день. Эти быстрые и простые рецепты по-прежнему являются частью нашей жизни, независимо от того, едите вы чистую пищу или нет.

РЕЦЕПТ:  Банановые чипсы
Любимая детьми альтернатива картофельным чипсам.

РЕЦЕПТ:  Фруктовая кожа
Этот рецепт идеально подходит, когда у вас есть дополнительные сезонные продукты, такие как ежевика, черника и клубника. Просто пюрируйте их в смеси, вылейте на сковороду и запеките!

РЕЦЕПТ:  Пицца с цуккини
Это может легко превратиться в легкое, но сытное блюдо! Посыпьте его любимыми начинками для пиццы и не стесняйтесь сыра.

Чистые десерты

Можете ли вы есть чистые и при этом удовлетворять свою тягу к сладкому? ДА, ТЫ МОЖЕШЬ! И вот несколько идей для удовольствия, чтобы напомнить вам, что сбалансированный образ жизни — это марафон, а не спринт.

РЕЦЕПТ:  Блондинки без выпечки
Пожалуй, лучшее угощение без выпечки, которое вы когда-либо пробовали! Это похоже на тесто для печенья, но в баре и приготовлено из полезных ингредиентов. Я рекомендую безмолочные чипсы из темного шоколада, подобные этим.

РЕЦЕПТ:  Шоколадный пудинг с авокадо
Авокадо, банан, какао-порошок и мед — все, что нужно для приготовления этого изысканного десерта!

РЕЦЕПТ:  Шоколадный соус с арахисовым маслом
Приятный для публики соус, который намного полезнее, чем купленный в магазине фруктовый соус! Подавать с нарезанными яблоками, виноградом и клубникой.

Итак, все, ваша очередь! Я надеюсь, что этот пост помог вдохновить вас на достижение этих здоровых целей и приготовление большего количества блюд, которые вам нравятся. Не забудьте принять участие в семейной программе KickStart, чтобы начать питаться правильно всей семьей уже сегодня!

Эпические рецепты чистого питания для всей семьи

Лаура Фуэнтес

5 от 5 голосов

Вместо того, чтобы прибегать к замороженным наггетсам или фаст-фуду, попробуйте эти 20 рецептов здорового питания для всей семьи, которые ваши дети действительно захотят съесть!

Количество порций: 4 порции

Распечатать рецепт Прикрепить рецепт

Время подготовки 5 минут минут

Время приготовления 25 минут минут

Общее время 30 минут минут

Здоровая пицца с курицей

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 фунт куриных грудок без костей , без кожицы
• 1 ½ чашки соуса маринара
• 1 чашка тертого сыра моцарелла или проволоне
• ½ чашки пепперони
• банка черных оливок на 4 унции по желанию
• нарезанная петрушка/орегано для посыпки, по желанию

• Разогрейте духовку до 350F.

• В большой сковороде, пригодной для использования в духовке, разогрейте масло на среднем огне. Добавьте куриную грудку и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Переложить на тарелку.

• Снимите кастрюлю с огня и добавьте 1 стакан соуса маринара. Равномерно распределите его по дну кастрюли. Поместите куриные грудки в соус.

• Поместите сковороду в духовку и запекайте 25 минут.

• Достаньте курицу из духовки, полейте соусом, сыром, пепперони и маслинами, если используете.

• Поставьте обратно в духовку и запекайте еще 10 минут или пока сыр не расплавится, а пепперони слегка не подрумянится.

Семейная программа KickStart

Порция: 1 куриная грудкаКаллории: 337 ккалУглеводы: 9,1 г Белки: 38,6 г Жиры: 15,6 г Насыщенные жиры: 4 г Трансжиры: 0,2 г Холестерин: 103,5 мг натрия : 982,3 мгКлетчатка: 2,6гСахар: 5,3г

Понравился рецепт? Оцените и оставьте комментарий ниже

Что есть на этой неделе.

Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 22 мая 2023 г.

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам гибкость, чтобы легко вступить в новый год — и все это при изучении строительных блоков здорового питания.

Все самые здоровые диеты в мире имеют растительный уклон, и исследования показывают, что вам не нужно полностью отказываться от продуктов животного происхождения, чтобы пожинать плоды употребления большего количества растений.

Итак, на этой неделе мы покажем вам, как составлять меню с акцентом на растения, не отказываясь от продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, курица, морепродукты и мясо. Мы достигли этой цели, наполнив меню орехами, семенами, бобами, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, предоставив полезные свойства растительной пищи во всем, от миски с куриным буррито до спагетти с соусом песто. Кроме того, мы включили несколько постных блюд, сытных, сытных и богатых белком.

Что есть на этой неделе, 22 мая 2023 г.

>> Скачать план питания на эту неделю

Понедельник

• Завтрак: Овощные маффины Frittata с фруктами
• Обед: Суп из чечевицы
• Ужин: Чашки буррито Joy Bauer
• Закуска на выбор

Вторник

• 90 017 Завтрак:  Вафли из цельнозернового тостера с греческим йогуртом, ягодами и семенами чиа
• Обед: Сэндвич с салатом из тунца и нута
• Ужин: Суперзеленые спагетти с песто из цукини и креветками
• Закуска на выбор

9001 7 Среда

• Завтрак: Овощные маффины Frittata с фруктами
• Обед: Чаши с буррито от Joy Bauer
• Ужин: Запеченный лосось с картофелем и салатом от Валери Бертинелли
• Закуска на выбор

Четверг

• Завтрак: Легкие мюсли с греческим йогуртом
• Обед: Чечевичный суп
• Ужин: Остатки
• Закуска на выбор

Пятница

• Завтрак: Вафли из цельнозернового тостера с греческим йогуртом, ягодами и семенами чиа
• Обед: Сэндвич с салатом из тунца и нута
• Ужин: Бургеры из черной фасоли Sunny’s с жареной морковью
• Закуска на выбор

Завтрак

Утро достаточно тяжелое, так что делайте завтрак простым. Заранее приготовьте партию кексов фриттата, чтобы взять их с собой, или приготовьте легкое блюдо из основных ингредиентов.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Подавать с 1 чашкой или 1 фруктом.

Цельнозерновые вафли с йогуртом и ягодами

Поджаренные вафли с греческим йогуртом или творогом, покрытые ягодами и семенами чиа.

Легкие мюсли

Смешайте ⅓ стакана овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками несладких сухофруктов (таких как золотой изюм) и 3 столовыми ложками измельченных орехов и семян (таких как семена тыквы, чиа и льна). Подавайте с простым или слегка подслащенным греческим йогуртом.

Обед

Продолжая тему наклонных растений, у нас есть несколько идей для вас, которые легко собрать в день или непосредственно перед едой.

Упакованный или консервированный суп из чечевицы

Добавьте горсть или две молодого шпината, пока суп готовится, и украсьте сыром фета. Хочешь сделать свой собственный? Попробуйте этот рецепт:

Шейнель Джонс

Сэндвич с салатом из тунца и нута

Для приготовления смешайте 1 банку тунца (высушенную), ½ банки нута (промытую и высушенную), 1–2 столовые ложки майонеза и 1 столовую ложку семян подсолнечника. Половину смеси начинить лавашом из цельнозерновой муки, фаршированным листьями салата и помидорами.

Ужин

Мы собрали пять обедов, на которых растения представлены в различных вариантах. Например, спагетти включают в себя смесь овощей и традиционной лапши, а также цуккини в соусе песто. Эти стратегии вы можете применить и к своим семейным фаворитам.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Эта сытная тарелка — образец сбалансированного питания. Углеводы поступают из лебеды и бобов (которые также содержат некоторое количество белка), полезные жиры — из семян и авокадо, а белок — из курицы-гриль. Он также наполнен шпинатом и приправлен сальсой, чтобы удовлетворить ваши вегетарианские потребности.

Эндрю Перселл

Этот рецепт сочетает в себе лучшее из двух миров: сочетание спагетти и лапши с цуккини означает, что вы получите пользу от овощей и удовольствие от пасты. Чтобы сбалансировать прием пищи белком, используйте пасту из нута или чечевицы или подавайте ее с курицей или креветками.

СЕГОДНЯ

Этот ужин — редкость — его так же быстро приготовить, как и впечатлить. Подавайте с жареным молодым картофелем и простым салатом. Жареный картофель — один из самых простых гарниров: просто очистите его (или купите предварительно вымытый), смешайте с маслом и приправами и поджарьте на противне, застеленном пергаментом. Поместите их в духовку перед лососем, так как они готовятся немного дольше — около 25 минут.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Предоставлено Джой Бауэр

Эти гамбургеры готовятся за считанные минуты благодаря простым ингредиентам, таким как консервированная фасоль и замороженная кукуруза. Когда они будут приготовлены, загрузите их начинкой и подавайте с картофелем фри из запеченной моркови.

Закуски

Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:

• Клементин и орехи
• Груша и прошутто
• Ананас и творог
• Красный перец с соусом песто из козьего сыра.

Чистое питание — «Самая модная диета для здоровья и похудения. Бонусом плоский живот и чистая кожа, фото до и после. Что едят на чистом питании, мое меню и рецепт том яма по-русски»

Сейчас огромную популярность приобретают диеты, направленные не столько на похудение, сколько на здоровье, долголетие и поддержание хорошей физической формы. Дистрофичные модели, сдуваемые ветром, остались в 90-х, сейчас эталон красоты — стройное атлетичное тело с хорошо проработанными мышцами.

На волне всех этих изменений общественного сознания, в моду вошел принцип чистого питания или Clean Eating. Он популярен в США, и почти не известен в России.

Хочу восполнить этот пробел, рассказать о принципах чистого питания, а так же показать, каких успехов я смогла добиться благодаря этому стилю питания всего за один месяц (- 2кг)

Сразу скажу, что на этом питании улучшения пошли по всем фронтам — очистилась кожа, подтянулся живот и тело, ушел лишний жирок, а в теле и голове появилась легкость и какая-то осознанность, что ли.

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Чистого питание подразумевает употребление только экологически чистых цельных продуктов в их естественном виде и отказ от всех обработанных и рафинированных продуктов, добавок, фастфуда, полуфабрикатов и прочих «излишеств нехороших».

Для наглядности я сформировала несколько принципов чистого питания:

• все, что можно съесть сырым, лучше съесть сырым. В основном это касается, конечно, овощей. (Например, я ем сырую капусту, просто отрезая кусочек от кочана, а раньше постоянно тушила. Оказалось, что сырая капуста — это не менее вкусно. Это еще и грязную посуду и время экономит).

• употребление большого количество чистой воды (до 2 л. в день: фильтрованной, обогащенной или минеральной)

Только начав питатья в соответствии с этими принципами, я поняла, насколько мы окружены не совсем здоровой едой:

Канцерогены в любой зажарке. Зажарка в каждом втором рецепте. Сахар присутствует даже там, где он не нужен (йогурты, соусы, консервированный горошек и кукуруза). Синтетические ароматизаторы, красители и консерванты повсюду.

Я поняла, что формировать рацион, следуя всем этим принципам, не очень легко. Точнее нужно отказаться от многих привычных и приятных вкусов. А еще уже не получится просто закинуть в духовку какой-нибудь полуфабрикат или быстренько сварить суп на бульонном кубике.

замачивание фасоли

салат с фасолью

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ. СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ:

— свежие или замороженные овощи, лучше в сыром виде

— любые фрукты и ягоды

— сырые орехи и семена, проростки

— свежая зелень

— свежая или свежемороженная рыба некрупных сортов. Крупные рыбы типа тунца накапливают много тяжелых металлов

— свежие или замороженные моллюски, но только если они «дикие», выловленны в море, а не выращенны на фермах. На фермах их кормят всякой подкрашенной дрянью. Кстати, этот же пункт относится и к рыбе. К сожалению, на упаковке часто не пишут происхождение рыбы. Поэтому рыбу и морепродукты я ем редко.

— органическое мясо и яйца

— нерафинированные масла в сыром виде

— органические молочные продукты

— органические ферментированные продукты: кисломолочка, сыры, квашеная капуста

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ. СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ ПРОДУКТОВ:

Некоторые из них не совсем очевидны. Например, нельзя есть органический горький шоколад, которым я лакомилась раньше. Дело в том, что даже 90% горький шоколад на третьем месте в составе содержит сахар, а это рафинированный продукт.

органический горький шоколад содержит сахар

Конечно, список вредной еды может быть бесконечным, насчет тортов, выпечки, фастфуда, сахара и «химии» и так понятно. Я напишу основные «ловушки», то есть те продукты, что мы едим часто и особо не задумываясь о составе или способе приготовления:

— йогурт и творожки «со вкусом». Во-первых, они не из органического молока, а во вторых, там есть, как минимум, сахар, красители и консерванты. Лучше купить деревенские творог и сметану и приготовить творожок с фруктами самостоятельно. То же самое с йогуртом. Я делаю кефир в йогуртнице из орагнического молока.

— обжаренные орехи и семена. Конечно, прокаленные орешки становятся более ароматными и хрустящими, но при этом теряют пользу, а если еще и добавлено масло — то это вообще отрава. Магазинные орешки и особенно арахис обычно обжарены с маслом.

— изюм, финики и прочие сухофрукты. Почти все они обработаны маслом, а часто и высушены не на солнце, а при высоких температурах. Изюм и чернослив я промываю в очень горячей воде, чтобы удалить слой масла. А вот от фиников пришлось отказаться, хотя я их очень люблю. Они такие красивые и сочные благодаря сиропу глюкозы. И промыть их полность сложно.

финики в сиропе глюкозы

— консервированные горошек и кукуруза. Против самого метода вакуумной консервации я ничего не имею. Проблема только в том, что туда часто добавляют не только соль, но и сахар. Так что нужно внимательно читать состав. В крайнем случае, обязательно промывать. А еще лучше покупать горошек и кукурузу замороженными — там точно ничего запрещенного нет.

— цедра цитрусовых и кожура фруктов. Исключение — органически чистые фрукты. Обычные магазинные лимоны и апельсины накапливают в кожуре высокий процент удобрений и химикатов. Таким образом, приготовив глинтвейн с кожурками, вы готовите не полезный напиток, а яд.

Мне недавно подарили орагнические лимоны, я не нарадуюсь.

органические био лимоны с безопасной кожурой

Вот их цедру я могу использовать в блюдах. А еще несколько лет назад мы купили целый ящик органических апельсинов. Я до сих пор использую сушеную цедру от них.

цедра органически чистых апельсинов

— соль. Еще один неочевидный запрещенный продукт. В составе соли должна быть только соль. А обычно в соль добавляют вредные добавки для рассыпчатости. Оказалось, что еще нужно побегать по магазинам, пока найдешь соль, в составе которой нет этих добавок!

Добавки к соли скрываются под надписью «Е535» или «Е536» (ферроцианид натрия и ферроцианид калия, соответственно). Это цианиды, то есть яд. Самое печальное, что эти добавки в некоторых цивилизованных странах запрещены, а в России запрет только на их количество.

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Хотя чистое питание и предназначено, прежде всего, для сохранения молодости, здоровья и красоты, но как приятный бонус к нему идет похудение. Я сочетаю чистое питание с интервальным голоданием и еще урезаю калорийность рациона, потому что хочу быстро похудеть.

Я начала худеть почти сразу, как только перешла на эту систему. В начале зимы я что-то расслабилась, набрала вес почти до 54 кг (я вообще склонна к полноте, худею медленно, набираю моментально)

Сейчас я вешу 51. 2кг. Для сравнения, вот так я выгляжу при 54.

чистое питание: фото до и после

вес 51.2кг

Тут я еще хотела заодно продемонстрировать как сидят мои новые менструальные трусы

Я в восторге от чистого питания, так как оно позволяет быть и стройным, и здоровым.

Причем секрет спрятан не только в отказе от сахара. Есть еще один: лень человеческая.

Например, взять и съесть полезный фрукт или похрустеть морковкой или капусткой — проще простого. А вот приготовить домашнюю пиццу из хорошей муки и домашнего томатного соуса — это надо заморочиться.

галета с нутом и брокколи

Или потушить капусту — это тоже лишние телодвижения. Быстрее приготовить из нее салат или вообще съесть сырой кусочек.

сырая капуста

В итоге лень побеждает и мы избегаем множество калорийных блюд.

Рекомендованный способ приготовления — тушение без масла и варка на пару — тоже самые безобидные для фигуры.

Так что, отвечая на вопрос, можно ли похудень на чистом питании, говорю твердое ДА!

Я даже не ожидала такого результата. Вообще начала эту диету в других целях. Похудение оказалось очень приятным сюрпризом.

Думаю, похудение происходит благодаря более вдумчивому подходу к еде. Я дольше смакую блюда, получаю удовольствие от овощной нарезки или просто сырых овощей. В целом ем меньшее количество еды, делая упор на качество.

спелый авокадо готов стать гуакамоле

И вот что еще странно. Совершенно не тянет на какие-то вредности и сладости. Спокойно прохожу мимо кондитерских, даже чипсов и шоколада не хочется. Организм перестроился, поменялись вкусы. Теперь самая вкусная еда для меня — фруктовый смузи, орехи, каши, супчики.

фруктовый смузи

киноа с тыквой и медом на кокосовом молоке

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕССА

Жир на животе и «спасательный круг» на боках — моя извечная проблема.

я в свои худшие годы

Орагнизм делает запасы прежде всего в этой области, а избавляться от него не хочет. Даже во время самых экстремальных диет и 10-дневного голодания я сильно худела, но жир на животе оставался почти нетронутым:

я в минимальном весе 49,6 кг

Последние 4 месяца я занимаюсь кардио и силовыми тренировками, но видимых результатов не было — тело не изменилось, вес не ушел. Даже обидно. И только на чистом питании дело сдвинулось с мертвой точки. Наконец-то мое тело, а главное — пресс, начали приобретать очертания.

Вот таким был мой живот эти летом, и вот как он подтянулся сейчас:

чистое питание: фото до и после

Думаю, дело еще и в том, что на чистом питании я ем очень много клетчатки в виде свежих фруктов и овощей, почти не ем мучное, так что в кишечнике ничего не налипает и не задерживается, за счет чего живот более втянутый.

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ КОЖИ

Естественно, что все синтетические добавки и сахар негативно сказываются на коже. Это проявляется как в виде высыпаний, покраснений, так и в виде ускоренного старения. Про негативное влияние сахара на коллаген и молодость кожи я писала в отзыве об отказе от сладкого.

паштет из баклажана и грецких орехов

Кожа за месяц у меня очистилась от мелких подкожных прыщей. Особенно на лбу была проблемная зона. Кстати, многим помогает отказ от молочки с гормонами. Ну и вообще, чем чище наше питание, тем меньше организму нужно избавляться от этого через кожу.

разнообразные смузи

МОЕ МЕНЮ НА ЧИСТОМ ПИТАНИИ:

Покажу с примерами, чем я теперь питаюсь. Это топ моих самых любимых и простых блюд, а вообще у меня их очень много. Надеюсь, этот список будет полезен. По крайней мере, вам не придется ломать голову над тем, что приготовить на чистом питании.

Ссылки на рецепты я оставлю в первом комментарии, а то они все не помещаются.

— запеченная тыква с чесноком и розмарином. Температура духовки не должна достигать 180 градусов. Хотя от запекания я постепенно отказываюсь.

тыква с розмарином в духовке

— тыквенный крем-суп с имбирем, луком и морковью. Это один из тех супов, в котором зажарка вообще не имеет значения. Я просто нарезаю все ингредиенты и закидываю их в кипящую воду.

Сушеный имбирь добавляю уже в блендер, иначе он потеряет остроту.
Получается самый вкусный и полезный крем-суп. Оливковое масло можно капнуть уже в тарелку, но я даже в этом не вижу необходимости.

тыквенный крем-суп

— сладкий морковный салат. Готовлю из моркови, тщательно промытого в горячей воде изюма, домашнего кефира и меда. Можно еще корицы и орехов добавить. Ох, до чего же вкусно!

морковный салат с изюмом и орехами

— соленый морковный салат. Тертая морковь, очень много лимонного сока, соль, чеснок, грецкие орехи и немного нерафинированного подсолнечного масла. По мне чем больше лимонного сока, тем вкуснее.

салат из моркови с чесноком и орехами

— свекольный салат с черносливом. Тертая вареная свекла, грецкие орехи, промытый в горячей воде чернослив. Заправка из домашнего кефира с чесноком и горчицей.

— всевозможные каши и ризотто: гречневая, овсяная, из перловки, ячменя. Приготовленные с овощами или грибами на овощном бульоне. Или сладкие на кокосовом молоке с тыквой, изюмом и медом

киноа с тыквой и медом на кокосовом молоке

— всевозможные супы, приготовленные самостоятельно из простых ингредиентов.

ингредиенрты для гаспачо

— овощные и фруктовые смузи. На завтрак я уже лет 10 ем только густой смузи.

Состав практически не меняется: банан, яблоко, апельсин, шпинат, морковь, имбирь, семена льна, тыквы и кунжута, немного домашнего кефира или йогурта, зеленая добавка, заменяющая несколько овощей.

До последнего времени я добавляла в смузи 3 финика, но на чистом питании от них пришлось отказаться.

— спагетти, приготовленные по методу one pot. Очень быстро, без масла и лишней испачканной посуды.

органические спагетти

one pot pasta

— простые блюда из нута: фалафель, хумус, веганская фриттата, фарината, салат с нутом и просто тушеный с овощами. Так же полезная нутелла из нута и даже мороженое. Ссылка на рецепты в первом комментарии.

нутелла из нута

— фасоль и чечевица: различные супы, салаты, паштет из фасоли, запеканки, сербский пребранац.

салат с фасолью

— тушеная капуста. С грибами или без. Тушу ее без масла с томатной пастой.

— салат из капусты с морковью, гранатом, изюмом и петрушкой с нерафинированным подсолнечным маслом.

— спагетти из цукини с различными полезными соусами.

режу цукини на спиралайзере

МОЙ РАЦИОН

Я уже довольно давно придерживаюсь циклического голодания, так что ем строго 3 раза в день без перекусов. Прием пищи с 10 утра до 5 вечера. Без ограничений пью чай.

Так же я не ем молочку (кроме домашнего кефира и изредка органического сливочного масла) и мясо.

Таким образом, мой дневной рацион на чистом питании выглядит так:

• 3. Ужин до 17.00: сырые овощи в виде салата с маслом или просто кусочками. Крем-суп типа гаспачо или свекольного с огурцом. Могу съесть две или даже три порции. Один-два раза в неделю добавляю к овощам тушеную рыбу или морепродукты. Раза 2-3 в неделю добавляю к ужину одно яйцо (исключительно органическое).

Вот так выглядит мой дневной рацион в картинках (варианты на неделю):

День 1. Кофе с орехами. Зеленая запаренная гречка с грибами, свежие овощи. Упрощенный том ям с креветками (рецепт напишу в конце отзыва)

День 2. Кофе, зеленый смузи. Спагетти с овощами (без сыра). Винегрет с фасолью и свежим огурцом.

День 3. Кофе, овсяная каша с фруктами и медом. Киноа с овощами. Гуакамоле.

День 4. Кофе, смузи. Овощная веган-фриттата из нута. Помидоры, фаршированные овощами и соусом из семечек или просто салат из помидоров и огурцов.

День 5. Кофе, орехи. Теплый сытный салат с фасолью или злаками. Спагетти из цукини с соусом из авокадо.

День 6. Кофе, смузи. Хумус с домашней лепешкой и овощами. Сырые овощи с дип-соусом из перца и миндаля.

рацион на день

День 7. Кофе, смузи. Тушеный шпинат с картофелем. Тушеные спагетти из цукини.

От сладостей я сейчас отказалась, чтобы избежать лишних углеводов. Изредка могу приготовить какой-нибудь веганский или сыроедный десерт без сахара, чтобы уж и польза тоже была. Что-нибудь вроде этого:

сыроедный пирог из авокадо

Получается, мой рацион на завтрак и ужин — это сырые фрукты и овощи. То есть я сыроед на 66%. Хотя говорят, что некорректно писать такие вещи как «сыроед на 30%» или «веган на 80%». Ты или веган или нет.

Идея сыроедения мне нравится, но если есть только сырое, меня жутко тянет на «варенку». А при сегодняшнем рационе я питаюсь сырой пищей, но в обед восполняю свою потребность в термически обработанной.

Так что теперь я полностью довольна. Но не обошлось и без трудностей.

С КАКИМИ ТРУДНОСТЯМИ Я СТОЛКНУЛАСЬ

— соль. Сложно найти хорошую соль без добавок. Если вижу в продаже чистую соль, то покупаю сразу несколько пачек. Недавно нашла прекрасную итальянскую цельную соль средиземного моря, которая вообще не проходила обработку.

хорошая итальянская необработанная соль

— обжаривание. Пришлось отказаться от некоторых супов и блюд, в которых зажарка играет важную роль. Например, мне очень нравилось готовить кабачковую икру. Но без зажарки она оказалась невкусной(

— запекание. Точнее, отказ от обработки при высоких температурах. Некоторая выпечка или овощи не запекаются при температуре ниже 180 градусов. От них отказалась. От картофеля по-деревенски, например.

— мне стало жутко нехватать пароварки. Сколько раз я думала, какой простой стала бы моя жизнь, если бы у меня была пароварка! Закинул овощи, рыбу, поставил таймер и — гуляй, Вася! Через 20 минут полил все лимонным соком и наслаждайся полезным блюдом.

— непонятка с орехами. Порой очень сложно понять, были ли магазинные орешки подвергнуты тепловой обработке или нет. Об этом просто не пишут на упаковке! И даже если в составе нет масла, это еще не гарантия того, что орешки не было обжарены горячим воздухом. Приходится искать производителя, который пишет информацию. Когда вижу проверенные орехи по акции, закупаюсь сразу впрок. Еще можно понять по хрусткости: сырой миндаль, фундук, и кешью, например, не хрустят. А подсушенные да. Еще можно попробовать прорастить орехи. Если не появятся ростки — значит, продукт уже переработан.

— сухофрукты и финики. Приходится тщательно промывать сухофрукты в горячей воде, чтобы смыть масляный слой, а от фиников вообще отказаться. Очень редко встречаю в продаже финики без глюкозного сиропа.

— органические продукты. Это самый болезненный пункт. Не всегда их найдешь, а стоят они ого-го. Я покупаю те органические продукты, у которых не очень большая разница в цене: это органические кофе, чай, макароны, крупы, злаки, яйца, молоко для кефира. А вот наценка за органические фрукты, овощи, мясо и рыбу — просто запредельная. Так что я покупаю обычные и уповаю на их качество. И еще всегда срезаю кожицу и кожуру с овощей и фруктов. А от сыров мне проще совсем отказаться, чем тратить сумашедшие деньги в специализированных магазинах.

Когда начинаешь питаться чисто, то само собой приходит желание перейти на органическую косметику. Я пользуюсь органическим гелем для душа и шампунем, хорошим детским маслом для тела и кремом для рук.
Хотя, конечно же, во сто крат важнее то, что мы употребляем внутрь, чем то, что мы намазываем на кожу.

Подводя итог, хочу тезисно написать о плюсах и минусах чистого питания.

ПЛЮСЫ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ:

— нет запретов и ограничений на сладкое, мучное, острое, специи.

— хорошее самочувствие и вклад в свое здоровье

— наслаждение простыми вкусами без добавок. Организм быстро привыкает.

— довольно быстрое похудение, рельефное тело

— экономия времени за счет увеличения количества сырых необработанных продуктов

— нет голода, потому что клетчатка и «живая» еда хорошо насыщают

— нет запретов ни на объем съедаемой пищи, ни на количество приемов.

запаренная зеленая гречка с овощами

МИНУСЫ ЧИСТОГО ПИТАНИЯ:

— сложно перейти на 100% органические продукты

— органические продукты стоят дороже

— не всегда можно найти продукты с хорошим составом без добавок (например, соль, сухофрукты, орехи)

— отказ от блюд с зажаркой и вообще обжаривания как способа приготовления

— в ресторанах сложно найти что-то подходящее.

Лично я в восторге от этой системы! Меня не тянет на сладкое и запрещенное, как это было на сыроедении. Ем в больших количествах фрукты и овощи, которые обожаю.

Если намечается какое-то празднество или поход в ресторан или в гости, то я делаю исключение и ем всё-всё-всё. Ведь главное, что ежедневно я питаюсь чисто. А маленькие редкие читмилы, надеюсь, не нанесут мне большого урона.

Я чувствую больше энергии и легкости. Уж не говорю о постоянно приподнятом настроении, когда смотрю на себя в зеркало. Да и вообще, классно чувствовать себя стройной, похудевшей, легкой.

Думаю, это хороший вклад в мое здоровье и сохранение молодости.

Рекомендую от всей души!

Еще несколько систем питания, которые могут быть интересны:

— интуитивное питание

— сыроедение

— диета долголетия лонгевита

Кому интересен рецепт том яма с креветками «по-русски», то есть из доступных нам ингредиентов, то вот делюсь своим рецептом.

Это ооочень вкусный и полезный супчик, который готовится буквально за 15 минут.

Кокосовое молоко и помидоры — не обязательные ингредиенты том яма, но с ними получается гораздо вкуснее.

ТОМ ЯМ КУНГ (С КРЕВЕТКАМИ) В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

рецепт том ям кунг

Поскльку это рецепт том яма по-русски, то я укажу необходимые оригинальные ингредиенты, а в скобочках — чем я их заменяю:

— куриный бульон (у меня овощной)

— лемонграсс 2 палочки (цедра половины биологически чистого лимона)

— корень имбиря 2см. (0,5ч.л. порошка имбиря)

— каффир 4 листа (любые листья цитрусовых, не всегда есть)

— острая чили-паста 1ч.л. (привезенная из Тая паста для карри или красный острый перец)

— королевские креветки 200гр. (любые размороженные креветки или моллюски, даже неочищенные)

— грибы шиитаке 200гр. (вешенки, шампиньоны, любые не лесные грибы. Я обычно без грибов делаю)

— 2 помидора

— рыбный соус 2 ч.л. (соевый соус)

— сок 1 лайма (сок лимона)

— кокосовое молоко 200мл (разведенная в воде кокосовая мука + немного кокосового масла)

— зеленый лук и кинза по вкусу.

Такой упрощенный том ям готовится очень быстро, в три шага:

1. Доводим до кипения бульон, добавляем в него цедру лимона, имбирь и листья цитрусовых, если есть. Убавляем огонь.

2. Добавляем креветки, грибы, помидоры и пасту чили (острый перец). Варим 5 минут.

3. Добавляем соевый соус и сок лайма. Доводим до кипения. Вливаем кокосовое молоко или сливки. Готово!

Перед употреблением посыпаем суп нарезанной свежей зеленью и добавляем лимон по вкусу.

том ям с креветками рецепт

Остальные полезные рецепты смотрите в первом комментарии, я оставлю ссылки.

пошаговое руководство + готовый 3-дневный план

Здоровая жизнь начинается с кухни! Согласно недавнему исследованию, более 50% смертей от сердечных заболеваний и диабета связано с нездоровой диетой, поэтому то, что вы едите, гораздо важнее того, как вы тренируетесь. Но давайте посмотрим правде в глаза: поменять образ жизни — непросто, ведь ваши вредные привычки, возможно, были сформированы еще в детстве. Так как же свернуть с опасного пути? Ответ прост – чистое питание.

Многие люди хотят похудеть, поэтому пробуют каждую тренировку, которая попадается им в интернете, или днями пропадают в тренажерном зале. Но исследование показало, что 75% достижений в потери веса зависят от вашего рациона. Если вы хотите преуспеть в этом процессе и оздоровиться, вам нужно начать уделять должное внимание своему питанию.

Вам будет интересно: Ягоды: как их обрабатывать и кому они могут навредить Зелень: виды, свойства и удачные сочетания

Ознакомившись с этой статьей, вы поймете, что такое чистое питание, почему оно полезно для вас и как его придерживаться. В качестве бонуса вы также получите образец плана чистого питания, с которого можно будет начать свой путь, поэтому рекомендуем дочитать до конца.

Что такое чистое питание?

Это словосочетание используется так часто в последнее время, что его смысл просто затерялся. Некоторые говорят, что оно означает полное воздержание от всей обработанной пищи  или употребление только сырой пищи, но так ли это? Конечно нет! Чистое питание подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (картофель фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной (а еще лучше вообще необработанной) пищи (коричневый рис, фрукты, овощи).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении какого-то количества определенных пищевых групп (например, меньше углеводов и больше белка), идея чистого питания вращается вокруг того, чтобы быть внимательным к процессу обработки пищи.

Основное внимание в чистом питании уделяется потреблению цельных продуктов в их естественном (по возможности) или наименее обработанном состоянии, при котором существенное количество питательных веществ при обработке не теряется.

Почему продукты с высокой степенью обработки так вредны?

Существует множество проблем, связанных с высоко обработанными пищевыми продуктами — от чрезмерного увеличения веса до риска сердечно-сосудистых заболеваний. Начнем с того, что продукты с высокой степенью обработки лишены необходимых для поддержания общего состояния здоровья питательных веществ.

Большая часть того, что вы получаете из этих продуктов, представляет собой «пустые» калории без соответствующего количества белков и микроэлементов. Результатом такого питания является недостаток питательных веществ, который предрасполагает к развитию различных заболеваний.

В дополнение к этому, ультра-обработанные пищевые продукты также содержат добавки (такие как рафинированные сахара, консерванты, нездоровые транс-жиры и т. д.), которые, как правило, стимулируют нейротрансмиттер удовольствия (дофамин), что приводит к ненасытной тяге к вредной пище.

Какую степень обработки можно назвать высокой?

Высокой степенью обработки называют промышленную обработку, в ходе которой из продукта удаляются все питательные вещества, и добавляются нежелательные ингредиенты. Рафинированная мука, например, получается в результате высокой степени обработки, потому что отруби и зародышевые слои (содержащие волокно и другие микроэлементы) были удалены во время обработки.

По сути, акцент в чистом питании делается на исключение из рациона продуктов, содержащих химических веществ, рафинированную муку/сахара, искусственные красители/подсластители/ароматизаторы и консерванты.  

Тем не менее, чистое питание не означает исключение всех упакованных продуктов. В некоторых случаях упакованные продукты содержат необходимые питательные вещества благодаря процессу, называемому фортификацией (например, к соли добавляется йодид, а молоко насыщается витамином D).

Существует длинный список продуктов, которые вы можете включить в свое чистое питание. Вот несколько примеров для начала:

• Овощи и фрукты (свежие и замороженные), например, бананы, яблоки, апельсины, огурцы и т. д.
• Яйца
• Орехи
• Свежее/необработанное постное мясо, например, птица, рыба и т. д.
• Неочищенные зерновые, например, цельнозерновые макароны и хлеб, овес, коричневый рис и киноа
• Масла, например, оливковое, кокосовое масло и т. д.
• Бобовые
• Молочная продукция (без гормонов)

Преимущества чистого питания

Чистое питание связано с множеством преимуществ — от потери веса до сияющей кожи и снижения риска развития диабета. Начнем с того, что чистое питание помогает справиться с лишним весом.

Помогает избавиться от лишнего веса

Тот факт, что чистое питание может помочь вам в борьбе с лишним весом, хорошо задокументирован несколькими исследованиями. Вот несколько причин, по которым стоит придерживаться чистого питания

• Оно богато микроэлементами. Это означает две вещи: отсутствие дефицита питательных веществ и постоянного чувства голода. В одном исследовании из 786 человек было отмечено, что более 80% участников чувствовали себя более сытыми после приема пищи на диете с высоким содержанием питательных микроэлементов по сравнению с участниками на диете с низким содержанием питательных микроэлементов, хотя они и потребляли меньше калорий. Дефицит калорий при сбалансированном питании позволяет вашему организму переключиться с режима накопления жира на режим его сжигания.
• Оно богато белком. Цельные продукты обычно содержат больше белков и меньше калорий по сравнению с ультра-обработанными продуктами. Например, 100 г свинины (вариант для чистого питания) содержат  21 г белка и 145 калорий, тогда как обработанный аналог — бекон (такого же веса) содержит всего 12 граммов белка и целых 458 калорий. Белок является самым важным питательным веществом, когда речь заходит о потере веса. Он не только ускоряет метаболизм, но и уменьшает голод.
• Цельные продукты содержат больше растворимых волокон. Растворимое волокно связано с множеством преимуществ для здоровья, одним из которых является увеличение потери веса. Оно превращается в густую смесь после смешивания с водой в кишечнике, и замедляет движение пищи через пищеварительный канал. Этот процесс подавляет выработку вызывающих голод гормонов, одновременно стимулируя производство гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

Снижает риск развития рака

Хотите жить долго и счастливо? Тогда чистое питание – ваш путь. Несколько исследований показали положительную корреляцию между чистым питанием и профилактикой различных типов рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

Снижает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания, как известно, являются одним из главных убийц во многих странах. Эти заболевания обычно связаны с высоким уровнем плохого холестерина, но эта проблема может быть устранена путем простого переключения на чистое питание.

Исследования показали, что, потребляя 3 порции цельнозерновых блюд на ежедневной основе, риск развития высокого кровяного давления или сердечных заболеваний значительно снижается. Если вы хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, а сердечно-сосудистая система функционировала правильно, вам нужно расстаться с нездоровой пищей и переключиться на «чистые» продукты.

Повышает иммунитет

Иммунная система — одна из важнейших систем в вашем теле, которая должна всегда функционировать на максимальной мощности. Хорошая новость заключается в том, что чистое питание помогает вам добиться этого.

Съедая 5 или более порций овощей и фруктов в день, иммунная реакция организма может быть улучшен до 82 процентов.

Улучшает состояние кожи

Если вы хотите, чтобы ваша кожа была здоровой, свежей и сияющей, вам не обязательно тратить сотни долларов на косметику. Все, что вам нужно — это чистое питание. Известно, что цельная пища содержит большое количество антиоксидантов, здоровых жиров и других питательных веществ, которые играют огромную роль в здоровье кожи.

Предотвращает диабет

Сотни тысяч людей ежегодно умирают от диабета. Чтобы избежать такой судьбы, необходимо правильно питаться. Предыдущие исследования показали, что растительная диета помогает значительно снизить риск развития диабета.

Как перейти на чистое питание (пошаговое руководство)

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы сделать свой рацион более полезным.

Определите для себя причину

Трудно сломать привычку, которая была частью вас в течение длительного времени. Это можно сравнить с восхождением на гору! Чтобы придерживаться нового изменения в образе жизни, важно понять, почему вы его вносите.

Различные исследовательские работы показали, что наилучшая форма мотивации – это та, которая идет изнутри. Переход на чистое питание просто потому, что кто-то сказал, что это хорошо, не будет для вас надежной мотивацией в долгосрочной перспективе. Решение должно быть хорошо обдуманным, а не просто эмоциональным.

Итак, определите причину и скажите себе: «Вот почему я перехожу на чистое питание, и не собираюсь сворачивать с намеченного пути!».

Выделите время

Вам нужно сесть и определить, сколько времени вы готовы посвятить своему новому образу жизни — от покупок в магазине до планирования рациона и приготовления пищи. Возможно, придется отказаться от одной серии любимого сериала в день, чтобы приготовить полезный обед вместо того, чтобы в очередной раз заказывать пиццу. Это важный шаг к успеху!

Поставьте простые и измеримые цели

Следующее, что вам нужно сделать, это установить простые и измеримые цели для себя. Если вы не можете измерить их, значит, вы не сможете справиться с ними!

Например, если вам нравится есть печенье, но вы хотите перестать его есть, фраза: «Я перестану есть много печенья», будет слишком абстрактной и субъективной. Много – это сколько? Дюжина? Двадцать? Лучше сказать: «Я буду съедать по одному печенью в день» или, еще лучше: «Я собираюсь полностью прекратить есть печенье и заменить его фруктами».

Избавьтесь от вредной еды

Следующий шаг довольно радикальный. Вам нужно тщательно оценить свою нынешнюю диету и перечислить каждый «вредный» продукт, который вы обожаете. Вам нужно выкинуть все искусственные/ультра-обработанные продукты из вашей кладовой или холодильника.

Включите в свой рацион «чистые» продукты

Отказ от вредных продуктов не принесет существенной пользы, если вы начнете употреблять полезные. Постепенно замените все вредные продукты «чистыми».  Вы можете начать с фруктов и овощей, а затем добавить зерновые, бобовые и т. д.

Начинайте день с чистого завтрака

Начните свой день со стакана зеленого смузи и нескольких фруктов. Питайтесь так в течение недели или двух, приближая идею о чистых обедах и ужинах.

Прекратите есть, когда вы сыты

Преимущество чистого питания заключается в том, что оно заставляет вас чувствовать себя сытым, без необходимости потреблять огромную массу калорий, которые предлагают нежелательные продукты питания. Если вы пока еще не знаете, какой должна быть ваша порция, переставайте есть, как только ваш желудок посылает вам сигнал «довольно».

Станьте экспертом маркировки

Начните обращать внимание на этикетки продуктов. Вам нужно следить за искусственными ингредиентами в ваших продуктах. Если пищевой продукт содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести, это значит, что лучше вернуть его обратно на полку. Старайтесь питаться продуктами, содержащими только натуральные ингредиенты.

Познакомьтесь с местными фермерами

Пожалуй, лучше всего покупать продукты у проверенных местных поставщиков, а еще лучше – у фермеров, которые выращивают их самостоятельно. Органические продукты сохраняют в себе все питательные вещества и полезные элементы.

Начните готовить

Если вы действительно хотите достичь своей цели, вам нужно начать готовить себе еду. Даже если это всего лишь овощной салат, приготовление которого заняло не более 5-ти минут, вам нужно с чего-то начать. Возможно, придется поучиться, но это того стоит!

Не забывайте пить воду

Вода нормализует все процессы в организме, способствуя правильному пищеварению. Стремитесь выпивать 1,5-3 литра воды в день – ваш организм будет вам благодарен!

Придерживайтесь плана чистого питания

Если вы действительно собираетесь извлечь максимальную пользу из своей диеты, вам нужен план питания.

Простой план чистого питания

Этот простой 3-дневный план чистого питания даст вам представление о том, как все это работает. Вы можете переделать его в соответствии с вашими конкретными целями. Для составления более комплексного плана питания, адаптированного к вашим конкретным потребностям, вы можете обратиться к диетологу или поискать готовые планы в интернете.

День 1

• Завтрак (260 калорий): 1 столовая ложка жареного, несоленого миндаля и 3/4 чашки зеленого смузи на выбор
• Утренний перекус (70 калорий): 2 мандарина
• Обед (345 калорий): тост с авокадо и яйцом
• Вечерний перекус (48 калорий): сушеные абрикосы (6 штук)
• Ужин (458 калорий): спаржа, приготовленная на пару, с киноа и курицей

День 2               

• Завтрак (265 калорий): смузи из одной чашки простого, обезжиренного греческого йогурта, 1/4 чашки черники и 1/4 чашки мюслей.
• Утренний перекус (32 калории): 1 слива
• Обед (325 калорий): вегетарианский сэндвич
• Вечерний перекус (86 калорий): 4 половинки грецкого ореха и 4 половинки абрикоса
• Ужин (490 калорий): запеченный цыпленок с фенхелем и 1/2 чашки вареного коричневого риса

День 3

• Завтрак (250 калорий): тост с авокадо и яйцом
• Утренний перекус (161 калория): 1/2 чашки жареных, несоленых фисташек
• Обед (336 калорий): салат из нута и овощей
• Вечерний перекус (111 калорий): 1/4 чашки жареных, несоленых фисташек или одна слива
• Ужин (430 калорий): 3/4 чашки вареного коричневого риса с 1 порцией зеленых бобов  и вареной треской с песто

Подведение итогов

Без вашего искреннего желания, изменения невозможны! Так что хватит сидеть на диване — поднимитесь, расстаньтесь с нездоровой пищей и приступайте к работе над жизнью своей мечты. Начинайте с малого: замените рафинированные сахара натуральными подсластителями, варите картофель вместо того, чтобы заказывать пиццу, выпейте чашку зеленого смузи вместо алкоголя. Шаг за шагов вы обязательно добьетесь желаемого!

В следующий раз, когда кто-то спросит вас о том, что такое чистое питание, покажите им это своими действиями, а не словами! Пусть они своими глазами увидят, каково это – питаться правильно.

И не забывайте постоянно напоминать себе, почему вы делаете это. В начале пути дорога может казаться трудной, но как только вы втянетесь, вам станет легче. В конце концов, вашей наградой будет красивое тело и железное здоровье!

Оценка

— 4.67 из 5 возможных (3 отзывов)

Диета для роста мышц или правильное питание для набора мышечной массы

Понятие «диета для роста мышц» у многих ассоциируется с повышением количества потребляемого белка, то есть мяса. На деле питание должно быть сбалансированным, содержать продукты, богатые белками, углеводами и полезными веществами. Обратите внимание не только на качество пищи, но и на время ее приема – это поможет достичь желаемой цели быстрее.

Принципы питания для роста мышц

Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.

1. Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
2. Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
3. Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.

А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.

Количество жирной пищи сокращается на 25-30%.

Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%.

Для эффективного снижения массы тела придется сократить не только количество потребляемых калорий, но и суточное потребление жиров, углеводов и белков. Животный белок заменяют растительным, что позволяет набрать мышечную массу и при этом избежать проблем с весом.

Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению.

Суточная норма белка для роста мышц

Чтобы набрать необходимую мышечную массу количество белков, входящих в рацион не должно превышать 190 грамм. Этот показатель вариативен и во многом зависит от пола человека, его массы тела и результата, которого он желает достичь.

Если человек занимается спортом, тренируется в зале, то для укрепления мышц ему требуется 1,5-2,5 грамма белка из расчета на 1 килограмм веса.

Увеличение количества потребляемой белковой пищи не принесет желаемого результата, если человек продолжит питаться неправильно. Важен баланс, совокупное сочетание.

Итак, поговорим о нормах белка для женщин и для мужчин:

145 грамм, 155 грамм, 167 грамм, 170-175 грамм.

190 грамм, 185-190 грамм, 200 грамм, 210 грамм.

не больше 50 кг, 60 кг, не меньше 70 кг, 80 кг.

115 грамм, до 126 грамм, 135 грамм, не меньше 145 грамм.

придется повысить до 155 грамм, не меньше 165 грамм, до 175 грамм, не меньше 185 грамм.

Если белка будет много, то возникнут проблемы не только с весом. Чрезмерная концентрация вещества приведет к нарушениям в работе почек, сердца и сосудов, окажет излишнее давление на печень и поджелудочную.

Важность времени приема пищи

При составлении рациона внимание обращают на характеристики продуктов и их калорийность, а также на склонность человека к полноте. Это влияет на время приема пищи.

Если набор веса идет быстро, то основной прием пищи переносят, он проходит в утренние часы, ужинать придется до 6 часов вечера. Основным считают обед. После 3 часов дня «упор» делают на здоровую пищу – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.

Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, это позволит составить представление о том, каким должен быть рацион:

1. На завтрак лучше есть пищу богатую белками, речь идет об омлете, яичнице с беконом и т.д. Завтракать лучше в 7-8 часов утра.
2. В обед предпочтение отдается продуктам, содержащим углеводы и белки. Подобное сочетание позволяет получить строительный материал для мышц и заряд сил и энергии для тренировок. Обедают до 3 часов дня. В перерыве между трапезами утолить голод помогут сухофрукты и орехи.
3. В качестве полдника или второго обеда: фрукты, кисломолочные продукты, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом. Прием пищи проводят в 18-19 часов.
4. На ужин рекомендуется есть легкую пищу, не нагружающую желудок, предпочтение отдается супам на овощном бульоне, творогу, кефиру. Ужинать лучше не позднее 21 часа.

Продукты для роста мышц

Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик

Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:

1. Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
2. Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
3. Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
4. В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.

Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.

На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.

В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.

Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.

На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.

Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.

Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.

Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.

В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.

Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.

На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.

Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.

Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.

Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.

В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.

Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.

Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.

Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.

Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.

Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Чем отличается спортивная диета для подростков

Лицам, не достигшим возраста 18 лет придерживаться определенных правил не стоит. В подростковом возрасте диета может нанести организму серьезный вред. Но если речь идет о подростке, который занимается спортом, то для поддержания формы или наращивания мышечной массы, стоит:

Не рекомендуется жестко ограничивать количество потребляемых калорий или исключать из рациона определенные продукты питания. Ограничения затрагивают еду, неспособную принести организму пользу.

При соблюдении диеты, рост мышечной массы зависит от множества факторов. Этот процесс обусловлен не только питанием, но и усиленными тренировками. Подкрепить организм и оптимизировать его деятельность поможет комплексный подход.

Який протеїн краще при наборі маси худими?

Для повышения мышечной массы или ее поддержания основным фактором, способствующим набору веса, выступает увеличение количества потребляемых калорий.

Получение необходимого количества калорий из продуктов питания в некоторых случаях не представляется возможным. Благодаря специальным добавкам можно увеличить потребление калорий и тем самым увеличить массу тела.

Что лучше есть для набора веса?

Увеличение массы тела должно осуществляться на основе приема правильной пищи. Потребление газировок, кондитерских изделий и фастфуда на начальных этапах способствует набору веса, однако вместе с тем, увеличит риск развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета и онкологических заболеваний (1).

Правильным подходом к увеличению массы тела является постепенный набор мышечной массы и подкожного жира с помощью сбалансированного рациона питания (2). Абдоминальный набор жира, по данным некоторых исследований, может повышать риск возникновения онкологии (3).

Повышение липидов в организме увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа и других патологий даже у лиц без лишнего веса (4).

Для правильного набора веса необходимо отдавать предпочтение продуктам питания, которые в больших количествах содержат питательные вещества, также необходимо придерживаться здорового образа жизни (полноценный качественный сон, минимизация стресса).

В чем важность набора веса?

Многие люди в мире имеют недостаточную массу тела. Это может быть вызвано генетическими факторами или быстрыми процессами метаболизма в организме, также этому способствует недостаточное питание или наличие сопутствующих патологий.

Как для ликвидации недостаточности массы тела, так и для набора мышечной массы во время тренировок, принцип набора веса одинаковый.

Чем опасен недостаточный вес?

Недостаточная масса тела может негативно сказываться на здоровье человека. В ходе исследований определено, что у людей с недостаточной массой тела риск смерти возрастает в два раза больше, чем у людей, страдающих ожирением (5). В ходе другого исследования было выявлено, что низкий индекс массы тела в среднем возрасте может сопровождаться повышением риска для здоровья (6).

Недостаточный вес может ухудшать иммунитет, повышать риск возникновения инфекционных патологий, способствовать развитию остеопороза и возникновению переломов костей, а также быть фактором появления проблем с фертильностью (7).

Также у людей с недостаточным весом часто выявляется возрастная мышечная атрофия. Кроме того, может повышаться риск развития деменции (8). У детей низкий вес может приводить к снижению темпов роста и развития (9).

Способы набора массы тела для худых

Вне зависимости от причины необходимости набора массы тела, существует ряд универсальных методов.

Для того чтобы масса тела увеличивалась, необходимо создание профицита калорий. Таким образом, количество потребляемых калорий должно быть больше потребности в них. Количество необходимых калорий рассчитывается с помощью специального калькулятора.

Для равномерного и стабильного набора массы необходимо ежедневно потреблять на 300-500 калорий больше, чем положено. Для быстрого набора массы нужно потреблять на 700-1000 калорий больше, чем составляет ежедневная потребность.

Следует учитывать, что данный показатель, рассчитанный с помощью калькулятора, имеет приблизительное значение. Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от деятельности во время дня.

Как принимать протеин для набора массы?

Потребление белка животного происхождения с продуктами питания важно для здоровья человека (10).

Для стимуляции роста костей и скелетных мышц у людей со средней физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день (11). Прием до 2 граммов белка на килограмм массы тела является оптимальным. Верхний предел приема протеина составляет 3.5 грамма на килограмм массы тела в день.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. Использование добавок, содержащих сывороточный протеин, может использоваться при наличии трудностей с приемом достаточного количества белка с продуктами питания.

Следует учитывать, что потребление белков в высоких количествах может снижать аппетит и чувство голода, что осложняет получение достаточного количества калорий (12). Кроме того, чрезмерное потребление протеина для набора веса может повышать риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (13).

Часто в процессе похудения многие люди ограничивают потребление углеводов и жиров. Такое употребление питательных веществ может осложнять получение достаточных количеств калорий и препятствовать набору массы.

Старайтесь есть продукты, богатые не только белками, но и углеводами, липидами, во время каждого приема пищи. Необходимо придерживаться не менее 3 приемов пищи ежедневно и добавлять в рацион закуски с высоким содержанием калорий.

Потребляйте в больших количествах фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые. Необходимо отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Не следует есть чрезмерное количество овощей и фруктов. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения, препятствуя потреблению достаточного количества калорий.

Добавки для набора веса

Существует ряд добавок, способствующих набору веса: протеиновые порошки, гейнеры, креатин и предтренировочные комплексы. Для набора массы необходимо принимать добавки совместно со сбалансированным рационом питания (14).

Для создания профицита калорий лучшим решением станет прием протеиновых порошков и гейнеров, а для набора массы при выполнении силовых упражнений подойдут креатиновые порошки и предтренировочные комплексы.

Белковые порошки

Употребление белка без профицита калорий и регулярных занятий спортом не способствует набору сухой мышечной массы (15). Не следует применять протеин для набора мышечной массы, если потребление белка возможно из продуктов питания. Однако добавки могут выступать удобным способом получения белка для людей с плотным графиком, осложняющим контроль за приемами пищи.

Гейнеры

Подходят людям, которые не могут поддерживать профицит калорий только благодаря рациону. Состав может различаться в разных изделиях. Некоторые гейнеры могут содержать искусственные подсластители, которые могут провоцировать возникновение побочных эффектов, поэтому перед приобретением данных изделий необходимо уделять особое внимание их составу.

В гейнерах содержится большее количество калорий, жиров и углеводов, нежели в протеиновых порошках.

Несмотря на то, что при добавлении гейнеров к диете увеличивается количество потребляемых калорий, для многих людей данные изделия могут не подходить, поскольку некоторые продукты имеют неприятную консистенцию и вкус.

Гейнеры удобны для потребления в дороге. В другое время заменить прием гейнера может смузи или смеси, богатые питательными веществами, протеиновый коктейль для набора массы.

Креатин

Удобен для лиц, планирующих нарастить мышечную массу в ходе занятий спортом. Как и другие добавки могут вызывать побочные эффекты: задержку воды в организме, при больших дозах — расстройства пищеварения (16).

Креатин может помогать в приросте сухой мышечной массы благодаря повышению физической работоспособности. Во время приема креатина как добавки его концентрация растет в мышечной ткани. Это способствует повышению производительности, росту мышц. Тем не менее большинство добавок креатина имеет малое количество калорий, поэтому для поддержания оптимального калорийного уровня необходимо комбинировать данные изделия с другими добавками (17).

Основная рекомендация по приему креатина: следует начинать прием продукта с нагрузочной дозы, составляющей 20 грамм в день, разделенной на 4 порции, на протяжении 5-7 дней. Далее следует принимать креатин в дозе 3-5 г в день для поддержания уровня креатина.

Прием креатина у некоторых людей может сопровождаться кратковременным значительным увеличением массы тела за счет изменения баланса жидкости в организме.

Предтренировочный комплекс

Данный вид добавок подходит при наборе мышечной массы во время занятий спортом. Некоторые ингредиенты, входящие в состав предтренировочного комплекса, могут вызывать нежелательные реакции (18). Бета-аланин провоцирует возникновение покалываний в теле, а кофеин повышает раздражительность, повышает артериальное давление, ухудшает сон и повышает уровень стресса у некоторых лиц (19).

Предтренировочные добавки позволяют тренироваться дольше с большей интенсивностью, что оказывает косвенное влияние на увеличение веса (20). Физическую работоспособность при приеме предтренировочных добавок обеспечивают кофеин, бета-аланин, нитраты, креатин и малат цитруллина, входящие в состав изделий (21). Учитывайте, что на увеличение количества потребляемых калорий с помощью данной группы добавок не следует рассчитывать.

Как выбрать подходящий протеин для набора массы?

Планируя приобрести добавку следует учитывать ряд параметров:

• Для повышения работоспособности во время занятий спортом делать выбор стоит в пользу предтренировочного комплекса или креатиновой добавки. Для создания профицита калорий подойдет гейнер или протеиновый порошок.
• Поскольку состав добавок сильно различается по содержанию калорий, липидов, протеинов и углеводов, при подборе необходимо учитывать индивидуальные потребности в определенных видах питательных веществ.
• Некоторые виды добавок могут содержать дополнительное количество микроэлементов и клетчатки, позволяющие восполнить их содержание в организме не только с помощью продуктов питания.
• Необходимо учитывать диетические предпочтения, поскольку в составе изделий могут присутствовать определенные аллергены, а также компоненты, которые не подходят для вегетарианцев и веганов.
• Особенности активных ингредиентов. Для повышения производительности во время занятий спортом, а также для оптимизации питания следует обратить внимание на добавки, в состав которых входит кофеин, креатин и бета-аланин.
• Для того чтобы добавки полноценно соответствовали индивидуальным потребностям и предпочтениям следует внимательно ознакомиться с составом. В некоторых добавках присутствует большое количество искусственных подсластителей, красителей, консервантов, загустителей, потребление которых некоторыми людьми ограничивается.
• В некоторых гейнерах и протеиновых порошках может быть высокое содержание сахара. При потреблении сахара благодаря другим источникам питания необходимо отдавать предпочтение добавкам с малым количеством сахара в составе.

1. Pacheco LS, Lacey JV Jr, Martinez ME, Lemus H, Araneta MRG, Sears DD, Talavera GA, Anderson CAM. Sugar-Sweetened Beverage Intake and Cardiovascular Disease Risk in the California Teachers Study. J Am Heart Assoc. 2020 May 18;9(10):e014883. doi: 10.1161/JAHA.119.014883. Epub 2020 May 13. PMID: 32397792; PMCID: PMC7660873. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014883
2. Bosomworth NJ. Normal-weight central obesity: Unique hazard of the toxic waist. Can Fam Physician. 2019 Jun;65(6):399-408. PMID: 31189627; PMCID: PMC6738397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6738397/
3. Chakraborty, D. , Benham, V., Bullard, B. et al. Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer. Oncogene 36, 6668–6679 (2017). https://doi.org/10.1038/onc.2017.278
4. Escobedo-de la Peña J, Ramírez-Hernández JA, Fernández-Ramos MT, González-Figueroa E, Champagne B. Body Fat Percentage Rather than Body Mass Index Related to the High Occurrence of Type 2 Diabetes. Arch Med Res. 2020 Aug;51(6):564-571. doi: 10.1016/j.arcmed.2020.05.010. Epub 2020 May 29. PMID: 32482372. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0188440919310045
5. Elagizi A, Kachur S, Lavie CJ, Carbone S, Pandey A, Ortega FB, Milani RV. An Overview and Update on Obesity and the Obesity Paradox in Cardiovascular Diseases. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):142-150. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.003. Epub 2018 Jul 5. PMID: 29981771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301300?via%3Dihub
6. Lorem GF, Schirmer H, Emaus N. What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study. Health Qual Life Outcomes. 2017 Oct 2;15(1):191. doi: 10.1186/s12955-017-0766-x. PMID: 28969649; PMCID: PMC5625617. https://hqlo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12955-017-0766-x
7. Xiang BY, Huang W, Zhou GQ, Hu N, Chen H, Chen C. Body mass index and the risk of low bone mass-related fractures in women compared with men: A PRISMA-compliant meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore). 2017 Mar;96(12):e5290. doi: 10.1097/MD.0000000000005290. PMID: 28328798; PMCID: PMC5371435. https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2017/03240/Body_mass_index_and_the_risk_of_low_bone.1.aspx
8. Kang, S.Y., Kim, YJ., Jang, W. et al. Body mass index trajectories and the risk for Alzheimer’s disease among older adults. Sci Rep 11, 3087 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-82593-7
9. Bialo SR, Gordon CM. Underweight, overweight, and pediatric bone fragility: impact and management. Curr Osteoporos Rep. 2014 Sep;12(3):319-28. doi: 10.1007/s11914-014-0226-z. PMID: 24986712; PMCID: PMC5879440.  https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-014-0226-z
10. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/FO/C5FO01530H
11. Bray GA, Redman LM, Rood J, de Jonge L, Smith SR. Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid: The PROOF Study. Nutrients. 2020 Dec 11;12(12):3801. doi: 10.3390/nu12123801. PMID: 33322340; PMCID: PMC7763540. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3801
12. Zhu R, Fogelholm M, Larsen TM, Poppitt SD, Silvestre MP, Vestentoft PS, Jalo E, Navas-Carretero S, Huttunen-Lenz M, Taylor MA, Stratton G, Swindell N, Kaartinen NE, Lam T, Handjieva-Darlenska T, Handjiev S, Schlicht W, Martinez JA, Seimon RV, Sainsbury A, Macdonald IA, Westerterp-Plantenga MS, Brand-Miller J, Raben A. A High-Protein, Low Glycemic Index Diet Suppresses Hunger but Not Weight Regain After Weight Loss: Results From a Large, 3-Years Randomized Trial (PREVIEW). Front Nutr. 2021 Jun 1;8:685648. doi: 10.3389/fnut.2021.685648. Erratum in: Front Nutr. 2021 Jul 23;8:736531. PMID: 34141717; PMCID: PMC8203925. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.685648/full
13. Zhang X, Sergin I, Evans TD, Jeong SJ, Rodriguez-Velez A, Kapoor D, Chen S, Song E, Holloway KB, Crowley JR, Epelman S, Weihl CC, Diwan A, Fan D, Mittendorfer B, Stitziel NO, Schilling JD, Lodhi IJ, Razani B. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab. 2020 Jan;2(1):110-125. doi: 10.1038/s42255-019-0162-4. Epub 2020 Jan 23. Erratum in: Nat Metab. 2020 Sep;2(9):991. PMID: 32128508; PMCID: PMC7053091. https://www.nature.com/articles/s42255-019-0162-4
14. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343. https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20028
15. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
16. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w
17. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10. 1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
18. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4
19. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0090-y
20. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0247-6
21. Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-021-04774-6

Здоровая прибавка в весе

Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 16 января 2020 г. набрать или восстановить вес, если:

• У вас было серьезное заболевание или длительная госпитализация
• Ваш вес ниже нормального и вы хотите чувствовать себя лучше
• Вы спортсмен, который хочет нарастить силу и мышечную массу, чтобы работать лучше
• Вы стали старше и непреднамеренно похудели

Для тех, кому это необходимо, набор веса может привести к общему улучшению здоровья и функциональности.

Вот несколько советов, как правильно и без вреда для здоровья набрать мышечную или костную массу:

Будьте реалистичны в отношении своего телосложения

Генетика играет важную роль в физическом телосложении и мускулатуре. Если вы худы, но здоровы, присмотритесь к своим родителям, братьям и сестрам. Человеческое тело может измениться в ограниченной степени посредством тренировок с отягощениями и увеличения потребления пищи, но радикальные изменения формы тела могут быть нездоровыми или устойчивыми. Люди, которые пытаются набрать вес после болезни или операции, обычно набирают вес легче, чем худощавые от природы.

Держитесь подальше от уловок и добавок

Так же, как продаются продукты для быстрой потери веса, существуют также продукты, продаваемые для «чудесного» набора веса. Самый умный совет в любом случае один и тот же: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это может не сработать. Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных продуктах, богатых питательными веществами.

Сначала сосредоточьтесь на качестве, а затем на количестве

Ключ к здоровому набору веса — как можно чаще выбирать продукты, богатые питательными веществами. Потребление большего количества продуктов с пустыми калориями, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом нарастить мышечную массу, укрепить кости или восстановить ткани после операции. Для разумного набора веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов: (см. MyPlate.)

• Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкости до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
• Добавляйте к своим обычным продуктам концентрированные калории, например тертый сыр на чашке чили. Намажьте цельнозерновой кекс арахисовым или миндальным маслом.
• Избегайте «облегченных» или «низкокалорийных» продуктов и отдавайте предпочтение полножирным или традиционным вариантам.
• Приготовьте горячую овсянку или другую кашу на молоке, а не на воде. Добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи после приготовления.
• Украсьте салат полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семена подсолнечника.
• Накачайте супы, запеканки, пюре и жидкое молоко 1-2 столовыми ложками сухого молока.
• Запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу-нутрициологу , чтобы разработать план питания, который поможет вам набрать вес здоровым способом с помощью продуктов, которые вам нравятся.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Amazon.com: Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder, витамин C, цинк и витамин D для поддержки иммунитета, шоколад, 6 фунтов (упаковка может отличаться): Health & Household

4,5 4,5 из 5 звезд 67 172 рейтинга

Amazon’s Choice предлагает товары с высокими оценками и выгодными ценами, доступные для немедленной отправки.

Выбор Амазонки в спортивном питании Гейнеры от Optimum Nutrition

Временно отсутствует на складе.
Мы прилагаем все усилия, чтобы как можно скорее вернуться на склад.

Видно краткое содержание, дважды нажмите, чтобы прочитать полное содержание.

Отображается полный контент, дважды нажмите, чтобы прочитать краткий контент.

• ---

• Шоколад

  ---

• Ваниль

  ---

• Банан

  ---

  См. доступные варианты

• Шоколадно-арахисовое масло

  ---

  См. доступные варианты

• Клубника

  ---

  См. доступные опции

Обновлены другие варианты на основе этого выбора

Посмотреть все 5 вариантов

• ---

• 8,0 порций (упаковка из 1 шт. ) 9023 10009 10080 900 2 фунта (упаковка из 1 шт.)

  ---

• 6 фунтов (1 шт. в упаковке)

  ---

  См. доступные варианты

• 16,0 порций (упаковка из 1 шт.)

  ---

  См. доступные варианты

Обновлены другие параметры на основе этого выбора

Посмотреть все 4 варианта

Примечание: Продукты с электрическими вилками предназначены для использования в США.