Пищевая ценность и польза для здоровья
Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками.
Псевдозлаки — это семена, которые употребляются в пищу как злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозлаки включают лебеду и амарант.
Несмотря на свое название, гречневая крупа не связана с пшеницей и поэтому не содержит глютена.
Используется в гречневом чае или перерабатывается в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.
Гречневая крупа стала популярным продуктом здорового питания благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль уровня сахара в крови.
Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и гречиха татарская ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.
Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о гречке.
Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.
Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других круп. Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) сырой гречки: (1):
- Калории: 343
- Вода: 10%
- Белки: 13,3 г
- Углеводы: 71,5 г
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Жир: 3,4 грамма
Углеводы
Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупа по весу (2).
Они представлены в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.
Гречневая крупа имеет гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды — и не должен вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).
Было показано, что некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).
Клетчатка
Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.
По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина (2).
Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).
Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, устойчивый к пищеварению, и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).
Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как бутират.
Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).
Белок
Гречка содержит небольшое количество белка.
Белок составляет 3,4% по массе гречневой вареной крупы (2).
Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).
Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).
У животных протеин гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).
Как и другие псевдокаши, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕГречка в основном состоит из углеводов. Он также может похвастаться большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.
Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).
Однако гречневая крупа не особенно богата витаминами.
Из двух основных сортов татарская гречиха обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречиха (18).
Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
- Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
- Магний. Присутствие в достаточном количестве в вашем рационе этого важного минерала может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
- Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
- Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
По сравнению с другими крупами минеральные вещества вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.
Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, обнаруженного в зерне и семенах (6).
РЕЗЮМЕГречиха богаче минералами, чем многие другие псевдозлаки и крупы. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.
Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).
Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).
Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Рутин. Основной полифенол-антиоксидант в гречке, рутин, может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
- Кверцетин. Содержащийся во многих растительных продуктах кверцетин является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
- Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
- D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.
Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.РЕЗЮМЕГречка содержит больше антиоксидантов, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.
Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом полезных свойств.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.
Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.
Будучи хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что это должно быть безопасно для большинства людей с диабетом 2 типа (3).
Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).
Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, у которых было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).
Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).
Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).
В целом, эти свойства делают гречку полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.
Здоровье сердца
Гречка также может способствовать здоровью сердца.
Он может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
Среди злаков и псевдозлаков гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).
Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и артериальное давление (27, 28, 40).
Было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование с участием 850 взрослых китайцев связало потребление гречихи со снижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (35).
Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).
РЕЗЮМЕГречка может снижать уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет улучшения артериального давления и липидного профиля крови.
Помимо аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не оказывает каких-либо побочных эффектов при умеренном употреблении.
Аллергия на гречку
Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.
Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).
Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и, в худшем случае, тяжелый аллергический шок (44).
РЕЗЮМЕПотребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.
Гречиха — это псевдозерновые, тип зерна, который не растет на траве, но используется так же, как и другие злаки.
Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.
В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.
Понимание основ набора веса
Для некоторых набор веса может показаться нежелательной целью, но для других это может быть их главным приоритетом. Итак, почему человек хочет набрать вес в первую очередь? Ну, это зависит. И мужчины, и женщины могут активно искать способы набрать массу, чтобы улучшить свое телосложение или достичь идеальной массы тела. Итак, набрать вес так же просто, как «принимать и расходовать калории»? Давайте подробнее рассмотрим, что нужно для набора веса и что вы можете сделать, чтобы достичь своей цели.
Во-первых, важно начать с разумного желаемого веса, когда вы начинаете свой путь к набору веса. Кроме того, создайте временную шкалу, которая позволит вам набрать желаемое количество веса за разумное время. Настройте себя на успех с реалистичной целью, которая работает для вас. Помните, что набор веса, массы и мышечной массы — это процесс, который требует времени.
В идеале, при наборе или потере веса рекомендуется набирать от ½ до 1 килограмма в неделю.
Три шага к набору веса
Шаг первый: поставьте достижимую цель с определенным планом
Пример: Джо хочет набрать 4 кг за месяц; поэтому его цель — набирать примерно полкилограмма каждую неделю. |
Шаг второй: расчет расчетной суточной потребности в калориях
Определение основного обмена веществ (BMR): Мужчины: BMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) – (6,76 x возраст в годах) Женщины: BMR = 655 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,68 x возраст в годах) Умножить BMR на коэффициент активности: Повседневная деятельность: 1,0 – 1,4 Низкая активность: 1,4–1,5 Активный: 1,6 – 1,8 Очень активный: 1,9 – 2,4 Это число равно вашей общей расчетной суточной потребности в калориях |
Шаг 3.
Если ваша цель — набирать от ½ до 1 килограмма в неделю. Добавьте ≈500 калорий к расчетной расчетной суточной норме калорий, необходимой для набора примерно ½ килограмма в неделю, при условии отсутствия изменений в уровне активности. Увеличение потребления дополнительно на ≈500 калорий в день, что соответствует примерно дополнительным 3500 калориям, потребляемым в неделю. ½ килограмма равняется примерно 3500 калориям. Чтобы Джо достиг своей цели по набору веса на ≈1 кг в неделю, ему необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на ≈1000 дополнительных калорий в день по сравнению с его общей расчетной ежедневной потребностью в калориях.
|
Пристальный взгляд на калории
Энергия поступает из пищи в виде калорий. Калория — это единица, используемая для измерения энергии в источнике пищи.
- Белок = ~4 калории на грамм
- Углеводы = ~4 калории на грамм
- Жир = ~9 калорий на грамм
Питание сверх калорий
Многие считают, что цель набрать вес означает, что вы можете есть все, что хотите, когда захотите. Что это золотой билет на нездоровую пищу, буфеты, развозку и все, что вы можете есть десерты. Однако не все калории одинаковы. Когда дело доходит до набора веса, питательные вещества так же важны, как и калории. Диета, которую вы придерживаетесь, продукты, которые вы выбираете, и калории, которые вы потребляете, имеют значение. Ваше тело питается калориями из пищи, но оно работает оптимально, когда вы обеспечиваете его правильными питательными веществами. Продукты питания обладают различной питательной ценностью, помимо калорий, например, витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты и многое другое.
- Гайки
- Ореховые масла
- Семена
- Яйца
- Полножирные молочные продукты
- Жирная рыба
- Растительные масла
Что насчет Гейнеров?
Если диетические потребности не удовлетворяются только за счет пищи, вы можете рассмотреть возможность использования гейнера для восполнения потребности в калориях.
Гейнеры — это высококалорийные добавки, принимаемые с целью набора веса или поддержания веса. Они предназначены для дополнения рациона, а не для его замены. Гейнеры могут быть удобным способом увеличить потребление калорий. Гейнеры можно принимать после тренировки, между приемами пищи, во время еды или всякий раз, когда вам просто нужно увеличить количество калорий. Новые пользователи могут счесть полезным начать с половины порции и постепенно увеличивать ее до полной порции по мере переносимости. Вы также можете увеличить количество калорий, добавив другие ингредиенты, такие как орехи, ореховое масло, семена и/или фрукты.
Резюме
В конечном счете, цели по увеличению веса могут выглядеть по-разному для всех. Например, скорость и способность набирать вес различаются от человека к человеку. Индивидуальные ежедневные потребности в калориях для набора веса зависят от уровня активности человека и даже от типа деятельности. Это также зависит от вас, вашего метаболизма и тела.
