Питание

как есть всё, что хочется, и быть в форме – новости МЕДСИ

18.04.2022

Что бы съесть, чтобы не прибавились лишние килограммы, и как соблюдать баланс в питании – на эти и многие другие вопросы ответила врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской Анна Кривошеева в ходе вебинара для сотрудников компании Sitronics Group в рамках «Недели здоровья».

«Здоровье сотрудников – ключевой элемент любой корпоративной well-being программы. В Sitronics Group мы активно поддерживаем спорт: у нас есть свой фитнес-зал, мы организовали регулярные корпоративные тренировки по нескольким видам спорта. А в начале апреля провели «Неделю здоровья»: серию вебинаров и лекций с участием экспертов на темы, связанные со спортом и здоровым образом жизни. Благодарна нашим коллегам из МЕДСИ за поддержку и участие в нашем проекте! Это уже наше второе совместное мероприятие (в сентябре прошлого года мы проводили вебинар на тему вакцинации) и, уверена, что не последнее. Дискуссия на тему здорового питания получилась очень динамичной и интересной, а обсуждение даже вышло за рамки мероприятия, что, безусловно, говорит и о важности выбранной темы, и об отличных навыках Анны Кривошеевой как спикера и большого профессионала. Получить комментарии и рекомендации на тему здорового питания от профильного специалиста, практикующего врача – это бесценно, учитывая, что информационное пространство сейчас переполнено советами блогеров и «экспертов», следование которым чаще идет во вред, а не на пользу. Благодаря же таким мероприятиям мы формируем культуру здоровых ценностей и привычек, которые, действительно, меняют нашу жизнь к лучшему», — прокомментировала Ирина Гайворонская, директор по управлению персоналом и организационному развитию Sitronics Group.

Завершающей темой «Недели здоровья» стали вопросы правильного питания как одни из наиболее обсуждаемых сегодня. Анна Анатольевна отметила, что многие заблуждаются, считая здоровое питание просто диетой, после которой можно вполне спокойно вернуться к прежним «излишествам». Это не совсем так. Здоровое питание — это не только снижение веса, но и улучшение физического и психического состояния здоровья.

«Благодаря сбалансированности питания наш организм получает необходимые питательные вещества для полноценного функционирования, а правильно подобранный план питания помогает не только достичь идеальной массы тела, к чему многие из нас стремятся, но и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания», — рассказала врач.

Основной принцип рационального питания – все хорошо в меру. Анна Кривошеева отметила, что полноценное питание, сбалансированное по содержанию белков, жиров, клетчатки и углеводов важно для поддержания здоровья, долголетия и работоспособности человека. Это один из факторов, способствующих снижению риска развития алиментарно-зависимых заболеваний: атеросклероза, артериальной гипертонии, гиперлипопротеинемии, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, желчекаменной болезни, железодефицитной анемии.

Помимо общеизвестной формулы расчета масса тела, сегодня при определении степени ожирения используется биоимпедансный анализ состава тела — сравнительно новая неинвазивная и широкодоступная медицинская диагностическая технология комплексной оценки водного, липидного и белкового обмена.

Врач раскрыла два принципа рационального питания, позволяющего поддерживать вес в норме: энергозатраты должны соответствовать энергопотреблению – то есть в течение дня мы не должны потреблять больше калорий, чем можем потратить. Ежедневный рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ. В норме баланс макронутриентов от суточного рациона на каждый день выглядит так: 12-15 % рациона должны составлять белки, менее 30% — жиры и 55-58% — углеводы, дающие энергию. Не следует забывать и о других важных нутриентах – таких как минералы, витамины, клетчатка и вода. Нередко люди, увлекаясь диетами, лишают организм того или иного вида микро- и макронутриентов. В итоге диеты дают лишь кратковременный эффект, наш организм при возвращении к прежнему режиму питанию начинает активно запасать жир, и вес возвращается вновь.

Чтобы правильно рассчитать суточный рацион, в 2015 году эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения тарелка разработали так называемую «тарелку здорового питания» MyPlate — руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в ланч-боксе.  Она делится на четыре секции: 30% должны составлять зерновые продукты, 40% — овощи, 20% — белки, 10% — фрукты. За пределами тарелки находится пятая секция – молочные продукты, которые рекомендуется употреблять в виде одного стакана молочных продуктов в день. Таким образом, овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – половину тарелки, четверть – цельнозерновые продукты хлеб из муки грубого помола. Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Вторую четверть тарелки составляют белковые продукты — рыба, курица, фасоль, орехи. А ограничить следует потребление красного мяса и переработанного, например, колбасы, бекон, сосиски.

При этом здоровое питание не подразумевает строгих запретов на сладкое, отметила диетолог. Но здесь важна мера и соблюдение принципов водного баланса и физической активности. Согласно рекомендации ВОЗ, суточная потребность человека в жидкости – 2,3-2,7 л из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Чтобы было легче соблюдать питьевой режим, Анна Кривошеева порекомендовала добавлять в кувшин с водой измельченные цитрусовые, мяту, нарезанный имбирь или свежий огурец, измельченные ягоды. Если хочется перекусить или съесть сладкое, лучше выбирать полезные варианты. Например, конфету или печенье заменить на фрукты, шоколад на небольшую порцию орехов, белый хлеб на цельнозерновой.

В завершение лекции врач рассказала об альтернативных методах расчета калорий, вариантах составления сбалансированного рациона и ответила на многочисленные вопросы аудитории.

Напомним, врачи МЕДСИ проводят вебинары для корпоративных клиентов и партнеров в рамках комплексной well-being-программы (программа здоровья и благополучия) МЕДСИ. Данный проект направлен на популяризацию здорового образа жизни и формирование корпоративной health-культуры в компаниях-партнёрах и включает проведение выездных лекций и семинаров, вебинаров, мастер-классов, Дни здоровья в офисах клиентов при участии врачей «МЕДСИ», широкий перечень образовательных и информационных программ и материалов для повышения знаний о профилактике заболеваний, укреплении здоровья. В числе постоянных спикеров well-being программы – более 30 врачей, высококлассные специалисты с многолетним опытом работы.

Правильное питание: взгляд нанобиотехнолога — Российское Общество «Знание»

Полки магазинов изобилуют продуктами питания на любой вкус. Что-то полезно, что-то не очень. И люди, которые стремятся как можно дольше оставаться здоровыми, учитывают Б/Ж/У и калорийность, стремятся покупать только «правильную» еду. Но всё ли то, что мы считаем правильным, является таковым? А наоборот? Что вообще такое правильное питание человека? Как не набирать лишний вес?

В ходе марафона «Новые Горизонты» от Российского общества «Знание» Егор Мусин, нанобиотехнолог и научный сотрудник института теоретической и экспериментальной биофизики РАН, помог взглянуть на еду «под соусом» низко- и высокомолекулярных химических соединений. 

Говоря о правильном питании, стоит задать вопрос: «Для кого?». Сделав запрос в Google, мы обнаружим, что ПП для тяжелоатлетов, последователей различных религий и прочих групп лиц, объед

инённых образом жизни, целями или чем-либо ещё, существенно различается.  

«Фитнес-гуру» из социальных сетей играют на проблемах с метаболизмом и советуют отказаться от жиров и простых углеводов. Однако достаточно открыть карту метаболических процессов человека, чтобы понять: обмен веществ – это тысячи связанных друг с другом микрореакций. Бездумно отменяя какой-то из компонентов или вовсе занимаясь голоданием, мы разрушаем ту самую взаимосвязь химических процессов. Гость считает, что наиболее разумным решением для желающих заняться фигурой или здоровьем станет обращение к биохимику, сдача анализов и проведение комплексных исследований, на основании которых и составляется оптимальный рацион.

• Миф №1: полезные продукты. В контексте химического состава нельзя сказать, что какая-то еда правильная, а какая-то нет. Например, яблоко. Многие авторы из интернета говорят, что это чуть ли не самый полезный продукт, другие же утверждают, что яблоки вредны. Где правда? Очевидно, посередине. Продукты питания – это просто продукты питания. Среди них нет ни суперфуда, ни откровенного яда. 
• Миф №2: ГМО. Мы постоянно слышим, что ГМО – это вредно. Маркетологи же привлекают наше внимание надписями в ключе «Не содержит химии» и «Без ГМО». Важно понимать, что генная модификация ничем не отличается от селекции или случайной мутации. Не существует и технологии, которая смогла бы их отличить: ГМО и «не ГМО» идентичны с точки зрения физиологии и химического состава. Отсюда можно сделать вывод: генно-модифицированный – не синоним плохого. К слову, в случае с едой – почти наоборот. Над продуктами с ГМО проводятся тщательные исследования, в ходе которых определяется их безопасность. Другие продукты подвергаются меньшему контролю.
• Миф №3: раздельное питание, интервальное голодание, диеты. В космической сфере нет места лженаукам, поэтому хороший пример – рацион на МКС. Он разнообразный и комплексный, содержит и белки, и жиры, и углеводы. А всё-таки космонавты являются одними из самых здоровых и подготовленных людей. Кроме того, их состояние постоянно контролируют высококлассные врачи. Важно понимать и такую особенность организма: пищеварительный сок имеет определённый состав, который предназначен для расщепления белков, жиров и углеводов. Если съесть только белок, то ферменты, отвечающие за расщепление других веществ, выделятся всё равно.
• Миф №4: отказ от мяса. У жвачных травоядных есть такой отдел желудка, как рубец. В нём живёт специальная микрофлора, которая способствует перевариванию растительной пищи. У хищников укороченный кишечник. Эта особенность позволяет не отравиться продуктами разложения мяса. В процессе эволюции человек не приобрёл характерных черт ни травоядных, ни хищников. Мы – всеядные. Именно поэтому важно питаться разнообразно и комплексно.     

Чем ещё различаются хищники, травоядные и всеядные с точки зрения биологии и химии? Как питаться чтобы не набрать вес? Почему нельзя совсем отказываться от соли? Под какими Е-шками прячутся обычные витамины? В каком полезном продукте больше нитратов, чем в колбасе? Узнайте ответы на эти вопросы, посмотрев видео целиком!    

В ходе выступления для Российского общества «Знание» Егор Мусин уже развенчал мифы о правильном питании и ГМО, рассматривая вопрос как нанобиотехнолог, поэтому дополним его лекцию классическим взглядом на тему того, что должен делать человек для сохранения красивой фигуры и, конечно же, здоровья.

1. Энергетический баланс.

Один из факторов набора лишнего веса и даже ожирения – энергетический дисбаланс, возникающий по ряду причин, среди которых переедание или несоответствие количества поступающих в организм питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов его потребностям. Последнее касается и обратной проблемы – стремительной потери веса.

Первое, на что стоит обратить внимание, – энергетическая ценность дневного рациона. Согласно общепринятому правилу, взрослый мужчина должен потреблять в сутки около 2500 ккал, а взрослая женщина – примерно 2000. И как раз в слепой вере данному постулату кроется главная ошибка всех, кто стремится правильно питаться. Дело в том, что эти числа – усреднённые. Точная энергетическая ценность рациона должна рассчитываться, исходя из массы тела, роста и возраста конкретного человека, уровня его физической активности и даже процентного соотношения мышечной и жировой ткани в теле.

Для набора веса нужен профицит калорий, а для похудения – их дефицит. Многие об этом знают, а поэтому в попытках сбросить пару лишних кг «назначают» себе всевозможные диеты, из-за чего недоедают и получают недостаточное количество необходимых организму веществ. Как следствие, показатели весов стремительно снижаются, вызывая недолгую удовлетворённость.

Как это работает на самом деле:

• в первую очередь организм избавляется от излишков воды – с этим чаще всего и связана стремительная потеря веса на начальном этапе;
• далее «горят» мышцы, поскольку это наиболее доступный и простой для организма источник энергии;
• до сжигания жира дело обычно не доходит, поэтому вес тела зачастую возвращается, но при этом процент жировой ткани относительно мышечной становится больше, чем прежде.

Почему происходит именно так? Во-первых, из-за чрезмерного дефицита калорий. Во-вторых, из-за нарушений метаболизма, которые возникают по причине нехватки в рационе веществ, поддерживающих стабильную работу систем организма, участвующих в обмене веществ в целом и липолизе в частности.

Какой вывод из этого можно сделать? Диета должна назначаться и составляться исключительно врачом и только в том случае, если есть показания, например болезни (самостоятельное лечение ожирения чревато серьёзными проблемами со здоровьем). Именно поэтому нужно не придерживаться «чудо-диет», а стараться питаться правильно.

Несколько советов по ПП:

• Не отказывайтесь от мяса и рыбы – это хорошие источники высококачественного белка с оптимальным аминокислотным профилем.
• Минимизируйте употребление сладкого и мучного. А если очень хочется, то убедитесь, что лакомство монокомпонентно (т. е. состоит либо из жира, либо из углеводов) – оно безопаснее для фигуры, чем состоящее из всего и сразу.
• Не все углеводы вредны. Стоит чётко разделять простые и сложные углеводы. Последние полезны и необходимы. Такие углеводы насыщают организм энергией постепенно, а не стихийно.
• Овощи обязательны. Помимо того, что в них много витаминов, они препятствуют перееданию (благодаря занимаемому в желудке объёма).

2. Физическая активность.

Спорт – эффективное профилактическое средство от огромного количества болезней. Разумеется, он также помогает поддерживать тело в форме и не набирать лишний вес.

Важно понимать следующее: если вы не планируете профессиональную спортивную карьеру, то физическая активность должна быть в разумных количествах. Её избыток не более полезен, чем отсутствие.

3. Здоровый сон.

Здоровая пища – хорошо. Вкупе со спортом – ещё лучше. Но без качественного сна польза от всего этого сводится к минимуму. Дело в том, что во время сна происходит наиболее активное восстановление организма.

А чтобы сон был здоровым, в помещении должно быть темно, тихо и свежо. Оптимальное время сна варьируется от 7 до 9 часов. На деле всё индивидуально.

Разве что стоит помнить: вредны и недосып, и пересып.

4. Отказ от вредных привычек. 

Очевидно, что курение и употребление алкоголя провоцируют возникновение и обострение самых разных заболеваний. Но есть у них и другие минусы.

Например, алкоголь: организм воспринимает его как токсичное вещество и стремится максимально быстро избавиться. А при естественной детоксикации процесс липолиза подавляется более чем на 70%.

Чтобы быть здоровым и обладать красивым телом, нужно модифицировать свои привычки, а не винить во всех бедах генетически модифицированные продукты. Ведь, как нам поведал нанобиотехнолог Егор Мусин, еда с ГМО проходит максимально тщательный контроль, благодаря чему даже более безопасна, нежели другая.

«Питание» — конспект лекций Блог сообщества Стэнфордского департамента полиции

CurePSP провела однодневную конференцию в середине ноября. Одной из затронутых тем было питание, в том числе потеря веса, дисфагия (проблемы с глотанием) и здоровое питание для всех нас. Большая часть конспектов лекций представляет интерес для тех, кто имеет дело с болезнью Паркинсона (БП), а не только с прогрессирующим надъядерным параличом (ПНП). Однако короткие разделы о лобно-височной деменции и импульсивном питании не относятся к болезни Паркинсона.

На тему питания выступили три докладчика из Массачусетской больницы общего профиля, в том числе специалист по двигательным расстройствам, диетолог и координатор клинических исследований.

Докладчик, специализирующийся на двигательных расстройствах, д-р Анн-Мари Уиллс, рассказала о питании, в том числе о потере веса, связанной с ПСП, и о стратегиях по минимизации влияния ПСП на питание. (Конечно, это относится и к болезни Паркинсона.)

Докладчик-диетолог Джейми Линн Гарри обсудила дисфагию (проблемы с глотанием) и общие стратегии здорового питания.

Координатор клинических исследований Манси Шарма поделилась тремя простыми рецептами для пациентов с нейродегенеративными заболеваниями в этот праздничный сезон. Хотя я делюсь этим резюме после праздников, эти рецепты могут быть интересны лицам, осуществляющим уход, и пациентам, которые хотят попробовать рецепты. Эти рецепты были для смузи из тыквенного пирога, пудинга из сладкого картофеля и классического французского сливочного пюре из шпината. Ингредиенты и пошаговые инструкции находятся в записи YouTube ниже (начало в 7:55).

Три лекции были записаны и размещены на странице CurePSP на YouTube здесь.

Слайды выступающих можно скачать отсюда.

У организации Stanford Parkinson Community Outreach есть веб-страница с большим количеством ресурсов по питанию при болезни Паркинсона.

Я прослушал трех ораторов и поделюсь кратким изложением ниже.

– Август Бессер

Докладчики:

• Доктор Анн-Мари Уиллс (специалист по нарушениям движений)
• Джейми Линн Гарри (диетолог)
• Манси Шарма (координатор клинических исследований), все сотрудники Массачусетской больницы общего профиля

Организатор конференции: CurePSP

13 ноября 2020 г.

начинается в 0:00):

Потеря веса при прогрессирующем надъядерном параличе (ПНП) ​​

• Потеря веса начинается на ранней стадии ПНП, и пациенты обычно теряют вес со временем
• Может быть следствием дисфагии, потери аппетита, депрессии

Дисфагия (нарушение глотания)

• Нарушение глотания встречается у 80% пациентов с ПНП.
• Более ранняя дисфагия связана с худшим прогнозом при ПНП
• Дисфагия является одним из первых симптомов у 16% пациентов с ПНП , и худшие результаты. Недостаточно данных о частоте недостаточности питания при ПНП, а также данных о том, продлевает ли лечение дисфагии выживаемость.

Признаки дисфагии

• Сиалорея (Снижение слюни)
• Длительное боевое мастикация (жевание)
• Установки с приемом пищи
• . Продолжительная длина
• . или 9002-й.
• Влажное звучание голоса
• Кашель, откашливание или удушье во время перорального приема пищи
• Дисфагия может быть бесшумной

Дисфагия – стратегии

• Поза с опущенным подбородком и упражнение с глотанием с усилием могут использоваться для улучшения функции глотания
• Модификации пищи (в случае аспирации жидкости): используйте пюреобразную или полутвердую пищу, избегайте смешанных текстур, ешьте однородные текстуры, сгущайте жидкости (нектар или густой мед)
• У некоторых пациентов леводопа может улучшить функцию глотания
• На поздних стадиях с тяжелой дисфагией можно рассмотреть зондовое питание через ЧЭГ

Сопутствующие расстройства: лобно-височная деменция (ЛВД)

• Аберрантное пищевое поведение – в частности, импульсивное питание и нарушения времени приема пищи – наблюдались при ЛВД и при ПНП
• Импульсивное переедание описывается как «набивание рта и быстрое питье» примерно у половины исследуемой когорты ПНП
• Влияние на питание количество импульсивного переедания не было определено

Импульсивное переедание

• Для управления импульсивным перееданием лиц, осуществляющих уход, просят: запирать еду, ограничивать доступ к большим порциям, следить за поиском или кражей пищи, предлагать здоровые альтернативы сладостям, попросите человека снизить скорость во время еды, при необходимости изменить текстуру рациона, принять правильное положение тела для безопасного глотания

Болезнь Паркинсона

• Средиземноморская диета: высокое потребление оливкового масла, бобовых, овощей и фруктов. Уменьшите потребление мяса, птицы и животных жиров. Связан со сниженным риском БП. Нет связанных диетических моделей с прогрессированием болезни Паркинсона.
• Снижение индекса массы тела: связано с более тяжелым прогрессированием заболевания

Резюме

• Работайте со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы: попытаться избежать потери веса; придерживайтесь диеты с высоким содержанием оливкового масла, бобовых, овощей и фруктов; следите за признаками дисфагии.
• Если у вас есть признаки дисфагии, поработайте с логопедом, чтобы предотвратить аспирацию
• Используйте модификации текстуры и стратегии приема пищи, чтобы сделать глотание более безопасным

  Смузи из тыквенного пирога

  Ингредиенты:

  • 1 банан
  • ½ стакана консервированного тыквенного пюре
  • ½ стакана ванильного греческого йогурта
  • 1 ч. л. специи для тыквенного пирога
  • ½ стакана цельного молока
  • Щепотка имбиря
  • 1 ст. кленовый сироп
  • Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

  Пудинг из сладкого картофеля

  Ингредиенты:

  • 1/3 стакана овсяных хлопьев
  • ½ стакана обогащенного соевого или рисового молока корица
  • Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

  Классический французский сливочный пюре из шпината

  Ингредиенты:

  • Черный перец
  • NUCTMEG
  • Соль
  • 3 стакана Spinach Leaves
  • ½ стакана Spinach Leafe
  • RINSE 3 CAP 3 стакана 3 стакана. нагревать без крышки около 3 минут, пока не завянет. Добавьте в блендер.
  • Добавьте в блендер ½ стакана мягкого сыра бри. Добавьте черный перец, соль и мускатный орех по вкусу. Смешайте до однородности.
  • Можно подавать сразу холодным или горячим в духовке. Обязательно готовьте в глубокой форме для запекания.

  Презентация Джейми Линн Гарри (начало в 14:46):

  Здоровое питание для PSP и лиц, осуществляющих уход

  Средиземноморская диета

  • 2-3 порции овощей в день
  • 2-3 порции фруктов в день
    • 3 порции рыбы в неделю
    • 3 порции бобов в неделю
  • Обильное употребление оливкового масла
  • Выбирайте цельнозерновые продукты
  • Умеренное количество птицы, рыбы и нежирных молочных продуктов потребление красного вина во время еды

  Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи

  • Свежие, замороженные, консервированные, сушеные и 100%-ные соки
  • Старайтесь употреблять как минимум 2-3 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день

  Выбирайте цельнозерновые или крахмалистые овощи вместо рафинированных

  • В цельнозерновых продуктах больше клетчатки и натуральных витаминов и минералов, чем в рафинированных зернах коричневый рис, лебеда, овсянка, булгур
  • Крахмалистые овощи также могут быть хорошей альтернативой (картофель, репа, кабачки)

  Акцент на полезные жиры

  • Выбирайте жиры растительного происхождения вместо жиров животного происхождения
  • Старайтесь есть жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло, растительные масла, орехи и авокадо. Жирная рыба также является отличным источником полезных жиров.
  • Избегайте насыщенных жиров животного происхождения, таких как красное мясо, жирные молочные продукты и сливочное масло

  Акцент на растительные белки и рыбу

  • Рыба и моллюски содержат меньше насыщенных жиров, чем мясо и птица
  • Они также являются хорошим источником полиненасыщенных жиров Омега-3
  • Фасоль и бобовые также являются нежирными белками с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов
  • Орехи и семена также являются хорошими источниками полезных жиров раз в месяц (в соответствии со средиземноморской диетой)
  • Сюда входят: говядина, свинина, колбаса, бекон, баранина, мясные полуфабрикаты, хот-доги, мясные деликатесы, копченое и вяленое мясо

  Ограничение «по усмотрению» калорий

  • Добавлены сахар
  • Сплошные жиры
  • Алкоголь

  Сложность Самонокорни

  • . продукты, которые легче есть

  Изменение вкуса

  • Часто отдают предпочтение сладким продуктам
  • Выбирайте естественно сладкие продукты
  • Добавление более здоровых вариантов сладостей
  • Попробуйте другие «сильные» вкусы (острые, кислые)
  • Управляйте ожиданиями

  Дисфагия

  • Работайте в тесном контакте с логопедом 90s и потенциально модифицированной текстурой 90s27 сгущенные жидкости
  • Рассмотрите возможность использования зонда для кормления при прогрессировании дисфагии

  Ранние модификации продуктов питания при проблемах с глотанием

  • Молочные продукты: молоко, молочные коктейли, йогурт, нарезанные мягкие сыры, мягкие сыры (голубой, фета, моцарелла), творог
  • Фрукты: фруктовые соки или нектары, консервированные фрукты, спелые или свежие фрукты (избегайте кожицы)
  • Овощи: мягкие, вареные овощи
  • Мясо/птица/рыба/бобовые: мягкое/влажное мясо, рыба, птица (соус размягчить при необходимости), запеканки, яйца (всмятку или омлет), бутерброды с мягким хлебом и тертой индейкой или ветчиной, салат из тунца или яичный салат без сельдерея или сырых овощей, консервы из мягкого мяса и рыбы (например, из тунца и курицы), влажные /мягкие бобовые, однородное арахисовое масло или другое ореховое масло
  • Крахмалы: холодные сухие хлопья, которые хорошо размягчаются в молоке, вареные хлопья, французские тосты, блины, мягкий хлеб или кексы (без твердых булочек), мягкая паста, белый рис
  • Жиры и масла: сливочное масло, маргарин, сливки, масло, майонез, заправка для салата, пюре из авокадо, сливочный сыр, взбитые топпинги, соусы, подливки

  Потеря веса

  • Ешьте калорийно плотную пищу (высококалорийную/жирную)
  • Ешьте чаще, небольшими порциями
  Больше калорий
  • Рассмотрите питание через зонд для получения дополнительных калорий

  Рассмотрите возможность питания через зонд

  • Если это соответствует целям лечения
  • Если достаточное питание становится: небезопасным, слишком трудным, слишком утомительным, занимает слишком много времени, больше не доставляет удовольствия
  • Может использоваться 100% времени или в сочетании с приемом пищи через рот

  Темп еды

  • Время приема пищи
  • Практика осознанного питания
  • Вербальные сигналы
  • Избегайте отвлекающих факторов
  • Прожуйте и проглотите один кусочек, прежде чем предложить или принять следующий
  • Меньшие и частые приемы пищи

  Общие выводы

  • Работайте в тесном контакте с лечащим врачом
  • и наслаждайтесь пищей удовольствие
  • «Ешьте пищу, но не слишком много, в основном растения» — Майкл Поллан
  • «Вы можете иметь все, только не все сразу». – Oprah

  7 Планы уроков и мероприятий по питанию для старшеклассников

  Подростки не особо известны своими привычками здорового питания. Согласно отчету CDC за 2017 год, только около 7% старшеклассников США соблюдают ежедневные рекомендации по фруктам и только 2% — по овощам. Другое недавнее исследование показало, что две трети калорий подростков поступают из «ультраобработанных продуктов», таких как печенье, конфеты, чипсы, куриные наггетсы и пицца. Пандемия только усугубила вредные привычки в еде. Национальный месяц питания в марте — хорошее время для перезагрузки.

  Тема этого года — «Персонализируйте свою тарелку» — понравится подросткам, склонным к индивидуализму. «Не существует универсального способа питаться здоровой пищей», — сказала Су-Нуи Эскобар Shaped . Она врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, которая инициировала Национальный месяц питания. «Персонализируйте свою тарелку» — это уважение к тому, кто мы есть и откуда мы родом. Начните с того, как вам нравится есть, а затем выясните, как сделать его здоровым».

  Хитрость заключается в том, чтобы добавить питательных веществ, не лишив нас радости, которую дарят нам любимые блюда. «Молодых людей нужно поощрять играть со своей едой», — говорит Эскобар. «Развлекайтесь. Питательная еда не обязательно должна быть похожа на диету». Приведенные ниже идеи планов уроков по питанию и мероприятий для старших классов помогут учащимся достичь этой цели.

  Свежие и веселые планы уроков по питанию для старших классов

  Придайте импульс здоровому питанию в этот Национальный месяц питания с помощью этих планов уроков по питанию и идей занятий для старшеклассников.

  1. Преображение еды

  Диетолог Су-Нуи Эскобар рассказала Shaped , что она часто превращает традиционные мексиканские блюда в растительные рецепты для своей семьи. Она готовит тако аль пастор, которые традиционно готовят из свинины с добавлением джекфрута (родственника инжира), ананаса и специй. Чтобы придать пицце здоровый вид, подростки могут попробовать добавить в нее большое количество овощей или просто соединить ее с гарниром из жареных овощей. Чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому, нарезанные фрукты с каплей меда могут помочь. Если им нравятся картофельные чипсы и другие соленые закуски, они могут заменить их воздушным попкорном или чипсами из капусты. Вот список забавных и простых в приготовлении закусок для подростков (и взрослых!).

  Предложите учащимся попробовать превратить не очень здоровую еду в более полезную. Они могут выбрать традиционное семейное блюдо или любимый завтрак, обед или перекус и придумать, как сделать его постным, веганским, с высоким содержанием клетчатки или меньшим содержанием жира или соли. Они должны представить обновленный рецепт вместе с абзацем, описывающим изменения в ингредиентах и ​​питательных веществах.

  2. Знакомство с этикетками

  Сообщите учащимся, что обновленная этикетка пищевых продуктов может помочь им сделать осознанный выбор и сформировать здоровые привычки питания на всю жизнь. Предложите учащимся изучить этикетку самостоятельно, используя этот интерактив от FDA. Или вы можете поделиться изображением ниже, чтобы просмотреть изменения ярлыка со всем классом. Спросите: как вы думаете, почему слово «калории» выделено жирным шрифтом? Почему важно принимать во внимание «размер порции»? Считаете ли вы, что «добавленный сахар» является необходимым дополнением к этикетке? Почему или почему нет?

  Предложите учащимся принести этикетки своих любимых блюд и напитков для анализа. Дайте им следующие советы для оценки того, насколько здоровы продукты:

  • 100 калорий на порцию считается умеренным, а 400 или более калорий на порцию считается высоким содержанием калорий
  • 5% дневной нормы или менее на порцию питательного вещества является низким ; в то время как 20% суточной нормы или более на порцию питательного вещества является высоким
  • Питательные вещества, которых нужно получать больше (стремитесь к 100% суточной нормы каждый день): пищевые волокна, витамин D, кальций, железо, калий
  • Питательные вещества, которые следует ограничить: насыщенные жиры, натрий, добавленные сахара, трансжиры
  Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности содержит ценную информацию о упакованных продуктах и ​​напитках, включая размер порции, калории и питательные вещества. (FDA)

  3. Осознанное питание

  Скажите учащимся, что осознанное питание означает уделять внимание продуктам, которые мы покупаем, готовим и едим. Смакование каждого кусочка, который мы едим, может положить конец бессмысленному перееданию и привести к улучшению здоровья. Предложите учащимся попробовать осознанное питание, используя небольшой кусочек шоколада, фрукта или овоща. Предложите им выполнить следующие шаги:

  1. Держите шоколадку в руке. На что это похоже?
  2. Изучите шоколад. Как бы вы это описали?
  3. Понюхайте шоколад. Что приходит на ум?
  4. Оставьте шоколад на языке. Какие текстуры и вкусы вы отмечаете?

  Обсудите упражнение со своими учениками. Спросите: Был ли этот опыт приятным? Почему или почему нет? Что вы узнали о своих пищевых привычках? Как вы думаете, какова цель осознанного питания? Будете ли вы продолжать питаться осознанно? Объяснять.

  4. Есть фрукты и овощи?

  Предложите учащимся разработать рекламу овоща или фрукта по своему выбору. Скажите им, что их цель — убедить подростков есть авокадо, рукколу, спаржу, папайю, манго, грушу или другие продукты, которые они рекламируют. Кампания должна сообщать:

  • Преимущества употребления в пищу овощей или фруктов
  • Восхищение продуктом с использованием броского слогана Пример: Got Milk? (California Milk Processor Board), I’m Lovin’ It (McDonald’s)

  Скажите учащимся, что хитрость заключается в создании кампании, которая обращается к подросткам и их ценностям. Им также следует рассмотреть наилучшее средство для охвата своей аудитории — может быть, это платформа социальных сетей, такая как Instagram или TikTok, или, может быть, это рекламный щит, печатный журнал или телевизионная реклама. Дайте учащимся время представить свои кампании классу и получить критические отзывы.

  5. Готово, готово!

  Пригласите местного шеф-повара и продемонстрируйте суперпростую здоровую кулинарию через Zoom или другую платформу для ваших студентов. Дайте гостю несколько рекомендаций. Рецепт должен

  • Используйте недорогие и доступные ингредиенты
  • Требуются только обычные кухонные принадлежности
  • Включите советы по приготовлению вегетарианского, веганского или безглютенового рецепта
  • Предоставьте учащимся перед демонстрацией

  Если вы не можете нанять местного шеф-повара, вы можете показать студентам, как приготовить здоровую закуску самостоятельно, или пригласить студента для участия в демонстрации. Вы можете дать учащимся возможность записать, как они готовят закуску, и поделиться видео с классом вместо демонстрации вживую.

  Еще один вариант — просто поделиться одним из множества кулинарных видео на сайте Академии питания и диетологии. Вы найдете видео с инструкциями по приготовлению овсяных батончиков с вишней и шоколадом без выпечки, хумуса для пиццы или полезных закусок из рогаликов Альфредо. Предложите учащимся приготовить один из рецептов и написать отзыв о еде с фотографией конечного продукта.

  6. Диетолог на связи

  Пригласите местного диетолога ответить на вопросы учащихся о питании по телефону Zoom. Предложите учащимся заранее прочитать об опыте и опыте диетолога. Проведите мозговой штурм и составьте список вопросов, которые учащиеся хотели бы задать, учитывая опыт диетолога. Предложите учащимся задавать уточняющие вопросы во время выступления. В качестве домашнего задания попросите учащихся написать абзац, объясняющий, как они будут использовать один совет по питанию, которым поделился диетолог, в свой распорядок дня.

  7. Ноу-хау в области питания

  Проверьте знания учащихся в области питания с помощью этого теста Академии питания и диетологии. Прочитайте каждое утверждение вслух и попросите учащихся определить, является ли оно «фактом» или «вымыслом», используя онлайн-инструмент для голосования, такой как Kahoot.

  Трудно ли учащимся отличать факты от вымысла? Предложите им выбрать одно утверждение, которое они определили неправильно. Затем попросите их провести исследование, чтобы определить, почему утверждение верно или ложно. В качестве дополнительной задачи попросите учащихся выбрать интересующую их тенденцию в области здравоохранения, например растительную или низкоуглеводную диету, осознанное питание, экологически чистое питание, связь между мозгом и кишечником, пробиотики, органические продукты и т. п. . Затем попросите их написать викторину (они могут сделать ее интерактивной, используя Kahoot или другой онлайн-инструмент), используя факты, которые они находят в своих исследованиях. Напомните им включить ключ ответа, который объясняет, почему каждое утверждение является истинным или ложным.

  Дополнительные планы уроков по питанию для школьных классов

  На веб-сайте Academy of Nutrition and Dietetics можно найти много других начальных планов уроков по питанию для старших классов. Среди ресурсов, которые могут послужить отправной точкой для урока правильного питания: судоку по питанию, кулинарные видеоролики и советы по здоровому образу жизни, в том числе «Здоровое питание на бегу» и «Советы по перекусам для взрослых и подростков».

  У вас есть план уроков по питанию и идеи занятий для старшеклассников? Пишите нам по адресу [email protected] или пишите в Твиттере на @TheTeacherRoom.

  ***

  Узнайте больше о HMH Science Dimensions, , позволяющем преподавателям направлять учащихся K–12 в обучении посредством исследования, анализа, применения и объяснения.

  Скачать наш БЕСПЛАТНЫЙ календарь мероприятий на 2022–2023 гг.

  Скачать

  Мероприятия и уроки 9-12 классы Наука

  Похожие материалы

  • Али Хабаши
    Фасонный Редактор

    24 марта 2023 г.

4 варианта пудинга из семян чиа — Готовим

Распечать рецепт

Ingredients

• Чиа пудинг из гранатового сока
• 25 грам. семян чиа
• 100 мл. гранатового сока
• 150 мл. миндального молока по желанию любых ягод
• 3 ст. л. ягодного пюре по желанию миндаля Чиа пудинг с тыквенным пюре
• 25 грам. семян чиа
• 250 мл. миндального молока
• 8 ст.л тыквенного пюре
• 25 грам. чищенных тыквенных или подсолнечных семечек
• 1 ст.л мёда треть чайной ложки любимых специй Чиа пудинг на йогурте с инжиром и орехами
• 3 ст. л. семян чиа 150 мл. йогурта без добавок
• 3-4 плода инжира 25 грам. очищенных грецких орехов треть чайной ложки ванилина
• 1 ст.л мёда Шоколадный чиа пудинг
• 3 ст. л. семян чиа
• 150 мл. миндального молока
• 2 чайные ложки какао порошка
• 1 ст.л кокосовой стружки
• ½ столовой ложки кленового сиропа

Пошаговая инструкция приготовления

1

Чиа пудинг из гранатового сока

2

Смешайте половину семян чиа и гранатовый сок, можно прямо в стакане.

3

Вторую половину семян чиа смешайте с миндальным молоком.

4

Оставьте настаиваться минимум на пару часов или на ночь в холодильнике.

5

Семена набухнут и получится более густая масса.

6

Регулируйте сладость пудинга медом, ягодным пюре или сахарозаменителем на свое усмотрение.

7

Сервировка Выложите массу белого цвета (семена чиа с миндальным молоком) на дно стакана, затем выложите слой ягодного пюре (мы использовали клубничное) и сверху слой семян чиа с гранатовым соком.

8

Завершите сервировку ягодами, миндалем или другими орехами, медом.

9

Чиа пудинг с тыквенным пюре Залить семена чиа миндальным молоком, оставить настояться минимум пару часов, или на ночь в холодильнике.

10

Сервировка: на дно выкладываем тыквенное пюре, можно приправить любимыми специями (к тыкве подходит корица, кардамон, гвоздика, черный перец, мускатный орех, или же приготовить смесь специй для тыквенного пирога.

11

Затем выкладываем семена чиа с миндальным молоком, поверх опять слой тыквенного пюре.

12

Украшаем тыквенными семечками и медом.

13

Чиа пудинг на йогурте с инжиром и орехами Семена чиа смешать с йогуртом и ванилином, оставить на ночь настаиваться.

14

Инжир перед подачей нарезать на кусочки: круглые и четвертинки.

15

Выложить небольшое количество на дно стакана, по стенкам выложить круглые кусочки инжира.

16

Затем распределить остальное количество пудинга, украсить четвертинками инжира, орехами и полить медом.

17

Инжир можно смело заменять на любые другие фрукты.

18

Шоколадный чиа пудинг В половине общего количества миндального молока растворить какао порошок, только потом отправлять половину всего количества семян чиа, иначе какао будет комками.

19

Вторую половину миндального молока в отдельном стакане смешать с семенами чиа.

20

Настоять минимум два часа или оставить на ночь.

21

Сервировать: на дно стакана выложить белый пудинг, затем пудинг с какао, повторить слои.

22

Украсить кокосовой стружкой и шоколадом на свое усмотрение.

Примечание

Сложность приготовления рецепта: Легко

Интересные рецепты Смотреть все

Готовим дома

10 декабря, 2021 (Прошлое обновление: 31 июля, 2022) По Анастасия Пулина

Рецепты от диетолога на завтрак, обед и ужин, чтобы есть и не толстеть, как похудеть — 29 мая 2019

Право на питание как основное право

Введение

В наши дни еда стала одной из основных проблем прав человека. Еда необходима каждому человеку, ведь без нее не может прожить ни один человек. Рост голода, голода, недоедания и других проблем, связанных с пищевыми продуктами, в мире побудил к большей приверженности еде. Доступ к достаточному и качественному питанию был важным вопросом в мировой политике. В истории люди устраивали протесты против королей или других лидеров в борьбе за еду. Подобные протесты происходят и сегодня в мире. Последний мировой продовольственный кризис привел к демонстрациям, протестам и даже насилию, связанному с пищевыми продуктами, во многих странах. Эти случаи и важность продуктов питания для человеческого существования придают вес праву на питание. Право на питание было рассмотрено в различных документах о правах человека. С момента принятия Всеобщей декларации право на доступ к достаточному питанию было включено в различные документы по правам человека и юридические документы. Некоторые страны включили положения о праве на питание в свои конституции. Даже страны, в которых нет явных положений о праве на питание, подписывая международные документы, признающие право на питание в качестве основного права, демонстрируют свою приверженность праву на питание.

Наши специалисты могут предоставить эссе Право на питание как основное право
специально для вас
всего за 13,00 11,05/страница

О нас | MYPROTEIN™

Кто мы

Myprotein является одним из лидеров рынка спортивного питания в Великобритании и Европе. Мы выпускаем линейку из более 3.000 продуктов, включая протеин, витамины и микроэлементы, продукты питания с высоким содержанием белка, альтернативные диетические закуски и спортивную одежду. 

Компания Myprotein была основана в 2004 году. С помощью команды разноплановых и преданных нашему кредо сотрудников, атлетов и партнеров, мы организуем продажи в более чем 70 странах мира. Каждый день мы работаем, чтобы вдохновлять людей всех возрастов верить в свой фитнес-потенциал и стремиться к его реализации. 

Что мы делаем

Целью команды Myprotein является поддерживать фитнес-стремления людей по всему миру, производя лучшее спортивное питание для каждого, вне зависимости от цели тренировок. Мы гордимся тем, что предоставляем широкий выбор продуктов, которые помогают людям добиться желаемого. Кроме того, мы заботимся о тех, кто придерживается вегетарианской, веганской, безмолочной или безглютеновой диеты, чтобы любой наш покупатель мог получить пользу от высококачественного питания.

Большую часть наших продуктов мы производим самостоятельно, таким образом сокращая себестоимость, обеспечивая прекрасные цены и гарантируя безупречное качество. Мы регулярно инвестируем в передовое производственное оборудование и продвинутые приборы для контроля и анализа, чтобы быть уверенными, что обеспечиваем декларируемый уровень чистоты продукции и высокие стандарты качества товаров.

Хотя мы в основном специализируемся на спортивном питании, нами также была создана коллекция спортивной одежды. Она отличается современным дизайном и использованием специальных материалов, обеспечивающих максимальный комфорт на тренировках.

Мы сформировали большое, растущее сообщество единомышленников, где мы делимся самой новой и важной информацией о правильном питании, рецептах, тренировках и всем, что с этим связано. Таким образом, мы оказываем поддержку нашим клиентам на каждом этапе их фитнес-пути.  

Экология и общество

По мере того, как Myprotein продолжал расти, наша линейка продуктов стала более разнообразной. Сейчас мы также специализируемся на органических и растительных продуктах, которые подходят для вегетарианцев и веганов. Таким образом, мы косвенно вносим свой вклад в снижение загрязнения планеты.

Еще одной из своих целей мы видим уменьшение нашего влияния на экологию, где это только возможно. В частности, мы используем в своем производстве перерабатываемые и биоразлагаемые материалы, стремясь минимизировать образование мусора в процессе ведения своего бизнеса.

Один из наших основопологающих принципов – «ничего не должно уезжать на свалку». Это гарантирует, что весь наш мусор перерабатывается на специальных фабриках или превращается в топливо из отходов. Мы также не используем на своих площадях пластиковые бутылки, а наши сотрудники на работе пользуются обычными (многоразовыми) кружками для кофе. Таким образом, мы уменьшили потребление пластиковых бутылок на 500.000 штук в год, а также предотвратили выброс 1 млн одноразовых чашек для кофе в год.

Наши награды

Сейчас мы с гордостью можем сказать, что рост Myprotein на рынке спортивного питания не остался незамеченным. Ниже вы можете увидеть список из некоторых наших достижений и наград.

2007 — Myprotein получил сертификацию производства ISO9001, а также аккредитацию GMP (Goods Manufacturing Practice – «Надлежащая Производственная Практика») и HACCP (Hazard Analysis Critical Control Points – «Анализ Рисков и Критические Контрольные Точки»).

2007 – Myprotein получил награду «Young Company of the Year» («Лучшая Начинающая Компания Года») на престижном ежегодном мероприятии Growing Business Awards, которое проводится Real Business в сотрудничестве с Lloyds Bank и поддерживается CBI (Конфедерация Британской Промышленности).

2009 — Myprotein был отмечен региональной наградой для малого и среднего бизнеса северо-запада Англии на ежегодном мероприятии National Business Awards.

2009 – Myprotein вышел на 21 место в рейтинге Sunday Times Fast Track 100. 

2015 – фабрику Myprotein в Уоррингтоне высоко оценили, дав специальный приз на Best Factory Awards. 

2017 – группа THG (материнская компания Myprotein) выиграла звание Международного Ритейлера Года с Максимальным Темпом Роста на Retail Week Awards. 

2018 – THG вошла в список 50 компаний с максимальным темпом роста в Greater Manchester Ward Hadaway. 

2018 – THG выиграла Награду Королевы для бизнес-предприятий. 

Наше качество

Myprotein сконцентрирован на обеспечении своих клиентов продуктами наилучшего качества. Наличие нашей собственной производственной площадки мирового класса позволяет нам разрабатывать, производить и тестировать продукцию, используя специальную спектроскопию в ближней инфракрасной области и рентген-аппараты. Это гарантирует, что абсолютно каждый наш продукт соответствует высочайшим стандартам качества, что позволило British Retail Consortium (Британскому Консорциуму Ритейла) сертифицировать Myprotein по категории AA в части безопасности производимых продуктов.

Наряду с процедурой нашего собственного тщательного тестирования, мы тесно сотрудничаем с независимым партнером по контролю за качеством, ALS, который использует для проверки нашей продукции строгие меры оценки UKAS. Мы также сотрудничаем с Labdoor, компанией, занимающейся независимым тестированием спортивного питания. В их рейтингах наши продукты отнесены к категории высококачественных, а наш протеин Impact Whey Isolate занимает там первое место по соотношению цены и качества, и второе – по качеству в категории «Протеин».

Мы серьезно относимся ко всем этапам обеспечения качества нашей продукции, сотрудничая с организацией LGC Sport Science при создании добавок из линейки Informed-Sports. Это гарантирует, что данные продукты не содержат никаких веществ, запрещенных WADA (Мировым Антидопинговым Агентством), давая атлетам элитного уровня уверенность, что они используют в своей подготовке только качественные и проверенные добавки.

О нас

Уважаемые покупатели! Обращаем ваше внимание, что указанные сроки доставки ориентировочные! День оформления заказа, его обработки и отгрузки в расчёт не принимаются! Team ON

Optimum Nutrition – является дочерней компанией ведущего производителя сыров и продуктов питания Glanbia. Свою продукцию ON выпускает под двумя брендами – Optimum Nutrition и American Body Building – предоставляя потребителю широчайшую линейку добавок различных категорий. У компании существует четыре современных складских и производственных помещения. ON позиционирует себя, как единственную компанию на рынке спортивного питания, которая охватила все возможные категории подобной продукции. Не так важно идет ли речь о питательных батончиках и шоколадках, протеине, готовых к употреблению спортивных миксах или витаминных комплексах, минеральных и растительных добавках, Optimum Nutrition способна обеспечить покупателей любым видом продукции спортивного питания. При поддержке компании Costello’s Health Distributors и американской дистрибьюторской сети ABB Optimum Nutrition создала мощную, быструю и высококачественную распределительную сеть поставок на территории США. Вместе Optimum Nutrition, American Body Build и Costello’s Health Distributors имеют доминирующее значение в индустрии спортивного питания благодаря высокому качеству продуктов, доступных в любых специализированных магазинах, в магазинах здорового питания и в тренажерных залах.

История

5 простых правил, как перейти на правильное питание

Замените сыр из коровьего молока на сыр из козьего

Во-первых, это просто разнообразит ваше меню и приятно изменит вкус привычных блюд в лучшую сторону. Во-вторых, сыр из коровьего молока — тяжелый продукт, который плохо усваивается организмом, в то время как тот, что сделан из козьего или овечьего, принимается нашим организмом более охотно. Желудок скажет вам спасибо.

Замените хлеб на цельнозерновые хлебцы

Как бы заманчиво ни пах свежий хлеб из белой рафинированной муки, не поддавайтесь на эту провокацию. Помните, что он один из главных врагов стройности и сил. Покупая хлеб, обращайте внимание на его состав. В идеале белая мука не должна находится вовсе или же быть в конце списка ингредиентов. Еще лучше и вовсе перейти на хлебцы ─ менее калорийно и однозначно полезнее.

Замените молочный и белый шоколад на темный

Для начала, это просто полезнее. Шоколад с содержанием какао больше 70% повышает работу мозга, улучшает настроение и богат антиоксидантами. Ну во-вторых, он менее калориен (конечно же, если вы выбираете тот, что без фруктовых или ореховых добавок ─ а именно такой выбирать и надо) и, как правило, практически не содержит добавок вроде ароматизаторов или красителей.

Замените соусы на лимон и специи

Салат из зеленых листьев и овощей не обязательно заправлять маслом или калорийными соусами, правильное сочетание специй, сушеных трав и лимонного сока могут с легкостью все это заменить. Главное ─ найти любимое сочетание. Например так: черный перец, базилик, розмарин и лимон (читайте также: «Гид по специям: самые экзотические, дорогие, полезные»). 

Сделайте завтрак основным приемом пищи

В начале дня наша пищеварительная система работает на 100%, поэтому ей довольно просто переварить все съеденные нами продукты. В среднем на это уходит примерно 6 часов. То есть, если вы завтракаете в 8 утра, то к двум часам дням все продукты будут уже усвоены и пищеварительная система снова будет готова к интенсивной работе. Однако в это время ее активность уже будет снижена на 20%, и процесс переваривания пищи увеличится до 8 часов, что означает, окончательное усвоение пищи произойдет только к десяти часам вечера.

Начиная с шести-семи часов после полудня активность пищеварительной системы снижается еще на 60% ─ сказывается усталость от непрерывной работы в течение всего дня ─ и переваривание растягивается на целых 12 часов. Получается, что усваиваться еда, полученная за ужином, будет уже во время сна. Как следствие, пищеварительная система не сможет полностью отдохнуть, на следующий день вас будет ждать плохое самочувствие утром и общая усталость, а съеденная пища будет откладываться в жир. Не зря гласит поговорка, что завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

10 признаков сильного мужчины, который никогда вас не предаст

Как выглядят 20 самых богатых российских миллиардеров в 2023 году

Жестокая принцесса: самый «дикий» поступок Дианы, который поставил крест на ее дружбе с Сарой Фергюсон

Самая неудачная разница в возрасте между мужчиной и женщиной (проверьте свою пару)

Тест-иллюзия: посмотрите на 5 картинок и узнайте свой склад личности

Как перейти на правильное питание

Чтобы сохранять активный образ жизни, позитивный настрой, иметь подтянутую фигуру и крепкое здоровье, необходимо правильно питаться. Здоровая еда обеспечит максимальный комфорт без болезней, укрепит иммунитет. Как правильно питаться и что нужно сделать для перехода на ПП.

В чем суть ПП

Еще древнегреческие лекари отмечали, что человек – это то, что он ест. От продуктов во многом зависит наше самочувствие, активность, работоспособность, долголетие, ясность ума. Своих пациентов Гиппократ напутствовал: «Ваша еда должна быть лекарством, а лечение зависит от питания». Благодаря рациональному, грамотному потреблению продуктов можно избавиться от лишнего веса, хронических болезней. К тому же это экономически выгодно.
Учеными доказано, что в большинстве проблем со здоровьем виновато неправильное питание. Но это не значит, что можно есть только то, что нравится и в безграничном количестве. Все продукты питания условно можно разделить на четыре категории и расположить их по мере уменьшения в рационе в виде пирамиды.

Независимо от национальных особенностей и распространения того или иного продукта, всю еду располагают в следующем порядке:

• основание составляет растительная пища (овощи, фрукты, зелень), которые способствуют улучшению пищеварения, обмена веществ, насыщают организм полезными веществами, витаминами. Они имеют низкий гликемический индекс, легко перевариваются, практически полностью усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести, низкокалорийные. Ингредиенты должны составлять половину суточного рациона;
• следующими по важности и пользе идут злаковые растения, картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис с высоким содержанием клетчатки, крахмала. Продукты являются источником энергии, пополняют запасы сил. На их присутствие в питание приходится почти четверть от всех пищевых компонентов;
• на третьей ступени находятся белковые продукты (мясо птицы, животного происхождения, рыба, бобовые растения, фасоль, нут, чечевица, горох). Около 20% от общей массы пищи;
• замыкают пирамиду ароматические специи, добавки, травы, орехи, которые нужно употреблять в небольших количествах. На их долю приходится лишь 5%.

Качественные, полезные продукты можно приобрести в Greenery. Интернет-магазин полезной еды по доступным ценам обеспечит своих покупателей экологичной и натуральной выпечкой, крупами, колбасными изделиями, джемом, медом, средствами по уходу за телом и кожей лица, бытовой химией без вредных компонентов, безглютеновыми продуктами.

Основные правила питания

Если вы до этого питались жирной, калорийной пищей, на вашем столе присутствовали большие порции и добавки, вы не отказывали себе в тортиках, пирожных, булочках, то, наверняка, у вас есть проблемы с пищеварением и здоровьем.

Наилучшей диетой станет переход на правильное питание:

• Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что вы съели на протяжении дня, подсчитывать калории и при необходимости корректировать режим питания. Можно воспользоваться удобными мобильными приложениями, которые рассчитывают калорийность блюд автоматически. Такой прием позволит не переедать;
• Сбалансированный рацион. В меню обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы в соотношении 1:1:4. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, но постепенно снизить процент до 0,7 можно. Они содержатся в орехах, масле, морской рыбе;
• Дневной рацион нужно разбить на 5 приемов через каждые 3-4 часа. Исследования показывают, что при таком потреблении не возникает тяжести в желудке, нормализуется обмен веществ, сердечно — сосудистая система. За один перекус не сочетают более 4 видов продуктов;
• Завтрак должен быть. Даже если не хочется, нет аппетита, пару кусочков нужно закинуть в топку, чтобы организм окончательно проснулся и заработал на полную мощность. Если пропустить один из приемов пищи, то в следующий раз захочется съесть больше, а это дополнительные калории и свисающие бока;
• Не стоит также пропускать ужин. Он должен быть минимум за два часа до сна. Некоторые рекомендуют закончить прием пищи в 18.00;
• Больше простой пищи. Не надо сложных блюд и долгой готовки. Предпочтение отдавайте сырым овощам и фруктам.

Важно: ПП не относится к диетам и монокомпонентному питанию. Это стиль жизни и переход должен быть плавным.
Диетологи всего мира призывают переходить и пользоваться принципами правильного питания, чтобы сохранить здоровье и молодость.

23 Июня, 2021

5 основных изменений, которые необходимо внести

Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, чтобы значительно улучшить свое здоровье. Вот пять простых изменений, которые вы можете применить сегодня, чтобы добиться впечатляющих результатов.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Вы знаете, что фрукты и овощи полезны, но знаете ли вы, что они должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи? Это то, что рекомендует Академия питания и диетологии, и на то есть веская причина: насыщенные витаминами, минералами и клетчаткой фрукты и овощи снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Ваша ежедневная цель: 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей.

Звучит много? «Подумайте о том, чтобы есть их весь день», — говорит Шерил Форберг, доктор медицинских наук, автор книги « Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor ».

Добавьте к утренним яйцам соус сальса (да, это считается!), на обед — овощной суп или сэндвич с ростками капусты, перекусите клубнично-банановым смузи, а на ужин добавьте нарезанные овощи к мясному рулету или соусу для пасты. .

2. Выбирайте лучшие жиры

Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний. Сократив потребление продуктов животного происхождения, таких как масло, бекон и необрезанное мясо, а также основные продукты, такие как печенье и крекеры, вы можете держать их в страхе.

Потребление меньшего количества плохих жиров может быть таким же простым, как переход с цельного молока на обезжиренное молоко, употребление бургера с индейкой вместо говяжьего бургера и переход с арахисового масла на ореховое масло с низким содержанием жира, говорит Форберг.

Вам, конечно, нужно немного жира. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо, содержат полезные жиры, которые необходимы для получения энергии и роста клеток. Чтобы добавить в свой рацион больше полезных жиров, перекусывайте миндалем вместо чипсов, готовьте на оливковом масле вместо сливочного и кладите на бутерброд ломтик авокадо вместо сыра.

Кроме того, некоторая рыба (например, лосось) богата полезными жирными кислотами омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю.

3. Пейте воду, а не латте

Если большую часть того, что вы пьете каждый день, составляет не простая вода (например, газированные напитки, кофейные напитки, спортивные напитки и соки), вы, вероятно, потребляете слишком много калорий и сахара. . «Люди думают, что соковые батончики — это здорово, но если вы едите огромное количество сока, вы не делаете себе одолжения», — говорит Форберг.

С другой стороны, вода очень полезна для здоровья. Каждая клетка вашего тела нуждается в нем для правильной работы. Вода также помогает вашему пищеварению.

Обменяйте сладкие напитки на воду. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов в день. Чтобы достичь этой цели, начинайте и заканчивайте свой день с высокого стакана воды и держите при себе бутылку с водой в течение дня.

Нужно больше вкуса? Бросьте в стакан дольку лимона или лайма.

4. Ешьте больше клетчатки

Хотите избавиться от жира на животе, получить больше энергии и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака? Просто увеличьте потребление клетчатки.

Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы, также могут снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. Кроме того, благодаря клетчатке вы дольше чувствуете себя сытым, что отлично помогает сбросить лишние килограммы, — говорит Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии.

Чтобы получить больше клетчатки, замените очищенный хлеб на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и переключитесь на цельнозерновые макароны.

Начните свой день с булочки с отрубями или овсянки. Перекусите яблоком, чашкой ягод или попкорном.

Вы также можете добавлять клетчатку в свои обычные продукты. «Посыпьте йогурт овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавьте семена льна в салат, чтобы придать ему пикантный вкус и повысить содержание клетчатки», — говорит Крэндалл.

5. Держите порции под контролем

Маленькая тарелка может быть самым простым способом перехода на более здоровую диету. Исследование Корнельского университета показало, что таким образом люди едят меньше.

Почему? Это оптическая иллюзия. «Ваше сознание обманом заставляет вас есть меньше, если вы визуально удовлетворены», — говорит Крэндалл.

«Контроль порций полезен для многих вещей, будь то ожирение, высокий уровень холестерина или диабет», — говорит она. Если вы пытаетесь похудеть, важно контролировать порции.

Другие стратегии контроля порций:

• Ешьте с тарелки (не из пакета).
• Не грызите пищу перед телевизором.
• Купите порции на одну порцию.
• Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.

Как изменить нездоровое питание по мнению психологов

• Первый шаг к преодолению вредных привычек в еде — выявить вредные привычки и понять, почему они существуют.
• Чтобы успешно избавиться от вредных пищевых привычек, важно постепенно вносить небольшие управляемые изменения в свой рацион и образ жизни.
• Если вы вернетесь к дурной привычке, будьте осторожны с собой. Психологи утверждают, что один промах не разрушит вашу диету.
• Эта статья является частью руководства Insider по Как похудеть .

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь здоровой пищей, придерживаться новой диеты непросто. Потому что вы не просто отказываетесь от одной привычки в еде, но в то же время создаете новую.

«Мой клинический подход к моим клиентам состоит в том, чтобы сначала постепенно изменить несколько факторов. Поскольку наша сила воли ограничена, и чем больше вещей мы удаляем… тем труднее», — говорит Дж. Райан Фуллер, доктор философии. , клинический психолог и исполнительный директор New York Behavioral Health, специализирующийся на похудении.

Избавление от привычек — особенно тех, которые активируют центры удовольствия в вашем мозгу, например, когда вы наедаетесь мороженым, — требует времени и усилий.

Вот стратегии, которые клинические психологи, специализирующиеся на похудении, рекомендуют, если вы хотите изменить свои диетические привычки безопасным и устойчивым способом.

Как избавиться от привычки плохо питаться

«Советую людям даже не называть это диетой. Это вызывает всевозможные негативные эмоции и ожидания, такие как лишения, правила, журналы питания и т. д.» — говорит Кимберли М. Дэниелс, психолог, специализирующийся на проблемах с перееданием и лишним весом.

Дэниелс объясняет, что когда дело доходит до избавления от вредных привычек, полезно думать о текущих привычках с точки зрения заботы о себе.

«Поедание мороженого каждый вечер можно легко определить как плохую привычку, но люди делают это, чтобы успокоиться или утешить себя. Так что на самом деле это забота о себе. -Забота.»

Дэниелс рекомендует попытаться выяснить, почему вы проявляете эту привычку заботиться о себе, задав себе несколько вопросов.

• Если вы едите мороженое каждый вечер, то почему?
• Чего вы избегаете?
• От чего ты отвлекаешься?
• Почему вы чувствуете необходимость утешать себя таким образом?

Как только вы более четко поймете свои причины, вы сможете начать устранять настоящую причину такого поведения и избавляться от вредной привычки. Например, «если вы каждый вечер едите мороженое, потому что вам одиноко, как вы можете укрепить свои социальные связи?» говорит Дэниелс.

Стратегии формирования здоровых пищевых привычек

При выработке правильных пищевых привычек психические неудачи являются естественной частью процесса. Попробуйте следовать этим трем советам, когда впервые начнете заниматься новой привычкой:

1. Управляйте своими ожиданиями: «Я часто обнаруживаю, что люди чувствуют себя недостойными чего-то лучшего», — говорит Дэниелс. «Многие люди чувствуют себя ужасно». Итак, когда вы развиваете хорошие привычки, важно, чтобы они были не только хорошими по своей природе, но и делали вас чувствую себя тоже хорошо.

Для этого важно соответствующим образом управлять своими ожиданиями. Например, Дэниелс говорит, что счастье часто является ожиданием для тех, кто худеет. Когда счастье не обязательно происходит, они сдаются.

Что говорят исследования: Исследование 2014 года, в ходе которого за четыре года проанализировано 1979 пациентов, показало, что у тех, кто похудел, не было значительного психологического преимущества по сравнению с теми, кто либо набрал, либо остался на исходном весе. Фактически, пациенты, которые пытались похудеть, сообщали о более подавленном настроении.

Вот почему очень важно быть реалистичным в отношении того, чего вы надеетесь достичь, приняв более здоровые привычки питания. Если это потеря веса, спросите себя, почему это важно для вас и что вы ожидаете получить от похудения? «Очень важно, чтобы ваши ожидания были реалистичными, — говорит Дэниелс.

2. Ставьте реалистичные цели : Ставьте реалистичные цели, когда дело доходит до внедрения новых пищевых привычек. Если вы перегрузите себя слишком большим количеством изменений сразу, это может стать непосильным.

«Я всегда говорю, что медленные и настойчивые побеждают в гонке. Традиционные диеты не работают, потому что они требуют, чтобы вы вносили 27 изменений одновременно. Это невозможно», — говорит Дэниелс. Она предлагает выбрать один или два простых аспекта вашей диеты, над которыми вы хотели бы работать одновременно, и не вносить никаких других изменений, пока вы не справитесь с ними.

3. Сосредоточьтесь на добавлении продуктов, а не на их сокращении: Когда вы начнете вносить эти изменения, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых продуктов, а не на отказе от нездоровых продуктов, таких как сахар или углеводы. Отказ от еды заставляет вас чувствовать себя обделенным. В то время как добавление продуктов дает вам чувство выполненного долга.

Как придерживаться новой диеты

В начале диеты у вас может быть день или неделя, когда вы отказываетесь от диеты или наслаждаетесь едой, от которой пытаетесь отказаться. Если это произойдет, Фуллер говорит, что лучшее, что вы можете сделать, это вернуться к своей диете на следующий день.

«Даже дневной или недельный промах не должен полностью изменить результат. Он просто замедляет его или откладывает на неделю», — говорит Фуллер. «Я помогаю своим клиентам практиковать самосострадание и принятие, даже когда они совершают ошибку. Я помогаю им осознать, что они могут просто начать все сначала с точки зрения того, чтобы вернуться к плану на следующий день».

В конце концов, все дело в том, чтобы долго придерживаться своей новой привычки.

Что говорят исследования: Обзор 2005 года проанализировал данные 4000 пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, и определил, что те, кто не набирал вес в течение двух-пяти лет после начала диеты, впоследствии смогли вести здоровый образ жизни.

Дэниелс объясняет, что вначале вы будете очень хорошо осознавать, что вы едите все время. Думать о том, голодны вы или нет, а если нет, то почему вы решили поесть, — это то, что требует практики.

Дэниелс также говорит, что знание того, что может спровоцировать оплошность, поможет вам избежать ее в будущем.

Советы инсайдеров

Вы знаете, что можете придерживаться новой диеты, когда эта диета больше не кажется новой и становится второй натурой. Для достижения этого, как говорится, «практика делает совершенным», и придерживаться нового режима здорового питания не является исключением.

«Со временем это становится легче, особенно если вы осознаете, что у вас есть привычки, например, вы всегда едите, когда устали или скучаете. Как только вы это осознаете, вы сможете планировать это и избегать», — говорит Дэниелс.

Если вы ошиблись, знайте, что вы можете вернуться на правильный путь на следующий день. Постепенный подход к изменению ваших пищевых привычек будет более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем подход «все или ничего».

• Почему вы не можете похудеть на кето-диете
• Что такое резистентный крахмал и почему он полезнее простого крахмала
• Какие существуют типы углеводов и как они могут повлиять на ваше здоровье
• Что такое палеодиета и помогает ли она похудеть
• Работает ли интервальное голодание? Исследования не дают однозначного ответа на его долгосрочные последствия

Рэйчел Макферсон

Рэйчел Макферсон — внештатный автор Insider.

Принципы здорового питания — Ульяновский областной центр профессиональной паталогии им. Максимчука В.М.

 «Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть» Сократ.

«Мы есть то, сто мы едим»  Гиппократ.

То, что мы едим, во многом определяет то, насколько корректно функционирует наш организм, поэтому правильное питание-  один из главных шагов на пути к здоровому образу жизни.

Макронутриенты и микронутриенты.

Главный базовый принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. Макронутриенты- это белки, жиры и углеводы, а микронутриенты- это витамины и минералы. В отличие от белков, жиров и углеводов, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалом, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов- от метаболизма до репликации ДНК.

Соответственно, при правильном питании рацион должен быть сформирован таким образом, чтобы обеспечить необходимый баланс. Большинство продуктов содержат в себе все три макронутриента, разница заключается в их долях.

Больше всего медленных углеводов, краеугольного камня здорового питания, содержится в бобовых, зерновых, крупах и пастах. Белки- это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата молочная и кисломолочная прдукция, орехи, различные масла, жирная рыба и мясо.

Содержание микронутриентов в продуктах питания в процентном соотношении значительно уступает белкам, жирам и углеводам, однако, это нормально, поскольку они требуются организму в меньшем объеме. Акцент на конкретные продукты нужно делать в случае недостатка тех или иных минералов или витаминов определенной группы. В целом, при сбалансированном рационе поступающих в организм микронутриентов обычно достаточно, и необходимости в дополнительных курсах тех же витаминов нет.

При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования желулочно- кишечного тракта, и огромного количества микронутриентов.

Вода.

Здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. В среднем нормой считается 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Соответственно, весь этот объем желательно распределять относительно равномерно в течение дня. Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

«Лишние» продукты.

При переходе на правильное питание в рационе желательно ограничить, а по возможности и исключить, целую серию «лишних» элементов. Вот основные:

• сладкая выпечка;
• напитки с высоким содержанием сахара, в особенности пакетированные соки и газировка;
• излишне соленая, сладкая и острая еда;
• майонез и кетчуп;
• алкоголь.

В этих продуктах содержится много добавленного сахара и соответственно лишних калорий, что повышает общий калораж приема пищи. Разумеется, речь не идет о том, чтобы забыть о каждом из этих пунктов навсегда. Стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не сыграют особой роли, поэтому уходить в крайности, отказывая себе в удовольствии, не стоит.

Порции и интервалы.

Принципы здорового питания подразумевают приемы пищи чаще, чем классические «завтрак- обед- ужин», но меньшими порциями, т.е. это пять- шесть приёмов пищи ( три основных и два промежуточных: второй завтрак и полдник или перекус на ночь). В зависимости от продуктов, размеры порций могут варьировать, но отталкиваться можно от базового- 250-300 граммов за прием. Начинать лучше с малого; если поймете, что выбранного размера порции не хватило и вы остались голодны, в следующий раз увеличьте его на 15-20 процентов.

Интервалы зависят от того, сколько приемов пищи вы запланировали на день. При пяти приемах закладывайте в среднем трехчасовой промежуток. Последний прием пищи желательно планировать не позднее, чем за два часа перед сном.

ВОЗ разработаны принципы здорового питания:

1. Ешьтепищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым. Важно есть как можно более разнообразные растительные продукты.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. Основу всей пищи должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. ВОЗ рекомендует, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты как питательными, так и балластными веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, В6, каротиноидов). К сожалению, многие ошибочно полагают, что от хлеба и картофеля быстрее «полнеют», чем от других продуктов питания. В действительности же калорийность крахмала намного ниже, чем у жира или у спирта. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков и углеводов.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день). Рекомендует съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно- сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства заболеваний, обусловленных алиментарным фактором среди населения ниже

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на рост (в метрах), в квадрате (70кг : 1,7²). Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 .; от 25-30 оценивается как избыток массы тела; от 30 до 40 ожирение; свыше 40 – резко выраженное ожирение.Поддержание массы тела в здоровых пределах достигается путем выбора полноценного рациона, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе и не становиться тучными. Ожирение (ИМТ превышает 30) повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней.

5. Контролируйте потребление жиров. Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30% энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональными при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90г жиров, из них около 30г – жиров растительного происхождения. В чистом виде, или как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20-25г сливочного масла и 15-20г растительного масла в день. Целесообразно в рационе пожилого человека большую часть насыщенных жиров заменить ненасыщенными растительными маслами, спредами или сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества регулируют уровень холестерина крови и препятствуют отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. Когда взрослые едят слишком много жирной пищи, они легко потребляют слишком много энергии, и тогда нормальный физиологический процесс, посредством которого регулируется аппетит (как это бывает после потребления пищи, содержащей крахмал), отсутствует. Такое пассивное переедание приводит к прибавке веса, особенно у малоподвижных людей.

6. Чрезмерное потребление мяса, особенно если оно содержит большое количество жира, может причинить вред здоровью. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день (10г – это, в среднем 2 столовые ложки). Однако надо помнить, что в малых дозах алкоголь служит причиной так называемого кофейного эффекта. Этот эффект проявляется ускорением рефлексов, снижением усталости и улучшением настроения. Нетрудно догадаться, что все это похоже на действие кофе как стимулятора нервной системы. Ученые полагают, что именно этот «кофейный» эффект после приема спиртного и является одной из главных причин алкоголизма.Алкогольное опьянение вследствие пьянства резко увеличивает риск заболеваемости и смертности. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Беременным женщинам вообще следует воздерживаться от спиртного.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи. Приготовление и хранение пищи имеют важноезначение.· Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке.· Старайтесь не оставлять остатки пищи на следующий день· Пищу, оставшуюся не съеденной, храните в холодильнике.· Перед употреблением охлажденную пищу подвергайте достаточной тепловой обработке(кипячение, жарка на плите, в жарочном шкафу или в микроволновой печи).· Не допускайте, чтобы сырые продукты при хранении соприкасались с готовыми; для приготовления сырых и готовых продуктов пользуйтесь разным разделочным инвентарем.· Не забывайте мыть руки при возвращении домой, после посещения туалета, перед едой.· Необходимо содержать в чистоте все поверхности в кухне· Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных.· Пользуйтесь чистой водой.Большинство видов листовой зелени нужно обрабатывать на пару или кипятить в очень малом количестве воды примерно в течение 5 минут, а количество жиров, если есть необходимость добавить их после приготовления, следует сводить к минимуму. Сырые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется выдерживать в 3%-ном растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 мин. с последующим ополаскиванием проточной водой.12. Способствуйте грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев, но не менее 4 месяцев, и следите за введением продуктов прикорма через правильные промежутки времени в течение первого года жизни.То, что грудное вскармливание создает грудным детям наилучшие условия для начала жизни, общеизвестно, а вот о его пользе для матери люди, возможно, знают меньше. Лактация приводит к целому ряду процессов, которые благотворно сказываются на здоровье матери как в краткосрочном плане, так и в более отдаленной перспективе.

Витаминные и минеральные добавки. Наилучшим источником витаминов и минералов являются овощи, салаты и фрукты, а не таблетки или добавки. Однако и ими пренебрегать не стоит, учитывая постоянное стремление к снижению веса, соблюдению всевозможных диет, способствующих похудению.

Вода. Обычно еда обеспечивает более половины суточной потребности организма в жидкости. Вместо большинства безалкогольных напитков следует употреблять водопроводную воду. Вода является, пожалуй, самым незаменимым пищевым веществом, так как без воды люди могут обходиться недолго.«Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела и весом 60-70-80 кг требуется не меньше 1,5 литров воды в сутки. В этот объем не входят чай, кофе, соки и компоты, которые выпиваются в течение дня. Только чистая слабоминерализованная вода. «Конечно, даже достаточным количеством воды не решишь все проблемы, которые, так или иначе, возникают со здоровьем. Но это один из дополнительных способов сделать их несколько меньше».

Forks Meal Planner — Планирование питания на растительной основе стало проще

Рецепты, планы питания, приготовление пищи и поддержка — все, что вам нужно, чтобы изменить свое здоровье с помощью растительной пищи.

получить мой бесплатный план Кредитная карта не требуется

Начните с 14-дневной бесплатной пробной версии (кредитная карта не требуется), а затем выберите план, который подходит именно вам.

Лучшее значение! 12 МЕСЯЦЕВ

99,99 долл. США 119,99 долл. США
оплачивается ежегодно

1,92 долл. США в неделю

3 месяца

49,99 долл. США
выставляется ежеквартально

3,85 долл. США в неделю

1 месяц

24,99 долл. США
оплачивается ежемесячно

6,25 долл. США в неделю

• 30-дневная гарантия возврата денег для всех новых подписчиков.
  Вы можете настроить автоматическое прекращение подписки после окончания платежного цикла; в противном случае он будет автоматически обновляться.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН

Как работает Forks Meal Planner

Рецепты и планы питания

Каждую неделю вы получаете новый план питания, основанный на размере семьи, непереносимости, типах питания и других личных предпочтениях.

Меняйте рецепты, добавляя свои собственные или просматривая нашу библиотеку из более чем 1450 рецептов из цельных продуктов на растительной основе с оценками и комментариями, которые помогут вам найти новые любимые.

Покупки и приготовление еды

Вместе с планом питания вы получите индивидуальный список продуктов, который поможет упростить покупки, а также идеи по приготовлению еды для подготовки к предстоящей неделе.

Получение поддержки и сохранение мотивации

Наша команда по работе с клиентами поддерживает участников в их использовании Forks Meal Planner, своевременно и человечно отвечая на их потребности и вопросы.

Наше сообщество, доступное только для членов, поддерживает и дает советы другим людям на пути к лучшему здоровью и хорошему самочувствию с помощью растений.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН

от наших участников

«Это сняло весь стресс с вопросом «что на ужин?»! Планировать питание теперь действительно ЛЕГКО. Мне не нужно делать какие-либо замены рецептами, потому что они соответствуют всем моим требованиям».

Сисси Л. 30.11.2022

Вкусная лапша Дэна Дэна!

Стефани С. 08.12.2022

«Я просто в восторге! Это делает веганскую еду намного проще. Вместо того, чтобы копаться во всех моих кулинарных книгах, выбирать рецепты, а затем выяснять, какие ингредиенты мне нужны, он делает все это за меня!»

Николь Дж. 08.11.2022

Тайский красный карри

Джули Б. 17.12.2022

«Я учусь готовить здоровую пищу и, надеюсь, излечу или уменьшу некоторые из своих проблем со здоровьем. Мне очень нравится таблица приготовления еды. Суть в том, что вся программа экономит время».

Ворт Д. 16.12.2022

Фаршированные желудевые кабачки

Тиффани М. 11.12.2022

«Вся моя семья (жена и 2 маленькие дочери) последние 6 лет питались растительной пищей, и ваше приложение для планирования еды стало важной частью нашей трансформации».

Райан М. 27.11.2022

Часто задаваемые вопросы

• Что такое планировщик еды Forks?

  Forks Meal Planner — идеальное растительное решение вопроса «Что на ужин?!» Каждую неделю подписчики получают тщательно подобранный план питания на неделю, который включает простые в приготовлении рецепты завтрака, обеда, ужина, закусок и десертов. В комплекте со списком покупок, руководством по подготовке к выходным и коробкой рецептов с бесчисленным количеством рецептов, которые можно добавить к вашему плану, наш веганский планировщик еды создан для всего этого.

• С чего начать?

  Мы предлагаем абсолютно безрисковую двухнедельную пробную версию без необходимости кредитной карты, чтобы вы могли проверить все функции и некоторые из наших лучших рецептов, прежде чем оформить подписку. Ответьте на несколько вопросов, и наш планировщик питания на растительной основе подготовит ваш план питания всего за несколько кликов.

• Есть приложение?

  Да, приложение есть! Просто перейдите в магазин App Store или Google Play на своем телефоне и найдите Forks Meal Planner. После установки нашего планировщика веганского питания вы можете легко войти в систему, используя свои существующие учетные данные, или, если вы новый пользователь, вы также можете начать пробную версию прямо в приложении, если хотите.

• Сколько стоит планировщик еды Forks?

  Вы можете воспользоваться услугой планирования веганского питания Forks Meal Planner совершенно без риска в течение двух недель, чтобы попробовать наши рецепты, а также гибкость и особенности плана. Для премиального членства у нас есть несколько различных вариантов подписки по цене от 9,99 долларов США в месяц. Ежемесячные, ежеквартальные и годовые подписки доступны для любой цели.

• Рецепты такие же, как на forksoverknives.com?

  Рецепты планировщика еды

  Forks специально разработаны командой экспертов по рецептам и шеф-поваров, чтобы соответствовать всем требованиям планировщика: легко следовать; делается примерно за 30 минут; используя общие, легкодоступные сезонные ингредиенты. Все рецепты Forks Over Knives следуют одной и той же философии диетического питания на растительной основе, но мы придерживаемся дополнительных стандартов для рецептов Vegan Meal Planner, чтобы сократить расходы, отходы и время, затрачиваемое на кухне.

• Могу ли я исключить ингредиенты, которые мне не нравятся или на которые у меня аллергия?

  Мы предлагаем мгновенные корректировки для распространенных пищевых непереносимостей (таких ингредиентов, как орехи, глютен и соя), когда вы начинаете пробную версию, а наша коробка рецептов легко доступна для поиска. Каждый рецепт сопровождается рекомендациями, примечаниями и комментариями пользователей. Кроме того, подписчики получают доступ к живой группе сообщества, где они могут обмениваться рекомендациями по рецептам, заменам и модификациям, подходящим для детей.

• Являются ли рецепты семейными?

  Все наши рецепты рассчитаны на детей и взрослых. После того, как вы попробуете рецепт, вы можете оценить его, добавить свои собственные примечания или пометить его как «любимый» рецепт, чтобы упростить поиск и запоминание рецепта в следующий раз, когда вы будете искать проверенный временем рецепт. менять!

• На сколько человек рассчитан каждый рецепт?

  Рецепты можно масштабировать для обслуживания любого количества — от одного до 100. Наш веганский планировщик еды сделает за вас все математические расчеты и скорректирует список продуктов. Измените размеры порций по умолчанию и другие параметры в любое время, посетив настройки своей учетной записи, или перейдите к выбранному рецепту, чтобы настроить количество порций, которые вы будете готовить из этого отдельного блюда.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ТАРИФ

Планировщик еды

Forks поможет вам попрощаться с вопросом «Что мы будем есть сегодня вечером?» и добро пожаловать в мир ярких, здоровых блюд, которыми может наслаждаться вся семья. Это фантастический инструмент для тех, кто хочет стать здоровее, питаясь действительно вкусной едой!

— Доктор Мишель МакМаккен, доктор медицины.

© Фото Джессики Махади

Почему на растительной основе?

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН

Вилки вместо ножей

Вилки вместо ножей Компания Forks Over Knives является признанным лидером в области производства цельных продуктов питания на растительной основе. С момента дебюта нашего популярного фильма в 2011 году мы разработали проверенные, популярные продукты для каждого этапа вашего путешествия на растительной основе. Работая с известными врачами, диетологами и шеф-поварами, мы предлагаем веб-сайт с последними исследованиями и рецептами. Мы стремимся изменить отношение мира к питанию и дать всем нам возможность жить лучшей жизнью.

40 рецептов здорового питания, которые съест вся семья

еда

---

Ребекка Шапиро

Опубликовано 2 апреля 2021 г.

Это давняя проблема. Ты стараешься питаться здоровее, но тебе также нужно приготовить ужин на всю семью, и, как говорила мама, ты не скороварка. Вместо того, чтобы прибегать к еще одной ночи замороженных куриных наггетсов или PB&J для детей, вот 40 рецептов здорового питания, которые действительно понравятся всем.

1. Запеченные наггетсы из киноа

Достаточно вкусно для детей, достаточно полезно для взрослых. (И достаточно просто, чтобы вы больше никогда не ели замороженные наггетсы.)

Получить рецепт

2. Zoodles With Tomato Sauce And Mozzarella

Пюре из пиццы и пасты без углеводов.

Получить рецепт

О, мои овощи

3. Кексы с яблоками и творогом

Приготовьте большую порцию, а затем ешьте эти белковые кексы на завтрак всю неделю.

Получите рецепт

Амбициозная кухня

4. Полезный белый цыпленок с чили

Никто не делает чистую домашнюю еду лучше, чем член Coterie Моник Волц.

Получите рецепт.

The Modern Proper

5. Фаршированный перец из индейки

Самый простой способ заставить детей есть овощи.

Получите рецепт

Пара, питающаяся чистой пищей

7. Здоровая запеченная зити

Потому что никто в нашей семье не отказался бы от углеводов и плавленого сыра. (Спасибо, участница Coterie Лиз Фальсиньо.)

Получить рецепт

Половина запеченного урожая

8. Пирожные с авокадо и шоколадной глазурью

Без масла, муки и рафинированного сахара. И мы обещаем, что на самом деле они совсем не похожи на авокадо.

Получите рецепт

Foodie Crush

9. Терияки в мультиварке и мисках с рисом с курицей

Нам нравится этот ужин, который можно приготовить и забыть, любезно предоставленный членом Coterie Heidi Larsen.

Получить рецепт

10. Суп из запеченных помидоров

Мы признаем, что добавление бутерброда с жареным сыром сделало бы это блюдо немного менее чистым, но мы оставляем это решение на ваше усмотрение.

Получить рецепт

11. Тако с джекфрутом и ананасом на гриле

Этот чудесный тропический фрукт на вкус точно такой же, как рваная свинина, но полностью веганский и насыщен витаминами.

Получить рецепт

Печенье и Кейт

12. Пицца с капустой и песто

Совет: приготовьте дополнительное песто и используйте его в качестве соуса к цельнозерновой пасте.

Получите рецепт

13. Медово-горчичная запеканка из курицы

Готово через час (но не волнуйтесь, большую часть этого времени приходится готовить вручную).

Получить рецепт

Щепотка вкусняшки

14. Суп быстрого приготовления с лепешкой из сладкого картофеля

Вегетарианская версия одного из наших любимых супов. (Осторожнее с полосками тортильи, чтобы сделать их еще полезнее.)

Получите рецепт

15. Котлеты из цветной капусты и сладкого картофеля

Этот волшебный рецепт позволяет бросить вызов бедственному положению большинства вегетарианских бургеров: сухость. Просто добавьте свои любимые начинки для бургеров и продолжайте.

Получить рецепт

Минималистский пекарь

16. Кокосовое печенье без выпечки

Настоящим мы заявляем, что правильное питание не означает отказ от десерта. (Особенно, когда на приготовление уходит всего 30 минут.)

Получите рецепт

17. Жареный рис с цветной капустой

Не стесняйтесь менять местами любимые овощи вашей семьи (дополнительный бонус: это отличный способ очистить ящик для продуктов). .

Получить рецепт

18. Радужные обертывания с соусом из арахисового масла

Факт: мы бы съели что угодно, если бы оно было покрыто арахисовым соусом.

Получить рецепт

Здоровая мама

19. Пышные банановые оладьи

Мы видим в вашем будущем уютный воскресный завтрак…

Получить рецепт

20. Пицца с баклажанами

90 002 Они с низким содержанием углеводов и глютена -бесплатно. Есть четыре.

Получить рецепт

Дай мне немного духовки

21. Суп из мускатной тыквы

Несмотря на то, что на вкус он похож на осень в тарелке, мы рекомендуем готовить его круглый год. Это быстро, вкусно и естественно веганский продукт без глютена.

Получите рецепт

22.

Карри с нутом и овощами и кокосом

Подавайте с коричневым рисом и наан из цельнозерновой муки и наблюдайте, как они исчезают.

Получить рецепт

Соль и Ветер

23. Запеченный цыпленок песто с пармезаном

Член кружка Аида Молленкамп заменяет макароны киноа, использует яичные белки для панировки и не жарит их в духовке, а готовит это версия курицы Parm полностью диетическая.

Получить рецепт

Два горошка и их стручок

24. Бутерброд с огурцом и авокадо

У вашего ребенка будет самая изысканная коробка для завтрака в городе благодаря участнице Coterie Хайди Ларсен.

Получить рецепт

25. Корочка для пиццы с цветной капустой

Пытаетесь ли вы отказаться от глютена или просто следите за углеводами, пицца официально снова в меню.

Получить рецепт

Inspiralized

26. Спагетти из цукини с безглютеновыми фрикадельками из индейки

Член кружка Али Маффуччи делает хороший аргумент в пользу инвестиций в спирализатор.

Получить рецепт

27. Острые тако с креветками и сальсой из манго

Тако во вторник (или в любой другой вечер).

Получить рецепт

28. Салат из жареной тыквы и фарро с заправкой из авокадо

Не менее вкусно на ходу — просто переложите его в стеклянную банку.

Получить рецепт

Чертовски вкусно

29. Сэндвич с греческим йогуртом и яичным салатом

В этом белковом сэндвиче вы никогда не пропустите майонез. (Замените хлеб на цельнозерновой или листовой салат, если хотите, чтобы все было чисто.)

Получить рецепт

30. Жаркое Zoodle

Так много овощей, так мало времени. (Не стесняйтесь добавить немного курицы, креветок или тофу для дополнительного белка, если хотите.)

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин МакДауэлл

31. Безглютеновые ньокки из цветной капусты Помодоро

сделать с нуля и на вкус как нежные, сырные подушки рая.

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

32.

Кокосовый суп-детокс для веганов в мультиварке

Да, можно быть ленивым и здоровым.

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин МакДауэлл

33. Веганские спагетти из тыквы с грибным соусом маринара

Это впечатляющее итальянское блюдо приготовить проще, чем кажется.

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

34. Буйабес мошенника за 30 минут

Все, что вам нужно, это небольшая кастрюля, чтобы приготовить это рагу из морепродуктов по-французски.

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

35. Курица на сковороде с кето и радужные овощи

Так просто, так полезно и при этом так красиво.

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин МакДауэлл

36. Вегетарианский салат «Нисуаз» с красной карри и зеленой фасолью

Представляем вам самый французский салат, который мы знаем.

Получить рецепт

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

37.

Здоровое питание — Поликлиника №1

👆 Диета для набора мышечной массы для девушек – рекомендации, меню

Сегодня мы хотим рассказать вам про диету для набора мышечной массы для девушек. Чтобы не получить лишние жировые отложения, от которых придется избавляться при помощи активных физических нагрузок, поправляться нужно постепенно. Вы должны успевать прокачивать мускулатуру, не позволяя образовываться бокам или животику.

Как набрать мышечную массу девушкам с помощью диеты

Перед диетой для набора мышечной массы девушке рекомендуется рассчитать расход энергии. Специалисты советуют употреблять всего на 300 ккал больше, чем сжигаете при ежедневной активности. Соотношение БЖУ должно быть 40-20-40 процентов соответственно.

Диета для набора массы тела девушек включает в меню такие продукты, как мясо, кисломолочные продукты, рыба нежирных сортов, различные крупы, перепелиные и куриные яйца, овощи, молоко, качественные макароны твердых сортов, зелень и фрукты. Нельзя забывать про полезные жирные кислоты, которые поддерживают нормальную работу организма.

Кушать рекомендуется до шести раз в день, съедая до 4 часов вечера почти весь суточный рацион. Пищу приучитесь готовить на пару, запекать в духовке или поджаривать на гриле.В течение дня постарайтесь выпивать минимум 1,5 л воды без газа.

Овощи и фрукты мешают усваиваться белкам, поэтому старайтесь употреблять их отдельно. Возможная нехватка витаминов компенсируется при помощи отдельных витаминных комплексов.

Дополнительно можно пить аминокислоты и протеиновые коктейли. Хороший эффект дает прием BCAA для набора мышечной массы. Сегодня в продаже можно найти спортивное питание для девушек, которое становится все более актуальным: прекрасные амазоеки ни в чем не хотят уступать мужчинам.

Меню диеты для набора массы для девушек

Правильный завтрак

Завтрак для девушек на диете для похудения и набора мышечной массы играет ключевую роль. Можно есть овсянку или перловку, которые богаты необходимыми компонентами для качественного набора веса. Примерная порция – 200 г в готовом виде. Варите ее на молоке 3-процентной жирности для повышения калорийности. Дополнительно съедайте бутерброд с твердым сыром или маслом, выпивайте чай, сок или кофе.

Читайте также

• Диета для набора веса на 2000 ккал в день
• Как набрать 10 кг за месяц?

Важно употреблять углеводную пищу в первой половине дня (особенно на завтрак), так как она дает нам энергию. На ночь поглощать углеводы вредно для фигуры, так как они в данном случае вызывают увеличение жировой прослойки. Белковые продукты способствуют набору мышечной массы, делая тело подтянутым и привлекательным.

Перекус

На диете для девушек на массу рекомендуется перекусывать после завтрака – примерно через два часа после него. Съешьте творожок или фруктово-творожную массу, выпейте стакан компота или сока. Спустя время разрешается немного свежих фруктов, в том числе банан, и обязательно выпейте очередной стакан воды.

Обед

С момента последнего перекуса должно пройти не более двух часов, и вы должны приступить к обеду. Съешьте порцию супа или борща, а затем пюре из картофеля с куриной грудкой, котлетой или тушеной говядиной. Добавьте ко всему этому немного овощей и небольшой десерт к чаю.

Полдник

После обеда на диете для мышечной массы девушкам рекомендуется устраивать перекус из фруктов: персик, банан, яблоко, груша. Если до ужина останется много времени, можете перекусить овощным салатом с черным хлебом.

Ужинаем

На ужин хорошим вариантом считается мясо в вареном или запеченном виде с тушеными овощами. Также можно выпить стакан кефира, молока или компота. Чтобы утолить голод перед сном, съешьте небольшую порцию творога, который снабдит организм долго усвояемыми белками.

Питание для набора веса девушке в категории «Красота и здоровье»

ПРОТЕИН ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, Германия 80% белка 2 кг Персик/Маракуйя + ШЕЙКЕР

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 030 грн

1 120 грн

Купить

Гейнеры Для Набора Веса Худым Спортивное Питание

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 450 грн

Купить

Масс-набор протеин, 80% белка, 16,6% ВСАА Германия 2 кг Земляничный Пунш

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 199 — 1 200 грн

от 2 продавцов

1 199 грн

Купить

Оригинал протеин для набора мышечной массы, Германия 2 кг вкус Мороженое Пломбир, ЕвроПакет

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 940 грн

от 2 продавцов

940 грн

Купить

Гейнер для набора веса для девушки + шейкер

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 1 035 грн

от 3 продавцов

1 125 грн

Купить

Гейнер на развес для набора массы худым, эктоморфу, девушке GAINER 67% банан 2 кг. на развес

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 550 грн

от 2 продавцов

550 грн

Купить

Протеин для роста мышц Muskle Grow Whey Target Nutrition Trend Poland, 2 кг 80% белка + ВСАА ваниль

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 830 грн

от 2 продавцов

830 грн

Купить

Оригинал Протеин для парней и девушек Германия, 80% белка+16% ВСАА земляничный пунш

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 199 грн

Купить

Гейнер для набора веса массы Anabolic K5000 (Креатин с ВСАА + Аргинин БЕСПЛАТНО)

На складе

Доставка по Украине

по 2 355 грн

от 2 продавцов

2 795 грн/комплект

Купить

Гейнер для набора массы и веса MASS5000 + ПОДАРОК

На складе

Доставка по Украине

2 179 — 2 189 грн

от 3 продавцов

2 600 грн/комплект

Купить

Royal Canin Neutered Satiety Balance корм для кастрированных/стерилизованных кошек склонных к набору веса 12к

Доставка из г. Харьков

3 287.76 грн

4 326 грн

Купить

Харьков

Royal Canin Neutered Satiety Balance корм для кастрированных/стерилизованных кошек склонных к набору веса 1. 5к

Доставка из г. Харьков

492.80 грн

640 грн

Купить

Харьков

Royal Canin Neutered Satiety Balance корм для кастрированных/стерилизованных кошек склонных к набору веса 3.5к

Доставка из г. Харьков

1 070.84 грн

1 409 грн

Купить

Харьков

Гейнер для набора массы и веса 6 кг. + Креатин в подарок BioLine Nutrition GS

Доставка по Украине

2 189 — 2 289 грн

от 3 продавцов

2 289 грн/комплект

2 610 грн/комплект

Купить

Протеин для мужчин и девушек. BioLine Nutrition для роста мышц и набора массы натуральный спортивное питание

Доставка из г. Днепр

по 940 грн

от 3 продавцов

от 940 грн

Купить

Смотрите также

Оригинал протеин для набора мышечной массы, 80% белка Германия 2 кг вкус Мороженое Пломбир

На складе

Доставка по Украине

1 199 — 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Протеин для роста мышц Карамель, Германия, 80% белка+16% ВСАА

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 199 — 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Набор на Массу Оптимальный Протеин+ Гейнер+ ВСАА и Креатин

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 560 грн

2 920 грн

Купить

Набор мышц и сушка: Протеин+ Гейнер+ Креатин и Шейкер 600 мл в подарок!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 260 грн

2 440 грн

Купить

Whey Протеин на массу ТНТ Польша 2 кг + Гейнер+ Креатин и Шейкер 600 мл в подарок!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 260 грн

2 440 грн

Купить

Здоровый набор массы Протеин Польша 80% белка, ВСАА, Коллаген +Шейкер в подарок!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 990 грн

2 170 грн

Купить

Интенсивный набор на массу Протеин Польша 80% белка, ВСАА, Коллаген +Шейкер!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 990 грн

2 170 грн

Купить

Hill’s Science Plan Adult Perfect Weight Набор влажного корма для поддержания оптимального веса (85г x 12шт)

На складе

Доставка по Украине

513 грн/упаковка

Купить

Royal Canin Neutered Adult Small Dog сухой корм для собак склонностью к набору лишнего веса 1.5 кг

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

364.50 грн

450 грн

Купить

Сывороточный протеин 5кг + Шейкер в подарок (Whey Protein для набора массы) Спортивное питание на развес

Доставка из г. Харьков

2 999 грн

3 200 грн

Купить

Харьков

Протеин КСБ Сыворотка белка 100% Whey Protein Instant Powerful Progress 2kg Лесной орех

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

1 395 грн/упаковка

1 500 грн/упаковка

Купить

Ивано-Франковск

Протеиновый коктейль — замена питания (87% белка) 1,8 кг (60 порций) Bilko Ваниль, Poland

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 470 грн

Купить

Сухий корм Ownat Classic Light (Cat) для дорослих кішок, схильних до набору ваги з куркою 1.5 кг

На складе

Доставка по Украине

485 грн

Купить

Протеин Protein Pre-Peptide High Gaba Formula вкус мороженое пломбир 2 кг Bioline Nutrition

Доставка из г. Днепр

940 грн/упаковка

Купить

Дети с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что им нужна энергия (калории) и питательные вещества, поступающие из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточного количества калорий.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок имеет недостаточный вес или плохо растет, обратитесь к врачу общей практики. Низкий вес может возникать по ряду причин.

Как определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Как родитель, может быть трудно сказать, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес вашего ребенка и хотите узнать, нормальный ли у него вес, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6-м классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых районах вам могут прислать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам нужно будет связаться с местными властями , чтобы узнать размеры вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточная масса тела, обратитесь к врачу общей практики, который расскажет вам о возможных причинах.

Если у вашего ребенка есть проблемы с питанием, врач общей практики может дать совет, который поможет вашему ребенку набрать здоровый вес, или направить его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн накормить его высококалорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, а также сладкие и жирные продукты и напитки. Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает сбалансированное питание.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен перейти на здоровую диету с низким содержанием жиров, как это рекомендуется для взрослых. Узнайте больше в разделе Чем кормить маленьких детей.

Что такое сбалансированное питание?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых различные виды продуктов необходимы для сбалансированного питания: 

• Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основу питания составляют картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Принимайте молочные продукты или их альтернативы (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара.
• Ешьте бобовые и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их небольшими порциями.
• Пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они составляют часть здоровой, сбалансированной диеты.

Детское питание на дому

Вам трудно найти время для приготовления здоровой сбалансированной еды для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и поешьте вместе всей семьей. Сделайте время приема пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно проследить, что ваш ребенок ест вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

• Поговорите со своим ребенком о важности здорового и сбалансированного питания.
• Давайте ребенку предоплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
• Узнайте, какова политика школы в отношении здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворят потребности ребенка в питании по сравнению со средними упакованными ланчами.

Если вы предпочитаете готовить для ребенка упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питательным веществам.

Более здоровый упакованный ланч должен:

• быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
• включать свежие фрукты и овощи/салат
• включает белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или молочные продукты)
• включает гарнир, например обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара (или молочные продукты), чайный пирог, фрукты хлеб, обычные рисовые/кукурузные лепешки, домашний попкорн без добавок, желе без сахара
• включают напитки, такие как вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напиток без сахара или без добавления сахара

Получите идеи от Change4Life для что положить в школьный паек вашего ребенка.

Как увеличить потребление калорий ребенком

Чтобы помочь ребенку набрать вес, попробуйте увеличить порции во время еды, особенно крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макароны и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить калорийность пищи вашего ребенка, пока он не достигнет здорового веса.

Энергетическая плотность – это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Продукты с более высокой энергетической плотностью, такие как сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло, как правило, содержат больше жира.

Попробуйте:

• картофель в мундире с печеной фасолью, посыпанный тертым сыром
• запеканка из тунца и пасты
• пюре из авокадо с нарезанным сваренным вкрутую яйцом на тосте из цельнозерновой муки .

  Отличные идеи для перекуса включают:

  • небольшие бутерброды с белковой начинкой, например, с сыром или яйцами
  • сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
  • йогурт, содержащий белок и кальций
  • хлебные палочки и овощные соусы, такие как хумус

  Поддерживайте активность вашего ребенка

  Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, важно, чтобы он был физически активным.

  Физическая активность помогает им развивать крепкие, здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они познают себя и мир. И, самое главное, это очень весело.

  Дети старше 5 лет должны заниматься спортом не менее 60 минут каждый день. Но объем физической активности, который должен выполнять ваш ребенок, может отличаться, если у него недостаточный вес. Врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут посоветовать вам об этом.

  Найдите идеи о том, как стать активными с вашим ребенком.

  Следите за прогрессом вашего ребенка

  Если вы обеспечиваете здоровое питание в соответствии с этими рекомендациями, вы должны увидеть улучшение веса и роста вашего ребенка.

  Регулярно записывайте рост и вес вашего ребенка и возвращайте ребенка к терапевту, чтобы убедиться, что прибавка в весе происходит должным образом.

  После того, как ваш ребенок достигнет нормального веса, может потребоваться корректировка его диеты, чтобы он не набрал избыточный вес.

  10 худших продуктов, которые заставляют вас набирать вес | Здоровое питание

  Автор Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

  Увеличение веса чаще всего происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Вам нужны калории для получения энергии и здоровой пищи, чтобы поставлять белки, углеводы, полезные жиры, витамины, минералы и фитонутриенты. Но когда вы выбираете продукты с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью, вы способствуете увеличению веса. Сочетайте эти продукты с малоподвижным образом жизни, и у вас еще больше шансов расширить свой пояс.

  Газированные напитки и напитки, подслащенные сахаром

  
  

  Газированные напитки и другие напитки, подслащенные сахаром, добавляют сотни калорий к вашему рациону, не вызывая чувство сытости и не добавляя никаких питательных веществ. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, типичная газировка на 20 унций содержит от 15 до 18 чайных ложек сахара и 240 или более калорий. Если вы купите напиток на 64 унции в местном магазине, вы получите дополнительные 700 калорий.

  Переработанное мясо

  Колбаса, бекон, ветчина и другое переработанное мясо является основной причиной увеличения веса. В обзоре, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения в 2016 году, сообщается, что увеличение потребления обработанного (и необработанного) красного мяса повлияло на увеличение веса в течение четырех лет, чего не наблюдалось у женщин, которые увеличили потребление овощей. фрукты, цельнозерновые продукты или йогурт.

  Алкогольные напитки

  
  

  Праздничный напиток время от времени не поднимет чашу весов, но регулярное употребление алкоголя добавит сотни пустых калорий в ваш рацион. Коктейли, такие как маргарита, предлагаемые в популярных сетевых ресторанах, могут содержать более 400 калорий каждый. И даже если вы выберете более умеренное количество калорий, например, стакан белого вина на 5 унций, несколько слишком больших коктейлей могут снизить ваши запреты, поэтому вы предаетесь высококалорийной пище, которая способствует увеличению веса.

  Картофельные чипсы

  Картофельные чипсы могут удовлетворить вашу потребность в чем-то соленом и хрустящем, но они не сильно утоляют голод. Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition в 2016 году, показало, что по сравнению с людьми, которые съедали шесть чашек нежирного попкорна, люди, которые ели картофельные чипсы, сообщали о более низком уровне насыщения и более сильном голоде. Если вы выберете картофельные чипсы в качестве перекуса, они мало что сделают, чтобы обуздать ваш голод, и только добавят калории в ваш ежедневный рацион.

  Продукты из рафинированной муки

  Выпечка, печенье, белый хлеб, рогалики, корочки для пиццы и блины, приготовленные из белой муки, — это продукты с высокой степенью обработки, которые быстро перевариваются организмом. Они мало помогают вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени и предлагают минимум питательных веществ. Скорее всего, вы съедите большое количество этих высококалорийных углеводов с низким содержанием питательных веществ, что способствует увеличению веса. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, показало, что, когда люди заменяли эти пустые калории цельнозерновыми, чечевицей и лебедой, они с большей вероятностью худели.

  Насыщенные жиры

  Чрезмерное потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах, может дополнить ваш рацион калориями, которые способствуют увеличению веса. Кроме того, слишком много насыщенных жиров является известным фактором риска сердечных заболеваний. По возможности выбирайте нежирные молочные продукты и заменяйте жирное мясо, такое как ребрышки, грудинка и рибай, нежирным стейком из пашины, белым мясом птицы и белой рыбой.

  Сухофрукты

  Многие виды сухофруктов содержат сахар, что делает их больше похожими на конфеты, чем на здоровую закуску. Легко перекусить обильным количеством сладкого жевательного изюма, фиников и сушеной вишни, а это означает, что вы потребляете тонну калорий, чувствуя себя добродетельным. Сухофрукты производятся путем вытягивания воды, а это означает, что вы теряете основное насыщающее преимущество свежих фруктов. Откажитесь от сушеных вариантов и выберите вместо них свежие фрукты. Выбирайте виноград вместо изюма и свежую чернику, а не сушеную.

  Посуда для макарон

  
  

  Макароны из белой муки — это продукт из рафинированной муки. Правильная порция — одна чашка, но легко съесть две или три чашки за один прием пищи. И даже если вы едите большую порцию, она быстро переваривается и не обладает такой выносливостью, как цельнозерновые. Если вам хочется лапши, выбирайте цельнозерновые версии и добавляйте в них белок, чтобы усилить чувство сытости.

10 продуктов для увеличения мышечной силы

Улучшение физической формы не ограничивается тренажерным залом. Если вы пытаетесь увеличить мышечную силу и избавиться от жира, чрезвычайно важно потреблять продукты, богатые питательными веществами, которые питают и восстанавливают ваше тело после тренировка. И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Очень важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но ваш прогресс остановится без надлежащей питательной поддержки.

Не хватайтесь за протеиновый коктейль или замороженную пиццу, когда приближается время ужина. Инвестируйте свое время и деньги в еду, которая укрепит ваше общее здоровье, улучшит ваше телосложение и снизит ваши шансы заболеть в долгосрочной перспективе.

Возьмите этот список с собой в продуктовый магазин и запаситесь этими 10 продуктами, которые помогут нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить здоровье:

Яйца. Как один из самых сложных, полноценных и универсальных продуктов, яйца являются золотым стандартом белка. Каждое яйцо содержит 7 граммов белка, а также множество других необходимых витаминов и минералов.

Дикий лосось. С 20 граммами белка в каждой 100-граммовой порции дикий лосось ускорит ваши результаты во время спортивных тренировок в Фениксе. Дикий лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3. Однако избегайте лосося, выращенного на ферме, — его часто кормят скудным рационом, поэтому он содержит ограниченную питательную ценность.

Киноа. Интересно, что в киноа содержится больше белка, чем в любом другом крупном зерне. Кроме того, это богатый источник минералов и витаминов, особенно витаминов группы В. Если вы не знакомы с витаминами группы В, они помогают метаболизировать и переваривать белки и углеводы, помогая вам набрать вес.

Шпинат. Возьми у Попая. Шпинат — фантастическое топливо для наращивания мышечной массы, потому что он содержит железо и нитраты, способствующие росту мышц. Эти нитраты также помогают регулировать кровяное давление, иммунную защиту и клеточный метаболизм. Подавайте ужин на подушке из шпината (приготовленного или сырого) каждый вечер для постоянного вкусного потребления.

Греческий йогурт. Молочные продукты содержат как высококачественный белок, так и смесь быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка. Исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы при употреблении комбинации быстро и медленно усваиваемых молочных белков. Но не все молочные продукты одинаковы. Греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт.

Семена подсолнечника. Семечки подсолнечника, содержащие 23 грамма белка на порцию, являются вкусной и полезной закуской для наращивания мышечной массы. Семена подсолнечника приносят бонусные баллы за здоровую пищу, потому что в них мало холестерина и натрия.

Соевые бобы. Да! Всего полстакана приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах.

Курица. Вы, наверное, уже знаете, что курица является основным продуктом любой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. И вот почему: соотношение белка и жира в курице непревзойденное — сытная 100-граммовая порция содержит колоссальный 31 грамм белка и всего 4 грамма жира. Чтобы приготовить вкусный белковый обед, обжарьте курицу со шпинатом, киноа и чесноком.

Тунец. Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности. Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мышц. Особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

Постное вяленое мясо. Когда вы в дороге, попробуйте высококачественный белок из мяса, например постное вяленое мясо. Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо из разных видов, поэтому факты пищевой ценности различаются. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.

Наконец, попробуйте протеиновые порошки, если вам нужна быстрая замена еды или быстрый и простой способ добавить больше белка в свой распорядок дня. В то время как любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными. Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой распорядок дня. Молочные белковые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. Другие варианты сои и гороха.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как поддерживать оптимальное функционирование вашего тела, обратитесь в местную клинику физиотерапии Foothills Sports Medicine прямо сегодня!

об авторе

9 продуктов, которые наращивают мышечную массу

В этом блоге мы много говорим о похудении, так что давайте изменим ситуацию и обсудим значение развития и поддержания мышечной массы вашего тела. Планирование питания, а также знание того, какие продукты поддерживают процесс наращивания мышечной массы, могут иметь огромное значение в ваших усилиях стать сильнее. Но прежде чем мы перечислим эти продукты, давайте быстро рассмотрим, ПОЧЕМУ кто-то захочет придерживаться диеты, которая поддерживает рост мышц.

Сначала , чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Наращивание и поддержание сухой мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий, ничего не делая. Кто не любит получать что-то, ничего не делая?

Второй , наращивание мышечной массы снижает риск получения травмы в краткосрочной перспективе и снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте. Думайте об этом как о страховом полисе для вашего тела по мере старения.

Третий , чувствовать и выглядеть сильнее, возможно, сделает вас счастливее. Поднятие тяжестей, передвижение собственной мебели, перевозка всех продуктов за одну поездку и наблюдение за развитием мышечного тонуса могут оказать большое влияние на вашу уверенность и самооценку.

<– Несколько слов об этом парне. Поднятие тяжестей и питание только для поддержания мышц НЕ сделает вас похожим на него. Если вы женщина, вам, вероятно, не хватает тестостерона для поддержания такой массы, поэтому, пожалуйста, не позволяйте изображениям громоздкого или мужественного телосложения отпугнуть вас от силовых тренировок и правильного питания. С другой стороны, если это ваша цель, вам может понадобиться генетика на вашей стороне в дополнение к строгой диете и режиму упражнений. Не корите себя, если вы никогда не доберетесь туда.

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые лучше всего добавить в свой план питания, если вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными. Идея здесь состоит в том, чтобы подпитывать ваше тело белком (точнее, аминокислотами), жирами и сложными углеводами, которые, скорее всего, помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Обезжиренный греческий йогурт — Если вы устали есть яйца на завтрак, но не хотите экономить на белке, это ответ. Он также содержит полезные пробиотики, которые помогут вашему кишечнику оставаться здоровым и счастливым.

Цыпленок без костей и без кожи  – универсальный продукт с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и низким содержанием жира. Он прост в приготовлении и подходит для множества рецептов.

Яйца . Яйца называют почти идеальным источником белка, потому что они содержат восемь из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму для наращивания и восстановления мышц. Вы видели наши рецепты фриттаты?

Орехи – отличный источник белка, полезных жиров и жизненно важных питательных веществ. Обратите внимание на несоленый миндаль, фисташки и арахис, чтобы быстро и удобно перекусить, поддерживая мышцы.

Творог  . Как и греческий йогурт, творог является прекрасным альтернативным источником белка. Он полон казеинового протеина, очень медленно усваиваемого протеина, который профессионалы рекомендуют есть перед сном.

Шпинат  – Шпинат является хорошим источником железа, магния и аминокислоты глютамина, которая помогает наращивать мышцы. Также были проведены исследования, которые связывают нитраты, содержащиеся в шпинате, с более быстрыми и сильными мышечными реакциями.

Лосось — нежирное, богато полезными жирами и содержит много белка при меньшем количестве калорий, чем другие виды мяса.