Питание

Детское питание для набора мышечной массы: Детское питание для набора мышечной массы: плюсы и минусы

28.06.2023 0 alexxlab Питание

Детское питание в бодибилдинге: как правильно принимать, отзывы

Бодибилдеры, занимающиеся силовыми тренировками не на профессиональном, а на любительском уровне, желают быть не просто хорошо накачанными, но и иметь красивый рельеф и пропорционально развитое тело. Чтобы добиться подобных результатов, атлеты нередко экспериментируют с различными методиками и пищевыми добавками. Многих бодибилдеров интересует, насколько детское питание «Малыш» действительно эффективно для тренировок. Некоторые решают испытать его лично, другие, наоборот, сначала ищут информацию о целесообразности включения подобной добавки к своему рациону на просторах интернета.

Состав и особенности детского питания

На полках магазинов представлено множество разновидностей питания для самых маленьких. Состав и особенности во многом зависят от торговой марки. Практически у каждого производителя есть свой «фирменный» набор ингредиентов, который отличает его продукцию от остальных аналогов. Детское питание, вопреки общепринятому мнению, не отличается богатым белковым составом. Оно содержит лишь от 10 и до 20 процентов протеина. Большую часть продукта составляют жиры и углеводы. Это означает, что сравнение детского питания с протеиновым комплексом ошибочно. Продукт больше похож на гейнер.

Подобный состав делает питание для малышей подходящим исключительно для эктоморфов — людей, обладающих худощавым телосложением от природы, испытывающих высокую потребность в углеводах для набора массы. Атлетам, склонным к полноте, следует воздерживаться от употребления детского питания, поскольку оно способно спровоцировать увеличение подкожного жира.

Таким образом, у данного продукта есть два существенных минуса:

малое процентное содержание протеина, которое необходимо атлетам для качественного роста мышечной массы;
большое соотношение углеводов и жиров, которые откладываются в жировую прослойку под кожей.

Кроме того, следует принимать во внимание и дороговизну продукта. Сравнивания стоимость детского питания с протеиновыми комплексами от известных мировых производителей, можно заметить, что покупка последних гораздо выгодней. Есть у продукта и свои плюсы. Детские смеси обогащены витаминами и минералами, чем не могут похвастаться спортивные комплексы, но их дозировка ощутима только для организма маленького ребенка, но не взрослого человека, который еще и активно тренируется. Иными словами, польза от такого питания есть только для определенного ограниченного числа атлетов, а не для всех.

Как принимать детское питание

Культуристам, которые сознательно решаются на употребление детских смесей, следует внимательно читать инструкцию от производителя. Подавляющее большинство подобной продукции разводят либо водой, либо молоком.

Чтобы увеличить количество потребляемого белка, бодибилдеры обычно останавливают свой выбор на молоке. Сегодня мало атлетов прибегают к употреблению детского питания, но было время, когда оно действительно пользовалось большим спросом. В девяностые годы прошлого столетия культуристы даже не разводили продукт, а ели порошковые смеси в сухом виде, поскольку никаких протеиновых комплексов в продаже тогда не было.

От детского питания прет МАССА

Watch this video on YouTube

Отзывы о детском питании в бодибилдинге

Детскому питанию в бодибилдинге посвящено огромное количество тем и обсуждений на тематических сайтах и форумах. Отзывы, которые оставляют атлеты о данном продукте в качестве добавки для наращивания мышц, в большинстве своем носят отрицательный характер. Этому способствует состав смесей. Они содержат мало белков, но много простых (быстрых) углеводов, а также жиров, которые провоцируют лишний вес. Высокая цена питания для малышей тоже является большим минусом. За аналогичную сумму можно приобрести качественный комплекс протеинов от ведущих производителей, получая значительную порцию белка и минимум вредных жиров с углеводами. Не всем нравится и вкус детских смесей. И гейнеры, и протеины пить гораздо приятней, поэтому тренирующиеся атлеты, желающие иметь внушительные мускулы и рельеф, отдают предпочтение именно этому спортпиту.

детское питание для набора мышечной массы

Watch this video on YouTube

Детское питание взрослому человеку для набора веса.

Детское питание …

07 июля 2020, 13:05

21 ответ

Последний — 17 мая, 19:40 Перейти

07 июля 2020, 13:10

07 июля 2020, 13:13

07 июля 2020, 13:14

Капитан Очевидность

Если хочешь набрать мышечную массу, купи гейнер. Если не важно какая масса, жри мучное и сладкое. Смысла есть детское питание для набора нет.
Ещё знакомый комбикормом закидывался для набора массы. Но как по мне лучше просто много есть и много тренироваться и масса попрёт.

07 июля 2020, 13:16

Лапусик

Это то же самое что и детское питание

07 июля 2020, 13:17

Лапусик

Это то же самое что и детское питание

07 июля 2020, 13:20

Гость

Да, и я вот слышал, решил попробовать, ибо я очень худой, и всю жизнь такой. Хотя ем всё подряд. Глистов никаких нет, и прочего)
У меня видимо по гинетике пошло, так как отец тоже худой. Но не насколько как я. Мне вот интересно, как эффективнее будет её употреблять, в сухом виде, или же разбавленном.

07 июля 2020, 13:21

Гость

07 июля 2020, 13:24

Гость

а как вы ее есть в сухом виде собрались? к тому же это вредно такие вещи сухомятить. Разбавляйте как положено. Но толк вряд ли будет, я пила гейнеры и протеин — результат нулевой.

07 июля 2020, 13:27

#10

07 июля 2020, 13:30

#11

Капитан Очевидность

Питание по каллоражу было в норме? Или гейнер заменял питание?

07 июля 2020, 13:35

#12

Капитан Очевидность

Самое главное — БАДы не должны заменять приём пищи, они должны быть дополнением к нему, допустим перекусами между приемами пищи. То есть покушал, через полтора часа закинулся гейнером, через полтора часа покушал, через полтора часа закинулся гейнером и бананом или яблоком, в общем перекусом, и так полчится 6-7 приемов пищи в день, для набора массы эктоморфу.

07 июля 2020, 13:54

#13

Гость

и что? всю жизнь так надо есть, потому что если перестанешь закидывать яблочко или коктейль каждые 1,5 часа — твои старания уйдут. Смысл в чем тогда — постоянно жри, жри, жри. А кто-то не ест неделями и не сбрасывает. Мне кажется такие особенности организма не поддаются коррекции.

07 июля 2020, 16:07

#14

Завтрак: творог 300 гр, конфеты, сок
Ланч: 2 мороженых или 200 гр.сыра с белым хлебом или что-нибудь еще
Обед: суп, гарнир+белок, конфеты, сок
Полдник: 2 мороженых или конфеты грамм 200, или сгущенка 3 блюдечка
Ужин: гарнир+белок, конфеты, сок. Например, макароны + 150 гр.сыра. коровки 200 грамм, сок 2 стакана.

08 июля 2020, 08:01

#15

Гость

Меню для набора массы:

07 апреля 2021, 07:33

#16

Гость

Меню для набора массы:

20 апреля 2022, 15:45

#17

Капитан Очевидность

Это меню для набора жира)

12 июля 2022, 14:05

#18

Гость

Меню для набора массы:

Завтрак: творог 300 гр, конфеты, сок
Ланч: 2 мороженых или 200 гр. сыра с белым хлебом или что-нибудь еще
Обед: суп, гарнир+белок, конфеты, сок
Полдник: 2 мороженых или конфеты грамм 200, или сгущенка 3 блюдечка
Ужин: гарнир+белок, конфеты, сок. Например, макароны + 150 гр.сыра. коровки 200 грамм, сок 2 стакана.

12 июля 2022, 14:09

#19

Гость

Привет болезням ЖКТ

28 декабря 2022, 23:11

#20

Гость

я калории не считаю никогда. Ем как все и в нормальных порциях, разве что сладкое не люблю, типа пирожных-тортов. Тоже была цель набрать жирок, потому что все окружающие задолбали своими комментариями и подъе**ми. А эти смеси из протеинов не прибавили и 1 лишнего кг. Только деньги на ветер.

Внимание

17 мая, 19:40

#21

Гость

Новые темы за сутки:

Поделитесь опытом кто как смог похудеть
Нет ответов
Как сбросить вес?
2 ответа
Выход из голодовки
10 ответов
Однодневное голодание на воде раз в неделю
3 ответа
Кто пробовал или практикует питание 1-2 раза в день?
8 ответов
Подруга советует
3 ответа
Как правильно начать худеть?
4 ответа
Как весить больше?? За 2 недели
12 ответов
Бананово-молочная диета.
Кто похудел и насколько
7 ответов
Чувство голода. Что это?
6 ответов

Популярные темы за сутки:

Лишний вес. Самостоятельно ничего не выходит…
13 ответов
Как весить больше?? За 2 недели
12 ответов
Выход из голодовки
10 ответов
Кто пробовал или практикует питание 1-2 раза в день?
8 ответов
Бананово-молочная диета. Кто похудел и насколько
7 ответов
Чувство голода. Что это?
6 ответов
Как правильно начать худеть?
4 ответа
Подруга советует
3 ответа
Однодневное голодание на воде раз в неделю
3 ответа
Гречневая диета с кефиром
2 ответа

Следующая тема

Лишний вес
10 ответов

Предыдущая тема

похудение
7 ответов

Детское питание для набора мышечной массы

Не надо думать, что крепкие мышцы – это часть нашего постсоветского времени. Спортсмены-тяжелоатлеты в СССР заботились о наборе мышечной массы не меньше, чем современные бодибилдеры. Другое дело, что диетология и промышленность еще не были на таком уровне, как сейчас.

Спортивного питания раньше не было, а если кому-то посчастливилось получить его «из-за бугра», то на это ушли немалые деньги. И что нужно в первую очередь для роста мышц. Конечно, белок, которого вливалось как в молочные продукты, мясо, яйца, так и в дешевое, но идеально сбалансированное детское питание.

Да, были времена, когда еда для детей была действительно качественной и очень недорогой, за что ее и любили его спортсмены. Полностью натуральный продукт помогал расти и набирать вес маленьким детям. А вот тяжелоатлеты, которых кормили детским питанием за обе щеки, на отсутствие прироста мышечной массы не жаловались.

Так что идея использования детского питания для набора мышечной массы далеко не нова. Но насколько это актуально сегодня, нам еще предстоит разобраться.

Дело в том, что последние исследования заставляют покупателей сомневаться в качестве некоторых продуктов из группы детского питания. Так что не все питательные смеси получаются достаточно сбалансированными и натуральными. Это беспокоит родителей. Следует также насторожить спортсменов, которые также выступают за натуральность рациона.

Но главная проблема даже не в этом. Не всегда то, что полезно детям, приносит такую же пользу взрослым. Да, в детском питании много белков, но углеводов и жиров тоже в большом количестве. Ведь детское питание предназначено для роста тела малыша не только в мышцах.

Опасность детского питания для спортсменов в том, что оно способствует росту жировой прослойки. То есть, если его принимать в дни, когда нет тренировок, или в вечернее время есть опасность через время скрыть красоту мышц под слоем трудноудаляемого жира. А если учесть еще и особенности телосложения, то эндоморфам такое питание совсем не подходит. Результаты в любом случае будут неутешительными.

Сказать, что детское питание нельзя использовать для набора мышечной массы, было бы несправедливо, ведь диета с его участием вполне соответствует этой цели. Но результатов без «побочек» на талии и боках можно добиться только при правильном приеме котят.

Считается, что для роста мышечной массы за 1 раз нужно съедать 150 г детского питания в виде порошка, разбавляя вкусную массу водой или молоком. Но что получает спортсмен? В зависимости от марки продукта и возраста, для которого предназначена детская смесь, в 100 г порошка может содержаться от 5 до 12 г белка. Сколько времени нужно съедать детское питание, чтобы покрыть суточную потребность в белке?

Но есть еще один нюанс — это содержание жиров и углеводов. В тех же 100 г продукта может содержаться около 4-5 г жиров и 60-80 г углеводов. Получается ну не совсем белковый коктейль, а что-то близкое к углеводной диете. Причем в молочных смесях для малышей есть только молочный (казеин) и сывороточный протеин, а для детей постарше еще и растительный. О полноценных животных белках, полученных из мяса, не может быть и речи.

А вот насколько полноценен этот рацион для взрослого человека, большой вопрос. Да, детское питание содержит много полезных витаминов и микроэлементов, но их объем можно рассчитать на маленького ребенка, а не на взрослого человека с совсем другими физиологическими потребностями. А если еще учесть, что большие физические нагрузки только способствуют потере этих полезнейших веществ, то получается, что потребности еще больше.

Детское питание, хотя и считается сбалансированным, не может заменить обычный рацион взрослого парня или девушки. Его можно использовать только как добавку, как источник легкоусвояемых белков и энергетическую добавку. Но эта добавка полезна в основном перед тренировкой и в редких случаях после нее. В остальном рацион должен состоять из полноценного животного белка. А вот с жирами и углеводами нужно быть осторожными, ведь часть их организм уже получил из детского питания.

Если вы практикуете диету для набора мышечной массы с использованием детского питания, то вам стоит отдать предпочтение сухим смесям для самых маленьких, ведь только здесь можно найти полноценные легкоусвояемые молочные белки в нужном количестве. Растительный белок не показывает такой же большой эффективности, как стимулятор роста мышц.

Но если сравнить состав детского и спортивного питания, то можно найти все те же компоненты: сывороточный протеин и казеин, но без добавления жиров и углеводов, которые могут быть лишними. По крайней мере, эти компоненты очень щедры на многие продукты питания, поэтому недостатка в жирах и углеводах нет даже в обычном рационе. Так что же является лучшим питанием для спортсменов?

Кто-то, взглянув на ценники в магазинах спортивного питания, скажет, что оно намного уступает по цене более дешевым детским смесям. Что ж, молодые мамочки по поводу бюджетности качественных смесей могут посоревноваться со спортивной элитой, и будут правы.

Советские времена канули в лету вместе с дешевыми ценами на товары для будущего страны, и теперь с прилавков магазинов на нас смотрят ценники с десятками и даже сотнями гривен за одну упаковку детского питания. Возможно, эти ценники все же ниже тех, что украшают полки магазинов спортивного питания, но нужно учитывать расход продукта. По отзывам спортсменов, использовавших в диете для набора мышечной массы и протеиновые напитки, и детское питание, в конечном итоге всегда оказывалось, что специализированные продукты для взрослых более экономичны, чем питательные смеси для малышей, несмотря на высокую стоимость упаковки спортивного питания.

Итак, насколько полезно возвращаться к детскому питанию в наш век, когда есть много эффективных и натуральных продуктов, предназначенных для спортсменов, каждый решает сам. Для эктоморфов детские смеси вполне возможны и станут выгодным вложением, помогающим лепить свое тело, а остальным следует хорошо подумать, прежде чем проводить такие эксперименты, если только их цель не «согревание» за счет жировых запасов.

[1], [2], [3]

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли бодибилдеры едят детское питание? 4 объяснения причин

Люди, пытающиеся похудеть, пробовали несколько способов набрать свой «идеальный вес». Используя экстремальные диеты, некоторые бодибилдеры начали есть детское питание в качестве заменителя пищи для снижения веса.

Действительно ли бодибилдеры едят детское питание? Хотя это не является обычным явлением, некоторые бодибилдеры используют детское питание в качестве заменителя пищи на этапе сушки. Это опасная практика, поскольку при низкокалорийной диете (<1200 ккал) отсутствуют необходимые питательные вещества. Другими причинами добавления детского питания являются меньше проблем с желудком, добавление дополнительных калорий и прием пищи между тренировками.

В этой статье я рассмотрю все, что связано с этой практикой, в том числе причины, по которым бодибилдеры могут использовать детское питание, и способы его включения без ущерба для вашего здоровья и работоспособности.

Почему бодибилдеры едят детское питание? 4 причины

В то время как большинство соревнующихся бодибилдеров НЕ будут есть детское питание, вот наиболее распространенные причины, по которым бодибилдеры начинают его есть:

Потеря веса

потеря веса. Некоторым из них легче сбросить вес, если они заменят свою еду детским питанием.

Хотя это не очень распространенная практика, этот опасный подход к снижению веса может иметь последствия для вашего здоровья.

В то время как BMR зависит от веса, роста и возраста, в среднем базальная скорость метаболизма (BMR) мужчины (калории, необходимые для обеспечения основных функций выживания, таких как сон, дыхание и химические реакции) составляет около 2000 ккал, в то время как у женщины около 1200 ккал.

Если вам интересно узнать свой BMR, воспользуйтесь нашим калькулятором BMR.

Низкокалорийная (<1200 ккал) или очень низкокалорийная диета (<800 ккал) может серьезно повлиять на ваше здоровье в нескольких аспектах. Часто бодибилдеры, которые начинают использовать детское питание для похудения, могут потреблять в среднем около 1200 ккал в день. Таким образом, диета считается низкокалорийной.

Итак, каковы последствия низкокалорийной диеты?

Снижение скорости метаболизма . Это означает, что вы можете сделать свой метаболизм менее эффективным, то есть то, как ваше тело сжигает калории. В этом исследовании у людей, которые попали в группу «Самый большой проигравший» после 6 лет вмешательства, были проблемы с обменом веществ. Они увидели, что в среднем BMR людей был на 500 ккал ниже по сравнению с другими людьми в тех же условиях, которые не придерживались строгой диеты. Это означает, что ваше тело сжигает меньше калорий для выполнения нормальных функций организма, что затрудняет потерю веса в будущем.

Потеря мышечной массы. Низкокалорийные диеты могут вызвать гормональный дисбаланс и повлиять на мышечную массу. Без достаточного количества энергии тело превращается в мышечную массу, чтобы обеспечить необходимую энергию для основной функции организма. Таким образом, это часто приводит к тому, что люди теряют мышечную, а не жировую массу.

Дефицит питательных веществ . Ограничение калорий и натуральных продуктов может вызвать дефицит питательных веществ. Одним из основных питательных веществ, которого ему может не хватать, является железо, что приводит к анемии. Это приводит к тому, что люди чувствуют себя более утомленными и снижают свою иммунную функцию.

Меньше проблем с желудком

Детское питание простое и легко усваивается. Поскольку пищеварительный тракт младенцев все еще находится в стадии развития, когда включается детское питание (обычно после 4-6 месяцев использования только грудного молока), смесь должна соответствовать их потребностям.

Это делает его идеальной пищей для людей с проблемами пищеварения. Бодибилдеры, у которых часто возникают проблемы с перевариванием пищи, проповедуют замечательные преимущества добавления детского питания к своим приемам пищи без каких-либо проблем с пищеварением.

Добавление дополнительных калорий

Некоторые бодибилдеры используют детское питание, чтобы увеличить калорийность своего рациона. Хотя я ранее говорил, что они используют его для снижения калорийности, это только в том случае, если они используют его в качестве замены еды. В этой ситуации они включают детское питание в дополнение к своему обычному рациону, чтобы увеличить потребление калорий.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму (профицит калорий). Достижение этого количества калорий может быть очень сложной задачей для некоторых людей.

Благодаря тому, что детское питание содержит мало клетчатки и легко усваивается, его можно быстро перерабатывать, что помогает вам продолжать добавлять калории, не чувствуя себя слишком сытым в течение дня.

Примечание. Однако, по моему профессиональному мнению, есть намного лучшие (и более дешевые) альтернативы детскому питанию, если ваша цель состоит в том, чтобы дополнить свое питание дополнительными калориями.

Во время тренировок

Активным людям, которые проводят интенсивные тренировки продолжительностью более 90 минут, необходимо принимать пищу во время тренировки, чтобы продолжать снабжать организм энергией.

Бодибилдеры, которые часто бегают на длинные дистанции, используют детское питание, поскольку оно содержит необходимые углеводы для поддержания энергии, несмотря на то, что оно легко усваивается. Таким образом, избегая проблем с пищеварением, которые могут повлиять на общую производительность.

Мэгги Морган, тренер по питанию из Married To My Macros, говорит:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Married To My Macros (@marriedtomymacros)

«Детское питание — это быстродействующий, простой источник углеводов, который обеспечит ваши мышцы энергией в виде глюкозы. Глюкоза — это первое, что ваше тело будет использовать в качестве топлива во время высокоинтенсивных тренировок. Детское питание также очень легко усваивается, и без клетчатки или жира глюкоза сможет быстро подпитывать ваши мышцы. Спортсмены должны есть детское питание за 30 минут до или во время высокоинтенсивной тренировки»

Подходит ли детское питание для набора массы?

Употребление только детского питания может быть не лучшим вариантом, когда вы пытаетесь набрать массу. Вам придется съесть несколько баночек детского питания, чтобы получить необходимые калории для набора массы.

Калорийность детского питания может варьироваться от 50 до 150 ккал в зависимости от марки и вида детского питания.

В среднем культуристу-мужчине на этапе набора массы может потребоваться 3000–3500 калорий, а женщине — 2500–2800 ккал.

Это означает, что вы должны потреблять 20 баночек детского питания в день для бодибилдера-мужчины и 17 баночек для бодибилдера-женщины. Достижение этой суммы может быть очень дорогим и расточительным.

Кроме того, даже если он сделан из натуральных ингредиентов, это не то же самое, что есть из свежих продуктов. Вам может не хватать необходимых витаминов и минералов, а также клетчатки.

Однако, если вы едите детское питание, чтобы увеличить калорийность своего рациона (т. е. вы едите обычную еду, а затем просто едите баночку с детским питанием), это может помочь вам набрать вес. Если вам трудно добавлять калории, детское питание может помочь вам добавить эти калории, не вызывая ощущения переполнения желудка.

Статьи по теме: Едят ли бодибилдеры сою? (Что НЕЛЬЗЯ делать)

Подходит ли детское питание для нарезки?

Если вы думаете о том, чтобы есть только детское питание для похудения, пожалуйста, не делайте этого. Использование детского питания в качестве замены еды может быть очень опасной практикой.

Очень низкокалорийная диета (менее 1200 калорий) намного ниже скорости метаболизма женщины и мужчины. Это может привести к изменениям в вашем метаболизме и нанести серьезный ущерб здоровью в долгосрочной перспективе.

Кроме того, детское питание может быть недостаточно сытным из-за низкого содержания клетчатки. Одним из преимуществ клетчатки является то, что, поскольку она не переваривается, она дольше остается в желудке, вызывая чувство сытости. Так как в детском питании мало клетчатки, вы не получите этого эффекта насыщения, в результате чего вы будете чувствовать себя голодным в течение дня.

Как правильно использовать детское питание

Если вы думаете об использовании детского питания, вот мои рекомендации, чтобы избежать каких-либо проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Не заменяйте еду

Никогда не заменяйте детское питание своей обычной пищей (курица, овощи, овсянка , авокадо и т. д.). Если у вас есть только детское питание, вы рискуете получить дефицит питательных веществ.

Если вы собираетесь добавить в свой рацион детское питание, считайте это комплиментом или дополнением. Он не предназначен для того, чтобы считаться заменой еды.

Сладкое лакомство

Тем, кто ищет сладкое, детское питание поможет удовлетворить эту тягу, не потребляя при этом слишком много калорий.

Вы можете съесть яблочное пюре с небольшим количеством корицы, чтобы заменить низкокалорийный яблочный пирог.

До, во время и после тренировок

Вы можете съесть немного детского питания перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией.

Кроме того, тем бодибилдерам, у которых тренировка длится более 90 минут, я всегда рекомендую добавлять углеводы в середине тренировки. Детское питание часто является выбором, который я им даю, поскольку оно содержит углеводы и легко усваивается. Выбирайте детское питание на фруктовой основе.

После тренировки вам нужны углеводы, чтобы пополнить энергию (гликоген), потерянную во время тренировки. Добавление детского питания может помочь вам восполнить потерянную энергию.

Помните, что вам также нужен источник белка. Таким образом, вы можете съесть немного белка (например, курицу или протеиновый коктейль) вместе с парой баночек детского питания.

Использование в выпечке

Еще один способ использования детского питания — уменьшить содержание масла в некоторых хлебобулочных изделиях. Вы можете заменить яблочное пюре сливочным маслом, чтобы снизить содержание насыщенных жиров (которые вредны для вашего сердца).

Замените точное количество сливочного масла яблочным пюре, или вот рецепт из «Овсянки с вилкой», который поможет вам в этом процессе.

Использовать как соус

Наконец, для тех, кто хочет разнообразить свои блюда, вы можете добавить детское питание в качестве соуса. Если у вас не так много времени на приготовление пищи, но вы не хотите есть калорийные соусы, вы можете использовать детское питание.

Он поможет вам сэкономить время при приготовлении пищи и сделает куриную грудку более сочной и вкусной.

Заключительная рекомендация: следует ли вам также есть детское питание?

Если вы думаете о замене еды детским питанием, чтобы сбросить лишние килограммы, добавлять детское питание — не лучший выбор.

Похудение правильное питание схема: Правильное питание для похудения в домашних условиях

28.06.2023 0 alexxlab Питание

Питание для похудения

Время на прочтение: 8 минут(ы)

Большую часть населения развитых стран беспокоит проблема поддержания оптимального веса. И конечно, в неменьшей степени, проблема похудения . Нужно отметить, что для похудения многие прибегают к диетам, истощая свой организм. И питание для похудения – ‘то неверный и низкоэффективный путь.

Дело в том, что результаты различных «голодных диет» схожи: быстрое возвращение прежнего веса. Иногда даже отмечаются серьезные нарушения в работе организма, вызванные различными дефицитами.

Правильное питание для похудения – это не кратковременная диета, а перечень рекомендаций и правил, которые следует постоянно выполнять.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание должно быть сбалансированным, оно не подразумевает жестких ограничений. Снижение веса достигается за счет того, что человек не превышает суточную норму калорий, жиров и углеводов.

Безусловными факторами, влияющими на динамику веса являются: физическая активность, а также качество и количество потребляемой жидкости.

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

Как употреблять воду

Мы все хорошо знаем, как важна для нас вода. Общие рекомендации можно сформулировать, как 30-40 мл/ кг массы тела, но не более 4 литров совокупно, с питанием и напитками.

Однако, следует проконсультироваться с лечащим доктором, потому что возможны индивидуальные ограничения. Конечно, самыми полезными являются негазированные (или натуральной газации) минеральные воды щелочного типа, pH которых приближается к 7,0. Информация всегда размещена на этикетке воды.

Самые яркие и доступные такие воды добываются из минеральных источников Северного Кавказа. Однако и для приготовления лучше использовать воду мягко-щелочного уровня. Для проверки состава воды годятся тест-полоски, которые можно купить в аптеке. И если мы говорим про питание для похудения, вода здесь занимает важное место.

Питание должно быть разнообразным

Суточная норма белковых продуктов – не менее 1-1,5 грамма на килограмм веса человека. И при этом оптимально, что 55% из этого должен составлять животный белок.
Следует отдавать предпочтение яйцам, кисло-молочным продуктам, дикой рыбе всех групп, жирным сортам мяса, типа говядины и баранины и индейки .

Оптимальная суточная норма жиров колеблется от 80 до 100г в день. При этом не менее 30% нормы должны составлять растительные жиры.
Важно, чтобы все жиры были натурального происхождения, включая и те, что уже поступили с основной пищей. А также: оливковое и растительные нерафинированный масла и небольшое количество сливочного масла, так как оно богато витамином А.

Вредные углеводы

Углеводы быстрые, типа сладостей, сладких напитков и выпечки, следует максимально ограничить или даже исключить. Однако, восполнять потребность организма в углеводах нужно и можно.

Для этого подходят: сухофрукты, натуральный мармелад с низким содержанием сахара, свежие фрукты, но употреблять их необходимо до 18 часов.

Суточная норма углеводов должна составлять не менее 50% общей калорийности.

Особое место в рационе желающих похудеть занимать должны продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: капуста, кабачки, огурцы, грибы. Их калорийность довольно низкая. Рекомендуются ещё и: баклажаны, свекла, бобовые, морковь, но с учетом их калорийности и индивидуальной переносимости.

Как правильно рассчитать оптимальную калорийность.

Среднее количество ккал определяется по формуле :

88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст в годах) – для мужчин

447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст в годах) – для женщин.

Полученный результат умножается на 1.4, 1.75 или 2.4, в зависимости от дневной активности. То есть, при активных тренировках или профессиональной работе, требующей физической активности, выбирается коэффициент 2.4.
Если активность умеренная (тренировки по 2-3 дня в неделю) – 1.75. При сидячем образе жизни – 1.4.

Меню следует составить в соответствии с оптимальными значениями калорийности.

Как составить план питания для похудения

Главное отличие правильного питания от диет – отсутствие необходимости в строгом соблюдении меню. Если ваше питание для похудения, то при составлении плана питания важно помнить следующие детали:

На завтрак фрукты и простые углеводы, а для ужина – сложные углеводы;
Сладкое есть только в первой половине дня;
Добавлять клетчатку в каждый прием пищи;
Равномерно распределять калории
Основной рацион должны составлять овощи, мясо или рыба
Важно помнить, что калорийность растительных жиров (масел) выше животных
Обязательно обеспечить стабильные и необходимый уровень витамина Д
Обед или ужин лучше начинать с низкокалорийной закуски – зеленого салата или даже вкрутую сваренного яйца, кусочка сыра не более 30 грамм. И огурца, сельдерея
Используйте больше приправ: мяту, петрушку, кинзу, чабрец, умеренно перец. Или другие, по вкусу, но без переизбытка
Помните, что весь алкоголь очень калориен и может «украсть» эффект усилий по похудению. Питание для похудения требует жертв.
И конечно, еда – это удовольствие! Поэтому не торопитесь, когда принимаете пищу. Важно тщательно прожевывать каждый кусочек
Сформировать свой индивидуальный режима питания
Меню нужно составлять, опираясь на собственные предпочтения. Не нужно есть то, что не нравится. Принципы правильного питания при похудении должны быть основаны на пищевом комфорте.

Важность режима питания

Обязательно нужно вести учет съеденных продуктов. Можно установить специальные приложения. Это позволит легко считать не только калории, но и потребляемые микро- и макроэлементы.

Элементы режима питания довольно простые и известные

После подъема следует выпивать стакан воды. Это немного снизит аппетит и запустит главные процессы в теле.
Завтракать сразу нельзя. Первый прием пищи должен быть через час после пробуждения.
Именно на завтрак должно приходиться 50% нормы потребления углеводов.
Кофе пить можно, но калорийный кофе с добавками следует пить только утром.
Не пейте охлажденную воду и кипяток. Вода комнатной температуры способствует лучшему очищению организма.
Также полезно перед едой выпить чай без сахара, он очищает, успокаивает и снижает аппетит, что хорошо для похудения.
Между приемами пищи должно проходить 2-3 часа небольшими порциями. Перекусы – это не полноценный прием пищи. Они должны быть небольшими – не более 200 г. Можно от них отказаться, но посоветовавшись со специалистами.
На ужин рекомендуется употреблять белки.
Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна.
Обязательно распределите соотношения по ингредиентам, получаемые в сутки, в следующих пропорция:

белков – 25%, жиров – 25%, углеводов – 50% – для женщин.

белков – 25 % , жиров -15%, углеводов – 60% для мужчин.

Постепенный переход на правильное питание

Новый тип питания не должен стать стрессом для организма, поэтому переходить на питание для похудения следует плавно.
Если до этого была диета, увеличивать количество еды нужно постепенно, чтобы не набрать лишний вес.

А если имело место переедание, то уменьшать калорийность нужно медленно. Иначе организм будет испытывать дефицит еды, поэтому большая вероятность срыва в первые же дни. И организм может запустить режим « экономии».

Необходимо выбрать комфортный план для перехода на новый тип питания. Это не должно вызывать трудность и ни в коем случае нельзя вводить резкие запреты. Поэтому переход может быть более длительный , но обязательно комфортный.

Следует учесть при составлении меню

Обращаем внимание, что для сбалансированного меня нужно учесть наличие аллергий и медицинских ограничений , а также личные предпочтения в еде.
Составлять меню следует сразу на неделю.
Заранее создать из планового меню список покупок в магазин.
Если в течение дня планируются физические нагрузки, нужно увеличить калорийность питания на ту сумму ккал, которая будет потрачена сверх нормы.
Существует в настоящее время ряд приложений, которые помогут Вам в решении этих вопросах.

Для формирования меню полезно помнить о трёх группах продуктов.

Продукты, которые можно включать в питание для похудения и употреблять без ограничения

Высокобелковые, в том числе, растительного происхождения:

К белковым продуктам относятся курица, индейка, соя натуральная, рыба дикая, творог, морепродукты, гречка, яичный белок. О растительных белках можно ещё почитать подробнее здесь.

Однако, важна индивидуальная переносимость каждого из этих продуктов.

С высоким содержанием клетчатки

Это, без сомнения, капуста всех видов, грибы, огурцы, помидоры, перец. А также, салат листовой, зелень, шпинат, щавель.
Довольно большое количество клетчатки содержат: кабачки, свекла, баклажаны, морковь, редис и редька. Употребление этих продуктов полезно в сыром или отварном, а лучше всего, в запеченном виде.

Сложно-углеводные продукты — «медленные углеводы» рекомендуются, как гарнир к белковым продуктом: бурый рис, крупы грубого помола, но приготовленные на воде.

Продукты с высоким содержанием жира обычно также содержат много белков или углеводов, поэтому их тоже можно употреблять без ограничений.
К ним относятся яичный желток, соя, говядина различная – говяжья печень, почки, язык и сердце. Подходят также некоторые части индейки, крольчатина, белые грибы в сушеном виде.
Не путайте продукты с жирами и жирную пищу. Первые содержат в себе жиры и являются полезными, вторая, как правило, готовится на слишком жирном масле, термически обработана и противопоказана при соблюдении правильного питания.

Без ограничения можно употреблять чай и кофе без сливок и сахара, минеральные воды,

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Умеренное количество не предполагает жестких ограничений. Если стоит остро вопрос о снижении веса, то количество потребления следует снизить в 1.5-2 раза от актуального. И в питание для похудения важно пищу не переготавливать.

– Кисломолочные продукты, но нормальной жирности,

– Бобовые- чечевица, горох, фасоль

– Вареный картофель лучше заменить на запечённый

– Цельнозерновые крупы и при этом исключить белый рис и каши быстрого приготовления

– Супы, приготовленные на первом бульоне

– Разнообразные макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы. Однако порции сделать не более 5-6 столовых ложек

– Мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы или грубого помола

– Различные орехи и семечки

– Фрукты (кроме запрещенных)

– Яйца

Количество орехов рекомендуется ограничить до одной горсти в день. Их чрезмерное употребление может стать причиной отсутствия результатов похудения.

Продукты, которые следует исключить или максимально ограничить

– Вся категория «быстрых углеводов»: шоколад, конфеты, торты, сахар, газированные напитки. В данной категории допустим только шоколад не более 20-25 гр с содержанием какао 70-90%.
– Фрукты с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, арбузы, дыни и фиников.
– Растительные масла — следует помнить об их высокой жирности. Оптимально употреблять только нерафинированный виды масел. И не более 2-3 столовых ложек в сутки.
– Консервы мясные и рыбные допустимы только в натуральном соку. И в небольшом количестве.
– Копченые изделия, колбасы и сосиски проходят специальную обработку, часто содержат не очень полезные ингредиенты. И обычно довольно жирные. Поэтому их тоже нужно исключить.
– Следует отказаться и от полуфабрикатов. И перейти на самостоятельную готовку.
– Значительные ограничения необходимы в употреблении мёда, джемов и варенья.
– Постарайтесь исключить сложные и жирные соусы типа: майонеза, голландского, сырного.
– Алкоголь всегда способствует набору веса. И поэтому допускается не более 250 мл сухого красного вина или 100 мл водки дважды в неделю. При этом, пиво следует полностью исключить. Питание для похудения требует и такие жертвы.

Это общие базовые принципы, которые помогут Вам в составление плана питания для эффективного похудения.

Примерная схема меню на неделю

Представленные комбинации продуктов — пример, который можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений.

Простые и быстрые рецепты

Грудка индейки с овощами

Ингредиенты (для 3 порций):

Этот рецепт подойдет как для обеда, так и для ужина. В блюде содержится всего 85 ккал на 100 г. С точки зрения пищевого баланса блюдо идеально. БЖУ: 9/4/4.

Индейка с овощами

Творожная запеканка

Даже при программе похудения можно и нужно себя побаловать. Предлагаем быстрый рецепт творожной запеканки.

Творожная запеканка

Отличным вариантом будет также приготовление блюд на пару. Можно питаться разнообразно, при этом менее вредно и не так калорийно. Поверьте, питание для похудения может быть очень вкусным.

Резюме принципов для успешного снижения веса

Необходимо употреблять много овощей. Они малокалорийны и содержат много питательных веществ.
Из сортов мяса и рыбы предпочтение стоит отдавать красным видам, так как в них содержится меньше и гормонов
Привычные специи лучше заменить на зелень. Укроп и петрушка вызывают меньше аппетита и не задерживают воду.
Обед и ужин предпочтительно начинать с закуски. Благодаря этому получится уменьшить порции еды, так как организм начнет лучше понимать, сколько ему требуется и что будет лишним.
И отказ от готовой еды и покупных соков также очень рекомендуется. В них содержатся сахар, усилители вкуса и другие добавки, которые вредят организму.

Минимальное количество соли или ее отсутствие поможет очистить тело от лишней воды и отеков. После похудения соль нужно вводить постепенно.
А последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна. Во время сна еда переваривается медленнее, поэтому больше жиров откладывается организмом. При бодрствовании этот процесс проходит в обычном режиме.

Как поддерживать правильное питание для похудения, если не хватает времени

Очень важно соблюдать заданный рацион. Нельзя пропускать приемы пищи.
Если нет возможности поесть дома, обязательно следует приобрести контейнеры для еды и готовить заранее. При этом для обеда и перекусов, когда приходится есть вне дома, готовить непортящуюся несколько часов еду.

В меню можно добавить свежие фрукты и овощи, вареная грудка, картофельное пюре.
Также обязательно необходимо поддерживать водный баланс, поэтому рекомендуется купить многоразовую бутылку, которую используют спортсмены.

Как совместить правильное питание для похудения с тренировками

Людям, регулярно посещают тренировки, необходимо увеличить количество белка в рационе. Он способствует росту массы мышц, поэтому белок очень важен.
За пару часов до посещения спортзала рекомендуется съесть пищу, богатую углеводами. Они насытят организм энергией.
Изменять количество жиров не нужно, однако требуется более тщательно их отслеживать.

Большие рекомендации можно получить в различных приложениях по сочетанию фитнеса и питания.

Smart food: мобильные приложения для составления персонального меню

Ошибки худеющих

У многих, кто впервые пытается похудеть, не сразу это получается из-за большого числа ошибок. Для наиболее эффективного похудения следует учесть все возможные ошибки. Самые частые:

Резкий переход к ограничениям.

Организм не успевает приспособиться к новому режиму питания, появляется истощение. Очень часто случаются срывы. После которых человек уже не возвращается в питание для похудения. И выбирает иной принцип для снижения массы тела.

Жесткая диета

Она истощает человека, так как не поступает необходимое количество питательных веществ. Монодиеты делают упор только на некоторые микро- и макроэлементы. Однако, большинство остаются в сильном дефиците. И после окончания происходит повторный набор веса.

Неправильный переход к новому виду питания.

Необходимо плавно менять привычки, не вводя резких ограничения. Питание для похудения – это медленное удовольствие.

Срывы.

Это результат резких ограничений рациона, именно поэтому следует аккуратно выбирать продукты и плавно менять привычки.

Употребление жирной еды

При соблюдении правильного питания можно использовать любой способ приготовления без масла: варка, парка, гриль. И тушение, жарка на специальной посуде без использования масла.

Тяжелые приемы пищи

Следует разделить еду на несколько небольших порций. Так организм будет получать необходимые вещества, а желудок не будет увеличиваться в размерах.

Пропуск приемов пищи

Это приведет к перееданию. Нужно съесть хотя бы немного. Питание для похудения это прежде всего питание.

Употребление небольшого количества воды

Вода очищает организм, приглушает аппетит. Также она необходима организму для нормального функционирования. Поэтому ею нельзя пренебрегать.

Чрезмерное употребление соли и специй

Они задерживают воду и увеличивают аппетит. Все блюда в меню можно приготовить и без них.

Неправильный расчет калорийности меню.

Рекомендуем пересчитать калорийность продуктов несколько раз, чтобы получить лучшие результаты.

Питание для похудения

Надеемся, что наши разнообразные рекомендации, подобранные из разнообразных исследований в области питания, станут для Вас удобной памяткой для формирования правильных привычек. И важно верить в себя. А также в результат.

И всегда знайте, что питание для похудения это удовольствие хорошего самочувствия и продления своей здоровой жизни.

Чего мы вам и желаем!

Кашеварить обязательно! 7 принципов питания в йоге

Разгрузочное питание для начала весны

7 принципов питания для снижения веса — Блог MyGenetics

Стоит человеку упомянуть в разговоре, что он худеет, как начинается ярмарка по раздаче советов. Друзья, коллеги и знакомые устраивают соревнования, чей способ снизить вес окажется лучше! Подруга худела на таблетках, соседка — на гречневой диете, а соцсети и гугл вообще обещают минус 15 кг за месяц.

Какими бы заманчивыми не были предложения, помните, что успешная потеря веса всегда требует изменения питания и наличия физической активности. Поэтому вас ждет не просто кратковременный период похудения, а постепенный переход к новому образу жизни. И один из ключевых моментов – постепенность. Потому что каким бы сильным не был порыв мотивации при виде нежеланной цифры на весах, нельзя просто так взять и начать утро с полумарафона и овсянки на воде.

Каким же должен быть план питания?

Безопасным.

Здоровый темп снижения веса — 0,5-1 кг в неделю или 5-10% от исходного веса за 3 месяца. Именно при такой скорости организм теряет ненавистную жировую ткань, а не мышечную.

Такой темп легко поддерживать, и он доказано безопасен. Даже если вы будете худеть всего на 4 кг в месяц, то через полгода расстанетесь уже с 24 кг веса.

Доступным и вкусным.

Новый рацион должен приносить удовольствие, а не новые проблемы, связанные с поиском экзотических фруктов или способом приготовления нелюбимой цветной капусты.

Большинство считают, что здоровое питание дорогое и невкусное. На самом деле вы можете выбирать продукты вашего региона. Киноа прекрасно заменит гречка или геркулес, лосось или форель – более доступная рыба (кета, горбуша, кижуч), голубику – сезонные местные ягоды (малина, жимолость, смородина). Тяжело менять рацион сразу, потому что мы привыкли к определенным блюдам и способам приготовления. На самом деле вас приятно удивит, что запеченные котлеты не менее вкусные, чем жареные, а борщ на втором бульоне ничуть не хуже наваристого супа бабушки.

Разнообразным.

На пути к здоровому телу бывает тяжело полностью исключить ранее любимые продукты. Однако, не стоит зацикливаться на запретах — так долго не протянуть, это тяжело и физически, и морально. Лучше подумайте о том, какими новыми полезными и вкусными блюдами вы сможете обогатить свой рацион.

Есть хорошее правило 90/10. Где 90% рациона — здоровая еда, а 10% — еда, которая дарит вам эмоциональное удовольствие.

Сбалансированным.

Сбалансированное питание включает овощи, фрукты, зерновые, источники белка и жиров.

Избегайте монодиет, где приходится есть одни огурцы или гречку. Не переходите на безуглеводный рацион с целью подсушить тело, потому что это сложный и специфический процесс для профессиональных спортсменов. И ни в коем случае не урезайте калорийность суточного рациона в несколько раз. Такое похудение эффективно в краткосрочной перспективе, но не является здоровым и не закрепляет полученный результат в будущем. Дефицит жизненно необходимых веществ и быстрый возврат веса — вот истинные результаты подобных диет.

Гибким.

Курица или рыба? Гречка или перловка? Что делать, если хочется малины, а по плану вас ждут абрикосы? Готовое меню ограничивает выбор, не учитывает предпочтения в конкретный момент и не учит самостоятельному выбору продуктов. Невозможно есть по расписанной программе всю жизнь. Важно научиться слушать свой организм и самостоятельно выбирать продукты.

Ориентируйтесь на ваши истинные желания и чувство голода. Начинайте есть при легком чувстве голода, а заканчивайте с комфортным ощущением сытости. Не волнуйтесь, если сегодня с трудом распознаете сигналы своего организма. Слушайте себя и со временем вы научитесь контролировать аппетит, размер и наполнение порций.

Индивидуальным.

Стандартные схемы питания не учитывают особенности конкретного организма.

Генетика существенно влияет на здоровье и может помочь определить рацион, который наиболее благоприятен конкретно для вас. Врожденные особенности могут влиять на наш аппетит, скорость роста жировой ткани, метаболизм углеводов, эффективность физических нагрузок для снижения веса, склонность к развитию диабета. Мы все разные, поэтому не у всех будут работать стандартные диеты. Питание, на котором легко снизила вес подруга, не обязательно будет столь же эффективно для вас. Любой рацион должен содержать белки, жиры и углеводы, но их оптимальное соотношение для каждого человека свое. ДНК-тест может помочь определить «слабые места» в обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно вам план питания. Из наших продуктов в этом может помочь тест Wellness.

Удобным.

Согласитесь, приятнее спокойно ужинать в кругу семьи и обсуждать последние новости, а не отвлекаться на взвешивание порции салата и судорожный подсчет калорий. А как же праздничные застолья, питание в гостях, путешествии, ресторанах и кафе? Навряд ли вы готовы выполнять роль фуд-бухгалтера, сводя рассчитанные нормы и факт съеденного.

Ориентируйтесь на качество еды, а если все-таки хочется посчитать, то используйте простые способы (ладонь, ложка, модель тарелки). Это избавит от необходимости скрупулезных подсчетов и позволит адекватно контролировать размер порций.

Автор: Софья Дружинина, врач-диетолог, терапевт, сотрудник отдела разработки MyGenetics

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует пищевых добавок.
Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
Доказательная база. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет. содержание жира. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия зависят от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультраобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом питания и кулинарной книгой MIND» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение массы тела, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы могли заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это соответствует вашим потребностям.

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно когда вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что подходит именно вам, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Помогает ли он похудеть?

Некоторые диеты трудно соблюдать, из-за чего люди теряют мотивацию.

В отличие от многих краткосрочных диет, диета клиники Майо представляет собой надежный план, которому можно следовать всю жизнь.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, он фокусируется на замене нездорового поведения теми, которые с большей вероятностью способствуют снижению веса.

В этой статье рассматривается, может ли диета клиники Майо помочь вам похудеть.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 4,46
Потеря веса: 4,5
Здоровое питание: 5
Устойчивое развитие: 4
Здоровье всего тела: 4.25
Качество питания: 5
Основано на фактах: 4
ИТОГО: Майо Clinic Diet — это сбалансированный план питания, основанный на здоровой пище и регулярных физических упражнениях. Поскольку он значительно сокращает калории, он, вероятно, полезен для похудения. Тем не менее, это может быть ограничительным и трудным для соблюдения.

Диета клиники Майо была разработана экспертами по снижению веса клиники Мэйо, одной из ведущих больничных систем в США. Она основана на оригинальной книге «Диета клиники Майо», которая была впервые опубликована в 1949 году и была обновлена в последний раз в 2017 году. упражнение.

Программа включает предварительно одобренные блюда и рецепты, а также ряд планов диеты на выбор, таких как средиземноморская, кето, вегетарианская и с высоким содержанием белка.

Он также предоставляет доступ к образовательному контенту, виртуальным групповым занятиям с врачами клиники Мэйо, цифровой платформе с трекером питания и другими инструментами, помогающими укрепить привычки, способствующие укреплению здоровья, а также к практическим домашним тренировкам без оборудования.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо разделена на три раздела, в которых содержатся рекомендации по выбору продуктов питания и образа жизни. Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, а это означает, что они являются основой вашей диеты и образа жизни.

Каждый верхний слой становится меньше, представляя меньше того, что вы едите. Углеводы составляют следующий слой, за ними следуют белки, жиры и, наконец, сладости.

Хотя пирамида определяет углеводы как хлеб и крупы, обратите внимание, что некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, также считаются углеводами в этой диете.

Диета поощряет вас есть порции умеренного размера и учит вас, как планировать свое питание в соответствии с пищевой пирамидой, которая имеет некоторое сходство с рекомендациями MyPlate — текущими рекомендациями по питанию, любезно предоставленными Министерством сельского хозяйства США (USDA), — которые заменили Путеводитель MyPyramid в 2011 году.

Оба препарата способствуют потреблению цельнозерновых продуктов, различных овощей, цельных фруктов, белков с низким содержанием жира и молочных продуктов. Они также призывают вас заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и ограничить потребление жиров и сахара (1).

Тем не менее, пирамида здорового веса клиники Мэйо также подчеркивает, что физические упражнения являются важным компонентом более здоровой жизни — то, что MyPlate не упоминает. Кроме того, поскольку диета Mayo Clinic направлена на снижение и поддержание веса, в ней рекомендуются меньшие порции, чем вы можете увидеть в MyPlate и других инструментах пропорции продуктов.

В диете Mayo Clinic есть два этапа:

«Похудеть!»: Первые две недели предназначены для того, чтобы ускорить процесс похудения.
«Жить!»: Вторая фаза предназначена для всей жизни.

Первая фаза диеты фокусируется на 15 привычках — 5 вам следует сломать, 5 новых привычек, которые вы должны сформировать, и 5 «бонусных» привычек для оптимизации ваших результатов.

Вам рекомендуется сделать следующее, чтобы избавиться от определенных привычек:

Избегайте употребления добавленного сахара.
Воздержитесь от перекусов, за исключением фруктов и овощей.
Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов.
Никогда не ешьте во время просмотра телевизора.
Избегайте приема пищи вне дома, если еда, которую вы заказываете, не соответствует правилам диеты.

Вам рекомендуется выработать следующие привычки:

Ешьте здоровый завтрак.
Потребляйте не менее четырех порций овощей и фруктов в день.
Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и ячмень.
Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как оливковое масло, ограничьте насыщенные жиры и избегайте трансжиров.
Ходите пешком или занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

К дополнительным привычкам относятся ведение дневников питания и активности, занятия спортом по 60 и более минут в день и отказ от обработанных пищевых продуктов.

Как это работает?

Первая фаза, которая длится 2 недели, предназначена для снижения веса на 6–10 фунтов (2,7–4,5 кг).

После этого вы переходите к режиму «Живи!» фаза, во время которой вы следуете тем же правилам, но вам разрешены случайные перерывы.

В то время как сторонники диеты утверждают, что вам не нужно считать калории, диета клиники Майо по-прежнему ограничивает калории. Ваша потребность в калориях определяется на основе вашего начального веса и варьируется от 1200–1600 калорий в день для женщин и 1400–1800 для мужчин.

Затем диета предлагает, сколько порций овощей, фруктов, углеводов, белков, молочных продуктов и жиров вам следует съедать, исходя из ваших целей по калориям.

Например, при плане на 1400 калорий вам разрешено 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Диета Клиники Майо определяет порцию фруктов как размер теннисного мяча, а порцию белка как размер колоды карт или примерно 3 унции (85 грамм).

Диета предназначена для снижения потребления на 500–1000 калорий в день во время второй фазы, чтобы вы могли терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Если вы теряете вес слишком быстро, вы можете добавить больше калорий.

Когда вы достигнете желаемого веса, вы должны потреблять такое количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Диета Клиники Мэйо может помочь вам похудеть по нескольким причинам.

Он поощряет физические упражнения наряду с питательной диетой, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые могут способствовать снижению веса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может ускорить потерю веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

В одном исследовании с участием более 3000 человек с риском развития диабета диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров была связана с более низким весом через 1 год по сравнению с людьми, которые не увеличивали потребление клетчатки (2) .

Кроме того, исследования показывают, что упражнения во время низкокалорийной диеты более эффективны для снижения веса, чем одна диета.

Например, обзор 66 исследований показал, что сочетание низкокалорийной диеты с физическими упражнениями, особенно силовыми тренировками, более эффективно способствует снижению веса и жира, чем одна диета.

Кроме того, одновременная диета и физические упражнения помогают сохранить больше мышечной массы, что может способствовать дальнейшему снижению веса за счет ускорения метаболизма (3).

Единственное исследование диеты клиники Майо было проведено самой клиникой Мэйо и не было опубликовано в рецензируемом журнале.

Таким образом, независимых исследований эффективности диеты клиники Майо не проводилось.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли он для снижения веса.

Диета клиники Майо основана на нескольких привычках, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Во-первых, поощряется потребление фруктов и овощей.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности (4).

Во-вторых, диета клиники Майо рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, что может снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.

Упражнения могут помочь предотвратить диабет, улучшая чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови (5).

Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они уменьшают воспаление и снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (6).

Наконец, диета клиники Мэйо фокусируется на изменениях поведения, таких как физические упражнения и добавление фруктов и овощей в ваш распорядок дня. Поведенческие вмешательства по снижению веса могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.

В большом обзоре 124 исследований с участием более 62 000 человек участники программ снижения веса, основанных на поведении, потеряли больше веса, набрали меньше веса и имели более низкий риск диабета, чем участники контрольных групп (7).

Самым большим недостатком диеты является то, что она может быть требовательной и трудоемкой.

Вы несете ответственность за планирование своего питания, покупку продуктов и приготовление пищи в соответствии с инструкциями, поэтому вы можете проводить много времени на кухне.

Кроме того, в диете не рекомендуются некоторые продукты, которые могут быть полезными для здоровья и содержать важные питательные вещества, например, яичные желтки.

Соблюдение диеты клиники Майо может оказаться неудобным. Питание вне дома может быть затруднено, а закуски ограничиваются фруктами и овощами.

Несмотря на то, что это не диета, основанная на пищевых добавках, следование диете клиники Майо все же может стать довольно дорогим, если вы объедините связанные цены членства, которые варьируются от 20 до 50 долларов в месяц, с более высокой стоимостью цельнозерновых продуктов.

Кроме того, хотя отказ от всех обработанных пищевых продуктов и ежедневные физические упражнения являются отличными привычками для включения в вашу повседневную жизнь, выполнение этого в течение двух недель может быть сложной задачей, что может затруднить соблюдение плана для некоторых.

Наконец, диета клиники Майо богата клетчаткой из фруктов, овощей и цельного зерна. Если вы перейдете с диеты с низким содержанием клетчатки на диету клиники Майо, у вас могут возникнуть временное вздутие живота и газообразование. Это связано с тем, что пищевые волокна частично ферментируются в кишечнике, что способствует выработке и удержанию газов (8).

Пищевая пирамида диеты клиники Майо позволяет вам употреблять определенное количество порций из различных групп продуктов.

Например, план на 1400 калорий включает 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Хотя строго запрещенных продуктов нет, некоторые продукты предпочтительнее других.

Диета рекомендует:

фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде, включая до 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день
овощи: свежие или замороженные
цельнозерновые продукты: крупы, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый или дикий рис
белок: консервированные бобы, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, белое мясо без кожи птица, яичные белки, тофу
молочные продукты: йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, сыр и молоко
жиры: ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи

Диета клиники Майо также не рекомендуется чрезмерное потребление сладостей, включая печенье, выпечку, столовый сахар и т. д., пока вы следуете плану. Фактически, на первом этапе вы должны полностью избегать сладостей.

Только во второй фазе ограничение немного ослабевает. На этом этапе вам разрешено употреблять до 75 калорий в день сладостей.

Алкоголь попадает в ту же лодку, что и сладости и сахар, при лечении диетой клиники Майо и учитывается в 75 калориях, отведенных на сладости во время второй фазы.

Никакие продукты полностью не запрещены планом диеты Mayo Clinic.

Во время акции «Проиграй!» фазе запрещены алкоголь и добавленные сахара, но уже после первых 2 недель можно есть до 75 калорий сладостей или алкогольных напитков в день.

Продукты, которые следует ограничить или избегать при соблюдении диеты Mayo Clinic, включают:

фрукты: фруктов, консервированных в сиропе, более 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день и сокосодержащие продукты, не содержащие 100% % фрукты
овощи: крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, которые считаются вариантами углеводов
углеводы: белая мука — например, в белом хлебе и пасте — и рафинированный сахар, например столовый сахар
белок: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, такое как говяжий фарш и колбасы
молочные продукты: цельное молоко, сыр и йогурт
жиры: насыщенные жиры, такие как яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, а также трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
сладости: более 75 калорий в день конфеты, выпечка, печенье, пирожные или алкогольные напитки (на первом этапе вам следует полностью избегать этой категории)

Вот пример меню на 3 дня для плана на 1200 калорий. Планы с более высоким содержанием калорий будут включать больше порций углеводов, белков, молочных продуктов и жиров.

День первый

Завтрак: 3/4 стакана (68 грамм) овсянки, 1 яблока и черного кофе или чая
. граммов) тунца, 1/2 стакана (43 грамма) тертого сыра с низким содержанием жира, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1/2 стакана (75 грамм) черники
Ужин: 3 унции (85 г) тилапии, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливкового масла, 1/2 стакана (75 г) жареного картофеля и 1/2 стакана (75 г) цветной капусты
Закуски: 1 апельсин и 1 чашка (125 г) молодой моркови с 8 цельнозерновыми крекерами

День второй

Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайной ложки ( 7 г) маргарина, 3 яичных белка, 1 груша и черный кофе или чай
Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (180 г) спаржи, приготовленной на пару, 6 унций (170 г) обезжиренного йогурта и 1/2 стакана (75 г) малины
Ужин: 3 унции (85 г) креветок, приготовленных в 1 1/2 чайной ложки (7 г) оливкового масла, 1/2 стакана (75 г) коричневого риса и 1 стакан (150 г) брокколи
Закуски: половинка банана и 1 чашка (100 г) нарезанных огурцов с 2 рисовыми лепешками

День третий

Завтрак: 3/4 стакана (30 г) хлопьев из овсяных отрубей, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, половина банана и черный кофе или чай
Обед: 1 ломтик цельнозерновой муки тост с 3 унциями (85 грамм) нарезанной индейки, 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1 1/2 чашки винограда
Ужин: 1 чашка (100 грамм) вареной цельнозерновой пасты, 1/2 стакана (120 г) нежирного томатного соуса, 3 унции (85 г) куриной грудки на гриле и 1/2 стакана (58 г) стручковой фасоли, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливок масло
Закуски: 1 груша и 10 помидоров черри

Диета клиники Майо — это сбалансированный план питания, состоящий из фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров.

Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка: что это такое, какое выбрать и как принимать?

28.06.2023 0 alexxlab Питание

Спортивное питание для начинающих

Нужно ли употреблять спортивное питание тем, кто только начинает заниматься спортом? Большинство специалистов сходятся во мнении: да, но очень избирательно, учитывая 3 основных момента:

1) каждая пищевая добавка имеет определённое назначение;

2) не стоит злоупотреблять БАДами;

3) важно обращать внимание на их качество и стоимость.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на дополнение рациона всеми необходимыми микро и макро элементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания, для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достижения оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

*Продукты спортивного питания не имеют ничего общего с допингом. Так как под «спортивным питанием» понимается употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта.

Спортивное питание обычно подразделяют на классы:

Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)

Углеводно-белковые смеси

Аминокислоты

Донаторы оксида азота (NO-формулы)

Жиросжигатели

Левокарнитин (L-карнитин)

Специальные препараты

Креатин

Антикатаболики

BCAA

Фосфатидилсерин

Препараты, повышающие уровень тестостерона

Средства для укрепления суставов и связок

Витамины, минералы и витамино-минеральные комплексы

Энергетики

Кофеин

Изотоники

Ознакомимся с некоторыми из них:

Мультивитаминные комплексы

Представляют собой смесь разнообразных минералов и витаминов. Мультивитаминные комплексы отлично компенсируют потери во время диеты и занятий спортом необходимых для нормальной работы организма веществ.

Обычно их принимают 1-2 раза в сутки. Более точная дозировка зависит от рекомендаций производителя и планируемого результата.

Мультивитамины:

помогают усваивать пищу

способствуют сжиганию жиров

участвуют в построении костно-мышечной ткани

укрепляют связки

повышают сопротивляемость организма разного рода инфекциям.

Протеиновые комплексы

Протеиновые комплексы — повышают эффективность тренировок. Для новичков самый оптимальный вариант — сывороточный протеин. Его получают из натурального молока. Поэтому в нём содержится наиболее полная цепочка аминокислот, принимающих самое активное участие в работе организма. Сывороточный протеин лучше остальных усваивается организмом и быстро всасывается в ЖКТ. Именно аминокислоты восполняют потраченную на тренировке энергию и делают занятия более результативными. Кроме того, протеин — источник белка, который необходим для наращивания мышц. Обычно сывороточный протеин принимают после тренировки или перед самым сном. По 30-50 г порошка, который растворяется в молоке или воде. Тем, кто склонен к полноте, лучше остановить свой выбор на изоляте сывороточного протеина (чистом протеине). В нём содержание жиров и углеводов сведено к минимуму.

Аминокислоты

Выполняют ту же функцию, что и протеины, поскольку участвуют в синтезе белка в организме. В основном их используют спортсмены, которые занимаются бодибилдингом. Они являются незаменимым источником энергии и силы.

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

Полезные ссылки на видео

Для набора мышечной массы: https://www.youtube.com/watch?v=eXnsxdQk6VQ

Для укрепления связок и сухожилий: https://www. youtube.com/watch?v=W65Pj50twy4

Белковый коктейль для похудения: https://www.youtube.com/watch?v=MboC1Vxun9w

Спортивное питание для набора мышечной массы: для мужчин, новичка, женщин

Дата публикации: 14 апреля 2019.

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием

Ацент на типе телосложения

Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

При выборе рациона учитывают тип телосложения:

Тип	Описание
Эктоморф	Туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие
Мезоморф	Плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые
Эндоморф	Склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое

Не можете определить свой тип телосложения? Пройдите тест.

Необходимая пищевая ценность рациона

Состав спортивных добавок будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

Питательные вещества	Дневная норма⚹	Функция	Источник
Протеин	16 г	Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток	Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
Клетчатка	Н/Д	Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем	Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
Кальций	800 мг	Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе	Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
Железо	10 мг	Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости	Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
Витамин A	2500 МЕ	Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи	Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
Витамин C	40 мг	Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом	Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
Витамин D	400 МЕ	Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы	Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Продукция массового потребления

Протеины.
Гейнеры – углеводно-белковые смеси.
Аминокислоты.
Жиросжигатели.
Анаболические комплексы, повышающие уровень тестостерона.
Креатин — для увеличения выносливости, силы, выносливости, массы мышц.
ВМК (комплексы минералов, витаминов).
Заменители пищи.

Узкоспециализированные добавки

Препараты для суставов/связок.
Донаторы, NO-бустеры.
Средства для повышения тестостерона.
Энергетики.
Спортивные батончики.
Жирные кислоты.
Восстановители.
Спортивные напитки.

Формы выпуска

Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
Поддержка энергетического баланса.
Увеличение запасов мышечного строительного материала.
Изменение веса.
Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как обезопасить себя от покупки подделки

К сожалению, рынок спортивного питания содержит немало подделок

Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

Многие забывают даже посмотреть срок годности, купленного продукта. Можно купить оригинальное спортивное питание, но при этом навредить здоровью, если оно будет просрочено. Это грозит диареей и проблемами с ЖКТ.

В помощь для выбора спортивной добавки представляем вам:

рейтинг протеинов;
рейтинг гейнеров;
рейтинг BCAA.

Действительно ли полезно?

Некоторые эксперты считают, что:

Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

Советы от экспертов

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.
При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Комментарии для сайта Cackle
Наращивание мышечной массы и сжигание жира
Блог > Добавки > Лучшие добавки для набора мышечной массы и потери жира | Руководство по добавкам для начинающих
На рынке представлены тысячи пищевых добавок, начиная от простых протеиновых порошков и заканчивая названиями, которые больше подходят для уроков естествознания. Итак, мы можем понять, почему новичку или людям с ограниченным бюджетом может быть сложно справиться с этим. Большая цель для многих новичков состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить немного жира. Но какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Эта статья поможет прояснить любые вопросы и даст вам информацию о лучших добавках для набора мышечной массы и сжигания жира для начинающих.
Перейти к:
Сывороточный протеин
Моногидрат креатина
Омега 3
ВСАА
Мультивитамины

Когда речь идет о белковых добавках для многих людей, выбор номер один – это сывороточный протеин.
Сывороточный протеин как никакая другая добавка является «необходимой» в программе тренировок и диеты. И не без оснований, так как сыворотка является отличным источником наиболее важных для наращивания мышечной массы аминокислот (аминокислот с разветвленной цепью) лейцина, изолейцина и валина. Это ключевые сигналы запуска синтеза мышечного белка¹, также известного как рост новых мышц.
Сывороточный протеин также обладает способностью сжигать жир. Было обнаружено, что просто добавляя сывороточный протеин в рацион без каких-либо других диетических изменений, испытуемые теряли жир и строили новую мышечную ткань².
Сывороточный протеин также насыщает, оставаясь низкокалорийным, что делает его одной из лучших добавок для набора мышечной массы и потери жира.

Веганы могут легко выбрать следующие продукты:
Белок коричневого риса
Гороховый белок
Соевый белок
Протеиновая смесь для веганов
Когда принимать и дозировка?
Наиболее распространенный способ употребления сыворотки — после тренировки — просто смешайте 1 мерную ложку (обычно 20–30 г) с водой или молоком, в зависимости от ваших предпочтений.
Однако сывороточный протеин можно использовать в любое время, когда вы ищете хороший источник белка, будь то завтрак, полдень, перед сном или просто перекус.

Наиболее протестированной и изученной добавкой на рынке является моногидрат креатина, органическая кислота, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как рыба и говядина.
Креатин помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и эффективнее. Он действует как источник энергии для анаэробной работы, такой как тяжелая атлетика, спринт и все, что требует быстрых всплесков движения. Также было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка, позволяя вам работать дольше и увеличивать запасы креатина.
Креатин помогает увеличить объем мышц, способствует синтезу белка, минимизирует расщепление белка и увеличивает синтез гликогена.³
Благодаря тому, что креатин помогает вам поднимать больше и дольше, вы одновременно увеличиваете объем тренировок и, без сомнения, сжигаете больше калорий, что делает его еще одной из лучших добавок для набора мышечной массы и потери жира.
Когда принимать и дозировка?
Моногидрат креатина можно принимать одним из двух способов. Вы можете «загрузить» его, чтобы быстрее насытить мышцы, принимая по 15-20 г в день в течение 5 дней, а затем по 5 г в день в качестве поддерживающей фазы. Или вы можете наращивать его медленно, принимая меньшую дозу ежедневно.
Узнайте, как лучше всего принимать креатин, здесь.

Вероятно, это самая недооцененная добавка на рынке. Омега-3 получается из рыбьего жира. Как незаменимая жирная кислота (EFA), это просто необходимо.
Омега-3 содержится в лососе, форели, яйцах свободного выгула и говядине травяного откорма. К сожалению, количество в этих продуктах, как правило, ниже. Если вы не часто едите эти продукты, добавки могут быть для вас.
Омега-3 также помогают сжигать больше жира тем, у кого дефицит калорий. Это связано с тем, что он помогает при бета-окислении (расщеплении жирных кислот для использования в качестве энергии). Поэтому, добавляя больше омега-3, у вас больше шансов повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии и сжигать жир в процессе.
Когда принимать и дозировка?
Настоятельно рекомендуется принимать 5 г омега-3 в день, чтобы получить максимальную пользу. Прочтите этикетку на добавке, так как дозировка может варьироваться.

4. BCAA
При правильном использовании BCAA являются невероятно мощной добавкой для тренировок.
Для наращивания мышечной массы важно, чтобы скорость синтеза белка в организме превышала скорость распада белка. Если наоборот, вы начнете терять мышечную массу, а когда они сравняются, ваша мышечная масса останется прежней.

Итак, как BCAA помогают в этом?
ВСАА увеличивают скорость синтеза белка
ВСАА стимулируют синтез белка, так как они предварительно расщепляются на аминокислоты, необходимые вашему организму для осуществления реакции. Это означает, что скорость синтеза белка увеличивается. Именно так BCAA могут помочь максимизировать восстановление мышц.

ВСАА уменьшают количество расщепляемых белков
ВСАА уменьшают количество высвобождаемых оснований, сигнализирующих о расщеплении белка. Понимание этого облегчает понимание того, как BCAA увеличивают синтез белка, что приводит к наращиванию мышечной массы. В связи с этим BCAA могут быть ценной добавкой, которая поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Кроме того, было доказано, что они уменьшают мышечную болезненность, а это означает, что вы можете работать еще усерднее в дни после интенсивных упражнений.

Когда принимать и дозировка?
Порошковую форму BCAA можно принимать по 5 г и от 1 до 4 раз в день, когда это необходимо! Принимайте перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки или в течение дня, чтобы уменьшить боль в мышцах.
Узнайте все подробности о BCAA здесь.
Некоторые люди могут сказать, что поливитамины — это второстепенная добавка, и каждый витамин может усваиваться при хорошо сбалансированной диете.
Тем не менее, большинству довольно сложно втиснуть 7 основных витаминов, помимо витаминов группы В, витаминов С, Е, А и D3, особенно тем, кто ведет беспокойный образ жизни.
Ежедневное включение витаминов в рацион более важно для тех, кто заставляет свое тело заниматься физическими упражнениями.
Когда принимать и дозировка?
Принимайте поливитамины один или два раза в день во время еды. Проверьте этикетку, так как дозировки различаются.
Вот как выбрать лучший поливитамин для вас…

Возьмите домой сообщение
Правильное питание, правильное питание, регулярные тренировки и достаточное количество отдыха, безусловно, сделают вас на пути к отличной физической форме.
Пищевые добавки предназначены для дополнения вашей диеты и режима тренировок, а не для замены пищи. Поэтому убедитесь, что у вас есть все необходимое, прежде чем думать о том, какие добавки добавить.
Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы, всегда полезно проконсультироваться с врачом общей практики о любых изменениях в диете или пищевых добавках.
Доходы для новичков: как долго они длятся? (Пояснение от A до Z)
Понятие увеличения веса для новичков является синонимом практически каждой программы тренировок новичка или новичка в тренажерном зале, говоря красноречивее всяких слов о том, насколько обыденным является такое явление и о больших преимуществах, которые оно дает начинающим людям.
Несмотря на то, насколько широко известны успехи новичков, немногие люди на самом деле имеют четкое представление о его определении и о том, что это такое.0157 — это на биологическом и биохимическом уровне, что, мы надеемся, разъяснит эта статья.
Простыми словами, термин «прирост новичка» относится к периоду взрывного роста в начале тренировочной карьеры человека, когда он может добиться самого быстрого естественного мышечного гипертрофического роста и естественной выносливости.
Что такое прибыль для новичков?
Прирост новичка происходит в течение первых двух-трех месяцев обучения тренирующегося, в зависимости от его собственного генетического потенциала, мышечной массы в начале его карьеры и конкретных методов обучения и диеты — все это может ускорить развитие новичка. набирает фазу своего роста.
Тем не менее, устойчивый темп ускоренного роста мышц не останется прежним, так как рост новичка может продолжаться даже в течение года, но значительно медленнее, хотя, тем не менее, намного быстрее, чем у людей более продвинутая фаза роста.
Это может сопровождаться собственным набором недостатков и другими физиологическими изменениями в организме начинающего атлета, большинство из которых, к счастью, имеют положительный эффект и теоретизируются исследователями как простая реакция организма на новый и интенсивный физический стимул, иначе известный как как внешняя биологическая адаптация.
Кто может получить прибыль новичка?
Как уже упоминалось ранее в этой статье, прирост новичков в основном происходит у людей с нетренированным физическим статусом или у тех, кто вернулся к упражнениям с отягощениями после значительно длительного периода деградации мышц и силы, например, в случае спортсменов, возвращающихся к своему виду спорта после длительного периода реабилитации после травмы.
Точная скорость и необработанное количество мышечной массы, набранной в период прироста новичка, будут различаться между отдельными людьми и тренировочными программами. выгоды и лежащие в их основе факторы не так хорошо изучены.
Сколько можно получить от достижений новичка?
Хотя концепция прироста новичка встречается практически у всех людей, впервые приступающих к структурированным тренировкам с отягощениями, точное количество необработанной мышечной массы и силовой кондиции, накопленное как прямое преимущество прироста новичка, слишком изменчиво, чтобы его можно было точно предсказать.
Однако, как правило, люди без предварительного развития мышечной массы обнаружат, что от 15 до 25 фунтов мышечной массы прибавляются к их телу в течение фазы роста новичка, а женщины набирают несколько меньший объем мышц. масса около 11 фунтов в среднем.
Другими факторами, влияющими на максимальную сумму, которую человек может выжать из своего потенциала новичка, являются его уникальная генетика, возраст, предыдущий опыт спортивных тренировок и даже определенные состояния здоровья, влияющие на анаболизм или эндокринную систему.
Скорость прироста мышечной массы в фазе набора для новичков также будет зависеть от множества факторов, при этом диета и тренировки являются основными мотиваторами этого развития.
Как достигается прибыль новичка?
Прирост новичка, как правило, достигается таким же образом, как и любая другая форма мышечной гипертрофии, вызывающая тренировочную программу, со структурированной программой тренировки, ориентированной на каждую группу мышц тела в пределах адекватного параметра интенсивности, что приводит к росту и восстановлению – от который иначе известен как рост мышц.
Это, конечно, сочетается с другими факторами, которые являются непосредственными компонентами надлежащего тренировочного режима, такими как достаточный сон и регулируемое потребление макронутриентов, которое фокусируется на потреблении белка и (контролируемом) избытке калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии тренирующегося.
Однако не во всех тренировочных программах используется темп прогрессии или структура тренировки, подходящие для начинающих тренирующихся, либо из-за излишне сложной механики программы, такой как волнообразная периодизация, либо схема прогрессивной перегрузки еженедельно или ежемесячно.
В идеале, люди, желающие в полной мере воспользоваться преимуществами своего новичка, должны использовать программу, специально созданную для начинающих лифтеров, предпочтительно программу с упражнениями низкой сложности, которые, тем не менее, могут выполняться на основе сессия за сессией, что является идеальным скорость прогрессирования для большинства начинающих тренирующихся.
Почему появляются выигрыши для новичков? (Согласно науке)
Концепция прироста у новичка или самой мышечной гипертрофии не совсем понятна клиническими исследованиями, хотя то немногое, что известно, указывает на то, что ответ прироста у новичка представляет собой физиологическую реакцию, связанную с стимулами, которые не были был адаптирован к.
Это также относится к лицам, которые сделали продолжительный перерыв в занятиях спортом, или к тем, кто уже начал тренироваться способом, способствующим мышечной гипертрофии, например, в случае спортсмена, привыкшего к упражнениям с низкой интенсивностью, внезапно переключающегося к составным движениям в стиле пауэрлифтинга.
Прирост новичка применим практически ко всем положительным преимуществам тренировок с отягощениями, от расширения мышечных волокон и популяции миоядер до сокращения мышц центральной нервной системы, все из которых являются основными компонентами мышечного «прироста» и обычно рассматриваются как то, к чему нужно стремиться в упражнениях с отягощениями. обучение.
Как извлечь выгоду из прироста новичка
Хотя общая мышечная масса и грубая сила, полученные от прироста новичка, обычно удерживаются в определенном диапазоне, точное время, которое потребуется тренирующемуся для достижения этого верхнего предела, зависит от многих факторов. напрямую связаны с их тренировками и привычками восстановления.
При надлежащем выполнении упражнений и отсутствии других внешних условий, непосредственно влияющих на рост новичка, скорость, с которой он должен набирать массу и увеличивать свою физическую силу, может быть значительно ускорена, что приводит к резким изменениям в телесных показателях. состав и физические возможности.
Надлежащий тренировочный стимул
Первым и наиболее часто фокусируемым аспектом максимального развития достижений новичка является конкретный тип и метод тренировки.
Как правило, тренировочные программы, в которых используются простые, но интенсивные комплексные упражнения со свободными весами, такие как жим штанги лежа и приседания со штангой, являются наилучшим выбором для начинающих спортсменов, хотя использование правильной формы и соответствующего количества вес имеет жизненно важное значение из-за отсутствия у тренирующегося опыта выполнения сложных движений со свободным весом.
Использование изолирующих движений низкой и средней интенсивности для восполнения любых пропущенных или недотренированных групп мышц в программе тренировок также может принести большую пользу тренирующемуся, поскольку быстрое мышечное развитие, наблюдаемое в фазе роста новичка, может быстро привести к мышечной дисбалансы, если их не учитывать в начале тренировки.
И хотя люди с новичком в упражнениях могут легко воспользоваться передовыми методами спортивной тренировки, в этом, как правило, нет необходимости, поскольку простой постепенной нагрузки на мускулатуру тела более чем достаточно, чтобы вызвать у новичка реакцию, которую он стремится максимизировать.
Следует отметить, что даже с увеличением сложности и интенсивности упражнений скорость, с которой тренирующийся будет развивать новые достижения, в конечном итоге будет замедляться, поскольку тело и его последующая мускулатура начинают адаптироваться к тренировочному стимулу в совершенно неизбежном режиме. и нормальная мода.
Наряду с этим, если тренирующемуся удалось усовершенствовать тренировочный стимул, необходимый для того, чтобы воспользоваться преимуществами фазы роста новичка, он, как правило, будет неэффективным без контроля других компонентов его физической подготовки, особенно правильного восстановления мышц и диетического питания, все это так же важно, как и сам тренировочный стимул.
Потребление калорий и потребление макронутриентов
Другим важным фактором, связанным с максимальным развитием результатов новичка, является потребление им калорий и вид макронутриентов, составляющих это потребление калорий, при этом особое внимание уделяется достижению профицита калорий, что является жизненно важным. для развития мышечной ткани и неврологической силовой адаптации.
Как правило, избыток калорий в 250-500 калорий по сравнению с предполагаемым ежедневным расходом энергии тренирующегося должен быть более чем достаточным, чтобы обеспечить тело соответствующим количеством энергии для максимизации прироста новичка.
Это, конечно, будет зависеть от конкретного состава макронутриентов в рационе тренирующегося, при этом особое внимание уделяется распределению белковых макронутриентов, имеющему такой же уровень важности, как и избыток калорий.
Отдых и восстановление
Подчеркнутый практически каждым квалифицированным спортивным тренером, надлежащий отдых и восстановление, возможно, являются наиболее важными компонентами для новичка, позволяющего максимизировать скорость, с которой он набирает мышечную массу во время фазы роста новичка.
Это достигается за счет достижения надлежащей продолжительности качественного сна, предотвращения перетренированности во время тренировочной программы, а также немедленного лечения или полного предотвращения любых травм.
Лечебные и подготовительные упражнения
Последовательно связанные с использованием надлежащего отдыха и восстановления, лечебные и подготовительные упражнения как до, так и после тренировки также могут играть важную роль в повышении скорости, с которой тренирующийся может достичь результатов новичка. .
Обычно это принимает форму выполнения простых упражнений на гибкость на регулярной основе наряду с их обычными тренировками, а также использования упражнений для разогрева мышц перед самой тренировкой, чтобы уменьшить количество травм и улучшить сократимость мышц.
Коучинг, предотвращение травм и управление рисками
Третичная по важности, но, тем не менее, характеристика физической подготовки, которая может помочь в развитии достижений новичка для тренирующегося. останавливающие травмы происходят либо из-за неправильного программирования самой тренировочной программы, либо из-за ошибок, которые начинающий тренирующийся может совершать в своей форме упражнений.
Это может напрямую отразиться на усилиях, которые начинающий тренирующийся может предпринять для управления рисками и предотвращения травм, большинство из которых касается использования надлежащей формы и надлежащей подготовительной работы перед тренировкой.
Сможете ли вы
пропустить Достижения новичка?
Прирост новичка зависит не столько от времени, сколько от тренировочного возраста и сырой мышечной массы, набранной в начале карьеры тренирующегося.
Таким образом, хотя тренирующийся, который не тренируется должным образом, или тот, кто не может воспользоваться преимуществами своего новичка, как правило, сам не увидит полного эффекта своего новичка, это не означает, что он упустил такую ускоренную мышечную гипертрофию.
Вместо этого все, что требуется от тренирующегося, — это исправить любой недостаток в своей тренировке, который вызывает такую задержку в развитии его результатов новичка, что должно иметь немедленную физиологическую реакцию в виде ускоренной мышечной гипертрофии и силовой адаптации. Ищу.
Есть ли у новичков недостатки?
Прирост новичка обычно рассматривается как положительный почти во всех аспектах, с единственным недостатком, связанным с этой конкретной фазой тренировки с отягощениями, является способность ткани скелетных мышц превзойти соединительную ткань, от которой она зависит, что иногда приводит к травмы, если тренирующийся прогрессирует слишком быстро, чтобы его суставы успевали за ним.
Это, конечно, легко исправить, просто используя структурированную программу тренировок, сертифицированную спортивным тренером, и в остальном обычно не является проблемой для большинства людей, тренирующихся с разумным уровнем сопротивления и в обычном темпе.
Ссылки
1. Atherton PJ, Smith K. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012 март 1; 590 (5): 1049-57. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. Epub 2012, 30 января. PMID: 22289911; PMCID: PMC3381813.
2. Черчворд-Венн, Т.

Питание на каждый день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

28.06.2023 0 alexxlab Питание

3 суперпродукта, которые вы должны есть каждый день, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие

Какие 3 продукта нужно есть каждый день?

Есть много вариантов здоровой пищи. Но некоторые продукты выбираются автоматически. Эти питательные варианты должны стать основными в вашем рационе, а не просто угощением время от времени.

1. Листовая зелень

Листовая зелень часто упускается из виду как источник пищи, но она содержит широкий спектр витаминов и питательных веществ, что делает ее прекрасным дополнением к любому приему пищи. Люди, которые едят листовые зеленые овощи, как правило, живут дольше и здоровее.

К листовой зелени относятся салат, шпинат, листовая капуста, листовая капуста, зелень репы, кресс-салат и т. д. Это самые полезные продукты, и было доказано, что они уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина.

Кроме того, эти листовые овощи являются одними из самых простых овощей для выращивания в помещении. Все, что вам нужно, это солнечный свет и немного пространства. Большинство этих зеленых хорошо растут в условиях низкой освещенности.

Пищевая ценность

Листовая зелень содержит витамины А, С, К и комплекс В. Они также содержат фолиевую кислоту, железо, цинк, медь, марганец, витамин D, витамин Е, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

2. Яйца

Яйца – это продукты, которые нужно есть регулярно. Они загружены белком и имеют много применений. Наслаждайтесь ими в омлете, вареном, жареном или вареном виде. Доказано, что яйца помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также снизить риск сердечных заболеваний .

Пищевая ценность

Цельные яйца являются лучшим вариантом для питания. Они богаты белком, низким содержанием холестерина и богаты витаминами и минералами. В одном цельном яйце содержится примерно 6 граммов белка и 5 миллиграммов омега-3 жирных кислот.

Яичная скорлупа тоже съедобна. Яичная скорлупа содержит множество различных питательных веществ, в том числе кальций, фосфор, магний, железо, цинк, медь, марганец, селен и серу. Эти элементы необходимы для правильного формирования костей, сокращения мышц и функции нервов. Яичная скорлупа содержит около 30 % белка, 20 % жира, 50 % воды и 8 % золы.

3. Орехи

Орехи представляют собой семена, покрытые твердой оболочкой. Чтобы съесть орех, необходимо удалить скорлупу. Орехи богаты белками и жирами, что делает их идеальными для людей, которые ищут здоровую пищу каждый день. Орехи снижают уровень холестерина, помогают потеря веса и более низкое кровяное давление. К полезным орехам относятся миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и каштаны.

Пищевая ценность

Орехи богаты клетчаткой и содержат много витаминов и минералов, включая медь, марганец, магний и цинк.

Орехи также являются отличным источником витаминов В и Е. Орехи богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами. Кроме того, орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Как включить их в обычный рацион?

Вот несколько советов, которые помогут включить в свой рацион листовую зелень, яйца и орехи:

● Листовая зелень

➢ Добавляйте шпинат в блюда из пасты, супы, салаты, бутерброды, роллы и гамбургеры.

➢ Готовьте капусту и листовую капусту на пару в течение 15 минут, прежде чем добавлять их в жаркое, омлеты и рисовые блюда.

➢ Измельчите мангольд и используйте его в качестве подушки для жареного мяса.

➢ Смешайте капусту и белокочанную капусту, чтобы получился сытный суп.

➢ Смешайте вместе шпинат, петрушку и мяту для ароматного смузи

● Яйца

➢ Яичные белки можно добавлять в коктейли, овсянку, салаты, бутерброды и т. д.

➢ Вы можете приготовить их с овощами или запечь в маффины.

➢ Вы можете добавить немного к блюдам из макарон, запеканкам, супам и т. д.

➢ Вы также можете приготовить пирог с заварным кремом для завтрака из яиц, сыра и овощей.

● Орехи

➢ В салаты можно добавлять разные виды орехов. Можно даже комбинировать несколько видов орехов.

➢ Посыпание орехами овсяных хлопьев — отличный способ добавить в свой рацион больше клетчатки и питательных веществ.

➢ Вы можете добавлять в смузи орехи, чтобы увеличить их пищевую ценность.

➢ Вы можете жарить и измельчать орехи дома, чтобы приготовить более здоровые закуски.

➢ Добавление орехов в выпечку делает ее вкус и текстуру без добавления нежелательных калорий.

Белок является неотъемлемой частью рациона, особенно для вегетарианцев и веганов, которые не употребляют мясо. Белки обеспечивают необходимую структуру и функции нашего тела; без них мы бы не смогли жить.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

● Для взрослых в возрасте 19–50 лет RDA варьируется от 0,8 грамма на килограмм массы тела до 1,0 грамма на килограмм массы тела.

● Для мужчин старше 50 лет RDI составляет 0,9.граммов на килограмм массы тела.

● Женщинам старше 50 лет следует принимать 0,8 г на кг массы тела.

● Детям в возрасте от 2 до 18 лет требуется 0,8 грамма на килограмм.

Витамины необходимы для питания человека и присутствуют почти во всех продуктах питания. Однако некоторые люди могут страдать от дефицита витаминов из-за неправильного питания и образа жизни. Вы должны знать, сколько белка и витаминов вам нужно есть, чтобы оставаться здоровым. Вот полное руководство, которое вы должны прочитать, чтобы узнать о RDA для витамина .

Лучший источник белка для ежедневного потребления

Вот список лучших продуктов для еды, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности белка:

1. коричневый рис

коричневый рис богат белком и содержит меньше жира. чем белый рис. Кроме того, коричневый рис богат клетчаткой, витаминами и минералами.

2. Фасоль

Фасоль богата белком и витаминами. Из них можно делать супы, салаты и даже соусы!

3. Тофу

Тофу богат белком и содержит мало калорий. Добавьте тофу к любому блюду и наслаждайтесь его универсальностью.

4. Чечевица

Чечевица отлично подходит для вегетарианцев, которые хотят получать фиксированный белок без мяса. Они также относительно дешевы и просты в приготовлении.

5. Молоко

Молоко богато белком и кальцием. Попробуйте приготовить молочные коктейли или использовать их в выпечке.

Пищевые привычки для здорового образа жизни

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы должны есть каждый день, вы наверняка захотите получить максимальную пользу от потребления белков и витаминов. Для этого вам нужно иметь здоровых пищевых привычек .

Вот несколько советов о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

● Завтрак: он задает тон на весь день. Хороший завтрак поможет зарядиться энергией на весь день.

● Не пропускайте приемы пищи. Если вы пропустите приемы пищи, вы устанете и проголодаетесь, что помешает вам сосредоточиться и хорошо успевать в школе или на работе.

● Ешьте много фруктов и овощей: они обеспечивают организм витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и водой. Эти продукты укрепляют иммунную систему и защищают от болезней. Фрукты и овощи также дают вам необходимую энергию в течение дня.

● Пейте много воды: она выводит токсины из организма, поддерживает водный баланс и обеспечивает правильную работу органов. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

● Избегайте обработанных пищевых продуктов: они полны консервантов, добавок и химикатов. Эти продукты часто лишены питательной ценности и могут нанести вред вашему телу. Держитесь подальше от фаст-фуда, рафинированного сахара и упакованных закусок.

● Сделайте правильный выбор: ешьте здоровую цельную пищу вместо нездоровой пищи. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, орехи, семечки, бобы и тофу, а не красное мясо, масло, сыр и сливки. Ограничьте сладкие напитки и алкоголь.

● Высыпайтесь. Это очень важно для вашего психического и физического благополучия. Менее семи часов сна в сутки подвергает вас риску увеличения веса и депрессии.

● Занимайтесь спортом: это поможет вам оставаться в форме и энергичнее. Старайтесь тренироваться по 30 минут не менее четырех раз в неделю. Упражнения сжигают калории и высвобождают эндорфины — гормоны хорошего самочувствия. Эндорфины делают вас счастливыми!

Заключительные слова

Итак, теперь вы знаете все о трех продуктах, которые нужно есть каждый день. Мы надеемся, что вы немедленно добавите эти продукты в свой рацион.

У нас есть список блогов, которые вы можете прочитать, чтобы узнать больше о самых здоровых видах пищи для людей с диабетом, проблемами с почками, артериальным давлением и многим другим. И если вам хочется поговорить с диетологом. Используйте нашу платформу, чтобы связаться с лучшими диетологами рядом с прямо сейчас.

Вот что происходит с телом, если каждый день есть одно и то же

Еда всегда считалась одним из величайших удовольствий в жизни, но, если честно, думать каждый день о том, что есть, как, где и когда есть, довольно утомительно. Любите ли вы готовить или нет, вам, вероятно, нелегко думать о новых вещах, которые вы хотите есть каждый день, и это, безусловно, верно, если у вас есть дети, плотный график или бюджет, который не позволяет вам тратить деньги на ресторан. питание или доставка каждую ночь.

И это подводит нас к очевидному решению, которое многие из нас принимают сами того не замечая: просто есть все время одно и то же, не уделяя этому слишком много внимания и усилий. Хотя такое решение значительно облегчает нам жизнь и отвлекает внимание от более серьезных проблем, оно также может навредить нашему здоровью.

Когда вы каждый раз едите одно и то же, велика вероятность того, что вы просто не получаете достаточно того, что вам нужно для поддержания здоровья. Так почему это происходит и как это решить? Вот три основные причины, которые вы должны понять.

1. Ваши «хорошие бактерии»
С каждым годом люди лучше понимают, насколько кишечные бактерии влияют на здоровье. Как вы, возможно, уже слышали, многие называют эти бактерии «вторым мозгом», потому что они работают и взаимодействуют друг с другом таким образом, который очень напоминает работу человеческого мозга. Кроме того, исследования показывают, что баланс бактерий в кишечнике может влиять на многие аспекты здоровья и даже на психическое состояние и когнитивные способности.
Когда вы все время едите одну и ту же пищу, трудно или даже невозможно оказать положительное влияние на разнообразие полезных бактерий в кишечнике. И это тем более верно, если ваши обычные продукты не самый полезный выбор в супермаркете. И, по мнению некоторых специалистов, такая ситуация может даже негативно сказаться на иммунной системе и повысить риск различных заболеваний.
Иллюстративное изображение фаст-фуда. (кредит: PXHERE)
2. Витамины и минералы
Каждый ребенок понимает, что важно есть фрукты, овощи и другие полезные продукты, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Официальные рекомендации рекомендуют есть фрукты и овощи пяти цветов, нежирное мясо, зеленые листья, злаки, бобовые и длинный список других продуктов, которые не всегда есть под рукой в холодильнике или кухонных шкафах.
Чтобы восполнить этот пробел, вы можете предпочесть принимать добавки, которые позволят вам продолжать есть нездоровую пищу без чувства вины, но на практике исследования показывают, что усвоение этих добавок гораздо менее эффективно, чем употребление здоровой пищи. Так что да, когда вы каждый раз едите одно и то же, вы можете получать много того конкретного компонента, в котором нуждается ваш организм, будь то куриная грудка, сыр, авокадо, банан, яйца или любой простой салат с огурцом, помидором и луком. . Но на практике вы также должны подумать о том, чего вы не получаете из своего обычного питания, и как вы можете это компенсировать.
3. Общий баланс
Баланс – дело важное, но очень индивидуальное. Например, некоторым людям трудно сбросить вес, даже если они мало едят в течение дня. Другие не будут чувствовать себя сытыми после обильной еды и будут хотеть перекусить позже. Дисбаланс также может проявляться в склонности болеть больше других, в общей слабости, трудностях с концентрацией внимания, хронической усталости и длинном списке других факторов.
Когда вы каждый раз едите одно и то же, конечно, если это плохое и нездоровое питание, которое не обеспечивает организм важными компонентами, это может увеличить риск дефицита не только витаминов и минералов, но и белков.

Правильное питание для пресса: Как накачать пресс за 4 недели? Много интенсивных тренировок и правильное питание

27.06.2023 0 alexxlab Питание

7 советов для появления кубиков

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп

В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию

Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Советы для правильного соблюдения диеты для пресса

Как таковых, специальных диет для сушки пресса и диет для качания пресса не существует. Однако, выбирая в свой рацион здоровые продукты, и стараясь их употреблять в правильном соотношении с учетом необходимого интервала времени, за несколько недель можно не только похудеть, но и, при постоянных тренировках, легко накачать пресс. Конечно, для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который следует подобрать с опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей тела.

Итак, для диеты для сушки пресса и диеты для качания пресса следует учесть следующие рекомендации:

Постепенно сократите потребление жиров в своем дневном рационе. Большинство исследований подтверждает, что пищевые жиры приводят к ожирению. При этом избыток жиров увеличивает отложения подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Можно использовать различные специи, травы и кулинарные методы, которые бы позволяли готовить вкусные и при этом нежирные блюда. Однако эта рекомендация не касается Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и оливковом масле, поскольку эти жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья и являются профилактикой для развития многих сердечно-сосудистых болезней;
Старайтесь во время диеты для пресса соблюдать соотношение: 1/3 любой порции еды – это источники протеина (цыпленок, рыба, индейка), 2/3 – источники углеводов (картофель, макароны, рис). Не следует заменять две трети на овощи, поскольку они не содержат необходимое для тренировок количество калорий;
Ешьте частыми, но небольшими порциями. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на одном уровне, а, значит, и предотвратит чувство острого голода, который обычно возникает при приеме пищи трижды в день. К тому же, небольшие порции пищи перевариваются быстрее и более полно;
Для диеты для пресса следует соблюдать следующее соотношение нутриентов: 65% – углеводы, 20% – протеины и 15% жиры;
Пейте больше жидкости, поскольку во время интенсивных тренировок потери жидкости иногда составляют до нескольких литров в час. Регулярный прием жидкости позволит предотвратить обезвоживание, которое плохо сказывается на процессе сжигания жира. Предпочтение следует отдавать простой чистой воде, однако иногда можно употреблять специальные напитки с содержанием от 6 до 8% углеводов (полимеров глюкозы) и небольшое количество натрия и калия;
Позволяйте себе раз в неделю есть то, что хочется. Как бы это звучало ни парадоксально, однако по результатам многих исследований замечено, что слишком длительное ограничение в еде может привести к стрессу, в результате которого организм начнет вместо сжигания жира накапливать его;
Старайтесь соединять клетчатку и жидкость во время соблюдения диеты для пресса для мужчин и женщин, поскольку вместе они способствуют более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Это позволит снизить влияние метаболических токсинов, которые вырабатываются во время пищеварения;
Для того чтобы не переедать, нельзя начинать есть сразу после тренировки, когда чувство голода находится на пике. Перед этим диетологи советуют расслабиться и приступить к еде медленно и осознанно. Также для контроля над чувством насыщения во время еды рекомендуется сделать несколько перерывов.

Правильное питание в сочетании с выполнением необходимых упражнений позволит не только быстро накачать пресс и получить отличную фигуру к лету, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
«Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
«Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
«Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

Какие продукты помогут подкачать пресс?

Брокколи. Если вы пытаетесь тренировать мышцы пресса, темно-зеленые овощи, такие как брокколи, вам просто необходимы. Поначалу брокколи может провоцировать вздутие, что кажется довольно нелогичным, если вы пытаетесь похудеть. Но так как этот овощ богат клетчаткой и питательными веществами, он хорошо насыщает и помогает в плавной потере веса. Для закрепления эффекта съешьте немного капусты, шпината или других темно-зеленых овощей.
Яйца – отличные помощники в достижении плоского живота. Так как они наполнены белком, утренний омлет или яичница – отличный вариант перед тренировкой. Но знаете ли вы, что яйца также содержат питательное вещество, называемое холином, которое повышает ваш метаболизм? Употребление яиц на завтрак облегчает процесс похудения и укрепляет пресс. Если вы хотите максимально использовать потенциал яиц, отварите несколько кусочков и принесите их на работу в качестве полдника.
Зеленый чай. Вместо того, чтобы сразу после занятий пить протеиновые коктейли, подумайте о том, чтобы выпить зеленого чаю. Он может помочь в потере веса. Зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат, природное химическое соединение, которое заставляет организм использовать жир в качестве топлива. И, конечно же, поскольку это некалорийный напиток, вы можете пить столько зеленого чая, сколько захотите, не беспокоясь о прибавке в весе.
Молочные продукты – это еще один важный элемент диеты. Исследования показали, что включение этого источника кальция и белка в ваши ежедневные приемы пищи поможет вам избавиться от жира, особенно вокруг живота. Употребление йогурта значительно снижает процесс образования жира на животе. Хотя молочные продукты – отличный вариант для похудения, стоит остерегаться добавления сахара. Выбирайте такие продукты, как несладкий греческий йогурт или обезжиренное молоко, а также не ароматизированные, не подслащенные молочные десерты.
Постное мясо. Когда дело доходит до мяса, чем более маложирным оно будет, тем лучше. Животный белок помогает вам оставаться сытыми и предотвращает переедание во время последующих приемов пищи. Белок значительно ускоряет сжигание калорий после еды, что помогает в укреплении пресса. Выберите постную индейку, курицу или лосось. В дополнение к преимуществам белка грудка индейки содержит почти треть ваших ежедневных потребностей в ниацине и витамине B6.
Бананы. Хотя относительно их пользы много споров, но если речь идет о прессе, они очень полезны. Бананы увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, что уменьшает накопление газа, а также поступающий с ними калий сокращает задержку воды.
Зелень. Если вы не большой поклонник молочных продуктов, можно получить свой кальций из зелени

Исследования показывают, что кальций связан с меньшим количеством жира в брюшной полости, поэтому важно включить его в свой рацион, если вам нужен идеальный пресс. Этот минерал также может помочь в снижении уровня кортизола, гормона стресса, который часто тормозит потерю веса

Он также может помочь вашему организму более эффективно использовать эстроген, что снижает накопление жира в области живота.
Орехи. Они являются богатым источником белка и клетчатки – двух ключевых ингредиентов для получения заветного идеального пресса. Миндаль, кешью и фисташки содержат Омега-3 жирные кислоты, необходимый белок и клетчатку, а еще – меньше калорий, чем другие орехи. В миндале также содержится больше кальция, чем в любом другом орехе.
Рыба. Мы все знаем, что рыба богата белком и полезными жирами, но есть несколько сортов рыб, которые стоит есть, если вы хотите похудеть. Палтус может похвастаться впечатляющим количеством белка. Устрицы должны быть еще одним блюдом, так как они обеспечивают 21% рекомендуемой суточной нормы железа.

Конечно, дикий лосось также входит в список. Эта жирная рыба известна своим высоким содержанием Омега-3 и способностью помочь в потере веса. Одна порция филе дает ощущение сытости на несколько часов из-за высокого содержания белка.

Как похудеть и не заработать ПП головного мозга: советы от Алины Ботановны.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц.

Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

лучшие упражнения на пресс — исследование
как накачать нижний пресс?
что дает вакуум живота?

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

мышцы живота — анатомия
косые мышцы живота
внутренние мышцы живота

Правила питания при диете

Существуют правила питания, соблюдение которых поспособствует появлению долгожданных кубиков:

Сокращение употребляемых жиров в своем рационе питания. Хоть в наше время многие специалисты считают, что для уменьшения жировой прослойки и похудения необходимо сокращение углеводов, нельзя поспорить с тем, что именно чрезмерное употребление жиров приводит к ожирению. Поэтому, для появления пресса обязательно нужно исключить из рациона жирную и жареную пищу.
Нужно следовать правилу 1/3 в питании. Это значит, что одну часть порции еды должна составлять белковая еда (творог, рыба, мясо птицы, яйца и т. д.), а остальных две части – пища, богатая углеводами (каши, овощи, макароны из грубых сортов пшеницы и т.д.).
Следует есть часто, но небольшими порциями. Нужно помнить, что для насыщения желудку достаточно столько еды, сколько помещается в одну ладошку. Явным плюсом этого правила является то, что организм не будет чувствовать голод на протяжении дня, так как еда будет поступать своевременно. Конечно, сначала довольно трудно привыкнуть к такому изменению, но со временем желудку будет достаточно небольшого количества еды для насыщения. Оптимальная периодичность приемов пищи – каждые три часа, а последний прием – за 3 часа до сна.

Соблюдение водного баланса. Обязательно для нормальной жизнедеятельности организму необходима вода. Необходимо рассчитать на свой конкретный вес норму воды и соблюдать ее. При физических нагрузках также нужно добавлять 0,8 л воды в день, а в жару + 0,5 л.
Нужно уметь понимать, когда вы действительно голодны, а когда вам просто «чего-то хочется».
Употребление клетчатки. Клетчатка обладает адсорбирующим свойством, она помогает очищать организм от шлаков и токсинов. К тому же, попадая в желудок, она имеет свойство разбухать и, таким образом, организм чувствует насыщение дольше. Клетчатка практически не усваивается в организме, поэтому она полностью выходит и очищает при этом кишечник. Максимальное количество клетчатки в день – 35 г.
Нужно есть медленно и тщательно пережевывая пищу. Доказано, что чувство насыщения наполняет организм только через 20 минут после начала приема еды. Это основная причина перееданий.

Диета для пресса — рацион выявляющий кубики:

Семидневный план питания основан на 12 энергетических продуктах, которые восполняют потребность организма в полезных веществах. Ниже представлены некоторые продукты обязательные для пресс-диеты.

Миндаль:

Этот орех – кладезь белка, клетчатки и витамина Е, мощный антиоксидант. Миндаль содержит магний, микроэлемент, который помогает организму вырабатывать энергию, строить и поддерживать мышечную массу, регулировать уровень сахара в крови. Миндаль блокирует калории, так как его клеточная оболочка помогает абсорбировать жировые клетки.

Соя

Это растение семейства бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Жареные соевые бобы можно использовать в качестве закуски, а ложку тофу можно добавлять к утреннему смузи. Жидкая соя также является полезной пищевой добавкой.

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты не только предотвращают такие заболевания как рак, но и способствуют улучшению кровотока. Клетчатка подхватывает пищевые частицы и выводит их из организма до того, как они будут полностью переварены. Эксперты рекомендуют употреблять минимум полстакана ягод в день (малина, голубика, клубника и т.д.), что равно 30 калориям.

Яблоки

Яблоки играют важную роль в снижении веса. В одном большом яблоке содержится 5 грамм клетчатки и около 85% воды, что способствует чувству насыщения. Этот фрукт содержит кверцетин, который помогает в борьбе с некоторыми видами рака, снижает вред от холестерина и очищает легкие.

Листовая зелень

Большинство листовой зелени – хороший источник кальция, который необходим для построения мышц. В этих овощах присутствуют каротеноиды, предотвращающие рак, а низкая калорийность определенно положительно влияет на жиросжигание.

Стакан шпината содержит около 40 калорий, а стакан брокколи – 55 калорий, что покрывает 20% суточной потребности организма в клетчатке. Рекомендуется потреблять по 3 порции шпината, брокколи и рукколы в день. Зелень можно добавлять в супы, салаты, пасту, сендвичи.

Йогурт

Кальций, содержащийся в йогурте активизирует процесс жиросжигания преимущественно в средней части тела. Бактерии-пробиотики поддерживают здоровье пищеварительной системы, снижают риск возникновения газов, метеоризма, запоров, что поспособствует появлению плоского живота. Рекомендуется употреблять от 1 до 3 стаканов йогурта низкой жирности в день.

Овощной суп

Исследования показали, что ежедневное употребление овощей в виде низкокалорийных, малосолевых супов на основе мясного бульона быстрее приводит к нужному результату в похудении чем потребление того же количества калорий в форме закусок. В день рекомендуется употреблять хотя бы тарелку нежирного крем-супа.

Лосось или другая рыба

Морепродукты, в частности такая жирная рыба как лосось, тунец и скумбрия являются источниками жирных кислот омега-3 и белка. Хорошие жиры способствуют жиросжиганию, разгоняя метаболические процессы. К тому же морепродукты замедляют пищеварение и снижают аппетит. 200 г лосося является оптимальной дневной порцией.

Киноа

Эта цельнозерновая крупа имеет ореховый привкус, на полстакана приходится 5 г клетчатки и 11 г белка. В приготовлении киноа ничем не отличается от других круп. В день будет достаточно употреблять как минимум полстакана данного продукта. Каша достаточно редко встречается в наших магазинах, поэтому ее можно заменить гречневой крупой.

Яйца

Яйца представляют собой отличный источник белка и жиров. Употребляя их на завтрак вы на длительное время обеспечите организм чувством насыщения. Яйца являются важным элементом диеты благодаря балансу незаменимых аминокислот, которые организм использует в построении мышц. Одно яйцо в день рекомендуется употреблять тем, у кого нет проблем с высоким уровнем холестерина в крови, так как оно содержит около 213 мг холестерина.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

отсутствие голода и спазмов желудка;
планирование меню в индивидуальном режиме;
отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Правильное питание — секрет отличного пресса

Комсомольская правда
Результаты поиска
Худей за 100 днейФитнесПроект KP. RU «Худей за 100 дней»
14 апреля 2014 10:10
Тренер АК «Мегаполис» Роман Никрин рассказал, как добиться «кубиков» на животе
Правильное питание — залог отличного пресса
Подтянутый живот, красивый рельеф мышц пресса — об этом мечтают многие девушки и молодые люди. Но, как выяснилось, накачать пресс и добиться желаемых «кубиков» непросто. Даже, если регулярно выполнять упражнения, тренируя эти мышцы, результата не будет. В первую очередь, поясняет тренер атлетического клуба «Мегаполис», нужно изменить своё питание.
Аудио: Роман Никрин про пресс
— Пресс — это мышца, скрытая под жировой прослойкой. Соответственно, чтобы убрать эту жировую прослойку, чтобы жир начал уменьшаться, нужно потреблять каллорий меньше, чем мы затрачиваем, то есть мы должны затрачивать больше, кушать меньше. Соответственно, когда эта разница будет ощутима, организм начнёт сжигать жир и долгожданный пресс будет проявляться, — рассказал Роман Никрин.
Правильное питание обязательно должно подкрепляться регурлярными тренировками
Правильное питание обязательно должно подкрепляться регулярными тренировками. Тогда красивый рельеф обязательно появится. Но даже если вам удалось добиться «кубиков» на животе, не стоит расслабляться и прекращать особый режим питания и занятия спортом. В этом случае жировая прослойка, которая была раньше, вновь появится, надёжно спрятав накачанный пресс.
Дело в том, что именно в области живота организм «делает запасы» в первую очередь. Как только человек начинает перебирать в каллориях, всё лишнее тут же откладывается. А вот сжигаются запасы на животе в самую последнюю очередь.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
Адрес Интернет-редакции KP.RU в Вологде: 160000, г. Вологда, ул. Гагарина, 1А. E-mail: [email protected] Контактный телефон: +7 (8172) 54-13-87
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Диета
в новостях – чему верить? | The Nutrition Source
The Nutrition Source
От национальных газет до личных блогов статьи о питании можно найти повсюду. Но в таком постоянном потоке информации читателям может быть трудно отличить достоверные исследования от слабых исследований и сенсационных заголовков. Исследования в области питания сложны, и средства массовой информации часто упрощают их. Авторы могут сообщать об одном предварительном исследовании, которое не подтверждено дополнительными исследованиями, или выделять исследование, потому что оно противоречит текущим рекомендациям по охране здоровья — цель состоит в том, чтобы привлечь внимание заголовка. Быстрая проверка реальности исследования:
Исследования — это непрерывный процесс, каждый месяц публикуется постоянный поток новых исследований. Поскольку рекомендации по питанию составляются на основе лучших научных данных, доступных на тот момент, рекомендации могут меняться по мере появления новых исследований.
Возможны противоречия между опубликованными исследовательскими работами. Они — неизбежная и здоровая часть научного процесса.
Не все научные исследования одинаковы. Некоторые типы исследований более надежны, чем другие.
Более новые исследования не обязательно более надежны, чем более ранние исследования.
Чего не хватает во все более быстро меняющемся медиа-мире, так это контекста . Истории о диетах в новостях часто содержат мало информации о том, как недавно опубликованные результаты согласуются с существующими данными по этой теме, что может привести к преувеличению важности нового исследования.
Процесс исследования может показаться публике запутанным, так как иногда возникают противоречивые исследования. Однако при рассмотрении в правильном контексте — что часто упускается из виду при освещении в СМИ — читатели могут заглянуть за заголовок и решить, является ли исследование надежным или нет.
Вот семь вопросов, которые служат «радаром надежности», чтобы помочь определить, какие новости о здоровье и питании стоят вашего времени.
7 вопросов, которые помогут представить новости здравоохранения в контексте
Один из самых важных моментов, о котором следует помнить, это то, как данное исследование вписывается в совокупность фактических данных по теме? Каков вес доказательств?
В статье сообщается о результатах одного исследования? Одно исследование редко бывает достаточно влиятельным, чтобы гарантировать, что люди изменят свое поведение на основе результатов. Важно учитывать, как это исследование согласуется с другими исследованиями по этой теме. Некоторые статьи предоставляют эту информацию, но иногда вам может потребоваться больше копать самостоятельно.
Насколько велико исследование? Обратите внимание на размер выборки исследования, поскольку крупные исследования часто дают более надежные результаты, чем исследования меньшего размера.
Исследование проводилось на животных или на людях? Многие важные исследования были проведены на животных, но чтобы лучше понять, как пища и питательные вещества влияют на здоровье человека, их необходимо изучить на людях.
Рассматривались ли в исследовании конечные точки реальных заболеваний, таких как болезни сердца или остеопороз? Хронические заболевания, такие как болезни сердца и остеопороз, часто развиваются в течение многих десятилетий. Чтобы не ждать так долго, исследователи иногда обращают внимание на маркеры этих заболеваний, такие как сужение артерий или плотность костей. Однако эти маркеры не всегда перерастают в заболевание.
Как оценивался рацион? Некоторые методы оценки диеты лучше, чем другие. Хорошие исследования смогут показать надежную методологию.
Что это за обучение? Типы исследований делятся на разные категории, включая когортные исследования, рандомизированные контролируемые испытания, метаанализы, систематические обзоры, исследования случай-контроль и исследования на животных. Доктор Франк Ху из Департамента питания резюмирует, почему одни типы исследований считаются более надежными, чем другие:
«Золотым стандартом» являются рандомизированные клинические испытания диетических вмешательств на жестких конечных точках, таких как рак и болезни сердца. Однако такие испытания часто неосуществимы из-за высокой стоимости, низкой долгосрочной приверженности и потенциальных этических проблем. В отсутствие доказательств таких испытаний самым сильным дизайном исследования были бы хорошо спланированные проспективные когортные исследования, в которых большое количество здоровых участников наблюдают в течение многих лет или десятилетий на предмет исходов заболевания. Когортные исследования обычно лучше, чем ретроспективные исследования случай-контроль или перекрестные исследования, которые склонны к систематической ошибке из-за напоминания диетических факторов и выбора контрольных участников. Исследования на животных могут помочь понять механизмы заболевания, но результаты могут быть неприменимы к людям. Небольшие испытания диетических вмешательств на людях на промежуточные биомаркеры, такие как глюкоза в крови или холестерин, также могут помочь пролить свет на биологические механизмы, и данные таких испытаний дополняют данные крупных когортных исследований. В конце концов, объединенные данные из нескольких типов исследований — проспективных когортных исследований и, в частности, испытаний с вмешательством человека — можно использовать для обоснования рекомендаций и политики в области питания. Обобщение доказательств с использованием метаанализов или систематических обзоров может быть полезным, но метаанализы следует проводить с осторожностью и интерпретировать в свете всей совокупности доказательств.
Связанные
На чем основываются убедительные доказательства диеты и здоровья?
Инструментарий от факультета питания Гарвардской школы Чан и Американского кулинарного института, помогающий отличить факты от вымысла, когда речь идет об исследованиях в области питания и здоровья. Ознакомьтесь с этим ресурсом, чтобы узнать о маркерах качества, на которые следует обращать внимание при оценке научной информации о пищевых продуктах и питании. (Получить PDF-файл.)
Разработка стратегий коммуникации в области общественного здравоохранения и борьба с дезинформацией во время COVID-19
По мере распространения COVID-19 распространяется и информация о пандемии. Организации играют важную роль в передаче точной и достоверной информации о коронавирусе. Вопросы и ответы с К. Виш Вишванат, профессором медицинских коммуникаций Ли Кум Ки.
Подробнее.

Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Новости о питании | Источник питания
Источник питания
Дайджест о здоровом питании и здоровом образе жизни На протяжении 2022 года продукты питания и питание часто находились в центре внимания, возможно, в первую очередь на конференции Белого дома по голоду, питанию и здоровью. Национальная стратегия, возникшая в результате этого мероприятия (первого в своем роде после первой конференции в 1969 году), направлена на искоренение голода и … Продолжить чтение «Руководство по здоровому образу жизни 2022/2023»
Персонал автора Опубликовано 4 января 2023 г. Категории Возможности
За последние два года в США возникла нехватка детских смесей, в основном из-за широко распространенных проблем с цепочками поставок, связанных с пандемией. Нехватка детских смесей в стране, несомненно, вызывает тревогу у семей, поскольку младенцы нуждаются в смесях, когда грудное молоко недоступно или недоступно в достаточном количестве. Хотя грудное вскармливание поощряется, это не всегда … Продолжить чтение «Решение проблемы нехватки детских смесей»
Персонал автора Опубликовано 17 мая 2022 г. Рубрики Особенности
Дайджест о здоровом питании и здоровом образе жизни В течение 2021 года многие из нас продолжали адаптироваться к «новой нормальности», характеризующейся возвращением к некоторым допандемическим занятиям в сочетании с хобби или привычками, появившимися с 2020-х годов. блокировки. Что касается еды и приема пищи, согласно одному опросу потребителей в США… продолжить чтение «Руководство по здоровому образу жизни 2021/2022»
Персонал автора Опубликовано 6 января 2022 г. Категории Особенности
Дайджест о здоровом питании и здоровом образе жизни По мере того, как мы переходим от 2020 к 2021 году, пандемия COVID-19 продолжает влиять почти на все аспекты нашей жизни. Для многих этот кризис в области здравоохранения вызвал ряд уникальных и индивидуальных последствий, включая проблемы с доступом к продовольствию, перебои в доходах и эмоциональный стресс. Хотя бетона у нас нет… Читать далее «Руководство по здоровому образу жизни 2020/2021»
Персонал автора Опубликовано 19 января, 2021 Категории Особенности
Вышло 9-е издание «Рекомендаций по питанию для американцев на 2020–2025 годы» с лозунгом «Учитывайте каждый укус». Предназначенное для политиков, поставщиков медицинских услуг, специалистов по вопросам питания и операторов федеральных программ питания, новое издание расширилось почти до 150 страниц и содержит рекомендации по питанию для еще большего числа возрастных групп на протяжении всего жизненного цикла. Как … продолжить чтение «Выпущены рекомендации по питанию для американцев на 2020 год»
Персонал автора Опубликовано 12 января 2021 г. Категории Возможности
El distanciamiento social y el lavado de manos son los métodos más eficaces y comprobados para reducir el riesgo y la propagación de la enfermedad del Coronavirus (COVID-19). Грех эмбарго, junto con preguntas generales sobre cómo comprar y preparar alimentos de forma segura (discutidos aquí), muchos se preguntan sobre el rol específico de la Dieta … продолжить чтение «Pregunte al Experto: El rol de la Dieta y los suplementos nutricionales durante COVID -19
Персонал автора Опубликовано 13 апреля 2020 г. Категории Спросите эксперта
Социальное дистанцирование и регулярное мытье рук являются наиболее эффективными и проверенными методами снижения риска и распространения коронавирусной болезни (COVID-19). Однако наряду с общими вопросами о том, как безопасно покупать и готовить еду (см. здесь), многие задаются вопросом о более конкретной роли диеты и питания во время этой пандемии. Чтобы понять… Продолжить чтение «Спросите эксперта: роль диеты и пищевых добавок во время COVID-19
Персонал автора Опубликовано 1 апреля 2020 г. Категории Спросите эксперта
Esta página se актуализирует соответствующую информацию, которая доступна. Последняя актуализация: 4 мая 2020 года. Según navegamos estos tiempos nunca vistos, muchos(as) se preguntan cómo comprar, pedir/ordenar, y preparar alimentos para disminuir la transmisión del nuevo Coronavirus. A pesar de que no hay evidencia publicada sobre el contagio de la enfermedad de Coronavirus (COVID-19)) … продолжить чтение «Seguridad de los alimentos, nutrición, y bienestar durante COVID-19»
Персонал автора Опубликовано 27 марта 2020 г. Категории Возможности
Эта страница будет обновляться по мере поступления новой информации.

Правильное питание на неделю индивидуальное обучение: 10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее

27.06.2023 0 alexxlab Питание

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.

Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.

Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.

Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.

Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.

Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.

Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.

Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.

Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.

Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.

Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.

Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.

Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.

Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

Завтракает дома примерно в 7 часов.

Перекусывает в школе в 10-11 часов.

Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.

Ужинает дома примерно в 18-19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

Завтракает дома в 8-9 часов..

Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.

Перекусывает в школе в 16-17 часов.

Ужинает дома примерно в 19-20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.

Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).

Маргарин.

Не сезонные фрукты и овощи.

Сладкую газировку.

Продукты с кофеином.

Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.

Острые блюда.

Фастфуд.

Сырокопченые колбасы.

Грибы.

Блюда, которые готовятся во фритюре.

Соки в пакетах.

Жвачки и леденцы.

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.

В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.

Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.

Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.

К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Первоисточник: Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике –Чувашии в г.Новочебоксарске»

Индивидуальное обучение ребенка

Индивидуальное обучение ребенка представляет собой освоение учеником обязательной школьной программой, которое не предусматривает посещение школы. Один из возможных вариантов организации процесса — дистанционные занятия. Освоение школьных предметов может осуществляться дома, в специальных центрах либо образовательном учреждении под контролем педагога.

Индивидуальное обучение ребенка – это форма образования, в которой процесс обучения осуществляется по индивидуальному учебному плану. При этом обучение может происходить как в учебном заведении, так и без посещения школы.

Индивидуальное обучение в школе проходит с учителем по особой, заранее согласованной программе. В таком освоении знаний множество преимуществ: ребенок может задать интересующие вопросы, при этом он полностью отдается учебному процессу, получает все внимание учителя. Это позволяет ребенку быстрее изучить школьную программу и получать хорошие результаты.

Особенности индивидуального образования

Индивидуальное обучение на дому чаще всего проходит в дистанционной форме. Подходит для детей-инвалидов, которым сложно посещать школу. Список изучаемых предметов соответствует государственным образовательным стандартам. Современные технологии позволяют создавать качественный и доступный учебный контент.

Ученики знакомятся с материалом по видеоурокам, которые создаются профессиональными учителям и режиссерами. Такой подход позволяет получать наглядные пособия высокого качества с доступными объяснениями проходимого материала. Видео можно просматривать необходимое количество раз, чтобы как следует усвоить информацию. Дети учат конспекты, выполняют интерактивные тестовые задания. В случае необходимости ученик может смело обращаться к куратору за разъяснениями сложных моментов обучения. Педагог обязан ответить на любые вопросы ученика.

Первая неделя занятий бесплатно!

Начните заниматься, а по окончании пробного периода оплатите выбранный формат!

Начать заниматься

Кто может перейти на индивидуальное обучение?

Нередко индивидуальное обучение является единственной возможностью получить образование ученикам с ограниченными возможностями. Проблемы со здоровьем — самая распространенная, но не единственная причина, по которой родители предпочитают такой вид освоения школьной программы для своих детей.

Индивидуальное обучение может быть востребовано в следующих ситуациях:

При соответствующих медицинских показаниях.

Если ученик не может освоить учебную программу на удовлетворительную оценку. При плохой успеваемости, наличии проблемных дисциплин ребенок может быть переведен на индивидуальную форму освоения знаний с отдельной программой изучения предметов.

Индивидуальное обучение доступно для детей с особенностями психологического развития, которым сложно находить контакт со сверстниками.

Для талантливых или особо одаренных школьников, которые могут пройти программу быстрее своих сверстников. Такие ученики нередко выбирают углубленный курс изучения.

Дети, которые активно занимаются в различных спортивных и самодеятельных кружках, нередко просто не в состоянии успешно изучить предметы в классе, что связано с их постоянным отсутствием на уроках. В этом случае помогут занятия с педагогами в особом режиме.

Если школьник часто меняет место жительства, он также может быть переведен на индивидуальную форму обучения. Это позволяет избежать большого количества трудностей: регулярного поиска образовательного учреждения, постоянной адаптации к новому коллективу, налаживания контакта с учителями.

Родители могут принять решение о получении услуги в связи с эффективностью индивидуального режима получения знаний.

Подпишитесь на нашу рассылку

Нажимая на кнопку «Подписаться», Вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Как перейти?

Ребенок с ограниченными возможностями здоровья должен оформить ходатайство о переходе на дистанционный формат освоения школьной программы. Необходимо предоставить постановление медицинской комиссии, справки. Если родители решили перевести ребенка на домашнее обучение по другим причинам, необходимо написать заявление на имя директора, перечислить предметы, требуемые для изучения в его возрасте. Обязательно проверьте, содержит ли устав школы пункт о предоставлении такой формы получения знаний.

Самообразование

Самообразование — способ обучения, при котором знания получают своими силами, без привлечения педагогов. Самообразование — официальный способ обучения, доступный ученикам старшей школы.

При отказа от предоставления возможности обучаться дистанционно, можно обратиться в местное отделение министерства образования. Данное учреждение может обязать директора включить соответствующий пункт в устав школы.

Составление плана обучения проводится совместно с родителями, при этом учитываются особенности развития ребенка. Во время занятий ученик получает оценки, сдает экзамены, после завершения процесса получает аттестат.

Кроме индивидуального обучения в классе есть возможность получить образование в специальных образовательных центрах.

Преимущества и недостатки

Самостоятельная учеба дома или наедине с преподавателем — эффективный способ освоения знаний. Дети не отвлекаются на разговоры со сверстниками, полностью вовлекаются в происходящее, могут задавать вопросы учителю. При домашнем прохождении программы ученик выбирает подходящий для него ритм, может перечитывать или просматривать материал столько раз, сколько нужно для его успешного освоения.

Ученики на индивидуальном обучении зачастую показывают лучший результат, чем те, кто постоянно посещают школу. Перечислим другие достоинства такой системы:

Преподаватель уделяет подопечному максимум внимания, имеет возможность найти к нему верный подход, что часто просто невозможно при работе с большим количеством учеников.

Изучение предметов дома — это нередко единственная возможность получить образование для инвалидов.

Учитываются индивидуальные особенности, склонности и таланты ученика.

Ученик не попадет под плохое влияние сверстников.

Дети получают навыки самоорганизованности, ответственности, самостоятельности.

Индивидуальное образование является законной и полноценной формой освоения школьной программы. На такой формат можно перейти уже с первого класса. Пожалуй, единственный минус такой системы — отсутствие постоянного общения со сверстниками. Однако проблема решается довольно просто — ребенка можно отдать в кружки и секции по интересам.

Специалисты Домашней школы «ИнтернетУрок» всегда готовы помочь полностью разобраться в специфике индивидуального обучения для получения качественного образования.

Вопрос-ответ
Если ребёнок переходит на индивидуальную форму обучения в выпускных классах, могут ли у него возникнуть трудности с поступлением в высшие учебные заведения?
Чтобы поступать, нужен аттестат об образовании и результаты ЕГЭ. Они не зависят от формы получения образования. Любой упомянутый формат предусматривает государственную итоговую аттестацию.
На индивидуальное обучение ребёнка можно перевести только по медицинским показаниям или достаточно желания ребёнка и родителей?
Проблемы со здоровьем — самая распространённая причина перехода, но не единственная. Желание родителей ребёнка или самого ученика также может быть причиной для перехода на индивидуальное обучение.
Могут ли ученики на индивидуальной форме участвовать в конкурсах и олимпиадах?
Да, эти ученики могут участвовать в олимпиадах, конкурсах и других соревнованиях на общих основаниях.
Редакция Домашней школы «ИнтернетУрок»
Что есть в обычные тренировочные дни
В обычные тренировочные дни вы должны стремиться к умеренному увеличению потребления энергии (калорий), в основном за счет увеличения количества углеводов.
План питания для обычных тренировочных дней
(1 тренировка продолжительностью более 60 минут или содержащая прерывистую/высокоинтенсивную тренировку)
Умеренное потребление углеводов и белков
В эти дни вы должны потреблять умеренное количество углеводов. Разумной отправной точкой является включение порции углеводов в два приема пищи. Это обеспечит правильное питание организма для тренировки и пополнение запасов углеводов (гликогена) после пробежки, чтобы подготовиться к следующей тренировке.
Если вы включили углеводы на завтрак и добавили их на обед, нет необходимости получать порцию углеводов с каждым приемом пищи, поэтому ужин может содержать меньше углеводов (и больше белков, жиров и овощей).
Питание должно состоять из углеводов с низким ГИ для устойчивого высвобождения энергии. Стремитесь также к умеренному потреблению белка — порция белка должна быть включена в каждый прием пищи для постоянного роста и восстановления мышц.
Перекусы также должны состоять из продуктов, богатых белком. Нежирный греческий йогурт, орехи и семечки, а также нежирное мясо могут стать основой для закусок по мере необходимости.
«Тренировка с низким содержанием»
В зависимости от ваших целей, вы можете захотеть «потренироваться с низким содержанием», съев пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка перед длительным забегом (уменьшая доступность углеводов для мышц), чтобы увеличить стресс. на них, чтобы они адаптировались и стали более эффективными для тренировок на выносливость.
Наиболее распространенный способ «тренировки на низком уровне» — это упражнения перед завтраком. Совсем недавно исследования также показали, что тренировка после белкового (низкоуглеводного) завтрака даст тот же результат.
Следует отметить, что «тренировка на низком уровне» увеличивает нагрузку на мышцы, что может снизить качество тренировки при более тяжелых занятиях, поэтому следует тщательно планировать соответствующие занятия. Если это интенсивная сессия, заправляйтесь!
Другие питательные вещества
Включите полиненасыщенные жиры в свой ужин, чтобы улучшить функцию мышечных клеток. Следует также включить продукты, богатые железом – железо жизненно важно для доставки кислорода к работающим мышцам и поддержания выработки энергии во время тренировок на выносливость.
Еще
Рецепты для обычных тренировок
Завтрак:
Овсяная каша с компотом из черники
Яичница-болтунья
Тарелка для завтрака с чиа и ванилью и миндалем
Утренний перекус:
Йогурт с фруктами и орехами
Варианты обеда:
Черненый цыпленок по-каджунски с суперзеленой киноа
Суши с копченым лососем и авокадо
Пряный рис с креветками
Послеобеденные закуски:
Смесь семян с китайскими пряностями
Варианты ужина:
Тайское жаркое из говядины с салатом из баклажанов
Стейки из тунца с кунжутом и азиатской капустой
Куриная грудка с салатом из авокадо

9 0009 Вечерняя закуска (по желанию)
Дыня и горшочки с хрустящими отрубями

Теперь узнайте, что есть в легкие и тяжелые тренировочные дни.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Теперь, когда вы усовершенствовали свое тренировочное питание, убедитесь, что вы правильно питаетесь в неделю забега с помощью наших планов питания для марафона.
Узнайте, как есть до, во время и после бега с нашими гидами.
Наш центр питания для марафонов научит вас, как правильно пить воду, загружать углеводами и даже как Мо Фарах подпитывается во время тренировок.

Ты готовишься к гонке в этом году? Что вы считаете самым сложным, и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы могли бы поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

Последний раз эта страница была рассмотрена 6 сентября 2021 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с ФК «Арсенал», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Важность правильных тренировок и питания

Важность правильных тренировок и питания — Атлетический клуб Кауаи

Правильные тренировки и питание являются важными составляющими любого фитнес-путешествия. Без правильного сочетания упражнений и диеты вы не сможете достичь желаемых результатов. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.

Обучение:

Постановка целей: Важно иметь конкретные, измеримые цели, к которым нужно стремиться. Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, постановка цели поможет вам сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс.
Следуйте программе: T Для достижения ваших целей важно следовать хорошо разработанной программе обучения. Это можно сделать с помощью личного тренера или с помощью программы, разработанной авторитетным профессионалом в области фитнеса. Обязательно последовательно следуйте программе и отслеживайте свой прогресс с течением времени.
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения очень эффективны для наращивания силы и сжигания калорий. Примеры включают приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания.
Не забывайте о кардио: Сердечно-сосудистые упражнения важны для улучшения здоровья сердца и сжигания калорий. Старайтесь как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75 минут кардио высокой интенсивности.
Дни отдыха: Отдых так же важен, как и упражнения. Устраивайте по крайней мере один или два дня отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться и предотвратить травмы.

Питание:

Соблюдайте сбалансированную диету: Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.
Ешьте достаточно белка: Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Стремитесь к 1,2-1,7 граммам белка на килограмм массы тела в день.
Не допускайте обезвоживания: Употребление большого количества воды важно для поддержания уровня энергии и предотвращения обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 8-10 чашек воды в день.
Подпитка для тренировок: Перекус или небольшой прием пищи перед тренировкой обеспечит вас энергией, необходимой для силовой тренировки. Старайтесь сочетать углеводы и белок.
Не пропускайте приемы пищи: Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и затруднить похудение. Старайтесь есть не менее трех раз в день и подумайте о том, чтобы добавить здоровые закуски, чтобы поддерживать уровень энергии.

Источники:

Американский совет по физкультуре. (2021). Руководство персонального тренера (5-е изд.). Американский совет по физическим упражнениям.
Издательство Гарвардского здравоохранения. (2020). 5 лучших упражнений, которые вы когда-либо делали. Получено с https://www. health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
Академия питания и диетологии. (2021). Белок. Получено с https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/protein

Интуитивное питание результаты похудения: Интуитивное питание | отзывы

27.06.2023 0 alexxlab Питание

2 недели худела на интуитивном питании: мои результаты.

Так много сейчас слышно в интернете и СМИ о новом подходе в сфере похудения.

Я имею в виду систему под названием Интуитивное питание.

Вся суть которой сводится к тому, что нет никаких границ и запретов при выборе места, времени и продуктов питания.

Весь процесс поглощения пищи происходит только по личному внутреннему призыву.

И есть можно действительно те блюда и продукты, которые тебе хочется есть именно здесь и сейчас.

Но важно отслеживать степень реального голода и степень насыщения.

Как Вам уже известно, я похудела на 30 кг.Дома, сама, без спортивной нагрузки, основываясь только лишь на дефиците калорий.

Разница между фото всего 1,5 года и целых 30 кг веса!

И этот метод для меня оказался весьма действенным в борьбе за стройную фигуру.

Но со временем мне надоело постоянно считать калории, следить за съеденными порциями и есть, постоянно сверяясь со своей программой для похудения.

Я решила попробовать Интуитивное Питание. И проверить, смогу ли я снижать вес и дальше или меня понесёт «во все тяжкие».

Итак, последние 2 недели я не считала калории, не выбирала менее питательные продукты, а просто ела всё, чего мне хотелось.

И да, я не взвешивалась.

Что я заметила.

1. Сладкого мне не хотелось совсем. Только изредка мороженного.

Был забавный случай, когда мы с мужем пошли вечером гулять с собакой и по пути купили по большой 120-граммовой пачке мороженного каждому. Я осилила чуть меньше половины своей порции.

И здесь очень важный момент: я не стала доедать мороженное, только потому, что за него уже заплачено!

Я прислушалась к своему организму и поняла, что больше не хочу.

Моя собака с удовольствием спасла ситуацию, и мороженное не пришлось выбрасывать:))

2. Я, без зазрения совести, ела даже перед сном, если мне того хотелось.

Но хотелось мне так поесть всего 1 раз за 2 недели.

3. Ещё был случай: гуляли мы с мужем по городу, зашли в кафе. Он заказал себе большой гамбургер и картошку фри. А я ничего не заказывала. Только порцию капучино.

Просто в тот момент я не была голодна, а просто так есть за компанию — это путь к ожирению.

В общем за эти 2 недели я столько ела такого, чего обычно не употребляю!

Даже 2 бокала шампанского выпила с подругой!

А пью я обычно всего пару раз в году.

Прошли 2 недели и я подвожу итоги, встав на весы:

Признаюсь честно, похудеть мне, конечно, не удалось.

Но и лишнего веса совсем не прибавилось!

Вывод: интуитивное питание для меня — это скорее система поддержания веса, нежели система похудения.

Некий гастрономический отпуск, если хотите.

Он был. И был прекрасен.

Но лишние 10 кг веса сами себя не похудеют.

А поэтому я возвращаюсь к своему проверенному способу подсчёта калорий.

И вперёд к своей цели!

Личную норму калорий можно рассчитать здесь.

Мне будет приятен Ваш лайк ?

Если Вы так же, как и я, хотите снизить вес на 25 кг и более, то не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Как перейти на интуитивное питание – что это, плюсы и минусы, правила, меню, книги

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

распознавать сигналы собственного тела;
контролировать свой аппетит;
понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
Не стоит игнорировать чувство голода, поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую силу воли, понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят баланс между углеводами, белками и жирами. Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:

Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес?». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

Как женщина похудела на 140 фунтов, научившись интуитивному питанию — Eating Enlightenment

Редко удается сбросить 140 фунтов на диете и сохранить вес. Чаще всего люди переедают, снова набирают вес, плохо себя чувствуют и снова садятся на другую диету.

Так что еще более редкий случай «успешного» похудения — это переход на интуитивное питание. Те немногие люди, которые контролируют свой рацион и «успешно» худеют, часто остаются в ловушке своей диеты на всю оставшуюся жизнь вокруг еды.

Эмоциональное переедание — это всегда демон диеты за углом, который только и ждет момента, когда ваша сила воли ослабнет!

Но София не обычная. Она блестящая, как сияющее солнышко 🙂 София «успешно» похудела, но потом пошла дальше. Она поняла, что потеря веса просто заставила ее переедать или чувствовать себя в ловушке вокруг еды. София стала одержима тем, чтобы быть хорошей, занимаясь спортом, и ее диета никак не помогала Софии с ее чувствами.

Вот и София решила перейти на интуитивное питание!

Прочитав это интервью, вы узнаете:

Как София похудела на 140 фунтов
Почему София перешла на интуитивное питание
Как не переедать
Мое мнение об историях «успешного похудения»

Ниже приведены некоторые ссылки на полное интервью, подкаст и как изменить контакт с Софией. Вот прямая загрузка Mp3 из подкаста Eating Enlightenment (без электронной почты).

Отправьте Софии электронное письмо и дайте ей понять, что вы ее цените!
[электронная почта защищена]
PS – София строит свою местную практику в Санта-Барбаре 🙂

Шоу «Как не переедать» Примечания:

Я буду использовать цитаты из нашего интервью, чтобы рассказать историю о том, как София похудела на 140 фунтов. Я слегка отредактировал цитаты. для удобочитаемости и контекста.

Я также добавляю маркированные списки для обобщения ответов и записываю риторические вопросы, чтобы помочь настроить ответы Софии так, чтобы они были для вас полезными и понятными.

Обратите внимание: эта «успешная» история потери веса с помощью диеты является исключением из общей науки о похудении. В целом мы знаем из исследований, что диета на 95% людей опасны.

Но 95% не 100%. В Eating Enlightenment я часто говорю об опасностях диеты для здоровья. Однако в случае с Софией диета действительно помогла ее здоровью. Так что всегда есть исключения. Об этих исключениях важно говорить, чтобы не впасть в черно-белое мышление.

Тем не менее, я хотел бы подчеркнуть, что это не в поддержку диеты, целенаправленной потери веса или чего-либо в этом роде.

Как София набрала, а затем похудела на 140 фунтов

В этом разделе рассказывается о том, как София начала набирать вес, а затем как она похудела. Два раздела:

Почему вы начали переедать?
Как вы похудели на 140 фунтов?

Причина, по которой мы начинаем с начала переедания Софии, заключается в том, что иногда, когда вы слышите невероятную историю о потере 140 фунтов, вы просто хотите быстро перейти к «как это сделать».

Тем не менее, если вы хотите пройти весь путь к здоровью правильно, вам нужно начать с самого начала, когда вы впервые начали переедать.

Вопрос Софии: «Как бы вы порекомендовали кому-то, как не переедать?»

Во-первых, поймите, что для вас значит еда
Во-вторых, поймите, как вы злоупотребляете едой из-за недостатка любви

София говорит о своей рекомендации кому-то прекратить переедать: « Что бы я им сказал ? Ну, я хотел бы знать, каковы были их отношения с едой. Потому что так важно, чтобы этот человек знал, что для него представляет еда. Потому что я думаю, что еда представляет разные вещи.

Я хотел бы узнать их опыт того, как они относятся к своему телу и как они относятся к своим эмоциям. Как они ухаживают за собой. Потому что в основе эмоционального заедания лежит отсутствие любви к себе, заботы о себе или заботы о себе. “

Вот и все.

Если вы хотите прекратить переедать, вы должны в первую очередь понять, почему вы переедаете.

Так как же у Софии развилось компульсивное переедание? София, как и большинство других людей с компульсивным перееданием, начала переедать в молодом возрасте.

Почему ты начал переедать?

Вот почему, по словам Софии, она начала переедать:

Была очень чувствительной и не знала, как защитить себя
Начала искать способы чувствовать себя в безопасности эмоции

» Моя история расстройств пищевого поведения началась в семь лет. В детстве я была очень чуткой, очень чувствительной. Но потом, когда я пошел в школу. В семилетнем возрасте у меня не было надлежащей защиты, чтобы действительно защитить себя и создать энергетические границы.

Так что я начал искать способы чувствовать себя в безопасности. Я думаю, что еда также олицетворяла отношения, питающие отношения с моей матерью, в которых я действительно нуждался в то время. Итак, в семь лет у меня началось расстройство пищевого поведения, и это продолжалось с семи лет в детском саду до 17 лет. Я ел эмоционально, переедал. Использование еды, чтобы успокоить свои эмоции. А в 17 лет я весил почти 270 фунтов. »

История Софии, вероятно, похожа на вашу.

Часто расстройства пищевого поведения начинаются еще до того, как мы на самом деле садимся на диету. Часто эмоциональное переедание начинается в молодом возрасте, когда еда становится способом контролировать то, что мы чувствуем.

Вопрос для размышления: Часто ли вы употребляли пищу в детстве, чтобы почувствовать себя лучше?

Еда, возможно, была единственным известным вам способом защитить своего ребенка от ощущения опасности. Если это так, пожалуйста, простите себя. Вы делали все, что могли в то время.

Переедание по-прежнему является вашей кармой, поэтому вам также нужно принять прошлое, чтобы встретить настоящий момент.

Мир Софии тоже не был идеальным.

Каким-то образом еда стала для Софии матерью, защищая ее. Каким-то образом еда защищала ее. В идеальном мире мы растем, чувствуя себя в безопасности, и все мы являемся естественными интуитивными едоками. Но мир не совершенен.

Часто людям приходится отвыкать от своего поведения в отношении еды. Люди должны научиться отказываться от контроля и просить о помощи.

Теперь этот следующий раздел, возможно, немного противоречив и, возможно, трудно поверить, потому что это история успешной диеты, но это правда!

Как вы похудели на 140 фунтов?

Ответ Софии здесь меня сильно удивил по 2 причинам!

Я слышал слишком много историй о диетах йо-йоу
Наука не подтверждает хорошие результаты для здоровья при диете

Причина № 1 – В течение многих лет я работал персональным тренером и всегда слышал из первых уст истории о том, как люди снова набирают вес после диеты. Просто контроль стоит слишком большой силы воли, и даже в лучшие дни есть риск «поскользнуться». В плохие дни питание регулярно и под контролем просто вылетает из окна.

Причина № 2 — Я также знаком с наукой о долгосрочном питании. Наука о диетах рисует мрачную картину.

Например, национальный метаанализ каждого долгосрочного исследования по снижению веса показал, что 66% людей, которые похудели на диете, на самом деле снова набрали больше веса за несколько месяцев или лет. Это ужасно!

Как не переедать Пример из практики: В…

Включите JavaScript

Как не переедать Пример из практики: Интуитивное питание после потери веса на 140 фунтов

Чтобы прочитать эту статью Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, нажмите здесь.

Но в случае с Софией диета помогла ей похудеть без повторного набора веса. Опять же, смотрите внизу этого поста мое мнение о таких случаях!

Вот диета Софии:

Диета 1200 калорий в день
12 граммов жира в день или менее
140 фунтов сбросили за 1,5 года

В 17 лет я побывал в лагере для похудения и получил огромное удовольствие. Там было так много замечательных людей, и я потерял около 14 фунтов. И они действительно воодушевляли. Думаю, их поддержка сыграла для меня большую роль. Их положительные отзывы помогли мне, потому что я чувствовал много негатива по отношению к себе.

Я вроде только оттуда взял. А потом я потерял сотню фунтов с 17 лет до первого года обучения в колледже. И как полтора года я потерял 140 фунтов.

Лагерь для похудения в основном составлял 1200 калорий в день или меньше и 12 граммов жира в день или меньше. Иди, напиши Софии по электронной почте и сообщи ей, что ее усилия, самоотверженность, умственная сила и великий женский дух вдохновили и тебя!
[email protected]

Почему София перешла на интуитивное питание

В следующем разделе я буду задавать Софии такие вопросы, как:

Почему вы перешли на интуитивное питание после «успешной» потери веса?
Когда вы перешли на интуитивное питание?
Каким был ваш момент «Еда просветления»?

Мне очень нравится этот раздел, потому что моя цель здесь, в Eating Enlightenment, — положить конец компульсивному перееданию. И с точки зрения обучения тому, как не переедать, действительно нет ничего лучше, чем интуитивное питание вместе с некоторыми новыми хорошими способами мышления.

Здорово иметь такого образца для подражания, как София, которая открыто рассказывает о своей «успешной» борьбе с лишним весом. Правда в том, что есть много людей, которые выглядят стройными или даже имеют недостаточный вес, но до сих пор не научились не переедать.

Компульсивное переедание поражает все размеры и пол. Около 3% населения США страдают компульсивным перееданием в любой момент времени.

Компульсивное переедание также характеризуется навязчивыми мыслями о еде, что было симптомом, с которым столкнулась София…

Почему вы не придерживались своей «успешной» потери веса?

Отсутствие свободы
Одержимость едой и физическими упражнениями

«Я бы сказал, что это было совсем не бесплатно. Ага. Он потерял весь вес, но я все еще был бестелесным. Как будто я все еще был отключен. Так что я думаю, что это не так, я думаю, что в то время все сводилось к тренировкам. Как я уже сказал, несколько часов в день, ограничение в еде, и я так много думал о еде и сахаре. Весь день я думал о еде.

«Что я буду есть дальше? Что я буду есть на обед? Я буду есть на закуску? Что я буду есть на завтрак? Можно мне эту еду или ту еду?» И, как и мы, эта постоянная сессия никогда не исчезала, пока я не перешел на интуитивное питание».

Почему вы перешли на интуитивное питание?

Самый распространенный ответ на вопрос, почему люди начинают интуитивно питаться, звучит так: «У меня не было выбора, кроме как переедать».

Интервью за интервью Я задавал людям этот вопрос. У людей разные пути к тому, как они пришли к «не могли сделать выбор».

Почему они не могли сделать другой выбор?

Некоторым людям просто нужно выбросить из головы. Другие люди сходят с ума по еде или когда уезжают в отпуск. Это потому, что отпуск ассоциируется со свободой.

Много раз люди невероятно тяжело реагируют на триггеры, которые повышают вероятность того, что они попытаются переедать. Обычный триггер — это возвращение домой после напряженного рабочего дня, когда вы в конечном итоге переедаете.

У Софии было несколько мотивов для перехода на интуитивное питание, в том числе:

отсутствие менструального цикла на несколько лет
большой запой в отпуске
осознание того, что контроль приведет к перееданию

столько лет Я был как на таких ограничительных диетах. Как будто я не ел практически никаких углеводов в течение многих лет. У меня сбился менструальный цикл. Как будто все, о чем я заботился после моего путешествия по снижению веса, было похудеть.

Я помню один день, так конкретно. Я был на Гавайях и брал кого-то другого, но не себя. Это так характерно для женщин, которые переедают, они часто заботятся о других и не заботятся о себе. И им нужен какой-то способ позаботиться о себе, и если они не поняли, как позаботиться о себе, то обращаются к еде.

Итак, я жил на Гавайях и в итоге просто сидел в машине, чувствуя себя очень истощенным. Потом я посмотрел и увидел все эти закуски, которые я не позволял себе есть лет девять. Мне стало так любопытно, что я должен был знать: «Каково это снова есть такую еду?» И это имело неприятные последствия. Я думаю, это было похоже на столько ограничений. Это похоже на огромный эпизод переедания».

Каким был ваш момент «пищевого просветления»?

Люди обычно могут вспомнить, когда они официально начали интуитивное питание.

В моей трехмесячной учебной программе «Прекратите переедать» я начинаю с упражнений по безусловному питанию на 6-й неделе программы. Часто люди получают свой первый опыт, официально начав интуитивное питание. Это прекрасное время и ощущение, что вы можете отпустить все эти правила в отношении различных продуктов!

Это пример момента Поедания Просветления. Интересно, каким был момент Софии?

Ограничение на годы
Но София также замечала «хорошие дни», когда она просто была «в» своем теле
Глубокое желание отпустить

У меня был такой момент пробуждения , 90 065 Я помню, что был сидел в своей спальне с сумкой и размышлял о себе. Внезапно я понял, что больше не хочу любить контроль. Как будто я больше не хочу иметь правила в отношении еды. Я просто хотел отпустить все это.

Я понял, что никогда не слушал себя. И я обнаружил, что были определенные моменты или определенные дни, когда я действительно прислушивался к своему телу, и эти дни были намного более свободными, потому что я не был так сосредоточен на еде или здоровье. Я просто как бы был связан с собой и ел из этого места.

И поэтому я думаю, что это было похоже на осознание того, что такой большой контроль над едой завладевал моим разумом и ограничивал мой опыт. Потому что я думаю, что когда мы ограничиваем так долго, в конце концов часть нашей психики заставит нас восстать против этого.

Как не переедать

В следующем разделе я беру различные цитаты из Софии. Я помещаю эти цитаты в контекст вопроса «Как не переедать?».

Что меня действительно восхищает в Софии, так это то, как она делится своим опытом переедания. Она также готова подробно рассказать, как остановить переедание и эмоциональное переедание. Пожалуйста, обратите внимание на эти уроки, они полезны и могут помочь вам покончить с перееданием!

Вот несколько советов и тем, связанных с темой этой статьи, посвященной тому, как не переедать:

Как раз и навсегда перестать переедать?
Могу ли я научиться интуитивно питаться?
Как справиться с позывами?
Отказаться от правил питания, чтобы перестать переедать?

Как раз и навсегда перестать переедать?

Чтобы раз и навсегда покончить с перееданием, нужно понять основную причину переедания. Детали Софии:

Как еда может заменить любовь
Вы входите в контакт со своим телом, чтобы исцелить свою нервную систему
Обратите внимание, вернитесь к себе и посмотрите, что вам действительно нужно

Я чувствую, что еда в некотором роде является проявлением любви. И поэтому, если мы не получаем любви или испытываем стресс, мы можем искать пищу, чтобы чувствовать себя лучше. Иногда жизнь может быть действительно сложной, и если еда всегда была рядом с нами, то для нас естественно хотеть есть, чтобы чувствовать себя лучше. Единственное, что при этом… вам на самом деле не нужна еда.

Со временем будут последствия, потому что вы на самом деле не занимаетесь тем, что действительно необходимо. Что вам нужно, так это обратить внимание, вернуться самому и посмотреть, что вам действительно нужно. И то, что вам действительно нужно, это внутреннее. Это не внешнее.

Как мы удовлетворяем наши внутренние потребности?

Соединитесь со своим телом
Затем научитесь отпускать и начните практиковать отпускание
Если мы сможем соединиться и отпустить, тогда мы сможем получить доступ к нашей внутренней силе для удовлетворения наших истинных потребностей на самом деле заботьтесь о своем теле, и нервная система крайне необходима для исцеляющих отношений с едой, потому что вы в буквальном смысле можете быть собой с самим собой внутри себя, со своей собственной физической физичностью. Не нужно столько держать. И я думаю, что когда мы так много держимся, мы тяжелеем, чувствуем себя подавленными и впадаем в депрессию. И поэтому мы ищем внешнего утешения в еде. Вместо этого, если мы научимся соединяться, то сможем осознать, что в нашем центре есть много силы, к которой у нас есть доступ, чтобы помочь удовлетворить наши потребности.
Есть мысли о диетической культуре?
- Мы живем в культуре подавления
- подавляемые эмоции накапливаются в теле
- Вам нужно научиться выводить застрявшую энергию из тела
Мы живем в культуре подавления. Мы подавляем так много наших эмоций. Так что большинство из нас сидят весь день. Если вы сидите весь день, столько энергии застревает в вашем теле. И если у вас нет способов вывести энергию из вашей нервной системы, энергия накапливается и вредна для вашего здоровья.
И от этого столько дискомфорта. От этого дискомфорта мы затем переходим к еде. Таким образом, прислушиваясь к своему телу и даже к своей нервной системе, вы можете научиться находить способы вывести энергию из тела, чтобы не доставлять дискомфорта.
Как научиться интуитивно питаться?
- Установите связь с собой с помощью таких практик осознанности, как танец, прием пищи, медитация и ведение дневника
- Научитесь подключаться к своему капиталу S Self
- Научитесь по-настоящему слушать
Интуитивное питание начинается с тела и реальной связи с ним. Я всегда говорю, что быть интуитивным значит уметь по-настоящему слушать в своей жизни. Интуиция не волшебна, хотя интуиция может показаться волшебной. Интуиция — это просто умение по-настоящему слушать с ровным умом. Итак, интуитивное питание — это просто умение по-настоящему слушать.
А также я обнаружил, что действительное воссоединение с самим собой, как и с моей большой буквы S, является ключом. Психология и практика осознанности, медитация, танец и еда — все это разные способы, которыми я могу соединиться и что работает для меня, моего здоровья и моей души.
Как справиться с позывами?
Итак, я спросил Софию: «Как вы справляетесь с побуждениями, когда они возникают?».
Ответ Софии был потрясающим!
- Если мое тело вызывает у меня желание есть, я ем!
- Переедание и отсутствие разрешений — вот что заставляет людей терять контроль над едой
- Я могу доверять себе в еде, потому что знаю, что смогу есть эту еду в будущем
«Призывы? Я считаю, что у меня нет побуждений, потому что, если бы у меня была тяга — как, например, MnM или если бы я страстно желал темного шоколада, я бы ее полностью получил. Или, если я хочу какое-то печенье, я его полностью получу. И я думаю, что это важная часть, которую я должен поднять, это пособие.
Я думаю, что это важно для интуитивного питания, потому что, когда я сидел на диете, я не позволял себе никаких угощений или чего-то еще. Это было еще во времена переедания. Так что теперь с дозволением я позволяю себе шоколадку или все, что мне хочется. Из этого места позволения никогда не возникает желания перекусить или съесть целую коробку печенья. Например, всего несколько куки-файлов удовлетворяют меня, потому что я знаю, что могу снова съесть эти куки-файлы в будущем, если захочу. И я думаю, что это тоже было очень полезно.
Отказаться от правил питания, чтобы перестать переедать?
Часто люди думают, что отказ от правил питания будет означать, что они будут есть как дерьмо.
Хочу внести ясность: отказ от правил питания не означает, что вы автоматически будете есть «здоровую» пищу в 100% случаев.
Как ясно дает понять София, отказ от пищевых правил означает, что у вас есть свобода узнать, какие продукты вам подходят.
Без правил вы можете слушать свое тело вместо того, чтобы следовать правилам. Ваше тело и голод подскажут вам, что лучше для вас.
«Откажитесь от правил и найдите, какие продукты действительно полезны для вас, потому что не все продукты подходят всем нам. Я не ем все, и не все мне подходит. Но я понял это методом проб и ошибок, спрашивая себя: «Как я себя чувствую после этой еды?»
Вот что вам нужно сделать. Вы должны очень внимательно прислушиваться к ощущениям своего тела и задавать себе вопросы вроде: «Наслаждаюсь ли я этой едой?» и «Как я себя чувствую после еды?»
Потому что часто кто-то слышит «давайте отпустим все правила» и думает, что это означает «давайте просто есть все, что хотим». Но если вы на самом деле не слушаете свое тело и не уважаете его потребности, я думаю, что там все еще есть уровень развоплощения, и отказ от правил питания не будет устойчивым или здоровым для вас».
Если вы хотите прочитать еще одну историю трансформации и уроки о том, как не переедать, у меня есть гораздо более короткая статья о моем путешествии от переедающего борца до дзен-буддийского монаха.
Интуитивное питание изменило мою жизнь — но не спрашивайте меня, сколько я похудела
Келси Миллер — автор книги «Большая девочка: как я отказалась от диеты и начала новую жизнь» .
Несколько месяцев назад я получил очень милое электронное письмо от женщины, которая прочитала мою книгу и мою колонку, обе из которых затрагивают тему интуитивного питания. Как и я, она боролась со стыдом за свое тело и колебаниями веса. Она осталась безнадежной и отчаянно искала другой способ жить.
Читая мою работу, она впервые осознала, что ее тело достойно уважения, как бы оно ни было. Я был поражен и польщен этой запиской. У нее был только один вопрос: насколько я похудела?
У меня упало сердце. Я провел годы своей жизни, распространяя информацию об интуитивном питании, подходе, который, по сути, учит нас, всю жизнь сидящих на диете, питаться как нормальные люди. Тем не менее, большинству людей трудно понять эту часть: дело не в весе.
«Интуитивное питание отличается от диеты тем, что оно основано на использовании ваших внутренних сигналов для выбора продуктов, а не на следовании внешним правилам», — говорит Кристи Харрисон, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. «Питание определенно имеет место в интуитивном питании, но также и голод, сытость, желание и удовлетворение — вещи, которые диеты обычно не решают эффективно».
Еще одна большая разница, добавляет она, заключается в том, что изменение веса не имеет места в интуитивном питании, потому что некоторые исследования показывают, что некоторые усилия по снижению веса, такие как ограничительное питание, могут сделать вас менее здоровыми в долгосрочной перспективе. Звучит как радикальный поступок, но на самом деле это просто здравый смысл.
БОЛЬШЕ: Вот почему я решил навсегда отказаться от «дней читинга»
Посмотреть полный пост в Instagram может ли это помочь мне похудеть?» Вот почему я получаю постоянный поток благонамеренных электронных писем, комментариев и вопросов во время интервью:0065 work ?»
Да, интуитивное питание работает. Оно помогает вам обрести мир с едой и научиться доверять и уважать свое тело в долгосрочной перспективе. И да, для многих людей потеря веса является побочным эффектом. , Но это то, что должно быть: побочный эффект, а не цель
Что делает интуитивное питание проще и сложнее любой диеты, так это то, что нет правил питания, которым нужно следовать, и нет целей по весу, которые нужно достичь. Хотя это звучит как бесплатное для всех, оно требует кардинального изменения мышления.
«При интуитивном питании очень важно отказаться от менталитета диеты, — говорит Харрисон. «Если вы все еще выбираете пищу и движения для похудения — открыто или незаметно — вы не можете настроиться на потребности и желания своего тела».
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 8 советов, которые облегчат отказ от еды, когда вы сыты не все, что вы можете съесть чизбургеры. Правда, вы можете найти чизбургеры более захватывающими, когда они больше не запрещены. Но правда (печальная? Радостная?) заключается в том, что они вам наскучат, когда вы поймете, что чизбургеры никуда не денутся. Ваш мозг поймет, что чизбургеры вкусные и иногда очень сытные, но овощи тоже неплохие.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Вот почему интуитивное питание «работает». Это поможет вам снова найти свой собственный баланс. Поэтому, когда люди спрашивают, насколько я похудел, я стараюсь не обращать внимания. Я знаю, что мое тело изменилось, и я знаю, что оно снова изменится на протяжении всей моей жизни. Мой вес, моя фигура и размер — эти вещи будут меняться в соответствии со всем остальным, что происходит в моей жизни.

Правильное питание рецепты пошагово с фото: Рецепты здорового питания — рецепты с фото и видео на Гастроном.ру

26.06.2023 0 alexxlab Питание

бургер — рецепты с фото пошагово для правильного питания

Тем, кто только недавно познакомился с принципами правильного питания, иногда бывает сложно даже представить себе такое словосочетание как пп-бургер. Казалось бы, фастфуд и здоровая еда — вещи абсолютно несовместимые, но так ли это на самом деле, ведь мы же с вами уже готовили пп-шаурму, можно ли сделать и полезный диетический бургер?

Диетические бургеры — это не миф!

Калорийность и польза практически любого блюда зависят от того, из чего и каким способом оно приготовлено. То же самое касается и бургеров — чтобы сделать их диетическими, нужно просто подобрать соответствующие ингредиенты:

ПП булочки для бургеров должны быть ржаными или цельнозерновой. Выпечка из белой муки содержит много быстрых углеводов, которые не приносят организму заметной пользы и лишь ненадолго утоляют голод.
Соус лучше приготовить самостоятельно, так как покупные кетчуп и майонез в правильное питание совсем не вписываются. Вполне подойдет сочетание йогурта с зеленью и специями, а кетчуп заменит перемолотый в блендере помидор с солью и пряными травами.
Для приготовления котлеты в обычном бургере нередко используется жирная говядина, к которой «для сытности» могут добавить и пару кусочков бекона. От такого сочетания даже здоровый желудок может взбунтоваться! А вот диетическое мясо — индейка, курица, нежирная говядина — вполне подойдет для приготовления пп-шного бургера. Мясные кусочки можно обжарить без масла (например, на гриле), а если вы решили сделать фарш, то добавьте яйцо, чтобы котлета не получилась слишком сухой.

И конечно, не забывайте про овощи и зелень. Чем больше их в диетическом бургере, тем лучше. И полезнее!

ПП-гамбургер с котлетой

Хочется иногда съесть ароматную булочку с румяной котлетой? Давайте-ка приготовим сами пп-гамбургер с сочной говяжьей котлетой.

Подавайте такой ПП-гамбургер на обед. Одним бургером можно надолго утолить голод, а по калориям такой обед вполне впишется даже в жесткое похудательное меню на 1200.

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 153
Белки: 13
Жиры 9
Углеводы: 4,5

Ингредиенты на 3-4 бургера:

куриные яйца — 3 шт.
сметана — 1,5 ст. л.
разрыхлитель 1,5 ч. л.
овсяная крупа — 1,5 ст. л.
щепотка соли
говяжий фарш — 300 г
лук — 1-2 шт.
чеснок по вкусу
специи по вкусу
огурец — 1-2 шт.
томат 1-2 шт.
сыр (низкокалорийный) по вкусу

Подробный пошаговый фоторецепт:

Подготовим для начала массу для котлет. Возьмем охлаждённый говяжий фарш. Можно сделать ассорти из куриного и говяжьего. Переложим его в миску и добавим очень мелко рубленный или натёртый на крупной тёрке лук. Он придаст сочности котлетам.

В фарше не помешают специи по вкусу, чеснок и свежая ароматная зелень по желанию. Теперь всё необходимо тщательно вымешать и отбить в миске руками, в течение 10 минут. Фарш для котлет готов, отставляем его на время в сторону.

Теперь займемся тестом для булочек. В 2 ёмкости выливаем отдельно желтки и белки. Белки с помощью миксера взбиваем в стойкую и пышную пену.

К желткам добавляем сметану и щепотку соли.

Овсяную крупу предварительно измельчаем в ступке или в чаше погружным блендером. У нас должна получиться овсяная крошка, похожая на муку. Добавляем разрыхлитель, чтобы булочки при выпечке получились более воздушными.

В желтковую массу аккуратно вводим овсяную крупу, белки и разрыхлитель. Лопаткой перемешайте тесто.

При желании, в полученное тесто можно добавить 1-2 столовые ложки цельнозерновой муки. Эта мука придаст более плотную консистенцию булочкам. Но можно готовить их и без неё.

Разворачиваем на противне лист пергамента, а на него ложкой выкладываем тесто в виде лепёшек.

Выпекать булочки нужно в горячей духовке 10-15 минут при температуре 170-180 градусов.

Пока булочки остывают, займемся котлетами. С помощью металлического кольца сформируем их на доске так, как на фото.

Теперь разогреваем сковороду гриль и обжариваем на ней до румяной корочки с двух сторон каждую котлетку.

Формируем гамбургер. На половинки булочек кладём котлеты. При желании присыпаем сыром (не жирным) или брынзой, адыгейским сыром.

Добавляем нарезанные слайсами свежие огурцы, томаты, сладкий перец, салатные листья, лук. Сверху накрываем второй половинкой булочки, бургер готов к подаче и употреблению.

Низкокалорийный чикенбургер

Вместо котлеты в этом рецепте мы будем использовать запеченное в фольге или на гриле куриное филе. А для вкуса можно добавить квашенный огурчик.

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 123
Белки: 8,4
Жиры 2,5
Углеводы: 4,3

Список ингредиентов для булочек:

80 г любой цельнозерновой муки
55 г кукурузной муки
80 г нежирного творога
80 мл кефира
1 яйцо
1/3 ч. л разрыхлителя

для начинки и соуса:

запеченное филе курицы — 100 г
йогурт — 3-4 ст.л.
горчица — 0,5 ч.л.
соль- по вкусу
чеснок — 0,5 зубчика
2 листа зеленого салата
1 небольшой помидор
2 пластинки нежирного сыра
1 квашеный огурец

Как готовить:

Сперва испечем булочки. Все ингредиенты перемешиваем, делаем тесто и формируем из него 2 булочки. Если вам нужно больше, то количество продуктов пропорционально увеличьте.
Булочки нужно выложить на пергаментную бумагу, смазать желтком и посыпать сверху кунжутом. После этого ставим их в духовку и выпекаем при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.
Готовые булочки остужаем до комфортной температуры и разрезаем. Их можно есть как совсем холодными, так и горячими — некоторые считают, что так намного вкуснее.
Основой для начинки будет запеченное в фольге филе курицы.
Для соуса в этом рецепте предлагается смешать йогурт с небольшим количеством горчицы, соли и раздавленного чеснока.
Кроме соуса и курицы, между половинками булочки прокладываем лист зеленого салата, кольца помидора и пластинку нежирного сыра.

ПП-чизбургер

Способ приготовления булочек в этом рецепте расписывать не будем, вы можете взять его из предыдущего рецепта или купить готовые цельнозерновые булочки в магазине. Не будем расписывать и рецепт приготовления куриной котлетки, вот тут есть отличные варианты, можете выбрать любой.

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 147
Белки: 9
Жиры 5
Углеводы: 16

Для чизбургера понадобится:

0,5 огурца
1 ч. ложка сливочного сыра
1 ломтик чеддера
французская горчица (по вкусу)
1 ч. л томатного пп-соуса (взбитый в блендере помидор с солью и специями)
листья салата
1 пп-котлета из курицы
пп булочки любые

Собираем бургер в 2 этапа:

На нижнюю половинку булочки намажьте сливочный сыр. Далее — томатный соус, горячую котлету (можно вы микроволновке подогреть), чеддер, лист салата и кружок помидора.
Верхнюю часть булочки также мажем снизу сыром и горчицей, а затем накрываем ею весь бутерброд. Приятного аппетита!

Вегетарианский бургер

Этот рецепт сложнее, чем предыдущие, но и более оригинальный. Основой нашего вегетарианского бургера станут свекольные котлеты и паста из авокадо. Обратите внимание, что количество продуктов рассчитано на 8 бургеров!

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 139
Белки: 6
Жиры 6,5
Углеводы: 13,5

Для котлеток возьмите:

700 г свеклы
3 ст. л семян чиа
1/2 ст. нутовой муки
1 ч. л молотого кориандра
соль по вкусу

для начинки:

2 хороших спелых авокадо
1 помидор
сок половинки лимона
1/4 головки красного лука
соль

для подачи пригодится:

зеленый салат
2 огурца
1/2 головки красного лука
8 цельнозерновых булочек

Как готовить:

Свеклу отварите до готовности, остудите и сделайте из нее пюре при помощи блендера.
Семена чиа смешайте с 8 ст. ложками воды, подождите, пока они набухнут (помните, про это удивительное их свойство? Вот здесь подробнее). Затем чиа и кориандр добавьте к свекольному пюре, посолите по вкусу и аккуратно вводите в смесь муку, чтобы получить нужную вам консистенцию.
Из готового фарша слепите котлетки, разложите их на пергаменте и выпекайте при 180 градусах в духовке примерно 25 минут.
Пока свекольные котлеты готовятся, разрежьте авокадо, выньте из них косточки и добудьте мякоть при помощи столовой ложки. Разомните мякоть вилкой в пюре, добавьте лимонный сок и порезанные мелкими кубиками лук и помидор. Хорошенько перемешайте до однородности.
Итак, котлеты готовы и немного остыли, так что можно собирать весь бургер. На нижнюю часть булочки выкладываем котлету, пасту из авокадо, пару тонких огуречных ломтиков и лист салата. Накрываем второй половиной булочки — и вегетарианский бургер готов!

Фишбургер для тех, кто на диете

На этот раз попробуем сделать овсяные булочки, а саму рыбу превратить в котлетки. Хотя вы можете использовать и целое филе, отварив или слегка поджарив его с минимальным использованием масла.

Пищевая ценность на 100 г:

Калории: 116
Белки: 11
Жиры 4
Углеводы: 10

Для 5 булочек будет нужно:

70 г овсяной муки или перемолотой овсянки
50 г ржаной муки
20 г ржаных отрубей
120 мл молока
1 яйцо
соль и специи по вкусу

для котлет:

450 г филе нежирной рыбы
1 яйцо
30 г пшеничных отрубей
20 г ржаных отрубей
1 луковица

также нужно:

лист салата
ломтик сыра
кусочки помидора и огурца

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты для булочек, вымесите тесто, сформируйте сами булочки и выпекайте их в духовке 15 минут при 180 градусах. После этого их нужно будет разрезать пополам и еще подсушить в духовке 5-10 минут.
Филе рыбы измельчите блендером, добавьте в фарш яйцо и лук. Посолите и перемешайте снова, после чего положите туда же отруби. Когда фарш станет однородным, сформируйте котлетки, обваляйте их в отрубях и поджарьте на сухой сковороде с двух сторон (огонь должен быть средним).
Чтобы собрать готовый фишбургер, на нижнюю половинку булочки положите рыбную котлету, лист салата и ломтик сыра, кусочки помидора, а затем накройте бургер верхней частью булочки.

Советы и лайфхаки напоследок

Не стоит забывать, что даже диетические бургеры — это пища не «на каждый день». Баловать себя полезным фаст-фудом не рекомендуется слишком часто, достаточно будет 1-2 раз в неделю.

Зато такие бутерброды можно взять на пикник, использовать как сытный завтрак или питательный перекус после активной тренировки.

НатальяЯ — Наташа, мама трёх замечательных деток, домохозяйка со стажем. Очень люблю радовать своих близких разными вкусняшками. Но и хорошо выглядеть для меня важно. А потому стараюсь придерживаться принципов правильного питания — это самый простой способ поддерживать себя в форме.

Сырники Правильное питание — рецепт с фото пошагово

Спам или Реклама

Мошенничество

Клон моего профиля

Оскорбления

Недопустимое содержание

Сообщение админам (по желанию)

Ваше имя (по желанию)

Ваш email (обязательно)

(0)

19.03.2019 16:29 635

Нравится?

О рецепте

Сложность: средняя

Сырники это ещё один вариант для тех, кто на правильном питании. Добавьте своё любимое варенье, и они будут таять во рту. Я например, очень люблю варенье из айвы. Приятного аппетита!

В списокпокупокили

Порции

– 2 +

творог 5% творог 5%

1 упаковка

яйца куриные яйца куриные

1 шт

бананы бананы

1 шт

мука мука

3 ст.л.

1

Выкладываем творог в миску.

2

Отчищаем банан и кладём к творогу.

3

Добавляем яйцо.

Как правильно добавлять яйца в блюда, чтобы не испортить продукты

4

Добавляем муку и замешиваем тесто. Если тесто жидкое, добавьте ещё муки.

5

Лепим котлетки и обжариваем на среднем огне по 3 минутки с каждой стороны. На стол подаём с любым вареньем.

Если вам понравился рецепт, в моем профиле вы найдете еще 227 рецептов. Вот один их моих последних: Кабачок запечённый с помидором, перцем и сыром в духовке.

Выпечка

Десерты

Без выпечки

Сырники

Творожные десерты

Русская

На завтрак

На скорую руку

Правильное питание

Жарение, жарка

Газовая плита

Похожие рецепты

Дрожжевые оладьи с рисовой мукой и киви

Сырники с яблоками на сухой сковороде

Сырники из творога и кукурузной мукой на сковороде

Набирающие популярность

Диетические куриные котлеты с кабачком на электрогриле

Быстрый пирог к чаю на сметане с замороженными абрикосами

Рулет из лаваша с фаршем и сыром в духовке

Стейк бабочка из лосося на электрогриле

ПП ватрушки без сахара на творожном тесте с творогом и ягодами

Добавляют в избранное на этой неделе

Кутабы с зеленью, сыром и творогом на сковороде по-азербайджански

Кето пончики с шоколадной глазурью без дрожжей в духовке

Пошаговых рецептов | Кулинарные идеи

Прокачай свои кулинарные навыки и добавь в свой арсенал множество вкусных блюд с помощью наших простых пошаговых рецептов.

Получите самую свежую информацию о последних советах и тенденциях, а также найдите больше идей для вдохновения в нашей десятке лучших рецептов.

Сортировать по :

Выберите одну категорию из списка ниже

Курс
Завтрак
Бранч
Обед
Ужин
Стартер
Десерт
Закуска
Гарнир
Напитки
Популярные
Быстрый
Сезонный
Здоровый
Фрукты
Овощи
Рыба
Мясо
Барбекю
Жаркое
Питание в середине недели
Выпечка
Вечеринка
Пикник
вегетарианец
веган
Не содержит глютен
Событие
Новый год
китайский Новый год
День святого Валентина
Пасха
День матери
День отца
Хэллоуин
Ночь костров
Рождество
Как приготовить смэш-торт иглу
Как приготовить рождественский террин
Как приготовить праздничный окорок
Как приготовить мини-роллы из омара
Как зажечь рождественский пудинг
Как приготовить сырное суфле
Как приготовить блины
Как сделать макаруны из леденцов
Как приготовить свиную грудинку с сычуаньскими приправами
60 лучших рецептов фритюрницы для здоровья
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: HADLEY SUI
Учитывая, что мы посвятили несколько печатных изданий и более 100 онлайн-рецептов жарке на воздухе, не говоря уже о тестировании огромного количества приборов для жарки на нашей тестовой кухне, ни для кого не секрет, что фритюрницы — это главная одержимость здесь, в Delish. Фритюрницы удобны, чисты и настолько универсальны, что мы готовим в них каждый прием пищи, от завтрака до ужина. Лучшая часть? Поскольку они используют конвекцию горячего воздуха, а не жарку во фритюре или на сковороде, фритюрницы могут производить более полезные рецепты за короткое время. Ознакомьтесь с нашим 61 полезным рецептом фритюрницы для идей. Даже если у вас еще нет фритюрницы, это может убедить вас попробовать жарить на воздухе самостоятельно.
Ищете другие способы здорового питания? Использование фритюрницы — отличный первый шаг, но у нас есть несколько идей, как пойти еще дальше. Мы знаем, что здоровье для разных людей выглядит по-разному, поэтому мы включили варианты для каждой диеты, например низкоуглеводной, веганской, пескетарианской, безглютеновой и других.
Нужен вариант здорового завтрака во фритюрнице? Попробуйте наши пончики, приготовленные во фритюрнице, хаш из сладкого картофеля на завтрак, колбасу на завтрак из индейки или наши овсяные блины GF. Ищете быстрый и легкий здоровый обед? Попробуйте наши сэндвичи с курицей, рыбные тако, приготовленные во фритюре, оладьи из черной фасоли с тахини (прекрасны в качестве ползунков или в обертке, такой как фалафель) или салатные обертки из свинины в корейском стиле. Хотите попробовать ужин во фритюрнице? Вы можете приготовить все: от классики, такой как куриный парм или апельсиновый цыпленок, до более острых блюд, таких как наша грудка индейки в тандури или почерневшая тилапия с сальсой из манго. Даже не заставляйте нас начинать с закусок. Попробуйте наши жареные нуты, кожуру цуккини с начинкой, тостоны для фритюрницы (с соусом моджо) или чипсы из капусты для идей. Вы даже можете приготовить там десерты, например, наш веганский шоколадный торт на день рождения с цуккини, яблочный пирог с запеченными яблоками или шоколадное печенье с арахисовой пастой без глютена.
Мы уже убедили вас попробовать жарить на воздухе? Если вам нужно еще больше вдохновения, ознакомьтесь с нашей кулинарной книгой Party In An Air Fryer или нашим новым журналом Easy + Healthy Air Fryer , который уже доступен в газетных киосках.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
Фритюрница Мясной рулет из индейки
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; ПИТАНИЕ: HADLEY SUI
Эти маленькие мясные рулетики — именно то, что мы хотим есть, когда скучаем по дому, но стараемся питаться немного здоровее (мы заменили говяжий фарш на более постную индейку!). Возможно, это кетчуп. Возможно, это коричневый сахар. Может быть, это дразнящий аромат уютной еды, которую очень легко приготовить во фритюрнице.
Получить рецепт мясного рулета из индюшатины во фритюрнице .
2
Фритюрница с жареным цыпленком
Parker Feierbach
Представьте себе лучший жареный цыпленок, который вы когда-либо пробовали. А теперь представьте, если бы его даже не жарили. Сумасшедший, верно? Только не с этим простым рецептом жареной курицы во фритюрнице! Фритюрница творит что-то волшебное, идеально поджаривая курицу, сохраняя при этом мясо нежным и сочным.
Получить рецепт жареной курицы во фритюрнице .
Реклама — Продолжить чтение ниже
3
Аэрогриль Обертывания из свиной вырезки и салата в корейском стиле
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: HADLEY SUI
4
Картофель в аэрогриле
Parker Feierbach
Фритюрница творит чудеса с картофелем: он становится очень хрустящим по всей поверхности , а остается идеально мягким внутри. Вам нужно только использовать немного масла, поэтому все приправы прилипнут.
Получить рецепт картофеля во фритюрнице .
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
Тако из цветной капусты во фритюрнице
Lucy Schaeffer
Чтобы получить очень хрустящую «жареную» цветную капусту, вам понадобится фритюрница. Этот рецепт в основном представляет собой веганскую версию наших любимых рыбных тако, так что вы знаете, что это хорошо. Последний штрих? Быстрая и простая маринованная капуста для свежести и острый майонез для остроты.
Получите рецепт тако из цветной капусты во фритюрнице .
6
Фритюрница для пончиков
Parker feierbach
Если вы когда-нибудь ели пончики, приготовьтесь: они НАМНОГО вкуснее. Благодаря дрожжевому тесту они по вкусу напоминают свежеобжаренные классические глазированные пончики. Они все еще легкие и воздушные, но без дополнительного масла.
Получить рецепт пончиков во фритюрнице .
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Свиные отбивные во фритюрнице
Parker Feierbach
Большую часть времени мы не очень рады свиным отбивным. Часто пережаренные, они получаются сухими, грустными и безвкусными (что очень плохо, поскольку они являются отличным источником нежирного белка). Приготовление их во фритюрнице все меняет. Благодаря технологии интенсивной циркуляции тепла в аэрофритюрнице, снаружи слегка подрумянивается, а внутри остается красивым и сочным.
Получить рецепт свиных отбивных во фритюрнице .
8
Малыши с цветной капустой
Parker Feierbach
Эти сырные наггетсы с цветной капустой могут быть лучше, чем картофельная версия. Мы включили сюда версию, запеченную в духовке, а также версию во фритюрнице — обе великолепны, но нам очень нравится, насколько золотистой становится версия во фритюрнице!
Получите рецепт Tots Cauliflower .
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
Фритюрница с хрустящим цыпленком
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; СТИЛЬ ПИТАНИЯ: HADLEY SUI
Думаете, самый хрустящий сэндвич с курицей можно купить только в забегаловках? Подумайте еще раз! Даже не верится, какими золотистыми и сочными получаются эти котлетки в аэрофритюрнице. Они хороши в форме сэндвичей, но так же хороши поверх салата или нарезанные ломтиками риса.
Получите рецепт Хрустящего куриного сэндвича во фритюрнице .
10
Фритюрница с колбасой для завтрака из индейки
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; ПИЩЕВОЙ СТИЛЬ: BARRETT WASHBURNE
Вы перевернете вкус этих домашних пирожков с сосисками. Они такие же вкусные, как классическая версия из свинины, но приготовлены из более постного фарша из индейки (и во фритюрнице, что означает, что для них требуется меньше масла!). Подавайте их вместе с блинчиками во фритюрнице или французскими тостами, чтобы получить самый легкий завтрак.
Получить рецепт сосиски для завтрака из индюшатины во фритюрнице .
Реклама — Продолжить чтение ниже
11
Фритюрница с кожурой кабачков
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: MICAH MORTON
12
Фритюрница для сладкого картофеля
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: BARRETT WASHBURNE
Копченая паприка и укроп делают этот насыщенный сладкий картофель мечтой любого любителя пикантных завтраков. Замените специи — может быть, порошок чили? — в зависимости от того, что есть в кладовой. Это довольно сытный завтрак сам по себе, но для большей пикантности добавьте сверху ложку греческого йогурта или яйцо-пашот.
Получите рецепт хэша из сладкого картофеля во фритюрнице .
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Аэрогриль Веганский шоколадный торт с цукини ко дню рождения
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: HADLEY SUI
14
Куриные крылышки во фритюрнице
Parker Feierbach
Жареные куриные крылышки очень вкусные, но со всем этим маслом они делают большой беспорядок. С другой стороны, эти крылышки во фритюрнице очень легко приготовить, и они такие же хрустящие, как и жареные во фритюре. Мы на крючке!
Получить рецепт куриных крылышек во фритюрнице .
Реклама — Продолжить чтение ниже
15
Фритюрница Все Бублик Авокадо Фри
ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; СТИЛЬ ПИТАНИЯ: BARRETT WASHBURNE
Познакомьтесь с любимым детищем двух культовых завтраков: поджаренный бейгл со сливочным сыром и пикантный тост с авокадо. Сверхспособности двух блюд с высоким содержанием клетчатки сочетаются в этом неотразимом картофеле фри из авокадо с низким содержанием углеводов, который приобретает свою хрустящую текстуру благодаря вращению во фритюрнице.
Получить Фритюрница Все Бублик Рецепт картофеля фри с авокадо .
16
Фритюрница с курицей и пармезаном
LUCY SCHAEFFER PHOTOGRAPHY
Тот факт, что хрустящего золотистого цыпленка можно получить без использования какого-либо масла, просто удивителен. Этот куриный парм во фритюрнице на вкус ничуть не хуже традиционной версии, но требует гораздо меньше усилий для взбивания.
Получить рецепт Курица с пармезаном во фритюрнице.
Реклама — Продолжить чтение ниже
17
Тофу во фритюрнице
Erik Bernstein
Основные этапы этого рецепта заключаются в мариновании тофу, обваливании его в кукурузном крахмале, обжаривании на воздухе и добавлении соуса. Маринад и соус полностью на ваше усмотрение, но нам очень нравится эта комбинация соевого маринада и острого соуса, которая очень напоминает нам креветки!
Получить рецепт тофу для аэрогриля .
18
Чипсы из капусты во фритюре
ERIK BERNSTEIN
Эти чипсы из капусты во фритюре — очень вкусный способ привить здоровую привычку к чипсам. Их приготовление занимает всего несколько минут, а приготовление их во фритюрнице означает гораздо меньше жира.

Тема здоровое питание: Основы здорового питания – путь к долголетию — Детская городская поликлиника №1

26.06.2023 0 alexxlab Питание

Исследовательская работа «Правильное питание»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа

с углубленным изучением отдельных предметов № 1

города Серафимович Волгоградской области

Исследовательская работа

«Правильное питание –

залог здоровья»

Выполнил:
ученик 3 «Б» класса
Мелихов Святослав

Руководитель:
учитель начальных классов
Бережная Ирина Владимировна

2015 – 2016 учебный год
г. Серафимович

ТЕМА ИССЛЕДОВАНИЯ: «Правильное питание – залог здоровья»

ПЛАН ИССЛЕДОВАНИЯ:

I.ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………….….
1.   Актуальность темы……………………………………………………
2.   Цель исследования………………………………………………….…
3.   Задачи исследования………………………………………………….
4.   Гипотеза………………………………………………………………..
II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ…………………………..
1.   Правильное питание – залог здоровья….…………………………….
2.   Законы и правила здорового питания….………………………….…
3.   Результаты экспериментов………………………………………….…
4.   Анкетирование одноклассников………………………………………
5.   Рекомендации по здоровому питанию….……………………………
III. ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………….….……….
IV.СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………….…

3
3
3
3
4
4
4
4
4
7
10
1

I. ВВЕДЕНИЕ

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».
Сократ.

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас не придают этому большого значения, легкомысленно относятся к питанию, не задумываются о его значении для нормального человеческого существования, а ведь питание стоит на первом месте в здоровье человека.
Одни ребята считают, что правильное, рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища не только источник энергии, но и важный строительный материал для роста и формирования организма.
Для нашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если еще в молодости формируется привычка: есть, как попало, позже это может привести к проблемам со здоровьем.
Для перекуса особой популярностью среди школьников пользуются сухарики, чипсы, газировка и жвачка. Но родители мне часто говорят, что эти продукты вредны для здоровья. Как же так? Эти продукты продаются по доступной для школьников цене, их рекламируют, они такие вкусные. Поэтому меня заинтересовали вопросы: чем же всё-таки вредны эти продукты? Знают ли об этом мои сверстники? Какая пища вкусная и полезная одновременно?
Изучая данную тему в энциклопедической литературе, я узнал о том, что множество людей, в том числе и дети, страдают заболеваниями пищеварительного тракта. Поэтому я посчитал необходимым провести исследование и рассказать одноклассникам о правильном питании, о вреде и пользе некоторых продуктов.

1. Актуальность темы

Наше здоровье в большой степени определяется и нашим питанием. Некоторые учащиеся часто болеют и вынуждены пропускать много занятий, а это отражается на успеваемости. Поэтому здоровье и хорошая учеба тесно взаимосвязаны. С пищей мы получаем не только энергию и строительный материал для нашего организма. Неправильное питание напрямую влияет не только на физическое развитие, но и на развитие умственных способностей. Как надо питаться, чтобы быть и оставаться здоровым? Ответ на этот вопрос актуален для любого возраста. Однако знаний в этой области у учащихся нашего класса пока не достаточно. Чтобы решить эту проблему я начал работу над этим проектом.

2. Цель исследования

Доказать, что правильное питание – залог крепкого здоровья, определить правила здорового питания.

1.   Проанализировать научную информацию по данной теме;
2.   Уточнить понятие «Правильное питание»;
3.   Изучить состав продуктов питания и выяснить какие продукты необходимы для здоровья человека;
4.   Исследовать некоторые продукты на содержание вредных веществ;
5.   Провести анкетирование одноклассников;
6.   Предложить рекомендации по здоровому питанию.

4. Гипотеза

Предполагаю, что если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе.

II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ИССЛЕДОВАНИЯ

1. Правильное питание – залог здоровья

Здоровье – самое ценное, что у вас есть. На всю жизнь человеку дается только один организм. Если вы небрежно обращаетесь с какими-то предметами, их можно заменить, но заменить свой организм вы не сможете. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания.
Правильное питание – это четко сбалансированный, правильно распределенный по времени и количеству прием пищи, которая содержит необходимое организму количество калорий, питательных веществ и витаминов.
По мнению медиков, наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25% полагающейся в день пищи съедается за завтраком, 50% — за обедом, а остальные 25% делятся между полдником и ужином. Медики рекомендуют, есть в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени. В этом случае поступающая пища усваивается лучше и скорее, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Перерывы в приеме пищи не должны превышать 6 часов. Нерегулярное питание вызывает нарушение работы органов пищеварения и может вызвать заболевание желудочно-кишечного тракта.
Далее я решил найти информацию, как должен питаться ребенок, чтобы быть здоровым и крепким. Я уже понял, что питание – основа здоровья ребенка. Правильное питание, дающее организму энергию для физической работы, является залогом роста и поддержкой в борьбе с болезнями.
Для обеспечения правильного роста и функций организма требуется ежедневно около 50 компонентов питательных веществ.
Наиболее важные питательные вещества:


1) белки
2) жиры
3) углеводы
4) витамины

Белки – основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, мясо курицы, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.
Жиры – наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть – за счет белков и жиров. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар, мед, пирожное и торты, мороженое, конфеты.
Витамины укрепляют кровеносные сосуды, обеспечивают нормальную работу нервной системы, помогают сохранить здоровую кожу. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового питания. Здоровые дети, получающие полноценное сбалансированное питание не нуждаются в дополнительном приеме витаминов.

2. Законы и правила здорового питания

Вся наша жизнь подчиняется определенным законам. Питание неотъемлемая часть нашей жизни, а значит вполне естественно, что существуют законы, регулирующие правильное питание. И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к пирамиде питания, рекомендованной Всемирной Организацией здравоохранения.

В основании пирамиды питания – хлеб, зерновые и макаронные изделия.
Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола. В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, «чистке» кишечника и обладает желчегонным действием. В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная. Макароны и вермишель лучше покупать из муки первого сорта, от них организму будет больше пользы.

Вторая ступень пирамиды – это фрукты и овощи.
В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов, тогда весенние авитаминозы ему не страшны. Ягоды – настоящий кладезь витаминов. Малину можно использовать как природный аспирин, чернику, бруснику и клюкву – как антибиотики. Не меньше полезных веществ в облепихе, черноплодной и красной рябине. Овощные и фруктовые соки полезны всем, если их пить за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды.

В следующей ступени пирамиды – мясо, рыба, птица и молочные продукты.
Регулярное употребление мяса напрягает обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день. Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу. Другое дело – рыба. Она содержит белок, фтор, медь и цинк – эти вещества делают рыбу необходимой для профилактики сердечно – сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и атеросклероза. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается сумеречное зрение, регулируется обмен фосфора и кальция. Полезны и морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста. Молоко идеально для растущего организма. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты – йогурты, кефир, творог, простокваша, которые призваны поддерживать и обеспечивать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены.

На вершине пирамиды здорового питания – соль, сахар и сладости.
Излишнее потребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Вместо сахара, тортов, конфет лучше употреблять в пищу джемы и фрукты.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

3. Результаты экспериментов
Для исследования продуктов на содержание вредных веществ, мы обратились за помощью к учителю химии Ержановой Арзу Унгарбаевне. Вместе с ней провели следующие эксперименты.
Эксперимент1
Эксперимент 2
Проверить, какое количество соли содержится в продуктах.
Взяла 25 мг исследуемых чипсов размягчила и добавила 30 мг воды. Выпарила соль.
Результат: в чашечке осталась соль (слайд12)
Вывод:
Одна порция чипсов содержит намного больше соли, чем нужно ребенку в день.

Эксперимент 3
В картофеле содержится крахмал. Йод при соединении с крахмалом меняет свой цвет. Я провел опыт: по капле йода капнул на чипсы и свежий ломтик картофеля. На картофеле через 3 минуты коричневый цвет йода изменился на чёрный. На чипсах цвет йода не изменился. Основываясь на полученный результат, можно предположить, что картофельный крахмал (картофель) в чипсах отсутствует. Сейчас чипсы делают вовсе не из картофеля, а из концентрата. (слайд13)

Эксперимент 4
Для опыта поместили ржавый гвоздь в Кока-колу. Через 2 дня гвоздь частично очистился.
Вывод: “Кока-кола” разъедает даже стойкий налет! Данный напиток отрицательно влияет на здоровье. Врачи-диетологи одним из самых вредных продуктов считают кока-колу. Как и в любой газировке, в кока-коле присутствуют газы, которые в больших количествах повреждают стенки желудка. Кроме того, в 1литре колы содержится 25 ложек сахара. И самое основное — в напитке содержатся семена африканского дерева, которые вызывают зависимость. Газировка не утоляет жажду: чем больше её пьешь, тем больше хочется пить.

Взяли чипсы, положили в металлическую посуду и подожгли. Чипсы горят, распространяя неприятный запах.
Вывод: чипсы вредны, т. к. содержат много химических веществ.

4. Анкетирование одноклассников

В ходе работы я провел анкетирование одноклассников, чтобы узнать их отношение к проблеме правильного питания.
В анкетировании приняли участие 19 ребят, из которых 4 человека набрали от 15 до 21 балла, 11 человек набрали от 22 до 28 баллов, 4 человека набрали от 29 до 44 баллов.
По результатам анкетирования я сделал вывод, что в моем классе питание большинства ребят нельзя назвать полноценным, они несознательно относятся к собственному здоровью. Но если они прислушаются к рекомендациям здорового и правильного питания, то их рацион пополнится нужными для организма веществами.
4 одноклассника сознательно относятся к собственному здоровью, потому что с пищей их организм получает разнообразные питательные компоненты с сохранившимися в них биоактивными веществами.
Также 4 одноклассникам нужно задуматься о своём питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее они этим займутся, тем меньше проблем с излишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у них возникнет.

5. Рекомендации по здоровому питанию

В заключение я хотел бы предложить простые рекомендации здорового и правильного питания:
1.         Соблюдай режим питания! Питание в определенные часы улучшает работу органов пищеварения.
2.        Питайся разнообразно! Разнообразие питательных веществ и витаминов обеспечивает сбалансированное поступление в твой организм необходимых веществ. Каждый день включай в свой рацион овощи, фрукты, молоко и молочные продукты.
3.        Тщательно пережевывай пищу! Пережевывание подготавливает пищу для прохождения по желудочно-кишечному тракту. Измельчённая пища легче переваривается.
4.        Не переедай! С избытком пищи не справляется пищеварительная система; пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.
5.        Не спеши во время еды! Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30–40 – при двух. Так достигается насыщение без переедания.

III. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Неправильное питание – это одна из первых причин многих заболеваний. Жирная пища приводит к чрезмерному увеличению веса, заменители, ароматизаторы и всякого рода красители играют роль яда, разрушая наш организм изнутри.
Правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания. Каждому приверженцу здорового образа жизни необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.
При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять продуктов, в которых содержатся витамины. Очень много витаминов содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Витамины очень важны для здоровья.
Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими нас продуктами!
Итак, если правильно питаться, то мы будем меньше болеть, будем более сильными, веселыми и лучше успевать в учебе. Таким образом, моя гипотеза верна.

IV. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.    Безруких М.М., Филиппова Т.А. «Разговор о правильном питании» / М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007.
2.   Монтиньяк М.А. «Секреты здорового питания детей» / М.: Оникс, 2006.
3.   Фолькер Г.С. «Энциклопедия правильного и здорового питания» / М.: Зебра Е, 2008.

Рисунок на тему здоровое питание
Плакат здоровое питание

Рисунок на тему правильное питание

Рисование на тему продукты

Тема на рисование правильное питание

Рисунок по здоровому питанию

Рисование здоровое питание

Плакат здоровое питание

Плакать здорового питания

Плакат здоровое питание

Рисование на тему здоровое питание

Рисование здоровое питание

Рисунок на тему правильное питание

Конкурс рисунков здоровое питание 1 класс

Конкурс рисунков мы за здоровое питание

Плакат по здоровому питанию

Конкурс плакатов здоровое питание

Плакат здоровое питание

Плакат здоровое питание

Плакат здоровое питание

Рисование здоровое питание

Здоровая еда для дошкольников

Здоровое питание

Здоровое питание рисунок

Натюрморт на тему здоровое питание

Плакат здоровое питание

Рисунок на тему правильное питание залог здоровья

Плакат на тему здоровый образ жизни

Рисунок на тему здоровое питание

Здоровое питание рисунок

Рисунок на тему здоровое питание

Рисунок на тему правильное питание

Здоровое питание здоровый школьн рисунки

Рисунок на тему мы за здоровое питание

Рисование полезные продукты

Рисунок на тему полезная пища

Здоровое питание рисунки карандашом

Здоровое питание детские рисунки

Рисование на тему здоровое питание

Джузеппе арчимбольдо детские рисунки

Плакат здоровое питание

Рациональное питание залог здоровья рисунки

Рисунок на тему здоровое питание

Мы за здоровое питание рисунок

Рисунки детей по здоровому питанию

Проект здоровое питание для школьников

Рисунки детей на тему правильное питание залог здоровья

Поделки на тему здоровое питание

Рисунок здоровое питание 5 класс

Рисунок на тему здоровый образ жизни

Питание залог здоровья рисунок

Здоровая еда конкурс

Детские рисунки на тему здоровое питание

Полезная еда для детей

Правильно питайся здоровья набирайся

Здоровое питание Здоровые дети конкурс рисунков

Конкурс рисунков здоровое питание

Рисунок на тему правильно питайся здоровья набирайся

Плакат здоровое питание

Рисование на тему полезная еда

Конкурс рисунков мы за здоровое питание

Конкурс на тему здоровое питание

Конкурс рисунков здоровое питание

Здоровое питание рисунок в детский сад

Плакат правильное питание

Рисунок на тему здоровью скажем да

Плакат здоровое питание

Рисунок на тему здоровое питание

Правильное питание рисунок

Здоровое питание здоровое поколение рисунок

Конкурс рисунков здоровое питание

Здоровое питание детские рисунки

Пирамида здорового питания рисунок

Плакат здоровое питание

Плакат здоровое питание

Правильное питание и питье рисунок

Витамины конкурс рисунков

Поделка на тему здоровое питание в садик

Здоровое питание Здоровые дети конкурс рисунков

Разговор о правильном питании конкурс рисунков

Конкурс рисунков здоровое питание

Рисунок полезная и вредная пища

Рисунки на тему Азбука полезных продуктов

Здоровое питание рисунок

Название выставки рисунков по здоровому питанию

Здоровое питание рисунки детей

Разговор о правильном питании рисунки

Плакат здоровое питание

Правильное питание залог здоровья рисунки детей

Правильно питания рисование для детей

Рисунки на тему здоровое завтра

Рисунки на тему каша пища наша

Рисунок на тему витамины

Плакат здоровое питание

Здоровое питание рисунок

Конкурс рисунков здоровый образ жизни

Здоровое питание картинки для детей

Нарисовать картину здоровое питание

Плакат на тему здоровое питание

Рисованные овощи вегетарианство

Плакат по здоровому питанию

Плакат на тему ЗОЖ

Плакат здоровое питание

Рисунок правильное питание 2 класс

ЗОЖ здоровое питание

Разговор с правильным питанием пятый класс нарисовать

Правильное питание залог здоровья рисунки детей

Дерево здорового питания

Продукты здорового питания рисунки

Здоровое питание раскраска

Несложный рисунок правильное питание

Здоровый образ жизни рисунок

Здоровое питание мультяшное

Рисование здоровое питание

Рисование для детей 5-6 здоровое питание цель

Рисование полезные продукты

Выставка рисунков правильное питание

Мастера здорового питания конкурсные работы

Плакат здоровое питание

Натюрморт раскраска

Плакат здоровьепитание

Постер здоровое питание

Рисунки еды

Иллюстрации на тему здоровье

Территория здоровья рисунок

Рисование здоровая еда

Иллюстрации продуктов

Рисунок здоровое питание фото

Тарелка рационального питания

Конкурс рисунков здоровый образ жизни

Конкурс школьное питание рисунок

Нарисовать фрукты и овощи

Здоровое питание рисунки детей

Векторно здоровая еда Графика

Выставка рисунков здоровое питание

Комментарии (0)
Написать
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Как научить здоровому питанию с помощью темы о питании для дошкольников
Осень – идеальное время для темы о питании для дошкольников . Учитывая все праздники, посвященные еде, наполненные таким количеством сладостей, это идеальное время, чтобы научить наших подрастающих дошкольников вариантам здорового питания .
Добавьте эти занятия по здоровому питанию к своей теме питания для дошкольников.
Очень важно сформировать у ребенка привычки здорового питания в раннем возрасте. Тема еды и питания в дошкольном учреждении — отличный шаг в правильном направлении.
В этом разделе дети узнают о различных пищевых группах. Они также добираются до и делают несколько выборов в отношении изучения еды, очень похоже на выбор, который они получают в реальной жизни.
Часто задаваемые вопросы об обучении детей здоровому питанию
Поощрение дошкольника к выбору здоровой пищи может быть непростой задачей. Вот несколько вопросов, которые мне часто задают о том, как заставить маленьких детей есть здоровую пищу. Эти вопросы включают в себя то, какие виды деятельности дошкольного учреждения следует добавить в планы уроков дошкольного образования на тему «Еда и питание».
Как вы обучаете дошкольников правильному питанию?
Правильное питание важно, потому что питательные вещества питают наш организм и позволяют нам заниматься всеми любимыми делами, что важно объяснить нашим дошкольникам.
Расскажите своим дошкольникам о пищевой пирамиде и помогите им понять, что каждая группа продуктов питания важна, потому что в группе продуктов питания есть особые питательные вещества, которые не только помогают нам расти большими и сильными, но и помогают нам думать и становиться умнее.
Какие простые занятия по правильному питанию можно предложить дошкольникам?
Помощь вашему дошкольнику в понимании важности правильного питания во многом зависит от воздействия пищевых продуктов в различных условиях (как в игровых, так и в реальных условиях). Вот несколько способов включить выбор здорового питания в ваш дошкольный день.
~ Разнообразный выбор здоровых закусок.
~ Превратите свой игровой центр в продуктовый магазин.
~ Купите качественный и здоровый корм для игр.
~ Попросите дошкольника помочь вам составить список продуктов.
~ Возьмите с собой дошкольника за продуктами и позвольте ему самому выбирать, что покупать.
~ Готовьте вместе с дошкольником.
~ Делайте проекты декоративно-прикладного искусства, связанные с едой.
~ Развлекайтесь, приготовив сенсорный стол для здоровой пищи.
Как вы рассказываете дошкольникам о здоровой и нездоровой пище?
Вместо того, чтобы обозначать продукты как «нездоровая пища», перефразируйте их как «иногда» продукты. Иногда мы едим продукты в умеренных количествах, потому что они менее питательны.
Также важно учить дошкольников размерам порций при выборе различных пищевых групп. Иногда продукты должны иметь меньшие порции, потому что они просто не так эффективно питают наше тело и разум, в то время как овощи могут быть неограниченными.
Кроме того, важно не придавать слишком большого значения ценности некоторых продуктов. Например, больше не рекомендуется «доедать свою тарелку», прежде чем насладиться небольшой конфетой во время обеда. Вместо этого предлагайте конфеты во время обеда, чтобы ваш дошкольник не привык думать, что сладости имеют большую ценность, чем другие продукты.
10 Упражнения на тему «Продовольствие и питание»
Удивительно, но почти 25% детей в возрасте 2–5 лет страдают ожирением или избыточным весом! При обучении еде и питанию в дошкольных учреждениях важно не называть продукты «хорошими» или «плохими» для вас. Мы не хотим, чтобы дети чувствовали себя плохо из-за своего выбора.
Эти занятия по еде и питанию для дошкольников обязательно наполнят вашу дошкольную тему питания всеми лучшими занятиями, в том числе занятиями по здоровому питанию для малышей.
Книги с картинками на тему еды и питания
Существует так много замечательных детских книг, которые учат детей здоровому питанию. Вот некоторые из наших любимых книг о еде и питании, которые идеально подходят для дошкольников.
Эти книги стали неотъемлемой частью нашей дошкольной темы о еде и питании, поскольку они стали отличным продолжением многих наших занятий. Чтение книг с детьми также побуждает детей говорить о еде и здоровом образе жизни, что является важной частью учебного процесса.
Книги для взрослых по обучению здоровому питанию
Если вас действительно интересуют мельчайшие подробности о том, как избавиться от привередливого едока, эти книги просто великолепны.
Фрукты и овощи, сортировка по цвету
Распечатайте эти карточки с фруктами и овощами из Монтессори для всех и попросите учащихся рассортировать их по цвету. Я положил на пол кусок пенопласта всех фруктовых и овощных цветов (включая белый и коричневый). Затем я раздавала карточки одну за другой, пока все картинки не были отсортированы.
Это было отличное вводное занятие для студентов. так как некоторые не узнали все изображенные фрукты и овощи. Там, где мы живем, фрукты, такие как инжир, гранат и гуава, трудно найти и, как правило, они очень дороги. Таким образом, эта деятельность позволила учащимся узнать о различных фруктах и овощах, с которыми они не были знакомы.
Мы используем эти карточки для различных занятий в нашей дошкольной теме «Еда и питание».
После сортировки мы использовали те же самые материалы для графического отображения изображений по их цветам! Студенты обнаружили, что мы склонны есть больше продуктов одного цвета, чем других.
Здесь мы создали большой график на полу, используя карточки с фотографиями еды.
Eat The Rainbow Color Organization
Приведенная выше сортировка по цвету приводит нас прямо к обсуждению того, какие фрукты и овощи делают нас здоровыми. Они делают нас сильными, быстрыми и умными. . . все то, чем хочет быть четырехлетний ребенок.
Я предложил учащимся разложить карточки по цветам, чтобы получилась радуга. Как только наша радуга была сделана, я поделился со студентами тем, как мы должны есть разноцветные продукты. Мы должны есть разные цвета каждый день. Мы должны съесть радугу .
Наконец, я предложил учащимся выбрать продукты из радуги, чтобы представить продукты, которые они могут съесть за один день. Цель состояла в том, чтобы у каждого ученика была цветовая гамма.
Мы призываем детей «есть радугу», потому что продукты разных цветов содержат разные питательные вещества, что помогает детям получать более широкий спектр питательных веществ.
Сортировочная книга по группам пищевых продуктов – бесплатная версия для печати
Описанное выше действие естественным образом привело нас к следующему. Эта книга о еде помогла дошкольникам подумать о том, что они любят есть и как они вписываются в поедание радуги.
Честно говоря, я не тратил много времени на обсуждение пищевой ценности каждой группы продуктов. Я потратил больше времени на то, чтобы помочь студентам определить, какие продукты подходят для каждой группы.
Указания очень простые.
Разрежьте два листа цветной бумаги вдоль пополам. Сложите пополам и скрепите, чтобы получился буклет.
Раскрась картинки с едой и разрежь их.
Вклейте в буклет.
Дошкольники узнают о пищевых группах с помощью этой бесплатной распечатки о здоровом питании.
Получите бесплатный буклет по групповой сортировке продуктов питания
Искусство гравюры на фруктах и овощах
Учащиеся изучили некоторые распространенные фрукты и овощи, выполняя гравюры. Я начал с того, что показал всю еду и попросил студентов назвать ее.
Затем я аккуратно нарезал каждый, и ученики подумали, что это так здорово — заглянуть внутрь. Мы кратко обсудили то, что увидели (но вы могли бы расширить это до полноценного научного центра пищевых продуктов).
Затем мы приступили к гравюре. Мы использовали сельдерей, яблоки, грибы, лук и болгарский перец. Я люблю лук, потому что каждое колечко видно.
Можете ли вы сказать, какие отпечатки остались от каких овощей?
Рисование стеблями сельдерея
Это действие произошло непреднамеренно.
Обрезая стебель сельдерея для вышеупомянутого задания, один ученик заметил, что внутренние стебли выглядят как кисти для рисования. Какой вдумчивый и наблюдательный ребенок!
Дети научились рисовать кистями из сельдерея различные метки.
Здоровые против. Игра «Папка с файлами нездоровой пищи»
Эта распечатка была любимой среди моих дошкольников. Мне как учителю это нравилось, потому что все можно удобно хранить в папке с файлами. Кроме того, это действительно помогло детям узнать о различиях между здоровой и нездоровой пищей.
Учащиеся бросают кости и передвигают свои фишки на соответствующее число. Если игрок попадает на здоровую пищу, он добавляет счетчик в свою сетку.
Если игрок приземляется на что-то нездоровое, он не получает жетон и должен ждать своего следующего хода, чтобы повторить попытку.
Игра продолжается до тех пор, пока один из игроков не заполнит всю сетку из десяти фишек. Или, для более серьезной задачи или для старших дошкольников, я также добавил оценочную карточку к двадцати.
Ниже вы можете получить собственную копию игры.
Получите копию этой игры о здоровом питании ниже.
Получите игру «Здоровое и нездоровое» в папке с файлами здесь
Эта игра включена в наш набор упражнений «Еда и питание».
Здоровый против. Сортировка нездоровой пищи
Учащиеся использовали рекламу бакалейных товаров, чтобы выбрать здоровую и нездоровую пищу. На самом деле, это была «здоровая» еда, а не «иногда».
Однако я был немного более снисходителен к своим дошкольникам, чем обычно. Например, в нашем доме иногда едят фруктовый сок. Я бы предпочел, чтобы мои дети ели настоящие фрукты с кожурой, а не сладкий сок. Но, поскольку большинство родителей считают фруктовый сок полезным для здоровья, именно так мы классифицировали его в нашем роде.
Дошкольники использовали рекламу продуктов, чтобы сортировать разные продукты. Мы обнаружили, что у разных семей были разные предпочтения и мнения. Это следует учитывать.
Смайлик Истории с наклейками о фруктах и овощах (под диктовку)
Я люблю рассказы под диктовку для начинающих писателей. Я купил эти наклейки с фруктами и овощами только для этого занятия. Студенты выбрали три стикера, которые стали героями их истории. Затем они добавили детали маркерами, и, наконец, каждый ученик продиктовал мне свою историю, пока я ее записывал.
Пример ниже — это история моего сына, которая меня рассмешила. История продолжилась рассказом о торнадо и молнии. Овощи сели в машину и уехали от непогоды, пока все не оказались в безопасности. Забавная история от забавного ребенка.
Ключ к рассказам под диктовку — записывать именно то, что диктует вам ваш дошкольник. Это поможет им понять, что письмо имеет смысл.
Другие мероприятия по еде и питанию
Эти мероприятия — только начало отличного раздела, и я считаю, что им больше всего нравится обучать. (Знаю. Я так говорю обо всем дошкольной тематике). Чтобы узнать о других увлекательных занятиях по еде и питанию для дошкольников, ознакомьтесь с моим набором заданий о еде и питании, который можно распечатать!
&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;A HREF=»http://ws- na. amazon-adsystem.com/widgets/q?rt=tf_cw&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;амп; amp;#038;ServiceVersion=20070822&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;#038;MarketPlace= US&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;#038;ID=V20070822%2FUS%2Fstaathomedu-20 %2F8010%2F08bf3431-9a91-4c96-ad6c-0698dadc9885&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;#038;Operation=NoScript ”&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;gt;Amazon.com Widgets&amp;amp;amp; amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/A&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp ;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;gt;
Сара Панкони, MAT
Я Сара, педагог, ставшая домохозяйкой пятерых детей! Я владелец и создатель Stay At Home Educator, веб-сайта о преднамеренном обучении и целенаправленном обучении в раннем детстве. Я преподавал на разных уровнях, от дошкольного до колледжа, и всего понемногу между ними. Сейчас я сосредоточен на обучении своих детей и управлении дошкольным учреждением из моего дома. Полномочия включают: бакалавры в области искусства, магистры в учебной программе и инструкции.
stayathomeeducator.com/
Тема о еде и питании для дошкольников
Правильное питание играет важную роль в формировании здорового тела и иммунитета у детей. Родители играют важную роль в пропаганде здорового питания. Один из лучших способов для родителей поощрить здоровые привычки в еде у своих детей — быть хорошим образцом для подражания. Мы предлагаем вам тему питания для детей дошкольного возраста, чтобы привить хорошие и здоровые привычки в еде.
1. Понедельник Занятие – Рассказ о голодной гусенице:
Прочтите сказку вслух своему малышу. Поговорите с ними о том, насколько здоровой гусеница выросла, когда ела здоровую пищу (клубнику, сливы, апельсины, яблоки, груши), и как гусеница проедает свой путь через вишневый пирог и колбасу, пока не станет большой и у нее не будет расстройства желудка. Полезны ли такие вещи для бабочки? Полезны ли они для нас?
2. Вторник Упражнение – Знакомство с пищевой пирамидой
Пищевая пирамида учит детей важности здоровой пищи из пяти основных пищевых групп. Пищевая пирамида чрезвычайно важна для малышей и дошкольников, поскольку им нужно понимать, какую пищу есть каждый день, чтобы помочь им в их взрослении.
Он также учит детей важности сбалансированного питания, которое необходимо для употребления в пищу продуктов из каждой пищевой группы.

3. Активность в среду – Здорово Против. Сортировка нездоровой пищи
В этом упражнении по сортировке дети дошкольного возраста тренируют свои навыки мелкой моторики, а также навыки сортировки на этих двух печатных формах!
Во-первых, позвольте вашему ребенку идентифицировать еду на каждой распечатке, является ли она здоровой или нездоровой.

Полезный завтрак правильное питание для похудения рецепты: рецепт приготовления с простой пошаговой инструкцией

26.06.2023 0 alexxlab Питание

Полезный завтрак правильное питание рецепты

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка. Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц. Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные читмилы. Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку. Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма. Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям. Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Быстро полезный завтрак правильное питание рецепты

Быстрый способ снижения веса полезный завтрак правильное питание рецепты как похудеть в домашних условиях.В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша). Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью. Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.

Овсяная кашка, сваренная на молоке, дает человеку всего до 400 ккал, что почти полностью соответствует энергетической потребности организма. Однако в этом случае человек не ощущает сытости, уже через несколько часов его начинает беспокоить чувство голода. Но если рассуждать логически, то свою утреннюю норму калорий организм поглотил, а частые перекусы способствуют накоплению излишних жировых отложений. Витамины группы В регулируют процессы, происходящие в нервной системе. Они отвечают за отсутствие таких неприятных состояний, как апатия, хроническая усталость, плохой сон, раздражительность. Витамин Е – мощный антиоксидант, выводящий токсины. Именно ему обязано хорошее состояние кожных покровов и волос. РР участвует в процессах кроветворения, также он необходим для хорошей свёртываемости крови. В продукте велико содержание калия и магния, что делает его полезным для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Много и фосфора, необходимого для успешной деятельности мозга и состояния костной ткани. Этому же служит и кальций. Как известно, препараты на его основе создаются для профилактики остеопороза. Содержит продукт и железо, йод, серу, марганец, фтор.

Полезный завтрак правильное питание рецепты за неделю

Чтобы сформировать бутерброд, отрежьте хлеб толщиной до 2 см, уложите рыбное филе, затем — листья салата, полейте сметаной или оливковым маслом, расположите сверху отварное яйцо, нарезанные томаты, капусту, огурцы, оливки, сверху рубленую пряную зелень – укроп, петрушку, кинзу. Все, ваш бутерброд готов. Содержащееся количество углеводов способствует быстрому насыщению, а белок, являющийся строительным материалом для всех тканей и органов человеческого тела, представлен в легкоусвояемой форме. Регулярно употребляя овсянку, мы обеспечиваем организм комплексом витаминов и микроэлементов. Минералы, макро- и микроэлементы находятся в крупе в легко усвояемой форме. Дополняют их аминокислоты – аргинин, триптофан, метионин, лизин и другие, полиненасыщенная жирная кислота омега-3, флавоноиды, фосфолипиды и фитоэстрогены. Эти элементы отвечают за хорошее самочувствие.

Тимати показал подросших детей 37-летний рэпер проводит лето с детьми — 7-летней дочерью Алисой и сыном Рамиром… В 2020 году Адель скинула 45 килограммов и стала выглядеть совершенно по-новому. Все благодаря методике сиртфуд…

Полезный завтрак правильное питание рецепты похудеть в талии

Сказать честно, но Ребел Уилсон изменилась просто кардинально! Фитнес: Не только полезные, но и очень вкусные завтраки Не только полезные, но и очень вкусные завтраки

Самым незамысловатым вариантом для желающего похудеть будет яичница и овощной салат. Для приготовления первой необходимо разбить 2-3 яйца, бросив их на предварительно разогретую сковородку, после чего довести до готовности. Ингредиентами утреннего салата будет: листья салата в смеси небольшим количеством сыра и помидоров. В случае их отсутствия вы можете создать свой рецепт данного блюда, включив фантазию. Заправляется такой салат, как правило, оливковым маслом. Оптимальным напитком будет либо зеленый, либо просто травяной чай. Выбор неправильного завтрака также опасен для фигуры и здоровья человека. Довольно часто на завтрак предпочитают кофе с сахаром, сливками или молоком, тосты, соки, шоколадки, круассаны и сладкие мюсли. В такой пище большое количество простых углеводов, которые значительно увеличивают уровень сахара в крови. Избыток сахара в крови превращается в жиры, которые потом откладываются на боках и других проблемных зонах. Чрезмерное употребление углеводной пищи может плохо сказаться на фигуре.

Полезный завтрак правильное питание рецепты без диет

Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в течение дня, — сгорает с целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто горят углеводы, а вот жиры и белки в процессе окисления сильно коптят. Эта копоть — вредные продукты промежуточного метаболизма жиров и белков — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, снижать активность, в результате затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению.

Переваривание и усвоение белка и строительные процессы в организме тоже требуют энергии. Это обстоятельство можно использовать для похудения! Если на ночь вы не съедаете с мясом ничего калорийного, то энергия для пищеварительных процессов будет браться из жировых запасов. При таком режиме питания можно дополнительно терять жировые запасы во время ночного сна. Можно спокойно спать и худеть! Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке. Оптимальный вариант утром – это каша. За счет медленных углеводов она обеспечит достаточный объем энергии, а благодаря клетчатке очистит кишечник. В крупах немало минералов и витаминов. Можно выбирать любую кашу, но самая простая и быстрая в приготовлении – овсяная. Вместо Геркулеса пригодятся мюсли, но только без ароматизаторов и красителей, заправленные йогуртом. Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак.

Полезный завтрак правильное питание рецепты в домашних условиях

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата. Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью Помните, что завтрак может являться не только полезным, но также и вкусным, даже являясь простым. Просушите в духовке хлеб, а сверху расположите салат, сыр и помидор. Во время сушки хлеба можно сделать омлет(для него необходимо яйцо и некоторое количество обезжиренного молока). В него мы предлагаем добавить сыр, зелень, грибы или другие овощи. После этого глюкоза начинает выделяться из мышечной массы. Именно по этой причине мышцы человека становятся слабее. Если завтрак осуществиться тогда, когда уровень глюкозы будет на минимуме, вы можете съесть гораздо большее количество еды, чем необходимо. После этого будут откладываться избыточные калории в разных местах вашего тела. Утром организму навредят быстрые углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, магазинные мюсли и хлопья, хоть они и вкусны. Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку. Общая калорийность блюда – 230 ккал. Овощи и яйцо обжариваем на масле отдельно. Подаем на тарелке светлого цвета с томатным соусом. Шпинат завоевал популярность у приверженцев здорового питания тем, что надолго дает ощущение сытости. Также укрепляет организм и восстанавливает энергию после тренировок.

Похожие статьи:

полезный завтрак правильное питание
полезный завтрак правильное питание фото
полезный рацион питания на день
полина гагарина до того как похудела
полина гагарина рецепт похудения
полина гагарина сильно похудела
полисорб для похудения форум

Смузи. Рецептов вкуснейших смузи-коктейлей существует немало. Главное #8212; иметь под рукой кефир молоко или йогурт. Далее добавляем все, что есть в холодильнике, начиная с киви, бананов, заканчивая овощами по желанию. Пропустили все через блендер, получили в считанные минуты насыщенный вкусный напиток, который прекрасно заменяет утренний прием пищи. Овсянка в банке. Отличное решение для тех, кто владеет ограниченными временными ресурсами и привык подготавливать себе еду на несколько дней вперед. В специальные маленькие баночки по слоям укладывается овсяные хлопья, всевозможные йогурты, фрукты и ягоды. Все это герметично закрывается крышкой и отправляется в холодильник. Фруктовые салаты. Свежие фрукты – это кладезь полезных витаминов и минералов. Главная особенность таких салатов – отсутствие привязки к какому-то конкретному рецепту. Изменять состав можно по своему желанию, использовать любые фруктовые составляющие, а заправлять готовое блюдо кефиром, йогуртом или соками. Мясо/птица. Человеческий организм не может без белковой пищи – это его строительный материал. Важно обязательно включать мясную составляющую в повседневные завтраки. Это не только нежирное мясо, птица, но и куриные, перепелиные яйца. Специалисты рекомендуют делать не классические яичницы, а белковые омлеты. Утром нет времени выдумывать и готовить сложные блюда. Если вы решили следовать принципам правильного питания, то с приготовлением пищи не возникнет никаких проблем. Блюда невероятно полезны, но очень просты в реализации. Чтобы получить свою порцию энергии на целый день, можно приготовить: Сырники. Берем 200 граммов обезжиренного творога, добавляем пару ложек сахарозаменителя (по вкусу), два маленьких яйца и половинку чайной ложки соли. Вымешиваем тесто, формируем сырнички и обжариваем их на сковороде до золотистой корочки. Подаем с джемами, конфитюрами или нежирной сметаной.
Во время ПП на завтрак диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты: Правильное питание ребенка . Родителям следует уделять большое внимание правильному питанию ребенка не только дома, но и в школе . Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно . . . Сегодня в нашей рубрике мы поговорим о том, как правильно организовать питание ребенка младшего школьного возраста в течение всего дня, чтобы у него всегда хватало сил на учебу и игры, чтобы он рос активным и здоровым и развивался согласно возрастным нормам . Правильное , или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья Питание ребенка дошкольного возраста должно быть Завтрак до детского сада лучше исключить, иначе ребенок будет плохо завтракать в группе . Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
В диетологии завтрак считается главным приемом пищи. Он заряжает энергией на день, дает силы для дневной деятельности. Это научно объясняется. За ночь уровень сахара в крови падает, человек ослабевает. Утренняя пища помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс в организме. Многие ненавидят спортзалы, но это не значит, что нужно отказываться от дополнительного движения. Тренировки могут быть совсем не вашей темой, но что насчет танцев, бассейна или йоги? Наверняка есть что-то, чем вам нравится заниматься просто так, а не ради сброса лишних кг. Посвятите этому 1 час вашего ежедневного времени. В данном пункте часто возникает два вопрос. Первый – поможет ли фитнес похудеть без диеты? Если вы целый день объедались фастфудом, потом сходили в зал, а после снова объелись картошкой фри – вряд ли, все-таки нужно поддержать организм и помочь ему. И второй #8211; как похудеть без диет и физических нагрузок? Это вполне возможно. Если вы откажетесь от жирного, мучного, сладкого, то сможете сбросить определенное количество лишнего веса, но все-таки для достижения желаемых результатов чаще всего приходится подумать и о физических нагрузках. Итак, какая-то из многочисленных диет сработала для вашей подруги. Это очень смотивировало на похудение и вас. Отлично! Но уверены ли вы, что план питания, который сработал у подруги, сработает и с вами? Быстрая потеря веса никогда не будет равняться положительным результатом медленной. Вы можете не увидеть молниеносных результатов, но лишь потому, что правильные привычки требует времени для укоренения. Прежде всего, стремитесь улучшить свой образ жизни и вы не будете нуждаться в диетах. Отличный вариант, как похудеть ленивым людям без диет. Вы пытались голодать, чтобы похудеть? Думаете, что добьетесь желаемых результатов, если сведете количество пищи к минимуму? Вы быстро сбросите вес, но так же молниеносно наберете его. Единственный и лучший способ похудеть – здоровое питание. Без правильного питания в организм будут поступать лишние калории и токсины, что общем состоянии здоровья и, конечно же, весе. Кроме включения в ваш рацион свежих продуктов и здоровых жиров, питаться вы должны часто, не пропуская ланчи и полдники. Для вас у нас есть целая подробная При таком режиме питания похудение, конечно же, наступит, но вес вскоре вернется, а здоровье (и физическое, и психическое) будет испорчено на долгие месяцы. Правильное похудение – это целый комплекс и базируется он отнюдь не только на исключении из рациона вредных продуктов. Итак, возможно ли похудеть без диет? Да, стоит лишь немного пересмотреть свой образ жизни. Можно ли похудеть без диет, занимаясь спортом? Да, в таком случае вы добьетесь еще больших и лучших результатов. Как похудеть дома без диет? Читаем дальше!
Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором. Гречневая – крупа имеет способность выводить из человеческого тела тяжелые металлы, которые несут за собой ускорение процесса старения. Состав диетической каши представлен различными витаминами и минералами. Желающие сбросить вес оценят низкую калорийность – блюдо используется в качестве продукта для монодиет. Гречневая каша не имеет обволакивающих свойств, поэтому готовить ее для завтрака лучше на молоке. Если нет проблем с желудком, за основу разрешено брать воду. Разнообразить вкус можно пряными травами, овощами и сухофруктами. Множество людей, которые собираются на работу утром, лишают себя возможности правильно и сбалансировано позавтракать. Нередко случается так, что на завтрак нет времени или желания его приготовить, поэтому огромное количество людей употребляют только кофе или йогурт. Довольно часто перед людьми стоит выбор поспать больше или же приготовить правильный завтрак. Выбор очевиден – сон. Это неправильно. Завтрак – это начало нового дня, некий переход отдыха в работу. А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать тон всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое. Красивые блюда правильного питания
Автор статьи: Дроздов Максим
Диеты для похудения ⋆ Вкусные рецепты полезной еды
У каждой худеющей будут свои диеты для похудения )
И у многих диетологов будут разные системы и принципы похудения.
Я могу поделиться системой питания, которая мне очень подошла и которая действительно работает. И, что немаловажно, которая комфортна для организма, можно придерживаться всю жизнь, и это не приводит к потере здоровья.
Многое взято у диетолога Натальи Самойленко (на YouTube есть подробное интервью с ней, беседу ведет Алла Клименко).
Правильное питание — важнейший элемент, хоть и не единственный:
Что нужно для похудения, здоровья и отличного самочувствия.
Фото бесплатное, из фотостока Freepik, а текст мой )
Итак, основные принципы питания для похудения:
Следите за балансом белки — жиры — углеводы. Однозначно помогает здесь приложение для телефона. Частая причина нехудения — много употребляем углеводов, даже если и полезных. Или прием углеводов во второй половине дня.
Завтрак — медленные (сложные) углеводы, продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши, бобовые).
В крайнем случае, когда совсем ~~лень~~ некогда — бутерброды с цельнозерновым хлебом и чем-то полезным: авокадо, рикотта и яйцо-пашот, куриная грудка и пр.
Исключаем хлопья и каши быстрого приготовления: овсянка «Геркулес», манная и пр.
Белый рис* заменяем на нешлифованный, есть бурый, красный, черный и пр.
Углеводы до 15. 00. Фрукты, ягоды — это тоже углеводы, хоть и очень полезные. Да, они нужны, но до 15.00. Самое низкокалорийное и полезное сладкое тоже сюда относится )). Это связано с тем, что углеводистая пища и крахмалистые овощи повышают уровень инсулина в крови, а вечером это приводит к набору веса.
Обед: нежирный белок (т.е. отварное или запеченое мясо или рыба) + овощи с нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима (подсолнечное ограничить, т.е. не каждый день).
Перекус после обеда: 20г — 30г орехов или семечек (можно через день).
В них витамины, микроэлементы и полезные жиры, которые нужны!
Ужин: белок, который легко усваивается — нежирная рыба, морепродукты (кальмары — это, кстати, совсем не дорого), яйца + некрахмалистые овощи.
Некрахмалистые овощи — все виды капусты (не забываем и про цветную, брюссельскую, пекинскую и пр.), брокколи, помидоры, зеленый горошек, огурцы, зелень сельдерея, сладкий перец, шпинат, все виды листового салата и зелень.
Важно!
Около половины рациона должны составлять разные сезонные овощи.
Крахмалистые овощи лучше минимизировать в период похудения. Даже если это обед. Убираем пока из рациона или ограничиваем картофель, свеклу, тыкву, кукурузу, корень сельдерея, пастернак, топинамбур (т.е. в основном корнеплоды). Морковь — слабо крахмалистая.
Творог, кефир, йогурт и пр. кисломолочное лучше есть в первой половине дня, т.к. у них высокий инсулиновый индекс, а повышение инсулина выше определенного уровня позволяет свободным жировым кислотам проникать внутрь наших жировых клеток, увеличивая их размер. Т.е. приводит к накоплению жира и набору веса. Клетчатка снижает инсулиновый индекс, поэтому цельнозерновые каши и бобовые, если есть их утром или в обед, не приводят к набору веса. Не покупаем обезжиренные молочные продукты! Кальций из них не усваивается, т. к. для этого нужен жир. Плюс часто в обезжиренные молочные продукты добавляют вредные ингредиенты, чтобы это можно было есть — сахар, ароматизаторы и даже трансжиры, и пр.
И еще отдельно про жиры. Жиры важны для организма — они учавствуют в синтезе гормонов, построении оболочки клеток и пр. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины, да и кожа будет выглядеть значительно хуже. Вопрос в том, что есть нужно полезные жиры, т.е. поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, яичном желтке.
Трансжиры, т.е. измененные жиры в результате длительного нагрева или другой переработки, нужно исключить. Именно они повышают риск развития атеросклероза (бляшки внутри сосуда, которые мешают нормальному току крови в сосудах), хронического воспаления, ишемической болезни сердца (которая потом приводит и инфаркту). Трансжиры добавляют в майонез, промышленную выпечку, почти весь фаст-фуд и большинство полуфабрикатов (готовое тесто, пицца, рыбные палочки, котлеты и пр. ).
Жареное заменяем на отварное, паровое, запеченое.
Конечно же забываем про всё из муки высшего сорта, копченое, соленое, жирное мясо, фаст фуд и пр. Это не входит в диеты для похудения. Есть очень много рецептов полезной и невероятно вкусной еды! Некоторые из них — уже на этом сайте 🙂
Отказ от сахара и быстрых углеводов. Т.к. они быстро повышают уровень глюкозы в крови, поджелудочная сразу выделяет инсулин, чтобы срочно «утилизировать» глюкозу из крови, доставляя ее в клетки мышц, печени и жировой ткани. Жирок накапливается. Но уже через тридцать-сорок минут снова хочется есть. Частые перекусы быстрыми углеводами (если это длится годами) могут истощить поджелудочную. Начинается нарушение углеводного обмена, что может привести к диабету второго типа.
*Белый рис, т.е. шрифованный, с него сняли оболочку, где были витамины и минералы. При этом осталось много крахмала, а в организме он превращается в глюкозу, и мы не худеем.
Специи — важнейшая основа вкуса блюд! Если вы еще не открыли для себя этот удивительный мир — самое время! Банальные продукты со специями (тимьян, розмарин или паприка, куркума и пр.) заиграют новыми красками и откроют вам другие горизонты вкуса!
В салатах очень и очень важна заправка! Это 50% вкуса. Натуральный бальзамический уксус, соевый соус и нерафинированное растительное масло первого холодного отжима — это 3 базовые вещи для хорошей заправки. Не пожалейте денег — купите! Вы не съедите их за неделю или даже за месяц. Это вкус и удовольствие от еды!
В период похудения салаты с заправкой мы едим с завтраком и с обедом, а во время ужина — просто овощи.
Вода: есть разные мнения по поводу количества… Я читала научные статьи, что пить по 2-3 литра воды в день совсем не нужно. Пейте, когда хочется 🙂
Поддержание веса
Когда уже мы не худеем, а сохраняем вес, т. е. наш расход калорий должен примерно быть равен поступлению, можно немного расширить рацион — добавить на обед крахмалистые овощи, несколько раз в неделю позволять себе полезные десерты, например, смузи или маковый коктейль.
Чаще есть полезную и нужную для организма жирную рыбу, и даже иногда сало (свежее, не жареное).
В нем есть уникальное сочетание жирных кислот, которые нужны для головного мозга. Кроме того, сало является поставщиком жирорастворимых витаминов.
Диеты для похудения — это какая-то временная штука, а правильное, здоровое питание — это образ жизни, это здоровье и стройность!
Больше информации про трансжиры:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/?fbclid=IwAR3x36m0KKBGmVZWlf5lqNel6CSMprmPZCzeyktffgkzijedx2RLncOqusI
https://nutrition.ucdavis.edu/sites/g/files/dgvnsk426/files/content/infosheets/fact-pro-transfats.pdf?fbclid=IwAR2-vSmO-P0T-V14QJ43WvTWu4qZd00LpecwxgFXriy1A9EtOKaKUHN3OK8
6 быстрых и вкусных рецептов завтрака для похудения
6 простых рецептов завтрака для похудения, которые быстро и вкусно
Распространяйте любовь
Вы пытаетесь похудеть? Если да, то завтрак для похудения может стать одним из ежедневных дел, которые вы можете начать со своей здоровой программы похудения.
Если вы хотите знать, является ли завтрак для похудения хорошей идеей, и ищете суперэффективные, легкие и вкусные рецепты завтрака для похудения, прокрутите и прочитайте эту статью прямо здесь.
Полезен ли завтрак для похудения?
Согласно различным исследованиям и исследованиям, эксперты предполагают, что завтрак для похудения на самом деле может быть эффективным способом сбросить эти килограммы, а также поддерживать здоровый диапазон веса.
В идеале ваш завтрак должен составлять от 25 до 30 процентов от среднего количества калорий, которые вы потребляете в течение дня. Здоровый завтрак, богатый питательными веществами, поможет вам оставаться энергичным в течение дня.
Это означает, что вместо того, чтобы сидеть большую часть времени или чувствовать усталость в течение дня, вы будете более энергичны и продуктивны.
Если у вас есть время, вы также можете сделать несколько полезных упражнений для похудения через час после завтрака!
Больше никаких откладываний тренировок.
У нас есть решение для похудения, которое подходит именно вам
Когда вы едите сытный завтрак, богатый клетчаткой, ваш организм регулярно выбрасывает отходы. Это помогает предотвратить запоры, а также улучшает общую скорость обмена веществ и пищеварение, что может еще больше помочь вам в похудении.
Полезен ли пропуск завтрака для похудения?
Многие люди думают, что завтрак для похудения — плохая идея и что отказ от завтрака может быть лучшим способом похудеть.
Однако побочным эффектом этого может быть то, что, если вы пропустите свой завтрак, вместо того, чтобы чувствовать себя достаточно энергичным для выполнения упражнений, вы в конечном итоге почувствуете усталость и истощение, даже если вы хорошо выспались.
Это может помешать вашим тренировкам в течение дня или вы можете меньше тренироваться.
Другим негативным последствием отказа от завтрака для похудения является то, что вы можете чувствовать голод в неурочное время в течение дня, что может привести к тому, что вы будете нездорово перекусывать или съедать больше, чем в противном случае.
Это приведет к тому, что ваше тело получит больше калорий, чем вы сможете сжечь, а это прямо противоположно тому, что вам нужно делать, когда вы хотите похудеть.
Лучший завтрак для похудения
Взгляните на некоторые из лучших рецептов завтрака для похудения, которые вы можете легко попробовать и приготовить дома, а также насладиться в одиночестве или всей семьей.
1. Овсяная каша, охлажденная на ночь
Это один из самых простых способов приготовить овсяную кашу на завтрак для похудения, потому что в этом рецепте вам даже не нужно готовить овсяные хлопья, и вы все равно получаете все питательные вещества. !
Вам понадобится
Полстакана овса
Немного семян чиа
Некоторые семена льна
Молоко (если у вас непереносимость молока или вы не хотите добавлять молоко, вы можете использовать рисовое молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко или обычную воду)
Вместо молока вы также можете использовать простую дахи или творог, если хотите
Фрукты на ваш выбор
Горсть сухофруктов
Посыпка домашнего порошка элаичи (кардамона)
Глубокая миска и ложка для смешивания
Как приготовить
В глубокую миску добавьте овсяные хлопья.
Теперь добавьте молоко (или воду или дахи, в зависимости от того, что вы используете) и посыпьте семенами чиа и семенами льна.
Сверху посыпать порошком элаичи и сухофруктами.
Теперь аккуратно перемешайте ложкой и оставьте в холодильнике на ночь или минимум на 8 часов.
Утром семечки и каша станут гуще и приобретут слегка кремообразную консистенцию.
Нарежьте фрукты по вашему выбору и добавьте их сверху.
Это отличный вариант завтрака, особенно если вы хотите использовать овес для похудения и чувствовать себя сытым и энергичным в течение длительного периода времени.
2. Блины матар или чили с зеленым горошком
Это кладезь питательных веществ и энергии, а также отличный завтрак для похудения.
Вам понадобится
Желтый мунг дал (замочить в воде не менее получаса)
Матар или зеленый горошек
Нарезанный лук
Тертый имбирь и чеснок
Хенг (асафетида) порошок
Измельченный зеленый перец чили
Измельченные листья дхании
Соль и перец по вкусу
Любое масло холодного отжима для смазки
Как приготовить
Слейте жидкость из мунг-дала и добавьте его в блендер вместе с матаром, нарезанными ингредиентами (кроме лука) и небольшим количеством воды, чтобы получилось густое тесто типа чила.
Переложите тесто в глубокую миску, добавьте соль, черный перец и лук. Все это хорошо перемешать.
Нагрейте сковороду и убавьте огонь.
Слегка смажьте маслом.
Когда масло нагреется, вылейте карчи (ковш) теста в центр и распределите его, чтобы получилась круглая форма блина или чила.
Поджарить с одной стороны. Можно накрыть крышкой и приготовить быстрее.
Как только он станет золотисто-коричневым с одной стороны, переверните и обжарьте с другой стороны.
4. Фрэнки с овсянкой и овощами
Это еще один отличный рецепт завтрака для похудения, очень простой в приготовлении и очень вкусный.
Вам потребуется
Мультизлаковый роти
Овес
Дахи или творог
Нарезанный перец, морковь, капуста
Измельченный зеленый перец чили и листья дхании (кориандра)
Порошок чаат масала
Вареный и дробленый картофель
Соль и черный перец по вкусу
Сливочное масло необязательно
Как приготовить
Прежде чем что-либо начинать, замочите овес в дахи в глубокой миске и отложите в сторону.
Теперь, когда вы нарезали все овощи, добавьте их вместе с масала в смесь дахи и овса.
Смешайте все вместе.
Выложите эту начинку на роти и сверните. Наслаждайтесь гарниром или чатни на ваш выбор
5. Ролл Дахи Панир
Попробуйте этот рецепт, если вы не хотите проводить слишком много времени на кухне, но хотите получить очень полезный и вкусный завтрак, способствующий похудению.
Вам понадобится
Дахи или творог
Панир
Роти с несколькими злаками
Мелко нарезанный перец
Мелко нарезанный желтый и красный сладкий перец (по желанию)
Мелко нарезанная капуста
Мелко нарезанные листья дхании (кориандра)
Чаат масала
Соль и черный перец по вкусу
Как приготовить
В глубокой миске раздавите панир и смешайте его с творогом. Отложите это в сторону и нарежьте овощи.
Добавьте нарезанные овощи и остальные ингредиенты в смесь дахи и панира.
Смешайте все ингредиенты.
Теперь возьмите роти и выложите на него смесь панир, дахи, овощей и масала. И наслаждайтесь им с вашим любимым гарниром или чатни.
6. Масала Чатпата Далия
Если вы думаете, что далия скучна, ознакомьтесь с этим супер полезным и вкусным рецептом завтрака далия для похудения прямо здесь.
Вам понадобится
Далия, вымытая и осушенная
Смешайте порошок дала (вы можете легко приготовить его дома, измельчив смесь дала вместе)
Измельченный зеленый перец чили
Хлопья красного чили
Целый красный перец чили
Тертый имбирь и чеснок
Семена зиры (тмина) и аджвана (карамала)
Нарезанный лук
Тедж Патта (лавровый лист)
Daalcheeni (палочка корицы)
Лаунг (гвоздика)
Elaichi (стручки кардамона)
Нарезанная цветная капуста, нарезанный картофель, нарезанный палак и мети (листья шпината и пажитника), нарезанные помидоры, нарезанный сладкий перец, нарезанная фасоль, матар (зеленый горошек) — в общем, вы можете добавить любые овощи по своему желанию
Соль по вкусу
Топленое масло
Вода по необходимости
Как приготовить
Нагрейте скороварку и добавьте немного топленого масла.
Разломайте весь красный перец чили и дайте ему лопнуть.
Когда топленое масло нагреется, добавьте зиру, аджван, хинг, имбирь, чеснок и нарезанный лук. Также добавьте целые специи.
Когда они станут золотисто-коричневыми, добавьте помидоры.
Как только помидоры станут мясистыми, добавьте все нарезанные овощи, соль и молотый дал и продолжайте помешивать. Добавьте немного воды, чтобы она не прилипла к кастрюле.
Теперь добавьте далию и все перемешайте.
При необходимости добавьте воды, чтобы она покрыла ингредиенты в кастрюле.
Закройте крышку и готовьте примерно 5-6 свистков.
Как только выйдет пар, осторожно откройте крышку и подавайте.
Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак может сыграть ключевую роль. Поэкспериментируйте с различными полезными ингредиентами дома, чтобы узнать, какие вкусы лучше всего подходят для вас и вашего веса.
Вы также можете войти в наше приложение и поговорить с диетологом или диетологом, чтобы начать свой завтрак для похудения уже сегодня.
— Группа здоровья Fitterfly
Больше никаких откладываний тренировок.
У нас есть решение для снижения веса, которое подходит именно вам -к похудению/
https://www.uaex.uada.edu/publications/pdf/FSFCS87.pdf
https://www.uab.edu/news/research/item/4766-the- завтрак-дебаты-новое-исследование-определяет-помогает-ли-это-похудеть
Вам также может понравиться
Здоровье,Здоровое питание
3 апреля 2023 г.
5 мин Чтение
73 просмотров
Полезна ли соль для здоровья?
Соль вызывает бессонницу по ночам? Тогда #WorryNot — мы здесь, чтобы превратить его в счастливые, мирные ночи. Интересно, как? Давайте узнаем это у экспертов по питанию FitterFly!
Читать этот пост
Здоровье,Здоровое питание
28 марта 2023
5 мин Чтение
112 просмотров
Почему так сложно отказаться от сахара?
Если вы пытались бросить или сократить потребление сахара, вы знаете, как это сложно! В этой статье рассматриваются многие причины, по которым трудно отказаться от сахара, и советы по преодолению этих проблем.
Читать это сообщение
Популярные сообщения
Читать по теме
Поговорите с нашим консультантом
Требуется
Неверный номер
Неверный идентификатор электронной почты
Я согласен на то, чтобы Fitterfly связался со мной по звонкам, WhatsApp, электронной почте и SMS
Поговорите с нами
Требуется
Неверный номер
Неверный идентификатор электронной почты
Я согласен на то, чтобы Fitterfly связался со мной по звонкам, WhatsApp, электронной почте и SMS
Хорошие завтраки в ресторане для похудения
< Вернуться к ресурсному центру
< Вернуться к блогу участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Читать статью
В этой статье:
Каждый четвертый американец завтракает вне дома как минимум раз в неделю.
Завтрак вдали от дома может быть очень калорийным, жирным и сахарным. Но это также может быть полезно для здоровья и полезно для похудения.
Овсянка, яичные белки и свежие фрукты — хорошие варианты.
Lark поможет вам похудеть с помощью индивидуального коучинга.
Помогает ли завтрак похудеть? Или делает наоборот? Как для вас обычно выглядит время завтрака?
Если вы типичный американец, вам может потребоваться регулярное питание вне дома. Бюро трудовой статистики сообщает, что примерно каждый четвертый взрослый завтракает вне дома хотя бы раз в неделю. Многие варианты вредны для здоровья или вредны для похудения.
Распространенные высококалорийные блюда
Что плохого в завтраке вне дома? Многие распространенные блюда содержат много калорий. Они также, как правило, содержат много жира, сахара и крахмала. Взгляните на эти варианты и их количество калорий в соответствии с USDA.
Завтрак или еда Приблизительное количество калорий
Буррито на завтрак с колбасой, картофелем, яйцами и сыром
600
Бутерброд для завтрака с яйцами, сыром и колбасой или беконом на печенье, круассане или рогалике
600
Тост с маслом и джемом, омлет
900
Домашний картофель фри, яйца, колбаса
700
3 блина с маслом, сиропом, беконом и яйцами
900
Датский или пончик и ароматизированный кофейный напиток
600
Они не просто калорийны. Они могут быть:
С высоким содержанием насыщенных жиров.
Высокое содержание рафинированных углеводов.
С высоким содержанием добавленного сахара.
А‚Ä¶
С низким содержанием клетчатки.
Без фруктов и овощей.
Но и другие варианты помогут начать выходной день правильно. Это некоторые варианты поиска.
Спросите… Заказывайте без… Сделай лучше…
Овсяная каша без добавок или обычная с орехами и свежими фруктами
Изюм, клюква или другие сушеные фрукты; коричневый сахар или мед
Орехи, семечки, свежие фрукты
..»>
Омлет или яичница с овощами
Бекон, ветчина
Яичные белки, цельнозерновой тост, авокадо
1 блин
Масло, сироп, взбитые сливки, бекон и оладьи
Блины гречневые или овсяные вместо пахты, свежие фрукты, творог
Бутерброд для завтрака на английском маффине
..»>
Колбаса, масло сливочное, бекон, круассан, бисквит, рогалик
Яичные белки, листья салата, помидоры
Черный кофе или кофе с кофе
Сахар, сахарный сироп, взбитые сливки, цельное молоко, сливки
Обезжиренное молоко или несладкий заменитель молока, какао-порошок, корица, ваниль

Иногда вы можете не увидеть в меню полезное блюдо для завтрака. В этом случае проверьте дополнительные блюда или меню a la carte. Вы можете найти:
Scrambled egg or egg white
Hard-boiled egg
Peanut butter
Cottage cheese or yogurt
Boxed cereal such as Cheerios
Orange, apple, or banana
Grapes or fresh-cut fruit
Whole — пшеничный тост или рогалик из цельнозерновой муки (есть только половину) или английский кекс
Нарезанный помидор
Авокадо
Если вы не видите какие-либо стороны, которые вы хотите заказать, попробуйте запросить любой из вышеперечисленных простых продуктов. По крайней мере, некоторые из них имеются на большинстве кухонь.
Потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и это еще не все. Когда вы теряете несколько лишних килограммов, уровень энергии может повыситься, уровень холестерина и кровяное давление могут улучшиться, а одежда лучше сидит на вас. Лучше всего то, что Ларк делает похудение простым!
Ларк не просто знает, какой выбор может привести к потере веса. Ларк учит вас, как делать правильный выбор, который может стать привычкой. С небольшими изменениями, которые соответствуют вашему образу жизни, вы можете сбросить вес и снизить риск развития диабета 2 типа. Ваш личный тренер доступен 24/7 через ваш смартфон, чтобы вы могли получать советы экспертов, отслеживать приемы пищи, физическую активность и снижение веса.
Вся программа может быть доступна вам бесплатно, если она покрывается вашей медицинской страховкой. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark! Вы можете быть в нескольких минутах от того, чтобы сделать первые шаги к достижению целей по снижению веса и улучшению здоровья.

Завтрак или еда	Приблизительное количество калорий
Буррито на завтрак с колбасой, картофелем, яйцами и сыром	600
Бутерброд для завтрака с яйцами, сыром и колбасой или беконом на печенье, круассане или рогалике	600
Тост с маслом и джемом, омлет	900
Домашний картофель фри, яйца, колбаса	700
3 блина с маслом, сиропом, беконом и яйцами	900
Датский или пончик и ароматизированный кофейный напиток	600

Спросите…	Заказывайте без…	Сделай лучше…
Овсяная каша без добавок или обычная с орехами и свежими фруктами	Изюм, клюква или другие сушеные фрукты; коричневый сахар или мед	Орехи, семечки, свежие фрукты
..»> Омлет или яичница с овощами	Бекон, ветчина	Яичные белки, цельнозерновой тост, авокадо
1 блин	Масло, сироп, взбитые сливки, бекон и оладьи	Блины гречневые или овсяные вместо пахты, свежие фрукты, творог
Бутерброд для завтрака на английском маффине	..»> Колбаса, масло сливочное, бекон, круассан, бисквит, рогалик	Яичные белки, листья салата, помидоры
Черный кофе или кофе с кофе	Сахар, сахарный сироп, взбитые сливки, цельное молоко, сливки	Обезжиренное молоко или несладкий заменитель молока, какао-порошок, корица, ваниль

« Предыдущая 1 … 44 45 46 47 48 … 106 Следующая »

Питание

Детское питание в бодибилдинге: как правильно принимать, отзывы

Состав и особенности детского питания

Как принимать детское питание

Отзывы о детском питании в бодибилдинге

Детское питание взрослому человеку для набора веса.

Поделитесь опытом кто как смог похудеть

Как сбросить вес?

Выход из голодовки

Однодневное голодание на воде раз в неделю

Кто пробовал или практикует питание 1-2 раза в день?

Подруга советует

Как правильно начать худеть?

Как весить больше?? За 2 недели

Бананово-молочная диета.

Чувство голода. Что это?

Лишний вес. Самостоятельно ничего не выходит…

Как весить больше?? За 2 недели

Выход из голодовки

Кто пробовал или практикует питание 1-2 раза в день?

Бананово-молочная диета. Кто похудел и насколько

Чувство голода. Что это?

Как правильно начать худеть?

Подруга советует

Однодневное голодание на воде раз в неделю

Гречневая диета с кефиром

Лишний вес

похудение

Детское питание для набора мышечной массы

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли бодибилдеры едят детское питание? 4 объяснения причин

Почему бодибилдеры едят детское питание? 4 причины

Потеря веса

Меньше проблем с желудком

Добавление дополнительных калорий

Во время тренировок

Подходит ли детское питание для набора массы?

Подходит ли детское питание для нарезки?

Как правильно использовать детское питание

Не заменяйте еду

Сладкое лакомство

До, во время и после тренировок

Использование в выпечке

Использовать как соус

Заключительная рекомендация: следует ли вам также есть детское питание?

Питание для похудения

Какое питание можно назвать правильным

Как употреблять воду

Питание должно быть разнообразным

Вредные углеводы

Как правильно рассчитать оптимальную калорийность.

Как составить план питания для похудения

Важность режима питания

Элементы режима питания довольно простые и известные

Постепенный переход на правильное питание

Следует учесть при составлении меню

Продукты, которые можно включать в питание для похудения и употреблять без ограничения

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Продукты, которые следует исключить или максимально ограничить

Примерная схема меню на неделю

Простые и быстрые рецепты

Грудка индейки с овощами

Творожная запеканка

Резюме принципов для успешного снижения веса

Как поддерживать правильное питание для похудения, если не хватает времени

Как совместить правильное питание для похудения с тренировками

Ошибки худеющих

Резкий переход к ограничениям.

Жесткая диета

Неправильный переход к новому виду питания.

Срывы.

Употребление жирной еды

Тяжелые приемы пищи

Пропуск приемов пищи

Употребление небольшого количества воды

Чрезмерное употребление соли и специй

Неправильный расчет калорийности меню.

Питание для похудения

7 принципов питания для снижения веса — Блог MyGenetics

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Помогает ли он похудеть?