Правильное питание на неделю индивидуальное обучение: 10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее

Содержание

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам.
Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.
Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

Завтракает дома примерно в 7 часов.
Перекусывает в школе в 10-11 часов.
Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
Ужинает дома примерно в 18-19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

Завтракает дома в 8-9 часов..
Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
Перекусывает в школе в 16-17 часов.
Ужинает дома примерно в 19-20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
Маргарин.
Не сезонные фрукты и овощи.
Сладкую газировку.
Продукты с кофеином.
Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
Острые блюда.
Фастфуд.
Сырокопченые колбасы.
Грибы.
Блюда, которые готовятся во фритюре.
Соки в пакетах.
Жвачки и леденцы.
Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Первоисточник: Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике –Чувашии в г.Новочебоксарске»

Индивидуальное обучение ребенка

Индивидуальное обучение ребенка представляет собой освоение учеником обязательной школьной программой, которое не предусматривает посещение школы. Один из возможных вариантов организации процесса — дистанционные занятия. Освоение школьных предметов может осуществляться дома, в специальных центрах либо образовательном учреждении под контролем педагога.

Индивидуальное обучение ребенка – это форма образования, в которой процесс обучения осуществляется по индивидуальному учебному плану. При этом обучение может происходить как в учебном заведении, так и без посещения школы.

Индивидуальное обучение в школе проходит с учителем по особой, заранее согласованной программе. В таком освоении знаний множество преимуществ: ребенок может задать интересующие вопросы, при этом он полностью отдается учебному процессу, получает все внимание учителя. Это позволяет ребенку быстрее изучить школьную программу и получать хорошие результаты.

Особенности индивидуального образования

Индивидуальное обучение на дому чаще всего проходит в дистанционной форме. Подходит для детей-инвалидов, которым сложно посещать школу. Список изучаемых предметов соответствует государственным образовательным стандартам. Современные технологии позволяют создавать качественный и доступный учебный контент.

Ученики знакомятся с материалом по видеоурокам, которые создаются профессиональными учителям и режиссерами. Такой подход позволяет получать наглядные пособия высокого качества с доступными объяснениями проходимого материала. Видео можно просматривать необходимое количество раз, чтобы как следует усвоить информацию. Дети учат конспекты, выполняют интерактивные тестовые задания. В случае необходимости ученик может смело обращаться к куратору за разъяснениями сложных моментов обучения. Педагог обязан ответить на любые вопросы ученика.

Первая неделя занятий бесплатно!

Начните заниматься, а по окончании пробного периода оплатите выбранный формат!

Начать заниматься

Кто может перейти на индивидуальное обучение?

Нередко индивидуальное обучение является единственной возможностью получить образование ученикам с ограниченными возможностями. Проблемы со здоровьем — самая распространенная, но не единственная причина, по которой родители предпочитают такой вид освоения школьной программы для своих детей.

Индивидуальное обучение может быть востребовано в следующих ситуациях:

При соответствующих медицинских показаниях.
Если ученик не может освоить учебную программу на удовлетворительную оценку. При плохой успеваемости, наличии проблемных дисциплин ребенок может быть переведен на индивидуальную форму освоения знаний с отдельной программой изучения предметов.
Индивидуальное обучение доступно для детей с особенностями психологического развития, которым сложно находить контакт со сверстниками.
Для талантливых или особо одаренных школьников, которые могут пройти программу быстрее своих сверстников. Такие ученики нередко выбирают углубленный курс изучения.
Дети, которые активно занимаются в различных спортивных и самодеятельных кружках, нередко просто не в состоянии успешно изучить предметы в классе, что связано с их постоянным отсутствием на уроках. В этом случае помогут занятия с педагогами в особом режиме.
Если школьник часто меняет место жительства, он также может быть переведен на индивидуальную форму обучения. Это позволяет избежать большого количества трудностей: регулярного поиска образовательного учреждения, постоянной адаптации к новому коллективу, налаживания контакта с учителями.
Родители могут принять решение о получении услуги в связи с эффективностью индивидуального режима получения знаний.

Подпишитесь на нашу рассылку

Нажимая на кнопку «Подписаться», Вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Как перейти?

Ребенок с ограниченными возможностями здоровья должен оформить ходатайство о переходе на дистанционный формат освоения школьной программы. Необходимо предоставить постановление медицинской комиссии, справки. Если родители решили перевести ребенка на домашнее обучение по другим причинам, необходимо написать заявление на имя директора, перечислить предметы, требуемые для изучения в его возрасте. Обязательно проверьте, содержит ли устав школы пункт о предоставлении такой формы получения знаний.

Самообразование

Самообразование — способ обучения, при котором знания получают своими силами, без привлечения педагогов. Самообразование — официальный способ обучения, доступный ученикам старшей школы.

При отказа от предоставления возможности обучаться дистанционно, можно обратиться в местное отделение министерства образования. Данное учреждение может обязать директора включить соответствующий пункт в устав школы.

Составление плана обучения проводится совместно с родителями, при этом учитываются особенности развития ребенка. Во время занятий ученик получает оценки, сдает экзамены, после завершения процесса получает аттестат.

Кроме индивидуального обучения в классе есть возможность получить образование в специальных образовательных центрах.

Преимущества и недостатки

Самостоятельная учеба дома или наедине с преподавателем — эффективный способ освоения знаний. Дети не отвлекаются на разговоры со сверстниками, полностью вовлекаются в происходящее, могут задавать вопросы учителю. При домашнем прохождении программы ученик выбирает подходящий для него ритм, может перечитывать или просматривать материал столько раз, сколько нужно для его успешного освоения.

Ученики на индивидуальном обучении зачастую показывают лучший результат, чем те, кто постоянно посещают школу. Перечислим другие достоинства такой системы:

Преподаватель уделяет подопечному максимум внимания, имеет возможность найти к нему верный подход, что часто просто невозможно при работе с большим количеством учеников.
Изучение предметов дома — это нередко единственная возможность получить образование для инвалидов.
Учитываются индивидуальные особенности, склонности и таланты ученика.
Ученик не попадет под плохое влияние сверстников.
Дети получают навыки самоорганизованности, ответственности, самостоятельности.

Индивидуальное образование является законной и полноценной формой освоения школьной программы. На такой формат можно перейти уже с первого класса. Пожалуй, единственный минус такой системы — отсутствие постоянного общения со сверстниками. Однако проблема решается довольно просто — ребенка можно отдать в кружки и секции по интересам.

Специалисты Домашней школы «ИнтернетУрок» всегда готовы помочь полностью разобраться в специфике индивидуального обучения для получения качественного образования.

Вопрос-ответ

Если ребёнок переходит на индивидуальную форму обучения в выпускных классах, могут ли у него возникнуть трудности с поступлением в высшие учебные заведения?

Чтобы поступать, нужен аттестат об образовании и результаты ЕГЭ. Они не зависят от формы получения образования. Любой упомянутый формат предусматривает государственную итоговую аттестацию.

На индивидуальное обучение ребёнка можно перевести только по медицинским показаниям или достаточно желания ребёнка и родителей?

Проблемы со здоровьем — самая распространённая причина перехода, но не единственная. Желание родителей ребёнка или самого ученика также может быть причиной для перехода на индивидуальное обучение.

Могут ли ученики на индивидуальной форме участвовать в конкурсах и олимпиадах?

Да, эти ученики могут участвовать в олимпиадах, конкурсах и других соревнованиях на общих основаниях.

Редакция Домашней школы «ИнтернетУрок»

Что есть в обычные тренировочные дни

В обычные тренировочные дни вы должны стремиться к умеренному увеличению потребления энергии (калорий), в основном за счет увеличения количества углеводов.

План питания для обычных тренировочных дней

(1 тренировка продолжительностью более 60 минут или содержащая прерывистую/высокоинтенсивную тренировку)

Умеренное потребление углеводов и белков

В эти дни вы должны потреблять умеренное количество углеводов. Разумной отправной точкой является включение порции углеводов в два приема пищи. Это обеспечит правильное питание организма для тренировки и пополнение запасов углеводов (гликогена) после пробежки, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

Если вы включили углеводы на завтрак и добавили их на обед, нет необходимости получать порцию углеводов с каждым приемом пищи, поэтому ужин может содержать меньше углеводов (и больше белков, жиров и овощей).

Питание должно состоять из углеводов с низким ГИ для устойчивого высвобождения энергии. Стремитесь также к умеренному потреблению белка — порция белка должна быть включена в каждый прием пищи для постоянного роста и восстановления мышц.

Перекусы также должны состоять из продуктов, богатых белком. Нежирный греческий йогурт, орехи и семечки, а также нежирное мясо могут стать основой для закусок по мере необходимости.

«Тренировка с низким содержанием»

В зависимости от ваших целей, вы можете захотеть «потренироваться с низким содержанием», съев пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка перед длительным забегом (уменьшая доступность углеводов для мышц), чтобы увеличить стресс. на них, чтобы они адаптировались и стали более эффективными для тренировок на выносливость.

Наиболее распространенный способ «тренировки на низком уровне» — это упражнения перед завтраком. Совсем недавно исследования также показали, что тренировка после белкового (низкоуглеводного) завтрака даст тот же результат.

Следует отметить, что «тренировка на низком уровне» увеличивает нагрузку на мышцы, что может снизить качество тренировки при более тяжелых занятиях, поэтому следует тщательно планировать соответствующие занятия. Если это интенсивная сессия, заправляйтесь!

Другие питательные вещества

Включите полиненасыщенные жиры в свой ужин, чтобы улучшить функцию мышечных клеток. Следует также включить продукты, богатые железом – железо жизненно важно для доставки кислорода к работающим мышцам и поддержания выработки энергии во время тренировок на выносливость.

Еще

Рецепты для обычных тренировок

Завтрак:
Овсяная каша с компотом из черники
Яичница-болтунья
Тарелка для завтрака с чиа и ванилью и миндалем

Утренний перекус:
Йогурт с фруктами и орехами

Варианты обеда:
Черненый цыпленок по-каджунски с суперзеленой киноа
Суши с копченым лососем и авокадо
Пряный рис с креветками

Послеобеденные закуски:
Смесь семян с китайскими пряностями

Варианты ужина:
Тайское жаркое из говядины с салатом из баклажанов
Стейки из тунца с кунжутом и азиатской капустой
Куриная грудка с салатом из авокадо

9 0009 Вечерняя закуска (по желанию)
Дыня и горшочки с хрустящими отрубями

Теперь узнайте, что есть в легкие и тяжелые тренировочные дни.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Теперь, когда вы усовершенствовали свое тренировочное питание, убедитесь, что вы правильно питаетесь в неделю забега с помощью наших планов питания для марафона.
Узнайте, как есть до, во время и после бега с нашими гидами.
Наш центр питания для марафонов научит вас, как правильно пить воду, загружать углеводами и даже как Мо Фарах подпитывается во время тренировок.

Ты готовишься к гонке в этом году? Что вы считаете самым сложным, и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы могли бы поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

Последний раз эта страница была рассмотрена 6 сентября 2021 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с ФК «Арсенал», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Важность правильных тренировок и питания

Важность правильных тренировок и питания — Атлетический клуб Кауаи

Правильные тренировки и питание являются важными составляющими любого фитнес-путешествия. Без правильного сочетания упражнений и диеты вы не сможете достичь желаемых результатов. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.

Обучение:

Постановка целей: Важно иметь конкретные, измеримые цели, к которым нужно стремиться. Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, постановка цели поможет вам сохранять мотивацию и отслеживать свой прогресс.
Следуйте программе: T Для достижения ваших целей важно следовать хорошо разработанной программе обучения. Это можно сделать с помощью личного тренера или с помощью программы, разработанной авторитетным профессионалом в области фитнеса. Обязательно последовательно следуйте программе и отслеживайте свой прогресс с течением времени.
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения очень эффективны для наращивания силы и сжигания калорий. Примеры включают приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания.
Не забывайте о кардио: Сердечно-сосудистые упражнения важны для улучшения здоровья сердца и сжигания калорий. Старайтесь как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75 минут кардио высокой интенсивности.
Дни отдыха: Отдых так же важен, как и упражнения. Устраивайте по крайней мере один или два дня отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться и предотвратить травмы.

Питание:

Соблюдайте сбалансированную диету: Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сладких напитков.
Ешьте достаточно белка: Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Стремитесь к 1,2-1,7 граммам белка на килограмм массы тела в день.
Не допускайте обезвоживания: Употребление большого количества воды важно для поддержания уровня энергии и предотвращения обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 8-10 чашек воды в день.
Подпитка для тренировок: Перекус или небольшой прием пищи перед тренировкой обеспечит вас энергией, необходимой для силовой тренировки. Старайтесь сочетать углеводы и белок.
Не пропускайте приемы пищи: Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и затруднить похудение. Старайтесь есть не менее трех раз в день и подумайте о том, чтобы добавить здоровые закуски, чтобы поддерживать уровень энергии.

Источники:

Американский совет по физкультуре. (2021). Руководство персонального тренера (5-е изд.). Американский совет по физическим упражнениям.
Издательство Гарвардского здравоохранения. (2020). 5 лучших упражнений, которые вы когда-либо делали. Получено с https://www. health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
Академия питания и диетологии. (2021). Белок. Получено с https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/protein

Рубрики

Правильное питание на неделю индивидуальное обучение: 10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню