Похудение правильное питание схема: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Питание для похудения

Время на прочтение: 8 минут(ы)

Большую часть населения развитых стран беспокоит проблема поддержания оптимального веса. И конечно, в неменьшей степени, проблема похудения . Нужно отметить, что для похудения многие прибегают к диетам, истощая свой организм. И питание для похудения – ‘то неверный и низкоэффективный путь.

Дело в том, что результаты различных  «голодных диет» схожи: быстрое возвращение прежнего веса. Иногда даже отмечаются серьезные нарушения в работе организма, вызванные различными дефицитами.  

Правильное питание для похудения – это не кратковременная диета, а перечень рекомендаций и правил, которые следует постоянно выполнять. 

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание должно быть сбалансированным, оно не подразумевает жестких ограничений. Снижение веса достигается за счет того, что человек не превышает суточную норму калорий, жиров и углеводов.

Безусловными факторами, влияющими на динамику веса являются: физическая активность, а также качество и количество потребляемой жидкости.   

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

Как употреблять воду 

Мы все хорошо знаем, как важна для нас вода. Общие рекомендации  можно сформулировать, как 30-40 мл/ кг массы тела, но не более 4 литров совокупно, с питанием и напитками.  

Однако, следует проконсультироваться с лечащим доктором, потому что возможны индивидуальные ограничения. Конечно, самыми полезными являются негазированные (или натуральной газации)  минеральные воды  щелочного типа, pH которых приближается к 7,0. Информация всегда размещена на этикетке воды.

Самые яркие и доступные такие  воды  добываются из минеральных источников Северного Кавказа. Однако и для приготовления лучше использовать воду мягко-щелочного уровня. Для проверки состава воды годятся тест-полоски, которые можно купить в аптеке. И если мы говорим про питание для похудения, вода здесь занимает важное место.

Питание должно быть разнообразным

Суточная норма белковых продуктов – не менее 1-1,5 грамма на килограмм веса человека. И при этом оптимально, что 55% из этого должен составлять животный белок. 
Следует отдавать предпочтение яйцам, кисло-молочным продуктам, дикой рыбе всех групп, жирным сортам мяса, типа говядины и баранины и индейки .

Оптимальная суточная норма жиров колеблется от 80 до 100г в день. При этом не менее 30% нормы должны составлять растительные жиры.  
Важно, чтобы все жиры были натурального происхождения, включая и те, что уже поступили с основной пищей. А также: оливковое и растительные нерафинированный масла и небольшое количество сливочного масла, так как оно богато витамином А.  

Вредные углеводы

Углеводы быстрые, типа сладостей, сладких напитков и выпечки, следует максимально ограничить или даже исключить. Однако, восполнять потребность организма в углеводах нужно и можно.  

Для этого подходят: сухофрукты, натуральный мармелад с низким содержанием сахара, свежие  фрукты, но употреблять их необходимо до 18 часов.  

Суточная норма углеводов должна  составлять не менее 50% общей калорийности.

Особое место в рационе желающих похудеть занимать должны продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: капуста, кабачки, огурцы, грибы. Их калорийность довольно низкая.  Рекомендуются ещё и: баклажаны, свекла, бобовые, морковь, но с учетом их калорийности и индивидуальной переносимости. 

Как правильно рассчитать оптимальную калорийность.

Среднее количество ккал определяется по формуле :

88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст в годах) – для мужчин 

447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст в годах) – для женщин. 

• Полученный результат умножается на 1.4, 1.75 или 2.4, в зависимости от дневной активности. То есть, при активных тренировках или профессиональной работе,  требующей физической активности, выбирается коэффициент 2.4. 
• Если активность умеренная (тренировки по 2-3 дня в неделю) – 1.75. При сидячем образе жизни – 1.4.

Меню следует составить в соответствии с оптимальными значениями калорийности.  

Как составить план питания для похудения

Главное отличие правильного питания от диет – отсутствие необходимости в строгом соблюдении меню. Если ваше питание для похудения, то при составлении плана питания важно помнить следующие детали: 

• На завтрак фрукты и простые углеводы, а для ужина – сложные углеводы;
• Сладкое есть только в первой половине дня;
• Добавлять клетчатку в каждый прием пищи;
• Равномерно распределять калории
• Основной рацион должны составлять овощи, мясо или рыба
• Важно помнить, что калорийность растительных жиров (масел) выше животных 
• Обязательно обеспечить стабильные и необходимый уровень витамина Д 
• Обед или ужин лучше начинать с низкокалорийной закуски – зеленого салата или даже вкрутую сваренного яйца, кусочка сыра не более 30 грамм. И огурца,  сельдерея 
• Используйте больше приправ: мяту, петрушку, кинзу, чабрец, умеренно перец. Или другие, по вкусу, но без переизбытка
• Помните, что весь алкоголь очень калориен и может «украсть»  эффект усилий по похудению. Питание для похудения требует жертв.
• И конечно, еда – это удовольствие! Поэтому не торопитесь, когда принимаете пищу. Важно тщательно прожевывать каждый кусочек
• Сформировать свой индивидуальный режима питания 
• Меню нужно составлять, опираясь на собственные предпочтения. Не нужно есть то, что не нравится. Принципы правильного питания при похудении  должны быть основаны на пищевом комфорте. 

Важность режима питания

Обязательно нужно вести учет съеденных продуктов. Можно установить специальные приложения. Это позволит легко считать не только калории, но и потребляемые микро- и макроэлементы. 

Элементы режима питания довольно простые и известные 

1. После подъема следует выпивать  стакан воды. Это немного снизит  аппетит и запустит главные процессы в теле.
2. Завтракать сразу нельзя. Первый прием пищи должен быть через час после пробуждения.
3. Именно на завтрак должно приходиться 50% нормы потребления углеводов.
4. Кофе пить можно, но калорийный кофе с добавками  следует пить только утром.
5. Не пейте охлажденную воду и кипяток. Вода комнатной температуры способствует лучшему очищению организма.
6. Также полезно перед едой выпить чай без сахара, он очищает, успокаивает и снижает аппетит, что хорошо для похудения. 
7. Между приемами пищи должно проходить 2-3 часа небольшими порциями. Перекусы – это не полноценный прием пищи. Они должны быть небольшими – не более 200 г. Можно от них отказаться, но посоветовавшись со специалистами.
8. На ужин рекомендуется употреблять белки.
9. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна.
10. Обязательно распределите соотношения по ингредиентам, получаемые в сутки, в следующих пропорция: 

белков – 25%, жиров – 25%, углеводов – 50%  – для женщин.

белков – 25 % , жиров -15%, углеводов – 60% для мужчин.

Постепенный переход на правильное питание

Новый тип питания не должен стать стрессом для организма, поэтому переходить на питание для похудения следует плавно.  
Если до этого была диета, увеличивать количество еды нужно постепенно, чтобы не набрать лишний вес.

А если имело место переедание, то  уменьшать калорийность нужно медленно. Иначе организм будет испытывать дефицит еды, поэтому большая вероятность срыва в первые же дни. И организм может запустить режим « экономии».  

Необходимо выбрать комфортный план для перехода на новый тип питания. Это не должно вызывать трудность и ни в коем случае нельзя вводить резкие запреты. Поэтому переход может быть  более длительный , но обязательно комфортный.

Следует учесть при составлении меню

1. Обращаем внимание, что для сбалансированного меня нужно учесть наличие аллергий и медицинских ограничений , а также  личные предпочтения в еде.
2.  Составлять меню следует сразу на неделю.
3. Заранее создать из планового меню список покупок в магазин.
4. Если в течение дня планируются физические нагрузки, нужно увеличить калорийность питания на ту сумму ккал, которая будет потрачена сверх нормы. 
5. Существует в настоящее время ряд приложений, которые помогут Вам в решении этих вопросах. 

Для формирования меню полезно помнить  о трёх группах продуктов. 

Продукты, которые можно включать в питание для похудения и употреблять без ограничения

• Высокобелковые, в том числе, растительного происхождения: 

К белковым продуктам относятся курица, индейка, соя натуральная, рыба дикая, творог, морепродукты, гречка, яичный белок. О растительных белках можно ещё почитать подробнее здесь. 

Однако, важна индивидуальная переносимость каждого из этих продуктов.

•  С высоким содержанием клетчатки 

Это, без сомнения, капуста всех видов, грибы, огурцы, помидоры, перец. А также, салат листовой, зелень, шпинат, щавель.  
Довольно большое количество клетчатки содержат: кабачки, свекла, баклажаны, морковь, редис и редька. Употребление этих продуктов полезно в сыром или отварном, а лучше всего, в запеченном виде. 

Сложно-углеводные продукты — «медленные углеводы» рекомендуются, как гарнир к белковым продуктом:  бурый рис, крупы грубого помола, но приготовленные на воде. 

Продукты с высоким содержанием жира обычно также содержат много белков или углеводов, поэтому их тоже можно употреблять без ограничений.  
К ним относятся яичный желток, соя, говядина различная – говяжья печень, почки, язык и сердце. Подходят также некоторые части индейки, крольчатина, белые грибы в сушеном виде.

Не путайте продукты с жирами и жирную пищу. Первые содержат в себе жиры и являются полезными, вторая, как правило, готовится на слишком жирном масле, термически обработана и противопоказана при соблюдении правильного питания.

Без ограничения можно употреблять чай и кофе без сливок и сахара, минеральные воды, 

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве 

Умеренное количество не предполагает жестких ограничений. Если стоит остро вопрос о снижении веса, то количество потребления следует снизить в 1.5-2 раза от актуального. И в питание для похудения важно пищу не переготавливать. 

– Кисломолочные продукты, но нормальной жирности, 

– Бобовые- чечевица, горох, фасоль 

– Вареный картофель лучше заменить на запечённый

– Цельнозерновые крупы и при этом исключить белый рис и каши быстрого приготовления 

– Супы, приготовленные на первом бульоне

– Разнообразные макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы. Однако порции сделать не более 5-6 столовых ложек 

– Мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы или грубого помола

– Различные орехи и семечки 

– Фрукты (кроме запрещенных)

– Яйца

Количество орехов рекомендуется ограничить до одной горсти в день. Их чрезмерное употребление может стать причиной отсутствия результатов похудения. 

Продукты, которые следует исключить или максимально ограничить 

– Вся категория «быстрых углеводов»: шоколад, конфеты, торты, сахар, газированные напитки. В данной категории допустим только шоколад не более 20-25 гр с содержанием какао 70-90%. 
– Фрукты с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, арбузы, дыни и фиников. 
– Растительные масла —  следует помнить об их высокой жирности. Оптимально употреблять только нерафинированный виды масел. И не более 2-3 столовых ложек в сутки. 
– Консервы мясные и рыбные допустимы только в натуральном соку. И в небольшом количестве. 
– Копченые изделия, колбасы и сосиски проходят специальную обработку, часто содержат не очень полезные ингредиенты. И обычно довольно жирные. Поэтому их тоже нужно исключить. 
– Следует отказаться и от полуфабрикатов. И перейти на самостоятельную готовку. 
– Значительные ограничения необходимы в употреблении мёда, джемов и варенья. 
– Постарайтесь исключить сложные и жирные соусы типа: майонеза, голландского, сырного.  
– Алкоголь всегда способствует набору веса. И поэтому допускается не более 250 мл сухого красного вина или 100 мл водки дважды в неделю. При этом, пиво следует полностью исключить. Питание для похудения требует и такие жертвы.

Это общие базовые принципы, которые помогут Вам в составление плана питания для эффективного похудения. 

Примерная схема меню на неделю

Представленные комбинации продуктов — пример, который можно менять в зависимости от вкусовых предпочтений. 

Простые и быстрые рецепты 

Грудка индейки с овощами

Ингредиенты (для 3 порций):

Этот рецепт подойдет как для обеда, так и для ужина. В блюде содержится всего 85 ккал на 100 г. С точки зрения пищевого баланса блюдо идеально. БЖУ: 9/4/4.

Индейка с овощами

 

Творожная запеканка

Даже при программе похудения можно и нужно себя побаловать. Предлагаем быстрый рецепт творожной запеканки.

Творожная запеканка

Отличным вариантом будет также приготовление блюд на пару. Можно питаться разнообразно, при этом менее вредно и не так калорийно. Поверьте, питание для похудения может быть очень вкусным.

Резюме принципов для успешного снижения веса

Необходимо употреблять много овощей. Они малокалорийны и содержат много питательных веществ. 
Из сортов мяса и рыбы предпочтение стоит отдавать красным видам, так как в них содержится меньше и гормонов  
Привычные специи лучше заменить на зелень. Укроп и петрушка вызывают меньше аппетита и не задерживают воду. 
Обед и ужин предпочтительно начинать с закуски. Благодаря этому получится уменьшить порции еды, так как организм начнет лучше понимать, сколько ему требуется и что будет лишним. 
И отказ от готовой еды и покупных соков также очень рекомендуется. В них содержатся сахар, усилители вкуса и другие добавки, которые вредят организму.

Минимальное количество соли или ее отсутствие поможет очистить тело от лишней воды и отеков. После похудения соль нужно вводить постепенно. 
А последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна. Во время сна еда переваривается медленнее, поэтому больше жиров откладывается организмом. При бодрствовании этот процесс проходит в обычном режиме.

Как поддерживать правильное питание для похудения, если не хватает времени

Очень важно соблюдать заданный рацион. Нельзя пропускать приемы пищи. 
Если нет возможности поесть дома, обязательно следует приобрести контейнеры для еды и готовить заранее. При этом для обеда и перекусов, когда приходится есть вне дома, готовить непортящуюся несколько часов еду.

В меню можно добавить свежие фрукты и овощи, вареная грудка, картофельное пюре. 
Также обязательно необходимо поддерживать водный баланс, поэтому рекомендуется купить многоразовую бутылку, которую используют спортсмены.

Как совместить правильное питание для похудения с тренировками

Людям, регулярно посещают тренировки, необходимо увеличить количество белка в рационе. Он способствует росту массы мышц, поэтому белок очень важен. 
За пару часов до посещения спортзала рекомендуется съесть пищу, богатую углеводами. Они насытят организм энергией.  
Изменять количество жиров не нужно, однако требуется более тщательно их отслеживать.

Большие рекомендации можно получить в различных приложениях по сочетанию фитнеса и питания. 

Smart food: мобильные приложения для составления персонального меню

 

Ошибки худеющих

У многих, кто впервые пытается похудеть, не сразу это получается из-за большого числа ошибок. Для наиболее эффективного похудения следует учесть все возможные ошибки. Самые частые:

Резкий переход к ограничениям.

Организм не успевает приспособиться к новому режиму питания, появляется истощение. Очень часто случаются срывы. После которых человек уже не возвращается в питание для похудения. И выбирает иной принцип для снижения массы тела.

Жесткая диета

Она истощает человека, так как не поступает необходимое количество питательных веществ. Монодиеты делают упор только на некоторые микро- и макроэлементы. Однако, большинство остаются в сильном дефиците. И после окончания происходит повторный набор веса.

Неправильный переход к новому виду питания.

Необходимо плавно менять привычки, не вводя резких ограничения. Питание для похудения – это медленное удовольствие.

Срывы.

Это результат резких ограничений рациона, именно поэтому следует аккуратно выбирать продукты и плавно менять привычки.

Употребление жирной еды

При соблюдении правильного питания можно использовать любой способ приготовления без масла: варка, парка, гриль. И тушение, жарка на специальной посуде без использования масла.

Тяжелые приемы пищи

Следует разделить еду на несколько небольших порций. Так организм будет получать необходимые вещества, а желудок не будет увеличиваться в размерах.

Пропуск приемов пищи

Это приведет к перееданию. Нужно съесть хотя бы немного. Питание для похудения это прежде всего питание.

Употребление небольшого количества воды

Вода очищает организм, приглушает аппетит. Также она необходима организму для нормального функционирования. Поэтому ею нельзя пренебрегать.

Чрезмерное употребление соли и специй

Они задерживают воду и увеличивают аппетит. Все блюда в меню можно приготовить и без них.

Неправильный расчет калорийности меню.

Рекомендуем пересчитать калорийность продуктов несколько раз, чтобы получить лучшие результаты. 

Питание для похудения

Надеемся, что наши разнообразные рекомендации, подобранные из разнообразных исследований в области питания, станут для Вас удобной памяткой для формирования правильных привычек. И важно верить в себя. А также в результат. 

И всегда знайте, что питание для похудения это удовольствие хорошего самочувствия и продления своей здоровой жизни.

Чего мы вам и желаем!

 

Кашеварить обязательно! 7 принципов питания в йоге

 

Разгрузочное питание для начала весны

 

7 принципов питания для снижения веса — Блог MyGenetics

Стоит человеку упомянуть в разговоре, что он худеет, как начинается ярмарка по раздаче советов. Друзья, коллеги и знакомые устраивают соревнования, чей способ снизить вес окажется лучше! Подруга худела на таблетках, соседка — на гречневой диете, а соцсети и гугл вообще  обещают минус 15 кг за месяц. 

Какими бы заманчивыми не были предложения, помните, что успешная потеря веса всегда требует изменения питания и наличия физической активности. Поэтому вас ждет не просто кратковременный период похудения, а постепенный переход к новому образу жизни. И один из ключевых моментов – постепенность. Потому что каким бы сильным не был порыв мотивации при виде  нежеланной цифры на весах, нельзя просто так взять и начать утро с полумарафона и овсянки на воде.

 Каким же должен быть план питания?

Безопасным.

Здоровый темп снижения веса  — 0,5-1 кг в неделю или 5-10% от исходного веса за 3 месяца. Именно при такой скорости организм теряет ненавистную жировую ткань, а не мышечную.

Такой темп легко поддерживать, и он доказано безопасен. Даже если вы будете худеть всего на 4 кг в месяц, то через полгода расстанетесь уже с 24 кг веса.

Доступным и вкусным. 

Новый рацион должен приносить удовольствие, а не новые проблемы, связанные с поиском экзотических фруктов или способом приготовления нелюбимой цветной капусты.

Большинство считают, что здоровое питание дорогое и невкусное. На самом деле вы можете выбирать продукты вашего региона. Киноа прекрасно заменит гречка или геркулес, лосось или форель – более доступная рыба (кета, горбуша, кижуч), голубику – сезонные местные ягоды (малина, жимолость, смородина). Тяжело менять рацион сразу, потому что мы привыкли к определенным блюдам и способам приготовления. На самом деле вас приятно удивит, что запеченные котлеты не менее вкусные, чем жареные, а борщ на втором бульоне ничуть не хуже наваристого супа бабушки.




Разнообразным.

На пути к здоровому телу бывает тяжело полностью исключить ранее любимые продукты.

  Однако, не стоит зацикливаться на запретах — так долго не протянуть, это тяжело и физически, и морально. Лучше подумайте о том, какими новыми полезными и вкусными  блюдами вы сможете обогатить свой рацион.

Есть хорошее правило 90/10. Где 90% рациона — здоровая еда, а 10% — еда, которая дарит вам эмоциональное удовольствие.

Сбалансированным.

Сбалансированное питание включает овощи, фрукты, зерновые, источники белка и жиров. 

Избегайте монодиет, где приходится есть одни огурцы или гречку. Не переходите на безуглеводный рацион с целью подсушить тело, потому что это сложный и специфический процесс для профессиональных спортсменов. И ни в коем случае не урезайте калорийность суточного рациона в несколько раз. Такое похудение эффективно в краткосрочной перспективе, но не является здоровым и не закрепляет полученный результат в будущем. Дефицит жизненно необходимых веществ и быстрый возврат веса — вот истинные результаты  подобных диет.

Гибким.




Курица или рыба? Гречка или перловка? Что делать, если хочется малины, а по плану вас ждут абрикосы? Готовое меню ограничивает выбор, не учитывает предпочтения в конкретный момент и не учит самостоятельному выбору продуктов. Невозможно есть по расписанной программе всю жизнь. Важно научиться слушать свой организм и самостоятельно выбирать продукты.

Ориентируйтесь на ваши истинные желания и чувство голода. Начинайте есть при легком чувстве голода,  а заканчивайте с комфортным ощущением сытости. Не волнуйтесь, если сегодня с трудом распознаете сигналы своего организма. Слушайте себя и со временем вы научитесь контролировать аппетит, размер и наполнение порций.

Индивидуальным.

Стандартные схемы питания не учитывают особенности конкретного организма. 

Генетика существенно влияет на здоровье и может помочь определить  рацион, который наиболее благоприятен конкретно для вас. Врожденные особенности могут влиять на наш аппетит, скорость роста жировой ткани, метаболизм углеводов, эффективность физических нагрузок для снижения веса, склонность к развитию диабета. Мы все разные, поэтому не у всех будут работать стандартные диеты. Питание, на котором легко снизила вес подруга, не обязательно будет столь же эффективно для вас. Любой рацион должен содержать белки, жиры и углеводы, но их оптимальное соотношение для каждого человека свое. ДНК-тест может помочь определить «слабые места» в обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно вам план питания. Из наших продуктов в этом может помочь тест Wellness.




Удобным. 

Согласитесь, приятнее спокойно ужинать в кругу семьи и обсуждать последние новости, а не отвлекаться на взвешивание порции салата и судорожный подсчет калорий. А как же праздничные застолья, питание в гостях, путешествии, ресторанах и кафе? Навряд ли вы готовы выполнять роль фуд-бухгалтера, сводя рассчитанные нормы и факт съеденного.

Ориентируйтесь на качество еды, а если все-таки хочется посчитать, то используйте простые способы (ладонь, ложка, модель тарелки). Это избавит от необходимости скрупулезных подсчетов и позволит адекватно контролировать размер порций.

Автор: Софья Дружинина, врач-диетолог, терапевт, сотрудник отдела разработки MyGenetics


5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

• Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует пищевых добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
• Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
• Доказательная база. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет. содержание жира. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия зависят от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультраобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом питания и кулинарной книгой MIND» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение массы тела, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы могли заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это соответствует вашим потребностям.

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно когда вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что подходит именно вам, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Помогает ли он похудеть?

Некоторые диеты трудно соблюдать, из-за чего люди теряют мотивацию.

В отличие от многих краткосрочных диет, диета клиники Майо представляет собой надежный план, которому можно следовать всю жизнь.

Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, он фокусируется на замене нездорового поведения теми, которые с большей вероятностью способствуют снижению веса.

В этой статье рассматривается, может ли диета клиники Майо помочь вам похудеть.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 4,46
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 5
• Устойчивое развитие: 4
• Здоровье всего тела: 4.25
• Качество питания: 5
• Основано на фактах: 4

ИТОГО: Майо Clinic Diet — это сбалансированный план питания, основанный на здоровой пище и регулярных физических упражнениях. Поскольку он значительно сокращает калории, он, вероятно, полезен для похудения. Тем не менее, это может быть ограничительным и трудным для соблюдения.

Диета клиники Майо была разработана экспертами по снижению веса клиники Мэйо, одной из ведущих больничных систем в США. Она основана на оригинальной книге «Диета клиники Майо», которая была впервые опубликована в 1949 году и была обновлена ​​в последний раз в 2017 году. упражнение.

Программа включает предварительно одобренные блюда и рецепты, а также ряд планов диеты на выбор, таких как средиземноморская, кето, вегетарианская и с высоким содержанием белка.

Он также предоставляет доступ к образовательному контенту, виртуальным групповым занятиям с врачами клиники Мэйо, цифровой платформе с трекером питания и другими инструментами, помогающими укрепить привычки, способствующие укреплению здоровья, а также к практическим домашним тренировкам без оборудования.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо разделена на три раздела, в которых содержатся рекомендации по выбору продуктов питания и образа жизни. Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, а это означает, что они являются основой вашей диеты и образа жизни.

Каждый верхний слой становится меньше, представляя меньше того, что вы едите. Углеводы составляют следующий слой, за ними следуют белки, жиры и, наконец, сладости.

Хотя пирамида определяет углеводы как хлеб и крупы, обратите внимание, что некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, также считаются углеводами в этой диете.

Диета поощряет вас есть порции умеренного размера и учит вас, как планировать свое питание в соответствии с пищевой пирамидой, которая имеет некоторое сходство с рекомендациями MyPlate — текущими рекомендациями по питанию, любезно предоставленными Министерством сельского хозяйства США (USDA), — которые заменили Путеводитель MyPyramid в 2011 году.

Оба препарата способствуют потреблению цельнозерновых продуктов, различных овощей, цельных фруктов, белков с низким содержанием жира и молочных продуктов. Они также призывают вас заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и ограничить потребление жиров и сахара (1).

Тем не менее, пирамида здорового веса клиники Мэйо также подчеркивает, что физические упражнения являются важным компонентом более здоровой жизни — то, что MyPlate не упоминает. Кроме того, поскольку диета Mayo Clinic направлена ​​на снижение и поддержание веса, в ней рекомендуются меньшие порции, чем вы можете увидеть в MyPlate и других инструментах пропорции продуктов.

В диете Mayo Clinic есть два этапа:

• «Похудеть!»: Первые две недели предназначены для того, чтобы ускорить процесс похудения.
• «Жить!»: Вторая фаза предназначена для всей жизни.

Первая фаза диеты фокусируется на 15 привычках — 5 вам следует сломать, 5 новых привычек, которые вы должны сформировать, и 5 «бонусных» привычек для оптимизации ваших результатов.

Вам рекомендуется сделать следующее, чтобы избавиться от определенных привычек:

1. Избегайте употребления добавленного сахара.
2. Воздержитесь от перекусов, за исключением фруктов и овощей.
3. Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов.
4. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора.
5. Избегайте приема пищи вне дома, если еда, которую вы заказываете, не соответствует правилам диеты.

Вам рекомендуется выработать следующие привычки:

1. Ешьте здоровый завтрак.
2. Потребляйте не менее четырех порций овощей и фруктов в день.
3. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и ячмень.
4. Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как оливковое масло, ограничьте насыщенные жиры и избегайте трансжиров.
5. Ходите пешком или занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

К дополнительным привычкам относятся ведение дневников питания и активности, занятия спортом по 60 и более минут в день и отказ от обработанных пищевых продуктов.

Как это работает?

Первая фаза, которая длится 2 недели, предназначена для снижения веса на 6–10 фунтов (2,7–4,5 кг).

После этого вы переходите к режиму «Живи!» фаза, во время которой вы следуете тем же правилам, но вам разрешены случайные перерывы.

В то время как сторонники диеты утверждают, что вам не нужно считать калории, диета клиники Майо по-прежнему ограничивает калории. Ваша потребность в калориях определяется на основе вашего начального веса и варьируется от 1200–1600 калорий в день для женщин и 1400–1800 для мужчин.

Затем диета предлагает, сколько порций овощей, фруктов, углеводов, белков, молочных продуктов и жиров вам следует съедать, исходя из ваших целей по калориям.

Например, при плане на 1400 калорий вам разрешено 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Диета Клиники Майо определяет порцию фруктов как размер теннисного мяча, а порцию белка как размер колоды карт или примерно 3 унции (85 грамм).

Диета предназначена для снижения потребления на 500–1000 калорий в день во время второй фазы, чтобы вы могли терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Если вы теряете вес слишком быстро, вы можете добавить больше калорий.

Когда вы достигнете желаемого веса, вы должны потреблять такое количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Диета Клиники Мэйо может помочь вам похудеть по нескольким причинам.

Он поощряет физические упражнения наряду с питательной диетой, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые могут способствовать снижению веса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может ускорить потерю веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

В одном исследовании с участием более 3000 человек с риском развития диабета диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров была связана с более низким весом через 1 год по сравнению с людьми, которые не увеличивали потребление клетчатки (2) .

Кроме того, исследования показывают, что упражнения во время низкокалорийной диеты более эффективны для снижения веса, чем одна диета.

Например, обзор 66 исследований показал, что сочетание низкокалорийной диеты с физическими упражнениями, особенно силовыми тренировками, более эффективно способствует снижению веса и жира, чем одна диета.

Кроме того, одновременная диета и физические упражнения помогают сохранить больше мышечной массы, что может способствовать дальнейшему снижению веса за счет ускорения метаболизма (3).

Единственное исследование диеты клиники Майо было проведено самой клиникой Мэйо и не было опубликовано в рецензируемом журнале.

Таким образом, независимых исследований эффективности диеты клиники Майо не проводилось.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли он для снижения веса.

Диета клиники Майо основана на нескольких привычках, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Во-первых, поощряется потребление фруктов и овощей.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности (4).

Во-вторых, диета клиники Майо рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, что может снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.

Упражнения могут помочь предотвратить диабет, улучшая чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови (5).

Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они уменьшают воспаление и снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (6).

Наконец, диета клиники Мэйо фокусируется на изменениях поведения, таких как физические упражнения и добавление фруктов и овощей в ваш распорядок дня. Поведенческие вмешательства по снижению веса могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.

В большом обзоре 124 исследований с участием более 62 000 человек участники программ снижения веса, основанных на поведении, потеряли больше веса, набрали меньше веса и имели более низкий риск диабета, чем участники контрольных групп (7).

Самым большим недостатком диеты является то, что она может быть требовательной и трудоемкой.

Вы несете ответственность за планирование своего питания, покупку продуктов и приготовление пищи в соответствии с инструкциями, поэтому вы можете проводить много времени на кухне.

Кроме того, в диете не рекомендуются некоторые продукты, которые могут быть полезными для здоровья и содержать важные питательные вещества, например, яичные желтки.

Соблюдение диеты клиники Майо может оказаться неудобным. Питание вне дома может быть затруднено, а закуски ограничиваются фруктами и овощами.

Несмотря на то, что это не диета, основанная на пищевых добавках, следование диете клиники Майо все же может стать довольно дорогим, если вы объедините связанные цены членства, которые варьируются от 20 до 50 долларов в месяц, с более высокой стоимостью цельнозерновых продуктов.

Кроме того, хотя отказ от всех обработанных пищевых продуктов и ежедневные физические упражнения являются отличными привычками для включения в вашу повседневную жизнь, выполнение этого в течение двух недель может быть сложной задачей, что может затруднить соблюдение плана для некоторых.

Наконец, диета клиники Майо богата клетчаткой из фруктов, овощей и цельного зерна. Если вы перейдете с диеты с низким содержанием клетчатки на диету клиники Майо, у вас могут возникнуть временное вздутие живота и газообразование. Это связано с тем, что пищевые волокна частично ферментируются в кишечнике, что способствует выработке и удержанию газов (8).

Пищевая пирамида диеты клиники Майо позволяет вам употреблять определенное количество порций из различных групп продуктов.

Например, план на 1400 калорий включает 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.

Хотя строго запрещенных продуктов нет, некоторые продукты предпочтительнее других.

Диета рекомендует:

• фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде, включая до 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день
• овощи: свежие или замороженные
• цельнозерновые продукты: крупы, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый или дикий рис
• белок: консервированные бобы, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, белое мясо без кожи птица, яичные белки, тофу
• молочные продукты: йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, сыр и молоко
• жиры: ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи

Диета клиники Майо также не рекомендуется чрезмерное потребление сладостей, включая печенье, выпечку, столовый сахар и т. д., пока вы следуете плану. Фактически, на первом этапе вы должны полностью избегать сладостей.

Только во второй фазе ограничение немного ослабевает. На этом этапе вам разрешено употреблять до 75 калорий в день сладостей.

Алкоголь попадает в ту же лодку, что и сладости и сахар, при лечении диетой клиники Майо и учитывается в 75 калориях, отведенных на сладости во время второй фазы.

Никакие продукты полностью не запрещены планом диеты Mayo Clinic.

Во время акции «Проиграй!» фазе запрещены алкоголь и добавленные сахара, но уже после первых 2 недель можно есть до 75 калорий сладостей или алкогольных напитков в день.

Продукты, которые следует ограничить или избегать при соблюдении диеты Mayo Clinic, включают:

• фрукты: фруктов, консервированных в сиропе, более 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день и сокосодержащие продукты, не содержащие 100% % фрукты
• овощи: крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, которые считаются вариантами углеводов
• углеводы: белая мука — например, в белом хлебе и пасте — и рафинированный сахар, например столовый сахар
• белок: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, такое как говяжий фарш и колбасы
• молочные продукты: цельное молоко, сыр и йогурт
• жиры: насыщенные жиры, такие как яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, а также трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
• сладости: более 75 калорий в день конфеты, выпечка, печенье, пирожные или алкогольные напитки (на первом этапе вам следует полностью избегать этой категории)

Вот пример меню на 3 дня для плана на 1200 калорий. Планы с более высоким содержанием калорий будут включать больше порций углеводов, белков, молочных продуктов и жиров.

День первый

• Завтрак: 3/4 стакана (68 грамм) овсянки, 1 яблока и черного кофе или чая
• . граммов) тунца, 1/2 стакана (43 грамма) тертого сыра с низким содержанием жира, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1/2 стакана (75 грамм) черники
• Ужин: 3 унции (85 г) тилапии, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливкового масла, 1/2 стакана (75 г) жареного картофеля и 1/2 стакана (75 г) цветной капусты
• Закуски: 1 апельсин и 1 чашка (125 г) молодой моркови с 8 цельнозерновыми крекерами

День второй

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайной ложки ( 7 г) маргарина, 3 яичных белка, 1 груша и черный кофе или чай
• Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (180 г) спаржи, приготовленной на пару, 6 унций (170 г) обезжиренного йогурта и 1/2 стакана (75 г) малины
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок, приготовленных в 1 1/2 чайной ложки (7 г) оливкового масла, 1/2 стакана (75 г) коричневого риса и 1 стакан (150 г) брокколи
• Закуски: половинка банана и 1 чашка (100 г) нарезанных огурцов с 2 рисовыми лепешками

День третий

• Завтрак: 3/4 стакана (30 г) хлопьев из овсяных отрубей, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, половина банана и черный кофе или чай
• Обед: 1 ломтик цельнозерновой муки тост с 3 унциями (85 грамм) нарезанной индейки, 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1 1/2 чашки винограда
• Ужин: 1 чашка (100 грамм) вареной цельнозерновой пасты, 1/2 стакана (120 г) нежирного томатного соуса, 3 унции (85 г) куриной грудки на гриле и 1/2 стакана (58 г) стручковой фасоли, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливок масло
• Закуски: 1 груша и 10 помидоров черри

Диета клиники Майо — это сбалансированный план питания, состоящий из фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров.