Здоровое питание принципы: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2 Череповец

Принципы здорового питания — Ульяновский областной центр профессиональной паталогии им. Максимчука В.М.

 «Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть» Сократ.

«Мы есть то, сто мы едим»  Гиппократ.

То, что мы едим, во многом определяет то, насколько корректно функционирует наш организм, поэтому правильное питание-  один из главных шагов на пути к здоровому образу жизни.

Макронутриенты и микронутриенты.

Главный базовый принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. Макронутриенты- это белки, жиры и углеводы, а микронутриенты- это витамины и минералы. В отличие от белков, жиров и углеводов, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалом, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов- от метаболизма до репликации ДНК.

Соответственно, при правильном питании рацион должен быть сформирован таким образом, чтобы обеспечить необходимый баланс. Большинство продуктов содержат в себе все три макронутриента, разница заключается в их долях.

Больше всего медленных углеводов, краеугольного камня здорового питания, содержится в бобовых, зерновых, крупах и пастах. Белки- это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата молочная и кисломолочная прдукция, орехи, различные масла, жирная рыба и мясо.

Содержание микронутриентов в продуктах питания в процентном соотношении значительно уступает белкам, жирам и углеводам, однако, это нормально, поскольку они требуются организму в меньшем объеме. Акцент на конкретные продукты нужно делать в случае недостатка тех или иных минералов или витаминов определенной группы. В целом, при сбалансированном рационе поступающих в организм микронутриентов обычно достаточно, и необходимости в дополнительных курсах тех же витаминов нет.

При формировании рациона очень важная роль отводится овощам и фруктам. Это источник клетчатки, необходимой для нормального функционирования желулочно- кишечного тракта, и огромного количества микронутриентов.

Вода.

Здоровое питание идет рука об руку с соблюдением водного баланса. В среднем нормой считается 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Соответственно, весь этот объем желательно распределять относительно равномерно в течение дня. Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду.

«Лишние» продукты.

При переходе на правильное питание в рационе желательно ограничить, а по возможности и исключить, целую серию «лишних» элементов. Вот основные:

• сладкая выпечка;
• напитки с высоким содержанием сахара, в особенности пакетированные соки и газировка;
• излишне соленая, сладкая и острая еда;
• майонез и кетчуп;
• алкоголь.

В этих продуктах содержится много добавленного сахара и соответственно лишних калорий, что повышает общий калораж приема пищи. Разумеется, речь не идет о том, чтобы забыть о каждом из этих пунктов навсегда. Стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не сыграют особой роли, поэтому уходить в крайности, отказывая себе в удовольствии, не стоит.

Порции и интервалы.

Принципы здорового питания подразумевают приемы пищи чаще, чем классические «завтрак- обед- ужин», но меньшими порциями, т.е. это пять- шесть приёмов пищи ( три основных и два промежуточных: второй завтрак и полдник или перекус на ночь). В зависимости от продуктов, размеры порций могут варьировать, но отталкиваться можно от базового- 250-300 граммов за прием. Начинать лучше с малого; если поймете, что выбранного размера порции не хватило и вы остались голодны, в следующий раз увеличьте его на 15-20 процентов.

Интервалы зависят от того, сколько приемов пищи вы запланировали на день. При пяти приемах закладывайте в среднем трехчасовой промежуток. Последний прием пищи желательно планировать не позднее, чем за два часа перед сном.

ВОЗ разработаны принципы здорового питания:

1. Ешьтепищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым. Важно есть как можно более разнообразные растительные продукты.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. Основу всей пищи должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель. ВОЗ рекомендует, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты как питательными, так и балластными веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, В6, каротиноидов). К сожалению, многие ошибочно полагают, что от хлеба и картофеля быстрее «полнеют», чем от других продуктов питания. В действительности же калорийность крахмала намного ниже, чем у жира или у спирта. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал, что в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков и углеводов.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день). Рекомендует съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно- сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства заболеваний, обусловленных алиментарным фактором среди населения ниже

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на рост (в метрах), в квадрате (70кг : 1,7²). Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 .; от 25-30 оценивается как избыток массы тела; от 30 до 40 ожирение; свыше 40 – резко выраженное ожирение.Поддержание массы тела в здоровых пределах достигается путем выбора полноценного рациона, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе и не становиться тучными. Ожирение (ИМТ превышает 30) повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней.

5. Контролируйте потребление жиров. Сейчас научно обосновано и медицинской практикой подтверждено: примерно 30% энергетических затрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищевого рациона. Другими словами, рациональными при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90г жиров, из них около 30г – жиров растительного происхождения. В чистом виде, или как это принято называть, «к столу», рекомендуется подавать 20-25г сливочного масла и 15-20г растительного масла в день. Целесообразно в рационе пожилого человека большую часть насыщенных жиров заменить ненасыщенными растительными маслами, спредами или сметаной и сливками, которые богаты такими полезными веществами, как фосфолипиды. Эти вещества регулируют уровень холестерина крови и препятствуют отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему перевариванию в организме всех жиров. Когда взрослые едят слишком много жирной пищи, они легко потребляют слишком много энергии, и тогда нормальный физиологический процесс, посредством которого регулируется аппетит (как это бывает после потребления пищи, содержащей крахмал), отсутствует. Такое пассивное переедание приводит к прибавке веса, особенно у малоподвижных людей.

6. Чрезмерное потребление мяса, особенно если оно содержит большое количество жира, может причинить вред здоровью. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от болезней сосудов головного мозга. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.

10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день (10г – это, в среднем 2 столовые ложки). Однако надо помнить, что в малых дозах алкоголь служит причиной так называемого кофейного эффекта. Этот эффект проявляется ускорением рефлексов, снижением усталости и улучшением настроения. Нетрудно догадаться, что все это похоже на действие кофе как стимулятора нервной системы. Ученые полагают, что именно этот «кофейный» эффект после приема спиртного и является одной из главных причин алкоголизма.Алкогольное опьянение вследствие пьянства резко увеличивает риск заболеваемости и смертности. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Беременным женщинам вообще следует воздерживаться от спиртного.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи. Приготовление и хранение пищи имеют важноезначение.· Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке.· Старайтесь не оставлять остатки пищи на следующий день· Пищу, оставшуюся не съеденной, храните в холодильнике.· Перед употреблением охлажденную пищу подвергайте достаточной тепловой обработке(кипячение, жарка на плите, в жарочном шкафу или в микроволновой печи).· Не допускайте, чтобы сырые продукты при хранении соприкасались с готовыми; для приготовления сырых и готовых продуктов пользуйтесь разным разделочным инвентарем.· Не забывайте мыть руки при возвращении домой, после посещения туалета, перед едой.· Необходимо содержать в чистоте все поверхности в кухне· Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных.· Пользуйтесь чистой водой.Большинство видов листовой зелени нужно обрабатывать на пару или кипятить в очень малом количестве воды примерно в течение 5 минут, а количество жиров, если есть необходимость добавить их после приготовления, следует сводить к минимуму. Сырые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется выдерживать в 3%-ном растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 мин. с последующим ополаскиванием проточной водой.12. Способствуйте грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев, но не менее 4 месяцев, и следите за введением продуктов прикорма через правильные промежутки времени в течение первого года жизни.То, что грудное вскармливание создает грудным детям наилучшие условия для начала жизни, общеизвестно, а вот о его пользе для матери люди, возможно, знают меньше. Лактация приводит к целому ряду процессов, которые благотворно сказываются на здоровье матери как в краткосрочном плане, так и в более отдаленной перспективе.

Витаминные и минеральные добавки. Наилучшим источником витаминов и минералов являются овощи, салаты и фрукты, а не таблетки или добавки. Однако и ими пренебрегать не стоит, учитывая постоянное стремление к снижению веса, соблюдению всевозможных диет, способствующих похудению.

Вода. Обычно еда обеспечивает более половины суточной потребности организма в жидкости. Вместо большинства безалкогольных напитков следует употреблять водопроводную воду. Вода является, пожалуй, самым незаменимым пищевым веществом, так как без воды люди могут обходиться недолго.«Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела и весом 60-70-80 кг требуется не меньше 1,5 литров воды в сутки. В этот объем не входят чай, кофе, соки и компоты, которые выпиваются в течение дня. Только чистая слабоминерализованная вода. «Конечно, даже достаточным количеством воды не решишь все проблемы, которые, так или иначе, возникают со здоровьем. Но это один из дополнительных способов сделать их несколько меньше».

Назад

3 основных принципа здорового питания — KatieNewton

27 сентября 2022 г. Кэти Ньютон

То, что вы едите каждый день, влияет на ваше самочувствие, общее состояние здоровья и самочувствие. Правильное питание очень важно для поддержания здорового образа жизни. Создание здоровых пищевых привычек не должно быть трудным и требует лишь небольших изменений за раз. Небольшие изменения за один раз могут действительно повлиять на ваши привычки в еде, обеспечивая прочные здоровые привычки питания, которые станут частью вашей жизни. Вот три основных принципа, на которых вы можете сосредоточиться, шаг за шагом, чтобы сформировать более здоровые привычки питания.

1.        Готовьте полезные закуски

Если вы приготовите закуски заранее, у вас будет больше шансов съесть их в будущем. Очень полезно убедиться, что эти закуски питательны и их легко взять. Держите нарезанные фрукты или овощи в холодильнике на уровне глаз, и у вас будет больше шансов их схватить. Перец, морковь, ягоды или дольки апельсина — все это простые продукты, которые питательны и просты в приготовлении. Сочетание этих фруктов и овощей со здоровым соусом, таким как мед или арахисовое масло, может сделать их более приятными.

Готовьте закуски и блюда заранее в выходные дни или на выходных, чтобы гарантированно получать питательные продукты, которые вам нужны на неделю.

2.     Пейте воду вместо сладких напитков

Добираться до воды может быть непросто, но поддержание водного баланса жизненно важно для вашего здоровья, особенно в жаркие летние месяцы. Безалкогольные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки могут содержать ненужное количество сахара и калорий, которые не нужны нашему организму. Отказ от этих видов напитков и замена их водой — простой принцип здорового образа жизни. Есть несколько способов, которыми вы можете добавить ароматизатор в свою воду, чтобы сделать ее более вкусной и более легкой для гидратации. Мне нравится добавлять свежие фрукты, такие как; лимона, лайма, клубники или мяты в воду, чтобы сделать ее более освежающей.

3.     Ешьте много овощей и фруктов

Потребление большого количества фруктов и овощей необходимо для ежедневного получения достаточного количества питательных веществ. Есть много способов увеличить потребление фруктов и овощей. Один из моих любимых способов сделать это — приготовить смузи из фруктов и овощей. Вы можете добавить в свой смузи ложку протеинового порошка или арахисового масла. Добавляйте больше фруктов и овощей в свою тарелку во время еды и старайтесь заполнить свою тарелку наполовину фруктами и овощами — еще один простой принцип здорового питания. Чем красочнее ваша тарелка, тем больше вероятность того, что вы получите необходимые питательные вещества и витамины.

Обдумать, заменить и усилить

Внезапные и кардинальные изменения в вашем рационе с одновременным ограничением продуктов, которые вам нравятся, приведут к кратковременной потере веса без долгосрочных результатов. Поэтому при улучшении своих пищевых привычек важно размышлять, заменять и укреплять. Вы хотите подумать о своих пищевых привычках и постоянных пищевых триггерах, которые могут привести к нездоровому питанию. Во-вторых, вы хотите заменить небольшие изменения в своих нездоровых привычках питания на более здоровый выбор. Наконец, вы хотите укрепить более здоровые и новые привычки в еде, сохраняя при этом ответственность за небольшие изменения, которые вы вносите за раз.

Вы ищете более индивидуальную помощь от зарегистрированного диетолога, нутрициолога? Давайте подключимся и посмотрим, подходим ли мы вам!

Вернуться к блогу

Элементы здоровой диеты и как ее изменить

Лео Бабаута

Одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал, чтобы изменить свою жизнь (наряду с упражнениями, внимательностью, простотой и сосредоточенностью), — это научиться есть здоровую пищу. диета.

Но сначала меня смутил один вопрос: что такое здоровое питание? Существует так много определений того, что полезно для здоровья — с низким содержанием жира, с низким содержанием углеводов, палео, веганский, средиземноморский, сыроедческий и так далее. Это может быть довольно запутанным.

Хотя я рискую разозлить многих людей этой статьей, я попытаюсь обобщить мои личные исследования в области здорового питания. Это не окончательный вывод, и я не диетолог, но я изучал здоровую диету и прочитал сотни статей на эту тему, отделяя хорошее от плохого.

Вот что я считаю здоровым.

Общие принципы

Диета считается здоровой, если она:

1. дает вашему организму необходимые питательные вещества,
2. , не давая вам слишком много калорий (слишком много калорий со временем приводит к ожирению),
3. или вредные для здоровья вещи (например, слишком много насыщенных или транс-жиров, нитратов, избытка натрия, вредных химических веществ).

Это определение рассчитано на долгосрочную перспективу, а не на каждый день. В любой день у вас может быть меньше питательных веществ, чем вам нужно, и слишком много калорий и натрия, но если диета со временем сбалансируется, то она может быть здоровой.

Так что здоровая пища способствует этому:

хорошее соотношение питательных веществ и калорий без большого количества вредных веществ .

Какие питательные вещества необходимы вашему организму? Ему нужны незаменимые аминокислоты (белки), полезные жиры, немного углеводов для получения энергии и множество витаминов и минералов, таких как железо, кальций, витамин D, натрий, калий и так далее. Клетчатка тоже хороша, и, конечно, вам нужна вода. Это явно не полный список.

Если пища содержит некоторые из этих питательных веществ без большого количества пустых калорий, она, вероятно, полезна для здоровья. Например, шпинат дает вам клетчатку, белок, витамин А, витамин С, витамин Е (альфа-токоферол), витамин К, тиамин, рибофлавин, витамин В6, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец и многое другое. . Не давая вам много калорий или нездоровых вещей.

Но половина буханки белого хлеба может дать вам кучу калорий без слишком большого количества питательных веществ (может быть, немного белка и несколько других витаминов). Это пустые калории, и мы хотим их меньше.

Но все хорошо в меру. Вы можете есть хлеб без чувства вины, если он составляет лишь небольшую часть вашего рациона, а остальная часть вашего рациона полна продуктов, богатых питательными веществами. Если в вашем рационе в основном пустые калории, это нездорово.

Питательные продукты

Имея это в виду, вот неполный список продуктов, которые я считаю удивительно полезными:

1. Зелень . Зеленые листовые овощи — короли питательных веществ. Они содержат массу замечательных витаминов и минералов, много клетчатки, мало калорий или других вредных для здоровья веществ. Хорошие примеры: капуста, шпинат, брокколи, китайская капуста, зелень горчицы, зеленый сладкий перец, салат ромэн.
2. Красные, желтые и оранжевые фрукты и овощи . Эти красочные овощи добавляют питательные вещества, которых вы не получите в большем количестве, например, ликопин, калий, витамин С и бета-каротин (витамин А). Хорошие примеры: морковь, кабачки, помидоры, красный и желтый сладкий перец, сладкий картофель, кабачки, тыква, кукуруза. Плюс фрукты: манго, апельсины, абрикосы, бананы, папайя.
3. Лук и чеснок . Я добавляю их во все виды еды, и было доказано, что они обладают свойствами защиты от рака.
4. Фасоль и тому подобное . Чечевица, черная фасоль, красная фасоль, белая фасоль, горох, маш — много клетчатки, минералов и белка. Я очень люблю хороший суп из чечевицы, бургер из черной фасоли или перец чили с различными видами фасоли.
5. Орехи и семена . Полезные жиры и белки — грецкие орехи, миндаль, кешью, семена тыквы, семена чиа, лебеда.
6. Белки . Как веган, я получаю белок из растений — в овощах и цельнозерновых продуктах есть белок, но его много в тофу, темпе, сейтане и соевом молоке. Если вы не веган, я рекомендую рыбу и птицу с красным мясом в умеренных количествах (было показано, что оно увеличивает риск развития рака, например, особенно переработанное красное мясо, такое как колбаса, бекон и солонина).
7. Фрукты . Некоторые люди боятся фруктов, потому что в них есть сахар, но я считаю, что они чрезвычайно полезны и удовлетворяют мою тягу к сладкому. Мои любимые: ягоды, яблоки, косточковые фрукты (например, персики, абрикосы, сливы), тропические фрукты (манго, папайя, карамбола, бананы, кокос).
8. Полезные жиры . Наше тело нуждается в здоровых жирах, а полиненасыщенные жиры особенно полезны и, по-видимому, снижают риск сердечных приступов и некоторых видов рака. Хорошие источники: грецкие орехи, масло канолы, семена подсолнечника, семена кунжута, семена чиа, оливковое масло, рыба, авокадо, цельнозерновая пшеница, льняное масло, соевые бобы.
9. Цельнозерновые . Некоторые люди избегают злаков, но я считаю их очень полезными, если их не измельчать в муку. Так что я буду есть хлеб без муки и хлопья Иезекииля, а также коричневый рис, овсяные хлопья, амарант и лебеду (которая технически не является зерном). Есть много других традиционных зерен, которые стоит попробовать. И цельнозерновая мука не так уж плоха в умеренных количествах.
10. Молочные продукты и/или соя . Как веган, я склонен не поддерживать молочные продукты, но нет сомнений, что нам нужны кальций и витамин D, а молочные продукты обеспечивают их, а также белок. Я пью соевое молоко, которое дает мне то же самое (вместе с витамином B12, в котором нуждаются веганы).
11. Напитки . Избегайте сладких напитков и слишком большого количества алкоголя. Черный кофе (или со сливками), чай, зеленый сок и бокал красного вина — все это прекрасно. А вода лучше!

О, и грибы супер полезные! Я, наверное, забыл 10 других здоровых продуктов.

Умеренность : Вы должны основывать свой рацион на приведенном выше списке, но вы всегда можете есть другие продукты в умеренных количествах. Белый рис, белый хлеб, белый картофель, сахар, жареная пища, жирная пища, красное мясо… все это может быть частью здорового питания. Время от времени я ем блины, но это не мой основной завтрак.

А хороший маффин — это прекрасно!

Не бывает «плохих» продуктов… все дело в том, чтобы включить любые лакомства в общую картину здорового питания.

Здоровое питание

Принимая во внимание общую картину, я бы постепенно продвигался к следующему:

Ешьте в основном цельные продукты, в основном здоровые продукты из списка выше.

На завтрак я люблю цельнозерновые хлопья Ezekiel без муки с соевым молоком, ягодами и орехами, или овсяные хлопья с ягодами и орехами, или йогурт (соевый или молочный) с ягодами и орехами. Или немного фруктов с тостами из цельного зерна и миндальным маслом. Или омлет из тофу с большим количеством овощей.

Варианты обеда и ужина безграничны, но я предпочитаю что-то с белком, большим количеством овощей и полезных жиров, а также цельнозерновые продукты. Некоторые примеры:

• Вегетарианский чили с тремя видами бобов и большим количеством приготовленных овощей.
• Суп из чечевицы с кокосовым молоком, зеленью и морковью.
• Жаркое из тофу, темпе или сейтана (или любого другого мяса, если вы не веган) с оливковым маслом, луком, чесноком, грибами, зелеными овощами.
• Фасоль и коричневый рис и гарнир из тушеных зеленых овощей.

Жаркое стир-фрай — моя любимая еда, и уже давно.

Я (иногда) пью кофе утром, может быть, немного чая днем ​​и красное вино вечером. Но в основном я пью воду весь день.

Имея в виду эту здоровую основу, вы можете спокойно побаловать себя пиццей, круассанами, кексами, вегетарианским бургером (или обычным) с картофелем фри без чувства вины, если львиная доля вашего рациона составляет здоровую.

Как измениться

Как перейти от диеты с большим количеством обработанных продуктов к диете, богатой питательными веществами, с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки?

Постепенно.

По одному найдите замену обработанным продуктам: цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, бобы вместо обработанного красного мяса, коричневый рис вместо белого риса.