Спортвики бег: Как правильно бегать — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как правильно бегать — SportWiki энциклопедия

Разминка перед бегом

Бег - это вид физической активности, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при ходьбе, решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.

По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости.

Подробнее читайте: техника бега.

Как бегать: с носка или с пятки?

Техника естественный бега. Леонид Швецов

Характеристика упражнения

  • Упражнение для мышц всего тела
  • Задействует несколько суставов
  • Открытая кинетическая цепь(это такое положение тела, в которой конечность или другая часть тела, совершающая движение, не зафиксирована или не имеет опоры)
  • Преодоление веса собственного тела
  • Высокая скелетная нагрузка
  • Постоянный характер нагрузки
  • Не требует специальных навыков
  • Для начального и промежуточного уровня
  • Физиология бега

  • Физиология бега

  • Физиология бега

  • Чем полезен бег

Бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни»[1]

. В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в марафоне и тем самым привлек к бегу внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ и самым популярным[2] видом физически активным видом спорта в Мире, после ходьбы.

Анализ движений нижней части тела

С точки зрения анализа ходьба и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте бег босиком.

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.

2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.

3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.[3]

Риск травматизма

Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими аэробными упражнениями он таит в себе самый высокий риск травм. Около 79% людей[4], занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — неэффективный способ сделать тело сильнее. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава, которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении пронации.

Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием неправильной осанки или генетической предрасположенности.

При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Исправление ошибок техники бега

Главные мышцы при беге

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Голеностопный

Движения, совершаемые в суставах

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.

В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.

В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.

В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.

В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.

В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.

Возможности усложнения

Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу бег по пересеченной местности. Силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе[5] и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста

[6] и тестостерона[7].

Многие исследования[8][9][10] доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода. Но, как было показано в одном из исследований[11] - марафонцы живут дольше чем спринтеры.

Примерный образец беговой программы

Начальный уровень

Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности

1-я

неделя

2-я

неделя

3-я

неделя

4-я

неделя

5-я

неделя

6-я

неделя

7-я

неделя

8-я

неделя

9-я

неделя

10-я

неделя

Частота, раз

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

Продолжительность бега Продолжительность ходьбы

30 с

90 с

60 с

90 с

90 с

90с

1 мин.

1 мин.

2 мин.

1 мин.

4 мин.

1 мин.

6 мин.

1 мин.

8 мин.

1 мин.

10 мин. 1 мин.

12 мин. 1 мин.

Общая продолжительность, мин.

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы

Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.

Рекомендации к программам бега

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к полумарафону, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров.

Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную марафонскую дистанцию, надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.

Как выяснили ученые из Басконии, успехи элитных кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.

[12] Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы предтренировочные комплексы.

Примерный образец программы бега на 10 километров

От промежуточного уровня - к продвинутому

Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.

1-я

неделя

2-я

неделя

3-я

неделя

4-я

неделя

5-я

неделя

6-я

неделя

7-я

неделя

8-я

неделя

9-я

неделя

10-я неделя

Понедельник

10 Х/Т

10Х/Т

10Т

12Т

15 Т

18 Т

20 Т

20 Т

20 Т

20 Т

Вторник

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Среда

10Т

12 Т

15 Т

18 Т

22 Т

26 Т

32 Т

38 Т

42 Т

35Т

Четверг

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Пятница

15 Х/Т

20 Х/Т

10Т

12Т

15Т

18Т

22 Т

25 Т

25 Т

20 Т

Суббота

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Воскресенье

20 Т

25 Т

30 Т

30 Т

35 Т

40 Т

45 Т

50 Т

55 Т

60 Т

Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах.

Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян

Повышенная осторожность

Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.

Правильная обувь

Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. Читайте подробнее: Лучшие беговые кроссовки

Многослойная одежда

При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.

Предварительная разминка

Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.

Правильное дыхание

Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.

Расстановка приоритетов

Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.

Заминка и согрев

Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.

Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.

Физические требования: латеральная сила бедер, сила стоп.

Цели программы: развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Для голени

Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений

Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону

Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону

Подъем колена

Подъем колена

по 20 повторений на каждую сторону

Подъем колена (вариант с прыжком)

по 20 повторений на каждую сторону

Подъем колена (вариант с прыжком)

по 20 повторений на каждую сторону

Выпад

Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад (вариант с прыжком)

по 10 повторений на каждую сторону

Приседание

Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой),

по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону

Подъем колена стоя

Подъем колена стоя, 30 секунд

Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд

Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд

Альпинист

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Альпинист 30 секунд

Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд

Сгибание ног для

задней группы мышц бедра

Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног),

по 20 повторений на каждую сторону

Мостик

Мостик 20 повторений

Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений

Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений

Боковая планка

Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону

Боковая планка,

по 5 х 10 секунд на каждую сторону

Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой),

по 5 х 10 секунд на каждую сторону

Бег и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Беговые дисциплины в легкой атлетике охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется марафоном. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы.

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах[править | править код]

В течение длительного времени высокие результаты в беге рассматривались исключительно с точки зрения физиологии. Основными факторами спортивной работоспособности считались функции сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, а также концентрация лактатов и других продуктов обмена веществ. Особенно в массовом спорте силу никак не связывают с результатами бега. Возможно, это обусловлено тем, что силовая тренировка обычно ассоциируется с культуризмом и силовой тренировке в беге обычно придается недостаточное значение, а иногда ею даже просто пренебрегают.

Тем не менее для спортсменов, занимающихся бегом, необходимы регулярные силовые тренировки, поскольку они позволяют сформировать стабильный мышечный корсет на туловище и защитить суставы нижних конечностей благодаря развитию соответствующих мышц. Кроме того, также и в беге достаточная скорость возможна только при определенном уровне силы.

Самым важным критерием для спортсмена-бегуна является поддержание правильной техники. При этом результат спортсмена может быть высоким только при определенном развитии мышц туловища, которое является ключевым фактором результативности и в других видах спорта. Правильная осанка — это основополагающий элемент движения. Для того чтобы ее сохранять, необходима силовая тренировка мышц спины и живота.

Кроме того, в беге большую роль играет правильное положение таза, тазобедренные суставы должны быть активно установлены таким образом, чтобы предотвратить так называемый бег сидя. Для этого необходима целенаправленная силовая тренировка соответствующих мышц — в особенности всех ягодичных, приводящих и отводящих мышц, которые также стабилизируют положение таза.

Мышцы ног важны для активного выполнения движений и обеспечения устойчивости, а также защищают суставы (коленные и голеностопные), на которые приходится основная часть нагрузки.

Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости.

Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.

В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.

Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.

На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.

Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.

На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).

Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.

Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.

В табл. приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.

Таблица. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге

Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость)

Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила)

Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость)

«Легкоатлетические повороты»

Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп

Темповый бег

Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы

Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы)

Бег в гору

Силовые упражнения для туловища и таза

Укрепление разгибателей стоп

Бег с тяговым устройством

Упражнения на повышение стабильности стопы

*Приседания со штангой

*Подъем штанги рывком

*Укрепление рук

*Мелкие прыжки

*Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице

*Бег с подскоками, бег с прыжками

Бег на короткие дистанции

Силовые упражнения легкоатлетов не отличаются от упражнений бодибилдеров, тяжелоатлетов, фитнесс-групп. Особое внимание уделяется воздействию на мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, живота.

Для увеличения поперечного сечения (раскачки) мышцы необходимо делать небольшое количество повторений(до 10) с большим весом (близким к максимальному).

Упражнения в этом случае делаются до отказа, то есть до состояния когда действие физически уже не может выполняться Для укрепления мышцы, приведения ее в тонус, производят большое количество повторений с небольшим весом.

Силовые упражнения делятся на упражнения с собственным весом и с отягощением (камни, штанга, утяжелители). Такие занятия(особенно с отягощением) проводятся под наблюдением тренера, так как малейшие неточности в позе или технике выполнения могут привести к травмам.

Вес отягощения подбирается в зависимости от массы, пола, возраста, уровня физической подготовки бегуна.

Подросткам не рекомендуется использовать большие веса, так как еще продолжается рост костей, а поднятие тяжестей может негативно сказаться на их развитии. Женщинам также следует внимательно относиться к большим весам: из- за большой нагрузки на область малого таза возможны проблемы с деторождением.

Все упражнения со штангой, которые направлены на укрепление мышц ног (приседания, полуприседания) и спины (наклоны, рывки, толчки) выполняются в специальном поясе, который надежно фиксирует поясничный отдел позвоночника и не дает позвонкам смещаться.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Упражнения призваны помочь укрепить мышцы. В одну серию следует включать 20-30 повторений. Упражнения 1-7 оказывают большую нагрузку на мышцы ног, 9 — рук и верхнего плечевого пояса, 8, 10-13 — на мышцы брюшного пресса.

Упражнение 1. Резкие приседания.

Исходное положение — стоя на носках, ноги слегка расставлены. Прямые руки соедините над головой. Выполните приседание, при этом колени разведите в стороны (рис. 5.37). Возвращаясь в исходное положение, резко выпрямите колени.

Упражнение 2. Приседания на носках.

Исходное положение — стоя на носках, руки соединены в замок на затылке (рис. 5.38, а). Выполните приседание, оставаясь при этом на носках (рис.5.38, б). Колени не разводите(направлены вперед). Возвращаясь в исходное положение, старайтесь резко выпрямить ноги.

Упражнение 3. Выпады.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой (рис. 5.39, а). Сделайте резкий длинный шаг, перенеся вес на согнутую ногу (рис. 5.39, б), затем так же быстро вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Упражнение 4. Приседания на одной ноге с поддержкой.

Исходное положение — стоя, корпус параллелен полу, руки вытянуты вперед. Партнер поддерживает вас за выпрямленную ногу (рис. 5.40, а). Сгибайте опорную ногу, оставляя руки выпрямленными горизонтально, затем резко вставайте (рис. 5.40, б).

Упражнение 5. Приседания на одной ноге

Исходное положение — сидя на одной ноге с упором на руку. Вторая нога прямая в колене (рис. 5.41). Резко встаньте. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. «Пистолетик».

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и присядьте как на одной ноге можно ниже (рис. 5.42). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Поднимание туловища.

Исходное положение — стоя на коленях (рис. 5.43, а). Упражнение выполняйте медленно и аккуратно. Отклоняя таз назад, вставайте без помощи рук и опоры (рис. 5.43, б).

Упражнение 8. «Уголок» из положения лежа.

Исходное положение — лежа, руки вытянуты (рис. 5.44, а). Поднимите прямые ноги, чтобы они образовывали с поверхностью угол 90° (рис. 5.44, б) и медленно опустите. Можно усложнить задачу: после поднимания ног опустите их влево, поднимите, опустите вправо, поднимите и только потом опустите в исходное положение.

Упражнение 9. Отжимания.

Основные правила отжиманий: туловище должно быть вытянуто в прямую линию (не задирайте таз и не прогибайтесь, руки прямые на ширине плеч, ноги вместе (рис. 5.45, а). Выполняйте отжимание до прикосновения груди к поверхности (рис. 5.45, б). Следите за дыханием: начало упражнения — вдох, окончание упражнения — выдох.

Не задерживайте, не учащайте и не замедляйте дыхание.

Упражнение 10. «Складной нож»

Из положения лежа на спине, руки вытянуты (рис. 5.46, а), одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы соединить их примерно над тазом (рис. 5.46, б).

Плавно опуститесь в исходное положение .

Упражнение 11. Упражнение на пресс.

Из положения виса на гимнастической стенке поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня подбородка (рис. 5.47).

Упражнение 12. «Уголок» в висе.

На гимнастической стенке в висе поднимайте прямые в коленях ноги до горизонтального уровня (рис. 5.48). Есть более тяжелый вариант данного упражнения — в висе на перекладине поднимайте прямые в коленях ноги до прикосновения к перекладине (полностью складываясь).

Упражнение 13. «Уголок» на наклонной скамье.

Выполняется при четкой фиксации на наклонной скамье. Прямые в коленях ноги поднимайте к туловищу угол 90° (рис. 5.49) или туловище поднимайте к ногам, угол 90° (рис. 5.50).

Упражнения с отягощением[править | править код]

Упражнение 1. Махи с отягощениями на голени.

Махи выполняйте в стороны, угол 45° (рис. 5.51, а) или вперед — назад, угол 90° (рис. 5.51, б).

Упражнение 2. Жим ногами на тренажере «Ножной пресс».

Выполняйте из исходного положения, в котором ноги полной стопой опираются на базу, сомкнуты вместе. Разгибайте из положения полностью согнутых ног (рис. 5.52).

Упражнение 3. Приседания с гантелями.

Выполняйте глубокий присед с гантелями в руках, пятки поставьте на подставку толщиной 5-10 см (рис. 5.53).

Упражнение 4. Полуприседания со штангой.

Сгибайте ноги до горизонтального уровня, пятки прижимайте к земле (рис. 5.54).

Упражнение 5. Выпады со штангой.

Из положения стоя делайте широкие шаги с приседанием в последней фазе. Выполняйте, чередуя ноги(рис. 5.55).

Упражнение 6. Глубокие приседания со штангой.

Выполняйте на подставке под пятки, приседая как можно глубже (рис. 5.56).

Упражнение 7. Подъем ног из положения сидя.

Сидя на скамье тренажера, медленно поднимайте ноги, выпрямляя их в коленном суставе (рис. 5.57).

Упражнение 8. Подъем ног из положения лежа.

Ноги в коленных суставах сгибайте до упора тренажера (рис. 5.58).

способности, мотивация, успех — SportWiki энциклопедия

Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента успеха: врожденные способности, мотивация, возможности и руководство.

К какому виду спорта вы ни присмотритесь, вы увидите одно и то же: важность генетических факторов. Попробуйте представить себе гимнастку, толкателя ядра и баскетбольного центрового. Без сомнения, вы увидите: миниатюрную, хорошо сложенную девушку, крупного мощного боровичка и человека запредельно высокого роста. Вы их никогда не перепутаете: люди именно таких типов достигают высот в женской гимнастике, толкании ядра и баскетболе. Это абсолютно необходимые типы тела для каждого из перечисленных видов спорта, но ведь никто из них не добился нужной анатомической структуры самостоятельно, при помощи тренировок. Они уже родились с телами, подходящими для одних видов спорта и неприемлемыми для других.

А теперь вспомните успешных бегунов на средние и длинные дистанции. Что вы видите? Наверняка вы вспомните людей высоких и низких, мускулистых и тощих. Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапазоне от «гимнастки» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — неуспешными.

Итак, унаследованные физические данные — это первый ингредиент успеха. Каждый из нас получает определенное количество способностей при рождении, и, конечно, мы можем в некоторых пределах что-то улучшить. Но тем не менее верхняя планка для каждого задается достаточно жестко.

Мотивация к использованию дарованных нам от рождения талантов — это второй ингредиент успеха, а ее источник находится внутри нас. Наверное, для тренера университетской баскетбольной команды одно удовольствие заниматься с парнем ростом за 2,10, если тот поставил целью своей жизни пробиться в НБА. Но если этот парень хочет быть, скажем, художником, то результатов на площадке от него добиться не удастся.

Я полагаю, что существует четыре типа бегунов на длинные и средние дистанции.

  1. Те, кто имеет врожденные способности и мотивацию к их использованию.
  2. Те, кто имеет способности, но не имеет мотивации.
  3. Те, у кого нет больших врожденных способностей, но есть высокий уровень мотивации к достижению успеха.
  4. Те, у кого отсутствуют и способности, и мотивация.

Первый тип — это тип чемпионов, которые почти всегда добиваются наивысших результатов. Второй тип — это главный источник разочарования тренеров. Тренер видит в бегуне потенциал, но у того отсутствует желание воспользоваться им в полной мере. «Если бы ты только захотел, ты бы стал чемпионом!» — эта фраза звучит во всех залах и на всех стадионах. Бегуны третьего типа оставляют тренеров довольными, но разочаровываются сами. Их сила воли могла бы привести их к чемпионству, но отсутствие врожденных способностей удерживает их на месте. Они точно исполняют все требования тренера, делают все упражнения и уходят с тренировок на полусогнутых — но постоянно проигрывают «лентяям» второго типа.

На мой взгляд, тренеры не должны ругать бегунов второго типа за отсутствие у тех мотивации — во всяком случае, не чаще, чем они ругают бегунов третьего типа за отсутствие способностей (а это происходит крайне редко). Вполне может оказаться так, что бегун второго типа занимается бегом только из-за тренера, семьи или давления друзей. Усилия тренеров должны быть направлены на то, чтобы постараться превратить бегунов второго типа в бегунов первого типа — трансформация, которая невозможна для бегунов третьего типа.

Я не думаю, что мы должны обескураживать высокомотивированных, но не имеющих больших способностей бегунов (третьего типа) и отговаривать их от занятий бегом. Их упорство может привести их к достижению весьма высоких для них результатов и способствовать получению ими удовольствия от занятий спортом. Кроме того, наличие в группах заряженных настоящим энтузиазмом коллег может оказать влияние на бегунов второго типа, которым этого энтузиазма не хватает. Бегуны третьего типа, как правило, не напрягают своих тренеров и вполне заслуживают уважения и внимания.

И наконец, бегуны четвертого типа, не имеющие ни способностей, ни мотивации. Скорее всего, они обладают каким-то другими талантами, которые позволят им добиться успеха в других видах спорта или деятельности.

Третий ингредиент успеха — это возможности, которые включают в себя много факторов, самым заметным из которых, по-видимому, является окружение, в котором вы росли и живете. Например, человек, родившийся с выдающимися способностями к горным лыжам, но росший в равнинной местности с теплым климатом, не имеет возможности не только заняться горными лыжами, но и даже хоть как-то осознать, что такие способности у него имеются.

Доступ к плавательным бассейнам есть далеко не у всех, и это не дает возможности многим из нас проверить, какие способности к плаванию у нас есть. Конный и парусный спорт и гольф также доступны не многим — как по географическим, так и по социальным причинам.

Конечно, некоторые люди ухитряются преодолевать такие препятствия. Но по-прежнему сама возможность заниматься тем или иным видом спорта остается важной составляющей будущих успехов.

В дополнение к климатическим ограничениям и отсутствию специализированных спортивных сооружений и оборудования надо добавить, что для достижения успеха необходимы еще наличие времени и денег. Даже если человек живет в столице гольфа, окруженный десятком клубов и полей, это вовсе не означает, что у него есть доступ к этому виду спорта.

Еще одной важной возможностью является возможность участвовать в соревнованиях. Без участия в соревнованиях бегунам бывает очень трудно поддерживать нужный уровень мотивации, необходимый для роста результатов.

Последней составной частью успеха является наличие тренера, учителя или тренировочного плана. Из всех четырех ингредиентов успеха руководство, по-видимому, является наименее важным. Это заявление может показаться странным в устах тренера, но я говорю это потому, что руководство — единственный из компонентов успеха, который может повлиять на спортсмена как положительно, так и отрицательно.

Если руководитель плох, то спортсмену лучше заниматься самостоятельно. В качестве примеров плохого руководства я могу привести такие весьма распространенные указания тренеров, как предложение начинающим бегунам бегать не менее 250 километров в неделю или проводить ежедневные тренировки в течение двух недель накануне марафона.

Когда я вспоминаю великих бегунов, которых хорошо знал и которые нередко страдали от напряженных отношений со своими тренерами, я иногда удивляюсь, как эти спортсмены вообще сумели достичь хоть какого-то успеха. Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных. Ничто в мире не может заменить вдохновляющих комментариев или слов поддержки, сказанных наставником, которому спортсмен доверяет. Чтобы стать элитным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов. При этом зачастую оказывается, что один тренер становится частью сразу нескольких десятков таких систем поддержки своих подопечных.

Эффективность работы тренеров очень часто оценивается неверно, когда в расчет берутся только текущие результаты их учеников. А ведь бывает так, что этих учеников, уже прекрасно подготовленных, они получают от других тренеров и, по сути, не вносят практически ничего в рост результатов.

Если же слово «тренер» относится к тому, кто руководит развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера очень просто. Хороший тренер — это человек, который всегда может ответить на вопрос ученика «Для чего я сегодня выполняю это упражнение?». У хорошего тренера каждая тренировка приносит свои плоды, каждое соревнование — рост результатов, а каждый спортсмен в его руках становится хорошим бегуном (и, как хотелось бы надеяться, еще и хорошим человеком).

ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ХОРОШЕГО РУКОВОДСТВА[править | править код]

Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий» зачастую добиваются высоких результатов, которые маскируют плохую работу их тренеров. С другой стороны, хорошие тренеры не всегда получают признание за результаты, полученные их не слишком одаренными подопечными. Фактически те тренеры, которые осуществляют хорошее руководство, при этом много чего делают и для усиления мотивации своих учеников, и для предоставления им возможностей для развития, которые, в свою очередь, усиливают мотивацию.

Немного упрощая, можно сказать, что количество ингредиентов успеха может быть сокращено до двух — способностей и мотивации, если мотивация вырастает из желания спортсмена и подкрепляется наличием возможности для занятий и руководством со стороны тренера.

Конечно, всех спортсменов нельзя разложить по полочкам. Для каждого из них есть свое сочетание ингредиентов успеха. Чтобы добиться наивысших результатов, им надо извлекать максимум из того, что им отпущено судьбой. Существуют базовые принципы тренировки, о которых пойдет речь в этой книге. Вы должны их усвоить, но вам не надо бояться пробовать что-то свое. К успеху ведет ровно столько же путей, сколько существует бегунов. Поиск того, что лучше всего работает именно для вас, — это и путь к успеху, и вызов, и удовольствие.

Бег для похудения — SportWiki энциклопедия

Бег – это достаточно эффективный метод похудения, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, ускоряется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженое без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее. Подробнее читайте основную статью: бег.

Почему бегая, не худеют[править | править код]

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это "интервальный"

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Ещё немаловажный фактор в том, что во время бега не нужно сильно одеваться (как это делают многие), т.к. если в жару надеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться, что вы сильно пропотели и потеряли некоторое количество веса, но на самом деле из организма с потом вышла лишь вода, а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать.

Основы бега — SportWiki энциклопедия

Вы твердо решили, что главная ваша цель — закончить дистанцию марафона. Для этого вам не нужно постоянно смотреть на часы и думать о результате, который вы можете показать в предстоящем соревновании. Важнее определить оптимальный тренировочный темп, который впоследствии позволит вам выполнить и поставленную задачу: пробежать 42 км 195 м. При этом оптимальный темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.

Различные способы измерения интенсивности нагрузок[править | править код]

Некоторые специалисты рекомендуют определять уровень интенсивности нагрузок на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ. Используется 10-балльная шкала, оценка 10 означает самую напряженную нагрузку. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Не обладая достаточным опытом, очень сложно дать оценку собственным усилиям. Начинающие бегуны, мечтающие преодолеть марафонскую дистанцию, легко могут переоценить или, наоборот, недооценить свои возможности, и это негативно скажется на их окончательном результате.

Если вы нашли способ объективно измерить максимальную величину ЧСС, то можете смело использовать пульсометр, с помощью которого будете получать максимально точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего бега. Пульсометр — очень простой прибор, датчики и передающее устройство крепятся на груди с помощью специального ремня, вся информация о динамике ЧСС моментально передается на приемник, вмонтированный в наручные часы.

На протяжении почти всей своей карьеры я не пользовалась никакими приборами для измерения пульса. Но когда появились пульсометры, я все-таки решила опробовать их. И спустя многие годы занятий бегом он меня многому научил. Моя собственная история показывает, что даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок. С помощью пульсометра я, например, выяснила, что регулярно перенапрягалась. Оказалось, мои пробежки в дни с легкими нагрузками были чересчур быстрыми. К тому же я мало отдыхала в период между напряженными нагрузками.

Как далеко вы забежали?[править | править код]

На сайтах сообществ бегунов можно найти много интересного. Благодаря интернету вы можете не выходя из дома ознакомиться с маршрутом выбранного марафона или изучить карты мест, которые планируете посетить. Откройте сайт GoogleEarth, загрузите бесплатную программу со спутниковой картой, введите нужные адреса, находящиеся в любой точке земного шара, и получите возможность измерить маршрут с точностью до 15 м.

Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные. Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, техника ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда начинают тренироваться в беге, другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.

Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.

Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.

Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.

И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.

Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены

Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы.

Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.

Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.

Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.

Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.

Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.

Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.

Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным.Не закрепощайте туловище

Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им следует дышать: только через нос или только через рот. Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).

Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.

Подготовка к марафону — это не только тренировка в беге. Есть и другие компоненты, которые следует отработать. Например, во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на ходьбу, на ходу пить воду, потреблять питательные батончики, энергетические гели и прочее. Все эти навыки пригодятся в дни соревнований. В своей практике я всегда использовала спортивные напитки. Поэтому, когда выполняла длительные тренировочные пробежки, просила Джека подвезти их в нужную точку на машине. Кроме того, я часто применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. Иногда я бегала со специальным поясом для напитков, который можно купить в специализированных беговых магазинах. Самый лучший пояс, который я встречала, имел несколько отделений для маленьких бутылочек. Если будете использовать такой пояс, обязательно убедитесь, что он плотно пристегнут и не болтается во время бега. )

Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Во время тренировочных пробежек я никогда особенно не беспокоилась по поводу «естественных позывов», но всегда очень заботилась об этом во время соревнований. Поведаю одну из моих самых драматичных соревновательных историй. Ситуация, в которой я оказалась, была весьма щекотливой. Я лидировала на Лондонском марафоне, когда меня настиг приступ диареи (подобное однажды повторилось в Нью-Йорке). Тогда в моем сознании была единственная мысль — остаться на дистанции, несмотря на шок зрителей. Меня не остановило даже присутствие телевизионных камер, транслировавших марафон на многомиллионную аудиторию. Если бы я остановилась на дистанции по этой причине, то проиграла бы. Это был не самый приятный опыт, однако победа в подобных марафонах того стоит. Тем не менее с этой проблемой я научилась справляться.

Диетолог Нэнси Кларк подтверждает, что с подобным регулярно сталкиваются начинающие бегуны. Мне тоже часто задают подобные вопросы.

К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела рацион питания непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.

Кросс (бег по естественным тропинкам в парке, лесу или в поле) и другие виды физической активности являются прекрасным средством развития и поддержания функциональной и общей физической подготовленности. Выполняя кроссовые пробежки на местности, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях. Таким образом, кроссовый бег имеет не только хороший тренирующий эффект, он снижает степень риска получить травму или переутомление. Тему кроссовой подготовки я подробно обсуждаю на своих семинарах. В наши дни все больше любителей бега, включая марафонцев, постоянно используют кроссы в своей подготовке. Кроссы особенно необходимы возрастным спортсменам, так как снижают риски без потери качества тренировки.

В тренировочной программе, которую я рекомендую для подготовки к первому марафону, нет кроссовых беговых нагрузок, но они придутся очень кстати, если нужно восстановиться (или поддержать форму) после длительных пробежек или участия в соревнованиях, особенно после марафона. К выполнению кроссовых пробежек следует хорошо подготовиться: освоить технику бега на местности, выбрать подходящую удобную трассу.

Я верю в свою программу подготовки к марафону, представленную в данной книге. Но не рискну дать гарантий, что каждый будет в состоянии выдержать тренировки в течение четырех месяцев без каких-либо сбоев: человек — это не отлаженный часовой механизм. Жизнь ставит свои условия: то у вас скверное настроение, то вы получили травму, то за окном плохая погода. Эти и другие жизненные факторы могут помешать тренироваться в соответствии с планом. В таких случаях кроссовая тренировка поможет поддержать общий уровень подготовленности. Но помните: если по каким-то причинам вы прервали регулярные тренировочные занятия, то продолжать их надо с того момента, на котором вы остановились (даже если в целях поддержания формы вы бегали кроссы). К примеру, на 10-й неделе вы получили травму и не тренировались одну-две недели.

После вынужденного перерыва не приступайте к выполнению программы с 11-й или 12-й недели, а вернитесь к 10-й неделе.

В дни отдыха в соответствии с моей программой бегать не надо, поскольку после объемных тренировок необходимо время для восстановления. Однако это не означает, что вы должны ограждать себя от других видов деятельности. Если вы, к примеру, хотите погулять с собакой или ребенок зовет вас поиграть в баскетбол, сделайте это. Такая физическая деятельность совершенно не повредит. Думаю, что не стоит отказывать детям, которые хотят поиграть с вами, даже если назавтра вас ожидает марафон.

За время моей спортивной карьеры кроссовый бег и другие виды физической активности неоднократно помогали мне. Когда я повреждала колено или ступню, то старалась получать аэробную нагрузку, щадя травмированные части тела. С этой целью я, например, имитировала беговые движения в бассейне, удерживая себя в вертикальном положении с помощью спасательного круга. В других случаях занималась на велосипедном или лыжном тренажере. Известны разные истории про марафонцев, которые были вынуждены довольно долго бегать кроссы и тем не менее сохраняли необходимую физическую форму. Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. Что касается меня, то я получала достаточную нагрузку на лыжном тренажере. Мне это было нетрудно, поскольку я выросла в Норвегии и умею правильно бегать на лыжах. Хочу подчеркнуть, что любая физическая нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться сильнее, даст положительный эффект.

В качестве дополнительных тренировочных средств могут использоваться такие традиционные виды спорта, как велосипед, баскетбол, футбол, теннис, бег на лыжах. Кроме вышеназванных существует огромное количество других видов физической активности, полезных для развития вашей физической подготовленности, силы, координации, гибкости. Во время подготовки к марафону бег, конечно, является основным средством. Однако однажды вам, возможно, захочется попробовать себя и в каком-нибудь другом виде спорта.

За время, пока я занималась бегом, появилось множество различных видов фитнеса. Многие из них полезны для бегунов, так как развивают силу, улучшают осанку, равновесие, гибкость. Когда я была в Канзасе, один корреспондент уговорил меня в рекламных целях посетить занятие по йоге. Я чувствовала себя тогда слоном в посудной лавке, хотя и понимала, что занятия йогой очень полезны.

Я надеюсь, что после того, как вы преодолеете марафон, у вас появится собственный опыт, как следует тренироваться. Скорее всего, вы захотите и дальше поддерживать свою физическую подготовленность, следить за весом, ведь однажды это побудило вас начать тренироваться. Возможно, составив новый тренировочный план, вы откажетесь от больших объемов бега и сосредоточитесь на других видах физической активности.

техника, виды, польза и рекомендации, как правильно бегать


Бег – один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин. Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы. Беговые дисциплины являются составляющей легкой атлетики и относятся к олимпийскому спорту. Существуют различия бега между любительским и профессиональным спортом. Для тех, кто хочет получить пользу от такой дисциплины, приведены рекомендации по технике и частоте самостоятельных тренировок.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

  • Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
  • Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
  • Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
  • Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Какие мышцы работают при беге

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.

Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.

Техника бега

  • При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
  • Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
  • Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
  • Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
  • Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
  • Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время. Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

  • Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
  • Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
  • Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
  • Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
  • Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
  • Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
  • Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

  • Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
  • Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
  • Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
  • спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Техника безопасности бега

  • Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
  • Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
  • Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
  • Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
  • Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
  • Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Заключение

При беге, направленном на похудение, поддержание тонуса и формы, нельзя забывать о технике безопасности даже при низкой скорости. Эта нагрузка не любит фанатизма, если целью тренировок является укрепление сердца и общее физическое развитие. Не бегайте часами, не превышайте скорость, не завышайте пульс до критичной нормы. Такие условия только навредят, о результатах можно и не говорить, поскольку получив переутомление, организм будет только ослабевать, запасать подкожный жир, так как будет находиться в постоянном стрессе.

История, правила, оборудование и типы

Последнее обновление: 26 октября 2020 г.

Триатлон - олимпийский вид спорта, суть которого заключается в последовательном прохождении трех этапов, каждый из которых является отдельным видом спорта (плавание, велоспорт и бег).

История триатлона

История триатлона берет свое начало во Франции.В 1920 году здесь проводились соревнования, напоминающие современный триатлон. Они назывались «Les Trois Sports» и состояли из соревнований по бегу на 3 км, велогонки на 12 км и пересечения канала Марн-Рейн. Спортсмены прошли все 3 этапа без перерыва.

25 сентября 1974 года считается датой зарождения современного триатлона. Группа спортсменов, специализирующихся в разных областях (бегуны, пловцы, велосипедисты), организовали общий клуб и приступили к тренировкам. Первый чемпионат по триатлону провели Джек Джонстон и Дон Санаан.В нем приняли участие 46 спортсменов.

Первые соревнования по классическому триатлону были проведены в 1977 году, а первые европейские соревнования прошли в 1981 году в Чехословакии. В те годы триатлон быстро становился популярным, и в 1989 году был основан Международный союз триатлона. Его основной целью было включение триатлона в программу Олимпийских игр. В том же году состоялся первый чемпионат мира по триатлону.

Сегодня в мире проводится множество соревнований по триатлону на различных дистанциях.Стандартная олимпийская дистанция включает плавание на 1500 метров, бег на 40 км и бег на 10 км. Он был разработан Джимом Керлом в середине 80-х годов.

Триатлон был включен в программу Олимпийских игр 2000 года в Сиднее.

Правила триатлона

Соревнования по триатлону всегда начинаются с плавания. Обычно заплыв проходят по треугольной трассе (трасса размечена буями и веревками). Сокращение маршрута спортсменами наказуемо, даже может привести к дисквалификации.Во время заплыва спортсмены могут использовать любой плавательный гребок.

Следующий этап триатлона - велогонка. Выйдя из воды, спортсмены переодеваются в специальной транзитной зоне и садятся на велосипеды. Спортсмены должны быть в шлеме, который можно снять только тогда, когда велосипед поставлен на специальную платформу или в обозначенное место.

После завершения велогонки спортсмены переходят к бегу.

Спортсменам не разрешается мешать друг другу.За нарушение этого правила спортсмену может быть выдана желтая карточка. Повторное нарушение наказывается дисквалификацией.

Снаряжение и форма для триатлона

  • Плавки или гидрокостюм для плавания (толщиной до 5 мм). Гидрокостюм подбирается в зависимости от температуры воды. Шапочка для плавания с цифрами предоставляется организаторами.
  • Дорожный велосипед.
  • Велосипедный шлем.
  • Спортивная одежда для бега и езды на велосипеде.Для достижения наилучших результатов во время гонки многие спортсмены используют велосипедную обувь вместе с педалями без зажимов и велосипедными очками. Самая важная часть бегового снаряжения - кроссовки. Они должны быть идеальными для длительного использования. В жаркую погоду необходимо использовать головной убор для защиты от солнца.

Типы триатлона

  • Тристар 11,1 (плавание - 100 м, велогонка - 10 км, бег - 1 км).
  • ITU Super Sprint (плавание - 400 м, велогонка - 10 км, бег - 2.5 км).
  • ITU Short Distance (плавание - 750 м, велогонка - 20 км, бег - 5 км).
  • Олимпийская дистанция ITU (плавание - 1500 м, велогонка - 40 км, бег - 10 км).
  • WTC 5150 Series (плавание - 1500 м, велогонка - 40 км, бег - 10 км).
  • Тристар 111 (плавание - 1000 м, велогонка - 100 км, бег - 10 км).
  • ITU Long Distance (плавание - 3-4 км, велогонка - 80-120 км, бег - 20-30 км).
  • WTC 70.3 или Half-Ironman (плавание - 1,93 км, велогонка - 90 км, бег - 21,1 км).
  • Tristar 222 (плавание - 2 км, велогонка - 200 км, бег - 20 км).
  • WTC Triathlon Ironman (плавание - 3,86 км, велогонка - 180 км, марафон - 42,195 км).

2019-05-08 2020-10-26

Похожие виды спорта

История, правила, суд и оборудование

Последнее обновление: 28 октября 2020 г.

Волейбол - это спортивная командная игра с мячом, цель которой - направить мяч в сторону соперника так, чтобы он приземлился на его половине, или заставить игрока противоположной команды совершить ошибку.Игрокам разрешается касаться мяча только три раза подряд во время одной атаки.

История волейбола

Предполагается, что волейбол возник благодаря Уильяму Г. Моргану, физическому лицу. преподаватель одного из колледжей в Холиоке (США). В 1895 году на одном из своих уроков он повесил сетку (высотой около двух метров) и предложил своим ученикам накинуть на нее баскетбольную камеру. Морган назвал эту игру «Минтонетта».

Спустя два года был разработан и запущен в производство первый волейбольный мяч.

Во второй половине 1920-х гг. Возникли национальные федерации Болгарии, СССР, США и Японии.

В 1922 году в Бруклине прошли первые международные соревнования. Это был чемпионат YMCA, в котором приняли участие 23 мужские команды.

В 1925 году были утверждены современные размеры площадки, а также размер и вес волейбольного мяча. Эти правила были актуальны для стран Америки, Африки и Европы.

В 1947 году была основана Международная федерация волейбола (FIVB).В состав федерации вошли следующие страны: Бельгия, Бразилия, Венгрия, Египет, Италия, Нидерланды, Польша, Португалия, Румыния, США, Уругвай, Франция, Чехословакия и Югославия.

В 1949 году в Праге прошел первый мужской чемпионат мира, а в 1964 году волейбол был включен в программу Олимпийских игр в Токио. Наибольших успехов на международных соревнованиях 1960-1970-х годов добились сборные СССР, Чехословакии, Польши, Румынии, Болгарии и Японии.

С 1990-х годов в список сильнейших команд добавились Бразилия, США, Куба, Италия, Нидерланды и Югославия.

С 2006 года в FIVB входят 220 национальных федераций волейбола. Игра является одним из самых популярных видов спорта в мире.

Правила волейбола

Волейбольный матч состоит из сетов (от 3 до 5). Продолжительность волейбольной партии не ограничена и длится до тех пор, пока одна команда не наберет 25 очков. Если преимущество над соперником составляет менее 2-х очков, сет продолжается до тех пор, пока преимущество не увеличивается.Матч продолжается до тех пор, пока одна из команд не выиграет три сета. Стоит отметить, что максимальный результат в пятом сете - 15 вместо 25.

В каждой из двух команд может быть до 14 игроков, но одновременно на площадке может находиться 6 игроков.

Мяч вводится в игру подачей, подающая команда выбирается подбрасыванием монеты. После каждой передачи права подачи от одной команды к другой игроки перемещаются по зонам по часовой стрелке.Мяч подается из-за линией. Если подающий переступает черту, подает мяч за пределы площадки или попадает в сетку, команда теряет подачу, а противник получает очко. Любой игрок имеет право принимать подачу; обычно это игрок первой линии. Подача не заблокирована.

Игрок первой линии может выполнить шип. Такой удар осуществляется через сетку. Игроки заднего ряда атакуют с 3-метровой отметки.

Атака блокируется над сеткой, так что мяч не может пролететь над сеткой.При блокировании игроки могут класть руки на сторону соперников, не мешая им. Блокируются только игроки первой линии.

Волейбольная площадка

Волейбольная площадка имеет прямоугольную форму и следующие размеры: длина 18 метров, ширина 9 метров. Сетка расположена таким образом, что ее наивысшая точка составляет 2,43 метра над полом на мужских соревнованиях и 2,24 метра - на женских. Эти размеры были одобрены Международной федерацией волейбола в 1925 году и актуальны по сей день.Игровая поверхность должна быть горизонтальной, ровной, однородной и легкой.

На волейбольной площадке действует концепция свободной зоны. Размеры свободной зоны указаны и составляют: 5-8 метров от лицевых линий и 3-5 метров от боковых линий. Свободное пространство над кортом должно быть 12,5 метров.

Игровая площадка ограничена двумя боковыми и лицевыми линиями, которые учитываются в размерах площадки. Ось средней линии, проведенной между боковыми линиями, делит игровое пространство на две равные части 9 х 9 м.Он проводится под сеткой и отмечает зоны соперников. Линия атаки проводится на каждой половине площадки в трех метрах от средней линии.

Волейбольное оборудование

Самым главным атрибутом волейбольного матча является волейбол. Как и любой мяч, волейбольный мяч представляет собой сферическую конструкцию, состоящую из внутренней резиновой камеры, которая скрыта под натуральной или синтетической кожей. Мячи различаются в зависимости от их назначения (официальные соревнования, тренировочные игры), возраста участников (взрослые, юниоры) и типа площадки (открытое, закрытое).

Диаметр мяча варьируется от 20,4 до 21,3 сантиметра, окружность - от 65 до 67 сантиметров, внутреннее давление - от 0,300 до 0,325 кг / см 2 , вес - от 250 до 270 граммов. Рекомендуется выбирать трехцветные мячи, так как такой мяч легче отличить на фоне яркой формы футболистов.

Волейбол сочетает в себе элементы прыжков и бега, поэтому удобная обувь является важным атрибутом. Обувь на мягкой подошве больше всего подходит для игры в волейбол.Иногда дополнительно используются специальные стельки-амортизаторы, которые очень эффективно предотвращают травмы.

Спортсмены используют наколенники и налокотники для дополнительной защиты суставов.

Специализация игрока

  • Внешние нападающие (нападающие с левой или с правой стороны) - это игроки, атакующие с края сетки.
  • Противоположные нападающие - самые высокие и самые прыгучие игроки команды, которые, как правило, атакуют с заднего ряда.
  • Средние блокирующие - высокие игроки, которые блокируют атаки соперника, они атакуют из третьей зоны.
  • Сеттеры - это игроки, которые определяют варианты атаки.
  • Либеро - основные получатели, которые обычно ниже 190 сантиметров.

Судьи

Официальные лица матча:

  • Первый судья. Он / она выполняет свои обязанности, сидя или стоя на судейской вышке, которая расположена на одном конце сетки.
  • Второй судья. Он находится за пределами игровой площадки рядом с трибуной, напротив первого судьи.
  • Секретарь. Секретарь выполняет свои обязанности, сидя за секретарским столом напротив первого судьи.
  • Четыре (два) линейных судьи. Они контролируют боковую и переднюю линии.

Официальные соревнования FIBV требуют помощника секретаря.

Самые масштабные соревнования по волейболу

Олимпийские игры - самые престижные волейбольные соревнования.

Чемпионат мира - соревнования сильнейших национальных волейбольных команд, которые проводятся раз в четыре года. Это вторые по престижности соревнования по волейболу после Олимпийских игр.

Чемпионат мира - международный турнир по волейболу среди мужчин и женщин. Он проводится за год до Олимпийских игр, и его призеры гарантированы для участия в Олимпийских играх.

Кубок чемпионов мира. Кубок чемпионов мира проводится за год до чемпионата мира.

Мировая лига FIVB - самый престижный коммерческий турнир для мужских национальных сборных по волейболу.

Волейбол Гран-при - крупнейший коммерческий турнир женских национальных сборных по волейболу.

Чемпионат Европы - это соревнование сильнейших мужских и женских национальных волейбольных команд Европейской конфедерации волейбола.Он проводится раз в два года.

Евролига - ежегодные соревнования национальных волейбольных команд, проводимые под эгидой Европейской конфедерации волейбола.

Волейбольные спортивные учреждения

Международная федерация волейбола (французский - Fédération Internationale de Volleyball, сокр. FIVB) - это международная федерация, в которую входят 220 национальных федераций. Штаб-квартира находится в швейцарском городе Лозанна.

Европейская конфедерация волейбола (франц. - Confédération Européenne de Volleyball, сокр. CEV) - организация, контролирующая европейский волейбол. В его состав входят 55 национальных федераций.

Всероссийская федерация волейбола - это организация, контролирующая российский волейбол.

2020-10-04 2020-10-28

FAQ

Для чего нужен волейбол?

Цель волейбола - направить мяч в сторону соперника так, чтобы он приземлился на его половине, или заставить игрока противоположной команды совершить ошибку.

Может ли игрок касаться сетки в волейболе?

Игроки не могут касаться сетки.

Счет какой счет волейбол?

Первые четыре сета разыгрываются до 25 очков, а последний сет - до 15 очков.Команда должна выиграть сет с преимуществом в два очка.



Похожие виды спорта

sport - Викисловарь

См. Также: Sport , SPORT , spórt , šport , и sport.

Содержание

  • 1 Английский
    • 1.1 Этимология
    • 1.2 Произношение
    • 1.3 существительное
      • 1.3.1 Производные термины
      • 1.3.2 Потомки
      • 1.3.3 Переводы
    • 1.4 Глагол
      • 1.4.1 Переводы
    • 1.5 Анаграммы
  • 2 Чешский
    • 2.1 Произношение
    • 2.2 Существительное
      • 2.2.1 Склонение
      • 2.2.2 Производные термины
      • 2.2.3 Связанные термины
    • 2.3 Дополнительная литература
  • 3 Голландский
    • 3.1 Произношение
    • 3.2 Этимология 1
      • 3.2.1 Существительное
        • 3.2.1.1 Производные термины
    • 3.3 Этимология 2
      • 3.3.1 Существительное
    • 3.4 Этимология 3
      • 3.4.1 Глагол
    • 3.5 Анаграммы
  • 4 Эстонский
    • 4,1 существительное
      • 4.1.1 Склонение
  • 5 Французский
    • 5.1 Этимология
    • 5.2 Произношение
    • 5.3 существительное
      • 5.3.1 Производные термины
    • 5.4 Дополнительная литература
  • 6 Венгерский
    • 6.1 Произношение
    • 6,2 существительное
      • 6.2.1 Склонение
      • 6.2.2 Производные термины
    • 6.3 Дополнительная литература
  • 7 интерлингва
    • 7.1 существительное
  • 8 Итальянский
    • 8.1 Произношение
    • 8,2 существительное
      • 8.2.1 Производные термины
  • 9 Нижнерусский
    • 9.1 этимология
    • 9.2 Произношение
    • 9.3 существительное
      • 9.3.1 Склонение
    • 9,4 Ссылки
  • 10 Норманн
    • 10,1 Существительное
  • 11 Норвежский букмол
    • 11.1 Этимология 1
      • 11.1.1 Существительное
        • 11.1.1.1 Производные условия
    • 11.2 Этимология 2
      • 11.2.1 Альтернативные формы
      • 11.2.2 Глагол
    • 11.3 ссылки
  • 12 норвежских нюнорск
    • 12.1 Этимология
    • 12.2 Существительное
      • 12.2.1 Производные термины
    • 12.3 Ссылки
  • 13 Польский
    • 13.1 Этимология
    • 13.2 Произношение
    • 13.3 существительное
      • 13.3.1 Склонение
      • 13.3.2 Производные термины
    • 13.4 Дополнительная литература
  • 14 сербохорватский
    • 14.1 Альтернативные формы
    • 14.2 Этимология
    • 14.3 Произношение
    • 14.4 существительное
      • 14.4.1 Склонение
      • 14.4.2 Производные термины
  • 15 Шведский
    • 15.1 Этимология 1
    • 15.2 Произношение 1
    • 15,3 существительное
      • 15.3.1 Склонение
      • 15.3.2 Производные термины
      • 15.3.3 См. Также
    • 15.4 Ссылки
    • 15.5 Этимология 2
    • 15.6 Произношение 2
    • 15.7 Глагол
    • 15.8 Анаграммы
  • 16 Западно-Фризская
    • 16.1 Этимология
    • 16.2 Произношение
    • 16.3 Существительное
      • 16.3.1 Дополнительная литература

Английский язык [править]

В английской Википедии есть статья: sport Wikipedia

Этимология [править]

Из среднеанглийского sporten (глагол) и sport , spoort , sporte (существительное), аферетические сокращения disporten (глагол) и disport , disporte (существительное)Подробнее в диспорте.

Произношение [править]

  • (General American) IPA (ключ) : / spɔɹt /
  • (Полученное произношение) IPA (ключ) : / spɔːt /
  • (тасманийский) IPA (ключ) : / spɔː /
  • (ротик, без коня - хрип слияние) IPA (ключ) : / spo (ː) ɹt /
  • (неротический, без коня - хриплый слияния) IPA (ключ) : / spoət /

Sky Sports - Спортивные новости, трансферы, результаты

Sky Sports - Спортивные новости, трансферы, результаты | Смотреть Live Sport

Не пропустите

5:49

0:53

2:01

0:46

3:18

1:00

4:48

0:51

3:45

0:39

4:11

0:53

0:58

0:53

2:14

2:23

4:52

2:30

0:53

2:43

0:47

1:24

0:39

2:25

2:00

0:20

0:29

TMZ

Воспроизвести видеоконтент Эксклюзивный

19:52 PT - Велп, Gucci Mane пошел туда! Он играл «Правду».... его печально известный дисс-трек, хвастающийся смертельным выстрелом в друга Джизи, Пуки Лока, и, поскольку они, дерьмо стало реальностью.

Джизи немедленно встал, но вместо того, чтобы атаковать Гуччи или угрожать насилием, он ответил речью о том, почему они ведут эту битву. Джизи сказал: «Я привел тебя сюда, чтобы показать, что мир заботится о том, что, черт возьми, у нас происходит, потому что мы - культура».

Он выкрикнул Короля Вона, Нипси Хассла, Поп Смоука, Mo3 и других рэперов, убитых в результате огнестрельного оружия... а затем выпустил свой собственный трек "Get Ya Mind Right".

Безумно напряженный момент, но в конце битвы Гуччи и Джизи заключили мир. Можем ли мы получить "аминь"?

18:13 PT - Стейси Абрамс неожиданно появилась в качестве гостя перед тем, как рэперы Атланты начали свою битву, и она сосредоточила внимание на предстоящих выборах Джорджии на 2 места в Сенате.

Стейси поблагодарила Джизи за его работу по регистрации людей в его штате для голосования.Она тоже делала много тяжелой работы, но игра признает игру.

Предстоящий второй тур выборов в Грузии в январе столкнет двух демократов против двух действующих республиканцев, и это шанс для Демса перевернуть Сенат.

Битва Джизи и Гуччи за Верзуз привлекает более миллиона зрителей, так что у Стейси была огромная платформа для голосования.

Обстановка долгожданной битвы за Верзуз Gucci Mane и Jeezy подходит для короля... и стриптизерш, потому что это происходит в известном стриптиз-клубе ATL.

TMZ получили закулисное видео и фотографии вбрасывания в четверг во всемирно известном клубе Magic City. Неясно, будет ли для MC развернута красная ковровая дорожка, но они определенно получат королевское отношение ... с двумя тронами, чтобы они могли сидеть и плевать текстами.

Воспроизвести видеоконтент TMZ.com

Экипаж упорно трудились, чтобы превратить стрип в удивительный набор для сезона 2 стартового Verzuz ... что потоки живой четверг в 8 вечера по восточному на Apple Music и на официальной версии Instagram Apple Music на Instagram Live.

Нам сказали, что в списке гостей довольно много звезд ... с T.I. , Rick Ross , Migos, Swizz Beatz и Alicia Keys среди знаменитостей, которые, как ожидается, будут присутствовать.

Всегда есть забота о безопасности, и наши источники говорят нам, что база определенно прикрыта.Нам сказали, что нация ислама будет там для защиты. Что касается полиции Атланты ... нам сказали в отделе. знает о событии ... добавляя, что Magic City - это область, где обычно есть дополнительные патрули.

Как мы уже сообщали ... Гуччи уже пролил первую кровь , когда он открыто заявил о том, что убил одного из лучших друзей Джизи. Напомним, ранее на этой неделе Gucci опубликовал мем, высмеивающий убийство бывшего соратника Jeezy по лейблу Pookie Loc в 2000-х. Пуки якобы пытался проникнуть в дом Гуччи, и Гуччи выстрелил в порядке самообороны.

Gucci раньше шутил о смертельной стрельбе. Будет интересно посмотреть, как все это закончится, когда они наконец вместе сразятся на камеру. Это будет 🔥.

Первоначально опубликовано - 14:40 PT

.