Белок где содержится больше всего: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Названы 10 продуктов, в которых больше всего коллагена

• Здоровье

Коллаген — это необходимый для нашего организма белок, нехватка которого приводит к так называемым «коллагеновым болезням». Какие продукты помогут омолодить организм и чем грозит дефицит этого вещества, рассказали эксперты.

19 февраля 202215

Источник:

pexels.com

Коллаген — необходимый организму белок, который содержится в нашей соединительной ткани, мышцах и пищеварительной системе. Именно коллаген помогает сохранить эластичность кожи, блеск волос, красоту ногтей, здоровье суставов и сухожилий.

Почему коллаген так важен

Ученые давно выяснили, что естественное производство коллагена начинает снижаться уже после двадцати лет — поддержать его баланс поможет грамотно составленный рацион.

С возрастом вы можете «видеть» дефицит коллагена: кожа теряет эластичность, у вас появляются морщины, раны заживают медленнее, сухожилия и связки становятся более жесткими. Тело начинает терять гибкость, мышечная масса уменьшается. Из-за этого человек становится слабее, хрящи быстрее изнашиваются, что может спровоцировать боль в суставах, остеоартрит, ревматоидный артрит, системную красную волчанку, склеродермию и другие заболевания.

«От недостатка коллагена также может пострадать и ЖКТ: слизистая оболочка кишечника истончается, в результате чего начинаются проблемы с пищеварением. Поэтому так важно включать в свой рацион определенные продукты, которые помогут избежать дефицита и даже немного омолодить ваш организм», — говорит Елена Кален.

Читайте также

Продукты, в которых больше всего коллагена

1. Один из самых популярных источников коллагена — это костный бульон. Его готовят путем отваривания куриных, говяжьих или других костей;

2. Желатин — еще один источник коллагена, который многие покупают в виде порошка для приготовления желе или других блюд;

3. Не забывайте про свежие цитрусовые — они тоже помогут повысить уровень коллагена. К тому же витамин С, который в них содержится, помогает организму вырабатывать этот белок;

4. Еще один источник коллагена — это брокколи. Лучше всего есть их в сыром или отварном виде; 

5. Включите в свой рацион помидоры. Этот овощ — прекрасный источник коллагена, витамина С и других необходимых микро- и макроэлементов;

6. Листовая зелень. Ее можно добавлять в салаты, горячие блюда, закуски и в бутерброды;

7. Другие минералы, например, цинк, также важны для правильного производства коллагена. Так что не забывайте про миндаль;

8. Много цинка и в телятине. Чтобы красное мясо принесло пользу, его необходимо отваривать или запекать;

9. Авокадо предназначено не только для тостов — он богат витамином Е и омега-3 жирными кислотами. Согласно исследованиям, омега-3 жирные кислоты действительно повышают выработку коллагена; 

10. Яйца, особенно белки, содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотными блоками, из которых состоит коллаген.  

Чем еще опасен дефицит

Коллаген составляет примерно треть от общего объема белка в организме. Это нитевидный белок, который входит основу всех соединительных тканей: кожи, волос, связок и сухожилий, хрящей и суставных сумок.

«Из-за дефицита коллагена чего возрастает риск травм при резких движениях. Ухудшается и состояние кожи и волос: кожа теряет эластичность и гладкость, волосы тускнеют и начинают расщепляться на концах. Недостаток этого вещества может привести к преждевременному старению», — поясняет эксперт.

Читайте также

Кто в зоне риска

Чаще всего от дефицита страдают люди, чей образ жизни связан с большими нагрузками на суставы: спортсмены, работники физического труда. Наблюдается дефицит коллагена у пожилых (поскольку после 25-35 лет выработка коллагена снижается) и у тех, кто не следит за своим питанием.

Нужно иметь в виду, что коллаген — это сложное соединение, поэтому организму непросто его расщепить и усвоить. Чем больше натуральный коллаген подвергается обработке, тем выше его усвояемость. Поэтому, после консультации у врача, можно добавить в рацион синтезированный коллаген. Его легко найти в аптеках. Это вещество подвергается многократной обработке и хорошо усваивается организмом в любом возрасте.

Автор текста:Софья Хромова

чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
• При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

• Сайт Департамента сельского хозяйства США
• Калькулятор калорий
• Калькулятор макронутриентов

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

• В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
• В 100 г творога – 14 г
• В 100 г сыра – 27 г
• В 100 г говядины – 26 г
• В 100 г отварной курицы – 25 г
• В 100 г судака – 21 г
• В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
• В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
• В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
• В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

2 219

Какие бобы содержат больше всего белка?

1. ВегНьюс
2. Здоровье + хорошее самочувствие
3. Питание

Фасоль — отличный источник веганского белка. Но какие из них содержат больше всего этого важного макроэлемента?

на Таня Флинк

6 января 2023 г.

---

126 Likes

Фасоль — один из оригинальных веганских белков. Они существовали до сверхреалистичного мяса на растительной основе и обеспечивали пропитание до сейтана. Технически, бобы появились даже раньше, чем тофу. Фасоль, содержащая до девяти граммов растительного белка на порцию в полчашки и очень мало жира, является эффективным, полезным и вкусным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. От соевых бобов до нута, от черной фасоли до пегой фасоли, мы рассмотрим, какие бобы содержат больше всего белка, а также семь рецептов фасоли, которые научат вас готовить их как профессионал. Но сначала мы углубимся в преимущества включения бобов в ваш рацион.

Фасоль относится к семейству бобовых. Бобовые — это съедобные семена бобовых, которые растут внутри стручков. Хотя вы, возможно, знакомы с несколькими сортами фасоли, такими как черная, нут, пинто и почка, эта категория включает более 400 видов, которые едят во всем мире. Бобы универсальны не только из-за их изобилия, но и из-за их доступности, доступности и превосходного питательного профиля. Рис и бобы могут быть трудной едой, но есть причина, по которой многие тяготеют к этому скромному блюду. Он сытный, питательный и недорогой. При правильном приготовлении и приправах рис и бобы также могут быть вкусными и сытными. Бобы являются базовыми, но также бесконечно универсальными.

Польза бобов для здоровья

Белок в бобах варьируется в зависимости от типа бобов, но большинство из них содержат от 21 до 25 процентов белка по весу, или где-то от пяти до девяти граммов на полстакана порции при приготовлении.

Одна и та же порция в полстакана содержит от 100 до 120 калорий, менее трех граммов ненасыщенных (полезных) жиров, до шести граммов клетчатки и значительное количество витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, калий, железо, марганец, кальций и магний. В целом, растительная пища, бобы также не содержат холестерина.

Бобы обеспечивают чувство сытости в богатой питательными веществами упаковке, и хотя они могут не содержать столько белка на порцию, как некоторые продукты животного происхождения, они компенсируют это своей пользой для здоровья.

«Фасоль обладает противовоспалительным действием и может снизить маркеры воспаления в организме, которые связаны с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезни почек», — говорит VegNews Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук.

Фасоль также богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Клетчатка на самом деле помогает организму медленнее усваивать углеводы, что помогает предотвратить скачки сахара в крови.

Сколько белка в фасоли?

Включение в рацион любых видов бобовых является плюсом, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие. Вот бобы с самым высоким содержанием белка, которые вы можете купить. Примечание: содержание белка основано на стандартной порции в полстакана.

Canva

1 Фасоль каннеллини

Белая фасоль, также называемая темно-синей, содержит восемь граммов белка. Они также богаты марганцем — важным питательным веществом, которое помогает регулировать все, от обмена веществ до работы мозга. Они хорошо сочетаются с другими ингредиентами и добавляют сытность тушеным блюдам и текстуру салатам.

Канва

2 Фасоль Great Northern

По вкусу и текстуре похожая на фасоль каннеллини, эта белая фасоль немного крупнее и содержит девять граммов белка. Они также содержат больше калия — электролита, который поддерживает правильную работу нервов (перевод: меньше мышечных спазмов!) — чем средний банан. Попробуйте смешать эти бобы со сливочным соусом для пиццы, добавив в смесь немного чеснока, шалфея и овощного бульона.

Канва

3 Edamame

Эта закуска богата растительным белком. Эти незрелые соевые бобы содержат чуть более восьми граммов белка и солидное количество железа, магния и даже немного кальция. Идите вперед и перекусите — вы можете удовлетворить свои потребности в белке до того, как принесут основное блюдо.

Canva

4 Черная фасоль

Выбор между черной фасолью и фасолью пинто всегда сложен. Несмотря на схожее содержание белка, черные бобы вытесняют пегую фасоль на несколько десятых грамма. Черные бобы содержат 7,6 грамма белка, а пинто содержат 7,2 грамма. Забавный факт: пинто может быть выбором по умолчанию для пережаренной фасоли, но вы можете найти веганскую пережаренную черную фасоль в большинстве супермаркетов.

Canva

5 Фасоль пинто

Сторонники фасоли пинто чувствуют себя прекрасно. С немногим более семи граммов белка на порцию, наслаждайтесь буррито с фасолью пинто, соусом из пережаренных фасолей в семи слоях, а также основными бобами и рисом, щедро приправленными сальсой и гуаком.

Canva

6 Фасоль

По содержанию белка фасоль пинто не уступает фасоли пинто — обе содержат 7,2 грамма. Выберите эти темно-красные бобы, если вы ищете белок и железо с раз-два. Фасоль обеспечивает колоссальный 21 процент рекомендуемой суточной нормы железа. Ни один стандартный веганский перец чили не обходится без здоровой дозы фасоли.

Canva

7 Нут

Как бы мы ни любили хумус, наслаждаться нутом в том виде, в котором он есть, — это более эффективный способ получения белка. Нут обеспечивает чуть более шести граммов белка. Две столовые ложки хумуса составляют всего два грамма. Добавляйте их в супы, салаты или испеките богатую питательными веществами выпечку, смешав горсть нута с тестом. Не верите нам? Попробуйте этот рецепт шоколадных блонд с кусочками.

Как приготовить с фасолью: рецепты с высоким содержанием белка

Обеспечение белком — это одно, но мы хотим, чтобы наши бобы были не только питательными, но и аппетитными. Вот семь простых рецептов, которые помогут превратить обычные бобовые в аппетитные блюда.

Сэм Тернбулл

1 Быстрое блюдо для завтрака с черной фасолью и картофелем

Чтобы поднять эту чудовищную чугунную сковороду с приправленным домашним картофелем фри, фасолью и овощами, вам потребуется столько белка, сколько вы сможете достать. Все это просто приправлено банкой вашей любимой сальсы — это означает, что вы можете пропустить сложный набор специй и просто высыпать и перемешать. Это наша кулинария.
Получить рецепт

Люк Альберт

2 Безмолочное масло Карри из нута

Это утешительное основное блюдо состоит из имбиря, чеснока, пасты карри, кокосового молока и сушеных хлопьев чили. Банка нута добавляет текстуру и белок. Насладитесь тушеным мясом, подав его с рассыпчатым рисом или с веганским нааном или роти.
Получить рецепт

Терри Хоуп Ромеро

3 Позоле с белой фасолью и сейтаном

Это домашнее мексиканское рагу содержит растительный белок в двух формах: белая фасоль и сейтан. Оба имеют исключительно высокое содержание белка, а также добавляют мясистость, характерную для этого блюда. Сделайте большую партию и заморозьте все остатки, чтобы быстро и сытно поесть.
Получить рецепт

Эшли Мэдден

4 Салат «Цезарь» с тахини и копченым нутом

Классический салат «Цезарь» великолепен, но ему часто не хватает питательной ценности. Если мы едим салат, мы хотим, чтобы он был не только фантастическим на вкус, но и соответствовал нескольким питательным веществам. Добавление горсти хрустящего приправленного нута помогает завершить блюдо, обеспечивая приток белка и клетчатки, чтобы превратить эту закуску в сытное основное блюдо.
Получить рецепт

Холли В. Грей

5 Веганский пирог с чили и кукурузными чипсами

В какой момент блюдо превращается в запеканку? Технически говоря, это когда вы готовите его в кастрюле. Этот богатый белком перец чили накормит толпу, а с добавлением хрустящих кукурузных чипсов он обязательно понравится. Совет: добавьте слой безмолочного сыра, чтобы позолотить лилию самым вкусным образом.
Получить рецепт

Линда Сопер-Колтон

6 Готовые к заморозке буррито с черной фасолью для завтрака

Приготовление еды станет намного проще, когда вы поймете, что готовые буррито можно заморозить. Эти скромные обертывания быстро готовятся и содержат 20 граммов веганского белка на порцию. Начинка состоит из омлета из тофу с добавлением овощей и приправленных черных бобов для буррито в юго-западном стиле, идеально подходящего для завтрака, обеда или ужина.
Получить рецепт

Смрити Кирубанандан

7 Тако из нута с соусом из кешью и укропа

С золотисто-коричневым жареным и приправленным пряностями нутом и безмолочным укропным соусом эти фьюжн-тако полны аромата. Обязательно подавайте их с кинзой, лаймом, помидорами, авокадо и острым соусом.
Получить рецепт

Таня Флинк — цифровой редактор VegNews, а также писатель и бегун, живущий в округе Ориндж, Калифорния.

Справочник по продуктам с высоким содержанием белка

Одним из трех типов макронутриентов, которые мы получаем из нашего рациона, является белок, состоящий из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Нам нужны эти аминокислоты для выполнения многих жизненно важных физиологических функций, таких как рост и восстановление тканей и образование ферментов и гормонов.

Часто говорят, что мы едим больше белка, чем нам нужно. Однако это не так. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на килограмм идеальной массы тела, но некоторые исследователи настаивают на том, что этого слишком мало для оптимального здоровья. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ежедневное потребление белка до 2,4 г на килограмм идеальной массы тела может быть более полезным для людей, ведущих активный образ жизни или пытающихся похудеть.[1] Пожилым людям также рекомендуется повышенное потребление белка, так как это может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.[2]

Прежде чем мы рассмотрим лучшие источники белка, нам нужно выяснить, почему некоторые источники белка не считаются одинаково ценными с точки зрения питания.

Качество белка: животные и растительные белки

Как мы упоминали в начале, аминокислоты необходимы для нашего здоровья и благополучия, причем девять из них считаются незаменимыми, несмотря на то, что они не вырабатываются в нашем организме. Несмотря на это, мы можем получать эти аминокислоты из нашего рациона.

Все девять незаменимых аминокислот можно найти только в полноценных белках, которые есть во всех источниках белка животного происхождения. С другой стороны, в растительных белках обычно отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота.

Например, фасоль не содержит аминокислоты метионин, а орехи не содержат достаточного количества лизина. Вот почему вегетарианцы и веганы должны получать белок из более широкого круга источников, чтобы гарантировать получение полного спектра незаменимых аминокислот.

Ученые создали систему под названием «Оценка перевариваемости незаменимых аминокислот» (DIAAS) для оценки стандарта белка, учитывающего профиль незаменимых аминокислот наряду с его усвояемостью. [3]

Источники животного белка более биодоступны, а это означает, что они содержат аминокислоты, которые легче усваиваются нашим организмом. Из-за сложной структуры белков растительного происхождения нам труднее их переваривать. Вегетарианцы и веганы должны потреблять дополнительно 10-30 г белка каждый день, чтобы получить столько же, сколько всеядный человек.[4]

Лучшие источники белка

• Мясо

Курица, индейка, говядина, свинина и баранина — отличные источники полноценного и биодоступного белка. Куриная грудка и свиная вырезка являются более постными кусками мяса и содержат больше белка на единицу объема. Кроме того, мясо является отличным источником цинка, селена, железа и витаминов группы В.

Белок на 100 г:

Куриная грудка — 31 г

Куриные бедра – 24 г

Говяжий фарш 5% – 21 г

Говяжий фарш 20% – 17 г

Филейный стейк – 20 г

Корейка свиная – 21 г

Свиная грудинка – 9 г

• Яйца

Яйца богаты эффективным и биодоступным белком, большая часть которого содержится в яичном белке, хотя желток также содержит витамины группы В и витамин А.

Белок на 1 яйцо – 6 г

• Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба богаты белком, особенно нежирная рыба. Было бы лучше, если бы вы попытались включить жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и скумбрия, в свой рацион хотя бы раз в неделю, потому что они содержат жиры омега-3. Кроме того, жирная рыба также богата витаминами D и B.

Белок на 100 г:

Лосось – 20 г

Скумбрия — 19 г

Сардины – 20 г

Треска – 31 г

Сибас – 18 г

Креветки – 25 г

• Молочная

Как еще один полноценный источник белка молочные продукты занимают высокие позиции по шкале DIAAS. Творог и греческий йогурт особенно богаты белком, в то время как сыр содержит меньше белка на порцию. Большинство молочных продуктов также богаты кальцием, калием, фосфором и витаминами A, D и B12, в то время как жирные молочные продукты обычно содержат больше питательных веществ.

Белок на 100 г:

Полножирный греческий йогурт – 6 г

Йогурт натуральный жирный – 4 г

Творог – 11 г

Цельножирное молоко – 4 г

Свежая моцарелла – 22 г

Сыр Фета – 14 г

Чеддер – 25 г

Пармезан – 38 г

• Тофу

Тофу традиционно употребляют в Юго-Восточной Азии и те, кто придерживается растительной диеты. Творог изготовлен из соевых бобов, одного из немногих растительных источников белка, содержащих все незаменимые аминокислоты. Благодаря этому тофу является лучшим полноценным растительным белком. Однако тофу не так легко усваивается, как белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Тофу также богат минералами, включая железо, цинк, калий, селен и магний, и содержит меньше углеводов, чем другие растительные источники, что означает, что он может стать отличным дополнением к любой низкоуглеводной диете.

Белок на 100 г тофу – 8 г

• Фасоль и бобовые

Нут, зеленый горошек, фасоль, черная фасоль, масляная фасоль и чечевица — еще один отличный источник растительного белка. Хотя фасоль и бобовые не содержат всех незаменимых аминокислот, они являются отличным источником клетчатки, а также содержат такие питательные вещества, как фолиевая кислота, железо, магний и калий. Из-за неполного аминокислотного профиля те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, должны включать орехи и семена вместе с фасолью и бобовыми, чтобы обеспечить получение всех незаменимых аминокислот.

Белок на 100 г:

Нут – 7 г

Зеленый горошек – 5 г

Фасоль – 7 г

Масляная фасоль – 8 г

Чечевица – 8 г

• Орехи и семечки

Орехи и семечки — еще один отличный способ увеличить количество белка в рационе. Как и в случае с фасолью и бобовыми, орехи и семена лучше всего употреблять вместе с другими источниками белка, потому что в них отсутствует одна из незаменимых аминокислот. Являясь отличным источником полезных жиров, орехи и семена также содержат магний, калий, цинк и витамины группы В.

Белок на 100 г:

Миндаль – 21 г

Арахис – 26 г

Грецкие орехи – 15 г

Орехи кешью – 18 г

Бразильский орех – 14 г

Семена подсолнечника – 21 г

Семена чиа – 17 г

Семена кунжута – 18 г

Льняное семя – 18 г

Каталожные номера

1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания.