Правильное вкусное питание рецепты: Рецепты здорового питания — рецепты с фото и видео на Гастроном.ру

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Вы хотите рецепты блюд ПП? Их есть у меня! Можно ли правильно питаться, имея гурманские замашки? Как есть ТОРТЫ и худеть? Секретики и нюансы + много фоток + разговоры о воде, кофе и вине »

Привет абсолютно всем, совершенно каждому, кто заглянул ко мне!

 

Скоро весна. Хочется перемен, красоты и здоровья! И вот, наконец-то, после нескольких сообщений в личку касательно ПП, я собралась с силами и написала таки отзыв об этом ПП — правильном питании, потому что — это мое жизненное кредо уже на протяжении нескольких последних лет.

 

Я абсолютно не признаю никаких диет и ограничений в привычном понимании современных барышень. И даже больше. Если признаться, я люблю вкусно покушать. И очень хорошо готовлю. Если бы не правильное питание, отзыв сейчас писала бы пышечка килограммов эдак… кхе-кхе..

 

Также являюсь противником столь модного нынче понятия «фитоняшка», эта зацикленность на внешности, на худой внешности меня, простите, аж бесит. .. Девы, быть худой — не значит быть красивой, и тем более не значит быть счастливой. Это противоположная крайность заевшейся коровы, а крайности — это всегда плохо! Долгое время мой вес был 46 кг при росте 164 см., и это было не здОрово и не здорОво! У женщины должен быть жир, о ужас! Жир — это и гормональная в том числе субстанция, жир нужен для менструального цикла, а значит, для красоты. И, конечно же, каждая рано или поздно захочет стать мамой, а без жира это будет очень проблематично.

 

Мои данные на момент публикации отзыва:

• 27 лет
• рост 164 см
• вес 52 кг
• в процессе похудения, хочу весить 51 кг))

 

В своем отзыве постаралась собрать все принципы, ухищрения и придумки, помогающие мне. Ну и, конечно же, поделюсь интересными рецептами.

 

1. Исключение из жизни простых углеводов: сахар-рафинад, белая мука, крахмал. И все, что напрямую с этим связано: печенье, конфеты, булки, картофель.

Это самый важный для меня пункт, который я готова нарушать только по выходным и в минимальном количестве.

 

2. Исключение из жизни вредных полуфабрикатов и пищевого мусора: магазинные пельмени, котлеты, колбасы, творожки и йогурты с наполнителем, плавленый сыр, всякая фигня для похудения типа Леовита, сухарики, жевательные резинки. А вот рыбные консервы — это исключение из ряда, это хорошие полуфабрикаты, которые вполне способны стать частью правильного рациона.

 

3. Не переедать. Тут можно было бы обойтись без комментариев, но все таки, думаю, стоит сказать о том, что все последние исследования говорят о том, что невысокий суточный калораж значительно полезнее обильного, это простое правило — не жрать, способствует уменьшению хронических воспалений в организме и улучшению качества жизни.

 

4. Готовить только дома. Никаких магазинных салатов, никаких магазинных тортов, магазинного теста и прочего.

Для многих звучит дико, но мне попросту невкусно все магазинное, и семью свою я также избаловала, им всем тоже уже невкусно. Кто-то может парировать, мол, откуда столько свободного времени.. кто хочет — найдет возможность, кто не хочет — найдет отговорку. Я точно также работаю, у меня есть семья, хобби и быт, дача, помимо прочего — вынуждена постоянно торчать в больничках и ничего, полностью готовлю дома, просто привыкла уже. Тем более, с современной бытовой техникой все это делается легко и непринужденно.

 

5. Есть разнообразно, принимать поливитамины и БАДы. Люди, говорящие, что ПП — это невкусно и ограничено, вдумайтесь: а поедать хаотично всякого рода вредности — это не ограничено? В мире очень много вкусного и полезного, все ограничивается лишь фантазией и желанием эту фантазию развить, а дальше — дело опыта и практики. Что касаемо приема витаминов, я являюсь ярым сторонником этой идеи по двум причинам. Во-первых, современные продукты обеднены содержанием витаминов и минералов вследствие истощения почв и прочего, чтоб набрать суточные нормы, придется, извините, жрать ведрами.

Во-вторых, банально, я чувствую себя лучше во время приема витаминов и БАДов, это мое личное наблюдение и ощущение.

 

 

Я всегда была очень стройной, поэтому до поры совершенно не следила за питанием, ела как слон. Юность многое прощает до определенного рубежа… Большая чашка борща со сметаной и сухариками, пара бутербродов с сыром и колбасой — легко! А потом еще вдогоночку чашка чая с печеньем и конфетами. А как я любила сушки с молоком в огромных количествах! При этом, все это могло быть моим ужином часов эдак в девять! Естественно, следующим утром никакого завтрака совсем не хочется, все ритмы приема пищи сбиты.

 

С годами начала понимать, что-то идет не так. Во-первых, лишний вес все таки начинал проявляться в области живота, что выглядело удручающе. Во-вторых, самочувствие стало каким-то вялым, дохлым, сил не было, хотелось постоянно валяться и есть печеньки.. И вот тут что-то щелкнуло: если я не переменю свое отношение к пище, быть мне толстой и нездоровой толстушкой с депрессивными взглядами на окружающую реальность. .

 

Это очень важная часть правильного питания. Режим поглощения пищи не только влияет на фигуру в плане увеличения или снижения веса, но и на гормональный фон,а, значит, и на метаболизм и самочувствие в целом.

Гормональный фон — вообще основа основ для здоровья организма и красоты.

 

ЗАВТРАК — это обязательнейший ежеутренний ритуал, причем завтрак должен быть вполне ощутимым и сбалансированным, чуть ниже приведу примеры. Чашечка свежего кофе также только поощряется, чашка кофе — это чашка пользы и бодрости.

 

ПЕРЕКУС между обедом и завтраком особенно актуален для работающих людей, ведь подъем на службу обычно ранний, и завтрак, соответственно, тоже ранний, а до обеда приличное количество времени. Если делать большие перерывы в приеме пище, начнет увеличиваться уровень гормона стресса кортизола, который стимулирует аппетит (и накопление жиров, кстати, тоже), и в обед можно переесть. Для желчного пузыря также нежелательны столь долгие перерывы.

 

ОБЕД — главный прием пищи, война войной, а обед по расписанию. Пропускать этот прием пищи крайне нежелательно. Нелишним будет вспомнить и шуточное двустишие: один раз в сутки суп должен быть в желудке. Суп, безусловно, полезное и сбалансированное блюдо, которое очень полезно для желудочно-кишечного тракта.

 

ПОЛДНИК не менее важен, чем перекус, его значение и принцип идентичны.

 

УЖИН в моем понимании — заключительный прием пищи, он должен как бы подготавливать гормональный фон ко сну и восстановлению. Время последнего приема пищи — за два-три часа до сна без привязки ко времени суток.

 

Если перед сном очень хочется есть, будет полезно выпить небольшой стакан кефира с чем-нибудь полезным вроде отрубей или семян льня, чиа.

 

Я против пережаривания пищи, тушения продуктов животного происхождения, мясных бульонов,

в остальном ограничений нет. Например, если очень быстро обжарить овощи и уже отваренный бурый рис, получится отличный рис терияки, но если долго и нудно жарить картоху или куру — пользы не будет точно. С тушением ситуация еще более интересна: при тушении мяса, рыбы или птицы образуется очень концентрированный бульон, который совершенно не полезен, в него вывариваются пуриновые основания, которые в большом количестве несут вред (в малом-то нужны, но в бульоне их в избытке), та же ситуация с бульонами для супов. Поэтому, если уж очень хочется супа на курином, например, бульоне, отвариваю второй бульон, который вдогонку разбавляю водой пополам.

 

Одним из самых важных принципов приготовления пищи, я считаю, является, в том числе, и красота подачи блюда. Одну и ту же кашу можно совершенно по-разному подать. Человек получает 80% информации именно посредством зрения, в том числе и о вкусе пищи. Если еда выглядит привлекательно, ее вкус автоматически также становится более приятным на вкус, это физиология, было бы странно и глупо не использовать это в достижении своих целей — быть здоровыми и красивыми.

 

Не слишком хочу хвастаться, но я хорошо готовлю. Если бы не правильное питание — меня бы давно «разнесло» во все стороны, это случается со многими умеющими готовить людьми с гурманскими наклонностями, банально стоит взглянуть на шеф-поваров многих кулинарных передачах по ТВ. Только правильное питание позволяет оставаться в форме. Я специально сделала разбивку по видам блюд, чтоб показать, насколько можно разнообразно питаться.

 

Хотелось бы отдельно обратить внимание на один из самых распространенных мифов о ПП, что оно дорого. Ну неправда это, товарищи! Во-первых, все полуфабрикаты и многий пищевой хлам стоят в сумме дороже, это уже сто раз подсчитано многими людьми и даже передачами. Во-вторых, неправильное питание ведет к заболеваниям, а болеть дорого априори.

 

И теперь хотелось бы поделиться всякого рода рецептами — как всем известными, но с «изюминками», так и редкими, но совершенно простыми. Под всеми фотками есть ссылки на подробные отзывы с рецептами, буду рада, если кому-то пригодятся

 

 

Обычно это либо супы на овощном бульоне с кусочками мяса или рыбы (которые кладу в суп за 15-20 минут до окончания приготовления), либо супы-пюре. Во всех супах всегда присутствует большое количество пряностей, которые несут не только приятные вкусовые качества, но и немалую пользу.

 

пряный овощной суп-пюре с чечевицей

куриный полубульон с куркумой и омлетом

легкий суп-крем из кабачков

 

Поощряется добавление зелени и сметаны, домашний хлеб с отрубями — приятно дополнит вкус любого супа.

 

☛☛☛ отзыв о тыкве и рецепт пряного овощного супа-пюре с чечевицей

☛☛☛ отзыв о кабачках и супе-креме

 

Полезный нюанс: добавлять в любой суп куркуму и красный перец, они улучшают обмен веществ и препятствуют воспалениям в организме.

 

 

Абсолютно все блюда приготовлены из обыденных продуктов, которые есть в каждом супермаркете, главное — включить фантазий и убить лень. Во вторых блюдах всегда сочетаю белковую основу и сложноуглеводный гарнир. Учитывая это, полет для фантазии удваивается.

 

лагман с овощами

баранина с овощами и зеленью

веганский рис терияки

паста с тыквой, курицей и чесноком

 

Мне не нравится тугоплавкое мясо, оно тяжелое. Исключение составляет баранина, которую ем, откровенно говоря, нечасто. В основном употребляю курицу и рыбу, много рыбы

 

☛☛☛ отзыв о чиа и рецепт риса терияки

☛☛☛ отзыв о тыкве и рецепт пасты с курицей и чесноком

 

Полезный нюанс: огромное количество зелени — залог лучшего переваривания белковой пищи, такой, как мясо или рыба.

 

 

Никогда не пропускайте ваш завтрак! Ведь именно он «запускает» организм, да и откуда, как кроме из завтрака, организму черпать энергию для наступившего дня? Каша — это идеальный завтрак. Каша — это совсем не банально, вот несколько примеров.

 

завтрак должен быть вкусным!

 

Каша дает длительное чувство насыщения, энергии, можно с хорошим настроением шагать на работу, пробежку, шоппинг и так далее, сил хватит на все.

 

Салаты — это универсальный и быстрый вариант. А главное — вариантов бесконечно много, можно варьировать соусы, составляющие, нарезку и находить оптимальные именно для себя варианты.

 

саат с тунцом и авокадо

 

☛☛☛ отзыв о хорошем тунце и рецепт салата с тунцом и авокадо

 

И мальчикам, кстати, тоже. Все любят сладкое. Но, увы и ах, сладкое — это практически всегда простые углеводы, которые вредят здоровью и красоте. У меня по сей день есть проблемы с инсулином из-за отмены ОК, поэтому сладкое я ем только в выходные (подчеркиваю: домашнее низкоуглеводное сладкое, не магазинное, его вообще не ем!). А вот для близких готовлю всякие вкусности регулярно.

 

малосахарный пирог с грушами, бананами и гранатовым соусом

лавандовое печенье без сахара

кексы без сахара с кэробом и отрубями

тыквенно-творожное печенье

пирог из айвы и кокосовой стружки, совсем без муки

пирог с яблоками, годжи и меренгой

пирог с клюквой

 

Дорогие читатели, подчеркиваю: все сладости на фото, низкоуглеводные и практически диетические, они с легкостью вписываются в правильное питание.

 

☛☛☛ отзыв о клюкве и рецепт клюквенно-яблочного пирога

☛☛☛ отзыв о годжи и пироге с годжи, яблоками и меренгой

☛☛☛ отзыв о лаванде и рецепт лавандового печенья

☛☛☛ отзыв о тыкве и рецепт тыквенного печенья

☛☛☛ отзыв о кэробе и рецепт кексов с кэробом без сахара

 

Полезный момент: перед тем, как добавить муку в тесто для выпечки, добавьте в нее немного молотых отрубей, это снизит гликемический индекс и увеличит количество неперевариваемых волокон. Используйте вместо сахара сахарозаменитель на основе стевии, он натуральный и полезный (в отличие от химических сахарозаменителей). Вкусности, в которых есть стевия, следует выпекать при температуре до 200 градусов!

 

 

Чувствую, в меня полетят камни после этого блока, но все равно напишу. Кофе и вино — полезны, а вот пить те самые два литра чистой воды в день — пустое занятие и работа на туалет, увы..

 

СНАЧАЛА О ВОДЕ. Ну давно доказано, что эти «два литра» — ложь и провокация. Полезные напитки, а это чаи без сахара, кофе без сахара о ужас!!, всякого рода цикории растворимые и прочие — также покрывают потребность организма во влаге. И еще вода как составляющая есть в супах, ее тоже стоит учитывать. Обычно как бывает: живет человек, есть что попало, воду не пьет, а потом начинает одновременно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и пить много воды, после чего утверждает, что вода сделала его, человека, краше и здоровее. Товарищи, если б все так просто было, эх! Красота и здоровье — не водой единой, а образом жизни и питанием только.

 

Пить много воды вообще-то вредно, особенно тем, у кого есть проблемы с почками. И даже если их нет, почки все равно стоит поберечь, потому что проблемы с почками — это ужас, никому не пожелаешь! Если пить помимо чая, кофе, морсов, помимо поедания супов и прочего еще и два литра воды — можно лопнуть это даст большую нагрузку на почки, лично мне от такого режима становится тяжело (у меня как раз почки чувствительные), если я чувствую себя не слишком хорошо — разве это не сигнал организма, что пора поуменьшить аппетиты потребления воды? Я люблю воду, но «те самые два литра» я пить не готова. ..

 

КОФЕ — ВЕЛИКИЙ И УЖАСНЫЙ. Опять же, я не знаю, откуда идет закоренелый миф о вреде кофе Полагаю, кто-то «замолвил слово», что кофе вызывает зависимость, а зависимость — это плохо. Ну тогда я предлагаю всем дружно перестать пить воду, что это за зависимость от воды такая? Чесслово, ЗАВИСИМОСТЬ от кофе — это надуманная проблема.. Если выпивать 2-3 чашки натурального кофе в день, вреда не будет, только польза. Никто не говорит, что стоит пить кофе литрами. И особенно не стоит пить растворимый кофе, вот это точно гадость. Умеренное потребление натурального кофе полезно, причем это неоднократно доказано. Вот в этом отзыве я очень подробно, по полочкам разложила всю пользу и вред натурального кофе.

 

свежеваренный коже

любимый кофе

 

ВИНО — КРАСНОЕ СУХОЕ. Я признаю только красное сухое вино в минимальных, терапевтических, так сказать дозах. Человечество на протяжении всей своей истории употребляло вино, в Библии сказано: «и вино веселит сердце человека», с чего же вдруг оно подвергается столь жестким гонениям? От неумения пить окружающего общества? Так это проблемы общества, а не вина. Регулярное употребления бокала вина (125 мл) не более!! очень полезно и не вызывает никакой зависимости и уж тем более опьянения. Я могу пару недель пить по бокалу вина за ужином, а потом не вспоминать о нем на протяжении пары месяцев — разве я зависима? Польза вина, опять таки, неоднократно доказана, в нем большое количество антиоксидантов (разных и в немалых дозах)

 

Готовлюсь ловить ваши тапки и камни, дорогие читатели, но все ж таки я должна была высказаться по столь животрепещущему поводу Обещаю на провокации не реагировать

 

 

Не удивляйтесь, но и постное меню может быть разнообразным. В магазинах уже давно распространены такие бобовые, как маш, нут, чечевица. Бобовые — это вообще отличный источник белка. Также можно готовить разные вкусности из соевого мяса и соевой спаржи, и кто скажет, что это невкусно?

 

 

Праздник должен быть праздником, полная воля фантазии и желаниям! Но я все равно готовлю по принципам здорового питания даже торты и майонез (его я готовлю дома), исключение в принципе только одно — это Пасхальные куличи, ну невозможно их приготовить низкоуглеводными. Но это таки раз в год!

 

диетический торт с яблочным пюре, без сахара

низкокалорийный заливной торт на йогурте

 

☛☛☛ отзыв о натуральной йогурте и рецепт заливного торта

 

Все вкусности — торты, утка, салаты, приготовлены с соблюдением принципов правильного питания. Да, даже торты могут быть очень вкусными, но низкокалорийными. От такого «праздничного меню» точно не поправишься, если, конечно, не съесть весь торт, например, за раз. Но все таки куличики я не могу не печь, это святое.. думаю, раз в год я имею полное на это право!

 

ПОДВОДИМ ИТОГИ…

 

Дорогие читатели, после всего вышеизложенного вы в самом деле продолжаете считать, что правильное питание — это скучно, дорого и невкусно? Правильное питание — это не только полезно и вкус, это ваш вклад в собственное здоровье, красоту и долголетие на долгие годы вперед.

 

_____________________________________________________________________________________

Дорогие читатели — постоянные и случайные, спасибо всем за комментарии, мнения и потраченное время!
_____________________________________________________________________________________

Оригинальные рецепты правильного питания | MedAboutMe

Правильное питание обычно ассоциируется с не слишком вкусными и с очень скучными блюдами. На самом деле, правильное питание ― это не диета, здесь нет очень строгих правил и ограничений, а рецепты блюд настолько разные, что каждый может легко найти себе блюдо по вкусу.

Нюансы правильного питания

В чем суть правильного питания и как его правила отражаются на меню? Прежде всего, необходимо сократить употребление вредных продуктов. Фастфуд, жирные и жареные блюда, вредные сладости и сдоба не несут пользы организму. Напротив, злоупотребление ведет к проблемам со здоровьем. Но это не значит, что надо полностью убрать такие блюда и продукты из меню. Иногда можно себе позволять что-что вкусное, но вредное.

Кроме того, важно правильно готовить пищу. Надо тушить, запекать, варить, в том числе, на пару. А вот от жарки стоит отказаться. Но ведь, если перестать жарить мясо или овощи, это не значит, что все блюда станут невкусными. Наоборот, тушеные овощи получаются более сочными, а запеченное мясо имеет очень оригинальный вкус.

Все продукты надо выбирать с небольшим процентом жирности. Это ― куриная грудка, а не ножки, телятина вместо свинины, натуральный 2% йогурт, а не сладкий продукт с 15% жирности. Возможно, сначала будет трудно, особенно, если вы привыкли к жирной пище. Но менее жирные продукты тоже обладают отличным вкусом.

Правило ― плотно есть утром, поможет научиться готовить вкусные и сытные завтраки, а поскольку вечером пища должна быть легкой, необходимо будет находить полезные рецепты для ужина. А это значит, что вы найдете и придумаете массу новых вкусных рецептов блюд.

В меню при правильном питании должны быть все основные продукты: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, каши, хлеб, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, морепродукты. При этом хлеб надо выбирать ржаной или цельнозерновой, сухофрукты и орехи употреблять в небольшом количестве. Конечно, можно готовить и выпечку, и сладости, главное, чтобы в такой пище было как можно меньше вредных продуктов.

Правильное питание ― это сбалансированный и разнообразный рацион. Благодаря здоровому питанию, вы сможете не только стать стройнее, но и улучшить состояние здоровья, узнать массу новых рецептов.

Оригинальные рецепты для здоровья и фигуры

Что вкусного и полезного можно приготовить? Рецептов масса! Выбрать можно что угодно, главное, помнить важные правила: не очень сладко и не слишком жирно. Вот оригинальные рецепты различных блюд, которые подойдут для здорового питания.

Гратен

Кочан цветной капусты разобрать на соцветия, посолить воду и отварить. Куриное филе отварить или потушить. Растопить 50 г сливочного масла и прогреть в нем 50 г муки, помешивая. Влить 150 мл молока и довести до загустения. Добавить в массу зелень, соль, перец, 200 г твердого тертого сыра. В форму выложить капусту и курицу, покрыть все соусом и запекать полчаса в духовке.

Фаршированная свекла

Отварить 18 мелких свекл. Смешать 140 г творожного сыра с рубленым чесноком и пучком измельченной кинзы. Это будет первая начинка. 80 г плавленого сыра смешать с тертой свежей морковью и пучком рубленой петрушки. Получится вторая начинка. У свеклы вынуть мякоть и фаршировать разными начинками.

Запеченная горбуша

500 г филе горбуши выложить в форму, полить лимонным соком и соевым соусом, посыпать солью и перцем. Сверху выложить веточки тимьяна. Луковицу нарезать кольцами, томат ― кружочками. Выложить овощи на рыбу, посыпать овощи солью и закрыть фольгой. Запекать около 25 минут.

Суп в горшочках

В каждый горшочек положить по несколько кусочков курицы, соцветия брокколи и цветной капусты, тертую морковь, измельченную луковицу, нарезанные картофелину и болгарский перец. Все залить водой, добавить лавровый лист, соль и специи. Готовить в духовке около полутора часов.

Творожный пай

500 г нежирного творога взбить с двумя яйцами, 4 столовыми ложками меда, 100 г пшеничных хлопьев, 50 мл молока. Добавить в тесто 50 г измельченных грецких орехов. Можно добавить и изюм при желании. Выпекать пай примерно тридцать пять минут.

Банановое мороженое

Два банана нарезать кружочками и заморозить в течение двух часов. Взбить блендером, добавить 100 мл натурального йогурта и еще раз взбить. Убрать в морозилку на пару часов, украсить орешками и шоколадом, можно и ягодами.

Как видите, и при правильном питании рецепты могут быть очень интересными, а блюда вкусными. Главное, фантазия и большой выбор полезных продуктов.

Быстрые рецепты

Иногда необходимо приготовить что-то быстрое и вкусное, например, на завтрак или перекус. Обычно это бутерброды или яичница. Однако есть и другие быстрые рецепты, которые, к тому же, полезные. Хотя и бутерброды тоже подойдут, если их правильно приготовить. Например, ломтик цельнозернового хлеба, лист салата, кусочек отварной курицы, кружок помидора. Вот несколько быстрых рецептов для завтрака.

Рулетики

Из двух яиц сделать яичницу, готовую куриную грудку нарезать полосками. Ингредиенты выложить на лист лаваша, добавить нарезанный томат и свернуть рулетом.

Холодная овсяная каша

Вечером стакан овсяных хлопьев промыть и выложить в банку. Залить 150 мл натурального йогурта. Взбить в блендере горсть малины или клубники, тоже добавить в банку. Оставить на шесть часов в холодильнике. Утром можно есть.

Смузи

150 мл натурального йогурта взбить в блендере с бананом, черникой и малиной. При подаче можно сверху посыпать любыми хлопьями. Получится сытный и полезный завтрак.

А вот быстрые рецепты для перекусов. Их можно использовать во время второго завтрака или полдника.

Роллы из салатных листьев

Твердый сыр натереть на терке, добавить любую зелень, грецкие рубленые орехи. Заправить все натуральным йогуртом. Эту смесь закатать в салатные листья.

Сэндвич с яйцом

Цельнозерновую булочку разрезать полам, убрать немного мякиша. Вбить яйцо, посолить, сверху посыпать тертым сыром и запечь в микроволновке в течение сорока пяти секунд.

Фруктовый салат

Два мандарина разделить на дольки, банан нарезать кружочками, грушу, яблоко и киви ― кубиками. Все смешать и заправить йогуртом.

Правильное питание ― это полезно, вкусно и питательно. А выбор рецептов зависит только от вас. Если вы сделаете правильный выбор, то и результат вас порадует.

10 полезных для сердца рецептов, которые можно приготовить менее чем за 30 минут

• Журнал «Сердце имеет значение»
• Активность
• Медицинский
• Реальная жизнь
• Новости
• Питание
• Исследовать
• благополучие

Ищете вдохновения для быстрого перекуса? Не смотрите дальше. Мы представляем некоторые из лучших рецептов Heart Matters, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше.

1. Спагетти с сардинами и помидорами черри

Простой в приготовлении и с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, этот рецепт — еще один отличный способ включить рыбу в свой рацион — идеально подходит для ужина в будний день. Смешайте его всего за 10 минут и наслаждайтесь этим легким, согревающим и полезным блюдом.

• Получить рецепт спагетти с сардинами и помидорами черри.

2. Хумус из свеклы

Свекольный хумус с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров готовится всего за десять минут. Это идеальная закуска к овощам и питтам как часть быстрой и здоровой еды. Это также делает отличный упакованный ланч.

• Узнайте, как приготовить хумус из свеклы.
• Получите наш рецепт хумуса с овощами.

3. Жареная имбирная говядина с перцем

В этом блюде мало жира, насыщенных жиров, соли и сахара, что делает его превосходным блюдом для здоровья сердца. Это блюдо, наполненное овощами, а также аутентичными огненными азиатскими ароматами, является горячим и пряным способом получить пять дневных блюд.

• Получите рецепт жареной имбирной говядины с перцем.

4. Острые фахитас с креветками

Еще одно полезное для сердца блюдо. Приготовьте его всего за 25 минут и наслаждайтесь сытным ужином со свежими овощами, нежирными креветками и роскошными острыми специями.

• Получить рецепт шипящих фахитас с креветками.

5. Драгоценный салат из кускуса

Салат из кускуса с драгоценными камнями — удивительно свежее и экзотическое дополнение к любому обеденному столу. Блюдо рассчитано на шесть человек, так что оно отлично подходит для того, чтобы накормить семью или взять остатки в качестве упакованного ланча на следующий день. Его можно украсить курицей-гриль или хумусом из свеклы, чтобы добавить нежирный белок.

• Получить рецепт салата из кускуса с драгоценностями.

6. Райта с огурцом

Райта с огурцом (кира) готовится всего за несколько минут и является прекрасным дополнением к салату и хлебу для легкого обеда. Сочетая специи с нежирным йогуртом и огурцом, это полезное и идеальное дополнение к индийским блюдам, таким как бамия ниже.

• Получить рецепт райты с огурцом (кира)

7. Паштет из лосося

Если у вас в холодильнике остался вареный лосось, попробуйте этот вкусный паштет. Подается с хлебом или крекерами, это идеальная и здоровая закуска, которой можно поделиться с близкими.

• Получить рецепт паштета из лосося на цельнозерновом тосте.

8. Пряная бамия

Пряная бамия (бхинди или бхинда) — идеальное блюдо карри для тех, кто хочет сократить потребление соли, сахара, жиров и насыщенных жиров. Используя свежие ингредиенты и прекрасную смесь индийских специй, вы можете без угрызений совести насладиться пятничным карри. Почему бы не добавить в еду райту, чтобы усилить вкус?

• Получить рецепт карри из бамии.

9. Скумбрия на гриле с горчичным соусом

Хотя это блюдо богато жирами и насыщенными жирами, жиры, содержащиеся в жирной рыбе, не вредны для вашего сердца, а употребление в пищу рыбы (жирной или белой) является питательным выбором, который может стать частью средиземноморской диеты. Добавьте вареные овощи на гарнир и приятного аппетита!

• Получить рецепт скумбрии на гриле с горчичным соусом.

10. Компот из красной сливы

Компот из красной сливы — универсальный десерт, которым можно наслаждаться в горячем виде с рисовым пудингом в качестве согревающего напитка зимой или с обезжиренным йогуртом в качестве освежающего летнего напитка. Выбирайте естественно сладкие свежие спелые сливы, чтобы снизить содержание добавленного сахара.

• Получите рецепт компота из красных слив.

Ссылки по теме

• Здоровое питание при ограниченном бюджете: 6 главных советов
• Мифы о диетах
• Маркировка пищевых продуктов
• Подписаться на Heart Matters

Больше полезной информации

Рецепты здорового питания для беременных

• Сообщество
• Беременность
• Беременность
• Имена для детей
• Ребенок
• Малыш
• Ребенок
• Здоровье
• Семья
• Курсы
• Registry Builder
• Товары для детей

Реклама

Во время беременности ваш ребенок ест то, что едите вы, и зависит от вас, чтобы выбрать разнообразные здоровые продукты с необходимыми питательными веществами и витаминами. Также важно есть здоровую пищу для беременных, чтобы не терять вес и снизить риск осложнений во время беременности. И, конечно же, вы хотите, чтобы ваши блюда были вкусными! Эти вкусные и полезные рецепты для беременных богаты питательными веществами и содержат клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Между контролем здорового набора веса, борьбой с сумасшедшей тягой и попыткой не отставать от вашего обычного напряженного графика правильное питание во время беременности может быть проблемой. Но налегать на питательную пищу — это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка.

Вдохновитесь этими восхитительными рецептами, которые достаточно легко приготовить в будний вечер и которые утолит ваш самый сильный голод во время беременности. Эти блюда богаты белком, питательными веществами и другими полезными веществами для вас и вашего ребенка.

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: салат из капусты

Есть много причин любить темную листовую зелень. Вот большое, особенно на ранних сроках беременности: капуста — отличный источник фолиевой кислоты. Этот витамин группы В, известный как фолиевая кислота в форме добавки, помогает предотвратить врожденные дефекты головного и позвоночника в первом триместре и поддерживает рост вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Помимо фолиевой кислоты, капуста является суперпродуктом с витаминами и питательными веществами, которые помогают справиться с распространенными проблемами беременности, включая клетчатку (для предотвращения голода и запоров) и железо (для предотвращения анемии). Это здоровое питание для беременных включает в себя миндаль для хруста и полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также жевательный сушеный инжир для антиоксидантов и натуральной сладости.

капуста салат с сушеными фруктами и поджаренным миндалем

Фотография: Thayer Allison Gowdy для Babycenter

Рецепты беременности: Frittata с мандом

Белок — основной клеточный строительный блок, поддерживающий рост вашего ребенка на протяжении всего беременности. Получите здоровую дозу из яиц, которые содержат около 12 граммов белка на порцию этой фриттаты (примерно пятая часть вашей суточной нормы). Еще один плюс: яйца являются одним из лучших диетических источников холина, который имеет решающее значение для раннего развития мозга.

Немного молока и сыра фета снабжают этот рецепт для беременных кальцием, который укрепляет ваши кости и зубы вашего ребенка. Швейцарский мангольд добавляет немного больше кальция, а также витамина С для укрепления вашей иммунной системы.

Фриттата с мангольдом, красным луком и сыром фета

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: Рататуй с яйцами

Получите пользу для здоровья от яиц (белок, холин и многое другое) в этой здоровой беременности еда. В нем также есть баклажаны и помидоры — отличные источники калия, который помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Фактически, исследования показывают, что включение в рацион большего количества богатых калием фруктов и овощей является важной частью общей стратегии здорового образа жизни, направленной на снижение риска преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности).

Более того, помидоры являются хорошим источником витамина С, который не только укрепляет вашу иммунную систему, но и помогает организму лучше усваивать железо из растительных продуктов, таких как листовая зелень. Это особенно важно во время беременности, так как ваше тело нуждается в железе для выработки крови для снабжения вашего ребенка.

Рататуй с печеными яйцами

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter некологи (ACOG) рекомендуют съедать от двух до трех порций (от 8 до 12 унций) в неделю рыбы с низким содержанием ртути во время беременности. Жирная рыба, такая как лосось, является лучшим выбором, так как это отличный источник омега-3 жирных кислот для поддержки развития мозга вашего ребенка.

Богатая белком чечевица делает это блюдо очень питательным. Эта мощная маленькая бобовая содержит клетчатку (для поддержания регулярности), фолиевую кислоту (для защиты от врожденных дефектов), калий (для поддержания нормального кровяного давления) и железо (для предотвращения железодефицитной анемии).

Лосось, обжаренный на сковороде, с чечевицей и луком-пореем

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: треска на пару

Устали от лосося и тунца? Треска и другая белая рыба могут помочь вам получить от двух до трех порций рыбы с низким содержанием ртути, рекомендованных в неделю во время беременности. Хотя треска не так насыщена омега-3 жирными кислотами, стимулирующими работу мозга, как другие виды рыбы, она может похвастаться 17 граммами нежирного белка в порции весом 3 унции и 71 калорией.

Разнообразие овощей делает этот рецепт для беременных источником питательных веществ. Спаржа — отличный источник фолиевой кислоты — наравне со шпинатом — помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и нервной системы. А артишоки богаты калием для здорового кровяного давления и клетчаткой, помогающей бороться с запорами.

Треска на пару с весенними овощами

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: курица-гриль с соусом песто

Курица может быть предпочтительным белком для беременных — и не зря. Подается без кожи, куриная грудка полна нежирного белка, около 32 граммов в порции на 3,5 унции. Это также один из лучших животных источников калия для поддержания нормального артериального давления и железа для поддержки эритроцитов, богатых кислородом, которые вырабатываются во время беременности.

В этом рецепте песто для беременных вместо обычных кедровых или грецких орехов используются тыквенные семечки. Семена тыквы являются одним из самых мощных природных источников магния, который помогает контролировать уровень сахара в крови и работу нервной системы. Если беременность мешает вашему сну, есть даже некоторые доказательства того, что магний может помочь, регулируя нейротрансмиттеры, которые контролируют сон.

Курица-гриль с соусом песто из тыквенных семечек

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: лебеда с креветками

Креветки включены в список FDA лучших морепродуктов с низким содержанием ртути Ваши два-три рекомендованных порций в неделю во время беременности. В порции на 3 унции креветки содержат 24 грамма белка, а также большое количество калия, повышающего артериальное давление.

Подается с киноа. Этот рецепт для беременных содержит дополнительную дозу белка – строительного материала каждой клетки вашего ребенка. На самом деле киноа является одним из немногих растительных источников полноценного белка (это означает, что она содержит все девять аминокислот, необходимых организму для построения клеток). Целое зерно, технически являющееся семенем, киноа является еще одним хорошим источником (потенциально) способствующего сну магния, а также фолиевой кислоты, помогающей предотвратить дефекты нервной трубки у вашего ребенка.

Киноа с креветками, помидорами и авокадо

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: куриный суп с фарро

Куриный суп — бесспорно удобная еда, и фарро в этом рецепте здорового питания для беременных дает это приятный ореховый вкус. Традиционное итальянское зерно фарро идеально сочетается с фасолью каннеллини в итальянском стиле, которая является еще одним богатым питательными веществами источником белка, клетчатки и железа.

Грибы шитаке делают этот рецепт для беременных особенно полезным (они придают пикантный, насыщенный вкус умами). Те, что обработаны УФ-лампами, являются источником витамина D (обычно это указывается на упаковке), поддерживающего иммунитет и здоровье костей.

Грибы также являются пребиотиками, а это означает, что они питают здоровые бактерии в вашем кишечнике, чтобы улучшить общий микробиом (многие необходимые микроорганизмы, которые влияют на ваше здоровье и даже на ваше настроение).

Куриный суп с грибами фарро и шиитаке

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: свиная вырезка на гриле

Помимо того, что это отличный источник белка (22 грамма в порции по 3 унции) свинина является выдающимся источником цинка. Этот важный минерал поддерживает рост и развитие ребенка во время беременности, а также вашу иммунную систему, которая более восприимчива к определенным инфекциям во время беременности.

И хотя вы, вероятно, больше всего знакомы с преимуществами для здоровья цельных зерен, таких как коричневый рис или цельная пшеница, ячмень также является отличным источником клетчатки, поддерживающей работу пищеварительной системы, и магния, потенциально способствующего лучшему сну. Это здоровое питание для беременных включает в себя нут для дополнительной дозы клетчатки, а также фолиевую кислоту (для здорового развития мозга) и растительный белок (для построения клеток вашего ребенка). Курага и смородина придают сладкий вкус, а также питательные вещества и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Жареная свиная вырезка с ячменем и курагой

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: тако из черной фасоли и сладкого картофеля

Фасоль, волшебный фрукт и фантастический вегетарианский источник детского строительства питательные вещества, включая фолиевую кислоту, калий, цинк и железо. Их комбинация клетчатки и белка также работает вместе, чтобы предотвратить тягу к беременности.

Этот рецепт для беременных получает дополнительную питательную ценность благодаря добавлению сладкого картофеля, который дает вам устойчивую, богатую клетчаткой энергию для повышения фактора удовлетворения. Как и другие апельсиновые фрукты и овощи, сладкий картофель является отличным источником витамина С, который помогает усваивать растительное железо, содержащееся в фасоли, помогает укрепить кости и мышцы вашего ребенка и поддерживает вашу иммунную систему. Авокадо — еще один суперпродукт, который содержит еще больше фолиевой кислоты и клетчатки, а также вкусные ненасыщенные жиры.

Тако из черной фасоли и сладкого картофеля с авокадо

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: желтое карри с курицей

Хотите оживить трапезу? Карри — смесь специй с куркумой, перцем чили и другими полезными антиоксидантами для вас и вашего ребенка. Исследования показывают, что эти специи могут снижать уровень сахара в крови, что полезно на любом этапе жизни, но особенно во время беременности.

И если вам нравится вкус карри, хорошо бы съесть больше его сейчас: это может поощрить предприимчивого едока позже. Исследования показывают, что амниотическая жидкость ароматизируется продуктами в рационе мамы. Младенцы знакомятся с этими ароматами во время беременности каждый раз, когда они тренируются проглатывать полный рот амниотической жидкости. По мере того, как они растут, они могут с большей вероятностью принимать (и наслаждаться!) ароматами, с которыми они познакомились в утробе матери. Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить порцию богатого питательными веществами сладкого картофеля, перца, шпината и курицы.

Желтое карри с курицей, шпинатом и тыквой

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: жаркое из тофу и овощей

Здоровая вегетарианская беременность возможна с небольшим количеством еды планирование. Вегетарианцам и веганам необходимо сосредоточиться на определенных необходимых для беременности питательных веществах и витаминах, которые не всегда содержатся в растительной пище, включая белок, железо и кальций, которые содержатся в тофу и других соевых продуктах.

Даже если вы не вегетарианец, добавление в свой рацион большего количества растительных блюд принесет пользу вам и вашему ребенку. Некоторые исследования показывают, что дети матерей, которые ели много растений во время беременности, с большей вероятностью сами будут есть эту здоровую пищу много лет спустя. Этот рецепт увеличивает фактор здоровья с брокколи, зеленым горошком и коричневым рисом.

Жаркое из тофу, брокколи и сахара

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Рецепты для беременных: стейк фахитас

Фахитас — это вкусный способ добавить в свой рацион больше богатого железом красного мяса и овощей. Этот рецепт включает в себя стейк из пашины, более постную нарезку с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, а также большим количеством белка, чем другие виды красного мяса. Это приготовление на гриле — более здоровый способ приготовления, который сохраняет приятный аромат дыма.

Этот рецепт для беременных включает множество других питательных продуктов. Болгарский перец богат витамином С, который помогает усваивать железо и снижает риск анемии (которая чаще встречается во время беременности). Авокадо, наполненные питательными веществами, являются отличным источником ненасыщенных жиров, калия, фолиевой кислоты, магния, холина и многого другого. А цельнозерновые лепешки дадут вам энергию с дозой клетчатки, помогающей бороться с запорами.

Фахитас со стейком с перцем и луком

Фото: Thayer Allison Gowdy для BabyCenter беременность, включая пасту на вегетарианской основе в вашу рутину помогает удовлетворить тягу к макаронам и работать с большим количеством овощей. В дополнение к макаронам из цельнозерновой муки в этом рецепте используются нарезанные цуккини — отличный источник витамина А (в виде бета-каротина), который способствует развитию глаз вашего ребенка.

Соус на основе орехов получает бонусные баллы за пикантность и насыщенность питательными веществами. В нем используется тахини (соус из семян кунжута) и арахисовое масло, которые содержат дозу мононенасыщенных жиров и клетчатки, а также богатый антиоксидантами витамин Е.

Лапша из цукини с кунжутным соусом

BabyCenter

Рецепты для беременных: жареная цветная капуста

Может показаться, что один овощ не может стать сытным основным блюдом, но жареная цветная капуста заслуживает рассмотрения вместо обычного стейка или курицы. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что его жевательная текстура сравнима с мясом, и он отлично впитывает другие ароматы. Этот рецепт для беременных сочетается с пикантным соусом из греческого йогурта для восхитительной средиземноморской остроты.

Более того, цветная капуста является победителем в питании. Это отличный источник витамина С, который укрепляет вашу иммунную систему и помогает организму усваивать железо, чтобы снизить риск анемии. Он также содержит холин, который поддерживает развитие мозга вашего ребенка, а также фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга.

Жареные стейки из цветной капусты с йогуртом с травами

Фото предоставлено Thayer Allison Gowdy для BabyCenter

Подробнее о правильном питании во время беременности

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

Источники

Редакция BabyCenter стремится предоставлять самую полезную и достоверную информацию о беременности и воспитании детей в мире. При создании и обновлении контента мы полагаемся на надежные источники: уважаемые организации здравоохранения, профессиональные группы врачей и других экспертов, а также на опубликованные исследования в рецензируемых журналах. Мы считаем, что вы всегда должны знать источник информации, которую вы видите. Узнайте больше о наших правилах в отношении редакционных и медицинских обзоров.

Министерство сельского хозяйства США. 2021. Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/index.htmlОткрывает в новом окне

Американский колледж акушеров и гинекологов. 2021. Питание во время беременности. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancyОткрывает новое окно

Министерство сельского хозяйства США. 2016. Темно-зеленые листовые овощи. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/Открывается в новом окне

Клиника Мэйо. 2021. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. https://www.mayoclinic. org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983Открывается в новом окне

Клиника Майо. 2019. Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635Открывается в новом окне

Гарвардская медицинская школа. 2016. Полезно ли есть сухофрукты? https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthyОткрывает в новом окне

Национальные институты здравоохранения. 2021. Железо. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Холин. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Фолат. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Калий. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/Открывает новое окно

Национальные институты здравоохранения. 2021. Витамин B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Магний. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Цинк. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека. 2021. Пищевые белки. https://medlineplus.gov/dietaryproteins.htmlОткрывается в новом окне

Министерство сельского хозяйства США, MyPlate. 2021. Овощи. https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetablesОткрывает новое окно

Marangoni F, et al. 2015. Роль мяса птицы в сбалансированном рационе, направленном на поддержание здоровья и благополучия: Итальянский консенсусный документ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/Opens a new window

Cleveland Clinic. 2021. 6 лучших семян для еды. https://health. clevelandclinic.org/the-6-best-seeds-to-eat/Открывается в новом окне

Клиника Кливленда. 2021. Помогает ли магний заснуть? https://health.clevelandclinic.org/does-magnesium-help-you-sleep/Открывается в новом окне

Гарвардская медицинская школа. не датировано. Лебеда. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/Открывается в новом окне

Гарвардская медицинская школа. не датировано. Грибы. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mushrooms/Открывается в новом окне

Клиника Майо. 2021. Пребиотики, пробиотики и ваше здоровье. https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-203

Открывается в новом окне

Клиника Мэйо. 2019. Откройте для себя пользу Фарро для здоровья. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-discover-the-health-benefits-of-farro/Opens a new window

Abu-Raya B, et al. 2020. Иммунологическая адаптация матери во время беременности. https://www.frontiersin. org/articles/10.3389/fimmu.2020.575197/fullОткрывает новое окно

Haldar S, et al. 2018. Влияние двух доз карри, приготовленного со смесью специй, на постпрандиальный грелин и субъективные реакции аппетита — рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920412/Opens a new window

Kwon Y. 2016. Связь потребления карри с липидами крови и уровнем глюкозы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819133/Opens a new window

Spahn JM, et al. 2019. Влияние материнской диеты на передачу вкуса амниотической жидкости и грудному молоку и реакции детей: систематический обзор. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/Supplement_1/1003S/5456696Открывает новое окно

Hewlings SJ, et al. 2017. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/Открывает новое окно

Хамед М. и др. 2019. Капсаициноиды, полифенолы и антиоксидантная активность Capsicum annuum : сравнительное исследование влияния стадии созревания и методов приготовления. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770197/Opens a new window

Sebastiani T, et al. 2019. Влияние вегетарианской и веганской диеты во время беременности на здоровье матерей и потомства. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/Opens a new window

Bjerregaard AA, et al. 2019. Качество питания матери во время беременности и качество питания потомства в подростковом возрасте: результаты национального когортного исследования 19 582 пар мать-потомок. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002911Открывает новое окно

Murphy M, et al. 2014. Ассоциации потребления фруктов и овощей во время беременности с массой тела ребенка при рождении или малым для гестационного возраста рождением: систематический обзор литературы. https://www.dovepress.com/associations-of-consumption-of-ruits-and-vegetables-during-pregnancy—peer-reviewed-fulltext-article-IJWHОткрывается в новом окне

Lönnerdal B. 2009. Соевый ферритин: влияние на статус железа у вегетарианцев. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1680S/4596961Открывается в новом окне

Клиника Кливленда. 2013. Соевые продукты. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17491-soy-foodsОткрывает в новом окне

Cleveland Clinic. 2020. Красное мясо вредно для вас? https://health.clevelandclinic.org/is-red-meat-bad-for-you/Открывается в новом окне

Клиника Майо. 2019. Железодефицитная анемия во время беременности: советы по профилактике. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455Открывается в новом окне

Дреер М.Л. и др. 2013. Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/Opens a new window

Maia SB, et al. 2019. Витамин А и беременность: описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/Opens a new window

Национальные институты здравоохранения. 2021. Витамин Е. https://ods.od.nih.