Фитнес-рейд: новый вид кардиотренировки Striding
Фитнес лишний вес Стройная фигура
Осень постепенно вступает в свои права и выживает нас дождями с улицы обратно в зал. Для всех, кто считает, что лучшая и самая физиологичная нагрузка – это ходьба, мы протестировали новую кардиотренировку Striding.
Чем займемся? Striding.
Где? Сеть X-Fit.
В чем суть? Эта тренировка пришла к нам из Рима, у итальянцев, которых нельзя назвать нацией, помешанной на фитнесе, она завоевала большую любовь, потому что при умеренных трудозатратах она позволяет получить максимальный результат. Собственно, Striding — это нескользящая механическая беговая дорожка. Она приводится в движение усилиями занимающегося, так что эффективность тренировки зависит только от вас. Дорожка зафиксирована под определенным наклоном, благодаря чему тренировка положительно влияет на осанку, а еще дает ногам более мягкое положение.
Если вы когда-нибудь пробовали сайклинг, то эта тренировка напомнит вам его. Все занятие проходит под музыку, по команде тренера вы меняете темп и длину шага, удерживая пульс в аэробной зоне.
Striding, как и любая другая активная кардиотренировка, дает замечательный жиросжигающий эффект, а еще укрепляет мышцы бедер, ягодицы и пресс.
Кому подойдет? Так как вся тренировка основана на шагах, а не на классическом беге, ей могут заниматься люди любого возраста и комплекции, и это делает ее особенно привлекательной. Согласитесь, если вы не в идеальной форме, довольно сложно заставить себя пойти в зал, всегда есть сомнения «а вдруг не справлюсь, а вдруг буду выглядеть смешно или глупо». Так вот, с этой тренировкой вы точно справитесь и получите не только на весах, но и удовольствие в процессе.
Есть ли ограничения? Опять же, тренировка основана на шагах, а не на беге, она не дает ударных нагрузок на колени и позвоночник.
Личные впечатления. Я обожаю ходить. Летом почти каждый вечер я выбираюсь на прогулку, хотя прогулкой назвать это сложно. Однажды моя тринадцатилетняя дочь напросилась ко мне в компанию и уже в середине маршрута взмолилась отпустить ее домой, сбавить темп или передохнуть. За полтора часа я успеваю прошагать 12-14 км, постоянно контролируя пульс и скорость ходьбы. После такой тренировки нет усталости или измотанности, зато настроение просто отличное. Кроме того, психологи утверждают, что когда мы идем больше 30 минут, наше подсознание начинает ассоциировать дорогу, по которой мы идем, с нашим жизненным путем. Так что во время таких прогулок находится решение многих проблем. Не знаю, как это работает, так и есть — после продолжительной ходьбы в голове все упорядочивается.
Одно плохо, что осенью и зимой по слякоти, грязи или снегу и льду много не походишь.
Так что Striding для меня замечательный выход.
В отличие от беговых дорожек, который запрограммированы на определенную скорость, на этой дорожке скорость регулируешь ты сам. Встаешь на дорожку, и она под весом начинает двигаться, под ручкой есть специальный рычажок, который регулирует нагрузку, а в ближайшем доступе есть тренер, который отслеживает состояние каждого в группе и рекомендует, с какой скоростью шагать. В целом все это напоминает прогулку по горной местности, жаль только, что воздух в залах совсем не горный. Но все же это лучше, чем залечь в берлогу на всю зиму и ждать следующего лета для того, чтобы как следует размять ноги.
Фотограф: Фото предоставлено сетью фитнес-клубов X-Fit
Фитнес лишний вес Стройная фигура
Поделись статьейФитнес-рейд: новый вид кардиотренировки Striding
Be Icon
012836+03:00″>11 сентября 2017, 00:59Осень постепенно вступает в свои права и выживает нас дождями с улицы обратно в зал. Для всех, кто считает, что лучшая и самая физиологичная нагрузка – это ходьба, мы протестировали новую кардиотренировку Striding.Фитнес-рейд: новый вид кардиотренировки StridingЧем займемся? Striding Где? Сеть X-Fit В чем суть? Эта тренировка пришла к нам из Рима, у итальянцев, которых нельзя назвать нацией, помешанной на фитнесе, она завоевала большую любовь, потому что при умеренных трудозатратах она позволяет получить максимальный результат. Собственно, Striding — это нескользящая механическая беговая дорожка. Она приводится в движение усилиями занимающегося, так что эффективность тренировки зависит только от вас. Дорожка зафиксирована под определенным наклоном, благодаря чему тренировка положительно влияет на осанку, а еще дает ногам более мягкое положение. Если вы когда-нибудь пробовали сайклинг, то эта тренировка напомнит вам его. Все занятие проходит под музыку, по команде тренера вы меняете темп и длину шага, удерживая пульс в аэробной зоне.
В целом все это напоминает прогулку по горной местности, жаль только, что воздух в залах совсем не горный. Но все же это лучше, чем залечь в берлогу на всю зиму и ждать следующего лета для того, чтобы как следует размять ноги. Фитнес-рейд: бокс Фитнес-рейд: сила или гибкость? И то, и другое в одном комплексе!© Be IconЧто такое шаги? Почему вам нужно бегать Strides
Tweet
Что такое strides? Мне ПОСТОЯННО задают этот вопрос, поэтому я подумал, что было бы полезно объяснить, что это такое и как их использовать в обучении.
Я также опрашивал бегунов в Твиттере — вы можете подписаться на меня @JasonFitz1 — чтобы узнать, бегут ли они быстрее. Я рада, что не одна я их так люблю!
Шаги – или ускорения – являются основным продуктом почти каждой средней школы, университета и профессиональной беговой команды. Независимо от того, являетесь ли вы специалистом в беге на 800 м, бегуном по пересеченной местности или начинающим марафонцем, шаги являются фундаментальным строительным элементом скорости и координации.
Но большинство бегунов-любителей никогда ими не занимаются, несмотря на массу преимуществ. Они не уверены, что это такое, потому что они никогда не задавались важным вопросом что такое шаги?
Это увлекательно, потому что они занимают всего несколько минут, помогают значительно улучшить вашу тренировку, и их можно выполнять где угодно.
Итак, что такое шаги?
Что такое шаги?
Шаги также известны как страйдеры, бега или ускорения.
Это ускорение примерно на 100 м, когда вы начинаете с пробежки, развиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем постепенно замедляетесь до полной остановки. Один шаг должен занять у вас около 20-30 секунд в зависимости от ваших способностей.
Вы можете начать с четырех шагов и через 3-4 недели увеличить их до шести. Выделите около 60-90 секунд ходьбы или стояния между каждым шагом, чтобы отдышаться. Быстрый бег — это не аэробная тренировка, поэтому не торопитесь — вы получите ноль дополнительных преимуществ, сократив период восстановления!
На самом деле лучше думать о шагах как о тренировке для развития скорости.
Целью является не аэробное развитие, выносливость или «хорошая тренировка». Скорее это оборачиваемость и построение комфорта на высоких скоростях.
Вот видео-демонстрация того, как бегать (чтобы вам никогда не приходилось снова спрашивать « что такое шаги »!): несколько секунд, поэтому они не должны быть слишком сложными. Быстро не всегда значит тяжело.
Вот еще одна демонстрация того, как бегать. На этот раз я беру с собой камеру:
Всегда помните о том, чтобы оставаться расслабленным во время шага — вы ни в коем случае не должны напрягаться, бороться или мчаться.
Где я должен бежать?
Вы можете запустить их где угодно! Я делал их на парковках (будьте осторожны…), тротуарах, дорогах, полях или на трассе. Если ваш двор достаточно большой, вы можете сделать их даже там.
Все, что вам нужно, это чистое место для бега длиной около 100 метров.
Мой любимый способ разумного использования бега босиком в тренировочном плане — включать в него бег босиком 1-2 раза в неделю. Лучше всего делать это на дорожке с синтетическим покрытием, где поверхность предсказуема, шикарна и свободна от мусора.
Если вы занимаетесь легкой атлетикой или любите бегать в шиповках или беговых кроссовках, шаги в кроссовках могут стать полезным «мостом» между постоянным бегом в кроссовках и более агрессивными гонщиками.
Просто закончи пробежку, переобуйся и вперед!
Когда я должен бегать?
Шаги лучше использовать в двух разных ситуациях:
- После легкого или базового бега. В этом случае думайте о шагах как о динамической растяжке. Они помогают увеличить ваш диапазон движений, работают над вашей текучестью и тонко улучшают вашу форму. Избавившись от стеснения, которое может возникнуть после километра бега в том же темпе, шаги помогут вам чувствовать себя лучше перед следующей пробежкой.
- Перед тренировкой или гонкой.
Здесь шаги подготавливают ваше тело к быстрому бегу. Они служат вашим переходом к длительному, более тяжелому бегу.
Здесь шаги подготавливают ваше тело к быстрому бегу. Они служат вашим переходом к длительному, более тяжелому бегу.В любом случае шаги должны выполняться примерно на одинаковом расстоянии и в одинаковом темпе. Редко можно изменить способ выполнения шага.
Но правила созданы для того, чтобы их нарушать! Если вы готовитесь к очень короткому и быстрому забегу, например, на милю по беговой дорожке или на 800 м, возможно, вы захотите делать более короткие и быстрые шаги. Они лучше справятся с открытием вашего диапазона движений и метаболически подготовят вас к тому, чтобы пробежать действительно быстро .
Верно и обратное: если вы бежите марафон, несколько более длинных и медленных шагов помогут вам как следует разогреться. Их можно включить в 5-10-минутную предмарафонскую разминку.
Если вы не боретесь за время бостонской квалификации, просто пропустите забег перед гонкой. Это слишком напряжно и съедает больше энергии, чем того стоит для более медленных бегунов.
Вам даже не нужно беспокоиться о вопросе , что такое шаги , если вы участвуете в марафонской гонке.
Почему я должен бегать большими шагами?
Это все равно, что отвечать на вопрос: «Почему я должен делать длинные пробежки?» Преимущества настолько велики, что я не знаю, с чего начать!
Но вот краткий список, чтобы вы были в восторге от беговых шагов:
- Они помогают расслабиться после медленного бега Шаги
- служат переходом к более быстрым тренировкам, особенно для начинающих, которые учатся бегать .
- Они повышают экономичность бега, укрепляя правильную технику бега (т. е. делая вас более эффективными)
- При выполнении босиком они развивают силу стопы и голени с небольшим риском получения травмы
- Они метаболически готовят вас к быстрому бегу перед гонкой или тяжелой тренировкой
- Это займет всего несколько минут
Многие бегуны сообщают, что они могут бегать быстрее (с меньшими усилиями) на дистанции после нескольких недель постоянного бега.
Попробуйте их в течение 4 недель и дайте мне знать, как вы себя чувствуете!
Если вы спрашиваете Что такое шаги Я хочу, чтобы вы увидели как выполняется шаг. На этом графике показано примерное представление о том, как должны выглядеть ваши усилия при беге:
Большинство бегунов, которых я тренирую, говорят мне, что они научились любить шаги, и они помогают им чувствовать себя лучше. Поскольку они короткие, шаги не требуют слишком много усилий, и на самом деле они даются большинству людей легко.
Можно ли бегать на беговой дорожке?
Конечно! Шаги настолько универсальны, что вы, безусловно, можете бегать на них на беговой дорожке.
Однако вам нужно будет сделать это немного иначе, чем снаружи. Помните эти советы для шагов на беговой дорожке:
- Запускайте их на последней миле пробежки, а не после пробежки
- Быстро увеличьте темп, чтобы имитировать ускорение на дороге
- Пик в контролируемом (но не максимальном) спринте на 2-3 секунды и затем быстрое снижение темпа
- Уменьшите темп до 10-30 секунд медленнее , чем ваш легкий темп бега, чтобы восстановиться
- Бегите легко в течение 1-2 минут перед тем, как увеличить темп для следующего шага
Эту схему можно повторить, чтобы пробежать 4 или более шагов на беговой дорожке.
Хотите узнать больше об основах тренировок? Мы создали целый электронный курс, чтобы помочь вам узнать больше о том, как правильно бегать.
Зарегистрируйтесь здесь и ваш первый урок будет доставлен вам как можно скорее!
Все, что вам нужно знать о беговых шагах
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Шаги — это короткие периоды более быстрого бега с восстановлением между ними. Подобно слову «темп», точное определение зависит от того, с кем вы разговариваете, но большинство тренеров согласны с тем, что шаги — это 50–150 метров (или 15–30 секунд) «быстрого» бега со скоростью от 5 км до мили. шаг.
Бег дает множество преимуществ любому бегуну, независимо от уровня его опыта, тренировок для фитнеса или победы в ультрамарафоне.
Тренер по бегу Вивиан Вассал испытала это на собственном опыте, готовясь к своему самому быстрому полумарафону.
«Мой тренер заставлял меня бегать 100-метровыми шагами со 100-метровыми восстановительными пробежками после еженедельного легкого бега от 3 до 5 миль. Я начал с четырех шагов, затем добавлял по одному в неделю, пока не достиг восьми. Когда настал день забега, когда я добрался до последней мили, я понял, что мне просто нужно сделать восемь шагов с периодами восстановления. Я смогла закончить быстро и фотогенично», — говорит она.
Как тренер, она просит своих спортсменов «использовать преувеличенную хорошую форму» во время шагов. Шаги — это хорошая практика, чтобы сделать хорошую форму привычкой», — говорит она.
Шаги способствуют экономичности бега (в основном, насколько эффективно вы бегаете), уделяя особое внимание текучести и форме. Они готовят нас к более высоким скоростям в течение определенного дня, а также во время определенных циклов микро- и макротренировок. Кроме того, они заставляют наши ноги чувствовать себя хорошо или часто, по крайней мере, лучше, чем когда мы их начали.
Что еще лучше, шаги универсальны. Их можно включить в разминку или заминку, добавить к легкой пробежке или пробежать как часть (или всю) тренировку.
«Я люблю большие шаги. Шаги служат нескольким целям в зависимости от того, когда и как они используются во время тренировочного цикла», — говорит Сэм Льюис, элитный бегун и волонтер-помощник тренера по бегу и легкой атлетике в Университете Айдахо. «Когда я возвращаюсь в форму после некоторого перерыва, шаги служат введением в более быстрые темпы, в то же время сосредотачиваясь на беге с хорошей формой. Шаги помогают улучшить скорость и эффективность, не слишком нагружая организм. Затем мы используем шаги перед тренировками и забегами, чтобы помочь «запустить» систему организма, чтобы она была готова к более быстрому бегу во время тренировки».
Сэм Льюис, элитный бегун и помощник тренера по бегу и легкой атлетике в Университете Айдахо. Фото: Эрин Олсен
Если бег в течение нескольких минут и миль — это хлеб, то шаги — это масло — намазываемая добавка, из которой состоит ингредиент.
как теплый хлеб часть еды или закуски. Все бегуны могут получить что-то от успехов. Даже если вам нравятся сухие тосты, стоит попробовать любой вкус. Вот как.
Как бегать Strides
Разогрейтесь легким бегом в течение не менее 5–10 минут. Найдите ровную, безопасную площадку длиной от 50 до 150 метров (или расстояние, которое вы можете преодолеть за 20–30 секунд), по которой можно бегать. Для начала потратьте от 10 до 15 секунд, чтобы разогнаться до 70 до 90 процентов от максимальной скорости и удерживайте ее не менее 10 секунд. Замедлите или снизьте темп. Медленно переходите на пробежку, ходьбу или стояние. Потратьте достаточно времени, чтобы ваш сердечный ритм и/или дыхание восстановились, затем повторите шаг еще от одного до пяти раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и плавным, даже во время быстрого бега быстрыми легкими шагами.
В идеальном мире бегуны должны включать шаги несколько раз в неделю, но даже одно занятие может иметь значение.:max_bytes(150000):strip_icc()/pushups-johhnygreig-58f7d5c85f9b581d5982d811.jpg)
Чтобы работать над достижением определенного темпа (скажем, вашего целевого темпа в гонке на 5 км) или дистанции, делайте шаги на беговой дорожке, используя 100-метровую прямую и часы для измерения темпа. Например, если вы хотите потренироваться в беге на 5 км за 25 минут, пройдите 100 метров за 30 секунд. Для 29:30 5K, попал за 35,5 секунд. Для 20-минутного 5K это 24 секунды.
Футбольные поля также отлично подходят для бега и позволяют тренироваться в беге на определенные дистанции (ICYMI, это 10 ярдов или чуть более 9 метров от белой линии до белой линии).
Если вы очень привязаны к GPS, отмерьте от 0,06 до 0,09 мили, а затем попрактикуйтесь в шагах на этом участке. Или установите таймер на 20-30 секунд, чтобы выйти. Время, потраченное на шаг, лучше потратить на форму и уверенность, чем на то, чтобы посмотреть на часы.
Или настройтесь на собственный ритм! «Я бы не стал слишком зацикливаться на точном числе, просто начните сильно и закончите сильнее», — говорит Вассалл.
Помните: не нужно напрягаться или напрягаться. Хотя шаги считаются скоростными, они не являются спринтом, т. е. не полной или максимальной скоростью. Так что, если ваша попка застряла или вы действительно задыхаетесь, отступите.
СВЯЗАННЫЕ С: 4 способа улучшить технику бега, не задумываясь об этом
Когда и как включать шаги в тренировки
Как описано выше, шаги выполняются как крещендо и декрещендо, или то, что тренер Эшли Норделл называет наращиванием. «Некоторые бегуны делают их как часть разминки перед бегом, и все бегуны делают их в той или иной форме, как правило, в конце пробежки. Иногда мы также делаем шаги в гору. В соответствии с этим я начал заставлять своих бегунов делать прогрессивную разминку перед тренировками. Так что начните медленно и в течение 1,5–2 миль увеличивайте нагрузку, чтобы они не перешли от медленного бега к быстрой смене тренировки», — говорит Норделл.
Как и в случае с начинкой для тостов, у нас есть множество вариантов.
Вот шесть способов включить их в свои тренировки.
В качестве тренировки
Если вы новичок в беге, вам не хватает времени или вы возвращаетесь после перерыва, шаги сами по себе служат качественной тренировкой. Профессиональная бегунья и писательница Алисия Монтаньо в своей книге Feel Good Fitness рекомендует беговые тренировки в качестве отдельной тренировки. После тщательной разминки (включая динамические упражнения) пробегите от 4 до 7 шагов, затем остыньте, потянитесь и на этом закончите.
СВЯЗАННЫЕ: Чувствуете себя сумасшедшим? Попробуйте этот 7-дневный челлендж с Алисией Монтаньо
Для разогрева
Шаги заставляют наше тело быстрее бегать. Вот почему их часто включают в продуманную разминку перед тренировками и гонками. После легкого бега (и, в идеале, динамической растяжки и упражнений) сделайте два-четыре или более шагов прямо перед более тяжелым усилием. Когда вы смотрите гонки, вы увидите, как бегуны сбегают с трассы еще до того, как выстрелит стартовый пистолет; это предгоночные шаги.
Ритуал предсоревновательного дня
За день до старта спортсменов многие тренеры предписывают легкую пробежку продолжительностью от 20 до 25 минут, по крайней мере, в несколько шагов. Это напоминает телу (и разуму), что оно знает, как бежать быстрее, заставляет ноги чувствовать себя прилично, прогоняет безумие в последнюю минуту и готовит бегунов к работе на следующий день.
На не совсем свежие ноги
Чтобы эффектно завершить дистанцию или тренировку, прибавьте в конце от двух до четырех шагов. В день аэробики шаг позволяет вашим ногам двигаться быстрее, задействуя быстро сокращающиеся мышечные волокна и поддерживая скорость. В конце более продолжительной или более интенсивной тренировки шаги учат (или напоминают) ваше тело, как двигаться быстро и эффективно, даже когда вы устали, что оказывается очень полезным в гонках.
Сосредоточение внимания на форме
У каждого бегуна есть свои естественные движения. Чтобы почувствовать себя, попробуйте пробежаться босиком по траве или дерну на приусадебном участке.
