Правильное питание меню на неделю для всей семьи: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

Содержание

Меню правильного питания на неделю: рецепты и советы

Содержимое

1 Меню правильного питания на неделю: рецепты и советы от экспертов
- 1.1 Польза правильного питания
- 1.2 Как правильно составить меню?
- 1.3 Рекомендации по выбору продуктов
  - 1.3.1 Выберите натуральные продукты
  - 1.3.2 Учитывайте содержание жиров и сахара
  - 1.3.3 Перейдите на здоровые углеводы
  - 1.3.4 Выберите продукты с низким содержанием натрия
  - 1.3.5 Изучайте информацию о пищевых добавках
- 1.4 Завтраки: сытно и полезно
  - 1.4.1 Овсянка с фруктами
  - 1.4.2 Яичница с овощами
- 1.5 Легкие и сытные обеды на неделю
  - 1.5.1 Сандвич с авокадо и курицей
  - 1.5.2 Салат с кускусом и свеклой
  - 1.5.3 Суп из красной чечевицы
- 1.6 Здоровые полдники: путь к полноценному питанию
  - 1.6.1 Альтернатива вредной еде
- 1.7 Ужины: легкие и быстрые рецепты
  - 1.7.1 Овощное рагу с рисом
  - 1. 7.2 Куриный салат с авокадо
  - 1.7.3 Телятина с овощами на гриле
- 1.8 Салаты: разнообразьте свой рацион
- 1.9 Перекусы на работе: что взять с собой?
- 1.10 Полезные десерты: не отказывайте себе в удовольствии
- 1.11 Вегетарианство: как поддержать баланс питания?
  - 1.11.1 Вегетарианство – это стиль жизни, а не просто диета.
- 1.12 Диетические рецепты
- 1.13 Супы: полезное блюдо для здоровья
- 1.14 Овощи и фрукты: как правильно их употреблять?
- 1.15 Продукты, которые лучше исключить из рациона
- 1.16 Сохраняем полезные свойства продуктов: советы
- 1.17 Раздел обратной связи: делитесь своим опытом и рецептами
- 1.18 Видео по теме:
- 1.19 Вопрос-ответ:
  - - 1.19.0.1
    - 1.19.0.2
    - 1.19.0.3
    - 1.19.0.4
    - 1.19.0.5
    - 1.19.0.6
    - 1.19.0.7
    - 1.19.0.8

Планируйте своё правильное питание на всю неделю включая рецепты блюд. У нас вы найдете меню на каждый день, составленное из полезных и вкусных продуктов. Сбалансированное питание — это здоровье и хорошее настроение!

Правильное питание — залог качественной жизни и хорошего самочувствия. Однако, для многих людей, занятых работой и обычным повседневным ритмом жизни, поддержание здорового режима питания может стать большой проблемой. Чтобы облегчить задачу ведения здорового образа жизни, мы предлагаем вам нашу программу меню на неделю, которое включает в себя полноценные и вкусные блюда, богатые необходимыми витаминами и микроэлементами. Насладитесь вкусной едой, не пренебрегая здоровым питанием!

Также, мы сделали акцент на том, что питание должно быть вкусным и насыщенным, чтобы вы не чувствовали себя обделенными вкусом и душевной пищей. Вы можете смело использовать данную программу в своей повседневной жизни, чтобы получить удовольствие от вкусной и здоровой еды и поддержать свое здоровье на нужном уровне.

Польза правильного питания

Привычки в питании, сложившиеся за годы, могут сильно повлиять на здоровье человека, как положительно, так и отрицательно. Хорошо сбалансированное питание с участием всех необходимых питательных веществ может повысить эффективность работы внутренних органов и поддержать иммунную систему. Отрицательные последствия питания насыщенного жирами и сахаром могут быть, в свою очередь, обходиться высокой ценой здоровья человека.

Изменение своих привычек в еде может быть нелегкой задачей, но оно может оказаться полезным для здоровья, как сейчас, так и на будущее. Питание, богатое фруктами, овощами, злаками, белком и меньшим количеством жиров и сахара, может предотвратить различные заболевания, такие как сердечно-сосудистые, диабет и онкологические заболевания.

Снижение риска заболеваний — правильное питание богато микроэлементами и витаминами, которые помогают укрепить здоровье и увеличить иммунитет организма к болезням.
Повышение продуктивности мозга — богатые антиоксиданты продукты имеют положительный эффект на работу мозга, улучшают память и концентрацию.
Снижение риска депрессии — определенные продукты, такие как орехи, фрукты и зеленые овощи, содержат вещества, которые передают нервный импульс мозгу.
Улучшение сна — правильное питание помогает улучшить качество сна и повышает уровень энергии человека в течение дня.

Ежедневно потреблять разнообразную и здоровую еду, именно та еда, которая имеет богатое содержание микроэлементов и витаминов, полезно для нашего общего здоровья.

Как правильно составить меню?

Составление правильного меню — это не только гарантия здорового питания, но и ключ к поддержанию оптимального веса и хорошего самочувствия. Однако, не всегда легко решить, что именно должно быть в вашем меню на неделю.

Во-вторых, следует обратить внимание на количество калорий в вашем меню. Если вы хотите похудеть, нужно снизить количество потребляемых калорий, но не настолько, чтобы ваш организм начал испытывать дефицит энергии.

При составлении меню учитывайте свои предпочтения и аллергии.
Разнообразьте свое меню различными овощами, фруктами, орехами и семенами.
Не забывайте про достаточное количество жидкости — пейте как минимум 1.5-2 литра воды в день.

Наконец, не забывайте, что составление меню — это только одна часть здорового образа жизни. Важно также следить за количеством приемов пищи, не переедать и уделять достаточное количество времени физической активности.

Завтраки: сытно и полезно

Овсянка с фруктами

Овсянка — это прекрасный выбор для начала дня. Она содержит много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Добавление свежих фруктов придает этому завтраку приятный вкус и аромат.

Овсяные хлопья — 1 стакан
Молоко — 1/2 стакана
Вода — 1/2 стакана
Яблоко — 1 шт.
Банан — 1 шт.
Киви — 1 шт.

Варите овсянку вместе с молоком и водой, пока не будет мягкой и кремообразной консистенции. Нарежьте фрукты и добавьте их сверху.

Яичница с овощами

Яичница — быстрый и легкий способ начать день. Она содержит много белка, витаминов и минералов, которые необходимы для здорового питания. Добавление овощей делает этот завтрак еще более полезным.

Яйца — 2 шт.
Помидор — 1 шт.
Перец — 1 шт.
Лук — 1/2 шт.
Масло оливковое — 1 ст.л.

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте масло оливковое. Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде 3-5 минут. Взбейте яйца и добавьте в сковороду, перемешайте. Готовьте яичницу 2-3 минуты до тех пор, пока яйца не схватятся.

Легкие и сытные обеды на неделю

Сандвич с авокадо и курицей

Этот сандвич отличный вариант для легкого и питательного обеда. Возьмите два куска цельнозернового хлеба, на один положите листья салата, на другой натертый авокадо и кусочки жареной курицы. Соедините сэндвич и наслаждайтесь.

Салат с кускусом и свеклой

Этот салат прекрасное решение, если вы хотите ощутить насыщение после обеда, но не переедать. Сварите кускус и вилкой разделите его на мелкие кусочки. Добавьте небольшую веточку зелени, отваренную свеклу, кусочки авокадо и гранат. Сбрызните салат гранатовым соусом и наслаждайтесь.

Суп из красной чечевицы

Суп из красной чечевицы теплый и уютный вариант обеда. Насыщает и приносит удовольствие. Возьмите чечевицу, отварите и размягчите. Добавьте нарезанную морковь, сельдерей и лук. По желанию, можно добавить куркуму для аромата и полезности. Налейте суп в тарелки, поставьте рядом ломтик цельнозернового хлеба и наслаждайтесь.

Сандвич с авокадо и курицей
Салат с кускусом и свеклой
Суп из красной чечевицы

Здоровые полдники: путь к полноценному питанию

Альтернатива вредной еде

Часто в перерывах между основными приемами пищи нам чего-то хочется поесть. Однако, в большинстве случаев, мы выбираем вредную и нездоровую пищу: сладкие или соленые закуски, снеки, газированные напитки. Такой перекус не только не утоляет голод, но и негативно сказывается на нашем здоровье.

К примеру, йогурт с фруктами и орехами – это отличный источник белка, кальция, жирных кислот и витаминов. А если добавить в салат из свежих овощей листья шпината и авокадо, то можно получить полезные растительные масла и антиоксиданты.

Можно также приготовить зерновую кашу на воде с ягодами и орехами, печеные овощи с чесноком и определенными приправами или просто выпить чашку зеленого чая или кокосовой воды.

Неважно, на каких причинах вы выбираете полдники, главное – делать это правильно, учитывая свои потребности в пище и особенности организма. Всего лишь нужно внести небольшие изменения в свой рацион и следить за качеством продуктов. Ведь здоровый перекус – это крепость и бодрость на весь день!

Ужины: легкие и быстрые рецепты

Овощное рагу с рисом

Для приготовления этого блюда вам понадобится 1 большая луковица, 2 средние морковки, 2 сладких перца, 1 баклажан и 1 кабачок. Овощи нарезаем кубиками и обжариваем на сковороде. Затем добавляем порезанный чеснок, консервированные помидоры, приправы по вкусу и тушим все вместе 20-25 минут. Подаем с отварным рисом.

Куриный салат с авокадо

Этот салат приготовить очень просто – пожарьте куриную грудку на сковороде и нарежьте ее на кусочки. Добавьте спелый авокадо, кубиками нарезанный огурец, рукколу и гранатовые зерна. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посыпьте свежей мятой и подавайте.

Телятина с овощами на гриле

Для этого блюда подходят любимые вами овощи – можно использовать баклажаны, кабачки, перцы, цукини и т. д. Нарежьте их крупными кусками, полейте оливковым маслом и посолите. Затем жарьте на гриле или на сковороде с телятиной, нарезанной на кусочки. Подавайте с зеленью и горчицей.

Простые рецепты – это залог быстрого и здорового ужина.
Овощи на гарнире придают блюдам дополнительную пользу, а готовятся быстро.
Куриная грудка – отличный источник белка.

Салаты: разнообразьте свой рацион

Салаты являются важным компонентом правильного питания. Они не только призваны насытить организм витаминами и минералами, но и добавить разнообразия в ваши блюда. Некоторые салаты могут являться полноценным обедом или ужином, а также могут достаточно быстро приготовиться.

Овощные салаты — прекрасный способ получить большое количество полезных веществ. Добавьте в салаты зелень, такую как шпинат, рукколу, салат или базилик. К овощам можно добавить грибы, фасоль, нут, бобы или киноа, чтобы придать салату более насыщенный вкус и добавить ощущение сытости.

Фруктовые салаты — хороший выбор для тех, кто желает приятно поесть и получить максимальную пользу. Фрукты содержат витамины, минералы и сердечно-сосудистые пигменты. Вы можете добавить в салат мелко нарезанные яблоки, папайю, киви и манго. Салат можно дополнить кусочками грецкого ореха.

Перьевые салаты — отличный способ насладиться легкой закуской во время обеденного перерыва. Перьевые салаты могут быть сделаны с любыми овощами, такими как морковь, свекла, огурец или помидоры. Вы можете добавить сельдерей, свежие листья мяты, масло или уксус на ваше усмотрение.

Управляйте своим рационом с помощью салатов. Они могут быть как легкой закуской, так и насыщенной полноценной едой. Помните, правильное и здоровое питание начинается с правильного выбора продуктов и блюд.

Перекусы на работе: что взять с собой?

Во время работы часто возникает желание перекусить. Однако, не всегда близко расположены кафе, столовые или продуктовые магазины. Поэтому, полезно заранее подготовить себе перекус, который в первую очередь будет сытным и питательным.

В качестве перекусов для работы можно использовать такие продукты, как йогурт с добавлением орехов и сухофруктов, овощи с дипом из сметаны и зелени, сыр с фруктами или орехами, яйца-бенедикт на булочке, хлебец с авокадо и яйцом и многое другое. Главное отдать предпочтение легким и полезным блюдам, которые не нагружают желудок тяжелыми продуктами.

Но если у вас нет времени или возможности готовить перекусы, можно заказать готовую ланч-бокс в специализированной компании. Такие ланч-боксы содержат балансированный комплекс полезных продуктов, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Но, независимо от того, какой вариант перекуса на работе вы выберете, помните, что важна не только его питательность, но и удовлетворение вкусовых потребностей. Поэтому, не забывайте добавлять в свой рацион продукты, которые приносят вам наслаждение и улучшают настроение.

Полезные десерты: не отказывайте себе в удовольствии

Кажется, что к понятию «десерт» никак не удастся приложить слово «полезный», но на самом деле, есть рецепты десертов, которые не навредят здоровью. Главный совет при выборе ингредиентов для десерта — это использование натуральных и свежих продуктов.

Один из полезных десертов — это нарезанные яблоки, запеченные в духовке с медом, корицей и орехами. Этот десерт богат витаминами и микроэлементами и не повышает гликемический индекс, так как содержит много пищевых волокон и минимум сахара.

Еще один замечательный десерт — это фруктовый салат с йогуртом и орехами. На выбор можно использовать любые фрукты, добавлять ягоды или сухофрукты. Замечательно, что такой десерт можно приготовить за минуты, что подходит для занятых людей.

Если вы не можете представить свою жизнь без шоколада, то можно использовать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Такой шоколад богат флавонолами, которые снижают риск сердечных заболеваний и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Привычные десерты, такие как пирожные и торты, могут быть также приготовлены в более полезных вариантах. Например, можно заменить масло на авокадо и сахар на мед, а также добавить в тесто овсяные хлопья или любые другие злаки.

В любом случае, десерт не должен становиться основной пищей, а использоваться только как лакомство. Лучше всего употреблять в небольших количествах и только из качественных и полезных ингредиентов.

Вегетарианство: как поддержать баланс питания?

Вегетарианство – это стиль жизни, а не просто диета.

Если вы решили стать вегетарианцем, то в первую очередь следует подумать о том, как поддерживать баланс своего питания.

Вам необходимо обеспечить себе достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.

Важно учесть, что в растительных продуктах нет полноценного белка, который содержится только в мясе. Чтобы компенсировать его недостаток, в рацион нужно включать бобовые, орехи и сои.

Желательно употреблять не только свежие овощи и фрукты, но и замороженные и консервированные, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.

Также следует обратить внимание на питательность продуктов. Например, огурцы и зелень бедны питательными веществами, а картофель и фасоль содержат их в больших количествах.

Включайте в рацион бобовые, орехи и сои
Употребляйте разные виды свежих и замороженных фруктов и овощей
Следите за питательностью продуктов, учитывая их содержание витаминов и минералов

Наконец, не забывайте о правильном приготовлении пищи. Обжарка и жарка уменьшают питательность продуктов, а варка и тушение – наоборот, увеличивают ее.

Следуя этим простым советам, вы сможете поддержать баланс питания и наслаждаться вегетарианским образом жизни.

Диетические рецепты

Диетические рецепты помогут достичь желаемой формы без потери вкуса и наслаждения от еды. Низкокалорийные блюда могут быть очень вкусными и питательными, если правильно подбирать ингредиенты и приготовление.

Одним из примеров диетических блюд является запеченная форель с овощами. Для приготовления этого блюда необходимы: форель, лимон, зелень, цукини, болгарский перец и другие овощи по вкусу. Рыбу нарезать кусками, добавить специи, лимон и зелень, а затем запечь в духовке вместе с овощами.

Еще один пример диетического блюда — это куриный стейк с овощами гриль. Для его приготовления нужен куриный филе, овощи, специи и соус из йогурта и горчицы. Овощи и курицу гриль приготовить на гриле или на сковороде, смешать со специями и соусом.

Кроме этого, можно попробовать приготовить диетические супы на основе овощей и куриного бульона, блюда на пару, запеченные овощи и многое другое. Главное — быть креативным и экспериментировать с ингредиентами.

Супы: полезное блюдо для здоровья

Супы — это одно из самых полезных и питательных блюд в нашем рационе. Они содержат множество витаминов и минералов, а также белки, жиры и углеводы, которые необходимы для нормальной работы организма.

Одной из главных причин, почему супы так полезны, является их способность укреплять иммунную систему и защищать организм от болезней. Ведь в большинстве супов мы используем овощи, которые богаты витаминами и антиоксидантами.

Кроме того, супы могут помочь в борьбе с лишним весом, так как они способны насытить на долгое время, не добавляя при этом много калорий. Идеальным вариантом для похудения будут овощные супы с добавлением бобовых или курицы.

Если вы не знаете, какой суп приготовить на неделю, рекомендуем выбирать сезонные продукты и использовать их в различных комбинациях. Так, летом можно готовить холодные овощные супы, а зимой — горячие мясные или грибные.

Для приготовления супов необязательно использовать много времени и сил. Возьмите в помощь мультиварку или быстроразмораживаемые овощные смеси, чтобы ускорить процесс.
Используйте уникальные приправы и специи для добавления вкуса и аромата. Например, имбирь даст оригинальный вкус мясным супам, а куркума придаст овощным супам золотистый цвет и легкий пряный привкус.
Супы можно готовить для всей семьи и запасать на несколько дней, чтобы не думать о еде каждый день. Разогревайте их в микроволновке или на плите и наслаждайтесь здоровой и вкусной едой!

Овощи и фрукты: как правильно их употреблять?

Правильное питание должно включать в себя большое количество овощей и фруктов. Но как их употреблять, чтобы не только получать нутриенты, но и не наносить вреда организму?

Прежде всего, не стоит злоупотреблять фруктами, так как в них содержится большое количество фруктозы — сахара, который может навредить здоровью. Рекомендуется употреблять до 2-3 порций фруктов в день и выбирать их с наименьшим содержанием сахара, например, яблоки или груши.

Овощи можно употреблять в большом количестве, однако стоит учитывать, что некоторые сорта могут содержать большое количество нитратов, которые могут негативно сказаться на здоровье. Например, шпинат и свекла содержат много нитратов, поэтому их рекомендуется употреблять с осторожностью.

Важно также учитывать способ приготовления овощей и фруктов. Жарка и запекание может привести к потере витаминов и минералов, поэтому рекомендуется употреблять их в свежем виде или готовить на пару.

Рекомендуется употреблять до 2-3 порций фруктов в день, выбирая их с наименьшим содержанием сахаров.
Овощи можно употреблять в большом количестве, но следует учитывать содержание нитратов, особенно в шпинате и свекле.
Способ приготовления овощей и фруктов влияет на их питательную ценность, лучшим способом приготовления является готовка на пару или употребление в свежем виде.

Продукты, которые лучше исключить из рациона

При составлении меню правильного питания на неделю следует учитывать, какие продукты не рекомендуется употреблять. Например, продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Сладости, такие как конфеты, пирожные, шоколадные батончики и т.д., в основном содержат много сахара и ароматизаторов, которые являются пустыми калориями. Чрезмерное потребление подобных продуктов может вызывать различные заболевания.

Соленые закуски, чипсы, сухарики и прочие снеки содержат высокую концентрацию соли, которая приводит к увеличению артериального давления и риску заболеваний сердца и сосудов.

Многие жирные продукты, такие как фастфуд, жареные продукты, сливочное масло, сливочный сыр и копчености, обладают высокой калорийностью, содержат много насыщенных жиров и холестерина, что не только негативно сказывается на здоровье, но и приводит к ожирению.

Исключите из рациона следующие продукты:
сладости и конфеты;
соленые закуски и снеки;
фастфуд и фри;
жирное мясо и мясные продукты;
сливочное масло и сливочный сыр.

Вместо этих продуктов можно включить в меню правильного питания больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами, а также магазинных и домашних закусок из натуральных ингредиентов.

Сохраняем полезные свойства продуктов: советы

Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ в продуктах, рекомендуется выбирать свежие овощи и фрукты. Важно учитывать сезонность их сбора и не стоит забывать, что продукты сбора прошлых лет уже потеряли значительную часть своих полезных свойств.

Приготовление продуктов на пару, гриле или в духовке помогает сохранить в них витамины и минералы. Не стоит пережаривать или переваривать пищу, так как это может уменьшить их питательную ценность.

Для сохранения свежести продуктов и сокращения времени их хранения, нужно использовать правильные условия хранения. Например, овощи и фрукты следует хранить в холодильнике. Также, для сохранения свежести, нужно покупать продукты в отказ от пластиковых контейнеров или упаковок и выбирать упаковки, в которых продукты не теряют свою свежесть.

Не стоит перегревать масло, чтобы избежать разрушения его химических свойств
Правильное хранение продуктов способствует сохранению их свежести и питательных свойств
Сокращение времени приготовления еды помогает сохранить питательные вещества и избежать переваривания или пережаривания продуктов

Раздел обратной связи: делитесь своим опытом и рецептами

Мы рады, что вы заинтересовались нашим меню правильного питания на неделю. Вы можете оставить свой отзыв или поделиться своим опытом прямо здесь, на этой странице.

Если у вас есть интересные рецепты блюд, которые помогают вам соблюдать здоровое питание, обязательно поделитесь ими с нашими читателями. Мы уверены, что ваши идеи будут полезными и вдохновят нашу аудиторию на эксперименты со свежими продуктами и правильным приготовлением блюд.

Мы также будем рады получить любую обратную связь от вас о нашем меню. Если вы испробовали несколько блюд, которые мы предложили, напишите, понравились ли они вам и почему. Есть ли какие-то аспекты, которые можно улучшить или добавить?

Мы ценим мнение наших читателей и стремимся делать наш контент наиболее полезным и качественным. Поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь делиться своим опытом и отзывами с нами и другими пользователями.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

ГАПОУ СО Ирбитский политехникум | Здоровое питание для всей семьи

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса.

Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму.

Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Основная статья

Кормите детей во время спортивного сезона — проект «Семейный ужин»

Кормить детей во время спортивных сезонов — непростая задача. Расписания тренировок и игр часто противоречат времени обеда (и времени завтрака, и времени обеда в выходные…!), и особенно для семей, которые совмещают несколько работ и нескольких детей, совместный прием пищи может показаться невозможным. Даже если родители могут найти время, чтобы усадить всех за стол, возникает дополнительная проблема с тем, что подать. Что обеспечит юных спортсменов необходимым им топливом, а также удовлетворит потребности всей семьи по вкусу, бюджету и времени на подготовку?

Мы обратились к Конни Лиакос, MS, RDN, CSSD, LD, и Венди Стерлинг, MS, RD, CSSD, CEDRD-S, чтобы получить советы, которыми могут воспользоваться семьи. Оба являются сертифицированными спортивными диетологами и имеют богатый опыт, помогая как семьям, так и спортсменам получать максимальную отдачу от приема пищи. Вот что они сказали о том, как кормить детей во время спортивного сезона.

Какое питание необходимо детям во время спортивного сезона?

«Помимо дня отдыха, достаточного сна и надлежащего увлажнения, употребление достаточного количества правильных продуктов в нужное время может иметь большое значение для уровня энергии и спортивных результатов», — говорит Лиакос. «Что и когда ест молодой спортсмен, может повлиять на исход тренировок, репетиций, игр и выступлений. Трудолюбивые мышцы должны быть хорошо заправлены для деятельности. Это достигается за счет приема пищи за два-три часа до начала мероприятия. В дни тренировок перекусить или поесть можно не позднее, чем за час до тренировки».

Стерлинг добавляет, что родители могут помнить некоторые общие рекомендации, которые помогут им визуализировать лучший состав тарелки своего ребенка. «Спортсмены должны есть тарелку, содержащую 50% углеводов, 25% белков, 25% фруктов/овощей, а также жиры и источник молочных продуктов. Добавление фруктов/овощей примерно на 25% помогает добавить клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Это помогает поддерживать здоровье иммунной системы, работу кишечника и уменьшать воспаление в организме, которое могло возникнуть в результате тренировки».

Лиакос также предупреждает, что лучше не планировать, чтобы ваш ребенок активно тренировался на полный желудок, так как его организму необходимо направлять энергию в мышцы для надлежащих спортивных результатов, а не тратить эту энергию на пищеварение. Она и Стерлинг также согласны с тем, что продукты с высоким содержанием жиров не рекомендуются непосредственно перед тренировкой, поскольку они вызывают задержку опорожнения желудка (это ощущение, что что-то «сидит в вашем желудке») и может вызывать у детей тошноту во время тренировки. Острую пищу также может быть трудно переносить непосредственно перед тренировкой или играми.

Что (и когда) следует есть юным спортсменам перед тренировкой?

«Продукты с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров и сахара идеально подходят для приема пищи перед тренировкой. Перед физической активностью также следует уделять особое внимание потреблению жидкости», — говорит Лиакос. Она рекомендует детям есть небольшую питательную пищу за 1 час до легкой тренировки или развлекательного мероприятия. Если в расписании есть соревнования или активная деятельность, этот небольшой прием пищи следует съесть за 2 или 3 часа до него, чтобы дать достаточно времени для правильного пищеварения.

Вот несколько легких блюд перед соревнованиями, которые Лиакос предлагает юным спортсменам вместе со стаканом воды или молока:

Небольшой сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата, ломтиками помидоров, швейцарским сыром, каплей легкого майонеза или дольки горчицы и яблока
1-2 кукурузные лепешки с черной фасолью, сальсой и посыпкой из тертого сыра чеддер и ломтиками киви
Творог, смешанный с помидорами черри, семечками подсолнуха, кусочками авокадо и несколькими крекерами из цельного зерна
Пакет из лосося с капелькой майонеза на ½ цельнозернового рогалика и стручков гороха
Маленький цельнозерновой лаваш с начинкой из тунца, зелени, ломтиков огурца и каплей майонеза
Цельнозерновые английские маффины, нарезанные и покрытые соусом маринара, кольцами перца, ломтиками грибов, оливками и частично обезжиренной моцареллой (поджарьте на гриле или в микроволновой печи, чтобы расплавить сыр) и ломтиками дыни
Сэндвич с арахисовым маслом и фруктами на цельнозерновом хлебе (попробуйте нарезанный банан, нарезанный свежий персик или изюм!)

Суп из остатков овощей, посыпанный пармезаном и цельнозерновыми крекерами

Некоторым детям перед тренировкой может потребоваться небольшая «мини-еда», особенно если время ограничено. Лиакос говорит, что эти легкие закуски легко усваиваются и могут помочь быстро получить топливо перед тренировкой:

1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 ст. арахисовое масло, ½ стакана винограда
1 чашка хлопьев с низким содержанием сахара, 4 ягоды клубники среднего размера, ½ чашки 2% молока
6 унций. чашка ванильного греческого йогурта, 2 клементина
¼ чашки хумуса, 6 цельнозерновых крекеров, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой

Вы можете адаптировать эти идеи к предпочтениям вашего ребенка в еде и искать способы включить эти мини-приемы пищи в расписание во время спортивного сезона. Например, они могут быть отличным выбором для перекуса после школы или чем-то, что вы можете упаковать для своего ребенка, чтобы взять с собой в дорогу. И не упускайте из виду возможность того, что «мини-перерыв» может заменить полноценный семейный ужин в напряженные вечера. Если ваш ребенок не сможет полноценно поужинать с семьей из-за занятий спортом, хорошей заменой может быть присутствие родителя, который может сесть и поделиться коротким перекусом перед тренировкой с небольшим дополнительным весельем и беседой.

Какие семейные обеды подходят во время спортивного сезона?

Лиакос и Стерлинг подчеркивают, что правильное питание имеет решающее значение для молодых спортсменов, особенно после тренировок или игр. Они призывают семьи стремиться к тому, чтобы блюда включали 4-5 групп продуктов и могли помочь заправить детский организм углеводами и другими питательными веществами для восстановления после тренировки. Но оба эксперта сходятся во мнении, что организовать сбалансированный семейный обед во время спортивного сезона легче сказать, чем сделать.

«Занятые семьи часто сталкиваются с проблемой обеспечения сбалансированного питания в беспокойные будние дни, особенно в условиях жесткого графика», — говорит Лиакос. «Нет ничего страшного в том, чтобы все было просто и ешьте посменно». Стерлинг добавляет, что есть ряд факторов, влияющих на то, что подают родители. «Выбор блюд будет варьироваться в зависимости от предпочтений, культуры, кулинарных навыков, финансовых требований и многого другого», — отмечает она.

Но, несмотря на проблемы, семейные обеды могут быть полезны по многим причинам, и, возможно, даже в большей степени для молодых спортсменов, которые могут быть уязвимы для психических и физических проблем со здоровьем, таких как выгорание, истощение, перфекционизм и неупорядоченное питание. Это также отличный способ обеспечить постоянную возможность для связи, когда расписания перегружены и все разбросаны. Чтобы сделать семейные обеды возможными хотя бы несколько раз в неделю во время спортивного сезона, Лиакос и Стерлинг предлагают несколько проверенных способов.

«Я сама работающая мать и всегда люблю что-нибудь быстрое, простое и вкусное, — говорит Стерлинг. «Блюда, такие как курица, овощи, рис, могут быть полными и сбалансированными, а также ночь тако (с тофу, фасолью или вашим любимым мясом) и всеми начинками (салат, помидоры, сметана, гуакамоле, сыр), ночь гамбургеров ( индейка, говядина или овощи), или приготовьте свою собственную пиццу с овощами или салатом. Ночь макаронных изделий тоже всегда веселая, добавляя фрикадельки (индейка, говядина или постное мясо) для белка и овощи на гарнир». Стерлинг также выступает за стратегии экономии времени, такие как использование мультиварки или кастрюли быстрого приготовления, или приготовление обедов на сковороде с заранее приготовленными компонентами, например, эта курица с зеленым луком на сковороде с бок-чой из NY Times.

Лиакос также любит готовить ужины по будням по своему вкусу. Она предлагает план игры, который семьи могут использовать для планирования и подготовки перед напряженной неделей:

Выберите протеин на неделю. Это могут быть куриные грудки, полоски стейка, жаркое из свинины, лосось, тофу, консервированные бобы (черные, красные, белые, жареные) и т. д.
Подумайте о сложных злаках или полезных крахмалах, которые вы хотели бы съесть на этой неделе. Это может быть коричневый рис, лебеда, сорго, цельнозерновой кускус, цельнозерновые макароны (разной формы), зерновые смеси, цельный картофель, мелкий, предварительно вымытый картофель в пакетиках или сладкий картофель. Что касается зерен, подумайте о том, чтобы приготовить большую партию, которую вы сможете хранить и использовать всю неделю.
Купите предварительно нарезанные овощи (более дорогие) или потратьте некоторое время на нарезку различных овощей, таких как сладкий перец, грибы, брокколи, цветная капуста, морковь, лук, стручки гороха, спаржа и т. д. Замороженные овощи также питательны, удобны и будет храниться месяцами.
Купите большой пакет предварительно вымытого шпината. Его можно нарезать и использовать в любых блюдах, подавать в качестве салата, обжаривать и добавлять к яйцам, добавлять в смузи и т. д.
Имейте в наличии разнообразные свежие, замороженные и консервированные цельные фрукты с низким содержанием сахара для закусок и/или десертов.
Подавайте блюда с молоком или альтернативным напитком, обогащенным кальцием.

Ниже приведен пример того, как Лиакос может использовать эти основные готовые ингредиенты в течение недели:

Понедельник: Подавайте белок в качестве основного блюда с гарниром из полезных углеводов и овощей
Вторник: используйте лепешки из цельной кукурузы или других цельнозерновых лепешек, чтобы сделать обертку. Добавьте сальсу, шрирачу или любой другой соус, который вам нравится. Используйте нарезанный белок, рис или зерно, фасоль, тертый сыр, авокадо и соус, чтобы сделать обертывания.
Среда: Приготовьте «тарелку» на ужин, используя любые ингредиенты, которые у вас есть (белок, крахмал, овощи) и соус, такой как терияки, карри, кунжутно-имбирный или любой из ваших любимых. Лиакос особенно любит эту чашу с лебедой и черной фасолью.
Четверг: Приготовьте жаркое с нарезанными овощами и белком. Подавайте к зерну, которое вы выбрали на неделю. Добавьте соевый или ваш любимый соус.
Пятница: Вы можете купить готовый корж для пиццы, соус для пиццы и использовать белок и овощи для приготовления пиццы. Посыпать сыром моцарелла и запечь.
Суббота: если у вас все еще есть ингредиенты, начните с покупного бульона (упаковки курицы или овощей в отделе супа), добавьте овощи, белок, бобы и приправы (например, итальянскую приправу) и варите на медленном огне, чтобы приготовить вкусный суп.

Многие идеи, которые рекомендуют Лиакос и Стерлинг, такие как соусы для макарон, фрикадельки, супы и начинки для тако, также можно приготовить заранее и заморозить. Хранение домашнего перца чили, тушеного мяса, уже приготовленных ингредиентов для жаркого и запеканок в морозильной камере — еще одна разумная стратегия, которая может помочь занятым родителям пережить спортивный сезон.

Общение и семейные беседы во время еды — это самое ценное, что есть в совместной трапезе, но когда дело доходит до питания юных спортсменов, необходимо учитывать дополнительные потребности в питании. Принимая во внимание эти идеи и рекомендации по питанию от экспертов, кормление детей во время напряженного спортивного сезона может быть менее стрессовым и более питательным для всех.

Вам также могут понравиться:

занят соревновательный спорт расписание питания спорт

7-дневный семейный план питания «Чистое питание» (для детей)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все высказанные мнения являются моими собственными. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

1 акции

Поделиться
Твит

Этот семейный план питания на 7 дней идеально подходит для всей семьи — даже для детей или привередливых едоков! Ниже вы найдете бесплатный план питания с семейными блюдами и рецептами здорового питания!

Чистое питание — отличный способ исключить нездоровые, обработанные продукты из рациона вашей семьи. Но найти вкусные рецепты, которые понравятся всем членам семьи, иногда легче сказать, чем сделать.

Вот почему мы любим планировать питание, чтобы снять стресс, который возникает вместе с поиском чего-то полезного для вашей семьи каждый день.

С помощью этого бесплатного семейного плана питания на 7 дней вы сможете готовить простые, чистые блюда, которые понравятся вашей семье каждый день недели.

Что такое план здорового питания?

Чистое питание заключается в том, чтобы включить в свой рацион здоровую цельную пищу и исключить из рациона обработанные пищевые продукты. При составлении плана питания по здоровому питанию лучше всего искать пункты меню, приготовленные из свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и нежирных белков.

План здорового питания поможет вам включить все эти здоровые продукты простым способом, что позволит вам готовить вкусные блюда для своей семьи без всей тяжелой работы, которая связана с ежедневным поиском полезных рецептов.

Мы взяли на себя тяжелую работу по планированию питания вашей семьи, разработав план питания для детей на всю неделю. Каждый день вы найдете рецепты завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые не только полезны, но и вкусны и подходят для всей семьи.

Что вы едите на диете чистого питания?

Если вы новичок в диете чистого питания, вам может быть интересно, какие продукты считаются «чистыми».

Обычно « чистый » относится к натуральным, необработанным продуктам и ингредиентам, не содержащим добавленных сахаров и вредных для здоровья жиров.

Идеи здорового питания для вашего списка покупок

Овощи: свежие и замороженные овощи — отличный вариант для здорового питания
Фрукты: свежие и замороженные фрукты также являются отличным выбором для здорового питания, но вы можете выбрать консервированные фрукты, если они упакованы в сок, а не в сироп
Цельные зерна: избегайте обработанных зерен, таких как белая мука, и вместо этого используйте зерна, такие как овес, цельная пшеница, ячмень и лебеда
Орехи и семечки: простые, сырые орехи идеально подходят для чистой еды, но избегайте орехов с ароматизаторами, которые могут содержать сахар
Полезные жиры: жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле и авокадо, отлично подходят для здорового питания
Бобовые: добавьте фасоль и чечевицу в свой рацион здорового питания, чтобы увеличить потребление клетчатки и белка
Постный белок: , чтобы включить белок в свой рацион, выбирайте постные блюда, такие как курица, индейка и рыба

И хотя воздержание от полуфабрикатов, упакованных ингредиентов является одним из лучших способов воспользоваться преимуществами чистого питания, иногда удаление этих полуфабрикатов из ежедневного рациона невозможно.

Покупка таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия и соусы, не всегда является проблемой, если вы научитесь читать этикетки с ингредиентами на продуктах, которые вы покупаете. Эти опции помогают упростить приготовление пищи, придерживаясь чистой диеты.

Чтобы помочь вашей семье придерживаться диеты чистого питания, рекомендуется отказаться от любых упакованных продуктов, которые содержат ненатуральные элементы и добавленный сахар.

Избегайте продуктов, содержащих такие ингредиенты, как:

Искусственные красители и ароматизаторы
ГМО
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

При поиске здоровых, чистых упакованных продуктов рекомендуется покупать продукты с коротким списком ингредиентов.

Вы хотите избегать продуктов с добавлением консервантов или странных ингредиентов, с которыми вы не знакомы.

План семейного питания на 7 дней

Хорошие новости? Приступить к здоровому питанию не должно быть сложно!

С помощью этого плана питания на 7 дней у вас есть простая дорожная карта, которая поможет вашей семье начать правильно питаться прямо сейчас.

Используйте рецепты из этого плана питания, чтобы помочь вам и вашей семье наслаждаться здоровой пищей в течение дня.

Просто нажимайте на рецепты каждого блюда, добавляйте ингредиенты в список покупок и начинайте свой путь к здоровому образу жизни уже завтра!

Кроме того, если какие-то блюда из 7-дневного плана питания вам не нравятся, смело заменяйте их сопоставимыми свежими продуктами!*

Обед
Здоровые бутерброды Rainbow
Чипсы из капусты (запекать капусту при 400 градусах в течение 20 минут и посыпать красным перцем и солью)

Ужин
Лапша с креветками и цукини

9 0002 Закуски
Мини-маффины с бананом и орехами
Несладкий яблочный соус с корицей
День 2
Завтрак
Овсяные хлопья с клубникой
Обед 902 30 Кухонная раковина Салат из киноа
Ужин
Полезная паста Альфредо
Закуски
Яблоко Начос
Чипсы из цукини (1 нарезанный цуккини с солью – запекать при 250°С в течение 30 минут)
День 3
Завтрак
Овсяные блины с яблоком
Обед
Овощной суп
Ужин
Радужная пицца
Закуски
Морковно-кокосовые энергетические шарики
Яблоко с ореховым маслом
День 4
Завтрак
Чистый завтрак Пицца
Обед
Целых 30 куриных наггетсов
ломтики яблока
ломтики моркови
ужин
говядина и брокколи, обжаренные во фритюре
закуски
фруктовое мороженое из йогурта
Хумус с морковью и сельдереем
День 5
Завтрак
Маффины из гречневой муки
Обед
Куриные спринг-роллы с ореховым соусом
9 0002 Ужин
Чистое питание с курицей и клецками
Закуски
Шоколад с чиа Пудинг
Пирог из коричневого риса с ореховым маслом и кусочками банана
День 6
Завтрак
Завтрак Банановый сплит
Обед
Суп из жареной моркови с кокосом
Ужин
Цыпленок в панировке с миндалем
Веганское картофельное пюре
Зеленая фасоль, приготовленная на пару
Закуски
Apple Chi ps
Зеленый йогурт с ягодами
День 7
Завтрак
Овсяно-банановые оладьи
Обед
Салат из рукколы, винограда и семечек
Ужин
Курица с жареным рисом
Закуски
Смузи из манго
Сельдерей с ореховым маслом
Мы надеемся, что этот бесплатный план питания и чистые рецепты вдохновят всю вашу семью на поиск новых любимых блюд!
Главное, о чем следует помнить
Пока вы продолжаете придерживаться плана чистой диеты, есть несколько советов, которые помогут вам сэкономить время и деньги!
Упростите приготовление еды, приготовив достаточно еды, чтобы съесть ее на следующий день.