Как нужно качаться в спортзале, если вы мужик. Или хотите им стать
По многочисленным… ну минимум по трем просьбам выкладываю рекомендации по качалке. Написанные вечерком под бутылочку пивка.Во-первых, помимо собственно правильного выполнения правильных упражнений в правильном порядке обязательным условием является достаточный отдых и полноценная еда (девиз: жрать-спать-жать). Если вы сегодня качаете бицепс, то в следующий раз – не раньше чем через двое суток, а лучше трое-четверо. Именно в это время у вас растут мышцы, т. е. восстанавливаются и перевосстанавливаются. Есть нужно достаточно белка (на 10 кг массы тела – 20 г белка в день!!). Смотрите на покупаемых продуктах, сколько его там, и калькулируйте. Если недокушаете, то расти мышцам будет ни из чего (с) то ли Ломоносов, то ли Лавуазье.
Во-вторых, большинство упражнений, доступных в моднявом тренажерном зале – это понты для приезжих или заточены под бодибилдеров, которым нужно придать симметрию формам четырехглавых мышц на обеих ногах, чем вы вряд ли страдаете.
Самые важные по жизни упражнения – это жим лежа,становая тяга и приседания, для чего достаточно одной штанги, двух стоек и скамейки. Если последние два упражнения вам делать не особо хочется, то нужно выполнять хотя бы по два подхода, не перегружаясь с большим весом. Но делать надо для выброса тестостерона. Иначе застой и безысходность.В-третьих, эффективно тренироваться в паре. Еще лучше – с тем, кто с вами на одном уровне. Напарник и подстрахует, когда надо, и конкуренцию составит (спортивный азарт – мощный ускоритель). И советами обменяться можно. И эмоциями. Да, психология важна. Надо получать удовольствие от процесса качалки и даже от крепотуры. Полезно видеть тренируемые мышцы во время выполнения упражнения: зеркала вам в помощь. Умеренное самолюбование идет на пользу. Заодно помогает следить за правильностью выполнения упражнения.
Нужно записывать (можно прямо в комплексе упражнений), с каким весом сколько повторений выполнил. Помогает объективно отслеживать прогресс, потому что самооценка сильно зависит от настроения.
В-четвертых, общие правила качалки.
1. Если вы качаетесь на силу, делайте в каждом подходе по 4-6 повторений с интервалом 5 минут; на массу – 8–10 повторений, интервал 4 минуты; на усушку (рельефность) и выносливость – больше 12 повторений через 2-3 минуты. Исключение – бицепс. Там и на силу надо не меньше 8 повторений. Ниже написан комплекс с приоритетом сила-масса.
2. Начинать тренировку нужно с тех групп мышц, что для вас важнее. Обычно для пацанов – это руки, грудак, плечи. Ниже написано под такой приоритет. Если особо захочется сделать «апгрейд на ножки», можно начинать с приседаний и становой, только делайте разминку с небольшим весом.
3. Мышцы качаются в отрицательной фазе. Это когда сила и перемещение направлены противоположно, т. е. когда штанга опускается на грудь, рука с гантелью идет вниз и т. д. Если качаетесь на силу и/или массу, то опускать вес нужно медленно (!!11адынадын). Поднимать можете как угодно: быстро, медленно, можно даже с читерством (раскачкой, если стоя; помощью других групп мышц), но лучше строго по технике.
Если будете опускать быстро, то будете бить не в мышцы, а в связки – максимум добавка к выносливости. В общем, нужно получать удовольствие от процесса, тогда легче делать медленно.
4. В один день рекомендуется качать «противолежащие» мышцы: дельты – широчайшие, бицепс-трицепс, спина-пресс, передняя поверхность бедра – задняя поверхность (хотя последнее уже задротство для регбистов). Не забываем о растяжке после упражнения.
5. Также, как правило, вначале выполняются комплексные упражнения – на несколько групп мышц, а потом – на отдельные, уже нагруженные в комплексных. Также часто наблюдается тенденция идти сверху вниз.
6. Подбирайте вес так, чтобы выполнять нужное число подходов и повторений в подходах. Не убивайте мышцы в первом подходе, если чувствуете, что можете больше (в крайнем случае, оставьте силы на последний подход).
Все написанное выше — элементарнейшие азы. Но удивительно, как иногда даже умные люди, собираясь в спортзал, думают, что мозги можно оставить дома.
Комплекс 1 (грудь-пресс-спина-приседания)
1. Жим лежа на горизонтальной поверхности: разминка+3-4 подхода по 6-8 раз
2. Разводка на тренажере: 3 подхода по 8-12 раз
3. Брусья (можно с утяжелением типа гиря на поясе): 3 подхода по 10-15 раз
4. Противоразводка на тренажере: 3 подхода по 8-10 раз
5. Пресс верхний (например, скручивания): 3 подхода по 10-20 раз
6. Пресс нижний (например, поднимание ног на брусьях): 3 подхода по 10-20 раз
7. Спина на тренажере (в зависимости от имеющихся): 3 подхода по 10-20 раз
8. Приседания со штангой: разминка+3 подхода по 8-15 раз
Комплекс 2 (плечи-широчайшие-трицепс-бицепс-станова
1. Жим штанги вверх сидя: разминка +3-5 подходов по 6-8 раз
2. Подъемы гантелей вперед (или в стороны): 3 подхода по 8-12 раз
3. Подтягивания вперед или за голову (или тренажер с аналогичным движением): 3 подхода по 8-10 раз
4.
Штанга (прямая или зигзаг, или гантели, но лучше прямая штанга) на бицепс: 3 подхода по 8-10 раз
5. Тренажер на бицепс (т. н. «швейная машинка») 3 подхода по 8-12 раз
6. Французский жим или гантели на трицепс (разгибание локтя из-за головы) 3 подхода по 8-12 раз.
7. Становая тяга: разминка+3 подхода по 8-15 раз (не забываем о поясе и постепенности в увеличении веса!)
Дополнительно: визуально неплохо увеличить предплечья. И трапеции. И икры. Но менее приоритетно.
А если хочется похудеть, то одни упражнения на пресс не помогут: нужно бегать/плавать/лисапедить.
UPD. Через три-четыре месяца качалки, скорее всего, выйдете на локальный максимум и прогресс остановиться. В этот момент лучше сделать перерыв в несколько недель и начать заново (тот же комплекс или другой). Старт будет с меньшего веса, но дойти можно будет до большего.
И пиво после качалки пить нельзя.
Tags: мышцы, спортзал
Спорт после 45: Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни
Комсомольская правдаРезультаты поиска
ЗДОРОВЬЕНовости медицины
Оксана НАРАЛЕНКОВА
27 февраля 2020 0:12
Главные ошибки, которые калечат новичков, пришедших к увлечению спортом в зрелом возрасте
Спортивные нагрузки — вещь полезная, но в зрелом возрасте к ним нужно подходить с умом.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.
На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.
Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно.
Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.
Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.
Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.
Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.
Что проверить перед посещение врача ЛФК?
— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),
— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),
— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).
Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.
Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые
Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.
Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.
А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)
Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.
Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.
Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног.
Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.
Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.
Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.
ВАЖНО!
Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.
* — сторонники ЗОЖ – здорового образа
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Как начать тренироваться в колледже, если вы никогда раньше не занимались спортом, по словам профессионалов в области фитнеса
Начать тренировку может быть непросто, особенно в условиях колледжа, когда вы находитесь в новом месте в окружении новых людей.
Как вы определяете приоритеты упражнений среди миллионов других дел в вашем списке дел? В чем секрет навигации по огромному спортзалу вашей школы? Можно ли найти тренировки, которые вам действительно нравятся?
Хотя это может показаться немного сложным, время, потраченное на изучение этого процесса, очень полезно для многих учащихся.
Начнем с того, что упражнения дают массу удивительных преимуществ, в том числе снятие стресса, более ясное мышление, лучший сон, прилив энергии и повышение уровня счастья и уверенности (среди множества других преимуществ). По сути, это лайфхак для того, чтобы быть лучшим в себе. Кроме того, построение хорошей программы тренировок в студенческие годы может сослужить вам хорошую службу в дальнейшей жизни.
«Колледж — это время, когда вы действительно начинаете формировать эти привычки и модели поведения для долгосрочного успеха», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэти Салливан, координатор по фитнесу и оздоровлению в Центре отдыха Диксон при Университете штата Орегон.
Намеренно разработав здоровую программу тренировок сейчас, вы можете установить прочные отношения с фитнесом, которые принесут вам пользу независимо от того, куда вас заведет жизнь.
Чтобы максимально облегчить начало тренировок в колледже, мы обратились к трем личным тренерам, связанным с университетом, чтобы получить их лучшие советы. Впереди весь экспертный вклад, который вам нужно знать, чтобы установить режим фитнеса, которого вы захотите придерживаться до дня выпуска — и после него.
1. Начните медленно.
Приступая к тренировкам, легко принять нетерпеливый менталитет бобра. Я буду ходить в спортзал семь дней в неделю! Я пойду на беговую каждый раз по часу! Хотя этот энтузиазм похвален, слишком много и слишком рано может увеличить риск получения травмы и эмоционального выгорания.
Лучший подход? «Начинайте медленно и оставайтесь последовательными», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Стефан Массер, помощник директора по фитнес-программам и услугам в отделе развлекательных видов спорта Университета штата Огайо.
Если вы новичок в тренировках, это может означать, что вы тренируетесь всего 10 или 20 минут в день, а затем постепенно увеличиваете до 30 минут.
Нет определенного времени или количества дней в неделю, когда новички должны тренироваться, говорит Мюссер, но эти общие рекомендации по составлению графика тренировок могут помочь вам определить, к чему стремиться. Но самое главное — слушать свое тело. Например, если вы посещали занятия по велотренажерам в понедельник и проснулись во вторник, едва способные ходить, то вам определенно следует сделать перерыв, пока ваша болезненность не утихнет (и, возможно, в следующий раз уменьшите интенсивность этой езды на велосипеде). Помните: упражнения, вероятно, будут вызывать у вас потливость и одышку, но они не должны причинять физическую боль.
На заметку: если вы начинаете новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует сначала пройти обследование у врача. Они могут помочь посоветовать, что безопасно и рекомендуется для вас.
(Медицинский центр вашего колледжа может помочь с этим.)
2. Ставьте реалистичные цели.
Заблаговременное определение целей в фитнесе поможет вам придерживаться привычного режима тренировок, даже когда жизнь в кампусе очень занята (а это неизбежно).
Сертифицированный персональный тренер Рэйчел Кэрролл, инструктор по групповому фитнесу, член Персонального тренерского центра Университета Колорадо в Боулдере (CU) и нынешняя студентка CU, предлагает установить три краткосрочные фитнес-цели и три долгосрочные цели. Краткосрочные цели включают цели, которых вы могли бы реально достичь на ежемесячной, еженедельной или даже ежедневной основе, например, тренироваться по 20 минут дважды в неделю или планировать в хорошей форме к концу месяца. Долгосрочные цели — это задачи, выполнение которых займет шесть месяцев или больше, например, пробежать 10 км или поднять становую тягу с собственным весом.
Ставя цели, убедитесь, что они реалистичны и достижимы, — говорит Мюссер.
Конечно, посещение занятий по велотренажерам в 7 утра пять дней в неделю может показаться выполнимым в начале семестра, но возможно ли это на самом деле с вашим нынешним графиком и привычками сна?
Нет ничего плохого в высоких целях, но когда вы только начинаете, разумно понизить планку на одну-две ступени, чтобы улучшить свои шансы придерживаться рутины и превратить ее в привычку. Например, это может означать посещение еженедельных занятий по велотренажерам, пока вы не привыкнете к ним и не почувствуете, что можете делать это несколько дней. Или, если мысль о полном классе звучит слишком пугающе, может быть, вы попробуете крутить педали самостоятельно, всего пять минут. «Начните с малого и развивайте это, — говорит Кэрролл. (Вот еще профессиональные советы по достижению реалистичных целей в фитнесе.)
3. Попробуйте разные тренировки.
Лучшие упражнения и тренировки для вас – это те, которые доставляют вам удовольствие и которые вам действительно нравятся.
Мюссер объясняет это так: «Если вы что-то ненавидите, вы не будете этого делать и не будете придерживаться этого».
Когда вы найдете форму движения, которая вам нравится, вы с большей вероятностью найдете для нее время, независимо от того, насколько безумно загружен ваш график. Теперь может потребоваться экспериментировать, чтобы найти что-то, что вам понравится, и это нормально. Попробуйте групповые занятия фитнесом, загляните в очные спортивные команды или подумайте о вступлении в фитнес-клубы на территории кампуса. Вы можете найти целую кучу вариантов, которые вы даже не рассматривали, от йоги до танцев и многого другого. Если что-то выглядит забавно, попробуйте — сейчас самое время попробовать множество вещей, чтобы посмотреть, что приживется!
4. Пригласите друга для тренировки.
Общение с другом или группой единомышленников, разделяющих схожие цели в фитнесе, поможет вам познакомиться с новыми видами фитнеса, а также поможет вам оставаться ответственным и мотивированным в своих тренировках.
«Я определенно рекомендую взять с собой приятеля по спортзалу», — говорит Кэрролл. Тренировка с другом или двумя — это верный способ сделать вашу тренировку более увлекательной, что, как мы упоминали ранее, может увеличить ваши шансы придерживаться режима. Кроме того, это также может уменьшить запугивание в спортзале. (Подробнее об этом через минуту!)
Самый популярный
Нет друга? Вы можете попробовать варианты группового фитнеса, которые могут еще больше снизить нервы в спортзале. и помогут познакомить вас с новыми друзьями. «Групповой фитнес — это совместная работа сообщества и сообщества в менее пугающей среде», — говорит Мюссер.
5. Воспользуйтесь преимуществами школы и других ресурсов, чтобы уменьшить страх в спортзале.
В большинстве университетов есть оздоровительный центр, а также фитнес-программы и услуги, которыми могут пользоваться студенты. Например, штат Орегон предоставляет студентам бесплатных тренеров по фитнесу и здоровому образу жизни, экскурсии по тренажерным залам и возможность заниматься в паре с напарником по тренировкам, говорит Салливан.
Все это может иметь жизненно важное значение для борьбы с запугиванием в спортзале. Многие люди не решаются начать заниматься в спортзале, потому что им кажется, что они будут выглядеть глупо или неопытно, если не будут знать, что там делать. Поэтому попросите персонал на стойке регистрации провести подробную экскурсию по объекту, говорит Мюссер, или быстро просмотреть все машины, которые вы не совсем понимаете. Таким образом, вы изучите различные области, в которых вы можете заниматься, в том числе любые более уединенные места, и вы сможете лучше понять, как использовать оборудование. Стойка регистрации фитнес-центра вашего кампуса также может быть отличным местом, где можно задать вопросы и узнать больше о других ресурсах, доступных для студентов.
Во многих школах также есть персональные тренеры, которые часто сами являются учениками. «Они знают, каково это быть в колледже», — говорит Массер, и поэтому могут быть отличным ресурсом для вопросов или личных советов по началу новой тренировки.
Персональные тренеры также могут познакомить вас с основными движениями, терминами и понятиями. Имейте в виду, что вам, вероятно, придется платить за их услуги, но эта стоимость, вероятно, будет дешевле в университетской среде, чем где-либо еще, говорит Мюссер.
Более того, во многих студенческих общежитиях, особенно в эпоху COVID-19, есть образовательные ресурсы, доступные в социальных сетях и других коммуникационных платформах, которые объясняют основные понятия и терминологию, говорит Салливан. У многих также есть ресурсы, которые показывают, как использовать оборудование, а также демонстрируют, как выполнять определенные движения. Это может быть очень полезно, если вы используете тренажер, на котором никогда раньше не пробовали, или начинаете совершенно новый для вас вид упражнений. Ознакомьтесь с национальными аккредитованными фитнес-организациями, такими как Американский колледж спортивной медицины и Американский совет по физическим упражнениям. Здесь, в SELF, также есть масса бесплатных ресурсов по фитнесу — ознакомьтесь с ними!
6.
Планируйте заранее.Между учебой, работой и общением может быть невероятно сложно втиснуться в тренировки после начала занятий. Вот где может помочь заблаговременное планирование: когда вы получите расписание на семестр или семестр, наметьте свои учебные часы, рабочий график и несколько часов, посвященных тренировкам каждую неделю, в своем планировщике или календаре Google, говорит Салливан. Когда что-то задокументировано, и вам нужно стереть или удалить это обязательство, чтобы запланировать что-то другое, может быть проще придерживаться исходного обязательства, объясняет она.
Самые популярные
«Как говорится, жизнь случается, — говорит Салливан. Может быть, вы подхватили ужасную простуду, которая циркулирует в вашем общежитии, или написание контрольной работы занимает в два раза больше времени, чем ожидалось.
Если вы знаете, что движение вашего тела помогает вам чувствовать себя лучше и меньше подвергаться стрессу, но вам также необходимо учиться, возможно, вам просто нужно скорректировать свое представление о том, что «считается» тренировкой.
Например, можете ли вы сделать 10-минутный перерыв в учебе, чтобы прогуляться? Можете ли вы потратить пять минут на растяжку между занятиями? «Речь идет не только об упражнениях в спортзале, весах и тому подобном», — говорит Мюссер. «Это действительно просто движение».
7. Установите время восстановления.
Приступая к новым тренировкам, убедитесь, что вы также уделяете приоритетное внимание восстановлению. Дни отдыха жизненно важны, говорит Мюссер.
«Они действительно служат цели в тренажерном зале, независимо от того, что вы любите делать», — говорит она. Это потому, что когда вы отдыхаете, вы даете своему телу время на восстановление и перестройку, так что в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы отдохнете и сможете выложиться на 100%. С выходными днями вы берете выходной день от своей обычной тренировки. Теперь это не должно означать ноль движение — например, ваш день отдыха может включать в себя легкие занятия, такие как ходьба, растяжка или легкая езда на велосипеде, — но главная цель — вообще не подвергать свое тело стрессу.
Людям, которые только начинают свой фитнес-путешествие, добавляет она, дни отдыха также могут быть очень полезны для построения устойчивых отношений с физическими упражнениями. Это потому, что свободное время помогает снизить вероятность травм и выгорания, поэтому вы можете продолжать тренироваться в течение длительного времени. Дни отдыха также могут вызвать волнение перед следующей тренировкой и помочь создать баланс в жизни, давая вам время для общения, занятий хобби и сосредоточения внимания на учебе в выходные дни.
Лучший способ узнать, когда вам нужен выходной? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. «Если ваше тело говорит: я устал, мне нужна минутка, тогда вы слушаете», — говорит Мюссер. В связи с этим знайте, что иногда чувствовать боль после тренировки — это нормально, особенно когда вы занимаетесь новым видом деятельности, если эта болезненность не изнуряет.
И последний совет по восстановлению: часть восстановления включает достаточное количество сна, которого, скажем прямо, иногда может не хватать в условиях колледжа.
По словам Мюссера, если вы намеренно отдаете предпочтение сну, это поможет вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к спортзалу, поэтому убедитесь, что достаточный сон является фиксированной частью вашего графика.
8. Побалуйте себя.
будет раз, когда, несмотря на все ваши усилия, вы не сможете завершить запланированную тренировку. И это нормально. «Позвольте себе благодать, — говорит Мюссер.
Адаптация к колледжу сама по себе может быть сложной задачей, и вам не нужно создавать дополнительный стресс, коря себя за пропущенную тренировку. Любая форма движения — даже пятиминутная прогулка или легкая растяжка — полезна, так что делайте все, что можете. Просто подумайте, что бы вы ни делали сейчас, это бонус к тому, что было до того, как вы начали. Просто начав выполнять план упражнений, вы уже получаете те приятные ощущения, о которых мы говорили ранее, и они не испаряются просто так, если вы пропустите занятие или два.
Помните, что если ваша цель состоит в том, чтобы включить движение в свою жизнь в долгосрочной перспективе, устойчивость вашего распорядка и ваши отношения с физическими упражнениями важнее, чем любая конкретная тренировка.
Подумайте об этом так: когда вы закончите обучение, вспомните ли вы тренировки, которые вы пропустили во время финальной недели? Или вместо этого вы вспомните, как здорово было пройти этот курс? Пусть фитнес будет чем-то, что добавит вам жизни, а не чем-то, что вас утомляет. У вас есть это!
Связанный:
- Удобная для начинающих тренировка всего тела, которую вы можете выполнять прямо в своей комнате в общежитии
- Увлекательная и простая тренировка для начинающих дома без оборудования
- Тренировка более эффективна
Как начать тренироваться и добиться результатов – SWEAT
Если вы готовы начать свой фитнес-путешествие, вы вскоре ощутите некоторые преимущества упражнений, которые окажут положительное влияние на ваше здоровье.
Итак, как начать обучение?
Это руководство о том, как начать тренироваться, может помочь вам сделать упражнения здоровой привычкой и ответить на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас перед первой тренировкой.
Выполните следующие действия и узнайте, как фитнес может помочь вам при регулярном выполнении упражнений.
1. Знайте свое «почему» — это ваш путь
Приверженность здоровому образу жизни — это личное решение, и оно у всех разное. Прежде чем начать свое фитнес-путешествие, копните глубже, чтобы понять свои истинные причины желания создать более здоровые привычки. Путь к здоровью и физической форме — это не гонка, это процесс, который вы будете продолжать до конца своей жизни, поэтому важно, чтобы вы знали свое «почему».
Ваш разум должен что-то для вас значить и быть достаточно сильным, чтобы прибегнуть к нему, когда вам захочется сдаться. Если вы изо всех сил пытаетесь найти свое «почему», вот некоторые из причин от сообщества Sweat:
«Я хочу напомнить себе, что люблю себя. Забота о себе — это не просто чувство, это действие!» @valentinaceravolo
«Мне нужно подать отличный пример своим девочкам…здоровое питание и ежедневные физические упражнения теперь стали нормой в нашем доме!!!!👊🏻🖤👊🏻» @fit.
strong .blonde
«Чувствовать себя сильным! Духовно и физически!» @deannakrose
Может быть легко увлечься сравнением себя с кем-либо еще, но всегда помните, что для создания устойчивых и долгосрочных изменений важно, чтобы ваше фитнес-путешествие было сосредоточено на том, что подходит именно вам.
Создание плейлиста для тренировок, наполненного потрясающими песнями, которые вас вдохновляют, — это один из способов укрепить свое «почему» и сохранить сильную мотивацию!
2. Выберите стиль тренировок, который вам нравится Выберите стиль тренировок, который вам нравится и который может вписаться в ваш образ жизни. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя это вариант. Вы также можете быстро получить результаты, тренируясь дома.
В приложении Sweat есть множество стилей и программ тренировок от опытных тренеров, в том числе Low Impact с Кайлой Ицинес, которая специально разработана, чтобы помочь вам создать базовый уровень физической подготовки.
3. Получите совет от кого-нибудь с опытом
Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, вы можете не знать точно правильную форму, как часто тренироваться и сколько повторений вы должны делать. Не бойтесь просить о помощи, чтобы начать. Подписывайтесь на наших тренеров в Instagram и читайте статьи Sweat – это отличный способ получить вдохновение для тренировок и научиться правильным техникам упражнений.
4. Приобретите удобную экипировку для тренировок
Очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Нет ничего хуже, чем постоянно поправлять одежду во время тренировки — вы хотите быть на 100% сосредоточены на поставленной задаче!
Начните с тренировочной экипировки, которая включает в себя удобный поддерживающий топ, тайтсы и хорошую тренировочную обувь.
5. Приходите на тренировки
Первый месяц выработки новой привычки — самый сложный, поэтому возьмите на себя обязательство приходить на каждую тренировку. Заранее упаковав спортивную сумку, вы сформулируете свое намерение и уменьшите барьеры на пути к тренировкам.
Если вы тренируетесь дома, подготовьте место для тренировок и разложите спортивную одежду, чтобы быть готовым к работе.
Когда вы пытаетесь установить новый распорядок, может быть легко найти оправдания и найти другие дела. В течение первого месяца ваша цель — появляться каждый день. Даже если вы не сможете пройти всю тренировку, признайте мужество и усилия, которые потребовались, чтобы начать, и возьмите на себя обязательство попробовать еще раз.
6. Слушайте свое тело
Когда вы начинаете новый комплекс упражнений, очень важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Слишком быстрое увеличение интенсивности может привести к травме, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений и делайте это медленно. Терпение окупится, так как вскоре вы обретете уверенность и силы для достижения своих целей в фитнесе.
7. Пейте много воды
Поддержание водного баланса в течение дня важно не только для вашего здоровья, но и для восстановления после тренировки и подготовки к следующей тренировке.
На самом деле ваши мышцы примерно на 70% состоят из воды, поэтому вы можете видеть, насколько важна гидратация во время тренировки. Увлажнение также помогает улучшить текстуру кожи и даже улучшить настроение.
Если вы чувствуете усталость, головную боль или трудности с концентрацией внимания, это может быть признаком обезвоживания организма.
Если вам трудно пить воду, помните, что вы также можете получить гидратацию из пищи, которую вы едите. Огурец, сельдерей, арбуз, йогурт и клубника — все это хорошие примеры продуктов с высоким содержанием воды. Носите с собой бутылку с водой и добавляйте в воду немного ароматизатора, это поможет вам регулярно пить.
8. Разминка перед каждой тренировкой
Цель хорошей разминки — подготовить тело и разум к упражнениям. Может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке, но стоит потратить пять минут на то, чтобы активировать мышцы. Разминка может помочь снизить риск получения травмы и повысить производительность во время тренировки.
В приложении Sweat вы можете выбрать кардио-разминку или кардио-тренировку с последующим движением в рамках каждой тренировки.
9. Заправляйте свое тело с умом
Предтренировочный прием пищи должен давать вам достаточно энергии для тренировки и составлять часть сбалансированной общей диеты. Сбалансированная диета должна включать углеводы, которые необходимы для пополнения запасов гликогена (энергии, хранящейся в мышцах), и белок, который помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, играя роль в восстановлении тканей и росте мышц.
Пища, которую вы едите в течение дня, может помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, если вы начнете регулярно заниматься спортом. Вы можете найти множество полезных рецептов и спланировать свое питание в приложении Sweat.
10. Найдите время, чтобы остыть
Охлаждение может помочь уменьшить болезненность мышц и помочь вашему телу вернуться в состояние покоя. Вы найдете пятиминутный кулдаун как часть каждой тренировки в приложении Sweat.
Важно уделять время активному восстановлению!
Заминка поможет вашему сердцу и легким быстрее восстановиться после тренировки, а также укрепит иммунную систему. Выделение времени на то, чтобы остыть, также может помочь вам лучше работать на следующий день.
Кроме того, выделив немного больше времени на растяжку после тренировки, пока вы размышляете о потрясающих усилиях, которые вы приложили, вы сможете снять стресс и создать позитивный настрой, который вы сможете использовать до конца дня!
11. Найдите время для отдыха и восстановления сил
Приступая к новым занятиям фитнесом, важно сделать сон приоритетом. Сон помогает вашему телу восстановиться, чтобы на следующий день у вас было достаточно энергии. Если вы недостаточно отдыхаете, это может повлиять на вашу работу, жизнь и тренировки. Вы можете попробовать эти привычки, которые помогут вам лучше спать, и установить эффективный для вас режим сна.
Дни отдыха тоже важны. На самом деле, дни отдыха могут быть так же важны, как и тренировки для наращивания силы, поэтому обязательно запланируйте день отдыха в своей неделе.
12. Будьте подотчетны
Когда кто-то еще полагается на ваше присутствие, вы, скорее всего, пойдете, даже если вам этого не хочется!
«У меня есть два приятеля, и мы встречаемся в 6 утра 3 раза в неделю в спортзале… здорово, я бы не пропустил! 👍💪». @hurleyalison1967
Поиск приятеля по тренировкам, который возьмет на себя ответственность и поддержит вас в трудные дни, может помочь вам выработать новую привычку заниматься спортом. Если вы не можете встретиться лично, вы можете подключиться по видеосвязи, чтобы тренироваться вместе. Кроме того, заниматься с друзьями — это весело!
13. Отпразднуйте достижение своих целей
Когда вы ставите перед собой цель, например выполнить 12 недель своей программы или сделать 10 полных отжиманий, обязательно найдите время, чтобы отпраздновать свое достижение! Форум Sweat — отличное место, где можно поделиться своим прогрессом, получить поддержку и мотивировать других женщин, которые идут по тому же пути.
Убедитесь, что вы нашли время, чтобы поздравить других с их путешествием.
Вы можете опубликовать новую фотографию в Instagram, побаловать себя новой тренировочной экипировкой или устроить что-нибудь веселое, например, посетить спа-салон. Может быть, вы сохраните запись своей цели на холодильнике, чтобы в следующий раз ее побить! Выберите значимый для вас способ отпраздновать и используйте его в качестве мотивации, чтобы поставить следующую цель и продолжить свое путешествие.
Начните тренироваться, чтобы стать сильнее и здоровее!
Когда вы новичок в тренировках и фитнесе, может быть трудно понять, что делать! Сделать фитнес приоритетом, начав с некоторых достижимых целей, поможет вам превратить тренировки в то, чего вы с нетерпением ждете. Довольно скоро вы начнете ощущать преимущества здорового образа жизни.
Если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам начать, обязательно присоединитесь к форуму сообщества Sweat и поделитесь своим фитнес-путешествием с другими женщинами-единомышленниками, которые могут предложить вам поддержку и поддержку.
