Питание

В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.

Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т. п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer. 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Kris Gunnars, BSc on March 7 , 2019

Низкоуглеводные диеты популярны уже несколько десятилетий.

Раньше они вызывали много споров, но недавно получили широкое признание.

Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).

Они также улучшают многие показатели здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).

Однако существует множество типов этого режима питания.

Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.

1. Типичная низкоуглеводная диета

Типичная низкоуглеводная диета не имеет фиксированного определения.

Это называется просто низкоуглеводной или ограниченно-углеводной диетой.

Эта модель питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белков, чем типичная западная диета. Обычно упор делается на мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.

Вы должны свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, картофель, сладкие напитки и нездоровая пища с высоким содержанием сахара.

Рекомендуемое количество углеводов в день обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может быть примерно такой:

• 100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
• 50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и стабильного похудения или поддержания веса. Есть место для большого количества овощей и фруктов.
• Менее 50 грамм. Предназначен для быстрой потери веса. Ешьте много овощей, но ограничивайте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).

РЕЗЮМЕ Ваша типичная низкоуглеводная диета содержит гораздо меньше углеводов и больше белков, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.

2. Кетогенная диета

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Целью кето-диеты является удержание углеводов на таком низком уровне, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В этом состоянии уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов.

Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они превращаются в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.

Затем, вместо углеводов, ваш мозг начинает в значительной степени полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимой вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых кетонов.

Традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, кето-диета может также иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).

Он также стал популярным средством для похудения — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудеть и значительно снизить аппетит (11, 12).

Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы обычно ограничиваются менее чем 50, а иногда и всего 20–30 граммами в день.

Обычный режим кето-питания называется стандартной кетогенной диетой (СКД).

Однако существуют и другие варианты, включающие стратегическое добавление углеводов:

• Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). В этом типе вы соблюдаете кетогенную диету большую часть дней, но переключаетесь на диету с высоким содержанием углеводов на 1–2 дня в неделю.

РЕЗЮМЕ Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение количества углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень мощная диета для похудения и может защитить от нескольких заболеваний.

3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)

LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.

Основное внимание уделяется мясу, рыбе и моллюскам, яйцам, полезным жирам, овощам, молочным продуктам, орехам и ягодам.

Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может варьироваться от 20 до 100 граммов в день.

РЕЗЮМЕ Диета LCHF представляет собой схему питания с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.

4. Низкоуглеводная палеодиета

В настоящее время палеодиета является одним из самых популярных способов питания в мире. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита — до сельскохозяйственной и промышленной революций.

По мнению сторонников палео, возвращение к рациону ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и приспособились к употреблению таких продуктов.

Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может привести к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (13, 14, 15).

Палеодиета не является низкоуглеводной по определению, но на практике имеет тенденцию быть таковой.

Особое внимание уделяется мясу, рыбе, морепродуктам, яйцам, овощам, фруктам, клубням, орехам и семенам. Строгая палеодиета исключает обработанные продукты, добавленный сахар, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Есть несколько других популярных версий, таких как первобытный план и идеальная диета для здоровья. Все они, как правило, содержат гораздо меньше углеводов, чем типичная западная диета.

РЕЗЮМЕ Палеодиета предполагает употребление в пищу необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя это не совсем низкоуглеводный продукт, его можно модифицировать, чтобы он соответствовал такому образу жизни.

5. Диета Аткинса

Диета Аткинса — самый известный план питания с низким содержанием углеводов. Он включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при потреблении столько белков и жиров, сколько необходимо.

Диета разделена на четыре фазы:

• Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2: Балансировка. Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
• Фаза 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своей цели по весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
• Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько здоровых углеводов, сколько выносит ваше тело, не набирая потерянный вес.

Изначально диета Аткинса демонизировалась, но современные исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если в рационе достаточно клетчатки. Эта диета до сих пор популярна.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса пользуется популярностью уже более 40 лет. Это 4-этапная схема питания с низким содержанием углеводов, которая позволяет вам потреблять много жира и белка.

6. Эко-Аткинс

Диета под названием Эко-Аткинс по существу является веганской версией диеты Аткинса.

Сюда входят продукты растительного происхождения и ингредиенты с высоким содержанием белка и/или жира, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.

Около 25% калорий приходится на углеводы, 30% на белки и 45% на жиры.

Таким образом, в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, но все же намного меньше, чем в типичной веганской диете.

Одно шестимесячное исследование показало, что диета Эко-Аткинс приводит к большей потере веса и большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).

РЕЗЮМЕ Эко-диета Аткинса — это веганская версия диеты Аткинса. Несмотря на то, что углеводов в ней больше, чем в типичной диете Аткинса, она по-прежнему содержит очень мало углеводов по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.

7. Zero-Carb

Некоторые люди предпочитают исключить все углеводы из своего рациона.

Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как сливочное масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.

Нет недавних исследований, доказывающих безопасность диеты с нулевым содержанием углеводов. Существует только одно тематическое исследование — 1930 года, в котором двое мужчин в течение года не ели ничего, кроме мяса и органов, но, по-видимому, оставались в добром здравии (17).

В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине, как правило, не рекомендуется.

РЕЗЮМЕ Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и его обычно не одобряют.

8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди медицинских работников.

Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20-го века.

Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить болезни сердца, рак молочной железы и диабет 2 типа (18, 19, 20).

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые продукты.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, в ней делается упор на жирную рыбу вместо красного мяса и больше оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это должно быть подтверждено исследованиями.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная средиземноморская диета похожа на обычную низкоуглеводную диету. Тем не менее, он включает больше рыбы и оливкового масла первого холодного отжима.

Итог

Если вы собираетесь попробовать диету с низким содержанием углеводов, выберите план, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.

То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, поэтому лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 7 марта 2019 г.0223

Чтобы добиться оптимальных результатов на низкоуглеводной диете, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Есть и другие аспекты диеты, которые также важны.

ПОДРОБНЕЕ

Рекомендации по похудению | Обучение пациентов

Поскольку пища равна калориям, чтобы похудеть, вы должны либо потреблять меньше калорий, либо больше заниматься спортом, чтобы сжигать калории во время активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для организма, откладывается в виде жира.

Важным компонентом похудения является правильный выбор продуктов питания. Вот как:

Ограничьте некалорийные продукты, такие как:

• Сахар, мед, сиропы и конфеты
• Пирожные, пончики, пироги, пирожные и печенье
• Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров:

• Выбирая птицу, рыбу или нежирное красное мясо
• Выбор методов приготовления пищи с низким содержанием жира, таких как запекание, жарка, приготовление на пару, приготовление на гриле и варка
• Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• С использованием винегрета, трав, лимона или обезжиренных заправок для салатов
• Отказ от жирного мяса, такого как бекон, колбаса, сосиски, ребрышки и мясо для завтрака
• Отказ от жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
• Отказ от жареной пищи
• Использование меньшего количества масла, маргарина, растительного масла и майонеза
• Отказ от подливок с высоким содержанием жира, сливочных соусов и супов на основе сливок

Продолжить чтение

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Фрукты и овощи в сыром, приготовленном на пару или запеченном виде
• Цельнозерновые продукты, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
• Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
• Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или бобы

Измените свои привычки в еде:

• Ешьте сбалансированно три раза в день, чтобы контролировать чувство голода
• Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
• Выбирайте низкокалорийные закуски
• Ешьте только тогда, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты
• Ешьте медленно и старайтесь не заниматься другими делами во время еды
• Найдите другие занятия, которые отвлекут вас от еды, например прогулку, занятие хобби или участие в общественной жизни
• Включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня
• При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Рекомендуемое чтение

Идеи модификации поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь.

Таблица индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) — это число, основанное как на вашем росте, так и на весе, и может помочь определить степень избыточного веса человека. Узнать больше.

Требования и оценка бариатрической хирургии

Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, вы должны весить менее 450 фунтов.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Личный тренер Джиллиан Майклс поделилась тем, что она ест в день, чтобы оставаться здоровой и подтянутой, включая тосты, салат и макароны «однажды в голубой луне».

«Этот режим помогает оптимизировать мой метаболизм, поддерживать сильную иммунную систему, сияющую кожу и густые и густые волосы», — написала она в Instagram.

Майклс сказала, что ее цель не потеря веса, а долголетие, и она стремится получать все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры) в каждом приеме пищи.

Интервальное голодание Майклс

Майклс голодает 12-14 часов в день, а в оставшиеся часы съедает всю свою пищу.

Майклс начинает свой день с кофе со взбитыми сливками. Она называет это «грязным голоданием», потому что потребляет жиры, но не углеводы и белки.

«Грязное голодание» не является научно исследованной практикой, но сторонники считают нормальным потреблять около 100 калорий в интервале голодания, согласно Healthline.

На завтрак Майклс съедает два яйца на цельнозерновом тосте; греческий йогурт с фруктами, какао-бобами и орехами; два кусочка цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом; или рогалик со сливочным сыром и лохом.

Примерно через три часа Майклс обедает, но говорит, что это скорее закуска, например, фрукт с парой ломтиков курицы-гриль, сваренное вкрутую яйцо, сыр или греческий йогурт.

«В основном это сложные углеводы и белки», — сказала она своим 1,4 миллионам подписчиков в Instagram.

Пост, которым поделилась Джиллиан Майклс (@jillianmichaels)

Примерно через три часа у Майклза есть большой обед, который часто представляет собой «салат размером с монстра».

Примеры включают салат «Кобб» без бекона; средиземноморский салат с жареным лососем или креветками; или салат тако. По ее словам, у Майклза всегда есть перевязочный материал.

Майклс готовит салаты с белками (такими как яйца или сыр с плесенью) и сложными углеводами (такими как фасоль нут или черная фасоль), а также большим количеством овощей и фруктов, сказала она.

Майклз ест макароны «однажды в голубой луне»

На ужин Майклс часто ест вне дома. Если она пойдет за суши, у нее не будет роллов, но будут суши с лососем, сашими из желтохвоста, эдамаме и салат из морских водорослей.

«Я делаю это, потому что ищу клетчатку, ищу йод в водорослях», — сказала она.

В другие дни Майклс может пойти за мексиканской едой и заказать фахитас с легким маслом, черную фасоль и лепешки.

«Если мы пойдем по итальянски, однажды в голубой луне я съем макароны, но не тонну», сказала она. Майклс чаще заказывает белок на гриле с овощами.

В средиземноморском ресторане Майклс заказывал лабне, хумус, куриные шашлычки, салат фаттуш, хумус с говядиной или баклажаны.

Она также любит куриное филе, блинчики с начинкой из рисовой бумаги и жареные овощи, которые она просит с меньшим количеством масла.

Майклс регулярно пытается воссоздать ресторанные блюда дома, готовя много разных овощей, чтобы чувствовать себя сытой, сказала она. По ее словам, ее жена также иногда готовит курицу кунг-пао с большим количеством перца и вареным рисом.

Майклс не «делает десерт» и не употребляет алкоголь часто, и выпивает «не более четырех порций в неделю», сказала она.

Эксперты не рекомендуют копировать диеты других людей

Сообщения «Что я ем за день» часто встречаются в социальных сетях, но эксперты по питанию ранее предостерегали от них.

Зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт сказала Insider, что они могут быть бесполезными, потому что потребности каждого человека в еде разные.

«На самом деле это может быть совершенно противоположно тому, что нужно человеку», — сказала она.

Зарегистрированный диетолог Тай Ибитойе добавила, что такие посты могут спровоцировать расстройство пищевого поведения, создавая иллюзию того, как выглядит «здоровое питание».

«Есть также элемент кулинарного элитизма и снобизма в еде, который мне не очень нравится», — сказала она. «Не каждый может позволить себе определенные ингредиенты для приготовления определенных блюд, не всем нравятся определенные продукты, и не у всех есть время для приготовления определенных блюд».

4 вещи, которые Джиллиан Майклс ест каждый день, плюс 3, которых она избегает

Джиллиан даже поделилась одним из своих любимых рецептов полезных десертов!  

Лорен Уикс, 14 июня 2019 г.

Не нужно много усилий, чтобы понять, что Джиллиан Майклс — воплощение здоровья: сияющая кожа, много энергии и подтянутый живот в придачу. Мы поговорили с экспертом по фитнесу о том, как она поддерживает такую ​​стройную фигуру, балансируя между карьерой, активизмом, выступлениями и, конечно же, материнством. Мы были рады узнать, что она не тратит два часа в спортзале каждый день только для того, чтобы оставаться в форме — Майклс говорит, что диета оказывает на нее самое большое влияние, как и на вас.

Майклс рассказала нам о четырех продуктах, которые она ест (почти) каждый день не только для того, чтобы оставаться в форме, но и для долголетия. Она отдает приоритет ежедневному употреблению ферментированных молочных продуктов , таких как греческий йогурт или кисломолочный творог, и у нее есть удивительный трюк для здоровья кишечника, которому она следует, когда ест их. Тренер также любит подпитывать свое тело свежими органическими фруктами и овощами , так как они содержат клетчатку, витамины, минералы и некоторые серьезные антиоксидантные свойства.

Будьте в курсе того, что означает здоровье прямо сейчас.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать больше замечательных статей и вкусных, полезных рецептов.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

В то время как эти продукты не вызвали особого удивления, мы были очень заинтригованы двумя другими: Майклс говорит, что она также не может жить без хлеба и чипсов ! Что касается хлеба, ей особенно нравится Dave’s Killer Bread за то, что он готовит сытные, богатые клетчаткой сэндвичи, и она неравнодушна к сорту Powerseed за вкус и повышение содержания омега-3.

Теперь поговорим о чипсах в целом. Майклз действительно ест их регулярно!

«Мне нужны чипсы. Мне нужно. Их.» говорит Майклс.

Мы сейчас не говорим о большом пакете жирных картофельных чипсов. Майклс находит более легкие варианты, которые по-прежнему дают ей нужный хруст, но при этом не полностью лишены питательных веществ. Например, она любит чипсы из голубой кукурузной лепешки и попкорн, приготовленный из простых ингредиентов, которые дают вам весь вкус без раздувания.

А что она не ест? Никаких сюрпризов: гуру фитнеса избегает рафинированных сахаров, белых углеводов и ультра-обработанных продуктов вообще (вот что считается сверхобработанным). Она сказала, что делает все возможное, чтобы есть свои питательные вещества, и это намного проще, когда ваша диета сосредоточена на цельных, питательных продуктах!

Хотите больше советов по здоровому образу жизни от Джиллиан Майклс?

Майклс говорит, что в детстве у нее был лишний вес, и позволить себе рафинированный сахар – это все равно, что выпить алкоголик. Она считает, что лучше вообще избегать этого и удовлетворять свою тягу к сладкому более естественными вариантами, такими как леденцы, энергетические закуски и свежие фрукты.

Информация, которая поможет вам начать работу.

После того, как вы разместите свой первый заказ, наша команда по работе с клиентами свяжется с вашим ветеринаром, чтобы получить одобрение вашего заказа. Если у вас уже есть письменная копия рекомендации вашего ветеринара, отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected] с прикрепленной фотографией или попросите ветеринарную команду позвонить нам по телефону 877-698-3823.

Бесплатная наземная доставка доступна после того, как промежуточная сумма вашей корзины (до применимых налогов) достигнет минимум 60 долларов США.

Если сумма вашего заказа меньше этой суммы, стоимость наземной доставки начинается с 7,99 долларов США и рассчитывается по скользящей шкале в зависимости от промежуточной суммы вашей корзины.

Не волнуйтесь: наши диеты были разработаны так, чтобы быть вкусными и хорошо усваиваемыми, а вкусовые качества гарантированы.

При этом мы хорошо знакомы с чувствительными домашними животными и знаем, каково это — пытаться найти подходящую для них еду. Позвоните нам по телефону 877-698-3823, если вы хотите обсудить такие варианты, как отправка образцов вашему ветеринару.

Отличный способ сэкономить деньги на новом корме для вашего питомца — подписаться на нашу программу автоматической доставки. Вы не только получаете возможность никогда не заканчивать еду, но также получаете скидку 5% на все заказы по подписке. Кроме того, не забудьте подписаться на рассылку, чтобы первыми узнавать о других акциях.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, это постепенно перевести вашего питомца со старого корма на новый рацион Рейна. Обычно бывает достаточно постепенного перехода в течение десяти дней. Тем не менее, мы часто кормим чувствительных питомцев в Rayne, и иногда им требуется дополнительное время и терпение.

Найти врача

Поиск врачей по имени, специальности, больнице или местонахождению.

Найти врача

Для пациентов

Позвонить по телефону 1-800-667-5356 с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00 или найти врача

Для врачей

Чтобы получить консультацию специалиста, звоните по телефону 617-667-2020 с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00 или обратитесь в наш ED

PatientSite

Управляйте своим медицинским обслуживанием онлайн.

PatientSite Войти Новый пользователь? Зарегистрируйтесь сейчас

Медицинские записи
Оплатите больничный счет

Теперь доступно: новый дизайн и функции PatientSite для более простого взаимодействия с пользователем.
Узнать больше.

Запись на прием

Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Пожалуйста, не используйте эту форму.

Новые пациенты

Запрос

Текущие пациенты

Запись через PatientSite

Неотложная помощь

В экстренных случаях позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Срочная помощь Chelsea
Срочная помощь Chestnut Hill
Срочная помощь Dedham
Срочная помощь Quincy

Приветствуются приглашенные или зарезервируйте место онлайн.

Закрыть

Хотя безглютеновое питание является приоритетом номер один для людей с глютеновой болезнью (ЦБ), важно также не забывать о правильном питании. В стандартной безглютеновой диете (БГД) может не хватать определенных питательных веществ, таких как клетчатка, железо, кальций, витамин D и витамины группы В. Хорошей новостью является то, что многие натуральные продукты без глютена являются здоровым выбором. Потребление большего количества этих продуктов может иметь большое значение для устранения любых пробелов в питании для людей с CD.

Почему важно правильно питаться?

Здоровое питание богато питательными веществами, необходимыми для многих важных функций, включая поддержание жизни, поддержание потребности в энергии (калориях) и снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Как средиземноморская диета, так и вегетарианская диета также могут быть легко адаптированы к безглютеновой диете. Получите доступ к учебным материалам на CeliacNow, чтобы просмотреть обе эти диеты.

Что вы должны включить в свою здоровую безглютеновую диету?

• Фрукты и овощи
• Бобовые
• Нежирные молочные продукты, если переносятся (если нет, включите другие источники кальция и витамина D)
• Безглютеновые цельнозерновые продукты (убедитесь, что вы выбираете только те, которые специально помечены как безглютеновые)
• Нежирный белок
• Орехи и семена
• Полезные жиры

Подробные инструкции и рекомендации можно найти в нашем подробном руководстве по безглютеновой диете по категориям продуктов.

Руководство по здоровой и сбалансированной безглютеновой диете

Важно помнить, что ни один продукт или группа продуктов не лучше другого. Тем не менее, вы можете получить больше питательных веществ в каждом кусочке, выбирая «богатые питательными веществами» продукты большую часть времени. Вот несколько общих идей, которые следует запомнить.

• Ешьте больше продуктов, богатых витаминами, минералами и/или фитонутриентами. Фитонутриенты — это природные химические вещества или соединения, вырабатываемые растениями. Они могут помочь поддержать здоровое тело.

• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием натрия (соли), насыщенных жиров, добавленных сахаров и рафинированных зерен. К счастью, запрет FDA на искусственные трансжиры вступил в силу в 2018 году, поэтому эти вредные жиры были фактически удалены из продуктов питания в США.

• Откажитесь от переработанных безглютеновых продуктов, таких как кексы, печенье и пирожные. В них может быть больше калорий, жиров, натрия и сахара, но меньше клетчатки, витаминов и минералов.

• Сделайте свое сердце здоровым, сократив количество жиров и натрия, употребляя в пищу разнообразные фрукты и овощи, в том числе нежирные белки, такие как курица, рыба, фасоль и бобовые, употребляя меньше красного мяса и выбирая полезные жиры, такие как оливковое масло.

• Выбирайте цельнозерновые продукты с пометкой «без глютена», такие как амарант, просо, лебеда и коричневый рис (примечание: белый и коричневый рис не обязательно должны быть помечены как «без глютена»).

• Средиземноморская диета основана на многих из этих принципов и также легко адаптируется к ГФ. Для получения дополнительной информации прочитайте наше руководство о сочетании средиземноморской диеты и безглютеновой диеты.

• Сбалансируйте потребление калорий с физической активностью, чтобы контролировать свой вес. Ознакомьтесь с рекомендациями по активности для всех возрастных групп.

Рекомендации по питанию по пищевой группе

Фрукты и овощи

Ешьте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Фрукты и овощи богаты витаминами А, С, К, фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и калием.

• Выберите различные цвета фруктов и овощей. Выбирайте фрукты и овощи в целом виде, включая свежие и замороженные. Выбирайте консервированные фрукты в собственном соку или консервированные овощи без добавления соли. Ограничьте употребление 100% фруктового сока до 1/2 стакана в день.

• Взрослые должны съедать около девяти порций фруктов и овощей или около 4 1/2 чашек в день. Это может варьироваться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.

Что такое порция фруктов?

• 1 фрукт среднего размера (размером с теннисный мяч)
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана сухофруктов
• 3/4 стакана (6 унций) 100% фруктового или овощного сока
• 2 чашки листовых овощей (например, шпинат, листья салата)
• 1 чашка вареных или сырых овощей

Хотя подавляющее большинство фруктов и овощей, естественно, не содержат глютена, проверьте этикетки овощей, подаваемых в соусах, подливках и приправах. Проверьте этикетки фруктов в соусах или начинках для пирогов, а также сухофруктов, таких как финики, которые иногда обваливают в овсяной муке.

Зерновые

Ешьте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Фрукты и овощи богаты витаминами А, С, К, фолиевой кислотой, клетчаткой, магнием и калием.

• Выберите различные цвета фруктов и овощей. Выбирайте фрукты и овощи в целом виде, включая свежие и замороженные. Выбирайте консервированные фрукты в собственном соку или консервированные овощи без добавления соли. Ограничьте употребление 100% фруктового сока до 1/2 стакана в день.

• Взрослые должны съедать около девяти порций фруктов и овощей или около 4 1/2 чашек в день. Это может варьироваться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.

Отказ от глютена часто означает, что люди с БК не едят рекомендованное количество порций (от 6 до 11 в день) зерновых. Количество порций злаков в день варьируется от человека к человеку в зависимости от потребности в калориях. Посетите веб-сайт MyPlate, чтобы оценить свои потребности в калориях.

Недостаточное потребление злаков может привести к нехватке клетчатки, железа и витаминов группы В, поэтому съедайте не менее половины безглютеновых злаков из цельнозерновых источников. По возможности выбирайте продукты, изготовленные из цельных зерен и муки с пометкой «без глютена», таких как теф, просо, коричневый рис, амарант, гречиха и лебеда.

По возможности выбирайте обогащенные и/или обогащенные безглютеновые продукты вместо рафинированных или необогащенных. Обогащенные безглютеновые злаки, такие как хлеб, крупы и смеси для выпечки, содержат определенное количество витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Они также обычно содержат больше железа.

Безглютеновые злаки также являются важным источником пищевых волокон. Клетчатка необходима для правильного пищеварения и может улучшить уровень сахара и холестерина в крови. Потребность в клетчатке зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Обсудите свои конкретные потребности в клетчатке со своим зарегистрированным диетологом или врачом. Как правило, целью клетчатки является 14 граммов пищевых волокон на 1000 калорий. Например, тот, кому требуется 2000 калорий в день, должен стремиться к 28 граммам пищевых волокон в день.

Ознакомьтесь с более подробными рекомендациями по клетчатке в зависимости от пола и возраста.

Если вы не привыкли есть много клетчатки, постепенно увеличивайте потребление безглютеновых цельнозерновых продуктов (в приготовленных порциях по 1/2 чашки) и других продуктов с высоким содержанием клетчатки. Пейте много воды, добавляя клетчатку в свой рацион.

Белок

Белок выполняет множество важных функций в организме, в том числе способствует заживлению слизистой оболочки тонкой кишки, которая может быть повреждена при нелеченном БК.

Большинство взрослых людей получают много белка в своем рационе. Потребность в белке для среднего взрослого человека составляет около 0,36 грамма на фунт. Например, человеку весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов белка в день (150 фунтов x 0,36).

Как выглядят 54 грамма белка?

Белки накапливаются быстрее, чем многие думают!

• Завтрак: 1 яйцо (6 г) и 1/2 стакана греческого йогурта (8 г)
• Обед: 1/2 чашки тунца (13 г)
• Полдник: 23 миндальных ореха (6 грамм)
• Ужин: 3 унции курицы (21 грамм)

Некоторые группы населения имеют повышенную потребность в белке, в том числе спортсмены, занимающиеся выносливостью, растущие дети и подростки, беременные женщины, люди с нарушениями всасывания, находящиеся на гемодиализе или с заживающими ранами. Проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в белке.

Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи и перекусом, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и сделать перекусы более сытными. Выбирайте различные источники белка, в том числе животные (например, рыба, курица, говядина, свинина, яйца и молочные продукты) и растительные источники (например, бобы, орехи, семена и соя).

Что такое порция нежирного белка?

• 1 1/2 унции жареной или запеченной курицы, индейки, рыбы, свинины или нежирной говядины.
• 1 чашка обезжиренного йогурта
• 1/2 стакана обезжиренного творога
• 1 чашка нежирного или нежирного молока или соевого молока (с пометкой «без глютена»).
• 1/2 чашки приготовленной сушеной фасоли или чечевицы

Вегетарианцы, как и другие здоровые взрослые, получают много белка в своем рационе. Узнайте больше о сочетании вегетарианской и безглютеновой диеты здесь. Хотя большинство источников белка, естественно, не содержат глютена, всегда проверяйте этикетки специальных вегетарианских блюд, таких как вегетарианские бургеры, хот-доги и темпе, поскольку они часто содержат источники глютена.

Жиры

Уменьшите количество насыщенных жиров, отдавая предпочтение нежирным кускам говядины, свинины, рыбы, птицы, обезжиренным и нежирным молочным продуктам. Старайтесь потреблять менее 10% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Полностью избегайте искусственных трансжиров. В 2018 году они были исключены из продуктов питания США.

Большую часть времени ешьте полезные для сердца источники жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы для развития мозга и полезны для профилактики ишемической болезни сердца. В основном они содержатся в рыбе, особенно в лососе, тунце и сардинах. Они также содержатся в орехах и семенах, а также в полезных маслах, таких как рапсовое, соевое и льняное масла.

Некоторые виды рыбы (плитка, рыба-меч, акула и королевская макрель) могут содержать повышенный уровень ртути. Женщинам детородного возраста и детям следует ограничить потребление этих видов рыбы. Узнайте больше о безопасности морепродуктов здесь.

Вегетарианцы могут получать омега-3 жирные кислоты из хороших источников, таких как грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, масло грецкого ореха и масло канолы. Убедитесь, что орехи и семена помечены как не содержащие глютен.

Хотя подавляющее большинство источников омега-3 жирных кислот не содержат глютена, проверьте этикетки маринованной или промышленно обработанной и консервированной рыбы или моллюсков. Избегайте рыбы в панировке или в кляре, если только она специально не помечена как безглютеновая и не приготовлена ​​в специальной безглютеновой фритюрнице.

Если вы не хотите есть рыбу или испытываете трудности с получением омега-3 жирных кислот в своем рационе, узнайте у своего зарегистрированного диетолога, какие добавки с омега-3 жирными кислотами могут вам подойти.

Потребление воды/жидкости

Чтобы оставаться здоровым, необходимо пить достаточно воды. Общая рекомендация — от 6 до 8 (8 унций) стаканов воды или другого напитка с низким содержанием сахара, такого как чай, кофе, молоко или безлактозный напиток, такой как безглютеновый рис, соевое или миндальное молоко (с маркировкой глютен). -бесплатно).

Потребность в воде у каждого человека разная и зависит от многих факторов, включая погоду, уровень активности, состояние здоровья, потребление клетчатки и определенные лекарства или добавки. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить правильное количество потребляемой воды/жидкости для вас.

Важные питательные вещества в GFD

Здоровая, сбалансированная диета обеспечивает все питательные вещества, необходимые для здорового организма. Тем не менее, те, у кого CD, должны уделять особое внимание конкретным питательным веществам, которых может не хватать, или помочь исправить дефицит, который может возникнуть. Самые большие питательные вещества, вызывающие озабоченность, — это клетчатка (обсуждалось выше), железо, кальций, витамин D и витамины группы В.

Железо

Железо необходимо для производства эритроцитов, для защиты наших клеток от повреждения и для многих других функций в организме. Важно получать достаточное, но не чрезмерное количество железа в рационе.

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая доза железа для взрослых мужчин и женщин старше 50 лет составляет 8 мг/день. Рекомендуемое потребление железа для женщин в возрасте 19-50 лет составляет 18 мг/день.

Существует два вида пищевого железа:

• Гем-железо содержится в продуктах животного происхождения — красном мясе, рыбе и курице. Это наиболее легко усваиваемая форма железа.
• Негемовое железо содержится в некоторых овощах и фруктах, сушеных бобах и цельнозерновых продуктах без глютена. Эти источники усваиваются хуже, чем гемовое железо.

Чтобы увеличить усвоение негемового железа, сочетайте в одном приеме пищи продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые (апельсины, лимоны), клубнику и сладкий перец, с продуктами, богатыми железом.

Накачивание железа в безглютеновой диете

• Говядина, свинина, баранина (выберите нежирное красное мясо)
• Индейка, курица, яичные желтки
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржа, брокколи, листовая капуста, зелень горчицы и репы, петрушка и капуста.
• Обогащенные продукты, включая рис, овсяную кашу и кукурузную крупу с пометкой «без глютена», а также обогащенные злаки с пометкой «без глютена».
• Лосось, креветки, тунец, устрицы, моллюски и большинство других морепродуктов.
• Большинство бобовых*, включая лиму, почечный, темно-синий, пинто и соевые бобы, нут, чечевицу и черноглазый горох.
• Зерновые, такие как теф, амарант и лебеда с пометкой «без глютена»
• Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена кунжута или тахини и семена тыквы. Ищите орехи и семена с пометкой «без глютена».
• Сухофрукты, такие как абрикосы, изюм, финики (не обваленные в муке), чернослив и инжир.

* Бобовые (например, сушеная фасоль, горох и чечевица) не содержат глютена, но могут быть легко загрязнены пшеницей, рожью или ячменем. По возможности выбирайте бобовые с пометкой «без глютена»; консервированные бобовые промойте под проточной водой. Высыпьте сухие бобовые на противень, переберите их, а затем хорошо промойте.

Витамины группы В

Достаточное количество витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, В-6, фолиевая кислота, В-12) можно получить, употребляя в пищу безглютеновые цельнозерновые продукты, обогащенный и/или обогащенный хлеб, макаронные изделия, смеси для выпечки, и обогащенные злаки, а также незерновые источники. Как обсуждалось ранее, все зерновые (за исключением простого риса) и мука должны иметь специальную маркировку без глютена.

Тиамин (B1)

• Просо, теф, коричневый рис, обогащенные или обогащенные безглютеновые злаки и мука, нежирная свинина, бобовые (фасоль нут, чечевица, фасоль пинто, соевые бобы и черные бобы), орехи, мускусная дыня, медовая роса и апельсиновый сок.

Рибофлавин (B2)

• Лебеда, просо, обогащенные или обогащенные злаки (например, обогащенная желтая кукурузная крупа), мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи, шпинат, капуста, листовая капуста или зелень горчицы, спаржу и капусту, грибы.

Ниацин (B3)

• Неочищенный рис, гречневая крупа, просо, дикий рис, обогащенные или обогащенные безглютеновые крупы и мука, нежирная свинина, говядина, птица, рыба, бобовые, семечки (например, подсолнечник, тыква или семена кунжута)

Пиридоксина гидрохлорид (B6)

• Мясо, рыба, птица, бананы, авокадо, картофель, семена подсолнечника

Фолат (B9)

• Амарант, гречневая крупа, кукурузная крупа, обогащенная желтым, бобовые, фруктовые соки и зеленые листовые овощи.

Кобаламин (B12)

• Рыба, моллюски, мясо, птица, яйца, молочные продукты, обогащенные безглютеновые злаки, обогащенное безглютеновое соевое молоко (с маркировкой без глютена).

Кальций и витамин D

Повреждение тонкой кишки при глютеновой болезни может нарушать всасывание кальция и витамина D. Со временем это может привести к ослаблению костей и увеличению риска переломов.

Хотя индивидуальные потребности различаются, взрослые с целиакией должны потреблять около 1200 мг (миллиграммов) кальция и 1000 МЕ (международных единиц) или 25 мкг витамина D каждый день вместе с пищей и добавками. Основными источниками кальция в рационе являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и творог.

Основное эмпирическое правило – потреблять три порции нежирных или обезжиренных безглютеновых молочных продуктов или немолочных заменителей каждый день. Три порции обеспечат около 900 мг кальция. Остальное будет состоять из меньшего количества кальция, содержащегося в других продуктах. Если вам трудно потреблять достаточное количество кальция, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о возможных безглютеновых добавках, которые могут вам понадобиться.

Витамин D чаще всего содержится в молочных продуктах, особенно в молоке. Однако есть несколько других продуктов, кроме обогащенного молока, которые содержат витамин D в значительных количествах. Людям часто трудно получать витамин D только из пищевых источников.

Общее руководство по отслеживанию потребления витамина D состоит в том, чтобы подсчитать источники вашего питания и добавить любой витамин D, содержащийся в вашей безглютеновой мультивитаминной/мультиминеральной добавке или любой другой добавке, содержащей витамин D.

Если вы не в состоянии удовлетворить ваши потребности, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о начале приема добавок витамина D или добавок кальция с витамином D.

Некоторые люди с БК не переносят молочные продукты из-за непереносимости лактозы. Существует множество доступных низколактозных, безлактозных или немолочных источников кальция. Просмотрите таблицу источников пищи, богатых кальцием и витамином D, из молочных и немолочных продуктов.

Обновленная панель «Факты о питании» теперь показывает конкретное количество кальция и витамина D в продуктах питания, чтобы их было легче отслеживать.

Могу ли я просто принять добавку?

Безглютеновые мультивитаминные/мультиминеральные добавки, а также кальций, витамин D, омега-3 и другие добавки часто являются важной частью диетотерапии для больных глютеновой болезнью. Они могут быть рекомендованы вашим врачом или зарегистрированным диетологом в зависимости от вашего возраста, пола, лабораторных показателей, текущей диеты и прошлой истории болезни. Обсудите с врачом или зарегистрированным диетологом, какие добавки, если таковые имеются, наиболее подходят для вас.

Ограничьте потребление сладостей и соли

Нет конца разнообразию безглютеновых конфет, печенья, пирогов, сладостей, газированных напитков и напитков с добавлением сахара. Постарайтесь заполнить большую часть своего рациона здоровой, богатой питательными веществами пищей и свести к минимуму калорийные сладости. Это может помочь избежать нежелательного увеличения веса. Здесь вы найдете несколько идей о том, как приготовить здоровую безглютеновую закуску.

• Поддерживайте разумное потребление соли/натрия, приправляя домашнюю кухню травами и специями, не содержащими соли. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия, когда обедаете вне дома.

• Держите потребление соли на уровне около 2300 мг/день. Если вы афроамериканец или у вас диабет, высокое кровяное давление или хроническое заболевание почек, или если вы старше 50 лет, постарайтесь снизить потребление натрия до 1500 мг/день. Вы можете узнать точное количество натрия в продуктах питания, просмотрев панель «Пищевая ценность».

Сообщения на вынос

• Отказ от глютена — самый важный первый шаг к здоровью для человека с глютеновой болезнью. Сбалансированная безглютеновая диета, полезная для сердца, может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний.

• Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на целиакии, чтобы убедиться, что ваша новая диета содержит необходимое количество необходимых витаминов, минералов и питательных веществ, особенно железа, кальция, витамина D, витаминов группы В и клетчатки.

• Могут потребоваться дополнительные безглютеновые витаминные и минеральные добавки. Следуйте советам своего врача или зарегистрированного диетолога.

BIDMC Celiac Center Дата пересмотра: 28 декабря 2021 г.
Редакторы: Мелинда Деннис, MS, RD, LDN, Дэн Леффлер, MD, MS

https://www.lls.org/managing-your-cancer/food-and-nutrition/healthy-eating

У людей, живущих с раком, могут быть разные цели и проблемы в области питания в зависимости от их:

• Возраста
• Тип заболевания или лечения
• Стадия заболевания или лечения
• Другие медицинские состояния, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет или депрессия

Ваше заболевание и лечение могут повысить потребность вашего организма в калориях и белке. Например, химиотерапия, другие медикаментозные методы лечения и лучевая терапия создают потребность в большем количестве калорий и белка каждый день. Побочные эффекты вашего лечения могут затруднить прием достаточного количества калорий и белка. Побочные эффекты могут включать:

• Потеря аппетита
• Тошнота
• Изменение вкуса и запаха
• Затрудненное жевание или глотание
• Снижение способности усваивать питательные вещества из пищи

Вы часто можете справиться с побочными эффектами с помощью лекарств или других методов лечения, чтобы вы могли получать богатое белком питание, необходимое для:

• Терпимости и восстановления после лечения
• Способствует заживлению, включая рост новых клеток крови
• Борьба с инфекцией
• Предотвращение потери веса
• Обеспечение энергией и предотвращение потери мышечной массы
• Поддержание общего состояния здоровья

Стремитесь есть 5-10 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция составляет полстакана большинства фруктов и овощей и один стакан листовой зелени, дынь и ягод. Практически каждый день включайте в свой рацион одну или несколько порций крестоцветных овощей. Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, листовую капусту, кресс-салат и редис.

В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам следовать специальным рекомендациям для пациентов с ослабленным иммунитетом.

Употребление достаточного количества воды во время лечения рака особенно важно, потому что:

• Некоторые методы лечения рака, включая химиотерапию, некоторые лекарственные препараты и лучевую терапию, могут вызывать обезвоживание
• Некоторые побочные эффекты лечения, такие как диарея или рвота, могут способствовать обезвоживанию
• Жидкости могут помочь уменьшить усталость или запор

К признакам обезвоживания относятся: жажда, сухость или липкость во рту, головокружение, головные боли, тошнота, запор, сухость кожи, потеря веса и потемнение мочи.

Если вы принимаете пероральные препараты, пейте много воды или других напитков без кофеина под руководством лечащей бригады. Старайтесь пить воду и другие разрешенные жидкости в течение дня. Даже небольшое количество воды через равные промежутки времени помогает, если это все, на что вы способны. Не ждите, пока вы почувствуете обезвоживание и жажду пить.

Спросите своего врача о количестве воды, которое вы должны потреблять каждый день. Ваша лечащая команда также может порекомендовать жидкости, такие как бульоны или спортивные напитки, которые могут восстановить баланс электролитов в вашем организме. Электролиты, такие как натрий и калий, выполняют множество важных функций в организме.

Если вам не нравится вода, вы также можете пить ароматизированные жидкости. Лучше избегать употребления алкоголя, который может увеличить потерю жидкости организмом.

20 способов улучшить свое питание

Побочные эффекты, такие как потеря аппетита, тошнота и язвы во рту и горле, могут заставить вас съежиться при мысли о еде. Но получение достаточного количества калорий и белка необходимо для вашего выздоровления и хорошего самочувствия. Если вам трудно есть, попробуйте эти советы, чтобы получить необходимые вам калории и питательные вещества:

• Ешьте часто, небольшими порциями или перекусывайте от четырех до шести раз в день.
• Держите готовые закуски или небольшие порции под рукой и на видном месте.
• Пейте высококалорийные жидкости, такие как соки, супы или коктейли, если есть проблемы с твердой пищей.
• Чтобы добавить калорий, смешивайте приготовленные продукты или супы с высококалорийными жидкостями, такими как соус, молоко, сливки или бульон, вместо воды.
• Используйте полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и ореховое масло, чтобы добавить калорий.
• Чаще пейте воду и другие прозрачные жидкости, такие как бульон, имбирный эль или лимонад, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Если вода имеет неприятный вкус, попробуйте принимать жидкости с пищей, например, с арбузом; ароматная вода со свежесрезанными фруктами; или попробуйте спортивные напитки, чай или молоко.
• Выбирайте мягкие продукты или продукты, которые можно приготовить до готовности.
• Нарежьте продукты небольшими кусочками, измельчите или смешайте их, чтобы меньше жевать.
• Берите с собой закуски, когда вас нет дома.
• Попробуйте новые продукты и рецепты, чтобы приспособиться к изменениям вкуса или запаха.
• Если еда кажется пресной, попробуйте приправить ее специями.
• Если у вас болит рот, попробуйте некислые и не острые продукты.
• Если мясо не приносит удовольствия, попробуйте получать белок из других источников, таких как яйца, сыр, орехи или белковые коктейли.
• По возможности прогуляйтесь перед едой, чтобы улучшить аппетит.
• Ешьте с друзьями или членами семьи, когда это возможно. Когда едите в одиночестве, слушайте радио или смотрите телевизор.
• Составьте список своих любимых блюд и обязательно держите их под рукой.
• Примите помощь в покупке продуктов и приготовлении еды.
• Попробуйте безрецептурные высококалорийные напитки с высоким содержанием белка, такие как Carnation Breakfast Essentials, Sure, Boost или Orgain.
• Посмотрите кулинарные курсы для больных раком. Регион Общества лейкемии и лимфомы в вашем районе может помочь вам найти некоторые из них.

Прибавка в весе

У некоторых пациентов увеличение веса может происходить в результате повышенного аппетита или задержки жидкости («вздутие живота»), связанной с терапией некоторыми лекарствами. Диеты для похудения не рекомендуются без надлежащего медицинского руководства. Для получения помощи попросите своего онколога направить вас к диетологу, который может разработать для вас подходящую диету.

Безопасность пищевых продуктов

Лечение рака ослабляет вашу иммунную систему, что повышает риск пищевых отравлений. Поэтому очень важно правильно и безопасно обращаться с едой. Вот несколько способов, которыми вы и ваша семья можете помочь сохранить продукты в безопасности:

• Держите руки, столы, посуду, разделочные доски и посуду в чистоте.
• Часто меняйте или мойте губки и кухонные полотенца.
• Тщательно мойте фрукты и овощи перед чисткой.
• Используйте отдельные блюда, разделочные доски и столовые приборы для приготовления сырого мяса, рыбы или птицы.
• Не ополаскивайте сырое мясо или птицу перед приготовлением, так как бактерии могут распространиться на раковину или прилавок.
• Храните сырые яйца, мясо, птицу, морепродукты и соки всех продуктов, которые будут подвергаться тепловой обработке, отдельно от продуктов, которые не будут подвергаться тепловой обработке.
• Размораживайте замороженные продукты в микроволновой печи или холодильнике, а не на кухонном столе.
• Маринуйте продукты в холодильнике.
• Используйте пищевой термометр, чтобы убедиться, что мясо полностью приготовлено.
• Читайте срок годности пищевых продуктов и ищите признаки порчи продуктов. Если сомневаетесь, выбросьте.
• После покупки продуктов идите прямо домой и сразу же положите скоропортящиеся продукты в холодильник или морозильник.

Iron-Flesh.ru — Бодибилдинг и фитнес

119

Бодибилдинг и фитнес: правильные советы, рекомендации, эффективные тренировки  · 28 янв 2021  · iron-flesh.ru

Отвечает

Artem IronFlesh

Приветствую.

Тренировочный процесс должен быть качественным, состоять, предпочтительно, из базовых упражнений. 3-4 тренировки в неделю вполне хватит.

Самое основное — питание. Кушай не менее 5-6 раз каждые 2 часа в течение дня. Предпочтение отдавай белковым продуктам. Старайся набирать не менее 2г белка на 1 кг собственного веса. Также в рационе должны преобладать медленные углеводы (каши, макароны из твердых соров пшеницы и т.д) и полезные жиры (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло, семечки и т.д.). Пей не менее 2 литров обычной, очищенной воды. Соки, компоты, чай, кофе не учитывай.

Восстановление. Спи не менее 8 часов ночью. И, желательно, часик другой в течение дня.

Удачи!

Нет ничего невозможного!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар. ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 30 апр 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

В принципе правила простые: — Правильные силовые тренировки. — Достаточное количество белка в меню. — Профицит калорий. Силовые должны быть направлены на гипертрофию, т. е. выполняем упражнения с тяжелыми отягощения, повторов — 6-12 (не более!) в каждом подходе. Упор на базовые упражнения — приседания, выпады, тяги, отжимания, подтягивания, жим штанги и т. п. Лучше хотя… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Комментировать ответ…Комментировать…

AnyKey

29

ИТ, Информационная безопасность, Самострой, Загородная жизнь.   · 23 янв 2021

Так же как и всем 1,5-2 г белка на КГ веса. Добавки только если вы не можете добрать объем белка из простых продуктов. Но на массе это достаточно легко.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Тренировка для мезоморфа — M Body

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Содержание

1. Рекомендации по тренировкам
2. Разнообразие — путь к успеху
3. Аэробные нагрузки
4. Примерная программа тренировок
5. Правила, правила, правила …
6. Рацион питания
7. Примерная диета

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Почему причудливые диеты не работают в долгосрочной перспективе

Причудливые диеты часто работают за счет строгого ограничения калорий или определенных необходимых питательных веществ.

Например, вы можете уменьшить потребление углеводов или жиров.

Причудливая диета часто означает ограничение этих питательных веществ таким способом, который вы не можете поддерживать в долгосрочной перспективе, чтобы получить быстрое решение, вместо того, чтобы изменить образ жизни на всю жизнь.

Причина, по которой причудливые диеты не работают в долгосрочной перспективе, заключается в том, что они подвергают вас риску дефицита питательных веществ, снижают вашу энергию и часто оставляют вас с чувством неудовлетворенности и голода.

Жесткое ограничение калорий увеличивает риск переедания, чтобы компенсировать тягу к еде.

Слишком мало углеводов может вызвать головные боли, усталость, потерю веса из-за воды и даже неприятный запах изо рта.

Быстрая потеря веса с помощью низкокалорийной диеты может вызвать выпадение волос, дефицит питательных веществ, сильную усталость и даже камни в желчном пузыре.

Если вы придерживаетесь модных диет для быстрого похудения, вы рискуете снова набрать вес, когда вернетесь к обычным привычкам питания.

Вот почему лучше всего худеть более медленными здоровыми темпами от 1 до 2 фунтов в неделю, следуя хорошо сбалансированному плану питания со слегка сниженной калорийностью.

Самые популярные модные диеты для мужчин старше 50 лет

Следующие причудливые диеты являются одними из самых популярных среди мужчин старше 50 лет.

Менее ограничительные версии, если диеты хорошо сбалансированы, более безопасны и эффективны для долгосрочного успеха.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макароны, рис, хлопья, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, сладости и сладкие напитки, и делают упор на белки и диетические жиры.

Многие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, содержат всего от 20 до 60 граммов углеводов в день против 130 граммов в день, рекомендованных Институтом медицины.

Сокращение текущего потребления углеводов часто бывает безопасным и полезным для похудения, особенно если вы потребляете не менее 130 граммов углеводов в день.

Однако экстремальные варианты низкоуглеводной диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе для многих мужчин старше 50 лет.

Экстремально низкоуглеводные диеты также повышают риск дефицита питательных веществ и повышают утомляемость, что в некоторых случаях делает тренировки более сложными или вообще не проводится.

Лучше всего, когда речь заходит о низкоуглеводной диете для похудения, съедать не менее 130 граммов полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и избегать белого хлеба, белого риса. , другие очищенные зерна, сладости и сладкие напитки.

Диеты с низким содержанием жиров

Поскольку диеты с низким содержанием жиров являются хорошим способом снижения общего количества калорий, снижение содержания жиров в рационе часто является эффективной стратегией снижения веса.

Тем не менее, снижение потребления углеводов может быть более эффективным для снижения веса, чем уменьшение количества жиров в рационе, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2015 году в Annals of Internal Medicine.

Ваше тело нуждается в диетическом жире для многочисленных функций и структур в организме.

Например, полезные жиры улучшают здоровье мозга, помогают усваивать витамины и позволяют поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.

Институт медицины рекомендует потреблять от 20% до 35% ваших ежедневных калорий из жиров.

Получение от 25% до 30% калорий из жира является хорошим практическим правилом для снижения веса у мужчин старше 50 лет.

Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте авокадо, растительные масла, оливки, орехи, семечки, жирную рыбу и ореховое масло, чтобы удовлетворить потребности в жирах.

Кето-диета

Кетогенная диета или кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и крайне низким содержанием углеводов, первоначально разработанная для пациентов с эпилепсией для контроля судорог.

Эта диета содержит низкое или умеренное количество белка, в зависимости от того, какую версию кето-диеты вы придерживаетесь.

При соблюдении кетогенной диеты вы можете потреблять всего 5% от общего количества калорий из углеводов или менее 20 граммов углеводов в день.

Институт медицины рекомендует взрослым получать от 45% до 65% калорий из углеводов.

Некоторые версии кетогенной диеты содержат больше белка, чем другие, но диетический жир является основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая от 75% до 90% ваших общих калорий.

Теория кето-диет заключается в том, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо его предпочтительного источника (углеводов), переводя ваше тело в состояние кетоза.

Как и в случае с другими формами низкоуглеводных диет, традиционные кетогенные диеты часто приводят к потере веса из-за ограничения калорий.

Тем не менее, кето-диеты часто вызывают те же нежелательные побочные эффекты, что и низкоуглеводные диеты, и не являются средством для долгосрочной потери веса.

Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что кетогенные диеты помогают контролировать чувство голода и способствуют снижению веса.

Тем не менее, исследователи говорят, что во время строгой кето-диеты рекомендуется медицинское наблюдение для контроля функции почек, и вы должны соблюдать его не более 6–12 месяцев за один раз.

Палео-диета

Палео-диета, или диета каменного века, — это способ питания охотников-собирателей, который, вероятно, имитирует то, что ели пещерные люди.

Рацион богат:

• Рыба
• Постное мясо
• Фрукты
• Овощи
• Семена и орехи
• Масла на растительной основе

Палеодиета не включает бобовые, молочные продукты, злаки, рафинированный сахар, соль, картофель или продукты с высокой степенью переработки.

Клиника Майо предполагает, что палеодиета эффективна для снижения веса, но молочные продукты, цельнозерновые продукты и бобовые, не включенные в диету, богаты клетчаткой и многими другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для нормального функционирования.

Клиника Майо также отмечает, что необходимы долгосрочные исследования безопасности и эффективности палеодиеты.

Поскольку диета является ограничительной, вам может быть трудно придерживаться ее в течение длительного времени.

Сыроедение

Сыроедение — это способ питания, исключающий приготовленные и обработанные продукты.

Хотя иногда в рацион включают сырую рыбу, сырые яйца, непастеризованные молочные продукты и сырое мясо, в основном это сырая растительная диета.

Люди, соблюдающие сыроедение, едят:

• Сырые фрукты
• Сырые овощи
• Орехи и семена
• Ореховые масла
• Замоченные зерна
• Замоченные бобовые
• Ореховое молоко
• Вяленое или сырое мясо и рыба
• Масла на растительной основе
• Морские водоросли
• Ферментированные продукты

При соблюдении сыроедения вы избегаете приготовленной пищи, выпечки, полуфабрикатов, соли, рафинированного сахара, рафинированной муки, алкоголя, выпечки, чипсов и макарон.

В то время как сыроедение часто приводит к потере веса, потеря происходит из-за уменьшения общего количества калорий, а не из-за употребления сырых продуктов.

На самом деле употребление в пищу сырого мяса, сырых яиц или непастеризованных молочных продуктов может привести к пищевым заболеваниям.

Детокс-диеты

Существуют различные детокс-диеты, но многие из них включают строгое ограничение продуктов, которые вы едите, голодание или и то, и другое.

Детокс-диета может состоять из простого питья воды во время голодания или питья воды плюс:

• Фрукты
• Овощи
• Соки
• Супы
• Травы

Целью детокс-диеты является опорожнение или детоксикация кишечника и снижение лишнего веса.

Тем не менее, клиника Майо утверждает, что несмотря на популярность детокс-диет, существует мало доказательств того, что они выводят токсины.

Также могут возникать отрицательные побочные эффекты, такие как усталость, вздутие живота, тошнота или спазмы, а детокс-диеты повышают риск дефицита витаминов и минералов.

Детокс-диеты предназначены не для долгосрочного решения проблемы потери веса, а скорее для краткосрочного решения проблемы быстрого избавления от лишнего веса, особенно веса воды.

Однако вес, потерянный в результате детокс-диеты, может быстро вернуться, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.

Периодическое голодание

Периодическое голодание бывает разных форм.

Вы будете чередовать периоды голодания (отказа от еды) с обычным режимом питания.

Можно:

• Пропускать определенные приемы пищи
• Избегайте еды в определенное время каждую ночь
• Избегайте приема пищи в течение всего дня, один или два дня в неделю
• Сокращайте калории в определенные дни недели, также известное как прерывистое ограничение калорий

Причина, по которой интервальное голодание часто способствует снижению веса, заключается в том, что вы, вероятно, уменьшите общее потребление калорий, что необходимо для похудения.

Чередуйте периоды ограничения калорий с нормальным режимом питания, чтобы уменьшить изменения в метаболизме и ускорить потерю веса и жира, говорят исследователи, которые провели исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Obesity.

Мужчины с ожирением, участвовавшие в исследовании, сократили свое обычное потребление на 67% в дни голодания и потребляли достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес в дни без голодания.

Более продолжительное или более серьезное голодание может привести к усталости, дефициту питательных веществ, голоду и замедлению обмена веществ.

Рационы на растительной основе

Рационы на растительной основе состоят только из пищевых продуктов, полученных из растений, таких как:

• Орехи
• Семена
• Зерновые
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Растительные масла

При соблюдении растительной или веганской диеты вы должны избегать мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и продуктов, содержащих эти продукты в качестве ингредиентов.

Переход с плотоядной диеты на растительную способствует снижению веса и предотвращает избыточный вес и ожирение, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2017 году в Журнале гериатрической кардиологии.

Вегетарианские диеты, в которых отсутствует мясо, рыба, морепродукты и птица, но есть яйца и молочные продукты, более эффективны для похудения, чем диеты плотоядных, но менее эффективны, чем веганские диеты для похудения, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале. общей внутренней медицины.

Какая диета лучше всего подходит для мужчин старше 50 лет?

Пожизненный подход к здоровому питанию, а не краткосрочные причудливые диеты, является абсолютно лучшей диетой для мужчин старше 50 лет. t должны причудливые диеты, чтобы успешно сбросить фунты.

Просто придерживайтесь хорошо сбалансированного средиземноморского плана питания с меньшим содержанием калорий, чем обычно.

Время от времени устраивайте себе чит-день, регулярно занимайтесь спортом и сделайте свой новый режим питания (лучшая диета для мужчин старше 50 лет) чем-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь.

Проект «Здоровый отец» предлагает бесплатный однодневный план питания, который поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью новой диеты, и бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма, которая поможет вам достичь желаемой массы тела и телосложения.

Основы средиземноморской диеты

Преимущества средиземноморской диеты (лучшей диеты для мужчин старше 50 лет) включают:

• Снижение веса и поддержание здорового веса
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение холестерина ЛПНП (плохого)
• Снижение риска смерти
• Снижение риска рака
• Снижение риска болезни Паркинсона
• Меньший риск болезни Альцгеймера

Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, полезной для сердца, чтобы добиться наилучшего рациона для мужчин старше 50 лет, ешьте следующие продукты:

• Рыба
• Птица
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Гайки
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Травы для приправы
• Нежирные молочные продукты

Напротив, вы будете ограничивать или избегать:

• Красное мясо
• Сливочное масло
• Обработанные пищевые продукты
• Жареные продукты
• Добавленный сахар
• Сладости
• Сладкие напитки
• Алкоголь (кроме красного вина в умеренных количествах)

Узнайте у своего врача, безопасно ли для вас употребление алкоголя.

Традиционная средиземноморская диета включает красное вино, но если ваша цель — похудеть, вы можете вообще отказаться от алкоголя, чтобы снизить потребление калорий.

Советы и рекомендации для достижения успеха

Соблюдая лучшую диету для мужчин старше 50 лет, попробуйте следующие советы и рекомендации, чтобы добиться успеха, избежать дефицита питательных веществ, избежать побочных эффектов и выглядеть и чувствовать себя лучше:

• Наполнить половина каждой тарелки с некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, помидоры, огурцы, сладкий перец, грибы, огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей или стручковая фасоль.
• Наполните каждую тарелку на четверть полезными белками, такими как рыба, птица, яйца, тофу или обезжиренные молочные продукты.
• Заполните одну четверть своей тарелки полезными крахмалами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, дикий рис, лебеда, овсянка, бобовые, кукуруза, горох или сладкий картофель.
• Пейте воду в течение всего дня, сразу после пробуждения и перед едой (старайтесь выпивать по 2 чашки перед каждым приемом пищи).
• Спите от 7 до 9 часов каждую ночь.
• Чтобы не сбиться с пути, обратитесь за мотивационной поддержкой в ​​проект «Здоровый отец».
• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о лучшей диете для мужчин старше 50 лет.

Изменения веса | Борьба с побочными эффектами, связанными с раком

• Потеря веса
• Прибавка в весе
• Что могут сделать лица, осуществляющие уход

Изменения веса, как потеря, так и увеличение, являются обычным явлением во время лечения рака.

Потеря веса

Существует ряд возможных причин потери веса, например:

• Снижение аппетита из-за тошноты или потери аппетита
• Диарея
• Рвота
• Обезвоживание (недостаточное потребление жидкости для восполнения потерянной жидкости)
• Увеличение потребности организма в калориях из-за рака и лечения рака

На что обратить внимание

• Похудение без усилий
• Усталость
• Слабость
• Чувство сильной жажды
• Головокружение
• Одежда или кольца, которые становятся слишком большими

Когда обращаться к своей группе по лечению рака

Потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы. Сообщите своей команде по лечению рака, если вы:

• Потеряли более 3 фунтов за неделю (или менее чем за неделю). Быстрая потеря веса может быть признаком обезвоживания, которое может быть серьезным.
• Потеряйте более 5% своего веса за год, не прилагая усилий.
• Ощущение слабости, сильной усталости или головокружения.
• Не в состоянии заниматься обычными делами.
• Не в состоянии есть или пить столько, сколько обычно.

Если вы хотите остановить похудение 

• Обязательно пейте достаточное количество воды и других жидкостей. Пейте жидкости между приемами пищи, а не во время, так вы не насытитесь.
• Выбирайте закуски с высоким содержанием калорий и белка, такие как орехи, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло, яйца вкрутую или сыр.
• Пейте смузи, молочные коктейли и пищевые добавки или батончики, чтобы добавить в свой рацион больше калорий и белка.
• Ешьте любимую еду в любое время дня: ешьте продукты для завтрака на ужин; ужин продукты на обед
• Попробуйте добавлять в пищу высококалорийные продукты, такие как взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, масло или соус, чтобы увеличить потребление калорий.
• Спросите о работе с диетологом, чтобы составить план, который подходит именно вам.

Раковая кахексия

Раковая кахексия – это потеря веса, вызванная увеличением количества калорий, необходимых организму. Это может быть вызвано раком или лечением рака. Люди с кахексией теряют мышечную массу и жир, становятся слабыми и утомленными и не могут заниматься своими обычными делами.

Раковая кахексия может вызвать низкий уровень некоторых питательных веществ, таких как белок и некоторые витамины и минералы, и может быть опасной для жизни. Человек с кахексией может выглядеть очень худым. Но, если у них был избыточный вес или ожирение до того, как у них заболел рак, они могут просто выглядеть так, как будто они похудели. Иногда необходимы анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то кахексия.

Людям с кахексией может быть трудно есть и пить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Кроме того, они могут потерять аппетит (анорексия). Это важно для людей, которые теряют вес, не пытаясь сообщить об этом своему лечащему врачу. Им может понадобиться специальный план, чтобы остановить потерю веса. Работа с диетологом может быть полезной.

Увеличение веса

Некоторые больные раком не теряют вес во время лечения. Они могут даже набрать вес. Это особенно верно для людей с раком молочной железы, простаты или яичников, которые принимают определенные лекарства или получают гормональную терапию, определенные виды химиотерапии или таргетную терапию. Если вы заметили, что набираете вес, сообщите об этом своей команде по лечению рака, чтобы вы могли выяснить, что может быть причиной этого изменения

Многие женщины с раком молочной железы набирают вес во время лечения, иногда из-за изменения уровня гормонов. Некоторые могут заметить увеличение веса, если у них лимфедема. Многие из рекомендаций для больных раком молочной железы включают диету с пониженным содержанием калорий, очень похожую на те, которые рекомендуются пациентам после завершения лечения рака. Некоторым людям помогает справиться с тошнотой наличие чего-то в желудке, поэтому они едят больше. Другие едят больше, когда испытывают стресс или беспокоятся. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своей командой по лечению рака о наилучшей диете для вас.

У людей с некоторыми видами рака может быть опухоль в брюшной полости (живот), которая вызывает увеличение веса. Или иногда вы набираете вес, потому что некоторые противораковые препараты заставляют ваше тело удерживать лишнюю жидкость. Если это так, ваш врач может попросить вас поговорить с зарегистрированным диетологом о помощи в ограничении количества соли, которую вы едите. Это важно, потому что соль может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду.

Увеличение веса с течением времени также может свидетельствовать о серьезном заболевании, таком как диабет или высокое кровяное давление. Вы можете определить, набираете ли вы или теряете вес в течение недели, по тому, как вы себя чувствуете или по тому, как сидит ваша одежда, или вы можете взвешиваться на весах каждые несколько дней.

На что обратить внимание

• Прибавка в весе на 5 фунтов или более за неделю или менее
• Опухшие лодыжки
• Одышка
• Ощущение припухлости или вздутия живота
• Тесная обувь, одежда или кольца

Когда обращаться к своей онкологической бригаде

Сообщите своей онкологической бригаде, если вы:

• Набираете вес более 5 фунтов в неделю
• Почувствуйте одышку
• Головокружение или спутанность сознания

Если вы хотите остановить набор веса

• Спросите, нужно ли вам ограничивать потребление жидкости, если ваши лодыжки опухли. Если у вас опухоль в области живота (живота), ограничение жидкости может не помочь, и вам следует позвонить в свою онкологическую бригаду.
• Выбирайте более здоровую и низкокалорийную пищу.
• Сократите употребление сахаросодержащих напитков.
• Ограничьте потребление соли.
• Ограничьте порции пищи, особенно высококалорийной.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы лучше понимать размер порций и количество калорий. Имейте в виду, что «с низким содержанием жира» или «нежирный» не всегда означает «низкокалорийный».
• Старайтесь ходить каждый день, если можете и если ваш врач не против. Поговорите со своей командой по лечению рака о направлении к физиотерапевту, который поможет вам безопасно повысить уровень активности.
• Спросите о встрече с диетологом.

Что могут сделать лица, осуществляющие уход

• Ежедневно в одно и то же время взвешивайте больного раком и записывайте результат вместе с датой. Лучшее время — утро перед едой или питьем.
• Поговорите с онкологической командой, если вас беспокоит потеря или увеличение веса человека, страдающего раком.
• Понаблюдайте за больным раком на наличие других симптомов.

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Бейкер Роджерс Дж., Сайед К., Минтир Дж. Ф. Кахексия. [Обновлено 20 января 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470208/#_NBK470208_pubdet_

Бессер Дж., Грант Б.Л., Американское онкологическое общество. Что есть во время лечения рака. Атланта, Джорджия: Американское онкологическое общество; 2018.

Cope D. Вопросы питания. В: Брант Дж. М., изд. Основная учебная программа для онкологического ухода. Эльзевир; 2020: 390-400.

Национальная комплексная онкологическая сеть (NCCN).

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

• Ожирение

поделиться:

Рекомендуемые исследования

61.656

Лабораторный чекап-расширенная панель

можно сдать на дому

35 545 ₽

5 дней

? *Указанный срок не включает день взятия биоматериала

* Взятие биоматериала оплачивается отдельно: 200 руб

61. 655

Лабораторный чекап-стандартная панель

можно сдать на дому

24 720 ₽

-15%

21 010 ₽

5 дней

? *Указанный срок не включает день взятия биоматериала

* Взятие биоматериала оплачивается отдельно: 200 руб

Похожие статьи

Пищевая аллергия, пищевая непереносимость и псевдоаллергия

• Аллергия

Омега-3 жирные кислоты

• Витамины и микроэлементы

Роль эссенциальных микроэлементов в жизнедеятельности человека

• Витамины и микроэлементы

Как правильно питаться: здоровое питание для детей

От качества питания зависит иммунитет, физическое и умственное развитие ребёнка, его пищевое поведение во взрослой жизни. Научить малыша выбирать полезные продукты, когда вокруг столько соблазнов, поможет чёткий план действий из 12 простых шагов.

Почему здоровое питание важно для детей

Прежде всего, недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, мяса, крупы, хлеба грубого помола приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Из-за этого не только снижается работоспособность, но и падает иммунитет, чаще возникают простудные заболевания ^[1]. 

Злоупотребление сладостями, газировкой и фастфудом, частые перекусы провоцируют набор лишних килограммов. А если в семье принято поощрять хорошее поведение ребёнка вкусняшкой, то у него формируются неправильные пищевые привычки. Это, в свою очередь, провоцирует желание заесть стресс и во взрослом возрасте ^[2].

Кроме того, недостаток белка, минеральных солей, фтора, а также повышенное употребление простых сахаров (печенье, конфеты) способствует развитию кариеса. Бактерии в ротовой полости расщепляют сахар и образуют кислоты, которые деминерализуют твёрдые ткани зуба ^[3].

Принципы правильного питания

Многочисленные эпидемиологические исследования, проведённые в последние годы специалистами НИИ педиатрии РАМН, НЦ здоровья детей РАМН и других медицинских учреждений России, выявили значительные нарушения в структуре питания и пищевом статусе детей и подростков ^[1]. Пропуск завтрака, злоупотребление сладостями, перекус вместо обеда или ужина, отсутствие разнообразия в питании — лишь некоторые из проблем. 

Чтобы питание приносило ребёнку только пользу, рекомендуется следовать советам специалистов.

1. Соблюдать равновесие между поступающей пищей и энергозатратами ребёнка. Суточный расход энергии у детей зависит от возраста: в 7–11 лет нужно 2 100 ккал в сутки, от 11 до 14 лет — 2 300–2 500, от 14 до 18 лет — 2500–2 900 ккал ^[4].

2. Поддерживать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В соответствии с современными представлениями суточный рацион здорового ребёнка должен иметь соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 ^[4]. Обеспечить организм витаминами и минералами поможет разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, крупы, орехи, мясо, бобовые, молочные продукты.

3. Придерживаться постоянного режима питания. Полезным с точки зрения физиологии является 3–4-кратный приём пищи в одно и то же время в течение дня с промежутками не более 4–5 часов ^[5].

Как научить ребёнка правильно питаться

Показать личный пример. Вся домашняя еда должна быть здоровой. Это значит минимум обработки, сахара и жарки. Не стоит есть при ребёнке гамбургер или пиццу. Вычислить слабые места в семейном рационе и взглянуть на привычное питание со стороны поможет простой анализ — нужно в течение недели записывать все съеденные продукты. После этого станет ясно, от чего нужно избавиться. Детям проще есть «правильные» продукты, если в их семье это само собой разумеющийся процесс.

Рассказать о пользе продуктов доступным языком. Ребёнку сложно понять, что такое лишний вес, гастрит и кариес. Проблемы со здоровьем кажутся ему далёкими и несущественными. Лучше зайти с другой стороны и объяснить ребёнку конкретную пользу продукта. Например, мясо сделает его сильным и нормативы по физкультуре будет легче сдать, гречка придаст энергии для игр, а орешки помогут быстрее решить задачи по математике. Подросткам можно рассказать о влиянии правильного питания на внешний вид.

Выработать режим питания. Ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, а родителям экономят время и нервы. Кроме того, чёткий режим помогает избежать бесконечных перекусов, а привычка есть в одно и то же время способствует лучшему пищеварению. Оптимально делать промежутки между приёмами пищи длиной в 4–5 часов и не ужинать прямо перед сном. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливать силы, а не заниматься перевариванием ^[4]. Лучше во время приёмов пищи собираться всей семьёй. Так ребёнку будет проще перенять полезные пищевые привычки, научиться поведению за столом и обсудить все новости.

Следить за количеством и качеством перекусов. Если ребёнок часто кусочничает в течение дня, то к обеду или ужину он просто не успеет проголодаться. Перекусы заглушают естественное чувство голода и мешают нормальному усвоению пищи. У малышей допустимы два перекуса, у старших школьников — один. Желательно, чтобы они состояли также из здоровой пищи: орехи, сухофрукты, кисломолочная продукция.

Давать в школу еду с собой. Контролировать школьное питание сложно, ведь ребёнок с радостью выберет сосиску в тесте или шоколадку, а не горячий обед. Чтобы этого избежать, можно приготовить ему еду с собой. Ланчбокс с домашним салатом, полезные бутерброды и котлеты помогут сохранить здоровье.

Не заставлять есть нелюбимые продукты. Если ребёнок не ест какой-то конкретный продукт, не стоит на этом зацикливаться и пытаться впихнуть его любой ценой. На замену отлично подойдёт другой овощ или фрукт, который богат теми же полезными витаминами и микроэлементами.

Покупать сладкое порционно. Нет вредной еды — нет искушения её съесть. Поэтому покупать вкусняшки нужно в том количестве, в котором можно сразу дать их детям. Так не придётся запрещать «съесть ещё одну конфету».

Давать выбор. Пусть ребёнок сам определит из нескольких полезных вариантов еды, какой ему нравится больше. Так у него не будет ощущения, что его заставляют есть что-то конкретное. А значит, и сопротивляться нет необходимости.

Использовать фантазию. Если ребёнок не ест тушёные кабачки, возможно, ему понравятся кабачковые оладьи. Из творога можно сделать сырники, запеканку или чизкейк. Вариантов обхитрить малыша много. Также можно использовать интерес ребёнка ко всему новому и привлечь его к процессу готовки. Это не только приятное времяпрепровождение, но и изучение продуктов, получение новых навыков. И, конечно, съесть блюдо, которое готовил сам, очень интересно.

Устраивать дни запретной еды. Чтобы еда не стала для ребёнка целью номер один, нужно проводить дни эмоциональной разгрузки. Достаточно иногда сходить в ресторан быстрого питания или заказать еду на дом. Неважно, бургер или пицца нравится малышу, важно — не делать из этого чего-то особенного.

Быть последовательными. Чтобы выработалась привычка питаться правильно, нужно время. Нельзя давать слабину, как бы сильно ребёнок ни капризничал. Важно также рассказать о правилах бабушкам и другим родственникам. Вся семья должна придерживаться единой стратегии в питании.

Поощрять. Когда ребёнок выбирает полезную еду, его нужно хвалить. Только не стоит использовать в качестве награды продукты. Плохой вариант — пообещать шоколадку за съеденную тарелку брокколи.

Список источников:

1. Файзуллина Р. А.  Питание современных школьников: состояние проблемы, возможные пути решения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sovremennyh-shkolnikov-sostoyanie-problemy-vozmozhnye-puti-resheniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).

2. Бардымова Т. П., Михалёва О. Г.,  Березина М. В. Современный взгляд на проблему ожирения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-problemu-ozhireniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).

3. Неловко Т. В., Оганова К. М., Федоров С. А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gigiena-pitaniya-v-profilaktike-zabolevaniy-zubov (дата обращения: 29.11.2020 г.).

4. Станкевич С. С. Питание детей школьного возраста. // URL: http://center-edu.ssti.ru/document5/pitanie_deti.pdf (дата обращения: 29.11.2020 г.).

5. Соболева Л. Г., Шаршакова Т. М. Питание школьников: гигиеническая оценка и пути рационализации. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-shkolnikov-gigienicheskaya-otsenka-i-puti-ratsionalizatsii (дата обращения: 29.11.2020 г.).

Источники и зачем они вам нужны

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы. Люди должны потреблять эти питательные вещества из пищевых источников для правильного функционирования организма.

Необходимые питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. Эти необходимые питательные вещества делятся на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.

Витамины — это микронутриенты, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляющие иммунную систему
• помогает предотвратить или отсрочить развитие некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы
• укрепляет зубы и кости
• способствует усвоению кальция
• поддерживает здоровье кожи
• помогает организму усваивать белки и углеводы
• поддерживает здоровье крови
• помогает мозгу и нервной системе функционирование

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Растворимые в воде витамины:

• Витамин В-1 (тиаам)
• витания B-1AMIN (THIAMIN)
• VITAMIN VITAMIN B-1AMIN (THIAMINE)
• VITAMINIIN B-1AMIN (THIAMIN)
(CYAMIN)
• VITAMINIIN B-1AMIN (THIAMIN)
(Cyamine)
6 (Thiamine) (Thiamine).
• витамин В-2 (рибофлавин)
• витамин В-5 (пантотеновая кислота)
• витамин В-3 (ниацин)
• витамин В-9 (фолат, фолиевая кислота)
• витамин В-7 (биотин)
• витамин С

Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые ему витамины с пищей. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы являются вторым типом микронутриентов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.

Основные минералы:

• магний
• кальций
• фосфор
• сера
• натрий
• калий
• хлорид

10003

• balance water levels
• maintain healthy skin, hair, and nails
• improve bone health

Trace minerals are:

• iron
• selenium
• zinc
• manganese
• chromium
• copper
• iodine
• фторид
• молибден

Микроэлементы помогают:

• укрепляют кости
• предотвращают разрушение зубов
• способствуют свертыванию крови
• помогает переносить кислород
• поддерживает иммунную систему
• поддерживает здоровое кровяное давление

Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, включив в свой рацион следующие продукты.

• красное мясо (ограничить употребление и выбрать нежирные нарезки)
• морепродукты
• йодированная поваренная соль (менее 2300 мг в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семечки
• овощи
• 0015 листовая зелень
• фрукты
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельные зерна
• фасоль и бобовые

Подробнее о витаминах, минералах и ресурсах см.

Было ли это полезно?

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для нормального функционирования.

Белки выполняют различные функции, в том числе:

• обеспечивает рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
• образует антитела, гормоны и другие необходимые вещества
• служит источником топлива для клеток и тканей при необходимости

Человек может получать белки через диета. Следующие пищевые продукты являются хорошими источниками белка:

• красное мясо (ограничьте его употребление и отдайте предпочтение постным)
• птица, включая курицу и индейку
• рыба и другие морепродукты
• фасоль и бобовые
• яйца
• молочные продукты
• соя
• орехи
• некоторые злаки, включая киноа

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат наибольшее количество белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из растений продукты.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Тем не менее, человеку нужны определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

• рост клеток
• свертывание крови
• образование новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• функционирование мозга
• поглощение минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен получать 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, в том числе:

• орехи
• рыба, такая как лосось и тунец
• растительные масла
• семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани организма.

Существует два разных типа углеводов: простые и сложные. Люди должны ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующих функций:

• иммунная система
• работа мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• пищеварительная функция

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы человек потреблял 45–65% своих ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержит сложные углеводы:

• Квиноа
• коричневый рис
• Овощи
• Флэка с цельным зерном, хлеб и другие выпечки
• . которые содержат беленую, белую муку и продукты с добавлением сахара.

  Узнайте разницу между хорошими и плохими углеводами здесь.

  Вода, вероятно, является самым важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже легкое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

  Человеческое тело в основном состоит из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, включая:

  • вымывание токсинов
  • амортизация
  • транспортировка питательных веществ
  • предотвращение запоров
  • смазка
  • увлажнение

  Лучшим источником воды является натуральная, неподслащенная вода из-под крана или из бутилированных источников. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить в нее цедру лимона или других цитрусовых.

  Также человек может получить дополнительную воду, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

  Людям следует избегать употребления сладких напитков. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

  Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

  Человек должен потреблять все шесть основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье. Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунную систему, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.

  Как правило, человек, придерживающийся здоровой сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

  Людям с проблемами пищеварения, принимающим определенные лекарства или имеющим другие заболевания, могут потребоваться добавки, которые помогут им получать необходимые организму питательные вещества.

  Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки. Кроме того, они могут захотеть посетить диетолога или диетолога, чтобы обсудить свое потребление пищи, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

  Прочитайте статью на испанском языке.

  Источники и зачем они нужны

  Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы. Люди должны потреблять эти питательные вещества из пищевых источников для правильного функционирования организма.

  Необходимые питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. Эти необходимые питательные вещества делятся на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

  Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может привести к ухудшению здоровья.

  Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.

  Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.

  Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирными белками, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

  Витамины — это микронутриенты, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепляющие иммунную систему
  • помогающие предотвратить или отсрочить некоторые виды рака, такие как рак предстательной железы
  • укрепляющие зубы и кости
  • способствующие усвоению кальция
  • поддержание здоровой кожи
  • помощь организму в метаболизме белков и углеводов
  • поддержка здоровой крови
  • поддержка работы мозга и нервной системы

  Есть 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

  Жирорастворимые витамины:

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К

  Водорастворимые витамины:

  • витамин В-1 (тиамин)
  • витамин В-12 (цианокобаламин)
  • витамин В-6
  • витамин В-2 (рибофлавин)
  • витамин В-5 (пантотеновая кислота)
  • витамин В-6 (ниацин)
  • витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
  • витамин B-7 (биотин)
  • витамин C

  Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и постными белками, может получить все витамины, которые им нужны в их пище. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

  Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

  Минералы являются вторым типом микронутриентов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.

  Основные минералы:

  • магний
  • кальций
  • фосфор
  • сера
  • натрий
  • калий
  • хлорид

  10003

  • balance water levels
  • maintain healthy skin, hair, and nails
  • improve bone health

  Trace minerals are:

  • iron
  • selenium
  • zinc
  • manganese
  • chromium
  • copper
  • iodine
  • фторид
  • молибден

  Микроэлементы помогают:

  • укрепляют кости
  • предотвращают разрушение зубов
  • способствуют свертыванию крови
  • помогает переносить кислород
  • поддерживает иммунную систему
  • поддерживает здоровое кровяное давление

  Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, включив в свой рацион следующие продукты.

  • красное мясо (ограничить употребление и выбрать нежирные нарезки)
  • морепродукты
  • йодированная поваренная соль (менее 2300 мг в день)
  • молоко и другие молочные продукты
  • орехи и семечки
  • овощи
  • 0015 листовая зелень
  • фрукты
  • птица
  • обогащенный хлеб и крупы
  • яичные желтки
  • цельные зерна
  • фасоль и бобовые

  Подробнее о витаминах, минералах и ресурсах см.

  Было ли это полезно?

  Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для нормального функционирования.

  Белки выполняют различные функции, в том числе:

  • обеспечивает рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
  • образует антитела, гормоны и другие необходимые вещества
  • служит источником топлива для клеток и тканей при необходимости

  Человек может получать белки через диета. Следующие пищевые продукты являются хорошими источниками белка:

  • красное мясо (ограничьте его употребление и отдайте предпочтение постным)
  • птица, включая курицу и индейку
  • рыба и другие морепродукты
  • фасоль и бобовые
  • яйца
  • молочные продукты
  • соя
  • орехи
  • некоторые злаки, включая киноа

  Хотя мясо и рыба, как правило, содержат наибольшее количество белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из растений продукты.

  Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

  Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Тем не менее, человеку нужны определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

  Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

  Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

  • рост клеток
  • свертывание крови
  • образование новых клеток
  • снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
  • движение мышц
  • баланс сахара в крови
  • функционирование мозга
  • поглощение минералов и витаминов
  • выработка гормонов
  • иммунная функция

  Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен получать 20–35% своих калорий из полезных жиров.

  Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, в том числе:

  • орехи
  • рыба, такая как лосось и тунец
  • растительные масла
  • семена

  Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.

  Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани организма.

  Существует два разных типа углеводов: простые и сложные. Люди должны ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующих функций:

  • иммунная система
  • работа мозга
  • нервная система
  • энергия для выполнения задач
  • пищеварительная функция

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы человек потреблял 45–65% своих ежедневных калорий из сложных углеводов.

  Следующие продукты содержит сложные углеводы:

  • Квиноа
  • коричневый рис
  • Овощи
  • Флэка с цельным зерном, хлеб и другие выпечки
  • . которые содержат беленую, белую муку и продукты с добавлением сахара.

    Узнайте разницу между хорошими и плохими углеводами здесь.

    Вода, вероятно, является самым важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже легкое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

    Человеческое тело в основном состоит из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, включая:

    • вымывание токсинов
    • амортизация
    • транспортировка питательных веществ
    • предотвращение запоров
    • смазка
    • увлажнение

    Лучшим источником воды является натуральная, неподслащенная вода из-под крана или из бутилированных источников. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить в нее цедру лимона или других цитрусовых.

    Также человек может получить дополнительную воду, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

    Людям следует избегать употребления сладких напитков. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.