Правильное питание для чего нужно: Как правильно питаться

Содержание

Правильное питание: медицинские аспекты — статья лаборатории ДНКОМ

Просмотров: 59255 Опубликовано: 05.08.2018 / Обновлено: 19.03.2022

Ожирение

Общие сведения

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки.

Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку
Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент
Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша.

Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу
В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100⁰С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени
Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания
Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Ожирение

Как правильно питаться: здоровое питание для детей

От качества питания зависит иммунитет, физическое и умственное развитие ребёнка, его пищевое поведение во взрослой жизни. Научить малыша выбирать полезные продукты, когда вокруг столько соблазнов, поможет чёткий план действий из 12 простых шагов.

Почему здоровое питание важно для детей

Прежде всего, недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, мяса, крупы, хлеба грубого помола приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Из-за этого не только снижается работоспособность, но и падает иммунитет, чаще возникают простудные заболевания ^[1].

Злоупотребление сладостями, газировкой и фастфудом, частые перекусы провоцируют набор лишних килограммов. А если в семье принято поощрять хорошее поведение ребёнка вкусняшкой, то у него формируются неправильные пищевые привычки. Это, в свою очередь, провоцирует желание заесть стресс и во взрослом возрасте ^[2].

Кроме того, недостаток белка, минеральных солей, фтора, а также повышенное употребление простых сахаров (печенье, конфеты) способствует развитию кариеса. Бактерии в ротовой полости расщепляют сахар и образуют кислоты, которые деминерализуют твёрдые ткани зуба ^[3].

Принципы правильного питания

Многочисленные эпидемиологические исследования, проведённые в последние годы специалистами НИИ педиатрии РАМН, НЦ здоровья детей РАМН и других медицинских учреждений России, выявили значительные нарушения в структуре питания и пищевом статусе детей и подростков

[1]. Пропуск завтрака, злоупотребление сладостями, перекус вместо обеда или ужина, отсутствие разнообразия в питании — лишь некоторые из проблем.

Чтобы питание приносило ребёнку только пользу, рекомендуется следовать советам специалистов.

Соблюдать равновесие между поступающей пищей и энергозатратами ребёнка. Суточный расход энергии у детей зависит от возраста: в 7–11 лет нужно 2 100 ккал в сутки, от 11 до 14 лет — 2 300–2 500, от 14 до 18 лет — 2500–2 900 ккал ^[4].
Поддерживать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В соответствии с современными представлениями суточный рацион здорового ребёнка должен иметь соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 ^[4]. Обеспечить организм витаминами и минералами поможет разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, крупы, орехи, мясо, бобовые, молочные продукты.
Придерживаться постоянного режима питания. Полезным с точки зрения физиологии является 3–4-кратный приём пищи в одно и то же время в течение дня с промежутками не более 4–5 часов ^[5].

Как научить ребёнка правильно питаться

Показать личный пример. Вся домашняя еда должна быть здоровой. Это значит минимум обработки, сахара и жарки. Не стоит есть при ребёнке гамбургер или пиццу. Вычислить слабые места в семейном рационе и взглянуть на привычное питание со стороны поможет простой анализ — нужно в течение недели записывать все съеденные продукты. После этого станет ясно, от чего нужно избавиться. Детям проще есть «правильные» продукты, если в их семье это само собой разумеющийся процесс.

Рассказать о пользе продуктов доступным языком. Ребёнку сложно понять, что такое лишний вес, гастрит и кариес. Проблемы со здоровьем кажутся ему далёкими и несущественными. Лучше зайти с другой стороны и объяснить ребёнку конкретную пользу продукта. Например, мясо сделает его сильным и нормативы по физкультуре будет легче сдать, гречка придаст энергии для игр, а орешки помогут быстрее решить задачи по математике. Подросткам можно рассказать о влиянии правильного питания на внешний вид.

Выработать режим питания. Ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, а родителям экономят время и нервы. Кроме того, чёткий режим помогает избежать бесконечных перекусов, а привычка есть в одно и то же время способствует лучшему пищеварению. Оптимально делать промежутки между приёмами пищи длиной в 4–5 часов и не ужинать прямо перед сном. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливать силы, а не заниматься перевариванием ^[4]. Лучше во время приёмов пищи собираться всей семьёй. Так ребёнку будет проще перенять полезные пищевые привычки, научиться поведению за столом и обсудить все новости.

Следить за количеством и качеством перекусов. Если ребёнок часто кусочничает в течение дня, то к обеду или ужину он просто не успеет проголодаться. Перекусы заглушают естественное чувство голода и мешают нормальному усвоению пищи. У малышей допустимы два перекуса, у старших школьников — один. Желательно, чтобы они состояли также из здоровой пищи: орехи, сухофрукты, кисломолочная продукция.

Давать в школу еду с собой. Контролировать школьное питание сложно, ведь ребёнок с радостью выберет сосиску в тесте или шоколадку, а не горячий обед. Чтобы этого избежать, можно приготовить ему еду с собой. Ланчбокс с домашним салатом, полезные бутерброды и котлеты помогут сохранить здоровье.

Не заставлять есть нелюбимые продукты. Если ребёнок не ест какой-то конкретный продукт, не стоит на этом зацикливаться и пытаться впихнуть его любой ценой. На замену отлично подойдёт другой овощ или фрукт, который богат теми же полезными витаминами и микроэлементами.

Покупать сладкое порционно. Нет вредной еды — нет искушения её съесть. Поэтому покупать вкусняшки нужно в том количестве, в котором можно сразу дать их детям. Так не придётся запрещать «съесть ещё одну конфету».

Давать выбор. Пусть ребёнок сам определит из нескольких полезных вариантов еды, какой ему нравится больше. Так у него не будет ощущения, что его заставляют есть что-то конкретное. А значит, и сопротивляться нет необходимости.

Использовать фантазию. Если ребёнок не ест тушёные кабачки, возможно, ему понравятся кабачковые оладьи. Из творога можно сделать сырники, запеканку или чизкейк. Вариантов обхитрить малыша много. Также можно использовать интерес ребёнка ко всему новому и привлечь его к процессу готовки. Это не только приятное времяпрепровождение, но и изучение продуктов, получение новых навыков. И, конечно, съесть блюдо, которое готовил сам, очень интересно.

Устраивать дни запретной еды. Чтобы еда не стала для ребёнка целью номер один, нужно проводить дни эмоциональной разгрузки. Достаточно иногда сходить в ресторан быстрого питания или заказать еду на дом. Неважно, бургер или пицца нравится малышу, важно — не делать из этого чего-то особенного.

Быть последовательными. Чтобы выработалась привычка питаться правильно, нужно время. Нельзя давать слабину, как бы сильно ребёнок ни капризничал. Важно также рассказать о правилах бабушкам и другим родственникам. Вся семья должна придерживаться единой стратегии в питании.

Поощрять. Когда ребёнок выбирает полезную еду, его нужно хвалить. Только не стоит использовать в качестве награды продукты. Плохой вариант — пообещать шоколадку за съеденную тарелку брокколи.

Список источников:

Файзуллина Р. А. Питание современных школьников: состояние проблемы, возможные пути решения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sovremennyh-shkolnikov-sostoyanie-problemy-vozmozhnye-puti-resheniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Бардымова Т. П., Михалёва О. Г., Березина М. В. Современный взгляд на проблему ожирения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-problemu-ozhireniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Неловко Т. В., Оганова К. М., Федоров С. А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gigiena-pitaniya-v-profilaktike-zabolevaniy-zubov (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Станкевич С. С. Питание детей школьного возраста. // URL: http://center-edu.ssti.ru/document5/pitanie_deti.pdf (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Соболева Л. Г., Шаршакова Т. М. Питание школьников: гигиеническая оценка и пути рационализации. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-shkolnikov-gigienicheskaya-otsenka-i-puti-ratsionalizatsii (дата обращения: 29.11.2020 г.).

Источники и зачем они вам нужны

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы. Люди должны потреблять эти питательные вещества из пищевых источников для правильного функционирования организма.

Необходимые питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. Эти необходимые питательные вещества делятся на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирными белками, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это микронутриенты, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепляющие иммунную систему
помогает предотвратить или отсрочить развитие некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы
укрепляет зубы и кости
способствует усвоению кальция
поддерживает здоровье кожи
помогает организму усваивать белки и углеводы
поддерживает здоровье крови
помогает мозгу и нервной системе функционирование

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Витамин А
Витамин D
Витамин Е
Витамин К

Растворимые в воде витамины:

Витамин В-1 (тиаам)
витания B-1AMIN (THIAMIN)
VITAMIN VITAMIN B-1AMIN (THIAMINE)
VITAMINIIN B-1AMIN (THIAMIN)
VITAMINIIN B-1AMIN (THIAMIN)

витамин В-2 (рибофлавин)
витамин В-5 (пантотеновая кислота)
витамин В-3 (ниацин)
витамин В-9 (фолат, фолиевая кислота)
витамин В-7 (биотин)
витамин С

Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые ему витамины с пищей. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы являются вторым типом микронутриентов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.

Основные минералы:

магний
кальций
фосфор
сера
натрий
калий
хлорид

10003

balance water levels
maintain healthy skin, hair, and nails
improve bone health

Trace minerals are:

iron
selenium
zinc
manganese
chromium
copper
iodine
фторид
молибден

Микроэлементы помогают:

укрепляют кости
предотвращают разрушение зубов
способствуют свертыванию крови
помогает переносить кислород
поддерживает иммунную систему
поддерживает здоровое кровяное давление

Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, включив в свой рацион следующие продукты.

красное мясо (ограничить употребление и выбрать нежирные нарезки)
морепродукты
йодированная поваренная соль (менее 2300 мг в день)
молоко и другие молочные продукты
орехи и семечки
овощи
0015 листовая зелень
фрукты
птица
обогащенный хлеб и крупы
яичные желтки
цельные зерна
фасоль и бобовые

Подробнее о витаминах, минералах и ресурсах см.

Было ли это полезно?

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для нормального функционирования.

Белки выполняют различные функции, в том числе:

обеспечивает рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
образует антитела, гормоны и другие необходимые вещества
служит источником топлива для клеток и тканей при необходимости

Человек может получать белки через диета. Следующие пищевые продукты являются хорошими источниками белка:

красное мясо (ограничьте его употребление и отдайте предпочтение постным)
птица, включая курицу и индейку
рыба и другие морепродукты
фасоль и бобовые
яйца
молочные продукты
соя
орехи
некоторые злаки, включая киноа

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат наибольшее количество белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из растений продукты.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Тем не менее, человеку нужны определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

рост клеток
свертывание крови
образование новых клеток
снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
движение мышц
баланс сахара в крови
функционирование мозга
поглощение минералов и витаминов
выработка гормонов
иммунная функция

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен получать 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, в том числе:

орехи
рыба, такая как лосось и тунец
растительные масла
семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани организма.

Существует два разных типа углеводов: простые и сложные. Люди должны ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующих функций:

иммунная система
работа мозга
нервная система
энергия для выполнения задач
пищеварительная функция

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы человек потреблял 45–65% своих ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержит сложные углеводы:

Квиноа
коричневый рис
Овощи
Флэка с цельным зерном, хлеб и другие выпечки
. которые содержат беленую, белую муку и продукты с добавлением сахара.
Узнайте разницу между хорошими и плохими углеводами здесь.
Вода, вероятно, является самым важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже легкое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело в основном состоит из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, включая:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- смазка
- увлажнение
Лучшим источником воды является натуральная, неподслащенная вода из-под крана или из бутилированных источников. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить в нее цедру лимона или других цитрусовых.
Также человек может получить дополнительную воду, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать употребления сладких напитков. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Человек должен потреблять все шесть основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье. Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунную систему, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.
Как правило, человек, придерживающийся здоровой сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, принимающим определенные лекарства или имеющим другие заболевания, могут потребоваться добавки, которые помогут им получать необходимые организму питательные вещества.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки. Кроме того, они могут захотеть посетить диетолога или диетолога, чтобы обсудить свое потребление пищи, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.
Прочитайте статью на испанском языке.
Источники и зачем они нужны
Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы. Люди должны потреблять эти питательные вещества из пищевых источников для правильного функционирования организма.
Необходимые питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. Эти необходимые питательные вещества делятся на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.
Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирными белками, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.
Витамины — это микронутриенты, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепляющие иммунную систему
- помогающие предотвратить или отсрочить некоторые виды рака, такие как рак предстательной железы
- укрепляющие зубы и кости
- способствующие усвоению кальция
- поддержание здоровой кожи
- помощь организму в метаболизме белков и углеводов
- поддержка здоровой крови
- поддержка работы мозга и нервной системы
Есть 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Водорастворимые витамины:
- витамин В-1 (тиамин)
- витамин В-12 (цианокобаламин)
- витамин В-6
- витамин В-2 (рибофлавин)
- витамин В-5 (пантотеновая кислота)
- витамин В-6 (ниацин)
- витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин C
Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и постными белками, может получить все витамины, которые им нужны в их пище. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.
Минералы являются вторым типом микронутриентов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.
Основные минералы:
- магний
- кальций
- фосфор
- сера
- натрий
- калий
- хлорид