Тренировка руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Огненная тренировка рук

Неважно, насколько сильно жарит солнце или нет — пришло время поработать над руками. Вот убийственная тренировка, которая прокачает бицепсы и трицепсы, чтобы вы могли щеголять в сезон безрукавок.

Теги:

Мышцы

Советы тренера

Силовая тренировка

Freepik

Согнутые бицепсы настолько популярны, что у них есть свои собственные смайлики! Добавим упражнения на трицепс и получим мощную тренировку. 

4 сета для бицепсов и трицепсов

1 суперсет:

Сгибание рук на бицепс стоя в блочном тренажере

3 подхода, 12 повторений

Разгибания на трицепс в блочном тренажере

3 подхода, 12 повторений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 комплексный сет:

Сгибание на скамье Скотта

3 подхода, 6-8 повторений

Сгибание рук на бицепс с гантелями сидя

3 подхода, 6-8 повторений

3 комплексный сет:

Жим лежа узких хватом

3 подхода, 6-8 повторений

Французский жим

3 подхода, 6-8 повторений

4 суперсет:

Концентрированное сгибание сидя

3 подхода, 8-10 повторений

Разгибание одной рукой в блоке стоя

3 подхода, 8-10 повторений

Рекомендации по выполнению

1 суперсет:
Используйте любую ручку, которая удобна.

 Оптимально может подойти канатная рукоять. Начните с нижнего блока, чтобы выполнить сгибания рук, затем поднимите веревку выше для разгибания на трицепс вниз.

Отдыхайте 45 секунд между суперсетами.

2 комплексный сет:
Первый суперсет был классической комбинацией бицепсов и трицепсов. Теперь вы соединяете два сета на бицепс. Убедитесь, что напряжение остается на мышце, как в верхней, так и в нижней точке упражнения.

В сгибаниях рук с гантелями чередуйте или используйте обе руки одновременно — на ваш выбор. Отдыхайте одну минуту между сетами.

3 комплексный сет:
Теперь пришло время сместить акцент на трицепсы. Как и в предыдущем сете, оба упражнения можно выполнять на одной скамье, что делает комплексный сет быстрым.

В жимах узким хватом поставьте руки на ширине плеч. Это акцентирует внимание на ваших трицепсах.

Закончив жим, повернитесь так, чтобы голова оказалась на противоположном конце скамьи. Это позволяет не тратить время на перемещение. Подготовьте гантели заранее.

Отдыхайте одну минуту между сетами.

4 суперсет:
Завершите эту убийственную тренировку рук завершающим сетом. Добавьте негативные повторения в подконтрольном опускании гантелей вниз и при отведении руки назад.

Каждое из этих упражнений является изолирующим, поэтому, если вы начинаете с правой руки, вы будете выполнять оба упражнения, прежде чем переключиться на левую сторону. Это должно быть правое концентрированное сгибание, правое разгибание вперед, затем левое концентрированное сгибание, левое разгибание вперед.

Единственный отдых, который вы получаете здесь — это время, необходимое вам для работы с противоположной рукой. Пока одна рука отдыхает, другая работает. Это экономит время, сводит к минимуму отдых и максимизирует работу.

Это отличная тренировка для бицепсов и трицепсов раз в неделю, если у вас не так много времени этим летом. 

Тренировка на руки и пресс всего за 15 минут!

Возможно ли укрепить руки и пресс всего за 15 минут? Еще как! Мы составили для вас короткую, но эффективную домашнюю тренировку на верхнюю часть тела и мышцы кора. Шесть упражнений проработают руки, косые мышцы живота и пресс.

Время: 15 минут.

Инвентарь: гантели или собственный вес.

Инструкция к тренировке:

• Тренировка делится на две части: первый сет (упражнение 1-3) и второй сет (упражнение 4-6). Выполните с повторами первый сет три раза, а после — второй сет три раза.
• Для роста силы и выносливости выполняйте тренировку один-два раза в неделю.

СЕТ №1

1. Касание плеча

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Встаньте в планку на коленях с прямыми руками.
• Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой рукой.
• Повторите упражнение 10 раз.

2. Опускание ног

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Лягте на спину, руки по бокам. Ноги вытянуты вверх перпендикулярно туловищу.
• Медленно опустите левую ногу как можно ниже, не касаясь пола.
• Верните левую ногу в исходное положение и сделайте упражнение правой ногой.
• Повторите упражнение 10 раз.

3. Боковая планка

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Лягте на левый бок. Левое предплечье на полу поперек коврика. Левый локоть и левая нога образуют угол 90 градусов. Правая нога прямая, внутренний свод стопы опирается на коврик.
• Активируйте корпус и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно стать прямой линией.
• Задержитесь в таком положении 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение с другой стороны.

СЕТ №2

4. Жим над головой

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите в обе руки гантели.
• Поднимите руки и согните их в локтях.
• Выпрямите правую руку с гантелью над головой и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой рукой.
• Повторите упражнение 20 раз.

5. Тяга в наклоне

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Встаньте, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.
• Возьмите гантели в обе руки и выпрямите руки к полу.
• Напрягите кор и подтяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 20 раз.

6. Снизу вверх

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки перед грудью.
• Присядьте и разверните корпус к левой ступне. Поднимите правую пятку, колени смотрят в одну сторону.
• Встаньте и поверните тело вправо.
• Поднимите вес над головой под углом 45 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Желаем вам продуктивных тренировок! А если вам нужны гантели для упражнений, то всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как накачать большие (и сильные) трицепсы с помощью Skull Crushers

Трицепсы составляют две трети плеча и участвуют в жиме над головой, жиме лежа и других упражнениях на толчок. Если вы хотите построить впечатляющую пару рук, улучшив при этом силу верхней части тела, тогда вы не можете пренебрегать своим трицепсом.

Сокрушитель черепа — одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Любой, от опытных пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свой жим лежа, до бодибилдеров, которым нужны большие размеры, до обычных посетителей тренажерного зала, которым нужен надежный пампинг — это упражнение на трицепс для людей!

https://youtube. com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — проработанные мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Ниже мы углубимся в сокрушитель черепов, чтобы дать советы по форме, описать преимущества и предложить альтернативы и варианты, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям в обучении.

• Как делать череподробилки
• Наборы и повторения Skull Crusher
• Общие ошибки Skull Crusher
• Разновидности крушителя черепов
• Альтернативы дробилке черепов
• Мышцы, задействованные Skull Crushers
• Преимущества Skull Crushers
• Кто должен делать Крушители черепов
• Часто задаваемые вопросы

Как делать дробилки черепов

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроить и выполнять дробилки черепов со штангой.

Шаг 1 — Выровняйте запястья и плечи

Начните с того, что лягте спиной вперед на прочную тренировочную скамью. Штанга должна быть заблокирована в верхнем положении, руки расставлены примерно на ширине плеч. Ширина хвата может варьироваться в зависимости от гибкости и удобства.

Совет тренера: Суть в том, что вы должны чувствовать, что можете согнуть мышцы верхней части спины и свести лопатки вместе.

Шаг 2 — Опустите штангу

Начните опускать штангу ко лбу (отсюда и название «Крушитель черепов»). Важно активно держать локти прижатыми к груди. Если ваши локти немного раздвинуты, это нормально, но слишком сильное разгибание может деактивировать ваши трицепсы.

Совет тренера: Сожмите штангу — сильно. Когда вы активно держитесь за перекладину, задействуются и другие мышцы, что облегчает поддержание хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Шаг 3 — Растяжка трицепсов

Когда гриф окажется у лба, опустите плечи и отведите руки назад так, чтобы гриф оказался за головой. В этот момент вы должны почувствовать, как вся задняя часть руки напрягается и интенсивно растягивается.

Совет тренера: Не опускайте гриф за голову. Контролируйте это. Медленно опускайте его мимо лба и позади себя, пока не почувствуете это растяжение.

Шаг 4 — Держитесь крепче и поднимайте

После того, как вы удержались в нижнем положении подъемника на долю секунды, поднимите штангу, изменив путь, по которому вы опускали штангу. Вы должны держать локти прижатыми на протяжении всей фазы подъема (или концентрической фазы).

Совет тренера: Старайтесь следовать тому же пути, по которому вы пошли, чтобы снизить планку. Это обеспечит более плавный подъем и поможет предотвратить рывок штанги.

Наборы и повторения с дроблением черепа

К счастью, сгибание черепа не так сложно, как приседания или становая тяга. Таким образом, вам не нужно сложное программирование, чтобы воспользоваться преимуществами. Поскольку это изолирующее упражнение, ваши возможности программирования могут быть несколько ограничены, но это не значит, что «Крушители черепов» не универсальны.

• Для роста мышц: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений со сложным, но управляемым весом.
• Для выносливости: 3–4 подхода по 15–20 повторений с легким весом и ограниченным отдыхом.
• Для начинающих: 3 подхода по 8 повторений с весом, позволяющим сосредоточиться на технике.

Распространенные ошибки Skull Crusher

Это может показаться надежным, поскольку вы работаете только с одной мышцей, но Skull Crusher может легко пойти наперекосяк. Убедитесь, что вы обходите эти распространенные ошибки, если решите включить их в свою программу.

Подъем слишком тяжелого веса

Ни одно упражнение не является опасным по своей сути, но черепокрушитель оказывает сильное напряжение на ваши запястья и локти. Кроме того, установка движения может затруднить безопасный выход из сета, если что-то пойдет не так, в зависимости от того, где вы допустили неудачу.

По этим причинам дробилка черепов не совсем то упражнение, на котором стоит сосредоточиться, используя максимальные веса. Вы обнаружите, что получаете достаточную стимуляцию трицепсов от умеренной нагрузки и сильного мышечного сокращения.

Не уважать свою анатомию

Не существует универсальной техники для дробления черепа — у всех разные плечи, запястья и локти. Если прямая штанга причиняет боль или утяжеляет ваши суставы, нет необходимости использовать ее.

https://www.youtube.com/watch?v=94DXwlcX8PoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как нарастить трицепс в форме подковы, изменив положение рук (объяснение техники) (https://www.youtube .ком/часы?v=94DXwlcX8Po)

Гриф с прогибом или даже гантели могут позволить вам выполнять упражнение гораздо более комфортно и таким образом, который лучше соответствует вашей личной структуре.

Skull Варианты Crusher

Если у вас есть настроение что-то изменить, вы можете внести несколько небольших изменений в Skull Crusher и увидеть существенные различия в виде стимуляции и получаемых результатов.

Крушитель черепов с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVScВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Крушитель черепов с гантелями (https://www.youtube.com) /watch?v=ir5PsbniVSc)

Крушители черепа с гантелями выполняются аналогично стандартной версии со штангой, однако вы можете атаковать трицепс в одностороннем порядке. Это может быть полезно для лифтеров, у которых может быть мышечный дисбаланс или проблемы с координацией. Кроме того, это может обеспечить более глубокий угол сгибания локтя, что может улучшить развитие мышц.

Наклонная Skull Crusher

https://www.youtube.com/watch?v=gPUNnd9QpPkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: наклонная гантель Skullcrushers (https://www.youtube.com/ смотреть?v=gPUNnd9QpPk)

Вариация дробилки черепа на наклонной скамье может выполняться с любой нагрузкой (штанга, гантели, гири и т. д.) и устанавливается на скамью под небольшим наклоном. Добавляя наклон, вы можете немного увеличить растяжку трицепса и проработать мышцу под немного разными углами.

Альтернативы Skull Crusher

Вполне возможно, что Skull Crusher вам не подходит. Если вам не хватает надлежащего оборудования, у вас есть проблемы с локтями или вы просто не получаете удовольствия от движения, вы все равно можете взорвать свои трицепсы аналогичным образом, обратившись к некоторым надежным альтернативам.

Жим лежа узким хватом

https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Жим лежа узким хватом — это разновидность жима лежа, нацеленная на трицепсы и грудь за счет уменьшения ширины хвата штанги. При этом вы должны поджать локти, что повысит уровень задействования трицепсов. Вы можете заменить стандартную программу жима лежа на работу узким хватом, чтобы отдать приоритет силе и размеру трицепса.

Отжимания на брусьях

https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkE&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать отжимания на брусьях, чтобы увеличить грудь и плечи (исправить ошибки!) ( https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkE&t=1s)

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для наращивания массы трицепсов, груди и передней части плеч. Вы можете выполнять их с собственным весом или на поясе для прыжков, чтобы добавить вес и еще больше перегрузить целевые мышцы.

Разгибание на трицепс над головой

https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО выполнять разгибание на трицепс на блоке над головой | Исправьте форму разгибания трицепса СЕЙЧАС! (https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7A)

Разгибания на трицепс над головой можно выполнять с гантелями, штангой, EZ-штангой или, особенно, на канатном тренажере. Это упражнение нацелено на те же сегменты трицепса, что и черепная дробилка, и, если вы используете кабельный тренажер, может быть менее болезненным для ваших суставов, если вы чувствительны к работе со свободными весами.

Мышцы, задействованные Skull Crushers

Skull Crushers — это односуставное упражнение, специально предназначенное для трицепсов. В отличие от других упражнений на трицепс, таких как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, которые задействуют несколько мышц, сокрушитель черепа в первую очередь задействует трицепс. Тем не менее, есть еще одна важная — и часто упускаемая из виду — группа мышц, которая приносит пользу.

Credit: ITAL O / Shutterstock

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтя, что является важным фактором в большинстве жимовых движений (жим лежа, жим над головой, отжимания, отжимания на брусьях, устойчивость над головой и т. д.). Сокрушитель черепа изолирует трицепс, заставляя атлета выполнять глубокое сгибание локтя, стабилизируя плечевой и лучезапястный суставы.

Стабилизаторы плечевого сустава

В то время как сами плечевые мышцы не так задействованы, стабилизаторы лопаток и задние дельтовидные мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав, позволяя атлету оставаться в фиксированном положении. Не позволяя плечам двигаться, лифтер может заставить локти сгибаться, чтобы получить необходимый диапазон движения, увеличивая нагрузку на трицепс, чтобы полностью разогнуть локтевой сустав.

Преимущества Skull Crushers

Ниже приведены четыре преимущества дробилки черепа, на которые могут рассчитывать лифтеры, внедряя ее в свой тренировочный режим.

Более сильные трицепсы

Сильные трицепсы являются ключом ко всем жимовым движениям и устойчивости над головой. Пауэрлифтеры должны иметь сильные трицепсы, чтобы помочь в жиме лежа. Тяжелоатлеты должны работать над трицепсами, так как они необходимы для разгибания локтей в приемных фазах рывка и толчка. А силачам, которые поднимают над головой бревна весом более 300 фунтов, нужна сила трицепса, чтобы завершить подъем. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы поднимаете, и чем больше вы поднимаете, тем большую роль играет ваш трицепс.

Улучшенная блокировочная сила

Трицепс отвечает за разгибание локтя, что является ключевым фактором в завершении конечного диапазона движения в жиме лежа, рывке, толчке и жиме над головой. Большинство атлетов, занимающихся силовыми и силовыми упражнениями, заметят улучшение результатов в локаутах за счет увеличения силы трицепсов и работы на гипертрофию (при условии, что они совершенствуют любые технические ошибки, приводящие к жиму).

Здоровые локти

Здоровые суставы часто зависят от надлежащего объема тренировок, техники и увеличения мышечной гипертрофии и производства силы, так что объемы и нагрузка могут поглощаться самими мышцами, а не сухожилиями, связками и суставами.

https://www. youtube.com/watch?v=DC2ySxFu5ykВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать трицепс — 2 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ для наращивания больших рук (https://www.youtube.com) /watch?v=DC2ySxFu5yk)

Сильные трицепсы (наряду с использованием правильной формы) являются ключом к повышению эффективности жима и минимизации чрезмерного травмирования суставов и соединительных тканей.

Большие руки

Для некоторых спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, дополнительная цель – большие и стройные руки. Трицепс составляет примерно две трети руки, поэтому более целенаправленная работа над трицепсом может помочь вам достичь превосходного набора труб.

Кто должен делать Skull Crushers?

От этого никуда не деться: «Крушитель черепов» — универсальное универсальное движение, которое входит в репертуар любого ответственного любителя спортзала. Тем не менее, есть несколько конкретных групп населения, которые, несомненно, получают дополнительную выгоду от движения.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными тренировками

Сокрушитель черепа — отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы и гипертрофии трицепсов. Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, вам понадобятся дополнительные упражнения, которые подчеркнут ваши слабые стороны. Дробилка черепа — отличный выбор из-за ее способности изолировать мышцу, которую вы часто используете как часть более крупных движений.

Тяжелоатлеты-олимпийцы

Трицепс отвечает за устойчивость над головой и разгибание локтя в рывке и толчке соревновательных упражнений. Увеличивая тренировку трицепса, выполняя односуставные упражнения, такие как дробление черепа, вы можете нарастить больше чистой силы и мышечной массы (при условии отсутствия технических ошибок).

Бодибилдеры

Сокрушитель черепа, хотя и не такой «функциональный», как другие жимовые движения, такие как отжимания и отжимания на брусьях, может быть хорошим вариантом для энтузиастов телосложения, желающих увеличить объем тренировки трицепсов, не полагаясь на бесконечные наборы жимов. или провалы.

Таким образом, сокрушители черепов являются основным движением почти каждого профессионального бодибилдера. Они также жизненно важны для правильного разгибания локтя и силы верхней части тела.

Сокруши свои цели

У каждого посетителя тренажерного зала есть любимое упражнение для определенной мышцы. Некоторые опираются на отжимания, чтобы накачать трицепсы, в то время как другие клянутся отдачей. Тем не менее, есть причина, по которой вы увидите, как черепокрушители выполняются практически в каждом коммерческом или специализированном спортзале на планете. Они работают.

Тренировка трицепса на первый взгляд проста, но вы должны правильно понять механику, если хотите добиться максимального результата. К счастью, при правильной настройке дробилка черепов не имеет себе равных в построении мощных рук.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует использовать черепокрушители на тренировке?

Делайте черепокрушители в начале тренировки рук. Причина в том, что черепокрушитель может быть нагружен большим весом, и поэтому вы не лишаете себя возможности поднимать больше, предварительно утомляя мышцы другими упражнениями.

Крушители черепов повредили мне локти. Что я должен делать?

Вероятно, не крушители черепов. Во-первых, если вы испытываете какие-либо боли, вам следует проконсультироваться с врачом. Тем не менее, есть хорошее эмпирическое правило: если это больно (и не в обычном тренировочном режиме), вам следует держаться подальше. Попробуйте несколько вариаций троса, например отжимания вниз. Как правило, это немного легче для локтевых и плечевых суставов.

Являются ли дробилки черепов более эффективными при выполнении со штангой?

Не обязательно. Цель этого упражнения, как и всех упражнений, состоит в том, чтобы максимально эффективно нагрузить целевую мышцу. Если вы чувствуете, как работают ваши мышцы, значит, так оно и есть. А если не получается, то нужно пробовать что-то другое. Какое упражнение работает лучше всего, индивидуально для всех. Если вы не чувствуете, что ваш трицепс работает со штангой, попробуйте прикрепить к тросу рукоятку для трицепса. Или используйте пару гантелей. Работают даже гири. Играть с этим.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

50 невероятных советов по тренировке рук от Фила Хита

Хотите узнать секрет тренировки рук от мистера О? Как насчет двух? Забудь об этом. Со щитом или на щите. Мы собираемся дать вам 50.

Эти 50 (да, 50!) советов по тренировке рук помогли Хиту принести домой шесть Сэндоу. И он использовал свой собственный совет, когда готовился к последнему Мистеру Олимпия.

1 | Тренируйте бицепсы и трицепсы вместе. Сначала работайте со своими слабыми мышцами, когда у вас больше силы и энергии. Вы заметите, что я всегда делаю бицепсы перед трицепсами. Это потому, что мой тройник растет легче, чем мой би.

2  | Самое лучшее в тренировках в одиночку — это то, что я делаю это по-своему, в своем темпе. Я делаю именно то, что, как я знаю, лучше всего подходит для моих рук, и я никогда не жду никого другого.

3  | Сгибание рук с гантелями стоя всегда было ключевым упражнением в моей программе бицепсов. Они дают вам большой диапазон движений и возможность сгибать обе руки независимо друг от друга.

4  | При выполнении сгибаний рук с гантелями я не чередую повторения. Я чередую каждые пять повторений. Итак, я делаю пять повторений на правую сторону, затем пять на левую, пять на правую, пять на левую. Таким образом, каждая сторона получает более длительный отдых во время сета, так что вы можете сделать еще пару повторений. Кроме того, не чередуя каждое повторение, вы можете больше сосредоточиться на каждой руке в отдельности.

5  | В сгибании рук крайне важно контролировать отрицательные половины повторений. Медленно опускайте вес. Помните, что тогда вы также работаете с мышечными волокнами.

6  | Форма ваших рук, как и острота ваших бицепсов, в основном обусловлены генетикой. Но можно сделать акцент на некоторых вещах. Мне нравится уделять больше внимания сокращениям, удерживая их немного дольше, чтобы выявить пики.

7  | Многое из того, что делает руки великолепными, — это разделение и причудливые детали, эти бороздки, и это происходит только благодаря диете и кардиотренировкам. Не зацикливайтесь на измерениях. Большая толстая рука не так впечатляет, как худая, несколько меньшая рука.

 

8  | Держите себя в устойчивом положении во время сгибания рук, чтобы локоть рабочей руки не двигался. Я упираюсь в стойку с гантелями.

9  | Я стараюсь держать руки как можно ровнее. Очень немногие бодибилдеры когда-либо имели идеально симметричные руки, но я думаю, что важно всегда стремиться к этой цели — идеальной симметрии слева направо.

10  | Я придерживаюсь 10 повторений в подходе на бицепс. Это идеальная цель повторения для роста.

11  | Я никогда не чувствовал необходимости нагружать руки настолько тяжело, что не мог сделать 10 повторений. Это просто открытие себя для травм, которые могут свести на нет все ваши тренировки верхней части тела. Будьте умны и осторожны.

12  | Брахиалис действительно устанавливает двойной удар бицепса сзади. Я работаю с завитками молотка.

13  | В основном мои предплечья выросли от того, что я просто держал гири. Но иногда я делаю сгибания рук молотком, которые воздействуют на предплечья сильнее, чем другие сгибания рук.

14  | Одно уникальное упражнение, которое мне нравится, — это сгибание рук пауком (выполняется на прямой стороне скамьи проповедника). Они сильно напрягают схватки.

 

15  | Иногда я использую тренажер для сгибания рук проповедника и тренирую одну руку за раз. Тренажеры для сгибания не всегда предназначены для более крупных парней, чтобы занять идеальное положение для совместной работы обеих сторон. Но если вы работаете одной рукой за раз, вы можете расположить руку именно так, как вам нужно, чтобы вам было удобно, и чтобы вы сосредоточились только на своих бицепсах.

16  | Когда я начал заниматься бодибилдингом, я много тренировал руки. Я бы делал по крайней мере четыре упражнения на бицепс и трицепс с четырьмя или пятью подходами в упражнении. Теперь я рекомендую 12 сетов как для би, так и для трио.

17  | Если я делаю сгибания рук с EZ-грифом, я обычно делаю их в конце, потому что тогда мне не нужно работать так тяжело. Работа с гантелями уже истощила мои би.

18  | Мне нравится делать сгибания рук с EZ-грифом узким хватом, потому что это больше прорабатывает внешние головки бицепсов.

19  | Периодизация всегда была важным фактором в моих тренировках. У меня есть периоды, когда я тренируюсь тяжелее, и другие, когда я использую больше повторений. Для рук это небольшая разница, но в тяжелые периоды я буду делать по 10 повторений в подходе и немного дольше отдыхать между подходами. В более легкие периоды я делаю 12–15 повторений в подходе и работаю быстрее.

20  | Вы не хотите махать гантелями и использовать спину, плечи и трапеции, когда вы должны сосредоточиться на своих бицепсах. Форма имеет решающее значение при скручивании.

21  | Отличный способ убедиться, что вы используете хорошую технику при сгибании рук, — это использовать один из этих армбластеров. Эта штука будет держать ваши локти запертыми, и 50 фунтов будут ощущаться как 100.

 

22  | Упражнение, которое я иногда добавляю перед соревнованиями, – это сгибание рук двумя руками с высоким тросом на перекрестке тросов. Это имитирует позу двойного бицепса спереди. Мне нравится делать упражнения, имитирующие позы.

23  | Чтобы постоянно расти, продолжайте смешивать вещи. Использование разнообразных движений важно для роста.

24  | В бодибилдинге вам нужно держать руки в равновесии с остальным телом. Поймите, что бицепсы работают со спиной, а трицепсы — с грудью и плечами. Так что примите это во внимание, когда будете определять, сколько подходов нужно сделать и как должен выглядеть ваш тренировочный сплит.

25  | Есть много упражнений для би и три, которые воздействуют на них немного по-разному. Поэтому мне нравится делать по четыре упражнения на бицепс и трицикл на каждой тренировке. Работайте над этими углами и прорабатывайте каждую область мышц различными упражнениями.

26  | Когда я был молод и играл в баскетбол, я больше сосредоточился на трицепсах, чем на бицепсах, потому что трицепсы используются для броска и ведения мяча. Затем, когда я начал бодибилдинг, мне нужно было больше сосредоточиться на бисексуалах, чтобы они могли наверстать упущенное. Урок в том, что вам нужно больше сосредоточиться на своих слабых мышцах, чем на более сильных.

27  | Зеркало — ваш друг при тренировке рук. Внимательно следите за своей формой, чтобы убедиться, что вы держите локти зафиксированными.

28  | Сказав это, я часто закрываю глаза во время тренировки. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Вы хотите построить эту связь между разумом и мышцами. Это очень важно.

 

29  | Мне нравится выполнять немного больше повторений на трицепс, обычно я делаю это в диапазоне 12-15.

30  | Я предпочитаю отжиматься со скакалкой, чтобы разъединить концы и получить сильное сжатие. Это увеличивает диапазон движений и улучшает сокращения.

31  | Легко стать неаккуратным с отжиманиями. Не позволяйте весу тянуть руки вверх. Держите локти зафиксированными от начала подхода до конца.

32  | В Armbrust Pro Gym я использую тренажер для отжиманий на трицепс с мягкой спинкой. Это заставляет вас стоять прямо и не становиться неряшливым.

33  | Ваше тело очень быстро адаптируется к раздражителям. Так что вам нужно шокировать его и заставить его реагировать снова и снова. Иногда это так же просто, как изменить порядок упражнений. Иногда это могут быть суперсеты, или семерки, или что-то в этом роде.

34  | Даже когда я не делаю FST-7, я все равно тренируюсь довольно быстро. Я обычно не отдыхаю больше минуты между подходами для рук.

35  | Одно уникальное упражнение на трицепс, которое я делаю, – это разгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Я держу локти вытянутыми на протяжении всего сета, так что в нижней точке это похоже на двойной бицепс спереди.

 

36  | Найдите удобное положение тела. Когда я делаю разгибания на трицепс с гантелями, основная причина, по которой я держу локти в стороны, заключается в том, что это лучше действует на суставы. Тем не менее, я по-прежнему стараюсь выполнять полный диапазон движений, поэтому мои трицепсы работают так же, как если бы мои локти были ближе к голове.

37  | Усложняйте повторения, делая их строже, а не легче, обманывая. Использование большего веса с худшей формой не является хорошей формулой для роста, и, как вы знаете, эти локтевые суставы и сухожилия рук довольно хрупкие. Посмотрите на всех парней, у которых были порваны бицепсы или трицепсы. Это должно сказать вам, насколько важно быть умным при тренировке рук.

38  | Я всегда призываю молодых парней делать много фотографий. Это лучший способ следить за своим прогрессом. Через год вы сможете оглянуться на эти снимки, и они покажут вам, где вы были и как далеко вы продвинулись, а также где вы не продвинулись и где вам, возможно, придется внести изменения в свои тренировки.

39  | Обычно я тренируюсь один, но если рядом будет Хани (Рэмбод), он поможет мне с несколькими форсированными повторениями.

40  | В прошлом году или около того я добавил жимы лежа узким хватом в программу упражнений на трицепс. Хотя я не тяжелею. Я стремлюсь делать минимум 12 повторений в каждом подходе.

41  | Мне нравится предварительно утомлять трицепсы. Сначала я делаю изолирующие упражнения — отжимания и разгибания, а затем заканчиваю упражнение составными — жимами и отжиманиями на брусьях.

42  | В прошлом году я экспериментировал со статической задержкой, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. В этом году я мало этим занимался, но теперь это еще один инструмент, который я могу использовать, если мне нужно.

 

43  | Используйте любые фотографии или музыку, чтобы вдохновлять свои тренировки. Когда я только начинал, я думал о трицепсах Кевина Леврона всякий раз, когда тренировал трицепсы.

44  | Были времена, когда я делал больше повторений для левой руки, чем для правой, потому что я правша и всегда пытаюсь удерживать обе стороны в равновесии. Этот менталитет исходит из моего баскетбольного опыта, когда я учился дриблингу и броску с левой руки, устраняя слабые места.

45  | Отжимания на брусьях всегда являются частью моей тренировки трицепсов, будь то на тренажере или на брусьях. Важно оставаться в вертикальном положении, не наклоняться вперед, чтобы вы могли больше сосредоточиться на триатлонах и меньше на груди.

46  | Не бойтесь использовать машины. Технологии тренажеров значительно улучшились за последние 10–20 лет, и некоторые из них воздействуют на ваши мышцы лучше, чем любая штанга или гантели.

47  | Отжимания идут последними, и я дохожу до отказа в каждом подходе. Обычно я делаю не менее 15 повторений в первом подходе, но меньше в последнем. Отжимания до отказа — отличный способ завершить тренировку.

48  | Чтобы обеспечить отличный пампинг, заканчивайте упражнения на бицепс и трицепс семерками (семь подходов одного и того же упражнения с 20-30-секундным отдыхом между подходами). В последнее время я не так часто этим занимаюсь, но это еще один инструмент, который всегда есть в моем распоряжении для повышения интенсивности.