Питание рацион: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно составить рацион: 4 правила питания дома и на отдыхе

Как правильно составить рацион: 4 правила питания дома и на отдыхе

Сбалансированное питание — основа хорошего самочувствия, здоровья и источник качественной энергии. Когда мы следим за своим рационом, у нас больше сил, мы более устойчивы к физическим и умственным нагрузкам, даже эмоциональное здоровье во многом зависит от рациона.

По мнению фитнес-тренера Курорта Красная Поляна Николая Гладкова, в отечественной культуре тема здоровой еды обросла множеством мифов: «В России слово «диета» ассоциируется с ограничением продуктов и их количества на неопределенный срок или пока не уйдут «лишние» килограммы. Как показывает практика, такой метод не всегда приводит к положительным и стабильным результатам, чаще всего, это связано с незнанием и непониманием работы организма».

Некоторые люди убеждены, что питаться правильно и сбалансированно это дорого, сложно и отнимает много времени.

На самом деле, достаточно получить базовые знания о здоровом питании. 

Мы поговорили с фитнес-тренером Курорта Красная Поляна Николаем Гладковым о том, как составить правильный рацион и на какие факторы стоит обращать внимание, если вы хотите круглогодично поддерживать себя в хорошей форме.

О ПП простыми словами

 

Организму нужна энергия, мы получаем ее из еды в виде килокалорий. У каждого человека своя норма потребления калорий в день, ее можно рассчитать онлайн с помощью специального калькулятора, либо проконсультироваться с врачом-диетологом. В среднем норма калорий находится в пределах 1700-2500 Ккал.

На индивидуальную норму влияют:

• возраст;

• пол;

• уровень физической активности;

• вес и конституция тела.

Калории складываются из макронутриентов — белков, жиров и углеводов, а также клетчатки. Это те питательные вещества, которые требуются организму в большом количестве.

Для каждого макронутриента тоже есть нормы потребления.

  Пример завтрака в The River Сafé

С пищей нужно получать не менее 0,8 граммов белка на 1 килограмм веса человека, который не занимается спортом. Это минимальное значение, необходимое для поддержания всех функций организма. Верхняя граница нормы не установленна, рекомендуется употреблять от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса, важно учитывать ценность остальных макронутриентов:

• Для жиров рекомендуется диапазон в 0,8-1.2 грамм на 1 кг массы тела. Жиры крайне не рекомендуется полностью исключать из рациона, так как они содержат важные для здоровья жирные кислоты. Они могут снижать уровень холестерина, нормализуют давление и оказывают другие благоприятные эффекты на организм человека. Главное, подобрать для своего рациона правильные их источники.

• Норма потребления углеводов — 2-4 грамм на 1 кг массы тела. Углеводы — главный источник энергии для человека, поэтому не стоит сокращать их потребление до минимума. Чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов в рационе 

• Клетчатка — те части растительной пищи, которые организм не может переварить и усвоить. Люди часто не получают достаточные 40-60 грамм клетчатки в день, а во время диеты это значение падает еще ниже. В обычной жизни, и в отпуске, и во время похудения клетчатка очень важна для правильной работы пищеварительной системы. Поэтому необходимо есть достаточно овощей и фруктов.

Почему мы худеем и набираем вес

 

Изменения нашей фигуры зависят от количества потребляемой энергии, то есть, калорий, и от того, сколько энергии человек тратит на базовый обмен веществ и физическую активность.

Если энергии поступает больше, чем тратится, излишки остаются в теле в виде жировых отложений.

Если энергии поступает меньше необходимого, организм превращает в энергию уже существующие у него ресурсы. Поэтому человек худеет.

Для двух этих ситуаций есть свои названия: дефицит и профицит калорий.

Если нужно похудеть, мы должны придерживаться дефицита калорий. То есть употреблять на 10-15% меньше калорий, чем в ежедневной норме. Если вес нужно набрать, наоборот, нужно употреблять чуть больше данной нормы.

Какие факторы влияют на набор веса

 

1. Стресс 

Стресс влияет на все органы и системы организма, даже если это разовая стрессовая ситуация. В случае хронического стресса люди страдают от постоянно повышенного уровня гормона кортизола. Он повышает аппетит, и в результате с постоянным профицитом калорий растет и вес человека. К тому же, часто прием пищи выступает легким путем к получению положительных эмоций.

2. Недосып

Научно доказано, что недосып влияет на наш аппетит. Для организма это стрессовая ситуация, и, поглощая больше пищи, он пытается восстановить баланс. Помимо этого, возникают проблемы с усвояемостью жирной пищи, появляются отеки, и организм лишается времени на восстановление.

3. Пищевые привычки

Это то, что мы выносим из детства и постепенно формируем и меняем во взрослой жизни. В первую очередь нужно проанализировать свои привычки, а потом составить план сбалансированного питания. Сколько раз в неделю мы ходим в рестораны быстрого питания? Едим ли во время вечернего просмотра кино? Готовим полноценный обед или постоянно перекусываем?

Если проанализировать свое питание в течение дня, можно найти много моментов, которые помогут в разработке правильного и подходящего для вас питания.

Как правильно составить рацион питания на день

 

В первую очередь нужно обратить внимание на еду. Она должна включать все необходимые макронутриенты, витамины и минералы.

Правило 1. Выбор продуктов

Перед походом в магазин лучше написать список продуктов. А в магазине удобно следовать простому алгоритму.

• Осмотрите упаковку

Упаковка продукта должна быть целой, без дефектов и повреждений. Любая трещина, надрыв или вмятина могут повлиять на качество товара. Если с упаковкой все хорошо, переходите к маркировке.

• Изучите маркировку

Сначала обратите внимание на название продукта. Между «сыром» и «сырным продуктом» есть существенная разница, и в этом случае стоит выбрать именно сыр.

Затем переходите к составу. Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Также при наличии альтернативы имеет смысл выбрать продукт без содержания сахара, который сейчас есть и в шоколаде, и в хлебе, и в кетчупе.

Следующий раздел — пищевая ценность. Можно сразу оценить, насколько удачно продукт впишется в ваш рацион по калорийности и БЖУ.

• Оцените качество товара

Это особенно касается овощей, фруктов, мяса и рыбы, замороженных продуктов.

• Овощи и фрукты не должны быть покрыты плесенью или иметь темных пятен. Переспевшие плоды обычно очень мягкие и хрупкие, их не стоит брать, если вы покупаете продукты на неделю или месяц вперед.

• Мясо должно иметь естественный розовый или красный цвет без серого оттенка. Также не должно быть налета, резкого запаха и заветренных краев.

• Свежая рыба тоже имеет свои отличительные признаки — красные жабры, выпуклые глаза. Не должно быть непонятных пятен и налета на тушке, а также сильного рыбного запаха.

• Не стоит брать слипшиеся замороженные полуфабрикаты и овощи, это сигнал их повторной заморозки. Также обратите внимание на внешний вид продуктов — они не должны быть деформированы.

• Выбирая молочные продукты, нужно обязательно проверить срок годности и целостность упаковки.

Правило 2. Выбор напитков

Первое правило напитков — они не заменят чистую питьевую воду.

Любые напитки, кроме воды, являются источником калорий, поэтому их нужно учитывать при составлении рациона наравне со всеми продуктами.

Сейчас популярны смузи и коктейли, их позиционируют как замену приема пищи, источник витаминов и детокс-напитки. Их можно вписать в рацион, но следует все же быть осторожными. Такой перекус может оказаться сахарной и энергетической бомбой.

Правило 3. Приемы пищи

Удобнее всего составлять свое меню, исходя из приемов пищи. Лучше четко различать основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, а также выделять время на готовку.

• Во время завтрака рациональным выбором будут сложные углеводы, то есть, каши и фрукты. Неплохой вариант —  яйца или сырники.

• Обед должен быть питательным, содержать достаточно белков и жиров, порцию овощей.

• На ужин отлично подойдет рыба и свежие овощи.

Стоит также заранее продумать утренний перекус и полдник. Подойдут сырые фрукты и овощи, разные молочные продукты, орехи.

Завтрак в Rixos Красная Поляна 5*

Полностью полагаться на перекусы не стоит — так можно променять сбалансированные блюда на снеки, в которых не достаточно белков и витаминов. 

Здоровое питание не станет головной болью, если сделать его своим образом жизни.

Правило 4. Физические нагрузки

Желательно учитывать свой вид деятельности и тренировки при составлении рациона и выборе продуктов, так как они напрямую влияют на потребности организма.

Для достижения лучших результатов в спорте и тренировках нельзя ограничиться минимальным порогом белка, так как именно он влияет на восстановление и рост мышц.

Что еще учесть, чтобы правильно составить рацион питания на день

Помимо еды и физических нагрузок, нужно учитывать особенности своего организма и образа жизни. Быстрее и эффективнее всего узнать полную информацию о своем здоровье можно, сделав полный чекап организма.

Врачи и специалисты Medical & SPA на Поляне 960 используют современные доказательные методики. Это позволяет оценить состояние органов и состав тела, определить уровень витаминов и минералов и понять, как можно изменить питание, чтобы сделать его сбалансированным. А повторная диагностика покажет динамику изменений и поможет скорректировать меню.

Как придерживаться сбалансированного питания на отдых 

 

Часто бывает, что на отдыхе хочется нарушить режим питания. Шведский стол и рестораны предлагают изобилие интересных блюд. В это время хочется попробовать все, и порции незаметно растут.

Как же тогда правильно составлять рацион питания на отдыхе? Нужно прислушиваться к своему организму, есть больше свежих овощей и фруктов. Желательно отказаться от алкоголя, чтобы организм полностью восстановился во время отпуска.

Курорт Красная Поляна создает возможности правильно питаться во время отдыха.

В меню ресторанов курорта большой выбор блюд, есть разные овощи на пару, рыбные стейки и блюда из курицы и индейки. Можно заказать форель с запеченными овощами в ресторане Raclette или шашлык из курицы, приготовленный на гриле, в Rixos Lounge.

Система шведский стол также позволяет собрать полезный завтрак. В The River Cafe на Поляне 540 на завтрак можно выбрать овощи на гриле, каши, свежие фрукты. Для людей с непереносимостью глютена есть отдельная станция.

Шведский стол в The River Cafe

Как следить за составом и калорийностью блюд

 

Следить за калориями и БЖУ, выпитой водой и даже физической активностью сейчас очень легко. Нужно всего лишь установить в своем смартфоне одно из доступных приложений. Плюс таких калькуляторов в том, что они помогают не просто не переедать, но и наглядно показывают пищевую ценность и соотношение необходимых нутриентов, облегчают составление рациона.

При установке все приложения запрашивают данные о росте и весе пользователя, а также о цели в похудении или наборе веса.

• FatSecret

Приложение можно скачать бесплатно в Google Play и App Store. Оно обладает интуитивно понятным интерфейсом, дает возможность вести пищевой дневник с фотографиями. В приложении есть удобный сканер штрих-кодов.

Журнал поможет следить за изменениями веса и вычислить прогресс. Также продукты можно вносить в приложение не только в граммах, но и чашками. Удобно, когда под руками нет кухонных весов.

К минусам приложения можно отнести возможность заполнять в бесплатной версии только 4 приема пищи, также оно не учитывает витамины.

• YAZIO

В приложении есть удобные обучающие гайды по расчету калорийности, можно вносить продукты в 4 приема пищи и вести трекер воды.

Функционал приложения гораздо шире именно в платной версии.

• Lifesum

В приложении доступен дневник питания, есть удобный сканер штрих-кодов продуктов. Lifesum может импортировать данные о физической активности из Samsung Health, Google Fit и других приложений. Физическую нагрузку также можно внести вручную.

В качестве простого калькулятора подойдет любой счетчик калорий, а если же вам нужен дополнительный функционал, можно попробовать разные варианты и решить, какой будет идеальным для вас.

Как усилить эффект от правильного питания

 

Чтобы эффективно поддерживать форму и улучшить состояние здоровья, стоит подобрать комфортную систему тренировок и заниматься 2-3 раза в неделю.

Если вы добавляете тренировки в повседневную жизнь, не забывайте выбирать продукты с большим содержанием белка и пить достаточно воды. Также важно сократить потребление некоторых продуктов — сладких напитков, фастфуда и особенно алкоголя.

Благодаря тренировкам вы сможете не только поддерживать свою форму, но и предотвратить различные заболевания. Прилив энергии и сил тоже гарантирован.

На отдыхе сбалансируйте тренировки со здоровым питанием, чтобы полностью отдохнуть не только душой, но и телом. На Курорт Красная Поляна есть множество возможностей заниматься спортом. Сертифицированные тренеры проводят как платные, так и бесплатные тренировки по йоге, бегу и растяжке в спортивных залах при отелях или на открытых аутфит-площадках.

На курорте есть и беговые маршруты разного уровня сложности. Все GPS треки беговых маршрутов можно найти в приложении курорта. Скачать приложение можно по ссылкам: App Store, Google Play.

Зимой нужно обязательно покататься на сноуборде или горных лыжах, а летом — прокатиться с ветерком на горных велосипедах в Байк-Парке.

Устойчивый рацион питания способствует достижению всех целей в области устойчивого развития

В Финляндии школьников учат включать в свой рацион чечевицу — один из видов съедобных бобов. В городе Йювяскюля ученики прошли тест по узнаванию видов белковой пищи на вкус, организованный Финским институтом окружающей среды. © Детский парламент города Йювяскюля

Об авторе

Эва Фурман

Эва Фурман — директор Центра экологической политики при Финском институте окружающей среды (SYKE) и председатель Финской национальной группы экспертов по вопросам устойчивого развития. Минна Кальонен — старший научный сотрудник Финского института окружающей среды, занимается вопросами управления, развития и внедрения устойчивых продовольственных систем.

Всемирный день продовольствия, отмечаемый 16 октября, дает возможность задуматься о базовых потребностях человечества. Он также напоминает нам о том, что мы должны преобразовать наши продовольственные системы и изменить наши привычки, если мы хотим обеспечить продовольственную безопасность в рамках Парижского соглашения по изменению климата и прокормить растущее население Земли, которое скоро составит 8 миллиардов человек.

С 2015 года мы лишь немного приблизились к достижению большинства целей в области устойчивого развития (ЦУР), и замедление прогресса в сфере сокращения неравенства, борьбы с изменением климата, сохранения биоразнообразия и уменьшения объема отходов препятствует осуществлению всей Повестки в области устойчивого развития на период до 2030 года. ЦУР 2, предусматривающая ликвидацию голода, не исключение.

В «Докладе об устойчивом развитии в мире» за 2019 год, озаглавленном «Будущее начинается сейчас: наука в интересах достижения устойчивого развития», отмечается, что «формирование устойчивых продовольственных систем и здоровых моделей питания» — это одно из важнейших условий перехода к устойчивому развитию

1. В этом докладе, подготовленном независимой группой ученых по заказу Организации Объединенных Наций, подчеркивается, что преобразование продовольственных систем в соответствии с принципами устойчивости в значительной мере зависит от остальных пяти условий перехода: «обеспечение декарбонизации энергетики и всеобщего доступа к энергии», «содействие устойчивому развитию городских и пригородных районов», «переход к устойчивой и справедливой экономике», «укрепление благополучия и потенциала людей» и «сохранение природных благ планеты»².

Если преобразование продовольственных систем не увенчается успехом, то мы не сможем обеспечить и остальные пять условий, а значит, продолжим бороться с теми же проблемами, что и раньше. А не достигнув той или иной ЦУР, мы не сможем покончить с голодом и недоеданием. Так, преобразование глобальных продовольственных систем должно обеспечить ликвидацию голода и недоедания (цель 2), однако при этом необходимо устранить нехватку воды (цель 6), повысить эффективность борьбы с последствиями изменения климата (цель 13) и защитить морские и наземные экосистемы (цели 14 и 15).

Технические инновации — это одно из условий перехода к устойчивым продовольственным системам, но одних технологий для перехода недостаточно.

Хорошие новости заключаются в том, что целостная трансформация возможна и планета способна прокормить будущие поколения, если мы примем системный подход и заручимся поддержкой всех слоев общества — от государственного сектора до бизнеса, от местных сообществ до научных кругов.

Первоочередные задачи сегодня — обеспечить более справедливый доступ к питательной пище по всему миру, сократить количество пищевых отходов и уменьшить потери продовольствия, а также максимально повысить пищевую ценность продуктов питания. Перестраивая продовольственные системы с тем, чтобы добиться этих целей, следует принимать во внимание последствия изменения климата, необходимость защиты биоразнообразия и здоровья людей — тогда мы сможем повысить устойчивость системы продовольственной безопасности и жизнестойкость людей, обеспечив при этом бесперебойный доступ к питательной пище.

Технические инновации — это одно из условий перехода к устойчивым продовольственным системам, но одних технологий для перехода недостаточно. Для этой трансформации потребуются стратегические экономические стимулы, новые формы государственного управления, а также перестройка ценностей и моделей поведения. Необходимо, чтобы в процессе приняли участие как потребители, так и пищевая отрасль, включая пищевые предприятия, производителей пищевых продуктов, розничные магазины и поставщиков услуг.

Мы должны задействовать несколько рычагов одновременно. Во-первых, для сокращения объема пищевых отходов в развитых странах необходимо, чтобы предприятия розничной торговли и рестораны приняли активные меры для минимизации и утилизации пищевых отходов. Потребители со своей стороны должны научиться покупать продукты и готовить пищу так, чтобы меньше продуктов пропадало зря. Во-вторых, в развитых странах потребуется принять политику и меры поддержки, направленные на использование самой питательной пищи из доступной, особенно когда речь идет о питании женщин и детей. В-третьих, необходима перестройка рациона питания — в первую очередь среди жителей развитых стран, но также среди состоятельных представителей среднего класса в развивающихся странах. Избыточное потребление мяса не только вредит окружающей среде, но и вызывает болезни, в частности связанные с ожирением. Неполноценное питание в разных странах принимает разные формы, поэтому необходимо обеспечить доступность питательной пищи с учетом экологических и климатических факторов в каждом конкретном случае.

Просвещение, общественная деятельность и горизонтальная поддержка играют важную роль в изменении моделей пищевого поведения, но и важность усилий пищевой промышленности, розничных магазинов и ресторанов, направленных на преобразование продовольственных систем, также нельзя недооценивать.

Выброшенные овощи в Люксембурге. Для минимизации продовольственных отходов в развитых странах необходимы активные действия со стороны розничных магазинов и ресторанов. 10 марта 2013 года. © OpenIDUser2

Когда речь идет о продуктах питания, многие люди по всему свету не имеют возможности выбирать. Стоимость пищи, а также воздействие изменения климата и утраты биоразнообразия и отсутствие доступа к воде препятствуют все большему числу людей в том, чтобы делать выбор в пользу здоровой пищи. Поэтому важна политика, которая поможет людям получить доступ к здоровому и устойчивому питанию.

Для устойчивого преобразования продовольственных систем требуются понимание проблем мировой продовольственной безопасности, а также инновации для выработки решений, адекватных конкретному контексту и при этом достаточно творческих, чтобы увязать между собой различные ЦУР. Страны Северной Европы активно работают над отражением принципов устойчивого развития в диетологических рекомендациях, направленных на борьбу с воспалительными заболеваниями, вызванными чрезмерным потреблением красного и переработанного мяса. Изменение диеты может способствовать устойчивому развитию, например помогать сокращению выбросов парниковых газов и снижению нагрузки на земельные ресурсы. В Белу-Оризонти (Бразилия) межсекторальная работа, проводимая на муниципальном уровне, помогла добиться успехов в борьбе с голодом. Использовались, в частности, такие инструменты, как субсидирование торговли пищевыми продуктами, программы организации школьных обедов и регулирование продовольственных рынков. В городах люди быстро перенимают новые веяния, поэтому открыты к инновациям и экспериментам, способствующим преобразованию продовольственной системы.

Наилучших результатов можно добиться, если начать с раннего детства. С самого рождения актуально потребление питательных продуктов, на более поздних стадиях играют роль правильное образование и изменение пищевых привычек. По всему миру — от Бангладеш до Финляндии — реализуются проекты по поощрению здорового питания среди детей. Дети также могут принести приобретенные знания домой и поделиться ими с родителями, таким образом помогая целым семьям узнать больше об основах продовольственной безопасности и необходимых изменениях поведения.

Сегодня наш мир взаимосвязан как никогда. У нас общее будущее, и оно в наших руках. Не достигнув всех ЦУР, мы не сможем спасти от недоедания более 600 миллионов людей, сделать нашу планету безопасной, общество — справедливым, и дать людям возможность жить полноценной жизнью в гармонии с природой.

Примечания

¹ Independent Group of Scientists appointed by the Secretary-General, Global Sustainable Development Report 2019: The Future Is Now – Science for Achieving Sustainable Development (New York, United Nations, 2019), 64, 129.

² Ibid., 38-94.
«Хроника ООН» не является официальным документом. Мнения, выраженные отдельными авторами, а также указанные границы, названия и обозначения, используемые в картах или статьях, не подразумевают официальное одобрение или принятие Организацией Объединенных Наций.   

Стефан Жан

Поддержка национальных учреждений системы правосудия и органов безопасности: роль операций Организации Объединенных Наций по поддержанию мира

Хотя сотрудники полиции, сотрудники по вопросам правосудия и исправительных учреждений Организации Объединенных Наций составляют менее 10 процентов от общего числа персонала, участвующего в операциях по поддержанию мира, их деятельность по-прежнему имеет основополагающее значение для достижения устойчивого мира и безопасности, а также для успешного выполнения мандатов таких миссий.

Шамила Наир-Бедуэль

Отсутствие гендерного равенства в науке – общая проблема

Как мы будем решать сложные проблемы современности, такие как изменение климата, утрата биоразнообразия, дефицит воды, вирусные эпидемии и стремительное развитие искусственного интеллекта, если не сможем задействовать все наши лучшие умы, где бы они ни находились?

Цюй Дунъюй

В центре внимания зернобобовые: «корни» устойчивого сельского хозяйства и продовольственной безопасности

Зернобобовые отличаются большим генетическим разнообразием, что дает возможность получить необходимые признаки для адаптации к будущим климатическим сценариям путем выведения сортов, устойчивых к изменению климата. Решающее значение для удовлетворения этой насущной потребности имеют наука, технологии и инновации.

Пирамида здорового питания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она не исчезнет. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:

• Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные масла и полезные белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю, вместе с небольшим количеством йогурта или других молочных продуктов при желании.
• Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для пьющих людей — поэтому это полезный инструмент для медицинских работников и инструкторов по вопросам здоровья.

• Тарелка для здорового питания и дополняющая ее пирамида для здорового питания обобщают наилучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, получат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.

Оглядываясь назад: проблемы с пирамидой продуктов питания и MyPyramid

Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету. Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов питания, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной пирамидой питания правительства США, выпущенной в 1992, заключалась в том, что он давал неверные рекомендации по питанию. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен. С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и чрезмерно подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста. Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масла, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию. Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что означают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету. Ее можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания. , Департамент питания, Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org и   Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc.

Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка в других системах, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое сбалансированное питание — важная часть поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• основные приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
• есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
• есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании съедают и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
• 150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера – это 1 порция каждого.

Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.

Добавление столовой ложки сухофруктов, например, изюма, в утреннюю кашу — это простой способ получить 1 порцию.

Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.

Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре является отличным источником клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полуобезжиренное молоко жирностью 1 % или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.

Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.

Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о включении мяса в свой рацион

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.

Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.

Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

Посмотрите 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.

Узнайте больше о том, как потреблять меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом снижения веса NHS.