Скорость быстрого шага: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Тише едешь — дальше будешь: о пользе ходьбы

Считается, что ходьба как вид спорта уступает бегу: раз нагрузка меньше, значит, худеешь медленнее. На самом деле количество затраченных калорий прямо пропорционально скорости шага и продолжительности тренировки. И если правильно организовать прогулки, можно похудеть, оздоровить организм и укрепить мышцы, не выбиваясь из сил и без ударной нагрузки на ноги. 

Польза от ходьбы давно доказана учеными и выражена в статистических данных. Исследования, опубликованные в New England Journal of Medicine, показали, что у женщин, занимающихся оздоровительной ходьбой не менее 3-х часов в неделю, на 30% снижается вероятность развития ишемической болезни, а у тех, кто ходит более 5 часов, — на 40%. Более того. Согласно последним данным, большую роль в плане улучшения здоровья представительниц слабого пола играет скорость ходьбы. Согласно выводам ученых University of Pittsburgh, женщины, которые передвигаются в бодром темпе, в среднем живут на 10 лет дольше тех, кто ходит медленно.  А если совершать такие прогулки регулярно, по 45 минут в день, то можно поддерживать отличную форму, даже не посещая тренажерный зал. Правда, чтобы удерживать хороший темп и при этом избежать травм и растяжений, нужно освоить правильную технику ходьбы в обычном, прогулочном темпе.

«Наверняка вы слышали такое правило: чтобы быть здоровой нужно набирать не менее 10 000 шагов в день, что равносильно 6 км, — комментирует Анастасия Полетаева, руководитель «Школы скандинавской ходьбы». — Однако далеко не у всех есть возможность ходить на дальние дистанции. Для быстрой и эффективной борьбы с лишними килограммами лучше использовать другой вариант. Как известно, оздоровительный эффект от ходьбы достигается при скорости 6-7 км в час. Такая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений до 100-120 ударов в минуту, то есть фактически считается аэробной, то есть сжигающей жир. Достаточно 3-4 тренировок в неделю по 60 минут — и вы не заметите как начнете терять минимум 2 кг в неделю, при условии, что в день тренировки вы не злоупотребляли калорийными продуктами, а после тренировки 2 часа ничего не ели».

Техника походки 

Большинство пешеходов, как правило, сами создают себе дополнительную нагрузку на мышцы голени, отталкиваясь слишком сильно мысками ног. Это может привести к проблемам надкостницы голени, подошвенному фасцииту, болям в пальцах ног или ощущению жжения в них. 
Чтобы избежать травм и переутомления мышц голени, следует научиться, как перенаправить всю нагрузку с голени на сильные мышцы вокруг таза и нижней части туловища. 

• Толчок ноги должен идти от легкого наклона бедра, а не от лодыжки. «На небольших скоростях толчок происходит благодаря силе тяжести, влекущей вас вперед, когда вы наклоняетесь, и поворота бедер, — комментирует Вадим Петухов, легкоатлет. — Функция поворота бедер возрастает на более высоких скоростях. Но в начале тренировок вы можете ходить с полностью расслабленными голенями: не стоит пока усиливать ноги вращением таза или возвращаться к отталкиванию ногами, которые, как я уже сказал, перегружают мышцы голени».  
• Стопы должны быть параллельны и не слишком сильно расставлены в стороны.
• Вынесенная вперед нога должна быть прямой. При этом одна нога постоянно находится в контакте с землей.
• Спина максимально прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед, а не под ноги.
• Руки согнуты в локтях и расположены рядом с телом. 

Шагаем правильно 

«Для быстрого освоения техники ходьбы существуют специальные упражнения, — объясняет Вадим Петухов. — Лучшие из них приведены в книге «Ци — ходьба».

Упражнение 1 

Поможет понять, как должны двигаться бедра во время ходьбы. 
Встаньте так, чтобы правая нога была немного впереди левой. Обе ноги стоят на полной подошве, а вес тела немного смещен на переднюю ногу. Колени обеих ног свободны, не зажаты. Руки держите по бокам, а локти согните, как если бы они лежали на подлокотниках кресла.  Выровняйте положение таза, поверните таз по часовой стрелке, а затем в другую сторону. Верхнюю часть туловища и плечи во время поворота бедер держите неподвижной. Плечи тут можно представить в виде двух автомобильных фар, направленных всегда вперед (плечи — зафиксированы).

Через 30 секунд смените ногу: заднюю поставьте вперед, а переднюю — назад.

Упражнение 2

Чередование бега и быстрой ходьбы даст вам почувствовать, как начинает работать таз при переходе от бега к ходьбе. 

Выберите дистанцию в 25–30 метров. Начинайте бежать, затем резко перейдите на быструю ходьбу так, будто вам кто-то крикнул: «Не беги!» (в оригинале для объяснения этого упражнении используется ситуация, когда спасатель запрещает детям бегать вокруг бассейна). Выполните упражнение 3–4 раза, затем передохните и повторите еще раз

Скорость ходьбы 

После освоения техники можно увеличить скорость ходьбы. Однако тут тоже есть свои нюансы. В зависимости от темпа (энергичный и очень быстрый) существует два вида ходьбы:

Оздоровительная — активная со скоростью 6,5–7 км/ч.   Нагрузка ощутима, но поддержать разговор все еще можно. Помимо скорости, от прогулочной отличается включением мышц голени и таза и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Также за счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения — именно то, что требуется от аэробной тренировки. Продолжительность прогулки — не менее 60 минут.

Чтобы повысить нагрузку на мышцы, можно использовать легкие утяжелители (до 2 кг), тогда ее можно назвать ходьбой с отягощением.

Спортивная — отличается от оздоровительной ходьбы высокой скоростью (свыше 7 км/час, а у мастеров спорта — до 15 км/ч). Нагрузка выраженная, поддержать разговор сложно. Обязательно отсутствует фаза полета, постоянный контакт стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. По жиросжигательному эффекту не уступает бегу, а за счет правильной технике работы ног даже превосходит его.  Продолжительность — не менее 45 минут.

В целом это все, что необходимо знать новичку, планирующему улучшить здоровье с помощью ходьбы, поэтому переходим к практике.

Читайте также: Вижу цель: какая ходьба полезнее для здоровья?

быстрая ходьба влияет на старение

Медленная ходьба и нежелание двигаться быстрее может быть признаком наличия проблем со здоровьем. К такому выводу пришли медики в ходе исследований. Чем быстрее ты ходишь, тем медленнее будешь стареть, и тем здоровее будет твой организм, уверены специалисты.

По впечатлениям людей, медленная и шатающаяся походка является одним из признаков пожилых людей, а неторопливая ходьба отражает снижение их физических функций. На самом деле, скорость ходьбы может также иметь скрытые сообщения о здоровье за​десятилетия до старости.

Ученые обнаружили корреляцию между низкой скоростью ходьбы и показателями старения организма и ухудшения когнитивных функций в возрасте 45 лет. Для этого они проанализировали данные о жизни и здоровья более 900 новозеландцев. Свои исследования специалисты опубликовали в популярном научном журнале Jama Network.

Скорость ходьбы (метры в секунду) оценивали с помощью 6‑метровой электронной дорожки GAITRite Electronic Walkway (CIR Systems) с 2‑метровым ускорением и 2‑метровым замедлением до и после дорожки соответственно. Ученые исключили 4 участников, которые не могли быть протестированы из-за инвалидных состояний. Речь идет, к примеру, об ампутации или переломе ноги.

Ходьба в различных режимах

Скорость ходьбы оценивалась в трех условиях:

• Обычная скорость ходьбы

Ходьба в нормальном темпе с места, измеренная как среднее 2‑х прохождений. «Подопытные» старались идти в своем темпе, неспешно, не слишком повышая пульс. Другие испытания были проведены с некой «парадигмой вызова».

• Скорость походки с двумя задачами

В данном случае ученые прибегли к усложнению задачи. Первая задача состояла в том, чтобы идти в нормальном темпе с повторением букв попеременно. Другими словами, они зачитывали буквы, которые им предлагали специалисты. Ходьба сопровождалась умственной нагрузкой и временной памятью. Вторая задача была довольно схожей по своим принципам. Ходьба должна была сопровождаться зачитыванием букв алфавита вслух, начиная с буквы «А», а потом в обратном направлении.

• Максимальная скорость ходьбы

Люди, которые участвовали в испытании должны были идти с максимальной для себя скоростью. Но чтобы ходьба не перерастала в бег. То есть оценивалась именно ходьба.

По результатам исследования, у тех, кто ходил медленнее остальных, были хуже показатели физического здоровья и здоровья головного мозга, а их лица выглядели старше. Также оказалось, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет коррелирует со здоровьем головного мозга в трехлетнем возрасте.

Скорость ходьбы используется в первую очередь для мониторинга функциональных возможностей пожилых людей и для прогнозирования скорости их возрастного снижения. Исследования показали, что скорость ходьбы может быть не только гериатрической проблемой. То есть влияет не только на людей пожилого возраста. Ведь человек в целом с возрастом ходит медленнее, что связано с «износом» организма, замедлением процессов.

Но выводы исследований позволяют выявить связь ходьбы с физическими и биологическими процессами «ускоренного старения». Ведь измерение проводилось среди лиц в возрасте 45 лет. Помимо ускоренного старения, скорость ходьбы была связана с нарушением здоровья мозга и нейрокогнитивных функций на протяжении всей жизни, начиная с 3‑летнего возраста.

Быстрая ходьба связана с физическими функциями

Максимальная скорость ходьбы может быть более чувствительным показателем среди пациентов среднего возраста. Выводы, которые сделали ученые о скорости ходьбы и ее связи с физическими состоянием здоровья пациента в настоящем и будущем, можно разделить на три категории.

Во-первых, в группе людей среднего возраста, которые ходили быстрее, чем пожилые, специалисты выявили связь между скоростью ходьбы и физической работоспособностью.

Во-вторых, в среднем возрасте медленная походка была связана с ускоренным старением. Об этом свидетельствовало более быстрое ухудшение состояния многих систем органов за последующие 2 десятилетия, а также довольно резкое старение лица. Медленная походка также была связана с множественными показателями нарушения структурной целостности головного мозга. Речь идет о меньшем объеме мозга, глобальном истончении коры и уменьшении общей площади поверхности.

Медленная ходьба была связана с гиперинтенсивностью объема белого вещества, что связано со снижением когнитивных функций и деменцией, сообщили ученые. Эти результаты выдержали поправку на множественное тестирование, примененное в домене структуры мозга.

Но если бы поправка на множественное тестирование применялась одновременно ко всем показателям исследования, только общий объем мозга оставался бы связанным со скоростью ходьбы. Результаты для толщины коры, площади поверхности и гиперинтенсивности белого вещества, хотя и согласуются с выводами, к ним следует относиться с осторожностью.

В‑третьих, медленная походка в среднем возрасте была связана с ухудшением нейрокогнитивных функций во многих когнитивных сферах. Среди участников исследования была средняя разница в 16 баллов IQ. За ориентир были взяты самые медленные и самые быстрые ходоки.

Эти результаты согласуются с результатами нескольких исследований 4 пожилых людей, показавших связь медленной походки с когнитивными нарушениями и риском развития деменции. Примечательно, что в исследовании скорость походки была связана не только с одновременным нейрокогнитивным функционированием во взрослом возрасте, но и с нейрокогнитивным функционированием в раннем детстве.

Результаты исследования

Чтобы подытожить проведенные специалистами тесты, их можно разбить на наиболее часто встречающиеся проявления у людей, которые медленно ходят. Анализ показал, что:

• Такие люди имеют более слабые легкие, зубы и иммунную систему. У них более слабая хватка, плохой баланс и плохая зрительно-моторная координация;
• Более «старый» мозг, с меньшим размером и площадью поверхности, а также с более тонкой корой головного мозга. Это приводит к более быстрому снижению когнитивных функций.
• Они имеют визуально более высокий «возраст лица», то есть они кажутся старше своего возраста.
• Медленно ходящие люди имеют более высокий риск смерти от сердечных заболеваний.

Медленная ходьба повышает риск смерти

Опрос более 420 тысяч человек в Соединенном Королевстве показал, что люди среднего возраста, которые медленно ходили, не только имели более высокий риск сердечных заболеваний, но и почти удвоили риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто ходил быстро. Результаты были одинаковыми даже после учета физических упражнений, диеты и того, курили ли они или употребляли алкоголь.

Люди, которые медленно ходят, как правило, имеют более низкий уровень физической подготовки. Это может указывать на большее недоедание или потерю мышечной ткани. Кроме того, у медленных ходоков также более низкий уровень активности, что частично объясняет их более высокий риск смерти от сердечных заболеваний. Люди, которые ходят быстрее, как правило, имеют более сильное сердце. Оно бьется отчетливее и имеет более плавное кровообращение.

Больные гипертонией, которые ходят медленно, чаще госпитализируются. Для людей с повышенным артериальным давлением скорость ходьбы также влияет на количество и дни госпитализации по болезни. Исследование 1078 пациентов с гипертонией показало, что по сравнению с пациентами с гипертонией, которые ходят медленно, у тех, кто ходил быстрее, был меньший риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице.

В зависимости от того, насколько быстро испытуемые шли, исследователи разделили их на 3 группы: медленную (2,6 км/ч), среднюю (3,9 км/ч) и быструю (5,1 км/ч) и зафиксировали госпитализации за трехлетний период.

За этот период 51% медленных испытуемых, 44% среднетяжелых и 31% быстрых были госпитализированы хотя бы один раз, средняя продолжительность пребывания в стационаре составила соответственно 23, 14 и 9 дней в каждой группе.

Анализ показал, что по сравнению с теми, кто ходит медленно, у быстро ходящих, вероятность госпитализации в течение трех лет на 37% ниже. А увеличение скорости ходьбы всего на 1 км/ч повлияло на уменьшение вероятности госпитализации на 19% в течение трех лет.

Когда тело здорово и все системы хорошо скоординированы, скорость ходьбы будет увеличиваться. А если скорость ходьбы замедляется, это является сигналом преждевременного старения, подаваемым организмом.

Ходьба по 10 тысяч шагов в день

Хотя быстрая ходьба полезна для вашего здоровья, когда вы увеличиваете скорость, необходимо сначала постепенно увеличивать ее в пределах, которые может выдержать ваше тело. Без причинения вреда организму.

Знание того, сколько шагов вы прошли с помощью различных приложений (программ для мобильных телефонов) и достигли ли вы цели «проходить 10 тысяч шагов в день», — это то, что многие люди делают перед сном каждый день. По их мнению, «прохождение 10 тысяч шагов в день» может улучшить физическое здоровье.

Есть ли какие-либо научные основания для этого утверждения о пользе для здоровья? На самом деле «10 тысяч шагов в день» предложила не медицинская организация, а японская компания для продвижения собственного шагомера. Но нельзя отрицать, что больше ходить пешком действительно полезно для здоровья.

Многочисленные исследования показали, что регулярная ходьба связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболеваний. Недавно исследование, представленное на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации 2021 года (AHA Scientific Sessions 2021), добавляет новые доказательства пользы для здоровья от прогулок.

Исследование показало, что увеличение ходьбы повлияло на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, люди, которые больше ходят пешком, могут быть менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем полезно много ходить – исследование

Ученые из Массачусетского университета в Амхерсте и других учреждений проанализировали данные семи опубликованных исследований, включающих в общей сложности 16 906 участников со средним возрастом 62 года, из которых 51% были женщинами.

Все участники носили акселерометры не менее 7 дней подряд, помимо времени сна, для сбора данных о пройденных за день шагах. Основываясь на среднем количестве шагов, пройденных в день, исследователи разделили участников на 4 группы: 1951 шаг/день, 3823 шага/день, 5685 шагов/день и 9487 шагов/день.

В то же время исследователи также собирали данные о возрасте, поле, росте, весе, расе, статусе курения, потреблении алкоголя, диете, кровяном давлении, липидах крови, уровне сахара в крови и семейном анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний.

По результатам выяснилось, что риск сердечно-сосудистых заболеваний постепенно снижается с увеличением количества пройденных шагов каждый день. Ходьба 3823 шага в день, 5685 шагов в день и 9487 шагов в день была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, 32% и 40% соответственно по сравнению с участниками, которые ходили 1951 шаг в день.

Следует отметить, что исследователи не обнаружили дополнительного положительного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний при ходьбе более 10 тысяч шагов в день.

Поскольку исследование было наблюдательным, оно показало только связь между ходьбой и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а не причину и следствие. Существуют также некоторые ограничения исследования, такие как изменение количества шагов, пройденных участниками с течением времени. Они также могут повлиять на результаты исследования.

В заключении исследования подчеркивается, что более высокая физическая активность может влиять на общее состояние здоровья различными способами. Например, укреплять психическое здоровье и продлевать продолжительность жизни. Результаты исследования согласуются с текущими рекомендациями, согласно которым нужно меньше сидеть и больше двигаться. Независимо от того, насколько много или мало у вас физической активности, пользу для здоровья могут принести и совершенно обычные регулярные движения.

Увеличивайте активность!

По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности в неделю или эквивалентной комбинацией этих двух действий.

Ведущий автор исследования, доктор Аманда Э. Палух из Массачусетского университета в Амхерсте, сказала: «Большее количество шагов в день — отличный способ снизить риск заболеваний сердца и сосудов. Просто постепенное увеличение количества шагов, которые вы проходите каждый день, может оказать благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Может быть уместным даже 5000–6000 шагов в день, что почти эквивалентно достижению рекомендуемой цели в 150 минут физической активности в неделю».

«Если вы считаете, что этой цели трудно достичь, подумайте о постепенных улучшениях, дополнениях и включении большего количества прогулок в свой образ жизни и расписание. Например, паркуйте машину подальше от торгового центра, пользуйтесь лестницей вместо лифта и прочее», – добавил Палух.

Ходьба влияет на риск инсульта?

Инсульт представляет собой заболевание с высокой заболеваемостью, высокой смертностью и высокой частотой рецидивов. По этиологии его обычно делят на две категории: ишемический инсульт и геморрагический инсульт, при этом на первый приходится около 80% случаев инсульта.

Одно из исследований столь частой в мире болезни показывает, что общий риск инсульта в течение жизни у людей составляет около 39,9%, а это означает, что примерно 2 из 5 человек могут перенести инсульт в течение жизни. В другом исследовании установлено, что у взрослых пациентов с ишемическим инсультом впервые частота рецидивов инсульта составила 10,9%, 13,4% и 14,7% в течение 3 мес, 6 мес и 1 года соответственно.

Исследование, опубликованное в Neurology, журнале Американской академии неврологии, предлагает практический подход к тому, как снизить риск смерти после инсульта. Исследование показало, что регулярная физическая активность после инсульта была связана со снижением риска смерти более чем на 50%, особенно среди людей в возрасте до 75 лет.

Исследователи наблюдали за 98 700 субъектами, 895 из которых были в первой группе с инсультом в анамнезе. Средний возраст участников составил 72 года. Вторая группа людей в контрольной группе без инсульта в анамнезе, имели средний возраст 63 года.

В начале исследования медиками была собрана базовая информация о здоровье, такая как возраст, пол, рост и вес субъектов, образ жизни, статус курения, потребление алкоголя, диета. Также специалисты выяснили течение инсульта, историю лечения и прочее.

Исследователи также подсчитывали информацию о физической активности испытуемых, включая ходьбу, бег, работу в саду, силовые тренировки, езду на велосипеде и плавание. Когда физическая активность испытуемых достигала 10 MET (метаболический эквивалент) часов в неделю, сотрудники исследования учитывали их уровни физической активности.

Результаты исследования

После анализа выяснилось, что влияние физической активности, достигающей 10 МЕТ часов в неделю, на риск смерти у лиц в группе инсульта было более значительным у испытуемых моложе 75 лет. В группе, перенесшей инсульт, физическая активность в течение 10 часов МЕТ в неделю была связана со снижением риска смерти на 32% у участников в возрасте 75 лет и старше, и на 79% снижением риска у лиц моложе 75 лет.

Кроме того, среди лиц в группе, перенесшей инсульт, риск смерти постепенно снижался с увеличением физической активности, когда физическая активность находилась в диапазоне от 0 МЕТ до 20 МЕТ часов в неделю.

В заключении исследования подчеркивается, что в нескольких руководствах пациентам с инсультом рекомендуется адекватная физическая активность для содействия восстановлению физической функции. Однако ввиду того, что у многих пациентов двигательная активность ограничена, а общий уровень их здоровья снизился после инсульта, перед оценкой физической нагрузки следует провести реабилитационную тренировку под руководством специалистов.

Читайте также:

• Насколько опасен новый «высоковирулентный» штамм ВИЧ?
• Как определить ложь по мимике и жестам
• Вирусы против бактерий: кто из них опаснее в современном мире

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Быстрая ходьба: как быстро нужно ходить для фитнеса?

27 марта 2019 г. 10 февраля 2020 г. Автор stepserhealthОпубликовано в рубрике Упражнения, Для начинающих, Ходьба

Быстрая ходьба — это быстрая ходьба, медленнее бега трусцой, которая рекомендуется в качестве умеренной формы кардиоупражнений. Возможно, вы слышали, что «быстрая ходьба» или «быстрая ходьба» идеально подходят для фитнеса, но что это на самом деле означает? CDC рекомендует взрослым заниматься «умеренной аэробной активностью» не менее 150 минут в неделю, включая «быструю ходьбу». На самом деле, быстрая ходьба, пожалуй, самая рекомендуемая экспертами форма упражнений.

Если вы уже ежедневно ходите и считаете шаги, значит, вы уже ступили в правильном направлении. Поддержание высокой скорости ходьбы сожжет больше калорий, даст вам лучшую кардио-тренировку и, в конечном итоге, улучшит ваше здоровье и физическую форму.

Узнайте, в каком быстром или быстром темпе вы должны ходить для фитнеса, а также как включить быструю ходьбу в свою программу ходьбы.

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Содержание

Переключатель

Что такое быстрая ходьба?

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Быстрая ходьба — это умеренная аэробная активность, при которой вы идете со скоростью от 3 до 4,5 миль в час по ровной поверхности (от 4,8 до 7,2 км в час). При скорости 3 мили в час вы будете проходить милю каждые 20 минут. Один из способов узнать, занимаетесь ли вы умеренной аэробной (кардио) активностью, – это самостоятельно контролировать, насколько интенсивно упражнение ощущается на вашем теле по шкале от 1 до 20. Умеренная физическая активность должна составлять от 11 до 14 по шкале от 1 до 20, а интенсивная физическая активность – от 17 до 19..

Вы также можете использовать функцию GPS-отслеживания ходьбы Pacer для проверки скорости ходьбы. Вам не нужно постоянно проверять — просто запустите GPS-трек и завершите его в конце прогулки, чтобы увидеть свою среднюю скорость.

Почему быстрая ходьба?

Riccardo Piccinini / Shutterstock

Быстрая ходьба поможет достичь рекомендуемых ежедневных целей активности и является отличным способом начать программу похудения при ходьбе. Это также просто весело делать! Вот некоторые из преимуществ быстрой ходьбы:

• Поддержание здорового веса
• Профилактика или лечение заболеваний, таких как болезни сердца
• Укрепление костей и мышц
• Улучшение настроения
• Улучшение баланса и координации

Как узнать, идете ли вы слишком медленно или слишком быстро?

Kzenon / Shutterstock

Один из отличных способов проверить скорость ходьбы — использовать GPS-трекинг ходьбы Pacer. Быстрая ходьба означает 20-минутную милю, а GPS-трекинг Pacer показывает ваш темп.

Быстрая ходьба во время тренировки также должна ощущаться иначе, чем неторопливая прогулка. Вот некоторые признаки того, что вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями.

• Ваше дыхание учащается, но вы не чувствуете одышки
• Вы можете вести беседу, но не можете спеть слова песни
• Примерно через 10 минут вы начинаете потеть
• Ваш сердечный ритм составляет от 50 до 70 процентов от его максимальной частоты

Исследования показали, что средняя скорость ходьбы у молодых людей составляет около 3–3,25 миль в час, и с возрастом это число уменьшается. Отличный способ найти для себя идеальную скорость быстрой ходьбы — начать в совершенно неторопливом, комфортном темпе. Отслеживайте свою прогулку с помощью GPS и смотрите, насколько это быстро. Затем немного увеличьте интенсивность для следующей прогулки. В конце концов, вы найдете скорость, которая вас немного подтолкнет, но которую вы сможете поддерживать с течением времени. Это может стать вашей целью в будущих прогулках.

Способы добавить быструю ходьбу в свой режим ходьбы

Теперь, когда вы знаете, что такое быстрая ходьба, вы можете включить ее в свой режим ходьбы. Если вы не знаете, где идти, в какое время или как поддерживать уровень энергии, вот несколько полезных советов:

Используйте места с дорожками в ваших интересах Lordn / Shutterstock

Легче поддерживать быстрый темп, когда вы идете по ровной, чистой дорожке. Некоторые места, которые отлично подходят для быстрой ходьбы, включают парки с пешеходными дорожками, отмеченные пешеходные тропы, круги вокруг дорожки и вокруг вашего района. Вы также можете просто прогуляться по своему району, но если вы живете в городе, вас могут замедлить пешеходы, перекрестки и другие проблемы.

Попробуйте ходить утром или вечером Brocreative / Shutterstock

Если на улице много людей, вам может быть труднее ходить быстрым шагом, так как они становятся препятствиями. Попробуйте ходить утром перед работой или уроками. Чтобы упростить задачу, подготовьте одежду для тренировок накануне вечером. Точно так же подумайте о том, чтобы гулять вечером после ужина или перед сном.

Не ходите на сытый желудок Africa Studio / Shutterstock

Быстрая ходьба на сытый желудок может вызвать у вас тошноту или, по крайней мере, замедлить ее. Вместо того, чтобы ходить после полноценного обеда, лучше перекусите или перекусите. Во многих случаях вам вообще не нужно будет перекусывать! Обычно достаточно увлажнения водой.

Поддерживайте уровень энергии antoniodiaz / Shutterstock

Быстрая ходьба утомляет вас быстрее, чем при ходьбе прогулочным шагом. Избегайте обезвоживания и подумайте о том, чтобы взять с собой небольшой перекус, повышающий энергию. Выберите что-нибудь легкое, переносимое и легко усваиваемое, например, банан. Не забудьте взять с собой воду, так как вы можете чувствовать себя голодным, но на самом деле хотите пить.

Возьмите с собой резервную копию dotshock / Shutterstock

Найдите единомышленника, который поможет вам идти в ногу со временем. Попробуйте найти приятеля с таким же уровнем активности и похожими целями. Вы не хотите рисковать травмой, пытаясь не отставать от кого-то, кто естественно ходит (или бегает трусцой) намного быстрее, чем вы. Если у вас особенно активная собака (или вы знаете ее у друга), прогулки с собакой могут помочь вам поддерживать быструю прогулку.

Поддерживайте хорошую осанку studioworkstock / Shutterstock

Независимо от того, идете ли вы в медленном или быстром темпе, важна правильная осанка при ходьбе. Правильная техника ходьбы включает в себя:

• Высокое положение головы
• Смотреть прямо вперед
• Подбородок параллельно полу
• Плечи двигаются естественно
• Спина прямая
• Руки свободно качаются
• Плавная ходьба
• Мышцы живота слегка напряжены

Слушайте во время прогулки

Горан Богичевич / Shutterstock

Чтобы не отставать от темпа, идите под энергичную музыку, которая поднимает настроение. Вы по-прежнему можете слушать увлекательный подкаст или интересную аудиокнигу во время быстрой ходьбы, чтобы отвлечься от ходьбы, но энергичная музыка, естественно, может помочь вам ходить быстрее. Вам также может быть трудно уловить каждое слово вашей аудиокниги или подкаста, когда вы идете быстро, поэтому подумайте о том, чтобы послушать что-то вроде ежедневных новостей или спортивного подкаста, где вы не будете возражать, если вы отключитесь на минуту или две.

При быстрой ходьбе следите за окружающей обстановкой. Вы, скорее всего, наткнетесь на что-то (или на кого-то) или ступите на перекресток, не проверив оба направления. Если ваша музыка очень громкая, попробуйте вынуть наушники из одного уха, чтобы вы могли слышать окружающие звуки. Приглушите музыку (или снимите наушники) на перекрестках или в местах с интенсивным движением. Безопасность превыше всего, поэтому, если вы идете ночью или по узкому тротуару, временно выключите музыку.

Поставьте перед собой цели

Составьте план, в котором укажите, сколько раз в неделю вы хотите включить быструю ходьбу в свой распорядок дня. Это может означать отмечание дней в календаре или в вашем планировщике «быстрой ходьбой», назначенной на блоки времени. Планирование прогулок особенно важно, если вы чувствуете, что «слишком заняты», чтобы заниматься спортом. Сохраняйте также пошаговые цели — наличие цели в 10 000 шагов дает вам ходячую цель, к которой нужно стремиться. Вы, вероятно, будете ходить быстрее, зная, что будете чувствовать себя прекрасно, если вам удастся сделать это количество шагов.

Чем быстрее вы идете, тем больше вероятность, что вы вспотеете. Для спортивной ходьбы вы можете выделить время, в течение которого вы можете прогуляться, затем принять душ и отдохнуть, прежде чем продолжить свой день. Вы также можете попробовать взять с собой сменную одежду на работу и прогуляться во время обеда или других перерывов.

Заключение

Быстрая ходьба является важным аспектом любой оздоровительной или фитнес-прогулки. Теперь, когда вы знаете, как определить быструю ходьбу, и у вас есть несколько быстрых советов, выходите и идите!

Отслеживайте свой пешеходный маршрут с помощью GPS и следите за своим прогрессом с течением времени. Вскоре быстрая ходьба станет частью вашего ежедневного или еженедельного режима ходьбы.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или компьютеров) или подписаться на наш блог, где вы найдете еще больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Скорость и интенсивность упражнений пешеходов-любителей

. 2002 г., 35 октября (4): 397–400.

doi: 10.1006/pmed.2002.1090.

Элейн М Мурта ¹ , Колин А.Г. Борхэм, Мари Х. Мерфи

принадлежность

• ¹ Школа прикладных медицинских наук и спортивных исследований, Ольстерский университет в Джорданстауне, Ньютонабби, графство Антрим, BT37 0QB, Северная Ирландия.

• PMID: 12453718
• DOI: 10.1006/pmed.2002.1090

Бесплатная статья

Элейн М. Муртаг и др. Пред. мед. 2002 Октябрь

Бесплатная статья

. 2002 г., 35 октября (4): 397–400.

doi: 10.1006/pmed.2002.1090.

Авторы

Элейн М Мурта ¹ , Колин А.Г. Борхэм, Мари Х. Мерфи

принадлежность

• ¹ Школа прикладных медицинских наук и спортивных исследований, Ольстерский университет в Джорданстауне, Ньютонабби, графство Антрим, BT37 0QB, Северная Ирландия.

• PMID: 12453718
• DOI: 10.1006/pmed.2002.1090

Абстрактный

Фон: Быстрая ходьба была определена как деятельность, соответствующая рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины/Центров по контролю и профилактике заболеваний для упражнений умеренной интенсивности (55–69).% ЧСС (макс.), 40-59% VO(2)R). Однако мало что известно о том, выбирают ли любители ходьбы темп, который вызывает эту интенсивность, и как они интерпретируют термин «быстрая ходьба».

Методы: Скорость ходьбы 82 взрослых тайно наблюдали в общественном парке. Пятьдесят девять из этих участников продемонстрировали свою интерпретацию «быстрой ходьбы», и скорость была отмечена.

Одиннадцать из этих испытуемых впоследствии ходили по беговой дорожке со своей наблюдаемой скоростью и скоростью «быстрой ходьбы». Измерялись частота сердечных сокращений (ЧСС), дыхательные газы и рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE).

Полученные результаты: Средняя наблюдаемая и «быстрая» скорость ходьбы составила 1,56 ± 0,17 м. с (-1) и 1,79 +/- 0,19 м x с (-1) соответственно (P < или = 0,001). Средняя интенсивность упражнений во время теста на беговой дорожке (n = 11) составила 59,0 +/- 13,4% VO (2макс) и 67,3 +/- 11,6% ЧСС (макс) для наблюдаемой скорости (1,60 + 0,24 м x с (-1)). Оживленная скорость (1,86 +/- 0,12 м x с (-1)) соответствует 68,6 +/- 14,9% VO (2макс) и 78,5 +/- 15,5% ЧСС (макс).

Заключение: Скорость и интенсивность, выбранные этой группой пешеходов, соответствуют текущим рекомендациям для упражнений средней интенсивности.

Инструктирование людей «быстро ходить» побуждает к более активной деятельности.

Copyright 2002 Американский фонд здравоохранения и Elsevier Science (США).

Похожие статьи

• Самостоятельно подобранная интенсивность упражнений обычных ходоков.

  Spelman CC, Pate RR, Macera CA, Ward DS. Спелман С.С. и др. Медицинские спортивные упражнения. 1993 г.; 25 октября (10): 1174-9. Медицинские спортивные упражнения. 1993. PMID: 8231763

• Высокая скорость ходьбы у пожилых людей, которые ходят для физических упражнений.

  Париз К., Штернфельд Б., Самуэльс С., Тагер И.Б. Пэрис С. и др. J Am Geriatr Soc. 2004 март; 52 (3): 411-6. doi: 10.1046/j.0002-8614.2003.52114.x. J Am Geriatr Soc. 2004. PMID: 14962157

• Сравнение аэробики Nintendo Wii Fit и традиционных аэробных упражнений у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

  Дурис П.С., Макдональд Б., Веспи Ф., Келли Н.К., Герман Л. Дурис П.С. и др. J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1052-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e5967. J Прочность Конд Рез. 2012. PMID: 22446674 Клиническое испытание.

• Физиологические и метаболические аспекты очень длительных упражнений с особым упором на ходьбу в гору.

  Ainslie PN, Campbell IT, Lambert JP, MacLaren DP, Reilly T. Эйнсли П.Н. и соавт. Спорт Мед. 2005;35(7):619-47. doi: 10.2165/00007256-200535070-00006. Спорт Мед. 2005. PMID: 16026174 Обзор.

• Методические и практические вопросы применения при назначении физических упражнений с использованием методов резерва сердечного ритма и резерва потребления кислорода.

  da Cunha FA, Farinatti Pde T, Midgley AW. да Кунья Ф.А. и др. J Sci Med Sport. 2011 Январь; 14 (1): 46-57. doi: 10.1016/j.jsams.2010.07.008. Epub 2010 15 сентября. J Sci Med Sport. 2011. PMID: 20833587 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Классификация скорости ходьбы по земле средней интенсивности у взрослых в возрасте от 21 до 85 лет.

  Чжэн П., Дюшарм С.В., Мур К.С., Тюдор-Лок С., Агиар Э.Дж. Чжэн П. и др. J Sports Sci. 2022 авг;40(15):1732-1740. дои: 10.1080/02640414.2022.2103622. Epub 2022 24 июля. J Sports Sci. 2022. PMID: 35876127

• Влияние утомления на скованность суставов нижних конечностей при различной скорости ходьбы.

  Шао Э., Лу З., Сен Х., Чжэн З., Сунь Д., Гу Ю. Шао Э. и др. Диагностика (Базель). 2022 15 июня; 12 (6): 1470. дои: 10.3390/диагностика12061470. Диагностика (Базель). 2022. PMID: 35741281 Бесплатная статья ЧВК.

• Ходьба при гипертонии.

  Lee LL, Mulvaney CA, Wong YKY, Chan ES, Watson MC, Lin HH. Ли Л.Л. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Feb 24;2(2):CD008823. doi: 10.1002/14651858.CD008823.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2021 г. PMID: 33630309 Бесплатная статья ЧВК.

• Полногеномное ассоциативное исследование скорости ходьбы, о которой сообщают сами люди, предполагает благотворное влияние быстрой ходьбы на здоровье и выживаемость.

  Timmins IR, Zaccardi F, Nelson CP, Franks PW, Yates T, Dudbridge F. Timmins IR, et al. коммун биол. 2020 30 октября; 3 (1): 634.