Питание для мезоморфа: Особенности питания мезоморфов

Содержание

«Как набрать мышечную массу мезоморфу?» — Яндекс Кью

Тренировка для мезоморфа — M Body

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Содержание

Рекомендации по тренировкам
Разнообразие — путь к успеху
Аэробные нагрузки
Примерная программа тренировок
Правила, правила, правила …
Рацион питания
Примерная диета

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения.

Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.
Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.
Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Понедельник.

Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.

Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
Разведение гантелей стоя 4 по 8.
Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
Отжимания на брусьях 3 по 8.
Гиперэкстензии 4 по 10.
Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых.

Правила, правила, правила …

Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.

Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые). Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.
К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой. После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Что такое мезоморфный тип телосложения и какая для него лучшая диета?

Обзор

Корпуса бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира в организме, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телосложением могут без особых проблем набрать или похудеть. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему телосложение имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь целей в области диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел типы телосложения, называемые соматотипами. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют среднее телосложение. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, без избыточного или недостаточного веса. Их тела можно охарактеризовать как прямоугольные с вертикальной осанкой.

Прочие характеристики:

квадратная голова
мускулистая грудь и плечи
большое сердце
мускулистые руки и ноги
равномерное распределение веса

они могут легко похудеть. С другой стороны, они могут так же легко набирать вес. Те, кто старается оставаться стройным, могут счесть эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, описанными Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшим телосложением и небольшим количеством жира в организме. Люди с этим типом телосложения могут быть высокими и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся большим количеством жира и меньшим количеством мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Они также могут легче прибавлять в весе.

Это не обязательно означает, что люди с таким телосложением имеют лишний вес. Скорее, они с большей вероятностью наберут вес, чем те, у кого другие типы телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь более одного типа телосложения. Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму. У них более худая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндо-эктоморфы, с другой стороны, имеют форму яблока, с большим количеством жира в верхней части тела и более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку тип телосложения зависит от размера вашего скелета и вашей естественной склонности к наращиванию мышечной массы или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, придерживаясь определенной диеты.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и терять вес. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут чувствовать себя лучше на высокобелковой диете с меньшим акцентом на углеводы. Подумайте о том, чтобы разделить свою тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов:

Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте целые фрукты и овощи с кожицей вместо переработанных сортов, содержащих добавленный сахар или соль. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстанавливать мышцы.
Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, помогают заполнить желудок и сбалансировать прием пищи. Жиры так же важны, но важен правильный выбор. Хороший выбор включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, учитывающим процент жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для подпитки этих мышц. И если вы регулярно тренируетесь, вам нужно рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие перекусы до и после занятий могут помочь.

У женщин, как правило, больше жировых отложений, чем у мужчин, но тип телосложения и размер тела — это две разные вещи. И мужчины, и женщины могут иметь соматотип мезоморфа. Как влияет гендерный фактор, не совсем ясно.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что соматотипы детей, как правило, сходны с их матерями, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Для каждого типа телосложения нет тренировки по вырезанию и вставке. Однако люди с мезоморфным телосложением могут казаться более мускулистыми, чем люди с другими типами телосложения.

Тренировка с отягощениями

Для каждого типа телосложения не существует однообразной тренировки. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут преуспеть в силовых тренировках для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре силовых упражнения самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя вес от среднего до тяжелого, по 8 и 12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набирать вес? Вы можете сохранить мышцы, выполняя больше повторений упражнений с более легкими весами.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для максимального сжигания жира. HIIT включает в себя всплески интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже меньше жировых отложений, могут сократить количество кардиотренировок до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телосложением может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективную работу. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам либо набрать вес, либо похудеть.

Запишитесь на прием к врачу или специалисту по фитнесу, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.