ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°: ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

«Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ?» — ЯндСкс Кью

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅

БообщСства

ЗдравствуйтС! НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π½Π° массу. Рост 173 см, вСс 64 ΠΊΠ³. Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу 78 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 14 ΠΊΠ³ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅! Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½! Возраст 19 Π»Π΅Ρ‚. КакиС спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ подходят для ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ возраста?

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚+2

Π‘Π΅ΠΊ ΠœΠ°Π½Π³ΡƒΡ‚Π°ΠΉ

Β Β Β·

1,5 K

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΠ£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Iron-Flesh.ru — Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс

119

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Β Β· 28 янв 2021Β Β Β· iron-flesh.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚

Artem IronFlesh

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнным, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ основноС — ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 часа Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ. Бтарайся Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (каши, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… соров ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, льняноС масло, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, сСмСчки ΠΈ Ρ‚.Π΄.). ПСй Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΎΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ.

ВосстановлСниС. Π‘ΠΏΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. И, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, часик Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Β iron-flesh.ru

В этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΠ·Π²Π°Ρ‚ΡŒ экспСртов

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚β€¦ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

Π€ΠΈΡ‚Π±Π°Ρ€. Ρ€Ρƒ

2,6 K

ЭкспСрты Π² области спортивного питания. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ fitbar.ruΒ Β Β· 30 Π°ΠΏΡ€ 2021Β Β Β· fitbar.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚

Π•Π»Π΅Π½Π° МСльникова

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° простыС: — ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. — ДостаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² мСню. — ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Ρ‚. Π΅. выполняСм упраТнСния с тяТСлыми отягощСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” 6-12 (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅!) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, тяги, отТимания, подтягивания, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ хотя… Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, аминокислоты, ТиросТигатСли. Гарантия качСства.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Β fitbar.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚β€¦ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

AnyKey

29

ИВ, Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Бамострой, Загородная Тизнь. Β Β Β· 23 янв 2021

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСм 1,5-2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠšΠ“ вСса. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ объСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· простых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Но Π½Π° массС это достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

В этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΠ·Π²Π°Ρ‚ΡŒ экспСртов

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚β€¦ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

Π’Ρ‹Β Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ на этот вопрос?

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ и знаниями

Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ на вопрос

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° — M Body

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эктоморфом ΠΈ эндоморфом. Π‘Ρ‹Π» исслСдован ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ амСриканским профСссором ΠΈΠ· Π“Π°Ρ€Π²Π°Ρ€Π΄Π° β€” Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ГСркулСс с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ костным скСлСтом ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² массивная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ большая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мускулистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² β€” минимально. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΏΠΈΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ эндоморфы, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Тировая прослойка остаСтся практичСски Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
  2. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху
  3. АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° …
  6. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания
  7. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ β€” самый подходящий Ρ‚ΠΈΠΏ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ быстро Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ массу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Π’Π΅ΠΌΠΏΡ‹ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависят ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расти Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрыми Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВмСстС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, ΠΈ Π½Π° прорисовку Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, получаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° красивых ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 30с-2ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4-6 нСдСль занятий.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ эктоморфу Π»ΠΈΠ±ΠΎ эндоморфу. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² удаСтся всС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ достаточно. НСобходимо Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Для получСния Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ большой тяТСлый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ самим собой: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ взгляды Π½Π° спорт ΠΈ Ρ‚.Π΄.


Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСты ΠΈ Ρ‚.Π΄.

По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдований, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ комбинация: 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ 15 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Вакая систСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом.

Если Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ расстояния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Однако, для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² спринтСрский Π·Π°Π±Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ЀактичСски ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, тратя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 25-35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ всСх Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как это дСлаСтся ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ эндоморфа.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Если Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Одно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ лишний вСс, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ, слСдуСт Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ кардиоупраТнСния ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π₯отя, Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сочСтаСт ΠΈ аэробику, ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ» часа Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Випичная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ эндоморфы. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ слоТныС систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ эндоморфу.

Но, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ другая сторона ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Если ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ β€” это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. И Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортивного Π·Π°Π»Π°.

Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ эндоморф Π»ΠΈΠ±ΠΎ эктоморф, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ застой.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ПонСдСльник.

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 5 ΠΏΠΎ 10.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 5 ΠΏΠΎ 12.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 ΠΏΠΎ 8.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 5 ΠΏΠΎ 8.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°.

  1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 ΠΏΠΎ 9.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 4 ΠΏΠΎ 8.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя 4 ΠΏΠΎ 8.
  4. ПодъСм Π½Π° бицСпс стоя 4 ΠΏΠΎ 8.
  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса с гантСлями 5 ΠΏΠΎ 8.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°.

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎ 8.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 ΠΏΠΎ 8.
  3. ГипСрэкстСнзии 4 ΠΏΠΎ 10.
  4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Π² висС) 3 ΠΏΠΎ 15.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° …

  1. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ схСму, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, экспСримСнты. Π‘ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ привыкания, Π² слСдствии Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ застой.
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Β«Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния» (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ПослС этого выполняСтС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π“Π°ΠΊ-присСдания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° римском стулС. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ поступаСтС ΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с тяг Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° римском стулС).
  5. Для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° максимально эффСктивными упраТнСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках стоя.
  6. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ комбинация β€” интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 нСдСлю, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 1 нСдСлю, занимаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  7. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.
  8. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° устроСн Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ силовыС, ΠΈ масса.

Если Ρƒ Вас растут силовыС, Π½ΠΎ масса остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… скачков, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² вСса. Π’Π΅Π΄ΡŒ, Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π΅ просто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, словно большой Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΊΠ°Ρ„?

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ². Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 Ρ€Π°Π· Π² сутки, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-2,5 часов.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь 1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статистика, с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы появляСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. И Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π° 2,2-2,4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“ΠšΠ˜ (гликСмичСский индСкс). Бюда относится ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹.

Π—Π° счСт Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ пСрСваривания Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сохраняСтся устойчивый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° β€” инсулина. ИмСнно благодаря Π΅ΠΌΡƒ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ! К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 35%, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 45%, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 20% β€” ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

1-Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ.
Бостав: 1 стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ).

2-ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
Бостав: 2 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… яйца, 200 Π³ морской Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

3-ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” ΠΎΠ±Π΅Π΄.
Бостав: 1 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° супа, 150 Π³ мясного салата с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, сок.

4-ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ.
Бостав: Ρ…Π»Π΅Π± с маслом (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π± с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ), стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

5-ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” ΡƒΠΆΠΈΠ½.
Бостав: отварная ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, рисовая каша, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ сыр, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

6-ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
1 стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° с Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Часто ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСствСнныС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки дСрТится Π½ΠΈΠΆΠ΅ 16% (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹) ΠΈ 22% (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ какая для Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°?

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ тСлослоТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ аспСкт вашСго ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ фитнСса.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ психолог Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π² 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²Π²Π΅Π» Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ соматотипами. Π₯отя Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния влияСт Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ статус, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСским характСристикам Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΈΠΏ опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ вашим скСлСтом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ составом Ρ‚Π΅Π»Π°.

По словам Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, люди с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ срСднСС тСлослоТСниС. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточного вСса. Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ характСристики:

  • квадратная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°
  • мускулистая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • большоС сСрдцС
  • мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса

ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ стараСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройным, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ эту характСристику нСдостатком.

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ основными соматотипами, описанными Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ характСризуСтся нСбольшим тСлослоТСниСм ΠΈ нСбольшим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с этим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокими ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ с нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой. Им ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ мСньшим количСством ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ мягкими. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тСлослоТСниСм ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ лишний вСс. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. НапримСр, экто-эндоморфы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ худая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅.

Π­Π½Π΄ΠΎ-эктоморфы, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ яблока, с большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго скСлСта ΠΈ вашСй СстСствСнной склонности ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ накоплСнию большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тСлослоТСния, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ баланс.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° высокобСлковой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с мСньшим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  1. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ) ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΈΡ… восстановлСнии. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ яйца, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
  2. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΊΠΎΠΆΠΈΡ†Π΅ΠΉ вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сортов, содСрТащих Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈΠ»ΠΈ соль. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, антиоксиданты ΠΈ фитохимичСскиС вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ овсянка, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ кокосовоС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ соматотип.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ восстановлСниС. НСбольшиС пСрСкусы Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ соматотип ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°. Как влияСт Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π½Π΅ совсСм ясно.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соматотипы Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сходны с ΠΈΡ… матСрями, хотя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния опрСдСляСтся рядом Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ этничСская ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ вставкС. Однако люди с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистыми, Ρ‡Π΅ΠΌ люди с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнноС прСимущСство Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ силовых упраТнСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ тяТСлого, ΠΏΠΎ 8 ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Наряду с постоянными упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (HIIT) для максимального сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всплСски интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго соматотипа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. А ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ спСциалисту ΠΏΠΎ фитнСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас, вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ какая для Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°?

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ тСлослоТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ аспСкт вашСго ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ фитнСса.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ психолог Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π² 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²Π²Π΅Π» Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ соматотипами. Π₯отя Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния влияСт Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ статус, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСским характСристикам Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. Π’Π°Ρˆ Ρ‚ΠΈΠΏ опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ вашим скСлСтом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ составом Ρ‚Π΅Π»Π°.

По словам Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, люди с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ срСднСС тСлослоТСниС. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточного вСса. Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ характСристики:

  • квадратная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°
  • мускулистая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • большоС сСрдцС
  • мускулистыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса

ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ стараСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройным, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ эту характСристику нСдостатком.

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ основными соматотипами, описанными Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ характСризуСтся нСбольшим тСлослоТСниСм ΠΈ нСбольшим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с этим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высокими ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ с нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой. Им ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ мСньшим количСством ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ мягкими. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ тСлослоТСниСм ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ лишний вСс. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. НапримСр, экто-эндоморфы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ худая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅.

Π­Π½Π΄ΠΎ-эктоморфы, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ яблока, с большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго скСлСта ΠΈ вашСй СстСствСнной склонности ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ накоплСнию большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тСлослоТСния, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ баланс.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° высокобСлковой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с мСньшим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  1. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ) ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΈΡ… восстановлСнии. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ яйца, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.
  2. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΊΠΎΠΆΠΈΡ†Π΅ΠΉ вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сортов, содСрТащих Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈΠ»ΠΈ соль. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, антиоксиданты ΠΈ фитохимичСскиС вСщСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ овсянка, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ кокосовоС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² калориях, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ соматотип.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ восстановлСниС. НСбольшиС пСрСкусы Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ соматотип ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°. Как влияСт Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π½Π΅ совсСм ясно.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соматотипы Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сходны с ΠΈΡ… матСрями, хотя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния опрСдСляСтся рядом Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ этничСская ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ вставкС. Однако люди с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистыми, Ρ‡Π΅ΠΌ люди с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнноС прСимущСство Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ силовых упраТнСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс ΠΎΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ тяТСлого, ΠΏΠΎ 8 ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Наряду с постоянными упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (HIIT) для максимального сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всплСски интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ мСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго соматотипа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Β