Самые эффективные упражнения для пресса
Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).
Первым делом сократите суточный рацион на 200 килокалорий — это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.
Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела. Конечно же, не переедайте на ночь. Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота.
Полностью исключите из рациона фастфуд и мучное, как вы понимаете, они несовместимы с идеально плоским животом.
Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.
Основы основ
Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс — это не мышца. Пресс — это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота — большой прямой, малой и большой косых и поперечной. Поэтому, чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы. Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.
Упражнения
Помните, качать пресс каждый день — плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете.
Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше. Считается, что три подхода по 30 повторов — максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше — бесполезная трата времени и сил.
Гантели с виниловым покрытием Gravity
Реклама. ООО «Яндекс»
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Никаких трат: как Кейт Миддлтон экономит на одежде (и все равно выглядит безупречно)
Прекраснее Дианы: редкие фото молодой Камиллы Паркер-Боулз, в которую влюбился принц Чарльз
Гороскоп на неделю с 15 по 21 мая: кого ждут перемены к лучшему, а кого — финансовые трудности
Тест: проверьте уровень своей эрудиции — способны ли вы поддержать любой разговор?
Королева сердец: нейросети показали, как принцесса Диана выглядела бы сейчас — и она идеальна
Домашние упражнения для пресса — эффективные упражнения для девушек и женщин
Иметь и натренированный пресс – мечта каждой женщины.
Однако для того чтобы добиться этого результата, стоит приложить немало усилий. Фитнес-комплекс для мышц живота, который можно проводить в домашних условиях, содержит самые эффективные упражнения для пресса.
Основные правила при выполнении упражнений для пресса
1. Комплекс упражнений для пресса для девушек следует повторять 3 раза в день. Новичкам, никогда ранее не занимавшимся фитнесом, рекомендуется в течение двух первых недель повторять комплекс 1-2 раза в день, постепенно переходя к трехразовым повторам.
2. Указанное количество повторов обязательно к выполнению – и ни на один повтор меньше! Если вам будет тяжело, вы станете задыхаться, сделайте необходимое количество повторов в первый круг, а в остальные 2 – сколько сможете. Когда ваш организм станет более выносливым, вы сможете полноценно провести все 3 круга.
3. Выполняя упражнения на пресс для женщин, не забывайте о технике. Помните, что всю работу должны выполнять исключительно мышцы живота. Рывки тела, напряжение других его участков приведут к тому, что мышцы пресса вы так и не накачаете.
Кисти рук, заведенных за голову, нельзя сцеплять – они должны быть расслаблены, голова не должна на них опираться.
4. Боль после предыдущих тренировок – явление нормальное, отказываться от упражнений из-за нее нельзя. Наоборот – регулярное выполнение комплекса упражнений для пресса приведет к тому, что скоро боль сначала утихнет, а потом и вовсе уйдет. Исключение – очень сильная боль.
Комплекс домашних упражнений для пресса для девушек
В этом комплексе представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут достичь максимального результата – конечно, при условии регулярного их выполнения. Все упражнения для пресса следует выполнять без перерыва, одно за другим.
Весь комплекс упражнений называется кругом, круг, в свою очередь, состоит из сетов – повторов одного упражнения. Новички делают 1 круг, постепенно переходя на 2-3 круга.
Скручивания. Этим упражнением начинается и заканчивается комплекс упражнений на пресс для женщин. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
Заведите руки за голову или держите кончики пальцев у висков. Поясницу прижмите к полу так, чтобы она не отрывалась во время повторов. Напрягая пресс, медленно поднимите туловище и так же медленно опустите его. Во время скручиваний подбородок не должен опускаться к груди. 50 повторов.
Диагональные скручивания. Лягте на пол (исходное положение – как в предыдущем упражнении). Руки согните и заведите за голову. Напрягая мышцы пресса, достаньте локтем левой руки колена правой ноги. Замрите в такой позиции на пару секунд. Повторите это упражнение с правой рукой и левым коленом. Это упражнение для пресса для девушек тренирует косые мышцы живота. По 30 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания. Исходное положение – лягте на пол, руки заведите за голову, ноги, согнутые в коленях, поднимите. На счет раз – напрягите пресс и подтяните колени к груди. На счет два – вытяните прямые ноги, отрывая от пола таз и поднимая его как можно выше. На счет три – возвратитесь в исходную позицию.
Таких упражнений для пресса нужно сделать 25.
Скручивания на три счета. Исходное положение – такое же, как и при обычных скручиваниях. На счет раз – немного приподнимите плечи над полом. На счет два – поднимитесь еще выше. На счет три – еще выше. Медленно опустите корпус, не касаясь спиной пола – замрите в 5 см от него. Из этого положения нужно делать следующий повтор. Таким образом, во время этого упражнения пресс находится в постоянном напряжении. 25 повторов.
Велосипед. Одно из самых эффективных упражнений для пресса. Лягте на пол, заведите руки за голову, одну ногу поднимите, согнув в колене, другую вытяните так, чтобы она висела над полом в нескольких сантиметрах. Имитируйте езду на велосипеде, по очереди меняя позицию ног и подводя левый локоть к левому колену, и наоборот. 25 повторов.
Двойное скручивание. Лягте на пол, положите руки на плечи, согните ноги в коленях. Напрягая пресс, поднимите голову и ноги, устремляя их друг другу навстречу.
Медленно опустите корпус. 25 повторов.
Брюшной вакуум. Встаньте на четвереньки, спину выпрямите. Сделайте выдох, расслабьте мышцы пресса. Втяните живот, насколько это возможно. В это время дыхание не задерживайте, дышите носом. Максимально втянув живот, замрите в этом положении на 15 секунд, после чего расслабьтесь. 25 повторов.
Со временем в процессе выполнения данных упражнений для пресса можно усилить нагрузку с помощью дополнительного веса за головой, взяв в руки гантели или книгу.
Упражнения для пресса для девушек – самый эффективный способ сделать живот плоским, а талию тонкой. Ежедневное выполнение комплекса упражнений должно стать привычкой – только в этом случае результат оправдает ожидания.
Мало времени? 5 лучших упражнений для пресса для женщин старше 50 лет
Жир на животе иногда считают ценой старения. Для женщин это может быть особенно актуально после менопаузы , когда жировые отложения имеют тенденцию перемещаться на живот.
Однако, сократив количество потребляемых калорий, регулярно занимаясь спортом и придерживаясь режима здорового сна, можно добиться плоского живота в любом возрасте .
Конечно, не существует такого понятия, как «быстрое решение », но есть специальные упражнения, которые могут помочь привести мышцы живота в тонус и добавить четкости. Принимая меры и приводя свой живот в форму, вы не только будете лучше выглядеть, но и улучшите свое общее самочувствие. На самом деле эксперты согласны сильные мышцы живота обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие, предотвращая боли в спине и другие проблемы.
Вы можете возразить, что в вашем напряженном графике среднего возраста нет места для тренировок пресса. К счастью, вам не нужны модные тренажеры или абонемент в спортзал, чтобы избавиться от жира на животе . Все, что вам нужно, это просто включить в свой график несколько упражнений, 10-15 минут несколько дней в неделю и стать активными .
Просто помните: целеустремленность и последовательность являются ключевыми.
« Одна из самых важных вещей , которую вы можете сделать для поддержания здоровья мышц живота , — это двигать ими » , — говорит Джефф Хублер , специалист по силовым и двигательным упражнениям в Wahoo Sports Science . « Сокращая и расслабляя эти мышцы, вы улучшаете кровообращение и активность нервной системы. Самый простой способ сделать это — глубоко дышать через нижнюю часть живота, что часто называют дыханием животом или диафрагмальным дыханием. »
Следующие базовые упражнения на пресс могут творить чудеса с вашим кором, « крепким центральным звеном в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела », а также помогут вам чувствовать себя более уверенно в своей коже. Выберите два или три упражнения для брюшного пресса, и вскоре вы увидите результаты.
Базовая планка Считается одним из лучших упражнений с собственным весом для женщин, которые хотят улучшить силу кора с помощью домашних тренировок .
Планки помогут вам нарастить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить свои спортивные результаты. Они также уменьшают боли в спине.
Начните с того, что лягте на пол, согните пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела. Убедитесь, что ваше тело составляет одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, втяните пупок в позвоночник и сожмите ягодицы. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд, затем отпустите. Повторить не менее 3 раз.
Стандартные скручивания брюшного прессаЭто одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для тренировки мышц живота . Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед резким движением. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и выдохните, опуская верхнюю часть спины, а затем плечи на пол.
» Когда вы делаете скручивания для пресса, не сцепляйте руки за головой », — говорит Николь Кэмпбелл , специалист по фитнесу в клинике Майо .
“ Это подвергает вашу шею риску травмы и не позволяет вам эффективно изолировать мышцы живота. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми. Визуализируйте, как ваш пупок движется вверх к тазу. Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Остановитесь, когда ваша форма начнет страдать. Помните, для достижения наилучших результатов сложите руки на груди и позвольте мышцам живота сделать работу ».
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE) , это наиболее эффективное упражнение, поскольку оно стимулирует верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота в одном упражнении.
Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Скручивайте ребра и ведите плечом, а не локтем. Переключитесь и повторите с другой стороны.
Ключ к скручиваниям на велосипеде заключается в том, чтобы делать их медленно и уверенно : быстрое их выполнение не вызывает такого сильного напряжения мышц, в котором и заключается весь смысл выполнения движения.
Чем больше вы двигаетесь с намерением и контролем, тем лучше будут результаты.
Типичные для занятий пилатесом, barre и силовых тренировок , размахи ногами популярны, потому что они действительно работают. Упражнения с флаттером могут быть простым и эффективным способом укрепить корпус и проработать нижнюю часть пресса , ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и вам нужно достаточно места, чтобы лечь на коврик или пол.
Для начала лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам, затем начните махать ногами вверх и вниз, всего в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы плывете. Продолжайте в течение определенного времени или повторений, затем опустите ноги вместе с головой, шеей и плечами в исходное положение лежа на полу.
Подъемы бедер Подъем бедер — это хорошее упражнение для пресса, которое укрепляет основные мышцы живота, а также глубокие мышцы живота.
Считается менее стрессовым, чем некоторые упражнения на пресс, такие как скручивания.
Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на спину, согните левое и правое колени, вытяните руки прямо перед собой и поставьте ступни на пол. Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторять от 30 до 60 секунд.
Когда вы выполняете упражнения на пресс, вы должны делать столько повторений, сколько сможете с правильной техникой . Вы можете добиться большего с помощью восьми хорошо выполненных повторений, чем с 20 неправильно выполненными повторениями. Тем не менее, прежде чем начать новую программу упражнений в возрасте 50 лет, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества силы кора и упражнения для улучшения вашей тренировки
Чтобы добиться хороших результатов практически в любом виде спорта, вам нужен сильный кор.
Это не проблема для гребли, гольфа и танцев, но это также верно и для менее очевидных видов деятельности: ваш корпус дает вам стабильность, необходимую, например, для игры в дартс, и силу, необходимую для игры в пинг-понг.
Более прочный корпус также облегчает повседневную жизнь, что приводит к меньшему количеству травм, лучшей осанке и балансу, а также уменьшению боли в спине.
Тем не менее, эксперты по фитнесу говорят, что большинство людей неправильно тренируют корпус. На самом деле, кор может быть самой неправильно понимаемой группой мышц в теле, а упражнения для кора часто являются самой страшной частью тренировки, особенно с бесконечными приседаниями и планками.
«Преодоление стереотипа о том, что вам нужно сделать 100 скручиваний, чтобы избавиться от болей в спине и укрепить корпус, — это заблуждение», сказал Джон Эрнандес, физиотерапевт и младший спортивный тренер команды Los Angeles Rams.
Вот взгляд на то, что такое ядро, а что нет, а также всесторонняя тренировка, которая поможет сделать его сильнее.
Если цель вашей основной тренировки состоит в том, чтобы уйти с точеными прессами, вы упускаете главное. На самом деле мышцы живота — это лишь одна из основных групп мышц, составляющих ядро; он также включает глубокие мышцы таза, бедер и спины; меньшие стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника; и диафрагма.
Изображение
Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York TimesЯдро простирается от таза до шеи и окружает туловище — центральную часть вашего тела, в которой находится большинство внутренних органов.
Думайте о ядре как о цилиндре, — сказал Брайан Катания, физиотерапевт из службы реабилитации ChristianaCare в Ньюарке, штат Делавэр. — Он вращается на 360 градусов, и все эти мышцы систематически взаимодействуют друг с другом.
Именно в сердцевине силы передаются от ног к верхней части тела, что делает подачу в теннисе более динамичной или позволяет вам отбивать софтбольный мяч за пределами поля. «Вы собираетесь взорваться от ног и вращаться, и импульс должен пройти через ядро.
Если у вас нет сильного кора, вы потеряете силу и мощность», — сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, который изучает физическую форму кора в течение 20 лет.
Чтобы поднять тяжелую коробку или ребенка, требуется не только сила корпуса, но и выносливость, добавил он. Если основные мышцы устали или слабы, то связки в спине берут на себя ответственность и могут напрягаться, вызывая боль в спине.
Чтобы улучшить выносливость кора, Сиван Фэган, фитнес-тренер из Мэриленда, предлагает своим клиентам выполнять такие упражнения, как боковая планка и дохлые жуки, которые задействуют глубокие мышцы внутреннего кора, такие как мышцы тазового дна; поперечная мышца живота, самые внутренние мышцы живота, которые прикрепляются к ребрам, тазу и позвоночнику; и многораздельные, важный набор мышц спины, которые проходят вдоль позвоночника и играют ключевую роль в стабильности позвоночника.
Когда эти мышцы достаточно сильны, сказала она, давление напряжения (от поднятия чемодана или копания в саду) распределяется по всему кору, что избавляет позвоночник от чрезмерной нагрузки.
«Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выполняла всю работу», — сказала г-жа Фэган. «Вы хотите, чтобы основные мышцы работали вместе, чтобы стабилизировать таз и позвоночник».
В то время как люди обычно связывают приседания и скручивания с мышцами кора, г-жа Фэган сказала, что они работают только с внешними мышцами брюшного пресса, а не с внутренними мышцами кора.
«Скручивания не помогают с распределением давления и стабильностью корпуса», — сказала она. «Вы можете найти людей с ярко выраженным кубиком пресса, но скажите им держать планку в хорошем положении, и они не смогут».
Одним из важнейших компонентов, отсутствующих в большинстве основных процедур, является ротация, сказал г-н Катания. Многие спортивные занятия, в том числе теннис, бейсбол и пенальти в Премьер-лиге, включают в себя вращение тела. Так же как и ежедневные движения, такие как загрузка посудомоечной машины и уборка снега, а также ходьба и бег.
Credit…Gritchelle Fallesgon для The New York Times Это косые мышцы, которые соединяют нижнюю часть грудной клетки с тазом с каждой стороны тела, которые вращают и сгибают туловище и позвоночник.
Небольшое исследование, проведенное г-ном Катанией и Трэвисом Россом, еще одним физиотерапевтом из ChristianaCare, показало, что основные упражнения, включающие вращение, укрепляют косые мышцы живота лучше, чем более традиционные упражнения, такие как приседания и планка. Упражнения на вращение также укрепляют многораздельные мышцы, что важно, потому что сила этих мышц защищает от травм спины, сказал г-н Росс.
Г-н Росс и г-н Катания разработали набор из семи упражнений на вращение корпуса, которые г-н Эрнандес включил в предварительную тренировку и предматчевую тренировку с Рэмс.
«Упражнения на вращение позволяют вам создать основу вашего тела, построить тот более глубокий слой, который вы не всегда можете увидеть», — сказал г-н Эрнандес. «Я гарантирую, что вы почувствуете себя лучше, будь то меньше напряжения в нижней части спины или ощущение большей стабильности и крепости».
Упражнения для кора требуют тяжелой работы; вам не нужно держать планку задолго до того, как ожог начнет расползаться по вашему телу.
К тому же, заметил г-н Эрнандес, они могут быть скучными.
Но есть способы проработать мышцы кора, не выполняя тренировку корпуса, сказал доктор Бем. Например, вы можете попробовать высокоинтенсивный бег. В небольшом исследовании 2009 года, проведенном доктором Бемом и несколькими его коллегами, ученые поместили электроды на основные мышцы участников, такие как многораздельные, косые и поперечные мышцы живота. Затем они измерили активность мышц во время 30-минутного высокоинтенсивного бега и еще раз, когда участники выполняли приседания и планку. Исследователи обнаружили, что интенсивный бег активирует мышцы живота в той же степени, что и целевые упражнения для кора, и еще больше задействует мышцы спины.
Приседания, становая тяга и отжимания также работают на кор, как и любые упражнения, требующие баланса, сказал доктор Бем. Делайте сгибания рук на бицепс, сидя на мяче для йоги, и вы нацелитесь на бицепсы и кор.
А когда ничего не помогает и наступает скука, отвлекитесь.
Смотрите телевизор, слушайте музыку или смотрите подкасты во время основной тренировки, сказал он. «Время пролетит незаметно, если вы не будете концентрироваться на боли при выполнении планки».
Видео
CreditCredit…Gritchelle Fallesgon для The New York TimesПланка — это классическое упражнение, которое требует минимальной координации и не требует никакого оборудования (возможно, поэтому знаменитости постоянно бросают вызов Джимми Фэллону). Лягте лицом вниз на коврик. Отжимайтесь, чтобы балансировать на локтях, предплечьях и пальцах ног. Держите спину и корпус прямыми, а бедра на одном уровне и слегка втяните копчик. Дышать. Начните с удержания позиции в течение 10 секунд и доведите время до 60 секунд. Работают мышцы живота, косые, дельтовидные, грудные и трицепсы.
Дохлый жукВидео
Кредит Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.
Поднимите руки так, чтобы они указывали на потолок. Удерживая позвоночник прижатым к полу, вытяните левую ногу и опустите правую руку позади себя, пока обе не окажутся над землей, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выдыхайте, когда вытягиваетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную точку, сказала г-жа Фэган. Начните с двух подходов по пять повторений. Работайте до трех подходов по восемь повторений. Работает поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышцы тазового дна.
Видео
CreditCredit…Gritchelle Fallesgon для The New York Times , ваш позвоночник прямой, а плечи и бедра квадратными. Маршируйте на месте или идите от 30 до 60 секунд. Повторите с другой рукой. Сделайте это по три раза с каждой стороны. Работает поперечная мышца живота, косые мышцы живота, многораздельные мышцы и предплечья. Вращение грудной клетки в положении лежа на бокуВидео
CreditCredit.
..Gritchelle Fallesgon для The New York TimesЛягте на коврик на левый бок, согнув ноги и положив между ними подушку или мяч. Сожмите мяч между ногами и вращайте верхнюю часть тела, пока левая рука не потянется к потолку, а правая рука не потянется к противоположной стене. Из этого положения оторвите плечи от коврика. Опустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз, а затем повторите на противоположной стороне. Начните с одного подхода из пяти повторений. Работайте до двух подходов по восемь повторений. Работают внешние косые мышцы живота и похитители.
Перевернутая черепахаВидео
CreditCredit…Gritchelle Fallesgon для The New York Times Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на левое колено, а левую руку на правое колено. Выпрямите и вытяните правую ногу, одновременно вытягивая левую руку назад. Вернитесь в исходное положение.
