Самые эффективные упражнения для пресса для женщин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Это одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для тренировки мышц живота . Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед резким движением. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и выдохните, опуская верхнюю часть спины, а затем плечи на пол.

» Когда вы делаете скручивания для пресса, не сцепляйте руки за головой », — говорит Николь Кэмпбелл , специалист по фитнесу в клинике Майо . “ Это подвергает вашу шею риску травмы и не позволяет вам эффективно изолировать мышцы живота. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми. Визуализируйте, как ваш пупок движется вверх к тазу. Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Остановитесь, когда ваша форма начнет страдать. Помните, для достижения наилучших результатов сложите руки на груди и позвольте мышцам живота сделать работу ».

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE) , это наиболее эффективное упражнение, поскольку оно стимулирует верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота в одном упражнении.

Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Скручивайте ребра и ведите плечом, а не локтем. Переключитесь и повторите с другой стороны.

Ключ к скручиваниям на велосипеде заключается в том, чтобы делать их медленно и уверенно : быстрое их выполнение не вызывает такого сильного напряжения мышц, в котором и заключается весь смысл выполнения движения. Чем больше вы двигаетесь с намерением и контролем, тем лучше будут результаты.

Типичные для занятий пилатесом, barre и силовых тренировок , размахи ногами популярны, потому что они действительно работают. Упражнения с флаттером могут быть простым и эффективным способом укрепить корпус и проработать нижнюю часть пресса , ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и вам нужно достаточно места, чтобы лечь на коврик или пол.

Для начала лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам, затем начните махать ногами вверх и вниз, всего в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы плывете. Продолжайте в течение определенного времени или повторений, затем опустите ноги вместе с головой, шеей и плечами в исходное положение лежа на полу.

Подъем бедер — это хорошее упражнение для пресса, которое укрепляет основные мышцы живота, а также глубокие мышцы живота. Считается менее стрессовым, чем некоторые упражнения на пресс, такие как скручивания.

Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на спину, согните левое и правое колени, вытяните руки прямо перед собой и поставьте ступни на пол. Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторять от 30 до 60 секунд.

Когда вы выполняете упражнения на пресс, вы должны делать столько повторений, сколько сможете с правильной техникой . Вы можете добиться большего с помощью восьми хорошо выполненных повторений, чем с 20 неправильно выполненными повторениями. Тем не менее, прежде чем начать новую программу упражнений в возрасте 50 лет, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества силы кора и упражнения для улучшения вашей тренировки

Чтобы добиться хороших результатов практически в любом виде спорта, вам нужен сильный кор. Это не проблема для гребли, гольфа и танцев, но это также верно и для менее очевидных видов деятельности: ваш корпус дает вам стабильность, необходимую, например, для игры в дартс, и силу, необходимую для игры в пинг-понг.

Более прочный корпус также облегчает повседневную жизнь, что приводит к меньшему количеству травм, лучшей осанке и балансу, а также уменьшению боли в спине.

Тем не менее, эксперты по фитнесу говорят, что большинство людей неправильно тренируют корпус. На самом деле, кор может быть самой неправильно понимаемой группой мышц в теле, а упражнения для кора часто являются самой страшной частью тренировки, особенно с бесконечными приседаниями и планками.

«Преодоление стереотипа о том, что вам нужно сделать 100 скручиваний, чтобы избавиться от болей в спине и укрепить корпус, — это заблуждение», сказал Джон Эрнандес, физиотерапевт и младший спортивный тренер команды Los Angeles Rams.

Вот взгляд на то, что такое ядро, а что нет, а также всесторонняя тренировка, которая поможет сделать его сильнее.

Если цель вашей основной тренировки состоит в том, чтобы уйти с точеными прессами, вы упускаете главное. На самом деле мышцы живота — это лишь одна из основных групп мышц, составляющих ядро; он также включает глубокие мышцы таза, бедер и спины; меньшие стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника; и диафрагма.

Изображение

Ядро простирается от таза до шеи и окружает туловище — центральную часть вашего тела, в которой находится большинство внутренних органов.

Думайте о ядре как о цилиндре, — сказал Брайан Катания, физиотерапевт из службы реабилитации ChristianaCare в Ньюарке, штат Делавэр. — Он вращается на 360 градусов, и все эти мышцы систематически взаимодействуют друг с другом.

Именно в сердцевине силы передаются от ног к верхней части тела, что делает подачу в теннисе более динамичной или позволяет вам отбивать софтбольный мяч за пределами поля. «Вы собираетесь взорваться от ног и вращаться, и импульс должен пройти через ядро. Если у вас нет сильного кора, вы потеряете силу и мощность», — сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, который изучает физическую форму кора в течение 20 лет.

Чтобы поднять тяжелую коробку или ребенка, требуется не только сила корпуса, но и выносливость, добавил он. Если основные мышцы устали или слабы, то связки в спине берут на себя ответственность и могут напрягаться, вызывая боль в спине.

Чтобы улучшить выносливость кора, Сиван Фэган, фитнес-тренер из Мэриленда, предлагает своим клиентам выполнять такие упражнения, как боковая планка и дохлые жуки, которые задействуют глубокие мышцы внутреннего кора, такие как мышцы тазового дна; поперечная мышца живота, самые внутренние мышцы живота, которые прикрепляются к ребрам, тазу и позвоночнику; и многораздельные, важный набор мышц спины, которые проходят вдоль позвоночника и играют ключевую роль в стабильности позвоночника.

Когда эти мышцы достаточно сильны, сказала она, давление напряжения (от поднятия чемодана или копания в саду) распределяется по всему кору, что избавляет позвоночник от чрезмерной нагрузки.

«Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выполняла всю работу», — сказала г-жа Фэган. «Вы хотите, чтобы основные мышцы работали вместе, чтобы стабилизировать таз и позвоночник».

В то время как люди обычно связывают приседания и скручивания с мышцами кора, г-жа Фэган сказала, что они работают только с внешними мышцами брюшного пресса, а не с внутренними мышцами кора.

«Скручивания не помогают с распределением давления и стабильностью корпуса», — сказала она. «Вы можете найти людей с ярко выраженным кубиком пресса, но скажите им держать планку в хорошем положении, и они не смогут».

Одним из важнейших компонентов, отсутствующих в большинстве основных процедур, является ротация, сказал г-н Катания. Многие спортивные занятия, в том числе теннис, бейсбол и пенальти в Премьер-лиге, включают в себя вращение тела. Так же как и ежедневные движения, такие как загрузка посудомоечной машины и уборка снега, а также ходьба и бег.

Это косые мышцы, которые соединяют нижнюю часть грудной клетки с тазом с каждой стороны тела, которые вращают и сгибают туловище и позвоночник.

Небольшое исследование, проведенное г-ном Катанией и Трэвисом Россом, еще одним физиотерапевтом из ChristianaCare, показало, что основные упражнения, включающие вращение, укрепляют косые мышцы живота лучше, чем более традиционные упражнения, такие как приседания и планка. Упражнения на вращение также укрепляют многораздельные мышцы, что важно, потому что сила этих мышц защищает от травм спины, сказал г-н Росс.

Г-н Росс и г-н Катания разработали набор из семи упражнений на вращение корпуса, которые г-н Эрнандес включил в предварительную тренировку и предматчевую тренировку с Рэмс.

«Упражнения на вращение позволяют вам создать основу вашего тела, построить тот более глубокий слой, который вы не всегда можете увидеть», — сказал г-н Эрнандес. «Я гарантирую, что вы почувствуете себя лучше, будь то меньше напряжения в нижней части спины или ощущение большей стабильности и крепости».

Упражнения для кора требуют тяжелой работы; вам не нужно держать планку задолго до того, как ожог начнет расползаться по вашему телу. К тому же, заметил г-н Эрнандес, они могут быть скучными.

Но есть способы проработать мышцы кора, не выполняя тренировку корпуса, сказал доктор Бем. Например, вы можете попробовать высокоинтенсивный бег. В небольшом исследовании 2009 года, проведенном доктором Бемом и несколькими его коллегами, ученые поместили электроды на основные мышцы участников, такие как многораздельные, косые и поперечные мышцы живота. Затем они измерили активность мышц во время 30-минутного высокоинтенсивного бега и еще раз, когда участники выполняли приседания и планку. Исследователи обнаружили, что интенсивный бег активирует мышцы живота в той же степени, что и целевые упражнения для кора, и еще больше задействует мышцы спины.

Приседания, становая тяга и отжимания также работают на кор, как и любые упражнения, требующие баланса, сказал доктор Бем. Делайте сгибания рук на бицепс, сидя на мяче для йоги, и вы нацелитесь на бицепсы и кор.

А когда ничего не помогает и наступает скука, отвлекитесь. Смотрите телевизор, слушайте музыку или смотрите подкасты во время основной тренировки, сказал он. «Время пролетит незаметно, если вы не будете концентрироваться на боли при выполнении планки».

Видео

Планка — это классическое упражнение, которое требует минимальной координации и не требует никакого оборудования (возможно, поэтому знаменитости постоянно бросают вызов Джимми Фэллону). Лягте лицом вниз на коврик. Отжимайтесь, чтобы балансировать на локтях, предплечьях и пальцах ног. Держите спину и корпус прямыми, а бедра на одном уровне и слегка втяните копчик. Дышать. Начните с удержания позиции в течение 10 секунд и доведите время до 60 секунд. Работают мышцы живота, косые, дельтовидные, грудные и трицепсы.

Видео

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите руки так, чтобы они указывали на потолок. Удерживая позвоночник прижатым к полу, вытяните левую ногу и опустите правую руку позади себя, пока обе не окажутся над землей, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выдыхайте, когда вытягиваетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную точку, сказала г-жа Фэган. Начните с двух подходов по пять повторений. Работайте до трех подходов по восемь повторений. Работает поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышцы тазового дна.

Видео

Видео

Лягте на коврик на левый бок, согнув ноги и положив между ними подушку или мяч. Сожмите мяч между ногами и вращайте верхнюю часть тела, пока левая рука не потянется к потолку, а правая рука не потянется к противоположной стене. Из этого положения оторвите плечи от коврика. Опустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз, а затем повторите на противоположной стороне. Начните с одного подхода из пяти повторений. Работайте до двух подходов по восемь повторений. Работают внешние косые мышцы живота и похитители.

Видео

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на левое колено, а левую руку на правое колено. Выпрямите и вытяните правую ногу, одновременно вытягивая левую руку назад. Вернитесь в исходное положение.