Питание

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения может применяться по разным причинам: для кого-то это способ сбросить лишний вес в обычной жизни, а кто-то может использовать его для сушки мышц и сжигания жира в профессиональной карьере спортсмена. Похудеть можно только при правильно подобранном спортивном питании и сбалансированных тренировках, при этом в качестве основного элемента такого питания выступают жиросжигатели.

Спортивное питание для похудения: жиросжигатели
Жиросжигатели при своем употреблении помимо своей основной функции сжигания жиров также помогают нормализовать обмен веществ, снизить аппетит, повысить отдачу на тренировках. Они одинаково востребованы как в среде профессиональных атлетов, так и при домашних тренировках. Жиросжигатели помогают и мужчинам, и женщинам любой конституции тела.
Если вы преследуете цель добиться рельефности мускулатуры или подтянуть фигуру, вам следует выбирать спортивное питание для похудения на основе одного компонента (экстракт гуараны, зеленого чая, чистый кофеин и проч. ). Для остальных целей существуют несколько типов жиросжигателей на сложной основе.
Среди них:
•    Термодженики. Увеличивают уровень метаболизма организма, при этом повышая общую температуру тела. В состав входит эфедрин или йохимбин, концентрат кофеина, синефриновый комплекс и другие компоненты. Употребление в пищу позволяет повысить уровень энергии, участить частоту сердечного ритма, улучшить концентрацию, убыстрить процессы пищеварения. Если у вас проблемы с сердцем или слабый уровень подготовки следует отдавать предпочтение термодженикам без стимуляторов в основе.
•    Углеводные блокираторы. Уменьшают получаемое количество калорий из пищи, богатой углеводами. Самая вкусная еда всегда богата углеводами, но именно она является причиной набора излишков жировой массы организмом.
•    Жировые блокираторы. «Работают» с уже попавшей в желудок пищей. Основным компонентом является хитозан, связывающий жировые молекулы в пищеварительной системе до усвоения еды в кишечнике.
•    Блокираторы кортизола. Кортизол производится организмом самостоятельно при первых признаках истощения, но при этом он способствует накоплению жировой ткани (на животе в основном). На выработку кортизола влияет усталость организма после интенсивной тренировки, стресс, нервные переживания, переедание или плохой сон. Блокираторы кортизола имеют сложный состав, в который входят хром, экстракты кофеина, белой ивы и зеленого чая, гуарана, L-карнитин и кислота альфа-липоевой группы.
•    Блокираторы повышенного аппетита. В составе несколько компонентов, основным из которых является экстракт африканской худии. Такое спортивное питание для похудения помогает продлить чувство сытости после употребления пищи на относительно большой срок.
•    Препараты для регуляции работы щитовидной железы.

Щитовидка является основным органом, отвечающим за производство гормонов, что способствует хорошему метаболизму. Чем ниже метаболизм – тем чаще вас посещают чувство усталости и голода, что приводит к постоянным перекусам и набору лишнего веса. В составе препарата два основных компонента, производимых щитовидной железой — гугулстерон и форсколин.

Рекомендации специалистов
Если вы собрались применять спортивное питание для похудения, в первую очередь необходимо посоветоваться с вашим врачом или терапевтом. Очень важно учитывать любые проблемы со здоровьем, при которых употребление сжигателей жира будет полностью безопасным. К примеру, если вы принимаете лекарства, то некоторые из них могут оказаться несовместимыми с данным видом спортпита.

При истощении после интенсивных нагрузок, при высоком уровне стресса применение жиросжигателей может привести к потерям мышечной массы с одновременным накоплением организмом жира. Вы будете чрезвычайно медленно восстанавливаться после своих тренировок, при этом их интенсивность просто не сможете выдерживать.

Для борьбы со стрессами и защиты нервной системы специалисты могут порекомендовать применять качественные антиоксиданты, мультивитаминные комплексы, некоторые виды биологически активных добавок. В составе таких препаратов обычно присутствуют экстракты родиола и женьшеня, ресвератрол и прочие компоненты.

Правильно худеть умеют немногие, и помочь в этом помогут квалифицированные специалисты нашего магазина. В этом процессе важна периодичность, когда диета чередуется с нормальным приемом пищи в каждом цикле. При этом нужно принимать спортивное питание для похудения, соответствующее вашему циклу диеты: более эффективные препараты – при активном цикле, более щадящие –при ограничении питания.

Почему вам нужно приобрести спортивное питание для похудения в интернет-магазине ForceFit
В нашем магазине вы всегда найдете спортивное питание для всех категорий клиентов и любого уровня подготовки. Мы предлагаем сертифицированную продукцию для снижения массы тела только от известных и давно зарекомендовавших себя на рынке производителей.

Качество предлагаемых товаров подтверждено всей необходимой документацией, при ее выборе мы опираемся на рейтинги, обзоры зарубежной прессы, отзывы клиентов и результаты независимого тестирования.
Заказать любой продукт с быстрой доставкой по Украине не составит проблем – к вашим услугам помощь профессиональных менеджеров и консультантов, которые ответят на любые ваши вопросы. Доступные цены и высочайший уровень обслуживания – вот почему нас выбирают клиенты по всей стране!

Нужно ли спортивное питание новичку

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Содержание статьи:

1. 1.Начинаем с питания?
2. 2.Виды спортивного питания
3. 3.Спортивные добавки для новичков

Рост мышечной массы зависит от нескольких факторов: занятия спортом, здоровое питание и режим. Если Вы решили серьезно заняться спортом и круто изменить свою жизнь, тогда без специальных спортивных добавок Вам точно не обойтись. Спортивное питание – совокупность питательных веществ, без использования которых достичь нужного результата достаточно сложно.

В начале своего спортивного пути Вам следует наладить режим дня и рацион питания. Самым сложным, как правило, является первый месяц. За это время необходимо привыкнуть к новому, избавиться от старых вредных привычек, регулярно посещать занятия в тренажерном зале и не отступать от намеченных целей. Также важно отказаться от употребления:

— жирной еды;

— сладкого и мучного;

— газированных напитков и фаст-фуда;

— копченостей и полуфабрикатов.

Новый рацион позволит Вам почувствовать себя здоровее, энергичнее, сильнее. Здоровая пища поможет улучшить самочувствие, повысить выносливость, работоспособность. Разнообразьте свой рацион белковой пищей, которая содержится в морепродуктах, яйцах, птице, рыбе.

Ваш новый рацион должен быть разнообразным и питательным. Со временем постарайтесь увеличить количество приемов пищи. Спустя несколько недель тренировок введите второй завтрак. В общей сложности Вы должны питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Спортивные добавки:

1.  Креатин. Используется для роста мышечной массы, а также улучшения силовых показателей. Помогает восстановить форму после травм и придает телу рельеф. Влияет на энергетические и метаболические процессы в организме.

2. Гейнер. Этот белково-углеводный напиток помогает развить мускулатуру и восполнить энергетические потери. Гейнеры дают организму дополнительную порцию протеина и позволяют тренироваться более интенсивно. Однако новичкам необходимо помнить, что гейнеры подходят только людям с худощавым телосложением. Спортсменам с нормальной фигурой гейнеры могут навредить, откладываясь в виде жира на боках.

3. Протеин. Необходимы для увеличения объемов белка в организме, а также используются в процессе «сушки» и при похудении. Сывороточные протеины – лучшее решение для новичков. Такой тип протеинов повышает продуктивность и выносливость во время тренировки.

4. Аминокислоты. Способствуют приросту массы, необходимы для увеличения энергии и силы в мышцах, помогают организму в восстановлении. Наиболее ценными считаются такие аминокислоты как лейцин, валин, изолейцин, которые в совокупности называются ВСАА.

Помочь в вопросе спортивного питания может Ваш персональный тренер. Он подскажет, даст направление, в котором стоит двигаться именно Вам. Не рекомендуется в первые несколько месяцев употреблять какие-либо добавки. Можете начать с витаминного комплекса, при этом параллельно корректируя свой рацион питания.

По истечению трех месяцев можно начинать подбирать спортивное питание, которое Вы будете употреблять перед и после тренировки. Спортивные добавки должны полностью соответствовать Вашим целям. Например, если Ваша главная задача – увеличить объем мышц, то перед тренировкой будет уместен протеин, а после тренировки гейнер. Для похудения подойдут таблетки ВСАА.

Спортивное питание проходит клинические исследования и имеет биологическую ценность. С помощью тренера и врача Вы сможете подобрать наиболее подходящий для Вас комплекс спортивного питания.

Принимаете добавки для похудения или спортивные добавки? Будьте осторожны

Рынок пищевых добавок в США достиг примерно 46 миллиардов долларов. И ожидается, что он продолжит расширяться. Если верить рекламе, добавки могут улучшить вашу память, здоровье суставов, здоровье сердца, сексуальную функцию и улучшить ваше самочувствие многими другими способами. Но давайте проясним: многие пищевые добавки — возможно, большинство — совершенно не доказаны и мало что могут сделать для улучшения здоровья или борьбы с болезнями. Хуже того, как показывает недавнее исследование, некоторые из них действительно могут навредить вам.

Почему пищевые добавки так популярны?

Вот несколько причин:

• Они кажутся безопасными. Поскольку для их получения не требуется рецепт, многие люди полагают, что они по крайней мере так же безопасны, как аспирин или ацетаминофен (тайленол), и с меньшей вероятностью, чем отпускаемые по рецепту лекарства, вызывают побочные эффекты.
• Они позиционируются как «полностью натуральные». Такие продукты могут показаться намного более безопасными, чем лекарство, синтезированное фармацевтической компанией.
• Отзывы и рекомендации. Знаменитости, которым доверяют, и «настоящие люди» рекомендуют эти продукты и предлагают отзывы о том, насколько они великолепны. (Стоит отметить, что многим из этих людей платят за их рекламную работу.)
• Рекомендации друзей и родственников. Они могут создать впечатление, что , а не , прием добавки угрожает вашему здоровью.
• Отсутствие доказательств того, что добавка работает, не имеет значения для многих людей. Часто приводится аргумент, что отсутствие доказательств не означает, что что-то не работает; это может просто означать, что нужное исследование еще не проводилось.
• Если бы добавка была вредной, разве она не была бы запрещена? Конечно, FDA или другой регулирующий орган должен знать, причиняет ли добавка вред, и убедиться, что она запрещена.

Это может показаться убедительным аргументом. Но, как показывает недавнее исследование, возможно, они недостаточно убедительны.

История детеренола

В исследовании 2021 года, опубликованном в медицинском журнале Clinical Toxicology , были проанализированы добавки, предназначенные для поощрения снижения веса или улучшения спортивных результатов. Исследователи определили 17 брендов пищевых добавок, доступных в США, в которых в качестве ингредиента указан детеренол, и приобрели их в Интернете.

Почему детеренол? Несмотря на то, что он никогда не был одобрен для использования человеком в США, этот потенциально опасный стимулятор ранее был обнаружен в безрецептурных пищевых добавках, предназначенных для снижения веса или улучшения спортивных результатов. Это может вызвать возбуждение, учащенное сердцебиение и даже остановку сердца.

FDA запретило использование детеренола в пищевых добавках в 2004 году. Всемирное антидопинговое агентство также запретило его использование из соображений безопасности.

В своем анализе исследователи обнаружили детеренол в различных дозах. Они также обнаружили восемь других запрещенных стимуляторов. Два бренда содержали комбинацию четырех разных запрещенных стимуляторов.

Что в этом такого?

Во-первых, любой, кто использует эти добавки, может неосознанно подвергать себя серьезному риску для здоровья. Также существует вероятность дисквалификации с спортивных соревнований.

И комбинаций ингредиентов, содержащихся в этих продуктах, могут взаимодействовать друг с другом или с другими лекарствами, которые вы принимаете. Авторы исследования отмечают, что «…эти коктейли стимуляторов никогда не тестировались на людях, и их безопасность неизвестна».

К сожалению, это не единичный пример: добавки для повышения мужской сексуальной активности или для похудения были отозваны, поскольку они содержали лекарства, о которых пользователи не сообщали. Конечно, «дополнительные» ингредиенты могут сделать испорченные продукты более эффективными, чем их конкуренты, что может улучшить продажи. И эти примеры, вероятно, являются лишь верхушкой айсберга: может быть еще много испорченных добавок, о которых мы не знаем.

А как насчет FDA?

FDA регулирует пищевые добавки, но, как указано на его веб-сайте, FDA не уполномочено проверять эти продукты на безопасность и эффективность до того, как они будут проданы. Действия FDA в основном происходят после , когда продукт находится на рынке, например, отзыв, если продукт оказывается небезопасным, или маркетинговые заявления являются ложными или вводящими в заблуждение.

Очевидно, что тщательно отслеживать каждую пищевую добавку на рынке — это огромная работа, которая выходит далеко за рамки возможностей FDA. Мы просто не можем полагаться исключительно на FDA, чтобы защитить нас от испорченных добавок.

Что делать любителю пищевых добавок?

Если вы принимаете пищевую добавку, подумайте о том, почему вы ее принимаете и явно ли баланс пользы и риска в вашу пользу. Проконсультируйтесь с врачом. Почитайте немного о том, что вы принимаете, но тщательно выбирайте источники информации. Придерживайтесь надежных сайтов, таких как CDC, NIH или академические медицинские центры. Ищите продукты, проверенные независимыми испытательными компаниями, такими как ConsumerLab, NSF International или US Pharmacopeia (USP).

И подумайте о том, чтобы прекратить прием добавок, которые не были рекомендованы вашим врачом, не делают того, что вы от них ожидаете (например, уменьшают боль в суставах), или если вы не уверены, почему вы их принимаете. С недоверием относитесь к онлайн-анекдотам, историям из серии «У меня есть друг» и отзывам знаменитостей. А еще лучше полностью их отключить.

Практический результат

Пищевые добавки могут быть менее безопасными и эффективными, чем вы думали. Регулирование пищевых добавок гораздо менее строгое, чем отпускаемых по рецепту лекарств, и существует слишком много добавок, доступных из слишком многих источников, чтобы контролировать их все.

Хотя большинство пищевых добавок, вероятно, безвредны, многие из них мало или вообще ничего не делают для улучшения здоровья. Слово, которое постоянно приходит мне на ум, когда я думаю о пищевых добавках, звучит так: будьте осторожны. Спросите себя, действительно ли вы знаете, что находится в бутылке, и действительно ли вам это нужно. В общем, лучше брать только то, что вам действительно нужно. Это верно для рецептурных лекарств. И это также верно для добавок.

Следуйте за мной в Твиттере @RobShmerling

Какое спортивное питание использовать для похудения?

Спортивное питание для похудения у многих ассоциируется с «жиросжигателями», но это далеко не так. Разработав систему приема определенных добавок, прямо или косвенно влияющих на процесс жиросжигания, соблюдая диету и выполняя специальную программу тренировок, вы придете к хорошим и стабильным результатам.

Давайте подробнее рассмотрим химические процессы нашего организма, при которых происходит процесс похудения.

Отрицательный энергетический баланс

Главное правило — потреблять меньше, чем тратить. То есть вы должны создать отрицательный энергетический баланс, при котором количество поступающих калорий будет меньше количества потребляемых. Стоит отметить, что сожженные калории относятся к основному обмену веществ, энергии, которую мы тратим в повседневной жизни, и энергии, затрачиваемой на тренировках. Только при отрицательном балансе калорий организм начнет переключаться на жировые запасы! И неважно, из чего вы получаете калории. Исследования показывают, что даже употребляя в пищу продукты, которые обычно считаются «вредными», но, по крайней мере, не очень полезными, но в то же время потребляя их в правильном для вас калорийном окне, вы будете терять вес. Однако такой подход (без учета ПФК) может подорвать ваше здоровье и в долгосрочной перспективе не является рабочим вариантом.

Раздача ПФУ

Должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Многие диеты основаны на устранении или минимизации некоторых питательных веществ, безжировой, безуглеводной или даже безбелковой диеты (обычно основанной на употреблении в пищу только овощей и фруктов). Такие диеты навредят вашему здоровью! Нашему организму необходимо в полном объеме аминокислоты (строительный материал органов и тканей), жиры (без них не будет работать гормональная система) и углеводы, дающие нам энергию для полноценной жизни и тренировок.

Тренировка

Чтобы процесс похудения был быстрее и эффективнее, необходимо увеличить расход энергии, поддерживать скорость обмена веществ на высоком уровне и развивать мышечную массу. Тогда вы не только похудеете, но и добьетесь того, что приобретете красивые очертания и рельефность. Все это принесет вам тренировка для похудения. Обычно он сочетает в себе кардиотренировки средней и высокой интенсивности и силовые тренировки средней интенсивности.

Спортивное питание для похудения и специальные добавки

Одно и то же спортивное питание можно использовать как для набора веса, так и для похудения, все дело в том, сколько и когда его употреблять и как сочетать с диетой и физическими упражнениями. Также существуют специальные продукты, разработанные производителями спортивного питания специально для похудения. Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных продуктах и ​​добавках.

Какое спортивное питание использовать для похудения?

На первом месте, конечно, жиросжигатели. В зависимости от их типа, они увеличивают скорость основного обмена, повышают энергию и работоспособность, а также снижают аппетит. Но! Помните, что жиросжигатели эффективны только в сочетании с диетой и физическими упражнениями, сами по себе они не окажут заметного эффекта. Также следует учитывать, что некоторые жиросжигатели имеют ряд побочных эффектов и не должны применяться при проблемах с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, нестабильном психическом состоянии. Наиболее надежными являются добавки ehp labs.

L-карнитин

L-карнитин также можно отнести к жиросжигателям, но он действует не путем стимуляции центральной нервной системы, а «помогая» в утилизации жирных кислот, поступающих в кровоток во время тренировки. Это отличный продукт, который следует употреблять всем, кто хочет похудеть, но только перед тренировкой. Один только L-карнитин не поможет. Важным преимуществом этого продукта является его абсолютная безопасность и отсутствие побочных эффектов.

BCAA

BCAA необходимы не только тем, кто хочет набрать вес, но и тем, кто хочет похудеть. Во-первых, они помогают сохранить мышечную массу, «заставляя» организм использовать больше жира и меньше мышц. Также bcaa немного снижает аппетит и служит отличным средством послетренировочного восстановления.

Протеин

Тем, кто стремится снизить вес, в первую очередь стоит обратить внимание на «медленный» протеин, который послужит отличным источником качественного белка. Постепенно поступающий в кровь медленный белок предотвращает распад мышечной ткани. Принимайте протеин в качестве одного из белковых перекусов за два часа до тренировки и не более чем через час после тренировки. Он также подходит для дней без тренировок, чтобы покрыть обязательную потребность в белке (рассчитывается индивидуально).

Витаминно-минеральные комплексы

Поскольку процесс похудения так или иначе связан с ограничением в питании, а следовательно, с недостаточным поступлением с пищей витаминов, минералов и микроэлементов, особое значение имеют витаминные комплексы .

Простая диета

Единственная книга о диетах, которая вам когда-либо понадобится. В комплекте с рецептами.

1. Ешьте три раза в день. Ограничьте перекусы свежими фруктами или овощами.

2. На завтрак и обед ешьте более тяжелую пищу, а на ужин – более легкую.

3. Ешьте два варианта здорового белка при каждом приеме пищи или 6–8 вариантов в день.

     Каждый из следующих продуктов является выбором здорового белка. Выберите 2.
    ♥ белое мясо курицы или индейки без кожи, фарш из грудки индейки – 3 унции.
    ♥ рыба (плавниковая) на гриле или запеченная – треска, камбала, пикша, палтус, форель, тунец, лосось, сом, тилапия – 3 унции.
    ♥ Моллюски, приготовленные без добавления масла и соли – моллюски, крабы, омары, морские гребешки, креветки – 3 унции.
    ♥ дичь/прочее-дичь, буйвол, страус, коза – 3 унции.
    ♥ стейк из говяжьей вырезки, стейк из вырезки, стейк из круглой головы, стейк из вырезки, топ
        филе – 3 унции, не более одного раза в неделю
    ♥ свиная вырезка, вырезка без костей отбивная, жаркое из корейки без костей, жаркое из филе, отбивная из корейки, отбивная из ребер,
        отбивная из корейки без костей – 3 унции, не более одного раза в неделю
    ♥ обезжиренный или нежирный творог – не более ½ чашки в день
    ♥ обезжиренный йогурт без сахара – 8 унций. (Попробуйте греческий йогурт Chobani)
    ♥ обезжиренное молоко, легкое соевое молоко, светлое миндальное молоко — 8 унций.
    ♥ сыр обезжиренный, полоска сыра, сырная палочка, фета, часть обезжиренной моцареллы, рикотта, фермеры, проволоне или альпийское кружево – 1 унция.
    ♥ яичные белки или заменители яиц – не более 3 желтков в неделю
    ♥ заменители соевого мяса, легкое соевое молоко, тофу, эдамаме
    ♥ сырые орехи или семечки-миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха (без добавления соли) – ¼ стакана чечевица, горох и т. д. – ½ стакана
    ♥ лебеда (киноа, продается в специализированных продуктовых магазинах) – ½ стакана
    ♥ сывороточный или соевый протеиновый порошок – 2 столовые ложки

Сначала съешьте цвет. Если ваша еда коричнево-бело-кремовая, это НЕ здоровая еда. Посмотрите на свою тарелку и убедитесь, что у вас есть что-то из каждой из следующих 4 цветовых групп. Размер порции: 1 чашка в сыром виде или ½ чашки в консервированном или вареном виде или одно небольшое целое (например, 1 маленькое яблоко).

    ♥ Blue-Purple – ягоды, капуста, лук, свекла, баклажаны, виноград, сливы, радиккио, 2 унции. гранат
        сок и т. д.
    ♥ Красный – помидоры, клубника, яблоки, перец, редис, черешня, арбуз и т.д.  ♥ Темно-зеленый – листовая капуста, листовая капуста, зелень репы, брокколи, бамия, шпинат, салат-латук, брюссельская капуста,
        спаржа и т. д.

5. Заполните 100% цельнозерновыми продуктами, 1–3 порции в день. Размер порции: ½ стакана или 1 ломтик, включая коричневый рис, булгур, овсяные хлопья, 100% цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и т. д.

6. Пейте воду, чай или обезжиренное молоко.

7. Используйте порционный контроль. Прекратите есть до того, как вы насытитесь.

Copyright 2011 Все права защищены

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный зарегистрированным диетологом

• толстый.
• Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
• Людям с преддиабетическим состоянием, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающим гипертонией особенно полезна вегетарианская диета.

Вегетарианская диета стала популярным способом питания благодаря растущим исследованиям пользы для здоровья и окружающей среды от сокращения потребления мяса, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи сходятся во мнении, что вегетарианская диета может быть здоровой по своей сути, поскольку она поощряет употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобов, которые богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна для здоровья, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в течение длительного времени. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианство, вот вам 7-дневный план вегетарианского питания, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты 59

  Если вы только начинаете переходить на вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный нутрициолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания. Обязательно регулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

  День 1

  Начните неделю с вкусной чаши Будды. Студия Яги / Getty Images

  Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком

  Обед: Сытная миска Будды с цельнозерновыми хлопьями, зеленью, жареными или сырыми овощами, заправкой или соусом

  Полдник: Фруктово-овощной коктейль

  Ужин: Энчиладас из черной фасоли

  День 2

  Овсянка на ночь — это простой и восхитительный способ начать утро. Ирина Марван / Getty Images

  Завтрак: Овсяные хлопья со свежими фруктами

  Обед: Тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе

  Полдник: Хумус и крудиты

  D внутри: Острые рулеты из арахисового салата с начинкой из запеченного тофу, жареной цветной капусты, морковь, огурцы и перец

  День 3 Салат из капусты и тыквы богат такими питательными веществами, как калий и витамин К. КларкандКомпани/Getty Images

  Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и мюсли без злаков

  Обед: Хумус и овощи в лаваше

  Перекус: Фруктово-ореховая смесь

  Ужин: Салат из капусты и тыквы с куркумой перевязка

  День 4

  Начните свой день с белкового омлета из тофу. Ранмару_/Getty Images

  Завтрак: Омлет из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом

  Обед: Чечевичный суп

  Перекус: Хрустящие жареные бобы

  D внутренний: Вегетарианская лазанья

  День 5

  Буррито с черной фасолью — отличное завершение дня. Хуанмонино / Getty Images

  Завтрак: Протеиновый смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и протеиновым порошком на растительной основе, посыпанный измельченными орехами

  Обед: Фалафель с соусом тахини и салатом

  Закуска: 9000 4 нарезанных яблока и арахис сливочное масло

  Ужин: Буррито с черной фасолью

  День 6

  Овсяные энергетические батончики — это быстрый заряд энергии в середине дня. Виталий Кривчиков/Getty Images

  Завтрак: Банановые оладьи из двух ингредиентов, приготовленные из бананового пюре и яиц (добавьте корицу и экстракт ванили по вкусу)

  Обед: Вегетарианский бургер с гарниром из запеченного сладкого картофеля фри

  Закуска: 9000 4 Арахис Энергетические закуски на основе овса с льняным семенем и кокосом

  Ужин: Вегетарианское чили

  День 7

  Попробуйте фаршировать перец чечевицей вместо мяса для сытного обеда. КучерАВ/Getty Images

  Завтрак: Две замороженные вафли из пророщенного зерна с арахисовым маслом и бананом

  Обед: Перец, фаршированный чечевицей

  Полдник: Йогурт из кешью

  DIN №: Лимонно-базиликовая паста с белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чеснок

  Польза для здоровья от вегетарианской диеты

  Исследования показывают, что вегетарианство имеет множество преимуществ.

  «Вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магния и фитохимических веществ», — говорит Мишель Зив, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM тренер по питанию.

  «Это означает, что у вегетарианцев более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, а все это связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний», — говорит Зив.

  Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют в целом более качественную диету и более высокое потребление основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.

  Вот лишь некоторые из преимуществ отказа от мяса.

  Улучшение здоровья сердца

  Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.

  В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты было связано со снижением риска сердечных заболеваний, что может быть частично связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты были связаны с более низким кровяным давлением.

  Потеря веса и поддержание

  Исследования показывают, что у вегетарианцев ИМТ ниже, чем у мясоедов, и в сочетании с диетой с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.

  Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потере веса, заключается в том, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, фасоль и другие основные продукты этой диеты богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.

  Однако Зив говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.

  «Орехи, семечки, сыр и молочные продукты очень калорийны, поскольку в них много жира», — говорит она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами порций, а в случае употребления молочных продуктов ищите обезжиренные и обезжиренные варианты. Но следите за обезжиренными вариантами с высоким содержанием сахара».

  Уменьшение воспаления

  Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском развития рака, артрита, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, болезней сердца , и инсульт.

  По словам Горхэма, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и более низкому потреблению воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако этот вывод по-прежнему полезен только в теории и требует дальнейших прямых исследований.

  Снижение риска некоторых заболеваний

  Исследования показали, что помимо потенциальной защиты от сердечных заболеваний, вегетарианская диета также связана с более низким риском развития диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

  Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничены наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака молочной железы, колоректального рака и рака желудка.

  Недостатки вегетарианской диеты

  По словам Горэма, основной потенциальный недостаток этой диеты заключается в том, что вегетарианцы могут быть склонны к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку витамин D, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственным источником B12 являются продукты животного происхождения. К счастью, существуют вегетарианские источники жирных кислот омега-3, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

  Помимо обогащенных каш, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, витаминизированное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.

  Zive также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать зависимости от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать много жира, натрия и сахара и могут быть связаны с более высоким риском развития рака.

  Insider’s takeaway

  Вегетарианская диета может принести пользу почти любому человеку, поскольку упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, пониженное потребление насыщенных жиров.

  Горхэм говорит, что люди с преддиабетическим состоянием, с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты, поскольку она может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить кровяное давление.

  В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно есть самые разнообразные продукты, бобовые и злаки, чтобы свести к минимуму риск любого дефицита питательных веществ, и при необходимости выбирать обогащенные продукты, особенно если вы яйца или молочные продукты.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.

  «Прежде чем приступить к какой-либо новой диете или режиму питания, проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они могли изучить ваши индивидуальные потребности в питании и дать рекомендации, которые подходят именно вам», — добавляет Горхэм.

  • Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана средиземноморской диеты, рекомендованного зарегистрированным диетологом крахмала и почему он полезнее простого крахмала
  • Яйца и холестерин: почему не стоит беспокоиться о яйцах на завтрак
  • Цельная пшеница или цельное зерно: что полезнее, по мнению диетологов

  Ребекка Стронг

  Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий.

Дробное питание: меню на неделю, таблица

Секреты красоты звезд

Дробное питание: принципы меню на неделю

Смысл дробного питания заключается в том, что пища поступает в организм малыми количествами, что способствует ускорению обменных процессов. Так запускается активное сжигание жиров. Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Планирование дробного питания на неделю поможет активизировать процесс сжигания жиров

Фото

Getty

Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придерживайтесь важных правил:

• ешьте не менее 6 раз в день;
• разбейте приемы пищи на маленькие порции весом до 250 г;
• выпивайте не менее полутора литров чистой воды в сутки;
• обязательно съедайте плотный завтрак;
• употребляйте мучное и сладкое только в первой половине дня;
• исключите из меню копченые продукты, колбасы, полуфабрикаты, солености;
• после 15:00 отдавайте предпочтение белковой пище.

Важно понять, что одно яблоко или банан – это целый перекус. Система потери веса не сработает, если 6−7 раз в день набивать желудок до отказа. Порции должны быть такими, чтобы у вас оставалось чувство легкого голода.

Дробное питание: пример меню на неделю

Рассмотрим пример рациона, который поможет быстро сбросить вес. Это не правило, а опорная точка: через некоторое время вы сами сможете легко составлять меню.

• Завтрак

Овощной салат и омлет из 2−3 яиц или винегрет и 2−3 отварных яйца, или тушеные овощи и 100 г запеченной куриной грудки.

• Первый перекус

100 г творога или нежирного йогурта и половинка яблока, груши или банана – на ваш вкус.

• Обед

Овощной салат и 150 г куриной грудки, отварной или запеченной, кусочек хлеба или тушеные овощи и 100 г рыбы в духовке, кусочек хлеба.

• Второй перекус

100 г творога и 5−6 миндальных орехов или 100 г йогурта и половинка яблока или банана, грейпфрута, апельсина.

• Ужин

Салат, винегрет или тушеные овощи и отварное мясо, или рыба с кусочком хлеба.

• Третий перекус

Стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Диетологи рекомендуют совершать последний перекус не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составьте заранее таблицу с меню дробного питания на неделю, это позволяет постепенно ограничить объем порций, а значит, активизировать процесс сжигания жиров. Вы почувствуете приятную легкость, будете пребывать в отличном настроении и с радостью заметите, как меняются цифры на весах.

Также полезно знать: сахар в крови

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Это нельзя знать людям — иначе наш мир погибнет»: ученый NASA намекнул на главную тайну человечества

55-летняя Памела Андерсон вышла на улицу в прозрачном комбинезоне — мужчинам лучше этого не видеть

Узкие ниточки: 60-летняя Деми Мур загорает в крохотном купальнике

Ольгу Бузову засняли без макияжа и фильтров — вы точно будете в шоке

Бедра в буграх и старческие руки: Мадонна случайно показала себя без прикрас

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

• Калорийность 1300–1500 калорий
• Белки — 30%

• Жиры — 20%

• Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7. 00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г. 

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.  

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г.  Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17. 00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г. 

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

План питания на 50 долларов в неделю для чистого питания

Сегодня день выплаты жалованья, и вы знаете, что это значит — пора платить по счетам. Мы все знаем, как быстро могут накапливаться расходы, и это еще хуже, когда вы пытаетесь подпитывать дорогостоящее чистое питание.

На данный момент ваш счет за продукты должен легко составлять около 100 долларов в неделю благодаря всей этой говядине травяного откорма и этим органическим овощам. Это прожигает дыру в вашем кармане.

Экономить на продуктах нельзя, нужно топливо. Тем не менее, реальность для многих из нас такова, что такие большие расходы на еду нецелесообразны. Вы можете уменьшить этот счет за продукты до 50 долларов в неделю.

Не скручивайте свои спортивные шорты, это вполне выполнимо, вам просто нужно быть более разумным покупателем.

1 из 7

chainarong06 / Shutterstock

Установите свой бюджет

Будем надеяться, что у вас уже есть установленный месячный бюджет, и вы ему следуете. На ближайшую неделю планируйте потратить на продукты всего 50 долларов. Остальные 50 долларов США могут стать сбережениями или потрачены на покупку новых кроссовок.

После составления бюджета определите свои приоритеты в еде. Три главных приоритета должны быть: белки, углеводы и жиры — да, это ваши макросы.

2 из 7

Andrey_Popov / Shutterstock

Сократите отходы

Вы действительно используете всю еду, которую покупаете? Вероятно, нет.

Прежде чем выйти из дома за едой, проведите инвентаризацию того, что у вас уже есть. Приправы, специи, замороженные и консервированные продукты должны быть в этом инвентарном списке; это может легко сократить ваш еженедельный счет за еду. Следующими в списке должны быть остатки.

Вчерашний ужин может быть сегодняшним обедом, заморозьте его, и он может стать обедом следующей недели. Если вы из тех, кто бросает еду после еды, то вы тот самый средний американец, который является национальной статистикой. Эта статистика: от 28 до 43 долларов из примерно 20 фунтов еды в месяц выбрасывается.

Итак, урок усвоен, научитесь любить свои объедки.

3 из 7

игорь киселев / Shutterstock

Купоны

Вам не обязательно быть следующим Экстремальным купоном, но несколько хорошо подобранных купонов могут иметь большое значение, если вы пытаетесь вдвое сократить свой продуктовый бюджет.

Проверьте местную газету, книгу купонов, интернет-сайты и еженедельный проспект продуктового магазина.

Большинство купонов предназначены для универсальных брендов, которые в любом случае почти всегда являются самыми дешевыми вариантами.

4 из 7

последовательные изображения / Shutterstock

Meaty Methods

Большая часть сдачи в счете за продукты — белок.

Три фунта свежей говядины, курицы и лосося или даже всего этого истощат ваши 50 долларов за неделю. Разумным вариантом покупки будет приобретение мясных консервов: тунца, курицы и лосося.

Вы сможете купить больше, сократив стоимость вдвое. Кроме того, питательная ценность не изменится, как и содержание натрия.

Другими источниками белка, на которые стоит обратить внимание, являются консервированные бобы, чечевица, орехи, киноа и тофу.

Что касается овощей и фруктов, запаситесь консервированными и замороженными — они дешевые и хранятся дольше.

5 из 7

279photo Studio / Shutterstock

Планирование меню

Последний шаг: спланируйте свое меню на неделю; это не только сэкономит вам деньги, но и время в продуктовом магазине. Когда вы едите от пяти до семи раз в день, важно контролировать свои макросы с помощью подходящего меню.

Вы уже должны знать, что каждый прием пищи и закуска должны содержать белки и углеводы. Если подумать, планирование меню — это основа еженедельного приготовления пищи.

6 из 7

gpointstudio / Shutterstock

Образец списка покупок

Готово; у вас есть меню и бюджет, теперь пришло время отправиться за покупками. Продукты, которые у вас уже должны быть: легкий майонез, желе, арахисовое масло, порошок сывороточного протеина и приправы.

Ниже приведен пример списка покупок, в котором были применены купоны и были приобретены товары торговой марки:

Список покупок на 50 долларов

• 4 фунта куриной грудки без костей: 7,96 долларов
• 3 банки твердого белого тунца альбакора по 5 унций: 3,75 долл. США
• 2 банки лосося по пять унций: $2,50
• 1 пакет замороженной брюссельской капусты: 0,99 $
• 1 пакет замороженных овощных смесей: 0,99 долл. США
• 1 пакет замороженных цельных зеленых бобов: 0,99 долл. США
• 1 пакет замороженных продуктов для жарки по-азиатски: $0,99
• 2 банки черных бобов: 1,60 долл. США
• 2 банки фасоли: $1,60
• 1 банка фасоли Cannellini: 0,80 $
• Большой пакет молодого шпината: $2,99
• 1 пакет киноа: $3,99
• 1 средний сладкий картофель: 0,47 $
• 18 унций овсянки: $2,69
• Паровой коричневый рис в пакете: 0,99 $
• Магазинный цельнозерновой хлеб: $1,99
• Замороженная черника: $2,99
• 1 красная луковица: 0,50 $
• Тертый сыр чеддер с пониженным содержанием жира: 1,88 долл. США
• Яйца 30 штук: 3,99 $
• 1 галлон обезжиренного молока: 2,9 доллара США.9
• 4 обезжиренных греческих йогурта: $2,36

7 из 7

foodandcook / Shutterstock

-Дневной недорогой план питания

Ознакомьтесь с этим пятидневным образцом меню и используйте его в качестве шаблона, чтобы составить меню на 50 долларов в неделю.

Примечание: , если у вас есть инвентарь, вы можете проявить творческий подход к приготовлению блюд.

Понедельник

Завтрак

• Яичный омлет с сыром и шпинатом
• Сывороточный протеиновый напиток
• 2 ломтика тоста

Закуска

Обед

Закуска

Ужин

• Курица 4 унции
• 1 стакан брюссельской капусты

Вторник

Завтрак

• Овсянка
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка арахисового масла

Закуска

• 2 яйца вкрутую

Обед

• Сэндвич с салатом из тунца

Закуски

• Салат из трех бобов

Ужин

Среда

Завтрак

• 3 яйца вкрутую
• Сывороточный протеиновый напиток

Закуска

Обед

• 1 банка лосося
• 1 чашка салата из трех бобов
• 1/2 стакана киноа

Закуска

• 1 обезжиренный греческий йогурт с фруктами

Ужин

• Курица 4 унции
• 1 сладкий картофель
• 1 стакан замороженной овощной смеси

Четверг

Завтрак

• Овсянка
  • Сухой сывороточный протеин
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/2 стакана черники

Закуски

• Сывороточный протеиновый напиток

Обед

• 4 унции лосося
• 1 чашка стручковой фасоли
• 1 стакан коричневого риса

Закуска

• 1 чашка салата из трех бобов

Ужин

• Курица 4 унции
• 1 стакан брюссельской капусты
• 1/2 стакана киноа

Пятница

Завтрак

• Яичный омлет
  • Сыр
  • Шпинат

Закуска

• 1 обезжиренный греческий йогурт с черникой

Обед

• Сэндвич с яичным салатом
• Салат из шпината

Закуска

• 3 яйца вкрутую

Ужин

• 5 унций тунца
• 1 стакан замороженной овощной смеси
• 1/2 стакана коричневого риса

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете: одна неделя питания

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете: одна неделя приема пищи

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Покупки со списком продуктов и покупка сезонных продуктов — два способа сэкономить, когда у вас ограниченный бюджет на еду. Каван Изображения / Getty Images

• Если у вас ограниченный бюджет на еду, вы можете сэкономить деньги, планируя питание и пользуясь списком продуктов.
• Выбор замороженных или сезонных продуктов, распродажи в магазинах и использование купонов также могут помочь вам сэкономить.
• Попробуйте наш список продуктов и 21 бюджетный рецепт, чтобы приготовить еду на неделю менее чем за 5 долларов в день.

Из-за роста цен на продукты питания и трудностей, связанных с приготовлением пищи во время напряженной рабочей недели, вам может быть сложно питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.

Вот почему мы поговорили с Маккензи Берджесс, зарегистрированным диетологом и разработчиком рецептов в Cheerful Choices, которая специализируется на рецептах для людей с плотным графиком.

На ее веб-сайте есть рецепты с ингредиентами, которые вы выбираете, что «означает, что вы можете пропустить поход в магазин и сэкономить деньги, используя продукты, которые у вас уже есть под рукой», — говорит Берджесс.

Под руководством Бёрджесса мы составили список покупок и недельные рецепты здоровой пищи (завтрак, обед и ужин), которые будут стоить вам максимум пять долларов в день.

Наряду с рецептами вы также найдете несколько советов о том, как растянуть доллар и при этом получать достаточное количество питательных продуктов, которые составляют сбалансированный рацион, например: 

• Фрукты и овощи 
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и бобовые
• Рыба и другие морепродукты
• Нежирное мясо и другие полезные для здоровья белки

Советы по питанию с ограниченным бюджетом

В качестве первого шага может быть полезно каждую неделю выделять время на планирование еды и приготовление продуктов. список, а затем придерживайтесь своего списка, когда пойдете за покупками. Это поможет вам оставаться организованным и избегать ненужных или импульсивных покупок.

Еще несколько советов по покупкам, которые помогут снизить расходы на продукты и обеспечить постоянный приток продуктов в кладовку:

• Покупайте основные продукты оптом: Покупка таких продуктов, как крупы, бобы и специи, может помочь вы экономите деньги и избегаете отходов.
• Выбирайте недорогие непатентованные или магазинные препараты: Часто они намного дешевле известных брендов.
• Воспользуйтесь преимуществами купонов и бонусных программ продуктовых магазинов: Многие магазины перешли на купоны и бонусы на основе приложений для большего удобства.

Примечание: С точки зрения питания, имейте в виду, что обработанные продукты, хотя и удобны, обычно содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. В основном придерживаясь периметра продуктового магазина, вы найдете отличные свежие ингредиенты, чтобы приготовить самые питательные блюда.

Несколько советов при покупке продуктов:

• Покупайте свежие продукты в сезон, когда они стоят дешевле.
• Покупайте ровно столько, сколько вам нужно — планирование блюд поможет сохранить свежие продукты от выбрасывания.
• Некоторые магазины продают продукты со скидкой, если они имеют небольшие дефекты или почти испорчены. Вы можете либо быстро использовать эти продукты для еды, либо заморозить их, чтобы использовать позже.
• Рассмотрите возможность присоединения к программе «Сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом» (CSA). CSA предоставляет вам продукты, поступающие непосредственно с ферм. Это означает, что вы не только получите самые свежие продукты, но и сэкономите немного денег.
• Попробуйте замороженные фрукты и овощи, это недорогой и удобный вариант. Обычно они содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие продукты.

При покупке мяса воспользуйтесь следующими советами:

• Покупайте любое мясо со скидкой оптом и замораживайте его для последующего использования.
• Поговорите со своим местным мясником — они часто могут посоветовать вам более дешевые куски мяса.
• Попробуйте субпродукты, которые, как правило, недороги и богаты питательными веществами.

Берджесс также предлагает дополнительные способы сэкономить:

• Заморозить остатки : «Выбрасывание еды — это, по сути, доллары на ветер. Вместо того, чтобы выбрасывать остатки или ягоды на последнем этапе, вы можете их заморозить. в любом месте в течение 1 месяца до 6 месяцев в замороженном виде. Это означает, что вы можете вытащить его позже, чтобы насладиться», — говорит Берджесс.
• Чтобы белки дольше сохранялись : «Мне часто нравится смешивать овощи с дорогими белками, бургерами или мясными соусами, чтобы сделать их более питательными и добавить дополнительные питательные вещества. Например, вы можете приготовить «грибную мясную смесь», смешивая фунт мясного фарша с фунтом нарезанных грибов», — говорит Берджесс.

Список покупок

Ниже вы найдете список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления рецептов Берджесса на неделю. В список не включены некоторые предметы, которые вы, возможно, уже хранили на своей кухне, например, масло, специи и приправы.

Покупка всего из этого списка обойдется вам примерно в 140 долларов. Конечно, это может показаться значительным вложением для недорогих блюд, но вы можете использовать оставшиеся ингредиенты для приготовления дополнительных блюд или порций, что может быть полезно, если вы кормите семью или хотите попробовать рецепты. на вторую неделю.

Подсказка: Если в списке продуктов есть продукты, которые вы часто используете при приготовлении пищи, покупая их оптом или когда они поступают в продажу, вы сэкономите немного денег на счете за продукты.

Фрукты и овощи

• 1 пакет (11 унций) черника
• 3 банана
• 3 красных перца
• 4 авокадо
• 1 пакет (8 унций) нарезанные грибы
• 6
  6 6
  • 2 помидора
  • 2 пинты помидоров черри
  • 1 ( 11 унций), коробка смешанной зелени
  • 1 яблоко
  • 1 красный лук
  • 2 желтых лука
  • 4 батата
  • 8 1 огурец 9030 морковь
  • 1 луковица чеснока
  • 1 пакет (12 унций) замороженной кукурузы
  • 1 пакет (12 унций) замороженной брокколи, цветной капусты и моркови
  • 1 пакет (12 унций) замороженной брокколи

  Зерновые, орехи08 и семена 908

  • 1 пакет (11 унций) мюсли
  • 1 коробка пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 буханка цельнозернового хлеба
  • 1 пакет (32 унции) семян чиа
  • 1 банка (16 унций) арахисового масла
  15 903 5) пакет с семенами тыквы
  • 1 (16 унций) пакет киноа
  • 1 пакет цельнозерновых английских маффинов
  • 1 (8 унций) паста из нута
  • 1 (16 унций) пакет сухих спагетти
  • 1 пакет цельнозерновых лепешек
  • 1 (32 унции) пакет риса
  • 1 (16 унций) пакет сушеной чечевицы
  • 1 (5,5 унции) пакет жареных фисташек с медом

  Консервы

  • 1 (15,5 унции) банка белой фасоли
  • 1 (15,5 унций) банка фасоли на ваш выбор
    1 103 903 черная фасоль
  • 1 (15,5 унций) банка нут
  • 1 (24 унции) банка соуса для спагетти
  • 1 (14,5) унций банка нарезанных кубиками помидоров
  • 1 (5 унций) банка тунца

  Яйца и молочные продукты

  • 1 дюжина яиц
    6
    6
    • 6 1 дюжина яиц
      6
      • 6
      • сыр
      • 1 (8 унций) упаковка тертого сыра пармезан
      • 1 полгаллона молока
      • 1 (32 унции) контейнер греческий йогурт

      Мясо

      • 1 (12 унций) упаковка 1 195 сосисок для завтрака 9030 ) упаковка обеденного мяса индейки
      • 1 фунт говяжьего фарша
      • 1 (4-5 фунтов) упаковка курица
      • 1 (1 фунт) пакет филе тилапии

      Другое

      • 1 (10 унций) упаковка хумус
      • JUST Eggoz) 1 (8 унций) упаковка
      • 1 (12 унций) контейнер с медом
      • 2 (32 унции) коробки с овощным бульоном
      • 1 пакетик с приправой чили

      Еда на целую неделю менее чем за 5 долларов США в день

      Эти недорогие и питательные блюда содержат основные ингредиенты, которые вы можно легко изменить в соответствии с вашими личными вкусами.

      Вы можете использовать эти рецепты для приготовления завтрака, обеда и ужина в течение одной недели — всего от 0,58 до 2,37 доллара за порцию. Общая стоимость питания на каждый день колеблется от 3,86 до 4,95 долларов.

      Цены рецептов не включают стоимость масла, приправ и специй. Чтобы сделать все по рецепту, вам понадобится оливковое масло, соль и перец, а также следующие приправы:

      • Дижонская горчица
      • Майонез
      • Винегрет
      • Соевый соус
      • Кунжутное масло 

      Примечание: Стоимость порции основана на расчетах цен на продукты питания на момент написания статьи. Цены на некоторые блюда могут незначительно отличаться в зависимости от того, где и когда вы делаете покупки.

      День 1: 4,95 долл. США

      Ягодное парфе

      1 порция по 1,83 долл. США

      Ингредиенты:

      • 5 унций греческого йогурта на ваш выбор (заменитель веганского 906, 358) 1 ½ стакана черники или других ягод ваш выбор
      • ¼ стакана мюсли с арахисовым маслом или кленовой мюсли

      Инструкции:

      1. Выложите все ингредиенты в миску

      Грибной салат из киноа

    3 за порцию 0,700 $ за 4 порции. 02 Ингредиенты:
    • 8 нарезанных грибов
    • 2 чашки вареной киноа
    • ¼ чашки поджаренных тыквенных семечек
    • ¼ чашки тертого сыра пармезан
    • Соль и перец по вкусу

    Инструкции: 

    1. Карамелизировать грибы с небольшим количеством масла на сковороде.
    2. Смешайте грибы с вареной киноа, тыквенными семечками, сыром пармезан, солью и перцем.
    3. Разлить по тарелкам и подавать.

    Тилапия в фисташковой корочке

    Четыре порции по 2,33 доллара за порцию

    Ингредиенты:

    • 1 столовая ложка дижонской горчицы
    9 038sp 1
    • 4 филе тилапии
    • ½ чашки жареных в меду фисташек, грубо нарезанный
    • 12 унций брокколи
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Соль и перец по вкусу

    Инструкции: 

    1. Разогрейте духовку до 425°F.
    2. Застелите противень пергаментной бумагой.
    3. В небольшой миске смешайте дижонскую горчицу и мед. Выложите немного смеси на каждое филе тилапии и посыпьте рублеными фисташками, слегка прижав, чтобы они приклеились. №
    4. Выложите филе на подготовленный противень и запекайте в течение 13–15 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко отслаиваться.
    5. Приготовление брокколи на пару в соответствии с инструкциями на упаковке. Приправьте солью и перцем, если хотите.

    День 2: 4,38 долл. США

    Тост с фасолью и авокадо

    Одна порция по 0,58 долл. США

    Ингредиенты:

    • адо, пюре
    • ¼ чашки белой фасоли, пюре
    • 1 чайная ложка приправы для рогаликов или перца

    Инструкции:

    1. Тостовый хлеб или английский кекс.
    2. Сверху выложите пюре из авокадо, белую фасоль и приправу для рогаликов или перец.

    Спагетти с высоким содержанием белка

    Четыре порции по 1,43 доллара за порцию

    Ингредиенты:

    • 8 унций пасты из нута
    • 2 90 унций оливкового масла spa соус гетти
    • 1 большой красный перец, нарезанный кубиками
    • 2 ст.л. измельченного чеснока
    • ½ стакана сыра пармезан

    Инструкции: 

    1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду из кастрюли и откиньте макароны на сито.
    2. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте красный перец и чеснок и жарьте 2-3 минуты.
    3. Добавьте в сковороду соус для спагетти с чесноком и красным перцем и нагрейте, чтобы он прогрелся.
    4. Подавайте соус поверх лапши и посыпьте сыром пармезан.

    Чили в одном горшке

    4 порции по 2,37 долл. США за порцию

    Ингредиенты:

    • 1 фунт говяжьего фарша (при желании можно заменить фаршем из индейки или растительного фарша)
    • 1 луковица, нарезанная кубиками
    • 1 (14,5 унции) банка нарезанных кубиками помидоров
    • 1 красный перец, нарезанный кубиками
    • 1 пакетик приправы чили

    Инструкции:

    1. Приготовьте мясо и нарезанный кубиками лук в большой кастрюле на среднем огне.
    2. Добавьте фасоль, помидоры, красный перец и пакетик приправы чили и перемешайте.
    3. Дать покипеть 15 минут, затем подавать с любой начинкой из чили по вашему выбору.

    День 3: 4,12 доллара США

    Тост с арахисовым маслом 

    Одна порция по 0,92 доллара США

    Ингредиенты:

    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 6
    • 6
    • 086
    • ½ банана, нарезанного
    • 5 унций греческого йогурта на ваш выбор (при желании замените веганским йогуртом)

    Инструкции:  

    1. Тостовый хлеб.
    2. Покройте хлеб арахисовым маслом, бананом и йогуртом.

    Салатные обертки с тунцом

    Одна порция по 1,82 доллара США

    Ингредиенты:

    • 1 (5 унций банка) тунец, высушенный
    • 1/2 т авокадо 5 мая
    айс или легкий майонез
    • ¼ стакана сельдерея, нарезанного кубиками
    • ¼ чашки помидоров, нарезанных кубиками
    • 1 лепешка из цельнозерновой муки

    Инструкции:

    1. В миске смешайте высушенный тунец, авокадо, легкий майонез, сельдерей и помидоры.
    2. Заверните смесь из тунца в лепешку.

    Спагетти с помидорами и нутом

    Четыре порции по 1,38 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 8 унций лапши для спагетти
    1 6 5 5 оливкового масла (
    • 2 ст. 15,5 унций) консервированного нута, высушенного и промытого
    • 1 пинта помидоры черри, половинки
    • ¼ стакана тертого сыра пармезан

    Инструкции: 

    1. Приготовьте пасту в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду из кастрюли и отложите пасту в сито.
    2. В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
    3. Добавьте нут и помидоры черри и готовьте 5 минут.
    4. Добавьте нут и помидоры в кастрюлю с макаронами и перемешайте с сыром пармезан.

    День 4: 4,23 долл. США

    Бананово-фисташковая овсянка

    Одна порция по 1,36 долл. США

    • ¼ чашки жареных фисташек с медом

    Инструкции:  

    1. Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте сверху банан и фисташки.

    Индейка и хумус

    Одна порция по 2,19 доллара США

    Ингредиенты:

    • 2 ст.
    • 4 ломтика огурца
    • 1 большая горсть зелени
    • 1 цельнозерновая лепешка

    Инструкции:

    1. Намазать хумус на лепешку.
    2. Выложите нарезанную индейку, помидоры и огурцы,
    3. Сверху посыпьте смесью зелени и заверните.

    Миска для риса и овощей

    4 порции по 0,68 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 4 чашки вареного риса 51 2 чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
    • 2 ст. л. соевого соуса
    • 2 ст. л. кунжутного масла

    Инструкции: 

    1. Приготовьте овощи на пару в соответствии с указаниями на упаковке.
    2. В большой миске смешайте рис, овощи, вареную курицу, соевый соус и кунжутное масло.
    3. Разлить по тарелкам и приправить дополнительным количеством соевого соуса и кунжутного масла, если это необходимо.

    День 5: 3,86 долл. США

    Запеченные яичные стаканчики

    Шесть порций по 2 яичных стаканчика каждая по 0,77 долл. США за порцию

    Ингредиенты:

    • 9 шт.0086
    • 4 кольца сосисок, приготовленных и раскрошенных
    • 8 яиц, взбитых
    • ½ чашки тертого сыра на ваш выбор

    Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 350ºF.
    2. Разложите красный перец и колбасу по 12 обычным силиконовым формочкам для маффинов. Если вы используете металлическую форму для маффинов, смажьте форму или форму для выпекания.
    3. Равномерно распределите взбитые яйца по 12 чашкам.
    4. Посыпьте каждую чашку сыром.
    5. Выпекайте 18–20 минут, пока яйца не схватятся.

    Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

    1 сэндвич по 1,03 доллара США

    Ингредиенты:

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 2 ст. л. арахисового масла
    • 6
    • 6 6
    • 1 ст.л. меда
    • 1 щепотка соль

    Инструкции:

    1. Намажьте каждый ломтик хлеба арахисовым маслом.
    2. Сверху выложите ломтики банана, мед и щепотку соли.

    Запеченный батат с черной фасолью

    Четыре порции по 2,06 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 4 батата
    • 1 (15,5 унций) банка черной фасоли, слить воду и промыть
    • 5 ст. приправа или соль и перец
    • ¼ чашки тертого сыра
    • ¼ авокадо, нарезанного кубиками

    Инструкции:  

    1. Разогрейте духовку до 400°F.
    2. Вилкой или острым ножом проткните каждую картофелину 2–3 раза.
    3. Положите сладкий картофель на противень и запекайте 40 минут.
    4. Тем временем в небольшой миске смешайте черную фасоль, кукурузу, приправы и сыр.
    5. Достаньте сладкий картофель из духовки через 40 минут. Затем разделите каждую и посыпьте смесью из черной фасоли.
    6. Вернуть в духовку на 10 минут или пока сыр не расплавится.
    7. Топ с авокадо.

    День 6: 4,51 доллара США

    Смузи с арахисовым маслом

    Одна порция по цене 0,9 доллара США.9

    Ингредиенты:

    • 1 спелый банан, замороженный минимум на час
    • 2 ст. л. семян чиа
    • 2 ст. на выбор

    Инструкции:  

    1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте на высокой скорости до получения однородной массы.

    Салат из зелени и курицы

    Одна порция по 1,98 долл. США

    Ингредиенты:

    • 2 чашки смешанной зелени
    • ½ чашки нарезанной кубиками вареной курицы
    • 1 яблоко, нарезанное кубиками
    • ¼ чашки красного лука, нарезанного кубиками
    • 2 ст. 0139 Инструкции: 
      1. В миске смешайте смешанную зелень, вареную курицу, яблоко, красный лук и винегрет.
      2. Перемешайте, чтобы объединить.

      Чечевичный суп

      Четыре порции по 1,54 долл. США за порцию

      Ингредиенты:

      • 2 ст. л. оливкового масла
      • 1 большая луковица, нарезанная кубиками
      • 4 маленькие морковь, нарезанная кубиками
      • 2 стакана сушеной чечевицы
      • 2 овощных приправы 30 160 пакетов (32 унции) ингридиенты и специи на ваш выбор, например, соль, перец, орегано, базилик или чесночный порошок

      Инструкции:  

      1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло.
      2. Добавьте лук и морковь и пассеруйте 5 минут.
      3. Добавьте чечевицу, бульон и любые приправы по вашему выбору. Довести до кипения.
      4. Уменьшить огонь и варить 30 минут, пока чечевица не впитает бульон и не станет мягкой.
      День 7: 4,70 долл. США

      Пудинг из семян чиа

      Одна порция по 1,95 долл. США 1 стакан молока на ваш выбор

    • ½ стакана ягод
    • ¼ стакана кленовая гранола или гранола с арахисовым маслом
    • 2 чайные ложки меда

    Инструкции:  

    1. Смешайте семена чиа, молоко и мед в контейнере или миске для приготовления пищи.
    2. Оставьте на ночь для загустения.
    3. Перед подачей украсьте ягодами и гранолой.

    Английский маффин с яйцом и авокадо

    Одна порция по цене 0,81 доллара США

    Ингредиенты:

    • 1 английский маффин из цельнозерновой муки светодиодное яйцо или используйте 1 JUST Egg Folded

    Инструкции:  

    1. Добавьте пюре из авокадо на простой или поджаренный английский кекс.
    2. Верх с яичницей — для веганского варианта используйте JUST Egg Folded.

    Миска с киноа, наполненная белком 

    4 порции по 1,94 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 1 JUST Свернутое яйцо
    30 10
    • 8 вареных чашек киноа 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
    • 2 авокадо, нарезанных кубиками
    • 4 большие горсти смешанной зелени
    • Соль и перец по вкусу

    Инструкции:

    • Приготовьте JUST Свернутые яйца, добавив их в тостер или в микроволновую печь, согласно инструкции на упаковке.
    • Затем нарежьте или порвите яйца JUST, сложенные на небольшие кусочки.
    • Добавьте в миску вместе с приготовленной киноа, помидорами черри, авокадо, листовой зеленью, солью и перцем.
    • Перемешайте, чтобы объединить.
    Вывод инсайдеров

    Возможно, у вас ограниченный бюджет на продукты, но это не значит, что вам нужно отказываться от питательных и вкусных блюд.

    Если вы потратите некоторое время на то, чтобы организовать покупки, запастись предметами первой необходимости и сосредоточиться на цельных продуктах, вам будет легче готовить быстрые и легкие блюда, чтобы сохранить здоровье себе и своей семье.

    Адам Барнс

    Адам Барнс — лицензированный акупунктурист и внештатный автор для Insider, специализирующийся на акупунктуре и холистическом здравоохранении. Он ведет частную практику акупунктуры в Олимпии, штат Вашингтон.

    ПодробнееПодробнее

    Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Питание новичка для набора массы

Сегодня все реже и реже встречается люди, у которых проблема нехватки массы. Конечно, нехватка мышечной массы — это широко распространенная проблема, но люди с нехваткой общей массы в возрасте после института в больших городах встречаются нечасто. Если вы такой уникальный человек, то есть смысл питаться, как бодибилдеры «на массе».

Дневник питания 

Суть общего набора массы проста: есть больше, есть лучше. Как показывают наблюдения тех, у кого есть глаза, принцип «есть больше» работает для набора жировой массы, если его применяют в общепите или в традиционной семейной кухне. Чтобы наращивать мышцы, нужно покупать и готовить еду самому в необходимом объеме. Необходимый объем еды измеряется в килокалориях. 

Первое, что нужно сделать — это собрать факты. Если вы этого не сделаете, то останетесь фантазером в интернете, а на улице не появится еще одного хорошо сложенного человека. Собрать факты — это записать все, что вы съели за неделю. Для этого мои клиенты и участники онлайн фитнес клуба пользуются приложением или сайтом fatsecret.ru

Записывать съеденную еду можно на листе бумаги, но лучше в приложении на мобильном устройстве. Так удобнее и больше разных и интересных отчетов можно получить. 

Надеюсь у вас хватит концентрации внимания, чтобы записать все, что вы съели за неделю. Ничего нельзя забыть. Часто люди пишут меньше, чем съели, потому что забывают вносить записи на мобильник. Факты, которые вы собираете, должны быть достоверными, а не «примерными».  

После того, как факты за неделю собраны, посмотрите чего насчитало ваше приложение: сколько килокалорий в среднем за день у вас получилось? Возьмите это число и разделить на здоровую массу своего тела. Если у вас получилось меньше 40 килокалорий, то значит вы едите мало, чтобы расти.

Составить программу тренировок

Но, что если число калорий больше сорока?

Есть горячие парни с повышенным метаболизмом. Они такие горячие, что одним своим килограммом тела сжигают больше сорока килокалорий в день. Худые и горячие молодые люди называют себя хардгейнерами. Нет ничего страшного, в том, что вы хардгейнер: нужно просто увеличить калорийность килограмма массы тела до пятидесяти килокалорий и понаблюдать за изменением веса тела две недели. 

Нормальная прибавка массы составляет по-началу 200-1000 грамм в неделю. Такие бурные темпы роста массы могут продлиться восемь недель. Далее вес растет со скоростью 100 грамм в неделю. 

Если вы едите 50 килокалорий на килограмм массы тела и вес неделю вообще не растет, то есть проблемы с пищеварением или вы слишком мало – или слишком много – тренируетесь. Скажу вам честно, таких случаев у меня еще не было. Все мои клиенты прекрасно набирали до килограмма в неделю на сорока килограмо-килокалориях. 

А вот как понять мало или много тренировок явились причиной плато в росте массы? Вопрос сложный и индивидуальный – приходите в онлайн фитнес клуб бесплатно – разберемся. 

Белки для набора массы 

Второе, на что надо обратить внимание — это количество белка. Возьмите свой недельный отчет и посмотрите на среднее потребление белка. Разделите его на здоровую массу тела. Если получилось меньше полутора грамм, то нужно больше есть мяса, птицы, творога и яиц. 

В редких случаях мужики недоедают белка: это либо вегетарианцы либо люди с нехваткой денег на еду. Таких у меня менее десяти процентов. 

В копилку знаний: Растут ли мышцы без мяса? 

Углеводы при наборе массы 

И конечно нельзя забывать об углеводах. Нужное количество углеводов стимулирует выброс важного анаболического гормона инсулина. Углеводов должно быть больше, чем белка в два раза. Однако, молодые люди иногда так увлекается сладким, что от избытка углеводов вместо мышц у них начинают расти прыщи. Берегите свое здоровье: если полезли прыщи, то сокращайте углеводы. 

Наоборот сторонники палеодиет из кроссфита часто недоедают углеводов и их мышц не выглядят сытыми – наполненными. 

В копилку знаний: Гликоген и набор массы 

Бытовая собранность 

На бумаге все гладко, но для большинства людей питание — это непреодолимым барьер в наборе массы. Наращивание мышц требует бытовой собранности. Что я имею в виду под бытовой собранностью? 

Пищевая труба человека имеет предел. Если вы попробуете есть 40 килокалорий на килограмм с полезными продуктами, то поймете, что это трудно сделать за три приема пищи, тем более с непривычки. Поэтому, нет ничего удивительного, что журналы по бодибилдингу рекомендуют есть 5-8 раз в день. Некоторые профессиональные бодибилдеры, которые едят по 70 (!) килокалорий на килограмм, питаются 12 (!) раз в день. 

До тех пор, пока за рост мышц вам не стали платить, вы вынуждены будете соблюдать пищевой режим в рамках привычных дел: работы или учебы. 

В начале я уже упомянул, что еда обычного слабого и жирного человека не подходит для такого атлета, как вы. Это значит, что вы не сможете себе устраивать перекусы в Макдональдсе; это значит, что еду, — которую вы приготовили сами, — придется носить с собой. В молодости я так и делал — носил везде с собой спортивную сумку с едой, которую сам собирал. Это я называю бытовой собранностью. 

Слава Богу сейчас носить еду стало модно и для этого есть специальные термосумки и контейнеры, которые выглядят красиво и сохраняют еду долго. 

Хотя теперь я не ношу еду с собой – в этом нет необходимости. Постепенно я научился съедать 3500 полезных (!) килокалорий за три или даже два приема пищи. 

В некоторых журналах пишут, что большие объемы еды за раз не усваиваются. Это не правда! Ко всему привыкает организм: борцы сумо съедают за один присест более десяти тысяч килокалорий. 

Конечно, мистер Олимпия не сможет сохранить 130 килограмм чистых мышц, питаясь три раза в день, но удержать 85 килограмм чистого мяса на теле при трех разовом питании можно. 

В копилку знаний: Дробное питание и набор массы? 

Осторожно!

В заключении хочу сделать одно предупреждение. Американские пропагандисты обильного питания пишут: 

«Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало, но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом»

Это не правда! Чтобы стать чемпионом, нужно все делать лучше, чем чемпион: и питаться, и тренироваться. Если вы взялись съедать 40 килокалорий на килограмм, то не поленитесь за неделю сделать хотя бы 75 подходов. Кто не работает, тот не ест!

Составить программу тренировок бесплатно

Простой вывод: 

Ешьте 40 килокалорий и минимум 1,5 грамма белка на килограмм массы тела; делайте 75 тяжелых подходов в неделю на тренировках; и прибавляйте 200-1000 грамм в неделю в первые 8 недель. 

Если вы уже давно тренируетесь, все уже знаете, но вам далеко до образа натурального бодибилдера, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это короткое видео. Если понравится то, я вам пришлю полную версию 90 минут, если вы мне напишите.  

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Еда, способствующая здоровому набору веса у малышей

Послушайте эту статью: 

Ваш браузер не поддерживает тег audio.

Родители и лица, осуществляющие уход за маленькими детьми, часто беспокоятся о том, имеет ли их ребенок здоровый вес для своего возраста и роста. Дети постоянно находятся в движении и имеют уникальные потребности в питании, которые иногда требуют увеличения количества калорий. Если вам интересно, не набирает ли ваш ребенок вес, как ожидается, важно знать, как определить это и принять наилучший подход к составлению плана питания, богатого питательными веществами.

Мой малыш правильно набирает вес?

При воспитании маленьких детей часто возникает вопрос, нормальный ли у них вес. Это может включать в себя то, набирает ли ребенок слишком много или слишком мало веса для своего возраста и роста. Если вы испытываете это беспокойство, знайте, что вы, конечно, не одиноки.

Это нормально беспокоиться о росте и развитии наших детей, особенно потому, что их легко сравнить с их сверстниками или старшими братьями и сестрами.

Однако очень важно помнить, что ваш ребенок уникален и что его модель роста также будет уникальной для них. Не все отклонения в весе по сравнению со сверстниками вызывают беспокойство.

Лучший способ определить, нужно ли малышу набирать вес, — это поговорить с педиатром. Они хранят записи о росте в файле и могут оценить, продолжает ли ваш ребенок расти с линейной скоростью или наблюдается стагнация. Они также смогут помочь выяснить, есть ли причина для вмешательства.

Есть также некоторые физические признаки, которые вы можете найти дома, которые могут указывать на необходимость поговорить с педиатром.

Некоторые признаки недостаточного веса малыша могут включать: 

• У них недостаток детского «жира» или лишний вес, нормальный для младенцев и малышей, которые носят на животе, руках, бедрах и щеках
• Они не переходят на следующий размер одежды для брюк и рубашек, как можно было бы ожидать
• Они кажутся физически худыми или маленькими для своего возраста по сравнению со сверстниками того же возраста

Если вы заметили какой-либо из этих физических факторов и обеспокоены, проконсультируйтесь со своим педиатром, чтобы узнать, требуется ли вашему ребенку смесь для кормления малыша. Тем временем есть некоторые вещи, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь вашему малышу набрать нормальный вес.

Почему ребенок может иметь недостаточный вес

Может быть несколько причин, по которым ребенок может иметь недостаточный вес в период дошкольного возраста, и поначалу их может быть трудно определить с помощью специалистов.

Некоторые причины, по которым маленькие дети могут иметь недостаточный вес в раннем возрасте, включают: 

• Затрудненное прикладывание груди при грудном вскармливании в младенчестве, что приводит к недостаточному сосанию груди и недостаточному набору веса, как ожидалось
• Рефлюкс мешает кормлению у младенцев
• Недиагностированная пищевая аллергия или непереносимость
• Состояние мальабсорбции или расстройство пищеварения
• Неврологические нарушения или нарушения развития
• Определенные лекарства или лекарственные взаимодействия, подавляющие аппетит

Однако для многих детей проблема набора веса часто связана с питательным питанием.

Как помочь моему малышу расти и набирать вес?

Неудивительно, что когда речь идет о прибавке в весе у малышей, наиболее важной областью внимания является то, что они едят.

Продукты и напитки, которые потребляет ваш ребенок, обеспечивают его всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, а также всеми белками, углеводами и жирами , необходимыми для энергии и роста.

Все мы знаем, что малыши — активные маленькие человечки, постоянно бегающие и сжигающие свою энергию. Но эта деятельность также расходует много калорий, которые они потребляют в течение дня. Важно найти баланс.

Как и в случае с весом для взрослых, потребление слишком малого количества калорий для той активности, которую получает малыш, приведет к потере веса или застою в наборе веса. Если они не растут так, как ожидалось, важно, чтобы они потребляли больше калорий, чем сжигали, однако важно получать не пустые калории, а те, которые поступают из продуктов, богатых питательными веществами.

Кроме того, маленьким детям часто требуется больше калорий, чем мы думаем. Для сравнения, детям до подросткового возраста часто требуется столько же калорий, сколько и взрослым, просто из-за их более высокого уровня активности и более требовательного к скорости метаболизма.

К счастью, существует множество высококалорийных продуктов , которые можно легко включить в рацион вашего малыша для увеличения веса.

Продукты для набора веса малышами

При планировании меню для набора веса вашего малыша все же лучше отдавать приоритет здоровой пище.

Малыши находятся в том возрасте, когда изучение еды и приема пищи все еще является новой концепцией. То, что они едят в раннем возрасте, также помогает подготовить почву для того, как и что они будут есть, когда станут старше.

Другими словами, хотя было бы легко кормить малыша продуктами быстрого приготовления с высоким содержанием калорий и жира для увеличения веса, это не является здоровым подходом. Вместо того, чтобы постоянно полагаться на эти типы продуктов, полезно знать, какие из более здоровых продуктов питания являются высококалорийными или содержат значительное количество питательных веществ и калорий в небольшой порции.

В конце концов, малыши обычно не едят в больших количествах, особенно за один присест. Одним из ключей к поддержанию набора веса у маленьких детей является упаковка как можно большего количества питательных веществ в небольшие порции пищи за один раз и предложение их несколько раз в течение дня.

Если вы ищете высококалорийные питательные продукты для малышей, вот несколько примеров более здоровых продуктов на растительной основе:

Авокадо

Авокадо — прекрасный высококалорийный продукт для малышей благодаря своей универсальности, нейтральному вкусу, и мягкая консистенция. Именно из-за этих характеристик авокадо очень часто входит в число первых прикормов, которые дают детям.

Всего половина стандартного авокадо содержит 120 калорий, 11 граммов полезного жира, 1,5 грамма белка и 5 граммов клетчатки.

Как и в других растительных продуктах, в авокадо содержатся ненасыщенные жиры, которые полезны для сердца и общего состояния здоровья. В частности, для детей полезные жиры являются важной частью их рациона и должны составлять около 30-40% их рациона.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты полезными жирами, белками и калориями. Обратите внимание, что орехи и семена в их цельном, сыром виде представляют опасность удушья для детей в возрасте до 4-5 лет. Исключениями являются крошечные семена чиа, конопли или молотых семян льна, которые можно легко смешивать с другими продуктами.

Однако масло из орехов и семян — отличная калорийная пища для малышей, которым нужно набрать вес. Чтобы убедиться, что они представлены в соответствующей возрасту консистенции, разбавьте масло из орехов и семян, смешав их с водой, чтобы получилась более мелкая морось. Это помогает предотвратить их превращение в комок во рту, что может представлять опасность удушья для маленьких детей.

Хорошим выбором является разбавленное масло из семян арахиса, миндаля, кешью, подсолнечника или кунжута (тахини), если у вашего ребенка нет установленной аллергии на орехи.

Одна столовая ложка орехового масла содержит около 100 калорий, 8 граммов ненасыщенных жиров и 4 грамма белка.

Оливковое масло

Детям для роста и развития необходимы хорошие источники здоровых жиров. Некоторые масла, такие как оливковое масло холодного отжима, отлично подходят для малышей, которым нужно набрать вес.

Оливковым маслом можно поливать жареные или приготовленные на пару овощи или свежий салат, а также добавлять в такие продукты, как овсянка, йогурт, смузи, супы, хумус или яблочное пюре.

Небольшого пути достаточно. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 125 калорий и 14 граммов ненасыщенных жиров.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу, богаты калориями, белками и полезными жирами и могут быть идеальной консистенцией для молодых едоков.

Попробуйте жареные и приправленные кубиками тофу или приготовьте омлет из тофу на сковороде с оливковым маслом и нарезанными овощами.

Например, порция ¼ чашки особо твердого тофу содержит 90 калорий, 10 граммов белка и 10 граммов ненасыщенных жиров, а одна чашка обогащенного соевого молока может обеспечить около 120 калорий, 7 граммов белка и 4 грамма толстый.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем рафинированные углеводы, к которым относятся такие продукты, как белый хлеб, макаронные изделия и упакованные закуски.

Некоторые полезные сложные углеводы для малышей включают цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, сладкий картофель, лебеду, коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой или бобовых культур, кукурузу и горох.

Else Toddler & Kid Formulas

Else Полноценное питание на растительной основе для малышей — это органический, не содержащий сои, молочных продуктов, без глютена цельный продукт питания Министерства сельского хозяйства США и полноценный питательный напиток на растительной основе для детей, которым нужна помощь в наборе веса после первый год жизни.

Смешивается с водой, добавляется в коктейли или даже добавляется в картофельное пюре или овсянку для получения дополнительной дозы калорий и питательных веществ.

Детям постарше (старше 2 лет) рекомендуется питательный коктейль для детей с растительными протеинами. Он выпускается с разнообразными восхитительными вкусами и идеально подходит для активных детей, тех, кто проходит фазы избирательного питания, или детей, которым просто нужно немного больше питательных веществ. Этот продукт содержит растительный белок, полезные углеводы и жиры, а также более 20 необходимых питательных веществ для растущих детей.

Высококалорийные блюда для малышей

Теперь, когда у вас есть несколько идей о том, какие более здоровые и высококалорийные продукты можно предложить вашему ребенку, вам может быть интересно, как регулярно включать их в свой рацион.

Вот несколько идей для высококалорийных блюд и закусок для малышей:

• Тост с авокадо, посыпанный семенами конопли
• Приготовленная на пару брокколи, сбрызнутая оливковым маслом первого холодного отжима
• Смузи из замороженных фруктов, масла кешью и фиников без косточек
• Овощной суп с кремом из кешью
• Кесадильи из пережаренной фасоли с гуакамоле
• Бутерброды PB&J
• Готовый рис или макароны с маслом и горохом
• Тост с банановым пюре и арахисовым маслом
• Крекеры или вегетарианские палочки с хумусом, бобовым соусом или гуакамоле

Другие советы, которые помогут малышам хорошо питаться и расти

Помимо предложения высококалорийных продуктов и планирования высококалорийных блюд и закусок для вашего малыша, примите во внимание следующие советы: 

• Не позволяйте им напиться перед едой. Это может вытеснить место для калорийной пищи, когда они садятся за стол. Держите бутылку с водой наполненной в течение дня, а не предлагайте стакан воды непосредственно перед едой или во время еды. Кроме того, лучше избегать подслащенных сахаром напитков, которые предлагают только пустые калории или являются существенным источником добавленного сахара, таких как фруктовые соки и газированные напитки.
• Не ограничивайте активность. Хотя вполне логично, что ребенок, который менее активен и больше ест, с большей вероятностью будет набирать вес в обычном темпе, для детей важно бегать, поэтому убедитесь, что они не остаются в помещении весь день, и ограничьте их « экранное время».
• Предлагайте высококалорийные блюда и закуски каждые 2–3 часа. В отличие от строгого трехразового питания дети, которым необходимо набрать вес, часто потребляют больше, когда им чаще дают меньшие порции. Маленькие животики не могут вместить столько еды.
• Предоставьте своему ребенку богатые питательными веществами продукты, когда он голоден. Дети любят рутину, поэтому предлагать им как можно больше еды и закусок — хорошая идея. Однако, если ваш ребенок испытывает голод чаще, чем обычно, или ему нужно перекусить после игры, держите под рукой более калорийные блюда, которые можно легко перекусить вместо низкокалорийных.
• Поговорите с диетологом. После того, как вы поговорили со своим педиатром о проблемах с увеличением веса и подтвердили, что вашему ребенку будут полезны вмешательства, подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом. Они могут помочь вам составить план здорового питания и перекусов, адаптированный специально для вашего ребенка, гарантируя соблюдение правильного баланса калорий, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Если вашему малышу нужно набрать вес, не паникуйте.

Для многих маленьких детей это просто вопрос калорийности, который можно решить, включив более калорийные здоровые продукты в свой график питания годовалого ребенка. Всегда говорите со своим педиатром и/или диетологом, если у вас есть опасения по поводу веса и потребностей вашего малыша в питании.

 

 

Содержание и советы, представленные в этой статье, предназначены только для информационных целей и не заменяют собой медицинскую диагностику, лечение или консультацию по конкретным заболеваниям. Всегда консультируйтесь с педиатром, чтобы понять индивидуальные потребности вашего ребенка.

Питание при недостаточном весе: советы о том, как набрать вес

Статьи 10 июля 2014 г.

10 июля 2014 г.

Статьи

Автор:

Маккел (Хилл) Коойенга

Маккел Коойенга, MS, RDN, LDN

Основатель Nutrition Stripped® и Mindful Nutrition Method™

Если у вас недостаточный вес и вы хотите достичь более здорового размера тела, вам помогут несколько стратегий.

Мой главный совет для любого из вас, кто хочет узнать, как набрать вес здоровым способом, — это настаивать на цельных продуктах вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «мусорных» продуктов, которые могут сделать вы чувствуете себя хуже.

Многие из вас могут задаться вопросом, почему я не говорю о потере веса или не упоминаю об этом здесь, но мы все должны помнить, что не все из нас стремятся к потере веса! Многие из вас писали мне по электронной почте, делясь советами и советами о том, как набрать вес с пользой для здоровья, особенно те, кто занимается спортом, имеет недостаточный вес от природы или восстанавливается после неупорядоченных привычек питания. Я благодарю всех и каждого из вас, кто пишет мне по электронной почте об этой проблеме, потому что я думаю, что это то, о чем мы, специалисты по питанию, говорим недостаточно — обратная сторона потери веса и эпидемия ожирения.

Почему важен здоровый вес

Я знаю многих клиентов, которые хотят набрать вес, потому что у них самые разные проблемы и опыт. Некоторые состояния связаны со здоровьем, например целиакия или множество проблем с пищеварением, в то время как другие страдают от проблем со здоровьем, которые способствовали потере веса или «всегда были худыми» и являются естественными эктоморфами. Я также слышу от спортсменов или спортсменов-любителей, стремящихся набрать мышечную массу тела, в то время как другие, интересующиеся, выздоравливают от неупорядоченных пищевых привычек. Независимо от причины или причины желания набрать вес, вы можете применить эти советы.

Во-первых, позвольте мне начать с того, что на самом деле означает недостаточный вес. Согласно рекомендациям по ИМТ, любой человек моложе 18,5 считается «недостаточным весом». Имейте в виду, что, на мой взгляд, система ИМТ несовершенна, когда речь идет об оценке избыточной массы тела/ожирения, а иногда она ошибочна и при оценке недостаточной массы тела. Это потому, что он не принимает во внимание мышечную массу тела, соотношение жира в организме, генетику или структуру костей. В общем, это рекомендация, и ее следует использовать только как таковую.

Недостаточный вес имеет много признаков и симптомов, которые отличаются у каждого человека, и некоторые из них включают снижение аппетита, истощенные черты лица (особенно вокруг плеч, ключиц, коленей и других суставов), запавшие глаза, гормональный дисбаланс (особенно у женщин), очень низкий процент жира в организме, плохие показатели жизнедеятельности, выпадение волос, чувство холода, недостаток энергии или чувство усталости и многое другое.

Недостаточный вес также может привести к ряду последствий для здоровья, таких как гормональные изменения, снижение мышечной массы, снижение плотности костей, снижение функции иммунной системы, медленное заживление ран, проблемы со сном, нерегулярное сердцебиение, дефицит витаминов/минералов/питательных веществ, нарушение функции кишечника , болезни сердца, анемия и высокий риск дальнейшего недоедания.

ИМТ и что значит быть в здоровом весе

«Здоровый вес» человека зависит от нескольких факторов, но я всегда принимаю во внимание обмен веществ, тип телосложения, генетику, структуру костей, процентное содержание жира в организме и тенденции изменения веса. время. Вы можете использовать диаграмму ИМТ в качестве ориентира, а затем скорректировать свой вес, тип телосложения и т. д. Вы также должны быть в тесном контакте со своим врачом по поводу анализа крови, жизненно важных показателей и процентного содержания жира в организме, чтобы получить полную картину Ваше здоровье и здоровый вес. Например, допустим, у вас есть кто-то, у кого «на бумаге» недостаточный вес (т. е. согласно таблице ИМТ), но он всегда был таким и имеет маленькую костную структуру. Если они прекрасно себя чувствуют и в остальном здоровы, то это совсем другая ситуация. В этом случае достижение «нормального» веса по ИМТ может не относиться к ним как к их текущему весу — это их обычный .

Взгляды на увеличение или потерю веса и внешний вид тела

Важное примечание: так же, как вы не стали бы комментировать кого-то, кто борется с расстройством пищевого поведения или борется с ожирением, то же самое касается тех, кто имеет недостаточный вес или худой. Реальность такова, что слишком часто мы слышим, как средства массовой информации, друзья, семья или даже совершенно незнакомые люди комментируют тех, кто худой и думает, что это нормально. Вы можете услышать «боже, ты такой худой!», «Хотел бы я есть, как ты, и выглядеть так», «о, тебе не нужно беспокоиться о здоровом питании», «съешь гамбургер» и т. д. Стремление набрать вес — это обратная сторона желания похудеть, так что имейте это в виду, общаясь с нашими друзьями, которые, возможно, борются здесь.

Нам всем нужно действовать из любви, сострадания и доброты, независимо от чьей-то фигуры и телосложения, но особенно для тех, кто борется с тем, чтобы набрать вес. Кто-то может страдать от основной проблемы со здоровьем или психических расстройств/расстройств пищевого поведения. Комментарий, подобный тому, который я упомянул выше, может легко запустить нисходящую спираль и обратить вспять всю тяжелую работу, которую они проделали эмоционально, чтобы набрать вес. Комментарии, подобные этим, могут также усиливать мысль о том, что они каким-то образом «недостаточно хороши». Я вижу, что это особенно верно для тех людей, которые от природы худые и технически имеют «недостаточный вес» по измерениям ИМТ, а также для тех, кто страдает от неупорядоченных моделей мышления о еде.

В следующий раз, когда вы услышите, как в вашей голове крутится мысль о том, что вы комментируете чье-то тело, будь то избыточный или недостаточный вес, я призываю вас произнести мантру «действуй с любовью». Это перевернет ваши мысли на 180 градусов, и в этот момент вы можете осознать, что не знаете полной картины этого человека, а осуждать его или словесно комментировать не означает любящего отношения.

Мы все преследуем одну и ту же цель — чувствовать себя и быть здоровыми. Мы все должны помнить об этом и нести новое осознание и сострадание ко всем сторонам спектра, будь то недостаточный или избыточный вес.

Как набрать вес: 10 умных стратегий

Теперь, когда мы рассмотрели общий образ тела, давайте обсудим, как набрать вес, чтобы достичь здорового размера. Я собрал свои главные советы для тех, кто хочет набрать здоровый вес с помощью цельных продуктов вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «мусорных» продуктов, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

1. Начинайте медленно

Переход от 1000 ккал в один день к 3000 ккал в следующий — это путь к катастрофе, не говоря уже о расстройстве пищеварения. Постепенно увеличивайте размеры порций и порций пищи, позволяя желудку растянуться, а организму привыкнуть к количеству калорий и питательных веществ.

2. Цените питательные вещества и калорийность

Всегда ищите цельные продукты, которые не только богаты питательными веществами, но и калорийны. Некоторые примеры включают кокосовое масло, орехи/семена, авокадо, масло травяного откорма, оливковое масло, кокосовое молоко, фрукты, сухофрукты и крахмалы, такие как сладкий картофель.

3. Ешьте небольшими порциями

Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь сократить объем пищи, чтобы вы не чувствовали себя постоянно сытым. Со временем ваше тело приспособится к количеству продуктов.

4. Еда в смузи

В смузи невероятно легко добавить кучу полезных калорий, не вызывая при этом ощущения невероятной сытости. Хитрость здесь заключается в объеме. Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием калорий в небольшом размере. Используйте ореховое масло, кокосовое масло, фрукты и авокадо, чтобы увеличить количество калорий.

5. Измените режим тренировок

Если вы много занимаетесь кардиоупражнениями (скажем, бегом, занятиями аэробикой, спортом), вы можете подумать об ограничении этих типов тренировок. Работая над увеличением веса, отрегулируйте это временно, пока не достигнете своего здорового / целевого веса. Кроме того, добавление упражнений с собственным весом, поднятия тяжестей и тренировок с отягощениями будет иметь решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы. Прочтите этот пост, чтобы найти пример программы упражнений с собственным весом.

6. Обратитесь в службу поддержки

Поделитесь своим опытом с друзьями и семьей, чтобы они могли держать вас в курсе того, что вы едите все свои блюда, тайком добавляя высококалорийные добавки и помогая вам не сбиться с пути. Это ключ! Кроме того, как упоминалось ранее, полагайтесь на свою команду медицинских работников, чтобы они несли ответственность за вас и позволяли им проверять ваше здоровье.

7. Попробуйте дневник питания

Тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, я часто не рекомендую отслеживать потребление пищи или регистрировать приемы пищи. Это потому, что это может стать еще одним выходом для расстройства или превратиться в навязчивую идею. Тем не менее, это может быть разумным выбором, если делать это с медицинским работником, который присматривает за вами. Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, восстановиться после болезни и т. д., скорее всего, будет полезно следить за своим питанием. Я рекомендую приложение MyFitnessPal, потому что оно простое, удобное в использовании и имеет приложение. Как всегда, используйте подсчет калорий как инструмент — не позволяйте ему использовать вас!

8. Работа с диетологом

Найдите местного диетолога в вашем районе, который может помочь вам составить план продуктов, которые вы должны потреблять, сколько калорий вам нужно, оптимальное соотношение макронутриентов, а также эксперта, который может следить за вашим прогрессом.

Вкусные и простые рецепты для диеты при повышенном холестерине

Содержание:

Гиперхолестеринемия – одна из основных причин атеросклероза и развития сердечно-сосудистых заболеваний. По статистике в среднем 54% взрослого населения имеет диагностированный высокий уровень холестерина в крови. Одной из рекомендаций врачей в таком случае является диета, нормализующая показатели холестерина. Правильное питание в целом благоприятно влияет на организм и способствует укреплению здоровья. 

Общие принципы диеты для снижения холестерина 

Поскольку главными факторами роста уровня холестерина в крови являются: неправильное питание, курение, сидячий образ жизни, врачи советуют пересмотреть рацион и отказаться от вредных привычек. Как таковой строгой медицинской диеты при гиперхолестеринемии нет, существует ряд врачебных рекомендаций для смены рациона и образа жизни, а именно: 

— Сбалансированное питание. Ежедневный рацион должен быть разнообразным, полезным и качественным.  

— Норма калорий. Нельзя переедать и превышать индивидуальную норму калорийности. Пациентам, имеющим лишнюю массу тела, специалист может дополнительно назначить диету для снижения веса. 

— Дробное питание. В течение дня следует есть часто, до 5 раз в день, и малыми порциями. При этом три приема пищи должны быть полноценными: завтрак, обед, ужин. Остальные приемы пищи могут быть перекусами, включающими фрукты, клетчатку, молочные продукты. 

— Есть растительную пищу. До 60% рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки и клетчатка. 

— Отказ от соли. В идеале следует полностью отказаться от соли или же минимизировать ее потребление, до 5 г в сутки. 

— Включить в рацион дополнительные элементы. Курсовой прием специальных добавок может ускорить нормализацию уровня холестерина. 

Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ разработан на основе ряда исследований продуктов, благотворно влияющих на уровень холестерина. В составе Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ находятся зарекомендовавший себя как природный статин монаколин K — красный ферментированный рис. 

Он влияет на соединения холестерина в организме, усиливая синтез «полезного» и стимулируя вывод «плохого» холестерина. Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ комплексно борется с гиперхолестеринемией за счет дополнительных составляющих. Антиоксидант коэнзим Q10 дополняет действие монаколина K и помогает защищать организм. Никотинамид (витамин РР) участвует в энергетическом обмене, в том числе с распадом жировых соединение с долей холестерина. Бифидобактерии группы longum укрепляют стенки кишечника, тем самым минимизируя всасываемость холестерина организмом. Комплексная работа Lactoflorene® ХОЛЕСТЕРОЛ при регулярном применении и соблюдении врачебных рекомендаций позволяет снизить уровень холестерина на 26%. 

— Исключить жирную, высококалорийную пищу. Такая еда провоцирует нарушения жирового обмена и повышения выработки холестерина.  

— Нельзя голодать. Старайтесь не пропускать приемы пищи, особенно основные. Проще всего садиться за стол в одно и то же время, так организм быстрее привыкнет питаться по часам. 

— Осторожнее с молочными продуктами. Они разрешены в умеренных количествах, при этом предпочтение следует отдать натуральным, обезжиренным продуктам без добавок. 

— Жиры в рационе должны составлять менее 30%. При этом следует максимально исключить животные жиры, заменив их растительными. А вот от транс-жиров придется отказаться полностью. 

— Постное мясо и морская рыба. Следует выбирать нежирные сорта мяса: птица без кожи, кролик, телятина или говядина. Рыбу, особенно морскую, можно есть как можно чаще.

— Яйца. Следует есть с осторожностью и нечасто. Луше не злоупотреблять желтком, до 5-7 желтков в неделю будет достаточно.  

Меню при повышенном холестерине 

В целом меню для снижения холестерина довольно простое и содержит привычные блюда. 

День 1: 

Завтрак – белковый омлет с зеленью, огурец, черный некрепкий кофе 

Перекус – персик 

Обед – нежирная уха, кабачок припущенный 

Полдник – салат из свеклы с зеленью 

Ужин – овощное соте 

День 2: 

Завтрак – каша овсяная на воде с ягодами, чай 

Перекус – грецкие орехи 100 г 

Обед – запечённый картофель с отварной куриной грудкой под соусом дзадзики 

Полдник – ленивые вареники с цельнозерновой мукой 

Ужин – запеченная рыба с овощами в пергаментном конверте 

День 3: 

Завтрак – тост из цельнозернового хлеба с авокадо и слабосоленой рыбой, чай или кофе без молока

Перекус – яблоко 

Обед – гаспачо, паровые котлеты с овощным салатом  

Полдник – творог с ягодами или бананом 

Ужин – запеченные рулетики из индейки с морковью, стручковой фасолью и болгарским перцем.  

Рецепты завтраков при повышенном холестерине 

Белковый омлет на сковороде

Белки 3 яиц 

Молоко обезжиренное или вода – 50 мл 

Растительное масло – смазать сковороду 

Зелень – по вкусу 

1. Белки взбить с молоком или водой до пышности. 
2. Разогреть сковороду и смазать ее растительным маслом 
3. Влить в разогретую сковороду белковую массу, накрыть крышкой. 
4. Готовить на медленном огне. 

Сырники без муки в духовке

Творог – 180 г 

Овсяные хлопья мелкого помола – 30 г 

Яйцо – 1 шт. 

Сметана – 3 ст.л. 

Сахар – по вкусу 

1. Творог размять и размешать с яйцом, сметаной, овсяными хлопьями и сахаром. 
2. Дать тесту постоять минут 10-15. 
3. На застеленный пергаментом противень сформировать сырники 
4. Выпекать в духовке при 180^о 25-30 минут. 

Рецепты десертов при повышенном холестерине 

Морковный кекс 

Морковь, натертая на мелкой терке — 250 г

Мука — 250 г

Сахар – 1 стакан

Яйцо – 4 шт.

Ванилин – по вкусу

Разрыхлитель – 1 ст.л.

Масло растительное – 170 мл.

Грецкие орехи, измельченные – 100 г

1. Яйца взбить с сахаром. 
2. Добавить морковь, растительное масло, орехи. 
3. Просеять в массу муку и разрыхлитель. 
4. Все тщательно перемешать. 
5. Перелить тесто в форму и выпекать при 180^о 50 минут. 

Творожно-ягодный мусс 

Творог – 200 г 

Ягоды – 1 стакан 

Сахар – 3 ст.л. 

1. Творог размять
2. Добавить ягоды и сахар 
3. Взбить блендером до однородной массы. 
4. Разложить в креманки, подавать охлажденным. 

Рецепты закусок при повышенном холестерине 

Тартар из помидор 

Спелые помидоры – 3 шт. 

Лук красный – 1 небольшой 

Базилик – по вкусу 

Оливковое масло – 1 ст.л. 

Бальзамический уксус – по вкусу 

1. Помидоры нарезать на четвертинки и удалить семена. 
2. Мякоть помидор нарезать мелким кубиком.  
3. Лук мелко нарезать 
4. Порубить базилик. 
5. Все ингредиенты смешать, заправить маслом и уксусом. 
6. Подавать самостоятельно, на салатных листьях или брускетте. 

Хумус из фасоли и авокадо 

Фасоль белая – 100 г

Мякоть 1 авокадо 

Масло оливковое – 1 ст. л.

Масло кунжутное – 0,5 ч.л. 

Перец – по вкусу

Сок лимонный – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зуб.

Зелень – по вкусу

Соль – по вкусу

1. Фасоль отварить до готовности. Бульон слить в стакан. 
2. Фасоль, мякоть авокадо, чеснок, зелень, перец и соль сложить в миску. 
3. Добавить лимонный сок и измельчить блендером. 
4. Если хумус слишком густой, добавить фасолевый бульон и взбить блендером. 
5. Заправить маслом и перемешать. 

Рецепты горячих блюд при повышенном холестерине 

Рыба в лодочках из фольги 

Филе рыбы (любой) – 2 шт.  

Лук репчатый – 1 шт.

Помидор – 2 шт.

Кабачок – 100 г 

Картофель – 2 шт. 

Соль и специи – по вкусу 

Растительное масло – смазать фольгу 

Фольга 

1. Картофель, лук очистить. 
2. Овощи порезать кружками. 
3. Отрезать 2 квадрата фольги, каждый квадрат в середине смазать маслом. 
4. Уложить слоями продукты (снизу, вверх): лук, картофель, кабачок, рыба, помидор. 
5. Каждый слой посолить и приправить по вкусу. 
6. Фольгу подогнуть и завернуть наподобие лодочки, оставив небольшое отверстие сверху. 
7. Выпекать в духовке 40 минут при 200^о.

Жаркое из кролика в горшочках 

Мясо кролика – 600 г 

Морковь – 2 шт. 

Картофель средний – 5 шт. 

Лук репчатый – 2 шт. 

Йогурт греческий – 0,5 стакана 

Соль, специи, зелень – по вкусу 

1. Картофель, лук и морковь очистить. 
2. Мясо и овощи порезать крупным кубиком, перемешать, посолить и приправить. 
3. Разложить жаркое по горшочкам. 
4. Зелень измельчить и смешать с йогуртом.  
5. Залить смесь в горшочки и закрыть их крышками. 
6. Томить в духовке 40-60 минут при 200^о. 

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

• профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
• контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Что я ем, чтобы оставаться здоровым (плюс рецепты питания!)

Если ваша цель в этом году — лучше питаться и набрать здоровый вес, узнайте, что я ем, чтобы оставаться здоровым, И получите рецепты из моего плана питания DeniseAustin. com! Когда дело доходит до здорового тела и разума, диета может быть так же важна, как и регулярные физические упражнения… то, что вы едите и как вы едите, является ключом к потере веса, увеличению энергии, ускорению метаболизма и даже сиянию. кожа… план здорового питания должен быть частью образа жизни каждого по этим и многим другим причинам!

Вот почему я следую своему плану питания DeniseAustin.com. Его легко купить и приготовить, это не займет много времени, а варианты вкусные и питательные. Вы можете точно следовать ему, что особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть, или менять рецепты, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Узнайте, что я ем, чтобы оставаться здоровым, ознакомьтесь с рецептами, которые мне нравятся, из моего плана питания DeniseAustin.com (некоторые из которых я приготовила в праздники!!), а также узнайте, что отличает мой план… и угадайте, что ? У вас есть БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему здоровому и вкусному плану питания прямо сейчас! Начните 30-дневную бесплатную пробную версию и попробуйте сами!

Чем мой план питания DeniseAustin. com может помочь вам? Это:

• Универсал . Я делаю здоровое питание простым! С моими 563 рецептами, которые можно искать по предпочтениям (вегетарианские, диабетические, без глютена, с низким содержанием натрия, без лактозы или «Ешьте как Дениз»), типу еды, времени приготовления, основному ингредиенту и т. д., вы сразу же получите результаты, которые ищете. . Хотите вегетарианский завтрак? Попробуйте мой ночной чиа-пудинг! Как насчет обеда с низким содержанием натрия? Моя курица по-дижонски на гриле с лимонным салатом из тосканской капусты отвечает всем требованиям! А давайте перекусим безглютеновым ужином из азиатских куриных бургеров с эдамаме и азиатской капустой… возможности и вкусы безграничны!
• Легко сделать. Мои рецепты специально делаются легко — я много раз говорила: Если не просто и не вкусно — не буду готовить!!! Вот почему я работал с зарегистрированным диетологом, чтобы придумать рецепты, которые понравятся всей семье, просты в приготовлении и имеют потрясающий вкус. Это как виртуальная поваренная книга быстрых и вкусных рецептов прямо у вас под рукой! Все, что вам нужно, чтобы включить здоровую, вкусную и питательную пищу в свой образ жизни!
• Настраиваемый . Когда вы начинаете мой план для всего тела (участники которого потеряли до 20 фунтов всего за 10 недель !!), вы можете выбрать план питания, который экономит время и деньги, питается как Дениз, вегетарианец, диабетик или без глютена — плюс вы выбираете ваш уровень калорий в зависимости от ваших целей. Затем каждую неделю вы получаете индивидуальный план питания! А когда вам захочется съесть что-нибудь еще, вы можете легко поменять один рецепт на другой!

Так что не ждите — начните бесплатную пробную версию сейчас, чтобы получить доступ к собственному индивидуальному плану питания, которому вы сможете следовать в 2021 году и далее!

А вот пример некоторых из моих любимых рецептов из плана. Это основные продукты в моем доме, дающие мне питательные вещества, которых так жаждет мое тело. Это также показывает разнообразие рецептов, к которым участники могут получить доступ в моем плане питания DeniseAustin.com — помните, вы можете настроить свои рецепты и план питания в соответствии с ВАШИМИ предпочтениями! Начните бесплатную пробную версию прямо сейчас, чтобы получить полный доступ, и следите за новыми рецептами, которые я добавлю в этом году, в том числе с протеиновыми закусками EVER BETTER™ Protein Bites. В моем личном кабинете всегда происходит что-то новое!

Приятного аппетита!

Дениз

Завтрак: омлет из белой кукурузы с беконом из индейки и фруктами

Вкусная, сытная яичница-болтунья с белой кукурузой подается с беконом из индейки и вашими любимыми свежими фруктами.

Ингредиенты

1 порция скрэмбла из белой кукурузы (см. ниже)

2 ломтика приготовленного бекона из индейки

1/2 грейпфрута (или 1/2 банана, или 1/2 чашки винограда)

1. Подготовьте скрембл из белой кукурузы и положите одну порцию. Подавать с беконом из индейки и грейпфрутом на гарнир.

Подрецепт

Омлет из белой кукурузы

1 целое яйцо

3 яичных белка

1/4 чашки белой кукурузы (свежей или замороженной, размороженной)

1 чашка шпината (1 горсть) 9 0003 3 ст. нарезанная свежая петрушка

2 ст. нарезанный свежий зеленый лук

1 большой помидор, нарезанный кубиками

1. Смажьте сковороду маслом и нагрейте на среднем огне.

2. В миске смешайте целое яйцо и яичные белки. Добавьте кукурузу, шпинат, петрушку, зеленый лук и помидоры.

3. Готовьте яичную смесь, периодически помешивая, пока зелень не увянет, а яйца не перестанут быть жидкими. Переложите на тарелку и наслаждайтесь!

Закуска: овощи и хумус

Добавьте любимые разноцветные овощи к вкусному хумусу из белой фасоли, чтобы получить пикантную закуску.

Ингредиенты

1/4 стакана хумуса из белой фасоли (получите мой рецепт хумуса, когда присоединитесь, или используйте купленный в магазине для простоты использования!)

1/2 стакана полосок красного перца

1/2 чашки молодой моркови

Обед: обертка с нутом и карри

Откройте для себя другой мир кухни с этой ароматной, богатой белком вегетарианской оберткой, приправленной специями из самого сердца Индии и кусочком фруктов.

Ингредиенты

1 чашка вареного нута (при использовании консервированного нута выберите нут без добавления соли или с низким содержанием натрия, хорошо промойте и слейте воду перед использованием), грубо нарезанного

1/2 красного сладкого перца, нарезанного кубиками

2 столовая ложка изюм

2 ст. нарезанная кинза (по желанию)

1/2 лайма, сок

1 ст. оливковое масло

1 чайная ложка меда (или кокосового нектара)

1 чайная ложка порошка карри

2 чашки молодых листьев шпината

2 цельнозерновых обертывания (100 калорий или меньше; используйте безглютеновые обертывания, если придерживаетесь безглютеновой диеты) )

2 сырные палочки с пониженным содержанием жира (или частично обезжиренные)

1. В средней миске смешайте нут, красный перец, изюм, кинзу (если используете), сок лайма, масло, мед и порошок карри. 2. Поместите около 1 чашки молодого шпината в центр каждой лепешки. Сверху выложите половину салатной смеси из нута. Плотно сверните каждый рулет. 3. Подавайте каждый ролл с 1 сырной палочкой.

Ужин: кебабы из говядины с кунжутом и имбирем и вегетарианские кебабы

Острый кунжут и имбирь в сочетании со сладким медом покрывают эти кебабы, а затем подают с гарниром из теплой киноа.

Ингредиенты

2 ст. поджаренного кунжутного масла

2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия (если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что соевый соус не содержит глютена)

1 ст. сок лайма

1 ст. мед

1 ч.л. тертый имбирь

2 измельченных зубчика чеснока

1/4 ч. л. хлопьев красного перца

12 унций. стейк из вырезки, выращенный на траве, нарезанный кубиками по 1 дюйму

1 сладкий перец, нарезанный на кусочки по 1 дюйму

1 чашка грибов, обрезанных и разрезанных пополам, если они большие

1 чашка виноградных помидоров

1 1/2 чашки приготовленной коричневый рис)

1. Замочите 6 деревянных шампуров в воде не менее чем на 15 минут.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ | Все о еде

Набрать мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это только одна часть уравнения. На самом деле, для набора мышечной массы требуются две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, в период полового созревания или приема стероидов), основным катализатором роста являются тренировки с отягощениями.Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.Вы можете набрать вес чистым способом, просто следуя стратегическому планированию питания.

Являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, тренером по спортивному питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, — в этом блоге вы узнаете о потребностях в питании и необходимой пище для наращивания мышечной массы.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Есть много тонких ответов на затруднения, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Во-первых, оптимальный способ наращивания мышечной ткани — это относительный избыток калорий, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, по-видимому, существует ограничение на то, как быстро люди могут набрать мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышечной массы могут быть слишком медленными, чтобы быть полезными.

Оптимальный избыток калорий, по-видимому, составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макроэлементы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.

СКОЛЬКО БЕЛКА И УГЛЕВОДОВ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе . Нижняя граница этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должна рассматриваться как целевое число для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы.  Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе ухудшает мышечный рост у некоторых групп населения, и текущие рекомендации по оптимизации мышечного роста составляют 4-7 г / кг в день (3). Это означает 1,8-3,2 г / фунт массы тела в день.

СОЗДАНИЕ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Рецепты для набора мышечной массы должны иметь три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) достаточное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям, рецепты для набора мышечной массы должны также включать в себя сбалансированный состав питательных микроэлементов (например, витаминов и минералов).

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать, чтобы помочь достичь трех основных целей, которым должно соответствовать питание, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить полноценное питание микроэлементами.

ПИТАНИЕ НА ЗАВТРАК: МИСКА ДЛЯ СИЛОВОГО ЗАВТРАКА

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 85 г курицы, нарезанной кубиками
• 2 целых яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка вареной киноа
• 1/2 ч.л. соли
• 1 ч. л. перца
• ½ ст. л. оливкового масла

Инструкция 

1. Налейте оливковое масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Добавьте в сковороду нарезанный кубиками перец и шпинат и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не завянет.
3. Добавьте курицу и тщательно готовьте.
4. Добавьте 2 яйца и постоянно помешивайте во время приготовления.
5. Добавьте приготовленную киноа.
6. Посолите и поперчите.
7. Переложите в миску и подавайте.

ПИТАНИЕ НА ЗАВТРАК: КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативного молока
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ чашки цельных овсяных хлопьев

Инструкция 

1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбейте до однородной консистенции.
3. Налейте в бокал и подавайте к столу.

ОБЕДЕННОЕ БЛЮДО: ЖАРЕНАЯ КУРИЦА С КЕШЬЮ

Ингредиенты

• 140 г курицы, нарезанной кубиками
• ¼ чашки кешью
• 5 ст. л. соевого соуса
• 5 ст. л. соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ ст. л. рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ ч. л. кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 чашка вареного риса
  

Инструкция 

1. Налейте кунжутное масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавьте курицу в сковороду с кунжутным маслом и готовьте до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте в сковороду соус и готовьте 2-4 минуты, пока соус не загустеет.
7. Выложите рис в миску.
8. Выложите курицу и овощную смесь поверх риса в миске и подавайте.

УЖИН: КУРИЦА С КАРРИ И КРАСНАЯ ЧЕЧЕВИЦА.

ИНГРЕДИЕНТЫ

● 170г курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 чашка красной чечевицы, промытой
● 1,5 столовые ложки порошка карри
● ¼ ч. л. куркумы
● 4 чашки куриного бульона
● 2 ст. л. пепитас
● 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция 

1. Налейте оливковое масло в сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Добавьте лук и морковь в сковороду и готовьте 2-3 минуты.
3. Добавьте чеснок и готовьте 2-3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в нем курицу. Отложите вторую половину порошка карри в сторону.
5. Положите курицу на сковороду и готовьте 3-4 минуты. Добавьте оставшийся порошок карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте повариться 20 минут.
7. Порция в миске.

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Твое питание должно быть продумано в зависимости от того, какой из физических навыков для тебя наиболее важен в данный момент — рост мышц и сила, или выносливость.

Опубликовано:

Планы здорового питания и меню

Настраиваемые планы питания в соответствии с вашими потребностями и расписанием.
Выберите от 5 до 20 приемов пищи в неделю, начиная с 9,99 долларов США за прием пищи.
Чем больше блюд вы выберете, тем больше будет экономия. Вы также можете легко изменить или приостановить свой план в любое время.

*Доставка Добавлена ​​при оформлении

в меню на этой неделе

Премиальная блюда

Монреальские кончики стейка с спаржей и жареным картофелем

Низкий натрий, безмолочные, дружелюбные к диабетику, без глютена, низкая карба0005

490 Cal

Чаша с курицей средиземноморской кухни

С низким содержанием натрия, подходит для диабетиков, с низким содержанием углеводов, без орехов, низкокалорийная

490 Cal

Курица Cordon Bleu

Сбалансированная, низкокалорийная 900 05

510 Cal

Жареная курица

Без молочных продуктов, без глютена, сбалансированный, низкокалорийный

500 кал.

Цыпленок Кунг Пао с жасминовым рисом

Без молочных продуктов, без глютена

510 кал.

С низким содержанием натрия, без глютена, сбалансированный, без молока, без орехов, низкокалорийный

400 кал.

510 Калибр

Каджунская миска с фаршем из индейки и диким рисом

С низким содержанием натрия, без глютена, без молочных продуктов, подходит для диабетиков, с низким содержанием углеводов, без орехов, с низким содержанием калорий

420 кал.0013

Подходит для диабетиков, без глютена, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием натрия, низкокалорийный

430 кал

Болоньезе из индейки с тортеллини с тремя сырами

Без орехов, сбалансированный, низкокалорийный

530 кал

90 012 Шашлык из говядины с кинзой, лаймом и жасмином Рис

Без орехов, без молока, без глютена, с низким содержанием натрия, сбалансированный

570 кал

Куриный карри с рисом из цветной капусты

Низкоуглеводный, подходит для диабетиков, с низким содержанием натрия, низкокалорийный

410 Cal

Посмотрим

1

Выберите блюда

Более 50 пунктов меню и закусок на выбор. Новые акции каждую неделю.

2

Мы готовим и доставляем

Наша команда поваров приготовит для вас полезные блюда именно так, как вам нравится. Затем мы доставляем их свежими прямо к вам домой. Nutre доставляет в MA, NH, RI, CT, VT, ME, NY, NJ и DE.

3

Разогрейте, поешьте и наслаждайтесь

Без подготовки и уборки. Просто разогрейте еду за несколько минут и наслаждайтесь.

4

Наслаждайтесь жизнью и повторяйте

Пропустите неделю или отмените в любое время.

Мы стремимся
помогать нашим нуждающимся соседям.

Nutre активно жертвует более 50 000 порций еды в год через местные продовольственные склады тем, кто борется с отсутствием продовольственной безопасности или бездомностью.

Поддержка нашего сообщества лежит в основе нашей деятельности

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы

Ваши блюда доставляются свежими или замороженными?

Все наши блюда всегда доставляются свежими каждую неделю! Мы гордимся тем, что можем еженедельно обеспечивать наших клиентов свежими, вкусными и питательными блюдами. Наши упаковки предназначены для того, чтобы ваши продукты оставались свежими в течение недели после доставки или даты, указанной на упаковке. Через 7 дней рекомендуется заморозить все неоткрытые блюда.

Как я узнаю, когда мне принесут еду?

Для тех, кто получает еду с доставкой на руки, вы получите текстовое и электронное письмо за день до предполагаемого дня доставки, а затем обновление с изображением того, когда еда была доставлена.

Все клиенты, получающие заказы через FedEx, получат по электронной почте информацию об отслеживании, как только коробка покинет наш объект.

Устраиваете ли вы определенные диеты или аллергии?

В настоящее время мы не можем готовить блюда специально для диет или аллергиков, но у нас есть много категорий на выбор! Эти здоровые блюда включают без глютена, без молочных продуктов, без орехов, для диабетиков, с низким содержанием натрия, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием калорий (похудение), с высоким содержанием белка и вегетарианские.

Мы включаем декларацию об аллергенах в каждое блюдо Nutré и настоятельно рекомендуем покупателям с чувствительностью к пищевым аллергенам или ограничениями перед употреблением внимательно просматривать отдельные упаковки продуктов для получения самой последней информации об ингредиентах и ​​декларациях об аллергенах. Кроме того, перед выбором блюд мы рекомендуем просмотреть список ингредиентов на нашем веб-сайте, чтобы определить, содержат ли они какие-либо ингредиенты, которые вы не можете употреблять. *Ингредиенты могут быть изменены с момента заказа до момента доставки.

Обратите внимание, что наши блюда производятся на предприятии, которое также перерабатывает пшеницу, молоко, сою, яйца, лесные орехи, арахис, рыбу и моллюсков.

Могу ли я пропустить неделю и как это сделать?

Да! Мы сделали так, чтобы вам было очень удобно пропускать 1, 2 или 3 недели подряд. Мы понимаем, что есть много причин, по которым вам может понадобиться недельный отпуск. При пропуске недели плата за заказ не взимается.

Чтобы пропустить неделю, войдите в свою учетную запись и нажмите «Управление подпиской». В разделе «Обзор учетной записи» в разделе «Предстоящий заказ» нажмите «Пропустить неделю». Здесь у вас будет возможность пропустить до 3 недель подряд за раз. Как только пропуск будет сохранен, вы получите электронное письмо с подтверждением.

Как долго еда остается свежей?

Блюда остаются свежими в холодильнике в течение 7 дней после доставки и поставляются с датой «Наслаждайтесь до». Мы гордимся тем, что каждую неделю подаем свежие высококачественные блюда, поэтому мы вложили значительные средства в обеспечение максимально возможного срока хранения в отрасли. Мы используем передовые методы охлаждения и строгое управление холодовой цепью в дополнение к модифицированной воздушной упаковке, чтобы максимизировать свежесть в течение самого длительного периода времени.

Еда может быть заморожена по истечении срока годности.

План здорового питания на ужин из 7 или менее ингредиентов Неделя от 24 февраля 2020 г.

Перейти к рецепту

Этот план здорового ужина из 7 или менее ингредиентов полон быстрых и легких, безумно вкусных блюд, которые вы с нетерпением ждете ужина каждую ночь! Идеально, если вы делаете 21 Day Fix, WW или просто хотите, чтобы для вас были приготовлены вкусные блюда! Также включает в себя идеи приготовления еды на завтрак, обед и закуски, а также список продуктов для печати!

 

Привет, ребята! Твои детишки на этой неделе выходные, как и мои? Мы были заняты всю неделю, занимаясь всеми делами. Это было действительно весело, но я просто ЗНАЮ, что на следующей неделе мне не захочется готовить, потому что я буду побежден. Я подумал, что некоторые из вас могут чувствовать то же самое, и что, возможно, в меню должна быть СУПЕР легкая еда на целую неделю!

Я тебя понял!

Каждая вещь (включая мои идеи по приготовлению еды) в этом посте состоит только из 7 ингредиентов или меньше, и это не только лучший ?? Так что не тратьте время на подготовку тонны ингредиентов на этой неделе, выполняйте как можно меньше работы, по-прежнему держите на столе вкусные, здоровые обеды, от которых вы будете чувствовать себя хорошо, и расслабьтесь . ♥

Как всегда, этот план питания идеально подходит абсолютно для всех, кто пытается питаться более здоровой пищей, и для всех, кто просто хочет спланировать вкусный ужин, но он также включает в себя 21-дневный исправленный подсчет контейнеров и план Weight Watchers Blue (ранее Freestyle) Точки!

Для приготовления еды!

Вот несколько замечательных рекомендаций, которые вы можете приготовить в воскресенье и питаться в течение всей недели!

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь с клюквенно-яблочным пирогом {21 Day Fix}
• Закуска: быстрый соус из шпината и артишоков {Быстрый горшок | Микроволновая печь}
• Обед: Паста Фаджиоли

Совет: приготовьте соус и разложите его по контейнерам (варить не нужно!), затем все, что вам нужно сделать, это готовить в микроволновке по одной порции, пока она не станет тающей и вкусной!

А если вам нужна дополнительная помощь в приготовлении еды, ознакомьтесь с этим замечательным постом о приготовлении еды! В нем есть множество отличных блюд (таких как лебеда и сладкий картофель), которые вы можете приготовить партиями в Instant Pot, а также несколько отличных советов о том, как планировать / готовить еду с помощью Instant Pot!

И вам может быть интересно…

Как насчет выходных?

В течение недели я стараюсь приберечь остатки на выходные, чтобы приготовить полезные вкусности, чтобы разогреть и съесть! (Иногда я даже удваиваю один из своих обедов в будний день, если не думаю, что в противном случае у меня останутся остатки).

Нравится этот план питания? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

Подпишитесь здесь на мои еженедельные электронные письма , чтобы не пропустить новый план питания или новый рецепт. Присоединение к моему списку адресов электронной почты также принесет вам бесплатный ежедневный трекер контейнеров для 21 Day Fixers. (горячий совет: поместите свой трекер в защитную пленку и напишите на нем маркером, чтобы вам не приходилось каждый раз распечатывать его 🙂 )

Хотите проверить предыдущие планы питания? Кликните сюда!

И моя личная группа в Facebook!

Я также хотел бы, чтобы вы были в моей частной группе Facebook! Нажмите здесь, чтобы присоединиться к сообществу The Foodie and The Fix Healthy Recipe, где мы делимся рецептами, идеями и советами по здоровому питанию и приготовлению пищи, а также любыми другими развлечениями, которые я придумываю!

Хорошо, давайте приступим к здоровому питанию!

Понедельник: быстрорастворимые макароны с курицей Buffalo и сыром

Порции: 4 (по 1 ⅓ чашки)

Контейнер с исправлением на 21 день Количество на порцию: 1 Красный, 1 ½ Желтый, 1 Синий

Баллы Blue Plan от Weight Watchers (ранее — Freestyle Points): 13

Вторник: лучший медово-горчичный лосось {фритюрница | Гриль | Духовка}

Примечания по сервировке: этот лосось очень вкусен с картофельным пюре (соус к нему великолепен!) или сладким картофелем, а затем с овощами — я только что закончил есть это безумное лакомство с простой жареной брокколи, только что приправленной солью. и перец, затем я выдавила сверху немного лимонного сока!

Количество порций: 6 (1 филе лосося)

21 Day Fix Container Количество на порцию: 1 красный, 2 чайные ложки и 2 чайные ложки подсластителя

Weight Watchers Blue Plan Point s (ранее очки фристайла): 6

Среда: Полезная свинина из 5 ингредиентов с вишней и бальзамическим соусом {Быстрое приготовление | Духовка}

Примечания по сервировке: Сладкий картофель очень хорошо сочетается с этим блюдом или даже с моей запеканкой с безе из тыквы и мускатного ореха! Овощи на фото — это приготовленная на пару зеленая фасоль с небольшим количеством лимонной цедры (сыр пекорино тоже подойдет к ним)!

Количество порций: 4 (¾ чашки нарезанной свинины с ¼ чашки вишневого соуса на порцию)

Контейнер 21 Day Fix Количество на порцию: 1 красный, ½ фиолетовый, ¼ зеленый

901 28 очков синего плана Weight Watchers (Ранее Freestyle Points): 3

Четверг: Свинина и квашеная капуста быстрого приготовления

Примечания по сервировке: мне нравится подавать это, как показано, с картофелем, а затем с салатом или другими овощами.

Секреты массового наращивания мышечной массы | Статьи

Если вы занимаетесь спортом или просто любите фитнес, то вероятно, вы задумывались о том, как наращивать мышечную массу. Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или начинающим любителем, секреты массового наращивания мышечной массы могут быть полезны для вас.

строение белка, его функции и норма в день

Белки — строительный материал для нашего организма. В этой части узнаем, какова дневная норма белка и как не переусердствовать с ним в погоне за мышцами.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Человек состоит из белков, как и другие животные. Если кто-то решит нас съесть, мы будем отличным источником белка — но лучше не надо! Рассказываем, как устроены белки.

Функции и расщепление 👇

🧱 Строительный материал. Чтобы поддерживать работу своего организма, нам нужно есть достаточно белка. Из белка состоят не только мышцы, но и многочисленные ферменты, которые отвечают за обмен веществ и другие процессы обновления организма.

🔋 Энергетическая ценность. Энергетическая ценность белка такая же, как и у углеводов — 4 килокалории на 1 грамм. Поэтому, если нужно, белки пойдут не на строительство: организм возьмет энергию из белков так же легко, как и из углеводов.

🦴 Как расщепляются белки. В кишечнике белок расщепляется до аминокислот, которые затем попадают в кровь. Дальше они расходятся по организму в качестве строительного материала. Организм сам оценивает, где нужны белки, и направляет их туда.

🥛 Как отправить белок в мышцы. После тренировки мышцам нужен белок, чтобы восстановить микротравмы в мышечной ткани. Мышца посылает запрос на строительный материал, и белок отправляется туда. Если тренировки не было, белок мышце нужен меньше — только, чтобы обновиться. Поэтому много белка в мышцу не уйдет и она не вырастет — даже если съесть килограмм творога.

🧬 Строение белка

Белок — это макромолекула или, проще говоря, большая молекула. Она состоит из аминокислот. Всего аминокислот 20 и в разных белках они комбинируются по-разному.

Аминокислоты соединяются друг с другом и образуют цепочку. Цепочки соединяются в спирали, а спирали — в клубки. В итоге получается конечный белок: например, гемоглобин или мышечный белок.

Когда мы едим, происходит обратный процесс: клубок расщепляется до аминокислот, которые уже всасываются в кровь.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

На картинке: слева — цепочка аминокислот, справа — готовый белок.

Белковое окно, повышенная норма белка при тренировках — считается, что эти правила помогают наращивать мышечную массу. Обсудим их.

Как есть белок 👇

🐟 Где искать белок. Белковые продукты — это мясо и субпродукты, рыба и птица, яичный белок, а также молочные продукты. Не забывайте про растительный белок: грибы, бобовые и орехи.

⚖️ Норма белка. Дневная норма белка — это 0,8 грамм на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, то норма вырастает до 1,2–1,5 граммов. Больше есть не надо: белок может откладываться в жир при избытке калорий так же, как углеводы. А еще лишний белок — это дополнительная нагрузка на почки.

🍴 Как есть белки. Идеально будет сделать упор на белковую пищу в течение двух часов после тренировки. Как раз в это время мышца активно синтезирует новый белок и восстанавливается после тренировки.

Новые данные говорят, что мышца восстанавливается намного дольше и активно потребляет белок еще несколько суток после тренировки. Вывод: не обязательно есть творог в спортзале. У нас умный организм и он достанет нужный ему белок.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Нутрициолог Жанна Тиханычева посоветовала в пост заменять мясо злаками и бобовыми

Фото: Elena Veselova / Shutterstock / Fotodom

Во время Великого поста мясо можно заменять бобовыми и злаками, посоветовала нутрициолог Жанна Тиханычева. В беседе с «Лентой.ру» она назвала россиянам и другие продукты, заменяющие животный белок.

«В пост из меню исключают все источники животного белка: мясо, молочные продукты, яйца. Без белка невозможно поддерживать мышечную массу, крепкий иммунитет, красоту кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок помогает работе гормональной системы, обновляет клетки, дает длительное чувство насыщения», — объяснила важность макронутриента нутрициолог.

Тиханычева отметила, что во время поста важно в течение дня употреблять различные источники растительного белка и комбинировать их, чтобы получать полный состав незаменимых аминокислот. Например, она дала совет готовить бобовые с рисом и сочетать злаки с овощами.

Белок не накапливается в организме, поэтому важно регулярно получать его из еды. Каждый прием пищи должен содержать 20-30 граммов белка. В день человеку требуется 70-100 граммов белка

Жанна Тиханычеванутрициолог

По словам нутрициолога, разнообразить постный рацион помогут бобовые культуры: можно приготовить блюда на основе гороха, нута, чечевицы, фасоли, тофу. Она призвала обратить внимание на злаки и псевдозлаки. Среди злаков больше всех белка содержат амарант и киноа (14 граммов белка на 100 граммов продукта). Также полезны гречка и пшено.

Семена и орехи также содержат полезные микроэлементы. Ежедневная рекомендуемая порция семян 20-60 граммов. Конопляные семена, тыквенные, подсолнечника, кунжутные, льняные можно добавлять в каши, салаты, супы и смузи. Рекомендуемая порция орехов — не более 30-80 граммов. Добавляйте в рацион бразильский, грецкий орех, миндаль, фисташки, фундук

Жанна Тиханычеванутрициолог

Тиханычева предупредила, что бобовые, злаковые, орехи и семена необходимо предварительно замачивать на два-восемь часов в зависимости от сорта.

Материалы по теме:

Небольшое количество белка содержит зелень петрушки, рукколы, шпината, брокколи, проростки пшеницы, брюссельская капуста, спаржа, отметила нутрициолог. Кроме того, белок есть в некоторых грибах, например в опятах, белых грибах, вешенках. Не стоит забывать и про водоросли. Например, в нори содержится 30-40 граммов белка, а в спирулине — 60.

«Не знаете, что приготовить? Вот вам несколько идей постных блюд: грибная или бобовая похлебка, гороховый суп, борщ с фасолью, минестроне с фасолью, чечевичный суп-пюре, чечевичные котлеты, карри из нута, фалафель из нута, хумус, лобио, винегрет с фасолью или горошком, овощной салат с водорослями», — привела примеры Тиханычева.

Ранее диетолог Кристина Плотникова рассказала, что можно есть людям с сахарным диабетом в пост. Она порекомендовала корректировать меню только после консультации с эндокринологом.

Инновации в области растительного и культивируемого мяса

Модернизация производства мяса

Good Food Institute — некоммерческий аналитический центр и международная сеть организаций, работающих над ускорением инноваций в области альтернативных белков.

Потребление мяса в мире достигло самого высокого уровня за всю историю. По данным ООН, к 2050 году мировое производство мяса удвоится. больше людей с меньшими ресурсами.

Делая мясо из растений и выращивая мясо из клеток, мы можем модернизировать производство мяса.

GFI строит мир, в котором альтернативные белки больше не являются альтернативными.

Растительное мясо

Культурное мясо

Ферментация

Что такое альтернативные белки?

Учитывая, насколько важны альтернативные белки для глобального перехода к белкам, сам термин должен пониматься повсеместно, быть на кончике большего количества языков и иметь приоритет в повестке дня.

Стр.

Экологические преимущества альтернативных белков

Насколько экологично растительное и культивируемое мясо? Изучите их влияние на климат и потребности в ресурсах по сравнению с обычным мясом.

Изучение воздействия на климат

Набор культивируемых мясных сред

Культурное мясо может изменить нашу глобальную продовольственную систему. Получите последние новости об этой революционной альтернативе традиционному мясу.

Разработка дорожной карты

Благодаря поддержке нашей глобальной семьи доноров GFI разрабатывает дорожную карту для устойчивого, надежного и справедливого снабжения белком. Мы выявляем наиболее эффективные решения, продвигаем исследования в открытом доступе, привлекаем новые таланты и расширяем возможности партнеров.

База данных решений

Исследуйте стартап-идеи, коммерческие возможности, исследовательские проекты и инвестиционные приоритеты по всей цепочке поставок альтернативного белка.

Обзор рынка розничной торговли на растительной основе

Изучите данные о продажах растительного мяса, яиц и молочных продуктов на розничном рынке США. Узнайте о ключевых категориях, размерах, росте продаж и динамике закупок для растительной отрасли.

Инициативы

Узнайте об исследованиях открытого доступа GFI, лоббистской и судебной работе, а также о других программах альтернативного белка — все они поддерживаются донорами.

Сообщество GFIideas

Учитесь и общайтесь с экспертами по альтернативным белкам. GFIdeas — это сообщество предпринимателей, ученых, студентов и экспертов в данной области.

Топливо будущего продуктов питания

Глобальное распространение хороших продуктов питания

Наша продовольственная система глобальна. Наши самые большие проблемы носят глобальный характер. Наши решения также должны быть глобальными.

Правильные завтраки для молодой мамы и всей семьи

Правильный завтрак полезен для организма, особенно после рождения ребенка. Мы, в «ПанКот», это знаем наверняка! И, пока малыш совсем еще кроха и вам некогда прийти к нам на утренние вкусняшки, мы расскажем, как порадовать себя полезным и вкусным завтраком дома.

Не будем об очевидном: что вы заботитесь о ребенке и должны питаться «как кормящая мать». Пусть у врачей будет повод чем-то быть полезными для вас) Расскажем про альтернативные причины и продукты, которые не успели вам надоесть за период беременности.

Скучаете по спокойному сну? Обеспечьте себя энергией с помощью правильного выбора еды! Будучи молодой мамой, вы, вероятно, пропустите немало часов качественного сна по утрам. Не отчаивайтесь и знайте: вы можете снабдить свое тело энергией другим естественным способом — с помощью подходящей качественной диеты.

Что выбрать? Вам нужны простые рецепты, которые сэкономят ваше время и не будут раздражать через пару дней сложностью приготовления утренних блюд. Вам ведь точно не до этого)

Правильное питание — это на любителя. Есть такая философия. Если до сих пор вы придерживались других взглядов, — не мучайте себя и не заставляйте есть ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО правильную пищу.

Так вы быстро устанете, возможно даже станете злой) Пусть ВАШЕ правильное питание означает, что вы просто уменьшаете количество нездоровых ингредиентов и рафинированного сахара. Потом сможете отказаться от них совсем. Но пусть это будет происходить плавно.

Больше пользы! Вместо битвы на баррикадах с обычным, но не идеальным питанием включайте в свой рацион свежие ингредиенты. Сделать замену проще, чем терпеть тотальные ограничения.

Не готовьте отдельно себе и другим. Так вы устанете! Имея необходимые продукты под рукой, вам будет проще приготовить завтрак для всей семьи. Вот список здоровых и доступных ингредиентов: киноа, яйца, овсянка, фрукты, овощи и йогурт.

Киноа снабжает организм дополнительной порцией белка и питательных веществ. А овсянка — словно батарейка для организма. Приготовьте любую из этих круп с черникой, клубникой, лесными ягодами или же фруктами. Вы получите порцию полезных углеводов и клетчатки, а также приличную порцию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пусть на завтрак вас порадует брускетта с сыром рикотта и ломтиками свежих овощей. Или же йогурт с сухофруктами и орехами. Отличный вариант — омлет с твердыми видами сыра, приготовленный без масла. Для его создания достаточно взять сковородку с антипригарным покрытием и капнуть в нее молоко вместо растительного масла.

Вы заметили? Мы уже придумали идеи на целых 5 дней!

Если хотите попробовать что-то менее традиционное, — приготовьте кексы из тыквы или кабачков или сырники с интересными топпингами. В интернете легко найти рецепты без глютена, что является большим преимуществом не только для молодой мамы, но и для других ваших домочадцев вне зависимости от возраста, пола, религиозных и нравственных предпочтений.

Чтобы было еще больше пользы, вместо сахара используйте стевию. Безопасно, натурально и сладко.

Балуйте себя разнообразным меню. И пусть оно заключается не в том, что каждый день вы придумываете что-то новое. Пусть разнообразие внесет и то, что завтрак приготовит ваш супруг или старшие детишки. Самое время заботиться о вас по полной программе!

Ну и, конечно, на выходных самый лучший способ порадовать себя вкусным завтраком — это всей семьей прийти в «ПанКот»!

Радостного вам материнства!

Поделитесь с друзьями:

Нутрициолог Ефимова рассказала о формуле идеального завтрака

• Образ жизни

Если вы привыкли пропускать утренний прием пищи, очень зря: хороший завтрак не только даст энергии на весь день, но еще и оздоровит. А может, даже поможет сбросить лишний вес.

29 июля 2022

Источник:

iStockphoto

Здоровый завтрак — важная часть правильного питания. О том, как поесть с утра так, чтобы быть сытым на протяжении всего дня и при этом не навредить своему здоровью, рассказывает нутрициолог Алена Ефимова.

Есть мнение, будто бы утром можно позволить себе любую вредную еду — мол, ешь тортики по утрам и тогда не потолстеешь. Однако на самом деле есть сладости на завтрак — не лучший вариант. Булки и другие простые углеводы не смогут надолго вас насытить, через пару часов вы снова захотите есть. Поэтому утром лучше налегать на белково-жировую пищу. Такие продукты насытят на 4-5 часов.

Белки есть в рыбе, курином мясе, яйцах. Полезные жиры стоит искать в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах. Дополнить все это можно свежими овощами. Для более продолжительного насыщения, отметила Ефимова в интервью с изданием Ura.ru, можно добавить источник долгих углеводов — тыкву, гречу, кусок цельнозернового хлеба.

Читайте также

Что же есть на завтрак? Собрали несколько самых здоровых вариантов завтрака — выбирайте на свой вкус!

Завтрак для красоты и молодости

Хотите сохранить кожу гладкой и свежей? Попробуйте есть по утрам тост с авокадо и яйцом пашот или яичницу с помидорами. В таком варианте завтрака много витамина Е, который помогает избавиться от темных кругов под глазами и мимических морщин. А еще в нем есть витамин С, который необходим для выработки коллагена — главного белка красоты.

Завтрак для борьбы с холестерином

Если вы стремитесь избавиться от вредного холестерина, попробуйте есть на завтрак тосты из хлеба на непросеянной муке или цельнозерновые злаки и отруби. И в одном, и в другом варианте много полезных пищевых волокон. Как говорят врачи, от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может понизить уровень холестерина.

Читайте также

Завтрак против жирка на животе

Один из лучших продуктов для избавления от висцерального жира — йогурт. Этот продукт помогает пищеварению, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Правильный, качественный йогурт без сахара и ароматизаторов богат пребиотиками, белком и кальцием, которые нормализуют работу ЖКТ.

Завтрак для крепкой памяти

Если без сладкого вы свое утро представить не можете — попробуйте есть горький шоколад, с содержанием какао-бобов не менее 55%. В таком шоколаде много антоцианов и флавонолов — веществ, способных улучшить работу сосудов и усилить приток крови к головному мозгу. После такого завтрака вы будете лучше запоминать информацию и быстрее соображать.

Когда лучше завтракать?

Утренний причем пищи медики советую планировать в промежутке между 6 и 9 часами утра.  Дело в том, что именно в это время происходит эндокринная регуляция органов, так что завтракать в это время будет физиологичней.

Читайте также

Кстати

Если вы привыкли завтракать одними только яйцами, лучше отказаться от этой привычки. О том, почему это так и с чем лучше есть яйца, читай ЗДЕСЬ.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

Этот съедобный сорняк защитит организм от атеросклероза, рака и диабета

Снизят сахар в крови и аппетит: 10 продуктов с углеводами, от которых не надо отказываться

Кто стал победителем ежегодной премии «Доктор Питер — частная медицина» — узнайте прямо сейчас

В аптеках пока нет: что говорят фармацевты о возвращении в Россию популярного антидепрессанта

Всего 20 минут в день: привычка, которая поможет поумнеть

Могут ли определенные продукты дать вам больше энергии?

Пища, которую вы едите, снабжает ваш организм энергией, в которой он нуждается, особенно калориями и сложными углеводами. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь вам избежать энергетических сбоев в течение дня.

Наряду с физическими упражнениями, употреблением жидкости и достаточным количеством сна продукты, которые вы едите, играют важную роль в поддержании высокого уровня энергии.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, какие продукты могут помочь сохранить вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

В этой статье объясняется, могут ли определенные продукты повышать уровень энергии.

Первое, что вам нужно знать, это то, что все продукты дают вам энергию в виде калорий, которые являются мерой энергии.

Одна калория измеряет количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1).

Тем не менее, не все продукты одинаково влияют на ваш уровень энергии.

Из трех макроэлементов углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма (2).

Тем не менее, углеводы подразделяются на простые и сложные, а также имеющие высокий или низкий гликемический индекс (ГИ). И еще раз, они по-разному влияют на ваши энергетические уровни.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и известны как моносахариды и дисахариды соответственно. Поскольку их структура настолько мала, они легче усваиваются и, следовательно, легко используются для получения энергии.

Однако их быстрая скорость переваривания означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови — и, следовательно, уровня вашей энергии — за которым обычно следует сбой, который может вызвать у вас чувство вялости (2).

Некоторые примеры простых углеводов, которые вы, возможно, захотите ограничить, чтобы избежать такого эффекта, включают белый хлеб, сухие завтраки, конфеты, фруктовые соки и обработанные или очищенные зерна с добавлением сахара.

Напротив, сложные углеводы содержат три или более молекул сахара и известны как олигосахариды и полисахариды (2).

Поскольку их структура более сложная и они, как правило, богаты клетчаткой, они дольше перевариваются и, таким образом, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови (2).

Это означает, что сложные углеводы обеспечивают постоянный приток энергии в течение дня.

Примеры источников пищи со сложными углеводами, которые вы можете попробовать включить в свой рацион, включают неочищенные цельнозерновые продукты, овес, бобовые и крахмалы.

Гликемический индекс

Еще один способ определить, как углеводы могут повлиять на ваш уровень энергии, — это их гликемический индекс, который показывает, как углеводсодержащая пища может повлиять на уровень сахара в крови (3).

Продукты с высоким ГИ, как и простые углеводы, имеют тенденцию к резкому скачку, а затем к падению уровня сахара в крови. Напротив, продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови (3).

Исследования показывают, что диеты с высоким ГИ, богатые сахарами и низким содержанием клетчатки, связаны со снижением бдительности и повышенной сонливостью (4).

ГИ пищевых продуктов может быть особенно важным в случае цельных фруктов и молочных продуктов.

Структурно углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах — фруктоза и лактоза соответственно — простые. Тем не менее, они оба богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ, которые могут обеспечить быстрый источник энергии без ущерба для качества вашего рациона (2, 5).

Тем не менее, имейте в виду, что фруктовые соки и ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат добавленный сахар и, следовательно, имеют высокий ГИ.

Резюме

Углеводы являются более быстрым источником энергии по сравнению с белками и жирами. Простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию резко повышать уровень энергии, а затем снижать его. Сложные углеводы или углеводы с низким ГИ обеспечивают стабильный запас энергии в течение дня.

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором в мире. Хотя у него много преимуществ и применений, в первую очередь его используют для борьбы с усталостью и сонливостью (6).

Продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, газированные напитки с кофеином, энергетические напитки, маття, шоколад, гуарана и мате, также могут помочь уменьшить симптомы усталости и улучшить внимание и бдительность (7).

Этот эффект в первую очередь связан с воздействием кофеина на мозг, который блокирует аденозиновые рецепторы, что приводит к повышенному выбросу дофамина и норадреналина (8, 9).

Аденозин — это соединение, способствующее сну, а дофамин и норадреналин — это два химических вещества, которые стимулируют ваше сердце и центральную нервную систему, тем самым повышая бдительность и концентрацию (8, 9).

Тем не менее, помните о том, какие продукты с кофеином вы выбираете. Некоторые из них, такие как энергетические напитки и газированные напитки с кофеином, как правило, содержат много добавленного сахара, что может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).

Кроме того, несмотря на то, что употребление кофеина считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при употреблении кофеина, причем симптомы варьируются от легких до тяжелых. Симптомы могут включать беспокойство, беспокойство, бессонницу, нерегулярный сердечный ритм и тремор (6).

Резюме

Продукты и напитки, содержащие кофеин, также могут помочь снизить усталость и улучшить внимание. Однако, хотя кофеин обычно считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от легкой до тяжелой степени.

Физические упражнения, питье воды и достаточный сон также являются ключевыми факторами повышения уровня вашей энергии.

Стремитесь к выполнению рекомендаций по физической активности

Исследования показывают, что выполнение рекомендаций по физической активности связано с повышением энергии и снижением утомляемости даже при малоподвижном образе жизни (11, 12).

Фактически, физические упражнения часто рекомендуются как часть лечения синдрома хронической усталости — состояния, характеризующегося длительной усталостью, болями в суставах, головными болями, проблемами со сном, плохой концентрацией внимания и проблемами с кратковременной памятью (13).

Текущие рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют взрослым уделять 150–500 минут (2,5–5 часов) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, например бегу трусцой, танцам, плаванию и езде на велосипеде (14).

Если в настоящее время вы физически неактивны, подумайте о том, чтобы начать с менее интенсивных занятий и постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Стремитесь к правильному увлажнению

Правильное увлажнение в течение дня может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию. Обезвоживание легкой и средней степени тяжести может привести к трудностям с концентрацией внимания, головным болям, раздражительности, вялости и сонливости (15, 16).

По данным Института медицины, мужчинам требуется около 15,5 чашек (3,7 литра) воды в день, а женщинам — 11,5 чашек (2,7 литра) в день. Однако ваши потребности могут меняться в зависимости от климата и уровня вашей физической активности (16).

Один из простых способов следить за состоянием водного баланса — следить за цветом мочи. Прозрачный или бледный цвет является хорошим показателем оптимальной гидратации (17).

Высыпайтесь

Здоровье сна заслуживает такого же внимания, как физические упражнения и диета, когда речь идет об уровне энергии и общем состоянии здоровья (18).

Ваш организм нуждается во сне для восстановления и сохранения энергии. Таким образом, лишение сна, вызванное недостаточным сном, приводит к снижению бдительности, работоспособности и общему ухудшению здоровья (18, 19).

К сожалению, плохой сон является общим знаменателем в современном переутомленном и переутомленном обществе, где примерно треть американцев спит меньше рекомендуемых 7 часов для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет (18, 20).

Полноценный сон не только улучшит уровень вашей энергии, но и потенциально улучшит общее состояние здоровья и качество жизни.

Резюме

Поддержание оптимального уровня физической активности, увлажнения и сна также поможет снизить усталость и зарядит вас энергией в течение дня.

Хотя все продукты дают энергию, правильное питание, богатое сложными углеводами, может быть лучшим способом избежать энергетических сбоев в течение дня.

Кроме того, обязательно сопровождайте хорошо сбалансированную диету достаточным количеством упражнений, питьем и достаточным количеством сна, чтобы повысить уровень энергии и уменьшить усталость.

Тем не менее, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, если вы испытываете серьезную или длительную усталость.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью о здоровых и заряжающих энергией закусках, которая предлагает полезные альтернативы, когда вам нужно взбодриться в середине утра или после обеда.

Было ли это полезно?

Важность завтрака — Блог

В этой статье:

• Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он запускает ваш метаболизм, уравновешивает уровень сахара в крови, способствует здоровью сердца, увеличивает энергию и многое другое.
• Избегайте сладких завтраков. Вместо этого выбирайте комбинацию белков, цельного зерна, полезных жиров и витаминов.
• Идеи для здорового завтрака включают греческий йогурт, цельнозерновые хлопья, тосты с авокадо, тосты с арахисовым маслом или яичницу-болтунью с гарниром из фруктов или овощей.

Сбалансированный завтрак — залог правильного начала дня

Все слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но почему завтрак так важен? Начиная свой день с питательной еды, вы запускаете свой метаболизм, обеспечивая тело и мозг топливом. Помимо питательной ценности, завтрак также способствует умственной активности и физической работоспособности. Узнайте о пользе завтрака, а также несколько советов по правильному выбору тарелки, которые помогут вам справиться с днем.

Почему завтрак — самый важный прием пищи за день

Завтрак может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также повысить производительность на работе или в школе. Различные исследования показали, что начало дня с завтрака имеет несколько преимуществ:

• Призывает к здоровому питанию: Те, кто завтракает, потребляют больше молока и меньше насыщенных жиров, чем те, кто пропускает прием пищи. Вы также с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную порцию фруктов и овощей.
• Уровень сахара в крови будет сбалансирован: Завтрак помогает организму лучше расщеплять глюкозу или сахар в крови.
  Завтрак запускает ваш метаболизм: вы будете сжигать калории в течение дня, что поможет вам избежать ненужного увеличения веса.
• Уровень вашей энергии повысится: Люди, которые завтракают, испытывают увеличение физической активности по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Движение тела помогает предотвратить увеличение веса и усталость.
• Завтрак способствует здоровью сердца: Пропуск завтрака может способствовать повышению риска заболеваний — не только высокого уровня холестерина, но и болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.
• Стимулирует мозг: Завтрак может стабилизировать уровень глюкозы и повысить вашу способность концентрироваться, рассуждать и обрабатывать информацию.

Что будет, если пропустить завтрак? Пропуская завтрак, вы упускаете важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, которые важны для сбалансированного питания. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, в пять раз чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.

Советы по здоровому завтраку

Даже если вы решили позавтракать, все равно остается один вопрос: что вам следует есть? Вы можете подумать, что пончик и кофе помогут, но эксперты сходятся во мнении, что пища с высоким содержанием сахара не дает таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Имейте в виду, что хороший утренний прием пищи должен включать белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Если вам интересно, что вы должны съесть на завтрак, вот несколько советов:

• Греческий йогурт с орехами
• Черника и цельнозерновые злаки
• Тост из авокадо с фруктами
• Яичница с овощами
• Тост с высоким содержанием клетчатки и арахисовым маслом

Итак, когда вы должны съесть самый важный прием пищи за день? Хотя точное время будет варьироваться в зависимости от потребностей и графика каждого человека, хорошее эмпирическое правило — есть в течение часа после пробуждения.

Поговорите с врачами в ближайшем общественном медицинском центре Valleywise, чтобы узнать больше о важности завтрака, или позвоните по телефону 1 (833) VLLYWSE, чтобы записаться на прием.

Источники:

1. https://academic.oup.com/aje/article/158/1/85/174075
2. https://www.chrichmond.org/services/gastroenterology-and-nutrition/feeding/the-importance-of-breakfast
3. https://www.piedmont.org/living-better/why-breakfast-is-the-most-important-eal-of-the-day
4. https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/why-you-should-eat-breakfast
5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

Теги

Диета, Фитнес

Быстрый совет