Питание

Правильное питание: преимущества выбора и сложности реализации — Все о еде и ее приготовлении

Прежде всего, уточним, что представляет собой питание. Это процесс, в ходе которого наш организм получает:

1. Энергию для совершения различных действий, передвижения, поддержания температуры, синтеза необходимых элементов – главным образом, из углеводов и жиров.
2. Строительный материал для обновления нашего организма — в первую очередь из таких компонентов питания, как белки, затем микро – и макроэлементы, жиры и углеводы.
3. Биологически активные вещества – гормоны, коферменты (сегмент ферментов, который необходим для проявления их активности).
4. Определенное влияние на психическую систему. Природой создан механизм саморегуляции – голод вызывает дискомфорт, заставляет искать пищу, его утоление активизирует центр наслаждения в мозгу.

Вчитываясь и понимая важность и сложность всех функций питания, очевидно, что вопрос построения правильного питания не является простым, но и не является недостижимым при наличии желания и стремления.

Какие результаты способно обеспечить правильное питание?

В первую очередь, благодаря здоровому рациону питания возможно сохранить и восстановить (в ряде случаев) здоровье — избавиться от болезней и предотвратить развитие новых патологий. А также, что особенно важно для многих женщин – продлить молодость и красоту. Кроме того, правильное питание поможет уменьшить и стабилизировать вес, исключая серьезные насильственные ограничения.

По большому счету мы все стремимся обладать прекрасным самочувствием, которое может подарить правильно организованный рацион питания. Помимо этого, можно отметить также время, силы, сэкономленные денежные средства, и все это будет направлено на достижение тех целей и желаний, которые есть у нас в этой жизни.

Проблемы питания

Было бы, наверное, очень разумно прививать детям в школе и студентам в вузах основы здорового питания, сделать данный предмет одним из основных. Поскольку огромное число заболеваний порождается неправильным питанием – недостатком или переизбытком биологически важных пищевых веществ. И многие люди совершенно не имеют представления, что они едят и как это повлияет на их организм.

Лишь небольшое количество людей достаточно четко осведомлены, что проблема питания в настоящее время является серьезной, как на мировом уровне, так и на уровне России. В условиях современной жизни, согласно отечественному и мировому опыту, организм человека невозможно обеспечить только посредством рационов питания необходимым количеством жизненно важных пищевых веществ. И это связано со следующими факторами:

1. С экологическими проблемами питания (обеднением почв, загрязнением окружающей среды).
2. С современными технологиями производства, которые становятся причиной потери биологически ценных веществ.
3. С высокотемпературными режимами приготовления блюд.
4. С нарушением структуры и режима питания.

Об уровне питания в России свидетельствуют такие основные показатели здоровья, как средняя продолжительность жизни (60 лет), смертность. В 63 регионах страны, где живет 70% населения засвидетельствована депопуляция – систематическое уменьшение численности населения.

Проблема питания решается посредством рекомендаций, как грамотно совместить продукты питания и биодобавки (БАД).

Как же всё-таки питаться правильно?

Есть несколько способов, как это организовать.

Первый вариант – обратиться к специалисту, если есть такое желание и позволяют финансовые возможности. Это могут быть нутрициологи или диетологи, последние в основном должны заниматься разработкой питания для людей, страдающих от заболеваний (лечебное питание). Для Вас подберут индивидуальный рацион питания с учетом множества факторов, и будет проводиться совместная работа.

Другой вариант – учиться самостоятельно, прибегая, либо нет, в некоторых случаях к консультациям. В рамках данного пути можно отобрать и внедрить в свою жизнь основные принципы и правила здорового питания. Либо есть возможность выбрать для себя программу питания, разработанную профессиональными диетологами или нутрициологами.

В любом случае, чтобы прийти к ожидаемому результату потребуется желание, фокус, тренировка (поиск информации, изучение, анализ, работа над собой – изменение привычек), анализ полученных результатов.

Конечно, человек – это желание получать, но чтобы что-то получить – необходимо будет сначала отдать. Каждый человек сознательно или подсознательно понимает, что основным источником счастья является прогресс или рост – движение вперед. Таким образом, стремление и движение на пути к построению правильного питания принесет нам значительно больше плюсов и оправдает те сложности, с которыми придется столкнуться.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено

Здоровое питание и нездоровые диеты: как правильно организовать рацион

6 Августа 2021

2779

Профилактика

Пищевые привычки напрямую влияют на здоровье человека. Очень часто люди не задумываются о рационе и едят только для того, чтобы доставить себе удовольствие. Второй вариант питания: нездоровая диета. Чтобы похудеть, человек может осознанно исключать из рациона важные продукты. В результате, вместе с лишними килограммами уходит и здоровье. Организму человека требуются все нутриенты: клетчатка, белки, углеводы и даже жиры. Резко ограничивать употребление одного из элементов опасно. Лучше перейти на сбалансированное правильное питание.

Почему так важно правильно питаться

Первым последствием неправильного питания является быстрый набор веса, ожирение. Если подход к употреблению пищи не изменить, то в перспективе могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, диабет второго типа. А вот здоровое питание снижает риск преждевременной смерти от инсульта. Люди, которые придерживаются здоровых диет, быстрее восстанавливаются после любой болезни.

Основные принципы правильного питания

Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень, а треть продуктов в меню — состоять из большого количества белка. Также необходимо употреблять цельнозерновые крупы. Но разработанные ВОЗ основные принципы не подходят для людей с определенными заболеваниями, нарушениями усвояемости питательных веществ. В таких случаях человеку требуется специализированное питание. Разрабатывать меню должен диетолог.

Если же никаких проблем нет, то рацион можно составлять с учётом следующих рекомендаций:

• употреблять каждый день не менее пяти порций фруктов и овощей;
• вводить в недельное меню как минимум две порции рыбы;
• в качестве гарнира хотя бы раз в неделю употреблять кашу из цельнозерновых круп;
• суточное потребление соли снизить до 6 г в день;
• жиры должны попадать в организм из нежирного мяса, молочных продуктов, красной рыбы, натуральных растительных масел.

Эти общие советы подходят для большинства людей. Но, например, если показан стол №7, то количество соли уменьшают до 1 грамма в день.

Особенности диеты №10

Людям, которые страдают от болезней сердечно-сосудистой системы, рекомендуется придерживаться определенных ограничений в питании. Усредненным рекомендациям ВОЗ соответствует диета № 10. Необходимо готовить пищу, не прибегая к жарке, копчению, уменьшить количество соли. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в сутки. Основу рациона должна составлять зелень, а также овощи, фрукты. Примерное меню на день.

1. Завтрак: овсяная каша на воде, ягодное желе, узвар.
2. Второй завтрак: фруктовое пюре, ягодный кисель.
3. Обед: овощной суп-пюре, куриные котлеты на пару, свекольный салат.
4. Полдник: овсяный кисель.
5. Ужин: рыба, приготовленная с овощами на пару, кефир.

Необходимо исключить из рациона рафинированный сахар, белую выпечку, жирные и острые соусы, солёные снеки.

Рекомендуемые продукты

Сбалансированное здоровое питание подразумевает, что человек получает из пищи все необходимые питательные вещества. Главное подобрать полезные продукты, которые будут хорошо усваиваться организмом.

1. Белки.

Протеины должны составлять примерно треть рациона. Нутриент необходим для регенерации поврежденных тканей. При недостаточном количестве белка в рационе, развиваются мышечные дистрофии, миопатии.

Здоровые источники белка:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• бобы и соя.

Большинство продуктов с высоким содержанием протеинов также являются источником железа и витаминов группы B, D.

2. Углеводы.

Эти органические вещества являются ключевым источником энергии. Углеводы должны составлять 50% рациона. Безуглеводная диета (стол №8) позволяет быстро снизить вес при ожирении. Но без показаний отказываться от нутриента нельзя. Лучше следить за тем, чтобы в меню были правильные источники углеводов:

• крахмалистые овощи;
• нешлифованный рис;
• хлеб из непросеянной муки.

Здоровая диета также подразумевает исключение простых углеводов (выпечки из белой муки, сахара, газированных напитков).

3. Жиры.

Нутриент должен составлять 20% рациона. Полное отсутствие жиров: признак нездоровой диеты. Чтобы питание приносило только пользу организму, необходимо употреблять продукты с омега-3 и 6.

Здоровые источники жиров:

• красная рыба;
• орехи, семечки;
• оливковое масло;
• авокадо.

Еще один незаменимый элемент здоровой диеты: клетчатка. Пищевые волокна необходимы для поддержания нормального метаболизма. Клетчатка помогает предотвратить серьезные хронические заболевания. Основной источник нерастворимых волокон: цельнозерновые крупы, кожура фруктов и овощей.

Продукты, которых следует избегать

Питаться правильно — не значит полностью отказаться от сладостей, фастфуда. Люди, которые большую часть года строго придерживаются здоровой диеты, могут периодически позволить себе съедать что-то из «запрещенного». Главное следить за тем, чтобы в постоянном меню не было вредных продуктов.

Например, диетологи рекомендуют избегать обработанного мяса. Магазинная колбаса, сардельки, копченые снеки содержат в составе большое количество соли, субпродуктов. Лучше съесть обычный кусок курицы или говядины. Также рекомендуется отказаться от майонеза, кетчупа, прочих соусов.

Любое лечебное питание подразумевает отказ от белого сахара. Под запретом:

• газированные, энергетические, спортивные напитки;
• пироги, печенья, торты;
• кондитерские изделия с трансжирами в составе.

Вышеперечисленные продукты лучше вообще навсегда исключить из рациона. Если хочется побаловать себя сладким, то лучше выбрать фрукты, горький шоколад. В чай или кофе рекомендуется добавлять мёд, сироп агавы.

Как похудеть, питаясь правильно

Долгое время основной причиной ожирения и других проблем со здоровьем считалось употребление большого количества жирных продуктов. В этом утверждении есть доля правды. Однако полный отказ от жиров только навредит здоровью. Похудеть можно и на правильном режиме питания. Нужно подготовиться к тому, что вес будет уходить медленно. Зато можно не опасаться неблагоприятных последствий для здоровья.

Необходимо есть небольшими порциями. Если возможно, разделить рацион на 5-6 приемов пищи. Одного правильного питания может быть недостаточно для похудения, особенно если человек не страдает от ожирения. Ведь суть правильного питания в поддержании нормального индекса массы тела. Слишком низкий вес, с медицинской точки зрения, также считается патологией. Чтобы поддерживать нормальный индекс массы тела, необходимо вести активный образ жизни, отказаться от алкоголя и курения.

Список литературы

1. Москалев, А. А. Кишечник долгожителя: 7 принципов диеты, замедляющей старение. А. Москалёв. 2017.
2. Абрамова, Т. Золотые правила питания. Т. Абрамова. Будь здоров. 2016.
3. Пьяных, О. П. Лечебное питание при хронической сердечной недостаточности. О. П. Пьяных. Диабет. Образ жизни. 2016.

5 фактов о здоровом образе жизни —

По учебнику HSS

Март – национальный месяц здорового питания! Питание играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Помимо улучшения самочувствия и внешнего вида, здоровое питание полезно для общего состояния здоровья и самочувствия. Отдел образования и академических вопросов Госпиталя специальной хирургии предлагает пять фактов о питании, о которых вам следует помнить ежедневно:

1. Переосмыслите свой напиток  Сода и другие сладкие напитки содержат много сахара, калорий и не содержат полезных питательных веществ. Пейте воду, 100% сок или обезжиренное молоко. Разбавляйте фруктовые соки водой или сельтерской водой.

2. Размер имеет значение  Важно следить за размером порции, чтобы поддерживать здоровый вес. Избегайте больших порций. Используйте меньшую тарелку, миску и стакан. Прекращайте есть, когда вы сыты, а не сыты.

3. Акцент на клетчатку Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки. Клетчатка помогает пищеварению и может снизить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки могут дольше сохранять чувство сытости, что помогает избежать переедания.

4. Раскрасьте свою тарелку  Разнообразие красочных фруктов и овощей на вашей тарелке добавит вашим блюдам много полезных витаминов и минералов. Важно есть множество этих продуктов, чтобы дать вашему телу инструменты, необходимые для поддержания вашего здоровья.

5. Перекусывайте с умом  Перекусы помогают сохранять энергию. Держитесь подальше от сладких продуктов, таких как конфеты или газированные напитки, поскольку они имеют небольшую пищевую ценность. Вместо этого выбирайте более здоровые продукты, такие как фрукты, йогурт, орехи, нарезанные овощи или цельнозерновые крекеры. Помните о порциях и о том, сколько калорий обеспечивают ваши закуски. Примеры закусок включают горсть грецких орехов, полстакана нежирного йогурта с ягодами, одну чашку нарезанных овощей с хумусом или один ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананами.

Темы: Питание

Теги: диета, питание

Информация, представленная в этом блоге HSS и нашими аффилированными врачами, предназначена для общих информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинский совет по какой-либо индивидуальной проблеме, которая может у вас возникнуть. Эта информация не заменяет профессионального суждения квалифицированного поставщика медицинских услуг, который знаком с уникальными фактами о вашем состоянии и истории болезни. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любого нового лечения, а также перед прекращением или изменением текущего лечения. Каждый пост в этом блоге является мнением автора и может не отражать официальную позицию HSS. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если мы можем помочь ответить на любые вопросы или договориться о посещении или консультации.

Предыдущий

Следующий

Правильное питание может повысить производительность и готовность оперативных сил Кэмп-Лежен > Военно-морской медицинский центр Кэмп-Лежен > Истории

«Все начинается с питания», — сказал командующий ВМС США Нельсон Х. Гваделупе, начальник отдела управления питанием Медицинского центра ВМС Кэмп-Лежен. «Независимо от того, какова ваша цель, правильное питание является отправной точкой».

В обществе, изобилующем причудливыми диетами, добавками и влиятельными лицами в социальных сетях, прополка информации о том, что определяет правильное питание, может быть чрезвычайно сложной задачей. Диетологи могут помочь вам найти то, что работает.

Диетолог — это сертифицированный врач-специалист, который разрабатывает план питания, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал и добиться лучших результатов.

«Одна из важных вещей, которую люди должны учитывать, это то, что нет универсального плана для всех; каждый человек индивидуален», — сказала Гваделупе. «Когда мы встречаемся с нашими пациентами, мы принимаем во внимание их образ жизни, историю болезни, возраст и физические возможности. Все это играет роль при разработке плана питания… наши рекомендации разрабатываются с использованием последних научных исследований в отрасли. ”

NMCCL в настоящее время имеет четырех диетологов в области управления питанием. Они разрабатывают диетические протоколы как для стационарных, так и для амбулаторных нужд. По словам Гваделупе, часть пациентов отделения ищет информацию о сердечно-сосудистых заболеваниях, лечении диабета, уменьшении воспаления, черепно-мозговой травме и других заболеваниях.

Существует также множество запросов на получение базовой информации о питании и здоровье. Чтобы удовлетворить высокий спрос, Гваделупе, которая специализируется на спортивном питании, два раза в месяц проводит занятия по спортивному питанию для повышения эффективности и управления весом. Этот класс популярен среди военнослужащих, но также полезен для всех, кто хочет увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, похудеть, увеличить
работоспособность и улучшить общее самочувствие.

«Наше основное внимание уделяется готовности наших морских пехотинцев и моряков, подготовке их к PRT [испытанию физической готовности] и показу им, как повысить свою производительность и улучшить свое здоровье и самочувствие», — сказала Гваделупе.

Департамент также отмечает всплеск обращений медицинских работников за помощью в предотвращении выгорания из-за пандемии. Исследование Национальной медицинской библиотеки, проведенное в июле 2021 года, показывает прямую связь между потреблением здоровой пищи и низким уровнем выгорания.

КЕТО-диета для ленивых. Легко и просто

Кетогенная диета — это система питания, в рацион которой входит низкое потребление углеводов при умеренном количестве белков и высоком содержании жиров в пище. С таким рационом организм достигает состояния кетоза, когда для получения энергии используются не углеводы, а образующиеся в теле кетоны и накопившиеся жиры.

Как достичь состояния кетоза?

Сам по себе кетоз — это фаза метаболизма, при которой тело использует не углеводы и в частности глюкозу с гликогеном как источник энергии, а кетоновые тела и жиры.

Ввести организм в кето-диету и поддерживать её достаточно просто. Вот несколько советов, которые упростят вход в кетоз:

1. В первую очередь нужно исключить углеводы: мучное, сладкое, овощи и фрукты с крахмалом в составе. При этом не обязательно совсем убирать их из рациона — для поддержания баланса макронутриентов и сбалансированного уровня глюкозы в крови достаточно потреблять в день не более двадцати грамм чистых углеводов без учета клетчатки. При этом обеспечивается нехватка глюкозы, из-за которой начинают свою выработку кетоны или кетоновые тела — альтернативный источник энергии для организма. Содержание кетонов свыше 0.5 ммоль/литр говорит о том, что организм успешно вошел в состояние кетоза.
2. В учет идут только чистые углеводы. Вычислить их количество из общего числа употребляемых карбогидратов просто: от общего числа углеводов нужно вычесть количество клетчатки.
3. Учитывайте, что на так называемой “стандартной” кетогенной диете на жиры приходится до 80% пищевой ценности в сутки. На углеводы отдаётся до 5%, а на белки — до 20%. Если вы предпочитаете более плавный переход к новому режиму питания, можно изменять эти значения в пользу вашего организма — добавить немного углеводов, например, или чуть больше белков.

В целом за сутки нежелательно набирать более тридцати грамм чистых углеводов. При этом избыток белка также нежелателен — белок может стимулировать выработку инсулина, который угнетает продукцию кетоновых тел. На начальных этапах диеты это имеет особенное значение, так как вход в кетоз должен быть уверенным и быстрым.

Также мы рекомендуем пить до двух с половиной литров воды в день — это необходимое количество жидкости, чтобы восстановить водный баланс в организме и помочь ему адаптироваться к новым условиям.

Чтобы понять, вошли вы в состояние кетоза, или нет, можно использовать два типа исследований: инструментальные и субъективные. Измерение кетонов в крови — это точный метод, но доступен он немногим. Субъективные ощущения позволяют понять, вошел ли ваш организм в состояние кетоза или нет:

• частая жажда и сухость во рту — одни из основных индикаторов кетоза. Когда организм входит в это состояние, он начинает терять много воды — почки стараются активно устранить продукты переработки кетонов, из-за чего учащается мочеиспускание и усиливается желание пить;
• фруктовый или ацетоновый запах изо рта — еще один достоверный показатель кетоза. Он появляется тоже из-за распада кетоновых тел. Освежитель дыхания или обычная жвачка легко решают эту проблему;
• снижение массы тела. Вариации кетогенной диеты известны своим низким содержанием углеводов, а поэтому считаются достаточно эффективными для похудения. За первую неделю быстро уходит вес — это связано с выведением гликогена и воды, а также с подавлением аппетита. После этого жир сжигается медленнее, но эффективнее — “в утиль” уходят уже существующие его запасы.

Также существуют объективные показатели входа организма в кетоз: увеличение количества кетоновых тел в крови от 0.5 ммоль/литр, повышение уровня кетонов в моче и в дыхании.

Несмотря на преимущества кето-диеты и относительно простое введение тела в состояние кетоза, у этого режима питания есть несколько противопоказаний:

• сахарный диабет первого типа, особенно с уже появившимися осложнениями;
• заболевания желчного пузыря и билиарного тракта в целом;
• заболевания печени, почек, поджелудочной железы;
• беременность;
• недостаточная масса тела вне зависимости от наличия метаболических нарушений.

Важно помнить, что диета должна положительно влиять не только на физическое состояние организма, но и на психическое здоровье — переходить на такой режим питания по принуждению или при обострении психических заболеваний также не рекомендуется.

Кето-диета для похудения

Есть научные доказательства эффективности кетогенной диеты для сбрасывания лишнего веса. Более того, уже изобретены несколько разновидностей кето-диеты, позволяющие выбрать тот рацион, который лучше всего вписывается в образ жизни человека и под его состояние здоровья.

Так, существуют следующие подтипы кето-диеты:

• классическая, для которой нужны стандартные двадцать грамм углеводов в сутки — то есть, 5 процентов от всего суточного рациона;
• современная — для неё можно потреблять уже до 30 грамм углеводов, а белки можно рассчитывать по формуле 1 грамм на 1 килограмм веса;
• спортивная — разрешает употреблять несколько большее количество углеводов на период интенсивных тренировок, так как глюкоза особенно необходима в этот период скелетным мышцам;
• вегетарианская — в данном случае просто происходит замена всех продуктов животного происхождения на растительные;
• ленивая кето-диета позволяет сфокусироваться на ощущении голода и вкуса, не так рьяно отслеживая каждый грамм употребляемых макронутриентов. Единственное, за чем нужно пристально следить — суточное количество углеводов. Для ленивой диеты также не нужно отслеживать потребление калорий;
• чистая кетогенная диета отличается от стандартного варианта исключением различных добавок с минералами и жирными кислотами — все эти элементы при таком варианте диеты должны добываться исключительно из продуктов в рационе — результат зависит не только от коэффициентов белков, жиров и углеводов на калории, но и от процента витаминов, содержащихся в еде.

Сама по себе кетогенная диета показала хорошую эффективность для похудения по сравнению с диетами, в которых баланс уходил в сторону урезания жиров в рационе. В одном из исследований людям из группы, следующей правилам кето-диеты, удалось сбросить в среднем одиннадцать килограмм против семи килограмм у группы, которая просто придерживалась рекомендаций по рациональному питанию.

Один из факторов такого эффекта — угнетение аппетита, развивающееся в результате кетоза. Это позволяет регулировать потребление еды и вести более сбалансированный режим питания.

Также стоит отметить, что кето-диета разрешена при сахарном диабете второго типа — в данном случае всё ещё вырабатывается инсулин, способный регулировать выработку кетоновых тел. При диабете первого типа инсулин плохо или почти не вырабатывается, из-за чего кето-диета бывает часто противопоказана таким людям.

К другим преимуществам такого режима питания можно отнести определенную эффективность в симптоматическом лечении эпилепсии.

Среди других положительных свойств этой диеты мы также можем отметить:

• снижение уровня холестерина и липопротеинов высокой плотности — а это основная профилактика атеросклероза и ИБС, которые могут привести к инфаркту;
• уменьшение угревой сыпи. Гормональная регуляция угревой болезни позволяет уменьшить количество и частоту высыпаний;
• симптоматическое лечение Альцгеймера и паркинсонизма. Кетоз вызывает продолжительные метаболические изменения, которые облегчают симптомы этих заболеваний и в целом облегчают их течение.

Что запрещено и разрешено на кетогенной диете?

Из всего уже упомянутого выше становится понятно, что углеводы на такой диете не сильно жалуются. В список запрещенные сразу же попадают:

• все продукты с высоким содержанием крахмала или зерновой муки: картофель, выпечка, мучное, овощи и фрукты с крахмалом;
• сладости, включая газированные напитки и кондитерские изделия;
• любые фрукты кроме ягод;
• бобы — горох, нут, фасоль;
• продукты с пометкой “без жира” — как правило, баланс калорий в них достигается через замену жиров быстрыми углеводами и сахарами;
• алкоголь — большинство таких напитков содержат достаточное количество углеводов, чтобы прекратить кетоз.

На фоне таких ограничений кажется, что диета очень строгая, но это не так — достаточно взглянуть на список рекомендованных для кето-диеты продуктов:

• практические любое мясо — от свинины и бекона и до курицы с индейкой;
• жирная рыба, преимущественно океаническая — тунец, форель, лосось;
• куриные и любые другие яйца с большим желтком;
• сливочное масло и сливки максимальной жирности — тот же принцип распространяется и на сыры и молочные продукты;
• семена, орехи и масла — здесь выбор практически ничем не ограничен, так как содержание жиров в таких продуктах максимальное;
• “безопасные овощи” — то есть, не корнеплоды. В основном это зеленые и красные овощи, которые содержат минимум углеводов и много воды, а также травы, приправы и специи.

Покупка полуфабрикатов на кетогенной диете не рекомендуется, так как использование цельных продуктов в рационе позволяет более точно отследить потребление белков, жиров и углеводов за день.

Примерный рацион на каждый день

Имея на руках список разрешенных и запрещенных продуктов, можно легко составить примерное меню на неделю.

Например, завтраки каждый день или через день могут состоять из блюд, содержащих яйца — это и различные варианты яичницы, и омлеты с самыми разными добавками. На завтрак каждый день нужно потреблять достаточно жирные продукты — это должен быть либо бекон, либо сыр, либо сметана и масла.

Обед желательно сделать белковым — сюда как раз можно каждый день добавлять любимое мясо в любой форме. Мы рекомендуем теплые салаты, стейки и другие блюда с жареным или тушеным мясом — не забудьте добавить свежий гарнир из “разрешенных” овощей.

На ужин можно либо продублировать белки, либо приготовить простой салат, заправленный любимым маслом.

Главное — разнообразие, чтобы каждый день ваши завтраки, обеды и ужины радовали вас и делали диету приятной.

А в качестве перекусов можно использовать орехи или семена, сыр или кусочек горького шоколада с не менее чем 90% содержанием какао.

Кроме того, на первых порах могут быть полезны и различные добавки в рацион: минералы, протеин и кофеин. Добавление минералов в воду и еду позволяет легче перенести начальный период кето-диеты, когда резко изменяется кислотно-щелочной и электролитный баланс. Кофеин даёт больше энергии, когда чувствуется усталость на первых порах, а протеин позволяет компенсировать нехватку белка в некоторых продуктах.

Можно ли включать в рацион сладости?

Сладости на первый взгляд кажутся строгой “запрещенкой”, отпугивая людей от этой диеты. Между тем, в рацион допускается включать различные ягоды, сладости на основе сахарозаменителей, стевии, и даже ореховую пасту.

Кроме того, разрешается горький шоколад и шоколад со стевией — именно она считается лучшим заменителем сахара для кетогенной диеты.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

На первых порах кетогенной диеты можно столкнуться со слабостью, тошнотой и головной болью — это явление также называется кето-гриппом.

Это нормальное явление, связанное с переходом организма на новый режим питания. Чтобы облегчить для себя этот период, мы рекомендуем добавить в рацион кофеин или кофеинсодержащие низкоуглеводные продукты, пить больше воды и восстанавливать баланс электролитов — для этого хорошо подойдет вода с минералами или физиологический раствор.

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

04 августа 2021 15:38 Наталия Теряева

Название «кетогенная диета» применяют к диетам с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.
Фото Jenna Hamra/Pexels.

Ученые из некоммерческой организации проанализировали долгосрочные риски для здоровья, связанные с кетогенными диетами.

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен ​​на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

наука здоровье диета общество новости здоровое питание

30 лучших кето-закусок

Существует множество вариантов закусок с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые являются ароматными, питательными и легко вписываются в кетогенную диету.

Когда вы на кето-диете, перекусить немного сложнее.

Кето-диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием белка и жира, но самые популярные продукты в отделе закусок содержат большое количество углеводов.

Не беспокойтесь! Вся радость не потеряна. Для вас все еще доступно множество вкусных кето-закусок. Эти варианты богаты питательными веществами и, вероятно, оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

Вот 30 кето-дружественных закусок, которые стоит включить в свой следующий план питания.

Мини-фриттаты, или яичные кексы, — это отличная кето-дружественная закуска, которую легко приготовить и полностью персонализировать.

Все, что вам нужно для начала, это:

• дюжина яиц
• стандартная форма для кексов на 12 чашек
• чаша для смешивания
• духовка

Для начала взбейте яйца в миске и приправьте немного соли и перец.

Равномерно распределите яичную смесь между формочками для маффинов и добавьте предпочитаемые ингредиенты с низким содержанием углеводов, например:

• шпинат
• грибы
• помидоры
• сыр

Выпекать при температуре 350°F (180°C) около 15–20 минут или до готовности.

Точная информация о пищевой ценности зависит от того, что вы добавляете в свой рецепт.

Каждое яйцо содержит менее 0,5 грамма (г) углеводов. Другие ингредиенты, такие как шпинат, грибы, помидоры и сыр, также содержат очень мало углеводов (1, 2, 3, 4, 5).

Храните их в холодильнике, чтобы вы могли легко взять пару на выходе, или испеките несколько партий и заморозьте их на потом.

Салат Капрезе — классический итальянский фаворит. Когда ингредиенты нанизываются на шампуры, получается отличная портативная закуска.

Приготовить его так же просто, как чередовать кусочки свежего сыра моцарелла, листья базилика и помидоры черри на шпажках. Ешьте его в чистом виде или смешайте немного бальзамического уксуса и оливкового масла для макания.

1 унция (унция) или 28 г моцареллы содержит около 0,7 г углеводов. Свежий базилик и помидоры черри также содержат очень мало углеводов (6, 7, 8).

Если вы любите салат «Цезарь», вам понравятся эти маленькие кусочки салата «Цезарь». Вы можете использовать салат ромен, если хотите, чтобы он был классическим, но более сытный вид зелени, такой как капуста, лучше держится, если вы не планируете есть его сразу.

Сделайте отдельные чашки для салата, подогрев небольшие порции тертого сыра пармезан на противне, застеленном пергаментом. Запекайте, пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться.

Дайте порциям расплавленного сыра немного остыть, прежде чем выкладывать их на дно формы для мини-маффинов, слегка придавливая сыр, придавая ему форму формочек для маффинов. Дайте им полностью остыть, и они превратятся в маленькие, съедобные, хрустящие чашки.

Добавьте зелень с вашей любимой заправкой и порционно в каждую чашку с пармезаном. Вместо крутонов посыпьте жареными тыквенными семечками или фисташками для дополнительного хруста. Чтобы получить больше белка, добавьте нарезанную курицу или копченого лосося.

Креветки — отличный источник полезных для сердца жиров омега-3. В них также меньше ртути, чем в других видах морепродуктов, что делает их здоровой и кето-дружественной закуской (9).

Во-первых, нанесите на креветки сухую растирку в стиле каджун. Насадите приправленные креветки на шпажки, чередуя с толстыми ломтиками свежего болгарского перца.

Запекайте или жарьте шашлыки, пока креветки полностью не приготовятся, а перец не станет хрустящим и нежным. Подавайте сразу или храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Сочетание свежих или слегка приготовленных овощей с вашим любимым ореховым маслом — одна из самых простых и богатых питательными веществами закусок, которую вы можете приготовить.

Орехи богаты полезными для сердца жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может улучшить чувствительность к инсулину и повысить чувство сытости, что потенциально может помочь в потере веса (10, 11).

2 столовые ложки (столовые) или 32 г порции арахисового масла без добавления масла обычно содержат около 16 г жира и 7 г углеводов, 1,6 г из которых приходится на клетчатку. Обмакните сырую морковь в миндальное масло или попробуйте соединить арахисовое масло с палочками сельдерея (12).

Если вы не готовите собственное ореховое масло, обязательно проверьте этикетку приобретаемого вами масла, так как в некоторых рецептах содержится добавленный сахар.

Лосось — это не только хороший источник омега-3 жиров и белков, но также и витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве (13).

Порция консервированного лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает более половины дневной нормы (DV) витамина D, и его можно быстро превратить в салат, подходящий для кето-диеты (14).

Смешайте приготовленный лосось и майонез, чтобы приготовить простой кето-салат. Вы можете изменить рецепт, добавив свежие травы, специи, чеснок или лимон.

Подавайте салат из лосося, фаршированного свежими стеблями сельдерея, чтобы он был еще более питательным и хрустящим.

Кето-суши-роллы — это превосходные, богатые питательными веществами закуски, которые готовятся всего за 15 минут. Все, что вам нужно, это пачка листов водорослей нори и несколько равномерно нарезанных овощей и рыбы для начинки.

Вы можете использовать сырую рыбу для суши, но это не обязательно. Копченая рыба или полное отсутствие рыбы, плюс много овощей, таких как авокадо, болгарский перец и огурец, тоже подойдут.

Чтобы увеличить содержание жира, вы можете добавить сливочный сыр или подавать с острым арахисовым соусом — только убедитесь, что он не содержит подсластителей.

Чтобы собрать суши, просто выложите нори и смочите края небольшим количеством воды. Выложите начинку на лист нори и плотно сверните. Нарежьте его на кусочки или съешьте, как обертку.

Листовая капуста богата необходимыми питательными веществами, в том числе (15).

• фолиевая кислота
• кальций
• витамины К, С и А

Более того, их большие, сытные листья хорошо подходят для обертывания сэндвичей с низким содержанием углеводов.

После обрезки стеблей поместите листовую капусту в кастрюлю с кипящей водой на 20-30 секунд. Достаньте их из кастрюли и сразу же поместите в миску с ледяной водой на несколько секунд. Промокните их чистым полотенцем и начните делать обертки для бутербродов.

Наполните роллы такими продуктами, как:

• свежие травы
• авокадо
• куриный салат
• салат из тунца
• нарезанная индейка
• жареные овощи
• сливочный сыр

Авокадо загружены (16):

17 .

Использование авокадо в качестве заменителя майонеза в традиционном яичном салате — отличный способ повысить питательную ценность этого классического блюда, сохраняя при этом кето-совместимость закусок.

Смешайте несколько нарезанных кубиками сваренных вкрутую яиц, пюре из авокадо, измельченный красный лук, немного соли и перца.

Подавать с:

• листьями салата
• палочками сельдерея
• толстыми ломтиками огурца и редиса клетчатка и большая доза необходимых питательных веществ. На самом деле половина авокадо (75 г) содержит 11 г жира и 5 г клетчатки (16).

  Чтобы приготовить гуакамоле, просто разомните спелый авокадо и смешайте с соком лайма, нарезанным кубиками красным луком, солью и перцем. Свежий халапеньо также является отличным дополнением.

  Если вы не хотите готовить гуакамоле самостоятельно, вы можете купить готовый и индивидуально упакованный гуакамоле. Хотя гуакамоле хорошо есть сам по себе, вы также можете использовать сладкий перец, красный редис, сельдерей или брокколи для обмакивания.

  Если вы жаждете чего-нибудь легкого и согревающего, костный бульон станет, возможно, неожиданным, но вкусным перекусом для тех, кто сидит на кето-диете.

  В отличие от традиционного бульона, костный бульон варится дольше и обычно содержит больше белка. Некоторые коммерчески приготовленные костные бульоны содержат до 10 г белка на чашку (240 миллилитров) (18).

  Костный бульон обычно не содержит много жира, но его можно легко увеличить, добавив кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.

  Вы можете самостоятельно приготовить костный бульон на плите, в мультиварке или скороварке. Сделайте большую партию и заморозьте ее в отдельных порциях, чтобы их было легко разогреть, когда вам захочется теплой, приятной закуски.

  Если вы выбираете готовую марку, обязательно проверьте этикетку с ингредиентами, так как некоторые из них содержат подсластители и содержат много натрия.

  Если вы придерживаетесь кето-диеты и считаете, что смузи всегда будут запрещены из-за высокого содержания углеводов, вам повезло.

  Вы можете приготовить кето-дружественные смузи, используя кокосовое масло, масло авокадо и ореховое масло в качестве основы для повышения содержания жира и придания кремовой текстуры.

  Небольшие количества фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, лайм или лимон, можно использовать в кето-смузи, но вы также должны включать овощи с высоким содержанием питательных веществ, такие как шпинат, огурец, капуста или хикама.

  Другие вкусовые добавки включают:

  • какао
  • корицу
  • экстракт ванили
  • ароматизированный протеиновый порошок

  разнообразная польза для здоровья. Фактически, некоторые исследования связывают более высокое потребление орехов со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от рака (19).

  Всего 1/4 стакана (28 г) смеси орехов содержит примерно 15 г жира, 6 г белка, 6 г углеводов и 2 г клетчатки (20).

  Вы можете купить расфасованную ореховую смесь или создать свою собственную смесь, используя ваши любимые орехи. Если вы выберете готовый вариант, обязательно проверьте этикетку на наличие любых добавленных ингредиентов, которые не вписываются в ваш план диеты.

  Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан — хорошие варианты для вашей собственной кето-дружественной смеси.

  Другие питательные добавки включают:

  • семена подсолнечника
  • семена тыквы
  • какао-бобов
  • кокосовый орех

  Ферментированные овощи, такие как соленые огурцы, — отличный вариант кето-перекуса.

  Исследования показывают, что употребление в пищу ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, связано со здоровой пищеварительной функцией и снижением риска диабета и сердечных заболеваний (21, 22, 23).

  Ферментированные овощи можно купить или приготовить дома.

  Вы можете ферментировать практически любые овощи, включая:

  • капусту
  • огурцы
  • морковь
  • цветную капусту
  • свекла
  • зеленая фасоль

  Чтобы добавить жирности, смешайте ферментированные вегетарианские закуски с жирным крем-фрешом с травами.

  Важно отметить, что пастеризованные соленья или соленья, приготовленные с добавлением уксуса, не содержат живых пробиотиков. Вместо этого ищите соленья, продаваемые в холодильном отделе, и проверяйте этикетку на наличие таких слов, как «ферментированный», «сырой» или «пробиотический».

  Оливки уже давно хвалят за их богатый запас полезных для сердца жиров, и это только одна из причин, почему они являются отличной кето-закуской (24).

  Оливки также содержат витамин Е, клетчатку и другие полезные для здоровья растительные соединения, которые могут уменьшать воспаление и снижать риск хронических заболеваний, таких как остеопороз (25).

  Порция оливок весом 3,5 унции (100 г) содержит примерно 145 калорий, 15 г жира и 4 г углеводов, почти все из которых поступает из клетчатки (26).

  Вы можете есть их в чистом виде или с начинкой из сыра фета или горгонзола, чтобы добавить немного жира.

  «Жирная бомба» — это термин, который люди, соблюдающие кето-диету, придумали для описания низкоуглеводных энергетических закусок в стиле десерта, которые удовлетворят ваше пристрастие к сладкому.

  Жировые бомбы часто изготавливают на основе кокосового масла, орехового масла, авокадо или сливочного сыра. Другие ингредиенты добавляются для создания восхитительных вкусовых профилей.

  Темный шоколад и арахисовое масло — популярное сочетание, но возможности безграничны.

  Вы можете купить эти вкусные портативные закуски или приготовить их дома.

  Попробуйте классические крылышки Баффало с здоровой вегетарианской ноткой, заменив курицу цветной капустой, богатой клетчаткой.

  Помимо клетчатки, цветная капуста содержит витамин С и другие антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и улучшить ваше здоровье (27, 28).

  Чтобы приготовить вкусные «крылышки», смешайте нарезанную цветную капусту с вашим любимым соусом из буйволиного мяса и растопленным сливочным маслом. Запекайте в духовке 20–25 минут или используйте аэрогриль.

  Подавать с морковными палочками и заправкой из сыра ранчо или сыра с плесенью.

  Для многих людей, сидящих на кето-диете, крекеры обычно исключены из меню, но это не обязательно. Измельченные семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3, и они являются отличной основой для кето-дружественных крекеров (29).

  Соедините крекеры с нарезанным сыром, и вы получите здоровую и вкусную кето-закуску, которая требует минимального приготовления.

  Вы можете сделать льняные крекеры самостоятельно или пропустить процесс выпечки и купить пакет.

  Йогурт является отличным источником пробиотиков, которые могут поддерживать здоровую пищеварительную функцию (30).

  Кокосовый йогурт наделал много шума как популярная безмолочная альтернатива традиционному йогурту, а некоторые виды также подходят для кетогенной диеты.

  Многие разновидности жирного несладкого греческого йогурта также легко вписываются в кетогенную диету.

  Грибы содержат мало углеводов и содержат важные питательные вещества, в том числе селен, калий, витамин D и несколько витаминов группы В (3).

  В качестве вкусной кето-закуски попробуйте начинить шляпки шампиньонов сливочным сыром с травами или молотой колбасой.

  Для разнообразия: превратите шляпки грибов портобелло в мини-пиццы «Маргарита», начинив их томатным соусом, сыром моцарелла и свежим базиликом перед выпечкой до мягкости и золотистого цвета.

  Традиционные бутерброды с фрикадельками содержат большое количество углеводов из-за булочки. Тем не менее, вы можете заменить булочку салатом, чтобы приготовить кето-фрикадельки.

  Смешайте свой любимый мясной фарш с яйцами, чесноком, травами и сыром пармезан, сформируйте шарики и запеките. Эти кето-дружественные фрикадельки можно есть сразу или заморозить на потом.

  Когда вы будете готовы к еде, поместите фрикадельки в «булочки» с салатом, чтобы получить закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Для дополнительной жирности подавайте их с томатно-чесночным айоли для макания.

  Если вам нужна легкая закуска с высоким содержанием белка, попробуйте обернуть маринованные огурцы с укропом и сливочный сыр одним или двумя кусочками мясных деликатесов на ваш выбор.

  Ветчина, индейка и ростбиф — это варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (31, 32, 33).

  Попробуйте нарезать их на отдельные рулетики для простого перекуса и поэкспериментируйте с другими ингредиентами, такими как зеленый лук, шнитт-лук или красный перец, чтобы добавить дополнительный аромат.

  В малине относительно мало углеводов, и ее можно употреблять в умеренных количествах как часть кетогенной диеты.

  Фактически, 1/2 стакана (61 г) малины содержит всего 7 г углеводов, 4 г из которых — клетчатка (34).

  В качестве кето-дружественной закуски добавьте малину к творогу, чтобы увеличить потребление жиров и белков (35).

  В зависимости от вашего дневного рациона углеводов вы даже можете добавить свои любимые орехи или семечки для дополнительного хруста.

  Всего 6 г углеводов в цуккини среднего размера — 2 г из которых приходится на клетчатку — чипсы из цуккини могут быть вкусной альтернативой картофельным чипсам с низким содержанием углеводов (36).

  Просто смешайте тонко нарезанные цуккини с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в течение 15–20 минут или добавьте их во фритюрницу и готовьте до хрустящей корочки.

  Если вы чувствуете себя творчески, попробуйте посыпать следующую партию другими ингредиентами, такими как:

  • Сыр пармезан
  • чесночный порошок
  • луковый порошок
  • копченая паприка

  Традиционно готовятся из сваренных вкрутую яиц с майонезом, горчицей, уксусом и щепоткой соли и перца. фаворит вечеринки и популярная кето-дружественная закуска.

  Чтобы улучшить вкус и содержание жира, попробуйте добавить в следующую партию ложку сливочного сыра.

  Каждая столовая ложка (15 г) обычного сливочного сыра содержит 5 г жира, 1 г белка и менее 1 г углеводов (37).

  Домашняя фруктовая кожа изготавливается путем смешивания выбранных вами ягод, распределения смеси на противне и приготовления при низкой температуре до полного обезвоживания.

  Этот легкий перекус, состоящий всего из одного ингредиента, можно приготовить на скорую руку и держать на кухне.

  Обязательно выбирайте ягоды с низким содержанием углеводов, такие как клубника, малина или ежевика, и при необходимости добавляйте немного вашего любимого кето-дружественного подсластителя (34, 38, 39).

  Обычный хумус из нута содержит 4,5 г углеводов в каждой порции по 2 столовые ложки (30 г) (40).

  Хотя это кажется низким, большинство людей потребляют гораздо больше этого количества за один присест, что затрудняет включение хумуса в кетогенную диету.

  Хумус из цветной капусты представляет собой низкоуглеводную альтернативу, приготовленную путем смешивания жареной цветной капусты с такими ингредиентами, как: 02 Используйте хумус из цветной капусты в качестве соуса к палочкам сельдерея, моркови , или огурцы, или намажьте домашние рулетики и наслаждайтесь.

  В дополнение к яркому цвету на вашей тарелке, болгарский перец содержит мало углеводов и богат клетчаткой, витамином С, калием и фолиевой кислотой (41).

  Фаршированные мини-болгарские перцы также могут быть отличной пикантной закуской или закуской.

  Разрежьте перцы вдоль пополам, удалите семена и наполните шариком сливочного сыра и приправами.

  При желании вы также можете поставить перцы в духовку, запечь 10–15 минут и наслаждаться горячими.

  Большинство купленных в магазине батончиков мюсли относительно богаты сахаром или углеводами, а некоторые разновидности содержат более 18 г углеводов в одном батончике весом 1 унция (28 г) (42).

  Однако приготовление батончиков мюсли в домашних условиях может значительно снизить содержание углеводов.

  В Интернете можно найти множество рецептов, которые обычно включают такие ингредиенты, как: руит, который может помочь добавить сладости, не увеличивая содержание углеводов.

  Тунец не только не содержит углеводов, но и является хорошим источником белка и полезных для сердца жиров (43).

  Вы можете легко приготовить острые кусочки тунца и огурца, смешав консервированный тунец с майонезом, зеленым луком, солью, перцем и небольшим количеством острого соуса.

  Затем добавьте по ложке к каждому ломтику огурца и украсьте свежей петрушкой, укропом или хлопьями красного перца.

  Может быть трудно найти кето-дружественные закуски, которые были бы не только вкусными, но и полезными.

  Чтобы помочь вам, в этом списке представлено множество вкусных домашних и купленных в магазине вариантов, из которых можно выбирать. Попробуйте их все или выберите те, которые лучше всего соответствуют вашему вкусу и стилю жизни.

  Определение, преимущества, недостатки и многое другое

  Кетоз возникает, когда ваше тело получает больше энергии из жира. Это может способствовать снижению веса, но его трудно поддерживать.

  Кетоз — это повышение уровня кетонов в организме. Производство кетонов увеличивается в нескольких ситуациях, в том числе, когда вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов (1).

  Обычно ваше тело предпочитает использовать сахар крови, также называемый глюкозой, для получения энергии. Однако во время кетоза ваше тело получает больше энергии из кетонов, которые вырабатываются из жира (1).

  Хотя исследования неоднозначны, кетоз может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как уменьшение количества приступов у детей с эпилепсией, потеря веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2, 3).

  Тем не менее, соблюдать диету может быть сложно, и она может подойти не всем. Таким образом, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам попробовать это.

  В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о кетозе, его предполагаемых преимуществах, недостатках и рисках.

  Кетоз — это метаболическое состояние, при котором в крови наблюдается высокая концентрация кетонов, а именно бета-гидроксибутирата (1).

  Это происходит, когда ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника топлива из-за ограниченного доступа к глюкозе или сахару в крови, обычно вызванного голоданием, голоданием или соблюдением диеты с очень низким содержанием углеводов (1).

  Многие клетки организма предпочитают использовать глюкозу в качестве топлива. Когда в вашем организме недостаточно глюкозы для питания этих клеток, уровень гормона инсулина снижается, что приводит к высвобождению жирных кислот из запасов жира в организме в больших количествах (1, 4).

  Многие из этих жирных кислот транспортируются в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны, также называемые кетоновыми телами. Затем они используются в качестве альтернативного источника энергии по всему телу (1, 4).

  В отличие от жирных кислот, кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать мозг энергией в отсутствие глюкозы (1, 4).

  Резюме

  Кетоз — это метаболическое состояние, при котором кетоны становятся важным источником энергии для тела и мозга. Это происходит при низком потреблении углеводов и низком уровне инсулина.

  Чтобы войти в состояние кетоза, вам может потребоваться съедать менее 50 граммов углеводов в день, а иногда и всего 20 граммов. Точное потребление углеводов, которое вызовет кетоз, зависит от человека (5, 6).

  Для этого вам необходимо исключить или значительно сократить большинство продуктов, богатых углеводами, из вашего рациона, в том числе: безалкогольные напитки и напитки с сахаром

• приправы и соусы, содержащие сахар, такие как кетчуп или соус для барбекю

Для сравнения, 1 ломтик (32 грамма) хлеба содержит примерно 15 граммов углеводов, а 1 чашка (186 граммов) вареного риса содержит около 53 грамма углеводов (7, 8).

Люди могут выбрать кето-диету, чтобы похудеть, лучше контролировать уровень сахара в крови или снизить частоту приступов, связанных с эпилепсией, среди прочих причин.

Резюме

Вы можете достичь кетоза, потребляя не более 20–50 граммов углеводов в день. Это широко известно как кетогенная диета.

Если вы намеренно придерживаетесь кетогенной диеты, вы можете задаться вопросом, достигли ли вы кетоза. Вот некоторые общие признаки и симптомы (9):

• неприятный запах изо рта, вызванный кетоном, называемым ацетоном
• потеря веса
• снижение аппетита
• головная боль
• тошнота
• туман в голове
• усталость

Человеку, плохо знакомому с кетозом, свойственно испытывать множество симптомов, известных как кето-грипп, таких как головная боль, усталость, тошнота и расстройство желудка (9).

Чтобы точно знать, что вы находитесь в кетозе, лучше всего проверить уровень кетонов в крови с помощью измерителя мочи или крови. Вы достигли кетоза, если уровень кетонов в крови составляет от 0,5 до 3,0 миллимолей на литр (ммоль/л).

Резюме

Общие симптомы кетоза включают неприятный запах изо рта, потерю веса, снижение аппетита и временную усталость или туман в голове. Тестирование уровня кетонов в крови — лучший способ узнать наверняка.

Есть некоторые потенциальные преимущества для здоровья от пребывания в кетозе, особенно в долгосрочной перспективе. Тем не менее, стоит отметить, что не все эксперты согласны с этим, и многие призывают к более качественным исследованиям (10, 11).

Эпилепсия

Эпилепсия — заболевание головного мозга, характеризующееся повторяющимися припадками. Это неврологическое заболевание, от которого страдают около 50 миллионов человек во всем мире (12, 13).

Большинство людей с эпилепсией используют лекарства для купирования приступов, хотя этот вариант лечения неэффективен примерно у 30% людей (14).

В начале 1920-х годов кетогенная диета была введена для лечения эпилепсии у тех, кто не реагировал на медикаментозное лечение (15).

Диета в основном используется для детей. Многие исследования как у детей, так и у взрослых с эпилепсией показали, что он может значительно уменьшить приступы, а иногда даже вызвать ремиссию (15, 16, 17, 18).

Тем не менее, диету трудно соблюдать в течение длительного времени, и обычно она предназначена для людей, которые не реагируют на обычные методы лечения.

Потеря веса

В последние годы популярность кетогенной диеты резко возросла благодаря ее способности способствовать снижению веса (19, 20, 21).

При питании с очень низким содержанием углеводов ваше тело полагается на кетоны, полученные из жира, которые вырабатываются в печени, чтобы обеспечить себя топливом. Со временем это может привести к значительной потере веса и жира (3, 22).

Более того, люди, как правило, чувствуют себя менее голодными и более сытыми на кетогенной диете, что связано с кетозом. По этой причине обычно нет необходимости считать калории при соблюдении диеты (23, 24, 25).

Однако широко признано, что строгое соблюдение правил имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Некоторым людям может быть легко придерживаться кетогенной диеты, в то время как другим она может показаться неустойчивой.

Также стоит отметить, что некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть не лучшим способом похудеть.

Например, в одном обзоре сделан вывод, что она не способствует снижению веса больше, чем другие диеты. Кроме того, они обнаружили, что он, вероятно, не имеет особых преимуществ для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет (10).

Диабет 2 типа

Соблюдение кетогенной диеты может принести пользу больным диабетом.

Исследования показали, что соблюдение кетогенной диеты является эффективной стратегией контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа (3, 26, 27, 28).

Он также может быть эффективен при диабете 1 типа (29, 30, 31).

Но опять же, придерживаться кетогенной диеты в долгосрочной перспективе может быть сложно, поэтому для многих людей с этим заболеванием она может оказаться неподходящей стратегией. Кроме того, это может подвергнуть вас большему риску гипогликемии или низкого уровня сахара в крови.

В конечном счете, важно тесно сотрудничать с медицинским работником. Они могут помочь вам найти способ управления диабетом, соответствующий вашему здоровью, образу жизни и предпочтениям.

Резюме

Кетогенная диета может быть эффективной стратегией лечения эпилепсии, диабета 2 типа и снижения веса. Тем не менее, диету сложно соблюдать в течение длительного времени, и она может подойти не всем.

Хотя кетогенная диета может принести некоторые преимущества, она также может вызывать ряд побочных эффектов и подходит не всем.

Краткосрочные побочные эффекты включают головную боль, усталость, запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. Обычно они исчезают в течение нескольких дней или недель после начала диеты (9, 32).

Диета также связана с риском образования камней в почках, высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и дефицитом питательных веществ (32, 33, 34, 35, 36).

Более того, поскольку диета очень строгая, она может не подходить для тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения. Кроме того, соблюдение такой строгой диеты может привести к социальной изоляции для некоторых, поскольку выбор продуктов питания часто ограничен в социальных условиях (37).

Также важно отметить, что были сообщения о кетоацидозе, потенциально опасном для жизни состоянии, у кормящих матерей, которые придерживаются низкоуглеводной или кето-диеты. Если вы кормите грудью, поговорите с врачом, прежде чем пробовать эту диету (38, 39).

Людям, которые принимают гипогликемические препараты или препараты, снижающие уровень сахара в крови, также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на кетогенную диету, поскольку это может снизить потребность в лекарствах (31, 32).

Иногда кетогенные диеты содержат мало клетчатки. По этой причине рекомендуется есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и предотвращать запоры (32).

Наконец, хотя некоторым людям нравится кетогенная диета, большинству она не нужна. Вам не нужно пробовать диету, чтобы похудеть или справиться с диабетом, если вы этого не хотите.

Если вы заинтересованы в переходе на диету с очень низким содержанием углеводов, сначала проконсультируйтесь с врачом, если она вам не подходит (37).

Резюме

Кетогенная диета подходит и безопасна не для всех. Прежде чем приступить к кетогенной диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Люди часто путают кетоз и кетоацидоз.

Хотя кетоз является нормальной частью вашего метаболизма, кетоацидоз представляет собой опасное метаболическое состояние, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (40, 41).

При кетоацидозе кровоток переполнен чрезвычайно высоким уровнем глюкозы и кетонов. Это делает кровь кислой, что опасно для жизни (42).

Кетоацидоз чаще всего связан с неконтролируемым диабетом 1 типа. Это также может произойти у людей с диабетом 2 типа или тяжелым злоупотреблением алкоголем (40, 41, 42).

Симптомы кетоацидоза включают, но не ограничиваются (40, 41, 42):

• чрезмерная жажда или сухость во рту
• частое мочеиспускание
• гипергликемия или высокий уровень сахара в крови
• высокий уровень кетонов в крови (> 3 ммоль/л)
• слабость
• тошнота
• рвота
• спутанность сознания
• затрудненное дыхание

Если вы испытываете любой из этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Резюме

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, вызванное употреблением пищи с очень низким содержанием углеводов, в то время как кетоацидоз — это опасное для жизни состояние, требующее неотложной медицинской помощи.

Кетоз — это метаболическое состояние, которого можно достичь, соблюдая кетогенную диету.

Возможные преимущества кетоза включают потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и уменьшение судорог у детей с эпилепсией.

Однако соблюдение строгой кетогенной диеты для индукции кетоза может быть затруднено и привести к нежелательным краткосрочным побочным эффектам, таким как головные боли, расстройство желудка, обезвоживание и неприятный запах изо рта.

Долгосрочные побочные эффекты могут включать камни в почках, повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и дефицит питательных веществ.

В то время как кетогенная диета может быть приятной и полезной для одних людей, для других это может быть не так.

Статья Особенности питания спортсменов – натуральные рекорды!

Главная / Статьи / Особенности питания спортсменов – натуральные рекорды!

    Среди спортсменов закономерно много максималистов. Еще бы, каждый день преодолевая себя, чтобы поднять еще больше и пробежать еще дальше, привыкаешь к тому, что организм просто должен постоянно испытывать стресс. Эдакий «спортивный мазохизм». О нем много говорят и врачи, и тренеры. В области спорта, особенно непрофессионального, сложилось пагубное заблуждение, что достижение высокого результата непременно должно сопровождаться мучениями и ограничениями. К этому еще и активно подталкивают интернет-источники, к которым обращаются куда чаще, чем к специалистам по фитнесу и бодибилдингу. И хорошо, если хотя бы 10% из интернет-статей действительно базируются на реальных фактах, а не представляют собой жутковатую смесь из домыслов и слухов. Что спортсмен имеет в результате? Нарушенные пропорции, убитое здоровье и стойкую веру в то, что любителю никогда не достичь адекватных результатов.

Однако на самом деле все удивительно просто.

Спортивное «Credo»

     1. Питание должно быть комфортным.

В процессе набора мышечной массы или сжигания жировой ваш организм и так испытывает достаточный стресс. Лишнее ужесточение рациона только тормозит процесс достижения результата, потому что у вас просто не остается внутренних ресурсов. Все они направляются на то, чтобы организм вообще выжил. И тут ему уже не до рационального распределения мышц и жира.

     2. Питание должно быть сбалансированным.

Белки, жиры, углеводы (как простые, так и сложные) – все это нужно нашему организму. Не существует систем питания, требующих полностью исключить эти компоненты. Так полное отсутствие жиров неизбежно ударит по печени и суставам, исключение углеводов – по почкам. Нужно ли объяснять, что больной организм меньше всего склонен накапливать силу или заботиться о сохранении мышечной массы?

     3. Диеты это НЕ спортивное питание

Оставьте Аткинса, Дюкана и прочих уважаемых диетологов тем, кто хочет просто похудеть. У спортсмена совершенно другие задачи – что в период набора массы, что в период сушки. И эти задачи не учитываются большинством диет, пусть даже эффективных в снижении веса. Потому что «подсушившийся» спортсмен и похудевший человек – это два совершенно разных понятия.

     А теперь от основ к подробностям.

Период набора массы

     Николай Бахов (тренер в спорт-клубе):

«Уже у всех на слуху расхожая формула: чтобы набрать массу, нужно потреблять больше, чем тратишь. И люди просто набрасываются на еду без разбора. Это кошмар какой-то! Их разносит на несколько килограммов иногда за одну неделю, а они радуются и считают, что это все мышца. Сидят на еде из фаст-фуда, потому что «ну, калорийно же». А потом полное недоумение – почему не растет рабочий вес на тренировках».

     1. В среднем, максимальный набор мышечной массы должен составлять не более 500 граммов в неделю. Ровно столько в состоянии «нарастить» организм взрослого мужчины ростом 170 – 185 см. С 90-процентной вероятностью все остальное будет не мышцами, а жиром.

     Чтобы набрать 500 граммов, нужно съесть продуктов примерно на 3500 калорий. Так что, достаточно превышения в 500 калорий в день.

     2. Мышечный рост требует потребления около 1,5 – 2 граммов белка на 1 килограмм веса в день.

     Вашими помощниками станут мясные, молочные продукты и яйца. В рационе спортсмена всегда должно быть много мяса и творога – это наиболее богатые белком продукты. Желательно выбирать мясо с невысокой жирностью (курица, индейка, говядина), просто чтобы не перегружать сосуды. Но и свиная лопатка пару раз в неделю не повредит – если, конечно, не жарить ее во фритюре.

     3. Силовые упражнения – это большая нагрузка на суставы.

     Адекватному выделению суставной смазки способствуют жиры. Но это не значит, что нужно набрасываться на жареное. Из картошки фри ваш организм вряд ли добудет что-то кроме канцерогенов.  Отдайте предпочтение продуктам с содержанием жирных кислот омега-3. Это рыба и грецкие орехи. Вторая категория полезных жиров – ненасыщенные. В основном они содержатся в продуктах растительного происхождения: подсолнечном и оливковом масле, орехах. Не обойтись в здоровом питании и без насыщенных жиров. Натуральное сливочное масло, густая сметана, творог и молоко позаботятся о ваших суставах, но не создадут высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    4. Мышцам нужны углеводы – и простые, и сложные.

    В первую очередь, конечно, сложные: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и овощи. Среди простых углеводов лучше отдавать предпочтение меду, натуральной пастиле без сахара, фруктам и фруктовым батончикам. Причем употреблять их рекомендуется в течение получаса после силовой тренировки – они помогут мышцам быстрее восстановиться.

    5. Формула сбалансированного питания выглядит так:

      20% жиров + 30% белков + 50% углеводов

Период сушки

     Питание в период сушки смещается в сторону большего потребления белков и ограничения углеводов. Но и здесь не нужно доводить до фанатизма. Даже всемирно известный бодибилдер Андреас Мюнцер, сумевший снизить процент жировой ткани до 6%, не садился полностью на одни белки, как это советуют некоторые «взятые из воздуха» диеты.

     1. Формула питания в период сушки тела:

     60% белков + 20% жиров + 20% углеводов

     2. Меньше жира — не значит меньше еды

     Для того, чтобы потерять жир, не потеряв мышцы, нужно поддерживать дисбаланс в диапазоне все тех же 500 калорий в день – теперь уже со знаком «минус». Снизите сильнее – начнет уходить мышечная масса. И в этом заключается главная проблема рациона – в норме большую часть калорий нам приносят именно жиры и углеводы. Поэтому, снижая потребление последних, многие спортсмены чрезмерно сокращают и потребление калорий. В результате вес, конечно, снижается, но над силовыми показателями после сушки можно только плакать.

     3. Норма белка на период сушки – 3-4 гр. белка на 1 кг веса в день

    А вот тот секрет, за счет которого поддерживается адекватная калорийность. Чтобы не переборщить в потреблении жиров, отдавайте предпочтение куриной грудке, говядине, филе индейки, обезжиренному творогу и яйцам (особенно белку). Особенно рекомендуется куриная грудка – ее волокнистое мясо облегчает пищеварение. При этом, учитывая необходимые объемы потребления мяса, диета с упором на говядину для раскачанных спортсменов может оказаться слишком накладной.

     Обратимся к цифрам. Если в 100 граммах говядины белка — около 18 граммов, то в куриной грудке – 23,6 грамма.

     То есть, спортсмену весом 100 кг придется потреблять в день, в среднем, 1,8 кг говядины. А куриной грудки – 1,3 кг. Учитывая, что период сушки, как правило, длится 30 – 60 дней, разница получается ощутимой.

     4. О жирах и углеводах

    Отдельно подчеркнем, что в период сушки строго запрещено исключать из питания жиры и углеводы. Главное — серьезно подойти к выбору продуктов. Простые углеводы сократите до минимума, буквально до 1 ложки меда в день. Пополните рацион овощами, сократите потребление хлеба и бобовых до минимума. Из жиров предпочтительнее рыба, небольшое количество растительного или оливкового масла и молочные продукты пониженной жирности. Маслом и высокожирной сметаной в этот период лучше не увлекаться.

О «волшебной пилюле» замолвите слово…

     Кто из нас не мечтает съесть «волшебную таблетку» и не мучиться с продумыванием рациона? Вот так и растет целевая аудитория индустрии спортивного питания. Казалось бы, чего проще – заварил себе порошочек, вот и норму белка скушал!

     Но на самом деле, все эти порошки должны быть только экстренным средством на случай, если вы радикально не успеваете нормально поесть. Во-первых, вопреки распространенному заблуждению, усвояемость белков и углеводов при порошковом питании ничуть не лучше, чем при употреблении натуральных продуктов. Во-вторых, жидкое питание не дает длительного ощущения сытости, и вы рискуете, переборщив с калориями, пустить под откос всю систему сушки. В-третьих, не будем забывать, то это все-таки химикаты с до сих пор до конца не изученным воздействием на организм. Конечно, вряд ли через десять лет у вас вырастет третья рука или второй нос, а вот проблемы с желудком, кишечником и печенью могут начаться самые что ни на есть реальные.

Так что выбирайте здоровый, натуральный рацион и спортивные достижения только укрепят ваш организм!

Автор: Давид Шарковский

Прочитав статью, не забудьте приобрести продукты, необходимые для спортивного питания:

Яйца

Творог

Сметана

Молоко

Курица

Индейка

Говядина

Рыба

Натуральное сливочное масло

Растительное масло

Орехи

Бобовые

Овощи

Фрукты

Фруктовые батончики

Натуральная пастила без сахара

Мёд

Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

Главная > Статьи> Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

При правильном наборе мышечной массы очень большое значение имеет спортивное питание. Основными помощниками в наборе являются: ВСАА, мультивитамины, омега-3 и глютамин.

Помните, что для увеличения мышечной массы питание должно быть насыщенным, разнообразным и соответствовать определенному виду спортивной тренировки. А так же в рацион спортсмена должны быть включены добавки, которые помогут ему добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки:

1. Гейнер. Содержит огромное количество углеводов, которые необходимы для организма спортсмена. Данный вид спортпита предназначен для быстрейшего усвоения белка. Его принимают во время набора веса для увеличения калорийности питания.
2. Аминокислоты ВСАА. Необходимы для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. В их основу входят три важнейшие аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин (их расщепление происходит в тканях мышц). При правильном приеме аминокислот помимо увеличения мышечной массы организм насыщается еще необходимыми микроэлементами.
3. Предтренировочные комплексы – в основном такое спортивное питание содержит кофеин и геранамин. Используют для повышения энергии в организме, достижения лучших и больших результатов в спорте, укрепления нервной системы, а так же положительное влияние на кору головного мозга.
4. Креатин – очень важен для спортсменов, так как во время тренировок является поставщиком энергии и снимает мышечную усталость.
5. Омега – 3 – данный комплекс жирных аминокислот который необходим не только спортсменам, но и простым людям. В состав Омега – 3 входят аминокислоты которые не вырабатываются организмом человека, но которые являются для него жизненноважными. Комплекс Омега – 3 помогает укрепить иммунитет, укрепляет нервную систему, делает организм стресоустойчивым, уменьшает количество тромбов и укрепляет сосуды.
6. Мультивитамины. Это элементы которые необходимы для качественной и слаженной работы организма. Их человек получает извне. Для начала нужно определиться для чего нужно прием того или иного витамина, что поможет правильно и действенно подобрать комплекс. Спортсмену особенно важно знать каких витамин не хватает в организме, что бы тренировки проходили с максимальной отдачей.
7. Глютамин – это аминокислота которая необходима для роста мышечной ткани, из этой же аминокислоты на 60% состоят мышечные ткани. Поэтому спортсменам не смотря на высокое содержание глютамина в различных продуктах питания, настойчиво рекомендуют принимать его в виде добавок.

Рекомендуем всем, кто еще только собирается заняться споротом профессионально и хочет эффектно нарастить мышечную массу, необходимо учитывать, не только, то что существует множество разнообразных факторов влияющих на ваше здоровье, а также важно точно понимать, какой желаемый результат, но и особое внимание уделить спортивному питанию.

Набирайте массу вместе с нами! Интернет магазин спортивного питания Украина.

Восстановительное питание для баскетболистов

ССЭ №166

Опубликовано

июль 2017 г.

Автор

Кейт Баар, доктор философии

Темы

Спортивные особенности, Спортивное питание, Восстановление

Подписка на рассылку новостей

ВВЕДЕНИЕ

Навыки необходимы для игры в баскетбол. Но на определенном уровне навыки есть у каждого. Что отличает одного опытного спортсмена от другого, так это их сила, скорость и мощность. Сила, скорость и мощность зависят от мышечной массы игрока, типа мышц (быстрые или медленные), способности посылать правильные сигналы мышцам из мозга и жесткости соединительной ткани, соединяющей мышцу с костью. Когда спортсмены тренируются, это то, что они пытаются улучшить (все, кроме типа мышц игрока, можно улучшить с помощью тренировок). Каждый тренер знает, что когда вы тренируете команду, некоторые люди реагируют лучше, чем другие. Отчасти это связано с генетикой. Но большая часть разницы может быть результатом различий в питании. В этой главе будут представлены простые способы, с помощью которых спортсмены могут использовать питание для улучшения реакции на тренировку. Для получения дополнительной информации по этой теме см. более подробный обзор. ¹²

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

ПОДДЕРЖАНИЕ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Сила, скорость и мощь спортсмена зависят от его мышечной массы, которую можно увеличить с помощью силовых тренировок. Тем не менее, без правильного питания силовых тренировок недостаточно для увеличения массы и силы, ¹³ , и чрезвычайно сложно нарастить силу, занимаясь в течение долгих часов с высокой интенсивностью. ⁷ На самом деле, спортсмен нередко теряет вес в течение сезона в результате огромного количества тренировок и соревнований. У быстрорастущих людей, таких как баскетболисты-подростки, потеря веса может быть еще более резкой. Часть потерянного веса будет связана с уменьшением жировых отложений, но так же часто происходит потеря мышечной массы. Цель восстановительного питания — помочь сохранить/нарастить мышечную массу и убедиться, что любой вес, потерянный в течение сезона, — это жир. Ключом к этому является не только то, сколько калорий потребляет спортсмен, но также тип пищи и время ее употребления.

Мышечная масса спортсмена определяется балансом между тем, сколько мышечного белка они производят, и тем, сколько мышечного белка они расщепляют. У голодающих спортсменов после тренировки повышается как синтез мышечного белка, так и его расщепление. В результате голодающий спортсмен не может нарастить мышечную массу. Тело начинает наращивать мышечную массу только тогда, когда его снабжают белком. ¹⁵ Когда спортсмен ест белок после тренировки, это увеличивает синтез белка больше, чем только тренировка, а белки, богатые незаменимыми аминокислотами, предотвращают некоторое увеличение распада белка. ¹⁵ Результатом является большой сдвиг в балансе, так что спортсмены могут начать наращивать мышечную массу.

Из-за важной роли белка в стимуляции синтеза мышечного белка во время восстановления спортсмены должны потреблять белок в течение примерно первых 30 минут после тренировки. Время приема белка важно по двум причинам: 1) кровоток и 2) молекулярная передача сигналов. Если спортсмен потребляет белок вскоре после тренировки, в только что тренированных мышцах будет больше кровотока, и, следовательно, больше белка из еды будет доставлено в мышцы, которые они тренируют. Когда аминокислоты из белковой пищи попадают в мышцы, они включают сигнальные процессы, которые активируют синтез мышечного белка. Конечным результатом является то, что простое смещение части потребления белка вашим спортсменом на период сразу после тренировки приведет к тому, что больше аминокислот попадет в мышцы и увеличится синтез белка.

Итак, понятно, что питание при восстановлении после тренировки может улучшить рост мышц, но что должны есть спортсмены? Что касается периода восстановления, аминокислоты являются ключевыми. Добавление углеводов к восстановительному напитку/еде не оказывает дальнейшего положительного влияния на синтез или расщепление мышечного белка. Что касается аминокислот, основное внимание должно быть уделено всем незаменимым аминокислотам и большому количеству аминокислоты с разветвленной цепью лейцина. Также важно, чтобы белок легко усваивался. Например, в стейке есть все незаменимые аминокислоты, но они плохо усваиваются. Простое измельчение стейка в гамбургер облегчает его усвоение и доставляет больше аминокислот в мышцы. Аналогичным образом два белковых компонента молока усваиваются с разной скоростью. Казеин медленно переваривается, потому что он слипается в кислоте желудка, тогда как сыворотка быстро всасывается и содержит больше лейцина, чем белки на основе сои. Высокий уровень лейцина запускает синтез мышечного белка, тогда как остальные незаменимые аминокислоты необходимы для производства нового белка. В результате прием богатого лейцином сывороточного протеина при восстановлении после тренировки приводит к большему синтезу белка и росту мышц, чем соя или казеин. ¹⁴ Лучшими источниками белков, богатых лейцином, являются молоко, яйца и продукты для восстановления на основе сыворотки.

Следующий вопрос: сколько белка, богатого лейцином, должны потреблять спортсмены? Есть ряд исследований, которые предполагают, что спортсмен должен принимать 0,25 г белка на килограмм массы тела после тренировки (рис. 1). ¹⁰ Это означает, что спортсмен весом 175 фунтов (~80 кг) должен получить 20 г белка, тогда как спортсмен меньшего веса, 130 фунтов (~60 кг), должен получить 15 г белка. Большее потребление белка за один раз не принесет пользы мышцам.

Эти данные свидетельствуют о том, что прием 0,25 г/кг протеина, богатого лейцином, в течение 30 минут тренировки приводит к наилучшей реакции мышц спортсмена. Однако важно помнить, что восстановление не заканчивается через 30 минут после тренировки. На самом деле, после силовой тренировки мышцы более чувствительны к протеиновой подпитке в течение как минимум 24 часов. Это означает, что каждый раз, когда спортсмены едят протеин в течение полного дня после тренировки, они производят больше мышечного протеина. В результате этой повышенной чувствительности важно съедать 0,25 г/кг белка во время еды каждые 3–4 часа в течение дня. На самом деле, потребление того же общего количества белка в меньших дозах чаще или в больших дозах реже не так хорошо увеличивает синтез мышечного белка. ²

Это отличается от привычек баскетболистов средней школы, которые обычно едят небольшой завтрак с дефицитом белка, обед с умеренным содержанием белка и ужин с высоким содержанием белка (рис. 2А). Поскольку синтез и расщепление белка зависят от присутствия аминокислот, результатом является чистое расщепление белка (больше темно-зеленых областей под линией, чем зеленых областей над ней). Если вместо этого спортсмен будет потреблять 0,25 г/кг белка первым делом утром, а затем каждые 3–5 часов, он будет синтезировать больше белка, чем расщеплять его, что приведет к увеличению мышечной массы (рис. 2В). Прием того же количества белка перед сном может еще больше ускорить рост мышц. Белок перед сном задерживает вызванный сном (голоданием) сдвиг в сторону отрицательного белкового баланса, спасая мышцы от разрушения.

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ФУНКЦИИ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ

Еще одним компонентом силы, скорости и мощи является жесткость соединительной ткани спортсмена. К соединительным тканям относятся не только сухожилия и связки спортсмена, но и коллаген внутри мышцы, который передает усилие, создаваемое мышцей, на сухожилие и кость. Спортсмены и их тренеры обычно думают о соединительных тканях только при травмах. Растяжение подколенного сухожилия или разрыв передней крестообразной связки (ПКС) — это повреждение соединительной ткани, которое требует обширной реабилитации. Юные баскетболистки в четыре раза чаще получают этот вид травм, чем их коллеги-мужчины1, в связи с чем вопрос здоровья соединительной ткани особенно важен для тренеров женского баскетбола. Однако соединительная ткань важна не только для здоровья, но и для работоспособности. Существует прямая зависимость между жесткостью мышц и сухожилий и высотой прыжка. ⁵ Лучший способ повысить жесткость мышц и сухожилий и улучшить прыжковые качества – это выполнять быстрые плиометрические упражнения (прыжки, спринты, прыжки или участие в настоящих баскетбольных матчах). Однако, несмотря на то, что это хорошо для производительности, большая жесткость мышц и сухожилий связана с увеличением частоты мышечных травм, ⁹ , поэтому соблюдайте осторожность при большом количестве плиометрических упражнений на тренировках. Уменьшить жесткость мышц и сухожилий так же легко, как медленно делать те же движения и концентрироваться на отрицательной фазе или фазе удлинения (т. е. на фазе опускания при подъеме носка). ⁸ Таким образом, выполнение медленных движений на тренировке может снизить ригидность спортсмена (и вероятность получения травмы).

Вопрос функции соединительной ткани особенно важен для спортсменов средней школы еще по одной причине: сердцевина сухожилия не меняется после 18 лет. ⁶ формируют свои сухожилия на всю оставшуюся жизнь.

Итак, ясно, что существует баланс между производительностью и травмой, когда речь идет о соединительной ткани, и что быстрые плиометрические движения увеличивают жесткость, а медленные растягивающие движения уменьшают жесткость. Что менее ясно, так это то, как эти процессы могут быть усилены питанием. Во-первых, в отличие от мышц соединительная ткань не имеет большого кровотока. Вместо этого сухожилия и связки работают как губки. При растяжении или нагрузке жидкость выдавливается, а при расслаблении всасывается новая жидкость. Это означает, что питательные вещества, которые могут улучшить функцию сухожилий и связок, должны быть в кровотоке перед тренировкой. Во-вторых, есть лишь несколько исследований на людях, которые показали, что пищевые вмешательства улучшают состояние соединительной ткани. Одно недавнее исследование показало, что потребление ~10 г сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями приводит к большей гипертрофии не только мышц, но и сухожилий. адаптация сухожилий. Из некоторых фундаментальных исследований мы можем предложить некоторые другие вещи, которые могут работать, но они еще не проверены на людях. Наиболее многообещающими питательными веществами для здоровья соединительной ткани являются витамин С и пролин. В культуре мы можем укрепить связки, добавив витамин С и пролин. ¹¹ Эти питательные вещества содержатся в желатине, поэтому мы советуем юным спортсменам и тем, кто склонен к травмам, съедать 1/4–1/2 чашки желатина, обогащенного витамином С, примерно за 30 минут до тренировки. Однако у нас до сих пор нет научных доказательств того, что это снижает травматизм или повышает производительность.

РЕЗЮМЕ

Различия в силе, скорости и мощи отличают опытных баскетболистов от элиты. Развитие силы, скорости и мощи требует правильных тренировок И питания. Чтобы увеличить мышечную массу и силу в течение баскетбольного сезона, спортсмен должен потреблять 0,25 г белка, богатого лейцином, на килограмм массы тела каждые 3–4 часа и в течение примерно первых 30 минут после тренировки. Белки, такие как молоко, сыворотка, яйца и мясо, идеально подходят для этой цели. Мало того, что мышцы важны для силы, мы также узнаем, что важную роль играет соединительная ткань. Однако мы еще не знаем, можем ли мы улучшить это с помощью питания.

ССЫЛКИ

1. Арендт, Э., и Р. Дик (1995). Характер травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе. Данные NCAA и обзор литературы. Am J Sports Med. 23:694- 701.

2. Арета, Дж. Л., Л. М. Берк, М. Л. Росс, Д.М. Камера, Д.В. Уэст, Э.М. Брод, Н.А. Джекок, Д.Р. Мур, Т. Стеллингверф, С. М. Филлипс, Дж.А. Хоули и В.Г. Коффи (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 1;591:2319-2331.

3. Берд, Н.А., Д.В. Уэст, Д.Р. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Стейплз, Т. Прайор, Дж. Э. Танг, М. Дж. Ренни, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс. (2011). Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Дж. Нутр. 141:568-573.

4. Фаруп Дж., Рахбек С.К., Вендельбо М.Х., Мацон А., Хиндхеде Дж., Бейдер А., Ринггард С. и Виссинг К. (2013). Гидролизат сывороточного протеина увеличивает гипертрофию сухожилий и мышц независимо от режима сокращения упражнений с отягощениями. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. doi: 10.1111/смс.12083. [Epub перед печатью].

5. Фур, А., А. Нордез, М. Гетте и К. Корню (2009 г.). Влияние плиометрической тренировки на пассивную ригидность икроножных мышц и мышечно-суставного комплекса голеностопного сустава. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 19:811-818.

6. Heinemeier, K.M., P. Schjerling, J. Heinemeier, S.P. Magnusson, and M. Kjaer (2013). Отсутствие обновления тканей в ахилловом сухожилии взрослого человека выявляется с помощью ядерной бомбы 14С. ФАСЭБЖ. 27:2074-2079.

7. Хиксон, Р.К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 45:255-263.

8. Махье, Н. Н., П. Макнейр, А. Кулс, К. Д’Хаен, К. Вандермеулен и Э. Витвроу (2008). Влияние эксцентрической тренировки на свойства мышечно-сухожильных мышц подошвенных сгибателей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 40:117-123.

9. Макхью, член парламента, Д.А. Коннолли, Р.Г. Эстон, И.Дж. Кременик, С.Ю. Николас и Г.В. Глейм (1999). Роль пассивной ригидности мышц в симптомах повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Являюсь. Дж. Спорт Мед. 27:594-599.

10. Мур, Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Тан, Э. И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Р. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

11. Пакстон, Дж. З., Л. М. Гровер и К. Баар (2010). Разработка in vitro модели функциональной связки от кости к кости. Ткань англ. Часть А. 16:3515-3525.

12. Филлипс, С., К. Баар и Н. Льюис (2011). Питание для тренировок с отягощениями и сопротивлением. В: С. Лэнхэм-Нью, С. Стир, С. Ширреффс и А. Коллинз (редакторы) Учебник Общества питания по спортивному и тренировочному питанию. Оксфорд, Великобритания: Уайли-Блэквелл. стр. 120-133.

13. Филлипс, С.М., К.Д. Типтон, А. Аарсланд, С.Э. Вольф и Р. Р. Вулф (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 273:Е99-107.

14. Тан, Дж. Э., Д. Р. Мур, Г.В. Куйбида, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 107:987-992.

15. Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. Дж. Физиол. 276:Е628-634.

Подпишитесь на рассылку новостей GSSI

Все поля обязательны для заполнения

Имя

Фамилия

Компания/принадлежность

Питание для травмированных спортсменов — Центр достижений человека

Главная страница Центр человеческих возможностей Укусы тигра Питание травмированного спортсмена

Фаза 1

Первая фаза восстановления после травмы или операции включает иммобилизацию травмированная часть тела (например, гипс ноги или перевязка руки). Отсутствие движения будет привести к потере мышечной массы. Фаза 1 может длиться от нескольких дней до многих месяцев, в зависимости о том, насколько серьезна ваша травма.

Цели в области питания на этапе 1

• Снимайте воспаление, употребляя в пищу продукты, уменьшающие воспаление.
• Сведите к минимуму потерю мышечной массы, употребляя в пищу высококачественные белковые продукты.
• Управляйте весом, потребляя достаточное количество калорий, чтобы помочь вам выздороветь, но избегая прибавки в весе
  . Заживление ран после операции, ходьба на костылях и физиотерапия требуют много энергии (калорий), но вам по-прежнему может понадобиться меньше калорий, чем когда вы были тренировки и соревнования каждый день.

Продукты, снижающие воспаление

• Фрукты и овощи
• Бобовые (фасоль и горох)
• Цельнозерновые продукты
• Рыба, богатая омега-3 жирами (лосось, палтус, морские гребешки, тунец, сардины, сельдь,
  анчоусы, устрицы, форель, скумбрия)
• Растительные продукты, богатые омега-3 жирами (грецкие орехи, льняное масло, рапсовое масло)

Высококачественные белковые продукты

Белок необходим для заживления ран, восстановления сломанных костей, построения здоровых клеток крови, поддержите вашу иммунную систему сильной и поддержите рост и силу мышечного белка. Фокус на высококачественных белковых продуктах (тех, которые содержат все незаменимые аминокислоты). Если вы перенесли ортопедическую операцию, ваш аппетит может быть низким, так что ешьте нормально. небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Яйца, яичные белки и заменители яиц
• Нежирный сыр и творог
• Нежирный йогурт (обычный и греческий)
  Нежирное молоко
• Соевое молоко с низким содержанием жира
• Нежирное мясо (говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон)
• Рыба
• Соевые продукты (тофу, темпе, мисо, соевые орехи, соевый растительный белок)

Фаза 2

Реабилитация проходит во время второй фазы восстановления. Это может быть медленно процесс, но соблюдение целей питания на этом этапе может помочь вам восстановиться и вернуться к занятиям спортом.

Цели в области питания на этапе 2

• Восстановите мышечную массу, продолжая употреблять высококачественные белковые продукты.
• Помогите своему телу продолжить лечение, включив в него продукты с высоким содержанием витамина С,
  цинка, витамина D и кальция.
• Ослабьте побочные эффекты обезболивающих (например, запор), добавив в свой рацион хорошие источники клетчатки.

Витамин С и цинк

В то время как все питательные вещества важны для лечения, витамин С и цинк являются суперпитательными веществами. за их роль в исцелении.

Витамин С необходим для производства белка под названием коллаген, а также для восстановления сухожилий и суставов. связок и заживлении послеоперационных ран. Цитрусовые богаты витамином С, но не исключить другие источники витамина С, такие как клубника, киви, печеный картофель, брокколи и сладкий перец.

Цинк — это минерал, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. еда. Цинк также содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, бобовых (сушеные бобы и горох) и орехи. Лучше получать цинк из продуктов, чем из добавок. Высокая доза добавки цинка могут вызвать тошноту и рвоту.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D являются питательными веществами, связанными со здоровьем костей, поэтому, если у вас есть перелом кости или стрессовый перелом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих двух питательных веществ чтобы укрепить свои кости. Лучшими источниками кальция и витамина D являются обезжиренные молочные продукты. еда. В обезжиренном (обезжиренном) молоке немного больше кальция, чем в цельном или обезжиренном (1%). молока и обогащен витамином D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Йогурт, хороший источник кальция, не всегда обогащен витамином D, поэтому проверьте питание этикетку вашего любимого йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете витамин D.

Волокно

Может показаться странным упоминать клетчатку вместе с целебными продуктами, но обезболивающие, которые обычно назначают после травмы или операции, вызывающей запор. Чернослив или чернослив сока (наряду с обильным питьем) обладают естественным слабительным эффектом, который может облегчение запоров во время приема обезболивающих препаратов. Другие хорошие источники клетчатки включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки и бобовые.

кабачки с фаршем в духовке/ Правильное питание, Диета, Низкокалорийные рецепты смотреть онлайн видео от Музыкальные Дуэты и Коллаборации ❤ в хорошем качестве.

1 день назад

Музыкальные Дуэты и Коллаборации ❤1 подписчик

Это видеоканал Питание, Здоровье и Домашнее Похудение. Меня зовут Юнова Натали. Как похудеть и как найти вкусные рецепты для похудения? Что приготовить из кабачков? Как быстро и вкусно приготовить кабачки? Кабачки: блюда и рецепты. Кабачок неспроста заслужил всенародную любовь. Его мягкий нейтральный вкус хорошо сочетается с любыми ингредиентами. Поэтому блюда из кабачков получаются такими органичными. Для приверженцев диет этот овощ — и вовсе настоящая находка. Кабачок — универсальный овощ. У него почти нейтральный свежий вкус, а в процессе термической обработки он приобретает мягкую консистенцию и хорошо подходит для теплых салатов и овощных закусок. Блюда из кабачков легкие в приготовлении, полезные и часто диетические, что делает их популярными среди тех, кто ведет здоровый образ жизни. Кабачок – любимый многими диетический продукт. Этот овощ универсален, его можно смело есть пожилым, грудничкам и людям со многими заболеваниями. Кабачок — это один из тех овощей, который можно найти в магазинах практически круглогодично. Кабачки прочно вошли в наш рацион питания. Именно они входят в состав огромного количества салатов, закусок, гарниров и даже десертных блюд. Рецепты приготовления кабачков обычно очень простые. Однако стоит учесть, что сезонный отечественный, он обладает непревзойденным вкусном и ароматом, именно поэтому готовить из него: супы, вторые блюда и салаты лучше всего летом. Рецепты с кабачками быстрые и легкие. Кабачок хорошо сочетается с другими продуктами – овощами, мясом, рыбой, птицей, молочными продуктами. Кабачок – их тех овощей, что украсит и обогатит вкус любого блюда. Именно поэтому мы любим готовить блюда из кабачков Блюда из кабачков на удивление разнообразны. Несмотря на то, что у кабачка нет ярко выраженного вкуса, блюда с кабачками пользуются большой популярностью. Хотя кабачки чем-то напоминают огурцы, рецепты из кабачков гораздо более вариативны. Кабачок, также называемый летней тыквой – овощ универсальный. Из него можно приготовить вкусную закуску, суп, сытное горячее блюдо, даже десерт. Кабачки – очень вкусный и полезный овощ, который сочетается со многими продуктами. Чаще в летний период хозяйки балуют своих близких легкими фаршированными кабачками, такое блюдо не перегружает желудок и хорошо утоляет голод. Вкусная и оригинальная вариация фаршированных кабачков. Овощи хорошо пропекаются и пропитываются мясным ароматом. К тому же блюдо в таком виде очень удобно подавать на стол. Отличный вариант легкого блюда к ужину — фаршированные кабачки! После приготовления в духовке они получаются очень вкусными! Сладость запеченных кабачков идеально дополняет мясной фарш и золотистая пикантная сырная корочка. А еще вы можете приготовить к этому блюду нежный сливочный соус или ароматный томатный. Для приготовления фаршированных кабачков в духовке подходят разнообразные начинки и подливки в дополнение. Предлагаю посмотреть видео, как вкусно приготовить Фаршированные кабачки. Фаршированные кабачки — диетическое, простое и быстрое блюдо. Рецептов и способов приготовления фаршированных кабачков — десятки, если не сотни. Сами по себе кабачки имеют нейтральный вкус, поэтому фаршировать их можно чем угодно.Фаршированные кабачки — блюдо, в целом, несложное. К тому же этот способ приготовления — относительно щадящий по отношению к овощам: запеченные в духовой камере или тушеные на сковороде кабачки максимально сохраняют свои полезные свойства (как известно, они содержат витамины С, РР и многие другие). Фаршированные кабачки хороши как в горячем, так и в теплом, а также охлажденном виде. Их можно подавать практически с любым соусом — майонезом, сметаной, чесночной заправкой и т.д. К фаршированным кабачкам прекрасно подойдет овощной салат. Этот быстрый вкусный рецепт относится к разделу ПП рецепты и Здоровое питание. Категория диетические рецепты *** Подпишись на канал, чтобы не пропускать свежие новости про здоровье, правильное похудение и новые рецепты правильного питания: https://www. youtube.com/channel/UCDjU5FhZpFiMcak0tBJb89A *** Ингредиенты: Кабачки — 1 килограмм 500 грамм Лук репчатый — 200 грамм Морковь — 200 грамм Сыр — 100 грамм Фарш — 400 грамм Вода — 50 миллилитров Зелень по вкусу — 60 грамм Соль — 1 чайная ложка Растительное масло — 1 столовая ложка Специи и приправы по вкусу *** 00:18 Ккал и энергетическая ценность: белки жиры углеводы, хлебные единицы, калорийность на 100 грамм (сколько калорий в 100 граммах) 00:29 Приготовление и Какие ингредиенты нужны 01:25 Приготовление кабачков *** Видео, которые могут быть вам интересны: Знакомство со зрителями, кто я ?

Правильное питание (пошаговые рецепты с фото)

Вторые блюда 

Сегодня я расскажу Вам рецепт отличного диетического завтрака. Мы приготовим израильскую шакшуку. Пусть название не вводит в заблуждение, это просто очень вкусная яичница…

Вторые блюда Закуски 

На этот раз я расскажу Вам легкий и быстрый рецепт запеканки из кабачков. В данном варианте список ингредиентов включает в себя яйца…

Первые блюда Постные блюда 

Здесь я максимально подробно расскажу, как приготовить очень ароматный и вкусный грибной суп. Основным ингредиентом в моем случае будут шампиньоны, но их вполне можно заменить аналогами…

Вторые блюда Постные блюда 

В сегодняшнем рецепте я расскажу, как приготовить вкусный домашний хлеб. Конечно, вполне можно приобрести блюдо в магазине, но, поверьте, если Вы попробуете вариант, сделанный своими руками, то желание покупать пропадет напрочь…

Напитки Постные блюда 

Помимо пользы он обладает достаточно приятным вкусом и ароматом. Еще отличным достоинством является то, что основной ингредиент для этого отвара доступен в виде сухих плодов в течение всего года. Но, несмотря на простоту рецепта, в приготовлении есть определенные нюансы…

Напитки Постные блюда 

Сегодня я расскажу Вам, как приготовить просто невероятный летний напиток. Признаюсь, этот рецепт является одним из моих самых любимых…

Вторые блюда 

Сегодня я поделюсь с Вами самым вкусным, на мой взгляд, рецептом индейки. Блюдо получается слегка пикантным, очень нежным, сочным и ароматным. Такой результат обеспечивается использованием толстостенной посуды с ребристым дном и бесподобным соусом, который ко всему прочему придает мясу аппетитный золотистый цвет…

Вторые блюда Постные блюда 

В этом рецепте я подробно расскажу, как правильно сварить капусту брокколи. Процесс достаточно несложный, но и в нем есть определенные нюансы. Например, замороженный овощ подготовки не потребует, но свежий несколько более капризный…

Первые блюда 

У блюда будет определенная «изюминка» — клецки. Именно данная составляющая делает суп особенным и довершает всю вкусовую композицию…

12»

8 быстрых и полезных рецептов в тостере для спортсменов

1 из 9

1 из 9

Shutterstock

Полезные и быстрые рецепты в тостере

Ваш тостер способен приготовить гораздо больше вкусных блюд чем просто поджаренные бутерброды и замороженная пицца. Большинство тостеров оснащены конвекционным вентилятором, который способствует равномерному приготовлению пищи. Она более энергоэффективна, чем обычная духовка, потому что нагревается быстрее, не говоря уже о том, что она может мгновенно сделать продукты хрустящими. Это идеальный кухонный прибор, на который можно положиться, когда летом температура повышается, и вы не хотите нагревать кухню. Наслаждайтесь этими полезными, ароматными блюдами из тостера в любое время дня.

2 из 9

Shutterstock

Запеченные яйца

Яйца — идеальный завтрак для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Так почему бы не попробовать их в тостере? Количество порций: 1 Ингредиенты: 2 яйца 1 столовая ложка сыра пармезан 1 чашка шпината/помидора/лука (по желанию) Щепотка морской соли и/или приправ для аромата вилкойДобавить приправы для вкусаПосыпать пармезаном/сыром романоДобавить нарезанные помидоры и вареный шпинат по желаниюВылить в форму PyrexВыпекать 15-20 мин. на решетке Снимите и дайте остыть. Подавайте с 2 ломтиками хлеба из проросших зерен. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 способов есть яйца

3 из 9

Shutterstock

Кесадилья с курицей

Ароматный техасско-мексиканский обед, не содержащий жиров и калорий. Добавьте разнообразия, заменив лепешки, лепешки из цельнозерновой муки, помидоры или шпинат. Подавайте с сальсой и поэкспериментируйте с разным уровнем тепла. Количество порций: 2-4 Ингредиенты: 2 зеленых лука 2 чашки тертого куриного мяса на гриле без кожи 1 ½ чашки тертого сыра Монтерей Джек 1 маринованный халапеньо чили ¼ чашки свежих листьев кинзы 4 лепешки из муки размером с буррито ¾ чашки сальса верде Указания: Разогрейте тостер до 425°F. Тонко нарежьте зеленый лук; оставьте 2 столовые ложки темно-зеленой ботвы для украшения. Равномерно разделите курицу, сыр, халапеньо, кинзу и оставшийся зеленый лук на одну сторону каждой лепешки; Сложите вторую половину. В один слой на застеленном фольгой противне для тостера (при необходимости работая партиями) поджарьте кесадильи 8–10 минут или пока лепешки не станут золотисто-коричневыми, а сыр не расплавится. Разрежьте каждую кесадилью пополам. Подавайте с сальсой верде, по желанию добавьте ложку сметаны; и посыпать отложенным зеленым луком.

4 из 9

Shutterstock

Жареный лосось со спаржей

Простой способ насладиться лососем без лишней суеты. Насыщен жирами омега-3 для здоровья глаз, суставов и мозга, а также является естественным противовоспалительным средством. Добавьте к спарже клетчатку, а также множество витаминов группы В, железо и фолиевую кислоту. Количество порций: 2 Ингредиенты: 1 спрей(-а) кулинарный спрей10-12 побегов сырой спаржи, нарезанной 1 ч. л. оливковое масло ½ ч. л. морская соль, черный перец по вкусу 6 унций. сырой лосось2 ст. Дижонская горчицаПриготовление: Разогрейте тостер до 450ºF. Пальто мелкое 9″ круглая или прямоугольная форма для выпечки с разбрызгивателем.Поместите спаржу на половину подготовленного блюда; сбрызнуть маслом и приправить по вкусу солью и перцем. Положите лосося на другую половину формы. Запекайте, пока спаржа не станет мягкой, а рыба не прожарится, примерно 13–16 минут. Разложите по тарелкам и сбрызните свежим лимонным соком. Добавьте горчицу в каждую тарелку, чтобы обмакнуть в нее спаржу. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Лосось и сальса: супер-еда за 15 минут 

5 из 9

Shutterstock

Черничные маффины из цельнозернового кукурузного хлеба

Эти полезные кексы с фруктами хорошо сочетаются с печеными яйцами или добавьте 8 унций обезжиренного греческого йогурта, чтобы добавить больше белка в свой утренний прием пищи. Количество порций: 2-4 Ингредиенты: ½ стакана пахты ½ стакана пахты 1 большое яйцо 2 столовые ложки сахара 2 столовые ложки несладкого яблочного пюре 1/3 стакана кукурузной муки 2/3 стакана цельнозерновой муки 2 ч. л. разрыхлителя¼-ч. соли ½ ч. л. корица½ чашки свежей черники Указания: Разогрейте духовку для тостера до 350°F. Сбрызните форму для маффинов на 6 чашек антипригарным спреем (или используйте формочки для кексов). В миске среднего размера смешайте муку, кукурузную муку, разрыхлитель, корицу и соль и отложите в сторону. Затем смешайте влажные ингредиенты и соедините с сухими, но не перемешайте. Добавьте ягоды. Должна получиться густая смесь. Наполнить формочки для кексов и выпекать 20-25 минут. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Вольфганг Пак Серия рецептов: пирог с черникой 

6 из 9

Shutterstock

Пицца с хлебом «Иезекииль»

Этот рецепт отлично подходит, когда вы жаждете пиццы без жира и жира, которые вы найдете в ресторане пирог. Этот рецепт пиццы в тостере полон питательных веществ и клетчатки. Количество порций: 4 Ингредиенты: 1 ломтик хлеба «Иезекииль» со вкусом кунжута1 чашка маринара или соуса для пиццы ¾ чашки обезжиренного сыра моцареллаДобавить грибы, лук, болгарский перец и оливки Инструкции: Разогрейте духовку тостера до 350ºF.Сначала слегка поджарьте хлеб в течение 3 минут.Выньте и приготовьте тосты с соусом, сыром и любыми добавками по вашему желанию.Поместите обратно в духовку на 5-8 минут или пока сыр не расплавится и соус не станет похож на он немного пузырится. Как только он достаточно остынет, посыпьте тертым сыром пармезан/романо и/или молотым красным перцем. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  15-минутный пир: Power Pizza 

7 из 9

Shutterstock

Турция BLT на цельнозерновом хлебе

Это более здоровая версия традиционного BLT и классического блюда из индейки. Использование ломтиков индейки и бекона из индейки, не содержащих нитратов, позволяет вам наслаждаться вкусом бекона без лишнего жира и консервантов. Этот обед богат белком, клетчаткой и хорошими жирами, так что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Количество порций: 1 Ингредиенты: 2 ломтика цельнозернового хлеба (например, хлеба Ezekiel) 3 ломтика органической грудки индейки (например, марки Applegate) 2 ломтика американского сыра с пониженным содержанием жира или сыра чеддер 3 ломтика бекона без органических нитратов 2 листа салата Романо 2 ломтика томата1 ст. обезжиренного майонезаСоль и перец по вкусу Инструкции: Разогрейте духовку до 350°F. Сделайте сэндвич из индейки, приготовленного бекона из индейки и овощей и заверните в фольгу. Выпекайте бутерброд, пока он не станет горячим и сыр не расплавится, примерно 5-10 минут. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Завтрак чемпионов: фриттата с колбасой из индейки

8 из 9

Shutterstock

Куриное филе с медовой горчицей

Пропустите самовывоз и приготовьте собственную, более здоровую версию этого любимого блюда из жареной курицы, которое намного дешевле обработано чем то, что вы получите от жирной сети быстрого питания. Количество порций: 2 Ингредиенты: 7 унций. куриных полосок (нежных)Антипригарный спрейМорская соль, черный перец, приправа со вкусом шашлыка2 ст. дижонской горчицы1 столовая ложка чистого меда Указания: Разогрейте духовку для тостера до 450ºF. Застелите противень фольгой и сбрызните антипригарным спреем. Приправьте курицу любыми специями. Поместите на противень, застеленный фольгой. Запекайте курицу в течение 10 минут или до полной готовности. Смешайте горчицу и мед, пока они не смешаются. Подавайте курицу с медово-горчичным соусом для обмакивания.

9 из 9

Christopher Testani

Ezekiel English Muffin Tuna Melt

Этот более легкий вариант классического расплавленного тунца предназначен для спортсменов. Использование обезжиренного майонеза и горчицы значительно сокращает количество жира. Цельнозерновая английская маффин содержит хорошие сложные углеводы и клетчатку, чтобы вы могли сытно провести день, избегая ощущения «удара в стену». Количество порций: 1 Ингредиенты: 1 Английская маффин Эзекиль (или пшеничный хлеб)1 банка тунца Альбакор в воде1 ст. майонеза с пониженным содержанием жира1 ст. дижонской горчицы½ чашки нарезанного сельдерея и лукаДробленый черный перец по вкусу¼ чашки обезжиренного сыра чеддер¼ чашки нарезанного салата1 ломтик помидора Инструкции: Разогрейте духовку-тостер до 350°F. Смешайте в миске тунец, майонез, горчицу, сельдерей, лук и черный перец. Выложите желаемое количество тунца на одну половину английского маффина. Посыпьте сверху сыром и поместите в нагретый тостер. Как только сыр расплавится, достаньте и поджарьте вторую половину. Накройте, чтобы сделать бутерброд или съесть его с открытым лицом. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Протеиновые кексы со сладким картофелем

Полезные и быстрые рецепты в тостере

В вашем тостере можно приготовить гораздо больше вкусных блюд, чем просто поджаренные бутерброды и замороженную пиццу. Большинство тостеров оснащены конвекционным вентилятором, который способствует равномерному приготовлению пищи. Она более энергоэффективна, чем обычная духовка, потому что нагревается быстрее, не говоря уже о том, что она может мгновенно сделать продукты хрустящими. Это идеальный кухонный прибор, на который можно положиться, когда летом температура повышается, и вы не хотите нагревать кухню.

Наслаждайтесь этими полезными, ароматными блюдами из тостера в любое время дня.

Запеченные яйца

Яйца — идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Так почему бы не попробовать их в тостере?

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 ​​столовая ложка сыра пармезан
• 1 ​​чашка шпината/помидора/лука (по желанию)
• Щепотка морской соли и/или приправ для аромата

Указания:    

1. Разогрейте тостер до 350°F
2. Слегка взбить 2 яйца вилкой
3. Добавить приправы для аромата
4. Посыпать пармезаном/сыром романо
5. При желании добавьте нарезанный помидор и вареный шпинат
6. Перелить в формочки Pyrex
7. Выпекать 15-20 мин. на решетке

Снимите и дайте остыть. Подавайте с 2 ломтиками хлеба из проросших зерен.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 способов есть яйца

Кесадилья с курицей

Ароматный техасско-мексиканский обед, не содержащий жира и калорий. Добавьте разнообразия, заменив лепешки, лепешки из цельнозерновой муки, помидоры или шпинат. Подавайте с сальсой и поэкспериментируйте с разным уровнем тепла.

Количество порций: 2-4

Ингредиенты:

• 2 зеленых лука
• 2 чашки измельченного куриного мяса на гриле без кожи
• 1½ чашки тертого сыра Монтерей Джек
• 1 ​​маринованный чили халапеньо
• ¼ чашки свежих листьев кинзы
• 4 лепешки из муки размером с буррито
• ¾ чашки верде сальсы
• ½ стакана нежирной сметаны

Указания:

1. Разогрейте тостер до 425°F. Тонко нарежьте зеленый лук; зарезервируйте 2 столовые ложки темно-зеленой ботвы для украшения.
2. Равномерно распределите курицу, сыр, халапеньо, кинзу и оставшийся зеленый лук на одной стороне каждой лепешки; сложите другую половину.
3. В один слой на застеленном фольгой противне для тостера (при необходимости работая партиями) поджарьте кесадильи в течение 8–10 минут или пока лепешки не станут золотисто-коричневыми, а сыр не расплавится.
4. Разрежьте каждую кесадилью пополам. Подавайте с сальсой верде, по желанию добавьте ложку сметаны; и посыпать отложенным зеленым луком.

Жареный лосось и спаржа

Простой способ насладиться лососем без лишней суеты. Насыщен жирами омега-3 для здоровья глаз, суставов и мозга, а также является естественным противовоспалительным средством. Добавьте к спарже клетчатку, а также множество витаминов группы В, железо и фолиевую кислоту.

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1 ​​спрей(-а) кулинарный спрей
• 10–12 побегов сырой спаржи, очищенной 
• 1 ​​ч.л. оливковое масло
• ½ ч.л. морская соль, черный перец по вкусу
• 6 унций. сырой лосось
• 2 ст. Дижонская горчица

Указания:

1. Разогрейте тостер до 450ºF.
2. Сбрызните кулинарным спреем неглубокую круглую или прямоугольную форму диаметром 9 дюймов.
3. Выложите спаржу на половину подготовленного блюда; сбрызнуть маслом и приправить по вкусу солью и перцем. Положите лосося на другую половину блюда.
4. Запекайте, пока спаржа не станет мягкой, а рыба не прожарится, от 13 до 16 минут. Разложите по тарелкам и сбрызните свежим лимонным соком.
5. Добавьте горчицу в каждую тарелку, чтобы обмакнуть в нее спаржу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Лосось и сальса: супер-еда за 15 минут

Черничные маффины из цельнозернового кукурузного хлеба

Эти полезные кексы с фруктами хорошо сочетаются с печеными яйцами или добавьте 8 унций обезжиренного греческого йогурта, чтобы добавить больше белка в свой утренний прием пищи.

Количество порций: 2-4

Ингредиенты:

• ½ стакана пахты
• ½ стакана пахты
• 1 ​​большое яйцо
• 2 столовые ложки сахара
• 2 столовые ложки несладкого яблочного пюре
• 1/3 стакана кукурузной муки
• 2/3 стакана цельнозерновой муки
• 2 ч. л. разрыхлителя
• ¼ ч. л. соли
• ½ ч.л. корица
• ½ чашки свежей черники

Указания:

1. Разогрейте тостер до 350°F.
2. Сбрызните форму для маффинов на 6 чашек антипригарным спреем (или используйте формочки для кексов).
3. В миске среднего размера смешайте муку, кукурузную муку, разрыхлитель, корицу и соль и отложите в сторону.
4. Затем смешайте влажные ингредиенты и соедините с сухими, но не перемешайте. Добавьте ягоды. Должна получиться густая смесь.
5. Наполните формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Вольфганг Пак Серия рецептов: Пирог с черникой

Пицца с хлебом Иезекииля

Этот рецепт отлично подходит, когда вы жаждете пиццы без жира и жира, которые вы найдете в ресторанном пироге. Этот рецепт пиццы в тостере полон питательных веществ и клетчатки.

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1 ​​ломтик хлеба Иезекииль со вкусом кунжута
• 1 ​​чашка маринара или соуса для пиццы
• ¾ чашки обезжиренного сыра моцарелла
• Добавить грибы, лук, болгарский перец и оливки

Указания:

• Разогрейте тостер до 350ºF.
• Сначала слегка поджарьте хлеб в течение 3 минут
• Достаньте и приготовьте тосты с соусом, сыром и любыми добавками по вашему желанию.
• Снова поставьте в духовку на 5-8 минут или пока сыр не расплавится, а соус не начнет пузыриться.
• Когда блюдо достаточно остынет, посыпьте его тертым сыром пармезан/романо и/или молотым красным перцем.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  15-минутный пир: Power Pizza

Индейка BLT на цельнозерновом хлебе

Это более здоровая версия традиционной BLT и классической индейки. Использование ломтиков индейки и бекона из индейки, не содержащих нитратов, позволяет вам наслаждаться вкусом бекона без лишнего жира и консервантов. Этот обед богат белком, клетчаткой и хорошими жирами, так что вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (например, хлеба Иезекииля)
• 3 ломтика органической грудки индейки (например, марки Applegate)
• 2 ломтика обезжиренного американского сыра или сыра чеддер
• 3 ломтика бекона без органических нитратов
• 2 листа салата романо
• 2 ломтика помидора
• 1 ​​ст. майонеза с пониженным содержанием жира
• Соль и перец по вкусу

Указания:

1. Разогрейте духовку до 350°F.
2. Сделайте сэндвич из индейки, приготовленного бекона из индейки и овощей и заверните в фольгу.
3. Выпекайте бутерброд, пока он не станет горячим и сыр не расплавится, примерно 5-10 минут.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Завтрак чемпионов: фриттата с колбасой из индейки

Куриное филе с медово-горчичной начинкой

Приготовьте свою собственную, более здоровую версию этого любимого блюда из жареной курицы, гораздо менее обработанную, чем то, что вы получите. из жирной сети быстрого питания.

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 7 унций. куриные стрипсы (тендеры)
• Антипригарный спрей
• Морская соль, черный перец, приправа со вкусом шашлыка
• 2 ст. дижонской горчицы
• 1 ​​столовая ложка чистого меда

Направления:

1. Разогрейте тостер до 450ºF.
2. Застелите противень для выпечки в тостере фольгой и сбрызните антипригарным спреем.
3. Приправьте курицу по своему вкусу.
4. Поместите на противень, застеленный фольгой.
5. Запекайте курицу в течение 10 минут или до полной готовности.
6. Смешайте горчицу и мед до однородности.
7. Подавайте курицу с медово-горчичным соусом для макания.

Ezekiel English Muffin Tuna Melt

Этот более легкий вариант классического расплавленного тунца предназначен для спортсменов. Использование обезжиренного майонеза и горчицы значительно сокращает количество жира. Цельнозерновая английская маффин содержит хорошие сложные углеводы и клетчатку, чтобы вы могли сытно провести день, избегая ощущения «удара в стену».

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 1 ​​Английский кекс Иезекииль (или пшеничный хлеб)
• I банка тунца Альбакор в воде
• 1 ​​ст. майонеза с пониженным содержанием жира
• 1 ​​ст. дижонской горчицы
• ½ чашки нарезанного сельдерея и лука
• Перец черный молотый по вкусу
• ¼ чашки обезжиренного сыра чеддер
• ¼ чашки нарезанного салата
• 1 ​​ломтик помидора

Указания:

1. Разогрейте тостер до 350°F.
2. Смешайте в миске тунец, майонез, горчицу, сельдерей, лук и черный перец.
3. Выложите желаемое количество тунца на одну половину английского маффина. Сверху посыпать сыром и поставить в нагретый тостер.
4. Когда сыр расплавится, выньте и поджарьте вторую половину.
5. Накройте крышкой, чтобы сделать бутерброд или съесть его с открытым лицом.

СМ. ТАКЖЕ:  Протеиновые кексы со сладким картофелем

Здоровых рецептов в духовке — The Protein Chef

Easy & Healthy Microwave Pumpkin Pie

Не такая дружелюбная праздничная еда здесь, и тыква есть везде! Сегодня мы оставляем тыкву, но работаем над не очень дружественной частью. Если вы ищете быстрый сезонный десерт из 5 или менее ингредиентов, богатый белком и с низким содержанием калорий, вам понравится этот легкий и полезный десерт…

Десерт / С низким содержанием углеводов / микроволновка / Без выпечки / Печь / пирог / Протеиновый порошок

Easy Almond Flour Chicken Tenders

Сегодня мы вернулись с нашей аэрофритюрницей (или духовкой, если у вас нет аэрофритюрницы!) Эти куриные тендеры Easy с миндальной мукой содержат мало углеводов, подходят для кето и сделаны из 6 простых ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть! Для этого возьмите 2 миски. Вам понадобится один…

Фритюрница / Закуска / Курица / Ужин / Кето / С низким содержанием углеводов / Обед / Приготовление еды / Духовка

Куриные тендеры с хрустящими гренками

Сегодня мы воруем хруст нашего салата для этого вкусного и простого рецепта Куриных тендеров с хрустящими гренками! Это быстрое приготовление еды наполнено ароматом, легко готовится и готовится всего из 5 простых ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть! Для их приготовления вам понадобится 70 грамм сухариков со вкусом на ваш выбор…

Аэрогриль / Закуска / Курица / Ужин / Обед / Приготовление еды / Духовка

Простое куриное филе в тесте для блинов

Мы возьмем этот рецепт приготовления здоровой куриной муки на завтрак и приготовим несколько простых куриных тендеров в тесте для блинов! Этот легкий нежный рецепт получается хрустящим, насыщенным белком и состоит из 6 или менее простых ингредиентов. Начните этот рецепт, вынув миску для сухих ингредиентов и миску для влажных…

Фритюрница / Закуска / Курица / Ужин / Обед / Приготовление еды / Духовка

Протеиновые батончики Easy Homemade

Жарко, сейчас лето, и вы, вероятно, предпочли бы проводить меньше времени на кухне и больше времени на улице, поэтому сегодня мы готовим Протеиновые батончики Easy Homemade! Этот простой рецепт протеинового батончика отлично подходит для приема перед тренировкой, после тренировки или в качестве быстрого перекуса. Я упоминал, что вам нужно всего 5 ингредиентов, чтобы сделать их!?…

Батончики / Десерт / Без выпечки / Печь / Протеиновый порошок

Яичные кексы для здорового завтрака

На этой неделе мы вернемся к завтраку и приготовим несколько быстрых, вкусных и макросбалансированных яичных кексов для здорового завтрака с корочкой из оладий! Этот удобный рецепт приготовления пищи содержит много белка и состоит всего из нескольких простых ингредиентов.

Правильное питание — это вкусно

#1

#2

#3

Гость

Потому что они любят, когда все плавает в жире с кучей соли и приправ.

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

Гость

Автор, Вы и сами не знаете, что такое ПП. ..у вас ПП связано с «низкокаллорийным» питанием и тем что в «тренде». Моя бабушка пережила войну, ела что придется, да и сейчас ест, что захочется и более подвижна и делает намного больше в свои 90 чем те кому 20 и следят за своим питанием =) Есть можно все! Главное по чуть-чуть (200-300 гр) за один прием и не тортами.

Примеры бабушек выросших на экологически чистых продуктах и прошедших жесткий естественный отбор не актуальны. Дай бог им здоровья и долгих лет жизни.

#12

Гость

Это все очень здорово, когда ты не работаешь, ничем кроме кулинарии не увлекаешься и имеешь огромное желание целыми днями стоять у плиты. А когда приползаешь с работы в 9, в 6 надо уже вставать, кто тебе приготовит пасту из авокадо с яйцом пашот? Сделала бутеры с чаем и побежала. Вечером сварила пельмени и спать.

#13

Гость

Вы меню автора прочитали ? Хоть немного в калорийности блюд разбираетесь ? Что низкокалорийного в авокадо, стейке, котлетах, сале, сыре и особенно в гхи?

Примеры бабушек выросших на экологически чистых продуктах и прошедших жесткий естественный отбор не актуальны. Дай бог им здоровья и долгих лет жизни.

#14

Гость

Блюда ПП самые легкие и быстрые в приготовлении. Не предусматривают долгой термической обработки и нагромождения различных продуктов.
Тот же бутерброд можно сделать полностью ПП с минимум временных затрат.

#15

Гость

Есть такие люди, когда услышат новомодные названия «авокадо, гхи», для них это сразу еда для худеющих.

#16

Гость

Ладно, человек может не знать что гхи это топленное сливочное масло. Может не знать, что авокадо очень калорийно. Но что низкокалорийного в сале и котлетах. Котлеты калорийнее становятся если их щедро хлебом не разбавлять.

#17

Гость

Какой бутерброд пп? БУлку тогда надо убрать или хотя бы чтобы ц/з была.

#18

Гость

Они не читают досконально, выцепили два слова «авокадо, гхи» и все, это для них новомодная «еда для толстых».

Причём тут ПП к еде для худеющих ?

#19

Гость

Пусть поинтересуются сколько в них калорий. Перевернёт их мир.

Причём тут ПП к еде для худеющих ?

#20

Гость

Потому что для них ПП автоматически значит «еда для худеющих, для толстых», а не просто для тех, кто заботится о своем здоровье и что попало не ест. Как есть ярые ппшники и зожники, так есть и ярые противники зож и пп.

#21

Гость

Это все очень здорово, когда ты не работаешь, ничем кроме кулинарии не увлекаешься и имеешь огромное желание целыми днями стоять у плиты. А когда приползаешь с работы в 9, в 6 надо уже вставать, кто тебе приготовит пасту из авокадо с яйцом пашот? Сделала бутеры с чаем и побежала. Вечером сварила пельмени и спать.

#22

• Носаченко Оксана

  Психолог

  6 ответов

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  172 ответа

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  20 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  167 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  377 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  261 ответ

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  248 ответов

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  16 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  37 ответов

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  56 ответов

#23

Гость

Потому что они любят, когда все плавает в жире с кучей соли и приправ.

#24

Гость

Для меня яйца, рыба, морепродукты, курогрудка и брокколи любимая еда. Из брокколи, правда, обычно запеканки делаю. А курогрудку ем потому, что это белое мясо без жира, а я не переношу животные жиры. Половина из того, что считается ПП, это мое обычное меню. Никогда не задумывалась особо, что мои вкусовые предпочтения для кого-то ПП и жирненьким бедняжкам приходится делать над собой усилия.

#25

Гость

Для меня яйца, рыба, морепродукты, курогрудка и брокколи любимая еда. Из брокколи, правда, обычно запеканки делаю. А курогрудку ем потому, что это белое мясо без жира, а я не переношу животные жиры. Половина из того, что считается ПП, это мое обычное меню. Никогда не задумывалась особо, что мои вкусовые предпочтения для кого-то ПП и жирненьким бедняжкам приходится делать над собой усилия.

#26

Людмила

Так как я сладкоежка, моя слабость все таки остается поесть сладкое, но как мы знаем потом это перейдет в кг. Нашла недавно отличную альтернативу сладостям, пирожные Брауни от Protein REX. Они разных вкусов, очень вкусные и низкоколорийные, вместо сахара в них природный сахарозаменитель и большой процент клетчатки, в общем изготовлены по всем правилам ПП. теперь они в моем рационе тоже.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 673 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 374 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  831 ответ

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 094 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  210 ответов

#27

Гость

Есть такие люди, когда услышат новомодные названия «авокадо, гхи», для них это сразу еда для худеющих.

#28

Гость

Ладно, человек может не знать что гхи это топленное сливочное масло. Может не знать, что авокадо очень калорийно. Но что низкокалорийного в сале и котлетах. Котлеты калорийнее становятся если их щедро хлебом не разбавлять.

#29

Гость

🤦‍♂️Белок котлетах в жир не откладывается, а лишние углеводы в виде хлеба — да

#30

D.Koprofield

Ни одно рагу в мире не заменит жаренной картошки с грибами и луком=)
так что бери свой брокколи и иди худеть=)

#31

Гость

Булгур, овес, полба, киноа, еще та дрянь. Гречка быстро и надолго надоедает. Подруга сидит на ПП, зайду в гости, всегда угостит. Мало что нравится из её блюд, а ей вкусно.
Ем всё, вредное в том числе и не толстею и сосуды в порядке, проверяла.
Кстати, вами перечисленные блюда из ПП, многим не доступны, не по карману. Поэтому, практически всегда у них на столе надоевшая давно гречка и курогрудка. Еще и времени не хватает всё это разнообразие готовить.

#32

Гость

Автор, Вы и сами не знаете, что такое ПП…у вас ПП связано с «низкокаллорийным» питанием и тем что в «тренде». Моя бабушка пережила войну, ела что придется, да и сейчас ест, что захочется и более подвижна и делает намного больше в свои 90 чем те кому 20 и следят за своим питанием =) Есть можно все! Главное по чуть-чуть (200-300 гр) за один прием и не тортами.

#33

Гость

Для меня яйца, рыба, морепродукты, курогрудка и брокколи любимая еда. Из брокколи, правда, обычно запеканки делаю. А курогрудку ем потому, что это белое мясо без жира, а я не переношу животные жиры. Половина из того, что считается ПП, это мое обычное меню. Никогда не задумывалась особо, что мои вкусовые предпочтения для кого-то ПП и жирненьким бедняжкам приходится делать над собой усилия.

#34

Гость

Если немного вдуматься, то мое ПП не низкокалорийное, а без высоких гликемических индексов и не в тренде, а я ем так всегда. Пп одинаково для всех не есть почти торты колбасу, соки и тд. А уже по состоянию здоровья индивидуально подстраиваться. Например, проблемы с ЖКТ одно меню, подагра другое

#35

Гость

Слишком зациклены на том что едите, от этого и проблемы, постоянно думаете о еде.

#36

Гость

Для меня яйца, рыба, морепродукты, курогрудка и брокколи любимая еда. Из брокколи, правда, обычно запеканки делаю. А курогрудку ем потому, что это белое мясо без жира, а я не переношу животные жиры. Половина из того, что считается ПП, это мое обычное меню. Никогда не задумывалась особо, что мои вкусовые предпочтения для кого-то ПП и жирненьким бедняжкам приходится делать над собой усилия.

Новые темы

• Избавление от холки

  1 ответ

• Кушаю 1 раз в день

  2 ответа

• Пищевая наркомания

  4 ответа

• Интуитивное питание

  4 ответа

• Спорт и алкоголь. Интересно ваше мнение

  8 ответов

#37

Гость

Плов (можно из бурного риса) с куриной грудкой
Омлетик с луком порей
Рулет из говяжьего фарша 7.5% с яйцом внутри
Ряженки, кефир их топленого молока
Веганские десерты
И много что ещё…
Я тоже питаюсь зожно

#38

Гость

Это все очень здорово, когда ты не работаешь, ничем кроме кулинарии не увлекаешься и имеешь огромное желание целыми днями стоять у плиты. А когда приползаешь с работы в 9, в 6 надо уже вставать, кто тебе приготовит пасту из авокадо с яйцом пашот? Сделала бутеры с чаем и побежала. Вечером сварила пельмени и спать.

#39

Гость

Блюда ПП самые легкие и быстрые в приготовлении. Не предусматривают долгой термической обработки и нагромождения различных продуктов.
Тот же бутерброд можно сделать полностью ПП с минимум временных затрат.

#40

Гость

Есть такие люди, когда услышат новомодные названия «авокадо, гхи», для них это сразу еда для худеющих.

#41

Гость

Какой бутерброд пп? БУлку тогда надо убрать или хотя бы чтобы ц/з была.

#42

Гость

Пусть поинтересуются сколько в них калорий. Перевернёт их мир.

Причём тут ПП к еде для худеющих ?

#43

Света

Это все отговорки и привычка. У меня мама и работала, и готовила на всю семью и при этом уже с возрастом стала правильно питаться и всю семью переводить на правильное питание. Просто дома не должно быть колбасы, в, скажем, заранее приготовленная грудка или хотя бы просто запечённая курица.

#44

Людмила

Так как я сладкоежка, моя слабость все таки остается поесть сладкое, но как мы знаем потом это перейдет в кг. Нашла недавно отличную альтернативу сладостям, пирожные Брауни от Protein REX. Они разных вкусов, очень вкусные и низкоколорийные, вместо сахара в них природный сахарозаменитель и большой процент клетчатки, в общем изготовлены по всем правилам ПП. теперь они в моем рационе тоже.

#45

Гость

Как раньше стройные люди выживали без авокадо и брокколи, и представить сложно. ..

#46

Гость

Вот и я очень люблю все это. Подстроила ПП меню под свои вкусы и вкусы семьи и все супер

Внимание

#47

капелька весны

Тут ещё самый важный момент правильно приготовленное блюдо. Не так что, взяли, набросали, сварил или пожарили.
Очень нравятся рёбрышки свиные, в медово — горчичном соусе, гарнир рис (замороженные овощи, люблю зимние заготовки)). Жареная курочка со специями, в меру, гарнир жареная картошечка с лучком и морковкой, а также салаты, зелень. Пасту с креветками обожаю, гречка с мясиком тоже очень вкусная. Всего по чуть чуть. Готовить люблю каждый день, меня это не утомляет, наоборот очень нравится.

#48

Гость

Автор, Вы и сами не знаете, что такое ПП…у вас ПП связано с «низкокаллорийным» питанием и тем что в «тренде». Моя бабушка пережила войну, ела что придется, да и сейчас ест, что захочется и более подвижна и делает намного больше в свои 90 чем те кому 20 и следят за своим питанием =) Есть можно все! Главное по чуть-чуть (200-300 гр) за один прием и не тортами.

#49

Гость

Свиные ребра жареные ну никак не ПП)

Правильное питание: рецепты вкусных и полезных блюд

Раздел содержит секреты правильного питания, вкусные рецепты и полезные советы по их приготовлению.

Здесь собраны самые вкусные и полезные рецепты блюд, которые не требуют особых кулинарных навыков. Готовьте с удовольствием, ешьте правильно и будьте здоровы!

Мы захотели поделиться подборкой интересных фуд-блогов о правильном питании. Green Kitchen Автор блога Green Kitchen показывает насколько вкусными, эстетичными и полезными могут быть вегетарианские блюда.

Гречишный чай — прекрасная альтернатива листьям китайской камелии, можжевельника и каркаде. В составе этого супер напитка нет кофеина, он имеет массу иных полезных качеств. Только

Главный фудтренд и девиз 2021 года: овощи и фрукты — основа здорового питания. В этой статье мы расскажем про популярные фудтренды этого года и почему

Тыквенный пряный латте можно назвать самым вкусным согревающим напитком в холодное время года. А в праздничные дни вы просто обязаны попробовать и насладится ароматным и

Корнеплод под названием топинамбур обладает двумя ценными преимуществами: он неприхотлив в выращивании и содержит множество полезных веществ. Подробнее о полезных свойствах топинамбура – далее в

Кто не любит хороший вегетарианский бургер?  Нет ничего лучше хрустящей, сочной «котлеты» между двумя булочками, с добавлением всего, что душе угодно. И когда у вас

Брускетты с томатами — очень простой и изысканный итальянский бутерброд на основе хлеба, томатов и трав. Блюдо итальянской кухни готовится максимально быстро и выглядит очень

Простой рецепт запечённой молодой картошки с румяной корочкой и нежной серединкой понравится абсолютно каждому. Мы использовали секретный ингредиент в виде копченой паприки, которая подарило блюду

Ягоды черники богаты на множество витаминов, микроэлементов и фруктовых кислот. По своим уникальным свойствам черника просто незаменима для полноценной жизнедеятельности организма человека. В темно-синих ягодках

Рататуй — простое и безумно вкусное блюдо из овощей, которое можно отнести к вегетарианским и веганским рецептам. Овощной рататуй — сезонное блюдо французской кухни, которое

Интересно наблюдать за тем, как люди разделились на два лагеря — одни любят кинзу, а другие ее на дух не переносят. Благодаря ученым из Корнелльского

Яблочная галета готовится очень легко и не требует особых навыков, а также кухонных приспособлений. Если коротко — тесто просто раскатывается, накладываются нарезанные яблоки, края заворачиваются

15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища

Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это не так.

Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов.

Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус.

Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.

Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.

Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2).

Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад.

Резюме

Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака.

Черника красочная, богатая питательными веществами и сладкая.

В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.

Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем.

Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (3, 4, 5).

Их можно есть как свежими, так и замороженными. Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками.

Резюме

Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.

Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний.

Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (6).

Растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (7).

Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.

Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе.

Краткое описание

Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей.

Поделиться на PinterestJeremy Pawlowski/Stocksy

Миндаль — идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления.

Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.

Они могут снижать артериальное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10, 11).

Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что потребление 42,5 г миндаля в день значительно снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (12, 13).

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство.

Краткое описание

Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами. Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.

Эти хрустящие соленые орешки просто аппетитны.

Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.

Они также являются хорошими источниками витаминов группы В, фосфора, калия и железа.

Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (14, 15).

Фисташки очень сытны и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении.

Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий.

Резюме

Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов. Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья.

Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус.

В вишне мало калорий, но много питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С.

Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений.

Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (16).

Резюме

Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.

7. Манго.

Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (17).

Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак.

Резюме

Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.

Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.

Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.

Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (18).

Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны.

Как продукт с высоким содержанием белка сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (19).

Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный.

Резюме

Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.

Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой.

Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.

Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови до 22%, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (20, 21).

Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса.

Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.

Если это не поможет, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао.

Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев.

Краткий обзор

Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy

Мало кто знает, что попкорн — это цельное зерно. В нем относительно мало калорий и много клетчатки (22).

Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (22).

Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла.

Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса.

Краткое описание

Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок.

Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов.

Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака. Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (23, 24).

В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.

Резюме

Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.

Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус.

Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.

Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.

Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный показатель уровня сахара в крови (25).

Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) — фактор риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (26).

Краткое описание

Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами.

Поделиться на Pinterestknape/Getty Images

Йогурт — это ферментированный молочный продукт, вкусный и полезный.

Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.

Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (27, 28, 29).).

Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.

Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (29, 30).

Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры.

Резюме

Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе.

Арахисовое масло — отличный источник ненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки.

Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний.

Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (31).

Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (32, 33, 34).

Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать.

Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.

Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски.

Краткое описание

Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении.

Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами.

Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.

Арбузы и их сок могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (35).

Благодаря содержанию воды и клетчатки они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Арбузы невероятно освежают и могут стать идеальным перекусом в жаркий летний день.

Резюме

Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови и могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, выберите один из здоровых продуктов из списка выше.

Мало того, что они даже вкуснее большинства нездоровой пищи, они также улучшат ваше здоровье и заставят вас чувствовать себя хорошо в отношении того, что вы едите.

Здоровая пища тоже может быть вкусной, позвольте эксперту рассказать вам, как это сделать

Шеф-повар Оливье Винсенот : Каждый из нас хочет заниматься здоровой едой, но не может этого сделать, потому что она почти безвкусна. Идея здорового питания никогда не кажется привлекательной, потому что она вызывает в воображении образы простых овощей, приготовленных на пару, или тарелку безвкусного салата. Однако это просто заблуждение, из-за которого люди отказываются от здорового питания. Здоровая пища тоже может быть вкусной.

реклама

Вы можете насытить свой вкус здоровой пищей, если будете использовать правильные ингредиенты и умело ее готовить. Есть множество способов добавить эту изюминку к еде. Два самых простых и важных: начните с самых лучших ингредиентов. Когда используемые ингредиенты свежие и лучшего качества, это усиливает вкус и текстуру блюда. Второй ключ к тому, чтобы сделать здоровую пищу приятной на вкус, — научиться правильно готовить и приправлять ее.

Многие люди намереваются питаться здоровой пищей, но разочаровываются, когда чувствуют себя обделенными и не вдохновленными едой. Сосредоточение такого количества энергии на подсчете калорий и еде, которую вы не должны есть, может показаться чрезмерно ограничивающим. Смещение акцента с диет и подсчета калорий на общий здоровый образ жизни и выбор здорового питания дает вам гибкость, чтобы пробовать новые вещи, наслаждаться едой в умеренных количествах и, в конечном итоге, сделать здоровое питание постоянным изменением образа жизни.

Читайте также: Первый взгляд судей MasterChef India 5: Викас Кханна, Кунал Капур, Зоравар Калра

Здоровое питание не означает, что вы насильно едите капусту и тофу только потому, что они содержат больше питательных веществ и белка . Здоровое питание никогда не бывает скучным, если вы едите то, что вам нравится, так что делайте именно это. Прислушайтесь к своим внутренним сигналам о том, какие продукты действительно утоляют голод. Если вам хочется нездоровой пищи, просто найдите здоровую замену своей любимой еде. Пицца, например, считается вредной, но на самом деле она довольно сытная.

С томатным соусом, свежим сыром, зеленью, овощами и оливковым маслом. Что делает его нездоровым, так это рафинированное мучное тесто. Замените его цельнозерновой мукой, чтобы сделать его более здоровым. Точно так же используйте спиралайзер, чтобы сделать лапшу из моркови, цуккини или даже из редьки. Баланс – это путь к здоровому образу жизни. Итак, если есть ингредиент, который улучшит вкус вашего блюда, добавьте в него небольшое количество.

Правда о здоровом питании | ГБУЗ ПККБ1

Каждый день мы принимаем множество решений в отношении питания, выбираем, что есть, сколько есть, когда есть (и с кем), сколько физической активности нужно, чтобы быть здоровым.

При этом мы хотим принимать правильные решения – такие, последствия которых будут гарантированно благоприятными. Но как же сложно бывает понять, каким источникам информации доверять можно, а какие проигнорировать. Рассмотрим некоторые укоренившиеся убеждения о здоровом питании, разберемся, где в них правда, а где заблуждения.

Чтобы быть здоровым, поддерживать здоровый вес, нужно отказаться от всех любимых блюд?

Нет. Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, если вы решили сделать свое питание здоровым.

Небольшие количества любимых высококалорийных или «вредных» продуктов могут быть частью здорового питания.

Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых вами калорий. Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей и напитками.

Совет: ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть.

Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, надо исключить, если хочешь сделать свое питание здоровым?

Нет. Зерновые продукты не вредны для здоровья. Они – обязательный компонент здорового питания.

Уточним: полезны продукты из цельного зерна, а вот рафинированные зерновые продукты пользы для здоровья не несут.

Цельное зерно содержит железо, клетчатку и другие важные питательные вещества, рафинированные же зерновые продукты практически не содержат клетчатки и витаминов.

Минимум половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть из цельного зерна, например, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, хлопья и макароны с отрубями.

Совет: замените рафинированный или белый хлеб на цельнозерновой, а рафинированные макароны – цельнозерновыми. Замените белый рис на коричневый в привычных рецептах.

Для здорового питания надо выбирать продукты без глютена?

Не совсем так. Глютен – это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Продукты без глютена и безглютеновая диета не принесут никакой пользы, если вы не страдаете целиакией или особой чувствительностью к глютену. Если у вас нет таких проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, то можете не получить достаточного количества необходимых вам витаминов, клетчатки и минералов.

Важно: безглютеновая диета не предназначена для того, чтобы помочь похудеть или поддерживать здоровый вес. Это особый, лечебный вид питания, который может принести пользу очень ограниченной группе людей.

Совет: прежде чем отказаться от целой пищевой группы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы считаете, что после употребления в пищу продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью у вас ухудшается самочувствие.

Нужно избегать всех жиров, чтобы сохранить здоровье или похудеть?

Нет. Не нужно резко ограничивать или отказываться от всех жиров, если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть. Жиры – обязательный компонент здорового питания.

Конечно, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Нужно контролировать количество жиров, чтобы не превысить рекомендованную калорийность.

Совет: отдавайте предпочтение продуктам со здоровыми жирами (авокадо, оливки или орехи). Заменяйте жирные сорта сыра или молока на нежирные версии.

Молочные продукты вредны для здоровья взрослых?

Нет: молочные продукты – важная группа продуктов питания, они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, и кальций для укрепления костей. Молоко и некоторые йогурты содержат витамин D, который необходим организму для полноценного использования  кальция. Молочные продукты, изготовленные из обезжиренного молока, содержат меньше калорий, чем молочные продукты, произведенные из цельного молока.

Совет: здоровое питание предполагает ежедневное употребление трех порций нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт и сыр).

При проблемах с перевариванием лактозы (лактоза-сахар, содержащийся в молочных продуктах) следите за достаточным потреблением кальция и витамина D. Вместо молочных продуктов ешьте обогащенные кальцием соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы.

Вегетарианство – самое здоровое питание?

Скорее, нет. Некоторые исследования показывают, что питание вегетарианской направленности, которое в основном состоит из растительных  продуктов, может быть связано с более низким уровнем ожирения, снижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.

Однако вегетарианство может считаться здоровым питанием, только если рацион строго сбалансирован по калорийности и составу продуктов.

Совет: если вы решили придерживаться вегетарианского питания, убедитесь, что будете получать достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. И помните, не все вегетарианцы одинаковы. Так, веганы не употребляют никакие  продукты животного происхождения, в том числе молоко, мед, яйца.

Лактовегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. А есть «диета с вегетарианской направленностью», когда в основной вегетарианский рацион может включаться небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов.

ЗОЖ-2021

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКА » МОУ «Средняя школа № 27 имени С. В. Лежнева г. Волжского Волгоградской области»

В современном обществе выгодно быть здоровым. Поговорим о здоровом питании

Питание школьников

ОБУЧАЮЩАЯ (ПРОСВЕТИТЕЛЬСКАЯ) ПРОГРАММА по вопросам здорового питания взрослого населения всех возрастов

  Если для здоровья самых маленьких детей питание – это вопрос жизни и смерти, то  для детей дошкольного и школьного возраста – здоровья и нездоровья на всю дальнейшую жизнь.

   Для обеспечения роста и развития детей, профилактики заболеваний и функциональных отклонений, повышения работоспособности и успеваемости необходимо полноценное, сбалансированное питание.

     Анемии, атеросклероз, болезни органов пищеварения, болезни щитовидной железы, гипертоническая болезнь, кариес зубов, кишечные инфекции, инвазии и пищевые отравления, кишечный бактериоз, некоторые злокачественные новообразования, подагра, ожирение, остеопороз, сахарный диабет – вот далеко не полный перечень некоторых алиментарно-зависимых заболеваний, при развитии которых фактор питания играет решающую роль.

     Конечно, не все заболевания проявляются в детском возрасте, но в детском возрасте формируется модель пищевого поведения, которое  впоследствии определяет развитие этих заболеваний.

    Так, элементарно-зависимыми являются болезни органов кровообращения, которые занимают в структуре смертности населения  России первое место. Между тем, такие особенности пищевого поведения, как привычка к избыточному потреблению поваренной соли, избыточное потребление животных жиров и недостаточное  потребление продуктов  с благоприятным составом ненасыщенных жирных кислот, формируются уже в дошкольном и школьном возрасте. То же самое можно сказать и об избыточной массе тела и ожирении, которые значительно распространены среди населения нашей страны.

    Другие проявления недостаточности тех или иных пищевых веществ, напротив, обусловливают нарушения роста и развития детей, в том числе интеллектуального.

     Поэтому профилактика анемии, недостаточности йода, витаминов также имеет исключительное социально-гигиеническое значение.

   Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению.

  Почему именно горячую пищу необходимо получать учащимся? Время пребывания любой пищи в желудке зависит от ее температуры. Если пища теплая, она остается в желудке 2-3 часа и  успевает усвоиться полностью. Если пища холодная, она покидает желудок  быстрее, не успев перевариться.  Замена горячей пищи буфетной продукцией ведёт к  снижению поступления в организм важных питательных веществ, что может привести к снижению работоспособности, переутомлению  и ухудшению успеваемости.

К сожалению, дети, приходящие в образовательное учреждение, часто не приучены к той пище, которую им там предлагают и плохо едят не потому, что это невкусно или питание плохого качества, а потому, что нет привычки употреблять пищу, которую им предлагают. В питании детей недостаточно рыбы, молока, растительных жиров, фруктов и овощей  – всего того, что необходимо для роста и развития детского организма. И наоборот, – избыточное потребление соли, специй, сахара, мучных изделий, потребление  значительных  количеств пищевых  ароматизаторов, красителей. Чипсы, кириешки, газированные напитки с красителями – не являются здоровым питанием.

    Школьный возраст, это именно тот период, когда происходит наиболее активное развитие ребенка, при этом также формируется образ жизни, в том числе и тип питания. Школа, это неизбежный жизненно важный этап в жизни каждого человека, она должна максимально влиять, в том числе, и на процесс правильного питания, здесь у школьников должны быть отработаны верные навыки. Процесс школьного питания регламентирован санитарными нормами и правилами, и при их выполнении в большой степени удовлетворяет основам рационального питания.

    Проведенный Управлением Роспотребнадзора по Волгоградской области анализ позволил выделить требующую  решения проблему по охвату учащихся горячим питанием: традиционно наиболее высокий охват горячим питанием в начальных классах, наиболее низкий процент охвата школьников среднего и старшего звена.

     Сегодня перед организаторами питания должна быть поставлена важная медико-социальная задача – популяризация знаний о здоровом питании среди школьников и родителей, обучение детей гигиеническим основам питания, формирование  правильного пищевого поведения, воспитание культуры питания, повышение навыков здорового образа жизни.

     Изменить ситуацию может только постоянное  тесное взаимодействие школы и родителей, постоянная просветительская работа с родителями и учащимися о рациональном питании, о значении дефицита минеральных солей и витаминов для здоровья ребёнка.  

Мезоморф: питание и режим тренировок

Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира, может быть у вас так называемый мезоморфный тип тела. Люди с мезоморфными телами могут не испытывать особых трудностей при наборе или снижении веса. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу. Знание вашего типа телосложения может помочь вам достичь ваших целей в области диеты и фитнеса.

Тип телосложения — мезоморф

Мезоморфный тип можно считать «генетически одаренными», это спортсмены «от природы», они имеют стройное и мускулистое телосложение не прилагая к этому особых усилий. Это большое преимущество иметь такие качества, так как у человека есть большой потенциал для создания красивого тела.

В основном, такому типу людей не нужно сильно беспокоиться о том, что они едят, и они могут набрать мышечную массу и сравнительно легко похудеть. У многих женщин — мезоморфов фигура песочных часов, а у мужчин — V-образная форма.

Зачем человеку нужно питаться?

Я весьма любопытен и любознателен. Каждый день думаю о всяком разном, но вот тема питания интересует очень сильно, потому что видя каждый день людей, чьи фигуры далеки от нормального состояния, мне становится не по себе. Всегда возникает один и тот же вопрос «Они не видят ничего? Как они могут не замечать себя, своего вида? Как так????». Жить в таком обществе совсем не круто. Ведь всегда хочется оглядываясь вокруг, восхищаться красотой этого мира, но не получается, потому что люди, это часть этого мира, не обращать на них внимания невозможно.

Сегодня я бы хотел поговорить на тему, зачем вообще нужно питаться?

Большинство людей, подходя к холодильнику, думают совсем о неправильном, например:

• Чтобы мне съесть вкусненького?
• Надо утолить голод
• Мне нужно кушать чтобы не умереть с голода
• Мне нужно что-нибудь съесть, чтобы избавиться от депрессии
• У меня стресс, хочу сладкого!

Вот проблемы, которые волнуют большинство людей, когда они подходят к своему холодильнику или отправляются в магазин за покупками. Никто из этих людей не думает о своем здоровье, никто не понимает, зачем вообще нужно есть. У всех на уме мысли о вкусном, от депрессии, от стрессов, но чаще конечно просто о вкусе. Увидел где-нибудь что-то вкусное, вкусовые рецепторы зашевелились, тоже теперь хочется.

Это очень похоже на животных, которые едят, просто чтобы выжить, следуя инстинктам самосохранения. Но мы с вами люди, которые способны думать и мы способны не только думать, но также изучать, анализировать и принимать решения.

Так зачем нам нужно есть? Конечно тоже чтобы выжить, но, есть несколько нюансов, которые действительно нужно учитывать. Всем известно, пища бывает разная, как по внешнему виду, так и по химическому составу. Давайте сначала разберемся в функциях категорий продуктов питания.

Фрукты и овощи, основная функция этих продуктов, поставка в наш организм витаминов. Минералы также содержатся в этих продуктах, но основное назначение, это поставка витаминов.

Белковая пища, это различное мясо, яйца, молочные продукты, основная функция белковой пищи, поставка белка, который в организме расщепляется на аминокислоты и затем используется для восстановления и создания мышечных тканей. На самом деле у аминокислот очень много функций, но ограничимся пока что несколькими. Назовем эту функцию, СТРОИТЬ! Кстати в белковых продуктах немало минералов и чаще всего именно из белковых продуктов поступают жиры.

Углеводные продукты, а это сладости и крупы.  Основная функция этих продуктов, поставка энергии. Все процессы, происходящие в нашем организме, нуждаются в энергии. Машина ведь тоже не едет без топлива.

Вода, этот продукт основной. Мы на 80 процентов состоим из воды, все процессы происходят с участием воды. Обмен веществ, охлаждение и многое другое.

По сути, нам нужно есть, чтобы получать материал и энергию, чтоб химические процессы в организме не переставали работать, именно правильно, и мы были живы. Всё просто, однако, нужно думать шире. Необходимо различать углеводы, простые и сложные. Также различать жиры, вредные и полезные. Качественный белок и некачественный.

Вам сейчас уже необходимо перестроить своё мышление, когда вы думаете о еде. Не думать о еде, как о решении всех проблем, а представлять пищу, как источник материала и энергии, чтобы вы могли прожить свою жизнь в тонусе, чтобы ваше тело было красивое и функциональное, чтобы вы просто могли сделать всё, чего только хотите! Ведь еда, это не решение всех проблем и не стимулятор ваших рецепторов, еда, это возможность создавать, творить, не только какие-то вещи, но и свою жизнь, такой какой вы её видите в своей голове, в своих мечтах.

Ведь если вы будете питаться правильно, вам приятно будет смотреть на себя в зеркало, вы будете нормально выглядеть. С вами будут хотеть общаться и взаимодействовать другие люди. Ваша жизнь станет разнообразней, ведь вы будете способны на всё, в вашей жизни не будет ограничений. От вас отстанут ваши болезни, если конечно вы совсем не запустили всё.

Между впрочем стрессы и депрессиивозникают из-за неправильного питания. Конечно не стоит упускать из внимания ваше отношение к окружающему миру, но питание играет важную роль. Ваша стрессоустойчивость зависит от достаточного количества минералов и витаминов.

Да и вообще все болезни возникают у людей в результате неправильного питания. Наш организм с вами очень сильный и очень крутой, он способен на всё. Необходимо лишь давать ему всё необходимое.

Надеюсь теперь вам стало понятней, зачем человеку нужно питаться?

Если остались вопросы, или наоборот появились, задавайте их в комментариях. Понравилась статья, делитесь ей с друзьями, просто с людьми, давайте сделаем мир людей прекрасней вместе! Посредством подачи правильной информации в массы…

Твитнуть

Принесем пользу всему миру, рассказываем друзьям!!!

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Платинская основная общеобразовательная школа»

 

Здоровье – это бесценный ресурс, данный человеку природой.  Чтобы сберечь его, необходимо задумываться о правильном образе жизни, полезных и здравых привычках, активной позиции, рациональном питании, а также о содержании своей души в чистоте, о внутреннем свете и гармонии. 

Важная составляющая здорового образа жизни — питание. 

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным if от латинских слов «ратио» — расчет, мера и «ратиоьалис» — разумный целесообразный, обоснованный).

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.
Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Хорошее питание может помочь:

• Уменьшить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, инсульт, определённые виды рака, остеопороз;
• Снизить высокое кровяное давление;
• Понизить высокий уровень холестерина;
• Улучшить самочувствие;
• Увеличить способность сопротивляться различным болезням;
• Улучшить способность восстанавливаться после болезни, травмы;
• Увеличить собственный уровень энергии;

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.
Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Культура питания как составляющая здорового образа жизни

Говоря о культуре питания, мы подразумеваем не только правильно выбранные и приготовленные продукты, но и здоровое отношение к еде, от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и организма в целом. Если не превращать пищу в единственный смысл жизни, не поддаваться чревоугодию, а относиться к ней здраво и с должным вниманием, можно не только поддерживать тело здоровым, но и сохранять светлость ума, чистоту души и моральное здоровье.

 

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.
Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.

На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.

Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.

Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.

На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.
Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Вне всякого сомнения, привлекательная упаковка с эффектной яркой этикеткой — очень здорово смотрится. Однако нет нужды торопиться набрасываться на подобный полуфабрикат, даже если его приготовление сильно экономит время. Ведь экономить на внешнем виде и здоровье способен лишь глупец!

Осознайте раз и навсегда: полуфабрикат не является натуральным продуктом. Он содержит массу вредных препаратов, некоторые из них изготовитель мог скрыть на упаковке. Поэтому, когда имеется такая вероятность, лучше предпочесть натуральный продукт, обладающий полезными свойствами, который пойдёт на пользу.

Вместо сосиски, колбасы, пельменей используйте свежее мясо, а вместо куриной котлеты — попробуйте курицу парную, вместо солёной или копчёной рыбы — можно свежую, иногда свежемороженную. Когда всё-таки купив упаковку с чем-то, должным образом надо ознакомиться, изучить состав приобретённого товара.

Продукты, содержащие очень много сахара, жира, соли, естественно, принимать нельзя. Но можете смело наполнять свою корзину фруктами, овощами, менее жирными молочными продуктами, зеленью, семечками, крупами, орехами, яйцами.

• Во-первых, так как наш организм постоянно нуждается в витаминах, макроэлементах и минеральных веществах, то пища, которую мы употребляем, должна быть полноценной и довольно-таки разнообразной. То есть, чем разнообразнее будет наше меню, которое состоит из полезных продуктов, тем больше полезных веществ получит наш организм.

• Во-вторых, следует обязательно соблюдать режим и стараться не пропускать приемы пищи. Фрукты и ягоды следует есть между основными приемами пищи. При таком питании вы сможете не только избежать заболеваний ЖКХ, но и даже снизить свой вес.

• В-третьих, по возможности старайтесь не пропускать основные приемы пищи, так как это может привести к истощению организма и быстрой утомляемости. Кроме того, пропустив например обед, ваш организм постарается наверстать упущенное за ужином, а это может привести к неприятным последствиям.

• В-четвертых, нужно внимательно относиться к количеству употребления сахара и соли, так как их излишек может привести к заболеваниям почек, суставов, повышению давления, диабету, ну и к появлению лишнего веса. Поэтому следует учитывать, что соль и сахар, как правило, содержаться в некоторых готовых продуктах.

• В-пятых, если вы решили употреблять в пищу полезные продукты, то следует категорически отказаться от газированных напитков и вместо них употреблять минеральную воду.

• В-шестых, необходимо употреблять в пищу больше цельнозерновых продуктов, так как в них содержится достаточное количество различных витаминов и клетчатки, и за счет этого они являются низкокалорийными.

• Так как овощи, фрукты и ягоды содержать важные и необходимые витамины и минералы, то их необходимо употреблять в пищу ежедневно и в достаточном количестве.

• Кроме того, нашему организму необходимы такие жирные кислоты, как Омега-3, которые содержаться в жирных сортах рыбы. Поэтому, чтобы предупредить различные сердечные заболевания, старайтесь есть рыбу не реже, чем раз в неделю.

• Не лишним будет напомнить, что ежедневно человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды. Так же следует отметить, что в это количество воды не входят чай, кофе и газированные напитки.

• Ну и естественно, следует знать, что пища, употребляемая в фас–фудах, может отрицательно сказаться на работе печени и поджелудочной железы, а также привести ваш организм к ожирению.

Если вы приучите себя к здоровой и разнообразной пище, то ваш организм отблагодарит вас отменным здоровьем и слаженной работой всего организма.

Итак, из каких критериев состоит культура питания? Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности, чтобы составить ясную картину.

ПОСТОЯННОСТЬ

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат.

Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно. Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день. Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

РАЗНООБРАЗИЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

 НЕСПЕШНАЯ ЕДА В СПОКОЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно. Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок. РАЗНООБРАЗИЕ ПРОДУКТОВ О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли. При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей. Фастфуд в любом виде. Колбасные изделия и полуфабрикаты. Копчености и консервы. Сахар. Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис). Лимонады и газированные напитки. Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия. Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

ОГРАНИЧЕНИЕ ИЛИ ОТКАЗ ОТ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

ВОДЫ МНОГО НЕ БЫВАЕТ: ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов. Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

ЗНАМЕНИТЫЕ ПЕКТИН И КЛЕТЧАТКА

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Составляем здравое меню

Распланировав свой день с учётом необходимых приёмов пищи, давайте теперь разберёмся, какие продукты лучше использовать для приготовления еды. Главным критерием их полезности является состав, богатый нужными нутриентами, витаминами и минеральными комплексами, необходимыми для развития. 

Здоровое питание как составляющая здорового образа жизни

Давайте рассмотрим примерный рацион в контексте каждого приёма пищи:

Завтрак

Это первый и, пожалуй, самый важный приём пищи в сутках. Завтрак должен заряжать энергией, дарить бодрость и позволять организму раскрыть свой потенциал на всю мощь. 

Утренний рацион должен базироваться в первую очередь на клетчатке, «правильных» углеводах и растительном белке. Это могут быть всевозможные каши (наибольшей популярностью пользуется овсяная, гречневая или кукурузная) с какой-либо белковой добавкой (небольшая котлетка из бобов, горстка арахиса или миндаля). А чтобы получить запас витаминов и просто поднять себе настроение с утра, можно приготовить порцию фруктового салатика.

Несмотря на сложившийся стереотип, использовать на завтрак свежевыжатый цитрусовый или яблочный сок – не самая лучшая идея. Лучше порадуйте желудок теплым травяным чаем с шиповником – это растение не только поднимает иммунитет, но и тонизирует.

Если вы не привыкли есть по утрам и только начинаете познавать правильное питание – составляющую здорового образа жизни, не стоит сразу ломать свои привычки – приучайте желудок к полноценной пище постепенно, с каждым днём приводя рацион в порядок.

ЗАВТРАК

Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.

Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).

Мюсли или хлебец.

Несладкий йогурт, кефир или ряженка.

Твердый или мягкий сыр.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.

Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.

Горсть орехов или семечек.

Сухофрукты.

Творожок или йогурт.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Обед

Этот приём пищи считается самым обильным, поскольку в середине дня ЖКТ уже способен правильно воспринимать еду, а организм все ещё нуждается в энергетических ресурсах.

Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи. Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи. Отварное или запеченное мясо. Рыба или морепродукты. Салаты из овощей.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Не стоит наполнять желудок питательным миксом из фаст-фудов и прочих «быстрых» нутриентов, которые не приносят ничего, кроме тяжести, изжоги и лишнего веса. Лучше заранее продумать обед и по возможности взять его из дома (или найти в районе офиса приличное кафе с домашней кухней) – тогда проблемы с пищеварением обойдут вас стороной.

Ни в коем случае нельзя умалять значимость первых блюд в рационе – для взрослого человека они не менее важны, чем для ребёнка.

ПОЛДНИК

После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости.

Потому между ними можно «воткнуть» еще один.

Небольшой фрукт.

Стакан натурального сока.

Горстка орешков или семечек.

УЖИН

Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение.

Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.

Птица отварная или запеченная.

Кролик, говядина.

Рыба или морепродукты.

Бобовые.

Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.
Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni.html

П

Зачем нам еда? Объяснение важности пищи для организма

Что помогает нам поддерживать себя каждый день, а недостаток чего приводит к проблемам со здоровьем и болезням?

Пища, после кислорода и воды, является одним из самых необходимых условий для выживания. Нам нужно есть пищу, которая снабжает организм нужным количеством питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.

Каждый день тело использует определенное количество энергии для основных функций организма и работы, которую мы выполняем. Эта энергия обеспечивается пищей, которую мы потребляем. Различные системы организма, такие как пищеварительная система и костная система, сильно зависят от того, какую пищу мы едим. Сбалансированное питание состоит из продуктов из всех необходимых пищевых групп в нужных количествах. Ежедневное потребление калорий варьируется для каждого человека в зависимости от таких факторов, как вес, расход энергии и других. Если диета содержит больше калорий, чем требуется, они откладываются в виде жира, который выполняет функцию изоляции и запаса энергии. Пища необходима для роста, для работы мозга и для того, чтобы кости и органы оставались крепкими. Различные классы пищи включают углеводы, витамины, минералы, грубые корма и клетчатку, белки и жиры. Углеводы являются основной группой продуктов питания, обеспечивающей энергию для жизни. Без еды наше здоровое функционирование организма снизится и будет страдать от болезней, связанных с дефицитом.

Теперь, когда мы установили потребность в еде в нашей жизни, почему бы не ознакомиться с интересными статьями, которые отвечают на популярные вопросы, например, почему люди танцуют и почему у нас лопаются уши?

Важность пищи для организма

Проще говоря, материалы, потребляемые живыми существами для поддержания себя, содержащие питательные вещества, обеспечивающие энергию и способствующие росту и поддержанию тела, называются пищей. Наше тело состоит из клеток, которые должны быть снабжены определенными питательными веществами, чтобы они могли функционировать. Любой съедобный материал, который содержит калории, называется пищей.

Различные классы пищевых продуктов включают углеводы, витамины, минералы, клетчатку, белки и жиры. Вода необходима в нашем рационе, но не классифицируется как пища, потому что не содержит калорий. Калории можно считать валютой для работы нашего тела; калории или энергия всегда используются, когда тело или клетки выполняют какую-либо работу. Пища важна, потому что она помогает организму в построении костей, функционировании и росте мышц, дыхании, выработке энергии, синтезе гормонов и работе мозга. Всем нужна пища, но количество и содержание пищи у каждого человека разное. Например, тот, кто зарабатывает на жизнь физическим трудом, расходует больше калорий в день по сравнению с инженером-программистом, который работает из своего офиса. Их диета должна в идеале отражать эту разницу; инженер должен будет есть продукты, которые помогают поддерживать его зрение и работоспособность мозга, в то время как рабочий должен есть пищу, богатую углеводами, чтобы обеспечить энергию и белок для наращивания силы, поскольку их тело использует больше калорий в день.

Типы продуктов питания, которые необходимы организму

Сбалансированное питание – это питание, удовлетворяющее все потребности человека в питании. Нам нужно есть правильное количество углеводов, белков, витаминов и минералов, жиров, фруктов и овощей. Группы продуктов питания содержат определенные типы продуктов, которые, в свою очередь, содержат основные питательные вещества, необходимые для здорового функционирования организма.

Важность сбалансированного питания особенно важна для детей, так как их рост полностью зависит от того, какую пищу они употребляют. В течение этих лет роста их тела нуждаются в специальной диете и питании, которые могут удовлетворить их постоянно меняющиеся потребности тела и энергии, чтобы играть, учиться и расти. После определенного возраста питательных веществ, поступающих с пищей, становится недостаточно для поддержания надлежащего функционирования организма; на этом этапе людям необходимо использовать медицинские добавки, чтобы убедиться, что организм функционирует должным образом. Женщины старше 35 лет часто принимают добавки кальция, а люди, у которых есть особые ограничения в питании, принимают добавки, чтобы компенсировать нехватку питательных веществ.

Вся пища, которую мы едим ежедневно, относится к группе продуктов питания и является источником определенного питательного вещества. Углеводы, которые обеспечивают нас энергией и помогают нам дышать и расти, содержатся в хлебе, молоке, рисе, злаках, фруктах, печенье, сахаре, орехах, маслах, газированных напитках и картофеле. Белки помогают наращивать мышцы и клетки, поддерживать иммунную систему, вырабатывать антитела, бороться с болезнями и содержатся в курице, мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, бобовых и яйцах. Жир является хранилищем избыточной энергии, обеспечивает изоляцию тела и содержится в сахаре, орехах, маслах, мясе, яйцах, рыбе, молоке и молочных продуктах. Минералы, такие как железо, калий, кальций, цинк и другие, являются микроэлементами, которые помогают поддерживать нервную систему, кровь, укреплять кости, иммунную систему и содержатся в зеленых листовых овощах, фруктах, молоке, молочных продуктах, мясе и рисе. Витамины бывают шести основных типов, которые помогают нам в поддержании функций организма, кожи, волос, и содержатся во фруктах, картофеле, мясе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, растительных маслах, рыбе, листовых зеленых овощах и цельных зернах.

Пищевые материалы, которые мы едим, помогают нам выживать каждый день, но что именно происходит с ними внутри нашего тела, когда мы их едим, и как пищеварительная система их переваривает. Когда мы глотаем пищу, когда мы ее пережевываем, пища физически разбивается на более мелкие кусочки, а слюна начинает переваривать пищу и подготавливать ее для пищеварительного тракта. Затем пища использует пищевод для перемещения в желудок. В желудке соляная кислота и желудочный сок полностью переваривают пищу, после чего тонкая кишка правильно расщепляет макромолекулы питательных веществ и всасывает их. Затем непереваренная пища перемещается в толстую кишку, где вода всасывается, а затем выводится из организма. Питательные вещества, поглощаемые в тонком кишечнике, по кровотоку попадают в каждую клетку.

Что будет, если мы не будем есть?

Недостаточное питание без еды может привести к ухудшению здоровья и ослаблению, болезням и другим проблемам.

Множество проблем может быть вызвано отсутствием в рационе хотя бы одного витамина, поэтому невозможно представить, что может произойти с нашим здоровьем, если мы вообще перестанем есть. Болезнь, вызванная отсутствием в нашем рационе определенного родственного витамина или минерала, называется болезнью дефицита и приводит к тому, что организм не функционирует должным образом. В большинстве случаев последствия заболевания можно облегчить, принимая добавки с этим конкретным питательным веществом. Дефицитные заболевания, вызванные недостатком витамина В, включают авитаминоз, потерю веса, анемию, пеллагру, слабоумие, глютеновую болезнь, утомляемость и почечную недостаточность. Дефицит витамина С вызывает цингу, кровоточивость десен, отек суставов, ухудшение качества волос и кожи. Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту и необратимую слепоту. Дефицит витамина D вызывает рахит, искривление костей, гниение зубов. Дефицит витамина Е вызывает мышечную и нервную слабость. Заболевания, вызванные недостатком минералов, — остеопения, почечная недостаточность, анемия в крови, отсутствие аппетита, тошнота, судороги, потеря вкуса и обоняния, зоб и другие.

Здоровое и нездоровое питание

Термины «здоровый» и «нездоровый» используются для классификации продуктов в соответствии с их питательной ценностью. Пища с низкой питательной ценностью считается нездоровой. Часто жирная и сладкая пища считается вредной для здоровья, и людям рекомендуется полностью исключить эти продукты из своего рациона. Недавно исследователи и диетологи во всем мире пришли к выводу, что любая пища полезна для здоровья… в умеренных количествах. Ключевой особенностью любой диеты является умеренность; можно быть в путешествии по снижению веса, но все же время от времени баловать себя любимым сладким лакомством. Потребление этих продуктов в избытке не рекомендуется, потому что они могут вызвать накопление жира и закупорку артерий, что может привести к сердечным приступам со смертельным исходом.

Здесь, в Kidadl, мы тщательно подготовили множество интересных семейных фактов для всех! Если вам понравились наши предложения о том, зачем нам нужна еда, почему бы не взглянуть на то, почему лодки плавают или почему опадают листья?

Заявление об отказе от ответственности

В Kidadl мы гордимся тем, что предлагаем семьям оригинальные идеи, чтобы максимально использовать время, проведенное вместе дома или на улице, где бы вы ни находились. Мы стремимся рекомендовать самые лучшие вещи, предложенные нашим сообществом, и то, что мы сделали бы сами — наша цель — быть надежным другом для родителей.

Мы стараемся изо всех сил, но не можем гарантировать совершенство. Мы всегда будем стремиться предоставить вам точную информацию на дату публикации, однако информация может меняться, поэтому важно, чтобы вы провели собственное исследование, перепроверили и приняли решение, которое подходит для вашей семьи.

Kidadl вдохновляет детей развлекать и обучать их. Мы понимаем, что не все виды деятельности и идеи подходят и подходят для всех детей и семей или во всех обстоятельствах. Наши рекомендуемые занятия основаны на возрасте, но это ориентир. Мы рекомендуем использовать эти идеи в качестве вдохновения, чтобы идеи воплощались в жизнь под надлежащим наблюдением взрослых, и чтобы каждый взрослый использовал свое собственное усмотрение и знания своих детей для рассмотрения безопасности и пригодности.

Kidadl не может нести ответственность за реализацию этих идей, поэтому рекомендуется постоянно находиться под присмотром родителей, так как безопасность превыше всего. Любой, кто использует информацию, предоставленную Kidadl, делает это на свой страх и риск, и мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так.

Политика в отношении спонсорства и рекламы

Kidadl является независимой организацией, и чтобы сделать наши услуги бесплатными для вас, читатель, мы поддерживаем рекламу.

Надеемся, вам понравились наши рекомендации по продуктам и услугам! То, что мы предлагаем, выбирается независимо командой Kidadl. Если вы совершаете покупку с помощью кнопки «Купить сейчас», мы можем получить небольшую комиссию. Это не влияет на наш выбор. Обратите внимание: цены указаны правильно, а товары есть в наличии на момент публикации статьи.

У Kidadl есть ряд партнеров, с которыми мы работаем, включая Amazon. Обратите внимание, что Kidadl является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.

Мы также ссылаемся на другие веб-сайты, но не несем ответственности за их содержание.

Еда. Больше, чем просто необходимость. – Nutrition Meets Food Science

Еда – одна из основных потребностей человека, и она стоит на первом месте среди всех основных потребностей – пищи, крова и одежды. Это важно, поскольку питает человеческое тело, поддерживая само существование людей.

С годами еда вышла за рамки этого. Еда стала социальным инструментом. Люди встречаются друг с другом за чашкой чая или кофе или приглашают людей на обед, чтобы начать межличностные отношения. Поскольку еда вышла из сферы необходимости в социальный контекст, мы все время находимся в ее окружении. Таким образом, сейчас питание стало даже более важным, чем когда-либо прежде.

Изображение с iStock.com/JulijaDmitrijeva

 

Хотя мы все время окружены едой, понимание еды очень плохое. Большинство из нас ест то, что попадается перед нами. Многие из нас ценят вкус, очень немногие ценят более тонкие нюансы, такие как текстура, ощущение во рту, взаимодействие вкусов, и еще меньше пытаются понять, из чего он состоит и что он может сделать, попав в наш организм.

Общее понимание таково, что обо всем этом мы подумаем, когда придет «подходящее время». К сожалению, это «правильное время» — это когда что-то начинает идти не так. Здоровье ухудшается, и тогда вводятся очень строгие ограничения в питании, чтобы встать на правильный путь. Затем слово ДИЕТА входит в их нашу жизнь. Слово «диета» на самом деле происходит от латинского или греческого слова «diaita», что означает «образ жизни». И образ жизни должен быть таким, когда вы находитесь в лучшем состоянии здоровья, а не когда здоровье потеряно.

Сегодня век стресса и напряжения, когда мы наблюдаем всплеск болезней, связанных с образом жизни, причем в очень молодом возрасте. С другой стороны, мы также видим всплеск помешанных на здоровье, которые экспериментируют с диетами и упражнениями с крайними ограничениями.

Это заставляет нас задаться вопросом – что правильно? Можно ли ждать, пока что-то пойдет не так, или можно быть сметенным этими однобокими диетами и причудливыми упражнениями? Ответом на этот вопрос на миллион долларов является образование. Обучение еде, ее компонентам и ее взаимодействию с организмом человека только не в больном состоянии, а в здоровом – суть правильного образа жизни. Это понимание требуется не для того, чтобы превратить вас в профессионала в области здравоохранения, а для того, чтобы отточить ваши базовые навыки осознания — чтобы обеспечить правильный выбор продуктов питания.

Питание начинающего бодибилдера

Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента — это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, — и даже вредны.

В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов — кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов — это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки — в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, — например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать — я решил пойти в тренажерный зал…»

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, — это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина.

Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге — добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.  

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы.

Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок — не будет чужих проблем.  

И еще одно. Современные пищевые добавки — это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, — при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием «ПРОТЕИН» — это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?» мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха! 

Смотреть фото:  женщины в бодибилдинге >>

                          мужчины в бодибилдинге >>

    

Михаил Клестов Ladyfitness.ru

27272

Другие новости раздела:

• Мышцы не ускоряют обмен веществ
• Двадцать лучших продуктов в меню культуриста
• Куриное яйцо для культуриста
• Протеин. Плюсы и минусы
• 25 лучших продуктов для укрепления мышц

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Содержание

• 1 Сколько раз в день можно употреблять пищу?
• 2 Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
• 3 Можно ли есть в Макдональдсе?
• 4 Сколько необходимо употреблять белка в день?
• 5 Какой протеин лучше?
• 6 Что такое понятие «хорошие» жиры
• 7 Что нужно есть перед тренировкой?
• 8 Что следует употреблять после тренировки?
• 9 Необходимо ли пить воду и сколько?
• 10 Можно ли нарушать спортивную диету?

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская

Watch this video on YouTube

Диета для бодибилдеров: все, что должен знать новичок

Несмотря на то, что строгий режим тренировок необходим, нельзя недооценивать важность тщательного плана диеты для бодибилдинга, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Несмотря на то, что строгий режим тренировок необходим, нельзя недооценивать важность тщательного плана диеты для бодибилдинга, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Оставаться в форме и выглядеть потрясающе может показаться очень желанным, но это требует определенных усилий и приверженности. Многие люди даже не знают, с чего начать. Ну, бодибилдинг — это сочетание регулярных тренировок, а также правильного питания. Вы можете начать с индийской диеты для бодибилдеров и строгого, дисциплинированного режима тренировок, чтобы набрать массу. Есть несколько способов следовать строгому индийскому плану вегетарианской диеты для набора мышечной массы, а также потреблять смузи для набора веса вместе с тренировкой, чтобы получить желаемые результаты.

Содержание

Важность диеты для бодибилдеров

Нельзя отрицать, что ранние этапы тренировок по бодибилдингу лучше всего подходят для увеличения силы. Тот факт, что вы новичок в тренировках, помогает вашему телу быстро реагировать, а также быстрее адаптироваться к поднятию тяжестей. Таким образом, ускоряя процесс наращивания мышечной массы. Тем не менее, никогда нельзя исключать важность плана диеты для бодибилдинга в достижении вашей цели.

Источник изображения: www.bestbody1.blogspot.com

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто оставаться в форме, вам понадобится специальный план диеты для бодибилдеров для начинающих, чтобы получить желаемые результаты. Итак, прежде чем мы перейдем к плану диеты для начинающих, давайте кратко рассмотрим рекомендации, которые помогут вам подсчитать потребление калорий, углеводов, жиров и белков на каждый день.

Руководство по идеальной диете для бодибилдеров

Питательная основа вашего плана диеты для бодибилдеров для начинающих должна быть сбалансирована по следующим пунктам:

1. Следуйте плану шестиразового питания

Добавьте несколько полезных перекусов и приемов пищи в свой рацион для бодибилдеров . Это поможет вам питать свое тело правильным питанием; обеспечить небольшой размер порции для каждого приема пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. План шестиразового питания также стабилизирует ваш метаболизм и улучшает производство новых мышц.

2. Ешьте продукты, которые заряжают организм энергией

Вы можете употреблять здоровую пищу и добавки, которые помогут повысить выносливость и подготовить тело ко всем физическим нагрузкам во время тренировки. Попробуйте принимать белковые добавки, чистые углеводы, капсулы ашваганды и т. д. Эти пищевые добавки и продукты добавляются в ваш рацион.Диета для набора мышечной массы 0011 обеспечит вам повышение выносливости и энергии.

3. Стратегическое использование углеводов

Есть два способа включения углеводов в ваш план питания для набора мышечной массы . Во-первых, есть крахмалистые продукты, такие как рис, хлеб, макароны и т. д., которые вызывают внезапный скачок уровня сахара в крови. Второй способ — есть некрахмалистые продукты, такие как цельнозерновые продукты, зеленые кофейные зерна, овощи и фрукты. Эти некрахмалистые продукты постепенно повышают уровень сахара в крови, а также богаты клетчаткой.

Вы можете есть некрахмалистые продукты в любое время в течение дня, но вам необходимо стратегически рассчитывать время приема крахмалистых углеводов. Употребление крахмалистых продуктов первым делом утром или сразу после тренировки считается полезным. Потребление крахмалистых углеводов после тренировки помогает восполнить запасы энергии в организме. Это также может быть отличным трюком для поддержания стройного и мускулистого тела. Поэтому обязательно включите в свой план диеты для бодибилдеров как крахмалистые, так и некрахмалистые продукты.0012 .

4. Полагайтесь на постные белки

Максимальный рост мышц требует включения большого количества белка в ваш план питания для набора мышечной массы . Постоянное потребление белка также стимулирует высвобождение гормонов сжигания жира. Лучшими источниками нежирного и натурального белка являются нежирная курица, говядина, рыба, нежирные молочные продукты и соя.

В то время как продукты, богатые белком, должны оставаться вашим предпочтительным выбором, добавляйте качественную белковую добавку в свой рацион.Диета для набора мышечной массы 0011 гарантирует, что вы ежедневно получаете белковые макросы.

5. Ограничьте потребление продуктов, подвергшихся технологической обработке

Неважно, насколько привлекательна упаковка ваших любимых картофельных чипсов или насколько многообещающе выглядит эта упаковка низкокалорийных закусок, если они упакованы, они сильно обработаны. Такие высококалорийные, бедные питательными веществами продукты есть не стоит. Если вы попрощаетесь с ними, вы, скорее всего, будете придерживаться своего новогоднего фитнес-решения. Вместо того, чтобы потреблять обработанные пищевые продукты, старайтесь есть продукты с минералами, содержащие овес, фрукты и добавки, такие как экстракт гарцинии камбоджийской и т. д. Эти продукты и пищевые добавки помогут вам быстро похудеть, а также обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться здоровым.

6. Не допускайте обезвоживания организма

Как бы банально это ни звучало, это факт, который нельзя упускать из виду. Пейте воду, а не напитки с высокой калорийностью, как часть диеты для набора мышечной массы . Употребление бескалорийных напитков, таких как зеленый чай, также может помочь поддерживать ваши результаты в тренажерном зале. Ваши любимые напитки с сахаром только увеличивают вашу талию, а также саботируют защитный механизм вашего тела. Вы можете включить домашние напитки или добавки, чтобы получить максимум питательные вещества для бодибилдинга . Они могут повысить ваш иммунитет, а также помочь вам избежать обезвоживания. Вы можете попробовать лимонный сок, сок амлы, порошок амлы, смешанный с водой, зеленый чай и т.д. Диета для тренажерного зала будет зависеть от ваших целей в фитнесе — хотите ли вы нарастить мышечную массу или набрать мышечную массу. Вот примеры планов диеты для бодибилдеров для начинающих, которые помогут вам начать все сначала.

1. План диеты для бодибилдеров для начинающих – наклон

 

2. План диеты для бодибилдеров для начинающих – набор веса

 

Con Включение

Это был образец плана диеты для тренажерного зала , чтобы вы могли получить понимание того, как вы должны начать свое фитнес-путешествие. В дополнение к этой диете вы можете принимать BCAA во время тренировки. Кроме того, полностью избегайте курения, употребления алкоголя и нездоровой пищи, чтобы достичь наилучших результатов.

Вы также можете проконсультироваться с профессиональным диетологом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в соответствии с вашими требованиями.

Читать далее

Бодибилдинг Диета, диета и питание ЧТЕНИЕ 3 МИН. 25 декабря 2016 г.

Наступила зима, а вместе с ней и время переориентировать ваши тренировки на наращивание мышечной массы. В основном это делается для того, чтобы пустить слюни достойным…

Пришла зима, а вместе с ней и время сместить ваши тренировки в сторону наращивания мышечной массы. В основном это делается для того, чтобы к весне набрать достойные поджарые мускулы. Ни один любитель фитнеса никогда не отрицал этот факт…

15 3

Бодибилдинг , Бодибилдинг Диета ЧТЕНИЕ 5 МИН. 28 сентября 2016 г.

В отличие от остального мира, индийская диета сильно отличается с точки зрения выбора продуктов, которые мы делаем и едим. Почти половина населения Индии…

В отличие от остального мира, индийская диета сильно отличается с точки зрения выбора продуктов, которые мы делаем и едим. Поскольку почти половина населения Индии придерживается вегетарианской диеты, им становится трудно выбрать…

15 3

Диета для бодибилдинга , Диета и питание , Диета для похудения ЧТЕНИЕ 5 МИН. 5 июля 2016 г.

Мышцы строятся на кухне. Тренировки помогают сделать ваши мышцы сильнее и больше, но ваши мышцы не будут видны из укрытия,…

Мышцы строятся на кухне. Тренировки помогают сделать ваши мышцы сильнее и больше, но ваши мышцы не будут видны из укрытия, слоя жира, пока вы не подкорректируете свой план питания и не включите 10 лучших жиров…

15 3

Бодибилдинг , Диета для бодибилдинга , Диета с высоким содержанием белка ЧТЕНИЕ 3 МИН. 13 июня 2016 г.

Все мы много слышали о чистой и грязной еде, но оба эти термина всегда были окружены определенной двусмысленностью, которая возникает…

Все мы много слышали о чистой и грязной еде, но оба эти термины всегда были окружены некой двусмысленностью, происходящей от того факта, что ни у одного из них на самом деле нет определения. Оба эти термина…

15 3

Руководство для начинающих по естественному бодибилдингу

Перейти к содержимому

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Мир бодибилдинга стал синонимом использования препаратов, повышающих работоспособность, таких как анаболические стероиды. Большинство новых бодибилдеров, которые равняются на таких великих людей, как Джей Катлер, Арнольд и Фил Хит, понимают, что если они хотят достичь такого уровня, то стероиды и гормоны роста должны стать частью их жизни. Тем не менее, стероиды не могут быть синонимом хорошего здоровья. Если вы отправляетесь в мир бодибилдинга, чтобы стать лучшей и самой здоровой версией себя, тогда естественный бодибилдинг — это путь мудреца. Мир 9В соревновательном бодибилдинге 0095 действительно есть свои естественные суперзвезды, такие как профессионал IFBB Марк Синдайен, Майк О’Хирн и Симеон Панда. Они могут быть не такими большими, как соковыжималки, но они в отличной форме и не имеют побочных эффектов. Если вы хотите продолжить свой путь в бодибилдинге соревнованиях , тем больше благодарности вам. Давайте подробнее рассмотрим все, что вам нужно знать о натуральном бодибилдинге , чтобы начать.

Натуральный бодибилдинг для начинающих

В то время как разница во внешности между естественным спортсменом бодибилдером и пользователем стероидов может быть огромной, различия в том, как они относятся к бодибилдингу соревнованиям , незначительны.

Мышление

Медленные и устойчивые не всегда могут выиграть гонку, но они, безусловно, могут бежать дольше. Естественный бодибилдинг требует, чтобы вы работали вместе со своим телом, чтобы улучшить его. Для получения результатов может потребоваться время, но это позволяет функциональности вашего тела и жизненно важных органов приспосабливаться по мере вашего улучшения. Важно не сравнивать себя с такими гигантами, как Ронни Колеман и Рич Пиана. Вам нужно разделить физические цели естественного бодибилдинга и использования стероидов на две совершенно разные вещи. Вы работаете со своим телом, чтобы создать самую лучшую версию себя. Никогда не забывайте об огромных преимуществах, которые это будет иметь для вашего общего состояния здоровья. Достаточно взглянуть на таких, как Майк О’Хирн, чтобы понять, что натуральный бодибилдинг по-прежнему велик в большом масштабе!

Тренинг: разработка естественной программы бодибилдинга

Все будут немного отличаться, но то, насколько интенсивно и часто вы тренируетесь, должно быть сбалансировано с тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Вы можете ходить в спортзал по 3 часа каждый день и проводить изнурительные тренировки, но больше вы не станете. Вы получите травму, хотя! Когда дело доходит до работы над телосложением натуральный бодибилдинг две вещи пригодятся вам, когда дело доходит до занятий в тренажерном зале: прогрессивная перегрузка и комплексные движения. Их включение в вашу программу бодибилдинга является обязательным условием для естественного роста мышц.

Прогрессивная перегрузка

Когда дело доходит до естественного наращивания мышц, единственное математическое уравнение, которое вам нужно, — прогрессивная перегрузка напряжением. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны шокировать тело, подвергая его все большему стрессу. Есть три способа сделать это:

• Увеличить нагрузку
• Увеличение количества повторений с нагрузкой
• Уменьшить количество отдыха между подходами

Все это шокирует мышцы, заставляя их делать то, чего они еще не делали. Метод 5×5 — прекрасный тому пример. Вы берете свои основные базовые движения и выполняете 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы добавляете немного веса к штанге. Эти небольшие прибавки веса — это то, что в конечном итоге приводит к огромному увеличению силы и увеличению мышечной массы. Точно так же вы можете взять фиксированный вес и каждый раз добавлять повторения. Итак, если вы выполнили 8 повторений с отягощением за одну тренировку, в следующий раз вы сделаете 9 повторений.повторений Прибавки веса должны быть небольшими, чтобы шокировать мышцы, но не настолько тяжелыми, чтобы вы слишком быстро достигли отказа.

Составные механизмы

Когда дело доходит до естественного роста, первое, на чем следует сосредоточиться, — это стать сильнее. И ничто так не делает вас сильнее, как большие составные движения. Эти многосуставные движения включают становую тягу, приседания, жим над головой, жим лежа и тягу в наклоне. Они требуют нескольких групп мышц, а это значит, что если вы будете тренировать их постепенно, вы станете сильнее. Метод 5×5 — отличное место для начала, так как он использует все основные составные движения, а программу легко выполнять. Это широко считается одним из лучших способов нарастить общую силу, когда вы начинаете заниматься естественным бодибилдингом.

Питание натурального бодибилдера

Стероиды могут быть исключены из меню, но это не значит, что вы не можете максимально использовать пищевые добавки и другие добавки. Ваше питание будет так же важно для вас, как и ваши тренировки, так что будьте внимательны.

Калорий

Прежде всего, если вы хотите стать больше, вам нужно иметь профицит калорий. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они пытаются нарастить мышечную массу, беспокоясь о наборе жира. Чтобы построить прочную основу, вам придется привыкнуть к еде. Чтобы набрать массу, вам нужно потреблять 10-20% лишних калорий для поддержания веса. Многие бодибилдеры будут использовать гейнеры, чтобы компенсировать лишние калории, поскольку найти время (и пространство) для дополнительного приема пищи в течение дня может быть тяжелой работой.

Белок

Белок должен составлять большую часть вашего рациона. Белок является ключом к наращиванию мышечной массы. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы рвете свои мышечные волокна, и белок — это то, что нужно вашему телу для их восстановления. Используйте этот калькулятор белка, чтобы рассчитать, сколько белка вы должны потреблять в день. Мы рекомендуем вам стремиться к верхней области предела CDC, если вы хотите нарастить больше мышц. Больше белка означает лучшее восстановление, что означает больше силы, когда вы вернетесь в спортзал. Стремитесь к тому, чтобы с каждым приемом пищи был нежирный источник белка, и обязательно употребляйте 1–2 протеиновых коктейля в день, особенно во время тренировки.

Добавки для натуральных бодибилдеров

Добавки могут помочь вам в бодибилдинге. Есть несколько ключевых элементов (помимо белка), которые обязательны для всех, кто хочет заниматься естественным бодибилдингом. Давайте кратко рассмотрим два, которые могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой, когда речь идет о бодибилдинге. Эксперты рекомендуют ежедневно принимать 5 г моногидрата креатина, чтобы поддерживать максимальную концентрацию креатина в мышцах. Доказано, что креатин помогает увеличить силу и развитие мышц.

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки, такие как Impact Igniter, разработаны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Они сочетают в себе кофеин и другие стимуляторы для дополнительной энергии, а также другие добавки, такие как цитруллин и агматин, для улучшения кровотока. Impact Igniter также включает клиническую дозу бета-аланина для повышения выносливости, а также экстракт альфа-ГФХ и гриба львиной гривы для повышения концентрации внимания.

Отдых и восстановление

И, наконец, если вы планируете заниматься бодибилдингом естественным путем, отдых и восстановление должны иметь первостепенное значение. В отсутствие стероидов организму требуется больше времени для восстановления после интенсивных тренировок. Для оптимального роста мышц рекомендуется 2-дневный отдых. 3 дня приема, 1 выходной, 2 дня приема, 1 выходной — это обычный недельный сплит, который обеспечивает оптимальное восстановление для роста мышц.

Часто задаваемые вопросы о натуральном бодибилдинге

Если вы ищете ответы на вопросы о натуральном бодибилдинге, то это для вас. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о естественном наращивании мышечной массы.

1. Может ли бодибилдер-натурал стать профессионалом?

Конечно. Есть несколько натуральных бодибилдеров, соревнующихся на профессиональном уровне. Марк Синдаян — профессионал IFBB. Несколько других бодибилдеров выиграли титулы в соревнованиях по натуральному бодибилдингу, таких как WNBF и соревнования Mr. Natural Universe.

2. Какой идеальный вес для бодибилдера?

Это действительно зависит от того, как они разные весовые категории в каждом соревновании. Крупнейшим профессиональным бодибилдером является Майк О’Хирн, который весит почти 250 фунтов и 4 раза выигрывал Мистер Натурал Вселенная.

3. Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для бодибилдера-натурала?

Все немного разные, когда дело доходит до тренировок и того, сколько времени им нужно для восстановления. Для более длительных тренировок всего тела рекомендуется тренироваться не более 4 дней в неделю, включая день отдыха между каждой тренировкой. Сплит «тяни-толкай» можно делать 6 дней в неделю. Чередование толчка и вытягивания с понедельника по субботу, а затем отдых в воскресенье. Важно свести количество подходов к минимуму (2-3 подхода), чтобы обеспечить восстановление. Кроме того, вы можете выбрать «братский сплит» и посвятить день каждой части тела. Типичный 5-дневный сплит выглядит так:

• День 1: Грудь — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 8–12 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–12 повторений
• День 3: Плечи — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 8–12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги — 5–6 упражнений, 3–4 подхода, 8–12 повторений
• День 6: Руки — по 3–4 упражнения, 3–4 подхода, 8–12 повторений
• День 7: Отдых

4.

Могу ли я оставаться стройным и естественным? Если вы хотите стать большим, может быть трудно оставаться чистым из-за необходимого избытка калорий, но это возможно. Если вы ищете возможности для бережливого производства, ознакомьтесь с этой статьей, где вы найдете несколько важных советов и рекомендаций.

5. Каковы преимущества естественного бодибилдинга?

Мы все можем хотеть такое телосложение, как у Арнольда, но правда в том, что за это приходится платить. Стероиды известны своими негативными побочными эффектами, включая повреждение печени, снижение естественной выработки тестостерона и повышенный риск сердечных заболеваний. Мало того, как только вы перестанете принимать стероиды, ваши успехи быстро исчезнут. Благодаря натуральному бодибилдингу у вас больше шансов сохранить здоровье на протяжении всей карьеры в бодибилдинге и улучшить общее качество жизни. Если вы хотите приобрести все необходимые добавки для вашего путешествия по естественному бодибилдингу, обязательно посетите наш магазин, где вы найдете некоторые из ведущих продуктов отрасли.

Книга «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» Смольный В С

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература. Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Смольный В. С.

Прочти первым: «ПП для ТП»

В «Эксмо» выходит книга «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» от автора нашумевшего проекта «Бешеная сушка» Василия Смольного. В ней он разрушает распространенные мифы о похудении, а также объясняет, каким на самом деле должно быть правильное питание. Мы публикуем отрывок из книги для всех, кто следит за собой и мечтает измениться раз и навсегда.

А здесь можно скачать отрывок в формате PDF.

 

Тренировочный Процесс

Eсли бы каждый раз, когда я слышу: «Ну, во-о-от, рацион и учёт калорий не помогают», мне давали рубль, я бы уже стал миллионером. Это просто невероятно, насколько люди не хотят признавать свою ленивую задницу причиной своего лишнего жира.

Просто запомни: НА ЛЕНИВОЙ ЗАДНИЦЕ ВСЕГДА ЕСТЬ ЖИР!

— Кардиоупражнения —

Бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, калланетика — всё это кардионагрузки. Это занятия, направленные не столько на то, чтобы нагрузить твои мышцы, сколько на то, чтобы разогнать пульс.

Собственно, поэтому они и называются «кардионагрузки», то есть нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от пульса в твоём организме происходят совершенно разные процессы.

Условно можно разделить всё на три интервала:

1. Обычный пульс — стандартный ритм во время сна, прогулок, работы и т. д.

2. Аэробная зона — ритм, при котором активно запускаются процессы жиросжигания. Вкратце, здесь завязаны гормональные процессы. Но мы не диссертацию защищаем, а жир топим. Поэтому просто запомни штуку, которая работала много лет до твоего рождения и проработает 1000 лет после. Аэробный пульс топит жир!

3. Анаэробная зона — ритм, при котором тренируется выносливость организма. В этой зоне сердечно-сосудистой системе приходится работать на пределе, то есть тренироваться.

Процесс, бесполезный для непосредственно жиросжигания, но весьма полезный для того, чтобы впоследствии лучше переносить нагрузки и в целом укрепить организм.

Чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс.

Как его посчитать? Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100%. Это так называемый максимальный пульс.

Аэробный пульс — 70–80% от максимального.
Анаэробный пульс — 80–90%.

Как видишь, посчитать достаточно просто. Сразу уточню: это грубые и приблизительные расчёты. На них можно ориентироваться, но лучше использовать тренажёр, в котором уже заложена система расчёта пульса в зависимости от возраста, веса, роста и ещё массы других влияющих параметров. Потому что, естественно, у людей разной комплекции всё будет происходить по-разному.

В идеале лучше обзавестись пульсометром: он даёт куда более точные показатели, чем любой тренажёр, и чаще всего имеет более тонкую настройку.

Почему пульсометр? Все просто. Измерение пульса на тренажёре происходит за счёт того, что ты держишься руками за ручки, на которых расположены датчики. Эти датчики прижимаются к твоим ладоням и считывают пульс. Во-первых, если ты в школе не прогуливал анатомию, то ты в курсе, что ладони — это не лучшая зона для измерения пульса. По крайней мере, ещё ни один врач не просил меня: «Дайте ладонь, я вам пульс измерю».

Поэтому погрешность получается неслабая. Я видел разницу, доходившую до 30 ударов. Что это значит на практике?

Просто в какой-то момент ты упадёшь с тренажёра, потому что будешь работать на пределе пульса, уверенный, что трепыхаешься в аэробной зоне.

Во-вторых, большинство тренажёров устроены таким образом, что, хватаясь за поручни, ты неизбежно будешь снижать нагрузку, потому что вес будет переноситься на руки.

Да-да, производители этих тренажёров говорят о том, что можно просто периодически браться за поручень, так сказать для контрольного измерения.

Для того чтобы определить пульс более-менее точно, его нужно отслеживать 2–3 минуты. Таким образом, ты всё равно будешь хвататься за поручни бoльшую часть времени.

Как результат, бесполезность тренировки процентов на 50. На некоторых тренажёрах у тебя ещё и нагрузка перераспределится через задницу, и через годик ты будешь не звездой топлесс, а звездой рентген-кабинета.

— Силовые тренировки —

Первое, что тебе нужно уяснить, — важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90% людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.

Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему? Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!

Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.

Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне.

Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий.

— ЗАКЛЮЧЕНИЕ —

Я могу гарантировать, что эта книга поможет тебе наконец-то расстаться со своим жиром и вернуть себе то тело, которое вообще-то изначально было задумано природой и которое ты радостно хоронишь диваном, пивом, чипсами и тортами неизвестно уже сколько лет.

В книге ты найдёшь кучу фишек и нюансов, которые помогут тебе делать это быстрее и эффективнее: способы раскачать «плато», особенности комбинаций упражнений, и многое другое. Потому что, когда ты начнёшь приходить в порядок, у тебя появится много вопросов. Откуда я это знаю? Я сам прошёл через всё это! Главное — начать. И эта книга поможет тебе начать. Это основа основ и база баз. Это твои Веды, Библия и Тора для ЗОЖ и крепкой, подтянутой фигуры

Читать дальше…

Получите книгу в подарок!

Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор

Мы уже подарили 67946  книг

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда элитные бодибилдеры набирали массу с помощью убийственного железа и скучно строгого плана питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали популярными и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и во многих других видах фитнеса, силовые тренировки — это больше, чем просто поднятие тяжестей на перекладине и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективная силовая тренировка также зависит от плана здорового питания и соответствующего топлива до и после тренировки, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

Как правило, эффективный план питания включает в себя адекватную энергию (калории), макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все индивидуально в зависимости от интенсивности, продолжительности и формата программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку и восстановление после тренировок средней и высокой интенсивности. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточное количество калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной усталостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее: 

• Углеводы: от 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время тренировки и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: от 4 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт массы тела). Эти рекомендуемые нормы потребления белка, как правило, могут быть обеспечены только за счет диеты, без использования белковых или аминокислотных добавок.
• Жир: От 20 до 35 процентов от общего потребления энергии. Часто бывает заманчиво опуститься ниже этого уровня в погоне за улучшением результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жиров не способствует повышению производительности. Важно подчеркнуть клиентам важность полного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает физическую работоспособность. В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться выпивать примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, для восполнения жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходимо заправиться за несколько часов до силовой тренировки. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Приблизительно за два-три часа до силовой тренировки выбирайте пищу, которая:

• Относительно богата углеводами для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• С низким содержанием жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Большое количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Приблизительно за 30 минут до одного часа до силовой тренировки подкрепитесь небольшим и легко усваиваемым перекусом, который включает:

• Упрощенная белковая и углеводная пища, способствующая перевариванию и усвоению глюкозы и аминокислот
• 70–75 % углеводов, основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом, таким как бананы
• 20-25% легкоусвояемого белка, такого как ореховое масло

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда речь идет о максимальных результатах. В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восполнить запасы энергии и восстановиться с помощью эффективного послетренировочного питания, чтобы помочь восполнить мышечный гликоген, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань, и все это в рамках подготовки к следующей тренировке. К лучшим перекусам после тренировки относятся: 

Достаточное количество жидкости, электролитов и энергии

 

Углеводы

• Приблизительно от 1,0 до 1,5 г на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,7 г на фунт массы тела 9001 4
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет около 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы наилучшим образом восполнить запасы гликогена

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами содержит аминокислоты, помогающие уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3:1 (3 грамма углеводов на каждый грамм белка). Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти удваивает реакцию инсулина, что приводит к большему накоплению гликогена. Этот сохраненный гликоген затем готов подпитывать следующую силовую тренировку вашего клиента.

Как и при любом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полного плана питания, разработанного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может обеспечить или сломать результаты для вас и ваших клиентов.

 

Ссылки

Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 3, 709-731.

Кэмпбелл, Б. и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.  

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7.  

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Упражнения и спортивное питание. В Пищевое здоровье (Уилсон, Т. и Темпл, Н., ред.) Тотова, Нью-Джерси: Humana Press.

Шерман В.М., Джейкобс К.А. и Линдерс, Н. (1998). Углеводный обмен при тренировках на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р.Б., Фрай, А.С. и О’Тул, М.Л., ред.) Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Эволюция питания

Автор

Evolution Nutrition создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании. Evolution Nutrition находится на переднем крае науки о питании и физиологии упражнений и является единственным на рынке программным обеспечением для управления питанием, одобренным ACE. Имея доступ к более чем 700 планам питания и полным инструментам управления клиентами, вы будете комплексным решением, которого требуют ваши клиенты, оставаясь при этом в рамках своей практики. Смотрите сегодня на www.evolutionnutrition.com.

8 принципов здорового питания с Эмбер Пирс

Питание может быть сложной темой для спортсменов. С одной стороны, еда повышает производительность и дает нашему телу питательные вещества для восстановления, восстановления и адаптации к стрессу во время тренировок и соревнований. С другой стороны, слишком многие из нас морализируют то, что мы едим, во имя производительности, что оказывает глубокое влияние на то, как мы относимся к еде и самим телам, на которые полагаемся.

Эмбер Пирс из TrainerRoad хочет предложить другую точку зрения. Эмбер провела 12 лет в гонках в качестве велосипедиста мирового тура, и ее понимание питания основано как на результатах езды на велосипеде, так и на общем состоянии здоровья. Вот 8 принципов питания Эмбер для каждого спортсмена TrainerRoad.

---

Для получения дополнительной информации о питании и подпитке см. Спросите тренера по велоспорту, эпизод 280

---

Этот пост является первым из двух статей. На следующей неделе Эмбер представит примерные планы питания для различных сценариев гонок и тренировок.

1. Питайтесь

Ваше тело всегда пытается помочь. Приспосабливаемый и желающий участвовать в тренировках, ваше тело готово реагировать на тренировки, которые вы проводите: настраиваться на более быструю и лучшую машину. Питая себя, вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы делать то, что вы от него просите.

Сюда входят калории и питательные вещества, но это больше, чем просто топливо для мышц, крутящих педали. Питание заставляет вас чувствовать себя энергичным и приподнятым. Это улучшает ваше настроение и мотивацию, позволяя вашему телу и разуму работать вместе для достижения общей цели.

2. Не садитесь на диету во время тренировок

TrainerRoad разработан, чтобы помочь вам стать быстрее. Чем выше качество ваших тренировок, тем выше качество результирующего тренировочного стресса и адаптаций вашего тела в ответ на них. Эти адаптации (например, плотность и эффективность митохондрий) улучшают как здоровье, так и производительность.

Это означает, что вам нужно подпитывать свои тренировки, чтобы они были максимально эффективными. Вы можете слышать, как друзья хвастаются тем, что совершали длительные поездки с небольшим количеством еды, но эта стратегия ставит под угрозу качество тренировок и со временем оставляет на столе много достижений. Вместо этого сделайте подпитку своих тренировок предметом гордости и отпразднуйте свой успех, когда вы сделаете это правильно. Вы почувствуете себя лучше, выполняя работу, получите больше от каждой тренировки, получите больше энергии и улучшите здоровье как на велосипеде, так и вне его.

3. Подпитывайте себя углеводами

Для подавляющего большинства спортсменов углеводы являются наиболее эффективным источником топлива для структурированных интервальных тренировок. Конечно, низкоинтенсивные заезды с низким содержанием углеводов могут дать некоторые преимущества в определенных обстоятельствах, но если вы хотите стать быстрее, углеводы играют главную роль, когда речь идет о подпитке до и во время тренировки, а также о пополнении сразу после нее.

Заправка топливом — отличный пример достижимой цели процесса для каждой поездки. Стремитесь потреблять всю потребность в калориях вашей тренировки в углеводах до и во время поездки, чтобы вы закончили тренировку без значительного дефицита. Ничего страшного, если это не точно; просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда регулярно принимаете топливо на протяжении всей тренировки. После этого в течение 30 минут после окончания тренировки съешьте небольшую пищу, ориентированную на углеводы, или примите коктейль, стремясь к соотношению углеводов и белков примерно 4: 1.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Check Out TrainerRoad

4. Практикуйте хорошие привычки питья

Еще одна важная цель процесса — работать над правильными привычками питья, как на велосипеде, так и вне его. Во время и после тренировки добавляйте электролиты в свои бутылки, чтобы возместить то, что вы теряете с потом. Это может быть особенно важно при езде в помещении, когда уменьшенный поток воздуха и высокая интенсивность часто означают высокую скорость потоотделения. Как и в случае с подпиткой, регулярное употребление небольшого количества жидкости во время тренировки (и в течение дня) более эффективно, чем большие глотки с более длительными интервалами. Старайтесь работать до двух бутылок в час.

5. Подчеркивайте плотность питательных веществ вне велосипеда, но не забывайте об удовольствии

Еда питает вас и снабжает ваш организм необходимыми питательными веществами, но давайте не будем забывать, что еда вкусна и содержит больше, чем просто калории. Еда — одно из величайших удовольствий в жизни, а удовольствие, комфорт, связь и хороший вкус, которые она дает, так же важны для хорошего самочувствия, как сытость и энергия.

Вместо того, чтобы думать о еде как о «хорошей» или «плохой», подумайте об относительной пользе, которую приносят разные продукты. Некоторые приемы пищи улучшают ваше настроение и заряжают энергией на несколько часов, в то время как другие могут приносить невероятный вкус и мгновенное удовольствие с кратковременным зарядом энергии. Все продукты имеют свое место, и если вы будете обращать внимание на то, как ваша еда заставляет вас чувствовать себя в целом, вы, естественно, будете тяготеть к более полезным, питательным продуктам, не лишая себя приятных угощений.

6. Чувство вины никогда не должно быть частью уравнения питания

Чувство вины бесполезно, когда дело касается питания, вопреки распространенному мнению. Стресс, который мы испытываем из-за еды, которую мы назвали «плохой», может быть более вредным, чем сама еда. Многие из нас думают, что чувство вины — это то, что «держит нас в узде», и это понятно. Вероятно, мы научились этому в юном возрасте, когда чувство вины использовалось в качестве наказания. Чувство вины не нужно улучшать, учиться и расти. Представьте себе, что ребенок, спотыкающийся о чувство вины, учится ползать!

В нас заложена любознательность и мотивация, которые неотъемлемо подталкивают нас к обучению и росту, если мы позволяем. Когда вы сосредоточитесь на том, как та или иная пища влияет на вас не только во время ее употребления, но и позже, вы удивитесь, насколько сильно вы начнете тяготеть к продуктам, которые действительно питают и поддерживают вас. Не отказывайте себе в удовольствии время от времени, и наслаждайтесь этим!

7. Практикуйте умеренность

Этот вопрос говорит сам за себя, но он применим как к еде, которую вы едите, так и к тому, как вы подходите к питанию в целом. Подумайте о выработке устойчивых привычек. Это означает быть гибким, чтобы учитывать неопределенность жизни, и быть добрым к себе, чтобы объяснить, что значит быть человеком.