Питание

Здоровое питание · Томский Техникум Информационных Технологий

Оглавление

Здоровый рацион

Полезные ссылки

О молочных продуктах

Здоровый рацион

Рекомендации по здоровому питанию от Роспотребнадзора

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие,  полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

• ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ:

— включайте овощи в каждый прием пищи

— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

• ЖИРЫ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.  Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ:

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

• СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ:

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

— используйте соль с пониженным содержанием натрия

— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

• САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ:

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! 

Полезные ссылки

https://здоровое-питание.рф

Полезные рекомендации, статьи о здоровом питании, проверка популярных продуктов, советы по покупкам, «карта питания» регионов России.

https://zdorovoepitanie.vesti.ru

Здоровый рацион, советы по приготовлению пищи, гид по этикеткам.

https://школа.здоровое-питание.рф

Школа здорового питания от Роспотребнадзора.

О молочных продуктах

Молоко полезно в любом возрасте: во время беременности оно способствует правильному развитию плода, у детей — гармоничному росту и формированию скелета, в преклонном возрасте молоко станет источником кальция для костей и будет способствовать сохранению мышечной массы. В молочном белке содержится комплекс незаменимых аминокислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Аминокислоты нужны организму вне зависимости от возраста.

Однако молоко с годами может усваиваться хуже. Всё дело в ферменте лактаза, который отвечает за расщепление лактозы — молочного сахара. С возрастом лактаза вырабатывается меньше, он становится менее активным, отсюда неприятные ощущения, которые вызваны употреблением молока и являются следствием лактазной недостаточности. При непереносимости лактозы нет необходимости полностью отказываться от молочных продуктов, однако рекомендуется выбирать безлактозные продукты, а также продукты с низким содержанием лактозы (низколактозные)— это большинство йогуртов и сыров, ведь лактоза распадается в процессе производства этих продуктов естественным образом. Существует также высокая степень непереносимости лактозы — тогда показано потребление исключительно безлактозных продуктов.

В молочном белке содержится 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми, то есть человеческий организм не может их вырабатывать самостоятельно и может получать только с пищей.

При этом аминокислоты из молочного белка усваиваются на 98 % — этот показатель выше, чем из любых других продуктов. Индекс усвояемости аминокислот, полученных из молочного белка выше, чем у белка яиц, мяса, сои и овса.

Степень усвояемости аминокислот из разных источников белка:

Здоровое питание – почему это важно?

Здоровое питание…так часто мы слышим это сочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?  

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во —  первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во – вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.  Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что  такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организме регулярно, в необходимом количестве и оптимальных  соотношениях должны поступать многие питательные вещества (белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины).  Недостаток и избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний. 

Здоровое питание дает возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает  избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни. Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания  или как надо правильно питаться:      

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал.  Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4.Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как не парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном – кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм  использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь.  При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища – это что – то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара – способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как еще называют медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы).
7. Меньше сахара. Избыток сахара в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается  под другими названиями:   сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, сахарный сырец, мед, фруктовый концентрат, кукурузный сахар. Откажитесь от сахара  рафинада и сладких напитков (в одном стакане сладкой газировки содержится до 8 чайных ложек и 130 ккал). Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. Его добавляют и в продукты для детей. 
8. Ешьте больше цельнозерновых  продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Они же содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела  — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.  
10.  Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать.  Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30%. Есть жир в шоколаде и печенье (в среднем содержится 20%). Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы.  Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.  Откажитесь от жирных молочных продуктов. Выбирайте продукты с  низким процентом жира, замените жареные блюда    вареными или  запеченными. Помните, что растительные масла тоже содержат жир.
13. Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно употребляйте зеленые и оранжевые овощи – в них содержатся флаваноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе  — скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот Омега – 3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять  не менее трех рыбных блюд в неделю.
15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамин В2 —  из стакана, кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Включайте в свой рацион молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки.
16.  Учите  детей правильному питанию.  Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте детей и себя к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. Причиной лишнего веса чаще всего является  избыток животных жиров в питании (колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина, баранина).
18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес можно, рассчитав ИМТ (индекс массы тела). ИМТ= масса тела в килограммах / рост в метрах.
19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратиться до 2500 ккал – это средняя нагрузка.
20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии. 

Также важно знать:

• Какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• Какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
•  Какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• Что такое режим питания и почему он важен. Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте  шаг к своему здоровью и здоровью своих  близких.

Неверко Н.С.

Врач общей практики

УЗ «Могилевская поликлиника№7»    

Другие материалы в этой категории: « Сквозь стекло бутылки. (Мифы об алкоголизме) Профилактика диабета – «загадочной болезни» »

Как работает карта здорового питания?| Aetna Medicaid Virginia

Вы покидаете план Aetna Better Health® of Virginia.

Другая группа или поставщик предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы двигаться вперед.

Продолжайте

Вы покидаете сайт участника.

Вы переходите на сайт поставщика. В нем есть информация для поставщиков медицинских услуг. Если вы не хотите покидать сайт участника, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти на веб-сайт провайдера.

Продолжайте

Вы покидаете Aetna Better Health® of Virginia

Aetna Better Health предоставляет общую информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать сайт своего штата, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти на основной веб-сайт Aetna® Medicaid.

Продолжайте звонить по номеру

Вы покидаете план Aetna Better Health® of Virginia.

Обложка Virginia предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти к разделу «Обложка Вирджинии».

Продолжайте

Вы покидаете Aetna Better Health®

Aetna® предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти к Aetna.com.

Продолжайте

Теперь вы покидаете Aetna Better Health®.

Aetna® предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти к Aetna.com.

Продолжайте звонить по номеру

Вы покидаете план Aetna Better Health® of Virginia.

Вирджиния CommonHelp предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти к Virginia CommonHelp.

Продолжайте звонить по номеру

Вы покидаете план Aetna Better Health® of Virginia.

Программа управляемого медицинского обслуживания Medicaid штата Вирджиния предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти к управляемому медицинскому обслуживанию Medicaid штата Вирджиния.

Продолжайте звонить по номеру

Вы покидаете план Aetna Better Health® of Virginia.

Commonwealth Coordinated Care Plus (CCC Plus) предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти к программе Commonwealth Coordinated Care Plus (CCC Plus).

Продолжайте

Нажимая «Продолжить», я соглашаюсь со следующим:

Получение звонков и/или текстовых сообщений от Aetna Better Health® of Virginia, которые носят информационный характер и касаются моего здоровья и льгот. Я понимаю, что моя информация будет использоваться в соответствии с уведомлением о политике конфиденциальности моего плана.

Продолжайте звонить по номеру

Вы покидаете план Aetna Better Health® of Virginia.

CommonHelp Virginia предоставляет информацию на следующей странице. Если вы не хотите покидать наш сайт, нажмите «X» в правом верхнем углу, чтобы закрыть это сообщение. Или выберите «Продолжить», чтобы перейти на веб-сайт CommonHelp Virginia.

Продолжайте

Что такое «здоровая» пища? Большинство американцев в замешательстве, опрос показывает

Недостаточное потребление фруктов привело к приблизительно 7,5% связанных с питанием «кардиометаболических смертей» в 2012 году, сообщили исследователи в недавнем исследовании JAMA. В день рекомендуется две порции фруктов. Порция будет равняться одному целому фрукту, например, целому банану, или эквиваленту одной чашки.

Овощи — еще одна необходимая часть здорового питания, рекомендуется 2½ чашки в день. В 2012 году недостаточное употребление овощей привело к примерно 7,6% смертей, связанных с питанием, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа. исследователи говорят, что это согласуется с в целом нездоровыми привычками мужчин в еде.

Орехи и семечки — это продукты с высоким содержанием белка, которые естественным образом поступают в форме, богатой питательными веществами. Рекомендация по здоровому питанию включает 5,5 унций богатых белком продуктов, таких как грецкие орехи, каждый день. Недостаток орехов и семян в 2012 году привел к примерно 8,5% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с питанием.

Здоровая диета включает в себя употребление в пищу цельнозерновых продуктов (таких как коричневый рис, лебеда, гречка и овес) при ограничении потребления рафинированных зерен (белого риса и белой муки) и продуктов, приготовленных из рафинированных зерен, таких как хлеб и макаронные изделия. Слишком мало цельного зерна (и слишком много рафинированного зерна) привело к примерно 5,9% всех смертей, связанных с питанием, из-за проблем с сердцем, инсульта и диабета в 2012 году.

Масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Масла, которые жидкие при комнатной температуре, должны заменять твердые жиры, такие как сливочное масло, а не добавляться в рацион. Отсутствие замены твердых жиров маслами привело к примерно 2,3% всех смертей, связанных с питанием, от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в 2012 г.

Морепродукты богаты жирами омега-3, которые полезны для сердца и мозга. Недостаточное употребление морепродуктов привело к примерно 7,8% смертей, связанных с питанием, из-за кардиометаболических факторов в 2012 году. Для населения в целом диетические рекомендации рекомендуют 8 унций различных морепродуктов в неделю.

Ведущим связанным с питанием фактором, связанным с смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или диабета 2 типа, был высокий уровень натрия. Употребление слишком большого количества соленой пищи привело к примерно 90,5% всех смертей, связанных с питанием, в 2012 году. В частности, люди старше 65 лет чаще всего становились жертвами этого крошечного, но могущественного убийцы.

Чрезмерное употребление красного мяса привело к примерно 4,2% смертей, связанных с диабетом, в 2012 году. Оно входит в рекомендуемые 5,5 унций богатых белком продуктов в день. В дополнение к белку мясо содержит важные питательные вещества, такие как железо, медь, цинк, селен, холин, фосфор, витамины группы В (включая ниацин и рибофлавин), витамин D и витамин Е.

Смертность, связанная с переработанным мясом, была выше среди мужчин, чем среди женщин. В 2012 году слишком большое количество переработанного мяса, включая бекон, привело к 8,2% всех смертей, связанных с питанием, в первую очередь от болезней сердца и диабета.

Пищевые привычки, связанные с ранней смертью

Основные моменты

Новое исследование показывает, как американцы определяют «здоровую» пищу

Согласно результатам, большинство из нас запутались в выборе продуктов питания

Си-Эн-Эн —

Определение того, что именно является «здоровой» пищей, заставляет нас всех чесать затылки.

Новое исследование показывает, что большинство американцев не понимают, что считать выбором здоровой пищи.

Около восьми из десяти респондентов заявили, что они нашли противоречивую информацию о том, какие продукты есть и какие продукты следует избегать, и более половины из них сказали, что противоречивая информация заставляет их сомневаться в выборе, который они делают, по данным Международного совета по информации о продуктах питания. Ежегодное исследование Foundation Food and Health, которое было опубликовано во вторник.

sgmd food for life Nutritionmyths_00013406.jpg

видео

Глядя на этикетки с пищевыми продуктами

«Я не был удивлен, увидев, что 78% сообщили, что они столкнулись с противоречивой информацией, но наш дополнительный вопрос содержал, я думаю, действительно интересные данные, и это была примерно половина — то есть около 56%». % — говорят, что эта противоречивая информация заставляет их сомневаться в выборе, который они делают», — сказала Лиз Сандерс, директор по исследованиям и партнерству в фонде и соавтор опроса.

«Я думаю, это показывает, что по крайней мере у половины наших респондентов эта противоречивая информация вызывала некоторые сомнения, из-за чего было труднее разобраться во всей противоречивой информации», — сказала она. «Американцы полагаются на множество различных источников информации, когда речь заходит о том, какие продукты есть, а каких следует избегать. Не всем этим источникам действительно доверяют, и вполне вероятно, что эти источники предоставляют противоречивую информацию».

В опросе приняли участие 1002 взрослых американца, которые прошли его онлайн в марте. Почти 60% респондентов назвали «высокое содержание полезных компонентов или питательных веществ» одним из трех главных факторов «здоровой» пищи.

Чуть более половины респондентов назвали «не содержит искусственных ингредиентов, консервантов или добавок» среди трех основных факторов, и почти 50% назвали «часть важной группы продуктов питания, которая мне необходима для построения здорового стиля питания» среди трех основных факторов. .

Такие факторы, как «органические» и «не содержащие ГМО» или генетически модифицированные, оценивались с меньшей вероятностью.

ПИЩЕВЫЕ ЭТИКЕТКИ DECODED_00004029. jpg

видео

Расшифровка пищевых этикеток

Исследователи обнаружили, что существует большая путаница в отношении того, какие привычки в еде являются здоровыми, а какие нет. Многие респонденты сказали, что обращаются к своим друзьям и родственникам за советом по выбору продуктов питания, даже несмотря на то, что они считают диетологов и медицинских работников наиболее надежными источниками рекомендаций.

«Трудно найти достоверную информацию о питании, и общественность завалена противоречивыми сообщениями, в том числе из сомнительных источников», — сказал д-р Дариуш Мозаффарян, декан Школы наук и политики в области питания им. Фридмана в Университете Тафтса, который не участвовал в исследовании. новый опрос.

«Глядя на результаты опроса, приятно, что общественность признает важность продуктов с высоким содержанием полезных компонентов, питательных веществ и является частью важной пищевой группы и правильно уделяет меньше внимания таким критериям, как ГМО или органика», — сказал он.

При рассмотрении полезности для здоровья отдельных компонентов и ингредиентов большинство респондентов поставили витамин D, клетчатку и цельнозерновые продукты на первое место в списке, а насыщенные жиры — на последнее.

com/_components/paragraph/instances/paragraph_4FB46A6C-D66C-43A9-D365-11E93D493112@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Когда дело доходит до ненасыщенных жиров, возникает разница в возрасте среди тех, кто считает эти жиры «полезными». Около 50% респондентов в возрасте 65 лет и старше назвали ненасыщенные жиры полезными, тогда как только 33% в возрасте от 18 до 34 лет так считают.

«Низкое признание важности здоровых жиров разочаровывает», — сказал Мозаффарян.

Согласно опросу, пожилые респонденты также чаще называли насыщенные жиры вредными для здоровья, что, по мнению большинства экспертов, верно.

Американцы сокращают калории, но далеки от здорового питания

Распространение противоречивой информации и даже дезинформация могут сыграть свою роль в эпидемии ожирения в Америке, считает доктор Роксана Сукол, специалист по профилактической медицине Института здоровья Кливлендской клиники, которая не участвовала в новом опросе. Она не нашла результаты опроса удивительными.

«Две трети из нас имеют избыточный вес или страдают ожирением», — сказал Сукол.

«Пятьдесят процентов американцев к 65 годам страдают либо диабетом, либо преддиабетом», — сказала она, ссылаясь на данные Центров США по контролю и профилактике заболеваний (PDF). «Это означает, что все, что мы делаем, на самом деле не работает. Так что это доказательство того, что да, на самом деле, люди запутались. Они не делают выбор, который приносит пользу их здоровью, и это не потому, что они не стараются».

Как и в любом опросе, у него есть ограничения, и все данные в этом опросе получены из самоотчетов, сказал Сандерс.

«Мы ограничены, потому что не можем по-настоящему изучить поведение людей; мы просто знаем, как они говорят, что ведут себя. Так что это одно из ограничений любого опроса с самооценкой», — сказала она. Однако Сандерс добавил, что, поскольку это исследование проводится ежегодно, данные позволяют выявить тенденции.

галерея

Тенденции американской диеты

«Наша самая большая тенденция с течением времени связана с факторами покупки, и мы знаем, что вкус и цена всегда были двумя главными факторами, побуждающими к покупке, а полезность для здоровья следовала за ними на третьем месте», — сказал Сандерс. «С точки зрения того, что полезно для здоровья, мы знаем, что это не всегда превосходит то, что имеет лучший вкус или что имеет лучшую цену, с точки зрения влияния на покупку продуктов питания».

«Здоровый» — это термин, который лежит в основе многих наших разговоров о еде, но до сих пор идет много споров о том, что является здоровым, и мы видим это в недавних усилиях FDA по обновлению рекомендаций для термина «здоровый». и его использование в маркировке пищевых продуктов», — сказал Сандерс.

Умные покупки: научитесь читать этикетки на продуктах, как pro_00010220.jpg

Не пора ли изменить то, как мы обозначаем «здоровую» пищу?

В прошлом году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запустило публичный процесс по пересмотру значения слова «здоровый», когда оно используется на этикетках пищевых продуктов.

Чтобы пищевой продукт позиционировался как полезный для здоровья, он должен иметь низкий уровень общего и насыщенного жира, натрия и холестерина и содержать не менее 10% суточной нормы витаминов, клетчатки и других питательных веществ в соответствии с текущими критериями FDA. PDF).

Сукол из Кливлендской клиники считает, что слово «здоровый» сбивает с толку и его следует заменить термином «питательный», поскольку некоторые обработанные пищевые продукты позиционируются как «полезные».

видео

Эти продукты не так полезны, как вы думаете

«Большая проблема в том, что нам сказали, что мы можем питаться этими ультраобработанными продуктами, а мы не можем. Они не питают нас. Вот почему я считаю, что ожирение — это (по крайней мере, частично) состояние недоедания, в отличие от стандартного сообщения, которое распространяется в нашем обществе, согласно которому ожирение — это состояние чрезмерного наслаждения», — сказал Сукол. «Но если бы это было правдой, тогда диеты сработали бы».

Хотя мы не можем найти способ определить, что является «здоровым», наш мозг врожденно реагирует на то, что является «питательным», — сказал Сукол. Например, если вы съедите большой пакет конфет в кино, а затем пойдете на ужин, у вас, вероятно, все еще будет аппетит к еде.

«Но если бы в кинотеатре продавали жареную брюссельскую капусту и лосося на гриле, вы бы не пошли потом ужинать, потому что были бы довольны. Ваш мозг знает разницу, — сказал Сукол. «Если есть конфликт между тем, что мы думаем, что знаем, и тем, что говорит нам наш мозг. Мы не доверяем своему мозгу. Мы доверяем тому, что, как нам кажется, мы узнали. Так что я совсем не удивлен, что все в замешательстве».

Сукол указывает на то, как продаются пищевые продукты, что связано с некоторой путаницей и противоречивыми сообщениями о том, что является «здоровым».

Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.

«Это и все остальное, связанное с едой. Еще один отличный пример — то, как устроены покупательские тележки. Итак, если бы тележки для покупок были спроектированы таким образом, чтобы мы могли проводить больше времени в отделе свежих продуктов, чем где-либо еще… тогда у них были бы полки спереди, и вы бы получали доступ к каждой полке по отдельности и заполняли ее продуктами, а затем переходили бы к следующей полке. — сказал Сукол.

«Но это не так. Все используют детскую секцию для продуктов, а затем, когда она заполняется, мы используем оставшуюся часть корзины для покупок, чтобы положить туда коробки, банки и бутылки. Другими словами, все переработанные продукты, за некоторыми исключениями», — сказала она. «Сама форма предназначена для переноски коробок».

Чтобы получить достоверную информацию о том, какие продукты способствуют здоровому питанию в целом, Сандерс рекомендовал ознакомиться с федеральными рекомендациями по питанию для американцев, которые публикуются каждые пять лет. Последние рекомендации были опубликованы в прошлом году.

здоровое питание с ограниченным бюджетом

Опубликовано:

01 сентября 2021 г.

Последнее обновление:

10 июня 2022 г.

Здоровое питание заключается в поиске питательных продуктов, которые вам нравятся, которые удовлетворяют ваш аппетит и потребности вашего организма. Вы можете подумать, что покупка здоровой пищи будет тяжелым бременем для вашего кошелька, но если проявить немного творчества, то здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Вот несколько идей, которые вы можете использовать, чтобы придерживаться здоровой диеты и сократить расходы на питание.

Будьте реалистичны и добавляйте разнообразие

Вы удовлетворитесь тарелкой супа на обед? Будете ли вы есть холодный салат, если погода ненастная? Основывайте свой план питания на том, что вы любите есть. Лучший способ составить план здорового питания — быть реалистом и планировать здоровые блюда, которые вам понравятся!

Вам не понравится есть одно и то же каждый день, поэтому не забывайте разнообразить свой рацион. Оглянитесь на свои пищевые привычки за последнюю неделю или две. Какие продукты вы жаждали? Какая еда вам понравилась? Что можно добавить или убрать, чтобы сделать еду более здоровой? Ответы на эти вопросы помогут вам составить план здорового питания.

Помните, что сушеные, консервированные или замороженные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день и могут помочь вам сократить количество отходов.

Бюджетные здоровые завтраки

Классические продукты для завтрака могут быть богаты углеводами, такими как тосты, блины или выпечка, и вызывать урчание в животе задолго до обеда. Чтобы чувствовать себя сытым все утро, попробуйте заменить некоторые углеводы ингредиентами с высоким содержанием белка, такими как яйца, печеные бобы, овес или рыбные консервы. Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам отказаться от перекусов в середине утра.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей на завтрак и хотите взять с собой на работу что-нибудь легкое, попробуйте коктейль из замороженных ягод, замороженного или консервированного шпината, простого греческого йогурта, бананов или овса. Вы также можете попробовать овсяные хлопья на ночь для разнообразия завтрака.

Здоровые обеды и ужины по бюджету

Вы можете спланировать свой список покупок, чтобы составить широкий ассортимент блюд из нескольких дешевых, сытных и полезных ингредиентов, таких как:

• Цельнозерновой рис — помните, чем больше упаковка, тем дешевле рис! Проверьте цену за кг, чтобы убедиться. Проход «Всемирная еда» в супермаркете — отличное место для оптовых закупок.
  
• Картофель — отварить, размять, положить в рагу! Вы можете жарить их, готовить в микроволновой печи, в виде чипсов или пюре. Попробуйте сладкий картофель, так как он богат витаминами.
  
• Бобовые и бобовые – нут, чечевицу и фасоль можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, перца чили, вегетарианских бургеров или добавлять в салат, чтобы сделать его более сытным.
  
• Консервированные помидоры — эти долго хранящиеся в шкафу продукты служат основой для огромного количества блюд, таких как соус для пасты, рататуй, болоньезе, перец чили, некоторые виды карри и т. д. 
  
• Замороженная или консервированная рыба — столько вариантов! Приготовьте на гриле, варите, запеките или обжарьте во фритюре различные морепродукты.
  
• Белое мясо – всегда используете говяжий фарш для семейного фаворита? Попробуйте заменить его фаршем из индейки. Он намного постнее и такой же вкусный (особенно когда вы добавляете различные травы и специи).
  
• Нежирное красное мясо — говяжий фарш или куорн можно приготовить несколькими способами, например, в виде домашнего пирога, лазаньи, гамбургеров и фрикаделек. Любите перец чили кон карне? Замените консервированную фасоль обычным говяжьим фаршем, и вы снизите стоимость порции, сохранив при этом полезность блюда.

Существуют также блюда, приготовленные в медленном режиме, такие как супы, тушеные блюда, запеканки и карри, которые являются отличным способом приготовить дешевые куски мяса и надоевшие овощи и сэкономить энергию на кухне. Использование мультиварки более энергоэффективно, чем длительное приготовление пищи на плите. Эти классические блюда помогут наполнить вашу неделю здоровой пищей, а также повысят ваш пятидневный рацион.

Планы здорового питания на неделю с ограниченным бюджетом

В выходные приятно часами готовить что-то новое и интересное, но, как правило, после долгого рабочего дня хочется еды, которую можно быстро и легко приготовить.

Составление плана питания и покупка только того, что вы запланировали приготовить и съесть, — отличный способ избежать импульсивных покупок и сэкономить деньги.

Создайте свой список покупок вокруг дешевых ингредиентов

Готовьте блюда из дешевых основных продуктов. Делайте большие порции, чтобы можно было съесть остатки ужина на обед на следующий день или заморозить порции на потом в течение недели. Сделки с едой в супермаркете могут показаться, что каждый раз они стоят всего несколько фунтов, но затраты могут возрасти. Запланируйте сытные варианты обеда, которыми можно наслаждаться в холодном виде, например, салат из макарон с остатками курицы, приготовленной на выходных, или недорогой пирог с заварным кремом.

Бюджетное здоровое питание на одного человека

Пакетное приготовление и заморозка

Небольшие порции ингредиентов часто имеют самую высокую цену за сто граммов, поэтому приготовление пищи на одного человека может обойтись дорого.

Может показаться заманчивым полагаться на готовые блюда быстрого приготовления или переплачивать за маленькие упаковки ингредиентов, но более дешевый подход — делать несколько порций каждый раз, когда вы готовите, разделять приготовленную еду и замораживать некоторые на потом. Таким образом, вы экономите деньги на покупках и экономите время на приготовлении пищи.

Существуют также дешевые свежие ингредиенты, которые не уходят слишком быстро, и их можно использовать в небольших количествах. Отличный трюк — купить шесть яиц в начале недели и приготовить порции печеных яиц с ветчиной или замороженным шпинатом в формочках, яичницу-болтунью, вареные яйца или омлеты, чтобы у вас было несколько блюд из одной упаковки.

Недорогое здоровое питание на двоих

Универсальные ингредиенты

Когда вы готовите на двоих, также может возникнуть соблазн раскошелиться на деньги на еду или присоединиться к вам, если кто-то из вас захочет перекусить дорогой или жирной едой. Отличная альтернатива — планировать заранее, покупать оптом полезный ингредиент, проявлять творческий подход и готовить его по-разному.

Еще один способ не переплачивать за маленькие порции — заменить некоторые свежие продукты экономичными, долговечными, консервированными, сушеными и замороженными вариантами. Например, вместо того, чтобы покупать маленькие и дорогие корзиночки с ягодами, купите большой пакет замороженных ягод и каждый раз доставайте из морозилки нужное вам количество.

Многие из этих рецептов рассчитаны на четырех человек, поэтому вы можете приготовить порцию и заморозить или съесть остатки позже.

Бюджетное здоровое питание с низким содержанием жира

Если вы специально хотите уменьшить количество жиров в своем рационе, вот несколько идей, которые вы можете попробовать, не увеличивая свои расходы.

Альтернативы жарке

Так много блюд можно приготовить хрустящими и вкусными, не обжаривая их – отличный вариант – приготовить на гриле, особенно замороженную рыбу. Еще одним вариантом является запекание: запеченные свежие овощи с минимальным количеством масла карамелизуются в духовке и приобретают великолепный вкус.

Сливочные продукты с низкой стоимостью и низким содержанием калорий

Замените жирные сливки на дешевую упаковку простого натурального йогурта и используйте их в различных рецептах соленых и сладких блюд. Ешьте его на десерт с размороженными ягодами, медом или тертым темным шоколадом или на ужин с домашним карри.

Бюджетные планы вегетарианского питания

Готовьте питательные блюда из ингредиентов, которые лежат в задней части шкафа. Сделайте свои блюда вкуснее, не покупая готовых соусов: смешайте арахисовое масло и соевый соус, чтобы приготовить соус для сатай, и консервированные помидоры, овощи и сушеные травы, чтобы приготовить соус для пасты или даже лазанью.

Замените сыры с высоким содержанием жира на экономичные сыры с низким содержанием жира, такие как творог, панир или творог. Используйте их, чтобы приготовить тарталетки с тестом фило, сытное блюдо сааг панир (шпинат и сыр) или вегетарианский домашний пирог.

Из запасливых долгоживущих овощей, таких как замороженный горох, можно приготовить гороховый суп с сушеными травами, а из замороженной сладкой кукурузы можно приготовить оладьи. Из замороженных овощей и консервированных бобов также получаются отличные вегетарианские бургеры. Когда вы можете использовать свежие овощи, оставьте их в качестве основного блюда — например, фаршированные перцы или баклажаны на гриле, и наполните их более дешевым рисом или кускусом вместе с замороженными, сушеными и консервированными овощами.

Бюджетные веганские планы питания

Вам не обязательно платить за веганские ингредиенты цены, как в бутиках магазинов здоровой пищи — множество других специализированных продуктов можно купить оптом в Интернете. Например, зайдите в Интернет, чтобы узнать больше о ценах на тахини для приготовления хумуса или баба-гануша, миндального масла или масла кешью и тофу. Ореховые масла можно использовать для приготовления закусок с высоким содержанием белка, и они отлично подходят для придания аромата выпечке пирожных.

Более дешевые ингредиенты, которые полезно иметь под рукой, это консервированные помидоры, нут, сушеная красная или зеленая чечевица и кускус.

Богатые десерты также доступны с использованием безмолочных йогуртов, халвы, приготовленной с глюкозой, замороженных или консервированных фруктов, сиропа агавы или подсластителей.

Бюджетное питание в середине недели

Правило трех дней

Многие свежие продукты или приготовленные и хранящиеся продукты обычно заканчиваются примерно через три дня. Итак, чтобы сэкономить на выбрасывании еды и повторной покупке в середине недели, разбейте свою неделю на два блока по три дня.

Используйте середину недели в качестве дня сброса: в середине недели приготовьте любые свежие продукты, которые вам не нравятся, и переместите все приготовленные продукты, которые у вас есть, из холодильника в морозильную камеру. (Не забудьте пометить их и датировать, чтобы не забыть, что это такое). карри.

Фавориты фаст-фуда

Если вы всей семьей стремитесь к более здоровому питанию и хотите сэкономить на еде на вынос, попробуйте переделать свои любимые фаст-фуды здоровым и дешевым способом. Например, вы можете приготовить недорогую партию гамбургеров из постного говяжьего фарша, фарша из индейки или фасоли; лук, яйцо и сушеные травы.

То же эмпирическое правило применимо и к пицце: покупка основы для пиццы и добавление дешевой начинки могут быть вкусными — добавьте к ним томатное пюре, сыр, ветчину или консервированные грибы. Кроме того, поскольку пицца изготавливается на заказ, вы можете наслаждаться пиццей, не выбирая начинки, которые вам не нравятся.

Поделиться этим постом

Теги

Семья Бюджетирование Экономия Все сообщения в блоге

Последние записи

Что такое 100% ипотека?

12 мая 2023 г.

Все, что вам нужно знать о правительственном пакете поддержки стоимости жизни, чтобы помочь с вашими счетами за электроэнергию

05 мая 2023 г.

Что для вас значит весенний бюджет 2023 года

16 марта 2023 г.

Больше сообщений в блоге

Простой способ придерживаться плана питания

Сообщение написано Лео Бабаута.

Не так давно я был против планов питания, потому что считал их слишком ограничивающими. Обычно я предпочитаю придерживаться простых принципов: есть цельные продукты, вести активный образ жизни и есть умеренными порциями.

Но недавно я изменил свое мнение, так как сосредоточился на том, чтобы избавиться от последнего жира на животе — за последний год я потерял около 35 фунтов, а за последние 3,5 месяца придерживаюсь (в основном) общий план питания, я потерял 18 фунтов.

Это, конечно, приличная сумма, и я не думаю, что смог бы это сделать (здорово), если бы не придерживался какого-то плана.

Диета является самым важным компонентом для сжигания жира — вы можете сжечь 600 калорий (например) за тренировку, но вы можете легко съесть в 2-3 раза больше за один присест, если вы едите нездоровую пищу. Как говорится, плохую диету не переплюнуть. Я бы по-прежнему рекомендовал вести активный образ жизни и сжигать калории как можно больше (с достаточным отдыхом), но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно пересмотреть свой рацион.

Итак, если важно соблюдать диету, как правильно ее соблюдать? План питания часто является самым простым ответом — спланируйте продукты, которые вы собираетесь съесть, измеренные в соответствии с вашей целью по калориям, а затем просто съешьте эти блюда (по большей части). Вам не нужно следить за своим питанием, потому что оно уже запланировано.

Тем не менее, придерживаться плана питания часто бывает трудно. Большинство людей к этому не привыкли, и они часто терпят неудачу и чувствуют себя виноватыми. Поэтому я решил поделиться некоторыми из того, что я узнал, что сработало для меня, в надежде, что это поможет вам.

Я довольно хорошо придерживаюсь своего плана, и мне это действительно нравится. Иди разберись.

Простой метод

Итак, вот что я сделал и что могу порекомендовать. Будь проще.

1. Ешьте настоящие цельные продукты, которые вы любите . НЕ рассматривайте это как жертву. Если вы ненавидите морковь или баклажаны, но едите их, потому что они каким-то образом «добродетельны», или считаете, что жертва — единственный способ сбросить жир, вы потерпите неудачу. Вы не можете долго придерживаться того, что ненавидите. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровой пище, которую вы действительно любите есть. Для меня это ягоды, фрукты всех видов, сырой миндаль, овощи, со вкусом приготовленные во фритюре или чили, или что у вас есть. Ваш список будет другим, и может потребоваться некоторое время, чтобы поэкспериментировать с различными рецептами, которые вы найдете в Интернете, журналах или кулинарных книгах, чтобы найти здоровую пищу, которая вам нравится больше всего. Главное практическое правило: старайтесь есть настоящие продукты, а не упакованные (даже не «здоровые» полуфабрикаты). В максимально естественном состоянии, то есть не обработанном и не экстрагированном, не обжаренном и не задушенном сливками или соусами.

2. Улучшение в итерациях . Сокращайте понемногу. Вам не нужно переходить со стандартной американской диеты на диету, состоящую только из сырой моркови, за один день (и вы никогда не должны есть только сырую морковь, но вы понимаете, о чем я). Попробуйте план питания, который немного лучше, чем диета, которой вы придерживались в течение многих лет — возможно, сначала исключите жидкие калории или добавьте больше фруктов или овощей, которые вы любите. Как я уже говорил выше, немного сократите калории. Этот первый план питания не обязательно должен быть идеальным — просто немного лучше. Затем, как только вы привыкнете к этому, составьте план питания, который будет еще лучше — может быть, на пару сотен калорий меньше, больше овощей, меньше жирного, меньше закусок или больше настоящей еды. С каждой итерацией вашего плана питания становитесь немного лучше. Я все еще совершенствуюсь в своем.

3. Следите за неровностями и планируйте . У всех нас есть эти неровности в нашей рутине: корпоративная вечеринка, чей-то ужин в честь дня рождения, свидание с любимой, поездка, целый день в дороге и отсутствие доступа к вашей обычной еде. Главное думать наперед — что будет завтра? Как я буду с этим справляться? Должен ли я упаковать еду или узнать, какое меню в ресторане, чтобы я мог выбрать что-то здоровое, или я должен использовать это как читерскую еду? Дело в том, что не стоит постоянно читерить — тогда у вас больше не будет плана питания. Подробнее об этом ниже. Опять же, планируйте заранее и готовьтесь — если вы продолжите это делать, вы научитесь упаковывать закуски или блюда, чтобы вы были прикрыты, независимо от того, какой случай.

4. Сделать общедоступным . Используйте свой блог, Twitter/Facebook, общедоступный форум или просто отправьте электронное письмо, чтобы сообщить людям, как продвигается ваш план питания (я использую Daytum, но это только один из способов). Или наймите напарника и отчитывайтесь друг перед другом. Обнародование или наличие партнера дает вам ответственность и мотивацию, и работает как шарм. Не пропускайте этот шаг.

5. Обманывай и не чувствуй себя виноватым . Чувство вины часто сбивает людей с плана питания — они балуются, а потом чувствуют, что потерпели неудачу, и поэтому прекращают. Не попадайтесь в эту ловушку. Вы не будете на 100% следовать какому-либо плану — стреляйте по 90% и радуйтесь, если приблизитесь к этому. Знайте, что иногда вы будете обманывать, и сделайте это частью своего плана. Тем не менее, научитесь контролировать измены: делайте это всего пару раз в неделю, может быть, и даже тогда не прогибайтесь. Ешьте разумные порции продуктов, которые вы считаете обманом, ешьте их медленно и с удовольствием, а затем двигайтесь дальше. Вернитесь к своему плану. В долгосрочной перспективе небольшое мошенничество не остановит вас, но многое может.

Несколько предупреждений

1. Остерегайтесь скрытых калорий . Хорошим примером являются жидкие калории — газированные напитки, чай, кофе, спортивные напитки, вода с витаминами и многое другое содержат калории, которые многие люди не учитывают, а затем удивляются, почему они не худеют. Другие примеры включают заправки для салатов, соусы, маленькие кусочки продуктов, которые «не считаются», смузи, конфеты или чипсы, которые вы перекусываете в комнате отдыха, блюда, которые больше, чем вы думаете. Конечно, есть много других.

2. Не делайте это слишком . Это должно быть ясно из приведенного выше метода, но я должен сказать это прямо. Люди будут пробовать любую диету, если они думают, что она сработает — грейпфрутовую диету, диету с печеньем, жидкую диету, «очищение» или «детокс», диету на 800 калорий в день, диету с капустным супом, лимонадную детоксификацию. . Пожалуйста, не садитесь на эти диеты — они вредны для здоровья, и вы не получите полноценного питания. Помните: вы в этом надолго.

3. Не мори себя голодом . Небольшой голод — это нормально — я понял, что меня не убьет даже небольшой голод в течение пары часов. Но если вы чувствуете, что голодаете, возможно, вы слишком сильно сокращаете потребление пищи. Опять же, лучше всего постепенно уменьшать порции, привыкать к этому количеству, а затем сокращать еще немного.

Мой план питания на 1800 калорий

Последние несколько месяцев я составил (с помощью моей сестры и напарницы по бегу Кэт) план питания на 2000 калорий и придерживаюсь его, немного меняя когда я устаю от еды. Недавно, когда я сильно похудел, я сократил план до 1800 калорий, так как моему более легкому телу требуется меньше калорий для поддержания.

Целевое количество калорий : Вы не должны следовать моей цели по калориям — используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать ваш основной уровень метаболизма (или BMR — количество калорий, которое вам нужно просто поддерживать каждый день), а затем вычтите, возможно, 200-300.

Правильное питание: рацион, правила, основы

«комсомольская правда»

Правильное питание

Что? Как? И почему?

Ты то, что ты ешь — сказал около 2,5 тысячи лет назад великий врачеватель древности Гиппократ. Под этим он имел в виду, что, выбирая себе питание, человек сам определяет, насколько комфортным в физическом плане будет его существование. Всем известно, что полезная пища продлевает жизнь, а вредная – ее укорачивает.

По мнению ученых, физическое здоровье лишь на 10% зависит от медицины, на 20% — от наследственности и остальные 70% — как раз от образа жизни, куда входит и питание. Но как понять, какие продукты идут во вред, а какие – на пользу? Попробуем в этом разобраться.

что такое?

Правильное питание — это, прежде всего, сбалансированное питание. Даже при умеренном, но правильном приеме пищи человек не испытывает чувства голода и слабость, а его вес держится на нужном уровне.

Обратите внимание, что правильное питание вовсе не означает, что нужно ограничивать себя во всем или придерживаться жестких диет, подсчитывая каждую калорию.

Еда должна содержать в себе достаточное количество необходимых для организма питательных веществ, нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. При этом существует такое понятие, как суточная норма, то есть человек каждый день должен употреблять нужное количество нутриентов.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. Они должны присутствовать в необходимом количестве в рационе каждый день. Углеводы необходимы, чтобы поддерживать иммунитет, осуществлять обмен веществ и синтез ДНК. Углеводы содержатся во фруктах (виноград, яблоки, цитрусовые, персики, арбузы), в сахаре и мучных кондитерских изделиях, в молоке и кефире, в хлебе, макаронах, крупах, картофеле.

Имейте в виду, что без углеводов белки и жиры в организме не усвоятся. Но излишек углеводов – тоже не совсем хорошо, поскольку он превращается в жиры, которые организм начинает откладывать «про запас». Это еще раз говорит о важности сбалансированного питания.

Белки необходимы для регенерации всех тканей человека. Недостаток белка в организме приводит к быстрому старению. В состав всех белков входят необходимые организму аминокислоты. Желательно, чтобы в сутки человек потреблял в среднем 100 граммов белка. Из них две трети – растительного происхождения и одна треть – животного. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, крупы, творог, молоко.

Жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона, без них клетки организма не смогут нормально функционировать. Главное – знать меру. Количество жиров в сутки должно составлять не более одной трети от общего количества нутриентов. Жиры – это защита организма от холода, энергия для мозга, выработка половых гормонов.

Недостаток жиров может привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки. Избыток жиров в рационе является причиной повышения холестерина в крови, ухудшения памяти и ожирения. Жиры содержатся в мясе, растительном масле, горьком шоколаде, сыре и молоке, рыбе, авокадо, яйцах.

Одного разнообразия продуктов, содержащих полезные вещества, недостаточно. Чтобы быть в форме, человек должен сжигать столько же энергии, сколько потребляет калорий. Среднесуточная норма зависит от разных параметров. Занимается ли человек спортом, работает физически или сидит в офисе, насколько вообще подвижный образ жизни ведет. Играют свою роль рост, пол и возраст. Например, у мужчин процессы преобразования пищи в энергию происходят быстрее, чем у женщин. А молодые люди тратят энергии больше, чем пожилые.

Существует несколько способов рассчитать индивидуальную потребность в калориях.

Формула Маффина Джеора:

Для женщин

Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) – 161

Для мужчин

Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) + 5

Формула Харриса – Бенедикта:

Для женщин

Суточная норма = 655 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

Для мужчин

Суточная норма = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)

В среднем получается, что потребность мужчин составляет в среднем 2000 – 2400 ккал в сутки, женщин – 1800 – 2400 ккал.

Как выбрать качественные продукты

Советы и опыт Красноярского центра стандартизации, метрологии и испытаний Росстандарта

Тема здорового питания и наличия качественных продуктов на прилавках торговых точек, остается актуальной в силу социальной значимости вопроса. В течение 15 лет с целью защиты потребительского рынка Красноярского края, ФБУ «Красноярский ЦСМ» развивает систему независимых оценок качества продовольственных и непродовольственных потребительских товаров.

Следует отметить, что ситуация с качеством и безопасностью продукции, поступающей на прилавки Красноярского края, не улучшается. Анализ результатов мониторинга пищевой продукции, реализованной торговыми предприятиями, показывает динамику увеличения процента количества образцов продукции, не соответствующих требованиям нормативно-правовых, нормативных и технических документов.

Здоровое питание Рецепты меню диеты

«Ты то, что ты ешь» — эта фраза Гиппократа сегодня, когда потребляется все меньше свежих и необработанных продуктов, важна как никогда, ведь именно то, что мы кладем в рот, состоит из наших клеток, тканей, органов. А дальше — от нас зависит, будут ли они изготовлены из хорошего сырья и сколько у нас будет ненатуральных, посторонних и вредных веществ — в виде искусственно синтезированных пищевых добавок (консервантов, стабилизаторов, эмульгаторов) и их соединений.

Практически все необходимые вещества наш организм получает с пищей и водой. Состав пищевых продуктов и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние, продолжительность и качество жизни в целом.

Это не просто красивые слова — существует множество исследований того, как диета влияет на наше здоровье, например: Качество питания и основные риски хронических заболеваний у мужчин и женщин.

Что такое здоровое питание

Одним из наиболее распространенных определений является то, что здоровое питание – это питание, способствующее росту и оптимальному развитию организма, адекватное питание, укрепление здоровья и профилактика неинфекционных заболеваний, в том числе диабета, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Здоровое питание – это не регулярное похудение или детокс диета, но привычки в еде, которые сделают вас здоровее, у вас будет больше энергии и — да тоже здоровое питание и настроение тесно связаны. Улучшение ваших пищевых привычек — это первый шаг к вашему новому ЕС.

Основной проблемой современного питания является увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, что привело к опасным изменениям во всем мире:

• Мы потребляем слишком много продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и соли.
• В нашем рационе все меньше и меньше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

С промышленно обработанными продуктами мы получаем не только синтетические пищевые добавки, но и слишком много калорий (в основном с жиром и сахаром), которые при употреблении превращаются в жиры и соли, создающие ненужную задержку воды. И выкладываем все это, сами того не осознавая, как потому, что большинство людей обычно почти не обращают внимания на этикетки продуктов, так и потому, что не умеют переводить информацию там на «человеческий язык».

Основные принципы здорового питания

1. Сбалансированное потребление энергии – среднесуточное потребление калорий равно среднесуточному потреблению калорий. Если у вас уже есть избыточный вес — уменьшите количество необходимых вам калорий с 10-151ТП2Т. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и свой ИМТ (индекс массы тела) ЗДЕСЬ.
2. Во избежание нездоровой прибавки в весе, всего потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны быть менее 10% и транс-жирные кислоты менее 1% от общего количества калорий. Насыщенные жиры и трансжиры должны быть заменены ненасыщенными жирами, и следует избегать продуктов, подвергшихся технологической обработке (источник трансжиров).
3. Ешьте как можно больше свежих, необработанных продуктов. То есть не использовать полуфабрикаты, а готовить самому. Следуйте рекомендациям средиземноморской диеты — Недаром он признан одним из самых полезных для здоровья и включен в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.
4. Ежедневное потребление овощей, бобовых и фруктов – не менее 400 граммов (помимо картофеля и других крахмалистых корнеплодов).
5. Бесплатно потребление сахара должно быть менее 10% от общего потребления калорий, но, учитывая, что сахар часто попадает внутрь непреднамеренно, было бы желательно снизить потребление сахара до 5%. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищу или напитки (как добавленные производителем, например, в печенье, так и добавленные в ваши продукты, например, в кофе), а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах.
6. Потребление соли менее 5 г в день (чайная ложка без стопки) способствует снижению риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.
7. Адекватное потребление воды. Воду следует выпивать по 30 – 40 мл на килограмм веса в течение дня. Подробнее об этом зачем пить воду читать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
8. Алкоголь. Не пейте вообще или значительно сократите количество алкоголя на ежедневной основе. Однако безопасный прием алкоголя не установлен (по данным Всемирной организации здравоохранения). Некоторые авторы считают, что небольшие дозы алкоголя даже рекомендуются, например, в уже упомянутой средиземноморской диете вино в небольших количествах вместе с едой считается нормой. Для сравнения – в 100 мл сухого красного вина содержится около 80 ккал, а вот в 100 мл водки уже около 230 ккал.
9. Грудное вскармливание до 6 мес, а от 6 мес до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным прикормом снижает риск ожирения и других неинфекционных заболеваний в будущем.

Не преувеличивайте, помните, что это общие рекомендации. Точный состав здорового питания зависит от возраста, пола, образа жизни и уровня физической активности человека.

Например, посмотрите, как отличается расчет основного обмена (только поддержание жизненных процессов без дополнительных физических нагрузок) у мужчин и женщин в зависимости от возраста.

Как изменить свои привычки в еде на здоровое питание

Каждый может питаться разнообразно, сбалансированно и полезно. И чем раньше вы начнете, тем меньше у вас будет избыточного веса и других проблем со здоровьем. Обычно я слышу два типа оговорок:

• Я слишком занят, у меня нет времени готовить. Так что для вас важнее — здоровье или карьера? Вы действительно думаете, что станете счастливее, если посвятите себя карьере, навредите своему здоровью и регулярно посещаете кабинеты врачей спустя годы? Сбалансированное и здоровое питание дает вам больше энергии, снижает усталость и повышает вашу работоспособность — может быть, это именно то, что вам сейчас нужно?
• Здоровая еда не вкусная. Да, согласен — если постоянно «сидеть» на отварном курином филе и листьях салата — реально однообразно и не слишком вкусно. Но есть так много полезных продуктов и способов их приготовления — загляните в мой блог. в разделе рецептов и попытаться.

Овощи, бобовые и фрукты

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – не менее 400 граммов в день. Доказано, что это то количество свежих овощей и/или бобовых (фасоль, горох, чечевица и др. ) и/или фруктов, которые обеспечивают организм минимальным количеством необходимой ему клетчатки.

Если раньше вы редко ели эти продукты, увеличьте их в своем рационе:

• Включение овощей в каждый прием пищи;
• Использование свежих овощей и фруктов в качестве перекусов.

Отдавайте предпочтение сезонным овощам, бобовым и фруктам. Ешьте как можно больше фруктов и овощей, расширяйте ассортимент обычных блюд. Попробуйте низкокалорийные рецепты с сельдереем, репой, тыквой, брокколи!

Жир

ВОЗ рекомендует ограничить потребление любых растительных и животных жиров до 30% или менее от общей суточной калорийности, уменьшить потребление трансжиров и заменить насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами, предпочтительно полиненасыщенными жирами.

• Ешьте свежие, необработанные продукты. Избегайте предварительно обработанных (упакованных) продуктов, которые часто содержат много трансжиров.
• При приготовлении пищи замените маргарин и рафинированные масла сырыми маслами первого холодного отжима.
• При приготовлении продукты лучше готовить на пару, варить, жарить, если запекать — то выбирать масло подходит для жарки и просто смажьте ею сковороду (не замачивайте продукты в масле). Откажитесь или хотя бы сократите долю продуктов, приготовленных во фритюре, в своем рационе.
• Замените сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как нерафинированные оливки, подсолнечное, рапсовое, авокадо, кукурузное…
• Покупайте молочные продукты с естественно низким или пониженным содержанием жира (сыры из обезжиренного молока, сыры и сливочные сыры с содержанием жира около 10 — 20%, молоко до 2%, сливки до 15% или лучше — замените сливки натуральным йогуртом).
• Купите нежирное мясо (в идеале индейку, курицу или говядину) и обязательно срежьте весь видимый жир, прежде чем начинать его готовить.

Сахар

Чрезмерное потребление сахара способствует как нездоровому увеличению веса и ожирению, так и увеличивает риск кариеса зубов. Исследования показали, что сахара влияют на кровяное давление и уровень липидов сыворотка. Это показывает, что снижение потребления сахара помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните — сахар сам по себе не вреден, вредно употреблять слишком много сахара, потому что тогда будет превышено количество необходимых вам в день калорий, а это, в свою очередь, означает, что избыток, скорее всего, превратится в жир. В виде различных перекусов можно набрать в течение дня много лишних калорий и в результате — как будто ничего не ешь, а вес растет. Подробнее о сахаре читайте ЗДЕСЬ.

Потребление сахара можно снизить за счет:

• Ограничение количества сладких закусок, сладостей и подслащенных напитков в рационе (газированные и негазированные безалкогольные напитки, фруктовые и овощные соки, энергетические и спортивные напитки, готовые чаи и кофе, ароматизированные молочные напитки и др.).
• Замена сладких перекусов свежими фруктами и овощами.

Соль (натрий и калий)

Диетологи ВОЗ считают, что снижение потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 граммов в день может помочь предотвратить 1,65 миллиона смертей в год. И опять же, не поймите меня неправильно – соль не яд, и она нужна нашему организму, просто ее не должно поглощать слишком много.

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют, потому что большая часть соли поступает из продуктов промышленной переработки (Мясо — бекон, ветчина, колбасы. Сыр. Различные соленые закуски. Бульонные кубики. Соевые и рыбные соусы и т.д.).

Потребление соли можно уменьшить:

• При употреблении специй, повышающих чувствительность вкусовых рецепторов к соли (например, острый перец).
• Ограничение доли промышленно обработанной пищи в вашем меню.
• Без использования соли и соусов с высоким содержанием натрия,
• Ограничение потребления соленых закусок.
• Читая этикетки продуктов и выбирая продукты с более низким содержанием соли.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, богатых калием, потому что калий может уменьшить негативное влияние чрезмерного потребления натрия на артериальное давление.

Здоровое питание для похудения — GrowFood

Если вы ищите эффективный, и безопасный способ сбросить лишние килограммы правильным решением станет – здоровое питание для похудения. Употребляя правильную и сбалансированную пищу, человек сможет не только решить проблему лишнего веса, но и сохранит желаемые формы до конца жизни. Основной принцип здорового питания для похудения довольно прост, необходимо потребляя меньше калорий, чем расходуешь. Рассчитать ежедневную суточную норму калорий, можно самостоятельно применяя формулы или используя таблицы калорий, которые можно найти в интернете в специальных диетологических справочниках. Можно также пойти более легким путем и заказать правильное питание для похудения в компании Growfood. Здесь представлены линейки питания, которые сбалансированы по БЖУ и калорийности.

Прежде всего, следует отметить, чтобы добиться желаемого результата и стать обладателем красивой и стройной фигуры, правильное и сбалансированное питание должно стать образом вашей жизни. Только так можно избавиться от лишнего веса и предотвратить его возможное возвращение.

• Чтобы организм не запасал жиры прием пищи должен быть частым 4-5 раз в день
• Важно! 25% суточной калорийности необходимо употреблять за завтраком, 30-40% на протяжении дня, 15-20% приходиться на ужин и вечер
• Рацион должен быть разнообразным
• Норма суточных калорий для женщин должна составлять 1300-1500 ккал
• Необходимое количество калорий для мужчин 2100 ккал

Большинство людей, страдающих лишним весом, считает, что здоровое питание — это слишком сложно. Но употребление сбалансированной пищи имеет целый ряд своих преимуществ.

Ради чего же стоит кардинально изменить свой рацион питания?

• Правильное питание оказывает большое влияние на продолжительность и качество жизни
• Сбалансированное питание приведет мышцы  в тонус и сделает фигуру стройной
• Улучшается общее самочувствие
• Введение в рацион правильных и полезных продуктов способствует улучшению состояния кожи
• Оказывает положительное воздействие на работу сердечнососудистой системы
• Благодаря правильному питанию увеличивается приток крови к мозгу, это в свою очередь может стать профилактикой такого сложного заболевания как – Альцгеймер

Не лишним будет отметить и тот факт, что избавившись от лишнего веса, человек сможет предотвратить такие заболевания как: сахарный диабет 2 го типа, варикозное расширение вен, а также дисфункцией щитовидной железы и многие другие патологии.

Какие линейки здорового питания предлагает компания Growfood?

• Fit – сжигает лишний жир и поддерживает организм в форме
• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — программа для поддержания формы при функциональном тренинге
• Power – программа питания, которая поможет в наборе мышечной массы.
• Daily – сбалансированное питание на каждый день

Среди всего этого разнообразия программ питания, каждый желающий найдет именно то, что ему необходимо для достижения своих целей. Здоровое питание для похудения от нашей компании – это эффективный способ сбросить лишние килограммы и всегда оставаться молодым и здоровым.

‎Книга рецептов для похудения в App Store

Описание

Специально подобранные диеты для похудения!

Лишний вес – это огромная проблема, с которой сталкиваются все люди. Неправильный прием пищи – одна из главных проблем при наборе лишнего веса. Рецепты для похудения — это совершенно бесплатное приложение с рецептами, которое содержит миллионы рецептов здорового похудения. Вы можете выбрать из множества рецептов на выбор. если вы новичок в кулинарии то это будет лучший компаньон для вас. Приведены пошаговые инструкции по приготовлению рецепта. Диета играет большую роль в похудении. У нас также есть коллекция различных диетических рецептов. Даже маленький ребенок без труда приготовит любимый рецепт. Указана пищевая и калорийная ценность каждого рецепта. Жир необходимо уменьшить для лучшей здоровой жизни. Диабетические рецепты, полезные салаты, рецепты здорового питания и т. д., и многое другое. Похудеть на всю жизнь с низкокалорийными рецептами и меню и рецептами с высоким содержанием клетчатки. Приложение рецептов для похудения — идеальное приложение для поиска рецептов. Готовьте интересные блюда, чтобы произвести впечатление на мужа, свекровь, детей, друзей и других гостей. Поделитесь своими любимыми рецептами с кем-либо. Вы также можете искать рецепты, беря изображения ингредиентов в руку. Исследуйте самую большую коллекцию рецептов похудения. Есть специальные рецепты ужина для похудения. Приложение для поиска рецептов удобное и простое в использовании. Это бесплатно для всех. Вы можете найти любой тип рецепта потери веса. Это будет лучшая книга рецептов, которая поможет вам контролировать вес, принимая правильные продукты в нужное время. Будьте здоровым шеф-поваром среди своих друзей и семьи.

Скачай, найди рецепт и начни готовить сегодня же сам!!
Удачной готовки!!

24.08.2022

Версия 12.0

Добавлено больше избранных рецептов похудения!

Рейтинги и обзоры

269 оценок

В тему!

Выглядит хорошо и хорошо для вас!

Весонаблюдатели? Где баллы?

Этих рецептов нет в приложении WW, и приложение не дает вам очков. Использование наблюдателей за фигурой в качестве ключевого слова может ввести в заблуждение.

Не для маленьких домохозяйств

4, 6, 8, 12 порций без возможности уменьшения. Это рецепт набора веса. Многие рецепты «с низким содержанием углеводов» содержат много макарон или картофеля. Там есть лучше. Не тратьте деньги.

Разработчик, Hitbytes Technologies, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Хитбайтс Технологии

Размер

38,5 МБ

Категория

Еда, напиток

Возрастной рейтинг

12+ Медицинская информация/лечение нечасто/умеренно Нечастое/умеренное употребление алкоголя, табака или наркотиков или рекомендации

Авторское право

© Hitbytes Technologies

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

15 рецептов без готовки для похудения

Как превратить бутерброд в кулинарный шедевр / 3 простых шага – статья из рубрики «Что приготовить» на Food.ru

Не все люди шеф-повара, но у всех есть интернет. Предлагаем улучшить бутерброды, которые готовятся на вашей кухне ежедневно. Для этого не понадобятся сложные ингредиенты. Вот несколько советов, которые помогут уйти от традиционного сочетания «хлеб с маслом».

Не бойтесь контрастов

Классическая кулинария предлагает выбирать ингредиенты, которые хорошо дополняют друг друга. Но грамотный контраст выведет любое блюдо на новый уровень. Например, сочетание теплого и холодного ощущается ярче, чем ингредиенты одной температуры. Чтобы убедиться, попробуйте подсушить на сковороде ломоть хлеба и смазать его майонезом из холодильника.

Текстура еды тоже важна. Самое простое решение — жарить хлеб для бутерброда на сковороде без масла. Поджаренный ломоть похрустывает и контрастирует с мягким сыром. А еще можно порубить орехи и использовать их как топинг.

Сочетайте несочетаемое

Например, если в классический американский сэндвич с беконом, салатом и помидорами добавить ломтик лосося, получится новый вкус. Мясо и рыба — сочетания, которое выглядит странно, пока не попробуете.

Отбросьте стереотипы! Но если сильно сомневаетесь, положите вместо лосося тунца в собственном соку — он дешевле.

Сочетать можно все и со всем. Забудьте о том, что в бутерброде может быть только масло, колбаса и сыр. Если считаете, что в сэндвич нельзя положить что-то из холодильника, ответьте на вопрос «почему?». Если нашли ответ, подумайте, что можно сделать с ингредиентом, чтобы вписать его. Вы удивитесь, каких высот можно достичь на кухне, просто задавая себе вопросы.

Улучшайте существующее

Этим советом вы пользуетесь часто, даже не задумываясь. Сделали яичницу с жареной «Докторской» — не только подогрели колбасу, но и усилили ее вкус. И это только начало.

Вот базовый бутерброд — кусок батона с маслом. А что, если взять масло не из пачки, а приготовить заранее? Размягчить, вмешать в него свежую зелень и заморозить. А хлеб подсушить на сковороде. Сверху сбрызнуть бутерброд лимонным соком и посыпать розовым перцем. А теперь сравните его с обычным куском хлеба и сливочного масла.

Улучшить можно все что угодно. Смешайте масло не с зеленью, а с жиром от жареного бекона. Подайте это масло гостям — они точно удивятся. Соединяйте крем-чиз с джемом, а сырный соус — с кубиками сервелата.

Подумайте, с чем вы можете сделать бутерброд прямо сейчас? Поначалу будет сложно, но немного тренировки — и вы готовы звать гостей на фирменные сэндвичи с творогом, печенью трески и красным луком. И никто вам не запретит.

Что можно сделать?

Записывать интересные вкусовые сочетания, когда обедаете в кафе, смотрите кулинарное шоу или читаете статью. Чаудер с мясом, рыбой и сливками показался интересным? Понравилась курица с орехами и клюквой? Зафиксируйте в приложении заметок, а потом пробуйте на своей кухне. Так вы расширите кулинарный кругозор и подстегнете фантазию.

Готовые домашние обеды с доставкой из ресторана Бахрома

Правильное питание — важная часть здорового образа жизни и возможность хорошо выглядеть, быть бодрым и активным. Часто люди составляют диетическое меню и готовят по специальным рецептам, ограничивающим потребление некоторых продуктов. Если вы хотите питаться сбалансировано и вкусно, не обязательно во всем себя ущемлять — закажите в восточном ресторане полезные блюда и выпечку на дом.

Основные правила здорового рациона

Правильное питание — это не специальная диета и самоограничение, это часть здорового образа жизни и рациональные пищевые привычки. Принципы организации питания отличаются в зависимости от целей:

• Если хотите похудеть, необходимо снизить количество потребляемых калорий и уменьшить размер порций. В рационе должны преобладать белки, ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
• Для поддержания здоровья и хорошей физической формы достаточно следить за питанием — не употреблять фастфуд и другие продукты с трансжирами, уменьшить количество жареной, жирной, копченой, острой пищи. В ежедневном меню должно быть мясо, рыба и морепродукты, первые блюда, крупы, достаточное количество овощей и фруктов.

Один из ключевых принципов здоровой диеты — питаться дробно и регулярно. Важно не пропускать приемы пищи, не переедать, соблюдать баланс белковых продуктов, жиров и углеводов. Например, мясные блюда стоит дополнять легкими гарнирами, а к сытному супу подойдет закуска из мяса или морепродуктов и овощной салат.

Если у вас нет времени ежедневно готовить полноценный рацион из нескольких блюд, закажите готовые домашние обеды в восточном ресторане BAHROMA. Меню включает холодные и горячие закуски, мясные и рыбные блюда, супы.

Восточная кухня и здоровое питание

Восточная кухня объединяет кулинарные традиции народов Кавказа, Средней Азии, Ближнего Востока, а также Японии, Китая и других стран Восточной Азии. Кулинарные привычки этих народов очень многогранны и во многом отличаются.

• В рационе жителей Кавказа и Средней Азии преобладает мясо, в основном баранина, также говядина и птица. Мясные блюда — шашлык, люля-кебаб, плов — готовят с большим количеством специй и различных трав. В качестве гарнира используются рис, бобы, свежие, жаренные и запеченные овощи. В целом кавказские и среднеазиатские блюда достаточно калорийны и питательны, но сбалансированы и могут быть частью здоровой диеты.
• Основу азиатской кухни, к которой, в том числе, относятся японские и китайские блюда, составляет рис, рыба и морепродукты. Популярны необычные сочетания продуктов, острые и кисло-сладкие соусы, использование пряных специй и трав. Из морепродуктов, птицы, риса, лапши готовят разнообразные салаты, холодные и горячие закуски, супы. Пища отличается невысоким содержанием жиров и большим количеством витаминов и минералов.

В восточной кухне принято использовать натуральные “фермерские” продукты — мясо, рыбу, овощи, фрукты, зелень, крупы и бобовые, кисломолочные напитки. Даже в современном рационе народов Востока практически нет переработанного мяса, трансжиров, фастфуда. Если вы захотите попробовать кавказский “стритфуд”, вам предложат заказать шаверму — обжаренное мясо с овощами и травами, завернутое в тонкий лаваш.

Из-за большого количества специй и острых соусов диетологи рекомендуют с осторожностью употреблять блюда восточной кухни людям, у которых есть гастроэнтерологические проблемы.

Ежедневное меню для семьи

Чтобы составить полноценное здоровое меню, нужно учитывать особенности и потребности каждого члена семьи. Планируя ежедневный рацион, обращайте внимание на:

• возраст — согласно рекомендациям диетологов, детям необходимо 1800–2300 ккал в день, взрослым — 2000–2500 ккал, пожилым людям 1800–2000 ккал;
• образ жизни — в зависимости от физической активности и энергозатрат может снижаться или повышаться потребность в калориях;
• состояние здоровья — при выборе учитывайте, есть ли у кого-то из членов семьи аллергия или непереносимость каких-то продуктов.

Важный момент при составлении меню — распределение калорий в течение дня. Диетологи советуют потреблять больше калорий в периоды активности — перед работой или учебой, занятиями спортом, прогулкой. Это дает необходимую энергию и позволяет не поправляться. Также учитывайте кулинарные предпочтения и пищевые привычки вашей семьи. Например, если дети не любят цельное мясо, закажите домашние пельмени с доставкой, это блюдо с успехом заменит мясное и гарнир и порадует малышей.

Советы по организации питания в течение дня:

• Желательно, чтобы завтрак включал сложные углеводы, белки (яйца, молочные продукты, нежирное мясо), полезные жиры (рыбу, авокадо, маслины, орехи и семечки), фрукты. Закажите в восточном ресторане омлет с кремом из авокадо и лососем, панкейки со шпинатом и йогуртовой заправкой, сырники.
• Не забывайте о полезном перекусе. Между завтраком и обедом можно съесть на выбор: легкий десерт, фрукты или сухофрукты, орехи, йогурт.
• Здоровый обед, как правило, состоит из супа, мясного или рыбного блюда и гарнира. Если вы не любите обедать очень сытно, можно заказать крем-суп и салат или ограничиться горячей закуской, например, съесть долму, драники или грибы, запеченные с сыром.
• Оптимальная калорийность ужина — около 30% от суточного количества калорий. Поэтому не стоит включать в вечерний прием пищи очень сытные и жирные блюда. Отдайте предпочтение мясу или рыбе с гарниром из овощей или с салатом. Например, закажите бефстроганов из говядины, стейк из лосося, голубцы с цыпленком. Детям понравятся рыбные или мясные котлеты, изящные равиоли из индейки, оладьи из кабачков.

Не забывайте пить достаточно жидкости в течение дня, а сытный обед или ужин завершать ароматным чаем.

Как организовать праздник без вреда для здоровья и фигуры?

Даже если вы придерживаетесь правильного питания, иногда хочется расслабиться и съесть блюда, которые не вписываются в рамки здоровой диеты. Особенно часто такое желание появляется во время праздничного застолья — хочется съесть осетинский пирог, купить шашлык на заказ в СПб с доставкой или позволить себе десерт.

Чтобы вкусно поесть на празднике и при этом не нарушать диету, выбирайте блюда из натуральных продуктов и старайтесь не превышать суточную калорийность. Если застолье запланировано на вечер, сделайте легкий завтрак и полезный перекус днем, тогда за праздничным столом вы сможете позволить себе попробовать разнообразные деликатесы.

Варианты вкусных и полезных восточных закусок для праздничного стола:

• рулетики из баклажанов с начинками;
• мясные, рыбные, овощные, сырные нарезки;
• традиционные кавказские блюда, например, сациви по-грузински;
• салаты в азиатском стиле, например, теплый салат с говядиной и ореховой заправкой.

Если вы не знаете, где заказать салаты из овощей, морепродуктов, птицы, посмотрите меню ресторана BAHROMA. На сайте представлен большой выбор салатов и закусок, приготовленных в восточных и европейских традициях.

В качестве основного блюда можно выбрать запеченное или приготовленное на мангале мясо, стейки из лосося, форели, трески, овощи на гриле. Благодаря различным соусам, необычным ингредиентам и красивой подаче даже привычные, на первый взгляд, блюда приобретают оригинальный восточный колорит. Для компании можно заказать ассорти из шашлыков или садж из птицы.

Подойдите творчески к составлению меню как на каждый день, так и для особых случаев, и вы увидите, что правильное питание — это не только полезно, но и очень вкусно.

Планирование питания для занятых семей — 10 лучших советов и идей

43 акции

Готовьте здоровую и вкусную еду на столе всю неделю с помощью этих 10 советов по планированию питания для занятых семей.

Закрепить

Эта страница содержит партнерские ссылки. Полное заявление о раскрытии информации см. ниже.

Если вы давно следите за мной, то знаете, что я заядлый планировщик еды. Я регулярно публикую свои еженедельные посты о меню «План понедельника» здесь, в блоге, а также в Facebook, Instagram, Twitter и Pinterest. Планирование питания — не новая идея, но, к моему удивлению, эти еженедельные планы питания пользуются огромным успехом у вас, ребята. Мое внимание к этому привело к выступлениям и интервью в средствах массовой информации на эту тему, а также к подписчикам людей, которые с нетерпением ждут моих еженедельных публикаций.

Я начала регулярно планировать свое еженедельное меню еще в 2012 году, примерно в то время, когда моим девочкам-близняшкам было около 6 месяцев, и они были готовы есть настоящую еду вместе с моим мужем и мной. По мере того, как наша жизнь становилась все более занятой, планирование питания стало для меня гарантией того, что я смогу получать здоровую и вкусную еду на столе (почти) каждый вечер. В те редкие недели, когда я не планирую свое меню заранее, я не знаю, что приготовить или какие ингредиенты мне нужны для приготовления еды.

Я знаю, что я не одинок в этом. Почти каждый день я слышу, как родители говорят о том, что они собираются приготовить на ужин, или, что чаще бывает, спрашивают: «Что я собираюсь приготовить на ужин?!» Планирование питания для занятых семей — непростая задача, но ее можно выполнить, и у меня есть советы, которые помогут вам в этом.

Но сначала, знаете ли вы, почему планирование питания так важно?

Почему вам следует планировать питание

Как я уже упоминал, для меня планирование питания является спасением, когда дело касается кормления моей семьи. Я не мог бы готовить питательные и вкусные, сбалансированные блюда для своих девочек к 6 вечера каждый вечер, если бы не делал этого. Если вы не возражаете против того, чтобы подавать детям ужин позже, заказывать еду на вынос или класть замороженную еду в микроволновую печь каждый вечер, то эта причина может быть для вас недостаточно уважительной. Но вот пять других причин, которые могут просто побудить вас сесть в поезд планирования еды.

1. Планирование питания экономит ваши деньги. Вынос и доставка складываются, а сколько замороженных блюд вам понадобится, чтобы накормить семью?! В целом приготовление пищи дома более рентабельно, особенно если ваше меню основано на сезонных продуктах, которые продаются по распродаже.
2. Планирование питания экономит ваше время. Может потребоваться дополнительное время заранее, когда вы садитесь за стол, чтобы составить план меню, но как только вы знаете, что будете готовить на неделю, вы точно знаете, что купить в супермаркете (не тратьте время на просмотр проходов) и вы можете сделать некоторые приготовления пищи заранее.
3. Планирование питания снижает количество пищевых отходов. Если вы планируете свое меню на основе того, что уже есть в вашем холодильнике, морозильной камере и кладовой, вы не будете выбрасывать остатки и испорченные продукты (еще одна экономия денег).
4.  Планирование питания помогает обеспечить сбалансированный рацион. Заранее продумывая, что вы подаете, вы можете планировать количество белков, углеводов, фруктов и овощей для каждого приема пищи.
5. Планирование питания обеспечивает большее разнообразие . У вас будет меньше шансов попасть в рутину подачи одних и тех же блюд снова и снова, если вы планируете свое меню заранее (особенно если вы планируете более одной недели за раз).

Теперь, когда вы понимаете причины планирования питания, давайте сделаем планирование питания для занятых семей более управляемым с помощью моих 10 лучших советов.

Планирование питания для занятых семей – 10 основных советов

1. Начните с малого.
Если вы новичок в планировании питания, не откусывайте больше, чем можете прожевать. Начните с планирования двух приемов пищи в неделю и постепенно увеличивайте количество приемов пищи до трех, а затем до четырех. Как только вы освоитесь и найдете систему, которая подходит именно вам, вы сможете перейти к тому, что лучше всего подходит для вашей семьи.

Обычно я планирую на одну неделю, но иногда я заглядываю вперед и планирую на полторы или две недели, особенно если приближается праздничная неделя или я знаю, что буду тестировать рецепт или нет города.

Помните: когда дело доходит до планирования питания, нет правильного и неправильного. Вы делаете то, что лучше всего подходит для ваших личных семейных нужд.

2. Наметьте свое меню…
Это может показаться очень простым, но когда дело доходит до реализации плана, важно положить ручку на бумагу. Неважно, используете ли вы раздел для заметок на своем смартфоне, чистый блокнот или блокнот, или готовый блокнот для планирования еды (это тот, который я использую в настоящее время, но есть много доступных вариантов). Написание меню поможет вам вспомнить, что вы планировали, а также заставит вас нести за это ответственность.

Самая трудоемкая часть планирования еды — это выяснить, что войдет в ваше меню. Я использую комбинацию поваренных книг, рецептов, которые я вырвала из журналов, Pinterest, собственных проверенных рецептов, а также рецептов коллег-диетологов и кулинарных блоггеров, которые мне понравились. Я также основываю свое меню на том, что есть в сезоне, какие ингредиенты продаются в супермаркете и какие продукты у меня уже есть.

Если вы не в состоянии разработать собственное меню на неделю, не сдавайтесь. Существует ряд сайтов и приложений для планирования питания, которые вы можете использовать, чтобы составить для себя план питания. Вам все равно придется готовить, но вы сэкономите время на размышлениях о том, какие рецепты входят в меню. Пара, которую стоит попробовать: Plan to Eat и The Six O’Clock Scramble.

3. …и список продуктов.
После того, как вы составили меню, вы можете составить к нему список продуктов. Я держу свой список покупок в телефоне и систематизирую его в соответствии с расположением супермаркетов, которые я посещаю чаще всего. Это помогает сэкономить время в супермаркете и убедиться, что я ничего не забыл в определенном разделе.

Составление списка также помогает избежать импульсивных покупок только потому, что что-то выглядит хорошо или продается со скидкой. Если в магазине нет нужного вам ингредиента или если ваши дети выбирают что-то, что они хотят попробовать, совершенно нормально немного отклониться от плана или купить предмет и использовать его на следующей неделе, если он не подходит. портиться.

4. Приготовление еды.
Планирование питания и приготовление еды — это два отдельных процесса, и вам нужно выделить время для каждого из них. Когда у вас есть меню, сядьте с рецептами и составьте список для каждого из них. Запишите, что нужно сделать с каждым ингредиентом и насколько заранее вы можете подготовиться.

Например, если у вас есть замороженная курица, которую вы готовите во вторник, вам нужно положить ее в холодильник, чтобы она разморозилась в понедельник утром. Если вы готовите гамбургеры из киноа, приготовьте двойную порцию киноа в воскресенье и используйте половину для гамбургеров, а другую половину для салата из киноа для гарнира или обеда. Нарежьте овощи ломтиками и храните в закрывающихся контейнерах, чтобы их можно было легко добавить в детский ланч-бокс или добавить в запеканку, фриттату или миску Будды на ужин.

Еще больше отличных советов по приготовлению еды вы найдете от Линдси в The Lean Green Bean — она королева кулинарии!

5. Подвести итоги.
Как я уже говорил, есть много способов, которыми я составляю свой план меню, но главный способ, которым я решаю, что я готовлю, основан на том, что в данный момент находится в моем холодильнике, морозильной камере и кладовой. Это лучший способ избежать пищевых отходов и убедиться, что мы израсходовали ингредиенты, которые у нас есть, прежде чем покупать что-то новое.

Кроме того, некоторые из лучших блюд в нашем доме — это то, что я называю едой из кладовой. Они быстрые, легкие и питательные. Соберите комбинацию из цельнозерновой пасты, консервированной фасоли, рыбных консервов, банки томатного соуса и немного овощей, и ужин готов. Например, мой салат с макаронами «Нисуаз» и овощной салат из чечевицы, нута с фетой в основном состоят из основных продуктов для кладовой, холодильника и морозильной камеры.

6. Готовьте оптом.
Одним из преимуществ продумывания и планирования блюд наперед является то, что вы можете сделать больше рецепта, чтобы у вас было достаточно еды на другой вечер или для заморозки на неделю. Некоторые из моих любимых рецептов, которые можно удвоить или утроить и заморозить, — это домашний томатный соус, супы и рагу, фрикадельки и гамбургеры. Небольшое дополнительное время, необходимое в этот день для приготовления пищи, более чем компенсируется тем, что у меня на столе в мгновение ока есть размороженная еда.

Есть также несколько рецептов, которые я готовлю специально для хранения в морозильной камере, например яичные кексы, овсяные хлопья, а также кусочки киноа с овощами и фасолью. Они пригодятся для завтрака по утрам и школьных обедов.

7. Приготовьте один прием пищи.
Не отдельное питание для каждого ребенка, не одно питание для взрослых и одно питание для детей. Один период приема пищи. Вот и все.

Проще говоря: не будьте поваром быстрого приготовления.

Этот совет не только поможет вам в планировании питания, но и поможет вашим детям научиться правильно питаться и положить конец привередливости в еде. Беспокоитесь, что ваши дети не съедят один раз? Если на столе есть одно блюдо, которое, как вы знаете, нравится вашим детям, вам не нужно готовить отдельные блюда для всех. Обещаю, ваши дети не будут голодать!

8. Возьмите выходной.
Понедельник-пятница — основные дни недели, когда я готовлю сама с собой: на выходных трапеза состоит из остатков еды, один вечер для взрослых для нас с мужем и семейный ужин. В дополнение к выходным, когда я не готовлю, я также планирую один вечер в неделю, когда я не работаю, обычно в четверг.

Приготовление пищи отнимает много времени, и как бы мне ни нравилось быть на кухне и готовить себе еду, всем нужен перерыв. Выходные — отличное время, чтобы использовать некоторые из тех блюд, приготовленных партиями, которые вы заморозили, подать завтрак на ужин, использовать остатки или потратиться на еду на вынос.

9. Вовлекайте детей.
По моему опыту, дети с большей вероятностью пробуют новые продукты или едят то, что им положено, если они принимают участие в какой-либо части процесса приема пищи, будь то покупка продуктов, приготовление пищи или помощь в составлении меню. Вовлеките детей в планирование еды, предоставив им выбор и организовав пару вечеров в неделю «ужин по выбору детей». Дети постарше могут более открыто говорить о том, что они хотят в меню, основываясь на их любимых блюдах, которые вы приготовили в прошлом.

Помимо планирования меню, позвольте детям помочь вам выбрать ингредиенты в супермаркете и приготовить еду к обеду.

10. Планируйте тематические вечера.
Тематические вечера — это очень весело, особенно для детей. И это упрощает планирование меню, потому что вы точно знаете, какой рецепт вам нужен на каждый вечер. Некоторые идеи для тематических вечеров: понедельник без мяса, вторник с тако, дурацкая среда (например, завтрак вместо ужина), четверг с макаронами, пятница с рыбой.

Планирование питания для занятых семей не должно быть сложным или занимать много времени. Это просто требует некоторой предусмотрительности и мотивации, чтобы сделать это.

Прикрепить к сообщению

Вы мотивированы начать планирование питания?

У вас есть совет, который я здесь не указал?

Поделитесь со мной в комментариях ниже.

*Хотите распечатать это руководство по планированию питания для занятых семей? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получить бесплатную копию плюс план меню на 1 неделю! *

Раскрытие информации: Эта страница содержит партнерские ссылки. Если вы приобретете продукты по этой ссылке, ваша стоимость будет такой же, но я получу небольшую комиссию, чтобы помочь с операционными расходами этого блога. Как всегда, все мысли и мнения принадлежат мне, и я рекомендую только те продукты, в которые действительно верю. Спасибо за вашу поддержку!

43 акции

Планирование семейного питания в реальной жизни

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Деб Перельман из Smitten Kitchen о том, как приготовить неделю еды, которую вы действительно хотите есть.

Деб Перельман из Smitten Kitchen вербует своих детей (9-летнего Джейкоба и 4-летнюю Анну) для приготовления семейного обеда. Фото… Лора Мюррей для The New York Times

Деб Перельман

17 апреля 2020 г.

Эта история была первоначально опубликована 31 июля 2019 г. в NYT Parenting.

Когда-то я готовил все, что хотел и когда хотел. Мы с мужем спали по субботам, бездельничали, проголодались, а затем решали выбрать ингредиенты для ужина, основываясь на последней вещи, которая хорошо смотрелась по телевизору, в журнале или кулинарной книге. Если оно оказывалось слишком соленым, или острым, или пережаренным, или заканчивалось вечностью, и мы ели ужин в 10 часов вечера, это не имело значения, потому что — сюрприз — у нас еще не было детей. Мне больше нравятся те два, которые у меня есть сейчас, и я не надеюсь на переделку, но трудно не оглянуться на ту эпоху со светящимся розовым фильтром поверх нее. Иметь детей — это отличный способ как увеличить количество требуемой от вас кулинарии, так и снизить вероятность того, что то, что вы готовите, — это то, что вы хотели съесть.

Более того, ужин, как правило, нужно готовить быстро в конце рабочего дня, который завершается поездками на работу, дошкольными и детскими садами и поручениями. Эта ситуация приводит к тому, что семья, полная чрезвычайно голодных, чрезвычайно измученных людей, требует ужина в течение небольшого промежутка времени, и у них не хватает резервов, чтобы принять решение о том, что это не то, что они хотят есть в данный момент. Или в терминах TL; DR: у моих детей истерика, потому что я поставил «зеленую брокколи» (приготовленную на пару), а они хотели «коричневую брокколи» (жареную).

Я здесь не для того, чтобы читать вам лекции о приготовлении домашней еды для вашей семьи. Я твердо верю, что если готовка на лету, еда на вынос или наборы для еды работают на вас, это фантастика; Пожалуйста, продолжайте делать это. Кроме того, если у вас есть дети, которые по своей природе склонны есть всю пищу, которую вы жаждете, независимо от того, насколько она зеленая, острая или новая для них, пожалуйста, наслаждайтесь своим лотерейным выигрышем или, возможно, подумайте о том, чтобы раздать его всем нам.

[Связанный: «Если еда — это любовь, мои дети должны меня ненавидеть». ]

Но если вы из тех, кто хочет, чтобы вы планировали питание на выходные, чтобы лучше подготовиться к напряженной рабочей неделе, но вас это пугает, позвольте мне рассказать вам несколько вещей, которые сработали. для меня, леди, которая зарабатывает на жизнь кулинарным веб-сайтом:

Это может быть веб-сайт, поваренная книга, журнал, друзья, доска объявлений, откуда угодно. Я не говорил: «Найдите рецепт, по которому ваши дети могли бы, подкупившись, согласиться есть» или «Найдите рецепт, который можно приготовить за те шесть минут, которые у вас есть, когда вы вернетесь домой, прежде чем все рухнут в обморок от голода». ” Это чисто пожелание. Чрезвычайно сложно мотивировать себя приготовить что-то, если это не то блюдо, которое вы искренне хотите съесть. Сначала сосредоточьтесь на своих желаниях. Будьте чуть-чуть (ох!) эгоистичны.

Представьте, что прошло слишком много времени с тех пор, как вы ели, скажем, лингвини и моллюски, но один ребенок подозревает моллюсков, другой любит только макароны, и оба живут в парализующем страхе перед кусочками петрушки в своей еде. Итак, вы смирились с тем, что будете готовить его снова только тогда, когда они поедут в колледж. Или, может быть, вы жаждали супа с фасолью и овощами, но ваши дети ненавидят суп, а ваш партнер отказывается от углеводов, и вы подняли руки вверх, потому что кто хочет нарезать все эти овощи, чтобы никто их не съел? Что приводит меня к …

Планируйте готовить блюдо, которое вам действительно хочется, в течение недели, рекомендует Перельман, чтобы вы готовили больше. Кредит… Лора Мюррей для The New York Times

Может быть, я готовлю моллюсков отдельно или добавляю петрушку в сторону. Может быть, одна тарелка на столе — это просто макароны с чесночным маслом (или я даже положила туда немного пармезана, потому что сейчас не время для правил питания, которые не работают), другая — приготовленные на пару моллюски, а третья — петрушка. Да, ставить на стол три тарелки вместо одной утомительно, но так же утомительно рассуждать с ребенком, унылым от зелени на лапше, которую он в противном случае съел бы.

Все дети разные, но я часто нахожу углеводы отличным соблазном. Сырные тосты (вспомните: открытый жареный сыр) или чесночный хлеб чрезвычайно эффективны для детей, которые не хотят пробовать ваш любимый суп с фасолью и овощами. Я также использую приманку, чтобы сбалансировать стол, так сказать. Возможно, вашему малышу не нравится основное блюдо, но если гарнир, скажем, из его любимых овощей, приготовленных именно так, как ему нравится, гораздо проще заставить его сидеть достаточно долго, чтобы он мог даже подумать о том, чтобы попробовать. что-то новое. я сказал может .

Все в порядке. обдумать все вышеперечисленное и прийти к выводу: «Да, это просто невозможно», а затем отложить это на неделю. Но, пожалуйста, не бросайте его в кучу отказа. Помните, что вы должны это блюдо, которое вы жаждете, и посмотрите, будет ли оно более выполнимо через неделю, когда вы посмотрите на него свежим взглядом.

Таким образом, ваши рецепты на неделю увеличиваются до трех. Почему три? Для меня это магическое число. Готовка дважды на самом деле не поможет нам пережить неделю, но обещание себе, что я приготовлю четыре разных блюда, — это хороший способ выгореть еще до того, как я начну. Планирование нескольких приемов пищи позволяет три дня с новыми блюдами, две-три ночи с остатками, а затем одну или две ночи с «чем угодно» — чем-то вынутым из морозилки, рестораном или едой на вынос, или хлопьями на ужин. Это также означает, что если понедельник состоит из поздних встреч, пробок и уровня усталости, который кажется преступным, вы не потерпите неудачу до того, как начнете, если не будете серьезно готовить.

То, что вы не готовите, не означает, что кто-то не разогревает еду. Ваши дети любят замороженные тортеллини? Имейте это в своем морозильнике и сделайте свою жизнь лучше. Является ли брокколи самым простым в приготовлении овощем, с которым почти все согласны? Бум: Брокколи и тортеллини — прекрасная еда. Я буду в 6.

Даже если для этого нужно просто вымыть петрушку из петрушки, чтобы не застрять на потом или, что еще хуже, обнаружить, что она испортилась. (Совет: заверните его в бумажные полотенца, прежде чем положить в сумку с застежкой, и он прослужит намного дольше.) Что бы вы ни сделали, это гарантированный беспроигрышный вариант, и ваше будущее «я» скажет вам спасибо.

Хотя каждая неделя разная, домашняя еда в моей семье обычно с понедельника по пятницу. (По выходным нам нравится выходить из дома и как можно дольше не бывать дома, обедая там, где мы приземляемся.)

Эти тушеные имбирные фрикадельки удовлетворили всю семью Перельмана и обеспечили остатками. Кредит … Лора Мюррей для The New York Times

Понедельник: Если мы будем дома в воскресенье днем, я постараюсь поставить в очередь блюдо, что-нибудь, что готовится дольше и хорошо разогревается. Поэтому я сделала эти тушеные имбирные фрикадельки в кокосовом бульоне. Я добавила немного шпината в бульон, чтобы завершить трапезу, и у нас был коричневый рис на гарнир, который каждый мог добавить по вкусу.

Это был большой успех, и у нас было достаточно вторника .

Среда: Фарро на одной сковороде с помидорами и салатом. Это одно из самых популярных блюд на ужин на моем веб-сайте Smitten Kitchen по одной причине: добавление помидоров, лука и чеснока в воду для варки фарро создает соус для фарро во время приготовления, который имеет потрясающий вкус и удивительно подходит для детей, если добавить пармезан и свежий базилик. Я сделал смешанный зеленый салат с винегретом, как этот из NYT Cooking; мои дети будут есть салат, если я буду полегче с заправкой.

Четверг: Этот цыпленок из NYT Cooking был в моем списке желаний, и, хотя это было немного амбициозно для четверга — я упростил/ускорил его, зажарив курицу в мундире — это было также восхитительно, потому что что не нравится в картофеле с уксусом. На гарнир я приготовила жареную брокколи от Ины Гартен. Я люблю делать его в таком стиле, с чесноком и лимоном. Иногда это могло привести к остаткам на день, но мой сын взял немного в школу на следующий день, и няня тоже съела немного на обед.

Добавление к еде тостов с сыром или чесночного хлеба может побудить детей попробовать незнакомое блюдо. Фото… Лаура Мюррей для The New York Times

Пятница : Обычно я говорю: «Хорошо, у нас было четыре ночи домашней еды; Доставка суши это!» Тем не менее, ребенок попросил макароны с сыром, и мой метод приготовления на плите настолько прост, быстр и не слишком тяжел для нас, что я не возражал. Я также приготовила стручковую фасоль, овощи, на которые соглашаются мои дети, если я не готовлю их слишком часто, и у нас также были помидоры черри.

Это не совсем готовка «все, что я хочу и когда хочу», но в целом это довольно хорошая неделя — два новых для меня блюда, которые я снова вижу, как готовлю, и без доставки, что означает, что я вишу мой фартук, по крайней мере, в течение следующих 24-48 часов. Это тоже часть моего процесса: уходить из кухни на достаточно долгое время, чтобы скучать по ней и снова хотеть готовить.

[Для получения дополнительных советов по здоровому питанию для ваших детей см.

Увеличить массу и силу | Спортивное питание

Бренд — все -SIS (Science in sport)NutrendАКАДЕМИЯ-Т (ACADEMY-T)BSNGenetic Force (Германия)MutantMAXLERNOW FoodsOptimum NutritionOptiMealSAN (Scientifically Advanced Nutrition)Universal NutritionVPLabQNT (Quality Nutrition Technology)

Категория — все -Сывороточный протеинСывороточный изолятЭнергетические гелиСпортивные батончикиМногокомпонентный протеинГейнеры с простыми углеводамиГейнеры со сложными углеводамиКазеинBCAAКомплексные аминокислотыАргининГлютаминКреатинПредтренировочные комплексыБустеры тестостерона

Вкус — все -КлубникаМалинаБананБисквитШоколад-какаоТирамисуПина коладаЧерникаШоколад-вишняШоколад-кокосВанильШоколадКапучиноБанан-сливкиМолочный шоколадПеченье-лесной орехМентол-шоколадНейтральныйПеченье-кремШоколад-карамельАнанасФруктыЛимонРозовый-грейпфрутНейтралныйВишняАпельсинЛимон — лаймКлубника-кивиГрейпфрутПерсик-мангоВиноградЕжевикаФруктовый пуншАрбузЛимонный чайЯблокоМультифруктБез вкусаДыняГрушаПерсик-апельсинЭнерджиЛаймШоколад-апельсинШоколад & АрахисШоколад-ментолЧерная смородинаКрасный апельсинАпельсин-мед

• Nutrend • 100% WHEY PROTEIN • 2250 г

  Сывороточный протеин

  Премиальный сывороточный концентрат (WPC) и высокоочищенная форма изолята сывороточного белка (WPI)

  11620 i

  0 отзывов

  купить

• Nutrend • 100% WHEY PROTEIN • 1000 г

  Сывороточный протеин

  Премиальный сывороточный концентрат (WPC) и высокоочищенная форма изолята сывороточного белка (WPI)

  5500 i

  0 отзывов

  купить

• Nutrend • 100% WHEY PROTEIN • 30 г

  Сывороточный протеин

  Премиальный сывороточный концентрат (WPC) и высокоочищенная форма изолята сывороточного белка (WPI)

  215 i

  0 отзывов

  купить

• Академия-Т • SPORTEIN® Enriched Protein • 2270 г

  Сывороточный протеин

  SPORTEIN® Enriched Protein 2270 г – это первый протеин не только повышающий эффективность и результативность тренировок, но и, устраняющий побочные эффекты, возникающие при высокобелковой диете.

  6100 i

  0 отзывов

  купить

• ожидается

  MAXLER • 100% Golden Whey • 2270 г

  Сывороточный протеин

  100% Golden Whey – это чистый сывороточный белок премиум класса,который идеально подходит для интенсивных тренировок!

  5890 i

  0 отзывов

  заказать

• -9%

  Maxler • 100% Golden Whey • 907 г

  Сывороточный протеин

  100% Golden Whey – это чистый сывороточный белок премиум класса,который идеально подходит для интенсивных тренировок!

  Экономия 300 i

  3250

  2950 i

  0 отзывов

  купить

• ожидается

  OptiMeal • Whey Source • 2220 гр.

  Сывороточный протеин

  Whey Source 2220 гр. от OptiMeal — аминокислотный состав очень приближен к мышечной ткани

  2590 i

  0 отзывов

  заказать

• ожидается
  -8%

  OptiMeal • Whey Source • 900 гр.

  Сывороточный протеин

  Whey Source 900 гр. от OptiMeal — аминокислотный состав очень приближен к мышечной ткани

  Экономия 100 i

  1200

  1100 i

  0 отзывов

  заказать

• SiS • Advanced Isolate + (plus) • 1000 г

  Сывороточный изолят

  Advanced Isolate + содержит 100% белка молочной сыворотки очищенной по технологии микрофильтрации перекрестных потоков с добавлением лейцина.

  8500 i

  0 отзывов

  купить

• Nutrend • After Training Protein 2520 г.

  Сывороточный изолят

  100% изолят белка молочной сыворотки от компании Nutrend, обработан методом микрофильтрации поперечных потоков

  11660 i

  0 отзывов

  купить

• Nutrend • After Training Protein 540 г.

  Сывороточный изолят

  100% изолят белка молочной сыворотки от компании Nutrend, обработан методом микрофильтрации поперечных потоков

  2685 i

  0 отзывов

  купить

• ожидается

  MAXLER • IsoMax • 907 г

  Сывороточный изолят

  IsoMax – это идеальная белковая смесь, которая на 100% состоит из изолятов белка и не содержит углеводов и жиров

  2080 i

  0 отзывов

  заказать

выбираем спортивное питание для тренировок – Москва 24, 28.

08.2014

28 августа 2014, 15:00

Фитнес

Фото: ИТАР-ТАСС

Грамотные тренировки, соблюдение режима отдыха и питания — вот ключевые факторы набора мышечной массы для посетителя фитнеса-клуба. Однако в какой-то момент этого становится недостаточно. Член Ассоциации профессионалов фитнеса, тренер Эдуард Каневский рассказал, какие добавки следует употреблять, чтобы совершенствовать свою физическую форму и «брать новые высоты».

Сила воли – средство, для достижения той или иной цели. Человек, обладающий хорошей силой воли, всегда на шаг, а то и больше опережает своих друзей, коллег, соперников во всех сферах жизни. Я знаю сотни людей, которые в свои достаточно юные годы достигли серьезных вершин в карьере или спорте. Но бывает и так, что этого словосочетания недостаточно, чтобы совершенствовать себя. И если спроецировать мои размышления на занятия в фитнес-клубах, то только единичные клиенты, которые решили не просто улучшить свое самочувствие, а добиться более серьезных результатов в изменении фигуры или любых других показателей, по-настоящему усердны и терпеливы.

Когда вы решаетесь на покупку клубной карты, а за спиной у вас нет достаточного опыта посещений спортивных секций, то вы, скорее всего, просто не представляете, чего реально можете добиться. Вы втянулись в процесс, ваше самочувствие просто великолепное, а знания и опыт тренировок помогают четко сформулировать новые цели, и вдруг вы понимаете, что брать новые высоты становится все сложнее и сложнее. В чем же секрет?

Дело в том, что любой новичок, особенно стремящейся набрать мышечную массу и начавший регулярно, грамотно тренироваться, соблюдая режим отдыха и питания, может набрать до десяти килограммов мышечной массы за первые полгода тренировок. Это называют «первичной адаптацией». Именно поэтому на данном этапе люди действительно занимаются в свое удовольствие, и с нетерпением ждут очередного похода в зал.

Наконец изначальные цели достигнуты и хочется совершенствоваться дальше, механизм «первичной адаптации» больше не действует, и наступает эффект так называемого «застоя», выйти из которого поможет радикальная смена методики тренировки, большее усердие и специализированное спортивное питание.

Почему я сразу перешел к специальным добавкам? Все просто: эта статья, прежде всего, посвящена людям, которые имеют опыт тренировок и прекрасно представляют себе, что такое порошковый протеин, применяемый для более быстрого восстановления и увеличения мышечной массы. А так же различные аминокислотные комплексы или традиционный креатин, повышающий выносливость и взрывную силу. Если же читатель совсем новичок и слабо представляет, о чем сейчас идет речь, я сделаю подробный обзор наиболее распространенного спортивного питания на начальных этапах тренировок в следующей статье.

Очень важный момент — почему я эти добавки не рекомендую новичкам. Во-первых, применение препаратов, о которых я буду говорить ниже, актуально только в том случае, если вы имеете хороший опыт тренировок и результат. Новичку сначала необходимо использовать свои «биологические возможности» организма, а уже потом форсировать события. А, во-вторых, очень важно действительно увлечься тренировочным процессом, понять, что вам это нравится и уже потом бежать в магазин спортивного питания для изучения ассортимента.

Фото: M24.ru

Итак, многим знакомы аминокислотные комплексы и добавки, которые отлично сказываются на восстановлении и удержании мышечной массы. Но не многие знают, что аминокислоты можно принимать по отдельности, и в таком виде они в определенных дозах, оказывают положительный эффект, существенно улучшая ваши показатели силы и набора мышечной массы. Начнем по порядку.

Аргинин — аминокислота, которая является донатором азота (соединение, усиливающее кровоснабжение мышц) и тем самым выполняющее следующие функции:

• улучшает питание мышц, заживление и восстановление, снижает артериальное давление
• стимулятор мужской половой функции (стимулятор эрекции)
• антиоксидант
• стимулятор секрецию гормона роста
• адаптоген (укрепляет иммунитет, помогает контролировать холестерин)

Следующая отдельная аминокислота, с которой знакомы многие со студенческих времен за способность улучшать память, и повышать концентрацию, а так же доступность (небольшая цена) — глицин. Хоть в бодибилдинге ее используют не часто, но курсы препарата будут полезны и любителям тренировок с «железом», так как силовой тренинг это еще и сильнейшее психоэмоциональное перенапряжение.

Глютамин — аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Кроме того, в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%.

BCAA — основной материал для построения новых мышц. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием (защищают мышцы от распада). BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот еще и тем, что их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья.

Но один из главных факторов, который должен вам помочь сдвинуться с «мертвой точки», это препараты, способствующие повышению гормона тестостерона. Такой добавкой является препарат с повышенным содержанием цинка, магния и витамина В6, под названием ZMA.

Ну, а если вы просто устали и уровень мотивации не позволяет вам заниматься интенсивно, то попробуйте так называемые предтренировочные комплексы, в которых сочетание различных компонентов таких, как креатин, аминокислоты, комплекс оксида азота, таурин, бета-аланин, а так же повышенные дозировки витаминов и минеральных веществ, не только вас взбодрит, но и даст возможность заниматься интенсивнее и с отличным настроением.

Эдуард Каневский

фитнес тренировки читать спортивное питание

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг

. 2011;29 Приложение 1:S67-77.

дои: 10. 1080/02640414.2011.574722. Epub 2011 12 июня.

Гэри Слейтер ¹ , Стюарт М. Филлипс

принадлежность

• ¹ Факультет естественных наук, здравоохранения и образования, Школа медицинских и спортивных наук, Университет Саншайн-Кост, Маручидор, Квинсленд, Австралия. [email protected]

• PMID: 21660839
• DOI: 10.1080/02640414.2011.574722

Гэри Слейтер и др. J Sports Sci. 2011.

. 2011;29 Приложение 1:S67-77.

дои: 10. 1080/02640414.2011.574722. Epub 2011 12 июня.

Авторы

Гэри Слейтер ¹ , Стюарт М Филлипс

принадлежность

• ¹ Факультет естественных наук, здравоохранения и образования, Школа медицинских и спортивных наук, Университет Саншайн-Кост, Маручидор, Квинсленд, Австралия. [email protected]

• PMID: 21660839
• DOI: 10.1080/02640414.2011.574722

Абстрактный

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, в первую очередь заинтересованы в увеличении мощности по отношению к массе тела, и поэтому почти все они в той или иной форме занимаются тренировками с отягощениями. В то время как спортсмены могут периодически пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, ключевые вопросы питания шире, чем те, которые имеют отношение к гипертрофии, и включают в себя оценку индустрии спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для достижения целей подпитки и восстановления, а также достижение предсоревновательных целей. Требования к массе тела. Общее потребление энергии и макронутриентов спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, как правило, высокое, но потребление, как правило, ничем не примечательно, если выражать его по отношению к массе тела. Лучшее понимание оптимизации рациона питания для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто путем оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки. Эта информация недоступна для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, и исследования необходимы. Существует общая пустота научных исследований, касающихся конкретно этой уникальной группы спортсменов. Пока это не решено, рекомендации по спортивному питанию для силовых спортсменов должны быть направлены на каждого спортсмена, с упором на его конкретные цели, связанные с питанием, с упором на пищевую поддержку тренировок.

Похожие статьи

• Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велотрек, гребля, гребля на каноэ/байдарках и плавание.

  Стеллингверфф Т., Моэн Р.Дж., Берк Л.М. Стеллингверфф Т. и др. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S79-89. дои: 10.1080/02640414.2011.589469. Epub 2011 28 июля. J Sports Sci. 2011. PMID: 21793766 Обзор.

• Питание для метателей, прыгунов и спортсменов-многоборцев.

  Хауткупер Л., Эббот Дж.М., Ниммо М.; Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Houtkooper L, et al. J Sports Sci. 2007; 25 Приложение 1:S39-47. дои: 10.1080/02640410701607262. J Sports Sci. 2007. PMID: 18049982 Обзор.

• Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта.

  Holway FE, Spriet LL. Холуэй Ф.Е. и др. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S115-25. дои: 10.1080/02640414.2011.605459. Epub 2011 11 августа. J Sports Sci. 2011. PMID: 21831001

• Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214

• Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации.

  Phillips SM, Van Loon LJ. Филлипс С.М. и др. J Sports Sci. 2011;29 Приложение 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. J Sports Sci. 2011. PMID: 22150425 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние потребления углеводов на состав тела и мышечную силу у тренированных мужчин, проходящих прогрессивную тренировку с отягощениями.

  Рибейро А.С., Квинтилхано К., Кассиано В., Нуньес Дж.П., Авелар А., Триндади МСС, Агиар А.Ф., Шенфельд Б.Дж., Сирино Э.С. Рибейро А.С. и соавт. Int J Exerc Sci. 2023 1 февраля; 16 (2): 267-280. Электронная коллекция 2023. Int J Exerc Sci. 2023. PMID: 37114196 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние полноценной целостной поддержки, оказываемой спортивным диетологом, на распределение макронутриентов в течение дня у игроков Союза регби Академии провинции Новой Зеландии.

  Робертс С.Дж., Гилл Н.Д., Бивен К.М., Постумус Л.Р., Симс С.Т. Робертс С.Дж. и др. Питательные вещества. 2022 21 декабря; 15 (1): 17. дои: 10.3390/nu15010017. Питательные вещества. 2022. PMID: 36615675 Бесплатная статья ЧВК.

• Тренировки спортсменов-футболистов в Университете Лимпопо, Южная Африка: оптимальны ли потребление макронутриентов и антропометрический статус этих спортсменов?

  Махафола М., Махубела Х., Масога С., Макусе С.Х. Махафола М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 3 октября; 19(19):12650. дои: 10.3390/ijerph291912650. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36231953 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние кетогенной диеты на мышечную гипертрофию у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.

  Варгас-Молина С., Гомес-Уркиса Х.Л., Гарсия-Ромеро Х., Бенитес-Поррес Х. Варгас-Молина С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 3 октября; 19 (19): 12629. дои: 10.3390/ijerph291912629. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36231929 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние дозированного потребления белка в сочетании с прогрессивной тренировкой с отягощениями на результаты скелетных мышц у пожилых людей: предварительное исследование.

  Мишель Дж.М., Ливенсе К.К., Нортон С.К., Коста Дж.В., Альфин К.Х., Бейли Л.А., Миллер Г.Д. Мишель Дж.М. и др. Питательные вещества. 2022 30 июня;14(13):2739. дои: 10.3390/nu14132739. Питательные вещества. 2022. PMID: 35807922 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Руководство по питанию для силы и мощности

Сила и мощность — это два термина, которые обычно относятся к коротким, взрывным упражнениям. Они являются важными компонентами многих видов спорта, и спортсмены часто разрабатывают специальные тренировки, чтобы максимизировать их эффективность. Многие метаболические процессы способствуют увеличению силы и мощности, а использование соответствующих концепций питания может помочь максимизировать выработку силы.

Что такое сила и мощь?

Сила и мощность являются важными аспектами многих спортивных дисциплин и являются продуктами производства силы.

 

Сила — это количество силы, которое может проявить спортсмен, независимо от скорости или скорости, с которой оно происходит. Мощность, с другой стороны, является произведением как силы, так и скорости. По сути, это скорость, с которой выполняется работа или вырабатывается энергия.

 

Возможность оптимизации этих компонентов считается основополагающей для повышения производительности в нескольких дисциплинах ^[1] . Они особенно важны для любой деятельности или спорта, где требуются короткие всплески высокой производительности. Спортсмены нередко проводят специальные силовые и силовые тренировки для оптимизации своих результатов. Результат силы и мощности определяется главным образом эффективностью нервной проводимости и мышечных сокращений ^[2] .

Питание для силы и мощи.

Углеводы

Углеводы обеспечивают большую часть топлива для интенсивных упражнений и, следовательно, являются наиболее важным макронутриентом для оптимизации результатов. Ваши мышцы имеют доступ к хранимым молекулам энергии, называемым АТФ, для быстрого производства энергии, однако эти запасы существуют всего около 10 секунд. Когда запасы АТФ истощаются во время тренировки, ваше тело начинает метаболизировать запасы углеводов для производства энергии для мышц.0007 [3] . Наиболее важным из них является гликоген, форма запасенных углеводов, обнаруженная в мышцах и печени ^[4] .

 

Спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и скоростными тренировками, в значительной степени полагаются на гликоген, чтобы максимизировать выработку силы в течение продолжительных периодов времени. Низкие концентрации гликогена приводят к снижению производительности при высокой интенсивности и сокращению времени до утомления ^[3] . Поэтому очень важно, чтобы эти спортсмены потребляли достаточно углеводов в течение дня, чтобы поддерживать эти запасы энергии. Ежедневная рекомендация для этих спортсменов состоит в том, чтобы потреблять не менее 5-7 граммов углеводов на кг массы тела 9.0007 [5] . Также может быть оптимальным потребление 1-4 граммов углеводов на кг массы тела за 1-4 часа до соревнований, чтобы запасы гликогена были полными ^[6] . Длительное истощение запасов углеводов может ослабить иммунную функцию, снизить эффективность тренировок и вызвать выгорание ^[3] .

 

Из-за его непосредственного влияния на энергию и работоспособность запасы гликогена также необходимо пополнять за счет соответствующего потребления углеводов после интенсивных упражнений. Это позволяет организму оптимально восстановиться и быть готовым к следующему сеансу. Рекомендуется потреблять 1-1,2 г углеводов на кг массы тела после тренировки, чтобы оптимизировать ресинтез мышечного гликогена ^[7] .

Белок

Поскольку спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и скоростными тренировками, в основном связаны с производством силы, их мышцы должны сильно и многократно сокращаться. Это приводит к повреждению мышечных волокон и окружающих тканей. Повреждение мышц — это хорошо в правильных условиях, поскольку оно запускает основной процесс адаптации и, следовательно, улучшения ^[5] . Кроме того, этот стиль тренировок может стимулировать размножение и рост быстросокращающихся мышечных волокон, увеличивая их способность производить силу. Тем не менее, важно, чтобы ваш организм имел адекватный уровень аминокислот, чтобы максимизировать эту реакцию.

 

Потребление большого количества белка обеспечит ваш организм питательными веществами, необходимыми для построения и восстановления мышечной ткани ^[7] . Обычно спортсменам, занимающимся силовыми, силовыми и скоростными тренировками, рекомендуется потреблять 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день ^[8] . Помимо достаточного количества белка, хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать адекватную комбинацию аминокислот, соответствующую потребностям метаболических путей и синтеза белка. Быстро перевариваемые белки, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот и достаточное количество лейцина, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка ^[9] . Чтобы максимизировать эту реакцию, также рекомендуется потреблять белок каждые 3-4 часа, при этом около 20 г следует принимать вскоре после тренировки ^[5] , ^[8] .

Хотя жиры в основном используются в качестве источника энергии при низкоинтенсивных упражнениях, они по-прежнему имеют большое значение в рационе спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и скоростными видами спорта. Жиры могут откладываться в мышцах в виде триацилглицеридов, которые служат той же цели, что и гликоген. Это жизнеспособный источник топлива для производства энергии, который до определенного момента дополняет углеводный обмен ^[3] .

 

Жирные кислоты также важны в диетах этих спортсменов из-за их роли в других клеточных процессах. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, многие из которых играют важную роль в производстве энергии. Они также обеспечивают сырье для синтеза гормонов, которые управляют реакцией на тренировку (например, ростом и восстановлением мышц) ^[10] . Кроме того, жирные кислоты необходимы для поддержания нервных клеток, поскольку они составляют защитный слой, называемый миелиновой оболочкой 9.0007 [3] . Это жизненно важно для таких спортсменов, поскольку производство силы в значительной степени зависит от повторяющихся нейронных импульсов.

 

Обычно рекомендуется, чтобы около 30 % суточного потребления энергии спортсменом поступало из источников жира, в то время как до 50 % может быть приемлемым в условиях интенсивных тренировок ^[9] .

Микронутриенты

Если вы занимаетесь силовыми, силовыми или скоростными видами спорта, вам необходимо обеспечить организм микроэлементами, необходимыми для оптимизации метаболических функций. Любые недостатки могут привести к тому, что организм будет отдавать приоритет краткосрочным механизмам выживания и отдавать меньше приоритета тем, которые улучшают здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе ^[11] . По этой причине важно учитывать потребление микронутриентов в широком спектре витаминов и минералов.

 

Существуют также определенные микроэлементы, которые играют более непосредственную роль в оптимальном производстве энергии. Например, кальций, магний и калий являются критическими компонентами мышечного сокращения и нервной проводимости, ключевыми механизмами быстрого производства силы ^{[12] [5]} . Эти минералы часто действуют как химические мессенджеры, стимулирующие нервно-мышечную активность.

 

Рост, поддержание и восстановление костей также зависят от питательных микроэлементов, особенно кальция и витамина D (витамин D способствует усвоению кальция) ^[7] . Крепкие кости необходимы для успешной выработки мощности из-за сил, воздействующих на них под нагрузкой.

Микробиом

Всем спортсменам, в том числе тем, кто занимается развитием силы, мощи и скорости, полезно иметь здоровый микробиом кишечника. Диета с высоким содержанием пребиотических волокон обеспечит питательные вещества, необходимые кишечным бактериям для производства полезных побочных продуктов метаболизма, называемых постбиотиками. Эти постбиотические вещества помогают модулировать многие аспекты метаболизма и иммунной системы хозяина ^[5] .

 

Оптимизированная метаболическая функция приводит к большему производству энергии для выходной мощности, а более сильная иммунная система помогает предотвратить болезни. Влияние здорового кишечного микробиома на силу, мощность и скорость в значительной степени можно объяснить косвенным поддержанием хорошего здоровья и, следовательно, способностью оптимально тренироваться и соревноваться ^[5] .

Микронутриенты выполняют ряд уникальных и разнообразных функций в организме и необходимы для множества метаболических путей.

Решение Radix

В Radix мы стремимся создавать продукты наилучшего качества для максимальной производительности. Принимая во внимание принципы спортивной результативности, наш Индекс архитектуры нутриентов (РНК) Radix помогает нам увеличить плотность более 80 нутриентов, предназначенных для поддержки тела спортсменов, подобного вашему. Наши блюда изготовлены из полностью натуральных качественных ингредиентов, чтобы обеспечить вас ключевыми элементами питания, чтобы ваше тело могло работать с максимальной отдачей.

Начните сегодня!

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом натуральных,

продуктов, богатых питательными веществами.

Магазин Radix

Следующее чтение

• Что такое метаболические показатели?

• Протеин для улучшения метаболизма

• Углеводы для метаболизма

• Жиры для метаболизма

• Роль микробиома в метаболизме

1. Эймс, Б. Н., Продление здорового старения: витамины и белки долголетия. Proc Natl Acad Sci USA, 2018. 115(43): p. 10836-10844.
2. Линия здоровья. Микронутриенты: виды, функции, полезные свойства и многое другое . 2018 [цитировано 27/01 2022]; Доступно по адресу: https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients.
3. МедлайнПлюс. Витамины . 2021 [цитировано 27/01 2022]; Доступно по ссылке: https://medlineplus.gov/ency/article/00239.9.хтм.
4. Издательство Гарвардского здравоохранения. Драгоценные металлы и другие полезные для здоровья минералы . 2021 [цитировано 27/01 2022]; Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health#:~:text=The%20minerals%20come%20from%20rocks, может%20быть%20обогащенным%20с%20минералами.

5. Медлайнплюс. Минералы . 2021 [цитировано 27/01 2022]; Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/minerals.html.

6. Awuchi Godswill, I.

Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф, то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.

Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки), то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо). Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.

Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами). Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая). Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть), то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 – Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%). Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%), но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.

Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы, то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду), добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.

Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т. д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.). Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 – Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба), так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов), но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина (загрузка), а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка). Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места). Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.

Место №3 – Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:

1. для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
2. порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

• сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
• казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
• молочный протеин
• соевый протеин
• яичный протеин
• пшеничный протеин
• говяжий протеин

В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить):

1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина

2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

5 прием: творог + орехи

Или можно сделать так:

1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина

2 прием: рис + рыба + овощи

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Блог Ebylife — Здоровье и фитнес от А до Я

Martin Ebner

10 июня 2023

Диета и питание, рост мышц

Martin Ebner

10 июня 2023 г.

Диета и питание, рост мышц

Наращивание мышечной массы может быть трудным делом для большинства мужчин, но для эктоморфов оно часто представляет собой сложную задачу со своим уникальным набором проблем. Эктоморфы, как правило, имеют естественный быстрый обмен веществ, стройное телосложение и предрасположенность к низкому уровню жира в организме.

Tagged: Featured, Featured, план наращивания тощих парней, худые парни, план диеты для тощих парней, набухание, хардгейнеры, рост мышц хардгейнеров, бодибилдер, наращивание мышечной массы, Питание для набора мышечной массы, План диеты для набора массы, Разделение макронутриентов для роста мышц, Еда время, потребление калорий, увлажнение, добавки для наращивания мышечной массы

Комментарий

Martin Ebner

25 февраля 2023 г.

Диета и питание, сжигание жира, пищевые добавки

Martin Ebner

25 февраля 2023 г.

Диета и питание, сжигание жира, пищевые добавки

Жиросжигатели повышают энергию, подавляют аппетит, способствуют использованию жира в качестве энергии и ускоряют обмен веществ. Но какие из них являются лучшими и почему важно отсутствие стимуляторов. Вот наши 5 лучших сжигателей жира без стимуляторов для мужчин и женщин в 2022 году.

Tagged: жиросжигающие добавки, сжигание жира, потеря веса, добавки для похудения, сжигатель жира с постной фасолью, ожог лаборатория про, ожог лаборатория про добавка, ожог лаборатория про опти-нутрой, сжигание жира, сжигатели жира, сжигатель жира прозрачными лабораториями , лучшая добавка для сжигания жира, песочные часы, сжигатель жира в виде песочных часов, сжигатель жира в виде песочных часов, добавки без стимуляторов, добавки без стимуляторов, термогенез, подавление аппетита, время сжигания жира, когда принимать жиросжигатели, пиперин, капсаицин, йохимбин, зеленый чай экстракт, экстракт чая маття, глюкоманнан, растворимые волокна для похудения, тренировки натощак для сжигания жира, кардиотренировки средней интенсивности для похудения, низкоуглеводная диета

Комментарий

Martin Ebner

18 ноября 2022 г.

Добавки, упражнения и фитнес, образ жизни

Martin Ebner

18 ноября 2022 г.

Добавки, упражнения и фитнес, образ жизни

Готовитесь к марафону? Если вам интересно, как распланировать свое питание и оптимизировать его для каждого этапа тренировки и в день соревнований, вы обратились по адресу!

Tagged: Добавки, марафонские тренировки, марафонцы, потребление углеводов, углеводная нагрузка, Советы по бегу, советы по тренировкам для спортсменов, калории, омега-3, порошок морского коллагена, перетренированность, риски перетренированности, Рекомендуемые, Питание для марафона, Спортивное питание, Спортивные добавки , спортивное питание, марафонская диета, углеводная нагрузка, углеводная загрузка, углеводная загрузка

Комментарий

Мартин Эбнер

20 октября 2022

Образ жизни, рост мышц, упражнения и фитнес

Мартин Эбнер

20 октября 2022 г.

Образ жизни, рост мышц, упражнения и фитнес

Технический термин для тощего жира — это метаболически нездоровый или метаболически тучный нормальный вес (MONW), что означает, что человек имеет избыточный вес или ожирение по измерению состава тела. В этой статье мы рассмотрим основные причины и способы их устранения!

Tagged: Skinny Fat, Тощий толстый тип телосложения, Тощие причины жира, Исправления Skinny Fat, состав тела, Нездоровый состав тела, типы мужского тела, Мужское здоровье, Здоровое питание, рекомендуемые, Избранные, Эктоморф Тип телосложения, Тощий толстый эктоморф

Комментарий

Мартин Эбнер

12 октября 2022 г.

Рост мышц, упражнения и фитнес, образ жизни

Мартин Эбнер

12 октября 2022 г.

Рост мышц, упражнения и фитнес, образ жизни

Эктоморфы, также известные как хардгейнеры и тощие парни, длинные, жилистые и стройные, которым обычно трудно набрать мышечную массу. Люди, которые принадлежат к этому типу телосложения, обычно очень худые, худощавые и имеют высокий метаболизм.

Tagged: наращивание мышечной массы, набор мышечной массы, советы по тренировкам, тренировки для типов телосложения, эктоморф, рост мышц хардгейнеров, хардгейнеры, набор массы для хардгейнеров, план наращивания мышечной массы, Рекомендуемые

Комментарий

Martin Ebner

30 сентября 2022 г.

Диета и питание, образ жизни, пищевые добавки

Martin Ebner

30 сентября 2022 г.

Диета и питание, образ жизни, пищевые добавки

Это правда, что витамин С играет решающую роль в поддержании здоровья вашего тела, а также укрепляет вашу кожу. В этом сообщении блога мы ответим на все ваши вопросы о витамине С, в том числе о том, зачем он вам нужен, где его можно получить и чем липосомальный витамин С отличается от обычных добавок.

Tagged: витамин с, иммунная система, добавки для иммунной системы, витамины для иммунной системы, антиоксидант, сердечно-сосудистые заболевания, болезни сердца, гибкий, иммунная поддержка, добавки для иммунитета, витамины для помощи иммунной системе, витамин с, липосомальный витамин с, амандский витамин с, рекомендуемые , Избранное

Комментарий

Martin Ebner

30 сентября 2022 г.

Рост мышц, добавки

Мартин Эбнер

30 сентября 2022 г.

Рост мышц, добавки

Я твердо верю в силу пищевых добавок. Но знание того, какие добавки стоят вашего времени и денег, а также когда и как их использовать, может иметь решающее значение. Специально для эктоморфов!

Tagged: добавки для эктоморфов, Эктоморфы, эктоморф для увеличения веса, добавки для мужчин, Добавки для хардгейнеров, Добавки для наращивания мышечной массы, Добавки для роста мышц, добавки для набора массы, Креатин, гейнер, bcaas, протеиновые порошки, Сывороточный протеин, креатин, креатиновая добавка , Избранное, Избранное

Комментарий

Мартин Эбнер

20 сентября 2022 г.

Диета и питание, образ жизни

Мартин Эбнер

20 сентября 2022 г.

Диета и питание, образ жизни

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть, сжечь жир или улучшить время восстановления, потребление белка имеет фундаментальное значение, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.

Tagged: Рекомендуемые, Популярные, потребление белка, источники белка, потребности в белке, Белковые добавки, Белок для целей фитнеса, Белок для наращивания мышечной массы, Белок для роста мышц, Белок для похудения, Белок для сжигания жира, Белок для поддержания, протеиновые порошки, продукты с высоким содержанием белка, растительный белок

Комментарий

Martin Ebner

19 сентября 2022 г.

Добавки, рост мышц, диета и питание

Martin Ebner

19 сентября 2022 г.

Добавки, рост мышц, диета и питание

Белок является строительным материалом для роста, восстановления и поддержания мышц, и без достаточного количества белка для подпитки ваших мышц у них нет шансов. Вот 7 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы для любых диетических потребностей.

Tagged: потребление белка, источники белка, потребность в белке, белок после тренировки, белковые добавки, протеиновый порошок, протеиновые порошки, протеиновые добавки, синтез протеина, растительный протеин, сывороточный протеин, казеиновый протеин, цельнозерновой рисовый протеин, гороховый протеин, протеиновые порошки , сверчковый протеиновый порошок, коллажный протеиновый порошок, наращивание мышечной массы, бодибилдинг, мышечная масса

Комментарий

Martin Ebner

12 сентября 2022 г.

Диета и питание, упражнения и фитнес, рост мышц, добавки

Martin Ebner

12 сентября 2022 г.

Диета и питание, упражнения и фитнес, рост мышц, добавки

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Люди, принадлежащие к этому типу телосложения, обычно высокие, худощавые и имеют высокий метаболизм, что затрудняет наращивание мышечной массы по сравнению с двумя другими соматотипами. В этой статье мы рассмотрим лучшие практики для наращивания максимальной мышечной массы для хардгейнеров.

Tagged: набухание, набухание, добавки для набухания, хардгейнеры, эктоморфы, план диеты для худых парней, наращивание для хардгейнеров, план диеты хардгейнера, план тренировки хардгейнера, наращивание мышечной массы, советы хардгейнерам, принцип прогрессивной перегрузки, бодибилдинг, мышечная масса, мышцы рост, прибавка в весе, эктоморф, прибавка в весе

Комментарий

Martin Ebner

10 сентября 2022 г.

Упражнения и фитнес, Рост мышц

Martin Ebner

10 сентября 2022 г.

Упражнения и фитнес, рост мышц

Вы стремитесь достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, но сталкиваетесь с препятствиями, потому что вам не хватает концентрации и стратегии? Если вы хотите набрать мышечную массу, оставаясь при этом здоровым и сбалансированным, то периодизация должна быть ключевой частью ваших силовых тренировок.

Tagged: наращивание мышечной массы, восстановление мышц, рост мышц, перетренированность, плато силовых тренировок, периодизация, обучение, принцип прогрессивной перегрузки, мышечная масса, увеличение мышечной массы, стратегии силовых тренировок, тренировки с отягощениями, план наращивания мышечной массы, силовые тренировки для роста мышц

Комментарий

Martin Ebner

30 августа 2022 г.

Образ жизни, пищевые добавки, диета и питание

Martin Ebner

30 августа 2022 г.

Образ жизни, пищевые добавки, диета и питание

Добавка Performance Lab Mind. Прочитайте наш полный обзор ноотропа, который, как утверждается, повышает энергию мозга (когнизин), поддерживает внимание, память, скорость, мотивацию и помогает восстановиться после чрезмерной когнитивной нагрузки. Ака слишком много думает!

Tagged: обзор лаборатории производительности, обзор лаборатории производительности, ноотропная лаборатория производительности, разум против лаборатории разума, ноотропный обзор, лучшая ноотропная добавка, ноотропы, ноотропные преимущества, здоровье мозга, поддержка мозга, питание мозга, обзоры добавок, добавки, ноотропные добавки, добавки без стимуляторов, веганские добавки

Комментарий

Мартин Эбнер

25 августа 2022 г.

Образ жизни, диета и питание

Мартин Эбнер

25 августа 2022 г.

Образ жизни, диета и питание

Люди говорят, что нельзя судить о книге по ее обложке, но то, как мы выглядим, может значительно улучшить нашу профессиональную и личную жизнь. Вот 8 простых советов о том, как сохранить здоровье кожи в 30, 40 и 50 лет.

Tagged: Обзор ухода за кожей, Уход за кожей для мужчин, Уход за кожей для мужчин, Антивозрастной, Антивозрастной крем для мужчин, Антивозрастной крем, долголетие, Мужское здоровье, Здоровье кожи, Уход за кожей, Лиомен омолаживающий крем, Лиомен, Кожа советы по уходу, уход за кожей для мужчин, уход за кожей для мужчин

Комментарий

Мартин Эбнер

17 августа 2022 г.

Рост мышц, упражнения и фитнес

Мартин Эбнер

17 августа 2022 г.

Рост мышц, упражнения и фитнес

Если вашей целью силовых тренировок является рост мышц, время отдыха между подходами является одним из наиболее важных факторов вашей программы упражнений. Но что лучше: короткое, среднее или длинное?

Tagged: наращивание мышечной массы, восстановление мышц, отдых для восстановления, отдых для результатов, время отдыха, набор мышечной массы, техника упражнений, набор массы, сухая мышечная масса, гипертрофия, отдых и восстановление, силовые тренировки, силовые тренировки, подвиг, мышечная масса, мышцы сила, восстановление мышц, рост мышц, наращивание мышечной массы, наращивание мышечной массы, набор массы, план тренировок

Комментарий

Мартин Эбнер

29 июля 2022

Диета и питание, образ жизни

Мартин Эбнер

29 июля 2022 г.

Диета и питание, образ жизни

Уже несколько лет в моде кето-диета. В зависимости от того, с кем вы говорите, это либо самый выдающийся прорыв в области здравоохранения всех времен, либо просто еще одна модная причуда.

Tagged: кето-диета, кетогенная диета, кето-диеты, кето-гид, питание, диета, диета, способы похудеть, потеря веса, кетоз, углеводы, полезные жиры, белок, углеводы, планы диеты для похудения, питание для похудения, сжигание жира

Комментарий

Мартин Эбнер

15 июля 2022 г.

Диета и питание, рост мышц

Мартин Эбнер

15 июля 2022 г.

Диета и питание, рост мышц

Может ли растительная диета обеспечить вас достаточным количеством белка, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу? Что ж, бодибилдеры-веганы ясно показали, что можно построить невероятное телосложение, не употребляя продукты животного происхождения.

Tagged: белок для наращивания мышечной массы, потребление белка, источники белка, белок, белковые добавки, амандская добавка, наращивание, наращивание мышечной массы, наращивание силы, наращивание силы, питание, растительные белки, рекомендуемые, лучший веганский белок, лучший вегетарианский белок, веганская диета, вегетарианская диета, потребность в белке

Комментарий

Мартин Эбнер

7 июля 2022 года

Стиль жизни

Мартин Эбнер

7 июля 2022

Образ жизни

Делаю обзор антивозрастного ночного крема Лиомен для мужчин. Клинически обоснованный и научно разработанный крем против морщин, разработанный для того, чтобы ваша кожа выглядела более здоровой и молодой.

Tagged: крем для кожи для мужчин, обзор крема для кожи, обзор ухода за кожей, обзор крема для кожи, обзор liomen, крем для кожи liomen для мужчин, обзор, коллаген, ретинол, гиалуроновая кислота, витамин е, алоэ вера, антивозрастной крем для мужчин, молодость кожи, анти -старение, омолаживающий крем, здоровье кожи

Комментарий

Martin Ebner

30 июня 2022 г.

Пищевые добавки, диета и питание, образ жизни

Martin Ebner

30 июня 2022 г.

Пищевые добавки, диета и питание, образ жизни

Большинство женщин знают, что белок является важной частью здорового питания и необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса. Но когда вы слышите термин «протеиновая добавка», у вас может возникнуть предвзятое мнение, что добавки предназначены только для громоздких парней, пытающихся нарастить как можно большие мышцы.

Tagged: потребление белка, амандские добавки, источники белка, потребность в белке, белковые добавки, женское здоровье, женские добавки, добавки, белок, спортсменки, типы женского тела, белковая добавка коллагена

Комментарий

Мартин Эбнер

17 июня 2022 г.

Диета и питание, упражнения и фитнес, образ жизни

Мартин Эбнер

17 июня 2022 г.

Диета и питание, упражнения и фитнес, образ жизни

Вы слышали об интуитивном питании? В то время как интуиция является вневременной концепцией, применимой ко всем сферам жизни, два врача-диетолога придумали термин «интуитивное питание» в 1990-х годах. Они разработали структуру, чтобы обеспечить новый подход к еде, который поможет людям обрести свободу от ограничительной диеты.

Tagged: Интуитивное питание, питание, успех диеты, диета йо-йо, диета, планы питания, потребление калорий, упражнения, потеря веса, здоровье кишечника, потеря жира, рост мышц, Рекомендуемые

Комментарий

Мартин Эбнер

11 июня 2022 г.

Диета и питание, образ жизни

Мартин Эбнер

11 июня 2022 г.

Диета и питание, образ жизни

Какой здоровый микробиом кишечника вам еще никто не говорил! Каким бы важным ни было благополучие нашего пищеварительного тракта, обсуждение нашей кишечной флоры вряд ли станет тем, что вы когда-либо обсуждали со своими друзьями или семьей. Но это очень важно для вашего общего здоровья.

Tagged: здоровье кишечника, микробиом кишечника, здоровый кишечник, пребиотики, пробиотик, гидратация, цельные продукты, омега-3 на растительной основе, негативное воздействие алкоголя, лаборатория производительности, здоровое питание, здоровье кишечника, пребиотическая добавка, пребиотики против пробиотиков

Комментарий

Прибавка массы и массы тела без прибавки жира

• КОМПЛЕКС ПИТАНИЯ «ВСЕ В ОДНОМ» ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
• МЫШЕЧНАЯ МАССА¹ И ВЕС БЕЗ ЖИРА, ЭФФЕКТИВНОСТЬ²
• УЛУЧШЕНО 16 КЛЮЧЕВЫМИ СОЕДИНЕНИЯМИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

КОНЦЕПЦИЯ: СИЛЬНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ОСНОВА…

Iron Max — это комплексное решение, предназначенное для удовлетворения конкретных потребностей в питательных веществах эктоморфов, которым трудно добиться серьезного набора массы и веса из-за быстрого метаболизма. Он основан на идеальном балансе высококачественных белков и сложных углеводов для создания сильного основного питания. Для новой формулы мы выбрали только самый лучший источник белка: ультрачистый изолят сыворотки с самым высоким содержанием белка и превосходным профилем аминокислот. Углеводы поступают исключительно из цельнозерновой муки. Благодаря низкому гликемическому индексу овес медленно переваривается, что способствует устойчивому выделению энергии. Iron Max не содержит добавленного сахара или углеводов с высоким гликемическим индексом, что является важным фактором для предотвращения накопления жира. Благодаря идеальному соотношению белков и углеводов 1:1, Iron Max обеспечивает эктоморфов надежной питательной основой, позволяющей им достичь значительного увеличения массы¹ и веса.

… ПОЛНЫЙ ПРОФИЛЬ АКТИВНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ

В основе Iron Max также лежит мощная комбинация из 16 питательных веществ, включенных в точные дозировки, каждое из которых играет важную роль в спортивном питании. Затем
Iron Max содержит креатин, 10 ключевых аминокислот (в том числе BCAA, L-глютамин, аргинин, таурин…) и другие необходимые питательные вещества (витамины группы В, цинк…). В сочетании со сбалансированной смесью белков и углеводов они делают Iron Max уникальным продуктом и обеспечивают максимальную эффективность.

Iron Max — это удобное комплексное решение, упрощающее спортивное питание. Это эффективная альтернатива порошкам для набора веса, которые перенасыщены углеводами и калориями, но бедны белком и основными питательными веществами. Этот передовой питательный комплекс обеспечивает все основные факторы, которые необходимы спортсменам-эктоморфам для достижения серьезных результатов.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ПРИЕМА (2 X 66 Г)

(Значения для вкуса ванильного мороженого. Эти значения могут незначительно отличаться в зависимости от вкуса)

Высококачественный белок и углеводы с низким гликемическим индексом:
• 54,2 г белка (сывороточный изолят)
• 52,2 г углеводов (цельнозерновая мука)
Питательные вещества для повышения эффективности:
• 34 00 мг креатина моногидрат
Оптимизирующий комплекс:
• 4000 мг L-глютамина
• 11890 мг BCAA
• 850 мг таурина
• 1750 мг L-тирозина
• 1690 мг L-аргинина и L-аргинина H CL
• 5450 мг L-аспарагиновой кислоты кислота
• 1290 мг глицина
• 2810 мг L-аланина
• 10 мг цинка
• 300 мг магния
Витаминный комплекс:
• 13 мг витаминов группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)
• 40 мг витамина C
• 6 мг витамин Е

¹ Белки способствуют росту и поддержанию мышечной массы.
² Ежедневный прием 3 г креатина повышает физическую работоспособность при последовательных кратковременных высокоинтенсивных упражнениях.

ИНСТРУКЦИИ

Смешайте 1 порцию 66 г с 300 мл воды, молока или растительного молока.
Тренировочные дни: 2 порции по 66 г в день, первая утром, вторая после обеда, между приемами пищи, с целью всегда распределять потребление питательных веществ в течение дня.
Дни отдыха: 1 порция 66 г в день между приемами пищи. Для оптимальной эффективности принимайте 2 порции по 66 г в день, первую утром и вторую днем, всегда между приемами пищи.

1100 г (16 порций)
2800 г (42 порции)

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ВЕСА У ЭКТОМОРФОВ

Хорошая программа питания является решающим фактором для построения лучшего и сильного тела. Это особенно верно для эктоморфов, чьи потребности в питании даже важнее, чем у любого другого спортсмена. Действительно, их метаболизм настолько высок, что они сжигают калории и используют питательные вещества с очень высокой скоростью, так что в конечном итоге их остается совсем немного (или нет) для мышечного роста. Это основная причина, по которой эктоморфы изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу и набрать вес.

АРОМАТИЗАЦИЯ

Ванильное мороженое

Шоколад

Малиновый смузи

Печенье и сливки

УГОЛОК ТРЕНЕРА

Iron Max идеально подходит для эктоморфов, которым обычно трудно набрать массу из-за быстрого метаболизма. Он был разработан, чтобы удовлетворить их особые потребности в питании и помочь им достичь заметных результатов.

ОБЗОР

Полноценный и эффективный продукт, который я настоятельно рекомендую всем, кто с трудом набирает вес и мышцы.

КАЧЕСТВО

Мы уделяем пристальное внимание каждому этапу производственного процесса Iron Max от выбора сырья до производства. Каждый продукт также проходит строгий контроль, чтобы убедиться, что он соответствует самым высоким стандартам чистоты, качества и согласованности. Вот почему вы можете быть уверены, что каждый компонент, указанный на этикетке, содержится в бутылке.

10 кг за 10 недель!

Казалось бы, секрет набора огромной мышечной массы раскрыт давно: чаще тренируйтесь и больше питайтесь. Эта прописная истина настолько сильно доказала свою эффективность, что опровергнуть ее не по силам даже спортивной науке.

Однако, если спросить у всех без исключения новичков, приносит ли подобная стратегию заветные килограммы массы, лишь малая их часть ответит положительно. Большинство из них скажет, что толку от такого режима мало. Почему так происходит? Да, мы и раньше практиковали тяжелый базовый тренинг, много ели и принимали спортивные добавки. Однако в вопросе набора мышечной массы не преуспели. Все дело в том, что мы никогда не ставили себе сроков, подобно профессиональным атлетам. Между тем, у них  вся жизнь подчинена тиканью часов: тут не до поблажек и, уж тем более, пропусков тренировок. Время неумолимо приближает их к началу новых соревнований, на которых требуется занять достойное место. Так почему вы никогда не ставили себе жестких рамок? Почему не ставили себе цель и не шли к ней твердой походкой?

Теперь  у вас будет шанс наверстать упущенное время и наконец-то набрать приличную мышечную массу. Представляю десятинедельную программу приема пищевых добавок, которая к своему концу обещает вам прибавку в 10 кг мышц. Основное ее условие – больше тренируйся и правильно питайся! Результат не заставит себя долго ждать.

План набора мышечной массы

Распишем подробнее каждую неделю нашего плана питания.

Неделя #1:  сыворотка + лейцин

Вопрос роста мышц – это вопрос приема белка. Должный уровень протеина означает мышечный рост. Основное правило здесь простое: потреблять белка следует больше, чем ваше тело расщепляет его.  Добавим к этому тот факт, что тяжелый силовой тренинг также приводит к потере протеина. Исходя из этого, главной нашей задачей будет являться обеспечение положительного белкового баланса в организме.


Итак, возьмите за правило потреблять 20-40 грамм сывороточного протеина до и после тренировки. После тренировки примите также 5-8 грамм аминокислоты лейцин, которая имеет свойства мощного анаболического стимулятора для мышц.

Неделя #2: наращиваем прием пищи

Питание – это основа мышечной массы и основной вид топлива для организма. С этой недели будем питаться 8-9 раз в день. Чем чаще прием пищи, тем быстрее метаболизм и, соответственно, рост наших мышц. Не бойтесь набрать лишний жир, при частом питании мелкими порциями жир не откладывается.

Просто в течение дня чередуйте прием пищи с потреблением протеинового коктейля. При этом 1 коктейль заменяет 1 прием пищи. Старайтесь оптимально сбалансировать свое питание. Если не знаете как питаться, выберите любой диетический план на выбор и подстройте его под себя.

Неделя #3: повышаем потребление углеводов

Углеводы – это энергия. Без них не получается полноценных тренировок и масса не растет. Однако чрезмерное их потребление может запросто перерасти в набор лишнего жира. Как быть? Большую часть углеводов старайтесь набрать за счет двух послетренировочных приемов пищи. Помимо дополнительной энергии получаем подавление выработки катаболических гормонов и повышение уровня тестостерона в крови.

Набирайте норму приема углеводов исключительно за счет «медленных» углеводов. «Быстрые» же идеально подойдут сразу же после окончания тренировки.

Неделя #4: добавляем креатин

Ошибкой многих новичков является прием креатина при плохом питании. Такой подход никакой прибавки не принесет. Мы же с вами уже решили эти проблемы и потребляем достаточное количество углеводов и белка.  Теперь можно взяться за креатин.

Эта добавка дает резкую прибавку к силе и массе, напитывая мышечные ткани водой. Принимайте креатин по 3-5 грамм до и после тренировки.

Неделя #5: добавляем глютамин и таурин

Поскольку наши тренировки отнимают огромное количество энергии, организм начинает искать новые пути для ее добычи. В топку пускается глютамин – аминокислота, из которой состоят наши мышцы. Допускать этого ни в коем случае нельзя, поэтому будем принимать глютамин в виде пищевой добавки. Особенно эффективен его прием в сочетании с углеводами.

Таурин – сходная по действию аминокислота, которая обладает свойством закачивать воду в мышцы.

Неделя #6: еще больше углеводов!

На этой неделе смело удваиваем прием углеводов! Для рядового человека такая прибавка закончилась бы моментальным накоплением подкожного жира, однако после полутора месяцев тяжелейшего силового тренинга это правило уже не действует!

Повышаем прием углеводов до 5-6 грамм на кило собственного веса. Ешьте без ограничений рис, картофель, овсянку и хлеб!

Неделя #7: повышаем выработку тестостерона!

Силовой тренинг способствует значительному повышению выработки собственного тестостерона. Однако этот процесс временный. Тяжелые тренировки – это серьезный стресс, который негативно сказывается на синтез этого гормона. Поэтому после двух месяцев упорных тренировок наблюдается закономерный спад уровня тестостерона.

Чтобы поддерживать его на постоянно высоком уровне, будем принимать трибулус террестрис, который имеет растительное происхождение и естественным образом способствует увеличению выработки главного мужского гормона. Кроме того, после тренировки будем принимать витамин C, который обладает свойством блокировать выделение катаболических гормонов.

Неделя #8: Шоковый тренинг

На этой неделе будем коренным образом менять методику тренировок. Тяжелый силовой тренинг расходует огромное количество сил организма, и первым сдает иммунитет. Наблюдается небольшая боль в суставах.  Чтобы встряхнуть организм и придать ему новый импульс, временно удваиваем количество сетов. Такой шок заставит организм резко усилить иммунную защиту.

Кроме всего прочего, будем принимать еще 2 аминокислоты – аргинин и GABA. Секрет в том, что эти аминокислоты в совокупности активизируют выработку другого анаболического гормона – гормона роста.

Неделя #9: добавляем жиры!

Наш режим заставляет в больших количествах расходоваться лейцин и глютамин. Чтобы снизить их потребление будем принимать жиры MCT. Данный вид жиров не умеет накапливаться, а потому расходуется организмом полностью, высвобождая большое количество энергии.

Кроме того, включим в рацион и рыбий жир, который поможет суставам справится с шоковой нагрузкой, уберегая их от травм и воспалений.

Неделя #10: отдыхаем

Самый большой прирост мышечной массы придется как раз на эту неделю. Интенсивность тренировок понижается 25-30%. Такое снижение нагрузки будет означать и резкое уменьшение тренировочного стресса, что приведет к новому всплеску синтеза анаболических гормонов.  Как раз в эту неделю будет самая большая прибавка массы.

По окончании этой недели результат будет уже визуально виден и будет отражаться в зеркале. Кроме того, вы смогли выдержать все 10 недель изнурительного режима, за что можете смело уважать себя.

Что дальше? После такого жесткого тренировочного графика выделите 1,5 – 2 недели на отдых. Исключите все тренировки с «железом» и не принимайте спортивное питание. Ваше тело и дух нуждаются в отдыхе. Только после окончания этого периода можно вновь браться за привычные тренировочные сплиты.

Почему новичкам легче нарастить мышечную массу, а по мере того, как они тренируются, становится все труднее

Привет, ангелы и альфы,

Наращивание мышечной массы может быть проще, чем вы думаете, но оно сопряжено с некоторыми трудностями, которых вы, возможно, не ожидаете. Если вы новичок в силовых тренировках или занимаетесь ими недолго, то вашей самой большой проблемой, вероятно, будет достаточно быстро набрать мышечную массу, чтобы увидеть желаемые и ожидаемые результаты.

Однако, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение многих лет, то вашей самой большой проблемой, вероятно, будет сохранение имеющейся у вас мышечной массы и не потеря веса в процессе набора массы.

Теория, стоящая за этим

Есть несколько теорий, объясняющих, почему новичкам легче набрать мышечную массу. Одна из теорий состоит в том, что когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело не привыкло к стрессу от поднятия тяжестей и разрушает мышечные волокна, чтобы восстановить их, увеличивая их в процессе.

Другая теория заключается в том, что у новичков больше шансов получить то, что называется прибавкой новичка, или быстрый рост мышц из-за способности организма быстро адаптироваться к новым раздражителям.

Кроме того, люди, которые только начинают свой фитнес-путешествие, часто более преданы своему делу и последовательны в своих тренировках, что также может способствовать более быстрому прогрессу.

Роль тестостерона

Тестостерон – это гормон, который играет ключевую роль в росте мышц. Когда уровень тестостерона высок, мышцы могут расти быстрее.

По этой причине новички часто видят более быстрые результаты, чем те, кто занимается в течение длительного времени. Однако по мере того, как человек продолжает тренироваться, организм становится более эффективным в использовании тестостерона, что затрудняет набор мышечной массы.

К счастью, есть несколько способов обойти эту проблему: 1) время от времени делать перерывы в поднятии тяжестей; 2) увеличить интенсивность или частоту тренировок; 3) используйте добавки, такие как креатин; 4) увеличить потребление пищи, потребляя больше продуктов, богатых белком, таких как мясо или яйца.

Почему новички легче набирают мышечную массу

Одна из причин, по которой наращивание мышечной массы усложняется по мере вашего роста, заключается в том, что ваше тело приспосабливается к воздействующим на него стимулам.

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело справляется с этой нагрузкой, а это означает, что вы должны постоянно увеличивать вес или число повторений, чтобы продолжать набирать вес. Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют наращивание мышечной массы.

По мере того, как мы становимся старше, уровень тестостерона естественным образом снижается, что может привести к уменьшению мышечной массы. Наше тело также вырабатывает меньше гормона роста человека (HGH) с возрастом, что является еще одним фактором, влияющим на наращивание мышечной массы.

Почему мышечная адаптация усложняется по мере роста

1. Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело еще не привыкло к стрессу от поднятия тяжестей. Это означает, что ваши мышцы с большей вероятностью быстро адаптируются к новому раздражителю.

1. По мере накопления опыта ваши мышцы лучше справляются со стрессом, возникающим при поднятии тяжестей. Это означает, что они не растут так быстро, как когда вы впервые начали тренироваться.

1. Ключом к дальнейшему прогрессу является постепенная перегрузка мышц за счет поднятия более тяжелых весов или выполнения большего количества повторений с тем же весом.

1. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее продолжать прогрессировать с той же скоростью.

5 самых эффективных добавок для начинающих ➡️ Сила и наращивание мышечной массы – esn.com

Любой, кто начинает заниматься фитнесом, уже имеет дело с правильным планом тренировок и правильной диетой. Однако рано или поздно всплывает тема пищевых добавок, что по понятным причинам вызывает еще больше вопросов. Самая большая проблема сейчас состоит в том, чтобы найти актуальную и правильную информацию, чтобы вы могли решить, какие добавки принесут вам пользу и будут считаться обязательными, какие из них могут облегчить вашу повседневную жизнь, а какие вам не нужны. . Тогда вам будет легче выбирать из множества разновидностей протеиновых порошков, предтренировочных бустеров, массовых и диетических продуктов и аминокислот. После этого руководства вы узнаете, какие из многочисленных добавок действительно полезны для вас как новичка, а на какие добавки вам не стоит тратить деньги в первое время.

Во-первых, самое главное, о чем часто забывают в разнообразии БАДов: Как следует из названия, БАДы – это продукты, которые должны дополнять сбалансированное питание, а не заменять его. Итак, как новичок, вы должны сначала подумать о своем рационе, прежде чем начать ломать голову над добавками, повышающими производительность и наращивающими мышечную массу.

Это означает богатую белком диету, содержащую не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм массы тела в день, большое количество фруктов и овощей и, как правило, высококачественные, в основном необработанные продукты. Как только эта основа будет заложена, вы сможете получить еще больше от себя с помощью следующих разумных добавок.

Содержимое:

• Витамин D
• Омега 3
• Протеиновый порошок
• Креатин
• L-цитруллин / L-аргинин
• Что еще не обязательно нужно новичкам

Витамин D — Добавка для наращивания мышечной массы и мышечной функции

«Купить ESN Витамин D в капсулах сейчас

Вам, наверное, интересно, какой витамин должен искать под номером 1 самых эффективных добавок для начинающих и, вероятно, довольно ожидаемый протеиновый порошок здесь.Однако дело в том, что более 80% не обеспечены витамином D[¹] в достаточной мере, а витамин D на самом деле вовсе не витамин, а важный стероидный гормон.

Рецепторы витамина D находятся почти везде в нашем организме, поэтому витамин D необходим для очень многих процессов — включая наращивание мышц . Например, в различных исследованиях было обнаружено, что низкий уровень витамина D — мы помним, что это относится к более чем 80% — связан с ухудшением мышечной функции, и добавки с витамином D, скорее всего, окажут незначительное положительное влияние на мышечную силу. Это верно как для подростков, так и для пожилых людей! [²]

Другим, еще более важным фактором является влияние на иммунную систему. Это связано с тем, что витамин D поддерживает иммунную систему, а низкий уровень витамина D ослабляет иммунную систему. Слабая иммунная система в конечном итоге приведет к тому, что вы будете чаще болеть инфекциями, а это означает, что в долгосрочной перспективе вы будете тратить меньше времени на упражнения и, следовательно, будете прогрессировать гораздо медленнее. [³]

Кроме того, витамин D по-прежнему способствует поддержанию здоровья костей благодаря своей функции всасывания и использования кальция и фосфора.

«Купить капсулы витамина D ESN сейчас

Омега-3 для повышения производительности и фитнеса

«Купить сейчас капсулы ESN Super Omega-3

Даже на втором месте вы все равно не найдете типичную добавку для фитнеса и силовых спортсменов. Это потому, что то же самое относится к расстановке приоритетов добавок, как и к питанию: сначала позаботьтесь об основах, которых часто не хватает даже при сбалансированной диете, а затем уделите особое внимание повышению производительности. Потому что только здоровое тело вообще способно работать. А для здорового организма важную роль играют омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA играют фундаментальную роль в поддержании здоровой концентрации триглицеридов в нашей крови. Важно знать, что низкая концентрация триглицеридов особенно способствует развитию воспаления и замедляет заживление. В пожилом возрасте это особенно часто проявляется воспалением суставов, а в молодые годы плохим состоянием кожи. [⁴]

Если учесть, что каждая тренировка, каждое мышечное раздражение влечет за собой небольшие повреждения различных тканей, запускающие воспалительные реакции, а индекс омега-3 и соотношение с другими жирными кислотами субоптимальное у большинства населения Западной Европы [⁵], становится понятно, что добавки имеют смысл. Местные микровоспаления важны для наращивания мышечной массы, поскольку они инициируют процессы восстановления и наращивания, но они также должны заживать как можно быстрее. И это оптимально работает при здоровой концентрации триглицеридов, которая очень часто зависит от поступления омега-3.

Согласно текущим научным данным, в дополнение к пользе для здоровья от добавок омега-3, спортсмены, по-видимому, также получают пользу от них со спортивной точки зрения. [⁶]

«Купите капсулы ESN Super Omega-3 сейчас.

Протеиновый порошок — для наращивания и поддержания мышц. первый, когда дело доходит до фитнеса, похудения или наращивания мышечной массы: протеиновый порошок. Белки играют центральную роль в наращивании мышечной массы, а протеиновые коктейли также подходят для похудения. С одной стороны, они обеспечивают важные строительные блоки для мышечной ткани, а именно аминокислоты, а с другой стороны, белок очень хорошо насыщает во время диеты и гарантирует, что организм не пойдет на резервы мышц во время дефицита калорий. Вот почему Международное общество спортивного питания также открыто выступает за потребление белка от 1,4 до 2,0 г на килограмм массы тела для спортсменов и даже от 2,3 до 3,1 г на килограмм во время диеты.

[⁷]

Так почему же протеиновый порошок занимает лишь третье место среди 5 самых полезных добавок для начинающих? Все очень просто, потому что, в отличие от витамина D и омега-3, вы действительно можете получать белок из своего рациона. Конечно, это не совсем просто, не всегда особенно вкусно, ограничено и требует планирования питания. Но это возможно. Однако, поскольку с протеиновыми порошками часто бывает проще, вам не следует излишне усложнять свою повседневную жизнь с точки зрения снабжения белком.

Именно поэтому хороший протеиновый порошок определенно должен быть на полке у новичка. Потому что, особенно в начале, трудно с поставкой белка. Протеиновые порошки — это очень вкусный и удобный, чрезвычайно универсальный и невероятно вкусный способ удовлетворить его потребности в белке и получить необходимый белок для наращивания и поддержания мышц. Будь то протеиновый коктейль или заменитель муки для вкусных протеиновых блинов, кексов, пирожных или любых других угощений, которые вы можете приготовить.

Какой протеиновый порошок вам подходит, зависит от вашей диеты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, то хорошо разработанный растительный многокомпонентный протеиновый порошок подходит именно вам. Благодаря сочетанию различных источников растительного белка достигается высокая биологическая ценность, которая ничем не уступает животному белку. Если вы также потребляете продукты животного происхождения, тогда вам подойдет высококачественный сывороточный протеин. Если вам нравится особенно сливочный и долго насыщающий, вы также можете попробовать протеиновый порошок с казеином.

«Купите протеиновый порошок ESN сейчас

Креатин для оптимального энергоснабжения

«Купите ультрачистый креатин ESN сейчас

Вы наверняка слышали или читали о креатине, если имели дело с добавками в связи с фитнесом и силовыми тренировками. Это неудивительно, поскольку это единственная пищевая добавка, которая, как было доказано, обладает значительным эффектом увеличения силы. Кроме того, это одна из наиболее изученных добавок. Недаром Европейское управление по безопасности пищевых продуктов подтвердило, что ежедневное потребление креатина может увеличить мышечную силу. [⁸] И это в пределах от 5 до 15%! [⁹]

Креатин, в очень упрощенном объяснении, восстанавливает энергию, необходимую для мышечной работы во время интенсивных, кратковременных упражнений. Это гарантирует, что ограниченные доноры энергии в виде АТФ могут снова регенерироваться. Это позволяет сделать еще одно или два повторения за подход. Поскольку тренировочный объем — количество выполненных повторений — является одним из ключевых факторов успешного наращивания мышечной массы, это также означает более эффективное наращивание мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Поскольку ваше тело может синтезировать не более 1-2 граммов креатина в день, и вы реально получаете только около 1 грамма креатина в день из своего рациона, вы не используете креатин в полной мере. Потребность в креатине для нормально активных людей уже составляет от 3 до 7 граммов, а это означает, что в лучшем случае вы просто покрываете минимальную потребность. Спортивно активным людям нужно больше, конечно, из-за повышенного потребления, поэтому пищевая добавка с креатином также предлагает большой потенциал для начинающих.

В связи с креатином часто рушатся мифы о том, что его нужно впитать губкой и при приеме уменьшится собственная выработка организма. Поэтому креатин следует принимать в течение максимум нескольких недель. Первый миф связан с тем, что креатин связан с водой в организме. Однако креатин хранится в мышцах, а не под кожей. Поэтому вы не стираетесь, а мышцы становятся немного пухлее. Второй миф вовсе не соответствует действительности. Это правда, что собственное производство тела снижается, если достаточное количество креатина поступает с пищей, но оно также немедленно увеличивается, если потребляется слишком мало креатина. Таким образом, современное состояние науки таково, что креатин следует принимать постоянно. [¹⁰]

«Купить сейчас ESN Ultrapure Creatine

L-цитруллин / L-аргинин для мышечной накачки, кровотока и метаболизма.

наши 5 самых эффективных добавок для начинающих это две аминокислоты сразу.А именно цитруллин и аргинин.Почему обе вместе сразу?Потому что у них схожий эффект.И цитруллин и аргинин играют роль в выработке оксида азота,также называемого NO синтазой.В В этом контексте цитруллин, проще говоря, является предшественником аргинина.Поскольку цитруллин медленнее, но более эффективен, а аргинин легко доступен, но подвергается довольно высоким метаболическим потерям, имеет смысл объединить их.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, какое отношение производство оксида азота имеет к вашим тренировкам. Повышенная концентрация оксида азота в крови имеет два эффекта в отношении тренировок. Первый более визуален, так как оксид азота вызывает расширение кровеносных сосудов. В результате они становятся более рельефными и увеличивается кровоснабжение мышц. Этот визуальный эффект часто называют мышечным пампингом.

Помимо оптического эффекта, все это имеет еще одно преимущество. Улучшение кровообращения делает снабжение питательными веществами и удаление продуктов метаболизма более эффективным, что может положительно сказаться на выносливости и регенерации мышц во время и после тренировки. Начинающим особенно полезен цитруллин и аргинин. [¹¹][¹²][¹³]

» Купить ESN L-цитруллин сейчас

«Купить ESN L-аргинин сейчас

Что еще не обязательно нужно новичкам

Конечно, есть еще много полезных добавок. Однако их следует дополнять только по мере развития тренировок и повышения производительности, поскольку только тогда они полностью раскрывают свой потенциал. Очень хорошим примером являются EAA или BCAA. Прием незаменимых аминокислот, в том числе BCAA, полезен и эффективен при определенных обстоятельствах. Особенно во время жестких диет или интенсивных тренировок. Однако, как новичок, вы вряд ли отправитесь в эти пограничные области.

Если вы не уверены и у вас остались вопросы, свяжитесь с нашими специалистами. Мы будем рады Вам помочь!

Источники

[1] Институт Макса-Рубнера (ред.). Национальное обследование питания II. Отчет о результатах часть 1. Всероссийское исследование питания подростков и взрослых. Институт Макса Рубнера, Карлсруэ. 2008.

[2] Halfon M, Phan O, Teta D. Витамин D: обзор его влияния на мышечную силу, риск падения и слабость. Биомед Рез Инт. 2015;2015:953241. дои: 10.1155/2015/953241. epub 2015, 27 апреля. PMID: 26000306; PMCID: PMC4427016.

[3] Аранов С. Витамин D и иммунная система. J Исследовательская Мед. 2011 авг; 59 (6): 881-6. дои: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.

[4] Колдер ПК. Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы. Питательные вещества. 2010 март; 2(3):355-74. дои: 10.3390/nu2030355. Epub 2010, 18 марта. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.

[5] von Schacky, C. Путаница в отношении эффектов омега-3 жирных кислот. Терапевт 60, 1319-1327 (2019). doi: 10.1007/s00108-019-00687-x

[6] Thielecke F, Blannin A. Жирные кислоты омега-3 для спортивных результатов – одинаково ли они полезны для спортсменов и любителей? Повествовательный обзор. Питательные вещества. 2020 30 ноября; 12(12):3712. дои: 10.3390/nu123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.

[7] Hunter R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 июня; 14:20. дои: 10.1186/с12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

[8] https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400

[9] Крайдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 244(1-2):89-94. PMID: 12701815.

[10] Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[11] Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Влияние цитруллина на посттренировочную оценку воспринимаемой нагрузки, болезненности мышц и уровня лактата в крови: систематический обзор и метаанализ. J Sport Health Sci. 2020 дек;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. epub 2020, 8 февраля. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.

[12] Суреда А., Понс А. Аргинин и цитруллин в спорте и при физических нагрузках: эргогенные питательные вещества? Мед Спорт Наук. 2012;59:18-28. дои: 10.1159/000341937. epub 2012, 15 октября. PMID: 23075551.

[13] Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Цитруллина малат улучшает спортивные анаэробные показатели и снимает болезненность мышц. J Прочность Конд Рез. 2010 май; 24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.

Похожие сообщения

11 Tipps für mehr Kraft beim Bankdrücken

„Wie viel drückst du?“ Eine Frage, die sicher jeder im Gym schon mal gehört hat.

Прием коллагеновых пептидов в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает состав тела и увеличивает мышечную силу у пожилых мужчин с саркопенией: рандомизированное контролируемое исследование

1. Wang C & Bai L (2012)Саркопения у пожилых людей: основные и клинические вопросы. Geriatr Gerontol Int 12, 388–396. [PubMed] [Google Scholar]

2. Walston JD (2012)Саркопения у пожилых людей. Карр Опин Ревматол 24, 623–627. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Руис М., Чефалу С. и Реске Т. (2012)Синдром слабости в гериатрической медицине. Am J Med Sci 344, 395–398. [PubMed] [Google Scholar]

4. Малафарина В., Уриз-Отано Ф., Иньеста Р. и др. (2012)Саркопения у пожилых людей: диагностика, физиопатология и лечение. Зрелые 71, 109–114. [PubMed] [Google Scholar]

5. Пиллард Ф., Лаудж-Шенивес Д., Карнак Г. и др. (2011)Физическая активность и саркопения. Клин Гериатр Мед 27, 449–470. [PubMed] [Google Scholar]

6. Петерсон М.Д. и Гордон П. М. (2011) Упражнения с отягощениями для стареющих взрослых: клинические последствия и рекомендации по назначению. Am J Med 124, 194–198. [PubMed] [Google Scholar]

7. Майер Ф., Голлхофер А. и Берг А. (2003) Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken (Тренировки с отягощениями у пожилых или хронически больных людей). Дойч З Спортмед 54, 88–94. [Google Scholar]

8. Candow DG, Forbes SC, Little JP и др. (2012) Влияние пищевых вмешательств и упражнений с отягощениями на старение мышечной массы и силы. Биогеронтология 13, 345–358. [PubMed] [Google Scholar]

9. Филлипс С.М., Тан Дж.Э. и Мур Д.Р. (2009 г.)) Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr 28, 343–354. [PubMed] [Google Scholar]

10. Уокер Д.К., Дикинсон Дж.М., Тиммерман К.Л. и др. (2011)Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечного белка человека. Медицинские научные спортивные упражнения 43, 2249–2258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Чермак Н.М., Рес П.Т., де Гроот Л.С. и др. (2012) Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr 96, 1454–1464. [PubMed] [Google Scholar]

12. Охара Х., Мацумото Х., Ито К. и др. (2007) Сравнение количества и структуры гидроксипролинсодержащих пептидов в крови человека после перорального приема гидролизатов желатина из разных источников. J Agric Food Chem 55, 1532–1535. [PubMed] [Google Scholar]

13. Bello AE & Oesser S (2006)Гидролизат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы. Curr Med Res Мнение 22, 2221–2232. [PubMed] [Академия Google]

14. Бенито-Руис П., Камачо-Самбрано М.М., Каррильо-Арсенталес Дж.Н. и др. (2009) Рандомизированное контролируемое исследование эффективности и безопасности пищевого ингредиента, гидролизата коллагена, для улучшения комфорта суставов. Int J Food Sci Nutr 60, Доп. 2, 99–113. [PubMed] [Google Scholar]

15. Оссер С., Адам М., Бабель В. и др. (1999) Пероральное введение гидролизата желатина, меченного (14)C, приводит к накоплению радиоактивности в хрящах мышей (C57/BL). Джей Нутр 129, 1891–1895. [PubMed] [Академия Google]

16. Leenders M & van Loon LJ (2011)Лейцин как фармакопитатель для профилактики и лечения саркопении и диабета 2 типа. Нутр Рев 69, 675–689. [PubMed] [Google Scholar]

17. Морли Дж. Э., Аргилес Дж. М., Эванс В. Дж. и др. (2010) Рекомендации по питанию для лечения саркопении. J Am Med Dir Assoc 11, 391–396. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Хейс Н.П., Ким Х., Уэллс А.М. и др. (2009)Влияние белковых добавок сыворотки и обогащенного гидролизата коллагена на баланс азота и состав тела у пожилых женщин. J Am Diet Assoc 109, 1082–1087. [PubMed] [Google Scholar]

19. Brosnan JT & Brosnan ME (2007)Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Анну Рев Нутр 27, 241–261. [PubMed] [Google Scholar]

20. Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж.П., Бауэр Дж.М. и др. (2010) Саркопения: Европейский консенсус по определению и диагностике: Отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение 39, 412–423. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Urbaniak GC & Plous S (2011) Исследовательский рандомизатор (версия 3.0). www.randomizer.org

22. Боер Дж., Мюллер О., Краусс И. и др. (2010) Эффекты программы сенсорно-моторных упражнений для пожилых людей с остеоартритом или протезом бедра с использованием измерений, сделанных колебательной платформой Posturomed. J Geriatr Phys Ther 33, 10–15. [PubMed] [Google Scholar]

23. Miller PE, Alexander DD & Perez V (2014)Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr 33, 163–175. [PubMed] [Академия Google]

24. Верле С., Голдхан Дж., Дреруп С. и соавт. (2009) Возрастные и гендерные нормативные данные силы захвата и защемления у здорового взрослого населения Швейцарии. J Hand Surg EUR Vol 34, 76–84. [PubMed] [Google Scholar]

25. Liu CJ & Latham NK (2009) Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская система базы данных, версия Выпуск 3, CD002759. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

26. Evans WJ (2004) Белковое питание, физические упражнения и старение. J Am Coll Nutr 23, 601С–609S. [PubMed] [Google Scholar]

27. Паддон-Джонс Д., Шорт К.Р., Кэмпбелл В.В. и др. (2008) Роль пищевого белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr 87, 1562S–1566S. [PubMed] [Google Scholar]

28. Билен М., Купман Р., Гийсен А.П. и соавт. (2008) Совместное употребление белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 295, Е70–Е77. [PubMed] [Google Scholar]

29. Купман Р., Сарис В.Х., Вагенмакерс А.Дж. и др. (2007) Пищевые вмешательства для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Спорт Мед 37, 895–906. [PubMed] [Google Scholar]

30. Малафарина В., Уриз-Отано Ф., Иньеста Р. и др. (2013)Эффективность пищевых добавок на мышечную массу при лечении саркопении в пожилом возрасте: систематический обзор. J Am Med Dir Assoc 14, 10–17. [PubMed] [Google Scholar]

31. Линдерс М., Вердейк Л.Б., ван дер Х.Л. и др. (2013) Белковые добавки во время тренировок с отягощениями у пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения 45, 542–552. [PubMed] [Google Scholar]

32. Chale A, Cloutier GJ, Hau C, et al. (2013)Эффективность добавок сывороточного протеина в отношении вызванных силовыми упражнениями изменений мышечной массы, мышечной силы и физической функции у пожилых людей с ограниченной подвижностью. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 68, 682–690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

33. Вердейк Л.Б., Джонкерс Р.А., Глисон Б.Г. и соавт. (2009) Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 89, 608–616. [PubMed] [Google Scholar]

34. Дейберт П., Солледер Ф., Кониг Д. и др. (2011) Добавки на основе соевого белка поддерживают метаболические эффекты тренировок с отягощениями у ранее нетренированных мужчин среднего возраста. Стареющий мужчина 14, 273–279. [PubMed] [Google Scholar]

35. Макалиндон Т.Э., Нуите М., Кришнан Н. и др. (2011)Изменение хряща при остеоартрите коленного сустава, обнаруженное с помощью магнитно-резонансной томографии с отсроченным усилением гадолиния после лечения гидролизатом коллагена: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Остеоартрит Хрящ 19, 399–405. [PubMed] [Google Scholar]

36. Прокш Э., Сеггер Д., Дегверт Дж. и др. (2014) Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Скин Фармакол Физиол 27, 47–55. [PubMed] [Академия Google]

37. Proksch E, Schunck M, Zague V, et al. (2014) Пероральный прием специфических биоактивных пептидов коллагена уменьшает морщины кожи и увеличивает синтез дермального матрикса. Скин Фармакол Физиол 27, 113–119. [PubMed] [Google Scholar]

38. Oesser S & Seifert J (2003)Стимулирование биосинтеза и секреции коллагена II типа в бычьих хондроцитах, культивируемых с деградировавшим коллагеном. Сотовые Ткани Res 311, 393–399. [PubMed] [Google Scholar]

39. Ким Х.К., Ким М.Г. и Лием К.Х. (2013)Остеогенная активность пептида коллагена через путь ERK/MAPK опосредована усилением синтеза коллагена и его терапевтической эффективностью в остеопоротической кости с помощью визуализации обратно рассеянных электронов и анализа микроархитектуры. Молекулы 18, 15474–15489. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Adam M, Spacek P & Hulejova H (2002)Каков эффект перорального введения пептидов коллагена при постменопаузальном остеопорозе. Чес Реуматол 10, 131–137. [Google Scholar]

41. Pennings B, Boirie Y, Senden JMG и др. (2011) Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 93, 997–1005. [PubMed] [Академия Google]

42. Филдинг Р.А. и Паркингтон Дж. (2002) Каковы потребности в белке в рационе физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Нутр Клин Уход 5, 191–196. [PubMed] [Google Scholar]

43. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж. и др. (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5, 17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Итикава С., Морифудзи М., Охара Х. и др. (2009 г.) Гидроксипролинсодержащие дипептиды и трипептиды, определяемые количественно в высокой концентрации в крови человека после перорального введения гидролизата желатина. Int J Food Sci Nutr 61, 1–9. [PubMed] [Google Scholar]

45. Антонио Дж. и Чикконе В. (2013) Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. J Int Soc Sports Nutr 10, 36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Candow DG (2011)Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина. Биогеронтология 12, 273–281. [PubMed] [Академия Google]

47. Timmerman KL & Volpi E (2013)Функция эндотелия и регуляция анаболизма мышечных белков у пожилых людей. Nutr Metab Cardiovasc Dis 23, Доп. 1, С44–С50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Нонака И., Кацуда С., Омори Т. и др. (1997) In vitro и in vivo антитромбоцитарные эффекты ферментативных гидролизатов коллагена и родственных коллагену пептидов. Биоски Биотехнолог Биохим 61, 772–775. [PubMed] [Google Scholar]

49. Когути Т., Омори Т., Симидзу М. и др. (2013)Влияние гидролизата куриного коллагена на систему кровообращения у субъектов с легкой гипертонией или высоким нормальным артериальным давлением. Биоски Биотехнолог Биохим 77, 691–696. [PubMed] [Google Scholar]

50. Moskowitz RW (2000) Роль гидролизата коллагена в заболеваниях костей и суставов. Семин Артрит Реум 30, 87–99. [PubMed] [Google Scholar]

Наращивание мышечной массы после 50: 9 вещей, которые вы должны знать

Кто сказал, что наращивание мышечной массы — это игра молодых людей? Любой может нарастить мышечную массу с помощью правильного режима, диеты и привычек. Однако наращивание мышечной массы после 50 лет может происходить по-разному. Давайте посмотрим, что это может означать для вас.

Содержание

• 1 Изменились ли ваши мышцы после 50 лет?
• 2 Будет ли сложнее нарастить мышечную массу тем, кому за 50?
• 3 Безопасно ли заниматься силовыми тренировками после 50 лет?
• 4 Не поздно ли начинать силовые тренировки после 50 лет?
• 5 Как нарастить мышечную массу после 50 лет: 9 стратегий для начинающих
• 6 1. Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с сопротивлением
• 7 2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
  • 7.1 Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы после 50 лет?
  • 7. 2 Сколько повторений и подходов нужно делать?
  • 7.3 Как долго нужно отдыхать между подходами?
  • 7.4 Как часто нужно тренироваться?
• 8 3. Ешьте, чтобы набрать вес
  • 8.1 Сколько белка вы должны съедать каждый день?
  • 8.2 Нужно ли есть белок перед сном?
  • 8.3 Какие полезные жиры следует употреблять для роста мышц?
  • 8.4 Полезны ли углеводы для набора массы?
  • 8.5 Поможет ли подсчет калорий нарастить мышечную массу после 50 лет?
  • 8.6 Как часто нужно есть для мышечной силы?
• 9 4. Добавка для роста
  • 9.1 Протеин
  • 9.2 Витамин D
  • 9.3 Омега-3 жирные кислоты
  • 9.4 Креатин
  • Мультивитамины
  • 135
  • 10 5. Проводите время на улице
  • 11 6. Добейтесь здоровой массы тела
  • 12 7. Пейте достаточно воды
  • 13 8. Высыпайтесь
  • 14 9. Не ожидайте, что ваше тело будет вести себя так, как будто вам 20 лет

  Изменились ли ваши мышцы после 50 лет?

  Возраст 50 лет кажется магическим числом, когда речь идет об упадке мышц. Примерно в этом возрасте тело начинает естественным образом терять мышечную массу более быстрыми темпами.

  За этим явлением стоит множество научных объяснений. Основная версия заключается в том, что ваши мышцы следуют химическим путям, которые запускают химические и механические изменения, когда вы начинаете тренироваться. Движение мышц запускает выработку белков, которые взаимодействуют с мышечными волокнами для ускорения роста.

  По какой-то причине в возрасте около 50 лет эти химические пути менее приспособлены к росту мышц. Цепная реакция событий слабее и не дает тех же результатов для тех, кому за 20, когда химические пути наиболее сильны.

  Выражения генов меняются, поэтому те, кому за 50, просто не могут добиться того же прогресса, что и 20-летние.

  Однако с этим можно кое-что поделать. Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут значительно замедлить упадок сил, с которым организм сталкивается естественным образом.

  Будет ли сложнее нарастить мышечную массу тем, кому за 50?

  К сожалению, после 50 лет труднее нарастить мышечную массу. Пик роста мышц приходится на 20-30 лет, и он начинает заметно снижаться после 50 лет.

  Пока вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше стареющее тело теряет мышечная масса. Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренажерном зале, но вы также конкурируете с естественной потерей времени.

  Тем не менее, многие люди наслаждаются набором мышечной массы после 50 лет. Даже люди в возрасте 70-80 лет могут нарастить мышечную массу с помощью правильного режима и диеты.

  Безопасно ли заниматься силовыми тренировками после 50 лет?

  Всегда полезно обсудить свои тренировки с врачом. Могут быть определенные состояния здоровья, которые сделают жесткую программу силовых тренировок небезопасной для вас. Но без ограничений по здоровью большинство людей старше 50 лет без проблем могут спокойно ориентироваться в программе силовых тренировок.

  Не поздно ли начинать силовые тренировки после 50 лет?

  Нет, никогда не поздно начать тренироваться! Возможно, вы заметите некоторые эффекты возраста, но в любом случае вы можете получить прибавку в весе. Просто не ждите таких же результатов, как если бы вы начали в 20 лет.0003

  Как нарастить мышечную массу после 50: 9 стратегий для начинающих

  Несмотря на то, что в этот момент состав вашего тела начинает меняться, способ наращивания мышечной массы остается прежним. Все дело в том, чтобы установить регламентированный режим силовых тренировок, потреблять достаточно калорий и давать себе достаточно отдыха, чтобы мышцы могли расти.

  Чтобы помочь вам набрать мышечную массу, несмотря на влияние возраста, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам набрать мышечную массу.

  1. Попробуйте начать с упражнений на сопротивление

  Если вы новичок, можно начинать медленно. Упражнения с собственным весом являются одними из лучших для начинающих.

  Перед тем, как вытащить гири, было бы неплохо начать свои упражнения с еженедельных тренировок с отягощениями. Наращивание мышечной массы является основой для развития глубоких мышц. Эспандеры могут усилить эффект от тренировок с отягощениями в типичных упражнениях с собственным весом и проработать целевые мышцы.

  Эластичные резинки тоже хороши. Легко и недорого взять новую ленту с более высоким сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность упражнения. У вас не возникнет проблем с тем, чтобы увидеть результаты тренировок с отягощениями с этой стратегией.

  Эластичные резинки также хороши для укрепления суставов. Здоровье суставов — одна из главных проблем для тех, кому за 50, когда они тренируются, так что имейте это в виду.

  Можно вносить изменения в тренировку с отягощениями по мере необходимости. Еженедельный объем тренировок с отягощениями должен зависеть от ваших потребностей. Вы должны увидеть положительный эффект от тренировок с отягощениями, чтобы оправдать их продолжение.

  2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

  Очевидно, что силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышечной массы, но это еще не все. Давайте рассмотрим некоторые эффекты силовых тренировок и несколько советов, которые лучше всего пригодятся вам, когда вам за 50.

  Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы после 50 лет?

  Упражнения, которые вы используете во время силовых тренировок в 50 лет, скорее всего, будут такими же, как и в 20 лет. Самая большая разница будет заключаться в используемых вами весах.

  Выбор правильного веса означает выбор веса, который толкает вас, но не вызывает травм. Вы должны выбрать достаточный вес, чтобы вы могли выполнить свои повторения, но после этого вы не сможете сделать еще одно повторение.

  Настройте раздельную тренировку, в которой вы каждый день концентрируетесь на разных частях тела. Вы можете сосредоточиться на ногах в понедельник, на руках и прессе в среду и на тренировке всего тела в пятницу. Это дает вам достаточное количество дней отдыха между ними, при этом нацеливаясь на все части тела.

  Сколько повторений и подходов нужно делать?

  Поскольку вашей целью является рост мышц, лучше сосредоточиться на большем весе в одном повторении, чем на большем количестве повторений. В большинстве программ силовых тренировок вы делаете 3-5 подходов на группу мышц по 5-12 повторений в каждом. Обычно цель состоит в том, чтобы максимально использовать каждый сет. Вы должны чувствовать, что почти невозможно сделать еще одно повторение, когда вы завершили последнее. Вы также можете добавить больше подходов на группу мышц, если это необходимо.

  Как долго нужно отдыхать между подходами?

  Для более быстрого набора веса рекомендуемый период отдыха между подходами составляет 30-90 секунд. Исследование 2015 года показало, что участники, которые отдыхали в течение 2 минут, имели меньшую выходную мощность при подъеме по сравнению с теми, кто отдыхал только одну минуту.

  Прислушивайтесь к своему телу, когда приходит время отдыха, но знайте, что оптимальные результаты достигаются при коротких перерывах.

  Как часто нужно тренироваться?

  Как правило, вы будете заниматься силовыми тренировками 3 дня и 4 дня отдыха. Вы захотите разделить тренировки, чтобы охватить разные части тела каждый день. Количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале во время этих занятий, менее важно, чем группы мышц, на которые вы ориентируетесь, вес, который вы поднимаете, и то, достигаете ли вы максимума.

  3. Ешьте, чтобы набрать вес

  Помните, что наращивание мышечной массы после 50 лет — это больше, чем просто посещение тренажерного зала несколько раз в неделю. Это также о том, что вы едите. Вам нужно увеличить потребление нежирных белков и убедиться, что вы получаете много витаминов и питательных веществ из цельных продуктов. Избегайте нездоровой пищи, слишком жирной пищи и пустых калорий.

  Сколько белка нужно съедать каждый день?

  Поскольку для роста мышечных волокон необходимы такие аминокислоты, как белок, вам понадобится их избыток, чтобы получить желаемый результат. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, увеличение потребления белка необходимо для роста мышц у людей старше 50 лет.0003

  Общая рекомендация – потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела). Вы можете использовать простой калькулятор потребления белка, чтобы определить, сколько граммов белка вам следует потреблять.

  Нужно ли есть белок перед сном?

  Кто-то может возразить, что есть белок перед сном полезно для здоровья. И они могут быть правы. Большая часть роста и восстановления мышц происходит во время сна, когда происходит синтез мышечного белка.

  Исследования показывают, что во время сна белок усваивается на 22 % эффективнее. Таким образом, употребление нескольких граммов белка перед сном может значительно улучшить ваши результаты.

  Какие полезные жиры нужно есть для роста мышц?

  Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, но вы должны есть их правильно. Выбирайте хорошие жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые способствуют хорошему холестерину или ЛПВП. Получение достаточного количества граммов жира необходимо для роста мышц, потому что ЛПВП способствует повышению уровня гормона роста.

  Если вы наращиваете мышечную массу, около 20-30 процентов потребляемых вами калорий должны составлять полезные жиры, что примерно в два раза больше, чем нужно среднему человеку. Таким образом, человеку, потребляющему 2500 калорий в день, потребуется около 83 граммов жира в день.

  Источники полезных жиров включают:

  • Цельные яйца
  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Сыр
  • Авокадо
  • Семена чиа 
  • Оливковое масло экстра вирджин

  Полезны ли углеводы для набора массы?

  Вам нужно много углеводов наряду с белком, чтобы нарастить мышечную массу. Без достаточного потребления углеводов ваше тело будет обращаться к мышцам за энергией. Вместо этого он будет разрушать мышечную ткань как источник энергии.

  Выбирайте сложные углеводы из цельных пищевых источников вместо пустых углеводов из нездоровой пищи и обработанного сахара. Употребление хороших углеводов перед тренировкой улучшает вашу производительность и поддерживает вашу энергию.

  Поможет ли подсчет калорий нарастить мышечную массу после 50 лет?

  Наращивание мышечной массы после 50 лет является сложной задачей, поскольку вы начинаете испытывать возрастную потерю мышечной массы. Примерно в это же время у мужчин ежегодно снижается уровень тестостерона, что еще больше затрудняет поддержание мышечной силы.

  Подсчет калорий не обязательно является ключом к наращиванию мышечной массы, но вы должны соблюдать правильную диету. Вам необходимо обильное количество белка, при необходимости используя пищевые добавки. Сосредоточьтесь на здоровых жирах и сложных углеводах и убедитесь, что вы получаете достаточно пищи, чтобы сбалансировать свою интенсивную программу упражнений.

  Как часто нужно есть для мышечной силы?

  Мышечная сила обеспечивается как занятиями в тренажерном зале, так и сбалансированным питанием. Вам нужны оба фактора для роста мышц. Дайте своему телу достаточно калорий, питаясь регулярно в течение дня.

  Старайтесь есть каждые 2-3 часа. Ваши ежедневные цели по потреблению белка будет трудно достичь, если вы не едите достаточно. И ваши запасы энергии тоже пострадают.

  4. Добавка для роста

  Получить суточную норму белка, витамина D и других необходимых питательных веществ при обычном питании может быть сложно. Даже при разнообразном питании вы можете пропустить ежедневное потребление определенных питательных веществ.

  Вот тут-то и пригодятся добавки. Хотя здоровое сбалансированное питание лучше всего, рассмотрите возможность добавления этих добавок по мере необходимости.

  Белок

  Часто бывает трудно получить ежедневное потребление белка только из обычных продуктов. Особенно, если вы участвуете в тяжелом тренировочном режиме, ваше ежедневное потребление может пострадать.

  Протеиновые добавки могут быть хорошим способом ежедневного достижения нормы белка. Исследуйте белковые добавки, чтобы найти высококачественный вариант, который не увеличит ежедневное потребление жиров и не добавит ненужных сахаров.

  Витамин D

  Витамин D — еще один важный витамин для роста мышц. Ваше тело не синтезирует витамин D самостоятельно, и иногда вам нужна ежедневная добавка витамина D, чтобы выполнить эту работу.

  Существует связь между витамином D и гормоном роста. Поэтому получение достаточного количества витамина D имеет важное значение для вашего здоровья.

  Жирные кислоты омега-3

  При измерении ежедневного потребления жиров убедитесь, что вы добавили некоторое количество жирных кислот омега-3. Это питательное вещество еще более важно для пожилых людей, поскольку исследования показывают, что рыбий жир и жирные кислоты помогают наращивать и поддерживать мышечную массу у пожилых людей.

  Ежедневное потребление жирных кислот также может помочь молодым людям нарастить мышечную массу, но исследования показывают, что пожилые люди получают от них значительно больше пользы.

  Креатин

  Вам также необходимо определенное количество креатина в день. Добавка креатина — хороший способ повысить уровень аминокислот. В начале тяжелой тренировки вам нужно принимать 20 граммов креатина в день. После этого вы снизите его примерно до 5 граммов в день, чтобы поддерживать мышцы.

  Мультивитамины

  Наряду с получением большого количества витамина D вам также понадобятся поливитамины хорошего качества. Он должен содержать витамины группы В и другие высококачественные питательные вещества, которые помогут сохранить энергию во время тренировки.

  Ищите поливитамины, специально разработанные для физически активных людей. Optimum Nutrition — это отличный поливитамин для мужчин и женщин, который помогает поддерживать рост мышц и повышает вашу энергию и производительность.

  5. Проводите время на свежем воздухе

  Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D — проводить время на свежем воздухе. Когда солнце касается вашей кожи, оно вызывает цепную реакцию в вашем теле, помогающую ему лучше синтезировать витамин D.

  Поскольку существует связь между витамином D и гормоном роста, он, по-видимому, играет важную роль в росте мышц. .

  Также существует тесная связь между потреблением витамина D и сезонным аффективным расстройством (САР). Те, у кого недостаточно витамина D, могут испытывать расстройства настроения, которые влияют на их способность выполнять тренировки.

  Таким образом, получение достаточного количества витамина D может способствовать увеличению мышечной массы и способствовать здоровым тренировкам в течение недели.

  6. Достигните здоровой массы тела

  Если у вас избыточный вес, это может повлиять на вашу способность набирать мышечную массу. Вы все равно наберете мышечную массу, даже если у вас избыточный вес. Но ваше тело потратит много времени на сжигание жира, что отнимет у вас мышечный рост.

  Стабильный вес тела позволяет вашим мышцам быть единственным центром метаболической системы организма. Он направляет больше энергии на рост мышц, улучшая скорость набора мышечной массы.

  7. Пейте достаточно воды

  Вода является жизненно важным аспектом роста мышц любого человека, но особенно важна после 50 лет. На этом этапе жизни организм теряет воду быстрее, чем у молодых людей.

  Стремитесь, чтобы вода составляла не менее половины вашего веса в унциях воды. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы будете стремиться выпивать 100 унций воды в день.

  Увлажнение стимулирует все системы организма, в том числе рост. Это также помогает сохранить гибкость тела и предотвратить травмы.

  8. Высыпайтесь

  Дайте своему телу много сна. Это ключ к быстрому заработку. Пока вы спите, аминокислоты в вашем теле соединяются друг с другом, восстанавливая мышцы и способствуя их росту. Ваше тело также будет работать над восстановлением мышц, пока вы бодрствуете, но выполнение тех же задач во время бодрствования занимает гораздо больше времени, потому что системы вашего тела заняты другими аспектами повседневной жизни.

  Таким образом, 7-9 часов сна каждую ночь является целью для стимулирования роста мышц. Если нужно, вздремните здесь или там или запланируйте 10-часовой сон, чтобы увидеть, поможет ли это вашим достижениям.

Планы здорового питания для похудения и набора мышечной массы