Питание

Правильное питание для мужчин для набора массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

20.07.2023 0 alexxlab Питание

Правильное питание для мужчин

Правильное питание у мужчин — это здоровое и сбалансированное меню, которое сможет наполнить организм важными витаминами и микроэлементами, придаст энергии на весь день, позволит быть сильным, крепким и подтянутым. Правда, при планировании мужского рациона нельзя опираться на принципы женского питания. Почему?

Чем отличается мужское меню правильного питания от женского?

Отличие 1. У мужчин жир откладывается на животе

А у женщин на нижней части – боках и бедрах. Это происходит из-за разного набора гормонов. Мужчинам легче избавиться от лишнего веса при помощи спорта и диет. Поэтому им нет необходимости сидеть неделями на монодиетах. Зачастую чтобы похудеть, им достаточно всего лишь сократить количество ежедневно потребляемых калорий и вуаля – пивной животик уйдет.

Отличие 2. Мужчинам нужно больше калорий

В сутки мужчине требуется потреблять не меньше 1500 калорий, тогда как у женщин норма от 1200 калорий. Разница в том, что у мужчин больше мышц и быстрее протекает метаболизм, поэтому им требуется больше энергии, а, следовательно, и больше калорий. Кстати, для тех, кто занимается спортом в сутки необходимо потреблять до 2400 калорий.

Отличие 3. Мужчинам нужно больше мяса

Из-за того, что мужчины получают больше физических нагрузок, им требуется больше белка. Женщинам необходимо в сутки 18% калорий из белков, а мужчинам практически вдвое больше.

Правильное питание для мужчин: правила составления меню.

• В мужском меню обязательно должны быть мясо, рыба, каша, овощи, фрукты и молочные продукты.

• Необходимо свести на нет потребление полуфабрикатов, консервов, жирной и жареной еды.

• За день необходимо выпивать не меньше двух литров воды.

Меню правильного питания для мужчин

На завтрак идеально подойдет любое блюдо из яиц, будь то омлет или просто яйца «вкрутую».

Полноценный обед должен состоять из трех блюд. Лучший вариант для закуски салат из овощей. В качестве основного блюда должен быть суп, а на гарнир подойдет мясо или рыба, приготовленная на пару или гриле.

В качестве полдника хороши фрукты или орехи.

На ужин стоит выбрать котлеты на пару, печень или куриное мясо с гарниром. Перед сном выпейте стакан кефира или ряженки.

Похожие статьи

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут мышцы после тренировок

— Диеты для мужчин

— Спортивная диета для мужчин

— Диета для мужчин для похудения живота и боков

— Диета для набора мышечной массы

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

09 апреля 2018

Тема: Правильное питание

Продукты, снижающие холестерин в крови

Наверняка, многие слышали о вреде повышенного холестерина в крови, но не все на 100% понимают, насколько он опасен для здоровья (может стать причиной инсульта, инфаркта миокарда, эмболии легочной артерии, внезапной коронарной смерти), но благо, что есть множество способов по снижению вредного холестерина в крови, о которых мы сейчас и расскажем.

01 июня 2016

Тема: Тренировки

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

27 мая 2017

Тема: Похудение

Каков он — идеальный вес?

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но из-за сильного желания быть совершенной – допускает множество ошибок в определении идеального веса для себя. Как же не ошибиться и вовремя остановить процесс похудения?

01 февраля 2018

Тема: Тренировки

Бюджетное меню на сушке

Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

27 мая 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты протеиновых пончиков

Протеиновые пончики – лакомство для тех, кто занимается спортом и следит за своей фигурой, так как данное блюдо состоит исключительно из полезных ингредиентов, благодаря которым вы никак не навредите своим формам! Сегодня мы расскажем, как быстро и просто готовятся эти вкусные и полезные колечки!

05 сентября 2017

Тема: Тренировки

Как накачать большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

26 ноября 2018

Тема: Похудение

Почему постоянно хочется сладкого

Наш организм – довольно-таки умное «существо», которое всегда даст нам сигнал о каких-либо неполадках в нем. Если вам постоянно хочется сладкого, то это неспроста, значит, в организме что-то происходит не так, а что именно, мы узнаем далее.

14 мая 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты с протеином

Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.

13 августа 2018

Тема: Тренировки

5 Лучших тренажеров для ног

Если вы хотите ускорить процесс по созданию красивых ног и ягодиц, то в этом вам помогут специально предназначенные для данной цели тренажеры. Сегодня мы расскажем о пяти лучших тренажерах для ног и ягодиц, которые имеются в спортзале и о тех, которые вы сможете приобрести себе для домашних занятий.

15 февраля 2021

Тема: Похудение

Морковный разгрузочный день

Разгрузочный день на моркови является хорошим способом похудения, очищения и выведения лишней жидкости из тканей. Как проводить разгрузочный день на моркови, польза такой разгрузки для организма, а также, сколько можно потерять килограммов за один день – мы расскажем далее.

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

30 января 2022

Тема: Правильное питание

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями

Как лучше питаться людям, не занимающимся спортом и физическими упражнениями – об этом мы расскажем далее.

Потеря веса и диабет | Diabetes UK

Вес является чувствительным вопросом для многих людей, и о достижении идеального здорового веса легче сказать, чем сделать. Но если у вас диабет, похудение дает огромные преимущества, если у вас есть лишний вес.

У вас будет больше энергии, и вы снизите риск серьезных осложнений, таких как болезни сердца и инсульт. Потеря веса также может помочь в борьбе с диабетом. А если у вас диабет 2 типа, потеря веса может даже означать ремиссию диабета.

Но миллионы людей с диабетом считают поддержание здорового веса огромной проблемой. Вы не одиноки в этом, у вас есть поддержка, чтобы помочь — хороший первый шаг — обратиться за помощью и советом к вашей медицинской команде.

На этой странице:

Каковы преимущества похудения?
К какому здоровому весу нужно стремиться?
Планы диеты для диабетиков, которые помогут вам похудеть, включая план похудения
Может ли диабет вызывать увеличение веса?
Ваше отношение к еде
Активность для снижения веса
Операция по снижению веса.

Около 60% людей с диабетом 1 типа и около 85% людей с диабетом 2 типа имеют лишний вес или живут с ожирением.

Польза от потери лишнего веса

Потеря лишнего веса дает массу преимуществ – как физических, так и эмоциональных.

Лишний вес вокруг талии означает, что жир может накапливаться вокруг ваших органов, таких как печень и поджелудочная железа. Это может вызвать так называемую резистентность к инсулину. Таким образом, потеря этого веса может помочь инсулину, который вы производите, или инсулину, который вы вводите, работать должным образом.

По мере того, как вы начинаете терять вес и становиться более активным, вам и вашей медицинской бригаде может потребоваться пересмотреть свои лекарства, особенно если вы лечите диабет инсулином или препаратами сульфонилмочевины. Это может означать снижение дозы или внесение других корректировок, но поговорите об этом с лечащим врачом. Для некоторых людей потребность в меньшем количестве лекарств от диабета является отличной мотивацией для похудения.

Хотя диабет 1 типа не имеет никакого отношения к весу, потеря любого лишнего веса поможет вам снизить риск осложнений и может потребовать введения меньшего количества инсулина.

А если у вас диабет 2 типа, потеря примерно 5% веса тела может иметь реальную пользу для вашего здоровья. Если у вас ожирение, у вас больше шансов добиться ремиссии диабета, если вы потеряете больше веса, 15 кг (или 2 стоуна 5 фунтов), как можно быстрее и безопаснее после постановки диагноза. Это может означать полный отказ от лекарств от диабета, что может изменить жизнь. Это даже более вероятно, если вы похудеете ближе к своему диагнозу и быстро. Это миф, что медленное похудение лучше для вас.

Большинство людей говорят, что они также чувствуют себя лучше в своем настроении, имеют больше энергии и лучше спят.

У нас есть много информации, которая поможет вам поддерживать здоровый вес, поможет вам не сбиться с пути и не допустить повторного набора веса.

«Мы знаем, что потеря даже 5 % вашего веса помогает улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Это может оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья и значительно снизить риск серьезных осложнений, таких как сердечные заболевания и инсульт».

Дуглас Твенфур, наш заместитель главного врача и диетолог

К какому здоровому весу нужно стремиться?

Прежде чем начать, вам нужно знать, что такое здоровый вес и к каким цифрам вы стремитесь. Речь идет о расчете индекса массы тела (ИМТ) и размера талии.

Знайте свой вес

Исследования показывают, что чем больше веса вы теряете, тем больше пользы для здоровья, но даже потеря всего 5% лишнего веса улучшит ваше здоровье.

ИМТ использует ваш рост и вес, чтобы определить, нормальный ли у вас вес. Он не смотрит на то, сколько жира у вас посередине, поэтому вам также нужно измерить талию. Вы можете самостоятельно рассчитать свой ИМТ с помощью этого инструмента Национальной службы здравоохранения – он покажет вам ваш целевой диапазон.

Для многих людей, живущих с ожирением, стремление к здоровому ИМТ может быть нереалистичным.

Знайте размер своей талии

Здоровый размер талии зависит от вашего пола и этнической принадлежности. Должно быть:

менее 80 см (31,5 дюйма) для всех женщин
менее 94 см (37 дюймов) для большинства мужчин
менее 90 см (35 дюймов) для мужчин из Южной Азии.

Наш чемпион сообщества Рохит покажет вам, как измерить талию.

Может ли диабет вызывать увеличение веса?

Если у вас диабет 1 типа, когда вы начинаете принимать инсулин, вы можете начать прибавлять в весе. Для этого есть много причин, например, сколько инсулина вы принимаете, ваша диета и тип инсулина, который вы принимаете.

Инсулин — это гормон роста, и прием любого гормона роста приведет к увеличению веса. Если у вас диагностирован диабет, также вероятно, что вы сильно похудели за короткий промежуток времени, так как это один из симптомов, а увеличение веса является частью выздоровления.

Тип инсулина, который вы принимаете, может по-разному влиять на ваш вес. У нас есть больше информации о различных типах и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, или вам нужна помощь в похудении, то нам 9 0088 здесь, чтобы помочь .

Диабетическая диета планирует похудеть

Возможно, вы слышали, что диабет можно контролировать с помощью диеты. Специальной диеты исключительно для больных сахарным диабетом не существует. Есть много разных способов похудеть, но универсальной диеты не существует.

Все начинается с поиска способа потреблять меньше калорий, чем вам нужно.

Калория (или ккал) — это единица энергии, которая содержится в продуктах питания и напитках, которые мы потребляем. Ваше тело использует энергию для всего, что мы делаем — от дыхания и сна до упражнений. Когда вы едите, вы восполняете израсходованную энергию, что помогает вам поддерживать здоровый вес.

В качестве общего руководства правительственные рекомендации заключаются в том, что мужчинам необходимо около 2500 ккал в день для поддержания здорового веса, а женщинам — около 2000 ккал в день. Но большинству людей требуется разное количество калорий в зависимости от того, как работает их тело, насколько они активны и какие цели по снижению веса.

Мы составили несколько планов питания на 7 дней, которые помогут вам похудеть. Все они клинически одобрены, сбалансированы по питательным веществам, подсчитывают калории и углеводы и могут помочь, если вы хотите похудеть:

План низкоуглеводной диеты
План средиземноморской диеты
Планы низкокалорийной диеты, например, 1200 или 1500 калорий в день

Факты показывают, что лучший подход — это тот, которого вы, вероятно, будете придерживаться. Поэтому ключ в том, чтобы найти план, который вам нравится и соответствует остальной части вашей жизни. Все люди разные, и то, что работает для одних, может не подойти другим.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты

Низкокалорийная диета включает от 800 до 1200 калорий в день — в нашем исследовании DiRECT использовалась низкокалорийная диета около 850 калорий в день. Но DiRECT — это не диета. Он тестирует программу управления весом, реализуемую в терапевтической практике.

Еще есть очень низкокалорийная диета, то есть менее 800 калорий в день.

Мы не разрабатываем планы питания с низким или очень низким содержанием калорий, поскольку большинству людей может быть сложно приготовить их дома. Большинство людей, соблюдающих эти диеты, используют специальные заменители пищи, такие как супы и коктейли, которые являются полноценными питательными веществами. Если вы решили попробовать низкокалорийную диету, подобную диете DiRECT, сначала поговорите со своим врачом общей практики или медсестрой, особенно если вы принимаете такие лекарства, как инсулин.

Другие диеты

Диета с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, но доказательства того, что люди с диабетом теряют вес, не очень убедительны.

Существуют и другие популярные диеты, такие как периодическое голодание (например, диета 5:2) и палеодиета. К сожалению, нет достаточно веских доказательств того, что они эффективны для снижения веса у людей с диабетом.

Коммерческие программы по снижению веса

Некоторые люди считают, что им нужна дополнительная поддержка, и решают присоединиться к коммерческим программам по снижению веса. Обычно они включают планы питания с контролем калорий или заменители пищи, такие как молочные коктейли или батончики.

Очень важно задавать много вопросов об этих программах, чтобы у вас были все доказательства и информация, необходимые для принятия обоснованного решения. Вот несколько идей:

Принимал ли участие медицинский работник?
Предлагает ли программа консультации по поводу вашего диабета (особенно если вы подвержены риску гипогликемии)?
Получаете ли вы все необходимое питание в рамках этой программы?
Предоставляет ли программа поддержку и обучение?

Независимо от того, решите ли вы попробовать один из наших планов питания или другой тип диеты, очень важно, чтобы вы сначала обсудили это со своей командой по диабету. Начало новой диеты повлияет на ваши лекарства или уровень сахара в крови, поэтому вам нужны их знания и поддержка.

Планировщик похудения

«Я веду ежедневный дневник и записываю свой вес и активность. Это позволяет мне быть подотчетным и сосредоточенным».
Эдвард Моррисон

Вы можете скачать Мой планировщик похудения (PDF, 534 КБ), чтобы ставить цели и отслеживать свои успехи. Разработав план и отмечая свой прогресс, вы сможете увидеть положительные изменения , которые вы вносите.

Ваше отношение к еде

Эмоциональная часть попытки похудеть очень важна, и ее часто упускают из виду.

Вы чувствуете вину, когда едите лакомство? Вы едите больше, когда расстроены? Чувствуете ли вы себя подавленным, если сразу не видите прогресса?
Это очень распространенные чувства, и борьба с ними может помочь вам на пути к более здоровому образу жизни и здоровому весу.

Узнайте больше о том, что вы думаете о еде и диабете.

Общайтесь с другими и делитесь советами на нашем онлайн-форуме — мы создали доску специально для людей, которые хотят похудеть.

Упражнения и активность для похудения

Регулярные физические упражнения или физическая активность полезны для здоровья и помогут вам на пути к снижению веса. У нас есть больше информации о том, сколько активности вы должны делать, и о различных способах стать активными.

Но прежде чем приступить к какой-либо новой физической активности, поговорите со своей командой диабетиков. Они могут убедиться, что у вас есть вся необходимая информация о том, как может повлиять на ваш диабет. Особенно, если вы лечите диабет инсулином или некоторыми лекарствами от диабета, такими как препараты сульфонилмочевины, так как более активный образ жизни может увеличить риск гипогликемии.

Ваша команда диабетиков поможет вам правильно скорректировать ваши лекарства, чтобы снизить риск гипофункции.

Операция по снижению веса

Если вам нужно похудеть, узнайте у лечащего врача, возможна ли операция по снижению веса. Существуют различные виды операций по снижению веса, также называемые бариатрическими операциями. Они направлены на то, чтобы вы быстрее чувствовали себя сытыми и меньше ели. Операция по снижению веса может быть очень эффективным способом похудеть, поддерживая уровень HbA1c в целевом диапазоне и у некоторых людей приводя к ремиссии диабета 2 типа.

Для людей с диабетом операция по снижению веса — это не только потеря веса. В настоящее время это рассматривается как реальное лечение диабета 2 типа, а потеря веса является бонусом.

Операция по снижению веса изменяет работу пищеварительной системы таким образом, чтобы это было полезно для людей с диабетом 2 типа. Он может:

изменить работу гормонов в кишечнике, что, в свою очередь, влияет на выработку инсулина в организме
увеличить количество желчных кислот, вырабатываемых организмом, что делает его более чувствительным к инсулину
улучшить использование организмом инсулина, что приведет к снижению уровня сахара в крови.

Препараты для снижения веса при диабете

Ваша медицинская бригада может прописать вам некоторые лекарства, помогающие похудеть. Одним из них является Орлистат. Некоторые лекарства от диабета, такие как аналоги GLP-1, также могут помочь с потерей веса

Ваша медицинская бригада может дать вам совет о том, подходят ли вам эти лекарства. Не покупайте лекарства в Интернете и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения

5 ужасных привычек в еде, которые вызывают увеличение веса

Если вы боретесь со своим весом, виноваты не только неправильные продукты. Это также то, как вы едите. Выбирайте то, что вы кладете на тарелку, с умом, но также научитесь есть так, чтобы максимизировать преимущества сытости, которые вы получаете от своей диеты. Вот пять привычек, которые могут разрушить ваши лучшие планы по снижению веса.

Прием пищи на бегу

Привычка есть на ходу, которая со временем может привести к увеличению веса. Когда вы едите на бегу, вы берете полуфабрикаты, которые можно съесть на скорую руку, и они редко бывают полезными для здоровья. Проблема с фаст-фудом заключается в том, что он содержит большое количество жира и сахара, которые связаны с ожирением и другими проблемами со здоровьем, такими как диабет и болезни сердца.

Фаст-фуд также может быть дороже по сравнению с приготовлением еды дома. Несмотря на распространенное мнение, что фаст-фуд — это дешево, дома можно приготовить более полезную еду за меньшие деньги. Кроме того, вы заплатите за этот фаст-фуд с низким содержанием питательных веществ позже плохим здоровьем.

Если вы проглотите пищу, ваш мозг не получит уведомление о том, что вы сыты. Мозгу требуется около двадцати минут, чтобы получить это сообщение. Еда на ходу также повышает уровень кортизола — гормона стресса, который способствует увеличению веса в таких нежелательных областях, как талия и живот. Притормозите и насладитесь едой, оцените ее органолептические качества, и вы останетесь довольны!

Если вы знаете, что будете торопиться, планируйте заранее. Есть здоровые закуски, которые могут продержаться до обеда или обеда. Например, попробуйте морковь с хумусом или половину авокадо с цельнозерновыми крекерами. Если у вас нет времени на полноценный обед, купите салат в местном продуктовом магазине или приготовьте его самостоятельно из свежих продуктов.

Жевание перед экраном

Во время жевания вы смотрите любимое телешоу или работаете за компьютером? Такие привычки могут расширить вашу талию и снизить удовольствие от еды. Вы даже можете съесть свою еду, не попробовав ее!

У всех нас есть вредные привычки, которыми мы не гордимся, но они не должны оставаться такими. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от вредной привычки многозадачности во время еды:

1) Во время еды садитесь за стол. Не ешьте перед телевизором или экраном компьютера. Если возможно, выделите специальное место для приема пищи, подальше от других занятий, таких как просмотр телевизора или работа за компьютером.

2) Выключите электронику перед тем, как сесть за стол. Не проверяйте электронную почту, не читайте твиты и не смотрите видео во время еды — даже если это всего на 10 минут! Это важный шаг, потому что он поможет вам сосредоточиться на том, что вы едите. С этой стратегией вы будете получать больше удовольствия от еды и чувствовать себя сытым после каждого приема пищи.

3) Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте. Это дает вашему мозгу время распознать, что вы сыты, поэтому вы не переедаете! Это также гарантирует, что вы попробуете и оцените то, что входит в ваше тело.

Большие размеры блюд

Исследования показывают, что размер тарелки или миски, из которой вы едите, может влиять на то, сколько вы едите. Если вы едите на большой посуде, еда на тарелке выглядит меньше, и вы чувствуете, что едите меньше. Поэтому вы, скорее всего, вернетесь на несколько секунд. Напротив, еда выглядит больше, когда она находится на маленькой тарелке, поэтому вы удовлетворены меньшим. Если вы хотите сократить потребление калорий, не страдая от приступов голода, попробуйте сервировать стол небольшими блюдами.

Выбирайте приглушенные цвета и для своих тарелок. Красный, оранжевый и желтый — это яркие, мотивирующие цвета, стимулирующие аппетит, в то время как приглушенные оттенки синего, зеленого или коричневого с меньшей вероятностью разбудят аппетит и заставят вас есть больше.

Ужин с другими

Результаты исследований показывают, что люди потребляют больше калорий, обедая с кем-то, чем когда едят в одиночестве. Почему? Когда вы едите с другими, вы меньше сосредотачиваетесь на еде, потому что вас отвлекают разговоры и приятные моменты.

Кроме того, на светских мероприятиях вы, скорее всего, оправдаете заказ высококалорийного десерта или глоток высококалорийного алкогольного напитка. Вам может казаться, что потребление большего количества калорий в ресторане считается ожидаемым или социально приемлемым, чем дома.

Например, если все за столом закажут закуску или десерт, снисходительный выбор одного человека может повлиять на выбор всех остальных. Кроме того, употребление алкоголя может привести к тому, что вы потеряете счет того, сколько вы едите.

Придерживайтесь сбалансированного питания с точки зрения белков, углеводов и жиров (например, лосося с коричневым рисом и брокколи). А если вы собираетесь поужинать с друзьями или членами семьи, которые не придерживаются здорового питания? Может быть, ты сможешь уговорить их заказать что-нибудь более здоровое.

Еда как средство снятия стресса

Мы все сталкивались с этим: вы находитесь в стрессовой ситуации, и все, что вам нужно, это легкая еда. Может быть, это гигантская миска мороженого или тарелка картофеля фри. Но вот в чем дело: поедание своих чувств не улучшает самочувствие! Это также может вызвать увеличение веса.

Употребление высококалорийной пищи во время стресса может повысить уровень сахара в крови, повысить уровень инсулина

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды.

Сбалансированное питание меню: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

20.07.2023 0 alexxlab Питание

домашнее меню», Илья Мельников – Литрес

Питание школьника

Одним из важнейших условий успешного физического и умственного развития детей школьного возраста, высокой их работоспособности и выносливости, хорошей сопротивляемости к различным видам патологии является ежедневное полное удовлетворение потребности детского организма в основных питательных веществах, оптимальное содержание и сбалансированность их в пищевом рационе, учет повышенных энергетических трат детей в связи с процессом ускорения темпов физического и психического развития (акселерации).

Питание школьника должно быть рациональным, ведь именно в это время начинается становление организма. Учебные занятия требуют большого физического и умственного напряжения. Для восстановления сил и возмещения энергозатрат школьнику необходим отдых и соответствующее его возрасту питание. Питанием детей надо заниматься постоянно.

В первую очередь следует установить строгий режим питания в зависимости от смены посещения школы. Необходимо соблюдать интервалы между отдельными приемами пищи. Оптимальным является четырехразовое питание. Возможны два варианта: 1-й вариант – завтрак, второй завтрак, обед и ужин; II-й вариант – завтрак, обед, полдник и ужин.

Нельзя делить суточный рацион питания детей на равные части. Потребность организма в пищевых веществах значительно изменяется в течение дня. Наиболее целесообразно делить суточный рацион питания на такие части, которые по калорийности пищи соответствовали бы энергетическим затратам организма. Завтрак школьника должен составлять 20–25 % от общей калорийности. Завтрак принимается в утреннее время до начала учебы. Завтрак школьника должен состоять из одного горячего блюда и питья. Второй завтрак должен составлять примерно 20 % от суточной калорийности. Учащиеся получают его в школе. Обед, составляющий около 35–40 % суточной калорийности, школьник получает дома, после возвращения из школы. Кроме того, в школьном портфеле подростка должны быть не только книги, но и калорийный завтрак, обязательным компонентом которого являются фрукты, сыр и немного масла.

Обед школьника должен состоять из закуски (салат), первого, второго и третьего блюда. Суп должен быть обязательной составной частью обеда.

Второе блюдо – это мясо или рыба с гарниром в виде овощей или каши. Обед завершается сладким третьим блюдом. В полдник дети должны получать молоко, кефир, кофе с булочкой, фрукты, ягоды. Ужин включает салаты, овощные, творожные, крупяные, яичные блюда, чай, молоко.

Необходимо помнить, что пищу, богатую белками, надо давать детям в первой половине дня. Ужинать дети должны не позже, чем за 1,5–2 часа до сна.

Важным требованием при организации питания детей является разнообразие ассортимента и качества пищевых продуктов. В питании детей надо применять только доброкачественные, свежие пищевые продукты, не имеющие признаков порчи.

Не следует ограничивать ассортимент продуктов в питании школьников. Чем он разнообразнее, тем более полноценным будет питание детей. Нежелательны острые закуски, содержащие много перца, хрена, горчицы, а также напитки, в состав которых входит много натурального кофе.

В качестве приправ можно применять петрушку, укроп, лук зеленый, неострый томатный соус; для старших школьников – грибы свежие и сушеные.

Необходимо учитывать потребность детей в воде, она для школьника должна составлять 1,2–1,5 л, включая супы, бульоны, компоты, чай и другие жидкости.

Важно регулировать содержание поваренной соли в рационе. За среднюю норму для детей школьного возраста принимают 6—10 г поваренной соли в сутки, включая хлористый натрий, содержащийся в пищевых продуктах.

Суточный рацион питания школьника будет полноценным, если в нем содержатся в нужном количестве и в правильном соотношении белки, жиры, углеводы, минеральные элементы и витамины.

В рационе питания должны присутствовать яйца, молоко, нежирные сорта мяса, печень, рыба. Очень важно правильно сочетать растительные и животные продукты. К блюдам из мяса и рыбы гарнир дается овощной, макаронные изделия сочетают с творогом, крупяные блюда с молоком и др. Следует ежедневно включать в меню масло, сахар, хлеб, молоко, чередовать рыбу и мясо. Сметану и творог дают не каждый день, но полагающаяся норма этих продуктов должна быть использована к концу недели.

Домашнее меню

Рецепты блюд для школьника

Каши и изделия из круп

Перловая каша с кальмарами и овощами

Ингредиенты:

0,5 ст. перловой крупы, 75 г отварных кальмаров, 25 г лука репчатого, 50 г свежей моркови, 1 ст. ложка масла растительного, соль по вкусу.

Приготовление:

Кальмары залить кипятком, дать остыть, очистить от пленок и промыть холодной водой, затем нашинковать соломкой и пассеровать примерно в течение 5 мин на растительном масле.

Морковь помыть, очистить, натереть на крупной терке. Лук мелко нарезать. Спассеровать измельченную морковь и лук на растительном масле до золотистого цвета. Крупу прокалить на сковороде, засыпать в кастрюлю, залить кипятком и выдержать до разбухания, затем поставить на плиту и варить на медленном огне под крышкой до готовности. Кашу соединить с пассерованными кальмарами и овощами, посолить и перемешать.

Подавать на стол, украсив свежей зеленью, лучше всего петрушкой.

Такую же кашу можно приготовить из другой крупы, например, из риса, овсянки, пшена и пшеничной крупы.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

1 ст. гречневой крупы, 1/4 ст. воды, 100 г грибов, 1 луковица, 1,5 ст. ложки масла.

Приготовление:

Свежие или сухие грибы промыть, мелко нарезать и отварить до готовности. Вынуть грибы шумовкой, а получившимся отваром залить крупу (на 1 ст. крупы 1,5 ст. отвара; если отвара окажется меньше, добавить воду и варить до полного ее разваривания. Мелко нарезать лук и обжарить в растительном масле, добавить грибы. Кашу заправить луком с грибами.

Кукурузная каша с сухофруктами

Ингредиенты:

0,5 ст. кукурузной крупы, 1 ст. молока, 1 ст. воды, 50 г изюма, 50 г кураги, 50 г сливочного масла, 1 ст. ложка сахара, щепотка соли.

Приготовление:

Изюм и курагу промыть в теплой воде, курагу нарезать кубиками. Воду соединить с молоком, довести до кипения, добавить соль, сахар, постепенно всыпать кукурузную крупу, все время помешивая, чтобы не было комочков, и варить, не переставая помешивать, пока каша не загустеет.

Затем переложить ее в чугунный или глиняный горшок (или в маленькие порционные горшочки), перекладывая сухофруктами и кусочками сливочного масла. Горшок накрыть крышкой и поставить в разогретую до 80–90 °C духовку примерно на 1 ч, чтобы каша «упрела». Затем подавать на стол.

Рис с сосисками

Ингредиенты:

1 ст. риса, 50 г растительного масла, 1 луковица, соль, перец, 1 красный сладкий перец, 250 мл крепкого бульона, 150 г сосисок, зеленый горошек.

Приготовление: В кастрюле разогреть масло, поджарить в нём лук, положить слегка отваренный рис и обжарить все 5–8 мин. Посолить, положить нарезанный перец, влить бульон. Довести до готовности. Рис должен вобрать всю жидкость. Сосиски отварить, подрумянить в сковороде, нарезать на кусочки. 3еленый горошек прогреть, добавить к рису вместе с сосисками, перемешать.

Каша хорошо «доходит» не только в духовке. Плотно закрытую кастрюлю завернуть в газету и одеяло, дать постоять.

Каша пшенная с тыквой

Ингредиенты:

350 г тыквы, 200 г крупы, 300 г молока, 250 г воды, сахар, соль – по вкусу.

Приготовление:

Тыкву очистить, удалить семена, нарезать мелкими кубиками, положить в кипящее молоко, разведенное водой, добавить сахар, соль и довести до кипения. Затем засыпать промытое пшено и варить до готовности при слабом кипении.

Так же можно готовить каши пшеничную и рисовую.

Кисель «Крестьянский»

Ингредиенты:

1 ст. овсяной крупы (или крупы «Геркулес»), 3 ст. воды, 1 ст. ложка сметаны, соль.

Приготовление:

Овсяную крупу вымыть и залить холодной водой на 2–3 ч., затем пропустить через мясорубку с водой, в которой она замачивалась. «Геркулес» залить холодной водой на 20–30 мин. и также пропустить через мясорубку Пропущенную массу тщательно перемешать, протереть через сито. Жидкую часть налить в банку или эмалированную посуду и оставить на 24 ч. при комнатной температуре для брожения. Готовую закваску поставить на водяную баню и нагреть до кипения, посолить, заправить сметаной и сразу же подать кисель к столу. При желании кисель можно охладить и подать на блюде как желе.

Сбалансированное питание: меню | HOCHU.UA

Сбалансированное питание — это удачное и правильное соединение продуктов, которое помогает организму вовремя получать необходимые для него витамины и минералы. При этом также может наблюдаться улучшение работы желудочно-кишечного тракта и похудение.

Оценка

— 3.18 из 5 возможных на основе 11 голосов

Главная — Сбалансированное питание

Бекки Балемиан

RD, CDN, CLC
Соучредитель

Джеки Мушински

RDN, CDN, NASM-CPT
Соучредитель

Неудивительно. Каждый день вас бомбардируют диетическими мифами, полуправдой и ложными решениями, которые могут удерживать вас в плену нездоровых шаблонов.

Наша команда сертифицированных диетологов-диетологов-нутрициологов использует бескомпромиссный и бескомпромиссный подход к устранению путаницы, повышению производительности и помогает вам и вашей семье процветать.

Сбалансированный подход может помочь вам:

Восстановить свое здоровье

От желудочно-кишечных расстройств до аллергии и здоровья сердца — если у вас хроническое заболевание, питание играет роль. Выявите дисбаланс и устраните корень проблемы, чтобы вы могли снова процветать.

Как это работает >

Управляйте своим весом

Избавьтесь от метаболического штопора и верните себе уверенность с помощью веса, разработанного для достижения успеха там, где другие программы потерпели неудачу.

Как это работает >

Накорми свою семью

Легко запутаться, если у вашего ребенка проблемы с весом, ростом или нейроповеденческими проблемами. Вооружитесь советами экспертов по детскому питанию и поддержите здоровье на всю жизнь.

Как это работает >

Подпитывайте свою производительность

Откройте для себя преимущество в области питания, которое поможет вам достичь или превзойти ваши цели в плане производительности. Наши планы индивидуальны, используйте настоящие продукты и защищайте свое тело от привычек и ловушек, которые приводят к травмам.

Как это работает >

Как зарегистрированные диетологи могут помочь вам сбалансировать свое здоровье

Как зарегистрированные диетологи, мы обладаем уникальной подготовкой, чтобы понимать влияние питания на заботу о теле и науку, лежащую в основе болезней и долголетия. Нашим любимым занятием является изучение продуктов питания и научных исследований в области питания, выявление реальных первопричин для решения проблем со здоровьем, а не просто устранение симптомов, и помощь людям в открытии замечательных преимуществ здорового образа жизни.

Когда еда стала такой сложной?

Все упирается в дисбаланс.

Мир наполнен советами по питанию — реклама в социальных сетях, видео, обложки журналов. К сожалению, он часто бывает несбалансированным: односторонним, недальновидным, неустойчивым или просто вопиюще НЕПРАВИЛЬНЫМ.

Неудивительно, что мы задаемся вопросом, что есть, что нужно нашему телу или как прокормить семью. Это открывает нам возможность принимать решения о том, что мы едим, что на самом деле может:

Способствуют ухудшению здоровья и низкому уровню энергии
Активировать набор веса
Вызывают хроническое заболевание
Ограничение способности организма функционировать наилучшим образом

Большинство людей хотят поступать правильно. Проблема в том, что мы настолько запутались, что больше не знаем, что значит «здоровый». Все наши усилия ведут нас в неправильном направлении.

Сбалансированный подход

Наш подход к сбалансированному питанию предлагает разумные, научно обоснованные стратегии, которые работают.

Сбалансированная тарелка

Ваше тело устроено таким образом, что ему требуется разнообразная пища. Пришло время узнать, что каждой еде есть место на столе. Правильно, все продукты подходят; мы покажем вам, как.

Balanced Views

Никогда не недооценивайте питание. Еда лечит; он дает нашему телу то, что ему нужно. Лекарства и хирургия играют свою роль, но мы должны понимать и расставлять приоритеты в питании.

Сбалансированный образ жизни

Еда больше, чем топливо, а тела больше, чем машины. Еда, игра, сон и активность могут быть приведены в баланс, который помогает нам процветать и достигать наших самых высоких целей.

Вы готовы поговорить с одним из наших замечательных диетологов, если вы…

Сделано с причудами, уловками и путаницей
Готов восстановить уверенность и увидеть устойчивые результаты
Мотивация к здоровым изменениям
Думая о будущем

Возможно, мы вам не подходим, если вы.

Ищите быстрые решения, даже если они не могут быть устойчивыми и могут нанести вред вашему общему здоровью.
Хотите, чтобы таблетка или коктейль «делали всю работу», а не вносили долгосрочные изменения

Вы готовы к переменам?

БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Мифы о метаболизме.

Было бы здорово, если бы вы могли похудеть, добавляя кусочки масла к своему утреннему завтраку? Возможно, вы слышали об этом в Интернете или даже по телевизору. Но если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — так оно и есть почти всегда!

От пуленепробиваемого кофе до шотов с яблочным уксусом: узнайте, почему нельзя пить глоток, чтобы ускорить сжигание жира. Кроме того, узнайте о 6 реальных способах ускорить метаболизм , при этом чувствуя себя более здоровым и энергичным.

Подпишитесь на @mybalancednutrition в Instagram

С Международным женским днем! Вот, чтобы отпраздновать

Добро пожаловать в нашу новую участницу команды: Джули! 👏👏

📣 Наконец-то мы в сети с Aetna! Ты сделал Ставьте ❤️, если хотите быть уверенным в себе «Моя цель — похудеть, поэтому я всегда выбираю ЭТО ВАШ СЛЕДУЮЩИЙ ЗАВТРАК! 😋 это высокий Застряли в диетическом мышлении? 🤨 Вот три ва

Часы тикают ⏰ — пора готовиться к пятерке Двигай телом сегодня! 💃 Кусок сбалансированного

POV: Ты возвращаешься с весенних каникул, и ты

71 ДЕНЬ ДО ЛЕТА… насладитесь тропическим отдыхом Измените свои взгляды на еду навсегда, чтобы испытать С Международным женским днем! Вот, чтобы отпраздновать

Добро пожаловать в нашу новую участницу команды: Джули! 👏👏

Часы тикают ⏰ — пора готовиться к пятерке Двигай телом сегодня! 💃 Кусок сбалансированного

POV: Ты возвращаешься с весенних каникул, и ты

71 ДЕНЬ ДО ЛЕТА… насладитесь тропическим отдыхом Измените свои взгляды на еду навсегда, чтобы испытать

Связанные рецепты

Питательный коктейль Sure® COMPLETE | Молочный шоколад

Количество на порцию % Дневная стоимость**

Калорийность: 350

Общий жир, г: 8 10%

Насыщенные жиры, г: 1,5 8%

Трансжиры, г: 0

Полиненасыщенные жиры, г: 2

Мононенасыщенные жиры, г: 3,5

Холестерин, мг: 20 7%

Натрий, мг: 230 10%

Всего углеводов, г: 42 15%

Пищевые волокна, г: 4 14%

Всего сахаров, г: 15

Добавленные сахара, г: 15 29%

Белок, г: 30 60%

Вода, кукурузный сироп, концентрат молочного белка, сахар, казеинат кальция, какао-порошок (обработанный щелочью), масло канолы, изолят соевого белка, фруктоолигосахариды с короткой цепью.

Правильное питание суп рецепт: ПП Супы — 116 лучших пошаговых рецептов с фото и видео

20.07.2023 0 alexxlab Питание

Рецепты супов для детей от 1 до 7 лет с фото

Супы: что приготовить ребенку. Проверенные и простые рецепты с пошаговыми фото. В мультиварке. В кастрюле. Овощные. Как в детском саду. Есть калорийность и время приготовления

Один из самых лучших вариантов супа для детей – это, конечно, с фрикадельками.

Потрясающее первое блюдо, наполненное свежестью, безумным ароматом и яркими летними красками.

Такой легкий и вкусный прозрачный куриный бульон с лапшой точно понравится маленьким детям.

Всеми любимый куриный суп я готовлю по немного необычному рецепту. Он получается довольно насыщенным, питательным и полезным.

Суп с фрикадельками, приготовленный в мультиварке, наверняка придётся по душе особенно деткам.

Чем особенно хорош куриный крем-суп? В нем легко спрятать различные овощи для наших маленьких нехочух!

Суп со свежей капустой, щавелем и шпинатом — отличная идея для вкусного и легкого домашнего обеда для всей семьи.

Все таки итальянцы- великие затейники. Согласитесь, яйца- довольно необычный основной ингредиент для супа.

Предлагаю разнообразить привычное меню новым вкусным и необычным супом — с сырными клецками и рисом.

Нежный и оригинальный картофельный крем-суп с сыром получается очень ароматным за счет имбиря и сушеного чеснока.

Щи из квашеной капусты как в детском саду рекомендуется детям старших групп.

Добавляю еще один замечательный суп в копилку рецептов детского сада. Блюда из бобовых всегда сытны и полезны, а зеленый горошек, к тому же, не только быстро готовится, но и радует своим красивым зеленым цветом.

После года меню детей значительно расширяется и одно из первых блюд, которые вводятся в рацион малышей — это супы-пюре.

Суп-пюре из кабачков как в детском саду получается очень нежным, спокойным, приятным на вкус.

Вкусный молочный суп-пюре из моркови как в детском саду обязательно понравится вашему ребенку, ведь он получается сладковатым и очень ароматным.

Борщ вегетарианский протертый как в детском саду — простой и хороший суп для всей семьи, особенно если есть маленькие детки.

Щи из шпината со сметаной как в детском саду — с легкой кислинкой, диетические, со свежим вкусом.

Этот легкий овощной суп прекрасно подходит как детям, так и взрослым, уставшим от тяжелой пищи.

Легкий суп из овощей как в детском саду, который понравится и детям, и взрослым.

Первое блюдо — важная часть обеденного приема пищи, и начинать давать супчик малышу нужно буквально с пеленок.

Детское меню – самое полезное и безопасное, как для малышей, так и для взрослых.

Молочные супы очень рано начинают включать в детский рацион. В основном их делают с крупами или макаронными изделиями, а вот овощные молочные встречаются порядком реже, но они прекрасны.

Как и все супы детского сада, нижепредложенный не является ни сложным, ни изобилующим ингредиентами или приправами.

Единожды сделав, я очень прониклась этим вариантом именно детского супа харчо.

Здоровое питание — как приготовить вкусный суп на скорую руку

Если времени мало и хочется быстро перекусить чем-то полезным, почему бы не приготовить овощной суп — на молоке, на айране, со сметаной или с плавленым сыром? В этой статье мы сделали подборку — 8 идей, как и с чем быстро приготовить вкусный овощной суп.

Суп-пюре из цветной капусты на молоке

На молоке можно приготовить много блюд, в том числе вкусные и полезные овощные супы, например, суп из цветной капусты. Вам понадобится кочан свежей цветной капусты, куриный или овощной бульон, молоко, картофель, чеснок, лук, зелень, оливковое масло, соль, приправы.

Рецепт — в статье Цветная капуста — чем она полезна и что с ней приготовить

Томатный суп со сметаной

Если вы любите овощные супы, попробуйте вкусный и полезный томатный суп со сметаной. Готовится он очень просто: вам понадобятся спелые помидоры, зеленый лук, лимонный сок и лимонная цедра, соль и сахар, пряности, сметана. Все ингредиенты, кроме сметаны, сложите в блендер, хорошо измельчите — и можно обедать. Подавайте со сметаной. Приятного аппетита!

Больше — в статье Летнее меню — как приготовить вкусный томатный суп

Грибной суп с плавлеными сырками «Дружба»

Проще простого готовится грибной суп с плавлеными сырками «Дружба». Чтобы приготовить такой суп, понадобятся самые простые и доступные по цене ингредиенты: полкилограмма шампиньонов или лесных грибов, морковь, луковица, картофель, растительное масло, приправы, плавленые сырки.

Рецепт — в статье Первые блюда — как быстро приготовить вкусный грибной суп

Крем-суп со шпинатом

Шпинат — полезный, вкусный и низкокалорийный листовой овощ. Шпинат доступен круглый год (свежий или замороженный), он просто незаменим в кулинарии и содержит множество полезных веществ. Со шпинатом можно готовить вкусные первые блюда, например, крем-суп со шпинатом и сметаной.

Рецепт — в статье Чем полезен шпинат и что с ним приготовить — просто, вкусно, полезно

Крем-суп с брокколи на молоке

Быстро и просто готовится сытный крем-суп с капустой брокколи. Чтобы его приготовить, кроме капусты брокколи, вам понадобится отваренный картофель, молоко, куриный бульон, растительное масло, соль и приправы. По времени такой суп можно приготовить всего за полчаса — и приятного аппетита!

Рецепт — в статье Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Суп с брюссельской капустой и сыром чеддер

Еще один полезный овощ, который стоит добавить в рацион — это брюссельская капуста. По вкусовым качествам она очень отличается от привычной нам белокочанной капусты. В то же время, с брюссельской капустой можно приготовить много вкусного, например, суп с брюссельской капустой и плавленым сыром чеддер.

Рецепт — в статье Брюссельская капуста — чем полезна и что с ней приготовить

Овощной суп с сельдереем

Широко используется в кулинарии и такой продукт как сельдерей. С ним готовят супы, салаты, смузи. Если вам нравятся блюда со стеблями сельдерея, попробуйте приготовить простой и вкусный суп с этим овощем. Кроме сельдерея, вам понадобится картофель, сливочное масло, сметана, зелень, куриный бульон.

Рецепт — в статье Чем полезен сельдерей и что с ним приготовить — супы, салаты, смузи

Холодные супы на айране

Эти супы хороши тем, что их приготовление занимает совсем немного времени — не более 15 минут. Так, попробуйте приготовить холодный суп на айране с капустой брокколи и зеленью или холодный суп на айране с огурцами и зеленым луком — это очень вкусно и полезно, а еще в таких супах совсем мало калорий, то есть они не навредят фигуре.

Айран — это соленый напиток, который прекрасно утоляет жажду, полезен для здоровья (как и в других продуктах на основе молока, в нем содержится много полезных веществ), прекрасно усваивается, очищает организм от токсинов и даже помогает похудеть. Торговая марка «Яготинское» выпускает два вида айрана: обычный айран и айран с укропом.

Айран можно употреблять как самостоятельный напиток, а можно готовить на его основе супы, смузи и соленые коктейли.

Больше — в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Советы по приготовлению вкусного и питательного супа

Делиться

Поделиться на Pinterest Оставить отзыв

Что может быть лучше в холодный зимний день, чем тарелка теплого супа? Суп может быть питательным, простым в приготовлении и недорогим. Он может быть отличным горячим или холодным, готовится с минимальной очисткой, требуется только одна кастрюля, а комбинация ингредиентов не ограничена. Суп — отличное блюдо для самых разных палитр, и его можно сделать острым, соленым или сладким. Январь — национальный месяц супа, хорошее время, чтобы подумать о том, как суп может вписаться в план здорового питания.

Следуйте этим полезным советам, чтобы суп был вкусным и питательным.

Суп на каждый сезон. В качестве закусок, гарниров или основных блюд супы помогают отпраздновать щедрость четырех времен года. Супы могут быть густыми и сытными, гладкими и сливочными или пикантными. Их можно подавать горячими, например, минестроне, или холодными, например, супом из манго и огурцов.
Будьте осторожны с натрием. Чтобы супы были вкусными и полезными, используйте в качестве основы бульон с низким содержанием натрия, бульон или суповую основу. Поэкспериментируйте с ароматными травами и специями вместо соли. Наиболее эффективными заменителями являются пикантные ароматизаторы с «укусом», такие как черный перец, чесночный порошок, порошок карри, тмин, семена укропа, базилик, имбирь, кориандр и лук. Используйте измельченный или порошкообразный чеснок и лук, а не их соль. При замене измельченного или порошкообразного чеснока и лука на соленую версию используйте примерно вдвое меньше.
Делайте выбор в пользу здорового образа жизни с помощью этикеток с информацией о пищевой ценности. При покупке консервированных супов используйте этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы выбрать супы с более низким содержанием натрия. Продукты, содержащие 140 миллиграммов (мг) натрия или менее на порцию, могут быть помечены как продукты с низким содержанием натрия. Такие заявления, как «низкое содержание натрия» или «очень низкое содержание натрия» на лицевой стороне этикетки продукта, могут помочь идентифицировать продукты с меньшим содержанием соли.
Выбирайте более здоровые заменители. Суп может быть здоровой и недорогой едой. Снизьте содержание жира и калорий в супах, используя умеренно сыр, сметану или бекон в качестве начинки или гарнира. Или выберите более здоровые заменители, такие как тертый сыр с низким содержанием жира, нежирную сметану, обезжиренный простой йогурт или бекон из индейки. Замените рафинированный продукт цельнозерновым, например, макаронами из цельнозерновой муки, ячменем или коричневым рисом в супах и тушеных блюдах.
Один раз приготовь, второй съешь. Домашние супы можно приготовить заранее и в больших количествах. Ешьте охлажденный суп в течение трех-четырех дней или заморозьте его. Не оставляйте суп при комнатной температуре более чем на два часа. Чтобы ускорить охлаждение, храните супы в неглубоких контейнерах. При подаче во второй раз довести до кипения.

Во время Национального месяца супа и в последующие дни экспериментируйте с различными рецептами и заменой ингредиентов для более полезных супов. Найдите способы разнообразить свои овощи теплыми супами в холодные месяцы и сосредоточьтесь на фруктах с охлажденными супами в теплые месяцы.

Скачать раздаточный материал Раздаточный материал на испанском языке

Выход: 6 порций

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового, рапсового или растительного масла
1 луковица, очищенная чистой щеткой для овощей под проточной водой, мелко нарезанная
1 банка (4 унции) нарезанного зеленого чили, без жидкости
2 (15,8 унции) банки больших северных бобов, осушенных и промытых
1 банка куриного бульона с низким содержанием натрия
2 чайные ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки перца
2 чайные ложки молотого тмина
1 ½ чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
4 унции тертого сыра Монтерей Джек

Как добраться:

Мойте руки водой с мылом.
В большой кастрюле разогреть масло. Добавьте лук и готовьте до мягкости.
Добавьте зеленый перец чили, фасоль, куриный бульон, чесночный порошок, перец, молотый тмин и курицу. Довести до кипения.
Уменьшить огонь и варить 10 минут или до желаемой густоты.
Подавать горячими с сыром.
Храните остатки в закрытом контейнере в холодильнике до четырех дней.

Информация о пищевой ценности:

Источник:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2020). Натрий в вашем рационе. Доступ по адресу: https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet.
Лучший уход за детьми. (2014). Сезон супов. Расширение штата Пенсильвания. Доступ по адресу: https://extension.psu.edu/programs/betterkidcare/knowledge-areas/k7/lunch-and-snack-ideas/soup-season
Меллендорф, К. (2017). Рецепт реабилитации: более здоровые супы. Расширение Университета Иллинойса. Доступ по адресу: https://extension.illinois.edu/blogs/know-how-know-more/2017-12-31-recipe-rehab-healthier-soups
Национальный институт управления пищевыми продуктами. (2014). Кулинарные приемы здорового школьного питания: приготовление супов. Университет Миссисипи, ET80-14 (PW). Доступ по адресу: https://dese.ade.arkansas.gov/admin/Files/Culinary-Techniques-for-Healthy-School-Meals-Participants-Workbook__20210521115312.pdf 9.0016

Теги:

суп Зима

7 Рецепты питательных супов для здоровья пожилых людей

Питание

3 января 2022 г.
3 минуты чтения

тот факт, что он сытный, легко усваивается и часто очень питателен.

Хотя это может показаться сезонным вариантом, а не регулярная часть чьего-то рациона, многие супы, по сути, представляют собой концентрированную тарелку питательных веществ, необходимых для здоровья и долголетия. Это также удобная еда для лица, обеспечивающие уход, так как это просто требует нагрева и может быть сделано в заранее, а требует обширной кулинарии.

Имея это в виду, вот 7 рецептов супов, которые идеально подходят для диеты пожилых людей.

1. Тосканская фасоль

Сытный суп с полезными ингредиентами — это хороший способ насытиться, но этот рецепт также содержит большое количество клетчатки. Добавьте овощи, такие как морковь, грибы, шпинат или помидоры, чтобы сделать блюдо еще более питательным. У этого рецепта так много преимуществ, что он рекомендован Американской кардиологической ассоциацией.

2. Мускатная тыква

Для пожилых людей, которые не могут жевать, это пюре является подходящей едой, легкой на палитре и богатой витаминами группы В и питательными веществами, такими как ниацин, тиамин и калий, которые жизненно важны для здоровой функции нескольких органов. Это идеальный рецепт для борьбы с высоким кровяным давлением и нежелательными последствиями диеты с высоким содержанием натрия.

3. Похлебка

Благодаря использованию овощей и морепродуктов, содержащих здоровую дозу омега-3 жирных кислот, похлебка является неожиданным дополнением к списку из-за того, что она традиционно включает большую дозу молочных продуктов. Но, как и все, что связано с молочными продуктами в наши дни, повара, заботящиеся о своем здоровье, разработали динамичные рецепты, используя молочные альтернативы, такие как миндальное или кокосовое молоко. Будь то вегетарианский, кукурузный или похлебка из морепродуктов, нет недостатка в диетических маршрутах для путешествий с этим супом.

4. Помидор

Содержащий антиоксиданты, такие как ликопин и каротиноиды, томатный суп является важным продуктом питания пожилых людей благодаря своей способности уменьшать окислительный стресс и воспаление. Он также может иметь эффект домино, который снижает вероятность развития некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, молочной железы, простаты и колоректальный рак. Он содержит ценные минералы, такие как медь, селен и калий, а также витамины А и С. Помидоры помогают поддерживать здоровое кровяное давление, поддерживают здоровье сердца, улучшают уровень сахара в крови, облегчают запоры и улучшают общее состояние здоровья кожи и глаз. Единственным недостатком купленного в магазине томатного супа является содержание натрия, поэтому вы можете рассмотреть вариант с низким содержанием натрия, если планируете есть его регулярно.

5. Цыпленок

Куриный суп, спасающий в сезон простуды и гриппа, ценен в рационе пожилых людей благодаря бульону. Бульон, приготовленный из костей, богат минералами, такими как фосфор, магний и кальций. В результате бульон может помочь поддерживать крепкие суставы и бороться с остеоартритом, уменьшать воспаление, улучшать сон и усилия по снижению веса. Кроме того, бульон богат коллагеном и может служить формой гидратации. Такие продукты, как морковь, сельдерей, лук и петрушка, которые часто используются для придания вкуса куриному супу, также содержат антиоксиданты.

6. Чечевица

Богатый белком, клетчаткой, чечевичный суп является хорошим источником витаминов группы В, железо, магний, калий и цинк, которые играют большую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. здоровье. Он также содержит химические вещества, полезные для борьбы с состояния, такие как болезни сердца и диабет 2 типа. Вот аппетитно выглядит рецепт, который возбудит ваш аппетит к чечевице и покажет, насколько это простой суп делать.

7. Минестроне

Итальянский овощной суп, минестроне широко рекомендуется для диета для пожилых людей, так как содержит различные овощи, такие как капуста, морковь, помидоры и другие низкокалорийные продукты, такие как бульон. Он богат клетчаткой, содержит разнообразные здоровые углеводы и могут быть легко приготовлены в версии с низким содержанием натрия.

Что такое интуитивное питание отзывы: Интуитивное питание | отзывы

20.07.2023 0 alexxlab Питание

Кто похудел на Интуитивном Питании?

Кто похудел на …

04 июля 2017, 17:57

24 ответа

Последний — 08 июня 2022, 21:56 Перейти

04 июля 2017, 18:00

04 июля 2017, 18:04

04 июля 2017, 18:10

04 июля 2017, 18:16

04 июля 2017, 18:21

04 июля 2017, 18:30

04 июля 2017, 18:33

04 июля 2017, 18:35

Гость

ИП тебе не поможет, будешь есть шоколадки и думать «это потому что организм требует, интуиция» и продолжать набирать вес. похудеть можно только на дефиците калорий и кардио

04 июля 2017, 18:38

04 июля 2017, 18:41

#10

Гость

интуитивное питание подходит тем, кто не привык жрать в 3 горла и не есть всякий мусор. Поэтому для начала перейдите на правильное питание, исключите все гэ из рациона. А ,так, вам правильно написали- будете тоннами жрать сладкое и думать, что это требует организм и ему не хватает серотонина. Всю сознательную жизнь на ИП, всю жизнь в хорошей форме.

04 июля 2017, 19:40

#11

04 июля 2017, 19:41

#12

04 июля 2017, 20:22

#13

Гость

что за бред?? Если вы посадили организм на чипсы с биг маком он вдруг интуитивно должен захотеть отварную куриную грудку без соли??? Ага!!)))

05 июля 2017, 13:10

#14

05 июля 2017, 23:06

#15

06 июля 2017, 16:49

#16

08 июля 2017, 23:08

#17

31 августа 2017, 15:32

#18

Гость

Девушки,я совсем опустила руки. Худею больше 3-х лет,а толку ноль.Почитала про ИП(Интуитивное Питание)говорят помогает.Есть ли тут девушки,которые похудели на данном питании?

05 июля 2018, 12:08

#19

22 августа 2018, 20:07

#19

10 ноября 2018, 20:51

#19

10 марта 2019, 17:14

#19

Гость

Эксперты Woman.ru

Садовников Эрнест
Психолог….
183 ответа
Носаченко Оксана
Психолог
16 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Оксана Александровна
Практический психолог
20 ответов
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию. ..
3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
16 ответов

30 июня 2019, 20:54

#19

Гость

Ага, а ещё скажи про овсянку на воде или курогрудь и есть это каждые 2 часа ))) Интуитивное питание — это самое правильное питание , нормальные стройные от природы люди никогда не едят сверх меры,поэтому и худые. Пережирают, а потом садятся на всякие диеты только толстухи, но они никогда и не смогут скинуть, в первую очередь именно из-за того, что еда для них- это ВСЁ!

21 апреля 2020, 13:33

#20

Гость

24 апреля 2020, 23:44

#21

Гость

28 июля 2021, 22:56

#26

Мне 17

ИП-это та вещь, которая поможет любому, некоторые просто напросто не умеют отличать голод, да, шоколад можно съесть, главтор знать меру, конечно, если ты будешь обжираться, то увы, миновало старое переедание, никакого дефицита калорий. ..
Лично на моём опыте, я похудела на ип, этот результат очень удивился меня, я и правда ела и ем всё что хочу, я научилась определять физический голод, а то, что вы агретись на всё и всех, успеха не принесёт, увы…

Непридуманные истории

Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 683 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 403 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
840 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 096 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов

02 августа 2021, 18:37

#27

Гость

Внимание

08 июня 2022, 21:56

#28

Гость

Новые темы за сутки:

А когда ужинать при похудении?
5 ответов
Хочу потолстеть и стать моделью плюс сайз
12 ответов
Куда можно выложить свои диеты каллорийки?
6 ответов
НЕ худею!!! НЕ помогает ничего!!!
20 ответов
Почему такая фигура
25 ответов
Не могу поправиться
3 ответа
Как полностью отказаться от алко и подсушить тело?
7 ответов
Похудеть в ляшках
6 ответов
Какой и когда ждать эффект от приема коллагена?
13 ответов
Может ли у меня быть рак желудка?
4 ответа

Популярные темы за сутки:

Почему такая фигура
25 ответов
НЕ худею!!! НЕ помогает ничего!!!
20 ответов
Какой и когда ждать эффект от приема коллагена?
13 ответов
Хочу потолстеть и стать моделью плюс сайз
12 ответов
Похудение.
На сколько можно похудеть за месяц
10 ответов
Как полностью отказаться от алко и подсушить тело?
7 ответов
Похудеть в ляшках
6 ответов
Куда можно выложить свои диеты каллорийки?
6 ответов
А когда ужинать при похудении?
5 ответов
Хотелось бы услышать мнения о фигуре
5 ответов

Следующая тема

Не могу похудеть на ПП — пухну от воздуха
114 ответов

Предыдущая тема

похудение
14 ответов

Отзывы на книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Что выбрать

Библиотека

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

Главная
Здоровое и правильное питание
⭐️Светлана Бронникова
📚Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Отзывы на книгу

отзывов и рецензий на книгу

Danelly

Оценил книгу

Господи, это ЛУЧШАЯ книга о питании, которую я только встречала. Конечно, придется поработать, прежде чем освоить все принципы и сформировать навыки, заново научиться слышать свое тело и чувствовать его, но оно того стоит. Очень приятно работать с этой книгой, интересные упражнения и задания. Я в полном восторге. Буду перечитывать однозначно!! Она у меня теперь всегда на тумбочке возле кровати, вся в заклад очках и пометках. Кстати, удобно, что в книге есть место для того, чтобы писать результаты заданий и все нужные таблицы. Благодаря этому возникает ощущение, что ты тоже прикладываешь руку к ее написанию и она становится очень личной. В общем, всем, кто вечно за гоняется по поводу веса, фигуры и устал от подсчетов калорий и тупых клише типа «не жрать после 6», «пить 2 литра воды в день», «сладкое есть только до 12 дня» и т.д., НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ!!

21 июня 2015

LiveLib

dina7911

Оценил книгу

Читала книгу раз 10, если не больше, и каждый раз у меня новые инсайты, и сколько их ещё ждёт впереди.

Книга написана не для праздного чтения, это скорее практическое пособие для тех, кто уже отчаялся похудеть с помощью диет. Для меня она стала своеобразным откровением, хоть блог «Хроники пикирующего светлячка» уже читала несколько лет назад. А почему? Потому что я захотела слушать и внимать. Если Вы полны скепсиса, если до сих пор верите в похудение с помощью диет, если у вас есть страх поправиться, эта книга не для вас. Она для тех, кто уже дошёл до точки, предела, для кого наступила ситуация: «хуже уже не будет, я согласен на всё, лишь бы излечиться». Вот тогда она поможет. И поможет так, что Вы забудете слово «диеты», «весы», а вместе с ними и слово — «лишний вес». Появятся слова: «никаких ограничений в еде», «никаких стереотипов», «гармония с телом», «умение слышать тело», «комфортный для тела вес», «адекватное отношение к себе».

Конечно, просто прочитав книгу, реальных результатов не добиться. Да, может произойти революция в мозгах, но если не закрепить это на практике, потихоньку правильные мысли будут забиваться, и Вы снова можете прийти к диетам и постоянному и контролю веса. Самое главное — не просто читать и внимать каждому слову, но и скрупулёзно, педантично выполнять упражнения. У всех нас разные проблемы, поэтому некоторые упражнения дадутся легко, а некоторые — со скрипом и мучительно долго. НО если пройти всю эту школу на «хорошо» и «отлично», поверьте, Вы заживёте новой жизнью, где можно есть всё без ограничений и не переживать, что после Нового Года прибавишь 5 кг, а после 8 марта — 3. Вы забудете, что такое весы, забудете, что такое стремительно толстеть и худеть. У Вас будет один и тот же вес. Да, возможно, не как у той модели с Фэшн ТВ, но это будет Ваш комфортный вес. И поверьте, это не значит, что Вы будете толстухой, отнюдь. Вы будете выглядеть здОрово и здорОво, а комплиментов будет намного больше, чем когда Вы выглядели, как болезненная супермодель.

Если говорить об упражнениях, мне лично очень сложно дался «эффект хомяка», когда надо забить холодильник любимыми продуктами и потом есть их на протяжении долгого периода времени. Мне было очень страшно. Я до жути боялась поправиться, (хотя, казалось бы, отчаялась и была готова на всё, но подспудный страх, взращенный на протяжении всей жизни, всё равно не ушёл), а там всё располагает к тому, чтоб поправиться. Столько пахлавы, творожных сырков, бутербродов с красной икрой и сливочным маслом я за всю жизнь не съела, как во время выполнения этого задания. Да, я поправилась, но именно тогда наступил тот желанный перелом в сознании, вера в то, что запреты только у нас в голове. Именно тогда я осознала, что это мой путь. И он единственный, потому что другие приводят в тупик. К чему я это пишу? К тому, что надо перебороть страх выполнять страшные для Вас упражнения и выполнять все без исключения и на совесть. И только тогда будут результаты. После того, как я закончила это упражнение, на которое потребовалось немало времени, всё набранное ушло, как будто никогда и не было, а внутри появилось уверенность в том, что Я МОГУ.

На данный момент знаю книгу практически наизусть, но всё равно перечитываю, когда в голову приходят глупости типа «ой, а это мне нельзя есть — поправлюсь» или «ой, так вкусно, не могу остановиться, хотя наелась от пуза». Такие мысли приходят и после, да. Не думайте, что всё так легко. Откаты периодически бывают, недаром мы всю жизнь накапливали негативный опыт пищевого поведения. Главное — не паниковать во время них и аккуратно снова выруливать на интуитивный путь. А путь этот длиною в жизнь, не меньше. Но с таким компасом, как эта книга, легко найти верное направление.

Светлане огромная благодарность! Была на её вебинаре — это прекрасная, грамотная женщина, которая знает, о чём говорит. За ней стоят многолетний опыт с людьми, больными ожирением, и постоянные практические исследования с совершенно разными людьми (больными и здоровыми, худыми и толстыми). Она постоянно растёт и развивается, а это ли не залог отличного эксперта, которому можно доверять?

6 апреля 2016

LiveLib

EvaAleks

Оценил книгу

Трудно сказать, что «я прочитала книгу». Правильнее сказать «я ознакомилась и ответила на вопросы тестов». Да. Именно так. В книге много практических занятий, дневников наблюдений, тренингов, т.е. тот материал к которому будешь обращаться постоянно по мере продвижения по пути интуитивного питания.
Простые правила в питании, которых я оказывается придерживаюсь совершенно не задумываясь об этом. Идеи именно «похудеть» задачи не ставила перед собой, а вот как-то поменять варианты активности (прогулки, поездки, освоение спортинвентаря, посещения зала или бассейна) так и осталось для меня проблемой, и в основном финансовой. Очень понравилась идея о взаимозаменяемости продуктов. Т.е. думаешь, что хочешь мороженного. Задай себе вопрос: именно мороженного? или может чего-то холодного и сладкого? может это не мороженное, а например творог с ягодами (у меня дома всегда есть замороженные ягоды с фруктами с дачи. Отлично идет круглый год ))) ). Правда, когда один шкаф и холодильник на 5 человек и 2 зарплаты, довольно сложно держать дома запас продуктов, удовлетворяющих потребностям всех.
Часть про «легализацию вредных продуктов» очень повеселила. Автор предлагает закупить много любимого вредного продукта (например чипсов) и поставить в бооольшой чашке в шаговой доступности, чтобы организм понял какие рамки существуют, сколько на самом деле ты можешь съесть этого продукта, на сколько сильно ты действительно хочешь его. Хотя, думаю все же стоит провести такой эксперимент. Только будут выявлены не мои границы, а границы детей в сопротивлении есть другую еду )))
Не нашла (возможно пока не поняла) в книге ответ на вопрос «как быть если ребенок все время требует побольше, но всегда оставляет почти половину?» Проблемы с едой у нас нет, мы не голодаем, да и понятие голода моим детям не известно. Приготовленной пищи больше чем «на один раз разложить по тарелкам». Разговоры о том, что «положи немного, если захочешь возьмешь еще», приводят к слезам. Выбрасывать? Все же это неправильно. И не только потому, что были затрачены средства на приобретение, но и все же приходят на ум мысли о затратах на производство и проблемы (планетарного уровня) об утилизации.
Главный минус во всех книгах о саморазвитии, изменения питания, наведения порядка это наличие/отсутствия поддержки (или как минимум невмешательство) у тех людей с кем ты живешь. Вероятно посещая разного рода группы, встречи, семинары пройти период сопротивления близких проще.
После меня в очереди на прочесть книгу уже и все мои домашние, поэтому в рамках нашей квартиры думаю можно будет внести коррективы. Но вот, что делать со свекровью и ее застольями?
Главное чему я сейчас учусь — слушать и слышать мое тело, понимать степень сытости/голода.
Кстати, мне было интересно посетить подобных психологов и задать вопросы. Т.к. многие моменты, многие вопросы вызывают у меня совсем не описанные ассоциации, мысли и чувства. Может потому, что со своим телом я все же нахожусь в состоянии мира? Хотя был опыт по снижения веса (оба раза после родов), но причины были связаны именно с моим самочувствием, и не было ненависти, неприязни к моему телу. Или я просто не отдаю себе отчета в этом? В общем, мне было бы интересно.

24 сентября 2019

LiveLib

Mauri_Sakurai

Оценил книгу

Любителям диет посвящается!
Наткнулась на эту книгу по рекомендации одного психолога с YouTube. Говорили, что книга стоящая. Так и есть.

Книга прочитана и осталась вся в закладках, стикерах и подчеркиваниях. Позже я отдала эту книгу маме.
Здесь не только теория, но и полезные практические рекомендации.
В книге говорится не только о том, что диета — это зло (и хорошо доказывается данное), но и говорится о психологических аспектах — как тесно связано наше питание и психика. Это очень впечатляет!

После прочтения «Интуитивного питания» становится спокойно. Многие нерешенные вопросы в голове отпали сами собой. Сразу становится ясно, что делать, как наладить питание, как относится к тем или иным проблемам. Книга не просто вдохновляет — она проводит терапию.
Написано очень доступным языком, как будто автор просто ведет с вами беседу. Очень много реальных примеров и иногда не можешь оторваться от чтения!

Очень советую тем, кто хоть немного задумывался о своем питании, у кого есть с этим проблемы или вы хотите следовать интуитивному питанию. Даже если многое не будет вам подходить, я уверена, в книге есть моменты, которые очень отзовутся в вас.

5 июня 2020

LiveLib

nicky…@mail.ru

Оценил книгу

Книга полезна, если ее применять на практике. Подробно описаны методы борьбы с практически всеми проблемами, возникающими при нарушении пищевого поведения. Огромное спасибо автору!

8 апреля 2017

Марина Родионова

Оценил книгу

я советую прочитать эту книгу каждому человеку

3 мая 2017

RedEyes

Оценил книгу

На счет “похудеть” правда только отчасти: Бронникова пишет как раз о том, что нужно учиться слушать свое тело и доверять ему, сделать питание естественным (интуитивным). И если это получится — не исключено снижение веса, но все же это не самоцель. Для меня главное открытие — в разоблачении ряда вещей, которые мы считаем очевидными. Например, что делать дела, размышлять, принимать решения — это важно, а прислушиваться к телу — нет. Ведь тело — ну, это просто наша собственность, которая должна служить нашим интересам. А потому — немного волевых усилий, и можно похудеть, можно игнорировать чувство голода, и т.д. Но даже признавая, что дух важнее тела, стоит понять, что свое тело тоже можно любить, уважать, как-то доверять ему, когда оно подает сигналы голода, или любые другие. А ещё — признать, что связанные с телом процессы, будь то тренировки или питание, это не простые вещи. То есть одного желания, или усилия воли, недостаточно — ставя себе ограничения, мы как бы сжимаем пружину, которая будет оказывать все большее и большее сопротивление. Другая важная вещь — это ловушка запретов. Казалось бы, рационально: чтобы управлять чем-то, нужно это что-то отрегулировать, и вот регулируя питание мы вводим те или иные запреты. Но выясняется, что это работает очень плохо, и почти никогда не работает вдолгую: пружина распрямляется, диета срывается, потом начинается чувство вины, утешением вновь становится еда, и так далее. Любопытно, что чем больше диет человек перепробовал, тем меньше они работают — то есть, со временем они практически не дают эффекта, несмотря на все возрастающие усилия. Другое любопытное открытие — что для нашего здоровья и бодрости важно движение как таковое, а не спорт. То есть, тренировки до упаду на деле уступают в полезности обычным (но регулярным) прогулкам. Вообще Бронникова намекает, что здоровый образ жизни, будь то спорт или правильное питание, это в первую очередь парадигма, работающая на увеличение продаж в некоторых отраслях, и об этом нужно помнить.

Итак, взамен очевидным на первый взгляд вещам, вроде диеты и интенсивного спорта, Бронникова предлагает вот что: научиться слушать своё тело (чувствовать и голод, и насыщение) и есть то, что хочется. Самая привлекательная часть здесь в том, что на первых порах перехода к интуитивному питанию разрешается есть всё в любых количествах — это снимет ажиотаж, вызванный запретами. Звучит странно, но, если подумать — сколько любимого мороженого вы сможете съесть, если снять все лимиты? Пожалуй, после нескольких дней беспрепятственного доступа подряд вы успокоитесь — в этом и цель. Есть и более сложные рекомендации, вроде “постоянно иметь разную еду в доступе” — это значит регулярно пополнять холодильник и даже носить еду с собой. Или — есть испытывая чувство голода, а не потому, что другие едят или наступил обеденный перерыв (пора поесть/надо поесть). Наконец, останавливаться (даже на полтарелки), чувствуя насыщение — тот еще челлендж в гостях, я полагаю. Есть еще много упражнений и экспериментов, которые Бронникова предлагает для того, чтобы восстановить связь со своим телом. Я не врач и не психолог (да и худеть не собираюсь), но, по крайней мере, есть ощущение, что повредить эти советы не должны, а помочь — могут, причем не только в плане фигуры, но и в плане принятия себя. В книге есть и минусы — кажется, она появилась из блога, а потому в некоторых частях, особенно в начале, не хватало какой-то целостности, словно бы что-то вырвано из контекста. Тем не менее, в целом очень доволен тем, что прочёл, и в первую очередь воспринимаю “Интуитивное питание” не как книжку про похудение, а как интересный нон-фикшен.

9 июня 2021

LiveLib

Лёля Ле

Оценил книгу

Книга учит правильным взаимоотношениям с едой и своим телом, что хорошо, и легализует толстоту, что плохо.

12 июля 2017

Vitalii IVG

Оценил книгу

Не зацепило. Книга вроде сама по себе не плохая, но восторга или каких-то инсайтов после чтения нет. Также отметил бы тот факт, что это книга не о питании, как таковом, а о психологии питания, собственно и написана психологом?! О питании?! Считаю, что в книге про питание должна быть раскрыта не только темы «как перестать испытывать чувство вины после съеденного пирога » и т.п.

8 августа 2016

Премиум

(210 оценок)

Читать книгу: «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Светлана Бронникова

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

«Интуитивное питание: революционная программа, которая работает» Эвелин Трайбол

«Интуитивное питание» уже представляет собой прекрасное резюме в качестве приложения к книге и очень полезные подробности, включая научные данные, лежащие в основе интуитивного питания.

Однако, как обычно, я сделал заметки для себя и, конечно же, хотел бы поделиться. Обратите внимание, что многие предложения написаны дословно, я просто сократил их до основных частей.

Принцип 1: Откажитесь от диеты. Если вы позволите себе хотя бы одну маленькую надежду на то, что за углом может скрываться новая и лучшая диета, это помешает вам вновь открыть для себя интуитивное питание.

Проблема в том, что мысли о диете обычно трансформируются в похожее на диету поведение, которое становится псевдодиетой или неосознанной диетой. Примеры включают тщательный подсчет калорий или углеводов; есть только «безопасные» продукты; прием пищи только в определенное время дня; расплата за употребление «плохой» пищи; сокращение потребления пищи, особенно когда вы чувствуете себя толстым или когда приближается особое событие; утоление голода с помощью кофе; делать на публике фальшивое пищевое лицо; соревноваться с кем-то, кто сидит на диете… чувствуя себя обязанным быть таким же добродетельным; второе предположение или оценка того, что вы заслуживаете есть; или ограничение любой пищи с целью похудения.

Один продукт, один прием пищи или один день не улучшат и не сломают ваше здоровье или вес.

Это может показаться пугающим, потому что это был единственный известный вам инструмент для похудения (хотя и временно). Отпустите ложные надежды и разочарования от диеты.

Вы обязаны бросить вызов внешним факторам и авторитетным фигурам. Только вы можете познать свою внутреннюю мудрость и получить силу.

Этапы смены парадигмы

1) Признать и признать вред, наносимый диетой

— недоедание ведет к перееданию

2) Помните о том, что диета тренирует менталитет и мышление

— Забудьте о силе воли, послушании и неудачах. Дисциплина работает только тогда, когда она согласуется с глубокими убеждениями. Бунт против правил — это нормальный акт самосохранения — защиты своего пространства или личных границ. Когда врач-диетолог или план диеты вторгается в ваши границы, чувствовать себя беспомощным — это нормально. Но вместо того, чтобы чувствовать себя сильным от бунта, вы на самом деле чувствуете себя неуправляемым и несчастным. Вы не можете потерпеть неудачу в интуитивном питании — это процесс обучения на каждом этапе пути.

3) Избавьтесь от инструментов сидящего на диете: планов питания и весов. Научившись уважать первый биологический сигнал, вы закладываете основу для восстановления доверия к себе и еде.

Нейропептид Y (NPY) — это химическое вещество, вырабатываемое мозгом, которое вызывает у нас стремление есть углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для организма. Депривация пищи приводит в действие NPY, что позволяет легко перейти к перееданию с высоким содержанием углеводов. Это, естественно, самое высокое утром или в состоянии стресса, или когда углеводы сжигаются в качестве топлива.

Только около половины клеток мозга могут использовать кетоз для получения энергии, поэтому низкое содержание углеводов может привести к потере мышечной ткани.

Постоянное отрицание голода также снижает чувствительность сигналов голода, так что вы можете «слышать» голод только в крайних, ненасытных состояниях. Это еще больше заставляет вас верить, что вам нельзя доверять еду, потому что ненасытный голод часто вызывает переедание. Биологические сигналы сытости также доведены до крайности.

Ваше тело должно постоянно знать, что у него будет доступ к еде, что диеты и лишения прекратились раз и навсегда.

Ощущение голода, варьирующееся от слабого до прожорливого, включает: бульканье, грызение, рычание, головокружение, трудности с концентрацией внимания, неприятные боли в животе, раздражительность, чувство слабости, головную боль.

Будьте осторожны, чтобы не проголодаться. Общее правило — не есть дольше 5 часов бодрствования. Заправка вашего углеводного резервуара в печени заканчивается каждые 3-6 часов.

Контролируйте уровень голода каждый раз, когда вы едите, до и после. Есть ли какая-то связь между тем, сколько вы едите, и временем между приемами пищи?

Если ваш стиль питания склонен к выпасу, вы можете просто чувствовать себя голодным чаще, например, каждые 2-4 часа. Исследования показали, что высвобождение инсулина меньше, чем при традиционных больших порциях пищи с одинаковыми калориями. Чем больше высвобождается инсулина, тем легче организму откладывать жир.

Тело может производить тонкую настройку своей энергии в течение нескольких дней, а не от часа к часу. Это означает, что вы можете чувствовать себя сытым от диетических продуктов, но нехватка энергии настигает вас; тело хочет компенсировать.

Неплохо следовать вкусовому голоду, практическому голоду (гибкое планирование наперед) и эмоциональному голоду. По иронии судьбы, многие часто удивляются тому, что то, что они принимали за эмоциональную еду, во многих случаях было первобытным голодом. Но ощущение выхода из-под контроля во время еды почти одинаково, независимо от того, было ли оно вызвано эмоционально или биологически.

Принцип 3. Примиритесь с едой

Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть ту или иную пищу, это может привести к сильному чувству лишения, которое перерастает в неконтролируемую тягу и часто в переедание. Когда вы, наконец, «отдаетесь» своей запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно это приводит к перееданию Тайной вечери и непреодолимому чувству вины.

Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Это означает отказ от предвзятого мнения о том, что одни продукты хороши, а другие плохи. Ни один продукт не может сделать вас толстым или помочь вам стать стройным. Ешьте то, что вы действительно хотите. Ешьте без обязательной епитимьи – личные сделки с едой не безоговорочны. Когда вы действительно освобождаете свой выбор продуктов питания, без каких-либо скрытых намерений ограничивать их в будущем, вы избавляетесь от необходимости переедать.

Самый эффективный способ привить веру в то, что вы можете есть все, что захотите, — это испытать на себе те самые продукты, которые вы запрещаете. Это становится очевидным доказательством того, что вы можете справиться с этими продуктами, они не имеют волшебной власти над вами или вашей силой воли. С разрешения вы потратите время на дегустацию и, возможно, даже обнаружите, что это не так уж и желательно. Это может занять несколько недель, прежде чем желание угаснет. Устранение лишений уменьшает привлекательность и вместо этого позволяет рассматривать пищу с разумной, рациональной точки зрения. Легализация еды имеет решающее значение.

Продолжайте в удобном темпе. Требуется время, чтобы укрепить доверие к себе. Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы последовательно удовлетворяете свой голод. Ненасытный человек обязан переедать, независимо от его или ее намерения.

1. Обратите внимание на продукты, которые вам нравятся, и составьте их список.

2. Отметьте продукты, которые вы действительно едите, а затем обведите остальные продукты, которые вы ограничиваете.

3. Разрешите себе съесть одну запрещенную еду из вашего списка, затем идите на рынок и купите эту еду, или закажите ее в ресторане.

4. Проверьте себя, действительно ли вкус еды так хорош, как вы себе представляли. Если вы обнаружите, что вам это действительно нравится, продолжайте давать себе разрешение.

5. Убедитесь, что у вас на кухне достаточно еды, чтобы вы знали, что она будет там, если вы захотите. Или, если это кажется слишком пугающим, сходите в ресторан и закажите эту конкретную еду так часто, как вам нравится.

После того, как вы примирились с одной едой, продолжайте свой список, пока все продукты не будут опробованы, оценены и освобождены. Обратите внимание, что вам не нужно пробовать каждый предмет — важно продолжать процесс, пока вы действительно не поймете, что можете есть все, что хотите.

Прием пищи в любое время, независимо от чувства голода и сытости, может не приносить особого удовлетворения, а также вызывать физический дискомфорт. Настройка на сигналы сытости вашего тела является важной частью этого процесса.

Принцип 4: Бросьте вызов продовольственной полиции

Тот факт, что кто-то сделал неприемлемый комментарий, не делает его правдой.

Деструктивные голоса диетологов: продовольственная полиция, диетический мятежник и информатор по питанию. Информатор вступает в сговор с полицией под видом здоровья, но пропагандирует бессознательную диету, но становится союзником, когда продовольственная полиция изгнана. Затем он заинтересован в здоровом питании и удовлетворении без каких-либо скрытых намерений — обратите внимание, что он часто появляется последним. Отличительным фактором является то, как вы себя чувствуете, когда отвечаете: уступчивый или виноватый означает, что вы имеете дело с осведомителем. Голос диетического мятежника часто звучит у вас в голове, потому что вы слишком напуганы, чтобы противостоять своим «космическим захватчикам».

Мощные голоса союзников: союзник по питанию, воспитатель, союзник повстанцев, пищевой антрополог. Союзник повстанцев помогает защитить границы — используйте свой рот для слов вместо еды прямо, но вежливо. Попросите свою семью не вмешиваться в ваш выбор продуктов или их количество. Скажите им, что они не могут комментировать ваше тело. Пищевой антрополог — нейтральный наблюдатель без суждений. Ведение интуитивно понятного журнала питания дает ему данные. Воспитатель заверяет вас, что с вами все в порядке, нежным голосом, никогда не ругает и не давит. Это может быть средством для большинства позитивных разговоров с самим собой в вашей голове.

Вы родились Интуитивным едоком. Постепенно Интуитивное Поедание преобладает над тем, кто сидит на диете, но будет время, когда вам нужно будет вызывать один или все положительные голоса еды, чтобы помочь вам сосредоточиться и снова войти в контакт со своим Интуитивным Поедателем. Жестких правил в этом процессе нет. Он изменчив и адаптируется ко многим изменениям в вашей жизни. Интегрированный Интуитивный Пожиратель — это командный игрок, который ценит внутренние реакции, независимо от того, являются ли они биологическими, основанными на удовлетворении или самозащите.

У меня повторяющиеся и сильные чувства? Что я думаю, что заставляет меня чувствовать себя таким образом? что верно или правильно в этом убеждении? Что ложно? Исследуйте и боритесь с искаженными убеждениями, которые поддерживают это мышление. Замените их мыслями и убеждениями, которые являются более рациональными и разумными.

С дихотомическим (черно-белым) мышлением выберите серое, где неограниченное питание поддерживает ваш выбор. При абсолютистском мышлении «если, то» замените «должен» допускающими утверждениями, такими как «можно», «можно», «может». С катастрофическим мышлением побалуйте себя обнадеживающими заявлениями о преодолении трудностей, которые подтверждают ваше настоящее и будущее счастье. С пессимистическим мышлением сделайте чашу наполовину полной. С линейным мышлением переключитесь на процессное мышление, которое фокусируется на постоянных изменениях и обучении, а не только на конечном результате.

Принцип 5: Почувствуйте насыщение

Сделайте паузу в середине еды и спросите себя, какой вкус у еды и каков ваш текущий уровень голода. Уважение к сытости зависит от безусловного разрешения есть, когда вы голодны.

Комфортное чувство сытости обычно ощущается едва уловимым, ни голодным, ни сытым, довольным, но для каждого человека оно ощущается по-разному.

Чтобы сломать автопилот, полезно быть сверхсознательным в отношении того, что вы едите. Начальный шаг — сознательное питание, фаза, когда вы нейтрально наблюдаете за едой, как будто под микроскопом. Во-первых, сделайте небольшой перерыв в еде, чтобы перегруппироваться и оценить, на каком этапе вы едите. Это не обязательство перестать есть, а контроль за своим телом, ощущением сытости и вкусовыми рецепторами. Вы продолжаете есть только потому, что он есть? Вы чувствуете себя неудовлетворенным? Ваш голод уходит? Будьте терпеливы, нужно время, чтобы узнать свой уровень сытости.

Когда закончите есть, проверьте уровень сытости. Это поможет вам определить порог последнего укуса, вашу конечную точку. Не чувствуйте себя обязанным оставлять еду на тарелке — это пережиток диетического менталитета. Обязательство состоит в том, чтобы узнать свой уровень сытости и свои вкусовые рецепторы. Совершенно нормально переедать, и это нормально. Возможно, вы тестируете безусловное разрешение. Когда новизна пройдет и чувство лишения утихнет, вы обнаружите, что оставлять еду на тарелке легко.

Даже когда речь идет о еде без отвлекающих факторов, интуитивное питание — это не очередная диета с правилами, которые нужно нарушать. Вы тот, у кого есть внутренняя мудрость о том, что работает для вас. Вы также знаете, что не работает. Будьте честны с собой в отношении того, можете ли вы получить наибольшее удовлетворение от еды, занимаясь какой-либо деятельностью, или же она вас отвлекает.

Подкрепите свое сознательное решение остановиться. Когда ВЫ решаете перестать есть, потому что достигли порога последнего укуса, полезно СДЕЛАТЬ что-нибудь, чтобы сделать это сознательным действием, например, осторожно подтолкнуть тарелку вперед или поставить посуду на тарелку.

Остерегайтесь воздушной пищи: пищи, которая наполняет желудок, но дает мало пищи, такой как рисовые лепешки или сельдерей. Сбалансированное питание обладает большей выносливостью. Если просто засунуть немного еды в рот, как соску, чтобы облегчить чувство голода, это может иметь неприятные последствия, и успокаивающий эффект не будет длиться долго.

Принцип 6: Откройте для себя фактор удовлетворения

Японцы обладают мудростью продвигать удовольствие как одну из целей здорового образа жизни. Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке, удовольствие, которое вы получаете, станет мощной силой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным.

1. Спросите себя, что вы действительно хотите съесть. Вам не нужно есть здоровый ужин, прежде чем съесть десерт, который вы действительно хотите.

2. Откройте для себя удовольствие от вкуса здесь и сейчас.

3. Сделайте процесс приема пищи более приятным, отведите себе определенное время (15 минут), сядьте за стол, сделайте несколько вдохов перед едой, ешьте медленно, чувственно, смакуйте каждый кусочек, отложите вилку и почувствуйте полнота.

4. Не соглашаться. Одним из самых больших преимуществ является способность отбрасывать еду, которая вам не нравится.

5. Проверка: все еще вкусно?

Будут времена, когда у вас не будет возможности получить именно то, что вы хотите. Помните о концепции мышления в сером цвете, потому что это не процесс, направленный на поиск совершенства, а тот, который предлагает рекомендации для комфортных отношений с едой. Ведь всего один прием пищи – выживешь! Разница в том, как вы снова начинаете заботиться о себе. Иногда почитание своего голода — лучшее, что вы можете сделать.

Принцип 7. Справляйтесь со своими эмоциями, не употребляя пищу

Эмоциональное питание варьируется от легкой, почти универсальной сенсорной еды до утешения, отвлечения внимания, успокоения и, в конечном счете, наказания в виде оцепенения, часто анестезирующего приема пищи.

Если еда — первое и единственное, что приходит на ум, когда плохо себя чувствуешь, она может стать разрушительным механизмом выживания. Еда также может использоваться для отвлечения от чувств, что, в свою очередь, блокирует вашу способность обнаруживать ваши интуитивные сигналы или обнаруживать источник чувств и заботиться о своих истинных потребностях. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда отвлекаться, но еда не является подходящим отвлекающим средством для временного облегчения.

Сначала исключите базовые потребности: сон, самовыражение, чувственные удовольствия, интеллектуальную стимуляцию, комфорт и желание быть услышанным, понятым и принятым.

Воспитание

сауна или джакузи
успокаивающая музыка
играть в карты
играть с собакой
обниматься
покупать себе маленькие подарки
заниматься садоводством
делать маникюр, уход за лицом, стрижку
купить плюшевого мишку и обнять его
мужчина возраст Чувства

Дневник
Позвонить другу
Убить подушку
Сразиться с человеком
Плакать
Сидеть с чувствами
Разговаривать с терапевтом
Отвлекать

поглощающая книга
убирать шкаф
танцевать
журнал
прогуливаться по кварталу
аудиокнига
головоломка
Возможно, вам придется пережить период скорби из-за потери еды в качестве утешителя и компаньон. Вы также можете обнаружить, что переживаете свои чувства более глубоко, поскольку больше не скрываете их.

Переедание — это просто признак того, что факторы стресса в вашей жизни в данный момент превосходят выработанные вами механизмы преодоления. Это также может произойти, когда ваш образ жизни становится несбалансированным со слишком большим количеством обязанностей и обязательств, и слишком мало времени для удовольствия и отдыха. Это просто система раннего предупреждения.

Принцип 8: Уважайте свое тело

Бдительность тела порождает беспокойство тела, которое порождает беспокойство о еде, которое подпитывает цикл диеты. Пока вы воюете со своим телом, вам будет трудно быть в мире с самим собой. Позаботьтесь о своем теле. Акцент делается на здоровом образе жизни и поведении. Относитесь к своему телу с уважением, достоинством и удовлетворяйте его основные потребности. Вместо того, чтобы принижать результаты своего механизма преодоления трудностей, уважайте себя за то, что выжили.

Мое тело заслуживает того, чтобы его накормили. Он заслуживает того, чтобы к нему относились с достоинством. Одеваться удобно и так, как я привык. Трогали нежно и с уважением. И мое тело заслуживает того, чтобы двигаться с комфортом.

Остерегайтесь подменять узкие джинсы в качестве инструмента псевдомасштаба или оценки тела. Это может подорвать ваше отношение к себе. Это может означать, что вы не добились достаточного прогресса. Даже стройный человек будет чувствовать себя некомфортно в паре красок, которые на ощупь слишком тугие.

Если вы имеете в виду число веса, полученное в то время, когда вы сидели на диете, это проливает информацию о том, насколько низкий вес вашего тела смог снизиться под давлением, что нереально. Чем более экстремальный метод, тем меньше вероятность того, что вы добились здорового веса в результате этой диеты. Помните, что исследования показывают, что фактический процесс диеты, вероятно, более вреден, чем фактическая масса тела.

Принцип 9: Упражнения – Почувствуйте разницу

Переключите свое внимание на то, как вы ощущаете движение своего тела, например, наполняется энергией.

Принцип 10: Уважайте свое здоровье с помощью мягкого питания

Мы определяем здоровое питание как наличие здорового баланса продуктов и здоровых отношений с едой. Выбор еды не является отражением вашего характера. Добейтесь подлинного здоровья с помощью динамической интеграции внутренней настройки и внешних ценностей здоровья. Речь идет о разнообразии, умеренности и балансе. Вам не нужно идеально питаться, чтобы быть здоровым.

Продукты, богатые белком, включают бобы, морепродукты, курицу, индейку, орехи, постное мясо, яйца и молочные продукты. Богатые питательными веществами продукты включают цельнозерновые продукты, авокадо, орехи и соевое молоко, обогащенное кальцием. Эти качественные продукты являются целями с течением времени, а это означает, что даже если вы съедите шоколадный батончик, он в конечном итоге усреднится. Игровая еда важна для удовольствия и свободы. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы есть то, что приятно — весь шоколад и только шоколад не доставляет удовольствия.

Поскольку пациенты с постельным бельем часто игнорируют чувство голода и сытости и едят по многим другим причинам, просьба прислушаться к сигналам может вызвать разочарование. Видение будущего, свободного от навязчивых мыслей и компульсивного поведения, очень мощно.

Когда другие спрашивают:

Диета приводит к лишениям, лишения приводят к тяге, а тяга может привести к неконтролируемому поведению. Когда я голоден, я ем все, что хочу, и обнаруживаю, что мне легче остановиться, когда я сыт. Когда я чувствую удовлетворение от того, что ем, я ем меньше. Я учусь справляться со своими эмоциями без еды.

Последнее замечание: Потеря веса должна быть отложена на второй план, поскольку вы проходите процесс интуитивного питания. Сосредоточение внимания на похудении повлияет на решения о еде и саботирует процесс. По мере того, как вы избавляетесь от менталитета диеты, ваш вес, скорее всего, нормализуется.

Что такое интуитивное питание?

Автор Шишира Шринивас

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 21 апреля 2023 г.

В этой статье

Как питаться интуитивно
Что Преимущества?

Интуитивное питание — простая идея. Это означает, что вы миритесь со всеми видами пищи. В отличие от традиционных диет, которые ограничивают или запрещают определенные продукты, интуитивное питание требует, чтобы вы перестали рассматривать еду как «хорошую» или «плохую». Вместо этого вы прислушиваетесь к своему телу и едите то, что вам подходит.

Вы можете подумать, что это означает, что вы просто едите все, что хотите, в любое время. Это не так. Эксперты говорят, что интуитивное питание означает использование естественной способности вашего тела сообщать вам, когда вы голодны или удовлетворены.

Когда вы едите интуитивно, вы также избавляетесь от мысли, что вам нужно сбросить или набрать вес, чтобы выглядеть определенным образом. Идея состоит в том, чтобы помочь вам сосредоточиться на продуктах, которые лучше всего подходят для вашего общего физического и психического здоровья.

Отказ от диет. Соблюдение строгих правил в отношении продуктов питания может не помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Если диета не работает или вы не можете ее соблюдать, вы можете найти новую, лучшую диету и начать все сначала. Когда вы ограничиваете продукты, ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования. А для некоторых людей частые диеты могут привести к расстройству пищевого поведения.

Ешьте, когда голодны. Доверяйте своему телу и разрешайте себе есть, когда оно дает вам понять, что вы голодны. Ешьте разнообразную пищу, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества. Не игнорируйте приступы голода, пока они не захлестнут вас. Вместо того чтобы выбирать продукты, которые улучшают ваше самочувствие, вы, скорее всего, будете есть все, что сможете достать. Вы также с большей вероятностью переедаете таким образом.

Обратите внимание на наполненность. Во время еды часто делайте паузы, чтобы проверить свое тело. Подумайте о вкусе еды и оцените уровень голода, чтобы понять, нужно ли вам еще. И найдите время, чтобы насладиться едой. Когда вы почувствуете себя удовлетворенным и счастливым, вы поймете, что с вас достаточно.

Выбирайте продукты, которые улучшают ваше самочувствие. Лишение себя определенных продуктов может вызвать серьезную тягу и даже привести к перееданию. Интуитивное питание — это выбор продуктов, которые удовлетворяют как потребности вашего здоровья, так и ваши вкусовые рецепторы. Умеренность является ключевым фактором. Один кусочек шоколада не заставит вас набрать вес за одну ночь. Но то, что и как вы едите, со временем влияет на ваше здоровье.

Уважайте свои эмоции. Прием пищи для удовлетворения таких эмоций, как тревога, одиночество, гнев или скука, не решит проблем, вызывающих эти чувства. Если вы обнаружите, что делаете это часто, поговорите с психотерапевтом, чтобы разобраться в своих чувствах.

Спортивное питание женское: как выбрать, виды, плюсы и минусы

20.07.2023 0 alexxlab Питание

Правильное питание для спортивных девушек

Женский организм быстрее, чем мужской, накапливает жир и неохотно его расходует. Обычно это связывают со способностью к деторождению, необходимостью вынашивать детей и кормить их грудью. При этом любой стресс заметно влияет на женский обмен веществ. Чем выше уровень стресса, тем менее охотно наше тело расстаётся с запасами. Эти особенности определяют специфику правильного питания для занятий спортом.

Спортивное питание для женщин практически не отличается от спортивного питания для мужчин.

Потребляемая пища должна восполнять энергетические затраты. Только тогда удастся сохранить баланс и избежать проблем со здоровьем, которые появляются из-за перетренированности

Правильное питание для девушек, занимающихся спортом, должен разрабатывать специалист-диетолог. Диета зависит от физиологических особенностей спортсменки, вида нагрузки, периода тренировок. Мы дадим общие рекомендации для тех, кто занимается физкультурой и спортом для себя.

Основные принципы правильного спортивного питания для женщин

Разнообразие

Жёсткие ограничения в правильном питании неприемлемы. Чтобы получить максимум полезных веществ, питаться нужно разнообразно. Мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, орехи и семена, сливочное и растительное масло должны присутствовать на вашем столе.

Простота и натуральность

Чем проще блюдо, тем оно полезнее. Многие витамины в овощах и фруктах разрушаются при длительной тепловой обработке, их лучше употреблять в свежем виде. Жарке предпочтите варку или тушение, откажитесь от консервов: питательной ценности продуктам длительное хранение точно не прибавляет.

Режим

Есть нужно небольшими порциями каждые 2,5-3 часа (или 4-6 раз в день). Желательно в одно и то же время. Важно не переедать и не доводить себя до острого голода.

Благодаря режиму вы не дадите организму повода откладывать жирок прозапас: эта особенность женского организма проявляется во время стресса, а голод — один из таких стрессов. Правильный режим женского питания при занятиях спортом помогает сохранять бодрость, работоспособность и хорошее настроение.

Правильное питание помогает избежать повышенной утомляемости и дискомфорта во время и после тренировок, а также сохранить полученный результат.

Калорийность

Большую часть калорий нужно получать в первую половину дня. Около 30% энергетической ценности рациона должно приходиться на завтрак.

Женщинам можно и нужно употреблять супы на овощных и мясных бульонах, картофель, хлеб, яйца, зелень, мясо, рыбу, каши, фрукты, овощи, чай и молоко, кисломолочные продукты, соки. Особое внимание — продуктам, содержащим железо и кальций.

Спортивное питание для женщин

Специализированное спортивное питание пользуется большим спросом у мужчин и довольно редко применяется у девушек. Причина — в стереотипах, что спортивное питание предназначено исключительно для тех, кому нужно накачать мышцы.

Современная промышленность выпускает добавки для наращивания мышечной массы, похудения, увеличения выносливости. Специализированное женское спортивное питание — это в первую очередь препараты, которые ускоряют метаболизм, блокируют всасывание жиров и углеводов, обладают мочегонным эффектом.

Специализированное спортивное питание помогает быстрее сбросить вес, нарастить мышцы, увеличить работоспособность и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. К ним относятся протеиновые коктейли и батончики, жидкие аминокислоты, жиросжигатели, гейнеры.

Распространенные мифы про спортивное питание

Основа любого вида спорта – регулярные тренировки. Однако залогом успеха являются не только они, но и правильное спортивное питание. Оно одинаково важно как для силовых (армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики), так и для циклических видов спорта (биатлона, велоспорта, легкой атлетики, бега, лыжного спорта, плавания). Но вокруг спортпитания на протяжении нескольких лет ходит много упорных мифов. О них мы и поговорим в статье.

Назначение спортивного питания

Спортивное питание используется для трех целей:

Сжигания жира и снижения веса – спортсмены употребляют жиросжигатели или диуретики.
Набора мышечной массы – белково-углводные коктейли или протеин.
Улучшения общего самочувствия, повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления после них – витаминные комплексы, антиоксиданты или изотоники.

Специальное питание дает организму те вещества и микроэлементы, в которых он нуждается в период активных физических нагрузок.

Мифы про спортивное питание

Миф 1: оно нужно только профессиональным спортсменам

На самом деле правильное спортивное питание подходит для всех, кто периодически испытывает тяжелые физические нагрузки: во время длительных пробежек, тренировок в тренажерном зале, активных занятий игровыми видами спорта и даже при занятии тяжелым физическим трудом на поле или в шахте.

Традиционная здоровая пища далеко не всегда может дать человеку необходимое количество витаминов и минералов для восстановления организма. Это могут сделать специальные спортивные смеси, в которых содержится необходимый набор быстроусвояемых микро- и макроэлементов.

Миф 2: спортивное питание – это синтетические добавки

С таким же успехом можно утверждать, что все детские смеси тоже синтетические и не приносят пользы организму ребенка. Компоненты, входящие в спортивное питание, – натуральные. Они содержатся в привычных нам продуктах питания: твороге, яйцах, молоке, яблоках и прочем. Единственная разница – в спортивных комплексах необходимых человеческому организму витаминов и микроэлементов намного больше, чем в традиционных продуктах питания. Это концентрат, не содержащий ненужных жиров.

Спортивное питание состоит только из натуральных компонентов

Миф 3: спортивное питание – опасный для здоровья химический коктейль

Химия в чистом виде – это гормональные или анаболические препараты, которые действительно существуют. Они способны заметно увеличить возможности организма, но оказывают побочные действия. Некоторые из них принимают профессиональные спортсмены по индивидуальной программе.

Спортивное питание ничего общего с такими препаратами не имеет. Такие комплексы разрабатывались специально для спортсменов (любителей и профессионалов) и изготовлены на основе натуральных продуктов, поэтому не вредят организму.

Спортивное питание и химические препараты – абсолютно разные вещи

Миф 4: при правильном питании спортивные добавки не нужны

Правильное питание нужно всем, и это абсолютная правда. Только в этом случае организм получит нобходимые ему полезные вещества. Но на фоне высоких физических нагрузок потребность в них может меняться. Добавьте к этому неизбежные стрессовые ситуации, возрастные изменения и быстрый ритм жизни – все это вносит дисбаланс в распорядок дня и не позволяет организму получить нужные вещества вовремя и в необходимом количестве. Спортивные добавки – удобный и безопасный выход из ситуации.

Миф 5: высоких результатов можно достичь и без спортивного питания

Это утверждение нельзя назвать полноценным мифом. Спортивное питание было не всегда, и ранее спортсмены действительно добивались высоких результатов без него. Подобное возможно и сейчас, но для этого понадобится намного больше времени и сил. Спортивное питание позволяет быстрее получить высокие результаты.

Миф 6: со спортивным питанием можно нарастить мышечную массу без тренировок

Это невозможно! Никакое питание не заменит полноценной тренировки. Если использовать специальные комплексы, но не давать организму повышенных нагрузок, можно добиться только одного результата – набрать лишний вес. Спортивное питание действительно ускоряет результат, но оно лишь дополнение, а не замена тренировочной программы.

Такой результат спортивное питание не может дать в принципе

Миф 7: спортивное питание нужно употреблять по графику

Профессиональным спортсменам действительно нужно придерживаться графика приема спортивного питания. Любителям достаточно соблюдать основные правила. Например, белково-углеводные коктейли принимать перед тренировкой, а протеиновые – после. Точный график приема спортивного питания в этом случае соблюдать необязательно.

Миф 8: для спортивного питания важна цена, изготовитель – второстепенный фактор

Мы настоятельно не рекомендуем пользоваться этим правилом. Вы же не покупаете в магазине колбасу или сыр неизвестного производителя, руководствуясь только ценой? Со спортивным питанием то же самое. Доверять нужно известным и проверенным торговым маркам. Только в этом случае тренировки и спортивное питание дадут эффект.

Заключение

Спортивное питание – это не химия и не волшебное зелье. Это комплекс витаминов, макро- и микроэлементов, нужных организму в период тренировок. Оно без вреда для человека и высоких финансовых затрат поможет достичь максимальных результатов от занятий спортом.

Эффективное питание для женщин | OTE Sports

Почему бы не попробовать

ОТЕ Мюзетт
ОТЕ Мюзетт
8,00 фунтов стерлингов
Корзина
гиды
Эффективное питание для женщин
Растет участие женщин в спорте. Теперь у женщин больше возможностей участвовать или соревноваться в различных видах спорта, что способствует улучшению здоровья и самооценки. Начиная с Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, женские спортивные образцы для подражания в изобилии и вдохновляют нацию.
Несмотря на многие преимущества спорта и физических упражнений, есть определенные аспекты, которые на самом деле могут нанести вред здоровью. Исследования показали, что женщины больше подвержены риску развития негативных последствий для здоровья из-за плохого питания, связанного со спортом. Это может включать расстройства пищевого поведения, нарушения менструального цикла или низкую плотность костей. Важно, чтобы женщины понимали свои специфические потребности в питании, чтобы они могли вырасти сильными, здоровыми спортсменами, способными проявить себя с максимальной отдачей.
Большая часть информации касается мужчин. Необходимо большее признание различий между полами; OTE здесь, чтобы предоставить женщинам собственное руководство по эффективному питанию.
Особое внимание к спортсменкам
Во-первых, нам нужно понять, почему оптимальное питание так важно для спортсменок. Проще говоря, все вращается вокруг баланса между здоровьем и производительностью. Была обнаружена тесная связь между наличием энергии у спортсменок, их менструальной функцией и здоровьем костей. Потребление правильного количества калорий — огромный шаг к тому, чтобы женщины оставались здоровыми, но часто упускают из виду, чтобы похудеть. Однако недостаточное потребление пищи для удовлетворения потребностей спортсменов в течение длительного периода может привести к тому, что это повлияет на здоровье. Это может привести к возможным нарушениям менструальной функции, таким как аменорея или низкая минеральная плотность костей, что может привести к более легкому перелому костей. Мы знаем, что это может звучать пугающе, и важно понимать, что это происходит только в крайних случаях. Тем не менее, это действительно подчеркивает, насколько важно правильно питаться до, во время и после тренировки, чтобы ваше тело справлялось с требованиями вашего вида спорта.
Но почему это касается только женщин?
Спортсменки, особенно те, кто соревнуется в видах спорта на выносливость, где желательна худощавая фигура, чаще меняют свой рацион, чтобы попытаться достичь определенных целей в отношении веса. К сожалению, распространенность расстройств пищевого поведения выше среди женщин, обычно из-за того, что на них оказывается давление с целью похудеть для повышения производительности. Недоедание в течение дня или отказ от еды после тяжелых тренировок может привести к низкой доступности энергии, что может повлиять на здоровье. У женщин низкая доступность энергии влияет на секрецию гормонов гипофизом, что напрямую влияет на регуляцию овуляции и способность поглощать минералы для поддержания здоровья костей.
Энергетические потребности
Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, но достаточно для оптимальной работы. Базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо человеку, чтобы функционировать изо дня в день, не занимаясь вообще никакой деятельностью. Да, это верно, нам действительно нужна энергия, чтобы заснуть ночью. Когда спортсмен падает ниже этого уровня в течение длительного периода времени, как правило, возникают проблемы со здоровьем.
Для расчета основного обмена веществ мы используем так называемое уравнение Шофилда, специально предназначенное для женщин. Вы выбираете правильное уравнение в зависимости от возраста и указываете свой вес в кг, где буква «W».

Возрастной диапазон
Уравнение
18-30
14,818 × Ш + 486,6
30-60
8,126 × Ш + 845,6
60+
9,082 × Ш + 658,5

Пример: 25-летняя женщина весом 63 кг будет иметь BMR 1420 ккал.
(14,818 x 63) + 486,6 = 1420

Определение скорости основного обмена — это только полдела. Наша жизнь наполнена многими видами деятельности, для которых нам нужна энергия, будь то во время нашей работы или в свободное время. Чтобы приблизительно рассчитать количество необходимых нам калорий, мы должны дать себе уровень физической активности, основанный на нашей профессиональной и непрофессиональной активности.

Пример:
- Женщина, которая работает в офисе (Легкая), но посещает тренажерный зал 3 раза в неделю (Умеренно активная), будет иметь уровень физической активности 1.5.
- Женщина, работающая учителем (умеренная), а также тренирующаяся 6 дней в неделю для участия в соревнованиях по велоспорту (очень активная), будет иметь уровень физической активности 1.7.
Затем, чтобы окончательно рассчитать свои общие энергетические потребности, вы принимаете:
Базальный уровень метаболизма x Уровень физической активности = Общие энергетические потребности.
1420 x 1,5 = 2130 ккал

Достижение этой общей потребности в энергии, в среднем, обеспечит достаточно энергии, чтобы позволить вам получить максимальную отдачу от вашей деятельности или тренировки. Это позволяет избежать любых рисков, связанных с Триадой спортсменок. Помните, что это всего лишь примерная цифра, которая может меняться в зависимости от тренировочной или гоночной нагрузки, но она является хорошим индикатором ваших основных потребностей в питании 9.0003
Какие еще потребности в питании характерны для женщин?
Для улучшения здоровья и работоспособности важно потреблять все 3 макроэлемента – углеводы, белки и жиры. Исключение пищевых групп может оказать негативное влияние на иммунную функцию, восстановление, а также увеличить риск травм. Если необходимо достичь определенных целей в отношении здорового веса, лучше делать это за счет сочетания небольших порций и времени приема пищи, а не исключать целые группы продуктов.
Углеводы: Это основной макроэлемент для энергетического обмена. Несмотря на то, что для женщин углеводы, кажется, имеют немного плохую репутацию, на самом деле они имеют решающее значение, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и гонок. Углеводы необходимы для обеспечения вашего тела мышечным гликогеном, необходимым для поддержания физической активности, и позволяют вам тренироваться усерднее и, следовательно, лучше адаптироваться к тренировкам, чем тренировки в истощенном состоянии. Исследования показали, что эта концепция одинакова для мужчин и женщин. Как правило, потребление углеводов должно составлять до 50% калорий, рассчитанных в вашей общей потребности в энергии, или около 6-8 г/кг массы тела. Тем, кто участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость или во время интенсивных периодов тренировок на выносливость, может быть необходимо увеличить потребление углеводов. Комбинация энергетического напитка OTE, дуэтов и гелей, используемых во время тренировок и соревнований, может оптимизировать ваши запасы энергии, делая каждую тренировку значимой. Помните, углеводы питают не только наши мышцы, но и наш мозг; сохранение бдительности может иметь решающее значение в некоторых видах спорта, чтобы избежать травм.

Яблочный энергетический гель
Поддержите свою тренировку с помощью нашего нового углеводного энергетического геля со вкусом яблока, содержащего настоящие фруктовые концентраты, а также сбалансированные электролиты.
2 фунта стерлингов
Белок: Исследования показали повышенную потребность в белке у большинства спортсменов, занимающихся выносливостью и силой. Тем не менее, исследования также показали, что спортсменкам на самом деле не нужно столько белка, сколько мужчинам, из-за более низкой скорости окисления во время упражнений. При этом белок по-прежнему необходим для восстановления и адаптации мышц и по-прежнему остается важной частью диеты спортсменок (подробнее о белке читайте здесь). Среднее потребление белка населением составляет 0,8 г/кг массы тела, но женщинам, занимающимся выносливостью, требуется 1,3-1,5 г/кг массы тела, что примерно на 10% меньше, чем мужчинам. Употребление протеинового восстановительного напитка OTE сразу после тренировки поможет ускорить процесс восстановления и подготовить вас к следующей тренировке.
Жир: Исследования подтверждают сильные различия между полами, когда речь идет об использовании жира в качестве источника энергии. Женщины обладают большей способностью использовать и транспортировать жиры, чем мужчины, во время упражнений на выносливость. Именно сочетание высокой скорости окисления и более высоких запасов жира делает женщин очень подходящими для соревнований на длинные дистанции. Имея это в виду, важно, чтобы женщины не потребляли менее 20% своей общей потребности в энергии из жира. Оптимальным было бы наличие 25-30% из здоровых источников, таких как орехи, масло, рыба и мясо. Есть даже данные, подтверждающие, что женщины, употребляющие несколько более высокое содержание жира в своей восстановительной пище, могут пополнить запасы энергии, которые они использовали. Не говоря уже о здоровье, жир также необходим для целого ряда жирорастворимых витаминов, необходимых нашему организму для иммунной функции и восстановления. Жир не так вреден, как думают люди, если потреблять его по отношению к общему потреблению калорий.
Витамины и минералы для женщин-спортсменов
Важно, чтобы все спортсмены получали необходимое ежедневное количество витаминов и минералов для поддержания здоровья и особенно иммунной функции. Нет ничего более неприятного, чем пропускать ключевые тренировки из-за надоедливого кашля или заложенного носа. Для спортсменки есть несколько ключевых витаминов и минералов, на которые стоит обратить внимание.
Железо: Это один из наиболее распространенных дефицитов среди спортсменок, анемия. Железо играет ключевую роль в переносе кислорода и производстве энергии. Дефицит железа может привести к нарушению мышечной функции и снижению работоспособности. Женщины подвергаются наибольшему риску из-за своего менструального цикла, особенно вегетарианки. Считается, что спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется на 70% больше, чем обычному населению (18 мг в день). Самый простой способ получить железо — употреблять красное мясо.
Витамины группы В : Подобно железу, недостаток витаминов группы В, таких как В12 и фолиевая кислота, может вызвать анемию, что, в свою очередь, означает, что спортсмен может страдать от сильной усталости, а также может повлиять на размер эритроцитов . Хорошими источниками витаминов группы В являются продукты животного происхождения, такие как молоко и красное мясо. Витамины группы В можно найти в смеси с высоким содержанием витаминов и минералов во всех протеиновых восстанавливающих напитках OTE, добавляя еще больше преимуществ к приему одного напитка после тренировки.
Кальций: Спортсменки, которые снижают общее потребление энергии, больше подвержены риску дефицита кальция. Кальций является ключевым минералом, необходимым для роста, развития и поддержания костей. Женщины особенно подвержены риску низкой плотности костной ткани, как упоминалось в Триаде спортсменок. Тем не менее, вы должны учитывать, что для усвоения кальция необходим витамин D; Витамин D легче всего получить из солнечного света. Употребление 3–4 порций молочных продуктов в день, таких как стакан молока, йогурт или небольшой кусок сыра, — отличный способ обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе. Опять же, из-за высокого содержания витаминов и минералов протеиновые восстановительные напитки OTE также могут способствовать потреблению кальция.
Шоколадный соевый протеиновый напиток в пакетиках
Натуральный соевый протеиновый напиток со вкусом шоколада с добавлением углеводов, электролитов и витаминов содержит все элементы, необходимые для оптимального восстановления…
2,75 фунта стерлингов
Этого товара в данный момент нет в наличии.
Необходимы дополнительные исследования для уточнения требований к питанию спортсменок, но основные принципы во многом совпадают. Правильно подпитывайте свое тело, чтобы поддерживать здоровье и работоспособность, без вашего здоровья вы не сможете выступать.

Ваш веб-браузер устарел. Обновите свой браузер для большей безопасности, скорость и лучший опыт на этом сайте.

Обновите браузер

Попробовать наш веб-сайт ЕС?

Похоже, вы находитесь за пределами Великобритании. Хотели бы вы использовать наш сайт ЕС?

Посетите сайт

Выберите магазин

{{{ data.variation.price_html }}}

{{{ data.variation.availability_html }}}

Как бренды спортивного питания ориентированы на спортсменок?

Проведя презентацию на эту тему на саммите NutraIngredients Sports and Active Nutrition Summit ранее в этом году, Ник Морган, основатель Nutrition Integrated, недавно провел вебинар на тему того, как бренды спортивного питания подходят к женщинам-потребителям. На данный момент существует мнение, что нет надежного применения питания для женщин (элитных) спортсменок».

Он утверждает, что это, безусловно, может быть точным восприятием, учитывая, что только 6% научных исследований в области спорта в настоящее время посвящены спортсменкам.

Тем не менее, Морган отмечает, что на рынке есть много брендов, которые пытаются привлечь женщин-спортсменов, но обычно они делают это с помощью версии подхода «розовый и сжимающийся», который считается одновременно «покровительственным и архаичным». .

Большая часть проблемы заключается в том, что, когда вы изучаете конкретные потребности в питании женщин в элитных видах спорта, необходимы дополнительные исследования.

«Мы все еще недостаточно знаем о спортсменке, тренирующейся с высокой интенсивностью, чтобы действительно делать заслуживающие доверия приложения», — сказал он.

«…что бы ни говорили сегодня, необходимо ускоренное исследование потребностей спортсменок, особенно спортсменок высокого уровня, максимально использующих технологии и применяющих принципы персонализации. Это позволит нам двигаться вперед».

Реальность такова, однако, что ряд брендов на рынке уже стремятся обслуживать женщин-потребителей и нуждаются в помощи, чтобы сделать это эффективно.

«Женское здоровье» очень хорошо зарекомендовало себя как категория пищевых добавок, говорит Морган. Таким образом, может быть разочарование со спортивной точки зрения, рынок добавок, ориентированных на женское здоровье, в целом очень хорошо населен.

Показательный пример: Морган отмечает, что «Женское здоровье» появляется только в разделе «Витамины и добавки» в онлайн-инструментах навигации Holland, Barrett и Vitamin Shoppe, но не в разделе «Протеин и фитнес» или «Спортивное питание».

Преодоление табу

Итак, что сегодня потребители найдут в категории «Женское здоровье»? Морган объясняет, что основные продукты, доступные для женского здоровья, включают продукты, предназначенные для менструального цикла, до и после беременности, ИМП, менопаузы, красоты изнутри и поливитаминов.

«Большинство продуктов на рынке по-прежнему демонстрируют элемент стратегии «розовый и уменьшающийся», поскольку многие из них имеют пастельные тона, а некоторые упаковки меньше.

Но Морган говорит, что этот подход не следует критиковать, поскольку «они являются важными платформами для интеграции правильных продуктов и правильный совет по мере развития знаний и исследований» .

В то время как продукты для улучшения женского здоровья существуют уже некоторое время, бренды теперь стремятся поднять разговоры, которые ранее были табу.

Морган приводит в пример французский бренд De Lune, который занимается менструальным здоровьем. Набор Ultimate Cycle Wellness Kit был создан, чтобы помочь справиться со «всеми проблемами, связанными с менструальным циклом», включая ПМС, прыщи и спазмы.

Морган объяснил, что бренды, подобные этому, в равной степени занимаются вынесением этих тем «над столом», а также продажей товаров.

«Эти бренды решают проблемы, с которыми сталкиваются женщины, и гордятся тем, что решают их по-новому».

Точно так же немецкая компания Her One очень откровенно заявляет о том, что она основана женщиной. Он нацелен на красоту, менопаузу, кишечник и многое другое.

На сайте бренда указано: «Для многих такие темы, как ПМС, менопауза, здоровье кишечника, пищеварение, дефекация, до сих пор являются большим табу. Мой чай, и я хочу изменить это, уверенно затронув эти темы, мы делимся знаниями и меняем статус-кво (для женщин)».

«Мы видим бренды, стремящиеся изменить ход разговора, разрушить табу. Мы видим более современный брендинг, более доступные продукты, бренды, которые создают приятные впечатления, продукты, которые вызывают у потребителей желание говорить».

А спортсмены?

Но брендов спортивного питания, ориентированных на женщин, немного. Морган отмечает, что Women’s Best, базирующаяся в Дании, является одним из самых известных брендов, ориентированных на женщин, но в их ассортименте нет продуктов, которые в основном ориентированы на потребности женщин в спорте.

Он говорит, что большинство продуктов связаны с общим женским здоровьем — регулированием веса, наращиванием мышечной массы, здоровым перекусом и внутренней красотой.

«Когда вы посмотрите на их ассортимент, он будет точно таким же, как и любой другой бренд спортивного питания — просто он ориентирован на женщин».

И это «последовательный подход» в брендах спортивного питания, ориентированных на женщин, таких как Be Essential, Buff Chick и Protein.dk.

Интересно, что при просмотре ключевых брендов D2C SN, таких как Bulk, MyProtein, Prosis, BodyFit и т. д., вы не найдете явного поиска по женскому здоровью, отмечает Морган, если только он не находится в разделе «витамины».

«MyProtein сообщает, что у них более или менее 50/50 разделенных потребителей на мужчин и женщин, поэтому в какой-то степени они уже обслуживают потребителей-женщин без необходимости менять свой ассортимент».

Знания, основанные на технологиях

Но где Морган может увидеть настоящие инновации для SN, ориентированных на женщин, так это в новых технологиях.

Питание для эктоморфа для набора массы: Спортивное питание для эктоморфа — что выбрать?

19.07.2023 0 alexxlab Питание

план диеты с подробным рационом на каждый день

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
Перекус – Фрукты с йогуртом.
До тренировки – творог, банан.
После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

Завтрак – омлет, творог с фруктами.
Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
Обед – Гречка, печень куриная.
Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
До тренировки – банан, кефир с отрубями.
После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
Перекус – молоко с ягодами и медом.
Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

Завтрак – куриный пирог с овощами.
Обед – рис с овощами.
Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
До тренировки – творог с изюмом и бананом.
После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
Перекус – омлет с творогом.
Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

Завтрак – мюсли на молоке с медом.
Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал

Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день

Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Завтрак

70 гр овсянки;
32 гр 100% арахисовое масло;
Банан среднего размер;
1 порция сывороточного протеина;
250 мл цельного молока.

Обед

2 куриных грудки, приправленных 1 ложкой оливкового масла холодного отжима;
авокадо среднего размера;
200 гр отварного коричневого риса;
200 гр овощей на пару;
150 гр черники;
(Можно приправить всё любимыми травами и специями).

Ужин

Большой стейк из тунца;
400 гр сладкого картофеля;
134 гр спаржи, приготовленной на гриле;
1/2 чашка творога;
1 столовая ложка кокосового масла.

(Можно приправить всё любимыми травами и специями)

Во время обеда можно съесть только одну куриную грудку, а вторую заменить казеином после ужина. Также, если 400 грамм сладкого картофеля для вас слишком много, то замените 100 грамм на кусок цельнозернового хлеба.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

выраженная худощавость;
узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

Гречку
Овсянку
Рис
Мучные продукты
Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
Макаронные изделия
Картофель
Сладкие фрукты
Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!)

Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата)
Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
Восстановление и режим.
Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
Куриная грудка, бедра
Яйца
Творог, молоко, кефир, сыр российский
Бананы
Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы

Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы

0 0

Read Time:4 Minute, 42 Second

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и быстро накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

Тренировки по базовой программе тренировок на массу
Повышение калорийности питания на 20-25%
Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
Использование техник для ускорения восстановления мышц

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

повышенная калорийность питания
много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор программы тренировок на массу.

Многосуставные базовые упражнения со штангой, из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Оптимальные тренировки и питание для эктоморфных типов телосложения – Tiger Fitness

Если термин «эктоморф» звучит для вас как доисторическое существо, у нас есть хорошие новости. Эктоморфы — это люди с определенным типом телосложения, которые известны своим классически вытянутым, худощавым телом, активным метаболизмом и соответствующей функцией щитовидной железы. Этот тип телосложения часто с трудом наращивает мышечную массу, поэтому онлайн-советы по диете для эктоморфов бесконечны.

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим все, что касается типа телосложения эктоморфа, и покажем вам, как оптимизировать питание, тренировки и добавки, чтобы добиться наилучшего телосложения.

Кто такой эктоморф?

У всех нас разная физическая структура и генетика. Наше тело по-разному реагирует на питание, тренировки и общую активность. Сейчас существует три стандартных типа телосложения, в том числе:

Эндоморф
Эктоморф
Мезоморф

Тип телосложения эктоморфа лучше всего можно описать как наличие более длинных конечностей и стройного телосложения. Эктоморфы, как правило, имеют низкий процент жира в организме и не предрасположены к наращиванию мышечной массы.

Помимо высокого роста и худощавого телосложения, телосложение эктоморфа может похвастаться более высоким метаболизмом по сравнению с другими типами телосложения. Людям с этим типом телосложения, часто известным как экто, часто необходимо потреблять огромное количество калорий, чтобы набрать вес, и точно подбирать тренировки для максимального роста мышц.

Питание и обмен веществ

Когда дело доходит до питания, быстрый метаболизм эктоморфов является одновременно и благословением, и проклятием. Этот тип метаболизма помогает эктоморфам легко и оптимально достичь стройного телосложения. Кажется, что стандартный эктоморф может есть все, что хочет, и не набирать вес.

Однако с возрастом эктоморфы склонны терять свой быстрый метаболизм, в основном из-за низкой мышечной массы, что часто приводит к нездоровому набору веса.

Итак, оптимальная диета для эктоморфа — диета с более высокой дозировкой калорий, преимущественно из качественных углеводов. От 50% до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Стандартная диета

Эктоморфы должны есть в среднем каждые два-четыре часа, чтобы нарастить мышечную массу. Если человек не может набрать вес, добавьте примерно 500 калорий из качественных источников питания к текущему протоколу диеты. Кроме того, более теплая пища лучше подходит для телосложения и лучше усваивается.

Сложные углеводы : овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель и картофель.
Фрукты : бананы, ананасы, папайя, персики, авокадо и манго.
Овощи : морковь, свекла, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
Закуски : орехи и семечки, а также ореховое масло (например, арахисовое масло)

Как видите, эктоморфам может быть полезна здоровая, сбалансированная диета, богатая микроэлементами. Если у вас тело эктоморфа, это не значит, что вы должны использовать его как предлог, чтобы есть все подряд. Вместо этого избегайте некачественных продуктов и сосредоточьтесь на потреблении правильных порций макроэлементов, соответствующих типу телосложения.

Питание до и после тренировки

В целом эктоморфам следует есть или пить примерно за 30–60 минут до тренировки с продуктами, содержащими быстро усваиваемые углеводы (например, фрукты) и белок. Эти питательные вещества улучшат физическую работоспособность и помогут получить качественные калории в течение дня. Посттренировочный прием пищи следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Он должен включать соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 для пополнения запасов гликогена (запасенная форма углеводов в организме) и восстановления поврежденных мышечных волокон.

Тренировка для эктоморфов

Нарастить мышечную массу может быть непросто. Формирование идеального телосложения лучше всего достигается с помощью простых тренировок с отягощениями, использующих прогрессивную перегрузку. Фокус всегда должен быть на включении большего объема в вашу программу. Схема повторений пирамиды — отличный способ добиться этого.

День 1: Грудь и трицепс: серия из 4 упражнений на каждую мышцу с вариациями 12, 10, 10, 8 повторений
День 2: Спина и бицепс: серия из 4 упражнений на каждую мышцу с вариациями 12, 10, 10, 8 повторений
День 3: Ноги и плечи: серия из 4-6 упражнений на группу мышц с вариациями 12, 10, 10, 8 или 3×12 повторений
День 4: Отдых и стабильное кардио
День 5: Суперсеты для всего тела: напр. Отжимания, черепокрушители, Арнольдс и другие вариации (до 5 упражнений) со схемами 3х12 повторений.
День 6: отдых/стабильное кардио
День 7: отдых/стабильное кардио

Кардио

Для поддержания здоровья и работы сердца оптимальными являются низкоинтенсивные кардиотренировки по 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основой тренировок должно быть улучшение выработки тестостерона в организме. Именно тестостерон может помочь вам максимизировать ваши результаты от каждой тренировки.

Исследования доказывают, что периодизация сложных многосуставных упражнений в интенсивной часовой тренировке является лучшей стратегией для максимизации тестостерона, а вместе с ним и процесса наращивания мышечной массы. Вы хотите, чтобы отдыхать между 2-3 минут в подходе. Итак, цель состоит в том, чтобы выполнять от 3 до 5 тренировок в неделю.

Добавка

Для увеличения мышечной массы лучшая комбинация добавок включает богатые питательными веществами средства для набора массы, моногидрат креатина и предтренировочные добавки.

Добавки для набора массы

Высококалорийное потребление может привести к впечатляющим результатам для эктоморфов. Однако заправлять организм некачественной пищей — это не выход. Вместо этого вы бы хотели получить твердую добавку для набора веса, которая включает в себя чистые источники белка, углеводов и жиров. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать и поразить ваши макросы, не чувствуя вздутия живота или газа после употребления коктейля.

Попробуйте Epic Gains | Щелкните здесь

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире, и для эктоморфов он, безусловно, может принести много преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной выносливости.

Как вы, наверное, знаете, креатин — это органическое соединение, поддерживающее выработку энергии в ваших мышцах. Чем быстрее восполняется АТФ, тем больше подходов и повторений в зале вы выбиваете в зале. Поскольку он полезен для наращивания силы, он также является отличной добавкой для эктоморфов.

Попробуйте креатин моногидрат MTS Creapure | Щелкните здесь

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки отдавайте предпочтение продуктам с полностью прозрачными этикетками ингредиентов. Зная, что существует множество доступных предтренировочных добавок, идея состоит в том, чтобы найти тот, который содержит клинически дозированные ингредиенты, а не просто загружен запатентованными смесями или стимуляторами.

Попробовать МТС Clash | Нажмите здесь

Заключительные слова

В конце концов, у эктоморфа есть свои плюсы и минусы. И, как и все другие типы телосложения, это не проклятие, если вы знаете, как оптимизировать свое питание, добавки и тренировки вокруг него. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, и оттачивайте свою технику приседаний и жимов лежа, а затем не бойтесь заниматься спортом у бассейна, чтобы продемонстрировать свои впечатляющие достижения.

Какой у вас тип телосложения ? Эктоморф. — Weightplan.com

Наша генетика играет огромную роль в определении наших естественных типов телосложения, и без вмешательства наши типы телосложения обычно остаются неизменными до конца нашей жизни. Первый вопрос, который вы должны задать себе: «Довольны ли вы данным типом телосложения?» Если нет, то эта статья будет вам очень интересна…

Weightplan призван расширить ваше понимание, чтобы вы могли выбрать тренировку и план питания, который обеспечит превосходное вознаграждение для вашего типа телосложения. Научиться любить свой тип телосложения и работать в соответствии с его характеристиками — это, безусловно, путь вперед.

Определение эктоморфа

Настоящий эктоморф имеет естественное стройное телосложение, тонкие конечности и высокий метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и склонны к ерзанию, то это, вероятно, ваш доминирующий тип телосложения. Быть стройным от природы — предмет зависти многих, но когда дело доходит до желания иметь более мужественное, мускулистое телосложение, эктоморфу часто трудно достичь этого.

Сильные стороны эктоморфа

Есть много причин, по которым эктоморф может радоваться: стройность от природы и относительно легкое похудение — вот ваши сильные стороны. Вы можете есть почти все, что хотите, и редко набираете вес.

Слабые стороны эктоморфа

Мышечная масса эктоморфу дается нелегко. Ваш высокий метаболизм очень быстро сжигает калории, что затрудняет рост мышц или увеличение веса. Тренировки повышают ваш метаболизм, и без достаточного питания для пополнения запасов энергии ваше тело лишает энергии любые жировые или мышечные запасы. Вот почему эктоморфы постоянно жалуются на незначительные улучшения после нескольких часов тяжелой работы в спортзале.

Широким плечам и накачанным бицепсам может позавидовать эктоморф, но добиться этого можно. Удостоверившись, что вы едите достаточно пищи, чтобы противостоять вашему высокому метаболизму, калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и питанию, необходимому для наращивания мышечной массы, вы можете достичь этого.

Советы по тренировкам для эктоморфов

Исключение аэробных упражнений
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует значительно сократить или исключить аэробные упражнения из своей тренировки. Эктоморфы уже имеют высокий метаболизм, и аэробные упражнения будут только сжигать больше энергии, чтобы еще больше похудеть. Аэробные упражнения могут быть повторно введены, когда вы наберете достаточную массу тела, как способ помочь рельефу мышц.

Максимальный подъем
Прирост мышечной массы заключается в регулярной нагрузке на мышцы. Для каждого упражнения следует выбрать вес, который вы не сможете поднять более 10 раз подряд. Как только вы сможете поднять более 10 повторений, пора выбирать более тяжелый вес. Отслеживайте свой максимальный подъем с помощью приложения Weightplan «Gym Training».

Мало повторений, мало подходов
Вы стремитесь полностью утомить мышцы за 2 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если вы можете сделать больше, увеличьте вес. Отслеживайте свои повторения и подходы с помощью приложения «Gym Training».

Отдых
Когда вы нагружаете мышцы на максимум, очень важно оставить достаточно времени для восстановления, прежде чем снова тренировать мышцы. Когда вы поднимаетесь на максимум, вы вызываете микроразрывы мышечных волокон. Эти разрывы заставляют мышцы расти по мере их восстановления, производя увеличение мышечной массы. Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд; нужно дать мышцам время на восстановление и рост. Эктоморфам обычно требуется больше времени для восстановления мышц, чем другим типам телосложения. Скорость генерации мышц также выше во время сна. Если вы придерживаетесь интенсивного режима тренировок в тренажерном зале, стремитесь спать как минимум восемь часов.

Советы по питанию эктоморфа

есть, есть, есть!
Высокий метаболизм эктоморфа означает, что вы сжигаете калории намного быстрее по сравнению с другими типами телосложения. Чтобы сбалансировать это, постарайтесь достаточно увеличить ежедневное потребление калорий — и, вопреки многим «спортивным мифам», вам нужно увеличить в основном углеводы, а не белки. Чтобы рассчитать, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять, чтобы набрать сухую мышечную массу, войдите на сайт www.weightplan.com

Пополнение сожженных калорий
Записав всю свою тренировку в приложении «Gym Training» или онлайн на сайте www.weightplan.com, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Убедитесь, что вы пополняете все сожженные калории, если вы стремитесь нарастить мышцы. Замена энергии поможет восстановлению мышц и зарядит запасы гликогена в мышцах, готовые к следующей тренировке. Отличными источниками продуктов, богатых углеводами, являются макароны и рис. Попробуйте коричневые или цельнозерновые сорта для добавления клетчатки.

Увеличьте потребление белка

Нежирная курица и рыба богаты белком. Quorn — отличная альтернатива дегустации, если вы хотите попробовать вегетарианский вариант. Используйте протеиновые коктейли, если вы хотите быстро и легко восполнить потребление белка. Попробуйте зарегистрировать все свои продукты и добавки на сайте www.weightplan.com, чтобы узнать, достаточно ли вы потребляете белка, или ознакомьтесь с нашей статьей о суточной потребности в белке. Weightplan обеспечивает полное распределение питательных веществ, или вы можете следовать плану питания Weightplan, чтобы оставаться в отличном состоянии во время тренировки.

Ешьте регулярно

Ваш желудок поблагодарит вас, если вы разделите порции, которые вы регулярно съедаете в течение дня. Это также гарантирует, что у вас будет постоянный запас энергии для восстановления и роста мышц. Как правило, вы должны есть что-то по крайней мере каждые 3 часа. Дневник питания Weightplan разделен на 3 часовых интервала, чтобы помочь вам спланировать свой день. При такой частоте ваши мышцы будут получать все питательные вещества, в которых они нуждаются, и тогда, когда они в них нуждаются. Если вы оставите более длинные промежутки, ваше тело вместо этого будет искать питательные вещества из существующего жира или мышц. Если вы из тех, кто предпочитает пропускать завтрак, это категорически запрещено для эктоморфа. После восьми часов сна ваши мышцы нуждаются в подпитке.

Резюме
Быть эктоморфом не так уж и сложно, если вы вооружены правильными знаниями и советами, которые помогут вам не сбиться с пути, так что примите свой тип телосложения и работайте с ним. Приложив немного решимости, вы сможете добиться желаемого тела. Weightplan предлагает всю необходимую помощь в тренировках и питании. Подпишитесь на членство PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам получить тело, о котором вы только мечтали.

Интуитивное питание отзывы: Интуитивное питание | отзывы

19.07.2023 0 alexxlab Питание

Как я похудела на интуитивном питании. | by Юлия Смирнова

4 min read

Aug 20, 2019

Жизнь слишком коротка, что бы тратить её на диеты и жадных мужчин.
Фаина Раневская

Сегодня поделюсь личной историей о диетах, срывах и финальном похудении на интуитивном питании на 6 кг. Я не потолстела даже после родов и в период грудного вскармливания, вес стабилен уже 5 лет.

В новом видео:

рассказ о похудении на интуитивном питании и фото до и после
упражнения и книги, проверенные на мне. В списке не только книга Бронниковой об интуитивном питании, но и другие менее известные, но не менее полезные труды.

Фото до и после похудения.

Простите за качество фото, прошлого не вернешь и не сфотографируешь заново.

Оговорка: не все худеют питаясь интуитивно. Интуитивные едоки имеют оптимальный вес для физического и психологического здоровья. Этот вес может отличаться от стандартов красоты. Кому как повезет в генетической лотерее.

Во времена диет и срывов мной руководило желание нравится другим, получать комплименты. Я хотела подстроить свое тело под вкусы окружающих. Нуждалась в одобрении и признании.

Главный плюс интуитивного питания — отсутствие страха набрать. Я больше не зациклена на фигуре, еде, тренировках. Я нравлюсь себе. Ем и тренируюсь для СВОЕГО хорошего самочувствия. Исследования подтверждают, что интуитивные едоки имеют здоровую самооценку и больше удовлетворены своей жизнью. Читайте об исследовании здесь.

Я была бы рада, если бы не стала на скользкую дорожку диет, но диетический опыт привел к интуитивному питанию и движению, к жизни в гармонии с собой и к заинтересованности нутрициологией.

Я закончила курсы по интуитивному питанию. Суммируя личный опыт и знания, сделала чек-лист с типичными ошибками девушек, которые толстеют питаясь интуитивно. Причина — не знание принципов интуитивного питания. Читайте о принципах подробнее.

КАК ПОХУДЕТЬ НА ИНУТИТИВНОМ ПИТАНИИ?
ЧЕК-ЛИСТ

Если не худеется на интуитивном питании, ответь себе на следующие вопросы:

Часто ли я ем без голода? Каждый день? А переедаю часто? А с телефоном ем, а под сериал? Вот и ответ. Всегда по голоду питаешь себя до комфортного чувства насыщения и ешь без отвлечений, тогда читай дальше.
Пью ли я напитки, которые содержат калории, что бы утолить жажду? Жажду нужно утолять только водой, водой с лимоном, можно чаем/кофе без сахара/ромашкой и т.п. Остальные напитки — это тоже еда для твоего организма. Это не значит, что совсем никогда нельзя латте со сладким сиропом, просто отдавай себе отчет в том, что это тоже энергия.
Регулярно ли я употребляю алкоголь? Если ответ — да, попробуй не пить, к примеру, месяц — два. Дело в том, что алкоголь растормаживает психику. Чувства притупляются. Знаете, как некоторые могут по пьяне палец сломать и не заметить? С ощущением сытости тоже самое происходит, ты хуже его улавливаешь. Отсюда переедание. Плюс алкоголь калорийный. Скандальное исследование 2018 года опровергло миф о пользе алкоголя в малых дозах. Смотрите об этом видео.
Я сплю меньше 8 ч в сутки? Во время сна происходят важные процессы, в том числе липолиз — расщепление жиров.
Может я вообще не гуляю? Я имею ввиду по улице пешком, а не с подружками в кафе. Нужна умеренная физическая активность, такая какая нравится. Небольшая и регулярная. Не месяц в тренажерном зале потеть и потом все бросить, а хотя бы через день на получасовую прогулку/пробежку, на танцы, да хоть куда-нибудь.
А есть ли куда худеть? Возможно твой вес в норме. Интуитивное питание не позволит поддерживать вес ниже твоего сет-поинта, оптимального веса для здоровья. С этим нужно смириться и жить или проработать с психотерапевтом.
Как долго ты придерживаешься интуитивного подхода в еде? Месяц-два-три? Нужно понимать, что это не диета и не бешеная сушка, вес будет уходить мееедлеееено! Но верно. Вот что должно радовать. Не будет откатов назад, качель +10 кг и -10 кг. Чем медленнее, тем лучше. У меня, к примеру, 6 кг уходило 6 месяцев. Быстро это или медленно? Это в самый раз, мое тело само решает, с какой скоростью меняться и меняться ли.

Вы на какой вопрос из чек-листа ответили “да”? Признавайтесь!

Пройди тест и узнай на сколько интуитивно вы едите

Подписывайтесь на мою рассылку

Я присылаю только полезные материалы и вдохновляю питаться интуитивно.

Вам могут понравиться посты:

С любовью,
Юля Смирнова

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОТ зывы советы и инструкции 13:07 2023

Существует большая масса различных способов похудеть, но далеко не все диеты могут быть полезными для организма. В настоящий момент большую популярность и массу поклонников уже завоевал новый принцип питания, который называется интуитивным. Он был разработан Стивеном Хоуксом.

Целью данного метода является надежный сброс веса без применения серьезных диет. На первоначальный взгляд звучит довольно странно и вызывает сомнения, что такое в принципе возможно. Но главное в этом методе это найти гармонию со своим телом и научиться его слушать.

Этот доктор сам продолжительное время страдал лишним весом, и постоянно старался его снизить. Хоукс перепробовал самые различные диеты, но они имели массу своих недостатков и ограничений. Многие такие диеты не только позволяли скинуть определенную массу тела, но и могли нанести вред здоровью или физическому состоянию тела. Поэтому доктор стал сам придумывать и разрабатывать надёжный метод для похудения. Именно с помощью его он смог похудеть, не навредив своему здоровью более чем на 20 килограмм. При этом ему не пришлось прикладывать особых усилий, а в дальнейшем вес уже не возвращался.

Доктор стала активно популизировать своё интуитивное питание и оно стало привлекать всё больше людей, которые становились его поклонниками по всему миру.

Самое главное в этом методе — это внимательно прислушиваться к своему телу. Наш организм не будет вредить самому себе, и если ему что-либо необходимо, то он всегда об этом попросит. Главное правильно слышать и понимать его. Сам доктор советует обращать внимание на следующие факторы. Тут очень важно распознавать те запросы, которые будут поступать от организма. Если научиться этому, то только тогда можно достичь нормальной эффективности в этой системе похудения. Главное всегда уметь балансировать и уметь держать свой аппетит под контролем. Нельзя допускать, чтобы он голодал или переедал.

Если внимательно относиться к запросам своего тела, то можно достичь стабильных и хороших результатов. Как считает доктор — именно дружба со своим организмом будет наилучшим средством к сбросу лишнего веса. Всё это позволит достичь здорового самочувствия, а тело обретёт красоту и здоровье.

Но многие люди очень неправильно интерпретируют данный метод. Они начинают считать, что и им всё дозволено, как только они этого захотели. Но тут необходимо различать потребности организма и вашу похоть к неправильному, хаотичному питанию. Когда вы сможете достичь понимания своего организма, то он сам сможет правильно регулировать потребление пищи и её количество. Только тогда вы сможете отказываться от излишков, которые будут откладываться в лишние килограммы.

Здесь главное уметь прислушиваться к голодным сигнала и сигналам насыщения, которые подаёт в мозг наш организм. Важно научиться отвечать на три вопроса — «Голодный ли ты?», «Что ты хочешь поесть?» и «Наелся ли ты?». Тогда научившись правильно понимать свой организм и перейдя на интуитивное питание, можно уже спустя 2-3 недели почувствовать первые, положительные результаты. В дальнейшем это всё избавит вас от ощущения голода и каких-либо ограничений в своей пище.

У данного метода очень много своих достоинств, которые делают его значительно более удобным инструментом для сброса лишнего веса, чем диеты. Этот метод помогает не только сбросить лишний вес, но и в дальнейшем постоянно поддерживать его на нужном уровне. Как ни парадоксально звучит, но данную методику можно назвать диетой без диет. Вам необходимо научиться на интуитивном уровне выработать составление своего рациона из различных продуктов и блюд. Достигнув этого, вы придёте в гармоничное состояние со своим организмом, а употребление пищи ещё больше будет приносить вам удовольствия. Тут нет каких-либо запретов, поэтому свои небольшие слабости вы всегда можете себе позволить. Вам не нужно придерживаться определенного рациона или режима питания. Даже калории подсчитывать здесь не нужно. Вы не будете испытывать постоянного напряжения из-за стрессов, связанных с постоянным отказом от своих желаний.

Перед тем, как вы планируете пообедать или перекусить, просто спросите свой организм, по-настоящему ли он чувствует голод. Вполне возможно, что на желание поесть влияет плохое настроение или вам просто скучно. Поэтому в этом вопросе обращайтесь именно к организму, своему телу, действительно ли оно испытывает голод. Перед едой прислушивайтесь каких продуктов ему не хватает, а когда будете есть внимательно ощущайте степень насыщения.

Любые запреты приводят к стрессу для нашего организма, поэтому он каждый раз испытываю шок, когда мы ему запрещаем, что-нибудь вкусное. Если ваше тело очень хочет, что-нибудь сладкое, то вы можете его им побаловать. Самое главное при этом не забывайте, что интуитивным питанием вы выстраивает своё тело в лучшую сторону. Тут главное постоянный настрой на позитив, необходимо больше двигаться, заниматься любимым делом и стараться побольше развиваться. Добивайтесь того, чтобы пища не была единственным источником удовлетворения и радостей в вашей жизни. Нужно уважать своё тело таким какое оно есть и просто помогать ему стать ещё лучше. Ну а для этого надо научиться его слышать и понимать.

Для того, чтобы переходить на интуитивное питание без какого-либо принуждения и дискомфорта, главное соблюдать простые рекомендации.

Доктор советует завести пищевой дневник, где вы будете записывать всё съеденное и когда это употребили. Описывайте свои эмоции, которые вызвала у вас данная пища, что вы ощущали или, что происходило до еды. Так вы сможете лучше понимать весь пищевой сценарий происходящего. Наступит осознание с чем был связан повышенный аппетит, который вы ощущали перед едой. С какими эмоциями он связан.

Очень важно при приёме пищи не отвлекаться на что-либо. Сосредоточьтесь на еде, на том как вы её пережёвываете и просто расслабьтесь в процессе приёма пищи и получайте от этого удовольствие. Смакуйте каждый кусочек, радуйтесь и анализируйте его запах, вкус и обязательно любуйтесь вашим блюдом.

Обязательно приступайте к еде только тогда, когда организм вам на этот дал устойчивый сигнал. Как только получили ощущение насыщения, то сразу заканчивайте питание и выходите из-за стола. Ваш организм сам подскажет сколько ему необходимо было пищи для восполнения энергии. Просто доверяйте ему и следуйте его зову.

Никаких ограничений по здоровью у этого метода нет. Единственное, что он может не подойти людям, которые страдают булимией. Но в этом случае уже необходимо обращаться к психотерапевтам и прибегать к другим, более серьезным методам.

Лично я о данном методе могу сказать только хорошее. Он позволяет достичь прекрасных результатов и внести гармонию в ваш окружающий мир. Ведь мы всегда недовольны своим весом и постоянно ограничиваем себя в еде. Это своего рода философия, которая позволяет научиться интуитивно питаться, не вредя себе и своему организму. С этим методом вы научитесь ощущать больше вкусов, запахов и получать больше удовольствия от еды. При этом очень полезно прислушиваться к организму, ведь тогда вы гораздо быстрее научитесь определять какие-либо неполадки в его работе. Так что данный метод однозначно советую попробовать, ведь он не требует ни каких вложений, или усилий.

Видео обзор

Все(5)

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

7 ДНЕЙ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

Результаты ИП -10 кг| Основные ОШИБКИ при переходе на интуитивное питание.

КАК Я ПОХУДЕЛА НА 8 КГ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОРТ//Q&A

ДВЕ НЕДЕЛИ НА ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ. СТРАХИ/РЕЗУЛЬТАТЫ.

Тэги: как надежно похудеть, что такое, как лучше худеть, лучшая диета на свете, сбросить вес без последствий, как быстро похудеть, как

Обзоры онлайн-курсов по интуитивному питанию — Кристи Харрисон

Заинтересованы в моем онлайн-курсе по интуитивному питанию? Посмотрите, что говорят об этом несколько участников (некоторые имена и фотографии профилей удалены из соображений конфиденциальности):

— Reddit

—Инстаграм

Я хотел, чтобы вы знали, как много я получаю от этого курса — он действительно помог мне преодолеть разрыв между попыткой практиковать интуитивное питание самостоятельно и истинным внедрением принципов и, наконец, избавлением от диетического мышления навсегда. Спасибо за то, что сделали концепции IE такими доступными, понятными и простыми в применении.

— Бритт Феликс Лопес

—Инстаграм

Я прочитал книгу и прошел другие курсы, но ваш курс, Кристи, мне очень помог! Я придерживался некоторых из этих мыслей, и выполнение упражнений действительно заставило меня посмотреть на все это с другой точки зрения. Теперь я даже вижу все подлые способы, которыми культура диеты была вокруг меня, и вырезала все это. Это было так освобождающе! Я не решался купить, думая, что это похоже на другие курсы, но это намного лучше и стоит своих денег. Ваша тяжелая работа над этим показывает. Спасибо за все что вы делаете. Благодарен вам и этому сообществу!

— Келли

—Б любит лето

«Я придерживаюсь «неофициальной» диеты более 14 лет, и моей целью всегда было примириться с едой и своим телом до того, как мне исполнится 30, потому что я не хочу, чтобы мои дети проходили через то же, что и я. С этим курсом я, наконец, чувствую, что это возможно. Это дает мне надежду, бросает вызов моим мыслям, помогает мне, когда я в ней нуждаюсь, и есть много дневниковых упражнений, которые мне действительно нравятся. Я благодарен за то, что столкнулся с другим, своего рода антидиетическим миром, и сегодня я определенно смотрю на планы питания и приложения для похудения другими глазами. Не могу выразить словами, как я благодарен за то, что нашел этот курс, Кристи и всем участникам, которые ежедневно поддерживают меня через нашу группу в фейсбуке!

— Джули Доминика Попп

Мне нравится, что курс действует на меня расслабляюще и успокаивающе. Это успокаивает меня, когда я чувствую тревогу или разочарование в себе. Это помогает мне сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо изнутри, вместо того, чтобы пытаться изменить внешнее, чтобы чувствовать себя хорошо внутри.

— Дженни Фицпатрик

— Reddit

Этот курс стал для меня удивительным путешествием. Я ценю все время и усилия, которые вы вложили в это.

— Меган Друри

—Саманта Браун

— Инстаграм

Курс фантастический. Я могу сказать, что много работы ушло на согласование модулей с актуальным и вдохновляющим контентом, и это мне очень помогло. Мне также нравится, что я чувствую, что действительно получаю то, на что надеялся — это точно так, как рекламируется на Food Psych, и я чувствую, что получаю то, что стоит своих денег (о чем я упоминаю только потому, что есть другие подобные программы). которые НАМНОГО дороже, и я так благодарен, что у меня есть доступ к этому контенту). Я также обожаю группу в Facebook — меня поражает то, насколько милы, полезны и добры все участники.

— Али

— Вы просто легенда Эффинга. С тех пор, как я начал этот курс, я сейчас делаю шаги к открытию бизнеса, и это не могло бы произойти без освобождения свободного пространства, созданного вашим контентом.

— Эмили

Что такое интуитивное питание? — Журнал Heart Matters

Похудеть обычно означает набрать вес позже. Старший диетолог Виктория Тейлор представляет «интуитивное питание» — подход, который может помочь вам разорвать порочный круг.

Для многих из нас достижение и поддержание здорового веса может стать проблемой на всю жизнь. Исследования говорят нам, что из тех, кто худеет, только каждый пятый сохраняет его. Большинство людей восстанавливают треть своего потерянного веса в течение первого года, а остальную часть — в течение следующих трех-пяти лет.

Интуитивное питание направлено на то, чтобы разорвать цикл постоянной диеты, воссоединившись с естественными сигналами организма о голоде, сытости и удовлетворении

Это важно, поскольку большинство взрослых в Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это проблема, которую нам необходимо решить, чтобы защитить наше здоровье в долгосрочной перспективе, в том числе снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Количество диет, многие из которых являются причудливыми, продолжает расти, но растет и уровень ожирения.

За последние пару лет менталитет диеты подвергся некоторой критике в сочетании с новым движением к позитивному отношению к телу, осознанности и «заботе о себе». В результате интуитивному питанию уделяется больше внимания. Этот подход направлен на то, чтобы разорвать цикл постоянной диеты, воссоединившись с естественными сигналами тела о голоде, сытости и удовлетворении.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание направлено на то, чтобы предложить подход, не связанный с диетой, который по-прежнему принимает во внимание здоровое питание. Он был разработан в 90-х двумя американскими диетологами на основе их опыта работы с людьми с избыточным весом и растущей популярности движения за отказ от диеты.

Они стремились поощрить принятие собственного тела, но также учитывали риски для здоровья, связанные с избыточным весом или нездоровым питанием. Это важно, поскольку, хотя никто не должен расстраиваться или стыдиться своего тела, мы также знаем из исследований BHF, что ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Откройте 10 принципов интуитивного питания.

Работает ли интуитивное питание?

С тех пор, как программа была разработана, были проведены исследования ее эффектов. Большая часть этих исследований сосредоточена на психологических преимуществах, а интуитивное питание хорошо зарекомендовало себя в борьбе с ограничительной диетой. Но исследования, посвященные выбору продуктов питания интуитивными едоками, также показали, что они с большей вероятностью будут потреблять более широкий ассортимент продуктов. Это хорошо, потому что это означает потребление более широкого спектра питательных веществ.

Интуитивное питание не сопровождается рецептами, планами питания или строгими инструкциями, поэтому начинать с
может показаться сложной задачей.

Хотя потеря веса не является целью интуитивного питания, недавний обзор около 25 исследований также показал, что люди, придерживающиеся этого подхода, обычно весят меньше, чем те, кто придерживается ограничительных диет. Это многообещающе, но все еще не окончательно, поскольку исследования, как правило, небольшие и сосредоточены на определенных группах людей, поэтому мы не знаем, применимы ли они ко всем.

Если вы хотите попробовать интуитивное питание, имейте в виду, что оно не будет сопровождаться рецептами, планами питания или строгими инструкциями, поэтому поначалу это может показаться пугающим, особенно если вы привыкли соблюдать ограничительные диеты. Это процесс переосмысления ваших отношений с едой, поэтому на это потребуется время.

Чтобы это сработало, важно соблюдать все 10 принципов. Это может означать, что есть некоторые пробы и ошибки, поскольку вы не только начинаете есть то, что хотите, но также распознаете чувство голода и сытости и начинаете понимать, как сделать правильный выбор для своего тела.

3 15 питание: 1. План питания — 3 x 15

18.07.2023 0 alexxlab Питание

Реле РКФ-М08-3-15 AC400В УХЛ4

НАЗНАЧЕНИЕ

Реле контроля фаз РКФ-М08-3-15 (далее устройство) предназначено для защиты двигателей от работы на пониженном или повышенном напряжении из-за неполадок в сети, предпускового контроля сопротивления их изоляции, а так же контроля параметров работы питающих трехпроводных трехфазных сетей (трехфазных сетей без нейтрали). Питание устройства осуществляется от контролируемой цепи.

ПРИНЦИП РАБОТЫ УСТРОЙСТВА

При подаче питания на устройство загорается зеленый индикатор наличия напряжения питания и осуществляется проверка уровня напряжения сети на соответствие установленному диапазону (от 0,8Uном до 1,3Uном), а так же всех контролируемых параметров работы питающей сети ( обрыв фаз, слипание фаз, асимметрия напряжения фаз). Если все параметры в норме, то устройством осуществляется контроль состояния изоляции двигателя. При сопротивлении изоляции >500 кОм произойдет включение встроенного исполнительного реле. При включении исполнительного реле замыкаются контакты 11-14 и 21-24 и загорается желтый индикатор работы исполнительного реле. При сопротивлении изоляции ≤500 кОм исполнительное реле не включится и начнет мигать красный индикатор «R изоляции». Если линейное напряжение сети превысит верхний порог срабатывания (130% от номинального значения), или произойдет обрыв двух или трех фаз, то произойдет отключение исполнительного реле без задержки времени срабатывания. Восстановление работы исполнительного реле происходит сразу после снижения линейного напряжения питания менее установленного верхнего порога срабатывания или после устранения аварии на линии. При слипании фаз, обрыве одной из фаз, асимметрии напряжения питания более 25% или значении линейного напряжения питания менее 0,8Uном, начинается отсчет времени отключения исполнительного реле. После окончания отсчета времени исполнительное реле выключается и замыкаются контакты 11-12 и 21-22. Если в процессе отсчета времени линейное напряжение вернется в установленные пределы или авария будет устранена, то отсчет времени сбросится. При значении линейного напряжения питания по двум или трем фазам менее минимально-допустимого, отключение исполнительного реле происходит без отсчета времени срабатывания. Время задержки срабатывания исполнительного реле устанавливается поворотным переключателем в диапазоне от 0,1 до 10 секунд. Диапазон допустимого линейного напряжения питания зафиксирован в пределах от 0,8 до 1,3 Uном.

ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

Предпусковой контроль сопротивления изоляции двигателя;
Фиксированный диапазон допустимого линейного напряжения от 80 до 130% от номинального.
Плавная регулировка задержки времени срабатывания исполнительного реле в диапазоне от 0,1 с до 10 с;
Контроль обрыва фазы/фаз, межфазного замыкания и асимметрии напряжения фаз более 25%;
2 переключающие группы контактов 8А/AC250В.

КОНСТРУКЦИЯ УСТРОЙСТВА

Устройство выпускается в унифицированном пластмассовом корпусе с передним присоединением проводов питания и коммутируемых электрических цепей. Крепление осуществляется на монтажную DIN-рейку шириной 35 мм (ГОСТ Р МЭК 60715-2003) или на ровную поверхность. Для установки устройства на ровную поверхность, фиксаторы замков необходимо переставить в крайние отверстия, расположенные на тыльной стороне корпуса. Конструкция клемм обеспечивает надёжный зажим проводов сечением до 2,5 мм².

УСЛОВИЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ

Устройство обеспечивает заданные режимы функционирования при соблюдении следующих условий:

Окружающая среда – взрывобезопасная, не содержащая пыли в количестве, нарушающем работу устройства, а также агрессивных газов и паров в концентрациях, разрушающих металлы и изоляцию;
Допускается вибрация мест крепления с частотой от 1 до 100Гц с ускорением не более 9,8 м/с²;
Отсутствие электромагнитных полей, создаваемых проводом с импульсным током амплитудой более 100А, расположенным на расстоянии менее 10 мм от корпуса устройства;
Устройство устойчиво к воздействию помех степени жёсткости 3 в соответствии с требованиям ГОСТ Р 51317. 4.1-2000, ГОСТ Р 51317.4.4-99, ГОСТ Р 51317.4.5-99;
Конденсация влаги на поверхности изделия не допускается;
Высота над уровнем моря не более 2000 м.

СХЕМА ПОДКЛЮЧЕНИЯ

Напряжение питания подаётся на клеммы «L1(A)», «L2(B)» и «L3(C)», исполнительные цепи к контактам 11-12/14, 21-22/24. Контроль изоляции двигателя осуществляется относительно земли. Для обеспечения выполнения предпускового замера сопротивления изоляции корпус двигателя должен быть заземлен, а клемма «Y1» устройства должна быть соединена с одной из фаз на клеммной коробке двигателя (после электромагнитного пускателя). Невыполнение требований схемы подключения устройства делает невозможным его функционирование. При подаче питания на устройство и неправильной схеме подключения индикатор питания включен, а индикаторы работы реле и низкого сопротивления изоляции выключены.

ГАБАРИТНЫЕ РАЗМЕРЫ

Дополнительную информацию о параметрах и режимах работы устройства Вы можете найти в паспорте изделия (вкладка «файлы»).

Паспорт (rkf-m08.pdf, 723 Kb) [Скачать]

Реле контроля напряжения РКН-1-3-15

Обнаружение кратковременного пропадания сетевого напряжения (от 5мс)
Не требует дополнительного напряжения питания
Широкий диапазон напряжения контроля
Коммутируемый ток до 8А при максимальном напряжении 400В
Два режима работы: с памятью и без памяти

НАЗНАЧЕНИЕ РЕЛЕ

Реле контроля напряжения РКН-1-3-15 предназначено для обнаружения кратковременных пропаданий напряжения в однофазной сети для обеспечения нормального перезапуска системы (например, при срабатывании автоматического включения резерва АВР). Длительность обнаруживаемых провалов — 5мс и более. Питание реле осуществляется от контролируемого напряжения, отдельного напряжения питания не требуется.

Категория: Реле контроля, управления и защиты

Описание
Отзывы (0)

КОНСТРУКЦИЯ

Реле выпускаются в унифицированном пластмассовом корпусе с передним присоединением проводов питания и коммутируемых электрических цепей.

Крепление осуществляется на монтажную рейку-DIN шириной 35мм (ГОСТ Р МЭК 60715 — 2003) или на ровную поверхность. Для установки реле на ровную поверхность, фиксаторы замков необходимо переставить в крайние отверстия, расположенные на тыльной стороне корпуса. Конструкция клемм обеспечивает надёжный зажим проводов сечением до 2,5мм². На лицевой панели расположены: зелёный индикатор включения напряжения питания «U», жёлтый индикатор срабатывания встроенного исполнительного реле «».

РАБОТА РЕЛЕ

Реле может работать в двух режимах: «работа без памяти» и «работа с памятью».
В режиме «работа без памяти» при подаче напряжения питания реле включается через время включения t_вкл(контакты 11-14, 21-24 замыкаются). При обнаружении провала напряжения длительностью от 5мс и более реле выключается на время аварии и после её устранения вновь включается через время задержки на включениеt_вкл.
В режиме «работа с памятью» должна быть установлена перемычка между клеммами «Y1» и «А1». При обнаружении кратковременных провалов напряжения реле выключается (контакты 11-12, 21-22 замыкаются). Для дальнейшей работы необходимо снять и вновь подать питание на реле. Если длительность провала напряжения превышает время выключения реле t_выкл. — эта авария будет рассматриваться как выключение питания и после её устранения реле вновь включится через время t_вкл.

**ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ РЕЛЕ РКН-1-3-15**
Параметр	Ед.изм.	РКН-1-3-15 AC230В
Номинальное напряжение питания	В	АС230
Допустимое напряжение питания	В	АС160-300
Минимальная длительность обнаруживаемого провала напряжения	мс	5
Наличие памяти коротких провалов		есть
Время включения, t_вкл	с	1
Время выключения t_выкл , не менее	с	3
Максимальный коммутируемый ток при активной нагрузке: АС250В 50Гц (АС1)/DC30В (DC1)	А	8
Максимальная коммутируемая мощность: АС250В 50Гц (АС1)/DC30В (DC1)	ВА/Вт	2000/240
Максимальное напряжение между цепями питания и контактами реле	В	AC2000 (50Гц — 1мин)
Потребляемая мощность, не более	ВА	4
Механическая износостойкость, не менее	циклов	10х10⁶
Электрическая износостойкость, не менее	циклов	100000
Количество и тип контактов		2 переключающие группы
Диапазон рабочих температур	⁰С	-25…+55
Температура хранения	⁰С	-40…. +70
Помехоустойчивость от пачек импульсов в соответствии с ГОСТ Р 51317.4.4-99 (IEC/EN 61000-4-4)		уровень 3 (2кВ/5кГц)
Помехоустойчивость от перенапряжения в соответствии с ГОСТ Р 51317.4.5-99 (IEC/EN 61000-4-5)		уровень 3 (2кВ А1-А2)
Климатическое исполнение и категория размещения по ГОСТ 15150-69 (без образования конденсата)		УХЛ4
Степень защиты по корпусу/по клеммам		IP40/IP20
Степень загрязнения в соответствии с ГОСТ 9920-89		2
Относительная влажность воздуха	%	до 80 (при 25⁰С)
Высота над уровнем моря	м	2000
Рабочее положение в пространстве		произвольное
Режим работы		круглосуточный
Габаритные размеры	мм	18х93х62
Масса	кг	0,055

Наименование — Заказной код (артикул)

РКН-1-3-15 АС230В УХЛ2 — 4640016933884

Только зарегистрированные клиенты, купившие данный товар, могут публиковать отзывы.

15 Продукты, богатые омега-3: рыба и вегетарианские источники

Некоторые пищевые источники омега-3 включают жирную рыбу, морские водоросли, льняное семя и семена чиа. Примеры рыбы с самым высоким содержанием омега-3 включают скумбрию, лосося и сардины.

Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, то есть люди должны получать их из своего рациона.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: ДГК, ЭПК и АЛК. Источники омега-3 из рыбы и морепродуктов, как правило, содержат больше ДГК и ЭПК, в то время как растительные источники обычно содержат больше АЛК. Употребление в пищу разнообразных продуктов с омега-3 важно для оптимального здоровья.

Узнайте больше о пользе омега-3 для здоровья, пищевых источниках, добавках и многом другом.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:

альфа-линоленовая кислота (ALA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
докозагексаеновая кислота (DHA)

LA присутствует в растительных маслах, DHA и ЭПК содержатся в рыбе, криле и водорослях. Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но скорость преобразования составляет менее 15%. Следовательно, людям может потребоваться больше их, чтобы получить достаточное количество омега-3.

Жирные кислоты омега-3 необходимы как для физического, так и для психического здоровья.

Польза для физического здоровья

Омега-3 являются неотъемлемым компонентом клеток и помогают им эффективно функционировать. Они также помогают формировать сигнальные молекулы, называемые эйкозаноидами, которые играют жизненно важную роль в:

Сердечно-сосудистой системе: Сюда входят сердце, кровеносные сосуды и кровь.
Легочная система: Это легкие, дыхательные пути и кровеносные сосуды.
Иммунная система: Включает костный мозг, селезенку, лимфатическую систему и лейкоциты.
Эндокринная система: Включает поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную железу, гипофиз и гормоны.

Польза для психического здоровья

Согласно обзору 2020 года, омега-3 также играет важную роль в развитии, функционировании и старении мозга. В обзоре говорится, что полиненасыщенные жиры (ПНЖК), включая омега-3 и омега-6, составляют 20% от общей массы мозга.

В обзоре также отмечается, что дефицит омега-3 связан с повышенным риском развития ряда психических заболеваний. К ним относятся депрессия, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).

Авторы добавляют, что увеличение потребления омега-3 может благотворно влиять на нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы ниже размер порции составляет 3 унции (унции).

1. Скумбрия

Скумбрия – это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят в копченом виде.

Одна порция скумбрии содержит:

0,59 г ДГК
0,43 г ЭПК

Наряду с омега-3, скумбрия богата селеном и витамином В12.

2. Лосось

Лосось – популярная и питательная рыба. Между диким и выращенным лососем есть несколько различий, а также содержание в них ДГК и ЭПК.

Одна порция выращенного на ферме лосося содержит:

1,24 г ДГК
0,59 г ЭПК

Одна порция дикого лосося содержит:

1,22 г ДГК
0,35 г ЭПК

Он также содержит большое количество белка, магния, калия , селен и витамины группы В.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Морской окунь

Морской окунь – это мягкая белая рыба, которая особенно популярна в Японии.

Одна порция морского окуня содержит:

0,47 г ДГК
0,18 г ЭПК

Он также содержит белок, селен, кальций и фосфор.

4. Устрицы

Устрицы – это разновидность моллюсков, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

0,14 г АЛК
0,23 г ДГК
0,30 г ЭПК

Они также богаты цинком и витамином B12.

5. Сардины

Сардины – это мелкие жирные рыбы, особенно плотные и мясистые. Обычно они продаются в банках.

Одна порция консервированных сардин содержит:

0,74 г ДГК
0,45 г ЭПК

Они также являются хорошим источником селена и витаминов B12 и D.

6. Креветка

Люди со всего мира Ешьте креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

0,12 г ДГК
0,12 г ЭПК

Он также богат белком и калием.

Ниже приведены некоторые вегетарианские и веганские пищевые источники омега-3.

1. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди употребляют в пищу из-за их пользы для здоровья.

Водоросли и морские водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих как ДГК, так и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в рацион. Например:

NORI — это морские водоросли, используемая в суши
Высушенные морские водоросли — это вкусная, хрустящая закуска
Хлорелла и спирулина — питательное дополнение к смузи

моря также богаты белком, и это может иметь антидэйкатоз, не насыщенные водоросли, и это может быть антидейл. антиоксидантными и антигипертензивными свойствами. Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете.

2. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот АЛК омега-3. Они также богаты клетчаткой и белком.

Они содержат 5,055 г АЛК на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюслях, салатах или смузи, а также смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления чиа-пудинга. Смешивание семян чиа с водой также может служить заменителем яиц.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК в каждых 3 столовых ложках.

Они также богаты многими питательными веществами, включая:

белок
магний
железо
цинк

4. Льняное семя

Льняное масло содержит 6,703 г АЛК на ст.

Семена льна богаты многими питательными веществами, включая:

клетчатку
белок
магний
марганец

Как и семена чиа, можно смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот ALA. Они содержат 3,346 г АЛК на чашку.

Люди могут есть грецкие орехи сами по себе, в составе мюсли или смешанной смеси, закусочной, йогурта, салата или готового блюда.

6. Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они богаты как омега-3, так и белком.

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г АЛК.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салата или в качестве гарнира.

7. Фасоль

Фасоль – одна из самых распространенных фасолей, которую обычно добавляют в пищу или едят в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или тушеное мясо или есть с рисом.

Содержат 0,10 г АЛК на полстакана.

8. Соевое масло

Соевые бобы являются популярными бобовыми из Азии. Многие люди используют соевое масло для приготовления пищи.

Соевое масло содержит 0,92 г АЛК на ст. Это также хороший источник:

витамин В2
магний
калий
фолиевая кислота
витамин К

зерно пшеницы.

Он имеет мягкий ореховый вкус, что делает его подходящим в качестве начинки для салатов, каш или йогурта.

Одна чашка зародышей пшеницы содержит 6,91 г АЛК.

Зародыши пшеницы также богаты витамином B1, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Некоторые продукты питания и напитки не отличаются естественным высоким содержанием омега-3, поэтому производители могут добавлять питательные вещества в продукт. Человек может купить обогащенные омега-3 версии:

фруктовые соки
хлеб
яйца
молоко
йогурт
сливочное масло, маргарин и спреды
масла
детское питание

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, кто испытывает высокие уровни воспаления могут улучшиться от приема добавок омега-3.

Существует несколько типов добавок омега-3, в том числе:

Рыбий жир: Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
Жир печени трески: Жир печени трески богат омега-3 ДГК и ЭПК.
Масло криля: Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое ДГК и ЭПК.
Масло водорослей: Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масло водорослей является отличным источником омега-3. Тем не менее, они содержат меньшую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.
Добавки АЛК: Добавки из льняного семени, семян чиа и семян конопли содержат только растительную омега-3 АЛК, которой недостаточно. Хотя добавки ALA не заменяют масло рыбы или водорослей, они могут быть хорошим дополнением к диете.

Количество омега-3 в каждой из вышеперечисленных добавок зависит от типа добавки и конкретной марки. Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки из водорослей и АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов.

Люди всегда должны внимательно читать этикетки пищевых добавок.

Жирные кислоты омега-3 являются важным диетическим компонентом и помогают поддерживать правильное функционирование клеток во всем организме. Исследования показывают, что они также играют важную роль в функционировании мозга и психическом здоровье.

Здоровая диета включает в себя три типа омега-3: ДГК, ЭПК и АЛК. Рыба и морепродукты, как правило, содержат много ДГК и ЭПК.

Растительные источники, как правило, богаты АЛК, хотя морские водоросли также содержат ЭПК и ДГК, что делает их здоровым вариантом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важен для вашего здоровья. Чтобы поддерживать уровень кальция на хорошем уровне, вы можете есть молочные продукты, а также ряд других продуктов.

Молочные продукты составляют большую часть ваших костей и зубов и играют важную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.

1. Семена

Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Резюме
Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего их в сыре пармезан — 242 мг — или 19 мг.% ДВ — на унцию (28 грамм) (6).

Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).

В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что полножирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Резюме
Упаковка сыра пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут способствовать иммунной функции, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% от суточной нормы в 1 чашке (245 граммов) (15).

С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное потребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).

Резюме
Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке консервированного лосося с костями весом 3 унции (85 грамм) — 19% (19, 20).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень ртути. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).

Краткий обзор
Сардины и консервированный лосось — исключительно питательный выбор. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3-4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).

Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с диетой на растительной основе. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Резюме
Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может также помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Резюме
Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.

Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).

Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).

Какой протеиновый порошок лучше?

Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.

Было ли это полезно?

Резюме
Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, 1 чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% дневной нормы (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.

Резюме
Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов). Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и небольшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).

С другой стороны, даже если вы поглощаете лишь небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).

Резюме
Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).

Резюме
Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

11. Амарант

Амарант – очень питательная псевдозлаковая культура.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).

Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).

Резюме
Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.

Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).

Резюме
Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.

Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).

Резюме
Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).

Резюме
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Наращивание мышечной массы питание: Питание для набора мышечной массы

18.07.2023 0 alexxlab Питание

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу

Питайтесь грамотно, чтобы правильно нарастить мышечную массу.

Теги:

Мышцы

Спортивное питание

сбалансированное питание

Freepik

Содержание статьи

Что нужно для мышечного роста

Рост мышц — непростая задача. Это длительный процесс, который включает в себя последовательные периоды интенсивных тренировок с отягощениями в течение многих недель в сочетании с избытком калорий в питании. Спортсмены часто обнаруживают, что последний элемент является более сложной частью пути набора массы. Чтобы упростить задачу, мы собрали некоторые из лучших источников макронутриентов, которые можно включить в свой план питания.

Эти продукты являются одними из самых необходимых для набора мышечной массы и повышения физической работоспособности. Соблюдайте профицит калорийности, и пусть мышцы нарастают.

Высококалорийные источники

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наращивание мышечной массы требует, чтобы тело было в профиците калорий, что требует для некоторых большого количества пищи. Тем не менее, употребление красного мяса или других источников животного белка, например, не будет самым оптимальным способом достижения этой цели. Сосредоточение внимания на высококалорийных и разнообразных продуктах сделает весь этот путь намного проще, поддерживая ваше тело в анаболическом состоянии. На что же обратить внимание в первую очередь?

Продукты для наращивания мышечной массы

Белок

Первое, на что нужно обратить внимание — необходимое и достаточное потребление белка, так как он является строительным материалом для мышц.

Цельные яйца, смешанные с яичными белками например, являются отличным вариантом.
Греческий йогурт — еще один хороший способ, чтобы добавить калорий, особенно с начинкой, такой как мюсли или семена чиа, богатые магнием.
Прямо перед сном лучше остановить выбор на медленно усваивающемся казеиновом источнике белка.
Киноа, бобовые, чечевица или нут отлично подходят для вегетарианцев.
Протеиновые коктейли на растительной основе — еще один бесценный вариант.

Здоровые жиры

Арахисовое масло — один из лучших продуктов для набора массы. Оно чрезвычайно калорийно, содержит примерно 100 калорий на столовую ложку. Можно легко употреблять самостоятельно, с калорийными и богатыми калием бананами или добавлять в смузи.
Оливковое и подсолнечное масла — еще один полезный источник жиров, который приносит столь необходимые калории. Их можно использовать в качестве питательной заправки в салатах или для жарки.

Углеводы

Цельнозерновые источники виде круп с минимальным помолом — лучший выбор, когда вы пытаетесь максимизировать пользу от углеводов. Их лучше всего проводить есть до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу.
Сладкий картофель или батат полон углеводов и калорий, несет большую пользу для здоровья, включая витамины группы В.
Рис — еще один отличный источник углеводов. Его можно легко добавить практически к любому блюду, добавляя калории и энергию для тренировок.

Попробуйте включить некоторые продукты из этого списка в свой рацион, но самое главное, найдите то, что подходит именно вам и вашим целям. Тренируйтесь, хорошо питайтесь и наращивайте мышцы с уверенностью.

Ошибки на этапе набора массы

С точки зрения питания наращивание большого количества мышечной массы чаще всего сводится к тому, чтобы есть больше, что не так давно было нормой. На самом деле для многих бодибилдеров употребление в пищу огромного количества пищи может оказаться эффективным планом для получения лишнего жира. В этом и заключается дилемма, стоящая перед культуристами: как набрать мышечную массу и не выглядеть при этом жирным.

Ошибка 1: слишком много еды на порцию

Когда вы много съедаете в надежде набрать массу, ваше тело может использовать только определенное количество пищи, включая общую калорийность приема за один присест. Что же происходит с избытком? Он превращается в жир. Вот почему я за то, чтобы есть 5-8 раз за день. Прием пищи не должен быть обязательно большим, он может быть таким же легким как прием протеинового коктейля, маленький гамбургер из индейки или куриная грудка с пастой.

Использование более частых приемов пищи небольшими порциями способствуют синтезу белка и предотвращает повышение уровня ферментов и гормонов, ответственных за накопление жира.

Ошибка 2: слишком высокая калорийность

Вам и правда нужно 6000 ккал ежедневно для набора мышечной массы? 5000 подойдет? А как насчет 4000? Ответы: нет, нет и возможно. Для многих билдеров построение мышечной массы требует от 34 до 40 ккал на кг веса тела в зависимости от скорости обмена веществ и уровня ежедневной активности. Для 90 кг атлета это соответственно 3400-4000 ккал в сутки. Для тех же у кого скорость обменных реакций понижена или уровень физической активности не столь высок нужно чуть меньше. начинате с 32-34 ккал на кило массы и посмотрите в зеркало через 1-2 недели.

Если ваш набор идет в основном в область живота, то ваша калорийность слишком избыточна. если же прибавка веса в наличии и вид в середине живота не сильно изменился, то можно слегка! увеличить потребление калорий. экспериментируйте с постепенным увеличением калорийности пока результат вас не устроит.

Ошибка 3: слишком мало углеводов

Белок – наиболее важный макронутриент для роста мышц, но углеводы играют не менее важную роль, особенно после тренировок. Вы не сможете получать достаточное количество калорий при наборе массы, если потребление углеводов недостаточно. Если ваша цель – рост мышечной массы, ежедневно принимайте от 4 до 6 грамм углеводов на кг веса тела. Углеводы также помогают снизить уровень кортизола и поднять уровень инсулина.

Прием пищи для желающих набрать мышечную массу должен включать 40 граммов белка, например, сыворотки, и от 80 до 100 граммов быстроусваиваемых углеводов, таких как белый хлеб, печеный картофель, мед, фрукты. В это время углеводы повышают уровень анаболического гормона инстулина, который помогает доставлять глюкозу, аминокислоты и необходимые вещества (например, тот же креатин) в мышечные клетки, запуская синтез мышечного белка.

Ошибка 4: «диетическое питание»

Чтобы просохнуть до костей вам необходимы индейка и куриная грудка, рыба и яичные белки. Это наименее калорийные источники белка. Также необходимо много овощей дабы обуздать аппетит. Проблема многих дезинформированных атлетов заключается в том, что во время фазы набора они продолжают использовать эти же самые продукты в надежде сохранить низкий процент жира в организме. Что же происходит на самом деле? Никакой прибавки в мышечной массе! Почему? Тестостерон! Употребление минимального количества жиров может привести к падению уровня тестостерона. Удивительно, но овощи с высоким содержанием клетчатки могут также негативно влиять на секрецию тестостерона, что при водит к крайне хреновым результатам в наборе массы.

Откажитесь на время набора от диеты с постной говядиной и яичными белками. Употребляйте половину цельных яиц и половину яичных белков – если вы планируете 6 яиц на завтрак, оставьте 3 желтка и 3 выбросьте. Не бойтесь включать в свой рацион низкожирный йогурт, молоко, сыр и творог. Ваша способность к восстановлению, рост и результаты только возрастут.

Ошибка 5: экономия на времени восстановления

Тяжелые тренировки требуют умения правильно питаться. Одно из самых больших заблуждений – вера, что даже самый лучший план питания может перевесить необходимость полноценного отдыха. Отдых позволяет катаболическим гормонам отступить, хотя грамотное питание также подавляет катаболические гормоны, но эффективность питания несколько ограничена в этом вопросе. Так что отдых все равно необходим.
Вместо того, чтобы заставлять тело расти вы бъете его слишком сильно и даже идеальный план питания не спасет вас в этом случае. Так что внимательно проанализируйте свой график тренировок и добавьте где нужно 1-2 дня отдыха.

Ошибка 6: отсутствие приема пищи перед тренировкой

Исследования гласят, что крайне важно обеспечить организм белками и углеводами перед тренировкой. Данные макронутриенты будут использоваться в качестве топлива, избавляя ваши мышцы от использования собственных запасов гликогена, что будет стимулировать активацию анаболических процессов после тренировки гораздо эффективней и быстрее. За полчаса до тренировки примите 20г белка и около 40г углеводов.

Ошибка 7: пропуск ночного приема пищи

Реальные правила игры в наращивании мышечной массы – поддержание анаболического состояния, при котором организм постоянно доставляет аминокислоты в мышцы и способствует росту. Во время сна тело может выпасть из этого драгоценного состояния, но это можно легко обойти. Выпейте 500-600 мл воды перед сном. Это должно заставить вас проснуться посреди ночи. В это время выпейте заранее приготовленный протеиновый коктейль с тремя граммами аргинина.

Этот коктейль обеспечит аминокислотами для дальнейшей доставки белка, а аргинин поддержит выработку гормона роста, влияющего на рост мышц. Вместо аргинина можно использовать глицин.

5 принципов питания для наращивания мышечной массы – Fitness Volt

Наращивание мышечной массы

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Я хочу нарастить как можно больше мышц. Это утверждение мы повторяем себе снова и снова, когда ступаем в спортзал. Затем мы тренируем , напрягаем и применяем как можно большую интенсивность в надежде, что все это будет стоить недель и месяцев самоотверженности, дисциплины и терпения.

Но, как и во многих других вещах в жизни, обычно в этой истории есть нечто большее.

Диета.

Нам говорят, что нам нужно запасаться белком, принимать лучшие добавки и потреблять больше калорий, чем необходимо. Все это отличные советы, но слишком расплывчатые для практических результатов. Многие из нас прибегают к этому совету и надеются, что он сам о себе позаботится.

Лучший подход для наращивания мышечной массы
Что такое питание для набора мышечной массы?
5 принципов питания для наращивания мышечной массы
- 1- Не зацикливайтесь на белке
- 2- Да, вам нужны углеводы
- 3. Жиры — это не волшебство
- 4- Подсчет калорий
- 5- Отслеживайте все
В заключение

Лучший подход к наращиванию мышечной массы

Недостаточно надеяться, желать и мечтать о наращивании мышечной массы. Более того, этого еще недостаточно, чтобы убить его в спортзале. Что нам нужно, так это практичный, реалистичный и выполнимый план диеты, который следует некоторым основным принципам наращивания мышечной массы.

Возможно, вы или кто-то из ваших знакомых в настоящее время соблюдаете определенную диету. Диета, которая находится в тренде или о которой вы, возможно, читали в какой-нибудь статье или видео. Диеты, такие как прерывистое голодание, кето или какая-то абсолютная диета, когда вы едите только один или два вида продуктов.

Проще говоря, они не накачают мышцы. Если вы следуете одному из них и добились успеха, то, скорее всего, вы не читаете это прямо сейчас.

Единственное, что их объединяет, так это ограничение калорий. Они отлично подходят для похудения, но потенциально могут нанести ущерб набору мышечной массы. Вам нужно что-то, что внесет существенные изменения в ваше телосложение. Вам нужно питание для наращивания мышечной массы.

Что такое питание для наращивания мышечной массы?

Питание для наращивания мышечной массы — это набор основных принципов, разработанных для построения ваших пищевых привычек таким образом, чтобы максимизировать и оптимизировать ваши тренировочные усилия. Это способ регулировать процесс наращивания мышечной массы, оставаясь при этом относительно худым, добиваясь прогресса.

Это не какой-то набор сложных правил диеты, которые могут вас расстроить или сбить с толку. Он также не предназначен для того, чтобы звучать над вашей головой, поэтому вы покупаете план или программу. Ничего не продается. Здесь вы найдете здравый смысл, несколько вещей, о которых вы слышали раньше, и практический способ достижения ваших целей.

5 принципов питания для наращивания мышечной массы

Итак, приступим. Ниже приведены пять простых правил, которым нужно следовать. Да, вы видели многие из них раньше, но есть некоторые важные вещи, которые следует помнить о каждом из них, которые могут вас удивить.

1- Не зацикливайтесь на белке Животный и растительный белок

Прежде всего, белок жизненно важен для вашего успеха в наращивании мышечной массы. Это самый важный ингредиент для построения мышечной ткани. Однако мы превратились в общество, одержимое потреблением белка. Многие диеты даже выступают за то, чтобы белок был единственным необходимым ингредиентом в рационе.

Кроме того, основная пищевая промышленность также делает ставку на эту одержимость. Каждый производитель продуктов питания выступает за включение белка в свою пищу. Будь то хлопья или вода, белок нашел свое применение во всем.

Да, это важно, но не будем слишком на этом зацикливаться.

Что вам следует делать : Старое и проверенное правило получать около одного грамма белка на фунт желаемой массы тела все еще работает. Теперь, вот где все может пойти наперекосяк быстро. Если однажды вам не удастся достичь этой цели, не отказывайтесь от своего плана и не действуйте так, как будто для вас нет никакой надежды.

Просто вернитесь на лошадь и продолжите с того места, на котором остановились. Жизнь подбрасывает вам вещи, и вы пропустите один или два приема пищи. Такова жизнь. Перестаньте напрягаться из-за каждого грамма.

2- Да, вам нужны углеводы

Несколько лет назад жир был так называемым предполагаемым виновником, который делал нашу жизнь несчастной, теперь это углеводы. Что дальше, белок? Углеводы не враги.

Они содержат важные микроэлементы для общего состояния здоровья и экономят белок, то есть не дают белкам расщепляться на энергию, чтобы их можно было лучше использовать для восстановления мышечной ткани. Кроме того, углеводы являются нашим предпочтительным источником энергии.

Что делать : Для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу, вам потребуются сложные углеводы, которые помогут не только использовать белок, но и увеличить энергию для ваших тренировок. Если вы усердно и последовательно тренируетесь, вам потребуется постоянная доза углеводов ежедневно, чтобы не только пополнить запасы энергии, но и подготовиться к следующей тренировке.

Для начала потребляйте около двух граммов углеводов на каждый фунт веса тела. В зависимости от того, насколько хорошо или эффективно вы перерабатываете углеводы, вы можете увеличить или уменьшить их.

Связанный: Могут ли углеводы улучшить спортивные результаты?

3- Жиры не волшебные Полезные жиры

В последнее время жиры приобрели своего рода магический статус. Да, кето-диета — это реальная вещь, и многие добились успеха в снижении веса. Но то, как кето-диета превратилась в наращивание мышечной массы, является загадкой, и, возможно, это будет обсуждение позже.

Суть в том, что суровая диета, лишенная углеводов и чрезвычайно ограничивающая калории, почти не даст мышц вашему телу, если только вы не мутант.

Кроме того, жиры сами по себе не являются чудодейственным макронутриентом, позволяющим радикально изменить ваше телосложение. Слишком много внимания и слишком много порций жира приведут только к разочарованию и возможному нежелательному увеличению веса.

Что вам следует делать : Первоначально, когда вы настраиваете свой рацион на более сбалансированный, жиры более или менее позаботятся о себе, так как их много содержится в продуктах, богатых белками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, немного поможет.

Попробуйте небольшие порции авокадо, оливкового масла и ореховой пасты. Снова. Будьте очень внимательны к размерам порций, так как жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы.

4- Калорийность

С неограниченным количеством новых диет, циркулирующих в Интернете, легко заблудиться в сорняках — забыть о здравом смысле и отбросить осторожность на ветер, полностью доверяя в какой-то специализированной диете.

Многие гуру произносят вслух кучу жаргона, чтобы намеренно запутать вас. Это делается для того, чтобы уговорить вас поднять руки вверх, ослабить бдительность, довериться им и купить их продукт или услугу. Сохраните свои деньги.

Что делать : Калории по-прежнему считаются. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. И наоборот, если вы едите меньше, вы теряете вес. Там больше деталей, чем это, но математика довольно проста.

Конечно, вам нужны качественные калории, такие как сложные углеводы и нежирные белки. Советы, приведенные выше, должны дать вам хорошую отправную точку и позволить вам немного приспособиться. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы оставаться в пределах 300 или около того калорий выше или ниже поддерживающей нормы в отношении набора или потери веса соответственно. Не переусердствуйте.

5- Отслеживать все

Иметь план диеты — это одно, и совсем другое — отслеживать этот план. Не хранить некоторые ежедневные детали в блокноте или программе — все равно, что пытаться построить дом с завязанными глазами. Есть бесчисленное множество лифтеров, которые имеют самые лучшие намерения в мире, но не имеют возможности знать статус своих целей. У них есть долгосрочная цель, но они не могут сказать, находятся ли они на правильном пути или нет.

Сколько фунтов мышц вы набрали? Вы слишком быстро набираете вес и набираете жир? Как насчет ваших тренировок? Они прогрессируют? Являются ли одни продукты более сытными, чем другие? Принимаете ли вы достаточное количество белка еженедельно?

Что вам следует делать : Желательно иметь физическую записную книжку, чтобы записывать не только свои тренировки (подходы, повторения, вес), но и записывать свои диеты. В зависимости от ваших целей, вы можете записывать еженедельную массу тела, измерения окружности тела, ежемесячные анализы жира, приемы пищи каждый день и другие важные данные, такие как настроение, влияние вашего графика на прием пищи и т. д.

Важным моментом является сохранение внимательно следите за тем, как работает ваша конкретная диета. Вы стабильно набираете вес? Вам нужно сократить потребление сахара, жира или лучше рассчитать время приема пищи? Отслеживание даст вам мгновенную обратную связь, необходимую для создания звука и постепенных корректировок. Без отслеживания вы не будете знать, что работает, а что нет.

В заключение

Питание для наращивания мышечной массы — это не формула ракетостроения, оставленная на усмотрение научно-исследовательского учреждения или гуру маркетинга, которые всегда хотят вам что-то продать. Если вы новичок в наращивании мышечной массы или просто хотите начать новую жизнь, придерживайтесь этих простых принципов питания.

Старайтесь не зацикливаться на белке, ешьте достаточно углеводов, контролируйте количество жиров в рационе, обязательно обращайте внимание на общее количество потребляемых калорий и отслеживайте свой прогресс. Потратив немного времени и терпения, вы окажетесь на пути к более крупному и стройному телосложению.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Muscle Muscle Talk Наращивание мышц

Брэд Борланд, Массачусетс, C.S.C.S.

Тренер по силовой и физической подготовке, Бодибилдинг Брэд — преподаватель университета со степенью магистра кинезиологии, тренер по силовой подготовке, ветеран вооруженных сил, бодибилдер, выживший после рака, муж и отец. Начав с тощего ребенка весом 125 фунтов при росте 6 футов 2 дюймов, Брэд начал заниматься силовыми тренировками в нежном возрасте четырнадцати лет и через несколько лет стал профессиональным бодибилдером весом 220 фунтов без наркотиков. Теперь он публикуется в своем блоге и, вооруженный знаниями и силой, помог бесчисленному количеству людей внутри страны и за рубежом. Брэд преподает в университете со степенью магистра кинезиологии, а также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA). Брэд является ветераном ВВС Национальной гвардии и с гордостью служил в нескольких командировках, в том числе в Афганистане в 2003 году. В общей сложности он прослужил 21 год. Однако по возвращении домой из Афганистана у Брэда диагностировали лимфому Ходжкина (2004 г.), рак иммунной системы, от которого ранее пережили и его брат, и отец. Он прошел девять месяцев химиотерапии, прежде чем полностью выздоровел, и в конце концов вернулся на сцену бодибилдинга. Брэд пишет для нескольких публикаций на темы тренировок, питания, пищевых добавок, мотивации и всего остального. Опыт, образование и ноу-хау Брэда повлияли на людей из всех слоев общества благодаря принципу «будь проще», подходу без наркотиков и способности помочь людям превратиться из худощавых в мускулистых. У Брэда есть сын от жены Кортни.

5 продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть

Главная / Питание

Предыдущий / Next

Спортсмены повсюду слышали поговорку «Чтобы расти, нужно есть». Тяжелые тренировки в сочетании с правильным планом питания — проверенная и надежная комбинация для набора массы мышечной массы. Тяжелоатлеты, особенно хардгейнеры на протяжении всей жизни, сталкиваются с проблемами при поиске правильного плана питания. Нет двух одинаковых спортсменов. И с таким количеством стратегий набора мышечной массы легко понять, почему царит путаница.

Проблема с неправильным подходом заключается в том, что очень легко добавить нежелательный жир на этапе набора массы. Еще хуже более безрассудные методы, такие как «грязная масса», которые могут фактически помешать вашей работе и даже вызвать воспаление. Благодаря многолетнему опыту и бесчисленному количеству успешных трансформаций мы сузили список продуктов, которые являются основными продуктами для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли избавиться от мышечной массы без жира.

Сывороточный изолят Micropure + овес

Micropure Whey Isolate — это быстро перевариваемый и быстро усваиваемый протеин, что делает его идеальным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Еще одним важным преимуществом Micropure Whey Protein является то, что он содержит пищеварительные ферменты ProHydrolase®, которые, как было показано, улучшают пищеварение и усвоение белка. Овес дополняет эту комбинацию, так как это сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые поддерживают устойчивую энергию.

Лучшее время для приема пищи : Первым делом с утра

Рыба и рис, выловленные в дикой природе

Рыба является отличным основным продуктом питания для наращивания мышечной массы не только как богатый источник белка, но и как источник омега-3 жирных кислот. Аминокислоты в белке обеспечивают отличные строительные блоки для новых мышц, а жирные кислоты омега-3 помогают бороться с воспалением, поддерживая оптимальную среду для восстановления. Рыбу, выловленную в дикой природе, обычно рекомендуют, а не рыбу, выращенную на ферме, потому что она имеет более благоприятный профиль жирных кислот омега-3. [1]

Лучшее время для приема пищи: До и после тренировки

Стейки и овощи, откормленные травой

анаболический содержащиеся в нем питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, полезные жиры и природный креатин. Если вы можете, отдайте предпочтение говядине, откормленной травой, а не обычному рогатому скоту, чтобы избежать нежелательного приема антибиотиков. [2]

Лучшее время для приема пищи: Перед сном

Целые яйца + обертки из морских водорослей

Самый простой (и самый экономичный) источник белка для атлетов. анаболических гормонов, таких как тестостерон, и они являются отличным источником холина. [3] Холин играет важную роль в организме, начиная от транспорта липидов и заканчивая передачей клеточных сигналов. Обертывания из морских водорослей являются отличным дополнением к яйцам, потому что морские водоросли богаты йодом, важным питательным веществом, поддерживающим здоровый обмен веществ.

Лучшее время для приема пищи: В любое время дня

Птица Киноа Авокадо

Птица является последним компонентом этого обзора питания для наращивания мышечной массы. Мясо птицы, будь то курица или индейка, является универсальным источником белка, так как мясо грудки очень постное, а мясо бедра богато микроэлементами. Сочетая птицу с углеводами, выбирайте более постное мясо грудки. Соедините свою птицу с авокадо для полезных жиров, которые он обеспечивает, и лебедой в качестве источника сложных углеводов с высоким содержанием белка.

Лучшее время для приема пищи: В любое время дня

Бонус: Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и кефир, отлично укрепляют мышцы -план здания. Хотя эти продукты сами по себе не могут быть самыми высокими источниками белка, их благотворное влияние на микробиом кишечника.

Лучшее время для приема пищи: Добавьте к еде

[1] Sprague, M et al. «Влияние устойчивых кормов на уровни длинноцепочечных жирных кислот омега-3 у выращиваемого на ферме атлантического лосося, 2006–2015 гг.

Правильное питание рецепты вкусные: Рецепты здорового питания — 510 рецептов с пошаговыми фото

18.07.2023 0 alexxlab Питание

Читать онлайн «100 рецептов правильного питания. Вкусно, полезно, душевно, целебно», Ирина Вечерская – Литрес

Предисловие

В современном мире человек сталкивается с огромным количеством вещей, снижающих его жизненные силы и способность сопротивляться отрицательному воздействию на организм. Поэтому человек должен по возможности знать особенности своего собственного организма и придерживаться правильного образа жизни. Особенно это касается внимания человека к своему питанию. Тем более что существует множество принципов здорового питания, нужно только приспособить их конкретно к себе.

Людям, привыкшим к наваристому борщу и хрустящей жареной картошке, вкус пищи, приготовленной на пару, сначала покажется пресным. Чтобы этого избежать, можно после приготовления к блюду добавлять соусы и приправы.

При регулярном питании паровыми блюдами улучшается состояние кожи, волос и ногтей, укрепляется иммунитет и поднимается общий тонус. Паровое питание способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у людей старше 40 лет. При недосыпании, стрессах и повышенной физической нагрузке паровое питание обеспечит организм витаминами и поможет пережить трудный период жизни без ущерба для здоровья.

Для многих продуктов варка на пару – оптимальный способ приготовления из-за сохранения их пищевой ценности. Это мясо, рыба, овощи и фрукты, в которых остается больше витаминов и микроэлементов и которые отличаются насыщенным природным вкусом.

Чиа-гель может заменить в рецептах куриные яйца. Можно смешать порошок из семян чиа с водой и добавить его в рецепт выпечки вместо яиц.

Из семян чиа можно сделать муку, которую в дальнейшем можно использовать для приготовления хлебобулочных изделий.

Йогурт – кисломолочный продукт, изготавливаемый с использованием смесей заквасочных микроорганизмов. Натуральный йогурт состоит из трех компонентов: цельное молоко, болгарская палочка и термофильный молочнокислый стрептококк. Йогурт нормализует микрофлору кишечника, тем самым повышая устойчивость организма против болезней. Полезными для здоровья могут быть только живые йогурты – то есть, в них должны содержаться живые молочнокислые бактерии, а они могут жить не больше 4–5 суток.

Прислушивайтесь к требованиям своего организма и питайтесь правильно.

Закуски и салаты

Заливная телятина со свеклой

Состав: филе телятины – 3 кг, шпик – 100 г, топленое масло – 50 г, мелко нарубленные телячьи ножки – 3 шт., луковица – 3 шт., морковь – 3 шт., крупная свекла – 1 шт., лавровый лист – 3–4 шт., черный перец горошком – 15 шт., соль; для гарнира: зеленый салат – 100 г, натертый на терке хрен – 10 г, небольшая свекла – 1 шт., майонез – 2 ст. ложки.

Телятину нашпиговать. Затем натереть солью, в глубокой жаровне обжарить в масле со всех сторон. Добавить овощи и телячьи ножки, перец и лавровый лист. Посолить и залить водой так, чтобы она покрывала все находящиеся в кастрюле продукты на 4–5 см. Далее закрыть крышкой, довести до кипения на сильном огне, после чего огонь убавить до слабого: доваривать так, чтобы вода едва кипела. Мясо может лежать в холодильнике 1–2 дня без замораживания, если оно предварительно смазано оливковым маслом. Снять кастрюлю с огня следует, когда мясо на ножках станет мягким и будет легко отделяться от костей, а телятина также уварится до мягкости. Вынуть мясо из кастрюли, нарезать тонкими ломтиками и уложить на глубокое блюдо. Бульон процедить сквозь сито, посолить по вкусу. Залить мясо бульоном и поместить на холод. Застывшее блюдо украсить кружками, вырезанными из салата. На каждый из таких кружков положить небольшое количество тертого хрена, смешанного с вареной свеклой, также натертой на мелкой терке. Добавить майонез.

Свинина в томат-желе

Состав: нежирная отварная свинина – 500 г, томатный сок – полтора стакана, белок крутого яйца – 1 шт., желатин – 2 ч. ложки, петрушка, соль, перец по вкусу.

Высыпать желатин в небольшое количество воды, чтобы разбух, через 30–50 минут влить в разогретый томатный сок, проследив, чтобы хорошо растворился. Добавить соль и перец по вкусу. Часть разлить тонким слоем в порционные салатники или маленькие суповые тарелки, чтобы застыл. Порезать на ломтики свинину, разложить на готовом желе, украсив каждый ломтик любой фигуркой из яичного белка. Когда остальная часть сока начнет застывать, залить свинину. Последняя деталь – веточки петрушки или другой зелени.

Заливное с клюквой

Состав: говяжья вырезка – 300 г, морковь – 200 г, желатин – 20 г, вареные яйца – 2 шт., лавровый лист, перец-горошек, зелень, клюква, соль.

Мясо, лук, морковь положить в кастрюлю с кипящей водой (1,5 л), проварить 1 час, положив за 15 минут до окончания варки лавровый лист и перец, а также подсолив. В 150 мл охлажденной кипяченой воды замочить желатин, оставить на указанное на упаковке время. Из бульона достать все продукты, процедить 500 мл бульона, добавить к нему желатина, довести до кипения, сразу убрать с плиты. Белки вареных яиц отделить от желтков и кубиками нарезать, так же нарезать мясо и морковь, перемешать нарезанные ингредиенты. На дно формочек для кексов выложить клюкву и зелень, выложить сверху нарезанные продукты, аккуратно влить бульон, убрать формочки в холод до полного застывания на 5–7 часов.

Ассорти заливное: мясо и язык

Состав: окорок нежирный – 50 г, язык отварной – 50 г, курица отварная – 50 г, мясо жареное или отварное – 30 г, бульон мясной – 1/2 стакан, желатин – 1 ст. ложка, перец сладкий красный, морковь отварная – 1 шт., огурец соленый – 1 шт., зелень петрушки или укропа – 4 веточки.

Желатин замочить в шестикратном количестве холодной кипяченой воды. Приготовить мясное желе. Язык, мякоть птицы, окорок и мясо нарезать тонкими ломтиками. В формы налить мясное желе слоем 5 мм и охладить. На слой желе разложить мясные продукты. Оформить фигурно нарезанными ломтиками моркови, огурца, перца, зеленью. Вновь залить тонким слоем желе и охладить. Залить оставшимся желе так, чтобы слой его был не менее 5 мм, охладить. При подаче нарезать порционными кусками. Гарнировать маринованными огурцами, консервированными или свежими овощами.

Салат из моркови и свеклы

Состав: свекла – 1 шт., морковь – 2 шт., зеленый рубленый лук – 1 ст. ложка, майонез – 3 ст. ложки.

Очищенные морковь, свеклу нарезать соломкой, уложить в салатник, заправить майонезом и сверху посыпать зеленым рубленым луком.

Салат из моркови с листьями барбариса

Состав: морковь – 5 шт., майонез – 3 ст. ложки, рубленые листья барбариса – 3 ст. ложки.

Морковь очистить, промыть, натереть на крупной терке. Листья барбариса промыть и мелко порубить. Морковь и листья барбариса смешать, заправить майонезом и украсить листочками барбариса.

Салат из моркови и смородины

Состав: морковь – 400 г, красная смородина или клюква – 150 г, сметана – 0,5 стакана, нарезанная зелень петрушки – 1 ст. ложка, соль, сахар.

Вымытую и очищенную от кожицы морковь сполоснуть, натереть на грубой терке. Смородину вымыть и протереть сквозь сито. Полученное пюре размешать с морковью, заправить по вкусу солью и сахаром. Выложить на блюдо, полить густой сметаной и посыпать зеленью.

Салат из свеклы с черносливом

Состав: свекла – 4 шт., чернослив – 4 шт., лимон – 4 дольки, кефир – 0,5 стакана, рубленая зелень сельдерея – 2 ст. ложки, соль.

Очищенную свеклу натереть на крупной терке. Чернослив промыть, залить равным количеством воды и довести до кипения. Далее оставить для набухания на 20–25 минут. Из чернослива удалить косточки. К свекле добавить чернослив, дольки лимона, соль, заправить кефиром. Сверху салат посыпать рубленой зеленью сельдерея.

Салат из свеклы с клюквой

Состав: свекла – 3 шт., клюква – 0,5–1 стакан, сахар, сметана – 0,5 стакана или растителъное масло – 1 стакан.

Вымытую свеклу очистить и мелко натереть. Клюкву промыть и размять, смешать со свеклой и заправить сахаром, добавить сметану или растительное масло. Можно использовать также отваренную свеклу.

Салат из печеной свеклы

Состав: свекла – 3 шт. , растительное масло – 2 ст. ложки, уксус – 0,25 стакана, укроп или зелень петрушки, соль, перец.

Испечь в духовке свеклу, очистить, нарезать соломкой, посолить, поперчить, добавить масло, уксус, перемешать и всыпать зелень укропа или петрушки. Подавать салат к жареному и вареному мясу.

Салат из красного перца с крапивой

Состав: сладкий красный перец – 6 стручков, листья крапивы – 4 ст. ложки, растительное масло – 4 ст. ложки, морковь – 1 шт., зелень мяты – 1 ст. ложка, лимонный сок – 1 ст. ложка, перец, соль.

Стручковый перец нарезать соломкой, крапиву мелко порубить, морковь натереть на крупной терке. Подготовленные продукты смешать, добавить соль, перец, лимонный сок и растительное масло, посыпать рубленой зеленью мяты.

Мельничий салат

Состав: стручковый перец – 200 г, помидоры – 200 г, огурцы – 400 г, репчатый лук – 100 г, укроп и петрушка – 1 пучок, масло, уксус, соль.

Сладкий стручковый перец нарезать не очень мелко. Свежие помидоры нарезать ломтиками, свежие очищенные огурцы – кружочками, а репчатый лук дольками (предварительно залить холодной водой для удаления горечи).

Все смешать, всыпать мелко нарезанную петрушку, укроп, посолить, заправить растительным маслом с уксусом.

Салат с сельдереем

Состав: сельдерей – 200 г, свекла – 200 г, морковь – 200 г, оливковое масло – 40 г, винный 3 %-й уксус – 20 г, соль.

Зелень сельдерея промыть и мелко нарезать, печеную свеклу и сырую морковь нарезать соломкой. Отдельно каждый нарезанный овощ заправить оливковым маслом с уксусом, солью.

При подаче в салатник уложить отдельно заправленные овощи букетами.

Салат «Валентина»

Состав: салат – 2 шт., вареное яйцо – 1 шт., растительное масло – 2 ст. ложки, 3 %-й уксус – 1 ст. ложка, чеснок, перец, соль.

Помытые и обсушенные листья салата нарезать на полоски. Выложить в салатник, стенки которого предварительно натереть чесноком с солью. Вареные яйца разрезать на половинки, желтки вынуть, белки пошинковать очень мелко и смешать с растительным маслом, уксусом, солью и перцем. Все это облить соусом, сверху посыпать растертыми желтками.

Салат «Провансаль»

Состав: салат – 1 шт., помидоры – 3 шт., вареные яйца – 3 шт., сельдерей, маслины, перец, соль, майонез – 40 г, зелень.

Помытые и подсушенные листья салата, корень сельдерея нарезать. Из маслин вынуть косточки. Свежие помидоры и вареные яйца разрезать на дольки, уложить в салатник, посолить, поперчить, полить майонезом, украсить теми же продуктами, которые входят в состав салата.

Салат из моркови с крапивой

Состав: морковь – 5 шт., рубленые листья крапивы – 4 ст. ложки, кефир – 0,5 стакана, рубленый зеленый лук – 2 ст. ложки.

Очищенную морковь натереть на крупной терке, смешать с тщательно вымытыми и рублеными листьями крапивы, заправить кефиром, сверху посыпать рубленым зеленым луком и украсить листьями крапивы. Дать салату отстояться 3–4 часа и подать на стол.

Салат с творогом

Состав: творог – 1 пачка, картофель – 3 шт., сметана – 0,5 стакана, сливочное масло – 50 г, зеленый лук, соль.

Творог протереть через сито, посолить, перемешать и выложить на блюдо горкой. Отварной картофель нарезать кружками и расположить вокруг творога. Творог полить сметаной, картофель засыпать мелко рубленым зеленым луком и полить разогретым сливочным маслом.

Паста из печеного мяса

Состав: печеное мясо – 100 г, вареные яйца – 2 шт., сливочное масло – 30 г, зеленый нарубленный лук – 1 ч. ложка, нарубленный укроп – 1 ч. ложка, соль, перец.

Яйца очистить и вместе с мясом пропустить через мясорубку. Измельченную массу тщательно растереть с маслом, прибавить нарубленный укроп и лук, немного перца, старательно вымешать и почти не солить.

Паста яичная

Состав: вареные желтки – 2 шт., сливочное масло – 50 г, сметана – 1 ст. ложка, соль, перец.

Желтки протереть через сито и растереть с маслом и горчицей до получения однородной массы. Посолить и поперчить по вкусу.

Здоровое питание — 7 идей для вкусного и полезного салата

Если вы следите за питанием и заботитесь о своем здоровье, то наверняка и так знаете, как важно, чтобы в рационе было много разных овощей. Тем более, что сейчас лето — когда доступно много свежих и полезных овощей прямо с грядки: огурцы, редиска, помидоры и многие другие.

Больше о том, чем полезны овощи, читайте в статье Здоровое питание — 7 овощей, которые стоит добавить в рацион уже сейчас

В этой статье, предлагаем вам несколько идей — 7 простых и вкусных салатов, которые можно приготовить со свежими овощами уже сейчас!

Салат со свежими огурцами и редиской

Когда, как не в начале лета, готовить салат со свежими огурцами, редиской и зеленью? Все эти овощи доступны уже в конце весны и в начале лета, а приготовление такого салата занимает совсем немного времени. Достаточно нарезать кружечками огурцы и редиску, измельчить зелень, посолить, заправить сметаной или турецким йогуртом — и вкусный салат готов!

Если вы любите блюда с редиской, также читайте Чем полезен редис и что с ним приготовить — 5 простых идей

Салат с огурцами и помидорами

Если и существует салат, который может соревноваться по популярности с предыдущим, то это салат с огурцами и помидорами. Он очень просто готовится, прекрасно сочетается с самыми разными блюдами и очень полезен для здоровья. Кроме огурцов и помидоров, в такой салат можно добавить укроп, петрушку, зеленый лук, красный лук или несколько листочков мяты.
Заправить салат с огурцами и помидорами можно оливковым маслом и красным винным уксусом, а можно — вкусной сметаной или турецким йогуртом. Приятного аппетита!

Больше — читайте в статье Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

Итальянский салат Капрезе

Если говорить о помидорах, то нельзя не вспомнить итальянский салат Капрезе — для его приготовления понадобятся несколько помидоров и шариков моцареллы, а также свежий базилик, оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. О том, как готовить итальянский салат Капрезе, читайте в статье Готовим по-итальянски — 4 рецепта салатов с моцареллой

Читайте также: 10 идей для украинской хозяйки — что приготовить с моцареллой

Салаты с пекинской капустой

Много вкусных салатов можно приготовить с пекинской капустой: например, салат с помидором, пекинской капустой и моцареллой; салат с пекинской капустой, яблоком и сметаной; салат с пекинской капустой, сельдереем, куриным мясом и сыром чеддер.

Больше — читайте в статье Чем полезна пекинская капуста и что с ней приготовить — лучшие рецепты

Салат с морковью и плавленым сырком

Чтобы приготовить такой салат, вам понадобится свежая морковь, плавленый сырок (например, сырок «Дружба» или сырок «Голландский» торговой марки «Пирятин»), зубчик чеснока, соль, черный перец и заправка для салата. Морковь и плавленый сырок натрите на крупной терке, чеснок измельчите, посолите и поперчите, заправьте салат и хорошо перемешайте. Приятного аппетита!

Если вы любите блюда с морковью, читайте также Морковь — чем она полезна и что с ней приготовить

Очень полезный салат с красной капустой

Чтобы приготовить такой салат, вам понадобится красная капуста, морковь, зеленый лук, яблоко, соль и перец, йогурт без добавок (классический или турецкий) и немножко лимонного сока. Приготовление этого салата займет не больше 10 минут, а результат превзойдет все ваши ожидания — и вкусно, и полезно!

Рецепт — в статье Что приготовить с красной капустой — только простые рецепты

Салаты с сельдереем

Если вы следите за питанием, то в вашем рационе уже, скорее всего, есть сельдерей. Если это не так, самое время это исправить. Салат с сельдереем, финиками, миндальными орехами и сыром чеддер; салат с сельдереем, орехами, клюквой и зеленым горошком — вот лишь несколько идей, какой салат можно приготовить с сельдереем. Больше — читайте в статье Чем полезен сельдерей и что с ним приготовить — супы, салаты, смузи

Чем заправлять салат

Существует много соусов и заправок для салатов: оливковое и другое растительное масло, сметана и соусы на сметане, классический йогурт и заправки на кефире, творожной соус на молоке и сырные соусы. Также, в качестве заправки для салата хорошо подойдет йогурт «Турецкий» — он отличается невысоким уровнем жирности (10%) и прекрасно подходит в качестве заправки для салатов вместо майонеза.

А чем заправляете салаты вы?

Здорово Вкусно | Ужины лучше. Меньше беспорядка.

ПОЛУЧИТЕ РУКОВОДСТВО ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ БУДНИХ

Сезон

Острый салат из огурцов 03.06.2023
летние блюда с пикантным хрустом этого непревзойденного салата . Один укус, и вы попадете на крючок!
Горох с мятой и беконом 20.05.2023
Жареный горошек с мятой — классический рецепт, прекрасно напоминающий о силе простых свежих ингредиентов.
Аэрогриль Tofu Katsu 13.05.2023
Представьте себе золотистый хрустящий тофу katsu, настолько ароматный, что вы не поверите, что его не обжарили во фритюре.
Винегрет с кинзой и лаймом за 5 минут 22.04.2023
Если вам нравится яркий, насыщенный вкус кинзы и лайма, вам понравится этот простой рецепт заправки для салата.

Любимые вкусные и полезные рецепты

КАК ВИДЕНО НА:

Легкие ужины по будням

Кокосовые фрикадельки с карри
Фрикадельки с карри в тайском стиле — это новая вкусная интерпретация классической домашней еды. Красная паста карри придает этим фрикаделькам пикантный вкус, который уравновешивается сливочным кокосовым молоком, а поджаренный кокос, посыпанный сверху, придает им фантастическую текстуру и поджаренный вкус.
Противень с курицей и ньокки с рабе из брокколи
Куриные бедра, ньокки и рабе из брокколи запекаются вместе на одной сковороде для очень легкого ужина в будний день!
Вегетарианский путин с грибной подливкой
Вегетарианец вы или нет, вам понравится этот вегетарианский путин, приготовленный с густой грибной подливкой и подаваемый с запеченным картофелем фри.
Курица быстрого приготовления с базиликом и зеленой фасолью
Этот простой рецепт курицы быстрого приготовления вдохновлен одним из моих любимых блюд на вынос: курицей с базиликом по-тайски! Вам понравится яркий, свежий вкус и хруст зеленых бобов. Если вы сделаете эту любимую еду на вынос дома, вы сможете отрегулировать уровень специй в соответствии с предпочтениями вашей семьи.

Привет, я Лорен!

Я сертифицированный кулинар , пятикратный автор кулинарной книги и увлеченный всеядный , который любит искать творческие способы сделать будние обеды более питательными, используя свежие сезонные ингредиенты. Подробнее…

Полезные рецепты быстрого приготовления

Кукурузная похлебка быстрого приготовления (вегетарианская, без глютена)
Эта сливочная вегетарианская кукурузная похлебка идеально подходит для ленивых летних вечеров. Его легко приготовить, и он действительно подчеркивает сладость свежей летней кукурузы.
Курица быстрого приготовления с базиликом и зеленой фасолью
Этот простой рецепт курицы быстрого приготовления вдохновлен одним из моих любимых блюд на вынос: курицей с базиликом по-тайски! Вам понравится яркий, свежий вкус и хруст зеленых бобов. Если вы сделаете эту любимую еду на вынос дома, вы сможете отрегулировать уровень специй в соответствии с предпочтениями вашей семьи.
Неподслащенный яблочный соус быстрого приготовления
Невероятно простое яблочное пюре быстрого приготовления на вкус как внутри яблочного пирога! Этот рецепт несладкий и имеет прикосновение корицы для максимального осеннего аромата. Наслаждайтесь этим яблочным пюре теплым прямо из кастрюли или охладите его на потом!
Представляем поваренную книгу Clean Eating Instant Pot
Представляем поваренную книгу Clean Eating Instant Pot! Наслаждайтесь здоровой пищей каждый день недели с помощью простых рецептов цельных продуктов, которые идеально подходят для приготовления пищи по принципу «поставил и забыл».

Easy Air Fryer Recipes

Air Fryer Tofu Katsu
Представьте, как вы откусываете золотистый хрустящий тофу katsu, который настолько вкусен, что вы не можете поверить, что он не обжарен во фритюре.
Печеный картофель в аэрогриле
Печеный картофель в стиле стейк-хауса прямо из аэрофритюрницы! Картофель, запеченный во фритюрнице, хрустящий снаружи, пушистый внутри и идеально приправленный.
Гренки на закваске для аэрофритюрницы
Домашние гренки на закваске — отличный способ добавить хруста вашим любимым салатам и супам. Кроме того, это идеальный способ использовать остатки хлеба, пока они не черствели.
Как приготовить замороженные куриные грудки во фритюрнице
Обновите свой обед с этим революционным рецептом фритюрницы! Не нужно размораживать или часами мариновать, просто позвольте фритюрнице творить чудеса.

Всего 30 рецептов

Горох с мятой и беконом
Жареный горошек с мятой — классический рецепт, прекрасно напоминающий о силе простых свежих ингредиентов.
Печеный картофель в аэрогриле
Печеный картофель в стиле стейк-хауса прямо из аэрофритюрницы! Картофель, запеченный во фритюрнице, хрустящий снаружи, пушистый внутри и идеально приправленный.
Как приготовить замороженные куриные грудки во фритюрнице
Обновите свой обед с этим революционным рецептом фритюрницы! Не нужно размораживать или часами мариновать, просто позвольте фритюрнице творить чудеса.
Классический рецепт ростбифа
Этот рецепт тающего во рту ростбифа обязательно понравится вам на праздники!

Безглютеновые рецепты

Горох с мятой и беконом
Обжаренный горошек с мятой — классический рецепт, прекрасно напоминающий о силе простых свежих ингредиентов.
Винегрет с кинзой и лаймом за 5 минут
Если вам нравится яркий, насыщенный вкус кинзы и лайма, вам понравится этот простой рецепт заправки для салата.
Печеный картофель в аэрогриле
Печеный картофель в стиле стейк-хауса прямо из аэрофритюрницы! Картофель, запеченный во фритюрнице, хрустящий снаружи, пушистый внутри и идеально приправленный.
Базовый рецепт винегрета
Возьмите венчик и несколько простых ингредиентов, и вы будете в нескольких минутах от вкусного домашнего салата с винегретом.

Рецепты с низким содержанием углеводов и кето

Винегрет с кинзой и лаймом за 5 минут
Если вам нравится яркий, насыщенный вкус кинзы и лайма, вам обязательно понравится этот простой рецепт заправки для салата.
Базовый рецепт винегрета
Возьмите венчик и несколько простых ингредиентов, и вы будете в нескольких минутах от вкусного домашнего салата с винегретом.
Как приготовить замороженные куриные грудки во фритюрнице
Обновите свой обед с этим революционным рецептом фритюрницы! Не нужно размораживать или часами мариновать, просто позвольте фритюрнице творить чудеса.
Легкий домашний соус мисо
Познакомьтесь с простым рецептом соуса мисо, который я хочу добавить ко всему.

Получите мое краткое руководство по восстановлению ваших будних вечеров.

Лучшее питание. Меньше блюд.

Спасибо! Следите за обновлениями в своем почтовом ящике.

25 здоровых блюд, которые действительно будут есть ваши дети

В сегодняшней публикации: Найдите 25 здоровых блюд для детей, которые они действительно захотят есть! Это простые идеи для еды, которые понравятся всей вашей семье. Найдите облегченные версии классических детских блюд, таких как куриные палочки и макароны с сыром, супы и салаты, подходящие для детей, а также обеды, в которые легко упаковать овощи.

Здоровое питание для детей

Каждый год в январе кажется, что было бы неплохо приготовить здоровую еду для всей семьи, верно? Конечно, поиск и планирование здорового питания может потребовать больших усилий, и если ваши дети разборчивы в том, что они будут есть, вряд ли стоит пытаться. Но, попробуем, мы будем, потому что мы мамы, и это то, что мы делаем (и кажется плохой идеей заказывать пиццу каждый день, пока детям не исполнится 18). Итак, сегодня вы найдете 25 идей здорового питания для детей: простые блюда, которые вы можете приготовить и которые им действительно понравятся.

Облегченные версии детских фаворитов

Один из самых простых способов сделать так, чтобы ваши дети ели немного здоровее, — это подать более легкую версию того, что, как вы знаете, им уже нравится. Попробуйте один из следующих вариантов:

1. Мои дети любят сырную запеканку с курицей и рисом — в этой более легкой версии используется коричневый рис и добавляется брокколи для еще большей питательной ценности.

2. Спагетти всегда нравятся детям, а когда вы используете ароматный соус, вы можете незаметно заменить лапшу тыквой!

3. Почти все любят курицу с пармезаном, но классический жареный вариант никоим образом не считается полезным. Этот легкий в приготовлении куриный фарш с пармезаном удовлетворит ваших привередливых едоков лишь долей калорий.

4. Я пробовал множество соусов «легкий альфредо», и все они были ужасны. Кроме этого невинного соуса альфредо! Мои дети ЛЮБЯТ альфредо — это определенно любимая еда здесь — поэтому мне нравится иметь версию, которую мы не чувствуем плохо, если регулярно едим.

5. Лазанья была одним из первых блюд, которые все пятеро моих детей ели без жалоб, но классические варианты не совсем полезны. Эти тонкие рулеты для лазаньи теряют часть калорий и содержат немного шпината, сохраняя при этом весь вкус лазаньи.

6. Вот еще одна классика для детей: вегетарианские макароны с сыром. Соус сделан из оливкового масла вместо сливочного, чтобы сократить калории, а овощи усиливают питание.

7. Еще один удобный вариант запеканки. Эта простая запеканка с курицей и начинкой намного легче, чем другие варианты запеканки, особенно если вы используете куриный суп с пониженным содержанием жира.

8. Дети любят куриное филе. Это как закон природы или что-то в этом роде. К счастью, вы можете приготовить свою собственную версию дома, запеченную, а не жареную. Попробуйте этот простой, хрустящий, нежный куриный рецепт.

Простые способы добавления овощей

Иногда все, что вам нужно, чтобы сделать диету ваших детей немного более здоровой, — это добавить немного дополнительных овощей! Попробуйте эти полезные рецепты ужина, в которых есть дополнительные овощи, которые ваши дети даже не заметят.

9. Я не спешил запрыгивать на подножку цветной капусты («потому что, ЕСЛИ мои дети собираются это есть), но когда я приготовил жареный рис, используя нарезанную цветную капусту вместо риса, мои дети даже не заметили разницы! Добавьте яйца и ветчину или курицу (или другой нежирный белок), и у вас получится очень здоровое блюдо, которое понравится детям.

10. Этот жареный цыпленок терияки содержит ингредиенты, которые мои дети не стали бы есть по отдельности (привет, брокколи и морковь), но когда все приготовлено вместе во вкусном соусе, всем детям это понравилось!

11. Цветная капуста снова на высоте — на этот раз в качестве замены картофеля в супе с низким содержанием углеводов, вкус которого удивительно похож на ваш любимый суп-пюре из картофеля.

12. Даже мои маленькие дети любят вкус сладкого картофеля, и в нем больше питательных веществ, чем в обычном старом картофеле. Умные заменители начинки делают этот запеченный сладкий картофель очень вкусным без большого количества дополнительных калорий. Сверху положите авокадо и перец для еще большего вкуса.

13. Если ваши дети любят яичницу-болтунью, им понравятся и фриттаты, к тому же они отлично подходят для добавления овощей (попробуйте нарезанный шпинат — вкуса почти не чувствуется)!

14. Ищете лучший способ добавить больше овощей? Попробуйте этот скрытый вегетарианский соус для пасты. Это сытный мясной и томатный соус, приправленный чесноком и луком… который также содержит пюре из овощей! Сделайте большую партию и оставьте немного в морозильной камере для легкого ужина в будние дни.

Супы и салаты, подходящие для детей

Рагу и супы — это самый простой способ добавить овощи в рацион моих детей. Поскольку овощи готовятся мягко и приобретают вкус еды в целом, они съедаются намного легче. Кроме того, я нашла несколько рецептов салатов, подходящих для детей, в которых так много вкуса, что детям все равно, что они едят салат.

15. Жду не дождусь, когда смогу попробовать тушеную курицу с помидорами и базиликом! Он начинается с приготовленной курицы и консервированных бобов, поэтому вы можете приготовить его на плите менее чем за полчаса.

16. Мои старшие дети наконец поняли, что салаты могут быть вкусными! Этот красочный тайский куриный салат с заправкой на основе арахисового масла, которая понравится детям, позволит вам добавить дополнительные овощи.

17. Суп с куриной лепешкой является классикой по уважительной причине: масса вкуса, много питательных веществ, супернизкое содержание калорий. Добавьте сверху пару чипсов из тортильи, чтобы сделать блюдо еще вкуснее.

18. Крем-суп с курицей и диким рисом Кажется, что он будет калорийным, но это не так! Это один из лучших ужинов для детей, которые я когда-либо пробовал.

19. Заправки, купленные в магазине, могут быть настолько вредны для вас, что они лишают смысла есть салат, поэтому я с нетерпением жду возможности попробовать этот салат тако с легкой домашней заправкой каталина. Вы можете сделать это с приправленным говяжьим фаршем или индейкой!

20. В этом полезном и вкусном супе есть все вкусы лазаньи, но при этом значительно меньше калорий и жира, а также овощи! Попробуйте овощной суп для лазаньи.

Любимые мексиканские блюда, облегченные

Большинство детей, которых я знаю, любят тако и буррито, поэтому более легкие варианты мексиканских блюд обычно отлично подходят для детского ужина!

21. Знакомые юго-западные вкусы облегчают переход с риса на киноа, не заставляя детей бойкотировать ужин. Попробуйте это блюдо из киноа текс мекс, приготовленное в медленноварке.

22. Несколько месяцев назад мы попробовали эти очень простые и полезные уличные тако из Санта-Моники, и теперь дети заказывают их еженедельно! Свежие ингредиенты и быстрое время приготовления делают этот рецепт победителем.

23. Если бы вы спросили меня, любят ли мои дети фаршированные перцы, я бы ответила «нет» — представьте мое удивление, когда я решила попробовать их, и дети их обожают! Эти мексиканские фаршированные перцы полны полезных ингредиентов, а смесь специй чили и тмина понравится детям.

« Предыдущая 1 … 32 33 34 35 36 … 106 Следующая »

Возрастной диапазон	Уравнение
18-30	14,818 × Ш + 486,6
30-60	8,126 × Ш + 845,6
60+	9,082 × Ш + 658,5