Спортивное питание женское: как выбрать, виды, плюсы и минусы

Правильное питание для спортивных девушек

Женский организм быстрее, чем мужской, накапливает жир и неохотно его расходует. Обычно это связывают со способностью к деторождению, необходимостью вынашивать детей и кормить их грудью. При этом любой стресс заметно влияет на женский обмен веществ. Чем выше уровень стресса, тем менее охотно наше тело расстаётся с запасами. Эти особенности определяют специфику правильного питания для занятий спортом.

Спортивное питание для женщин практически не отличается от спортивного питания для мужчин.

Потребляемая пища должна восполнять энергетические затраты. Только тогда удастся сохранить баланс и избежать проблем со здоровьем, которые появляются из-за перетренированности

Правильное питание для девушек, занимающихся спортом, должен разрабатывать специалист-диетолог. Диета зависит от физиологических особенностей спортсменки, вида нагрузки, периода тренировок. Мы дадим общие рекомендации для тех, кто занимается физкультурой и спортом для себя.

Разнообразие

Жёсткие ограничения в правильном питании неприемлемы. Чтобы получить максимум полезных веществ, питаться нужно разнообразно. Мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, орехи и семена, сливочное и растительное масло должны присутствовать на вашем столе.

Простота и натуральность

Чем проще блюдо, тем оно полезнее. Многие витамины в овощах и фруктах разрушаются при длительной тепловой обработке, их лучше употреблять в свежем виде. Жарке предпочтите варку или тушение, откажитесь от консервов: питательной ценности продуктам длительное хранение точно не прибавляет.

Режим

Есть нужно небольшими порциями каждые 2,5-3 часа (или 4-6 раз в день). Желательно в одно и то же время. Важно не переедать и не доводить себя до острого голода.

Благодаря режиму вы не дадите организму повода откладывать жирок прозапас: эта особенность женского организма проявляется во время стресса, а голод — один из таких стрессов. Правильный режим женского питания при занятиях спортом помогает сохранять бодрость, работоспособность и хорошее настроение.

Правильное питание помогает избежать повышенной утомляемости и дискомфорта во время и после тренировок, а также сохранить полученный результат.

Калорийность

Большую часть калорий нужно получать в первую половину дня. Около 30% энергетической ценности рациона должно приходиться на завтрак.

Женщинам можно и нужно употреблять супы на овощных и мясных бульонах, картофель, хлеб, яйца, зелень, мясо, рыбу, каши, фрукты, овощи, чай и молоко, кисломолочные продукты, соки. Особое внимание — продуктам, содержащим железо и кальций.

Специализированное спортивное питание пользуется большим спросом у мужчин и довольно редко применяется у девушек. Причина — в стереотипах, что спортивное питание предназначено исключительно для тех, кому нужно накачать мышцы.

Современная промышленность выпускает добавки для наращивания мышечной массы, похудения, увеличения выносливости. Специализированное женское спортивное питание — это в первую очередь препараты, которые ускоряют метаболизм, блокируют всасывание жиров и углеводов, обладают мочегонным эффектом.

Специализированное спортивное питание помогает быстрее сбросить вес, нарастить мышцы, увеличить работоспособность и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. К ним относятся протеиновые коктейли и батончики, жидкие аминокислоты, жиросжигатели, гейнеры.

Распространенные мифы про спортивное питание

Основа любого вида спорта – регулярные тренировки. Однако залогом успеха являются не только они, но и правильное спортивное питание. Оно одинаково важно как для силовых (армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики), так и для циклических видов спорта (биатлона, велоспорта, легкой атлетики, бега, лыжного спорта, плавания). Но вокруг спортпитания на протяжении нескольких лет ходит много упорных мифов. О них мы и поговорим в статье.

Спортивное питание используется для трех целей:

1. Сжигания жира и снижения веса – спортсмены употребляют жиросжигатели или диуретики.
2. Набора мышечной массы – белково-углводные коктейли или протеин.
3. Улучшения общего самочувствия, повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления после них – витаминные комплексы, антиоксиданты или изотоники.

Специальное питание дает организму те вещества и микроэлементы, в которых он нуждается в период активных физических нагрузок.

На самом деле правильное спортивное питание подходит для всех, кто периодически испытывает тяжелые физические нагрузки: во время длительных пробежек, тренировок в тренажерном зале, активных занятий игровыми видами спорта и даже при занятии тяжелым физическим трудом на поле или в шахте.

Традиционная здоровая пища далеко не всегда может дать человеку необходимое количество витаминов и минералов для восстановления организма. Это могут сделать специальные спортивные смеси, в которых содержится необходимый набор быстроусвояемых микро- и макроэлементов.

С таким же успехом можно утверждать, что все детские смеси тоже синтетические и не приносят пользы организму ребенка. Компоненты, входящие в спортивное питание, – натуральные. Они содержатся в привычных нам продуктах питания: твороге, яйцах, молоке, яблоках и прочем. Единственная разница – в спортивных комплексах необходимых человеческому организму витаминов и микроэлементов намного больше, чем в традиционных продуктах питания. Это концентрат, не содержащий ненужных жиров.

Спортивное питание состоит только из натуральных компонентов

Химия в чистом виде – это гормональные или анаболические препараты, которые действительно существуют. Они способны заметно увеличить возможности организма, но оказывают побочные действия. Некоторые из них принимают профессиональные спортсмены по индивидуальной программе.

Спортивное питание ничего общего с такими препаратами не имеет. Такие комплексы разрабатывались специально для спортсменов (любителей и профессионалов) и изготовлены на основе натуральных продуктов, поэтому не вредят организму.

Спортивное питание и химические препараты – абсолютно разные вещи

Правильное питание нужно всем, и это абсолютная правда. Только в этом случае организм получит нобходимые ему полезные вещества. Но на фоне высоких физических нагрузок потребность в них может меняться. Добавьте к этому неизбежные стрессовые ситуации, возрастные изменения и быстрый ритм жизни – все это вносит дисбаланс в распорядок дня и не позволяет организму получить нужные вещества вовремя и в необходимом количестве. Спортивные добавки – удобный и безопасный выход из ситуации.

Это утверждение нельзя назвать полноценным мифом. Спортивное питание было не всегда, и ранее спортсмены действительно добивались высоких результатов без него. Подобное возможно и сейчас, но для этого понадобится намного больше времени и сил. Спортивное питание позволяет быстрее получить высокие результаты.

Это невозможно! Никакое питание не заменит полноценной тренировки. Если использовать специальные комплексы, но не давать организму повышенных нагрузок, можно добиться только одного результата – набрать лишний вес. Спортивное питание действительно ускоряет результат, но оно лишь дополнение, а не замена тренировочной программы.

Такой результат спортивное питание не может дать в принципе

Профессиональным спортсменам действительно нужно придерживаться графика приема спортивного питания. Любителям достаточно соблюдать основные правила. Например, белково-углеводные коктейли принимать перед тренировкой, а протеиновые – после. Точный график приема спортивного питания в этом случае соблюдать необязательно.

Мы настоятельно не рекомендуем пользоваться этим правилом. Вы же не покупаете в магазине колбасу или сыр неизвестного производителя, руководствуясь только ценой? Со спортивным питанием то же самое. Доверять нужно известным и проверенным торговым маркам. Только в этом случае тренировки и спортивное питание дадут эффект.

Спортивное питание – это не химия и не волшебное зелье. Это комплекс витаминов, макро- и микроэлементов, нужных организму в период тренировок. Оно без вреда для человека и высоких финансовых затрат поможет достичь максимальных результатов от занятий спортом.

Эффективное питание для женщин | OTE Sports

Почему бы не попробовать

• ОТЕ Мюзетт

  ОТЕ Мюзетт

  8,00 фунтов стерлингов

• Корзина

  гиды

  Эффективное питание для женщин

  Растет участие женщин в спорте. Теперь у женщин больше возможностей участвовать или соревноваться в различных видах спорта, что способствует улучшению здоровья и самооценки. Начиная с Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, женские спортивные образцы для подражания в изобилии и вдохновляют нацию.

  Несмотря на многие преимущества спорта и физических упражнений, есть определенные аспекты, которые на самом деле могут нанести вред здоровью. Исследования показали, что женщины больше подвержены риску развития негативных последствий для здоровья из-за плохого питания, связанного со спортом. Это может включать расстройства пищевого поведения, нарушения менструального цикла или низкую плотность костей. Важно, чтобы женщины понимали свои специфические потребности в питании, чтобы они могли вырасти сильными, здоровыми спортсменами, способными проявить себя с максимальной отдачей.

  Большая часть информации касается мужчин. Необходимо большее признание различий между полами; OTE здесь, чтобы предоставить женщинам собственное руководство по эффективному питанию.

  Особое внимание к спортсменкам

  Во-первых, нам нужно понять, почему оптимальное питание так важно для спортсменок. Проще говоря, все вращается вокруг баланса между здоровьем и производительностью. Была обнаружена тесная связь между наличием энергии у спортсменок, их менструальной функцией и здоровьем костей. Потребление правильного количества калорий — огромный шаг к тому, чтобы женщины оставались здоровыми, но часто упускают из виду, чтобы похудеть. Однако недостаточное потребление пищи для удовлетворения потребностей спортсменов в течение длительного периода может привести к тому, что это повлияет на здоровье. Это может привести к возможным нарушениям менструальной функции, таким как аменорея или низкая минеральная плотность костей, что может привести к более легкому перелому костей. Мы знаем, что это может звучать пугающе, и важно понимать, что это происходит только в крайних случаях. Тем не менее, это действительно подчеркивает, насколько важно правильно питаться до, во время и после тренировки, чтобы ваше тело справлялось с требованиями вашего вида спорта.

  Но почему это касается только женщин?

  Спортсменки, особенно те, кто соревнуется в видах спорта на выносливость, где желательна худощавая фигура, чаще меняют свой рацион, чтобы попытаться достичь определенных целей в отношении веса. К сожалению, распространенность расстройств пищевого поведения выше среди женщин, обычно из-за того, что на них оказывается давление с целью похудеть для повышения производительности. Недоедание в течение дня или отказ от еды после тяжелых тренировок может привести к низкой доступности энергии, что может повлиять на здоровье. У женщин низкая доступность энергии влияет на секрецию гормонов гипофизом, что напрямую влияет на регуляцию овуляции и способность поглощать минералы для поддержания здоровья костей.

  Энергетические потребности

  Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, но достаточно для оптимальной работы. Базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо человеку, чтобы функционировать изо дня в день, не занимаясь вообще никакой деятельностью. Да, это верно, нам действительно нужна энергия, чтобы заснуть ночью. Когда спортсмен падает ниже этого уровня в течение длительного периода времени, как правило, возникают проблемы со здоровьем.

  Для расчета основного обмена веществ мы используем так называемое уравнение Шофилда, специально предназначенное для женщин. Вы выбираете правильное уравнение в зависимости от возраста и указываете свой вес в кг, где буква «W».

   

  Возрастной диапазон	Уравнение
  18-30	14,818 × Ш + 486,6
  30-60	8,126 × Ш + 845,6
  60+	9,082 × Ш + 658,5

   

  Пример: 25-летняя женщина весом 63 кг будет иметь BMR 1420 ккал.

  (14,818 x 63) + 486,6 = 1420

   

  Определение скорости основного обмена — это только полдела. Наша жизнь наполнена многими видами деятельности, для которых нам нужна энергия, будь то во время нашей работы или в свободное время. Чтобы приблизительно рассчитать количество необходимых нам калорий, мы должны дать себе уровень физической активности, основанный на нашей профессиональной и непрофессиональной активности.

   

  Пример:

  • Женщина, которая работает в офисе (Легкая), но посещает тренажерный зал 3 раза в неделю (Умеренно активная), будет иметь уровень физической активности
    1.5.
  • Женщина, работающая учителем (умеренная), а также тренирующаяся 6 дней в неделю для участия в соревнованиях по велоспорту (очень активная), будет иметь уровень физической активности 1.7.

  Затем, чтобы окончательно рассчитать свои общие энергетические потребности, вы принимаете:

  Базальный уровень метаболизма   x    Уровень физической активности    =   Общие энергетические потребности.

  1420                 x                  1,5                   =                 2130 ккал

   

  Достижение этой общей потребности в энергии, в среднем, обеспечит достаточно энергии, чтобы позволить вам получить максимальную отдачу от вашей деятельности или тренировки. Это позволяет избежать любых рисков, связанных с Триадой спортсменок. Помните, что это всего лишь примерная цифра, которая может меняться в зависимости от тренировочной или гоночной нагрузки, но она является хорошим индикатором ваших основных потребностей в питании 9.0003

  Какие еще потребности в питании характерны для женщин?

  Для улучшения здоровья и работоспособности важно потреблять все 3 макроэлемента – углеводы, белки и жиры. Исключение пищевых групп может оказать негативное влияние на иммунную функцию, восстановление, а также увеличить риск травм. Если необходимо достичь определенных целей в отношении здорового веса, лучше делать это за счет сочетания небольших порций и времени приема пищи, а не исключать целые группы продуктов.

  Углеводы: Это основной макроэлемент для энергетического обмена. Несмотря на то, что для женщин углеводы, кажется, имеют немного плохую репутацию, на самом деле они имеют решающее значение, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и гонок. Углеводы необходимы для обеспечения вашего тела мышечным гликогеном, необходимым для поддержания физической активности, и позволяют вам тренироваться усерднее и, следовательно, лучше адаптироваться к тренировкам, чем тренировки в истощенном состоянии. Исследования показали, что эта концепция одинакова для мужчин и женщин. Как правило, потребление углеводов должно составлять до 50% калорий, рассчитанных в вашей общей потребности в энергии, или около 6-8 г/кг массы тела. Тем, кто участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость или во время интенсивных периодов тренировок на выносливость, может быть необходимо увеличить потребление углеводов. Комбинация энергетического напитка OTE, дуэтов и гелей, используемых во время тренировок и соревнований, может оптимизировать ваши запасы энергии, делая каждую тренировку значимой.

  Помните, углеводы питают не только наши мышцы, но и наш мозг; сохранение бдительности может иметь решающее значение в некоторых видах спорта, чтобы избежать травм.

   

  Яблочный энергетический гель

  Поддержите свою тренировку с помощью нашего нового углеводного энергетического геля со вкусом яблока, содержащего настоящие фруктовые концентраты, а также сбалансированные электролиты.

  2 фунта стерлингов

  Белок: Исследования показали повышенную потребность в белке у большинства спортсменов, занимающихся выносливостью и силой. Тем не менее, исследования также показали, что спортсменкам на самом деле не нужно столько белка, сколько мужчинам, из-за более низкой скорости окисления во время упражнений.

  При этом белок по-прежнему необходим для восстановления и адаптации мышц и по-прежнему остается важной частью диеты спортсменок (подробнее о белке читайте здесь). Среднее потребление белка населением составляет 0,8 г/кг массы тела, но женщинам, занимающимся выносливостью, требуется 1,3-1,5 г/кг массы тела, что примерно на 10% меньше, чем мужчинам. Употребление протеинового восстановительного напитка OTE сразу после тренировки поможет ускорить процесс восстановления и подготовить вас к следующей тренировке.

  Жир: Исследования подтверждают сильные различия между полами, когда речь идет об использовании жира в качестве источника энергии. Женщины обладают большей способностью использовать и транспортировать жиры, чем мужчины, во время упражнений на выносливость. Именно сочетание высокой скорости окисления и более высоких запасов жира делает женщин очень подходящими для соревнований на длинные дистанции. Имея это в виду, важно, чтобы женщины не потребляли менее 20% своей общей потребности в энергии из жира. Оптимальным было бы наличие 25-30% из здоровых источников, таких как орехи, масло, рыба и мясо. Есть даже данные, подтверждающие, что женщины, употребляющие несколько более высокое содержание жира в своей восстановительной пище, могут пополнить запасы энергии, которые они использовали. Не говоря уже о здоровье, жир также необходим для целого ряда жирорастворимых витаминов, необходимых нашему организму для иммунной функции и восстановления. Жир не так вреден, как думают люди, если потреблять его по отношению к общему потреблению калорий.

  Витамины и минералы для женщин-спортсменов

  Важно, чтобы все спортсмены получали необходимое ежедневное количество витаминов и минералов для поддержания здоровья и особенно иммунной функции. Нет ничего более неприятного, чем пропускать ключевые тренировки из-за надоедливого кашля или заложенного носа. Для спортсменки есть несколько ключевых витаминов и минералов, на которые стоит обратить внимание.

  Железо: Это один из наиболее распространенных дефицитов среди спортсменок, анемия. Железо играет ключевую роль в переносе кислорода и производстве энергии. Дефицит железа может привести к нарушению мышечной функции и снижению работоспособности. Женщины подвергаются наибольшему риску из-за своего менструального цикла, особенно вегетарианки. Считается, что спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется на 70% больше, чем обычному населению (18 мг в день). Самый простой способ получить железо — употреблять красное мясо.

  Витамины группы В : Подобно железу, недостаток витаминов группы В, таких как В12 и фолиевая кислота, может вызвать анемию, что, в свою очередь, означает, что спортсмен может страдать от сильной усталости, а также может повлиять на размер эритроцитов . Хорошими источниками витаминов группы В являются продукты животного происхождения, такие как молоко и красное мясо. Витамины группы В можно найти в смеси с высоким содержанием витаминов и минералов во всех протеиновых восстанавливающих напитках OTE, добавляя еще больше преимуществ к приему одного напитка после тренировки.

  Кальций: Спортсменки, которые снижают общее потребление энергии, больше подвержены риску дефицита кальция. Кальций является ключевым минералом, необходимым для роста, развития и поддержания костей. Женщины особенно подвержены риску низкой плотности костной ткани, как упоминалось в Триаде спортсменок. Тем не менее, вы должны учитывать, что для усвоения кальция необходим витамин D; Витамин D легче всего получить из солнечного света. Употребление 3–4 порций молочных продуктов в день, таких как стакан молока, йогурт или небольшой кусок сыра, — отличный способ обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе. Опять же, из-за высокого содержания витаминов и минералов протеиновые восстановительные напитки OTE также могут способствовать потреблению кальция.

  Шоколадный соевый протеиновый напиток в пакетиках

  Натуральный соевый протеиновый напиток со вкусом шоколада с добавлением углеводов, электролитов и витаминов содержит все элементы, необходимые для оптимального восстановления…

  2,75 фунта стерлингов

  Этого товара в данный момент нет в наличии.

  Необходимы дополнительные исследования для уточнения требований к питанию спортсменок, но основные принципы во многом совпадают. Правильно подпитывайте свое тело, чтобы поддерживать здоровье и работоспособность, без вашего здоровья вы не сможете выступать.

Ваш веб-браузер устарел. Обновите свой браузер для большей безопасности, скорость и лучший опыт на этом сайте.

Обновите браузер

© Copyright ote sports ltd. | Политика в отношении файлов cookie | Политика возврата

Попробовать наш веб-сайт ЕС?

Похоже, вы находитесь за пределами Великобритании. Хотели бы вы использовать наш сайт ЕС?

Посетите сайт

Выберите магазин

{{{ data.variation.price_html }}}

{{{ data.variation.availability_html }}}

Как бренды спортивного питания ориентированы на спортсменок?

Проведя презентацию на эту тему на саммите NutraIngredients Sports and Active Nutrition Summit ранее в этом году, Ник Морган, основатель Nutrition Integrated, недавно провел вебинар на тему того, как бренды спортивного питания подходят к женщинам-потребителям. На данный момент существует мнение, что нет надежного применения питания для женщин (элитных) спортсменок». ​

Он утверждает, что это, безусловно, может быть точным восприятием, учитывая, что только 6% научных исследований в области спорта в настоящее время посвящены спортсменкам.

Тем не менее, Морган отмечает, что на рынке есть много брендов, которые пытаются привлечь женщин-спортсменов, но обычно они делают это с помощью версии подхода «розовый и сжимающийся», который считается одновременно «покровительственным и архаичным». .

Большая часть проблемы заключается в том, что, когда вы изучаете конкретные потребности в питании женщин в элитных видах спорта, необходимы дополнительные исследования.

«Мы все еще недостаточно знаем о спортсменке, тренирующейся с высокой интенсивностью, чтобы действительно делать заслуживающие доверия приложения», — сказал он.

«…что бы ни говорили сегодня, необходимо ускоренное исследование потребностей спортсменок, особенно спортсменок высокого уровня, максимально использующих технологии и применяющих принципы персонализации. Это позволит нам двигаться вперед». ​

Реальность такова, однако, что ряд брендов на рынке уже стремятся обслуживать женщин-потребителей и нуждаются в помощи, чтобы сделать это эффективно.

«Женское здоровье» очень хорошо зарекомендовало себя как категория пищевых добавок, говорит Морган. Таким образом, может быть разочарование со спортивной точки зрения, рынок добавок, ориентированных на женское здоровье, в целом очень хорошо населен.

Показательный пример: Морган отмечает, что «Женское здоровье» появляется только в разделе «Витамины и добавки» в онлайн-инструментах навигации Holland, Barrett и Vitamin Shoppe, но не в разделе «Протеин и фитнес» или «Спортивное питание».

Преодоление табу

Итак, что сегодня потребители найдут в категории «Женское здоровье»? Морган объясняет, что основные продукты, доступные для женского здоровья, включают продукты, предназначенные для менструального цикла, до и после беременности, ИМП, менопаузы, красоты изнутри и поливитаминов.

«Большинство продуктов на рынке по-прежнему демонстрируют элемент стратегии «розовый и уменьшающийся», поскольку многие из них имеют пастельные тона, а некоторые упаковки меньше. ​

​

Но Морган говорит, что этот подход не следует критиковать, поскольку «они являются важными платформами для интеграции правильных продуктов и правильный совет по мере развития знаний и исследований» ​.

В то время как продукты для улучшения женского здоровья существуют уже некоторое время, бренды теперь стремятся поднять разговоры, которые ранее были табу.

Морган приводит в пример французский бренд De Lune, который занимается менструальным здоровьем. Набор Ultimate Cycle Wellness Kit был создан, чтобы помочь справиться со «всеми проблемами, связанными с менструальным циклом», включая ПМС, прыщи и спазмы.

Морган объяснил, что бренды, подобные этому, в равной степени занимаются вынесением этих тем «над столом», а также продажей товаров.

«Эти бренды решают проблемы, с которыми сталкиваются женщины, и гордятся тем, что решают их по-новому». ​

Точно так же немецкая компания Her One очень откровенно заявляет о том, что она основана женщиной. Он нацелен на красоту, менопаузу, кишечник и многое другое.

На сайте бренда указано: «Для многих такие темы, как ПМС, менопауза, здоровье кишечника, пищеварение, дефекация, до сих пор являются большим табу. Мой чай, и я хочу изменить это, уверенно затронув эти темы, мы делимся знаниями и меняем статус-кво (для женщин)». ​

«Мы видим бренды, стремящиеся изменить ход разговора, разрушить табу. Мы видим более современный брендинг, более доступные продукты, бренды, которые создают приятные впечатления, продукты, которые вызывают у потребителей желание говорить». ​

А спортсмены?

Но брендов спортивного питания, ориентированных на женщин, немного. Морган отмечает, что Women’s Best, базирующаяся в Дании, является одним из самых известных брендов, ориентированных на женщин, но в их ассортименте нет продуктов, которые в основном ориентированы на потребности женщин в спорте.

Он говорит, что большинство продуктов связаны с общим женским здоровьем — регулированием веса, наращиванием мышечной массы, здоровым перекусом и внутренней красотой.

«Когда вы посмотрите на их ассортимент, он будет точно таким же, как и любой другой бренд спортивного питания — просто он ориентирован на женщин». ​

И это «последовательный подход» в брендах спортивного питания, ориентированных на женщин, таких как Be Essential, Buff Chick и Protein.dk.

Интересно, что при просмотре ключевых брендов D2C SN, таких как Bulk, MyProtein, Prosis, BodyFit и т. д., вы не найдете явного поиска по женскому здоровью, отмечает Морган, если только он не находится в разделе «витамины».

«MyProtein сообщает, что у них более или менее 50/50 разделенных потребителей на мужчин и женщин, поэтому в какой-то степени они уже обслуживают потребителей-женщин без необходимости менять свой ассортимент». ​

Знания, основанные на технологиях

Но где Морган может увидеть настоящие инновации для SN, ориентированных на женщин, так это в новых технологиях.