Питание

как сделать это привычкой➤ статьи Oncogenotest

В Интернете огромное количество информации о диетах, здоровых рационах, системах питания. Но обилие информации может напугать. С чего следует начать? Как сделать правильное питание привычкой?

Эксперт по онкологическому питанию и фитнесу, магистр наук об общественном здоровье Стейси Кеннеди рассказывает о простых шагах, которые помогут перейти на более здоровую диету и сделать новую систему питания образом жизни. Эти рекомендации сделают ваше питание не только более полезными и питательными, но и приятными.

Как закрепить привычку здорового питания

Постепенно вносите изменения.

Не старайтесь изменить все и сразу. Привыкните сначала к нескольким нововведениям. А как почувствуете, что это стало комфортным, добавляйте новые изменения.

Связывайте новые привычки с существующими.

Например, каждый раз, когда идете в магазин, возьмите за правило покупать новые овощи. Или пейте дополнительный стакан воды сразу после чистки зубов.

Сосредотачивайтесь на положительном опыте.

Если что-то идет с трудом, подумайте, что можно добавить или изменить, чтобы получилось. Добейтесь результата и запомните свою победу.

Не будьте к себе строги.

Если вы пропустили день или больше, не ругайте себя за это. Никогда не поздно начать с начала. Это залог долговременного успеха.

Ешьте больше фруктов и овощей

Ешьте больше овощей — известный совет, но он важен и не должен казаться для вас банальным. Рекомендуется есть около двух фруктов и не менее трех овощей каждый день.

Есть много способов включить овощи в блюда, которые вам нравятся. Попробуйте добавить мелко нарезанную цветную капусту или обжаренные грибы в к фрикаделькам или котлетам — это увеличит их питательную ценность. Сочетайте курицу или рыбу с любыми овощами, которые вам нравятся, например с кабачками, баклажанами или стручковой фасолью, предварительно слегка обжарив их на сковороде.

Рекомендуются есть больше крестоцветных овощей пациентам, которым был диагностирован рак молочной железы. «Эти овощи полезны для нашей печени. Исследования в области питания при раке груди показали, что это семейство овощей имеет некоторые особые преимущества», — говорит она.

К крестоцветным овощам относятся:

• Капуста белокочанная
• Капуста краснокочанная
• Капуста брюссельская
• Капуста романеско
• Капуста кольраби
• Цветная капуста
• Брокколи
• Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
• Руккола
• Шпинат
• Кресс-салат (водяной)
• Салатная горчица (листья)
• Хрен
• Дайкон (китайская редька)
• Редька
• Брюква
• Репа
• Редис

Исследования неоднократно показывали, что добавление фруктов и овощей в рацион улучшает состояние здоровья. В Интернете можно найти информацию о вреде некоторых продуктов, особенно сахара, содержащегося в определенных фруктах и овощах. Эта информация часто может вводить в заблуждение.

Выделите время для планирования питания

Хороший способ придерживаться правильных привычек — заранее все продумывать и составлять план питания. Необязательно планировать сразу на всю неделю или месяц. Начните с малого — распишите 3 завтрака и 3 ужина. Обед можно сделать из того, что осталось. Планирование питания поможет и в  управлении вашим бюджетом и сократит количество пищевых отходов.

Рекомендуется каждую неделю устанавливать постоянное время для приема пищи. Вы можете связать это с уже имеющимися привычками, например, перед просмотром телевизора вечером в будний день или после чтения воскресных новостей.

Не ешьте после ужина

Есть много разных версий этого совета: одни говорят, что нужно отказываться от еды в 9 часов вечера, другие говорят, что после 18 есть вредно. Стейси говорит, что конкретное время дня на самом деле не имеет значения. Цель — отказаться от вечерних перекусов и дать своему организму время переварить пищу перед сном. Наслаждайтесь вкусным, богатым питательными веществами ужином, а затем закройте кухню до утра.

Бывают случаи, когда может быть полезен вечерний перекус. Любой, кто страдает от тошноты, связанной с лечением, или те, кто ест очень рано, может найти легкую, богатую белком закуску поздно вечером, чтобы избавиться от голода. Но постарайтесь избегать сладких продуктов. Думайте в первую очередь не о своих желаниях, а о пользе. Употребление травяного чая без кофеина — это простая вечерняя привычка, заменяющая перекусы. К тому же чай содержит антиоксиданты и полезные аминокислоты.

Пейте воду

Пить воду — популярный и оправданный совет для здорового питания.

Если вам нужна помощь в том, чтобы не забывать пить достаточно воды, есть варианты, например, установить будильник на телефоне. Потребности в потреблении жидкости у всех разные, но восемь стаканов воды в день — хорошее начало.

Поговорите со своим врачом о витамине D

Рекомендуется поговорить с врачом о проверке уровня витамина D в крови, чтобы узнать, нужна ли вам пищевая добавка. Низкий уровень витамина D — частая проблема.  Количества, которое вы получаете с пищей, бывает недостаточно, особенно зимой, когда мало прямых солнечных лучей — нашего основного источника витамина D.

Сократите потребление сахара и алкоголя

Если вы готовы исключить нездоровую пищу из своего рациона, начните с сахара и алкоголя. Чрезмерное потреблении алкоголя и сахара является фактором риска развития рака молочной железы и других заболеваний.

Для людей, желающих сократить употребление алкоголя, «сухой январь» — популярная традиция. Стейси говорит, что полезно сделать перерыв в употреблении алкоголя, даже если позднее вы вернете редкое употребление алкоголя в свою жизнь. Чтобы повысить ваши шансы на успех, подумайте о причинах, почему вы выпиваете. Возможно новое хобби или увлечение совсем заменит желание выпить пару бокалов.  Если вы выпивали из-за стресса — займитесь спортом. Это хороший антидепрессант, к тому же спорт снижает риск рецидива рака. Медитация и йога — также хорошие способы справиться со стрессом и отличные вечерние занятия, когда у вас может возникнуть соблазн выпить.

Есть приятные безалкогольные напитки, в Интернете вы можете найти рецепты безалкогольных коктейлей для вечернего угощения или приятного вечернего времяпрепровождения.

Что касается сахара, главное — исключить добавление сахара, рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, конфетах, печенье, мороженом и других ароматизированных или обработанных пищевых продуктах, и не беспокоиться о сахаре, который есть во фруктах и овощах.

Обратите внимание на скрытый сахар, который содержится в ароматизаторах и добавках к таким продуктам, как заправки, соусы, йогурт, мюсли, крупы и овсяные каши быстрого приготовления. Лучше готовьте сами из простых продуктов и добавляете фрукты, орехи или натуральные подсластители в небольшом количестве — например, мед, кленовый сироп или патоку.

https://www.lbbc.org/blog/healthy-eating-habits-you-can-start-right-now

Здоровое питание

Тема здорового питания сейчас очень актуальна. Современные люди начинают понимать, как много химии в продуктах и стараются выбирать для себя качественное и здоровое питание.

Маркетологи умело этим пользуются. То, что было популярно пару лет назад ныне считается злом, а то, что считалось полезным оказывается вовсе и не полезно.

На современных товарах можно увидеть такие надписи, как «фитнес», «без глютена», «без ГМО», «без силикона и парабенов». Но всегда ли надпись соответствует действительности? К сожалению, нет. Поэтому перед покупкой нужно внимательно изучить состав.

Кстати, в инстаграмме сейчас очень популярен разбор составов различной продукции, если лень читать составы самому- обратитесь к блоггерам)

В век инстаграмма мы привыкли ориентироваться на топовых блоггеров. Многие блоггеры поддерживаются правильного питания и советы у всех разные. Кто-то советует пить воду натощак с корицей, куркумой или медом; кто-то пьет масло; кто-то ощелачивает организм, ну а другие говорят не парьтесь и ешьте все, но понемногу.

В этом потоке информации сложно понять, что же на самом деле полезно, а что нет. Для себя я выбрала простую стратегию – слушать свой организм и читать составы. Недавно прочитала состав полезных фитнес батончиков и обалдела. Куча сахара и всяких «Ешек».

Для здоровья организма важно правильно питаться. По утрам полезны каши долгой варки. Желательно без сахара, но можно добавить фруктов.

Попробуйте провести полезный эксперимент. Откажитесь от сахара на месяц. Вы не поверите,как это здорово. Тяжело только первые три дня. Потом организм начинает по новому чувствовать вкусы? и даже обычные сушки кажутся гипер сладкими.

Из-за изобилия вкусов мы перестали чувствовать свой организм. Вам постоянно что-то хочется, но  не знаете что. Знакомая ситуация? Все дело в том, что наш организм перенасыщен и уже не понимает что ему нужно.

Попробуйте есть самые обычные продукты хотя бы недельку. Не покупайте конфеты, колбасы, сухарики и чипсы. И через некоторое время, вы почувствуете себя новым человеком.

Ешьте сезонные фрукты и овощи, покупайте только фермерское мясо и молочку. Выбирайте крупы долгой варки вместо хлопьев. Пейте побольше чистой воды и ваш организм начнет жить заново.

Интересные факты о еде:

·         А вы задумывались сколько раз в день думаете о еде ? –Более сотни.

·         Молоко на самом деле полезно. Не зря в СССР давали молоко за вредность

·         Чай, кстати тоже полезен, но только зеленый и натуральный листовой

·         Свежие фрукты полезнее соков, даже свежевыжатых

·         Овощи полезны в любом виде

·         Овсянка по утрам – лучший друг.

·         2 литра воды в день это миф – пейте, сколько требует организм

·         Не кушать после 6 тоже миф, кушайте за три часа до сна

·         Ешьте маленькими порциями и у вас будет прекрасный обмен веществ

·         Нет понятия широкая кость, есть неправильное питание

Питайтесь здорово и живите долго!

Улучшите свое настроение здоровой пищей

14 апреля 2023 г.

Конечно, вы слышали, что свежая, здоровая пища полезна для вас. Но знаете ли вы, что правильное питание также может помочь поддержать ваше психическое здоровье?

Это правда. Фактически, появляется все больше доказательств, указывающих на связь между питанием и настроением. ^* Читайте дальше, чтобы узнать, как ваши привычки в еде могут влиять на ваше самочувствие как в хорошем, так и в плохом смысле.

Наука о еде и настроении

Многие действия вашего тела контролируются природными химическими веществами, называемыми нейротрансмиттерами. Эти нейротрансмиттеры передают сигналы между нервами и другими клетками, помогая управлять сердцебиением, дыханием, эмоциями, уровнем концентрации и многим другим. А употребляя определенные продукты, вы можете стимулировать выработку некоторых нейротрансмиттеров.

Хорошо известные нейротрансмиттеры включают:

Дофамин

Помогает активировать ваше чувство удовольствия. Это также повышает бдительность и концентрацию, а также улучшает время реакции.

Получите заряд пищи: Чтобы помочь вашему организму вырабатывать дофамин, ешьте много белков, таких как мясо, рыба, тофу, бобы, молоко, яйца и чечевица.

Серотонин

Помогает управлять сном и аппетитом, сбалансировать настроение и уменьшить боль и беспокойство.

Получите заряд энергии: Серотонин вырабатывается в мозге из витаминов группы В и аминокислоты триптофана, содержащейся в большинстве пищевых белков. Шоколад, овес, молочные продукты и многие семена также богаты триптофаном.

Эндорфины

Помогает уменьшить чувство боли, способствует спокойствию и безмятежности, снимает тревогу и депрессию.

Получите заряд энергии: Употребление шоколада, клубники и острой пищи может стимулировать выработку эндорфинов. Как и упражнения.

Окситоцин

Помогает вам почувствовать расслабление, социальную связь и любовь.

Получите заряд энергии: К продуктам, способствующим выработке окситоцина, относятся яйца, бананы, лосось, орехи, фасоль и бобовые.

Сбалансированная диета может способствовать хорошему настроению

Как вы, наверное, знаете, многие люди тянутся к «еде для комфорта» во время стресса. Крахмалистые или сладкие блюда приятны на вкус и могут вызвать эмоциональное удовлетворение — в краткосрочной перспективе. Это потому, что они повышают уровень сахара в крови и вызывают те же центры удовольствия в мозгу, что и наркотики. Но позже переработка этих богатых углеводами продуктов может вызвать у вас неприятные ощущения. С другой стороны, здоровое питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает поддерживать хорошее настроение в течение дня.

Если вы не привыкли к полноценному питанию, эти рекомендации станут хорошей основой:

• Сбалансированное питание 3 раза, начиная с завтрака. Хороший завтрак включает постный белок и сложные углеводы из цельного зерна, а также много клетчатки и немного полезного жира. После долгого ночного сна он дает вашему телу энергию, необходимую для движения и мышления.
• Выбирайте хорошие источники белка, включая яйца, орехи, рыбу, киноа, йогурт или сыр. Белок медленно переваривается, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, таких как рогалики, пончики или белый хлеб. Вместо этого сделайте разумный выбор, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, которые также содержат важные питательные вещества и клетчатку.
• Съедайте не менее 6 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Одна порция фруктов или овощей = ½ стакана. И чем красочнее ваша тарелка, тем шире спектр питательных веществ в вашей еде — так что старайтесь есть продукты всех цветов радуги в течение дня. Совет: отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не соку. Клетчатка в цельных фруктах дает много преимуществ, в том числе более медленное усвоение сахара.
• Не забывайте о диетических жирах. Было показано, что жиры омега-3 из таких продуктов, как рыба, семена льна, грецкие орехи, некоторые яйца и говядина травяного откорма, поддерживают функцию мозга и уменьшают воспаление, что может помочь в борьбе с депрессией и некоторыми хроническими болями.
• Выбирайте напитки с умом. Пейте много воды, чтобы улучшить кровообращение, увлажнить мозг и поддерживать концентрацию. Избегайте сладких газированных напитков и напитков, а также напитков с искусственными подсластителями, красителями, ароматизаторами или консервантами. Ограничьте употребление алкоголя или избегайте его, а также ограничьте потребление кофе до не более 3 чашек в день. Все еще жаждете горячего напитка? Было доказано, что зеленый чай снижает беспокойство и обостряет умственную концентрацию, а более низкий уровень кофеина в нем означает более мягкий подъем.
• Хорошо перекусить. Здоровые закуски, такие как орехи, сырные палочки, свежие или сушеные фрукты и овощи, помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дадут вам энергию. Их легко носить с собой, так что они всегда будут под рукой, куда бы вы ни пошли.

Планируйте свое здоровье заранее

Здоровое питание может иметь большое значение для поддержания позитивного настроения. Это может означать немного дополнительных усилий, особенно при сегодняшнем напряженном образе жизни. Но питаться хорошо и с умом стоит того, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, телом, разумом и духом.

^* Ребекка Клэй, «Связь между едой и психическим здоровьем», Monitor on Psychology , Американская психологическая ассоциация, сентябрь 2017 г., apa.org/monitor/2017/09/food-mental-health.

О нас | Healthy Eating Research

Healthy Eating Research (HER) — это национальная программа Фонда Роберта Вуда Джонсона (RWJF), направленная на создание культуры здоровья путем определения эффективных стратегий улучшения питания детей и предотвращения ожирения у детей.

HER состоит в том, чтобы поддерживать и распространять исследования политики, систем и экологических стратегий, которые способствуют здоровому питанию среди детей и продвигают питание и справедливость в отношении здоровья.

Наши цели

Создайте исследовательскую базу для политики, систем и экологических стратегий, которые способствуют укреплению здоровья и справедливости в отношении питания в таких областях, как доступ к здоровым продуктам питания и безопасность, качество рациона и здоровый вес.

Стимулируйте яркую, инклюзивную, междисциплинарную область исследований и разнообразную сеть исследователей.

Сообщайте о результатах исследований, чтобы ускорить изменения в политике, системах и окружающей среде, которые способствуют здоровому питанию и улучшают питание и справедливость в отношении здоровья.

Что мы делаем

Финансирование исследований

Мы финансируем научно обоснованные, ориентированные на решение исследования. Мы также созываем группы экспертов и поддерживаем исследовательские отчеты, в которых рассматриваются основные вопросы политики в области детского и семейного питания.

Поддержка исследователей

Мы оказываем техническую помощь грантополучателям и партнерам, а также поощряем сотрудничество и полевые исследования между исследователями, практиками, ключевыми лицами, принимающими решения, и спонсорами.

Делимся своими открытиями

Мы разрабатываем ресурсы на основе исследований, которые мы финансируем, и тесно сотрудничаем с партнерами, чтобы наша работа была своевременной и актуальной для политики.

Акцент на справедливости в отношении здоровья

Оптимальное питание имеет решающее значение для физического роста и развития детей, когнитивного развития, обучения в раннем возрасте и успехов в учебе.

Простые рецепты здорового питания на каждый день

Содержание статьи

Простые рецепты здорового питания на каждый день

Здоровое питание вовсе не означает, что вам придется отказаться от вкусных блюд. Это – правильное, сбалансированное питание, при котором можно включать в свой рацион разные продукты, но в правильных количествах и с правильной частотой. Организм должен получать из пищи  полезные вещества, необходимые для его нормального функционирования и достаточное для жизнедеятельности количество энергии. И в этой статье мы рассмотрим простые рецепты здорового питания на каждый день.

Рецептов здорового питания очень много.  Я же предлагаю некоторые из них.

Горбуша в сливочном соусе, запеченная в духовке

Необходимые ингредиенты:

• 400 г филе горбуши;
• Укроп;
• Тимьян;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.
  

Для соуса:

• Стакан сливок;
• 100 г плавленого сыра;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 ст. л. растительного масла.
  

Филе рыбы солим и посыпаем перцем и выкладываем в форму для запекания. Сверху кладем веточки тимьяна. Запекаем 20 минут в духовке при температуре 200 градусов.

Готовим соус. В разогретой сковороде жарим измельченный чеснок до появления яркого аромата. Постоянно помешивая, вливаем сливки и томим их на медленном огне 10 минут. Затем добавляем нарезанный кусочками плавленый сыр и перемешиваем до получения однородной массы.

Рыбу вынимаем из духовки, перекладываем на тарелку. Посыпаем измельченным укропом и поливаем соусом.

Кабачки с фаршем, запеченные в духовке

Необходимые ингредиенты:

• 700 г кабачков;
• 500 г говядины;
• Помидор;
• 100 г твердого сыра;
• Укроп;
• Сушеный чеснок;
• 1 ч. л. растительного масла;
• Соль, паприка – по вкусу.

Из говядины готовим фарш. Солим, перчим, добавляем сушеный чеснок и копченую паприку.

Кабачок нарезаем кольцами. Выкладываем их на смазанный маслом противень. Сверху на кабачки выкладываем фарш и посыпаем мелко нарезанным укропом. На каждый кружок кладем по кусочку помидора и посыпаем натертым на терке сыром.

Запекаем в духовке 40 минут при температуре 200 градусов до румяной корочки.

Яблочно – морковный салат

Необходимые ингредиенты:

• Морковь;
• Яблоко;
• 1 ч. л. сахара;
• 1 ст. л. растительного масла.
  

Морковь и яблоко трем на крупной терке. Добавляем сахар и заправляем маслом. 

Овощной салат

Необходимые ингредиенты:

• Свекла;
• Морковь;
• 100 г белокочанной капусты;
• 1 ч. л. сахара;
• 1 ч. л. яблочного уксуса;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• Соль – по вкусу.
  

Тонко шинкуем капусту и немного мнем ее. Морковь и свеклу трем на терке. Все перемешиваем. Добавляем яблочный уксус, соль, сахар и заправляем оливковым маслом. Посыпаем измельченной зеленью.

Салат с говядиной и болгарским перцем

Необходимые ингредиенты:

• 400 г говядины;
• 4 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Зелень: петрушка, укроп.
  

Для заправки:

• 2 ст. л. соевого соуса;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• 4 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. 9%-ного уксуса;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.
  

Отвариваем говядину в подсоленной воде до готовности. затем нарезаем мясо тонкой соломкой.

Готовим заправку. Измельченный чеснок выкладываем в миску. Добавляем соль, черный перец и другие специи. Заливаем оливковым маслом. Добавляем соевый соус и уксус и хорошо перемешиваем. В заправку выкладываем мясо.

Измельчаем зелень. Нарезаем соломкой перец и помидоры, лук нарезаем полукольцами.

На блюдо выкладываем листья салата. По краям – слой помидор, в середину – перец, а сверху – мясо с луком. Салат поливаем остатками заправки.

Салат с яблоком и сельдереем

Необходимые ингредиенты:

• Зеленое яблоко;
• 4 стебля сельдерея;
• Морковь;
• Листья салата;
• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 1 ч. л. лимонного сока.
  

Яблоко и морковь нарезаем тонкими полосками. Мелко нарезаем сельдерей. Все выкладываем в салатник. Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы яблоко не потемнело и заправляем йогуртом.

Выкладываем салат на салатные листья.

Кальмары в сливочном соусе

Необходимые ингредиенты:

• 3 кальмара;
• 3 стебля сельдерея;
• Репчатый лук;
• 150 г зеленого горошка;
• 150 мл сливок;
• 1 ст. л. сливочного масла;
• Зелень: петрушка, укроп;
• Соль, острый перец – по вкусу.
  

Мелко нарезаем лук и стебель сельдерея и выкладываем в сковороду с растопленным сливочным маслом. Жарим до мягкости. Затем добавляем зеленый горошек и тушим на медленном огне под закрытой крышкой 10 минут.

Кальмаров очищаем от внутренностей и кожи, разрезаем их по одному боку и разворачиваем тушку внутренней стороной наверх. Острым ножом аккуратно делаем по диагонали поперечные порезы, стараясь не разрезать тушку насквозь. Таким же образом делаем перпендикулярные надрезы. В результате получаем ровную квадратную сеточку. Нарезаем кальмары на треугольники. Во время термообработки за счет такой нарезки кальмары красиво свернутся шишечками.

Выкладываем кальмары на сковороду и тушим под закрытой крышкой одну минуту. Измельчаем зелень. Добавляем в сковороду сливки, измельченную зелень. Солим, перчим и под закрытой крышкой доводим до кипения и сразу же снимаем с огня.

Куриная грудка в сливочном соусе

Необходимые ингредиенты:

• 700 г куриных грудок;
• 350 г сливок;
• 25 г твердого сыра;
• 1 ч. л. сушеного чеснока;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.
  

Куриную грудку натираем солью и перцем.

Сливки доводим до кипения на небольшом огне. Добавляем специи по своему вкусу и чеснок. Кипятим около минуты и выключаем огонь.

Куриное филе выкладываем в форму для запекания и заливаем их сливочным соусом. Выпекаем 20 минут в духовке при температуре 180 градусов. Осторожно вынимаем форму и посыпаем грудку натертым на терке сыром. Ставим в духовку еще на 10 минут.

Тосты с авокадо

Необходимые ингредиенты:

• Авокадо;
• Яйцо;
• Помидоры черри;
• ¼ лимона;
• Слабо соленая горбуша;
• 3 кусочка хлеба.
  

Хлеб обжариваем на сухой сковороде. Авокадо очищаем от кожуры, удаляем косточку и разминаем вилкой. Солим и добавляем лимонный сок. перемешиваем и получившейся массой мажем хлеб. Сверху выкладываем кусочек яйца, разрезанную пополам помидорку черри и ломтик красной рыбы.

Фруктовый смузи

Смузи отлично насыщает и дарит заряд бодрости и энергии на весь день.

Необходимые ингредиенты:

• Стакан кефира;
• Банан;
• Киви;
• Персик.
  

Все ингредиенты смешиваем и взбиваем в блендере до однородного состояния.

Фруктовый коктейль

Необходимые ингредиенты:

• Банан;
• Киви;
• Яблоко;
• 50 г черешни;
• 3 ягоды клубники;
• По 2 ст. л. черной смородины, малины и крыжовника;
• 1,5 стакана молока.
  

Все ингредиенты смешиваем и взбиваем в блендере до однородной массы.

Посетите магазин GMfood!

Приглашаем вас посетить наш интернет-магазин GMfood.ru – здесь вы найдете в изобилии суперфуды и эко-продукты.

Кликайте по баннеру и присоединяйтесь к тысячам людей со всего мира, которые вместе с нами хотят:

• Чувствовать себя лучше!
• Выглядеть моложе!
• Жить дольше!

Видео 5 простых рецептов для правильного питания

Посмотрев видео, вы ознакомитесь с простыми и вкусными ПП рецептами.

В этой статье мы рассмотрели простые рецепты здорового питания на каждый день.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Всего вам хорошего, дорогие читатели! Будьте здоровыми, готовьте с удовольствием и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

простые рецепты — последние новости сегодня

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

За период

материалов

Еще

простые рецептыТуризмЕда — ТуризмКитайПекингастрономияТуризмРецепты

Еще

простые рецептыРоссияПродуктыЕдаРастенияКулинария

Еще

простые рецептыВ эфиреПодкасты – Радио SputnikКак прекрасен этот мир с Ириной МолотовойАвиацияОбщество – Радио SputnikБезопасность

Еще

простые рецептыШоубизЛяйсан УтяшеваШоу-бизнесЗнаменитостиПавел ВоляДиетаЗдоровый образ жизни (ЗОЖ)

Еще

простые рецептыРелигияВеликий пост В миреПравославиеПитаниеЕда

Еще

простые рецептыЕдаПродукты

Еще

простые рецептыЗдоровье — ОбществоПитаниеПродуктыВитамины

Еще

простые рецептыТуризмТуризмЕдаРецептыЕда — Туризм

Еще

простые рецептыТуризмЕда — ТуризмгастрономияВпечатления — ТуризмМурманскАрктикаМурманская областьчто посмотреть Оливье (салат)новогодние рецептыКулинария

Еще

простые рецептыТуризмЕда — ТуризмНовый годгастрономияновогодние рецепты

Еще

простые рецептыТуризмТуризмЕда — ТуризмРецептыНовый годЕдагастрономия

Еще

простые рецептыРастенияЗдоровье — ОбществоКулинария

Еще

простые рецептыНовый годВ миреновогодние рецептыЕдаПродуктыКулинария

Еще

простые рецептыОбществоРецепты

Еще

простые рецептыОбществоПитаниеЕдаРецептыЗдоровый образ жизни (ЗОЖ)

Еще

простые рецептыТуризмТуризмРецептыЕдаЕда — Туризм

Еще

простые рецептыЕдаПродукты

Еще

простые рецептыяблокиРецептыПитаниеЕдаСладости

Еще

простые рецептыЕдаПродуктыПитаниеКулинария

Еще

простые рецептыПродуктыКулинарияЕдаквас

Еще 20 материалов

Вход на сайт

Почта

Пароль

Восстановить пароль

Зарегистрироваться

Срок действия ссылки истек

Назад

Регистрация на сайте

Почта

Пароль

Войти с логином и паролем

Ваши данные

Восстановление пароля

Почта

Назад

Восстановление пароля

Ссылка для восстановления пароля отправлена на адрес

Восстановление пароля

Новый пароль

Подтвердите пароль

Написать автору

Тема

Сообщение

Почта

ФИО

Нажимая на кнопку «Отправить», Вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Задать вопрос

Ваше имя

Ваш город

Ваш E-mail

Ваше сообщение

Сообщение отправлено!

Спасибо!

Произошла ошибка!

Попробуйте еще раз!

Обратная связь

Чем помочь?

Если ни один из вариантов не подходит,
нажмите здесь для связи с нами

Обратная связь

Чтобы воспользоваться формой обратной связи,
Вы должны войти на сайт.

Разблокировать аккаунт

Вы были заблокированы за нарушение
правил комментирования материалов

Срок блокировки — от 12 до 48 часов, либо навсегда.

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Разблокировать аккаунт

Имя в чате

Дата сообщения

Время отправки сообщения

Блокировался ваш аккаунт ранее?

ДаНет

Сколько раз?

Удалили мое сообщение

Ваше сообщение было удалено за нарушение
правил комментирования материалов

Если Вы не согласны c блокировкой, заполните форму.

Назад

Удалили мое сообщение

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите, или выберите скриншот

Связаться с нами

Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже:

Ссылка на материал

Опишите проблему

Перетащите,
или выберите скриншот

Связаться с нами

Чтобы связаться с нами, заполните форму ниже:

Ваше сообщение

Перетащите,
или выберите скриншот

Приглашение

Прими участие в опросе и расскажи о себе.
Заполнение анкеты не более 1 минуты.

Форма обратной связи

Муж.Жен.

Возраст

Укажите контакт по которому лучше связаться с вами и пригласить на интервью.

ПочтаТелефон

Почта

Телефон

Назад

Заявка
отправлена!

Спасибо!

Показать

Healthy Recipes — Jar Of Lemons

Легкие полезные рецепты, которые готовятся быстро, из простых ингредиентов и НАСТОЛЬКО вкусны! Здесь нет сложных рецептов. Вы найдете полезные завтраки, идеи для быстрого обеда, сладости, белковые закуски и легкие здоровые ужины. Если вы ищете идеальное решение для приема пищи, сохраните эти рецепты, чтобы не повторять их снова!

Лучший пост

вегетарианец

Клубнично-лаймовый коктейль Маргарита

Этот рецепт клубнично-лаймового безалкогольного коктейля «Маргарита» наполнен лучшими летними ароматами! Он освежает и представляет собой идеальный баланс сладкого и острого. Подавайте его со льдом с классической ободком из хлопьев соли, чтобы получить идеальный полезный напиток, который вы захотите повторить!

Прочитать сообщение

Посмотреть список рецептов

Планирование питания 05.01.23

15+ простых и полезных майских рецептов

Вы ищете идеи вкусных и полезных блюд, чтобы оживить май? Не смотрите дальше! Я собрал более 15 простых и полезных майских рецептов, которые идеально подходят для любого случая. Ищете ли вы быстрый обед, чтобы принести на работу или в школу, или сытный ужин, чтобы насладиться с друзьями и семьей, эти рецепты невероятно просты в приготовлении и НАСТОЛЬКО хороши!

Ужин 26.04.23

Соус с кинзой и лаймом

Этот простой в приготовлении соус с кинзой и лаймом можно сбрызнуть чем угодно! Острый и цитрусовый вкус уравновешивается кремовой текстурой йогурта или сметаны на ваш выбор. Вы действительно не ошибетесь с этим 5-минутным соусом для тако, рисовых тарелок, салатов и многого другого!

30-минутное питание 24. 04.23

Букатини Качио Э Пепе

Этот рецепт Bucatini Cacio E Pepe невероятно прост в приготовлении! Сытная паста букатини в сливочно-сырно-перечном соусе с горошком и любыми другими овощами на ваш вкус. Этот вкусный вегетарианский ужин можно приготовить всего за 20 минут, и он идеально подходит для любого вечера недели!

вегетарианец 19.04.23

Полезные шоколадные пирожные с тахини

Эти шоколадные пирожные с тахини — именно то, что вам нужно, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому здоровым способом! Их легко приготовить, и они полны необычайно нежного, тающего во рту шоколадного вкуса. Никогда не угадаешь секретный ингредиент: тахини! Приготовьте эти безмолочные и безглютеновые пирожные для компании, выпечки с детьми или просто сладкого угощения на каждый день.

Без молока 17.04.23

Огуречный лаймовый спритцер (безалкогольный)

Этот простой в приготовлении огуречный спритцер с лаймом (безалкогольный) так освежает! Приготовленный из 4 простых ингредиентов: свежих огурцов, сока лайма, листьев мяты и имбирного пива, газированной воды или содовой на ваш выбор, этот шипучий, острый и совершенно сладкий безалкогольный коктейль — лучший тонизирующий напиток для теплых дней. !

Закуски 04.12.23

Рецепт хрустящего картофеля фри Юка

Ищете более здоровую альтернативу картофелю фри? Без обид, картошка, но иногда нам нужно немного переодеться. И Crispy Yuca Fries идеально подходят для этого! Этот полезный хрустящий картофель юка, запеченный в духовке из нескольких простых ингредиентов, идеально сочетается со сливочным вкусным соусом из кинзы. Сделайте большую партию по этому простому рецепту для здоровой закуски или гарнира!

Приготовление еды 04.10.23

Салат из хрустящего чили с лаймом и нутом

Этот хрустящий салат из нута с чили и лаймом представляет собой идеальное сочетание текстуры: хрустящий жареный нут, хрустящие свежие овощи и все это вместе со сливочной заправкой из тахини и лайма и ломтиками авокадо! Аромат чили и тмина имеет правильную остроту, а острый лайм уравновешивает все это. Легко сделать этот рецепт веганским, исключив необязательный сыр и заменив мед агавой. Каждый кусочек этого хрустящего салата из нута такой вкусный и насыщенный!

вегетарианец 04. 07.23

Печенье с шоколадной крошкой тахини

Шоколадное печенье с тахини — ЛУЧШЕЕ! Полезное и очень вкусное, вам понравится каждый кусочек этого мягкого и жевательного кусочка этого тающего во рту шоколадного печенья. Тахини придает этому печенью дополнительную тягучую текстуру, а кусочки темного шоколада действительно выводят его на новый уровень. Для вкусного рецепта печенья, которое можно съесть менее чем за час, это лучший рецепт!

Легко каждый день 04.05.23

Рецепт биррии кесадильяс

Хрустящая снаружи, сырная внутри и полная сытного, пикантного мяса Биррии, которое действительно ТАК ХОРОШО. Сделано из цельнозерновой лепешки, сыра Монтерей Джек, мультиварки Birria и тонко нарезанных грибов, а затем украшено авокадо, кинзой, редисом или чем-то еще, что вам нравится. Эти кесадильи Birria — идеальный рецепт ужина в будний день!

Завтрак 31.03.23

100+ идей быстрого здорового завтрака

Это САМЫЙ ЛУЧШИЙ список рецептов здорового завтрака для напряженного утра в будние дни! Ищете ли вы рецепты смузи, кексов, полезного хлеба, идеи для детей или рецепты завтрака, которые можно приготовить заранее (привет, вкусная овсянка на ночь!), в этом списке есть все. Вот 100+ самых простых идей быстрого здорового завтрака!

Сладости 29.03.23

Веганский пирог с ягодами и лимонным творогом

Этот веганский пирог с ягодами и лимонным творогом — идеальный десерт для весны и лета! Он сделан из слоеной маслянистой корочки (конечно, с веганским маслом), а затем наполнен легким в приготовлении сладким, сливочным и совершенно терпким лимонным творогом, который так хорош. Каждый кусочек — тает во рту!

Завтрак 27.03.23

Здоровые веганские пончики с морковным тортом

Самые вкусные веганские пончики с морковным пирогом, которые не только очень просты в приготовлении, но и сделаны из полезных ингредиентов! Запеченный, а не жареный, наполненный сладкими, согревающими специями для морковного пирога. Легко сделать их без глютена и добавить свои любимые начинки!

Здоровых Рецептов | SELF

Перейти к основному содержанию

Полезные рецепты

В SELF мы предлагаем простые, вкусные и заряжающие энергией рецепты. Мы любим цельные продукты и свежие ингредиенты, но нет запрещенных продуктов. Наши рецепты предназначены для повседневного приготовления пищи, поэтому они не сложны и не причудливы — они либо супербыстры, либо могут быть приготовлены заранее, а все ингредиенты — это то, что вы найдете в ближайшем продуктовом магазине. Пищевые потребности и предпочтения у всех разные, но здесь каждый найдет что-то для себя!

Рецепты обедов

Готовые блюда, которые вы будете с нетерпением ждать все утро.

Рецепты ужина

Чудеса буднего дня.

Рецепты завтрака

Еда, ради которой стоит проснуться.

Рецепты закусок

Закуски — самый важный прием пищи в течение дня. (Это утверждение не основано на фактах.)

Рецепты с высоким содержанием белка

Положите эту безвкусную куриную грудку.

Куриные рецепты

Всеми любимый белок.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени отдавать предпочтение мясу и овощам.

Рецепты без глютена

В жизни есть нечто большее, чем пшеница.

Вегетарианские рецепты

Без мяса? Без проблем.

Безмолочные рецепты

Есть молоко? НЕА.

Рецепты салатов

Приходите за зеленью, оставайтесь за начинкой.

Рецепты овсяных хлопьев

The O.G. здоровая еда для завтрака.

Рецепты

Картофель фри с гамбургерами

Комфортное питание, скоро.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Салат с лососем из буйволиного молока Английские кексы

Замените свой салат с тунцом.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Песто и грибы Омлет в кружке, приготовленный в микроволновой печи

Вам даже не нужно включать плиту.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Жареные куриные бедра с кленовым соусом и овощами

Купите предварительно нарезанные овощи, чтобы было еще проще.

Рэйчел Хартли, RD

SELF Daily

Сделайте свой почтовый ящик более здоровым и счастливым с последними историями SELF, доставляемыми каждый день свежими.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Рецепты

Жареный рис с кимчи на завтрак

Остатки риса здесь творят чудеса.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Спагетти Тикка Масала из нута

Это паста в одной кастрюле.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Соус с клубникой и канноли

Приготовьте эту сладкую закуску по своему вкусу.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Овсяный смузи с коричневым сахаром

Это простой способ получить питание первым делом с утра.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Куриный батат, фаршированный фахита

Идеально подходит для тех дней, когда вы не хотите даже думать о подготовке.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Чаша для кускуса Easy Mediterranean

Для вкусного обеда или ужина без хлопот.

Рэйчел Хартли, RD

Рецепты

Пикантная овсянка с вялеными помидорами и грибами

Потому что овсянка не обязательно должна быть сладкой, чтобы быть вкусной.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Сковорода для сливочно-овощной лазаньи

Меньше сборки, столько же вкуса.

Автор Emily Weeks, RDN, LD

Рецепты

Сталгоголовая форель с чесноком и куркумой и жареной спаржей

Новый взгляд на классический рыбный ужин.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Дал из красной чечевицы с овощами

Для быстрого и сытного ужина.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Рубленый греческий салат с фисташками и козьим сыром

Добавьте хруста своему салату.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Чечевица и перец чили с грецкими орехами

Ключевую роль здесь играют начинки.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Пицца с жареным поблано и барбекю из черной фасоли

Отличный обед для рабочего дня.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Средиземноморский скрембл из тофу

Богатые клетчаткой овощи насытят вас.

Автор Emily Weeks, RDN, LD

Рецепты

Тост с ягодами и миндалем и козьим сыром с корицей

Попробуйте на завтрак, закуску или десерт.

Автор Emily Weeks, RDN, LD

Рецепты

Жареный нут

Ешьте их отдельно или добавляйте в суп или салат для придания хрустящей корочки.

Эмили Уикс, RDN, LD

Рецепты

Салат из нута и квиноа с огурцом, яблоком и заправкой из лимонной травы

Пропустите причудливый салат и выберите это блюдо, которое отличается вкусом и текстурой.

Книги о питании

Как правильно питаться, занимаясь спортом? Какие продукты, пищевые, спортивные добавки и витамины будут полезны для набора массы, сушке, похудении?

Книги и статьи о спортивном, здоровом питании, источниках белка, жиров, углеводов, витамин и минералов. В Бодибилдинге и силовых видах спорта питание играет важную, а порой даже решающую роль в тренировках и подготовке к соревнованиям. Из этих книг вы узнаете в каких количествах и пропорциях все усваивается в нашем организме. В этих книгах вы найдете ответы на все вопросы о питании.

Самая большая библиотека книг о питании спортсменов на нашем сайте. Заходите и качайте все абсолютно бесплатно. Большинство книг в формате PDF, часть в TXT и Word.

Основные книги

1. Краткий справочник фармакологических препаратов, разрешенных и запрещенных в спорте 2016 г. – Р. Г. Дешин.
2. Рациональное питание спортсменов – Пшендин П. И.
3. Фармакология спорта
4. Пищевые добавки для занимающихся спортом – Фредерик Делавье
5. Фармакология пауэрлифтинга
6. Спортивная биохимия
7. Гормоны и их эффекты В. К. Верин
8. Руководство по выбору поливитаминных комплексов
9. 6 принципов спортивного питания
10. 40 продуктов с низким содержанием углеводов
11. 40 продуктов богатых клетчаткой
12. Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка
13. 5 пищевых добавок опасных для здоровья
14. Растительные источники белка
15. 10 заповедей питания для набора мышечной массы
16. Питание для результатов
17. Сколько белка усваивается за один прием
18. Руководство по питанию Альфа-самца
19. 7 ошибок разрушающих вашу диету
20. Продукты богатые белком
21. Питание после тренировки
22. Лучшие источники BCAA
23. Медикаменты для спортсмена
24. Лучшие продукты для спортивного парня
25. Спортивное питание для новичка
26. Стандартная диета для новичка
27. Диета для снижения веса
28. Протеин
29. Гейнер
30. BCAA
31. Креатин
32. L-карнитин
33. Мелатонин
34. Анаболические комплексы
35. Предтренировочный комплекс
36. Дрожжи пивные
37. Жень-Шень
38. Льняное масло
39. Магний
40. Мака перуанская
41. Пажитник
42. Трибулус
43. Цинк
44. Эврикомма длиннолистная в бодибилдинге
45. 5 фактов о креатине
46. 10 фактов о BCAA
47. Как правильно принимать протеин
48. Как выбрать протеин
49. Протеин или гейнер
50. Топ 7 ошибок приема протеина
51. Воздействие аминокислот на организм спортсмена
52. Насыщенные жиры

Набор массы

1. Все о наборе массы часть 1
2. Все о наборе массы часть 2
3. Все о наборе массы часть 3
4. 25 советов для набора массы
5. 4 причины почему вы не набираете массу
6. Большой но не толстый
7. Диета для набора мышечной массы
8. Кардио при наборе массы
9. Набор массы и сжигание жира
10. Сколько углеводов потреблять при жиросжигании
11. Углеводная загрузка

Как натурально повысить уровень тестостерона

1. Продукты разрушающие твой тестостерон
2. Примеры диеты повышающей уровень тестостерона
3. Естественные методы повышения уровня тестостерона
4. 6 лучших продуктов повышающих уровень тестостерона
5. Добавки – Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов
6. Как за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона
7. Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона

Натуральные рабочие добавки

1. Растительные стимуляторы физической и психической работоспособности
2. Препараты для повышения работоспособности
3. Разгон мозга. Стимуляторы, ноотропы и адаптогены
4. Обзор жирорастворимых витаминов
5. Влияние женьшеня на эрекцию
6. Кофеин даёт преимущество
7. Подпитка нервной системы. Витамины группы В
8. Препараты от закисления в спорте
9. Эффективные добавки для иммунитета

Вам будут интересны:

• Книги по Бодибилдингу
• Книги по Пауэрлифтингу и жиму лежа
• Книги по Фитнесу
• Книги по Гиревому спорту

«Питание в период набора мышечной массы»

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».

Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.

Ниже следует примерное меню на один день

1 прием пищи. 10:00 часов утра
(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).
75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).

2 прием пищи 13:00 часов
75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.

3 прием пищи 16:00
50 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле

4 прием пищи (после тренировки) 19:30
Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.

5 прием пищи. 22:30
2 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога. http://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес

• Питание

В мире, где кажется, что все пытаются похудеть, вы пойдете против течения и попытаетесь поднять весы вверх. Большой! Вот как это сделать правильно.

Введение в фитнес-питание | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как есть, чтобы похудеть | Как есть, чтобы набрать вес | Упражнения и питание | Пищевые добавки

Набрать качественный вес, т. е. в основном сухую мышечную массу и относительно небольшое количество жира, сложнее, чем принято считать. То, как вы тренируетесь, — это только одна часть формулы: то, как вы едите, будет иметь наибольшее значение.

Чтобы набрать вес, нужно много есть, но разумное увеличение веса — это гораздо больше, чем просто переедание. Любой может переесть, но то, как вы распределите все эти лишние калории, повлияет на реакцию вашего тела.

В этом уроке вы научитесь систематически питаться для набора мышечной массы. Приготовьтесь использовать свою вилку.

Основные идеи из видео

• Многие люди стремятся нарастить мышечную массу, снижая качество топлива и просто пытаясь закачать в бак как можно больше. Это рецепт того, что в конечном итоге вы будете хрипеть, когда поднимаетесь по лестнице, и увидите увеличение талии, что не следует путать с качественным увеличением веса.

• Подсчет калорий может быть более важным для тех, кто пытается набрать вес, чем попытки похудеть! Почему? Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективное измерение показывает им, чего им серьезно не хватает.

• Вот с чего начать: Создайте дневник питания. Записывайте каждый съеденный кусочек и каждую каплю калорийного напитка в течение целой недели. Не меняйте то, как вы питаетесь в течение этой недели; постарайтесь сохранить его как можно более нормальным, потому что вы создаете основу для работы.

• Вам также необходимо знать свой основной уровень метаболизма — то есть, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, если вы вообще ничего не делаете. Это то, что вы можете точно измерить в лаборатории или не так точно измерить с помощью онлайн-калькуляторов BMR.

• Ваш основной уровень метаболизма плюс уровень вашей активности дадут вам «поддерживающий» уровень калорий.

• Для начала добавьте 500 калорий к своему поддерживающему уровню. Если вы не набираете вес после нескольких недель употребления 500 дополнительных калорий в день, добавьте еще 500 калорий в день и попробуйте еще раз. Потерпи!

• Если вы серьезно настроены набрать вес, никогда не занимайтесь дольше 4-5 часов, а в идеале, скорее, 3-4, без качественного питания. Для большинства людей это означает как минимум четыре приема пищи в день, а также один или два перекуса или небольшие приемы пищи. Ешьте что-то относительно небольшое, но питательное каждые несколько часов.

• При наборе веса старайтесь получать 25-35 процентов от общего количества калорий из полезных жиров. Если вы стремитесь съедать 3500 калорий в день, это будет как минимум 1150 калорий из жира. Орехи, цельные яйца и авокадо — ваши друзья.

• Несмотря на то, что пропагандируют некоторые диеты в стиле бодибилдинга, вам не нужно превышать 1 грамм белка на фунт массы тела, чтобы набрать мышечную массу. Но убедитесь, что вы находитесь на уровне или близко к этому эталону! Измеряйте свой белок, даже если вы не измеряете другие макроэлементы в своем рационе, просто чтобы убедиться, что вы не намного ниже, чем должны быть.

• Сохранение углеводов на уровне около 50 процентов от общего количества калорий или макро-распределение 50/25/25 — отличный выбор для набора мышечной массы при максимально низком уровне добавленного сахара. Когда вы хотите набрать вес, определенно не время переходить на низкоуглеводную диету!

• Вы можете заметить небольшое уменьшение мышечной массы при увеличении веса. Это нормально. Каждый фунт мышц, который вы прибавите сейчас, поможет вам стать более рельефным позже.

• Ешьте то же самое, только больше. Если вы не набираете полфунта в неделю, ешьте еще больше. Если вы набираете 1 фунт в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете. Если вы получаете гораздо больше, чем это, снизьте его немного.

• Силовые тренировки, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, и много спите — например, шесть часов минимум, восемь часов в идеале. И если ваш график позволяет, попробуйте изучить секретное оружие этого бодибилдера старой школы — «мышечный сон» в течение дня.

• оптом на 6-8 недель, но не более того. Выполнение этого в течение месяцев и месяцев, вероятно, просто утомит вас и повысит вероятность того, что вы добавляете жир, а не мышцы.

Получите кратчайший путь к желаемым результатам!

Shortcut to Size — одна из самых популярных программ BodyFit, потому что она работает! Спортсмены клянутся этой 12-недельной программой, и те, кто пробовал ее, снова и снова видят отличные результаты.

об авторе

Набираем вес для бодибилдера!

Качественное увеличение веса возможно. Даже если вы были в конце очереди, когда раздавалась хорошая генетика бодибилдинга, дисциплинированная диета и тренировки могут творить чудеса с вашим телосложением.

Являетесь ли вы опытным бодибилдером, пытающимся набрать больше массы, или эктоморфом, который устал таскать камни в карманах в ветреные дни, чтобы оставаться на земле, есть вероятность, что я смогу вам помочь. Однако, хотя экстремальному хардгейнеру может быть необходимо пить цельное молоко, есть яйца с желтками и сознательно выбирать в магазине продукты с высоким содержанием жира, очевидно, что это не тот путь, по которому следует идти эндоморфу, стремящемуся набрать вес. несколько фунтов мышечной массы.

Поэтому я разделил эту страницу на две части, предназначенные для тех, кто следит за калориями. Не стесняйтесь проверить оба, но вам придется принять решение в зависимости от вашей ситуации.

Если вы не знаете, какой у вас тип телосложения, сначала пройдите этот тест!

Когда мы говорим о наборе веса, я думаю, можно с уверенностью предположить, что вам нужны мышцы, а не жир. Набрать 10 фунтов жира и не иметь мышц — это вряд ли то, что вы представляете, когда думаете о следующем лете на пляже, верно? Хорошие новости! Даже если может показаться, что вы обречены быть тощим до конца жизни, утешайтесь тем, что вы НАБУДЕТЕ набирать вес (поверьте мне в этом), и что большая его часть будет состоять из мышц!

Проще говоря, ваше тело просто не предназначено для того, чтобы быть толстым. Он не предназначен для того, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, но вы можете изменить его, сочетая разумное питание, тренировки и сон! Конечно, у вас, вероятно, никогда не будет этих огромных грудных мышц Арнольда, но вы можете довести их до предела своей генетики. Уверяю вас, что в конце концов вы будете чувствовать себя довольно хорошо, даже если у вас нет песка над камином.

Что касается жира, то это вас сейчас даже не волнует. Это не означает, что вы можете сесть на диету из арахисового масла, но это означает, что вам не нужно идти на компромисс с вашими целями по наращиванию мышечной массы, чтобы избежать ужасных любовных ручек, как это приходится делать многим другим людям. Или, говоря проще: пока им приходится делать два осторожных шага вперед и один назад, вы можете с радостью сделать три шага вперед снова и снова.

Механизм увеличения веса так же прост, как и его потеря. Если вы постоянно съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы НАБЛЮДАЕТЕ вес. В этом нет никаких «если», «и» или «но» — это работает, точно так же, как я могу быть уверен в том, что люди, худеющие, если будут потреблять на 500 калорий меньше в день, я могу заверить вас, что вы наберете вес, постоянно потребляя на 500 калорий БОЛЬШЕ. Проблема, как вы, вероятно, знаете сами, заключается в том, что ваш метаболизм, кажется, застрял на высокой скорости. Вы не так уж много можете с этим поделать, кроме противодействия этому, ешьте больше и тренируйтесь с весами.

Очевидно, что если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует выбрать силовые тренировки. Точно так же, если вы хотите использовать съеденные калории для набора веса, сведите сердечно-сосудистые тренировки к минимуму. Этого достаточно, чтобы поддерживать ваше сердце, легкие и систему кровообращения в форме, но не больше, чем необходимо для достижения именно этого. Тренировка будет сжигать дополнительные калории, поэтому вам придется есть достаточно, чтобы не только поддерживать свое тело, но и дополнительно расходовать напряженные тренировки И калории, необходимые для роста мышц!

Я представляю, как ты сейчас закатываешь глаза. Если бы дело было только в том, чтобы есть больше, то ты бы давно добился успеха сам, верно? Ну да и нет. Вам нужно применить определенную стратегию, чтобы максимально использовать съеденные калории. Ваш первый шаг – установить базовый метаболизм. Узнайте, как это сделать, в разделе «Основы питания». У меня есть грубый, но вполне функциональный журнал диеты на этом сайте, который вы можете скачать бесплатно.

Тогда, зная свой метаболизм, вы сможете приступить к планированию стратегии набора веса! Старайтесь потреблять как минимум на 500 калорий больше, чем ваш основной метаболизм каждый день. В те дни, когда вы тренируетесь, добавляйте еще 200-300 калорий, чтобы компенсировать лишние сожженные калории. Это дает вам низкие лимиты на каждый день, и чем больше вы их превышаете, тем лучше. А теперь вот несколько проверенных приемов, которые помогут увеличить потребление калорий и заставить их использовать в полной мере:

Протеиновые порошки для гейнера

Гейнерные напитки отличаются от полностью белковых напитков тем, что содержат большую часть углеводов и немного жира. Один напиток с гейнером может увеличить вашу дневную норму до 800 калорий!

Ешьте много углеводов

Углеводы стимулируют выработку инсулина, а инсулин — король набора веса! Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов, предпочтительно в средней зоне между простыми и сложными углеводами, как это определено в разделе «Тренировки» ниже на этой странице.

Высыпайтесь

Спите не менее 8 часов в сутки. Когда вы спите, высвобождаются ваши естественные гормоны роста, поэтому, если вы хотите стать большим, вы должны позволить своему телу делать то, что ему нужно. Вздремнуть днем ​​тоже не плохо. Вы не увидите того же выброса естественных гормонов роста, но, по крайней мере, перед тренажерным залом сможете быстро зарядиться энергией.

Ешьте не менее 1 грамма белка на фунт в день

Увеличение потребления белка поможет вам набрать мышечную массу. Недостаток белка затруднит рост, но есть и хорошие новости: 2-3 порции гейнера в день дадут вам дополнительный белок И необходимые углеводы!

Рекомендуемое количество протеина в граммах на фунт массы тела для каждой тренировочной цели .
(Те же цифры используются в Личном калькуляторе белка.)

Например, человеку с весом 200 фунтов и 15% жира в организме необходимо не менее 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Приемы пищи должны быть распределены каждые 2,5-3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и после нее, съешьте белковую пищу за час до тренировки!

Ешьте часто

Никогда, никогда не голодайте. Ешьте столько, сколько сможете в течение дня. Носите с собой батончики-заменители еды, когда вам нужно перекусить, но вы не можете найти на это время. Перекус для вас не грех — это необходимость и добродетель.

Вода для питья

Вода гарантирует, что ваш желудок сможет переваривать пищу с оптимальной скоростью. Это, в свою очередь, позволяет вам снова есть раньше, позволяя увеличить общее потребление калорий в течение дня. Не пейте так много, чтобы вас переполняло, но достаточно, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, это полезно для вас во многих отношениях, от кожи до внутренних органов.

Упорно тренируйся

Когда качаешь железо, выложись по полной! Даже если вы находитесь в тренажерном зале всего 30-45 минут, велика вероятность, что у вас появится хороший аппетит. Используйте аппетит в свою пользу — набейте себя! Это то, что нужно вашему телу после тяжелой тренировки!

Жира

Само собой разумеется, избегайте низкокалорийных продуктов. Если вы покупаете молоко, покупайте цельное молоко. Если вы покупаете соус, выбирайте нелегкий. Будьте щедры с оливковым маслом на салат. Не бойтесь смазать сэндвич арахисовым маслом, если оно вам нравится. Не нужно набивать себя жиром (это вредно даже для вас!), но у вас нет причин беспокоиться об игнорировании легких продуктов.

Попробуйте креатин

Моногидрат креатина выполняет двойную функцию: он делает вас сильнее в спортзале и увеличивает ваши мышцы и массу тела на 5–8 фунтов за несколько дней. С психологической точки зрения это может быть большим мотивационным преимуществом. Конечно, часть веса уйдет, когда вы закончите курс, но в течение 4-6 недель, когда вы использовали его, вы, скорее всего, и тренировались усерднее, и ели больше, чем в противном случае. Это хорошо для начала. Далее мы поговорим о том, как вы должны структурировать свои тренировки, которые соответствуют вашему плану набора веса, так что переходите к Тренировкам.

Вы можете почерпнуть много полезных советов из раздела об эктоморфах выше, но основное отличие, конечно же, в том, что вы не можете наслаждаться такой же свободой. Вы по-прежнему должны считать калории и никогда не превышать лимит в 500 калорий. Точно так же принцип наедания до отказа круглосуточно сделает вас больше похожим на борца сумо, чем на бодибилдера.

Ваша главная цель — поддерживать потребление белка на высоком уровне и следить за тем, чтобы белок всегда был доступен для роста мышц. Перейдите на 5-6-разовое питание, если вы еще этого не сделали.

Как и у эктоморфов, сон — хороший друг и союзник в вашем стремлении к качественному набору веса. Когда вы спите, вы растете, и чем усерднее вы тренируетесь, тем важнее проводить минимум 8 часов в сутки. Лично я регулярно стремлюсь к 9 часам — это имеет большое значение как физически, так и умственно! Недостатком настоящего сна является то, что вы, по сути, морите себя голодом. Когда я был подростком, я регулярно спал по 12 и более часов подряд по выходным, но имейте в виду, что здесь мы говорим о 12 часах без еды.

Это неизбежно означает, что вашему телу придется искать другие источники энергии, чтобы поддерживать себя, а мышечная масса занимает важное место в меню. Существует прекрасный баланс между слишком большим и слишком маленьким количеством сна.

Одна очевидная вещь, на которую следует обратить внимание, — это содержание жира в пище. В то время как эктоморфам могут сойти с рук целые яйца, вам все же следует отделить, например, хотя бы часть желтков. Вы хотите, чтобы увеличенные калории были в основном из белков и углеводов, с возможной дополнительной чертой из более здоровых источников жира, таких как рыба или оливковое масло. Животных жиров по-прежнему следует избегать во время фазы набора веса.

И последнее, но не менее важное: как мезоморф/эндоморф, вы должны ожидать определенного увеличения жировых отложений. Очень трудно не набрать немного жира вместе с мышцами, так как те же самые гормоны, которые работают при наращивании мышц, помогают накапливать жир. Хитрость заключается в том, чтобы внимательно следить за ним, не теряя головы. Несколько фунтов лишнего жира можно сбросить за несколько недель, поэтому, пока прибавка в весе невелика, вам не о чем беспокоиться. Остановите график набора веса, если заметите внезапный значительный прирост или если «несколько фунтов» начинают выходить из-под контроля.

Тренировки

Теперь коротко о тренировках. Силовые тренировки должны быть относительно тяжелыми. Придерживайтесь основ, таких как становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим и сгибания рук на бицепс. Вырезание деталей с помощью модных машин может подождать, пока у вас не появятся мышцы, чтобы начать вырезать. Ваш единственный приоритет на данном этапе — стимулировать как можно большую реакцию роста.

Если вы новичок в силовых тренировках, примите участие в «тяжелых» тренировках с крупинкой соли. Как новичок, вы должны прежде всего правильно выучить движения. Слишком раннее прыжки с большими весами могут привести к травме, а не к набору веса, так что не торопитесь. Проконсультируйтесь с местным персональным тренером, чтобы начать!

Если вы более опытны, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы освоить наименее любимые упражнения. Как правило, они неинтересны, потому что сложны, но именно это делает их такими эффективными. Арнольд Шварценеггер, Дориан Йейтс, Ронни Коулман и все другие великие бодибилдеры в значительной степени полагались на такие тяжелые базовые тренировки, которые строили основу их грубой силы.

Почему, спросите вы, для эктоморфов так важно тренироваться с большим весом? Поскольку упражнения сжигают калории, не должен ли эктоморф пытаться сохранить все калории, которые он или она может? Не совсем. Все зависит от желаемого конечного результата.

Если и Эктоморфу удастся просто прибавлять в весе, как в жире, вряд ли это у меня получится. С другой стороны, эктоморф, который набирает 15-20 фунтов, получает совершенно другой физический профиль и рост — действительно настоящее улучшение. Тем не менее, тяжелые, но короткие тренировки с отягощениями являются хорошим решением для получения результатов с минимальными затратами калорий.

Измерение вашего прогресса

Когда вы на диете, вы хотите быть уверены, что действительно добиваетесь прогресса. Использование шкалы допустимо, если только она не является вашим единственным источником обратной связи. Во-первых, взвешивайтесь только раз в неделю. Утро понедельника перед завтраком — хорошее время, так что сделайте это своим правилом. Немедленно запишите свой вес, чтобы не «забыть» о том, что за выходные вы прибавили полдюйма в талии.

Теперь пришло время достать измерительную ленту. Напрягите пресс, не втягивая живот. Измерьте как самую тонкую, так и самую толстую часть талии. Повторите измерения вокруг плеч/груди, бицепсов (согнутых) и бедер (согнутых). Если вы сделаете это в сочетании со взвешиванием себя по утрам в понедельник, вы быстро разработаете чертовски надежную кривую развития своего прогресса. Это также позволит вам выявлять плохие тенденции, чтобы вы могли пресечь проблемы в зародыше.

Уровень сахара в крови и инсулин

Еще один вопрос, который вам необходимо принять во внимание, это уровень сахара в крови. Как я упоминал в разделе «Основы», есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы быстро растворяются и практически мгновенно попадают в кровоток, в то время как сложным углеводам требуется некоторое время, чтобы растереться и, следовательно, понемногу просачиваться в кровь. Почему вас это должно волновать? Потому что, когда весь этот сахар (во что превращаются углеводы после их переваривания) взрывается в крови, это, очевидно, вызывает большой скачок уровня сахара в крови в вашем организме.

Это опасно, поэтому, чтобы защитить себя от повреждений, организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови, «принудительно питая» мышцы и печень дополнительным сахаром. Мышцы и печень привыкли к тому, что их кормят сахаром (черт возьми, они же одни из основных потребителей в организме!), но инсулин заставляет нас питаться, словно кто-то засовывает вам в рот пожарный шланг. Даже если вы хотите пить, это слишком хорошо.

Инсулин склонен к переизбытку и часто приводит к тому, что уровень сахара в крови падает ниже исходного уровня, создавая классическую послеполуденную хандру сахара в крови у людей, которые плохо пообедали. Но это не главная причина, по которой я говорю об инсулине. Смотрите, вот кикер: инсулин играет ключевую роль в процессах наращивания мышечной массы, а также потери жира. Дозировка инсулина оказывает сильное анаболическое действие — она сообщает организму, что можно двигаться вперед и наращивать мышечную массу. К сожалению, он также говорит, что может пойти дальше и набрать еще немного жира.

Когда большая доза инсулина попадает в вашу кровь, вы резко тормозите процесс сжигания жира. Тем не менее, вы также запускаете процесс наращивания новых мышц, так что это действительно палка о двух концах. Хотя пытаться манипулировать телом, чтобы нарастить мышечную массу с помощью повторяющихся всплесков сахара, вредно для здоровья, это совершенно контрпродуктивно для любого, кто пытается сбросить жир. В этом случае, или если вы эндоморф, склонный к набору веса, вы должны избегать инсулина, насколько это возможно. Способ сделать это прост: ешьте много клетчатки во время еды и сознательно переходите на сложные углеводы, когда можете.

Лучше любой диеты: 7 принципов питания, которые помогут похудеть раз и навсегда

• Здоровье

Любые ограничения — это лишь временная потеря веса. Как только диета заканчивается, все возвращается на круги своя. Разбираемся, какой еще может быть вред от «100%-х методик похудения» и что на самом деле поможет избавиться от лишнего веса.

11 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

Чтобы человек чувствовал себя хорошо, не страдал от осложнений различных заболеваний, был бодр и весел, ему надо правильно питаться. Когда в организм поступает ежедневная норма белков, жиров и углеводов, то ему в разы легче функционировать на все 100%. От правильного питания зависят и красота кожи, и качество волос, и цифры на весах.

Если вы начнете соблюдать несколько простых принципов, то они со временем обязательно войдут в привычку, ведь это не изнурительные диеты, организм не будет страдать от суровых ограничений. Результат точно приятно удивит: самочувствие улучшится, кожа станет ровнее, а вес уйдет раз и навсегда.

Читайте также

Правила, которые помогут похудеть раз и навсегда

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. В среднем суточная потребность составляет 1600-2500 ккал, все зависит от роста, физический активности, пола. Не имеет значения, чем переедать — капустой, кефиром или шоколадными конфетами, главное — есть не больше, чем сможете потратить. В первые недели в этом могут помочь онлайн-калькуляторы, которые подскажут, сколько калорий в том или ином продукте.

2. Питайтесь регулярно. Не надо мучиться от голода, если хочется есть. Это заставляет организм испытывать стресс и копить жир. Ешьте не реже трех раз в день. Оптимальный режим питания — 3-5 приемов пищи в день и два полезных перекуса.

3. Не забывайте про овощи и фрукты. Они должны быть в рационе каждый день — либо как перекус, либо в основном блюде. Старайтесь есть не меньше 400 граммов овощей и фруктов в сутки.

4. Ограничьте соль и сахар. В день желательно употреблять не более 50 граммов сахара и 5 граммов соли. И да, не надо отказываться насовсем, чтобы похудеть, достаточно просто ограничить.

5. По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, алкоголь и фастфуд.

6. Старайтесь чаще варить или готовить на пару. Например, картошку можно раз пожарить, а вот другой раз — просто отварить.

7. Пользуйтесь методом тарелки: 1/4 — это белок, еще 1/4 — цельнозерновые и бобовые, а все оставшееся — фрукты и овощи.

Читайте также

Мало кто знает про следующие правила. Если цель — наладить пищеварение, улучшить обмен веществ, восстановить здоровье, то диетическое питание пойдет на пользу, говорит врач-диетолог петербургского Госпиталя для ветеранов войн Евгения Оганезова.

Если же цель диеты — резкое снижение массы тела, то она, наоборот, наносит вред организму. Запрет на употребление некоторых продуктов неизбежно приведет к нарушению обмена веществ, ухудшению здоровья, памяти, снижению иммунитета.

Так, например, популярная кетодиета подразумевает полное исключение поступления в организм углеводов. В этом случае начинается расщепление жира с образованием большого количества кетоновых тел, которых может стать слишком много. Тогда полезный для похудения кетоз превращается в патологический кетоацидоз. При кетоацидозе происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, и, если процесс вовремя не остановить, это может привести к смерти. Даже если до такого не доводить, сброшенный вес вернется, как только вы вернетесь к обычному меню.

Читайте также

Во время интервального голодания клетки жира должны перерабатывать сами себя. Это не совсем диета, а целая схема питания, при которой человек может есть только в определенный временной интервал, а все остальное время голодает: 14/10, 16/8, 20/4 или 12/12 (первое число — количество «голодных» часов). Но на самом деле происходит снижение запасов гликогена в печени, а человек рискует переедать в часы, когда можно поесть, — никакого снижения веса тогда не произойдет.

Еще одна популярная диета — полный детокс. Ее так любят голливудские звезды! Ведь вы худеете, а организм очищается от токсинов. Нельзя есть рафинированные, содержащие жиры и синтетические составляющие продукты, подвергшиеся сильной тепловой обработке. В день нужно потреблять не более 1300 килокалорий и пить очищающий коктейль.

Коктейльное питание полноценным не назовешь, и проблемы с желудочно-кишечным трактом — это меньшее, что можно получить в нагрузку к сброшенным килограммам.

Читайте также

Диеты по группам крови популярны уже не первый год. Мол, следуя определенной схеме питания, можно сбросить вес. На самом деле здесь придется надеяться лишь на удачу, ведь доказательной базы для такой методики похудения нет.

И, конечно, стоит упомянуть про монодиеты. В этом случае нужно есть только арбузы, грейпфруты, гречку, яблоки или пить кефир. Монодиеты обещают всего за 4–7 дней избавление от 5 до 10 килограммов. При этом они считаются самыми вредными и нефизиологичными из всех диет.

Каждая отдельная монодиета вредна по-своему:

• творожная перегружает организм белком — это вредно для работы почек, печени, особенно если они не совсем здоровы;

• арбузная диета вредна тем, кто страдает почечной патологией: больные почки попросту не способны справиться с мочегонным эффектом арбуза;

• шоколадная диета сильно возбуждает нервную систему, у многих при этом кружится или болит голова, повышается артериальное давление, наступает легкое состояние эйфории;

• при морковной монодиете возможно повреждение печени, так называемый диетический гепатит с выраженной желтухой;

• во время рисовой диеты возможны выраженные запоры, выпадение геморроидальных узлов и другие неприятности, связанные с закрепляющим действием риса;

• ну а что касается знаменитой кефирной диеты, то она на самом деле вредна меньше всех, если только у человека не повышена кислотность желудочного сока.

Помните, любая диета — это неестественно для нашего организма. Она вызывает стресс и дисбаланс полезных веществ, поэтому назначать ее может только врач. Старайтесь приучить себя к правильным пищевым привычкам, тогда о диетах даже и думать не придется.

Автор текста:Софья Хромова

Питание — это не диета: поймите разницу и раскройте свои цели по снижению веса: низкий уровень тестостерона и центр снижения веса: специалисты по низкому уровню тестостерона

Не запутайтесь во всех формах советов по питанию. Специалисты по питанию играют важную роль в том, чтобы помочь вам узнать о соединениях, необходимых для питания вашего тела, но они не обязательно предоставят вам план по снижению веса.

Однако диета для похудения основана на принципах твердого питания. В Центре низкого уровня тестостерона и снижения веса мы разрабатываем программу, которая поможет избавиться от лишних килограммов и удержать их. Узнайте больше о том, как наши специалисты подбирают программу для достижения ваших целей по снижению веса.

Что такое питание?

В самом общем контексте под питанием понимается обеспечение организма белками, жирами, углеводами, микроэлементами и макроэлементами, в которых он нуждается, чтобы оставаться живым и здоровым. Питание часто фокусируется на том, как заболевания и определенные состояния можно предотвратить или свести к минимуму с помощью здорового питания. Сюда относятся такие проблемы, как недоедание, пищевая аллергия и пищевая непереносимость.

Вы можете следовать принципам правильного питания, но это не гарантирует здоровый вес. Вы можете легко переесть порции полезных жиров, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, что приведет к увеличению веса, но при этом иметь четкий план питания. Советы по питанию ценны, но это только часть процесса похудения.

Диета бывает разной.

Когда вы сидите на диете, ваша цель — похудеть. Чтобы добиться долгосрочного успеха в снижении веса, вы должны уменьшить потребление калорий и выбирать продукты, которые содержат качественные питательные вещества и имеют низкую калорийность. Это максимизирует потребление питательных веществ, не давая вам потреблять слишком много энергии. Избыток энергии (калорий) вызывает увеличение веса.

В Центре низкого уровня тестостерона и снижения веса мы разрабатываем план питательной и вкусной диеты, в который входят ваши любимые продукты. Но в этом плане размер порций тщательно рассчитывается, чтобы вы не потребляли слишком много калорий и не чувствовали себя голодным. План также предназначен для предотвращения тяги и переедания, чтобы вы могли придерживаться своих целей.

Диета — это не только еда.

Хотя то, что вы едите, является важной частью вашей диеты, это не единственный компонент, необходимый для снижения веса. Мы предоставляем рекомендации относительно правильных форм упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и нарастить сухую мышечную ткань.

Команда также может порекомендовать пищевые добавки и витамины или лекарства, которые помогут вам достичь целей по снижению веса. Они могут вам понадобиться, потому что вы потребляете низкокалорийный продукт, и вам может быть трудно получить все необходимые питательные вещества.

Некоторым людям также помогают инъекции LipoSlim и MIC и/или отпускаемые по рецепту лекарства для улучшения результатов по снижению веса и минимизации аппетита. Мы также предлагаем регулярную поддержку ваших усилий. Встретьтесь в офисе со специалистом, который следит за вашим прогрессом и корректирует ваш план в соответствии с вашими целями, результатами и графиком.

И, если у вас есть какие-либо заболевания, связанные с избыточным весом, врачи Центра низкого уровня тестостерона и снижения веса могут адаптировать ваш план снижения веса для их решения. Прежде чем составить диету, они проверят уровень гормонов и другие факторы, которые могут помешать вашему успеху в похудении.

Чтобы узнать, как похудеть и сохранить его навсегда, позвоните в Центр снижения веса и низкого уровня тестостерона, обслуживающий районы Аллен, Фриско и Селина. Мы предлагаем консультации и обследования, чтобы определить план диеты, который поможет вам.

Как выглядит здоровое питание?

Если вы похожи на большинство американцев, вас смущает то, как выглядит здоровое питание. Кажется, каждый день выходит новое исследование с информацией, противоречащей предыдущему исследованию. Так что ты должен есть?

Важность наличия специалиста первичной медико-санитарной помощи

В сегодняшнем сложном мире как никогда важно установить отношения с лечащим врачом. Ваш лечащий врач гарантирует, что вы получите уход и профилактические меры, необходимые для достижения и поддержания оптимального здоровья.

Может ли заместительная гормональная терапия остановить симптомы менопаузы?

Менопауза — это новый этап жизни, который может принести облегчение от месячных и беспокойства по поводу беременности. Но это также может вызвать несколько неприятных симптомов. Может ли помочь заместительная гормональная терапия (ЗГТ)?

Лучшие антивозрастные лайфхаки для мужчин

Люди искали способы предотвратить признаки старости. Антивозрастные лайфхаки действительно могут помочь. Вот пять для мужчин.

Диета или питание? Что важнее для похудения

Вам нужно похудеть, но вы не можете смириться с мыслью об очередной диете? Вот хорошая новость: вам не нужно сидеть на диете, чтобы похудеть; вам просто нужно улучшить свое питание. Когда ваш ежедневный рацион богат питательными веществами, вам легче сбросить вес.

Наука и повседневное применение, версия 1.0

Учитывая, что более 70 процентов американцев в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением, неудивительно, что многие люди сообщают о том, что занимаются контролем веса. ¹  Фактически, отчет национального исследования 2019 года о текущих тенденциях в попытках и стратегиях по снижению веса показал, что 42 процента взрослых в Соединенных Штатах недавно пытались похудеть, в основном за счет сокращения потребления пищи и физических упражнений. ²  В этом разделе мы изучаем передовой опыт управления весом, основанный на данных многолетних научных исследований.

Биология за проблемой потери веса

Мы только что рассмотрели серьезность проблемы ожирения в США и во всем мире. Как США борются с проблемой веса на национальном уровне, и были ли эти подходы успешными? Успешная потеря веса определяется как намеренное снижение веса не менее чем на 10 процентов от массы тела и сохранение этого показателя в течение как минимум одного года. ³  Результаты некоторых исследований по вмешательству в образ жизни показывают, что большинству людей не удается добиться долгосрочного снижения веса. Тем не менее, оценка успешного снижения веса с участием более четырнадцати тысяч участников, опубликованная в ноябрьском выпуске журнала International Journal of Obesity за 2011 год, показала, что более одного из шести американцев (17 процентов), страдающих избыточным весом или ожирением, успешно достигли и поддерживали значительный уровень потери веса. ⁴  Хотя эта оценка более многообещающая, чем предполагают другие исследования, она все же поднимает вопрос: почему так сложно достичь долгосрочной потери веса? Большая часть объяснения лежит в понимании биологии потери веса.

Потеря веса часто рассматривалась как простая формула: приток энергии против отдачи энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Это общий принцип энергетического баланса, который обсуждался ранее в этом разделе, и этот принцип лежит в основе основной предпосылки управления весом.

Однако тело сложнее простой формулы. Как и многие другие функции организма, вес жестко регулируется. Чтобы предотвратить постоянную потерю или увеличение веса каждый раз, когда меняются экологические или поведенческие факторы, механизмы в организме приспосабливаются, чтобы помочь нормализовать вес в устойчивой точке. ⁵  Но наша окружающая среда, способствующая ожирению, часто способствует поведению, которое поощряет чрезмерное потребление калорий и снижение расхода энергии, что со временем приводит к более стабильному весу. Когда человек сосредотачивается на похудении, активные усилия по снижению веса часто приводят к первоначальной потере веса. Но те же самые механизмы, которые работают для поддержания постоянного веса, также срабатывают в периоды потери веса, чтобы помочь организму защитить первоначальный вес. ⁵  Организм воспринимает потерю веса как угрозу для выживания, снижая скорость основного обмена для сохранения калорий и защиты от голодания. Кроме того, по мере того, как кто-то теряет вес, в организме остается меньше физической массы, которую необходимо перемещать с места на место в течение дня, что приводит к меньшему количеству калорий, сжигаемых при физических движениях и активности, и меньшему количеству метаболически активных тканей, использующих калории в качестве топлива на протяжении всего дня. день.

Биологические различия в индивидуальном обмене веществ также могут влиять на успешность снижения веса. Исследователи обнаружили, что некоторые люди имеют «экономный» метаболизм, а это означает, что они имеют более низкую скорость метаболизма и расходуют значительно меньше калорий в состоянии голодания (или ограничения калорий), что характерно для усилий по снижению веса. Это приводит к более низкому уровню потери веса. Напротив, люди с «расточительным» метаболизмом, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма в состоянии голодания, сжигая больше калорий и, таким образом, добиваясь более значительных результатов в потере веса. ⁶  По словам исследователя Мартина Рейнхардта, доктора медицины, «результаты подтверждают идею о том, что некоторым людям, страдающим ожирением, возможно, придется больше работать, чтобы похудеть из-за различий в метаболизме». ⁷

Рисунок 7.24. Иллюстрация концепции расточительного и бережливого метаболизма, характеризующегося их реакцией на переедание и голодание.

Чтобы добавить к проблеме метаболических различий, исследования также показывают, что изменения уровня гормонов из-за потери веса могут повлиять на способность организма поддерживать более низкий вес. Снижение уровня гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, а также изменения в таких гормонах, как лептин и инсулин, которые влияют на уровень сытости, усугубляют проблему поддержания более низкого веса после первоначальной потери веса. ^5,8  У лиц, сохраняющих потерю веса на 10 % или более, все эти изменения в совокупности объясняют предполагаемое снижение расхода энергии на 300–400 калорий в день по сравнению с ожидаемым только из-за изменения состава тела. ⁸  Эти биологические факторы и их влияние на вес более подробно обсуждаются в видео ниже.

ВИДЕО: «В поисках понимания биологии потери веса», HBO Docs, YouTube (14 мая 2012 г.), 22:52 минуты.

Подходы к снижению веса, основанные на фактических данных

Несмотря на проблемы, связанные с биологическими процессами в организме, имеются убедительные доказательства того, что успешная потеря и поддержание веса возможны. Существует множество подходов к рассмотрению вариантов снижения веса, и ни одно лечение не подходит для всех. На самом деле, несмотря на то, что низкокалорийный план здорового питания часто является первым подходом к снижению веса, исследования показывают, что не существует единственной диетической стратегии, которая превосходила бы другие. ^9,10  Например, недавнее исследование, названное исследованием DIETFITS, наблюдало за участниками, соблюдавшими диету с низким содержанием жиров или углеводов в течение одного года, и не обнаружило существенной разницы в потере веса между исследуемыми группами. И обе диетические стратегии привели к ряду результатов по снижению веса: некоторые участники потеряли более 60 фунтов, а другие набрали 20 фунтов в течение года, что позволяет предположить, что то, что работает для одного человека, может дать разные результаты для других. ¹

Рисунок 7.25. Результаты исследования DIETFITS показывают, что независимо от типа диеты участники испытали одинаковый широкий диапазон изменений веса.

Чтобы узнать больше об исследовании DIETFITS, посмотрите следующее видео.

ВИДЕО: «Кристофер Гарднер из Стэнфорда решает вопрос о низкоуглеводном и низкожировом питании». Стэнфордская медицина, YouTube (19 февраля 2018 г.), 4:08 мин.

Национальный регистр контроля веса (NWCR) отследил более десяти тысяч человек, которым удалось сбросить не менее 30 фунтов и поддерживать эту потерю веса в течение как минимум одного года. Результаты их исследований показывают, что 98 процентов участников реестра изменили свой рацион питания, а 94 процента увеличили свою физическую активность, в основном за счет ходьбы. ¹¹

Несмотря на то, что члены NWCR применяли самые разные подходы для достижения успешной потери веса, большинство из них сообщили, что их подход включал соблюдение низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров и высокий уровень активности (около одного часа упражнений в день). день). Более того, большинство участников завтракают каждый день, смотрят телевизор менее десяти часов в неделю и взвешиваются не реже одного раза в неделю. Около половины из них похудели самостоятельно, а другая половина использовала какую-либо программу по снижению веса. ¹¹
 
В большинстве научных исследований успешное снижение веса достигается только путем изменения диеты и повышения физической активности вместе. Выполнение одного без другого ограничивает количество потерянного веса и продолжительность сохранения потери веса. ¹²
 

Научно обоснованные рекомендации по питанию

Диетические рекомендации для американцев 2020 г. предлагают конкретные, основанные на фактических данных рекомендации по изменению рациона питания, направленные на поддержание баланса потребления калорий с физической активностью, которая имеет ключевое значение для контроля веса. ¹³  Эти рекомендации включают в себя следование схеме здорового питания, в которой учитываются все продукты и напитки с соответствующим уровнем калорий, в том числе следующие:

• Различные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и т. д.
• Фрукты, особенно цельные
• Зерновые, не менее половины которых составляют цельные зерна
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и продукты из сои
• Масла, включая растительные масла и масла в пищевых продуктах, такие как морепродукты и орехи

Здоровое питание также ограничивает некоторые аспекты общественного здравоохранения в США:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин — и только совершеннолетними лицами, достигшими совершеннолетия.

В то время как эти рекомендации устанавливают основные рекомендации по потреблению пищи для всех групп продуктов питания, большинство американцев не соблюдают эти рекомендации. На рис. 9.26 показано, как американцы не соблюдают рекомендации по овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, молочным продуктам и морепродуктам и потребляют значительно больше рекомендуемого количества очищенного зерна. Между тем, многие американцы также превышают рекомендуемые пределы по добавленным сахарам, насыщенным жирам, натрию и алкоголю. Переход к более богатым питательными веществами продуктам, как это рекомендовано в Диетических рекомендациях, поможет сбалансировать потребление калорий и лучше удовлетворить потребности в питательных веществах для оптимального здоровья.

Рисунок 7.26. На этом графике показан процент населения США в возрасте от 1 года и старше с потреблением ниже рекомендуемого или выше предела для различных групп продуктов питания и пищевых компонентов.

Рекомендации по физической активности, основанные на фактических данных

Другой частью уравнения энергетического баланса является физическая активность. Рекомендации по питанию дополняются рекомендациями по физической активности для американцев от 2018 года, выпущенными Министерством здравоохранения и социальных служб (HHS) с целью предоставления основанных на фактических данных рекомендаций по соответствующим уровням физической активности. Эти рекомендации содержат рекомендации американцам в возрасте от трех лет и старше о том, как улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний с помощью физической активности. Было обнаружено, что повышенная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки, молочной железы и легких, падений и переломов, депрессии и ранней смерти. Повышенная физическая активность не только снижает риск заболевания, но и улучшает общее состояние здоровья за счет повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, увеличения плотности и прочности костей, улучшения когнитивных функций и помощи в снижении веса и поддержании веса. ¹⁴

Основные рекомендации для взрослых включают следующее:

• Взрослые должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Немного физической активности лучше, чем никакой. Взрослые, которые меньше сидят и выполняют любую физическую активность от умеренной до высокой, получают некоторую пользу для здоровья.
• Для существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут ( 2 часа 30 минут) в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации аэробной активности средней и высокой интенсивности.
• Желательно, чтобы аэробные нагрузки были распределены по всей неделе.
• Физическая активность, превышающая эквивалент 300 минут (5 часов) физической активности умеренной интенсивности в неделю, может принести дополнительную пользу для здоровья и помочь в снижении веса и поддержании его.
• Взрослые также должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере умеренной интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, поскольку эти занятия приносят дополнительную пользу для здоровья. Такие упражнения, как отжимания, приседания, приседания и поднятие тяжестей, — все это примеры деятельности по укреплению мышц.

В Руководстве по физической активности 2018 г. умеренная физическая активность классифицируется как такая, при которой вы «можете говорить, но не петь во время занятия», а активная деятельность — как такая, при которой вы «не можете произнести больше нескольких слов, не делая паузы для дыхания». ¹⁴  Несмотря на неоспоримые преимущества регулярной физической активности, согласно отчету Американской кардиологической ассоциации за 2018 год, 8 из 10 американцев не соблюдают эти рекомендации. ²
 

Рисунок 7.27. Определение умеренной и высокой интенсивности в Руководстве по физической активности 2018 года.

Учитывая количество американцев, которые не соблюдают рекомендации как по питанию, так и по физической активности, легко увидеть, что эти две области поведения представляют основной интерес для улучшения здоровья и веса нашей нации.

Рекомендации по поведению, основанные на фактических данных

были описаны как подходы, «используемые, чтобы помочь людям развить набор навыков для достижения более здорового веса. Это больше, чем просто помощь людям решить, что нужно изменить; это помогает им понять, как измениться». ¹⁵  Краеугольные камни этих вмешательств обычно включают самоконтроль посредством ежедневной записи приема пищи и физических упражнений, обучение правильному питанию и изменения в рационе, цели физической активности и изменение поведения. ¹⁶  Исследования показывают, что эти виды вмешательств могут привести к снижению веса и снижению риска развития диабета 2 типа, а аналогичные стратегии поддержания приводят к меньшему набору веса в дальнейшем. ¹⁷

Было показано, что поведенческие вмешательства помогают людям достичь и поддерживать потерю веса не менее 5 процентов от исходного веса. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает 5-процентную потерю веса клинически значимой, поскольку было показано, что этот уровень потери веса улучшает кардиометаболические факторы риска, такие как уровень липидов в крови и чувствительность к инсулину. ^17,18  Команда по поведенческому вмешательству часто включает клиницистов первичного звена, диетологов, психологов, поведенческих терапевтов, физиологов и тренеров по образу жизни. ¹⁷  Эти программы могут включать в себя различные методы доставки, часто посредством групповых занятий из 10–20 участников как лично, так и онлайн, и могут использовать печатные или технологические материалы и ресурсы. Вмешательства обычно охватывают период от одного до двух лет с более частыми контактами в первые месяцы (еженедельно или раз в два месяца), за которыми следуют менее частые контакты (ежемесячно) в последующие месяцы или поддерживающая фаза. ¹⁷  В ходе программы рассматриваются различные поведенческие темы, от обучения правильному питанию и постановки целей до решения проблем и уверенности в себе. Профилактика рецидивов включена по мере того, как участники переходят на поддерживающую фазу. ^{1 6}

Рисунок 7.28. Общие темы, включенные в поведенческие вмешательства для снижения веса, адаптировано из Smith, C.E., & Wing, R.R. (2000). Новые направления в поведенческих программах похудения. Диабетический спектр, 13(3), 142-148.

Фармакотерапия и бариатрическая хирургия

В некоторых ситуациях изменения образа жизни в виде диеты, физических упражнений и изменения поведения недостаточны для достижения значительного уровня потери веса, и можно рассмотреть возможность использования лекарств для улучшения результатов потери веса. Использование лекарств рекомендуется в сочетании с изменением образа жизни, а не вместо него. Лекарства обычно назначаются лицам с ИМТ более 30 или ИМТ более 27 с по крайней мере одним сопутствующим заболеванием, таким как болезнь сердца, диабет 2 типа или гипертония. Следует использовать только препараты, одобренные FDA для снижения веса. ¹⁹  Добавки для похудения, отпускаемые без рецепта, не контролируются FDA и не рекомендуются из соображений безопасности.

Хирургические вмешательства могут быть подходящими для людей с ИМТ более 40 или ИМТ более 35 с сопутствующими заболеваниями, связанными с ожирением, при условии, что они мотивированы на снижение веса, а поведенческие вмешательства (с лекарствами или без них) не были эффективными. Потенциальные кандидаты на операцию должны быть направлены к опытному бариатрическому хирургу для консультации и оценки. ¹⁹  

Недиетические подходы  

В дополнение к подходам к управлению весом, которые сосредоточены на уравнении энергетического баланса с помощью изменений в рационе питания, программ физической активности и поведенческих вмешательств, растет движение за более здоровое мышление в отношении веса, еды и образа тела. Эти подходы сосредоточены на установлении более здоровых отношений с едой и большем принятии и положительном отношении к телу независимо от формы и размера. Многие из этих программ направлены на нормализацию отношений с едой, превращение приема пищи в приятное занятие, ориентированное на благополучие, а не на диету, избавление от чувства стыда или вины, часто связанное с неудачными попытками похудеть, и на поощрение уважения и инклюзивности ко всем людям, независимо от веса. или размер. Осознанное питание или интуитивное питание являются общими компонентами этих подходов.

Один из этих подходов, , основан на четырех компонентах: отношении к еде, принятии пищи, регулировании приема пищи и массы тела, а также управлении контекстом питания. По словам Эллин Саттер, зарегистрированного диетолога и семейного терапевта, а также основателя модели, люди, умеющие правильно питаться, «уверены в себе, чувствуют себя комфортно и гибко в еде, а также прозаичны и надежны в том, что касается получения достаточного количества приятной и питательной пищи. ” ²⁰  Этот подход повышает «важность еды, делая ее позитивной, радостной и полезной». ²⁰  Эта модель подчеркивает, что, развивая более здоровые отношения с едой, люди получат следующие преимущества: ²¹

• Лучше питаться
• Почувствуйте себя более позитивно в отношении еды и приема пищи
• Улучшение общего состояния здоровья
• Иметь такой же или более низкий ИМТ
• Лучше спать
• Будь активнее
• Иметь лучшее физическое принятие себя
• Будьте более доверчивы к себе и другим

— еще одно движение, начатое организацией «Ассоциация разнообразия размеров и здоровья» (ASDAH) в качестве альтернативы моделям здоровья, ориентированным на вес. HAES стремится уменьшить одержимость нашей культуры размером тела и весом, уменьшить дискриминацию по весу и стигматизацию, а вместо этого способствовать принятию размеров и инклюзивности. ²²  Ключевые принципы подхода HAES включают:

• Принятие и уважение присущего разнообразия форм и размеров тела
• Укрепление здоровья посредством политики и услуг, способствующих благополучию во всех аспектах здоровья, включая физические, экономические, социальные, эмоциональные и духовные потребности
• Уважительное отношение и устранение предвзятого отношения к весу и дискриминации посредством надлежащего образования и обучения
• Пищевое поведение, обусловленное голодом, насыщением, потребностями в питании и удовольствием, вместо внешней регуляции диетами и планами питания
• Физическая активность посредством улучшающих жизнь движений для всех размеров и
  способности
   

Чтобы узнать больше о подходах к здоровому образу жизни без диеты, посмотрите следующее видео.

ВИДЕО: «Почему диеты обычно не работают», от TED, 12:30 минут.

Атрибуты:

• Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека, «Рекомендации по диете, поведению и физической активности для управления весом», CC BY-NC 4.0

Каталожные номера:

• ¹ Ожирение и избыточный вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 13 ноября 2019 г. с https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm.
• ² Хань Л., Ю Д., Цзэн Ф. и др. Тенденции в самооценке веса, попытках похудеть и стратегиях похудения среди взрослых в США, 1999-2006 гг. (2019). Сеть JAMA открыта. doi: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.15219
• ³ Винг, Р. Р., и Хилл, Дж. О. (2001). Успешное поддержание потери веса. Ежегодный обзор питания, 21(1), 323-341.
(2010). Долгосрочное поддержание потери веса в Соединенных Штатах. Международный журнал ожирения, 34 (11), 1644-1654. Получено 8 ноября 2019 г. с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763.
• ⁵ Маклин, П.С., Бергиньян, А., Корнье, Массачусетс, и Джекман, М.Р. (2011). Ответ биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии, 301 (3), R581-R600. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00755.2010.
• ⁶ Райнхардт, М., Терл, М.С., Ибрагим, М., Хоэнадель, М.Г., Богардус, К., Кракофф, Дж., и Вотруба, С.Б. (2015). Фенотип бережливости человека, связанный с меньшей потерей веса при ограничении калорий. Диабет, 64(8), 2859-2867. Получено 11 ноября 2019 г. с https://diabetes.diabetesjournals.org/content/64/8/2859.
• ⁷ NIH/Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. (2015, 11 мая). Легкость потери веса зависит от индивидуальной биологии. ScienceDaily. Проверено 11 ноября 2019 г., с www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150511162918. htm
  
• ⁸ Розенбаум, М., Киссилефф, Х. Р., Майер, Л. Е., Хирш, Дж., и Лейбель, Р. Л. (2010). Потребление энергии у людей со сниженным весом. Исследование мозга, 1350, 95-102. Получено 11 ноября 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2926239/
.
• ⁹ Лечение избыточного веса и ожирения. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.
  Проверено 10 ноября 2019 г., от
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/treatment.
(2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. Джама, 319(7), 667-679. Проверено 13 ноября 2019 г., с https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150.
• ¹¹ Результаты исследований. Национальный реестр контроля веса. Получено 8 ноября 2019 г. с
  http://www.nwcr.ws/Research/default.htm.
• ¹² Национальный институт сердца, легких, крови, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (США). (1998). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (№ 98). Национальный институт сердца, легких и крови. Руководство по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных. Национальный институт сердца, легких и крови. 51С–210С.
• ¹³ Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020). Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание. Получено с https://www.dietaryguidelines.gov/
.
• ¹⁴ Рекомендации по физической активности для американцев, 2018 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Проверено 11 ноября 2019 г., с https://health. gov/paguidelines/second-edition/.
• ¹⁵ Яновский С. (2017, декабрь). Проблема лечения ожирения и избыточного веса: Материалы семинара. Национальные академии наук, инженерии и медицины; отдел здравоохранения и медицины; Совет по продовольствию и питанию. Круглый стол по решениям проблем ожирения, Вашингтон (округ Колумбия). Получено 13 ноября 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK475856/.
• ¹⁶ Smith, C.E., & Wing, R.R. (2000). Новые направления в поведенческих программах похудения. Диабетический спектр, 13(3), 142-148. Проверено 13 ноября 2019 г., с http://journal.diabetes.org/diabetesspectrum/00v13n3/pg142.htm.
• ¹⁷ Карри, С. Дж., Крист, А. Х., Оуэнс, Д. К., Барри, М. Дж., Коги, А. Б., Дэвидсон, К. В., … и Кубик, М. (2018). Поведенческие вмешательства по снижению веса для предотвращения связанных с ожирением заболеваемости и смертности у взрослых: Заявление рабочей группы профилактических служб США. Джама, 320(11), 1163-1171.
• ¹⁸ Доннелли, Дж. Э., Блэр, С. Н., Якичич, Дж. М., Манор, М. М., Рэнкин, Дж. В., и Смит, Б. К. (2009 г.)). Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (2), 459-471.
• ¹⁹ Дженсен, М. Д., Райан, Д. Х., Аповян, К. М., Ард, Дж. Д., Комуззи, А. Г., Донато, К. А., … и Лориа, К. М. (2014). Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологов, 63 (25, часть B), 29.85-3023.
• ²⁰ Саттер, Э. (2007). Компетентность в еде: обучение питанию с использованием модели компетентности в еде Саттера. Журнал образования и поведения в области питания, 39 (5), S189-S194. Получено 12 ноября 2019 г. с
  https://www.jneb.org/article/S1499-4046(07)00467-8/abstract.
• ²¹ Модель компетентности Саттера в еде. Получено 10 ноября 2019 г. с
  https://www.ellynsatterinstitute.org/satter-eating-competence-model/.
• ²² Подход «Здоровье в любом размере». Ассоциация разнообразия размеров и здоровья. Получено 10 ноября 2019 г. с https://www.sizediversityandhealth.org/content.asp?id=152.

Кредиты изображений:

• «Люди с ожирением» от Obesity Canada лицензируется в соответствии с CC BY-ND 2.0 
.
• Рисунок 7.24. Гены бережливости против транжиры. Рис. 1. Рейнхардт, М., Терле, М.С., Ибрагим, М., Хоэнадель, М.Г., Богардус, К., Кракофф, Дж., и Вотруба, С.Б. (2015). Фенотип бережливости человека, связанный с меньшей потерей веса при ограничении калорий. Диабет, 64(8), 2859-2867.
• Рисунок 7.25. «Исследование DIETFITS» Журнала Американской медицинской ассоциации находится в открытом доступе
• Рисунок 7.

10 вкусных рецептов на каждый день

Содержимое

• 1 Диетические рецепты на каждый день: сбалансированное питание, легко и быстро!
  • 1.1 Рецепт вкусного шпинатного супа на каждый день
    • 1.1.1 Ингредиенты:
    • 1.1.2 Приготовление:
  • 1.2 Зеленый салат с авокадо — идеальный выбор для диетического питания
    • 1.2.1 Ингредиенты:
    • 1.2.2 Рецепт приготовления:
  • 1.3 Обжаренный лосось с овощами
    • 1.3.1 Ингредиенты:
  • 1.4 Овощное рагу с индейкой
  • 1.5 Греческий салат
    • 1.5.1 Ингредиенты:
    • 1.5.2 Рецепт:
  • 1.6 Куриные котлеты с тыквой
    • 1.6.1 Ингредиенты:
  • 1.7 Чечевичный суп: полезное и вкусное блюдо для диеты
    • 1.7.1 Ингредиенты:
  • 1.8 Фаршированные перцы с рисом
  • 1.9 Лазанья с овощами: диетический и вкусный рецепт на каждый день
    • 1.9.1 Ингредиенты:
  • 1.10 Куриный запеканка с овощами — здоровый и вкусный выбор для ужина
    • 1. 10.1 Ингредиенты:
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие ингредиенты нужны для приготовления диетического блюда?
      • 1.12.0.2 Как приготовить блюдо без добавления масла?
      • 1.12.0.3 Как сделать салат более сытным?
      • 1.12.0.4 Какие блюда можно приготовить из куриного филе?
      • 1.12.0.5 Какую добавку можно использовать вместо соли?
      • 1.12.0.6 Как приготовить десерт без добавления сахара?
      • 1.12.0.7 Как приготовить обед на работе, если нет доступа к кухне?
      • 1.12.0.8 Какой напиток лучше пить вместо газированных напитков?

Научитесь готовить диетические блюда на каждый день с помощью наших простых и вкусных рецептов. Узнайте, как правильно питаться и оставаться в форме с легкими и сытными блюдами, которые легко приготовить дома.

Современный ритм жизни заставляет многих из нас пренебрегать здоровым образом жизни и питанием. Однако, сегодня становится все более популярным диетическое питание, которое предлагает не только похудение, но и улучшение общего состояния здоровья.

Многие люди, выбирающие диету, часто сталкиваются с определенными сложностями: неприятной монотонностью меню, затяжным процессом приготовления, голодом и т.д. Но это все полностью избыточно!

В данной статье мы собрали 10 интересных и легких рецептов диетических блюд, которые помогут вам разнообразить свой рацион, а также отведать вкусные блюда каждый день. Все рецепты основываются на здоровом питании и имеют минимальное количество калорий, что позволит вам добиться желаемых результатов в короткий срок.

Рецепт вкусного шпинатного супа на каждый день

Ингредиенты:

• 400 г шпината
• 2 средние картофелины
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 л бульона
• 3 ст.л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Очистите и нарежьте картофель и лук мелкими кубиками. Вымойте шпинат и мелко нарежьте. Разомните чеснок.
2. Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте лук до золотистого цвета.
3. Добавьте картофель и чеснок, обжаривайте еще 2-3 минуты.
4. Залейте бульоном и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте повариться 15 минут.
5. Добавьте нарезанный шпинат в кастрюлю, дайте повариться еще 5 минут.
6. Снимите кастрюлю с огня и измельчите содержимое в блендере до гладкой консистенции.
7. Верните суп на огонь и доведите до кипения. Приправьте солью и перцем по вкусу.
8. Готовый суп можно подавать с крутонами или тостами.

Подсказка: Если хотите добавить пикантности, можно добавить к шпинату немного мускатного ореха и красного перца.

Зеленый салат с авокадо — идеальный выбор для диетического питания

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 огурца
• 1 зеленый перец
• 1 красный лук
• 1 спелый помидор
• 100 г свежего шпината
• Сок половины лайма
• 1 ст. л. оливкового масла
• Специи: черный перец, соль

Рецепт приготовления:

1. Нарежьте огурцы, перец, лук и помидор на мелкие кусочки и отправьте все в большую миску.
2. Добавьте свежий шпинат: его можно порезать на полоски или оставить целыми листьями.
3. Авокадо очистите от косточки и нарежьте мелкими кубиками, а затем добавьте в миску с овощами.
4. Соедините оливковое масло и сок лайма, посолите и поперчите. Перемешайте и добавьте в салат.
5. Все ингредиенты хорошо перемешайте и оставьте на 5-10 минут, чтобы пройдет процесс мариновки.
6. Подайте зеленый салат с авокадо с чесночной гренкой или тустым лавашом в качестве закуски перед основным блюдом.

Данный рецепт зеленого салата с авокадо является прекрасным выбором для тех, кто стремится к здоровому и диетическому питанию. Авокадо является богатым источником мононенасыщенных жиров, которые очень важны для нашего здоровья. Использование свежих овощей и зелени предоставит организму необходимые витамины и минералы, а также насытит его энергией на весь день. Все ингредиенты для этого салата можно найти в любом магазине, так что делайте выбор в пользу здоровья и приятного вкуса!

Обжаренный лосось с овощами

Ингредиенты:

• 500 грамм лосося
• 1 крупная морковь
• 1 красный лук
• 1 красный перец
• 2 стебля сельдерея
• 2 столовые ложки масла
• Соль и перец по вкусу

Шаги:

1. Морковь нарежьте на длинные полоски. Красный лук и красный перец нарежьте кубиками. Сельдерей нарежьте на кусочки длиной примерно 5 см.
2. Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте масло и подождите, пока оно немного не разогреется.
3. Добавьте морковь и обжаривайте 2 минуты. Затем добавьте лук, перец и сельдерей и обжаривайте еще 5 минут.
4. Вымойте лосося под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на порционные куски и посолите и поперчите по вкусу.
5. Добавьте лосося в сковороду и обжаривайте его на среднем огне 5 минут с каждой стороны.
6. Готовое блюдо подавайте горячим.

Обжаренный лосось с овощами — вкусное и диетичное блюдо, которое можно приготовить за 30 минут. Попробуйте приготовить его уже сегодня и удивите своих близких вкусом и полезностью этого блюда.

Овощное рагу с индейкой

Овощное рагу с индейкой — это здоровый и сытный обед, который можно приготовить за короткое время. Он является идеальным выбором для людей, которые стараются придерживаться диетического питания, но не хотят отказываться от вкусной еды

Для приготовления овощного рагу необходимо нарезать овощи и обжарить в глубокой сковороде. Затем добавить нарезанную индейку, поджарить и смешать со специями и томатным соусом. Также можно добавить зелень для аромата.

Овощное рагу с индейкой можно подавать с кашей или рисом, что делает это блюдо полноценным и питательным на всю дневную порцию. Этот рецепт подходит для тех людей, кто желает следить за своей фигурой, при этом не отказываясь от вкусной домашней еды.

Греческий салат

Ингредиенты:

• 200 гр. свежего огурца
• 200 гр. свежих помидоров
• 1 красный лук
• 100 гр. маринованных оливок
• 150 гр. кусочков фета-сыра
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ст.л. свежей молотой зелени базилика
• Соль и перец по вкусу.

Рецепт:

1. Нарежьте огурцы и помидоры кубиками, лук нарежьте тонкими полукольцами.
2. Смешайте огурцы, помидоры, лук и оливки в большой миске.
3. Добавьте кусочки фета-сыра и аккуратно перемешайте все ингредиенты.
4. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок и зелень базилика. Посолите и поперчите по вкусу.
5. Полейте заправку на овощи и смешайте еще раз, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись.
6. Греческий салат готов! Подайте его на стол и наслаждайтесь вкусом.

Греческий салат – это здоровый, диетический и красивый блюдо на каждый день. Он идеально подходит для летнего ужина или перекуса в течение дня. В этом рецепте используется свежий огурец, помидоры и красный лук, которые обогащают салат витаминами и минералами. Маринованные оливки и кусочки фета-сыра добавляют солености и насыщенности вкусу. А заправка из оливкового масла, лимонного сока и зелени базилика делает салат свежим и ароматным.

Куриные котлеты с тыквой

Ингредиенты:

• 500 гр филе куриной грудки
• 250 гр тыквы
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 яйца
• 2 ст.л. муки
• соль, перец по вкусу
• растительное масло для жарки

Приготовление:

1. Куриное филе нарезать на кусочки и пропустить через мясорубку.
2. Тыкву очистить и натереть на мелкой терке. Лук мелко нарезать.
3. Все ингредиенты смешать в одну массу, добавив яйца, муку, соль и перец.
4. Сформировать котлеты и обжарить на растительном масле до золотистого цвета с обеих сторон.
5. Подавать котлеты с тыквой горячими. Если желаете, можете добавить свежих овощей, зелени и заправку на свой вкус.

Куриные котлеты с тыквой – это полезное и вкусное блюдо для всей семьи. Тыква придаст котлетам нежный вкус и дополнительную пользу для здоровья, так как содержит много витаминов и минералов. Это блюдо можно приготовить за считанные минуты, и оно станет идеальным выбором для обеда или ужина в будний день.

Чечевичный суп: полезное и вкусное блюдо для диеты

Ингредиенты:

• чечевица — 200 г;
• картофель — 3 шт;
• морковь — 1 шт;
• лук — 1 шт;
• чеснок — 2 зубчика;
• томатная паста — 2 ст. л.;
• специи — по вкусу;
• вода — 1 л;
• масло — 2 ст. л.

Шаг 1: Нарежьте лук и морковь, обжарьте их на масле.

Шаг 2: Добавьте к ним картофель, нарезанный мелкими кубиками, и чечевицу. Залейте водой и доведите до кипения.

Шаг 3: Добавьте томатную пасту и пряности по вкусу. Оставьте на медленном огне на 20-25 минут до готовности. При желании можно добавить еще воды.

Шаг 4: Подавайте горячим со свежими зелеными луком и зеленью петрушки.

Чечевичный суп — это полезное и сытное блюдо, которое подходит для диетического и вегетарианского питания. Чечевица содержит много белка, калия и витаминов группы В, а также питательных волокон. Кроме того, этот суп быстро готовится, что делает его отличным выбором для семей с ограниченным временем на готовку. Не стесняйтесь экспериментировать с пряностями и добавлять в суп свои любимые овощи и травы, чтобы подстроить его под свой вкус. Приятного аппетита!

Фаршированные перцы с рисом

Фаршированные перцы с рисом — это вкусное и питательное блюдо, которое подходит как для обеда, так и для ужина. Главным компонентом блюда является рис, который обладает множеством полезных свойств для организма, в том числе благотворно влияет на пищеварительную систему и снижает уровень холестерина в крови.

Такой рецепт фаршированных перцев с рисом является одним из вариантов приготовления этого блюда, в зависимости от вкусовых предпочтений можно экспериментировать с добавлением других ингредиентов, например, куриного фарша, грибов или сыра.

• Посуду перед запеканием перцев рекомендуется смазать маслом, чтобы они не пригорели к дну;
• Фаршированные перцы с рисом хранятся в холодильнике в течение 1-2 дней, после чего их следует съесть, чтобы избежать порчи еды.

Лазанья с овощами: диетический и вкусный рецепт на каждый день

Ингредиенты:

• Лазанья — 6 листов
• Морковь — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Цукини — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Томаты — 2 шт.
• Сыр нежирный — 100 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль, перец чёрный — по вкусу

Лазанья с овощами — прекрасный вариант для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет удовлетворить голод без вреда для фигуры. Овощи в этом блюде улучшают пищеварение и помогают нормализовать обмен веществ. К тому же, они добавляют блюду свежести, апельсинового цвета и насыщенности.

Далее, разогреваем духовку до 180 градусов. В кастрюле с кипящей водой варим лазанью в течении 8-10 минут. Затем, разрезаем листы лазаньи на полоски шириной 3-4 см. В смазанную маслом форму для запекания добавляем половину овощей, сверху насыпаем половину листов лазаньи. Повторяем это еще раз, а затем посыпаем лазанью сверху нежирным сыром. Выпекаем блюдо в духовке в течении 20-25 минут до золотистой корочки.

Готовое блюдо можно подавать как горячее, так и холодное. Несомненно, оно станет одним из ваших любимых рецептов на каждый день. Приятного аппетита!

Куриный запеканка с овощами — здоровый и вкусный выбор для ужина

Ингредиенты:

• 2 куриных грудки
• 2 картофелины
• 1 маленький баклажан
• 1 красный перец
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 яйцо
• 100 гр. творога
• Соль, перец

Приготовление:

1. Нарезать куриное мясо и овощи (картофель, баклажан, перец, лук) крупными кусками.
2. Выложить все ингредиенты в форму для запекания.
3. Смешать яйцо, творог, соль и перец в миске.
4. Распределить полученную смесь по овощам и курице.
5. Запекать в духовке при температуре 200 градусов, до золотистой корочки (около 40 минут).

Куриный запеканка с овощами — это прекрасный выбор для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет кушать вкусно и сытно. Большое количество овощей обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, а куриная грудка — белком. Такой ужин поможет почувствовать себя полным и даст энергию на весь вечер. Попробуйте приготовить его сами!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие ингредиенты нужны для приготовления диетического блюда?

Для приготовления диетического блюда можно использовать различные продукты, такие как мясо нежирных сортов, рыбу, морепродукты, курицу без кожи, яйца, овощи, фрукты, зелень, злаки и бобовые. Обычно в диетических блюдах меньше жира и сахара, а также больше белков и клетчатки.

Как приготовить блюдо без добавления масла?

Можно приготовить блюдо на гриле, в духовке, на пару или на сухой сковороде, без добавления масла. Например, можно запечь овощи, курицу или рыбу в фольге или на сковороде без масла, добавив только специи и травы. Отказ от использования масла поможет снизить количество калорий в блюде и сделать его более диетическим.

Как сделать салат более сытным?

Салат можно сделать более сытным, добавив в него белковые продукты, такие как курица без кожи, креветки, тунец, фасоль или яйца. Также можно добавить в салат орехи, семена или кусочки авокадо, которые содержат здоровые жиры и клетчатку. Вместо майонеза и сметаны для заправки салата можно использовать греческий йогурт или оливковое масло с лимонным соком и специями.

Какие блюда можно приготовить из куриного филе?

Из куриного филе можно приготовить много различных блюд. Например, это могут быть запеченные куринные крылышки, куриные котлеты, куриный суп с овощами, куриная запеканка с овощами, куриный салат с авокадо и кинзой, куриные шашлыки или куриные чипсы в духовке. Куриное филе содержит меньше жира, чем другие виды мяса, поэтому оно хорошо подходит для диетических блюд.

Какую добавку можно использовать вместо соли?

Вместо соли можно использовать различные специи и травы для добавления вкуса блюду. Например, можно использовать чеснок, базилик, орегано, розмарин, петрушку, имбирь, куркуму или корицу. Для соленой посыпки на салат или овощи можно использовать небольшое количество соевого соуса или лимонного сока. Слишком большое количество соли в пище не рекомендуется для здорового питания.

Как приготовить десерт без добавления сахара?

Десерт без добавления сахара можно приготовить из фруктов и ягод, творога или йогурта без добавления сахара или меда, грецкого ореха и специй, таких как корица, кардамон или гвоздика. Например, можно сделать фруктовый салат с добавлением ягод и орешков, купить натуральный йогурт и добавить к нему свежие ягоды и орехи, или приготовить холодную выпечку с овсяной мукой и яблоками.

Как приготовить обед на работе, если нет доступа к кухне?

Если на работе нет доступа к кухне, можно приготовить заранее диетический ланч и принести его с собой. Например, можно приготовить салат, куриные котлеты или запеченную рыбу с овощами на ужин и взять с собой в контейнерах. На перерыве можно попробовать съесть яблоко, грецкий орех или бутерброд с курицей и овощами, который тоже можно приготовить дома и взять с собой.

Какой напиток лучше пить вместо газированных напитков?

Вместо газированных напитков лучше пить воду без газа, чай или кофе без сахара, свежевыжатые соки из фруктов и овощей, коктейли из ягод или зелени, а также кефир или йогурт без добавления сахара. Газированные напитки содержат много сахара и искусственных красителей, которые не вносят никакой пользы для организма, а наоборот, могут вызвать различные заболевания.Поэтому лучше отказаться от газированных напитков и заменить их на более полезные напитки.

рецепты полезных блюд. Чем накормить малоежку

Правильное питание

Здоровое полезное питание, рецепты на каждый день. 109 иллюстрированных рецептов!

---

Хитрости в кормлении малоежки

Сказка о царе Горохе, принцессе Горошинке и Огурце-молодце

Летнее меню для капризуль Новое!

Полезный завтрак для тех, кто не любит кашу Новое!

Как накормить малоежку

Как накормить капризного малыша

Кулинария для малоежки

---

Салаты, закуски, горячее

17 оригинальных, полезных и вкусных блюд
«Грибная полянка», «Подсолнух», «Ералаш», «Лучистое солнышко», «Вкусняшка». ..

Вкусные и полезные рецепты для малышей
Оригинальные блюда из свежих овощей: «Рисовый зайчик», «Кувшинки», «Космический этюд»…

Лесное лукошко
Красиво!
Оригинально!
Съедобно!

Салат «Грибок»
Все ингредиенты натерты на мелкой терке, выложены слоями…

Салат «Китти»
Оригинальный салатик не оставит равнодушными ни гостей, ни виновника торжества…

Сладко и полезно. Блюда для малышей
Конфеты «Снежные», йогурт ягодный, сырники с корицей, фруктовое мороженое…

Блюда из картофеля для малышей
Картофель, но не фри; картофель под сыром, картофель особый, картофель «по-деревенски»…

Салат «Золотая рыбка»
Начинка — «крабовый» салат, сверху — кукуруза, ротик и плавнички — из чипсов, глазик – из…

Закуска «Цыпленок»
Яйца фаршируются мякотью курицы и моркови, заправленной маслом и яйцом, сверху…

Салат «Тигренок»
Начинка — салат «Оливье», мордочка тигренка — морковь, глазки и щечки -. ..

«Мухоморы» и «боровички»
Потребуются помидоры-черри, перепелиные яйца и…

Фаршированные «божьи коровки»
Ингредиенты: консервированный лосось, мелкие помидоры, вареные яйца и…

Бутерброды «Божья коровка»
Для этого блюда вам потребуются помидоры-черри, крекеры, сырная намазка, оливки…

Бутерброды «Лодочки»
Яйцо с парусом из сыра, перцы с парусами из…

Необычные бутербродики
Сделать их несложно. Ребенку понравится и процесс приготовления, и процесс поглощения!..

Веселые бутерброды
Рожицы на колбаске сделаны сливочным плавленным сыром с помощью…

Школьные завтраки. Как накормить детей старше 11

Печеночные котлеты

---

Праздничные десерты

Новогодние десерты
«Елочки-красавицы», «Подарки на снегу», «Пингвин Эрик», «Нашествие снеговичков», «У ели новогодней» и другие лакомства…

Как сделать мороженое
А также панна-котта, карамельный соус, малиновый чизкейк и рецепты других десертов. ..

Пряничный домик, мастер-класс
Очаруйте домашних и знакомых этим причудливым сказочным домиком, сделанным своими руками!..

Торт «Паровозик», мастер-класс
Чудесный паровозик из бисквитного теста и масляного крема приведет в восторг вашего малыша!..

Торт «Машинка», мастер-класс
Этот оригинальный тортик очень понравится и гостям, и маленькому виновнику торжества…

Торт «Курочка», мастер-класс
Оформление из мастики. Оригинально и эффектно!..

Торт «Нюша»
Такое угощение порадует именинника и внешним видом, и вкусом…

Торт «Змейка», мастер-класс
Очень оригинальный и в то же время несложный в исполнении десерт…

Необычные десерты
«Пустышка», «Футбол», «Медовая сказка», «Пираты Карибского моря», «Змейка», «Солнышко» и еще 25 рецептов…

Украшаем новогодний стол вместе с ребенком
Снеговик из мандаринов, виноградная ёлочка, пингвины из чернослива и другие идеи…

55 самодельных тортов для детей
«Арбуз», «Бабочка», «Цыпленок», «Молния Маккуин», «Золотая рыбка», «Сказочный замок». ..

Торт «Поезд»
Вагончики с номерами от 1 до 12 сделаны из нежного суфле…

Торт «Лягушонок»
Очень оригинальный и в то же время несложный в исполнении десерт…

Торт «Веселый медвежонок»
Тортик из заварного теста, пропитанный сметанным кремом…

Торт «Белый медвежонок»
Этот десерт особенно хорош для первого дня рождения…

Торт «Человек-паук»
Такой тортик для мальчукового дня рождения приготовить совсем несложно!..

Чудо-дерево из баранок
Делается очень просто. На обычную ветку нанизываются баранки, и все это…

---

Блюда тематических для вечеринок

Блюда для автомобильной вечеринки
Бутерброды-светофоры, колесики, бетономешалки, «светофорное» желе…

Блюда для океанской вечеринки
«Морская звезда», «Пальмовый остров» и другие оригинальные угощения…

---

Другие рецепты

Свадебный торт с розочками, мастер-класс
Этот эффектный торт незаменим на празничном столе в день бракосочетания, годовщины свадьбы и не только. ..

«Сердечные» рецепты
Блюда к Дню святого Валентина: королевская шубка, свекольные салаты, маковник, «сердечный» десерт…

---

30-минутный рецепт Healthy Sloppy Joes (замороженная еда)

30-минутное питание | 27.08.18

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Этот 30-минутный рецепт Healthy Sloppy Joes невероятно прост в приготовлении, содержит много овощей, не содержит глютена и молочных продуктов и идеально подходит для быстрого ужина в будний день или замороженного блюда!

Прошла минута с тех пор, как у меня были неряшливые джо.

И я могу винить не что иное, как мою тягу к беременности, за воплощение этого рецепта в жизнь! Нет, в настоящее время я не беременна, но я была беременна, когда создала этот 30-минутный рецепт Healthy Sloppy Joes. Я думала, что приготовлю кучу рецептов и сохраню их в морозилке после родов, и слава богу, что сделала! Наш маленький комочек радости прибыл примерно на 5,5 недель раньше.

Теперь мы наслаждаемся замороженными блюдами (например, этой запеканкой) и НЕ нуждаемся в готовке, что очень здорово!

Этот 30-минутный рецепт Healthy Sloppy Joes — идеальное здоровое и комфортное блюдо!

Привет. Это не шутка! Каждый должен попробовать этот рецепт. Это не становится намного проще, чем это!

Как приготовить Healthy Sloppy Joes:

• Приготовьте фарш из индейки (или говядины) до коричневого цвета в большой кастрюле или сковороде.
• Нарежьте овощи небольшими кусочками и добавьте в сковороду.
• Тем временем отдельно смешайте соус.
• Добавьте соус, пока все еще готовится, и дайте покипеть.
• Подавайте на булочках из цельнозерновой муки, безглютеновых булочках, салатных обертках или как вам больше нравится!

Вот оно! Подавайте и наслаждайтесь или заморозьте на потом.

И когда дело доходит до замораживания этого рецепта, просто поместите его в безопасный контейнер для морозильной камеры, поместите в холодильник без крышки примерно на 1 час, затем накройте крышкой и заморозьте. Этот рецепт может храниться в морозильной камере около 6 месяцев!

Я ОБОЖАЮ эти контейнеры для хранения продуктов Rubbermaid BRILLIANCE, в которых можно хранить эти 30-минутные здоровые неряхи. Они не только безопасны для морозильной камеры, но и безопасны для использования в микроволновой печи, воздухонепроницаемы, на 100 % герметичны и пригодны для мытья в посудомоечной машине. Всем сердечным взглядом, вы все! Мне также нравится, как они складываются в холодильник / морозильник. Вы можете взять некоторые из них ЗДЕСЬ на Amazon!

Другие рецепты для заморозки, которые вам понравятся:

• Запеканка из тыквы и спагетти с сыром и курицей (замороженная еда)
• Свиные отбивные с картофелем и яблоками в медленноварке (замороженное блюдо)
• Шведские фрикадельки из индейки с низким содержанием углеводов (замороженная еда)
• Skinny Creamy Chicken Enchiladas (замороженное блюдо)
• Медово-бальзамическая курица и овощи (замороженная еда)

Или зарегистрируйтесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ 6 Healthy Freezer Meals, чтобы приготовить их все за один день (с инструкциями + карточками с рецептами + списком продуктов)!

4. 68 от 31 голосов

Распечатать рецепт

30-минутный рецепт здорового неряшливого Джо (замороженная еда)

Этот 30-минутный рецепт Healthy Sloppy Joes невероятно прост в приготовлении, содержит овощи, не содержит глютена и молочных продуктов и идеально подходит для быстрого перекуса в будний день или для заморозки!

Курс: Ужин, Обед, Ужин, Закуска

Кухня: Американская

Время приготовления: 30 минут минут

Общее время: 30 минут минут

Порции: 6 порций

Калории : 173 ккал

Автор: Кристин МакМайкл

• ▢ 1 фунт фарша из индейки
• ▢ 8 унций. грибы
• ▢ 1 красный сладкий перец (мелко нарезанный)
• ▢ 1 зеленый сладкий перец (мелко нарезанный)
• ▢ 1/2 стакана черной фасоли
• ▢ 2 ч.л. вустерширского соуса
• ▢ 1 чашка томатного соуса
• ▢ 1 /3 стакана соуса для барбекю
• ▢ 2 ст.л. коричневого сахара
• ▢ 2 ст.л. яблочного уксуса
• ▢ 2 ч. л. порошка чили
• ▢ 1/2 ч.л. молотого красного перца
• ▢ 1/2 ч.л. лукового порошка
• ▢ соль /перец

• Поместите фарш из индейки в большую кастрюлю или сковороду и готовьте на среднем огне.

• Когда индейка будет примерно наполовину готова, добавьте грибы.

• Когда индейка будет почти готова, добавьте нарезанный перец и черную фасоль.

• Готовьте, пока овощи не станут мягкими, а индейка не подрумянится.

• Пока все готовится, смешайте оставшиеся ингредиенты в миске, чтобы приготовить соус (добавляя соль/перец по вкусу).

• Полейте соусом индейку и овощи.

• Варить на среднем огне около 20 минут.

• Снять с огня.

• Подавайте и наслаждайтесь или заморозьте на потом!

Углеводов: 14 Белков: 18 Жиров: 6

Калорийность: 173 ккал

Пробовали этот рецепт? Отметьте меня сегодня! Упомяните @jar. of.lemons или тег #JarOfLemons!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

Взаимодействие с читателем

200+ лучших простых рецептов здорового питания (для каждого приема пищи!)

БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с рецептами из 5 ингредиентовПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Go Free Free

ЛЕГКАЯ КЕТОУГЛЕВОДНАЯ КНИГА

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ 9000 3 instagrampinterestpinterest-circlefacebookyoutubeувеличительное стеклоhelpclosehomeзначок сердце заполнено

Лучшие рецепты здорового питания могут означать много разных вещей для разных людей, поэтому я хочу немного поделиться своей философией здесь, в Wholesome Yum. Блюда, которые вы здесь найдете, приготовлены из цельных продуктов, без добавления сахара или искусственных ингредиентов. Кроме того, мне нравится сосредотачиваться на очень простых блюдах, поэтому я стараюсь использовать обычные продукты, которые можно найти в любом продуктовом магазине, и каждый рецепт состоит из 10 ингредиентов или меньше.

Многие из этих простых рецептов здорового питания естественно содержат мало углеводов (мой личный способ питания), но я понимаю, что не все едят так, и это нормально. Не стесняйтесь добавлять крахмалистые продукты (картофель, рис или цельнозерновые продукты) или фрукты по своему усмотрению! Я думаю, важно то, что мы все должны есть больше «настоящей еды» — и это применимо независимо от того, хотите ли вы здоровые рецепты для детей или для взрослых.

• По курсу
  • Закуски
  • Завтрак
  • Ужин
  • Напитки
  • Обед
  • Соусы и приправы
  • Салаты
  • Гарниры
  • Закуски
  • Супы

• По ингредиентам
  • миндальная мука
  • авокадо
  • бекон
  • говядина
  • брокколи
  • цветная капуста
  • курица
  • шоколад
  • кокосовая мука
  • сливочный сыр
  • яйца
  • рыба
  • грибы
  • свинина
  • тыква
  • морепродукты
  • спагетти кабачки
  • индейка
  • кабачки

900 29 По методу
• Фритюрница
• Выпечка
• Подходит для морозильной камеры
• Приготовление на гриле
• Приготовление еды
• Без выпечки
• One Pan
• Скороварка
• Жарка
• Мультиварка
• Плита
• До 30 минут

• По диете
  • Кето
  • Без молока
  • Без орехов
  • Палео
  • Вегетарианская
  • Whole30
  9003 0

• По кухне
  • Американская
  • Азиатская
  • Британская
  • Французская
  • Итальянская
  • Средиземноморский
  • Мексиканский
  • Ближний Восток

• По случаю
  • 4 июля
  • Рождество
  • Пасха
  • День матери
  • Канун Нового года
  • Суперкубок
  • День благодарения
  • День святого Валентина

Browse Healthy Recipe s По категориям

Если вы ищете здоровую пищу в зависимости от того, когда вы едите их, вы найдете их здесь. Нажмите на них, чтобы увидеть полезные рецепты, которые попадают в этот курс или категорию, и проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть все категории.

Если вы ищете полезный и вкусный ужин, не ищите дальше! Ниже приведены некоторые из самых простых и популярных вариантов, которые нравятся читателям, но в указателе рецептов здорового ужина их намного больше. Здесь есть все: от курицы, говядины и рыбы до запеканок и даже вегетарианских блюд. Вы обязательно найдете идею для быстрого ужина, которая будет восхитительной на вкус и понравится вашей семье.

Рецепт запеченного лосося в духовке

Узнайте, как идеально приготовить лосося в духовке! Этот простой рецепт лосося, запеченного в духовке, свежий, ароматный, полезный и готовится за 15 минут.

Рецепт палтуса

Узнайте, как приготовить идеально слоеный и нежный палтус! Этот простой рецепт обжаренного на сковороде палтуса с соусом из лимонного масла занимает всего 20 минут.

Свиные отбивные, запеченные в духовке

Узнайте, как идеально приготовить свиные отбивные! Этот рецепт запеченных свиных отбивных в духовке включает в себя полное руководство и советы для получения сочных и ароматных результатов каждый раз.

Рецепт стейка из вырезки

Узнайте, как идеально приготовить стейк из вырезки с помощью этого надежного метода. Всем понравится этот простой, нежный рецепт стейка из филе!

Куриная запеканка с беконом

Вся семья будет в восторге от сырной куриной запеканки с беконом! В этой быстрой и простой куриной запеканке с низким содержанием углеводов всего 7 обычных ингредиентов, 5 минут на приготовление и 2 способа приготовления.

Роллатини из баклажанов Рецепт

Это идеальный рецепт рулета из запеченных баклажанов! Листы жареного баклажана фаршируют начинкой из шпината, а затем покрывают маринарой и плавленым сыром.

Рецепт шашлыков из креветок на гриле

Этот рецепт шашлыков из креветок на гриле очень ПРОСТОЙ и ароматный! Узнайте, как каждый раз идеально жарить креветки на гриле, и получите лучший маринад для чесночных креветок на гриле.

Рецепт фаршированного перца тако из индейки

ЛЕГКИЙ Фаршированный сладкий перец из индейки — это простой обед с низким содержанием углеводов, который понравится всем. Всего 7 ингредиентов, необходимых для идеального фаршированного перца тако!

Мы любим, чтобы наши полезные рецепты были простыми на завтрак! Яйца и бекон являются самыми популярными, но не забывайте включать много овощей. (Мне нравится быть простым, когда дело доходит до овощей на завтрак — добавьте несколько предварительно приготовленных овощей в омлеты или просто наслаждайтесь сырыми огурцами, морковью или помидорами на гарнир.) Если вы ищете сладкие идеи для завтрака, У меня их много на моей странице рецептов кето-завтрака.

У вас нет оправдания, чтобы не приготовить обед по этим простым и здоровым рецептам. Они готовы менее чем за 30 минут и могут быть легко приготовлены заранее! Супы и салаты — самые популярные здоровые блюда на обед, но многие легкие варианты ужина также отлично подходят для обеда. Найдите то, что работает лучше всего для вас!

Рекомендуемое 20-минутное блюдо

Полезный салат с тако

Узнайте, как приготовить салат с тако всего за 20 минут из обычных ингредиентов! Вся семья будет в восторге от этого ПРОСТОГО, полезного рецепта салата тако с говяжьим фаршем. Это один из наших любимых простых рецептов здорового питания.

Получить рецепт Подпишитесь на YouTube

Для легкого ужина в будний день трудно превзойти курицу! В этих рецептах используются простые ингредиенты, такие как оливковое масло и специи. Есть способы приготовить курицу практически любым способом (на плите, в духовке, во фритюрнице, мультиварке, скороварке или на гриле — попробуйте все и выберите то, что вам больше нравится!). Подавайте эти здоровые блюда из курицы с вашими любимыми полезными гарнирами (особенно с овощами!).

Овощи, пожалуй, самые популярные рецепты быстрого приготовления полезных блюд! Я большой поклонник гарниров с низким содержанием углеводов, но вы определенно можете добавить полезные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, сладкий картофель, рис или макароны с чистыми ингредиентами, в зависимости от ваших предпочтений. Блюда ниже сосредоточены на том, чтобы есть больше овощей, и мы все могли бы использовать их больше.

В напряженный день поручить всю работу мультиварке – это спасение! Эти блюда требуют минимального времени на приготовление, так что вы можете провести свой день, занимаясь чем-то другим, и вернуться к кухонному наполнителю с ароматом полезной еды, готовой к употреблению.

Аэрофритюрница — мой самый любимый прибор для быстрого приготовления здоровой пищи: в ней легко готовятся овощи и сочное мясо. Вы удивитесь, сколько вкусных и полезных блюд можно приготовить во фритюрнице… и сколько времени это сэкономит.

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранять рецепты

Мое избранноеЗарегистрируйтесь, чтобы сохранять рецепты

Зарегистрируйтесь, чтобы БЕСПЛАТНО сохранять все ваши любимые рецепты и статьи о здоровом питании!

Сохраняйте избранное и открывайте его одним нажатием кнопки, а также получайте доступ к ним в любое время, в любом месте и с любого устройства.

ФИЛЬТР:

• По курсу
  • Закуски
  • Завтрак
  • Приправы
  • Ужин
  • Напитки
  • Здоровое питание
  • Обед
  • Салат
  • Гарниры
  • Закуски
  • Супы

• По Ингредиент
  • Миндальная мука
  • Авокадо
  • Бекон
  • Говядина
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Курица
  • Шоколад
  • Кокосовая мука
  • Сливочный сыр
  • Яйца
  • Рыба
  • Грибы
  • Свинина
  • Тыква
  • Морепродукты
  • Спагетти Сквош
  • Индейка
  • Цуккини

• По методу
  • Воздушный Фритюрница
  • Выпечка
  • Подходит для морозильной камеры
  • Гриль
  • Приготовление еды
  • Без выпечки
  • Один противень
  • Скороварка
  • Жарка
  • Медленноварка
  • Плита
  • До 30 минут

• По диете
  • Безмолочный вариант
  • Кето
  • Вариант без орехов
  • Палео вариант
  • Вегетарианский
  • Вариант Whole30

• По случаю
  • 4 июля
  • Рождество
  • Пасха
  • День матери
  • Канун Нового года
  • Супер Чаша
  • День благодарения
  • День святого Валентина

• По кухне
  • Американская
  • Азиатская
  • Британская
  • Восточная Европейский
  • Французский
  • Итальянский
  • Средиземноморский
  • Мексиканский
  • Ближневосточный

5 Здоровые 30-минутные ужины

Полезный ням показан на:

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить рецепты

Зарегистрируйтесь, чтобы бесплатно сохранять свои любимые рецепты и статьи о кето! (Вы также получите бесплатные рецепты по электронной почте.

Спортивное питание простые советы | Полезные статьи

1. Вода
Важно употреблять большое количество жидкости – не менее 2 литров воды в день. Если вы привыкли выпивать ее в меньшем количестве, нужно постепенно увеличивать дневную норму – для этого даже можно использовать специальное приложение для смартфона, отслеживающее и фиксирующее количество выпиваемой пользователем воды. Допускается употребление минеральной воды без газа. Что касается тренировок, то во время них для получения минералов рекомендуется использовать изотоники.

2. Изотонические напитки
В ходе тренировок тратится много соли, из-за чего опасно пить только воду. Поскольку при тяжелых нагрузках возникает недостаток натрия, в жаркую погоду нужно принимать изотонические напитки или капсулы и таблетки, содержащие соль. Выбор изотоника обычно осуществляется в зависимости от собственных индивидуальных предпочтений – можно приобрести готовые средства в бутылках или порошки. Также является возможным самостоятельное приготовление (к примеру, оно выполняется посредством смешивания апельсинового сока с солью и сахаром).

3. Витамины
Существуют специальные витаминные комплексы для спортсменов – их отличие от обычных мультивитаминов заключается в наличии дополнительных доз калия, магния и кальция. При решении начать регулярно заниматься спортом лучше предварительно проконсультироваться с врачом относительно необходимости дополнительной поддержки организма.

4. Углеводные гели
Углеводные гели представляют собой энергетическую подпитку, особенно актуальную в период соревнований и продолжительных тренировок. Гели могут обладать различной консистенцией и вкусом, есть также средства без вкуса. Для выбора оптимального варианта следует попробовать разную продукцию (с подбором стоит определиться до соревнований, чтобы точно знать, что гели вам подходят и не провоцируют проблем с желудком). Нежелательно пробовать новое на соревнованиях. Стоит учитывать, что совершенно любой гель следует запивать водой. Именно по этой причине во время забега нужно употреблять его на пункте питания, где есть вода. Что касается гелей с кофеином, то они актуальны, если вы потеряли концентрацию или испытываете очень сильную усталость. Необходимо чередовать такие средства с обычными. Если вам не нравится употребление геля, допускается его растворение в воде, за счет чего средство можно брать с собой в бутылке. Также на рынке представлены растворенные во фруктовом соке гели, которые не нужно запивать.

5. Хондроитин
Биологически активная добавка для суставов особенно полезна при значительных беговых нагрузках, поскольку позволяет сохранять здоровье коленей. Для подстраховки употребление средств рекомендовано людям, у которых большой ежемесячный пробег. Хондропротекторы представляют собой содержащие хондроитин препараты, которые идеально подходят для профилактических целей. Но следует учитывать, что во избежание артроза и серьезной травмы их прием нужно комбинировать с физиотерапией, выполнением соответствующих упражнений, применением мазей и т.д. Эффективным считается напиток Flexit от компании Nutrend, содержащий хондроитин, кальций, коллаген и витамины (именно эти вещества необходимы для здоровья суставов при регулярных тяжелых тренировках). Перед приемом важно проконсультироваться с врачом.

6. Соевое и шоколадное молоко
Соевое молоко является источником протеина и кальция, его преимущество заключается в легкости усвоения. Шоколадное молоко – это лучший восстановительный напиток после тренировок, о чем свидетельствуют результаты соответствующих исследований. В составе коровье молоко, какао, сахар и сливки.

7. Питание перед тренировками
Допускается употребление бутербродов с арахисовой пастой или бананов. Не стоит упускать из внимания то, что чрезмерно плотная еда в значительном количестве способна оказать вредоносное действие, так как кровообращение будет направлено на переваривание пищи, вследствие чего будет снижена эффективность тренировки. Перед утренней пробежкой лучше просто выпить чай или кофе, плотный завтрак допускается уже после тренировки. Оптимальное блюдо перед забегами или продолжительными пробежками – макароны или пицца с тунцом (данный продукт имеет низкий гликемический индекс, поэтому получаемой благодаря ему энергии хватает на продолжительный срок).

Следование данным простым советам позволит избежать ухудшения состояния здоровья, обеспечивать надлежащую поддержку организма при регулярных занятиях спортом, когда он подвергается тяжелым нагрузкам. Если вам нужно купить изотонические напитки, углеводные гели или другие добавки, обратите внимание на наш ассортимент – у нас большой выбор высококачественной, надежной продукции!

Полезные советы по спортивному питанию для начинающих

Наверняка вам приходилось слышать о спортивном питании. Причём говорят о нём отнюдь не только спортсмены или частые посетители фитнес-центров, но и «новички». Сейчас эта тема крайне популярна, поэтому уже успела обрасти множеством мифом и требует разъяснения.

• Спортивное питание: что такое и с чем едят
• Полезные советы по спортивному питанию
• Спортивное питание для женщин
• Спортивное питание для набора массы

Что такое спортивное питание? Спортивным питанием называют пищевые добавки, принимаемые для повышения выносливости, активности, а также для увеличения мышечной массы. Чаще всего они являются лишь добавками к основному рациону, но никак его не заменяют. Каковы плюсы спортивного питания?Один из них ­– содержание белка. В некоторых случаях 1 чайная ложка таких добавок может сравниться по содержанию белка с 1 кг говядины.

Так как прогресс не стоит на месте, то и видов добавок становится с каждым годом только больше. Самыми популярными сейчас являются протеиновые ибелково-углеводные смеси, а также аминокислотные и витаминные комплексы. Выбор вида зависит от целей, которые перед вами стоят. Основными целями являются: похудение, набор мышечной массы или общее восстановление сил и энергии.

Полезные советы по спортивному питанию

Часто новички после того как начинают принимать спортивные добавки не сразу замечают результат, а потому разочаровываются. Порой всё дело в неправильно подобранном питании или же в банальном незнании основ, которых стоит придерживаться каждому вставшему на этот путь. В первую очередь, прежде чем начать принимать добавки стоит проконсультироваться со специалистами, определиться с целями приёма, а также выбрать подходящих конкретно вам вид. Однако помимо этого есть и другие простые правила, которых стоит придерживаться:

1. Соблюдайте режим.
2. Откажитесь от вредных привычек.
3. Сбалансируйте свой рацион.
4. Позаботьтесь о правильном подборе тренировок.

Спортивное питание для женщинСпортивное питание для женщин

Отдельной главой в теме спортивного питания является женская линейка добавок. Так как основной целью для женщин является похудение или повышение общего тонуса организма, а не набор мышечной массы. Отличия женского питания от мужского минимальны. Чаще всего они заключаются дозировке активных веществ, которыхженщинам требуется значительно меньше. Действует спортивное питание на девушек также по-другому. Попадая в организм, добавки постепенно сжигают избыточный жир, но сохраняют необходимый баланс живых клеток, что приводит к постепенной потере веса.

Спортивное питание для набора массы

Тема набора массы больше близка мужской половине. Из женской аудитории в этой теме заинтересованы разве что те, кто профессионально занимаются бодибилдингом. Чтобы нарастить мышечную массу важно помнить всего несколько простых правил: иметь избыток калорий в своём суточном рационе, принимать правильно подобранное спортивное питание, а также не забывать о соответствующих тренировках.

[sendpulse-form]

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления сил

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом значит все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, и чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, а детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и применение для профессионалов — никто не должен пропускать основы и принципы питания. Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую и бесцельную информацию. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы сделать вас лучше завтра.

Мои лучшие лайфхаки на 2018 год включали несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я помню навскидку, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они взаимосвязаны. Читайте их по номиналу и не переусердствуйте.

Вот двадцать удобных диетических наггетсов (извините за каламбур) о питании для спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный процесс проверки. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите детали.

Спортсмены менее терпеливы, чем в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, заведя непринужденную беседу и выполнив работу за них, прежде чем делегировать задачи. Во время скрининга мы узнаем о том, что им нравится, как они выросли, кто их воспитал и почему они работают с нами. Скрининг – это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете строить на зыбучих песках — много движения, очень мало перемещений. Большая часть того, что я использую, взята из ранней работы Iron Clad Coaching. Создание собственной оценки начинается с постановки правильных вопросов.

Резюме:  Лучшая инвестиция диетолога — это оценка, которая формирует и информирует их о спортсмене, помимо биометрических данных. Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Профессиональное отношение к составу тела

Стройность важна для здоровья и работоспособности. Насколько человек бережлив и как он этого достиг, важно, и измерение необходимо. Избегание тестирования состава тела препятствует ответственным обсуждениям и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы справиться с ней должным образом.

#Bodycomposition — это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте структуру, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет выявить характер травм и долговременную атрофию. Состав тела — деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимально улучшить спортсмена. Взвешивание спортсменов для расчетов гидратации или прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме:  Проверка состава тела круглый год. В то время как множество данных имеет значение, состав тела и вес настолько очевидны, что мы принимаем их как должное.

3. Ритм приема пищи и время приема питательных веществ

Независимо от того, занимается ли спортсмен элитой или любителем, ритм приема пищи имеет ключевое значение. Подобно времени приема пищи, ритм связывает то, как пища потребляется биохимически, с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ по времени является кофеин: часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится. И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстановительный белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар на готовке по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не очень хорошие покупатели. Для ежедневного питания готовые варианты хороши для тех, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах. Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать хороший ритм питания, который у всех разный.

4. Читмилы и закуски

Точная и хорошо спланированная диета со слишком строгими ограничениями опасна. Обычно после строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что ему нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест. В конце концов, самые строгие диеты приводят к обратным результатам и терпят неудачу, что приводит либо к перееданию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы рассматривались как поощрение, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте тягой к сладкому и соленому, выделяя часть нормы калорий на эти продукты, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный способ справиться с тягой к сладкому и соленому — выделить часть своей нормы калорий на эти продукты. Закуски и небольшие приемы пищи могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано правильно. Небольшое количество конфет или мороженого вполне допустимо. Проблема всплывает, когда это становится ритуалом. Микрожурналирование и оценки готовности — хорошие способы увидеть, не становится ли небольшая снисходительность проблемой. Не превращайте читмилы во время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме:  Не беспокойтесь о читмилах, но и не игнорируйте их. Со временем плохой выбор обнаружится, если он вызывает проблему. Разрешайте спортсменам лакомства до тех пор, пока их поедание не превращается в поедание в награду.

5. Проблемы голодания спортсменов

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или проводят продолжительные голодания, чтобы сбросить вес или жировые отложения, но большинству это не удается, потому что, как и любую диету, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно голодают, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они догоняют позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и временем приема пищи, последовательность и временные режимы приема пищи очень индивидуальны и требуют оценки. Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, которые совершенно по-разному реагировали на время приема пищи. Некоторые спортсмены показывают хорошие результаты, если калории и питательные вещества накапливаются к концу дня, в то время как другие не преуспевают, пропуская приемы пищи.

Голодание работает. А спортсмены, которые потребляли больше пищи в течение сезона, могут получить огромную пользу, если будут голодать в межсезонье, чтобы перезагрузить свое тело. Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на знании того, что не нужно работать, а нужно замедлиться. Если вы решили поститься, у вас должна быть для этого цель. Это, а также решение о том, в какой форме принимать голодание, должен принимать зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме:  Голодание нужно проводить по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы решите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они голодают правильно — спорт затрудняет управление изменениями.

6. Стратегия гипертрофии и калорийности

Большинство ошибок в питании связаны не с белком, а с получением богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, кроме белка, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсменам необходимо увеличить потребление калорий, кроме белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Для ваших спортсменов подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы. Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия, чтобы поднимать тяжести. Оставьте разговоры о незаменимых аминокислотах и ​​генах, связанных с ростом мышц, для обсуждения с экспертами по белкам.

Кроме того, в Соединенных Штатах проблема с потреблением белковых калорий часто возникает из-за того, что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую поговорку о бодибилдинге о том, что один грамм белка на фунт веса способствует набору мышечной массы, легко понять и следовать, потому что в ней используется простая математика. Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме:  Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры неживотного происхождения. Качество белков легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсмены нуждаются в руководстве.

7. Восстановление является кумулятивным

Настоящее волшебство заключается в мелочах, которые со временем накапливаются. Предельная прибыль раньше было модным словечком. Теперь мы ищем постоянство во времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее. Поиски волшебных добавок и еды для послетренировочного и послетренировочного питания никому не помогут.

Восстановление с питанием означает ежедневный правильный выбор. В то время как каждый прием пищи и закуска имеют значение, здоровые приросты происходят с годами. Некоторые питательные вещества имеют ценность для здоровья и восстановления, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не является устойчивым. Каждый год в центре внимания появляется новая еда, и, как модное упражнение, она сама по себе не вызовет изменений. Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Существует множество методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Держите в голове общую картину, потому что слишком много внимания к нескольким хитростям торговли не будет столь эффективным. Вы должны сделать много вещей правильно, чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методов восстановления, последовательно делайте множество мелких вещей. Делайте мелкие дела легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелких дел идеально.

8. Точно справляйтесь с болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много размышлений о сроках приема питательных веществ. В прошлом мы принимали мегадозы антиоксидантов, а потом боялись, что питательные вещества притупят адаптацию к тренировкам.

Если спортсмена или тренера беспокоит адаптация митохондрий и мышц, например, выпейте сок из вишни и принимайте добавки перед сном. Другие соки полезны для здоровья, но не помешают; хотя я люблю напитки с алоэ за их вкус, большое внимание уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к увлажнению.

Резюме:  Несколько интересных исследований клюквенного и черносмородинового соков показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым, поскольку спортсменам надоедает пить одно и то же.

9. Поддержка расслабления спортсменов

Рассчитывая потребление кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают пользу от кофеина во время тренировки, а пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В это время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет преимущества нитратов сока. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза высокой концентрации обеспечивает сосудорасширяющее действие, необходимое спортсменам для расслабления тела; мы не ищем преимуществ аэробной производительности.

Мои спортсмены пьют #свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку спорт слишком часто требует высокооктанового числа и полного газа, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться быть готовым ко сну. Кажется, лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сохранить свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и обычный напиток для здоровья перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдохнуть и переварить» вместо «бей или беги».

Резюме:  Смешайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы стимулировать расслабление и реактивацию парасимпатической нервной системы. Прием за несколько часов до сна может помочь тем, кому нужна помощь в восстановлении и восстановлении настроения.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

Консервированная скумбрия и сардины в тренде. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком, потому что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие, свежие сардины богаты омега-3 и являются отличным перекусом для спортсменов, которые хотят поесть, но также хотят отдохнуть от традиционных вариантов. Большая порция дает дневную норму омега-3. Они также содержат так много других питательных веществ, что заслуживают того, чтобы быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, содержит больше питательных веществ, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец-альбакор. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но семенам не хватает белкового вкуса рыбы. Полагаться исключительно на добавки омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены упустят другие питательные вещества, в которых нуждается их организм. Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме:  Омега-3 очень важны для здоровья всего организма, а натуральные цельные продукты являются отличным дополнением к добавкам. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества приносят пользу для здоровья.

11. Что такое животный белок

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов по очевидному принципу: мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои. Один из моих самых сложных балансирующих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я являюсь поклонником мяса из прямых источников.

Высококачественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина – все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — растения и порошки. Это означает употребление большого количества мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов весом менее 80 кг. Каждое животное и каждое место — это решение спортсменов: постоянное употребление говяжьего фарша и куриных грудок небезопасно.

Наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — растения и порошки, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение — использовать долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Уолден, великолепны. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поступиться сервисом и преимуществами ферм. Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, является познавательным, и нам нужно больше этого.

Резюме:  С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники белка от хороших поставщиков. Питательная ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок в укреплении здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужно соблюдать дисциплину и ходить по магазинам. А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть цельной и сырой. Можно включать сок, но только одну порцию.

В первую очередь отдавайте предпочтение растениям со своими спортсменами. Это резко изменит их питание и устранит искушение нездоровой пищей. Так в чем же хитрость? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, создав контрольный список и придерживаясь его. Фермерские рынки предназначены не только для гурманов. Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Колледжи и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти множество предложений.

Резюме:  Включение фруктов и овощей в свой ежедневный рацион требует усилий, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной едой из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно. Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие связаны не только с составом тела. Диетологи и тренеры должны сдавать анализы крови своим спортсменам. О причинах этого я посвятил целую статью, и важность повторяю здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, измерьте состав тела, полевые тесты и биохимические анализы, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полную программу питания, анализ крови — это выигрышный билет. Несколько программ пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что представляет собой клиническую догадку с использованием субъективных вопросов. Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые испытания и биохимические анализы.

Резюме:  Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают режим питания. Последующее тестирование с помощью других биохимических тестов помогает при возникновении сложных проблем и конкретных проблем.

14. Будьте в курсе генетических исследований

Некоторые ученые мужи, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выплескивают вместе с водой и ребенка. Вместо того, чтобы критиковать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно и что работает. Я ценю критический анализ исследователями генетики и спорта, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена великим физически, а иногда и умственно.

• Главная причина, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не реагируют, не добавляя тысячи специальных тестов. Возможно, мы еще не достигли этого, и, возможно, ранние исследования, которые мы видим сейчас, не откроют правду, но нам нужно продолжать попытки.
• Второе преимущество генетических исследований заключается в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере того, как будет публиковаться больше научных данных, мы в конечном итоге установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Резюме:  Ознакомьтесь с исследованиями и научными исследованиями в области генетики и питания, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим организмом. Хотя информация не является идеальной или полной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и составление бюджета Добавки

Спортсмен должен быть здоровым круглый год, но не должен принимать креатин каждый день. Цены на омега-3 завышены, а тратить деньги на мультивитамины — пустая трата времени. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не очень способствуют здоровью и производительности. И многие компании, производящие добавки, берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют за несколько лет тысячи долларов, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

Деньги часто тратятся на #добавки, которые можно потратить на терапию или путешествие, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю витамин D, а рядом с ним полезные жиры. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год, а картирование моделей образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать изолированные добавки, а не комплексы и формулы. Многие компании, производящие добавки, не имеют ни малейшего представления о том, что является эффективным. Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результат.

Резюме: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда периодизировать продукты для повышения эффективности в важные периоды года. Экономьте деньги и персонализируйте добавки с помощью анализа крови.

16. Кулинария и ограничения по времени

Я заметил всплеск количества спортсменов, готовящих для себя, и, любопытствуя, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят контролировать свою судьбу. Но даже современный миллениал хочет простоя.

Осознанность — это процесс исцеления спешки жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, не так много времени остается на текстовые сообщения и серфинг в сети, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки — это приятное изменение темпа для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби удобно для профессии, где важно, что человек ест.

Кулинария, популярное и полезное хобби, удобна для профессии, где важно, что человек ест, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с тем, что на то, чтобы сделать это хорошо, уходит много времени. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные вещи.

Мы отказались от многих обязанностей наших спортсменов по уходу за собой дома и добавили приготовление пищи; подвижность и качество тканей не изменились. Я предполагаю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее, чем биомеханическое напряжение, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самотерапии по 20-30 минут в день к одному-двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и правильно приготовленных блюд. Стоит отказаться от менее важных занятий и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Уколы экстрактов для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканчики для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наличие рюмки или портвейна, наполненного питательными веществами, побуждает спортсменов задуматься о нехватке ресурсов и обратить внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя поначалу я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупаются на питание, еще больше покупают еду как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции соков холодного отжима — это то же самое, что и порции здоровья. Я рекомендую сыпучие порошки и только одну порцию в день, максимум. Я предпочитаю пить жидкости с расслабляющим эффектом, такие как свекольный сок, но с помощью этого подхода вы можете удовлетворить любую потребность.

Резюме: Небольшой стакан и насыщенный вкус заставляют спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто чтение лекций. При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они, как правило, ценят еду и ремонт.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для увлажнения и насыщения макронутриентами, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не провожу слишком много времени в году, беспокоясь о наборе мышечной массы, так как спортивные сезоны длинные. Я прилагаю усилия для наращивания мышечной массы в межсезонье. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышечной массы, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При питании цельными продуктами крупные спортсмены могут не чувствовать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день действует как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими коктейлями в день, так как чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжигал безумное количество калорий, плавая, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют безостановочных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять клетчатку и полезные жиры в протеиновые коктейли. Несмотря на то, что сывороточный белок является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом времени приема питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировкой. Вместо этого питание фокусируется на удовлетворении потребностей в макроэлементах в течение дня.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетными при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на здоровых жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю сок, но из-за высокой калорийности большинству спортсменов, которым необходимо быть стройными, следует уменьшить его количество или полностью отказаться от него. Легко выпить 2000 калорий, и ни одна тренировка в профессиональном спорте, скорее всего, не сожжет даже 1000 калорий.

Употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если вы хотите получить сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к теплу. Блендеры — не решение: они хороши для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, и настоящая порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории считаются, поэтому будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды стимулирует питье для увлажнения, если это необходимо.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выжимайте из них сок качественной соковыжималкой. Соки обеспечивают спортсменов большими питательными веществами и калорийностью, но применение зависит от потребностей тренировок и состава тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда – это подарок. Спортсменам нужно снизить скорость и наслаждаться тем, что дает природа, а не переживать о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и новейших добавках, и вы получите довольно хорошие ответы. Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь часть этого. Возможно, мне стоило начать статью с этой подсказки, но я бы предпочел закончить на ура.

Питательная пища может быть вкусной, если ее приготовить со специями для придания аромата, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Вкусная и питательная еда не обязательно должна быть плохой на вкус. Самая сложная проблема с питанием – не передозировать хорошую вещь, а здоровые спортсмены заслуживают вкус жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца. Запахи и консистенция еды имеют значение, а правильно подобранные специи и ароматизаторы оказывают большое влияние в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макросы и микроэлементы имеют значение, как и специи, которые могут иметь небольшую пищевую ценность, но помогают спортсменам лучше питаться. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи является основным фактором соблюдения здоровой спортивной диеты.

Заключительные мысли

Ни один из приведенных выше советов не принадлежит мне — на этот список повлияли по меньшей мере дюжина тренеров и диетологов. Ключевым моментом в работе со спортивными диетологами является их способность применять результаты исследований, а не способность говорить с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и продолжать о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали лишь случайные советы.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

10 лучших советов по спортивному питанию

Илана Кац

Многим спортсменам-любителям трудно контролировать вес, особенно тем, для которых тренировки стали причиной потери веса. Их озадачивает, когда они обнаруживают прибавку в весе вместо ожидаемой и ожидаемой потери веса. Не чувствуйте себя одиноким, это на самом деле очень распространенное явление. Есть ряд причин для этого. Во-первых, спортсмены, как правило, наращивают более плотную мышечную массу по мере того, как теряют жир. Помните, что плотность отображается на шкале, это не обязательно означает, что вы «толстее» только потому, что цифра на шкале выше. Лучше следить за прогрессом по составу тела, а не по шкале. Следите за своей одеждой и за тем, как она сидит, и каждые несколько месяцев делайте тест на жировые отложения.

Хорошо, тогда после того, как ваше тело адаптируется к вашим упражнениям, и изменения в составе тела постепенно стабилизируются, тогда да, шкала должна начать немного смещаться (но никогда резко, потому что, хотя мышцы начинают сжигать жир, они все равно становятся более плотными) . Если в этот момент вы чувствуете, что «прибавляете», а не «теряете», возможно, пришло время следить за калориями в бюджетной системе.

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны переусердствовать с тренировками. Звучит ли это правдой: «Ну, сегодня я пробежал 17 миль, так что я заслуживаю съесть весь дом»? На другом конце континуума те, кто не ест достаточно, станут эффективными машинами для накопления жира. Всегда имейте в виду, физиология человека — это механизм выживания. Это означает, что если вы не обеспечиваете необходимое топливо, необходимое для жизни, ваше тело будет хранить каждую минуту, которую вы ему даете. Он также адаптируется и переходит в режим выживания, очень эффективно используя накопленный жир, что переводится как «медленно»!! Так что, если вы недоумеваете, почему вы не можете сбросить ни миллиграмма на весах, но вы увеличили интенсивность и время тренировки, и вы не очень много едите… тогда пришло время переоценить эффективность вашего метаболизма.

Итак, вот мои 10 лучших советов по спортивному питанию, которые помогут избежать этих ловушек…

1. Ускорьте свой метаболизм, поев в течение 30 минут после пробуждения, даже если это предтренировочный комплекс. Если вам трудно есть перед тренировкой, начните с половинки банана, чтобы привыкнуть к нему, поскольку он легко усваивается, содержит много углеводов и мало клетчатки, что способствует более эффективной тренировке.

2. Восстановитесь с помощью сочетания углеводов и белков 3:1 как можно скорее после тренировки. Некоторыми хорошими примерами этого соотношения являются протеиновый коктейль с 1 мерной ложкой протеина и как минимум 2 порциями фруктов и небольшим количеством молока или йогурта, смешанных вместе, или нежирным шоколадным молоком, или Mix OneT и фруктами. Не забывайте использовать протеин как часть восстановительного питания. Он запускает перестройку и восстановление мышц, а также заставляет вас чувствовать себя более сытым, уменьшая искушение съесть что-нибудь, не привязанное к столу, после многих часов интенсивной активности.

3. Ешьте много фруктов и овощей в течение дня. Эти суперпродукты богаты антиоксидантами, которые борются с накоплением свободных радикалов в результате физических упражнений, а также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают эффективную и действенную работу ваших метаболических путей.

4. Ежедневно ведите дневник питания. Модели проблем будут очевидны, что предоставит вам ценные данные. Проблема не может быть решена, если у вас нет данных, чтобы добраться до ее корня. Кроме того, журналы позволяют вам нести ответственность за свои цели и текущую направленность.

5. Всегда имейте стратегию спортивного питания как для тренировок, так и для соревнований. Планируйте в сегментах, например. Сколько граммов углеводов в миле за милей или в 15-20-минутных блоках. Планируйте текстуры и продукты, например. Жидкости (GatoradeT, acceleradeT), твердые вещества (спортивные бобы, шот-блоки) или полутвердые вещества (гели). Исследования показали, что те спортсмены, которые питаются правильно и не избегают спортивного питания из-за его высокой калорийности, на самом деле едят меньше до конца своих длинных дней тренировок, чем те, кто избегает спортивного питания, пытаясь сэкономить калории.

6. Знайте свои углеводы. Топливо соответственно. Углеводы до и после тренировки могут иметь более высокий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с остальными приемами пищи в течение дня, где более подходящими были бы более медленные углеводы. Если вы не уверены в разной скорости сжигания топлива углеводами, хорошими примерами быстрого питания являются спортивные напитки, гели и шот-блоки, а также бананы и картофель. Медленнее сгорают продукты из цельного зерна, сами цельные зерна (например, коричневый рис, ячмень, лебеда), бобовые, овес (более волокнистые углеводы замедляют скорость сжигания топлива). См. также другие статьи на эту тему в библиотеке статей MY по спортивному питанию (www.onforlife.com/blog/)

7. Поддерживайте постоянный водный баланс. Целью перед тренировкой является гидратация, цель во время тренировки — продолжать восполнять потери, цель после тренировки — регидратация и пополнение электролитов от потери пота.

8. Экспериментируйте с питанием во время тренировок. Никогда не пробуйте новые продукты во время гонки и не отказывайтесь от стратегии спортивного питания, которую вы разработали для конкретной гонки.

9. Используйте безопасные и эффективные стратегии углеводной загрузки, начиная примерно за неделю до гонки. Уменьшение количества упражнений и переход на более высокий процент углеводов по крайней мере за 3 дня до гонки — самый эффективный способ углеводной загрузки. Не переедайте накануне или рано утром перед гонкой.

10. Ешьте продукты, богатые питательными веществами (богатые цветом и клетчаткой), а не калорийные продукты с ограниченным содержанием питательных веществ (например, газированные напитки и конфеты). Организм хранит углеводы в ограниченном количестве, поэтому более частый прием пищи небольшими порциями в течение дня поможет поддерживать постоянную подпитку мышц, а не 2 или 3 больших приема пищи в день, которые просто замедляют метаболизм.

Илана Кац — частнопрактикующий спортивный диетолог со степенью магистра и специализированным сертификатом в области спортивного питания. Ей нравится работать со спортсменами от элиты до любителей. Она специализируется на контроле состава тела и веса в соответствии с индивидуальными целями и потребностями.

Правильное спортивное питание при занятиях бодибилдингом

Содержание

1. Питание в бодибилдинге для начинающих
2. Полноценное питание основа бодибилдинга
3. Бодибилдинг спортивное питание
4. Минусы спортивного питания
5. Рацион питания бодибилдера
6. Особенности питания в бодибилдинге
7. Накачаться и похудеть очень тяжело
8. Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров
9. Бодибилдинг питание перед тренировкой
10. Бодибилдинг питание после тренировки
11. Что есть после тренировки бодибилдеру
12. Можно ли сладкое спортсменам
13. Бодибилдинг питание перед сном

Питание в бодибилдинге для начинающих

Поговорим про правильное спортивное питание в бодибилдинге — это очень важный момент, который многие начинающие бодибилдеры и особенно полные новички и зачастую просто игнорируют, не придавая полноценному и правильному питанию большого значения, и при этом ожидая серьезных результатов в виде роста мышц тренируясь в спортивном зале. А это одна из самых больших ошибок у начинающих, так питание для набора массы в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

Полноценное питание основа бодибилдинга

Правильное спортивное питание играет главную роль в бодибилдинге, по сути это основа всех силовых видов спорта. Но почему это так, ведь важнее всего ходить на тренировки и тягать там железо?

Ответ прост: мышечная масса после хорошей тренировки у вас будет расти только в случае положительного энергетического баланса и наличия в вашем организме строительного материала для мышц.  

Поэтому только оптимальное, сбалансированное и богатое белком питание, при условии достаточного количества углеводов способно дать вам прирост мышечной массы, в противном случае все ваши тренировки просто пойдут насмарку.

Естественно иметь положительный энергетический баланс в организме не значит, что надо есть все подряд. Просто количество потребляемых калорий для роста мышц у бодибилдера, однозначно должно превышать количество затраченных.

Бодибилдинг спортивное питание

В питание для набора мышечной массы так же можно включить и специальное спортивное питание для бодибилдеров, которое сейчас в достатке в любом спортивном магазине и фитнес центрах.

Плюс спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно практически не содержит в себе ни вредных жиров, ни сахаров. В тоже время очень богато белками, углеводами и витаминами.

И естественно, самый большой плюс «спорт пита» в том, что его требуется съесть намного меньше для полного удовлетворения всех потребностей организма спортсмена, чем обычной еды по количеству.

Хотя для начинающих бодибилдеров это не так важно, и в первый год тренировок вообще не стоит задумываться об этой проблеме. Но профессионалы еще до изобретения синтетического спортивного питания очень страдали потребляя килограммы еды за каждый прием пищи, пытаясь хоть как-то удовлетворить потребности своих огромных тел.

Минусы спортивного питания

А минус спортивного питания для бодибилдинга в том, что оно конечно ненатуральное, соответственно менее природно и полезно чем нормальная полноценная более «живая» еда. Да и синтетические витамины неизвестно насколько усвоятся. Хотя ученые работают над этим, сегодня появляется даже специальное спортивное питание для бодибилдеров вегетарианцев, в котором не содержится животных белков, а только растительные.

Но объективно на сегодняшний день у профессионалов силовых видов спорта (и не только силовых) практически нет другой альтернативы, специальному спортивному питанию и различным питательным добавкам, и рано или поздно вам придется включить их в свой рацион, если вы намереваетесь претендовать на большие победы.

Рацион питания бодибилдера

Если вы занимаетесь просто для здоровья, или тренируетесь только первый год в зале, будет лучше, если вы сможете обходиться просто полноценной и здоровой едой с повышенным содержание белка для роста мышц.

Вообще рацион питания бодибилдера обычно и отличается от рациона обычного человека сильно повышенным содержанием белка в еде. Так как по сути мышцы человека состоят именно из белка, поэтому бодибилдеры стараются есть как можно больше продуктов содержащих протеин (белок).

Кроме этого нельзя забывать и об углеводах, так как они дают много энергии, в том числе и для строительства больших мышц. При этом стараясь максимально ограничивать количество жиров в пище, так как их вроде бы достаточно и так, а излишний жир очень сильно портит красивую фигуру атлетов.

Особенности питания в бодибилдинге

Естественно, даже схожие по своему составу продукты, часто имеют разное содержание белков и углеводов. Даже от способа приготовления еды очень сильно зависит процент усвояемости белка и других питательных веществ из неё.

Об этом более подробно в следующих статьях о бодибилдинге и особенностях правильного питания. Но в принципе на все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира.

Накачаться и похудеть очень тяжело

И самое обидное, что при занятиях бодибилдингом практически бывает так, чтобы одновременно с набором мышечной массы сжигалась и жировая прослойка.

Организм при обильном питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки. Так что исполнить мечту всех полных новичков идущих в этот вид спорта — сразу «убить двух зайцев»: набрать массу мышц и одновременно сжечь жир скорее всего не получится.

Обычно в бодибилдинге на первом этапе тренировок задача вместе с мышечной массой набрать не очень много жира, а вот сводить его к минимуму приходиться уже более сложными программами тренировок и различными диетами и специально составленными программами питания для так называемой «сушки».

Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров

Как поддерживать достаточное количество витаминов и минеральных веществ в правильном питании для бодибилдеров это также важный вопрос при наборе мышечной массы и длительной карьере в бодибилдинге.

Дефицит витаминов и минералов может очень негативно сказаться на общем результате, и даже на вашем здоровье. Поэтому в еде при занятиях спортом необходимо включать повышенные дозы витаминов и других минеральных веществ.

Многие спортсмены часто обходятся и специальными спортивными добавками к еде, но я бы порекомендовал включать в рацион питания бодибилдера дополнительно побольше зелени и свежих фруктов, тогда проблемы с отсутствием важных микроэлементов в организме возникнуть не должно.

Бодибилдинг питание перед тренировкой

Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки.

По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается,  что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.

При этом, объем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.

Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.

Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.

Бодибилдинг питание после тренировки

В бодилибдинге питание после тренировки в – является наиболее важным приемом пищи. Именно после тренировки организм находится в наибольшей активности и в разы быстрее усваивает все полезные и питательные вещества.

Это называется углеводным окном и белковым окном, о них очень подробно мы уже рассказывали ранее. Это важный момент бодибилдинга и правильного питания, поэтому рекомендую прочесть эти рассказы.

Если в первые периоды после тренировок и тяжелых физических нагрузок в организм не поступает полезных веществ, то он начинает поглощать сам себя, съедая не только жировую прослойку, но и мышцы.

Отсюда можно вывести правило: никогда не оставляйте пустым свой желудок после тренировки. Если вы конечно не собираетесь худеть и уменьшать количество своих мышц, но тогда это уже будет не бодибилдинг а просто фитнесс для похудения.

Что есть после тренировки бодибилдеру

Отличным вариантом питания после тренировки для бодибилдинга является протеиновый коктейль через 15 минут после тренировки. Если же нет возможности употребить такой коктейль, то оптимальным вариантом будет съесть пару яблок, бананов или любых других фруктов.

Лучше запасти их заранее или взять из дома, есть можно даже в раздевалке после принятия душа или по дороге домой. Это поможет восстановить уровень сахара в крови и так называемое закроет углеводное окно.

Далее, в течение 30 – 90 минут после тренировки рекомендуют осуществить основной прием пищи. Это время питания и увеличенной усвояемости организмом белков необходимых для восстановления поврежденных на тренировке мускулов и роста мышц после тренировки называется Белковым окном.

Во время этого белкового или как его еще называют «протеинового окна» профессиональные спортсмены стараются употреблять 30 – 40% от всего дневного рациона, так как даже медиками доказано, что белок в это время усваивается гораздо качественнее, чем обычно.

Можно ли сладкое спортсменам

Как правило, все, что вы съедите после хорошей, интенсивной тренировки пойдет на восстановление ваших мышц и энергии, поэтому это небольшой «лайвхак» для сладкоежек и один из вариантов как и когда можно есть сладкое спортсменам.

Так что если вы жить не можете без сладкого, то безопаснее всего для организма съесть ваше любимое пирожное будет именно во время после тренировки, тогда оно не отложиться в виде жира, что нежелательно при занятиях бодибилдингом, и вообще для здоровья.

Бодибилдинг питание перед сном

Говорят, еще небольшое белковое окно открывается во время сна, поэтому большинство профессионалов, также едят протеины или не сладкую еду, содержащую большое количество белка перед сном.

О питании перед сном при занятиях бодибилдингом меня уже была отдельная статья, можете с ней ознакомиться, есть и статья о правильном питании после тренировки и о том можно ли пить во время занятия спортом. Но в целом белковое и углеводное окно, а также правильное бодибилдинг питание перед сном лучше не пропускать, как самые важные моменты приема пищи.

На этом мы заканчиваем, читайте дополнительные материалы о правильном спортивном питании при занятиях бодибилдингом по ссылкам в этой статье, если интересно еще развивать и мышление, а не только мышцы то ознакомьтесь с психологией боевого спорта в моей новой книге, а также тем как правильно выбирать виды спорта, и ждите продолжения о бодибилдинг правильном питании для профессионалов для наращивания мышечной массы в ближайшее время, а также читайте программы занятий бодибилдингом для новичков мужчин и женщин.

А в следующем рассказе мы начнем составлять программу тренировок уже для девушек, так как на улице весна, и им тоже стоит немного потренироваться в тренажерном зале, для формирования великолепной спортивной фигуры к летнему пляжному сезону.

Здоровый бодибилдинг: принципы питания | Experience Fitness

Любой спортсмен, который уделяет хотя бы пару часов свободного времени в неделю на тренировки, нуждается в особом режиме питания, поскольку затрачивает энергии в разы больше, чем обычный человек. Расход огромного количества энергии атлетом – не единственная причина, которая требует грамотного составления рациона для спортсмена.

Во время тренировочного процесса организм начинает работать в новом режиме – более интенсивном. Разнообразное и правильное питание необходимо будет не только для того, чтобы восстанавливать энергетический запас, но и чтобы поддерживать организм в нормальном, здоровом состоянии. Для этого нужна достаточно калорийная, здоровая и обогащенная различными витаминами и минералами пища. В данной статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания и какие продукты включить в рацион атлету для повышения продуктивности организма.

Главные столпы правильного питания и выполняемые ими функции

Грамотное распределение нагрузки во время тренировочного процесса, последующее восстановление клеток в организме и восполнение энергетического запаса возможно только при правильном питании. Учитывайте, что пища не только служит источником энергии, но и является строительным материалом для всех клеток в организме. Именно поэтому так важно ее разнообразие.

Можно выделить несколько основных функций, которые должно выполнять питание при тренировках:

• снабжение организма атлета необходимыми витаминами и элементами, которые требуются для нормальной его работы. В данном случае калорийность продуктов подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от тех целей, которые наметил спортсмен;
• продукты должны обеспечивать нормальное протекание метаболических процессов и построения клеток в организме – с данной задачей хорошо справляются различные биологически активные добавки к пище;
• основной функцией правильного питания является регулировка веса спортсмена и изменение содержания жира и мышечной массы организма в сторону уменьшения и увеличения соответственно.

Зачем нужно правильное питание?

Тренировочный процесс существенно сказывается не только на энергетических затратах спортсмена, но и на качестве работы сердца, сосудов, нервной системы и других органов. Несоблюдение принципов ПП сначала приводит к острой нехватке энергии, а после и к истощению организма.

Поэтому очень важно включать в рацион продукты, которые содержат все необходимые вещества для организма, в том числе жиры и углеводы. Потребляемая пища должна быть исключительно натуральной: растительного или животного происхождения.

Общие требования к формированию меню атлета

Составление рациона для каждого атлета должно производиться в индивидуальном порядке. Это обуславливается выбранной спортивной дисциплиной, степенью нагрузок на организм и морфологических показателей самого спортсмена. Но все тренеры прибегают при составлении программы питания к общей формуле, которая имеет следующий вид: качественный состав пищи должен иметь 60% продуктов, содержащих углеводы, 30% отведено белкам и 10% приходится на жиры.

Что касается полезных макро- и микроэлементов, то их потребление должно регулироваться в зависимости от целей. В рацион можно включать продукты, богатые нужными веществами, или принимать специальные витаминные комплексы.

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Похудение, сбросить лишний вес | Спортивное питание

Бренд — все -SPONSER Sport Food (Швейцария)SIS (Science in sport)NutrendАКАДЕМИЯ-Т (ACADEMY-T)APS NutritionGenetic Force (Германия)MAXLERNOW FoodsNutrex (США)SAN (Scientifically Advanced Nutrition)VPLab

Категория — все -Гуарана (Кофеин)Л-Карнитин (L-Carnitine)ТермодженикиИзотонические напиткиОмега-3 и рыбий жирКоэнзим Q10

Вкус — все -ПерсикАнанасАпельсинКлубникаНейтралныйЛимонВишняМалина-черникаМандарин-маракуйяЯблокоНейтральныйВиноградМалинаКрасный апельсинЦитрусФруктовый микс

• ожидается

  -6%

  Sponser • L-Carnitine 1000 TRINKAMPULLE • 30*25 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  L-Carnitine 1000 (Л-Карнитин) во время физической активности утилизирует жиры и обеспечивает энергией работающие мышцы.

  Экономия 400 i

  6250

  5850 i

  1 отзывов

  заказать

• Nutrend • Carnitine 3000 Shot • 20*60 мл

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  Высокоэффективная комбинация L-карнитина и витаминов группы В для эффективного сжигания жиров и повышения показателей физической деятельности

  3950 i

  0 отзывов

  купить

• Nutrend • Carnitine 60000+Synephrine • 500 мл

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  L-карнитин в сочетании с экстрактом горького апельсина (источник синефрина – ускорение матаболизма, агонист бета-3-адренорецепторов)

  2950 i

  0 отзывов

  купить

• Nutrend • Carnitine 100000 • 1000 мл

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  Nutrend • Carnitine 100000 • 1000 мл

  3270 i

  0 отзывов

  купить

• ожидается

  -24%

  Genetic Force • L-Carnitine 3000 • 1000 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  L-карнитин — аминокислота, витаминоподобное вещество, используемое организмом для производства энергии из жирных кислот и эффективного сжигания жировых отложений

  Экономия 480 i

  1980

  1500 i

  0 отзывов

  заказать

• ожидается

  -3%

  Genetic Force • L-Carnitine 3000 • 30 x 25 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  L-карнитин — аминокислота, витаминоподобное вещество, используемое организмом для производства энергии из жирных кислот и эффективного сжигания жировых отложений

  Экономия 100 i

  3200

  3100 i

  0 отзывов

  заказать

• -20%

  Genetic Force • L-Carnitine 3600 • 30 x 25 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  Дополнительный прием карнитина отодвигает наступление усталости, быстро восстанавливает работоспособность, улучшает обмен веществ, понижает уровень холестерина в крови, снижает избыточную массу тела.

  Экономия 1320 i

  6570

  5250 i

  0 отзывов

  купить

• ожидается

  Genetic Force • L-Carnitine 3600 (Л-Карнитин) 500 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  «Л-Карнитин 3600» от Genetic Force содержит 3600 мг L-карнитина (3 порции). Благодаря жидкой форме, продукт быстро усваивается и стимулирует жиросжигание и энергопроизводство.

  1550 i

  0 отзывов

  заказать

• ожидается

  Genetic Force • L-Carnitine 2500 • 1000 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  L-Carnitine — аминокислота, витаминоподобное вещество, используемое организмом для производства энергии из жирных кислот и эффективного сжигания жировых отложений.

  1990 i

  0 отзывов

  заказать

• Genetic Force • L-Carnitine 3600 • 1000 мл.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  Genetic Force L-Carnitine 3600 (Л-Карнитин) — это безопасное и эффективное средство для контроля над своим весом.

  2600 i

  0 отзывов

  купить

• ожидается

  Genetic Force • L-Carnitine (Л-Карнитин) 120 таб.

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  Л-карнитин является абсолютно необходимой для образования транспортной системы, которая переносит жирные кислоты в митохондрии клеток для сжигания.

  950 i

  0 отзывов

  заказать

• -12%

  Maxler l-carnitine caps 750 банка 100 капсул

  Л-Карнитин (L-Carnitine)

  Л-карнитин является абсолютно необходимой для образования транспортной системы, которая переносит жирные кислоты в митохондрии клеток для сжигания.

  Экономия 200 i

  1650

  1450 i

  0 отзывов

  купить

Какой протеин лучше подойдет женщинам для похудения?

Все женщины в мире делятся на две категории. Первые «теоретически» мечтают похудеть от просмотра полезных видеороликов. Вторые — не просто мечтают, а прилагают для этого максимум усилий: активно занимаются фитнесом, ведут здоровый образ жизни и переходят на спортивное питание, ключевым компонентом которого является протеин.

Производители предлагают разные виды продукта, среди многообразия которых легко растеряться. Какой протеин лучше для похудения, расскажем в статье.

Что такое протеин?

По сути это молекулы активного белка, ускоряющие процесс клеточного метаболизма. При сжигании жира в организме активизируется вещество кортизол, который разрушает мышцы и повышает уровень сахара в крови. Полезные белки блокируют действие вредоносного кортизола, помогая худеть безболезненно для здоровья.

Являются ли протеины допингом или химией? Однозначно нет. Это большое расхожее заблуждение, не имеющее под собой научных обоснований. Продукт хорош тем, что производится только из натуральных природных ингредиентов, поэтому, с разрешения врача, может быть рекомендован даже ребенку при повышенных спортивных и умственных нагрузках.

Какие виды продукта существуют и для чего они хороши?

Действие протеина направлено на планомерное наращивание мышечной массы, сбалансированность питания и активное похудение. В первом случае используется животный сывороточный протеин, который изготавливается из молочной сыворотки. Не вариант для эффективного похудения, потому как усваивается организмом слишком быстро — в течение получаса.

Для того чтобы быстро прийти в форму, сбросив лишние килограммы, рекомендуют выбрать из трех других видов белка:

• казеинового,
• яичного,
• растительного.

Если идеальная фигура, помимо уменьшения жировых отложений, подразумевает параллельно наращивание мышечной массы, женщинам следует купить продукт, состоящий сразу из нескольких видов белка.

Казеин

Создан из чистого ферментированного молока, образующего полезный и питательный творог уже в желудке под действием желудочных ферментов. Помимо того, что он сам переваривается очень медленно — до 8 часов, казеин замедляет процесс переваривания и других белков, надолго блокируя чувство голода без потери мышечной массы.

Самым эффективным средством для похудения признан мицеллярный казеин (улучшенная формула обычного), который переваривается в желудке до 12 часов. Для женщин этот вид качественного белка хорош в любом возрасте, так как помимо эффективного похудения, он:

• способствует ускорению обменных процессов;
• увеличивает работоспособность и выносливость.

Среди противопоказаний — болезни желудочно-кишечного тракта и непереносимость лактозы.

Поскольку казеин с хорошо растворяется в любой жидкости, его достаточно смешать с любимым соком, йогуртом, коктейлем или обычной водой. Перелив в шейкер, напиток можно брать с собой на работу, прогулку или тренировку. Главное, не злоупотреблять: суточная доза для девушек среднего веса — 30 г в сутки. Пить казеиносодержащие напитки рекомендуют 3–4 раза в день: до еды и перед сном.

Еще один существенный плюс — самая низкая стоимость по сравнению с другими видами.

Яичный протеин

О белковых диетах слышали все. Они предполагают употребление только белковой оболочки яйца, в то время, как в желтке тоже содержится много полезного белка, насыщающего организм ценными аминокислотами.

Яичный протеин в спортивном мире называют «золотым стандартом». Является он таковым и для похудения, поскольку использует уникальные свойства и белка, и желтка, при этом:

• не содержит жиров и вредного холестерина;
• хорошо блокирует чувство голода даже при строгой диете;
• насыщает всеми аминокислотами, необходимыми для организма;
• не ослабляет иммунитет при переходе на низкокалорийное питание;
• способствует быстрому похудению и постепенному наращиванию мышечной массы.

Суточную дозу приема можно легко рассчитать самостоятельно: 2 г продукта на 1 кг веса. При приеме пищи, богатой естественным белком, норму нужно снизить. Противопоказание — индивидуальная непереносимость. Недостаток — высокая стоимость. Такой способ борьбы с лишним весом подойдет женщинам, не готовым экономить на здоровье и внешности.

Растительный протеин

Это аминокислотное соединение растительного происхождения. Пользуется среди женщин особой популярностью, так как нередко выступает синонимом здорового питания или «волшебного» термина «веганской» кухни. Бывает:

• соевым,
• бобовым,
• конопляным,
• рисовым,
• тыквенным.

Последнее ноу-хау — протеин из семян чиа. Но особенно хорош для женщин при избавлении от лишнего веса гороховый протеин, который дает наибольший эффект насыщения, поэтому значительно уменьшает количество употребляемых калорий.

Этот растительный белок — хороший способ для похудения без ущерба вкусовым предпочтениям. В ассортименте есть растительный протеин с различными вкусами: от банана и ванили до карамели и шоколада. Девушек он особенно привлекает в силу целого ряда свойств:

• улучшает состояние волос и ногтей;
• обладает выраженным омолаживающим эффектом;
• усиливает процессы метаболизма и обмена веществ;
• хорошо выводит токсины из организма;
• формирует стойкий иммунитет;
• помогает худеть быстро, вкусно и относительно недорого.

В отличие от казеинового, растительный белок следует принимать после еды: минут через 20–25 три раза в день. Многие женщины всю суточную дозу употребляют за один раз вместо обеда или полдника. Для ускорения результата рекомендуют смешивать несколько видов белков, например, рисовый и соевый.

Недостатков у растительного белка практически нет. Единственное, что нужно хорошо проверить перед тем, как его купить — нет ли у женщины аллергии на какой-то конкретный компонент, например, сою.

Главное преимущество похудения с помощью протеинового коктейля: возможность не отказываться от привычного образа жизни, которая идет своим чередом. Вся разница заключается в дополнительном аксессуаре — бутылочке с полезным фитнес-напитком, которая теперь всегда под рукой.

Несколько дополнительных рекомендаций

Поскольку протеин — продукт для внутреннего употребления, его качество и оригинальность крайне важны: подделка способна вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому обращайтесь к проверенным продавцам, которые могут не только дать гарантию и предъявить сертификаты на продукцию, но и способны подобрать подходящий именно для вас вариант и посоветовать эффективный режим приема.  

Хотите похудеть максимально быстро? Хорошо бы сесть на велосипед, завести привычку бегать по утрам, заменить фастфуд на протеиновую диету. Женщины, которые пользуются подобными нехитрыми советами, посещают спортзал лишь для поддержания идеальной формы!

Вернуться к списку

Отчет о спортивном питании и управлении весом

меню на неделю с рецептами :: SYL.ru

Недорогой планировщик меню | Добавочный номер

Это примерный план питания на неделю из расчета 2000 калорий в день. Приведены рецепты ряда блюд. В среднем за неделю этот план соответствует рекомендуемым количествам, основанным на Диетических рекомендациях для американцев. Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями.

Сколько еды я должен есть?

Количество пищи, которую вы должны съесть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Вот пример для 2000 калорий:

Зерновые: 6 унций
Овощи: 2 1/2 стакана
Фрукты: 2 стакана
Молочные продукты: 3 стакана
Белки: 5,5 унций

Найдите количество, подобранное специально для вас, на ChooseMyPlate.gov. Используйте нашу личную тарелку для записи ваших сумм.

		День 3: Среда	День 4: Четверг	День 5: Пятница	День 6: Суббота	День 7: Воскресенье
Завтрак
1/2 стакана овсяных хлопьев 1/4 стакана изюма 1/2 стакана апельсинового сока 1 стакан обезжиренного молока	1 чашка цельнозерновых хлопьев 1 чашка нежирного молока 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 2 ч. л. маргарин 1/2 большого банана	1/2 стакана овсяных хлопьев 1 стакан нежирного молока 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 ст. арахисовое масло 1/2 большого банана	2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 4 ч. л. маргарин 1/2 стакана апельсинового сока 1 стакан обезжиренного молока	2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 4 ч. л. маргарин 1/2 большого банана 1/2 стакана апельсинового сока 1 стакан обезжиренного молока	1 чашка цельнозерновых хлопьев 1 яйцо, омлет 1/2 чашки апельсинового сока 1 чашка обезжиренного молока	2 яйца, омлет с 1/2 стакана овощей на выбор 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 4 ч. л. маргарин 1/2 стакана апельсинового сока 1 стакан обезжиренного молока
Обед
Салат из тунца 1 маленькая цельнозерновая лепешка/лепешка, 2,5 унции. тунец, 1 ст. обезжиренный майонез 1/2 стакана Картофельный салат для пикника (приготовьте Картофельный салат для пикника, используйте его на обед сегодня и на обед в 4-й день) 1/2 стакана мандаринов 1 чашка обезжиренного молока	1 чашка рецепта и 1 чашка риса Карибская черная фасоль с рисом (приготовьте карибскую черную фасоль с рисом, используйте ее на обед сегодня и на обед в день 3) 1 чашка салата с 2 ст. соус с низким содержанием жира 1/2 стакана нарезанных помидоров (около 1/2 небольшого помидора) 1 стакан нежирного молока 1/2 стакана фруктового коктейля	карибская черная фасоль и рис (остатки обеда 2-го дня) в 1 цельнозерновой лепешке/обертке; с 2 ст. сальса 1/2 стакана морковных палочек (около 1 моркови) 1 небольшое свежее яблоко 1 чашка обезжиренного молока	Бутерброд с индейкой и 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 2 унции. индейки, 1 ломтик помидора, 3 листа салата, 2 ч. л. майонез с низким содержанием жира 1/2 стакана картофельного салата для пикника (оставшегося после первого обеда) 1/2 стакана яблочного пюре 1 стакан обезжиренного молока	1 чашка Итальянский салат с фасолью и пастой 2 ломтика помидора 1/2 чашки фруктового коктейля 1 чашка обезжиренного молока	Английский маффин Бургеры из индейки с 1 английским маффин и 2 унциями. котлета из индейки 1/4 стакана Салат с морковью и изюмом 1/2 стакана консервированных груш 1 стакан обезжиренного молока	1 чашка итальянского салата с фасолью и пастой (оставшийся после обеда 5-го дня) 1/2 чашки консервированных персиков 1 чашка нежирного молока
Ужин
2 чашки Жареная курица 1/2 чашки риса 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 ч. л. маргарин 1 стакан обезжиренного молока	1 1/2 чашки Skillet Noodles and Beef 1 чашка стручковой фасоли с 2 ч. л. маргарин 1 стакан обезжиренного молока	4 унции Запеченная острая рыба 1/2 большого запеченного сладкого картофеля 1 чашка кукурузы 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 ч. л. маргарин 1 стакан обезжиренного молока	1 свиная отбивная 1/2 стакана картофель фри в духовке 1 стакан гороха 1/2 стакана винограда 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 ч. л. маргарин 1 стакан обезжиренного молока	4 унции Хрустящая курица в духовке 1 чашка брокколи с 2 ч. л. маргарин 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 ч. л. маргарин 1/2 стакана консервированных персиков 1 стакан нежирного молока	1 1/2 чашки Паста Mix ‘N Match 1 чашка салата с 2 ст. обезжиренная заправка 1 ломтик цельнозернового хлеба с 2 ч. л. маргарин 1 стакан обезжиренного молока	2 маленькие пиццы English Muffin Pizza 1 чашка салата с 2 ст. обезжиренная заправка 1 чашка обезжиренного молока
Закуска
1/2 стакана консервированных груш 2 крекера Грэм	3 чашки попкорна без добавок 1 небольшое свежее яблоко	1/2 стакана яблочного пюре 2 крекера Грэм	1/2 стакана груш, консервированных 5-7 цельнозерновых крекеров	1/2 стакана морковных палочек (примерно 1 средний) 1/2 стакана палочек сельдерея (примерно 1 стебель) 2 ст. обезжиренная заправка	1 небольшое свежее яблоко, нарезанное ломтиками 1 ст. арахисовое масло	2 крекера Грэм 1 ст. арахисовое масло

Наша еда — еда мамы

Меню раздела

Питательные продукты, разработанные специально для вас

В Mom’s Meals мы знаем, что то, что вы едите, может иметь большое значение для вашего здоровья. Еда за едой и кусочек за кусочком, наша программа доставляет питательную, высококачественную еду прямо к вашему порогу. Вы можете выбрать каждый прием пищи в каждой доставке, чтобы получить больше того, что хотите съесть.