Питание

Быстрые и вкусные здоровые завтраки, которые сделают полезным ваш день

Полезный завтрак считается залогом успеха и отличного настроения на весь день. Он заряжает бодростью. Часто у современного человека нет времени позавтракать, но привычка из детства дает свое. Наверняка большинство родителей внушали, что утренний прием пищи самый полезный. Сейчас об этом твердят диетологи, поэтому мы подготовили рецепты здоровых завтраков. Если у тебя нет времени готовить утром, то можно заняться этим делом вечером – это отлично экономит время. Только не заменяй прием пищи на кофе. Обычно, те, кто не завтракает, ощущают снижение концентрации внимания в течение оставшегося дня. Нередко отсюда случаи, когда люди попадают в аварию.

Особенно актуальны завтраки для тех, кто на диете, ведь, как ни странно, но полноценный утренний прием пищи помогает похудеть. Все дело в биологических особенностях, физиологии – утром организм требует энергию для запуска всех процессов, чтобы быть готовым к новому дню. Для того, чтобы процесс прошел легко нужны белки, жиры, углеводы и минеральные компоненты.

Некоторые доктора утверждают, что люди, которые не позавтракали, в течение дня съедят намного больше, чем те, кто поел утром. Более того, неправильное распределение еды на протяжении дня часто служит отправной точкой для развития заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Почему здоровое питание на завтрак так важно?

Кроме уже упомянутого запуска основных процессов организма, завтрак восстанавливает силы после сна. Наверняка ты знал, что ночью также затрачивается малое количество энергии для поддержки жизнедеятельности. Организм нуждается в топливе, чтобы осуществлять процесс:

• дыхания;
• мышечного сокращения;
• функционирования органов;
• кровоснабжения;
• работы мозга.

Причины важности завтрака:

1. Стройность. Согласно статистическим данным, у людей, которые едят по утрам, метаболизм больше на пять процентов, чем у тех, кто не ест совсем или только выпивает чашку кофе. Последние обычно поправляются на четыре килограмма в год.
2. Здоровое сердце. Снижается уровень холестерина, а значит, сердце и сосуды начинают лучше функционировать. Отсюда уменьшается вероятность появления тромбов или инфаркта.
3. Хорошая работа мозга. Улучшается память и внимание – это особенно актуально для школьников, студентов и тех, кому для работы необходима умственная деятельность.
4. Защита от стрессовых ситуаций. Организм постоянно испытывает стресс, когда ты пропускаешь прием пищи. Как итог – каждая система переходит в режим защиты, поэтому мы раздражаемся.
5. Усиленный иммунитет. Если в составе завтрака есть пребиотики, пробиотики и клетчатка, то микрофлора кишечника значительно улучшится. Последнему будет проще противостоять различным бактериям и вирусам.
6. Отличное настроение. Завтрак позволяет легко настроиться на день с позитивными мыслями.
7. Красивая кожа. Так как организм будет получать питательные элементы и витамины, то кожные покровы приобретут сияющий вид.

Главное правило – здоровый, но легкий завтрак на каждый день.

Баланс в еде

Твой организм и фигуры получат пользу только в том случае, если на твоем столе будут блюда с правильным составом. Речь идет о сложных углеводах, правильных белках и жирах. Тогда это станет идеальным строительным материалом для клеток и насытит организм.

Не забывай, что на завтрак можно съесть и плитку шоколада, правда, в качестве дополнения. В утреннее время поджелудочная железа функционирует на полную мощь, а после четырех часов происходит снижение ее активности. Поэтому те лакомства, которые ты ешь в вечернее время, откладываются жиром.

Но во время завтрака тоже не переусердствуй – вполне хватит 120 ккал.

Перед приготовлением обрати внимание на два эффективных правила:

1. Составленное меню заранее. Умение планировать – один из главных качеств в современном обществе. Очень удобно продумывать план на семь дней вперед, делать его разнообразным.
2. Приготовленная кухню. Если утром совсем нет времени, то с вечера поставь на столь кухонные приборы, засыпь чай в чайник.

Рецепты здоровых завтраков: быстро и вкусно

Многие до сих пор считают, что полезная утренняя трапеза состоит из овсянки на воде без добавления сахара и соли. Но это далеко не так. Она должна приносить удовольствие.

Гранола

Идеальным вариантом станет именно домашняя. Если ты приготовишь запас на семь дней, то приготовление займет не более получаса:

1. Хлопья долгой варки выложи ровным слоем на противень, предварительно застелив его бумагой для выпечки.
2. Добавь орехи сушеные ягоды или сухофрукты.
3. Полей двумя ложками меда и отправь в разогретый до 150 градусов духовой шкаф.
4. Иногда помешивай. Смесь должна стать румяной.
5. Остуди и сложи в банку.
6. Готово – можешь есть по утрам, заправляя молоком или универсальным йогуртом.

Авокадо тост

1. Разрежь спелый авокадо на две половины и удали косточку.
2. С помощью ложки извлеки мякоть в отдельную емкость.
3. Выжми сок половины лимона, а затем разомни все вилкой.
4. Приправь по вкусу солью или черным перцем.
5. Пожарь ломтик хлеба до золотистого цвета на сковороде.
6. Покрой его авокадо и можешь подавать на стол.

Сэндвич с тунцом

Ингредиенты:

• ржаной хлеб – восемь ломтиков;
• огурец – один;
• тунец – банка;
• йогурт – 2 ст.л;
• руккола – 2 горсти;
• паста васаби – половина чайной ложки;
• соль, перец – по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Достань рыбу из банки и разомни с помощью вилки. Добавь чуть сока.
2. Очистить огурец и натри его на крупной терке.
3. Добавь к нему рыбу, и васаби – должна получиться кремообразная начинка.
4. Подсуши кусочки хлеба в духовке.
5. Намажь их начинкой и сверху покрой рукколой.

Банан с орехами

Фрукт можешь нарезать кружочками и с небольшой порцией орехов добавить к основному утреннему блюду или съесть отдельно. Это особенно подойдет школьникам и студентам. В составе таких продуктов содержатся витамины и минеральные компоненты, которые положительно влияют на работу мозга и центральную нервную систему. Кроме того, это отличная еда для сыроедов.

Овсяная каша с изюмом и орехами

Приготовление английского завтрака:

1. Всыпь стакан хлопьев в воду, когда она закипит. Время варки – семь минут.
2. Залей 200 мл молока и вари еще около пяти минут.
3. Перед снятием с плиты добавь третью часть стакана сухофруктов. Для удобства лучше их заранее нарезать и замочить.
4. В готовое блюдо добавь две столовые ложки орехов и укрась фруктами. Например, это могут быть яблочные или грушевые дольки.

Яичница по-деревенски

Порежь бекон на ломтики и обжарь его с нарезами шампиньонами (4 шт. ). Отвари одну картофелину, а после нарежь на дольки. Обжарь ее на чистой сковороде и отправь к бекону. Положи в смесь предварительно порезанный помидор и немного потуши. Взбей два яйца, подсоли и укрась блюдо укропом.

Фриттата с грибами

Если ты обожаешь питательную яичницу, но она приелась, тогда обрати внимание на этот рецепт. Блюдо станет отличной альтернативой. Ингредиенты можешь подбирать любые, на свой вкус:

1. Ображь 300 грамм нарезанных лисичек с луком на масле и добавь соль.
2. Взбей четыре яйца и две ложки пармезана и залей смесью грибы.
3. Разогрей духовку до 180 градусов и запекай в ней блюда в течение десяти минут.
4. Посыпь готовую фриттату сыром и зеленью.

Сырники со сметаной

Смешай полкилограмма девятипроцентного творога с сахаром, яйцом, двумя столовыми ложками муки. Слепи из получившейся массы сырники, а после обжарь их на растительном масле. Посыпь их сахарной пудрой.

Ореховое печенье

Вариант для сладкоежек, которые следят за фигурой. Блюдо без муки. Измельчи два стакана орехов с сахаром, используя блендер – должна получиться мелкая крошка. Взбей четыре белка с солью и добавь к ним ореховую массу с ванилином. Продолжи взбивать. Выложи полученную смесь на бумагу для выпечки, расстеленную на противень. Выпекай до золотой корки – около получаса при температуре 160 градусов.

Творожная запеканка

1. Замочи 150 грамм изюма в теплой воде на десять минут.
2. Пол килограмма творога и три столовые ложки сахара смешай между собой до однородной смеси.
3. Добавь к готовой массе пять желтков, 50 г манки и муку.
4. Смешай все с 350 граммами сметаны и вылей тесто в форму.
5. Время выпекания – двадцать пять минут.

Гренки

Нарежь цельнозерновой хлеб ломтиками. В отдельной емкости взбей яйцо и добавь немного соли. Обмакни хлеб и выложи на разогретую сковороду. Обжарь с обеих сторон до румяной корки. Такой завтрак хорошо сочетать с овощами или творожным сыром.

Теперь трудно будет найти оправдание для пропуска утренней трапезы. Используя предложенные рецепты здоровых завтраков, ты можешь добавлять новые ингредиенты или заменять их.

Названы рецепты здоровых завтраков для сладкоежек и любителей соленого

https://inosmi.ru/20220420/dieta-253888405.html

Названы рецепты здоровых завтраков для сладкоежек и любителей соленого

Названы рецепты здоровых завтраков для сладкоежек и любителей соленого

Названы рецепты здоровых завтраков для сладкоежек и любителей соленого

Едва проснувшись, вы уже чувствуете усталость. Каждое утро ситуация повторяется. Избавиться от этого вам поможет, среди прочего, содержимое утреннего завтрака. | , 21.04.2022

2022-04-20T18:44

2022-04-20T18:44

2022-04-21T13:43

le figaro

правильное питание

углеводы

антиоксиданты

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1. inosmi.ru/img/24746/28/247462828_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_74e4bc7d4918240a3cd56865872c9631.jpg

Едва проснувшись, вы уже чувствуете усталость. Каждое утро ситуация повторяется. Избавиться от этого вам поможет, среди прочего, содержимое утреннего завтрака.Есть множество людей, для которых пробуждение редко бывает легким и безболезненным. Но есть и вовсе тяжелые случаи, когда человек, едва встав с постели, уже чувствует усталость и вялость. Это объясняется многими факторами, но вас наверняка больше интересует вопрос: как помочь горю? Так вот, исправить ситуацию поможет содержимое завтрака. Диетолог Джереми Горски делится своими диетическими советами: «Усталость во многом является результатом неправильного питания. Решение опять же в питании: благодаря нашему метаболизму мы можем преобразовывать то, что мы едим — белки, липиды и углеводы, — в энергию».Чтобы добиться хорошего результата, вы должны обязательно употреблять по утрам «продукты, богатые тирозином (яйца, бананы, лосось и творог). Напоминаю: тирозин — это аминокислота, стимулирующая мотивацию и жизненную энергию», — говорит диетолог. Другая аминокислота триптофан (присутствует в молочных продуктах, яйцах или темном шоколаде) является прекурсором серотонина (гормона счастья). Она очень важна для борьбы с нервным истощением».На основании этих советов диетолога предлагаем вам три вида завтрака: для сладкоежек, для любителей соленого и для фанов смузи.Тяга к сладкомуНа ломтик поджаренного хлеба добавьте чайную ложку арахисового масла, половинку банана и щепотку корицы. «Богатый триптофаном банан помогает бороться со стрессом, а корица помогает регулировать уровень сахара в крови и, таким образом, избегать гипогликемического синдрома, который вызывает у нас чувство голода», — объясняет Джереми Горски. Что касается вида хлеба, он может быть пшеничным или цельнозерновым, здесь это не имеет значения, так как его гликемический индекс будет снижен благодаря другим ингредиентам меню.В дополнение к этому сладкому завтраку вы можете побаловать свой организм скиром. Скир — это исландский йогурт, который «богат белком и кальцием при низком содержании жира», объясняет диетолог. Напиток вы выбираете по своему усмотрению.Тяга к соленомуДобавьте на ломтик поджаренного хлеба половину авокадо и один или два ломтика копченого лосося. Авокадо, богатое клетчаткой и фитостеролом, повышает чувство сытости и борется с холестерином. Копченый лосось содержит кислоту омега-3, полезную для концентрации и хорошей работы сердечно-сосудистой системы. «Ее белки также гарантируют чувство сытости и поддерживают мышечную массу». Будьте осторожны и внимательно выбирайте эту добавку из-за возможного присутствия тяжелых металлов. Вы также можете съесть яйцо, ведь оно богато белком и ненасыщенными жирными кислотами омега-3.Наконец, диетолог предлагает добавить к тосту перец или паприку. «Специи — это кладезь антиоксидантов для борьбы со стрессом, а также для придания вкуса и получения удовольствия, необходимых для сытости», — говорит он. Если вы хотите отказаться от традиционного кофе, вы можете выбрать цикорий. Этот напиток богат пребиотиками, необходимыми для хорошего здоровья кишечной флоры. «95% серотонина вырабатывается в кишечнике, поэтому его нужно хорошо подпитывать», — комментирует профессионал.Любителям смузиВ блендере смешайте горсть листьев шпината, половину банана, половину манго, полную чайную ложку арахисового масла и 2 столовые ложки овсяных хлопьев. Затем добавьте овощной напиток и отрегулируйте количество в зависимости от желаемой текстуры. Эти ингредиенты, помимо того, что помогают снизить усталость, также «сделают напиток гораздо более насыщенным, чем простой фруктовый смузи», заключает диетолог.Клеманс Дюбрана (Clémence Dubrana)

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

le figaro, правильное питание, углеводы, антиоксиданты, здоровье

Как приготовить полезный завтрак для спортсменов (с рецептами!)

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом колледжа, пытающимся заправиться перед следующей игрой, или воином средних лет, готовящимся к шоссейным гонкам на выходных — правильно питание является ключом к вашей лучшей производительности. Приготовив богатый завтрак для спортсменов, вы почувствуете себя более энергичным во время тренировок и поддержите свои тренировочные потребности.

Все мы слышали поговорку «Завтрак — самый важный прием пищи за день». пока думаю все приемов пищи важны, завтрак, безусловно, разумно включить в рацион спортсмена. Вот несколько причин, почему вы должны начать свой день с питательной пищи:

• Может повысить производительность — Завтрак помогает пополнить запасы энергии после ночного сна, помогая вам лучше выполнять утренние тренировки. Исследования показали, что завтрак повышает выносливость, а также повышает эффективность тренировок с отягощениями. Даже если вам не нужно тренироваться до полудня или вечера, завтрак все равно помогает подготовить ваше тело к более поздним тренировкам. На самом деле, одно исследование показало, что, когда велосипедисты пропускают завтрак, их вечер тренировка в начале казалась более тяжелой, и у них была более низкая выходная мощность во время тренировки.

• Способствует восстановлению – Для спортсменов, выполняющих утренние тренировки, небольшой перекус перед тренировкой, а затем полноценный завтрак после нее может способствовать восстановлению. Если вы едите в течение 30-60 минут после окончания тренировки, ваши мышцы действуют как губка, готовая впитать углеводы, чтобы сохранить их для последующих тренировок, и использовать белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся 2 раза в день.

• Помогает мышечному здоровью – Исследования показывают, что завтрак перед силовыми упражнениями подавляет распад мышечного белка, помогая поддерживать общее мышечное здоровье и цели силовых тренировок.

• Содержит основные питательные вещества – Любой прием пищи дает возможность обеспечить ваш организм ключевыми микроэлементами и фитохимическими веществами, которые поддерживают здоровье и физическую форму. Например, употребление йогурта на завтрак обеспечивает организм кальцием для поддержания здоровья костей. Употребление рыбы на завтрак, такой как лосось или тунец, обеспечивает ваш организм омега-3 для здоровья сердца и суставов. Ягоды увеличивают потребление антоцианов, которые действуют как антиоксидант и могут подавить воспаление. Список можно продолжать и продолжать!

Спортсмены должны включать в свой ежедневный план питания все три макроэлемента — углеводы, белки и жиры. (Конкретный баланс будет зависеть от вашей истории болезни, режима тренировок и любых медицинских условий.)

Завтрак не является исключением. Здоровые источники углеводов обеспечивают энергию для ваших мышц (которая хранится в мышцах в виде гликогена). Во время упражнений вы обычно используете смесь углеводов и жиров, чтобы подпитывать свои тренировки. Однако по мере увеличения интенсивности тренировок вы все больше полагаетесь на эти углеводы.

Белки важны для завтрака как из-за их прилипающей способности, так и из-за их роли в восстановлении и восстановлении мышц. Исследования показывают, что большинство спортсменов потребляют много белка за ужином, но часто недополучают его за завтраком.

Полезные жиры и клетчатка насыщают и важны для общего состояния здоровья, поэтому разумно включать их в завтрак. Однако, если вы завтракаете прямо перед тренировкой, не переусердствуйте с этими ингредиентами. Слишком много может вызвать расстройство желудка или тошноту во время тренировки.

Это очень индивидуально, поэтому следите за тем, как ваше тело реагирует во время тренировки. Если вы заметили расстройство желудка, постарайтесь, чтобы в вашем рационе перед тренировкой было мало жиров и клетчатки, а затем включите их в достаточном количестве до конца дня.

Наконец, не забывайте об увлажнении во время завтрака. Хотя сама еда важна, как спортсмен, вы также должны убедиться, что вы правильно увлажняете свое тело (поскольку вы будете терять жидкость, когда потеете во время тренировок).

Лучше всего использовать воду, и это может быть обычная вода, сельтерская вода или вода, настоянная на воде (например, вода, настоянная на клубнике и базилике, или версия с огуречной мятой). Кувшины для воды с фруктовым настоем отлично подходят для приготовления этих освежающих отваров в домашних условиях. Вы также можете выпить чашечку кофе или чая, если вам это нравится.

Легко понять, что вы должны есть сбалансированную пищу, но гораздо сложнее реализовать это на практике. Некоторые спортсмены могут обнаружить, что у них мало времени по утрам, или, может быть, они просто не чувствуют голода. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам, а ниже вы найдете конкретные рецепты завтрака и идеи для спортсменов.

Бенджамин Франклин однажды сказал что-то вроде : «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».  Вы можете легко увидеть, как это применимо к подготовке к гонке или большому матчу: если вы внезапно прекратите тренироваться или тренироваться в течение нескольких недель, вы настроите себя на неудачу перед большим событием.

Та же логика применима и к вашей еде. Планирование заранее не означает, что вам нужно придерживаться очень конкретной диеты. Вместо этого это просто означает думать о еде, которую вы хотите есть в течение недели, и соответственно составлять список продуктов. Таким образом, вы знаете, что у вас есть все, что вам нужно, в холодильнике.

Это также поможет снять стресс с утренней рутины. Не нужно волноваться » что я буду есть сегодня утром?! », если у вас уже есть идеи для блюд и все ингредиенты под рукой.

Рецепты приготовления еды — это блюда, которые можно приготовить заранее и съесть в конце недели.

Например, по воскресеньям вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь на следующие несколько дней. Или в один из выходных вы можете приготовить партию бутербродов на завтрак. Готовя заранее, все, что вам нужно сделать утром, это взять овсяные хлопья из холодильника или поставить замороженный бутерброд в микроволновую печь.

(В моем руководстве по приготовлению пищи для спортсменов вы найдете множество советов и идей рецептов, которые идеально подходят для приготовления пищи.)

В качестве альтернативы (или резервного варианта) планированию и подготовке рассмотрите возможность приобретения нескольких простых вариантов, которые можно взять с собой. Сырная стружка, смесь, готовые коктейли или йогуртовые напитки, свежие и сушеные фрукты, мюсли или протеиновые батончики… все это можно бросить в сумочке или рюкзаке на выходе из дома.

Вы также можете попробовать замороженные продукты. Например, более полезные замороженные буррито для завтрака, купленные в магазине, можно поставить в микроволновую печь на минуту, прежде чем выйти за дверь. После этого заверните его в алюминиевую фольгу и съешьте по дороге на работу или в школу.

Некоторые люди по своей природе не голодны с самого утра, и это нормально! Если у вас запланирована утренняя тренировка, попробуйте перед ней немного перекусить, например, кусочком тоста с арахисовым маслом или бананом. Как только после тренировки вы почувствуете голод, вы можете съесть оставшуюся часть завтрака.

Эти восемь завтраков для спортсменов содержат рецепты, но вы можете регулировать порции в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в здоровье и физической форме. Например, гребцу в колледже часто требуется гораздо больше топлива, чем женщине средних лет, бегающей несколько раз в неделю для подготовки к полумарафону.

Внизу вы также найдете несколько дополнительных простых идей без рецептов!

Это моя любимая вещь на многие дни, особенно если у нас завалялись почти пустые банки из-под арахисового масла. Хотя я люблю арахисовое масло, вы также можете приготовить их с миндальным маслом, маслом кешью или маслом из семян подсолнечника.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана молока
• ¼ стакана простого греческого йогурта
• 1 ст.л. семян чиа
9001 3 1–2 ст.л. арахисового масла
• 2 ч.л. кленового сиропа
• 1 столовая ложка темного шоколада
• (по желанию – черника, малина, банан или другие фрукты для добавления утром)

Инструкции: Смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной крошки, в стеклянной банке. Хорошо встряхните и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте шоколадную стружку (и любые фрукты по желанию). Наслаждайтесь холодом.

Многие варианты завтрака в нашей стране, как правило, сладкие, поэтому хорошо смешивать их с острыми блюдами. Хотя я использую в этом рецепте лук, грибы и шпинат, вы можете добавить любые овощи, которые вам нравятся.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• Капля молока
• ½ ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. s
• ½ чашки шпината (или другой листовой зелени)
• ¼ чашки раскрошенной феты (или тертый чеддер)

Инструкции:

1. В миске смешайте яйца и молоко. Отложите пока.
2. Добавьте оливковое масло в сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавить лук и грибы. Готовьте около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
3. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты, пока он не начнет увядать.
4. Вылейте яйца в сковороду с овощами. Продолжайте готовить, периодически помешивая, пока яйца не будут почти готовы.
5. Добавьте сыр фета и продолжайте готовить, пока яйца полностью не приготовятся. Наслаждайтесь как есть или вместе с тостами и/или фруктами (в зависимости от ваших потребностей).

Очевидно, я фанат арахисового масла! Смузи может быть отличным вариантом, если твердая пища вызывает у вас небольшую тошноту по утрам. Их легко снять, и вы можете упаковать туда много питательных веществ.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1–2 ст. чипсы из темного шоколада
• (по желанию — добавьте ½ мерной ложки протеинового порошка)

Инструкции: Смешайте все ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности и наслаждайтесь.

Прежде чем вы сразу приступите к изучению этого рецепта, знайте, что я не большой любитель творога сам по себе. Тем не менее, я люблю его смешивать с такими рецептами, как эти блины, что устраняет текстурную проблему, с которой многие люди сталкиваются с творогом.

*Это составляет 1-2 порции в зависимости от уровня вашего голода, потребностей в подпитке и любых дополнительных сторон.

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев
• 3 яйца
• ½ стакана творога
• ¼ ч.л. ванили
• ¼ ч.л. намон
• ½ ст. л. сливочного масла, разделить

Инструкции:

1. Положить овсяные хлопья в блендере. Взбейте несколько раз, пока овес не превратится в грубую мукоподобную консистенцию.
2. Добавьте в блендер яйца, творог, ваниль и корицу. Включите блендер примерно на 10-20 секунд или пока все хорошо не перемешается.
3. Положите половину сливочного масла в большую сковороду и растопите на среднем огне. На сковороду выливаем тесто на небольшие оладьи. Обратите внимание, что тесто и блины будут относительно тонкими — это нормально для этого рецепта. Готовьте примерно 2 минуты, затем переверните и продолжайте готовить еще минуту.
4. Готовые блины снять лопаткой и отложить на тарелку. Подготовьте сковороду для второй партии, разогрев оставшееся масло и повторив то же самое с оставшимся тестом.
5. Наслаждайтесь кленовым сиропом, тушеными яблоками или подогретыми ягодами.

Сладкий картофель не только на ужин! Они являются отличным вариантом на завтрак, будь то картофельный пюре, буррито для завтрака или что-то вроде этой тарелки для завтрака.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• 1 средний батат
• 1 ст.л. кленового сиропа
• 2 ст.л. молока
• ¼ ч. л. корицы
• 2 ст. л. арахисового масла (или миндального)
• 2 ст. л. золотого изюма
• 2 ст.
  1. Разогрейте в микроволновой печи или запеките сладкий картофель, пока мякоть не станет мягкой. (Это занимает около 4-7 минут в микроволновой печи; не забудьте проткнуть его вилкой несколько раз, прежде чем положить!).
  2. Выньте и дайте остыть в течение нескольких минут. Когда достаточно остынет, чтобы с ним можно было обращаться, соскребите мякоть в небольшой кухонный комбайн. Добавьте кленовый сироп, молоко и корицу. Встряхните несколько раз, чтобы создать гладкую текстуру. (Примечание: если у вас нет кухонного комбайна, просто измельчите его в миске с этими ингредиентами).
  3. Поместите смесь сладкого картофеля в миску и добавьте арахисовое масло (или миндальное масло), золотой изюм и грецкие орехи.
  6. Банановые протеиновые кексы

  Если вы любите выпечку, это отличный вариант для быстрого завтрака. Приготовьте партию в выходные, и они будут готовы к употреблению всю неделю. Наслаждайтесь в качестве мини-приема пищи перед тренировкой, а затем заправляйтесь дополнительными питательными продуктами. Или смешайте банановый протеиновый кекс со стаканом молока и кусочком фрукта для полноценного завтрака в любое время.

  *Это 12 маффинов.

  Ингредиенты:

  • 3 пюре из спелых бананов
  • 1 ч.л. корицы
  • 1 ч.л.
  • 1 яйцо
  • 1/3 чашки коричневого сахара
  • 1 1/4 чашки муки (в идеале цельнозерновой, но подойдет и универсальная мука)
  • 1/2 чашки ванильного протеинового порошка (я использовала сыворотку)
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1/2 ч.л. сода
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки молока
  • 1/3 чашки темного шоколада

  Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Смажьте маслом форму для маффинов на 12 порций.
  2. В большой миске смешайте бананы, корицу, ваниль, масло, яйцо и коричневый сахар. Хорошо перемешать.
  3. Добавьте муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Перемешайте ингредиенты, пока они не смешаются.
  4. Добавьте молоко и перемешайте, пока все не смешается. Сложите шоколадные чипсы.
  5. Равномерно вылейте тесто в каждую ячейку формы для маффинов, заполняя ее почти полностью. Выпекайте примерно 20 минут, или пока кексы не станут золотисто-коричневыми сверху и нож не будет выходить чистым. Дайте остыть в течение нескольких минут в форме, затем выньте из формы и дайте полностью остыть. Наслаждаться.
  7. Тосты с авокадо

  Хотя тосты с авокадо стали модными, сами по себе они могут не прилипать. Добавление дополнительных овощей и источника белка поверх тоста делает его более сбалансированным. Я люблю добавлять салат из тунца, так как вы получите дополнительные омега-3 на завтрак, но вы также можете не добавлять салат из тунца и вместо этого добавить жареное яйцо сверху.

  *Этот рецепт рассчитан на 1-2 порции в зависимости от уровня голода, потребности в подпитке и графика тренировок.

  Ингредиенты:

  • банка тунца (5 унций), залитая водой, высушенная
  • 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
  • 2-3 ст.л. простого греческого йогурта
  • ½ ст.л. Дижонская горчица
  • ⅛ ч. л. соли
  • ⅛ ч.л. перец
  • ⅛ ч.л. чесночного порошка
  • ½ ст.л. оливкового масла
  • 1 стакан сырого шпината
  • ½ ч.л. всего приправы для бейглов, разделить
  • 2 больших ломтика цельнозерновых тостов или тостов на закваске
  • ½ пюре из авокадо

  Инструкции:

  1. Смешайте тунец с сельдереем, греческим йогуртом, горчицей, солью, перцем и чесночным порошком. Отложите пока.
  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте шпинат и готовьте несколько минут, пока он не увянет. Перемешайте с ¼ чайной ложки приправы для бейглов.
  3. Поджарьте хлеб, затем намажьте сверху пюре из авокадо. Добавьте сверху салат из шпината и тунца. При желании посыпьте остальную часть бублика приправой. Наслаждаться!
  8. Картофель и окрошка из индейки

  Наверное, это один из моих любимых завтраков для спортсменов! Это простой рецепт, в котором используется всего несколько ингредиентов, но он богат белком и имеет прекрасный вкус. Это делает несколько порций, поэтому сохраните остатки в контейнере для хранения продуктов в холодильнике и разогрейте для завтрака в другой день.

  *Это примерно 4 порции.

  Ингредиенты:

  • 1 батат
  • 1 белый картофель
  • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
  • 2 маленьких болгарских перца, нарезанных кубиками (или 1 большой)
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 1 фунт фарша из индейки
  • Соль и перец по вкусу
  • (по желанию) — добавить сверху яйца выкл.)

  Инструкции:

  1. Проколите картофель вилкой, затем готовьте целиком в микроволновой печи в течение примерно 4-6 минут или пока он не станет мягким, но все еще немного твердым.
  2. Тем временем разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. оливкового масла. Добавьте перец и лук и готовьте 2-3 минуты. Добавьте фарш из индейки и готовьте около 7-8 минут или пока индейка не подрумянится и не достигнет надлежащей внутренней температуры (165). Удалите смесь индейки/перца/лука и отложите в миску.
  3. Нарезать кубиками сладкий картофель. Добавьте оставшуюся 1 1/2 столовую ложку оливкового масла в кастрюлю. Готовьте 5-10 минут или пока картофель не станет мягким внутри и слегка хрустящим снаружи.
  4. Смешайте сладкий картофель со смесью из индейки, приправьте солью и перцем и наслаждайтесь. По желанию, вы можете добавить яйцо, чтобы завершить его.
  Дополнительные идеи

  Нет рецепта — нет проблемы! Вот несколько идей для тех из вас, кто предпочитает простые варианты:

  • Зерновые, молоко и фрукты:   Люди любят есть хлопья, но это может быть отличным вариантом для быстрого перекуса (особенно для занятых спортсменов колледжа). Ищите хлопья, в которых немного меньше добавленного сахара, и используйте обычное молоко или его альтернативу с более высоким содержанием белка. Смешайте его с фруктами, чтобы завершить трапезу.
  • Замороженные вафли с фруктами и орехами: В настоящее время на рынке есть несколько замороженных вафель, которые полезнее для вас. Я фанат вафель Kodiak Cakes Power Waffles или Van’s Multigrain Waffles. Попробуйте дополнить их подогретыми ягодами, небольшим количеством кленового сиропа и орехами.
  • Парфе из йогурта:   Греческий йогурт, фрукты, мюсли и орехи — легкий завтрак, который можно приготовить всего за несколько минут.
  • PB&B:  Сэндвичи с арахисовым маслом и бананами — одна из моих любимых блюд для спортсменов, потому что они богаты правильными углеводами для подпитки ваших тренировок. Туда же можно добавить немного меда, если хотите.
  • Буррито для завтрака:   Взбейте яйца и зелень, затем выложите их на лепешку. Добавьте сальсу и сыр (и фасоль, если хотите). Бум, завтрак готов!
  • Киноа и яйца:   Сохраните остатки лебеды с ужина. Утром обжарьте немного шпината и добавьте его к киноа. Затем сварите легкие яйца и добавьте их сверху. Приправить солью и перцем.

  Я надеюсь, что это поможет вам приготовить потрясающие завтраки, которые поддержат ваши спортивные результаты!

  Поделиться:  Какие ваши любимые завтраки? Считаете ли вы, что работаете лучше, когда завтракаете?

  Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы сохранить его на потом или поделиться им с другими.

  • Автор
  • Последние сообщения

  Крисси Кэрролл

  Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

  Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

  50+ рецептов здорового завтрака | MyRecipes

  5 Банановые оладьи

  Кредит: Виктор Протасио

  Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому очень важно правильно питаться. Эти полезные завтраки не просто содержат меньше крахмала или сахара: они богаты питательными веществами, необходимыми вам в течение дня, такими как белок, клетчатка и омега-3 жирные кислоты, поэтому вы можете оставаться сытыми и энергичными до обеда. .

  Начать показ слайдов

  1 из 51

  Чаша для завтрака с помидорами, авокадо и яйцом

  Чаша для завтрака ck с помидорами, авокадо и яйцом

  Авторы и права: Фото: Кейтлин Бенсел; Фуд-стайлинг: Анна Хэмптон; Реквизит: Том Драйвер.

  Чаша для завтрака с помидорами, авокадо и яйцом. Рецепт

  Это тот завтрак, ради которого стоит проснуться и насладиться им снова на обед или ужин. Если вам нужен крахмалистый компонент, добавьте предварительно приготовленный фарро или киноа.

  Реклама

  Реклама

  2 из 51

  Предварительная шакшука

  Предварительная шакшука

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Укладка: Кира Корбин

  Рецепт приготовления шакшуки

  Чтобы сделать шаг вперед, выполните шаг 1; затем следуйте инструкциям ниже. Обязательно проткните желтки (не разбивая их), чтобы они не лопнули в микроволновке.

  3 из 51

  Запеченные яйца с луком-пореем и грибами

  Запеченные яйца с луком-пореем и грибами

  Авторы и права: Аннабель Брейки; Стиль: Фанни Пан

  Рецепт запеченных яиц с луком-пореем и грибами

  Наслаждайтесь этим блюдом горячим из духовки с хрустящим хлебом, чтобы впитать жидкие желтки. Чтобы желтки и белки были более твердыми, оставьте яйца на противне с бортиками на 4–5 минут перед подачей на стол.

  Реклама

  4 из 51

  юго -западного сладкого картофеля и яичного хэш

  Юго -западный сладкий картофель и яичный хэш

  Кредит: Грег Дюпри

  Юго -западный сладкий картофель и яичный хэш 9000

  Орешки — отличный способ включить овощи в первый прием пищи. Здесь мы добавили юго-западный вариант с порошком чили и тмином. Дайте картофелю фору, разогрев его в микроволновой печи до мягкости, а затем доведите до готовности в сковороде, чтобы получить желанную хрустящую текстуру. Используйте оставшуюся черную фасоль, чтобы повысить содержание белка и клетчатки в салатах, супах или кашах.

  5 из 51

  Чаша для смузи с черникой и асаи

  Черника Açaí Чаша для смузи

  Авторы и права: Томас Дж. Стори

  Рецепт смузи из черники и асаи

  Пейте свой утренний смузи из миски! Это простое движение для завтрака с разнообразными начинками — самый здоровый способ превратить смузи в утреннюю трапезу.

  6 из 51

  Жареный миндаль и лебеда с яблоком

  Жареный миндаль и лебеда с яблоком

  Рецепт жареного миндаля и лебеды с яблоком

  Утро может быть таким беспокойным. Мы знаем это. Пусть ваша скороварка избавит вас от необходимости готовить завтрак с помощью этого быстрого и простого рецепта Instant Pot. Начните свое утро с тарелки теплой каши из киноа. Он богат белком и клетчаткой, которые обеспечат вам чувство сытости в течение всего утра.

  Объявление

  Объявление

  Объявление

  7 из 51

  Пшеничная ягодная миска с увядшим шпинатом и жареным яйцом

  Пшеничная ягодная миска с увядшим шпинатом и жареным яйцом

  Авторы и права: Дженнифер Кози Рецепт

  Начните эту сытную миску для завтрака с порции идеальных пшеничных ягод, а затем добавьте острый вкус и немного пробиотиков с кимчи. Дополните его шпинатом, арахисом и яйцом. Посыпать хлопьями чили для дополнительного тепла.

  8 из 51

  Салат «Цезарь» со сливками и капустой всмятку

  Салат «Цезарь» со сливками и капустой и яйцами всмятку

  Credit: Greg DuPree

  Опускаем анчоусы для детского вкуса классического салата Цезарь. Вместо ромэна мы используем темные неровные листья капусты лацинато; быстрый массаж делает их совершенно нежными. И вместо того, чтобы добавлять сырое яйцо в заправку, мы добавляем яйцо всмятку в каждую порцию, чтобы желток мог стекать по всей поверхности. Сковорода-гриль — достойное дополнение к вашей кухне, позволяющее быстро приготовить вкусные блюда на углях без необходимости готовить на открытом воздухе. Используйте его, чтобы поджарить ломтики багета и подрумянить дольки свежего красного лука.

  9 из 51

  Овсяная каша с фисташками, инжиром и шафраном в йогурте

  Овсяная каша с фисташками, инжиром и шафраном в йогурте

  Фото: Рэнди Мейор; Стиль: Lindsey Lower

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  10 из 51

  Яйца в медленноварке в чистилище

  EC: Яйца в медленноварке в чистилище

  Фото: Hector Manuel Sanchez

  Яйца в мультиварке в чистилище Рецепт

  Мы не совсем уверены в истории названия этого классического рецепта, но, возможно, оно как-то связано с пикантностью соуса. Наша версия представляет собой блюдо, похожее на шакшуку, в котором огненная паста из хариссы и пьянящие специи медленно вливаются в насыщенный томатный соус, в котором мягко варятся яйца. Ищите банки хариссы с ближневосточными продуктами в своем супермаркете; Вы можете заменить половину или полную чайную ложку измельченного красного перца на щепотку. Время приготовления яиц зависит от удельного тепла вашей мультиварки. Мы предлагаем диапазон от 15 до 20 минут, поэтому начните проверять через 15 минут (или на пару минут раньше), чтобы убедиться, что яйца приготовлены по вашему вкусу. Подавать с теплой цельнозерновой питой.

  Яйца в чистилище

  Первоначально эта статья появилась на сайте Cookinglight.com.

  11 из 51

  Фриттата с грибами

  Фриттата с грибами

  Авторы и права: Рэнди Мейор; Оформление: Линдси Лоуэр

  Рецепт фриттаты с грибами

  Фриттата — это запеченный открытый омлет со средиземноморским вкусом. Этот омлет со свежими грибами и рукколой, брошенными сверху, создаст пикантное и теплое начало дня.

  12 из 51

  Льняная овсянка с черникой

  Льняная овсянка с черникой

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Стиль: Claire Spollen

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  13 из 51

  Тост песто с кинзой и капустой с жареным яйцом

  Песто с кинзой и капустой чтобы поджарить яичницу

  Кредит: Эрин Кункель

  Кинза и Рецепт тостов с капустой песто и жареным яйцом

  Нарезанный хлеб — идеальный чистый холст, готовый к загрузке полезными ингредиентами. Вот рецепт тостов от королевы жанра Instagram Дианы Нго 9.0671 (@diningwithdiana) , повар и мама из Сиэтла, которая работает над своим RD.

  14 из 51.

  Сделайте свой завтрак пикантным с этим цельнозерновая чаша. Это простое блюдо из одного блюда увенчано сваренным всмятку яйцом; богатый питательными веществами желток создает собственный сливочный соус. Новое исследование показывает, что употребление яиц с сырыми овощами, такими как помидоры, увеличивает усвоение каротиноидов — антиоксидантов, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

  15 из 51

  Овсяная каша с кленовым сиропом и изюмом

  Овсяная каша с кленовым вкусом и изюмом на ночь

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Стиль: Мисси Невилл Кроуфорд, Клэр Споллен

  Рецепт овсяных хлопьев с кленом и изюмом на ночь

  Овсяные хлопья предлагают ореховую альтернативу горячим хлопьям, приготовленным из овсяных хлопьев. Если хотите, замените яблоки твердыми грушами или изюм сушеной клюквой.

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  16 из 51

  Быстрорастворимый цельномолочный йогурт

  Быстрорастворимый цельномолочный йогурт image

  Фото: Time Inc. Video Studio универсальный, питательный , богатый пробиотиками йогурт никогда не был таким простым. Мы все знаем, что Мгновенная кастрюля отлично работает как в мультиварке, так и в скороварке, но если вы когда-нибудь задумывались о другом заявлении на коробке — Подождите, я действительно могу сделать йогурт в моей мультиварке? — поверьте нам, мы попробовали это, и на самом деле это очень просто, используя настройку «Йогурт» в Instant Pot. Все, что вам нужно, это цельное молоко и несколько столовых ложек простого йогурта (вам нужно совсем немного того, что уже сделано, чтобы послужить «стартером» для вашего йогурта). После того, как вы приготовили первую партию, обязательно сохраните несколько столовых ложек йогурта, чтобы начать следующую партию, когда запасы закончатся. Используйте домашний йогурт для приготовления богатых питательными веществами смузи, в качестве острой добавки к супам и тако, для приготовления насыщенных соусов и соусов и т. д. Если вы хотите просто насладиться тарелкой на завтрак, добавьте к йогурту свежие фрукты, мед, мюсли, измельченные орехи и т. д. Вы также можете добавить немного ванильного экстракта по вкусу, чтобы приготовить ванильный йогурт.

  17 из 51

  Овсяные хлопья на ночь с кефиром, ягодами и жареным кокосом

  Овсяные хлопья на ночь с кефиром, ягодами и жареным кокосом Рецепт кефира, ягод и поджаренного кокоса

  Эта тарелка с овсянкой — отличный завтрак на ходу, она также богата пробиотиками благодаря добавлению кефира. Эту миску лучше всего пить холодной, потому что активные культуры в кефире чувствительны к теплу. Не поддавайтесь желанию разогреть овес в микроволновой печи, сохраняя его охлажденным для получения максимальной пользы.

  18 из 51

  Подражатель Starbucks Яичный белок, жареный красный перец и шпинат

  Подражатель Starbucks Яичный белок, жареный красный перец и шпинат. 002 Кредит: Кейтлин Бенсел ; Реквизит: Кристина Дейли; Пищевая укладка: Rishon Hanners

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  19 из 51

  Чаши для завтрака с папайей, черникой и вишней

  Чаши для завтрака с папайей, черникой и вишней image

  Фото: Alison Miksch

  20 из 51 0002 Авторы и права: Фото: Грег Дюпри; Фуд-стайлинг: Челси Циммер; Оформление реквизита: Минди Шапиро Левин

  Рецепт тарелки с авокадо и яйцом

  Этот быстрый и сытный завтрак содержит противовоспалительные продукты: оливковое масло первого отжима, авокадо, помидоры, киноа и яйца с омега-3. Для еще большего противовоспалительного эффекта подавайте с апельсином или грейпфрутом.

  21 из 51

  Овсяная каша с яблоками

  Овсяная каша с яблоками

  Овсяная каша с яблоками Рецепт

  Утро может быть таким беспокойным. Мы знаем это. Пусть ваша мультиварка избавит вас от необходимости готовить завтрак с помощью этого быстрого рецепта быстрого приготовления. Пока вы спите, мультиварка готовит вам завтрак — что может быть лучше?

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  22 из 51

  Салат с грейпфрутом, авокадо и прошутто на завтрак

  Салат с грейпфрутом, авокадо и прошутто на завтрак

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Стиль: Клэр Споллен

  Рецепт салата на завтрак с грейпфрутом, авокадо и прошутто

  Яркий, освежающий грейпфрут удивительно хорошо сочетается с орехово-землистым жареным кунжутным маслом. Эта еда богата насыщающими полезными для сердца жирами, которые надолго оставят вас сытыми.

  23 из 51

  Чаша с ягодами пшеницы и жареным виноградом и козьим сыром

  Ягодная миска с жареным виноградом и козьим сыром

  Авторы и права: Дженнифер Кози

  Рецепт миски с ягодами и жареным виноградом и козьим сыром

  Сэкономьте время утром, приготовив партию идеальных ягод пшеницы и винограда накануне вечером. Хранить виноград можно в контейнере, пригодном для использования в микроволновой печи, в холодильнике. Когда вы будете готовы к употреблению, поставьте виноград в микроволновку на 30–45 секунд, прежде чем выложить его ложкой на зерна.

  24 из 51

  Амарантовая овсянка

  mr-Amaranth Oatmeal

  Рецепт амарантовой овсянки

  Оставьте в стороне овсянку, на полке для завтрака появилось новое зерно. Амарант — это натуральное рисовое зерно, не содержащее глютена, что делает его сытным и очень питательным завтраком. 25 из 51 ane

  Колд-брю-банановый смузи Рецепт

  Кто сказал, что нельзя пить кофеин и насыщаться сытным, полезным смузи на завтрак одновременно? В этой уютной яванской смеси приготовленный холодный напиток смешан со смузи из банана и миндального молока. Вместо того, чтобы использовать кубики льда, которые разбавят вкус смузи, холодный напиток умело замораживается. Этот полезный смузи для завтрака с добавлением корицы и нектара агавы на вкус напоминает банановый хлеб в стакане.

  26 из 51

  Чаша для завтрака с помидорами, авокадо и яйцом

  ck — Чаша для завтрака с помидорами, авокадо и яйцом

  Авторы и права: Фото: Кейтлин Бенсел; Фуд-стайлинг: Анна Хэмптон; Реквизит: Том Драйвер.

  Чаша для завтрака с помидорами, авокадо и яйцом. Рецепт

  Это тот завтрак, ради которого стоит проснуться и насладиться им снова на обед или ужин. Если вам нужен крахмалистый компонент, добавьте предварительно приготовленный фарро или киноа.

  27 из 51

  Жареные бомбочки для завтрака

  Жареные бомбочки для завтрака

  Авторы и права: Джина Дезимоун

  Рецепт жареных бомбочек для завтрака

  Если вы используете фритюрницу только для приготовления потрясающих закусок для вечеринок, вы многое упускаете. Вытащите его утром, чтобы приготовить сытные бомбочки для завтрака с беконом, яйцом и сыром. Тесто для пиццы из цельнозерновой муки покрывает пикантную начинку красивой корочкой из волокон. Замените обычное тесто для пиццы, если вы не можете отследить тесто из цельнозерновой муки. Нравится острое? Добавьте пару капель острого соуса в начинку перед выпечкой. В спешке? Эти «бомбы» размером с ладонь станут отличным завтраком на ходу.

  Объявление

  Объявление

  Объявление

  28 из 51

  Гречневая каша с грушами

  Гречневая каша с грушами

  Предоставлено: Oxmoor House

  Крем из сладкого миндаля из гречки с грушами Рецепт

  Если вы избегаете овсяных хлопьев из-за возможного перекрестного загрязнения глютеном, вместо этого насладитесь тарелкой теплых сливок из гречневой каши. Посыпьте эту сытную кашу нарезанными грушами, сушеной вишней и поджаренным миндалем для сытного утреннего приема пищи.

  29 из 51

  Пикантные вафли из нута

  Пикантные вафли из нута

  Фото: Дженнифер Кози Стиль: Джинни Бранч

  Рецепт пикантных вафель из нута

  сахарного блинного сиропа для яйца-пашот и используйте нутовую муку вместо рафинированной для дополнительного количества белка. Наслаждайтесь быстрым завтраком или ужином.

  30 из 51

  Энергетические миски для яиц-пашот

  Энергетические миски для яиц-пашот

  Кредит: Грег Дюпри

  Рецепт Power Bowls с яйцом-пашот

  Этот 10-минутный ужин состоит из трех белковых бобовых, семян и хрустящей зелени. Киноа — один из немногих растительных источников полноценного белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Жидкий, богатый питательными веществами яичный желток служит шелковистой заправкой в ​​этом вегетарианском основном блюде.

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  31 из 51

  Бутерброды с колбасой, шпинатом и яблоком

  Жареный картофель с пармезаном и травами

  Авторы и права: Элисон Микш

  32 из 51

  Лучшая запеченная овсяная каша ; Реквизит: Сара Элизабет Кливленд; Пищевой стиль: Робин Башински

  Лучший рецепт запеченной овсянки

  Сытное блюдо из запеченной овсянки — это прекрасный (и сдержанный, простой ) поздний завтрак, который можно приготовить заранее для компании, но он также может служить блестящей подготовкой к обеду. шаг, который обеспечит вас практически мгновенными завтраками на неделю. Мы называем это нашим «лучшим» рецептом запеченной овсянки, потому что он предлагает согревающий пряный вкус, не перегружая вкус, и достигает восхитительного уровня сливочности, сохраняя при этом правильное количество зубной целостности овса. Увенчанная поджаренным миндалем и яркими сочными ягодами, эта цельнозерновая выпечка для завтрака привлекает внимание своим вкусом. Подавайте со сливками и кленовым сиропом по сладкому вкусу.

  33 из 51

  Салат с гранатом и фарро на завтрак с медовой рикоттой

  Салат с гранатом и фарро на завтрак с медом и рикоттой

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Стиль: Клэр Споллен

  Салат из граната и фарро на завтрак с медом Рецепт рикотты

  Для более острого цитрусового вкуса используйте лимон; для более цветочных, сладких нот попробуйте мандарин. Чтобы упростить приготовление, используйте купленные зерна граната из отдела продуктов или заранее приготовьте свежий гранат накануне вечером.

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  34 из 51

  Мини-парфе фруктово-йогуртовое

  Мини-парфе фруктово-йогуртовое

  9000 2 Кредит: Дженнифер Дэвик; Стиль: Линн Несмит

  Рецепт мини-парфе с фруктами и йогуртом

  Легкие и полезные мини-парфе с фруктами и йогуртом на одну порцию сочетают в себе мюсли, йогурт, семена граната, свежий ананас и чернику и идеально подходят для завтрака или ужина. закуски.

  35 из 51

  Чаша для завтрака Farro

  Чаша для завтрака Farro image

  Авторы и права: Элисон Микш; Фуд-стайлинг: Кэтрин Кроуэлл Стил; Стиль реквизита: Линдси Лоуэр

  Рецепт тарелки для завтрака Фарро

  Это блюдо в тарелке берет начало с яиц всмятку и ложечки йогурта, а затем дополняется поджаренным фарро с ароматом тмина и сливочным авокадо. Это также идеально порционно для двоих. Отварите фарро, как макароны, в большом количестве воды, которую вы будете сливать, чтобы вдвое сократить время приготовления. Поджаривание фарро в небольшом количестве масла — отличный способ оживить остатки приготовленных цельнозерновых блюд. Цельномолочный греческий йогурт имеет прохладный, роскошный вкус, который объединяет все элементы. В нем также больше белка, чем в обезжиренном или обезжиренном йогурте.

  36 из 51

  Поджаренные кексы из овса и чернослива 

  mr-Поджаренные кексы из овса и чернослива image

  Авторы и права: Грег Дюпри; Пищевой стиль: Маргарет Дики и Элиз Мэйфилд; Реквизит: Кей Кларк и Лора Эванс

  Поджаренные овсяные кексы и чернослив Рецепт

  Вкусные и теплые, эти кексы — идеальный первый шаг в удивительный мир альтернативной муки. Поджаренные овсяные хлопья и коричневый сахар вызывают в воображении успокаивающие ароматы осени — независимо от того, какое сейчас время года.

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  Элисон Микш

  38 из 51

  Фриттата с овощами

  Фриттата с овощами

  Предоставлено: Антонис Ахиллеос; Стиль: Джерри Уильямс для Джеймса Репса

  39 из 51

  Палео тыквенные оладьи

  Палео тыквенные оладьи

  Авторы и права: Ребекка Лонгшор; Стиль: Ребекка Лонгшор

  Рецепт тыквенных оладий Палео

  Тыква и специи действительно сияют в этих тыквенных оладьях Палео, но не стесняйтесь использовать столько смеси специй, сколько хотите. Миндальное масло придает этим натуральным сладким блинчикам ореховый вкус и насыщенность белками и полезными жирами.

  Объявление

  Объявление

  Объявление

  40 из 51

  Чаша из киноа с яйцом и капустой

  Чаша с лебедой и капустой с яйцом

  Авторы и права: Иэн Бэгвелл; Оформление: Кэтрин Кроуэлл Стил

  Чаша с лебедой с яйцом и капустой Рецепт

  Здесь желток жареного яйца служит заправкой (без каких-либо дополнительных действий), чтобы покрыть богатую питательными веществами киноа. Панчетта добавляет пикантного вкуса к капусте, а всесезонные помидоры черри, которые можно приготовить в любое время, придают свежий яркий вкус. Овсяные хлопья, булгур или остатки коричневого риса для киноа. Острый соус придает этому простому блюду изюминку.

  41 из 51

  Рататуй для завтрака быстрого приготовления

  Рататуй для завтрака быстрого приготовления

  Кредит: ФОТО ДЖИНА ДЕСИМОН мы чаще делаем рататуй на завтрак? Зимние завтраки имеют тенденцию быть сладкими и теплыми — тягучие булочки с корицей, густая каша с джемом, шоколадная бабка — но как насчет несладких блюд? В частности, что насчет овощей? Рататуй доказывает, что овощи можно употреблять утром помимо омлета. Это овощное блюдо настолько сильное, что может стоять само по себе, если вы не едите яйца. Конечно, наш рецепт требует дюжины, но если вы отказываетесь, просто бросьте банку вареного нута, чтобы получить немного белка.

  Мгновенный горшок оживляет это сладкое и соленое блюдо. Помидоры, баклажаны и кабачки становятся уютными в ванне с оливковым маслом с луком и чесноком. Помимо волшебства, заключающегося в том, как быстро Instant Pot готовит овощи, лучшая часть рататуя для завтрака заключается в том, что вы можете готовить большие партии еды и замораживать отдельные порции.

  Рататуй быстрого приготовления

  42 из 51

  Кленовая киноа для запекания с яблоками и грецкими орехами на сковороде

  Кленовая киноа для запекания с яблоками и грецкими орехами на сковороде image

  Авторы и права: Карен Рэнкин; Реквизит: Сара Элизабет Кливленд; Пищевой стиль: Karen Rankin

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  Ваше тело жаждет

  Кредит: Фото Мэтта Армендариса

  Мускатная тыква Рецепт хэша

  Когда я впервые встретил Логана, у него был полноценный статус знаменитости в местной закусочной. Его появление было встречено восторженными возгласами и «дай пять» от всего персонала, который затем поспешил вручить чуваку его обычный заказ: гору окрошки и яиц с мясным ассорти на завтрак и биалы со сливочным сыром. Логан с радостью вдыхал этот пир, стучал кулаками по своей армии обожающих фанатов на выходе, а затем наслаждался недолговечным мясом и картофелем, прежде чем погрузиться в мир боли и утреннего мясного пота. Это было уродливо.

  Потратив слишком много выходных на восстановление после обеда, Логан наконец-то оценил чудеса более полезного домашнего гашиша, подобного этому. Это сладкое и пикантное блюдо, приготовленное на сковороде, наполненное овощами и большим количеством постной куриной колбаски, которое гарантированно вызовет восторг даже у самых заядлых любителей гашиша. Никакой зантак или послеобеденный сон не нужны.

  Мускатная тыква и Хэш из брюссельской капусты с Куриная колбаса

  Отрывок из Диета для чуваков.  Авторское право 2016 года принадлежит Серене Вульф. Все права защищены.

  . 44 из 51. богат клетчаткой, антиоксидантами и полезными для сердца жирными кислотами. что вы не знали, что вам нужно во всех ваших чашах для смузи. Смешанный с замороженными ягодами и бананом, а также со свежими фруктами, гранолой, семенами чиа и кокосом, этот завтрак, достойный Instagram, станет отличным началом дня.

  45 из 51

  Вегетарианская яичница-болтунья

  Вегетарианская яичница-болтунья

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Стиль: Клэр Споллен

  Рецепт вегетарианской яичницы-болтуньи

  Кэти признает, что она и ее семья «не очень жаворонки». Они спешат и обычно хватают то, что удобно. Нам нравится идея заставить их включать овощи в утренний прием пищи, и это не сложно и не требует много времени. Кэти может потратить несколько минут, готовя все накануне вечером (включая взбивание яично-сырной смеси), чтобы на следующее утро было легко. Когда им нужно, чтобы это было навынос, они могут наполнить омлет цельнозерновой питой.

  Реклама

  Реклама

  Реклама

  46 из 51

  Миски для завтрака с кокосом и киноа

  Миски для завтрака с кокосом и киноа image

  Предоставлено: Элисон Микш

  Рецепт тарелок для завтрака с кокосом и киноа

  Не только съедобная работа искусства, эта чаша из лебеды дает освежающий бонус: стакан кокосовой воды, богатой антиоксидантами, в сочетании со всей этой клубникой, киви и бананом.

  47 из 51

  Яйца-пашот в томатном соусе с чесночно-сырными тостами

  Яйца-пашот в томатном соусе с чесночно-сырными тостами

  Авторы и права: Дженнифер Кози; Стиль: Линдси Лоуэр, Клэр Споллен

  48 из 51

  Зеленые кексы-смузи

  Зеленые кексы-смузи

  Фото: Райан Мориарти

  Реклама

  Реклама 90 003

  Реклама

  49 из 51

  Чаша для завтрака Super Berry

  Чаша для завтрака Super Berry

  Рецепт тарелки для завтрака Super Berry

  Похудение по схеме 5:2.

Как похудеть правильно и без вреда для организма?

Оглавление

• Принципы правильного похудения
• Лучшие продукты для похудения
• Советы для правильного похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть правильно и без вреда для организма?

Мало кто придает значение процессу похудения. Если организм правильно не подготовлен, то внезапными диетами и неизвестными составами чаев и таблеток легко нанести ему непоправимый вред. Есть несколько советов диетологов, которые следует соблюдать, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Представляем статью на эту тему.

Принципы правильного похудения

Здоровое питание – это лучшая диета. Но его внедрение предполагает изменение и образа жизни. Основные принципы правильного похудения:

1. Дробное питание. Кушать необходимо маленькими порциями 4-5 раз в сутки. Так не накапливается висцеральный жир.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30:20:50.
3. Движение. Правильно питаться мало, нужно двигаться не менее трех часов в сутки. Подойдет как физическая нагрузка даже простая прогулка.
4. Нельзя есть на ночь. Это известное правило, но соблюдается далеко не всегда. Последний прием пищи – за 2 часа до отхода ко сну.
5. Не провоцировать себя. Чтобы бросить есть слишком много вредной пищи, необходимо перестать ее покупать. В холодильнике лучше держать постоянный запас фруктов.
6. Здоровый сон. Если регулярно высыпаться, это приведет к нормализации обмена веществ и веса.
7. Прием витаминов и минералов для поддержки организма.

Внимание! Проблема с лишним весом есть у половины мужчин и женщин старше 30 лет.

Лучшие продукты для похудения

Сбросить вес и не навредить здоровью можно, употребляя лишь полезные и диетические продукты. Основные из них:

1. Крупы. Совет диетологов – овсянка и гречка. Крупы содержат клетчатку, которая чистит организм изнутри. Это идеальный диетический завтрак.
2. Свежие сыры. Мягкие сорта сыров – источники линолевой кислоты, поддерживающей уровень сытости в течение длительного времени, и кальция, который ускоряет процесс сжигания жира.
3. Овощи и фрукты. При минимальном количестве калорий в них много витаминов и клетчатки.
4. Ягоды. Полезная альтернатива для сладкоежек. Содержат антиоксиданты.
5. Рыба. Наличие рыбного жира в рационе понижает уровень холестерина, активирует работу мозга и улучшает состояние печени.
6. Яйца. Несколько яиц в неделю помогают организму перестать накапливать калории, ускоряют метаболизм.
7. Оливковое масло.
8. Молочные продукты – источник белка для мышц.
9. Бобовые. Быстро насыщают и нормализуют пищеварение.



Если разнообразить рацион, исключить мучное, сладкое, то убрать лишние килограммыстанет несложно.

Советы для правильного похудения

Важен не только рацион, но и как человек запускает сам процесс сброса веса. Резкое голодание, минимальное употребление пищи навредят здоровью, а необдуманные диеты приведут к быстрому дальнейшему набору веса и срыву пищеварительной системы.

Условия правильного похудения:

• кушать то, что нравится – не стоит мучать организм, список диетических продуктов разнообразен и каждый найдет там что-то для себя;
• оптимальный способ перейти на правильное питание – делать это постепенно;
• не отвлекаться во время еды;
• поощрять себя за каждый сброшенный килограмм;
• найти подходящий магазин или фермерский рынок, где продают домашнюю продукцию и минимум вредной пищи, печенья и конфет.



Внимание! Чтобы процесс похудения стал приятным, лучше составить индивидуальную диету с лечащим врачом, который исходя из физиологического состояния и особенностей здоровья поможет подобрать питание. Физическую активность нужно обсудить с тренером, особенно пожилым людям, у которых есть проблемы со связками, суставами, сердцем. Активные занятия спортом без профессионала могут навредят не меньше, чем не продуманная диета.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

4 простых, но важных принципа похудения Рецепты меню диеты

Надеюсь, что, прочитав эту статью, все те, кто еще надеется похудеть «быстро и без усилий» с помощью чудо-лекарств, чудо-диет, чаев для похудения, чудо-тренажеров и т. д., поймут, что чудес не бывает. Что гипноз, иглоукалывание, термоштаны, тренажеры и все прочие суперпродукты, обещающие быстрое и легкое похудение, не работают и являются всего лишь рекламой. Все эти чудодейственные средства рекламируются как белозубые, красивые спортсменки с красивыми, тренированными телами — которые сами, конечно, тренируются совсем по-другому….

Это все действительно ужасно — мучаюсь от голодания, основанного то ли на унылом питании, то ли на совершенно бессмысленном отказе от еды после 6 вечера, мучили людей. Они говорят, что перепробовали все и наконец-то морально готовы рассмотреть и понять эти простые, но в то же время необходимые принципы похудения.

Главный принцип похудения – терять меньше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Собственно, на этом можно было бы и закончить. Это все. Заклинаний нет. И даже если по 18 Вы сможете съесть коробку Рафаэлло (стандартная коробка содержит около 1000 ккал), помимо уже съеденных в этот день 2000ккал, то чай для похудения и голодание до утра уже не помогут — вы все равно наберете вес.

И наоборот: если вы съедите на ночь булочку, которая все равно входит в вашу дневную калорийность, вы похудеете и без знаменитой гуавы на бедрах. Все полушарлатанские диеты и другие методы имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий (потеря аппетита, строгая диета) или заставлять вас больше двигаться. Все якобы просто, и в то же время не просто.

Если вам уже за 30, будет недостаточно просто потреблять меньше калорий — вам также нужно будет тратить больше, чтобы похудеть.

После 30 необходимо как уменьшить количество ккал в рационе, так и увеличить расход ккал при занятиях спортом. И если вы новичок в борьбе с лишним весом, поверьте – это действительно работает. Если вы решите просто снизить ккал, вы рискуете стать скинни толстяком. Решите — вы хотите похудеть или по-прежнему жир %? Чтобы похудеть и хорошо выглядеть на пляже, необходимо немного увеличить мышечную массу, что в свою очередь поможет вам сжигать жир без особого голодания. Выбирайте регулярные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или, что еще лучше, силовые тренировки. Потому что, как было доказано совсем недавно – «поднять» тонус мышц лучше всего силовыми тренировками в тренажерном зале. Да, к сожалению, 30 лет — это тот предел, когда нужно обратить пристальное внимание на то, что вы кладете в рот и сколько времени тратите на физические нагрузки.

Краткосрочные диеты дают эффект Жо-Жо. Единственный выход – здоровое питание и образ жизни должны стать вашим распорядком дня.

Результат жестких диет описан бесчисленное количество раз — Эффект Джо-Джо, в результате женщины все дальше и дальше удаляются от высоты своей мечты, ведь с каждой такой диетой неизбежно увеличивается 1ТР2Т их жировых отложений. В результате этих быстрых диет женщины теряют такую важную мышечную массу, которая отвечает за наш метаболизм и процессы жиросжигания.

Быстрые диеты (500-1000 ккал) эффект я описывал несколько раз. Вначале организм, не получая необходимого для его функционирования количества калорий, начинает сбрасывать кг с достаточно быстрой скоростью, ведь количество получаемых калорий значительно меньше количества затраченных калорий. К сожалению, за такой быстрой потерей веса неизбежно следует нехватка витаминов, микроэлементов, питательных веществ, необходимых организму, что приводит к ухудшению внешнего вида, потере мышечной массы, ухудшению самочувствия, утомляемости, слабости, плохому настроению, депрессия, которая в свою очередь судорогами, что в свою очередь приводит к возврату веса и еще нескольких лишних кг.

Те, кто «сидит» на «быстрой» диете, не готовы продолжать ее всю жизнь или, по крайней мере, ежедневно соблюдать сбалансированное питание. Большинство людей думают, что они сбросят 3, 5 или 10 кг своей «эффективной» диеты, и снова смогут расслабиться. Но итог в том, что рано или поздно все лишние кг вернутся, да еще плюс сверху. Процент жира в организме только увеличивается, так как каждая «диета» уменьшает мышечную массу, которую нереально сложно восстановить, но которая автоматически увеличивает количество жира и замедляет обмен веществ.

С потерей мышечной массы количество калорий, необходимых ежедневно, автоматически уменьшается. Нам нужно понять очень важный факт — чем больше и чаще мы используем эти неадекватные, БЫСТРЫЕ диеты, тем больше мы уменьшаем количество калорий, необходимых нашему организму — то есть, даже если мы питаемся как раньше, остается все больше и больше от жира.

Самый здоровый и эффективный способ похудеть и сохранить вес — изменение образа жизни. Не на всю жизнь — на всю жизнь. Не краткосрочная диета – а изменение пищевых привычек. Выбирайте другие продукты, другие способы приготовления. Короче говоря, если вы выбираете диету, выбирайте ту, которой вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, например, основывайте свои привычки в еде на средиземноморская диета.

Не рекомендуется и ни при каких обстоятельствах не использовать голодание. Вместо этого просто измените свои привычки в еде, измените продукты, которые вы едите, увеличьте количество приемов пищи и уменьшите размер порций. Подумайте об этом — если вы будете есть хотя бы на 100 г меньше сладкого каждый день, вы уменьшите потребление калорий примерно на 500 ккал, а значит, сможете начать худеть!

Как рассчитать необходимое количество калорий? Сделай это здесь. Если вам нужна помощь в подсчете калорий, подайте заявку на индивидуальное меню или на 4-недельную программу похудения. здесь.

Локальное похудение — невозможно!

Это означает, что что бы вы ни делали, вы не можете просто похудеть в бедрах, или просто уменьшить окружность бедер, или просто уменьшить размер живота. Не помогут ни вибромассажеры, ни термоштаны, ни обертывания. Словом, любые действия, направленные на уменьшение той или иной части тела, будут тщетными и безнадежными. Вы не найдете никого, кто похудел, например, только в талии или уменьшил окружность талии (если только не была проведена липосакция). И все это, к сожалению, доказано научными исследованиями.

Самая глупая идея — перед занятиями спортом обернуть ноги или поясницу термопленкой. Для того, чтобы похудеть в этих местах. А так, опять же, похудеть можно только для всего тела. А то, как это происходит — у одних быстрее худеют ноги, у других мы видим похудание сразу после лица — очень индивидуально.

У мужчин последний жир обычно остается в нижней части живота, но у большинства женщин жир дольше всего остается на попе, боках и ногах. Конечно, все зависит от проблемных зон каждого человека, и здесь, к сожалению, мы мало что можем сделать и изменить.

Другими словами, если ваша проблемная зона – это живот, вы сможете его уменьшить за счет комплексов похудения, и тогда ваш живот будет «уходить» в разы. Так что, когда вы видите в глянцевых журналах или в Интернете красивые и обнадеживающие заголовки «5 лучших упражнений для тонкой талии», обязательно дифференцируйтесь дальше. Это все ложь. Если эти 5 упражнений и помогут сформировать талию, то это будет в самой последней стадии, после сильной спины, стройных ног, твердого зада и т.д. приобретение.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите изменить свой образ — это возможно. Мой опыт доказывает, что в течение года при продуманных тренировках и упорядоченном меню ЛЮБУЮ высоту можно улучшить по крайней мере до удовлетворительного внешнего вида. Но первые, уже заметные результаты вы сможете увидеть спустя первые 3 месяца.

Набравшись терпения, достаем свою «спящую» спортивную обувь, заглядываем в холодильник и вперед — навстречу высотам своей мечты!

С любовью Инета

12 ключевых принципов похудения

перейти к содержанию

Март, 2019

Ищете персонального тренера по похудению? Свяжитесь с лучшими личными тренерами Сиднея.

Компания Urban Fitness Solutions специализируется на персональных тренировках на всю жизнь. Мы предлагаем персональные тренировки и коучинг по правильному питанию с заботой о здоровье. Найдите нас в Сиднее рядом с вами.

Потеря веса является личной целью для многих людей, но это может быть одной из самых трудных задач, если вы не знаете, с чего начать, склонны саботировать свой прогресс или определенные жизненные ситуации мешают вам достичь цели. придерживаться плана похудения.

Психологическая составляющая потери веса сложна и заслуживает отдельного блога. Но сначала мы хотели бы начать с 12 основ похудения, которые помогут вам добиться успеха.

 

1. Калории имеют значение

Если вы хотите похудеть, вы должны создать своего рода дефицит калорий. Конечно, подсчитывать калории не весело, но реальность такова, что общее потребление калорий каждый день по-прежнему играет роль в контроле веса и здоровье, независимо от состава вашего рациона. Полезно вести дневник питания до тех пор, пока вы не начнете лучше понимать количество калорий в продуктах, которые вы регулярно потребляете, и размеры их порций.
 

2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​продуктах с высоким содержанием клетчатки

Под «цельными продуктами» обычно понимаются продукты, которые являются натуральными, необработанными и содержат только один ингредиент. Цельные продукты, как правило, содержат меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем обработанные продукты, которые часто называют «пустыми калориями». Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
 

3. Контроль порций

Этого лучше всего добиться, используя маленькие тарелки и миски во время еды. Со временем вы привыкнете есть меньшими порциями, не голодая. Помните, что желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.
 

4. Будьте более активны

Вы не сможете перетренироваться при неправильном питании, но упражнения, безусловно, помогут вам сжечь лишние калории, а также принесут многочисленные преимущества для здоровья, физического и психологического. Найдите занятие, которое вам нравится делать, и сделайте его частью своей рутины. Помните, если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью будете придерживаться этого.
 

5. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты клетчаткой и содержат мало жиров и калорий. Они помогут дольше сохранять чувство сытости, особенно если у них низкий гликемический индекс (ГИ)*. Кроме того, они богаты витаминами и минералами.
 

6. Пейте больше воды

Иногда люди путают жажду с голодом, что может привести к потреблению дополнительных калорий, тогда как на самом деле вам нужен только стакан воды.
 

7. Сократите потребление алкоголя

Алкоголь может быть очень калорийным, и со временем чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса. Если вы пьете регулярно, начните с постепенного сокращения. Например, устраивайте безалкогольные вечера по будням и наслаждайтесь несколькими напитками только по выходным.
 

8. Не держите в доме нездоровую пищу

Если она есть в доме, ее, скорее всего, съедят. Избегайте искушения, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, чипсы, печенье и безалкогольные напитки.
 

9. Планируйте питание

Планирование означает, что вы с меньшей вероятностью отклонитесь от диеты. Составьте список покупок на неделю вместе с завтраком, обедом, ужином и закусками на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий.
 

10. Читайте этикетки на продуктах питания

Это может стать настоящим откровением и помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Используйте информацию о калориях и макронутриентах на этикетке, чтобы выяснить, как конкретный продукт вписывается в ваш план по снижению веса.
 

11. Ешьте регулярно и не пропускайте завтрак

Прием пищи в определенное время в течение дня – не менее трех раз в день – уменьшает искушение перекусить пищей с высоким содержанием жира или сахара. И пропуск завтрака тоже не поможет похудеть. Вместо этого вы, скорее всего, пропустите необходимые питательные вещества и захотите больше перекусывать в течение дня.
 

12. Спи!

Плохой сон может повысить аппетит (из-за воздействия сна на гормоны голода) и заставить вас тянуться к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Когда вы устали, у вас также меньше самоконтроля, и вы с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здоровой пищи.

Нужна помощь в управлении своим весом? Почему бы не заняться с личным тренером для похудения?

Urban Fitness Solutions предложение персональные тренировки и тренировки по питанию 90 080 , с точки зрения общего здоровья . Мы работаем с людьми в возрасте 45 лет и старше, чтобы улучшить их здоровье и благополучие персональных тренировки , а также здоровые устойчивые привычки питания. Свяжитесь с нами сегодня .
 

Позвоните нам: 0410 343 270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу

*По данным организации Diabetes Australia, гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро или медленно углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводные продукты с низким ГИ расщепляются до глюкозы в течение более длительного периода времени. По сравнению с продуктами с высоким ГИ они приводят к меньшему и более медленному повышению уровня глюкозы в крови после еды. Также было показано, что диеты с низким ГИ помогают контролировать вес и улучшают уровень холестерина в крови.

5 принципов питания для похудения

• Главная Советы по питанию

Каждый диетолог может согласиться с тем, что для здорового похудения важен фундаментальный принцип. Вот самые важные принципы похудения.

09 нояб. 2018 г.

1. Оптимальное пищеварение (здоровый кишечник)

Независимо от того, насколько хорошую и сбалансированную пищу вы едите, если вы не в состоянии переваривать и усваивать питательные вещества из пищи, вы не сможете воспользоваться преимуществами питательной диеты. Убедитесь, что ваш кишечник свободен от каких-либо патогенов, бактерий или грибковых инфекций, и что в нашем пищеварительном тракте присутствует обильное количество комменсальной и полезной флоры (которую мы называем здоровыми бактериями) для оптимального здоровья и потери жира.

2. Клетчатка

Клетчатка является одним из наиболее важных факторов для сжигания жира, поскольку она помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поскольку большее количество сахара, когда оно не используется, преобразуется в триглицериды и в конечном итоге хранится в виде жиров в жировой ткани. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, в то время как нерастворимая клетчатка образует грубую пищу и помогает контролировать чувство сытости, дольше сохраняет чувство сытости.

3. Жиры

Им следует уделять должное внимание во время любой программы по снижению веса, так как диета с недостаточным количеством жиров хорошего качества никогда не дает стабильных результатов, и вы очень скоро достигаете плато наряду с многочисленными побочными эффектами, такими как сухость кожи, выпадение волос, потеря памяти и постоянные усталость и т. д. Жиры являются предпочтительным источником энергии в состоянии покоя и должны быть частью диеты для потери жира, потому что, если вы в конечном итоге не едите или потребляете очень мало жиров в рационе, они заканчивают тем, что потребляют больше углеводов из-за колебаний уровня сахара в крови.

4. Зарабатывайте углеводы

Углеводы преобразуются в глюкозу, которая используется в качестве источника энергии для мозга, а также для любых мышечных усилий. Углеводы вызывают самую сильную незаконную реакцию инсулина, а употребление в пищу рафинированных или обработанных углеводов в течение дня вызывает сильную реакцию инсулина, а хронически повышенный уровень инсулина и сахара может запустить воспалительный каскад, а также в долгосрочной перспективе сделать вас резистентными к инсулину. Упражнения и низкоуглеводная диета делают вас более чувствительными к инсулину, и, таким образом, вы сможете лучше переносить углеводы, а организм может эффективно использовать их в качестве топлива.

5. Не торопитесь

Чем бы вы ни занимались, делайте одно за другим. Если вы добавляете упражнения в свою программу по снижению веса, сначала добавьте немного, если вы снижаете потребление калорий, сначала уменьшите до минимума 300-400 кал, если вы хотите уменьшить углеводы или жиры, сделайте это сначала минимально. Самый важный ключ — постоянство. Что бы вы ни делали, делайте это последовательно, чтобы увидеть результаты, будь то диета или физические упражнения.

потеря веса питание углеводы жиры пищевые волокна здоровый заработай на углеводах

Об авторе

Доктор Прашант Дж.

Рационы на каждый день с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Правила идеального ужина

Ужин – важный приём пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, ведь именно в это время можно полностью расслабиться, отдохнуть после долгого рабочего дня и провести время с семьей. Давайте разберёмся, почему же не стоит пренебрегать качественным ужином, и как он влияет на наш организм.

Почему важен сбалансированный ужин?

Полноценный ужин необходим, так как он является важной частью построения системы рационального питания. Сбалансированное меню, с регулярным вечерним приёмом пищи, гарантирует не только отсутствие чувства голода в ночное время, но и отличное самочувствие в течение следующего дня.

Более того, есть ещё масса причин не пропускать ужин, ведь он:

• Борется с бессонницей. Доказано, что полноценный приём пищи сокращает время на засыпание, обеспечивает крепкий сон и даёт заряд бодрости для начала нового дня.

• Укрепляет иммунитет. Состояние здоровья, в частности, зависит от питания. Правильный рацион помогает иммунитету, повышая сопротивляемость организма к различным инфекциям.

• Снижает вес. Доказано, что ежедневный сбалансированный ужин, также как и завтрак, благотворно влияет на метаболизм и снижает вероятность переедания. 

• Поднимает настроение. Вечерняя трапеза дарит ощущение спокойствия и наслаждения, а когда появляются положительные эмоции, от негативных мыслей не остаётся и следа.

• Улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Как уже известно, достаточное количество витаминов улучшает состояние здоровья, поэтому поступление полезных веществ, микро- и макроэлементов в оптимальном объеме помогает выглядеть красиво.

А теперь давайте разберёмся в основных принципах сбалансированного питания в вечернее время.

Правила идеального ужина

Чтобы ужин доставил не только удовольствие, но и ощутимую пользу, важно придерживаться простых правил:

Соблюдение режима

Диетологи рекомендуют употреблять пищу за 2–3 часа до сна, так как при более раннем ужине к ночи у вас может возникнуть чувство голода. Если же по определенным причинам не удалось поужинать вовремя, замените порцию легким перекусом, например, творогом, белковым омлетом или овощным салатом.

Белок и клетчатка

Белок – основа самого идеального ужина. Он насыщает организм и помогает восстановиться во время сна. Много белка содержит белое мясо, рыба, а также яйца и молочные продукты. Дополнить полезные свойства белка можно клетчаткой, которая делает блюдо сытнее, легко усваивается, способствует очищению организма и улучшает пищеварение. Поэтому на ужин подавайте свежие овощи и цельнозерновые гарниры.

Самые предпочтительные варианты готовки пищи в вечернее время – на пару, в духовке или методом тушения.

Наличие углеводов

Согласно исследованиям, даже во время сна метаболизм не прекращает свою работу и поддерживает жизненно важные функции, поэтому на ужин желательно готовить цельнозерновые каши, например, гречневую, перловую, пшеничную или овсяную. Такие блюда надолго насыщают организм и способствуют улучшению пищеварения.

Небольшой десерт

Если возникло желание завершить ужин сладким десертом, не стоит себя в этом ограничивать. Доказано, что сладости, даже в малом количестве, помогают вырабатываться гормонам счастья и удовольствия, тем самым поднимая настроение, расслабляя и настраивая на следующий день.

Что можно на ужин?

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает выбор таких блюд, которые готовятся из доступных продуктов. Чтобы рецепты были не только полезными, но и поднимали настроение, следует отдавать предпочтение самым вкусным и оптимальным вариантам:

• Овощной салат или рагу. Это отличный вариант обогащённого клетчаткой и витаминами ужина на каждый день. Старайтесь использовать сезонные овощи в процессе готовки для максимальной пользы.

• Запечённая рыба. Рыба – прекрасный продукт, подходящий для полезного и сытного ужина, ведь она богата белком и аминокислотами. Хорошим вариантом будет белая рыба, например, минтай, окунь, карась, треска или судак.

• Рис с котлетой из цыплёнка. Рис заслуженно считается правильным гарниром для ужина. Согласно исследованиям японских медиков, регулярное его потребление способствует спокойному и продолжительному сну.  Не менее полезными считаются куриные котлеты, приготовленные на пару. Благодаря деликатной термической обработке в них сохраняются аминокислоты, белки, калий и фосфор.

• Паштет с цельнозерновым хлебом. В качестве дополнения к основным блюдам подайте бутерброды из цельнозерновых тостов с паштетом Hamé! Любимый вкус паштета поднимет настроение и скрасит приятный вечер в кругу близких и друзей. Другие необычные рецепты с рыбными и мясными паштетами Hamé вы сможете найти в нашей подборке:

Отличные рецепты бутербродов с Hamé!

Ваш организм непременно поблагодарит вас за соблюдение этих несложных правил идеального ужина, а неповторимая палитра вкусов наших паштетов поможет вам разнообразить ваши трапезы и дополнить любимые блюда!

Наши продукты вы всегда сможете найти в большинстве магазинов рядом с домом.

Паштеты Hamé в жестяной банке

Диетолог объяснила, чем нужно ужинать, чтобы не набирать лишний вес — Газета.Ru

Диетолог объяснила, чем нужно ужинать, чтобы не набирать лишний вес — Газета.Ru | Новости

01 февраля 2023, 18:01

Размер текста

А

А

А

close

100%

Ранний ужин не помогает сохранить стройность, тогда как главное – соблюдать баланс поступления и расхода энергии в течение дня, а также сбалансированный рацион. Об этом «Газете.Ru» рассказала диетолог-терапевт, кандидат медицинских наук, кардиолог и исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Светлана Павличенко. Она объяснила, чем лучше ужинать, чтобы не набирать лишний вес.

По словам эксперта, поздние перекусы, особенно калорийными снеками и сладостями, гораздо более опасны для здоровья и для талии, чем полноценный ужин в рамках здорового питания.

«Поэтому ужинать нужно в комфортное время, чтобы не успеть проголодаться до отхода ко сну и в то же время не испытывать тяжести в желудке», – сообщила врач Павличенко.

Она рекомендовала выбирать легкие продукты, которые помогут максимально быстро насытиться и сохранить это ощущение на протяжении вечера.

«Как правило, это источники белка и клетчатки. Идеальный ужин — куриная грудка или кусок рыбы с овощным гарниром. 2-3 раза в неделю попробуйте полностью отказаться от животного белка, заменив его растительным, например, бобами или фасолью», – посоветовала диетолог-терапевт.

Также кандидат наук отметила, что ужин напрямую связан с самочувствием на следующее утро. Например, главная причина отечности по утрам – избыток соли в рационе, которая обладает свойством удерживать воду в организме.

«Чтобы избежать отечности, ограничьте домашние соленья и маринады, острые соленые мясопродукты. От соленых чипсов и снеков лучше вообще отказаться: это источники «пустых» бесполезных калорий с повышенным содержанием соли. Способствует отекам и непереносимость молочного сахара – лактозы. Если же стакан молока на ночь вошел в привычку, которая помогает уснуть, его можно заменить на традиционное безлактозное молоко, а также на миндальное, рисовое или соевое растительное молоко. Причиной отеков может быть и нехватка воды в рационе», – констатировала Светлана Павличенко.

Ранее невролог назвал возможными причинами постоянного недосыпа апноэ и неврозы.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Дмитрий Самойлов

Зачем отдыхать в России

О путешествиях в 2023 году

09:03

Арам Тер-Газарян

Откуда в России 500 тысяч нутрициологов

Об отношении к научному и ненаучному знанию в нашей стране

07. 07.2023, 08:28

Алена Ахмадуллина

Зачем нужны модные показы

Почему новые коллекции невозможно полностью показать онлайн

06.07.2023, 16:07

Анастасия Миронова

Зачем с туристов в Петербурге брать налог?

Культурная столица вводит курортный сбор, но как его собирать

05.07.2023, 10:28

Георгий Бовт

Почему взорвался батискаф «Титан»

О фанаберии миллиардеров

03.07.2023, 08:06

Идеальный ужин — Юка

Наше потребление животного белка не сбалансировано. Мы мало едим за завтраком, но слишком много едим за ужином, что мешает спать. Действительно, животный белок стимулирует бдительность и мотивацию, что хорошо утром, но не так сильно ночью.

Таким образом, рекомендуется наслаждаться вегетарианским ужином, то есть без мяса и рыбы. Такой тип еды поможет успокоить тело и проложит путь к хорошему сну.

1 – Растительный белок

Вечером лучше употреблять растительный белок, а не животный. Животный белок способствует выработке дофамина, нейротрансмиттера, который стимулирует умственную деятельность и повышает мотивацию к выполнению повседневных задач. В то время как утром он идеально подходит для того, чтобы взбодриться, ночью организм нуждается в серотонине, нейротрансмиттере, который отвечает за успокоение и регуляцию сна.

Серотонин производится из триптофана, аминокислоты, содержащейся в растительных белках, таких как бобовые, соя, коричневый рис, семена подсолнечника и шоколад. Вот почему важно есть растительный белок вечером, особенно потому, что животный белок содержит аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном и замедляют его путь к мозгу. В результате он не усваивается полностью, что мешает выработке серотонина и, следовательно, сну.

Кроме того, животные белки и жиры (особенно в приготовленном виде) перегружают организм ночью. Продукты с высоким содержанием животного белка и жира содержат молекулы, переваривание которых может занять много времени, потому что для переваривания их приходится измельчать. Это требует много энергии от тела и выделяет тепло. А ночью температура тела должна снижаться, чтобы стимулировать сон.

Заканчивайте прием пищи за три часа до сна
Когда вы спите, ваше тело находится в горизонтальном положении, но оптимальное пищеварение происходит, когда вы находитесь в вертикальном положении, чтобы пища могла попасть в кишечник. Именно поэтому рекомендуется ужинать не менее чем за три часа до сна, так как для переваривания печени необходимо работать от одного до трех часов.

2 – Продукты, способствующие спокойному сну

Некоторые продукты способствуют выработке серотонина и усвоению триптофана, что оптимизирует качество сна:

	Грецкие орехи и миндаль. Помимо триптофана, они содержат магний, нехватка которого может быть связана с нарушением сна.
	Йогурт и сыр. Эти кисломолочные продукты содержат триптофан. В идеале они должны быть сделаны из козьего или овечьего молока.
	Углеводы (цельное зерно и фрукты). Благодаря секреции инсулина аминокислоты будут направлены в мозг, а не в мышцы. Это освободит место для триптофана в мозге, и он станет более доступным для производства серотонина.

3 – Овощи

Овощи должны составлять не менее одной трети вашего ужина. Они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и предотвращает перекусы после обеда (см. нашу статью о клетчатке). Овощи особенно важны для борьбы с голодом, компенсируя недостаток животного белка в ночное время. Они также содержат витамины и минералы.

Кроме того, овощи способствуют пищеварению и регулярности, уменьшая вздутие живота, метеоризм и боли в животе
, которые также могут ухудшать качество сна. Если у вас повышенная чувствительность, выбирайте вареные овощи, потому что они легче усваиваются, чем сырые овощи.

Приправьте овощи одной или двумя столовыми ложками масла, богатого омега-3, например, рапсового, грецкого ореха или рыжикового масла.

Идеальный ужин

Вечером попробуйте собрать тарелку, на которой есть:

• 50% овощей
• 50 % бобовых и/или цельнозерновых. Составьте свой ужин на основе того, что вы ели на обед, чтобы поддерживать разнообразную диету.

Если вам нужен десерт, лучше всего подойдет фрукт или простой несладкий йогурт.

Наконец, если вы все еще голодны, съешьте немного орехов (в идеале грецких или миндаля).

Источники

• Фридман М. Анализ, питание и польза триптофана для здоровья. Int J Триптофан Res. 2018;11:1178646918802282. Опубликовано 26 сентября 2018 г. doi: 10.1177/1178646918802282
• Дженкинс Т. А., Нгуен Дж.К., Полглаз К.Е., Бертран Р.П. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. Питательные вещества. 2016;8(1):56. Опубликовано 20 января 2016 г. doi: 10.3390 / nu8010056
• Тройников О., Уотсон К.Г., Наваз Н. Среда сна и физиология сна: обзор. Дж Терм Биол. 2018 дек;78:192-203. doi:10.1016/j.jtherbio.2018.09.012.Epub 5 октября 2018 г. Обзор. PubMed PMID: 30509635.

Идеальная тарелка: Правильные порции для превосходного здоровья

Если вы еще не слышали о методе идеальной тарелки, самое время начать!

Эта исключительная стратегия здорового питания может улучшить вашу диету без хлопот с измерением продуктов или подсчетом калорий.

Идеальный метод тарелки поможет вам вести здоровый образ жизни или придерживаться его, предлагая разнообразные питательные преимущества для вас и вашей семьи!

Метод идеальной тарелки — это стратегия планирования приема пищи, которая помогает вам планировать приемы пищи, которые:

• Правильное количество калорий ( около 500 калорий на тарелку)
• Хорошо сбалансированный, содержащий разнообразные полезные продукты
• Без ограничений
• Долгосрочная устойчивость
• Вкусно
• Насыщение
• Питательный

Использование идеальной тарелки предполагает наполнение вашей тарелки правильным количеством каждой группы продуктов, чтобы максимально улучшить ваше здоровье и хорошее самочувствие простым способом!

Узнайте больше об идеальной тарелке!

 

Каковы преимущества идеальной тарелки?

Многие преимущества, которые вы можете ожидать при использовании метода идеальной тарелки, разработанного в рамках проекта Fit Father Project, включают:

• Здоровое управление весом
• Снижение риска хронических заболеваний
• Питательное питание
• Больше энергии
• Клетчатка, витамины, минералы и другие питательные вещества
• Меньше жира
• Более легкое наращивание мышечной массы
• Простота использования
• Улучшение общего состояния здоровья и самочувствия
• Худощавое телосложение
• Профилактика набора веса

Метод идеальной тарелки помогает вам чувствовать себя удовлетворенным правильным количеством калорий, поэтому вы не чувствуете себя голодным, обделенным или слишком сытым.

Как использовать идеальный план питания с тарелки

Чтобы использовать метод идеальной тарелки проекта Fit Father Project для планирования полноценного питания, следуйте следующим рекомендациям: овощи

Наполните каждую тарелку на четверть питательными, богатыми белком продуктами

Заполните четверть своей тарелки богатыми клетчаткой углеводами и/или полезными для сердца жирами

Добавьте три порции молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием

Ешьте фрукты 1-3 раза в день

Список некрахмалистых овощей

Примеры некрахмалистых овощей включают салат, шпинат, капусту, другую листовую зелень, брокколи, цветную капусту, кабачки, спаржу, помидоры, огурцы, сладкий перец, грибы, морковь, лук, зеленая фасоль, брюссельская капуста, бамия и другие некрахмалистые овощи.

Перечень здоровых белковых продуктов

Образцы питательных белковых продуктов включают курицу, индейку, очень нежирный фарш из индейки, утку, нежирную говядину травяного откорма, буйвола, нежирную свинину, рыбу, креветки, морские гребешки, крабов, другие виды морепродуктов. , яйца, тофу, сейтан, вегетарианские бургеры и другие заменители мяса на растительной основе.

Избегайте жареного мяса, мяса в панировке и мяса с высокой степенью переработки, такого как ветчина, салями, хот-доги, колбаса, обычный бекон и жирный мясной фарш.

Список углеводов, богатых клетчаткой

Примеры углеводов, богатых клетчаткой, включают сладкий картофель, ямс, кукурузу, горох, чечевицу, фасоль пинто, черную фасоль, другие виды бобовых, лебеду, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, цельнозерновые крупы, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты.

Избегайте употребления белого риса, белого хлеба, хлебобулочных изделий, других очищенных злаков, сладостей и подслащенных напитков (газированных напитков, лимонада, сладкого чая и т. д.).

Перечень питательных жиров

Полезные для сердца жиры, которые следует добавлять в идеальные тарелки, включают авокадо, оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, другие растительные масла, жирную рыбу, рыбий жир, орехи, семена, ореховое масло, и оливки.

По возможности избегайте животных жиров (жирных кусков красного мяса и т. д.), так как большая часть жира в них является насыщенной и может увеличить риск высокого уровня холестерина при употреблении в избытке.

Список молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием

Примеры молочных продуктов и их эквивалентов, богатых кальцием, включают молоко, растительное молоко, растительный йогурт, творог, греческий йогурт, обезжиренный сыр и простой кефир.

Читайте этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы убедиться, что вы не выбираете продукты с добавлением сахара, такие как подслащенные сахаром кефиры и йогурты.

Список фруктов с высоким содержанием питательных веществ

Все свежие фрукты питательны. Выбирайте ежевику, малину, клубнику, чернику, яблоки, груши, персики, бананы, апельсины, грейпфруты, дыню, дыню, арбуз, виноград, киви, свежую вишню, другие свежие фрукты или 100% фруктовый сок.

Избегайте консервированных фруктов или сокосодержащих напитков, содержащих сироп или другие виды добавленного сахара.

Образцы идеальных тарелок

Теперь, когда вы готовы создать свою собственную идеальную тарелку, рассмотрите для начала некоторые из следующих образцов идеальных тарелок!

Тарелка #1

• 1/2 тарелки обжаренной спаржи
• 1/4 тарелки куриной грудки на гриле
• 1/4 тарелки запеченного или жареного сладкого картофеля
• Необязательный жир*: соус на масляной основе, авокадо или оливки

Тарелка #2

• 1/2 тарелки свежего болгарского перца
• 1/4 тарелки вареной говядины травяного откорма
• 1/4 тарелки вареной киноа
• Жир по желанию*: ломтики авокадо, тертый сыр или заправка на масляной основе с приправами

Тарелка №3

• 1/2 тарелки с зеленью
• 1/4 тарелки цельнозернового хлеба
• 1/4 тарелки нарезанной курицы или индейки
• Необязательный жир*: заправка на масляной основе или пюре из авокадо

Тарелка #4

• 1/2 тарелки брокколи и моркови, приготовленных на пару
• 1/4 тарелки лосося на гриле
• 1/4 тарелки коричневого риса
• Необязательный жир*: заправка на масляной основе или нарезанные ломтики авокадо

Тарелка №5

• 1/2 тарелки салатной зелени
• 1/4 тарелки консервированного светлого тунца
• 1/4 тарелки белой фасоли
• Необязательный жир*: авокадо, оливки или соус на масляной основе

Тарелка #6

• 1/2 тарелки обжаренных сладких перцев, смешанных с луком и грибами
• 1/4 тарелки яичницы-болтуньи плюс необязательный бекон из индейки
• 1/4 тарелки картофеля, запеченного в оливковом масле
• Необязательный жир*: сыр фета или нарезанный авокадо

Тарелка #7

• 1/2 тарелки зеленой фасоли
• 1/4 тарелки очень нежирной рваной свинины
• 1/4 тарелки цельнозерновой булочки для гамбургера
• Дополнительный жир*: дробленый миндаль

Тарелка №8 (веганская)

• 1/2 тарелки цуккини, обжаренных в оливковом масле
• 1/4 тарелки жареного или обжаренного тофу
• 1/4 тарелки вареного дикого риса

Тарелка #9

• 1/2 тарелки с помидорами и огурцами
• 1/4 тарелки консервированного светлого тунца, смешанного с майонезом с маслом авокадо или толченым авокадо
• 1/4 тарелки цельнозернового хлеба

Тарелка №10

• 3/4 тарелки вегетарианского омлета, приготовленного из яиц, болгарского перца, грибов или других овощей
• 1/4 тарелки овсяных хлопьев
• Необязательный жир*: оливки или ломтики авокадо

Тарелка #11

• 1/2 тарелки брокколи, приготовленной на пару
• 1/4 тарелки жареной курицы, очень постной говядины или креветок
• 1/4 тарелки коричневого риса

Тарелка #12

• 1/2 тарелки жареной брюссельской капусты
• 1/4 тарелки очень постного бургера из индейки или вегетарианского бургера
• 1/4 тарелки цельнозерновой булочки для гамбургера или листа салата
• Необязательный жир*: нарезанный авокадо

Тарелка #13

• 1/2 тарелки листовой зелени, помидоров и огурцов
• 1/4 тарелки жареных креветок или лосося
• 1/4 тарелки вареной киноа
• Дополнительный жир*: салатная заправка на масляной основе

Тарелка #14

• 1/2 тарелки с болгарским перцем, тертым салатом и нарезанными кубиками помидорами
• 1/4 тарелки очень постного фарша из индейки с приправами тако
• 1/4 тарелки цельнозерновой лепешки
• Необязательный жир*: нарезанный авокадо или тертый сыр

Тарелка №15

• 1/2 тарелки обжаренной спаржи, болгарского перца или грибов
• 1/4 тарелки вареных яиц
• 1/4 тарелки цельнозернового тоста или цельнозернового английского маффина
• Необязательный жир*: толченый авокадо

Тарелка #16

• 1/2 тарелки листовой зелени
• 1/4 тарелки приправленного бизона
• 1/4 тарелки гороха, сушеных бобов или кукурузы
• Дополнительный жир*: салатная заправка на масляной основе

Тарелка #17

• 1/2 тарелки цветной капусты на пару с брокколи
• 1/4 тарелки курицы-гриль
• 1/4 тарелки цельнозерновых макарон
• Необязательный жир*: соус песто с оливковым маслом

Тарелка #18

• 1/2 тарелки свежей моркови, сельдерея или других нарезанных овощей
• 1/4 тарелки консервированной курицы или курицы-гриль
• 1/4 тарелки цельнозернового хлеба или рогалика
• Необязательный жир*: нарезанный ломтиками авокадо или майонез с маслом авокадо

Тарелка #19

• 1/2 тарелки листовой зелени
• 1/4 тарелки сваренных вкрутую яиц
• 1/4 тарелки цельнозернового кускуса
• Дополнительный жир*: салатная заправка на масляной основе

Тарелка #20

• 1/2 тарелки приготовленной бамии
• 1/4 тарелки запеченной трески
• 1/4 тарелки картофеля, запеченного в оливковом масле

*Необязательно: замените часть или весь крахмал питательными жирами, чтобы уменьшить количество углеводов.

Как часто следует использовать пластины Perfect?

Когда вы пытаетесь сохранить исключительное здоровье и хорошее самочувствие или улучшить свои текущие привычки в еде, используйте метод идеальной тарелки, когда это возможно.

Даже когда вы обедаете вне дома, по возможности заказывайте еду так, чтобы она работала с идеальными тарелками.

Простой план приема пищи/закусок, который можно попробовать при составлении питательного меню для себя и своей семьи, включает:

Завтрак

• 1/2 тарелки некрахмалистых овощей
• 1/4 тарелки белковых продуктов
• 1/4 тарелки богатых клетчаткой крахмалов и/или полезных жиров

Закуски

• Молочные продукты, фрукты и необязательные жиры

Обед

• 1/2 тарелки некрахмалистых овощей
• 1/4 тарелки белковых продуктов
• 1/4 тарелки богатых клетчаткой крахмалов и/или полезных жиров

Закуски

• Молочные продукты, фрукты и необязательный жир

Ужин

• 1/2 тарелки некрахмалистых овощей
• 1/4 тарелки белковых продуктов
• 1/4 тарелки богатых клетчаткой крахмалов и/или полезных жиров

Закуски (дополнительно)

• Молочные продукты, фрукты и необязательный жир

Вам не обязательно придерживаться именно этого плана питания, но вы можете использовать его в качестве руководства или вносить необходимые изменения в соответствии со своими потребностями, образом жизни и предпочтениями в еде.

Рассмотрите возможность приготовления протеинового коктейля из протеинового порошка, молока или растительного молока, льда, необязательно фруктов и необязательного орехового масла в качестве закуски или замены еды!

10 дополнительных советов по идеальному планированию тарелок

Дополнительные советы, которые помогут вам спланировать идеальную тарелку и сохранить здоровье, включают:

Используйте разнообразие при планировании меню

Часто меняйте содержимое идеальных тарелок, чтобы избежать скуки и дефицита питательных веществ.

Регулярно заменяйте овощи, углеводы и белковые продукты, чтобы разнообразить свое меню.

Каждую неделю покупайте фрукты и овощи разных цветов, чтобы в вашем рационе было максимальное количество витаминов, минералов и антиоксидантов для борьбы с болезнями!

Выбирайте продукты, которые любит ваша семья

Каждая семья уникальна, поэтому то, что работает для одной, не обязательно подходит для другой.

Учитывайте предпочтения вашей семьи в еде при планировании идеальных тарелок, чтобы вы все могли в полной мере насладиться преимуществами исключительного питания!

Используйте маленькие тарелки для похудения

Если ваша цель — похудеть, просто выбирайте маленькие тарелки во время еды!

Это гарантирует, что ваш организм получит питательные вещества, необходимые для поддержания высокого уровня энергии, без чрезмерного потребления калорий и чувства сытости.

Просто ешьте, когда чувствуете голод (каждые несколько часов или около того), так как во время похудения вы можете часто есть небольшими порциями в течение дня.

Встречайте Burn RX . Безопасный и эффективный усилитель метаболизма, который поможет вам увидеть более быстрые результаты и почувствовать себя более энергичным

Burn RX предназначен для парней, которые работают над похудением и хотят видеть более быстрые и легкие результаты от своих тренировок. еда и физические упражнения. Это помогает вашему телу сжигать больше жира до, во время и после тренировок, что улучшит состав вашего тела, повысив вашу энергию + метаболизм.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Burn RX : мощная и научно обоснованная формула , состоящая из 17+ ингредиентов, которые улучшают метаболизм, сжигание жира, уровень сахара в крови и уровень энергии »

Храните в холодильнике питательные продукты

Всегда держите в холодильнике свежие питательные продукты, чтобы все ваши блюда могли стать идеальной тарелкой.

Если у вас нет времени ходить в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы воспользоваться услугой доставки здоровой еды или заказать заранее выбранные продукты с доставкой прямо к вашему порогу!

Приправляйте продукты маслом и приправами

Приготовьте продукты на оливковом масле (или другом растительном масле) и убедитесь, что идеальные тарелки имеют восхитительный вкус.

Используйте травы и другие приправы вместо животных жиров или приправ, подслащенных сахаром.

Если вам необходимо ограничить потребление натрия из-за высокого кровяного давления или других факторов риска сердечных заболеваний, используйте солонку как можно реже.

Приготовление на гриле, запекание, жарение или обжаривание продуктов

Приготовление на гриле, запекание, запекание и тушение продуктов с оливковым маслом — одни из самых полезных способов приготовить идеальные тарелки!

Проект «Здоровый отец» предлагает множество питательных рецептов на выбор при регистрации в программе!

Познакомьтесь с SuperFuel Vegan . Super Delicious Протеиновый коктейль на 100% растительной основе Содержит более 40 повышающих энергию витаминов и суперпродуктов

Встречайте SuperFuel Vegan .
The Super Delicious 100% растительный протеиновый коктейль Содержит более 40 повышающих энергию витаминов и суперпродуктов

Будучи занятым парнем, сложно придерживаться здорового питания… , особенно , если вы придерживаетесь растительной диеты. Вот почему мы создали SuperFuel Vegan… вкусный «все-в-одном» питательный коктейль , чтобы дать вам 100% растительный белок премиум-класса + основные питательные вещества , необходимые вам для получения дополнительной энергии, сжигания жира и наращивание мышц.

Будучи занятым парнем, сложно придерживаться здорового питания… , особенно , если вы придерживаетесь растительной диеты. Вот почему мы создали SuperFuel Vegan… вкусный «все-в-одном» питательный коктейль , чтобы дать вам 100% растительный белок премиум-класса + основные питательные вещества , необходимые вам для получения дополнительной энергии, сжигания жира и наращивание мышц.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о SuperFuel Vegan восхитительном 100% растительном белке с более чем 40 мощными суперпродуктами »

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о SuperFuel Vegan восхитительном 100% растительном белке с более чем 40 мощными суперпродуктами »

Создавайте идеальные тарелки во время ужина вне дома

Если вы обедаете в ресторане, вы все равно можете заказать еду таким образом, чтобы получилась идеальная тарелка!

Закажите дополнительные белковые продукты и овощи или попросите гарнир (с заправкой на масляной основе).

Заказывайте жареную или запеченную курицу, рыбу, морепродукты или очень нежирную говядину, а также вареную брокколи, цветную капусту, спаржу, стручковую фасоль или другие некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи.

Устраивайте читерские дни время от времени

Даже самые конкурентоспособные спортсмены время от времени позволяют себе читерские дни.

Не расстраивайтесь, если вы время от времени отклоняетесь от правильного планирования тарелок.

Это просто руководство для большинства ваших блюд.

Делайте все возможное, чтобы питаться здоровой пищей, но не отчаивайтесь после читерского дня.

Просто вернитесь на следующий день!

Выбирайте напитки с умом

Хотя напитки не являются частью идеальных тарелок, они не менее важны!

Пейте воду, молоко, стопроцентный сок, овощной сок, кофе, чай или даже домашние протеиновые коктейли вместо газированных напитков, других подслащенных сахаром и алкогольных напитков, когда это возможно.

Превратите приготовление еды в развлечение для вашей семьи

Пригласите друзей и семью присоединиться к вам при планировании и приготовлении меню с использованием идеальных тарелок.

Это сделает игру увлекательной и подаст хороший пример своим детям!

Усилитель иммунитета Парни старше 40 лет используют его, чтобы убить вирусы и почувствовать себя моложе…

С возрастом у мужчин слабеет наша иммунная система.
Это факт. После 40 лет вы становитесь более уязвимыми для вирусов, рака и даже болезни Альцгеймера. Обычные парни просто позволили всему этому случиться. Но теперь, с Усилитель иммунитета RX , вы можете вернуть силу .

Нажмите здесь, чтобы узнать о Immune Booster RX, научно обоснованном иммуностимуляторе для мужчин старше 40 лет »

Начало работы с идеальной тарелкой!

Пользоваться идеальной тарелкой еще никогда не было так просто!

Присоединяясь к проекту «Подгонка отца», вы получаете доступ к полной книге рецептов FFP с более чем 50 различными вариантами идеальных тарелок и точными рецептами, которым нужно следовать шаг за шагом.

Это поможет вам достичь целей в области здоровья и фитнеса в долгосрочной перспективе!

Другие преимущества, связанные с проектом «Здоровый отец», включают в себя индивидуальные планы питания, поддержку медицинских экспертов, тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира, рецепты, еженедельные информационные бюллетени, социальную поддержку от других здоровых отцов и многое другое!

В дополнение к использованию метода идеальной тарелки для планирования меню, попробуйте бесплатный план питания и тренировки FFP, чтобы начать вести более здоровый образ жизни уже сегодня!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.

Польза спортивного питания для девушек

24.04.202314.10.2021

Важной составляющей любой периодической нагрузки, как фитнеса или спорта, является увеличение мышечной массы. Это позволяет улучшить внешний вид самого тела и нарастить мышцы, необходимые для подъема большого веса. Есть несколько вариантов, как можно добиться такого результата. Это может быть как специальное питание для спортсменов, так и определенный домашний рацион питания.

Содержание

• Спортивное питание для девушки
  • Типы телосложений
• Принципы набора веса для девушек
  • Добавки для набора мышечной массы
    • Вам понадобятся:
  • Домашнее питание
    • Итог
• Возможно, вам будут интересны следующие статьи:

Спортивное питание для девушки

Для эффективного набора массы девушке надо употреблять каждый день 1-2 гр. белка на кг. тела, а при усиленных нагрузках это количество может достигать и 3-5 гр. Употребляя только домашнюю пищу, у спортсменки может быть недобор дневной нормы, что может негативно сказаться на результатах. Спортивное питание, обогащенное белками, помогает справиться с этой задачей.

Типы телосложений

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

• Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
• Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
• Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Добавки для набора мышечной массы

Существует огромное количество разновидностей протеина. Он может содержать белок как одного вида, так и нескольких для комплексного эффекта.

Если же целью является набор массы, то появляется резонный вопрос: как выбрать спортивное питание и с чего начать девушке? Тут всё довольно просто. Существуют базовые добавки, который в сочетании с правильным питанием и тренировками помогут набрать сухую мышечную массу.

Вам понадобятся:

Протеин – это смесь, которая представляет собой цепочки различных аминокислот. Существует множество различных видов протеина. Среди них: сывороточный, яичный, говяжий, казеиновый, растительный и т.д. Они немного отличаются между собой, однако суть у них у всех одна – белок необходим организму в качестве сырья для постройки сухой мышечной массы. Их отличие заключается в аминокислотной матрице, которую они содержат, а также различным временем усвоения.

• Виды протеина:

1. Сывороточный протеин – самый популярный вид питания. Он дешевый, хорошо усваивается организмом и полностью натуральный. Его принимают на ночь или до интенсивных нагрузок.
2. Казеин – долго усваивающийся белок, который действует после 6-8 часов. Он позволяет мышцам постепенно расти, что снижает риск травм.
3. Изолят является полной противоположностью казеина и усваивается организмом после 20-30 минут. Этот вариант отлично подходит тем, у кого короткие сроки или кто сидит на диете, так как в этой смеси не содержится белков и жиров. Единственным минусом изолята его высокая цена.
4. Растительный протеин получают из сои или ее аналогов. Этот вариант для вегетарианцев, однако он будет полезен тем, у кого непереносимость лактозы или высокий уровень холестерина. Усвояемость растительного белка не ниже, чем у молочного или мясного, а калорийность практически равна нулю. Он популярен среди худеющих девушек.

Протеиновые смеси обычно содержат вкусовые добавки и смешиваются с водой или обезжиренным молоком. Кроме того, их можно добавлять во время приготовления смузи, в блины или печенье для более сытного перекуса между тренировками.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Чтобы было понятнее, объясним – протеин расщепляется на аминокислоты, которые, в свою очередь, идут на внутренние нужды организма, в том числе строительство мышечной массы. BCAA – это готовый продукт, который сразу после употребления поступает в мышцы. Их как правило используют до, во время и после тренировки, а также между приемами пищи. Они позволяют поддерживать сухую, поджарую форму и помогают лучше восстановиться!

Витаминно-минеральные комплексы – также станут помощником на пути к идеальному телу. Вообще их стоит принимать абсолютно всем людям, вне зависимости от рода их деятельности. А спортсменам они нужны в повышенных концентрациях, так как во время тренировок ускоряются все внутренние процессы. Соответственно, витамины и минералы быстрее используются организмом, и нужен их дополнительный источник. Особенно такие комплексы нужны тем, кто садится на диету, исключающую потребление многих продуктов, а также включает в себя уменьшенные порции.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе не только BCAA, но и другие аминокислоты. Их также используют для восстановления после изнуряющей тренировки. Другими словами – суть таких комплексов в том, чтобы организм быстрее восстанавливал свои энергетические запасы. А растём мы когда? Когда восстанавливаемся.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

Домашнее питание

Если у девушки нет цели стать бодибилдером, то приготовленная дома еда полностью справится с построением красивого и подтянутого тела. Многие правила совпадают с основными принципами диеты: отказ от сладкого, жирного и мучного, сокращение количества соли, регулярное питание (4-5 раза в день небольшими порциями).

В рацион питания обязательно должны входить сложные углеводы – крупы и овощи. Это позволяет организму получать энергию постепенно и дольше чувствовать насыщение. Продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, позволяют протеину лучше усваиваться организмом, что позитивно влияет на рост мышц.

Особое внимание уделяется белковой пищи. Основное количество белка употребляется после силовых нагрузок. Именно тогда мышцы особо нуждаются в строительном компоненте. Сюда можно включить:

1. Вареное мясо курицы;
2. Кисломолочные продукты, как творог, сыр, греческий йогурт;
3. Соевое молоко;
4. Куриные яйца;
5. Рыба и морепродукты;
6. Бобы, чечевица, город и т.д.

Вывод: спортивное питание отличается высоким содержанием белка (протеина) ¬– основного строительного компонента для мышц. Для этого употребляют в пищу соответствующие продукты и специальные смеси для набора дневной нормы. Кроме того, не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые организму вещества.

Итог

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Возможно, вам будут интересны следующие статьи:

Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело Краткое руководство для девушек, которые «на спорте» недавно

Зачем нужна масса

Времена «чем худее, тем лучше» прошли. Современные девушки уже не хотят выглядеть как Твигги или Кейт Мосс. В моде — ЗОЖ и крепкие, подтянутые фигуры с красивым рельефом. Одним только правильным питанием такой не добиться, нужны мышцы, которые не появятся от диет. Путь к стройному телу лежит через спорт и особый рацион.

С чего начать

Пересмотреть режим питания. Хорошая новость — есть можно много: для роста мышечной массы нужен профицит калорий. Узнать свою ежедневную норму можно с помощью онлайн-калькулятора — она зависит от роста, возраста, веса и образа жизни. Если девушка растит мускулатуру, к среднему показателю нужно добавить +100 калорий.

Общий объем сжигаемой за день энергии специалисты называют «калораж поддержки». Он состоит из трех пунктов:

1. Базового обмена веществ — у девушек составляет в среднем 1100–1400 ккал.

2. Дополнительных 100 калорий, если вы занимаетесь спортом — столько сгорает на 60-минутной тренировке.

3. Нетренировочной активности — калорий, которые организм тратит на все остальные действия в течение дня.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Нетренировочная активность — самая непостоянная переменная. Это то, сколько мы двигаемся — от ходьбы к метро до жестикуляции в разговоре. У среднестатистической женщины — это 200-400 ккал плюсом к базовому обмену. Разброс может быть большим. Например, проводя большую часть в офисе за компьютером, девушка потратит минимум калорий. А активная мама-домохозяйка с тремя детьми, которая не сидит на месте, может потратить за день и на 600 калорий больше.

Узнать, насколько правильно вы питаетесь, помогут контрольные замеры: раз в неделю измеряйте объем под грудью, талию, бедра по отдельности и вместе. Цифры фиксируйте в табличку. По словам специалиста, на вес ориентироваться не стоит — на него влияет слишком много факторов:

• задержка жидкости из-за фазы цикла;

• наличие тренировки накануне;

• количество и качество сна;

• съеденные вечером чипсы или булочка.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Если объемы равномерно падают — вы в дефиците. Если равномерно растут — вы уже в профиците. Стоят на месте — вот ваш калораж поддержки. Прибавляйте к нему 100 ккал в день и наращивайте красивые мышцы с удовольствием.

Суточную норму калорий нужно разделить на пять-шесть приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин и пара перекусов. Лучше есть небольшими порциями, но регулярно. Во-первых, это разгоняет метаболизм — организм не чувствует голода и перестает делать «стратегические запасы», как бывает при строгих диетах, когда вместо похудения человек наоборот набирает. Во-вторых, отсутствие острого чувства голода защищает нас от спонтанных перееданий и срывов.

Первое время придется считать все, что съели за день — это удобно делать в специальном приложении на смартфоне. Через пару недель ежедневных подсчетов, запомнив размер и качественную составляющую порций, вы сможете ориентироваться без гаджета.

Запланируйте меню на неделю заранее. А на случай перекуса держите всегда рядом что-то простое: орехи, полезный батончик, фрукт.

Как следить за размером порций

Одна из частых ошибок начинающих: если я на спорте, значит, могу больше не ограничивать себя в еде. Особенно соблазнительна эта мысль для тех, кто долго сидел на диетах. На тарелках оказываются запрещенные ранее пироги, сладости и фастфуд, а повышенный аппетит, который вызывают тренировки, заставляет брать куски побольше. В итоге на растущие мышцы уютно ложится не менее стремительно растущий жирок.

Как этого избежать? Пересмотреть рацион. Питание должно быть сбалансированным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки. Чтобы рассчитать достаточное их количество, воспользуйтесь методом «тарелки».

Что делать с углеводами

Отказываться от них не нужно — переваривая углеводы, организм получает ту самую энергию, которая нужна для бодрого самочувствия и активной жизни. Участвуют вещества и в формировании мышц. Но полезны для организма и фигуры «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом — некоторые крупы, хлеб из цельнозерновой муки, бобы, овощи и фрукты — они дольше перевариваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. В то время как «простые» подарят лишь кратковременный заряд сил и лишние сантиметры на талии.

Совет

Перейти с простых углеводов на сложные не так уж тяжело. Готовьте любимые блюда, но с небольшими изменениями. Любите пасту? Возьмите макароны из твердых сортов пшеницы. Готовите плов или ризотто — выбирайте за основу дикий рис. Невыносимо хочется сладкого? Вместо печенья и конфет съешьте банан, манго, горький шоколад или натуральные мармелад и зефир.

Под запретом ли жиры

Оставлять без жиров организм опасно — они влияют на рост и питание клеток в организме, помогают усваивать жирорастворимые витамины, а эндокринной системе лучше выполнять свою функцию — синтезировать гормоны. Жиры отвечают за эластичность связок, суставов и сосудов, защищая их от повреждений, что особенно важно при занятиях спортом.

При дефиците жиров страдают волосы, ногти и кожа.

Жиры, как и углеводы, могут быть вредными и полезными. Первые вызывают ожирение и атеросклероз, особенно при избыточном употреблении. В первую очередь это выпечка, кондитерские сладости, магазинные соусы, маргарин, блюда, приготовленные во фритюре.

Полезные жиры содержит рыба, растительные масла, орехи и семечки, яичный желток и авокадо. Их и стоит включить в здоровый рацион.

Совет

При расчете порций продуктов, содержащих жиры, ориентируйтесь на формулу: 1 грамм на килограмм массы тела.

Нужно ли увеличивать количество белка

Главный строительный материал для мышечной массы — протеин или белок. Его отсутствие в рационе не приведет к желаемому результату, даже если приседать и отжиматься днями напролет. Качественный белок содержится в нежирных сортах мяса: курице, индейке, телятине, говядине и кролике, а еще в креветках и мидиях, куриных яйцах.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Суточная норма белка для обычного человека — от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, берите за основу желаемый. Для активно практикующих силовые тренировки рекомендую увеличить этот показатель до 1,5–2,2 г на килограмм веса.

Совет

Некоторые приемы пищи можно заменить вкусными спортивными коктейлями с высоким содержанием чистого протеина.

Как подобрать тренировку

Мышечная масса будет хуже расти от кардионагрузок — бега, плавания, игры в теннис или футбол. Малоэффективным для этого окажется и легкий фитнес вроде йоги и пилатеса. Чтобы обрести красивый рельеф, нужны силовые тренировки. В домашних условиях это может быть работа с собственным весом, гимнастическими резинками и гантелями.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Силовые тренировки должны быть с прогрессией рабочих весов (если вы годами занимаетесь с одними и теми же гантелями, результата не будет). Оптимальный режим — два-три раза в неделю. Речь идет об оздоровительном фитнесе для обычных людей, обремененных работой и семьей. Тем, для кого силовые упражнения — любимое хобби, и тем, кто собирается на соревнования, индивидуальную программу составляет тренер.

И помните, что мышцы растут не в процессе выполнения упражнений — волокна восстанавливаются и увеличиваются в размере во время отдыха. Для наращивания мышечной массы организму важен и качественный ночной сон продолжительностью не менее восьми часов.

Совет

Не забывайте про воду. Она не только помогает восполнять запасы влаги в организме, которые мы теряем с потом во время упражнений, но и наполняет сосуды мышечной ткани, провоцируя тем самым рост новых клеток. Выпивать по два литра в день через силу не нужно — ориентируйтесь на собственные ощущения. Жажда — лучшая подсказка.

Как узнать, что все работает

Будьте терпеливы и не ждите быстрых результатов. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания и перестроить обмен веществ. Спустя три недели, можно проверить себя по трем пунктам:

1. Вы не чувствуете острого голода в течение дня.

2. Вам хватает бодрости и энергии для обычных дел и спортивных тренировок.

3. Вас радует отражение в зеркале: количество жировой прослойки уменьшается, тело выглядит более рельефным.

Цифры на домашних весах не должны пугать. Если вы все сделали правильно, гаджет будет показывать прибавку — это те самые килограммы, которые вовсе не лишние.

Если вы уже были знакомы со спортом, даже в детстве, нужный результат придет быстрее. Мышцы все помнят и с благодарностью откликнутся на новую нагрузку.

Что можно сделать?

Узнать о том, что едят спортсмены, выступающие в разных дисциплинах, а также какие суперфуды помогают им достигать рекордов. Добавить их в свой рацион не будет лишним!

А вы согласны с тем, что для красивой фигуры нужны мышцы? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Узнайте больше о правильном питании для спортсменов:

• Что такое углеводное окно: и зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки

• Как подготовиться к марафону по всем правилам: что есть во время тренировок и в день забега

• Что нужно есть, если вы решили заняться спортом: советы для тех, кто хочет сделать тренировки эффективнее

Лучшие продукты для укрепления мышц после 50 лет, говорят диетологи. Ешьте это, а не то К сожалению, с возрастом наращивание и поддержание мышечной массы не становится проще.

Если вам уже исполнилось 50 лет, вы, вероятно, заметили, что требуется значительно больше усилий, чтобы ваши бицепсы, грудные, квадрицепсы и другие мышцы дрожали, как у тяжелоатлета.

«Наши мышцы работают по закону «используй или потеряешь», — говорит диетолог и личный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT. «Мышцы остаются сильными, когда они используются и питаются правильно. С возрастом мы меньше нагружаем свои мышцы и замедляемся. Наш аппетит также снижается, что создает проблему для потребления достаточного количества белка, чтобы предотвратить потери».

Хорошая новость: вы не бессильны бороться с возрастной потерей мышечной массы (известной как саркопения).

«Лучший способ укрепить мышцы в любом возрасте, но особенно после 50 лет, — это сочетать здоровую диету с достаточным количеством белка и комплексными силовыми тренировками», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант Premier Protein Nutrition. «Хотя вы не можете «нарастить» мышцы только с помощью еды, вы также не сможете нарастить мышцы в возрасте старше 50 лет без достаточного количества топлива».

А что такое адекватное топливо? Насыщающие продукты с высоким содержанием белка. Мы составили список лучших, одобренных диетологами, богатых белком продуктов, которые можно добавить в свой рацион для укрепления мышц после 50 лет. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Самой богатой белком и доступной пищей будет курица», — говорит ДиМарино. «Куриная грудка очень постная и содержит целых 21 грамм белка в порции весом 3 унции. Она, как правило, довольно доступна по цене, и из нее можно приготовить неограниченное количество полезных блюд!»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Как продукт животного происхождения, курица также известна как полноценный белок, включающий идеальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

«Из-за биологических процессов, которые происходят с возрастом, пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечной массы, чем молодым людям», — говорит Алисса Пайк, доктор медицинских наук, старший менеджер по связям с общественностью в области питания Международного совета по информации о продуктах питания. «Более высокие уровни пищевого белка, особенно белка, содержащего незаменимые аминокислоты, могут помочь преодолеть эту проблему».

Устали от курицы? Грудка индейки содержит еще больше белка. Порция на 3 унции содержит 26 граммов. Для легкого сэндвича с индейкой в ​​будние дни попробуйте полностью натуральный продукт, такой как запеченная в духовке грудка индейки Applegate Naturals, которая на 100% натуральна, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов и содержит 11 граммов белка на два ломтика.

Shutterstock

Хотите повысить свою силу? Не пренебрегайте молочными продуктами! Это незамеченный герой протеина для наращивания мышечной массы. Ваша утренняя тарелка хлопьев с молоком или чашка йогурта во второй половине дня вносит значительный вклад в ежедневное общее количество этого важного макроэлемента.

С 24 граммами на чашку греческий йогурт особенно заслуживает своей репутации протеинового игрока, а его исландский кузен, скир, является еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. (У нас есть множество рекомендаций в нашем списке лучших и худших греческих йогуртов 2021 года.)

Молочные продукты также имеют скрытую пользу для людей старше 50 лет, которые борются с плохим здоровьем зубов.

«Молочные продукты — это универсальная группа продуктов, содержащая много продуктов с высоким содержанием белка, которые легко жевать и глотать, что важно для многих пожилых людей», — говорит Пикет.

Между тем, высокий уровень кальция в молочных продуктах помогает поддерживать здоровье костей — еще одна важная цель для людей этой возрастной группы.

Shutterstock

Сваренные вкрутую, яичницу-болтунью или нарезанные солнечной стороной вверх яйца — это легкая добавка к белку в любое время дня.

«Яйца — один из моих любимых белков, потому что их легко приготовить и они доступны по цене, идеально подходят для людей с ограниченным бюджетом», — говорит Гэллоуэй. «Это компактный источник, богатый питательными веществами, так как одно яйцо содержит 7 граммов белка, а также витамины, минералы, железо, каротиноиды и питательные вещества для борьбы с болезнями, такие как лютеин и зеаксантин».

Можно ли требовать большего в такой маленькой упаковке?

Shutterstock

Жизнь не всегда замедляется после 50 лет. Если вы часто находитесь в пути, протеиновый коктейль может помочь восполнить пробелы в питании, которые вам могут не хватать. Коктейль «сделай сам» с йогуртом и мерной ложкой протеинового порошка готовится всего за несколько секунд, но для еще большего удобства используйте готовый продукт.

«Без предварительной подготовки или грязной уборки готовые к употреблению протеиновые коктейли — идеальное решение для бодрости после тренировки», — говорит Гэллоуэй. «Сразу после тренировки оптимальное время для восстановления использованных мышц и наращивания новых мышц. Я предпочитаю белковые коктейли Premier Protein High Protein. Они содержат 30 граммов белка, 160 калорий и 1 грамм сахара. . Кроме того, у них огромное разнообразие вкусов, так что вам никогда не будет скучно!»

Shutterstock

Не все продукты, богатые белком, получены от животных.

«Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, предлагают широкий выбор богатых питательными веществами растительных белков», — говорит Пайк.

Добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион может также предотвратить запоры, которые слишком распространены у пожилых людей. Гэллоуэй соглашается, особенно в отношении чечевицы.

«Чечевица является невероятным источником растительного белка и помогает обеспечить ряд общих преимуществ для здоровья», — говорит Галлоуэй. «Они занимают третье место среди всех бобовых или орехов по количеству белка, при этом 1/2 чашки обеспечивает 9граммов белка.»

Помимо большого количества белка, маленькие бобовые также могут помочь уменьшить общее воспаление.

«Чечевица также имеет высокое содержание фенолов, что означает, что они содержат антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и кардиозащитным действием, — говорит Галлоуэй.

Нужна идея для вдохновения? Ознакомьтесь с более чем 31 полезным рецептом из сушеной чечевицы. и кулинарный писатель.Подробнее о Саре

Идеальная диета для наращивания мышечной массы

Не знаете, какая лучшая диета для наращивания мышечной массы , чтобы стать сильным и стройным задирой?

Надоело пытаться выяснить, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности?

Вы не одиноки.

С тысячами противоречащих друг другу статей кажется, что вы больше ничего не можете есть.

«Углеводы — это зло» vs «Вы должны есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в форме».

«Белок необходим для наращивания мышечной массы» vs. «Мясо вызовет у вас рак и сделает ваше лицо обвисшим».

Это сводит с ума и оставляет тебя беспомощным. Ты сидишь и думаешь: «Если все эти фитнес-делы такие сложные, то к черту их. Я выхожу.»

Так быть не должно.

Вам не обязательно становиться одним из тех чудаков, которые практикуют религиозную приверженность определенной диете.

И уж точно не кружится голова, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Я могу поддерживать видимые результаты круглый год, как и мои клиенты, съедая всего 1-2 больших приема пищи в день и не питаясь вареными куриными грудками и брокколи на пару. На самом деле, мы можем делать это, питаясь вкусной едой каждый день недели.

Ниже вы найдете 8 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список является результатом почти 30 лет экспериментов над собой и тысячами клиентов.

Он также включает в себя важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами и врачами, специализирующимися на вопросах здоровья, работоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение…

● Быстрая и легкая потеря жира
● Набор сухой мышечной массы с меньшим количеством жировых отложений
● Больше энергии в течение дня
● Больше внимания и ясности ума
● Улучшение пищеварения
● Улучшение работы иммунной системы
● Повышение полового влечения
● Меньше болей
● Улучшение настроения

Хорошо. Приступим к делу.

1) Ешьте настоящую цельную пищу 90% времени

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение работоспособности, должен быть здоровым.

По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Итак, они начинают съедать по несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать картофель фри с лососем, потому что они в массовом режиме.

Вы должны быть умнее. Будучи взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться на то, что вам «не нравится вкус воды». Это то, что делают дети.

Ваша диета должна быть направлена ​​на улучшение самочувствия и качества жизни.

Если вы не наслаждаетесь состоянием крепкого здоровья и жизненных сил, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя можно спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение.

Самая здоровая диета состоит из большого разнообразия цельных продуктов. Вещи, которые росли в земле или имели лицо.

Если в нем больше пяти ингредиентов, скорее всего, это дерьмо. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно дерьмо.

Другими словами, в основе вашего рациона должно быть много следующего:

● Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубнеплоды
● Зерновые, такие как рис и овес
● Овощи любого цвета
● Фрукты все сорта

Эти продукты обогатят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они обеспечивают вас углеводами, которые подпитывают ваши тренировки и энергию в течение дня.

(Да, вам нужны углеводы, об этом позже).

После этой основы из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат…

Белок  – это необходимое питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь к одному грамму на фунт веса тела в день. Больше этого никому не нужно.

Полезные жиры  – критически важны для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для вас, ребята, которым нужно поддерживать высокий уровень тестостерона (т.е. для всех мужчин, читающих эту статью).

Основные витамины и минералы  – Есть некоторые вещества, которые необходимы вашему организму, но которые он не может эффективно получить из растений.

Такие вещества, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ. Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально богатую питательными веществами диету.

А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все, что вам нужно, чтобы работать на пике активности каждый день.

2) Ешьте все, что хотите, 10% времени

Если вы правильно питаетесь и следите за своими макроэкономическими показателями, как я предлагаю, у вас будет достаточно свободы действий, чтобы есть вкусную и вкусную еду каждый день. А иногда это будут продукты, которые многие считают вредными для здоровья.

Я говорю о том, чтобы съесть несколько кусочков пиццы, или гамбургер, или даже немного мороженого, когда вы собираетесь на светское мероприятие. Пока вы не превышаете суточную норму углеводов или жиров, все будет в порядке.

Только такой гибкий план диеты будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Теперь это не повод есть дерьмо. Вы по-прежнему должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникает желание или это особый случай, вы можете не стесняться побаловать себя.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровое питание должно не только улучшать ваш внешний вид, но и способствовать хорошему самочувствию.

Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное.

Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает тягу к еде и туман в голове. И у вас нет энергии для тренировок, с половым влечением 89-летнего мужчины.

Вы не можете обойтись ничтожным количеством калорий. Это просто отстой. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней.

Конечно, за первые пару месяцев вы можете потерять тонну веса. Но после этого вам так надоел этот план, что вы возвращаетесь к своим старым привычкам и снова набираете вес.

Вместо того, чтобы идти на крайние меры, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться.

И вы можете придерживаться диеты, которая дает вам достаточно калорий, чтобы поддерживать концентрацию и мотивацию. День за днем.

4) Сколько вам нужно есть?

Когда дело доходит до диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свои настройки, пытаясь придумать ИДЕАЛЬНЫЙ план. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку.

Теперь настоящее волшебство заключается в настройках, которые вы делаете. Вот тут и пригодится тренер. Вам всегда будет полезно, если объективный взгляд примет эти решения за вас.

Теперь я не ожидаю, что вы будете одержимо взвешивать и измерять все, что попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первого месяца или двух, чтобы у вас хорошо получались порции, которые бросаются в глаза.

Затем, как только вы доберетесь до 10% жира в организме и захотите начать худеть, вам придется отслеживать и измерять немного более строго.

Я рекомендую использовать для этого приложение на телефоне, например My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Потеря жира: 12 калорий на фунт массы тела

Поддержание: 14 калорий на фунт массы тела

Наращивание мышечной массы: 9001 2 16 ккал на фунт массы тела

● Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела.
● В еде больше нет необходимости, и это не приводит к увеличению мышечной массы. (Подробнее об этом ниже).
● Потребляйте 1,5–3 г углеводов на фунт массы тела.
● Чем вы толще или чем активнее вы пытаетесь похудеть, тем меньше углеводов вам следует есть.
● Чем стройнее вы и чем больше вы пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако я бы ограничил это до 3 г на фунт веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира.
● Заполните оставшиеся калории жиром.
● Для оптимальной работы гормонов должно быть около 0,4 г жира на фунт массы тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы потери жира.

5) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена соблюдения шестиразовой диеты профессионального бодибилдера давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не имеют большого значения. То, сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце каждого дня, — вот что действительно важно.

Питание небольшими порциями 5-6 раз — это настоящая заноза в заднице, крайне неудобное и очень неудовлетворительное. Если я собираюсь поесть, то лучше наберу свою тарелку и буду наслаждаться. Выбирать, как птица каждые несколько часов, не весело. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы мой самый большой основной прием пищи был за ужином. Затем в тренировочный день у меня будет еще один большой прием пищи после тренировки. В дополнение к этому у меня будет 1-2 перекуса, которые обычно представляют собой просто протеиновый коктейль, смешанный с небольшим количеством зеленого сока или что-то в этом роде.

В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, немного пообедать и обильно поужинать.

Более частый прием пищи не только доставляет неудобства, но и может отрицательно сказаться на пищеварении и уровне тестостерона.

6) Ешьте углеводы ежедневно

Все и их мамы подхватывают идею низкоуглеводной диеты, пытаясь избавиться от жира.

Но через несколько недель вы понимаете, что это не совсем то волшебное лекарство, которое вы искали.

Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете вес воды и жира. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Ты выглядишь и чувствуешь себя как дерьмо.

У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете накачать мышцы, и через 20 минут после тренировки вы чувствуете себя загазованным. Кроме того, вы устаёте, как только начинаете выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Суть в том, что это некрасиво и не весело.

Сокращение углеводов является ненужным и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области телосложения. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного сильнее и полнее, если в вашем рационе будут углеводы на регулярной основе. Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир.

Главное – правильно рассчитать время и сбалансировать их с белками и жирами.

7) Лучший способ рассчитать время приема углеводов

Есть два основных времени дня, чтобы принимать углеводы:

1. Во время тренировок
2. Ночью

Если вы проводите тренировки, направленные на развитие силы и мышечной массы, вам нужны углеводы.

Это лучшее топливо для таких упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, сохраняя некоторые из них в своем рационе. Таким образом, в приеме пищи, который вы едите за 60–90 минут до тренировки, должно быть 25–50 граммов углеводов из одного из следующих продуктов:

● Маленькая тарелка овсяных хлопьев
● Небольшой сладкий картофель
● Порция белого риса размером с кулак

Если вы тренируетесь утром или днем ​​и не хотите в это время обильно есть, не беспокойтесь об этом. Просто съешьте 20-40 граммов белка и еще 20-50 граммов углеводов, и все готово.

Это может быть протеиновый коктейль с добавлением вишневого сока или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы заправитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда можно съесть большую порцию углеводов, это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А лучший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то другое.

8) Узнайте, как еда влияет на ваше самочувствие

На каждую существующую еду есть статья, объясняющая, что она полна яда.

Кто-то скажет, что употребление мяса катапультирует вас к ожирению. В то время как другие скажут вам, что глютен и злаки вызовут у вас рак и депрессию.

Большая часть этой шумихи является раздутой пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужна группа медицинских тестов, чтобы выяснить, какие продукты есть.

Вся цель правильного питания состоит в том, чтобы чувствовать себя чертовски круто. И для этого не нужно идти к врачу.

Вот ваш трехэтапный план, который поможет вам определить, какие продукты вам следует есть, а какие нет.

Шаг 1: Съешьте немного еды

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3: Подумайте о том, как вы себя чувствуете после еды.

● Вы устали или полны энергии?
● Он хорошо переварился или заставил вас пукать в лицо?
● У вас была странная головная боль или вы чувствовали себя острее, чем когда-либо?
● Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день после еды.

Например, у меня заложен нос, когда я ем молочные продукты. И это происходит, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает у меня головную боль и чувство похмелья.

В конце концов, через пару недель вы поймете, какие продукты улучшают ваше самочувствие.

Ешьте эти продукты чаще. Не ешь те, от которых чувствуешь себя дерьмово.

Вот и все. С этой концепцией покончено.

9) Не бойтесь фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас есть проблемы посерьезнее, чем то, с чем может помочь эта запись в блоге.

Но маловероятно, что это произойдет.

Фрукты — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

На какое-то время меня втянуло в антифруктовое движение, но я обнаружил, что для меня и моих клиентов это не имело никакого значения. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Поэтому я снова добавил его во все свои диеты, и результаты были лучше.

Я рекомендую 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10) Избегайте большого количества жиров

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных диет в стиле палео.

К этому моменту мы все уже знаем, что насыщенные жиры вас не убьют. Вы должны включить в свой рацион полезные насыщенные жиры.

Но только потому, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять это в огромных количествах.

Вам не следует каждый день класть полпачки масла в кофе и безрассудно есть бекон.

Почти каждый спортсмен в истории придерживался диеты с умеренным содержанием жиров.

Все знают, что от колбасы и майонеза не разоришься.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначена для малоподвижных людей. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильными.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности.

Существует 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергии и топлива для деятельности.

Белок: Способствует росту и восстановлению мышц.
Углеводы: Помогает поддерживать активность при высокой интенсивности. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе.
Жир: Поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также подпитывают активность низкой интенсивности, такую ​​как ходьба.
Вы можете применить эти знания к своему питанию.

Например, домоседу не нужны углеводы, потому что он ничего не делает в быстром темпе.

Никаких тренировок Renegade, никаких спринтов в гору, никаких высокоинтенсивных тренировок.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка будет для него самой здоровой диетой.

Но это не ты. Это постоянная часть вашей недели, а это значит, что вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11) Не верьте мифу о высоком содержании протеина

Неважно, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, факт в том, что вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча шумихи и дерьма, придуманных для того, чтобы продать больше дерьма.

Употребление в пищу большого количества белка НЕ ​​приводит к увеличению мышечного роста.

Поверь мне, я бы хотел, чтобы это было так просто. Все, что нам нужно сделать, это выпить пять протеиновых коктейлей в день, и мы получим HYOOOOGE.

Конечно, так не бывает. Все, что происходит, это то, что мы больше мочимся, подвергаем наши внутренние органы стрессу, толстеем, вонючим, газообразным и воспаленным. И мы тратим деньги.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Возьмите это от того, кто просрал тонну этого на диетах с высоким содержанием белка.

Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что выбросил более 100 тысяч долларов на протеиновые добавки и частые походы к мяснику. Ничего из этого не принесло пользы.

Для наращивания мышечной массы вам не требуется более одного грамма белка на фунт массы тела в день.

Я никогда не видел, чтобы кто-то НЕ выглядел, не чувствовал, не восстанавливался, не работал и не рос лучше, поддерживая умеренное потребление белка, как я изложил выше.

Вопросы

Должен ли я пропустить завтрак?

Вам не нужно пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, выпейте воды, поработайте над чем-нибудь, выпейте кофе, а затем через 2–6 часов поешьте в первый раз. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будь проще.

Если вам нужна дополнительная информация о прерывистом голодании, ознакомьтесь с этой статьей. Если вы страдаете от симптомов усталости надпочечников или не можете уснуть, я бы рекомендовал завтракать немного раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Вам, конечно, не нужно, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственным преимуществом протеиновых коктейлей является удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Должен ли я принимать углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировочную сессию, и исследования подтвердили это.

100 ballov.kz образовательный портал для подготовки к ЕНТ и КТА

Выпускные экзамены уже на пороге, а родители и дети с замиранием сердца ждут итоговых баллов и готовятся к поступлению.

Как облегчить этот процесс и сделать его менее волнительным? Лучшее решение — правильно выбрать колледж, чтобы потом не пожалеть.

Почему IT-колледж

Рентабельное образование — тренд последних лет. Это значит, что затраты ресурсов — денег, времени, усилий — должны окупиться в среднесрочной перспективе. С этой точки зрения многие профессии перестают быть привлекательными для вчерашних школьников, потому что обучение занимает иногда до 10 лет.

В IT все иначе. В образовательных учреждениях программы построены так, чтобы давать студентам больше практических навыков, стоящих на фундаменте теории. К тому же индустрия информационных технологий — это разнообразные перспективы: можно работать на местные, зарубежные компании или не выбирать вовсе и работать удаленно. Зарплаты айтишников во всех странах мира в среднем выше, чем заработок специалистов других отраслей. В Казахстане эта разница составляет более 100%: 

Средняя зарплата айтишника — 558 700 тг

Средняя зарплата в Казахстане в целом —  204 168 тг 

На что смотреть при выборе колледжа

Выбор вслепую чреват неудовлетворенностью от учебного процесса и разочарованием в профессии. Есть несколько критериев, которые помогут определиться с колледжем и не пожалеть. 

Образовательные программы

В первую очередь нужно изучить, какие профессиональные области предлагают местные колледжи. Так проще охватить весь рынок труда и понять, в каком направлении нужны кадры. Можно сходить на дни открытых дверей, познакомиться с преподавателями, студентами и выпускниками, чтобы от первого лица узнать об учебных планах

Самый простой способ — зайти на сайт образовательной организации и изучить раздел с программами. На сайте Хекслет Колледжа, который открывается в Алмате, подробно указаны направления обучения, будущие навыки студентов и дисциплины.   

Рейтинг

Важную роль играют отзывы. Их можно найти в интернете на специальных платформах-отзовиках. Основная проблема таких сайтов — не всегда достоверная, а подчас просто эмоциональная информация. За аккаунтом на отзовике может скрываться как реальный студент, так и представитель конкурирующей организации — отличить их бывает непросто.

Чтобы отделить реальные отзывы от накрученных (хвалебных или слишком негативных), можно выбрать другой способ — подписаться на официальные студенческие странички колледжа в соцсетях. Важно, чтобы это был не корпоративный аккаунт, который ведет команда профессионалов, а живая группа или чат, в котором студенты делятся проблемами и расскажут в деталях всю правду об учебном заведении. 

Местоположение и бонусы

Иногда колледжи находятся далеко от места жительства абитуриента — и это большая проблема, если нет возможности переехать или администрация не предоставляет общежитие. 

В этом случае нужно обратить внимание на вариацию форматов обучения: очное, заочное или дистанционное. Лучше, если у колледжа есть все опции, так как в этом случае проще выбрать удобную для себя.

Бюджетные учебные заведения как правило предоставляют стипендию, реже — материальную помощь или гранты. Но эту возможность тоже нужно иметь в виду. В коммерческих колледжах такие бонусы не предусмотрены. 

Консультация с профессионалами

Оценить экспертизу колледжа и его преподавателей бывает сложно, особенно если абитуриент еще плохо разбирается в тонкостях IT-индустрии. Чтобы погрузиться глубже, можно обратиться к практикующим специалистам сферы. Они ответят на вопросы, подскажут, какие подводные камни нужно обязательно иметь в виду, и оценят профессионализм команды колледжа. 

Чем колледж лучше вуза

Основная особенность среднего профессионального образования — его ориентация на практику. В вузах обучение длится больше, а программа составлена так, чтобы студенты получали всесторонние фундаментальные знания не только в своей области. Это отличный подход — но он нравится не всем, особенно если хочется быстрее стартовать в работе.

Второй плюс колледжа — возможность поступления без ЕНТ. Так, для IT-колледжа Хекслет требуется только аттестат за 9 или 11 класс. При этом колледж сохраняет все преимущества для студентов: отсрочку от армии, диплом государственного образца и возможность продолжить образование в вузе — к тому же на льготных условиях.

Наконец, двери колледжа открыты не только для выпускников 9 классов. Без результатов ЕНТ в Хекслет Колледж могут поступить и 11-классники, и люди, давно закончившие школу и получившие стороннее образование.

Урок биологии в 8-м классе. Тема: «Питание и пищеварение»

Задачи урока:

1. Раскрыть значение пищеварения, пластическую и энергетическую функцию пищи.
2. Дать представление об органах пищеварения человека.
3. Показывая различие между понятиями «продукты питания» и «питательные вещества», расширить знания учащихся об основных группах питательных веществ и сопоставить содержание питательных веществ в используемых продуктах питания.
4. Формировать представление о необходимости разнообразного питания как обязательного условия сохранения здоровья.
5. Выяснить роль кулинарной обработки пищи.
6. Продолжить формирование умения самостоятельно работать с информационными источниками (газетами, книгами, журналами).

Оборудование: модель торса человека, таблица «Строение пищеварительной системы человека», карточки на каждый стол (дубликаты таблицы), упаковки от различных пищевых продуктов на каждый стол, образцы меню для каждого ученика, электронные презентации учащихся: «Роль питательных веществ для организма человека», «Значение кулинарной обработки пищи», «Этапы процесса пищеварения».

Презентация к уроку. Приложение 1

Ход урока

1. Вступительное слово учителя.

Дорогие ребята! С сегодняшнего урока мы начинаем подробно изучать тему «Пищеварение». Сегодня урок мне поможет провести фельдшер нашего Центра Здоровья, Роза Кузьминична.

Роза Кузьминична: Ребята! Многое предстоит решить и узнать на уроке. А теперь попробуйте объяснить мне, что означает выражение: «Как полопаешь, так и потопаешь». (Ребята отвечают, делают выводы).

2. Актуализация знаний.

Учитель: Давайте вспомним, что вы изучали раньше.

Какие питательные вещества вам известны? Какова их роль в нашем организме?

Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Белки – строительный материал организма; углеводы и жиры – источник энергии; витамины и минеральные вещества – способствуют росту, помогают быть сильным и здоровым.

3. Изучение нового материала.

Учитель: Ребята, давайте вместе дадим определение процесса пищеварения.

Объясните выражение: «Пища – источник энергии и строительного материала».

4. Лабораторная работа: «Изучение состава пищевых продуктов».

Роза Кузьминична: Сегодня на урок я вам принесла упаковки от разных продуктов питания. Ваша задача – изучить информацию на упаковках, проанализировать ее и сделать выводы о составе различных продуктов питания (на работу отводится определенное время, после изучения информации, ребята, под руководством Розы Кузьминичны, анализируют полученные результаты и делают выводы).

Выводы к лабораторной работе:

1. разные продукты питания содержат разные питательные вещества;
2. в составе разных продуктов содержание питательных веществ неодинаково;
3. продукты питания – это то, что мы употребляем в пищу, а питательную ценность их определяют питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

5. Релаксационная пауза.

6. Продолжение изучения материала.

Роза Кузьминична: А теперь внимание на экран. Ребята, вы уже знакомы с понятием «пищевая тарелка». На основе этого попробуем выяснить, чем отличается питание людей разного возраста (на экране диаграммы – «пищевая тарелка» ребенка 10–11 лет, подростка 13–15 лет и взрослого человека; анализ содержания диаграмм).

Выводы: Состав «пищевой тарелки» у людей разного возраста различен.

Роза Кузьминична: Итак, самое время послушать сообщения ребят, которые получили специальные задания и подготовили для вас интересную информацию.

Даша: Любой продукт состоит из разных компонентов. Я вам расскажу о роли белков в организме. Белки в человеческом организме выполняют целый ряд важнейших задач. С ними связаны основные проявления жизни – обмен веществ, сокращение мышц, способность к росту и размножению, раздражимость нервов, а значит, и все высшие функции – мышление, память, иммунные функции – защита от болезнетворных организмов.

Различают животную и растительную белковую пищу. Так как мы по биологической классификации относимся к животным, то и животные белки в нашем организме расщепляются быстрее. Например, степень усвоения куриного белка составляет почти 100 %. Для того, чтобы школьник получал необходимое количество белка, его суточный рацион должен содержать 500–600 мл молока (в том числе, любого кисломолочного напитка), 50–60 г творога, 10–15 г сыра, 150–200 г мяса (в том числе, птицы и субпродуктов), примерно 50 г рыбы, 1 яйцо.

Петя: Я вам расскажу о роли жиров в нашем организме. Жиры в организме исполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав структурных частей всех органов и тканей. Принято считать, что на жиры должно приходиться 30 % общей калорийности пищи. Детям младшего школьного возраста необходимо ежедневно 70–80 г жиров, при этом растительные жиры должны составлять не менее 20 %. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Жиры с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот – это растительные масла. В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот. Помимо жирных кислот, в жирах пищи содержатся жирорастворимые витамины. Среди них витамин А, необходимый для нормального зрения, витамин Д, противодействующий развитию рахита, витамин Е. Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных, витамина Е больше в растительных маслах. Для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в жирах, в ежедневный рацион школьника должно входить от 25 до 40 г сливочного масла, 15–20 г растительного масла и 15–20 г сметаны или сливок.

Ренат: А мне предстоит ознакомить вас с ролью углеводов. Главная функция, которую выполняют углеводы в организме – снабжение энергией. В среднем на углеводы приходится от 50 до 70 % калорийности дневного рациона человека. Потребность же детей школьного возраста в углеводах оказывается гораздо выше – ежедневно с пищей дети должны получать их 400 г. В качестве источников углеводов используются хлебобулочные изделия, крупы, различные овощи, фрукты, а также сахара и кондитерские изделия.

Содержание углеводов в этих продуктах различается. Так, сахар – это чистый углевод, мед, в зависимости от происхождения, содержит 70–80 % углеводов, в гречневой крупе – 60 %, а в хлебе – 45 %.

Желательно, чтобы основная потребность в углеводах покрывалась за счет овощей и фруктов. Оптимальное количество, которых в суточном рационе ребенка составляет 500–600 г (из них картофеля не более 200-300 г), фруктов – не менее 150 г. При отсутствии свежих фруктов можно соответственно увеличить количество свежих овощей (морковь, капуста, редис, огурцы, огородная и дикорастущая зелень).

Учитель: Переходим к строению пищеварительной системы человека.

1. Рассказ учителя о строении пищеварительной системы (таблица на доске и карточки на каждой парте, закрепление показом органов пищеварительной системы на модели торса человека).
2. Обсуждение этапов процесса пищеварения (на экране последовательность этапов перепутана, учащиеся должны исправить неточности, используя материал учебника).
3. Что такое балластные вещества и зачем они нужны для пищеварения, в каких продуктах питания их особенно много? (Учащиеся находят ответы в учебнике и отвечают, делают выводы).
4. А теперь давайте попробуем вывести формулу правильного или рационального питания (совместное обсуждение и формулировка правил).

Роза Кузьминична: Врач из Цюриха, автор теории и практики естественного питания, М.Бирхер-Беннер, сформулировал три основные правила питания, которые должен соблюдать каждый человек:

1. есть медленно и тщательно пережевывать пищу;
2. принимать пищу только три раза в течение суток;
3. прекращать еду до наступления чувства полного насыщения.

Как вы думаете, ребята, можно ли внести какие-то поправки в эти правила? (Ребята рассуждают по этому поводу).

Учитель: Ребята, вы знаете, что большинство продуктов питания мы подвергаем кулинарной обработке. Что это такое и зачем она нужна, нам расскажет Алена.

Алена: Кулинарная обработка пищи необходима для того, чтобы ускорить и облегчить процесс пищеварения (электронная презентация).

7. Итоги.

Учитель: А теперь подошло время подвести итоги. Давайте вместе сделаем выводы к уроку.

Выводы:

1. Пища – источник энергии и строительного материала в нашем организме.
2. Пищеварение происходит в специализированных органах, где происходит не только механическая, но и химическая обработка пищи.
3. Важно придерживаться принципов правильного питания, чтобы пища приносила больше пользы здоровью.

Домашнее задание: параграф 30, задание 126 в рабочей тетради. Творческое опережающее задание: учащиеся получают образец готового меню и на его основе составляю меню на один день для себя, учитывая домашний набор продуктов (это меню будет использоваться на последующих уроках, при изучении темы: «Рацион питания»).

Меню школьника (приложение 2).

4.2 Питание и диета – биология человека

Тема 4: Как диета, физические упражнения и вес влияют на здоровье?

Углеводы, липиды и белки в продуктах, которые вы едите, используются в качестве энергии для обеспечения деятельности молекул, клеток и систем органов. Важно отметить, что энергия хранится в основном в виде жиров. Количество и качество проглоченной, переваренной и поглощенной пищи влияет на количество жира, который откладывается в виде избыточных калорий. Диета — как то, что вы едите, так и сколько вы едите — оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Употребление слишком большого или слишком малого количества пищи может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, анорексию и диабет. Объедините нездоровое питание с нездоровыми условиями окружающей среды, такими как курение, и потенциальные медицинские осложнения значительно увеличатся.

*

Питание и обмен веществ

Количество энергии, необходимой или потребляемой в день, измеряется в калориях. Питательная Калория (C)  – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 кг (1000 г) воды на 1 °C. Это отличается от калории (с), используемой в физических науках, которая представляет собой количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. Когда мы говорим о «калориях», мы имеем в виду питательную калорию.

В среднем человеку требуется от 1500 до 2000 калорий в день для поддержания (или выполнения) повседневных действий. Общее количество калорий, необходимых одному человеку, зависит от его массы тела, возраста, роста, пола, уровня активности и количества упражнений в день. Если упражнения являются регулярной частью дня, требуется больше калорий. Как правило, люди недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество сжигаемых в результате упражнений. Это может привести к потреблению слишком большого количества калорий в день. Накопление дополнительных 3500 калорий добавляет один фунт веса. Если человек потребляет более 200 калорий в день, каждые 18 дней будет прибавляться один дополнительный фунт массы тела. Такими темпами за год можно набрать еще 20 фунтов. Конечно, это увеличение калорий может быть компенсировано увеличением физических упражнений. Бег или бег трусцой на одну милю сжигает почти 100 калорий.

Тип потребляемой пищи также влияет на скорость обмена веществ в организме. Переработка углеводов требует меньше энергии, чем переработка белков. Фактически, расщепление углеводов требует наименьшего количества энергии, тогда как переработка белков требует наибольшего количества энергии. В общем, количество потребляемых калорий и количество сожженных калорий определяют общий вес. Чтобы похудеть, количество сожженных калорий в день должно превышать количество потребляемых. Калории содержатся почти во всем, что вы едите, поэтому при рассмотрении потребления калорий необходимо также учитывать напитки.

Чтобы предоставить рекомендации относительно типов и количества продуктов, которые следует употреблять каждый день, Министерство сельского хозяйства США обновило свои рекомендации по продуктам питания с MyPyramid на MyPlate. Они поместили рекомендуемые элементы здорового питания в контекст места для еды. MyPlate делит продукты на шесть стандартных групп: фрукты, овощи, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. На сопутствующем веб-сайте даны четкие рекомендации относительно количества и типа каждого продукта, который вы должны потреблять каждый день, а также указано, какие продукты относятся к каждой категории. Прилагаемый рисунок ( Рисунок 1 ) дает четкую визуализацию с общими рекомендациями по здоровому и сбалансированному питанию. Руководство рекомендует «Сделать половину своей тарелки фруктами и овощами». Другая половина — это злаки и белок, причем количество зерна несколько больше, чем белка. Молочные продукты представлены напитком, но количество может относиться и к другим молочным продуктам.

MyPlate

Рисунок 1. Министерство сельского хозяйства США разработало руководство по пищевым продуктам под названием MyPlate, чтобы продемонстрировать, как вести здоровый образ жизни.

 

ChooseMyPlate.gov предоставляет обширные онлайн-ресурсы для планирования здорового питания и образа жизни, включая советы по управлению весом и рекомендации по физической активности. Он также включает в себя SuperTracker, веб-приложение, которое поможет вам проанализировать свой собственный рацион и физическую активность.

*

Питание

Органические молекулы, необходимые для построения клеточного материала и тканей, должны поступать из пищи. Во время пищеварения легкоусвояемые углеводы в конечном итоге расщепляются на глюкозу и используются для обеспечения энергией клеток организма. Сложные углеводы, в том числе полисахариды, могут расщепляться до глюкозы путем биохимической модификации; однако люди не производят фермент, необходимый для переваривания целлюлозы (клетчатки). Кишечная флора в кишечнике человека способна извлекать некоторое количество питательных веществ из этих растительных волокон. Эти растительные волокна известны как пищевые волокна и являются важным компонентом диеты. Избыток сахара в организме превращается в гликоген и сохраняется для последующего использования в печени и мышечной ткани. Запасы гликогена используются для питания при длительных нагрузках, таких как бег на длинные дистанции, и для обеспечения энергией во время нехватки пищи. Жиры хранятся под кожей млекопитающих для изоляции и запасов энергии.

Белки в пище расщепляются во время пищеварения, и образующиеся аминокислоты всасываются. Все белки в организме должны быть образованы из этих аминокислот; никакие белки не получают непосредственно из пищи.

Жиры придают пище вкус и способствуют ощущению сытости или сытости. Жирная пища также является важным источником энергии, а жирные кислоты необходимы для построения липидных мембран. Жиры также необходимы в рационе, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и выработке жирорастворимых гормонов.

Хотя организм животного может синтезировать многие молекулы, необходимые для функционирования, из предшественников, некоторые питательные вещества необходимо получать из пищи. Эти питательные вещества называются незаменимыми питательными веществами , что означает, что их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может их производить.

Жирные кислоты омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота являются незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для производства некоторых мембранных фосфолипидов. Витамины  – это еще один класс незаменимых органических молекул, которые необходимы в небольших количествах. Многие из них помогают ферментам в их функционировании и по этой причине называются коферментами. Отсутствие или низкий уровень витаминов может иметь серьезные последствия для здоровья. Минералы — это еще один набор основных неорганических питательных веществ, которые необходимо получать из пищи. Минералы выполняют множество функций, от функции мышц и нервов до действия в качестве кофакторов ферментов. Некоторые аминокислоты также должны поступать с пищей и не могут быть синтезированы организмом. Эти аминокислоты являются «незаменимыми» аминокислотами. Организм человека может синтезировать только 11 из 20 необходимых аминокислот; остальное должно быть получено из пищи.

Витамины

Витамины  являются органическими соединениями, содержащимися в пищевых продуктах, и являются необходимой частью биохимических реакций в организме. Они участвуют в ряде процессов, включая минеральный и костный метаболизм, рост клеток и тканей, и действуют как кофакторы энергетического метаболизма. Витамины группы В играют наибольшую роль среди всех витаминов в метаболизме ( Таблица 1 и  Таблица 2 ).

Вы получаете большую часть витаминов с пищей, хотя некоторые из них могут образовываться из предшественников, поглощаемых в процессе пищеварения. Например, организм синтезирует витамин А из β-каротина в оранжевых овощах, таких как морковь и сладкий картофель. Витамины бывают жирорастворимыми или водорастворимыми. Жирорастворимые витамины А, D, Е и К всасываются через кишечный тракт вместе с липидами в хиломикронах. Витамин D также синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Поскольку они содержатся в липидах, жирорастворимые витамины могут накапливаться в липидах, хранящихся в организме. Если избыток витаминов сохраняется в запасах липидов в организме, может возникнуть гипервитаминоз.

Водорастворимые витамины, включая восемь витаминов группы В и витамин С, всасываются вместе с водой в желудочно-кишечном тракте. Эти витамины легко перемещаются через жидкости организма, которые имеют водную основу, поэтому они не накапливаются в организме. Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой. Поэтому редко возникает гипервитаминоз водорастворимых витаминов, кроме как при избытке витаминных добавок.

 

Таблица 1. Жирорастворимые витамины

Витамин и альтернативное название	Источники	Рекомендуемая суточная норма	Функция	Проблемы, связанные с дефицитом
А ретиналь или β-каротин	Желтые и оранжевые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи, яйца, молоко, печень	700–900  мкм г	Развитие глаз и костей, иммунная функция	Куриная слепота, изменения эпителия, недостаточность иммунной системы
D холекальциферол	Молочные продукты, яичные желтки; также синтезируется в коже под воздействием солнечного света	5–15  мкм г	Способствует усвоению кальция, способствуя росту костей	Рахит, боли в костях, мышечная слабость, повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивные нарушения, астма у детей, рак
Е токоферолы	Семена, орехи, растительные масла, авокадо, зародыши пшеницы	15 мг	Антиоксидант	Анемия
К филлохинон	Темно-зеленые листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста	90–120  мкм г	Свертываемость крови, здоровье костей	Геморрагическая болезнь новорожденных у детей раннего возраста; нечасто у взрослых

 

Таблица 2. Водорастворимые витамины

Витамин и альтернативное название	Источники	Рекомендуемая суточная норма	Функция	Проблемы, связанные с дефицитом
B 1   тиамин	Цельнозерновые, обогащенный хлеб и крупы, молоко, мясо	1,1–1,2 мг	Углеводный обмен	Бери-бери, синдром Вернике-Корсикова
B 2   рибофлавин	Пивные дрожжи, миндаль, молоко, субпродукты, бобовые, обогащенный хлеб и злаки, брокколи, спаржа	1,1–1,3 мг	Синтез ФАД для метаболизма, производства эритроцитов	Усталость, замедление роста, проблемы с пищеварением, чувствительность к свету, эпителиальные проблемы, такие как трещины в уголках рта
B 3   никотиновая кислота	Мясо, рыба, птица, обогащенный хлеб и крупы, арахис	14–16 мг	Синтез НАД, нервная функция, продукция холестерина	Потрескавшаяся, шелушащаяся кожа; деменция; диарея; также известная как пеллагра
B 5   пантотеновая кислота	Мясо, птица, картофель, овес, обогащенный хлеб и злаки, помидоры	5 мг	Синтез кофермента А в метаболизме жирных кислот	Редко: симптомы могут включать усталость, бессонницу, депрессию, раздражительность
Б 6   пиридоксин	Картофель, бананы, фасоль, семена, орехи, мясо, птица, рыба, яйца, темно-зеленые листовые овощи, соя, мясные субпродукты	1,3–1,5 мг	Баланс натрия и калия, синтез эритроцитов, белковый обмен	Спутанность сознания, раздражительность, депрессия, язвы во рту и на языке
B 7   биотин	Печень, фрукты, мясо	30  мкм г	Рост клеток, метаболизм жирных кислот, образование клеток крови	Редко в развитых странах; симптомы включают дерматит, выпадение волос, потерю мышечной координации
B 9   фолиевая кислота	Печень, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, обогащенный хлеб и злаки, цитрусовые	400  мкм г	синтез ДНК/белка	Плохой рост, гингивит, потеря аппетита, одышка, желудочно-кишечные расстройства, умственная отсталость
Б 12   цианокобаламин	Рыба, мясо, птица, молочные продукты, яйца	2,4  мкм г	Окисление жирных кислот, функция нервных клеток, образование эритроцитов	Пернициозная анемия, приводящая к повреждению нервных клеток
C аскорбиновая кислота	Цитрусовые, красные ягоды, перец, помидоры, брокколи, темно-зеленые листовые овощи	75–90 мг	Необходим для производства коллагена для формирования соединительной ткани и зубов, а также для заживления ран	Сухость волос, гингивит, кровоточивость десен, сухая и шелушащаяся кожа, медленное заживление ран, легкое образование синяков, ослабленный иммунитет; может привести к цинге

*

Минералы

Минералы  в пищевых продуктах представляют собой неорганические соединения, которые взаимодействуют с другими питательными веществами, обеспечивая правильное функционирование организма. Минералы не могут образовываться в организме; они приходят из рациона. Количество минералов в организме невелико — всего 4 процента от общей массы тела, — и большая их часть состоит из минералов, которые необходимы организму в умеренных количествах: калий, натрий, кальций, фосфор, магний и хлорид.

Наиболее распространенными минералами в организме являются кальций и фосфор, которые хранятся в скелете и необходимы для укрепления костей. Большинство минералов ионизированы, и их ионные формы используются в физиологических процессах по всему телу. Ионы натрия и хлора являются электролитами в крови и внеклеточных тканях, а ионы железа имеют решающее значение для образования гемоглобина. Есть дополнительные микроэлементы, которые по-прежнему важны для функций организма, но их необходимое количество намного ниже.

Как и витамины, минералы могут потребляться в токсичных количествах (хотя и редко). Здоровая диета включает в себя большинство минералов, необходимых вашему организму, поэтому добавки и обработанные пищевые продукты могут добавить потенциально токсичные уровни минералов. Таблица 3  и  Таблица 4  предоставляют сводку минералов и их функций в организме.

 

Таблица 3. Основные полезные ископаемые

Минерал	Источники	Рекомендуемая суточная норма	Функция	Проблемы, связанные с дефицитом
Калий	Мясо, некоторые виды рыбы, фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты	4700 мг	Нервная и мышечная функция; действует как электролит	Гипокалиемия: слабость, утомляемость, мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства, сердечные заболевания
Натрий	Поваренная соль, молоко, свекла, сельдерей, полуфабрикаты	2300 мг	Артериальное давление, объем крови, функция мышц и нервов	Редкий
Кальций	Молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, патока, орехи, пивные дрожжи, немного рыбы	1000 мг	Структура костей и здоровье; нервные и мышечные функции, особенно сердечная функция	Замедленный рост, слабые и ломкие кости
Фосфор	Мясо, молоко	700 мг	Костнообразование, метаболизм, продукция АТФ	Редкий
Магний	Цельнозерновые продукты, орехи, листовые зеленые овощи	310–420 мг	Активация ферментов, производство энергии, регулирование других питательных веществ	Возбуждение, тревога, проблемы со сном, тошнота и рвота, нарушения сердечного ритма, низкое кровяное давление, мышечные проблемы
Хлорид	Большинство пищевых продуктов, соль, овощи, особенно морские водоросли, помидоры, салат, сельдерей, оливки	2300 мг	Баланс жидкостей организма, пищеварение	Потеря аппетита, мышечные судороги

 

Таблица 4. Микроэлементы

Минерал	Источники	Рекомендуемая суточная норма	Функция	Проблемы, связанные с дефицитом
Железо	Мясо, птица, рыба, моллюски, бобовые, орехи, семечки, цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи	8–18 мг	Транспорт кислорода кровью, производство АТФ	Анемия, слабость, утомляемость
Цинк	Мясо, рыба, птица, сыр, моллюски	8–11 мг	Иммунитет, репродукция, рост, свертываемость крови, инсулин и функция щитовидной железы	Потеря аппетита, плохой рост, потеря веса, проблемы с кожей, выпадение волос, проблемы со зрением, отсутствие вкуса или запаха
Медь	Морепродукты, мясные субпродукты, орехи, бобовые, шоколад, обогащенный хлеб и крупы, некоторые фрукты и овощи	900  мкм г	Производство эритроцитов, функция нервной и иммунной систем, образование коллагена, действует как антиоксидант	Анемия, низкая температура тела, переломы костей, низкая концентрация лейкоцитов, нерегулярное сердцебиение, проблемы со щитовидной железой
Йод	Рыба, моллюски, чеснок, лимская фасоль, семена кунжута, соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи	150  мкм г	Функция щитовидной железы	Гипотиреоз: утомляемость, увеличение массы тела, сухость кожи, температурная чувствительность
Сера	Яйца, мясо, птица, рыба, бобовые	Нет	Компонент аминокислот	Дефицит белка
Фтор	Фторированная вода	3–4 мг	Поддержание структуры костей и зубов	Увеличение кариеса, слабость костей и зубов
Марганец	Орехи, семечки, цельнозерновые, бобовые	1,8–2,3 мг	Формирование соединительной ткани и костей, свертывание крови, выработка половых гормонов, обмен веществ, функция мозга и нервной системы	Бесплодие, пороки развития костей, слабость, судороги
Кобальт	Рыба, орехи, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты	Нет	Компонент B 12	Нет
Селен	Пивные дрожжи, зародыши пшеницы, печень, сливочное масло, рыба, моллюски, цельные зерна	55  мкм г	Антиоксидант, функция щитовидной железы, функция иммунной системы	Боль в мышцах
Хром	Цельнозерновые продукты, постное мясо, сыр, черный перец, тимьян, пивные дрожжи	25–35  мкм г	Функция инсулина	Высокий уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови
Молибден	Бобовые, цельные зерна, орехи	45  мкм г	Кофактор для ферментов	Редкий

*

Резюме раздела

Питание и диета влияют на ваш метаболизм. Для расщепления жиров и белков требуется больше энергии, чем углеводов; однако все лишние калории, которые поступают в организм, будут откладываться в виде жира в организме. В среднем человеку требуется от 1500 до 2000 калорий для нормальной ежедневной деятельности, хотя регулярные упражнения увеличивают это количество. Если вы съедите больше, остаток сохранится для последующего использования. И наоборот, если вы потребляете меньше, запасы энергии в вашем теле будут истощены. Как количество, так и качество пищи, которую вы едите, влияют на ваш метаболизм и могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Слишком много или слишком мало еды может привести к серьезным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Витамины и минералы являются неотъемлемой частью рациона. Они необходимы для правильного функционирования метаболических путей в организме. Витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо получать с пищей или синтезировать из предшественников, имеющихся в пище. Минеральные вещества также получают с пищей, но они также запасаются, прежде всего, в тканях скелета.

*

Глоссарий

калории

количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг (1000 г) воды на 1 °С

необходимое питательное вещество

питательное вещество, которое не может быть синтезировано организмом; он должен быть получен из пищи

полезные ископаемые

неорганические соединения, необходимые организму для обеспечения нормального функционирования организма

витамины

органических соединений, необходимых организму для выполнения биохимических реакций, таких как метаболизм и рост костей, клеток и тканей

Лицензия

Human Biology Сары Малмквист и Кристины Прескотт под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Что такое питание? Объясните определение в 10 классе биологии

Содержание это питание в классе 10 Биология? — Ответ: Мы занимаемся несколькими повседневными делами. Эти задачи требуют значительного количества энергии для выполнения. Пища, которую мы едим, обеспечивает эту энергию. Поскольку пища обеспечивает энергию, необходимую для развития, восстановления и других жизненных функций, пища необходима. Все они подпадают под категорию питания, жизненного процесса.

Что такое питание?

«Процесс потребления пищи и преобразования ее в энергию и другие необходимые элементы известен как питание» много занятий. Питательные вещества необходимы для роста и эффективного функционирования всех живых существ. Однако они различаются по способу выполнения этого требования. В то время как некоторые существа используют сложные молекулы, другие питаются основными неорганическими веществами для удовлетворения своих потребностей в питании. То, как разные виды потребляют пищу, различается.

Поднимите свой уровень подготовки с помощью партии подготовки CLAT 2023.

Что такое питание? Типы

В целом, среди живых организмов существует два типа питания, а именно:

 

• Автотрофный способ
• Гетеротрофный режим

Автотрофное питание

В автотрофном режиме организмы производят пищу самостоятельно, используя основные неорганические элементы, такие как вода и углекислый газ, в присутствии света и хлорофилла. Другими словами, световая энергия превращается в пищу, такую ​​как глюкоза, в процессе фотосинтеза. Эти существа называются автотрофами. Одним из видов организмов, проявляющих автотрофное питание, являются растения. Другие примеры включают водоросли и бактерии (цианобактерии).

 

Углекислый газ и вода превращаются в углеводы в процессе фотосинтеза. В растениях эти углеводы запасаются в виде крахмала. Позже крахмал, который был сохранен, обеспечивает энергию, необходимую растениям. Для описания процесса фотосинтеза можно использовать три стадии:

 

• Поглощение: Хлорофилл, присутствующий в листьях, улавливает свет, исходящий от солнца.

• Преобразование: Поглощенная световая энергия преобразуется в химическую энергию. А поглощенная вода разделится на молекулы водорода и кислорода.

• Восстановление: Наконец, углекислый газ восстанавливается, т.е. молекулы водорода соединяются с углеродом, образуя углеводы (молекулы сахара).

 

Все три события не являются непрерывным процессом. Они могут или не могут происходить последовательно.

Устьица – отверстия на листьях растений, в которых происходит газообмен, контролируемый замыкающими клетками. Через эти устьичные отверстия растения вдыхают и выдыхают газы.

В условиях, напоминающих пустыни, защитные клетки закрывают эти поры в течение дня, чтобы предотвратить потерю воды. Устьица открываются позже, в течение ночи, чтобы поглощать углекислый газ и хранить его в вакуолях. Они будут осуществлять фотосинтез в течение дня, используя накопленный углекислый газ.

Помимо фотосинтеза, растения зависят от почвы в отношении микро- и макроэлементов. Эти вещества используются для создания белков и других важных веществ, необходимых для здоровья, развития и роста растений.

 

Подготовьтесь к CUET с помощью онлайн-классов Adda247, новой партии CUET 2023.

Гетеротрофное питание

Пища не может быть приготовлена ​​организмом самостоятельно. Такие организмы полагаются на внешние источники пищи. Гетеротрофы — это организмы, которые полагаются на другие источники или организмы для своего питания, потому что они не могут производить его самостоятельно. Гетеротрофное питание — это название, данное этому типу питания.

Все животные, включая человека, и грибы являются гетеротрофами. Существуют различные типы гетеротрофов в зависимости от их среды и приспособлений. Большинство людей едят либо растения, либо животных (травоядных или плотоядных), но лишь немногие едят и то, и другое (всеядные). Таким образом, можно сделать вывод, что растения играют прямую или косвенную роль в выживании гетеротрофов.

В зависимости от того, как они потребляют пищу, гетеротрофы делятся на множество типов. А именно:

• Паразиты (например, пиявки, клещи)
• Сапрофиты (например, грибы)
• Голозой (например, люди, собаки)

Какие существуют способы питания живых существ?

Различные режимы питания включают:

 

• Автотрофное питание
• Гетеротрофное питание

Какие существуют способы гетеротрофного питания?

Различные способы гетеротрофного питания включают:

• Паразитический
• Сапрофитный
• Голозой

 

Присоединяйтесь к группе Adda247 Saksham, нажав на эту ссылку.

Что такое голозойное питание? Для какого организма характерно голозойное питание?

Голозойное питание представляет собой способ гетеротрофного питания, который включает проглатывание, переваривание, всасывание и ассимиляцию твердого и жидкого материала. Такой тип питания характерен для амебы, которая поглощает сложные вещества и превращает их в более простые вещества.

Что такое питание на хинди?

हैं। इन कार्यों को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण मात ्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हम जो क करते हैं वह ऊ ऊ000 चूंकि भोजन विकास, मरम्मत और अन्य जीवित गतिविध ियों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, भोजन आव श्यक है। ये सभी पोषण की श्रेणी में आते हैं, एक जीवित प्र क्रिया।

पोषण आहार क्या है?

श्यक तत्वों में बदलने की प्रक्रिया को पोषण के र ूप में जाना जाता है”

पोषक तत्वों के रूप में जाने जाने वाले यौगि कों को शरीर को अपनी कई गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक बायोमोलेक्यूल्स और ऊर्जा का उत्प ादन करने की आवश्यकता होती है। सभी जीवित चीजों की वृद्धि और प्रभावी संचालन क े लिए पोषक तत्व आवश्यक हैं। Закрыть ें भिन्न हैं। जबकि कुछ जीव जटिल अणुओं का उपयोग करते हैं, अन्य अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए ब Закрыть विभिन्न प्रजातियों के भोजन का उपभोग करने का त रीका भिन्न होता है।

पोषण क्या है?- प्रकार

मोटे तौर पर, Номер телефона:

स्वपोषी विधा
विषमपोषी विधा
स्वपोषी पोष ण

स्वपोषी मोड में, जीव प्रकाश और क्लोरोफिल की उपस्थिति में पानी और कार्बन डाइऑक्साइड जैसे बुनियादी अकार Закрыть दन करते हैं। दूसरे शब्दों में, प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिय ा के माध्यम से प्रकाश ऊर्जा भोजन, ऐसे ग्लूकोज म ें परिवर्तित हो जाती है। इन जीवों को स्वपोषी कहा जाता है। एक प्रकार का जीव जो स्वपोषी पोषण प्रदर्शित कर ता है वह एक पौधा है। अन्य उदाहरणों में शैवाल और बैक्टीरिया (सायनोब ैक्टीरिया) शामिल हैं।

प्रकाश संश्लेषण के दौरान कार्बन डाइऑक्सा इड और पानी कार्बोहाइड्रेट में बदल जाते हैं। पौधों में, ये कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के रूप म ें जमा होते हैं। बाद में, संग्रहीत किया गया स्टार्च पौधों को आव श्यक ऊर्जा प्रदान करता है। Закрыть Номер:

अवशोष ण : पत्तियों में मौजूद क्लोरोफिल सूर्य से आने वा ले प्रकाश को फँसा लेता है।
रूपांतरण: अवशोषित प्रकाश ऊर्जा रासायनिक ऊर ्जा में परिवर्तित हो जाती है। और अवशोषित पानी हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के अणुओं में विभाजित हो जाएगा।
अपचयन: अंत में, कार्बन डाइऑक्साइड कम हो जाता है यानी हाइड्रोजन अणु कार्बन के साथ मिलकर कार् बोहाइड्रेट (चीनी अणु) बनाते हैं।

तीनों घटनाएं एक सतत प्रक्रिया नहीं हैं। वे क्रमिक रूप से हो भी सकते हैं और नहीं भी।

स्टोमेटा पौधों की पत्तियों पर छिद्र होते हैं जहां गैसीय विनिमय होता है और इसे गार्ड कोशि काओं द्वारा नियंत्रित किया जाता है। इन रंध्र छिद्रों के माध्यम से पौधे सांस लेते ह ैं और गैसों को छोड़ते हैं।

रेगिस्तान से मिलती-जुलती सेटिंग में, गार् ड सेल पानी के नुकसान को रोकने के लिए दिन के दौरा न इन छिद्रों को बंद कर देते हैं। स्टोमेटा बाद में, रात भर कार्बन डाइऑक्साइड ले ने और रिक्तिका में जमा करने के लिए खुल जाएगा। Закрыть रके दिन के दौरान प्रकाश संश्लेषण करेंगे।

पौधे प्रकाश संश्लेषण के अलावा सूक्ष्म और स्थूल घटकों के लिए मिट्टी पर निर्भर करते हैं। इन पदार्थों का उपयोग पौधों के स्वास्थ्य, विका स और वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन और अन्य महत्व पूर्ण पदार्थ बनाने के लिए किया जाता है।

विषमपोषी पोषण

जीव अपने आप भोजन नहीं ब ना सकता। ऐसे जीव अपने भोजन के लिए बाहरी स्रोतों पर निर् भर रहते हैं। हेटरोट्रॉफ़ ऐसे जीव हैं जो अपने पोषण के लिए अन ्य स्रोतों या जीवों पर निर्भर हैं क्योंकि वे इस े स्वयं बनाने में असमर्थ हैं। इस प्रकार के आहार को दिया गया नाम विषमपोषी पोष ण है।

मनुष्यों और कवक सहित सभी जानवर हेटरोट्रॉ फ़ हैं। Закрыть नुकूलन के आधार पर मौजूद होते हैं। अधिकांश लोग या तो पौधे या जानवर (शाकाहारी या मा ंसाहारी) खाते हैं, लेकिन कुछ ही लोग दोनों (सर्वाह ारी) खाते हैं। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि पौध े विषमपोषी के अस्तित्व में प्रत्यक्ष या अप्रत ्यक्ष भूमिका निभाते हैं।

वे अपने भोजन का उपभोग कैसे करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, विषमपोषी कई प्रकारों में विभाज ित होते हैं। Число:

परजीवी (जैसे जोंक, टिक)
सैप्रोफाइट्स (जैस े मशरूम)
Голозой (जैसे मनुष्य, कुत्ते)

Нашли эту статью полезной?

Свяжитесь с нами через визит или позвоните нашему старшему инструктору по телефону +91-9625869989 , чтобы узнать дополнительную информацию о различных вариантах и ​​открытых потоках.

 

Мы действительно увидели бы в этом ценность, если бы вы могли поделиться частью своего понимания. Используя наше приложение, тесты и справку по курсу YouTube, вы можете устранить любую уязвимость, предполагая, что вы сосредоточены на получении лучших оценок. Adda247

Что такое питание? — Часто задаваемые вопросы

Вопрос 1 Все простейшие миксотрофы, верно?

Ответ. Протисты не все миксотрофы. Некоторые простейшие строго гетеротрофы. Небольшое количество организмов являются как автотрофами, так и гетеротрофами. Ацетатные жгутиконосцы — это название миксотрофных протистов.

 

Вопрос 2 Каков способ питания растений?

Ответ. Благодаря способности самостоятельно готовить пищу растения демонстрируют автотрофный способ питания. В рамках процесса фотосинтеза растения используют углекислый газ, воду и солнечный свет для создания энергии.

 

Вопрос 3 Какое питание так важно для живого существа?

Ответ.

Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы от зарегистрированного в Нью-Йорке диетолога, специалиста по силовым тренировкам и протеинам

По всей стране растет популярность силовых тренировок — для любого пола и возраста.

Сила — это новый черный цвет.

По сути, силовые тренировки — это упражнения, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной массы, анаэробной выносливости и, в свою очередь, силы. Для лучших спортсменов очень важно улучшать результаты. Но это не только для элиты. Силовые тренировки являются одним из четырех столпов фитнес-программы для пожилых людей, которые помогают предотвратить потерю костной массы и плотности (и сохранить их независимыми). Каждый должен участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не менее двух раз в неделю. И даже спортзал не нужен! Вы можете делать приседания, выпады, отжимания, скручивания, планки и получить турник дома. Садоводство, игры с детьми и доставка продуктов — это всего лишь несколько повседневных занятий, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Возникает вопрос: насколько сильным должен быть человек? На этот вопрос нет правильного ответа, так как все зависит от возраста, веса, пола, истории физического здоровья, потребностей, способностей и даже уровня интереса. Чтобы понять силу, профессионалы обсуждают отношение прочности к весу (КСВ). Utmost — отличный блог, за которым стоит следить, чтобы узнать больше о КСВ, о том, к какой части спектра относятся спортсмены, и о том, что нам следует лучше понимать в отношении силы и наращивания мышечной массы.

Однако, как всегда, есть важный компонент успешной силовой тренировки, который не имеет ничего общего с тренажерным залом, а связан с вашей кухней. Питание для наращивания мышц зависит от получения правильного количества калорий, правильного количества белков, углеводов и жиров. Успешное построение и поддержание силы также является внутренней работой. Сегодня я сосредоточусь на белках.

Белки содержит аминокислоты, необходимые нашему организму каждый день. Аминокислоты, поступающие с белком, необходимы почти для всех биологических процессов. Во время силовых тренировок мы создаем крошечные микроразрывы в мышцах. Наше тело использует аминокислоты, окружающие слезы, и восстанавливает их. Этот процесс разрушения и восстановления делает мышцы больше. Важнейшей частью силовых тренировок и наращивания мышечной массы является получение достаточного количества белка.

Поставьте завтрак чемпионов в стиле Бальбоа. Знаменитая сцена, в которой Рокки пьет стакан сырых яиц, вдохновила многих бодибилдеров на глотание яиц. Ик.

Американцы в среднем потребляют больше белка, чем им нужно (фактически в два раза больше). С наводнением рекламы протеина — коктейлей, батончиков и порошков — можно подумать, что мы обделены. Так сколько же достаточно или слишком много?

Чтобы нарастить мышечной массы, организму необходимо, чтобы общее потребление белка составляло от 10 до 35% от общего количества калорий, предпочтительно нежирного белка. Для поддержания мышечной массы требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания мышечной массы. Давайте разберем цифры для диеты на 2000 калорий в день.

• Для наращивания мышц 200–700 калорий должны поступать из белка (50–175 г)
• Взрослому человеку , ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 60 граммам белка для взрослого человека весом 165 фунтов.
• Погружение в мышцы среднего возраста… Когда нам исполняется 40 или 50 лет, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу. Чтобы помочь сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка до 1 грамма на килограмм веса тела.
• Как это выглядит на тарелке?
  • 3 унции запеченного цыпленка без кожи, нежирного говяжьего фарша, лосося на гриле содержат 26, 22 и 21 грамм белка соответственно.
  • 1 стакан йогурта, ½ стакана творога, 1 стакан нежирного молока имеют 12, 14 и 8 граммов соответственно.
  • ½ чашки приготовленной чечевицы, ½ чашки приготовленной черной фасоли, 1 чашка приготовленной киноа и 100 граммов твердого тофу содержат 9, 7, 8 и 9 граммов соответственно.
  • Это яйцо? Имеет 6 грамм!

Таким образом, для большинства взрослых, за исключением высокоэффективных спортсменов, тех, кто хочет нарастить мышечную массу, веганов или людей с особыми диетическими потребностями, выбор 6 порций белковых продуктов, перечисленных выше, обеспечит достаточное количество белка. Большинству никогда не понадобятся добавки для наращивания мышечной массы.

Остерегайтесь деформации порций, потому что тело — это удивительная машина, которая использует только то, что ей нужно. Остальное используется в качестве энергии или откладывается в виде жира.

Это только начало. На следующей неделе я расскажу о других питательных веществах, необходимых для силовых тренировок — о том, что нужно нашему телу для наращивания более здоровых мышц.

Лучшее питание для роста мышц — Сила гаража

Вы разбивали веса, выполняя все движения, необходимые для достижения этих результатов, но ваша сила все еще хромает. Вы не можете понять, почему ваша скамья не поднимается. Твои приседания продолжают отстой, ты не можешь набрать мышечную массу. Есть ли что-то, чего вам не хватает? Что является одним из самых недооцененных аспектов тренировок, который большинство спортсменов не замечают? Это питание? Есть ли питательный ключ к достижению этих больших цифр?

<дел> <метка>

Последнее руководство по белку для спортивного питания

Вы, наверное, слышали, насколько важен белок для спортсменов. Но сколько вам действительно нужно, когда вам это нужно и как это на самом деле помогает вам?

Здесь эксперт TrueSport Стефани Мизин, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист в области спортивной диетологии, рассказывает о последних исследованиях потребления белка молодыми спортсменами и предлагает несколько практических советов, которые помогут убедиться, что вы получаете необходимое количество белка. нужно, в нужное время.

4 правила питания дома и на отдыхе

Как правильно составить рацион: 4 правила питания дома и на отдыхе

Сбалансированное питание — основа хорошего самочувствия, здоровья и источник качественной энергии. Когда мы следим за своим рационом, у нас больше сил, мы более устойчивы к физическим и умственным нагрузкам, даже эмоциональное здоровье во многом зависит от рациона.

По мнению фитнес-тренера Курорта Красная Поляна Николая Гладкова, в отечественной культуре тема здоровой еды обросла множеством мифов: «В России слово «диета» ассоциируется с ограничением продуктов и их количества на неопределенный срок или пока не уйдут «лишние» килограммы. Как показывает практика, такой метод не всегда приводит к положительным и стабильным результатам, чаще всего, это связано с незнанием и непониманием работы организма».

Некоторые люди убеждены, что питаться правильно и сбалансированно это дорого, сложно и отнимает много времени. На самом деле, достаточно получить базовые знания о здоровом питании. 

Мы поговорили с фитнес-тренером Курорта Красная Поляна Николаем Гладковым о том, как составить правильный рацион и на какие факторы стоит обращать внимание, если вы хотите круглогодично поддерживать себя в хорошей форме.

О ПП простыми словами

Организму нужна энергия, мы получаем ее из еды в виде килокалорий. У каждого человека своя норма потребления калорий в день, ее можно рассчитать онлайн с помощью специального калькулятора, либо проконсультироваться с врачом-диетологом. В среднем норма калорий находится в пределах 1700-2500 Ккал.

На индивидуальную норму влияют:

• возраст;

• пол;

• уровень физической активности;

• вес и конституция тела.

Калории складываются из макронутриентов — белков, жиров и углеводов, а также клетчатки. Это те питательные вещества, которые требуются организму в большом количестве.

Для каждого макронутриента тоже есть нормы потребления.

  Пример завтрака в The River Сafé

С пищей нужно получать не менее 0,8 граммов белка на 1 килограмм веса человека, который не занимается спортом. Это минимальное значение, необходимое для поддержания всех функций организма. Верхняя граница нормы не установленна, рекомендуется употреблять от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса, важно учитывать ценность остальных макронутриентов:

• Для жиров рекомендуется диапазон в 0,8-1.2 грамм на 1 кг массы тела. Жиры крайне не рекомендуется полностью исключать из рациона, так как они содержат важные для здоровья жирные кислоты. Они могут снижать уровень холестерина, нормализуют давление и оказывают другие благоприятные эффекты на организм человека. Главное, подобрать для своего рациона правильные их источники.

• Норма потребления углеводов — 2-4 грамм на 1 кг массы тела. Углеводы — главный источник энергии для человека, поэтому не стоит сокращать их потребление до минимума. Чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов в рационе 

• Клетчатка — те части растительной пищи, которые организм не может переварить и усвоить. Люди часто не получают достаточные 40-60 грамм клетчатки в день, а во время диеты это значение падает еще ниже. В обычной жизни, и в отпуске, и во время похудения клетчатка очень важна для правильной работы пищеварительной системы. Поэтому необходимо есть достаточно овощей и фруктов.

Почему мы худеем и набираем вес

Изменения нашей фигуры зависят от количества потребляемой энергии, то есть, калорий, и от того, сколько энергии человек тратит на базовый обмен веществ и физическую активность.

Если энергии поступает больше, чем тратится, излишки остаются в теле в виде жировых отложений.

Если энергии поступает меньше необходимого, организм превращает в энергию уже существующие у него ресурсы. Поэтому человек худеет.

Для двух этих ситуаций есть свои названия: дефицит и профицит калорий.

Если нужно похудеть, мы должны придерживаться дефицита калорий. То есть употреблять на 10-15% меньше калорий, чем в ежедневной норме. Если вес нужно набрать, наоборот, нужно употреблять чуть больше данной нормы.

Какие факторы влияют на набор веса

1. Стресс 

Стресс влияет на все органы и системы организма, даже если это разовая стрессовая ситуация. В случае хронического стресса люди страдают от постоянно повышенного уровня гормона кортизола. Он повышает аппетит, и в результате с постоянным профицитом калорий растет и вес человека. К тому же, часто прием пищи выступает легким путем к получению положительных эмоций.

2. Недосып

Научно доказано, что недосып влияет на наш аппетит. Для организма это стрессовая ситуация, и, поглощая больше пищи, он пытается восстановить баланс. Помимо этого, возникают проблемы с усвояемостью жирной пищи, появляются отеки, и организм лишается времени на восстановление.

3. Пищевые привычки

Это то, что мы выносим из детства и постепенно формируем и меняем во взрослой жизни. В первую очередь нужно проанализировать свои привычки, а потом составить план сбалансированного питания. Сколько раз в неделю мы ходим в рестораны быстрого питания? Едим ли во время вечернего просмотра кино? Готовим полноценный обед или постоянно перекусываем?

Если проанализировать свое питание в течение дня, можно найти много моментов, которые помогут в разработке правильного и подходящего для вас питания.

Как правильно составить рацион питания на день

В первую очередь нужно обратить внимание на еду. Она должна включать все необходимые макронутриенты, витамины и минералы.

Правило 1. Выбор продуктов

Перед походом в магазин лучше написать список продуктов. А в магазине удобно следовать простому алгоритму.

• Осмотрите упаковку

Упаковка продукта должна быть целой, без дефектов и повреждений. Любая трещина, надрыв или вмятина могут повлиять на качество товара. Если с упаковкой все хорошо, переходите к маркировке.

• Изучите маркировку

Сначала обратите внимание на название продукта. Между «сыром» и «сырным продуктом» есть существенная разница, и в этом случае стоит выбрать именно сыр.

Затем переходите к составу. Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Также при наличии альтернативы имеет смысл выбрать продукт без содержания сахара, который сейчас есть и в шоколаде, и в хлебе, и в кетчупе.

Следующий раздел — пищевая ценность. Можно сразу оценить, насколько удачно продукт впишется в ваш рацион по калорийности и БЖУ.

• Оцените качество товара

Это особенно касается овощей, фруктов, мяса и рыбы, замороженных продуктов.

• Овощи и фрукты не должны быть покрыты плесенью или иметь темных пятен. Переспевшие плоды обычно очень мягкие и хрупкие, их не стоит брать, если вы покупаете продукты на неделю или месяц вперед.

• Мясо должно иметь естественный розовый или красный цвет без серого оттенка. Также не должно быть налета, резкого запаха и заветренных краев.

• Свежая рыба тоже имеет свои отличительные признаки — красные жабры, выпуклые глаза. Не должно быть непонятных пятен и налета на тушке, а также сильного рыбного запаха.

• Не стоит брать слипшиеся замороженные полуфабрикаты и овощи, это сигнал их повторной заморозки. Также обратите внимание на внешний вид продуктов — они не должны быть деформированы.

• Выбирая молочные продукты, нужно обязательно проверить срок годности и целостность упаковки.

Правило 2. Выбор напитков

Первое правило напитков — они не заменят чистую питьевую воду.

Любые напитки, кроме воды, являются источником калорий, поэтому их нужно учитывать при составлении рациона наравне со всеми продуктами.

Сейчас популярны смузи и коктейли, их позиционируют как замену приема пищи, источник витаминов и детокс-напитки. Их можно вписать в рацион, но следует все же быть осторожными. Такой перекус может оказаться сахарной и энергетической бомбой.

Правило 3. Приемы пищи

Удобнее всего составлять свое меню, исходя из приемов пищи. Лучше четко различать основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин, а также выделять время на готовку.

• Во время завтрака рациональным выбором будут сложные углеводы, то есть, каши и фрукты. Неплохой вариант —  яйца или сырники.

• Обед должен быть питательным, содержать достаточно белков и жиров, порцию овощей.

• На ужин отлично подойдет рыба и свежие овощи.

Стоит также заранее продумать утренний перекус и полдник. Подойдут сырые фрукты и овощи, разные молочные продукты, орехи.

Завтрак в Rixos Красная Поляна 5*

Полностью полагаться на перекусы не стоит — так можно променять сбалансированные блюда на снеки, в которых не достаточно белков и витаминов. 

Здоровое питание не станет головной болью, если сделать его своим образом жизни.

Правило 4. Физические нагрузки

Желательно учитывать свой вид деятельности и тренировки при составлении рациона и выборе продуктов, так как они напрямую влияют на потребности организма.

Для достижения лучших результатов в спорте и тренировках нельзя ограничиться минимальным порогом белка, так как именно он влияет на восстановление и рост мышц.

Что еще учесть, чтобы правильно составить рацион питания на день

Помимо еды и физических нагрузок, нужно учитывать особенности своего организма и образа жизни. Быстрее и эффективнее всего узнать полную информацию о своем здоровье можно, сделав полный чекап организма.

Врачи и специалисты Medical & SPA на Поляне 960 используют современные доказательные методики. Это позволяет оценить состояние органов и состав тела, определить уровень витаминов и минералов и понять, как можно изменить питание, чтобы сделать его сбалансированным. А повторная диагностика покажет динамику изменений и поможет скорректировать меню.

Как придерживаться сбалансированного питания на отдых 

Часто бывает, что на отдыхе хочется нарушить режим питания. Шведский стол и рестораны предлагают изобилие интересных блюд. В это время хочется попробовать все, и порции незаметно растут.

Как же тогда правильно составлять рацион питания на отдыхе? Нужно прислушиваться к своему организму, есть больше свежих овощей и фруктов. Желательно отказаться от алкоголя, чтобы организм полностью восстановился во время отпуска.

Курорт Красная Поляна создает возможности правильно питаться во время отдыха.

В меню ресторанов курорта большой выбор блюд, есть разные овощи на пару, рыбные стейки и блюда из курицы и индейки. Можно заказать форель с запеченными овощами в ресторане Raclette или шашлык из курицы, приготовленный на гриле, в Rixos Lounge.

Система шведский стол также позволяет собрать полезный завтрак. В The River Cafe на Поляне 540 на завтрак можно выбрать овощи на гриле, каши, свежие фрукты. Для людей с непереносимостью глютена есть отдельная станция.

Как следить за составом и калорийностью блюд

Следить за калориями и БЖУ, выпитой водой и даже физической активностью сейчас очень легко. Нужно всего лишь установить в своем смартфоне одно из доступных приложений. Плюс таких калькуляторов в том, что они помогают не просто не переедать, но и наглядно показывают пищевую ценность и соотношение необходимых нутриентов, облегчают составление рациона.

При установке все приложения запрашивают данные о росте и весе пользователя, а также о цели в похудении или наборе веса.

• FatSecret

Приложение можно скачать бесплатно в Google Play и App Store. Оно обладает интуитивно понятным интерфейсом, дает возможность вести пищевой дневник с фотографиями. В приложении есть удобный сканер штрих-кодов.

Журнал поможет следить за изменениями веса и вычислить прогресс. Также продукты можно вносить в приложение не только в граммах, но и чашками. Удобно, когда под руками нет кухонных весов.

К минусам приложения можно отнести возможность заполнять в бесплатной версии только 4 приема пищи, также оно не учитывает витамины.

• YAZIO

В приложении есть удобные обучающие гайды по расчету калорийности, можно вносить продукты в 4 приема пищи и вести трекер воды.

Функционал приложения гораздо шире именно в платной версии.

• Lifesum

В приложении доступен дневник питания, есть удобный сканер штрих-кодов продуктов. Lifesum может импортировать данные о физической активности из Samsung Health, Google Fit и других приложений. Физическую нагрузку также можно внести вручную.

В качестве простого калькулятора подойдет любой счетчик калорий, а если же вам нужен дополнительный функционал, можно попробовать разные варианты и решить, какой будет идеальным для вас.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы эффективно поддерживать форму и улучшить состояние здоровья, стоит подобрать комфортную систему тренировок и заниматься 2-3 раза в неделю.

Если вы добавляете тренировки в повседневную жизнь, не забывайте выбирать продукты с большим содержанием белка и пить достаточно воды. Также важно сократить потребление некоторых продуктов — сладких напитков, фастфуда и особенно алкоголя.

Благодаря тренировкам вы сможете не только поддерживать свою форму, но и предотвратить различные заболевания. Прилив энергии и сил тоже гарантирован.

На отдыхе сбалансируйте тренировки со здоровым питанием, чтобы полностью отдохнуть не только душой, но и телом. На Курорт Красная Поляна есть множество возможностей заниматься спортом. Сертифицированные тренеры проводят как платные, так и бесплатные тренировки по йоге, бегу и растяжке в спортивных залах при отелях или на открытых аутфит-площадках.

На курорте есть и беговые маршруты разного уровня сложности. Все GPS треки беговых маршрутов можно найти в приложении курорта. Скачать приложение можно по ссылкам: App Store, Google Play.

Зимой нужно обязательно покататься на сноуборде или горных лыжах, а летом — прокатиться с ветерком на горных велосипедах в Байк-Парке.

Как составить план питания — Dietology.pro

31.08.2021 15:00

1475

Для того, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать нужно уметь грамотно составлять план питания. Правильно подобранный рацион поможет быстрее сбросить вес, или, наоборот, нарастить мышечную массу, а также сэкономить деньги и время. В этой статье делимся 23 секретами, как составить план питания без помощи диетолога.

1. Начните с малого

Мысль о том, чтобы самостоятельно составить план питания может быть пугающей, особенно, если раньше вы этого никогда не делали.

Выработать привычку планировать приемы пищи можно, как и любую другую — главное не спешить и начинать с малого. Продвигаться к цели маленькими шагами проще, а результат будет стабильнее.

Начните с того, что распланируйте всего несколько основных приемов пищи и перекусов на неделю вперед. Так вы поймете, какой рацион подходит именно вам: например, добавите больше приемов пищи, исключите или наоборот, добавите какие-то продукты.

2. Рассмотрите каждую группу продуктов в вашем рационе

Готовите ли вы план питания на неделю, месяц или всего на несколько дней, важно, чтобы в рационе была представлена каждая группа продуктов. Идеально, если ваш план питания в большей степени будет состоять из цельных продуктов: фруктов, овощей, бобовых, злаков, качественного белка и полезных жиров. Рафинированные углеводы, добавленный сахар, соленые и промышленно переработанные продукты из рациона рекомендуется исключить. Просмотрите свои любимые рецепты: если продукты из «полезной» группы отсутствуют — включите их в рацион, а «вредные» — наоборот, исключите.

3. Организуйте пространство

Хорошая организация — ключевой компонент любого успешного плана питания. Наведите порядок на кухне, разберите кладовую и холодильник. При грамотно организованном хранении продуктов составлять список покупок будет проще, поскольку вы всегда будете знать, что у вас есть, а что необходимо докупить.

Помните, что нет правильного и неправильного способа организовать место для приготовления еды и хранения продуктов — сделайте так, чтобы было удобно лично вам.

4. Купите качественные контейнеры для хранения продуктов

Пожалуй, контейнеры для хранения — один из самых важных инструментов при составлении плана питания. Куча контейнеров, у которых нет крышек, которые слишком большие, или наоборот, слишком маленькие, которые неудобно хранить, в результате они занимают целый шкаф, лежа там бесполезной кучей, — отобьет у каждого желание планировать рацион.   Покупка качественных, удобных контейнеров действительно стоит вложенных в них средств и потраченного на выбор времени.

Перед тем, как купить контейнеры, подумайте, как вы будете использовать каждый из них. Если вы будете разогревать приготовленную еду в контейнере или в нем замораживать — выбирайте подходящие варианты. Стеклянная тара экологична и безопасна для использования в микроволновой печи. В интернет-магазинах можно приобрести стеклянные контейнеры удобной формы, размера и с разным типом крышек.

Не стремитесь купить сразу целый набор — под разные типы продуктов удобно иметь контейнеры разных размеров.

5. Запаситесь продуктами, которые долго не портятся

Составлять план питания и готовить по нему гораздо легче, если основные продукты, которые хранятся долго, будут всегда в наличии и под рукой.

Предлагаем список универсальных и полезных продуктов, которые всегда пригодятся. Вы можете использовать этот набор продуктов, или заменить некоторые позиции теми, которые вам больше нравятся.

• Цельнозерновые: бурый рис, киноа, овес, булгур, цельнозерновые макароны, полента
• Бобовые (консервированные или сушеные):черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто, чечевица;
• Консервы с низким содержанием натрия: различные бульоны, томаты, томатный соус, артишоки, оливки, кукуруза, фрукты (без добавления сахара), тунец, лосось, курица;
• Масла: оливковое, авокадо, кокосовое;
• Основы для выпечки: разрыхлитель, сода, мука, кукурузный крахмал;
• Другое: миндальное масло, арахисовое масло, картофель, смесь орехов, сухофрукты.

Когда большинство продуктов из этого списка всегда под рукой, вам нужно будет только время от времени покупать свежие и скоропортящиеся продукты, а составлять список покупок станет проще.

6. Добавьте специй

Есть полезную, но безвкусную пищу рано или поздно устанет любой. Диетологи отмечают, чем ароматнее и вкуснее блюда, тем проще придерживаться плана питания, и тем меньше вероятность срывов. Подберите специи, которые будут вам нравится, подумайте для каких блюд какие травы подойдут лучше. Помимо того, что специи и травы помогают раскрыть вкус блюда, они содержат полезные для здоровья растительные соединения, уменьшающие воспаление и защищающие организм от последствий окислительного стресса.

Если сейчас у вас нет в запасе разнообразных трав и приправ, — берите по 2-3 упаковки любимых специй каждый раз, когда идете за покупками. Купить сразу много приправ может быть затратно, а таким способом вы понемногу пополните свою коллекцию и не отдадите за один раз кучу денег.

7. Составьте список продуктов

Перед тем, как планировать рацион, составьте список продуктов, которые у вас уже есть. Осмотрите шкафы, холодильник, морозильную камеру и другие места, где вы храните продукты. Отметьте в списке продукты, которые необходимо использовать в первую очередь.

Такой список поможет понять, что у вас уже есть, и не тратить лишние средства на покупку одних и тех же продуктов снова и снова.

8. Выделите время на приготовление блюд

Определите день недели и время в своем распорядке дня, в которое вам будет комфортно проверять запасы продуктов и планировать рацион. Когда под составление плана питание выделено конкретное время — проще не забыть и составлять его регулярно.  

Некоторые люди могут планировать приемы пищи на неделю за 10-15 минут. Если ваш план питания подразумевает приготовление заготовок, например, почистить, нарезать и заморозить овощи, — может потребоваться больше времени.

Вне зависимости от того, каким будет ваш план питания, стабильность и последовательность — ключ к успеху.

9. Решите, где вы будете хранить рецепты

Не старайтесь в точности запомнить рецепты, — сохраните их в удобном для вас и легкодоступном месте. Это могут быть закладки в браузере компьютера, книга рецептов, или распечатанные либо записанные в тетрадь. Возможно, у вас осталась поваренная книга, в которую записывала рецепты еще ваша бабушка. Хранение рецептов в удобном месте помогает быстрее планировать рацион и снижает стресс, связанный с выбором блюд.

10. Не стесняйтесь попросить помощи

Сложно придумывать новые варианты рациона каждую неделю, но вам не обязательно делать это в одиночку.

Если вы планируйте рацион для всей семьи, не бойтесь спрашивать мнения членов своей семьи.

Если план питания вы составляете только для себя, спросите у друзей, что они готовят, или поищите вдохновения на интернет-ресурсах, в социальных сетях и блогах о еде.

11. Составьте «белый» и «черный» список блюд

Немного обидно забыть рецепт блюда, которое очень понравилось вам и вашей семье. Или, что еще неприятнее, — забыть, что по рецепту от этого фуд-блогера вы уже готовили и результат вас разочаровал. Опытные кулинары рекомендуют записывать или добавлять в закладки браузера не только любимые рецепты, но и те, готовить по которым вы точно больше не решитесь.

Также полезно записывать любые изменения, которые вы внесли или хотели бы внести в конкретный рецепт, — это поможет вам развить кулинарные навыки от любителя до эксперта.

12. Покупайте по списку, даже онлайн

Даже если вы пользуетесь сервисами доставки продуктов и очень редко заходите в продуктовые магазины самостоятельно, — не забудьте составить список покупок. Когда вы точно знаете, что вам нужно — бороться с искушением купить лишние продукты, особенно если они продаются по акции, гораздо проще.

В период пандемии очень многие продуктовые сети, у которых раньше не было доставки продуктов на дом, добавили эту опцию в перечень своих услуг. Один известный крупный интернет-магазин продуктов не только постоянно расширяет свой ассортимент, но и внедрил новые варианты доставок, снизив время ожидания заказа. Кроме того, существует много узкоспециализированных интернет-магазинов продуктов: от рыбных, ореховых, и фруктовых до веганских. Посмотрите, какие магазины вашей области предлагают доставку либо самовывоз уже собранных по вашему заказу продуктов. Возможно, за эту услугу придется заплатить дополнительно, однако экономия вашего времени, отсутствие длинных очередей и необходимости нести тяжелые пакеты самостоятельно — стоят этих денег.

13. Перекусите перед походом в магазин

Не ходите в продуктовый магазин, когда голодны, — это может увеличить риск импульсивных покупок, о которых вы, скорее всего, позже пожалеете. Если перед тем, как отправиться за покупками, вы чувствуете легкий приступ голода, не бойтесь сначала перекусить, даже если этот перекус не предусмотрен в вашем распорядке дня.

14. Закупайтесь оптом

Покупать оптом не только выгоднее, но и экологичнее, поскольку упаковки используется меньше, чем при покупке в розницу.

Оптом удобно закупать продукты, которые хранятся долго, например, рис, хлопья, киноа, орехи, семечки, сушеные фрукты, бобовые и другие продукты из пункта №5. Использовать свою тару при покупках впрок — еще один способ позаботиться о природе.

15. Готовьте впрок

Если вы не хотите каждый день тратить время на приготовление еды, приготовьте столько, чтобы хватило на несколько раз. То, что осталось от ужина, можно съесть на обед на следующий день или использовать для других блюд.

Например, если на ужин вы запекали курицу с картофелем, измельчите оставшееся куриное мясо и используйте его для приготовления тако, шаурмы, буррито, супа или в качестве добавки в салат на следующий день.

16. Подготовьте заготовки

Использовать заготовки очень удобно — заранее приготовьте продукты, из которых будут состоять блюда в вашем рационе. Метод заготовок особенно понравится тем, у кого мало времени на приготовление еды в течение недели

Например, заранее приготовьте побольше киноа или риса, запеките большой противень овощей, тофу или мяса. В течение недели используйте их, добавляя другие ингредиенты, готовя салаты, омлеты, жаркое и боулы. Основу для салата из курицы, тунца или нута можно использовать как намазку на крекеры, для бутербродов, или добавив свежие овощи — как полноценный салат.

17. Чаще замораживайте

Заморозить заготовки, как и готовые блюда — хороший способ сэкономить время на приготовлении, а также дольше сохранить продукты свежими. Попробуйте приготовить впрок и заморозить бульон, свежий хлеб и томатный соус — чтобы потом использовать их в блюдах, или лазанью, буррито или суп — чтобы потом разморозить и есть сразу.

18. Заранее разложите еду по контейнерам

Этот метод пригодится тем, кто старается следить за количеством потребляемой пищи и пользуется популярностью среди спортсменов и любителей фитнеса. А если вы хотите узнать больше о том, как грамотно составить план питания для похудения — приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Все очень просто: заранее приготовьте 4-6 порций и разложите их по контейнерам, уберите в холодильник или заморозьте. Перед употреблением разогрейте и наслаждайтесь. Плюс этого метода в том, что когда вы проголодаетесь, вам не придется готовить и ждать еду, подавляя чувство голода незапланированными перекусами — ведь все уже готово. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

19. Фрукты мойте сразу, а из овощей готовьте закуску

Диетологи советуют есть больше овощей и фруктов, однако, проще перекусить печеньем, чем морковью, потому что ее надо чистить. В следующий раз, когда вернетесь из магазина или фермерского рынка, почистите купленные морковь и сельдерей, нарежьте их полосками, сложите в контейнер и уберите в холодильник. Когда вам захочется перекусить — у вас будет подготовленная и полезная альтернатива печенью.

20. Оптимизируйте процесс

Не обязательно весь процесс готовки брать на себя, особенное если вам не нравится какая-то его часть, например, чистить овощи. Часто в продуктовых магазинах продаются очищенные и нарезанные фрукты, отварные овощи. Нарезанные фрукты и овощи или готовые блюда обычно стоят дороже, однако если это то, что поможет вам меньше испытывать стресс при готовке и есть больше овощей и фруктов — это того стоит.

Плана питания придерживаться проще, если распланировать приготовление блюд или закупку продуктов так, чтобы это приносило меньше стресса и больше удовольствия.

21. Готовьте в мультиварке или скороварке

Если нет времени стоять над плитой целый день — купите мультиварку или скороварку. Например, если у вас раньше не получалось готовить плов в сковороде, попробуйте приготовить его в мультиварке. У вас обязательно получится.

Добавьте ингредиенты по рецепту в чашу, включите режим и занимайтесь своими делами. Когда блюдо будет готово, мультиварка отключится, а при включенной функции подогрева вас будет ждать теплый обед или ужин.

22. Периодически меняйте план питания

Когда план питания не отличается разнообразием продуктовых групп и повторяется изо дня в день, в лучшем случае он быстро надоест, а в худшем — приведет к дефициту питательных веществ.

Чтобы этого избежать, старайтесь вводить в рацион новые продукты и регулярно готовить новые блюда.

Если вы всегда ели коричневый рис, попробуйте заменить его лебедой или ячменем. Надоевшие брокколи можно заменить цветной капустой, спаржей или романеско.

Хорошей идеей будет менять план питания под время года. Употребление в пищу сезонных фруктов и овощей поможет вам разнообразить свой рацион и в то же время сэкономить деньги.

23. План питания — как часть заботы о себе

Включить в свой распорядок дня занятие, которое приносит радость гораздо проще. Вместо того, чтобы думать о плане питания как о чем-то, что вы обязаны сделать, попробуйте переосмыслить его как форму заботы о себе.

Если вы готовите для семьи, подумайте о том, как привлечь каждого к приготовлению. Попросите близких помочь вам нарезать овощи или приготовить суп на неделю вперед. Превратите готовку из рутины в увлекательное совместное хобби. Любимая музыка, интересный подкаст или аудиокнига поднимает настроение если вы предпочитаете готовить в одиночку. Возможно, со временем вы заметите, что готовка еды — это то, чего вы с нетерпением ждете.

Составление плана питания и приготовление пищи дома — отличный способ правильно питаться и сэкономить время и деньги.

Поначалу это может показаться сложной и скучной рутиной, однако придерживаясь стратегий из этой статьи легко превратить готовку в приятное хобби, как для себя, — если вы любите готовить в одиночестве, — так и для всей семьи.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Выбор здоровой пищи – 8 способов сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Еда – это один из самых быстрых способов успокоиться – в конце концов, еда может нас успокаивать, заряжать энергией и питать. И хотя большинство людей время от времени переходят на сладкое, соленое или жирное лакомство, чтобы быстро ощутить комфорт, в таких продуктах часто мало питательных веществ, и нам часто хочется еще.

Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете обеспечить себе как желаемый комфорт, так и ежедневное питание, необходимое вашему телу для оптимального функционирования.

1. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Заметили, что некоторые продукты всегда вызывают у вас желание есть? Например, пончик содержит много калорий, но практически не содержит питательных веществ. В нем также много сахара и жира, что приводит к быстрому кайфу после еды, так как ваше тело переполнено дозой простых углеводов, которые выбрасывают глюкозу в кровь. Ваша поджелудочная железа реагирует, высвобождая инсулин, чтобы справиться с избытком глюкозы в крови. Затем, когда уровень сахара в крови возвращается к норме, вы можете чувствовать себя истощенным и подавленным, возможно, вам захочется больше сладкого, соленого или жирного перекуса.

Этот цикл может обеспечить быстрый комфорт, но он не дает вашему телу основных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Вместо этого вы должны выбирать продукты, которые являются богатыми источниками питательных веществ, но не содержат много жира или калорий. Обычно они более сытные, чем обработанные продукты, и дольше сохраняют чувство сытости между приемами пищи.

Примеры пищевых продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и ягоды
• Фасоль и бобовые – фасоль, чечевица и нут
• Травы – орегано, розмарин, тимьян и базилик
• Специи – особенно куркума и черный перец
• Цельнозерновые – овес, дикий рис и гречиха
• Орехи – грецкие, миндальные и бразильские
• Семена – насос кин, подсолнух и чиа
• Белки хорошего качества – нежирное мясо, рыба, яйца, тофу и бобовые
• Полезные жиры – оливковое масло, оливки и авокадо

2.

Ешьте для иммунитета

Сейчас, как никогда, важно выбирать здоровую пищу, которая может поддержать вашу иммунную систему. Недавние исследования показывают, что вы должны стремиться есть не менее 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье и иммунитет. Ключевые питательные вещества для здоровой иммунной функции включают витамины А, С, D, цинк и селен.

3. Выбирайте продукты, которые помогают мозгу превращать удовольствие в химию

Если вы чувствуете стресс, беспокойство или скуку, легко обратиться к еде как к источнику утешения. Дофамин — это один из химических нейротрансмиттеров мозга, который стимулирует центр вознаграждения мозга, создавая приятные ощущения. Если уровень дофамина низок, вы, скорее всего, будете есть с комфортом.

Чтобы вырабатывать дофамин, вам нужно есть продукты, содержащие аминокислоты тирозин и фенилаланин. Продукты, богатые этими аминокислотами, включают белки, такие как мясо, рыба и птица, а также сушеные водоросли, сыр грюйер, яблоки, бананы, черника, виноград, апельсины, папайя, клубника, чернослив и арбуз. Овощи, орехи и семена также способствуют выработке дофамина.

4. Заменяйте продукты здоровой пищей

Знайте, какие сладкие, жирные или соленые продукты вызывают у вас искушение. Затем подготовьте здоровые альтернативы, когда возникнет тяга. Вот несколько предложений:

Мороженое . Смешайте 1 нарезанный банан и несколько ягод с 200 мл миндального молока; заморозить Чипсы . Вместо этого ешьте острые жареные орехи. Сбрызните орехи оливковым маслом и посыпьте перцем чили или паприкой. Запекать в разогретой духовке 1-2 минуты Красное вино. Вместо этого употребляйте сок из красного винограда, граната или клюквы. Десерт. Нарежьте свежий ананас, посыпьте корицей и запекайте в духовке 20 минут

5. Спросите себя, что на самом деле нужно вашему телу

Иногда тяга может быть способом вашего тела подать сигнал о том, что ему что-то нужно. Вот несколько примеров:

• Соленые продукты. Это может быть признаком обезвоживания, что может привести к нарушению баланса электролитов. Электролиты — это химические вещества в крови, моче и поте, которые помогают увлажнять организм и регулируют работу мышц и нервов. Поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
• Сахар, сладкие продукты. Это говорит о низком уровне сахара в крови. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (это показатель того, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови), такие как бобовые и цельнозерновые, и включайте в каждый прием пищи немного качественного белка (см. примеры выше). Это сбалансирует уровень сахара в крови и поможет уменьшить тягу к еде.
• Шоколад. Возможно, у вас мало магния, также известного как «природный транквилизатор». Богатые источники включают миндаль или листовую зелень. Можно попробовать принимать добавки с магнием.

6. Ограничьте употребление соли

Употребление слишком большого количества соли может нанести вред вашему здоровью. Слишком много соли может повлиять на здоровье костей, сделать мышцы слабыми и привести к высокому кровяному давлению и задержке воды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5 г (одна чайная ложка) соли в день, включая «скрытую» соль в таких продуктах, как чипсы, соусы, готовые блюда и консервы. Сведите потребление соли к минимуму, читайте этикетки с пищевой ценностью и промывайте консервированные овощи и бобовые (они содержат дополнительный натрий). Вместо соли приправляйте пищу травами и специями, такими как черный перец, куркума, орегано, базилик, петрушка и кориандр. Иногда добавление лимона в пищу может также устранить потребность в соли.

7. Замените привычные сладкие лакомства

Избыток сахара может привести к ожирению, кариесу и воспалению, и ВОЗ рекомендует, чтобы сахар составлял не более 5 процентов (или 6 чайных ложек) вашего ежедневного потребления калорий. Сюда входят мед, фруктовые соки и скрытые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как готовые соусы, готовые блюда и сиропы. Чтобы свести к минимуму потребление сахара, читайте этикетки на продуктах. Старайтесь выбирать продукты, содержащие 5 г или меньше сахара на 100 г. Если вы любите десерт, попробуйте заменить его свежими фруктами и сократить количество вкусных десертов до одного в неделю. Вместо фруктовых соков и безалкогольных напитков каждый день попробуйте газированную минеральную воду со свежевыжатым лимоном или лаймом.

8. Выбирайте качество, а не количество

Иногда, когда годится только настоящая вещь, лучше выбрать высококачественную версию. Например, когда вам просто необходимо съесть шоколад, выбор пары плиток качественного темного шоколада, который содержит 70% или более сухих веществ какао, может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством, а не выбирать сорт с более высоким содержанием сахара. Если вам нравятся чипсы, небольшой пакет запеченных чипсов время от времени может обеспечить такое же хрустящее ощущение, которого вы жаждете. Чтобы поддерживать выбор здоровой пищи, просто помните старую поговорку: всего в меру.

9 простых советов, как сделать правильный выбор продуктов питания

Если в Новом году вы решили похудеть, правильный выбор продуктов так же важен, как и беговая дорожка. Тем не менее, нового режима фитнеса в сочетании со строгой диетой достаточно, чтобы заставить любого сдаться, поэтому не начинайте 2019 год с лишений.

Вместо этого поставьте перед собой небольшие, достижимые цели, которые соответствуют вашему образу жизни, — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог из Cancer Wellness в Пьемонте. «Решение» определяется как акт анализа сложного понятия и превращения его в более простое, — говорит она. «Я люблю маленькие, достижимые цели, потому что речь идет не о краткосрочной диете. Это долгосрочный здоровый образ жизни».

1. Будьте внимательны к деталям

Ставя цели, будьте конкретны. «Если вы скажете: «Я буду есть салаты», это будет очень широко», — объясняет Комар. «Попробуйте: «Я буду съедать одну чашку зелени каждый день во время обеда». Сделайте ее небольшой и доступной».

2. Выбирайте суперпродукты

Комар считает, что люди добиваются наибольшего успеха, когда думают о том, что им следует есть, а не о запрещенных продуктах. Включение суперпродуктов в свой план питания — отличный способ сделать это, поскольку они не только дают вам необходимые витамины и питательные вещества, но и сохраняют чувство сытости. Начните с добавления двух суперпродуктов в свой рацион каждый день и продолжайте постепенно.

3. Сделайте это привычкой

«Исследования показывают, что для того, чтобы изменить свои привычки, требуется 21 день, поэтому дайте себе время, чтобы установить привычку», — говорит Комар.

4. Сосредоточьтесь на преимуществах

«Если вы начнете правильно питаться, вы сразу же получите вознаграждение, — говорит она. «Вы будете лучше спать, у вас будет регулярный стул, ваша энергия возрастет, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы не будете чувствовать вздутие живота или усталость».

5. Вознаграждайте себя – правильно

Комар говорит, что важно учредить непищевые вознаграждения, чтобы отмечать свои успехи. «Накрасьте ногти, купите новый журнал, сходите в кино или скачайте новую музыку», — предлагает она.

6. Тратьте деньги с умом

Чтобы поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, знайте, что время от времени баловаться любимыми блюдами — это нормально. «Вы можете баловать себя несколько раз в неделю, но держите небольшое количество. Не лишайте себя, но используйте меньшую тарелку».

7. Развивайте силу воли

Комар предлагает небольшое испытание: каждый раз оставляйте на тарелке один кусочек еды. «Это учит вас силе воли, поэтому вы довольны, но не набиты», — объясняет она. «Сначала будет тяжело, но ты преодолеешь это. Если вы можете отказаться от одного укуса, в конце концов вы не вернетесь на несколько секунд».

8. Запаситесь полезными для здоровья продуктами

Если вы путешествуете или знаете, что у вас не будет времени на полноценный обед, планируйте заранее и возьмите с собой полезные закуски, чтобы избежать соблазна переедать.