Набор мышечной массы питание для девушек: Питание для набора мышечной массы

Польза спортивного питания для девушек

24.04.202314.10.2021

Важной составляющей любой периодической нагрузки, как фитнеса или спорта, является увеличение мышечной массы. Это позволяет улучшить внешний вид самого тела и нарастить мышцы, необходимые для подъема большого веса. Есть несколько вариантов, как можно добиться такого результата. Это может быть как специальное питание для спортсменов, так и определенный домашний рацион питания.

Содержание

• Спортивное питание для девушки
  • Типы телосложений
• Принципы набора веса для девушек
  • Добавки для набора мышечной массы
    • Вам понадобятся:
  • Домашнее питание
    • Итог
• Возможно, вам будут интересны следующие статьи:

Спортивное питание для девушки

Для эффективного набора массы девушке надо употреблять каждый день 1-2 гр. белка на кг. тела, а при усиленных нагрузках это количество может достигать и 3-5 гр. Употребляя только домашнюю пищу, у спортсменки может быть недобор дневной нормы, что может негативно сказаться на результатах. Спортивное питание, обогащенное белками, помогает справиться с этой задачей.

Типы телосложений

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

• Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
• Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
• Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Добавки для набора мышечной массы

Существует огромное количество разновидностей протеина. Он может содержать белок как одного вида, так и нескольких для комплексного эффекта.

Если же целью является набор массы, то появляется резонный вопрос: как выбрать спортивное питание и с чего начать девушке? Тут всё довольно просто. Существуют базовые добавки, который в сочетании с правильным питанием и тренировками помогут набрать сухую мышечную массу.

Вам понадобятся:

Протеин – это смесь, которая представляет собой цепочки различных аминокислот. Существует множество различных видов протеина. Среди них: сывороточный, яичный, говяжий, казеиновый, растительный и т.д. Они немного отличаются между собой, однако суть у них у всех одна – белок необходим организму в качестве сырья для постройки сухой мышечной массы. Их отличие заключается в аминокислотной матрице, которую они содержат, а также различным временем усвоения.

• Виды протеина:

1. Сывороточный протеин – самый популярный вид питания. Он дешевый, хорошо усваивается организмом и полностью натуральный. Его принимают на ночь или до интенсивных нагрузок.
2. Казеин – долго усваивающийся белок, который действует после 6-8 часов. Он позволяет мышцам постепенно расти, что снижает риск травм.
3. Изолят является полной противоположностью казеина и усваивается организмом после 20-30 минут. Этот вариант отлично подходит тем, у кого короткие сроки или кто сидит на диете, так как в этой смеси не содержится белков и жиров. Единственным минусом изолята его высокая цена.
4. Растительный протеин получают из сои или ее аналогов. Этот вариант для вегетарианцев, однако он будет полезен тем, у кого непереносимость лактозы или высокий уровень холестерина. Усвояемость растительного белка не ниже, чем у молочного или мясного, а калорийность практически равна нулю. Он популярен среди худеющих девушек.

Протеиновые смеси обычно содержат вкусовые добавки и смешиваются с водой или обезжиренным молоком. Кроме того, их можно добавлять во время приготовления смузи, в блины или печенье для более сытного перекуса между тренировками.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Чтобы было понятнее, объясним – протеин расщепляется на аминокислоты, которые, в свою очередь, идут на внутренние нужды организма, в том числе строительство мышечной массы. BCAA – это готовый продукт, который сразу после употребления поступает в мышцы. Их как правило используют до, во время и после тренировки, а также между приемами пищи. Они позволяют поддерживать сухую, поджарую форму и помогают лучше восстановиться!

Витаминно-минеральные комплексы – также станут помощником на пути к идеальному телу. Вообще их стоит принимать абсолютно всем людям, вне зависимости от рода их деятельности. А спортсменам они нужны в повышенных концентрациях, так как во время тренировок ускоряются все внутренние процессы. Соответственно, витамины и минералы быстрее используются организмом, и нужен их дополнительный источник. Особенно такие комплексы нужны тем, кто садится на диету, исключающую потребление многих продуктов, а также включает в себя уменьшенные порции.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе не только BCAA, но и другие аминокислоты. Их также используют для восстановления после изнуряющей тренировки. Другими словами – суть таких комплексов в том, чтобы организм быстрее восстанавливал свои энергетические запасы. А растём мы когда? Когда восстанавливаемся.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

Домашнее питание

Если у девушки нет цели стать бодибилдером, то приготовленная дома еда полностью справится с построением красивого и подтянутого тела. Многие правила совпадают с основными принципами диеты: отказ от сладкого, жирного и мучного, сокращение количества соли, регулярное питание (4-5 раза в день небольшими порциями).

В рацион питания обязательно должны входить сложные углеводы – крупы и овощи. Это позволяет организму получать энергию постепенно и дольше чувствовать насыщение. Продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, позволяют протеину лучше усваиваться организмом, что позитивно влияет на рост мышц.

Особое внимание уделяется белковой пищи. Основное количество белка употребляется после силовых нагрузок. Именно тогда мышцы особо нуждаются в строительном компоненте. Сюда можно включить:

1. Вареное мясо курицы;
2. Кисломолочные продукты, как творог, сыр, греческий йогурт;
3. Соевое молоко;
4. Куриные яйца;
5. Рыба и морепродукты;
6. Бобы, чечевица, город и т.д.

Вывод: спортивное питание отличается высоким содержанием белка (протеина) ¬– основного строительного компонента для мышц. Для этого употребляют в пищу соответствующие продукты и специальные смеси для набора дневной нормы. Кроме того, не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые организму вещества.

Итог

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Возможно, вам будут интересны следующие статьи:

Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело Краткое руководство для девушек, которые «на спорте» недавно

Зачем нужна масса

Времена «чем худее, тем лучше» прошли. Современные девушки уже не хотят выглядеть как Твигги или Кейт Мосс. В моде — ЗОЖ и крепкие, подтянутые фигуры с красивым рельефом. Одним только правильным питанием такой не добиться, нужны мышцы, которые не появятся от диет. Путь к стройному телу лежит через спорт и особый рацион.

С чего начать

Пересмотреть режим питания. Хорошая новость — есть можно много: для роста мышечной массы нужен профицит калорий. Узнать свою ежедневную норму можно с помощью онлайн-калькулятора — она зависит от роста, возраста, веса и образа жизни. Если девушка растит мускулатуру, к среднему показателю нужно добавить +100 калорий.

Общий объем сжигаемой за день энергии специалисты называют «калораж поддержки». Он состоит из трех пунктов:

1. Базового обмена веществ — у девушек составляет в среднем 1100–1400 ккал.

2. Дополнительных 100 калорий, если вы занимаетесь спортом — столько сгорает на 60-минутной тренировке.

3. Нетренировочной активности — калорий, которые организм тратит на все остальные действия в течение дня.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Нетренировочная активность — самая непостоянная переменная. Это то, сколько мы двигаемся — от ходьбы к метро до жестикуляции в разговоре. У среднестатистической женщины — это 200-400 ккал плюсом к базовому обмену. Разброс может быть большим. Например, проводя большую часть в офисе за компьютером, девушка потратит минимум калорий. А активная мама-домохозяйка с тремя детьми, которая не сидит на месте, может потратить за день и на 600 калорий больше.

Узнать, насколько правильно вы питаетесь, помогут контрольные замеры: раз в неделю измеряйте объем под грудью, талию, бедра по отдельности и вместе. Цифры фиксируйте в табличку. По словам специалиста, на вес ориентироваться не стоит — на него влияет слишком много факторов:

• задержка жидкости из-за фазы цикла;

• наличие тренировки накануне;

• количество и качество сна;

• съеденные вечером чипсы или булочка.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Если объемы равномерно падают — вы в дефиците. Если равномерно растут — вы уже в профиците. Стоят на месте — вот ваш калораж поддержки. Прибавляйте к нему 100 ккал в день и наращивайте красивые мышцы с удовольствием.

Суточную норму калорий нужно разделить на пять-шесть приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин и пара перекусов. Лучше есть небольшими порциями, но регулярно. Во-первых, это разгоняет метаболизм — организм не чувствует голода и перестает делать «стратегические запасы», как бывает при строгих диетах, когда вместо похудения человек наоборот набирает. Во-вторых, отсутствие острого чувства голода защищает нас от спонтанных перееданий и срывов.

Первое время придется считать все, что съели за день — это удобно делать в специальном приложении на смартфоне. Через пару недель ежедневных подсчетов, запомнив размер и качественную составляющую порций, вы сможете ориентироваться без гаджета.

Запланируйте меню на неделю заранее. А на случай перекуса держите всегда рядом что-то простое: орехи, полезный батончик, фрукт.

Как следить за размером порций

Одна из частых ошибок начинающих: если я на спорте, значит, могу больше не ограничивать себя в еде. Особенно соблазнительна эта мысль для тех, кто долго сидел на диетах. На тарелках оказываются запрещенные ранее пироги, сладости и фастфуд, а повышенный аппетит, который вызывают тренировки, заставляет брать куски побольше. В итоге на растущие мышцы уютно ложится не менее стремительно растущий жирок.

Как этого избежать? Пересмотреть рацион. Питание должно быть сбалансированным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки. Чтобы рассчитать достаточное их количество, воспользуйтесь методом «тарелки».

Что делать с углеводами

Отказываться от них не нужно — переваривая углеводы, организм получает ту самую энергию, которая нужна для бодрого самочувствия и активной жизни. Участвуют вещества и в формировании мышц. Но полезны для организма и фигуры «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом — некоторые крупы, хлеб из цельнозерновой муки, бобы, овощи и фрукты — они дольше перевариваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. В то время как «простые» подарят лишь кратковременный заряд сил и лишние сантиметры на талии.

Совет

Перейти с простых углеводов на сложные не так уж тяжело. Готовьте любимые блюда, но с небольшими изменениями. Любите пасту? Возьмите макароны из твердых сортов пшеницы. Готовите плов или ризотто — выбирайте за основу дикий рис. Невыносимо хочется сладкого? Вместо печенья и конфет съешьте банан, манго, горький шоколад или натуральные мармелад и зефир.

Под запретом ли жиры

Оставлять без жиров организм опасно — они влияют на рост и питание клеток в организме, помогают усваивать жирорастворимые витамины, а эндокринной системе лучше выполнять свою функцию — синтезировать гормоны. Жиры отвечают за эластичность связок, суставов и сосудов, защищая их от повреждений, что особенно важно при занятиях спортом.

При дефиците жиров страдают волосы, ногти и кожа.

Жиры, как и углеводы, могут быть вредными и полезными. Первые вызывают ожирение и атеросклероз, особенно при избыточном употреблении. В первую очередь это выпечка, кондитерские сладости, магазинные соусы, маргарин, блюда, приготовленные во фритюре.

Полезные жиры содержит рыба, растительные масла, орехи и семечки, яичный желток и авокадо. Их и стоит включить в здоровый рацион.

Совет

При расчете порций продуктов, содержащих жиры, ориентируйтесь на формулу: 1 грамм на килограмм массы тела.

Нужно ли увеличивать количество белка

Главный строительный материал для мышечной массы — протеин или белок. Его отсутствие в рационе не приведет к желаемому результату, даже если приседать и отжиматься днями напролет. Качественный белок содержится в нежирных сортах мяса: курице, индейке, телятине, говядине и кролике, а еще в креветках и мидиях, куриных яйцах.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Суточная норма белка для обычного человека — от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, берите за основу желаемый. Для активно практикующих силовые тренировки рекомендую увеличить этот показатель до 1,5–2,2 г на килограмм веса.

Совет

Некоторые приемы пищи можно заменить вкусными спортивными коктейлями с высоким содержанием чистого протеина.

Как подобрать тренировку

Мышечная масса будет хуже расти от кардионагрузок — бега, плавания, игры в теннис или футбол. Малоэффективным для этого окажется и легкий фитнес вроде йоги и пилатеса. Чтобы обрести красивый рельеф, нужны силовые тренировки. В домашних условиях это может быть работа с собственным весом, гимнастическими резинками и гантелями.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Силовые тренировки должны быть с прогрессией рабочих весов (если вы годами занимаетесь с одними и теми же гантелями, результата не будет). Оптимальный режим — два-три раза в неделю. Речь идет об оздоровительном фитнесе для обычных людей, обремененных работой и семьей. Тем, для кого силовые упражнения — любимое хобби, и тем, кто собирается на соревнования, индивидуальную программу составляет тренер.

И помните, что мышцы растут не в процессе выполнения упражнений — волокна восстанавливаются и увеличиваются в размере во время отдыха. Для наращивания мышечной массы организму важен и качественный ночной сон продолжительностью не менее восьми часов.

Совет

Не забывайте про воду. Она не только помогает восполнять запасы влаги в организме, которые мы теряем с потом во время упражнений, но и наполняет сосуды мышечной ткани, провоцируя тем самым рост новых клеток. Выпивать по два литра в день через силу не нужно — ориентируйтесь на собственные ощущения. Жажда — лучшая подсказка.

Как узнать, что все работает

Будьте терпеливы и не ждите быстрых результатов. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания и перестроить обмен веществ. Спустя три недели, можно проверить себя по трем пунктам:

1. Вы не чувствуете острого голода в течение дня.

2. Вам хватает бодрости и энергии для обычных дел и спортивных тренировок.

3. Вас радует отражение в зеркале: количество жировой прослойки уменьшается, тело выглядит более рельефным.

Цифры на домашних весах не должны пугать. Если вы все сделали правильно, гаджет будет показывать прибавку — это те самые килограммы, которые вовсе не лишние.

Если вы уже были знакомы со спортом, даже в детстве, нужный результат придет быстрее. Мышцы все помнят и с благодарностью откликнутся на новую нагрузку.

Что можно сделать?

Узнать о том, что едят спортсмены, выступающие в разных дисциплинах, а также какие суперфуды помогают им достигать рекордов. Добавить их в свой рацион не будет лишним!

А вы согласны с тем, что для красивой фигуры нужны мышцы? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Узнайте больше о правильном питании для спортсменов:

• Что такое углеводное окно: и зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки

• Как подготовиться к марафону по всем правилам: что есть во время тренировок и в день забега

• Что нужно есть, если вы решили заняться спортом: советы для тех, кто хочет сделать тренировки эффективнее

Лучшие продукты для укрепления мышц после 50 лет, говорят диетологи. Ешьте это, а не то К сожалению, с возрастом наращивание и поддержание мышечной массы не становится проще.

Если вам уже исполнилось 50 лет, вы, вероятно, заметили, что требуется значительно больше усилий, чтобы ваши бицепсы, грудные, квадрицепсы и другие мышцы дрожали, как у тяжелоатлета.

«Наши мышцы работают по закону «используй или потеряешь», — говорит диетолог и личный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT. «Мышцы остаются сильными, когда они используются и питаются правильно. С возрастом мы меньше нагружаем свои мышцы и замедляемся. Наш аппетит также снижается, что создает проблему для потребления достаточного количества белка, чтобы предотвратить потери».

Хорошая новость: вы не бессильны бороться с возрастной потерей мышечной массы (известной как саркопения).

«Лучший способ укрепить мышцы в любом возрасте, но особенно после 50 лет, — это сочетать здоровую диету с достаточным количеством белка и комплексными силовыми тренировками», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант Premier Protein Nutrition. «Хотя вы не можете «нарастить» мышцы только с помощью еды, вы также не сможете нарастить мышцы в возрасте старше 50 лет без достаточного количества топлива».

А что такое адекватное топливо? Насыщающие продукты с высоким содержанием белка. Мы составили список лучших, одобренных диетологами, богатых белком продуктов, которые можно добавить в свой рацион для укрепления мышц после 50 лет. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Самой богатой белком и доступной пищей будет курица», — говорит ДиМарино. «Куриная грудка очень постная и содержит целых 21 грамм белка в порции весом 3 унции. Она, как правило, довольно доступна по цене, и из нее можно приготовить неограниченное количество полезных блюд!»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Как продукт животного происхождения, курица также известна как полноценный белок, включающий идеальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

«Из-за биологических процессов, которые происходят с возрастом, пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечной массы, чем молодым людям», — говорит Алисса Пайк, доктор медицинских наук, старший менеджер по связям с общественностью в области питания Международного совета по информации о продуктах питания. «Более высокие уровни пищевого белка, особенно белка, содержащего незаменимые аминокислоты, могут помочь преодолеть эту проблему».

Устали от курицы? Грудка индейки содержит еще больше белка. Порция на 3 унции содержит 26 граммов. Для легкого сэндвича с индейкой в ​​будние дни попробуйте полностью натуральный продукт, такой как запеченная в духовке грудка индейки Applegate Naturals, которая на 100% натуральна, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов и содержит 11 граммов белка на два ломтика.

Shutterstock

Хотите повысить свою силу? Не пренебрегайте молочными продуктами! Это незамеченный герой протеина для наращивания мышечной массы. Ваша утренняя тарелка хлопьев с молоком или чашка йогурта во второй половине дня вносит значительный вклад в ежедневное общее количество этого важного макроэлемента.

С 24 граммами на чашку греческий йогурт особенно заслуживает своей репутации протеинового игрока, а его исландский кузен, скир, является еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. (У нас есть множество рекомендаций в нашем списке лучших и худших греческих йогуртов 2021 года.)

Молочные продукты также имеют скрытую пользу для людей старше 50 лет, которые борются с плохим здоровьем зубов.

«Молочные продукты — это универсальная группа продуктов, содержащая много продуктов с высоким содержанием белка, которые легко жевать и глотать, что важно для многих пожилых людей», — говорит Пикет.

Между тем, высокий уровень кальция в молочных продуктах помогает поддерживать здоровье костей — еще одна важная цель для людей этой возрастной группы.

Shutterstock

Сваренные вкрутую, яичницу-болтунью или нарезанные солнечной стороной вверх яйца — это легкая добавка к белку в любое время дня.

«Яйца — один из моих любимых белков, потому что их легко приготовить и они доступны по цене, идеально подходят для людей с ограниченным бюджетом», — говорит Гэллоуэй. «Это компактный источник, богатый питательными веществами, так как одно яйцо содержит 7 граммов белка, а также витамины, минералы, железо, каротиноиды и питательные вещества для борьбы с болезнями, такие как лютеин и зеаксантин».

Можно ли требовать большего в такой маленькой упаковке?

Shutterstock

Жизнь не всегда замедляется после 50 лет. Если вы часто находитесь в пути, протеиновый коктейль может помочь восполнить пробелы в питании, которые вам могут не хватать. Коктейль «сделай сам» с йогуртом и мерной ложкой протеинового порошка готовится всего за несколько секунд, но для еще большего удобства используйте готовый продукт.

«Без предварительной подготовки или грязной уборки готовые к употреблению протеиновые коктейли — идеальное решение для бодрости после тренировки», — говорит Гэллоуэй. «Сразу после тренировки оптимальное время для восстановления использованных мышц и наращивания новых мышц. Я предпочитаю белковые коктейли Premier Protein High Protein. Они содержат 30 граммов белка, 160 калорий и 1 грамм сахара. . Кроме того, у них огромное разнообразие вкусов, так что вам никогда не будет скучно!»

Shutterstock

Не все продукты, богатые белком, получены от животных.

«Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, предлагают широкий выбор богатых питательными веществами растительных белков», — говорит Пайк.

Добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион может также предотвратить запоры, которые слишком распространены у пожилых людей. Гэллоуэй соглашается, особенно в отношении чечевицы.

«Чечевица является невероятным источником растительного белка и помогает обеспечить ряд общих преимуществ для здоровья», — говорит Галлоуэй. «Они занимают третье место среди всех бобовых или орехов по количеству белка, при этом 1/2 чашки обеспечивает 9граммов белка.»

Помимо большого количества белка, маленькие бобовые также могут помочь уменьшить общее воспаление.

«Чечевица также имеет высокое содержание фенолов, что означает, что они содержат антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и кардиозащитным действием, — говорит Галлоуэй.

Нужна идея для вдохновения? Ознакомьтесь с более чем 31 полезным рецептом из сушеной чечевицы. и кулинарный писатель.Подробнее о Саре

Идеальная диета для наращивания мышечной массы

Не знаете, какая лучшая диета для наращивания мышечной массы , чтобы стать сильным и стройным задирой?

Надоело пытаться выяснить, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности?

Вы не одиноки.

С тысячами противоречащих друг другу статей кажется, что вы больше ничего не можете есть.

«Углеводы — это зло» vs «Вы должны есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в форме».

«Белок необходим для наращивания мышечной массы» vs. «Мясо вызовет у вас рак и сделает ваше лицо обвисшим».

Это сводит с ума и оставляет тебя беспомощным. Ты сидишь и думаешь: «Если все эти фитнес-делы такие сложные, то к черту их. Я выхожу.»

Так быть не должно.

Вам не обязательно становиться одним из тех чудаков, которые практикуют религиозную приверженность определенной диете.

И уж точно не кружится голова, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Я могу поддерживать видимые результаты круглый год, как и мои клиенты, съедая всего 1-2 больших приема пищи в день и не питаясь вареными куриными грудками и брокколи на пару. На самом деле, мы можем делать это, питаясь вкусной едой каждый день недели.

Ниже вы найдете 8 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список является результатом почти 30 лет экспериментов над собой и тысячами клиентов.

Он также включает в себя важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами и врачами, специализирующимися на вопросах здоровья, работоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение…

● Быстрая и легкая потеря жира
● Набор сухой мышечной массы с меньшим количеством жировых отложений
● Больше энергии в течение дня
● Больше внимания и ясности ума
● Улучшение пищеварения
● Улучшение работы иммунной системы
● Повышение полового влечения
● Меньше болей
● Улучшение настроения

Хорошо. Приступим к делу.

1) Ешьте настоящую цельную пищу 90% времени

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение работоспособности, должен быть здоровым.

По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Итак, они начинают съедать по несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать картофель фри с лососем, потому что они в массовом режиме.

Вы должны быть умнее. Будучи взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться на то, что вам «не нравится вкус воды». Это то, что делают дети.

Ваша диета должна быть направлена ​​на улучшение самочувствия и качества жизни.

Если вы не наслаждаетесь состоянием крепкого здоровья и жизненных сил, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя можно спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение.

Самая здоровая диета состоит из большого разнообразия цельных продуктов. Вещи, которые росли в земле или имели лицо.

Если в нем больше пяти ингредиентов, скорее всего, это дерьмо. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно дерьмо.

Другими словами, в основе вашего рациона должно быть много следующего:

● Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубнеплоды
● Зерновые, такие как рис и овес
● Овощи любого цвета
● Фрукты все сорта

Эти продукты обогатят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они обеспечивают вас углеводами, которые подпитывают ваши тренировки и энергию в течение дня.

(Да, вам нужны углеводы, об этом позже).

После этой основы из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат…

Белок  – это необходимое питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь к одному грамму на фунт веса тела в день. Больше этого никому не нужно.

Полезные жиры  – критически важны для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для вас, ребята, которым нужно поддерживать высокий уровень тестостерона (т.е. для всех мужчин, читающих эту статью).

Основные витамины и минералы  – Есть некоторые вещества, которые необходимы вашему организму, но которые он не может эффективно получить из растений.

Такие вещества, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ. Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально богатую питательными веществами диету.

А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все, что вам нужно, чтобы работать на пике активности каждый день.

2) Ешьте все, что хотите, 10% времени

Если вы правильно питаетесь и следите за своими макроэкономическими показателями, как я предлагаю, у вас будет достаточно свободы действий, чтобы есть вкусную и вкусную еду каждый день. А иногда это будут продукты, которые многие считают вредными для здоровья.

Я говорю о том, чтобы съесть несколько кусочков пиццы, или гамбургер, или даже немного мороженого, когда вы собираетесь на светское мероприятие. Пока вы не превышаете суточную норму углеводов или жиров, все будет в порядке.

Только такой гибкий план диеты будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Теперь это не повод есть дерьмо. Вы по-прежнему должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникает желание или это особый случай, вы можете не стесняться побаловать себя.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровое питание должно не только улучшать ваш внешний вид, но и способствовать хорошему самочувствию.

Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное.

Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает тягу к еде и туман в голове. И у вас нет энергии для тренировок, с половым влечением 89-летнего мужчины.

Вы не можете обойтись ничтожным количеством калорий. Это просто отстой. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней.

Конечно, за первые пару месяцев вы можете потерять тонну веса. Но после этого вам так надоел этот план, что вы возвращаетесь к своим старым привычкам и снова набираете вес.

Вместо того, чтобы идти на крайние меры, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться.

И вы можете придерживаться диеты, которая дает вам достаточно калорий, чтобы поддерживать концентрацию и мотивацию. День за днем.

4) Сколько вам нужно есть?

Когда дело доходит до диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свои настройки, пытаясь придумать ИДЕАЛЬНЫЙ план. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку.

Теперь настоящее волшебство заключается в настройках, которые вы делаете. Вот тут и пригодится тренер. Вам всегда будет полезно, если объективный взгляд примет эти решения за вас.

Теперь я не ожидаю, что вы будете одержимо взвешивать и измерять все, что попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первого месяца или двух, чтобы у вас хорошо получались порции, которые бросаются в глаза.

Затем, как только вы доберетесь до 10% жира в организме и захотите начать худеть, вам придется отслеживать и измерять немного более строго.

Я рекомендую использовать для этого приложение на телефоне, например My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Потеря жира: 12 калорий на фунт массы тела

Поддержание: 14 калорий на фунт массы тела

Наращивание мышечной массы: 9001 2 16 ккал на фунт массы тела

● Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела.
● В еде больше нет необходимости, и это не приводит к увеличению мышечной массы. (Подробнее об этом ниже).
● Потребляйте 1,5–3 г углеводов на фунт массы тела.
● Чем вы толще или чем активнее вы пытаетесь похудеть, тем меньше углеводов вам следует есть.
● Чем стройнее вы и чем больше вы пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако я бы ограничил это до 3 г на фунт веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира.
● Заполните оставшиеся калории жиром.
● Для оптимальной работы гормонов должно быть около 0,4 г жира на фунт массы тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы потери жира.

5) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена соблюдения шестиразовой диеты профессионального бодибилдера давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не имеют большого значения. То, сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце каждого дня, — вот что действительно важно.

Питание небольшими порциями 5-6 раз — это настоящая заноза в заднице, крайне неудобное и очень неудовлетворительное. Если я собираюсь поесть, то лучше наберу свою тарелку и буду наслаждаться. Выбирать, как птица каждые несколько часов, не весело. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы мой самый большой основной прием пищи был за ужином. Затем в тренировочный день у меня будет еще один большой прием пищи после тренировки. В дополнение к этому у меня будет 1-2 перекуса, которые обычно представляют собой просто протеиновый коктейль, смешанный с небольшим количеством зеленого сока или что-то в этом роде.

В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, немного пообедать и обильно поужинать.

Более частый прием пищи не только доставляет неудобства, но и может отрицательно сказаться на пищеварении и уровне тестостерона.

6) Ешьте углеводы ежедневно

Все и их мамы подхватывают идею низкоуглеводной диеты, пытаясь избавиться от жира.

Но через несколько недель вы понимаете, что это не совсем то волшебное лекарство, которое вы искали.

Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете вес воды и жира. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Ты выглядишь и чувствуешь себя как дерьмо.

У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете накачать мышцы, и через 20 минут после тренировки вы чувствуете себя загазованным. Кроме того, вы устаёте, как только начинаете выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Суть в том, что это некрасиво и не весело.

Сокращение углеводов является ненужным и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области телосложения. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного сильнее и полнее, если в вашем рационе будут углеводы на регулярной основе. Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир.

Главное – правильно рассчитать время и сбалансировать их с белками и жирами.

7) Лучший способ рассчитать время приема углеводов

Есть два основных времени дня, чтобы принимать углеводы:

1. Во время тренировок
2. Ночью

Если вы проводите тренировки, направленные на развитие силы и мышечной массы, вам нужны углеводы.

Это лучшее топливо для таких упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, сохраняя некоторые из них в своем рационе. Таким образом, в приеме пищи, который вы едите за 60–90 минут до тренировки, должно быть 25–50 граммов углеводов из одного из следующих продуктов:

● Маленькая тарелка овсяных хлопьев
● Небольшой сладкий картофель
● Порция белого риса размером с кулак

Если вы тренируетесь утром или днем ​​и не хотите в это время обильно есть, не беспокойтесь об этом. Просто съешьте 20-40 граммов белка и еще 20-50 граммов углеводов, и все готово.

Это может быть протеиновый коктейль с добавлением вишневого сока или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы заправитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда можно съесть большую порцию углеводов, это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А лучший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то другое.

8) Узнайте, как еда влияет на ваше самочувствие

На каждую существующую еду есть статья, объясняющая, что она полна яда.

Кто-то скажет, что употребление мяса катапультирует вас к ожирению. В то время как другие скажут вам, что глютен и злаки вызовут у вас рак и депрессию.

Большая часть этой шумихи является раздутой пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужна группа медицинских тестов, чтобы выяснить, какие продукты есть.

Вся цель правильного питания состоит в том, чтобы чувствовать себя чертовски круто. И для этого не нужно идти к врачу.

Вот ваш трехэтапный план, который поможет вам определить, какие продукты вам следует есть, а какие нет.

Шаг 1: Съешьте немного еды

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3: Подумайте о том, как вы себя чувствуете после еды.

● Вы устали или полны энергии?
● Он хорошо переварился или заставил вас пукать в лицо?
● У вас была странная головная боль или вы чувствовали себя острее, чем когда-либо?
● Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день после еды.

Например, у меня заложен нос, когда я ем молочные продукты. И это происходит, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает у меня головную боль и чувство похмелья.

В конце концов, через пару недель вы поймете, какие продукты улучшают ваше самочувствие.

Ешьте эти продукты чаще. Не ешь те, от которых чувствуешь себя дерьмово.

Вот и все. С этой концепцией покончено.

9) Не бойтесь фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас есть проблемы посерьезнее, чем то, с чем может помочь эта запись в блоге.

Но маловероятно, что это произойдет.

Фрукты — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

На какое-то время меня втянуло в антифруктовое движение, но я обнаружил, что для меня и моих клиентов это не имело никакого значения. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Поэтому я снова добавил его во все свои диеты, и результаты были лучше.

Я рекомендую 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10) Избегайте большого количества жиров

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных диет в стиле палео.

К этому моменту мы все уже знаем, что насыщенные жиры вас не убьют. Вы должны включить в свой рацион полезные насыщенные жиры.

Но только потому, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять это в огромных количествах.

Вам не следует каждый день класть полпачки масла в кофе и безрассудно есть бекон.

Почти каждый спортсмен в истории придерживался диеты с умеренным содержанием жиров.

Все знают, что от колбасы и майонеза не разоришься.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначена для малоподвижных людей. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильными.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности.

Существует 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергии и топлива для деятельности.

Белок: Способствует росту и восстановлению мышц.
Углеводы: Помогает поддерживать активность при высокой интенсивности. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе.
Жир: Поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также подпитывают активность низкой интенсивности, такую ​​как ходьба.
Вы можете применить эти знания к своему питанию.

Например, домоседу не нужны углеводы, потому что он ничего не делает в быстром темпе.

Никаких тренировок Renegade, никаких спринтов в гору, никаких высокоинтенсивных тренировок.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка будет для него самой здоровой диетой.

Но это не ты. Это постоянная часть вашей недели, а это значит, что вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11) Не верьте мифу о высоком содержании протеина

Неважно, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, факт в том, что вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча шумихи и дерьма, придуманных для того, чтобы продать больше дерьма.

Употребление в пищу большого количества белка НЕ ​​приводит к увеличению мышечного роста.

Поверь мне, я бы хотел, чтобы это было так просто. Все, что нам нужно сделать, это выпить пять протеиновых коктейлей в день, и мы получим HYOOOOGE.

Конечно, так не бывает. Все, что происходит, это то, что мы больше мочимся, подвергаем наши внутренние органы стрессу, толстеем, вонючим, газообразным и воспаленным. И мы тратим деньги.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Возьмите это от того, кто просрал тонну этого на диетах с высоким содержанием белка.

Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что выбросил более 100 тысяч долларов на протеиновые добавки и частые походы к мяснику. Ничего из этого не принесло пользы.

Для наращивания мышечной массы вам не требуется более одного грамма белка на фунт массы тела в день.

Я никогда не видел, чтобы кто-то НЕ выглядел, не чувствовал, не восстанавливался, не работал и не рос лучше, поддерживая умеренное потребление белка, как я изложил выше.

Вопросы

Должен ли я пропустить завтрак?

Вам не нужно пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, выпейте воды, поработайте над чем-нибудь, выпейте кофе, а затем через 2–6 часов поешьте в первый раз. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будь проще.

Если вам нужна дополнительная информация о прерывистом голодании, ознакомьтесь с этой статьей. Если вы страдаете от симптомов усталости надпочечников или не можете уснуть, я бы рекомендовал завтракать немного раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Вам, конечно, не нужно, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственным преимуществом протеиновых коктейлей является удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Должен ли я принимать углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировочную сессию, и исследования подтвердили это.