Упражнение на спину в домашних условиях: Упражнения для спины женщинам и мужчинам

Растяжка тракция при грыже позвоночника в домашних условиях инструкция

Содержание

• Сущность лечения и смысл процедуры
• Преимущества и недостатки растяжки
• В каких условиях делаются упражнения
• Разновидности вытяжения
  • Вис
  • Лежа в воде
  • Сухое вытяжение
• Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях
  • Поясничный отдел
  • Грудной отдел
  • Шейный отдел
• Растяжка с отягощением
• Упражнения с использованием инвентаря
• Противопоказания к терапии

Сущность лечения и смысл процедуры

Межпозвоночная грыжа, возникающая в любой части позвоночника, является распространенным осложнением остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается утратой межпозвонкового диска амортизирующих свойств, его уплотнением и истончением. В случае остеохондроза 2-3 степени фиброзное кольцо расщепляется, а пульпозное ядро выдавливается в позвоночный канал. Часто кольцо диска разрывается, образуя опасную грыжу. Вместе с истончением межпозвонкового диска также происходит утрата плотности тел соседних позвонков.

Во время этого этапа пациент испытывает сильный болевой синдром. Развитие корешкового синдрома может привести к инвалидности, поэтому перед операцией пациента отправляют к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Это часто помогает избежать хирургического вмешательства.

Преимущества и недостатки растяжки

С помощью растяжки можно предотвратить распространение патологии и избавиться от болезненных симптомов. При небольших грыжах или на начальной стадии смещения дисков можно полностью излечить выбухание фиброзного кольца. Растяжка в позвоночном пространстве создает пониженное давление, что помогает переместить грыжу обратно в межпозвонковый диск.

Характеристики растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях
Преимущества	Недостатки
Укрепление и разработка труднодоступных мелких мышц и связок позвоночника, что способствует укреплению мускулатуры спины	Отсутствие гарантии формирования новых грыжевых выпячиваний в любых отделах позвоночника
Улучшение кровообращения в области грыжевого выпячивания, устранение дефицита питательных веществ, ускорение метаболизма и регенерации	Высокая вероятность прогрессирования патологии из-за неправильного выполнения упражнений и микротравмирования межпозвонкового диска
Уменьшение фармакологической нагрузки на организм за счет снижения доз НПВС, миорелаксантов, глюкокортикостероидов	Проявление терапевтического эффекта спустя несколько недель, а иногда и месяцев
Профилактика возникновения болезненной симптоматики с помощью стабилизации дисков и позвонков при статических и динамических нагрузках	Отсутствие результата при нерегулярных тренировках

В каких условиях делаются упражнения

Перед тренировкой больной направляют к врачу ЛФК с медицинской картой и рентгенографическими снимками. Упражнения подбираются с учетом стадии патологии, вида и размеров грыжевого выпячивания.

• если оно достаточно крупное, есть вероятность разрыва грыжи и развития осложнений, то пациенту рекомендованы занятия в реабилитационном центре;
• при небольшом смещении дисков тренироваться можно в домашних условиях, но только с обязательным соблюдением врачебных рекомендаций. При растяжке категорически запрещены резкие порывистые движения, способные спровоцировать появление болей и усугубление течения патологии.

Рекомендуется проводить первые тренировки под присмотром инструктора или врача ЛФК в отделении физлечебницы или реабилитационном центре, где есть специальные устройства, которые минимизируют нагрузку на позвоночник при растяжке. Также можно выполнять упражнения на турниках, расположенных во дворах многоэтажных домов.

Разновидности вытяжения

Рекомендуется обратиться к мануальному терапевту для выполнения растяжки, но можно выполнить ее самостоятельно. Терапевт проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а затем можно закрепить терапевтический результат, тренируясь в домашних условиях. Если после проведения основного лечения остаются боли в шее, груди или пояснице, врач рекомендует занятия на специальных тренажерах, которые позволяют дозировать динамические и статические нагрузки.

Вис

Для выполнения упражнения «вис» можно использовать турник на улице или перекладину, установленную в комнате или коридоре. При этом важно не подпрыгивать для захвата и не спрыгивать с перекладины резко. Необходимо заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы ее можно было достать руками. В случае использования уличного турника необходимо использовать табурет или небольшую скамью.

Упражнение выполняется с применением прямого и обратного хвата, их чередование также полезно. Вис на начальном этапе тренировок не должен длиться более 10 секунд. При укреплении мышечного корсета спины и увеличении расстояния между позвонками, упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.

Лежа в воде

В домашних условиях можно закрепить результаты тракции позвоночника, проведенной мануальным терапевтом. Лисунов, Олиференко и Киселев разработали несколько методов лечения. Для вытяжения необходим неглубокий бассейн или ванна с особыми щитами, расположенными под определенным углом в зависимости от места грыжевого выпячивания. Во время процедуры ремнями фиксируется только голова пациента.

Вытяжение позвоночного столба может быть непрерывным и сопровождаться постоянным механическим воздействием. Также используется метод переменного горизонтального увеличения расстояния между телами позвонков. Во время процедуры необходимы перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более мягким, но в то же время наиболее эффективным методом.

Сухое вытяжение

Растяжка в домашних условиях — это более легкий способ проведения тракции, который обычно выполняется в реабилитационных центрах под контролем врача ЛФК. Суть этого метода терапии заключается в восстановлении правильного положения межпозвонковых дисков с помощью веса тела пациента. Для этого пациент размещается на специальных столах, которые имеют определенный угол и выпуклые ребра.

Врач использует утяжелители для контроля статических нагрузок во время процедуры вытяжения. Пациент не ощущает боли во время процедуры, которая длится около 30 минут и приводит к вытягиванию позвоночного столба на примерно 1 см.

Для увеличения эффективности терапевтической тракции может быть полезным использование лечебной физкультуры, классического и точечного массажа.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Сигнал о прекращении тренировки — любое дискомфортное ощущение. Боль указывает на сдавление мягких тканей или спинномозговых корешков. Их микротравмирование может привести к развитию асептического воспаления, требующего дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе ЛФК, составленной врачом. Не следует дополнять ее, а исключить упражнения, вызывающие боль, необходимо.

Поясничный отдел

В начале занятия необходимо лечь на спину, положив руки на живот, а ноги согнув в коленях. Напрячь мышцы брюшного пресса и вжать поясницу в пол. Затем можно переходить к более интенсивным упражнениям.

• лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и прямыми ногами приподнимают голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна быть прижата к полу. Задержавшись в этой позиции на 10 секунд, плавно опускают плечи и голову;
• лежа на спине со слегка согнутыми ногами кладут левую руку на правое колено. Пытаются максимально согнуть колено, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Повторяют движения, задействуя другую руку и ногу.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-.

Грудной отдел

При сидении на стуле рекомендуется прижимать позвоночник к спинке и класть руки на затылок. Принимая верхнюю часть грудной клетки назад, следует стараться еще больше отклонить ее, несмотря на сопротивление. Затем нужно плавно наклоняться вперед и задерживаться в этом положении 3-4 секунды. Данное упражнение рекомендуется выполнять 5 раз в 2-3 подхода.

После этого ложатся на спину и помещают под грудь плоский валик или небольшую подушку. Руки кладут на затылок и прогибаются, поднимая голову и плечи. Держатся в этой позиции в течение 5 секунд, затем медленно опускаются на пол. Количество подходов — 2, каждый состоит из 5 упражнений.

Шейный отдел

Для растяжки шеи нужно делать наклоны и повороты головы, но очень медленно, так чтобы окружающие не заметили. Нельзя сильно наклонять или поворачивать голову, так как это может навредить здоровью. Чтобы увеличить эффект, нужно противодействовать ладонью.

Растяжка с отягощением

Для растяжки шеи нужно делать наклоны и повороты головы, но очень медленно, так чтобы окружающие не заметили. Нельзя сильно наклонять или поворачивать голову, так как это может навредить здоровью. Чтобы увеличить эффект, нужно противодействовать ладонью.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения типа «мостик», лежа на спине и медленно поднимая таз, опираясь на ступни, плечи и лопатки. Рекомендуется делать по 10 упражнений в 2 подхода ежедневно для растяжки.

Упражнения с использованием инвентаря

Пациентам, чтобы закрепить результат тракции, рекомендуется делать растяжку с помощью инвентаря в домашних условиях. После снижения клинических проявлений, больным рекомендуется занятия на турнике или тренажере Евминова. Он состоит из ортопедической доски с ребрами, расположенной под наклоном. Какие упражнения являются наиболее эффективными:

Декомпрессия позвонков и дисков с одновременным укреплением мышечного корсета спины устраняет все симптомы грыжи, препятствует прогрессированию патологии.

Противопоказания к терапии

Растяжку нельзя делать при плохом самочувствии, когда есть повышенная температура тела, связанная с респираторными или кишечными инфекциями, а также при обострении хронических заболеваний. Врач не рекомендует использовать этот метод лечения для пациентов с серьезными травмами позвоночника, связок или сухожилий в истории болезни. Вопрос о занятиях спортом во время беременности должен быть обсужден с гинекологом.

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону.

Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе.

Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе.

Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

9 Мощное упражнение для укрепления спины

У вас постоянно болит спина? Вините в этом свою осанку. Наши рутины не очень хороши для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость вдобавок к этому являются причиной постоянной боли в спине. Если вы страдаете от этой проблемы, то эта тренировка спины дома просто необходима.

Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта тренировка спины дома — то, что вам нужно. Видите ли, наличие мускулистой спины помогает вам создать сексуальный V-образный вырез, как у Рока. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующей и является воплощением хорошо сложенного тела.

Создайте эстетический образ дома

Вам также не понадобится много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Группа сопротивления может помочь вам делать те же движения, которые требуют весов. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или со всем телом .

Вы также можете делать гантели и штанги из предметов, которые есть у вас дома. Эта тренировка спины дома состоит из 9 движений, которые воздействуют на каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительные выгоды, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что в ближайшее время они не исчезнут. Оставаться в форме во время Коронавируса просто необходимо, если вы хотите выйти из этой фазы сильнее.

Давайте погрузимся в эту тренировку спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

Перейти к

Лучшая тренировка спины дома

Для этой тренировки спины дома вам понадобится эластичная лента. Кроме того, наполните рюкзак гантелями и поместите его посередине карниза для импровизированной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для завершил тренировку бицепса дома , и это сработало как по маслу.

Список упражнений для тренировки спины дома

Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного круга, не напрягая спину без необходимости. Поднимайте с умом, чрезмерное выполнение только тратит время на восстановление.

Pull Apart

Возьмите эластичную ленту обеими руками и держите ее перед грудью. Вы можете сделать двойную петлю, чтобы сделать тягу еще труднее, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнить растяжку с эспандером

Тяга в наклоне

Обеими ногами наступите на эспандер и держите ноги плечом ширина друг от друга. Примите положение четвертьприседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите корпус и держите спину ровной на протяжении всего движения. Затем оттяните рукоятки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять тяги в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне

Для этого движения лягте на землю лицом вниз. Теперь поднимите ноги и грудь от земли. Затем завяжите эспандер и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, а затем верните их к груди, задержитесь на груди на несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

Повторы: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как делать тягу

Разгибание спины лежа

То же положение, что и в последнем упражнении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь оторвите грудь и ноги от земли. Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь, но не до конца. Убедитесь, что ваши ноги и грудь остаются приподнятыми на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Как делать разгибания на спине лежа

Становая тяга с лентами

Встаньте обеими ногами на эспандер. Затем возьмите эспандер в каждую руку. Теперь присядьте до упора, опуская руки до уровня колен, а затем поднимаясь до упора, пока спина не станет прямой.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Становая тяга с лентами

Тяга одной рукой

Теперь встаньте на сопротивление одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой. Вы должны схватиться противоположной рукой за ногу, на которой вы стоите, поверх ленты сопротивления. Затем слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо. Крепко схватив эспандер, потяните его назад и согните лопатку. Ваша исходная позиция должна быть на уровне колен, и вы должны вернуть ее до уровня бедер.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга одной рукой

Тяга «Ренегат»

К настоящему моменту эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои возможности. Займите высокое положение для отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь верните одну руку назад, пока локоть не станет параллелен спине.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд0027

Для этой заключительной части домашней тренировки спины вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко сделать это, наполнив рюкзак грузом, а затем просунув карниз между ремнями.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и потяните назад, пока ваши плечи не согнутся. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального сжигания.

Повторения: 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга штанги лежа дома с самодельным оборудованием

Тяга штанги в вертикальном положении

Наконец, последнее упражнение в комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмите импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите штангу на уровне бедра, а затем тяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

Повторения: от 10 до 12

Подходы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга в вертикальном положении дома с самодельным оборудованием

Почему тренировка спины дома обязательна

Видите, прочная спинка не только выглядит эстетично, но и обеспечивает столь необходимую функциональность. Если вы работаете в течение долгих часов, сидя за столом, вы рано или поздно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ним не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепляя мышцы спины.

Тренировки спины в домашних условиях могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной

Ожог после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что ваши мышцы спины самые большие по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии на тренировках и столько же требуют для восстановления. Таким образом, работа со спиной помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигать жир.

Объедините эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите эстетическое тело.

Key Takeaway

Эта комплексная тренировка спины в домашних условиях поможет вам построить мускулистую спину, используя только эспандер и оборудование, которое вы можете легко сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и создавать собственные схемы.

Интернет наполнен диетами , планами тренировок и советами от профессионалов бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете построить эстетичное тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.

Файзан Халид

Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.

Влияние динамических силовых упражнений на спину и/или программы домашних тренировок у 57-летних женщин с хронической болью в пояснице.

Результаты проспективного рандомизированного исследования с 3-летним периодом наблюдения

Клинические испытания

. 1997 г., 1 июля; 22 (13): 1494-500.

doi: 10.1097/00007632-199707010-00014.

Х Бентсен ¹ , Ф. Линдгарде, Р. Манторп

принадлежность

• ¹ Кафедра ревматологии Лундского университета, университетская клиника, Мальмё, Швеция.

• PMID: 9231969
• DOI: 10.1097/00007632-199707010-00014

Клинические испытания

H Bentsen et al. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1997 .

. 1997 г., 1 июля; 22 (13): 1494-500.

дои: 10.1097/00007632-199707010-00014.

Авторы

Х Бентсен ¹ , Ф. Линдгарде, Р. Манторп

принадлежность

• ¹ Кафедра ревматологии Лундского университета, университетская клиника, Мальмё, Швеция.

• PMID: 9231969
• DOI: 10.1097/00007632-199707010-00014

Абстрактный

Дизайн исследования: Проспективное рандомизированное исследование.

Цели: Сравнить эффект динамической силовой тренировки мышц спины с программой домашних тренировок и оценить долгосрочный эффект программы домашних тренировок у пациентов с хронической болью в пояснице.

Сводка исходных данных: В опросе о состоянии здоровья 57-летних женщин с хронической болью в пояснице были отобраны с использованием Северного опросника. Из 172 женщин с болью в пояснице в исследовании приняли участие 74.

Методы: Участники были случайным образом распределены либо по динамическим силовым упражнениям для спины в фитнес-центре и программе домашних тренировок, либо по программе домашних тренировок в течение первых 3 месяцев, после чего обе группы продолжили программу домашних тренировок. Последующее наблюдение проводилось путем осмотра через 3 и 12 месяцев и с помощью анкеты, рассылаемой по почте, через 3 года. Основными переменными воздействия были инвалидность, больничный лист и использование медицинских услуг.

Полученные результаты: Обе тренировочные группы продемонстрировали значительное улучшение при контрольных осмотрах через 3 и 12 месяцев, однако уровень приверженности был намного выше в группе, направленной в фитнес-центр. Те, кто придерживался программы обучения в течение первого года, продемонстрировали значительное улучшение в соответствии с опросником 3-летнего наблюдения. Отмечено значительное снижение числа женщин на больничных и обращающихся за медицинской помощью через 1 год, но не через 3 года.

Выводы: Домашняя программа тренировок была столь же эффективна, как и программа тренировки динамической силы под наблюдением, и дала устойчивые улучшения, по крайней мере, через 1 год приверженности. Однако уровень приверженности был намного лучше, когда обучение проводилось под наблюдением в начале.

Похожие статьи

• Сокращает ли раннее вмешательство с программой легкой мобилизации длительный отпуск по болезни из-за болей в пояснице: 3-летнее последующее исследование.

  Молде Хаген Э., Грасдал А., Эриксен Х.Р. Молде Хаген Э. и др. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2003 15 октября; 28 (20): 2309-15; обсуждение 2316. doi: 10.1097/01.BRS.0000085817.33211.3F. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2003. PMID: 14560075 Клиническое испытание.

• Влияние физических упражнений на отпуск по болезни из-за болей в пояснице. Рандомизированное, сравнительное, долгосрочное исследование.

  Люнггрен А.Е., Вебер Х., Когстад ​​О., Том Э., Киркесола Г. Юнггрен А.Е. и соавт. Позвоночник (Фила Па 1976). 1997 г., 15 июля; 22(14):1610-6; обсуждение 1617. doi: 10.1097/00007632-199707150-00017. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1997. PMID: 9253097 Клиническое испытание.

• Эффект терапии Маккензи по сравнению с интенсивной силовой тренировкой для лечения пациентов с подострой или хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.

  Петерсен Т., Крайгер П., Экдал С., Олсен С., Якобсен С. Петерсен Т. и соавт. Позвоночник (Фила Па 1976). 2002 15 августа; 27 (16): 1702-9. doi: 10.1097/00007632-200208150-00004. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2002. PMID: 12195058 Клиническое испытание.

• Мультидисциплинарное интенсивное функциональное восстановление по сравнению с амбулаторной активной физиотерапией при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.

  Рош-Лебуше Г., Пети-Леманак А., Бонту Л., Дюбю-Бозьер В., Паро-Шинкель Э., Фанелло С., Пенно-Фонбонн Д., Фуке Н., Легран Э., Роклор И., Ришар И. Рош-Лебуше Г. и соавт. Позвоночник (Фила Па 1976). 2011 15 декабря; 36 (26): 2235-42. doi: 10.1097/BRS.0b013e3182191e13. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2011. PMID: 21415807 Клиническое испытание.

• Влияние домашних упражнений на пациентов с неспецифической болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ.

  Квентин С., Багери Р., Угболю У.К., Кудейр Э., Пелисье С., Деската А., Менини Т., Буйон-Минуа Ж.Б., Дютей Ф. Квентин С и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 10 августа; 18 (16): 8430. дои: 10.3390/Jerph28168430. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 34444189 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Соблюдение индивидуальной программы домашних упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице после междисциплинарной программы: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.

  Ленуар Дит Карон Р., Рузе М., Кокар Дж., Жильо М. Ленуар Дит Карон Р. и др. Front Rehabil Sci. 2022, 17 ноября; 3:1050157. дои: 10.3389/fresc.2022.1050157. Электронная коллекция 2022. Front Rehabil Sci. 2022. PMID: 36466941 Бесплатная статья ЧВК.

• Лечебная физкультура при хронической боли в пояснице.

  Хайден Дж.А., Эллис Дж., Огилви Р., Мальмиваара А., ван Талдер М.В. Хейден Дж. А. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2021 г. PMID: 34580864 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Факторы риска, связанные с психологическим стрессом, потерей производительности и отпуском по болезни у сотрудников с болью в пояснице: трехлетнее продольное когортное исследование.

  Сравните А., Маркеттини П., Зарбо К. Сравните А и др. Лечение боли. 2016;2016:3797493. дои: 10.1155/2016/3797493. Epub 2016 18 августа. Лечение боли. 2016. PMID: 27635259 Бесплатная статья ЧВК.

• Упражнения на двигательный контроль при острой неспецифической боли в пояснице.

  Маседо Л.Г., Сараджотто Б.