Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы от зарегистрированного в Нью-Йорке диетолога, специалиста по силовым тренировкам и протеинам
По всей стране растет популярность силовых тренировок — для любого пола и возраста.
Сила — это новый черный цвет.
По сути, силовые тренировки — это упражнения, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной массы, анаэробной выносливости и, в свою очередь, силы. Для лучших спортсменов очень важно улучшать результаты. Но это не только для элиты. Силовые тренировки являются одним из четырех столпов фитнес-программы для пожилых людей, которые помогают предотвратить потерю костной массы и плотности (и сохранить их независимыми). Каждый должен участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не менее двух раз в неделю. И даже спортзал не нужен! Вы можете делать приседания, выпады, отжимания, скручивания, планки и получить турник дома. Садоводство, игры с детьми и доставка продуктов — это всего лишь несколько повседневных занятий, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Возникает вопрос: насколько сильным должен быть человек? На этот вопрос нет правильного ответа, так как все зависит от возраста, веса, пола, истории физического здоровья, потребностей, способностей и даже уровня интереса. Чтобы понять силу, профессионалы обсуждают отношение прочности к весу (КСВ). Utmost — отличный блог, за которым стоит следить, чтобы узнать больше о КСВ, о том, к какой части спектра относятся спортсмены, и о том, что нам следует лучше понимать в отношении силы и наращивания мышечной массы.
Однако, как всегда, есть важный компонент успешной силовой тренировки, который не имеет ничего общего с тренажерным залом, а связан с вашей кухней. Питание для наращивания мышц зависит от получения правильного количества калорий, правильного количества белков, углеводов и жиров. Успешное построение и поддержание силы также является внутренней работой. Сегодня я сосредоточусь на белках.
Белки содержит аминокислоты, необходимые нашему организму каждый день.
Аминокислоты, поступающие с белком, необходимы почти для всех биологических процессов. Во время силовых тренировок мы создаем крошечные микроразрывы в мышцах. Наше тело использует аминокислоты, окружающие слезы, и восстанавливает их. Этот процесс разрушения и восстановления делает мышцы больше. Важнейшей частью силовых тренировок и наращивания мышечной массы является получение достаточного количества белка.
Поставьте завтрак чемпионов в стиле Бальбоа. Знаменитая сцена, в которой Рокки пьет стакан сырых яиц, вдохновила многих бодибилдеров на глотание яиц. Ик.
Американцы в среднем потребляют больше белка, чем им нужно (фактически в два раза больше). С наводнением рекламы протеина — коктейлей, батончиков и порошков — можно подумать, что мы обделены. Так сколько же достаточно или слишком много?
Чтобы нарастить мышечной массы, организму необходимо, чтобы общее потребление белка составляло от 10 до 35% от общего количества калорий, предпочтительно нежирного белка.
- Для наращивания мышц 200–700 калорий должны поступать из белка (50–175 г)
- Взрослому человеку , ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 60 граммам белка для взрослого человека весом 165 фунтов.
- Погружение в мышцы среднего возраста… Когда нам исполняется 40 или 50 лет, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу. Чтобы помочь сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка до 1 грамма на килограмм веса тела.
- Как это выглядит на тарелке?
- 3 унции запеченного цыпленка без кожи, нежирного говяжьего фарша, лосося на гриле содержат 26, 22 и 21 грамм белка соответственно.
- 1 стакан йогурта, ½ стакана творога, 1 стакан нежирного молока имеют 12, 14 и 8 граммов соответственно.
- ½ чашки приготовленной чечевицы, ½ чашки приготовленной черной фасоли, 1 чашка приготовленной киноа и 100 граммов твердого тофу содержат 9, 7, 8 и 9 граммов соответственно.
- Это яйцо? Имеет 6 грамм!
Таким образом, для большинства взрослых, за исключением высокоэффективных спортсменов, тех, кто хочет нарастить мышечную массу, веганов или людей с особыми диетическими потребностями, выбор 6 порций белковых продуктов, перечисленных выше, обеспечит достаточное количество белка. Большинству никогда не понадобятся добавки для наращивания мышечной массы.
Остерегайтесь деформации порций, потому что тело — это удивительная машина, которая использует только то, что ей нужно. Остальное используется в качестве энергии или откладывается в виде жира.
Это только начало. На следующей неделе я расскажу о других питательных веществах, необходимых для силовых тренировок — о том, что нужно нашему телу для наращивания более здоровых мышц.
Лучшее питание для роста мышц — Сила гаража
Вы разбивали веса, выполняя все движения, необходимые для достижения этих результатов, но ваша сила все еще хромает. Вы не можете понять, почему ваша скамья не поднимается. Твои приседания продолжают отстой, ты не можешь набрать мышечную массу. Есть ли что-то, чего вам не хватает? Что является одним из самых недооцененных аспектов тренировок, который большинство спортсменов не замечают? Это питание? Есть ли питательный ключ к достижению этих больших цифр?
<дел> <метка>
