Встать в планку что это значит: Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать

Содержание

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Что будет, если делать планку каждый день

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

как делать планку для начинающих

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

планка зачем делать

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

В какое время делать планку

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

можно ли делать планку во время месячных


5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Упражнение планка – польза, вред, способы выполнения ~ DEF4ONKI

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред своему здоровью.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Сколько делать?

Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки человека.

Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела. Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд. Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности мышц.

 Типичные ошибки

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки. Наиболее частые из них:

  1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
  2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
  4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
  5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Разновидности

Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения планка можно из видео.

Польза

Упражнение планка помогает женщинам:

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Сформировать талию.
  3. Придать спортивный рельеф рукам.
  4. Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
  5. Восстановить пресс после родов. Начинать занятия с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии, что роды прошли нормально и без осложнений.

О пользе планки для мужчин можно узнать здесь.

Противопоказания

Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:

  1. Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
  2. Травмах опорно-двигательного аппарата.
  3. Защемлении нервов.
  4. Выявлении межпозвоночной грыжи.

Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.

Чем полезно упражнение планка для женщин и мужчин

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Боковая планка фото

  1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

  1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

  1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

  1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

  1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Упражнения планка фото

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Вариант выполнения упражнения планка фото

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

Отзывы на woman.ru

Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

Упражнение планка отзывы с woman.ru

Отзывы про планку

Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

Отзывы про планку с otzovik.com

Реальные отзывы про упражнение планка

Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

Отзывы людей про упражнение плнака с сайта irecommend.ru

Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

  1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
  2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

Источник:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

Как делать упражнение планка правильно для похудения

Как правильно делать планку для эффективного похуденияКак правильно делать планку для эффективного похуденияТочное понимание, как правильно делать планку, наряду со знанием нюансов этого упражнения, позволит не только закрепить успех в длительной фиксации позы, но и даст возможность существенно увеличить время пребывания в ней.

Эти факторы окажутся решающими в стремительной и эффективной потере веса.


Содержание статьи:

  1. Польза планки
  2. Противопоказания
  3. Виды упражнения планка
  4. Как делать планку правильно
  5. Основные ошибки новичков

Польза упражнения планка — только ли для похудения?

Те, кто близко не знаком с позой, даже не подозревают, насколько она многогранна: это упражнение можно использовать не только для потери веса, но и для самосовершенствования на разных уровнях.

Польза упражнения планка для здоровья и похуденияПольза упражнения планка для здоровья и похудения

Основные плюсы позы Планки:

  • Статическое положение, в котором используются стабилизаторы позвоночного столба, позволяет в короткие сроки изменить осанку. По статистике, каждый третий человек на планете имеет проблемы с позвоночником: от сколиоза и кифоза — до нестабильности позвоночных дисков, выливающейся в грыжи, ишиас и т.д. Правильно делая планку всего две-три минуты каждый день, можно избежать этих проблем.
  • Нет нужды тратить много времени на различные упражнения для похудения, ведь, благодаря этому положению, можно проработать практически все основные мышцы: весь корсет, ягодицы, мышцы ног и спины, а также плечевой пояс. Используя модификации, можно смещать нагрузку с ног в руки — и наоборот. Мышцы торса будут при этом работать постоянно.
  • Данное упражнение является мощным инструментом при работе с ментальным уровнем: тренируется не только физическая выдержка, но и эмоциональная выносливость, наращивается сила терпения и умение доводить начатое до конца.
  • Все люди, кто более трех месяцев ежедневно выполняли это положение, отмечают, что невосприимчивость к стрессам значительно повысилась. Внешние раздражители и провокаторы перестали «дергать за ниточки» ум.

Самым весомым плюсом остается похудение в короткие сроки, что для обывателей является загадкой, ведь 1 минута в Планке сжигает всего 10-12 калорий. Эффект достигается именно за счет сушки мышц в статическом положении, а не наращивания их объема в многократных сетах и повторах.

Программа упражнения планка на 30 дней для девушекПрограмма упражнения планка на 30 дней для девушек

 

Меры предосторожности перед выполнением планки, противопоказания

Некоторые спортивные инструкторы утверждают, что позу запрещается делать при избыточном весе, проблемах с позвоночником и нестабильном артериальном давлении. На самом деле, единственное противопоказание для планки – это беременность (начиная с 7 недели), в остальных же случаях можно найти альтернативу из множества модификаций этого упражнения.

  1. Если налицо туннельный синдром запястного канала – можно выполнять Планку на предплечьях, расположив их параллельно друг другу. Планка на предплечьяхПланка на предплечьях
  2. Человек с большим весом (более 85 кг) может выполнять это упражнение, дополнительно поставив на пол колени. Когда вес немного уйдет, окрепнут мышцы, то можно будет перейти к полной версии упражнения.
  3. Если из-за выполнения планки скачет давление, то человек попросту неправильно дышит в этот момент: делает паузы между вдохом и выдохом, бессознательно ускоряет ритм дыхания. При этом, зачастую, он излишне напрягает шею или трапециевидную мышцу, тем самым блокируя нормальную циркуляцию крови.
  4. Межпозвоночная грыжа и протрузия — не повод игнорировать это упражнение, ведь при качественной отстройке тела нет никакой нагрузки на позвоночный столб, а только на мышцы. Более того: если при выполнении данной позы имеются неприятные ощущения или боли в пояснице – это еще один сигнал о том, что поза выполнена некорректно.

И еще несколько предупреждений:

  • Поза не выполняется при высокой температуре и остром воспалении внутренних органов. Нужно дождаться выздоровления, и только потом начать выполнять планку для похудения.
  • После родов к выполнению этой позы можно вернуться не ранее 1,5 месяцев, но если было кесарево сечение – не ранее 4.
  • Дети могут выполнять это упражнение без опасения, поза не имеет возрастных ограничений. Хотя взрослые должны проверять, что ребенок делает все правильно.

Виды планки — выбирайте свое любимое упражнение!

Если же две-три минуты пребывания в классической Планке не составляет труда, необходимо ее усложнять.

Из популярных вариантов можно отметить:

  1. Фиксация с прямыми руками. Планка на прямых рукахПланка на прямых руках
  2. Планка на трех точках опоры: поочередно приподнимается прямая нога над полом (30 секунд на каждую). Планка на трех точках опорыПланка на трех точках опорыВ этот момент важно следить за поясницей и ни в коем случае не прогибаться.
  3. Боковая планка. Тело располагается боком относительно пола, упор может быть, как на предплечье, так и на прямой руке. Боковая планкаБоковая планкаСвободная рука может вытягиваться вверх, что помогает проверить качество положения: линия плеч строго перпендикулярна полу.
  4. Вариант для продвинутых — на двух точках опоры: зафиксировав стандартное положение, приподнять одну ногу над полом, а затем вытянуть противоположную ей руку вперед, не давая линии локтя провисать ниже плечевого сустава. Планка на двух точках опорыПланка на двух точках опорыВ этот момент необходимо не заваливаться на бок, что весьма затруднительно.
  5. Кому скучно долго стоять в статике, могут использовать динамическую версию, которую некоторые инструкторы называют «альпинист». Планка альпинистПланка альпинистВ классической планке нужно при выдохе подтягивать колено к груди или плечу, а на вдох возвращать ногу в исходное положение.
  6. Из практики йоги на вооружение можно взять еще одну модификацию упражнения – Чатуранга Дандасана, когда из стандартного положения на прямых руках сгибаются локти до угла 90 градусов. Упражнение планка Чатуранга ДандасанаУпражнение планка Чатуранга ДандасанаТело при этом не должно потерять свое правильное положение: линия груди и таз находится на одном расстоянии над полом. Данное положение фиксируется на 30 секунд, а затем можно вернуться к первоначальной версии.

Как научиться делать планку максимально эффективно и долго — практическая инструкция

Считается, что это упражнение пришло из йоги. Более того, имеется даже «норматив» для определения уровня тренировки – 3 минуты 10 секунд.

Начинающие обычно удерживают позу на 30 секунд, постепенно прибавляя время фиксации.

Одно из важных правил: никогда не жертвовать качеством положения тела в сторону увеличения времени.

Чтобы правильно сделать планку, нужно:

  • Встать на колени, расположив линию локтей строго под плечевыми суставами.
  • Сделать поясницу плоской, подвернув таз под себя (направляя лобковую кость в сторону пупка).
  • Обязательно сжать нижние ягодичные мышцы и поднять голову немного выше линии плеч.
  • Выпрямить колени и качественно натянуть линию ног в струну, напрягая переднюю поверхность бедер.
  • Пятки активно тянуть назад и вниз, имитируя желание поставить их на пол. Желательно стопы держать на ширине таза – это позволяет проще сохранять равновесие тела.
  • Активизировать все мышцы корпуса, не позволяя позвоночнику выгибаться.
  • Расправить плечи и не позволять спине округляться.

Дыхание при выполнении упражнения Планка должно быть только через нос, ровное – и, по возможности, с длинным выдохом. Таким образом, ум будет получать сигналы для стабилизации состояния. Что очень актуально после 1 минуты фиксации положения.

Крайне важно создать положительный ментальный настрой, если есть интерес на длительное удержание позы, а также помочь себе таймером: многим людям намного легче выдерживать трудности положения, когда они знают, сколько конкретно осталось до окончания.

Профессионалы советуют не стартовать сразу с высокой целью: лучше начать с 30 -40 секунд, и с каждой второй тренировкой добавлять 5 секунд фиксации. Таким образом, к заветной цифре « три минуты» можно выйти уже через месяц: за это время окрепнут мышцы, стабилизируется ум, — длительно делать планку уже не будет так мучительно, как в первые несколько дней.

Для того, чтобы добиться блестящих результатов в похудении, упражнение необходимо выполнять каждый день. Но, если не получается выдержать даже базовые 30 секунд (либо проблема излишнего веса стоит остро) – значит два раза в день до достижения необходимого времени.

Важно помнить, что перед началом тренировки нужно выполнить 3-4 упражнения для разогрева мышц, тогда тело будет работать с большей отдачей и продуктивностью. 7 универсальных упражнений для быстрой разминки перед любой тренировкой

5 ошибок новичков при выполнении планки

У большинства начинающих ошибки практически идентичны:

  1. Прогнутая поясница и приподнятые ягодицы вверх. Это опасное положение для позвоночника, ничего не имеющее общего с проработкой пресса. Нужно направить кобчик под себя и, подтянув живот слегка внутрь, сжать ягодичные мышцы.
  2. Вис на точках опоры. При фиксации позы важно отдалять тело от пола, используя как можно больше мелких мышц, а не наваливаться на руки, повисая головой и грудью вниз.
  3. Слегка согнутые колени указывают на то, что человек висит нижней частью тела, не активизируя ноги. Это чревато проблемами в позвоночнике. Колени нужно направлять вверх от пола, а пятки – наоборот, к нему. Все мышцы ног следует активно натягивать и напрягать, не допуская пассивных состояний.
  4. Некачественно дыхание и его задержки при попытках дольше продержать положение тела. Дыхание, наоборот, необходимо расширять — и по возможности замедлять, концентрируясь на ощущениях.
  5. Жалость к себе. Это одна из важнейших причин, почему человек не может похудеть. Когда наступает критический момент при выполнении Планки, необходимо вспомнить свою цель, мотивацию, а не жаловаться, что это тяжело, сложно и невыносимо.

Ошибки при выполнении упражнения планкаОшибки при выполнении упражнения планка

Чтобы наверняка знать, правильно выполняется упражнение или нет, можно сделать ее перед зеркалом (расположив тело боком относительно него) — и визуально оценить ее качество.

При похудении большую роль играет не только мотивация, но и поддержка, поэтому делать даже просто планку вдвоем (или целой группой) куда легче.

Дух соревнования может стать весомым трамплином при достижении цели.


Устанавливая высокую планку - Идиомы от The Free Dictionary

«Эти четыре удивительных женщины-лидера служат образцами для подражания, преодолевая барьеры и устанавливая высокую планку своих достижений в профессиональном плане и в обществе», - сказала президент / генеральный директор BACC Сюзанна Корр. ЛАХОР. - Как всегда, установив высокую планку, TECNO MOBILE взлетела на борт. самые продаваемые дилеры, дистрибьюторы и самые успешные сотрудники отправились в увлекательное турне по Великобритании, где они также посетили стадион «Этихад», где находится футбольный клуб «Манчестер Сити».С момента вручения награды в 2016 году это уже второй раз, когда RAH получает награду, и судьи заявили, что ортопедическая бригада больницы устанавливает высокую планку для других больниц по всей стране. Заботливая мать неоднократно появлялась на публике. Помимо ее дочери, они оба устанавливают высокую планку, когда дело доходит до заявления о стиле, и Instagram Светы является тому доказательством! Торговый центр Nicosia Mall устанавливает высокую планку с помощью новейших технологий, я хотел бы поблагодарить их обоих за наши Дружба совершенно «непокорного бизнеса» и за то, что всегда ставит высокую планку.Они делают сводящий с ума цирковой шоу-бизнес стоящим. Наша команда сыграла хорошо и одержала победу над Химджи Рамдасом, установив высокую планку для победы на ежегодном чемпионате по боулингу среди страховых брокеров в следующем году », - сказал Викаус Сингх, коммерческий директор КР. Страховые услуги. КВЕТТА: Ясир Ян Нотезай занял второе место на Международной олимпиаде по климату, проведенной в Кении, установив высокую планку для других школьников, стремящихся заставить Пакистан гордиться. КВЕТТА - Ясир Ян Нотезай занял вторую позицию на Международной олимпиаде. В Кении прошла климатическая олимпиада, которая установила высокую планку для других школьников, стремящихся вызвать гордость у Пакистана.Благодаря эксклюзивному выбору международных дизайнерских брендов, таких как Bottega Veneta, Burberry, Celine, Dolce & Gabbana, Gucci и Tom Ford, Breuninger уже более 135 лет устанавливает высокую планку моды, красоты и образа жизни. и 12 институтов приняли участие и установили новые стандарты рекордного мастерства благодаря отличному спортивному мастерству, установив высокую планку на следующий год. «Имея руководство [передовой опыт], устанавливающее высокую планку», по словам консультанта из Великобритании Клайва Маннингса, "демонстрирует, что страховщик стремится предоставить наилучшие возможные услуги.«В утверждениях, как и в жизни, нет ничего плохого в том, чтобы дотянуться до звезд. Для новичков африканского кино, несомненно, не может быть лучшего знакомства с фильмами Усмана Сембене, чем фильмы Усмана Сембене: позднего сенегальского писателя и писателя. Пылающий бренд политического кино режиссера не утратил своей риторической и чувственной непосредственности за прошедшие годы, установив высокую планку для любого режиссера, пытающегося дать современную оценку своей работе. Пресс-секретарь заявила, что в последние годы в относительных температурах в начале октября наблюдались высокие температуры. до 30 градусов в некоторых частях Великобритании - установив высокую планку..

Что означает полоса?

  • бар, бар, салон, джинмилл, пивной (существительное)

    комната или заведение, где алкогольные напитки подаются без прилавка

    «он утопил свои печали в виски в баре»

  • бар (существительное)

    прилавок, где можно купить еду или напитки

    «он купил хот-дог и кока-колу в баре»

  • бар (существительное)

    твердый кусок металла или дерева; обычно используется как крепление, препятствие или оружие

    «в окнах были решетки для предотвращения побега»

  • такт, полоса (существительное)

    нотная запись для повторяющейся последовательности музыкальных ударов

    «оркестр опускал последние двенадцать тактов песни "

  • бар (существительное)

    преграда (обычно металлическая), помещенная наверху ворот

    " это был отличный удар, но мяч попал в перекладину "

  • предупреждение , bar (имя существительное)

    акт о предотвращении

    «запрета на выезд не было»; "деньги были выделены на изучение причин и профилактику гриппа"

  • бар (существительное)

    (метеорология) единица давления, равная миллиону дин на квадратный сантиметр

    "К сожалению, некоторые авторы использовали бар для одного дина за квадратный сантиметр »

  • бар (существительное)

    затопленный (или частично затопленный) гребень в реке или на берегу

    « лодка села на мель на затопленном перекате в реке »

  • адвокат , адвокат, юридическое сообщество (существительное)

    группа лиц, имеющих право заниматься юридической практикой в ​​определенной юрисдикции

    "он был допущен к адвокатуре в Нью-Джерси"

  • полоса, полоса, бар (существительное)

    a узкая маркировка другого цвета или текстуры от фона

    «зеленая жаба с мелкими черными полосами или полосами»; «пусть звезды и полосы вечно будут волновать»

  • торт, кусок (существительное)

    кусок твердого вещества (например, мыло или воск)

    «кусок шоколада»

  • автомат Браунинга, BAR (существительное)

    портативный.Автоматическая винтовка калибра 30 калибра, работающая от давления газа и питаемая патронами из магазина; использовалась войсками Соединенных Штатов в Первой и Второй мировой войне, а также в Корейской войне

  • перекладина (существительное)

    горизонтальная штанга, которая служит опорой для гимнастов при выполнении упражнений

  • перекладина (существительное )

    нагревательный элемент в электрическом камине

    «электрический камин с тремя решетками»

  • бар (глагол)

    (закон) перила, которые закрывают часть зала суда, где сидят судьи и адвокаты, и случай рассматривается

    «зрителям не разрешено проходить через бар»

  • bar, debar, exclude (глагол)

    запретить вход; keep out

    «Ему запретили членство в клубе»

  • barricade, block, blockade, stop, block off, block up, bar (глагол)

    сделать непригодным для прохода

    «заблокировать путь»; «забаррикадировать улицы»; "остановить оживленную дорогу"

  • изгнать, отвести, бар (глагол)

    изгнать, как будто по официальному указу

    "он был изгнан из своей страны"

  • бар (глагол)

    , или как бы с, стержни

    «Запер дверь»

  • .