Спортивное питание простые советы | Полезные статьи
1. Вода
Важно употреблять большое количество жидкости – не менее 2 литров воды в день. Если вы привыкли выпивать ее в меньшем количестве, нужно постепенно увеличивать дневную норму – для этого даже можно использовать специальное приложение для смартфона, отслеживающее и фиксирующее количество выпиваемой пользователем воды. Допускается употребление минеральной воды без газа. Что касается тренировок, то во время них для получения минералов рекомендуется использовать изотоники.
2. Изотонические напитки
В ходе тренировок тратится много соли, из-за чего опасно пить только воду. Поскольку при тяжелых нагрузках возникает недостаток натрия, в жаркую погоду нужно принимать изотонические напитки или капсулы и таблетки, содержащие соль. Выбор изотоника обычно осуществляется в зависимости от собственных индивидуальных предпочтений – можно приобрести готовые средства в бутылках или порошки. Также является возможным самостоятельное приготовление (к примеру, оно выполняется посредством смешивания апельсинового сока с солью и сахаром).
3. Витамины
Существуют специальные витаминные комплексы для спортсменов – их отличие от обычных мультивитаминов заключается в наличии дополнительных доз калия, магния и кальция. При решении начать регулярно заниматься спортом лучше предварительно проконсультироваться с врачом относительно необходимости дополнительной поддержки организма.
4. Углеводные гели
Углеводные гели представляют собой энергетическую подпитку, особенно актуальную в период соревнований и продолжительных тренировок. Гели могут обладать различной консистенцией и вкусом, есть также средства без вкуса. Для выбора оптимального варианта следует попробовать разную продукцию (с подбором стоит определиться до соревнований, чтобы точно знать, что гели вам подходят и не провоцируют проблем с желудком). Нежелательно пробовать новое на соревнованиях. Стоит учитывать, что совершенно любой гель следует запивать водой. Именно по этой причине во время забега нужно употреблять его на пункте питания, где есть вода.
5. Хондроитин
Биологически активная добавка для суставов особенно полезна при значительных беговых нагрузках, поскольку позволяет сохранять здоровье коленей. Для подстраховки употребление средств рекомендовано людям, у которых большой ежемесячный пробег. Хондропротекторы представляют собой содержащие хондроитин препараты, которые идеально подходят для профилактических целей. Но следует учитывать, что во избежание артроза и серьезной травмы их прием нужно комбинировать с физиотерапией, выполнением соответствующих упражнений, применением мазей и т.д. Эффективным считается напиток Flexit от компании Nutrend, содержащий хондроитин, кальций, коллаген и витамины (именно эти вещества необходимы для здоровья суставов при регулярных тяжелых тренировках).
6. Соевое и шоколадное молоко
Соевое молоко является источником протеина и кальция, его преимущество заключается в легкости усвоения. Шоколадное молоко – это лучший восстановительный напиток после тренировок, о чем свидетельствуют результаты соответствующих исследований. В составе коровье молоко, какао, сахар и сливки.
7. Питание перед тренировками
Допускается употребление бутербродов с арахисовой пастой или бананов. Не стоит упускать из внимания то, что чрезмерно плотная еда в значительном количестве способна оказать вредоносное действие, так как кровообращение будет направлено на переваривание пищи, вследствие чего будет снижена эффективность тренировки. Перед утренней пробежкой лучше просто выпить чай или кофе, плотный завтрак допускается уже после тренировки. Оптимальное блюдо перед забегами или продолжительными пробежками – макароны или пицца с тунцом (данный продукт имеет низкий гликемический индекс, поэтому получаемой благодаря ему энергии хватает на продолжительный срок).
Следование данным простым советам позволит избежать ухудшения состояния здоровья, обеспечивать надлежащую поддержку организма при регулярных занятиях спортом, когда он подвергается тяжелым нагрузкам. Если вам нужно купить изотонические напитки, углеводные гели или другие добавки, обратите внимание на наш ассортимент – у нас большой выбор высококачественной, надежной продукции!
Полезные советы по спортивному питанию для начинающих
Наверняка вам приходилось слышать о спортивном питании. Причём говорят о нём отнюдь не только спортсмены или частые посетители фитнес-центров, но и «новички». Сейчас эта тема крайне популярна, поэтому уже успела обрасти множеством мифом и требует разъяснения.
- Спортивное питание: что такое и с чем едят
- Полезные советы по спортивному питанию
- Спортивное питание для женщин
- Спортивное питание для набора массы
Что такое спортивное питание? Спортивным питанием называют пищевые добавки, принимаемые для повышения выносливости, активности, а также для увеличения мышечной массы.
Чаще всего они являются лишь добавками к основному рациону, но никак его не заменяют. Каковы плюсы спортивного питания?Один из них – содержание белка. В некоторых случаях 1 чайная ложка таких добавок может сравниться по содержанию белка с 1 кг говядины.
Так как прогресс не стоит на месте, то и видов добавок становится с каждым годом только больше. Самыми популярными сейчас являются протеиновые ибелково-углеводные смеси, а также аминокислотные и витаминные комплексы. Выбор вида зависит от целей, которые перед вами стоят. Основными целями являются: похудение, набор мышечной массы или общее восстановление сил и энергии.
Полезные советы по спортивному питаниюЧасто новички после того как начинают принимать спортивные добавки не сразу замечают результат, а потому разочаровываются. Порой всё дело в неправильно подобранном питании или же в банальном незнании основ, которых стоит придерживаться каждому вставшему на этот путь. В первую очередь, прежде чем начать принимать добавки стоит проконсультироваться со специалистами, определиться с целями приёма, а также выбрать подходящих конкретно вам вид.
Однако помимо этого есть и другие простые правила, которых стоит придерживаться:
- Соблюдайте режим.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Сбалансируйте свой рацион.
- Позаботьтесь о правильном подборе тренировок.
Отдельной главой в теме спортивного питания является женская линейка добавок. Так как основной целью для женщин является похудение или повышение общего тонуса организма, а не набор мышечной массы. Отличия женского питания от мужского минимальны. Чаще всего они заключаются дозировке активных веществ, которыхженщинам требуется значительно меньше. Действует спортивное питание на девушек также по-другому. Попадая в организм, добавки постепенно сжигают избыточный жир, но сохраняют необходимый баланс живых клеток, что приводит к постепенной потере веса.
Спортивное питание для набора массыТема набора массы больше близка мужской половине.
Из женской аудитории в этой теме заинтересованы разве что те, кто профессионально занимаются бодибилдингом. Чтобы нарастить мышечную массу важно помнить всего несколько простых правил: иметь избыток калорий в своём суточном рационе, принимать правильно подобранное спортивное питание, а также не забывать о соответствующих тренировках.
[sendpulse-form]
20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления сил
У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом значит все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, и чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.
Список показывает, что приложение касается деталей, а детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и применение для профессионалов — никто не должен пропускать основы и принципы питания. Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую и бесцельную информацию.
Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы сделать вас лучше завтра.
Мои лучшие лайфхаки на 2018 год включали несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я помню навскидку, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они взаимосвязаны. Читайте их по номиналу и не переусердствуйте.
Вот двадцать удобных диетических наггетсов (извините за каламбур) о питании для спортсменов.
1. Начните с полной оценки
Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный процесс проверки. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите детали.
Спортсмены менее терпеливы, чем в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, заведя непринужденную беседу и выполнив работу за них, прежде чем делегировать задачи.
Во время скрининга мы узнаем о том, что им нравится, как они выросли, кто их воспитал и почему они работают с нами. Скрининг – это не поиск расстройств пищевого поведения.
Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете строить на зыбучих песках — много движения, очень мало перемещений. Большая часть того, что я использую, взята из ранней работы Iron Clad Coaching. Создание собственной оценки начинается с постановки правильных вопросов.
Резюме: Лучшая инвестиция диетолога — это оценка, которая формирует и информирует их о спортсмене, помимо биометрических данных. Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.
2. Профессиональное отношение к составу тела
Стройность важна для здоровья и работоспособности. Насколько человек бережлив и как он этого достиг, важно, и измерение необходимо. Избегание тестирования состава тела препятствует ответственным обсуждениям и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы справиться с ней должным образом.
Если вы хотите что-то изменить, создайте структуру, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет выявить характер травм и долговременную атрофию. Состав тела — деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимально улучшить спортсмена. Взвешивание спортсменов для расчетов гидратации или прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.
Резюме: Проверка состава тела круглый год. В то время как множество данных имеет значение, состав тела и вес настолько очевидны, что мы принимаем их как должное.
3. Ритм приема пищи и время приема питательных веществ
Независимо от того, занимается ли спортсмен элитой или любителем, ритм приема пищи имеет ключевое значение.
Подобно времени приема пищи, ритм связывает то, как пища потребляется биохимически, с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ по времени является кофеин: часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится. И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстановительный белок и углеводы.
Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар на готовке по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не очень хорошие покупатели. Для ежедневного питания готовые варианты хороши для тех, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах. Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.
Резюме: Время приема пищи имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки.
Спортсменам необходимо поддерживать хороший ритм питания, который у всех разный.
4. Читмилы и закуски
Точная и хорошо спланированная диета со слишком строгими ограничениями опасна. Обычно после строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что ему нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест. В конце концов, самые строгие диеты приводят к обратным результатам и терпят неудачу, что приводит либо к перееданию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы рассматривались как поощрение, но такое мышление тоже плохо.
Управляйте тягой к сладкому и соленому, выделяя часть нормы калорий на эти продукты, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть Нормальный способ справиться с тягой к сладкому и соленому — выделить часть своей нормы калорий на эти продукты. Закуски и небольшие приемы пищи могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано правильно. Небольшое количество конфет или мороженого вполне допустимо. Проблема всплывает, когда это становится ритуалом.
Микрожурналирование и оценки готовности — хорошие способы увидеть, не становится ли небольшая снисходительность проблемой. Не превращайте читмилы во время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.
Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но и не игнорируйте их. Со временем плохой выбор обнаружится, если он вызывает проблему. Разрешайте спортсменам лакомства до тех пор, пока их поедание не превращается в поедание в награду.
5. Проблемы голодания спортсменов
Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или проводят продолжительные голодания, чтобы сбросить вес или жировые отложения, но большинству это не удается, потому что, как и любую диету, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно голодают, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они догоняют позже в тот же день.
Как и в случае с ритмами приема пищи и временем приема пищи, последовательность и временные режимы приема пищи очень индивидуальны и требуют оценки.
Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, которые совершенно по-разному реагировали на время приема пищи. Некоторые спортсмены показывают хорошие результаты, если калории и питательные вещества накапливаются к концу дня, в то время как другие не преуспевают, пропуская приемы пищи.
Голодание работает. А спортсмены, которые потребляли больше пищи в течение сезона, могут получить огромную пользу, если будут голодать в межсезонье, чтобы перезагрузить свое тело. Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на знании того, что не нужно работать, а нужно замедлиться. Если вы решили поститься, у вас должна быть для этого цель. Это, а также решение о том, в какой форме принимать голодание, должен принимать зарегистрированный диетолог, который составляет план.
Резюме: Голодание нужно проводить по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены.
Если вы решите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они голодают правильно — спорт затрудняет управление изменениями.
6. Стратегия гипертрофии и калорийности
Большинство ошибок в питании связаны не с белком, а с получением богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, кроме белка, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.
Спортсменам необходимо увеличить потребление калорий, кроме белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Click To Tweet Для ваших спортсменов подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы. Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия, чтобы поднимать тяжести. Оставьте разговоры о незаменимых аминокислотах и генах, связанных с ростом мышц, для обсуждения с экспертами по белкам.
Кроме того, в Соединенных Штатах проблема с потреблением белковых калорий часто возникает из-за того, что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую поговорку о бодибилдинге о том, что один грамм белка на фунт веса способствует набору мышечной массы, легко понять и следовать, потому что в ней используется простая математика. Использование фунтов требует математики, которая не так проста.
Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры неживотного происхождения. Качество белков легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсмены нуждаются в руководстве.
7. Восстановление является кумулятивным
Настоящее волшебство заключается в мелочах, которые со временем накапливаются. Предельная прибыль раньше было модным словечком. Теперь мы ищем постоянство во времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее. Поиски волшебных добавок и еды для послетренировочного и послетренировочного питания никому не помогут.
Восстановление с питанием означает ежедневный правильный выбор. В то время как каждый прием пищи и закуска имеют значение, здоровые приросты происходят с годами. Некоторые питательные вещества имеют ценность для здоровья и восстановления, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не является устойчивым. Каждый год в центре внимания появляется новая еда, и, как модное упражнение, она сама по себе не вызовет изменений. Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.
Существует множество методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Держите в голове общую картину, потому что слишком много внимания к нескольким хитростям торговли не будет столь эффективным. Вы должны сделать много вещей правильно, чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете.
Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методов восстановления, последовательно делайте множество мелких вещей.
Делайте мелкие дела легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелких дел идеально.
8. Точно справляйтесь с болезненностью и воспалением
Сегодня мы видим слишком много размышлений о сроках приема питательных веществ. В прошлом мы принимали мегадозы антиоксидантов, а потом боялись, что питательные вещества притупят адаптацию к тренировкам.
Если спортсмена или тренера беспокоит адаптация митохондрий и мышц, например, выпейте сок из вишни и принимайте добавки перед сном. Другие соки полезны для здоровья, но не помешают; хотя я люблю напитки с алоэ за их вкус, большое внимание уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к увлажнению.
Резюме: Несколько интересных исследований клюквенного и черносмородинового соков показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым, поскольку спортсменам надоедает пить одно и то же.
9. Поддержка расслабления спортсменов
Рассчитывая потребление кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают пользу от кофеина во время тренировки, а пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.
Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В это время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет преимущества нитратов сока. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза высокой концентрации обеспечивает сосудорасширяющее действие, необходимое спортсменам для расслабления тела; мы не ищем преимуществ аэробной производительности.
Мои спортсмены пьют #свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть Поскольку спорт слишком часто требует высокооктанового числа и полного газа, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться быть готовым ко сну. Кажется, лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сохранить свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и обычный напиток для здоровья перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдохнуть и переварить» вместо «бей или беги».
Резюме: Смешайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы стимулировать расслабление и реактивацию парасимпатической нервной системы. Прием за несколько часов до сна может помочь тем, кому нужна помощь в восстановлении и восстановлении настроения.
10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3
Консервированная скумбрия и сардины в тренде. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком, потому что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие, свежие сардины богаты омега-3 и являются отличным перекусом для спортсменов, которые хотят поесть, но также хотят отдохнуть от традиционных вариантов. Большая порция дает дневную норму омега-3. Они также содержат так много других питательных веществ, что заслуживают того, чтобы быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, содержит больше питательных веществ, чем сардины.
Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец-альбакор.
Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но семенам не хватает белкового вкуса рыбы. Полагаться исключительно на добавки омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены упустят другие питательные вещества, в которых нуждается их организм. Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.
Резюме: Омега-3 очень важны для здоровья всего организма, а натуральные цельные продукты являются отличным дополнением к добавкам. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества приносят пользу для здоровья.
11. Что такое животный белок
Посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов по очевидному принципу: мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои. Один из моих самых сложных балансирующих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды.
Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я являюсь поклонником мяса из прямых источников.
Высококачественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина – все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — растения и порошки. Это означает употребление большого количества мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов весом менее 80 кг. Каждое животное и каждое место — это решение спортсменов: постоянное употребление говяжьего фарша и куриных грудок небезопасно.
Наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — растения и порошки, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть Мое решение — использовать долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Уолден, великолепны. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поступиться сервисом и преимуществами ферм.
Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, является познавательным, и нам нужно больше этого.
Резюме: С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники белка от хороших поставщиков. Питательная ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок в укреплении здоровья.
12. Ешьте больше овощей и фруктов
Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужно соблюдать дисциплину и ходить по магазинам. А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть цельной и сырой. Можно включать сок, но только одну порцию.
В первую очередь отдавайте предпочтение растениям со своими спортсменами. Это резко изменит их питание и устранит искушение нездоровой пищей. Так в чем же хитрость? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, создав контрольный список и придерживаясь его.
Фермерские рынки предназначены не только для гурманов. Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Колледжи и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти множество предложений.
Резюме: Включение фруктов и овощей в свой ежедневный рацион требует усилий, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной едой из-за порчи.
13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ
Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно. Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие связаны не только с составом тела. Диетологи и тренеры должны сдавать анализы крови своим спортсменам. О причинах этого я посвятил целую статью, и важность повторяю здесь.
Если вы хотите иметь полную программу питания, анализ крови — это выигрышный билет. Несколько программ пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что представляет собой клиническую догадку с использованием субъективных вопросов. Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые испытания и биохимические анализы.
Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают режим питания. Последующее тестирование с помощью других биохимических тестов помогает при возникновении сложных проблем и конкретных проблем.
14. Будьте в курсе генетических исследований
Некоторые ученые мужи, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выплескивают вместе с водой и ребенка.
Вместо того, чтобы критиковать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно и что работает. Я ценю критический анализ исследователями генетики и спорта, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена великим физически, а иногда и умственно.
- Главная причина, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не реагируют, не добавляя тысячи специальных тестов. Возможно, мы еще не достигли этого, и, возможно, ранние исследования, которые мы видим сейчас, не откроют правду, но нам нужно продолжать попытки.
- Второе преимущество генетических исследований заключается в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере того, как будет публиковаться больше научных данных, мы в конечном итоге установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.
Резюме: Ознакомьтесь с исследованиями и научными исследованиями в области генетики и питания, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим организмом.
Хотя информация не является идеальной или полной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.
15. Составление карты образа жизни и составление бюджета Добавки
Спортсмен должен быть здоровым круглый год, но не должен принимать креатин каждый день. Цены на омега-3 завышены, а тратить деньги на мультивитамины — пустая трата времени. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не очень способствуют здоровью и производительности. И многие компании, производящие добавки, берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют за несколько лет тысячи долларов, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.
Деньги часто тратятся на #добавки, которые можно потратить на терапию или путешествие, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть Я предпочитаю витамин D, а рядом с ним полезные жиры. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год.
Анализ крови экономит деньги на второй год, а картирование моделей образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать изолированные добавки, а не комплексы и формулы. Многие компании, производящие добавки, не имеют ни малейшего представления о том, что является эффективным. Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результат.
Резюме: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда периодизировать продукты для повышения эффективности в важные периоды года. Экономьте деньги и персонализируйте добавки с помощью анализа крови.
16. Кулинария и ограничения по времени
Я заметил всплеск количества спортсменов, готовящих для себя, и, любопытствуя, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят контролировать свою судьбу. Но даже современный миллениал хочет простоя.
Осознанность — это процесс исцеления спешки жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, не так много времени остается на текстовые сообщения и серфинг в сети, а иногда тишина и покой того стоят.
Пачкать руки — это приятное изменение темпа для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби удобно для профессии, где важно, что человек ест.
Многие жалобы на приготовление пищи связаны с тем, что на то, чтобы сделать это хорошо, уходит много времени. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные вещи.
Мы отказались от многих обязанностей наших спортсменов по уходу за собой дома и добавили приготовление пищи; подвижность и качество тканей не изменились. Я предполагаю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее, чем биомеханическое напряжение, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самотерапии по 20-30 минут в день к одному-двум сеансам в неделю.
Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и правильно приготовленных блюд.
Стоит отказаться от менее важных занятий и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.
17. Уколы экстрактов для модификации поведения
Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканчики для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наличие рюмки или портвейна, наполненного питательными веществами, побуждает спортсменов задуматься о нехватке ресурсов и обратить внимание на то, что они вкладывают в свое тело.
Хотя поначалу я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупаются на питание, еще больше покупают еду как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции соков холодного отжима — это то же самое, что и порции здоровья. Я рекомендую сыпучие порошки и только одну порцию в день, максимум. Я предпочитаю пить жидкости с расслабляющим эффектом, такие как свекольный сок, но с помощью этого подхода вы можете удовлетворить любую потребность.
Резюме: Небольшой стакан и насыщенный вкус заставляют спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто чтение лекций. При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они, как правило, ценят еду и ремонт.
18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц
Я использую протеиновые коктейли для увлажнения и насыщения макронутриентами, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не провожу слишком много времени в году, беспокоясь о наборе мышечной массы, так как спортивные сезоны длинные. Я прилагаю усилия для наращивания мышечной массы в межсезонье. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышечной массы, вы должны вложить в эти недели все, что можете.
При питании цельными продуктами крупные спортсмены могут не чувствовать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день действует как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими коктейлями в день, так как чувствуют вздутие живота и усталость.
Майкл Фелпс сжигал безумное количество калорий, плавая, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют безостановочных усилий с силовыми тренировками.
Я также рекомендую добавлять клетчатку и полезные жиры в протеиновые коктейли. Несмотря на то, что сывороточный белок является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом времени приема питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировкой. Вместо этого питание фокусируется на удовлетворении потребностей в макроэлементах в течение дня.
Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетными при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на здоровых жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.
19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов
Я люблю сок, но из-за высокой калорийности большинству спортсменов, которым необходимо быть стройными, следует уменьшить его количество или полностью отказаться от него..jpg)
Легко выпить 2000 калорий, и ни одна тренировка в профессиональном спорте, скорее всего, не сожжет даже 1000 калорий.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если вы хотите получить сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к теплу. Блендеры — не решение: они хороши для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.
Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, и настоящая порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.
Помните, что калории считаются, поэтому будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды стимулирует питье для увлажнения, если это необходимо.
Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выжимайте из них сок качественной соковыжималкой. Соки обеспечивают спортсменов большими питательными веществами и калорийностью, но применение зависит от потребностей тренировок и состава тела.
20. Специи и ароматизаторы
Еда – это подарок. Спортсменам нужно снизить скорость и наслаждаться тем, что дает природа, а не переживать о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и новейших добавках, и вы получите довольно хорошие ответы. Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь часть этого. Возможно, мне стоило начать статью с этой подсказки, но я бы предпочел закончить на ура.
Питательная пища может быть вкусной, если ее приготовить со специями для придания аромата, говорит @spikesonly.
Click To TweetВкусная и питательная еда не обязательно должна быть плохой на вкус. Самая сложная проблема с питанием – не передозировать хорошую вещь, а здоровые спортсмены заслуживают вкус жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца. Запахи и консистенция еды имеют значение, а правильно подобранные специи и ароматизаторы оказывают большое влияние в долгосрочной перспективе.
Резюме: Макросы и микроэлементы имеют значение, как и специи, которые могут иметь небольшую пищевую ценность, но помогают спортсменам лучше питаться. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи является основным фактором соблюдения здоровой спортивной диеты.
Заключительные мысли
Ни один из приведенных выше советов не принадлежит мне — на этот список повлияли по меньшей мере дюжина тренеров и диетологов. Ключевым моментом в работе со спортивными диетологами является их способность применять результаты исследований, а не способность говорить с широкой аудиторией.
Я мог бы продолжать и продолжать о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали лишь случайные советы.
Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ
10 лучших советов по спортивному питанию
Илана Кац
Многим спортсменам-любителям трудно контролировать вес, особенно тем, для которых тренировки стали причиной потери веса.
Хорошо, тогда после того, как ваше тело адаптируется к вашим упражнениям, и изменения в составе тела постепенно стабилизируются, тогда да, шкала должна начать немного смещаться (но никогда резко, потому что, хотя мышцы начинают сжигать жир, они все равно становятся более плотными) . Если в этот момент вы чувствуете, что «прибавляете», а не «теряете», возможно, пришло время следить за калориями в бюджетной системе.
Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны переусердствовать с тренировками. Звучит ли это правдой: «Ну, сегодня я пробежал 17 миль, так что я заслуживаю съесть весь дом»? На другом конце континуума те, кто не ест достаточно, станут эффективными машинами для накопления жира. Всегда имейте в виду, физиология человека — это механизм выживания. Это означает, что если вы не обеспечиваете необходимое топливо, необходимое для жизни, ваше тело будет хранить каждую минуту, которую вы ему даете. Он также адаптируется и переходит в режим выживания, очень эффективно используя накопленный жир, что переводится как «медленно»!! Так что, если вы недоумеваете, почему вы не можете сбросить ни миллиграмма на весах, но вы увеличили интенсивность и время тренировки, и вы не очень много едите… тогда пришло время переоценить эффективность вашего метаболизма.
Итак, вот мои 10 лучших советов по спортивному питанию, которые помогут избежать этих ловушек…
1. Ускорьте свой метаболизм, поев в течение 30 минут после пробуждения, даже если это предтренировочный комплекс.
Если вам трудно есть перед тренировкой, начните с половинки банана, чтобы привыкнуть к нему, поскольку он легко усваивается, содержит много углеводов и мало клетчатки, что способствует более эффективной тренировке.
2. Восстановитесь с помощью сочетания углеводов и белков 3:1 как можно скорее после тренировки. Некоторыми хорошими примерами этого соотношения являются протеиновый коктейль с 1 мерной ложкой протеина и как минимум 2 порциями фруктов и небольшим количеством молока или йогурта, смешанных вместе, или нежирным шоколадным молоком, или Mix OneT и фруктами. Не забывайте использовать протеин как часть восстановительного питания. Он запускает перестройку и восстановление мышц, а также заставляет вас чувствовать себя более сытым, уменьшая искушение съесть что-нибудь, не привязанное к столу, после многих часов интенсивной активности.
3. Ешьте много фруктов и овощей в течение дня. Эти суперпродукты богаты антиоксидантами, которые борются с накоплением свободных радикалов в результате физических упражнений, а также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают эффективную и действенную работу ваших метаболических путей.
4. Ежедневно ведите дневник питания. Модели проблем будут очевидны, что предоставит вам ценные данные. Проблема не может быть решена, если у вас нет данных, чтобы добраться до ее корня. Кроме того, журналы позволяют вам нести ответственность за свои цели и текущую направленность.
5. Всегда имейте стратегию спортивного питания как для тренировок, так и для соревнований. Планируйте в сегментах, например. Сколько граммов углеводов в миле за милей или в 15-20-минутных блоках. Планируйте текстуры и продукты, например. Жидкости (GatoradeT, acceleradeT), твердые вещества (спортивные бобы, шот-блоки) или полутвердые вещества (гели). Исследования показали, что те спортсмены, которые питаются правильно и не избегают спортивного питания из-за его высокой калорийности, на самом деле едят меньше до конца своих длинных дней тренировок, чем те, кто избегает спортивного питания, пытаясь сэкономить калории.
6. Знайте свои углеводы. Топливо соответственно. Углеводы до и после тренировки могут иметь более высокий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с остальными приемами пищи в течение дня, где более подходящими были бы более медленные углеводы.
Если вы не уверены в разной скорости сжигания топлива углеводами, хорошими примерами быстрого питания являются спортивные напитки, гели и шот-блоки, а также бананы и картофель. Медленнее сгорают продукты из цельного зерна, сами цельные зерна (например, коричневый рис, ячмень, лебеда), бобовые, овес (более волокнистые углеводы замедляют скорость сжигания топлива). См. также другие статьи на эту тему в библиотеке статей MY по спортивному питанию (www.onforlife.com/blog/)
7. Поддерживайте постоянный водный баланс. Целью перед тренировкой является гидратация, цель во время тренировки — продолжать восполнять потери, цель после тренировки — регидратация и пополнение электролитов от потери пота.
8. Экспериментируйте с питанием во время тренировок. Никогда не пробуйте новые продукты во время гонки и не отказывайтесь от стратегии спортивного питания, которую вы разработали для конкретной гонки.
9. Используйте безопасные и эффективные стратегии углеводной загрузки, начиная примерно за неделю до гонки.
Уменьшение количества упражнений и переход на более высокий процент углеводов по крайней мере за 3 дня до гонки — самый эффективный способ углеводной загрузки. Не переедайте накануне или рано утром перед гонкой.
10. Ешьте продукты, богатые питательными веществами (богатые цветом и клетчаткой), а не калорийные продукты с ограниченным содержанием питательных веществ (например, газированные напитки и конфеты). Организм хранит углеводы в ограниченном количестве, поэтому более частый прием пищи небольшими порциями в течение дня поможет поддерживать постоянную подпитку мышц, а не 2 или 3 больших приема пищи в день, которые просто замедляют метаболизм.
Илана Кац — частнопрактикующий спортивный диетолог со степенью магистра и специализированным сертификатом в области спортивного питания. Ей нравится работать со спортсменами от элиты до любителей. Она специализируется на контроле состава тела и веса в соответствии с индивидуальными целями и потребностями.
