Что будет, если каждый день делать планку в течение месяца — 7 апреля 2022
Все новости«Им сказали: «Вы никому не нужны»». На Урале 83 горняка отказались подниматься из шахты
Не живут, а выживают: поселок под Волгоградом оставили без воды, но с горами мусора
Российское ядерное оружие разместят в Республике Беларусь через месяц: новости СВО за 9 июня
Мари Краймбрери, «Каспийский груз» и Нюша: куда сходить на выходных в Волгограде
«Бил малолетнюю дочь»: под Волгоградом похоронили погибшего на Украине бойца ЧВК «Вагнер»
«Да сколько можно?»: центральные улицы Волгограда перекроют для движения автомобилей
Вычисляем лицемера: 7 способов понять, как к вам относятся на самом деле
Путин впервые оценил контрнаступление Украины
В День России в Волгограде объявят сухой закон: зоны и время действия
Спортсмен шокирует прохожих своими выходками — он показывает им офисные тяги и картофельные подкрадули (видео)
«Какие-то малолетки на «Приоре»»: в Волгограде ищут расчленителей памятника знаменитому цыганскому барону
Всё в дыму было, всех высадили сразу: пожар в автобусе на Второй Продольной в Волгограде сняли на видео
«Хороший человек, но страшно за него».
Репортаж из родного города SHAMAN’а, который жил в хрущевке до того, как стал звездой
Проконсультироваться по вопросам работы систем водоснабжения и канализации можно будет и в выходные
«У них там аварийная ситуация»: «сталинку» в центре Волгограда внезапно оставили без газа
«Схватил чеченца за бороду»: в Волгограде посетителя караоке выгнали за дебош
Спортивный врач рассказал, можно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья
«Очень любил отца и только начинал жить». Рассказываем, что известно о россиянине, которого в Египте разорвала акула
На Украине погиб 36-летний мобилизованный диспетчер из Волгоградской области
Это Пушкин или Некрасов? Отгадайте, кто написал 10 произведений из школьной программы
Смывало асфальт и пешеходов: Владивосток из-за шторма погрузился под воду — кадры с затопленных улиц
«Обещать — не значит жениться»: центр Волгограда ждет включения горячей воды после гидроиспытаний
В Волгограде специалисты обследуют найденные на свалке пилоны с Мамаева кургана
«Очень боялись, что не успеем расписаться».
Жена срочника рассказала, как он погиб под Белгородом
Угрожал облить кислотой: в Волгограде мужчина ограбил офис микрозаймов — видео
Доллар и евро резко подскочили. Россия вернется во времена «железного занавеса»?
В Кремле отреагировали на падение беспилотника в Воронеже
«Приехал «Гелик», и началась стрельба»: в Волгограде сына криминального авторитета судят за избиение студента
Появилось видео столкновения беспилотника с многоэтажкой в Воронеже
Хватит в Абхазии своими телесами трясти! Что значит увеличение в 20 раз штрафов за появление в купальниках в общественных местах
Эвакуирован офис ПАО «Волгоградэнергосбыт». Сотрудники и посетители вышли на улицу
Россиянина загрызла акула в Египте: что надо знать, чтобы такое не повторилось с вами
В ее жизни были семья, дети, престижная профессия. 41-летняя сотрудница банка рассказала, почему стала закладчицей
В Воронеже беспилотник врезался в многоэтажку — есть пострадавшие
В Волгограде мать потерявшегося четырехлетнего ребенка нашли у собутыльников
«Машины — в пути, допов — на сотню».
Мы попытались купить базовую Lada Vesta NG, и вот что получилось
Рассекло голову до крови: в Волгограде неизвестная женщина на электросамокате сбила шестилетнюю девочку
«Меня не уволят». Сотрудники ГИБДД задержали пьяного помощника военного прокурора. Им теперь грозит 10 лет тюрьмы
Дорог сердцу: с парковки банка в Волгограде пропал желтый Jeep гардемарина Жигунова
Все новостиПланка кажется простой в исполнении, но это не совсем так
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали. Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом. Признаемся, такое с нами бывало. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.
За всю жизнь я ни разу не посещала спортзал и даже не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в магазине, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом. Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно — улучшить рельеф рук и спины. И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц.
Настрой на успех, как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-ой секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу.
Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.
Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим. Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.
Юлия замечает, что первые дни давались ей непросто
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю — планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание.
К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд.
Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и приятное чувство. Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — и, наконец, планка.
Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока отдыхаю.
Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии.
И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье. Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой делаю три круга по 10 раз.
Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды. Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут.
Сегодня экватор моего челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет, как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты.
Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта. И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.
Выложила видео своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю, лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.
Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса. Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Юлия делает успехи в динамической планке
Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии.
Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку. Но есть одно «но», вес встал.
Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее.
Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.
Юлию поддерживает любимый мужчина
Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
Поделиться
Муж удивлен и обрадован происходящим и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил «мне кажется, у тебя попа округлилась». Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Вместе веселее
Видео: предоставлено героиней публикации / Wday.ru
В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье.
Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались. Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы.
Юлия до занятий и через месяц после. Вес до планки — 64,2 кг, после планки — 62,2 кг
org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ruПоделиться
Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах.
Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд. Отличная мотивация. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки.
И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.
Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).
Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.
Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.
ДиетаПохудениеСпортУпражнение
- ЛАЙК3
- СМЕХ5
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ5
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Крепкая спина с домашними тренировками
Домашние тренировки — верный способ держать себя в тонусе, в том числе и спину. Всего через 3-4 недели регулярных тренировок можно увидеть первые результаты. Не забывайте о главном: сначала – разминка, а после нее – простые упражнения на спину.
Гиперэкстензия лежа на животеИсходное положение – лежа на животе, голова направлена прямо, ноги чуть разведены. Руки поставить за голову и приподнять верхнюю часть корпуса, оставляя живот на полу. В верхнем положении сделать выдох, вернуться в исходную позицию.
Постарайтесь держать локти разведенными и не сводить их, прогибать поясницу и не слишком задирать голову вверх. Подбородок держите прямо.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не задерживайте дыхание, старайтесь не делать резких движений во время выполнения упражнения.
Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.
«Бабочка» лежаНачальная позиция – лежа на животе, верхняя часть корпуса приподнята, живот на полу. Руки перед собой на весу, из такого положения переведите руки через стороны назад, чтобы они оказались над ягодицами. Верните в исходную позицию. Ладони все время направлены вниз, лопатки сведены.
Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.
Совет. Не опускайте корпус. Если тяжело надолго задержаться в исходном положении, сделайте меньше повторов.
Противопоказания. Боли в пояснице, травмы плеч, проблемы с шеей.
Встаньте в упоре лежа на руки – исходное положение для планки. Тело образует прямую линию, руки на уровне плеч на полу, носки ног упираются в пол. Взгляд направлен прямо, подбородок не опускать и не поднимать. Теперь вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Постарайтесь устойчиво стоять на полу, не заваливая корпус во время выполнения упражнения.
Противопоказания. Травмы коленей и плеч, проблемы с поясницей.
Подъем таза из обратной планкиВстаньте в обратную планку – сидя на полу, упритесь руками в пол за собой, пальцы направлены в сторону ног. Теперь, оставляя упор на руки и стопы, приподнимите ягодицы как можно выше, вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь развести плечи и свести лопатки, держать спину ровно.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Смотрите прямо, старайтесь поднять таз максимально вверх, чтобы тело образовало прямую линию.
Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, гипертония.
Поворот корпуса в планкеВстаньте в классическую планку на локтях, тело образует прямую линию. Теперь, перенося вес тела на левую руку, поднимите правую вверх, поворачивая корпус вправо. Вы должны тянуться ладонью вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов на одну руку, после чего поменяйте позицию для поворота корпуса в левую сторону.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Не забывайте о дыхании, его нельзя задерживать.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, грыжи, протрузии, боли в шее.
Планка на прямых рукахКлассическая планка – лучшее упражнение для прокачки всего тела.
Встаньте в упор лежа на прямых руках, локти и колени должны быть прямыми, тело – прямая линия. Ягодицы втянуты, пресс напряжен, поясница не прогибается. В таком положении задержитесь на 45 секунд, после чего сделайте небольшой перерыв.
Количество повторов – 2 подхода по 30-45 секунд.
Совет. Дышите ровно, не опускайте голову и не прогибайте поясницу, пока находитесь в статическом положении.
Противопоказания. Повышенное давление, проблемы со спиной, травмы локтей и плеч.
Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.
Вы можете выполнять такой комплекс два раза в неделю, после чего почувствуете, как ваша спина становится сильнее. После завершения упражнений сделайте заминку, плавно растяните спину. Понравился комплекс тренировок? Какое упражнение оказалось сложнее остальных? Пишите ответ в комментариях.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имяВаша фамилияТелефонЭлектронная почта СообщениеfEtK5Lv5HrGFEiq32KCyG5po+LlBZ7A8qUTOppsG1NyoxNsadQMQyxSMfj7k65Z3m/UxlzU3PFr3g6QwOd0WKmZAqwHaQaVJOUSfogeXj9f+TJAjho8F207Bu1AgrVeRDvThsrIhphkdREiNlaabmnGj2bRBJ57vOWvPhFW0LNYzULEQTcn5OAzZ3d73NPLeSTvEGqb/O4tXDxQJ+wIUR/bNxv5A+68xm5Pj2J62fnNT5d1ejU4DnB1BSSxAjXVxZWYz7ibkzLS0mW8donfNhi2GIVDf/4147jHhwxP0g0c/6/0qBICsY0WU7SbzTnHG//GTNBVfKTldOZWgeOuXbw==
15 вариаций планки, которые укрепят ваш кор и помогут вам поддерживать большие подъемы
Слишком много людей неправильно подходят к построению силы кора. Они сидят весь день, работая с округленной спиной, а затем отправляются в спортзал, чтобы заставить себя еще сгибаться с помощью бесчисленных приседаний и скручиваний.
В этот момент это только вопрос времени, когда ваша нижняя часть спины разозлится на вас.
На первый взгляд, это умная мысль — большинство мышц, которые вы тренируете, должны сгибаться и сокращаться в определенном диапазоне движений. Но комплексная тренировка кора означает работу над стабильностью и разнонаправленной силой, а не только над сгибанием. Если вы серьезный атлет, поднимающий штангу над землей и над головой, вы никогда не сможете добиться достаточной устойчивости корпуса.
Фото: G-Stock Studio / Shutterstock Вот почему доски никогда не выходят из моды. При правильном выполнении они не только улучшают стабильность средней линии. Планки и их разновидности также укрепляют ваши ягодичные и квадрицепсы, воздействуя на прямую мышцу живота, что может улучшить осанку, уменьшить боль в спине и улучшить равновесие. Это не единственные основные упражнения, которые вы должны иметь в своей ротации. Но из-за их абсолютной универсальности и универсальности стоит включить в свою программу несколько солидных занятий планкой.
Лучшие варианты планки
- Планка на наклонной скамье
- Наклонная планка
- РКЦ Планка
- Доска с грузом
- Боковая планка
- Боковая планка с поворотом
- Изометрическая птица-собака
- Удлиненная планка
- X Доска
- Планка для пальцев
- Планка для тренировочной подвески
- Боковая планка с мячом для устойчивости
- Кузовная пила TRX
- Передняя планка с отступом
- Мяч для устойчивости Передняя планка
Планка на наклонной скамье
Он требует немного меньшей стабильности и больше внимания уделяет средним мышцам пресса.https://www.youtube.com/watch?v=NBlQeKqxasc Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Варианты упражнения «Планка» — планка на наклонной скамье, уровень 3 (https://www.youtube.com/watch?v =NBlQeKqxasc )
Из-за наклона вы поддерживаете меньший вес тела. Это означает, что вы сможете нарастить силу кора, если вам будет трудно удерживать обычную переднюю планку в течение 30 секунд или более.
Преимущества планки на наклонной скамье
- Это более доступная версия планки на полу, помогающая развивать силу кора.
- Планка на наклонной скамье фокусируется на средних мышцах кора.
- Вы научитесь держать плечи, бедра и ягодицы на одной линии независимо от угла наклона тела.
Как делать планку на наклонной скамье
Встаньте на колени перед силовой скамьей. Поместите локти на силовую скамью. Убедитесь, что ваши плечи и локти выровнены.
Выпрямите ноги, задействуйте ягодицы и удерживайте желаемое время.
Планка на наклонной скамье
Планка на наклонной скамье нагружает нижнюю часть пресса чуть больше, чем остальные мышцы пресса. Так как нижней частью пресса часто пренебрегают, а спад создает большую нагрузку на ваши плечи, это упражнение «планка на груди» для «новичков» может оказаться на удивление трудным для выполнения.
https://www.youtube.com/watch?v=-arjV0zO1nU Видео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: ОТКЛОНИТЬ ПЛАНКУ (https://www.youtube.com/watch?v=-arjV0zO1nU )
Поскольку ваши ноги будут приподняты, верхняя часть тела будет подвергаться немного большему давлению. Поэтому убедитесь, что ваши запястья и плечи хорошо разогреты, прежде чем приступить к этому.
Преимущества планки на наклонной скамье
- Этот вариант делает упор на нижнюю часть пресса, которой часто пренебрегают.
- Вы можете найти это естественным прогрессом после того, как освоите планку на полу.
- Благодаря углу наклона вы укрепите плечи и запястья.
Как делать планку на наклонной скамье
Встаньте на руки и колени, поставив позади силовую скамью. Выпрямите ноги и поставьте каждую ступню на скамью. Поместите локти под плечи. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Удерживайте желаемое время. Вы можете усложнить задачу, выполняя постукивания пальцами ног о землю по одному.
RKC Plank
Это не повседневная передняя планка. Это доступно для людей, которые освоили переднюю планку, потому что физически требует того же положения, но это немного повышает ставки. Создавая напряжение верхней и нижней частью тела, планка RKC превращает это упражнение в испытание для всего тела с головы до пят. Удержание этой версии планки более 10 секунд требует от вас всех усилий.
https://www.youtube.com/watch?v=_4cE3W2YM7Q Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Бескомпромиссно мощная демонстрация: планка с собственным весом (https://www.
youtube.com/watch?v= _4cE3W2YM7Q )
Это упражнение устраняет основную потенциальную проблему с планками, а именно отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода времени. Напрягая каждую мышцу, которую вы можете, вы максимально задействуете мышцы кора и задействуете мышцы всего тела.
Преимущества планки RKC
- Вся основная область работает как единое целое, создавая напряжение, которое повышает общую силу.
- Вы укрепите глубокие мышцы, окружающие позвоночник (выпрямители) и кор (поперечные мышцы живота), что улучшит вашу способность сохранять нейтральное положение позвоночника под нагрузкой.
- Это упражнение научит и укрепит глубокое, дисциплинированное дыхание, что является хорошим предзнаменованием для лифтеров, заинтересованных в удержании распорок с давлением воздуха во время подъемов тяжестей.
Как делать планку RKC
Начните с положения планки спереди, положив локти под плечи. Сожмите руки в кулаки.
Потяните плечи вниз и внутрь. Напрягите квадрицепсы и ягодицы так сильно, как только сможете. Потяните плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове. Делайте глубокие вдохи и выдохи животом. Используйте свое дыхание в качестве повторений.
Планка с утяжелением
Планка с утяжелением также называется планкой плюс. Когда обычная передняя планка и ее вариации больше не вызывают у вас затруднений, размещение веса непосредственно над кором наверняка повысит ставку.
https://www.youtube.com/watch?v=hy6Ap1iH8xw Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: планка с утяжелением (https://www.youtube.com/watch?v=hy6Ap1iH8xw )
Есть два способа сделать это. Один из них — попросить партнера положить блин вам на спину или на себя, прежде чем перейти в планку.
Преимущества планки с утяжелением
- Это простой, но не легкий способ постепенно перегружать планку.
- Планка с утяжелением поможет вам улучшить способность сохранять нейтральное положение позвоночника под нагрузкой.
- Выполнение планки с отягощением увеличивает время работы с отягощением, что может помочь повысить силу подъема штанги.
Как делать планку с отягощением
Положите блин на нижнюю и среднюю часть спины, лежа на животе. Встаньте на носки. Держите локти прямо под плечами. Примите положение передней планки. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении. Удерживайте желаемое время.
Боковая планка
Боковая планка может заставить вас потеть при одном упоминании, но это довольно серьезное упражнение. Они тренируют почти все мышцы от головы до пальцев ног, включая нижнюю часть спины.
https://www.youtube.com/watch?v=9dNL_mtObGQ Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковые планки – спросите доктора Джо (https://www.youtube.com/watch?v=9dNL_mtObGQ) )
Мышцы нижней части спины, окружающие позвоночник, будут изометрически сокращаться, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
Поскольку гравитация не воздействует непосредственно на позвоночник, это отличное упражнение для укрепления нижней части спины, если вы испытываете боль в пояснице.
Преимущества боковой планки
- Боковая планка укрепляет квадратную мышцу поясницы, мышцу, играющую важную роль в предотвращении болей в пояснице.
- Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют важную роль в укреплении позвоночника и области таза, защищая их от травм.
- Боковая планка делает корпус более стабильным и жестким, что позволяет лучше передавать энергию от нижней части тела к верхней.
Как делать боковую планку
Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом. Поднимите тело на локте и предплечье. Поднимите противоположную руку, пока она не будет перпендикулярна вашему туловищу. Совместите ступни, колени и бедра вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
Боковая планка с вращением
Вращательный компонент этой вариации боковой планки делает это упражнение как статическим, так и динамическим. Это еще больше укрепит ваши косые мышцы живота, что очень удобно, когда вы хотите сохранить силу, препятствующую вращению во время больших подъемов.
https://www.youtube.com/watch?v=wR2AYYCG-p4&ab_channel=TheHelmВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: БОКОВАЯ ПЛАНКА с поворотом (https://www.youtube.com/watch?v= wR2AYYCG-p4&ab_channel=TheHelm)
Поскольку ваш вес перекатывается вперед, это тренирует одновременно изометрические, концентрические и эксцентрические сокращения.
Преимущества боковой планки с вращением
- Это упражнение улучшает баланс всего тела.
- Вы сможете одновременно тренировать подвижность грудной клетки и стабильность корпуса.
- Боковые планки с вращением нацелены на косые мышцы живота.
Как делать боковую планку с вращением
Установите боковую планку.
Сформируйте прямую линию от плеча до стопы. Вытяните противоположную руку вверх над плечом. Поверните туловище вниз к полу. Дотянитесь рукой до туловища. Использование легкой гантели необязательно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений или времени.
Изометрическая птичья собака
Простое поднятие двух конечностей над землей в положение птичьей собаки — отличный способ увеличить переднюю планку. Это гораздо лучше тренирует ваш баланс, кинестетическую осведомленность, координацию и силу нижней части спины.
https://www.youtube.com/watch?v=GwBprD9TLP4&ab_channel=BoilerPowerВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Изометрическое удержание Bird Dog (https://www.youtube.com/watch?v=GwBprD9TLP4&ab_channel= BoilerPower)
Для дополнительной сложности попробуйте добавить движение, соединив колено и локоть или выполнив упражнение с прямыми руками.
Преимущества изометрической позы «собака-птица»
- Удерживание позы «собака-птица» изометрически в одностороннем порядке бросает вызов вашей силе, балансу и координации.
- Улучшите силу своего корпуса, уменьшив дисбаланс между сторонами.
- Это движение является основным односторонним прогрессом по сравнению с обычной планкой, которую вы можете выполнять только с собственным весом.
Как сделать изометрическую птичью собаку
Встаньте в шеститочечную позицию. Поставьте колени под бедра, руки под плечи и пальцы ног на землю. Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку перед собой. Упритесь левой рукой в пол. Удерживайте желаемое время. Повторите с другой стороны.
Удлиненная планка
Достаточно тяжело держать обычную планку, положив руки под плечи. Разгибать руки, формируя вытянутую планку, еще сложнее. Удлиненная планка создает большую нагрузку на верхнюю часть спины и верхнюю часть пресса, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
https://www.youtube.com/watch?v=Tu_byYugBi0&t=12s&ab_channel=TheCalisthenicsSchoolВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ЯДРО! Расширенная планка.
(https://www.youtube.com/watch?v=Tu_byYugBi0&t=12s&ab_channel=TheCalisthenicSchool)
Здесь вы наберете силу в вытянутом положении, что гораздо более вредно для ваших плеч, чтобы еще больше повысить общую силу кора.
Преимущества расширенной планки
- Вы получите гораздо больше силы в удлиненной (или эксцентрической) позиции.
- Подчеркивая эксцентрическую позицию, расширенные планки могут помочь нарастить мышечную массу.
- Этот вариант поможет вам развить устойчивость в крайне неустойчивых положениях.
Как делать расширенную планку
Начните, положив руки под плечи в положении отжимания. Медленно ведите их перед собой, приближаясь к полу. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали. Держим отведенное время. Проведите руками под плечами, чтобы закончить.
X-планка
С помощью X-планки вы отодвигаете опорную часть от корпуса. Это заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать тело и держать позвоночник в нейтральном положении.
Этот вариант сильнее нагружает ваши плечи и локти, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с ними, лучше держаться подальше от него.
https://www.youtube.com/watch?v=xBj9EQeL6t8&ab_channel=OutbackPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — планка X #core#corestability#plankchallenge (https://www. youtube.com/watch?v=xBj9EQeL6t8&ab_channel=OutbackPerformance)
Если вы смелы, вы можете комбинировать это с удлиненной планкой, перемещаясь между позициями вперед и назад.
Преимущества X-планки
- В этом варианте ваши основные мышцы вынуждены работать усерднее из-за уменьшенной базы поддержки.
- Это упражнение укрепляет передние плечи и бицепсы.
- Во время этого варианта вы будете держать руки в необычной ориентации, что поможет укрепить силу предплечий и гибкость запястий.
Как делать X-планку
Примите положение планки для отжиманий, положив руки под плечи.
Задействуйте ягодицы. Отведите каждую руку в сторону, пока локти не будут слегка согнуты. Направьте пальцы от себя. Удерживайте желаемое время. Медленно проведите руками под плечами, чтобы закончить.
Планка на пальцах
Сила рук, пожалуй, самый важный вид функциональной силы, и планка на пальцах поможет здесь. Это может привести к чему угодно, от более тяжелой становой тяги до, наконец, открытия этой проблемной банки с маринованным огурцом.
https://www.youtube.com/watch?v=56tND7niY7Q Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Fingertip Plank (https://www.youtube.com/watch?v=56tND7niY7Q )
Планка на кончиках пальцев поможет вам укрепить хват и силу кора, но помните, что вы не хотите полностью опираться на кончики пальцев. Вместо этого встаньте на подушечки пальцев, кончики которых слегка отогнуты назад.
Преимущества планки на кончиках пальцев
- Этот вариант развивает огромную силу пальцев, которую сложно тренировать специально.
- Планку на кончиках пальцев также можно использовать для увеличения силы предплечий и здоровья запястий.
- Вы получите отличный перенос для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга, переносы и подтягивания.
Как делать планку на пальцах
Положите руки под плечи и колени на землю. Раскройте ладони и упритесь кончиками пальцев в землю. Вытяните ноги позади себя. Задействуйте ягодицы и пресс. Держите на время.
Планка для тренажера с подвесом
Планка для тренажера с подвесом позволяет вам обхватить руками ручки тренажера с подвесом, чтобы почувствовать, как ваш пресс работает мгновенно. Присущая подвесному тренажеру шаткость бросает ваше тело в неустойчивое положение.
https://www.youtube.com/watch?v=_g-gZvzUWYA&ab_channel=LevelUpFitnessВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: планка TRX с наклоном вперед (https://www.youtube.com/watch?v= _g-gZvzUWYA&ab_channel=LevelUpFitness)
Нестабильность подъема заставляет ваш корпус работать усерднее, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Если вы в игре, двигайте руками вперед и назад, чтобы активнее выполнять основные действия.
Преимущества тренажерной доски с подвесом
- Нестабильность подвески заставляет мышцы кора работать усерднее, чтобы сохранять нейтральное положение.
- Вы можете легко масштабировать это движение, регулируя высоту ремешка.
- С помощью этого движения вы также создадите мощные и устойчивые плечи.
Как выполнять планку на подвесе
Отрегулируйте высоту ремня до желаемой интенсивности. Крепко возьмитесь за ручки. Вытяните ноги позади себя, чтобы занять положение планки. Напрягите ягодицы и кор, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Держите на время. Опуститесь на колени, чтобы безопасно закончить.
Боковая планка с мячом для устойчивости
Бросание мяча для устойчивости делает и без того ужасную боковую планку еще более сложной задачей. Мяч мешает вашему равновесию. Поскольку ваши лодыжки, колени и бедра не сложены так, как на земле, это еще больше снижает вашу устойчивость.
https://www.youtube.com/watch?v=gZmUiDcTXkU&ab_channel=OutbackPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — Боковая планка с мячом (https://www.youtube.com/watch? v=gZmUiDcTXkU&ab_channel=OutbackPerformance)
Удержание мяча между ногами также значительно повышает силу приводящих мышц. Это очень важно, потому что недостаточная сила приводящих мышц бедра является наиболее распространенным фактором риска травм паха в спорте. (1)
Преимущества боковой планки с мячом для устойчивости
- Это упражнение помогает предотвратить деформации паха за счет укрепления приводящих мышц.
- Вы укрепите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы.
- Это упражнение делает корпус более стабильным и жестким, что позволяет лучше передавать мощность по всему телу во время больших подъемов.
Как выполнять боковую планку с фитболом
Поместите фитбол между лодыжками и икроножными мышцами, убедившись, что он надежно закреплен.
Поместите локоть под плечо. Используйте противоположную руку, чтобы оттолкнуться от боковой доски. Поднимите эту руку над плечом. Сожмите ягодицы и задержитесь на время. Следите за временем даже с обеих сторон.
TRX Body Saw
Добавление подвижности и неустойчивости к положению передней планки поможет вам повысить уровень силы кора по сравнению с обычной планкой. Кузовная пила TRX отлично справляется с этой задачей.
https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Еженедельное упражнение TRX®: TRX Body Saw (https://www.youtube.com/watch?v= R8QwySflzLQ)
Ваши ноги будут нестабильны во время движения, а это означает, что вам нужно, чтобы ваш корпус и верхняя часть тела работали сверхурочно, чтобы сохранять устойчивость. Пила для тела также задействует другие второстепенные мышцы, такие как дельтовидные, ягодичные и сгибатели бедра, что делает его больше, чем просто основным упражнением.
Преимущества пилы для тела TRX
- Это упражнение укрепляет плечи, ягодицы, сгибатели бедра и кор.
- Нестабильность TRX сразу же задействует ваше тело в течение увеличенного времени под напряжением.
- Если ваши ноги находятся в неустойчивом положении, ваш корпус работает сверхурочно.
Как делать кузовную пилу TRX
Встаньте в переднюю планку. Вставьте ноги в лямки. Опирайтесь на предплечья. Задействуйте ягодицы и кор. Поднимите тело, напрягая пресс и ягодицы. Двигайте телом вперед и назад, сохраняя спину нейтральной.
Планка перед собой с отведением плеч
Планка перед собой с отведением плеч — это упражнение для всего тела, которое одновременно тренирует грудь и кор. Каждый раз, когда вы отрываете одну руку от земли, все ваше тело должно стабилизироваться, включая грудь.
https://www.youtube.com/watch?v=um2DbKNOh-I Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: коснитесь плеча передней планкой (https://www.youtube.com/watch?v=um2DbKNOh -I )
Если вы станете сильнее в позе передней планки, это только поможет вам делать больше отжиманий.
Как? Потому что отжимания — это, по сути, подвижная планка.
Преимущества передней планки с постукиванием плечами
- Это упражнение тренирует грудь, сгибатели бедра, пресс, спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы как единое целое.
- С каждым повторением вы будете улучшать силу кора, препятствующую вращению.
- Укрепление позиции передней планки поможет вам выполнять больше отжиманий.
Как делать переднюю планку с постукиванием плечами
Начните с передней планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы позвоночник стал нейтральным. Коснитесь левого плеча правой рукой, не вращая бедрами. Вернитесь в исходное положение. Коснитесь правого плеча левой рукой. Чередуйте стороны для желаемого повторения.
Передняя планка с мячом для устойчивости
Передняя планка с мячом для стабильности повышает вашу способность задействовать больше мышечных единиц без увеличения нагрузки.
Это связано с большей активацией мышц кора. (2)
https://www.youtube.com/watch?v=4xODTD0UL-o&ab_channel=AchieveFitnessBostonВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: передняя планка с фитболом (https://www.youtube.com/watch ?v=4xODTD0UL-o&ab_channel=AchieveFitnessBoston)
Когда вы добавите дыхание к этому уравнению, глубокие вдохи и выдохи не только помогут укрепить ваш кор, но и улучшите работу легких. (3)
Преимущества фитбола Breathing Front Plank
- Одновременно улучшает силу кора и функцию легких.
- Простой способ увеличить интенсивность передней планки без добавления веса.
- Мяч для устойчивости приводит к большей активации основных мышц.
Как делать фитбол с дыханием Передняя планка
Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом. Положите на него локти и расположите их под плечами. Выпрямите ноги позади себя. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Сделайте глубокий вдох через нос, сделайте паузу, а затем выдохните через рот. Это один представитель.
Мышцы, используемые в тренировочных планках
Многие из вариаций планки в этом списке предназначены для тренировки всего тела, но при выполнении планки есть несколько избранных групп мышц, которые возвышаются над остальными.
Ягодичные мышцы
Спортсмены часто связывают ягодичные мышцы со становой тягой, приседаниями и толчками бедрами, а не с планками. Но ваши ягодицы являются неотъемлемой частью вашего корпуса. Сила и выносливость ягодичных мышц играют огромную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника во время выполнения большинства вариаций планки. Удерживая их в напряжении, ваша нижняя часть спины не может разгибаться и пользоваться всеми преимуществами планки.
Плечи и верхняя часть спины
Все варианты планки задействуют плечи и верхнюю часть спины в разной степени. Вы будете стоять либо на руках, либо на локтях.
Особенно при менее стабильных вариациях ваши плечи и мышцы верхней части спины будут работать, чтобы удерживать себя и держать позвоночник в нейтральном положении.
Прямое ядро
Когда мы говорим о прямом ядре, оно включает прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все эти мышцы работают в разной степени, чтобы стабилизировать вас и держать позвоночник в нейтральном положении при выполнении планки.
Советы по технике планки
Независимо от варианта, ключ к тренировочной планке — сохранять нейтральное положение позвоночника. Без него все укрепляющие свойства досок практически исчезают. Есть несколько способов поддерживать концентрацию на отличной форме.
Прижимайтесь локтями и руками
Вне зависимости от того, стоите ли вы на локтях или на руках, прикладывайте силу непосредственно к земле, мячу для устойчивости или подвесному тренажеру, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Подумайте о том, как вы начинаете тягу, опуская ноги вниз — точно так же, опуская руки или локти, вы сохраняете правильную форму в планке. Вы будете поддерживать себя, полностью задействовав верхнюю часть спины и плечи, чтобы справиться с гравитацией.
Задействуйте ягодицы и квадрицепсы
Всякий раз, когда вы сжимаете ягодицы, нижняя часть спины сопротивляется растяжению. Это необходимо для сохранения нейтрального положения позвоночника во всех вариантах планки. Когда вы теряете напряжение в ягодицах, ваши бедра, скорее всего, провисают. Если вы обнаружите, что чрезмерно компенсируете и поднимаете бедра вверх, попробуйте также напрячь квадрицепсы. Задействование как ягодичных, так и квадрицепсов поможет удерживать спину и бедра в правильном положении.
Hold It
Вам не нужно держать бесконечные передние планки, чтобы практиковать изометрическую работу кора. Приправляя основную тренировку различными вариантами планки, вы постепенно перегружаете тренировку.
С вариациями планки вы можете сохранить рост и предотвратить монотонность.
Вы также сможете акцентировать внимание на разных частях тела с помощью всех движений, которые есть на выбор — некоторые из них будут уделять больше внимания плечам, груди, ягодицам или различным частям корпуса, чем другие. Если вы думали, что планки слишком просты или слишком скучны, попробуйте эти 15 вариантов планок, чтобы изменить свое мнение и максимизировать силу кора.
Ссылки
- Jackie L Whittaker, et al. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. БрДж Спорт Мед 2015; 49:803-809.
- Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 янв;34(1):1-10. Сравнение электромиографической активности мышц туловища и прямой мышцы бедра во время традиционных скручиваний и упражнений с использованием 5-минутного формирователя.
- J Phys Ther Sci. 2015 Октябрь; 27(10): 3249–3253. «Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса». Лука Каваджони1, * Лучио Онгаро1, Эмануэла Заннин2, Ф. Марчелло Айя1 и Джампьетро Альберти1.
Лука Каваджони1, * Лучио Онгаро1, Эмануэла Заннин2, Ф. Марчелло Айя1 и Джампьетро Альберти1.Рекомендуемое изображение: G-Stock Studio / Shutterstock
Статические планки — Trainer Plus
СТАТИЧЕСКИЕ ПЛАНКИ
Планка или удержание перед собой — самое важное упражнение для вашего кора, так как оно задействует все мышцы кора для построения обоих сила и стабильность во всем теле. Сохранение прямой линии между лодыжками, коленями, бедрами и плечами способствует типу стабильной силы, используемой этими суставами и, что более важно, вашим туловищем в повседневных движениях, таких как сидение, стояние, ходьба и т. д. Это упражнение не только делает все мышцы туловища должны работать, чтобы поддерживать выравнивание (пресс, нижняя часть спины, косые мышцы живота, поперечная мышца живота), но также задействуются плечевой и тазобедренный пояс, чтобы нести вес, другие ключевые части тела, составляющие ядро. Добавление нестабильности под руками или ногами заставляет соответствующие мышцы тазобедренного и плечевого пояса, а также мышцы туловища работать усерднее, чтобы разделить нагрузку и балансировать, чтобы поддерживать выравнивание тела.
С добавлением нестабильности вовлеченные мышцы вынуждены эффективно распределять нагрузку и заставлять все мышцы работать соответственно, помогая работать на «самых слабых звеньях в цепи», чтобы способствовать лучшему балансу.
Поднимаясь к кистям в этом упражнении с прямыми руками, вы увеличиваете нагрузку и увеличиваете нагрузку на лопатки (лопатки или пояс), основу для всей силы и стабильности ваших рук. Этот вариант является более сложным для верхней части тела и добавляет упражнению большей устойчивости локтя и запястья. Для большей сложности и сбалансированного включения кора поставьте ноги на скамью так, чтобы тело было параллельно земле.
Этот вариант привносит небольшую нестабильность в нижнюю часть тела, сохраняя при этом правильное положение тела, когда бедра находятся на одной линии с коленями и плечами. Неустойчивость с круглой стороны босу заставляет бедра, колени и лодыжки работать более функционально, чтобы балансировать и стабилизировать, чтобы удерживать эту линию тела, без необходимости балансировать тело в горизонтальной плоскости, как в более сложных вариациях (на плоской поверхности).
сбоку, например). Это делает этот вариант хорошим способом проработать стабильную силу выносливости корпуса (увеличив время удержания), а также повысить стабильность бедра, колена и лодыжки.
Мяч для упражнений добавляет неустойчивости и баланса передней стойке, заставляя все мышцы работать вместе не только для того, чтобы удерживать положение на линии тела (плечи, бедра, колени и лодыжки), но и для того, чтобы удерживать тело горизонтально по отношению к земле. на протяжении всего трюма. Это означает, что цепи мышц работают не только от головы до пят, чтобы удерживать тело в одной линии, но также работают по средней линии, чтобы поддерживать равновесие. Этот вариант фокусируется на устойчивости верхней части тела, помещая мяч под локти, что означает, что лопатки (лопатки) работают для стабилизации рук, в то время как все ядро работает для поддержания горизонтального баланса. Это можно усложнить, поставив ноги на скамью и прижав тело параллельно земле.
Это самая сложная вариация вариаций переднего захвата, которую можно выполнить без введения вариаций одной руки/ноги, динамики и/или сверхнеустойчивости (несколько мячей/босусов).
