Кетоновое питание: Кетодиета: что это, меню, риски, отзыв диетолога

КЕТО-диета для ленивых. Легко и просто

Кетогенная диета — это система питания, в рацион которой входит низкое потребление углеводов при умеренном количестве белков и высоком содержании жиров в пище. С таким рационом организм достигает состояния кетоза, когда для получения энергии используются не углеводы, а образующиеся в теле кетоны и накопившиеся жиры.

Как достичь состояния кетоза?

Сам по себе кетоз — это фаза метаболизма, при которой тело использует не углеводы и в частности глюкозу с гликогеном как источник энергии, а кетоновые тела и жиры.

Ввести организм в кето-диету и поддерживать её достаточно просто. Вот несколько советов, которые упростят вход в кетоз:

1. В первую очередь нужно исключить углеводы: мучное, сладкое, овощи и фрукты с крахмалом в составе. При этом не обязательно совсем убирать их из рациона — для поддержания баланса макронутриентов и сбалансированного уровня глюкозы в крови достаточно потреблять в день не более двадцати грамм чистых углеводов без учета клетчатки. При этом обеспечивается нехватка глюкозы, из-за которой начинают свою выработку кетоны или кетоновые тела — альтернативный источник энергии для организма. Содержание кетонов свыше 0.5 ммоль/литр говорит о том, что организм успешно вошел в состояние кетоза.
2. В учет идут только чистые углеводы. Вычислить их количество из общего числа употребляемых карбогидратов просто: от общего числа углеводов нужно вычесть количество клетчатки.
3. Учитывайте, что на так называемой “стандартной” кетогенной диете на жиры приходится до 80% пищевой ценности в сутки. На углеводы отдаётся до 5%, а на белки — до 20%. Если вы предпочитаете более плавный переход к новому режиму питания, можно изменять эти значения в пользу вашего организма — добавить немного углеводов, например, или чуть больше белков.

В целом за сутки нежелательно набирать более тридцати грамм чистых углеводов. При этом избыток белка также нежелателен — белок может стимулировать выработку инсулина, который угнетает продукцию кетоновых тел. На начальных этапах диеты это имеет особенное значение, так как вход в кетоз должен быть уверенным и быстрым.

Также мы рекомендуем пить до двух с половиной литров воды в день — это необходимое количество жидкости, чтобы восстановить водный баланс в организме и помочь ему адаптироваться к новым условиям.

Чтобы понять, вошли вы в состояние кетоза, или нет, можно использовать два типа исследований: инструментальные и субъективные. Измерение кетонов в крови — это точный метод, но доступен он немногим. Субъективные ощущения позволяют понять, вошел ли ваш организм в состояние кетоза или нет:

• частая жажда и сухость во рту — одни из основных индикаторов кетоза. Когда организм входит в это состояние, он начинает терять много воды — почки стараются активно устранить продукты переработки кетонов, из-за чего учащается мочеиспускание и усиливается желание пить;
• фруктовый или ацетоновый запах изо рта — еще один достоверный показатель кетоза. Он появляется тоже из-за распада кетоновых тел. Освежитель дыхания или обычная жвачка легко решают эту проблему;
• снижение массы тела. Вариации кетогенной диеты известны своим низким содержанием углеводов, а поэтому считаются достаточно эффективными для похудения. За первую неделю быстро уходит вес — это связано с выведением гликогена и воды, а также с подавлением аппетита. После этого жир сжигается медленнее, но эффективнее — “в утиль” уходят уже существующие его запасы.

Также существуют объективные показатели входа организма в кетоз: увеличение количества кетоновых тел в крови от 0.5 ммоль/литр, повышение уровня кетонов в моче и в дыхании.

Несмотря на преимущества кето-диеты и относительно простое введение тела в состояние кетоза, у этого режима питания есть несколько противопоказаний:

• сахарный диабет первого типа, особенно с уже появившимися осложнениями;
• заболевания желчного пузыря и билиарного тракта в целом;
• заболевания печени, почек, поджелудочной железы;
• беременность;
• недостаточная масса тела вне зависимости от наличия метаболических нарушений.

Важно помнить, что диета должна положительно влиять не только на физическое состояние организма, но и на психическое здоровье — переходить на такой режим питания по принуждению или при обострении психических заболеваний также не рекомендуется.

Кето-диета для похудения

Есть научные доказательства эффективности кетогенной диеты для сбрасывания лишнего веса. Более того, уже изобретены несколько разновидностей кето-диеты, позволяющие выбрать тот рацион, который лучше всего вписывается в образ жизни человека и под его состояние здоровья.

Так, существуют следующие подтипы кето-диеты:

• классическая, для которой нужны стандартные двадцать грамм углеводов в сутки — то есть, 5 процентов от всего суточного рациона;
• современная — для неё можно потреблять уже до 30 грамм углеводов, а белки можно рассчитывать по формуле 1 грамм на 1 килограмм веса;
• спортивная — разрешает употреблять несколько большее количество углеводов на период интенсивных тренировок, так как глюкоза особенно необходима в этот период скелетным мышцам;
• вегетарианская — в данном случае просто происходит замена всех продуктов животного происхождения на растительные;
• ленивая кето-диета позволяет сфокусироваться на ощущении голода и вкуса, не так рьяно отслеживая каждый грамм употребляемых макронутриентов. Единственное, за чем нужно пристально следить — суточное количество углеводов. Для ленивой диеты также не нужно отслеживать потребление калорий;
• чистая кетогенная диета отличается от стандартного варианта исключением различных добавок с минералами и жирными кислотами — все эти элементы при таком варианте диеты должны добываться исключительно из продуктов в рационе — результат зависит не только от коэффициентов белков, жиров и углеводов на калории, но и от процента витаминов, содержащихся в еде.

Сама по себе кетогенная диета показала хорошую эффективность для похудения по сравнению с диетами, в которых баланс уходил в сторону урезания жиров в рационе. В одном из исследований людям из группы, следующей правилам кето-диеты, удалось сбросить в среднем одиннадцать килограмм против семи килограмм у группы, которая просто придерживалась рекомендаций по рациональному питанию.

Один из факторов такого эффекта — угнетение аппетита, развивающееся в результате кетоза. Это позволяет регулировать потребление еды и вести более сбалансированный режим питания.

Также стоит отметить, что кето-диета разрешена при сахарном диабете второго типа — в данном случае всё ещё вырабатывается инсулин, способный регулировать выработку кетоновых тел. При диабете первого типа инсулин плохо или почти не вырабатывается, из-за чего кето-диета бывает часто противопоказана таким людям.

К другим преимуществам такого режима питания можно отнести определенную эффективность в симптоматическом лечении эпилепсии.

Среди других положительных свойств этой диеты мы также можем отметить:

• снижение уровня холестерина и липопротеинов высокой плотности — а это основная профилактика атеросклероза и ИБС, которые могут привести к инфаркту;
• уменьшение угревой сыпи. Гормональная регуляция угревой болезни позволяет уменьшить количество и частоту высыпаний;
• симптоматическое лечение Альцгеймера и паркинсонизма. Кетоз вызывает продолжительные метаболические изменения, которые облегчают симптомы этих заболеваний и в целом облегчают их течение.

Что запрещено и разрешено на кетогенной диете?

Из всего уже упомянутого выше становится понятно, что углеводы на такой диете не сильно жалуются. В список запрещенные сразу же попадают:

• все продукты с высоким содержанием крахмала или зерновой муки: картофель, выпечка, мучное, овощи и фрукты с крахмалом;
• сладости, включая газированные напитки и кондитерские изделия;
• любые фрукты кроме ягод;
• бобы — горох, нут, фасоль;
• продукты с пометкой “без жира” — как правило, баланс калорий в них достигается через замену жиров быстрыми углеводами и сахарами;
• алкоголь — большинство таких напитков содержат достаточное количество углеводов, чтобы прекратить кетоз.

На фоне таких ограничений кажется, что диета очень строгая, но это не так — достаточно взглянуть на список рекомендованных для кето-диеты продуктов:

• практические любое мясо — от свинины и бекона и до курицы с индейкой;
• жирная рыба, преимущественно океаническая — тунец, форель, лосось;
• куриные и любые другие яйца с большим желтком;
• сливочное масло и сливки максимальной жирности — тот же принцип распространяется и на сыры и молочные продукты;
• семена, орехи и масла — здесь выбор практически ничем не ограничен, так как содержание жиров в таких продуктах максимальное;
• “безопасные овощи” — то есть, не корнеплоды. В основном это зеленые и красные овощи, которые содержат минимум углеводов и много воды, а также травы, приправы и специи.

Покупка полуфабрикатов на кетогенной диете не рекомендуется, так как использование цельных продуктов в рационе позволяет более точно отследить потребление белков, жиров и углеводов за день.

Примерный рацион на каждый день

Имея на руках список разрешенных и запрещенных продуктов, можно легко составить примерное меню на неделю.

Например, завтраки каждый день или через день могут состоять из блюд, содержащих яйца — это и различные варианты яичницы, и омлеты с самыми разными добавками. На завтрак каждый день нужно потреблять достаточно жирные продукты — это должен быть либо бекон, либо сыр, либо сметана и масла.

Обед желательно сделать белковым — сюда как раз можно каждый день добавлять любимое мясо в любой форме. Мы рекомендуем теплые салаты, стейки и другие блюда с жареным или тушеным мясом — не забудьте добавить свежий гарнир из “разрешенных” овощей.

На ужин можно либо продублировать белки, либо приготовить простой салат, заправленный любимым маслом.

Главное — разнообразие, чтобы каждый день ваши завтраки, обеды и ужины радовали вас и делали диету приятной.

А в качестве перекусов можно использовать орехи или семена, сыр или кусочек горького шоколада с не менее чем 90% содержанием какао.

Кроме того, на первых порах могут быть полезны и различные добавки в рацион: минералы, протеин и кофеин. Добавление минералов в воду и еду позволяет легче перенести начальный период кето-диеты, когда резко изменяется кислотно-щелочной и электролитный баланс. Кофеин даёт больше энергии, когда чувствуется усталость на первых порах, а протеин позволяет компенсировать нехватку белка в некоторых продуктах.

Можно ли включать в рацион сладости?

Сладости на первый взгляд кажутся строгой “запрещенкой”, отпугивая людей от этой диеты. Между тем, в рацион допускается включать различные ягоды, сладости на основе сахарозаменителей, стевии, и даже ореховую пасту.

Кроме того, разрешается горький шоколад и шоколад со стевией — именно она считается лучшим заменителем сахара для кетогенной диеты.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

На первых порах кетогенной диеты можно столкнуться со слабостью, тошнотой и головной болью — это явление также называется кето-гриппом.

Это нормальное явление, связанное с переходом организма на новый режим питания. Чтобы облегчить для себя этот период, мы рекомендуем добавить в рацион кофеин или кофеинсодержащие низкоуглеводные продукты, пить больше воды и восстанавливать баланс электролитов — для этого хорошо подойдет вода с минералами или физиологический раствор.

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

04 августа 2021 15:38 Наталия Теряева

Название «кетогенная диета» применяют к диетам с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.
Фото Jenna Hamra/Pexels.

Ученые из некоммерческой организации проанализировали долгосрочные риски для здоровья, связанные с кетогенными диетами.

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен ​​на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

наука здоровье диета общество новости здоровое питание

30 лучших кето-закусок

Существует множество вариантов закусок с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые являются ароматными, питательными и легко вписываются в кетогенную диету.

Когда вы на кето-диете, перекусить немного сложнее.

Кето-диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием белка и жира, но самые популярные продукты в отделе закусок содержат большое количество углеводов.

Не беспокойтесь! Вся радость не потеряна. Для вас все еще доступно множество вкусных кето-закусок. Эти варианты богаты питательными веществами и, вероятно, оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

Вот 30 кето-дружественных закусок, которые стоит включить в свой следующий план питания.

Мини-фриттаты, или яичные кексы, — это отличная кето-дружественная закуска, которую легко приготовить и полностью персонализировать.

Все, что вам нужно для начала, это:

• дюжина яиц
• стандартная форма для кексов на 12 чашек
• чаша для смешивания
• духовка

Для начала взбейте яйца в миске и приправьте немного соли и перец.

Равномерно распределите яичную смесь между формочками для маффинов и добавьте предпочитаемые ингредиенты с низким содержанием углеводов, например:

• шпинат
• грибы
• помидоры
• сыр

Выпекать при температуре 350°F (180°C) около 15–20 минут или до готовности.

Точная информация о пищевой ценности зависит от того, что вы добавляете в свой рецепт.

Каждое яйцо содержит менее 0,5 грамма (г) углеводов. Другие ингредиенты, такие как шпинат, грибы, помидоры и сыр, также содержат очень мало углеводов (1, 2, 3, 4, 5).

Храните их в холодильнике, чтобы вы могли легко взять пару на выходе, или испеките несколько партий и заморозьте их на потом.

Салат Капрезе — классический итальянский фаворит. Когда ингредиенты нанизываются на шампуры, получается отличная портативная закуска.

Приготовить его так же просто, как чередовать кусочки свежего сыра моцарелла, листья базилика и помидоры черри на шпажках. Ешьте его в чистом виде или смешайте немного бальзамического уксуса и оливкового масла для макания.

1 унция (унция) или 28 г моцареллы содержит около 0,7 г углеводов. Свежий базилик и помидоры черри также содержат очень мало углеводов (6, 7, 8).

Если вы любите салат «Цезарь», вам понравятся эти маленькие кусочки салата «Цезарь». Вы можете использовать салат ромен, если хотите, чтобы он был классическим, но более сытный вид зелени, такой как капуста, лучше держится, если вы не планируете есть его сразу.

Сделайте отдельные чашки для салата, подогрев небольшие порции тертого сыра пармезан на противне, застеленном пергаментом. Запекайте, пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться.

Дайте порциям расплавленного сыра немного остыть, прежде чем выкладывать их на дно формы для мини-маффинов, слегка придавливая сыр, придавая ему форму формочек для маффинов. Дайте им полностью остыть, и они превратятся в маленькие, съедобные, хрустящие чашки.

Добавьте зелень с вашей любимой заправкой и порционно в каждую чашку с пармезаном. Вместо крутонов посыпьте жареными тыквенными семечками или фисташками для дополнительного хруста. Чтобы получить больше белка, добавьте нарезанную курицу или копченого лосося.

Креветки — отличный источник полезных для сердца жиров омега-3. В них также меньше ртути, чем в других видах морепродуктов, что делает их здоровой и кето-дружественной закуской (9).

Во-первых, нанесите на креветки сухую растирку в стиле каджун. Насадите приправленные креветки на шпажки, чередуя с толстыми ломтиками свежего болгарского перца.

Запекайте или жарьте шашлыки, пока креветки полностью не приготовятся, а перец не станет хрустящим и нежным. Подавайте сразу или храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Сочетание свежих или слегка приготовленных овощей с вашим любимым ореховым маслом — одна из самых простых и богатых питательными веществами закусок, которую вы можете приготовить.

Орехи богаты полезными для сердца жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может улучшить чувствительность к инсулину и повысить чувство сытости, что потенциально может помочь в потере веса (10, 11).

2 столовые ложки (столовые) или 32 г порции арахисового масла без добавления масла обычно содержат около 16 г жира и 7 г углеводов, 1,6 г из которых приходится на клетчатку. Обмакните сырую морковь в миндальное масло или попробуйте соединить арахисовое масло с палочками сельдерея (12).

Если вы не готовите собственное ореховое масло, обязательно проверьте этикетку приобретаемого вами масла, так как в некоторых рецептах содержится добавленный сахар.

Лосось — это не только хороший источник омега-3 жиров и белков, но также и витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве (13).

Порция консервированного лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает более половины дневной нормы (DV) витамина D, и его можно быстро превратить в салат, подходящий для кето-диеты (14).

Смешайте приготовленный лосось и майонез, чтобы приготовить простой кето-салат. Вы можете изменить рецепт, добавив свежие травы, специи, чеснок или лимон.

Подавайте салат из лосося, фаршированного свежими стеблями сельдерея, чтобы он был еще более питательным и хрустящим.

Кето-суши-роллы — это превосходные, богатые питательными веществами закуски, которые готовятся всего за 15 минут. Все, что вам нужно, это пачка листов водорослей нори и несколько равномерно нарезанных овощей и рыбы для начинки.

Вы можете использовать сырую рыбу для суши, но это не обязательно. Копченая рыба или полное отсутствие рыбы, плюс много овощей, таких как авокадо, болгарский перец и огурец, тоже подойдут.

Чтобы увеличить содержание жира, вы можете добавить сливочный сыр или подавать с острым арахисовым соусом — только убедитесь, что он не содержит подсластителей.

Чтобы собрать суши, просто выложите нори и смочите края небольшим количеством воды. Выложите начинку на лист нори и плотно сверните. Нарежьте его на кусочки или съешьте, как обертку.

Листовая капуста богата необходимыми питательными веществами, в том числе (15).

• фолиевая кислота
• кальций
• витамины К, С и А

Более того, их большие, сытные листья хорошо подходят для обертывания сэндвичей с низким содержанием углеводов.

После обрезки стеблей поместите листовую капусту в кастрюлю с кипящей водой на 20-30 секунд. Достаньте их из кастрюли и сразу же поместите в миску с ледяной водой на несколько секунд. Промокните их чистым полотенцем и начните делать обертки для бутербродов.

Наполните роллы такими продуктами, как:

• свежие травы
• авокадо
• куриный салат
• салат из тунца
• нарезанная индейка
• жареные овощи
• сливочный сыр

Авокадо загружены (16):

17 .

Использование авокадо в качестве заменителя майонеза в традиционном яичном салате — отличный способ повысить питательную ценность этого классического блюда, сохраняя при этом кето-совместимость закусок.

Смешайте несколько нарезанных кубиками сваренных вкрутую яиц, пюре из авокадо, измельченный красный лук, немного соли и перца.

Подавать с:

• листьями салата
• палочками сельдерея
• толстыми ломтиками огурца и редиса клетчатка и большая доза необходимых питательных веществ. На самом деле половина авокадо (75 г) содержит 11 г жира и 5 г клетчатки (16).

  Чтобы приготовить гуакамоле, просто разомните спелый авокадо и смешайте с соком лайма, нарезанным кубиками красным луком, солью и перцем. Свежий халапеньо также является отличным дополнением.

  Если вы не хотите готовить гуакамоле самостоятельно, вы можете купить готовый и индивидуально упакованный гуакамоле. Хотя гуакамоле хорошо есть сам по себе, вы также можете использовать сладкий перец, красный редис, сельдерей или брокколи для обмакивания.

  Если вы жаждете чего-нибудь легкого и согревающего, костный бульон станет, возможно, неожиданным, но вкусным перекусом для тех, кто сидит на кето-диете.

  В отличие от традиционного бульона, костный бульон варится дольше и обычно содержит больше белка. Некоторые коммерчески приготовленные костные бульоны содержат до 10 г белка на чашку (240 миллилитров) (18).

  Костный бульон обычно не содержит много жира, но его можно легко увеличить, добавив кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.

  Вы можете самостоятельно приготовить костный бульон на плите, в мультиварке или скороварке. Сделайте большую партию и заморозьте ее в отдельных порциях, чтобы их было легко разогреть, когда вам захочется теплой, приятной закуски.

  Если вы выбираете готовую марку, обязательно проверьте этикетку с ингредиентами, так как некоторые из них содержат подсластители и содержат много натрия.

  Если вы придерживаетесь кето-диеты и считаете, что смузи всегда будут запрещены из-за высокого содержания углеводов, вам повезло.

  Вы можете приготовить кето-дружественные смузи, используя кокосовое масло, масло авокадо и ореховое масло в качестве основы для повышения содержания жира и придания кремовой текстуры.

  Небольшие количества фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, лайм или лимон, можно использовать в кето-смузи, но вы также должны включать овощи с высоким содержанием питательных веществ, такие как шпинат, огурец, капуста или хикама.

  Другие вкусовые добавки включают:

  • какао
  • корицу
  • экстракт ванили
  • ароматизированный протеиновый порошок

  разнообразная польза для здоровья. Фактически, некоторые исследования связывают более высокое потребление орехов со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от рака (19).

  Всего 1/4 стакана (28 г) смеси орехов содержит примерно 15 г жира, 6 г белка, 6 г углеводов и 2 г клетчатки (20).

  Вы можете купить расфасованную ореховую смесь или создать свою собственную смесь, используя ваши любимые орехи. Если вы выберете готовый вариант, обязательно проверьте этикетку на наличие любых добавленных ингредиентов, которые не вписываются в ваш план диеты.

  Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан — хорошие варианты для вашей собственной кето-дружественной смеси.

  Другие питательные добавки включают:

  • семена подсолнечника
  • семена тыквы
  • какао-бобов
  • кокосовый орех

  Ферментированные овощи, такие как соленые огурцы, — отличный вариант кето-перекуса.

  Исследования показывают, что употребление в пищу ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, связано со здоровой пищеварительной функцией и снижением риска диабета и сердечных заболеваний (21, 22, 23).

  Ферментированные овощи можно купить или приготовить дома.

  Вы можете ферментировать практически любые овощи, включая:

  • капусту
  • огурцы
  • морковь
  • цветную капусту
  • свекла
  • зеленая фасоль

  Чтобы добавить жирности, смешайте ферментированные вегетарианские закуски с жирным крем-фрешом с травами.

  Важно отметить, что пастеризованные соленья или соленья, приготовленные с добавлением уксуса, не содержат живых пробиотиков. Вместо этого ищите соленья, продаваемые в холодильном отделе, и проверяйте этикетку на наличие таких слов, как «ферментированный», «сырой» или «пробиотический».

  Оливки уже давно хвалят за их богатый запас полезных для сердца жиров, и это только одна из причин, почему они являются отличной кето-закуской (24).

  Оливки также содержат витамин Е, клетчатку и другие полезные для здоровья растительные соединения, которые могут уменьшать воспаление и снижать риск хронических заболеваний, таких как остеопороз (25).

  Порция оливок весом 3,5 унции (100 г) содержит примерно 145 калорий, 15 г жира и 4 г углеводов, почти все из которых поступает из клетчатки (26).

  Вы можете есть их в чистом виде или с начинкой из сыра фета или горгонзола, чтобы добавить немного жира.

  «Жирная бомба» — это термин, который люди, соблюдающие кето-диету, придумали для описания низкоуглеводных энергетических закусок в стиле десерта, которые удовлетворят ваше пристрастие к сладкому.

  Жировые бомбы часто изготавливают на основе кокосового масла, орехового масла, авокадо или сливочного сыра. Другие ингредиенты добавляются для создания восхитительных вкусовых профилей.

  Темный шоколад и арахисовое масло — популярное сочетание, но возможности безграничны.

  Вы можете купить эти вкусные портативные закуски или приготовить их дома.

  Попробуйте классические крылышки Баффало с здоровой вегетарианской ноткой, заменив курицу цветной капустой, богатой клетчаткой.

  Помимо клетчатки, цветная капуста содержит витамин С и другие антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и улучшить ваше здоровье (27, 28).

  Чтобы приготовить вкусные «крылышки», смешайте нарезанную цветную капусту с вашим любимым соусом из буйволиного мяса и растопленным сливочным маслом. Запекайте в духовке 20–25 минут или используйте аэрогриль.

  Подавать с морковными палочками и заправкой из сыра ранчо или сыра с плесенью.

  Для многих людей, сидящих на кето-диете, крекеры обычно исключены из меню, но это не обязательно. Измельченные семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3, и они являются отличной основой для кето-дружественных крекеров (29).

  Соедините крекеры с нарезанным сыром, и вы получите здоровую и вкусную кето-закуску, которая требует минимального приготовления.

  Вы можете сделать льняные крекеры самостоятельно или пропустить процесс выпечки и купить пакет.

  Йогурт является отличным источником пробиотиков, которые могут поддерживать здоровую пищеварительную функцию (30).

  Кокосовый йогурт наделал много шума как популярная безмолочная альтернатива традиционному йогурту, а некоторые виды также подходят для кетогенной диеты.

  Многие разновидности жирного несладкого греческого йогурта также легко вписываются в кетогенную диету.

  Грибы содержат мало углеводов и содержат важные питательные вещества, в том числе селен, калий, витамин D и несколько витаминов группы В (3).

  В качестве вкусной кето-закуски попробуйте начинить шляпки шампиньонов сливочным сыром с травами или молотой колбасой.

  Для разнообразия: превратите шляпки грибов портобелло в мини-пиццы «Маргарита», начинив их томатным соусом, сыром моцарелла и свежим базиликом перед выпечкой до мягкости и золотистого цвета.

  Традиционные бутерброды с фрикадельками содержат большое количество углеводов из-за булочки. Тем не менее, вы можете заменить булочку салатом, чтобы приготовить кето-фрикадельки.

  Смешайте свой любимый мясной фарш с яйцами, чесноком, травами и сыром пармезан, сформируйте шарики и запеките. Эти кето-дружественные фрикадельки можно есть сразу или заморозить на потом.

  Когда вы будете готовы к еде, поместите фрикадельки в «булочки» с салатом, чтобы получить закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Для дополнительной жирности подавайте их с томатно-чесночным айоли для макания.

  Если вам нужна легкая закуска с высоким содержанием белка, попробуйте обернуть маринованные огурцы с укропом и сливочный сыр одним или двумя кусочками мясных деликатесов на ваш выбор.

  Ветчина, индейка и ростбиф — это варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (31, 32, 33).

  Попробуйте нарезать их на отдельные рулетики для простого перекуса и поэкспериментируйте с другими ингредиентами, такими как зеленый лук, шнитт-лук или красный перец, чтобы добавить дополнительный аромат.

  В малине относительно мало углеводов, и ее можно употреблять в умеренных количествах как часть кетогенной диеты.

  Фактически, 1/2 стакана (61 г) малины содержит всего 7 г углеводов, 4 г из которых — клетчатка (34).

  В качестве кето-дружественной закуски добавьте малину к творогу, чтобы увеличить потребление жиров и белков (35).

  В зависимости от вашего дневного рациона углеводов вы даже можете добавить свои любимые орехи или семечки для дополнительного хруста.

  Всего 6 г углеводов в цуккини среднего размера — 2 г из которых приходится на клетчатку — чипсы из цуккини могут быть вкусной альтернативой картофельным чипсам с низким содержанием углеводов (36).

  Просто смешайте тонко нарезанные цуккини с оливковым маслом, солью и перцем и запекайте в течение 15–20 минут или добавьте их во фритюрницу и готовьте до хрустящей корочки.

  Если вы чувствуете себя творчески, попробуйте посыпать следующую партию другими ингредиентами, такими как:

  • Сыр пармезан
  • чесночный порошок
  • луковый порошок
  • копченая паприка

  Традиционно готовятся из сваренных вкрутую яиц с майонезом, горчицей, уксусом и щепоткой соли и перца. фаворит вечеринки и популярная кето-дружественная закуска.

  Чтобы улучшить вкус и содержание жира, попробуйте добавить в следующую партию ложку сливочного сыра.

  Каждая столовая ложка (15 г) обычного сливочного сыра содержит 5 г жира, 1 г белка и менее 1 г углеводов (37).

  Домашняя фруктовая кожа изготавливается путем смешивания выбранных вами ягод, распределения смеси на противне и приготовления при низкой температуре до полного обезвоживания.

  Этот легкий перекус, состоящий всего из одного ингредиента, можно приготовить на скорую руку и держать на кухне.

  Обязательно выбирайте ягоды с низким содержанием углеводов, такие как клубника, малина или ежевика, и при необходимости добавляйте немного вашего любимого кето-дружественного подсластителя (34, 38, 39).

  Обычный хумус из нута содержит 4,5 г углеводов в каждой порции по 2 столовые ложки (30 г) (40).

  Хотя это кажется низким, большинство людей потребляют гораздо больше этого количества за один присест, что затрудняет включение хумуса в кетогенную диету.

  Хумус из цветной капусты представляет собой низкоуглеводную альтернативу, приготовленную путем смешивания жареной цветной капусты с такими ингредиентами, как: 02 Используйте хумус из цветной капусты в качестве соуса к палочкам сельдерея, моркови , или огурцы, или намажьте домашние рулетики и наслаждайтесь.

  В дополнение к яркому цвету на вашей тарелке, болгарский перец содержит мало углеводов и богат клетчаткой, витамином С, калием и фолиевой кислотой (41).

  Фаршированные мини-болгарские перцы также могут быть отличной пикантной закуской или закуской.

  Разрежьте перцы вдоль пополам, удалите семена и наполните шариком сливочного сыра и приправами.

  При желании вы также можете поставить перцы в духовку, запечь 10–15 минут и наслаждаться горячими.

  Большинство купленных в магазине батончиков мюсли относительно богаты сахаром или углеводами, а некоторые разновидности содержат более 18 г углеводов в одном батончике весом 1 унция (28 г) (42).

  Однако приготовление батончиков мюсли в домашних условиях может значительно снизить содержание углеводов.

  В Интернете можно найти множество рецептов, которые обычно включают такие ингредиенты, как: руит, который может помочь добавить сладости, не увеличивая содержание углеводов.

  Тунец не только не содержит углеводов, но и является хорошим источником белка и полезных для сердца жиров (43).

  Вы можете легко приготовить острые кусочки тунца и огурца, смешав консервированный тунец с майонезом, зеленым луком, солью, перцем и небольшим количеством острого соуса.

  Затем добавьте по ложке к каждому ломтику огурца и украсьте свежей петрушкой, укропом или хлопьями красного перца.

  Может быть трудно найти кето-дружественные закуски, которые были бы не только вкусными, но и полезными.

  Чтобы помочь вам, в этом списке представлено множество вкусных домашних и купленных в магазине вариантов, из которых можно выбирать. Попробуйте их все или выберите те, которые лучше всего соответствуют вашему вкусу и стилю жизни.

  Определение, преимущества, недостатки и многое другое

  Кетоз возникает, когда ваше тело получает больше энергии из жира. Это может способствовать снижению веса, но его трудно поддерживать.

  Кетоз — это повышение уровня кетонов в организме. Производство кетонов увеличивается в нескольких ситуациях, в том числе, когда вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов (1).

  Обычно ваше тело предпочитает использовать сахар крови, также называемый глюкозой, для получения энергии. Однако во время кетоза ваше тело получает больше энергии из кетонов, которые вырабатываются из жира (1).

  Хотя исследования неоднозначны, кетоз может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как уменьшение количества приступов у детей с эпилепсией, потеря веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2, 3).

  Тем не менее, соблюдать диету может быть сложно, и она может подойти не всем. Таким образом, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам попробовать это.

  В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о кетозе, его предполагаемых преимуществах, недостатках и рисках.

  Кетоз — это метаболическое состояние, при котором в крови наблюдается высокая концентрация кетонов, а именно бета-гидроксибутирата (1).

  Это происходит, когда ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника топлива из-за ограниченного доступа к глюкозе или сахару в крови, обычно вызванного голоданием, голоданием или соблюдением диеты с очень низким содержанием углеводов (1).

  Многие клетки организма предпочитают использовать глюкозу в качестве топлива. Когда в вашем организме недостаточно глюкозы для питания этих клеток, уровень гормона инсулина снижается, что приводит к высвобождению жирных кислот из запасов жира в организме в больших количествах (1, 4).

  Многие из этих жирных кислот транспортируются в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны, также называемые кетоновыми телами. Затем они используются в качестве альтернативного источника энергии по всему телу (1, 4).

  В отличие от жирных кислот, кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать мозг энергией в отсутствие глюкозы (1, 4).

  Резюме

  Кетоз — это метаболическое состояние, при котором кетоны становятся важным источником энергии для тела и мозга. Это происходит при низком потреблении углеводов и низком уровне инсулина.

  Чтобы войти в состояние кетоза, вам может потребоваться съедать менее 50 граммов углеводов в день, а иногда и всего 20 граммов. Точное потребление углеводов, которое вызовет кетоз, зависит от человека (5, 6).

  Для этого вам необходимо исключить или значительно сократить большинство продуктов, богатых углеводами, из вашего рациона, в том числе: безалкогольные напитки и напитки с сахаром

• приправы и соусы, содержащие сахар, такие как кетчуп или соус для барбекю

Для сравнения, 1 ломтик (32 грамма) хлеба содержит примерно 15 граммов углеводов, а 1 чашка (186 граммов) вареного риса содержит около 53 грамма углеводов (7, 8).

Люди могут выбрать кето-диету, чтобы похудеть, лучше контролировать уровень сахара в крови или снизить частоту приступов, связанных с эпилепсией, среди прочих причин.

Резюме

Вы можете достичь кетоза, потребляя не более 20–50 граммов углеводов в день. Это широко известно как кетогенная диета.

Если вы намеренно придерживаетесь кетогенной диеты, вы можете задаться вопросом, достигли ли вы кетоза. Вот некоторые общие признаки и симптомы (9):

• неприятный запах изо рта, вызванный кетоном, называемым ацетоном
• потеря веса
• снижение аппетита
• головная боль
• тошнота
• туман в голове
• усталость

Человеку, плохо знакомому с кетозом, свойственно испытывать множество симптомов, известных как кето-грипп, таких как головная боль, усталость, тошнота и расстройство желудка (9).

Чтобы точно знать, что вы находитесь в кетозе, лучше всего проверить уровень кетонов в крови с помощью измерителя мочи или крови. Вы достигли кетоза, если уровень кетонов в крови составляет от 0,5 до 3,0 миллимолей на литр (ммоль/л).

Резюме

Общие симптомы кетоза включают неприятный запах изо рта, потерю веса, снижение аппетита и временную усталость или туман в голове. Тестирование уровня кетонов в крови — лучший способ узнать наверняка.

Есть некоторые потенциальные преимущества для здоровья от пребывания в кетозе, особенно в долгосрочной перспективе. Тем не менее, стоит отметить, что не все эксперты согласны с этим, и многие призывают к более качественным исследованиям (10, 11).

Эпилепсия

Эпилепсия — заболевание головного мозга, характеризующееся повторяющимися припадками. Это неврологическое заболевание, от которого страдают около 50 миллионов человек во всем мире (12, 13).

Большинство людей с эпилепсией используют лекарства для купирования приступов, хотя этот вариант лечения неэффективен примерно у 30% людей (14).

В начале 1920-х годов кетогенная диета была введена для лечения эпилепсии у тех, кто не реагировал на медикаментозное лечение (15).

Диета в основном используется для детей. Многие исследования как у детей, так и у взрослых с эпилепсией показали, что он может значительно уменьшить приступы, а иногда даже вызвать ремиссию (15, 16, 17, 18).

Тем не менее, диету трудно соблюдать в течение длительного времени, и обычно она предназначена для людей, которые не реагируют на обычные методы лечения.

Потеря веса

В последние годы популярность кетогенной диеты резко возросла благодаря ее способности способствовать снижению веса (19, 20, 21).

При питании с очень низким содержанием углеводов ваше тело полагается на кетоны, полученные из жира, которые вырабатываются в печени, чтобы обеспечить себя топливом. Со временем это может привести к значительной потере веса и жира (3, 22).

Более того, люди, как правило, чувствуют себя менее голодными и более сытыми на кетогенной диете, что связано с кетозом. По этой причине обычно нет необходимости считать калории при соблюдении диеты (23, 24, 25).

Однако широко признано, что строгое соблюдение правил имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Некоторым людям может быть легко придерживаться кетогенной диеты, в то время как другим она может показаться неустойчивой.

Также стоит отметить, что некоторые исследования показывают, что кето-диета может быть не лучшим способом похудеть.

Например, в одном обзоре сделан вывод, что она не способствует снижению веса больше, чем другие диеты. Кроме того, они обнаружили, что он, вероятно, не имеет особых преимуществ для людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет (10).

Диабет 2 типа

Соблюдение кетогенной диеты может принести пользу больным диабетом.

Исследования показали, что соблюдение кетогенной диеты является эффективной стратегией контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа (3, 26, 27, 28).

Он также может быть эффективен при диабете 1 типа (29, 30, 31).

Но опять же, придерживаться кетогенной диеты в долгосрочной перспективе может быть сложно, поэтому для многих людей с этим заболеванием она может оказаться неподходящей стратегией. Кроме того, это может подвергнуть вас большему риску гипогликемии или низкого уровня сахара в крови.

В конечном счете, важно тесно сотрудничать с медицинским работником. Они могут помочь вам найти способ управления диабетом, соответствующий вашему здоровью, образу жизни и предпочтениям.

Резюме

Кетогенная диета может быть эффективной стратегией лечения эпилепсии, диабета 2 типа и снижения веса. Тем не менее, диету сложно соблюдать в течение длительного времени, и она может подойти не всем.

Хотя кетогенная диета может принести некоторые преимущества, она также может вызывать ряд побочных эффектов и подходит не всем.

Краткосрочные побочные эффекты включают головную боль, усталость, запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. Обычно они исчезают в течение нескольких дней или недель после начала диеты (9, 32).

Диета также связана с риском образования камней в почках, высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и дефицитом питательных веществ (32, 33, 34, 35, 36).

Более того, поскольку диета очень строгая, она может не подходить для тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения. Кроме того, соблюдение такой строгой диеты может привести к социальной изоляции для некоторых, поскольку выбор продуктов питания часто ограничен в социальных условиях (37).

Также важно отметить, что были сообщения о кетоацидозе, потенциально опасном для жизни состоянии, у кормящих матерей, которые придерживаются низкоуглеводной или кето-диеты. Если вы кормите грудью, поговорите с врачом, прежде чем пробовать эту диету (38, 39).

Людям, которые принимают гипогликемические препараты или препараты, снижающие уровень сахара в крови, также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на кетогенную диету, поскольку это может снизить потребность в лекарствах (31, 32).

Иногда кетогенные диеты содержат мало клетчатки. По этой причине рекомендуется есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и предотвращать запоры (32).

Наконец, хотя некоторым людям нравится кетогенная диета, большинству она не нужна. Вам не нужно пробовать диету, чтобы похудеть или справиться с диабетом, если вы этого не хотите.

Если вы заинтересованы в переходе на диету с очень низким содержанием углеводов, сначала проконсультируйтесь с врачом, если она вам не подходит (37).

Резюме

Кетогенная диета подходит и безопасна не для всех. Прежде чем приступить к кетогенной диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Люди часто путают кетоз и кетоацидоз.

Хотя кетоз является нормальной частью вашего метаболизма, кетоацидоз представляет собой опасное метаболическое состояние, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить (40, 41).

При кетоацидозе кровоток переполнен чрезвычайно высоким уровнем глюкозы и кетонов. Это делает кровь кислой, что опасно для жизни (42).

Кетоацидоз чаще всего связан с неконтролируемым диабетом 1 типа. Это также может произойти у людей с диабетом 2 типа или тяжелым злоупотреблением алкоголем (40, 41, 42).

Симптомы кетоацидоза включают, но не ограничиваются (40, 41, 42):

• чрезмерная жажда или сухость во рту
• частое мочеиспускание
• гипергликемия или высокий уровень сахара в крови
• высокий уровень кетонов в крови (> 3 ммоль/л)
• слабость
• тошнота
• рвота
• спутанность сознания
• затрудненное дыхание

Если вы испытываете любой из этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Резюме

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, вызванное употреблением пищи с очень низким содержанием углеводов, в то время как кетоацидоз — это опасное для жизни состояние, требующее неотложной медицинской помощи.

Кетоз — это метаболическое состояние, которого можно достичь, соблюдая кетогенную диету.

Возможные преимущества кетоза включают потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и уменьшение судорог у детей с эпилепсией.

Однако соблюдение строгой кетогенной диеты для индукции кетоза может быть затруднено и привести к нежелательным краткосрочным побочным эффектам, таким как головные боли, расстройство желудка, обезвоживание и неприятный запах изо рта.

Долгосрочные побочные эффекты могут включать камни в почках, повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и дефицит питательных веществ.

В то время как кетогенная диета может быть приятной и полезной для одних людей, для других это может быть не так.