Питание

Спортивное питание и его польза для женщин

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет

• Просмотров: 102632

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большая количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

← Спортивное питание для снижения веса девушкам до 20 лет  |  Спортивное питание для наращивания мышечной массы девушкам 20-39 лет →

Практические подходы к питанию спортсменок

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Существует несколько рекомендаций по питанию, разработанных специально для спортсменок, и большинство рекомендаций основано на исследованиях спортсменов-мужчин.
• Менструальный цикл может влиять на оптимальные стратегии питания для повышения производительности, но менструальные циклы могут сильно различаться.
• Спортсменки должны в первую очередь заботиться о достижении адекватной доступности энергии, которая обеспечивает надлежащее питание для их упражнений и базовое физиологическое и гомеостатическое функционирование.
• Низкая доступность энергии может проявляться как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), совокупность симптомов, которые могут негативно повлиять на многие физиологические системы и спортивные результаты.
• Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

ВВЕДЕНИЕ

Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

Спортсмены были засыпаны советами по питанию из многих источников. Социальные сети предоставили платформу для многих людей для продвижения конкретных программ питания, направленных на улучшение телосложения и производительности, часто без научной основы или базы знаний. На самом деле эти программы могут нанести вред здоровью или работоспособности спортсмена. Спортсменки особенно уязвимы к своенравным советам по питанию, поскольку было показано, что до 47% спортсменок подвержены риску потребления калорий, неадекватного их потребностям (Ackerman et al., 2019).; Братланд-Санда и Сундгот-Борген, 2013 г.). К сожалению, спортивные исследования, посвященные женщинам, отсутствуют, что может привести к потенциально неправильному применению результатов мужских исследований к спортсменкам (Costello et al., 2014). В частности, менструальный цикл является исключительно женским физиологическим соображением, которое вызывает предсказуемые, но непостоянные гормональные изменения у женщин-спортсменов и способствует умалчиванию о планировании исследований, специфичных для женщин. Для углубленного обсуждения этих соображений читатели могут обратиться к недавнему обзору Эллиота-Сейла и его коллег (2021). В результате, хотя показатели участия женщин в спорте соперничают с мужчинами, сложность и затраты, необходимые для изучения женщин, могут способствовать недостатку исследований.

В этой статье журнала Sport Science Exchange рекомендации по питанию для спортсменок рассматриваются с разных точек зрения. Во-первых, мы обсудим энергетические потребности спортсменов и негативные последствия невыполнения этих требований. Далее мы создадим модель удовлетворения потребностей в питании возрастающей сложности и персонализации для спортсменок. Наконец, мы предоставим некоторые базовые рекомендации для спортсменок. Эта статья призвана дать практические советы спортсменам, тренерам, врачам и другим лицам из окружения спортсменов.

ДОСТУПНОСТЬ ЭНЕРГИИ

Наиболее важным аспектом питания для спортсменов является обеспечение достаточного количества энергии для тренировки, как на ежедневной основе, так и в долгосрочной перспективе. Основными средствами количественной оценки выполнения этого требования являются энергетический баланс (EB) и доступность энергии (EA). Энергетический баланс — это просто разница между килокалориями, потребленными за день, и килокалориями, сожженными за день (состоящая из скорости основного обмена, термического эффекта пищи и термического эффекта деятельности). Хотя ЭБ классически считается статическим процессом, на самом деле он опосредуется рядом сложных динамических взаимодействий (Holtzman & Ackerman, 2019).; Томас и др., 2016). Доступность энергии, с другой стороны, определяется как количество энергии, которое может быть использовано для физиологических и гомеостатических процессов после учета расхода энергии при физической нагрузке (EEE), и является предпочтительным показателем энергетического статуса для спортсменов (Thomas et al., 2016). ). Математически EA рассчитывается как: . ЭП ~45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 считается оптимальным для поддержания размера и массы тела и позволяет развивать вторичные спортивные навыки (Loucks, 2013). ЭА > 45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 позволяет увеличить массу тела, гипертрофию мышц и углеводную нагрузку, в то время как EA 30–45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 приведет к потере массы тела (Loucks, 2013). Классически EA < 30 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 определяется как «низкая EA» (Loucks et al., 1998), хотя существование этого порога недавно было поставлено под сомнение ( Акерман и Мисра, 2018 г.).

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Отслеживание EA для свободно живущих спортсменов полезно для научных исследований в области спорта, но это непростая задача. Следовательно, спортсменки могут не знать, что они страдают от неадекватной ЭА, пока у них не начнут проявляться симптомы энергетической недостаточности. Совокупность потенциальных последствий для здоровья и работоспособности, которые могут возникнуть вторично из-за низкого ЭА, известна как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) (Mountjoy et al. , 2018). RED-S является расширением хорошо описанной триады спортсменок, состоящей из низкого ЭА, сниженного здоровья костей и менструальной дисфункции (De Souza et al., 2014), и утверждает, что спортсмены могут испытывать дисфункцию многих физиологических систем из-за дефицита энергии и что симптоматика может быть уникальной для каждого спортсмена. Потенциальные последствия для здоровья и влияние RED-S на производительность показаны на рис. 1.

Рисунок 1 . Последствия для здоровья (слева) и влияние на производительность (справа) RED-S. Адаптировано из Константини (2002 г.) с разрешения.

К сожалению, многие из ранних симптомов RED-S расплывчаты и могут быть легко объяснены причинами, отличными от дефицита энергии. Кроме того, спортсмены, которые поддерживают разумный уровень производительности, несмотря на дефицит энергии, вероятно, работают с умеренно сниженной ЭА. Следовательно, их болезни могут не проявляться полностью до тех пор, пока не накопится дефицит энергии в течение многих месяцев или лет. Таким образом, крайне важно, чтобы все заинтересованные стороны в успехе спортсмена сохраняли высокий уровень подозрительности в отношении RED-S, когда возникают многочисленные, казалось бы, неуместные жалобы. Возможные проявления последствий для здоровья представлены в таблице 1.

Таблица 1. Наблюдаемые признаки и симптомы в каждой физиологической системе, возникающие из-за RED-S. Адаптировано из Mountjoy et al. (2014; 2015; 2018) с разрешения.

Диагностика и лечение RED-S выходит за рамки данного обзора. Если у спортсменки подозреваются признаки и симптомы RED-S, она должна быть осмотрена врачом спортивной медицины. Как и во всех областях медицины, лучшее лечение RED-S — это профилактика. Спортсмену, подверженному риску дефицита энергии, было бы полезно поработать со спортивным диетологом, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ в соответствии с уровнем его активности. К сожалению, есть много барьеров для посещения спортсменами диетологов: стоимость, страховое покрытие и доступность, и это лишь некоторые из них. Спортсмены могут оказаться в затруднении, пытаясь найти разумные, основанные на фактах стратегии для подпитки своих спортивных усилий и увлечений.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК

Установление иерархии потребностей в питании

Чтобы преодолеть разрыв между разрозненной информацией, найденной в Интернете, и индивидуальными экспертными рекомендациями, мы предлагаем иерархию потребностей в питании для спортсменок (рис. 2). . Мы рекомендуем, чтобы каждый нижний уровень в основном удовлетворялся последовательно, прежде чем подниматься на следующий уровень в иерархии. Мы призываем спортсменок сосредоточиться на создании прочной питательной основы до глубокой персонализации.

Рисунок 2. Предлагаемая иерархия пищевых потребностей и соображений для спортсменок. При разработке плана питания спортсмены должны попытаться удовлетворить все потребности более низкого уровня, прежде чем подниматься по иерархии.

Каждый более высокий уровень обязательно имеет обратную связь с более низкими уровнями. Например, спортсменка может удовлетворить свои потребности в EA и обеспечить разумное распределение макронутриентов при адекватном потреблении микроэлементов. Оттуда она может рассчитать потребление различных компонентов в зависимости от схемы упражнений в течение дня. Однако спортсмен, которому еще предстоит оптимизировать потребление макро- и микроэлементов, должен сосредоточиться на удовлетворении этих потребностей на исходном уровне, прежде чем составлять план распределения питательных веществ. В некоторых случаях повысить заинтересованность и приверженность спортсмена можно путем разработки планов питания, направленных на увеличение потребления калорий до и после тренировки для улучшения общего ЭА. Обычно это достигается под руководством спортивного диетолога, который составляет индивидуальный план.

Мы предлагаем, чтобы спортсмены адаптировали постепенное улучшение своих планов питания почти так же, как градуированные планы тренировок. По мере того, как спортсмен становится более опытным в своем питании (и тренировках), он может подняться по иерархии к максимальной персонализации. Наводнение на менее опытного спортсмена множеством конкретных рекомендаций может ошеломить его и вызвать несоблюдение, подобно тому, как слишком быстрое продвижение плана тренировок может привести к травме. Для всех спортсменов лучшим планом питания является тот, которому она может следовать.

Медиатор менструального цикла

В последнее время менструальный цикл стал вызывать особый интерес как медиатор эффектов упражнений и питания. Нормальный менструальный цикл характеризуется повышением и понижением уровня эстрадиола и прогестерона в зависимости от фазы цикла. Уровни эстрадиола достигают пика в поздней фолликулярной фазе и снова в середине лютеиновой фазы, тогда как пик прогестерона приходится на среднюю лютеиновую фазу. Поздний фолликулярный пик эстрогена вызывает выброс гипоталамусом гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) и последующие пики лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). «Всплеск ЛГ» вызывает овуляцию. В поздней фолликулярной фазе уровни эстрадиола и прогестерона снижаются вслед за их пиками в середине фолликулов, и это снижение уровней гормонов, особенно прогестерона, вызывает менструации.

Эстроген является анаболическим гормоном и, что беспокоит спортсменов, увеличивает мышечную силу и минеральную плотность костей (МПК) (Baltgalvis et al., 2010; Lowe et al., 2010). Из-за ежемесячных колебаний уровня эстрогена согласование времени тренировок и питания с этими гормональными изменениями привлекло внимание как способ улучшить производительность. Кроме того, манипулирование менструальным циклом с помощью разрешенных экзогенных гормонов (например, оральных контрацептивов) предоставляет теоретическую возможность для оптимизации. Многие спортсменки изначально используют оральные контрацептивы (Martin et al., 2018). Оральные контрацептивы могут оказывать тривиальное негативное влияние на физическую работоспособность, и нет никакой разницы в физической нагрузке между фазами потребления и отмены при обычном использовании оральных контрацептивов (Elliott-Sale et al., 2020). Однако использование оральных контрацептивов и других экзогенных гормонов еще больше усложняет мониторинг естественных гормональных колебаний и исследование влияния менструального цикла на спортивные результаты.

Мало что известно о точном влиянии менструального цикла на работоспособность и о том, как изменение стратегии питания в зависимости от менструальной фазы может смягчить любые надиры. Плохой дизайн исследования, небольшие размеры выборки и стоимость — все это способствовало недостатку знаний. Эстроген вызывает экономию белка, и исследования аэробной интенсивности показали, что женщины используют больше липидов и меньше углеводов и белков, чем мужчины (Devries et al., 2006; Oosthuyse & Bosch, 2012; Wallis et al., 2006). Эстроген также может ингибировать глюконеогенез, и в средней лютеиновой фазе (когда уровень эстрогена высок) спортсменки используют меньше мышечного гликогена во время упражнений по сравнению с фолликулярной фазой и по сравнению со спортсменами-мужчинами. Таким образом, увеличение потребления углеводов во время лютеиновой фазы может помочь преодолеть этот дефицит (Devries et al., 2006; McNulty et al., 2020). Спортсменки, однако, более склонны к нерегулярным менструальным циклам (олигоменорея), отсутствию менструальных циклов (аменорея) и неполноценным менструальным циклам (например, ановуляторным циклам, дефекту лютеиновой фазы) (Redman & Loucks, 2005). Поскольку мало что известно о том, как производительность меняется во время менструального цикла (McNulty et al., 2020), разработка общих рекомендаций по питанию затруднена. Мы рекомендуем тренирующимся женщинам обеспечить достаточное потребление калорий для регулярных циклов, а затем использовать индивидуальный подход, основанный на качественных факторах, для точной настройки плана питания в соответствии с их циклами.

Макронутриенты

Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента, потребляемых с пищей. Каждый из них играет определенную роль в упражнениях. Белок важен для мышечного анаболизма и других анаболических процессов. Углеводы быстро доступны и могут быть восполнены во время длительных тренировок. Жир используется для подпитки длительных аэробных упражнений. Разнообразие в потреблении макронутриентов естественным образом обеспечивает разнообразие в потреблении микроэлементов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренирующимся женщинам потреблять 1,2–2 г на кг ^-1 ×день ^-1 белка (Thomas et al. , 2016). Однако более высокие уровни прогестерона могут увеличить потребность в белке во время лютеиновой фазы из-за более высокой скорости катаболизма белка (Oosthuyse & Bosch, 2010).

Углеводы являются основным макронутриентом до, во время и после тренировки. К сожалению, большинство исследований, которые служат основой для стратегий потребления углеводов, проводились на спортсменах-мужчинах (Rehrer et al., 2017). При интенсивности упражнений > 50% максимальное потребление кислорода (VO ₂ max), скорость глюконеогенеза выше в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой (Campbell et al., 2001; Zderic et al., 2001). Следовательно, во время фолликулярной фазы работоспособность может быть снижена, и это ухудшение можно смягчить, употребляя богатую углеводами закуску за 3–4 часа до тренировки (Rehrer et al., 2017). Потребление углеводов во время упражнений на выносливость зависит от продолжительности: при занятиях продолжительностью 1–2,5 часа 30–60 г углеводов в час могут повысить производительность, а при продолжительности > 2,5 часов некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление > 90 г углеводов в час может повысить производительность (Thomas et al. , 2016). Примечательно, что рекомендации по углеводам во время упражнений не основаны на весе. После тренировки спортсменам рекомендуется потреблять ≥ 1,2 г × кг ^-1 × час ^-1 углеводов в течение 4–6 часов. В качестве альтернативы, добавление белка в соотношении углеводы:белок 4:1 может помочь в восстановлении, если прежняя рекомендация по потреблению углеводов не может быть соблюдена (Kerksick et al., 2017). Конкретные стратегии восстановления будут частично зависеть от времени следующей тренировки.

Предсоревновательная «углеводная загрузка» — увеличение потребления углеводов за несколько дней до соревнований на выносливость — это обычная стратегия питания, используемая спортсменами всех уровней. Женщины окисляют больше жиров и меньше углеводов, чем мужчины, при той же относительной интенсивности упражнений, что опять-таки затрудняет интерпретацию и применение многих исследований, которые в основном проводились на спортсменах-мужчинах (Тарнопольский, 2000). Для событий продолжительностью < 90 минут специальная углеводная загрузка не требуется, а запасы гликогена можно восполнить при регулярном потреблении 7–10 г×кг ^-1 ×день ^-1 углеводов (Burke et al., 2011). Когда спортсмен участвует в соревновании продолжительностью ≥ 90 минут, потребление углеводов в количестве 10–12 г × кг ^-1 × день ^-1 за 36–48 часов до соревнования может улучшить результаты (Burke et al., 2011; Thomas и др., 2016). Менструальная фаза может влиять на стратегию потребления: потребление 8,4–9 г × кг ^-1 × день ^-1 углеводов в середине фолликулярной фазы повышает уровень гликогена в мышцах, но не улучшает работоспособность. Лютеиновая нагрузка оказывает меньшее влияние или вообще не влияет на запасы гликогена, и изменения производительности остаются неясными (McLay et al., 2007; Walker et al., 2000). Присутствуют ли эти эффекты при использовании оральных контрацептивов, неизвестно.

Рекомендации по потреблению жиров в связи с менструальным циклом не изучались. Текущие рекомендации предполагают, что спортсмены должны потреблять не менее 20% своих калорий в виде жиров (Thomas et al., 2016). Следует отметить, что витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и недостаточное потребление жиров может привести к недостаточности этих витаминов.

Микронутриенты

Микронутриенты включают витамины и минералы, которые потребляются с пищей и необходимы для функционирования клеток. Низкий уровень EA может вызвать дефицит питательных микроэлементов. Спортсменки особенно склонны к дефициту железа, кальция и витамина D, даже при достаточном количестве ЭА. Рекомендации по приему этих микронутриентов приведены в Таблице 2.

Таблица 2. Рекомендации и примечания по потреблению микроэлементов.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

• Планы питания должны развиваться от простого к сложному по мере того, как спортсмен становится более опытным.
• Консультация со спортивным диетологом поможет выявить дефицит питательных веществ и улучшить планы.
• Достаточная доступность энергии закладывает основу для здоровья и работоспособности спортсмена.
• Доказательства адаптации питания к фазам менструального цикла находятся в зачаточном состоянии. Для большинства спортсменов достаточно изменения питания на основе качественных факторов (например, вздутия живота), пока не станет известно больше.

ВЫВОДЫ

Поскольку участие женщин в спортивных состязаниях продолжает расти во всем мире, отсутствие конкретных рекомендаций для женщин-спортсменов и исследований в области питания для здоровья и производительности стало центром внимания заинтересованных сторон в успехе спортсменок. Многие текущие рекомендации основаны на исследованиях спортсменов-мужчин, и эти рекомендации могут не учитывать женскую физиологию, такую ​​как менструальный цикл, использование гормональных контрацептивов, факторы риска травм, размер и состав тела. Тем не менее, мы представили обзор текущего состояния фактических данных о стратегиях питания и рекомендации по укреплению здоровья и повышению работоспособности спортсменок. Возможные причины дефицита питательных веществ широки, и любые проблемы или признаки дефицита должны вызвать обследование у спортивного врача или врача общей практики.

Высказанные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Авторы благодарят Роуз К. Келли за ее основную помощь в проведении исследований.

Ссылки

Аккерман, К.Е., Б. Хольцман, К.М. Купер, Э.Ф. Флинн, Г. Брюинвелс, А.С. Тенфорд, К.Л. Попп, А.Дж. Симпкин и А.Л. Парциале (2019). Суррогаты низкой доступности энергии коррелируют с последствиями относительного дефицита энергии в спорте для здоровья и производительности. бр. Дж. Спорт Мед. 53:628-633.

Акерман, К.Э., и М. Мисра (2018). Аменорея у спортсменок-подростков. Lancet Child Adolescent Health 2: 677-688.

Балтгалвис, К.А., С.М. Грейзинг, Г.Л. Уоррен и Д.А. Лоу (2010). Эстроген регулирует экспрессию рецепторов эстрогена и антиоксидантных генов в скелетных мышцах мышей. PloS One 5:e10164.

Братланд-Санда, С., и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению. Евро. Дж. Спортивные науки. 13:499-508.

Берк, Л.М., Дж.А. Хоули, С.Х. Вонг и А. Э. Джеукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Дж. Спортивная наука. 29 (доп. 1): S17-S27.

Кэмпбелл, Ю.Э., Д.Дж. Ангус и М.А. Феббрайо (2001). Кинетика глюкозы и работоспособность во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Являюсь. Дж. Физиол. 281:Е817-Е825.

Константини, СЗ (2002). Медицинские проблемы танцора. Книга тезисов. Всемирный конгресс спортивной медицины FIMS в Будапеште.

Костелло, Дж.Т., Ф. Биузен и К.М. Бликли (2014). Где все женщины, участвующие в исследованиях в области спорта и лечебной физкультуры? Евро. Дж. Спортивные науки. 14:847-851.

Де Соуза, М.Дж., А. Наттив, Э. Джой, М. Мишра, Н.И. Уильямс, Р.Дж. Маллинсон, Дж. К. Гиббс, М. Олмстед, М. Гулсби, Г. Мэтисон и П. Эксперт (2014). Консенсусное заявление коалиции триады спортсменок 2014 года о лечении и возвращении в игру триады спортсменок. бр. Дж. Спорт Мед. 48:289.

Деврис, М.К., М.Дж. Хамаде, С.М. Филлипс и М.А. Тарнопольский (2006). Фаза менструального цикла и пол влияют на использование мышечного гликогена и метаболизм глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Являюсь. Дж. Физиол. 291: R1120-R1128.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Макналти, П. Ансделл, С. Гудолл, К.М. Хикс, К. Томас, П.А. Суинтон и Э. Долан (2020). Влияние оральных контрацептивов на физическую работоспособность у женщин: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1785-1812.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Минахан, X. де Йонге, К.Е. Акерман, С. Сипила, Н.В. Константини, К.М. Лебрен и AC Хакни (2021). Методологические соображения для исследований в области спорта и физических упражнений с участием женщин: рабочее руководство по стандартам практики исследований женщин. Спорт Мед. 51:843-861.

Хольцман Б. и К.Е. Акерман (2019). Измерение, детерминанты и последствия потребления энергии спортсменами. Питательные вещества, 11:665.

Керксик, К. М., С. Арент, Б. Дж. Шенфельд, Дж. Р. Стаут, Б. Кэмпбелл, К. Д. Уилборн, Л. Тейлор, Д. Калман, А. Э. Смит-Райан, Р. Б. Крайдер, Д. Уиллоуби, П. Дж. Арсиеро, Т. А. Ван Дюссельдорп, М.Дж. Ормсби, Р. Уайлдман, М. Гринвуд, Т.Н. Цигенфус, А.А. Арагон и Дж. Антонио (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 14:33.

Лукс, А.Б. (2013). Энергетический баланс и доступность энергии. Энциклопедия спортивной медицины: публикация Медицинской комиссии МОК, 19:72-87.

Лукс, А.Б., М. Верден и Э.М. Хит (1998). Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у тренирующихся женщин. Дж. Заявл. Физиол. 84:37-46.

Лоу, Д.А., К.А. Балтгалвис, С.М. Грейзинг (2010). Механизмы благотворного влияния эстрогена на мышечную силу у женщин. Упражнение Спортивная наука. Откр. 38:61-67.

Мартин, Д., К. Сейл, С.Б. Купер и К.Дж. Эллиотт-Сейл. (2018). Распространенность менструаций и предполагаемые побочные эффекты использования гормональных контрацептивов и менструальный цикл у элитных спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Перф. 13:926-932.

Маклей, Р.Т., К.Д. Томсон, С.М. Уильямс и Н. Дж. Ререр (2007). Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 17:189-205.

Макналти, К.Л., К.Дж. Эллиот-Сейл, Э. Долан, П.А. Суинтон, П. Ансделл, С. Гудолл, К. Томас и К.М. Хикс (2020). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1813-1827.

Маунтджой, М., Дж. Сандгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрун, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Стеффен, Р. Бюджетт и А. Юнгквист ( 2014). Консенсусное заявление МОК: помимо триады спортсменок – относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 48:491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Юнгквист и К. Акерман (2015). КРАСНЫЙ-S КАТ. Инструмент клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) (CAT). бр. Дж. Спорт Мед. 49:421-423.

Маунтджой, М., Дж.К. Сундгот-Борген, Л.М. Берк, К.Е. Акерман, К. Блаувет, Н. Константини, К. Лебрен, Б. Ланди, А.К. Мелин, Н.Л. Мейер, Р.Т. Шерман, А.С. Тенфорд, М.К. Torstveit и R. Budgett (2018). Обновление согласованного заявления авторов МОК 2018 г.: Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 52:687-697.

Остхейс Т. и А.Н. Босх (2010). Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений: влияние на физическую работоспособность у женщин с эменореей. Спорт Мед. 40:207-227.

Остхейс Т. и А.Н. Босх (2012). Регуляция эстрогенами метаболизма жиров во время физических упражнений и гендерно-специфические эффекты. Курс. мнение Фармакол. 12:363-371.

Редман Л.М. и А.Б. Лукс (2005). Нарушения менструального цикла у спортсменов. Спорт Мед. 35:747-755.

Ререр, Нью-Джерси, Р.Т. Маклей-Кук и С. Т. Симс (2017). Стратегии питания и взаимодействие половых гормонов у женщин. В: Половые гормоны, упражнения и женщины. Спрингер, стр. 87-112.

Тарнопольский, М.А. (2000). Половые различия в обмене веществ; питание и добавки. J. Sci. Мед. Спорт 3: 287-298.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман и Л. М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Диет. 116:501-528.

Уокер, Дж.Л., Г.Дж. Хайгенхаузер, Э. Халтман и Л. Л. Сприет (2000). Диетические углеводы, содержание мышечного гликогена и выносливость у хорошо тренированных женщин. Дж. Заявл. Физиол. 88:2151-2158.

Уоллис, Г. А., Р. Доусон, Дж. Ахтен, Дж. Уэббер и А. Э. Джёкендруп (2006). Метаболический ответ на прием углеводов во время физических упражнений у мужчин и женщин. Являюсь. Дж. Физиол. 290:E708-715.

Здерич, Т.В., А.Р. Когган и Б.К. Руби (2001). Кинетика глюкозы и окисление субстрата при физической нагрузке в фолликулярную и лютеиновую фазы. Дж. Заявл. Физиол. 90:447-453.

Питание спортсменок: что мы знаем, чего не знаем и почему

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Полнотекстовые ссылки

Хосе Л Арета ¹ , Кирсти Дж. Эллиотт-Сейл ²

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Школа спорта и физических упражнений, Ливерпульский университет Джона Мурса, Ливерпуль, Великобритания.
• ² Исследовательская группа по физиологии опорно-двигательного аппарата, Исследовательский центр спортивного здоровья и повышения работоспособности, Университет Ноттингем Трент, Ноттингем, Великобритания.

• PMID: 35195492
• DOI: 10.1080/17461391.2022.2046176

Хосе Л. Арета и др. Евро J Sport Sci. 2022 май.

Авторы

Хосе Л Арета ¹ , Кирсти Дж. Эллиот-Сейл ²

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Школа спорта и физических упражнений, Ливерпульский университет Джона Мурса, Ливерпуль, Великобритания.
• ² Исследовательская группа по физиологии опорно-двигательного аппарата, Центр исследований спортивного здоровья и повышения работоспособности, Университет Ноттингем Трент, Ноттингем, Великобритания.

• PMID: 35195492
• DOI: 10.1080/17461391.2022.2046176

Абстрактный

Мужчины часто рассматриваются как пол по умолчанию для исследований в области спортивного питания. Действительно, на сегодняшний день большая часть фундаментальной работы в области спортивного питания проводилась исключительно на участниках-мужчинах. В Олимпийских играх 2021 года участие женщин составило 49%, что впервые свидетельствует о [почти] паритете между спортсменами и спортсменками на самом элитном спортивном уровне. Однако объем исследований спортивного питания с участием женщин не поспевает за этим ростом участия и профессионализма. Поэтому, чтобы подчеркнуть, что мы в настоящее время знаем и чего не знаем о спортивном питании для спортсменок, мы пригласили известных и начинающих исследователей внести свой вклад в этот специальный выпуск о питании для спортсменок. Вклады охватывают три основные темы: потребности в питании и гидратации; низкая энергоемкость и масса изготовления; и пищевые добавки и здоровье кишечника. Кроме того, это специальное дополнение исследует, почему наше понимание этой темы ограничено и как мы можем продвигаться дальше и продвигать эту область исследований.

Ключевые слова: Диета; самки; Питание.

Похожие статьи

• Пожизненное стремление к практике спортивного питания.

  Эрдман К.А. Эрдман КА. Can J Diet Pract Res. 2015 сен; 76 (3): 150-4. doi: 10.3148/cjdpr-2015-021. Can J Diet Pract Res. 2015. PMID: 26280796

• Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации.

  Витале К., Гетцин А. Витале К. и др. Питательные вещества. 2019 7 июня; 11 (6): 1289. дои: 10.3390/nu11061289. Питательные вещества. 2019. PMID: 31181616 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Гендерные различия и доступ к спортивному диетологу влияют на пищевые привычки университетских спортсменов.

  Халл М.В., Джагим А.Р., Оливер Дж.М., Гринвуд М., Бастид Д.Р., Джонс М.Т. Халл М.В. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2016 18 окт;13:38. doi: 10.1186/s12970-016-0149-4. Электронная коллекция 2016. J Int Soc Sports Nutr. 2016. PMID: 27777542 Бесплатная статья ЧВК.

• Помимо спортивного питания: разнообразная роль диетологов на Играх Содружества в Дели в 2010 году.

  Беркхарт С.Дж., Пелли Ф.Е. Беркхарт С.Дж. и соавт. Диета J Hum Nutr. 2014 дек; 27 (6): 639-47. дои: 10.1111/jhn.12186. Epub 2013 13 ноября. Диета J Hum Nutr. 2014. PMID: 24219495

• Национальные программы питания для Олимпийских игр 2012 года в Лондоне: системный подход трех разных стран.

  Берк Л.М., Мейер Н.Л., Пирс Дж. Берк Л. М. и соавт. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:103-20. дои: 10.1159/000350263. Epub 2013 25 июля. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013. PMID: 23899758 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Преодоление разрыва: основанные на фактических данных практические рекомендации для спортивных диетологов.

  Ритсон А.Дж., Херрис М.А., Бэннок Л.Г. Ритсон А.Дж. и др. Фронт Нутр. 2023 29 марта; 10:1118547. doi: 10.3389/фнут.2023.1118547. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 37063331 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Текущие данные не показывают влияния фазы менструального цикла у женщин на острые силовые показатели или адаптацию к тренировкам с отягощениями.

  Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM.

Диета № 1 (Щадящая диета)

Цель назначения: умеренное химическое, механическое и термическое щажение желудочно-кишечного тракта при физиологически полноценном питании, уменьшение воспаления, улучшение заживления язв, нормализация секреторной и двигательной функции желудка.

Общая характеристика: по энергоценности, содержанию белков, жиров и углеводов физиологически полноценная диета. Ограничены сильные возбудители секреции желудка, раздражители его слизистой оболочки, долго задерживающиеся в желудке и трудно перевариваемые продукты и блюда. Пищу готовят в основном протертой, сваренной в воде или на пару. Отдельные блюда запекают без корочки. Допускается приготовление куском рыба и негрубые сорта мяса. Умеренно ограничена поваренная соль. Исключены очень холодные и очень горячие блюда.

Стол №1 — Медицинские диеты (столы)

Стол № 1. Показан при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, на протяжении 6-12 мес. после обострения, а также при гастритах с повышенной кислотностью. У этой медицинской диеты есть две модификации – стол №1а и 1б. Назначаются они последовательно. Если диета №1 рассчитана на долгий срок, то диету №1а назначают во время обострения язвы или гастрита, а диету №1б – в двухнедельный период затихания обострения.

Правила питания по диете №1

Стол №1 более гибкий, чем его модификации, но требует строгого соблюдения некоторых правил:

1. Питание должно быть дробным и частым – 5-6 раз в день. Небольшие объемы пищи легче проходят по ЖКТ и быстрее перевариваются.
2. Вся пища должна быть отварной, приготовленной на пару или запеченной в фольге или под крышкой (калоризатор). Такая пища сохраняет мягкость и не повреждает слизистой ЖКТ. Жареное, жесткое, запеченное на открытом противне и сырое не допускается.
3. Всю пищу необходимо тщательно пережевывать.
4. Вся пища должна быть теплой. Горячее и холодное необходимо исключить.
5. Соль необходимо ограничить, поскольку натрий раздражает слизистую желудка и задерживает воду в организме. Диетой разрешено потреблять соль до 8 г в сутки, однако не так давно ВОЗ сократила суточную норму поваренной соли до 5 г в сутки.

Что запрещено есть на диете №1

Из диеты исключается вся пища, которая механически повреждает или раздражает слизистую ЖКТ, плохо переваривается и повышает кислотность.

• Мучные изделия: свежий хлеб, ржаной хлеб, сдобное и слоеное тесто;
• Мясо: все жирные сорта мяса, а также жесткие гусь и утка;
• Рыба: жирные сорта рыбы, соленая рыба;
• Крупы: бобовые и все жесткие крупы – ячневая, перловая, пшенная, кукурузная;
• Первые блюда: борщ, щи, окрошка, суп на мясном или грибном бульоне;
• Овощи: богатые клетчаткой сырые хрустящие овощи (капуста, редис, редька, брюква, лук, репа, огурцы, щавель и т.д.), грибы;
• Фрукты: все кислые или неспелые, сухофрукты;
• Яйца: жареные или сваренные вкрутую;
• Готовые продукты: соленый сыр, колбаса, консервы, копчености, соусы, снеки, маринады, домашние соления, полуфабрикаты;
• Сладости: шоколад, мороженое;
• Напитки: кофе, газированные напитки, квас.

Состав стола №1

Стол №1 включает широкий перечень продуктов, которые легко проходят по желудочно-кишечному тракту, быстро усваиваются, нормализуют кислотность ЖКТ, мягко воздействуют на слизистую внутренних органов, питают и помогают быстрее восстановиться.

• Первые блюда: протертые молочные и овощные (кроме капусты), крупяные слизистые супы (но не мясные и не рыбные), супы-пюре;
• Овощи и фрукты: овощи в варёном измельченном (пюрированном) виде или в виде паровых пудингов, сладкие фрукты и ягоды;
• Крупы: протертые или слизкие каши – гречневая, рисовая, геркулес, манная, макароны;
• Мясо и рыба: отварное тощее мясо, отварная рыба нежирных сортов (треска, окунь, щука), мясные, рыбные паровые котлеты, курица отварная без кожицы, печень, домашний нежирный паштет;
• Масло: сливочное, оливковое, подсолнечное масло рафинированное;
• Молочные продукты (запрещено на диете №1а): молоко, простокваша некислая, ряженка, сливки, свежий нежирный, лучше протертый творог, некислая сметана;
• Яйца: яйца всмятку или в виде паровых омлетов;
• Мучные изделия (запрещено на диете №1а): белый чёрствый хлеб, белые несдобные сухари;
• Напитки: овощные, фруктовые, ягодные соки, отвар шиповника, кисели, компоты из сладких ягод, фруктов в протертом виде, чай, какао – слабые, с молоком;
• Сладости (запрещено на диете №1а): зефир, мед, пастила, варенье;

По мере улучшения общего состояния пищу дают в вареном, но не протертом виде.

Стол №1а

Стол № 1а показан при обострениях язвенной болезни, обострениях хронического гастрита с повышенной кислотностью. Задача стола №1а обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами в период обострения и обеспечить благоприятные условия для снижения воспаления.

Для этого необходимо:

1. Исключить все, что раздражает слизистую ЖКТ – горячую, холодную, острую, кислую, солёную пищу;
2. Исключить то, что повреждает слизистую желудка – жёсткую и твёрдую пищу.

Все продукты на диете №1а необходимо варить, готовить на пару, запекать без корки, а затем измельчать. Измельченная, протертая, слизистая еда – главное условие и отличие этой модификации стола. В период обострения каши должны быть измельченными или слизкими, птицу и рыбу тоже необходимо измельчать и готовить в виде суфле или паровых котлет. Овощи и фрукты тоже термически обрабатываются и измельчаются.

Для диеты №1а подходит список разрешенных продуктов стола №1, но из него нужно дополнительно исключить:

• Все мучные изделия;
• Все кисломолочные продукты;
• Все кондитерские изделия.

Пищевая ценность этого стола ниже и сокращается она за счет углеводной пищи, поскольку больной соблюдает постельный режим. Продолжительность такой диеты в среднем занимает 10 дней. После этого на 14 дней назначают диету №1б.

Стол №1б

Стол № 1б показан при затихании обострения язвенной болезни и хронических гастритов с повышенной кислотностью. Прежде чем перейти с диеты №1а к №1 после обострения, необходимо 10-14 дней придерживаться диеты №1б, чтобы переход не был слишком стрессовым для организма.

Из питания по-прежнему исключается все, что раздражает и повреждает слизистую ЖКТ – горячее, холодное, солёное, острое, кислое, твёрдое, жёсткое. Вся пища готовится на воде или на пару, а подается в кашеобразном и измельченном виде. Питание дробное – каждые 3 часа небольшими порциями.

В рацион стола №1б уже входят сухари из белого хлеба, но не румяные и очень тонко нарезанные. Остальные мучные изделия остаются под запретом. В рацион возвращаются сливки и свежий творог, но кисломолочные напитки все ещё запрещены.

Кондитерские изделия остаются под запретом ещё на две недели. При переходе от стола №1б к №1 их следует добавлять осторожно и постепенно, чтобы не спровоцировать обострение.

Диета №1 и две ее модификации представляют собой комплекс питания, которое направлено на восстановление организма, начиная с острой фазы заболевания и заканчивая поддерживающим режимом (calorizator). Строгость в соблюдении правил диеты и грамотный выбор продуктов помогут быстрее восстановиться и не допустить обострения в будущем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

B2B-портал для пищевой промышленности

Food1.com – это международный портал для всего мира Пищевая промышленность. Этот портал является активным бизнес-сайтом для всех поставщиков продуктов питания и их продуктов, таких как продукты питания. Мы объединяем компании по всему миру и даем им возможность развивать свой международный бизнес. На данный момент у нас есть 179382 поставщиков из более чем 100 стран мира, зарегистрированных на Food1.com. Поставщики продуктов питания на нашем портале делятся на экспортеров, импортеров, производителей, дистрибьюторов и т. д. Вы можете связаться с этими компаниями напрямую, чтобы изучить возможности для бизнеса. Например, вы можете найти агентов по продуктам питания в Германии, разработчиков продуктов питания в Европе или поставщиков продуктов питания по всему миру!

Хотите увеличить продажи?

• Связаться с производителями по всему миру
• Найти новых дистрибьюторов
• Увеличьте свой экспорт
• Просмотрите более 80 порталов
• Охват 1 000 000 поставщиков по всему миру

Зарегистрируйтесь бесплатно Добавить запрос на покупку

Последние поставщики

крушные предприятия

участок №1 колония Шриратна

джалгаон, 425001

Индия

Экспортер, оптовик

Продукты питания, сельскохозяйственные товары

SAGAR NUTRIMENTS PVT LTD

TAMOT OBEDULLAHANJ

OBEDULLAHANJ, 464993

Индия

Импортер, экспортер, дистрибьютор и т. д.

Продукты питания, товары для сельского хозяйства, товары для скота, товары для сельского хозяйства

Продукты питания Амальфи 

Office 71, Road 2830, Building 2317, Seef 428,

Seef District, 00000

Бахрейн

Производитель

Продукты питания

Последние события

 Sweet Expo Стамбул

21 сентября 2022 г. — 24 сентября 2022 г.

Ешилкёй Махаллеси 34149, Стамбульский выставочный центр, Стамбул, Турция

Тип мероприятия: Выставки

Подробнее

Автор БИФАС-Бирлесик Фуар Япим

ЕШИЛКОЙ МАХ. İDTM Blokları (Dünya Ticaret Merkezi) 34149 A2 Блок Kat: 10 No: 323 YEŞILKÖY/BAKIRKÖY, 34149, г. Бакыркёй,

Турция

17-я Китайская международная выставка электрического отопления в Гуанчжоу

16 августа 2021 г. — 18 августа 2021 г.

№ 380, Юэцзян Чжун Роуд, Гуанчжоу, Китай, Китайский выставочный комплекс импорта и экспорта, Гуанчжоу, Китай

Тип мероприятия: Выставки

Подробнее

Бисусан

№ 380, Юэцзян Чжун Роуд, Гуанчжоу, Китай, 510700, Гуанчжоу,

Китай

17-я Китайская международная выставка электрического отопления в Гуанчжоу

16 августа 2021 г. — 18 августа 2021 г.

№ 380, Юэцзян Чжун Роуд, Гуанчжоу, Китай, Китайский выставочный комплекс импорта и экспорта, Гуанчжоу, Китай

Тип мероприятия: Выставки

Подробнее

Бисусан

№ 380, Юэцзян Чжун Роуд, Гуанчжоу, Китай, 510700, Гуанчжоу,

Китай

Наши порталы

Основные продукты питания

Основные продукты питания — это продукты питания, составляющие основную часть рациона питания населения. Основные продукты питания потребляются регулярно, даже ежедневно, и обеспечивают большую часть потребностей человека в энергии и питательных веществах.

Основные продукты питания варьируются от места к месту, в зависимости от доступных источников пищи. Большинство основных продуктов питания — это недорогие продукты растительного происхождения. Они обычно полны калорий для энергии. Зерновые и клубнеплоды являются наиболее распространенными продуктами питания.

В мире насчитывается более 50 000 съедобных растений, но только 15 из них обеспечивают 90 процентов потребляемой в мире пищевой энергии. Рис, кукуруза (кукуруза) и пшеница составляют две трети этого количества. Другие основные продукты питания включают просо и сорго; клубни, такие как картофель, маниока, ямс и таро; и продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.

Основные продукты питания традиционно зависят от того, какие растения произрастают в данном регионе. Однако с улучшением сельского хозяйства, хранения продуктов питания и транспортировки некоторые основные продукты питания меняются. Например, на островах в южной части Тихого океана корнеплоды и клубнеплоды, такие как таро, являются традиционными продуктами питания. С 1970, однако их потребление упало.

Продукты, характерные для одного региона, становятся популярными в регионах, где они традиционно не выращиваются. Квиноа, например, представляет собой похожее на зерно растение, которое растет высоко в Андах Южной Америки. Сегодня киноа популярна далеко за пределами Латинской Америки.

Несмотря на то, что основные продукты питания питательны, они не обеспечивают полный набор полезных для здоровья питательных веществ. Люди должны добавлять в свой рацион другие продукты, чтобы избежать недоедания.

Рис

Рис является основным продуктом питания для более чем 3,5 миллиардов человек во всем мире, особенно в Азии, Латинской Америке и некоторых частях Африки. Рис выращивают в Азии уже тысячи лет. Ученые считают, что люди впервые одомашнили рис в Индии или Юго-Восточной Азии. Рис прибыл в Японию около 3000 лет назад. Португальцы, скорее всего, завезли его в Южную Америку в 16 веке.

Сегодня крупнейшими производителями риса в мире являются Китай, Индия и Индонезия. За пределами Азии Бразилия является крупнейшим производителем риса. Рис растет в теплом, влажном климате. Он процветает в заболоченной почве, например, в поймах азиатских рек, таких как Ганг и Меконг. «Глубоководный рис» – это сорт риса, адаптированный к глубоководным затоплениям и выращиваемый в восточном Пакистане, Вьетнаме и Бирме.

Кукуруза (кукуруза)

Кукуруза, известная за пределами Соединенных Штатов как кукуруза, произрастает в Центральной Америке, где ее одомашнили ацтеки и майя. Сегодня кукуруза остается самой широко выращиваемой культурой в Америке. Соединенные Штаты являются крупнейшим производителем кукурузы в мире, производя более 40 процентов мировой кукурузы. Китай, Бразилия, Мексика и Аргентина также производят большое количество кукурузы.

Кукуруза используется по-разному, и ее относительно легко хранить. Именно поэтому он является таким популярным продуктом питания.

Сушеная молотая кукуруза называется кукурузной мукой. Многие культуры готовят кашу из кукурузной муки, в том числе полента в Италии и садза в Зимбабве. Кукурузная мука также используется для приготовления кукурузного хлеба или обрабатывается известковой водой для приготовления масы, основного ингредиента лепешек.

Кукурузные зерна можно замочить в щелочи для получения мамалыги. Мамалыга грубого помола используется для приготовления крупы, популярной еды на юго-востоке США. Крупа является популярной едой для завтрака, как и кукурузные хлопья и другие хлопья из кукурузы. Бразильцы делают десерт под названием canjica путем кипячения зерен кукурузы в подслащенном молоке.

В Северной и Южной Америке и Соединенном Королевстве многие люди любят варить, жарить или жарить целые початки кукурузы и просто есть зерна с початка. Приготовленные ядра также можно отделить от початка и подавать как овощ. Некоторые сорта кукурузных зерен при сушке взрываются при нагревании, образуя попкорн.

Кукуруза также используется для производства кукурузного масла, подсластителей, таких как кукурузный сироп, и кукурузного крахмала, который используется в качестве подсластителя и загустителя в домашней кулинарии и обработанных пищевых продуктах. Спирт из ферментированной кукурузы является источником бурбона.

Пшеница

Впервые пшеница была одомашнена на Ближнем Востоке, в районе, известном как Колыбель цивилизации, недалеко от нынешнего Ирака. Одомашнивание этого надежного, универсального основного продукта питания имело ключевое значение для развития сельского хозяйства.

Пшеница хорошо растет в умеренном климате, даже с коротким вегетационным периодом. Сегодня Китай, Индия, США, Россия и Франция входят в число крупнейших производителей пшеницы в мире.

Большинство видов хлеба изготавливается из пшеничной муки. Пшеничная мука также используется в макаронах, выпечке, крекерах, сухих завтраках и лапше. Пшеницу можно измельчить в булгур, который имеет высокую пищевую ценность и часто используется в супах и выпечке на Ближнем Востоке.

Корнеплоды и клубнеплоды

Помимо злаковых, корнеплоды и клубнеплоды являются обычными продуктами питания, особенно в тропических регионах. Ямс является важным продуктом питания в тропических лесах Западной Африки. Чаще всего их очищают, варят и растирают в кашицу, чтобы приготовить тесто, называемое фуфу .

Маниока, также известная как маниока, является основным продуктом питания для более чем 500 миллионов человек. Этот клубень возник в тропических лесах Амазонки в Южной Америке и был завезен в Западную Африку в 16 веке. Теперь маниока играет важную роль в рационе многих людей в Латинской Америке и Африке.

Таро является основным продуктом питания на некоторых островах Тихого океана, таких как Гавайи, Фиджи и Новая Каледония, а также в Западной Африке. Гавайское национальное блюдо пои представляет собой густую пасту из таро, которую варят, растирают и ферментируют.

Картофель произрастает в холодном климате Анд. Они были основным продуктом питания империи инков в 15 и 16 веках. Завезенный в Европу исследователями 16-го века, картофель в настоящее время является основным продуктом питания в Европе и некоторых частях Америки. Ведущими производителями картофеля являются Китай, Россия, Индия, США и Украина.

Другие основные продукты питания

Хотя зерновые и клубнеплоды составляют большую часть основных продуктов питания в мире, они не являются единственными доминирующими продуктами питания в мире. Масаи Кении и Танзании традиционно полагались на пищу, добытую крупным рогатым скотом, для большей части своего рациона. Молоко, мясо и кровь являются традиционными ингредиентами рациона масаев. Сегодня зерно стало основным продуктом питания масаи, но они по-прежнему пьют большое количество молока.

Культуры, коренные жители полярного климата, где свежих фруктов и овощей мало, полагаются на мясо и рыбу как на основные продукты питания. Например, эскимосские племена Аляски и северной Канады традиционно ели мясо тюленей, моржей и китов в дополнение ко многим видам рыбы.

В тропическом климате люди часто полагаются на крахмалистые фрукты, такие как бананы и плоды хлебного дерева. В некоторых частях Африки и Азии, особенно в Индии, основными продуктами питания являются бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.

Краткий факт

Основной продукт для пива
Пшеница, являющаяся основным продуктом питания во всем мире, может быть проращена и высушена для получения солода. Солод — ключевой ингредиент пива, одного из первых напитков, созданных людьми. Древнее пиво не было газированным и, вероятно, было густым, как легкий сироп. В нем было очень низкое содержание алкоголя, но много крахмала, и его готовили из специально приготовленных буханок хлеба.

В Древнем Египте рабочим на пирамидах часто платили пивом. Другие крахмалистые и высококалорийные продукты, такие как хлеб и крекеры, были основными продуктами питания. Измученные жаждой рабочие просто «пили свой хлеб».

Краткий факт

Богиня зерна
Римская богиня Церера считалась защитницей зерна. Термин «хлопья» происходит от ее имени.

Краткий факт

Не обычный молочный коктейль
По особым случаям масаи Кении и Танзании пьют смесь молока и коровьей крови.

1100 Калорийность диеты и плана питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №

Пример 1100 калорий план диеты

Пример плана питания на 1100 калорий

83,9 г углеводов 39,0 г жира 97,3 г белка  

Завтрак 320,7 калорий | 40,3 г углеводов | 15,4 г жира | 8,6 г белка 1 обслуживание Черничный пудинг с миндалем и чиа 320,7 калорий | 40,3 г углеводов | 15,4 г жира | 8,6 г белка	Черничный чиа-пудинг с миндалем масштабируется до 1 порции 1 чашка Миндальное молоко 1/2 стакана Черника 2 ст. л. Органические семена чиа 2 ч. л. Мед 8 миндаль Миндаль	Черничный пудинг с миндалем и чиа Используя закрывающийся контейнер, добавьте молоко, чернику, семена чиа и мед. Перемешайте ингредиенты. Накройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут и наслаждайтесь сразу же или поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Непосредственно перед едой нарежьте миндаль и добавьте в пудинг.
Обед 392,2 калорий | 25,8 г углеводов | 10,8 г жира | 51,9 г белка 1 обслуживание Помидоры, фаршированные тунцом 270,9 калорий | 13,5 г углеводов | 4,5 г жира | 45,7 г белка 1 обслуживание Кабачки и хумус 121,3 калорий | 12,3 г углеводов | 6,3 г жира | 6,2 г белка	Помидоры, фаршированные тунцом масштабируется до 1 порции 1 большое целое Помидоры 1 банка Тунец 1/2 ч. л. Укроп сорняк 1 дэш Соль 1 дэш Перец 1 стебель Лук 1/2 стакана, Творог Кабачки и хумус масштабируется до 1 порции 1 чашка, нарезанная Цуккини 1/4 стакана Хумус	Помидоры, фаршированные тунцом Разрежьте крупный помидор пополам. Острым ножом или ложкой осторожно удалите часть помидора внутри, чтобы получилась чаша. Слить тунец и смешать с нарезанным луком, творогом, укропом, солью и перцем по вкусу. Начините половинки помидоров и наслаждайтесь! Кабачки и хумус Нарежьте цуккини кружочками и подавайте с хумусом.
Ужин 318,1 калорий | 17,7 г углеводов | 12,8 г жира | 36,8 г белка 1 обслуживание Жареная курица 192,7 калорий | 6,0 г углеводов | 4,8 г жира | 31,1 г белка 1 обслуживание Чипсы из капусты 125,3 калорий | 11,7 г углеводов | 8,0 г жира | 5,7 г белка	Жареная курица масштабируется до 1 порции 1/16 ч. л. Кайенский перец 1/2 грудки Куриная грудка 1 ст.л. Куриный бульон 1/4 стакана Спаржа 1/4 стакана нарезанной Брокколи 1/4 ч. л. Имбирь 1/2 чашки, кусочки или ломтики Грибы 1/4 средние Морковь 1/4 очень большая Яйцо Чипсы из капусты масштабируется до 1 порции 2 чашки, нарезанные Кале 1/2 ст.л. Оливковое масло 1/8 ч. л. Соль	Жареная курица Нагрейте куриный бульон или бульон в воке с антипригарным покрытием на среднем огне. Нарежьте овощи. Нарежьте курицу полосками или кусочками и добавьте в вок (или любой другой вариант белка — тофу, баранину, говядину, креветки). Варить почти до готовности. Добавьте овощи, кайенский перец и имбирь, готовьте до мягкости. Отдельно быстро взбейте яйцо, а затем тщательно перемешайте во фритюре. Подавать горячим. Чипсы из капусты Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Удалите центральные ребра и стебли капусты, если они есть. Нарежьте листья капусты на кусочки размером 3-4 дюйма. Смешайте листья капусты с оливковым маслом и солью. Выложить на противень, смазанный кулинарным спреем. Выпекайте в течение 12-15 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока они не подрумянятся по краям и не станут хрустящими. Наслаждаться!

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, тренеров и коучей

7-дневный план диеты с низким содержанием жиров | BistroMD

В плане питания с низким содержанием жиров полезные жиры, высококачественные углеводы и нежирные белки работают вместе, чтобы вы чувствовали себя сытым. Замена обработанных пищевых продуктов и жареной пищи на большое количество фруктов и овощей поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас нет плана диеты с низким содержанием жиров.

К счастью, есть много продуктов, которые содержат достаточно незаменимых жирных кислот, сохраняя при этом низкое количество жира в рационе. Впереди найдите примеры планов диеты с низким содержанием жиров, включая завтрак, обед, ужин и идеи для перекусов.

Что такое план питания с низким содержанием жиров?

План питания с низким содержанием жира включает продукты с низким содержанием жира, каждый из которых содержит 3 грамма (или меньше) жира. Что касается калорий, большинство из этих продуктов также содержат 100 калорий или меньше. Исходя из средней диеты в 2000 калорий, обезжиренная пища обычно содержит 15-20 граммов жира.

Понимание типов жиров, содержащихся в жирных продуктах, имеет важное значение. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров содержат насыщенные жиры и трансжиры, оба из которых связаны с сердечными заболеваниями. С другой стороны, «здоровые» жиры (ненасыщенные) могут оказывать защитное действие на сердце.

Некоторым людям требуется больше калорий из жиров, чем другим. Например, беременным женщинам может потребоваться потребление большего количества полезных жиров, чтобы поддерживать развитие своего ребенка. Другие этапы жизни или состояние здоровья могут повлиять на количество жира, которое вам нужно из вашего рациона, а это означает, что диета с низким содержанием жиров подходит не всем.

Однако, поскольку диета с высоким содержанием жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний или ухудшить симптомы в случае некоторых заболеваний, диета с низким содержанием жиров может стать отличным изменением образа жизни для некоторых людей. Если вы хотите уменьшить количество жиров в рационе, обязательно заручитесь поддержкой своего лечащего врача, проконсультировавшись с врачом или диетологом, прежде чем начинать диету с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что диета с низким содержанием жиров часто используется для похудения, она может иметь и другие преимущества для здоровья. Диета с низким содержанием жиров позволяет вам по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами, но делает упор на продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Белки, такие как постное мясо, обеспечивают вас энергией и чувством сытости без добавления насыщенных жиров и рисков для здоровья.

7-дневный план диеты с низким содержанием жиров

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или преследуете другие цели в отношении здоровья, пример плана диеты с низким содержанием жиров и простых блюд поможет вам начать.

День 1

• Завтрак : ½ приготовленной овсянки с ½ стакана фруктов и щепоткой корицы + 1 стакан апельсинового сока

• Обед : 1 стакан листового зеленого салата + 1 большой запеченный сладкий картофель (с 1 чайная ложка сливочного масла, соль, перец, травы и зеленый лук)

• Ужин : 1 чашка чили без мяса (с фасолью, чечевицей и т. д.) + 1 кукурузный кекс с медом + ½ чашки брокколи

• Закуска : 2 стакана обезжиренного творога с 1 стаканом кусочков ананаса

День 2

• Завтрак : парфе (¼ стакана мюсли + 1 стакан обезжиренного йогурта + ½ стакана смешанных ягод)

• Обед : 3 унции салат уна на 2 ломтиках цельнозернового хлеба + сваренное вкрутую яйцо

• Ужин : ½ вареного белого риса с жареным картофелем (из куриной грудки весом 3 унции и желаемой смесью овощей)

• Закуска : 1 яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой арахисового масла

День 3

• Завтрак : 1 столовая ложка легкого или обезжиренного сливочного сыра + 1 цельнозерновой бейгл + 1 банан и овощи) + 1 чашка эдамаме + 1 чашка фруктового коктейля

• Ужин : 1 большой фаршированный зеленый сладкий перец (приготовленный из 3 унций фарша из индейки, нежирного сыра, коричневого риса, лука, перца и трав) 

• Закуска : 2 чашки попкорна без добавок

День 4

• Завтрак : 1 средний грейпфрут, сбрызнутый медом + 1 поджаренный английский кекс с хумусом и огурцом

• Обед : 1 чашка овощного супа + сэндвич с индейкой, шпинатом и помидорами (приготовленный с горчицей, 1 ч. л. майонеза и 2 ломтика цельнозернового хлеба) + 1 маленькое яблоко 

• Ужин : 6 средних побегов спаржи + 3 унции палтуса с лимоном + ½ стакана рисового плова (приготовленного с 2 ч. л. оливкового масла)

• Закуска : 1 средняя груша вареная

День 5

• Завтрак : 2 небольших гречневых блинчика + 1 ст.л. кленового сиропа + 1 небольшой банан

• 9002 4 Обед : бутерброд с куриным салатом (с 3 унциями куриная грудка без кожи и 2 ломтика цельнозернового хлеба) + 1 чашка винограда

• Ужин : ½ вареных спагетти с томатным соусом + 3 унции фрикаделек из нежирного говяжьего фарша + 1 чашка вареной зеленой фасоли

• Закуска : 1 чашка мандарина апельсины

День 6

• Завтрак : 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 ч. л. ½ стакана Bllk Peppers

• Обед : 3 унции крабовых пирожных + ½ стакана приготовленного салата из квиноа с ½ стакана овощей + 1 стакана яблочного пюре

• Ужин : ½ стакана приготовленного дикого риса + 1 чашка. вырезка грудки индейки с травами 

• Закуска : ½ стакана обезжиренного сыра рикотта с травами + 10 цельнозерновых или цельнозерновых крекеров чашка нарезанных помидоров, 2 ст.л. нарезанных лук, ¼ чашки кукурузы, 2 яичных белка, 1 цельнозерновая лепешка и 1 столовая ложка сальсы или острого соуса) 

• Обед : домашний рамен (приготовленный из 3 чашек овощного бульона, ½ чашки приготовленной лапши рамен, ½ чашки тертой моркови) , ½ стакана листовой зелени, ½ стакана нарезанных грибов, ¼ стакана зеленого лука, имбирь, чеснок, семена кунжута, соевый соус с низким содержанием натрия и другие специи или приправы по желанию)

• Ужин : 3 унции жареного лосося + ½ чашки вареного коричневого риса + 1 чашка жареных цуккини

• Закуска : 1 чашка молодой моркови + 6 ст. ? Здоровый для сердца план BistroMD поможет вам перейти на обезжиренную пищу без особых хлопот.

Последнее слово о планах диеты с низким содержанием жиров

Несмотря на то, что диета с низким содержанием жиров подходит не всем, для некоторых она может стать долгожданным изменением образа жизни.

Что такое кето-диета: факты и примеры

Принцип действия кетогенной диеты

Кето-диета — это особый вид питания, при котором клетки организма получают энергию не из поступающего с едой сахара, а из кетоновых тел, которые формируются из накопленного в организме жира. При кето-диете количество углеводов необходимо сократить до минимума — до 20—50 г в день. Количество потребляемых белков должно составлять не менее 75 г, а жиров — 165 г. Общая энергетическая ценность продуктов в сутки — стандартные 2000 ккал.

Обычно, в отсутствии диеты, организм «ленится»: клетки получают энергию из сахара, источником которого являются быстрые углеводы. При кетогенной диете, в отсутствие циркулирующего в крови сахара, организм начинает использовать «скрытые резервы»: расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами. Этот процесс называется кетозом.

Переход от использования глюкозы к расщеплению накопленного жира обычно происходит в течение двух—четырех дней. Следует учитывать, что кетоз проходит у всех людей по-разному, поэтому может потребоваться чуть больше времени и еще меньше углеводов для начала процесса. Кетоз продолжается, пока человек не возвращается к потреблению углеводов в большом количестве.

Какие продукты можно есть при кето-диете?

Принципиальная особенность кетогенной диеты — большое содержание в рационе белков и жиров. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендуется употреблять такие продукты:

• мясо,
• яйца,
• качественные мясные продукты,
• сыры,
• рыбу,
• орехи,
• растительные масла,
• семена,
• овощи.

Поскольку основная «потеря» при кетогенной диете — источники быстрых углеводов, для среднестатистического жителя мегаполиса составление сбалансированного рациона является сложной задачей. По данным Росстата за 2018 год, ежедневный рацион среднестатистического россиянина состоит из 70 г белков, 108 г жиров и 335 г углеводов. То есть список потребляемых продуктов при кетогенной диете должен радикально измениться.

Следует уделить особое внимание употреблению свежих овощей. Согласно данным Росстата, в процентном отношении доля овощей и бахчевых в рационе россиянина составляет всего 2,7%. И это с учетом сушеных продуктов.

Также необходимо помнить, что изначально кетогенная диета разработана и популяризирована американскими диетологами в качестве лечебной. Поэтому перед переходом на кето-диету необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее осторожными следует быть людям с расстройствами пищеварительной системы и почек.

Простое меню на неделю при кето-диете

Чтобы у вас было представление, какие продукты употреблять, и какие блюда приготовить, предлагаем вам ознакомиться с меню, составленным американскими диетологами.

Понедельник:

• завтрак: овощные безглютеновые кексы с помидорами;
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки, гарнир;
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом;
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, молочный коктейль со стевией (кето-смузи) с кусочками клубники;
• ужин: сырные тако с сальсой.

Среда:

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и семенами чиа, посыпанный кокосом и ежевикой;
• обед: салат с креветками и авокадо;
• ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат.

Четверг:

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями;
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой;
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле.

Пятница:

• завтрак: йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао и ягодами;
• обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем;
• ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.

Суббота:

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль;
• обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы;
• ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.

Воскресенье:

• завтрак: яичница с грибами;
• обед: курица с кунжутом и брокколи;
• ужин: спагетти-сквош болоньезе.

Старайтесь соблюдать баланс в употреблении мяса и овощей, поскольку эти продукты являются важными источниками разных питательных веществ, необходимых здоровому организму.

Продукты, которые нельзя есть при кето-диете

Как мы уже сказали, организм быстро привыкает потреблять энергию из глюкозы, если она возвращается в рацион. Таким образом, необходимо полностью исключить или ограничить до минимума такие продукты:

• сладкое: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, конфеты и т. д.;
• зерновые и крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и др. ;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
• нездоровые жиры: гидрогенизированные растительные масла, майонез и др.; 
• алкоголь, в т.ч. вино;
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Польза кетогенной диеты

Существует множество доказательств, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье организма. Самый очевидный результат низкоуглеводного рациона — похудение. Причем результаты зарубежных исследований показывают, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, худеют эффективнее чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Другие положительные эффекты кето-диеты:

• Сокращение акне — появление акне на коже лица, обусловлено развитием в организме определенных бактерий. И на количество бактерий влияет, в т.ч. колебания уровня сахара в крови. Соблюдение кето-диеты может помочь со снижением акне.
• Оздоровление сердечно-сосудистой системы — при кето-диете важно потреблять большое количество полезных жиров. В результате в организме снижается количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение количества сахара и инсулина в крови — по этой причине низкоуглеводная диета может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом.

Исследования, как кето-диета влияет на организм, продолжаются. Существуют предположения, что низкоуглеводный рацион улучшает деятельность мозга и оказывает положительное влияние на гормональный фон.

К любому кардинальному изменению рациона следует подходить, тщательно проанализировав возможности и последствия. В России, где люди потребляют большое количество углеводов и малое количество жиров, особенно сложно сформировать низкоуглеводное меню. Однако следует помнить, что многочисленные исследования, проведенные за рубежом, свидетельствуют о положительных результатах кето-диеты.

10 глав здорового питания», Вячеслав Пигарев – Литрес

Глава 1. Введение в кето-диету

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В ней почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, но все они имеют общую цель – ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день – это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше – типичная максимальная цель потребления.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов – это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но, когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.

Как диетические углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без диетических углеводов?

Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из не углеводных источников.

Один из способов, которым наш организм делает это, – глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды – тип жира, который мы храним в жировой ткани, – могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.

Как работает кето-диета?

Кето-диета работает, потому что, когда вы ограничиваете диетические углеводы – основной источник энергии вашего тела – ваше тело расщепляет накопленный жир и создает кетоны, которые вместо этого используются для энергии. Тем не менее, калории по-прежнему имеют значение. Если вы переедаете белками и жирами, а общее количество калорий превышает то, что сжигает ваше тело, вы все равно не увидите потери веса. Продукты с высоким содержанием жиров и белков (основа этой диеты) повышают чувство сытости, поэтому обычно общее потребление калорий ниже, чем сжигает ваше тело, что приводит к потере веса.

Быстрая потеря веса, которую люди испытывают после кето-диеты, также частично связана с потерей веса воды – ваше тело хранит углеводы с водой, поэтому, когда вы используете свои запасы углеводов, вы теряете вес воды. Большинство людей просто не сжигают достаточно калорий, чтобы терять более один килограмм жира в неделю, поэтому результаты кето-диеты в сумме превышают это, вероятно, из-за потери веса воды.

Восстановление веса чрезвычайно распространено на кето-диете, так как большинство людей не могут поддерживать эту диету в течение длительного времени, и после повторного введения углеводов люди часто видят увеличение веса и снижение результатов кето-диеты.

Какие пищевые продукты необходимо убрать из рациона?

Вот чего вам следует избегать на кето-диете – продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых.

Продукты, от которых следует держаться подальше, включают:

Хлеб, лепешки, кексы, рогалики, блины

Макароны и рис

Злак

Торты, печенье и другая выпечка

Сахар и все, что сделано с сахаром

Большинство фруктов и фруктовых соков

Кроме того, избегайте или ограничивайте продукты с высокой степенью переработки и вместо этого наполните свой рацион рекомендуемыми нами вариантами кето-дружественных продуктов.

Глава 2. Основы кето-кулинарии

Как составить меню для кето-диеты?

Советы перед тем, как начать свой план питания:

1. Рассчитайте свои калории и скорректируйте план

Калории – это то, что вам нужно учитывать на кетогенной диете. В то время как некоторым людям может сойти с рук философия «есть досыта», это не работает для большинства людей. Есть масса проблем с гормонами, эндокринной системой и дефицитом, которые нам все еще необходимо принимать во внимание.

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями. Этот план питания в среднем содержит 1538 калорий, 120 г жиров, 24 г чистых углеводов и 83 г белков в течение 2 недель. Если это отличается от ваших макросов, рассмотрите возможность настройки плана в соответствии с вашими потребностями.

Для увеличения калорийности. Если вам нужно увеличить потребление жиров по плану, добавьте в свои рецепты дополнительное масло, сливки, сыр или сливочный сыр; или выпить кофе со сливками во время первого приема пищи. Если вам нужно увеличить количество белка, просто увеличьте количество нежирного мяса, которое добавляется в рецепт.

Чтобы уменьшить калорийность. Если вам нужно уменьшить потребление жиров, удалите из плана масло, сливки, сыр или сливочный сыр. Точно так же, если вам нужно уменьшить потребление белка в плане, уберите немного постного мяса, добавленного в рецепты.

2. Готовьтесь заранее

Будьте готовы, убедитесь, что вы едите то, что вам нужно, чтобы быть сытым, и убедитесь, что вы довольны тем, что вы едите. Если приходится заставлять себя что-то есть, в итоге ничего не получится. Это всего лишь руководство о том, как вы можете питаться на кетогенной диете, поэтому вы можете изменить то, что вы едите!

Установите дату начала. Будьте реалистичны с собой и назначьте дату, когда вы хотите начать. Не забудьте подготовить покупки к началу, чтобы не было пропущенных ингредиентов или сюрпризов. Пообещайте себе полностью следовать плану и придерживаться даты начала, которую вы определите.

Наведите порядок в холодильнике и кладовой. Когда каждый раз, когда вы открываете шкаф, появляется искушение, вам может быть трудно придерживаться вновь обретенных диетических предпочтений. Кетоз – это процесс, который происходит в вашем теле. Вы не можете просто нарушить диету. Если вы это сделаете, это может затормозить прогресс на срок до недели, прежде чем ваше тело вернется в кетоз и снова начнет сжигать жир.

Если возможно, уберите с кухни все продукты с высоким содержанием углеводов и соблазнительные блюда, чтобы не сбиться с пути. Скорее всего, вам нужно будет купить несколько новых кето-ингредиентов для плана, поэтому обязательно прочитайте заранее и запаситесь своим холодильником по мере необходимости.

3. Понимание кето-гриппа

Кето-грипп – это комбинация симптомов, которые возникают, когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету. У вас могут возникнуть головокружение, головная боль, усталость, спазмы, тошнота или усталость в течение нескольких дней после начала кето-питания. Не волнуйтесь, это нормально, и с этим можно бороться.

Кето-диета также является мочегонным средством и может вызвать обезвоживание. С дополнительным мочеиспусканием вы будете быстрее истощать как воду в своем теле, так и электролиты. Ваш Т3 (гормон щитовидной железы) немного уменьшится, а уровень кортизола повысится. Хотя кето-грипп влияет на всех по-разному, вы можете чувствовать некоторые из этих симптомов, но вы можете сделать что-то, чтобы уменьшить симптомы или полностью остановить их.

Просто увеличьте потребление воды (или пейте другие кето-дружественные напитки) и увеличьте уровень электролитов. Вы можете использовать электролитные добавки или принимать поливитамины, в состав которых входят калий и магний. Кроме того, добавляйте соль в пищу или воду, чтобы помочь.

4. Перестаньте бездумно перекусывать

Перекусы не только увеличивают количество калорий, которые вы потребляете в день, но и вызывают всплески инсулина каждый раз, когда вы едите небольшими порциями. Действительно лучше отказаться от всех перекусов, когда вы на кето-диете, чтобы увидеть наилучшие результаты. Сведение перекусов к минимуму позволит вашему телу использовать жировые запасы в качестве энергии и позволит вам добиться успеха.

И последнее, но не менее важное: просто сделайте это. Читать, исследовать и планировать – это фантастика, но в конце дня вам просто нужно прыгнуть и убедиться, что вы начинаете. Удачи!

1-я неделя плана питания на кето-диете

Наша главная цель здесь – поначалу оставаться довольно простыми. На первый взгляд, простота является ключевым фактором для тех, кто только начинает придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы не хотите, чтобы это был трудный переход (с точки зрения кухни), потому что вначале будет трудно просто избавиться от вашей тяги. Вы не хотите тратить слишком много времени на приготовление пищи и усердно готовить еду.

Остатки будут еще одной вещью, которую вы примете во внимание. Вам будет не только легче, но и зачем утруждать себя приготовлением одной и той же еды более одного раза? Завтрак – это то, что обычно делают из остатков, когда вам не нужно беспокоиться об этом утром. Возьмите еду из холодильника, приготовленную для себя, и выходите за дверь. Это не становится намного проще, не так ли?

Завтрак.

На завтрак хочется приготовить что-нибудь довольно быстрое и вкусное, и, конечно же, оставшееся. Лучше начать первый день в выходные. Таким образом, вы можете сделать что-то, чего вам хватит на всю неделю (или около того). Первая неделя посвящена простоте со вкусом. Никто не хочет готовить завтрак перед работой, и не надо этого делать! Сосредоточьтесь на приготовлении ароматных завтраков, которые вы можете приготовить в крайнем случае или оставить на неделю.

Существует множество вариантов с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли составить представление об общей неделе на кетогенной диете. Если вы хотите добавить больше разнообразия, не стесняйтесь просматривать наши рецепты завтрака для большего количества идей. Вы можете заменить любой из завтраков в плане рецептами аналогичного питания.

Обед.

В основном можно полагаться на салаты, которые вы можете приготовить накануне вечером, если это необходимо. Вы можете разделить салат и заправку на компоненты отдельно и заранее взять их с собой утром.

Салаты будут в основном белковыми с листовой зеленью. Это помогает с потреблением микроэлементов и чрезвычайно помогает с потреблением жиров, сохраняя при этом низкое содержание углеводов. Вы также можете добавить в салат специи и приправы по своему вкусу. Просто будьте осторожны с луком и чесночным порошком, но большинство других специй в небольших количествах содержат незначительное количество углеводов.

Ужин.

На ужин в основном будут запеканки с вареными овощами, так что гарниры не нужны. Запеканки отлично подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, потому что у вас остается так много остатков. Нередко можно увидеть рецепты, на приготовление которых уходит довольно много времени, поэтому, когда вы можете сэкономить немного времени, съев остатки, это имеет огромное значение. Просто поместите их в холодильник, разогрейте по мере необходимости, и вы быстро поужинаете.

Гарниры и закуски.

Как правило, лучше свести перекусы к минимуму, чтобы свести к минимуму выбросы инсулина.

Никакого десерта первую неделю. Исследования показывают, что тяга к сладкому значительно снижается, если вы на некоторое время отказываетесь от сладкого.

Как выбрать продукты для кето-кулинарии?

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете:

Рыба и морепродукты

Овощи с низким содержанием углеводов

Сыр

Авокадо

Домашняя птица

Яйца

Орехи, семечки и полезные масла

Обычный греческий йогурт и творог

Ягоды

Несладкий кофе и чай

Безопасен ли кетоз и есть ли у него побочные эффекты?

Поскольку кето-диета является диетой с низким содержанием углеводов, ваше тело может естественным образом войти в кетоз. Симптомы могут быть похожи на симптомы гриппа. Но вам может быть интересно, безопасен ли кетоз для всех.

Кетогенная диета вызывает состояние, называемое кетозом. Это отличается от кетоацидоза, серьезного состояния, которое может возникнуть, когда человек не может справиться с диабетом.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, которое может способствовать снижению веса (1, 2).

Он также может оказывать терапевтическое воздействие на людей с эпилепсией, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями (3, 4, 5, 6).

Кетоз, вероятно, безопасен для большинства людей, особенно если они принимают его под наблюдением врача.

Однако это может иметь некоторые негативные последствия, особенно в начале. Также неясно, как кетогенная диета может повлиять на организм в долгосрочной перспективе (7).

Для начала необходимо понять, что такое кетоз.

Кетоз является естественной частью обмена веществ. Это происходит либо при очень низком потреблении углеводов (например, на кетогенной диете), либо при длительном голодании.

Когда это происходит, уровень инсулина падает, и организм высвобождает жир для получения энергии. Затем этот жир попадает в печень, где часть его превращается в кетоны.

Во время кетоза многие части вашего тела сжигают кетоны для получения энергии, а не только углеводы. Это включает в себя ваш мозг и мышцы.

Однако вашему телу и мозгу требуется некоторое время, чтобы «приспособиться» к сжиганию жира и кетонов вместо углеводов.

На этом этапе адаптации у вас могут возникнуть некоторые временные побочные эффекты.

Резюме: При кетозе части тела и мозга используют кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к этому.

В начале кетоза вы можете испытывать ряд негативных симптомов.

Люди часто называют их «гриппом с низким содержанием углеводов» или «кето-гриппом», потому что они напоминают симптомы гриппа.

Сюда могут входить:

• головная боль
• усталость
• туман в голове
• повышенный голод
• плохой сон
• тошнота
• снижение физической работоспособности (8)

Эти проблемы могут помешать людям продолжать следовать кетогенной диете, прежде чем они начнут замечать преимущества.

Однако «низкоуглеводный грипп» обычно проходит в течение нескольких дней.

Резюме: «Низкоуглеводный грипп» или «кето-грипп» — это набор симптомов, которые могут возникать на начальных стадиях кетоза. Хотя это может привести к тому, что некоторые люди прекратят диету, обычно все заканчивается за короткий промежуток времени.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов кетоза является неприятный запах изо рта, часто описываемый как фруктовый и слегка сладковатый.

Это вызвано ацетоном, кетоном, который является побочным продуктом метаболизма жиров.

Уровень ацетона в крови повышается во время кетоза, и ваше тело избавляется от него через дыхание (9).

Иногда пот и моча также могут пахнуть ацетоном.

Ацетон имеет характерный запах — это химическое вещество, которое придает жидкости для снятия лака резкий запах.

У большинства людей этот необычный запах изо рта проходит в течение нескольких недель.

Резюме: При кетозе ваше дыхание, пот и моча могут пахнуть ацетоном. Этот кетон вырабатывается печенью из жира и увеличивается на кетогенной диете.

При кетозе у некоторых людей могут возникать судороги в ногах. Они могут быть болезненными и могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды.

Судороги ног при кетозе обычно возникают из-за обезвоживания и потери минералов. Это связано с тем, что кетоз вызывает снижение веса воды.

Гликоген, форма хранения глюкозы в мышцах и печени, связывает воду.

Это смывается, когда вы уменьшаете потребление углеводов. Это одна из основных причин, почему люди быстро теряют вес в первую неделю очень низкоуглеводной диеты.

Важно продолжать пить много воды, чтобы снизить риск обезвоживания, изменений электролитного баланса и проблем с почками (7).

Резюме: Некоторые люди могут испытывать мышечные спазмы при кетозе. Потеря воды и минералов увеличивает риск возникновения судорог в ногах.

Изменение диеты иногда может привести к проблемам с пищеварением.

Это также верно для кетогенных диет, и запор является распространенным побочным эффектом в начале (10).

Чаще всего это происходит из-за недостаточного употребления клетчатки и недостаточного количества жидкости.

У некоторых людей также может быть диарея, но она встречается реже.

Если переход на кето-диету резко меняет то, как вы едите, у вас, скорее всего, будут проблемы с пищеварением.

Тем не менее, проблемы с пищеварением обычно проходят в течение нескольких недель.

Резюме: Запор — очень распространенный побочный эффект кетоза. У некоторых людей также может возникнуть диарея.

Некоторые люди также испытывают учащение пульса как побочный эффект кетоза.

Это также называется учащенным сердцебиением или учащенным сердцебиением. Это может произойти в течение первых нескольких недель кетогенной диеты.

Распространенной причиной является обезвоживание, а также недостаточное потребление соли. Этому также может способствовать употребление большого количества кофе.

Если проблема не исчезнет, ​​возможно, вам придется увеличить потребление углеводов.

Резюме: Кетогенная диета может увеличить частоту сердечных сокращений у некоторых людей, но может помочь поддержание гидратации и увеличение потребления соли.

Другие, менее распространенные побочные эффекты могут включать:

• Кетоацидоз. Сообщалось о нескольких случаях кетоацидоза (серьезное состояние, которое возникает при диабете, когда его не лечат должным образом) у кормящих женщин, вероятно, вызванных диетой с очень низким содержанием углеводов. Однако это бывает редко (11, 12, 13).
• Камни в почках. Хотя это редкость, у некоторых детей с эпилепсией развились камни в почках на кетогенной диете. Специалисты рекомендуют регулярный мониторинг функции почек во время соблюдения диеты. (10, 14, 15, 16, 7).
• Повышенный уровень холестерина. У некоторых людей повышается уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (17, 18, 19).
• Жирная печень. Это может развиться при длительном соблюдении диеты.
• Гипогликемия. Если вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, поговорите с врачом перед началом диеты, так как может потребоваться корректировка дозы.

Некоторые негативные последствия, такие как обезвоживание и низкий уровень сахара в крови, могут привести к обращению в отделение неотложной помощи (7).

Кето-диета не подходит для людей с рядом заболеваний, в том числе:

• панкреатит
• печеночная недостаточность
• дефицит карнитина
• порфирия
• расстройства, которые влияют на то, как организм перерабатывает жир

Резюме: Менее распространенные побочные эффекты включают камни в почках, высокий уровень холестерина.

Вот как минимизировать возможные побочные эффекты кетоза:

• Пейте много воды. Потребляйте не менее 68 унций (2 литра) воды в день. Значительная часть веса, потерянного при кетозе, приходится на воду, особенно в начале.
• Получите достаточно соли. Организм выделяет натрий в больших количествах при низком потреблении углеводов. Спросите своего врача, следует ли вам добавлять соль в пищу.
• Увеличьте потребление минералов. Продукты с высоким содержанием магния и калия могут облегчить судороги в ногах.
• Избегайте интенсивных упражнений. Придерживайтесь умеренного уровня упражнений в первую неделю или две.
• Сначала попробуйте низкоуглеводную диету. Это может помочь вам сократить потребление углеводов до умеренного количества, прежде чем переходить на кетогенную (с очень низким содержанием углеводов) диету.
• Ешьте клетчатку. Низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Кетоз обычно начинается, когда потребление углеводов составляет менее 50 граммов в день. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи, семена, ягоды и овощи с низким содержанием углеводов (7).

Резюме: Есть несколько способов свести к минимуму негативные симптомы кетоза. К ним относятся употребление достаточного количества воды и употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и минералами.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы о том, как оставаться в безопасности во время соблюдения кето-диеты.

Кетогенная диета может быть полезна некоторым людям, например людям с ожирением или диабетом 2 типа, а также детям с эпилепсией.

Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе «низкоуглеводный грипп», судороги в ногах, неприятный запах изо рта и проблемы с пищеварением, особенно в первые несколько дней или недель.

Эксперты также отмечают, что, хотя диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, вес может вернуться после прекращения диеты. Многим людям не удается придерживаться диеты (7).

Наконец, кето-диета подходит не всем. Некоторые люди испытывают значительные преимущества, в то время как другие чувствуют себя и работают лучше на диете с высоким содержанием углеводов.

Люди, которые думают о переходе на кето-диету, должны сначала поговорить с врачом, который может помочь им решить, подходит ли им этот вариант.

Медицинский работник также может помочь вам безопасно соблюдать диету, чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов.

Резюме: Кето-диета может быть безопасной и полезной для некоторых людей, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту диету.

Подробнее о кетозе и кетогенных диетах:

• Что такое кетоз и полезен ли он для здоровья?
• 10 признаков и симптомов кетоза
• Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих
• Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями
• Как кетогенная диета улучшает здоровье мозга

Подробное руководство по кето для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Кетогенная диета предполагает потребление очень небольшого количества углеводов и замену их жиром, чтобы помочь вашему телу сжигать жир для получения энергии. Польза для здоровья может включать потерю веса и снижение риска некоторых заболеваний.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).

Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.

Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).

Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голодании.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
• Рак. В настоящее время диета изучается в качестве дополнительного лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• некоторые приправы или соусы: соус для барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
• вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонез и др.
• алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд вокруг этих продуктов:

• Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
• Жирая рыба: лососел, форель, тунё, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо,. и скумбрия
• яйца: цельные яйца пастбищного откорма или омега-3
• сливочное масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки травяного откорма
• сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• полезные для здоровья масла: первого холодного отжима оливковое масло и масло авокадо
• авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• приправы: соль, перец, травы и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

ОБЗОР

Основу вашего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный в масле

вторник

• завтрак: яиц, помидор, базилик, и омлет со шпинатом
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь) с нарезанной клубникой
• ужин: тако в сырной скорлупе с сальсой

Среда

• завтрак: чиа-пудинг с ореховым молоком, кокосовой стружкой и ежевикой
• обед: салат из авокадо и креветок
• ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом

Четверг

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных цуккини

пятница

• завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами 9 0040
• обед: тако с салатом и салатом из говяжьего фарша
• ужин: цветная капуста и овощная смесь

суббота

• завтрак: сливочный сыр блинчики с черникой и гарниром из жареных грибов
• обед: салат из кабачков и свеклы «лапша»
• ужин: белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

воскресенье

• 9002 8 завтрак: яичница с грибами
• обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
• ужин: тыква спагетти Болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, разрешенных для кето-диеты закусок:

• жирное мясо или рыба
• сыр
• горсть орехов или семян
• кусочки кето-суши
• оливки
• одно или два яйца, сваренные вкрутую или приготовленные с пряностями
• кето-дружественные закусочные батончики
• темный шоколад 90%
• жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао порошок
• сладкий перец и гуакамоле
• клубника и простой творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• маленькие порции остатков еды
• жирные бомбы

SU 9 ММАРИЯ0029

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.

Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.

• Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
• Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
• Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.
• Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
• Поищите полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
• Отправляясь на общественные мероприятия или в гости к семье и друзьям, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, так вам будет намного легче обуздать тягу и придерживаться диеты. к вашему плану питания.

РЕЗЮМЕ

Чтение этикеток на продуктах питания, планирование питания заранее и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.

ОБЗОР

Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.

Несмотря на то, что кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, возможны некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). К другим менее распространенным симптомам относятся:

• плохая энергия и умственная функция
• повышенный голод
• проблемы со сном
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение физической активности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.

Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующих заболеваний:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит питательных микроэлементов диабетик кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

  В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.

  РЕЗЮМЕ

  У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.

  Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
  • Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за изменений водного и минерального баланса (44).
  • Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
  • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
  • Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
  • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.

  РЕЗЮМЕ

  Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

  Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.

  1. Могу ли я снова есть углеводы?

  Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.

  2. Потеряю ли я мышцы?

  При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

  3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

  Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.

  4. Сколько белка я могу есть?

  Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

  5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?

  Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).

  6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?

  Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

  7. У меня пахнет изо рта. Что я могу сделать?

  Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

  8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

  Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.

  9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

  Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).

Диета при заболевании почек и мочевыводящих путей: лечебное питание

Содержание

• Общие сведения о почечных патологиях
• Польза диетического питания
• Особенности диеты №7
• Рекомендации по питанию

Терапия заболеваний, поражающих почки и мочевыделительную систему, всегда проводится под наблюдением уролога или нефролога. Она направлена против причины и предполагает обязательное применение лечебного питания.

Диета при заболевании почек и мочевыводящих путей — главная составляющая комплексного лечения, позволяет не только уменьшить клинические проявления болезни, но и снизить риск осложнений.

Общие сведения о почечных патологиях

Присутствие в анамнезе заболеваний мочевыделительной системы всегда отображается на качестве жизни человека. В патологический процесс могут вовлекаться как почечные ткани, так и органы мочеполовой системы (мочеточники, мочевой пузырь, мочеиспускательный канала, уретра).

Мочевая система остро реагирует на воспалительные процессы, поэтому очень важно вовремя их распознать.

В практике врачей чаще всего встречаются болезни:

• нефрит;
• пиелит;
• пиелонефрит;
• почечная недостаточность;
• гломерулонефрит;
• мочекаменная болезнь.

Диета при болезни почек усиливает действие лекарственных препаратов, помогает нормализовать работу органов ЖКТ. У женщин и мужчин патологии почек развиваются с одинаковой частотой, лечебное питание не отличается. Все токсические и вредные вещества выводятся почками, поэтому нужно сохранить их полноценную работу, защитить от негативных воздействий.

Причины почечных заболеваний разнообразны, но в 80% случаев виноваты инфекции. Клинические проявления заболеваний, поражающих почки и мочевыделительную систему, выраженные и сопровождаются:

• нарушением мочеиспускания;
• болью или дискомфортом в области поясницы;
• повышением АД;
• отеками конечностей, лица;
• признаками интоксикации.

Питание при патологиях почек и мочевыводящих путях включает продукты с минимальным содержанием белков животного и растительного происхождения. Без диетического питания эффекта от терапии не будет, даже когда больной принимает лекарственные препараты.

Польза диетического питания

При болезнях, поражающих почки и мочевыделительную систему, врачи назначают диету №7. В зависимости от поставленного диагноза, стол №7 разделяют на несколько.

1. 7а (малобелковая диета) позволяет выводить из организма недоокисленные продукты обмена, азотистые шлаки, оказывает гипотензивное действие, снижает признаки уремии.
2. 7б назначается при хронических патологиях почек.
3. 7в позволяет восполнить потерю белков.
4. 7г рекомендована при почечной недостаточности, особенно тем больным, которые находятся на гемодиализе.
5. 7р, основным показанием к назначению которой является почечная недостаточность, постоянный гемодиализ.

Помимо диеты №7, врач может назначать стол №6 или №14. Выбор диетических столов напрямую зависит не только от диагноза, но и этапа развития болезни.

Основные принципы правильного питания:

• разгрузка мочевой системы;
• очищение крови от вредных и токсических веществ;
• стабилизация обменных процессов;
• уменьшение отеков;
• нормализация водно-солевого обмена;
• приведение к норме показателей артериального давления;
• устранение воспаления;
• улучшение работы ЖКТ.

Диета при заболеваниях почек – одна из основных составляющих терапии, поэтому больные должны строго соблюдать рекомендации врача по питанию и образу жизни, употреблять только разрешенные продукты.

Рекомендуемые продукты

Ассортимент продуктов, рекомендуемых при заболеваниях почек и мочевыделительной системы, достаточно разнообразен, что позволяет из них готовить вкусные и полезные блюда.

• пшеничный хлеб;
• нежирное мясо;
• овощные супы;
• нежирная отварная или запеченная рыба;
• кисломолочные продукты;
• зелень и овощи;
• ягоды и фрукты;
• неострый сыр;
• чай с молоком;
• отвар шиповника.

Блюда, входящие в рацион, должны содержать минимальное количество соли.

От каких продуктов нужно отказаться

При заболеваниях почек и мочевыводящих путей запрещается употреблять алкоголь, спиртные и газированные напитки.

Список запрещенных продуктов:

• соленые продукты;
• черный хлеб;
• грибы;
• копчености;
• колбасы;
• консервы;
• бобовые;
• кофе.

Правильное лечебное питание при заболеваниях мочевыделительной системы поможет улучшить работу почек, снять отеки, привести в норму АД, улучшить общее самочувствие больного. Эффект от диетотерапии можно заметить уже через 2-3 дня.

Особенности диеты №7

Все блюда, употребляемые больным, должны быть сбалансированы по составу, содержать витамины и быть полезными. В сутки больной должен употреблять:

• 3000 ккал;
• 70 г белков;
• 90 г жиров;
• 400 г углеводов.

Чтобы снизить нагрузку на органы мочевыделительной системы, ограничивают потребление белков и соли, регулируют количество жидкости. При некоторых патологиях рекомендуется отказаться от соли, включить в рацион овощные и фруктовые соки. Длительность соблюдаемой диеты зависит от стадии болезни, заключительного диагноза.

При наличии камней в почках диета назначается с учетом состава конкрементов. Болезни почек часто требуют безбелковой диеты, поскольку именно чрезмерное употребление белковой пищи провоцирует образование вредных веществ. Но белок – важный строительный материал организма, поэтому полностью его не исключают, а только ограничивают употребление.

Терапия заболеваний почек включает и монопродуктовые разгрузочные дни. Это помогает увеличить количество мочи, ускорить выведение из организма продуктов белкового обмена, нормализовать кровяное давление.

Диета назначается на насколько недель или месяцев. При хронических патологиях с выраженными нарушениями в работе почек строгой диеты придется придерживаться всю жизнь.

Рекомендации по питанию

После установления диагноза больному в индивидуальном порядке назначается схема лечения, которая включает и диетотерапию.

Общие правила.

1. Принимать пищу небольшими порциями.
2. Употреблять только качественную и свежую пищу.
3. Продукты должны готовиться на пару, употребляться в запеченном или отварном виде.
4. Рекомендуется составить график пятиразового приема пищи.
5. В день выпивать не меньше 1,5 л жидкости.
6. Добавлять соль не в процессе готовки, а в тарелку.
7. Увеличить употребление овощей и фруктов.
8. При готовке блюд не использовать соль, специи или пряности.
9. Отказаться от жирных и «тяжелых» продуктов.
10. Избегать переедания.
11. Не пренебрегать диетой и рекомендациями врача.

Соблюдая простые правила, можно улучшить общее состояние больного. Помимо лечебного питания, больному назначаются лекарственные препараты, мочегонные травы, соблюдение режима труда и отдыха. При некоторых болезнях, диагностированных на самых ранних стадиях, диета считается единственным способом лечения.

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Разработанная основателем советской диетологии Мануилом Певзнером лечебная диета «Стол №5» изначально предназначалась исключительно для людей с заболеваниями поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Но некоторые россияне используют ее для похудения. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами разбиралась, что можно и что нельзя есть при соблюдении «пятого стола», не устарела ли эта система питания и стоит ли придерживаться ее без медицинских показаний, чтобы сбросить вес.

Что такое диета «Стол №5» и кому она рекомендована

«Стол №5» — это специальный лечебный рацион питания, который врачи назначают при гепатите, циррозе, панкреатите, желчнокаменной болезни, язве, рефлюкс-эзофагите, холецистите и других патологиях печени, поджелудочной железы и желчного пузыря в стадии обострения или ремиссии. Диета считается щадящей, нацеленной на восстановление нормальной работы желчевыводящей системы и снижение нагрузки на печень.

Разработал эту диету, как и еще 14 схем питания при различных заболеваниях, известный советский врач-гастроэнтеролог Мануил Певзнер еще в 30-х годах ХХ века. «Пятый стол» до сих пор рекомендует Министерство здравоохранения РФ, также он успешно применяется в больницах и санаториях. Однако эксперт по гигиене питания, санитарный врач, врач-эпидемиолог Николай Дубинин отметил, что современная диетология считает номерные диеты в целом и «Стол №5» в частности отчасти устаревшими. «Эти системы питания рассчитаны на обобщенную модель болезни, а не на индивидуальный подбор рациона с учетом всех недугов и особенностей пациента», — пояснил он.

Фото: Сергей Пятаков / РИА Новости

Основные правила диеты «Стол №5»

«Пятый стол» предполагает дробное питание пять-шесть раз в день небольшими порциями, обязательно по строгому расписанию. По словам Светланы Павличенко, исполнительного директора АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», врача-кардиолога клиники «Огни Олимпа», такой режим позволит снизить потребность организма в желчи и уменьшит нагрузку на печень, что поможет ей восстановиться.

Диета предусматривает рацион, в котором должны присутствовать в достаточном количестве белки, в большом количестве углеводы и существенно ограничены (но не исключены полностью) жиры. В день человеку предлагается употреблять 100 граммов протеина, 300-350 граммов углеводов, из которых на простые сахара приходится не более 50-60 граммов, 90 граммов жиров преимущественно растительного происхождения и выпивать до двух литров воды. При этом суточная калорийность рациона весьма высокая: 2600-3000 килокалорий

Павличенко сообщила, что в режиме питания «Стол №5» огромное значение имеет и способ приготовления пищи: «В классической версии диеты продукты надо резать мелкими кусочками или измельчать в блендере, чтобы их было легче пережевывать. Рыба или мясо допустимы только в виде фарша или суфле. Приготовленная еда должна быть теплой (от 15 до 65 градусов по Цельсию), потому что слишком горячие или холодные продукты раздражают слизистые оболочки и стимулируют отделение желчи. Продукты ни в коем случае нельзя жарить, допустимы только тушение, запекание без образования коричневой корочки, варка или приготовление на пару».

Фото: A. Zhuravleva / Shutterstock

Однако Елена Тихомирова, врач-терапевт, диетолог «СМ-Клиники», уверена, что крошить пищу на мелкие кусочки необходимо только при соблюдении строгой версии «Стола №5», которая назначается в стадии обострения заболеваний или послеоперационный период. В остальных случаях перетирка до состояния фарша или суфле совершенно не обязательна — в стадии восстановления или ремиссии недуга диета предусматривает употребление и продуктов без измельчения.

Какие продукты можно и нельзя употреблять в пищу при диете «Стол №5»

Основа меню «пятого стола», как отметила Павличенко, — растительные продукты. При патологиях печени запоры губительны, поэтому в рационе обязательно должны быть источники клетчатки, в первую очередь овощи и крупы.

Продукты, разрешенные на классической диете «Стол №5»:

• нежирные пастеризованное молоко, творог, кефир, снежок, простокваша. Ученые доказали, что кисломолочные продукты с высоким содержанием сывороточного протеина полезны для печени и предотвращают ее дальнейшее повреждение;
• яйца, так как они богаты холином — веществом, которое выступает в организме в роли «ускорителя» расщепления жиров, а также обеспечивает клеткам структурную целостность. Это органическое соединение считается чрезвычайно полезным для печени и поджелудочной. Яйца предлагается варить всмятку или готовить омлет на пару, жареная яичница запрещена, подчеркнул Дубинин;
• крупы и блюда из круп. Особенно рекомендуются гречка, овсянка и геркулес. Допустимы рис и манка;
• пшеничный хлеб из муки 1-го и 2го сорта, или цельнозерновой. Согласно исследованию, цельные зерна пшеницы или ржи содержат комплекс ценных кислот, включая фолиевую и феруловую, витамины группы В, ниацин и соединения серы, полезные при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Дубинин также добавил, что хлеб не должен быть свежим — желательно отдавать предпочтение хлебу вчерашней выпечки или сухарикам. Макароны из муки твердых сортов пшеницы можно не чаще одного-двух раз в неделю;
• диетическое мясо индейки, кролика, курицы. Допускается говядина, нежирная ягнятина. Мясо следует выбирать без сухожилий либо измельчать его до состояния фарша;
• нежирная рыба, например треска, камбала, судак, хариус, карась или минтай — для нормализации холестеринового обмена организму нужны природные источники омега-3, пояснила Павличенко;
• овощи. Помидоры, огурцы, картофель, любые виды капусты, горошек, морковь, свекла, тыква, свекла, зелень. Овощи надо употреблять в тушеном, вареном, печеном виде;
• фрукты: бананы, груши, некислые яблоки, сливы. Допускаются сухофрукты;
• в умеренных количествах допустимы в качестве десерта мед, зефир, пастила, пудинги и желе;
• растительное масло разрешено только для заправки салатов;
• мучные продукты: все виды хлеба, макароны;
• напитки: вода, некрепко заваренный зеленый или черный чай, травяные настои, некислые компоты и кисели.

Фото: Metamorworks / Shutterstock

На диете «Стол №5» запрещены: жирная сметана, сливки, соленый сыр, слоеное и сдобное тесто, жареные беляши, пончики, пирожки, выпечка, какао, мороженое, газированные напитки, шоколад, черный кофе, алкоголь. Также придется исключить любые жирные сорта мяса, печень и субпродукты, полуфабрикаты, копчености, консервы, свиное, говяжье, баранье сало, жареную или соленую рыбу, грибы, маринованные овощи и соленья, бобовые, грибы и мясные, рыбные и грибные бульоны. Помимо этого, строго ограничивается соль: общее потребление не должно превышать более 10 граммов в день. Из овощей придется отказаться от шпината, щавеля, редиса и редьки, лука и чеснока, рукколы, укропа и петрушки.

Можно ли питаться по «пятому столу» всю жизнь

При хронических заболеваниях чаще всего нельзя бесконтрольно есть все, что захочется, предупредила Павличенко: «Неинфекционные заболевания пищеварительного тракта относятся к хроническим, то есть полностью вылечиться от них невозможно. Цель терапии — добиться ремиссии, то есть убрать симптомы и улучшить состояние пациента. Существует несколько разновидностей «Стола №5». При обострении надо придерживаться самого строгого протокола, но, если пациент чувствует себя хорошо, в диете возможны послабления, однако определенные ограничения придется соблюдать до конца жизни».

Нужно ли соблюдать диету «Стол №5» здоровым людям для похудения

По словам Тихомировой, частое дробное питание подходит для восстановления функции желудочно-кишечного тракта, но не для похудения.

Классический вариант «пятого стола» предусматривает до 400 граммов углеводов в общедневном рационе, а это очень много для людей, которые хотят сбросить вес. В любой системе питания для похудения в первую очередь важно урезание калорийности, но суточная энергетическая ценность блюд певзнеровской системы питания может достигать 2600 килокалорий. И если человек будет соблюдать все ее правила, он, скорее всего, потолстеет. Все-таки данные рекомендации составлялись для людей, которые жили в ХХ веке, и их уровень физической активности был значительно выше

Елена Тихомироваврач-терапевт, диетолог в «СМ-Клиника»

Здоровому человеку для похудения эту диету можно соблюдать только в модифицированном виде, продолжила врач. Для этого необходимо урезать суточное количество углеводов до 100-150 граммов и есть не шесть раз в день, а три, для чего придется отказаться от перекусов.

Фото: Fizkes / Unsplash

Кроме того, «пятый стол», как и любая номерная диета Певзнера, является лечебной системой питания, разработанной для облегчения состояния пациента. Некоторые продукты в ней искусственно ограничены для снижения нагрузки на больную печень, желчевыводящие протоки или поджелудочную железу. Таким образом, эта диета по определению не сбалансирована в первую очередь за счет урезания важных для здоровья ненасыщенных жиров животного и растительного происхождения. «Стол №5» предполагает не более 10 процентов жиров в сутки, в то время как, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения, они должны составлять до 30 процентов суточной калорийности, в том числе насыщенные — не более 10 процентов.

И наконец, не стоит забывать, что «Стол №5» в его классическом варианте — довольно неаппетитный план питания, подвела итог Павличенко: «Много измельченных или протертых продуктов, под запретом все горячее и холодное. Исключаются любые усилители вкуса: соусы, специи, даже свежая зелень, потому что они стимулируют отделение желчи. Прежде чем добровольно, без назначения врача, обрекать себя на такие ограничения, подумайте: зачем вам это нужно и как долго вы сможете продержаться? Пищевые срывы после длительных ограничений гораздо более опасны для организма, чем сбалансированное питание с периодическими послаблениями».

Питание, диета и питание при камнях в почках

Могу ли я помочь предотвратить образование камней в почках, изменив то, что я ем или пью?

Употребление достаточного количества жидкости, в основном воды, — это самое важное, что вы можете сделать для предотвращения образования камней в почках. Если у вас нет почечной недостаточности, многие медицинские работники рекомендуют выпивать от шести до восьми стаканов по 8 унций в день. Поговорите с врачом о том, сколько жидкости вам следует пить.

Исследования показали, что диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) может снизить риск образования камней в почках. Узнайте больше о диете DASH. ²

Исследования показали, что избыточный вес увеличивает риск образования камней в почках. Диетолог может помочь вам спланировать питание, чтобы помочь вам похудеть.

Влияет ли тип камней в почках на мой выбор продуктов питания?

Да. Если у вас уже были камни в почках, спросите своего лечащего врача, какой тип камней в почках у вас был. В зависимости от типа камней в почках вы можете предотвратить образование камней в почках, изменив количество натрия, животного белка, кальция или оксалатов в пище, которую вы едите.

При следующих типах камней в почках вам может потребоваться изменить рацион питания и питья:

• Камни из оксалата кальция
• Камни из фосфата кальция
• Камни мочевой кислоты
• Цистиновые камни

Врач-диетолог, специализирующийся на предотвращении образования камней в почках, может помочь вам спланировать питание для предотвращения образования камней в почках. Найдите диетолога, который может вам помочь.

Камни из оксалата кальция

Уменьшение содержания оксалата

Если у вас были камни из оксалата кальция, вы можете избегать этих продуктов, чтобы уменьшить количество оксалата в моче:

• орехи и продукты из них
• арахис — бобовые, а не орехи, с высоким содержанием оксалатов
• ревень
• шпинат
• пшеничные отруби

Поговорите с врачом о других пищевых источниках оксалатов и о том, сколько оксалатов должно быть в том, что вы едите.

Сокращение натрия

Вероятность образования камней в почках увеличивается, когда вы едите больше натрия. Натрий входит в состав соли. Натрий содержится во многих консервированных, упакованных и фаст-фудах. Он также содержится во многих приправах, приправах и мясе.

Поговорите с врачом о том, сколько натрия должно быть в вашей пище. См. советы по снижению потребления натрия.

Ограничьте животный белок

Употребление животного белка может повысить вероятность образования камней в почках.

Медицинский работник может порекомендовать вам ограничить потребление животного белка, включая

• говядину, курицу и свинину, особенно субпродукты
• яиц
• рыба и моллюски
• молоко, сыр и другие молочные продукты

Хотя вам, возможно, придется ограничить количество животного белка, которое вы едите каждый день, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Подумайте о том, чтобы заменить часть мяса и животного белка, которые вы обычно едите, фасолью, сушеным горохом и чечевицей, которые являются продуктами растительного происхождения с высоким содержанием белка и низким содержанием оксалатов.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько общего белка вам следует потреблять, а сколько должно поступать из продуктов животного или растительного происхождения.

Получайте достаточное количество кальция из продуктов

Несмотря на то, что кальций может быть причиной кальциевых камней, это не так. В правильных количествах кальций может блокировать другие вещества в пищеварительном тракте, которые могут вызывать образование камней. Поговорите с врачом о том, сколько кальция вам следует потреблять, чтобы предотвратить образование камней из оксалата кальция и поддерживать крепкие кости. Возможно, лучше всего получать кальций из продуктов растительного происхождения с низким содержанием оксалатов, таких как обогащенные кальцием соки, крупы, хлеб, некоторые виды овощей и некоторые виды бобов. Спросите у диетолога или другого медицинского работника, какие продукты являются для вас лучшими источниками кальция.

Камни из фосфата кальция

Сокращение натрия

Вероятность образования камней в почках увеличивается, когда вы употребляете больше натрия. Натрий входит в состав соли. Натрий содержится во многих консервированных, упакованных и фаст-фудах. Он также содержится во многих приправах, приправах и мясе.

Поговорите с врачом о том, сколько натрия должно быть в вашей пище. См. советы по снижению потребления натрия.

Ограничьте животный белок

Употребление животного белка может повысить вероятность образования камней в почках.

Медицинский работник может порекомендовать вам ограничить потребление животного белка, включая

• говядину, курицу и свинину, особенно субпродукты
• яиц
• рыба и моллюски
• молоко, сыр и другие молочные продукты

Хотя вам, возможно, придется ограничить ежедневное потребление животного белка, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Подумайте о том, чтобы заменить часть мяса и животного белка, которые вы обычно едите, некоторыми из этих растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• бобовые, такие как фасоль, сушеный горох, чечевица и арахис
• Соевые продукты, такие как соевое молоко, масло из соевых орехов и тофу
• орехи и продукты из орехов, такие как миндаль и миндальное масло, кешью и масло кешью, грецкие орехи и фисташки
• семечки подсолнуха

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько общего белка вам следует потреблять, а сколько должно поступать из продуктов животного или растительного происхождения.

Получайте достаточно кальция из продуктов

Хотя кажется, что кальций может быть причиной кальциевых камней, это не так. В правильных количествах кальций может блокировать другие вещества в пищеварительном тракте, что может привести к образованию камней. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько кальция вам следует потреблять, чтобы предотвратить образование новых кальций-фосфатных камней и поддерживать крепкие кости. Лучше всего получать кальций из продуктов растительного происхождения, таких как обогащенные кальцием соки, крупы, хлеб, некоторые виды овощей и бобовые. Спросите у диетолога или другого медицинского работника, какие продукты являются для вас лучшими источниками кальция.

Камни из мочевой кислоты

Ограничьте животный белок

Употребление животного белка может увеличить ваши шансы на образование камней в почках.

Медицинский работник может порекомендовать вам ограничить потребление животного белка, включая

• говядину, курицу и свинину, особенно субпродукты
• яиц
• рыба и моллюски
• молоко, сыр и другие молочные продукты

Хотя вам, возможно, придется ограничить ежедневное потребление животного белка, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Подумайте о том, чтобы заменить часть мяса и животного белка, которые вы обычно едите, некоторыми из этих растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• бобовые, такие как фасоль, сушеный горох, чечевица и арахис
• Соевые продукты, такие как соевое молоко, масло из соевых орехов и тофу
• орехи и продукты из орехов, такие как миндаль и миндальное масло, кешью и масло кешью, грецкие орехи и фисташки
• семечки подсолнуха

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько общего белка вам следует потреблять, а сколько должно поступать из продуктов животного или растительного происхождения.

Потеря веса при избыточном весе особенно важна для людей, у которых были камни из мочевой кислоты.

Цистиновые камни

Употребление достаточного количества жидкости, в основном воды, является наиболее важным изменением образа жизни, которое вы можете сделать для предотвращения образования цистиновых камней. Поговорите с врачом о том, сколько жидкости вам следует пить.

Советы по снижению потребления натрия

Большинство американцев потребляют слишком много натрия. Взрослые должны стремиться потреблять менее 2300 мг в день. ³ Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия. Если у вас были камни из оксалата кальция или фосфата кальция, вы должны следовать этому правилу, даже если вы принимаете лекарства для предотвращения образования камней в почках.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить потребление натрия:

• Проверьте процент дневной нормы (%DV) натрия на этикетке с информацией о питании, которую можно найти на многих продуктах. Низкое содержание натрия составляет 5% или менее, а высокое содержание натрия составляет 20% или более.

• Попробуйте записать, сколько натрия вы потребляете каждый день.
• Когда вы едите вне дома, спросите о содержании натрия в еде.
• Готовьте с нуля. Избегайте обработанных и фаст-фудов, консервированных супов и овощей, а также мясных ланчей.
• Ищите продукты с пометкой: без натрия, без соли, с очень низким содержанием натрия, с низким содержанием натрия, с пониженным или меньшим содержанием натрия, с низким содержанием натрия, без добавления соли, несоленые и слабосоленые.

Проверьте этикетки на наличие ингредиентов и скрытого натрия, например,

• бикарбонат натрия, химическое название пищевой соды
• разрыхлитель, содержащий бикарбонат натрия и другие химические вещества
• динатрия фосфат
• глутамат натрия или MSG
• альгинат натрия
• нитрат или нитрит натрия

Ссылки

[2] Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. Журнал Американского общества нефрологов. 2009;20(10):2253–2259.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы . 9-е изд. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано в декабре 2020 г. По состоянию на 15 июля 2021 г. www.dietaryguidelines.gov

Еда и питание | USDA

Министерство сельского хозяйства США отвечает за обеспечение социальной защиты миллионов американцев, страдающих от нехватки продовольствия, а также за разработку и распространение рекомендаций по питанию, основанных на научных данных. Министерство сельского хозяйства США работает над повышением продовольственной безопасности и сокращением масштабов голода, предоставляя детям и людям с низким доходом доступ к продуктам питания, здоровому питанию и просвещению по вопросам питания таким образом, чтобы поддерживать американское сельское хозяйство и вызывать доверие у населения. Министерство сельского хозяйства США оказывает критически важную помощь в области питания через программы Службы продовольствия и питания (FNS), которые включают программы детского питания, Программу дополнительной продовольственной помощи (SNAP) и экстренную продовольственную помощь среди многих других программ. Центр политики и продвижения в области питания (CNPP) отвечает за разработку и продвижение рекомендаций по питанию, которые связывают лучшие научные исследования, основанные на фактических данных, с потребностями американцев в питании.

Программы детского питания

Программы детского питания, находящиеся в ведении FNS, обеспечивают здоровое питание для детей в рамках программ, которые включают Национальную программу школьных обедов, Программу школьных завтраков, Программу питания для детей и взрослых, Программу летнего питания и Программу свежих фруктов и овощей. .

В летние месяцы Министерство сельского хозяйства США сотрудничает со спонсорами сообщества, раздавая миллионы обедов детям из малообеспеченных семей в рамках Летней программы общественного питания. Эта программа помогает бороться с голодом и ожирением, возмещая таким организациям, как школы, детские сады и внешкольные программы, расходы на обеспечение детей здоровой пищей.

Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей, широко известная как WIC, способствует здоровым исходам родов и раннему развитию ребенка путем предоставления продуктовых наборов, медицинских осмотров и направлений, пропаганды и поддержки грудного вскармливания, а также просвещения по вопросам питания для беременных с низким доходом. , кормящие и послеродовые женщины, младенцы и дети в возрасте до 5 лет, которые находятся в группе риска, связанного с питанием.

Программа WIC Farmers Market Nutrition (FMNP) предоставляет участникам WIC свежие, неподготовленные местные фрукты и овощи. Программа Senior Farmers Market Nutrition Program (SFMNP) предоставляет ваучеры для имеющих право пожилых людей с низким доходом на покупку свежих фруктов и овощей на фермерских рынках и придорожных прилавках, а также в рамках сельскохозяйственных программ, поддерживаемых сообществом.

Программа дополнительной продовольственной помощи

Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP) (ранее известная как Программа продовольственных талонов) служит основным источником продовольственной помощи для миллионов людей с низким доходом ежемесячно. Это повышает покупательную способность продуктов питания для соответствующих домохозяйств с льготами, которые можно использовать для покупки продуктов питания в авторизованных розничных продуктовых магазинах и на фермерских рынках по всей стране.

Агентства штатов управляют программой SNAP в соответствии с национальными стандартами права на участие и льготами, установленными федеральными законами и нормативными актами, реализуют стратегии, направленные на пропаганду здорового образа жизни и предотвращение ожирения среди участников, предоставляют услуги по трудоустройству и обучению, чтобы помочь участникам перейти к самообеспечению, и несут ответственность за обеспечение добросовестности при сертификации и выдаче пособий. Министерство сельского хозяйства США наблюдает за более чем 250 000 розничных продавцов продуктов питания, которые используют льготы.

Прием пищи до, во время и после тренировки

05 мая 2022 г.

Основное руководство зарегистрированного диетолога по питанию до, во время и после тренировки.

Чтобы выбрать, что есть перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, необходимо понимать, что такое питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой  – это наука о правильном распределении макронутриентов (то есть углеводов, белков и/или жиров) до, во время и после тренировки для оптимального пищеварения, энергии и восстановления мышц!

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся оптимизировать свои результаты, или энтузиастом фитнеса, стремящимся чувствовать себя лучше, важно понимать, что и когда есть во время тренировок. В этой статье и сопроводительном подкасте зарегистрированные диетологи Vitality Nutrition раскрывают науку о питании до, во время и после тренировки!

** НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСЛУШАТЬ ЭПИЗОД ПОДКАСТА **

Исследования показывают, что правильное время питания может способствовать восстановлению и росту мышц, спортивному потенциалу и составу тела. Это означает, что употребление правильных продуктов в нужное время может помочь вам быстрее достичь своих целей! Давайте взглянем на научные данные о питании до, во время и после тренировки, а также на некоторые утвержденные диетологами образцы блюд и закусок для каждого из них.

ДОКЛАД НА ТЕМУ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ

Здоровое питание | Артёмовская детская больница

Наше самочувствие напрямую зависит от того, что мы едим.

Принципы здорового питания нужно соблюдать не только для того, чтобы не поправляться, но и для профилактики более серьезных проблем со здоровьем. Ведь через пищу человек получает все необходимые вещества. Состав продуктов влияет на наше самочувствие, эмоциональное состояние, на качество жизни в целом значительно больше, чем экологическая обстановка, наследственность или уровень развития медицины.

Основы здорового питания — это не только правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Все начинается с того, что человек принимает решение вести здоровый образ жизни. Нужно найти для себя правильную мотивацию. Кому-то важно избавиться от лишнего веса, кому-то это нужно для здоровья. Важно понимать, что придется полностью изменить образ жизни. Это не означает, что он должен отказаться от любых вкусных вещей. Время от времени можно позволить себе шоколадную конфету, порцию жареной картошки или даже бокал вина. Но это должны быть редкие исключения.

Основные правила здорового питания:

1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.
2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов, потому что в тепличных содержится мало полезных веществ, зато могут накапливаться нитраты.
3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.
4. Пейте больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.
5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.
6. Включить недостающие нутриенты в ежедневный рацион.
Рациональное питание предполагает правильно подобранные белковые продукты. Без них мышечные ткани не смогут справляться с нагрузками. Белковая пища также важна для своевременного обновления клеток организма. Белки должны присутствовать в рационе и ребенка, и взрослого. Больше всего их содержится в мясе, морской рыбе и морепродуктах (будьте осторожны, они аллергичны и поэтому не всегда подходят для детского питания), в орехах, грибах, бобовых культурах и кисломолочных продуктах. Последние нужны выбирать с низкой жирностью, но не обезжиренные, иначе они не будут усваиваться должным образом.

Принципы кулинарной обработки

Врачи рекомендуют придерживаться правил:
1. Использовать для приготовления не только оливкового и подсолнечного, но и кунжутного и льняного масла. Тогда вы получите все виды жирных кислот.
2. Отказаться от жарки и сократить время тепловой обработки продуктов. Например, макароны после закипания нужно варить всего 5-7 минут. Классическая итальянская паста подается al dente, то есть немного недоваренной. Мяса и рыбы это не касается, они проходят полноценную термическую обработку, чтобы уничтожить паразитов и микроорганизмы. Но от жарки все равно надо отказаться.
3. Лучшие способы кулинарной обработки — варка, запекание и приготовление на пару.
4. В основе здорового питания — свежие, желательно местные, не подвергавшиеся длительной транспортировке, натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов и консервов, они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и практически не содержат полезных веществ.
Некоторые способы кулинарной обработки не только не приносят пользы, но и оказывают негативное влияние на организм. Например, при длительном обжаривании образуются продукты усиленного гликозилирования, которые способствуют сужению артерий и медленно выводятся из организма. Много таких веществ образуется при жарке на гриле и во фритюре, но и приготовление на сковороде этому способствует.
С точки зрения здорового питания хорошим способом кулинарной обработки является запекание в керамических формах. Внутри формы сохраняется достаточно влаги, чтобы продукты не пересыхали и не нужно было использовать дополнительный жир. При этом продукты выделяют соки, в которых и запекаются — это позволяет сохранить больше полезных веществ.
Витамины, содержащиеся в продуктах, на термическую обработку реагируют по-разному. Жирорастворимые вещества (ретинол, витамины Е и К) не разрушаются при нагревании. Но содержание водорастворимых витаминов (кроме ниацина) может заметно снижаться, особенно при воздействии высоких температур в течение длительного времени.

Главные правила приготовления овощей для здорового питания:

1. Нельзя замачивать овощи в воде заранее, из-за этого они могут терять водорастворимые витамины.
2. Время тепловой обработки нужно сократить до минимума, как и количество варочной жидкости.
3. Емкость, в которой готовят овощи, нужно накрывать крышкой. Тогда в овощной бульон будет попадать больше полезных веществ.
4. Чтобы в овощах сохранялось больше водорастворимых полезных веществ, их нужно нарезать на крупные куски или готовить целиком.
На минералы, в отличие от витаминов, нагревание не действует. Исключение составляет калий — из продукта он переходит в варочную жидкость, но не разрушается. Содержание кальция, йода и натрия в продуктах не меняется.

Принципы режима

Для здорового питания важно придерживаться режима. Редкие приемы пищи вредны, но и постоянных перекусов быть не должно. Особенно если в это время вы привыкли налегать на вкусные и полезные, но калорийные орехи и сухофрукты. Нужно придерживаться главных правил:
1. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов.
2. В течение дня нужно запланировать 3 основных приема пищи и два перекуса.
3. Завтрак особенно важен, он позволяет запустить метаболизм.
4. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жиры про запас.
5. Вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию.
6. Каждый день нужно съедать не менее 300 г свежих овощей и фруктов. Они обеспечат не только витаминами, но и клетчаткой для хорошего пищеварения — это обязательно условие для развития полезной кишечной микрофлоры. Для правильного питания можно взять с собой на работу или в школу морковные палочки, банан или яблоко.
Сразу изменить образ жизни и отказаться от чашки крепкого кофе с пирожными будет сложно. Но это и не нужно. К принципам здорового питания можно переходить постепенно. Для начала — заменить пирожное галетным печеньем. А от кофе и вовсе можно не отказываться. Главное — не увлекаться этим напитком и научиться пить его без сахара.

Вести пищевой дневник нужно:

• Для планирования покупок — нужно просто писать список необходимых продуктов и иметь его под рукой, отправляясь в магазин.
• Для планирования должного меню на неделю.
• Для записи рецептов и идей для быстрого приготовления блюд.
Чем чаще вы будете практиковаться в планировании питания, тем быстрее доведете его до автоматизма. Тогда соблюдение правил не будет вызывать отторжения. Вести дневник необязательно в бумажной форме, он может быть электронным. Сейчас есть приложения для любой операционной системы, позволяющие считать калорийность блюд и учитывать различные показатели.
В дневнике обязательно ведите графы «Белки», «Жиры» и «Углеводы», чтобы проверить, соблюдается ли баланс здорового питания. Отмечайте не только количество жиров и углеводов, но и их качество — например, входят ли в рацион источники омега-жиров, сложных углеводов. Не забывайте указывать их вес.

Здоровое питание-здоровье ребенка. Информация Роспотребнадзора.

24 декабря 2018

     Здоровье детей — основная жизненная ценность. Вместе с гем, здоровье детского
населения в настоящее время вызывает тревогу, как среди специалистов, так и
родительской общественности. По данным Научного центра здоровья детей РАМН в
настоящее время не более 2-15% детей можно признать здоровыми.
     Одним из важнейших факторов сохранения здоровья детей является совершенство-
вание системы питания.    
Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно
учитываются потребности организма, связанные с его ростом и развитием, с изменением
условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Для обеспечения обучающихся здоровым питанием, составными частями которого
являются      оптимальная количественная и качественная структура питания,
гарантированная безопасность, технологическая и кулинарная обработка продуктов и
блюд, физиологически обоснованный режим питания, следует тщательно подходить к
разработке рациона питания.
Рацион питания обучшощихся предусматривает формирование набора продуктов,
предназначенных для питания детей в течение суток или иного фиксированного отрезка
времени. На основании сформированного рациона питания разрабатывается меню,
включающее распределение перечня блюд, кулинарных, кондитерских изделий по
отдельным приемам пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Примерное меню
разрабатывается с учетом сезонности, необходимою количества основных пищевых
веществ и требуемой калорийности суточного рациона, дифференцированного по
возрастным группам обучающихся.

В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов
как мясо, хлеб, молоко, масло, сахар, овощи, фрукты. Рыбу, яйца, творог, сыр.
кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 3 дня. Интервалы между
приемами пищи детей не должны превышать 3,5 — 4-х часов.

С учетом возраста обучающихся должны быть соблюдены требования по массе
порций блюд, их пищевой и энергетической ценности, суточной потребности в основных
витаминах и микроэлементах.

При приготовлении блюд для детей должен соблюдаться принцип «щадящего»
питания. Для тепловой обработки рекомендуется применять варку, запеканке,
припускание, тушение, приготовление на пару, а также допускается приг отовление блюд
путем краткосрочного обжаривания с последующим тушением или запеканием.

Для предотвращения возникновения и распространения инфекционных и
массовых неинфекционных заболеваний (отравлений) и в соответствии с принципами
щадящего питания, санитарными правилами утвержден перечень запрещенных
продуктов питания для образовательных учреждений.

К ним относятся: кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты), квас,
газированные напитки, жареные в жире (во фритюре) нишевые продукты, уксус,
горчица, хрен, перец острый, майонез и майонезпый соус, молочные продукты,
творожные сырки, мороженое с использованием растительных жиров и.т.д. Полный
перечень запрещенных продуктов указан в приложении 7 к СанПиН 2.4.5.2409-08.

Родители могут и должны участвовать в формировании дневного рациона детей,
поскольку взрослые дают пример, в том числе к формированию пищевых предпочтений.
Ниже приведены некоторые основные ошибки родителей при организации питания
своих детей:

неоправданное беспокойство и подчеркнутое внимание к тому, сколько ребенок
съел, разговоры в присутствии ребенка о том. что он мало ест или привередлив к
еде;

• уступки ребенку в выборе тех или иных не рекомендуемых блюд или продуктов;

• запугивание или обещание награды;

• постоянные замечания по поводу поведения за столом;

• отсутствие привития ребенку навыков самостоятельности и культуры в еде;

•   принебрежение сервировкой стола и совместных («семейных») приемов пиши.
  Правильный режим приема пищи является основным принципом здорового питания
  детей, обеспечивающим им хорошее самочувствие и полноценное физическое развитие.

диабетических суперзвездных продуктов | ADA

«Суперфуд» — это термин, используемый многими компаниями, производящими продукты питания и напитки, как способ продвижения продуктов, которые, как считается, полезны для здоровья; однако официального определения этого слова Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не существует. FDA регулирует заявления о пользе для здоровья, разрешенные на этикетках продуктов питания, чтобы гарантировать наличие научных исследований, подтверждающих заявления. Приведенный ниже список продуктов богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для общего состояния здоровья, а также могут помочь предотвратить болезни.

Фасоль

Фасоль пинто, темно-синяя или черная фасоль богаты витаминами и минералами, такими как магний и калий. Они также очень богаты клетчаткой.

Фасоль содержит углеводы, но ½ чашки также содержит столько же белка, сколько унция мяса без насыщенных жиров. Чтобы сэкономить время, вы можете использовать консервированную фасоль, но обязательно слейте воду и промойте ее, чтобы избавиться от как можно большего количества добавленной соли.

Темно-зеленые листовые овощи

Шпинат, листовая капуста и капуста — это темно-зеленые листовые овощи, богатые витаминами и минералами, такими как витамины А, С, Е и К, железо, кальций и калий. Эти мощные продукты также содержат мало калорий и углеводов. Попробуйте добавлять темные листовые овощи в салаты, супы и тушеные блюда.

Цитрусовые

Грейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы или выберите ваши любимые продукты, чтобы получить часть дневной дозы клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Ягоды

Что вам больше всего нравится: черника, клубника или другой сорт? Несмотря на это, все они богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Ягоды могут быть отличным вариантом, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому, и они обеспечивают дополнительную пользу витамина С, витамина К, марганца, калия и клетчатки.

Помидоры

Хорошей новостью является то, что независимо от того, как вы любите помидоры, протертые, сырые или в соусе, вы едите жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, витамин Е и калий.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Жиры омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и воспалений. Рыбу с высоким содержанием этих полезных жиров иногда называют «жирной рыбой». Лосось хорошо известен в этой группе. К другим рыбам с высоким содержанием омега-3 относятся сельдь, сардины, скумбрия, форель и тунец-альбакор. Выбирайте рыбу, приготовленную на гриле, запеченную или приготовленную на гриле, чтобы избежать углеводов и дополнительных калорий, которые содержатся в рыбе, приготовленной в панировке или жареной. Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете  рекомендует людям, страдающим диабетом, два раза в неделю есть рыбу (в основном жирную рыбу).

Орехи

Унция орехов поможет вам получить ключевые полезные жиры, а также поможет справиться с чувством голода. Кроме того, они предлагают магний и клетчатку. Некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена льна, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Цельнозерновые

Вам нужны цельнозерновые продукты. Первый ингредиент на этикетке должен иметь слово «цельный». Цельные зерна богаты витаминами и минералами, такими как магний, витамины группы В, хром, железо и фолиевая кислота. Они также являются отличным источником клетчатки. Некоторыми примерами цельного зерна являются цельный овес, лебеда, цельнозерновой ячмень и фарро.

Молоко и йогурт

Возможно, вы слышали, что молоко и йогурт способствуют укреплению костей и зубов. В дополнение к кальцию многие продукты из молока и йогурта обогащены, чтобы сделать их хорошим источником витамина D. Появляются новые исследования связи между витамином D и хорошим здоровьем. Молоко и йогурт содержат углеводы, которые будут учитываться при планировании питания при диабете. Ищите йогуртовые продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара.

Советы по бюджетному питанию

Некоторые из вышеперечисленных предметов могут сильно ударить по бюджету в зависимости от сезона и места вашего проживания. Ищите более дешевые варианты, такие как сезонные фрукты и овощи или замороженная или консервированная рыба. Продукты, которые легче для бюджета круглый год, — это бобы и цельнозерновые продукты, которые вы готовите с нуля.

---

Если вы нашли эту статью полезной в своем пути к диабету, рассмотрите возможность поддержки Американской диабетической ассоциации (ADA). ADA является ведущей добровольной организацией здравоохранения, борющейся за то, чтобы остановить эпидемию диабета и помочь людям, живущим с диабетом, процветать. С вашей финансовой поддержкой мы можем продвигать нашу миссию по профилактике и лечению диабета и улучшению жизни всех людей, страдающих диабетом. Узнайте больше о том, как вы можете поддержать ADA.

Pacific Health Foods

Посетите нас по адресу

944 Linden Avenue, Carpinteria × (805) 684-2115

Смотрите наше меню еды

Pacific Health Foods находится в самом сердце Карпинтерии. Мы стремимся помочь вам питаться здоровой пищей и наслаждаться лучшим и безопасным образом жизни.

Адрес

944 Linden Ave
Carpinteria, CA 93103

Часы работы

Пн-Сб: 7:00-19:00
Вс: Закрыто

Сок-бар: Пн-Сб 7:00-18:30

Телефон

(805) 684-2115

Смотрите наш суп дня в Instagram, всего 3,99 доллара за чашку и 10,99 доллара за тарелку!

Во что мы верим

В течение 25 лет Pacific Health Foods обслуживает округ Санта-Барбара как семейный бакалейщик, предлагая доступные и здоровые альтернативы сообществу. Pacific Health Foods поддерживает самые высокие стандарты в отношении наших поставщиков, представляя проверенные бренды, известные своим качеством и биологической активностью.

Наш фреш-бар готов предложить вам меню из старых и новых фаворитов, приготовленных только без ГМО и из 100% органических ингредиентов. Приходите, оставайтесь и наслаждайтесь обедом с нами на исторической Линден-авеню.

Мы готовы удовлетворить потребности всех наших клиентов, обладая знаниями, чтобы сделать множество полезных предложений. Мы предлагаем веганские и палео продукты, а также полностью органические продуктовые решения и гомеопатические средства. Pacific Health Foods — ваш универсальный магазин здоровой и лучшей жизни.

«Мы — полезная альтернатива Big Organic.»

Свежеприготовлено на заказ

Мало что может быть более приятным и сытным, чем теплый свежеиспеченный хлеб. Мы так искренне в это верим, что создали первую и единственную пекарню Carpinteria, полностью органическую . Наш мультидиетический выбор домашнего хлеба и хлебобулочных изделий доступен ежедневно и в рамках индивидуальных крупных заказов. Позвольте нам сделать ваш следующий бранч, пляжный день или корпоративную вечеринку вкусной и обильной.

Узнать больше

Мы гордимся тем, что предлагаем ваши любимые бренды

Pacific Health Foods — это созданный сообществом рынок, призванный помочь вам добиться успеха.

Супы в питании человека — GrowFood

Возможно, некоторые с детства слышат поговорку «хотя бы один раз в сутки суп должен быть в желудке». Но даже среди врачей до сих пор нет единого мнения по поводу жидких блюд – они полезны или вредны. Попробуем разобраться, какую же роль играют супы в питании человека.

Что принято называть супом?

Так называют блюда, содержащие в себе не менее половины объема воды. Готовят их на воде, овощных, грибных, рыбных, мясных и костных бульонах. Кстати, именно от вида «жидкости» и зависит то, насколько этот суп полезен и чем опасен. Кроме бульона или воды в них добавляют овощи, крупы, бобовые, зелень, сыр, молоко, сливки в самых различных сочетаниях и видах. Эти блюда могут подаваться как горячими, так и холодными или вовсе не подвергаться тепловой обработке. Так или иначе, у всего этого многообразия есть армия поклонников и такая же орда противников. Хотя, как и многое другое в кулинарии, они имеют и свои плюсы, и свои минусы.

В чем вред супов?

Противники жидких блюд считают, что супы в питании человека не нужны: они вымывают или разбавляют желудочный сок, усиливают выделение кислоты, ухудшают пищеварение. Но единых научных доказательств этого нет, хотя нет и опровержений. Единственное, что точно известно, что крепкие бульоны не очень полезны, и больше вредят, чем питают: раздражают слизистую желудка, сильно нагружают печень. Но в то же время именно куриный бульон (некрепкий!) прописывают врачи в период болезни или после операции. Они способствуют скорейшему восстановлению сил. Также не очень полезной едой считаются супы с «зажаркой» — предварительно обжаренными до золотистого цвета луком и кореньями. После термической обработки в масле (особенно растительном) образуются трансжиры, которые однозначно неполезны. Но не торопитесь выкидывать супницу.

Польза жидких блюд

Если же суп варится на воде, содержит обволакивающие вещества – протертые овощи, разваристые крупы, то такое блюдо вполне достойно занять место на столе даже людей со слабым желудком. Особенно хороши супы-пюре и крем-суп – такое блюдо не раздражает стенки желудка комочками клетчатки, хорошо смешиваются с желудочным соком и максимально хорошо усваиваются. Именно в таком формате мы первый раз в жизни начинаем кушать «жиденькое». Кроме того пюре – лучший вариант для людей с больным желудком, причем неважно: суп это, гарнир или мясное блюдо. Кроме того, благодаря содержанию большого количества воды, в нем намного меньше калорий. Единственное, о чем стоит помнить, что пюрированные супы снижают (точнее, ликвидируют) нагрузку на жевательный аппарат. Это приводит к ослаблению десен и зубов, потому что зубы остаются крепкими только при достаточной жевательной нагрузке. Именно по этой причине всех едоков при первой же возможности переводят на твердую пищу (неважно – младенцы это или взрослые).

Вместо послесловия

Как видим, супы в питании человека, все-таки играют немаловажную роль, хотя она во многом зависит от их формата. И, конечно же, как видим, вовсе не обязательно их есть прям каждый день, так что ешьте их по мере желания. А умеете ли вы готовить грибной крем-суп или сицилийский суп с фасолью и цыпленком? А вот компания GrowFood не только умеет их готовить, но и может доставить их вам прямо домой. Кроме того, в 250 граммах того, и другого варианта содержится всего 129 килокалорий! При таком калораже его могут позволить себе есть даже самые-самые худеющие люди. Заходите на сайт, смотрите их меню и выбирайте подходящее. Кроме качественных диетических супов вам предложат полноценное питание на каждый день с доставкой на дом.

Чем полезен суп и нужно ли есть его каждый день / Мнение ученых и диетологов – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Суп, приготовленный на овощном или мясном бульоне, — простой и быстрый способ насытиться. Кастрюля борща или куриной лапши может стать идеальным блюдом для всей семьи, а если сварить его много, то хватит на несколько дней.

Ученые же обращаются не к практическим, а сугубо научным данным. И вот, что им удалось выяснить.

Делают рацион более здоровым

Введение супов в рацион (мы не говорим о тех, которые содержат много крахмалистых овощей и заправлены сливками) – отличный способ перейти на правильное питание.

Во-первых, бульоны содержат витамины, микроэлементы и, если речь идет, например, о мясном бульоне, много коллагена, необходимого для костей и связок.

Во-вторых, с каждой тарелкой супа вы съедаете полноценную порцию овощей, которых в повседневной жизни недостаточно. Овощи полезны, с какой стороны не посмотри: они помогают бороться с лишним весом, снижают риски развития диабета 2 типа и даже некоторых форм рака.

Помогают худеть

Блюдо быстро насыщает и подавляет аппетит надолго, при этом большинство супов содержат мало калорий. Если начать обед с супа, это позволит съесть меньше, общее количество съеденного снизится, суточный калораж не будет расти.

Доказано, что любители первых блюд в среднем весят меньше и имеют меньшие объемы тела, чем те, кто суп игнорируют.

Чувство сытости после тарелки супа сохраняется надолго — этому способствует клетчатка, которая содержится здесь в большом количестве. А это значит, что голод отступит, съесть что-то вкусненькое хотеться не будет, а потому и вредной еды любители супа будут есть гораздо меньше.

Обеспечивают организм жидкостью

Вода необходима для реакций, которые происходят в каждой клетке тела. Недостаток воды быстро скажется на самочувствии и внешнем виде. Кожа станет менее упругой и сияющей, а усталость более выраженной.

Не каждый чувствует в себе силы выпивать пару литров воды в сутки, а потому не стоит забывать включать в рацион водянистые овощи и фрукты, а также супы.

Всегда ли суп полезен

Не все супы одинаково полезны, некоторые могут сделать рацион калорийным или даже навредить здоровью.

Супы, которые содержат жирное молоко, сливки, сыр, яичные желтки, много масла и других компонентов, делающих блюдо более вкусным, но и калорийным, скорее навредят фигуре, чем помогут сбросить вес. Тем, кто планирует избавляться от лишних килограммов, нужно выбирать супы, которые содержат постное мясо, нежирную рыбу, овощи и бобовые.

Консервированные супы, а также лапша быстрого приготовления, конечно, вкусный и быстрый вариант для перекуса, но со здоровым питанием имеют мало общего. Как правило, такие продукты содержат слишком много соли, избыток которой может спровоцировать повышение артериального давления. Это влечет за собой проблемы с сердцем и почками.

Класть меньше соли – универсальный совет для тех, кто хочет сделать питание более здоровым. Заменить эту специю можно пряными травами — они сделают вкус интересным, а сам суп полезным для здоровья.

Что можно сделать?

Попробуйте разнообразить повседневное меню супами. Они могут стать здоровым и полезным компонентом рациона, если выбирать овощные, или те, что не содержат калорийных продуктов.

Узнайте больше рецептов супов из наших подборок:

• 12 летних супов-пюре: подборка лучших рецептов на Food.ru

• 10 лучших рецептов крем-супов: как питаться правильно и разнообразно

• Топ-5 супов без мяса: зачем их есть, если вы не веган

Лучший суп из дикого риса – Пара поваров

Этот рецепт супа из дикого риса невероятно сливочный, наполненный ароматом и наполненный нежными овощами и сытным рисом. Все просят рецепт — настолько он хорош.

Этот пост был создан в сотрудничестве с Sub-Zero, Wolf и Cove; все мнения наши собственные.

Это может выглядеть как тарелка супа из дикого риса, но для нас это гораздо больше. Эта тарелка декадентского сливочного супа — вершина нашей философии в отношении еды (да, мы углубляемся!). Мы с Алексом считаем, что еда должна состоять из трех вещей: питательный, вкусный и полезный для сообщества . А в этом супе все три.

Он на 100 % состоит из свежих и полезных овощей, но он такой пикантный и сливочный, что вы даже не догадаетесь. Скажем так, «лучший суп на свете» не раз бормотали за столом, пока мы поглощали его ложками. Мы подавали это на уютном ужине, который у нас был недавно. Это все, чем должна быть еда⁠, и нам не терпится поделиться этим с вами!

Попробуйте также: Суп из диких рисовых грибов с пармезаном!

Философия

Этот рецепт и званый обед организованы в честь наших друзей из Sub-Zero, Wolf и Cove. Что нам нравится в этом бренде, так это то, что они не только увлечены производством высококачественных холодильных, кухонных и посудомоечных приборов (вы, возможно, помните, что мы используем посудомоечную машину Cove на нашей кухне!), но и разделяем схожую философию, которая выходит за рамки кухня. Чтобы жить вкусно, нужно отложить телефон, взять вилку и насладиться каждым сочным, пикантным, сладким вкусом хорошей жизни .

Этот суп из дикого риса был звездой нашего уютного ужина! Мы устроили его, чтобы насладиться приближающейся прохладной погодой и визитом моей сестры. В настоящее время она переезжает в США из Юго-Восточной Азии, поэтому просто невероятно проводить время вместе, тогда как в прошлом это было так редко.

Еще одна причина для вечеринки: я летняя девушка, поэтому мне нужно научиться «устраиваться» в прохладную погоду! Для меня способ пережить зимние месяцы заключается в том, чтобы устроиться поудобнее и приготовить все вкусные сезонные продукты: например, суп! Что мы с ним совместили? Свежий салат, фирменный коктейль и хрустящий хлеб.

Вот полное меню Cozy Dinner Party:

• Суп из дикого риса ( рецепт ниже )
• Свекольный салат с бальзамической заправкой
• Осенняя сангрия
9 0035 Хлеб или кексы : попробуйте хлеб в голландской печи, домашний кукурузный хлеб , Классические маффины из кукурузного хлеба или слоеное печенье на пахте

Воспоминания

Один из наших любимых советов для званых обедов: сделайте банку с вопросами.  Даже на званом обеде с людьми, которых вы хорошо знаете, может быть очень весело начать разговор, чтобы обсудить его во время еды. Рад, что моя сестра вернулась домой, это стало забавным способом вести разговор и говорить о вещах, которые иначе у нас бы не было. Конечно, это особенно приятно, если у вас есть люди, которые встречаются впервые!

Вот пример некоторых наших вопросов:

• Чем вы сейчас больше всего увлечены?
• Если бы вы могли начать бизнес сегодня, что бы это было?
• Что бы вы изменили в себе?
• Какая цель у вас есть на ближайшие 6 месяцев?
• Куда вы хотите отправиться дальше?
• Если бы вы могли освоить один новый навык, что бы это было?

У вас есть отличные вопросы для знакомства? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Как приготовить суп из дикого риса

Этот суп из дикого риса чертовски невероятен, если мы сами так говорим. Он сливочный, уютный, пикантный, но каким-то образом на 100 % состоит из растений. Да, это секретный веганский суп из дикого риса (никому не говорите). Но после того, как вы его приготовите, вы будете клясться, что каким-то образом туда попало немного густых сливок. Он идеально приправлен, и вы, возможно, не сможете перестать есть его (мы не были!). По моей сестре: « Это действительно лучший суп. “

Несмотря на то, что приготовление этого полезного ужина занимает около 1 часа, оно на 100% стоит затраченных усилий. И поскольку большую часть этого времени вы проводите без рук, это также работает как идея для легкого ужина. Каковы наши секреты приготовления лучшего супа из дикого риса?

• Используйте кешью. Смешанные орехи кешью могут заменить молочные продукты! Вы позволите им пропитаться, пока суп кипит. Затем возьмите 2 чашки супа (овощи и все остальное) и смешайте его с замоченными орехами кешью. Это делает для кремовой базы КОГДА-ЛИБО. Вы поклянетесь, что в нем есть молочные продукты. (Если у вас аллергия на орехи, попробуйте суп с дикими рисовыми грибами.)
• Добавьте белую фасоль и грибы. Поскольку в нем нет курицы (извините, любители мяса!), этот суп из дикого риса содержит белую фасоль в качестве растительного белка. Это уникальное дополнение и очень хорошее. Грибы также придают большой вкус и текстуру.
• Варите на медленном огне, пока рис не начнет лопаться. Дикий рис, как известно, готовится довольно долго: более 50 минут. Вы будете варить этот суп до тех пор, пока большая часть рисовых зерен не лопнет и не станет мягкой. Может показаться, что это долго, но важно, чтобы рис был идеально нежным.

Если у вас есть Instant Pot, этот суп создан по образцу нашего Instant Pot Wild Rice Soup, одного из наших самых любимых рецептов. Перейдите к этому рецепту, чтобы получить инструкции Instant Pot.

Этот рецепт супа из дикого риса…

Вегетарианский, безглютеновый, веганский, растительный и безмолочный.

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

• Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
• Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
• Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
• Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
• Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
• Завтрак, как главный приём пищи.
• Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
• Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

• Избыток калорий – переедание.
• Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
• Недостаток спорта.
• Возрастные изменения.
• Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
• Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

• Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
• Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
• Молочные, кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
• Орехи, специи, бобовые.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
• Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
• Ягоды.
• Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

• Соль.
• Белый хлеб.
• Мучные изделия.
• Сладкое.
• Копчёности, полуфабрикаты.
• Свинина, колбасные изделия.
• Фастфуд.
• Алкоголь.
• Сахар.
• Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

• Благотворное воздействие на весь организм.
• Очищение организма от шлаков и токсинов.
• Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

• Возможные противопоказания.
• Отказ от любимой еды, алкоголя.
• Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

• бег,
• плавание,
• велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

• Как накачать идеальный пресс за месяц, универсальная программа 
• Качаем пресс правильно: время, частота и объем
• Как быстро и правильно накачать пресс дома

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

• Очищают организм от шлаков и токсинов.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

диеты, запрещенные продукты, примеры меню

Сидящего на кефире или смузи с сельдереем мужчину представить непросто. Немного анекдотично, но более реалистично выглядит иная картина: диван, футбольный матч и пиво с чипсами. Еще легче представить его ужин, состоящий из разносолов и высококалорийных блюд. И вот кубики пресса скрываются под «трудовой мозолью»… Попробуй вмешаться и изменить ситуацию. Выбери лучшую диету для своего мужчины и аккуратно переведи его на правильное питание.

Теги:

Похудение

Диеты

похудение живота

Диета для мужчин

Getty images

Настроить мужчину на похудение вполне реально, если знать правильный подход. О нем мы расскажем в нашей публикации.

Содержание статьи

Сильнее всего жировые отложения оседают на животах и боках мужчин. Если меры не принимаются, оттуда излишки начинают расползаться по организму – на бедра, руки, шею, грудь. Особенно часто это происходит после 35 лет из-за набирающего обороты механизма старения. Но даже если твой благоверный значительно моложе, это не повод расслабляться. Мало того, что быть полным не так уж эстетично и удобно, так еще появляются проблемы со здоровьем, которые накапливаются как снежный ком.

Почему мужчины поправляются

В сказке «Варвара-Краса, длинная коса» няни с прибаутками наперебой потчуют толстощекого царевича леденцами и кашей, щедро сдобренной маслом. Стереотипы приучили нас к тому, что пухленькие малыши вызывают умиление, а худенькие – желание накормить булочкой. А страшилка «не выйдешь из-за стола, пока не доешь» и вовсе стала притчей во языцех.

Масла в огонь подливают семейные традиции: во время обеда нужно обязательно съесть три-четыре блюда и запить их чаем с десертом. Хорошо, если растянутый желудок удается со временем привести в норму физической активностью или первой подростковой влюбленностью.

С детством все понятно. Но как быть, если ты встретила стройного и энергичного принца, а со временем его гардероб заполонила одежда размера XXXL? Давай разберемся в причинах, способствующих возникновению лишнего веса у мужчин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тянет на солененькое

Доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса Лоуренс Ческин уверен, что резкая прибавка даже в два килограмма должна стать для мужчины тревожным звоночком. Потому что скачки для них нетипичны (в отличие от женщин, которые могут набрать килограмм в критические дни).

Он считает, что в первую очередь поводом к «утяжелению» становится потребление соли. Она задерживает в организме воду, которая прибавляет объем и вес. Если отметить пятницу порцией поджаренных крылышек, соленой или копченой рыбкой с пивом и повторять трапезу все выходные, набор веса не заставит себя ждать. Особенно богат натрием фастфуд и многие блюда на вынос. Потом мужчине приходится гадать, как срочно похудеть в животе, чтобы в понедельник на нем сошлись любимые брюки.

Прием новых лекарств

Некоторые медикаменты могут вызывать увеличение веса. Доктор медицины, директор по лечению ожирения в Институте эндокринологии и метаболизма клиники Кливленда У. Скотт Бутш отмечает, что препараты вызывают до 15% случаев ожирения. Среди них лекарства от депрессии, сердечных заболеваний, ряд снотворных, обезболивающих и антигистаминных препаратов.

Что и говорить о стероидах и добавках, повышающих уровень тестостерона. Они действуют на гормоны и нередко провоцируют резкое увеличение веса.

Бутш не призывает отказываться от них, как только стрелка на весах устремляется в правую сторону. Но стоит проконсультироваться с лечащим врачом, сообщив ему о побочном эффекте.

Кстати, у представителей сильного пола, хоть и реже, но встречаются эндокринные заболевания, как и у прекрасной половины человечества. Внезапная внушительная прибавка в весе должна насторожить: лучше провериться у специалиста на предмет возникновения гипотиреоза. Даже если ты подобрала для мужчины лучшие диеты, они должны быть разработаны совместно с эндокринологом и диетологом.

Счастливая женитьба

Через желудок лежит путь не только к сердцу мужчины, как принято считать, но и к его маме. Большинство женщин думает, что если парня или мужа плохо кормить, можно прослыть нерадивой хозяйкой, поэтому активно зарабатывает очки. А довольный супруг под крылом любимой женщины расслабляется.

Что там на обед, свиная рулька с майонезом, картошкой и белым хлебом? И мужчина начинает есть больше, чем может вместить его желудок. Увеличение калорий постепенно набирает обороты, буквально в течение пары месяцев, а на тарелку незаметно кладутся порции побольше. Как замечает Лоуренс Ческин, всего 500 лишних ккал в неделю приведут к двум наеденным килограммам за тот же срок.

Малоподвижный образ жизни

Нехватка физических нагрузок вкупе с сидячей работой, в том числе, в офисе или в машине, протаптывает дорожку к запасам жира. Он перекусывает за компьютером или за рулем, не контролируя процесс насыщения и не сильно обращая внимание на то, что ест. В данном случае приходится не только разрабатывать рацион для похудения мужчин, но еще вводить прогулки, езду на велосипеде, бассейн и прочие виды активности, хотя бы элементарную разминку каждые два часа.

Прощание с курением

Наверняка тебе удавалось проследить подобную цепочку: бросил курить – появился живот. Особенно если мужчина расстается с пагубной привычкой не в молодом возрасте. Нарколог из Воронежа Ирина Ларина отмечает, что не все толстеют, прощаясь с сигаретами. Но некоторые могут прибавить от 6 кг, потому что начинают заедать стресс. Ведь отказ от курения и есть самая настоящая встряска для их организма. Спасти может только дробное питание и время.

Чем опасна полнота для мужчин

Мы не станем рассказывать о том, как тебе будет неловко появляться с полным мужчиной на пляже или в компании друзей. И о том, какой дискомфорт ждет вас в интимном плане или на простой прогулке, когда через двести метров у него появится одышка.

Зачастую мужчины «ведутся» на красивую картинку в лице женщины, забывая о том, что неплохо бы ей соответствовать. Еще больше вопросов к тем, кто, все больше удаляясь от идеала, третирует свою подругу или жену требованиями к ее весу. Но оставим вопросы к внешности и сконцентрируемся на здоровье. Лишний вес может быть поистине губительным для мужчин. 

• Сидячий образ жизни блокирует мышцы спины и пресса, важные для поддержания тела в вертикальном положении. Косые и боковые мышцы ослабевают, вся нагрузка ложится на позвоночник. Повышается вероятность застоя крови и лимфы, вес растет (часто до степени ожирения). Уровень гормона кортизола повышается параллельно вероятности возникновения стрессов. Даже 4 часа непрерывного ежедневного сидения (за рулем или в офисе) провоцируют развитие хронических болезней.
• Лишний вес способствует развитию атеросклероза, когда стенки сосудов обрастают отложениями, из-за чего нарушается кровоток. От этого страдает головной мозг, сердце, мужские половые органы.
• Абдоминальный (или верхний) тип ожирения является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, вплоть до летального исхода для людей от 35 лет. Максимально допустимый обхват талии для мужчин – 102 см, далее шанс заполучить проблемы с сердцем вырастает в полтора раза.
• Напитки с подсластителями, в том числе сахарозаменителями, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Как мотивировать мужчину на похудение

Рубить сплеча фразой «Тебе срочно нужно на диету» не самый лучший вариант. А тебе понравилась бы такая «забота»? Забудь о слове «диета»: у многих одно оно вызывает приступ голода и тоски. Отдай предпочтение словам «разнообразие» и «новое меню».

Никакой критики

Мало кто из нас склонен действовать вопреки: назвали толстым, надо худеть! Скорее это сработает в подростковом возрасте, когда есть желание кому-то что-то доказывать. Если ты решила навести порядок в рационе своего мужчины, придется идти в обход. 

Голодание под запретом

Одно дело – отсутствие тяжести после обильной трапезы, другое дело – полное отсутствие еды. Мужчинам это, как и монодиеты, не подходит. Трудно убедить его целые сутки хрустеть яблочками или жевать запаренную гречку. Выбирай щадящие варианты на день, когда меню для похудения мужчины будет полноценным и диетическим.

Пример как средство воздействия

Ты же помнишь фразу, что мужчины порой ведут себя как дети? Хочешь, чтобы ребенок научился складывать вещи на место, всегда убирай за собой. Так и с мужчиной. Если жуешь гамбургер, рассказывая о пользе листьев салата, так и останешься с милым пухляком. Ему будет легче справиться с задачей вместе с единомышленником в твоем лице. Диета под общим названием «Корм для мужчин» вполне подойдет и тебе. В спортзал, бассейн, на танцы тоже можно записаться вместе, как и совершать длительные прогулки.

Дополнительным лайфхаком могут стать ваши совместные снимки, на которых он еще без «трудовой мозоли». Расставь их по дому и любуйся – такой намек мужчине разглядеть точно по силам.

Список продуктов в рационе для похудения мужчины

Если в холодильнике лежит ветчина и на кухне найдется хлеб, сделать бутерброд сможет даже ленивый. Поэтому для начала нужно удалить из дома все вредные продукты, заменив их на диетические. Не надо лишать своего благоверного перекусов, если они ему так дороги, пусть только станут полезными. Таким образом мужчине удастся похудеть в домашних условиях, поскольку правильное питание занимает 80% в процессе борьбы с излишками, остальное отдается спорту.

Убираем вредные продуты и заменяем на полезные

• майонез, готовые соусы – кабачковой икрой
• фастфуд, свинину – курицей, индейкой или постной говядиной
• пирожные, торты – фруктами, зефиром, натуральным мармеладом, сухофруктами
• сладкую газировку, соки – чистой водой, чаем и кофе (не натощак) без сахара
• картошку фри и пиццу – овощами на гриле или на пару
• полуфабрикаты – приготовленными домашними блюдами
• белый хлеб, булочки из дрожжевого теста – на хлебцы, цельнозерновые тосты
• крепкий алкоголь, пиво – бокалом сухого вина (изредка)

Кстати, о пиве. Диетологи не делают трагедии из выпитой бутылочки слабоалкогольного напитка. Но, как правило, пиву сопутствуют снеки, соленая еда и прочий пищевой мусор, ведущий к увеличению веса. Да и полулитром мужчина зачастую не ограничивается.

Добавляем продукты в меню

• овощи, зелень
• фрукты
• рыба, морепродукты
• нежирные сорта мяса
• крупяные каши (но не быстрого приготовления)
• творог, кефир, натуральный йогурт
• грибы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

Завтрак для похудения мужчине

Бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России Владимир Станкевич советует употреблять 30% калорий от суточной нормы во время завтрака. Такой подход позволяет регулировать аппетит в течение дня. А пропуск влечет за собой увлечение сладким – десертов потребляется на 40% больше. Безусловно, речь идет о домашнем питании, а не о покупке булочек в ближайшей кондитерской по дороге на работу. Он выделяет главные правила завтрака:

• За полчаса до приема пищи (любого) выпить стакан теплой чистой воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта.
• Первая трапеза должна состояться через 30-40 минут после пробуждения – в период с 7 до 9 часов.
• Выбирать лучше каши, богатые клетчаткой и витаминами: наиболее полезными диетологи называют овсяную и гречневую.
• К крупам можно добавить яйца (вареные, в виде омлета с овощами), цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт или творог.
• Кофе допустимо, но не на пустой желудок, чтобы не раздражать его слизистую. Но все же предпочтительнее зеленый чай или морс. Пить можно через 20-30 минут после завтрака.

Обед в рационе для похудения

Привычка есть в середине дня первое, второе и компот пусть останется, но немного изменится. К сожалению, многие следуют традиции соединять в одной тарелке несовместимые продукты, усложняя процесс переваривания. К примеру, борщ с мясом, за которым следует опять же мясо с пюре, заедаемое высококалорийным десертом. Обед обязателен в рационе, лишь бы он был сбалансированным.

• Первое блюдо подается в теплом виде, поэтому приятно насыщает желудок, надолго избавляя от чувства голода. Например, уместен в диете суп с фасолью или чечевицей.
• Не надо ничего жарить и подавать в панировке – это холестерин и лишний жир на его животе.
• Белковая пища на обед – это то, что нужно, но мясо должно подаваться без кожи, желательно отварить его или готовить на гриле без масла.
• Лучшие гарниры – овощи или булгур.

Ужин для похудения мужчины

Оставлять избранника голодным перед сном все равно, что провоцировать на ночные забеги к холодильнику. Поэтому ужин, конечно, должен быть, но с соблюдением рекомендаций.

• Запрет о том, что после 6 вечера проход на кухню воспрещен, не более чем стереотип. Важно ужинать за 3-4 часа до сна, причем легкой и не слишком калорийной пищей.
• Мясо для вечерней трапезы лучше тушить и подавать с салатом, как и рыбу.
• Заправлять салат из овощей майонезом, сметаной или маслом нельзя. Подойдет лимонный сок, немного чеснока, зелени и крохотная щепотка перца.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде яблока, кефира или горстки орехов.

Примерное меню диеты на 7 дней

Помимо того, что вредно есть на бегу, с телевизором или гаджетами, так еще и делать большие перерывы между приемами пищи недопустимо. Если желудок громко заурчал, значит уже есть шанс переесть, потому что наступило сильное чувство голода. Следуя строгому меню на неделю, мужчина может сбросить около 5 кг.

Понедельник

Утро – нежирный творог и кофе

Обед – отварной рис и 200 г рыбы

Полдник – твердый сыр, томатный сок

Ужин – йогурт

Вторник

Утро – два вареных яйца и несладкий чай

Обед – салат из сырой моркови и 200 г говядины

Полдник – салат из фруктов с йогуртом

Ужин – простокваша

Среда

Утро – творог, яблоко, несладкий чай

Обед – салат из капусты и 200 г рыбы

Полдник – тушеная фасоль и 100 г индейки

Ужин – кефир

Четверг

Утро – гречневая каша, несладкий чай

Обед – бурый рис и 200 г куриной грудки

Полдник – сыр и томатный сок

Ужин – йогурт

Пятница

Утро – омлет из трех яиц, цельзерновой тост, кофе без сахара

Обед – тушеные кабачки и 200 г говядины

Полдник – сыр с салатом из огурцов и помидоров с лимонным соком

Ужин – кефир

Суббота

Утро – отварное яйцо, кофе или чай без сахара

Обед – салат из сырой моркови и 200 г куриной грудки

Полдник – нежирный творог или несладкие сырники с овсяными хлопьями

Ужин – йогурт

Воскресенье

Утро – два вареных яйца с цельнозерновым хлебом, чай или кофе без сахара

Обед – суп из нежирных сортов мяса, салат из капусты с лимонным соком

Полдник – сыр и три отварные моркови

Ужин – кефир

Если подобный строгий вариант ему не подходит, попробуй составить рацион для похудения мужчины из списка разрешенных продуктов, исключив запрещенные. При честном соблюдении правил вес постепенно начнет уходить.

В домашних условиях мужчине похудеть гораздо легче, если его питание будет под твоим присмотром, но без спорта все же не обойтись. Как бесполезно жевать чипсы и одновременно крутить в спортзале педали битый час, так же сложно худеть без физических нагрузок. Хотя бы по той причине, что мышцы остаются дряблыми. Можно начать с простого: выбирать стоянку для автомобиля на пару кварталов дальше от работы или дома, не пользоваться лифтом, чаще предаваться постельным утехам параллельно с диетой для красоты, хорошего настроения и любви… А там и до беговой дорожки рукой подать.

Кроме того, устраивай совместный читмил. После выработки привычки правильно питаться на вредную еду тянет гораздо меньше. Но порой все же хочется «наградить» себя чем-то запретным. Договоритесь раз в неделю позволять себе немного расслабиться и полакомиться блюдом из «прошлой» жизни. Главное, не увлекаться и возвращаться к полезной пище.

И в то же время не забывай — излишнее рвение в похудении без очной консультации со специалистом может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому вместе с диетологом оцени возможные риски и узнай о противопоказаниях к соблюдению диеты для мужчин. 

15 лучших продуктов для сжигания жира для мужчин

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, ешьте лучшие жиросжигающие продукты для мужчин, чтобы похудеть в кратчайшие сроки. Употребление правильных продуктов облегчает потерю веса и жира, а также улучшает качество вашего рациона, повышая энергию. Многие продукты для сжигания жира для мужчин также способствуют росту мышц, что улучшает общее телосложение.

Продукты, которые обычно хорошо сжигают жир, содержат мало калорий ИЛИ богаты одним или несколькими из следующих питательных веществ:

• Белок
• Волокно
• Жиры, полезные для сердца

Вы можете думать о продуктах с высоким содержанием жиров как о средствах для набора веса, но это не обязательно так, особенно в сочетании с планом питания с низким содержанием углеводов и пониженной калорийностью. Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, вы можете сжигать жир вместе с жиром.

В дополнение к самым эффективным жиросжигающим продуктам для мужчин попробуйте программу похудения и похудения Fit Father Project 30X (FF30X), чтобы максимизировать свои результаты. Чтобы начать, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания и бесплатную тренировку для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project уже сегодня!

Продукты для сжигания жира для мужчин №1: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, белковых порошках и многих других белковых добавках. В то время как сывороточный протеин часто используется для увеличения мышечного роста, он также является жиросжигающим продуктом для мужчин.

Обзор 2014 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания , показал, что при замене сывороточным белком других источников калорий, особенно углеводов, масса тела и жировые отложения уменьшаются. Исследователи также обнаружили, что сывороточный протеин способствует росту мышц при использовании в сочетании с программой тренировок с отягощениями.

Почему это так? Согласно обзору 2015 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, белок помогает:

• Сохранять сухую мышечную массу
• Сытость на долгое время
• Повышает метаболизм

Исследователи говорят, что потребление около от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи способствует здоровому контролю веса и снижает факторы риска заболеваний. Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина часто обеспечивает около 25 грамм высококачественного белка. Смешайте его с водой или молоком, а также с ореховым маслом и фруктами, если хотите.

Продукты для сжигания жира для мужчин #2: Творог

Как и порошок сывороточного протеина, творог является хорошим источником высококачественного полноценного белка, который способствует сжиганию жира у мужчин. Творог богат казеиновым белком, но также содержит сыворотку. Он содержит около 14 граммов белка в порции 1/2 чашки.

Увеличение потребления молочных продуктов, таких как творог, до 9Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале Nutrients , употребление от 2 до 4 порций в день при одновременном снижении общего количества калорий приводит к большей потере веса и жира, а также к поддержанию мышечной массы.

Основным преимуществом потребления творога в качестве жиросжигающего продукта для мужчин является высокое содержание казеина. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнал Международного общества спортивного питания .

Жиросжигающие продукты для мужчин #3: Жареная курица

Жареная курица — отличная жиросжигающая пища для мужчин просто потому, что она богата белком и содержит мало жиров и углеводов. Диеты с высоким содержанием белка:

• Насыщение
• Повышение метаболизма
• Улучшение поддержания и роста мышц

Порция жареной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 граммов белка, 125 калорий, не содержит углеводов и менее 2 граммов пищевого жира.

Приготовьте курицу на гриле в качестве следующего основного блюда или добавьте ее в салаты, супы, жаркое или запеканки.

Жиросжигающие продукты для мужчин #4: Яичные белки

Яичные желтки более калорийны, чем яичные белки, но белки содержат больше белка ( 3,6 грамма против 2,7 грамма ).

Порция из четырех больших яичных белков содержит почти 15 граммов белка, но всего 68 калорий.

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» , исследователи обнаружили, что потребление яичных белков значительно уменьшает брюшной жир по сравнению с контрольной группой, которая не ела яичные белки.

Попробуйте омлет из яичного белка и овощей, взбейте яичный белок на завтрак или добавьте белковый порошок в смузи, если хотите избавиться от лишнего жира на животе.

Продукты для сжигания жира для мужчин #5: Грибы

Грибы содержат мало калорий, но богаты клетчаткой, что делает этот питательный овощ одним из лучших продуктов для сжигания жира для мужчин. Исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Obesity , показало, что добавление грибов шиитаке в рацион мышей, получавших пищу с высоким содержанием жиров, предотвращало жировые отложения и увеличение веса, а также снижало уровень триглицеридов.

Другое исследование 2013 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что замена красного мяса грибами:

• способствует снижению веса
• Увеличивает потерю жира
• Уменьшает окружность талии
• Понижает артериальное давление

Добавляйте грибы в жаркое, салаты, супы, запеканки или ешьте их вместо красного мяса или обжаривайте в оливковом масле в качестве гарнира, если хотите похудеть или сжечь жир.

Продукты для сжигания жира для мужчин #6: Горох колотый

Горох и другие бобовые богаты насыщающим белком и клетчаткой, поэтому горох является эффективным жиросжигающим продуктом для мужчин. Белки и клетчатка насыщают вас и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Питательные вещества обнаружили, что у взрослых с избыточным весом клетчатка:

• Снижает потребление калорий
• Средства для похудения
• Значительно уменьшает окружность талии
• Снижает индекс массы тела

Другое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белок гороха является одним из лучших белков для подавления чувства голода. Порция вареного колотого гороха в 1 чашке обеспечивает около 9 грамм белка и 9 грамм пищевых волокон. Добавляйте горох в супы, салаты, запеканки или ешьте его как гарнир.

Жиросжигающие продукты для мужчин #7: Чечевица

Как и горох, чечевица богата насыщающим белком и клетчаткой, обеспечивая 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки в каждой приготовленной порции из 1 чашки. Поэтому неудивительно, что обзор 2017 года, опубликованный в International Journal of Molecular Sciences обнаружено, что употребление чечевицы увеличивает чувство сытости и снижает:

• Ожирение
• Диабет
• Прием пищи
• Масса тела
• Окружность талии

Исследователи говорят, что некоторые исследования показывают, что чечевица может также уменьшить поглощение глюкозы и жира и помочь в контроле уровня сахара в крови. Добавляйте чечевицу в супы, салаты, блюда из коричневого или дикого риса или ешьте ее вместо красного мяса, чтобы сжечь лишний жир.

Жиросжигающие продукты для мужчин #8: Лук

Лук — хороший источник насыщающей клетчатки, но эти питательные овощи содержат мало калорий. 1 чашка сырого лука содержит 2 грамма клетчатки, но всего 45 калорий.

Лук входит в список отличных продуктов для сжигания жира для мужчин. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что употребление экстрактов луковой шелухи значительно снижает массу тела и жировые отложения у взрослых с избыточным весом. Другое исследование, опубликованное в 2018 году в Питание и метаболизм обнаружили, что у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров, ежедневное употребление лукового масла в течение 60 дней снижало:

• Прибавку в весе
• Риск ожирения
• Жир тела
• Холестерин
• Триглицериды

Лук можно добавлять практически в любое блюдо, особенно в салаты, супы, запеканки, жаркое, обжаренные овощные смеси и белковые продукты, когда вы хотите похудеть.

Жиросжигающие продукты для мужчин #9: Малина

Малина богата насыщающей клетчаткой, но содержит мало калорий, поэтому эти питательные фрукты помогают сжигать лишний жир. 1 чашка красной малины обеспечивает 8 граммов клетчатки , но всего 64 калории.

Натуральный сахар в малине дает быстрый заряд энергии, что облегчает сжигание лишних калорий в течение дня.

Исследование 2017 года, опубликованное в 9Исследование 0032 Food and Function обнаружило, что употребление одной порции малины в день значительно снижает прибавку в весе и накопление жира, а также ускоряет обмен веществ у мышей, получавших пищу с высоким содержанием жиров.

Добавляйте малину в протеиновые коктейли, овсянку, творог, греческий йогурт или ешьте этот вкусный фрукт в качестве перекуса между приемами пищи или на десерт.

Продукты для сжигания жира для мужчин #10: Семена льна

Семена льна богаты насыщающей клетчаткой и полезными для сердца жирами омега-3. Обзор 2017 года, опубликованный в Обзоры ожирения обнаружили, что ежедневное потребление не менее 30 граммов цельных семян льна значительно снижает:

Индекс массы тела (ИМТ)

Окружность талии

Добавляйте семена льна в коктейли, овсянку, салаты, супы, греческий йогурт или творог, чтобы сжечь лишний жир.

Жиросжигающие продукты для мужчин №11: Тунец

Тунец богат белком и полезным для сердца жиром, поэтому этот суперфуд является одним из лучших жиросжигающих продуктов для мужчин.

Порция белого тунца весом 3 унции обеспечивает около 20 граммов белка, но содержит чуть более 100 калорий.

Рыбий жир, богатый омега-3 в тунце, является еще одной причиной его жиросжигающих свойств, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Plos One . Исследователи обнаружили, что рыбий жир помогает уменьшить окружность талии, брюшной жир и соотношение талии и бедер в сочетании со здоровым образом жизни.

Продукты для сжигания жира для мужчин #12: Зеленый чай

Некоторые компоненты зеленого чая способствуют сжиганию жира, включая кофеин и полифенолы.

Одна чашка несладкого зеленого чая содержит менее 5 калорий, а содержащийся в нем кофеин дает заряд энергии, необходимый для того, чтобы стать и оставаться активным.

Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Research and Medical Sciences , показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая значительно снижает массу тела, индекс массы тела, окружность талии и кровяное давление у взрослых мужчин и женщин.

Жиросжигающие продукты для мужчин #13: Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты жиросжигающими омега-3 жирными кислотами и белком, обеспечивая около 17 граммов пищевого жира и 4 грамма белка в каждой порции на 1 унцию. Грецкие орехи помогают повысить чувство сытости, и это одна из причин, по которой эти питательные орехи являются эффективным жиросжигающим продуктом для мужчин.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что диета, богатая грецкими орехами ( 15% калорий из грецких орехов) в рамках плана питания с пониженной калорийностью, снижает:

• Масса тела
• ИМТ
• Окружность талии
• Артериальное давление
• Общий холестерин
• ЛПНП (плохой) холестерин

Добавляйте грецкие орехи в протеиновые коктейли, смузи, салаты, овсянку, творог или греческий йогурт.

Жиросжигающие продукты для мужчин #14: Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком, клетчаткой и полезными для сердца омега-3 жирами, поэтому эти семена входят в список лучших продуктов для сжигания жира для мужчин.

Порция очищенных жареных тыквенных семечек весом 1 унция содержит около 14 граммов пищевого жира, 2 грамма клетчатки и 8 граммов растительного белка.

Обзор 2013 года, опубликованный в Circulation , показал, что замена средиземноморской диеты орехами и семенами связана с меньшей окружностью талии.

Масло из семян тыквы также полезно для здоровья мужчин, так как масло из семян является богатым источником жиросжигающих омега-3. Это суперпищевое масло (в дозах 400 миллиграммов в день) способствует росту волос у мужчин , согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine .

В то время как орехи, семена и масла из них содержат много калорий, продукты с высоким содержанием жиров помогают вашему организму сжигать жир в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов и калорий и регулярными физическими упражнениями.

Продукты для сжигания жира для мужчин #15: Миндаль

Как и другие орехи и семена, миндаль обладает многочисленными жиросжигающими свойствами для мужчин. Эти богатые питательными веществами орехи богаты клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Порция цельного миндаля весом в 1 унцию содержит 6 граммов белка, 14 граммов жира и почти 4 грамма пищевых волокон.

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что среди здоровых взрослых людей даже при отсутствии потери веса ежедневное потребление 1,5 унций миндаля снижает:

• Холестерин
• Брюшной жир
• Ножной жир

Миндальное масло, изготовленное из измельченного миндаля и растительного масла, также является жиросжигателем в сочетании с общим планом здорового питания и образом жизни. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что выбранное вами миндальное масло не содержит подсластителя.

Начните новую программу сжигания жира уже сегодня!

Употребление жиросжигающих продуктов для мужчин — это только начало, когда вы хотите избавиться от лишнего жира и сохранить его в долгосрочной перспективе. Независимо от того, является ли ваша цель похудением, сжиганием жира, ростом мышц или всем вышеперечисленным, вам может помочь проект Fit Father.

Подпишитесь на бесплатный 1-дневный план питания для похудения и бесплатную тренировку для сжигания жира, чтобы начать. Fit Father Project 30X (FF30X) — это план здорового образа жизни и похудения, разработанный для занятых мужчин старше 40 лет. Он помог тысячам мужчин:

• Похудеть
• Сжигание жира
• Поддержание или наращивание мышечной массы
• Будьте здоровы на всю жизнь

Когда вы зарегистрируетесь, вы получите мотивационную поддержку, необходимую для достижения успеха, продолжения программы FF30X и поддержания здорового веса на всю жизнь, чтобы вы могли быть рядом со своими друзьями и семьей, когда они нуждаются в вас больше всего !

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная «Программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

• План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о продуктах для сжигания жира для мужчин.

32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе: съешьте свой путь к плоскому и сексуальному животу

«Пресс делается на кухне». Сколько раз вы слышали или видели эту цитату, когда искали способ быстро избавиться от жира на животе? Без правильной здоровой и сбалансированной диеты вы не добьетесь того красивого пресса, о котором так мечтаете. Но какие продукты следует употреблять? В этой статье мы рассмотрим 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе.

Получите персонализированный

План Питания!

Сочетание хорошей тренировки со здоровой диетой — самый быстрый способ избавиться от жира на животе. Хотя вы, возможно, знаете о лучших тренировках для избавления от жира на животе, определить лучшие продукты для похудения, особенно для похудения, может быть немного сложно. Ниже перечислены 32 лучших продукта, которые могут помочь быстро сжечь жир на животе.

Как избавиться от жира на животе с помощью здоровой пищи: лучшие продукты для похудения для вашей диеты

Обязательно добавьте эти продукты в свой список покупок и добавьте в свой ежедневный/недельный план питания:

1. Грибы

Одна из основных причин, по которой грибы включены в этот список, – их низкокалорийность. ингредиенты для других высококалорийных продуктов. Другая причина заключается в том, что грибы являются естественным источником витамина D на растительной основе. Исследование показало, что у женщин как общий, так и абдоминальный жир были связаны с более низким уровнем витамина D, но абдоминальный жир оказал наибольшее влияние. Однако более низкие уровни витамина D у мужчин были в значительной степени связаны с жиром в печени и брюшной полости.

Они также богаты другими витаминами и минералами, такими как медь, витамин B3, витамин B5, калий, фосфор и железо, которые полезны для общего состояния здоровья. Поскольку грибы имеют такую ​​мясистую текстуру, их можно использовать во всем, от салатов до пасты и даже в веганских гамбургерах.

2. Малина

Они очень вкусные и добавляют красок любому блюду, будь то салат или овсяная каша, но это не все, для чего они годны. Малина богата клетчаткой, витаминами и питательными веществами, такими как витамин К, марганец и витамин С. Витамин С отлично подходит для вашего иммунитета, а потребление клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости, гарантируя, что вы съедаете меньше калорий в день. С другой стороны, марганец может ускорить ваш метаболизм, что помогает сжигать жир на животе (5).

3. Орехи

Некоторые люди могут избегать орехов, поскольку они содержат много калорий и жиров. Однако, если вы считаете свои калории, вы можете включить несколько орехов в свой рацион, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Что касается содержания жира, то они богаты полезными жирами, которые полезны для вашего сердца и снижают риск развития диабета II типа.

Орехи — отличный продукт для похудения, который помогает избавиться от жира на животе благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Как упоминалось ранее, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, как и белок. Белок делает еще один шаг вперед, помогая повысить метаболизм, помогая избавиться от лишних калорий и «растопить» жир в средней части тела.

4. Авокадо

Если вы еще не присоединились к поезду любителей авокадо, то самое время это сделать. Будете ли вы есть его как часть тостов, гуакамоле, в салатах или делать лодочки из авокадо, этот фрукт станет отличным дополнением к 32 продуктам, которые быстро сжигают жир на животе, и есть научные исследования, подтверждающие это.

Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что всего половинка авокадо за обедом снижает желание есть или перекусывать позже, а это означает, что он потенциально действует как средство, подавляющее аппетит. Было также показано, что мононенасыщенные жиры, содержащиеся в этом фрукте, помогают сбросить лишний жир и похудеть. Одно исследование 2013 года показало, что люди, которые ежедневно потребляли 40 граммов высокоолеиновых масел в течение четырех недель, уменьшили свой жир на животе на 1,6% больше по сравнению с теми, кто потреблял смесь масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Более раннее исследование, проведенное в 2007 году, пришло к выводу, что мононенасыщенные жиры могут предотвращать распределение жира вокруг живота, подавляя экспрессию определенных генов жира. Все эти факты показывают, что хотя бы половина авокадо в день может помочь избавиться от жира на животе.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира Яйца

Вареные, вареные, омлет или жареные яйца — отличный продукт для похудения. Мало того, что они богаты белком, который дольше сохраняет чувство сытости, они также содержат витамин D, который помогает бороться с жиром на животе. В яйцах есть все 9 аминокислот, которые нужны человеку, и исследования показали, что аминокислоты помогают ускорить энергетический обмен, помогая вам быстрее сжигать калории, прежде чем они превратятся и отложатся в виде жира.

6. Грейпфрут

Этот фрукт был признан одним из лучших продуктов для похудения, и не зря. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показали, что те, кто ест грейпфрут в день или пьет грейпфрутовый сок, как правило, лучше теряют вес. Исследователи предполагают, что этот фрукт содержит некоторые соединения, которые снижают уровень инсулина и способствуют снижению веса. Не поддавайтесь искушению попробовать диету с грейпфрутовым соком, вместо этого найдите способы добавить этот фрукт и его сок в здоровую, хорошо сбалансированную диету.

7. Кокосовое масло

Если вы когда-нибудь сидели на кето-диете или были рядом с кем-то, кто придерживался кето-диеты, то, возможно, вы слышали о буллет-кофе, который по сути представляет собой чашку кофе с добавлением столовой ложки кокосового масла. Кокосовое масло хорошо помогает похудеть, потому что некоторые жирные кислоты в кокосовом масле могут снизить аппетит и увеличить сжигание жира. Кокосовое масло также содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые быстро и непосредственно всасываются в кровоток. Известно, что МСТ способствуют ощущению сытости, что уменьшает количество пищи, которую вы съедаете в день. Имейте в виду, что кокосовое масло столь же калорийно, как и любой другой жир, и его следует употреблять в умеренных количествах.

8. Чили

Известно, что они помогают ускорить метаболизм, хотя и ненадолго, что помогает сжигать больше калорий, что равносильно потере веса и жира на животе.

9. Арахисовое масло и другие ореховые масла

Вместо того, чтобы намазывать на хлеб джемы и желе с сахарной начинкой, переключитесь на арахисовое масло (или другое ореховое масло). Вы также можете есть арахисовое масло в качестве закуски с фруктами и овощами, такими как яблоки или сельдерей. Одна порция натурального арахисового масла может содержать до 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что дольше сохраняет чувство сытости и ускоряет метаболизм.

Лучшие продукты для похудения:

10. Овсянка

Овес входит в число 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря высокому содержанию клетчатки. Как мы видели, клетчатка помогает насытиться, а это значит, что вы едите меньше в день. Однако овес — это не только отличный продукт для похудения. Они отлично подходят для общего состояния здоровья, так как снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную систему и регулируют уровень глюкозы в крови. Ешьте овсяные хлопья на завтрак, испеките овсяные блины или добавьте немного овсяной муки в свои смузи, чтобы сделать их более питательными и сытными.

11. Нут

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или любителем мяса, если вы хотите избавиться от жира на животе, нут должен быть в вашем списке покупок. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки, двух факторов, которые хорошо работают как для похудения, так и для похудения.

12. Темный шоколад

Многие люди считают темный шоколад суперпродуктом, и не зря. Несколько исследований связывают это с:

• Улучшением чувствительности к инсулину (что связано с повышенной потерей веса и уменьшением накопления жира)
• Уменьшает голод и аппетит
• Повышает настроение, что, как известно, способствует снижению веса

13. Лосось

Как и яйца, он богат омега-3 жирными кислотами, которые прекрасно сжигают жир. Он также богат нежирным белком, который повышает чувство сытости и ускоряет обмен веществ.

14. Брокколи

Исследование, проведенное в 2014 году Журналом Академии питания и диетологии , связало темно-зеленые овощи, такие как брокколи, со снижением висцерального и печеночного жира у латиноамериканской молодежи с избыточным весом. Эти овощи также помогли улучшить чувствительность к инсулину, что не только помогает сбросить вес, но и снижает риск диабета II типа.

Лучший способ избавиться от жира на животе

Лучшие продукты для похудения:

жир быстро из-за его большого количества клетчатка и низкая калорийность. Он не только будет держать вас сытым дольше, предотвращая нездоровые перекусы, но и не угрожает вашей ежедневной потребности в энергии.

16. Семена чиа

Они богаты необходимыми питательными веществами, такими как омега-3, клетчатка и белки, которые помогают ускорить метаболизм и дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости дольше и предотвращая ненужные перекусы.

17. Терпкая вишня

Вишня часто ассоциируется со сном, так как помогает выспаться людям, страдающим бессонницей. Однако, согласно исследованию 2009 года, регулярное употребление этих фруктов может помочь любому, кто задается вопросом, как избавиться от жира на животе. Мыши в исследовании не только потеряли вес, но также уменьшили гиперлипидемию, процент жировой массы и абдоминальный жир (4).

18. Семена подсолнечника

Они богаты полиненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца и снижают риск диабета II типа. Семена подсолнуха входят в число 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе, потому что они также богаты белком и клетчаткой.

19. Лебеда

Она не только богата клетчаткой, но и содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее одним из лучших продуктов для похудения. Одно исследование 2017 года показало, что это зерно помогает снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением, а также помогает им похудеть и уменьшить окружность талии.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Лучшие продукты для похудения:

20. Горох

Что бы вы ни выбрали: зеленый горошек или лущеный горох, оба варианта отлично подходят для похудения, так как они богаты витаминами, минералами, и волокно. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии. Горох также богат белком, который дольше сохраняет чувство сытости и ускоряет обмен веществ.

21. Черника

Согласно исследованиям, проведенным на мышах, диета, богатая черникой, может способствовать потере брюшного жира. У мышей в исследовании наблюдалось снижение абдоминального жира, триглицеридов и общей массы тела (1). Черника также чрезвычайно богата витаминами, которые укрепляют вашу иммунную систему.

22. Фасоль

Как и горох, это сложный углевод, который помогает организму получать энергию, необходимую ему в течение длительного периода времени. Фасоль также богата как растительным белком, так и углеводами, которые повышают чувство сытости и метаболизм, что делает ее отличным и дешевым вариантом, помогающим избавиться от жира на животе.

23. Молоко

Если вы полностью отказались от молока или заменили его растительными источниками, возможно, вам придется пересмотреть свою позицию. Молоко попало в этот список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря некоторым витаминам и минералам, таким как кальций и витамин D3. Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые дополнили свою диету с дефицитом калорий 600 мг элементарного кальция и 125 МЕ витамина D3, потеряли больше висцерального жира и общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с дефицитом калорий без молока.

24. Йогурт

Наряду с молоком молочные продукты, такие как простой или греческий йогурт, также являются одними из лучших продуктов для похудения. Согласно исследованию 2014 года, закуски с высоким содержанием белка, такие как йогурты, отлично работают как лучший способ избавиться от жира на животе, поскольку они помогают контролировать аппетит, компенсировать чувство голода и снижают общее потребление пищи.

Самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Лучшие продукты для похудения:

25. Болгарский перец

Болгарский перец — отличный продукт для похудения, поскольку он богат необходимыми питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями и сбрасывать лишние килограммы. Однако то, что помещает их в этот список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе, — это соединение под названием капсаицин, которое, как было обнаружено, увеличивает скорость сжигания жира и подавляет аппетит, что может способствовать снижению веса (3).

26. Яблоки

Если вы нарежете их в салате, съедите целиком или добавите в утренний смузи, употребление яблок – один из способов избавиться от жира на животе. Согласно исследованию 2012 года, яблоки содержат урсоловую кислоту, соединение, которое увеличивает бурый жир (полезный жир), мышечную массу (что повышает метаболизм) и помогает уменьшить ожирение, вызванное диетой (6).

27. Чай

Независимо от того, употребляете ли вы зеленый чай, черный чай или чай улун, этот напиток входит в список 32 лучших продуктов, которые быстро сжигают жир на животе благодаря наличию катехинов. Катехины уже давно хвалят за их потенциальные преимущества в снижении веса.

В одном исследовании 2012 года группа, которая потребляла катехины в зеленом чае, потеряла 0,6 кг, 1,7 кг и 2,3 кг мышечной массы, веса и массы тела соответственно (2). Потребление напитка, содержащего катехины зеленого чая (625 мг/день), может усилить вызванную физическими упражнениями потерю брюшного жира и улучшить уровень триглицеридов.

28. Ежевика

Если вам не помогает чай, вы можете потреблять ежевику для ежедневного потребления катехинов. На каждые 100 г ежевики вы получаете примерно 37 миллиграммов катехинов, что примерно в 14 раз больше, чем в 3/4 чашки зеленого чая.

29. Куркума

Эта специя может испачкать ваши руки и посуду, но потенциально может помочь вам потерять верхушку булочки. Согласно некоторым исследованиям в пробирке, основной активный ингредиент куркумы, куркумин, может помочь подавить некоторые воспалительные маркеры, которые играют роль в ожирении.

У животных куркумин показал положительные результаты в снижении веса, уменьшении роста жировой ткани, сдерживании набора веса и повышении чувствительности к инсулину. У людей исследование однажды показало, что 800 мг куркумина и 8 мг пиперина (соединение, содержащееся в черном перце) привели к значительному снижению массы тела, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и бедер.

Лучшие продукты для похудения:

30. Фарро

Если вы устали постоянно есть киноа и коричневый рис, фарро — еще один отличный вариант цельнозерновых продуктов. Он богат клетчаткой и белком, поэтому его употребление — еще один лучший способ избавиться от жира на животе.

31. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, чайный гриб, ферментированные или сырые сыры, сырой яблочный уксус (с молоком), кимчи (квашеная капуста), натто, мисо или темпе отлично подходят для потеря веса и жира на животе. Это потому, что они содержат пробиотики (хорошие бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium ), которые, как было показано, помогают этому процессу.

32. Киви

Этот фрукт завершает наш список из 32 продуктов, которые быстро сжигают жир на животе, поскольку он является отличным источником растительной клетчатки и пребиотиков, которые питают полезные бактерии, помогающие вашему метаболизму функционировать оптимально.

Итог

Вышеперечисленные 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе, следует употреблять с другими здоровыми продуктами при хорошо сбалансированном дефиците калорий. Помните, что, хотя пресс в основном делается на кухне, вы также должны обязательно тренироваться, используя кардио и силовые тренировки, чтобы ускорить потерю веса.

Получите персонализированный

План Питания!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление черники изменяет активность рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом, в скелетных мышцах и жировой ткани и снижает резистентность к инсулину у крыс с ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние напитка из зеленого чая, обогащенного катехином, на потерю висцерального жира у взрослых с высокой долей висцерального жира: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование (2012, sciencedirect.com)
3. Влияние нового лечения капсиноидами на жировой и энергетический обмен у людей: возможные фармакогенетические последствия (2009 г.