Спортивное питание для женщин: как выбрать, виды, плюсы и минусы

Спортивное питание и его польза для женщин

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

   Давно известна аксиома, что все женщины мечтают иметь стройную фигуру, красивую упругую кожу, а самое главное – быть здоровыми и активными долгие годы. Наименее активные представительницы прекрасного пола при этом вздыхают и в лучшем случае откажут себе в удовольствии съесть лишний шоколадный батончик. А самые неленивые и целеустремленные дамы встают с уютного дивана и направляются в спортзал, поскольку понимают, что даже хорошая диета не поможет скорректировать свое тело и сделать его подтянутым и рельефным.
    На самом деле, количество женщин, занимающихся в тренажерных залах, стремительно растет. Но тут появляется закономерный вопрос: как восстановиться после тренировок и восполнить необходимое для организма количество белков и микроэлементов, не наедаясь до отвала?
    Ответ на эти вопросы может быть только один: нужно принимать правильно подобранное спортивное питание.
    Сразу ответим на все сомнения на этот счет. Современные качественные спортивные добавки (повторим – именно качественные) при соблюдении дозировки совершенно безопасны для здоровья женщины. Ведь они вырабатываются из абсолютно натуральных продуктов, таких как молоко, яйца, пшеница, соя. Путем обработки из этих продуктов просто удаляются все ненужные балластные вещества, и остаются «полезности» в чистом виде. Кроме того, благодаря такой обработке усвоение полезных веществ происходит гораздо быстрее.
    Если вы не намерены экономить на собственном здоровье, тогда присмотритесь к спортивному питанию от известных и проверенных производителей. Они не гоняются за дешевыми трюками вроде «гарантируем похудение на 10 кг за 2 недели». Поэтому качественные добавки не содержат никаких химических веществ или стимуляторов.
    Не только профессиональным спортсменкам, но и всем девушкам, занимающимся фитнесом, танцами, плаванием и другими активными видами деятельности, просто необходимы добавки чистого белка для быстрого восстановления мышц после нагрузки. На помощь придут протеиновые коктейли, которые принимают после тренировки. В них почти нет углеводов и белков, тем самым обеспечивается 100%-ное усваивание.
    Очень важными для женщин являются аминокислоты, которые регулируют многие функции в организме и являются строительным материалом для клеток. Недостаток их легко восполняется с помощью спортивных добавок, которые лучше всего принимать утром до завтрака, либо после силовых тренировок, строго соблюдая дозировку.
    И еще один вид спортивных добавок, имеющих для женщин большое значение – это жиросжигатели, помогающие быстро избавиться от жировых отложений и заменить их мышечной массой. Некоторые из них работают по принципу ускорения метаболизма, за счет чего происходит сжигание жировой прослойки. А другие, наоборот, препятствуют образованию жира. В любом случае, какой из жиросжигателей выбрать, лучше всего посоветует спортивный врач или профессиональный тренер.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет

Главная » Подобрать спортивное питание » Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет

• Просмотров: 102632

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно.

Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большая количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост.

3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

← Спортивное питание для снижения веса девушкам до 20 лет  |  Спортивное питание для наращивания мышечной массы девушкам 20-39 лет →

Практические подходы к питанию спортсменок

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Существует несколько рекомендаций по питанию, разработанных специально для спортсменок, и большинство рекомендаций основано на исследованиях спортсменов-мужчин.
• Менструальный цикл может влиять на оптимальные стратегии питания для повышения производительности, но менструальные циклы могут сильно различаться.
• Спортсменки должны в первую очередь заботиться о достижении адекватной доступности энергии, которая обеспечивает надлежащее питание для их упражнений и базовое физиологическое и гомеостатическое функционирование.
• Низкая доступность энергии может проявляться как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), совокупность симптомов, которые могут негативно повлиять на многие физиологические системы и спортивные результаты.
• Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

ВВЕДЕНИЕ

Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

Спортсмены были засыпаны советами по питанию из многих источников. Социальные сети предоставили платформу для многих людей для продвижения конкретных программ питания, направленных на улучшение телосложения и производительности, часто без научной основы или базы знаний. На самом деле эти программы могут нанести вред здоровью или работоспособности спортсмена. Спортсменки особенно уязвимы к своенравным советам по питанию, поскольку было показано, что до 47% спортсменок подвержены риску потребления калорий, неадекватного их потребностям (Ackerman et al., 2019).; Братланд-Санда и Сундгот-Борген, 2013 г.). К сожалению, спортивные исследования, посвященные женщинам, отсутствуют, что может привести к потенциально неправильному применению результатов мужских исследований к спортсменкам (Costello et al., 2014). В частности, менструальный цикл является исключительно женским физиологическим соображением, которое вызывает предсказуемые, но непостоянные гормональные изменения у женщин-спортсменов и способствует умалчиванию о планировании исследований, специфичных для женщин. Для углубленного обсуждения этих соображений читатели могут обратиться к недавнему обзору Эллиота-Сейла и его коллег (2021). В результате, хотя показатели участия женщин в спорте соперничают с мужчинами, сложность и затраты, необходимые для изучения женщин, могут способствовать недостатку исследований.

В этой статье журнала Sport Science Exchange рекомендации по питанию для спортсменок рассматриваются с разных точек зрения. Во-первых, мы обсудим энергетические потребности спортсменов и негативные последствия невыполнения этих требований. Далее мы создадим модель удовлетворения потребностей в питании возрастающей сложности и персонализации для спортсменок. Наконец, мы предоставим некоторые базовые рекомендации для спортсменок. Эта статья призвана дать практические советы спортсменам, тренерам, врачам и другим лицам из окружения спортсменов.

ДОСТУПНОСТЬ ЭНЕРГИИ

Наиболее важным аспектом питания для спортсменов является обеспечение достаточного количества энергии для тренировки, как на ежедневной основе, так и в долгосрочной перспективе. Основными средствами количественной оценки выполнения этого требования являются энергетический баланс (EB) и доступность энергии (EA). Энергетический баланс — это просто разница между килокалориями, потребленными за день, и килокалориями, сожженными за день (состоящая из скорости основного обмена, термического эффекта пищи и термического эффекта деятельности). Хотя ЭБ классически считается статическим процессом, на самом деле он опосредуется рядом сложных динамических взаимодействий (Holtzman & Ackerman, 2019).; Томас и др., 2016). Доступность энергии, с другой стороны, определяется как количество энергии, которое может быть использовано для физиологических и гомеостатических процессов после учета расхода энергии при физической нагрузке (EEE), и является предпочтительным показателем энергетического статуса для спортсменов (Thomas et al., 2016). ). Математически EA рассчитывается как: . ЭП ~45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 считается оптимальным для поддержания размера и массы тела и позволяет развивать вторичные спортивные навыки (Loucks, 2013). ЭА > 45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 позволяет увеличить массу тела, гипертрофию мышц и углеводную нагрузку, в то время как EA 30–45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 приведет к потере массы тела (Loucks, 2013). Классически EA < 30 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 определяется как «низкая EA» (Loucks et al., 1998), хотя существование этого порога недавно было поставлено под сомнение ( Акерман и Мисра, 2018 г.).

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Отслеживание EA для свободно живущих спортсменов полезно для научных исследований в области спорта, но это непростая задача. Следовательно, спортсменки могут не знать, что они страдают от неадекватной ЭА, пока у них не начнут проявляться симптомы энергетической недостаточности. Совокупность потенциальных последствий для здоровья и работоспособности, которые могут возникнуть вторично из-за низкого ЭА, известна как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) (Mountjoy et al. , 2018). RED-S является расширением хорошо описанной триады спортсменок, состоящей из низкого ЭА, сниженного здоровья костей и менструальной дисфункции (De Souza et al., 2014), и утверждает, что спортсмены могут испытывать дисфункцию многих физиологических систем из-за дефицита энергии и что симптоматика может быть уникальной для каждого спортсмена. Потенциальные последствия для здоровья и влияние RED-S на производительность показаны на рис. 1.

Рисунок 1 . Последствия для здоровья (слева) и влияние на производительность (справа) RED-S. Адаптировано из Константини (2002 г.) с разрешения.

К сожалению, многие из ранних симптомов RED-S расплывчаты и могут быть легко объяснены причинами, отличными от дефицита энергии. Кроме того, спортсмены, которые поддерживают разумный уровень производительности, несмотря на дефицит энергии, вероятно, работают с умеренно сниженной ЭА. Следовательно, их болезни могут не проявляться полностью до тех пор, пока не накопится дефицит энергии в течение многих месяцев или лет. Таким образом, крайне важно, чтобы все заинтересованные стороны в успехе спортсмена сохраняли высокий уровень подозрительности в отношении RED-S, когда возникают многочисленные, казалось бы, неуместные жалобы. Возможные проявления последствий для здоровья представлены в таблице 1.

Таблица 1. Наблюдаемые признаки и симптомы в каждой физиологической системе, возникающие из-за RED-S. Адаптировано из Mountjoy et al. (2014; 2015; 2018) с разрешения.

Диагностика и лечение RED-S выходит за рамки данного обзора. Если у спортсменки подозреваются признаки и симптомы RED-S, она должна быть осмотрена врачом спортивной медицины. Как и во всех областях медицины, лучшее лечение RED-S — это профилактика. Спортсмену, подверженному риску дефицита энергии, было бы полезно поработать со спортивным диетологом, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ в соответствии с уровнем его активности. К сожалению, есть много барьеров для посещения спортсменами диетологов: стоимость, страховое покрытие и доступность, и это лишь некоторые из них. Спортсмены могут оказаться в затруднении, пытаясь найти разумные, основанные на фактах стратегии для подпитки своих спортивных усилий и увлечений.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК

Установление иерархии потребностей в питании

Чтобы преодолеть разрыв между разрозненной информацией, найденной в Интернете, и индивидуальными экспертными рекомендациями, мы предлагаем иерархию потребностей в питании для спортсменок (рис. 2). . Мы рекомендуем, чтобы каждый нижний уровень в основном удовлетворялся последовательно, прежде чем подниматься на следующий уровень в иерархии. Мы призываем спортсменок сосредоточиться на создании прочной питательной основы до глубокой персонализации.

Рисунок 2. Предлагаемая иерархия пищевых потребностей и соображений для спортсменок. При разработке плана питания спортсмены должны попытаться удовлетворить все потребности более низкого уровня, прежде чем подниматься по иерархии.

Каждый более высокий уровень обязательно имеет обратную связь с более низкими уровнями. Например, спортсменка может удовлетворить свои потребности в EA и обеспечить разумное распределение макронутриентов при адекватном потреблении микроэлементов. Оттуда она может рассчитать потребление различных компонентов в зависимости от схемы упражнений в течение дня. Однако спортсмен, которому еще предстоит оптимизировать потребление макро- и микроэлементов, должен сосредоточиться на удовлетворении этих потребностей на исходном уровне, прежде чем составлять план распределения питательных веществ. В некоторых случаях повысить заинтересованность и приверженность спортсмена можно путем разработки планов питания, направленных на увеличение потребления калорий до и после тренировки для улучшения общего ЭА. Обычно это достигается под руководством спортивного диетолога, который составляет индивидуальный план.

Мы предлагаем, чтобы спортсмены адаптировали постепенное улучшение своих планов питания почти так же, как градуированные планы тренировок. По мере того, как спортсмен становится более опытным в своем питании (и тренировках), он может подняться по иерархии к максимальной персонализации. Наводнение на менее опытного спортсмена множеством конкретных рекомендаций может ошеломить его и вызвать несоблюдение, подобно тому, как слишком быстрое продвижение плана тренировок может привести к травме. Для всех спортсменов лучшим планом питания является тот, которому она может следовать.

Медиатор менструального цикла

В последнее время менструальный цикл стал вызывать особый интерес как медиатор эффектов упражнений и питания. Нормальный менструальный цикл характеризуется повышением и понижением уровня эстрадиола и прогестерона в зависимости от фазы цикла. Уровни эстрадиола достигают пика в поздней фолликулярной фазе и снова в середине лютеиновой фазы, тогда как пик прогестерона приходится на среднюю лютеиновую фазу. Поздний фолликулярный пик эстрогена вызывает выброс гипоталамусом гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) и последующие пики лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). «Всплеск ЛГ» вызывает овуляцию. В поздней фолликулярной фазе уровни эстрадиола и прогестерона снижаются вслед за их пиками в середине фолликулов, и это снижение уровней гормонов, особенно прогестерона, вызывает менструации.

Эстроген является анаболическим гормоном и, что беспокоит спортсменов, увеличивает мышечную силу и минеральную плотность костей (МПК) (Baltgalvis et al., 2010; Lowe et al., 2010). Из-за ежемесячных колебаний уровня эстрогена согласование времени тренировок и питания с этими гормональными изменениями привлекло внимание как способ улучшить производительность. Кроме того, манипулирование менструальным циклом с помощью разрешенных экзогенных гормонов (например, оральных контрацептивов) предоставляет теоретическую возможность для оптимизации. Многие спортсменки изначально используют оральные контрацептивы (Martin et al., 2018). Оральные контрацептивы могут оказывать тривиальное негативное влияние на физическую работоспособность, и нет никакой разницы в физической нагрузке между фазами потребления и отмены при обычном использовании оральных контрацептивов (Elliott-Sale et al., 2020). Однако использование оральных контрацептивов и других экзогенных гормонов еще больше усложняет мониторинг естественных гормональных колебаний и исследование влияния менструального цикла на спортивные результаты.

Мало что известно о точном влиянии менструального цикла на работоспособность и о том, как изменение стратегии питания в зависимости от менструальной фазы может смягчить любые надиры. Плохой дизайн исследования, небольшие размеры выборки и стоимость — все это способствовало недостатку знаний. Эстроген вызывает экономию белка, и исследования аэробной интенсивности показали, что женщины используют больше липидов и меньше углеводов и белков, чем мужчины (Devries et al., 2006; Oosthuyse & Bosch, 2012; Wallis et al., 2006). Эстроген также может ингибировать глюконеогенез, и в средней лютеиновой фазе (когда уровень эстрогена высок) спортсменки используют меньше мышечного гликогена во время упражнений по сравнению с фолликулярной фазой и по сравнению со спортсменами-мужчинами. Таким образом, увеличение потребления углеводов во время лютеиновой фазы может помочь преодолеть этот дефицит (Devries et al., 2006; McNulty et al., 2020). Спортсменки, однако, более склонны к нерегулярным менструальным циклам (олигоменорея), отсутствию менструальных циклов (аменорея) и неполноценным менструальным циклам (например, ановуляторным циклам, дефекту лютеиновой фазы) (Redman & Loucks, 2005). Поскольку мало что известно о том, как производительность меняется во время менструального цикла (McNulty et al., 2020), разработка общих рекомендаций по питанию затруднена. Мы рекомендуем тренирующимся женщинам обеспечить достаточное потребление калорий для регулярных циклов, а затем использовать индивидуальный подход, основанный на качественных факторах, для точной настройки плана питания в соответствии с их циклами.

Макронутриенты

Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента, потребляемых с пищей. Каждый из них играет определенную роль в упражнениях. Белок важен для мышечного анаболизма и других анаболических процессов. Углеводы быстро доступны и могут быть восполнены во время длительных тренировок. Жир используется для подпитки длительных аэробных упражнений. Разнообразие в потреблении макронутриентов естественным образом обеспечивает разнообразие в потреблении микроэлементов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренирующимся женщинам потреблять 1,2–2 г на кг ^-1 ×день ^-1 белка (Thomas et al. , 2016). Однако более высокие уровни прогестерона могут увеличить потребность в белке во время лютеиновой фазы из-за более высокой скорости катаболизма белка (Oosthuyse & Bosch, 2010).

Углеводы являются основным макронутриентом до, во время и после тренировки. К сожалению, большинство исследований, которые служат основой для стратегий потребления углеводов, проводились на спортсменах-мужчинах (Rehrer et al., 2017). При интенсивности упражнений > 50% максимальное потребление кислорода (VO ₂ max), скорость глюконеогенеза выше в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой (Campbell et al., 2001; Zderic et al., 2001). Следовательно, во время фолликулярной фазы работоспособность может быть снижена, и это ухудшение можно смягчить, употребляя богатую углеводами закуску за 3–4 часа до тренировки (Rehrer et al., 2017). Потребление углеводов во время упражнений на выносливость зависит от продолжительности: при занятиях продолжительностью 1–2,5 часа 30–60 г углеводов в час могут повысить производительность, а при продолжительности > 2,5 часов некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление > 90 г углеводов в час может повысить производительность (Thomas et al. , 2016). Примечательно, что рекомендации по углеводам во время упражнений не основаны на весе. После тренировки спортсменам рекомендуется потреблять ≥ 1,2 г × кг ^-1 × час ^-1 углеводов в течение 4–6 часов. В качестве альтернативы, добавление белка в соотношении углеводы:белок 4:1 может помочь в восстановлении, если прежняя рекомендация по потреблению углеводов не может быть соблюдена (Kerksick et al., 2017). Конкретные стратегии восстановления будут частично зависеть от времени следующей тренировки.

Предсоревновательная «углеводная загрузка» — увеличение потребления углеводов за несколько дней до соревнований на выносливость — это обычная стратегия питания, используемая спортсменами всех уровней. Женщины окисляют больше жиров и меньше углеводов, чем мужчины, при той же относительной интенсивности упражнений, что опять-таки затрудняет интерпретацию и применение многих исследований, которые в основном проводились на спортсменах-мужчинах (Тарнопольский, 2000). Для событий продолжительностью < 90 минут специальная углеводная загрузка не требуется, а запасы гликогена можно восполнить при регулярном потреблении 7–10 г×кг ^-1 ×день ^-1 углеводов (Burke et al., 2011). Когда спортсмен участвует в соревновании продолжительностью ≥ 90 минут, потребление углеводов в количестве 10–12 г × кг ^-1 × день ^-1 за 36–48 часов до соревнования может улучшить результаты (Burke et al., 2011; Thomas и др., 2016). Менструальная фаза может влиять на стратегию потребления: потребление 8,4–9 г × кг ^-1 × день ^-1 углеводов в середине фолликулярной фазы повышает уровень гликогена в мышцах, но не улучшает работоспособность. Лютеиновая нагрузка оказывает меньшее влияние или вообще не влияет на запасы гликогена, и изменения производительности остаются неясными (McLay et al., 2007; Walker et al., 2000). Присутствуют ли эти эффекты при использовании оральных контрацептивов, неизвестно.

Рекомендации по потреблению жиров в связи с менструальным циклом не изучались. Текущие рекомендации предполагают, что спортсмены должны потреблять не менее 20% своих калорий в виде жиров (Thomas et al., 2016). Следует отметить, что витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и недостаточное потребление жиров может привести к недостаточности этих витаминов.

Микронутриенты

Микронутриенты включают витамины и минералы, которые потребляются с пищей и необходимы для функционирования клеток. Низкий уровень EA может вызвать дефицит питательных микроэлементов. Спортсменки особенно склонны к дефициту железа, кальция и витамина D, даже при достаточном количестве ЭА. Рекомендации по приему этих микронутриентов приведены в Таблице 2.

Таблица 2. Рекомендации и примечания по потреблению микроэлементов.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

• Планы питания должны развиваться от простого к сложному по мере того, как спортсмен становится более опытным.
• Консультация со спортивным диетологом поможет выявить дефицит питательных веществ и улучшить планы.
• Достаточная доступность энергии закладывает основу для здоровья и работоспособности спортсмена.
• Доказательства адаптации питания к фазам менструального цикла находятся в зачаточном состоянии. Для большинства спортсменов достаточно изменения питания на основе качественных факторов (например, вздутия живота), пока не станет известно больше.

ВЫВОДЫ

Поскольку участие женщин в спортивных состязаниях продолжает расти во всем мире, отсутствие конкретных рекомендаций для женщин-спортсменов и исследований в области питания для здоровья и производительности стало центром внимания заинтересованных сторон в успехе спортсменок. Многие текущие рекомендации основаны на исследованиях спортсменов-мужчин, и эти рекомендации могут не учитывать женскую физиологию, такую ​​как менструальный цикл, использование гормональных контрацептивов, факторы риска травм, размер и состав тела. Тем не менее, мы представили обзор текущего состояния фактических данных о стратегиях питания и рекомендации по укреплению здоровья и повышению работоспособности спортсменок. Возможные причины дефицита питательных веществ широки, и любые проблемы или признаки дефицита должны вызвать обследование у спортивного врача или врача общей практики.

Высказанные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Авторы благодарят Роуз К. Келли за ее основную помощь в проведении исследований.

Ссылки

Аккерман, К.Е., Б. Хольцман, К.М. Купер, Э.Ф. Флинн, Г. Брюинвелс, А.С. Тенфорд, К.Л. Попп, А.Дж. Симпкин и А.Л. Парциале (2019). Суррогаты низкой доступности энергии коррелируют с последствиями относительного дефицита энергии в спорте для здоровья и производительности. бр. Дж. Спорт Мед. 53:628-633.

Акерман, К.Э., и М. Мисра (2018). Аменорея у спортсменок-подростков. Lancet Child Adolescent Health 2: 677-688.

Балтгалвис, К.А., С.М. Грейзинг, Г.Л. Уоррен и Д.А. Лоу (2010). Эстроген регулирует экспрессию рецепторов эстрогена и антиоксидантных генов в скелетных мышцах мышей. PloS One 5:e10164.

Братланд-Санда, С., и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению. Евро. Дж. Спортивные науки. 13:499-508.

Берк, Л.М., Дж.А. Хоули, С.Х. Вонг и А. Э. Джеукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Дж. Спортивная наука. 29 (доп. 1): S17-S27.

Кэмпбелл, Ю.Э., Д.Дж. Ангус и М.А. Феббрайо (2001). Кинетика глюкозы и работоспособность во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Являюсь. Дж. Физиол. 281:Е817-Е825.

Константини, СЗ (2002). Медицинские проблемы танцора. Книга тезисов. Всемирный конгресс спортивной медицины FIMS в Будапеште.

Костелло, Дж.Т., Ф. Биузен и К.М. Бликли (2014). Где все женщины, участвующие в исследованиях в области спорта и лечебной физкультуры? Евро. Дж. Спортивные науки. 14:847-851.

Де Соуза, М.Дж., А. Наттив, Э. Джой, М. Мишра, Н.И. Уильямс, Р.Дж. Маллинсон, Дж. К. Гиббс, М. Олмстед, М. Гулсби, Г. Мэтисон и П. Эксперт (2014). Консенсусное заявление коалиции триады спортсменок 2014 года о лечении и возвращении в игру триады спортсменок. бр. Дж. Спорт Мед. 48:289.

Деврис, М.К., М.Дж. Хамаде, С.М. Филлипс и М.А. Тарнопольский (2006). Фаза менструального цикла и пол влияют на использование мышечного гликогена и метаболизм глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Являюсь. Дж. Физиол. 291: R1120-R1128.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Макналти, П. Ансделл, С. Гудолл, К.М. Хикс, К. Томас, П.А. Суинтон и Э. Долан (2020). Влияние оральных контрацептивов на физическую работоспособность у женщин: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1785-1812.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Минахан, X. де Йонге, К.Е. Акерман, С. Сипила, Н.В. Константини, К.М. Лебрен и AC Хакни (2021). Методологические соображения для исследований в области спорта и физических упражнений с участием женщин: рабочее руководство по стандартам практики исследований женщин. Спорт Мед. 51:843-861.

Хольцман Б. и К.Е. Акерман (2019). Измерение, детерминанты и последствия потребления энергии спортсменами. Питательные вещества, 11:665.

Керксик, К. М., С. Арент, Б. Дж. Шенфельд, Дж. Р. Стаут, Б. Кэмпбелл, К. Д. Уилборн, Л. Тейлор, Д. Калман, А. Э. Смит-Райан, Р. Б. Крайдер, Д. Уиллоуби, П. Дж. Арсиеро, Т. А. Ван Дюссельдорп, М.Дж. Ормсби, Р. Уайлдман, М. Гринвуд, Т.Н. Цигенфус, А.А. Арагон и Дж. Антонио (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 14:33.

Лукс, А.Б. (2013). Энергетический баланс и доступность энергии. Энциклопедия спортивной медицины: публикация Медицинской комиссии МОК, 19:72-87.

Лукс, А.Б., М. Верден и Э.М. Хит (1998). Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у тренирующихся женщин. Дж. Заявл. Физиол. 84:37-46.

Лоу, Д.А., К.А. Балтгалвис, С.М. Грейзинг (2010). Механизмы благотворного влияния эстрогена на мышечную силу у женщин. Упражнение Спортивная наука. Откр. 38:61-67.

Мартин, Д., К. Сейл, С.Б. Купер и К.Дж. Эллиотт-Сейл. (2018). Распространенность менструаций и предполагаемые побочные эффекты использования гормональных контрацептивов и менструальный цикл у элитных спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Перф. 13:926-932.

Маклей, Р.Т., К.Д. Томсон, С.М. Уильямс и Н. Дж. Ререр (2007). Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 17:189-205.

Макналти, К.Л., К.Дж. Эллиот-Сейл, Э. Долан, П.А. Суинтон, П. Ансделл, С. Гудолл, К. Томас и К.М. Хикс (2020). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1813-1827.

Маунтджой, М., Дж. Сандгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрун, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Стеффен, Р. Бюджетт и А. Юнгквист ( 2014). Консенсусное заявление МОК: помимо триады спортсменок – относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 48:491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Юнгквист и К. Акерман (2015). КРАСНЫЙ-S КАТ. Инструмент клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) (CAT). бр. Дж. Спорт Мед. 49:421-423.

Маунтджой, М., Дж.К. Сундгот-Борген, Л.М. Берк, К.Е. Акерман, К. Блаувет, Н. Константини, К. Лебрен, Б. Ланди, А.К. Мелин, Н.Л. Мейер, Р.Т. Шерман, А.С. Тенфорд, М.К. Torstveit и R. Budgett (2018). Обновление согласованного заявления авторов МОК 2018 г.: Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 52:687-697.

Остхейс Т. и А.Н. Босх (2010). Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений: влияние на физическую работоспособность у женщин с эменореей. Спорт Мед. 40:207-227.

Остхейс Т. и А.Н. Босх (2012). Регуляция эстрогенами метаболизма жиров во время физических упражнений и гендерно-специфические эффекты. Курс. мнение Фармакол. 12:363-371.

Редман Л.М. и А.Б. Лукс (2005). Нарушения менструального цикла у спортсменов. Спорт Мед. 35:747-755.

Ререр, Нью-Джерси, Р.Т. Маклей-Кук и С. Т. Симс (2017). Стратегии питания и взаимодействие половых гормонов у женщин. В: Половые гормоны, упражнения и женщины. Спрингер, стр. 87-112.

Тарнопольский, М.А. (2000). Половые различия в обмене веществ; питание и добавки. J. Sci. Мед. Спорт 3: 287-298.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман и Л. М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Диет. 116:501-528.

Уокер, Дж.Л., Г.Дж. Хайгенхаузер, Э. Халтман и Л. Л. Сприет (2000). Диетические углеводы, содержание мышечного гликогена и выносливость у хорошо тренированных женщин. Дж. Заявл. Физиол. 88:2151-2158.

Уоллис, Г. А., Р. Доусон, Дж. Ахтен, Дж. Уэббер и А. Э. Джёкендруп (2006). Метаболический ответ на прием углеводов во время физических упражнений у мужчин и женщин. Являюсь. Дж. Физиол. 290:E708-715.

Здерич, Т.В., А.Р. Когган и Б.К. Руби (2001). Кинетика глюкозы и окисление субстрата при физической нагрузке в фолликулярную и лютеиновую фазы. Дж. Заявл. Физиол. 90:447-453.

Питание спортсменок: что мы знаем, чего не знаем и почему

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Тейлор и Фрэнсис

Полнотекстовые ссылки

. 2022 май; 22(5):669-671.

дои: 10.1080/17461391.2022.2046176. Epub 2022 20 марта.

Хосе Л Арета ¹ , Кирсти Дж. Эллиотт-Сейл ²

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Школа спорта и физических упражнений, Ливерпульский университет Джона Мурса, Ливерпуль, Великобритания.
• ² Исследовательская группа по физиологии опорно-двигательного аппарата, Исследовательский центр спортивного здоровья и повышения работоспособности, Университет Ноттингем Трент, Ноттингем, Великобритания.

• PMID: 35195492
• DOI: 10.1080/17461391.2022.2046176

Хосе Л. Арета и др. Евро J Sport Sci. 2022 май.

. 2022 май; 22(5):669-671.

дои: 10.1080/17461391.2022.2046176. Epub 2022 20 марта.

Авторы

Хосе Л Арета ¹ , Кирсти Дж. Эллиот-Сейл ²

Принадлежности

• ¹ Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Школа спорта и физических упражнений, Ливерпульский университет Джона Мурса, Ливерпуль, Великобритания.
• ² Исследовательская группа по физиологии опорно-двигательного аппарата, Центр исследований спортивного здоровья и повышения работоспособности, Университет Ноттингем Трент, Ноттингем, Великобритания.

• PMID: 35195492
• DOI: 10.1080/17461391.2022.2046176

Абстрактный

Мужчины часто рассматриваются как пол по умолчанию для исследований в области спортивного питания. Действительно, на сегодняшний день большая часть фундаментальной работы в области спортивного питания проводилась исключительно на участниках-мужчинах. В Олимпийских играх 2021 года участие женщин составило 49%, что впервые свидетельствует о [почти] паритете между спортсменами и спортсменками на самом элитном спортивном уровне. Однако объем исследований спортивного питания с участием женщин не поспевает за этим ростом участия и профессионализма. Поэтому, чтобы подчеркнуть, что мы в настоящее время знаем и чего не знаем о спортивном питании для спортсменок, мы пригласили известных и начинающих исследователей внести свой вклад в этот специальный выпуск о питании для спортсменок. Вклады охватывают три основные темы: потребности в питании и гидратации; низкая энергоемкость и масса изготовления; и пищевые добавки и здоровье кишечника. Кроме того, это специальное дополнение исследует, почему наше понимание этой темы ограничено и как мы можем продвигаться дальше и продвигать эту область исследований.

Ключевые слова: Диета; самки; Питание.

Похожие статьи

• Пожизненное стремление к практике спортивного питания.

  Эрдман К.А. Эрдман КА. Can J Diet Pract Res. 2015 сен; 76 (3): 150-4. doi: 10.3148/cjdpr-2015-021. Can J Diet Pract Res. 2015. PMID: 26280796

• Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации.

  Витале К., Гетцин А. Витале К. и др. Питательные вещества. 2019 7 июня; 11 (6): 1289. дои: 10.3390/nu11061289. Питательные вещества. 2019. PMID: 31181616 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Гендерные различия и доступ к спортивному диетологу влияют на пищевые привычки университетских спортсменов.

  Халл М.В., Джагим А.Р., Оливер Дж.М., Гринвуд М., Бастид Д.Р., Джонс М.Т. Халл М.В. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2016 18 окт;13:38. doi: 10.1186/s12970-016-0149-4. Электронная коллекция 2016. J Int Soc Sports Nutr. 2016. PMID: 27777542 Бесплатная статья ЧВК.

• Помимо спортивного питания: разнообразная роль диетологов на Играх Содружества в Дели в 2010 году.

  Беркхарт С.Дж., Пелли Ф.Е. Беркхарт С.Дж. и соавт. Диета J Hum Nutr. 2014 дек; 27 (6): 639-47. дои: 10.1111/jhn.12186. Epub 2013 13 ноября. Диета J Hum Nutr. 2014. PMID: 24219495

• Национальные программы питания для Олимпийских игр 2012 года в Лондоне: системный подход трех разных стран.

  Берк Л.М., Мейер Н.Л., Пирс Дж. Берк Л. М. и соавт. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:103-20. дои: 10.1159/000350263. Epub 2013 25 июля. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013. PMID: 23899758 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Преодоление разрыва: основанные на фактических данных практические рекомендации для спортивных диетологов.

  Ритсон А.Дж., Херрис М.А., Бэннок Л.Г. Ритсон А.Дж. и др. Фронт Нутр. 2023 29 марта; 10:1118547. doi: 10.3389/фнут.2023.1118547. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 37063331 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Текущие данные не показывают влияния фазы менструального цикла у женщин на острые силовые показатели или адаптацию к тренировкам с отягощениями.

  Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM.