Худеем и набираем массу: советы тренеров
Худеем и набираем массу
Советы тренеров
По данным исследования аналитического центра НАФИ, лишь половина россиян довольна своей физической формой. А значит, вопрос похудения или набора массы тревожит каждого второго.В этой статье мы вместе с тренерами сети фитнес-клубов «Академия Спорта» разберёмся, как изменить своё тело и войти в группу людей, довольных своим внешним видом.
Оксана Скударнова, тренер «Академии Спорта», считает, что лишний вес, это проблема, на которую нельзя закрывать глаза.
— Если вы чувствуете, что набрали лишнего, то лучше незамедлительно что-то предпринять. Лишний вес — это одышка, плохое самочувствие, быстрая утомляемость, огромная нагрузка на суставы, гормональный сбой, заниженная самооценка и т.д. Это прежде всего здоровье, к которому нужно относиться с любовью и вниманием, если вы заинтересованы в высоком качестве жизни.
Чем питаться?
При похудении важно сбалансированное питание.
Оксана рекомендует включать в каждый приём пищи белки, жиры, медленные углеводы и клетчатку. Вот примерное меню от тренера, учитывающее эти компоненты.
Завтрак
Овсяная каша на молоководе, бутерброд на чёрном хлебе с кусочком сыра, дополнительно можно добавить яйцо.
Обед
Гарнир, состоящий из медленных углеводов (100-120 грамм гречки, макарон, перловки, чечевицы или дикого риса в готовом виде), белок (рыба, курица, креветки, мясо), овощной салат или огурец.
Ужин
Исключаем углеводы и оставляем, например, мясо с обеда и добавляем к нему «тазик» овощного салата.
— Еда должна быть простой и разнообразной, — добавляет Оксана. — Нет времени готовить, стоять у плиты? Вари. Пока собираешься на работу или тренировку — яйца, курица или мясо варятся. Прихватили овощей, и вот — еда готова.
Тренировочный план
Оксана рекомендует выполнять как силовые, так и кардио тренировки, например, по такому расписанию: два раза в неделю силовая тренировка и одна кардио.
Соблюдая режим тренировок и питания, первые изменения можно заметить уже через 10 дней.— В первые недели из организма уходит лишняя жидкость, — комментирует Оксана. — Часто на старте, особенно если у подопечного большой вес, человек просто хорошо «сдувается». Затем уже уходит основная масса тела.
Топ-5 ошибок при похудении
Сидеть на монодиетах вроде «гречневой», «кефирной», «семь лепестков»
Во-первых, они не обеспечивают достаточного количества нутриентов, во-вторых, даже если вы выдержите диету полностью, впереди вас ждут срывы и жёсткие откаты.
Питаться всю неделю правильно, а на выходных есть как не в себя
Грубо говоря, устраивать качели для организма. Это демотивирует и отодвигает желанный результат дальше.
Мало спать и не соблюдать режим
Сон тоже играет важную роль на пути к стройному и здоровому телу.
Стройнеть ради кого-то, а не ради себя.
Вы должны понять, что делаете это для своего здоровья.
Постарайтесь представить себя меньше на желаемый вес и почувствовать себя в новом теле. Приём с визуализацией мотивирует соблюдать режим.
Зацикливаться на результате
Постоянные замеры и взвешивание создают стресс — кажется, что всё происходит слишком медленно. Не ждите быстрого результата, просто поставьте небольшие цели, например, в месяц сбрасывать по 2-3 кг. Только представьте, что через полгода это будет уже минус 12-18 кг!
— Главный совет — расслабьтесь, выполняйте все рекомендации тренера и просто кайфуйте от того, как меняетесь вы, ваше тело и всё вокруг! — подбадривает Оксана. — И помните про три главных слова на пути к успеху: режим, питание и тренировки.О наборе
Несмотря на то, что большинство хотели бы скинуть пару килограммов, есть люди, которые за эти самые килограммы борются. Им сложно набрать даже жировую прослойку, а качественная мышечная масса — ещё более сложный проект.
— Даже если вы генетически одарённая личность, набор будет составлять 100-120 граммов чистого «мяса» в неделю, — рассказывает тренер «Академии Спорта» Николай Гасенко.
— А всё остальное, что будут показывать весы и антропометрия — это жир и вода. Увы и ах, но это действительно так, набирать «качественный» вес сложнее, чем худеть.
Что нужно знать
Николай отмечает, что массонабор — долгий трудоёмкий процесс, к этому нужно быть готовым. Сроки для достижения результата составят не один и не два месяца. Процесс может занять 1-3 года с учётом дисциплины, генетики и конечного результата, который вы хотите увидеть.— Вы также должны понимать, что 20% работы составляют тренировки, и 80% — питание, — отмечает тренер. — Оно делится на 4-6 полных приёмов пищи и два перекуса.
Рацион при массонаборе схож с похудением: тот же белок, сложные углеводы и клетчатка, только в большем количестве. Также не забывайте о жирах — они содержатся в орехах, сыре, оливковом масле и других продуктах.
На перекус можно фрукты. Зелёные яблоки, грейпфрут, помело — предпочтительнее, так как у другие фрукты содержат слишком много сахара. В качестве добавок используют протеин (источник белка) и гейнер (источник углеводов).
Они помогут добрать необходимые калории.
— План питания составляется индивидуально, — объясняет Николай. — По вашему весу и другим факторам рассчитывается суточный калораж, количество (в граммах) белка, углеводов и жиров. Чёткого шаблона нет — мы все разные, и это нужно учитывать в тренировочном процессе.
Как тренироваться
Здесь всё так же индивидуально — каждому тренер подбирает свой план тренировок. Нет единого шаблона вроде «Топ-5 лучших упражнений для набора».— Есть план, который соответствует вашим целям и задачам, — объясняет Николай. — А то, что говорят звёзды Youtube: «Делайте эти упражнения, и ваши ягодицы будут размером с экватор», — не работает. Для этого существует тренер, который организует для вас оптимальный тренировочный процесс.
Можно ли привести себя форму самостоятельно?
Что при похудении, что при наборе специалисты советуют обращаться к персональному тренеру.
— Конечно, можно заниматься фигурой и самостоятельно, но, если делать это без контроля специалиста, результат может вас не устроить, — комментирует Дмитрий Курносов, основатель сети фитнес-клубов «Академии Спорта». — Это то же самое, что лечить зубы самому — вроде что-то делаешь, и даже порой становится легче от обезболивающих, но проблема не решается. Так что не рекомендую заниматься «самолечением».
Тренер выполняет множество задач, необходимых для достижения результата
Составляет тренировочный план по вашим целям
Прописывает программу питания, при которой вы не будете голодным и сохраните здоровье
Следит за выполнением упражнений, чтобы вы не травмировались и качественно выполняли их
Мотивирует соблюдать режим и регулярно приходить на тренировки
Консультирует по смежным вопросам и помогает не сбиваться с пути
Подводим итоги. Для создания тела мечты понадобятся: тренер, фитнес-клуб и желание начать! Последнее — от вас, а с остальным помогут в «Академии Спорта».
Записывайтесь на бесплатное пробное занятие через Direct и начинайте работать над телом мечты.Фото: Игорь Болтивец
Текст: Ирина Солощенко
г. Кемерово, улица Тухачевского, 47
г. Белово, улица Советская, 41Г
Опасайся «смотрящих»: бывалые сидельцы посоветовали, как вести себя в СИЗО
Общество 164047
ПоделитьсяУвы, сегодня уже мало кто исключает для себя гипотетическую возможность оказаться за решеткой.
Ученый, преподаватель, инженер, бизнесмен, продавщица — не важно, кто вы по профессии, поместить в СИЗО вас могут и за дело, и по злому умыслу, и по ошибке. Мы собрали рекомендации о том, как правильно вести себя за решеткой, если, не дай Бог, туда приведет судьба. Сразу оговоримся – речь идет о следственном изоляторе, где содержатся только обвиняемые в преступлении, но не признанные преступниками.
Как выжить в мужском СИЗО
«Вот в камеру зашел первоход
И ждал, как в хатах водится, подставы…
Первоход на хату раз заехал,
Может — месяц здесь пробудешь, может — год…
Здесь ведь главное — остаться человеком…
Вот и вся наука, мальчик-первоход»
Как в шутку выразилась аналитик УФСИН по Москве Анна Каретникова, главные рекомендации для новеньких есть в песне под названием «Первоход» (кусочек приводим выше).
Итак, начинать нужно с самых, так сказать, азов, а именно с изолятора временного содержания (ИВС относится к МВД), в котором подозреваемый может находиться до 72 часов, пока судебный орган вынесет постановление о его дальнейшей судьбе.
И здесь правило первое — не удивляться ничему, особенно запахам.
— Передать на словах аромат камер ИВС не представляется невозможным, — говорит экс-арестант, ныне бизнесмен Михаил Мигаев. — Некий микст из запахов дешевого плесневелого табака, цементной пыли и мочевины. Но знайте, что через сутки вы перестанете его чувствовать, так что потерпите. Нужно быть готовым к мелодичному журчанию вечно текущего бачка унитаза, а главное — к тому, что ночью спать придется при ярком свете.
Правило второе — не болтайте.
— В зависимости от тяжести статьи и оперативного сопровождения по вашему делу будете содержаться в камере одни, либо с кем-то. Скажу до безобразия банальную вещь, которую все знают из кинофильмов, — в тюрьме никогда и никому не доверяй. Многие в экстремальной ситуации об этом забывают, потому что мозг, да и весь организм, работают совершенно по-другому.
«Наседка» (так называют тех, кого специально подсаживают к задержанному) будет выспрашивать о вас все — из какой вы семьи, есть ли деньги дома и кто может за вас заступиться. Если даже сосед не «подставной», то кто сказал, что он не использует любую информацию о вас против вас же?
Песня «первоход», к слову, заканчивается поучительным сюжетом: освободившись, юноша приходит в свой дом, который ограбил по описанию тот же человек, что был с ним в одной камере. Так что тут впору вспомнить советский плакат со строгой женщиной в косынке и надписью: «Не болтай!».Можете рассказать о себе, но избегайте темы подробностей по делу и уж тем более о вашей вовлеченности в оное.
В тюрьме мало секретов, и любое сказанное вами слово к вечеру разойдется по всем камерам, а может, и по кабинетам. По признанию самих оперативников, очень большой процент раскрываемости нюансов по делам происходит именно в стенах СИЗО. Именно поэтому мобильная связь никогда не исчезнет в тюрьмах (она нужна оперативникам, чтобы слушать заключенных) .
Правило третье — учитесь новому.
— Если вы знаете, что дело дрянь, то в камере можно сразу переходить к изучению основ выживания в тюрьме, — говорит Мигаев. — Ваш стереотип поведения должен перестроиться под новые реалии. Ну, кому на свободе необходимо знать, как из пакета полиэтилена высокого давления сплести себе шнурки? Кто на воле задумывается о типах пакетов ПНД или ПВД, какой из них лучше и для каких задач? Даже многие электрики коммунальных служб, уверен, не знают, как сделать из одноразового бритвенного станка кипятильник и вскипятить воду в камере без розеток. А за решеткой все это — ценнейшие знания.
Правило четвертое — спокойствие и терпение.
— Научитесь терпению и старайтесь абстрагироваться от мыслей по делу. В СИЗО все делается очень долго. Просидеть 10 часов в металлическом «автозаке» — обычное дело (потому всегда одевайтесь по сезону, а зимой теплее обычного).
Все время содержания в заключении ваша психика и нервная система будут неумолимо страдать, вместе с ними упадет иммунитет, вы станете легкой добычей для любой бактерии. Не дай бог этот «нервяк» приведет к онкологии или туберкулезу. Поэтому самое главное — максимально заставить себя не переживать и не волноваться. Родным на воле вы ничем не поможете, переживать о детях и пенсионерах-родителях можно, но в разумных пределах, чтобы это не превращалось в «шизу» и не вызывало сердечные приступы.
Правило пятое — говорите откровенно с врачами.
— После обыскных мероприятий арестанта ждет флюорография, разговор с терапевтом, стоматологом, психологом и забор венозной крови. Никогда не бойтесь и не стесняйтесь требовать соблюдения ваших прав на здоровье.
Врач обязан вскрывать одноразовые средства для инъекций у вас на глазах. Если вы сомневаетесь в стерильности прибора или рук медработника, смело требуйте исправления недочетов. Никто вас за это бить не станет. В подобных местах сконцентрирован большой процент ВИЧ-инфицированных и больных многими другими заболеваниями, подхватить которые не составит труда, а медчасть наших казенных учреждений никогда не отличалась повышенной заботой о здоровье «клиентов». Ваше здоровье — в ваших руках.
Правило шестое — уважайте сотрудников.
— Не проявляйте агрессию и неуважение к сотрудникам изолятора. Не они вас посадили, они всего лишь исполняют свои служебные обязанности, так что на них срывать злость не стоит. Только настроите их против себя, как получите «ответку». У них очень много законных рычагов воздействия на вас и, поверьте, все работают безотказно.
Если попросят во время обыска раздеться, то разденьтесь Можете попросить предоставить вам ширмочку. Если откажут или ее нет в наличии, не спорьте, ничего зазорного в том, что вы присядете пару раз на корточки, нет.
Сотрудник это делает не из желания вас унизить, он должен убедиться, что вы не прячете ничего запрещенного. Это стандартная процедура.
К вам присматриваются с первых минут и делают выводы, возможно ли с вами сосуществовать в рамках единого микрогосударства. Если они вам будут доверять, то это очень хорошо. У вас будет меньше хлопот, вас не будут дергать по пустякам, вашу камеру и ваших сокамерников будут обыскивать менее щепетильно, будут закрывать глаза на дневной сон под одеялом, просмотр телевизора после отбоя и многие-многие подобные мелочи, которые в тюрьме скрашивают вашу жизнь, вроде металлического ножика для резки овощей или зажигалки.
Правило седьмое — опасайтесь «смотрящих».
— Дальше вас будет ждать «каратин». До пандемии время содержания в карантине могло занимать как месяц, так и пару суток. Если тюрьма, так скажем, слабо режимная и сидельцам многое позволяется, то в карантине обязательно будет «смотрящий». Как правило, в новичках его ничто так сильно не интересует, как их финансовое состояние на воле.
Случай из моих наблюдений. Прибыли в карантин. Камера на 20 человек. Заполнена процентов на 80%. Все познакомились и отписались в соседнюю камеру «смотрящему». Через некоторое время от нас забирают одного молодого человека, который прибыл только что с нами, и переводят в соседнюю камеру. Как я потом выяснил, он из состоятельной семьи, интеллигент-айтишник, который не умел постоять за себя.
Через некоторое время «смотрящий» через раздатчика пищи присылает ему телефон, чтобы он мог совершить пару звонков родным и поговорить с ними. Не успел парень набрать номер, как открывается «кормушка», и сотрудник изолятора требует у него отдать телефон. Естественно, молодой парень, который впервые оказался в тюрьме, никогда слышать не слышал о порядках и укладе поведения, взял и отдал телефон сотруднику. Но по тюремным понятиям он совершил страшный проступок, он отдал «запрет», за который надо драться, рискуя нарисовать себе еще одну статью Уголовного Кодекса.
Естественно, здесь сразу началось откровенное вымогательство со стороны «смотрящего» за то, что он замнет дело перед «братвой». Попадая в подобную ситуацию, подозреваемый сразу ставит себя в уязвимое положение и перед заключенными, и перед оперативным составом учреждения. Теперь его могут шантажировать и те, и другие. Повезет, если рядом окажется человек, который не даст подобному беспределу и произволу случиться и подскажет, как действовать в любой ситуации. Конечно, все это «качалово» за дальнейшую судьбу виноватого приправляется патетической философией и терминологией о святом единстве и справедливости, которое на поверку оказывается очковтирательством.
Правило восьмое — читайте.
— Читайте много, но не все подряд. Постарайтесь полностью исключить желтую прессу в стиле «загадок и тайн человечества». Это все мусор, который забивает голову. Читайте только днем при естественном освещении, так вы дольше сохраните зрение.
Советую выписывать исключительно экономическую прессу и научную.
В заключении человек деградирует семимильными шагами. Рынок и научные достижения меняются стремительно. Проведенный год в заключении равен трем вольным. Выйдя на свободу, вы ощутите как маркет и IT-технологии оставили вас далеко позади. Чтобы этого не случилось, делайте упор на изучение рынка и цифровой экосистемы.
Очень сильно помогает «поисковая теория Ротенберга». Ученые вывели закономерность, исследовав здоровье узников в годы мировой войны. Совершенно здоровые люди, которые вели апатичный образ жизни в лагере, ничем полезным себя не занимали, «обрастали» кучей хронических заболеваний. И наоборот, те, кто попадал в лагерь с какими-то недугами, но поддерживал в себе оптимистический настрой, духовную гигиену, удивительным образом дошли до Победы практически здоровыми.
В первые года два в тюрьме человеку хочется много общаться, и он совершенно не сегрегирует контингент. Человеку хочется просто забыться в потоке круглосуточного диалога, лишь бы не думать о своей проблеме.
Мой совет: не допускайте этого. Все равно рано или поздно адекватный осужденный приходит к выводу, что не хочет общаться ни с кем, кроме 3-5 человек, от которых он может получать интеллектуальную пользу и психологическую поддержку. Не забывайте, что даже будучи на низшем этаже социального лифта, вы по-прежнему являетесь частью социума, и по освобождению должны будете взаимодействовать со здоровыми членами общества.
Не обманывайте, не выдумывайте истории, всегда будьте самим собой. Люди, которые не первый месяц в СИЗО, прекрасно умеют читать мимику лица, так что вы быстро прослывете сказочником. Да и ваша личность будет деформироваться от постоянной лжи и ношения маски.
Правило девятое — «надейся на лучшее, но готовься к худшему».
— И это действительно мудрые слова в таких условиях. Не настраивайте себя на то, что вот-вот выпустят, разберутся, извинятся. Если это произойдет — то вы счастливчик, но если все-таки будет обвинительный приговор, то такой удар ваш организм выдержит с наименьшим уроном.
Как выжить в женском СИЗО
Предпринимательница Наталья Верхова рассказала, как правильно вести себя в женских СИЗО.
— Они значительно мягче и человечнее, чем мужские аналоги, но сути это не меняет. В тюрьму человек всегда попадает один. Это одиночество чем-то похоже на смерть – время посмотреть на себя и время увидеть себя. И эта возможность – увидеть себя с новой стороны, несет массу открытий.
Важная информация: врач на приемке в СИЗО – возможно, ваш почти единственный шанс что-то базово решить с вашим медицинским жизнеобеспечением.
После оформления в СИЗО, душа, медосмотра и получения арестантского вещевого обеспечения, попадаем в карантин – это отдельная камера, где содержатся вновь прибывшие. Этот заход в камеру достаточно лёгок, поскольку ранее судимые содержатся отдельно, и вы попадаете в компанию таких же новичков, которые пока не сильно понимают, что и как устроено. И вот тут время карантина надо использовать по максимуму: подготовиться к грядущим испытаниям.
В камере обычно на стенке висят правила внутреннего распорядка, которые необходимо тщательно изучить. Конечно, они там не полные, но и этого для начала достаточно.
В питерской «Арсеналке» (там мы называли местное СИЗО) на каждой утренней проверке сотрудники устраивали новичкам экзамен на знание ПВР. И это – первое испытание: взаимодействие с сотрудниками. Да, второго шанса произвести первое впечатление уже не будет. Тут надо думать не о том, как на вас давят, а как вы будете себя вести под этим давлением.
Видела много вариантов реакции новичков на этот экзамен: от отказа отвечать на вопросы по правилам (формально эти экзамены не очень законны) до безудержного плача из-за неспособности вообще что-либо соображать в этот очень стрессовый период жизни.
Мне было почти весело – я вычитала, что руки за спиной надо держать сзади только при движении и, стоя на проверке, цитировала ПВР в этой части, когда мне делали замечание про руки не за спиной. В ПВР есть замечательный пункт: выполнять законные (именно законные, а не какие-то другие) требования администрации СИЗО.
Вот его надо запомнить обязательно.
А ещё проверка – это возможность получить хоть какую-то информацию от сотрудников СИЗО: как заказать продукты, как написать письмо, как попасть к врачу и т.д. Вывод: время карантина необходимо использовать для получения максимальной информации о правилах и ритуалах. Эти знания помогут вам определиться с дальнейшим поведением.
Атмосфера в карантинной камере не самая веселая, много истерик, слез. Это все-таки женское СИЗО. Женщины рассказывают друг другу крохи информации про правила в камерах, про пресс-хаты, про злобных «старших» (главных в камере). Ни у кого нет практически ничего из вещей и еды, это облегчает ситуацию – физические трудности всегда делают менее тягостными трудности моральные. И здесь у вас есть шанс потренироваться поведению в необычной для вас среде, ошибки, совершенные в карантине, не так фатальны.
Важная информация: за время карантина проходит медосмотр. И это может быть последним случаем, когда вы видите врача в СИЗО.
Поэтому необходимо постараться всё решить за этот формальный визит: взять необходимые разрешения на лекарства, назначения, справки о необходимости иметь трость, тонометр и прочее.
И вот самый страшный для новичков момент: заход в свою первую камеру. И не важно, что у вас произошло, как и почему вы оказались в тюрьме, сейчас надо думать о том, как жить дальше.
Главное правило: необходимо быть самодостаточным. И если у вас чего-то не хватает, то следует научиться обходиться без этого. Лучшая линия поведения для новичка – молчать, смотреть и слушать. В каждой большой камере есть «старшая» — это человек, от которого достаточно много зависит во внутренней жизни камеры. И да, их кандидатуры согласовываются оперотделом СИЗО.
В «Арсеналке» отношение к новичкам суровое: нельзя разговаривать ни с кем, кроме «старшей», сидеть на постели, нельзя задавать вопросы на проверке, очередь в туалет и за едой у новичков — всегда последняя.
Такой испытательный срок длится от трех дней до недели. В это время новичок знакомится с правилами камеры, учится убирать эту камеру.
Да-да – уборка камеры – это очень непростое занятие. В одной из камер «Арсеналки» я увидела почти 20 тряпочек разного назначения, которые ни в коем случае нельзя было перепутать.
Но человек очень быстро привыкает ко всему. На этой стадии терпение и выносливость – вот ваши лучшие друзья. В течение этого испытательного срока главное — спокойствие. Спокойствие и уважение к окружающим, именно оно встречается в тех стенах достаточно редко и ценится очень дорого. И не будет ни моральной поддержки, ни волшебных палочек – всё необходимо создавать самостоятельно. Что бы ни происходило вокруг – терпение, такт и вежливость. Это непросто, потому что порой вежливые обороты речи воспринимаются как издевательство с соответствующими последствиями.
Важная информация: в условиях ограниченных ресурсов улучшение своей судьбы может произойти только за счет ухудшения судьбы других.
После первых шоков потянутся унылые будни. Дни в СИЗО похожи один на другой – серые и однообразные. Если вам «повезло» попасть в камеру с ворами и наркоманами, то может оказаться, что книжки никто не читает, некоторые и вообще читать не умеют. Дни проходят в бесконечных разговорах об одном и том же и в просмотре бесконечных сериалов. Но важная информация: беруши разрешены.
Из-за скуки все за всеми пристально наблюдают. Каждое ваше действие, хоть немного выбивающееся из общей колеи, будет многократно обсуждено и осуждено.
Вывод: свою жизнь целесообразнее перевести в глубоко внутренний режим, выдавая минимум информации наружу. Всё, что вам дорого, должно быть внутри вас. Постарайтесь ни к кому не привязываться. Видела огромное количество личных трагедий, когда двери камеры разделяют друзей.
Важная информация: надежда необходима, но надежда на кого-то ослабляет волю.
Один из самых острых вопросов для некурящих – это курение в камере.
Отсутствие вентиляции и подавляющее большинство курящих сильно осложняют доступ к свежему воздуху.
Люди в СИЗО в среднем проводят около года, так что после полугода отсидки у вас уже будут определенное право голоса, а вот поначалу трудно. Но можно все же пробовать понемногу договариваться: курить по расписанию, курить у одного окна, если их несколько, не курить перед сном, перед едой. Ваши навыки коммуникации могут очень усилиться при ежедневной практике. У вас нет вариантов – вы обязательно пройдете курс уголовной интриги и почувствуете соблазн освобождения от всего человеческого. Главное правило выживания: помогать тем, кому хуже.
А теперь лайфхаки.
СИЗО — отличное место, чтобы развивать всякие навыки, на которые обычно не хватает времени. Парни начинают отжиматься, девушки мечтают о растяжке-шпагате и всё такое. Но без регулярности оно не работает. А вот график тренировок дает удивительное ощущение полезности времени. И тогда под конец срока может посетить мысль: а я ещё не вышла на уровень 200 отжиманий за 10 минут.
Полезно поправить почерк, развить вторую руку до уровня первой. У меня были прописи для левой руки, и я трудолюбиво каждый вечер писала свои каракули. И, кстати, на мозги это отлично влияет.
Тренируйте зрительную память. Простейшая игра: несколько предметов поставить перед собой, отвернуться, сокамерник убирает один-два. В сложном варианте ещё можно использовать перестановки. Количество предметов можно увеличивать до бесконечности.
Полезно выписывать цитаты из прочитанных книг. По ним можно быстро восстановить послевкусие, ими можно делиться в письмах. Потому что на свободе времени читать практически нет.
У нахождения за решеткой есть неприятные последствия в виде атрофии функции принятия решений. Чтобы отбить эту способность, система прикладывает массу усилий. Но есть и противоядие. Режим занятий — это одно из них. Ты и только ты определяешь — что и когда ты будешь делать, а не просто «сидеть в тюрьме».
Есть и более мелкие, но очень эффективные упражнения для поддержания способности принимать решения.
Можно установить себе правила. Например, всегда начинать движение с правой ноги, делать вдох при заходе в помещение, потягиваться перед выходом из туалета. Эти мелкие незаметные действия дают важную уверенность в том, что ты можешь жить по своим правилам.
Порой я устанавливала себе столько правил, что мозги начинали кипеть. Тогда можно всё отменить и наслаждаться состоянием расслабленности. Смена состояний отлично поддерживает психику.
В СИЗО мозгу катастрофически не хватает задач. Мы этого можем не замечать, но деградация неизбежна, если не заниматься ее преодолением специально.
На свободе мы постоянно решаем массу мелких задач — один переход через улицу чего стоит. В тюрьме у нас — однообразие и предсказуемость. Поэтому имеет смысл грузить себя неожиданными задачами. Вспоминать физику, математику. По пути на прогулку — вычислять площади и объемы доступных помещений, вообще любые неочевидные вычисления хорошо кормят мозг. Неплохо периодически задавать себе нерешаемые задачи: например — вычислить размер обуви человека по его росту и длине шага.
Если на все есть ответы — мозг скучает, это опасно.
В темноте всё становится одинаково серым, поэтому нужно научиться видеть себя со стороны и замечать, когда уголовная личина начинает прирастать к личности, не допускать этого.
Ну и напоследок, выживание — это не сопротивление. Уважение к окружающим людям, к сотрудникам, которые выбрали себе именно такую судьбу, регулярные физические и интеллектуальные занятия, помощь другим – всё это делает жизнь в СИЗО максимально безопасной.
Остаться человеком
Закончу общими правилами для всех, которые подготовил экс-следователь по особо важным делам СКР (побывал за решеткой в качестве обвиняемого, был полностью оправдан) Андрей Гривцов:
— В СИЗО действуют обычные правила общежития. Если человек служил в армии, ему будет проще понять существующие внутри порядки. Если не служил, то правила тоже в целом понятны.
Уважают людей спокойных, не конфликтных, не говорящих много без дела, чистоплотных. Всегда относятся хорошо к тем, кто может чем-то помочь другим.
Например, тех, кто хорошо готовит, может давать грамотные юридические советы по чужим делам, делится книгами, помогает другим в спортивных тренировках.
Не приветствуется, когда человек пытается что-то выяснить у собеседника по его делу без соответствующих просьб.
Как такового культа физической силы не существует, применение насилия в камерах сейчас все же встречается достаточно редко. В большей степени человек страдает морально. Многим тяжело принять вынужденную изоляцию от общества. Необходимо правильно настроить себя на то, что все происходящее временно, сосредоточить усилия на юридической борьбе с происходящим (если речь идет о непризнании вины), а также сохранения себя здоровым.
В те времена, когда я несправедливо оказался в СИЗО, условия были гораздо хуже. Не было горячей воды, возможности получать письма по электронной почте, заказывать горячие обеды из ресторана. В моей камере также отсутствовали телевизор и холодильник. Тем не менее, в целом действовали те же правила построения взаимоотношений с товарищами по несчастью.
Каких-то конфликтов с сокамерниками у меня не было. Как мне кажется, относились ко мне хорошо, в особенности учитывая, что я помогал многим соседям в юридической защите по их делам.
Я старался заниматься спортом, соблюдал распорядок дня, каждый день работал над своим делом, много читал, переписывался с родственниками и друзьями. Многие мои соседи по несчастью давно освободились, и мы иногда общаемся. Отношения остались довольно теплыми. Впрочем, уже давно выведено, что совместные трудности способствуют установлению хороших отношений.
Очень надеемся, что вам не пригодятся все эти знания. В любом случае хочется закончить строчкой из песни «Первоходы»: «Главное — остаться человеком».
Подписаться
Авторы:
org/Person»>
Ева МеркачеваАрмия МВД СКР Москва
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №28699 от 10 января 2022
Заголовок в газете: Бойся «смотрящих», дары приносящих
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию
Фото 41768
ЯрославльТуристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей
26547
Крымфото: МК в Крыму
ВСУ собираются перекрыть пути в Крым
Фото 18212
Крымфото: МК в Крыму
Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году
Фото 16005
Крымфото: МК в Крыму
Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей
Фото 14126
ПсковСветлана Пикалёва
Спокойно смотрел, как она умирала: как «привычные» побои в псковской семье кончились мучительной гибелью
Фото 11317
ПсковСветлана Пикалёва
В регионах:Ещё материалы
Сидеть Определение и значение — Merriam-Webster
1 из 2
ˈsitнепереходный глагол
1
а : для отдыха на ягодицах или бедрах сидеть в кресле — часто используется с лежащим б: окунь, насест
2
: занимать место в качестве члена официального органа заседать в Конгрессе3
: для проведения заседания : заседать по официальным делам
4
: для покрытия яиц для инкубации : расплод
5
а: занять место для портрета или фотографии
б: служить образцом
6
архаичный : иметь свое жилище : жилище
7
а : лежать или висеть относительно владельца ошейник неудобно сидит б : воздействовать с весом или как бы с весом еда сидел тяжело на животе8
: лежать, отдыхать чайник сидеть на плите9 900 03 а
: чтобы узнать местоположение дом находится далеко от дороги бветра : дуть с определенного направления
10
: оставаться неактивным или бездействующим машина стоит в гараже11
: пройти обследование
12
: няня
13
: угодить или согласиться с одним — используется с с и наречием решение мне не понравилосьпереходный глагол
1
: заставить сесть : место на сиденье или на сиденье — часто используется с вниз2
: сидеть на (яйцах) на
сесть на лошадь4
: предоставить места или место для сидения для
сесть
2 из 21
: способ надевания одежды
2
: действие или период сидения
фразы
сидеть на1
: для обсуждения
2
: подавление, подавление
3
9001 3 : отсрочить действие или решение в отношении
4
: ждать или быть готовым к (определенной подаче) в бейсболе
сидеть сложа руки1
: воздерживаться от аплодисментов : не проявлять одобрения или энтузиазма
2
: не предпринимать ожидаемых или надлежащих действий
9 0004 сидеть красиво: находиться в очень благоприятном положении
плотно держаться1
: сохранять свою позицию без изменений
2
: молчать или как бы прятаться
сидеть под : для посещения религиозной службы по указанию или служениютакже : посещать занятия или лекции
Синонимы
Глагол
- set [ вождь диалект ]
Примеры предложений
Глагол
Он был сидящим в кресле у окна.
Она сидел напротив меня во время ужина.
Дети сидели , скрестив ноги, на полу и играли в игру.
Ты собираешься в сидеть там и смотреть телевизор весь день?
Не сиди там — сделай что-нибудь!
Она обошла стол и сидел напротив меня.
Она усадила малыша в кресло.
Кот любит сидеть у окна.
Птица сидела на выступе.
Лимузин сидит снаружи.
Узнать больше
— ELLE Decor , 9 июня 2023 г.
Например, качество воздуха в Нью-Йорке, которое в настоящее время составляет , соответствует при 182, по данным IQAir.com, но варьируется в зависимости от района.
— Оливия Эванс, Женское здоровье , 9 июня 2023 г.
На кадрах инцидента, полученных TMZ, Blueface виден , сидящим на скамейке напротив здания с Роком.
— Кимберли Спикман, 9 лет.0019 Peoplemag , 8 июня 2023 г.
Посетите Баррио Аламеда Этот торговый и дизайнерский центр в стиле ар-деко расположен по адресу на западной окраине одноименного популярного парка.
— Меган Вуд, Travel + Leisure , 8 июня 2023 г.
Тем временем в задней комнате Ворона, 18-летняя латиноамериканка и американский индеец со смелым синим макияжем, массивными ботинками и тростью, , тихо сидела , напряженно концентрируясь на том, чтобы закончить журнал, прежде чем снова отправиться петь.
— Энн Бранигин, 9 лет.0019 Вашингтон Пост , 8 июня 2023 г.
Иногда птица садится на столб, одновременно касаясь провода.
— Даррен Орф, Popular Mechanics , 8 июня 2023 г.
Rubicon 392 стоит на вершине диапазона с его массивным двигателем, но Sahara занимает промежуточное положение между Willys и Rubicon по цене 49 620 долларов.
— Калеб Миллер, 9 лет.0019 Автомобиль и водитель , 8 июня 2023 г. Первое место Всегда есть что-то особенное в первых местах года на медвежьей наживке.
— Тайлер Фрил, 9 лет.
0019 Жизнь на открытом воздухе , 25 мая 2023 г.
В дополнение к рывку — прогулке / бегу с собакой на 1,5 и 2,5 мили в шахматном порядке — были соревнования по собачьим прыжкам или лимбо, конкурс на лучший певческий дуэт, конкурс собачьего мюзикла сит , конкурс глупых трюков с домашними животными, лизание арахисового масла. -офф конкурс, продавцы и многое другое.
— oregonlive , 13 мая 2023 г.
Только так много причудливых сидит , плохих рэпов и обертонов яой, которые может выдержать шоу.
— Стервятник , 19 марта 2023 г.
Покупка удобной страховочной привязи для подставки на дереве также имеет большое значение для того, чтобы сделать длинное сидячее более удобным.
— Трэвис Смола, Field & Stream , 20 марта 2023 г.
Тема грубая, но фильм вознаграждает жесткость sit : фильм получил широкое признание критиков.
—Мариса Ласкала, 9 лет0019 Хорошая уборка , 13 января 2023 г.
Шоу не обошлось без драмы за кадром, с отменой и перезагрузкой и заменой нескольких главных героев новыми актерами, но семья sit -com остается фаворитом.
— Кэти Боулби, Country Living , 3 сентября 2022 г.
Записано в постели — сидит шепотом, ее мелодии имеют сверхъестественную, хотя и нервирующую близость, благодаря современным микрофонным технологиям.
— Армонд Уайт, 9 лет.0019 National Review , 24 марта 2021 г.
Мой лучший выбор для активной охоты в холодную погоду — скажем, в декабре, или вытаскивания оленя после долгого утра — набор BodyfitZone Merino 260.
— Натали Кребс, Outdoor Life , 18 ноября 2020 г.
Узнать больше Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «сидеть».
Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.
История слов
Этимология
Глагол
Среднеанглийский sitten , от древнеанглийского ситтан ; сродни древневерхненемецкому sizzen сидеть, латинскому sedēre , греческому hezesthai сидеть, hedra сиденье
Первое известное использование
Глагол
9040 8 до 12 века, в значении, определенном в непереходном смысле 1aСуществительное
около 1628 года, в значении, определенном во втором смысле
Путешественник во времени
Первое известное использование sit было до 12 векаПосмотреть другие слова из того же века сизиринхиум
сидеть
сидеть без дела
Посмотреть другие записи поблизостиПроцитировать эту запись «Сидеть.
» Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/sit. По состоянию на 10 июля 2023 г. Копировать цитированиеДетское определение
сидеть
глагол1
а : для отдыха на ягодицах или бедрах сидеть на стуле б : заставить сесть сидеть лежать с: насест 2 смысл 2, насест
2
: для обеспечения сидений или места для сидения машина сидит пять человек3
: занимать место в качестве члена официального органа заседать в Конгрессе4
: для проведения сессии суд сейчас заседание5
: для покрытия яиц перед инкубацией : вход для расплода 2 чувство 1
6
: для позирования для портрета или фотографии : служить моделью
7
9 0004 : лежать или отдыхать в состояние или расположение ваза сидит на столе8
: оставаться неактивным машина сидит в гараже9
: няня
юридическое определение
сидеть
непереходный глагол1
: занимать место в качестве члена официального или формального органа заседать в Конгрессе заседать в совете директоров2
: для проведения заседания : для ведения официальных дел суд заседает в столице штата.
для носителей арабского языка Последнее обновление: — Обновлены примеры предложенийПодпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!
Merriam-Webster без сокращенийсидеть | значение слова сидеть в Longman Dictionary of Contemporary English
Из Longman Dictionary of Contemporary English Похожие темы: Живопись и рисунокsitsit /sɪt/ ●●● S1 Глагол W1 (прошедшее время и причастие прошедшего времени sat /sæt/, причастие настоящего момента sit)
1 на стуле и т. д. a) (также быть сидящим) [непереходный] СИДЕТЬ, чтобы быть на стуле или сиденье, или на земле, с вертикальной верхней половиной тела и весом, опирающимся на ягодицы, сидеть на/в/рядом и т. д.
Я сидел на берегу и смотрел на море.
Она сидела в кресле у огня.
Это девочка, которая сидит рядом со мной в школе.
На водительском сиденье сидел мужчина среднего роста. Сядьте за парту/стол и т. д. (= сядьте лицом к нему)
Жан сидел за столом, писал письмо. сидел и что-то делал.
Они сидели, потягивая свои напитки.
Мы сидели и слушали ее часами. b) (также сесть) [непереходный всегда + наречие/предлог] принять сидячее положение где-нибудь после того, как вы встали
Он подошел и сел рядом с ней.
Сэм сел напротив нее и взял сигарету. c) (также усадить кого-то) [переходный всегда + наречие/предлог] СИДИТЬ, чтобы заставить кого-то сесть, или помочь им сесть, сесть на кого-то или на что-то и т. д.
Я осторожно подвел ее к стулу и усадил на него.
2 объекта/здания и т. д. [непереходный всегда + наречие/предлог] БЫТЬ в определенном положении или обуславливает его на/в и т.
д.
маленькая церковь на склоне холма
Здание парламента расположено на большой площади.
У него на столе стоит компьютер, но он им не пользуется.
Мои альпинистские ботинки лежали неиспользованными в шкафу.
Дом пустовал два года.3 ничего не делать [непереходный всегда + наречие/предлог] НЕ ДЕЛАТЬ что-либо, чтобы оставаться на одном месте в течение длительного времени, особенно сидеть, не делая ничего полезного или полезного
Я пол утра просидел в пробке.
Ну, я не могу сидеть здесь и болтать весь день.
Ты так и будешь сидеть и жаловаться? 4 комитет/парламент и т. д. [непереходный] ЧЛЕН быть членом комитета, парламента или других официальных групп;
Они оба входили в управляющий комитет.
Он был первым журналистом, заседавшим в парламенте.
Совет заседает только раз в месяц.
Суд будет заседать до тех пор, пока не будут заслушаны все доказательства.
6 животное/птица [непереходный всегда + наречие/предлог] а) HBASITбыть в положении покоя или занять положение покоя, при этом хвостовой конец тела опирается на поверхность
Кот любит сидеть на стене за пределами кухни. б) Сиди! используется, чтобы сказать собаке сесть так, чтобы хвостовая часть ее тела опиралась на землю или пол c) HBBЕсли птица садится на свои яйца, она накрывает их своим телом, чтобы яйца вылупились ПОСЛЕ того, как кто-то присмотрит за младенцем или ребенком, пока его родителей нет дома SYN babysit8 → сидите спокойно9→ сидеть красиво10 → сидеть с осуждением (над кем-то/над кем-то)11 → не сидеть хорошо/легко/комфортно (с кем-то)12 → сидеть на заборе13 → сидеть сложа руки14 экзамены [непереходный, переходный] британский английскийEXAM/TEST to take экзамен
В этом году Трейси сдает экзамены GCSEs.sit for
Они готовили детей к сдаче вступительных экзаменов. 15 картинка/фото [непереходный]TCMAVP сидеть где-то так, чтобы вас можно было нарисовать или сфотографировать сидеть за
Она позировала (= была нарисована) Холменом Хантом и Милле.
СОСТОЯНИЯ НАРЕЧИЯsit неподвижно (=не двигаясь)Маленьким детям почти невозможно сидеть неподвижно.sit тихо (=без разговоров)Mac тихо сидел в задней части автомобиля.be сидеть удобноОна удобно сидела на диване.sit прямо/сидеть прямо (= с прямой спиной) Сядьте прямо за стол, Мэдди. Сядьте прямо за стол (= внезапно сядьте очень прямо, например, потому что вы что-то слышите) Внезапно она резко села и сказала: «Что это было?» -legged (= ноги согнуты и скрещены перед вами) Она сидела, скрестив ноги, на траве. ТЕЗАУРСидите, чтобы опереться своим весом где-нибудь на зад, или переместитесь в эту позу. Он сидел перед огнем. Она села на кровать и скинула туфли. Кто этот мужчина, сидящий рядом с Карен? стул, кровать, пол и т. д. после того, как вы встали. Я сел на диван. Проходите и сядьте. сидеть официально сидеть на определенном стуле или месте. Джон сидел слева от меня. За столом сидел мужчина. .займите место, чтобы сесть — используется, особенно когда вы просите кого-то сесть.
Пожалуйста, присядьте — она будет с вами через минуту. Пожалуйста, зрители займите свои места — шоу начнется через пять минут. Погрузитесь во что-нибудь, чтобы сесть. удобное кресло и позвольте себе откинуться на него. Мы включили телевизор и уселись в кресла. гостиная, чтобы сидеть в очень удобной расслабленной манере. Они бездельничали весь день у бассейна. окунь, чтобы сидеть на краю чего-либо. диван. Моя сестра сидела (=сидела) на высоком табурете. Быть ссутулившимся, чтобы сидеть, прислонившись к чему-то, особенно потому, что вы ранены, пьяны или спите. Они нашли его сгорбленным на руле. ты, твой зад едва оторвался от земли, балансируешь на ногах. Маленький мальчик сидел на корточках у края бассейна.
→ сидеть без дела → сидеть сложа руки → сидеть рядом → садиться → сидеть внутри → сидеть за кем-то → сидеть на чем-то → сидеть что-то ↔ снаружи → сидеть через что-то → сидеть → См. таблицу глаголовПримеры из Corpussit• Райкер, я и Ричер и стрелок сидел вокруг «Хьюи» и ел обед.
• Мы все сидели за кухонным столом, курили и болтали.• За стойкой администратора сидела седая женщина.• Он подошел ко мне, взял кусок бумаги передо мной, и снова сел на кровать. • Здесь так жарко. Пойдем, посидим у окна? • Клод и Рут тихо разговаривали с Пэтом, который сидел, скрестив ноги, на диване. • Он сел прямо рядом со мной. • Взяв книгу на стул у камина, Александра села. с ним в руке.• Борьба за власть продолжалась около минуты, затем Архонт сел.• Ничего, если я сяду здесь?• Апелляционный суд заседает в Сан-Франциско.• Я увидел мужчину с седыми волосами Я сидел в машине рядом с Джин.• В прошлом году я сдавал выпускные экзамены.• Хочешь сесть рядом с Брайаном?• Собака Джеффа сидела рядом с его стулом, пока мы разговаривали.• Питер хотел бы сесть рядом с Кейт, но ему не хватало социальной ловкости, необходимой для того, чтобы занять центральную позицию. • Подойди и сядь рядом со мной — я не видел тебя целую вечность. • Подойди и сядь к маме на колени. • Билли сел на край стола, раскачиваясь.
его ноги.• Бачок моноблочной конструкции находится на верхней части кастрюли и соединен непосредственно с ней.• Пойдем, посидим снаружи.• Женщина в огромной шляпе подошла и села прямо перед нами.• Желаю вы, дети, просидели бы 10 минут неподвижно. • Он сидел и думал, как он застрял с ней, как в этом доме нет уединения для чрезвычайных ситуаций. • Через несколько дней ему, наконец, разрешили сесть в постели.
сидели и* Как обычно, после первых одобрительных шепотков, мы сидели и ели в тишине.• Я сидел и уронил голову на руки.• Иногда он сидел и смотрел на нее, и глаза его жгло слезы отчаяния.• Джульетта и Давид сидели и смотрели друг на друга.• А они сидели и строили планы, что им делать дальше.• Мне многое непонятно, в том числе и мне самому, и хочется посидеть и подумать.• И Джордж просто сидела и смотрела.• Она сидит и переживает о новом сезоне. сидела пустая• Обе подушечки тогда пустовали около года. сидели там* Ты так и будешь сидеть весь день?• Тетя Анна делает тесто, и все сидит там, режет и делает тортеллини.
• Мы сидим там и берем это у других?• Я сидел и крутил пальцами.• И все же я сидел, чувствуя себя беспомощным и зная, что надо мной смеются.• Мы просто сидели там в тишине. • Пока они сидели, кто-то подошел и, что не было необычным, присоединился к их разговору. • Женщина просто сидела и смотрела, как открывали посылки. • Они слишком долго сидели. • Во время провала она сидела в холодном оцепенении, пока Оливер зажигал фонарь и осматривал помещение. • Они были первой парой в истории парламента, которая вместе сидела на передней скамейке в обеих палатах. • Генри сидел в своем кресле, пока секунданты тикает. • Республиканцы жалуются, что говорят о вероятности того, что демократы будут сидеть при выдвижении кандидатур. • Поэтому я могу говорить об опыте, когда четыре достопочтенных. Участники сидят в квазисудебном благочестии, выслушивая аргументы за и против. • Зачем платить Вону 4 миллиона долларов в этом сезоне за то, чтобы он сидел на скамейке? • Вечером он сидел на крыльце, размышляя.
