Дом

Пресс за неделю: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком.

В настоящее время многие интересуются, как быстро накачать пресс за неделю и возможно ли сделать это дома?

По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.

Особенности пресса

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций.

Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы.

Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально.

При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид.

Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может.

Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать.

Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Как организовать тренировки?

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:

1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже.

Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать?

Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

Как накачать пресс за 7 дней: советы и упражнения

2 июня 2021 г.

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним.

В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки. Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

По материалам: Обозреватель

Упражнения на пресс за неделю

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:

1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно.

Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.

Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.

Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.

Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.

А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.

Как повысить продуктивность тренировочных занятий?

Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

• Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи.
• Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
• Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.

Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Как накачать пресс девушке домашними тренировками. Как накачать пресс за неделю

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

4. Гармошка

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

6. Ножницы

7. Подъемы тела из положения лежа

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

3. Наклоны

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

• Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
• Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
• Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны
Кабан

1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

«Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

«Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

«Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

• Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
• Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
• Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
• Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
• Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
• Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
• Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

• Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
• Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

• Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
• Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
• Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

• Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
• Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
• Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

• Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.

• Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.

• Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

• Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
• От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
• Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
• Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Как накачать пресс за неделю

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

как накачать пресс в домашних условиях?

Персональный тренер Полина Ширвел рассказала, как добиться кубиков на животе и почему нельзя качать пресс каждый день.

Полина Ширвел

Персональный тренер

Пресс – такая же мышца, как и любая другая. Ей нужно время на восстановление! Не допускайте самую распространенную ошибку новичков, которые качают пресс по два раза в день. Таким образом результата не добиться. Делайте упражнения три раза в неделю – этого вполне достаточно.

П

Эффективность домашних тренировок зависит не от количества, а от качества выполненных упражнений (о домашних тренировках я рассказывала здесь). Вы должны чувствовать жжение в области мышц брюшного пресса, но не сильную боль. 4 подхода по 20-25 раз – идеальная формула.

Пресс строится на кухне! Чтобы увидеть кубики, нужно сократить процент подкожного жира, а этого не добиться без соблюдения баланса КБЖУ. Скачайте специальное приложение и рассчитайте суточную норму калорий, учитывая свой рост, вес и возраст. Откажитесь от соленого, жирного, жареного. Основу рациона должны составлять крупы, легкоусвояемый белок (нежирные сорта мяса, творог, яйца, бобовые), продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами.

Сократить – не значит отказаться полностью. Жиры необходимы для поддержания нормальной работы гормональной системы. Но они должны быть «правильными». Такая же история с углеводами. Это ценный макроэлемент, который должен быть в рационе. Откажитесь от сахара и быстрых углеводов, заменив их на медленные. Они дадут энергию и силы на тренировочный процесс.

Многие до сих пор продолжают делить пресс на «верхний», «средний» и «нижний». И это большая ошибка. Пресс – одна мышца! Ее нижняя часть действительно требует больших усилий для проработки. Но если вы не профессиональная спортсменка, я бы не советовала увлекаться «нижними» кубиками. Чтобы их добиться, нужно отказаться от жиров, а это негативно сказывается на гормональной системе (говорила об этом выше).

Пресс можно качать по-разному: на коврике, фитболе, тренажере, наклонной скамье – вариантов много. Периодически меняйте комплексы. Так тренировки не будут надоедать, а эффект не заставит себя долго ждать.

На количество и глубину кубиков влияет генетический фактор. Его нельзя игнорировать. У кого-то прикрепления более глубокие, у кого-то менее. При одинаковой прослойке жира пресс у двух разных людей будет выглядеть по-разному. Не равняйтесь ни на кого, кроме своего отражения в зеркале.

Советы для здоровой и долгой жизни читайте по ссылке.

В период с 23.00 до 2 часов ночи в нашем организме выделяются гормоны, расщепляющие жиры. Если вы не высыпаетесь и ложитесь спать под утро – забудьте о кубиках. Красивый рельефный пресс требует комплексного подхода и здорового сна.

Как накачать пресс за 60 дней. За какое время можно накачать пресс до кубиков. Техника выполнения заданий

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является . Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части .

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса» . Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений.
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней . Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день , например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок .
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

• если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
• от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
• если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неде ле.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

• если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
• 31-40 – смотрите 2-ю колонку
• более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
• 51-60 — смотрите 2-ю колонку
• > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
• 91-110 – по 2-й колонке
• > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

• Программа тренировок: 100 отжиманий

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

• огромное желание;
• регулярно тренироваться;
• качественно выполнять упражнения;
• придерживаться ритма и интенсивности;
• совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

• 1 неделя – 10 минут дважды в день;
• 2 неделя – 20 минут дважды в день;
• 3 неделя – 30 минут дважды в день;
• 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Вконтакте

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса

Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

• Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3−4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15−20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10−20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы — это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

Скручивание

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Источник

За 3 недели до шести упаковок пресса с тренажерным залом Total

С приближением лета мысль о том, чтобы обнажить больше кожи, может прийти в голову. Этого может быть достаточно мотивации, чтобы задействовать свой пресс и попытаться укрепить живот, чтобы достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали! Достижение разорванного пресса требует тяжелой работы, самоотверженности и усилий, а также правильной стратегии для выполнения работы.

В этом нет сомнений, получить набор из шести кубиков пресса сложно, но достижимо.Вот несколько ключевых советов, к которым вам нужно адаптироваться и начать прямо сейчас, чтобы добиться точных результатов.

-Диета — это 80% усилий, 20% сбалансированные и разнообразные тренировки.

-Сосредоточьтесь на чистой диете с большим количеством белков, овощей и полезных жиров.

-Да … Я действительно имею в виду это, если вы хотите срезать жир со своей середины и начать видеть эти удивительные мускулы под кожей. Это означает…

Без сахара.Нет пшеницы. Нет молочных продуктов. Нет обработанных продуктов.

* Щелкните здесь, чтобы узнать больше о диете и пищевых добавках и почему их необходимо исключить.

— Вода необходима для очищения вашего тела от токсинов, ускорения метаболизма, облегчения использования жира для получения энергии и поддержания нормального уровня pH в организме. Предлагаю добавить в воду лимон. Это поможет уменьшить воспаление, улучшить пищеварение, снизить вес, очистить организм, укрепить иммунную систему и очистить кожу до сияния!

— Делать сотни приседаний каждый день — это не весело, и это не поможет развить точеные мышцы, как вы думаете. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы смешать свой распорядок с различными основными упражнениями, чтобы задействовать мышцы во всех углах. Выполняйте движения медленно, контролируя, активируйте ядро ​​на сокращение и эффективно дышите во время выполнения упражнения.

-Часто меняйте свой распорядок, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.Дело не обязательно в количестве времени, которое вы тренируете, а в том, что вы делаете во время, потраченное на работу с мышцами. Чтобы сжигать больше калорий и жира за меньшее время, попробуйте объединить силовые упражнения и кардио. Вы можете включать любые упражнения в разные форматы, такие как схемы HIIT, интервальные тренировки и спринты. Также постарайтесь варьировать сопротивление и оборудование, используемое для каждой тренировки.

Поскольку мы знаем, что диета — это 80% усилий, направленных на то, чтобы сократить ее посередине, я добавляю вкусный, постный, здоровый и богатый питательными веществами смузи из зеленого сока, который вы можете приготовить дома.Он легкий, но при этом наполняет тело энергией и способствует похуданию для пресса!

Программа: как разогнать пресс за 3 недели

Тренировки каждой недели основаны на тренировках предыдущей недели. Это позволит нагрузить мышцы и внесет разнообразие в еженедельный распорядок дня. Эти тренировки можно выполнять вместе с вашими текущими тренировками или самостоятельно.

Упражнения разработаны для повышения интенсивности за счет повторений, подходов и наклона, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.К концу третьей недели у вас будет библиотека основных упражнений, которые вы сможете продолжать добавлять в свои тренировки, не говоря уже о сексуальном разорванном животе!

Неделя 1: 2 основных дня +1 планка (3 тренировки)

Неделя 2: 3 основных дня +2 планочных дня (5 тренировок)

Неделя 3: 4 основных дня +2 планочных дня (6 тренировок)

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве 3-недельного руководства для планирования основных тренировок в соответствии с текущими распорядками.

ПРИМЕЧАНИЕ: держите изометрическую доску в правильной форме.Плечи должны быть опущены от шеи, грудь слегка приподнята, а корпус задействован так, чтобы спина была длинной / плоской без признаков «опускания» посередине.

Изменено: опустить колени на пол и сохранить ту же форму верхней части тела.

Получить набор точеных, рваных кубиков пресса из шести кубиков вполне возможно. Это определенно возможно, если вы с самого начала знаете, что то, что вы едите, играет огромную роль в уравнении наряду с разнообразными тренировками, которые ежедневно бросают вызов всему вашему телу.

Итак, давайте проявим приверженность, мотивацию и решимость внести необходимые изменения в свой образ жизни, чтобы вы могли увидеть, как ваше телосложение начало меняться!

Удачи в этой основной программе. Следите за новостями на второй неделе!

П.С. Я предлагаю сделать фотографии до и после, чтобы лично убедиться, как ваше тело может измениться с помощью диеты и правильных тренировок кора!

Получите более плоский пресс за 3 недели, 3 дня, 3 минуты или 3 секунды

Мы все хотим иметь более плоский живот и пробовать разные упражнения на пресс, но не видим результатов.В опросе eDiets.com 85% женщин и мужчин заявили, что триммерная середина — одна из главных причин, по которой они занимаются спортом. Неутешительная новость заключается в том, что почти половина из них заявили, что им «предстоит пройти долгий путь», прежде чем они достигнут статуса стройной талии. Конечно, мы действительно сосредотачиваемся на этих неприглядных движениях живота только тогда, когда остается несколько недель до воссоединения класса, за несколько дней до пляжных каникул или за несколько мгновений до того, как погрузиться в гидромассажную ванну в смешанной компании. Не нажимайте на кнопку паники: эксперты, представленные ниже — тренеры, диетологи, врачи и даже стилисты от звезд моды — знают, как добиться результатов практически в мгновение ока, поэтому независимо от вашего статуса пресса вам не придется проверять свой терпение, чтобы увидеть результат.(Для 10-минутных тренировок по сжиганию жира попробуйте Prevention Fit In 10 DVD.)

ЕСЛИ У ВАС 3 НЕДЕЛИ
Двадцать один день — это достаточно времени для формирования живота, если вы сосредоточены. «Единственный способ избавиться от жира на животе — это комплексный подход. Вы должны включать в себя три основных элемента — ум, рот и мышцы, — чтобы их потерять и поддерживать», — говорит Памела Пик, доктор медицины, из школы Университета Мэриленда. медицины. Вот план для подтянутого живота.

Движения
Вы, наверное, уже знаете, что пилатес — отличная тренировка, потому что он задействует все мышцы спины и туловища.Но знаете ли вы, что он на 50% эффективнее стандартного кранча? Исследование, проведенное в Обернском университете, показало, что испытуемые, которые выполняли Roll-Up и Crisscross, прорабатывали мышцы пресса на 80% тяжелее, чем те, кто придерживался скручиваний. Кроме того, те же исследователи обнаружили, что, выполняя высокоинтенсивную тренировку пилатеса, вы можете сжечь столько же калорий, сколько при выполнении базовой степ-аэробики.

Используя это исследование, Алиса Унгаро, автор книги «Обещание пилатеса » и основательница студии Real Pilates в Нью-Йорке, создала следующую процедуру быстрого действия.Выполняйте последовательность действий один раз 3 раза в неделю и следуйте советам по правильному питанию от Кристин Кларк, доктора философии, доктора медицинских наук, директора по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания, и вы можете сбросить до 5 фунтов на один размер одежды.

План питания
Вы знаете упражнение: потребление слишком большого количества калорий любого рода — углеводов, белков, жиров, любой пищи — будет стоять между вами и тонкой талией. Ваша цель в следующие 3 недели — сжигать дополнительно 300 калорий в день, выполняя упражнения.Показанная здесь 10-минутная программа пилатеса сжигает до 60 калорий. Другие хорошие варианты, которые вы можете добавить, чтобы достичь 300 калорий, включают быструю 1-часовую прогулку (260), 30-минутную пробежку (240) или 30-минутную поездку на велосипеде (270).

Следующим шагом, по словам Кларка, будет сокращение потребления пищи на 500 калорий в день. «Самый безболезненный способ избавиться от 150 калорий, — говорит Кларк, — это сократить количество жидких калорий. «Это означает отсутствие газированных напитков, спортивных напитков, замороженных чаев с сахаром или фруктовых смузи». Вместо этого пейте жидкости без калорий, такие как вода или несладкий чай, или выпейте чашку обезжиренного молока.В нем всего 86 калорий, и в нем много кальция, который, как показывают исследования, может способствовать снижению веса.

Само собой разумеется, что вы должны отказаться от нездоровой пищи. Но Кларк также советует отказаться от сыра — по крайней мере, в течение следующих 3 недель, пока вы пытаетесь сбросить килограммы. Вы сэкономите 226 калорий, просто убрав эти два ломтика сыра Чеддер из бутерброда. Если индейка без сыра на ржи кажется неаппетитной, выложите ее тонким слоем хумуса. В одной столовой ложке всего 23 калории. Поздно вечером или ночью, если вы хотите чего-нибудь сладкого и сливочного, налейте полстакана простого обезжиренного йогурта на горсть клубники и киви.Это может показаться грешным десертом, но в нем всего 100 калорий.

Кларк также предостерегает от «здоровой пищи, которой нет», такой как батончики мюсли и энергетические батончики. «Они часто содержат от 200 до 300 калорий». Вместо этого выберите овощной суп на бульоне — он на удивление сытный, но всего около 80 калорий — или, если вам нужно быстро перекусить, намазать 1 столовую ложку арахисового масла на нескольких молодых морковках (100 калорий) или приготовить кукурузный початок на пару ( 59 калорий), посыпьте порошком чили и упакуйте его.

Roll-Up

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

Растяжка на двух ногах

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Крест-накрест

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Плавание

Хильмар Хилмар

Тизер

Хильмар Хилмар

Хильмар Хилмар

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

ЕСЛИ У ВАС 3 ДНЯ
Аллилуйя! Вы все еще можете подтянуться, сбросить до фунта и избавиться от вздутия живота за долгие выходные — этого достаточно, чтобы сильно ударить по вашей талии. Вот самый здоровый план быстрого действия.

Движения
«Мои клиенты чувствуют себя лучше и становятся выше после нескольких тренировок», — говорит Унгаро.Подготовьте свой пресс к большому событию, выполняя упражнения пилатеса, описанные на этих страницах, в первый и третий день. «Достаточно пары тренировок, чтобы напомнить вашему прессу, для чего они нужны», — говорит Унгаро. Добавьте к ежедневной 30-60-минутной аэробной тренировке, чередуя интервалы средней и высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий, и вы не только почувствуете себя прекрасно, но и можете даже сбросить полкилограмма.

План питания
Ваша первая линия атаки, объясняет Кларк: «Откажитесь от продуктов, вызывающих вздутие живота, особенно от газированных напитков и продуктов с высоким содержанием натрия, которые заставляют вас удерживать воду, — и ваш живот быстро станет более плоским.«И ешьте очень мало продуктов, содержащих клетчатку, — говорит Моника Гренфелл, британский ученый в области пищевых продуктов и автор книги 5 дней до плоского желудка . Почему? Фасоль, овощи и фрукты содержат клетчатку и сахар, которые трудно переваривать и вызывают газы, которые вздувают ваш желудок. Сохраните фрукты до конца дня, чтобы вздутие произошло, пока вы спите, и вы по-прежнему получаете пользу от слабительного эффекта клетчатки.

Заполните свою тарелку простыми, необработанными продуктами на следующие несколько дней. «Не ешьте замороженные обеды или что-нибудь из консервных банок», — говорит Лесли Финк, диетолог из WeightWatchers.com.

ЕСЛИ У ВАС 3 ЧАСА
Конечно, самые быстрые исправления — иллюзия. Но у знаменитых тренеров должно быть несколько уловок в рукаве для крупных мероприятий, верно?

Кэти Кэлер, Сегодня эксперт по фитнесу и знаменитый тренер шоу , которая выступает по телевизору в спортивной одежде, признает, что в день записи ленты она обычно получает пропитание из простых белков, таких как яичные белки и курица, и пьет много воды — все гарантированно избавит вас от вздутия живота. Если вам нужно есть, держите его очень простым и необработанным, — говорит Жанетт Дженкинс, личный тренер Queen Latifah.Она советует своим клиентам ни при каких обстоятельствах не прикасаться к газированным, молочным или соленым продуктам, которые могут вызвать раздражение. За 3 часа все возможно.

Конечно, многое из того, что вам нужно сделать, чтобы быстро избавиться от выпуклости, можно описать одним словом: камуфляж. Если вы хотите, чтобы последние 3 часа действительно были в счету, отправляйтесь в торговый центр за покупками. «Лучший способ мгновенного макияжа, который я знаю, — это приобрести удобную пару нижнего белья с контролем выпуклости, такого как Spanx, или другое корректирующее белье, такое как Miraclesuit или трусы с завышенной талией Flexees», — говорит Джун Амброуз, модный стилист от Missy Elliot. и Мэрайя Кэри.«Если вы одеваетесь, выбирайте однотонный — чем темнее, тем лучше — и убедитесь, что платье сидит по фигуре, но не слишком плотно».

Для создания повседневной одежды Эмброуз рекомендует джинсы с заниженной талией и брюки цвета хаки. «Избегайте маминых джинсов с завышенной талией или складок, которые подчеркнут ваш живот». Несколько ведущих стилистов также, к удивлению, сказали, что многослойное использование тонких слоев — это хорошо, когда вы пытаетесь скрыть дряблость. Начните с длинной, темной, тонкой майки или футболки с некоторой эластичностью, как футболки Victoria’s Secret с короткими рукавами.«Это удержит вас и сделает вашу фигуру более гладкой, — говорит Эмброуз. — Второй слой должен быть очень простым топом с запахом, тонким кардиганом или сшитой на заказ рубашкой-поло, также темного цвета».

БОЛЬШЕ: 25 лучших диетических советов всех времен

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ 3 МИНУТЫ
Как вы оденете свое тело за 3 минуты? Мы проверили лучших стилистов, и все они сказали, что проблем нет. Просто:
Надеть каблуки
Туфли на танкетке и массивные каблуки ждут вас осенью. «Дополнительные 2 дюйма сделают вас выше и стройнее, и вы все равно сможете ходить в них», — говорит Эмброуз.

Наденьте что-нибудь черное
Поверьте нам: это мешает людям увидеть ваши недостатки. И, к счастью для всех нас, черный вернулся на подиумы для осени. «Gucci, Майкл Корс — все они показали много черного в этом сезоне».

Носите V-образный вырез, длинный шарф или ожерелье.
Все, что вертикальное — даже вертикальные полосы — удлинит ваш образ и отвлечет внимание от любого собачьего пупка.

ЕСЛИ У ВАС 3 СЕКУНДЫ
Бабушка была права.
Переверните плечи назад и вниз, втяните живот, поднимите подбородок и встаньте прямо. «Удивительно, как прямое положение и правильное выравнивание действительно могут помочь вам выглядеть стройнее», — говорит Аннетт Лэнг, главный тренер Reebok из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как вы можете собрать пакет из шести человек менее чем за три недели

Крис Хемсворт. Ритик Рошан. Варун Дхаван. Зак Эфрон. Вы знаете, что общего между четырьмя из них? Скульптурный сексуальный пресс, за который можно умереть.

Сила шести кубиков пресса более захватывающая, чем Infinity Gauntlet. Но на создание шести кубиков пресса уходит много тяжелой работы и самоотверженности.И если вы готовы к этому, внимательно посмотрите, что вас ждет. Мы перечислили восемь упражнений для пресса, которые, если выполнять их неоднократно, за три недели обеспечат вам прекрасный пресс.

Помните, что последовательность является ключевым моментом. И сделайте три подхода по 20 повторений каждого упражнения.

1. Подъем гантелей на бедра

Скорее всего, вы прослезитесь, выполняя это упражнение, но оно того стоит. Здесь вам нужно сделать обычный подъем бедра, но одновременно с этим поднимать руки с гантелью вверх.Подождите две секунды и вернитесь в нормальное положение.

2. Прогулка по доске

Для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками, планка должна стать вершиной их самых любимых упражнений. Если вы хотите подняться на ступеньку выше по доске, сделайте шаг по доске. Другими словами, сядьте в положение планки, поднимите левую и правую руку от пола (как вариант) и примите положение отжимания. Повторить то же самое.

3. Подъем ног

Это проще, чем вы думаете.Лягте на пол, вытянув ноги и заложив руки за ягодицы. С помощью силы рук поднимите ноги вверх и медленно опустите их вниз, не касаясь пола. Повторить.

4. Ползание отжиманий в середине бега

Доберитесь до шести кубиков пресса. Лягте грудью к полу. Убедитесь, что ваше тело и пол находятся на расстоянии одного дюйма друг от друга. Теперь, поочередно, двигайте вперед правую и левую руку вместе с ногами в течение одной минуты.Отдыхай и повторяй.

5. Планка с подъемом ног

Любите доску? Подождите, пока вы попробуете это. Примите положение планки. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и опустите ее. Проделайте то же самое с правой ногой. Держите ногу в воздухе примерно 30 секунд.

6. Хруст

Тогда, конечно же, старый добрый кранч. Ненавидите это или любите, вы не можете игнорировать это. Лягте на спину, согнув колени.Руки заведите за голову. И поднимите свое тело от земли в движение завивкой. Повторите, мальчики!

7. Разворот колес

Все, что вам нужно сделать, это приобрести себе колесо для пресса и научиться его совершенствовать. Встаньте на колени на полу, положив руки на колесо пресса. Прокручивайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот отпустите. Вернитесь в исходное положение. Вы знаете упражнение — повторяйте.

8.Flutter Kick

Напомнить вам бабочку? Что ж, вы собираетесь делать именно то, что делает бабочка — взмахивать крыльями. В этом случае будут дрожать ваши ноги. Лягте на спину, вытянув руки вниз. Поднимите пятки от пола и двигайтесь вверх и вниз точно так же, как ножницами.

Как получить пакет из шести штук за четыре недели

Создание приличного набора из четырех кубиков требует упорства, но для того, чтобы получить настоящий кубок из шести кубиков, нужно вырезать нижнюю часть живота, что действительно требует некоторой самоотдачи.Однако плюс в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы местный тренажерный зал был открыт. План, представленный ниже, можно представить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, чтобы попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Усталый штамп о шести упаковках, которые делают на кухне, все еще актуален даже сегодня. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Фил Лирни, личный тренер спортзала The Third Space в Лондоне. Думаю об этом.Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, скалолазания и подъемов ног, но если вы не сбрасываете жир, покрывающий ваши мышцы, они никогда не проявятся.

Итак, пора забыть о том, что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы накачать мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже, вместе с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить отличную четкость фигуры с шестью кубиками всего за четыре недели. Мы не преувеличиваем.

PeopleImagesGetty Images

Придумайте диету, прибавьте шесть упаковок

Воспользуйтесь 10 простыми принципами питания Лирни, чтобы зарядить вашу основную мускулатуру.«Используйте эти диетические изменения, и вы ускорите свой метаболизм и получите правильную работу средней части тела», — говорит он. Воспользовавшись приведенными ниже советами, получить пакет из шести проще, чем вы думаете.

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день — примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, авокадо, оливками или небольшими пакетиками гороха.
5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что вы съели немного крахмалистых углеводов — овсяных хлопьев, ржи или пророщенного хлеба — и немного фруктов.
6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
7. На ужин попробуйте съесть немного овощей, но избегайте корневых овощей и любых крахмалистых углеводов.
8. Выпейте лотов воды.
9. Каждые 10 дней давайте себе читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
10. Примите один из этих коктейлей после тренировки как можно скорее после тренировки. Старайтесь употреблять около 40-50 г углеводов и 20-30 г белка. «Это стабилизирует вашу гормональную систему, чтобы обеспечить регенерацию тканей и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

RUSS ROHDEGetty Images

Как получить пакет из шести упражнений: ваша идеальная тренировка для пресса для основной силы

Выполняйте три цикла из шести упражнений, указанных ниже, четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг, пятницу или субботу) в течение четырех недель.В два дня без тренировок выполните 45 минут ходьбы на беговой дорожке в гору (не бега). Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша ежедневная тренировка должна длиться 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может появиться после завершения кругов, ходьбой на беговой дорожке в гору, чтобы заполнить 45-минутный интервал.Сохраняйте периоды отдыха плотно и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.


1. Приседания со штангой над головой

Почему: «Это упражнение имеет высокий метаболический выход, так как задействовано несколько суставов. Он воздействует на мидель за счет стабилизации веса над головой и одновременного удлинения миделя ». Как получить шесть кубиков пресса? Сложные движения являются ключевыми.

Как: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Сеты: 3-4

Повторения: 20-30

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и опустите скамью на дюйм ниже.

2. Наклон колена к противоположному локтю

Почему: «Это статически стабилизирует мидель так же, как планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра, чтобы проработать косые мышцы бедра и мобилизовать сгибатели бедра».

Как: в положении отжимания поверните правое колено под туловище, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

3. Колено, расположенное лицом вниз к тому же локтю

Почему: См. Выше.

Как: в положении отжимания поднимите правое колено по направлению к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

4. Отжимания

Почему: «Они продолжают статическую работу над средней частью, одновременно работая над грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами».

Ho w: Делайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно страдаете, опустите колени, чтобы выжать несколько отжиманий на ящик для подхода из 15.

Подходов: 3-4

Повторений: 15

Отдых: 30 секунд

Увеличивайте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий.Меньше отжиманий на ящик.

5. Сгибания подколенных сухожилий швейцарским мячом

Почему: «Они запускают заднюю цепь и заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы».

Как: лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

Сеты: 3-4

Повторения : 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0 -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

6. Сплит-выпады / жим над головой

Почему: «Опять же, ваша средняя часть стимулируется за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокий метаболический выход».

Как: Держите гантели на каждом плече и сделайте выпад.Переместите заднее колено к полу в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, нажмите обе гантели над головой.

Сеты: 3-4

Повторения : 10-15 секунд

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: нажмите гантели над головой перед вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

Беговая дорожка в гору — ходьба

После того, как вы выполнили три круга из шести предыдущих упражнений, переходите на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

Почему: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощен. Остановка на отметке 45 минут гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

Как: Установите максимально возможный угол наклона и начните ходить. Не беги. «Эта тренировка имеет большое количество мышечных нагрузок на нижние конечности, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

Поднимите его на третью и четвертую недели: ходите быстрее по еще более крутому склону.Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в указанном 45.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите больше шести советов?




Вы прошли три круга с большим временем на беговой дорожке, чем хотели бы? Лирни рекомендует добавить немного скручивания гармошкой. Лежа, закинув руки за голову, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих колен.Затем вытолкните ступни и вытяните туловище, пока ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не будут касаться пола над головой. Вернитесь и повторите. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 0-15 секунд.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трехэтапное руководство по созданию Six Pack

• Чтобы набрать пресс, вам нужно снизить процент жира в организме за счет здорового питания и кардио.
• Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускания ног.
• Преимущества сильного сердечника включают улучшенную осанку, меньшее количество травм и уменьшение боли в спине.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Упаковка из шести кубиков требует работы, но сильные мышцы живота окупятся не только за счет внешнего вида: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшают спортивные результаты.

Насколько легко вы получите пакет из шести кубиков, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процента жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует распределение жира, влияет на то, насколько легко или сложно человеку набрать пресс.

1. Проверьте свой рацион

Чтобы получить пакет из шести упаковок, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжигать жир, вам необходимо иметь дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем сжигается.«Поговорка« пресс делают на кухне »довольно точна для большинства людей», — говорит Джульетта Рут, личный тренер и инструктор по Onyx.

Примечание: То, как люди распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы абс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме от 14% до 24% для женщин и от 6% до 13% для мужчин должно иметь некоторую четкость.

Несмотря на то, что вам необходим дефицит калорий, важно соблюдать здоровую диету. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по правильному питанию, пока вы работаете над упаковкой из шести кубиков:

• Сосредоточьтесь на бережливости. белок , такой как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.«Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстановить и восстановить мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Планеллс, RDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
• Выбирайте цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
• Ешьте фрукты и овощи , богатые клетчаткой и питательными веществами.
• Носите с собой здоровые закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
• Ешьте закуски , которые объединяют несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто съесть яблоко, сочетайте его с арахисовым маслом для большей сытости, говорит Planells.
• Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
• Избегайте обезвоживания. Пейте от трех до четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ansari рекомендует:

• Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров за три-четыре часа до тренировки.
• Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
• Употребление белков и углеводов после тренировки: перекус в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.
2. Делайте кардио

Кардио может помочь вам добиться низкого процента жира в организме, что является ключевым моментом для видимого набора из шести кубиков, говорит Рут.

Фактически, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых, ведущих малоподвижный образ жизни взрослых в Нигерии, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления живота снижает абдоминальный жир.

Связанные 5 основных преимуществ HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, для здоровья

Некоторые виды кардио лучше других для наращивания пресса. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие периоды интенсивной активности, лучше, чем длительный бег в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм.Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Root рекомендует три HIIT-тренировки в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени на восстановление между ними.

3. Создайте свое ядро ​​ Связанное 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях, по мнению личных тренеров

Основные упражнения укрепляют и тонизируют основные мышцы живота.Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Plus, построение сильного ядра, которое включает в себя косые мышцы живота и мышцы спины, помогает вам поддерживать баланс и стабильность, которые необходимы для повседневной деятельности, — говорит Рут.

Root рекомендует выполнять определенные упражнения для тренировки пресса не чаще двух раз в неделю, используя комбинацию веса тела и движений с отягощениями.

Вот несколько примеров упражнений для пресса, которые можно включить в свой распорядок дня:

1. Постучать каблуком

Постукивание пяткой нацелено на нижнюю часть живота. Норра Минно / Инсайдер

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни над землей.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нога нижняя

Исходное положение ноги ниже.Норра Минно / Инсайдер Конечная нога в нижнем положении. Норра Минно / Инсайдер

1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

3. Отжимания от боковой планки Боковые отжимания от планки прорабатывают наклонные мышцы живота.Норра Минно / Инсайдер

1. Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой планке.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

4.Русские скрутки

Вы можете держать гантели во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно / Инсайдер
1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косой хруст

Исходное положение для скручивания под углом.Норра Минно / Инсайдер Наклонное конечное положение кранча. Норра Минно / Инсайдер
1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Вывод инсайдера

Чтобы накачать пресс из шести кубиков, вам понадобится программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например, употребление в пищу большего количества постного белка, цельнозерновых и овощей, может помочь вам достичь поставленных перед вами целей.

Однако «сосредоточение внимания только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешности, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни».

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Это 7-дневное соревнование по прессу даст вам подтянутый и подтянутый животик

Тонированный и четко очерченный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

Независимо от того, сколько вам лет, красиво очерченный пресс всегда под рукой! В течение этого 7-дневного упражнения для пресса вы будете выполнять тренировки, разработанные так, чтобы бросить вам вызов и вашего живота. Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

Всем нам нужен гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций. Ваше ядро ​​позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку.Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого упражнения на пресс не только улучшит вашу внешность, но и улучшит качество вашей жизни!

Для создания подтянутого и четкого пресса нужно гораздо больше, чем простые скручивания. Движения, включенные в эту процедуру, будут нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас было идеально сформированное ядро!

Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы понимали роль, которую ваша диета играет в формировании 6 кубиков пресса.Чтобы раскрыть всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

Раскройте свой пресс с помощью этих советов по здоровому питанию

1. Пейте воду в течение дня и всегда имейте под рукой при выполнении этой задачи. Сохранение гидратации поможет вам сбросить вес (и не потерять его!)

Вам сложно пить достаточно воды? Ознакомьтесь с этими 12 простых способов увеличить потребление воды .

2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить дневное количество калорий.

Узнайте, Как похудеть с помощью системы контроля порций , и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

3. Исключите сахар-рафинад и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

Проверьте этот Список покупок Whole Foods .

4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует мышцы и ускоряет сжигание жира!

Попробуйте эти Меню из 5 протеинов для плоского живота .

5. Избегайте газированных напитков (включая диету). Даже диетическая сода может заставить вас захотеть больше сладких полуфабрикатов.

6. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи (5-6 раз в день). Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а мини-обедами. Еда на тарелках с салатом вместо тарелок размера обеда — хорошее начало.Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

7. Никогда не пропускайте завтрак! Принятие здорового образа жизни по утрам поможет вам продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

Попробуйте эти восхитительные и питательные блюда Skinny Ms. Breakfast Recipes .

8. После того, как это испытание закончится, обязательно продолжайте выполнять тренировки пресса три раза в неделю.

Вы найдете множество процедур прямо здесь, в Skinny Ms !

7-дневные соревнования по прессу

Что вам понадобится: a Коврик для йоги / и интервальный таймер

Что вы делаете: Следуйте инструкциям на каждый день! В конце этого поста мы включили обучающие видео по каждому упражнению, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

День 1

Выполните следующие упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями.

1. Bob Harper’s Ab Challenge — 3-минутное видео

2. Расстановки Боба Харпера — Выполнить 25 повторений

3. Подъем ног — 25 повторений

4. Достижение до конца — 25 повторений

День 2
10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Завершите 1 полный цикл. Видео включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 3

Сегодня мы сделаем 2 интервальных круга. Этот вид тренировки жесткий, но эффективный. На сегодняшнюю тренировку вам понадобится 9 минут.

Вот как это работает:

Выполните упражнение № 1 дважды. Отдых 1 минуту. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка позволит сжигать жир до 24 часов!

Процедура № 1

1. Альпинисты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2.Ножницы — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Сгибание и разгибание колен — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4. V-up — 20 секунд

Отдых — 1 минута

Процедура № 2

1. Touch Touch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2. Велосипед Crunch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Русские скрутки — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4.Планка лежа — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

День 4

День отдыха / восстановления

День 5

Завершите 3 контура. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

1. Flutter Kicks — 30 повторений (по 15 с каждой стороны)

2. Подъемы боком — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

3. Достижение до конца — 30 повторений

День 6
10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 2 полных цикла за 20 минут тренировки. Видео ниже включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 7

Завершите 3 раунда. Отдыхайте до 60 секунд между циклами.

1. Боковая планка — 20 (по 10 с каждой стороны)

Отдых — 10 секунд

2. Бёрпи на боку — 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

Отдых — 30 секунд

3. Планка лежа — задержка 1 минута

Без отдыха

4. Русский Твист — 50 повторений (по 25 с каждой стороны)

Обучающие видео

Боб Харпер Ab Challenge (, день 1)


Настройки Боба Харпера (, день 1 )


Подъем ног (, день 1 )


Охват (, день 1 и 5 )


10-минутный АБС ( дни 2 и 6 )

Программа №1 (День 3)
Альпинисты


Ножницы ( День 3 )

Наколенники ( День 3 )


V-Up ( день 3 )

Процедура № 2 ( День 3 )

Touch Touch ( День 3 )

Велосипед Crunch ( День 3 )

Русские твисты ( День 3, 6 и 7) )

Планка лежа ( День 3 и 7 )

Флаттер ( День 5 )


Боковые V-апы (, день 5 )

Левая и правая боковые планки ( День 7 )

Бёрпи бок ( День 7 )


Собираетесь ли вы принять участие в 7-дневном соревновании по прессу? Поделитесь с нами своими результатами в комментариях! Время все равно пройдет, можете рассчитывать на эту неделю! Чтобы развиваться дальше, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

Если вам понравилась эта процедура ab-sculpting, вам также могут понравиться:

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, рецептах здорового питания и многом другом!

8-недельный план тренировок для шести упражнений на пресс

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Все просто: эта восьминедельная программа была тщательно выбрана для проработки всего живота, воздействуя на пресс со всех сторон, три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхняя, нижняя и косая). Есть также область, которая находится под верхним и нижним прессом, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню сглаживания живота это верный план, который поможет вам преодолеть нежелательную дряблость живота и похвастаться более стройным, острым и четким прессом, чем вы когда-либо думали.

ОБЗОР ПЛАНА ПОДГОТОВКИ

Набери в своем обучении

Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать тренировки, описанные ниже, для увеличения объема пресса три раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

Угол атаки

Каждая двухнедельная фаза включает тренировки для пресса, состоящие из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре разные области вашего живота (верхняя, нижняя, наклонная и основная), чтобы заставить ваш пресс подниматься со всех сторон.

Карв с кардио

Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая с 60-70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Затем, на 5-8 неделе, вы увеличите кардио до 45 минут в течение 5-6 дней в неделю, работая на 70-75% от вашего МЧСС.После тренировки пресса делайте кардио-тренировки.

Скручивания с гантелями
Работы: Верхний пресс

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
• Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытягивая руки к потолку.
• Согните пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямыми.
• Пауза, на мгновение удерживая сокращение в верхней части движения, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

Обратные скручивания под углом
Работы: Нижний пресс, косые мышцы живота

• Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ступни вверх и вместе, бедра перпендикулярны полу.
• Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
• Когда вы втягиваете ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
• Медленно вернитесь к началу, затем повторите, поворачивая ноги влево.

Упражнение на скручивание мяча в стороны
Работы: Наклонные

• Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми на 90 градусов и слегка заведите левую руку за левую сторону головы.
• Медленно согните верхнюю часть тела к правому бедру, сжимая сверху на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Колено планка
Работы: Core

• Лягте на пол лицом вниз.Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
• Держа спину прямо и напрягая пресс, удерживайте планку 30 секунд.
• Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнения с мячом лежа на тросе
Работы: Верхний пресс

• Сядьте на мяч для упражнений, повернувшись лицом к тросу с нижним шкивом, к которому привязана веревка.Шагайте ногами вперед, затем отклоняйтесь назад, пока не окажетесь на мяче.
• Возьмитесь за веревку обеими руками. Расположите запястья внутренними сторонами по бокам головы. Позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу относительно мяча.
• Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх, чтобы локти переместились к бедрам.
• Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Мяч для упражнений с коленом
Работы: Нижний пресс

• Примите позу отжимания, руки на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяч.
• Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя ступни, чтобы подтянуть мяч к груди.

Боковой изгиб 45 градусов
Работы: Наклонные

• Лягте на бок, правое бедро заподлицо с скамьей для разгибания спины под углом 45 градусов. В правой руке держите гантель, опуская руку прямо вниз.
• Медленно наклонитесь к полу, затем поднимитесь вверх, согнувшись в стороны в талии.

BOSU Ball Mountain Climber
Работы: Core

• Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
• Подтяните пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой стопы должна опираться на пол.
• Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ступни так, чтобы правая нога была выпрямлена, а левая нога втянута в грудь.
• Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работы: Нижний пресс

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ноги свисают прямо к полу.
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллельно полу.
• Сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, затем измените движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Набивной мяч Stand-Up
Работает: Верхний и нижний пресс

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
• Держите набивной мяч руками, вытянутыми к потолку.
• Сожмите пресс, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Толкните пятки, чтобы полностью встать.
• Медленно опустите назад, чтобы начать.

Medicine Ball Стеклоочиститель
Работы: Obliques

• Лягте лицом вверх, поставив ступни и поясницу на пол. Поместите набивной мяч между ног. Вытяните руки в стороны в положении T. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
• Медленно и контролируемо поворачивайте бедра так, чтобы ноги двигались слева направо, «дворником».

Вращающаяся Суперженщина
Работает: Core

• Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки к стене позади себя, ноги прямые.
• Включите мышцы кора и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Задержитесь на 30 секунд, затем, оторвав руки и ноги от пола, перевернитесь на живот.
• Удерживайте 30 секунд.

Cable Crunch
Работы: Верхний пресс

• Зацепите веревку за трос с высоким шкивом и возьмитесь за ручки, удерживая их по бокам головы.
• Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
• С нейтральной головой и напряженной верхней частью тела напрягите пресс, опуская лицо к полу.
• Остановитесь у пола, на мгновение сожмите пресс, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Пика для упражнений
Работы: Нижний пресс

• Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяче.
• Удерживая ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть ступни к груди, катя мяч вперед.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держатель планки с мячом для упражнений
Работы: Core

• Положите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
• Держите пресс в напряжении, а спину прямой, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
• Удерживайте позицию 30 секунд, отдохните и повторите.

Бросок медицинского мяча с вращением
Работы: Верхний пресс, косые мышцы живота

• Сядьте на пол, левый бок на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поверните туловище влево и бросьте мяч об стену. Возьмитесь за него обеими руками и поверните корпус вправо, медленно опуская туловище к полу на ходу.

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Как начать заниматься спортом дома: эффективные советы

Самое время освоить все преимущества домашнего тренинга. 

@basebodybabes

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет.

Рассказываем, как начать заниматься спортом дома и не забросить дело на полпути. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. 

Читайте также: Спорт и сон: как и зачем тренироваться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Установите график 

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях. 

Читайте также: Спорт и алкоголь: что нужно знать и чего избегать

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой. 

Читайте также: Вопрос здоровья: Что происходит с телом, если вы не занимаетесь спортом

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Читайте также: В зал: лучшие спортивные образы для тренировок

Купите красивую спортивную форму

Если вы занимаетесь дома, это вовсе не значит, что нужно делать выпады и приседания в домашних трениках. Да, вас никто не видит, кроме родных, но красивая одежда станет своего рода мотивацией. Здорово ведь смотреть на себя в стильной форме, да еще и наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.

Ведите дневник

Заведите себе блокнот или календарь, чтобы отмечать дни тренировок. Так вы будете контролировать себя и видеть, когда были пропуски, а когда вы придерживались режима. Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно два дня подряд наверстывать упущенное на пределе возможностей, просто в дальнейшем старайтесь не сбиваться с графика. Во время менструаций не выполняйте тяжелых упражнений, а если боли слишком сильные, то воздержитесь от тренировок. 

Найдите единомышленников

Минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. За фитнес-зал вы платите деньги, что само по себе является неплохим мотиватором, да и тренер не даст сачковать. Поэтому лучше всего договориться с подругой или бойфрендом на совместные занятия, хотя бы в режиме онлайн. Вы ведь не хотите показаться в глазах близкого человеком, который не может сдержать обещаний?

Подпишитесь на вдохновляющих блогеров 

Если ваша лента в  Instagram — сплошные аккаунты с мемами, котами и личные профили друзей, пора подписаться и на более полезные аккаунты. Например, на профессиональных спортсменов для вдохновения, тренеров, а также обычных лайфстайл-блогеров, которые показывают свои рутинные тренировки. 

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Установите приложения

Минимум 5-8 часов в день каждый из нас проводит с телефоном в руках. Неважно для чего вы используете гаджет — работы, учебы или общения с друзьями, сам факт шокирует. Вместо того, чтобы прокрастинировать и параллельно листать ленту соцсетей, освободите память телефона от ненужных приложений, а взамен скачайте что-то действительно стоящее. Например, Nike Training Club. 

С чего начать занятия спортом в домашних условиях

Любое новое дело стоит начинать с мотивации, тем более, если речь идет о занятиях спортом. Большое количество людей считают, что можно купит абонемент в спортивный зал или фитнес-клуб, и тогда проблемы с физической формой решаться сами по себе. Безусловно, потраченные денежные средства являются хорошим стимулом, только особого смысла в этом нет, если можно своими силами улучшить физическое состояние, занимаясь менее часа в домашних условиях.
Найти массу полезной информации о мужском здоровье и спорте можно на страницах сайта male-site.ru.
Далее в статье мы попытаемся разобраться с тем, с чего начать занятия спортом дома.
Как правило, девушки имеют больше мотивации для тренировок, чем мужчины, особенно в преддверие отпуска. Это и понятно, ведь необходимо поскорее избавиться от лишнего веса и вообще привести себя в форму. Конечно, многие из них стремятся записать в тренажерный зал, но не стоит спешить, ведь подготовится к «пляжному» сезону в домашних условиях.
Что касается мужчин, то стимулом для восстановления их физической формы также может стать предстоящая поездка на море. Многим хочется в это время выглядеть на высоте. Просто нужно начать скорее действовать. Если в доме имеются хотя бы пара гантелей, то можно смело приступать к занятиям. Качественно прогреть мышцы перед тренировками поможет скакалка. Стоит этот атрибут недорого, но эффект от его применения просто колоссален.
Основные преимущества «домашних» тренировок
Очень многие люди стесняются своего тела, потому что не занимаются спортом. Находясь дома, люди надежно спрятаны от взглядов посторонних людей, поэтому не стоит зацикливаться на приобретении дорогостоящей спортивной формы. На результат занятий это не оказывает особого влияния. Тренироваться дома можно в обычных шортах и майке;
Не нужно тратить деньги покупку абонемента;
Нет необходимости корректировать свой график, ведь заниматься можно в любое удобное время;
Можно самостоятельно составлять программу тренировок, а также менять и вносить в нее коррективы. Мужчины, как правило, особое внимание хотят уделить внимание наращиванию мускул. Именно этому стоит уделить больше времени занятий.
Помните о том, что поначалу тренировки могут выматывать Вас полностью, поэтому заниматься лучше через день.
18+

На правах рекламы

10 советов, как начать эффективно тренироваться дома

Домашние тренировки все больше набирают обороты, особенно в условиях карантина. Тебе не нужно тратить время на дорогу и сжигать калории в зале, когда можно тренироваться с комфортом дома. Однако иногда не хватает мотивации заниматься в домашних условиях. Всегда нет настроения или просто лень. Это все можно побороть и добиться результата даже быстрее, чем в фитнес-клубе. Нужно просто следовать нашим советам, которыми мы поделимся с тобой в этой статье.

Дома можно придумать и перечислить сотни причинам не заниматься: нет времени, места и много работы. А еще усталость и настроения нет. Лучше отдохну за просмотром сериала. Признавайся, никого не напоминает? Нужно четко понимать, что занятие в зале и дома ничем не отличается, важно только твоё стремление и желание. Мышцы наращиваются одинаково, независимо от места. Создай комфортную атмосферу и навсегда забудь про отговорки.

Создай план тренировок

Чтобы забыть про отговорки и не ждать, когда наступит тот самый понедельник, создай план тренировок, чтобы у тебя не было причин передумать. Это может быть план на месяц, или долгосрочный. Поставь цель, например, похудеть в талии на несколько сантиметров. Ищи занятия онлайн или следуй нашим комплексам тренировок, рассчитай примерный срок достижения своей цели. Теперь ты знаешь заранее, что и когда делать. Планируй не только день, но и время, чтобы лишние дела не были помехой. Когда ты будешь тренироваться регулярно, это перейдет в привычку, как чистка зубов. Мы делаем это каждый день и даже не задумываемся, поэтому при систематическом выполнении упражнений, ты не найдешь причины отказываться. 

Тем не менее все мы можем пропустить тренировку. Однако её обязательно нужно отработать. Не удалось вчера? Займись спортом сегодня! Ты можешь сократить время выполнения упражнений, но отработать. Выбирай мини—комлексы на 20 минут, например 6 кардио упражнений для выполнения дома. Они не будут напрасными: много коротких тренировок результативны.

Правильная музыка — отличный мотиватор для тренировок. Твоё тело будет подстраиваться под заданный ритм. Даже если был тяжелый день и тебя охватила усталость, быстрые и ритмичные песни повысят интенсивность тренировок. Если ты не один(а) дома, или не все разделяют твой музыкальный вкус, подготовь заранее наушники.

Особенно перед тренировкой нужно осторожно выбирать пищу. Она не должна быть тяжелой и жирной. Не занимайся на полный желудок и наоборот. Это может испортить впечатление и вообще отбить желание заниматься. Соблюдай оптимальный питьевой режим, ведь во время физических упражнений вода быстро выходит из организма. Примерно через час после окончания тренировки, желательно поесть и пополнить организм питательными веществами.

Когда ты будешь в  спортивной одежде, твоё тело и мозг поймут на подсознательном уровне, что ты сейчас будешь заниматься спортом. Важно использовать эти вещи только для занятий и ни для чего другого. Поэтому твоя пижамка с медвежонком пусть подождет вечера.
Если планируются кардиотренировки, во время которых ты вспотеешь, отдавай предпочтение специальной фитнес-одежде. Чаще всего она изготавливается из полиэстера, который дышит, отводит пот наружу и оставляет тело сухим. Если занимаешься пилатесом, йогой или растяжкой, позаботься, чтобы одежда не сковывала твои движения и была теплая. Рекомендуем одежду из хлопка: он мягкий и довольно теплый, чтобы поддерживать стабильную температуру.

Эффективность каждого упражнения заключается в его исполнении. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой, чем много подходов как попало. Уделяй внимание технике или выбирай тренировку с четким объяснением. В случае неправильного выполнения, ты можешь привлекать нежелательные мышцы. Чтобы в конце занятий не разочароваться из-за отсутствия результатов, убедись в правильности выполнения упражнений.

Чтобы наутро не мучиться от боли в мышцах, растягивайся после тренировок. Можешь в своем плане выделить занятие, посвященное растяжке. Это увеличит твою гибкость и уменьшит боль от крепатуры. Рекомендуем использовать массажный ролик с 3-D вставками от Domyos. Он успокаивает напряженные части тела и снижает риск травмирования.

Ты можешь его совместить с планом занятий и записывать не только дату, время и план тренировки, но и впечатление, самочувствие, а главное — результат. Это будет мотивировать тебя не только продолжать заниматься спортом, но и поможет отслеживать прогресс. Записывай свои параметры и наслаждайся плодами стараний. 1-2 сантиметра очень сложно заметить без замеров, поэтому может сложиться впечатление, что все твои тренировки прошли зря. Однако эти маленькие радости, даже такие, как 1 сантиметр, помогут контролировать свои параметры и поощрят продолжать дальше.

Мы верим, что ты возьмешь себя в руки и достигнешь своей цели! Надеемся, эти установки помогут это сделать быстрее.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

• Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
• Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
• Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

• Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
• Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
• Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

• Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
• Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
• Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

• Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
• Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода. 
• Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
• Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома:

https://youtu.be/RE_1qNjFA8A

С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план

Мы всегда готовы найти тысячу причин отложить тренировки, когда причина их начать всего одна — быть здоровыми. Если по своей силе она превышает все остальные, то останавливаться нельзя. Чтобы принятое решение не исчезло из-за возникающих сложностей, предлагаем вам пошаговый план действий для начинающий спортсменов.

Первый шаг — настроиться на тренировки

Одного желания недостаточно, план ваших действий должен быть четким и продуманным. Найдите удобное место для тренировок, пусть там стоит скамья атлетическая или лежит фитбол. Определитесь со временем — утро, вечер или, возможно, день. Заведите дневник тренировок, в котором отмечайте свое самочувствие и длительность тренировки. Старайтесь заниматься через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Второй шаг — подобрать комплекс упражнений

Сделать это очень просто, когда есть доступ в интернет. Выбирайте любой комплекс, который кажется вам интересным. Но помните, что важно начинать занятие с разминки, после выполнять упражнения для всех групп мышц, а в финале делать расслабляющую гимнастику.

Третий шаг — купить спортивный инвентарь

Комплекс составлен, поэтому можно отправляться в магазин за оснащением. Если вы делаете акцент на силовых упражнениях, то не забудьте купить гантели. Пока не готовы поставить дома беговую дорожку? Тогда обратите внимание на менее массивные тренажеры, например, стоит степ-платформа недорого или обычная скакалка поможет разогреть мышцы.

Четвертый шаг — провести пробное занятие с тренером

Чтобы вы понимали правильность своих действий, проконсультируйтесь с тренером. Пусть он покажет вам, как верно делать то или иное упражнение, скорректирует комплекс упражнений, подскажет вес блинов для гантели. Для этого не обязательно идти в спортзал, ведь многие тренеры работают через интернет.

Пятый шаг — не пытаться прыгнуть выше головы

Слишком активные тренировки и растянутые мышцы редко мотивируют продолжать занятия. Не старайтесь сразу взять большой вес, пробежать марафон, сделать сотню приседаний. Начните с малого, впереди будет только интересней.

Можно ли купить инвентарь для первых занятий спортом в FitnessBoutique?

Конечно, у нас в продаже спортивный инвентарь, тренажеры, аксессуары, без которых невозможно начать тренировки. Наши консультанты помогут вам сделать правильный выбор и достигнуть поставленной цели. Занимайтесь спортом вместе с нами!

6 секретов тренировки ✅| Apteka24

Содержание:

А Вы тоже сидите дома и содрогаетесь при мысли, что скоро не влезете в свои любимые джинсы? Ох уж этот карантин, ставший камнем преткновения для всех, кто хотел бы блистать с началом лета.

Но не беда! Мы расскажем Вам 6 удивительных секретов, которые позволят начать тренироваться дома, но так, чтобы это было настолько в кайф, чтобы даже не придется заставлять себя.

С момента введения карантина в Сети появилось много мемов на тему лишнего веса, который якобы должен появиться у всех, кто сидит неделями дома. И действительно, многие люди проводят очень много времени на диване, смотрят фильмы и заедают все это «тюленье» времяпровождение различными вкусностями.

Даже те, кто вели до карантина спортивный образ жизни и посещали тренажерный зал или фитнес-центр, сейчас столкнулись с проблемой невозможности заниматься спортом.

Однако мы уверены, что карантин красивой фигуре и спортивной форме не помеха! И расскажем Вам, как действительно легко заниматься дома, быть спортивными, здоровыми и получать от этого колоссальное удовольствие.

Самое трудное в любом деле — начать. Но даже если Вы совершенно неспортивный человек, поверьте — это вовсе не значит, что Вы не сможете заниматься дома или что у Вас не хватит силы воли.

Более того, мы расскажем, как заниматься спортом дома так, чтобы даже не пришлось прилагать силу воли, чтобы это было настолько в удовольствие, что Вы даже захотите променять просмотр кино на диване на час тренировки.

Когда Вы смотрите в зеркало, что Вы видите? Вы любите свое отражение? Или, может, Вас что-то не устраивает? Пускай любовь к себе и желание выглядеть превосходно станет для Вас мотиватором.

И не важно, какой у Вас вес или фигура — Вы можете приобрести тело своей мечты, даже не выходя из дома. Главное, чтобы Вам этого хотелось и Вы понимали, что это не только возможно, но и легко.

Почему легко? Да потому, что Ваше тело будет слушаться Ваших желаний и подстраиваться под них. Мозг контролирует все процессы в теле — именно поэтому существует так много болезней психосоматического характера. Вы страдаете — страдает и Ваше тело. Вы счастливы — и тело выглядит прекрасно. Процессы в организме будут подстраиваться под образ мышления.

Есть одна чудесная фраза из книги:«Все видели мир таким, какой он есть, а она видела мир таким, каким он может быть». Почему бы нам этим не воспользоваться? Смотрите в зеркало, любите себя, восхищайтесь тем, насколько Вы милы и замечательны, и просто побалуйте себя — подарите себе и своему телу возможность быть еще лучше и здоровее. Удовольствие всегда начинается с любви к себе.

А Вы знаете, что главная «кнопка» по управлению своим телом находится у Вас в голове? Да-да! Между прочим, это даже научно доказано. Хотя бы даже взять ту же психосоматику — тело реагирует болезнями или синдромами на какие-то психологические переживания. Так давайте этот механизм обернем себе на пользу!

Идею о том, что мозг контролирует все процессы в организме, доказывает эксперимент знаменитого Джо Диспенза — современного доктора, ученого и нейрофизиолога. Этот человек первый в мире научным путем доказал, что тело подстраиваться под мышление и что мозг не распознает воображаемое и реальное.

Джо Диспенза начал проводить эксперименты. Он при помощи МРТ исследовал процессы мозговой активности у людей, которые в момент исследования читали книгу. Им был предложен отрывок с описанием физических действий — в книге шла речь о том, как человек ездит на лошади, и процесс скачки был подробно описан.

Чтение в первую очередь влияет на воображение — человек представляет то, о чем читает. Представляете, МРТ показала, что у человека в это время активизируются те центры, которые отвечают не только за воображение, но и за физическую активность, описанную в книге. То есть, мозг воспринимал воображаемое так, будто человек действительно катается на лошади — в соответствующих областях формировались новые нейронные сети, отвечающие за вестибулярный аппарат и мышечные сокращения.

После этого Джо Диспенза решил не останавливаться и провел странный эксперимент с пальцем и кнопкой. Он собрал две группы людей. Одна группа должна была каждый день длительное время большим пальцем руки постоянно нажимать на кнопку, а вторая должна была только представлять, что нажимает.

Перед исследованием у всех испытуемых измерили силу и объем мышц большого пальца руки. После проведения эксперимента провели повторные замеры.

И что Вы думаете? Результаты были ошеломительны. У первой группы, которая нажимала кнопку, мышечная сила в пальце после такой тренировки увеличилась на 30%. А у второй группы, которая только воображала — на 22%. Эти люди вообще ничего физически не делали, они только воображали, но мозг уже посылал соответствующие сигналы, которые привели к тому, что тело отреагировало соответствующим физиологическим ответом на предложенный стимул.

Это исследование подтверждает философскую мысль о том, что мы есть то, что мы о себе думаем. Безусловно, это не панацея и не считается доказательной медициной. Но это именно то, что поможет Вам изменить свое мышление, чтобы изменить и свою внешность.

Если Вы думаете, что у Вас аллергия — у Вас может появиться аллергия. Если Вы верите, что не похудеете — Вам будет очень сложно сбросить вес.

Желание заниматься у Вас может родиться тогда, когда Вы поверите в то, что Вы можете заниматься легко и получать желаемые результаты.

От Ваших желаний зависит очень многое. То, какой будет тренировка, как часто будет повторяться, какие промежутки отдыха, сколько времени и усилий тратить на одно занятие — все это зависит от того, какая у Вас цель. Хотите похудеть? Или что-то где-то подтянуть? Или набрать объем в самых сочных местах? А, может, просто чувствовать себя бодрыми и здоровыми? От этого зависит, как Вам лучше всего заниматься, да и вообще будет ли цель достигнута.

Есть такая поговорка: «Куда прилетит самолет, который не знает, куда летит? А что будет, если он начнет в воздухе сомневаться, туда ли он летит?» Ну вряд ли этот самолет куда-то вообще прилетит. Вот так и Вы. Нужно четко представлять, какой результат Вы хотите, иначе может вообще ничего не получиться.

Если Вы хотите придать телу рельеф и мышечный объем, то потребуются силовые тренировки, которые должны быть редкими, но интенсивными. В этом случае можно заниматься по 1-1,5 часа раз в 3-4 дня. Обязательно нужно использовать веса. Суть тренировки заключается в малом количестве повторений, но в большой нагрузке на мышцы. И, конечно, мышцам потребуется время на восстановление, поэтому тренировки не должны быть частыми — 3 дня перерыва между занятиями будет достаточно.

Если Ваша цель похудеть или просто поддерживать здоровую форму, то тренировки подразумевают кардио, фитнес, аэробику, йогу. В этом случае можно заниматься ежедневно или через день. Веса обычно не используются, но все упражнения подразумевают небольшую интенсивность нагрузки на мышцы с большим числом повторений.

Если у Вас нет плана, как заниматься дома, то организовать себя на тренировки будет очень сложно. Подойдите к этому вопросу, как к квесту.

№1 Найдите самое удобное для себя время

Проводить домашние тренировки лучше всего в одно и то же время. Обратите внимание на особенности своего организма. Когда Вы чувствуете себя максимально энергичными?

Кому-то лучше заниматься утром, а кто-то наиболее бодро чувствует себя вечером. Выберите время. Но при этом учитывайте, когда Вы принимаете пищу.

Силовые тренировки нельзя проводить на голодный желудок, а желательно тренироваться примерно через 2 часа после еды.

Легкие фитнес-тренировки и просто зарядку можно проводить с самого утра натощак. Но обязательно выпейте воды перед занятиями.

№2 Выберите место для тренировки, где Вам будет комфортно

Как ни крути, а Вам обязательно должно быть хорошо. Поэтому выберите комнату, которая больше всего нравится. Пусть Вам никто не мешает, пока Вы занимаетесь. Здесь должно быть светло и обязательно помещение нужно проветривать.

Какой бы ни была тренировка, во время физической нагрузки потребуется больше кислорода. Не допускайте сквозняков, но доступ свежего воздуха нужно обеспечить.

№3 Наденьте самую классную спортивную одежду, в которой Вам так и хочется собой любоваться

Конечно, можно заниматься дома в любимой рваной футболке и плюшевых штанах. Но Вы могли сами заметить, что одежда очень здорово нас настраивает на нужный лад. Например, фрилансерам, работающим на дому, психологи рекомендуют переодеваться в более официальную одежду. Это помогает собраться и настроиться.

То же самое касается и тренировок. Приобретите спортивный костюм, который будет Вам очень нравиться. Пусть Вам будет хотеться надеть его на себя.

Замечательно, если в комнате, где Вы тренируетесь, будет еще и зеркало. Так Вы сможете видеть не только то, как работают Ваши мышцы, это поддержит Вас еще и психологически, ведь отражение будет таким спортивным, красивым, достойным гордости.

№4 Совмещайте приятное с полезным — и полезное тоже станет приятным

Не обязательно, чтобы домашняя тренировка была скучной или утомительной. Вы любите смотреть сериалы? Или, может, у Вас есть музыка, от которой Вы кайфуете? Так почему бы не совместить тренировку с любимыми занятиями?

Включите любимое кино или музыку, и занимайтесь на здоровье. Такой вариант не подходит бодибилдерам и профессиональным спортсменам, так как они должны быть полностью всем своим сознанием сосредоточены на работе мышц. Но Вы же не бодибилдер. А для домашних тренировок — это то, что нужно, чтобы занятия приносили удовольствие и давались легко.

Более того, в таком случае в мозгу сформируется условная реакция: тренировка-фильм-удовольствие и интерес. Совсем скоро тренировка начнет ассоциироваться с удовольствием, и Вам не придется заставлять себя заниматься. Вам этого будет хотеться!

Начать всегда сложнее всего. Помните, что Вас никто в спину не гонит, никто не заставляет. Вы просто хотите быть красивыми и здоровыми, и хотите получать от этого удовольствие. И Вы получите!

Если Вы раньше не занимались спортом, то не давите на себя в первые занятия. Делайте все по мере сил. Уже через неделю Вы сможете больше, а еще через неделю — еще больше.

Мышцы будут работать, кровь будет активно циркулировать по сосудам, принося кислород и питательные вещества ко всем органам. Организм отреагирует на это восторгом!

Более того, занятия спортом из-за микроповреждений мышц вызывают выброс гормонов радости в мозгу — эндорфина и серотонина. Благодаря этим гормонам после тренировки у Вас будет ощущение тепла и расслабленности во всем теле, ощущение приятное, как после массажа. Настроение станет лучше, стресс минимизируется, появятся поводы для радости, так как мозг будет буквально «купаться» в гормонах радости. Вот Вам и волшебная палочка от депрессии на карантине, когда все мы вынуждены сидеть дома и скучать.

Выброс гормонов радости вызывает привыкание. Это своего рода безопасный и естественный наркотик. После нескольких тренировок Вам уже будет хотеться заниматься, не придется себя заставлять. Вы буквально ощутите, как тело «просит» очередную тренировку.

Не важно, хотите Вы заниматься йогой, фитнесом или силовыми упражнениями. Инвентарь можно сделать из подручных средств, а видеоуроки проще простого найти на YouTube.

Самая большая проблема новичков состоит в том, как заниматься дома упражнениями с отягощением, если нет гантелей, гирь или штанги. Если Вы не собираетесь покупать инвентарь и Вы не бодибилдер, которому нужно жать лежа 100 килограммов, то подручные средства придут Вам на выручку.

Дома заниматься очень просто! Вот смотрите: вместо легких гантелей можно использовать бутылки с водой. Для первых занятий используйте маленькие бутылки на 0,5 литра, потом возьмите литровые, потом двухлитровые.

Если Вы хотите приседать с отягощением, то тоже начинайте с обычными бутылками в руках. По мере того, как будет расти Ваша натренированность, вес нужно увеличивать. Когда двухлитровые бутылки станут уже слишком легкими для Вас, используйте 5-литровые баллоны для воды. Прижимайте такой бутыль к груди и приседайте.

Когда и баллона станет мало, на помощь придет большой рюкзак. Заполните его стеклянными банками с водой — если рюкзак большой, походный, то вес можно догнать до 20 килограммов. Этого вполне достаточно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и сделать себе настоящую «бразильскую попу».

А если Вам уже и рюкзака мало, но у Вас есть ребенок, который весит от 20 до 30 килограммов, то вместо ранца на спину Вы можете посадить его. Вот Вам и удовольствие, и семейное времяпровождение, и радость чаду, и нагрузка на Ваши бедра и ягодицы.

Такого веса вполне достаточно, чтобы тренироваться дома, создать фигуру мечты, и все это делать с удовольствием, пользой, любимыми увлечениями и даже совместно с близкими. Ну как может такая тренировка не нравиться?

Как видите, заниматься дома можно легко и с удовольствием. Отсутствие спортзала вовсе не является помехой для спорта. Отжимания, приседания, планку, становую тягу, подтягивания, скручивания — все это и многое другое можно делать дома даже без специального инвентаря.

Главное — Ваше желание, Ваша любовь к себе и своему телу. Просто начните. Это будет первый раз, когда Вы приложите силу воли. А дальше Вы будете тренироваться в удовольствие, делая это не потому, что нужно, а потому, что Вам хочется. И так спорт станет образом жизни, а не необходимостью.

Первые результаты Вам будет видно уже через две недели, а через месяц это станет очевидно и окружающим. Через два-три месяца фигура преобразится. А там Вам уже не захочется отказываться от тренировок, потому что Вы будете видеть в зеркале такое прекрасное отражение, а Ваше настроение всегда будет позитивным, тело — здоровым, дух — бодрым.

Мы лично верим, что у Вас все получится 🙂

Несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в  рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Тренировки дома — Лучшие приложения, программы и спорт для начинающих

4.9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, то почему бы не создать простой складной футбольный / футбольный набор, в который могут играть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я считаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Крытый баскетбол

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или снаружи на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но послушайте, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ее могут использовать и взрослые!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести набор для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, вы получите немного практики, вы избавите от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мячи-пул, в которую можно играть внутри, я думаю, это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, что не стоит слишком соревноваться!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, такой как этот.

4.13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это забавный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с мячом на стене или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / руководств, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хула-хупинг

В целом хула-хупинг может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, это возможно, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как тренировать мышцы с помощью кольца с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Чтобы получить незабываемые впечатления, я рекомендую этот 4-часовой урок с хула-хупом, который научит вас весёлым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, для взрослых или для детей.

4.15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку в детстве. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Топ-15 видов спорта в помещении, которыми можно заниматься дома

Многие из нас даже беспокоятся о пропуске тренировок, занятий спортом и т. Д., И, хотя это может показаться нелогичным, есть много видов спорта и занятий, которыми можно заниматься в помещении.Лучшее, что можно сделать прямо сейчас, — это занять себя и оставаться активным, чтобы оставаться бодрым и одновременно заботиться о своем теле. Хотя в такие моменты нормально начинать смотреть шоу или сидеть, приклеившись к ноутбуку, мы настоятельно рекомендуем вам немного больше двигаться, заниматься несколькими видами спорта, и вы обязательно почувствуете себя намного лучше физически и морально.

Вот список занятий и видов спорта, которыми можно легко заниматься в помещении. Выберите один, два или десять из списка, и все готово для этого карантина.

1. Карром —

У большинства из нас есть доска для каррома, валяющаяся где-то и собирающая пыль, а если нет, то сейчас самое время купить ее. Чтобы играть в традиционную игру для двух игроков, оба соперника будут сидеть по обе стороны доски напротив друг друга. В Карром также можно играть с четырьмя людьми, играющими командами по двое. Хотя вы можете проводить много времени за игрой, вы также одновременно развиваете свои когнитивные навыки и навыки концентрации.

2.Backyard Football —

Независимо от того, есть ли у вас небольшой задний двор или вы используете свою гостиную в качестве заднего двора, просто поместите складную клетку Kipsta Cage, и вы готовы к тренировкам в течение дня, тренируя свои навыки голкинга или голкипера.

3. Настольный теннис —

Итак, настольный теннис — это, по сути, вид спорта в помещении, но вам не обязательно нужен стол для настольного тенниса. Превратите любой стол (в том числе обеденный) в стол для настольного тенниса с помощью рулонной сетки, которая прикрепляется к любому столу, или, что еще лучше, если у вас нет партнера, сыграйте в настольный теннис, ударяя по стене вперед и назад с помощью стены.

4. Обручи Hoola —

Обручи Hoola — это простое оборудование может повысить веселье в ваших тренировках и в то же время дать вам отличную тренировку. На самом деле это может быть хорошее время, чтобы изучить очень популярные обручи Hoola, после чего вы сможете похвастаться ими перед друзьями и семьей.

5. Тренировка на беговой дорожке —

Этот метод тренировки также представляет собой развлекательное занятие, которое легко использовать и которое предоставляет вам столько настроек, сколько вы хотите, с такими опциями, как ходьба, бег, наклон и подъем.

6. Скейтбординг в подвале —

Застрять в помещении со скейтбордом или даже роликовыми коньками может быть довольно ужасным чувством, но вот хорошая идея. Отправляйтесь в подвал вашего здания, где обычно цементные полы и скейтборд, к славе. Поскольку на самом деле никто не выходит из дома, у вас не будет много машин, которые будут вам мешать.

7. Баскетбол в помещении —

Это лучшее время, чтобы усовершенствовать свои навыки стрельбы. Может быть, не используйте ведро, попробуйте взять обруч в помещении, и вы в значительной степени настроены на день.

8. Стрельба из лука —

Стрельба из лука дает очень много возможностей, желательно, если у вас есть задний двор или длинный зал. Погуглите несколько интересных игр со стрельбой из лука, таких как головокружительная стрельба из лука, стрельба из лука в корзину и т. Д.

9. Йога —

В современную эпоху технологий важно успокоить ум. Прелесть таких занятий, как йога, заключается в том, что вы можете заниматься ими где угодно, даже без оборудования. Независимо от вашего возраста и физической формы йога может успокоить ум и укрепить тело.

10. Танцы —

Посвятите полчаса вечером, чтобы просто поставить музыку и потанцевать. Обычно, когда мы остаемся дома весь день, вечера могут быть довольно беспокойными. Если вы используете это время, чтобы зарядиться энергией, а также потратить немного энергии, вы почувствуете себя лучше морально и хорошо выспитесь по ночам.

11. Дартс —

Эта веселая игра в метание дротиков, в которую можно играть дома, понравится всем возрастным группам. Все мишени одинаковы и пронумерованы от 1 до 20 в непоследовательном порядке.Играть в дартс очень просто; вы бросаете небольшой дротик в разные части доски, подсчитывая свои очки по ходу движения, с разными кольцами, соответствующими разным точкам.

12. Точечный бег трусцой —

Пропускаете занятия по бегу? Попробуйте бегать трусцой на месте, это действительно полезно для повышения вашей выносливости, а также поможет вам не отвлекаться от повседневного бега.

13. Сядьте на тренажерный зал и работайте —

Поскольку вы, вероятно, проводите много времени за работой, лучше одновременно тренировать позвоночник и избавиться от ужасных болей в спине от слишком долгого сидения.И еще забавно немного подпрыгивать, пока вы работаете.

14. Прыжки на батуте —

Это отличный вид спорта в помещении для занятий дома, который тренирует все тело со всеми скручиваниями и поворотами. Ваш пульс увеличится от подпрыгивания, а также улучшится равновесие и координация.

15. Используйте домашний тренажер для езды на велосипеде —

Мы знаем, что ничто не заменит приятную поездку по городу, но вы можете использовать это время для тренировок перед гонками или даже для поездок на дальние расстояния из дома, используя домашний тренажер.Это также даст вам столь необходимое упражнение, которого вам не хватало.

Бонус: крикет в помещении

Вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в технике крикета в помещении с помощью различных упражнений и методов. Вы можете попробовать теневой ватин, все, что вам понадобится, это набор пней для крикета, крикетная бита. Практикуйте движения для разных ударов, не имея при этом ни единого мяча. Эти движения помогают вам освоиться при выполнении определенных ударов. Вы также можете попробовать настенное сверло, здесь вам понадобится бита для крикета, плоская стенка, мяч для крикета и набор пней для крикета.Держите биту одной рукой, а мяч другой рукой. Бросьте мяч с силой в стену, и когда мяч отскакивает от стены и возвращается, вы можете практиковать свои различные доставки бэтмена.

Вы также можете научиться играть в крикет, в который почти всегда играют в закрытом помещении в форме коробки.

В конечном счете, любой спорт в домашних условиях поможет вам оставаться здоровым и счастливым, оставаясь дома. Напишите в комментариях ниже, как вы поддерживали свою активность в это время, или любые другие предложения, которыми вы хотели бы поделиться с нашими читателями.

‍

25 видов спорта, в которые можно играть самостоятельно

26 мая 25 Спорт, в который можно играть самостоятельно

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

• укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
• подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
• сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Комплекс из 5 упражнений

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Далее, пока мышцы хорошо разогреты, но еще не забиты, следует приступить к жимам – стоя и из-за головы сидя. Они создадут необходимое напряжение перед следующими действиями.

Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце. Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

Также можете воспользоваться нашей зарядкой для похудения рук, или сделать разминку, показанную на видео:

Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.

Обратите внимание! Аналогичные действия можно выполнять и сидя, порядок действий от этого не меняется. Работая стоя, вместе с основными прорабатываемыми мускулами в статическом напряжении находятся и ноги, что только в плюс.

Жим гантели из-за головы сидя

Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично подтягивает дряблую кожу на руках. Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
2. На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
3. На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает внутренняя часть рук, передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику. Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
2. На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме;
3. Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.

Подробнее узнаете из видео:

Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.

Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.
Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.

Сгибание рук с гантелями стоя

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
2. На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу;
3. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.
Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно уменьшает объем рук. Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Смотрите также: Почему болят или не разгибаются руки после тренировки?

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

• Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

• Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
• Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
• Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.

Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.

Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:

• передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
• задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)

Помимо проработки основных зон, также работают:

• мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
• разгибатели мышц спины

Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.

Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.

А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».

Наглядное видео по плие выпадам:

Наглядное видео по болгарским выпадам:

избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате