Дом

Парацетамол при боли в пояснице

Цель исследования

Выяснить, насколько парацетамол эффективен в лечении неспецифической боли в пояснице. Неспецифическая боль в пояснице или поясничная боль неясной этиологии — это боль внизу спины, для которой не существует четкого определения заболевания или состояния.

Актуальность

Парацетамол является одним из самых часто назначаемых лекарств людям с болью в пояснице. Он рекомендован клиническими руководствами по разным заболеваниям (протоколами диагностики и лечения), которые издаются в помощь врачу. Однако результаты недавних исследований поставили вопрос: насколько эффективен парацетамол на самом деле?

Дата поиска

Доказательства актуальны по август 2015 года.

Характеристика исследований

В этот обзор мы включили три испытания, в которых суммарно наблюдались 1825 пациентов, в двух из них приняли участие лица с недавно появившимися приступами боли (острый тип), в третьем – включены участники с болью, продолжавшейся более шести недель (хронический тип). Большинство людей в этом исследовании (90%) были среднего возраста и вошли в исследование из единственного испытания, которое рассматривало острую боль в спине. Все три испытания сравнивали эффект парацетамола с плацебо (пустышкой, которая не содержит ничего, что могло бы действовать как лекарство). Пациентам предоставлялось различное лечение: от единичного внутривенного введения одного грамма парацетамола (1 г внутривенно) до перорального приёма четырёх граммов, принимаемых за период времени в 24 часа, сроком до четырёх недель. Срок наблюдения за участниками составлял от одного дня до двенадцати недель. Основными исходами, которые мы изучали, были следующие: боль и инвалидность; мы также рассматривали качество жизни, могли ли пациенты без труда справляться со своими ежедневными делами, имели ли место неприятные или нежелательные побочные эффекты, как сами участники оценивали насколько им стало лучше, качество сна, принимали ли лекарство в соответствии с предписанием, и была ли необходимость в экстренном приёме другого анальгетика — лекарства спасения — по причине того, что парацетамол не работал. Мы объединили результаты из двух испытаний в один анализ (мета-анализ), в котором сравнили парацетамол с плацебо; в третьем исследовании не сообщили результаты для плацебо, и поэтому оно не могло быть включено.

Основные результаты и качество доказательств

Мы нашли доказательства высокого качества, что парацетамол (4 г в день) не лучше, чем плацебо для купирования острой боли в пояснице, ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. В других аспектах исследования (качество жизни, качество сна) парацетамол также не показал результаты более высокие, чем плацебо. Приблизительно каждый пятый пациент сообщил о побочных эффектах (хотя серьёзных случаев было немного). Таким образом, разницы с контрольной группой также обнаружено не было. Поскольку большинство участников были средних лет, нельзя уверенно сказать, что в других возрастных группах результаты были бы теми же.

По результатам одного из исследований очень низкого качества, которое было отозвано журналом, парацетамол и плацебо также не имеют различий в немедленном облегчении симптомов хронической боли в пояснице.

боль в пояснице лечение

синергель купить в Пятигорске, SinerGel в Казани, SinerGel в Самаре, ноющая боль в суставах левой руки, защемление нерва в пояснице лечение, у грудничка хрустят суставы рук, народные способы лечения суставов пальцев рук, народные средства от суставов рук, лучший гель для коленного сустава, прострелило спину в пояснице лечение, больные суставы ног лечение.

60 лет болят суставы, поясница болит причины лечение
биотрин гель суставов купить
чем лечить воспаление коленного сустава лекарства
сильная боль в суставе правой руки
отекают ноги в области голеностопного сустава

Как вылечить боли в пояснице: основные методы терапии. Лечение поясницы зависит от причины болей. То, что помогает в одном случае, может быть неэффективно в другом. Рассмотрим основные виды терапии и способы, как снять боль в домашних условиях. Консервативное лечение. Консервативная терапия редко назначается самостоятельно. Обычно она дополняет медикаментозную. Боль в области поясницы может быть разной: внезапная боль в пояснице (прострел или люмбаго), неострая боль – люмбалгия (когда говорят, что поясницу тянет или ломит). Боль в пояснице – это симптом заболевания, которое требует лечения. Поэтому необходимо обратиться к врачу. Но в случае внезапного приступа острой боли (прострела, типичного при радикулите), прежде всего, требуется ослабить болевой синдром. Снимаем боль в пояснице за 1-3 сеанса! Лучшие западные и восточные методики! Лечение без таблеток и химии. Автор: Грачев Илья Илларионович Редактор: Ефремов Михаил Михайлович. Дата публикации: 30.11.2020 Дата обновления: 18.03.2021 Все врачи клиники. Нейропатический болевой синдром составляет около 7 – 8%. Так, острая внезапная боль в пояснице (люмбаго) обычно связана с ущемлением спинномозговых корешков в поясничном отделе позвоночника. Острая внезапная боль в ягодице, отдающая в заднюю поверхность бедра (ишиас) – это ущемление или воспаление седалищного нерва. Поясница может болеть также при заболевании почек и мочевыводящих путей, половых органов. Чем помочь Боли в пояснице возникают почти у всех, особенно после 40 лет. Одной из причин является остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое изменение позвоночника. Однако во многих случаях он не объясняет характера, остроты и длительности болей в спине. Разновидности болей. Боль в спине может быть симптомом серьезного заболевания, но у подавляющего большинства боли носят доброкачественный характер. Один из основных моментов, который следует учитывать при диагностике болей в спине, и, в частности, в пояснице – это их длительность. В большинстве случаев боль мышечного характера может продолжаться до двух недель, а потом исчезать. Боль в пояснице свидетельствует о заболевании или повреждении позвоночного столба, нервных структур, мягких тканей, внутренних органов, наблюдается при лихорадочных состояниях различного генеза. Бывает острой, тупой, постоянной, периодической, жгучей, простреливающей, распирающей. Иногда связана с физической нагрузкой, изменениями погоды. Патологии, проявляющиеся болью в пояснице, диагностируются на основании жалоб, анамнеза, данных осмотра и дополнительных исследований: рентгенографии, МРТ, КТ. До постановки диагноза необходим покой, иногда допустимо использование мазей, прием анальгетиков. Роза Исмаиловна Ягудина, д. ф. н. проф. зав. кафедрой организации лекарственного обеспечения и фармакоэкономики и зав. лабораторией фармакоэкономических исследований Первого МГМУ им. М. ­Сеченова. Евгения Евгеньевна Аринина. м. н. ведущий научный сотрудник лаборатории фармакоэкономических исследований Первого МГМУ им. М. ­Сеченова. Боли в спине в настоящее время являются одной из наиболее распространенных патологий. В основном они возникают у лиц трудоспособного возраста, характеризуются выраженным болевым синдромом и приводят к снижению жизненной активности и ­инвалидизации. Боли в пояснице: причины, симптомы, лечение. Дата публикации: 08-06-2020 17:44:09 2020-06-08. Длин Длин. С возрастом постепенно возникает дискомфорт в разных отделах и системах. После 25 лет пациенты часто испытывают боли в пояснице вариативной интенсивности. Если игнорировать этот симптом, можно потерять способность совершать привычные движения. Снятие болевого синдрома с помощью анальгетиков – путь в никуда, точнее к хроническому течению заболевания. Только своевременная диагностика и лечение приведут к длительной ремиссии или полному выздоровлению. Со временем периоды обострения становятся более продолжительными. Пояснично-крестцовые боли. Л.С. Манвелов кандидат медицинских наук Научный центр неврологии РАМН. Боль является сложным приспособительным механизмом в организме человека и животных. Мудрость природы в том, что она отвела место боли как хранителю жизни и здоровья. Пояснично-крестцовый радикулит — заболевание, обусловленное врожденными и приобретенными изменениями позвоночника и его связочного аппарата. Боль в пояснично-крестцовой области при радикулите может быть острой или тупой, обычно на одной стороне, отдает в ягодицу, заднюю поверхность бедра, наружную поверхность голени. Она усиливается при перемене положения тела, ходьбе, кашле, чихании, натуживании. Острые боли. Острая боль в пояснице может сигнализировать о серьёзной проблеме, требующей активной тактики. Её взывают следующие патологии: перелом позвоночника и прочие острые травмы спины. Медикаментозное лечение должен назначить врач в зависимости от причины, вызвавшей боль в пояснице. Самостоятельный приём фармацевтических препаратов недопустим. Мази и гели.

биотрин гель суставов купить боль в пояснице лечение

60 лет болят суставы поясница болит причины лечение биотрин гель суставов купить чем лечить воспаление коленного сустава лекарства сильная боль в суставе правой руки отекают ноги в области голеностопного сустава строение локтевого сустава руки почему отекает голеностопный сустав на ногах

боль в пояснице лечение чем лечить воспаление коленного сустава лекарства

строение локтевого сустава руки
почему отекает голеностопный сустав на ногах
чем лечить больные суставы ног
лучшее средство от боли в суставах
воспаление мениска коленного сустава
почему на суставах пальцев рук

заболевания суставов ног стопы, бурсит коленного сустава лечение народными, мазь суставы на пальцах ног, почему ноют суставы рук и ног, лечить артрит суставов ног, суставы оба рука болит, болят суставы рук видео, суставы ног, боль в тазобедренном суставе ребенок, крем сабельник для суставов инструкция, сустав большого пальца руки фото. боль в локтевом суставе онемение руки, название суставов кисти руки человека, Где в Магнитогорске купить СинерГель?, цигун для рук суставы видео, препараты для лечения позвоночника и суставов, адамово яблоко лечение суставов рецепт отзывы, народные средства от боли в суставах колена, лечение суставов пальцев рук препараты, воспаление височно нижнечелюстного сустава лечение, упражнения при воспалении плечевого сустава, таблетки от воспаления коленного сустава. лечение левого тазобедренного сустава, симптомы боли в суставах мышцах, боль в суставах рук форум, молекартра средство для суставов цена, очень сильно болят суставы рук, болеутоляющие средства при болях в суставах, защемление нерва в пояснице лечение уколы, болит поясница народные средства лечения, снятие боли в суставах рук, потянул поясницу лечение, ревматоидный артрит мелких суставов рук.

Обезболивание в пояснице с помощью аппарата «Меркурий»

Расположение
Электроды следует располагать рядом с позвоночником, отступая на 4-5 см от средней линии тела. Одна пара электродов (один канал) закрепляется слева, другой — справа от средней линии позвоночника. Электроды справа и слева закрепляются на равной высоте, при этом активные электроды (красный штекер) должны располагаться выше пассивных электродов (черный штекер). Обычно верхняя граница — это нижние рёбра, нижняя граница наложения электродов — тазовая кость.

Режим работы
Интенсивная боль: режим ЧЭНС, СПИНА, программа П1 или П2.
Умеренная боль: режим МАССАЖ, СПИНА, программы П1, П2, П3.

Интенсивность тока
Интенсивная боль: до минимальных ощущений.
Умеренная боль: до минимальных сокращений.

Продолжительность процедуры
Интенсивная боль: 30 минут.
Умеренная боль: 15-20 минут.

КРИТЕРИИ ПРАВИЛЬНОСТИ

Если боль полностью проходит в течение 3 недель, затем еще 3 недели требуется щадящий режим для сохранения результата. В это время необходимо начать использовать мягкие тренировочные режимы: электростимуляция АНМС «Меркурий» на параметрах ЭМС, СПИНА;

На тренировочном этапе важно ежедневно заниматься ЛФК, это лучшая и действенная профилактика обострений в будущем.

ГИМНАСТИКА ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Это единственное и очень простое упражнение, вместе с теми процедурами, которые позволяет делать дома наша продукция, способно значительно улучшить Ваше самочувствие.

Естественно, более полная программа физического восстановления требует больше времени на упражнения с участием опытного инструктора. Однако, в любом деле самое важное — начать. И Вы сами сможете убедиться, что совершенно реально улучшить или даже полностью восстановить состояние своего здоровья, как бы трудно это ни казалось иногда.

ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ

Методика применения «Дельта Комби»

Расположение
По бокам от позвоночника

Режим работы
1 (5%) — 2 (30%)

Продолжительность процедуры
По 10 минут на протяжении 15 — 20 дней

Методика применения ЭНМС «Феникс»

Расположение
На область боли

Фаза программы
1 — 2

Режим
Непрерывный

Частота тока
3, 10 Гц

Ширина импульса
200 мс

Продолжительность процедуры
По 10 — 20 мин. фаза/ 30 мин. процедура

Эти аппараты идеально подходят для домашнего использования, имеют все необходимые сертификаты и рекомендованы для применения в стационарах.

Где купить?

Для полезной и выгодной покупки сегодня не нужно выходить из дома. Купить любой из этих аппаратов можно из любого уголка России, прямо сейчас, на нашем официальном сайте по привлекательной цене!

Покупая аппараты у нас, Вы получаете 100% оригинальную продукцию, надежность и безопасность которой подтверждена соответствующими документами. Для Вас всегда действуют услуги доставки, официальная гарантия, возможность купить товар в рассрочку, а также бесплатная консультация нашего опытного врача.

Мы предлагаем купить аппараты для дома, а также осуществляем поставки техники для использования в профессиональной сфере: в больницах, санаториях, косметологических салонах, реабилитационных центрах.

Изготовлено по заказу Компании «СТЛ».
Производитель: Шэньчжэнь Донгдищин Технолоджи Ко., Лтд. Адрес: No.3 Building Xilibaimang Xusheng Industrial Estate, 518108 Nanshan, Shenzhen China.

что делать в домашних условиях?

Боль в пояснице иногда развивается до такой степени, что человек не может ходить, двигаться, садиться, вставать, иногда даже говорить. Ощущения парализуют не только двигательные функции, но и лишают способности рационально мыслить. В тот момент, когда у человека прихватило поясницу, надо знать твердо, что делать в такой ситуации и как оказать помощь больному всеми доступными способами.

Причины болей в пояснице

Причин для возникновения резкой боли в спине очень много:

1. Это может быть миозит — воспаление мягких тканей спины, вызванное переохлаждением. Для этого достаточно посидеть под кондиционером несколько минут или постоять возле открытого окна на сквозняке. Часто миозит возникает по причине не соответствующего погоде выбора одежды — слишком короткого свитера или куртки, не прикрывающей поясничную часть спины.
2. Другая причина — защемление между позвонками нервов спинного мозга, то есть радикулит. Данная патология может случиться в любом возрасте.
3. Остеохондроз также вызывает сильную боль в спине. Но эта патология чаще всего отмечается у людей среднего и старшего возраста.
4. Боль в пояснице может быть отражением болезней внутренних органов, например, мочевого пузыря или почек.
5. К заболеваниям поясницы приводит избыточный вес тела, малоподвижный образ жизни или резкое поднятие тяжести.

Симптомы, при которых возможно лечение дома

Если боль в спине появилась при наличии заболеваний органов половой или мочеиспускательной системы, самостоятельное лечение не только не поможет, но и вызовет серьезные осложнения. Например, если у больного мочекаменная болезнь и камень перекрыл мочевыводящий проток. Боль в спине при этом становится невыносимой. Натирание поясницы лечебными мазями в данной ситуации ни к чему не приведет, а человек может умереть от болевого шока.

Поэтому нужно уметь отличать боли в спине, вызванные данными патологиями, и теми, что поддаются самостоятельной терапии хотя бы первое время до посещения врача.

Миозит, радикулит, межпозвонковая грыжа, остеохондроз проявляются следующим образом:

• Боль обостряется при попытке повернуть торс, наклониться или выпрямить спину.
• После непродолжительного отдыха ощущения не прекращаются.
• При ускорении движения или при смене позы дискомфорт становится острее.
• Болевой синдром проявляется с правой или левой стороны поясницы.
• При пальпации беспокоящего места неприятные ощущения усиливаются.
• В редких случаях поднимается температура тела.

Если боль отражается в ногу или бедро, это говорит о том, что нервные волокна прочно зажаты между позвонками.

Если наряду с болью в пояснице в моче больного появились нити крови или мочеиспускание затруднено, нужно немедленно вызвать врача.

Как осуществляется диагностика

Если прихватило поясницу, что делать в домашних условиях? По возможности необходимо оказать первую помощь больному, а затем доставить его к врачу.

Схема лечения зависит от того, какая именно патология у пациента обнаружилась. Если скрючило, прихватило поясницу, что делать, может сказать только врач.

В первую очередь доктор осматривает и опрашивает пациента. Затем направляет больного на анализ крови, по которому определяется, есть ли у него воспаление в организме или нет.

Для подтверждения диагноза проводится электромиография. Обязательно назначается ультразвуковое исследование почек и мочеполовой системы. Для более подробного обследования позвоночного столба и внутренних органов может быть рекомендована компьютерная томография. Эта процедура дает более четкую картину, почему прихватило спину.

Что делать с болью: медикаментозное лечение

Если в ходе обследования установлено, что у больного радикулит, миозит или другое заболевание спины, то ему назначается медикаментозное лечение. Если у пациента уже не в первый раз прихватило поясницу, что делать в домашних условиях, расскажет врач. Рекомендации состоят в следующем:

1. Воспаление снимается «Ибупрофеном», «Целикоксибом» или другим негормональным препаратом.
2. Мышечный спазм снимают с помощью «Балкофена» или «Тизанинидина».
3. В ряде случаев назначается кортикостероид «Преднизолон» или «Дексаметазон».
4. При сильной боли возможно применение «Кодеина» — это наркотический анальгетик.
5. Если поясницу прихватило в домашних условиях не в первый раз, нужно натереть спину мазью с диклофенаком или нестероидным препаратом («Вольтарен» или «Фастум гель»). Можно использовать универсальную мазь «Релив».
6. Если у больного ранее диагностировался остеопороз, в период обострения назначается мазь с хондропротекторами.
7. При острой боли больному вводятся обезболивающие инъекции «Пиридоксина» или «Лидокаина».

Этот список лишь ознакомительного характера, и ни в коем случае не воспринимайте его как призыв к действию. Даже если у вас резко прихватило поясницу, что делать и что колоть в таком случае, должен решать врач. Помните, что у всех препаратов есть свои противопоказания. Кроме того, рассчитать точную дозировку может только доктор. Поэтому не рискуйте своим здоровьем и не занимайтесь самолечения.

Что делать, прихватило поясницу, а укол сделать некому? Для начало стоит приложить лечебный пластырь, на первое время он поможет. Есть специальные пластыри «Вольтарен» или «Черный нефрит» от китайских производителей. Они временно купируют боль и помогут дождаться врача.

Когда сильно прихватило поясницу, делать, что врач прописал — это обязательно. Можно, конечно, поставить укол в домашних условиях, но надо понимать, что это возможно только при рецидивах, когда известна реакция больного на препарат. Если приступ случился впервые, самостоятельно принимать такие серьезные меры запрещается.

Физиотерапия

Такие процедуры используются в порядке планового лечения. Например, хорошо помогают парафиновые компрессы или обмазывание лечебной грязью. Но важно понимать, что физиотерапия оказывает наилучший эффект только в комплексе с медикаментозным лечением или в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика входит в комплекс оздоровления при болях в пояснице. Назначается она уже на этапе укрепления здоровья, когда первая боль была купирована.

ЛФК является хорошей профилактикой. Особенно в ситуации, когда у человека возникает вопрос – что делать, прихватило поясницу и отдает в ногу. Ведь это означает, что у него нерв защемился между позвонками. Как раз такую ситуацию и позволяет исправить регулярное занятие спортом и гимнастикой.

Гимнастика Бубновского

Многие врачи сталкиваются с такими жалобами пациентов: «Прихватило поясницу, не могу разогнуться, что делать?». В этом случае они рекомендуют гимнастику по методу Бубновского. Данный комплекс упражнений для спины призван снимать острую боль во время приступа. Кроме этого, он помогает обеспечить снабжение мышц и мягких тканей необходимыми веществами и кислородом, что, соответственно, улучшает состояние позвонков и межпозвоночных дисков.

Рекомендуется применять данный комплекс упражнений в качестве профилактики остеопороза и других заболеваний спины, особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни, страдает излишним весом или вынужден находиться в помещениях с кондиционером.

• Упражнение первое – ходьба на четвереньках. Его можно делать столько времени, сколько хочется. Можно походить по квартире в течение 10–20 минут. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночника и разгоняет застоявшуюся кровь в мышцах. В ходе выполнения этого упражнения рекомендуется для отвлечения от острой боли в спине протереть пыль под кроватями или почистить ковер – психологическая разгрузка так же важна, как и физическая.
• Исходное положение — лежа на спине. Руки за головой, колени согнуты. При выдохе нужно согнуться так, чтобы локтями достать колени, на вдохе принять исходное положение. 10-15 повторений позволит усилиться кровотоку и снять спазм с мышц. Для усиления эффекта от упражнения нужно под поясницу положить полиэтиленовый мешочек с колотым льдом. Если мышцы пресса не справляются, можно притягивать только один локоть к колену – правый к левому колену и левый локоть к правому поочередно.
• Полумост. Упражнение напоминает гимнастический мостик, только упор делается на лопатки и пятки. Из положения лежа на полу при выдохе нужно резко поднять таз вверх. Таких подъемов нужно делать по 10–15 за один подход. Подходов столько, сколько можно, без ограничений.
• Растяжка. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги чуть шире плеч. На выдохе делается наклон, сначала к левой ноге, затем к правой. Спина при этом прямая, а обе ладони тянутся к ступне, ноги прямые. В каждую сторону нужно делать по 5–10 наклонов.
• Что делать в домашних условиях, если прихватило поясницу у мужчин? Повиснуть на перекладине — самый лучший способ. Но недостаточно просто повисеть 20–30 секунд, хотя начать можно и с этого. После того как руки крепко взялись за перекладину, нужно 8–10 раз подтянуть колени к груди. Для спортивно подготовленных мужчин не составит труда поднять прямые ноги стопами к перекладине. Это упражнение растягивает позвоночник, разгоняет кровь, снимает спазм с мышц. Если в начале боль в спине будет очень сильная, не нужно этого пугаться, надо продолжать упражнение, и она пройдет.

Лечение массажем

Если у человека прихватило поясницу, нужно делать массаж, что и приятно, и полезно одновременно. Процедура проводится в домашних условиях с использованием лечебных мазей, содержащих душицу, можжевельник, лаванду, шалфей и другие травы.

Массаж не занимает много времени. Сначала 3–5 минут идет разогревание кожи растиранием, затем 10–15 круговых движений костяшками пальцев или основанием ладони, разминка мышц пальцами — 10 минут и завершающие поглаживания в течение 2–3 минут. После массажа поясницу нужно накрыть теплым одеялом и не вставать 30 минут.

Лечение парафином

Не все знают, когда прихватило поясницу, что делать, какой укол поставить или какой препарат надо дать больному. Но парафиновые свечи есть в каждом доме.

Прогреть спину легко, нанося расплавленный парафин слой за слоем на больное место. При радикулите это снимет боль и освободит нерв. Но курс лечения парафином обычно длится от 15 до 30 дней. Следовательно, рассматривать этот способ как первую помощь при острой боли нельзя.

Иглоукалывание

Данный метод лечения приносит облегчение не всем, а только тем, кто истинно верит в его эффективность. Проводить его в доме не рекомендуется, так как для усиления лечебного эффекта важен антураж – ароматные палочки, тихая музыка и обстановка восточного кабинета лекаря. При соблюдении всех условий больной вполне может поправиться за 2–4 сеанса.

Лечение банками

Метод лечения банками известен по всей России и на территории СНГ, а в остальном мире называется вакуумный массаж. Хорошо помогает при хроническом течении болезни, снимает острую боль, повышает качество кровообращения в поясничном отделе.

Обычно хватает 1 процедуры, чтобы больной почувствовал себя намного лучше. Помогает до следующего рецидива.

Лечение народными средствами

Существует ряд методов, называемых народными, так как разрабатывались они на фоне отсутствия медикаментов и современных технологий. В некоторых случаях и компрессы с отварами помогают снять боль. Но лучше всего их применять в комплексе с другими, современными методиками лечения.

Хорошо помогает компресс на поясницу: 2 ч. ложки меда надо смешать с 2 ч. ложками уксуса. Смесь нанести на поясницу и укрыть ее одеялом.

Прогревать поясницу можно горчичником. Если его нет, можно просто нанести на спину тонкий слой горчицы. Снимет боль холщовый мешочек с горячей солью, помещенный на поясничный отдел позвоночника.

Профилактика

Для профилактики возникновения болей в пояснице достаточно регулярно заниматься спортом, больше ходить пешком, избегать лифтов и эскалаторов, одеваться тепло зимой и стараться не попадать на сквозняки летом. А для укрепления иммунной системы нужно отказаться от вредных привычек и следить за своим весом. Ведь всем известно, что алкоголь и табак губительно действуют на весь организм, разрушая сначала центральную нервную систему, а затем и все органы.

Очень важно заниматься закаливанием. Это поможет избежать возникновения множества заболеваний, связанных не только с позвоночником, но и с другими жизненно важными системами и органами человека.

БОЛЬ В СПИНЕ — ТЕРПЕТЬ НЕЛЬЗЯ, ЛЕЧИТЬ!

Врач и пациенты

Меня зовут Сергей Леонидович Сарычев,
я врач-нейрохирург Российско-Израильского Центра реконструкции позвоночника и суставов Ре-Клиник. Более точно моя специализация звучит, как спинальный хирург или вертеброхирург. «Вертебрум» по-гречески позвонок. Как вертеброхирург, я занимаюсь лечением проблем позвоночника, возникших вследствие болезней или травм. Большая часть моих пациентов — люди в возрасте, у которых течение остеохондроза пошло по пути развития осложнений. Каких?

Осложнения остеохондроза

Прежде всего, это грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, стеноз позвоночного канала, спондилоартроз, патологическая подвижность позвонков или их переломы.

Боль и ее причины

Все заболевания спины сопровождаются болью, возникающей вследствие разных причин: сдавления нерва, его отека и воспаления, спазма регионарных мышц, растяжения связок  или суставной капсулы, сжатия сосудисто-нервного пучка при сужении позвоночного канала и т. д. При этом боль — общее проявление всех болезней спины.

Отношение людей к боли

В данном обращении я хочу затронуть тему беспечного отношения людей к боли в спине и опасности длительного приема анальгетиков. Итак, любое неблагополучие в здоровье позвоночника сопровождается болью в спине. Вместе с тем, боль, являясь источником страданий для человека, стимулирует его к поиску путей скорейшего излечения. Сама по себе боль не опасна, разумеется, до определенного предела, за которым может последовать болевой шок. Но такой силы при остеохондрозе она никогда не достигает, оставаясь умеренной. Острая боль отмечается при механической компрессии нерва и его воспалении при радикулите. В любом случае, противоболевые средства помогают справиться с ней и уменьшить до приемлемых ощущений. После комплекса лекарственной терапии, вместе с уменьшением отека и воспаления поврежденного нерва, боль на время исчезает. Почему на время? Потому, что не была устранена причина ее появления. В таком случае боль всегда возвращается и возникает рецидив.

Рецидив боли и вред лекарств

Пациенты с многолетним рецидивирующим течением болевого синдрома в полной мере испытали на себе неэффективность лекарственного лечения боли, чаще всего, в домашних условиях по схеме, когда-то назначенной неврологом. Продолжительный прием НПВС, других сильнодействующих лекарств не проходит бесследно — нарушается работа желудка, печени, почек, возникают признаки лекарственной непереносимости. Постоянный прием препаратов для снятия боли формирует зависимость и требует все больших доз. Концентрация усилий пациента на борьбе с болью и нерешительность в устранении ее причин отодвигают начало радикального лечения. Длительная компрессия нервных структур приводит к развитию неврологических осложнений. Каких?

Неврологические осложнения

Слабеют и постепенно атрофируются мышцы рук и ног, пальцы перестают держать предметы, стопы провисают, нарушается функция ходьбы, появляется неуправляемость в работе тазовых органов — страдает опорожнение прямой кишки и мочевого пузыря, возникает эректильная дисфункция у мужчин; постепенно может теряться способность к передвижению, человек становится лежачим больным. В отсутствии лечения полный жизни активный человек постепенно превращается в беспомощного инвалида. Надо заметить, что чем позже начато адекватное лечение, тем меньше шансов восстановления до нормы нарушенных функций, и наоборот.

Как решиться на открытую операцию?

Устранить причину спинальных болей можно, прибегнув к оперативному лечению. В запущенных случаях или при определенных заболеваниях это будут так называемые открытые операции. Они требуют общего наркоза и многодневного пребывания в стационаре. К открытым относится, например, иссечение грыжи диска скальпелем под микроскопом — микродискэктомия. В этой же группе установка транспедикулярных фиксирующих систем — межпозвонковых пластин с вкрученными в позвонки винтами. Практика показывает, что пациентам бывает сложно решиться на радикальное вмешательство не только из-за страха перед открытой операцией и волнения за ее исход. Факторами отказа могут стать стоимость медицинских услуг, длительность госпитализации, нетрудоспособности и реабилитации. Кроме того, могут быть абсолютные противопоказания к операции из-за состояния жизненно важных систем организма. В зарубежной практике к открытым операциям обращаются, когда исчерпаны все возможности малоинвазивной помощи.

Что такое малоинвазивное лечение?

Малоинвазивные методы лечения в спинальной хирургии  это целый спектр высокотехнологичных миниопераций. Все они проводятся с использованием сложного оборудования и расходных материалов лучших мировых производителей. Специальные знания и навыки, необходимые врачу для работы с оборудованием, приобретаются на стажировках в зарубежных клиниках. Общие свойства малоинвазивных процедур на позвоночнике это деликатность и малотравматичность вмешательства, его безопасность и высокая эффективность. Эти методы лечения занимают промежуточное положение между консервативной терапией и большой «скальпельной хирургией» с открытым доступом.

Малоинвазивные методы, их общие свойства  

Начиная с открытия Ре-Клиник в 2012 году, мы апробировали самые разные малоинвазивные методы, по мере их появления в арсенале вертеброхирургов. От многих отказались, в силу их небезопасности и возможного вреда для структур позвоночника. В настоящее время используем в работе только отлично зарекомендовавшие себя методы, главные из которых следующие:

 Эти малоинвазивные методы имеют следующие общие свойства:

• рабочая часть операционного инструмента имеет вид иглы; процедуры выполняются через прокол подлежащих тканей
• проводятся под местной или поверхностной внутривенной анестезией типа медикаментозного сна
• низкие операционные риски
• проводятся в любом возрасте
• клиническая эффективность методов от 70% до 90%
• пребывание в дневном стационаре от 3 до 8 часов
• отсутствие периода реабилитации, возврат к привычному образу жизни на следующий день
• доступная для пациентов стоимость

Как принимается решение об операции

Малоинвазивные процедуры через прокол, как и открытые операции, имеют свой круг показаний и не заменяют, а дополняют друг друга. Лечащий врач принимает решение после осмотра пациента и оценки снимков МРТ/КТ. Вариантов решения может быть два: а) делать только открытую операцию, при этом малоинвазивную процедуру делать нельзя или поздно; б) делать малоинвазивную процедуру, при этом, при желании пациента, ему может быть сделана открытая операция. В случае предоставления альтернативных вариантов лечения, мы подробно объясняем пациенту все плюсы и минусы каждого. Решение пациент принимает самостоятельно, или опираясь на мнение врача.

Сколько врачей — столько мнений?

Пациенты часто спрашивают меня: почему на консультациях каждый врач предлагает свой план лечения и отсутствует единство в рекомендациях? Ответ я даю следующий: действительно, цель лечения может быть достигнута разными методами, это признанный факт в вертеброхирургии; специалисты предлагают пациенту тот метод лечения, которым лучше владеют, имеют практический опыт его применения и располагают соответствующим оборудованием. Плохо, если только на этом основании отрицают любую альтернативу своему методу.

От простого к сложному

В Ре-Клиник мы выполняем весь спектр операций на спине. При этом исходим из принципа постепенного усложнения операционных задач и продвижения «от простого к сложному». Это значит, что лечение пациента начинается с более легких и безопасных малоинвазивных процедур, к которым относятся холодноплазменная нуклеопластика, вертебропластика и радиочастотная денервация. Вопросы о применении открытых операций на последующих этапах ведения пациентов выносятся на обсуждение Международного медицинского консилиума.

Публикации доктора Сергея Сарычева, Re-Clinic

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Лечение корешкового синдрома пояснично крестцового отдела позвоночника в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

Поясничная радикулопатия (корешковый синдром) – это неврологическое состояние обусловленной компрессией одного из корешков L1-S1, для которого характерно наличие боли в пояснице с иррадиацией в ногу. Компрессия корешка может проявляться не только болью (иногда простреливающего характера), но и нарушением чувствительности онемением, парестезиями или мышечной слабостью. Радикулопатия( корешковый синдром) может возникать в любой части позвоночника, но она наиболее часто он возникает в поясничном отделе . Люмбо-сакральная радикулопатия встречается примерно у 3-5% населения, как у мужчин так и женщин, но ,как правило, у мужчин синдром встречается в возрасте 40 лет, а у женщин синдром развивается в возрасте от 50 до 60 лет. Лечение корешкового синдрома пояснично-крестцового отдела позвоночника может быть проведено как помощью консервативных методов, так и с использованием оперативных техник.

Причины

Любые морфологические образования или патологические процессы, которые приводят к компрессионному воздействию на нервный корешок, могут стать причиной корешкового синдрома.

Основными причинами поясничной радикулопатии являются:

• Грыжа диска или протрузия могут оказывать давление на нервный корешок и приводить к воспалению в области корешка.
• Дегенеративное заболевание суставов позвоночника, приводящее к образованию костных шипов на фасеточных суставах, что может привести к сужению межпозвоночного пространства, что будет оказывать компрессионное воздействие на нервные корешок.
• Травма или мышечный спазм могут оказывать давление на корешок и появлению симптоматики в зоне иннервации .
• Дегенеративное заболевание дисков, которое приводит к износу структуры межпозвоночных дисков, и уменьшению высоты дисков, что может привести к уменьшению свободного пространства в межпозвоночном отверстии и компрессии корешка на выходе из позвоночного столба.
• Спинальный стеноз
• Опухоли
• Инфекции или системные заболевания

У пациентов моложе 50 лет наиболее частой причиной корешкового синдрома в поясничном отделе позвоночника является грыжа межпозвоночного диска. После 50 лет корешковая боль часто вызвана дегенеративными изменениями позвоночника (стеноз межпозвоночного отверстия).

Факторы риска развития поясничной радикулопатии:

• возраст (45-64 года)
• курение
• психический стресс
• Напряженная физическая активность (частый подъем тяжестей)
• Вождение или вибрационное воздействие

Симптомы

Симптомы, возникающие в результате корешкового синдрома (радикулопатии), локализуются в зоне иннервации конкретного корешка.

• Боль в спине с иррадиацией в ягодицу, ногу и простирающаяся вниз позади колена, в стопу — интенсивность боли зависит от корешка и степени компрессии.
• Нарушение нормальных рефлексов в нижней конечности.
• Онемение или парестезия (покалывание) могут наблюдаться от поясницы до стопы, в зависимости от зоны иннервации пораженного нервного корешка.
• Мышечная слабость может возникать в любой мышце, которая иннервируется защемленным нервным корешком. Длительное давление на нервный корешок может вызвать атрофию или потерю функции конкретной мышцы .
• Боль и местная болезненность локализуются на уровне поврежденного корешка.
• Мышечный спазм и изменения позы в ответ на компрессию корешка.
• Боль усиливается при нагрузке и уменьшается после отдыха
• Потеря возможности совершать определенные движения туловищем: невозможность разгибаться назад, наклоняться в сторону локализации компрессии или долго стоять.
• Если компрессия значительная, то могут быть затруднительны такие виды активности как сидение, стояние и ходьба.
• Изменение нормального лордоза поясничного отдела позвоночника.
• Развитие стенозоподобных симптомов.
• Скованность в суставах после периода отдыха.

Паттерны боли

• L1 — задняя, передняя и внутренняя поверхность бедра.
• L2 — задняя, передняя и внутренняя поверхность бедра.
• L3 — задняя и передняя, ??а внутренняя поверхность бедра с распространением вниз .
• L4 — задняя и передняя поверхность бедра, к внутренней поверхности голени, в стопу и большой палец стопы .
• L5 – По заднебоковой части бедра, передней части голени, верхней части стопы и среднего пальцы стопы
• S1 S2 – Ягодица, задняя часть бедра и голени.

Начало появления симптомов у пациентов с пояснично-крестцовой радикулопатией (корешковым синдромом) часто бывает внезапным и включает боль в пояснице.

Сидение, кашель или чихание могут усугубить боль, которая распространяется от ягодицы по задней поверхности голени, лодыжки или стопы.

Необходимо быть бдительным при наличии определенных симптомов (красных флажков). Такие красные флажки могут означать более тяжелое состояние, требующее дальнейшего обследования и лечения (например, опухоль, инфекция). Наличие лихорадки, потери веса или ознобов требует тщательного обследования.

Возраст пациента также является фактором при поиске других возможных причин симптоматики у пациента. Лица моложе 20 лет и старше 50 лет подвержены повышенному риску возникновения более серьезных причин боли (например, опухоли, инфекции).

Диагностика

Первичный диагноз корешкового синдрома пояснично-крестцового отдела позвоночника выставляется на основании симптоматики истории болезни и данных физического обследования (включая тщательное изучение неврологического статуса). Тщательный анализ моторной, сенсорной и рефлекторной функций позволяет определить уровень поражения нервного корешка.

Если пациент сообщает о типичной односторонней иррадиирущей боли в ноге и есть один или несколько положительных результатов неврологического теста, то тогда диагноз радикулопатии очень вероятен.

Тем не менее, существует ряд состояний, которые могут проявляться схожими симптомами. Дифференциальную диагностику необходимо проводить со следующими состояниями:

• Псевдорадикулярный синдром
• Травматические повреждения дисков в грудном отделе позвоночника
• Повреждения дисков в пояснично-крестцовом отделе
• Стеноз позвоночного канала
• Cauda equina
• Опухоли позвоночника
• Инфекции позвоночника
• Воспалительные / метаболические причины — диабет, анкилозирующий спондилоартрит, болезнь Педжета, арахноидит, саркоидоз
• Вертельный бурсит
• Интраспинальные синовиальные кисты

Для постановки клинически достоверного диагноза, как правило, требуются инструментальные методы диагностики:

• Рентгенография – может обнаружить наличие дегенерации суставов, определить переломы, пороки развития костей, артрит, опухоли или инфекции.
• МРТ — ценный метод визуализации морфологических изменений в мягких тканях, включая диски, спинной мозг и нервные корешки.
• КТ (МСКТ) предоставляет полноценную информации о морфологии костных структур позвоночника и визуализацию спинальных структур в поперечном сечении.
• ЭМГ (ЭНМГ) Электродиагностические (нейрофизиологические) исследования необходимы для исключения других причин сенсорных и двигательных нарушений, таких как периферическая невропатия и болезнь моторных нейронов

Лечение

Лечение корешкового синдрома пояснично-крестцового отдела позвоночника будет зависеть от тяжести симптоматики и клинических проявлений. Чаще всего, используется консервативное лечение, но в определенных случаях бывает необходимо хирургическое лечение.

Консервативное лечение:

• Покой: необходимо избегать действий, которые вызывают боль (наклон, подъем, скручивание, поворот или наклон назад. Покой необходим при остром болевом синдроме
• Медикаментозное лечение: противовоспалительные, обезболивающие препараты, миорелаксанты.
• Физиотерапия. При остром болевом синдроме эффективно применение таких процедур как криотерапия или хивамат. Физиотерапия позволяет уменьшить боль и воспаление спинальных структур. После купирования острого периода физиотерапия проводится курсами( ультразвук, электростимуляция, холодный лазер, и др.).
• Корсетирование. Использование корсета возможно при остром болевом синдроме для уменьшения нагрузки на нервные корешки, фасеточные суставы, мышцы поясницы. Но длительность ношения корсета должна быть непродолжительной, так как продолжительная фиксация может привести к атрофии мышц.
• Эпидуральные инъекции стероидов или инъекции в область фасеточных суставов используются для уменьшения воспаления и купирования боли при выраженном корешковом синдроме.
• Мануальная терапия. Манипуляции позволяют улучшить мобильность двигательных сегментов поясничного отделе позвоночника , снять избыточное напряжение мышц . Использование методов мобилизации также помогает модулировать боль.

• Иглорефлексотерапия. Этот метод широко используется в лечении корешкового синдрома в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и помогает как снизить симптоматику в остром периоде, так и входит в комплекс реабилитации.

• ЛФК. Физические упражнения включают упражнения на растяжку и укрепление мышц . Программа упражнений позволяет восстановить подвижность суставов, увеличить диапазон движений и усилить мышцы спины и брюшной полости. Хороший мышечный корсет позволяет поддерживать, стабилизировать и уменьшать напряжение на спинномозговые суставы, диски и снизить компрессионное воздействие на корешок. Объем и интенсивность физических упражнений должны увеличиваться постепенно для того, чтобы избежать рецидивов симптоматики.

• Для того чтобы добиться стойкой ремиссии и восстановления функциональности позвоночника и двигательной активности в полном объеме необходимо, чтобы пациент после прохождения курса лечения продолжал самостоятельные занятия, направленные на стабилизацию позвоночника. Программа упражнений должна быть индивидуальной .

Хирургическое лечение

Оперативные методы лечения корешкового синдрома в пояснично-крестцовом отделе позвоночника необходимы в тех случаях, когда есть устойчивость к консервативному лечению или имеются симптомы, свидетельствующие о выраженной компрессии корешка такие как:

• Усиление радикулярной боли
• Признаки усиления раздражения корешка
• Слабость и атрофия мышц
• Недержание или нарушение функции кишечника и мочевого пузыря

При нарастании симптоматики, может быть показано хирургическое вмешательство, для того чтобы снять компрессию и удалить дегенеративные ткани, которые оказывают воздействие на корешок. Хирургические методы лечения корешкового синдрома в пояснично-крестцовом отделе позвоночника будут зависеть от того, какая структура вызывает компрессию . Как правило, эти методы лечения включают какой-либо способ провести декомпрессию корешка , либо стабилизировать позвоночник.

Некоторые хирургические процедуры, используемые для лечения поясничной радикулопатии:

• Фиксация позвонков (спондилодез — передний и задний)
• Поясничная ламинэктомия
• Поясничная микродискэктомия
• Ламинотомия
• Трансфораминальный поясничный интеркорпоральный спондилодез
• Имплантация кейджа
• Коррекция деформации

Прогноз

В большинстве случаев удается лечить корешковый синдром в пояснично-крестцовом отделе позвоночника консервативно (без хирургического вмешательства) и восстановить трудоспособность. Продолжительность лечения может варьироваться от 4 до 12 недель в зависимости от тяжести симптомов. Пациентам обязательно необходимо продолжать в домашних условиях выполнять упражнения для улучшения осанки, а также на растяжение, усиление и стабилизацию. Эти упражнения необходимы для лечения состояния, вызвавшего корешковый синдром.

Профилактика

Развитие корешкового синдрома в пояснично-крестцовом отделе позвоночника можно предотвратить. Чтобы уменьшить вероятность развития этого состояния необходимо:

• Практиковать хорошую осанку, сидя и стоя, в том числе во время вождения автомобиля.
• Использовать правильную механику тела при подъеме, толкании, вытягивании или выполнении любых действий, которые оказывают дополнительную нагрузку на позвоночник.
• Поддерживать здоровый вес. Это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• Не курить.
• Обсудить свою профессию с врачом ЛФК, который может провести анализ рабочих движений и предложить меры по снижению риска получения травмы.
• Мышцы должны быть сильными и эластичными. Необходимо последовательно поддерживать достаточный уровень физической активности .

Чтобы предотвратить рецидивы поясничной радикулопатии, необходимо:

• Продолжать использовать новые привычки, позы и движения, которые рекомендованы врачом ЛФК.
• Продолжать выполнять программу домашних упражнений, которую подобрал врач ЛФК.
• Продолжать оставаться физически активными и поддерживать форму.

Клинический пример: лечение пациента с грыжей поясничного отдела

Пациент Т. 37 лет. Обратился в Медицинский Центр «Кинезио» с жалобами на острую боль в поясничном отделе спины, тянущую боль в левой ноге (нижняя треть бедра бедра). Также на онемение наружной стороны левого бедра, ягодицы, стопы.

Анамнез заболевания: боли беспокоят около 15 лет, после травмы поясничного отдела позвоночника. С тех пор отмечает периодические боли в пояснице с постепенным нарастанием симптомов. Было выполнено МРТ-обследование

Заключение МРТ-исследования: МР-признаки остеохондроза в сегменте L5-S1, левосторонняя парамедианная грыжа диска L5-S1 (выпячивание — 7,1 мм, высота выпячивания в просвете канала — 9,7 мм), деформирующий спондилез, спондилоартроз. Абсолютный дегенеративный стеноз просвета позвоночного канала на уровне L5-S1.

За 3 недели до обращения в Центр «Кинезио» пациент был осмотрен врачом-вертебрологом в одном из ортопедических стационаров г.Харькова. Диагноз: Ишиалгический синдром на фоне распространенного остеохондроза поясничного отдела позвоночника (экструзия м/п диска в сегменте L5-S1), стеноз просвета позвоночного канала на уровне L5-S1 с наличием неврологического дефицита: гипоэстезия наружной стороны бедра, ягодицы, стопы. Пациенту была предложена операция: удаление грыжи. Пациент от операции отказался. Обратился в Медицинский Центр «Кинезио», где было предложено консервативное лечение позвоночника.

План лечения:

— Медикаментозная терапия, направленная на снижение воспалительных явлений, противоотечная терапия, сосудистая терапия, метаболическая терапия (витамины группы В).

— Ношение корсета до купирования острых симптомов заболевания;

— Физиотерапевтическое лечение;

— Комплекс упражнений сочетающий в себе тракцию позвоночника и укрепление собственного мышечного корсета спины.

Спустя 15 дней терапии пациент отмечал положительную динамику лечения: купирование острых болей в спине, уменьшение интенсивности тянущих болей в левой ноге, улучшение чувствительности в левой ноге. Отмечалось сохранение «покалывания» в поясничном отделе позвоночника при в положении стоя и при ходьбе.

Через 1 месяц терапии пациент отмечал полное купирование первоначальных жалоб. Пациенту было рекомендовано продолжение комплекса в домашних условиях с регулярным наблюдением врача и инструктора-реабилитолога.

В течение последующих 2 месяцев боли и неврологическая симптоматика полностью купировались. Пациент продолжил заниматься на дому с ежемесячным осмотром врача и коррекцией комплекса упражнений инструктором Центра «Кинезио».

Через 6,5 месяцев пациент повторно выполнил МРТ. В заключении врача: МР-признаки остеохондроза в сегменте L5-S1, полуциркулярная с латерализацией влево протрузия диска L5-S1 (до 3,5 мм). Деформирующий спондилез, спондилоартроз.

В настоящее время пациент  не ощущает каких-либо болевых симптомов в пояснице, восстановлена чувствительность левой нижней конечности. Пациенту даны рекомендации по дальнейшей профилактической нагрузке: бассейн, откорректирован спортивный режим — пациент любительски занимается единоборствами.

Резюме: Для любого специалиста наглядный результат собственной работы очень ценен. В медицине эта ценность умножается вдвое, т.к каждый такой результат является не только подтверждением верности выбранного лечения, а еще и помощью нашим пациентам.

В ближайшее время еще несколько наших пациентов с такими же выраженными проблемами позвоночника заканчивают курс лечения. Будем надеяться, что результат будет еще лучше!

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Возможно, вы неправильно наклонились, поднимая что-то тяжелое. Или вы имеете дело с дегенеративным заболеванием, например артритом. Какой бы ни была причина, если у вас возникла боль в пояснице, может быть трудно встряхнуть. Примерно каждый четвертый американец говорит, что недавно у них был приступ боли в пояснице. И почти каждый может ожидать, что в какой-то момент своей жизни почувствует боль в спине.

Иногда это явно серьезно: вы получили травму или чувствуете онемение, слабость или покалывание в ногах.Конечно, вызовите врача. Но вот несколько простых советов, которые можно попробовать в домашних условиях при рутинной и легкой боли в пояснице.

Охладите. Лед лучше всего в первые 24-48 часов после травмы, потому что он уменьшает воспаление, — говорит Э. Энн Райхертер, доктор философии, PT, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиотерапии Медицинской школы Университета Мэриленда. «Несмотря на то, что тепло кажется приятным, потому что помогает скрыть боль и помогает расслабить мышцы, тепло на самом деле вызывает воспалительные процессы», — говорит она.Через 48 часов вы можете переключиться на нагрев, если хотите. Независимо от того, используете ли вы тепло или лед, снимите его примерно через 20 минут, чтобы дать коже отдохнуть. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Продолжайте движение. «Наши позвоночники, как и все остальное тело, предназначены для движения», — говорит Райхертер. Продолжайте заниматься своими повседневными делами. Стелите кровати, идите на работу, выгуливайте собаку. Когда вы почувствуете себя лучше, регулярные аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, помогут вам и вашей спине стать более подвижными.Только не переусердствуйте. Нет необходимости бежать марафон, когда болит спина.

Оставайся сильным . Как только боль в пояснице утихнет, вы можете помочь предотвратить будущие эпизоды боли в спине, проработав мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, в том числе мышцы-разгибатели спины. «Они помогают поддерживать правильную осанку и выравнивание позвоночника», — говорит Райхертер. Наличие сильных мышц бедра, таза и брюшного пресса также обеспечивает большую поддержку спины. Избегайте скручиваний живота, потому что они могут увеличить нагрузку на спину.

Стретч. Не сидите весь день в кресле за столом. Вставайте каждые 20 минут или около того и растягивайтесь в другую сторону. «Поскольку большинство из нас тратит много времени на работе, наклоняясь вперед, важно вставать и тянуться назад в течение дня», — говорит Райхертер. Не забывайте также размять ноги. Некоторые люди избавляются от боли в спине, регулярно занимаясь растяжкой, например йогой.

Мыслите эргономично. Спроектируйте свое рабочее пространство так, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед, чтобы увидеть монитор компьютера или тянуться к мышке.Используйте рабочий стул, который поддерживает поясницу и позволяет ногам твердо стоять на полу.

Следите за своей позой. При опускании спины становится труднее удерживать вес. Будьте особенно осторожны при поднятии тяжелых предметов. Никогда не наклоняйтесь за пояс. Вместо этого согнитесь и выпрямитесь в коленях.

Носите низкие каблуки. Замените четырехдюймовые туфли на плоской подошве или на низком каблуке (менее 1 дюйма). Высокие каблуки могут создать более неустойчивую осанку и увеличить давление на нижнюю часть позвоночника.

Избавьтесь от привычки.

Курение может увеличить риск остеопороза позвоночника и других проблем с костями. Остеопороз, в свою очередь, может привести к компрессионным переломам позвоночника. Недавние исследования показали, что курильщики чаще страдают от боли в пояснице, чем некурящие.

Следите за своим весом. Соблюдайте диету и занимайтесь спортом, чтобы поддерживать вес в пределах нормы для вашего роста. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Попробуйте обезболивающее, отпускаемое без рецепта. Противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (Адвил, Мотрин, Нуприн) и напроксен натрия (Алив, Анапрокс, Напросин), могут помочь уменьшить боль в спине. Ацетаминофен (актамин, панадол, тайленол) — еще один безрецептурный вариант обезболивания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о возможном взаимодействии безрецептурных обезболивающих с другими лекарствами, которые вы принимаете. Людям с определенными заболеваниями в анамнезе (такими как язвы, заболевания почек и печени) следует избегать приема некоторых лекарств.

Позвоните своему врачу, если:

• У вас сильная боль в пояснице, не проходит через несколько дней или она болит, даже когда вы отдыхаете или лежите.
• У вас слабость или онемение ног, или вам трудно стоять или ходить.
• Вы теряете контроль над кишечником или мочевым пузырем.

Это могут быть признаки того, что у вас проблемы с нервом или другое заболевание, требующее лечения.

Источник

5 средств от радикулита при болях в пояснице и ногах

Большинство людей знают, что означает ишиас — боль в пояснице, которая распространяется вниз, в левую или правую ягодицу, в ногу, а иногда и в стопу.В некоторых случаях боль может быть мучительной, и, хотя в это трудно поверить, ишиас часто проходит в течение 3 месяцев при консервативном лечении. Упомянутое здесь «консервативное лечение» представляет собой неинвазивную терапию, которую можно проводить, не выходя из дома.

Приведенные ниже 5 методов лечения радикулита в домашних условиях являются хорошими вариантами для людей, которые недавно начали испытывать боль в седалищном нерве или у которых боль не является серьезной, но Я настоятельно рекомендую вам получить одобрение своего врача, прежде чем пробовать любое из этих методов лечения в домашних условиях. Если вы страдаете ишиасом в течение нескольких недель или испытываете изнуряющую боль в пояснице и ногах, вам следует обратиться к врачу.

Легкие упражнения в течение дня могут помочь облегчить ишиас. Источник фото: 123RF.com.

Может казаться неестественным заниматься спортом, когда вы испытываете боль, но исследования показывают, что чрезмерный отдых может усугубить симптомы вашей спины и ног. Вместо этого включите в свой день легкие упражнения, чтобы облегчить ишиас.Ключ нежный : упражнения не должны быть болезненными или утомительными. Прогулка вокруг квартала (да, я знаю, что это не в доме , но достаточно близко) — отличный пример физической активности, которая поддерживает ваш позвоночник в силе, не нанося никакого дополнительного вреда. В дополнение к укреплению позвоночника (например, упражнения для кора, более сильный позвоночник лучше защищает от боли), упражнения вызывают выброс эндорфинов, чтобы уменьшить ваше восприятие боли.

Включите нежных растяжек в свой распорядок дня.Растяжка — отличный способ улучшить гибкость позвоночника и диапазон движений, а также укрепить мышцы корпуса и позвоночника. Кроме того, большинство упражнений на растяжку достаточно просты, чтобы их можно было выполнять во время просмотра новостей или любимого фильма.

Чередование тепловой и ледяной терапии может обеспечить немедленное облегчение боли в седалищном нерве. Лед помогает уменьшить воспаление, а тепло способствует притоку крови к болезненной области (что ускоряет заживление).Тепло и лед также могут помочь облегчить болезненные мышечные спазмы, которые часто сопровождают ишиас. Прикладывайте пакет со льдом к болезненному участку на 15 минут каждый час, а затем прикладывайте тепло на 15 минут каждые 2 или 3 часа. Не забывайте всегда использовать барьер (например, полотенце), чтобы защитить кожу при использовании тепла или льда, и никогда не спите во время терапии теплом или льдом.

Работаете ли вы за своим столом или отдыхаете дома, если вы слишком долго остаетесь в одном и том же положении, вы можете обнаружить, что у вас усиливается боль при ишиасе.Изменение осанки каждые 20 минут и правильная осанка могут помочь снять напряжение с позвоночника и уменьшить симптомы ишиаса.

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить симптомы ишиаса при их появлении. НПВП могут быть хорошим вариантом, потому что они снимают воспаление и боль, в отличие от ацетаминофена (тайленола), который только уменьшает боль.Тем не менее, НПВП несут риск для здоровья, о котором вы должны знать, прежде чем использовать их, поэтому обязательно обсудите их безопасность со своим врачом сначала . Примеры безрецептурных НПВП включают ибупрофен (Адвил, Мотрин), аспирин (Экотрин) и напроксен (Алив).

Важно понимать, когда домашняя терапия не облегчает ишиас. Если эти методы лечения не помогают, возможно, пришло время обратиться к личному врачу или специалисту по позвоночнику.

Люди избегают врача по разным причинам. Возможно, вы не знаете, как пользоваться своей медицинской страховкой, или у вас ее нет. Или, возможно, вы просто не любите посещать врача и предпочитаете подход «невежество — это блаженство».

Какой бы ни была причина, некоторые симптомы ишиаса действительно требуют медицинской помощи. В редких случаях несвоевременное оказание медицинской помощи может привести к необратимому повреждению нервов.

Если вы испытываете что-либо из следующего, как можно скорее обратитесь к врачу:

• У вас сильная боль в пояснице и ногах
• Вы испытываете нервные симптомы, такие как слабость, онемение, покалывание или боль, похожая на боль, подобную электрошоку
• Ваша боль не проходит через 2 недели
• Ваша боль усиливается даже при домашнем лечении
• У вас потеря контроля над кишечником и / или мочевым пузырем

Чтобы облегчить сильную боль при ишиасе, не всегда требуется экстремальный подход к лечению.Облегчение боли в седалищном нерве в домашних условиях с помощью легких упражнений, ледяной и тепловой терапии, правильной осанки и приема лекарств может ускорить ваше выздоровление. Но самое важное, что вы можете сделать с болью в пояснице и ноге, — это отнестись к ней серьезно — всегда звоните своему врачу, если вы не чувствуете облегчения.

3 способа лечения боли в пояснице

Об этой статье

Соавторы:

Физиотерапевт

Соавторы: 23

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 122,910

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Для лечения боли в пояснице кладите холодные компрессы, такие как пакеты с гелем или замороженные овощи, на поясницу на 10 минут каждый час. Вы также можете использовать тепло для лечения боли в пояснице, например, теплую ванну с английской солью или травяной мешочек. Просто нагрейте травяной пакет в микроволновой печи и приложите его к пояснице на 20 минут. Если домашние процедуры не помогают, вы можете попробовать альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание и массаж поясницы, чтобы расслабить напряженные мышцы.Чтобы узнать больше о лечении боли в пояснице и о том, каких положений для сна следует избегать, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

22 Домашние средства от боли в спине

Следующие домашние средства подходят всем, кто страдает от боли в спине из-за напряженных, ноющих мышц или напряжения. Однако, если вы испытываете боль, слабость или онемение в ногах, а также потерю контроля над кишечником или мочевым пузырем, незамедлительно обратитесь к врачу.

Лежа не бери. Когда-то считалось, что несколько дней или даже недель в постели — лучшее лекарство от боли в спине. Однако сегодня все большее число врачей поощряют пациентов вставать и возвращаться как можно скорее и по возможности полностью избегать постельного режима. Это связано с тем, что растущие исследования показывают, что длительное лежание не только не ускоряет облегчение боли в пояснице, но и может усугубить ее. Если вы чувствуете, что вам необходимо дать отдых больной спине, лучше всего лечь на спину с двумя подушками под коленями.Никогда не ложитесь лицом вниз, так как это положение заставляет вас поворачивать голову, чтобы дышать, и может вызвать боль в шее. Постарайтесь как можно скорее встать и передвигаться медленно и осторожно. Постельный режим более трех дней может ослабить мышцы и сделать их более склонными к растяжению.

Ice it. Прикладывание пакета со льдом к болезненному участку в течение 24 часов после травмы может помочь свести воспаление к минимуму и облегчить дискомфорт, уменьшив способность нервов посылать болевые сигналы в мозг.Поместите кубики льда в полиэтиленовый пакет, затем приложите его к тонкому полотенцу, приложенному к коже. Оставьте пакет со льдом на 20 минут, снимите его на 30 минут, затем замените еще на 20 минут.

Примите горячую ванну. Если с момента травмы прошло более 24 часов, лед не поможет уменьшить боль или воспаление. После этого первого дня тепло может помочь несколько повысить эластичность мышц, поэтому попробуйте полежать в ванне с горячей водой на 20 минут или больше.Однако беременным женщинам не следует сидеть в горячей ванне или горячей ванне слишком долго, поскольку повышение температуры тела более 100 градусов по Фаренгейту на длительное время может вызвать врожденные дефекты или выкидыш. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать горячие ванны.

Купите новый матрас. Мягкий провисающий матрас может способствовать развитию проблем со спиной или усугубить существующую проблему. Однако, если новый матрас не входит в ваш бюджет, в некоторой степени может помочь кусок фанеры толщиной три четверти дюйма, помещенный между матрасом и пружинным блоком.Неясно, могут ли водяные кровати облегчить боль в спине.

Высыпайся. Когда мышцы спины напряжены, важно получать достаточный ночной отдых. Лучше всего лечь на бок, согнув колени и подложив подушку между ними. Если вы лежите на спине, подложите подушку под колени.

Сделайте массаж. Если вам повезло, что у вас есть любезный супруг, друг или сосед по комнате, попросите его или ее сделать вам массаж. Когда вы ложитесь лицом вниз на кровать или диван, попросите массажистку размять мышцы спины.Местные массажисты также могут позвонить на дом, если вы не чувствуете возможности посетить одного из них. Проверьте желтые страницы на наличие списков или попросите направление у своего врача или друга.

Расслабьтесь. Сильная боль в спине возникает из-за того, что мышцы напряжены из-за эмоционального напряжения. Изучите и практикуйте технику релаксации, например медитацию, или попробуйте выполнить упражнение на глубокое дыхание, например, закройте глаза, медленно и глубоко дышите и считайте в обратном порядке от 100.

Примите две таблетки аспирина. Прием безрецептурных анальгетиков, таких как аспирин, ацетаминофен или ибупрофен, может облегчить вашу боль. Однако имейте в виду, что не все лекарства, даже те, которые отпускаются без рецепта, подходят всем. Например, беременным женщинам не следует принимать какие-либо лекарства без предварительной консультации с врачом. А людям с язвой следует держаться подальше от анальгетиков, содержащих аспирин. Не принимайте лекарства от болей в спине, не узнав предварительно о его потенциальных побочных эффектах и ​​не посоветовавшись с врачом.Ознакомьтесь со списком мер предосторожности при использовании безрецептурных анальгетиков.

К сожалению, лечение боли в спине — это не все горячие ванны и массаж. В следующем разделе мы рассмотрим домашние средства, которые могут помочь предотвратить боль в спине до того, как она начнется.

Для получения дополнительной информации о предотвращении и облегчении дискомфорта в спине перейдите по следующим ссылкам:

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакция Consumer Guide (R), ни Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не берут на себя ответственность за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

6 домашних средств от боли в спине

Боль в спине — распространенная и часто хроническая проблема, которая может истощить все ваше тело. Это состояние имеет тенденцию повторяться почти в половине случаев, поэтому вы должны проявлять осторожность даже после того, как боль исчезнет.

Домашние средства от боли в спине

Вот несколько средств от боли в спине, которые могут не иметь большой научной поддержки, но, тем не менее, оказались полезными для многих обычных пользователей:

1.Наносите кремы на основе капсаицина

Капсаицин — это основное соединение, содержащееся в перце чили, которое выделяет тепло в организме при приеме внутрь или наружном применении.

Составы кремов, содержащие капсаицин, обычно используются для облегчения различных типов боли в спине, включая боль в мышцах и некоторые формы остеоартрита позвоночника. Такие кремы имеют минимальные побочные эффекты и могут быть легко использованы в домашних условиях. (1)

Метаанализ 2016 года показал, что капсаицин обладает этнофармакологическим потенциалом.Следовательно, его можно использовать в качестве дополнительного лечения невропатической боли. (2)

Примечание: Людям, страдающим аллергией на перец чили, или тем, кто в прошлом отрицательно реагировал на местный капсаицин, не следует пробовать это средство. Применение капсаицина обязательно вызовет небольшое жжение, но прекратите его использование, если оно вызывает сильное раздражение или покраснение кожи.

Промойте пораженную кожу прохладной водой с мылом, чтобы полностью избавиться от продукта. Обратитесь за медицинской помощью, если после использования этого средства вы почувствуете сильное жжение, отек, боль или волдыри.

Капсаицин для местного применения вызывает ощущение жжения в области аппликации, а тепло стимулирует определенные нервные клетки таким образом, что вы чувствуете меньше боли.

2. Приложите теплый или холодный компресс

Наложение холодного компресса на пораженный участок может временно обезболить боль за счет снижения чувствительности нижележащих нервов. Нагревание через грелку, теплую ванну или бутылку с горячей водой может стимулировать кровообращение в этой области и расслабить напряженные мышцы.

Вы можете использовать каждую из этих процедур в течение 15 минут каждый час, чередуя холодные и теплые компрессы для достижения наилучших результатов.

Термотерапия и криотерапия могут помочь облегчить острую боль в пояснице, но в основном при использовании в качестве дополнения к стандартному медицинскому лечению. (3)

3. Употребляйте куркуму.

Основным компонентом куркумы является куркумин, который, как известно, обладает значительными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить мышечную боль.(4)

Как использовать:

• Включите куркуму в обычное приготовление пищи, так как это универсальная специя, которая может улучшить вкус многих блюд.
• Пейте молоко с куркумой, популярный лечебный тоник, который может помочь облегчить боль и восстановить изношенные мышцы.
• Регулярно употребляйте чай с куркумой, чтобы облегчить боль в спине.
• Принимайте добавки с куркумой, но только после консультации с врачом.

4. Используйте эфирные масла

Эфирные масла — это лечебные снадобья, которые могут помочь облегчить боль в пояснице, обычно путем сдерживания основного воспаления (5) или подавления восприятия боли путем манипулирования нервными путями.Эти масла успокаивают тело и поднимают настроение, уменьшая боль.

Масло мяты перечной, масло лаванды (6) и масло копайбы оказались особенно полезными в этом отношении.

Как использовать:

• Смешайте несколько капель предпочтительного эфирного масла с маслом-носителем, таким как кокосовое или оливковое масло, а затем нанесите его на болезненный участок.
• Используйте эфирные масла для ароматерапии. Добавьте несколько капель разбавленных эфирных масел в диффузор и вдохните успокаивающие пары для снятия боли.

Осторожно: Эфирные масла обладают довольно сильным действием в своей исходной силе и могут сильно раздражать кожу. Перед использованием обязательно разбавьте их маслом-носителем.

5. Попробуйте яблочный уксус

Яблочный уксус (ACV) — еще одно популярное средство от боли в спине, имеющее много анекдотических подтверждений, но довольно мало научных исследований.

Предполагается, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства ACV могут быть ответственны за его терапевтический эффект, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять точный механизм и эффективность этого лекарства в облегчении боли в спине.(7)

Как использовать:

• Добавьте несколько капель кокосового масла в нефильтрованный яблочный уксус (с «матерью»), чтобы снизить его эффективность, и аккуратно втирайте эту смесь в нижнюю часть спины.
• Смешайте 1-2 столовые ложки яблочного уксуса в стакане воды и пейте это тонизирующее средство один раз в день, чтобы облегчить симптомы боли в спине.

6. Используйте MSM

Метилсульфонилметан (МСМ) — надежное противовоспалительное средство, которое может помочь уменьшить боль в пояснице при пероральном или местном применении.(8)

Как использовать:

• Нанесите на спину крем или гель с МСМ для снятия боли.
• Принимайте пищевые добавки с МСМ в виде порошка или таблеток, но только после консультации с врачом.

Альтернативные варианты лечения

Несколько альтернативных методов лечения могут помочь уменьшить боль в спине.

1. Иглоукалывание

Иглоукалывание — один из наиболее часто используемых немедикаментозных методов снятия боли в пояснице, главным образом из-за его экономической эффективности и отсутствия побочных эффектов.(9)

2. Массаж

Массаж может обеспечить кратковременное облегчение острой, подострой и хронической боли в спине. (10) Частый массаж может быть дорогостоящим, но массаж один раз в месяц также может быть эффективным и доступным. Важно выбрать массаж, наиболее подходящий для вашей проблемы.

3. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Также известная как психообразование, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь облегчить хроническую боль в спине, а также может привести к улучшению функционального статуса и поведенческих результатов.

Каждый фактор, вызывающий боль, можно лечить с помощью целенаправленной когнитивно-поведенческой терапии. Также рекомендуется начинать КПТ как можно раньше, чтобы предотвратить и вылечить хроническую боль. (11)

4. Хиропрактика

Хиропрактика проводится мануальным терапевтом и направлена ​​на ваши суставы и окружающие мягкие ткани. Мануальный терапевт использует практические методы, чтобы облегчить боль в суставах и, таким образом, восстановить нормальное функционирование.

5.Лечебная физкультура

Физическая терапия включает обучение пациента различным укрепляющим и растягивающим упражнениям, которые помогают облегчить боль. Также могут использоваться мануальные методы лечения и методы, такие как ультразвук, ледяные и тепловые аппликации, а также чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS).

6. Физиотерапия

В физиотерапии используются различные упражнения, которые помогают улучшить вашу силу и гибкость и, следовательно, уменьшить боль в спине. Рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением физиотерапевта.

Способы облегчить боль в спине в домашних условиях

Следующие домашние средства и меры по уходу за собой могут помочь предотвратить и вылечить боль в спине:

1. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Некоторые упражнения способствуют правильной осанке и укрепляют мышечную поддержку позвоночника. (12) Некоторые упражнения, которые могут помочь снизить риск травм за счет укрепления спины, включают:

• Аэробика с малой нагрузкой , такая как езда на велосипеде, пилатес, плавание и тай-чи, может помочь улучшить кровоток и доставку питательных веществ к мягким тканям спины, что ослабит жесткие мышцы и ускорит восстановление.Рекомендуется выполнять такие умеренные физические нагрузки по 30 минут каждый день. (13)
• Упражнения для укрепления кора , такие как подъем по лестнице, тяжелая атлетика, пешие прогулки, частичные скручивания живота, планка, приседания и мосты, помогают укрепить мышцы, улучшить функциональность и обеспечить стабильность суставов.
• Упражнения на растяжку , такие как йога и пилатес, могут раскрыть жесткие мышцы спины и улучшить общую гибкость. Мышцы конечностей менее подвержены травмам.

2. Придерживайтесь здорового питания

Избегайте продуктов с сильным воспалением, таких как сахар, трансжиры и полуфабрикаты, чтобы предотвратить боль в спине.

3. Не курить

Известно, что никотин препятствует притоку крови к спине. Кроме того, видно, что курильщики часто испытывают боли в спине и выздоравливают медленнее, чем некурящие. Поэтому лучше всего воздержаться от курения.

4. Поддерживайте здоровую массу тела

Мета-анализ показал, что ожирение и избыточный вес являются факторами, способствующими болям в пояснице.(14) Поскольку тяжелое тело увеличивает давление на позвоночник, поддержание здорового веса тела может помочь уменьшить боль в спине.

5. Проверьте осанку

Очень важно постоянно поддерживать правильную осанку, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы и мышцы позвоночника. Вот что вы можете сделать:

• Стоя , поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните колени и перенесите вес в основном на подушечки стоп.Позвольте рукам свободно свисать по бокам, отведите плечи назад и втяните живот. При долгом стоянии чередуйте вес между пальцами ног и пятками или между одной ногой и другой.
• Сидя , поддерживайте руки подлокотниками кресла. Сядьте с прямой спиной и ступнями параллельно полу. Колени должны быть согнуты примерно под перпендикулярным углом. Также не держите в заднем кармане толстый кошелек или бумаги.
• Поднимая предметы , беритесь за опору за ноги, а не за спину. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Во время поворота также используйте ноги, а не скручивайте спину. Кроме того, воздержитесь от одновременного подъема и скручивания, например, во время уборки снега. Также рекомендуется избегать частого скручивания и сгибания.

6. Оставайтесь в движении

Необходимо избегать длительного бездействия.Во время перерыва совершите небольшую прогулку, особенно если у вас есть офисная работа. Кроме того, двигайтесь и избегайте обеда за рабочим столом.

Вы также можете использовать гаджеты, чтобы улучшить осанку или установить напоминания о движении после длительного периода использования планшета или мобильного телефона.

7. Избегайте ношения каблуков

Сандалии на высоком каблуке, такие как шпильки и туфли-лодочки, могут изменить положение позвоночника, бедер и поясницы. Это часто приводит к усталости мышц спины и болям.

8. Управляйте своим стрессом

Управление стрессом может кратковременно повлиять на физическое функционирование и тяжесть боли. (15)

9. Найдите баланс между отдыхом и активностью

Людям с сильной болью в спине рекомендуется постельный режим на пару дней, после чего они должны постепенно вернуться к своей обычной деятельности. Нагрузка на спину, когда она уже болит, только усугубит боль. Поэтому важно, чтобы вы постепенно переводили свое тело в привычный распорядок дня.

10. Выберите удобный матрас

Матрас средней и жесткости, который поддерживает ваши плечи и бедра, не сгибаясь, и держит ваш позвоночник прямым, может помочь предотвратить боли в спине. Очень мягкие или твердые поверхности могут усилить боль. Кроме того, рекомендуется воздерживаться от сна на животе.

11. Избегайте резких движений

Избегайте резких и резких движений, особенно когда встаете с постели по утрам. Попробуйте перекатиться на бок и подтолкнуть себя руками, перекладывая ноги к кровати, вместо того, чтобы сгибаться в пояснице при вставании.

Часто задаваемые вопросы о боли в спине

Можно ли спутать боль в почках с болью в спине?

Из-за расположения почек в задней части тела боль в почках может быть ошибочно принята за боль в спине. Рекомендуется обратиться за медицинской помощью, чтобы определить реальный источник боли и поставить правильный диагноз.

Может ли боль в пояснице указывать на серьезное заболевание?

Боль в пояснице — один из первых симптомов, возникающих при метастазировании рака простаты и образовании очагов поражения.В редких случаях боль может быть вызвана инфекциями в этой области, особенно теми, которые возникают после недавней операции или туберкулеза.

Может ли боль в спине быть результатом инфекции мочевыводящих путей?

Инфекция мочевыводящих путей вызывает покраснение и раздражение слизистой оболочки уретры и мочевого пузыря. Инфекция может также вызвать боль в нижней части живота, в области таза и даже в пояснице, что часто увеличивает потребность в мочеиспускании. Поэтому боль в пояснице и боках может указывать на инфекцию мочевыводящих путей.

Вздутие живота вызывает боль в спине?

Скопление воздуха или газа в брюшной полости может сделать эту область тяжелой, жесткой и напряженной. Такое вздутие живота часто вызывает дискомфорт и боль, которые могут отдавать в спину.

Кроме того, из-за поддерживающей функции нижней части спины вздутие живота может вызывать повышенное давление в этой области, что приводит к боли.

Заключительное слово

Чрезмерная зависимость от обезболивающих при постоянной или повторяющейся боли в спине может иметь негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.Итак, лучше всего разнообразить свой план лечения, включив в него несколько терапий, упражнений и мер по уходу за собой под руководством вашего врача.

Подробнее о профилактике болей в спине на работе

Эта глава является частью серии статей «Боль в спине: причины, факторы риска и лечение».

В следующей главе вы можете прочитать о способах наращивания силы и улучшения подвижности бедер, чтобы избежать болей в спине на работе.

1. Ананд П., Блей К.Местный капсаицин для лечения боли: терапевтический потенциал и механизмы действия нового пластыря с высокой концентрацией капсаицина 8%. Британский журнал анестезии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169333/. Опубликовано в октябре 2011 г.
2. Yong YL, Tan LT-H, Ming LC и др. Эффективность и безопасность местного применения капсаицина при постгерпетической невралгии: систематический обзор и метаанализ. Границы фармакологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222862/. Опубликовано 10 января 2017 г.
3. Дехган М., Фарабод Ф. Эффективность термотерапии и криотерапии для облегчения боли у пациентов с острой болью в пояснице, клиническое испытание. Журнал клинико-диагностических исследований: JCDR. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/. Опубликовано в сентябре 2014 г.
4. Daily JW, Ян М., Парк С. Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов артрита суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Журнал лечебного питания.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003001/. Опубликовано в августе 2016 г.
5. Мигель MG. Антиоксидантное и противовоспалительное действие эфирных масел: краткий обзор. Молекулы (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259136/. Опубликовано 15 декабря 2010 г.
6. Silva GL; Люфт С; Лунарделли А; Amaral RH; Melo DA; Донадио М.В.; Nunes FB; de Azambuja MS; Santana JC; Мораес СМ; Мелло РО; Cassel E; Перейра М.А.; де Оливейра-младший; Антиоксидантное, обезболивающее и противовоспалительное действие эфирного масла лаванды.Anais da Academia Brasileira de Ciencias. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26247152/.
7. Атик Д., Атик С., Каратепе С. Влияние наружного применения яблочного уксуса на симптомы варикоза, боль и социальную тревогу: рандомизированное контролируемое исследование. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4735895/. Опубликовано 2016.
8. Бутаван М., Бенджамин Р.Л., Блумер Р.Дж. Метилсульфонилметан: применение и безопасность новой пищевой добавки.Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372953/. Опубликовано 16 марта 2017 г.
9. Lim T-K, Ma Y, Berger F, Litscher G. Акупунктура и нейронный механизм в лечении боли в пояснице — Обновление. Лекарства (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164863/. Опубликовано 25 июня 2018 г.
10. Фурлан А.Д., Хиральдо М., Басквилл А., Ирвин Э., Имамура М. Массаж при болях в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26329399.Опубликовано 1 сентября 2015 г.
11. Hanscom DA, Brox JI, Bunnage R. Определение роли когнитивно-поведенческой терапии в лечении хронической боли в пояснице: обзор. Глобальный журнал позвоночника. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4671906/. Опубликовано в декабре 2015 г.
12. Шиптон EA. Подходы физиотерапии в лечении боли в пояснице. Боль и терапия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251828/. Опубликовано в декабре 2018 г.
13. Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.Здравоохранение (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/. Опубликовано 25 апреля 2016 г.
14. Чжан Т-Т, Лю З., Лю И-Л, Чжао Дж-Дж, Лю Д-В, Тянь Ц.-Би. Ожирение как фактор риска боли в пояснице: метаанализ. Клиническая хирургия позвоночника. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27875413. Опубликовано в феврале 2018 г.
15. Anheyer D, Haller H, Barth J, Lauche R, Dobos G, Cramer H. Снижение стресса на основе осознанности для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ.Анналы внутренней медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28437793. Опубликовано 6 июня 2017 г.

Боль в пояснице: методы лечения и причины

Варианты лечения боли в пояснице

Если ваш терапевт считает, что у вас может быть конкретная причина боли в спине, он может направить вас к специалисту для лечения этого конкретного состояния.Обычно боль в пояснице проходит через несколько дней или недель, и часто вы можете справиться с ней самостоятельно в домашних условиях. Чтобы узнать, когда обращаться за медицинской помощью, см. Наш раздел «Симптомы».

Ваш физиотерапевт или терапевт, вероятно, посоветуют вам попробовать меры самопомощи. Они также могут посоветовать вам, какие упражнения вы можете делать, чтобы помочь спине. Если боль не проходит, ваш терапевт может помочь вам с другими вариантами или направит вас к специалисту.

Самопомощь при боли в пояснице

Есть несколько способов облегчить боль в спине.

• Оставайтесь активными и продолжайте повседневные дела как можно чаще.
• Будьте осторожны при подъеме — не сгибайте и не перекручивайте спину.
• Раньше врачи рекомендовали постельный режим, но теперь мы знаем, что это может усилить боль в спине. Старайтесь не сидеть долгое время.
• Если вам необходимо обезболивание, примите безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например ибупрофен. Вы должны принимать эти лекарства только в течение короткого времени, а не при длительных болях в спине.
• Вы можете попробовать обработать спину теплом или холодом. Не прикладывайте лед прямо к коже.
• Если вы спите на боку, вам может быть полезно спать с небольшой подушечкой между коленями. Если вы спите на спине, попробуйте использовать твердые подушки под колени.

Лекарства

Ваш терапевт может порекомендовать вам принимать безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например ибупрофен. Они могут облегчить боль в спине и помочь вам оставаться активным.Сам по себе парацетамол не так хорошо помогает при болях в спине.

Если НПВП, отпускаемые без рецепта, не помогают, ваш терапевт может предложить вам более высокую дозу НПВП (а также лекарство для защиты желудка). Или они могут порекомендовать более сильное лекарство, называемое опиоидом. Обычно вы должны принимать это лекарство только в течение очень короткого времени. Вы можете стать зависимым от него, если будете принимать его в течение длительного времени. Ваш терапевт также может предложить вам короткий курс миорелаксанта.

Антидепрессанты иногда предлагаются при болях в пояснице, потому что они могут действовать как обезболивающие при этом состоянии.Последние рекомендации экспертов не рекомендуют использовать эти лекарства от боли в пояснице, хотя они могут быть предложены от ишиаса, определенного типа боли в спине. Если ваш терапевт предложит вам антидепрессанты, он объяснит вам, почему они думают, что эти лекарства могут вам подойти.

Всегда внимательно читайте информацию для пациента, прилагаемую к вашему лекарству. Если у вас есть какие-либо вопросы о ваших лекарствах или о том, как их принимать, спросите своего фармацевта.

Физиотерапия

Ваш терапевт или специалист может порекомендовать физиотерапию при боли в пояснице.Это может включать:

• упражнения, включающие физическую активность, движение, укрепление мышц, контроль осанки и растяжку
• «Практическая» (мануальная) терапия, такая как массаж или манипуляции с позвоночником

Вы можете попробовать другие варианты, такие как хиропрактика или остеопатия. Эти методы лечения обычно не финансируются NHS, но некоторые люди считают, что они могут быть полезными. Обязательно изучите, прежде чем пробовать что-то новое.

Психологическая терапия

Трудно быть оптимистичным, если у вас долгое время болит спина.Но оставаться позитивным, а также оставаться активным, может помочь вам выздороветь и избежать длительного перерыва.

Если вы обнаружите, что боль в спине вызывает у вас расстройство или беспокойство, психологическая поддержка боли в пояснице может помочь вам справиться. Ваш врач может порекомендовать сеанс разговорной терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), наряду с упражнениями. Это может помочь вам понять свои мысли, чувства и действия, а также изменить то, как вы реагируете на боль и справляетесь с ней. Вы также можете найти полезными методы расслабления, такие как дыхательные упражнения.

Инъекции и другие процедуры

В зависимости от источника боли — например, при ишиасе — могут помочь эпидуральные инъекции. Однако инъекции в позвоночник не рекомендуются при неспецифической боли в пояснице. Если у вас хроническая (длительная) боль в спине и другие методы лечения не помогли, существует процедура, называемая радиочастотной денервацией, при которой для снятия боли используется игла. Это подходит только для некоторых людей, и вам может потребоваться заранее пройти другие тесты.Обратитесь к своему специалисту за советом.

Хирургия

Это очень редко подходит для людей с болями в пояснице. Ваш хирург обычно предлагает операцию только в том случае, если другие методы лечения не помогли и есть конкретная причина. Как и любая процедура, операция на спине сопряжена с риском. Попросите вашего врача объяснить, как это применимо к вам.

Возможно, вы слышали о других средствах для лечения боли в пояснице, но это не рекомендуемые методы лечения. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами: помогают ли специальные опоры для спины или стельки при боли в спине?

Руководство по физиотерапии боли в пояснице

Руководство по выбору PT

Если у вас болит поясница, вы не одиноки.В любой момент времени около 25% людей в США сообщают о боли в пояснице в течение последних 3 месяцев. В большинстве случаев боль в пояснице легкая и проходит сама по себе. У некоторых людей боль в спине может вернуться или продолжаться, что приведет к снижению качества жизни или даже к инвалидности. Физиотерапевты помогают людям с болью в пояснице улучшить или восстановить подвижность и уменьшить боль.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Если боль в пояснице сопровождается следующими симптомами, немедленно обратитесь в местное отделение неотложной помощи:

• Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем
• Онемение в паху или внутренней поверхности бедра

Эти симптомы могут указывать на состояние, называемое «синдромом конского хвоста», при котором сдавливаются нервы в конце спинного мозга, контролирующие работу кишечника и мочевого пузыря.

См. Также:

Признаки и симптомы

Симптомы боли в пояснице сильно различаются. Ваша боль может быть тупой, жгучей или острой. Вы можете почувствовать это в одной точке или на обширной территории. Это может сопровождаться мышечными спазмами или скованностью. Иногда он может распространяться на одну или обе ноги.

Существует 3 различных типа боли в пояснице:

• Острая — боль продолжительностью менее 3 месяцев
• Рецидив — возвращаются острые симптомы
• Хроническая — боль продолжительностью более 3 месяцев

У большинства людей, перенесших приступ острой боли, будет по крайней мере 1 рецидив.Хотя настоящая причина боли в пояснице часто не известна, симптомы обычно проходят сами по себе. Психосоциальные факторы, такие как уверенность в себе и предполагаемая способность справляться с инвалидностью, оказались предикторами того, кто не сможет оправиться от боли в пояснице, как ожидалось. Раньше мы полагали, что причина боли в пояснице напрямую связана с тканями нашего тела, но теперь понимаем, что это состояние более сложное.

Хотя боль в пояснице редко бывает серьезной или опасной для жизни, есть несколько состояний, которые могут быть связаны с вашей болью в пояснице, например:

Раньше мы полагали, что приведенный выше список напрямую влияет на боль в пояснице, исследования показали, что эти состояния также присутствуют у людей, не страдающих болью (бессимптомной).

Как это диагностируется?

Ваш физиотерапевт проведет тщательное обследование, которое включает:

• Обзор вашей истории здоровья.
• Вопросы о ваших конкретных симптомах.
• Тщательное обследование, которое включает оценку качества и количества ваших движений, а также любого двигательного поведения, которое может подвергнуть вас риску замедленного выздоровления.
• Тесты для выявления признаков или симптомов, которые могут указывать на серьезную проблему со здоровьем, например переломы костей или рак.
• Оценка того, как вы используете свое тело на работе, дома, во время занятий спортом и на досуге.

В большинстве случаев методы визуализации боли в пояснице, такие как рентген, компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) не помогают выздоровлению. Например, в недавно опубликованной статье, в которой сравниваются пациенты, которые сначала прошли МРТ, и сначала физиотерапия при боли в пояснице, пациенты, которые сначала прошли МРТ, потратили в среднем на 4793 доллара больше (с аналогичными результатами в каждой группе).Если ваш физиотерапевт подозревает, что ваша боль в пояснице может быть вызвана серьезным заболеванием, терапевт направит вас к другим специалистам в области здравоохранения для дальнейшего обследования.

Чем может помочь физиотерапевт?

Ваш физиотерапевт может помочь вам улучшить или восстановить подвижность и уменьшить боль в пояснице — во многих случаях без дорогостоящей операции или побочных эффектов лекарств.

Если у вас сейчас боли в пояснице:

• Оставайтесь активными и выполняйте как можно больше обычного распорядка дня ( постельный режим дольше одного дня может фактически замедлить ваше выздоровление .)
• Если ваша боль длится более нескольких дней или усиливается, запишитесь на прием к физиотерапевту.

Не все боли в пояснице одинаковы, поэтому ваше лечение должно быть адаптировано к вашим конкретным симптомам и состоянию. После завершения обследования ваш физиотерапевт оценит результаты, определит факторы, которые повлияли на вашу конкретную проблему со спиной, и разработает индивидуальный план лечения для вашей конкретной проблемы со спиной.Процедуры могут включать:

• Мануальная терапия, включая манипуляции на позвоночнике, для улучшения подвижности суставов и мягких тканей
• Специальные упражнения на укрепление и гибкость
• Обучение тому, как лучше заботиться о своей спине
• Тренировка правильного подъема, сгибания и сидения; за выполнение работы по дому и по дому; и для правильного положения для сна
• Помощь в создании безопасной и эффективной программы физической активности для улучшения общего состояния здоровья
• Использование льда, тепла или электростимуляции для облегчения боли

Узнайте больше о рекомендуемых методах лечения боли в пояснице.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Будучи экспертами в восстановлении и улучшении подвижности и подвижности людей, физиотерапевты играют важную роль не только в лечении постоянных или повторяющихся болей в пояснице, но и в их предотвращении и снижении риска рецидива.

Физиотерапевты могут научить вас использовать следующие стратегии для предотвращения боли в спине:

• Используйте правильное положение тела на работе, дома или во время досуга.
• Держите груз близко к телу во время подъема.
• Обратитесь за помощью, прежде чем поднимать тяжелые предметы.
• Поддерживайте регулярный режим физической подготовки — активный образ жизни поможет предотвратить травмы.

Появляются новые данные, свидетельствующие о том, что лучшая стратегия предотвращения инвалидности и обращения за медицинской помощью при боли в пояснице — это просто понять, что мы узнаем по теме боли. Чтобы узнать больше, прочитайте больше о Pain.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты получают образование и имеют опыт работы с людьми, страдающими болями в пояснице.Вы можете рассмотреть:

• Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с ортопедическими или опорно-двигательными проблемами.
• Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом или прошел ординатуру или стажировку в области ортопедической физиотерапии. Этот терапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут быть применимы к вашему состоянию.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT , — онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

• Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
• При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с болями в пояснице.
• Во время вашего первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что их усугубляет.

Найдите ПТ рядом с вами!

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения боли в пояснице.В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Чайлдс Дж. Д., Фриц Дж. М., Ву С. С. и др. Значение ранней и рекомендованной физиотерапии при болях в пояснице для использования и затрат [ошибка в: BMC Health Serv Res.2016; 16: 444 ]. BMC Health Serv Res . 2015; 15: 150. Бесплатная статья.

Кларк С., Хортон Р. Боль в пояснице: серьезная глобальная проблема. Ланцет . 2018; 391 (10137): 2302. По состоянию на 30 августа 2018 г.

Foster NE, Mullis R, Hill JC и др. Эффект стратифицированной помощи при боли в пояснице в семейной практике (IMPaCT Back): проспективное последовательное сравнение на популяционной основе. Энн Фам Мед . 2014; 12: 102–111. Бесплатная статья.

Delitto A, Джордж С., Диллен Л.В. и др.Боль в пояснице: рекомендации по клинической практике, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42: A1 – A57. Бесплатная статья.

Дейо Р.А., Мирза СК, Мартин Б.Л. Распространенность болей в спине и частота посещений: оценки по данным национальных исследований в США, 2002 г. Spine (Phila Pa 1976) . 2006; 31: 2724–2727. Резюме статьи в PubMed.

Frogner BK, Harwood K, Andrilla CH, Schwartz M, Pines JM.Лечебная физкультура как первый пункт лечения боли в пояснице: метод инструментальных переменных для оценки воздействия на назначение опиоидов, использование медицинских услуг и затраты. Health Serv Res . 2018 23 мая [Epub перед печатью]. DOI: 10.1111 / 1475-6773.12984. Резюме статьи в PubMed.

Рецензировано редколлегией.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.

Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса. Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично. Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.

Упражнения для бицепса

Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.

Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.

Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.

Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора. Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины. Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.

Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.

Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.

Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.

Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс. Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.

Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя. Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс. Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник. Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа. Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях. Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно. И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук. На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие. Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами. Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражнений

Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.

С чего начать

Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!

Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.

Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.

1. С поднятием груза, например, гантелей.
2. Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.

Отжимания

Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.

Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?

А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.

Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».

Тренировка на турнике

Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.

Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.

Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».

1. Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
2. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
3. Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.

Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.

Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.

Тренировка с поднятием гантелей

Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.

Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:

1. Держите спину прямо.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
3. Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
4. Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
5. Помните о правильном дыхании.
6. Поднимайте гантели плавно и без рывков.
7. Разделите тренировку на несколько подходов.

Поднимать гантели можно стоя и сидя.

Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.

Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.

Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.

В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.

Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями. Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола.

Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики.

Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.

И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц.

Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?

Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка.

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

1. Веревка
2. Канистра с водой
3. Палка (30–40 см)

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.

В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.

Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.

Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.

Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.

Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды , после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер . Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике . На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок . Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом . Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений :

1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день . Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
4. Возьмите гантель в правую руку.
5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом . Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу , поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка :

• длинного;
• латерального;
• медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2. Бриллиантовые отжимания . Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
3. Отжимание от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка . Под ними располагается брахиалис . Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс . Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки . Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Главная » Выбор велосипеда » Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями. Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей — упражнения

Как накачать бицепс дома — Сайт о строительстве

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером.

Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов – разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок.

Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса.

При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями – сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти – неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках.

Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда.

В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» – есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе.

Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них.

Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

• Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

• Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.
• Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!
• Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как накачать бицепс в домашних условиях – Совет ON

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
Общие рекомендации для начинающих:

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

• В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.
• Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день.

Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Выберите до 3 любимых вариантов!

• Большой теннис
• 15
• 131

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д.

Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь.

Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Успешных тренировок!

(Пока оценок нет) Загрузка…

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы.

Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит.

Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки.

Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно.

Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом.

Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

• Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
• Вариант 2 -когда есть только гантели
• Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

Тренировка на 2-й неделе

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

Тренировка на 2-й неделе

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

Тренировка на 2-й неделе

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.

А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому.

Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.  

1. Подъем гантелей стоя

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет.

Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса.

Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома.

Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса.

Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.  

5. Концентрированные подъемы гантелей

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать.

Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки.

Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы.

При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю.

В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний.

Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон.

Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным.

Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб – не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный “шарик”.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову.

Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно.

Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер – это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться
Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений

На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике
Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней

Отдых
Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов

Разнообразьте упражнения
Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными

Тренируйтесь правильно
Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.

Увеличивайте амплитуду движения
Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Человек – существо, которое на протяжении всей своей короткой жизни стремится достичь высот в той или иной сфере деятельности. Нам свойственно каждый год делать ремонты, покупать лучшую машину, чем у соседа по дому, устраивать своих детей в престижные школы, а потом в лучшие университеты страны. Такова природа человека. Целеустремленность – залог успеха. Это касается абсолютно всех тем для разговора.

Сейчас говорят, о том, что молодежь совершенно равнодушна к спорту. Конечно же, прогресс позволил нашим чадам увлекаться компьютерами, проводить много времени, блуждая по безграничным просторам интернета. Однако спорт был и будет актуальным в любое время. Ведь красивое тело – мечта любого человека.

Люди выкидывают уйму денег на тренажерные залы, инструкторов, бассейны. Все — ради превосходной физической формы. Вышеперечисленные способы – дорогостоящее удовольствие, которое по карману не каждому гражданину. В основном многие из нас не посещают тренажерные залы, поскольку не хватает времени. Работа, дом, семья и т.д. Однако при этом есть желание заниматься и совершенствовать свое тело. В таком случае надо начать тренировки у себя дома.

В первую очередь обратите внимание на свои руки. Большинство людей, которые связаны с умственной деятельностью, не могут похвастаться огромным бицепсом (мышца руки, которая отлично выделяется). В наше время существует множество препаратов, в том числе и стероидов, с помощью которых наблюдается быстрый рост мышечной массы. Однако это не самый лучший способ начать занятия. Накачать бицепс в домашних условиях можно и без химии. Для этого вам понадобится терпение и целеустремленность.

Итак, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, необходимо обзавестись основным снарядом – штангой. Именно упражнения с грифом помогут развить двуглавую мышцу плеча и придать вашей руке привлекательной формы. Купить снаряд можно в любом спортивном магазине. К сожалению, цены на «железо» нынче приличные. Если хотите сэкономить деньги, посмотрите на интернет-аукционах нужную вам вещь. Есть знакомые, занимающиеся тяжелой атлетикой? Наверняка у них будет штанга и гантели. Попросите одолжить на некоторое время. Для максимального эффекта вам понадобится не только штанга, но и гантели, которыми можно корректировать форму рук. Если есть все необходимое оборудование, можно приступать непосредственно к тренировкам. Массивный бицепс в домашних условиях – реальность.

Базовым упражнением, которое развивает двуглавую мышцу плеча, считается подъем штанги стоя. При регулярном выполнении наблюдается увеличение объема бицепса. Вы должны помнить, что тренировка должна включать как минимум три упражнения, которые будут нагружать двуглавую мышцу плеча. Для подъема штанги стоя не нужно никакого дополнительного оборудования. Делаем 3-4 сета по 8-10 повторений. Работая на массу, при каждом подходе увеличиваем веса. После этого понадобится обычная скамья. Садимся, облокачиваем локоть руки на бедро, ноги ставим широко, берем в руку гантелю и делаем подъемы. Таким образом, «добивают» бицепс в домашних условиях. Между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Работая со штангой или гантелями, не нужно резко поднимать веса. Делайте все плавно, без рывков. Этим вы максимально нагружаете бицепс. В завершение станьте перед зеркалом, возьмите в обе руки гантели и поочередно осуществляйте подъемы с супинацией. Сделав три упражнения, вы испытаете невероятную усталость. На следующий день будет крепатура. Это главный признак роста мышц.

Используя штангу и гантели, можно накачать бицепс в домашних условиях, не посещая дорогостоящих тренажерных залов. Кто-то скажет, что без персонального инструктора ничего не выйдет. Это не совсем так. В наше время, зайдя в Интернет, можно найти любую информацию. Главное, запаситесь терпением и упорством. Регулярно тренируясь, вы увидите, что размер бицепса постепенно увеличивается.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.

Как эффективно накачать бицепс?

Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
2. Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.д.
3. Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.

Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?

Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:

1. Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
2. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
3. Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.

Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?

Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.

Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:

1. ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти зафиксируйте в неподвижном состоянии, и они должны выполнять только сгибания/разгибания. Совершайте подъемы гантелей до того уровня, как они достигнут высоты плеч. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, опустите руки вниз.
2. Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.

Как подготовить бицепс к вечеринке менее чем за 30 минут

Бицепс — это мощная мышца. Да, мне больно говорить это, но это то, что есть. Больше бицепс = лучше выглядит. Несмотря на то, что эгоистичные братья из тренажерного зала слишком много тренируют, большие руки по-прежнему остаются главным приоритетом для большинства посетителей тренажерного зала. Поскольку мы говорим здесь о том, чтобы выглядеть по-настоящему круто на вечеринке, я дам вам простую 30-минутную тренировку бластером для рук, которая заставит ваши бицепсы хлынуть кровью и все будет накачано.

HIRT- Тренировка с отягощениями высокой интенсивности

В HIRT нет ничего особенного.Это просто переупаковка часа или двух длительных тренировок за 30-45 минут. Поскольку время ограничено, необходимо сократить интервалы отдыха. Это увеличивает так называемую интенсивность тренировки и, следовательно, HIRT. Так что да, здесь ничего особенного. Я бы не сказал, что преимущества HIRT перевешивают преимущества обычных тренировок, но он чертовски экономит время, заставляет кровь перекачиваться и дает меньшее преимущество в том, что касается «метаболического удара».

Сборник упражнений

Итак, когда вы знаете, что вам нужно воздействовать на определенную группу мышц HIRT, выберите упражнения, которые лучше всего служат вашей цели.По крайней мере, здесь, в этой статье, наша цель — преследовать насос.

Итак, вот 3 выбора

1) Сгибание рук со штангой прямым (с толстым хватом)

2) Zottman Curls

3) Молотковые сгибания

Сколько веса?

Это именно то место, где большинство парней смывают свои тренировки в канализацию. Поскольку наша цель — накачать бицепсы, мы не станем безумно тяжелыми и испортить форму и диапазон движений.Всегда выбирайте веса, с которыми вы сможете поддерживать свою форму.

Наборы настройки и реверса

Эта тренировка будет выполняться по схеме (супер-установка) для первых двух упражнений (сгибание рук со штангой и сгибание рук по зоттману) и завершение сгибаний молоточков. Что может быть немного новым для многих парней, которые пробуют это, так это обратная пирамида. После небольшой разминки, желательно сгибания с пустой перекладиной на 20-25 повторений, начните с самого тяжелого веса, который вы можете выполнять в ПРАВИЛЬНОЙ форме.

подходов X повторений

Сгибания рук со штангой прямым хватом

© YouTube

1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10

2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10

3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15

Кудри Zottman

© стек

Вы должны дополнить их упражнениями на сгибания рук со штангой, упомянутые выше.Вы можете сохранить такой же вес (не слишком легкий) для каждого подхода. Итак, сразу после того, как вы закончите с комплексом прямых сгибаний на перекладине, не отдыхая, переходите к зоттманам. Короче говоря, сделайте суперсет с прямыми сгибаниями рук со штангой.

Hammer Curls

© YouTube

После вышеперечисленных упражнений отдохните около минуты и займитесь сгибанием молоточков. Опять же, начните с самого тяжелого веса, который вы можете сгибать в ПРАВИЛЬНОЙ форме, и переходите от самого тяжелого к самому легкому.

1-й набор (самый тяжелый) — 1 x 8-10

2-й комплект (легче первого) — 1 х 8-10

3-й комплект (самый легкий) — 1x 10-15

Вот и все, попробуйте сжать эту тренировку менее чем за 30 минут, и вы почувствуете, как ваше оружие накачано и готово показать себя.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильные руки и рельефные мускулы под силу каждому, нужно лишь поставить цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек легко может узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться отличных результатов.Для этого необязательно посещать тренажерный зал или заниматься с личным тренером — можно тренироваться дома.

Базовые упражнения

Прежде всего, если вы хотите научиться быстро накачивать бицепс, вам необходимо ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, поэтому вы можете узнать, как быстро накачать бицепс за короткое время.

Занятия без экипировки

Бытует мнение, что мускулатуру рук можно достичь без использования экипировки.

Лучшие домашние тренировки на бицепс и упражнения для увеличения

Выяснить, как тренировать бицепс дома, может быть непросто, особенно если у вас не так много оборудования. Чтобы вдохновить вас на домашние тренировки на бицепс, мы составили огромный список из 15 лучших домашних упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы добиться этих результатов.

Связанные : Домашние тренировки предплечий

15 лучших домашних упражнений на бицепс

Когда вы тренируете бицепс дома, а не в тренажерном зале, важно подходить к выбору упражнений творчески. Думая нестандартно, как мы сделали здесь, вы сможете задействовать всех ключевых мышц (включая плечевую и лучевую мышцы), чтобы вы могли полностью развить руку.

1. Эспандер для завивки

Выполнение сгибаний на бицепс с эспандером — не просто удобно; он также может нарастить удивительное количество мышечной массы.Обязательно выполняйте большое количество повторений, чтобы дать бицепсу достаточно времени для стимулирования роста под напряжением.

Эспандеры и низкие повторы на самом деле не смешиваются, потому что ленты становятся тяжелее, чем больше вы их растягиваете; следовательно, во время первой части подъемного движения не так много напряжения. Поэтому для достижения наилучших результатов вам нужно делать дополнительные повторения, чтобы компенсировать эту относительно плохую (по сравнению с тросами) кривую прочности.

1. Встаньте посередине эспандера, а затем возьмитесь за ручки нижним хватом.
2. Согните ручки к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
4. Удерживайте сокращение на секунду.
5. Контролируемо опускайте ручки, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
6. Сделайте 3-5 подходов по 12-30 повторений.

2. Сгибания рук с гантелями

Когда вы выполняете правильное сгибание бицепса, вы можете вызвать огромный рост мышц, потому что гантели, естественно, позволяют вам супинировать запястья больше, чем штанги.А супинация, если вы не знали, является одной из основных функций бицепса.

Таким образом, сильно скручивая запястья в верхней части каждого повторения сгибания гантелей, вы генерируете интенсивное пиковое сокращение и, таким образом, создаете идеальную внутреннюю среду в ваших бицепсах для гипертрофии.

Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на бицепс с гантелями, чтобы узнать больше об упражнениях со свободным весом.

1. Держите гантели по бокам супинированным (нижним) хватом.
2. Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам.
3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы и предплечья не коснутся плотного контакта.
4. Сделайте паузу в начале повторения и сильно согните бицепсы.
5. Под контролем опускайте гантели, пока руки снова не окажутся по бокам.
6. Выполните 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Завитки пластины

Когда я тренирую бицепс дома, я всегда выполняю сгибание бицепса пластиной, потому что оно действительно накачивает мои плечевые и плечевые мышцы.

Большинство лифтеров пренебрегают этими двумя группами мышц в пользу бицепса. Но обладая хорошим развитием плечевой и лучевой мышц, вы можете выделить свое телосложение среди множества бицепсов верхней части тела и тем самым значительно улучшить свою эстетику.

1. Возьмитесь за боковые стороны плиты с отягощениями средней тяжести так, чтобы она лежала на бедрах.
2. Согните пластину к груди, перемещая предплечья к бицепсам.
3. Сожмите руки в верхней части повторения, а затем опускайте пластину под контролем, пока ваши локти не заблокируются.
4. Сделайте 3-5 подходов по 12-20 повторений.

4. Рюкзак сгибания бицепса

Если у вас нет доступа к традиционным тренировочным инструментам, таким как эспандеры и свободные веса, сгибания рук в рюкзаке станут отличным дополнением к вашим домашним тренировкам на бицепс.

Наполняя сумку предметами домашнего обихода, такими как книги, бутылки с водой, пакеты со льдом и продукты, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и изменить свои бицепсы. Вы также быстро станете профессионалом в переносе продуктовых пакетов из магазина в машину; тележки для покупок уйдут в прошлое.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по наиболее эффективной тренировке бицепса дома без оборудования, если у вас вообще нет доступа к весам.

1. Наполните рюкзак тяжелыми предметами домашнего обихода. Если вы не против пачкания сумки, можно также использовать песок.
2. Возьмитесь за ручку рюкзака одной рукой супинированной рукояткой.
3. Согните сумку к плечу, сгибая бицепсы.
4. Задержитесь в напряжении на мгновение, а затем медленно опустите рюкзак, пока ваш локоть полностью не выпрямится.
5. Повторите движение другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 12-30 повторений на каждую сторону.

5. Бутылка для воды / кувшин для молока на бицепс

Если у вас нет денег на оплату веса, то большая бутылка с водой — лучший друг вашего бицепса. На самом деле, завитки из бутылки — лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях, потому что ручки практически , а — для завивки!

Не говоря уже о сопротивлении; Достаточно тяжелый для локонов, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поднять бутылки.

Если вы крупный парень, который сомневается, что у него получится хорошая домашняя тренировка бицепса, просто скручивая молочные кувшины и бутылки с водой, то вы действительно можете слить жидкость и вместо этого наполнить бутылку песком. В конце концов, некоторые грузы на самом деле сделаны из песка и бетона, поэтому вам действительно не нужно раскошелиться на дорогое оборудование, если в вашем распоряжении есть несколько больших бутылок.

1. Возьмитесь за бок двумя большими бутылками с водой или молочником рукой снизу.
2. Сверните бутылки / кувшины к передним дельтам.
3. Продолжайте сгибать пальцы, пока предплечья не коснутся бицепсов.
4. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите бутылочки под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Выполните 3-5 подходов по 12-30 повторений.

6. Молотковые завитки

Если вам интересно, как оптимально проработать бицепс дома, просто начните с тяжелых сгибаний молоточков. В отличие от обычных сгибаний, сгибания молоточков создают значительную нагрузку на плечевые и плечевые мышцы.Конечно, они по-прежнему тренируют бицепсы, поэтому вы можете поднимать тяжелее на молоточковом сгибании, чем на обычных сгибаниях (ваши плечевая и лучевая мышцы находятся в более сильном положении, чтобы помочь вашим бицепсам).

Так как в этом упражнении вы можете поднять большой вес, лучше всего выполнять его в начале домашних тренировок на бицепс, когда вы естественным образом на своем максимальном уровне. Таким образом, вы сможете перегрузить бицепсы и справиться с максимальным сопротивлением, чтобы вызвать оптимальный рост быстро сокращающихся мышечных волокон.

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
2. Сгибайте отягощения к плечам, пока предплечья не упираются в бицепсы.
3. Сожмите мышцы рук в верхней части повторения.
4. Контролируемо опускайте веса (не позволяйте им просто упасть), пока ваши руки не будут заблокированы и отведены назад по бокам.
5. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

7. Концентрация локонов

Концентрированные сгибания рук, также называемые изолированными сгибаниями, являются отличным дополнением к любой тренировке на бицепс дома, потому что для них не требуется ничего, кроме одной гантели.Правильно, вам даже скамейка не нужна; вместо этого вы можете сесть на диван или рабочее кресло.

Возможно, вы уже знаете, как накачать бицепсы дома (поднимайте тяжести, выполняйте достаточный объем тренировок и ешьте с небольшим или умеренным избытком калорий). Но как насчет построения симметричного бицепса ?

Вот здесь и пригодятся концентрированные сгибания. Тренируя каждую руку отдельно, вы можете убедиться, что оба бицепса работают одинаково и, таким образом, растут примерно пропорционально.Таким образом, выполняя концентрированные сгибания, вы естественным образом приобретете более эстетичное телосложение, сведя к минимуму риск развития некрасивого мышечного дисбаланса (который может быть действительно заметен на такой части тела, как руки).

1. Сядьте на край дивана с гантелью в руке.
2. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги и позвольте руке вытянуться.
3. Согните вес в направлении груди / плеч, сгибая бицепсы.
4. Продолжайте поднимать, пока предплечья не прижмутся к бицепсам.
5. Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части повторения.
6. Контролируя опускание гантели, пока ваш локоть не достигнет полного разгибания.
7. Повторите движение другой рукой и сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую сторону.

8. Подвес-тренажер для сгибания локонов

TRX станут отличным дополнением к любой домашней тренировке на бицепс, потому что они тренируют мышцы кора, а также руки. Таким образом, это упражнение больше связано с комплексными движениями и упражнениями на бицепс с собственным весом, такими как подтягивания, чем традиционные сгибания рук со свободным весом.

Кроме того, поскольку сгибания рук на бицепс TRX представляют собой упражнение с замкнутой цепью, они, естественно, оказывают меньшее давление на суставы и соединительную ткань, чем движения со свободным весом. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать травм, которые потенциально могут отвлечь вас от тренировок с отягощениями.

1. Подсоедините тренажер подвески к надежной точке крепления выше уровня головы.
2. Возьмитесь за ручки нижним хватом и сделайте несколько шагов назад, чтобы вытянуть руки.
3. Соберите мышцы кора и отклоните туловище назад, чтобы создать некоторое сопротивление (больший откидывающийся назад = усиление нагрузки на бицепсы).
4. Согните лицо к ручкам, согнув бицепсы.
5. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся друг с другом.
6. Удерживайте сокращение в течение 1-3 секунд.
7. Медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся.
8. Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

9. Завитки полотенца

Как вы уже догадались, сгибания рук полотенцем на бицепс очень удобны.Но поскольку они создают такое сильное пиковое сокращение, сгибания рук на полотенце также накачивают ваши бицепсы уже после нескольких подходов. Хитрость заключается в том, чтобы обернуть полотенце вокруг ноги, а затем поднять его как можно выше, чтобы вызвать максимально сильное сокращение.

В отличие от некоторых других домашних упражнений на бицепс, которые вы видели ранее, сгибания рук полотенцем занимают очень мало места. Вы даже можете сделать их в душе, если действительно захотите.

1. Возьмитесь за каждый конец полотенца и поместите заднюю часть ноги в середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, оставив плечи и локти относительно неподвижными.
3. Как только вы не сможете подняться выше, сдержанно опускайте ногу, пока руки не вытянуты.
4. Сделайте 3-5 подходов по 20-50 повторений (это действительно зависит от веса ваших ног!).

10. Дверные завитки

Сгибания рук в дверном проеме помогут вам увеличить бицепсы в домашних условиях, потому что это, естественно, очень универсальное упражнение. Итак, как только вы уже сможете сделать 50 повторений с собственным весом, вы можете выполнять его на одной руке или носить рюкзак с некоторыми предметами домашнего обихода внутри, чтобы увеличить сопротивление.

Вы также можете захватить дверную коробку зажимом (между большим и указательным пальцами), а не хвататься за нее ладонями, если вы хотите лучше активировать ключевые мышцы захвата на предплечьях (отличная идея для переноса подтягиваний).

1. Встаньте посередине дверного проема, а затем поверните свое тело так, чтобы вы смотрели на одну сторону дверного проема.
2. Возьмитесь за раму обеими руками и отклоните туловище назад.
3. Потяните свое тело к дверному косяку, согнув бицепсы.Не позволяйте локтям заходить за туловище, чтобы большую часть работы выполняли бицепсы, а не спина.
4. Контролируйте опускание туловища до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты.
5. Выполните 3-5 подходов по 30-50 повторений.

11. Сгибания рук с гантелями назад

Когда вы делаете большую тренировку на бицепс дома, обязательно используйте обратный сгибание рук, если вы хотите добиться оптимального развития рук (а кто этого не делает?). Сгибание рук с гантелями в обратном направлении отдает приоритет вашим плечевым и плечевым мышцам, так как ваши бицепсы оказываются в механическом неудобном положении, в котором они не могут производить большую силу.

Укрепление плечевой мышцы действительно может сделать ваши руки шире, потому что плечевая мышца, как глубокая мышца руки, помогает выталкивать бицепсы.

Точно так же увеличение массы плечевой кости с помощью обратных сгибов помогает сделать ваши руки толще, когда они просто свисают по бокам (т.е. большую часть времени).

1. Держите пару гантелей по бокам хватом сверху.
2. Согните вес к плечам.
3. Продолжайте поднимать, пока верхняя часть предплечий не уперется в бицепсы.
4. Контролируемо опускайте гантели, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

12. Кудри официанта

Хотите знать, как получить больших бицепсов в домашних условиях с помощью всего одной гантели ?

Простой. Сделайте много кудрей официанта.

Это нетрадиционное упражнение — детище Джеффа Кавальера, и оно отлично работает при наращивании бицепсов в домашних условиях. Пиковое сокращение, которое вы получаете от этого упражнения, достаточно интенсивное, до такой степени, что кудри проповедника внезапно кажутся плохой идеей.

Немногие люди делают это движение во время домашних тренировок на бицепс. Таким образом, выполняя его на регулярной основе, вы можете опередить игру и быстрее накачать бицепсы, потому что вы будете прорабатывать мышцы под разными углами.

1. Возьмите один конец гантели ладонями обеих рук.
2. Поднимите гантель вверх, удерживая верхнюю часть гантели прямо к потолку. Также держите локти неподвижно.
3. Поднимите гантель как можно выше.Вы знаете, что зашли достаточно далеко, когда чувствуете безошибочно интенсивное сокращение бицепса.
4. Опустите контролируемый вес и повторите 3-5 подходов по 12-20 повторений.

13. Перевернутые локоны

Хорошо. Так что не у всех есть штанга и стойка для приседаний, чтобы делать перевернутые сгибания рук. Но это не умаляет эффективности этого упражнения по наращиванию массы. Кроме того, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, который можно повесить снизу, так что не стесняйтесь проявлять изобретательность.

1. Встаньте под штангу так, чтобы ее центр находился над серединой груди.
2. Вытяните ноги перед собой и твердо поставьте ступни на пол.
3. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
4. Подтяните грудь к перекладине, сгибая бицепсы. Не заведите локти за туловище, чтобы спина не брала на себя движения.
5. Расширьте сет (необязательно), вытягивая голову перед перекладиной.
6. Верните туловище в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты.
7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

14. Кудри Зоттмана

Если вы тренируетесь дома на бицепс, один из лучших способов завершить тренировку — это сгибания рук с гантелями Зоттмана, потому что они прорабатывают три основных мышцы плеча — двуглавую, плечевую и плечевую.

Самое замечательное в сгибаниях Zottman заключается в том, что вы используете силу своих бицепсов во время концентрической тренировки, чтобы перегрузить плечевую и лучевую мышцы во время эксцентрической тренировки.Другими словами, поскольку вы наилучшим образом используете свои бицепсы, вы можете перегружать последние две мышцы с большим сопротивлением, чем они могли бы справиться в одиночку. Вот что я называю рецептом гипертрофии мышц!

1. Держите две гантели по бокам хватом снизу без большого пальца.
2. Поднимите вес к плечам.
3. Поверните руки в положение пронации ладонями вниз, как только ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся с силой.
4. Опустите гантели по бокам этим хватом сверху.
5. Вернитесь к исходному хвату снизу и повторите движение 3-5 подходов по 10-15 повторений.

15. Сгибания рук с гирями

Сгибания рук с гирями стоя — отличное упражнение для любой домашней тренировки на бицепс, потому что они позволяют тренировать каждую руку индивидуально и, таким образом, сводят к минимуму развитие раздражающего мышечного дисбаланса.

Так что, если у вас нет доступа к гантелям или вы просто хотите что-то изменить, то определенно подумайте о том, чтобы делать сгибания рук на бицепс дома с гирями.Они просты в использовании и обладают непревзойденной универсальностью. Лучше спросить, какое упражнение нельзя сделать с гирями ?

1. Держите две гири по бокам нижним хватом.
2. Согните вес к передним дельтам.
3. Продолжайте сгибать руки, пока не почувствуете интенсивное сокращение бицепса (сразу после того, как ваша нижняя часть руки сломается на 90 градусов).
4. Контролируемо опускайте гири, пока руки не окажутся по бокам и полностью не вытянуты.
5. Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений в сумме.

Лучшие тренировки на бицепс дома

Когда вы делаете упражнения на бицепс дома, очень важно выбрать тренировку, соответствующую вашим целям, уровню способностей и доступности оборудования. Вот почему мы создали три разных подпрограммы.

Вы также можете выполнять тренировку спины и бицепса дома или выполнять тренировку груди и бицепса дома, если вы хотите соединить группы мышц вместе.

Тренировка 1: новичок

1: Сгибания рук с эспандером — 3-4 подхода по 15-30 повторений

2: Сгибания рук назад назад — 3-4 подхода по 15-30 повторений

3: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-4 подхода по 15-30 повторений

Эта короткая, но интенсивная домашняя тренировка на бицепс идеально подходит для тех, кто относительно новичок в тренировках с отягощениями.Небольшой группе мышц, такой как бицепс, не требуется большой тренировочный объем (повторений x подходов x вес) для роста и развития, поэтому не беспокойтесь, что есть только три упражнения.

На самом деле, многим хватит пары сетов в неделю. Таким образом, выполняя здесь от 9 до 12 подходов, вы не оставите ни грамма мышечного роста на столе — это точно.

Старайтесь отдыхать 1-3 минуты между подходами. Хотя может возникнуть соблазн сделать больше сгибаний, чтобы накачать руки, вы сможете выполнять больший объем тренировок, если будете делать более длительные перерывы. ^[1] И достаточный объем тренировок, как было хорошо установлено в последние годы, является одним из важнейших требований для достижения гипертрофии, той приятной адаптации, которую так жаждет каждый атлет.

Вы можете посмотреть другие наши тренировки на бицепс для начинающих, если вам нужна программа, которую можно выполнять со свободными весами.

Тренировка 2: максимальная масса

1: Сгибания рук Зоттмана — 3-5 подходов по 8-10 повторений

2: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-12 повторений

3: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-4 подхода по 12-15 повторений

4: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 12-15 повторений

5: Сгибания рук с лентой — 2 подхода по 30 повторений

Это одна из лучших домашних тренировок на бицепс, которую вы можете выполнять, если вашей основной целью тренировки является увеличение массы и размеров.Упражнение атакует ваши руки под разными углами и с различным диапазоном повторений, чтобы ни одно мышечное волокно не оставалось недостимулированным.

Вам нужно отдыхать 2-3 минуты между большинством подходов (кроме последнего упражнения с большим количеством повторений), чтобы вы могли накопить достаточно тренировочного объема и времени под напряжением для роста вашего бисера.

Конечно, если есть какое-то упражнение, которое вам не особенно нравится, вы можете переключить его на движение, которое вам больше нравится. Точно так же, если у вас хороший бицепс, но, например, сравнительно слабое развитие плечевой мышцы, вы можете начать с обратных сгибаний, а затем выполнять обычные сгибания.

Тренировка 3: Только гантели

1: Сгибания рук на бицепс — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Обратные сгибания рук — 3-5 подходов по 12-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома с гантелями позволит максимально использовать генетику вашего плеча, тренируя все ключевые группы мышц, а не только бицепс.

Тренируясь с различными диапазонами повторений, вы также будете задействовать максимально широкий диапазон мышечных волокон, потому что тяжелые веса и малые повторения нацелены на быстро сокращающиеся волокна, тогда как легкие веса и более высокие повторения сосредоточены на медленно сокращающихся волокнах. ^{[2] [3]}

Выполнять упражнения с гантелями на бицепс дома также невероятно удобно, потому что вам буквально нужна пара гантелей и ничего больше. Правильно, чтобы завершить эту конкретную тренировку бицепса в домашнем тренажерном зале, вам даже не понадобится скамья с весами или штанга!

Заключение: как хорошо провести домашнюю тренировку бицепса

Тренировки на бицепс дома — это интересный и удобный способ сделать ваши плечи более мускулистыми.С некоторыми ремешками и базовым набором гантелей у вас будут инструменты для интенсивной тренировки по наращиванию мышц, не выходя из дома или квартиры.

Вы можете выбрать из нашего огромного списка упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку на бицепс дома. Или, если вы хотите избавиться от догадок при программировании распорядка и просто заняться поднятием тяжестей, вы можете вместо этого следовать одной из наших заранее подготовленных тренировок.

Начинающим и продвинутым игрокам рекомендуется тренировать бицепсы 1-2 раза в неделю, пока вы не станете продвинутым лифтером. В этом случае частота тренировок 3+ раза в неделю может помочь вам преодолеть плато.

Список литературы

1. Буреш Р., Берг К. и Френч Дж. (2009). Влияние интервалов отдыха при резистивных упражнениях на гормональный ответ, силу и гипертрофию при тренировках. Журнал исследований силы и кондиционирования , 23 (1), 62–71. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f14a
2. Нетреба А. И., Попов Д. В., Бравый Ю. Р., Мисина С. С., Виноградова О. Л. (2009). Физиологические эффекты силовых тренировок низкой интенсивности без релаксации. Физиология человека , 35 (4), 479–483. https://doi.org/10.1134/s036211970
3. 36
4. Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., Ragg, K., Ratamess, Н., Кремер В. и Старон Р. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6

Упражнения на бицепс — домашние тренировки Скуби

Упражнения на бицепс

Наращивание массивных бицепсов часто является первой целью бодибилдеров.Что тебе нужно? Просто недорогой комплект утяжелителей б / у! Пожалуйста, не тратьте деньги на новые веса, вы можете купить гантели за копейки на доллар из Craigslist. Ваши мышцы не знают, поднимаются ли они подержанными, ржавыми, гантелями или новыми, дорогими, блестящими, хромированными! Я предпочитаю отдельные металлические утяжелители, которые вы надеваете на штанги со спин-замками, потому что они универсальны.

Я знаю, что вам нужны большие бицепсы, но, пожалуйста, не упускайте из виду тот факт, что если вы хотите большие руки , тогда упражнения на трицепс даже более важны, чем упражнения на бицепс, потому что трицепс — это большая мышца, и для большинства он лучше реагирует на тренировки. люди.

Вы можете создать свою собственную тренировку рук, смешивая и сопоставляя приведенные выше упражнения, но если вы действительно не продвинуты, лучше использовать один из моих существующих планов домашних тренировок, который помещает эти упражнения на бицепс в хорошо продуманный план тренировки для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим начальным планом тренировки, моим промежуточным планом тренировки и моим планом расширенной тренировки.
Прежде чем перейти к отдельным упражнениям на бицепс, давайте рассмотрим две полные тренировки рук. Первая тренировка представляет собой промежуточную тренировку рук с тремя суперсетами, каждый из которых состоит из упражнения на бицепс и трицепс:

Суперсет 1: сгибания рук с гантелями и разгибание черепа
Суперсет 2: двадцать раз и жим узким хватом
Суперсет 3: сгибания рук со штангой обратным хватом и отводы гантелей назад

Повторите вышеупомянутое пять раз, полная тренировка должна занять около 45 минут.Ниже приведено видео, показывающее, как выполнять эту полную тренировку.

Ниже приводится необычная тренировка рук, которая хороша для преодоления плато. Большинство людей совершают ошибку, постоянно набирая вес, это хороший способ сломать эту тенденцию. Это очень большая громкость, без отдыха. Буквально просто переходите от одного упражнения к другому без отдыха.

Если можете, выполняйте каждый суперсет в течение 10-15 минут, что составит общую продолжительность тренировки 30-45 минут.Ниже приведено видео, показывающее, как выполнять эту мучительную тренировку.

Сгибания рук со штангой

Если у вас есть штанга, это отличный инструмент для набора массы. Форма — ключ к успеху, большинство людей в спортзале используют ужасную форму. Вы должны делать это стоя, чтобы получить достаточный диапазон движений, но не подпрыгивайте ногами! Это упражнение лучше всего выполнять со штангой EZ-Curl, как показано здесь, использование прямой штанги возможно, но у многих это вызывает боль в запястьях и локтях.

Исходное положение: Руки опущены по бокам, локти прижаты к бокам немного впереди центральной линии.Колени слегка согнуты, пресс согнут, чтобы поддерживать позвоночник. Возьмитесь за перекладину с любой шириной захвата, чтобы не повредить запястья и локти. В исходном положении вы все еще чувствуете напряжение на бицепсах, это не расслабленное положение.
Конечное положение: Медленно поднимите штангу до самого верха. Чтобы вы их подняли, нужно сосчитать, по крайней мере, «одна тысяча, две одна тысяча». Ваши ноги неподвижны, не подпрыгивают. Ваши плечи и плечи неподвижны, локти прижаты к бокам.НЕ позволяйте локтям двигаться вперед или назад! Ваш торс неподвижен, не наклоняться назад! Если вы не можете поднять штангу, как я здесь описываю, значит, вы поднимаете слишком большой вес !!! Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, считая две секунды.

Сгибания рук с гантелями (ладонями вверх)

Еще одно отличное упражнение на бицепс, если у вас есть гантели. Форма — ключ к успеху, большинство людей в спортзале используют ужасную форму. Это упражнение лучше всего выполнять сидя, чтобы свести к минимуму читерство, но вы также можете выполнять его стоя, при условии, что вы не подпрыгиваете ногами.

Исходное положение : Руки опущены по бокам, локти прижаты к бокам немного впереди центральной линии ладонями вверх. Вы сидите на плоской скамейке, табурете или узком стуле, согнув пресс для поддержки позвоночника. В исходном положении вы все еще чувствуете напряжение на бицепсах, это не расслабленное положение.
Конечное положение : Медленно поднимите гантели до самого верха в медленном движении, все время удерживая ладони вверх — не вращая гантели.Чтобы вы их подняли, нужно сосчитать, по крайней мере, «одна тысяча, две одна тысяча». Ваши плечи и плечи неподвижны, локти прижаты к бокам. НЕ позволяйте локтям двигаться вперед или назад! Ваш торс неподвижен, не наклоняться назад! Если вы не можете поднять гантели, как я здесь описываю, значит, вы поднимаете слишком большой вес !!! Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, считая две секунды.

Hammer Curls (сгибания рук с гантелями большими пальцами вверх)

Еще одно отличное упражнение на бицепс, если у вас есть гантели.Форма — ключ к успеху, большинство людей в спортзале используют ужасную форму. Это упражнение лучше всего выполнять сидя, чтобы свести к минимуму читерство, но вы также можете выполнять его стоя, при условии, что вы не подпрыгиваете ногами.

Исходное положение : Руки опущены по бокам, локти прижаты к бокам немного впереди центральной линии, а большие пальцы направлены вверх. Вы сидите на плоской скамейке, табурете или узком стуле, согнув пресс для поддержки позвоночника. В исходном положении вы все еще чувствуете напряжение на бицепсах, это не расслабленное положение.
Конечное положение : Медленно поднимите гантели до самого верха в медленном движении, удерживая большие пальцы рук вверх. Чтобы вы их подняли, нужно сосчитать, по крайней мере, «одна тысяча, две одна тысяча». Ваши плечи и плечи неподвижны, локти прижаты к бокам. НЕ позволяйте локтям двигаться вперед или назад! Ваш торс неподвижен, не наклоняться назад! Если вы не можете поднять гантели, как я здесь описываю, значит, вы поднимаете слишком большой вес !!! Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, считая две секунды.

«Двадцать одно»

Это популярный тренировочный метод, названный так потому, что вы делаете двадцать одно повторение за подход. Мне они очень нравятся, потому что это долгожданный перерыв от тренировки с тяжелым весом и низким числом повторений, и это дает потрясающую накачку. Уловка заключается в том, чтобы выбрать достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить двадцать одно повторение с хорошей техникой. Если вам нужно раскачиваться и выгибаться, как банан, чтобы сделать последние несколько повторений, вам нужно снизить вес.Мне нравится выполнять их стоя со штангой EZ-Curl, но вы можете вместо этого использовать прямую штангу или гантели, если хотите. При выполнении этого упражнения возьмитесь за перекладину ладонями вверх.

Первые семь повторений: Как показано выше, в первых семи повторениях вы переходите из нижнего положения вверх на полпути до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся горизонтально. Постарайтесь делать это медленно, с двухсекундным увеличением и двухсекундным обратным счетом. Не забывайте держать пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и держать локти прижатыми к бокам — не позволяйте им двигаться вперед и назад.Ваш торс должен оставаться полностью неподвижным, без отклонений назад и вперед. Затем без отдыха переходите к следующим семи повторениям, как показано ниже.

Повторения 8-14: Как показано выше, во вторых семи повторениях вы переходите из среднего положения с горизонтальными предплечьями в верхнее положение. Постарайтесь делать это медленно, с двухсекундным увеличением и двухсекундным обратным счетом. Не забывайте держать пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и держать локти прижатыми к бокам — не позволяйте им двигаться вперед и назад.Ваш торс должен оставаться полностью неподвижным, без отклонений назад и вперед. Затем без отдыха переходите к следующим семи повторениям, как показано ниже.

Повторения 15-21: Как показано выше, в последних семи повторениях вы выполняете полные, обычные сгибания рук со штангой с полным диапазоном движений. Постарайтесь делать это медленно, с двухсекундным увеличением и двухсекундным обратным счетом. Не забывайте держать пресс напряженным, чтобы поддерживать позвоночник, и держать локти прижатыми к бокам — не позволяйте им двигаться вперед и назад.Ваш торс должен оставаться полностью неподвижным, без отклонений назад и вперед. Вы сделали!!!

Обратные сгибания рук

Это замечательно делать в конце тренировки рук, чтобы получить отличную накачку бицепса и отличную тренировку предплечий — бритье или чистить зубы после этого сложно! Это упражнение выполняется ладонями вниз, как показано красной стрелкой на фото ниже. Это упражнение сделать намного сложнее, чем с ладонями вверх, поэтому не используйте большой вес, начните примерно с 35% того, что вы можете сделать с ладонями вверх.Это можно делать стоя, как показано на фотографиях ниже, или на скамейке проповедника, как показано на видео ниже. Если у вас тендинит локтя, не делайте этого, потому что он сильно нагружает локоть. Я предлагаю делать это в конце тренировки рук, когда ваши бицепсы хороши и слабы, таким образом, даже если бицепсы сильнее, чем предплечья, они оба прорабатываются равномерно. Хотя вы можете использовать прямую штангу, гриф EZ-Curl намного легче воздействует на ваши запястья и локти.

Исходное положение: обратите внимание на захват сверху, обращенный ладонями вниз.
Конечное положение: Поднимайте штангу медленно и устойчиво — да ладно, что за накачка предплечья

Подтягивания

Если все, что у вас есть, это перекладина для подтягиваний, вы можете получить хорошую тренировку на бицепс, выполняя подтягивания снизу вверх (подтягивания), как показано здесь. Подтягивание выполняется ладонями к себе. Это упражнение выполняется узким хватом, на ширине плеч или ближе друг к другу, локти направлены вперед.Подтягивания задействуют широчайшие, но при этом задействуются также и бицепсы. Если вы немного запутались в подтягиваниях, посмотрите это видео о правильной форме подтягиваний. Хорошо, хватит о достоинствах подтягивания, давайте сделаем это!

исходное положение : Локти направлены вперед и немного наружу, просто делайте то, что кажется наиболее удобным. Ваши руки почти прямые, но не совсем. В этом нижнем положении не впадайте в расслабленное зависание! Держите руки слегка согнутыми, чтобы ваши широчайшие были загружены.Ваши плечи опущены и отклонены назад, и они остаются в этом положении на протяжении всего подтягивания, не расслабляйтесь внизу и позволяйте плечу доходить до ушей. Хорошо, теперь, когда у нас есть базовая исходная позиция, медленно подтягивайтесь, считая две секунды.
конечное положение : медленно подтянитесь вверх, не забывая держать плечи вниз и назад. Медленно подтягивайтесь вверх, не раскачиваясь и не толкаясь, постарайтесь потратить полные две секунды, чтобы двигаться вверх. Хотя это называется подтягиванием, не беспокойтесь о том, чтобы подбородок оказался выше перекладины — это требуется только на уроках физкультуры и в тренировочном лагере.Просто поднимитесь как можно дальше.

Слово предупреждения:

Не становись обезьянкой-завитком ! Многие новички зацикливаются на кудрях и пренебрегают остальными частями тела. Новички не должны даже делать сгибания, они должны делать упражнения, такие как подтягивания, на хорошей тренировке для новичков. Даже профессиональные бодибилдеры, вероятно, тратят не более 10% своего еженедельного времени тренировки на бицепс, новичкам следует тратить еще меньше.

Последнее напоминание о важности питания, которое так же важно, как и поднятие тяжестей, когда дело касается набора мышечной массы.Не беспокойтесь о разрыве мышц, если вы не планируете давать им постоянный запас питательных веществ, необходимых для восстановления! Если мои бесплатные рецепты здорового питания вам не нравятся, подумайте о покупке этой поваренной книги по бодибилдингу (прочтите мой обзор).

5 лучших упражнений для больших бицепсов в домашних условиях

Большие бицепсы — это вершина силы для многих людей. Ничто не говорит лучше о том, что вы тренируетесь, чем большие круглые бицепсы. Бицепсы — одна из тех центральных точек вашего тела, которые выделяются и действительно заставляют вас выглядеть больше и сильнее.Попросите кого-нибудь похвастаться своим телом, и высока вероятность того, что бицепсы согнуты. Чтобы получить эти большие бицепсы, вам нужно знать правильные упражнения. Итак, сегодня мы поговорим о 5 лучших упражнениях для больших бицепсов в домашних условиях.

Поскольку многие тренажерные залы закрыты (в зависимости от того, где вы живете) из-за коронавируса, вы можете подумать, что это сложно правильно тренироваться. Однако ничто не может быть дальше от истины, особенно когда речь идет о тренировке бицепсов. Ваш бицепс — одна из самых простых мышц для тренировки дома, и при правильном выполнении она показывает хороший результат относительно быстро.

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это пара гантелей, желательно с регулируемым весом. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить несколько вариаций, но в этом нет необходимости. Также можно использовать гири или эспандеры, которые можно использовать для нескольких упражнений. Кроме того, вам нужно будет правильно питаться и хорошо выспаться, чтобы добиться оптимального эффекта от ваших усилий.

О бицепсе

Бицепс, как следует из названия (bi означает 2), представляет собой 2 мышцы плеча.Латинское название двуглавой мышцы — Musculus biceps brachii, она выполняет несколько движений:

• Движение руки вперед,
• Разводя рукой по бокам тела,
• Сгибание руки внутрь,
• Согните локоть,
• Выворачивая руку наружу.

Две мышцы: длинная голова с внешней стороны руки и короткая голова с внутренней стороны руки.

Бицепсы очень полезны и показывают вашу силу и физическую форму.Еще одна причина убедиться, что они лопаются. Итак, давайте погрузимся в упражнения и узнаем, как улучшить вашу производительность и результаты!

Разминка бицепса

На самом деле нет необходимости специально разогревать только бицепс, но всегда рекомендуется делать правильную разминку всего тела перед началом любой тренировки.

Вы можете бегать трусцой 5 минут на беговой дорожке или на улице. Использование мантии для прыжков в течение 5 минут также является отличным началом и быстро согреет.

После этого вы можете сделать разминку для бицепса, если хотите, сделав несколько сгибаний на бицепс с очень небольшим весом. Опять же, в этом нет необходимости, но я всегда так делаю, так как это снижает уязвимость бицепса к травмам.

Правильное выполнение упражнений на бицепс

При выполнении упражнений важно знать несколько основных вещей о том, как вы держите гантели или штангу. Эффект завивки можно изменить, используя разные положения рук.

Узкий хват используется для нацеливания на длинную голову или внешнюю часть бицепса. Широкий хват лучше подходит для работы с короткой головкой бицепса и, следовательно, внутренней частью бицепса. Стандартный хват в равной степени нацелен как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Обратный хват отлично подходит для воздействия на лучевую мышцу предплечья и дает вам большую силу захвата.

Всегда держите руку, в которой вы держите вес, в прямом разгибе предплечья, чтобы уменьшить напряжение в суставах запястья.

Еще одно важное замечание для всех приведенных ниже упражнений — угол наклона предплечья при выполнении упражнения. Мы отметим, что для всех упражнений самая высокая часть движения должна создавать угол около 90-120 градусов между предплечьем и предплечьем, измеренный от руки. Не поднимайтесь выше. Вы можете увидеть, как многие люди на Youtube переносят гантели близко к плечу. Это контрпродуктивно и бесполезно. Вы быстро почувствуете, что ваши бицепсы будут полностью сжаты и накачаны под указанным углом.Подъем выше фактически снижает напряжение и тем самым снижает оптимальную точку фокусировки.

Количество подходов в упражнении важно, если вы действительно хотите добиться максимального эффекта от своих усилий. Наука доказывает, что 5 подходов на упражнение показывают больший рост мышц, чем 1 или 3 подхода. Вам решать, что лучше всего подходит для вашего способа тренировок. Мы рекомендуем 5 подходов, из которых последнее повторение должно быть трудным.

Последнее замечание перед тем, как мы начнем объяснять упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнение в меру своих возможностей.Это не соревнование по сгибанию или поднятию самого тяжелого веса. Все дело в том, как вы выполняете упражнение. Так что держите плечи назад, держите руки близко и прямо к туловищу и не позволяйте локтям смещаться за корпус во время выполнения упражнения. Держите спину прямо и не поднимайте вес вверх. Позвольте бицепсам делать работу.

После этого можно начинать надевать помпу на руки!

Лучшие 5 упражнений для больших бицепсов в домашних условиях

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это основа всех упражнений на бицепс, и поэтому мы должны начать с упоминания этого отличного способа увеличить силу и размер ваших бицепсов.Большинство других упражнений для ваших бицепсов основано на этом, что показывает, что оно довольно здорово. И хорошо, что хотя это классическое упражнение, оно по-прежнему остается одним из самых эффективных способов тренировки бицепсов.

Сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Выполнение важно для оптимизации упражнения и минимизации риска травм. Вы можете выполнять это упражнение с чередованием движений или поднимать оба веса одновременно. Большинство людей могут поднять немного больший вес при чередовании, так что это, вероятно, лучший способ увеличить бицепсы.

Держа руки прямо рядом с телом, вы минимизируете давление на плечи и, таким образом, позволяете бицепсам выполнять тяжелую работу. Держите плечи втянутыми, мышцы плеч должны быть напряженными.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Поднимите одну из гантелей вперед на угол примерно 90-120 градусов. Затем сожмите бицепс и опустите руку. Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 3-5 подходов по 10 повторений с таким весом, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным.

Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса и не выполняете упражнение слишком быстро, если вы только начинаете это делать. Кроме того, как мы упоминали ранее: держите плечи назад, а предплечья прямо рядом с телом. Не начинайте махать грузами вверх и вниз, держите спину прямо и в напряжении.

Наконец, держите руки на одной линии с предплечьями. Позволяя им «висеть» слишком сильно, вы оказываете слишком большое давление на суставы и рискуете получить травму.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания во многом такие же, как сгибания рук с гантелями, но они больше ориентированы на двуглавую мышцу плеча, которая лежит глубже в вашем плече, близко к локтю.Основное различие заключается в том, как вы держите гантель, когда выполняете сгибания молота ладонями друг к другу. Вы держите гантель как молоток. Держите руку на прямой линии от предплечья.

Опять же, держите (верхние) руки близко и прямо к телу и поднимите предплечье вверх под углом чуть более 90 градусов и более внутрь к груди. На высоте движения сожмите бицепс, а затем медленно и полностью контролируя его, снова опустите гантель.Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 3 подходов по 10 повторений с таким весом, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным.

Убедитесь, что ваши плечи напряжены, и выполняйте все упражнение, используя только бицепсы. Ваша спина прямая, и вы не раскачиваете весь торс при выполнении упражнения. Если вам нужно двигать верхней частью тела, вы используете слишком большой вес.

Сгибания рук на бицепс узким хватом

Снова вариация обычных сгибаний гантелей.Однако это упражнение выполняется, держа руки близко друг к другу. Если честно, это упражнение лучше всего делать со штангой, а то и лучше; бар EZ, но не у всех он валяется. В несколько меньшей степени это также можно сделать, прижав гантели друг к другу и, таким образом, держа руки как можно ближе друг к другу. Обычно вы должны стараться держать руки на расстоянии около 4 дюймов (10 см) друг от друга. Попытка держать их как можно ближе друг к другу при выполнении сгибания рук идеально подходит для работы с внешней стороной бицепса.

Выполните 3-5 подходов по 10 повторений, когда последнее повторение сделать сложно.

Сгибания рук с концентрацией

Как следует из названия, это упражнение направлено на максимальную изоляцию бицепсов.

Это упражнение требует низкого сиденья или тренировочной скамьи и одной гантели.

Сядьте на скамью, наклонившись вперед с прямой спиной и согнув ноги в стороны. Возьмитесь за гантель правой рукой и прижмите правый локоть к внутренней стороне правого бедра.Положите левую руку на левое колено. В этот момент гантель прижата к земле, а вся ваша рука выпрямлена.

Поднимите вес, используя только бицепсы, до угла чуть более 90 градусов. Сжимайте бицепсы, когда гантель находится на максимальном уровне. Затем медленно и с полным контролем опустите вес, удерживая бицепсы в напряжении. Это одно повторение на одну руку. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений на каждую руку.

Убедитесь, что ваша рука всегда прижата к бедру во время движения.Это называется концентрирующим сгибанием по причине, и единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это ваше предплечье с весом. Также держите руку и предплечье на прямой линии, как и в других упражнениях.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это еще одна вариация обычного сгибания рук с гантелями. На этот раз мы берем гантель наоборот, ладонями вниз, а не вверх. Это интересный вариант, который также сильно нацелен на предплечья.

Как вы скоро заметите, это упражнение намного тяжелее обычного сгибания рук с гантелями, и мы рекомендуем для начала использовать гораздо меньший вес.

Выполнение этого упражнения в основном такое же, как и обычное сгибание рук с гантелями, с той большой разницей, что вы держите гантели вверх ногами по сравнению с другим упражнением. Движение точно такое же.

Как упоминалось для других упражнений на бицепс, держите руки и предплечья на прямой линии, чтобы оптимизировать движение.Постарайтесь сделать 3-5 подходов по 10 повторений, при этом последнее повторение должно быть трудным.

Extra: Cheat Curls

Мы старались держать верхнюю часть тела прямо и выполнять упражнения только с бицепсами. Чит-завиток — исключение из этого правила. Это не новое упражнение само по себе, это, по сути, последняя пара повторений одного из упомянутых выше упражнений. Чит-сгибание рук выполняется спиной, чтобы поднять вес, когда вам действительно не хватает силы в ваших бицепсах, чтобы выполнить еще одно повторение.Поднимая вес спиной вверх, вы можете выполнить еще одно или два повторения контролируемого опускания веса, чего иначе вы бы не смогли сделать. Отсюда и название Cheat curl.

Заключительные слова

Мы обсудили 5 лучших домашних упражнений для больших бицепсов. Все упражнения можно выполнять дома с немногим более нескольких гантелей. Это делает их идеальными для тренировок во время блокировки. Поскольку гантели можно использовать для множества упражнений на каждую мышцу вашего тела, они являются одним из лучших домашних тренажеров, которые вы можете купить.Убедитесь, что у вас есть регулируемые и дополнительные веса. Это создаст множество вариантов для различных упражнений и возможности для улучшения ваших собственных возможностей.

Наслаждайтесь упражнениями и, как всегда: если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать, записав реакцию ниже, или свяжитесь с нами через страницу контактов. Вы также можете подписаться на нашу рассылку, чтобы первыми узнавать, когда мы публикуем новую статью.

Тренировка слабых мест | Увеличь бицепс

Если ваши руки кажутся чем-то отстающим по вашему телосложению, то на этой тренировке ваши бицепсы будут максимально накачаны.Более того, это выявит слабые места ваших бицепсов и поможет вам не только исправить слабые места, но и превратить их в сильные стороны.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Может показаться, что это не так, но у двуглавой мышцы есть пара разных частей. Чтобы сделать головку бицепса более длинной, ее необходимо полностью растянуть в конце движения. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволят вам быть очень строгими в своей форме и держать спину и плечо на подушке, а также не использовать передние дельты для подъема веса.Держите локти прижатыми к туловищу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

• Начните движение, установив наклонную скамью под углом 45 градусов
• Пусть руки свешиваются прямо к земле, но слегка согнуты, чтобы сохранить напряжение в двуглавой мышце
• Удерживая плечи назад, согните вес до максимума движения и медленно опустите его обратно вниз

подходов и повторений : 4 x 12-14 (4 секунды отрицательные)

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой с тяжелым весом

Мы все видели, как Арнольд делал сгибания рук на 135 фунтов в тот день со всеми своими приятелями, но нас всех учили, что форма — это самое важное.И нет никакого шанса, что нормальный человек может строго сгибать такой вес! Что мы можем сделать, так это немного изменить движение, чтобы полностью перегрузить мышцы, не рискуя получить травму. Используя небольшой язык тела, чтобы поднять вес, мы можем десятикратно проработать отрицательную часть движения со всем дополнительным весом.

• Загрузите штангу таким весом, который вы могли бы согнуть 4-6 раз с хорошей техникой
• Вместо того, чтобы держать все очень плотно, используйте небольшое движение бедер и передних дельт, чтобы помочь «поднять» вес вверх.
• Сожмите на 2 счета, а затем медленно опустите гирю вниз

подходов и повторений : 4 x 10-12 (2 секунды отрицательные)

Упражнение № 3: Суперсет — Сгибания рук на кабеле / ​​Сгибания рук проповедника

С помощью изолирующего движения и тяжелого сложного подъема пора полностью накачать мышцы кровью и по-настоящему разжечь накопление молочной кислоты.Форма должна быть как можно более строгой, но мы пытаемся максимально накачать мышцы, сжимая и сокращая их, а также быстро перемещаясь в упражнениях с небольшим отдыхом. Это обеспечит неприятную накачку и заставит ваши руки вырасти до новых высот.

• Начните делать сгибания на тросе стоя, сгибая вес, удерживая его как можно ближе к телу
• Начните со строгой формы, затем двигайтесь быстрее по мере увеличения повторений
• После неудачи перейдите непосредственно на сгибания рук проповедника, чтобы проработать внешнюю часть бицепса
• Отведите спину и плечи назад и заставьте вес оставаться на бицепсах
• Медленно опустите вес и полностью растяните бицепс, затем снова выжмите его вверх вверх

подходов и повторений : 3 x 10-12, затем качайте каждый подъем с большей скоростью до отказа

Сообщение о возвращении домой

Хотя на это потребуется время, рост бицепсов будет увлекательным занятием, если вы научитесь указывать на свои слабые стороны и быть достаточно сильными, чтобы сделать их сильными.Продолжайте в том же духе и получайте удовольствие, получая достойные пушки на безрукавке!

4 упражнения для больших бицепсов

Хотите накачать эти потрясающие большие бицепсы? Если ваш ответ утвердительный, то вы попали в нужное место! Мы сузили список до 4 лучших вариантов упражнений, чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов!

Посмотрите 1-минутное видео-руководство и прочтите подробности ниже!

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ПОДБОРКА

Подтягивание — одно из лучших упражнений на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на отрицательной части упражнения и выполнить это медленно и осознанно.Отрицательные подтягивания — это часть движения, в которой вы опускаете тело и растягиваете мышцы (в отличие от той части, где вы поднимаетесь до перекладины и мышцы сокращаются). Вы можете сделать это, поставив табурет или любой другой достаточно устойчивый предмет, чтобы стоять под перекладиной, чтобы вы могли легко подпрыгнуть, поднять подбородок над перекладиной и медленно опускаться оттуда. Если вам не на что стоять, вы можете просто запрыгнуть на перекладину и подтянуться.

Развивайте эти потрясающие большие бицепсы в любое время и в любом месте с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Вот почему отрицательные подтягивания — это хорошо.

Это наиболее эффективный способ добиться наилучших результатов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, что вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Процесс выздоровления дает вашему телу шанс залечить эти слезы и позволить мышцам расти, чтобы они были готовы выдержать такое напряжение позже.

Более медленные движения увеличивают нагрузку на ваши мышцы, они также приводят к большему мышечному росту. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения и адаптируете упражнение к своему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Не забывайте, что питание — важнейший компонент наращивания мышечной массы! Получите руководство по питанию для наращивания мышц в составе Madbarz Premium.

COMMANDO PULL UPS

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху, поэтому они прорабатывают ваши бицепсы немного меньше, чем подтягивания. По этой причине рекомендуется выполнять подтягивания коммандос, когда вы выполняете захват одной рукой сверху, а другой — хватом снизу. Будьте осторожны, выполняйте равное количество повторений, чередуя хват снизу и сверху между руками, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Снова попробуйте сосредоточиться на нисходящей части движения, выполняя его медленно, для достижения наилучших результатов.Как и в случае с подтягиванием, в этом вам поможет встать на ящик или табурет.

ПОДТЯГИВАНИЕ НАКЛОНЕЧНИКОМ (ПОДБОРОДОК ЗАХВАТ)

Это одно из лучших упражнений на подтягивание с собственным весом

Подтягивание под наклоном — отличное упражнение, потому что оно прорабатывает бицепсы и позволяет легко регулировать его в соответствии с уровнем физической подготовки. поднимая или опуская планку или высоту, на которой вы ставите ноги. В дополнение к этому, это не создает нагрузки на вашу поясницу, поэтому это отличная альтернатива некоторым другим упражнениям (просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения!).Если у вас нет штанги под рукой, вы можете использовать край стола, чтобы поддержать себя, если он не двигается и достаточно безопасен, чтобы выдержать ваш вес, не ломаясь.

Подтягивание головой

Подтягивание головой — необычное упражнение, которое творит чудеса с вашими бицепсами. Это поможет вам развить силу и выносливость. Прежде чем приступить к подтягиванию с головы до ног, убедитесь, что вы можете выполнить 10 безупречных подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину так, как будто вы собираетесь поднять подбородок, потому что захват подбородком больше всего воздействует на ваши бицепсы.

Подтянитесь, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Удерживая это положение, махайте телом назад и вперед, как будто вы хотите удариться лбом о перекладину.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду. Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.

Моральный настрой

Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.

Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.

Предварительная разминка

Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.

Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.

Качаем ягодицы дома

Эффективны следующие упражнения.

1. Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
2. Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
3. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.

Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)

Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.

1. Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
2. Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.

Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.

Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.

1. Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
2. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.

На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.

Интенсивность тренировок

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.

Особенности тренировок

Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.

Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.

1. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
2. Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
3. Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
4. Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
5. Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.

Правильное питание

Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.

1. Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
2. Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.

Как часто тренироваться?

Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.

Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.

В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.

Подводим итог

Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.

Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.

1. Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
2. Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
3. Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
4. Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
5. Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».

Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.

Как накачать попу программа в домашних условиях

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

• http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
• http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как накачать попу в домашних условиях?

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Упражения

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Техника упражнения:

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Тренировка для ягодиц 2

Тренировка для ягодиц 3

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

Как накачать ягодицы (попу)?

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

• Приседание со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12
• Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Вышагивания на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Советы: как накачать попу (ягодицы)

1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

1. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

1. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.
3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Главная / Женский фитнес / Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

• Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

• Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
• Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

• Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
• Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Негативные повторы
• Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

• Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
• Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка для ягодиц в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Переоценить значение красивой и стройной фигуры для любой современной женщины довольно сложно. Стремление представительниц прекрасной половины к идеальным пропорциям всегда являлось одной из их важнейших целей. Это и неудивительно: стройная фигура, длинные ноги красивые формы – все это делает женщину грациозной, привлекательной, сексапильной.

На сегодняшний момент во многих городах открыто достаточное количество различных спортивных клубов, фитнес-залов, аэробных и тренажерных комплексов, где девушки активно работают над своими пропорциями и стараются ликвидировать свои недостатки, подчеркнув при этом достоинства. Одним из таких женских достоинств по праву считаются упругие округлые ягодицы. Накачанная попа является сегодня целью почти 90% женщин, пришедших в спортзал. Но возможно ли накачать ее дома? Существуют ли действительно эффективные упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях? Для девушек сегодня ответ на этот вопрос имеет чуть ли не глобальное значение. Итак, попробуем на него ответить.

Важнейшие факторы домашних тренировок

Перед тем как переходить к непосредственной разработке программы тренировок ягодиц в домашних условиях, девушкам следует обратить особое внимание на некоторые нюансы, которые имеют достаточно серьезное значение в комплексном подходе к работе над своим телом.

• Подготовка к процессу. Вы должны четко понимать, что качать ягодицы (в домашних условиях или в тренажерном зале – не суть) – это значит активно растягивать и сокращать ягодичную мышцу, а следовательно, и наращивать в этой зоне обильную мышечную массу. Если ваше тело недостаточно подготовлено, если в его фактуре преобладает чрезмерный излишний вес – вам необходимо предварительно от него избавиться. Поскольку, прокачивая ягодичную мускулатуру, вы способствуете ее активному росту, увеличение ягодичных мышц с преобладающим над ними излишним весом провоцирует лишь дополнительное расширение объемов бедренной зоны. Иными словами, тем самым вы повлечете еще больше визуальное увеличение бедер. Поэтому изначально постарайтесь пройти программу тренировок для похудения и, уже будучи освобожденной от лишних килограммов, начинайте набор мышечной массы в зоне ягодиц.
• Работа на массу. Накачать ягодицы на тренировке в домашних условиях представляется возможным лишь в том случае, если вы будете работать с дополнительным весом. Не обязательно заниматься в суперсовременном тренажерном зале с огромным количеством спортивного инвентаря и тренажерного оборудования для того, чтобы привести свою форму к желаемым результатам. Здесь, напротив, главную роль играет именно стремление, терпение, выносливость, труд над собой. Известнейшие чемпионы мира тренировались на захудалых дворовых спортивных площадках и на уличных установках с самодельными приспособлениями. Надо ли говорить, что все здесь зависит лишь от вашего рвения и стремления добиться поставленной цели. Но важно также понимать, что облегченная программа тренировок ягодиц в домашних условиях для девушек даже в теории не может поспособствовать тому, чтобы заполнить ягодичное пространство активно прокаченной мышцей и добиться плотного наращивания мышечной массы в этой зоне. Подтянуть и привести ее в тонус вы, конечно, сможете, но именно для того, чтобы «забить» ягодичные мышцы, вам стоит обязательно работать с утяжелителями, с грузом.

Необходимый инвентарь

В роли самого удачного домашнего оборудования для таких тренировок выступают в основном гантели. Их можно найти в старом чемодане с инструментами папы или дедушки, а можно приобрести в интернет-магазине или любом местном спортшопе. В качестве альтернативы гантелям можно наполнить бутылки водой или песком и использовать такие приспособления вместо профессионального спортивного инвентаря. Вообще, вы можете применять абсолютно любые удобные для хвата и имеющие достаточный вес предметы, с которыми заниматься спортом вам будет легко и комфортно.

Кроме гантелей можно приобрести специальные ремни-грузы на ноги. Они неплохо помогают прокачать ноги и заднюю поверхность бедер в комплексе различных упражнений, направленных именно на задействование конкретно этих мышечных групп.

В последнее время приобрели достаточно широкую популярность фитнес-резинки. Различные уровни натяжения и плотности позволяют использовать на разные секторы мускулатуры разные резиновые приспособления. Зачастую их уровень нагрузки определяется посредством присвоения резинкам конкретного цвета: желтый или зеленый – минимальная нагрузка, синий – средняя, красный – высокая, черный или серый – нагрузка повышенной сложности.

Приседы

Итак, какие наиболее удачные упражнения для ягодиц в домашних условиях, эффективные с точки зрения результативности, можно вывести на первые позиции?

Одним из основополагающих занятий, отличающихся максимальной действенностью и отдачей, считаются приседы. Но это не обычные приседания, которым вас учили в школе. Здесь нужно обязательно следить за качеством выполнения технических особенностей упражнения. При правильном подходе к проработке данной зоны и при корректном соблюдении выполняемой техники, в бой вступают подколенная и большая ягодичная мышца.

Кроме всего прочего, приседания могут быть разными, и затрагиваемые ими участки мускулатуры тоже могут несколько отличаться.

Классические приседания

Стандартные приседы выполняются в постановке ног чуть шире ширины плеч, с легким разворотом носков в стороны. При этом зажатые в руках гантели (или альтернативные домашние утяжелители) должны быть прижаты ко внешней стороне бедер. Классические приседания предусматривают глубокое отведение таза назад. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз и чуть отклоняете бедра назад, как бы стараясь присесть на невидимый невысокий стульчик, на счет «два» легким рывком поднимаетесь вверх, при этом корпус должен быть ровным, спина – прямой, поясница не должна перегружаться. Основная тяжесть должна перенестись на пятки. Ни в коем случае не заваливайтесь вперед, ни в коем случае не переносите вес своего тела на носочки – таким образом вы перегрузите свои колени и даже можете травмировать коленные суставы. Также необходимо помнить, что колени не должны заваливаться внутрь: куда смотрят носочки, в том же направлении должны выступать и колени.

В верхней точке при возвращении в исходное положение не забывайте сократить ягодичные мышцы и задержать их в этом положении. Максимально плотно сожмите ягодицы друг к другу, оставьте в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем продолжайте выполнение упражнения. Растягивание и сокращение мышц приводит в итоге к тому результату, о котором мечтает каждая девушка, задавшаяся целью привести к эстетически привлекательному виду совою попу. Выполняется упражнение в три подхода по 10-12 раз.

Приседы в плие

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сделать их более округлыми? Приседать, приседать и еще раз приседать. Сами приседы можно комбинировать: одним из наиболее результативных вариантов наряду с классическими приседами считается плие. Здесь в качестве утяжелителя можете взять тяжелую пуховую подушку или какой-либо другой увесистый предмет, который вам будет удобно ухватить обеими руками. При этом ноги ставятся гораздо шире, нежели в классическом приседе: нагрузка идет не только на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, но также и на внутреннюю бедренную часть. Это еще одна достаточно проблемная зона у женщин, которая подлежит быстрому физическому износу и подвергается дряблости. Приседами в плие вы прорабатываете мускулатуру ног и ягодиц в комплексе.

Техника выполнения идентична классическому варианту: колени не заваливаются внутрь, спина ровная, корпус прямой, отведение таза назад – максимальное. Отличие заключается лишь в широкой постановке ног и тяге груза обеими руками со внутренней стороны бедер. Три подхода по 10-15 раз с утяжелением в неспешном выполнении поспособствует хорошему конечному результату.

Шаговые выпады

Выпады считаются основополагающим упражнением, выполняемым в целях приподнятия ягодиц вверх. Именно благодаря этому упражнению накачать ягодицы в домашних условиях девушкам не составит труда, ведь именно за счет выпадов можно добиться эффекта визуального создания в зоне ягодиц знаменитой «полочки», подчеркивающей красиво изогнутый лордоз. Шикарный изгиб силуэта в мягком переходе от поясницы к выпуклой округлой и красивой попе – это как раз то заветное желание, которое так стремятся воплотить в жизнь многие девушки. Вот что привлекает внимание мужчин – именно приподнятая попа визуально делает фигуру более спортивной, подтянутой и, что немаловажно для многих, сексуальной.

Но как выполнять выпады дома? Идеальный вариант – это если у вас есть обширное пространство в вашей квартире или имеется двор, который позволит вам осуществлять выпады в движении. Именно выпады в движении способствуют максимальному задействованию мышц задней поверхности бедра и самих ягодиц. Вышагивание вперед поочередно то левой, то правый ногой с обязательным соблюдением изгиба ноги в колене под прямым углом и с упором на пятку при подъеме обязательно возымеет свой эффект. Разумеется, что добиться результата можно лишь в случае регулярных тренировок с соблюдением технической стороны упражнения. Десять выпадов в движении на одну ногу и десять выпадов на другую составляют полноценный подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Если у вас нет возможности перемещаться по квартире, вы можете воспользоваться выполнением выпадов на месте. Не забывайте, что при этом в ваших руках должны находиться утяжелители для создания большей нагрузки и для скорейшего наращивания мышц в зоне ягодиц.

Перекрестные выпады

Это упражнение также позволяет довольно эффективно качать ягодицы в домашних условиях. Его тоже стоит выполнять с гантелями или с альтернативными заменителями. Смысл занятия заключается в том, что исходная позиция представляет собой поставленные на ширине плеч ноги и вытянутые вдоль тела руки с зажатыми в них гантелями. На счет «раз» левая нога отводится назад и уходит по диагонали за правую, как бы накрест. При этом правая нога сгибается в колене под прямым углом. Данное упражнение задействует четырехглавую мышцу и развивает чувство координации движений, заставляя держать и контролировать равновесие. Три подхода по 10 раз на каждую ногу с перерывом в минуту при регулярном выполнении обеспечит должный результат.

Важно помнить, что усилие всегда производится на выдохе, а расслабление – на вдохе. Давление необходимо перенести, опять-таки, на пятку. Если масса вашего тела будет перенесена вами на носочек, будут прорабатываться не те мышцы и вы, помимо то, что раскачаете свой квадрицепс, вызовете реальную угрозу травматизации коленных суставов.

Болгарские выпады

Тренируясь в домашних условиях, подтянутых ягодиц можно достичь в результате регулярного выполнения упражнения под названием «болгарские выпады от скамьи». Что оно из себя представляет?

Тренажерную спортивную скамью очень легко заменить дома самым обыкновенным устойчивым табуретом, невысоким стулом или же поверхностью дивана. Вы просто закидываете одну ногу отведением ее назад на диван, а вторую при этом выставляете, слегка выдвинув вперед. Естественно, что для более высокой результативности данного действия в ваших руках должны быть утяжелители. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз, при этом следите, чтобы ваш корпус был ровный, а спина прямая. Ваше колено сгибается под прямым углом, не выдвигаясь дальше за носочки, при этом бедро параллельно полу. На счет «два» на выдохе вы возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 10-12 раз в подходе, после чего берете тайм-аут на 30-60 секунд, а затем снова выполняете упражнение (плюс еще два-три подхода).

Болгарские выпады невероятно мощно воздействуют на прокачку мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому таким упражнением пренебрегать нельзя. Тем более что его довольно легко выполнять в домашних условиях, ведь для этого не нужно никаких специальных приспособлений.

Лестница

Тоже отличный вариант для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях. Помимо всего прочего, он считается неплохим домашним кардио. Если вы живете в городской высотке, вам не составит труда пару раз пробежаться снизу вверх по лестничным пролетам. Однако здесь тоже присутствуют свои нюансы: вам необходимо не просто стремиться поскорее выполнить подъем и спуск по лестнице, важно соблюдать еще и основные правила корректного выполнения упражнения.

• Правило первое – упор всегда на пятку. Осуществляя подъем на ступеньку, вы должны полностью заступить стопой на поверхность ступеньки и всей своей массой тела осуществить давление на пятку. Ни в коем случае не нужно переносить массу тела на носочки: заступая лишь половиной ступни на ступеньку, вы никак не задействуете ягодичную мышцу и только, напротив, рискуете повредить коленные суставы.
• Правило второе – сутулиться и нагибаться вперед противопоказано. Спина должна быть прямой, а корпус – ровным.
• Правило третье – руки держатся перед грудью. Хорошо, если в них будут гантели или какие-либо другие утяжелители.
• Правило четвертое – для пущего эффекта пропускайте одну-две ступеньки. Так амплитуда растяжения ягодичной мышцы повысится, соответственно, и сокращение ее будет наиболее эффективным.

В качестве места для проработки данного упражнения в случае отсутствия верхних этажей в подъезде своего дома используйте парковые лестницы или обратите свое внимание на близлежащий стадион. Не стесняйтесь выполнять упражнения во дворе и вообще на улице: будьте горды собой в том, что стремитесь стать лучше. Пусть это будет вашим стимулом и мотивацией.

Зашагивание на поверхность

Это упражнение тоже можно выполнять во дворе своего дома или же в квартире, воспользовавшись каким-либо ненужными, но прочным и устойчивым ящиком. Чем выше опора, на которую вы будете заступать (разумеется, в пределах разумного), тем более мощное воздействие будет оказано на ягодичную мышцу. Обязательно применяйте утяжелители. На счет «раз» вы ставите правую ногу на опору, усилием надавливаете на пятку, заставляя корпус подняться выше опоры. На счет «два» вы возвращаетесь в исходное положение. Проделываете три подхода по 10-12 раз – и упражнение можно считать выполненным.

Ягодичный мостик

В тренажерном зале его выполняют с упором спины на скамью. Дома вы можете воспользоваться для опоры диваном или кроватью: ваши лопатки должны прислониться к краю опоры, ноги должны быть выставлены вперед и присогнуты в коленях. В качестве груза можете взять, опять-таки, подушку или какой-либо увесистый валик. На счет «раз» на выдохе вы поднимаете свой таз от пола максимально вверх: ноги при этом согнуты в коленях под прямым углом, ни в коем случае не выходя коленями за носок. Давление снова осуществляется на пятки. Следите за ритмичностью: опускайтесь медленно, поднимайтесь с легким рывком, фиксируя таз в сокращенном положении с задержкой в верхней точке на 1-3 секунды. Упражнение выполняется 10-12 раз в три подхода.

Тренировка для ягодиц в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Переоценить значение красивой и стройной фигуры для любой современной женщины довольно сложно. Стремление представительниц прекрасной половины к идеальным пропорциям всегда являлось одной из их важнейших целей. Это и неудивительно: стройная фигура, длинные ноги красивые формы – все это делает женщину грациозной, привлекательной, сексапильной.

На сегодняшний момент во многих городах открыто достаточное количество различных спортивных клубов, фитнес-залов, аэробных и тренажерных комплексов, где девушки активно работают над своими пропорциями и стараются ликвидировать свои недостатки, подчеркнув при этом достоинства. Одним из таких женских достоинств по праву считаются упругие округлые ягодицы. Накачанная попа является сегодня целью почти 90% женщин, пришедших в спортзал. Но возможно ли накачать ее дома? Существуют ли действительно эффективные упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях? Для девушек сегодня ответ на этот вопрос имеет чуть ли не глобальное значение. Итак, попробуем на него ответить.

Важнейшие факторы домашних тренировок

Перед тем как переходить к непосредственной разработке программы тренировок ягодиц в домашних условиях, девушкам следует обратить особое внимание на некоторые нюансы, которые имеют достаточно серьезное значение в комплексном подходе к работе над своим телом.

• Подготовка к процессу. Вы должны четко понимать, что качать ягодицы (в домашних условиях или в тренажерном зале – не суть) – это значит активно растягивать и сокращать ягодичную мышцу, а следовательно, и наращивать в этой зоне обильную мышечную массу. Если ваше тело недостаточно подготовлено, если в его фактуре преобладает чрезмерный излишний вес – вам необходимо предварительно от него избавиться. Поскольку, прокачивая ягодичную мускулатуру, вы способствуете ее активному росту, увеличение ягодичных мышц с преобладающим над ними излишним весом провоцирует лишь дополнительное расширение объемов бедренной зоны. Иными словами, тем самым вы повлечете еще больше визуальное увеличение бедер. Поэтому изначально постарайтесь пройти программу тренировок для похудения и, уже будучи освобожденной от лишних килограммов, начинайте набор мышечной массы в зоне ягодиц.
• Работа на массу. Накачать ягодицы на тренировке в домашних условиях представляется возможным лишь в том случае, если вы будете работать с дополнительным весом. Не обязательно заниматься в суперсовременном тренажерном зале с огромным количеством спортивного инвентаря и тренажерного оборудования для того, чтобы привести свою форму к желаемым результатам. Здесь, напротив, главную роль играет именно стремление, терпение, выносливость, труд над собой. Известнейшие чемпионы мира тренировались на захудалых дворовых спортивных площадках и на уличных установках с самодельными приспособлениями. Надо ли говорить, что все здесь зависит лишь от вашего рвения и стремления добиться поставленной цели. Но важно также понимать, что облегченная программа тренировок ягодиц в домашних условиях для девушек даже в теории не может поспособствовать тому, чтобы заполнить ягодичное пространство активно прокаченной мышцей и добиться плотного наращивания мышечной массы в этой зоне. Подтянуть и привести ее в тонус вы, конечно, сможете, но именно для того, чтобы «забить» ягодичные мышцы, вам стоит обязательно работать с утяжелителями, с грузом.

Необходимый инвентарь

В роли самого удачного домашнего оборудования для таких тренировок выступают в основном гантели. Их можно найти в старом чемодане с инструментами папы или дедушки, а можно приобрести в интернет-магазине или любом местном спортшопе. В качестве альтернативы гантелям можно наполнить бутылки водой или песком и использовать такие приспособления вместо профессионального спортивного инвентаря. Вообще, вы можете применять абсолютно любые удобные для хвата и имеющие достаточный вес предметы, с которыми заниматься спортом вам будет легко и комфортно.

Кроме гантелей можно приобрести специальные ремни-грузы на ноги. Они неплохо помогают прокачать ноги и заднюю поверхность бедер в комплексе различных упражнений, направленных именно на задействование конкретно этих мышечных групп.

В последнее время приобрели достаточно широкую популярность фитнес-резинки. Различные уровни натяжения и плотности позволяют использовать на разные секторы мускулатуры разные резиновые приспособления. Зачастую их уровень нагрузки определяется посредством присвоения резинкам конкретного цвета: желтый или зеленый – минимальная нагрузка, синий – средняя, красный – высокая, черный или серый – нагрузка повышенной сложности.

Приседы

Итак, какие наиболее удачные упражнения для ягодиц в домашних условиях, эффективные с точки зрения результативности, можно вывести на первые позиции?

Одним из основополагающих занятий, отличающихся максимальной действенностью и отдачей, считаются приседы. Но это не обычные приседания, которым вас учили в школе. Здесь нужно обязательно следить за качеством выполнения технических особенностей упражнения. При правильном подходе к проработке данной зоны и при корректном соблюдении выполняемой техники, в бой вступают подколенная и большая ягодичная мышца.

Кроме всего прочего, приседания могут быть разными, и затрагиваемые ими участки мускулатуры тоже могут несколько отличаться.

Классические приседания

Стандартные приседы выполняются в постановке ног чуть шире ширины плеч, с легким разворотом носков в стороны. При этом зажатые в руках гантели (или альтернативные домашние утяжелители) должны быть прижаты ко внешней стороне бедер. Классические приседания предусматривают глубокое отведение таза назад. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз и чуть отклоняете бедра назад, как бы стараясь присесть на невидимый невысокий стульчик, на счет «два» легким рывком поднимаетесь вверх, при этом корпус должен быть ровным, спина – прямой, поясница не должна перегружаться. Основная тяжесть должна перенестись на пятки. Ни в коем случае не заваливайтесь вперед, ни в коем случае не переносите вес своего тела на носочки – таким образом вы перегрузите свои колени и даже можете травмировать коленные суставы. Также необходимо помнить, что колени не должны заваливаться внутрь: куда смотрят носочки, в том же направлении должны выступать и колени.

В верхней точке при возвращении в исходное положение не забывайте сократить ягодичные мышцы и задержать их в этом положении. Максимально плотно сожмите ягодицы друг к другу, оставьте в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем продолжайте выполнение упражнения. Растягивание и сокращение мышц приводит в итоге к тому результату, о котором мечтает каждая девушка, задавшаяся целью привести к эстетически привлекательному виду совою попу. Выполняется упражнение в три подхода по 10-12 раз.

Приседы в плие

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сделать их более округлыми? Приседать, приседать и еще раз приседать. Сами приседы можно комбинировать: одним из наиболее результативных вариантов наряду с классическими приседами считается плие. Здесь в качестве утяжелителя можете взять тяжелую пуховую подушку или какой-либо другой увесистый предмет, который вам будет удобно ухватить обеими руками. При этом ноги ставятся гораздо шире, нежели в классическом приседе: нагрузка идет не только на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, но также и на внутреннюю бедренную часть. Это еще одна достаточно проблемная зона у женщин, которая подлежит быстрому физическому износу и подвергается дряблости. Приседами в плие вы прорабатываете мускулатуру ног и ягодиц в комплексе.

Техника выполнения идентична классическому варианту: колени не заваливаются внутрь, спина ровная, корпус прямой, отведение таза назад – максимальное. Отличие заключается лишь в широкой постановке ног и тяге груза обеими руками со внутренней стороны бедер. Три подхода по 10-15 раз с утяжелением в неспешном выполнении поспособствует хорошему конечному результату.

Шаговые выпады

Выпады считаются основополагающим упражнением, выполняемым в целях приподнятия ягодиц вверх. Именно благодаря этому упражнению накачать ягодицы в домашних условиях девушкам не составит труда, ведь именно за счет выпадов можно добиться эффекта визуального создания в зоне ягодиц знаменитой «полочки», подчеркивающей красиво изогнутый лордоз. Шикарный изгиб силуэта в мягком переходе от поясницы к выпуклой округлой и красивой попе – это как раз то заветное желание, которое так стремятся воплотить в жизнь многие девушки. Вот что привлекает внимание мужчин – именно приподнятая попа визуально делает фигуру более спортивной, подтянутой и, что немаловажно для многих, сексуальной.

Но как выполнять выпады дома? Идеальный вариант – это если у вас есть обширное пространство в вашей квартире или имеется двор, который позволит вам осуществлять выпады в движении. Именно выпады в движении способствуют максимальному задействованию мышц задней поверхности бедра и самих ягодиц. Вышагивание вперед поочередно то левой, то правый ногой с обязательным соблюдением изгиба ноги в колене под прямым углом и с упором на пятку при подъеме обязательно возымеет свой эффект. Разумеется, что добиться результата можно лишь в случае регулярных тренировок с соблюдением технической стороны упражнения. Десять выпадов в движении на одну ногу и десять выпадов на другую составляют полноценный подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Если у вас нет возможности перемещаться по квартире, вы можете воспользоваться выполнением выпадов на месте. Не забывайте, что при этом в ваших руках должны находиться утяжелители для создания большей нагрузки и для скорейшего наращивания мышц в зоне ягодиц.

Перекрестные выпады

Это упражнение также позволяет довольно эффективно качать ягодицы в домашних условиях. Его тоже стоит выполнять с гантелями или с альтернативными заменителями. Смысл занятия заключается в том, что исходная позиция представляет собой поставленные на ширине плеч ноги и вытянутые вдоль тела руки с зажатыми в них гантелями. На счет «раз» левая нога отводится назад и уходит по диагонали за правую, как бы накрест. При этом правая нога сгибается в колене под прямым углом. Данное упражнение задействует четырехглавую мышцу и развивает чувство координации движений, заставляя держать и контролировать равновесие. Три подхода по 10 раз на каждую ногу с перерывом в минуту при регулярном выполнении обеспечит должный результат.

Важно помнить, что усилие всегда производится на выдохе, а расслабление – на вдохе. Давление необходимо перенести, опять-таки, на пятку. Если масса вашего тела будет перенесена вами на носочек, будут прорабатываться не те мышцы и вы, помимо то, что раскачаете свой квадрицепс, вызовете реальную угрозу травматизации коленных суставов.

Болгарские выпады

Тренируясь в домашних условиях, подтянутых ягодиц можно достичь в результате регулярного выполнения упражнения под названием «болгарские выпады от скамьи». Что оно из себя представляет?

Тренажерную спортивную скамью очень легко заменить дома самым обыкновенным устойчивым табуретом, невысоким стулом или же поверхностью дивана. Вы просто закидываете одну ногу отведением ее назад на диван, а вторую при этом выставляете, слегка выдвинув вперед. Естественно, что для более высокой результативности данного действия в ваших руках должны быть утяжелители. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз, при этом следите, чтобы ваш корпус был ровный, а спина прямая. Ваше колено сгибается под прямым углом, не выдвигаясь дальше за носочки, при этом бедро параллельно полу. На счет «два» на выдохе вы возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 10-12 раз в подходе, после чего берете тайм-аут на 30-60 секунд, а затем снова выполняете упражнение (плюс еще два-три подхода).

Болгарские выпады невероятно мощно воздействуют на прокачку мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому таким упражнением пренебрегать нельзя. Тем более что его довольно легко выполнять в домашних условиях, ведь для этого не нужно никаких специальных приспособлений.

Лестница

Тоже отличный вариант для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях. Помимо всего прочего, он считается неплохим домашним кардио. Если вы живете в городской высотке, вам не составит труда пару раз пробежаться снизу вверх по лестничным пролетам. Однако здесь тоже присутствуют свои нюансы: вам необходимо не просто стремиться поскорее выполнить подъем и спуск по лестнице, важно соблюдать еще и основные правила корректного выполнения упражнения.

• Правило первое – упор всегда на пятку. Осуществляя подъем на ступеньку, вы должны полностью заступить стопой на поверхность ступеньки и всей своей массой тела осуществить давление на пятку. Ни в коем случае не нужно переносить массу тела на носочки: заступая лишь половиной ступни на ступеньку, вы никак не задействуете ягодичную мышцу и только, напротив, рискуете повредить коленные суставы.
• Правило второе – сутулиться и нагибаться вперед противопоказано. Спина должна быть прямой, а корпус – ровным.
• Правило третье – руки держатся перед грудью. Хорошо, если в них будут гантели или какие-либо другие утяжелители.
• Правило четвертое – для пущего эффекта пропускайте одну-две ступеньки. Так амплитуда растяжения ягодичной мышцы повысится, соответственно, и сокращение ее будет наиболее эффективным.

В качестве места для проработки данного упражнения в случае отсутствия верхних этажей в подъезде своего дома используйте парковые лестницы или обратите свое внимание на близлежащий стадион. Не стесняйтесь выполнять упражнения во дворе и вообще на улице: будьте горды собой в том, что стремитесь стать лучше. Пусть это будет вашим стимулом и мотивацией.

Зашагивание на поверхность

Это упражнение тоже можно выполнять во дворе своего дома или же в квартире, воспользовавшись каким-либо ненужными, но прочным и устойчивым ящиком. Чем выше опора, на которую вы будете заступать (разумеется, в пределах разумного), тем более мощное воздействие будет оказано на ягодичную мышцу. Обязательно применяйте утяжелители. На счет «раз» вы ставите правую ногу на опору, усилием надавливаете на пятку, заставляя корпус подняться выше опоры. На счет «два» вы возвращаетесь в исходное положение. Проделываете три подхода по 10-12 раз – и упражнение можно считать выполненным.

Ягодичный мостик

В тренажерном зале его выполняют с упором спины на скамью. Дома вы можете воспользоваться для опоры диваном или кроватью: ваши лопатки должны прислониться к краю опоры, ноги должны быть выставлены вперед и присогнуты в коленях. В качестве груза можете взять, опять-таки, подушку или какой-либо увесистый валик. На счет «раз» на выдохе вы поднимаете свой таз от пола максимально вверх: ноги при этом согнуты в коленях под прямым углом, ни в коем случае не выходя коленями за носок. Давление снова осуществляется на пятки. Следите за ритмичностью: опускайтесь медленно, поднимайтесь с легким рывком, фиксируя таз в сокращенном положении с задержкой в верхней точке на 1-3 секунды. Упражнение выполняется 10-12 раз в три подхода.

как накачать попу в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Содержание

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

4. Перевернутое сердечко

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

• Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
• Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
• Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
• Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
• Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
• Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
• Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
• Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
• Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
3. Стопы расположите немного шире таза.
4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
5. На выдохе – поднимитесь.

• Во время приседов не округляйте позвоночник.
• Не сводите колени внутрь.
• Двигайтесь в ровном темпе.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Выпады вперед

1. Возьмите отягощение.
2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

• Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
• Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Подробнее об упражнении выпады вперед →

3. Приседания плие

1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
2. Направьте носки в стороны.
3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
4. Расправьте плечевые суставы.
5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

• При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
• При приседании не сводите бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях плие →

4. Выпады назад

1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
2. Слегка прогните поясничный отдел.
3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

• «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
• Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее об упражнении выпады назад →

5. Румынская тяга

1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

• Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
• Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Подробнее о тяге на прямых ногах →

6. Скрестные выпады

1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Подробнее о выпадах в стиле реверанс →

7. Гиперэкстензии на полу

1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

8. Ягодичный мостик

1. Опуститесь на пол спиной.
2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
3. Расположите гантель на нижней части живота.
4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

Подробнее о ягодичном мостике →

9. Боковые махи ног стоя

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
3. С выдохом отведите ногу вбок.
4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

• Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
• Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

• При выполнении не раскачивайте корпус.
• Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки.
3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

• Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
• Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

• Не допускайте округления позвоночника.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Подробнее об упражнении стульчик у стены →

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

• Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями отдыхайте не менее суток.
• Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.

1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
2. Приседания плие (4/20).
3. Скрестные выпады (3-4/15).
4. Румынская тяга (3-4/15).
5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

• Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
• Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →

Kam Electro

• ক্যালকুলেটর এবং লাইফহেকার সাথে পরিমাণ থেকে সুদের গণনা করার 6 টি উপায়
• বর্তমান অ্যাকাউন্টের সারাংশ
• স্ব-অধ্যয়নরত ইংরেজি জন্য সাইট — বিনামূল্যে!
• জীববিজ্ঞান মধ্যে homozygous এবং heterozygous প্রাণীর কি: সংজ্ঞা, বৈশিষ্ট্য, পার্থক্য
• ব্যবহার-
• Yandex Dzen।
• প্রক্রিয়াকরণ Prostate.
• কিভাবে এক্সেল একটি মূল্য তালিকা করতে
• Yandex Dzen।
• কিভাবে সরান?
• Parajumpers — কিভাবে জাল নির্ধারণ করতে?
• উদাহরণ (নমুনা) AliExpress ডেলিভারির ঠিকানাটি পূরণ করুন
• কিভাবে উইন্ডোজ 10 এ একটি প্রশাসক অ্যাকাউন্ট মুছে ফেলুন
• Dyspepsia: উপসর্গ, কারণ, ডায়গনিস্টিক, চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ
• পার্শ্ব ডিশ উপর podkal মটরশুটি — দরকারী সন্তুষ্ট হতে পারে: ছবি সঙ্গে রেসিপি
• R.Saver: নির্দেশাবলী কিভাবে ব্যবহার করবেন, বেনিফিট
• MTS এ «বাড়ির সর্বত্র» পরিষেবাটি কীভাবে সংযোগ করবেন?
• স্বামী মদ্যপ যদি কি করতে হবে: একটি মদ্যপ স্বামী সঙ্গে কিভাবে বাস
• কিভাবে পেইন্টস মেশানো বাদামী ছায়া গো কি?
• কিভাবে আপনার নিজের হাত দিয়ে ওয়ালপেপার একটি ছবি তৈরি করতে: মূল সজ্জা (+53 ছবি)
• কিভাবে টিপি-লিংক ডিভাইসগুলিতে ওয়্যারলেস পাসওয়ার্ডটি খুঁজে বের করুন বা পরিবর্তন করবেন
• নিজের জন্য কার্টুন তৈরি করুন
• 25 টি উত্তর যা কোম্পানির প্রতিনিধির কর্তৃত্ব বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
• কিভাবে এইচপিভি প্রেরণ করা হয়: মানব প্যাপিলোমা ভাইরাসের সমস্ত ট্রান্সমিশন পাথ
• প্রাথমিক পদে গর্ভধারণের সময় ঋতুস্রাব কেন: কারণ
• 9 টিপস, কিভাবে অ্যাপার্টমেন্টে প্রার্থনা পরিত্রাণ পেতে
• প্রসিকিউটর অফিসে আবেদন (সঠিক নমুনা)
• শুয়োরের পা, গিঁট এবং গরুর মাংসের রক্ষক — Gelatin ছাড়া সাদাসিধা ধাপে ধাপে রেসিপি
• ডিনার জন্য ধারনা: দ্রুত, সহজ, সস্তা
• কিভাবে একটি স্কার্ফ-কাদামাটি (50 ফটো) টাই করা যায়: কিভাবে এটি সঠিকভাবে এবং গলায় স্কার্ফ-মাটি, গলায় টাইিংয়ের উপায়গুলি কীভাবে
• Tsarskoye গ্রাম (যাদুঘর রিজার্ভ) — উইকিপিডিয়া
• গার্ডেন পরিসংখ্যান এটি নিজে করে: আইডিয়া, ফটো, সরঞ্জাম, স্কিম, মাস্টার ক্লাস
• Needlework সম্পর্কে সব
• অ্যাপল সাইডার বাড়িতে — ধাপে ধাপে ধাপে 5 টি রেসিপি
• চিকেন লিভার পকেট — ফটোগুলি দিয়ে ধাপে 10 রেসিপি ধাপে ধাপে ধাপে
• কিভাবে Biline উপর ব্যালেন্স চেক করুন — সব উপায়
• «আমাদের মনোবিজ্ঞান
• কিভাবে একটি শিশু আপনার crib মধ্যে ঘুম শেখান: একটি মনোবিজ্ঞানী এবং 9 সাধারণ ভুল জন্য টিপস
• Limoncello বাড়িতে: রেসিপি রেসিপি — Moonshine
• নতুন আইন ২0২0 সালের মধ্যে একের অর্থ প্রদান — রাশিয়ান অধিকার
• কেন মেয়েরা হস্তমৈথুন করা হয়: মহিলা হস্তমৈথুন জন্য কারণ, উপকারিতা এবং ক্ষতি
• Bionics কি «স্থায়ী হয়
• পিছনে জন্য 12 সেরা ব্যায়াম :: স্বাস্থ্য :: RBC স্টাইল
• কাগজ পোস্টকার্ড এটি নিজে করুন: কিভাবে বাড়িতে করবেন
• হোম এ ধূমপান ম্যাকেরেল — Cook.ru ফটোগুলি দিয়ে ধাপে ধাপে রেসিপি
• সূচিকর্ম Pako — আয়োজক — থিম্যাটিক এবং লেখক পৃষ্ঠাগুলি ভাল — লোক সেলাই টিউটোরিয়াল — Zlataya: সূচিকর্ম গুরুত্ব সহকারে এবং আনন্দে
• — অন্য
• কিভাবে Sberbank কার্ড থেকে অন্য গ্রাহকের ফোনে অর্থ স্থানান্তর করা যায়
• DNSERROR ত্রুটি — কিভাবে ঠিক করতে হবে
• নেপোলিয়ন পিষ্টক জন্য সেরা এবং সহজ রেসিপি: বাড়িতে রান্না করার জন্য 10 সুস্বাদু বিকল্প
• সুস্থ বিড়াল, বিড়াল এবং বিড়ালদের মধ্যে নাক হওয়া উচিত এবং এটি শুষ্ক, উষ্ণ বা গরম হলে কী করতে হবে
• উইন্ডোজ 10 এ একটি স্থানীয় নেটওয়ার্ক সেট আপ এবং ব্যবহার করে
• Buran উপর সেরা Variator
• নারী ও পুরুষের মধ্যে প্রস্রাবের ব্যথা কারণ
• কুটির পনির থেকে রান্না করা কি?
• — রাশিয়ান ছবি
• বাড়িতে এবং বাইরে বাইরে মাইক্রোওয়েভ পরিষ্কার কিভাবে
• কিভাবে একটি স্কার্ফ ম্যান টাই: গলায় টাই করার জন্য এটি সঠিক এবং সুন্দর কিভাবে — 10 টি উপায়
• আক্রমনাত্মক অস্ত্রের অনুমতি, পরা এবং স্টোরেজ, লাইসেন্স পেতে কিভাবে এটি ছাড়া একটি বন্দুক কিনতে পারে, 2017 সালে রাশিয়ান ফেডারেশনে কোন নথিগুলির প্রয়োজন হয়
• সালাদ অলিভিয়ার ক্লাসিক — 14 সহজ ধাপে ধাপে রেসিপি
• উপহার মা একটি জন্মদিনের জন্য এটি নিজেকে করেন: ধাপে ধাপে ছবিগুলির সাথে 100 টি সেরা ধারণা
• ঘোড়া শক্তি কিলোওয়াটস: কিভাবে অনুবাদ করবেন এবং যেখানে ls ব্যবহার করা হয়
• Sattime divination শুরু: 27 তাদের ভবিষ্যত জানতে উপায়
• দরকারী টিপস কেনার পরে বাড়িতে puancetia যত্ন বাড়িতে
• 2038 পর্যন্ত AVAST এর অ্যাক্টিভেশন কী — ফ্রেশ সিরিজ ২0২1
• গলা গলা চিকিত্সা কি?
• কিভাবে অ্যান্ড্রয়েড ডিভাইসে স্কাইপ ইনস্টল করবেন
• কিভাবে কম্পিউটার, ট্যাবলেট বা স্মার্টফোনের আইপি ঠিকানা খুঁজে বের করতে — লাইফহেকার
• কিভাবে একটি মোবাইল ফোন থেকে Kiwi Wallet পুনরায় পূরণ করতে
• GameNewsBlog।
• পাট দড়ি স্টোরেজ বক্স থেকে বোনা
• Yandex Dzen।
• Ktonanovenkogo.ru।
• Sovetguru।
• কিভাবে সংখ্যাসূচক জন্ম তারিখ দ্বারা মৃত্যুর তারিখ গণনা
• মাস্টার ফেয়ার জার্নাল
• শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ইনহেলার পছন্দ — ধরন, প্রজাতি, মডেল
• রাশিয়া অফিসিয়াল সাইট TRX
• — মেদুজা।
• সুপারিশ
• মাস্টার ফেয়ার জার্নাল
• ছোট soldering লোহা সঙ্গে সেট
• কিভাবে কম্পিউটার Wi-Fi — বিস্তারিত নির্দেশাবলী
• Medboli.ru।
• Softlakecity.ru।
• কিভাবে স্ন্যাপলি ক্যাভিয়ার পাইক হোম এ — স্টপ-বাই-ধাপে রেসিপিগুলি ছবির সাথে এবং একটি whining ক্যাভিয়ারের সুবিধাগুলি
• এটা সম্পূর্ণরূপে হাইপারটেনশন নিরাময় করা সম্ভব এবং চিরতরে তার পরিত্রাণ পেতে পারি?
• নবজাতকের ছেলেটির ঘনিষ্ঠ স্বাস্থ্যবিধি: প্রথম দিনের জন্য কীভাবে যত্ন নেওয়া যায়
• কী করা দরকার, কীভাবে আচরণ করা যায়, একজন মানুষের সাথে প্রেমের দিকে তাকান, প্রেমিক, তার জন্য সর্বোত্তম হতে এবং সফলভাবে বিয়ে করতে হবে?
• ডলোমাইট — এটি কি, বৈশিষ্ট্য এবং অ্যাপ্লিকেশন :: syl.ru
• অপারেশন সূচক স্ক্রু ড্রাইভার নীতি
• ★★★ সত্য ওয়ারিয়র ওয়ে ★★★ — গাইড এবং FAQ — ThePW [1.3.6] খেলা সার্ভার পারফেক্ট ওয়ার্ল্ড
• পেঁয়াজ চা: সুবিধা এবং ক্ষতি, পর্যালোচনা
• কিভাবে একটি চুল ড্রায়ার ছাড়া চুল সোজা করতে?
• Uremines বা Duphaston ভাল কি চয়ন করুন
• কিভাবে এবং কিভাবে পিছন পাস একটি শক্তিশালী খাঁজ চিকিত্সা?
• উচ্চ নিম্ন চাপ: কারণ এবং চিকিত্সা, কিভাবে কমাতে
• মেরুদণ্ডের সার্ভিকাল অস্টিওচন্ড্রোসিস এ ম্যাসেজ
• কিভাবে ভারসাম্য পুনরায় পূরণ করা — সব উপায় — topomer.ru
• Hemoglobin কিভাবে নিম্ন: ফল, পণ্য, পানীয়, কিভাবে মাদকদ্রব্য সমাধানের সাথে পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে এটি করতে হবে
• কিভাবে কার্ডবোর্ড থেকে একটি বাড়ি তৈরি করবেন — আকর্ষণীয় কারুশিল্পের উদাহরণ, শিশুদের জন্য হাত তৈরি করার জন্য বিস্তারিত মাস্টার ক্লাস + 140 ফটো

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Это 15 лучших упражнений для защиты от ягодиц

Поделиться — это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место.

Эти 15 упражнений и три тренировки помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны.

Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется.

Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «Делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.

Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом.

Для того, чтобы действительно научиться , как воздействовать на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам необходимо иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира.

В противном случае, вы не добьетесь желаемых результатов.

Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, которые помогут нацеливаться на область под ягодицами и получить желаемую красивую задницу.

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами понимается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.

Эту область бывает особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра при рождении ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного хини, не так ли?

Хорошая задняя часть — отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц — это не только эстетика.

Ягодичные мышцы — самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле.

И они на самом деле состоят из трех более мелких мышц:

Большая ягодичная мышца —

Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.

Средняя ягодичная мышца —

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании. Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах.

Минимальная ягодичная мышца —

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что сильные ягодицы — одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это так называемым «синдромом мертвой задницы » или « ягодичной амнезией ».

Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы.

Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто.

Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают?

Самая частая причина сонливости ягодичных мышц — напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми.

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица.

Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами?

Да и нет.

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде: «Лучшие упражнения, чтобы подтянуть нижнюю ягодицу».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелить, тонировать или «уменьшить пятно» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.

1. Снижение общего жира в организме
2. Силовой тренинг для наращивания сухой мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я нашел, что лучший способ уменьшить общий вес тела И нарастить мышечную массу — это комбинация высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки.

Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавиться от двух вещей одновременно, нарастить мышцы и сжечь жир.

Давайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.

Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:

1. Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами
2. Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость
3. Сжечь общий жир тела

Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.

Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то КАК вы тренируетесь, имеет самое большое значение.

Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему проработать мои ягодицы и область под ягодицами, — это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.

Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.

Это упражнения низкой интенсивности, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.

Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.

Ча-ча-ча с полосой на одной ноге

• Начните с обертывания петли вокруг колен
• Включите корпус и опустите в узкое полуприседание.
• Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами ног по земле.
• Верните ногу в центр, затем сожмите ягодицу и постучите ступней позади себя.
• Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.

Ягодичный мостик с петлей

• Начните с положения на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните петлю вокруг коленей.
• Включите мышцы кора (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
• Удерживайте вверху в течение 5 секунд, затем медленно опустите.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы не допустить чрезмерного разгибания бедер или боли в пояснице.

• Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
• Включите мышцы кора (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
• Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, оторвите левую ногу от земли и поднесите колено к груди.
• Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ступню только как можно выше без движения.
• Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
• Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30–45 секунд.
• Сосредоточьтесь на напряжении кора и задействуйте противоположные ягодицы, когда поднимаете колено.

• Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не падали назад.
• Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
• Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
• В тазе не должно быть никаких движений.

Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.

Если это слишком сложно, начните со спины на полу и постепенно продвигайтесь к тазу бедром.

• Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
• Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
• Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
• Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
• Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
• Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на той же ноге в течение всего интервала, затем поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
• Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
• Передняя нога должна располагаться перед вами достаточно далеко, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
• Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
• Остановитесь, когда ваше бедро немного ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
• Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и продвигаться к выполнению движения без поддержки.
• Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
• Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был прямым и не допускайте опускания или подъема одной или другой стороны.
• Сделайте паузу внизу, чтобы ненадолго задержаться, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы снова поднять тело.
• Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
• В нижней части выпада надавите на лечение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

• Начните с обертывания петли вокруг коленей и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу. .
• Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро ​​задействовано, чтобы она оставалась ровной.
• Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть мяча для устойчивости .
• Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.

Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!

Дефицит обратных выпадов

• Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или ступеньку, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Включите ядро ​​и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
• Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
• Заживите верхнюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Добавьте немного сжигающего жир HIIT

Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.

• Примите раздельную стойку, сделайте выпад.
• Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя — впереди.
• При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
• Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
• Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
• Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.

Charleston’s

• Начните стоять, ноги вместе.
• Поставьте правую ногу за собой как можно дальше в положение глубокого выпада назад, одновременно опуская правую руку на землю.
• Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
• При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
• Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Спринт

Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Заключительные мысли об упражнениях с андербаттом

Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.

Попробуйте эту тренировку !

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать

Всем хочется поскорее набрать форму, особенно летом. В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько фунтов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек нравится лепить идеальные ягодицы, чтобы они чувствовали себя уверенно. И, возможно, в последнее время у вас нет мотивации заниматься спортом. Слишком ленив, чтобы растянуться, и ты даже ненавидишь ходить в спортзал. Что ж, когда-то я был виноват в этом, и тренировки — не мое любимое времяпрепровождение.

К счастью, есть много простых и простых тренировок, чтобы придать форму ягодицам. Я знаю, что у большинства из вас нет времени на тренировки или даже у вас просто ленивый день, эти упражнения по формированию ягодиц помогут достичь вашей цели в фитнесе. Так что ознакомьтесь с этими советами и планируйте делать это каждый день. В конце концов вы увидите, что ваши ботинки работают и готовы к летней погоде. Дайте мне знать, что вы думаете.

Найдено в Super Sister Fitness

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что в ней не требуется никакого оборудования — а значит, никаких оправданий! Повторите эти движения 2–3 раза и убедитесь, что зад работает.

Найдено из GymRa

Нет причин отказываться от этого 5-минутного тоника для ягодиц. Найдите время и попробуйте эти суперэффективные приемы.

Найдено из Live Fit Girls

Эта быстрая тренировка ягодиц соответствует своему названию. Разнообразные движения, которые длятся всего 10 минут, помогут достичь вашей цели. Включите это в свой еженедельный распорядок, и вы будете удивлены своими результатами.

Найдено у Кристины Карлайл

Вот отличный набор упражнений, который можно выполнять даже при просмотре Netflix.Это очень простое руководство, которое можно делать каждый день или через день, скоро вы увидите результаты.

Получено из Workout Labs

Приготовьте шорты и бикини, потому что это упражнение полностью рассчитано на вашу ягодицу! Летом там всегда хорошо быть в хорошей форме.

Найдено из Spibelt

Да, вы можете тренировать мышцы кора и ягодиц всего за 20 минут. Одно убийственное движение кора и эффективная тренировка ягодиц за одно упражнение.Беспроигрышный вариант!

Найдено из Live Fit Girls

Это отличный способ одновременно заниматься кардио и тонизировать ягодицы! В качестве дополнительного бонуса вам даже не нужно стоять, чтобы выполнять эту тренировку. Легко-просто, верно!

Найдено из Fitwirr

Если вы хотите что-то не слишком популярное, то при выполнении этой тренировки прикрепите к ногам мини-повязку. Мини-ленты отлично подходят для добавления сопротивления, чтобы помочь вам больше работать.Помните, нет боли — нет выгоды.

И это все, что нужно для сегодняшней сводки по тренировкам ягодиц для ленивых девушек! На самом деле, вы можете выполнять эти отличные тренировки, не выходя из собственной гостиной и затратив очень мало времени.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать, последнее изменение: 18 августа 2018 г., автор: Silas & Grace

5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц

Команда Career Girl Daily любит тренироваться с приложениями, которые помогут вам достичь поставленной цели.Когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях, составив личный план.

Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на своих ягодицах, привести / держать вас в форме и подготовить вас к лету.

Ваш личный тренер в любое время и в любом месте. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам эффективно и быстро тренироваться для того, чтобы получить ту задницу, о которой вы всегда мечтали.Следите за своими успехами и выполняйте эти простые упражнения прямо у себя в гостиной. Более подробная информация: Apple и Android

Идеальное приложение, которое вам нужно, когда вы хотите придать тонус своим внутренним колготкам и ягодицам. 10 минут в день в течение 30 дней, и ваше хорошее самочувствие — идеальная бразильская попа. Эти тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале или дома. Более подробная информация: Apple и Android

Приложение для хорошей тренировки дома.В этом приложении есть потрясающие руководства, посвященные вашим ногам и ягодицам. Он также позволяет вам общаться с другими подходящими девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.

Это приложение идеально подходит, если вы хотите провести хорошую, быструю и эффективную тренировку без какого-либо оборудования. Они обещают, что это единственное приложение, которое вам нужно, чтобы привести себя в форму и задницу, о которой вы всегда мечтали. Более подробная информация: Apple и Android

Это приложение обещает чудеса — красивую бразильскую попку менее чем за 2 недели.Эти упражнения веселые и приятные, и нам не терпится увидеть результат через 2 недели. Более подробная информация: Apple и Android

7 упражнений для ягодиц, которые действительно работают

Когда вы исчерпали все фитнес-классы в стране и плато реально, последний рубеж в поисках перемен обещает результаты следующего уровня — New York City’s Bodies by P. Основанный бывшим спортсменом (и выпускником ModelFit) Стивеном Пастерино , сверхточная тренировка разработана для того, чтобы привести в тонус мышцы, которыми пренебрегают другие методы.

«Многие мои девушки пришли из опыта пилатеса, и они настолько доминируют на квадроциклах», — говорит Пастерино, который создал культ моделей Victoria’s Secret (и точеных преданных, которые выглядят как модели). «Люди, как правило, используют колени, пульс или бегают очень быстро, что не позволяет упражнению работать в полную силу и глубоко проникать в ягодицы, чтобы помочь сформировать их», — объясняет он. Хотя его медленные движения с малой отдачей не оставят вас мокрым от пота, вы, , почувствуете боль на следующий день. И уже через несколько недель тренировок все начинает подниматься и становиться на свои места.

Не можете посетить органы по P IRL? Пастерино разработал идеальную тренировку по подтяжке ягодиц, чтобы попробовать себя дома. Все, что вам нужно для начала, — это слайдер и TheraBand. Проверить это.

Bend N ‘Glide

Тайлер Джо

1. Начните из положения сидя с ровными коленями и расставленными ступнями. Поставьте ступню планера на одну треть от выхода.

2. Стабилизируйтесь, используя стоячий приклад, и протолкните назад через боковой приклад планера.

3. Когда ступня планера достигнет конечного диапазона движения, задействуйте и сожмите приклад, полностью выпрямляя ногу.

4. Медленно оттяните вытянутую ногу назад на две трети, одновременно сжимая и сжимая ягодицу стоящей ноги.

5. Завершите движение небольшим 2-дюймовым приседанием.

Плоскогубцы Glide

Тайлер Джо

1. Начните с того, что оттолкните ягодицу стоячей ноги, чтобы открыть бедро той же стороны.Раскройте движение от колена ступни планера.

2. Отъезжая от стоящей ноги, вытяните ступню планера назад под углом 180 градусов, ступни перпендикулярны.

3. Опорой ноги втяните противоположную ступню, медленно втягивая ее внутрь.

4. В завершение втягивая и втягивая колено назад, примите положение приседания.

Поворот стоя

Тайлер Джо

1.Начните с вытянутой ноги планера и задействованной ягодицы. Держите заднюю пятку вверх, чтобы активировать ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Оттолкнитесь от пятки стоячей ноги и откройте бедро стоячей ноги. Это повернет ваш таз из положения лицом вперед в положение лицом на 90 градусов.

3. Вернитесь в исходное положение. Сожмите прикладом ноги планера и удерживайте в течение одной секунды, прежде чем повторить.

Выпад

1.Начиная с конечного положения вашего скручивания стоя, удерживайте заднюю часть ноги планера включенной и начинайте отталкиваться от ягодичной ноги стоя.

2. Отведите ступню планера назад на 4-5 дюймов до тех пор, пока не почувствуете, что приклад планера полностью вошел в зацепление.

3. Достигнув конечного диапазона, сожмите ягодицы вместе и начните возвращать ступню на 4-5 дюймов, используя ягодицу стоячей ноги.

Диагональное скольжение

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении, выровняв колени, но ступня-планер отведена на одну треть позади стоящей ноги.

2. Проведите ступней планера назад, минуя стоящую ногу, при этом ступня ползунка должна быть заострена, и только пальцы ног касаются ползунка. В конце движения сожмите ягодицы вместе.

3. Вытяните ступню с противоположной стороны приклада обратно в исходное положение.

4. Начните толкать скользящую лапку под задним диагональным углом с направленным положением стопы.

5. Используйте приклад с противоположной стороны, чтобы затем перетащить эту ступню в исходное положение.

6. Повторяйте, меняя углы каждый второй повтор.

Бандажный подъемник

Тайлер Джо

1. Начните с одного предплечья к полу, а противоположные ноги — на дюйм ниже уровня ягодиц. Колено должно быть расположено под углом 90 градусов.

2. Двигаясь от колена, прикладом поднимите поднятую ногу на 2-3 дюйма к потолку и удерживайте в течение 5 секунд.

3. Когда нога поднимается к потолку, обязательно втягивайте живот одновременно, чтобы активировать нижнюю часть живота, что поможет защитить нижнюю часть спины.

4. Опустите стопу на 3-4 дюйма вниз, удерживая колено под углом 90 градусов.

5. Повторить 8-10 раз.

Ударные ножки

Тайлер Джо

1. Начните с обоих предплечий, поднимите одну ногу и толкните ее наполовину к стене позади себя.

2. Отодвиньте бедро с противоположной стороны на дюйм назад, чтобы активировать приклад.

3. Отведите ногу от ягодиц, пока она полностью не выпрямится.

4. Включите ягодицы и убедитесь, что ваша ступня на 2-3 дюйма выше ягодиц в конце диапазона движения.

5. Медленно введите ступню, наполовину к бедру, затем повторите и нажмите.

Купите образ: леггинсы Zig Zag за 110 долларов США, бюстгальтер Crossover за 110 долларов США доступны в AsteriaActive.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 упражнений для формирования ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать

Поделиться — это забота!

• Поделиться
• Твитнуть
• Штифт

Так как до начала весны осталась всего неделя, сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в форму и начать работать над такими проблемными областями, как ягодицы.Все мы, женщины, хотим получить эту идеальную попу, поэтому мы уверены, что наденем купальный костюм, когда наступит лето! Если вы попали на этот пост, возможно, вы сейчас не чувствуете мотивации заниматься физическими упражнениями, потому что у вас много дел, вы ненавидите ходить в спортзал или просто ленивы.

Я точно знаю, что вы чувствуете, потому что в прошлом я был там много раз. В наши дни я буду прилагать усилия с помощью домашних упражнений по формированию ягодиц, которые просты, но эффективны. Эти тренировки ягодиц для ленивых девушек помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы, они не отнимают много времени в течение дня, поэтому вы можете легко вписать одну или две тренировки в свой ежедневный график.

Связанные темы

• 3 тренировки для похудения на Новый год для ленивой девушки
• 15 фитнес-мантр для поддержания здорового и активного образа жизни

1. 5-минутный добычный тонер

Одно из моих любимых упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, когда у меня мало времени или нет времени. Серьезно, эти движения суперэффективны, и все это делается всего за 5 минут!

через GymRa

2. Бразильская тренировка ягодиц

Вам понравится, насколько просто они делают инструкции по тренировкам, и всего за 30 минут вы придете форму, приподнимите и укрепите проблемные участки.Вы будете на один шаг ближе к своей цели после каждой тренировки.

через Spotebi

3. Чудо-тренировка для ягодиц

Простая домашняя тренировка для получения упругой попы, о которой вы всегда мечтали.

4. 15 минут, чтобы собрать добычу

Нет денег на абонемент в спортзал? Не стоит беспокоиться! С помощью этого упражнения вы можете работать с этой ягодицей в любом месте, где есть небольшая площадь.

через Бри Телфорд Фитнес

5.10-минутный подъем добычи

Всего за 10 минут вы сделаете множество движений, чтобы подтянуть ягодицы. Делайте это еженедельно, и вы будете поражены результатами!

6. 5-минутная тренировка для укрепления ягодиц

Это супер короткое 5-минутное упражнение по укреплению ягодиц идеально подходит для занятых женщин, которые хотят укрепить свою ягодицу.

через SkinnyMs.

7. Buzzfeed 27-дневное приседание

Это 27-дневное приседание — обязательно попробовать! Вы будете впечатлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после каждого дня.

через Buzzfeed

8. 15-минутная тренировка ягодиц для ленивых девушек по пилатесу

Тонизируйте ягодицы, не покидая коврика, всего за 15 минут в день. Никаких весов не требуется!

9. Тренировка по наращиванию попой

Эта тренировка не требует отягощения и задействует все 3 группы мышц ягодиц, чтобы вы могли поднимать, напрягать и наращивать ягодицы.

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду со звездной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому около трех лет назад я начал чаще ходить в спортзал.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, в которые входили такие упражнения, как приседания, но я мало что понимал, что использую квадрицепсы и неправильно активизирую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений на данный момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это, в основном, тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, а также добавляю несколько упражнений на подколенное сухожилие, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы в каждую тренировку.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, разный, тренируя спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в следующий и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических и умственных, и того и другого?

Определенно оба… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что почти невозможно добиться приличного размера ягодиц и плоского живота. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я оглядываюсь на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая этого, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы не чувствуете, что прорабатываете ягодичные мышцы должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЕ С : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; Один-два года назад я ел целую куриную грудку (250 г), теперь я должен убедиться, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЕ С : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Как вы думаете, что другим женщинам нужно знать о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она нарастит быстрее, чем раньше. первый раз 😉

5-минутная тренировка для лучшей попки за 2 недели | Блог

через Giphy

Если и есть один смайлик, который суммирует наши цели тренировки, то это тот веселый маленький персик 🍑 потому что давайте будем реальными, кто не хочет дерзкой попки.Единственная проблема — найти время (и силы) на это. Так как затащить задницу в спортзал иногда бывает слишком сложно, мы доверили дилемму с добычей фитнес-гуру и личному тренеру Джереми Гвайеру и попросили рецепт на добычу, на который у нас ушло бы не более 5 минут. Джереми собрал идеальную тренировку для ягодиц, которая обещает, что всего через две недели ежедневных 5-минутных упражнений вы действительно сможете увидеть потрясающую разницу. И вам не нужно никаких модных тренажеров или весов, только ваш собственный вес, таймер и некоторые мелодии.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты с десятисекундным отдыхом между ними. Это выглядит легко, но поверьте нам, это пять основных напряженных минут.

1. Приседания с широкой стойкой: Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, затем разверните пальцы ног на угол 45 градусов и положите руки на бедра. Опуститесь, согнув колени. Чтобы усилить приседание, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее под подбородок каждый раз, когда поднимаетесь.

2. Обратные выпады: Начните со ступней вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг назад, сохраняя узкую стойку, согните колено, опуская его к полу. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Чтобы усилить тренировку, удерживайте гирю 5 кг рукой, противоположной опускаемой ноге.

3. Боковые выпады: Начните с того, что ступни немного шире плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока другая нога не станет прямой.Вернитесь в центр и проделайте то же самое с другой ногой.

4. Удары осла: Начните с того, что руки и колени лежат на полу, и поднимите одну ногу назад, удерживая ее согнутой в колене, подошвой к потолку. Верните ногу обратно в исходное положение и повторите.

5. Напольный ягодичный мостик: Лягте спиной на пол, согнув колени. Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, сжимая пресс и ягодицы.Поднимите одну ногу, держа ее согнутой в колене, а затем опустите ее обратно на пол. Как только ваша ступня коснется пола, опустите бедра так, чтобы они также касались пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Чтобы получить еще одну быструю высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с официальной 7-минутной тренировкой здесь.

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Существуют три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только, если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню. Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит кушать незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, в сочетании с прирожденной атлетичностью – это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, что обычно происходит при силовых тренировках. Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций. Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что в классификации Шелдона этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm (мышцы и сердце) и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы) люди.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Точно знать и максимально использовать свои природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. Будьте здоровы!

как определить тип фигуры, диета

Эктоморф, эндоморф, мезоморф – это, казалось бы, загадочные определения человеческой фигуры. Тем не менее, они являются характеристикой конкретных предрасположений, связанных со строением тела и другими личными особенностями, влияющими на выносливость, кондицию и поддержание разумной массы тела.

Те же упражнения, аналогичная диета и сходное избыточное потребление калорий приведет к разным эффектам у разных людей. Они очень сильно зависят от типа фигуры человека.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф являются типами генетической конструкции человека, которые базируются больше на различиях в построении костной ткани, чем мышечной. Каждый персональный тренер начинает работу со своими подопечными, идентифицируя тип их тела, поскольку это помогает разработать индивидуальный план тренировок и способа питания.

Однако, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал, есть ли у вас личный тренер или вы сами компонуете свой план тренировок и питания, стоит определить тип своего тела. Это позволит избежать многих ошибок, ведь вы будете знать, как и на что ваш организм реагирует.

Эктоморф — стройное тело

Строение человека и тип фигуры зависит от особенностей скелета. Эктоморф – это человек худощавого телосложения с относительно небольшим обхватом костей. Стройное тело, длинные руки и ноги, узкие плечи являются отличительными чертами этого типа фигуры. Эктоморфу очень тяжело набирать мышечную массу. Обмен веществ у него проходит очень быстро, поэтому и просто поправиться ему тяжело. Его организм очень быстро регенерируется, поэтому в этом случае нельзя говорить об эффекте перетренированности.

Эктоморфы должны потреблять больше калорий, чем другие типы, в среднем на 1000, а при интенсивных тренировках до 2000 ккал. Если количества энергии недостаточно, то во время восстановления мышцы используют все ее запасы, аккумулируемые в теле, а затем будут использовать свои собственные ткани.

Диета эктоморфа

Рацион эктоморфа должен содержать большое количество углеводов и белков. Избегать стоит обработанных пищевых продуктов, которые обычно не обеспечивают организм чем-то ценным. В них нет ни витаминов, ни минералов, рассчитывать тут можно лишь на простые сахара, вредные жиры и вещества неорганического происхождения.

Диета эктоморфа должна включать большое количество творога, йогурта и молока. Очень важна также рыба, которая доставляет в организм ценные белки и жиры. Под рукой всегда должны быть овсяные хлопья и орехи, которые можно добавить ко многим блюдам и продуктам. Особенно ценны в рационе яйца и куриное филе. Гречневая, ячменная и пшенная каша должны постоянно присутствовать в рационе, зато фрукты лучше заменить овощами. Эктоморф должен есть, по крайне мере, пять раз в день через равные промежутки времени. Ему следует избегать стресса и хорошо высыпаться.

Эндоморф — коренастая фигура

Эндоморф – это человек с тяжелыми и толстыми костями, часто с коренастым строением тела. Среди всех трех типов он имеет самый медленный метаболизм. Неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани, особенно вокруг живота, что может вызвать различные серьезные заболевания.

Людям с этим типом фигуры требуется гораздо меньше калорий, чем эктоморфам. Эндоморфам рекомендованы аэробные тренировки: плавание и езда на велосипеде. Темп восстановления после физических упражнений не так быстр, и это связано с медленным метаболизмом.

Диета эндоморфа

В рационе эндоморфа углеводы должны составлять максимум 30%, а белок – 50%. Важно также употреблять белок, как животного (молочные продукты, яйца, мясо, рыбу), так и растительного (овощи, соя, цельное зерно) происхождения. В меню эндоморфа должны найти свое место здоровые жиры, источником которых могут быть растительные масла, морская рыба, авокадо, орехи и семена.

Эндоморфы должны получать углеводы из каш различных видов, цельнозерновых злаков и риса. В диете надо решительно ограничить потребления простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки. Это значит, что надо отказаться от фаст-фудов и сладостей.

Эндоморф должен работать над увеличением скорости метаболизма. Это можно обеспечить с помощью регулярного питания: кушать надо каждые 2, максимум 4 часа. Но переедать нельзя ни под каким предлогом. Диета должна включать овощи и фрукты, потому что без них организм не будет получать необходимое количество витаминов и минералов. Тем не менее, эндоморф должен есть больше овощей, чем фруктов, потому что последние содержат много сахара. Правильная диета в сочетании с регулярными тренировками способна увеличить скорость метаболизма.

Мезоморф — золотая середина

Это человек с самой развитой мускулатурой. Тело мезоморфа имеет большое количество мышц и небольшое содержание жировой ткани. Мезоморфы не набирают вес так быстро, как эндоморфы, но могут себе позволить съедать столько калорий, как эктоморфы. Люди с этим типом фигуры должны быть наиболее удовлетворены свои телом.

Мезоморфическое строение, вероятно, мечта всех мужчин, ведь оно дает возможность легко нарастить мышечную массу, о чем в свою очередь, могут мечтать эктоморфы и эндоморфы.

Мезоморф редко имеет проблемы с изменением веса тела. Этим он обязан нормальному метаболизму. Недостатком этого типа является необходимость чуть большего времени на восстановление после тренировки и, своего рода, слишком большая уверенность в себе. Мезоморф, признавая свой метаболизм и тип строения за идеал, как правило, не придерживается правильной диеты, а она необходима для поддержания безупречной фигуры.

Диета мезоморфа

В диете мезоморфа не должен доминировать белок. Употребление его в избыточном количестве может привести к увеличению скорости обмена веществ, в результате будет замедлена скорость строительства мышечной массы.

Рацион должен быть богат сложными углеводами и полезными жирами. Фрукты и овощи обеспечат необходимое количество витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые помогут мезоморфу ускорить процесс восстановления после каждой тренировки.

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Питание единоборцев: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы

Тренировки спортсменов-единоборцев отличаются завидной динамикой. Здесь почти нет монотонных работ с тяжелыми весами как у бодибилдеров, или долгой отработки элементов на выносливость как у атлетов. Однако при быстрой смене деятельности, разнообразии упражнений и приемов, тренировки на силу, скорость реакции, скачкообразных ритмов меняющейся ситуации в спаррингах, в теле задействуются все типы мышц, так что к физическому состоянию спортсмена предъявляются повышенные требования. Помимо физической нагрузки есть и психологическая, усиливающаяся в предсоревновательный и соревновательный период. Такое постоянное стрессовое состояние организма, тренировки с технически сложными приемами, отрабатываемые в течении длительного времени, требуют усиленного расхода как питательных веществ, так и витаминов, минералов и жидкости.

Но простое восполнение указанных потерь должно происходить с учетом многих факторов, таких как тип телосложения, количество потребляемых и потраченных калорий.

Эктоморфы – это легкие веса в единоборствах. Удерживаться в рамках своей весовой категории им легче всего – эктоморфы худощавы, тонкокостны, у них почти не происходит накопление жиров, а активный метаболизм позволяет сжигать любое, даже самое невероятное количество пищи, съеденной за день. Про таких говорят – не в коня корм. А в народе эктоморфов с усмешкой называют дрищами. Словом, это худые счастливчики, которым сложно набрать лишний жирок, но и мышечную массу наработать тоже проблематично.
Эктоморфы чрезвычайно выносливы от природы за счет сухости тела, и как раз из-за того, что вся потребленная пища мгновенно превращается в энергию. А вот потребление жиров им надо увеличить до 15% от общего рациона, причем большая их часть предпочтительна в виде жиров растительного происхождения, богатыми омега -3 (льняное масло, конопляное), а также стоит принимать и рыбий жир, который легко усваивается и помогает усвоению железа из продуктов за счет присутствия в нем витамина Д. Поскольку аппетит у эктоморфа, как правило, всегда снижен, на помощь придет спортивное питание, которое сможет обеспечить дневную норму белка и заменить несколько приемов пищи без ущерба в количестве калорий.
Перед тренировкой, особенно если планируются усиленные физические нагрузки (например, «день ног»), желательно принимать богатую медленными углеводами пищу (каши, мучные продукты из муки грубого помола, макаронные изделия, бобовые). Если единоборцам с остальными типами телосложения практически противопоказаны гейнеры с высоким содержанием сахара, то эктоморфам есть где разгуляться – гейнеры и спортивные напитки для повышения уровня гликогена в мышцах и печени им можно и нужно употреблять, без оглядки на содержание в них углеводов, особенно если на полноценный завтрак или обед совершенно нет времени и при этом отмечается плохой аппетит.
В течение всей тренировки каждые 15-20 минут эктоморфам нужно пить воду — можно всего несколько глотков, это поможет предотвратить обезвоживание, которое и так типично для обладателей этого типа телосложения.
После тренировки эктоморфам просто необходим плотный прием пищи, укомплектованный хорошим таким запасом белков и углеводов. Если же по каким-то причинам иногда не удается плотно поесть после тренировки, то вполне подойдет сывороточный протеин из спортпита, мгновенно превращаемый во вкусный напиток. Если нет непереносимости лактозы – протеин добавляется в молоко, что повышает его пищевую ценность. Собственно, такой коктейль уже есть еда.
В общем, счастливым обладателям данного «сухого» типа телосложения, занимающихся единоборствами, стоит достаточно много есть, не забывая про витаминно-минеральные комплексы (как из спортпита, так и из обычной аптеки). Из того, что единоборства – весьма травмоопасный вид спорта, особенно смешанные единоборства, в рацион обязательно надо включать хондропротекторы с высоким содержанием коллагена и глюкозамина. Это могут быть как специализированные препараты для защиты связок и суставов, так и продукты питания, богатые коллагеном. Это холодец и желе, рыбные консервы в собственном соку, рыбий жир и акулий хрящ, морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), вываренные бульоны из говяжьих костей, кондитерские изделия на агар-агаре (морские водоросли с желирующим свойством). Учитывая то, что эктоморфы не отличаются завидным аппетитом, хондропротекторы в форме таблеток будут им предпочтительнее. Принимать их надо регулярно и длительно, только в этом случае эффект защиты от травм будет выраженнее.

Геркулесы, Аполлоны, греческие герои с четко очерченными рельефными мышцами, тонкой талией и широкими плечами… Это боги Олимпа с безупречным телосложением и без всяких заморочек типа «надо быстро похудеть» или «как бы быстро подкачаться». Им надо похудеть – они быстро скидывают вес, им надо накачаться – без проблем растет мышечная масса. В единоборствах это средний вес. Мезоморфам от природы дана шикарная фигура, которую трудно чем-то испортить, и высокая переносимость нагрузок. Словом, они идеально сложенные люди и счастливые обладатели шикарных мускулов. Они способны достигать выдающихся результатов в кратчайшие сроки, и при этом не перетруждаться. Мечта.
Мезоморфам нужен протеин – его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, или в виде протеиновых коктейлей, казеиновых или сывороточных. Полноценное питание, в принципе, обеспечивает мезоморфов достаточными количества белков, жиров и углеводов, но вот гейнеры лучше употреблять с самым минимальным содержанием сахара.
Мезоморфы — отличные единоборцы, классические бойцы, которым нужно ежедневно озаботиться приемом хондропротекторов (как и для остальных типов телосложения), а также не забывать о белковом питании и медленных углеводах с низким гликемическим индексом за час до тренировки. Спокойно можно употреблять и предтренировочные смеси, состав которых смоделирован таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, обеспечивая отличную работоспособность без чувства усталости, и которые запускают синтез мышечного белка. При употреблении достаточного количества клетчатки из овощей и фруктов, желудочно-кишечный тракт спокойно усваивает витамины из обычных продуктов, и дополнительное введение в рацион поливитаминов нужно только в случае усиленных предсоревновательных тренировок или в процессе восстановления после травм.
После тренировки мезоморфам для восстановления сил можно употреблять натуральные соки, гейнеры, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, пост-тренировочные комплексы. Вообще норму жиров лучше оставлять на утренний прием пищи, чтобы не отягощать ими тело на ночь.
В целом, для мезормофов приемлем весь спектр спортивного питания, включая аминокислоты, однако именно единоборцам стоит воздержаться от креатина – он обладает способностью задерживать воду в мышцах, а значит – увеличивать вес тела. Это недопустимо в соревновательный период – есть риск вылететь из своей весовой категории в самый ответственный момент.

Для эндоморфов типично полное телосложение. «Хорошей свинье всё впрок» — это про них (шутка!) Подышал возле шоколадки, покосился в сторону пиццы – из ниоткуда прилетают лишние жиро-граммы. Но с набором мышечной массы у них все-таки проблем не бывает, и в единоборствах это обычно супертяжи.
Тренироваться им приходится чаще других типов – замедленный метаболизм требует активных физических нагрузок для поддержания формы и сжигания жира. Основная проблема единоборца-эндоморфа – постоянный контроль веса. Его враги – углеводы и насыщенные жиры. То есть крахмалосодержащие овощи попадают под полный или частичный запрет: картофель, морковь, кукуруза. Белковые продукты должны быть с минимальным количество жира: мясо птицы, нежирная говядина, вся рыба, яйца (особенно белки), соевые продукты (творог, молоко, сыр). Сырые овощи допускаются без ограничений. Питание должно быть частым и с маленькими порциями – так можно ускорить метаболизм и не позволить лишним кг отложиться на теле. И — побольше клетчатки!
До, во время и после тренировок – НИКАКИХ ГЕЙНЕРОВ! Даже минимальное содержание в них простых сахаров может сослужить крупному единоборцу плохую службу. Протеиновое питание – вот основа рациона эндоморфа, и его спасение в поддержании веса и спортивной формы. Поскольку жиросжигатели (например, L-карнитин) работают в плюсе только при условии физических нагрузок, то эндоморфам рекомендовано их использовать на регулярной основе. Допустимо и применение энергетиков, так как эндоморфы не отличаются буйным темпераментом, и подзарядиться напитком с кофеином и гуараной не будет лишним. Хондропротекторы для супертяжей тоже никто не отменял.

Спортивное питание – это не главный способ набора мышечной массы или быстрого похудения. Это скорее помощник для тех, кто ответственно подходит к занятиям спортом и решительно идет к высоким результатам. Спортивное питание не может полностью заменить обычный рацион, но оно способно скорректировать недостаточность питательных веществ, поступаемых с едой. Также спортивное питание не рекомендовано детям – до окончания переходного возраста. С осторожностью стоит к нему отнестись и спортсменам с проблемами почек или желудочно-кишечного тракта. В последнем случае спортивное питание можно применять с разрешения врача и с дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
В любом случае, перед тем, как решиться на прием спортивного питания и спортивных добавок, стоит проконсультироваться с тренером и врачом, или консультантом по спортивному питанию, чтобы определиться с набором продуктов согласно всем условиям. Только в случае разумного подхода к вопросу удастся избежать проблем и разочарований как в занятиях спортом, так и в подборе добавок. Также стоит учитывать, что ярко-выраженный определенный тип телосложения встречается не так уж часто, а скорее является эталоном для сравнения, а значит для смешанных типов (экто-мезоморфов, мезо-эндоморфов) допустимы вариации и поправки в рационах. Купить спортивное питание в Севастополе, Симферополе и Крыму, Вы сможете в нашем интернет-магазине  fitness-generation.ru

Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться

В чем дело? Ответ на все — типы тела человека. Их есть три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Рассказываем, как определить тип твоего тела, как тебе питаться и качаться.

Худой, длинные руки-ноги, узкий торс и кости. Мышечная масса наращивается ну очень с трудом. Зато стройными такие могут оставаться до бесконечности.

Читай также: Тренировки и питание для эктоморфа

Тренировки эктоморфа. Больше отдыхать в перерывах между подходами. Если эктоморф еле передвигает ноги, эффект вряд ли получится ошеломляющим. Телу эктоморфа нужно больше времени для восстановления, чем какому-либо другому.

Тренироваться с отягощением — 3 раза в неделю, 6-8 подходов по 5-8 повторов (на одну группу мышц). И поменьше кардио.

Питание эктоморфа. Есть как можно больше. Без калорийной загрузки массу не набрать. Подробнее об этом узнай в следующем ролике:

Типичный атлет: талия — узкая, плечи — широкие. Мезоморф быстро наращивает мышцы. При этом остается стройным и красивым.

Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа

Тренировки мезоморфа. Все должно быть умеренно. В принципе, такие могут нарастить мышцы практически при любых видах нагрузки. Мезоморфам стоит помнить: их главная проблема — перетренированность. Научитесь отдыхать, уважаемые мезоморфы. Ну или читайте, как бороться с перетренированностью.

Тренировочная норма: 8 подходов по 9-12 повторов — для мышц верхней части тела. Ну и 8 подходов по 12-25 повторов для пресса, бедер и голеней.

Питание мезоморфа. Меньше жирного, больше белка. Есть часто и по чуть-чуть. Главная задача мезоморфа — сохранить массу. Подробнее — в следующем ролике:

Эндоморф — мистер “Склонность к ожирению“ с широкой талией и короткими конечностями. Из-за медленного метаболизма эндоморф довольно быстро наращивает мышечную массу. И еще быстрее — жировую.

Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа

Тренировки эндоморфа. Главное — не паниковать. Вместо того, чтобы паниковать, лучше начать серьезно и много тренироваться. Очень много тренироваться. Особенно кардио. Добрых два часа, не менее. Что касается силовых, в первые месяцы стоит прокачивать все мышечные группы сразу, потом плавно переходить к отдельным упражнениям на каждую  группу. Количество упражнений: такое же, как у мезоморфа.

Питание эндоморфа. Никаких углеводов. Есть побольше в дни тренировок, и поменьше в остальные дни. Более подробно — в следующем ролике:

программы тренировок и питание для астеника, нормостеника и гиперстеника. Типы конституции

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Содержание статьи

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Отжимания, тяга со штангой и упражнения на гантели. Питание для роста грудных мышц.

Накаченная грудь формирует красивый торс. Укрепить грудь без веса отжимания в домашних условиях и добавить нагрузку гантелями или штангой в спортзале.

Отжимания для грудных мышц дома

Упор лежа на прямых руках: поставить руки под плечами, ноги вместе на носках на полу. Отжаться от пола, направить грудь вниз. В верхнем положении проверить корпус: спина не прогибается, пресс подтянут. Повторить отжимание, сгибая руки в локтях.

Усилить нагрузку: 2 варианта отжиманий от возвышения

Поставить руки на спортивную скамью, стул или диван. Отжаться, направляя грудь к опоре. Ноги на полу. Туловище под наклоном: от опоры и по диагонали к ногам.

Поменять положение тела: поставить ноги на возвышение, а прямые руки на пол. Отжаться, направляя грудь к полу. Поясницу не прогибать – мышцы спины удерживать непросто, так и хочется вынырнуть дельфином, но стараться сохранять туловище в прямом положении.

Отжимания на брусьях

Занять положение на брусьях: взяться за опору прямым хватом и держать туловище прямо. Голова также смотрит прямо, шея статична и опускается вместе с туловищем. Ноги согнуть в коленях и скрестить. Опускаться на прямых руках, пока локти не будут на одном положении с плечами.

В подходе контролировать лопатки – не сводить за спиной. Локти прижаты к туловищу. Корпус не наклонен вперед. Проверять положение тела в каждом подходе.

Проработка груди с гантелями

Упражнение на спортивной скамье: лечь на скамью, прижать поясницу и плечи к опоре. Поставить согнутые в коленях ноги на пол. Взять в обе руки гантели и поднять на прямых руках вверх.

Разводить руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и возвращать в исходное положение. Угол сгиба руки в каждом подходе фиксирован. Если мышцы перенапрягаются, не доводить до конца – раскрытые руки должны быть на одной линии с плечами.

Упражнение от пола: лечь на пол и поставить согнутые ноги в коленях стопами на пол. Проверить, чтобы поясница не прогибалась. Прижимать к полу, если образует дугу. Взять в обе руки гантели и разводить по первому принципу.

Жим от груди сидя

Сесть на скамью и прижать лопатки к спинке. Взять гантели в обе руки. Повернуть руки ладонями вниз. Руки согнуты в локтях на одном уровне с плечами. Локти направлены за спину, а кисти с гантелями от груди. Контролировать положение лопаток и шеи. Отводить гантели вперед, выпрямляя руки. Положение плеч статично – работают плечевые мышцы, локти и предплечья.

Подтягивания турнике на грудь

Повиснуть на перекладине и скрестить ноги. Руки в широком хвате, кисти направлены вперед, локти назад. Подтягивать тело усилием руки и груди. Плавно подтянутся к турнику и медленно опустится. Важно не делать рывков, особенно при расслаблении.

Количество повторений: 10-15 раз каждое упражнение.

Количество подходов: 1-3 раза.

Питание для набора мышечной массы

Ввести белковые продукты: творог, яйца, белое мясо, рыбу, грибы. Принимать протеин, повышая запас белка в организме. Вводить по 1-2 грамма белка из обычных продуктов питания на 1 кг веса.

Суточная норма для интенсивных тренировок: 5-10 грамм в день на свой вес.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Рекомендации

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

• Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
• Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
• В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения.

Как накачать грудь в домашних условиях, если нет возможности посещать спортивный зал и тренироваться под руководством тренера? Очень просто, есть ряд упражнений, которые работают ничем не хуже развивающих упражнений в спортивном зале.

Для развития грудных мышц совсем не обязательно работать с большими весами, можно использовать вес своего тела!

Большие веса нужны для того чтобы ваши мышцы быстрее уставали и получали те же микроразрывы, которые можно получить и без утяжеления. Именно повреждение мышечного волокна служит сигналом для его восстановления и дальнейшей гипертрофии.

Без большого веса увеличивается продолжительность подхода, в этом и есть основная разница. Поэтому для домашних условий подойдет увеличение количества повторений или длительное удержание тела под целевым углом.

Грудь полезно качать не только мужчинам, но и женщинам. Тонизированная грудная мышца поднимает женскую грудь и не дает ей обвиснуть!