Простые упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом.  Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают

более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
• Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
• Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
• В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя

3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия,  пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение

30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова.  Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
• Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
• Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед.  Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц!

Прокачай свои формы!

Это отличная тренировка для комплексной проработки мышц ягодиц и пресса! Тренировку можно выполнять чередуя упражнения для ягодиц и для пресса — тем самым давать время для отдыха одной группы мышц тренируя другую.

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Качать попу и пресс дома. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
   Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
   Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

• Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
• Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
• Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу

kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.
Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.

И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.

Упражнения

Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.

Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.

Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.

Число повторений

Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.

Обрати Внимание!

Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.

По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.

Спортивное питание

Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.

Как накачать попу, не раскачав ноги

Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как накачать попу в домашних условиях за короткий срок. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня

. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Какие упражнения нужны, чтобы похудеть

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее — все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.

Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей — микроэлементы, для поддержания общего здоровья — витамины и т. д.

Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.

Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер

Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).

Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы

Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.

Упражнение 3. Улучшение формы груди

Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох — разведение, выдох — сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.

Упражнение 4. Удаление жира с живота

Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса

Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение

Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.

Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Красивый, плоский живот и талия — это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: «Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?»

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны — не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос — все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: «Как можно и имеют в виду: «Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?» Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами — они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов — это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? — Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение — стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик — это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час — с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а «уйдет» оттуда в последнюю очередь.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: убираем ляшки тренировками

Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.

Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки

Как построить тренировку

Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.

Тренировка должна состоять из нескольких этапов:

• Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
• Основного комплекса упражнений:
  • кардио упражнения;
  • силовые нагрузки.

На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.

• Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.

Весь тренировочный процесс занимает 1 час.

Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.

Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Основной комплекс упражнений

Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:

• Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
• Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.

Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.

Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.

Махи ногами

Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус

Техника выполнения не сложная:

• Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
• Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
• По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.

Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.

«Ножницы»

«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс

Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:

• Нужно лечь на коврик.
• Прямые ноги поднять наверх.
• Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.

Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.

Велосипед

Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах

Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:

• Следует лечь на спину.
• Приподнять ноги.
• Согнуть их в коленях.
• Следует имитировать езду на велосипеде.

Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.

Приседания

Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное

Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.

Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:

• Принять положение стоя.
• Ступни поставить на ширину плеч.
• Спину выпрямить.
• Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.

Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.

«Гусиный шаг»

«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем

Техника выполнения:

• Нужно как можно глубже присесть на корточки.
• Передвигаться в таком положении.

Прыжки на корточках

Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер

Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.

Выпады

Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы

Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.

Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.

Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.

Готовимся к пляжу: 8 простых упражнений, которые подтянут ягодицы и приведут их в тонус

Мышцы ног – самая сильная и длинная группа мышц в вашем теле. Тренировка их не только помогает вам тонизировать, формировать и поднимать ягодицы, но и способствует общей функциональности вашего тела. Когда вы недостаточно тренируете ягодичные мышцы, это может повлиять на эффективность других тренировок и негативно отражается на вашей осанке (так как при этом другие мышцы должны компенсировать слабину).

Итак, переходим к восьми упражнениям, которые подтянут ваши ягодицы и приведут их в тонус.

Физические упражнения от Эшли Джои (Ashley Joi)

Хотя существует бесконечное количество упражнений для активации ягодичных мышц, вам не обязательно выполнять их все, чтобы достичь результатов. Спортсменка Эшли Джои создала набор из восьми лучших упражнений для ягодичных мышц. Джои рекомендует выполнять по десять-двенадцать повторений каждого упражнения.

“Хотите подтянуть ягодицы, избавить себя от целлюлита, как следует округлить попу без посещения спортзала в домашних условиях? Предлагаю вам уникальную подборку собственных разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц. Они идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Такие занятия также хороши для девушек, которые желают качественно поработать над ягодицами, не выходя из дома.

Внимание! Нагрузка должна идти на каждую ногу или руку.

Повторяйте каждое упражнение от двух до пяти раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть, и того, насколько сильно вы хотите привести в тонус свои ягодичные мышцы. И если у вас нет специального оборудования, не переживайте. Гири можно заменить предметами домашнего обихода. Вы даже можете делать движения без какого-либо веса вообще. Кроме того, обязательно отдыхайте от двадцати до тридцати секунд между каждым упражнением, а также от одной до полутора минут между подходами”, – рассказала Эшли Джои.

Мост с подъемом колена

Лягте на спину, ноги на ширине бедер, вы должны оказаться на земле, согнув колени. Упритесь ногами в землю (активируя ягодичные мышцы и сухожилия) и поднимите бедра вверх, сохраняя колени выровненными, а ягодицы напряженным. Удерживая мост, отведите одно колено назад, сохраняя ноги согнутыми. При этом чередуйте привод колена.

“Помните, бедра все время остаются в напряжении”, – отмечает Джои.

Становая тяга

Поставьте ноги на ширину бедер и отведите одну конечность прямо назад, примерно на три-четыре сантиметра от задней пятки другой ноги. Слегка согните оба колена, удерживая вес перед ногами и отталкивая бедра назад. Держите спину нейтральной, глядя на пол примерно в десяти сантиметрах перед собой.

Перенесите гантели на середину голени и начните стоять в полный рост, двигая бедра вперед, толкая переднюю ногу в землю, в то время как задняя находится там для поддержки. Обратите внимание: при этом только подушечка вашей ноги находится на земле, а пятка приподнята.

Прыжки с касанием рукой пола

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте присед. Прикоснитесь к земле, резко выпрыгните из положения сидя и повторите упражнение.

“Вы можете выполнять прыжки с той интенсивностью, которая подходит лично вам”, – предлагает Джои.

Прыжки в присед

Расставив ноги на ширине бедер, сделайте присед. Оттолкнитесь от земли и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь в положение приседа, затем повторите прыжки еще два раза. Снова выпрыгните, встаньте во весь рост, а затем на цыпочки.

Махи ногами

Опуститесь на пол, руки под плечами, колени под бедрами, убедитесь, что ваша спина плоская, позвоночник находится в нейтральном положении, а взгляд между ладонями. Вытяните одну ногу в сторону с заостренным носком. Протяните руку, постучите по носку и покачайте ногой назад и вверх, заканчивая сжатием ягодиц в верхней части движения.

Повторяйте это упражнение с одной стороны до десяти раз, затем переключитесь на другую.

Боковые выпады

Встаньте прямо, расставив ноги дальше, чем на ширину плеч. Переместите свой вес в одну сторону и отодвиньте бедра назад. Выполните боковой выпад. Переключайтесь справа налево, держа бедра низко.

“Выполняя это упражнение, подолгу не стойте на одном месте”, – говорит Джои.

Сплит-выпады

Начните с широкой стойки и прыгайте, меняя положение выпада в воздухе. Мягко приземляйтесь на ноги и используйте руки для инерции.

Ягодичный мост с утяжелителями

Лягте на спину, ноги на ширине бедер, согните колени. Поместите вес на бедра (по одной гантели на каждую бедренную кость). Упритесь ногами в землю, активируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и поднимите бедра вверх, сохраняя колени выровненными.

“При выполнении этого упражнения ягодицы обязательно должны быть напряжены”, – говорит Джои.

Благодаря выполнению этих несложных упражнений вы сможете подготовиться к пляжу. Обязательно выполняйте все восемь видов нагрузки, и тогда результат не заставит долго себя ждать – ягодицы будут подтянуты и приведены в тонус.

Как накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Не всегда есть возможность установить дома силовую станцию или профессиональный тренажер. Однако, выполняя простые упражнения в домашней обстановке, можно значительно улучшить тонус попы и бедер.

Упражнения для попы

Одно из эффективных упражнений, позволяющих быстро накачать попу, — гусиный шаг. Для выполнения ходьбы приседают на корточки и шагают. Начинать можно с 10-20 шагов, увеличивая пройденное расстояние со временем. Противопоказанием могут быть заболевания колен. Если сравнивать с популярными для накачки ягодиц приседаниями с грузом, например, со штангой, то у гусиного шага явные преимущества:

1. менее травмоопасно, чем работа со штангой;
2. не вызывает перенапряжения поясницы.

Шаги по лестнице

Полезно для улучшения формы ягодиц идти вверх по лестнице, перешагивая через одну или даже две ступеньки. Это очень хорошее и простое упражнение предъявляет единственное требование — спортивную обувь. Можно заменить лестницу стулом, но это будет однообразная нагрузка, менее действенная.

Приседания

Полезно выполнять приседания. Если школьная физкультура осталась в далеком прошлом, можно начинать с 10 приседаний. Такая нагрузка не даст быстрого результата, но положительно повлияет на тонус мышц. Чтобы получить накачанную попу, количество приседаний увеличивают до 25-50 раз.

Хорошим упражнением для ног и попы считаются приседание на одной ноге. Для устойчивости его выполняют рядом с опорой, придерживаясь рукой. На рабочей ноге приседают, а другая нога выпрямлена перед собой. Нагрузку варьируют двумя способами:

1. глубиной приседания;
2. сильнее разгибая нерабочую ногу, натягивая носок стопы на себя.

Ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем, стараясь как можно меньше раскачиваться корпусом, приподнимают правую вытянутую ногу и перемещают вперед. После этого перемещают вперед другую ногу.

Отведения ноги с эспандером

1. Встать рядом с опорой, закрепить эспандер к ноге и опоре;
2. рабочую ногу натянуть стопой на себя, колено разогнуть;
3. делают махи рабочей ногой точно назад, на 45 градусов назад, в сторону, перед собой с небольшой амплитудой.

Достаточно выбрать 2-3 упражнения, делать их ежедневно, меняя через 3-4 дня, чтобы мышцы ягодиц и бедер не привыкали к однотипным движениям.

7 простых упражнений для ягодиц для сильных и стройных ягодиц / Bright Side

Круглые ягодицы здорово смотрятся в любой одежде, будь то джинсы, платья или даже мешковатые спортивные штаны. Хорошая новость для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала: вы можете накачать спину дома, не используя гантели или веса, и вам даже не нужно регулярно приседать.

AdMe.ru собрал 7 простых упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми, как персик.

1.Радуга

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу, отведя палец от себя.
• Сначала отведите приподнятую плоскую ногу в сторону как можно дальше и коснитесь пола носком.
• Возьмите его в обратном направлении и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

2. Боковой подъемник ног

Как это сделать:

• Лягте на левый бок.Поднимите левую руку, согнув ее в локте.
• Медленно поднимите правую ногу. Почувствуйте напряжение внешней стороны бедра.
• Удерживать 5 секунд.
• Опустить ногу вниз.
• Повторите то же самое для левой ноги, лежа на правом боку.

Повторить 10 раз для каждой ноги.

3. Выпады

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед.
• Положите руки на талию.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
• Напрягите большую ягодичную мышцу и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для левой ноги.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

4. Пожарный гидрант

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки.
• Отвести одну ногу в сторону.
• Поднимите ногу, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро.
• Затем распрямите и верните в исходное положение.

Повторить 20 раз для каждой ноги.

5. Сумо приседания

Как это сделать:

• Ставьте ноги шире плеч. Ноги должны смотреть в стороны. Спинка немного наклонена вперед.
• Приседайте как можно глубже.

Повторить 30 раз.

6. Curtsey

Как это сделать:

• Поставьте ступни на ширину плеч.
• Перенесите вес на левую ногу. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали в сторону поддерживающей левой ноги.
• Сядьте, согнув левое колено.
• Вставайте, выпрямляя ноги.

Повторить 10 раз для каждой ноги.

7. Ягодичная перемычка

Как сделать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч.
• Поднимите таз как можно выше.
• Удерживайте это положение 10 секунд.
• Медленно опустите таз.

Повторить 20 раз.

Вы только посмотрите на результаты, которых вы можете достичь!

Какое упражнение для ягодиц вам больше всего нравится? Поделитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

Как исправить вред сидения — 7 простых упражнений

Если вы похожи на большинство мужчин, живущих и работающих в экономике техно-сервисов, вы, вероятно, проводите большую часть своего дня сидя.Вы переходите от кухонного стола к своему рабочему столу к своему стулу перед телевизором. Но, как мы уже обсуждали ранее, проводить большую часть времени бодрствования на кейстере вредно для вашего здоровья.

Вы, наверное, испытали те моменты, когда вы вставали из положения сидя и чувствуете онемение ягодиц, а бедра настолько напряжены, что вам приходится наклоняться вперед в талии, чтобы просто ходить. Чрезмерное сидение приводит к напряжению бедер и ног и бездействию ягодиц. Даже после того, как вы встанете, вредные последствия сидения останутся с вами и могут помешать вашим ягодицам работать на оптимальном уровне, когда они вам действительно нужны — например, когда вам внезапно нужно преследовать похитителя кошельков!

Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что сидение заставляет мышцы в области бедер физически укорачиваться (и оставаться короче) даже после того, как вы встаете.Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение, по моему личному опыту, длительное сидение определенно заставляет все ощущать напряжение в области паха / ягодиц.

Если вы спортсмен (или воображаете себя таковым), узкие бедра и неактивные ягодицы могут ухудшить физическую работоспособность при выполнении различных упражнений, таких как спринт, приседание и — мой любимый — становая тяга. Если вы хотите работать с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что ваши бедра остаются гибкими, а мышцы ягодиц работают на полную мощность.Даже если вы не заинтересованы в становой тяге 600 фунтов. (хотя я надеюсь когда-нибудь передумать), если ваши сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы активны, это может улучшить вашу жизнь в других сферах.

Во-первых, иметь гибкие бедра просто приятно, просто и понятно. Во-вторых, наличие здорового диапазона движений в бедрах может помочь предотвратить травмы, когда вы занимаетесь физическими упражнениями и выполняете домашние дела. Например, свободные бедра также ослабляют ваш IT-браслет, что может предотвратить боль в коленях.Наконец, уход за бедрами может помочь улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине или шее. (Не говоря уже о роли гибких бедер в выполнении среднего мамбо.)

Ниже мы приводим несколько простых растяжек и упражнений, которые устранят повреждение ваших бедер и ягодиц, вызванное сидением.

Профилактика — лучшее средство: меньше сидеть и больше двигаться

Как говорится, «унция профилактики стоит фунта лечения». Лучшее, что вы можете сделать для подвижности бедер и активации ягодичных мышц, — это просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Если ваш работодатель позволяет это, попробуйте использовать стоячий стол, который держит ваши мышцы активными в офисе. Имейте в виду, что, как и в случае с сидением, стоять следует в умеренных количествах (делать это в течение длительного периода времени для вас тоже не очень хорошо).

Если стоячий стол не подходит, делайте пятиминутные перерывы между сидением каждые 30–45 минут. Встаньте и немного прогуляйтесь. Возможно, даже выполните несколько упражнений, описанных ниже. Даже если у вас есть постоянный стол, вам все равно следует время от времени делать перерывы для некоторого движения.

Растянуть бедра

Эти динамические растяжки и упражнения разработаны для ослабления напряженных бедер, возникающих из-за чрезмерного сидения. Я стараюсь включать некоторые из них в свои ежедневные разминки или даже тайком, когда гуляю с детьми (которые думают, что их папа довольно странный). Время от времени я также посвящаю час по субботам только работе с бедрами и ягодицами, а также интенсивным перекатыванием с пеной.

Если вы действительно тайтовы, не торопитесь. Как говорит физиотерапевт Келли Старретт: «Не входите в пещеру боли.Твой животный тотем тебе не поможет.

Махи ногами

Это отличная динамическая растяжка, которую я делаю перед каждой тренировкой. Он расслабляет бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с махов ногами вперед. Найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие. Начните махать правой ногой назад и вперед настолько высоко и далеко назад, насколько это возможно. Сделайте 20 махов, а затем поменяйте ноги.

Далее идут качели из стороны в сторону. Опять же, найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие.Разведите правую ногу в сторону как можно выше, а затем перед собой влево как можно дальше. Выполните 20 махов, а затем поменяйте ноги. В зависимости от того, насколько плотно вы себя чувствуете, вам может понадобиться еще один набор.

Grok Squat

Grok Squat очень похож на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодица не коснется лодыжек. Пятки держите твердо на земле, а спину прямо. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как мягко растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, поясница и пах.Если вы очень жесткие, вам может потребоваться несколько дней практики, чтобы полностью погрузиться в присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Включите в свой распорядок несколько коротких приседаний.

Поза столового голубя

Если вы занимались йогой, вы, вероятно, знакомы с позой голубя. Это то же самое, за исключением того, что вы используете стол, который немного упрощает выполнение и позволяет вам растягивать мышцы под разными углами.Для начала положите ногу на стол (вы также можете использовать кровать), согнув колени под углом 90 градусов. Положите одну руку на стол, а другую — на ногу для поддержки. Наклонитесь вперед и удерживайте 60-90 секунд. Затем наклонитесь влево в положение «10 часов» и удерживайте 60-90 секунд. Наклонитесь вправо в положение 2 часа и удерживайте 60-90 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас проблемы с коленями, поверните тело так, чтобы лодыжка свисала со стола, и подложите подушку под колено.Старайтесь выполнять две позы голубя в день (я лично делаю одну во время тренировки, а другую — в случайное время).

Растяжка для дивана

Эта растяжка — убийца. Я не осознавал, насколько я бесполезен, пока не попытался растянуться на диване. По сути, это четырехступенчатая растяжка, увеличенная на несколько ступеней. Старрет утверждает, что это сведет на нет годы сидения.

На самом деле вам не нужен диван для этой растяжки, он просто делает его немного более удобным (если это вообще возможно).Вы также можете сделать это на полу, поставив колено на стену.

Для «легкой» версии положите колено вытягиваемой ноги на спинку дивана. Поставьте ступню другой ноги на пол. Медленно поднимите туловище до нейтрального положения позвоночника (т. Е. Стоя прямо и высоко). Поднимая туловище, сжимайте ягодицы и пресс. Удерживайте позицию до четырех минут. Переключитесь и повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать, как что-то действительно растягивается в области сгибателя бедра — только не заставляйте себя слишком сильно.

Чтобы поднять ставку, поставьте нерастягивающуюся ногу на сиденье кушетки. Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, сожмите ягодицы и пресс и продолжайте продвигаться к удержанию позиции в течение четырех минут. Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете привести туловище в прямое положение. Когда я впервые начал выполнять эту растяжку «тяжелым способом», я мог поднять туловище только на 45 градусов, и мне приходилось опираться рукой на пол. В конце концов я смог перейти в прямое положение после двух недель упорной растяжки.Разница в подвижности моих бедер была (и остается) значительной.

Эта растяжка настолько хороша, что я стараюсь делать ее каждый день, иногда перед тренировкой, иногда когда просто гуляю, пока Гас смотрит Paw Patrol.

Активируйте эти ягодицы

Мосты со штангой

Это еще одно упражнение, которое заставляет вас выглядеть глупо, но творит чудеса с вашими ягодицами и бедрами. Это отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра и возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите талию от земли, сжимая ягодицы, пока бедра не будут на одном уровне с телом. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

Старайтесь делать это упражнение 1-2 раза в неделю. Вы можете прибавлять в весе по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете справиться со штангой, попробуйте мосты без веса.

Раскладушки

Честное предупреждение: вы будете чувствовать себя немного смешно, выполняя это упражнение. Но он один из лучших для тренировки ягодиц. Если вы стесняетесь, сделайте это дома, прежде чем идти в спортзал, чтобы вас никто не видел.

Лягте на правый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов. Да, вы будете выглядеть как девочка средней школы на вечеринке для сна, которая говорит о том, в кого она влюблена. Не волнуйся. Твоя становая тяга скажет тебе спасибо позже.

Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом.Не позволяйте голени оторваться от пола. Вы внезапно превратились из ученицы средней школы в Бёрта Рейнольдса 1970-х, позирующего в восторге. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Выполняйте три подхода один-два раза в неделю.

Пожарные гидранты

Эй, смотрите! Еще одно упражнение на активацию ягодиц, которое заставляет вас выглядеть глупо! Его называют пожарным гидрантом, потому что вы собираетесь имитировать, как собака писает в пожарный гидрант. Серьезно.

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч. (Колени должны быть на ширине плеч.) Вы видите, как я запрягаю своего тотемного лабрадора-ретривера.

Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник и медленно поднимайте правую ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее согнутой, как это делает собака. Как вы можете видеть по моему лицу, это сложнее, чем вы думаете. По-настоящему почувствуй это старыми ягодицами и бедрами. Опустить и повторить 15 раз.Повторите то же самое с другой ногой. Делайте два-три подхода один или два раза в неделю.

Для дополнительной активации ягодичных мышц вытяните ногу прямо после того, как вы ее подняли.

Послушайте мой подкаст с Келли Старретт:

__________________________

Я узнал об этих приемах из нескольких источников: Becoming the Supple Leopard от физиотерапевта Келли Старретт, палеогуру Марка Сиссона из Apple Mark , штангист Медхи из Stronglifts .Если вы хотите улучшить не только подвижность бедер, но и общую гибкость, особенно полезны книга Старретта и веб-сайт .

Иллюстрации Теда Слампьяка

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить этот идеально подтянутый скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз как можно глубже, или пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в наши дни хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. При необходимости повторите 10–20 раз.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Недавно мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а тонкая «модель», которая существовала в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы маленький, худой от природы человек, который хочет выглядеть пышнее? Размер наших тазобедренных костей определяется только одним: генетикой. Гены наших родителей диктуют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Ваши бедра — это ваши бедра; Вы не можете изменить структуру своей кости, как бы сильно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать вид более широких бедер, наращивая мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии к бедрам?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья. Отношение талии к бедрам — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

• Чем ниже соотношение вашей талии к бедрам, тем ниже ваши шансы на несколько рисков для здоровья, например, сердечных заболеваний.Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
• Вы можете рассчитать соотношение талии и бедер, измерив окружность талии и бедер. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
• В идеале, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечно-сосудистых и других заболеваний, ваш коэффициент не должен превышать 0,8.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании хрупкого баланса в нашем организме.Когда гормоны не в норме, ваше тело может испытывать проблемы с естественным ритмом.

• Гормоны также влияют на рост нашего тела — женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (например, тестостерона), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела песочных часов или груши. Гормоны заставляют их тело накапливать жир в нижней части тела, а не в талии.
• И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира на талии.Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к тяжелым заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы считаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Помимо попыток поддерживать уровень гормонов в норме с помощью здоровой диеты и упражнений, они не очень помогут в увеличении бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно каким-либо контролируемым образом расширить тазобедренные кости. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — это добавить в свое тело больше мяса.

Вы можете добиться этого с помощью этой комбинации:

• Тренировка тяжелых мышц.
• Упражнения, расширяющие бедра.
• Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Что заставляет бедра расширяться?

Естественно, тазобедренные кости могут расширяться несколькими способами:

• Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы позволить ребенку пройти через них. Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
• Возраст. По мере того, как мы становимся старше, наши бедра естественным образом немного расширяются.Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет, у самых старых участников бедра шире, чем у самых молодых, в среднем на дюйм.

Можно ли расширить бедра с помощью упражнений?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

• Если вы решите увеличить диету, чтобы набрать вес, вы наберете вес во всем. Вы не можете контролировать, где накапливается ваш жир , и, следовательно, вы, скорее всего, не добьетесь успеха в увеличении размера бедер, не увеличивая размер талии.
• То, что мы можем контролировать , — это наша мышечная масса . Лучший метод — выполнять упражнения на расширение бедра, чтобы нарастить серьезные ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для широких бедер

Вам нужно найти тренировки для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого оборудования — ленты сопротивления!

• Упражнения с отягощением тела отлично подходят для работы с каждой группой мышц, в том числе для ягодиц и бедер.
• Используя эластичную ленту для бедер при выполнении этих упражнений на большие бедра, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и росту. Они относительно недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
• Вы захотите выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю через день, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
• Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения.Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с лентой

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряженным, спина должна быть прямой, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Выполнять 45 секунд.

2. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Напрягите пресс, поднимите ягодицу и нижнюю часть спины от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
4. В верхней части упражнения слегка разведите колени в стороны.Повторить 3 раза.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Выполнять 45 секунд.

3. Попеременные удары осла

1. Оберните набедренную повязку вокруг голеней.
2. Сядьте на стол (на все четверки) на коврик для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
3. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
5. Повторять 45 секунд.

4. Пластинчатые отведения колена

1. Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
2. Лягте спиной на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение на столе. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Вытяните оба колена в стороны, удерживая лодыжки на уровне колен.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторять 45 секунд.

5. Подъемники для ног

1. Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Вытяните правую ногу прямо позади себя, касаясь носком пола.
3. Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторить дважды.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторять 45 секунд.

Диета для наращивания мышечной массы

Выполнение этих упражнений на расширение бедра — это только половина большой картины.Чтобы упражнения окупились, ваша диета должна соответствовать требованиям.

Мы не можем достаточно подчеркнуть это: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы.

• Когда вы едите для похудения , ваша цель — создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
• И наоборот, когда вы пытаетесь набрать , чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы дать вашему телу энергию для наращивания мышечной массы.
• Не используйте набор мышечной массы как предлог, чтобы выложиться изо всех сил и начать есть так, как будто вы Скала. Вычислите ваших базовых калорий в день ( калорий в день) (существует масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день.
• То, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество: протеина невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съесть около нуля.7-1 грамм на фунт массы тела каждый день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 105–150 граммов белка в день.

Заключительное слово

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к построению здоровых, пышных бедер и, в частности, к улучшению физического здоровья!

Помните, что последовательность жизненно важна на вашем пути к фитнесу, поэтому уделите первоочередное внимание этим упражнениям, чтобы расширить бедра.

15-минутная схема для бедер, ягодиц и пресса

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности во время плавания, езды на велосипеде, бега — и всего, что между ними.

Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.

Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, это важно для предотвращения травм по мере взросления.

Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы.Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая между раундами от 30 до 60 секунд. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, — это ваш вес, стена и коврик, что делает ее хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.

Больше : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно

Тазобедренный мост

Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно в центр, опуская позвоночник по одному позвонку за раз. Продолжайте в течение одной минуты.

Больше : 10 движений для создания лучшей попы

Марши с тазобедренным мостом

Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая положение моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов. Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим — слегка прижимать пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.

Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, задницей полностью к стене. Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Включите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз.Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить в это упражнение вес на лодыжки, чтобы усложнить задачу.

Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног

Планка под ключ

Начните с положения планки на предплечьях.Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Затем опустите правое бедро вниз и на выдохе вернитесь в центр. Продолжайте движение «под ключ», удерживая планку в течение одной минуты.

Подробнее : 30-дневное испытание в планке

Лягушка на коврике

Лягте на спину, ноги прямо, пятки вместе и поднимитесь на 6 дюймов над землей.Положите руки под поясницу и либо положите голову на коврик, если у вас проблемы с шеей, либо держите его приподнятым над землей. Держа пятки вместе, нарисуйте ромбовидную форму ногами, подтягивая колени к плечам на вдохе. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, вытягивая ноги назад, чтобы начать. Продолжайте делать это в течение одной минуты, плотно втягивая пресс и все время сжимая ягодицы.

Подробнее : 30-минутная тренировка для плоского пресса для печати

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

5 идеальных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять дома

Теперь мы застряли дома на следующие 21 день из-за карантина, вызванного коронавирусом, который был объявлен 24 марта. Многие люди боятся потерять прогресс, которого они достигли. на свои фитнес-цели. Находясь дома, мы склонны перекусывать намного больше, а также теряем возможность и мотивацию регулярно заниматься спортом. Однако единственное, что помогает в это время, — это выполнение простых коротких тренировок, которые поддерживают вашу форму. Эти процедуры просты в обслуживании, не требуют оборудования и заставляют вас стремиться к достижению своей цели.
Фитнес-тренер Сумайя Далмия предлагает простую программу упражнений для работы с ягодицами и бедрами, которой вы можете следовать дома. Делайте по 7-10 повторений каждого упражнения раз в два дня, чтобы поддерживать себя в форме.

Приседания
Приседания — легкое упражнение для тренировки ягодиц. Присядьте под углом 90 градусов и снова вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены. Движение бедер должно быть таким же, как когда вы садитесь обратно в кресло. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не перекрещивались с пальцами ног для идеального приседания.

Выпад
Встаньте в раздельную стойку, пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше ядро ​​подогнуто, а тело прямое и прямое. Используйте заднюю ногу, чтобы приблизиться к земле. В этом положении надавите вниз и снова поднимитесь.

Откаты осла
Это идеальное упражнение для работы с ягодицами. Согните одну ногу и нанесите удар назад. Опять же, очень важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано. Чтобы сделать упражнение более жестким, сожмите ягодицы и выполняйте упражнение небольшими импульсами.Вы можете опереться на стул, чтобы поддержать вас.

Подъем ноги в сторону ногами
Это упражнение прорабатывает бедра. Вы можете использовать стул для поддержки и оставить его, когда ваши ноги станут сильнее или когда вы захотите усложнить упражнение. Поставьте ногу боком как можно выше. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и бедрах.


Приседания сумо с широкими ногами
Приседания сумо с широкими ногами — лучшая тренировка для внутренней поверхности бедер.Держите ноги широко расставленными, а спину прямой и выполняйте простое приседание. Вы также можете выполнять это упражнение небольшими импульсами, чтобы дополнительно обжечь внутреннюю поверхность бедер.

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить большую, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую задницу.Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и примите позу «сидя».Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение: ягодица вниз, плечи отведены назад, а грудь — наружу.
4. Уравновешивайте свое тело, держа руки вперед.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
2. Вытяните пальцы ног наружу.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите туловище. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Встань и сделай шаг назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Положите груз на область таза.
3. Поднимите таз над полом, а затем опустите его обратно на коврик.
4. Повторить 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие

Как делать

1. Держите гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутую позицию.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте вправо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы собрать набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.

Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Вашим ягодицам, безусловно, может помочь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, нежирный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Поскольку вы упорно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не устало из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные около щиколоток, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использовать подушечки для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3.Thin Your Waistline

Утончение талии сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Тем не менее, упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без излишних денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущий вес тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли я задницу при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
  https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats
• A Шаг На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
• Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
  http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.