Дом

Как девушке нарастить мышечную массу в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях — Экстрим спорт

17.08.1977 0 alexxlab Дом

Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того, чтобы мышцы были красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

далее Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы… Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.

далее Узнаем как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Проблема дефицита веса у подростков занимает одно из ведущих мест. Выяснить причины и помочь их решить смогут высококвалифицированные специалисты. Установить с их помощью правильный рацион питания, разработать план тренировки и добиться положительных результатов будет очень просто.

далее Узнаем как быстро набрать мышечную массу

В статье даны простые правила для быстрого набора мышечной массы. Описаны особенности подбора оптимального питания для мышечного прироста с учетом специфических свойств людей, принадлежащим по структуре тела к разным типам телосложения.

далее Бодибилдинг: как набрать массу

Современный бодибилдинг основывается на методиках наращивания мышечной системы. Для достижения людьми самого разного телосложения необходимой коррекции форм тела им предстоит следовать индивидуальной системе упражнений. Полные молодые люди добиваются заветных «квадратиков» брюшного пресса, избавившись от лишнего жира. Худощавые интересуются тем, как набрать массу.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях: мужчине, женщине

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях – этим вопросом задаются многие мужчины и девушки, когда у них нет возможности посещать спортивный зал.

Если у любого человека, разбирающегося в теме спорта спросить, возможно ли нарастить мышцы дома, то он ответит что невозможно. И он окажется прав на 90 %.

Мышцы всё таки возможно заставить расти и при домашнем тренинге, однако, без должных нагрузок, нормальных тренажёров и спорт-инвентаря, это будут скудные успехи.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для роста мышц дома необходимо обзавестись хоть каким-то инвентарём. Приобретите пару разборных гантелей, желательно побольше весом, разборную штангу с комплектом блинов, коврик-каремат и утяжелители для ног.

Да, вам придётся потратится на это оборудование, но оно составляет тот необходимый минимум, при котором возможно построить красивое, мускулистое тело.

Ещё одним аспектом мышечного роста является питание. Неважно сколько вы будете тренироваться и с какими весами. Без правильно выстроенного меню результатов не добиться.

При наборе мышц организм так же запасается и жиром. И дабы снизит процент набора последнего, следует держать своё меню в чистоте от простых углеводов и насыщенных животных жиров.

Как питаться правильно, спросите вы? Всё просто. Для роста мускулатуры необходимы микроэлементы и нутриенты. Количество белка должно держаться в районе двух грамм на килограмм веса тела. Углеводов же необходимо брать 4-5 грамм.

Причём углеводы обязательно должны быть сложно усвояемыми. Содержатся они в овощах, крупах, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы.

Жиры при росте мышц так же играют немаловажную роль. Они участвуют в образовании клеточных мембран, являются составляющими для гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины. Но стоит отметить, что жиры необходимо употреблять те, которые состоят из ненасыщенных жирных кислот, омега 3-6-9. Содержатся они в рыбьем жире, рыбе красных сортов, растительных маслах и различных пищевых добавках.

Нужно ли использовать спортивное питание дома? Да, и ещё раз да! Спортивные добавки, штука к сожалению довольно дорогая, но и пользы они приносят соответственно.

Для увеличения количества белка в рационе как нельзя кстати подойдёт протеиновый порошок, обогащённый витаминами и минералами. Такая добавка как креатин увеличит время работы ваших мышц.

А незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – содержащиеся в добавке под названием BCAA, поспособствуют росту мышц в период отдыха и предотвратят расщепление мышечных тканей при тренировках.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке

Для девушек набор мышечной массы проблематичная тема, ввиду физиологии и гормонального фона, не особо способствующего росту мышц. Но никто не утверждает что это абсолютно невозможно.

Тренинг для девушек заключается в работе с отягощениями в медленном темпе, с небольшим либо средним весом. Количество повторений не более двадцати за подход, а отдых между подходами не должен превышать минуты. Такая техника тренинга позволит нагрузить мышцы в полной мере, вызовет появление микротравм мышечных волокон, а так же повысит выработку анаболических гормонов, нужных для роста.

Упражнения для роста мышц:

Приседания с отягощением – упражнение задействует большую часть крупных мышечных групп. Дополнительный вес позволит увеличить нагрузку
Тяга гантели либо штанги к поясу – упражнение задействует мышцы спины и плечевого пояса. Позволит сделать вашу спину сильнее и крепче, что снизит вероятность травм, создаст крепкий мышечный корсет для позвоночника
Становая тяга с гантелями или штангой – упражнение зачастую выполняется с большими весами, однако сейчас рассматриваем рост мышц, а не силовых показателей. Для этого упражнение выполняется со средним весом в количестве 15-20 повторов за подход. Укрепляет поясницу, помогает сделать ягодичные мышцы более округлыми и упругими
Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс – упражнение выполняется с лёгким-средним весом по пятнадцать-двадцать повторений. Сделает сильнее ваши руки, избавит их от дряблости
Французский жим с гантелями – упражнение, бьющее по трёхглавой мышце руки – трицепсу. Тренинг этих мышц позволит вам избавится от дряблости рук, а так же придаст им более красивую, эстетичную форму
Жим гантелей сидя – задействует дельтовидные мышцы, то бишь плечи. Это упражнение позволит создать округлые, красивые плечи, что подчеркнёт вашу талию
Скручивания на пресс и удержание планки – эти упражнения позволят укрепить ваши брюшные мышцы и позволят сделать пресс более глубоким и выраженным

Питание для женщин должно быть строго выверено, сбалансировано и не должно содержать различные сладости, выпечку и прочие продукты, содержащие простые углеводы и вредные вещества. Приветствуется большое количество свежих овощей и цитрусовых фруктов.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине

Мужчин природа наградила куда лучшей отзывчивостью к физ-нагрузкам, и им куда проще набирать мышечную массу, нежели женщинам.

Для лучшего результата мужчинам стоит тренироваться со средним весом отягощений и при низкой скорости выполнения повтора. Это включит в работу большую часть мышечных волокон и создаст большое количество микротравм, которые будут восстанавливаться с запасом во время отдыха.

Количество повторений при подходе варьируется от 15 до 20, самих же подходов должно быть от четырёх до семи.

Упражнения следует выбирать те, которые задействуют большие мышечные группы, однако полностью отказываться от изоляционных упражнений не стоит.

Следующие упражнения поспособствуют в развитии мускулатуры вашего тела
Приседания с весом
Становая тяга со штангой или гантелями
Мёртвая тяга – аналог становой, больше воздействующий на заднюю поверхность бедра
Тяга гантели или штанги в наклоне
Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс
Французский жим – выполнять как с гантелями или со штангой
Отжимания от пола – если есть возможность кого-нибудь попросить положить вам на спину отягощение, то непременно пользуйтесь возможностью
Жим гантелей лёжа – данное упражнение весьма эффективно для построения мощной и развитой мускулатуры грудных, однако в домашних условиях его сложно выполнять из-за отсутствия скамьи. Но, если у вы имеете возможность приобрести её, или хватит сноровки сделать её дома, то это будет несомненным плюсом
Статические упражнения на мышцы плеч, кора и ног – подобных упражнений довольно много, но их цель – задействовать мышечные волокна, которые во время силового тренинга не работали должным образом

О том, как тренироваться и как правильно соблюдать технику определённого упражнения можно увидеть из различных видео, которых масса на просторах интернета.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях: питание

Как упоминалось выше – питание, это основа достижения красивой и мускулистой фигуры. Но не впадайте в крайности, сидеть на диете, состоящей из одного куриного филе и брокколи довольно глупо. В мире существует разнообразнейшее количество продуктов и блюд, которые отлично подойдут для роста мышц. Да, некоторые из них могут быть не по карману, но и угнетать себя одной варёной курицей глупо.

Используйте свежие овощи, как в нарезке, так и в салатах, они обеспечат вас витаминами и клетчаткой.

Но не все овощи в целом желательны к употреблению. Например картофель является довольно калорийным и содержит большое количество крахмала. Это может повлечь накопление лишнего жира.

Белок употреблять желательно животного происхождения, так как только такой тип белка является полноценным и содержит весь набор аминокислот, которые и строят мышечные ткани. Пища же растительного происхождения, за исключением некоторых бобовых, не способна дать организму полный аминокислотный набор, и построение мышц станет невозможным.

Для лучшего прогресса стоит применять систему раздельного питания, так как белки и углеводы лучше перевариваются и усваиваются отдельно друг от друга, и происходит это гораздо быстрее, а соответственно, нутриенты быстрее попадают в кровь и мышцы.

Жир – нутриент, образовывающий вокруг себя массу заблуждений и ложных домыслов. Некоторые считают, что любой жир вреден и его надо исключать, другие вообще не следят ни за количеством потребляемых жиров, ни за их качеством.

Жирные кислоты типа омега 3, 6 и 9 обязательно должны присутствовать в рационе. Их полезные свойства были ранее описаны в начале статьи. Одним из лучших способов их получения, это употребление красной морской рыбы. Вы, таким образом, получите и качественный жир и легкоусвояемый полноценный белок.

Факторы влияющие на набор мышечной массы

Факторов при наборе мышечной массы довольно много, давайте же рассмотрим основные.

Отдых является вторым по важности после питания. Во время отдыха, а точнее сна в глубокой фазе, происходит восстановление и рост мышечных волокон.

Так же в фазе глубокого сна вырабатывается соматропин, он же гормон роста. Он ответственен за рост и восстановление всех тканей в организме, а после физических нагрузок он вырабатывается в больших количествах.

К сожалению, фаза глубокого сна длится от 20 до 90 минут, и организм в неё впадает после трёх-четырёх часов сна. Для более продолжительного нахождения в данной фазе рекомендуется ложиться спать не позже одиннадцати часов вечера и не есть плотно за пару-тройку часов до сна.

Тренинг с медленным темпом и правильной техникой поможет вам задействовать большую часть волокон и вызвать их микротравмы. Так же важно не просто дёргать вес вверх или виз, а чувствовать сокращение определённой мышцы. Если выполнять упражнения быстро, то вся нагрузка ляжет на связки и суставы, что нежелательно.

Не стоит слишком долго или слишком часто тренироваться. Это вызовет переутомление, травмирование связок и суставов. Желательно тренировать мышцы после их полного восстановления. Крупные мышечные группы достаточно нагружать раз в неделю, мелкие группы можно два раза.

Немаловажным является фактор психологии. Именно от вашего настроя зависит продуктивность тренировки, и именно вы сами себя приучите к дисциплине. Не стоит отказываться от тренировки из-за плохого настроения или лени. Занимайтесь с умом, занимайтесь продуктивно. Успехов!

Как набрать мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

регулярных тренировках;
сбалансированном питании;
полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
обед: отварной картофель с куриным мясом;
полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
Отдых между тренировками 72 часа.
Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

грамотный тренировочный план;
соблюдение режим отдыха и восстановления;
сбалансированное особое питание.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние , и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

Приседания со штангой на плечах . Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
Становая тяга . Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
Жим штанги, лежа широким хватом . В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
. Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются .

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и ), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

Начну с того, что традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Практически ни один «слабо отзывчивый» любитель, сидя на такой диете, не способен нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь точно в соответствии с моими предписаниями, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с тем не растете, вам не хватает калорий. Только и всего.

Для того чтобы ваша мышечная масса пошла в рост, вам надо больше есть . Но, прежде чем вы возьмете старт в этом деле, вам нужно разобраться со следующими тремя параметрами диеты.

Итак, первое.
Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне «слабы» в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоть что-то для мышечного роста? Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки — только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые «жировые» калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежевыжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.

Второе.
Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ). В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся — это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы). На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический «излишек» сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т.п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным). А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше — растет. Меньше — вы худеете.

Третье.
Вы должны тренироваться правильно. В данном случае это означает — с достаточным интервалом отдыха между тренировками . Если же отдыха вам не будет хватать, то начнет накапливаться переутомление. Ну а в состоянии хронического переутомления человек теряет вес, сколько бы ни ел. Так что получится, вы сами себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, а отдачи как не было, так и нет. А теперь о конкретных шагах. Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетическому уровню и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите — не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Все, стоп! Больше калории набавлять не надо. Отныне весы начнут показывать устойчивое прибавление вашего веса. Оставайтесь на этом уровне калорийности ровно столько, сколько будете тяжелеть. Когда рост веса прекратится, вам надо проанализировать свой тренинг; вдруг остановка роста вызвана перетренированностью? Тем более что за период набора веса вы стали сильнее и серьезно повысили рабочие нагрузки. Если же все в полном порядке, увеличьте суточную калорийность еще на 100-200 калорий.

Почему здесь нельзя торопиться? Опять же по той причине, что все мы разные. Легко сказать, съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как у Дориана Ятса , у вас в кармане. У кого-то желудок усвоит эти самые калории и, что называется, не поморщится. Ну а кто-то «сорвет» себе пищеварение, и не на один месяц, да так, что понадобится помощь врачей. Чей-то организм способен превратить дополнительные калории в мышцы, а кого-то такая диета за пару месяцев запросто превратит в безразмерного толстяка. Короче, тут нужна крайняя осторожность, У каждого из нас есть свой генетический потолок в усвоении калорий. Поспешные шаги, да еще вопреки природе, не приведут ни к чему хорошему.

Постепенное увеличение калорийности поможет вашему пищеварению приспособиться к перерабатыванию «лишних» для него калорий. Вдобавок вы будет точно знать, сколько пищи вы можете съедать, не толстея. Последнее обстоятельство особенно важно для любителя. Прорисованные мышцы пусть и не таких больших объемов, выглядят куда более эффектно, чем заплывшие жиром.

Эффективность пищеварения во многом зависит от характера пищи. В принципе, твердая пища переваривается хуже, чем жидкая или полужидкая. Так что чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше. Вместе с тем за долгие годы сидячей работы все мышечные ткани, в том числе желудка, теряют сократительную способность. В результате формально здоровый желудок работает много хуже. Вам надо учесть это, когда вы начнете есть больше. Есть резон «помочь» желудку, принимая пищу в жидком или полужидком виде — пюре, жидких каш и пр.

И еще. Вы должны понимать, что садиться на высококалорийную диету можно только в периоды интенсивного тренинга. Иначе избыток калорий отложится под вашей кожей. В начале любого тренировочного цикла следует несколько уменьшить суточную калорийность, поскольку на этой стадии мышцы не растут, а потому не нуждаются в дополнительном питании. С увеличением интенсивности тренировок суточное потребление калорий, понятно, надо увеличивать.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Рост мышечной ткани по-научному называется анаболизмом. Ну а «сжигание» жира — это, наоборот, разрушение тканей организма, в данном случае — жировых. И называется оно катаболизмом. Оба эти состояния являются полными противоположностями друг друга. И в одном организме несовместимы. Это и есть ответ на вопрос. Другими словами, ваш организм может находиться либо в состоянии анаболизма, либо катаболизма. Или вы худеете, или набираете мышечную массу. Третьего не дано. Правда, исключения возможны — с помощью фармакологии.

В связи с этим надо дать разъяснение новичкам-дилетантам, записавшимся в зал, чтобы сбросить вес. Когда вы начнете качаться, это будет означать перевод организма в состояние анаболизма, то есть роста. А это, в свою очередь, означает, что расти начнет все, что может вырасти. Будут расти мышцы, но одновременно будет нарастать и толщина жировой ткани. От этого никуда не уйти. Так что взамен похудения вы получите еще больше жира.

В стародавние времена качков не очень-то беспокоило накопление подкожного жира при наращивании мышц. Мол, когда ешь до отвала, хочешь не хочешь начнешь жиреть. Главное — это запустить процесс роста мышц, а с жиром мы потом уж как-нибудь справимся.

Многие «звезды бодибилдинга» 60-х в межсезонье раздувались до слоновьих размеров, набирая порой по 30 кг лишнего веса. После этого они кидались в другую крайность — переходили от «обжираловки» на мясо и воду. И впрямь сгоняли огромное количество жира. Понятно, что это дорого обходилось их здоровью.

Сегодня в бодибилдинге на этот счет другая стратегия. Если вы видите, что в период набора массы вы перебрали с ростом жировой прослойки, перейдите на несколько месяцев к программе по сгонке подкожного жира до уровня 12% (не больше!). Затем снова вернитесь к наращиванию мышц. Но при этом слегка сократите суточную калорийность, чтобы жир под кожей накапливался медленнее, чем в прошлом цикле. Набрав 15% жира, вновь прервитесь на цикл «похудения» и опять сгоните жир до 10-12%.

При таком подходе работа на «рельеф» не повлечет за собой разрушения мышц. В самом деле, избавиться от 3% лишнего жира — это пустяк, не требующий ни изнашивающих аэробных нагрузок, ни особых жертв в смысле диеты. Из каждого нового цикла «на массу» вы будете выходить с ощутимой прибавкой (ее не разрушит аэробика). И вместе с тем при 10-12% жира вы будет смотреться вполне прилично. Конечно, не так, как профи на подиуме, но «кубики» пресса будут проглядывать вполне отчетливо.

Поначалу такое поддержание впечатляющей формы (если вы в нем заинтересованы) будет даваться вам с трудом, однако с каждым новым циклом опыта будет все больше и больше, а потому циклы как бы облегчатся. Дело закончится тем, что вы все будете делать на автомате.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Как набрать мышечную массу? 🔥

Основными чертами астеников становится высокий рост и небольшой вес. При этом в организме происходит быстрое сжигание калорий, не позволяющее набирать мышечную массу быстро. Но все же это возможно, если придерживаться режима тренировок и принципов питания. Как набрать мышечную массу людям с низким весом безопасным способом?

Общие рекомендации астеникам

Не переживайте, если у вас телосложение астеника. Набрать мышечную массу можно, используя простые рекомендации по содержанию тренировок и графику нагрузок, а также питанию. Порции пищи превращаются в энергию, а тренировки включают необходимые упражнения – жимы. Скручивания и подъемы штанги.

Для набора мышечной массы грамотно поставьте цель. Худые люди обычно стремятся к набору около 10-15 кг дополнительного веса. Встречается желание получить заметный рельеф, простое наращивание мышц.

Внимание! Специалисты определяют нормальный прирост массы для спортсмена. Безопасным темпом становится прирост на уровне 700 грамм за каждую неделю. Тогда занятия становятся успешными, а тренировки дадут нужный эффект. Если прирост веса больший, можно говорить о наращивании жира.

Специфика эктоморфов

Для человека с типом эктоморфа характерно худощавое телосложение, подвижность и хороший запас энергии. Выделяют ускоренный метаболизм, поэтому будет сложно поправиться. Настоящим испытанием становятся попытки нарастить мышечную массу.

Нужно сразу перестроиться на другой образ жизни. Изменить принципы питания и регулярно тренироваться. Важен правильный баланс жиров, углеводов и белков, которые способствуют грамотному набору массы.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу

К категории относятся люди, легко набирающие вес и тяжело его сбрасывающие. Характерна медлительность в движениях и мощная комплекция. Придется выработать программу тренировок, выстроить грамотное питание и считать каждую калорию. Вес контролируют практически ежедневно, чтобы заметить малейшие колебания, сразу принять меры к коррекции поведения.

Быстрых результатов в тренировках достигают мезоморфы. Это люди, имеющие среднюю комплекцию. Для них характерны развитые мышцы и атлетическое сложное, но без выраженной склонности к набору жировой прослойки. У спортсмена имеются задатки для приобретения рельефного тела. При внедрении тренировок и сбалансированного рациона можно видеть значительные результаты за короткий срок.

Питание для эффективного набора массы

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу человеку с низким весом? Если у вас не появляется ощущения плотного завтрака или обеда, питание нельзя назвать полноценным. Астеникам не рекомендуется строить рацион на низкокалорийных овощах. Важной становятся продукты с повышенной калорийностью. Тренера рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.

Не употребляйте морепродукты, яичные белки с фруктами или овощи с кашей. Такая пища качественная, но подходит только в качестве одной порции в день. Основа питания выстраивается на калорийных блюдах, включая мясо, бобовые, сухофрукты, цельные яйца.

Спортивные диетологи рекомендуют начинать наращивать массу с изменения питания. Упор нужно делать на сбалансированном и калорийном рационе. Воспользуйтесь рекомендациями по выстраиванию системного питания:

Внедряйте белок	Сделайте упор на мясе птицы, морепродуктах, орехах и рыбе. Исключают тугоплавкие и транс-жиры, к которым относят продукты на маргарине и фастфуд. Больше включают масел – рапсового, оливкового, арахисового. Это все, что включает ненасыщенные жиры.
Включите бобовые	Употребляйте нут, фасоль и чечевицу. Не употребляйте много сои. Особенно это нужно для девушек и женщин. Продукты дополняют вареными яйцами в количестве от 6 штук ежедневно.
Введите сложные углеводы	К нежирному мясу добавьте перловую, кукурузную, рисовую или гречневую кашу. Включите черный хлеб, пасту, овощи без крахмала. Для спортсменов с астеническим сложением подойдут фрукты, в которых немного фруктозы.
Считайте калории	Используйте таблицу или онлайн-дневник питания. Фиксируйте, сколько в организм поступает калорий и сколько их тратится ежедневно.
Контроль веса	Нужно измерять текущий вес каждые 5-7 дней. Если масса не прирастает больше, чем на 700 грамм за взвешивание, необходимо добавить большее количество калорий. При значительной прибавке веса нужно снизить калорийность.

Внимание! Желательно употреблять продукты с высокой калорийностью. Рацион включает овощи, полезные жиры, мясо. Необходимыми становятся медленные углеводы. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать пропорциональность – белки до 30%, углеводы до 55%, жиры до 15%.

Спортивные нагрузки

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и за короткий срок? Только в стрессовых условиях мышцы будут расти. Силовые тренировки дают полную отдачу. Особый эффект дает подъем большого веса. Чтобы стимулировать несколько групп мышц одновременно, используйте специальные упражнения – становую тягу, подтягивания, жимы лежа, приседания с отягощением.

Хотя дома силовые тренировки не всегда доступны, увеличивайте стресс для мышц. Количество повторов растет по мере совершенствования в спорте. Рекомендуется сократить продолжительность перерывов между подходами до 2 минут.

Включайте белковые продукты

Для набора мышечной массы учитывайте количество и качество калорий. Не стоит есть пиццу с содержанием суточной потребности в энергии. Это не приведет к росту мышц. Худой человек не почувствует никакого эффекта, а полный получит прибавку в весе.

Чтобы получить полезную прибавку, нужно сделать питание сбалансированным. При этом белки не должны превышать 30% от общего объема поступающей пищи. Спортсмены практически не обращают внимания на растительные белки, а учитывают только животные. Последние обладают лучшим усвоением. Результат дают белки из спортивных добавок.

Внимание! Взрослый спортсмен получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если общая масса составляет 85 кг, потребуется два стакана молока, 5 яиц, 100 грамм творога и 500 грамм куриной грудки. Учитывается не вес продукта, а содержание белка. Расчеты можно выполнить по таблицам.

Чтобы набрать мышечную массу, до 50-60% пищи приходится на потребление углеводов. Обычно это превышает белки вдвое. При этом лучшими становятся медленные углеводы, так как быстрые способствуют росту в крови глюкозы. Сложные углеводы медленно расщепляются, обеспечивая запас энергии на весь день. Спортивные врачи предлагают употреблять больше зерновых и бобов, снижать потребление сладких десертов.

Правильным становится употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, замедляющую усвоение пищи. Если спортсмен ест немного таких продуктов, можно не считать их при определении калорийности питания.

Аминокислоты и протеиновые порошки

Если потреблять протеиновые коктейли в чистом виде, мышцы расти не будут. Такой продукт становится хорошим дополнением к рациону. Спортивные протеины принимают один или два раза. При включении безопасного продукта ускоряются обменные процессы. Существенным становится соблюдение пропорции и прием протеинов по часам. Соблюдайте питание через каждые 3-4 часа. Предусмотрен перерыв на сон до 10 часов.

Если протеины сложно получить из ежедневного питания, врачи рекомендуют вводить в рацион протеиновый порошок. Полноценной заменой еде становится сывороточный протеин. Продукт улучшает показатель выносливости, способствует ускорению восстановления после тяжелых тренировок. Результаты в тренажерном зале значительно улучшаются.

Достаточно воды

Питание для набора мышечной массы дополняется чистой воды из-под крана при установке фильтров, в бутылях из артезианского источника. При проживании за городом допускается вода из глубокого колодца или скважины. Она защищает от обезвоживания, которое негативно влияет на процесс восстановления и развитие мышц.

Правильно рассчитывают нужное количество воды. По медицинским нормам требуется 30 мл на каждый килограмм веса человека. Но учитывают условия тренировок, сезонность, личные потребности.

Углеводы сразу после тренировки

Чтобы набрать мышечную массу, врачи рекомендуют порцию углеводов сразу по завершении тренировки. Тогда не появляется жир, а все калории уходят на правильное построение мышц.

Если действовать по такой схеме, калории сжигаются эффективно, а локальное накопление жира исключается. Мышечные волокна получают правильную нагрузку и строительный материал.

Правила дробного питания

Чтобы набрать вес и мышечную массу, нужно действовать от противного. Стандартные правила диет не подходят, ведь они рассчитаны на людей с лишним весом. При расчете калорий учитывается исходный вес и параметр роста.

Вместо уменьшения объема пищи калории нужно увеличивать. Это обеспечит большее количество энергии для увеличения мышц. Организм перестанет испытывать стресс, правильно распределяются питательные компоненты.

Тренера рекомендуют питаться не реже раза в 3-4 часа, чтобы помочь организму адаптироваться. Можно использовать стандартное трехразовое питание с полноценным объемом пищи, дополненное двумя-тремя перекусами.

Как набрать мышечную массу худому? Для этого подойдет стандартная программа:

Завтрак. Употребляйте больше медленных углеводов.

Обед. Это главное питание. Диетологи рекомендуют совмещать диетическое мясо, свежие салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба.

Полдник. Это дополнительное питание для людей с астеническим сложением. Рекомендуют индейку, овощи или паровые акценты.

День. Включается только полезный перекус. Подойдет творог или коктейль на молоке.

Ужин. Вводится легкий белок. Хорошим эффектом обладает фасоль, минтай и овощной салат со сметаной. Можно съесть постный плов.

Становится понятным, что нужно чтобы набрать мышечную массу мужчине. Люди с высоким ростом и небольшим весом пропускают завтрак или обед. Это отрицательно сказывается на организме, особенно во время серьезных физических нагрузок. Необходимо тщательно следить за питанием, соблюдая минимальное количество потребляемых калорий. Выбирайте безопасные продукты, содержащие достаточное количество полезных компонентов.

Время отдыха

Для набора массы не только важен период силовых тренировок, но и время для восстановления. Не стоит тренироваться более часа каждый день. Желательно отдыхать достаточно, чтобы мышцы хорошо увеличивались в объеме.

Особенно важен глубокий и здоровый сон, ведь организм только в ночные часы выделяет гормон роста. Снижается воздействие стресса, а утренние и дневные тренировки станут более продуктивными.

Соблюдайте правила тренировок

Если правильно выполнено питание для набора массы и подобран протеиновый белок, не обойтись без сбалансированных физических нагрузок. Если опыта нет, найдите хорошего тренера, который разработает необходимый комплекс тренировок.

Эффективными становятся простые упражнения:

Жим в положении лежа	Дается эффективная нагрузка на грудь и руки. Это базовое упражнение, способствующее наибольшему развитию дельтовидной передней мышцы и трицепса. Предъявляются повышенные требования к балансу тела атлета. При этом тело развивается правильно и с выдерживанием симметрии.
Присед со штангой	Нужно уделить внимание ногам для качественного развития ног. Самым распространенным упражнением становится присед. В работу вовлекаются практически все группы мышц. Возможно исполнение в тренажерном зале или дома, ведь понадобится только специальное снаряжение. Благодаря правильной технике повышается производительность, укрепляется пресс, создается жесткий корсет, увеличивается мощность атлета. Сердечно-сосудистая система работает значительно лучше.
Становая тяга	Во время правильного выполнения упражнения задействуется максимальное число мышц. Нужно взять штангу и вытянуть руки перед собой, затем выполняются приседы. Основное воздействие направлено на мышцы спины. Задействуется несколько групп мышц, значительно улучшается осанка, укрепляются руки, физическая подготовка становится выше. Благодаря полному укреплению тела предотвращается травмирование при тренировках и повседневной жизни. Обеспечивается надежная проработка верхней и нижней части тела, что делает фигуру более гармоничной для мужчин и женщин.

Это золотая тройка для набора мышечной массой. Для достижения большего эффекта минимально необходимый комплекс дополняют тягой к груди, отжиманиями от пола, румынской тягой. Результат для прироста мышечной массы дают подтягивания на турнике.

Внимание! Необходимо соблюдать умеренность во время тренировок. Не всегда нужно быстро наращивать мышцы. Важнее следить за графиком выполнения упражнений, дозируя нагрузку по времени и интенсивности.

Если обратиться к опытному тренеру, он подберет приоритетную программу тренировок с учетом телосложения и физиологии, имеющихся травм. Комбинируются силовые упражнения и кардио-нагрузка. Причем с последним нужно быть осторожнее, ведь при астеническом телосложении они могут ухудшить результаты.

Чтобы добиться максимального эффекта, программу тренировок меняют раз в 4-6 недель. Это связано с быстрой адаптацией организма. Если ранее упражнение давало выраженный эффект, со временем показатели ухудшаются или положительные изменения полностью прекращаются.

Во время восстановительного периода выполняйте упражнения на растяжку, посещайте сауну или баню, спортивный массаж. Это способствует быстрому выведению токсинов и восстановлению сил.

Почему масса не увеличивается быстро

Не существует одного мнения, какая программа подойдет для набора мышечной массы. При астеническом телосложении нужно больше калорий, в рацион вводится спортивное питание. Некоторые настоящий эффект получают от изменения программы питания, а для других результат для организма дает спорт.

Нужно адаптировать диету и тренировочный процесс под собственные потребности и образ жизни. Контролируйте набор массы, поступающие питательные вещества и спортивные протеины.

Замените изолирующие упражнения

Для набора массы часто выстраивается тренировочный план, включающий как изолирующие, так и составные упражнения. Это может быть жим лежа в качестве основного упражнения. Также используются дополнительные изолирующие нагрузки. Можно использовать больший вес для увеличения нагрузки. При этом тело выделяет дополнительный тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению объема мышц.

Данные упражнения предназначены для роста мышц, но только в комплексе. Задействуется большее количество мышц по сравнению со стандартным изолирующим комплексом упражнений. Это особенно подходит для случаев, когда в комплекс тренировок входит несколько изолирующих упражнений. Некоторые из них можно заменить на комбинированный вариант. В результате масса наращивается быстрее, что видно даже визуально.

Бросьте себе вызов

Для роста мышц полезно менять программу и тип тренировок, иначе организм адаптируется к весу и выполнению упражнений. Почувствовать необходимость изменений не так сложно. Со временем пропадает болевой эффект во время занятий. Это свидетельствует о недостаточности нагрузок, отсутствии пользы нахождения в тренажерном зале.

Нужно регулярно выходить из зоны комфорта, используя более сложные упражнения. Тем, кто отдает предпочтение жимам, желательно переходить на небольшое количество отжиманий. Во время тренировок можно слушать музыку или аудиокнигу. Это позволит быстро набирать мышечную массу, а адаптация будет происходить практически незаметно. Но не следует слишком сильно отвлекаться от тренировки

Пользуйтесь услугами тренеров

Результат появляется при попытках выхода за пределы собственных возможностей. Растет мышечная масса за одну или несколько недель, появляется дополнительная сила на преодоление увеличивающейся нагрузки.

Но подобные действия приводят к серьезной травме, если нет контроля со стороны опытного тренера. Последний разработает программу выполнения упражнений и план питания. Специалист обеспечивает качественную страховку при наборе массы. Каждую неделю осуществляется контроль достигнутых результатов, вносятся корректировки в программу питания.

Что съесть перед сном

Когда нарастить мышечную массу все еще сложно, необходимо добавить дополнительный перекус. Это небольшое количество, включающее медленно усваиваемые белки. Хороший эффект дает напиток из казеинового протеина. Также можно съесть немного гранулированного сыра.

Позже наступает период сна, продолжающийся не меньше 8 часов. Обычно ночью питательных компонентов будет недостаточно. Проблема характерна для спортсменов с астеническим телосложением и быстрым обменом веществ. Благодаря попаданию питательных веществ в организм правильно выстраивается мышечная ткань.

Среди наиболее полезных продуктов выделяют:

Жирный творог, содержащий белок. Продукт обладает нужным и полноценным набором аминокислоты.

Речную рыбу и морепродукты для увеличения массы благодаря набору аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот. Благодаря содержанию омега-3 кислот обеспечивается полное усвоение белка.

Нежирные сорта мяса. Говядина включает наибольшее количество креатина, белка и железа. Полезны телятина, индейка, кролик и куриная грудка. Мясо птицы содержит до 50% белка, а кролик и говядина включают креатин, которые способствует построению мышц.

Молоко. Подойдет как цельное молоко, так и кисломолочные продукты. Эффект дают йогурты, кефир и простокваша. Кисломолочные бактерии помогают пищеварительной системе. В кисломолочных продуктах содержится кальций и витамин D. Не только наращивается мышечная масса, но и укрепляются кости. Жирное молоко по-прежнему остается надежным средством, которое уменьшает боль в восстановительный период после тренировок.

Яйца. Самым полезным для спортсменов становится яичный белок. Его рекомендует употреблять ежедневно. В яйцах содержится большой набор витаминов и незаменимый протеин для построения тканей.

Крупы и бобовые. Это надежный источник медленных углеводов, белка и аминокислот. В чечевице содержится от 25% белка. Не бойтесь употребления углеводов, так как они дают энергию на целый день.

Семечки и орехи. Продукты хорошо восполняют витамин E и полезные жиры. В них содержатся вещества, необходимые для синтеза белка.

Мармелад и шоколад. Не все сладкие десерты называют одинаково вредными. Хороший эффект дает мармелад, горький шоколад и зефир. Это быстрые углеводы, которые помогают во время тренировок. Такие блюда становятся важным источником эндорфинов и дополнительной энергии.

Овощи и фрукты. Продукты содержат максимальное количество витаминов, клетчатки и аминокислот. Самыми полезными называют томаты, листовой салат, капуста, шпинат. Среди фруктов можно выделить апельсины, ананасы, кислые яблоки и дыни. Имбирь выделяется противовоспалительными свойствами, куркума полезна для роста мышц, а соевый соус заменяет жирные приправы для салатов и соль.

Внимание! Не забывайте о соблюдении правильного питьевого режима. Только в этом случае начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт, обеспечивается рациональное потребление продуктов. Снижается вероятность обезвоживания организма, что способствует быстрому восстановлению между тренировками.

Одними из питательных продуктов становится океаническая рыба, тунец, макрель. Они содержат наибольшее количество полезных веществ. Можно употреблять мясо нежирных сортов, содержащее минералы и питательные компоненты. Правильно готовьте продукты, чтобы не употреблять транс-жиры и большое количество растительного масла.

Вывод
Таким образом, мышечная масса может расти даже у спортсменов с астеническим сложением. Правильно составьте программу тренировок, введите полезные вещества и продукты в свое питание. Благодаря грамотному сочетанию углеводов, белков и жиров полноценно развиваются мышцы, улучшается общее самочувствие. Только при гармоничном, комплексном подходе масса набирается без опасности для здоровья.
План развития мышц и тренировок для подростков
Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.
К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например стероиды или пищевые добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты.И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.
Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:
Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:
1. Пройдите медицинский осмотр:
Перед тем, как ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.
2. Будьте реалистичны:
Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.
[Прочтите: Здоровые белковые продукты для подростков ]
3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:
Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, например нежирного мяса и нежирных молочных продуктов.Получите консультацию сертифицированного специалиста, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну с учетом его роста и общего веса.
4. Не исключайте углеводы:
Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
Цельнозерновые углеводы служат топливом для организма вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.
5. Составьте подходящий план тренировки:
Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также повысить его выносливость.
[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]
Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:
Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:
1. Калории Важны:
Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.
2. Создайте расписание:
Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание разделенного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела, чтобы они соответствовали дням тренировки в течение недели.
Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.
3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:
Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
Включите в нее множество различных упражнений, чтобы ей не было скучно и она продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
Также, если возможно, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.
4. Ешьте меньше, но больше каждый день:
Простое правило — разбивать приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
По жирам пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.
5. Отдых критичен:
Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.
[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]
План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:
Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:
1. День 1: Концентрация на ногах:
Приседания с прыжком от руки
Жим ногами
Сплит-присед
Приседания со штангой
Стоя Подъем на носки
Подъем на носки сидя
Становая тяга в румынском стиле
Сгибание ног лежа
Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.
2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:
Ходьба или бег на беговой дорожке
Бег на открытом воздухе
Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.
3. День 3: Отжимания:
Обычные отжимания от пола
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Касания пальцев ног
Отжимания на скамье
Жим на трицепсы лежа
Для всего вышеперечисленного позвольте вашему ребенку выполнить два-три подхода по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.
4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:
В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов: 20-минутный интервал во время кардио.
5. День 5: Тяги:
Подтяжка ягодиц
Тяга на тросе сидя
Тяга
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание широким хватом
Подъем гантелей на наклонной скамье
Концентрированный подъем
Тяга на тросе снизу
Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.
[Читать: План диеты для девочек-подростков ]
План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:
Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы накачать мышцы.
1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:
Жим лежа
Подъем гантелей
Подъем гантелей спереди
Жим на трицепс
Подъем гантелей в стороны
Скручивания
Выполняя все вышеперечисленное, отпустите вашего подростка для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.
2. День 2: ноги, спина и бицепсы:
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъемы на носки
Сгибания рук с гантелями
Тяга вниз или подбородок широким хватом
Разгибание спины
Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.
3. День 3: повторить день 1
4. День 4: повторить день 2
План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:
Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:
Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
Вечерний перекус: Нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.
План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:
Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:
Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, отварной шпинат и сладкий картофель.
Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.
[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]
Безопасные добавки для мышц для подростков:
Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Убедитесь, что вы также проконсультируетесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:
Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он помогает замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.
Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может быть у вашего подростка, связанный с получением того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.
Антиоксиданты: Они помогут организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.
Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.
Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.
Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.
Mass Gainer: Гейнер будет особенно полезен, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.
[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]
Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки получат то же самое благодаря одинаковым способам.То, что работает для одних, может не работать для других, поэтому разберитесь в потребностях и типе телосложения вашего подростка и помогите составить соответствующий план.
Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.
Рекомендуемые статьи:
Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — BodyRock
Чтобы стать стройным, нужны серьезные усилия.У вас должна быть отличная программа, и вам нужно работать с этой программой. Этот процесс может быть сложным и утомительным, но также может сбивать с толку. Существует много дезинформации. Упражнения и диеты, обещающие быстрые и легкие результаты, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, чаще всего являются слишком хорошими, чтобы быть правдой.
Позвольте нам прояснить ситуацию для вас! Вот несколько советов, подтвержденных наукой, которые устранят путаницу и дезинформацию и помогут вам получить ту сухую мышцу, о которой вы всегда мечтали!
1.Тренировка для мышц
Женщины часто направляют свои тренировки на сжигание жира. На первый взгляд это кажется действительно хорошей идеей, но на самом деле это не работает. Наука обнаружила, что когда люди используют потерю жира в качестве мотивации, они менее успешны, потому что в конечном итоге они потребляют больше калорий после тренировок. Исследователи обнаружили, что люди склонны вознаграждать себя за физические действия во имя похудания. С другой стороны, люди, которые тренируются для наращивания силы или мышц, не компенсируют это потреблением большего количества калорий.
Еще одно преимущество тренировки мышц заключается в том, что упражнения, которые вам придется выполнять, значительно влияют на ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий во время восстановления после тренировки. Все это может вызвать гормоны, которые помогут вам сжигать жир и обуздать аппетит.
2. Не уменьшайте калорийность
Кажется, все в нашей культуре поддерживает идею о том, что женщины должны морить себя голодом, чтобы выглядеть лучше. Сколько раз вы видели, что вам говорят, что нужно есть как можно меньше? Проще говоря, это не поможет вам добиться желаемых результатов.Когда вы резко сокращаете калорийность, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить источники топлива, в результате чего вы сжигаете меньше калорий. По сути, вы никогда не захотите опускаться ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы ничего не делали и весь день оставались в постели. Среднестатистическая женщина с нормальным весом, которая не занимается спортом, имеет ориентировочный RMR в 1441 калорию. Это абсолютный минимум, который должна съесть женщина. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно есть больше. Помните, это лишь приблизительная оценка.Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от вашего состава тела, генетики, диеты, физической активности и типа тренировок, которые вы выполняете.
3. Не зацикливайтесь на калориях
Одержимый подсчет калорий — еще одна ошибочная привычка, которую принимают многие женщины. Исследования показали, что подсчет калорий может вызвать беспокойство, которое повышает уровень стресса в организме. Эти повышенные уровни стресса заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола. Ограничение калорий также может повысить уровень кортизола.Итак, если вы сокращаете калории И подсчитываете их, вы усугубляете проблему.
Кортизол — это гормон, который может заставить вас тянуть к еде с высоким содержанием углеводов и накапливать жир в области живота. Решение этой проблемы — найти способ естественным образом снизить потребление калорий, не оставляя при этом чувства голода. Попробуйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белок может помочь вашему организму вырабатывать гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость и уменьшают чувство голода.
4. Не бойтесь диетических жиров
Для женщин диета с низким содержанием жиров может быть проблематичной.Когда женщины избегают употребления жиров, они имеют тенденцию есть больше углеводов. Это вызывает колебания уровня сахара в крови, что повышает уровень инсулина и снижает способность сжигать жир. Недостаток жира также может вызвать дисбаланс гормонов, потому что организм использует холестерин из жира для производства гормонов.
Натуральные источники жира, такие как яйца, масло и рыба, содержат необходимые питательные вещества, которые легко усваиваются организмом. Когда женщины не получают достаточного количества этих питательных веществ, это может усилить чувство голода и привести к перееданию.Решение этой проблемы — включить в свой рацион разнообразные полезные жиры. Омега-3 можно получить из рыбы и мяса травяного откорма, мононенасыщенные жиры — из орехов, семян и авокадо, а насыщенные жиры — из яиц, сливочного и кокосового масла. Лучше избегать обработанных жиров, таких как растительные масла и трансжиры, которые часто скрыты в виде гидрогенизированных масел в упакованных пищевых продуктах.
5. Улучшение метаболизма эстрогенов
В балансе с другими гормонами и андрогенами эстроген может быть полезен для женского тела и здоровья.Но слишком много эстрогена может привести к накоплению жира. Так откуда же берется весь этот лишний эстроген?
Химические эстрогены, обнаруженные в пластмассах, могут быть одним из источников, в то время как плохой метаболизм эстрогенов — еще одна возможность. Плохой метаболизм эстрогенов вызван неправильным питанием, отсутствием физических упражнений и недостатком мышечной массы.
Улучшение баланса эстрогенов требует многостороннего подхода. Во-первых, сократите воздействие токсичного эстрогена за счет отказа от пластика. Во-вторых, убедитесь, что вы много занимаетесь спортом и начинаете тренировку с отягощениями, чтобы улучшить композицию тела.Наконец, измените свой рацион. Ешьте больше белка и обязательно включайте много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, в частности крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста.
6. Сократите употребление нездоровых углеводов в пользу фруктов и овощей
Можно легко потерять счет, сколько рафинированных углеводов вы потребляете. Хлеб, крупы и упакованные продукты с низким содержанием жира содержат углеводы, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови. Любой из того сахара, который ваше тело не сгорит сразу, будет откладываться в виде жира.Чем больше этих продуктов вы едите, тем более устойчивым к инсулину становится ваше тело и тем больше жира в нем накапливается.
Полезные цельные углеводы работают по-другому. Эти полезные углеводы медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают важные питательные вещества, которые фактически повышают чувствительность вашего организма к инсулину. Эти углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше. Вареные зерна и фрукты также являются здоровыми источниками углеводов, но, поскольку они более калорийны, чем овощи, важно помнить о размере порции и потреблять их, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину, например, после интенсивной тренировки.
7. Быстро, немного!
Одна вещь, которая поможет вам похудеть, — это установить режим питания в пределах установленного окна или периода времени. Может быть полезно съесть всю пищу в течение 10–12 часов. Вместо того, чтобы есть каждый раз, когда вы чувствуете желание в течение 24 часов в день, ограничьте себя меньшим окном, что может улучшить ваше метаболическое здоровье. Это заставляет ваше тело сжигать жир в то время, когда вы не едите. Прерывистое голодание в наши дни в моде, но голодание продолжительностью более 16 часов может вызвать проблемы с кортизолом и репродуктивными гормонами у женщин.Более короткие периоды голодания более эффективны.
Что вы съедите в течение этих 12 часов, зависит от вас. Некоторые женщины прекрасно себя чувствуют, съев 3 приема пищи и перекусив, в то время как другие предпочитают 6 небольших приемов пищи. Что вам подходит, решать вам. Какой бы ни была ваша идеальная частота приема пищи, не забудьте включить в свой рацион белок, низкоуглеводные овощи и полезные жиры.
8. Станьте метаболически гибкими
Метаболическая гибкость означает, что ваше тело способно сжигать жиры и углеводы для получения энергии.Это помогает уменьшить жир, сохраняя при этом уровень энергии.
Когда вы не в этом состоянии, вам будет трудно сжигать жир, и вам нужно будет повышать свою энергию, употребляя углеводы каждые несколько часов. Без этого повышения уровня углеводов вы испытаете падение уровня сахара в крови, которое может вызвать у вас раздражительность и усталость. Употребление углеводов в организме повышает уровень инсулина и делает практически невозможным похудание.
Решение — найти баланс между вашими источниками энергии.Есть два способа улучшить метаболическую гибкость. Во-первых, уменьшите количество калорий, которые вы получаете из углеводов, в пользу калорий из белков и жиров. Например, если вы получаете 55% калорий из углеводов, сократите их до 40% и увеличьте количество белковых калорий до 25% и жировых калорий до 35%. Просто убедитесь, что вы едите здоровые сложные углеводы. Во-вторых, увеличьте количество упражнений! Сжигание жира усиливается во время упражнений, и это помогает вашему метаболизму!
9.Тренируйте классические многосуставные подъемники
Женщины часто отвлекаются в тренажерном зале на изолирующие упражнения и небольшие движения, нацеленные на определенные части тела. Эти типы упражнений не являются настоящими ускорителями метаболизма и мало способствуют дожиганию по сравнению с упражнениями для всего тела. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и подтягивания, сделают вас сильнее и подвижнее, а также укрепят нижнюю часть спины и укрепят мышцы кора. Вы также захотите включить жимы, тяги или разгибания спины, чтобы увеличить разнообразие и укрепить силу в других областях.Лучше всего планировать тренировку вокруг многосуставных упражнений. Чтобы еще больше улучшить эти результаты, подумайте о добавлении некоторого дополнительного сопротивления своим движениям. Например, жилет с утяжелением — отличный способ добавить лишний вес, не сковывая движений. Жилет заставляет ваше тело работать усерднее, и вам не нужно менять распорядок дня. Нужен жилет? Получите здесь!
10. Выполните модифицированный стронгмен или спринт для кардио
Выполнение периодических упражнений, таких как спринт или модифицированная тренировка силача (например, тренировка на санях), — очень эффективный способ похудеть.Эти типы упражнений сжигают калории во время их выполнения и вызывают дожигание, которое может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 24 часов после того, как вы перестали тренироваться! Они также приводят к синтезу белка, поэтому вы можете улучшить мышечную массу и поддерживать стабильный уровень метаболизма, поэтому вы теряете жир. Наконец, эти упражнения высвобождают основные гормоны сжигания жира. Эти гормоны мобилизуют жир для сжигания и усиливают дожигание, увеличивая расход энергии после тренировки.Например, активные женщины, которые делали 4-6 30-секундных беговых спринтов в течение 6 недель, потеряли в среднем 3 фунта жира и уменьшили жировые отложения на 8%! Если у вас избыточный вес, вас может ожидать и еще большая потеря жира.
Вы не чувствовали себя сбитыми с толку в своих попытках похудеть? Помогает ли эта информация сделать вещи более понятными? Поделитесь с нами своим опытом!
Не тренируйся в одиночку: тренируйся вместе с нами!
На BodyRock + у нас более 80 учебных лагерей, испытаний и тренировок.МНОГИЕ из нашей серии предлагают вам Класс 1 БЕСПЛАТНО! Посмотрите вокруг и найдите то, что вам нравится сегодня!
Обучение наращиванию мышечной массы для женщин
Изучение того, как нарастить мышцы для женщин
Обучение наращиванию мышечной массы для женщин: достаточно секунды, чтобы заметить большую разницу между мужчинами и женщинами, а именно то, что женщины не могут рассчитывать на то, что они будут тренироваться одинаково. У женщин другой уровень метаболизма, что затрудняет развитие мускулов.Некоторых это может расстраивать, особенно если женщины пытаются сделать это самостоятельно. Вместо этого им нужно спросить, как нарастить мышцы у женщин и как лучше всего выполнить эту задачу.
Факторы, которые следует учитывать
Любая женщина, которая хочет знать, как нарастить мышечную массу для женщин, должна понимать, что она не может тренироваться так же, как ее брат или муж. Им нужно понимать, что силовые тренировки — это тяжелая работа, и тело нужно работать на пределе возможностей, чтобы увидеть какие-либо результаты.Как только вы определитесь с оптимальной тренировкой для наращивания мышц, вам нужно понять, насколько далеко вы можете подтолкнуть тело. Чтобы избежать травм, важно выучить соответствующие техники и формы. Не забудьте также разогреться перед тем, как приступить к занятиям бодибилдингом.
Качества, необходимые для наращивания мышц
Перед тем, как приступить к занятиям тяжелой атлетикой, важно понимать, что для наращивания мышечной массы потребуется время. Терпение и упорный труд жизненно необходимы, по крайней мере, если вы хотите достичь желаемых целей.Другие необходимые качества — последовательность и дисциплина.
Получите помощь квалифицированных специалистов
Многим женщинам нужен персональный тренер, который может побудить их и мотивировать на достижение их целей. Они показывают им, как правильно использовать тренажеры или свободные веса. Персональный тренер может добавить различные упражнения в тяжелую атлетику, чтобы тело не выходило на плато и не получало травм. Если у вас нет возможности нанять личного тренера, найдите хорошего партнера для тренировок.Этот человек может бросить вам вызов и сохранить мотивацию.
Правильная тренировка с отягощениями
Очень важно правильно тренироваться с отягощениями, особенно если вы учитесь наращивать мышцы для женщин. Специалисты по фитнесу рекомендуют использовать пятидневную программу силовых тренировок. Например, в первый день обязательно проработайте плечи, грудь и трицепсы. На второй день сконцентрируйтесь на кардио не менее 20 минут или дольше. Это должна быть тренировка высокой интенсивности. Третий день состоит из работы на бицепс и спину, а четвертый день — это различные упражнения для пресса.Пятый день посвящен ногам.
Используйте разные упражнения
Любая женщина, желающая нарастить мышечную массу, должна обязательно включать упражнения с отягощениями, такие как военный жим, жим лежа, становая тяга, отжимания со штангой, сгибания рук, бицепсы со штангой, выпады и приседания.
Не перегружайте
Женщины, испытывающие результаты, часто становятся мотивированными еще больше заниматься спортом. Однако это не всегда лучшее решение. Женщинам нельзя перетренироваться или участвовать в марафонских тренировках по тяжелой атлетике.Им не следует пробовать слишком много вещей одновременно. Лучше оставлять между тренировками 24 и 48 часов, чтобы мышцы могли отдохнуть. Мышцы продолжают сжигать жир даже в состоянии покоя, поэтому тяжелая атлетика так важна.
Видео по теме об обучении наращиванию мышечной массы для женщин:
Как накачать мышцы и изменить свое тело | Рост мышц для женщин (наука)

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы — для женщин

КАК Я НАРАЖАЮ МЫШЦЫ И СЖИРАЮ ЖИР

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Как нарастить мышцы для женщин

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ ДЛЯ ЖЕНЩИН || ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ

Как нарастить мышцы для женщин (5 мифов, которые женщины должны знать!)

Инфографика по теме «Как нарастить мышцы для женщин»:
Обучение наращиванию мышечной массы для женщин
, как женщина может нарастить мышечную массу?, Планы питания для наращивания мышечной массы для женщин, режим тренировки для наращивания мышечной массы для женщин дома, как нарастить мышечную массу для женщин, как быстро нарастить мышечную массу для женщин в домашних условиях, руководство для женщин по наращиванию мышечной массы, Я женщина и я быстро наращиваем мышцы,
Нравится:
Нравится Загрузка…
5 советов для женщин по наращиванию мышечного тонуса в 2021 году — Rip Toned
Многие женщины стремятся улучшить свою физическую форму, частично из-за проблем со здоровьем, а частично из-за внешности. Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть более подтянутым, это достигается за счет наращивания мышечного тонуса и их стройности.

Но как этого добиться для женщин?
Все мы знаем, что женское тело во многом отличается от мужского, поэтому то, как мы наращиваем мышцы, тоже немного отличается.
Обычно мышечный тонус улучшается, когда мышечные волокна становятся больше, что часто является результатом постоянных силовых тренировок.Важно помнить, что мышцы могут весить больше, чем жир, поэтому не беспокойтесь, если цифры на весах увеличиваются. Прежде чем мы продолжим, наш постоянный двукратный олимпийский чемпион Кевин Вайс поделился несколькими советами для начинающих тяжелоатлетов. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, будь то похудание или сосредоточение на приросте, он говорит о важности основ и о том, почему это было краеугольным камнем его успеха в тяжелой атлетике.

Вот 5 лучших способов для женщин повысить мышечный тонус и улучшить свой внешний вид.
1. Увеличение количества повторений во время силовых тренировок

Силовые тренировки — лучший способ улучшить мышечный тонус и в целом нарастить сухие мышцы. Тем не менее, мало пользы от того, чтобы редко бросать вызов самому себе, поскольку это не создает достаточной нагрузки для мышечных волокон. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вам нужно увеличивать количество повторений, которые вы делаете, чтобы еще больше растянуть мышцы.
Идеальной тренировкой был бы разумный вес, но с 6–12 повторениями.Однако, если вы ищете сухую мускулатуру, ключевой аспект — не превышать этот предел. Это потому, что вы хотите тренировать свои мышцы на силу, а не на выносливость, поскольку именно сила дает вам мышечный тонус.
2. Ешьте больше белка

Мы все должны стремиться к сбалансированной диете, которая включает здоровое количество белка, независимо от того, тренируемся мы или нет. Однако, если вы хотите повысить тонус сухих мышц, это становится еще более важным. Белок, по сути, является строительным материалом для мышц, поэтому, проще говоря, чем больше у вас их количества, тем больше вы можете нарастить мышцы.Белок также сытно помогает вам дольше чувствовать сытость и уменьшает тягу к перекусам между приемами пищи.
3. Уменьшите количество потребляемых углеводов

Углеводы чаще всего встречаются в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия и рис. Хотя они также являются необходимой частью здорового питания, если вы пытаетесь повысить мышечный тонус, вам нужно уменьшить количество потребляемых углеводов.
Это не значит, что нужно вырезать их полностью; они по-прежнему являются неотъемлемой частью здорового питания.Углеводы помогают организму высвобождать инсулин, который необходим для получения энергии и восстановления мышц.
4. Ешьте больше овощей
Опять же, овощи являются ключевой частью здорового питания, и их нужно есть каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Когда вы пытаетесь нарастить мышечный тонус, овощи становятся еще более важными.
Овощи обычно содержат очень мало калорий и обладают сильным термическим эффектом. Это означает, что они потребляют много энергии, чтобы поесть, перевариться и снова прожечь.Это помогает нарастить мышечный тонус, особенно если их едят в сыром или слегка приготовленном виде.
5. Сведите к минимуму количество выполняемых кардиотренировок.

Силовые тренировки для набора мышечной массы — это совсем другой вид упражнений, нежели кардио-тренировки, и он преследует другие цели. Если вы сосредоточены на наращивании мышечного тонуса, вам нужно свести к минимуму количество кардиотренировок, которые вы делаете.
Бег на длинные дистанции или езда на велосипеде особенно опасны, так как они вызывают потерю мышечной массы.Вместо того, чтобы отказываться от всех кардиотренировок, вы поможете нарастить мышечный тонус, включив очень короткие серии высокоинтенсивных пробежек или циклических тренировок. Однако это абсолютный максимум кардио, который вам следует делать, поскольку он не поможет нарастить мышцы.
Rip Toned предлагает отличное снаряжение для силовых тренировок, идеально подходящее для женщин … Нажмите здесь, чтобы просмотреть!
Связанные темы
Как получить максимальную отдачу от сеанса подъема
Распространенные травмы при подъеме и как их избежать
Зачем мне нужен подъемный пояс?
Может ли мужчина или женщина 65 лет восстановить и нарастить мышечную массу?
Мне 65 лет, и я сильно потерял мышечную массу.Я тщательно исследовал и был очень счастлив узнать, что можно восстановить мышечную массу даже после 65 лет. Читайте дальше и узнайте, как это сделать?
Для пожилых людей меньшая мышечная масса означает не только потерю силы, но и увеличение шансов получить травму при падении. Это печальный факт, что с возрастом мышцы сокращаются. Но новые исследования начинают выяснять, как это происходит и что с этим делать. Читайте дальше, чтобы узнать правду!
Вчера меня кто-то спросил: «Я 70-летний мужчина с хорошим здоровьем.Я значительно потерял мышечную массу. Есть ли у меня в этом возрасте способ восстановить мышечную массу, не прибегая к стероидам? »
Итак, уместный вопрос: «Верно ли, что мышечная масса, которую мы теряем, скажем, в возрасте 60+ или 65+ лет, не может быть восстановлена?
Можно ли восстановить мышечную массу после 60 или 65 лет?
Позвольте мне сразу сказать хорошие новости: вы можете восстановить и восстановить стареющие мышцы , даже если вы старше 60 или 65 лет. Некоторые новые исследования показали, что силовые тренировки могут помочь пожилым людям сохранить и даже восстановить мышечную массу.
Цитируя доктора Маркаса Баммана, директора Центра лечебной физкультуры Университета Алабамы в Бирмингеме: «Наша лаборатория и другие исследования неоднократно показывали, что старые мышцы могут расти и укрепляться с помощью упражнений».
Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья, провела исследование дозировки упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. В указанном исследовании мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет проходили силовые тренировки.Они находились под наблюдением. Было обнаружено, что:
(i) У пожилых мужчин и женщин развивались мускулы, такие же большие и сильные, как у средних 40-летних.
(ii) Процесс набора массы у пожилых людей работает иначе, чем у молодых.
Согласно доктору Бамману:
(i) Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон. Он говорит, что после достижения среднего возраста с этими волокнами происходят две вещи. Некоторые мышечные волокна отмирают, особенно если вы мало тренируете мышцы.
(ii) Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потерять от 30 до 40 процентов общего количества волокон в мышцах к тому времени, когда им исполнится 80 лет. Остальные волокна остаются живыми, но с возрастом сжимаются и атрофируются.
(iii) Пожилые люди могут увеличивать размер атрофированных мышечных волокон с помощью упражнений. Однако упражнения по некоторым физиологическим причинам не могут увеличить количество мышечных волокон.
Совет: пожилым людям для всех практических целей не нужно беспокоиться, потому что они могут сделать свои старые мышцы больше и сильнее, если они их проработают.
(iv) Ключом к набору мышц в пожилом возрасте являются регулярные и прогрессивные силовые тренировки. Если вы не ходите в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в него, а затем постарайтесь утомиться.
Полезный пост по теме: Упражнения для женщин и мужчин старше 60 лет
(v) Чтобы запустить биохимические процессы, ведущие к образованию более крупных и сильных мышечных волокон, вы должны подталкивать мышцы до тех пор, пока они не истощатся.
Д-р Бамман провел исследование, в котором участвующие добровольцы использовали веса, откалиброванные так, чтобы атлеты могли просто выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем их руки или ноги стали свинцовыми и им пришлось отдохнуть.Они повторяли каждый подход 2-3 раза и посещали спортзал 3 раза в неделю.
Полезный пост по теме: Как достичь физической формы и фитнеса старше 60
Совет: если вы новичок в силовых тренировках, попросите инструктаж в тренажерном зале или поговорите со спортивным тренером, который обычно работает с пожилыми клиентами.
В другом исследовании, подробно описанном в Американском журнале клинического питания, было показано, что кровоток и скорость поступления питательных веществ и гормонов ниже у пожилых людей, что является основной причиной того, что мышечное истощение происходит в пожилом возрасте.
Упражнения играют важную роль в увеличении притока крови к ногам и другим частям тела пожилых людей до уровня, идентичного младшей группе. Это увеличение кровотока помогает контролировать потерю мышечной массы в пожилом возрасте.
Вы старший человек? Какие упражнения ты делаешь? Пожалуйста, поделитесь с нами своим опытом в разделе комментариев ниже.
Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»
8 лучших упражнений в программе женского бодибилдинга
Привет, ребята, извините, но сегодняшняя статья предназначена исключительно для женщин.
У вас есть девушка, супруг или даже подруга, которая хочет нарастить мышцы, но не знает, с чего начать? Если да, убедитесь, что она прочитала эту статью.
Сегодня мы сосредоточимся на лучшей программе женского бодибилдинга и плане тренировок. Дамы, это похоже на вас?
Вы пытаетесь сбросить лишний вес (независимо от причины), но безуспешно?
Вы собираетесь пойти в спортзал и не знаете, что именно делаете, поэтому даже не беспокоитесь?
Хотите распорядок дня, которым вы можете заниматься в тренажерном зале или дома в свободное время?
Если так, то обязательно стоит обратить внимание! Хотя это план тренировок по женскому бодибилдингу, вам не нужно стремиться стать культуристом, чтобы попробовать его.
Наращивайте мышцы, избавляйтесь от жира и становитесь сильнее каждый день с помощью простой программы бодибилдинга.
Простое желание похудеть — достаточно веская причина, чтобы проверить наши тренировки. Почему? Что ж, тело способно взять ваш лишний вес и использовать его для наращивания мышц. Итак, вы сожжете жир, который тайно проклинали перед зеркалом, и замените его подтянутыми мышцами!
Серьезно, это, наверное, легче сделать, чем какое-либо последнее увлечение диетами , которое вы видели в социальных сетях.И вы получите силу, выносливость и отвагу на вершине этого.
Стоит ли вам посещать тренажерный зал?
Вы нервничаете по поводу похода в спортзал или сейчас не можете позволить себе членство? Мы вас прикрыли. Большинство этих тренировок по женскому бодибилдингу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот оборудование, которое вам понадобится для начала:
Гантели
Гиря (необязательно)
Штанга (необязательно)
Скамья или устойчивый стул
Мы также даем вам несколько советов, прежде чем вы начнете нашу программу женского бодибилдинга.
1. Переосмыслить диету
Мы знаем, что это сложно, когда вы прокручиваете на телефоне и видите чьи-то результаты, которые выглядят слишком хорошими, чтобы быть правдой. Желать таких же результатов естественно — , особенно если у женщины такой же тип телосложения, как и у вас!
Но мы собираемся сказать вам, что нужно сопротивляться желанию запрыгнуть на подножку , как только вы приступите к этой тренировке. Когда вы начинаете поднимать тяжести и наращивать мышцы, вашему телу требуется больше калорий.
Обязательно подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы поддерживать рост мышц и сжигание жира.
Так что, хотя это может вас напугать, не волнуйтесь.
Ваше тело будет сжигать больше калорий, включая накопившийся нежелательный жир. Если вы не едите достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и тканей, вы не заметите прироста. А прибыль — это то, что вам нужно, поэтому убедитесь, что вы едите, помня об этом.
Если вы не знаете, что есть, то вам следует ознакомиться с некоторыми из наших статей о различных способах питания.Может быть, начать с «Если это подходит вашим макросам» (IIFYM) и двигаться дальше. Это может занять некоторое время, но вы должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом подпитывать его, чтобы увидеть результаты .
2. Ставьте цели, которых вы можете достичь
Мы знаем, что можно легко увлечься, когда начинаешь что-то новое. Вы не хотите сходить с ума и есть все, что попадется на глаза, но вы также не хотите морить себя голодом.
Постановка целей — ваш путь к успеху; сосредоточьтесь на разумных и простых целях.
Вы должны найти баланс в еде, а также в своих целях. Установите реалистичных ожиданий на
Тип пищи, которую вы едите, и калории, которые вы потребляете
Ваш график тренировок — слишком много и слишком рано — рецепт травмы
Стремитесь набрать около 10 фунтов мышц в течение вашего первого года
Пока вы ‘ Если вы определились с диетой для женского бодибилдинга, вам стоит ограничить график тренировок. Не более трех дней в неделю, по крайней мере, в течение первых месяцев или двух.И никогда два дня подряд.
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, а вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить перед следующей тренировкой. Это верный путь к наращиванию и поддержанию набора мышечной массы . Тише едешь — дальше будешь.
Сосредоточьтесь на медленном и стабильном прогрессе, чтобы поддержать восстановление и устойчивый рост мышц.
Как только вы составите план питания и станете более уверенными в своей повседневной тренировке, вы можете увеличить свое расписание.Перед тем, как перейти на пять тренировочных дней, добавьте один день в неделю как минимум на две недели.
3. Сделайте фото прогресса
Большинство людей не будут придерживаться распорядка дня, если не увидят результатов. И когда вы работаете над набором мышц, шкала не является хорошим индикатором вашего прогресса .
Вы можете проводить измерения, чтобы отслеживать свои результаты, а также изображений прогресса . Пусть кто-нибудь возьмет их за вас или сделает это перед зеркалом самостоятельно. Не волнуйтесь, вам не нужно никому их показывать — если только вы этого не хотите!
В настоящее время в качестве обнадеживающего метода отслеживания используются изображения прогресса. .
Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу среди женщин, выстрелы до и после удара очень полезны. Забудьте о весах, они могут вас отпугнуть, особенно если вы набираете вес.
Помните, мышцы весят больше, чем жир! Так что даже если вы набираете вес, это означает, что ваша тренировка работает.
4. Не упустите возможность увеличить калорийность
Хотя вам определенно нужно будет увеличить количество калорий на после того, как вы начнете силовые тренировки , вы не должны увеличивать огромное количество калорий.По крайней мере, не вначале.
Отслеживание калорий даст вам общее представление о потребляемой вами еде и поддержит ваши цели.
Вот почему мы предложили IIFYM выше. Ваши макросы и пропорции продуктов определяются вашим
Возраст
Рост
Вес
Уровень активности
Цели
И вы можете настраивать свои макросы по мере изменения вашего тела и активности.
Вам нужно будет отслеживать свое питание, но это действительно лучший способ выполнить эту программу.По мере внесения изменений ваше потребление калорий будет естественным образом увеличиваться.
Помните, это изменение образа жизни, а НЕ диета!
5. Дополнение Wisely
Для того, чтобы правильно наращивать мышечную массу, вы можете дополнить свой выбор пищи.
Если вы сначала решите не делать этого, все в порядке. Но если вы занимаетесь обычным делом и со временем не видите желаемых результатов, подумайте о добавках.
К счастью, именно этим мы и занимаемся в Old School Labs. Для начала вот что мы рекомендуем:
Muscle & Tone Stack — это набор наших лучших предтренировочных, протеиновых и жиросжигающих продуктов. Покупка всех трех вместе — отличный способ сэкономить и получить нужные вам продукты.
Во-первых, Vintage Blast ™ — это целостная формула, которая предлагает идеальный баланс энергии и выносливости, который поможет вам начать тренировку.
Vintage Brawn ™ — это протеиновый коктейль с высококачественными ингредиентами, который помогает накачать мышцы и имеет прекрасный вкус.
Кроме того, Vintage Build ™ способствует более быстрому восстановлению и питает ваши мышцы, одновременно повышая вашу общую силу.
Vintage Bliss ™ — если вы боретесь со сном, то это тоже следует учитывать. Наш продукт не вызывает привыкания и обеспечивает глубокий сон, необходимый вашему организму для роста и восстановления мышц.
Vintage Build, Bliss, Blast и Brawn — лучшие добавки для начала вашего путешествия.
Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, обязательно отправьте нам сообщение, посетите наш Справочный центр или пообщайтесь с нами.
Готовы начать свой путь к женскому бодибилдингу?
1. Разминка
Независимо от того, занимались вы уже или нет, вам нужно сделать быструю разминку, прежде чем приступить к работе.
Разминка подготовит ваши мышцы к нагрузкам, а также расслабит вас. Кроме того, это помогает избежать травм, если вы растягиваете мышцы перед тренировкой.
Возьмите 15-20 минут и выполните одно или все из следующих действий в качестве разминки:
Быстрая ходьба
Легкий бег трусцой
Бег на беговой дорожке с низкой или средней скоростью
Домкраты для прыжков
Марш на месте, размахивая руками
Касания пальцев ног (поднимите ногу и коснитесь другой рукой, переключите на противоположную сторону и поочередно)
Скакалка
Прыжки через скакалку — одно из лучших упражнений на разминку, с которых вы можете начать.
Выберите несколько из них и выполняйте каждое упражнение в течение пары минут, прежде чем переходить к следующему. Вы можете изменять это значение для каждого тренировочного дня.
Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора серьезно заняться и начать лучшую программу женского бодибилдинга, которую мы предлагаем.
2. Отжимания
Не многие женщины действительно могут успешно отжиматься. Это особенно верно, если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Именно поэтому мы хотим начать с этого упражнения с собственным весом.Это проработает вашу верхнюю часть тела и ядро, так как вам нужно будет удерживать их задействованными, чтобы помочь поднять ваше тело обратно.
Отжимания — отличное упражнение для всего тела с множеством вариаций, сопровождающих ваш прогресс.
Как это сделать: Начните на четвереньках на полу или на коврике для йоги. Положите руки на ширину плеч и убедитесь, что они находятся на полу прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за спиной и встаньте на носки, поставив ступни вместе.
Напрягите основные мышцы и следите, чтобы спина и бедра оставались прямыми, без погружений. Все ваше тело должно двигаться вместе. Начните опускать тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений и сделайте всего два подхода, если вы только начинаете. Вы можете увеличить на два повторения и добавить еще один подход, когда освоитесь с этим упражнением с собственным весом. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.
Шаговые отжимания — это вариант для начинающих, с которого можно начать.
Вариант: Если вы только начинаете и не можете сделать полное отжимание, мы вам поможем. Вы можете принять позу, а затем опустить колени на коврик и завершить отжимание оттуда. Или вы можете использовать ступеньку в качестве рычага.
Вам нужно использовать край второй или третьей ступеньки (в зависимости от вашего роста) и держать ноги прямо.Эта ступенька даст вам достаточно рычагов, чтобы овладеть формой и движением. Затем лягте на пол, как только вы его опустите.
3. Выпады при ходьбе
Это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Идеально подходит для квадрицепсов и ягодиц, вы можете увеличить количество повторений и подходов, когда будете готовы к задаче. Если у вас нет хорошего баланса, это может быть трудно начать. Просто продолжайте практиковаться, пока вы не научитесь их преодолевать.
Выпады с ходьбой идеально подходят для упражнений на квадрицепсы и ягодицы.
Как это сделать: Начните стоять прямо, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Включите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, когда вы делаете шаг вперед одной ногой. Опускайте заднее колено, пока оно почти не коснется пола.
Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой и не выходит за ее пределы. Опустите переднюю ногу, чтобы снова подняться. Выведите заднюю ногу вперед и начните процесс снова.
Выполните 20 выпадов, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, при необходимости делайте до 45 секунд.
сделайте выпады более совершенными, используя гантели и штанги.
Вариант: Как только вы освоите их, вы можете прибавить в весе, чтобы усложнить задачу. Вместо того чтобы держать руки на бедрах, держите в руках гантель или тарелку у груди.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение является частью программы женского бодибилдинга, поскольку оно нацелено на ягодичные мышцы.Вам нужна прочная нижняя и верхняя часть тела для общего очертания и баланса.
Ягодичные мосты на одной ноге — это твердое упражнение на нижнюю часть тела, предназначенное для ягодиц.
Как это сделать: Лягте на пол или на коврик, согнув колени. Поднимите одну ногу в воздух и держите ее в таком положении на протяжении всех повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении.
Оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от земли. Поднимитесь как можно дальше, сделайте паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.
Выполните 20 повторений на каждую ногу и по 2 подхода на каждую ногу. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Освоив эту часть программы женского бодибилдинга, вы можете усложнить задачу. Для этого возьмите гантель или гантель и прижмите их к бедрам во время выполнения повторений.
5. Становая тяга на одной ноге
Чтобы выполнить это упражнение по лучшей программе женского бодибилдинга, вам понадобится гиря. Если у вас ее нет, вы можете использовать вместо нее гантель.
Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, хороши для исправления дисбаланса и изоляции мышц.
Как это делать: Встаньте, держа гирю в одной руке на боку. Какую бы руку вы ни выбрали для начала, именно эту ногу вы будете поднимать. Слегка согнув другое колено, начните двигаться вперед, опираясь на бедро.
Вытяните боковую ногу с гири позади себя в качестве противовеса. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами, чтобы продолжить становую тягу.
Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на каждую ногу. Если вам нужен перерыв между подходами, сделайте перерыв до 30 секунд.
Вариант: Если вам нужно выполнить задание, увеличьте размер гири или гантели. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы избежать травм.
6. Доска
Это упражнение с собственным весом входит в наш список лучших программ женского бодибилдинга, потому что оно отлично подходит для всего вашего тела.Это выглядит легко, но определенно сложно. Планка больше всего фокусируется на вашем корпусе, но вы также чувствуете это в верхней и нижней части тела.
Планка — идеальное упражнение для всего тела; это выглядит легко, но это определенно вызов.
Как это сделать: Начните на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Ноги прямые, вес на носках, руки согнуты, предплечья на полу и удерживание верхней части тела.
Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.Включите мышцы кора и держите тело прямо. Вы будете удерживать эту позу столько, сколько сможете.
Выполните планку в течение 30 секунд в двух подходах, а затем сделайте 45-секундное повторение, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Чтобы еще больше испытать себя, поднимите одну ногу или одну руку, выполняя позу планки.
7. Hammer Curls
Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов. Для выполнения этой лучшей тренировки по программе женского бодибилдинга вам понадобятся гантели.
Сгибания рук на бицепсах стали популярным упражнением со времен Золотой эры.
Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, используя захват сверху, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились на уровне талии, при этом локти должны быть прижаты к туловищу на протяжении всего упражнения.
Держите руки неподвижно и двигайте только предплечьем. Начните с выдоха и поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу и сожмите бицепсы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, делая вдох по пути вниз.
Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Вы можете выполнять обе руки одновременно или фокусироваться на одной руке за раз. Просто убедитесь, что вы делаете по три подхода на каждую руку. Вы также можете сесть на скамью с прямой спиной или использовать опору для спины. В качестве дополнительной задачи сделайте дроп-сет — используйте самый тяжелый вес в первом подходе, затем уменьшайте вес в каждом последующем.
8. Тяга в наклоне
Это упражнение из нашей лучшей программы женского бодибилдинга отлично подходит для спины. Для этого можно использовать штангу или гантели.
Тяга в наклоне — сложная тренировка, направленная на мышцы спины.
Как это делать: Держите штангу ладонями вниз, слегка согнутые в коленях. Согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед, спина прямая, а голова поднята. Штанга должна свисать с прямыми руками прямо на коленях.
Держите тело прямо и выдыхайте, когда начинаете подтягивать штангу к груди. Держите локти вместе и используйте предплечья, чтобы тянуть вес, пока он почти не коснется вашего туловища. Сделайте паузу и на секунду сожмите спину. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Можно использовать штангу или гантели. Если вы выберете гантели, убедитесь, что вы перемещаете их вместе одновременно.Используйте более легкие веса, пока не примете правильную форму, чтобы избежать травм спины. Увеличьте вес, чтобы усложнить задачу, а когда будете готовы, добавьте еще один подход.
9. Приседания плие с гантелями
Это еще одно упражнение, чтобы разжечь квадрицепсы. Для выполнения этого лучшего упражнения по бодибилдингу для женщин вам понадобятся гантели.
Приседания плие с гантелями проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.
Как это делать: Держите гантель за основание обеими руками.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а гантель посередине.
Ваши руки не двигаются во время этого упражнения. Держите спину прямо, чтобы избежать травм. Вдохните, медленно сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и выдохните, возвращаясь пяткой в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
Вариант: Увеличивайте вес после того, как освоите форму, чтобы усложнить задачу.
10. Восстановление после тренировки
Теперь, когда вы надрали себе задницу с помощью нашей программы тренировок по женскому бодибилдингу, пришло время сосредоточиться на восстановлении .
Исследования показывают, что холодовая терапия является одним из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин.
Восстановление так же важно, как и тренировки, и самый простой способ — расслабиться в холодном бассейне.
После того, как вы сделаете несколько послетренировочных растяжек, рассмотрите один из следующих вариантов холодовой терапии:
Примите холодный душ
Примите холодный бассейн или ванну
Наденьте охлаждающий жилет или замоченную в холодной рубашке
Наденьте прохладную компрессионную рубашку
Криотерапия также возможна
Мы очень надеемся, что вам понравилось программу тренировок по женскому бодибилдингу мы составили.Мы ожидаем, что вы продвинетесь вперед и вам понадобится еще одна более серьезная тренировка позже. Следите за новостями об этом в будущем!
Какая из тренировок по бодибилдингу среди женщин была вашей любимой? Что бы вы хотели добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Вся правда о тренировках с гипертрофией для женщин
Я не хочу становиться большим и громоздким, я просто хочу подтянуться!
Каждый личный тренер на планете хочет совершить хари-кари с ближайшим набором измерителей жира, когда это заявление делает новая клиентка. Миф о «набухании» не уступает позорному мифу о том, что Маленький Майки выбивает из ведра, одновременно съев Pop Rocks и выпив Coca-Cola.Но в отличие от мифа Майки, этот миф о тренировках с гипертрофией для женщин просто не умрет.
Гипертрофия для начинающих
Во-первых, давайте начнем с небольшой предыстории. Гипертрофия — это просто причудливое слово для набора мышечной массы — явления, которое снижает процентное содержание жира в организме и меняет состав вашего тела. Кроме того, мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жир, поэтому вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневно сжигаете больше калорий.
«Самое большое заблуждение о гипертрофии у женщин заключается в том, что она происходит быстро и легко, хотя на самом деле женщинам сложно набрать значительное количество мышечной массы», — говорит Молли Гэлбрейт, CSCS, соучредитель Girls Gone Strong в Лексингтоне, Кентукки. .«Вы должны поднять сложный вес для достаточного количества повторений с достаточным количеством времени под напряжением, чтобы вызвать адаптацию». Кроме того, у большинства женщин просто нет такого обильного количества тестостерона, как у их коллег-мужчин, чтобы можно было добиться значительных результатов.
Физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, владелица Apex Physical Therapy, не могла больше согласиться с тренировками по гипертрофии для женщин. «Всегда существовало клеймо, что женщины должны заниматься кардио и поднимать легкий вес, в то время как мужчины должны поднимать тяжелые предметы», — говорит она.«Это далеко от истины. Когда вы видите очень мускулистых женщин, вы должны понимать, что это не было случайностью — потребовалось много тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне. Типа, очень много. Наращивать мышцы чрезвычайно сложно ».
Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей. Если вы тонер, не волнуйтесь: вы не станете Халком. «Когда женщина начинает силовые тренировки, она может рассчитывать на абсолютный максимум набора от 0,5 до 1 фунта мышц в месяц», — говорит Гэлбрейт.Это достигается последовательными сложными упражнениями и целенаправленным питанием, и большинство атлетов-любителей, использующих умеренное количество веса, будут оставаться ниже этого порога и достичь своей цели по поддержанию тонуса. (Между прочим, тонизация — это просто еще один способ сказать «добавление мышц». Вы просто не добавляете много мышц.)
«Генетика играет огромную роль, как и диета», — подтверждает Лоберт. «Подавляющее большинство женщин не станут слишком массивными, а вместо этого разовьют сильное, пышное и худощавое телосложение, поднимая тяжести.”
Если ваша цель — обрести гладкие размеры и форму или нарастить определенные части тела, то ваша задача более сложная. «Этот первоначальный прирост в размерах со временем будет уменьшаться по мере того, как вы станете более продвинутым атлетом», — говорит Гэлбрейт. Но вы можете раздвинуть свои границы и принудительно адаптироваться с помощью сознательного программирования.
Лучшая тренировка для гипертрофии
По словам Гэлбрейт, когда дело доходит до тренировок на гипертрофию для женщин, подъем в диапазоне от шести до 12 повторений является лучшим, но она также подчеркивает создание прочного фундамента силы.«Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять для большего количества повторений, что приведет к большему набору сухой массы», — говорит она. «Выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга с числом повторений от одного до пяти, отлично подходит для создания основы вашей силы».
Гэлбрейт говорит, что когда вы хотите набрать вес, лучшая тренировка для гипертрофии — это четырехдневный сплит, в котором вы делаете два тяжелых дня для наращивания силы и два дня с повторениями для наращивания мышечной массы. Она предлагает следовать такой программе в течение четырех-шести недель для оптимальной гипертрофии:
Четырехдневная сплит-тренировка для гипертрофии
День Тренировка
День 1 Тяжелый, верхняя часть
День 2 Высокое количество повторений, нижняя часть тела
День 3 Остальное
День 4 Высокое количество повторений, верхняя часть тела
День 5 Тяжелая, нижняя часть корпуса
День 6-7 Остальное
Добавление передовых методов также может расширить ваши границы.«Мы намного сильнее в эксцентрической [фазе опускания] упражнения, чем в концентрической [фазе подъема]», — говорит Гэлбрейт. «Мы можем использовать это в своих интересах, действительно замедляя отрицательные повторения для увеличения времени под напряжением. Что касается диапазона повторений для тренировки с гипертрофией, то дроп-сеты — когда вы выполняете повторения до отказа, затем уменьшаете вес и продолжаете подход — также отличный способ увеличить время под напряжением и нагрузить как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна. ”
С другой точки зрения, Лоберт предпочитает от трех до пяти тренировок для гипертрофии всего тела в неделю, а не четырехдневной тренировки для сплит-гипертрофии.«Эти занятия будут оставаться неизменными около месяца, а затем изменятся», — объясняет она. «Каждый день будет включать упражнения на верхнюю часть тела, тягу верхней части тела и упражнения на нижнюю часть тела. Вы будете выполнять все основные упражнения (становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, тяги бедра и т. Д.) Не реже одного раза в неделю ».
Лоберт говорит, что если вы выполняете упражнение один раз в неделю, вы сохраните свою силу в этом упражнении, поэтому каждый месяц вы будете менять свое внимание и выполнять одно или два из этих движений или их вариации от трех до пяти раз в неделю. .
«Например, если вы хотите сосредоточиться на развитии подколенных сухожилий, вы должны сделать становую тягу в один день, [сделать] становую тягу на одной ноге в один день и сделать скандинавские сгибания подколенных сухожилий на третий день», — говорит Лоберт. «Подъем, на котором вы сосредоточены в этом месяце, должен быть первым на тренировке, когда вы свежи. Вам не нужно делать множество подходов, пока вы бросаете себе вызов. Я бы хотел выполнить от 15 до 20 подходов в сумме от пяти до семи упражнений ».
Что делать, если я хочу добавить немного массы?
Жаждете большей попки? Чтобы нарастить массу в определенной области, обычно необходимо тренировать эту область два-четыре раза в неделю.
«Вам нужно будет практиковать прогрессивную перегрузку, что означает систематическое увеличение нагрузки на ваши мышцы», — говорит Лоберт. «Вы можете сделать это, увеличивая количество повторений с одним и тем же весом, увеличивая вес, изменяя скорость (двигаясь медленнее и контролируя) или улучшая свою форму и диапазон движений».
Для этого ведите личные записи для определенных подъемов с определенным весом. Например, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, вы хотите тренировать их с большими нагрузками (от одного до пяти повторений), со средними нагрузками (от шести до 12 повторений) и более легкими нагрузками (от 12 повторений).У вас может быть рекорд по выполнению определенного количества повторений с весом 135 фунтов, и ваша цель будет заключаться в том, чтобы улучшить это количество повторений с этим весом или иметь возможность сделать такое же количество повторений с весом 155 фунтов. Вы должны варьировать свои нагрузки (тяжелые, средние и легкие), тренироваться последовательно несколько раз в неделю и постоянно бросать вызов себе, чтобы увидеть изменения.
«Вы можете набрать мышечную массу и силу, если вы устали или потерпите неудачу, даже с легкими весами», — говорит Лоберт. «Просто это займет больше времени, и вам придется делать много повторений! Это определенно не самый эффективный способ делать что-то.Кроме того, ешьте достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу. Так что не бойтесь стать громоздкими. Поднимайте тяжести и наслаждайтесь ощущением силы и мощи! »
Все еще уверены, что собираетесь выпустить Халка на гипертрофический сплит? Тогда оставайтесь королевой кардио и сохраняйте статус-кво. Но если вы хотите изменить свое телосложение, ускорить метаболизм и повысить уровень энергии, тогда поднимите настроение и примите гипертрофию, какой бы значительной она ни была.
.


День	Тренировка
День 1	Тяжелый, верхняя часть
День 2	Высокое количество повторений, нижняя часть тела
День 3	Остальное
День 4	Высокое количество повторений, верхняя часть тела
День 5	Тяжелая, нижняя часть корпуса
День 6-7	Остальное

Упражнения для набора веса девушке в домашних условиях: Sorry, this page can’t be found.

07.08.1977 0 alexxlab Дом

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях?

Услышав, как кто-то мечтает поправиться и набрать несколько килограммов, кажется, что человек просто шутит. Столько разработано диет и способов похудения, что мысли поправиться редко кого посещают. На деле оказывается, что это совсем не так. Полные люди страдают от избыточного веса, худые – от его недобора. И это тоже проблема, поскольку излишняя худоба вряд ли может красить человека. В нашей статье мы поговорим о том, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях.

Причины недобора веса у девушек

Выделим самые важные причины малого набора веса.

Нарушения работы ЖКТ как причина малого веса

Если аппетит снижен, плохо переваривается пища, и бывают трудности со стулом – то здесь может идти речь о проблемах в работе желудка. На самом деле, здесь нет ничего страшного. Просто необходимо выявить проблему в самом начале её появления и обратиться к специалисту. Болезни органов пищеварения хорошо поддаются лечению, если протекают не в тяжелой форме. Излишняя худоба обязательно сменится набором нужных килограммов при грамотном подборе лекарств и диеты.

Проблемы с позвоночником вызывают худобу

На первый взгляд, это может показаться странным, но все проблемы со здоровьем тесно взаимосвязаны с нашим позвоночником. В том числе и вес. Если искривление позвоночника наблюдается области органов пищеварения, исправить это сможет только хороший врач. Сама по себе эта проблема не уйдет, и даже лекарства могут оказаться бессильны. Оптимальное лечение – это профессиональный массаж и специальные физические упражнения. Работа будет долгой, но результат того стоит. Болезни спины могут привести к более тяжелым последствиям.

Психосоматические проблемы провоцируют похудение

Проще говоря, их можно назвать психологическими проблемами. Если в жизни есть проблемы, которые мешают нам спокойно жить и работать – это непременно отражается на нашем аппетите. Низкий аппетит, в свою очередь, провоцирует вялость, сонливость, усталость и апатию вплоть до глубокой депрессии. В такой ситуации даже грамотный специалист редко может помочь, начинать нужно с себя. Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме следует обязательно кушать не реже 3 раз в день. Голод еще никому не принес пользы.

Другие причины малого веса

Низкий набор веса и чрезмерная худоба могут быть вызваны и другими причинами, к которым можно отнести злоупотребление вредными привычками (кофе, сигареты, алкоголь). Следует пересмотреть свой режим питания в пользу более рационального и здорового. Также причинами могут быть индивидуальные особенности организма человека (большая скорость обмена веществ) или темп жизни.

В любом случае, какой бы ни была причина недобора веса, главное понять, из-за чего произошел отказ от еды. Наверняка была в жизни ситуация, которая выбила из колеи и осталась глубоко в подсознании (к примеру, отказ в работе из-за внешних данных). Здесь совет будет таков: из любой ситуации необходимо извлекать только положительные стороны.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: обследоваться у врача и выяснить причину патологической худобы, перейти на усиленное питание полезными продуктами, выполнять физические упражнения на набор массы
Рекомендации по набору веса в домашних условиях
Ниже мы опишем способы, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях с помощью грамотного питания и физических упражнений.
Режим питания для набора веса
Известно, что хорошая фигура – это либо подарок природы, либо упорная работа над собой. Но даже в первом случае не стоит расслабляться и поддаваться соблазнам. Только правильное сбалансированное питание позволит набрать девушке нужный вес и сохранить его.
Самое главное в наборе веса – это режим питания и продукты. Дневной рацион должен быть следующим:
На завтрак – обязательно белок (мясо), молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, молоко), чай или кофе, булочка или бутерброды, овсяная каша;

На второй завтрак – что-то из списка выше, можно разнообразить рацион бобовыми и яйцами;

На обед – мясной суп (или любое другое горячее блюдо), салатик, рыба или мясо, макаронные блюда ;

На полдник – смело ешьте сухофрукты, орехи, хлопья;

На ужин – подойдут блюда из картофеля, риса, макарон с мясом или рыбой;

На второй ужин – кефир с фруктом (лучше всего – с бананом).

Рекомендация – есть перед сном – поначалу кажется несколько необычной, но ведь наша цель не похудеть, а набрать вес. Перечисленные продукты помогут девушке справиться с этой задачей. Что очень приятно – набирать вес гораздо легче, чем избавляться от него. Можно позволить себе есть всё и в любом количестве. Порция должна быть немаленькой, можно побаловать себя высококалорийной и жирной пищей. В этом вопросе главное – мера. Переедание не принесет пользы ни Вам, ни организму.
Физические упражнения для набора веса
Помимо режима питания немаловажным является спорт. Именно физические упражнения позволят нарастить необходимую мышечную массу, тем самым Вы сможете увеличить свой вес до желаемого.
Перед тем, как приступить к занятиям, следует размять свое тело. Достаточно побегать на месте, покрутить обруч или несколько раз поприседать. Обязательно разомните шею (наклонами в разную сторону), чтобы исключить зажатость мышц и болевые симптомы.
Упражнение №1
Для этого упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, спину держим строго вертикально, руки опускаем на талию. Далее необходимо выполнить приседания в количестве 15-20 раз. С каждым новым днем количество приседаний следует увеличивать, дойдя до 50 в день. Как только эта нагрузка покажется Вам вполне выполнимой, упражнение можно усложнить, добавив к нему прыжки в перерывах.
Упражнение №2
Хорошо способствуют набору веса отжимания. Для новичков подойдут отжимания с упором на коленки. В дальнейшем можно отжиматься всем корпусом – хорошо качаются плечи и руки.
Упражнение №3
Для этого упражнения необходимы гантели или другой нетяжелый груз (например, бутылки с водой). Следует поднимать и опускать руки с гантелями, спину при этом держать ровно. Это занятие хорошо укрепляет спину и область шеи.
Упражнение №4
Хорошо прорабатывает мышцы пресса. Лежа на животе, следует одновременно поднимать руки и ноги до одного уровня. Затем медленно опускать. 15 повторений на первое время вполне достаточно. Прорабатываются все мышцы.
Комплекс упражнений хорошо подкреплять специальными спортивными напитками, содержащими белок и клетчатку. Приобрести их можно в специализированных магазинах или фитнес-центрах. В таком случае набор веса будет идти быстрее.
В заключение хотим сказать, что набор веса напрямую зависит от нашего общего психологического самочувствия. Все усилия будут напрасными, если Вы часто подвергаете себя стрессам. Пересмотрите свое отношение к работе и жизни в-целом, и она заиграет новыми красками.
Упражнения для набора веса девушке в домашних условиях
Трудно встретить женщину, которая не мечтала бы о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако природа и современный образ жизни наделил лишним весом не всех женщин планеты. Небольшой процент имеет худощавое телосложение, что связано с генетическими
Трудно встретить женщину, которая не мечтала бы о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако природа и современный образ жизни наделил лишним весом не всех женщин планеты. Небольшой процент имеет худощавое телосложение, что связано с генетическими особенностями или метаболизмом. Как бы там ни было, набрать пару лишних килограмм в этом случае – только плюс. К счастью, существуют некоторые физические упражнения для набора веса девушке, в домашних условиях их может делать любая желающая.
Конечно, необязательно есть всё подряд, и стараться располнеть. Сбалансированное питание и специальный комплекс физических упражнений укрепит общее состояние здоровья, улучшит настрой и, конечно же, фигуру. Следует сразу отметить, набор веса рекомендуется основывать на росте мышечной массы. Потребляя чрезмерное количество жирной и высококалорийной пищи, вы не только не добьетесь результата, но и наоборот, обрастете лишним целлюлитом.
Начинать набор веса следует с питания. Рекомендуется питаться небольшими порциями, но чаще. В рацион необходимо включить, прежде всего, каши на молоке, которые содержат много полезных питательных веществ. Затем следует подобрать упражнения для набора веса, девушке они понадобятся не для того, чтобы накачаться, а для того, чтобы красиво распределить набранный вес. Начинать следует в тренажерной, здесь есть большой набор кардиотренажеров и гантель. Тем не менее, все упражнения можно делать и дома. Здесь придется выполнять разминку и некоторые упражнения для набора мышц в определенных местах. Достаточно приседаний, пресса и гантель, важно только не перетруждаться, но тренироваться почаще.
Товары для фитнеса
Как быстро набрать вес девушке дома: диета и упражнения
Как набрать вес девушке дома
фото:pexels
Факт, что не всем девушкам нужно худеть. Есть совсем худышки с астеническим телосложением, которым нужно набирать вес, чтобы выглядеть более женственно. У кого-то по разным причинам может быть кахексия или истощение, анорексия. Активным и худеньким девушкам с детства не так-то и легко набрать вес. Это только так кажется – ешь побольше сладкого и фаст-фуд и поправишься. Но такого делать категорически нельзя. От этого будет страдать желудок, кожа, самочувствие, а также будет набираться жир.
Как набрать вес дома?
Конечно, чтобы набирать вес красиво, в правильных местах нужно добавлять тренировки на группы мышц. Лучше всего это делать в спортзале, но и дома можно тоже поддерживать форму.
Но для начала разберемся с питанием
Как составить диету для набора веса
Понятно, что это должна быть высококалорийная, но сбалансированная диета. Сладкое и фаст-фуд все равно не должен составлять более 30% рациона. Например, если ваша суточная калорийность для набора веса равна 2500 калорий, то из них около 600-700 калорий вы можете отдать на вредности, а остальное должна составлять полезная еда.
Как набрать вес девушке дома
фото:pexels
Какие продукты употреблять?
Это должны быть привычные здоровые продукты: мясо (можно выбирать сорта пожирнее, в курице, например, есть ножки, а не грудку только), яйца, жирная рыба, творог и молочная продукция не обезжиренные, сливочное и растительное масла, крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, орехи и обязательно фрукты и овощи.
Если вам сложно наедать свою норму полезными продуктами, делайте смузи и коктейли, пейте протеин и ешьте протеиновые батончики.
Например, можно приготовить такой сытный, калорийный, полезный коктейль для набора веса:
100 г творога 5% жирности
200 г молока 3,2% жирности
1 банан
100 г ягоды
2 ч.л. меда
30 г протеина (или еще 50 г творога)
Взбить все это хорошо блендером и наслаждаться!
Порция такого коктейля будет составлять в себе около 500 калорий, из них 35 г белка.
Физические упражнения
Чтобы набирать вес красиво, а не один жир, нужно добить упражнения на разные группы мышц. Мы писали о том какие упражнения являются самыми эффективными, ознакомьтесь и добавьте их в свою тренировочную программу.
Узнайте, как правильно приседать, чтобы накачать красивые ягодицы.
Читайте также
Почувствуйте свое тело: чем полезна растяжка для женщин

Смотрите видео: кто из звезд делает шпагаты лучше, чем Волочкова
Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina
Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам | Фактор Силы
Девушки вечно переживают по поводу своей внешности. Одни худеют, а другие считают себя слишком худыми и мечтают набрать вес. Я люблю девушек и помогу решить данную проблему.
Сложного ничего нет. По мимо вопроса как поправиться худышкам, мы разберем как в целом корректировать фигуру девушке, какие нужно делать упражнения, нужен ли спорт зал, какое питание необходимо.
Питание для набора веса худышкам
Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его на практике. Недели через две вы заметно поправитесь! Но если вам нужно не просто потолстеть, а улучшить свою фигуру, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!
Проблемные зоны женщин
Как я уже говорил в других статьях, фигура мужчины и женщины формируется по-разному, хотя вы это и без меня знаете. Соответственно проблемные зоны у них тоже разные.
У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.
Проблема первая.
Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.
Вторая проблема.
Бедра. Ту две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целюлит, либо слишком худые и не мясистые.
Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.
Третья проблема.
Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.
Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях».
Основные проблемные зоны мы определили, а теперь перейдем ближе к практике.
Как набрать вес девушке
И так заветный вопрос, точнее ответ. Если вы просто хотите поправиться на 2кг то следуйте рекомендациям в этой статье. Там даны простые рецепты для набора веса. Но если вы действительно худышка, то вам нужно нарастить несколько килограммов мышц, тогда ваша фигура станет не только мясистее, но и более упругой, что хочется каждой худышке.
Вас наверное пугают даже мысли о том, что бы набрать несколько кг мышц. Но не пугайтесь в Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину тоже не станете похожи. Вы видели фитнес девушек? У них хорошая фигура? Вот! А они поднимают железо, тренируют мышцы, что бы достичь такой фигуры.
Почему не все девушки становятся худышками?
Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?
Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.
Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.
Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира, он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.
Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.
Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.
Упражнения для набора веса девушкам
В первую очередь девушкам следует тренировать ноги, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю. Тренируя эти мышечные группы, так же захватываются ягодицы. На руки должна ложиться только косвенная нагрузка. Основной акцент всегда делайте на ноги.
Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превратитесь в стройную и красивую леди.
Главные упражнения на внутреннюю поверхность бедра:
Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере
Самые действенные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц:
Упражнения на икры:
Упражнения на трицепс:
Этот не большой список упражнений, которые может делать любая девушка.
Если вы тренируетесь в зале
Что бы на набрать вес девушке я рекомендую пойти в тренажерный зал, там есть необходимое оборудование. Главное что бы постепенно ваши рабочие веса выросли. В приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50кг. Вам будет достаточно. В становой тяге можно ограничиться 40-50кг.
Главное начинать с маленьких весов и делать большое кол-во повторений
Методика тренировок
Общая разминка, растяжка
20раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум
3 тренировки в неделю
Это позволит вам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните что это наша цель.
Программа тренировок для набора веса девушкам
Первый день
Приседания 3×20 раз
Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
Второй день
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
Третий день
Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
Подъемы на носки стоя 3×20 раз
В программе не указанны разминочные подходы. Делайте перед первым упражнением хотя бы 2 разминочных сета! Если Если вы приседаете пока без груза, то разминайтесь в малом кол-ве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде. Когда вы начнете делать упражнения с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к упражнениям с отягощениями.
Разминка нужна, что бы разогреть мышцы, связки и суставы для работы. Без разминки вы просто приносите существенный вред своему организму.
Если вы тренируетесь дома
Набрать вес девушке можно и дома, чего не скажешь о парнях. Хотя нужно сделать или купить кое-какое оборудование. Например у вас нет гантелей. Не проблема. Возьмите обычную пластиковую бутылку, налейте в нее воды и гантеля готова.
В случае с приседаниями одной бутылкой не отделаешься. Возьмите пятилитровую баклашку от пива или бутылированной воды, наполните ее водой. Когда этого веса будет мало наполните ее песком. Во время приседаний с широкой постановкой ног держите ее за ручку между ног и приседайте. Так же можно связать несколько бутылок между собой.
Когда приседаете в обычной стойке, то груз держите по бокам в опущенных руках или поднимите его до уровня плеч и часть бутылки положите на плечи.
Для удобства можно приделать к бутылкам ручки из ткани. Особых навыков в шитье здесь не нужно, так что думаю справитесь. Или ждите обновлений. В в планах есть сделать целый ряд статей, о том как сделать различное тренировочное оборудование у себя дома. Может будет небольшой мини-курс, бесплатный!
Вредные советы
Я ужаснулся когда почитал, что советуют на многих женских сайтах по вопросу как девушке набрать вес или как поправиться худышкам. Таких страшных советов я еще не видел!
Следуя этим советам вы угробите свое здоровье!
Вот некоторые из них:
По меньше двигайтесь
Ешьте на ночь, особенно сладкое и мучное
Налегайте на тортики, мучное и сладкое
И прочий бред
Никогда так не поступайте! На этом у меня все! До встречи на страницах Фактора Силы. А на последок посмотрите видео в веселыми и очень креативными котятами)))

Инструкция для правильного набора веса девушкам
Дата публикации: 04 мая 2019.
Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил
Ключи к успеху
Главные два ключа к набору веса — питание и спорт
Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.
Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.
Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.
Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!
Из-за чего может снижаться вес?
Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:
Расстройства пищевого поведения. Сюда включают нервную анорексию, психические расстройства.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертириоз (повышенная активность железы) может значительно ускорить метаболизм, что повлечет быструю потерю веса.
Непереносимость глютена. Целиакия – тяжелая форма недуга, большинство людей даже не догадываются, что у них есть такая проблема. Исследования в США показали, что недуг был найден у 35 человек, 29 из которых не знали о заболевании. Ссылка на исследование — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429.
Диабет. Наличие первого типа заболевания может привести к серьезной потере веса.
Рак. Опухоли сжигают много калорий, что может привести к отрицательному калорийному балансу.
Инфекции. ВИЧ, СПИД, туберкулез и паразиты в организме приводят к снижению массы тела человека.
Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.
Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.
Первый шаг: пересмотр рациона
Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.
Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.
Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.
Полезно знать
Каши Ударное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью
Печеные мучные изделия В большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении
Молочные продукты Они являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе
Рис Лучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ
Мясо Для того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу
Шоколад Помните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью
Соки, пиво Многие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное
Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.
Первый завтрак
Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.
Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.
Второй завтрак
Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.
Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.
Обед
Стоит помнить, что жирную пищу лучше не использовать
По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.
На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.
К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.
Полдник
Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.
Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.
Ужин
И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.
Второй ужин
Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.
Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.
Второй шаг: начинаем тренировки
Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.
Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.
Как построить свои занятия
Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.
Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.
Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.
После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.
Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.
Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.
Пример начальной программы для дома
Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:
Понедельник
для разминки: бег на месте, растягивания;
приседания с широкой постановкой ног: 4-5 подходов по 12-15 повторений;
румынская тяга (с отягощением, можно гантели либо бутылки с песком): 3-4 подхода по 10-12 раз;
скручивания: 4 подхода по 15-20 раз.
Среда
для разминки — бег на месте, растягивания;
отжимания от пола с упором на коленки (руки держать широко): 4-5 подходов по 10-12 раз;
тяга гантели (или бутылки с песком) в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз;
гиперэкстензия на полу: 2-3 подхода по 20-25 раз.
Пятница
Этот комплекс поможет подготовиться мышцам к более серьезным нагрузкам, которые ожидают вас в спортивном зале. Между тренировками нужно делать перерыв в один или два дня.
Наглядный помощник
Представляем вашему вниманию наглядную картинку, в которой отображены главные рекомендации, указанные выше. Вы можете ее распечатать на цветном принтере и, к примеру, приклеить к холодильнику. Так, каждый раз приходя на кухню, вы будете делать правильный выбор.
Заключение

Подведем итоги, которые нужно запомнить для достижения результата в наборе массы:
Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
Начните считать калории и постепенно увеличивайте их количество в своем рационе.
Следите за качеством еды, которую употребляете. Помните, что вы ходите достичь результата, не поддавайтесь соблазнам, следуйте прописанному рациону питания.
Регулярно проводите тренировки. Это поможет ускорить метаболизм, а значит организм будет быстрее усваивать необходимые вещества.
Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
6 правил питания и спортивные секреты
Поговорим о не очень популярной проблеме среди девушек — как набрать вес худой девушке в домашних условиях. Многие хотят похудеть, но есть и те, кому не хватает веса для идеальных форм. Рекомендации диетологов в нашей статье.
Болезненная худоба никогда не считалась эталоном женской красоты. Да, не так давно парад изможденных манекенщиц можно было видеть на подиумах во время модных показов, но даже этот тренд, похоже, уже развернулся в обратном направлении. Сегодня мировые дома моды все чаще пользуются услугами не костлявых, а вполне нормальных моделей из плоти и крови.
Между тем, худощавое телосложение далеко не всегда свидетельствует о том, что девушка изнуряет свой организм всевозможными диетами. Существует категория лиц, у которых вектор метаболизма развернут в направлении сжигания всех поступающих калорий, и даже при нормальном питании им не удается добрать недостающие килограммы.
Как набрать вес худой девушке в домашних условиях
О типах телосложения
Исходя из особенностей телосложения, в западной классификации принято делить людей на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Мезоморфы отличаются пропорциональным развитием костной, мышечной и жировой ткани, проблем с лишним весом и недостатком оного у них не возникает. У эндоморфов слишком развита жировая ткань, что при малейших погрешностях в диете приводит к избыточному разрастанию жировых хранилищ. Такие граждане чаще интересуются вопросами «как похудеть».
А вот для эктоморфа характерно худощавое телосложение и очень интенсивный уровень обмена веществ. Проблема эктоморфа в том, что все калории и строительные компоненты (аминокислоты, жиры и углеводы), которые он получает с пищей, сжигаются организмом моментально, и ни о каком наборе веса речь не идет. Таких людей, на самом деле, очень много, и именно их проблеме и посвящен данный материал.
Как питаться худой девушке, чтобы набрать вес
Дабы набрать вес, следует загружать организм питательными веществами и источниками энергии. Поскольку у эктоморфа органы и ткани сжигают все «под чистую», энергетическую ценность рациона приходится увеличивать. Как сделать это правильно?
1. Во-первых, выбросьте из головы все рекомендации касательно того, что нужно брать большую тарелку и накладывать в нее большую порцию. Так вы лишь заработаете проблемы с желудком. Правильно увеличивать кратность приемов пищи (до 6 раз в день) и их калорийность, а не объем отдельно взятой порции.
2. Переходим непосредственно к продуктам. Что будем использовать в качестве источника энергии и строительного материала? Принципиально ошибочным решением станет увеличение в рационе доли транс-жиров и высококалорийных, но синтетических и потенциально опасных продуктов (маргарин, кондитерские изделия, чипсы, майонез, шоколадные батончики etc.). С их помощью вы поднимете не массу тела, а уровень атерогенных липидов и заработаете атеросклероз сосудов.
3. В качестве источника жира правильным выбором станут натуральные молочные продукты, приобретенные на колхозном рынке. Сметана, цельное молоко, творог содержат и калории, и строительный материал. Молоко рекомендуем пить в виде коктейля с бананами (очень калорийный продукт), а творог кушайте со сметаной или домашними сливками и обильно сдабривайте это блюдо мёдом. И не забываем о сливочном масле, которое не только добавляем в блюда, но и намазываем на хлеб.
4. Мясо нужно есть непременно! Дело в том, что в мясе содержатся аминокислоты, которые являются базовыми элементами для синтеза белка (более того, аминокислоты сами по себе способны инициировать продукцию белка), а без белка невозможен рост ни мышечной, ни жировой, ни какой-либо иной ткани. Поскольку животных жиров нам бояться не стоит, подойдет и говядина, и куда более жирная свинина. Помним о мясе птицы и морской рыбе, готовить мясные блюда мы рекомендуем на пару.
5. Следующий пункт повестки дня – углеводы. Для набора массы нам понадобятся и быстрые (простые, легкоусвояемые) и медленные (полисахариды) углеводы. Первые обеспечат резкий выброс инсулина (а инсулин относится к гормонам с анаболическим действием, то есть способствует набору массы), вторые позаботятся о равномерном поступлении энергии в ткани.
Это значит, что можно кушать крупы, макаронные изделия, блюда из картофеля. Не стоит игнорировать мед, варенье, джем, фруктовые соки, бананы, цитрусовые, шоколад, даже печенье и сдобные булочки. Обратите внимание на рисовую кашу, которая считается прекрасным источником углеводов.
6. Перечислим забытые ранее продукты, которые способствуют набору веса. Твердый и плавленый сыр, жирный йогурт и творожная масса, мясные деликатесы (бекон, колбасы, сосиски, паштеты), орехи, растительные масла, бобовые культуры. Использовать эти продукты в качестве основы рациона не рекомендуем (да и не получится), а вот дополнять ими приемы пищи вы можете постоянно.
Вот как набрать вес худой девушке в домашних условиях с помощью правильного питания.
Занятия спортом
Девушкам нет нужды гнаться за приростом мышечной массы, но занятия спортом все же показаны. Почему? Потому что тренировочный стресс способствует не только сжиганию калорий, но при грамотном подходе помогает запустить процессы анаболизма.
Дабы добиться желаемого результата, нам понадобится спортивное питание. Купите любой гейнер (производителей масса), содержащий белки и углеводы, и принимайте его за 30-50 минут до тренировки. Порция энергетического напитка позволит организму обойтись без сжигания собственных запасов энергии. Желательно скушать хорошую порцию рисовой каши за 2 часа до тренировки. Еще как набрать вес худой девушке в домашних условиях с помощью спорта?
Далее занимайтесь в комфортном режиме, истязать свой организм чрезмерными нагрузками не следует. Сразу после тренировки принимайте еще одну порцию гейнера, дабы быстро восполнить потери энергии. А через час-полтора после фитнеса обильно покушайте. Обязательно включите в этот прием белковую пищу, медленные и быстрые углеводы.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы точно наберете недостающие килограммы, но есть одно условие! Не стремитесь к резкой прибавке веса – это очень вредно для организма. Держитесь графика «килограмм в месяц», и тогда вы не только наберете массу, но улучшите свое здоровье, женское в том числе.
Это была информация о том, как набрать вес худой девушке в домашних условиях — прислушайтесь к рекомендациям специалистов, и у вас все получится.
Как набрать вес девушке? [Часть 2. Практика]
Всем низкий поклон, соратники!
Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая узнает — как набрать вес девушке, причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированных упражнений и обобщим все наши массонаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.
Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.
Как набрать вес девушке? Комплекс мер.
Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле набора лишних килограммов и мышечной массы, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с ней, а уже потом переходить к текущей статье. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека (кто бы сомневался :)), а точнее — с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности ими дам той или иной комплекции.
Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины (и это, наверное, будет для многих откровенностью) предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – хорошего человека должно быть много, а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”, у которых есть за что подержаться. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. А с подсушенной фитнес-барышней мы сходим в кино, выйдем покрасоваться в свет и при первой удобной возможности слиняем от этой красоты. И дело тут не в мужском кобелизме, просто так заложено природой. Для мужчины важно создание своего “родового гнезда”, ему нужны наследники, и когда он озабочен решением именно этой проблемы, для него на первый план выходят более плодовитые самки, у которых имеются вполне осязаемые формы.
Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры. 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.
Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.
Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.
В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.
В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.
Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.
Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, т.е. качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными методами:
корректировка процесса питания;
специальная физическая активность.
Итак, начнем по порядку…
I. Как набрать вес девушке? Корректировка питания.
Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не добиться. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.
Шаг №1. Повысьте потребление калорий.
Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:
Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:
ИУМ*1,2 = (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут.
Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.
Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте.
Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку – “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.
В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.
Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров.
Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.
Шаг №3. Увеличьте потребления белка.
Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.
Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 55 – 82,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.
При приеме белка запомните следующие правила:
за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
всего приемов белка в день должно быть 5-7;
белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.
Шаг №4. Пейте калорийные напитки.
Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день для тонкокостных людей — Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.
Шаг №5. Увеличьте размеры порций.
Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждый приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. По-началу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка под названием – я теперь больше хомячу :).
Шаг №6. Ешьте часто.
Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме в 2-3 приема пищи. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, прочитайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.
Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы.
Под здоровыми перекусами имеется ввиду не сточила булочку с кофе на работе, а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.
Шаг №8. Улучшите вкус пищи.
Замечали ли Вы такой парадокс — худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.
Шаг №9. Ешьте немного быстрее.
Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 10 до 8 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и убыстряете скорость их поглощения.
Шаг №10. Ведите дневник питания.
Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.
22.08.2014
Вес = 55 кг. Увеличила калорийность и стала есть 5 раз в день вместо 3.
Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).
Шаг №11. Последовательность и приверженность.
Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.
Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.
Итак, вопросы “хавчика” 🙂 рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…
II. Как набрать вес девушке? Физическая активность с железом.
От одного слова «железо» многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.
Силовые тренировки помогут Вам:
увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
избавиться от жировых отложений;
сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.
Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.
Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.
№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья).
Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…
Упражнения для трицепса:
обратные отжимания от скамьи (1);
отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
французский жим (3);
разгибание руки с гантелью за головой (4).
Упражнения для бицепса:
подъем штанги на бицепс стоя (1);
подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).
Упражнения для предплечий:
обратные подъемы штанги (1);
упражнение молот (2).
Упражнение для плеч:
жим гантелей сидя вверх (1);
подъем гантелей через стороны (2);
подъем блина двумя руками перед собой (3).
Упражнения для груди:
Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:
Выполнение всех этих упражнений позволит Вам в существенно быстрые сроки (в сравнении с изоляционными) набрать правильный вес и получить соблазнительные и вполне осязаемые формы.
Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот — возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по-возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.
Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги и помашем друг-другу ручкой :).
Послесловие
Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос — как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!
PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
10 лучших упражнений для набора веса для худеньких девушек. Плюс 20 советов по увеличению веса
В большинстве случаев люди пытаются похудеть, но существует небольшое меньшинство людей, которые хотят набрать вес, потому что их внешний вид будет в тысячу раз лучше, если у них будет немного больше веса. Итак, сегодня по этой особой причине мы собираемся раскрыть 10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес. Эти упражнения в основном предназначены для худых девушек
Может быть по разным причинам, почему ты худой, но это не значит, что ты должен оставаться худым всю жизнь.При правильных тренировках и диете вы тоже можете накачать мышцы, но для этого потребуются усилия
Средняя женщина может набрать 0,25 фунта мышц за неделю. Итак, если вы тренируетесь правильно, вы можете легко набирать до 1 фунта мышц каждый месяц
Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы и набирать вес
Для вас очень важно понимать разницу между набором здорового веса и жиром
Увеличение здорового веса по сравнению с набором жира
Я понимаю, как быть худым.В детстве я был худым. Итак, я отчаянно пыталась набрать вес за счет увеличения
калорий.
Увеличение общего количества потребляемых калорий очень помогло мне набрать вес, но, прежде чем я это осознал, я был толстым и снова боролся с тем, как я выгляжу
Итак, прежде чем начать набирать вес за счет потребления большего количества калорий, подумайте еще раз. Вы хотите быть толстым или Вы хотите быть в форме?
Набрать вес недостаточно, нужно набрать правильный вес
Если вы действительно хотите изменить свою внешность правильным образом, набирайте вес, наращивая мышцы.
Ежедневно тренируясь для наращивания мышц, вы не только набираете вес, но и становитесь здоровее
Вот несколько преимуществ наращивания мышц:
Вы станете сильными
Вы станете более уверенными
Вы разовьете хорошие привычки
Вы поймете важность тренировок
Ваш общий внешний вид изменится
Вы больше не будете худыми
Вы будете дисциплинированы
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать вес
10 упражнений для набора веса для худых девушек
Недостаточно знать эти 10 упражнений.Вы должны выполнять их в правильной форме. Кроме того, вам необходимо иметь программу тренировок
Я создал программу тренировок , которую вы можете легко использовать, чтобы набрать вес, вместе с планом диеты в конце . Но прежде чем вы начнете следить за ним
Лучше сначала научись выполнять каждое из этих упражнений
Итак, вы избежите травм и плохого прироста

Упражнение 1. Отжимания
Отжимания — базовое упражнение.Как новичок вы не сможете выполнять много упражнений. Ведь для выполнения большинства упражнений вам не хватит сил. Но отжимания — это одно из упражнений, на которое вы можете рассчитывать
Целевые мышцы: Плечо, ядро, грудь и трицепс
Это одно из самых важных упражнений, когда дело доходит до набора силы и объема верхней части тела.
Большинство фитнес-экспертов и тренеров рекомендуют это упражнение.
Последовательное выполнение этого упражнения поможет вам укрепить мышцы плеч, трицепсов, груди и мышцы кора.
Вы наберете силу быстрее.
Упражнение 2. Плавание
Плавание предназначено не для наращивания мышц, а для их тонизирования и увеличения объема мускулов. Вы должны плавать хотя бы раз в неделю, чтобы получить все преимущества
Вы должны убедиться, что не переусердствуете с этим упражнением, потому что плавание сжигает много калорий
Преимущества плавания:
Это сердечно-сосудистое упражнение — отличный способ тонизировать мышцы.
Плавание помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую осанку.
Вы получите больше выносливости, мышечной силы и улучшите сердечно-сосудистую систему

Упражнение 3. Выпады и приседания

Выпады и приседания — это два разных упражнения, но оба эти упражнения помогут вам нарастить мышцы ног. Как худенькая девушка, я совершенно уверена, что у вас будут худые ножки
Выполнение выпадов и приседаний тонизирует бедро. Кроме того, эти упражнения также помогут вам построить пузырчатую задницу
.
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы
Вначале выполнения выпадов и приседаний без веса более чем достаточно, но со временем вы станете более подтянутым и сильным
В конечном итоге вам придется использовать вес, чтобы набрать больше силы и нарастить больше мышц
Выпадов и приседаний более чем достаточно для наращивания мышц ног
Отлично подходит для наращивания ягодиц
Упражнение 4.Становая тяга

Вы должны выполнять становую тягу, чтобы набрать общую силу. Становая тяга — отличный способ улучшить осанку.
Ваша общая сила ядра увеличится. Ваши ноги больше не будут худыми. Становая тяга также может выступать в качестве одного из упражнений, на которое вы можете рассчитывать, чтобы накачать мышцы
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро
Становая тяга — отличный способ развить силу кора
Ваша общая мускулатура увеличится
Вы сможете тонизировать и наращивать мышцы ног
Увеличивает общую мышечную массу
Упражнение 5.Йога
С помощью йоги можно похудеть, но с ее помощью также можно накачать мышцы. Йога может помочь вам улучшить общее состояние здоровья и силу
Йога, как и плавание, может помочь вам в тонусе
Йога поможет вам набрать и поддерживать нормальный вес
Существуют различные позы йоги, которые можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы можете выполнять Сурья Намаскар каждое утро, чтобы получить пользу от йоги
.

Упражнение 6.Дипы

Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, плечи и мышцы груди. Новичку будет немного сложно выполнять отжимания
.
Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь
Вот несколько советов, как максимально использовать отжимания:
Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепсов, но только если они выполняются правильно
Отличное упражнение для увеличения общей силы верхней части тела
Упражнение 7.Накладной пресс

Жим над головой — отличный способ накачать мышцы спины. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить общую мышечную массу. Но убедитесь, что вы начнете вес меньше. Также важно выучить правильную форму
Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины
Вот несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу:
Жим над головой — лучший способ накачать мышцы спины и плеч
Выполнения 4-5 подходов жима над головой достаточно, чтобы улучшить осанку, а также укрепить мышцы спины
Убедитесь, что вы Выполняйте это упражнение как можно медленнее
Используйте облегченное вначале
Упражнение 8.Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Но убедитесь, что вы выполняете его в правильной форме
Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы
Жим лежа — отличный способ накачать мышцы груди, плеч, спины, трицепса
Выполняя жим лежа, общая мышца верхней части тела будет расти экспоненциально
Более того, убедитесь, что вначале вы пытаетесь Поднимите как можно больше легких, чтобы избежать травм
Упражнение 9.Подтягивания с отягощением
Если вы умеете подтягиваться, то можете перейти на подтягивания с отягощением. Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить размер мышц
Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже простое подтягивание, я рекомендую вам выполнить сгибание бицепса и отдачу на трицепс
Начните с простых подтягиваний, а по мере набора силы переходите к подтягиваниям с отягощениями. Если вы тренируетесь дома, используйте перекладину для подтягиваний
Если обычные отжимания не работают на ваши худые руки, попробуйте подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением помогут вам быстрее набрать вес
Убедитесь, что вы выполняете каждое подтягивание в правильной форме
Вот видео о том, как выполнять подтягивания с отягощением

Упражнение 10.Выпады с утяжелением
Если вы хотите поднять мышечную массу на новый уровень, тогда выполнение выпадов с отягощением — отличный способ
Но убедитесь, что вы способны выполнить 5 подходов по 20 повторений выпадов, прежде чем начинать выполнять выпады с отягощением.
Выпады с отягощением — отличный способ накачать мышцы бедер и ягодиц
Выполнение выпадов с отягощением в правильной форме — ключ к формированию мышц
Дополнительные упражнения
Если вы не можете выполнять отжимания, подтягивания или другие упражнения для верхней части тела, вам следует выполнить эти упражнения.
Сгибания рук на бицепс: сгибания на бицепс: сгибания рук на бицепс помогут вам в наращивании и тонизировании мышц рук, особенно бицепса
Откаты на трицепс: это упражнение поможет вам в наращивании трицепсов
Подъем гантелей в стороны: подъем гантелей в стороны поможет вам в наращивании мышц плеча
Для выполнения этих упражнений вам потребуется пара гантелей.Убедитесь, что гантель, которую вы используете, такая же легкая, как эта.
Режим тренировки и диета
Вы будете тренироваться 4 дня в неделю
Дни: Понедельник, Пятница
Подтягивания и сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 5-20 повторений
Отжимания на трицепс и отжимания: 5 подходов по 5-20 повторений
Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 5-15 повторений
Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Асаны йоги: выполнять Сурья Намаскар утром
Дни: Среда, суббота
Выпады: 5 подходов по 10-30 повторений
Приседания: 5 подходов по 20-30 повторений
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
Диета
Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, но убедитесь, что вы увеличиваете общее потребление калорий и белков.
Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Без потребления необходимого количества протеина тренировка невыгодна
Напротив, тренировки с неправильным питанием приведут к дефициту питательных веществ и отрицательно скажутся на вашем общем внешнем виде
Вот несколько природных источников белка:
Куриная грудка
Яйца
Постная говядина
Брокколи
Рыба
Арахис
Брюссельская капуста
Если вы считаете, что ваша диета не является достаточным источником белка, вы также можете потреблять добавки.Моя любимая протеиновая добавка — ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, потому что она не содержит глютена
.
С высоким содержанием белка и вкусом шоколада
Почему вы должны тренировать мышцы, как худенькая девушка?
Быть худой — это выбор. Вы можете тренировать свои мышцы, чтобы набрать вес в любое время. Подумайте о фитнес-моделях и моделях из журнала Vogue Все эти модели худощавые
Но одно отделяет их от других худеньких девушек. Эти девушки выглядят подтянутыми и эстетичными благодаря тому, что у них правильно развитые мышцы
Вы можете изменить свой внешний вид прямо сейчас, но вам нужно решить, хотите ли вы измениться или нет, и принять меры
Взгляните на это видео Анлелы Сагра, она не просто красива, она еще и сильна

21 Советы по увеличению веса
Потребляйте как минимум 4 приема пищи каждый день
Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий
Избегайте фаст-фуда любой ценой.Ешьте как можно больше органических продуктов
Употребляйте высококалорийные закуски, например йогурт
Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис
Не пропустите голодный перерыв
Употребляйте больше сухих фруктов, таких как амнонды, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи , Кедровые орехи и т. Д.
Увеличьте общее потребление белка
Если вы не веган, то употребляйте не менее 2 яиц каждый день
Ешьте продукты с большим количеством калорий, такие как масло, сыр, сливки, авокадо, протеиновые смузи
Избегайте питьевой воды перед едой
Избегайте питьевой воды между приемами пищи в больших количествах
Избегайте алкогольных напитков
Бросьте курить
30 минут тренировок с отягощениями каждый день
Избегайте аэробных упражнений
Спите не менее 7 часов каждый день
Держите себя гидратированным все время
Избегайте перетренированности любой ценой
Медитируйте не менее 5 месяцев inute Every Day
Делайте упражнения и ешьте сколько душе угодно
Время для хорошего тренера
Вы долгое время тренировались и придерживаетесь сбалансированной диеты, и если вы не можете набрать вес, это признак того, что вам нужно особое внимание.В большинстве случаев регулярных тренировок достаточно, чтобы набрать вес
Но если вы все еще не можете набрать вес, вам следует подумать о , проконсультироваться с диетологом. , а — получить подходящего тренера. . Таким образом, ваше улучшение будет гарантировано
Профессиональный тренер действительно может помочь вам в достижении ваших целей, но если у вас нет времени на консультации с тренером, вы также можете попробовать тренировку тела в бикини . Благодаря этим тренировкам вы можете построить тело в бикини за 60 дней, несмотря на ваш текущий уровень опыта
.
Помните, что делать что-то, что не работает, снова и снова не сработает.Недостаточно много работать. Иногда тоже надо работать умно
Причины, по которым вы не можете набрать вес
Может быть много причин, по которым вы не можете набрать вес, но мы обсудим причину, которая связана с вашей собственной неспособностью принять меры.
Ваша диета недостаточна: Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты, но на самом деле ваша диета недостаточна. Без ежедневного потребления необходимого количества калорий невозможно набрать вес и мышечную массу
У вас дефицит питательных веществ: Возможно, вы потребляете соответствующее количество калорий, но в вашем рационе не хватает основных питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровья. здоровый вес
Вы тренируетесь нечасто: Чтобы нарастить мышцы и поддерживать их, вы должны тренироваться правильно и постоянно
Стресс: Вы слишком сильно подвержены стрессу, что влияет на вашу работоспособность и здоровье.Вам следует подумать о регулярной медитации, чтобы иметь позитивный настрой. Вот как можно оставаться позитивным
Бонусный совет
Расслабьтесь и отнеситесь к этому с легкостью. Вы наберете вес, если будете оставаться последовательными. Напрягать себя не поможет
До свидания, и если у вас есть вопросы по какому-либо упражнению, просто прокомментируйте ниже
R, Мир
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно.Пожалуйста, прочтите мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.
10 простых упражнений для набора веса дома [для начинающих]
Считается, что набрать вес труднее, чем сбросить его. Хотя похудение является распространенной темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.
Затем возникает социальное давление, связанное с тем, что вы «слишком худы» или насмешки типа «вам не хватает еды?»
Я понимаю, как сложно набрать вес.Вот почему я привел список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.
В этой статье рассказывается о лучших упражнениях, о том, как их выполнять, и о том, что нужно учитывать при диете, которую вам следует соблюдать, чтобы набрать вес. . Эти упражнения также помогают повысить иммунитет.
Я пробовал эти упражнения и успешно видел изменения в жизни более 1000 человек.
Хотите узнать, как я это сделал?
Прочтите дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.
Итак, приступим!
Почему нельзя набрать вес?
Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .
Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Что ж, генетика играет важную роль в росте вашего тела.
Есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из этих причин могут быть
Неправильная диета : из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к снижению веса .
Никаких упражнений : Вам необходимо выработать привычку выполнять регулярные упражнения, чтобы набрать вес .
Воспалительное заболевание кишечника : В такой ситуации человек страдает кишечным заболеванием, которое вызывает неправильное пищеварение.
Считается, что люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес в США.
Помните: если вы хотите набрать вес , убедитесь, что вы набираете здоровый вес.
Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и нарастить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволит вам пойти в спортзал?
Или просто вы хотите набрать вес тела дома в своем собственном темпе, тогда вы должны выполнять эти упражнения, которые помогут в улучшении всего тела.
Источник: Precisionnutrition
Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.
Приседания
Отжимания
Отжимания на скамье
выпады
Скручивания
Ягодичный откат
Подтягивания
Жим лежа
Становая тяга
Берпи
1. Приседания
Приседания, несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.
Это также помогает в развитии вашей основной силы.Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.
Как делать приседания:
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
Попробуйте опуститься как можно глубже, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
О чем следует помнить
Не сгибайте колени при приседании.
Не сутулитесь во время приседаний, держите спину прямо.
2. Отжимания
Отжимания — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Это сложное, но эффективное упражнение для набора веса .
Отжимания нацелены на мышцы живота, грудной клетки, плеч, трицепсов и мышц крыльев, которые расположены под подмышкой.
Интересный факт — Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий, 3877 за час.
Как делать отжимания:
Встаньте на пол, расположив руку немного шире плеч.
Медленно подтолкните корпус к полу, пока руки полностью не вытянуты.
Подойдите ближе к полу, пока грудь почти не коснется земли.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
На что следует обратить внимание:
Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
Люди склонны касаться носом земли вместо того, чтобы пытаться прикоснуться грудью к земле.
Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — напряженными, пока вы делаете отжимания.
3. Отжимания от скамьи
Отжимания лежа — это простые, но полезные упражнения для набора веса. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также на грудь и переднюю часть плеча.
Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.
Как выполнять отжимания на скамье:
Для этого упражнения вам понадобится скамья.
Возьмитесь ладонями за концы скамейки.
Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев обращены к земле.
Вытяните ноги вперед, согнутые в талии перпендикулярно туловищу.
Опустите ягодицы, согнув локти на 90 градусов и оттолкнувшись.
Выпрямите руки и верните тело в исходное положение.
Повторите тот же процесс.
На что следует обратить внимание:
Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело при выполнении отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может стать причиной травм.
Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.
Pro-tip: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как перекрестные отжимания на скамье.
4. Выпады
Выпады, как и приседания, помогают наращивать нижнюю часть тела.Это помогает увеличить мышцы бедер и бедер.
Это замечательное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.
Как делать выпады:
Встаньте прямо.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Проделайте то же самое с другой ногой.
Повторите упражнение попеременно обеими ногами.
На что следует обратить внимание:
Убедитесь, что вы уравновешиваете все тело, не наклоняйтесь слишком сильно.
Начните без веса и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, когда вам станет удобно.
Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе или добавить веса во время их выполнения
5. Скручивания
Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.
Выполняя это упражнение, вы получите идеальную фигуру. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота.
Как выполнять скручивания:
Лягте на спину.
Согните ноги в коленях и положите руки под голову.
Вдохните и напрягите пресс.
Выдохните и приподнимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же упражнение.
На что следует обратить внимание:
Начинайте медленно, не делайте резких рывков, это может привести к травмам.
Не тяните голову при подъеме тела.
Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.
6. Ягодичная отдача
Ягодичные откаты в основном приносят пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.
Это хорошее упражнение для набора веса.
Ягодичный откат, как указано знаменитым тренером Сарой Льюис , полезен, потому что они работают с тремя мышцами одновременно, то есть кора, ягодицами и нижней частью спины.
Как делать ягодичные откаты:
Встаньте на колени, держа руки в положении отжимания.
Медленно поднимите одну ногу вверх, пока подколенные сухожилия не будут на одной линии со спиной.
Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного выпрямления.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
На что следует обратить внимание:
Не выполняйте это упражнение, если у вас ранее были боли в спине.
Не выгибайте спину, держите ее прямо
7. Подтягивания
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и разорванные руки.Подтягивания в первую очередь сосредоточены на бицепсах и широчайших мышцах спины.
Подтягивание — это упражнение с высоким сопротивлением, которое способствует наращиванию большего количества мышц. Больше мышц означает больший вес.
Это упражнение требует подтягивания на перекладине.
Как делать подтягивания:
С помощью ладоней возьмитесь за перекладину для подтягивания в любом направлении, которое вы предпочитаете.
Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опустите тело до точки, в которой руки полностью вытянуты.
Повторите упражнение.
На что следует обратить внимание:
Убедитесь, что вы делаете правильную разминку, прежде чем делать подтягивания.
Не сосредотачивайтесь на своей скорости, а сосредоточьтесь на наращивании силы.
Сохраняйте хорошую позицию.
8. Жим лежа
Жимы лежа отлично подходят для набора массы. Это упражнение помогает наращивать плечи, мышцы груди и трицепсы. Жим лежа поможет набрать вес.
Для этого упражнения вам понадобятся скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.
Как делать жим лежа:
Лягте спиной на скамью или на пол.
Удерживайте штангу.
Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
Медленно выпрямите руки.
Повторите процесс.
На что следует обратить внимание:
Убедитесь, что вы не сгибаете локти внезапно.
Не упирайтесь головой в скамью во время подъема.
Если вы выполняете это упражнение на полу, убедитесь, что есть кто-нибудь, кто может вам помочь.
Pro tip- постарайтесь получить правильный захват и подведите глаза под перекладину для правильного положения.
9. Становая тяга
Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но также отличное средство для увеличения общей мышечной массы вашего тела.
Это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.
Как делать становую тягу:
Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
Согните ноги в коленях до тех пор, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
Вдохните и встаньте с весом.
Постарайтесь удержать гирю несколько секунд.
Опустить груз.
Повторите упражнение.
На что следует обратить внимание:
Начните с облегчения.
Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.
Pro tip- Найдите наиболее сильную стойку для выполнения становой тяги и постарайтесь держать штангу ближе к телу.
10. Берпи
Помимо того, что бёрпи сложны и сложны, они отлично подходят для тренировки всего тела.
Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы будете нацелены на грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как делать бёрпи:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Примите положение на корточках, кончики пальцев должны быть на полу.
Положите руки на пол.Перенесите вес на руки.
Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
Вернитесь в приседание, заменив руки стопами.
Прыгайте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
Повторить весь процесс.
Интересный факт: если вы делаете бёрпи быстро и интенсивно, вы получите сжигание калорий, которое продлится весь день. (Источник: Ampfitness)
На что следует обратить внимание:
Берпи оказывает сильное давление на лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим вы должны сделать хорошую разминку.
Держите сердечник крепче.
Расслабьтесь на спуске.
Не забывай дышать.
Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Не менее важна правильная диета для набора веса. Кто-то может даже сказать, что это важнее, чем упражнения.
Итак, здесь я делюсь продуктами, с помощью которых вы можете попытаться набрать вес.
Диета для набора массы тела
Источник: Bodybuilding.com
1.Молоко
Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют полноценным питанием. Два стакана молока в день были бы идеальными.
Вы даже можете делать разные коктейли для набора веса, смешивая молоко с различными продуктами, такими как банан, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. Д.
2. Сухофрукты
Потребление сухофруктов очень полезно для набора веса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.
3. яйца
Яйца — идеальный источник набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.
Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток полезен для набора веса. Вы можете просто съесть вареные яйца, а можете добавлять их в салаты или другие блюда.
4. рис
Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.
Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.
5. мясо
Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо — отличный источник белка.
Лучшим источником мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы получите.
Источник: Lybrate
6. Овес
Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вам набрать вес . Когда его добавляют с молоком, он творит чудеса. Овес готовится из цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.
7. картофель
Картофель — отличный источник витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.
Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.
Вместо сладкого или жирного, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вред.
Заключение
Выработка привычки выполнять регулярные упражнения поможет вам набрать вес быстрее на , а также повысит ваш иммунитет.
Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не делайте тяжелой работы в первый день.
Чтобы получить более точные рекомендации по тренировкам, йоге или медитации, вы можете воспользоваться онлайн-учебными пособиями по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.
Также не забывайте о правильном питании. Сбалансированная диета так же важна, как и упражнения для набора веса .
В сочетании с правильным питанием упражнения могут творить чудеса.
Помните, что ХОРОШЕЕ ВЕЩЬ требуют ВРЕМЕНИ 🙂
Итак, наберитесь терпения на протяжении всего этого пути набора веса, и вы увидите изменения.
Вы получите результаты, как только начнете действовать.
Какое упражнение №1 вы попробуете в первую очередь?
Дайте мне знать в комментариях ниже!
Упражнения для набора веса для женщин дома
Многие люди в мире хотят набрать вес, а для некоторых похудение является большой проблемой, и они хотят знать, как набрать вес для женщин дома.Человеку со стройным или быстрым пищеварительным трактом может быть трудно набрать вес, и для таких людей даже несколько фунтов могут привести к большим изменениям. Из-за стройного тела многие люди могут страдать от многих проблем со здоровьем, таких как трещины в костях, повреждение органов и отсутствие менструаций у женщин. Лица, выздоравливающие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, также могут набирать массу тела здоровым образом с помощью некоторых обычных продуктов для набора веса в повседневной пище вместе с некоторыми легкими упражнениями.
, которая может вас заинтересовать, как избавиться от жира на животе в домашних условиях
Упражнения для набора веса для женщин
Худенькие девушки могут полностью преобразовать свою внешность и обрести очаровательное тело с помощью этих лучших упражнений.Это лучшее и легкое упражнение для женщин для набора веса в домашних условиях без использования какого-либо снаряжения.
Приседания
Приседания — лучшее упражнение, которое человек может добавить в свой распорядок дня для согласования и получения сильного тела. Его могут делать как мужчины, так и женщины для увеличения ягодиц, бедер, бедер и икр. Когда вы станете экспертом в приседаниях, вы сможете выполнять приседания разными методами, чтобы добиться лучших результатов, например, вы можете прибавлять вес из бутылок с водой и т. Д.Это лучшее упражнение для женщин, которые хотят набрать вес и хотят иметь прекрасное и здоровое тело.
Встаньте прямо, откройте плечи шире и соедините их за головой. Теперь подтолкните бедро назад и вниз, сгибая колено. Смотрите в прямом направлении и максимально выпрямите грудь. Для лучшего результата опустите бедро вниз, насколько это возможно, после того, как вы опустите бедро, встаньте прямо, прижав ступни к полу.
Отжимания
Отжимания — это самое полезное упражнение для улучшения положения рук, которое помогает уменьшить лишний жир на животе, который вы ненавидите больше всего, и укрепить упругие и разорванные локти в тонусе. Отжимания также могут улучшить силу вашей груди, плеч, трицепсов и мышц, которые важны для человеческого тела, и, по мнению экспертов, это упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины. Если женщины делают отжимания, это увеличит силу рук и не увеличит размер бицепсов и трицепсов у женщин.
Положите руку прямо на пол и раскройте руки немного шире плеч. Двигайте грудью к земле, пока ваша грудь не коснется земли, одновременно двигаясь вниз к земле, напрягите пресс и двигайтесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение, подталкивая свое тело вверх и оказывая давление на руки. При отжимании важно помнить, что локти всегда касаются боков тела.
Выпады с ходьбой
Ходьба с выпадом считается лучшим и сильным упражнением, которое может выполнять мужчина и женщина, и которое может помочь женщине сбросить лишний вес в области живота.По вашему выбору, вы можете делать выпады, стоя прямо, или вы можете выполнять опережающий метод выпадов, называемый ходячими выпадами. Если вы являетесь экспертом в ходьбе с выпадом, вы можете повысить уровень силы упражнения, как если бы вы добавляли гантели в упражнение.
Если вы делаете выпады стоя, то разведите ноги, чтобы увеличить ширину бедер, теперь, после увеличения ширины бедер, сделайте большой шаг вперед и поставьте колено под углом 90 градусов. снова встать, сделайте большой шаг другой ногой и поставьте колено на землю, сделав угол 90.Продвигайтесь вперед, выполняя этот шаг, и делайте столько, сколько сможете. Считается лучшим упражнением для ног.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — лучшее и простое упражнение для укрепления рук и ног. Считается, что это лучшее упражнение для женщин, чтобы уменьшить жир на животе и получить красивую внешность и очаровательную фигуру. Для мужчин это упражнение лучше всего, так как, выполняя это упражнение, мужчина может развить идеальные мышцы бедер, бицепсы и трицепсы. Трицепс — очень простое упражнение, поскольку оно не требует никакого оборудования и может выполняться в зависимости от веса тела.
Сидя на стуле, возьмитесь за край стула обеими руками. Теперь отодвиньте ягодицу от сиденья стула вперед, надавите на концы рук, опустите ягодицу вниз и после этого вернитесь в исходное положение. Для лучшего результата повторите этот процесс 2–3 раза.
100 идей татуировок рукавов для мужчин и женщин
Скручивания
Скручивания — лучшее упражнение для удаления жира с живота, которое также помогает увеличить необходимую силу и тонкую мышечную массу, а также обеспечивает красивый вид средней части тела.Женщины могут безопасно практиковать его, не поощряя создание шести кубиков для женщин.
Лягте на ковер, зафиксировав колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки перед грудью и поднимите туловище к потолку, используя мышцы живота, чтобы все было хорошо. Остановитесь в самом верхнем положении и медленно опустите туловище на ковер, размеренным движением вдохнув.
Подтягивания
Это упражнение очень хорошо для привлекательной фигуры. Это упражнение поможет вам уменьшить лишний жир на руках и поможет развить привлекательные порезы на руках, что повысит вашу привлекательность.Для достижения лучших результатов вам просто нужно быть постоянным и повторять это упражнение ежедневно.
В этом упражнении вам просто нужно взять штангу или гриф обеими руками. положите руку на перекладину или стержень немного шире плеч. Теперь, после сильного захвата рукой потяните все тело вверх, двигайтесь вверх, пока стержень не коснется подбородка. Если вы в этом разбираетесь, вы повысите уровень сложности этого упражнения, добавив веса.
Очистка и прессование
Это упражнение для женщин, которое помогает им наращивать мышцы тела. В этом упражнении вся ваша работа, и это полезно для вас и вашего здоровья.
Для этого упражнения лягте на скамью или стол и возьмитесь за гантели обеими руками. Взяв гантели плотно, поднимите руки вверх немного шире плеч. Теперь слегка переместите руки вниз, при этом двигаясь вниз, держите мышцы в напряжении, это поможет вам добиться лучших результатов.Повторите это упражнение 2–3 раза для достижения лучших результатов.
Бег или быстрая ходьба
Для этого упражнения вам понадобится просто пара обуви, а не какая-либо другая дорогая для этого. Если вы страдаете сердечным заболеванием, это упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы, полезные для сердца. Когда вы начнете это упражнение, просто идите на малой скорости и немного прогуляйтесь по дому. Если вы являетесь экспертом в этом упражнении, вы увеличиваете скорость и расстояние ходьбы
Это упражнение не для быстрого результата. С этим упражнением вы можете постепенно улучшить здоровье своих мышц, что очень хорошо для здоровья сердечного пациента.
Яйца
Это лучший источник белка, который легко доступен в любом месте. Яйца — лучший и самый здоровый способ получить белок. Он также увеличивает массу тела, он также содержит витамины A, D и E. Они очень полезны для холестерина, потому что содержат хороший холестерин и не вредит сердечному пациенту
С помощью яиц и витаминов A, D и E, содержащихся в яйцах. Помогает набрать вес и увеличить рост в молодости.
Постное красное мясо
Некоторые люди думают, что с мясом они не могут набрать вес.На самом деле мясо очень хорошо помогает набрать вес. Если вы хотите набрать здоровый вес, используйте стейки, это поможет вам набрать вес здоровым образом. Эти стейки богаты белком и помогают набрать вес. Эти стейки не только помогают набрать вес, но и очень вкусны.
Цыпленок
Курица также богата белком, и ее легко найти в любом месте. Вместо таблеток для набора веса используйте курицу, что является здоровым способом набора веса.В 100 граммах курицы содержится 25 граммов белка.
Чтобы заметить быстрое изменение веса, используйте курицу в свой ежедневный обед, и вы заметите изменения в своем теле. Это можно использовать для обработки кожи.
Жирные рыбы
Лучшая не вегетарианская пища для набора веса — жирная рыба, такая как тунец. Это самый здоровый способ получить добро. Он богат белком и помогает набрать массу тела.
Для хорошего здоровья используйте жирную рыбу в еде, она поможет вам набрать вес.Вместо консервированного тунца используйте свежий тунец для лучших результатов.
Масло сливочное
Каждый хочет добавить масло в еду по вкусу. Сливочное масло также помогает набирать вес, потому что оно богато белками и жирами. В нем содержится 81 грамм жира. Для лучшего результата используйте две ложки лучше в ежедневном приеме пищи. Но употреблять масло в ограниченном количестве необходимо каждому. В нем есть жир, который может закупоривать вены.
Йогурт
Для увеличения веса используйте йогурт и вместо обычного йогурта греческий йогурт.Потому что он содержит важные жиры, необходимые для набора веса
Греческий йогурт также обладает способностью укреплять мышцы тела у бодибилдеров.
Банан
Банан игнорируется многими людьми, которые хотят набрать вес. Но это играет важную роль в наборе веса. Банан дает человеку прямую энергию, и в одном банане содержится 105 калорий. Банан помогает получить потерянные питательные вещества, которые вы потеряли во время тренировки
Банан очень легко переваривается, и его легко найти в любом месте.
Картофель
В основном фрукты и овощи используются для похудения, но картофель также можно использовать для набора веса. Человек всегда должен получать 40% питательных веществ в еде для здорового набора веса. В картофеле также есть аминокислоты, которые очень полезны для здоровья и набора веса. Картофель также можно употреблять людям, страдающим кожными заболеваниями.
Продолжайте посещать наш веб-сайт для получения дополнительных сведений.
Ясир Батт
Меня зовут Мухаммад Ясир Батт.Я писатель контента, связанный с SEO, и эксперт по SEO. У меня более года опыта в написании статей по SEO и SEO. Я живу в Лахоре, Пакистан.
Эй, дамы, вы пытаетесь набрать вес и мышечную массу? Попробуйте эти 5 простых упражнений
Правда ли, что в последнее время вы заметили, что не можете поместиться в джинсах? Вы выглядите слишком стройным, надев новое платье? В эпоху, когда потеря веса является новой тенденцией, когда люди пробуют множество мер, принимают планы питания и пробуют новые позы йоги, чтобы похудеть и сбросить лишние килограммы, набор веса кажется мифом.Часто люди с худыми мышцами, тонкими костями и худощавым телом стесняются и не знают, как правильно набрать вес.
Интересно отметить, что процесс набора веса значительно различается как у мужчин, так и у женщин. Эти два пола сильно различаются по тому, как они реагируют на ситуации, психологическому поведению, социальным реакциям и тому, как их мозг реагирует на ситуации. Мужчины и женщины сильно различаются по форме и строению скелета.Хотя известно, что человек набирает несколько килограммов, употребляя острую и нездоровую пищу, нерегулярный режим сна и недостаток физических упражнений, независимо от пола, процесс набора веса в мужском или женском организме отличается действием гормонов в организме. тело.
Также прочтите: Вот некоторые факторы, почему потеря веса у мужчин и женщин различается
Чем отличается процесс набора веса у мужчин и женщин?
Определенные различия в прибавке в весе у мужчин и женщин характеризуются функцией гормонов, тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.Гормоны определяют хранение жиров в организме и процесс всасывания жиров и липидов в тканях. Количество массы, набираемой мышцами у женщин, ниже по сравнению с потребностями в массе мужчин, что дополнительно влияет на потребление пищи и распределение энергии по клеткам и тканям.
Помимо внутреннего функционирования, внешние факторы, включая потребление пищи, количество жидкости и физические упражнения, являются ключевыми факторами, способствующими увеличению веса и массе тела.
Различия в жировом обмене:
Метаболизм — это комбинация химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизнедеятельности клетки.Процесс в первую очередь включает расщепление пищи для выработки энергии для выполнения клеточных функций, преобразование пищи в незаменимые белки, липиды, нуклеиновые кислоты и некоторое количество углеводов, а также удаление непереваренных пищевых веществ и остатков метаболизма из организма. Научные исследования показывают, что сжигание молекул жира у мужчин происходит быстрее, чем у женщин, во время тренировок или сна из-за медленной скорости метаболизма у женщин. Это помогает женщинам быстрее набирать вес, но правильная диета и упражнения могут помочь сохранить адекватную массу.
Функция липидов:
Липиды в химических терминах относятся к молекулам, которые растворимы в неполярных растворителях или углеводородах, которые растворяют молекулы других углеводородных липидов, которые трудно растворимы в воде, включая жирорастворимые витамины, жирные кислоты, моноглицериды, диглицериды и т. Д. Когда мы принимаем пищу, жир Присутствующие в них молекулы дополнительно обрабатываются для хранения в тканях тела и выработки энергии. У мужчин липиды собираются в области вокруг внутренних органов и брюшной полости, тогда как у женщин липиды хранятся под кожей.Таким образом, у пожилых женщин часто наблюдается накопление жиров в области бедер и бедер.
Роль репродуктивных гормонов:
Тестостерон, присутствующий у мужчин, играет жизненно важную роль в увеличении плотности костей, сжигании ненужного жира вместе с увеличением мышечной массы. Поддержание оптимального уровня тестостерона у взрослых мужчин, включая сбалансированную диету и регулярные тренировки, помогает уменьшить жир на животе и отрегулировать структуру тела. Эстроген у женщин работает по-другому, поддерживая здоровый индекс массы тела (ИМТ), но уровень, вероятно, изменится во время беременности или менопаузы, что приведет к избыточному увеличению веса.
Различия в физиологических функциях:
Физиологические изменения у мужчин и женщин являются важной причиной накопления и распределения жиров в организме. Мужчины имеют более высокую мышечную массу по сравнению с женщинами, что помогает им поглощать жир, присутствующий в пище, мышцами, в то время как у женщин некоторое количество жира поглощается мышцами, перераспределяя остаток между другими клетками и тканями тела. Распределение жиров, в свою очередь, влияет на общую форму, анатомию и мышечную массу у мужчин и женщин.Ежедневные упражнения и силовые тренировки необходимы женщинам для поддержания мышечной массы и хранения жиров в других частях тела.
Изменения в диете:
Женщины, как правило, более внимательны к тому, что они потребляют, замечают незначительные изменения веса, обсуждают диету и упражнения для увеличения веса по сравнению с мужчинами. Таким образом, они выбирают сбалансированную диету и здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и нежирное мясо, в то время как мужчины выбирают тяжелые мясные продукты, чтобы компенсировать свои более высокие энергетические потребности и избыточные потребности в калориях.
Также читайте: Вызывает ли увеличение веса натуральный сахар из фруктов? Объясняет это исследование
Почему женщины должны наращивать здоровые мышцы?
Наращивание здоровых и сильных мускулов для женщин является важным условием, поскольку построение сильных мускулов ведет к развитию более сильных костей, связок и тканей тела, что снижает предрасположенность к травмам и толчкам. Наращивание сильных мышц помогает поддерживать осанку и снимает боль в спине.
Здоровые мышцы могут восполнить возрастную мышечную недостаточность у пожилых женщин. Когда ваши мышцы сильны и самодостаточны, выполнение повседневных задач, требующих большого количества энергии и физических нагрузок, становится легким, а зависимость снижается. В конечном итоге это помогает меньше стареть и больше жить.
5 упражнений для женщин, чтобы набрать вес:
Набрать вес женщинам и девушкам легко с помощью этих простых упражнений, которые можно выполнять где угодно.
Приседания
Приседания полезны для увеличения веса ног и спины.Это отличное упражнение для построения сильных ног, выпрямления позвоночника и поддержания правильной осанки.
Метод: Чтобы выполнить приседания, вам нужно стоять прямо, расставив ноги на расстоянии больше, чем расстояние между бедрами, по прямой линии. Плечи должны быть в расслабленном состоянии, а грудь неустойчивой. Вам нужно вытянуть руки вперед и сжать ягодичные мышцы, чтобы область таза упала симметрично прямой. Вы должны смотреть прямо и задействовать ядро своего тела.На вдохе вытолкните ягодицы наружу.
Затем нам нужно сесть как на стул и положить вес на колени. Опускаться до тех пор, пока тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Вдохните воздух, когда вы опускаетесь, и медленно вернитесь в исходное состояние, удерживая туловище и спину на выдохе в вертикальном положении. Для достижения наилучших результатов можно попробовать выполнить 3 подхода по 10 приседаний.
Выпады
Выполняя выпады, мы должны убедиться, что делаем это правильно, чтобы избежать лишней боли. Являясь эффективной тренировкой для набора веса, выпады можно выполнять где угодно и в любое время.Выполняя выпады, старайтесь не отклоняться назад. Выпады — это эффективная тренировка для формирования ваших ягодиц, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и центральной области.
Метод: Начните с того, что ваше тело должно быть прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят, а бедра идеально выровнены по отношению к ступням. Сделайте глубокий вдох и задействуйте основные мышцы. Затем нам нужно сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра до тех пор, пока оба колена не согнутся, образуя угол 90 градусов. Нам нужно убедиться, что наше переднее колено находится выше лодыжки, а другое колено не лежит на земле.Вам нужно приподнять тело, надавив на пятки. После этого вернитесь к нормальному состоянию.
Попробуйте повторить это упражнение не менее 20 раз. Для достижения наилучших результатов вы также можете удерживать некоторый вес.
Становая тяга
Упражнение помогает укрепить все ваше тело вместе с ядром, и его можно выполнять в нескольких вариациях. Тренировка творит чудеса с вашими ягодицами, особенно с подколенными сухожилиями. Его можно выполнять, используя гири, гантели, штанги и даже используя эспандер.
Метод: Гантель нужно держать обеими руками ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч. Сердечник должен быть абсолютно нейтральным и плотным. Держа ягодицы назад, согните бедра вперед. Нам нужно немного согнуть колени, когда мы опускаем вес в руках и меняем движение, обращая внимание на растяжку подколенных сухожилий.
После этого вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
Отжимания
Отжимания — отличный способ развить силу в верхней части и набрать вес. Это эффективное упражнение для наращивания мышц.Это помогает женщинам развить более сильные и подтянутые руки, не наращивая огромные бицепсы или трицепсы. Одно из самых простых упражнений для набора веса в домашних условиях, отжимания можно выполнять где угодно без дополнительного оборудования.
Метод: Сначала нужно выровнять руки на полу шире плеч. Затем сундук нужно опустить настолько, чтобы он коснулся земли. Сжимайте ягодичные мышцы, напрягая пресс, одновременно опуская тело. Затем поднимите тело, опираясь на руки.Локти нужно выровнять ближе к боковому положению.
Отжимания можно выполнять в 3 подхода по 10 отжиманий в каждом.
Также прочтите: Перестаньте следовать этим 4 мифам о фитнес-тренировках онлайн, рассказанные экспертом по фитнесу
Жим лежа
Мы часто наблюдали, как люди посещают тренажерные залы для выполнения жимов лежа, чтобы сформировать мышцы спины. Удивительная тренировка для формирования и структурирования вашей спины, трицепсов и передних дельтовидных мышц: жим лежа выполняется с грифом на верхней части тела, при этом сохраняя дополнительную заботу о переносе веса.
Метод: Для выполнения этой тренировки нам нужно лечь на скамью поверх спины. Удерживая тело расслабленным, пытаемся удерживать гриф руками. Штанга медленно тянется к груди на вдохе и поднимается вверх на выдохе. Упражнение повторяют 4-5 раз для хороших результатов.
Таким образом, женщины, стремящиеся набрать несколько килограммов, могут выполнять одну или другую из вышеперечисленных базовых тренировок для наращивания мышц, набора веса и построения более подтянутого тела.
(Автор: Шивани Приям, вспомогательный редактор Onlymyhealth)
Подробнее о контроле веса
12 Успешное упражнение для набора веса для женщин в домашних условиях
В этой статье мы предоставляем вам подробный список упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях , с которым вы всегда будете чувствовать себя в безопасности и под руководством.Если вы ищете лучшее упражнение для набора веса для женщин, тогда вы выбираете правильное место. Да, если вы можете набрать вес, нужно делать упражнения. но вам нужно тренироваться ежедневно в тренажерном зале или дома.
Если вы хотите узнать об упражнении « для набора веса для женщин в домашних условиях» , вы прочитали блог шаг за шагом. Обычно, когда говорят об упражнениях для женщин, они быстро ассоциируются с физической подготовкой для похудения. Однако есть много женщин, которые стремятся набрать мышечную массу и сформировать фигуру.
Хотя женщинам требуется немного больше времени, чем мужчинам, чтобы обрести и сформировать свою мускулатуру, достичь этой цели вполне возможно. Необходимо учитывать цель на среднесрочную перспективу, а не ждать немедленных результатов.
Также важно помнить, что это требует постоянной работы и достаточных усилий, поскольку хороший режим упражнений для тонизирования и работы определенных участков тела — единственный способ набрать мышечную массу у женщин.
Перед тем, как начинать какое-либо упражнение, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы обсудить соответствие конкретного упражнения вашему физическому состоянию.Избегайте упражнений, если они причиняют боль или раздражают травму. Пожилые люди с недостаточным балансом и сниженным уровнем физической подготовки всегда должны выполнять эти упражнения для мышц паха под наблюдением специалиста, чтобы избежать напряжения мышц в паху и бедре.
Лучшее упражнение для набора веса для женщин в домашних условиях
1 — Приседания с отягощением
Это идеальное и очень эффективное упражнение для наращивания мышц в области ног. Его можно выполнять с гантелями, которые еще больше подчеркивают нижнюю часть тела.Чтобы набрать вес , женщина дома должна набрать ног, приседания должны стать важной частью вашей тренировки. Для их выполнения следует встать прямо, расставив ступни немного дальше от перпендикуляра плеч. После этого вы должны согнуть ноги, как если бы вы хотели сесть в воображаемый стул.
приседания с отягощением
В упражнении пытаются подниматься и опускаться, сидеть и вставать, сохраняя спину прямой и вертикальной в любое время. Вы должны начать делать это медленно, постепенно, принимая во внимание правильную технику, и увеличивая скорость и ритм, когда вы научитесь делать это хорошо.
Когда вы овладеете им до совершенства, вы можете добавить нагрузку и сложность. Хороший и эффективный способ — использовать веса, штанги или гантели, следить за тем, чтобы мышцы не привыкали к весу, и поднимать его, когда вы это делаете.
Приседания для наращивания мышц ног хороши тем, что вам не нужны тренажеры, но мы можем спокойно выполнять их дома. Даже если у нас нет таких материалов, как утяжелители или гантели, мы можем заменить их графинами, книгами или другими тяжелыми предметами.
2. Жим ногами

Жим ногами — самый эффективный тренажер для набора веса для женщин, фактически, это тренажер, специально разработанный для этого. Как и во всех других упражнениях, важно выполнять их с правильной техникой, например, не блокируя колено
3. Набивной мяч

Набивной мяч — еще одно упражнение для набора веса для женщин в домашних условиях.Начнем с того, что мы уже объяснили, приседаний, однако в этом случае мы добавим элемент сложности, который сделает его более приятным и в то же время эффективным. Это набивной мяч, который мы должны подбросить в воздух и приседать, прежде чем снова поднять мяч. Преимущество этого упражнения в том, что это не только мышцы ног, но также руки и другие группы мышц.
Поднятие тяжестей на каблуках
Использование ролика со спины помогает увеличить мышцы ног, особенно заднюю часть бедра.С помощью специального тренажера это становится проще, но также можно выполнять упражнение дома, используя коврик и поднимая какой-нибудь тяжелый предмет ногами по направлению к ягодицам.
5. Ролик
Это упражнение помогает набрать мышечную массу в ногах, а также правильно проработать квадрицепсы. Упражнение выполняется путем подъема валика вперед и может выполняться в тренажерном зале на специальном тренажере или дома, используя стул и какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поднять его ногами.
6. Отжимания

Отжимания — самая эффективная тренировка для набора веса для женщин в домашних условиях. Эти тренировки не требуют специального тренажера и веса. Эта тренировка также определяет и тонизирует все мышцы верхней части тела. Ваши руки, плечи, грудь и верхняя часть спины покажут очевидные преимущества. Это очень простое упражнение. Выполняйте упражнения каждый день, отдыхайте как можно меньше между сериями.
7. Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье не только прорабатывает мышцы, которые легко игнорируются многими другими программами, но также улучшает общую силу и размер груди. Кроме того, угол наклона скамьи требует большего вовлечения передних дельтовидных мышц, чем при выполнении плоской скамьи или скамьи на наклонной скамье. Таким образом, появится еще больше возможностей для увеличения силы и размера из-за увеличения потребности в мышцах, необходимых для безопасного и эффективного завершения упражнения.
8. Становая тяга
Становая тяга — лучшая тренировка, которая составляет набор веса упражнение для женщин дома. Это поможет вам набрать вес за короткое время. Основная цель «мертвого веса» — укрепить ноги и нарастить мышцы. Старайтесь начинать с небольшого веса, чтобы не пораниться, и увеличивайте его по мере облегчения упражнений. Вы можете делать это со штангой, гантелями или даже с гирей.
9. йога
Йога — одна из дисциплин, которая с каждым днем набирает все больше последователей, поскольку приносит большую пользу их практике.Чтобы раскрыть сущность йоги, было бы хорошо восстановить этимологическое значение этого слова: йога на санскрите означает «союз», союз, который относится к связи между телом, разумом и духом. Мы должны осознавать, что и эмоции, и мысли влияют на тело, и эффективность йоги во многом связана с желанием объединить различные составляющие нас части.
10. Жим гантелей от груди

Для набора мышечной массы рук и укрепления мышц груди важно практиковать жим от груди с гантелями.Вы должны начать с небольшого веса и со временем увеличивать его. Мы можем делать это в тренажерном зале или дома, лежа лицом вверх на коврике с гантелями.
11. Жим гантелей от плеч
Встаньте и разделите их, используя ширину плеч в качестве ориентира, затем возьмите вес каждой рукой.
Поднимите гантели на уровне головы, поставив локти примерно на 90 градусов.
После этого поднимите веса вверх, не касаясь их, и удерживайте их на секунду.
Опустите гири, сохраняя вес, и повторите снова.
3 подхода по 10-12 повторений.
Совет: выберите управляемый вес, чтобы вы могли выполнять все движения. Если вы не можете опустить вес и снова поднять его, вероятно, это слишком большой вес.
12. Гребля
Идеально подходит для наращивания мышц рук и ног, а также для увеличения сопротивления работе. Гребля также рекомендуется для увеличения силы в области спины.Надеюсь, вы узнали много нового о упражнении для набора веса для женщин в домашних условиях , о котором вы никогда не слышали.
Рекомендации по обучению
Использование веса необходимо для набора мышечной массы, поэтому гантели будут отличными союзниками, но всегда будут использоваться в определенных упражнениях, а вес будет определяться в соответствии с анатомией женщины, которая полностью отличается от анатомии мужчины. цвет лица как по силе.
Важно начинать с небольшого веса, с небольшим количеством повторений и постепенно увеличивать, потому что, если вы перегрузите мышцы, вы рискуете получить травму.Лучше короткое время тренироваться интенсивно и с упражнениями, которые будут выполняться медленно.
Диетические рекомендации для увеличения мышечной массы
Кроме того, из упомянутых упражнений необходимо будет ввести специальную диету для набора мышечной массы; он должен содержать белки, углеводы и продукты с антиоксидантными свойствами. Правильная диета важна для женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и поэтому в план питания, помимо других продуктов, должны входить яйца, макаронные изделия, цитрусовые и орехи.
Огромное спасибо за то, что вы давно узнали об успешных домашних упражнениях для набора веса для женщин
Следите за нами и ставьте лайки:
Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста
Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста
Большинство женщин набирают вес с возрастом, но лишние килограммы не являются неизбежными. Чтобы свести к минимуму прибавку в весе в период менопаузы, увеличьте уровень активности и придерживайтесь здоровой диеты.
Персонал клиники Мэйо
По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее.Фактически, многие женщины набирают вес в период менопаузы.
Однако увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Вы можете повернуть вспять курс, обратив внимание на привычки здорового питания и ведя активный образ жизни.
Что вызывает увеличение веса в период менопаузы?
Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к увеличению веса в области живота, а не в области бедер и бедер. Но сами по себе гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы.Вместо этого увеличение веса обычно связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.
Например, с возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите есть, как обычно, и не увеличите физическую активность, вы, вероятно, наберете вес.
Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы.Если ваши родители или другие близкие родственники несут лишний вес на животе, вы, вероятно, сделаете то же самое.
Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недостаток сна, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда люди не высыпаются, они, как правило, больше перекусывают и потребляют больше калорий.
Насколько рискованно набирать вес после менопаузы?
Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск возникновения многих проблем, в том числе:
Проблемы с дыханием
Болезни сердца и сосудов
Сахарный диабет 2 типа
Избыточный вес также увеличивает риск различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
Как лучше всего предотвратить увеличение веса после менопаузы?
Не существует волшебной формулы для предотвращения или обращения вспять набора веса в период менопаузы. Просто придерживайтесь основ контроля веса:
Двигайтесь дальше. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. По мере набора мышц ваше тело сжигает калории более эффективно, что облегчает контроль веса.
Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, например, быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.
Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.
Ешьте меньше. Чтобы поддерживать свой текущий вес — не говоря уже о похудании — вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день в 50 лет меньше, чем в 30-40 лет.
Чтобы сократить количество калорий, не экономя на питании, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых, особенно менее обработанных и содержащих больше клетчатки.
В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Замените сливочное масло, маргарин и масло жиром, например оливковым или растительным.
Проверьте свою сладкую привычку. В среднем американском рационе добавленные сахара составляют около 300 калорий в день. Около половины этих калорий поступает из сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки, ароматизированная вода, а также подслащенный кофе и чай.
Другие продукты, которые способствуют избыточному содержанию сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют в ваш рацион лишние калории и повышают риск набора веса.
Обратитесь за поддержкой. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по правильному питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединитесь и вместе внесите изменения в образ жизни.
Помните, успешное похудение на любом этапе жизни требует постоянных изменений в диете и привычках тренировок. Примите решение изменить образ жизни и сделайте себя более здоровым.
12 марта 2021 г. Показать ссылки
Hoffman BL, et al.Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 21 мая 2019 г.
Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно
.
Пять советов для женщин, которые хотят поправиться здоровым способом
Изображение предоставлено: istockphoto.Пять советов для женщин, которые хотят поправиться здоровым способом & nbsp
Управление весом — не что иное, как вызов. Люди набирают или теряют вес в зависимости от скорости обмена веществ и множества других факторов. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, считают, что это действительно непростая задача. Но набрать вес тоже непросто. Тип телосложения человека не имеет значения, пока он здоров. Тем не менее, контроль веса имеет множество преимуществ.
Тем не менее, поддержание оптимального веса улучшает самочувствие.Читайте дальше, чтобы узнать, что женщины могут сделать, чтобы поправиться здоровым образом. Ознакомьтесь с пятью простыми советами, представленными ниже:
Советы, как набрать вес естественным путем
Увеличьте потребление (количество калорий)
Здоровая пища, состоящая из более чем 2000 калорий в день, будет идеальной для плана набора веса. Идея в том, чтобы есть больше, но полезно. Избегайте нездоровой пищи, жареной пищи, газированных напитков и упакованных продуктов.
Ешьте регулярно. Не голодать
Поскольку идея состоит в том, чтобы набрать здоровый вес и мышечную массу, увеличьте аппетит.Вместо трех, ешьте шесть раз в день и ешьте их через равные промежутки времени. Например, употребляйте питательную пищу каждые 2 часа. Если вы завтракаете в 7 утра, выпейте стакан бананового молочного коктейля около 9 утра. Потом горсть орехов в 11 утра.
Ешьте здоровую пищу
Идея состоит в том, чтобы набрать здоровый вес, а не употреблять нездоровые жиры. Поэтому добавляйте в свой ежедневный рацион цельнозерновые (полезные углеводы), белки-импульсы, бобовые — свежие фрукты, овощи, орехи и семена.
Упражнение
Используйте упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы набрать здоровую мышечную массу. Это один из лучших способов повысить аппетит. Более того, выполняя такие действия, как эти или даже асаны йоги, вы можете улучшить общее самочувствие.
Высыпайтесь
Помимо полноценной диеты и выполнения упражнений, важно хорошо высыпаться. Тело может расти только тогда, когда ему достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы.Поэтому хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом и спите не менее семи-восьми часов в день.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.
.

Круговая тренировка с гантелями для мужчин в домашних условиях: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

13.07.1977 0 alexxlab Дом

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — КиберПедия

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

Вы хотите похудеть.
У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

Скручивания лёжа на полу (12-20)
Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
Приседания с гантелями (12-20)
Жим гантелей стоя (12-20)
Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
Тяга гантелей в наклоне (12-20)
Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

Подъём ног сидя (12-20)
Отжимание от лавки сзади (12-20)
Выпады с гантелями (12-20)
Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
Становая тяга с гантелями (12-20)
Протяжка с гантелями (12-20)
Французский жим стоя с гантелей (12-20)
Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

Подъём ног лёжа (12-20)
Приседания с гантелей между ног (12-20)
Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Круговая тренировка в домашних условиях

Если спортзал зал забит под завязку, и у тебя не получается проводить нормально свои тренировки, найди себе пару гантелей и скамью с возможностью изменения наклона. Этих предметов достаточно для проведения полноценной круговой тренировки.

Эта тренировка подойдет тем, кто задался целью похудеть, сжечь лишний жир и повысить выносливость.

КРУГ 1
1. Тяга гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Ляг животом на наклонную скамью, опустив прямые руки с гантелями вниз. Ладони разверни друг на друга. Чуть прогибаясь в грудном отделе, сведи лопатки и подтяни гантели к поясу. Выдержи секундную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 8–12 повторов.

2. Поочередный жим гантелей на наклонной скамье

Ляг спиной на наклонную скамью, поставив ступни на пол чуть шире плеч. Гантели подними над собой, развернув их грифы в единую линию. Оставив левую руку прямой, опусти правую гантель вниз, как на рисунке. Вернись в исходное положение и опусти левую гантель. Продолжай чередовать руки. Сделай 8 повторов для каждой руки (всего получится 16).

3. Поочередные выпады с гантелями назад

Поставь ступни на ширину бедер, взяв в руки гантели. Отшагни назад правой ногой и опустись в глубокий выпад, почти коснувшись пола коленом правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори выпад с другой ноги. Следи за тем, чтобы корпус в процессе выполнения движения по минимуму наклонялся вперед. Сделай по 12 повторов каждой ногой (итого 24).

КРУГ 2
1. Зашагивания на скамью с жимом вверх

Встань в одном шаге от скамьи, поставив на нее стопу правой ноги. Гантель в правой руке подними к плечу, как на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Поднимись вверх только за счет усилия правой ноги. Не останавливаясь, выжми гантель над головой. Теперь сначала верни гантель к плечу, а затем опустись на пол. Получишь 1 повтор. Сделай 8 повторов, смени руку и ногу и повтори еще 8 раз.

2. Свинги одной рукой с гантелью

Возьми гантель в правую руку, опусти ее перед собой так, как показано на рисунке, и поставь ступни чуть шире плеч. Наклонившись и одновременно отведя таз назад, качни гантель по направлению к паху. Теперь придай снаряду инерции, мощно подав таз вперед и выпрямив корпус. Гантель должна подняться на уровень плеч, правая рука при этом должна остаться прямой, но расслабленной. Это один повтор. Без пауз вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 10 повторов каждой рукой (итого 20).

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

При желании ты можешь дополнить второй круг этим упражнением, если хочешь увеличить нагрузку.

Отойди от лавки, стоящей у тебя за спиной, на полтора-два шага. Обопрись на нее подъемом правой ноги, левую ногу чуть согни в колене, в руках держи гантели. Опустись вниз, сгибая левую ногу насколько сможешь. Теперь вернись на половину амплитуды назад. Вновь опустись. Теперь выпрями левую ногу полностью — это 1 повтор. Сделай таких 8–12, смени ногу, после чего повтори еще столько же раз.

ДЕЛАЙ ТАК

Выполни все упражнения круга по порядку, отдыхая между ними не более 15–30 секунд. Завершив круг, отдохни 2-3 минуты, после чего пройди весь круг еще два-три раза. Затем переходи к следующему кругу, действуя аналогичным образом. Проводить данную тренировку можно 3-4 раза в неделю.

Post Views: 208

Как тренироваться с одной гантелью: 6 упражнений – Medaboutme.ru

Активный рабочий день не оставляет времени на посещение фитнес-центра, а вечером нет желания выходить из дома? Это отнюдь не проблема, ведь и в домашних условиях вы можете выполнять не менее эффективные для здоровья упражнения, чем в зале. Эта статья именно для тех, кто не имеет возможности устроить фитнес-центр на дому, а из арсенала спортивного инвентаря располагает только одной гантелью.

Круговая тренировка с одной гантелью – это комплексная программа, которая постепенно должна усиливаться количеством повторений.

6 упражнений круговой тренировки на дому

Упражнение №1. Поочередные рывки гантели от пола вверх.

Положение: полусидя (колени 90º, спина ровная). Одной рукой хватаетесь за гантель, другая свободно опущена. На счет «раз» встаете, поднимая руку с гантелью вверх. На счет «два» – вновь возвращаетесь в прежнее положение. Каждой рукой нужно сделать 6 рывков.

Упражнение №2. Прыжки.

Удерживая гантель двумя руками снизу под верхним диском, займите то же положение, что и в первом упражнении. Ваш спортивный инвентарь должен быть плотно прижат к груди. Теперь выпрыгивайте вверх, распрямляя ноги, не меняя при этом положение рук. Вернитесь в прежнюю позицию и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №3. Подъем корпуса.

Лягте на спину, руками удерживайте гантель с обеих сторон за диски на уровне груди. Теперь делайте пресс на косые мышцы, приподнимая и поворачивая корпус поочередно в стороны. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотных подъемов.

Упражнение №4. Перехват гантели на весу.

Повторите первое упражнение, но при этом перехват делайте не внизу, а на вытянутой руке вверху. Таким образом, поднимая снаряд одной рукой, вы будете опускать ее уже другой рукой. Важно: выбрасывая правую руку с гантелью вверх, выпад должен быть на левую ногу, и наоборот.

Упражнение №5. Приседания с гантелью.

Встаньте в исходное положение из упражнения №2, сзади должна быть невысокая скамья. Носок ноги уприте в скамью, и приседайте с гантелью на второй ноге. На каждой ноге необходимо присесть 10 раз.

Упражнение №6. Подъемы ног.

Лягте на пол, зафиксируйте гантель в двух руках и вытяните их вверх. Слегка согните ноги и, не изменяя положения рук, дотяните ступни к кистям с гантелью. Повторите 20 раз.

В чем суть круговой тренировки?

Круговой она называется потому, что все 6 упражнений образуют только один круг. Именно его и нужно увеличивать. Это значит, что после первой недели тренировок на дому, вы, не увеличивая количество повторений, должны сделать уже не один круг упражнений, а два. И так каждую неделю, пока число кругов не вырастет до 8. С таким подходом фитнес-центр вам не нужен.

Упражнения с гантелями дома

на массу и силу в домашних условиях

Желание заниматься спортом застигло тебя врасплох, и в твоем распоряжении нет ни средств, ни времени, чтобы посещать «качалку»? А может у тебя есть веские основания не истязать себя в железной «кузне» по другим убеждениям? Как бы там ни было, но тебя интересует: «Возможны ли эффективные тренировки в домашних условиях?»

А почему собственно нет? Да, в твоем распоряжении не окажется всех этих машинных «ноу-хау» с их навороченными опциями и некоторого другого полезного оборудования, но для хорошего старта тебе во многих случаях достаточно использовать подручные средства или сделать упор на работу с собственным весом.

Одно то, что многие нынешние «звездные» спортсмены начинали карьеру с домашних тренировок, должно натолкнуть на мысль о «небесполезности» твоих начинаний. Ну а если совершенно случайно под твоей кроватью еще и пара гантелей завалялась – это поистине судьбоносный знак!

Содержание статьи

Какого результата ждать от домашних тренировок?
Пока ты не настроил себе воздушных замков, помни – тренировочные достижения одомашненного «качка» несоизмеримы с показателями «зального» супермена, чтобы там не обещали тебе некоторые энтузиасты.
И если уж быть до конца честными: домашние фитнес-тренировки потребуют от тебя куда больше времени и усилий для достижения декоративного и функционального эффектов, чем тренировки в тренажерном зале.
Но ведь и цели у них, по существу, иные — они не вылепят из тебя победителя соревновательного подиума, зато со 100% гарантией помогут достичь идеального баланса между функциональностью мышц, их эстетичной пропорциональностью и составляющей «здоровья».
Польза для здоровья стоит в домашних тренировках без железа первым номером – два других эффекта «побочны».
Посему не спеши отказываться от тренировок в домашних условиях: вполне возможно их результаты целиком удовлетворят преследуемые тобою цели, а быть может ценный опыт «внезальной» работы однажды вдохновит тебя перейти на PRO-уровень.
Ну а теперь подберемся к нашим «баранам» — тренировочным целям.
Выбор цели для домашних тренировок
Взращивание мышечных объемов, обретение силы или корректировка веса — вот они заветные цели любого переступающего порог зала новобранца, на одну из которых ты тоже наверняка покусился.
И вот удача: в домашних условиях тебе удастся в этом немало преуспеть.
Но прежде чем дать тебе конкретный посыл к действию, хочется отметить, что разница между методическими подходами к тренировкам в домашних условиях еще более размыта, чем в случае с классическим силовым тренингом.
Что и говорить, если даже уважаемые теоретики железного спорта до сих пор не могут прийти к консенсусу в самых «базовых» вопросах, как, например, объемность тренировочной работы или градация рабочего отягощения в контексте конкретных целей. Все это говорит о том, что истины в последней инстанции просто не существует. Есть только догадки, выделенные опытные путем.
В домашних тренировках об этих нюансах многие вообще стараются замалчивать – раз уж оперировать конкретными весами не выходит в силу технических ограничений.
Не дай ввести себя в заблуждение: отсутствие значительных отягощений, хотя и накладывает отпечаток на специфику домашних тренировок, но радикально методику занятий не меняет.
Как тренироваться на силу в домашних условиях?
Ну какой man не желает застолбить за собой право называться сильным? Потому-то и неудивительно, что для большинства тренирующихся – эта цель в приоритете. К тому же именно на силе будут базироваться все другие двигательные качества. Как к ней приблизиться, не прибегая к работе с отягощением?
Понятно, что тренироваться, как лифтер ты не будешь – этого попросту не допустит лимит веса на домашних снарядах (у некоторых их вообще нет). Но если ты пока не метишь в ряды «стронгменов», тебе это и не нужно.
Обратимся к практике: сила мышц прибывает в том случае, если из раза в раз они подвергаются испытаниям максимальным напряжением.
Казалось бы, задать такую нагрузку в домашних условиях довольно сложно. Но на деле выходит совсем наоборот: для новичка, только приступающего к тренировкам, пусть даже и без отягощения, любая нагрузка – стресс.
И стресс этот ничуть не меньший, чем у тренированного качка, стремящегося поставить личный силовой рекорд в жиме штанги лежа.
Вот такой парадокс: твоим мышцам не дано распознать, натуживаешься ли ты под штангой или атакуешь турник. А почему бы и не использовать их «слепоту» с толком?
Для тренировки силовых качеств тебе следует включить в тренировочную программу многосуставные упражнения в режиме 4-5 сетов по 4-6 повторений – на первых порах достаточно своего веса.
По мере прогресса усложняй выполнение, посредством переноса нагрузки на целевую мышцу (например, подменяя классические отжимания упражнением на одной руке) или добавлением отягощения.
Регулируй длительность межподходного отдыха – она должна быть в диапазоне 90-120 секунд.
Особое внимание обрати на темп выполнения – он должен быть медленным на негативной фазе движения, это критично, поскольку позволяет продлить пиковое напряжение мышцы. Правда, есть и «антиподная» стратегия: скоростной темп выполнения дает прирост взрывной силы – весьма ценное качество для контактных единоборств.
Если ты заинтересован плюсом к силе получить еще и силовую выносливость – домашние тренировка дают тебе все козыри: используй для этого потенциал изометрических упражнений. Они «закаляют» мышечную ткань, раскрывая перед тобой перспективы работы с большим весом и в большем числе повторений в перспективе.
Развитие базовой силы новичку
В жизни случаются «огорчения»: иногда физическая подготовка не позволяет выполнить серию технически качественных повторений даже с собственным весом. Причина тут единственная — недостаток мышечной силы, а, значит, стандартные протоколы тренировок в этом случае не пригодны.
Чтобы подстегнуть процесс нейромышечной адаптации, необходимо сделать акцент на работу с минимальным отягощением и включить в программу облегченные модификации упражнения.
Скажем, если тебе «не даются» классические отжимания – начни с вариантов упражнения от скамьи или с колен, чередуй «подводящие» движения с жимовыми упражнениями со свободным.
Одним словом, не «ломайся» — если проблема есть, ищи пути ее разрешения и двигай вперед!
Примеры программ на силу в домашних условиях
Программа домашних тренировок на развитие силовой выносливости.
Домашние тренировки на массу
А что если ты один из тех, кто стремится к подобию фигуры античных мужей? Что ж, домашний тренинг и тут способен подсобить.
Мы рассчитываем, что ты более или менее подкован в вопросах теории тренинга, поэтому в курсе, что физиологическую адаптацию мышцы, то есть тот самый пресловутый их рост, можно спровоцировать физической перегрузкой.
Никакой пощады — это и есть ключ к разрешению нашей «массонаборной» задачи.
«Перегрузить» мышцу в зале – элементарно, другое дело – умудриться взвинтить интенсивность тренировки в домашних условиях, и неуклонно повышать ее. Но будем пробовать:
Для целей набора мышечной массы домашнюю программу следует составлять в рамках сплит-схемы. Так удается создать критический стимул к росту для каждой конкретной мышечной группы.Составлять программу следует таким образом, чтобы в рамках недельного микроцикла был задействован весь массив мускулатуры. В качестве исключения: пресс можно тренировать несколько раз в неделю.
В основу домашних тренировок для набора мышечной массы должны быть положены максимально функциональные комплексные движения – компаундные. А на языке бодибилдера – «базовые». Знакомое правило? Да, да для силового спорта оно так же справедливо.
Тренировки на массу в обязательном порядке предполагают «утяжеление» тренировочных задач. Если возможность имеется, не отрекайся от банального варианта использования отягощения.Для «home»-версии силового тренинга это могут быть как «цивилизованные» снаряды, так и кустарный инвентарь типа рюкзака с песком на спину. А почему нет, для реализации целей все методы хороши. Как вариант отыщи себе спарринг-партнера, который придаст «весомость» твоим тренировкам во всех смыслах.
Количество повторений в подходе для домашней триеровки на массу второстепенно, основным является временной фактор нагрузки – объем сета необходимо вписать в диапазон 30 секунд.Многое зависит от технической сложности упражнения, но в основном в этот отрезок попадают 8-15-повторные подходы.
Важно: достижение пиковой интенсивности могут гарантировать только очень тяжелые последние подъемы. Возможен вариант выполнения до отказа, но лишь как метод периодической «силовой» стимуляции и только для продвинутого уровня.
Для тех чей уровень подготовки достаточно высок, эффективно применение методик интенсификации нагрузок, как например, выполнение упражнений суперсетами, сокращение времени отдыха между подходами, повышение объемности работы в рамках указанного диапазона повторений.
Старайся выдерживать тренировки по длительности в рамках одного часа. Чтобы успеть за этот временной промежуток достаточно нагрузить целевые мышцы, выполняй по 3-4 упражнения на каждую из них.
Примеры программ на массу в домашних условиях
Программа тренировок на массу с гантелями в домашних условиях
Домашние тренировки на сушку
Как-то так сложилось, что у большинства «похудальцев» взгляд на проблему эффективной утилизации жировых запасов особый: по их мнению, лучший способ эту проблему разрешить – удариться в аэробику. Откуда ноги растут, выяснять не станем, сообщим лишь, что верным этот подход можно считать только наполовину.
Вторая половина результата может быть достигнута силовым тренингом в высокоинтенсивном стиле. Стало быть, чтоб в сумме иметь 100%, тебе нужно «спарить» силовые нагрузки с аэробными.
То есть использовать тот самый комбинированный тренинг, который ложится в основу грамотных программ для тренажерного зала.
Как ты будешь объединять аэробную и анаэробную работу – дело твое: некоторые предпочитают чередовать подходы разноплановых нагрузок, некоторые «вписывать» кардио в стартовую или заключительную часть тренинга.
Кстати, в этом у тебя есть преимущество: «аматорский» характер занятий позволяет подойти к их организации с изрядной долей фантазии.
Дома твое «кардио» не ограничится «окучиванием» велотренажеров, степперов и эллипсов, оно вообще ничем не ограничивается – ты можешь «спринтовать» на школьном стадионе, а можешь похвастаться перед «малышней» на площадке виртуозным владением скакалкой.
Главное – следи за частотой пульса: тебе требуется разогнать его и поддерживать на отметке в 130-140 ударов.
Что касается силового блока – здесь главное, как мы уже отметили, добиться высокой степени интенсивности. Это должна быть действительно напряженная работа, которая заставит тебя «сильно потеть и тяжело дышать».
С этой целью мы рекомендуем подобрать 5-6 «энергозатратных» упражнений (можно с собственным весом, а можно с небольшим отягощением) и выполнять их в режиме 15-20 повторений. Обрати внимание, что разделять нагрузку по дням мы не станем – к чему, если нам необходимо задать высокую общую интенсивность?
Не переборщи с межподходным отдыхом – выдерживай его на уровне не более 1 минуты. Нам нужно качественно разогнать «метаболику». Ну и диета тебе в помощь, конечно!
Круговые тренировки дома
Кстати о метаболике, спортивная практика изыскала способ поднять эффективность этого процесса на максимальную высоту. Вот ты сейчас в предвкушении раскрытия какой-то «страшной» тайны, а мы тебя разочаруем – нет никакой тайны. Есть только тренировочная система, ориентированная на максимально интенсивную работу.
Это означает, что с целевой накачкой мышц эта тренировочная система ничего общего не имеет. Ее задачи сводятся к коррекции телосложения посредством увеличенной траты калорий, развитию выносливости и кардиореспираторной подготовке. Само собой, поддержание мышечного тонуса прилагается.
Что примечательно, эта одна из немногих схем, которая позволяет проводить тренировки дома без инвентаря, организуя достаточно серьезный для роста мышц стресс.
Суть метода
Круговая тренировочная концепция предполагает выполнение серий упражнений, следующих друг за другом. Словом, это цепочка двигательных паттернов, образующих (кто бы мог подумать) круг. А теперь представь, что пауз между подходами нет совсем!
Удивлен ты или нет, но мышцам твоим точно уготована «удивляющая» нагрузка.
В выборе упражнений для кругового тренинга в буквальном смысле нет ограничений. Целиком положившись на свою фантазию, можешь чередовать прямо в рамках одной тренировки статику, динамику, изометрию, силовые и аэробные нагрузки, да хоть специфические элементы из гиревого спорта.
Так что просто включай режим «конструктора» и составляй из них комплекс. Кстати, это в известной мере отразится на твоей мотивации и интересу к спортивным занятиям (на тот случай, если домашние тренировки тебе кажутся однообразными).
Правила составления круговой тренировки
Круговой тренинг должен быть «запрограммирован» на текущий уровень физической подготовленности с учетом на перспективное развитие. Но совершенным новичкам начинать с кругового тренинга – идея не удачная.
За тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 6 кругов. Их количество повышается планомерно в разбросе на 2-4 недели.
При низком уровне подготовленность рекомендуется включать в круг 5-6 элементов, спортсменам в лучшей форме – до 8-10 упражнений.
Нужно стремиться полностью исключить отдых между упражнениями, но пока такой «интенсив» дается сложно – минимизируй паузы до 20 секунд.
Между кругами соблюдай «дистанцию» в 1-3 минуты. Если отдыха тебе недостаточно, временно понизь нагрузку по прочим показателям. Ориентиром может служить «пульсовый» показатель – оптимальным для перехода к следующему циклу считается ЧСС в 120 ударов.
Поскольку круговой тренинг всегда сопряжен с серьезной нагрузкой, доводить его продолжительности свыше 60 минут не рекомендуется. Нижний предел жестко не регламентирован – в среднем стартуй от 20 минут.
Круговая тренировка для женщины
Дамам этот тип тренировок импонирует в основном из-за того, что позволяет достаточно эффективно достичь «похудательных» целей и все это при минимуме затрат полезного времени.
Изощряться в упражнениях девушкам не стоит – пусть это будет максимально функциональные и технически простые упражнения, но основное внимание, конечно, «попоформирующим» элементам: зашагивания на скамью, приседания, планка, выпады, ягодичные мостики, отжимания.
Короче, креативьте, милые дамы – спорт любит изобретательных.
Комбинировать движения можно в произвольном порядке, главное правило — чтобы «рядомстоящие» упражнения круга задействовали различные мышечные группы.
Круговая тренировка для мужчин
По аналогии с «женским» вариантом круговая тренировка для мужчин обычно выполняется без инвентаря.
Классика жанра – это подборка простых многосуставных элементов и «отрезков» кардио.
Любителям «острых» ощущений рекомендуем обратиться к «кросс-фиту» — в арсенале «функционалов» полно отличных упражнений, обеспечивающих шоковую интенсивность: бурпи, запрыгивания на тумбу, перепрыгивания через скамью, классические упражнения типа отжимания или приседаний с «плиометрической» составляющей.
Если ты заинтересован в проведении тренировки с уклоном в силовой характер, скорее всего об эффективных домашних тренировках ты знаешь больше, чем думаешь.
Базовые упражнения здесь выгодно чередовать с изоляцией. Такой вариант тренинга достался нам в наследство от «сушащихся» билдеров, а их опыт дорого стоит. Именно его примерка на себя позволит тебе одновременно сжигать жировую ткань и «удерживать» мышечный объем.
Организовать это элементарно – просто воспользоваться отягощением. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы после каждого подхода тебе не приходилось судорожно «раздевать» снаряд или навешивать на него дополнительные блины, поскольку в условиях неэффективных растрат времени смысл круговой тренировки будет потерян.
Но помни, что предел веса в любом случае будет лимитирован – попробуй повтори хотя бы парочку кругов в активном темпе с большим весом.
Примеры круговых программ в домашних условиях
Круговая программа тренировок на сушку дома с гантелями.
Принципы и методики домашних тренировок
Принцип прогрессии. Тренироваться в обход этого принципа не выйдет даже в домашних условиях, даже гипотетически. Чтобы мышцы показывали динамику результата, тренировочные нагрузки должны расти. В случае с домашней «накачкой» ты можешь «играть» со всеми стрессовыми факторами – временем отдыха, объемами работы, интенсивностью, рабочим весом (в определенных пределах).
Принцип вариации. Поскольку мускулатура привыкает к «плоскости» и характеру воздействия нагрузок необходимо стремится каждый раз подвергать мышцы новому шоку — разнообразить нагрузки, меняя упражнения.
Принцип регулярности. Что и говорить, от домашних тренировок по «праздничным» дням толку не будет. Они так же, как и силовой тренинг должны «собираться» в систему.
Методики домашних тренировок универсальны по «гендерному» признаку, то есть могут использоваться с одинаковой эффективностью, как мужчинами, так и женщинами.
Домашний тренинг допускает использование все тех же классических приемов из силового спорта. Иногда бывает полезно заглянуть в «вейдеровскую» копилку знаний и запитаться, так сказать, мудростью «от народа». Самые популярные приемы, на которые стоит обратить внимание домашним фитнесистам — суперсеты или суперсерии; раздельный тренинг, работа в отказ.
С целью «усложнения» тренировочных задач можно использовать модифицированные упражнения на одной руке. Весьма перспективная в плане тренировочной стрессовости методика, которая даст фору многим «профессиональным» силовым приемам. Будь готов к тому, что сперва почти наверняка будешь испытывать конкретные проблемы с удержанием равновесия, не говоря уже о том, что само преодоление нагрузки может быть для тебя непосильным. Но ты ведь хотел эффекта? А на эффект придется попахать.
График домашних тренировок
Вопрос расписания домашних занятий правильно рассматривать в контексте здравой логики – частота тренировок находится в обратно-пропорциональной зависимости от их интенсивности и объемности.
Расшифровываем: чем большую нагрузку получают мышцы, тем более продолжительного отдыха они требуют. Собственно, те же законы действуют и в «железном» мире (за редкими «допинговыми» исключениями).
Ну хорошо, с теорией разобрались, как насчет практики? Если ты «не в форме», то для начала стоит подтянуться. И тут необходим минимальный ритм нагрузок – 2 дня в неделю.
Основное внимание удели силовым, но и аэробикой пренебрегать не советуем – это первоклассный «апгрейд» твоей кардиосистемы.
На первом этапе аэробику не нужно выделять самостоятельным блоком, разумнее подключать ее к силовой части – поскольку тут она, как мы отметили, имеет не конкретную «физическую» цель, а пока только «общеразвивательную».
Если текущая кондиция позволяет тебе прогрессировать, упускать такую возможность глупо, но и «затрачиваться» по времени предстоит больше – тренируйся 3-4 дня в неделю, в зависимости от общей напряженности занятий и преследуемой цели.
Но как всегда, подключи к делу мозги и прояви гибкость в составлении тренировочного расписания. В сплитовых схемах можно допустить «уплотнение» графика, то есть разделение нагрузок по мышечным группам позволяет заниматься чаще (в нашем случае 4 раза в неделю).
Если речь о комплексных тренировках в стиле fullbody, то «приспустись» до нижней границы частоты в 3 дня.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Пока ты еще на распутье и толком не определился со своими целями, предлагаем тебе начать занятия с несложной домашней программы тренировок без инвентаря и железа. То есть, никаких «капитальных» вложений в покупку снарядов не предвидится. Все что от тебя требуется – разыскать турник, ну и приложить волевое усилие!
Бег – 8 минут
Приседания (3*20)
Отжимания (2 *20 широким хватом и 2*15 узким хватом)
Подтягивания (2*12 прямым широким хватом, 2*8 обратным узким хватом)
Подъем ног в висе (3*15)
«Уголок» в упоре на брусьях или в висе на турнике (3*20)
Когда «вырастешь» из этой этого комплекса (а случится это достаточно быстро), будем надеяться, что «великий» комбинатор в тебе-таки проснется и ты сможешь самостоятельно составить домашнюю систему тренировок.
Чтобы сориентироваться тебе было проще, разберись с тем, какие упражнения можно «приспособить» для развития основных мышечных групп.
Группа Упражнения
Спина подтягивания широким хватом и за голову, гиперэкстензии, «лодочки», тяговые упражнения с гантелями
Грудь

виды отжиманий (в наклоне, классика с различной постановкой рук, с упором на одну руку, плиометрические отжимания и пр.), жимы гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях
Руки, плечи Бицепс: подтягивания узким и обратным хватом, подъемы на бицепс гантелей,
Трицепс: отжимания узким хватом и с упором сзади на скамье, разгибания рук с гантелью из-за головы, разгибания в наклоне
Плечи: вертикальные и «бриллиантовые» отжимания, тяга гантелей к груди, подъемы гантелей в стороны/вперед
Ноги

Разновидности приседаний, «пистолетики», разновидности прыжков, выпады, «спартанский шаг»
Специфика женского домашнего тренинга
Для женщин домашний фитнес несет даже больше преимуществ, нежели для мужчин. Согласись, дама, мечтающая «окрылиться» (то бишь раскачать широчайшие, да побольше) или вырастить массивные «квадры» — экземпляр редкий.
А вот тех, кто желает приобрести «ореховую» попу или обзавестись плоским животиком в женской братии предостаточно. И для этого совсем необязательно таскать «тяжести».
Поскольку женщин редко волнует развитие физических качеств или «глобальное» формирование мышечных объемов, их тренинг имеет специализированную ориентацию на проработку «проблемных» зон или аэробную направленность.
В том или ином объеме кардио в женские тренировки следует включать всегда. Если для этого нет прямых показаний (читай избыточного веса), они должны занять лишь почетное место в начале тренинга – 5-7 минут умеренной аэробики могут включать классический бег или его вариацию на месте, прыжки или скакалку.
Во всех других случаях, если лишний вес тебе все-таки докучает, под аэробику можно отвести отдельный день и уделить ей 60-80 минут.
Наиболее эффективными для любительниц домашнего фитнеса считаются круговые или комплексные силовые тренировки по схеме fullbody с акцентом на ягодичные мышцы и ноги.
Поскольку женщины физически более выносливы, продолжительность и интенсивность их тренинга должна быть выше.
Но «добирают» стрессовость дамы не отягощением, а объемом работы. Если предполагаешь тренироваться с собственным весом, выполняй каждое упражнение в режиме до 15-20 повторений, используя гантели небольшого веса – выдерживай объемность подходов в диапазоне 12-15 повторений.
В целом тренировки для женщин подчинены тем же главенствующим в спорте принципам – прогрессии и вариации, которые мы уже затрагивали.
Но в силу всем известных физиологических причин, женский тренинг имеет свою «циклическую» особенность: 2 недели после менструаций должны быть пиковыми по интенсивности, в 2 последующие недели – планку стресса стоит понизить.
Примеры программ на поддержание формы в домашних условиях
Программа Планка 30 днейПрограмма экспресс-тренировок в домашних условиях на поддержание формыПрограмма тренировок 30 дней фитнеса в домашних условиях.Домашняя программа на мышцы пресса.
«Подводные камни» домашнего тренинга
Самая большая опасность, подстерегающая домашнего качка — утрата боевого «запала». Конечно, никто из посетителей фитнес-клубов от этого тоже не застрахован, но все же наблюдение за тем, как большая часть окружающих тебя собратьев по штанге трудятся в поте лица как-то дисциплинирует, да и стоимость абонемента отрабатывать нужно.А вот тренинг дома, в условиях отсутствия сторонних мотивов, требует действительно железной воли. Так что лентяям тут делать нечего! Но если спустя месяц занятий ты все еще не отправил гантели на законное «подкроватное» место – испытание «режимной» работой пройдено, и ты, скорее всего со спортом надолго.
«Недолет» по интенсивности. Практика доказывает, что поклонники домашних тренировок часто перебирают по объемности, но недорабатываю по интенсивности. От терзания двухкилограммовой гантели на бицепс «здоровому лбу» мало проку, даже если он стремительно «расширяется» в диапазоне повторов. Так что ищи разумный баланс, внедряй упомянутые методы интенсификации нагрузок, экспериментируй с временем отдыха или темпом выполнения упражнений.
Хорошая новость: чтобы травмироваться при работе с собственным весом, нужно постараться. Плохая – технику все-равно придется учить. Когда мышцы потребуют адекватного увеличения нагрузки пренебрежение технической частью может сыграть с тобой злую шутку: неправильно сформированный двигательный навык «сломать» будет непросто, но сделать это придется.К тому же помни, что неправильная техника снижает нагрузку на целевую мышцу – ты «теряешь» в продуктивности упражнения. А это тебя не должно устраивать.
Читайте также
Круговая 10-минутная тренировка дома на сжигание жира
Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений в домашних условиях. Нам в помощь 10 минутная тренировка, состоящая из комплекса упражнений, выполняемых по кругу.
Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Не стоит заблуждаться, что 10 минутная тренировка будет легкой или непродуктивной. Ее главное отличие от других в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.
Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.
За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений.
Преимущества тренировки
Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:
Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.

похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке.

Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость.

Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны.

Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным.

Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир.

Минусы системы и предостережения
Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением.
Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди.
Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий.
Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект.
Советы и особенности выполнения тренировки
Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес.
И еще несколько советов:
При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать.

На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы.

Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи.

Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия.

Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее.
Домашние занятия
Комплекс круговой тренировки для сжигания жира дома включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:
Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног.

На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом.

Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах.

Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот.

В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба.

Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания.

Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону.

Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений.
Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день.
При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов.
Готовые комплексы упражнений
Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:
Прыжки «морская звезда».

Приседания.

Упор присев.

Отжимания.

Прыжки через скакалку.

Качание пресса.

Челночный бег.

В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:
Становая тяга с утяжелителем.

Приседания со штангой.

Прыжки на скакалке.

Жим гантелями для рук и груди.

Выпады с гантелями.

Тяга верхнего блока.

Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными.
Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек
Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.
Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.
Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.
Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.
Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.
Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.
Круговая тренировка для похудения на всё тело
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания со штангой или гантелями

Жим штанги или гантелей лежа

Тяга верхнего блока или подтягивания

Жим штанги или гантелей вверх сидя

Подъем штанги на бицепс

Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.
ТРЕНИРОВКА 2
Жим ногами в тренажере

Наклонный жим гантелей лежа

Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа или разгибания рук на блоке

Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
Приседания с грифом или гантелями

Жим гантелей лежа на скамье

Тяга верхнего блока

Выпады с гантелями

Отдыхаем минуту-полторы
Жим ногами в тренажере

Жим гантелей сидя

Отведение ноги в тренажере

Разведение гантелей лежа

Отдыхаем минуту-полторы
Разгибание ног в тренажере

Подъем гантелей на бицепсы

Сгибание ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Отдыхаем минуту-полторы
Приседания плие

Гиперэкстензия

Тяга гантели в наклоне

Скручивания

Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале
Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.
После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.
Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях
Правильно подобранные тренировки, позволяющие достичь жиросжигания, для мужского пола являются важным вопросом. Быстрота решения поставленной задачи зависит от комплекса спортивных занятий и режима питания.
ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:
Подробнее
Десять причин начать заниматься вольной борьбой
Подробнее
Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
Подробнее
Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества
Подробнее
Советы взрослым, желающим научиться плавать
Подробнее
Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Подробнее
Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!
Подробнее
Кроссфит
Подробнее
Йога в гамаках
Подробнее
Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ
Подробнее
Роль тренера в жизни клиента
Подробнее
Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
Подробнее
Отжимания: польза, вред, техника и вариации
Подробнее
ПЛАНКА
Подробнее
Алкоголь при похудении
Подробнее
Похудеть быстро с пользой для здоровья — это реально!
Подробнее
Вода в жизни человека
Подробнее
Креатин в продуктах питания
Подробнее
Похудение — легенды и заблуждения
Подробнее
Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
Подробнее
ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА
Подробнее
Выгода персонального тренинга
Подробнее
Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.
Подробнее
Сон и фитнес — залог успеха
Подробнее
Польза плавания для здоровья позвоночника
Подробнее
Судороги во время и после тренировки
Подробнее
Роль плавания в снижении веса
Подробнее
Йога в гамаках — сбывшаяся мечта о полете
Подробнее
Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу
Подробнее
Что такое миофасциальный релиз?
Подробнее
Что такое протеин и с чем его едят
Подробнее
Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.
Подробнее
Боксу все возрасты покорны
Подробнее
«Total Immersion» — плавать легко!
Подробнее
Современные подходы к разминке перед тренировкой
Подробнее
Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
Подробнее
Разминка перед плаванием
Подробнее
Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков
Подробнее
Сушка мышц
Подробнее
5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
Подробнее
Группа vs персоналка
Подробнее
Как пережить праздничный читмил
Подробнее
Как плавать еще быстрее?
Подробнее
Рецепты полезного завтрака:
Подробнее
Биосинтез L-карнитина и его назначение
Подробнее
Лучшие и худшие жиросжигатели
Подробнее
Положение головы в кроле: вверху или внизу
Подробнее
Приседания в тренажере «Гаккеншмидта»
Подробнее
Женский бокс: идти или не идти в ринг
Подробнее
Последние новости о прерывистом голодании
Подробнее
Тренировки летом
Подробнее
Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме
Подробнее
Восстановление мышц после тренировки
Подробнее
Механизм действия бета-аланина и исследовательская база
Подробнее
Как не надо худеть
Подробнее
Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость
Подробнее
СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.
Подробнее
Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
Подробнее
Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?
Подробнее
Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?
Подробнее
Персональный тренер. Кто он?
Подробнее
Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела
Подробнее
Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
Подробнее
Занятия боксом для детей
Подробнее
Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания
Подробнее
Рекорды Брянской области по плаванию
Подробнее
Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)
Подробнее
Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»
Подробнее
Фитнес-бикини
Подробнее
Как правильно плавать в ластах?
Подробнее
Колени или спина? Приседаем безопасно
Подробнее
Кобудо. Ниппон Кэмпо
Беговая дорожка и силовая тренировка
Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты. Таких от 3 до 6 кругов. Начинать лучше с малого количества кругов, так вы подготовите свое сердце и мышцы к работе. Еще один вариант такой круговой тренировки: выполнять все упражнения по кругу 20-30 сек, а в заключении пробегать на беговой дорожке быстро 100 м. И затем отдых 3 минуты.
Приседания с жимом над головой
Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.
Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу. Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим). Поднимаемся в исходное положение. Разгибаем руки в суставах, толкаем штангу/гири вверх вертикально. Обратите внимание — заламывать кисти нельзя. Они должны быть на одной линии. Возвращаемся в исходную позицию. Упражнение развивает плечевой пояс, тренирует силовую выносливость и мускулатуру ног.
Выпады с гантелями
Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч. Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед. Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу. Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги. Упражнение делаем каждой ногой.
Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер.
Планка с подтягиванием ног к груди
Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено. Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя. Подтягиваем левое колено к груди. Возвращаемся в начальную позицию. Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.
Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.
Альпинист
Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут. Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем. Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении. Ноги меняем быстро, поочередно подтягивая и распрямляя колени. Это кардиоупражнение. Оно сжигает лишний вес, тренирует сердце. Укрепляются мышцы всего тела (пресс, а также руки, плечи, ноги, грудь).
Комплекс круговой тренировки
Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.
Пример круговой тренировки
Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями.
1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.
Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.
Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела.
Круговая тренировка для похудения
Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.
Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать.
Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.
На сегодня это всё. Напишите, пожалуйста, в комментариях, тренировались ли вы по данному методу.
Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жираКак накачать бицепс дома?Как увеличить количество подтягиванийЙога для телаКак вернуться к тренировкамКак увеличить силу мышц? Упражнение для тренировки спиныПохожие темы:
Как сократить тренировки?
Комплекс упражнений на бицепс
Комплекс упражнений на трицепс
Круговые тренировки для девушек
Упражнение для тренировки спины
Круговая тренировка
Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговая тренировка в тренажерном зале
Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.
Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.
Тренировка дома
Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях
И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.
Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.
1. Берби
Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.
2. Скручивания на полу на пресс
Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.
3. Приседания
Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!
4. Выпады
Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания от пола
Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.
Тренировка в зале
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.
И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.
1. Становая тяга
Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.
2. Разгибание рук на тренажере
Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.
3. Тяга блока к груди
Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.
Делайте от 20 до 25 повторов.
4. Сгибание со штангой на бицепс
♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.
Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.
5. Приседания со штангой
Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим
ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».
Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:
Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе
Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых
Пользуйтесь согревающимися мазями
Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом
Круговая тренировка
Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговая тренировка в тренажерном зале
Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.
Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.
Тренировка дома
Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях
И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.
Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.
1. Берби
Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.
2. Скручивания на полу на пресс
Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.
3. Приседания
Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!
4. Выпады
Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания от пола
Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.
Тренировка в зале
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.
И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.
1. Становая тяга
Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.
2. Разгибание рук на тренажере
Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.
3. Тяга блока к груди
Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.
Делайте от 20 до 25 повторов.
4. Сгибание со штангой на бицепс
♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.
Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.
5. Приседания со штангой
Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим
ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».
Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:
Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе
Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых
Пользуйтесь согревающимися мазями
Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом
Что значит — круговая тренировка?
Круговая тренировка в СПб
Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.
Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.
Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.
Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин
Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:
Скручивания на наклонной скамье Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
Гиперэкстензия Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
Тяга за голову с верхнего блока Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
Приседания со штангой на плечах Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
Жим лежа на тренажере Смита Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
Приседания в Гакк-машине Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
Разгибание ног в тренажере В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
Тяга гантелей в наклоне Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
Подъем ног в упоре Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.
За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.
Тренировка для дома
Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:
“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг
Шаг в сторону в низком приседе Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
Жим руками в выпаде Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
Выпад вперед с поворотом в сторону Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
Подъемы рук и ног Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
Присед бегуна Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.
Подобная тренировка выполняется в три круга. Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Эффективные круговые упражнения для мужчин
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
Начав заниматься, следят за техникой выполнения. Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы.
Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы
Упражнение для ягодиц «Шаги в сторону и приседания»
Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Правой ногой делают большой шаг в сторону и, вытянув руки перед собой, приседают. Выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Упражнения выполняются по 30 секунд в одну, потом в другую сторону
Упражнение с гантелей, встав на колено
Это занятие разрабатывает мышцы плечевого пояса и спины. Для выполнения в правую руку берут гантель и опускаются на правое колено. Левую ногу ставят так, чтобы ее колено образовало угол в 90 градусов. Левую руку кладут на левое бедро, правую – опускают, наклонившись при этом вперед. Держа правую руку около тела, поднимают вверх локоть. Выполнив несколько раз упражнение с одной рукой, меняют сторону.
Поворот в сторону с выпадом вперед
Это упражнение для мышц ягодиц, ног, таза, позвоночника и бедер. Встав прямо, берут по гантеле в каждую руку. Вытягивают руки вперед и держат их перед собой вертикально. Ноги – на ширине плеч, локти – слегка согнуты. Правой ногой делают выпад, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и, задержавшись в таком положении, разворачиваются корпусом в левую сторону. Возвращаются в первоначальное положение и повторяют упражнение вновь. Через 30 секунд занятий стороны меняют.
Упражнение с бедрами в планке
Для разработки мышц плечевого пояса и ног принимают упор лежа. Ноги вытянуты, руки согнуты под углом в 90 градусов. Все тело должно составлять прямую линию. Бедра поднимают вверх и опускают. Выполняют упражнение 30 секунд, потом вновь принимают положение планки.
Упражнение с бедрами в планке
Шаги руками
Упражнение для пояса и рук. Ложатся без прогиба в коленях и с опущенным тазом в прямую линию. Пресс держат в напряжении, стараясь подтянуть его к ребрам. Руки по очереди отводят на несколько см в сторону и возвращают назад, на выполнение дается 1 минута.
Приседание бегуна
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. В руки берут гантели. Сгибая локти под углом в 90 градусов, одновременно приподнимают правую ногу. Приседают на левой ноге, отводя левую руку назад, правую – вперед. Меняют положение тела.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам
Схема №1:
Приседания со штангой – 12 раз;
Подтягивание на турнике – 10 раз;
Подъем на бицепс штанги – 10 раз;
Повиснув на турнике, поднять ноги – 20 раз;
Лежа отжать штангу – 10 раз;
Подтянуть штангу к подбородку – 10 раз;
Отжимание на брусьях – 10 раз;
Гиперэкстензия – 15 раз;
Отдых – 1-3 минуты.
Схема №2:
Приседание с гантелями – 25 повторов;
По 20 повторов подъем ног, повиснув на турнике, и отжимание от пола;
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторов;
Турник с подтягиванием, подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к подбородку широким хватом и отжимание на брусьях – по 12 повторов;
Отдых между кругами – 1, 5-3 минуты.
Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.
Принцип построения круговых тренировок
Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:
тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.
Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.
Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:
на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.
Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.
Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.
Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.
Использование суперсэтов и дропсэтов
Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов. Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи. Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:
Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.
Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.
Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира
Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.
Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.
Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.
Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.
Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.
Программа круговой тренировки
3 круга
Сгибания рук с EZ грифом
10 повторений
Французский жим лежа, EZ гриф
10 повторений
Сгибания ног лежа
10 повторений
Отжимания
10 повторений
Жим Арнольда
Примечание: выполняется стоя
10 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя
10 повторений
Тяга Т-грифа
10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
10 повторений
Подъем ног в висе
10 повторений
Сгибания рук с EZ грифом
EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.
Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.
Французский жим лежа с EZ штагой
Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше
Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.
При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.
Если необходимо, используйте помощника.
Сгибания ног
После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.
Разгибания ног
Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.
Отжимания
Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.
В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.
Жим Арнольда
Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.
Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.
Подъемы гантелей через стороны сидя
Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.
Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.
Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.
Тяга Т-грифа
Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.
Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.
Тяга верхнего блока к груди
Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.
Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.
Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.
Подъем ног в висе
Это последнее упражнение цикла.
Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.
Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.
Отдохните и повторите
Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.
Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения
«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова
Преимущества
Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:
Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.
Отягощения
Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.
Питание и спортивные добавки
Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.
Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале
Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома . Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.
Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.
Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.
Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».
Ходьба на руках
Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.
Движения № 1.
Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.
Движения №2.
Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.
Падаем на 4 конечности.
Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).
Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью
Что это?
Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.
Как это ощущается?
Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.
Особенности:
Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.
Какие упражнения включаются?
Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.
Зачем заниматься такого рода тренировками?
Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
Стоимость: Бесплатно!
Как происходит сжигание жира?
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.
Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:
Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.
При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.
Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.
Особенности рациона
Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.
Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.

Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.
Сделайте эту схему с гантелями из 4 движений идеальной тренировкой для всего тела
Мужское здоровье / Эрик Росати
Когда у вас мало времени и вдохновения для тренировок или вы находитесь между более длительными программами подъема тяжестей, полезно иметь стабильный надежный распорядок дня, к которому вы можете обратиться во время тренировки. Таким образом, когда вы можете выкроить время для тренировок, вам не придется тратить дополнительное умственное напряжение, чтобы сжечь физическую энергию.
Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S., понимает необходимость этих надежных планов — и что вам понадобится нечто большее, чем просто схемы с собственным весом, чтобы пройти через эти моменты. Даже если вы тренируетесь дома, вы можете в крайнем случае использовать такое оборудование, как ленты или регулируемые гантели, чтобы усилить сопротивление своему распорядку.
«Иногда вам просто нужна тренировка», — говорит Аткинс. «Это идеальный комплексный распорядок для тела, который можно использовать, когда у вас мало времени или у вас заканчивается энергия и терпение в конце дня.«Вы задействуете большинство основных групп мышц с помощью движений, и вы можете масштабироваться в соответствии со своими способностями и потребностями. дома, обратите внимание на эту регулируемую опцию от Bowflex.
Выполняйте каждое упражнение для назначенных повторений с минимальным отдыхом или без него.
Жим сидя над головой — 10–12 повторений
Чередование обратных выпадов — 10–12 повторений на каждую ногу
Жим лежа на ногу — 12–15 повторений
Ренегат Тяга и отжимание — 10 до 12 повторений
Выполните цикл полностью один раз, затем отдохните 2 минуты.Выполните его еще 2 или 3 раунда, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку. Хотите узнать больше движений Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших тренировок с гантелями дома —
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону.
Приятно иметь дух товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной.Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.
«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, высокоинтенсивной интервальной тренировке. тренажерный зал в Сарасоте, Флорида.
Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.
Тренировки разделены на 5 дней.Вы будете выполнять следующие действия:
ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: ВИИТ 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариациями тренировок.
«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу.Вызов принят?
Верхняя часть тела 1
Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.
Вам понадобятся: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий набор (5-10 кг), средний набор (6-12 кг) и тяжелый набор (12 кг + фунты). «Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-подхода и легкие гантели для последнего три-подхода», — советует Лоу.
Указания: Выполните каждый тройной подход один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.
10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим
-1 минута отдыха-
12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед
-1 минута отдыха-
12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 откатов на трицепс
15 обратных махов
На этой паре написано ваше имя.
Нижняя часть тела 1
«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу.
Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или больше.
Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.
8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунды отдыха —
8 с каждой стороны x Становая тяга на одной ноге румынская
-1-2 минуты отдыха-
Core 1
«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым набор, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.
Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.
Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.
Подходы 1–20 повторений каждый
Подходы 2–15 повторений каждый
Подходы 3–10 повторений каждый
Упражнения:
Приседания
Русский Твист
V-Up
Supermans
Всего тела 1
“Strapped На время? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.
Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.
Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.
10 x приседаний для пресса
10 x с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 x с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)
HIIT 1
“Эта тренировка сочетает в себе кардио-движения с отягощениями с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных », — говорит Лоу.
Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)
Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).
1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)
2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)
3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)
Верхняя часть тела 2
Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.
Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 6 до 12 кг.
Направления: Выполните 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.
12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-
12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс планкой
-1 минута отдыха-
12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-
12 с каждой стороны х Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-
12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-
Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Без паузы для отдыха
Нижняя часть тела 2
«Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку ваши мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.
Вам понадобятся: Легкий набор гантелей и тяжелый набор.
Направления: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать программу
e заново. Стремитесь к 4-5 раундам этой комбинации силового упражнения.
Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковые выпады
10 x Румынская становая тяга
Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежцев
10 x Чередующиеся выпады
Core 2
«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, если вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.
Вам понадобятся: Набор более легких гантелей.
Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.
10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (В планке с прямыми руками поднимите гантель и поверните ее вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Верните гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Поочередный V-образный подъем
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке (Держите гантели прямой рукой. когда вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его.)
Total Body 2
«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести.
Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.
12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)
10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантелей одной рукой с каждой стороны
10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем положении приседа)
10 х подъемов на бицепс к жиму плеч
10 х перекрещивание планки с гантелями (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны на другую). тело к другому, сохраняя форму планки.)
HIIT 2
Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.
Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.
Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.
10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные прыжки с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели Wood Chop
50 x альпинисты
Упражнения с собственным весом | Домашние тренировки с собственным весом
Cecilie_ArcursGetty Images
Как велосипедисты, мы часто вынуждены откладывать тренировки с отягощениями на задний план в пользу максимального времени в седле.Но учитывая, что силовая работа делает вас более эффективным на велосипеде, всегда полезно включить ее в недельный график. (Кто не хочет чувствовать себя лучше во время катания?) Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, покупать новое оборудование или даже выходить из гостиной, чтобы выполнить работу. И вам не нужно много времени.
Эти пять упражнений с собственным весом, продемонстрированные Чарли Аткинсом, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat, нацелены на все мышцы, которые поддерживают вас в седле, но сама езда на велосипеде не укрепляет.Нацелившись на них, вы предотвратите чрезмерные травмы и настроите себя на успешный сезон. Все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени в своем календаре и разместить его размером с коврик для йоги.
4 лучших коврика для йоги для велосипедистов
Двусторонний мат Lululemon (Un)
от 48 до 58 долларов
Купить
Упражнения с собственным весом
Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, по схеме, переходя от одного движения к другому с минимальным отдыхом между движениями.Делайте от 10 до 20 повторений каждого движения (в зависимости от уровня вашей силы). Выполнить всю схему 3 раза. Старайтесь выполнять тренировку 2–3 дня в неделю. Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для упражнений не является обязательным.
1. Супермен
Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему вам следует это сделать: Это упражнение укрепляет ваши ягодичные, нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и проводят большую часть своего времени в растяжении и сгибании вперед во время езды.
Упростите работу : Начните с подъема только одной руки и ноги за раз, чередуя стороны на протяжении всего подхода.
2. Отжимания
Как это делать: Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опуститесь на колени или положите руки на диван, устойчивый стул или даже на стену.
Почему вам следует это сделать: Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и трицепсы, которые поддерживают вас на руле. Это также увеличивает силу и стабильность вашего корпуса — и то, и другое помогает вам увеличить мощность ваших педалей.
Сделайте это сложнее : После того, как вы выполните отжимание, пройдите левой рукой и левой ногой вправо так, чтобы ваши руки и ноги были рядом друг с другом. Затем сделайте шаг назад и сделайте шаг правой рукой и ступней так, чтобы вы оказались в положении широкой доски. Выполните еще одно отжимание и переместите правую руку и ногу обратно влево. Повторяйте, чередуя стороны на протяжении всего подхода.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Плечевой мост
Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз или усилите движение, сцепив руки под собой. Держа бедра параллельно друг другу, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему вам следует это сделать: Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы, которыми часто пренебрегают во время езды, и может помочь вам сохранить устойчивость в седле и устранить боли в спине.Это также укрепляет ваш корпус и бедра.
4. Приседания с прыжком
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка вывернуты. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Когда вы загоняете ступни в пол, чтобы встать, оторвитесь от пола и подпрыгните. Мягко приземлиться, сразу же опустившись в другое приседание. Повторить.
Почему вы должны это сделать: Это движение усиливает основные движущие силы вашего педального хода, также известные как квадрицепсы, а также добавляет некоторый удар, помогающий наращивать прочность костей, чего нельзя сделать только при езде на велосипеде.
5. Реверанс выпад
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг вперед по диагонали правой ногой, скрестив правую ногу перед левой. Удерживая спину прямой, согните колени и опустите бедра к полу, пока оба колена не согнуты примерно под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.
Почему вы должны это сделать: Это движение активизирует все ваши ягодичные мышцы (максимальную, среднюю и минимальную), которые, как известно, слабы у велосипедистов.Сильные ягодицы, особенно отводящие бедра, могут улучшить вашу механику педалирования и предотвратить боль в коленях.
Автор всех изображений: Julia Hembree Smith
Попробуйте эти тренировки Далее:
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Шесть пакетов за 30 дней
Хотите избавиться от жира на животе и набрать шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время.Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!
План тренировок с различными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, укрепите пресс и Six Pack Abs — эти 3 уровня планов тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.
30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.
Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.
Анимации и видеогиды
6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все мышцы живота.С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.
Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающая тренировка для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настройте напоминания о тренировках
* Автоматически записывает прогресс тренировок
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Методы развития скорости и силы при толкании ядра
Среди видов спорта толкание ядра считается одним из самых мощных. Чтобы развить огромное количество силы, необходимой для успеха, толкателю ядра требуется нечто большее, чем просто метание. Силовые тренировки — очень эффективный способ развить у спортсмена проявление силы и даже могут принести пользу атлету, который уже считается очень сильным.Многие из моих бывших метателей, в том числе предыдущие чемпионы по толканию ядра Риз Хоффа и Адам Нельсон, использовали в своей карьере различные формы тренировок с отягощениями, чтобы улучшить свои результаты в метании.
Силовые тренировки
Силовые тренировки очень важны для развития скорости и силы в толкателе ядра. Также важно, чтобы толкатели ядра понимали, что этот метод дополняет тренировку толкания ядра; это не отдельный вид спорта или дисциплина.Развитие силы посредством силовых тренировок должно осуществляться рука об руку с развитием техники метателя. Если эти два элемента не сбалансированы, в долгосрочной перспективе могут возникнуть серьезные проблемы с техникой метателя.
Метатель может развить свой уровень силы в тренажерном зале в очень быстром темпе. Это дает спортсмену несколько быстрых краткосрочных результатов в бросках, особенно для большого метателя, который может очень быстро стать сильным. Однако у этих краткосрочных достижений есть потенциально большой недостаток: полагаться на силу, чтобы бросить далеко в раннем возрасте, снизится эффективность внутри- и межмышечной координации в отношении дальнейшего развития техники толкания ядра.По мере того, как толкатель ядра продолжает становиться сильнее, закон убывающей отдачи будет действовать с увеличением силы, и прибавка на расстоянии будет быстро становиться все меньше и меньше. Когда толкатель ядра полностью полагается на силу для дальнего броска, его долгосрочное развитие может прекратиться в очень раннем возрасте.
Когда толкатель ядра полностью полагается на силу для дальнего броска, его долгосрочное развитие может прекратиться в очень раннем возрасте. Нажмите, чтобы твитнуть
При настройке силовых тренировок в течение сезона необходимо учитывать следующие факторы:
Основными упражнениями силовой тренировки, участвующими в развитии силы, являются олимпийские подъемы (толчки, рывок, жим над головой / толчки) и силовые упражнения (жим лежа, вариации приседаний и вариации становой тяги).Метатели выполняют эти упражнения на протяжении всей тренировки в той или иной форме.
Объем этих упражнений максимален на общей и специальной фазах подготовки, тогда как интенсивность наиболее высока на специальной фазе подготовки и фазе перед соревнованиями.
По мере того, как толкатели ядра становятся более продвинутыми, они при желании могут поднимать тяжелые веса с большей частотой, потому что у их тренировочных способностей было больше времени для развития.
Примеры подходящих упражнений и их вариантов для толкателей ядра следующие:
Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Приседания спереди
Приседания на ящик
Толкающий пресс
Чистый
урвать
Скорость толчка
Из всех упражнений в тренажерном зале олимпийские и силовые упражнения обычно больше всего нагружают нервную систему метателя.По этой причине эти упражнения должны быть включены в программу тренировок во время тренировок по броскам, чтобы усталость, накопленная во время тренировок, не повлияла отрицательно на них. Однако более опытные метатели могут с большей легкостью восстанавливаться после тренировок, и у них будет меньше времени на восстановление между тренировками. Это дает метателям больше гибкости в тренировках.
Вспомогательная работа, такая как упражнения на устойчивость корпуса, упражнения с гирями или набивным мячом, упражнения на неподвижных тренажерах, а также упражнения по бодибилдингу и реабилитации, могут быть включены в программу, связанную с метанием, олимпийскими упражнениями и силовыми упражнениями.Поскольку большинство вспомогательных упражнений включают медленные и контролируемые движения, которые в первую очередь воздействуют на мышцы типа I, толкатель ядра может очень быстро восстановиться после этих тренировок.
Дополнительные упражнения выполняются в основном на этапах общей подготовки и специальных подготовительных этапов. Количество дополнительных действий будет значительно сокращаться, как только метатель выйдет на предсоревновательный и соревновательный этапы, чтобы можно было больше сосредоточиться на тренировке бросков.
Примеры дополнительных упражнений для толкателя ядра:
Нейдер пресс
Средний бросок мяча на высоту с прыжком между
Броски из упора с мед. Мячом
Русские скрутки
Повороты при ходьбе
Плиометрические отжимания
Боковые шаровые стропы с мед. Шаром
Вообще говоря, ротационный толкатель ядра меньше полагается на силовые тренировки по сравнению с парапланом, потому что параплану требуется большая мощность, чтобы произвести большой бросок со стойки.Техника ротатора более сложна и основана на времени. По этим причинам планы силовых тренировок ротатора и планера не совпадают, даже если метатели могут иметь одинаковый уровень производительности.
Планы силовых тренировок ротатора и планера не совпадают, даже если метатели находятся на одном уровне производительности. Нажмите, чтобы твитнуть
Отрегулируйте подъемный объем в соответствии с метательным объемом. Поскольку метание — это форма тренировки с отягощениями (когда человек перемещает легкий вес очень быстро), следует внимательно отслеживать метание в зависимости от объема подъема.Когда один идет вверх, другой обычно должен опускаться. Оба типа объема не могут оставаться высокими очень долго; в противном случае значительно возрастает риск получения травмы.
Бег и прыжки
Бег и прыжки являются важными частями силовой и скоростной тренировки толкателя ядра. Однако из-за большого размера толкателя ядра (особенно по сравнению с другими видами метания) следует проявлять осторожность, чтобы не допустить перетренированности.
Подходы к бегу и прыжкам могут сильно отличаться в зависимости от типа толкателя ядра.Более поджарые и атлетичные толкатели ядра могут начать с того, что смогут справиться с большими объемами бега и прыжков без начала чрезмерных травм, таких как тендинит надколенника или шины на голени. По мере того, как они набирают массу и взрослеют, им, возможно, придется уменьшить объем бега и прыжков из-за того, что они прибавили в весе.
И наоборот, более крупные толкатели ядра могут быть не в состоянии бегать и прыгать в более молодом тренировочном возрасте из-за низкого соотношения веса тела к силе. По мере того, как они повышают свой уровень подготовки, они могут улучшать соотношение веса и силы и иметь возможность увеличивать объемы бега и плиометрики.
Независимо от типа метателя, нужно постепенно добавлять бег и плиометрику, чтобы они уравновешивались с метанием и подъемом. Большинство режимов бега будут состоять из коротких взрывных пробежек от 10 до 100 метров, при этом подавляющее большинство спринтов составляет 40 метров или меньше. Из-за характера движения толкания ядра спринты продолжительностью всего 3-5 секунд — это все, что необходимо для развития взрывной силы, необходимой для перехода в бросок.
Более длительный и продолжительный бег может происходить во время общей подготовки.Однако, когда по мере приближения сезона проводятся более специфические тренировки, более длительные пробежки не будут хорошо сочетаться с максимальной взрывной тренировкой. Их нужно свести к коротким взрывным спринтам.
Плиометрические и прыжковые программы должны дополнять тип подъема и метания, выполняемый в течение определенного периода, и следует измерять контакт с землей, чтобы контролировать объем этих упражнений. Плиометрика высокой интенсивности должна длиться только в течение коротких периодов времени во время стратегически распределенных разделов программы тренировок.Сеансы высокой интенсивности обычно проводятся на этапе перед соревнованиями и на этапе соревнований за несколько недель до основных соревнований. Плиометрику нижнего уровня можно включать в любое время года.
Толкатели ядра с более высокой тренировочной способностью могут справиться с плиометрикой более высокого уровня; Это одна из тенденций, которая наблюдается по мере того, как толкатели ядра с годами развивают свой уровень мощности.
Однако им следует быть осторожными, чтобы не повышать громкость слишком сильно при выполнении плиометрики высокого уровня, поскольку это может очень быстро привести к травме.
Таблица 1. Пример недельной тренировки по прыжкам и бегу для толкателя ядра.
Помните: спорт на первом месте
Силовые тренировки — отличное дополнение к способности метателя выражать силу. Тренеры и спортсмены, однако, должны четко понимать, что тренировки с отягощениями — это метод , дополняющий тренировку по толканию ядра , а не , а не отдельный вид спорта или дисциплину. Осведомленность о законе убывающей отдачи является ключевым моментом при рассмотрении вопроса: «Насколько сильна достаточно сильная?» Также необходимо уделить должное внимание силовым тренировкам в технике вращения или скольжения.
Тренеры и спортсмены должны четко понимать, что силовые тренировки — это метод, дополняющий тренировки по толканию ядра, а не отдельный вид спорта или дисциплина. Нажмите, чтобы твитнуть
Соблюдайте осторожность при планировании силовых тренировок в долгосрочной программе развития: проявляйте должную осмотрительность при выборе наиболее подходящих упражнений для включения и при планировании колебаний их соответствующих объемов и интенсивности в течение тренировочного года.
Бег и прыжки также являются важными элементами силовой и скоростной тренировки толкателя ядра.Еще раз, проявляйте осторожность и применяйте соответствующие стратегии загрузки. Помните, что дополнительная тренировка мощности и скорости предназначена для дополнения способности метателя к метанию — это не спорт сам по себе!
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Лучшие скакалки 2021 года
Содержание
Упомяните кому-нибудь «скакалку», и, скорее всего, это вызовет в памяти воспоминания о развлечениях на игровой площадке. Мы любим двойной голландский так же сильно, как и другие люди, и кто знал, что все эти часы на переменах на самом деле тренировали нас для нашего любимого вида кардио для взрослых. Прыжки со скакалкой в сочетании с другими режимами фитнеса, такими как тяжелая атлетика и йога, являются отличным источником сердечно-сосудистых упражнений, которые не только полезны для здоровья, но и доставляют удовольствие.Совместите прыжки со скакалкой с отягощением? Забудьте об этом — у вас есть упражнение, которое поможет вам набрать массу, похудеть и достичь множества других целей в фитнесе. Вот почему мы здесь, чтобы рассказать вам о скакалках с утяжелением.
Лучшие скакалки с отягощением великолепны, потому что они задействуют почти все мышцы вашего тела одновременно, что делает их веселым и эффективным упражнением. Рост стилей тренировок, таких как HIIT и Crossfit, вдохнул новую жизнь в прыжки со скакалкой как фитнес-упражнение, а скакалки с утяжелением стали неотъемлемой частью лучших повседневных тренировок.Имейте в виду, что скакалки с утяжелением — это не то же самое, что боевые скакалки в стиле кроссфита. Первый больше используется для кардио, а второй — для кросс-тренинга.
Есть много причин, чтобы начать использовать скакалку с утяжелением, и множество вариантов, когда дело доходит до того, какую из них использовать. Есть также бесчисленное множество вариантов, когда дело доходит до тренировок, как за ними ухаживать и как включить их в существующую программу фитнеса. Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы и предоставить вам самую лучшую информацию (и веревку), которая может помочь в вашем путешествии по упражнениям.В этой статье мы рассмотрим:
Преимущества скакалок с утяжелением
Лучшие скакалки с отягощением, которые вы можете заказать онлайн уже сегодня
Наш любимый бренд скакалок с утяжелением — Crossrope
Как включить скакалку с утяжелением в существующую программу фитнеса
Рекомендуемые тренировки и советы по фитнесу
Часто задаваемые вопросы о скакалках с утяжелением
Лицензия Adobe
Лучшие скакалки с отягощением на 2021 год
1.Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted
ЛУЧШАЯ ПРЕМИУМ ВЕРЕВКА
Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted — отличный способ сбросить лишние килограммы. Веревка бывает четырех разных размеров, что позволяет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашему росту, и в комплект также входят две разные веревки, которые легко защелкиваются в прилагаемых ручках. Переключаясь между веревками весом 1/4 фунта и 1/2 фунта, можно легко выполнять более разнообразные тренировки.Вы также сможете загрузить прилагаемое приложение для смартфона, которое обеспечивает доступ к сотням тренировок, а также к онлайн-сообществу из более чем 75 000 прыгунов, чтобы поддерживать высокую мотивацию.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Комплект скакалок Crossrope Get Lean
99,00 долларов США
2. Скакалка с импульсным весом
БЕГОВИК ВВЕРХ
Благодаря более чем 1300 пятизвездочным отзывам на Amazon, скакалка с импульсным взвешиванием является хорошо изученным и популярным выбором среди энтузиастов скакалки.Скакалка имеет ручки из пеноматериала, чтобы обеспечить комфорт во время тренировок, а веревка диаметром шесть миллиметров обеспечивает быстрое и равномерное вращение. Плюс ширина предотвращает спутывание. Кроме того, длину веревки можно отрегулировать, чтобы она подходила именно вам. Эта скакалка особенно идеальна для кроссфита, ММА, бокса и кардиотренировок.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с импульсным весом
24,99 долл. США
3. Безскакательная скакалка Benvo с весами
ЛУЧШИЙ БЕСПЛАТНЫЙ
Это может показаться странным вариантом, но возможность воспроизвести действие прыжка через скакалку без потенциальной ловушки, связанной с зацеплением или запутыванием скакалки, гарантирует, что у вас нет оправдания для остановки во время тренировки.Вот почему скакалка Benvo Weighted Weighted без скакалки — удивительно популярный вариант для прыгунов со скакалкой. Веревка поставляется с двумя утяжеленными губчатыми захватами с поролоновыми ручками, дополнительными съемными грузиками весом три унции и удобной сумкой для хранения. Наконец, если вы тренируетесь дома или в небольшой квартире, это одна из лучших скакалок с утяжелением для тренировок дома.
В ПРОДАЖЕ!
Изображение любезно предоставлено Amazon
Безскакательная скакалка Benvo
12 долларов.99
4. Скакалка с отягощением QiXin
САМЫЙ СТИЛЬНЫЙ
Если во время тренировки важно, чтобы ваша скакалка выглядела так же хорошо, как и вы, подумайте о скакалке QiXin с утяжелением. Он доступен в черном или сером цвете и оснащен гладкими разъемами золотистого цвета, которые придают веревке стильный вид. Функционально эта скоростная скакалка оснащена удобными шестидюймовыми ручками с двумя съемными грузиками по 85 грамм.Сама веревка сделана из термостойкого материала TPU для прочности и скорости. Кроме того, в комплект входит сумка на шнурке, которая предотвращает запутывание и аккуратно хранит веревку, когда она не используется.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением QiXin
12,99 долл. США
5. Скакалка Everlast Evergrip с утяжелителем
НАИЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА
Скакалка с утяжелением Everlast Evergrip — это простой ответ на ваши потребности в скакалке с утяжелением.Он идеально подходит для домашних хозяйств, которым нужна возможность делить его между пользователями, так как длина регулируется до девяти футов. Это также полезно для новичков, которые не уверены, какой рост им подходит. Ручки Evergrip с мягкой подкладкой обеспечивают комфорт во время тренировок, а съемные утяжелители позволяют улучшить кардио и одновременно тренировать верхнюю часть тела.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением Everlast Evergrip
16,99 долл. США
6.Nike Фундаментальная утяжеленная скакалка
ЛУЧШИЙ БАЗОВЫЙ
Эта утяжеленная веревка от Nike — классический и простой вариант — доступная, прочная и универсальная. Сама веревка регулируется по длине, поэтому вы можете удлинять или укорачивать ее по мере необходимости в зависимости от вашего роста. Каждая ручка весит полфунта, что делает ее достаточно тяжелой для тренировки, но не настолько тяжелой, чтобы ею было трудно пользоваться. Полностью черный дизайн подойдет ко всему в вашей спортивной сумке.
Изображение любезно предоставлено Dicks
Скакалка с утяжелением Nike
25 долларов.00
7. Скакалка с отягощением Watsou
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
Если вы стремитесь к точной, точной цели тренировки, которую можно измерить, калории — это хороший способ. Эта скакалка с утяжелением от Watsou имеет счетчик калорий, который использует ваше прошедшее время, количество вращений и введенный вес, чтобы рассчитать, сколько калорий вы уже сожгли во время тренировки. Ручки утяжеляются металлическими блоками, заключенными в эргономичную ручку из АБС-пластика, которую удобно держать.Ручки имеют нескользящую ручку из пеноматериала, чтобы избежать судорог рук, а веревка длиной девять футов регулируется в зависимости от вашего роста.
Предоставлено Amazon
Цифровая скакалка Watsou
18,98 долл. США
8. Тяжелая боевая скакалка BODYHACKERZ
САМАЯ ТЯЖЕЛАЯ ВЕРЕВКА
При весе 5,5 фунта это одна из самых тяжелых скакалок, которые вы можете купить, и она предназначена для серьезного наращивания силы во время кардиотренировок.Он отлично подходит для повышения прочности плеч, предплечий и икр и изготовлен из толстого прочного полиэстера с защитным чехлом и резиновыми ручками. Он имеет толщину 1,5 дюйма и поставляется с сумкой на шнурке для удобного хранения и переноски.
Предоставлено Amazon
BODYHACKERZ Тяжелая боевая скакалка
34,90 долл. США
9. Высокоскоростная скакалка Sonic Boom M2
ЛУЧШИЕ АКСЕССУАРЫ
Эта опция от Sonic Boom имеет самоблокирующуюся конструкцию троса, что упрощает регулировку длины по мере необходимости.Шариковые подшипники в ручках позволяют быстрее прыгать, а силиконовая рукоятка удобна для длительных тренировок. Кроме того, в комплект входят два 10-футовых кабеля, так что вы можете поменять их, если один из них износится. Кроме того, более длинная ручка делает ее более удобной, потому что вы можете отрегулировать положение ручки по мере необходимости.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением Sonic Boom
31,86 долл. США
10. Скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion Sports
ЛУЧШАЯ КОЖАНАЯ ВЕРЕВКА
Благодаря веревке из натуральной кожи и удобным деревянным ручкам, спортивная скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion отвечает всем требованиям универсальной и высококачественной скоростной веревки.Кожаная веревка не только долговечна, но и бывает разных размеров в зависимости от вашего роста. Кроме того, сочетание дерева и кожи придает веревке старомодный вид, достойный даже самых стильных интерьеров дома или спортзала. Внутренние шариковые подшипники обеспечивают плавное вращение при каждом прыжке, а кожаная веревка придает этому изделию достаточный вес, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Хотя этот продукт для домашних упражнений не регулируется, как другие продукты в этом списке, это доступная скакалка для фитнеса, сделанная из высококачественных натуральных материалов.
Изображение предоставлено Amazon
Скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion Sports
14,99 долл. США
11. Скакалка с отягощением Gaoykai
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ АЭРОБИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Скакалка с отягощением Gaoykai была разработана для использования во время более жестких аэробных тренировок. Он оснащен системой прецизионных шарикоподшипников для плавного вращения, что обеспечивает контролируемое и удобное использование. Ручки изготовлены из износостойкого алюминиевого сплава и покрыты прочным противоскользящим силиконом для удобного захвата.Вы также обнаружите, что веревка длиной 9,8 фута толще, чем средняя скакалка, что делает ее более прочной.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением Gaoykai
18,99 долл. США
12. Скакалка с утяжелением TOCO FREIDO
НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ БЮДЖЕТА
Рукоятки и проволока утяжеленной скакалки TOCO FREIDO изготовлены из стали, что придает ей впечатляющую прочность и долговечность.Внутри каждой ручки также установлены подшипники, обеспечивающие плавность вращения веревки с любой скоростью, которую вы можете достичь. Для максимального удовольствия и комфорта веревка оснащена самоблокирующейся системой, которая позволяет вам выбрать идеальную длину, а также регулируемыми грузами, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением TOCO FREIDO
$ 16,95
13. Скакалка Sinrida Digital Counting Speed 
ЛУЧШИЙ ВСТРОЕННЫЙ СЧЕТЧИК
Если вам нужен простой способ подсчета оборотов, не задействуя свой мозг, приобретите скакалку Sinrida Digital Counting Speed Jumping.Эта универсальная скакалка включает в себя все, что вы можете пожелать от скакалки, в том числе ЖК-экран HD для отображения количества вращений, дополнительные веса для более сложных тренировок, противоскользящие ручки и возможность выбора между тренировкой с проводом или от аккумулятора. Кроме того, веревка может быть синего или розового цвета.
В ПРОДАЖЕ!
Предоставлено Amazon
Скакалка Sinrida с цифровым подсчетом скорости
12,98 долл. США
14.VOXLOVA Скакалка с утяжелением
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ
Если вы ищете скакалки с лучшими отягощениями для кроссфита, ММА или других высокоинтенсивных тренировок, не ищите ничего, кроме скакалки с отягощением VOXLOVA. Ручки изготовлены из прочного алюминия с силиконовым покрытием для нескользящей и комфортной работы, а девятифутовая веревка из ПВХ имеет высокую плотность для большей прочности и повышенной скорости. В комплект также входит сумка для переноски, запасные части и инструменты, необходимые для сборки.
Изображение любезно предоставлено Amazon
VOXLOVA Скакалка с утяжелением
18,97 долл. США
15. Скакалка с утяжелением JAKAGO
ЛУЧШАЯ НЕРЖАВЕЮЩАЯ СТАЛЬ
Скакалка с утяжелением JAKAGO — это универсальная скакалка, которую можно использовать дома, в школе, в спортзале или в дороге. Он оснащен тяжелыми ручками из нержавеющей стали, которые улучшают вашу тренировку, сжигая лишние калории и увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела.Кроме того, эластичное поролоновое покрытие ручки впитывает пот и обеспечивает надежную фиксацию и удобство во время использования. Вы также можете легко отрегулировать длину веревки и выбрать один из трех цветов ручки. Тяжелые стальные ручки отлично подойдут для ваших рук, когда вы будете выполнять ежедневные кардио-упражнения.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением JAKAGO
18,69 долл. США
16. Скакалка с тяжелым весом AUTUWT
ЛУЧШАЯ ЦЕЛЬНАЯ
Если вы действительно хотите прыгнуть через скакалку, то скакалка AUTUWT с тяжелым весом — это то, что вам нужно.Эти веревки большого размера — отличный способ одновременно улучшить силу плеч и гибкость. Веревки изготовлены из толстого полиэстера и имеют черный цвет, что помогает минимизировать негативное воздействие грязи, и ваша веревка дольше будет выглядеть более новой. Вы также найдете веревочные спортивные ручки из мягкой резины для максимального комфорта во время использования. Эта скакалка — отличное дополнение к тренажерному залу, а также идеально подходит для домашних тренировок.
Скидка 30%
Предоставлено Amazon
Скакалка с тяжелым весом AUTUWT
13 долларов.99
17. Скакалка BESTWON
ЛУЧШИЕ РУЧКИ
Этот доступный по цене вариант имеет несколько функций, которые делают его отличным вариантом для любого энтузиаста фитнеса. Длина кабеля регулируется для людей разного роста. Самоблокирующаяся конструкция веревки позволяет легко регулировать ее, а шарикоподшипники, встроенные в ручки, делают ее более плавной, позволяя вам быстрее прыгать. Трос сделан из материала, аналогичного тросу велосипедного замка, поэтому он будет прочным и долговечным.Рукоятка сделана из металла с накаткой, поэтому она не выскользнет из рук.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением Bestwon
9,99 долл. США
18. Веревка с утяжелением для фитнеса
ЭРГОНОМИЧНАЯ ЗАХВАТА
Этот доступный вариант от Fitness Gear сочетает в себе преимущества скоростной веревки и утяжеленной веревки. Ручки имеют съемные веса в один фунт, а встроенные подшипники помогают веревке двигаться более плавно, чтобы вы могли быстрее прыгать.Захваты имеют контурную эргономичную форму и покрыты резиной для большего комфорта.
Изображение любезно предоставлено Dicks
Скакалка с утяжелением для фитнеса
19,99 долл. США
19. Скакалка для упражнений Redify
ЛУЧШАЯ ТКАНЬ JUMP ROPE
Этот уникальный вариант доступен в различных привлекательных цветах, поэтому не забывайте брать его с собой в дорогу. На ручках есть удобные ручки из пеноматериала, которые останутся на месте независимо от того, сколько вы потеете.В отличие от большинства веревок из этого списка, ручки сами по себе не утяжелены. Вернее, сама веревка сделана из тяжелого нейлона. Чтобы ткань не повреждалась каждый раз, когда она царапает землю, посередине веревки добавлен резиновый амортизатор.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Скакалка с утяжелением Redify
$ 11,89
Наша любимая марка скакалок с утяжелением: Crossrope
Мы не сможем дальше обсуждать скакалки с отягощением, не выделив Crossrope.Это пелотон скакалок с утяжелением, и мы большие поклонники их продукции. Они делают скакалки с утяжелением, которые синхронизируются с приложением для смартфона, чтобы вы могли транслировать тренировки с гидом, а их скакалки имеют сменную систему «быстрого зажима», которая позволяет вам переключаться между более легкими и более тяжелыми скакалками для разнообразных тренировок.
Их веревки изготовлены из прочной плетеной стали с запатентованным покрытием, которое предотвращает повреждение и запутывание, поэтому вы можете легко прыгать в любом месте. Ручки также имеют эргономичную конструкцию, чтобы максимально упростить их удержание, а профессиональные шарикоподшипники обеспечивают плавное вращение во время тренировки.
Предоставлено Crossrope
Crossrope предлагает множество различных продуктов для фитнеса, но мы хотим выделить четыре основных продукта, на которых стоит сосредоточиться.
1. Получите набор скакалок для скакалки
Этот продукт также включен в наш основной обзор, представленный ниже, потому что он настолько хорош. Это их более легкая скакалка, которая разработана, чтобы помочь вам сжигать жир и усилить кардиотренировки, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, а не массу. В этот набор входят веревки с утяжелением 1/4 и 1/2 фунта, а также чехол для переноски.Вы также получаете бесплатный доступ к их программе виртуальных тренировок Crossrope Lite, которая обеспечивает быструю потоковую передачу тренировок на ваш телефон.
Предоставлено Crossrope
Комплект скакалок Crossrope Get Lean
99,00 долларов США
2. Комплект скакалок Get Strong
Если Get Lean — это сжигание жира, то этот подход — больше для набора мышечной массы и набора массы. Эти веревки и тяжелее, и помогут вам развить настоящую силу и мощь при их использовании. В этот набор входит скакалка весом 1 фунт, которая отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок, и скакалка весом 2 фунта, которая отлично подходит для всего тела.В комплект также входят ручки с электроприводом, которые предназначены для работы с таким уровнем сопротивления и плавно вращаются.
Предоставлено Crossrope
Набор скакалок Crossrope Get Strong
139,00 $
3. Комплект Get Fit
Это комбинация более легких и тяжелых скакалок, позволяющая выполнять силовые тренировки и выполнять HIIT-тренировки. В этот набор входят тонкие и мощные ручки, которые легко вставлять и снимать.Вам не придется выбирать между набором массы и кардиотренировкой, так как вы можете сделать все это в рамках этого пакета.
Предоставлено Crossrope
Комплект Crossrope Get Fit
$ 238,00
4. Комплект Heavy LE
Набор скакалок ограниченного выпуска от Crossrope, предназначенный для использования во время кроссфита. Он поставляется с скакалками на 3/4 фунта, 1 1/2 фунта и 3 фунта (интенсивно!), А также с тяжелыми ручками LE, предназначенными для переноски такого количества груза.Этот набор также имеет систему быстрых зажимов, поэтому вы можете легко переключаться между разными весами, и они созданы для всех уровней физической подготовки.
Предоставлено Crossrope
Комплект скакалок Crossrope Heavy LE
199,00 долларов США
Как тренироваться со скакалкой с утяжелением
Скакалки с отягощением — отличный источник кардио, с небольшим сопротивлением весу, добавленным для хорошей меры. Один из лучших способов использовать скакалку с утяжелением — это круговая тренировка в сочетании с другими движениями, такими как отжимания, приседания и бёрпи.Использование структуры 30-секундного включения и 30-секундного отдыха — отличный способ включить в тренировку достаточно отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться между подходами, а ваши движения могли быть намного более взрывными.
Вот отличная схема, которая включает только силовые упражнения с собственным весом и скакалку с утяжелением. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым занятиям фитнесом.
30 секунд скакалки с отягощением
20 секунд отдыха
30 секунд отжиманий
20 секунд отдыха
1 минута приседаний
20 секунд отдыха
1 минута медвежьей доски
20 секунд отдыха
30 секунд прыжков со скакалкой с отягощением
Повторите эту схему трижды, и вы получите тренировку для всего тела! Вот еще одна отличная трасса, которую можно пройти со скакалкой с утяжелением:

Преимущества скакалок с утяжелением
Использование скакалок с утяжелением сразу же полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.Повторяющиеся прыжковые движения заставляют вас задействовать все мышцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх и смягчить удар, когда вы снова приземляетесь, а корпус и руки также задействованы в раскачивающем движении канатов.
Джошуа Вела, сертифицированный NASM персональный тренер Daily Burn, сказал POPSUGAR: «[Это] упражнение на выносливость с низким уровнем воздействия, которое эффективно сжигает калории и положительно влияет на все аспекты вашей фитнес-тренировки».
«При прыжках со скакалкой ожидайте увеличения порога сердечно-сосудистой системы при одновременном увеличении плотности костной ткани, снижении риска травм стопы и лодыжки и оттачивании навыков динамического равновесия и координации.”
Скакалки с отягощением просто усиливают действие обычных скакалок, добавляя к движению вес, сопротивление и элемент мощности. Поскольку вы пытаетесь поддерживать то же количество повторений или интервальную скорость с большим весом, нагрузка на ваше тело возрастает, и вы должны одновременно работать с большей силой и скоростью. Вы по-прежнему можете выполнять те же прыжки и движения — высокие колени, прыжки на одной ноге и т. Д. — но теперь сила, которую вам нужно приложить, больше, чем раньше.
Вы также нацеливаетесь на новые группы мышц с помощью скакалки с утяжелением, особенно на недоразвитые мышцы плеч и предплечий.Скакалки с утяжелением могут помочь проработать мышцы вращающей манжеты, мышцы, которые удерживают плечо в стабильном положении, а также трицепс и мышцы спины, которые остаются позади во время упражнений на бицепс «сгибания рук для девочек».
Наконец, скакалки с утяжелением превосходны, потому что они легко перемещаются, и вы можете использовать их где угодно. Это отличное портативное фитнес-оборудование, для использования которого вам нужно лишь немного места.
Лицензия Adobe
Советы по тренировкам для скакалок с утяжелением
Держите ядро все время в напряжении и сохраняйте вовлеченность.Поддержание стабильного сердечника поможет избежать травм спины, ног или других основных частей тела.
Все вращение скакалки должно происходить от ваших запястий. В то время как мышцы рук помогают продвигать скакалку вперед, большую часть работы выполняют запястья, а плечи до локтя должны оставаться стабильными во время движения.
Держитесь на подушечках ног и расслабьтесь. Сохраняйте спортивную позу и смотрите прямо перед собой, чтобы не потерять равновесие и не сутулиться.
Если вы предрасположены к подошвенному фасцииту или имеете проблемы с лодыжками или коленями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать скакалку с отягощением, и все время прислушивайтесь к своему телу.
Что такое скакалки с утяжелением?
Скакалки с утяжелением — это обычные скакалки, сделанные из более тяжелого и толстого материала, например кожи, силикона, резины или ткани. Они различаются по весу, объему и толщине, но все они добавляют что-то особенное к прыжкам за счет сопротивления.
Сколько весят скакалки с утяжелением?
Вес скакалок с утяжелением варьируется, но большинство из них составляют от 1/4 фунта до двух фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но когда вы прыгаете в течение длительного периода времени, вес быстро увеличивается. Большинство из них, которые вы найдете на рынке, весят около фунта, что добавляет много сопротивления среднестатистическому пользователю.
Как скакалки с утяжелением помогают в тренировке?
Использование скакалки с утяжелением обеспечивает отличную физическую нагрузку по нескольким причинам.Во время движения нужно задействовать пресс, потому что скакалка распределяет вес по всему телу. Кроме того, раскачивание веревки вверх и над головой задействует больше мышц плеч и рук, потому что дополнительный вес веревки обеспечивает сопротивление, которое необходимо контролировать вашему телу.
Сколько стоят скакалки с утяжелением?
Опять же, скакалки с отягощением различаются по стоимости. Некоторые стоят всего от 6 до 10 долларов, а другие — от 18 до 22 долларов.Есть также несколько интеллектуальных систем скакалки, которые синхронизируются с приложениями на вашем телефоне, они будут стоить вам более 100 долларов за скакалку.
Какая скакалка самая лучшая?
По нашему опыту, скакалки с утяжелением Crossrope — лучший вариант для большинства спортсменов. У компании есть несколько разных моделей, но наш фаворит — скакалка Crossrope Get Lean Weighted. Эта система поставляется с веревками весом 1⁄4 фунта и 1⁄2 фунта, а также приложением с программами тренировок.Это также дороже, чем у конкурентов, на 99 долларов.
Лучшие домашние спиннинги на продажу в 2021 году
5 кардиоупражнений, сжигающих больше калорий, чем бег
Если мысль о том, чтобы провести время на беговой дорожке, наполняет вас страхом, у нас есть хорошие новости: бег — не единственная форма кардиотренировок, которая сжигает жир и калории. Часто предпочитаемый за то, что он легко доступен и относительно дешев, средний человек сжигает от до 85–140 калорий на милю , или от 280 до 520 калорий за 30 минут бега.
Тем не менее, если вы не можете бегать из-за травмы или вам это просто не нравится, существует множество других форм кардио, которые не менее, если не более эффективны, по словам Дэна Харриса, личного тренера. по телефону Ebikes Direct . Так что возьмите свой фитнес-трекер , откопайте скакалку и приготовьтесь попотеть.
Кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег
Ненавижу бег? Вместо этого добавьте в свой распорядок эти убийственные кардио-упражнения.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
1. Тренировка HIIT — до 450 калорий за 30 минут
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, как ее часто называют, представляет собой серию коротких серий упражнений, за которыми следует точка отдыха. Типичная тренировка HIIT будет состоять из бёрпи, высоких колен, ударов набивным мячом и альпинистов.
Поскольку ваш пульс постоянно увеличивается и уменьшается на протяжении всего своего времени, количество сжигаемых калорий часто бывает высоким. Если вы не посещаете занятия Барри, когда вы отправляетесь на пробежку, вы обычно продолжаете двигаться в постоянном темпе, сохраняя относительно стабильную частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигая меньше калорий.
Более того, большая часть сжигаемых калорий — это избыточное потребление кислорода организмом после тренировки, или EPOC. EPOC относится к тому, сколько калорий сжигает организм после тренировки, пытаясь излечить вызванный износ. Поскольку по своей природе HIIT очень эффективны, количество сжигаемых калорий после тренировки часто бывает высоким. Вот наше руководство по лучшим HIIT-тренировкам для новичков, которые вы можете выполнять дома.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
2. Езда на велосипеде — до 600 калорий за 60 минут
Если бег слишком сильно влияет на ваши суставы, езда на велосипеде — еще один отличный способ сжечь калории.В то время как легкая поездка на велосипеде по парку может сжечь около 364 калорий в час, интенсивные занятия спортом могут сжечь до 600 калорий в час.
Езда на велосипеде оказывает гораздо меньшее влияние на ваши суставы, а это означает, что вы часто можете продолжать тренироваться дольше. В исследовании, проведенном в 2014 году Университетом Северной Каролины, сравнивали соревнующихся велосипедистов и бегунов, которые тренируются по два с половиной часа в течение трех дней. Исследование показало, что у бегунов на 87% больше мышечной болезненности и на 133% больше повреждений мышц за 48-часовой период восстановления по сравнению с велосипедистами.Ознакомьтесь с нашим выбором лучших велотренажеров.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
3. Батут — до 1000 калорий за 60 минут
Возможно, вы не были на батуте с детства, но всего за десять минут подпрыгивания можно сжечь столько же жира, сколько 30 минут бега. В среднем мужчины сжигают 12,4 калорий за минуту прыжков на батуте, а женщины — 9,4. Исследования, проведенные НАСА, также показали, что прыжки на батуте могут нарастить больше костной и мышечной массы, чем бег, из-за увеличения силы перегрузки при отскоке.
Прежде чем вы отправитесь покупать батут, поговорим о технике. Чтобы оптимизировать сжигание калорий, Харрис рекомендует оставаться на подушечках ног, наклоняться вперед и сгибать колени. Прыгайте глубоко в батут и сжимайте сердечник. Это гарантирует, что задействованы все мышцы тела.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
4. Гребля в помещении — до 662 калорий за 60 минут
Гребля в помещении быстро становится одним из самых популярных способов тренировки в тренажерном зале и дома, с такими брендами, как Peloton. чтобы добавить гребца в свою коллекцию.Он отлично подходит для людей, которые сидят весь день, так как заставляет их сидеть с прямой спиной во время бега. (Вот лучшие упражнения, если вы сидите весь день). Кроме того, если ваша техника правильная, это также может быть тренировка всего тела, поскольку гребля нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи, спину, трицепсы и бицепсы. К тому же это меньшее воздействие, чем при беге на пробежку.
Если сидение на гребне в помещении в течение часа звучит так же адски, как тащиться на беговой дорожке, попробуйте записаться в местный гребной клуб.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
5. Скакалка — до 375 калорий за 30 минут
Еще одна скакалка, которую вы, возможно, не практиковали с тех пор, как были на школьной игровой площадке. Прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить координацию и равновесие. , выносливость и кровообращение. Благодаря недавней тенденции к пропуску TikTok, все больше из нас инвестируют в одну из лучших скакалок или добавляют скакалку с утяжелением для более интенсивной тренировки.
Пропуск сжигает на 30% больше калорий, чем бег, но если 30 минут пропуска звучат слишком сложно, Харрис рекомендует смешивать его как часть HIIT или круговой тренировки.
Здесь важно отметить, что упражнения — это гораздо больше, чем просто сжигание калорий или похудание. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение, способствуют лучшему сну, могут помочь улучшить состояние здоровья и положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Чтобы тренировка оставалась неизменной, вам нужно получать от нее удовольствие, поэтому, если вы предпочитаете пешие прогулки, йогу или пилатес любому из упражнений, упомянутых выше, это тоже нормально!
Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса:
Носимые устройства
Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега
Реклама
Тренировочное оборудование
Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие беговые дорожки | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшими отягощениями | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры | Tonal vs Mirror
Приложения и упражнения
Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие HIIT-тренировки для новичков
Лучшие на сегодня велотренажеры
.

Программа упражнений дома для мужчин: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

09.06.1977 0 alexxlab Дом

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты6599

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?
Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.
Преимущества кроссфита
Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?
Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.

Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».

Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.
Возможные противопоказания
Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:
Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).

Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.

Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.
Тренировка для начинающих
Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:
Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.

Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.

Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.

Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.
Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:
Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.

Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.
Ссылки:
* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 5 сентября 2020, 11:002020-09-05
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
рейтинг топ-8 по версии КП
Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!
От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.
Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.
Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.
Рейтинг топ-8 по версии КП
1. Fitbit Coach
Возможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности
Больше функций при подключении часов Fitbit
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Fitbit Coach
2. MyFitnessPal
Отслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit. Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.
Большая база блюд, сканирование штрих-кодов
Не подходит для отслеживания тренировок
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения MyFitnessPal
3. Nike Training Club
Вы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят. Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.
Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок
Не отслеживает состояние и питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Nike Training Club
4. 8fit
Цель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. 8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.
Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания
Не подходит для тренировок со снаряжением
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения 8fit
5. Freeletics
Пропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.
Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных
Нет отслеживания питания
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Freeletics
6. Fitness Buddy
Fitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.
Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации
Только на английском языке
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Fitness Buddy
7. Seven
Если у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.
Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки
Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Seven
8. Sworkit Fitness
Начните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.
Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий
Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Sworkit Fitness
Как заниматься спортом с помощью приложения
Мы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.
Это актуально
Многие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.
Это наработка опыта
Впоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.
Не забудьте про спортивное снаряжение
Загрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.
Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин
Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Какими должны быть тренировки после 40 лет?
Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.
Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.
Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.
После 1.5 месяца увеличиваем веса
После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.
Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.
Читайте: Программа тренировок на массу
Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.
Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.
Какие упражнения делать после 40 лет?
Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.
Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.
Кардионагрузки
В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.
Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале
Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.
Программа тренировок после 40 лет для мужчин
Понедельник
Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов

Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов

Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов

Жим лежа – 3 сета по 12 повторов

Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов

Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов

Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда
Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов

Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов

Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов

Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов

Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница
Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов

Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов

Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов

Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз

Французский им – 3 сета по 8-12 повторов

Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.
Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.
Фитнес для мужчин: Руководство для занятых мужчин по приведению в форму.
Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни.
Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс.
+++
«Чувак, я бы хотел тренироваться, как мы».
Это то, что мне сказал школьный приятель в последний раз, когда мы догнали его.
«С детьми, растущим бизнесом и всем остальным, чем я занимаюсь… не знаю… просто некогда набирать форму. ”
Мой приятель набрал около 30 фунтов со школы, и это определенно было не из лучших. Весь жир и ни грамма мускулов.
Его холестерин и кровяное давление, как он сказал мне, взлетели до небес. И он жаловался на вялость, а иногда даже на небольшую депрессию.
«Я действительно хочу что-то с этим сделать, — сказал он, хватаясь за живот, — и я хочу снова почувствовать себя хорошо. Но где я найду время, чтобы потренироваться, как мы раньше? »
Сидя там, я не мог не сочувствовать этому парню.
Он замечательный человек с потрясающей женой, двумя маленькими детьми, растущим консалтинговым бизнесом и двумя стареющими родителями, о которых помогает заботиться. Так что было отстойно видеть, как он чувствует себя в ловушке и борется.
Но вот в чем дело: он не должен так думать.
Повсюду занятые парни по-прежнему могут вести суматошную жизнь, а также поддерживать свое здоровье и физическую форму.
Я знаю, потому что я один из них.
Я женат, у меня двое маленьких детей, я управляю растущей компанией, и у меня есть множество других вещей, которые ежедневно борются за мое внимание.Тем не менее, мне все еще удается сделать здоровье и фитнес приоритетом.
И еще: наша команда каждый день помогает тысячам других занятых, подверженных стрессу парней приводить в форму и поддерживать свое здоровье.
А если вы хотите снова выглядеть и чувствовать себя хорошо, мы тоже можем вам помочь.
Чувак, ты все неправильно думаешь
Возвращаясь на минутку к моему приятелю, вот первый совет, который я ему дал — и это совет, который я даю парням повсюду: избавьтесь от мысли, что то, что мы делали в старшей школе, — лучший способ получить в форме.
По правде говоря, то, что мы тогда делали, было довольно глупо. Силовые тренировки на час или два? Каждый день кроме воскресенья? Какая трата времени и энергии.
Но, полагаю, тогда у нас было достаточно времени и энергии, чтобы тратить их зря. О, как изменились времена!
Конечно, если бы мы знали лучше или имели бы надлежащий коучинг, мы могли бы собраться вместе. Но мы этого не сделали. Поэтому мы проводили слишком много времени в тренажерном зале, делая неправильные вещи, и это было неэффективно.
Да, мы были в форме. Но мы были молоды, у нас был отличный метаболизм, и мы преуспели, несмотря на нашу программу. Не из-за этого.
На самом деле, те тянущие боли и боли, на которые мы жалуемся сегодня — ноющие колени, плечи, задницы в локтях, — вероятно, связаны с нашим тупым обучением в старшей школе.
(И, говоря о травмах, если у вас есть одна и , это , что мешает вам вернуться в форму, прочтите это: Как стать в отличной форме даже после травмы.)
Как я сказал своему другу:
«Хорошая новость: вам не нужно тренироваться , как мы делали в старшей школе, чтобы вернуться в форму. Фактически, вы даже не хотите на . У меня есть кое-что еще, что будет работать лучше, займет гораздо меньше времени и впишется в вашу жизнь, как сейчас ».
Первое: выберите более простой и менее трудоемкий план тренировок
Вместо 6 тренировок с отягощениями в неделю, каждая из которых была взята прямо со страниц журнала Men’s Health, мы начали с совершенно другого подхода.
Каждую неделю он делал следующее:
2 занятия по 30 минут с отягощениями — в основном упражнения с собственным весом
2 сеанса интервальных упражнений по 15 минут — на беговой дорожке или на беговой дорожке
1 x 60 минут ходьбы — на свежем воздухе с семьей
Итак, вместо 9 часов упражнений в неделю — плюс время на дорогу в спортзал и обратно — он будет делать меньше 3 часов в неделю. И большую часть этого можно было бы сделать прямо дома, если бы он захотел.
Он также должен был делать все это по своему собственному графику, корректируя дни и время тренировок так, чтобы они соответствовали его требовательному и постоянно меняющемуся планировщику.
Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это не. (В конце концов, это надежный совет, который я дал хорошему другу более 20 лет).
Этот тип «минимализма упражнений» работает очень хорошо, когда его разрабатывает знающий тренер. Фактически, коучинг по точному питанию основан на этом подходе. Вот почему даже самые занятые ребята могут добиться фантастических результатов в программе.
Далее: Советы по улучшению питания
Да, упражнения важны. Но для занятых, подверженных стрессу парней, желающих сбросить вес или вернуться в форму, правильное питание — это то, что нужно. Вот почему я также порекомендовал несколько советов по питанию.
И снова я сказал ему забыть, что мы делали «в те времена». Когда мы были моложе, нам было хорошо работать с цельным молоком, протеиновыми коктейлями, куриными грудками и приготовленной на пару брокколи. Но сейчас его цели другие.
Плюс, ему нужно подумать о семье.Заставить жену и детей отказываться от «еды для бодибилдинга» или готовить специальные блюда только для него — принесет больше вреда, чем пользы.
Итак, мы начали с нескольких привычек питания, как и в PN Coaching.
Чтобы упростить задачу, в первые две недели своей новой программы упражнений он добавил 1 г рыбьего жира на процент жира в организме (он принимал 25 г в день) и поливитамины. Да, вот и все. Первые две недели.
После этого мы вводили новую привычку питания каждые две недели.Некоторые привычки были связаны с , как он ел, некоторые с , что он ел, некоторые с , сколько он ел, а некоторые с , когда он ел.
Но все они разрабатывались постепенно — каждая привычка строилась на последней.
Ключ: мы не слишком много изменили сразу.
Меняя понемногу, изменения кажутся незначительными. Почти слишком маленький. Но в конце года он ел совсем по-другому.
Наконец: думай меньше, делай больше
Для парней с большим количеством обязанностей — и стрессом — так и должно быть.
Когда вам 19 лет, у вас может быть время читать, исследовать и придумывать всевозможные безумные планы упражнений и питания. (Хотя хороший тренер все равно будет лучше).
Но в 40 лет сосредоточиться на том, чтобы быть хорошим партнером, делать все возможное как родитель, отдавать все свои силы на работе, содержать дом и следить за тем, чтобы ваши счета оплачивались… ну, вот и ваше время и умственная энергия.
Тебе действительно нужно еще дерьмо, чтобы разобраться? Наверное, нет.
Вот почему, когда дело доходит до фитнеса, лучше всего найти человека, который будет думать и планировать за вас. Кто может упростить задачу и позволить вам сосредоточиться на одном: делании.
По мнению наших самых успешных клиентов PN, именно это имеет значение.
Доверяя нашему процессу коучинга и просто делая то, что мы сказали, они смогли прийти в лучшую форму в своей жизни, не напрягаясь и не мучаясь на каждом этапе.
Дружище, у тебя еще есть надежда
В конце концов, вот сообщение, которое я хотел передать своему другу:
«Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни. Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек в питании и знающий тренер, который поможет направить этот процесс ».
Если вы похожи на моего друга и позволили своей занятой жизни стоять на пути вашего здоровья и физической формы, мы здесь для вас.
Каждый день в рамках нашей программы коучинга мы помогаем ребятам ставить во главу угла собственное здоровье и физическую форму.
Но независимо от того, выберете вы PN Coaching или нет, я настоятельно рекомендую вам сделать что-нибудь — что угодно — как можно скорее.
Прежде чем вы это узнаете, 30 лишних фунтов могут легко превратиться в 50 лишних фунтов. Высокий уровень сахара в крови легко может стать причиной диабета 2 типа. А высокий холестерин легко может стать сердечно-сосудистым заболеванием.
Итак, вопрос не в том, «успею ли я привести себя в форму?» Это «успею ли я не на ?»
Хотите помочь стать самой здоровой, сильной и сильной версией себя?
Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для внешнего вида и самочувствия.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.
За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … на долгосрочную перспективу… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.
Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здоровья, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.
Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% и получите место на 24 часа раньше.
Мы откроем возможности для следующего тренинга по точному питанию в среду, 19 января 2022 года.
Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.
Вы заплатите меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим награждаем самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда становятся лучшими клиентами.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.
Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.
[Примечание: если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 Certification ].
11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса
Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем идти на месте, а затем перейти к следующее упражнение.
Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более спортивной форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.
«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который курировал новое исследование и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.
«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.
Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться заменить» некоторые упражнения, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием.(См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)
Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, говорит он.
Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследовательницы, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.
1 минута джек-джеков для разминки
1 минута модифицированного бёрпи (без отжиманий)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута приседаний
1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть
14 День План тренировки дома Shred
Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок.С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и берпи, он помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Лулулемона, понимаете.)
Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и его ежедневными HIIT-тренировками Джо Уикса. признаки того, что он покончил с поддержанием нации как можно более здоровой.От обучения нас самым распространенным ошибкам в фитнесе, которых нужно избегать, до того, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается сохранить это в реальности с помощью позитивной поддержки.
К счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для улучшения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков. Просмотрите свой 14-дневный план HIIT-тренировок Джо Уикса.
Ваш двухнедельный план HIIT-тренировки Джо Уикса
Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия.Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.
«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также ускоряет метаболизм и делает вас в высшей степени спортивным, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы».
В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха .Это:
Кардио-клочок
Верхний клочок
Нижний клочок
Полный клочок
Что нужно знать перед началом работы
Вам потребуется пятиминутная разминка перед каждой тренировкой. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием. Далее вам понадобятся:
Набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора),
Пара стульев,
Коврик для йоги от боли в суставах.
Расписание тренировок Джо Уикса
Комплект рассортирован? Большой. Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.
День 1: Кардио Шред
Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 2: Уничтожение верхней части тела
Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.
Стул для отжиманий на трицепс
(а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.
(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.
Отжимания с остановкой
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле.Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.
Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.
Тяга в наклоне
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
Жим от плеч
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Day 3: Cardio Shred
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 4: Измельчение нижней части тела
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Ягодичные мосты с отягощением
(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.
(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?
Боковые фигуристы
(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!
(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!
Быстрые прыжки в выпад
(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.
(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.
Прыжки приседания с вращением
(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.
(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.
Приседания сумо с широкими ногами
(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.
(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!
День 5: День отдыха
Отдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?
Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. WH заказов.
День 6: Кардио Шред
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 7: День отдыха

Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.
День 8: Cardio Shred
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!
День 9: Уничтожение верхней части тела
Каждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.
Стул для отжиманий на трицепс
(а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.
(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.
Отжимания с остановкой
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.
Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями
(а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.
Тяга в наклоне
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
Жим от плеч
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
День 10: Cardio Shred
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 11: Измельчение нижней части тела
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Ягодичные мосты с отягощением
(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.
(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?
Боковые фигуристы
(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!
(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!
Быстрые прыжки в выпад
(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.
(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.
Прыжки приседания с вращением
(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.
(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.
Приседания сумо с широкими ногами
(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.
(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!
День 12: День отдыха
Ноги вверх — сегодня день отдыха, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если сможете.
День 13 и 14: Полное измельчение тела
Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Отжимания с остановкой
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.
Бёрпи с прыжками в такте
(а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Прыжки приседания с вращением
(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.
(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Пара дополнительных основных тренировок Body Coach
Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Джо Уикс 2-недельный план питания по куску

Старинная поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.
Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, которые помогут вам позавтракать, пообедать и поужинать.
На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.
Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.
План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками
Джо Уикс amazon.co.uk
12,65 фунтов стерлингов
Я завершил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?
Ву! Вы сделали что-то и сделали это, это фантастика. Давай продолжим.
После того, как вы завершили свою последнюю тренировку Джо Уикса, спланируйте день отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после двух недель самоотверженности.Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и приготовьтесь к еще одной, двум или четырем неделям успеха.
Это 28-дневное фитнес-задание от Alice Liveing познакомит вас с основами силовых тренировок и научит вас некоторым фундаментальным комплексным упражнениям;
Кайла Итсинес — четырехнедельная домашняя тренировка, повышающая выносливость за счет сочетания кардио и силовых упражнений;
Примите это с низким уровнем воздействия с помощью четырехнедельной ходьбы для плана похудания, разработанного для начинающих;
Составьте функциональный план фитнеса и укрепите силы для тренировок в тренажерном зале и повседневных задач;
Месячный план HIIT Гаури Чопры для начинающих — отличное место для начала.
Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить набранный темп — вы это заслужили!
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
мужчин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно
Как найти мышцы тазового дна?
Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентифицировать.
Метод 1. Остановка потока
Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря.Если вы в состоянии это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.
Метод 2 — Визуализация
Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правые мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Задний проход тоже будет сжиматься, но это не главное в упражнении.Когда вы расслабляете мышцы, вы должны ощущать «отпускание».
Правильная техника
При выполнении упражнений для мышц тазового дна очень важна правильная техника. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может немного приплюснуться, но старайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслаблено, и дышите нормально. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, вам могут помочь физиотерапевт, консультант медсестры или урологическая медсестра.
После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.
Тренировка мышц тазового дна
Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать трижды в день.Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока сжимаете.
Вы можете выполнять упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что ваши бедра, ягодицы и мышцы живота расслаблены.
Иногда бывает трудно не забыть выполнять упражнения для тазового дна. Связывание упражнений с обычными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.
Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна
Важная информация для мужчин, перенесших операцию на простате
Выполнение упражнений для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важно для вашего выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.
Выполнение упражнений для мышц тазового дна после операции (при установленном мочевом катетере) может вызвать раздражение мочевого пузыря и дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для тазового дна.
Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Воздержание и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на предстательной железе» из нашего раздела ресурсов.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:
Необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайное истечение мочи, дефекации или ветра
Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта
Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.
Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.
Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.
Медицинские работники
Физиотерапевты по удержанию мочи или тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.
Чтобы получить список физиотерапевтов, занимающихся проблемами воздержания или лечения тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.
Возможно, вы также захотите увидеть:
10 лучших кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет
Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале. Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вы захотите запомнить малозаметные признаки сердечного заболевания.) Легкий способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.
Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, снизить стресс и получить тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.
Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.
Shutterstock
Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце. Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.
Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из следующих упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с уклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%
Shutterstock
Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без чрезмерной нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, поскольку она задействует ваше сердце и легкие, которые, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренируют организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.
—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядка
Shutterstock
Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)
Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.
—1 минутный двойной шаг
—1 минутный одиночный шаг
—2-минутный двойной шаг
—2-минутный одинарный шаг
—3-минутный двойной шаг
—3-минутный одиночный шаг
Затем спуститесь по лестнице и повторите.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира, и эта абсолютно крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для укрепления сердца и здоровья легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.
—1 минута изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута попеременные махи гири одной рукой
—1 минута отдыха
Повторить пять раз.
Shutterstock
Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».
У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.
—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1-1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни чувствовали, как тотальный спринт)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час, чтобы вернуться к легкому разговору.
—60 секунд отдыха
Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.
Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим выравниванием, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.
Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)
Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.
Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». В этой круговой тренировке это достигается за счет перехода вашего тела от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.
–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28–26–22–10–6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.
Shutterstock
Найдите ближайший коварный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.
Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.
Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!
Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.
Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину, вызвав кайф бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)
Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, в обратном порядке).
Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А чтобы получить больше кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу рассылку новостей, которая доставляется каждый день!
.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

05.06.1977 0 alexxlab Дом

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.
Мышцы рук — анатомический атлас
Накачать руки с помощью гантелей
Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома
Упражнение подъём гантелей перед собой
Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями
Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку
Разведение рук в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей стоя
Тяга гантелей на скамье
Тяга гантелей с опорой
Разгибание рук из-за головы
Разгибание стоя и сидя
Разгибание лёжа
Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины
Мышцы рук — анатомический атлас
Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.
Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней
Можно выделить две большие группы:
от плеча до локтя — плечевые мышцы
от локтя до кисти — мышцы предплечья
Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.
Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.
Почему гантели так удобны
Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.
Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.
По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.
Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.
Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.
План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.
Отжимания средним хватом — 10х3
Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5
Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении
Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
Концентрированный подъём — 8х4
Подъём гантелей перед собой — 12-15х5
План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины
Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.
Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5
Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью
Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5
Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.
Упражнения
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Бицепс
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Сгибание рук с гантелями
Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Молот
Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.
Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Подъем на бицепс от Арни
Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.
Трицепс
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.
Жим гантелей лежа
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.
Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.
Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.
Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.
Упражнение на 10 повторов.
«Молоток»
POPSUGAR
«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.
Это считается одним повторением.
Жим от плеч одной рукой
POPSUGAR
Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.
Особенности и преимущества
Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.
С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.
С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:
возможность заниматься дома в свободное время;
для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
профессиональная подготовка не требуется;
укрепляются разные группы мышц, скелет;
ускоряется обмен веществ;
занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.
Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:
неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
без должной разминки возможны травмы.
Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечье

Параллельно укрепляются мышцы спины и груди

Также тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью
Жим гантелей лежа
POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.
Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.
Это считается одним повторением.
Французский жим
POPSUGAR
«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».
P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
Тренировка бицепсов
Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.
Сгибание рук на бицепс
Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.
Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».
Подтягивания
Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
1А Жим над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
1В Разведение гантелей в стороны стоя
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.
2А Жим Арнольда
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.
2В Тяга к подбородку
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.
3А Подъем гантелей перед собой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.
Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.
3В Подъем плеч
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.
Неделя 2
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим над головой 4 12 0 2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
2А Жим Арнольда 4 12 0 2010
2В Тяга к подбородку 4 12 60 2010
3А Подъем гантелей перед собой 4 12 0 2010
3В Подъем плеч 4 12 60 2010
Неделя 3
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим над головой 5 10 0 3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
2А Жим Арнольда 5 10 0 3010
2В Тяга к подбородку 5 10 60 2011
3А Подъем гантелей перед собой 5 10 0 2011
3В Подъем плеч 5 10 60 2011
Неделя 4
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим над головой 5 12 0 3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
2А Жим Арнольда 5 12 0 3010
2В Тяга к подбородку 5 12 60 2011
3А Подъем гантелей перед собой 5 12 0 2011
3В Подъем плеч 5 12 60 2011
Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout
группы лучших комплексов, эффективные программы, картинки, видео
Гантели часто используют в качестве утяжелителей при выполнении упражнений на различные группы мышц. Они позволяют быстрее развить мускулатуру, привести в норму массу тела и в целом улучшить состояние здоровья. Преимущество этих спортивных снарядов в том, что занятия с ними возможно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о домашних комплексах и о том, как правильно их делать.
Преимущества упражнений с гантелями
Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ:
универсальность — полезно выполнять мужчинам и женщинам, людям любых возрастов, даже детям, и с различной физической подготовкой;
удобство, компактность и простота в использовании снарядов;
возможность прорабатывать практически все мышцы;
нормализация веса;
способствование наращиванию мышечной массы и созданию красивого рельефа;
исправление осанки;
подтягивание кожных покровов;
ускорение обмена веществ;
стимулирование работы сердечно-сосудистой системы, профилактика её заболеваний;
экономичность — это одни из самых дешёвых спортивных снарядов;
возможность укрепить здоровье в целом;
закрепление результатов на длительный срок;
придание энергии и повышение настроения;
стимулирование умственной деятельности.
Рекомендации для большей эффективности
Чтобы как можно быстрее получить желаемый результат от тренировок с гантелями, советуем прислушаться к таким рекомендациям:
Чётко следовать технике упражнения, советам по количеству сетов и повторов.
Даже занимаясь дома, всё равно нужно обувать кроссовки, чтобы контролировать упор, не перегружать сухожилия и связки.
При цели похудеть нужно использовать вес утяжелителей не больше 1–2 кг, при этом каждое упражнение делать по 15–20 раз в интенсивном темпе.
Силовые упражнения следует чередовать с кардио.
Для наращивания мышц нужно пользоваться снарядами по 3 кг и тяжелее. Движения нужно делать плавно. Максимальное количество повторов — 10.
Не стоит сразу брать максимальный вес — его нужно увеличивать постепенно.
На вдохе всегда производится пассивная часть упражнения, на выдохе — активная.
Чтобы натруженные мышцы смогли достаточно восстановиться, силовые тренировки нужно проводить через день. При любой цели достаточно будет 3 раз в неделю.
Одновременно с занятиями гантелями необходимо подкорректировать питание — употреблять минимум 60 г белков и 1300 ккал в день.
Тренировке обязательно должна предшествовать разминка, а после неё важно делать заминку.
Длительность занятия не должна превышать 45 минут, у новичков — 20 минут.
Как правильно выбрать гантели
Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.
Знаете ли вы? В древние времена гантели применялись не только в тренировках для укрепления мышечного комплекса, но и в олимпийской спортивной дисциплине «прыжок в длину». Атлеты перед приземлением отбрасывали их, тем самым увеличивая длину прыжка. Такую технику, в частности, использовали древние греки в ходе Олимпийских игр.
Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес. Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг. Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.
У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки. Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.
Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие). Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.
Важно! Перед покупкой следует подержать гантели, подбирая вариант, который наиболее приятен для рук и удобен при выполнении движений.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
В этом разделе мы подобрали описание и пошаговую технику самых эффективных и популярных упражнений с гантелями для выполнения в домашней обстановке, которые задействуют различные группы мышц. Среди них — комплексные базовые и изолирующие. Наибольшей популярностью пользуются тяги, жимы, шраги, толчки, «кувшинчики», приседы и другие.
На все группы мышц
Движения, которые влияют на разные группы мышц, называются базовыми: они лучше всего помогают нарастить мускулатуру и увеличить силовые показатели. Исключительно из базовых упражнений должна быть составлена тренировка человека, только начинающего заниматься спортом, и на 70–80 % — спортсмена со стажем.
Румынская тяга на одной ноге
Одними из лучших и одновременно сложных базовых упражнений считаются тяги. Румынская тяга на одной ноге отлично прорабатывает бёдра и ягодицы, поэтому она рекомендована к выполнению мужчинам и женщинам. Делать тягу на одной ноге, или «журавлик», нужно так:
Гантели (не слишком тяжёлые) положить на небольшом возвышении — около 20 см от пола.
Принять положение стоя с расправленной спиной и плечами.
Поднять одну ногу, вдохнуть и медленно наклониться к снарядам. Поднятая нога должна быть ровной и образовывать с телом прямую линию.
Осуществить лёгкое сгибание опорной конечности.
Взять гантели в руки, напрячь ягодицы.
Выдохнуть, выпрямиться, отводя бёдра назад.
Положить снаряды на место.
Важно! Румынскую тягу на одной ноге запрещено выполнять людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.
Толчок гантелей стоя
Силовое сложное и травмоопасное упражнение, которое включает в работу трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные мышцы, способствует укреплению мышечного комплекса кора и нижних конечностей, развивает взрывную силу. Правильная техника выглядит следующим образом:
Присесть и взять в руки снаряды с пола.
Подняться и поместить руки на плечи с развёрнутыми в линию утяжелителями. Нижние конечности поставить на ширину плеч.
Вдохнув, согнуть колени — сделать полуприсед.
Выдохнув, выровнять ноги и руки, выталкивая снаряды вверх.
Опустить руки к плечам.
Ноги согнуть в приседе.
Произвести повтор.
Движение можно делать с одним либо двумя снарядами.
Рывок одной рукой
Это функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы, гибкости и координации. При его исполнении работают квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы.
Для его выполнения необходимо:
Встать, поместив ноги на уровне плеч с выпрямленной спиной, устремлённым вверх взглядом и немного отведённым тазом.
Мышцы кора нужно напрячь.
Снаряд поместить на плечо, держа его в согнутой руке.
Далее нужно произвести толчок — вытолкнуть таз вперёд, одновременно выпрямляя руку и сопровождая движения выдохом.
При приближении гантели к максимальной точке осуществить присед.
В верхней точке задержать руку на пару секунд.
Опустить снаряд.
Видео: Рывок гантели
Тяга к подбородку
Ещё одно общеразвивающее упражнение — оно полезно для дельт и трапеций. В нём есть возможность смещать акценты, меняя ширину хвата либо уровень подъёма локтей.
Технически упражнение выглядит так:
Обхватить гриф гантелей ладонями и развернуть их к бёдрам.
Осуществить несильное сгибание локтей.
Ноги поместить на уровне плеч.
Произвести плавное подтягивание гантелей к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. При этом расстояние между снарядами не нужно менять.
В верхней точке задержаться на пару секунд.
Медленно опустить руки вниз.
Для наращивания мышечной массы и развития плечевого пояса нужно делать 3–4 сета по 8–12 повторов. При работе с большим весом достаточно будет 4–6 повторов.
Для ног и ягодиц
В тренировках обязательно должны быть упражнения для ног и ягодиц. Они позволяют поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, улучшить осанку и походку, укрепить мышцы, подтянуть фигуру, убрать лишний жир, подготовить тело к выполнению других движений, поскольку ноги и ягодицы участвуют в большинстве базовых и изолирующих упражнений.
В тренировки на попу и нижние конечности дома нужно непременно включать приседания и выпады.
Приседания с гантелями на плечах
Включение такой вариации приседаний помогает разработать ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также плечевой пояс и мышцы-стабилизаторы. Правильно делать приседы так:
Взять в ладони грифы гантелей, поместить их на плечи. Рекомендованный вес гантелей для женщин — 5 кг, для мужчин — 10 кг.
Поставить ступни на уровне плеч с немного разведёнными носками.
Спину выпрямить, плечи и грудь расправить. Взор направить вперёд.
Вдыхая, произвести медленное опускание корпуса, сгибая колени и отводя назад ягодицы.
Остановиться, когда бёдра окажутся на линии, параллельной полу.
Напрячь ягодицы.
Держать положение 3 секунды.
Выдыхая, поднять корпус.
Женщинам рекомендуется приседать в 3–5 подходов по 10–15 повторов, мужчинам — в 3–5 подходов по 20–30 повторов.
Приседания «пистолетиком»
При этом виде приседов новичкам будет нелегко поначалу удерживать равновесие. Однако если «пистолет» делать правильно, то в скором времени проблем с удержанием тела на одной ноге не будет.
При этом варианте изначальная позиция такая же, как и при классических приседах, — стойка с ровной спиной, ступнями на уровне плеч, слегка разведёнными носками. Гантели помещены в обе руки, которые опущены вдоль корпуса. Далее необходимо:
Одну ногу оторвать от пола, перенося вес тела на другую, опорную конечность.
Свободную конечность приставить к опорной.
Гантели вытянуть вперёд.
Осуществить плавное сгибание колена опорной ноги и присед.
Свободную конечность вывести вперёд, несколько наклоняя вперёд корпус и отводя назад ягодицы.
В нижней точке напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
Произвести толчок от пола пяткой опорной ноги, поднимая таз и выпрямляя колено.
Боковые выпады с гантелями
Если ваша цель — красивый изгиб бёдер и упругие ягодицы, то это упражнение должно занять достойное место в программе вашей тренировки дома. Оно тренирует четырёхглавую и приводящие мышцы бедра. Техника:
Руки с гантелями поместить на бока.
Из обычной стойки со ступнями на уровне плеч сделать шаг в сторону.
Осуществить присед до прямого угла в одном колене. Вторая нога должна оставаться ровной.
Выдыхая, выпрямить колено и стать в обычную стойку.
Болгарский сплит-присед
Благодаря этому движению можно добиться практически таких же результатов, что и при приседаниях со штангой. Однако тут идёт гораздо меньшая нагрузка на позвоночник. Делать болгарский сплит нужно так:
Поместить в руки снаряды. Руки расположить вдоль туловища.
Отвести одну ногу назад и закинуть носок на возвышенность высотой 15–20 см от пола.
Произвести плавный присед с прямым корпусом и опущенными руками. Остановиться, когда колено опорной ноги будет параллельно полу. Второе колено должно прикоснуться к земле.
Остаться в нижней точке на пару секунд.
Выпрямить колени и встать в изначальную позу.
Рекомендуется проводить 3 подхода по 8–10 повторов.
Для спины, груди и рук
Домашние упражнения с гантелями — это наиболее простой и эффективный способ для развития спинных мышц, в частности, трапеции и дельтовидных, для увеличения бюста, улучшения осанки.
Жим лёжа на полу
Это базовое упражнение следует делать для развития мышц, находящихся в верхнем, среднем и нижнем грудном отделе. Делается оно так:
Лёжа на полу, обхватить гантели хватом сверху.
Произвести сгибание ног, поставив полную ступню на пол.
Произвести сгибание локтевого сустава под углом 90 °. Снаряды должны оказаться над грудью.
Выдыхая, напрячь мышцы пресса и выпрямить вверх руки. Лопатки прижать к полу.
В конечной точке сделать паузу.
Опустить руки вниз, согнув в локтях.
Освоив этот жим, можно переходить к освоению его вариаций — попеременного жима, жима одной рукой.
Пуловер с гантелями
Пуловер — довольно популярное и одновременно сложное упражнение. Оно включает в работу большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. В тренажёрном зале его советуют выполнять на наклонной скамье. В домашних условиях его можно делать на полу, а также на фитболе. Подойдут снаряды весом 3–10 кг.
Техника пуловера выглядит следующим образом:
Лечь на пол лицом вверх. Ноги немного развести, упор сделать на полную стопу.
Одну гантель взять в обе ладони. Гриф нужно поместить между большими пальцами, а расширенную часть — в ладонь.
Руки поднять так, чтобы гантель находилась на уровне глаз. Локтевые суставы немного согнуть.
Вдыхая, заводить руки со снарядом за голову. При этом локти должны оставаться согнутыми.
В конечной точке нужно удерживать конечности несколько секунд.
Выдыхая, возвращаться в изначальную позу.
Оптимальное число сетов — 3–4, повторов — 8–12. Подымаемый вес нужно увеличивать постепенно. При этом количество сетов и повторов необходимо уменьшать.
«Молот»
Увеличить силу рук можно, качая бицепсы и предплечья в ходе изолированного упражнения «Молоток»:
Поместить гантели в руки и встать, поставив ступни на уровне плеч. Обращайте внимание на поясницу — она должна быть прогнута естественным образом.
Руки опустить вниз и выровнять гантели, чтобы их грифы были параллельны друг другу.
Выдыхая, произвести резкое сгибание рук, направляя ладони внутрь и прижимая локти к бокам.
Сделать паузу.
Вдыхая, плавно опустить руки и произвести нужное число повторов.
После освоения упражнения можно приступить к выполнению его вариантов: подъём гантели одной рукой, поочерёдный подъём, сидя на стуле.
Махи на дельты в наклоне
Это изолированное упражнение необходимо в тренировке для разработки задних пучков дельт, увеличения плеч, подтягивания мышц в области подмышек. Оно может выполняться сидя и стоя, с подъёмом одновременно двух рук, лишь одной либо с поочерёдным подъёмом. Наклон может быть любым, в зависимости от комфорта для занимающегося. Главное в упражнении — положение плеч: они должны быть опущенными. Правильно делать махи так:
Обхватить руками грифы снарядов.
Ступни должны стоять на уровне плеч, параллельно друг другу.
Корпус слегка наклонить.
Голову поднять и смотреть прямо перед собой.
Плечи опустить, руки поместить перед собой, согнуть.
Выдохнув, развести руки в стороны, поднимая вверх локти и выводя их на уровень плеч.
Сделать паузу.
Вдохнув, принять изначальную позу.
Сгибание рук сидя под углом
Это несложное упражнение на бицепс, которое в зале делается на наклонной скамье, а в квартире — сидя на стуле. Угол наклона спинки будет влиять на уровень нагрузки на бицепс. Женщинам нужно брать снаряды по 3–4 кг, мужчинам — по 7–10. Техника:
Обхватить утяжелители ладонями.
Усесться на стул со спинкой под наклоном 20–30 °.
Осуществить сгибание одной руки.
Выполнить плавное разгибание.
Спустя пару секунд повторить.
Сгибания можно производить и двумя руками одновременно, поочерёдно каждой рукой либо отдельными сетами каждой рукой.
Знаете ли вы? Материалами для первых гантелей служили камень, железо и свинец. Древние греки дали им название «хальтерес». Сегодня старинные «хальтерес», найденные археологами, можно увидеть, посетив Национальный археологический музей в Афинах.
На мышцы-стабилизаторы
Важно вводить в тренировки упражнения, которые разрабатывают мышцы, оказывающие стабилизирующую функцию, ведь от их состояния напрямую зависит результативность занимающегося.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение на крылья, трапеции, дельты и бицепс. Выполняется оно так:
Поставить правое колено на стул либо другую горизонтальную поверхность.
Наклониться и сделать упор на правую ладонь.
Левой ладонью поднять гантель.
Корпус поставить в положение, параллельное полу. Левая нога должна быть ровной.
Медленно притягивать и опускать снаряд, отводя локоть вверх.
Поменять руки.
Рекомендовано выполнять 3–4 сета по 10 повторов.
Наклоны в стороны
Это движение включает в работу косые мышцы пресса. Поскольку дополнительной нагрузке подвергается позвоночник, важно детально изучить технику выполнения и не отступать от неё:
Встать со ступнями на уровне плеч.
Пресс напрячь.
Одну руку с гантелью поставить на пояс.
Осуществить наклон в сторону, двигая гантель вдоль ноги.
Выпрямиться.
Повторить в другую сторону.
«Русский твист»
«Русский твист», или скручивания, делать нужно так:
Сесть на ягодицы.
Ноги немного приподнять, свести друг с другом и согнуть в коленях.
Ладонями взяться за оба конца одной гантели.
Руки вытянуть вперёд и немного согнуть. Корпус должен быть прямым.
Произвести вдох.
Выдыхая, произвести поворот корпуса влево.
Сделать паузу.
Вернуть корпус в прямое положение.
Повторить поворот вправо.
Рекомендуется делать 4–5 сетов по 20 повторов в каждую сторону.
«Дровосек»
При помощи этого движения можно воздействовать на косые мышцы живота. Правильно выполнять его нужно так:
Обхватить двумя ладонями одну гантель.
Принять стойку со ступнями на уровне плеч.
Осуществить подъём снаряда над одним плечом.
Сделать разворот корпуса, опуская снаряд к противоположному бедру.
Возвратиться в изначальную позицию.
Произвести движение в обратную сторону.
Укрепление запястий
При тренировках с гантелями очень важно иметь крепкие запястья для сильного хвата и для того, чтобы снизить риск травм. Одно из упражнений на их укрепление:
Взять снаряд в одну руку.
Поместить предплечье на тумбу либо стол так, чтобы ладонь смотрела вверх.
Гантель спустить на пальцы.
Осуществлять подъём утяжелителя силой запястья.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8–10 раз.
Для живота и талии
Эти упражнения особенно рекомендованы женщинам. Выполняя их в ходе тренировок, можно легко убрать лишние килограммы с боков и живота.
«Мельница»
«Мельницу» обязательно нужно делать тем, кто желает в короткие сроки добиться плоского живота и тонкой талии. Делают её следующим образом:
Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
Произвести наклон тела под прямым углом.
Левую руку со снарядом отвести вверх, а правую руку со снарядом опустить вниз.
Левую руку опустить вниз, подтягивая гантель к носку правой ноги. Одновременно поднять правую руку.
Наклоны с одной гантелью
Техника:
Обхватить гриф гантели правой ладонью.
Встать со ступнями на уровне плеч.
Левую руку поднять вверх.
Плавно делать наклон в правую сторону, опуская вдоль ноги снаряд до лодыжки.
Осуществить подъём в изначальную позу.
Программа тренировки на неделю
Вот так может выглядеть примерная недельная программа тренировки для набора мышечной массы:
Упражнение Количество подходов Количество повторов
Понедельник:
Жим от груди на наклонной поверхности 4 8–12
Жим от груди на горизонтальной поверхности 4 8–12
Сведение рук в положении лёжа 3 12
Вторник: отдых
Среда:
Тяга одной рукой в наклоне 5 6–12
Тяга двумя руками в наклоне 5 6–12
Пуловер 2 10–12
Подъём на бицепс на наклонной поверхности 3 10
Подъём на бицепс стоя 3 8–10
«Молот» 3 10
Четверг: отдых
Пятница:
Выпады 4 8–12
Подъёмы на возвышенность 3 12
Приседы 4 8–12
Становая тяга 4 8–12
Подъём на носки 2 12–15
Жим от груди стоя 4 8–12
Разведение рук стоя 3 10–12
Разведение в наклоне 3 10–12
class=»table-bordered»>
Примерный комплекс для похудения:
Упражнение Количество подходов Количество повторов
Понедельник (вторник):
Скручивания на полу 3–5 12–20
Приседы 3–5 12–20
Выпады 3–5 12–20
Тяга в наклоне 3–5 12–20
Подъёмы на возвышенность 3–5 12–20
Французский жим 3–5 12–20
Пуловер на полу 3–5 12–20
Разведение верхних конечностей лёжа 3–5 12–20
Четверг (пятница):
Становая тяга 3–5 12–20
Жим стоя 3–5 12–20
Выпады 3–5 12–20
Тяга одного снаряда в наклоне 3–5 12–20
Приседы 3–5 12–20
Сгибания верхних конечностей стоя 3–5 12–20
Протяжка 3–5 12–20
class=»table-bordered»>
Какие упражнения выбрать для беременных
Многие женщины, которые до беременности активно занимались спортом, желают и в интересном положении не прекращать тренировки. Упражнения с гантелями для беременных не противопоказаны. В программу советуют включать приседания плие, боковые выпады, махи в стороны, французский жим, подъём на возвышенность, пуловер.
Плие выполняется так:
Обхватить один утяжелитель в вертикальном положении двумя руками, слегка согнув локти.
Встать прямо и максимально расставить ноги. Стопы развести в стороны. Руки должны находиться между ног.
Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.
Плие можно делать и с двумя гантелями в двух руках, находящихся на одной прямой линии.
Важно! Беременным нужно брать гантели не тяжелее 1 кг.
Французский жим:
Взять снаряды в руки.
Сесть на стул.
Руки поднять вверх.
Вдыхая, опустить гантели за голову, направляя локти вперёд.
Сделать паузу на пару секунд.
Поднять руки в изначальную позицию.
Подъём на возвышенность:
Встать ровно перед скамьёй.
Гантели взять в руки.
Поднять на возвышенность правую ногу под прямым углом.
Оттолкнуться от пола левой конечностью, выпрямить правую.
Поставить на возвышенность левую конечность.
Оставаться на возвышенности пару секунд.
Опустить правую ногу на пол.
Сменить ноги.
Упражнения при больной спине и шее
Сегодня множество людей испытывают проблемы со спиной. Им также показаны упражнения с гантелями, однако без нагрузки на позвоночник. Делать их нужно плавно, без рывков.
При шейном остеохондрозе полезно выполнять шраги:
Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
Гантели поместить в ладони.
Опустить плечи как можно ниже.
Вдыхая, осуществлять плавный подъём плеч, подводя их к ушам.
Сделать паузу на пару секунд.
Выдыхая, произвести опускание плеч.
Махи вперёд:
Встать ровно со ступнями на уровне плеч.
Гантели взять нейтральным хватом либо ладонями вниз.
Руки немного согнуть.
Вдыхая, поднять один снаряд на уровень глаз.
Выдыхая, опустить руку.
Произвести движение другой конечностью.
Жим сидя:
Сесть, полностью оперевшись спиной о спинку стула, а ступнями — в пол.
Гантели переместить вверх до уровня плеч. Ладони должны смотреть вперёд.
Выдыхая, осуществить подъём снарядов вверх.
Сделать паузу на пару секунд.
Медленно опустить снаряды к плечам.
Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий
Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.
Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.
Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.
Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:
легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
нет — вес для тренировки нужен меньше.
Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.
Программа для бицепса
Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.
Подъем гантелей стоя
Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.
Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.
Подъем гантелей сидя
Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.
Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.
Молот
Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.
«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.
Концентрированный подъем
Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.
С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.
Упражнения для трицепса
Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.
Жим гантели одной рукой из-за головы
Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.
Жим гантели двумя руками из-за головы
Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.
Французский жим
Изначальное положение:
Лежа на спине.
Ступни и голова прижаты к полу.
Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).
Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.
Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.
В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.
Разгибание назад руки в наклоне
Изначальное положение:
Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
Спина ровная.
Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.
Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.
Упражнение для плеча
Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.
Жим сидя
Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.
Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.
Жим Арнольда
Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.
Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.
Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.
Разводка в стороны
Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.
Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.
Упражнения для грудных мышц
Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.
Жим лежа
Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.
Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.
Разводка лежа
Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.
Упражнения для спины
Шаги с гантелями
Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.
Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.
Тяга в наклоне
Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.
Упражнения для ног с гантелями
Приседания
Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.
Выпады
Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.
Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.
Тренировка с гантелями дома для женщин (просто и эффективно)
Тренировка с гантелями дома — хорошее занятие в эти трудные времена. Бывают дни, когда вы не сможете попасть в тренажерный зал или просто предпочтете простую тренировку дома. С гантелями вы можете отлично тренироваться, чтобы тонизировать мышцы и оставаться в отличной форме.
Многие думают, что для хорошей тренировки требуется абонемент в спортзал. Но это просто не так, поскольку многие тренировки дома столь же эффективны, как и все в тренажерном зале.Все дело в том, чтобы правильно сфокусироваться и приложить усилия.
Итак, давайте рассмотрим потрясающую тренировку для новичков с гантелями в домашних условиях для женщин, и все, что вам нужно, — это небольшое пространство в часовом доме и несколько наборов гантелей.
Гантели, которые вам понадобятся
Для эффективной домашней тренировки лучше всего иметь два набора гантелей. Вы можете обойтись одним подходом, но более эффективно использовать два подхода: один для маленьких мышц и один для больших мышц. Кроме того, если вы делаете несколько подходов (что рекомендуется для тонуса мышц), то вы часто будете начинать с тяжелых гантелей и переходить к более легким гантелям по мере утомления мышц.
Гантели, которые вам нужны, зависят от вашего уровня физической подготовки и силы. Вот несколько советов, которые являются хорошим общим руководством:
Начинающий:
Набор гантелей 5 фунтов
Набор гантелей 10 фунтов
Средний уровень:
Набор гантелей 10 фунтов
Набор гантелей весом 15 фунтов
Advanced:
Набор гантелей 10 фунтов
Набор гантелей 20 фунтов
Вы можете приобрести гантели в местном магазине Walmart или в Интернете.В любом случае, вы можете подумать о поездке в Walmart или пройти тестирование в местном тренажерном зале и фактически поднять и пощупать гантели, чтобы вы могли почувствовать два набора гантелей, которые лучше всего подходят для вас. Вы можете выполнить несколько сгибаний на бицепс или боковых подъемов плеч (оба ниже) и почувствовать тяжелые или легкие гантели, которые лучше всего подходят для вас, исходя из вашего фитнес-пути.
Когда у вас есть гантели, вы отправляетесь в гонки! Вы также можете использовать коврик для тренировок, чтобы размещать гантели, когда они не используются.Хотя это не обязательно, но иметь при себе тренировочный коврик можно также при выполнении упражнений на пресс и других вольных упражнениях.
Женские тренировки с гантелями: укрепляйте верхнюю часть тела, не выходя из дома
При любой тренировке, будь то в тренажерном зале или дома, важно прорабатывать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированный подход. Вы не хотели бы иметь хороший тонус в руках и плохой тонус в прессе. Таким образом, общий сбалансированный подход, прорабатывающий все группы мышц, всегда является лучшим подходом к любой тренировке.
Многие думают, что нужно часами заниматься в тренажерном зале пять дней в неделю, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым. Но это не так, и тренировки каждой группы мышц один или два раза в неделю вполне достаточно, чтобы стать стройным и подтянутым.
Тренировка плеч
Простая тренировка плеч для проработки дельтовидной мышцы (мышцы плеча) может выполняться с гантелями.
Жим от плеч
Из положения стоя возьмите тяжелый набор гантелей и расположите их чуть выше плеч, ладони вперед.
Поднимите гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой, а ладони по-прежнему смотрят вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы почти не утомятся.
Подъемы плеч на бок
Начните из положения стоя, расположив легкий набор гантелей на боку, ладони смотрят друг на друга.
Медленно и контролируемо поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не утомятся.
Подъемы плеч вперед
Начните из положения стоя с легким набором гантелей сбоку и ладонями назад.
Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не станут параллельны земле, а ладони будут смотреть вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не утомятся.
Тренировка на бицепс
Эта простая тренировка на бицепс — все, что вам нужно, чтобы тонизировать и укрепить ваши бицепсы.
Сгибания рук на бицепс
Из положения стоя, тяжелые гантели лежат на боку ладонями друг к другу.
Сохраняя локоть в том же положении, согните руку, поднимая гантель в верхнее положение.
Поднимая гантель, поворачивайте предплечье ладонями вверх.
Вы можете выполнять обе руки одновременно или по одной за раз.
Вернитесь в нижнее положение.
Выполните 1-2 подхода с тяжелыми гантелями, а при утомлении бицепса выполните 1-2 подхода с легкими гантелями.
Вы также можете выполнить альтернативное упражнение на бицепс, не вращая предплечьями во время сгибания рук. Так что ваши ладони остаются обращенными друг к другу на протяжении всего движения. Это называется сгибанием рук с молотка, и они прорабатывают бицепсы под немного другим углом.
Тренировка трицепса
Откидывание
Начните из положения стоя, положив тяжелые гантели на бок ладонями друг к другу.
Согнитесь в талии, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу (вы смотрите прямо вниз), а ваши руки согнуты под углом 90 градусов и выровнены с вашей верхней и нижней частью тела. Обязательно держите спину прямо и сохраняйте твердую осанку.
Поднимите и поднимите гантели прямо назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, удерживая плечи неподвижными во время движения.
Затем вернитесь в исходное положение с гантелями вниз.
Выполните 2–3 подхода.
Разгибания на трицепс
Начните из положения стоя, держа одну тяжелую гантель на одном конце, руки сложены вокруг одного конца гантели.
Медленно поднимите гантель, вытягивая руки прямо вверх, и руки почти прямые.
Вернуться в исходное положение.
Очень важно, держать гантель подальше от головы, когда вы переходите в исходное положение и выполняете упражнение.
Выполнить 2-3 подхода.
Тренировка спины
Тяга двумя руками
Начните из положения стоя, расположив тяжелые гантели по бокам ладонями друг к другу.
Медленно согнитесь в талии почти до угла 90 градусов, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями друг к другу.
В унисон потяните гантели вверх, пока руки полностью не согнуты.Почувствуйте сокращение спины.
Вернитесь с гантелями в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода с тяжелыми гантелями.
Подъемы в стороны в наклоне
Начните из положения стоя, положив тяжелые или легкие гантели на бок ладонями друг к другу.
Согнитесь в талии под углом 90 градусов, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями друг к другу.
Сохраняя твердость верхней части тела, медленно поднимите гантели прямо в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода.
Это даст вашей верхней части тела хорошую общую тренировку и со временем приведет в тонус ваши мышцы. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю с перерывом в несколько дней между ними. Если ваши мышцы сильно болят, подождите еще день, прежде чем снова выполнять тренировку.
Добавление упражнений с собственным весом к тренировке для пресса и ног — отличное дополнение к тренировке с гантелями дома. У наших друзей из A Lean Life есть отличные упражнения с собственным весом и дополнительные домашние тренировки.
Важные напоминания для домашней тренировки с гантелями
Важно помнить эти советы для домашних тренировок с гантелями:
1
Сделайте 5 минут легких кардио, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Это могут быть прыжки на ногах, бег на месте или быстрая прогулка по дому.
2
Сделайте 3-5 минут динамической растяжки, чтобы ваши мышцы были готовы к тренировке. Это может быть так же просто, как махи руками или вращение руками.
3
Будьте очень осторожны при обращении с гантелями, так как упавшая гантель может нанести ущерб кафельному полу или столу.
4
Гидратация — ключ к любой тренировке, поэтому не забывайте пить много воды в течение дня, чтобы накормить и увлажнить мышцы.
5
Здоровое и сбалансированное питание имеет решающее значение для питания ваших мышц, получения максимальной отдачи от тренировки и наращивания мышечной массы.
Домашняя тренировка с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и добиться сбалансированной формы. Работайте в кардио на этих домашних тренировках, и вы на пути к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя!
Попробуйте эту интенсивную тренировку, чтобы тонизировать эти мышцы
Тренировка верхней части тела: попробуйте эту сложную тренировку, чтобы построить сильную верхнюю часть тела
Основные моменты
Чтобы получить сильные руки, попробуйте упражнения для верхней части тела
Сильные мышцы верхней части тела также поддержат вашу повседневную деятельность
Попробуйте этот сложный распорядок от знаменитого фитнес-тренера.
Сильная верхняя часть тела не только улучшает результаты тренировки, но и помогает эффективно выполнять повседневные действия.Это различные упражнения, которые помогут вам привести в тонус мышцы плеч, рук, читы и многое другое. Недавно знаменитый фитнес-эксперт Ясмин Карачивала отправилась в Instagram, чтобы поделиться непростой задачей для верхней части тела. Эту тренировку можно выполнять дома с парой гантелей. Профиль Ясмин Карачивала в Instagram изобилует великолепными упражнениями. Ясмин обычно делится отрывками из своих дневников упражнений, которые вдохновят вас заняться спортом в спортзале и взять в руки гантели.
Тренировка верхней части тела: попробуйте эти 5 упражнений
В новой серии Instagram тренер поделился пятью различными процедурами, которым нужно следовать на каждый день недели. «7 дней, 7 разных упражнений, 7 разных частей тела», — написала она в подписи. На седьмой день Ясмин предлагает всем поднять планку. Она говорит своим последователям, что «на седьмой день» они «разобьют его с 1000 повторений».
В недавнем видео она поделилась комбинацией из пяти упражнений, которые можно выполнять, чтобы разжечь мышцы верхней части тела.Тренировка включает следующие упражнения:
Гантель в наклоне над полукругом (хват лежа на спине) (20 повторений)
Тяга гантели к вертикали в положение Т (20 повторений)
Поднятие гантели на грудь с пуловером (20 повторений)
Сгибание рук на бицепс для обратного жима плечами (20 повторений)
Супер женщина / мужчина (20 повторений)
Посмотрите видео здесь:
Чтобы получить максимальную пользу от этой задачи, Ясмин также предложила список Что можно и чего нельзя делать —
Что нужно делать —
Выпить 8 стаканов воды
Съесть горсть орехов
2 порции фруктов
2 порции овощей,
Ежедневные упражнения
Получите 7-8 часов сна
Не надо
Она говорит своим последователям не есть газированные напитки, алкоголь, молочные продукты, красное мясо, макароны и сахар.
Несколько дней назад она поделилась видео с серией тренировок, которые можно выполнить за 5 минут. Ясмин назвала это «5-минутной тренировкой для сжигания жира». Она подписала пост: «Напряжена работа весь день и нет времени на тренировки? Нет проблем, я предоставила вам эту 5-минутную тренировку для сжигания жира. Вам просто нужно встать и почувствовать ожог». Хотите попробовать жиросжигающие упражнения Ясмин дома? Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.
Попробуйте эти процедуры дома и будьте здоровы.Когда дело доходит до хорошего тонуса и хорошего здоровья, ничто не заменит упорный труд.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Эта тренировка с гантелями всего тела с пятью движениями Келси Уэллс оставит вас в шоке популярная программа PWR At Home.PWR At Home 4.0 (доступный исключительно в приложении SWEAT) добавит еще шесть недель программирования к текущей 40-недельной программе, предоставляя женщинам более широкий выбор тренировочного контента, который поможет им укрепить свои силы.
«Мне больше всего нравится создавать эти программы, чтобы помочь женщинам расширить свои возможности и достичь своих целей», — говорит Уэллс Shape . «Я хотел предложить женщинам свежие тренировки, чтобы помочь им оставаться активными, двигать телом и заботиться о своем здоровье, не выходя из собственного дома.«
Все тренировки PWR At Home, в том числе и в последнем обновлении, длятся около 40 минут и сосредоточены на силовых тренировках, нацеленных на разные группы мышц в разные дни. Для большинства тренировок вам понадобится как минимум одна гантель, гиря и некоторые эспандеры. (См. также: вот как выглядит идеально сбалансированный график еженедельных тренировок)
Для тех, у кого мало времени, программа PWR Challenges предлагает 10-20-минутные тренировки, которые являются быстрыми и эффективными. .Более того, они обычно практически не требуют оборудования. (По теме: Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы раздавить эту тренировку для рук и пресса, Келси Уэллс)
Независимо от того, какую тренировку вы выберете, цель домашней программы — сжигать жир, наращивать силу и улучшать общий уровень физической подготовки. Кардио (как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные) и восстановительные сеансы также встроены в ваш график тренировок, наряду с разминками и заминками до и после каждой тренировки. (Знаете ли вы, что SWEAT только что добавил новую программу пилатеса?)
Что касается того, что устанавливает PWR At Home 4.0 врозь? «Последние шесть недель тренировок, добавленных к PWR at Home, дают женщинам, которые уже регулярно тренируются и тренировались в течение некоторого времени, возможность продолжать повышать уровень своих тренировок из дома», — говорит Уэллс. «Эта программа была разработана с намерением и основана на науке о физических упражнениях, чтобы помочь женщинам максимально эффективно использовать свое время и усилия, затрачиваемые на тренировки».
История продолжается
Хотя все 46 недель программы PWR At Home подходят для всех уровней физической подготовки, Уэллс подчеркивает важность начинать с малого и наращивать свой путь.«При тренировке с отягощениями так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения с правильной формой упражнений, чтобы помочь снизить риск травм, позволить вам получить от тренировки максимальную отдачу и воспользоваться физическими преимуществами тренировок с отягощениями», она объясняет. «Всегда лучше начинать с легкого веса — того, что кажется вам удобным, но сложным для вас — и постепенно наращивать его со временем по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее тренируетесь с отягощениями. Дело не в том, сколько вы поднимаете, а в том, чтобы поднимать с правильная форма.»(Связано: ваше полное руководство по домашним тренировкам)
Чтобы дать вам представление о том, что может предложить PWR At Home 4.0, попробуйте эту эксклюзивную тренировку с гантелями для всего тела, разработанную Уэллсом.» Для тех дней, когда вы ‘ Ввиду нехватки времени, эта быстрая 15-минутная тренировка направлена на то, чтобы помочь вам достичь своих целей в силе и фитнесе и задействовать все нужные мышцы для быстрой тренировки всего тела, — говорит Уэллс. — Эта тренировка нацелена на вашу грудь, плечи, трицепсы. , брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.»(Связано: Поднимите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки ног с гантелями с пятью движениями, автор Келси Уэллс)
Имейте в виду, что эта тренировка не включает в себя определенные упражнения на разминку и заминку. Вместо этого Уэллс рекомендует сделать от трех до пяти минут кардио (подумайте: прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тренировкой. Она также предлагает дополнить кардио упражнения некоторыми динамическими растяжками, такими как махи ногами, махи руками и туловищем. «Это может помочь увеличить диапазон движений, подготовив мышцы к плавному движению во всем диапазоне движений во время тренировки», — говорит она.
Что касается заминки, Уэллс рекомендует совершить 3-5-минутную прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, когда вы удерживаете мышцу в растянутом положении примерно от 10 до 30 секунд. «Статическая растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений», — объясняет Уэллс. «Это также может помочь активировать вашу систему отдыха и восстановления, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к следующей тренировке».
Келси Уэллс PWR дома 4.0 Экспресс-тренировка с гантелями всего тела
Принципы работы: Выполняйте каждое из пяти упражнений подряд в течение отведенного времени. Завершите всего три раунда с минутным отдыхом между раундами. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения и используйте весь диапазон движений своего тела.
Что вам понадобится: Открытое пространство, коврик для тренировок и набор гантелей.
Подъем и жим одной рукой
A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а гантель — на земле между ступнями.
B. Держа спину ровной и шею в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за гантель одной рукой.
C. Удерживая туловище в напряжении, надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и оторвать гантель от земли, поднимая локоть вверх, а затем подтягивая его к ребрам, чтобы поймать гантель в стойке перед собой. плечо.
D. Сделайте неглубокое приседание, затем взорвитесь вверх, одновременно нажимая на гантель над головой, держа руку прямо над плечом, а бицепс рядом с ухом.Держите корпус напряженным, а колени мягко согнуты.
E. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до плеча, затем на землю между ступнями, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону).
Жим от груди до черепной дробилки
A. Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
B. Вытяните руки над грудью ладонями друг к другу.Включите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, чтобы не выгибать поясницу.
C. Согнув локти и опуская плечи вниз, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели примерно на дюйм выше лба по обе стороны головы. Старайтесь не опускать руки и опускать плечи, чтобы задействовать широчайшие, изолируйте трицепсы, когда веса опускаются.
D. Контролируя, выпрямите локти, чтобы снова поднять гантели, затем опустите обратно к груди, чтобы вернуться к старту.
Повторяйте последовательность в течение 45 секунд.
Утяжеленные флаттер-удары
A. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и руки, держа одну гантель над грудью обеими руками, ладони смотрят друг на друга. Включите корпус, подтянув пупок к позвоночнику.
B. Держа ноги прямыми, а руки вытянутыми, поднимите правую ногу, при этом левая нога слегка парит над землей так, чтобы ноги образовали L-образную форму.
С. Сделайте паузу, затем одновременно опустите правую ногу и поднимите левую, держа руки вытянутыми все время и следя за тем, чтобы ни одна нога не касалась земли. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, создавая движения «ножницы».
Повторять 45 секунд.
Renegade Row
A. Начните с высокой планки, руки на гантелях, ноги в широкой стойке. Сжимайте квадрицепсы, ягодицы и пресс.
B. Тяга одной руки к грудной клетке (сжатие за лопаткой).Вернитесь на пол и гребите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
Повторять 45 секунд.
Бёрпи с отягощением
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.
B. Отведите бедра назад, согните колени и опустите в приседание, поместив гантели перед стопами и непосредственно внутри них.
C. Удерживая руки на гантелях, оттолкните ноги назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки.Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
D. Прыгайте ногами вперед так, чтобы они приземлялись за пределами гантелей.
E. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы выпрямить ноги и встать. Согните руки в локтях и прижмите обе гантели к груди, вставая.
F. Приняв положение стоя, вытолкните пятки и вытяните обе гантели в жиме над головой, ладони смотрят вперед. Сделайте паузу вверху, затем осторожно опустите гантели и разведите руки по бокам, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте последовательность в течение 45 секунд.
20-минутная программа тренировки гантелей всего тела для женщин
Хотите привести себя в лучшую форму? Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями в течение недели.
Упражнения с гантелями
отлично подходят для домашних тренировок, потому что они не требуют много места.
Они эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости. Вместе они ускоряют метаболизм, сжигая калории и жир.
Если у вас дома есть пара гантелей и вы все время делаете только сгибания рук на бицепс, эта 20-минутная тренировка с гантелями — то, что вам нужно.
Готовы начать? Вам понадобится пара гантелей весом около 10-15 фунтов каждая.
гантелей такого размера подойдут для большинства упражнений на тренировке.
Но для хрустящих отбивных возьмите более легкие гантели. В любом случае убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес.
Выполняйте эту тренировку 3–4 дня в неделю. Чем более последовательны вы станете, тем сильнее и бодрее вы станете!
Проведите первые 5 минут, выполняя эти растяжки и разминку перед тем, как начать.
20-минутная тренировка с гантелями для женщин
1. Универсальные выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу.
Включив пресс, сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, держа руки прямыми.
Приземлитесь пяткой, а затем остальной частью стопы. Слегка согните правое колено, чтобы вы могли опустить бедро и туловище до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу.Держите левую ногу немного под углом.
Задержитесь на 1 секунду, затем оттолкните правую ногу и вытяните правое бедро и колено, чтобы вернуться в исходное положение. Когда они выпрямятся, верните ногу в положение стоя.
Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Обязательно держите переднее колено согнутым, а пальцы ног направлены вперед.
Выпад, сгибая и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется пола. Держите руки по бокам и сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с левой стороны.
2. Жим гантелей от груди
Возьмите пару гантелей и положите верхнюю часть спины на «мяч для упражнений», согнув колени под углом 90 градусов.
Держите ступни на полу и держите гантели прямо за пределами груди.
Перед тем, как начать жим, убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч.
Сжав сердечник, прижмите гири прямо к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.
3. Двигатели
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите и держите по паре гантелей в каждой руке перед плечами, согнув локти.
Напрягите пресс и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу.
Когда вы подходите к стойке, жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми.Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.
4. Тяга гантели одной рукой
Возьмите гантель в правую руку и встаньте на левую ногу. Положите левую руку на поверхность примерно на уровне талии и закройте ее вокруг талии. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует букву «Т» с вашим телом.
Сдвиньте правую лопатку к позвоночнику, затем согните локоть, чтобы поднять вес тела к себе.
Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите, чтобы выполнить заданное количество повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Советы: Вы можете использовать швейцарский мяч, чтобы поддерживать равновесие.
5. Коробка выпада
Возьмите и держите по паре гантелей в каждой руке, ладони должны быть обращены друг к другу.
Встаньте на ширине плеч, на несколько футов позади коробки.
Встаньте на ящик правой ногой. Оставайтесь на носках задней ноги, используя только для равновесия.
Из этого положения опускайтесь в выпад, толкая бедра вниз и сгибая заднее колено.
Задержитесь в нижнем положении 1-2 секунды и протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Продолжайте делать предписанное количество повторений.
6. Хрустящие отбивные
Возьмите гантель весом от 2 до 3 фунтов обеими руками. Лягте на спину, вытянув руки над головой, а ноги подняты к потолку.
Поднимите плечи от земли, разведите ноги и проведите гантелью через ноги, как будто вы рубите между ног.Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество повторений.
7. Пинки осла
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Держа правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимите ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Сожмите ягодицы сверху и держите позвоночник совершенно неподвижным. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, а не движущей силой движения.
Опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.
8. Откидывание на трицепс
Возьмите по гантели в каждую руку. Положите грудь на стабилизирующий мяч, руки свесите рядом с мячом, а ноги вытяните за собой.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а голова — на одной линии с позвоночником.
Вытяните локти вверх к потолку, образуя угол 90 градусов для исходного положения.
Вытянитесь в локтях, чтобы отвести гантели назад, чтобы удлинить руки, при этом сжимая трицепсы. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.
3-дневная тренировка с гантелями для наращивания и тонуса мышц
Все мы знаем любимые тренировки с собственным весом. Они хороши тем, что помогают достичь нескольких целей в фитнесе без использования какого-либо оборудования. Однако вам может потребоваться увеличить интенсивность тренировки для получения стабильных результатов в будущем.Лучшая стратегия — использовать простое оборудование, такое как гантели, прежде чем переходить к более интенсивным тренажерам. Трехдневная тренировка с гантелями очень эффективна для достижения этой цели. Ознакомьтесь с этой функциональной программой тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которая открывает путь к более интенсивным тренировкам с оборудованием.
Почему программа тренировки с гантелями?
Прежде чем мы рассмотрим программу тренировки с гантелями, давайте сначала оценим два важных аспекта. Первый рассматривает важность упражнений с гантелями.Некоторые люди могут возразить, что есть другие простые инструменты, которые можно использовать для увеличения интенсивности упражнения вместо гантелей. Нам гантели подходят для этой программы по разным причинам.
Во-первых, гантели ускоряют метаболизм в состоянии покоя, что помогает сжигать больше калорий (3). Поэтому вы можете включить их в план тренировки для похудания. Кроме того, гантели помогают активировать несколько мышц и стимулировать их рост (3).
Это одна из основных причин, по которой мы включили их в эту программу, поскольку она направлена на развитие мышц.Еще одна причина, по которой гантели включены в любой план тренировок, заключается в том, что они помогают улучшить мышечную силу и гибкость (3).
В отличие от других тренажеров, вы также можете использовать гантели в самых разных упражнениях. И последнее, но не менее важное: гантели помогают улучшить координацию и стабильность ваших мышц и суставов (3). Это некоторые из веских причин, по которым вам следует подумать о занятиях с гантелями.
Можете ли вы привести себя в форму, выполняя только упражнения с гантелями?
Да, можно.Существует мнение, что для наращивания мышечной массы и обретения формы необходимо использовать широкий спектр машин или оборудования. К счастью, это не так. Единственное, что имеет значение, — это использование оборудования, которое дает вам отличную и тщательную тренировку всего тела.
К счастью, это делают гантели, и они являются наиболее предпочтительным инструментом для определенных упражнений. Вы можете выполнять множество движений с гантелями, каждое из которых нацелено на разные группы мышц. Опять же, это еще один аспект, который делает тренировки с гантелями эффективными для наращивания мышечной массы.
Подробнее: 4-дневная тренировка с гантелями для начинающих, которые не знают, что делать с гантелями
Shutterstock
Трехдневная тренировка с гантелями всего тела
Начнем с определения цели этой тренировки. Мы специально разработали эту тренировку для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму с помощью простой тренировки. Он также лучше всего подходит людям, имеющим доступ к ограниченному количеству оборудования, в данном случае гантелей.
К счастью, этот распорядок можно выполнять где угодно, так как он не привязывает вас к тренажерному залу. Так что, даже если вы путешествуете в отпуск или на работу, все, что вам нужно сделать, это взять с собой гантели, и все готово. Это также отличная программа для начинающих, которые учатся включать свободные веса в свои программы упражнений. Вот другие ключевые аспекты, которые следует учитывать при этой тренировке:
Все, что вам нужно, это регулируемая скамья и несколько гантелей. Убедитесь, что у вас есть удобные веса, которые не будут вызывать у вас чрезмерных нагрузок.Если вам нужна сложная задача, начните с удобных весов, а затем увеличивайте их по мере продвижения.
Shutterstock
Как упоминалось ранее, этот режим лучше всего подходит для любого человека, который хочет легко контролировать свой вес. Тем не менее, это в первую очередь полезно для новичков и людей со средним уровнем подготовки.
Мы не указали возрастные ограничения для лиц, выполняющих эту процедуру, потому что они могут применяться даже к пожилым людям. Тем не менее, вам рекомендуется поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять этот режим в свой график тренировок.
Следующая процедура приносит много пользы. Во-первых, это может способствовать снижению веса, так как помогает сжигать калории. Вам нужна помощь в наращивании мышц? Тогда этот распорядок для вас, так как он также помогает в развитии мышц. Еще одно преимущество выполнения этой тренировки — трансформация тела. Это поможет привести в тонус все ваше тело, в конечном итоге преобразив ваше телосложение.
Периоды отдыха для упражнений указаны рядом с каждым упражнением, которое вы выполняете, или там, где это применимо.Мы установили максимальный период отдыха, который, как вы заметите, не превышает одной минуты. Однако, по возможности, мы настоятельно рекомендуем вам делать перерывы или отдых короче, чем указано в плане тренировки. Тем не менее, если вам действительно нужен более продолжительный перерыв по таким причинам, как одышка, немедленно остановитесь и сделайте его.
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить этот показатель в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Shutterstock
Некоторые люди могут захотеть включить несколько интервальных тренировок с повышенной интенсивностью или кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, возможно, для более быстрых результатов.В этом нет ничего плохого. Мы предлагаем вам еще раз поговорить со своим тренером и попросить его порекомендовать подходящее занятие, сочетающее этот распорядок. Как только они предоставят вам один, продолжайте и выполняйте его в один из дней восстановления.
Стремитесь выполнять каждое упражнение, пока не выполните повторения. Мы можем установить ограничение по времени и в конечном итоге заставить вас спешить с различными упражнениями, опасаясь, что время вас догонит. Все мы знаем, что спешка при выполнении упражнения увеличивает риск травмы, а это последнее, что мы хотим делать.
Мы разработали гибкую программу, которая позволяет увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок. Это достигается путем изменения повторений и подходов движений.
Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!
Shutterstock
Расписание тренировок
Как видно из названия, это 3-дневная программа тренировок с гантелями. Это не означает, что вы будете тренироваться непрерывно в течение трех дней.Нет, это не так. Вместо этого у вас будет хотя бы один день отдыха между тренировочными днями.
День отдыха нужен для того, чтобы помочь мышцам восстановиться. В течение этого периода восстановления ваши мышцы будут восстанавливаться в случае повреждения, а больные мышцы будут задействованы в целях релаксации (4).
Его также называют днем отдыха с определенной целью, потому что в такие дни вы должны отдыхать. Не экономьте на сне, потому что на следующий день вы станете вялым и у вас будет практически нулевое настроение для тренировок.Итак, отдыхайте оптимально, когда можете.
Помимо дней отдыха, эта тренировка также нацелена на различные группы мышц в течение трех дней. Наша идея состоит в том, чтобы индивидуально воздействовать на все группы мышц для тщательной тренировки, которая поможет им нарастить мышцы. Вот расписание тренировок:
Понедельник (день 1) — грудь и трицепсы
Вторник — Отдых
Среда (день 2) — спина и бицепсы
Четверг — Отдых
Пятница — (День 3) Ноги и плечи
Суббота — Отдых
Воскресенье — Отдых
Контур дня 1
Жим гантелей лежа (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
Жим гантелей на полу (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
Жим гантелей одной рукой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)
Жим гантелей на плоскости (повторения 12-15, подходы 26, отдых 45 секунд)
Жим гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
Гантели для измельчения черепа (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
Подъем гантелей на наклонной скамье (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
Разгибание гантелей над головой на трицепс (повторения 8-10, подходы 3, отдых 60 секунд)
Сгибание рук с гантелями стоя (повторения 8-10, подходы 3, отдых 30 секунд)
Shutterstock
Контур дня 2
Подъем гантелей назад (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторений 15, подходы 1, без отдыха)
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
Тяга гантелей в наклоне (повторения 10, 2 подходы, отдых 60 с)
Сгибание рук на бицепс обратным хватом (повторения 10-12, подходы 2, отдых 30 секунд)
Сгибание рук через плечо с молотком (повторения 12-15, подходы 2, отдых 60 секунд)
Сгибание рук на бицепс со скручиванием (12-15 повторений, 2 подходы, отдых 45 секунд)
Шраги со средней стороны спины (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
Контур дня 3
Приседания с гантелями спереди (повторения 10-12, подходы 2, отдых 60 секунд)
Выпады с гантелями при ходьбе (повторения 12-15, подходы 2, отдых 45 секунд)
Сгибание подколенного сухожилия гантелей (повторения 12-15, подходы 2, отдых 30 секунд)
Подъем гантелей (повторения 15-20, 2 подходы, отдых 30 секунд)
Становая тяга с гантелями на прямых ногах (повторения 8-10, подходы 2, отдых 60 секунд)
Подъем гантелей и приседания (повторения 12-15, подходы 3, отдых 45 секунд)
Приседания плие с гантелями (повторения 8-10, подходы 2, отдых 30 секунд)
Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Shutterstock
Какая гантель подойдет для этого упражнения? Гантели
бывают разного веса, из материалов, форм и размеров.Также есть возможность купить гантели по отдельности, набор или гантели с регулируемым весом (3). Что касается веса, то есть гантели тяжелые, а есть более легкие.
В таком случае вам нужно вернуться к доске для рисования и оценить цель тренировки с гантелями. Например, эта 3-дневная тренировка с гантелями направлена на наращивание мышечной массы за счет увеличения сопротивления при выполнении простых упражнений, таких как обычные приседания.
Вот где большинство людей ошибаются.Большинство людей считают, что увеличение сопротивления возможно только при использовании более тяжелых весов. Извините, но это далеко не так. Когда вы используете более тяжелые веса, чем ваше тело может выдержать, вы напрягаете мышцы и увеличиваете шансы получить травму.
Это не означает, что вы предпочитаете использовать слишком легкие. Но, с другой стороны, использование чрезмерно легких гантелей не приводит к разнице между выполнением этих упражнений с гантелями или без них.
Мы стремимся к тому, что правильная гантель — это такой вес, с которым вы можете комфортно работать без какого-либо напряжения.Он не должен контролировать то, как вы справляетесь с этим, но вместо этого вы должны быть боссом и контролировать его. Это означает, что вы должны проверить свою способность контролировать веса, с которыми, по вашему мнению, вы можете справиться, прежде чем покупать их. Это просто, если вы покупаете гири в обычном магазине. Однако, если вы покупаете в Интернете, сначала проверьте разные веса в автономном режиме, желательно со своим тренером.
Shutterstock
Как получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями
Неукоснительное выполнение этой трехдневной тренировки с гантелями в течение одного месяца не гарантирует, что вы увидите оптимальные результаты.Есть некоторые аспекты, которые вы можете упустить, например, правильная форма, которые могут повлиять на результаты. Имея это в виду, мы составили список советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого распорядка. Это следующие:
Сохранение правильной формы упражнения
Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы должны выполнять каждое упражнение с правильной техникой. В противном случае вы получите травму. Упражнения с отягощениями могут быть сложными для освоения, потому что вам также нужно научиться правильной координации веса и мышц.Поговорите со своим тренером, и пусть он проведет вас через каждое упражнение.
Некоторые новички могут быть слишком взволнованы включением веса в свой распорядок и забывают, что им нужно делать это медленно. Внезапно некоторые захотят потренироваться с более тяжелыми весами, возможно, чтобы доказать что-то себе или для того, чтобы похвастаться. К сожалению, это может быть связано с неприятными расходами. Было бы неплохо, если бы вы начали с удобных нагрузок, и по мере того, как вы прогрессируете, вы добавляете больше веса, если вам так хочется.
Прекращение тренировки при появлении боли
Есть поговорка, что без боли нет выгоды. Большинство людей интерпретируют высказывание, что им нужно испытать боль, чтобы программа тренировок принесла плоды. К сожалению, это не то, о чем говорится в поговорке.
Вы должны прислушиваться к своему телу и прекращать тренировку всякий раз, когда испытываете боль. Немедленно прекратите выполнение этого упражнения и оцените область, в которой вы испытываете боль.Вернитесь к домашним вмешательствам, например, к сжатию области с помощью пакета со льдом. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Shutterstock
Вы всегда должны начинать это упражнение после выполнения разминки. Разминка важна по нескольким причинам. Согласно WebMD, например, это помогает снизить жесткость мышц и расслабить суставы, облегчая им движения во время тренировки (2).
Точно так же эти упражнения помогают кровеносным сосудам увеличивать кровоснабжение мышц, что важно во время тренировки (2).Постарайтесь найти такой режим разминки, который поможет вам подготовиться к основному занятию, не запыхавшись.
Опять же, не забудьте растянуться и выполнить упражнения на заминку после того, как вы закончите программу. Они важны, поскольку помогают расслабить мышцы после такой интенсивной тренировки.
Вам всегда рекомендуется согласовывать программу упражнений с диетой. Итак, поскольку эта тренировка с гантелями направлена на наращивание мышечной массы, было бы полезно, если бы вы следовали плану диеты для наращивания мышечной массы.План диеты должен включать продукты для наращивания мышечной массы, которые будут способствовать достижению ваших целей. Продукты должны содержать все группы продуктов и в необходимом количестве, чтобы способствовать росту мышц. Некоторые из этих продуктов, согласно Medical News Today, включают (1):
Яйца. Они содержат витамины группы B, которые помогают производить энергию во время такой тренировки.
Греческий йогурт. Это один из лучших перекусов после тренировки.
Творог. Он богат кальцием, который помогает в развитии здоровых костей.
Тунец. Medical News Today заявляет, что исследования показывают, что тунец содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают увеличить размер и силу мышц.
Молоко. Молоко очень важно, так как оно помогает увеличить количество белка, а также увлажняет вас после тренировки.
Постная говядина . Он содержит необходимые витамины и питательные вещества, такие как цинк, селен и железо, которые имеют решающее значение для энергии и восстановления.
Итог
Физические упражнения — один из самых эффективных способов наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения здоровья. Однако сначала вам нужно выбрать практический план тренировок, который поможет вам воспользоваться этими преимуществами. Кроме того, план должен содержать упражнения, нацеленные на все мышцы тела, чтобы вы набирали мышечную массу равномерно и пропорционально.
Следующий 3-дневный план тренировки с гантелями может помочь в наращивании мышц всего тела.Мы тщательно отобрали упражнения, которые собрали здесь, и то, как мы структурировали распорядок для достижения оптимальных результатов.
Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим врачом, прежде чем вы начнете тренироваться по этой программе. Точно так же поговорите со своим тренером и врачом, если вам нужно внести какие-либо изменения в этот распорядок. Тем не менее, мы желаем вам удачи в этой рутине!
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021, medicalnewstoday.com)
Преимущества упражнений на разминку (2021, webmd.com)
Некоторые из лучших гантелей, которые следует учитывать (2020, medicalnewstoday.com)
Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки (2018, mayoclinic.орг)
Идеальная тренировка с гантелями для женщин
Все были там ….
, вы приходите в тренажерный зал после работы, и там 3 крупных человека разбили лагерь у стоек для приседаний с достаточным весом на штанге, чтобы поднять пятерых из вас, отряд женщин, выполняющих на канатной станции 30 подходов с откатом ягодиц, и Множество измученных посетителей спортзала на тренажерах проверяют свои телефоны между подходами.
Что делать девушке, чтобы тренироваться, когда все уже занято ?!
Друг, я тебя понял. Иногда слишком сложно заявить права на то оборудование, которое вы хотели. Но это не значит, что вы все равно не можете получить отличную тренировку.
Я представляю вам …… барабанная дробь, пожалуйста …. лучшая тренировка с гантелями!
Пристегнитесь, принцесса! Тот факт, что для этой тренировки вам нужен только набор отягощений, НЕ означает, что она будет легкой.Вы собираетесь сильно вспотеть.
Но прежде чем мы начнем, давайте выясним, почему тренировки с гантелями хороши:
1. Гантели помогают исправить мышечный дисбаланс
У многих людей одна сторона слабее другой. Если вы левша (аааа, это я! Где мои левши ?!), то ваша левая сторона, вероятно, сильнее, и наоборот.
Подумайте об этом, вы, вероятно, используете любую руку, которой вы правы, чтобы сделать намного больше. И ваши мышцы растут в ответ на предъявляемые к ним требования.Большие мышцы = больше силы. Таким образом, ваша доминирующая сторона в целом выполняет больше работы и, следовательно, должна быть сильнее.
Когда вы используете штангу или тренажер, обе стороны вашего тела должны взаимодействовать, чтобы поднять один и тот же вес. Подумайте о жиме со штангой над головой.
Цель номер 1 вашего тела — найти самый простой способ перебить штангу над головой. Если одна сторона сильнее другой, то ваша доминирующая сторона будет делать большую часть работы, чтобы достичь этой цели с максимальной эффективностью.
С другой стороны, если бы вы использовали гантели, ваша слабая сторона была бы ПРИНУЖДЕНА делать половину работы, потому что каждая рука сама по себе имеет половину веса.
2. Упражнения с гантелями менее стабильны и требуют большей активации мышц-стабилизаторов (например, ядра).
Эти движения менее стабильны, чем, например, при использовании машин. Когда вы используете тренажер, у вас обычно есть опора для спины и остального тела, которые не используются для движения. Хотя это помогает изолировать мышцы, которые вы тренируете, это означает меньшее использование стабилизирующих мышц.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы-стабилизаторы должны работать усерднее, чтобы вы двигались в правильном направлении.
Стабилизаторы
зависят от того, какое упражнение вы выполняете, но, как правило, вы обычно можете рассчитывать на использование пресса и поясницы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
Если вы хотите укрепить все свое тело, важны менее стабильные движения.
3. Гантели универсальны и могут использоваться где угодно.
У вас лучший диапазон движений с гантелями, чем с тренажерами или штангой. Это делает гантели намного более универсальными и удобными для использования во всем теле.
Достаточно легко воздействовать на любую мышцу вашего тела, используя пару свободных весов.
Гантели
также универсальны в том смысле, что вы можете использовать их где угодно. Если у вас есть пара утяжелителей, вы можете легко тренироваться дома или в путешествии.
Если у вас есть дома с весами, действительно нет причин, по которым вы не можете тренироваться! Если идет дождь, снег, движение сумасшедшее или вы просто не хотите ходить в спортзал, у вас есть оборудование, чтобы сделать это в любом случае, не выходя из дома!
* Диапазон повторений : для всех упражнений с одной стороной за раз (выпады, тяги гантели на одной руке) движение должно выполняться с предписанным количеством повторений для КАЖДОЙ стороны.Итак, если это 4х15, это 15 повторений с левой стороной, а затем 15 повторений с правой правой.
* Время отдыха: Сохраняйте отдых 30-60 секунд.
* Три подхода и супер-сеты: При выполнении трисета или супер-сета вы должны выполнять все включенные движения один за другим без отдыха между ними. После того, как вы выполнили 1 подход каждого включенного движения в тройном сете или суперсете, вы можете сделать небольшой перерыв для отдыха. Затем повторите.
1. Три сет: выпады с гантелями, приседания с собственным весом и подтягивания ног (4×15 каждый)
A) Выпады с гантелями в ходьбе

1.Держите по бокам пару гантелей. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед левой ногой.
2. Согните правое колено назад к полу, одновременно сгибая левое колено, чтобы опустить остальную часть тела.
3. Двигайтесь назад вверх и сделайте шаг вперед правой ногой. Повторить с правой ногой вперед.
B) Приседания с собственным весом
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Сложите руки перед телом и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к полу, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Когда ваши бедра параллельны полу, пройдите через пятки и вытяните бедра вперед, чтобы снова встать.
C) Тяга ног
1. Лягте на коврик, подложив руки под ягодицы.
2. Держите ноги вместе и потяните их на себя. В то же время переместите верхнюю часть тела к коленям.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ступни на пол.
2. Планка для отжиманий (3×10 с каждой стороны)

1. Примите положение планки, локти на ширине плеч.
2. Прижимайтесь к отжиманию по одной руке за раз, удерживая верхнюю и нижнюю части тела на одной линии.
3. Вернитесь в исходное положение таким же образом (одна рука опущена за раз).
3. Сдача (4×10 с каждой стороны)

1. Встаньте на колени на коврике для упражнений, заложив руки за голову.
2. Поднимите правое колено, выставив правую ногу перед собой.
3. Выведите левую ногу вперед, чтобы принять положение на корточках.
4. Опустите правую ногу, чтобы вернуть колено на коврик, а затем следуйте за ней левой ногой.
5. Чередуйте левое колено вперед первым.
4. Супер-сет: подъем в стороны с тягой гантели одной рукой (3×15 каждая)
A) Боковой подъем
1.Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Вытяните руки в стороны (не сводя полностью локти).
3. Когда руки параллельны полу, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
B) Тяга гантели одной рукой
1. Держитесь одной рукой за скамейку, стойку для гантелей или другую плоскую поверхность. Если вы используете скамью, положите внутреннее колено на скамью. Согните туловище и держите спину ровной.
2. Возьмите гантель внешней рукой ладонью к телу.
3. Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вес вверх, прижимая плечо к боку.
4. Удерживая сокращение, медленно опустите вес в исходное положение.
5. Супер-сет: махи гантелями и сгибания рук с гантелями (3×15 каждый)
A) Разводка гантелей
1. Держите гантели в каждой руке, сидя на ровной скамье или коврике для упражнений.Медленно опуститесь на спину.
2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а веса удерживались вместе.
3. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны.
4. Когда руки параллельны земле, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
B) Сгибания рук с гантелями на груди
1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Руки должны быть полностью вытянуты.
2. Держа руки неподвижными, согните гантели к плечам.
3. Когда гантели находятся на уровне плеч, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.
Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1.Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.
Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО КАК ВЫ. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.
Вы можете делать это, где бы вы ни находились. Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.
Больше не нужно ждать идеального времени.Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.
За ваше здоровье и успех,
30-минутная тренировка с гантелями: сжигайте жир и наращивайте мышцы!
11 июля 2021 года
Появились на повестке дня? Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт…
Когда дело доходит до оборудования для тренировок, вы не ошибетесь, выбрав пару гантелей.Они не только портативны, доступны по цене и удобны в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в круговой формат, и вы получите очень эффективную тренировку для сжигания жира.
Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и получите награды, улучшающие ваше тело.
GLUTE BRIDGES
Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Лягте на пол, поставив ступни на пол, колени под углом 90 °.
Держите гантель горизонтально напротив бедер.
Двигайтесь через пятки, подталкивая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней части движения.
Вернитесь на пол и повторите.
PLANK DRAG
Прорабатывает мышцы кора и плеча.
Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а ступни — чуть больше ширины плеч.
Положите гантель сразу за правую руку.
Соберите мышцы кора и дотянитесь левой рукой, чтобы протащить гантель под собой справа налево.
Положите правую руку обратно на пол и повторите, используя левую руку, проводя слева направо. Продолжайте чередовать.
Держите спину ровно во время движения. Не позволяйте бедрам качаться или подниматься в воздух.
GOBLET SQUAT
Работает на нижнюю часть тела, повышая прочность и устойчивость.
Держа одну гантель на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Согнитесь в бедрах и коленях, держите спину прямо и смотрите вперед.
Удерживая вес на пятках, сядьте на секунду в положении на корточках, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите последовательность.
Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте четыре импульса в нижнюю часть приседа.
РУССКИЕ СВИНКИ ГАНЬЯМИ
Повышает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.
Стоя, ноги на ширине плеч, поставьте гантель немного перед собой на пол.
Сделайте шарнир в бедрах, удерживая спину ровной (представьте, как подтолкнуть нижнюю часть к стене позади себя), чтобы взять гантель и вернуть ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседании.
Поднимите бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Руки должны быть расслаблены, а движение должно производиться бедрами, а не руками.
Снова опустите вес между ног, затем повторите.
ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЕСОМ
Прорабатывает нижнюю часть тела и увеличивает гибкость голеностопного сустава и стопы.
Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Сожмите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами ног, грудь вверх и глаза вперед.
Убедитесь, что ваше заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, корпус задействован, а бедра устойчивы.
Верните ногу в исходное положение, расставив ступни на ширине плеч. Повторите то же самое с левой ногой. Чтобы сделать движение сложнее, добавьте четыре импульса в нижнюю часть выпада.
ЖИМ НА ГРУДИ ГАНЬЯ
Прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы.
Лежа на полу, ступни ровно, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед.
Опустите верхнюю часть тела обратно в землю и, напрягая мышцы корпуса, выдохните, поднимая руки вверх к небу.
Вдохните, опуская вес, затем повторите.
СГИБ НА РЯДЕ
Укрепляет верхнюю часть спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
Согните корпус, втяните плечи и согните бедра в согнутом положении.
Поверните ладони внутрь, согните локти до уровня кора, сжимая между лопатками во время гребли.
Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.
ТРАСТЕР ГАНТА
Работает над телом, особенно с ногами, ягодицами и руками
Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, плотно прижатой к груди.

Тренировка спины с гантелями дома: как накачать мышцы спины мужчине

18.05.1977 0 alexxlab Дом

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Зачем и как тренировать спину
Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.
На это есть несколько серьезных причин:
От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.
Тренировка мышц спины
Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.
Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.
Как уберечься от травм спины
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Упражнения без железа и снарядов
Гиперэкстензия
Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.
Это отличная тренировка длинной мышцы спины.
Отжимания от пола с широко расставленными руками
Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».
Мостик
Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.
Упражнения с железом
Тяга к поясу
Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Становая тяга
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Пожимание плечами с гантелями в руках
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
Тяга двух гантелей в наклоне
Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
Свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
По теме: Какие тренажеры нужны чтобы накачать спину
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
Вторая стопа остается в упоре на полу.
Правой рукой удерживайте гантель.
Спина образует линию, параллельную полу.
На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
Планка с подъемом гантелей
Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.
Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
Планка для улучшения баланса
При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.
Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Гиперэкстензия лежа
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.
Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
По теме: Станки для широчайших мышц спины
Гудмоннинг
Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.
Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
Выполните необходимое количество повторений.
Тяга штанги к поясу
Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Упражнения на турнике
Подтягивания
Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».
Выход силой
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Упражнения для широчайших мышц
Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла — эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Подтягивания на турнике
Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Тяга верхнего блока
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.
Подтягивания Жиронды
Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.
Тяга Т-грифа
Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.
Горизонтальная тяга
Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.
Рычажная тяга
Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
Программа тренировок
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
Как накачать спину без железа (2 программы)
Доброго времени суток дорогие друзья. Сегодня мы разберем тренировку широчайших мышц спины в уличных условиях. В этом нам помогут две отличные программы, которые вы можете использовать в своих тренировках. В первой программе мы будем использовать резиновые петли, а во второй упражнения будут выполняться без какого либо дополнительного инвентаря.
Широчайшие мышцы спины служат большим щитом для позвоночника и внутренних органов, а также входят в группу самых крупных мышц. Все атлеты хотят иметь большую и широкую V образную спину, но чтобы тренировать её максимально эффективно, вы должны помнить о следующих вещах:
Во всех упражнениях спина должна быть прямой либо слегка вогнутой! Это не только обезопасит вас от травм, но и позволить направить вектор нагрузки к нужной нам мышечной группе. Если упражнение выполняется с круглой спиной, это может привести к травмам.
Всегда старайтесь тянуть локтями, что позволит максимально включить спину в работу.
Учитесь контролировать и чувствовать мышцы с помощью нейромышечной связи, дабы минимизировать работу мышц вспомогателей, таких как: бицепсы и задние дельты.
ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ С ЛЕНТОЙ

1. Подтягивания к груди (с прогибом)
В первом упражнении старайтесь подтягиваться к груди, используя прогиб в пояснице, это позволит по максимуму нагрузить верх спины. На следующей тренировке выполняйте строгие подтягивания широким хватом, чтобы сделать спину шире.

2. Тяга ленты в наклоне
Вторым упражнением идет тяга ленты в наклоне, здесь вам нужно тянуть ленту к линии пупка и стараться немного заводить руки назад и прожимать мышцы. На следующее тренировке тянете обратным хватом.

3. Горизонтальная тяга ленты
Последним упражнением будет горизонтальная тяга ленты стоя. Здесь вы можете тянуть как к груди, так и к тазу, от этого нагрузка будет смещаться от верха к низу спины.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ИНВЕНТАРЯ

1. Подтягивания на полотенцах
Первым упражнением идет подтягивания на полотенцах или лямках. Выполняйте его, если уже можете подтягиваться на турнике более 12 раз. Довольно редкое упражнение, но весьма эффективное, с помощью него вы сможете хорошо прочувствовать и шокировать мышцы спины. На следующей тренировке выполняйте взрывные либо подтягивания с уголком.

2. Подтягивания параллельным хватом
Вторым упражнением идут подтягивания параллельным хватом. Старайтесь прогибать спину и подтягиваться к животу, чтобы задействовать нижний регион широчайших мышц.

3. Подтягивания на брусьях
Последним упражнением выполняйте подтягивания на брусьях, оно позволит придать толщину спине. Здесь хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, большая круглая и средние трапеции.
Прокачивать спину по одной из этих программам можно 1-2 раза в неделю. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 6-15 повторений на каждое упражнение. Если есть возможность, купите утяжелитель, например специальный жилет и тренируйтесь с ним, чтобы результаты от подтягиваний был лучше. Если есть вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариям и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Какое количество повторов выполнять?
Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).
Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.
Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)
Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели. 1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности. 2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом. 3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях. 4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх. 5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.
Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале)
Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели. 1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности. 2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом. 3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях. 4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх. 5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.
Предыдущая статьяРоскосмос отчитался о рекордном количестве безаварийных ракетных пусковСледующая статьяРоссия открыла безвизовый въезд для иностранных болельщиков на Евро-2020
Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома — сводка
Основная цель Накачаться
Тип тренинга Раздельный сплит
Уровень тренировки Средний
Продолжительность минимум 6 недель
Дней в неделю 3
Время тренировки 45 минут
Оборудование Штанга, гантели
Для кого Мужчины, женщины
Описание тренировки
Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела

Жиры — 1 г на килограмм веса тела

Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений
Понедельник — грудные мышцы и спина
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной 4 Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья 4 12
Разводка с гантелями 3 10
Тяга штанги в наклоне 3 10
Тяга гантели одной рукой (по очереди) 4 10
Тяга штанги к груди стоя 3 8
ПРИМЕЧАНИЯ:
Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ
Приседания 4 12,10,10,8
Выпады с гантелями 3 По 6 на каждую ногу
Становая тяга 3 10
Подъем на носки стоя (гантели в руках) 5 12,12,10,8,8
Пятница — плечи и руки
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами
Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский
Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.
Функции мышц спины
Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.
К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:
трапециевидные;
разгибатели спины.
Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:
Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.
Спинная группы мышц:
поддерживает хребет, связывая позвонки;
помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
защищает кости, суставы, внутренние органы;
позволяет осуществлять любые движения тела.
Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.
Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.
Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.
Реально ли накачать спину в домашних условиях?
Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.
Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.
Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.
Упражнение с гантелями
Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.
Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.
Дополнительные упражнения
Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:
становую тягу – прокачка поясничного отдела;
шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.
Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.
Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.
Тренировка крыловидных мышц
Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:
тяга гантелей к поясу в наклоне;
поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.
Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.
Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.
Тренировка широчайших мышц
Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.
Лучше всего мускулатуру развивают:
Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.
Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.
Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:
Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.
Блок похожие статьи
Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.
Другие материалы по теме:
Что будет, если ходить по 30 минут в день?
Правила отжимания для девушек
Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы
Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале
Разгибатели спины — это глубокие мышцы спины, которые расположены от крестца и до черепа вдоль всего позвоночника по бокам от него. Самое выразительное их присутствие можно почувствовать в области поясницы. Разгибатели спины состоят из длиннейшей, подвздошно-реберной и остистой мышц. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. При сокращении разгибателей спины происходит сгибание и разгибание корпуса.
Развитые мышцы поясницы очень важны для человека, от них зависит осанка, а она напрямую влияет на здоровье. Если ваша осанка меняется, то ухудшается здоровье и внутренние органы начинают хуже функционировать. Для нормальной жизнедеятельности разгибатели спины всегда должны быть в тонусе. В современном же обществе большинство людей старается расслабиться при любой удобной возможности, тем самым ослабляя себя. При каких-либо заболеваниях спины врачи рекомендуют, даже настаивают на том, чтобы не нагружать спину. С их точки зрения вы не должны усугублять болезнь, а с другой стороны — вы постепенно становитесь слабым и немощным. Когда разгибатели спины слабеют вам становится всё сложнее держать вертикальное положение, поднимать и носить тяжести вы уже не можете.
Разгибатели позвоночника являются одной из ключевых мышц не только в бодибилдинге, но и во всех тяжёлых видах спорта. Благодаря этой мышце спортсмен способен технично выполнять упражнения и при этом не получать травм. В таких силовых упражнениях, как приседания и становая тяга разгибатели спины играют основную роль. Если у вас эти мышцы слабы, то во время приседаний вы наклонитесь вперёд, рискуя получить травму или, еще хуже, упасть головой вперёд. При выполнении становой тяги, где одними из основных мышц являются разгибатели спины, ваша техника и здоровье будет напрямую зависеть от мышц поясницы. В противном случае при поднятии штанги ваша спина будет напоминать дугу, что крайне опасно.
На нашем сайте вы сможете найти упражнения для разгибателей спины в тренажёрном зале и дома, для выполнения на тренажёрах и со своим весом. Написанные статьи содержат видео и фотографии для детального ознакомления.
практический курс для девушек Как накачать спину девушке
Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.
Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.
Возможно ли накачать мышцы спины дома?
Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.
Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.
Упражнения для спины женщинам в домашних условиях
Подтягивания
Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.
Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.
Горизонтальные подтягивания
У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.
Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.
«Лодочка»
Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».
Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Популярные вопросы
Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?
Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?
Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.
Программа тренировок спины для девушек дома
Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.
Style Итог
Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома
Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.
И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.
В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.
Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:
Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.
В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.
Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…
Особенности женской тренировки спины
Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.
Упражнения без отягощений
В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:
Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.
Тренировка с гантелями дома
Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:
ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.
1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.
2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.
3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.
7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале
Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.
Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…
ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.
1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.
Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.
Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в
2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.
4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.
5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.
На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.
Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.
Почему так важно качать девушке мышцы спины?
В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.
А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.
Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.
Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.
Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.
Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях
Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.
1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.
Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.
3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.
4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.
Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.
Почему нужно прорабатывать мышцы спины
Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.
Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.
Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.
Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.
Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.
Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.
Спинные мышцы и особенности их накачивания
Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:
Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
Ременной мышечный каркас
Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)
Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).
Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек
Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.
Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.
«Мостик» с упором лопатками
«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:
Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
Руки вытяните вдоль корпуса
Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение
За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.
«Лодочка»
При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.
Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.
Подтягивания
Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.
Становая тяга
Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.
Техника становой тяги довольно проста:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
На выдохе нужно возвратиться в исходное положение
В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.
Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также
15-минутная тренировка спины дома с гантелями — HASfit

Средняя сложность с новичками и промежуточными модификациями

Тренировка спины дома с гантелями
Выполните 2 раунда по 50 секунд каждого упражнения:
Тяга в наклоне одной руки на себя Поддерживается
Подъем на переднюю трапецию / Шраги
Отводы на прямой руке
Рывок гантелей из виса / Подтягивание гантелей в высоту
Тяга назад + сгибание / обратное сгибание рук
Мышь в обратном направлении с высокой планкой / с колен
Расшифровка стенограммы
[Музыка] ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это тренировка для спины, эта тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, она требует только пары гантелей, теперь вес, который вы используете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки. со мной для промежуточных и продвинутых упражнений, а затем я буду делать новички модификации всех его движений без разминки требуется для этой тренировки, но если вы хотите сделать одну, чтобы разогреть мышцы и суставы, нажмите здесь, и это отправит вас на быструю пятиминутную разминку, иначе давайте начнем, у нас есть гантели под рукой готовы к работе мы собираемся начать с тяги на одной руке, поэтому вам на самом деле понадобится только одна гантель, чтобы начать это отличное движение, чтобы работать над вашей стабильностью, а также над вашей силой в спине Я собираюсь держать ноги на ширине плеч одна рука за моей спиной согнута до 45, мы собираемся перекатиться, оттягивая назад локоть Разница между моим движением и движением Клаудии в том, что она использует эту руку, чтобы помочь себе и поддержать себя, так что она делает самоподдержку своей будет немного легче оставаться в равновесии, вы решите, какой из них вам подходит, мы оттягиваем этот локоть, а не отводим назад руку, теперь вы заметите, что мы не будем считать никаких повторений сегодня, так что все дело в том, чтобы набрать как можно больше представителей, а это много времени период убедитесь, что вы дышите и двигаетесь в темпе, который вам комфортно с чем бы то ни было, держите плечи квадратные, пресс напряжены хорошо хорошо, мы собираемся поменяться сторонами здесь подходя и пять, четыре, три, два, один, меняем руки и ноги, если вы выполняя этот вариант и снова оттягивая этот локоть, теперь точно так же, как некоторые из этих упражнений, мы задействуем много кора, и мы собираемся сделать немного ноги здесь и на этом, так что если вы начинаешь чувствовать легкое жжение, твои ноги поддерживают себя, знай, что это нормально, мы должны назвать это объявление, что бонус оттягивает этот локоть каждый раз, когда хорошо, держи свое ядро в напряжении, плечи квадратными, мы постараемся избежать набирает обороты на этом, так что не возвращайтесь и не крутите, но я бы держал эти плечи Квадрат к земле ядро остается плотно работающим над стабилизацией ядра хорошо, давайте четыре пять четыре три два один и готово, что нам понадобится ваша вторая гантель для следующей, которую мы g здесь, спина к спине, мы работаем над нашими ловушками на следующем подъеме ловушки, и Клаудия собирается пожать плечами, так что я собираюсь тянуть эти гантели прямо вверх, держите руки прямыми, иначе Клаудия просто поднимется с плеч, пытаясь в любом случае поднесите плечи к ее ушам, мы работаем над этими ловушками, над этим, это движение определенно сложнее из двух. просто держу колени красивыми и мягкими, не блокируя их, и я просто сосредотачиваюсь на этом пожимании плечами в любом случае, какой бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы контролируете оба конца движения вверх и вниз, и это просто позволяет вашим рукам флоп хорошо понял, намного проще сделать это таким образом, но это было бы не так эффективно хотеть быть уверенным, что мы получаем ваши деньги на это одно хорошее это стоит делать это стоит делать правильно вы поняли так держать ребята давай давай еще десять секунд на этом мы Я больше всего дышу, о, мои ловушки, это чувствую, и три, два, один, ноль, держу обе гантели в следующий раз, мы будем работать над вашими широчайшими, затем мы собираемся наклониться, мы делаем вытягивание прямой руки, так что руки оставаться прямо, согнувшись, 45 ладоней обращены назад, оттягивая назад, сжимайте спину и вперед, теперь мы с Клаудией делаем то же движение в этом, поэтому, чтобы отрегулировать сложность, все дело в том, чтобы просто изменить этот вес и если вам нужно чередовать два разные наборы отягощений делают это, если вы заметили, что у меня здесь в углу стоит пара пятифунтовых гантелей, да, так что снова делайте это самостоятельно, некоторые движения будут труднее для вас, некоторые будут проще, всегда лучше иметь пара разных вариантов веса, если можно, если возможно, если вам нужно что-то более легкое, пара бутылок с водой иногда помогает, вы будете удивлены, особенно когда вы немного устали хорошо tr icep тоже участвует в этом, но в основном назад, давай пять, четыре, три, два, один, хорошо, стоя, рывок гантелей или силовое тягу, в любом случае ноги на ширине плеч небольшой сгиб в коленях бедра назад локти поднимаются вверх, а где у Клаудии просто собираюсь поднять локти красиво и высоко Я собираюсь поднять их, а затем перевернуть их в рывок, используя заднюю часть для силы бедра, назад бедра, вперед, теперь используйте эту силу в верхней части тела, подтяните эти локти вверх и либо взорваться, поднять гантели над головой, либо, как вы видите, как это делает Клаудия, она просто поднимает локти прямо вверх, вы решаете, какой из них вам подходит, это было отличное движение не только для нижней части спины, но и для верхней части спины. много мускулов в этой тренировке большая эффективность на сегодняшней тренировке много сделано слишком короткий период времени хорошо так держать все у вас отлично держится продолжайте двигаться продолжайте дышать гу да, давайте еще десять секунд на это, мало что осталось хорошего, продолжайте фокусироваться на своей форме, сосредоточьтесь на дыхании и три два один ноль да, мы собираемся сделать обратное сгибание, извините, обратный ряд, тогда более 45 ладоней смотрят друг на друга вперед мы собираемся отодвинуться от локтей, прижимая локти к нашим бокам назад вниз, где Клаудия просто будет тянуть, но я собираюсь включить сгибание, так что я пойду в ряд с изогнутым рядом сгибанием, вы решите, следует ли вам просто выполняйте тягу, потяните Mac на локти, или если вы хотите задействовать немного бицепса и снова добавить этот сгибание, небольшой бонус небольшой бонус, установленный для вас, хорошая работа, ребята, продолжайте дышать один в следующий ваш машина просто продолжайте выкачивать их, вы хорошо сконцентрировались на том, что привело вас сюда сегодня, с самого начала, когда становится сложно, вам нужна дополнительная мотивация правильно подумайте о своих целях подумайте о том, почему вы здесь подумайте о том, что вы хотели бы достичь не только в своей физической форме, но и в жизни использовать его использовать это время t чтобы у вас получилось правильно разработать план игры, двигаться вперед, давай, давай, давай, давай, пять, четыре, три, два, один, ноль, еще один, в этом первом раунде нам нужна одна гантель, мы идем на землю, тела собираемся положение высокой планки. Клаудия будет на коленях. Я буду наверху, я опущу свой вес и сделаю обратный полет на одной руке. небольшой изгиб в локте, но большая часть рук держится прямыми, просто дует назад, растягивая, держите туловище в напряжении, спина прямая, маленький мягкий локоть в той руке, которая поддерживает ваше тело. продолжай в том же духе мы собираемся пройти половину и половину с каждой стороны давай пойдем пойдем пять четыре три два один ноль переключение сторон теперь мы прямо в это давай без перерывов помните, мы идем быстро и быстро сегодня продолжай, ты можешь сделать это давай без пауз в этом видео один оберток p в следующий и продолжайте сражаться, потому что вы боец, а не лодырь, пойдем дальше, ребята, у вас немного согнут в локте, разведите его хорошо 0 хорошо, хорошая работа, пройдя этот первый раунд, нам осталось пройти еще один, это небольшой перерыв, приготовь одну гантель, всего два быстрых 10-секундных перерыва, мы снова вернулись в эти однорукие ряды, снова вы решаете, какой из них прямо для вас, стабилизирующая или самоподдерживающаяся тяга на одной руке, наклоняясь, и давайте приступим к этому, потяните их назад на той привычке к локтям, которую вы действительно должны выработать, это сосредоточение на том, чтобы отвести локоть назад, к этому локтю прикреплена веревка, это быть отведенным назад, а не тянуть за эту руку вправо, да, имеет большое значение в том, как вы смотрите на это движение, и если вы извиняетесь, кто-нибудь догоните, если вы выполняете самоподдержку, одна вещь, которую сокращает тренер как я действительно сказал мне помнить, это просто моя стойка здесь немного шире, прежде чем я был немного более узким, и мне было трудно балансировать, поэтому, если вам нужно вывести эту ногу еще немного, да, держите ее на ширине плеч или ширины бедер и действительно помогает одному переключиться на другую сторону теперь хорошо, хорошо, я хочу дать себе хорошую прочную основу для обоих из этих вариантов, какой бы вариант вы ни выбрали снова, оттягивая эту подставку для локтей, согнутую примерно под углом 45 градусов, вы получили ее, держите ее, просто оставайтесь в фокусе мы ‘ наполовину закончили эту тренировку спины, держите их в движении, давай дышим, давай еще десять секунд на этой стороне ты начинаешь чувствовать это чувствуешь Клаудия чувствует это, когда она успокаивается Эй, двое, один хороший, хорошо, нам понадобится эта секунда dumbo для следующего, идя к вашим ловушкам, либо поднять переднюю ловушку, либо пожать плечами, вы решите, и это нормально, если вы скажете, может быть, вы начнете с другого, или ее сет с более сложным вариантом, и вам нужно переходить к более легкому, это нормально каждый раз назад через эту работу но вы станете немного лучше, вы станете немного сильнее и сделаете еще пару повторений, вот в чем все дело — просто приложить усилия, чтобы эти маленькие шаги делались немного лучше каждый день, вот что мы делаем вот, давай, продолжай, ребята, у тебя все отлично, придерживайся этого мысленно хорошо, помни, что твое тело отключится после того, как твой разум начнет посылать эти болевые сигналы, поэтому то, что тебе больно, не означает, что твое тело не оставь его, держи его, продолжай бороться, все в порядке спина согнута, помните, что мы оба делаем одно и то же движение, просто держим руки прямыми, используя широчайшие, чтобы отвести гантели назад, хорошо, определенно не превращайте это в качели каждые т время, но избегайте этого соблазна, правильно мы хотим убедиться, что мы окупаем наши деньги, как я сказал ранее, хочу убедиться, что мы набираем жир, которого мы ищем для этого результата хорошо, говоря о том, что сосредоточить внимание на этом результате почему вы здесь почему вы здесь, если вы не знаете, почему вы здесь, вам не пройти через это подумайте об этом оставайтесь сосредоточенными на этом хорошо пусть это будет вашим мотиватором ваш водитель хорошо и пять четыре три два один нулевой обруч прямо вверх гантели рывок вперед так что ладони перед нами немного согните колени бедра назад локти вверх взорвитесь вверх либо над головой, либо просто в высокий столб, снова вы решите, с какой из них вы чувствуете себя комфортно сегодня, какая подходит для того веса, на который вы пришли, пойдем сделать эту тренировку своей собственной настройкой в соответствии с вашими потребностями, а затем возвращаться, становясь немного лучше каждый раз, когда это так просто, не надо никаких волшебных таблеток, никаких секретных диет не коротко ts rat by rap прямо здесь вы работаете гордитесь собой за эту работу, чтобы запечатлеть вас, намного проще приостановить это видео прямо сейчас уйти и сделать что-нибудь еще, но вы не здесь, вы сейчас здесь, сохраните его вверх, вы поняли, это на вашей голове, ребята, борющиеся через борьбу, давай, давай, пять, четыре, три, два, один ноль обратный ряд либо сгибание, либо без сгибания, наклоняясь ладонями вперед, локти возвращаются вниз и либо сгибаются, либо прямо в следующий ряд либо способ потянуть его обратно на те и локти обратно в локти каждый раз, когда хорошие твердые базовые веса в ваших бедрах наступают, ребята, вам нужно идти, вы не представляете ожог, вашу задницу или ваши подколенные сухожилия, потому что именно поэтому я чувствую это прямо сейчас да, держите это хорошей прочной базой, там тоже много работы, так что да, я украдкой немного поработаю над этой одной фигурой вы отблагодарите меня небольшим проклятием свой мышечный тонус и сожгите несколько лишних калорий да могу злиться на вас за то, что вы делаете вам одолжение, хотите верьте, хотите нет t даже если ты там ругаешься на меня, это нормально, я понимаю, что буду делать то же самое, пока возвращаюсь, ты можешь говорить все, что хочешь, давай, давай, ребята, давай, сейчас это о тебе, это о тебе ваша цель оставаться сосредоточенной предпоследнее рабочее движение прямо здесь, ребята, и эта тренировка для спины почти закончена пять, четыре, три, два, один, хорошо, стой на землю, мои веса только один вес для следующего на землю, позиция с высокой планкой у нас есть эта обратная муха, это круто, потому что, как вы можете сказать, мы работаем больше, чем просто ваша спина, над этой, но это последняя, ваша спина является основной движущей силой, но мы работаем во многом так, как Клаудия сказала последней в сегодня тренировка спины давай, так держать три у тебя есть держи плечи ровно, насколько это возможно, к земле, и хотя это становится немного сложно, если нужно, ты можешь расширить ноги немного лучше балансировать немного лучше база хорошо дать сердечник плотно тянуть назад пять, четыре, три, два, один, ноль, переключение стороны вот оно прямо здесь пойдем закончим это упражнение сильная давай ты понял что ты пришел сюда на сегодня какие цели ты имел в виду зачем ты начал это видео получить туда прямо сейчас в своей голове напомнить себе, что идет Чтобы достичь ваших целей, они произойдут сами по себе, если они произойдут в одночасье, нет, это нормально, потому что вы выполняете работу прямо здесь, вы можете набраться терпения, пока вы работаете над этим, прорабатывая репутацию через представителя прямо там следующее максимальное количество повторений репутация у вас есть пять четыре три два один ноль отличная тренировка спасибо и спасибо за то, что присоединились к нам, если вам понравилась эта тренировка, вы прорабатываете с нами какое-то время, и вы начинаете видеть некоторые результаты, которые мы просим Посетите нашу страницу патреона, где вы можете узнать о том, как вы можете продолжать поддерживать эту миссию, чтобы мы оставили эту замечательную услугу бесплатной для всех во всем мире, и если вам нравится эта тренировка, мы просим вас, пожалуйста, просто дайте ей большие пальцы вверх и мольбы Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать уведомления и всегда быть в курсе новых тренировок, которые мы выпускаем. Я никогда не скучаю, вы никогда не пропустите ни одной. Убедитесь, что вы проверяете, стал для сотен бесплатных тренировок бесплатные планы питания бесплатно фитнес-планы все для вас бесплатно Я знаю, что это безумие, это бесплатно, но нет игр, нет игр, нет игр, действительно бесплатных, а также найдите нас в своей любимой социальной сети, если вы в Facebook Twitter Instagram snapchat чтобы связаться с вами и услышать от вас огромное спасибо за то, что поработали с нами сегодня, для нас было большим удовольствием я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидим вас или вашу следующую тренировку
Лучшая тренировка для спины с гантелями
Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.
Вы хотите нарастить впечатляющие мышцы спины, но в вашем распоряжении только гантели? Тогда вы попали в нужное место. Мы покажем вам лучшую тренировку спины с гантелями, чтобы помочь вам добиться желанной «конической» спины.
Когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале для спины, вы сразу же думаете о сложных сложных упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания и тяги. Конечно, это фантастические упражнения, но не у всех есть доступ к оборудованию, необходимому для этих упражнений.
Вот тут-то и пригодятся гантели.Они могут помочь вам построить впечатляющую спину, если вы будете выполнять правильные упражнения.
Вот лучшая тренировка спины с гантелями для любого уровня силы — новички и продвинутые лифтеры получат огромную пользу от этой тренировки. Мы покажем вам идеальные упражнения, а также подходы и повторения, которые лучше всего работали для нас в прошлом.
Если вы ищете гантели, попробуйте эти
Цены и изображения взяты из Amazon Product Advertising API по адресу:
Лучшая тренировка спины с гантелями
Вот как будет выглядеть тренировка:
Давайте подробнее рассмотрим, как выполнять каждое упражнение этой тренировки.Не забудьте перед тренировкой разогреть верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс!
Тягов гантелей
тяги гантелей — первое упражнение этой тренировки. Это, пожалуй, одно из лучших упражнений для спины с гантелями. По сути, они такие же, как и обычные стандартные тяги со штангой.
Единственное отличие в том, что вы делаете это с гантелями. На самом деле это может быть полезно для лучшего нацеливания на спину, хотя ограничение здесь в том, что вы не можете загружать столько веса, сколько можете на штанге.
Начните с гантелей в руках. Затем слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Держите спину прямо и начинайте выполнять тяги. Руки должны быть на ширине плеч. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Пуловеры с гантелями
Это упражнение может стать одним из лучших тренажеров для спины. Хотя это может выглядеть не так, когда вы поднимаете гантель над головой. Хотя это правда, что вы можете почувствовать некоторую активацию груди, вы просто не можете игнорировать ее свойство наращивания мышц для верхней части спины.
Вы можете начать с меньшим весом. Хотя, как только вы овладеете техникой, вам нужно будет постоянно увеличивать вес, который вам удастся поднять с помощью этого упражнения.
В идеале лягте на скамью. Вы можете использовать аналог, если находитесь дома. Затем возьмите по одной гантели обеими руками и накиньте ее на голову. Начните движение с того, что заведите гантель за голову и поднимите гантель обратно в нейтральное положение. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Гребля на наклонной скамье
Тяга
— одно из лучших упражнений для спины, особенно если у вас только гантели. В этом случае вам понадобится скамейка. Он будет нацелен на всю верхнюю часть спины, а также на предплечья и бицепсы.
Тем не менее, это упражнение посвящено правильной форме. Убедитесь, что вы хорошо освоили его, прежде чем перегружать его слишком сильно.
Начните с того, что лягте животом на наклонную скамью. Затем возьмите гантели в руки и начните выполнять тягу.Здесь важно активировать лопатку и втягивать ее, когда вы поднимаете гантели вверх.

Тяга одной рукой
Тяга одной рукой всегда предназначена для выполнения с гантелями, и они часто составляют наш лучший список упражнений для спины, даже если в нашем распоряжении есть другие инструменты.
Ваша осанка во время выполнения упражнения является здесь ключевой. Вы хотите, чтобы спина была как можно более прямой, и вы не должны следовать за рукой вместе с телом.
Вместо этого потяните гантель рукой к подмышке и положите ее.Держите туловище прямо и неподвижно. Убедитесь, что вы также держите спину прямо, чтобы успешно задействовать мышцы спины, иначе вы тренируете руки.

Вт Поднимает
Слишком много людей тренируются для спины, не делая ничего для стабильности плечевого сустава. Упражнение с подъемом W позволит вам нацелить вашу спину и улучшить здоровье вашего плеча.
Он непосредственно нацелен на упражнение с вращающей манжетой, которое непосредственно отвечает за сохранение компактности вашего плеча.Если вы являетесь человеком, который страдал от нескольких вывихов плеча, вам НЕОБХОДИМО включить подобное движение в свою тренировку для спины.

Румынская становая тяга
Наконец, мы нацелены на нижнюю часть спины, так как пока ничего не сделали для этого. Румынская становая тяга отлично подходит для штанги, поскольку вы можете ее нагружать.
Но гантели тоже подойдут. Вы всегда можете выбрать более тяжелые гантели, чтобы сделать движение более сложным.
С помощью этого упражнения вы должны почувствовать не только нижнюю часть спины, но и ягодицы и подколенные сухожилия.

Дополнительное упражнение: Подтягивания с гантелями
В баке еще достаточно? Затем попробуйте это завершающее упражнение, чтобы завершить тренировку для спины. Сами по себе подтягивания — это здорово, но вы можете усилить их с помощью гантелей.
Что вам нужно сделать, так это поместить одну гантель между ног. Просто держите его устойчивым и убедитесь, что он там хорошо сидит. Выполняйте это упражнение, если хотите максимизировать результат и закончить тренировку на высоком уровне.

Или, если у вас есть ремень, вы можете привязать гантель к ремню и обернуть ее вокруг бедер следующим образом (перейдите к 1:25 в видео, чтобы увидеть, как):

Строим больше, назад
Нравится ли вам тренировка? Затем попробуйте сами и убедитесь, насколько он эффективен для вашей спины.Вы всегда должны помнить о том, чтобы нацеливаться на всю спину, а не только на верхнюю часть спины. Это ключ к округлой, сужающейся спине, которой все стараются добиться.
Статьи по теме
Тренировка спины за 10 минут дома
Тренировка спины 10 минут дома
Многие люди не ставят в приоритет тренировку мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.
Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине. Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатываются мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение для лучшего распределения питательных веществ по телу
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частые боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.
Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку для спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.
Обратный ход
Мишени: задние плечи и верхняя часть спины
Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с набором гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.
Как сделать обратный мух:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока она не станет почти параллельна земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя легкий сгиб в локтях.Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Вертикальный ряд
Цели: плечи и верхняя часть спины
Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это подъем, который требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Как сделать прямую тягу:
Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Супермен
Цели: основная и обратная
Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.
Как делать Супермена:
1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне
Цели: спина, ягодицы, ноги
Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.
Тяга к штанге в наклоне:
Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями вниз средним хватом.
Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
Поднимите грудь и выпрямите спину.
Потяните штангу к нижней части груди.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Кобра
Цели: грудные мышцы, руки, плечи
Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.
Как сделать кобру:
Лягте на циновку лицом вниз (лежа).
Сожмите ягодицы и корпус.
Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.
Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений.
Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом.Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.
Лучшая домашняя тренировка спины с гантелями для МУЖЧИН
Давайте перейдем к этой тренировке для спины. Спина — потрясающая мышца, особенно для парней. Это очень важно для того, чтобы придать вам V-образную форму, удерживая ваши плечи назад и поддерживая вашу осанку. И красиво очерченная спина тоже выглядит очень хорошо. Прежде чем мы начнем, я должен кое-что прояснить для вас, ребята.Если вы используете в упражнениях для спины в основном бицепсы, ваша спина не получит тех результатов, которые могла бы получить. Бицепс почти всегда является вспомогательной мышцей, когда вы тренируете спину, поэтому его очень легко включить в движение. Это то, что вы должны знать, чтобы не включаться в движение. Все, что вам нужно делать, — это тянуть руками, тяните локтями, а не руками, и пытайтесь притвориться, будто вы что-то зажимаете лопатками. Как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.Это поможет вам хорошо накачать спину. Любые опускающие движения, которые мы собираемся сделать сегодня, когда мы тянемся над собой, поразят свет и придадут нам V-образную форму. И любой вид тяги, который мы делаем, в основном будет касаться верхней и средней части спины. Я попытался включить в эти упражнения несколько гантелей, потому что знаю, что многие люди имеют доступ к гантелям. Итак, давайте сначала начнем со старого доброго подтягивания.
Топ 5 лучших тренировок для спины дома с гантелями для МУЖЧИН | Упражнения для определения массы размер ширина v форма
1.Подтягивания
2. Тяга гантелей к длинному углу
3. Тяга гантелей на наклонной скамье
4. Пуловеры DB
5. Торцевые тяги
С подтягиванием, если вы не можете этого сделать, я покажу вам несколько альтернатив, так что не волнуйтесь. Но цель — научиться подтягиваться. Подтягивания или одно из классических упражнений, которое невозможно превзойти в плане того, что оно может сделать для вашей спины. Это упражнение придаст вам V-образную форму. Мы хотим стараться изящно и широко использовать широчайшие, чтобы добиться этого образа.когда вы тянете, не забывайте тянуть локтями, а не руками, и держите локти развернутыми. Вы не можете делать подтягивания, вы можете взять штангу, опустить ее в нижнее положение и подтянуться, согнув колени и поставив ступни на пол, и использовать ноги, чтобы поддерживать вас в движении. Кроме того, вы можете очень дешево купить определенные эспандеры, которые вы можете повязать вокруг своей перекладины, и они помогут вам подняться.
Далее у нас есть тяга гантелей, но мы собираемся сделать эту тягу немного иначе.Я уже показывал это в видео для задней части плеча, но это также одно из самых удивительных упражнений для верхней части спины, которые я когда-либо делал. Вместо того, чтобы грести прямо к пупку. Вы будете грести к бедрам, как будто пытаетесь положить что-то в карман. А затем верните его прямо и повторите. На самом деле убедитесь, что вы сжимаете спину этого.
Далее у нас получилась тяга гантелей в наклоне. Собираетесь ли вы взять скамью, наклонив ее, чтобы встать прямо, и опереться на нее? Возьмите две гантели и потяните их назад одновременно, по-настоящему сжимая спину.Вытяните руки прямо вниз и убедитесь, что в передней части плеча нет напряжения, расслабьте плечо.
Следующий — пуловер с гантелями, он отлично подходит для создания V-образной формы и ударов по спине, в основном, по широчайшим. Это не похоже на упражнение для вашей спины, потому что вы ложитесь на спину, но я обещаю вам, что это одно из самых эффективных. Сделайте L-образную форму, возьмитесь руками за гантель и сложите одну руку над другой, а затем потяните через голову, лежа на скамейке.Вы можете больше растянуться, опустив бедра. Убедитесь, что вы не поднимаете гантель прямо над грудью, потому что это снизит нагрузку на широчайшие. Вы хотите остановиться под углом чуть больше 60 градусов, а затем вернуться вниз, чтобы хорошо растянуться. Все время держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы.
В последнем упражнении вы будете использовать трос для подтягивания лица, если у вас нет троса, я покажу вам другой способ делать это с гантелями.Но с тросом, который вы собираетесь схватить за веревку, я использую эту синюю привязь, и вы будете грести к лицу, высоко поднятые локти. По-настоящему сожмите спину и потяните за локти. Вы стремитесь поднести руки к ушам. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, а также можете наклониться, взять две гантели и грести к ушам с поднятыми локтями. Выполняя это с гантелями, убедитесь, что вы находитесь под углом 90 градусов параллельно полу.
Посмотрите на моего клиента трансформацию Марека, где он приложил кучу мускулов.
Тренировка верхней части тела с гантелями дома I Блог Birdman Life
Марин Ле Сагер 5 декабря 2019 г.
Если вы новичок или продвинулись в фитнесе, мы иногда не можем пойти в спортзал по тем или иным причинам.В этом сообщении в блоге я поделюсь с вами тренировкой для верхней части тела , состоящей из груди , рук , плеч и упражнений на спину , которые вы можете выполнять дома !!
Итак, возьмите набор из гантелей и поехали!

Что такое мышцы верхней части тела?
Чтобы понять, почему так важно тренировать эту часть тела, в первую очередь важно узнать о различных мышцах, образующих верхнюю часть тела .
Знание их функций позволит вам лучше понять все приведенные ниже упражнения.
Сундук
Грудные мышцы — Функция этих мышц состоит в том, чтобы поднимать и опускать руки, скрещивать их перед грудью и вращать.
Оружие
Трицепс — Эта мышца является разгибателем предплечья до локтя. Это позволяет разгибать и сводить руку в плечевом суставе.Трицепсы также стабилизируют плечо.
Бицепс — Функции этой мышцы многочисленны: сгибание плеча, локтя и предплечья, отведение и приведение плеча. Благодаря бицепсу мы можем нести еду ко рту!
Сзади
Трапеция — Занимает верхнюю часть спины. Он разделен на несколько групп мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эти мышцы позволяют большую часть движений плеч и головы, например пожимание плечами.
Плечи
Дельтовидная мышца — Дельтовидная мышца — это мышца, которая придает округлую форму плечам. Его основная функция — отведение руки.
Если вы хотите гармоничной и эстетичной формы , очень рекомендуется проработать КАЖДУЮ ЧАСТЬ вашего тела, включая верхнюю часть.
Мышечный дисбаланс может привести к травмам. Так что не пренебрегайте ни одной частью своего тела!
Укрепление верхней части тела облегчает выполнение упражнений для нижней части тела в пауэрлифтинге, таких как приседания или выпады.Таким образом вы избежите болей в спине, потому что у вас будет тонус в верхней части тела.
Вы когда-нибудь замечали, что потеете больше, когда работаете над спиной, чем когда вы работаете только над прессом? Работая над большими группами мышц, вы сжигаете больше калорий, чем сосредоточивая внимание на маленьких. Так что забудьте об испытании на 200 кранчей в день!
И знаете что? Вы также прорабатываете пресс, когда тренируете верхнюю часть тела!
Итак, приступим к обучению!
Что вам понадобится, чтобы делать это упражнение для верхней части тела дома:
Пара гантелей .Новичкам рекомендуется начинать с легких весов от 7 до 10 фунтов. Если у вас уже есть навыки фитнеса, вы, вероятно, будете использовать гантели весом 25 фунтов.
Мяч для спортзала
Отжимания на перекладине
Хотите узнать о преимуществах перекладины для отжиманий? Узнайте, почему он в нашем списке любимых аксессуаров для спортзала !
Хорошо, приступим к работе с очень обещанной тренировкой для верхней части тела дома !
Упражнения для груди
Шахматный жим на мяч для упражнений
Принадлежности: мяч для упражнений и гантели
Шаг за шагом:
Сядьте на стабилизирующий мяч и сделайте несколько шагов вперед, чтобы перекатиться через него так, чтобы он оказался ниже ваших плеч.
Стопы на земле, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
Поместите гантели на грудь и поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (форма пронации).
Поднимите гирю к потолку, совместите руки с плечами, слегка согнув руки в локтях. Удерживайте позицию на секунду.
Не позволяйте весам касаться друг друга в верхней части движения.
Медленно опуститесь и разведите локти как можно дальше друг от друга.Сожмите туловище и удерживайте это сокращение в течение 1-2 секунд.
Повторите движение.
Совет: Если вы в тренажерном зале, вы можете полностью выполнять это упражнение на обычной скамье с грифом.
Отжимания
Аксессуар: Гриф для отжиманий
Шаг за шагом:
Положите руки на перекладины на расстоянии ширины плеч или немного шире, если вы хотите увеличить амплитуду и сильнее проработать грудные мышцы.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Согните руки, чтобы опустить туловище на землю.
Надавите на руки, напрягая грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Если движение по-прежнему слишком тяжелое, можно выполнять упражнение на коленях.
Упражнения для рук
Сгибания рук на бицепс
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, руки вдоль тела, по гантели в каждой руке ладони перед собой.Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
Сожмите правую руку и согните локоть, чтобы поднять вес на плечи. Ваш локоть не должен двигаться, подвижны только предплечья.
Удерживайте сокращение в течение секунды, затем медленно опустите вес, контролируя движение.
Повторите с левой стороны.

Разгибание трицепса
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину.
В правую руку возьмите гантель, грудь держите прямо, глаза прямо вперед.
Согните правый локоть и поднимите руку над головой, оставив предплечье и гантель свисать позади так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок.
Держите верхнюю часть правой руки неподвижно, толкайте гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
Сильно сократите трицепс на выдохе, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите, чтобы сделать необходимое количество повторений, и переходите влево.
Упражнения для плеч
Боковой подъем
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, руки вдоль тела, по гантели в каждой руке ладонями к телу. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.
Локтями одновременно поднимите обе руки в горизонтальное положение.Ваши большие пальцы должны быть обращены вниз.
Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Не берите слишком большой вес для этого упражнения
Верхний пресс
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Сядьте, положив тяжести на бедра, положите спину на спинку стула и поставьте ступни на землю.
Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки в локтях и поднимайте тяжести, пока не достигнете положения 90 ° локтями и плечами.
На этом этапе поднимите руки над головой и сохраните положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Если вы в тренажерном зале, обязательно сядьте на кресло для фитнеса с гантелями, чтобы у вас была максимально прямая спина.
Упражнения для спины
Тяга в наклоне
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Возьмите гантели в каждую руку, наклоните грудь вперед, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.Ваша спина должна оставаться прямой.
Перенесите вес на нижнюю часть живота, напрягая мышцы спины.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите движение.
Совет: Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение со штангой вместо гантелей.
Вертикальный ряд
Принадлежность: гантели
Шаг за шагом:
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, расставив ступни на ширине плеч.
Вытяните грудь вперед.
Принесите вес к груди, сгибая руки в локтях, и поднимите их так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
Напрягите мышцы и медленно вернитесь в исходное положение
Повторить движение
Совет: Если вы в тренажерном зале, вы также можете выполнять это упражнение с грифом вместо отягощений.
План тренировки
Продолжительность тренировки
Перерывы между партиями
Наборы
Общее время
5-10 повторений от 30 секунд до 1 минуты от 3 до 4 от 45 до 60 минут

Пример промежуточного продукта с набором 10 фунтов
Продолжительность тренировки
Перерывы между партиями
Наборы
Общее время
10 повторений 30 секунд 4 60 минут
Завершить
Надеемся, рекомендации этой статьи помогут вам почувствовать себя сильнее.Как упоминалось выше, вы должны скорректировать количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей и вашего уровня.
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Идите в своем собственном темпе и постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивайте веса и количество повторений. Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше повторений вам нужно делать.
Кроме того, не забудьте сначала разогреться с помощью нашей программы тренировки HIIT !
Закончив тренировку, не забудьте выпить Falcon Protein , чтобы максимально эффективно избавиться от пота.Чтобы помочь своим мышцам восстановить , ознакомьтесь с рецептом белкового смузи Tropical Paradise ! Чтобы узнать больше о перекусов после тренировки и советах по фитнесу , посетите наш блог Birdman Blog .
Получить Falcon Protein

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома есть — это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не самая лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять.Это потому, что они либо не могут:
На самом деле проработайте мышцы спины во всем диапазоне их движений
ИЛИ
Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли действительно нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов
Но здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок. И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.
Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом
Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь).Вам нужно будет:
Завяжите узел на концах двух длинных простыней
Бросьте их через дверь
Закройте дверь внутрь
Будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться сильным во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги штанги с собственным весом:
Оберните листы вокруг рук
Лежать на пол, ноги прямые
И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли. Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
Затем используйте широчайшие, чтобы контролировать свое тело обратно на землю, и повторите

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх во время каждого повторения.Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте так, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.
Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива
Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в моей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скольжением:
Положите на гладкую поверхность
Держитесь за что-нибудь руками, например, за обувь, например
Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с нижним тягом на простыне. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины
Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает немного больше акцентировать внимание на мускулатуре средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки. Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:
Возьмите каждый лист
Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся
А затем подтянитесь вверх, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе

Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке.И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе. Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Тем не менее, если вы не используете листы, в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки
Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова будем использовать листы. Для них:
Оберните листы вокруг рук
Выпрямите руки перед телом
Включите свое ядро
Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
Затем вернитесь в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.
Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны оставаться прямыми все время. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это ногами подальше от двери. так что ваше тело не будет так сильно падать вперед, поскольку это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:
Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить по телу
Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скользящей головкой, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Кабельные тяги
Теперь мы собираемся использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:
Оберните руки вокруг листов
Отойдите на несколько шагов от двери
Откиньтесь назад, пока листы не натянутся
Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.
Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу в качестве помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.
Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓

Далее мы собираемся закончить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.
Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.
Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.
Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:
Домашняя тренировка спины
Тяга тела с собственным весом: 3 подхода
Тяга тела в перевернутом положении: 3 подхода
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода
Подтягивания лицом к простыне: 3 подхода по кругу

: 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как тренировка спины самостоятельно. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.
И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.
И затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.
Но, выполняя эту тренировку правильно и постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из собственного дома. Без необходимости в тяжелом весе. Но имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.
И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится о всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Тренировка спины с гантелями: построение большой спины с помощью гантелей
Когда дело доходит до тренировки только с гантелями, просто собрать тренировку на бицепс, тренировку плеч или даже грудь… но когда дело доходит до тренировки спины с гантелями, это может быть немного сложно.
Большинство парней выполняют тягу только на одной руке с гантелями, а все остальные упражнения для спины выполняют со штангой или изолирующими тренажерами.
Если у вас есть только пара гантелей, не расстраивайтесь, вы, без сомнения, можете использовать эту тренировку для спины с гантелями, чтобы увеличить размер и силу спины.
Если вы путешествуете и имеете доступ только к паре гантелей, или, возможно, вы просто хотите немного разнообразить тренировку, используйте следующее упражнение вместе с предписанной тренировкой, указанной в конце этой статьи.
Подтягивания гантелей с отягощением
Форма:
Возьмите гантель между ног или прикрепите гантель к грузовому поясу, если он у вас есть.
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в сторону от тела, чем шире хват, тем сложнее будет подтягивание — я рекомендую начинать только за пределами ширины плеч.
Вытяните обе руки перед собой, взявшись за перекладину.
Толкайте грудь вперед, отклоняя туловище назад примерно на 30 градусов — это немного изогнет поясницу.
Выдохните, подтягивая тело вверх, пока высота головы не превысит высоту рук, сжимайте лопатки вниз и назад на протяжении этой части упражнения.
Вдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение с вытянутыми руками.
Повторите заданное количество повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Форма:
Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, согните колени, одновременно наклоняясь вперед в талии, пока туловище не станет как можно более параллельным.
Позвольте гантелям висеть прямо перед вами, когда вы вытягиваете руки.
На выдохе потяните гантели в стороны, прижав локти близко друг к другу.
Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.
Сделайте вдох, опуская вес в исходное исходное положение.
Повторите заданное количество повторений.

Тяга гантели на одной руке
Форма:
Используйте для этого упражнения гантели и плоскую скамью.
Положите правую ногу на скамью, наклоняя туловище вперед от талии. Ваш торс должен быть параллелен скамье.
Держите нижнюю часть спины прямо, поднимая гантель с пола левой рукой, ладонь должна быть обращена к телу.
Подтяните гантель к груди, удерживая ее как можно ближе к телу, вы должны тянуть через спину и выдыхать, пока туловище остается неподвижным.
Сожмите широчайшие в верхней части упражнения.
Вдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, опускание должно быть медленным и контролируемым.
Повторите заданное количество повторений перед переключением рук.
Renegade Row
Форма:
С двумя гантелями на ширине плеч на полу примите положение отжимания, держась за ручки гантелей.
Ваши ступни должны быть шире, чем обычно — чем уже ваша ступня, тем сложнее будет это упражнение с точки зрения устойчивости корпуса.
Надавите на одну гантель, одновременно тяните другую гантель вверх, чтобы прижать ее к телу.
Сожмите широчайшие, когда гантель достигнет уровня груди.
Опустите гантель на пол и повторите процесс для другой руки.
Повторите заданное количество повторений.
Собираем все вместе… Тренировка
Подтягивания с отягощением — 5 подходов — до отказа
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода — 8 повторений в подходе (на руку)
Тяга отступников — 3 подхода — 20 повторений в подходе (на руку)
Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я когда-либо рекомендую…
Регулируемые грузы Bowflex SelectTech
Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с прикручиванием гантелей к гантелям и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее выполняют ваши упражнения и упражнения.

Тренировка дома — сводка
Основная цель	Накачаться
Тип тренинга	Раздельный сплит
Уровень тренировки	Средний
Продолжительность минимум	6 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	45 минут
Оборудование	Штанга, гантели
Для кого	Мужчины, женщины

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной	4	Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья	4	12
Разводка с гантелями	3	10
Тяга штанги в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой (по очереди)	4	10
Тяга штанги к груди стоя	3	8

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Приседания	4	12,10,10,8
Выпады с гантелями	3	По 6 на каждую ногу
Становая тяга	3	10
Подъем на носки стоя (гантели в руках)	5	12,12,10,8,8

Упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

26.04.1977 0 alexxlab Дом

Как накачать рельефный пресс девушке. Для нижней группы мышц. Для верхнего пресса

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс. Для женского пола это грозит разрывом мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда живот начинает увеличиваться в размерах.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
«Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

2–4 упражнения на прямые мышцы;
1–3 упражнения на мышцы кора;
упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
«ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
«гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

2 3216 1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

прямой;
поперечной;
внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
Послеоперационный период.
Серьезные проблемы с позвоночником.
Беременность и первые месяцы после родов.
В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
плавно возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Выполняем элемент так:

ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
напрягаем пресс и сжимаем мяч;
поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
задерживаемся в верхней точке;
опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
задерживаемся в нижней точке;
повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
задерживаемся в этой точке;
плавно опускаем ноги вниз;
повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
опускаемся на лопатки;
делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
берем в руки за головой фитбол;
поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

укладываемся на пол лицом вверх;
приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
приподнимаем только ноги и также замираем;
одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
со скользящими вдоль корпуса руками;
к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы
На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.
Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.
Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.
Комплекс для начинающих
Подъём ног
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.
Подъём ног с разворотом
Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.
«Велосипед»
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.
«Ножницы»
Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.
Махи в положении лёжа
Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.
Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.
«Планка «
Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.
Тренировка для продвинутых
Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.
Подъём ног из положения лёжа
Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.
«Буква «V»
Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.
В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.
Подъемы ног на турнике
Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.
Упражнение «Вакуум»
Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.
Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.
После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.
Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?
Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.
Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.
Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.
Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.
Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:
куриная грудка;
некоторые сорта рыбы;
морепродукты;
небольшое количество яиц (лучше перепелиных).
Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.
Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.
Стоит запомнить
Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:
правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях
Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.
Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.
Подготовка
Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.
Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.
Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.
Упражнения
Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.
Обратное скручивание
Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;
Велосипед
Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;
Вакуум
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;
Бег в упоре лежа
Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.
На видео представлены упражнения для нижнего пресса.
Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях: видео
Без изящного нижнего пресса говорить об идеальном внешнем виде достаточно трудно. Стоит отметить, что низ живота является проблемной зоной и женщин, и мужчин. Именно в этом месте жир скапливается быстро, убирается трудно. Но регулярная работа над собой, комплексный подход, систематическое выполнение физических упражнений, правильное питание помогут достичь результатов. Чтобы накачать мышцы на животе, обретя бесценные кубики, не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно выполнять упражнения в домашних условиях.
Как накачать нижний пресс?
Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.
Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.
Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.
Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.
Эффективные упражнения для нижнего пресса живота
Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса гораздо труднее выполнять обладателям массивных длинных ног, ведь для получения требуемого результата придется поднимать именно их.
На заметку! Чтобы упростить поставленные задачи, таким людям желательно постоянно удерживать в напряжении мышцы поясничного отдела. Для этого потребуется втянуть живот, по максимуму приблизив пупок к спине. Такой подходи позволит изолировать пресс в нижней части живота.
Приступая к упражнениям для проработки мышц живота, придется освоить несколько основных правил:
упражнения нужно выполнять ежедневно, уделяя на это, как минимум, 15 минут;
результат упражнения на нижний пресс зависит от качества проводимых занятий, а не от числа повторений;
при выполнении упражнений важно отслеживать четкость и плавность движений;
лучше всего выполнять упражнения на нижний пресс утром, натощак;
во время упражнений на прокачку мышц нижнего пресса требуется дышать правильно.
Только придерживаясь вышеизложенных правил, можно рассчитывать на плоский живот без жира.
Подъемы ног
Чтобы выполнить подъемы ног, необходимо:
Лечь на спину, руки разместить под ягодицами либо за головой.
Втянув живот и напрягши его мышцы, следует поднять ноги под углом 90 градусов, удерживая их прямо.
На несколько минут необходимо сжать мышцы ягодиц и пресса, а затем медленного вернуть ноги в прежнее положение.
Количество повторений зависит от опыта спортсмена. Когда количество подъемов дойдет до 15, упражнение на нижний пресс можно делать с гантелями, зажав их между ног. Это позволит повысить эффективность тренировок, быстрее накачать мышцы пресса, избавиться от жира в области живота.
Скручивания
Для выполнения скручиваний при проработке мышц нижнего пресса нужно:
Лечь на спину, руки разместить за головой.
Напрягая живот, требуется подтянуть ноги, согнутые в коленях, к голове. При этом важно отрывать ягодицы от поверхности.
Достаточно задержаться в данном положении около 5 секунд, а затем можно опускать ноги.
Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат. Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот.
Поочередное касание пяткой пола
Чтобы сделать данное упражнение на нижний пресс правильно и получить требуемый результат, потребуется:
Принять исходное положение: лежа на спине, ладони под ягодицами.
Нужно согнуть ноги в коленях, после чего медленно опускать одну конечность до тех пор, пока пятка не прикоснется к полу. В процессе упражнения важно удерживать в напряжении мышцы живота, благодаря чему прокачивается нижний пресс.
Задержавшись в такой позе несколько секунд, можно возвращать ногу в исходную позицию.
Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой.
Подъем на гору
Данное упражнение на нижний пресс предполагает сначала выполнение высокой планки.
Туловище должно быть прямым, бедра находятся на одной уровне с телом.
Из этого положения нужно поднять одну ногу, подтянуть колено ближе к грудной клетке. Таким образом, согнутая нога должна оказаться между рук.
Далее потребуется менять ноги местами с такой скоростью, с какой получится это сделать.
Во время выполнения упражнения на нижний пресс тело, в том числе мышцы живота, нужно удерживать в напряжении, бедра не приподнимаются.
Ножницы
«Ножницы» − достаточно простое упражнение, но, тем не менее, оно довольно эффективно помогает избавиться от лишнего жира в области живота и накачать нижний пресс. Чтобы его выполнить, понадобиться:
Улечься на пол, руки завести за голову либо разместить вдоль тела.
Затем нужно немного поднять ноги над полом, мышцы пресса при этом должны напрячься. Голова также отрывается от пола.
Сначала одну ногу необходимо поднять вверх, а вторая в это время должна остаться ниже.
Затем положение ног поочередно меняют.
Подтягивания ног к груди на фитболе
Для выполнения данного упражнения придется использовать гимнастический мяч.
Нужно разместить на нем колени, а ладонями облокотиться об пол. Таким образом, следует принять положение, как перед отжиманиями.
Затем необходимо напрячь мышцы нижнего пресса, втягивая живот.
Колени медленно поджимаются к груди, мяч в это время катится к бедрам. В данной позиции нужно удерживать туловище несколько секунд. После этого можно возвращаться в исходное положение.
Достаточно сделать до 20 повторений.
Видео: как накачать нижний пресс в домашних условиях
Накачать нижний пресс в домашних условиях вполне реально, что наглядно продемонстрировано на видео.

На следующем видео показано несколько упражнений, которые помогут накачать нижний пресс, сделать кубики более выраженными.

Еще один эффективный способ накачать нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом
С чего начать?
А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.
Вредная еда
Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.
Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.
Подсчет калорий – ерунда
Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.
Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.
Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
«Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.
От теории к практике
Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.
Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин
В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.
Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.
Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.
Самые эффективные упражнения на нижний пресс
Вариант 1
Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.
Суперсет
Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.
Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.
1А Подъем коленей в висе
Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса
4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.
Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.
1Б Вращения колониями в висе
Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса
4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.
Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.
Трисет
Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.
2А Касание плеч в положении планка
Упражнение задействует все мышцы пресса
4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.
Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.
2Б Планка «Супермен»
Упражнение задействует все мышцы пресса
4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.
Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.
2В Планка Джека
Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.
4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.
Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.
Вариант 2
В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.
Суперсет
Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.
1А Подъём ног в висе
Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора
3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.
Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.
1Б Подъём коленей в висе
Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора
3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.
Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.
Трисет
Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.
2А Подъем Гархаммера
Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора
4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.
Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.
2Б Подъем коленей в висе через левую сторону
Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.
Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.
2В Подъем коленей в висе через правую сторону
Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.
Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.
Эффективные упражнения на пресс для девушек. Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.
Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.
Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.
Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:
Красивая осанка
Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.
Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:
Прямая
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:
Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.
При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.
Сколько нужно времени и усилий
Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.
Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:
Особенности организма
Структура и форма тела
Наличие и количество жировой прослойки
Время тренировки
Частота занятий.
В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:
1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.
Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.
Подготовка к тренировке
Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:
Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:
. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.
Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:
Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.
Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.
Правила домашних тренировок
Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
Между подходами не делайте перерыв
Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.
Комплекс упражнений на верхний пресс
Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.
Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.
Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
Поднимайте туловище от пола к коленям.
Повторяйте 10-15 раз
При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.
«Подъем туловища на фитболе»
Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз
«Тяга гантели на пресс»
Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
Сделайте 10-15 махов.
Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.
Комплекс упражнений на нижний пресс
Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
Повторите от 5 до15 раз
«Мяч в лодыжках»
Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз
Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
Повторите 7-12 раз
Комплекс упражнений на косые мышцы
Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.
Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.
«Ножницы»
Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.
Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
Плавно наклоняйтесь влево и вправо
Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.
«Поднимание корпуса и ног на боку»
Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
Сделайте так 12-18 раз
Комплекс упражнения на все группы мышц пресса
«Спортивный велосипед»
Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
Крутите педали до 2 минут.
Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.
«Струна»
Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.
«Планка»
Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.
Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.
Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:
Соблюдайте правила правильного питания:
Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
Пейте 2-3 литра воды в день.
Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.
Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.
Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.
Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.
Самые эффективные упражнения для пресса дома
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения для верхней части пресса для девушек
Скручивания на полу
Техника выполнения:
Примите положение лёжа.
Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
С выдохом опускайте туловище.
Количество повторений: 4 сета по 15 раз.
Лодочка на спине

Техника выполнения:
Лягте на спину.
Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
Сколько: 5 повторений.
Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:
Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги
Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.
Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:
Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.
Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:
Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.
Упражнение «Велосипед»
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:
Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
Придерживайтесь здорового образа жизни.
Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.
Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?
Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.
Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.
После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.
На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.
Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.
Базовые упражнения для пресса
В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.
Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.
Тренируем нижний пресс
Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.
Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:
Подъем ног из положения «лежа на спине».
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей.
Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.
Работаем над боковыми и косыми мышцами кора
Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.
Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.
Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.
Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.
Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.
Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.
Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:
Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.
Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.
Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.
Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила
Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.
Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:
Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.
Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.
Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.
Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.
Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.
Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу
Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.
Лучшие упражнения для пресса:
1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.
Количество подходов: 2 по 15 раз.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.
3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.
4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.
Количество походов: 2 по 15.
5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)
6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.
7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.
Количество походов: 1 по 25.
Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы
Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.
Упражнения на внешние и внутренние мышцы:
1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.
Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.
Количество подходов: 2 по 15
2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.
3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)
Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.
Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях девушке
Главная » Разное » Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях девушке
лучшие упражнения на нижний пресс для девушек
Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.
«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.
«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?
Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.
«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».
Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».
Как накачать нижний пресс дома
Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.
1. Попеременное касание пяткой пола
Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.
2. Подъем на гору
Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.
3. Ножницы
Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.
4. Подтягивание ног на полотенце
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.
5. Подъем выпрямленных ног
В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.
Вариация подъема ног на турнике
Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.
6. Перекрестный «Подъем на гору»
Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.
7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях
Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.
Вариации с фитболом
Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.
8. Планка с поворотом
Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.
9. Плавные подъемы туловища вверх
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.
10. Складной нож
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.
По материалам:
http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs
Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5
Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.
Анатомия мышц живота
Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.
Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.
Здоровье мышц таза
Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:
Боль в спине;
Плохая осанка;
Недержание;
Напряжение в области шеи и плеч;
«Раздутый» животик;
Тянущие ощущения в области таза;
Геморрой;
Запоры.
Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.
Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.
Как выполнять упражнения Кегеля
Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.
Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
Сожмите их на счет три;
Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
Попытайтесь выполнять три раза в день;
Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.
Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.
А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.
Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.
Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.
Боль в пояснице
Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.
Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.
Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.
Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.
Жир на животе
С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.
Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.
Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.
Упражнения для нижней части живота для женщин
Альпинист
Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.
Структура тренировки:
Повторения: 30 секунд;
Подходы: 2-3;
Отдых по мере необходимости.
Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.
Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.
Поднятие ног лежа
Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.
Складочка
Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.
Ползунок
Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.
Лягушка
Структура тренировки:
Подходы: 3;
Повторения: 10.
Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.
Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.
Что еще поможет сделать живот плоским?
Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.
Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.
Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/
Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!
Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.
Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин
Содержание:
— Комплекс упражнений на нижний пресс
— Обратные скручивания
— Упражнение «Ножницы»
— Выполнение упражнения «Велосипед»
— Техника выполнения планки
Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:
При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.
Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин
Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд
Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях
Обратные скручивания в домашних условиях
Техника выполнения:
Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:
Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.
Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Упражнение «Велосипед»
Техника выполнения:
Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.
Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.
Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс
Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.
Техника выполнения:
Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.
Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!
Читать: Программы тренировок на пресс
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях
Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания.
Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.
Рассмотрим основные упражнения для нижней части пресса для девушек.
Правильное питание
Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок.
Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:
Определить индивидуальную норму калорий.
Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.
Упражнения на нижний пресс для девушек
Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.
Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю.
Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов.
Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни.
Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.
Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.
Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.
Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.
Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.
Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.
Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.
Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.
Правильное дыхание
Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание.
Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка.
Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе.
Дыхание нельзя задерживать или сбивать. Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе.
В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.
Заключение
Как накачать нижний пресс в домашних условиях?
Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:
Сбалансированное питание.
Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.
Правильное дыхание.
Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.
Видео
Упражнения для нижнего пресса девушкам: видео
Лучшие упражнения для нижнего пресса для девушек
Всем, кто следит за своей фигурой и желает выглядеть в купальнике или топике сногсшибательно, необходимо знать, что подтянуть мышцы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии помогут упражнения для нижнего пресса живота.
Для их выполнения потребуется всего 15–20 минут свободного времени в день, и результат не заставит себя долго ждать. С плоским и прокачанным животиком любая девушка будет чувствовать себя гораздо привлекательнее и увереннее.
Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.
Иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса.
А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.
Нижний пресс у девушек
На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.
Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.
Скрутка
Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.
Ножницы
Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.
Вис на турнике
Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.
Капитанский стул
Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.
Советы и предупреждения
Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.
Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.
Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.
Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.
Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.
Видео с упражнениями
«Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.
Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:
Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины
Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:
«На самом деле эта часть животика является ослабленной у большинства людей. Очень часто эта проблема встречается у девушек только что родивших, у меня была такая проблема признаюсь честно. И сейчас я покажу вам комплекс упражнений, который укрепит, подтянет нижнюю часть пресса и сделает его твёрдым как скала» — говорит персональный фитнес инструктор Елена Силка.
Структура тренировки на нижний пресс:
0:30 Обратные скручивание 30 секунд
1:26 Подъём ноги назад в планке 30 секунд
2:08 Поднятие и опускание ног 30 секунд
3:02 Ветряк 30 секунд
3:52 Скалолазка с подгибанием ног 30 секунд
А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».
Как накачать нижний пресс в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!
Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.
Как питаться, чтобы накачать нижний пресс
Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!
Рассчитать свою норму калорий.
1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения
Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.
1. Обратные скручивания
Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)
2. Подъем ног из положения лежа.
Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
3. Велосипед.
Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
4. Ножницы.
Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.
5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!
Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.
Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.
Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс
Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.
Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях
В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!
Как быстро накачать пресс?
Многие стремятся выглядеть красивыми и подтянутыми. Однако далеко не всех людей природа наградила задатками красивой внешности. Выполняя правильные физические упражнения, можно добиться ощутимых результатов в борьбе за красивое тело. Сегодня поговорим о том, как быстро накачать себе пресс.
Натяжной пресс
Перечислим упражнения для трех групп мышц живота, которые необходимо прокачать.Используйте их в системе, тренируясь три раза в неделю по часу.
Нижний пресс
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Оторвите ноги прямо от пола и постепенно поднимите их на угол 90 градусов. Попробуйте оторвать ягодицы от земли. В таком положении нужно немного постоять, затем медленно опустить таз и ноги вниз. Выполните в 3 подхода по 12 раз.
Пресс верхний
Исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят на полу, руки сомкнуты на затылке.Не отрывайте поясницу от пола, поднимать корпус нужно медленно. Уменьшение происходит только в верхней части туловища. Рекомендуется 50 повторений в 3 подхода.
Боковые мышцы
Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Единственная разница в том, что локти должны касаться пола (будучи согнутыми за головой в затылке). Ваша задача — поочерёдно коснуться локтя противоположного колена (правого локтя левого колена и наоборот).Необходимо сделать 3 подхода по 30 раз на каждую пару локти-колени.
.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Пресс поворотный в домашних условиях
Махать прессом дома следует в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.
Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.
Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы тела.
Программа пресса дома
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в сутки.
Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.
Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):
50% белка,
30% углеводов,
20% жиров.
В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов протеина на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.
Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.
Бегает от трех до пяти минут (можно на месте).
Торс наклоняется вперед и назад.
Вращение торса.
Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.
После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.
Нижний пресс в домашних условиях
Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса — правильное питание и регулярные тренировки.
Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:
Торсион задний
Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.
Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.
[1]
Подъем нижних конечностей из положения лежа
Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.
Упражнение велосипедное
Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.
[2]
Упражнение — Ножницы
Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельны телу ладонями вниз или под областью талии.Затем нужно приподнять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.
Подъем нижних конечностей, вис на турнике
Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два — три подхода.
V-образные скрутки
Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний — десять, по 3 — 4 подхода.
Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.
Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.
Интенсивные отжимания
Необходимо принять положение — лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений — пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.
Упражнение — заусенец
Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки — пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение — на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.
Упражнение — альпинист
Надо принять положение — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.
[3]
Выпрыгивание
Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.
Сумо приседания
В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов — пятнадцать.
После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить цикл из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.
Верхний пресс дома
Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •
Скручивание с витками
Для его выполнения необходимо сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности положить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после — наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов — пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса — от двух до пяти килограммов.
Прямые скрутки
Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.
Упражнение — складной нож
Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.
Повороты нижних конечностей
Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два — три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.
Следует выполнять соответствующие упражнения по десять минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.
Сушка пресса в домашних условиях
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, потому что на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в животе, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.
Надо сорок минут покачать пресс.
Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.
Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:
Скручивания на скамейке.
Торсион задний.
Отклонения в сторону с гантелями.
Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).
Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.
Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:
Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления — мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
В рационе должна присутствовать пища — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
Пейте много жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.
Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки — устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.
.
Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам, которым следует следовать
Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.
Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудь достаточно», когда дело доходит до подготовки тренировки.Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.
Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно поднять нижнюю часть груди.
Попробуйте эти семь советов, чтобы укрепить отстающую нижнюю часть груди.
1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на опускании, сразу же с места в карьер.
Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.
Если вы традиционно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь.В этом суть: взяться за целевую зону с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь подталкивать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличивайте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.
2.
Сделайте второе движение нижней части грудной клетки позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди
Жимы (многосуставное упражнение):
Мухи (односуставное упражнение)
Собственные ходы:
Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы поразить все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на снижение, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.
Просто избегайте выполнения упражнений для нижней части груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.
В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.
3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений
Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.
4. Используйте новые движения нижней части груди
Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, идите к тренажеру и займитесь им!
Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.
Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ноги позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас, когда вы опускаетесь.
5.Тренировочный сундук после дня отдыха
Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.
6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов
Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете использовать в зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!
Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.
Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.
Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, сразу же уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечной недостаточностью.
7. Закончить с треском
Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.
Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы — и руки — потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще 10-секундный минус и снова поднимитесь наверх.
Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы добьетесь того, что в вашей жизни будет накачка нижней части груди.
.
GOP утверждает, что программный сбой в Мичигане неправильно дал 6000 голосов Байдену
Республиканцы утверждают, что программный сбой в Мичигане неправильно отправил 6000 голосов Трампа Байдену, прежде чем местные избирательные органы обнаружили ошибку
Ошибка была замечена и исправлена местными избирательными чиновниками в округе Антрим в среду
Неофициальные результаты теперь показывают, что Президент Трамп выиграл исторически красный округ всего за 2000 голосов
Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим программное обеспечение используют еще 47 округов
Байден лидирует в Мичигане более чем на 146 000 голосов
Мэтью Райт для Dailymail.com
Опубликовано: 01:05 GMT, 7 ноября 2020 г. | Обновлено: 03:44 GMT, 7 ноября 2020 года
Республиканцы утверждают, что из-за сбоя программного обеспечения в Мичигане Байдену было неправильно отдано 6000 голосов, прежде чем окружные избирательные органы обнаружили ошибку и исправили ее, в результате чего Трамп получил преимущество в 2000 голосов в округе.
Сбой был замечен местными органами по выборам в округе Антрим в среду после того, как результаты показали, что бывший вице-президент округа победил в президентской гонке.
После пересчета неофициальные результаты показывают, что президент Трамп выиграл исторически красный графство всего за 2000 голосов, сообщает 9 и 10 News.
Вопросы были подняты после того, как округ впервые сообщил о локальном оползне в пользу Бидени в районе, который обычно голосует за республиканцев. Официальные лица признали, что результаты казались «искаженными», и пообещали еще раз взглянуть на них. Было подано более 16 000 голосов.
«Это, безусловно, имеет больше смысла для людей, знакомых с округом Антрим», — сказал Джереми Скотт, заместитель окружного администратора.
Сбой был замечен местными избирательными органами в округе Антрим в среду.
Это не был полный пересчет всех бюллетеней. Скотт сказал, что результаты, выданные автоматами для голосования, снова были подсчитаны.
«Аппарат правильно подсчитал бюллетени», — сказал он.
Скотт сказал, что официальные лица работали с компанией, которая предоставляет программное и аппаратное обеспечение для выборов, чтобы определить, что произошло.
Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим это программное обеспечение используют еще 47 округов.
Кокс рекомендовал округам «внимательно изучить» результаты выборов, чтобы увидеть, есть ли другие расхождения.
Тактика Республиканской партии направлена на дискредитацию легитимности выборов по всей стране и в штате, где Байден лидирует с более чем 146 000 голосов.
Бывший вице-президент в настоящее время обошел Трампа в штате, получив 50,6% голосов по сравнению с 47,9% у президента.
Республиканская партия штата Мичиган не смогла сказать, какая система обычно используется для подсчета бюллетеней, но официальный представитель Тони Заммит добавил, что система не использовалась во время пребывания в должности Кокса, который вступил в должность в начале 2019 года.
Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что, помимо округа Антрим, программное обеспечение также используют 47 других округов.
«Становится очевидным, что то, что произошло в округе Антрим, было человеческой ошибкой», — сказал Постумус Лайонс, Губернаторский билет Республиканской партии с Биллом Шюттом в 2018 году, пояснил Detroit News.
«Если бы это не было замечено общественностью или кем-то еще, эта ошибка была бы замечена в опросе графства», — сказала она.
В Мичигане судья Синтия Стивенс недавно вынесла решение против попытки кампании Трампа остановить подсчет голосов, чтобы получить дополнительный доступ для своих наблюдателей. «У меня нет оснований полагать, что существует значительная вероятность успеха по существу», — сказала она.
Небольшая победа Байдена в колеблющихся штатах Висконсин и Мичиган дала ему больше путей к Белому дому. Невада, Аризона, Пенсильвания, Джорджия и Северная Каролина еще не назывались.
В то время как некоторые штаты смогли преуспеть, подсчитывая голоса по почте по мере их поступления за последние два месяца, официальным лицам в трех штатах поля битвы — Мичигане, Висконсине и Пенсильвании — не разрешили начать подсчет голосов по почте до тех пор, пока в день выборов или непосредственно перед ним.
Бывший вице-президент в настоящее время победил Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
.
простых способов избавиться от мужских сисек раз и навсегда
Мубы — досадное (и часто неловкое) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткань груди — тогда их можно полностью избежать при правильном режиме физических упражнений и диете.
Здесь мы проконсультируемся с экспертом по фитнесу Esquire Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как победить свою ужасную мужскую грудь раз и навсегда.
Don’t Lift Heavy
По словам Гарри, худшее, что вы можете сделать для лечения мобов, — это поднимать тяжелые веса за небольшое количество повторений, потому что, хотя вы можете наращивать мышцы, вы не сжигаете жир, а это означает, что эти мобы просто закончатся. выглядит более выраженным.
Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений, используя меньшие веса для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир тела и тонизирует мышцы.
Четыре упражнения
Гарри рекомендует выполнить четыре подхода по 20-25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте набор высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы позволяете своему телу достаточно отдыхать.
1 | Отжимания
Вы знаете, что такое упражнение: грудь через плечи, спина прямая и задействуйте корпус при спуске.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2 | Жим гантелей на наклонной скамье
Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда держать под контролем.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3 | Жим лежа на горизонтальной скамье
Ольга надежная. Держите спину ровной и медленно снижайтесь. И всегда есть корректировщик на всякий случай. Нет ничего более позорного, чем быть прижатым к скамейке запасных из-за того, что вы были слишком горды, чтобы попросить корректировщика.
Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Гарри не отказывается от жима гантелей, поскольку он ударяет и укрепляет нижнюю часть вашей грудной мышцы (место, о котором часто забывают братья из спортзала), и это поможет создать сбалансированную, четко очерченную грудь.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Угадайте время
Чтобы максимально улучшить свой режим, Гарри предлагает попробовать выполнять кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжечь жир, а также ускорит метаболизм в течение дня. Ваша программа с отягощениями должна быть сохранена на послеобеденное время или вечером, когда вы съели как минимум два приема пищи и много жидкости, чтобы помочь вам в подъеме.
Вырезанный сахар
Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из своего рациона приведет к потрясающим результатам.Так что пиво, шоколад и хлеб однозначно исключены из меню.
И хотя вам не стоит использовать его в качестве замены спортивного напитка, Гарри предлагает заменить пиво на чистую текилу со льдом. В нем очень мало калорий, и, употребляя его без миксера, вы снижаете количество сахара, попадающего в ваше тело.
Просто не переусердствуйте, очевидно.
Подумайте о позе
Наконец, Гарри говорит, что многие посетители спортзалов пренебрегают осанкой, когда сосредоточены на груди.Выполняя много упражнений на толкание, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной позе. Особенно, если вы весь день работаете за столом.
Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы добавляете несколько строк в свои регулярные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, они помогут вам сохранить симметрию и проработать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).
Для получения дополнительной информации о работе и личном обучении Гарри посетите harryjameson.co.uk
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 причин, по которым вам следует делать отжимания
5 ПРИЧИН СЛЕДУЕТ ДИПСАТЬ Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как бодибилдинг стал популярным. Он прост по форме и не требует специального оборудования.И что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.
Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые поднимут ваши прыжки на новый уровень.
Содержание
Что такое дип?
Как выполнить отжимание
Отжимание от груди
Отжимания на трицепс
Преимущества отжиманий
Увеличьте свой жим лежа
Накачивайте мышцы груди и трицепса
отжиманий отлично подходят для большого или меньшего количества повторений
Жаркое из мышечных волокон
Нет спортзала, нет проблем
1.ЧТО ТАКОЕ DIP?
Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.
В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.
Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях, которые находятся примерно на ширине плеч.
Отжимание на трицепс с центром также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.
2. КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP
Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.
2.1 Отжимание от груди
Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжиманий или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу. Напрягайте мышцы кора и выдыхайте, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.
Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не сводите локти во время движения.
2.2 Отжимание на трицепс
Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.
Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди.Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.
Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз. Ваши руки будут близко к вашему телу.
Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тянуть спину по скамье.Напрягите ядро и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук, чтобы вырастить это оружие.
УЖЕ ЗНАЛИ С ДИПСАМИ? ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ!
$ 45.00 Купить сейчас
3. ПРЕИМУЩЕСТВА DIPS
Теперь, когда вы определились с движением вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавить в тренировку отжимания.
3.1 Увеличьте свой жим лежа
Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было научиться жать по пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов. В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.
Затем я регулярно добавлял отжимания с отягощениями в свою программу. По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог сделать набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495-й результат за одно повторение в жиме лежа.Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.
Хотите улучшить жим лежа? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.
3.2 Накачивайте мышцы груди и трицепса
Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.
Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.
3,3 Отжимания отлично подходят для большого или меньшего количества повторений
Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются более эффективному использованию в качестве насосов с большим количеством повторений. Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.
В некоторые дни вы можете начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.
В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий с собственным весом — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.
3.4 Жарка из мышечных волокон
Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, будут лучше для наращивания мышц и сжигания жира. Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.
Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело выполнять полный диапазон движений.Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.
Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудь) и трехглавых мышц.
3,5 Нет спортзала, нет проблем
Некоторые из вас, читая это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется заниматься тренировками с собственным весом. И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.
Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение. Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступим к окунанию!
Лучшая тренировка нижней части груди для наращивания груди в домашних условиях
Одна из самых распространенных проблемных зон верхней части тела у парней — это нижняя часть груди.Для некоторых парней этого не существует, для других он обвисает, а для третьей группы он покрыт жиром, из-за чего образуется ужасная мужская грудь. В этой статье мы предложим вам 8 суперэффективных упражнений, специально предназначенных для нижней части груди. Затем мы объединим их в суперэффективный распорядок, который, наконец, предоставит вам очертания нижней части груди и мышечную массу, которые вам нужны.
Анатомия нижней части грудной клетки
Сундук можно разделить на две основные части. Грудная область грудной мышцы — это большая мясистая область, которая идет от грудины вниз к нижней части груди и обратно до подмышечной впадины.Затем есть мышечные волокна, которые идут от ключицы к подмышке и эффективно составляют верхнюю часть груди.
Чтобы выполнить упражнение, нацеленное на любую из этих областей, вам необходимо следить за направлением волокон в этом движении. Когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы следите за направлением волокон в верхней части груди. Волокна объемной части грудной клетки проходят прямо через грудную клетку от грудины. Таким образом, упражнения, в которых рука перемещается прямо по телу, будут нацелены на эту область.
Волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по дуге от нижней части грудины к подмышечной впадине. Итак, направление волокон вверх и вниз. Это означает, что для наиболее эффективной работы мышц нижней части груди мы хотим следовать в этом направлении, но в противоположном направлении. Другими словами, мы хотим выполнять упражнения, которые спускаются вниз и поперек тела.
Наиболее популярным упражнением для нижней части груди для большинства из нас является жим лежа на наклонной скамье. На первый взгляд вы можете подумать, что движение включает в себя отжимание прямо от груди, как если бы вы выполняли жим лежа на горизонтальной поверхности.Однако, когда вы проанализируете углы, вы заметите, что на самом деле вы нажимаете под углом примерно 30 градусов вниз, что очень точно повторяет направление нижних мышечных волокон грудной клетки.
Жим лежа на наклонной скамье — знакомое упражнение на нижнюю часть груди, и оно должно стать краеугольным камнем вашей тренировки нижней части груди. Но есть и другие не менее эффективные приемы. Давайте посмотрим на 7 лучших, а затем объединим их в суперпродуктивную тренировку груди, ориентированную на нижнюю часть груди.

Упражнение 1 для нижней части груди: Расширенное отжимание
Отжимание — отличное упражнение для нижней части груди, потому что движение, которое вы выполняете, следует направлению волокон нижней части груди.Чтобы сделать это движение еще более эффективным упражнением для нижней части груди, мы можем немного изменить его следующим образом. . .
Встаньте на перекладину для отжиманий и слегка согните тело так, чтобы плечи округлились, а вы смотрели в пол. Однако вы не хотите слишком наклоняться, иначе вы больше не будете нацеливаться на нижнюю часть груди. Теперь выполните обычное отжимание. Когда вы подойдете к положению блокировки наверху, активно отталкивайтесь, приподнимая плечи и поднимая грудь.Вы почувствуете это в зубчатой мышце, которая находится прямо сбоку от нижней части груди.
Упражнение № 2 для нижней части груди: Отжимание со штангой
Прямой дип со штангой — это старомодная альтернатива дипу, которую используют парни, у которых не было доступа к дипу. Так получилось, что это чрезвычайно эффективное движение нижней части груди.
Установите штангу с утяжелением на силовой стойке примерно на уровне грудины. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху на уровне груди.Теперь подтянитесь так, чтобы вы были на расстоянии вытянутой руки, не отрывая ступней от земли. Вам придется немного наклониться вперед, чтобы удерживать равновесие. Сведите ноги вместе и слегка наклоните перед собой.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, чтобы опустить подбородок к перекладине. Это нормально, если при этом движении ваши локти раздуваются. Вам нужно будет поработать над этим, чтобы овладеть этим упражнением, с целью научиться контролировать медленный полный спуск, чтобы по-настоящему растянуть нижнюю часть груди.
Упражнение 3 для нижней части груди: отбойный молоток
Вы часто будете видеть, как парни делают это движение, потому что они слишком много весили на тренажере отжиманий вниз на трицепс. Однако вы можете не осознавать, что отжимание отбойным молотком на самом деле очень эффективная тренировка нижней части груди. Это потому, что направление движения почти напрямую следует направлению нижних грудных волокон.
Встаньте перед тренажером для трицепсов и загрузите вес примерно на 25 процентов больше, чем вы обычно используете для 12 повторений в упражнении на трицепс.Встаньте немного ближе к тренажеру, чем обычно, и слегка наклонитесь над грифом, вы окажетесь в таком же исходном положении, как если бы вы делали отжимания со штангой. Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им вспыхнуть. Толкайте штангу вниз до полного разгибания. Когда вы вернетесь, сознательно откройте грудную клетку, поднимая и поднимая локти.
Упражнение 4 для нижней части груди: Жим нижней части груди с троса стоя
Используя кабели, вы можете почти точно имитировать движение мышечных волокон.Жим от нижней части груди стоя на тросе делает именно это.
Встаньте перед канатной машиной, которая установлена на верхнем шкиве. Возьмитесь за одну из ручек и поднимите руку на уровне груди. Отодвиньтесь от машины на правильное расстояние, чтобы в этом положении трос был натянут. Теперь ударьте рукой по телу. Начните с высокого и широкого локтя, а затем переведите его в нижнее положение, где он фактически соприкасается с грудиной — ваша рука должна быть напротив противоположного бедра.
Упражнение 5 для нижней части груди: Жим на коленях X
Жим с колен икс берет только что описанный жим одной рукой и добавляет дополнительный элемент. В идеале вы захотите использовать для этого кроссовер, но вы также можете сделать это дома с парой лент сопротивления.
Установите высокие шкивы и встаньте на колени в середине перекидной машины, взявшись за ручки в каждую руку. Начните с верхней позиции, вытянув локти и спину, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.Затем ударьте ручками вниз и по средней линии тела, чтобы по-настоящему сжать грудные мышцы. Полностью продвигайтесь, пока ваши руки не будут скрещены и полностью вытянуты в нижнее положение.
Упражнение №6 для нижней части груди: Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет завершить тренировку, когда вы набираете количество повторений, полностью истощая все волокна. Вот версия, которая позволяет вам сделать упор на нижнюю часть груди.
Установите штангу со штангой на силовой раме примерно на уровне пупка. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины и возьмитесь за нее на ширине плеч. Теперь выполните отжимание на наклонной скамье, опуская грудь к перекладине, следя за тем, чтобы ваша футболка действительно касалась перекладины. На обратном пути к полному разгибанию поверните тело в сторону, повернув голову как можно сильнее. Это принудительно сократит нижнюю часть груди на противоположной стороне тела.Чередуйте из стороны в сторону с каждым последующим повторением.
Упражнение №7 для нижней части груди: Отжимание на тросе на наклонной скамье
Как вы помните из упражнений № 1 и 2, отжимание дает вам диапазон движений, который очень близок к направлению мышечных волокон нижней части груди. Это то, что делает его таким отличным упражнением для нижней части груди, и именно поэтому 3 из наших 7 упражнений на нижнюю часть груди включают в себя некоторые вариации отжиманий. В этом используется машина для перекрестной перемотки кабеля и скамья.Это отличный вариант отжимания, потому что он позволяет вам увеличить вес сверх того, что вы могли бы делать, если бы выполняли отжимание с собственным весом.
Установите скамейку на угол наклона 30 градусов и поместите ее перед машиной для перекрещивания троса с низко установленными шкивами. Возьмитесь за шкивы и лягте на скамью. Начните с того, что руки на уровне плеч, а предплечья расположены под прямым углом к плечам. Вы хотите, чтобы ваши локти были подняты как можно выше.
Теперь возьмите руки вниз по направлению друг к другу, чтобы скрестить их перед пахом.Попробуйте свести руки вместе в нижнем положении. Вы действительно почувствуете, как волокна растягиваются и сжимаются во время этого движения.
Собираем их вместе
Теперь у вас есть восемь чрезвычайно эффективных движений для сосредоточения на внутренней части груди (включая жим лежа на наклонной скамье). Это слишком много для одной тренировки, потому что это приведет к перетренировке, что помешает вам добиться желаемых результатов. Вот почему мы собираемся предоставить вам две программы тренировок, которые вы можете чередовать от тренировки к тренировке.Это будет иметь двойную цель: поддерживать вас в душевной свежести и заставлять ваше тело постоянно гадать, какой тип стресса оно получит (это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы!).
Вы должны выполнять эти тренировки нижней части груди только один раз в неделю. Причина, по которой многие парни не могут добиться желаемых результатов, заключается в том, что они перетренировались. Не делайте этой ошибки — сядьте, нанесите сильный удар, а затем выйдите и позвольте мышцам восстановиться и расти.
Тренировка A
Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/6
Отжимание отбойным молотком 3 x 12
Расширенное отжимание 3 x максимальное количество повторений
Отжимание со скручиванием на наклонной скамье 3 x максимальное количество повторений
Тренировка B
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 12/10/8/6
Отжимание на тросе на наклонной скамье — 3 x 12
X-жим на коленях — 3 x 8
Жим гантелей на тросе стоя — 3 x 8
Отжимания со штангой — 2 x максимальное количество повторений
Чередуйте тренировки от недели к неделе.Везде, где вам предлагается сделать как можно больше повторений, это именно то, что он означает. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Количество повторений в каждом подходе указывает на количество, при котором вы почти проиграете. Итак, если вы делаете 8 повторений, 6-е и 7-е повторения должны быть очень тяжелыми, причем последнее будет для вас пределом — вы можете сделать 9-е повторение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с весами, чтобы все получилось правильно.
Отдых между подходами должен быть минимальным, чтобы поддерживать нагрузку на рабочую группу мышц — в данном случае на нижнюю часть груди.Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут.
Сводка
Эту специализированную тренировку на нижнюю часть груди следует выполнять в течение 6 недель. В конце перейдите к комплексной программе грудной клетки, в которой вы выполняете жим лежа (со штангой или гантелями), отжимания, перекрещивания на тросе, махи и обычные отжимания.
В конце шести недель по этой программе вы можете выбрать шестинедельную программу специализации на верхнюю часть груди, которая фокусируется на жимах под углом и перекрестных движениях.Возвращайтесь к своей шестинедельной программе специализации на нижнюю часть грудной клетки каждые 12 недель. В течение года вы достигнете полного развития грудных мышц.
Растяжка плеч | Упражнения на плечо
Когда вы бежите, вы знаете, что нужно держать грудь высоко и гордо, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи отведены назад. Но как часто вы думаете о своей позе, когда сидите? По данным опроса Gallup , большинство надомных работников — 7 из 10 человек по-прежнему имеют работу «белых воротничков» — сообщают, что склоняются над ноутбуками в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.
Если вы думаете, что то, как вы весь день сидите, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз. «Сгорбление на чрезмерное количество часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра напрягаются», — объясняет Джесс Мена, D.P.T., C.S.C.S.
Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу беговую форму: укороченные грудные мышцы вытягивают плечевой пояс вперед, что чрезмерно напрягает окружающие сухожилия, когда вы махаете руками на мили и мили. — говорит Мена.(Это также ограничивает то, насколько далеко назад может отклоняться ваша рука, что снижает количество энергии, которое вы можете извлечь из этого.) И чем сильнее сжимается ваша грудь, тем сложнее будет сделать глубокие и полные вдохи, необходимые для усиления энергии. быстрее или дольше бегает.
«Выполнение силовых упражнений, направленных на задние мышцы плеча и лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся напряжений движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие груди и плеч после того, как вы часами сидели за экраном, также очень важно, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам поддерживать подвижность и эффективность на ногах.«Если грудь будет слишком жесткой, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и потенциально приведет к боли в будущем», — добавляет Мена.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вам следует делать растяжку каждый день», — говорит Мена. И каждый час, когда вы сидите, добавляет она, вам нужно вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудь и снять напряжение со спины и бедер.Постарайтесь включить первые четыре растяжки, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, сертифицированным NASM персональным тренером и сертифицированным тренером по бегу USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!
Растяжка плеч
Самая большая растяжка в мире
Начать стоять.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а спина — как можно более плоской. Затем поверните влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.
Пенный роликовый валик Pec Stretch
Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на шею и положите валик вертикально вниз по позвоночнику, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Затем позвольте силе тяжести опустить ваши руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой. Затем снова опустите локти. Повторить.
Y-удлинитель для лежа на спине
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите.Бедра, плечи и голова все время соприкасаются с землей.
Боковая открытая книга
Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами. Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытянитесь перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем протяните ее к небу и откройте сундук, перемещая руку назад к полу позади вас ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать, но оставьте бедра и нижнюю часть тела неподвижными.Вернуться к началу. Повторить.
Упражнения для укрепления плеч
Тяга стоя с лентой
Встаньте на длинную полосу сопротивления обеими ногами, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч. Держите руки вытянутыми к полу, держа ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, вытягивая повязку вверх и вверх по направлению к груди, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
Плечо T на швейцарском мяче
Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас, руки свисают вниз по обе стороны от мяча, ладони смотрят друг на друга. Держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать это движение труднее. Подцепите сердечник и медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторить.
Подъем локтя со швейцарским мячом
Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз, к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти на уровне плеч. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Повторить.
Становая тяга
Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, сгибая колени, плечи назад и грудь гордо. Возьмите гантели или гантели в каждую руку ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно дальше, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Поставьте ступни на пол, чтобы снова встать, сжимая плечи и спину, чтобы сохранить твердую осанку. Повторить.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Изменение программ упражнений · Специалисты по фитнесу · Первый тазовый пол
Знаете ли вы, что почти каждое упражнение, которое делает ваш клиент, влияет на его тазовое дно?
Как профессионал в области фитнеса, вы идеально подходите для выявления людей с проблемами тазового дна или находящихся в группе риска, направляя их к специалисту по лечению недержания мочи и поддерживая их соответствующей программой упражнений для тазового дна.
Как вы знаете, когда дело доходит до упражнений, нельзя подходить всем под одну гребенку. Если у вашего клиента есть или есть риск возникновения проблем с тазовым дном, важно адаптировать его программу упражнений в соответствии с его потребностями.
Как фитнес-профессионал, вам стоит принять во внимание:
Зачем изменять программу упражнений?
Изменение программы упражнений для клиентов с высоким риском сводит к минимуму риск дальнейшего повреждения тазового дна. Это ничем не отличается от лечения травм любой другой группы мышц.
Например, если ваш клиент повредил лодыжку, он должен дать этой лодыжке время на заживление, прежде чем полностью заняться физическими упражнениями или спортом. Вы можете помочь им, изменив их программу упражнений, чтобы восстановить силу, гибкость и стабильность сустава, пока он полностью не заживет. То же самое и с тазовым дном, которое должно быть защищено от дальнейшего повреждения, в то же время позволяя клиенту в подходящие сроки восстановить контроль.
Выявление клиентов с высокой степенью риска
The Continence Foundation предлагает простой инструмент для проверки, который поможет вам выявить клиентов с проблемами тазового дна или находящихся в группе риска.Их можно использовать на первичной консультации, чтобы определить, какая программа упражнений подойдет их потребностям в фитнесе для тазового дна.
Вы также можете принять во внимание эти «красные флажки» потенциальных проблем с тазовым дном:
Если клиент регулярно посещает туалет перед тренировкой, это красный флаг
Если клиенту нужно сходить в туалет во время тренировки, это красный флаг
Если клиент ограничивает потребление жидкости во время тренировки, это красный флаг
На что следует обратить внимание при изменении программы упражнений
Упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, могут усилить нагрузку на тазовое дно.Этих упражнений следует избегать или модифицировать для клиентов с проблемами тазового дна или с риском их возникновения.
Примеры этих упражнений:
Ядро
Упражнения для пресса (например, приседания, скручивания, скручивания, подъемы двух ног, упражнения на тренажерах)
Любые упражнения на вращение с отягощением (например, скручивания набивного мяча сидя, вращение туловища в подвешенном состоянии, вращение досок)
Планки на носках и их разновидности (например, планки с опорой на мяч или в подвесных ремнях, доски на руках и ногах и переход к локтям)
Сопротивление
Силовая тренировка как для верхней, так и для нижней части тела, где нагрузка превышает 50% 1ПМ
Большой шаг и / или глубокие выпады в любом направлении
Широкие ноги и глубокие приседания
Упражнения с отрывом обеих ног от пола без посторонней помощи (например,грамм. отжимания на трицепс и подтягивания)
Тренировка с собственным весом с использованием всего веса тела (например, отжимания на пальцах ног)
Упражнения, которые создают направленную вниз силу или давление на тазовое дно, также могут вызывать нагрузку на тазовое дно. Примеры этих упражнений:
Бег, в том числе спуск по лестнице
Прыжки, включая прыжки на ящик
Скакалка
Бокс (с контактом с мешком)
Уроки упражнений с высокой ударной нагрузкой
HIIT тренировки
Спортивные упражнения
Независимо от выполняемого упражнения первостепенное значение имеет активация тазового дна при сохранении хорошей осанки.Даже выполнение упражнений с меньшим риском может поставить под угрозу дисфункциональное тазовое дно, если оно не выполняется или не выполняется правильно.
Есть несколько упражнений, которые рекомендуются людям с проблемами тазового дна или подверженными риску их возникновения:
Кардио упражнения
Упражнения с сопротивлением
Основные упражнения
Как мне узнать, подходит ли упражнение моему клиенту?
Чтобы определить, подходит ли упражнение для тазового дна вашего клиента, попросите его рассмотреть следующие четыре вопроса: во время и после упражнения:
У вас наблюдается подтекание мочи?
Вы чувствуете тяжесть, вздутие или волочение во влагалище? (для женщин)
Вы чувствуете боль в тазу?
Вы не можете сокращать тазовое дно во время упражнения?
Если они ответят «да» на любой из этих вопросов, предложите им уменьшить интенсивность или изменить упражнение и обратиться за помощью к физиотерапевту тазового дна, чтобы улучшить его функцию тазового дна.
Как правило:
Проверяйте своих клиентов на наличие проблем с тазовым дном
Предложите им программу упражнений, соответствующую их тазовому дну, включая варианты модификаций.
Направьте их к физиотерапевту тазового дна для обследования и лечения. Предоставьте им ресурсы Pelvic Floor First и предложите им посетить веб-сайт pelvicfloorfirst.org.au, чтобы узнать больше.
Справка доступна
Если у вашего клиента проблемы с тазовым дном, посоветуйте ему обратиться к специалисту по лечению недержания мочи, поскольку во многих случаях их проблемы можно улучшить, а зачастую и вылечить.Изменения в упражнениях не могут длиться вечно — с правильным советом специалиста по воздержанию и соответствующей программой упражнений, ваш клиент сможет насладиться преимуществами упражнений, дав время для восстановления тазового дна.
Хотите узнать больше?
Повысьте свои знания и уверенность в работе с клиентами с дисфункцией тазового дна, записавшись на двухэтапный онлайн-курс с Австралийской фитнес-сетью.
10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств
10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств
Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы можете снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
Персонал клиники Мэйо
Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы принимать лекарства, чтобы снизить ваши показатели.
Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.
1.Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией
Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.
Похудание — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже небольшая потеря веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) На каждый килограмм (около 2.2 фунта) веса, который вы теряете.
Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией. Если вы носите слишком большой вес на талии, это может повысить риск высокого кровяного давления.
Всего:
Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 35 дюймов (89 сантиметров).
Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы.Спросите своего врача о том, какой размер талии вам подходит.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить кровяное давление примерно на 5–8 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.
Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии.Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление до более безопасного уровня.
Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать для снижения артериального давления, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения как минимум два дня в неделю.Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.
3. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также отсутствие насыщенных жиров и холестерина могут снизить артериальное давление до 11 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).
Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету:
Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
Рассмотрите возможность повышения уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, например фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.
4. Уменьшите потребление натрия в рационе
Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление примерно на 5–6 мм рт.ст. , если у вас высокое кровяное давление.
Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей. Как правило, ограничьте количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако более низкое потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально для большинства взрослых.
Чтобы уменьшить содержание натрия в рационе, примите во внимание следующие советы:
Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
Ешьте меньше полуфабрикатов. В пищевых продуктах естественным образом содержится лишь небольшое количество натрия. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе внезапно, сокращайте его постепенно.Ваше небо со временем изменится.
5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя
Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один стакан в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт. Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя.
Но этот защитный эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя.
Употребление алкоголя в больших количествах может на несколько пунктов повысить кровяное давление. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.
6. Бросить курить
Каждая выкуриваемая сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.
7. Сократите потребление кофеина
Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. Ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.
Хотя долгосрочные эффекты кофеина на артериальное давление не ясны, возможно, артериальное давление может немного повыситься.
Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте свое давление в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином.Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. Ст. , вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.
8. Снизьте уровень стресса
Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление. Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.
Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь. Когда вы узнаете, что вызывает у вас стресс, подумайте, как вы можете избавиться от него или уменьшить его.
Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Попробуйте:
Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет».Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если у вас возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
Избегайте триггеров стресса. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по дороге на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом.По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Каждый день находите время, чтобы спокойно посидеть и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, приготовление еды или волонтерство.
Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь снизить уровень стресса.
9. Следите за своим артериальным давлением дома и регулярно посещайте врача.
Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим артериальным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем.Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге.
Регулярные посещения врача также являются ключом к контролю артериального давления. Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь со своим врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.
10. Получите поддержку
Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас к врачу или заняться с вами программой упражнений, чтобы поддерживать ваше кровяное давление на низком уровне.
Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это может помочь вам познакомиться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.
24 февраля 2021 г. Показать ссылки
Джонсон Р.Дж. Нефармакологическая профилактика и лечение гипертонии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Каплан Н.М. и др. Диета при лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Каплан НМ. Ожирение и снижение веса при гипертонии.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
AskMayoExpert. Какая оптимальная терапия у пациентов с гипертонией? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
Basile J, et al. Обзор гипертонии у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Каплан НМ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Табак и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp.По состоянию на 12 мая 2015 г.
Вред курения сигарет и польза для здоровья от отказа от курения. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. По состоянию на 12 мая 2015 г.
Giardina EG. Сердечно-сосудистые эффекты кофеина и напитков с кофеином. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 мая 2015 г.
Стресс и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
Bonow RO, et al. Системная гипертензия: механизмы и диагностика. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Каплан НМ. Амбулаторный мониторинг артериального давления и гипертония белого халата у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp. По состоянию на 3 апреля 2015 г.
Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Измерение артериального давления в домашних условиях. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2003.
Держать высокое кровяное давление под контролем. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
Советы по изменению образа жизни. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
Шепс С.Г., изд. Наблюдайте за солью. В: 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
Контроль артериального давления дома. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Monitoring-Your-Blood-Pressure-at-Home_UCM_301874_Article.jsp#.Wo2s1-dG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
Thomas G, et al. Артериальное давление в диагностике и лечении гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
Велтон П.К. и др. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. Под давлением. По состоянию на 14 февраля 2018 г.
Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Shaking-the-Salt-Habit-to-Lower-High-Blood-Pressure_UCM_303241_Article.jsp#.Wo2qbedG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp # .WqabbudG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
Курение, высокое кровяное давление и ваше здоровье. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Smoking-High-Blood-Pressure-and-Your-Health_UCM_301886_Article.jsp#.WqahRedG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
Управление стрессом для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp # .WqakrOdG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 марта 2018 г.
Узнать больше Подробно
.
Пресс-брифинг пресс-секретаря Джен Псаки, 23 июля 2021 г.
Джеймс С.Брифинг для прессы Брэди
13:14 EDT

MS. ПСАКИ: Всем привет. Поздравляю с пятницей. Хорошо, пара заметок наверху.

Сегодня администрация Байдена-Харриса предприняла дополнительные шаги для обеспечения стабильности и облегчения домовладельцев, которые все еще ощущают экономические последствия пандемии COVID-19.

HUD, USDA и VA объявили подробности, чтобы помочь людям с обеспеченной государством ипотекой остаться в своих домах за счет сокращения ежемесячных платежей и возможных изменений ссуд.

Домовладельцы могут увидеть сокращение своих ежемесячных платежей примерно на 20–25 процентов, что позволит им оставаться в своих домах и создать долгосрочную справедливость.

Мы прилагаем все усилия, чтобы донести информацию до американцев, которым могут быть полезны эти новые программы. А благодаря работе Бюро финансовой защиты потребителей и сегодняшним действиям большинство ипотечных организаций обязаны предоставлять заемщикам информацию об этих вариантах.

Домовладельцы могут посетить ConsumerFinance.gov / Housing для получения последней информации и дополнительных сведений.

Также хотел бы отметить, что в отношении нашей делегации в Гаити, президентская делегация находится в безопасности и учтена в свете сообщений о стрельбе вне похорон. Они возвращаются в Соединенные Штаты.

Мы глубоко обеспокоены беспорядками в Гаити. В этот критический момент лидеры Гаити должны собраться вместе, чтобы проложить единый путь, отражающий волю гаитянского народа.

Мы по-прежнему привержены поддержке народа Гаити в это непростое время.

Кроме того, новости об обмене вакцинами для вас: на этой неделе мы отправили рекордное количество доз в рекордное количество стран. 22 миллиона доз были отправлены в 23 страны, включая Гватемалу, Сенегал, Замбию, Нигер, Гамбию, Сальвадор, Гондурас, Центральноафриканскую Республику, Камерун, Лесото, Панаму, Вьетнам, Грузию, Пакистан, Танзанию, Мозамбик, Бенин, Марокко, Таджикистан, Колумбия, Мадагаскар, Либерия и Эсватини.

Наши команды в правительстве работают над тем, чтобы каждый день получать все больше и больше доз, но это была рекордная неделя для наших усилий по обеспечению снабжения мировым сообществом.

Наконец, неделя вперед: в понедельник президент проведет мероприятие в Розовом саду по случаю 31-й годовщины принятия Закона об американцах с ограниченными возможностями, который президент гордо поддержал в качестве сенатора. Несмотря на то, что нам предстоит проделать большую работу, чтобы полностью реализовать стремление ADA, наша страна добилась прогресса в достижении своих целей, заключающихся в равенстве возможностей, полном участии, самодостаточности и уважении к 61 миллиону американцев с ограниченными возможностями.

Также в понедельник президент встретит премьер-министра — премьер-министра Ирака в Белом доме.Визит премьер-министра подчеркнет стратегическое партнерство между Соединенными Штатами и Ираком и продвинет двустороннее сотрудничество в рамках Стратегического — Стратегического рамочного соглашения.

Визит также будет посвящен ключевым областям, представляющим общий интерес, в том числе через инициативы в области образования, здравоохранения, культуры, экономики, энергетики и климата. Президент Байден надеется на укрепление двустороннего сотрудничества с Ираком по политическим, экономическим вопросам и вопросам безопасности, включая совместные усилия по обеспечению окончательного разгрома ИГИЛ.

В среду президент отправится в Пенсильванию и Лихай-Вэлли — в район Лихай-Вэлли, где он подчеркнет важность американского производства, покупки продукции, произведенной в Америке, и поддержки хорошо оплачиваемых рабочих мест для американских рабочих.

Мы сообщим вам более подробную информацию на выходных, когда все будет согласовано.

Джош, почему бы тебе не прогнать нас.

Q Спасибо, Джен. Две предметные области. Во-первых, исследование AP-NORC показало, что 45 процентов непривитых говорят, что они точно не будут вакцинированы.Еще 35% говорят, что им, вероятно, не сделают прививку. Почему эта оппозиция все еще существует после всех публичных выступлений? И следует ли большему количеству правительств и работодателей требовать вакцинацию?

МС. PSAKI: Ну, Джош, я думаю — давайте сначала сделаем шаг назад. В декабре, перед тем, как президент вступил в должность, процент американцев, желающих сделать прививку, составлял 30%. Сегодня более 68 процентов взрослых американцев сделали укол.

Итак, это показывает вам, что за относительно короткий период времени мы смогли повлиять на множество людей, чтобы они изменили свое мнение, предприняли действия — предприняли действия, сделали выстрел, спасли их жизни. и жизни окружающих их людей.

Я также хотел бы отметить, что мы получили некоторые обнадеживающие данные за последние пару недель. В пяти штатах с самым высоким уровнем заболеваемости — Арканзасе, Флориде, Луизиане, Миссури и Неваде — число новых вакцинированных людей выше, чем в среднем по стране. Это хороший знак. Это вторая неделя подряд — я это отмечал на прошлой неделе.

И, наконец, за последние 10 дней более 5,2 миллиона американцев получили прививку.

Теперь появятся учреждения, компании частного сектора и другие лица, которые принимают решения о том, как обеспечить безопасность своих сообществ.Это, безусловно, уместно, но я хотел бы просто отметить, что мы продолжим наши усилия, чтобы распространять информацию от сообщества к сообществу, от случая к случаю, чтобы передавать точную информацию об эффективности вакцин.

Q Попался. Во-вторых, талибы заявили, что в качестве условия мира в Афганистане необходимо отстранить Ашрафа Гани с поста президента и сформировать новое правительство, согласованное путем переговоров. Считает ли администрация, что это отвечает интересам афганского народа и национальной безопасности США?

МС.ПСАКИ: Во-первых, президент и администрация поддерживают руководство афганского народа, включая Ашрафа Гани. Президент должен был поговорить с ним сегодня, я полагаю, и я не верю, что есть какие-либо данные об этом звонке. Может, пока мы здесь говорим.

Я хотел бы отметить, что продолжаются политические переговоры и обсуждения, которые мы, безусловно, поддерживаем, между афганскими лидерами, членами афганского правительства и талибами.И мы считаем, что политическое решение — единственный результат прочного мира в Афганистане, но мы продолжим оказывать поддержку правительству в форме гуманитарной поддержки, поддержки безопасности, обучения. И мы также будем продолжать поощрять их играть ведущую роль в защите и защите своего собственного народа.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Губернатор-республиканец Алабамы говорит, что «пора начать обвинять непривитых людей», которые «подводят нас». Что ты думаешь об этом дубле? Должна ли администрация быть более резкой в отношении невакцинированных людей за то, что они подвергают вакцинированных риску?

МС.PSAKI: Ну, я не думаю, что наша роль заключается в том, чтобы обвинять, но что мы можем сделать, так это предоставить точную информацию людям, которые еще не вакцинированы, о рисках, которым они подвергаются не только между собой, но и с окружающими. их.

И хотя, если вы молодой человек, вы можете думать, что вы Супермен или Суперженщина и у вас иммунитет от — от заражения вирусом, это неправда. Это не совсем так. Вы можете сильно заболеть. Вы можете умереть от вируса. Вы также можете заразить своих бабушек и дедушек и родителей.Это фактическая информация.

Мы не — но мы здесь не для того, чтобы обвинять или угрожать; мы здесь, чтобы предоставить точную информацию.

Q Она говорит, что не знает, что еще она может сделать в данный момент, что она упала на кирпичную стену, пытаясь убедить людей пройти вакцинацию. Является ли это признаком того, что, возможно, федеральное правительство должно вмешаться и выдать мандаты? А если нет, ставите ли вы потребности непривитых людей выше потребностей вакцинированных?

МС.PSAKI: Ну, я думаю, что вопрос здесь — во-первых, это не роль федерального правительства; это роль, которую могут играть учреждения, предприятия частного сектора и другие. Это, безусловно, уместно. Кроме того, местные сообщества собираются предпринять шаги, которые им необходимо предпринять, чтобы защитить людей в своих сообществах.

Я скажу: мы понимаем ее разочарование, и мы понимаем разочарование лидеров и общественных голосов, которые пытаются говорить правильные вещи, выступать за эффективность вируса, спасать людей в своих сообществах.

Наша роль и то, что мы собираемся делать и дальше, — это сделать вакцину доступной. Мы продолжим совместную работу по борьбе с дезинформацией. И мы собираемся продолжать защищать и работать в партнерстве с местными чиновниками и — и надежными голосами, чтобы донести информацию до общественности.

Q А есть ли чему поучиться у наших северных соседей — Канады? Они начали намного медленнее. У них не было так много вакцин, как у нас вначале. И все же теперь они пролетели мимо нас, и 70 процентов их населения хотя бы частично вакцинированы.В чем разница между двумя странами? Что мы можем узнать из их опыта?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что сейчас вакцинированы 162 миллиона американцев. Это, безусловно, позитивный шаг. Мы первые говорим, и уже давно сказали, что этого недостаточно. Нам необходимо обеспечить вакцинацию большего числа людей и сообществ. И это сейчас — мы достигли точки, когда есть некоторые сообщества, даже штаты, где уровень вакцинации составляет 70 процентов, 80 процентов или выше.

В других сообществах, где есть 40 процентов, 50 процентов или иначе, это не просто проблема со здоровьем — это огромная проблема со здоровьем — это экономическая проблема. Мы видели, как это может повлиять на местные сообщества, поскольку это может привести к закрытию различных предприятий. Может, это тоже экономический вопрос.

Итак, мы, конечно, работаем в тесном сотрудничестве с нашими соседями, но у нас вакцинированы 162 миллиона американцев. Мы являемся крупнейшим в мире поставщиком вакцин для мирового сообщества.На наш взгляд, это прогресс, несмотря на то, что мы говорили с самого начала, что предстоит еще многое сделать.

Вперед.

Q Спасибо. Об экономике COVID, которую вы только что упомянули: теперь, когда вводимые суточные дозы вакцины упали ниже 300 000 впервые с декабря, мы слышали разговоры об обновлении руководства по маскам. Вы знаете, были ли здесь какие-либо разговоры об обновлении руководящих указаний о закрытии предприятий в местах с очень низким уровнем вакцинации?

МС.ПСАКИ: Нет. Не было, нет.

Q Хорошо. А потом по преступности, в основном —

мс. PSAKI: Могу я отметить две вещи —

Q Да.

МС. PSAKI: — только в целях вашей общественной информации? Один из них заключается в том, что, хотя мы видели — хотя мы не рассматриваем данные за одну неделю как показатель — как вы знаете, мы говорим о средних за неделю — мы действительно видели большее количество заявлений о безработице в районах, где уровень вакцинации ниже ставки. Мы — недостаточно данных, чтобы сделать вывод; Я просто отмечаю это для всех вас.

Я также хотел бы отметить, что в Американском плане спасения то, как мы его разработали, рассчитано на то, чтобы воздействие и помощь, которую мы оказываем сообществам по всей стране, были долгосрочными — не прекращать все в июле или все в сентябре. Он простирается далеко за пределы. Это был — это урок, извлеченный из прошлого. Итак, есть различные компоненты этого пакета, который предоставляет помощь предприятиям, организациям и сообществам, которая будет длиться в ближайшие месяцы.

Q Хорошо.

МС. ПСАКИ: Продолжайте.

Q А затем о преступлении: перекресток в округе Колумбия, который был застрелен прошлой ночью, всего в полутора милях отсюда, этим летом президент Байден обедал в этом районе. Что вы хотите сказать невинным людям, живущим в таких городах, как этот, которые могут начать беспокоиться о том, что попадут под перекрестный огонь?

МС. ПСАКИ: Что ж, я — сообщение состоит в том, что краеугольным камнем всеобъемлющего плана президента по сокращению насилия с применением огнестрельного оружия является обеспечение сообществ инструментами и ресурсами, которые им необходимы для снижения преступности с применением огнестрельного оружия, в том числе в Вашингтоне, округ Колумбия.C.

И есть пара шагов, характерных для Вашингтона, округ Колумбия. Я имею в виду, многие из нас живут там или живут в соседних общинах, или знают людей, которые находятся на 14-й улице или в соседних районах. А для людей, которые не … которые смотрят или слышат это, но не из тех районов, там много ресторанов, много пешеходов. Это довольно популярная часть города, в котором многие из нас живут.

Это один из … Округ Колумбия является одним из пяти районов по всей стране, где Министерство юстиции только вчера запустило ударные силы по незаконному обороту оружия, которые собираются … правоохранительные ресурсы в разных юрисдикциях, чтобы оружие не попало в руки преступников.

D.C. также является частью нашей 16 совместной программы действий по борьбе с насилием в городских сообществах, которая помогает городам реализовывать научно обоснованные стратегии, которые, как было доказано, снижают уровень насилия на целых 60 процентов.

Вашингтон, округ Колумбия, также пользуется историческим финансированием, полученным в рамках Плана спасения, для укрепления общественной безопасности. Таким образом, бюджетное предложение мэра Баузера предусматривает инвестирование 59 миллионов долларов из Плана спасения для сокращения насильственных преступлений. Это добавило бы 100 новых мест к программе для курсантов и добавило бы 14 миллионов долларов на инициативы по безопасности молодежи.

Итак, мы, безусловно, видим это и чувствуем это даже в нашем сообществе, и это один из городов, на котором сосредоточено внимание Министерства юстиции.

Q И вы только что упомянули, что Белый дом работает с Вашингтоном в рамках этого сотрудничества. Но буквально за последние полторы недели с тех пор, как здесь был мэр округа Колумбия, была застрелена шестилетняя девочка, пришлось эвакуировать игру Nationals, а затем прошлой ночью произошел инцидент, когда посетители ныряли. для обложки. Итак, в какой момент президент может пересмотреть свою стратегию?

МС.ПСАКИ: Что ж, я бы сказал, что мы просто реализуем нашу стратегию, которая представляет собой разностороннюю работу по работе в партнерстве с местными лидерами, в том числе с мэром Баузером, который был для нас отличным партнером в этих усилиях, по борьбе с насилием с применением огнестрельного оружия. это растет в городах по всей стране, включая Вашингтон. И события прошлой недели — лишь тому примеры.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Госсекретарь Йеллен только что сказала, прежде чем вы вышли на трибуну, что министерству финансов потребуется принять чрезвычайные меры, если лимит долга не будет повышен к августу.И она указала, что они могут закончиться вскоре после возвращения законодателей, возможно, уже в октябре. Итак, Белый дом — вы, ребята, устанавливаете крайний срок? Перед перерывом, хотите ли вы, чтобы этот лимит долга был повышен? И что делает Белый дом, чтобы побудить законодателей решить проблему ограничения долга?

МС. PSAKI: В наши дни это похоже на Олимпиаду для Bloomberg. (Смех.) Итак, я бы сказал —

Q And Reuters.

МС. ПСАКИ: И Рейтер, извините. И другие финансовые точки в номере.

Позвольте мне дать вам немного контекста для тех из вас, кто не видел письмо, которое только что пришло от госсекретаря Йеллен в Хилл.

Итак, это письмо, которое является стандартной практикой для секретарей казначейства, когда будет повторно введен лимит долга, сроки которого должны появиться в конце этого месяца. В этом отличие — я не говорю, что вы предлагаете это — отличается от дефолта, которого никогда не было в истории Соединенных Штатов и который, несомненно, был бы катастрофическим событием.Но это срок, в течение которого должен быть увеличен или продлен лимит долга.

Итак, во время двух предыдущих администраций министр финансов отправил в Хилл около 50 писем о пределе долга, некоторые из которых были очень похожи по формулировке, а также с вопросами и обновлениями этого письма. И повышение или приостановление лимита долга не санкционирует новые обязательства по расходам; это просто позволяет правительству оплачивать обязательства, которые Конгрессы и президенты обеих партий уже одобрили.

И Конгресс — наконец, последний кусок истории — поднимал или приостанавливал лимит долга примерно 80 раз, что происходило как при президентах-республиканцах, так и при президентах-демократах — я скажу, просто из исторического факта, чаще при президентах-республиканцах.

Но это произошло при обоих, и это было поддержано обеими партиями. Итак, мы ожидаем, что Конгресс незамедлительно примет меры для повышения или приостановления лимита долга и защиты полной веры и кредита Соединенных Штатов.

Так вот, это не так — я дал вам весь контекст, потому что это не является чем-то необычным, даже если они называются «чрезвычайными мерами», чтобы министры финансов представили Капитолийскому холму шаги, которые они собираются предпринять, даже когда на Капитолийском холме ведется судебный процесс. Это было — вот что — вот что должно было предоставить данное обновление.

В этом письме она также отметила, что период времени, в течение которого могут длиться чрезвычайные меры, подвержен значительной неопределенности из-за множества факторов, которые в этом году усугубляются неопределенностью, связанной с пандемией, и расчетами относительно притока и оттока.

Итак, октябрьский график, на который она — упоминалась там — или дата 1 октября, я бы сказал, была упомянута — была связана с очень большим сокращением остатка денежных средств 1 октября — или мы прогнозируем это — из-за оттока в тот день для выполнения наших обязательств перед Министерством обороны.

Итак, она давала представление о том, как выглядит временная шкала, хотя и не представляла — одновременно с этим сообщая, что на данный момент мы не можем дать представление о продолжительности времени для чрезвычайных мер.Мы, безусловно, ожидаем, что Конгресс будет действовать двухпартийным образом, как они это делали трижды при предыдущей администрации, чтобы поднять лимит долга.

Q Но, учитывая эту неопределенность, сообщает ли Белый дом лидерам Конгресса, что вы хотели бы, чтобы этот лимит долга был продлен до августовского перерыва?

МС. PSAKI: Я здесь не для того, чтобы устанавливать новые сроки. Я передаю вам историю и сообщаю вам, что, по нашему мнению, совершенно очевидно, что Конгресс должен действовать двухпартийным образом, чтобы поднять лимит долга, как они это делали в прошлом.

Q И еще один вопрос о двухпартийной инфраструктуре. Вовлечен ли Белый дом в этот спор между демократами и республиканцами по поводу финансирования транзита? И вы порекомендуете какие-либо решения относительно того, как это следует решить? Поддерживаете ли вы демократов, которые говорят, что следует сохранить разделение транзита по автомагистралям 80/20?

МС. PSAKI: О, финансирование транзита, очевидно, чрезвычайно важно для президента — «президента Amtrak», как мы можем его называть.И — но мы считаем, что — что члены могут выполнить эту работу и могут довольно быстро решить эти проблемы.

И, как вы знаете, проблема заключается в балансе финансирования и в том, как оно будет распределяться между различными формами инфраструктуры. Но нас воодушевляют их успехи, они разговаривают и уверены, что они могут разрешить любые разногласия.

Я просто пойду в тыл, потому что я … я не всегда хорош в этом.

Майк Мемоли, у вас есть вопрос сегодня?

Q Да, Джен.Спасибо.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

Q Мы много говорили с — (смех) —

MS. PSAKI: Вы не поднимали руку, но обычно у вас есть вопрос.

Q Часто делаю. Мы уже говорили —

мс. ПСАКИ: Я тоже пойду на задний двор. (Смех.)

Q Теперь всем это нравится. Мы много говорили об этом на этой неделе — о протоколах, которые действуют в Белом доме —

MS. ПСАКИ: Ага.

Q — для обеспечения безопасности президента — с COVID-19.Но мы видели, что за последние несколько недель президент довольно много ездил по стране. Он работает в более неконтролируемой среде. Он пошел к остановке мороженого. На прошлой неделе он пробыл на канатной дороге в Филадельфии почти час. Сегодня он проводит предвыборное мероприятие. А мы —

ср. PSAKI: Лучшее время, которое он провел, наверное, когда-нибудь.

Q Учитывая — я хорошо помню, как COVID изменил способ ведения кампании —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — в прошлом году, что — до какой степени растет число случаев, которые мы наблюдаем в этой стране, ведущие какие-либо закулисные дискуссии о том, будет ли президент продолжать заниматься подобной деятельностью в общественных местах, где вы можете Не контролируют вакцинацию людей?

МС.ПСАКИ: Конечно. Ну, во-первых, мы всегда будем соблюдать правила общественного здравоохранения. И прямо сейчас руководящие принципы общественного здравоохранения по-прежнему гласят, что если вы вакцинированы — а мы ожидаем, что они будут и дальше, — если вы вакцинированы, вы очень хорошо защищены от тяжелых заболеваний, вызванных вирусом.

И президент продолжит быть образцом в следовании этим руководящим принципам, а также взаимодействовать с общественностью таким образом, что, во-первых, его роль как президента Соединенных Штатов, безусловно, соответствует этим руководящим принципам и соответствует им.

Как вы все знаете, сегодня вечером у него будет мероприятие с губернатором — возможно, будущим губернатором — бывшим губернатором Терри МакОлиффом в Вирджинии, где он обязательно будет общаться с людьми и — с людьми Вирджинии, которые принимают решения относительно своего будущего. лидерство. Но я ожидаю, что он будет таким же интересным, как и на мероприятиях на прошлой неделе.

Итак, за последнюю неделю ничего не изменилось ни в нашем подходе, ни в протоколах, ни в том, как вы видели его участие в магазине мороженого или на массовых мероприятиях, которые у нас были.

Q А потом вопрос об инфраструктуре. Очевидно, что с приближением некоторых ключевых голосов на следующей неделе мы снова увидели, что президент не обязательно участвует в подобных встречах в Белом доме с законодателями по этому конкретному набору предложений, как мы делали ранее в этом процессе. . Он чаще встречается с внешними заинтересованными сторонами. Похоже, идет кампания давления извне. Но не могли бы вы сообщить нам последнюю информацию о том, какие конкретные разговоры он мог бы вести с законодателями, участвующими в этом процессе? Мы мало что слышали об этом.

МС. PSAKI: У него был ряд разговоров с законодателями по телефону. И он всегда говорил своей команде, что, если было бы полезно пригласить сюда участников, как он продолжает это делать, он всегда счастлив сделать это. Дверь в Овальный кабинет всегда открыта. И он доступен и будет в течение выходных, но также и в ближайшие ключевые недели, поскольку мы работаем над тем, чтобы довести пакет инфраструктуры до финишной черты в Сенате, а также продвигать законопроект о примирении.

Ладно, пойдем до самого конца. Тодд Гиллман, я вижу тебя где-то там.

Q Спасибо, Джен. Итак, техасские демократы, нарушившие кворум законодательного собрания, прошли примерно половину своего месячного перерыва в кворуме. Они очень старались попасть на встречу с президентом, даже если это встреча Zoom. Собирается ли он с ними встретиться? Он специально не встречается с ними из-за опасений, что они распространяют COVID?

МС.PSAKI: Нет, он — вице-президент, который возглавляет наши усилия по защите прав голоса и наше движение за права голоса, которое мы создаем по всей стране, как вы все знаете, встретился с этими законодателями на прошлой неделе. И президент очень гордится их активностью, их активной поддержкой и защитой права голоса, но у меня нет запланированных встреч для него.

Q И в том же духе в отношении COVID: будет ли первая леди помещена на карантин вдали от президента, когда она вернется из Японии?

МС.ПСАКИ: Первая леди будет соблюдать все руководящие принципы общественного здравоохранения. Я не верю, что это часть протоколов.

Хорошо, пойдем — посмотрим — здесь до середины. Я просто прыгаю сегодня, потому что, знаете, стараюсь лучше.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Отреагирует ли Белый дом на решение Миссисипи попросить Верховный суд отменить дело Роу против Уэйда?

МС. PSAKI: Ну, конечно, мы видимые сторонники — или мы сторонники — президент является сторонником сохранения Roe v.Уэйд. Это наша позиция. Что касается законодательной — или правовой реакции, я бы указал вам на Министерство юстиции.

Поехали к тебе, Пэтси. Вперед, продолжать.

Q Спасибо, Джен. У меня вопрос по Китаю. Китай только что объявил санкции —

мс. ПСАКИ: Да.

Q — против шести физических и юридических лиц в США в ответ на санкции, введенные администрацией Байдена в отношении китайских чиновников из-за Гонконга. Считаете ли вы, что это объявление осложнит или повлияет на какие-либо планы в отношении визита заместителя госсекретаря Венди Шерман в Тяньцзинь? И обеспокоена ли администрация ужесточением санкций — потенциальной эскалацией санкционной войны?

МС.PSAKI: Ну, во-первых, мне не известно о каких-либо изменениях в ее запланированной поездке. И, конечно же, мы обсуждали не только области, в которых мы согласны, но и области, в которых мы не согласны, когда у нас есть обязательства и дипломатические встречи.

Что касается санкций, мы, конечно, знаем о сообщениях о том, что КНР ввела санкции в отношении нескольких лиц и НПО, включая как минимум одного чиновника из предыдущей администрации. Эти действия нас не пугают, и мы по-прежнему полностью привержены внедрению всех соответствующих U.С. санкционирует власти.

Эти действия являются последними примерами того, как Пекин наказывает частных лиц, компании и организации гражданского общества как способ посылать политические сигналы и дополнительно иллюстрирует ухудшение — ухудшение инвестиционного климата в КНР и рост политических рисков.

Эти действия последовали за безосновательными санкциями в марте двух членов Комиссии США по международной религиозной свободе. Санкции КНР 21-28 января.Официальные лица S. и их санкции в июле 2020 года в отношении официальных лиц США и организаций, продвигающих демократию и права человека во всем мире.

Американцы обеих партий выступают против этих возмутительных шагов, направленных против тех, кто защищает всеобщие права человека и основные свободы. А попытки Пекина запугать и запугать всемирно уважаемые НПО только демонстрируют его дальнейшую изоляцию от мира.

Q У меня есть еще один вопрос о совместном использовании вакцины.

МС. PSAKI: Давайте продолжим — я просто буду продолжать, потому что — продолжайте.Вперед, сзади. Я просто буду продолжать ходить, чтобы познакомиться с большим количеством людей.

Q Спасибо, Джен. О вакцинах.

МС. ПСАКИ: Да.

В. Вас и раньше спрашивали об ограничениях на поездки за границу —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — но я попробую что-нибудь другое.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

Q Сменил бы президент эти ограничения, если бы авиакомпании приняли паспорта вакцины или предписания по вакцинам? Я знаю, что вы, знаете, как бы поощряли предприятия предпринять шаги, чтобы вакцинировать всех, насколько это возможно.

МС. PSAKI: Во-первых, я бы сказал, что есть постоянные рабочие группы, которые обсуждают, как, надеюсь, продвинуться к точке, где есть международные путешествия и возвращаются то, что мы все хотели бы видеть — не только для туризма, но для воссоединения семей.

В текущих обсуждениях есть ряд тем. Президент получает по ним регулярные брифинги, но мы полагаемся на рекомендации общественного здравоохранения и врачей, когда мы собираемся определить изменения, которые необходимо внести.

Q Продолжал ли президент взаимодействовать с канцлером Меркель по этому поводу? Я знаю, что они говорили об этом на двусторонней пресс-конференции на прошлой неделе.

МС. ПСАКИ: Это было поднято. С того момента он больше не разговаривал с ней.

Почему бы мне не пойти к молодому человеку рядом с вами.

Q Спасибо, Джен. Вы знаете, многие родители обеспокоены предстоящим учебным годом. Что делает Белый дом, чтобы убедиться, что мы не делаем — мы больше не проводим дистанционное обучение по всей стране?

МС.PSAKI: Что ж, наш план, наша цель, наше желание и обязательство — продвигать и обеспечивать, чтобы 100 процентов школ были открыты по всей стране. Это тоже, конечно, дело школьных округов.

Но со стороны федерального правительства роль, которую мы играем, заключается в работе: мы выступаем за финансирование Американского плана спасения, который может помочь обеспечить финансирование мер по смягчению последствий для школ, чтобы они могли инвестировать в возможности социального дистанцирования или ремонт вентиляционных отверстий, которые необходимо улучшить вентиляцию.

Мы также — мы также выпустили руководство по общественному здравоохранению от CDC, которое включает в себя конкретные меры по смягчению последствий, которые школы могут принять.

И наш секретарь по образованию был сосредоточен на этом вопросе с первого дня его вступления в должность — работая в школьных округах, чтобы делиться передовым опытом и гарантировать, что мы можем работать над возвращением детей к обучению в школе.

Q Дельта этого не меняет, верно?

МС. PSAKI: Delta не изменила наши рекомендации по общественному здравоохранению, нет.

Ладно, вернемся на фронт, вперед.

Q Просто быстрое наблюдение за инфраструктурой. По транзитным расходам — мы знаем, что это важно для Президента —

млн.ч. ПСАКИ: Да.

Q — это для него красная линия? Если это будет исключено из этого пакета, он все равно будет его поддерживать?

МС. PSAKI: Я не устанавливаю здесь красных линий, но мы уверены, что они смогут проработать проблемы с финансированием и это — разделение вопросов финансирования между демократами и республиканцами в ближайшие дни.

Q И еще один вопрос только по Алабаме, а затем у меня есть один по Хантеру Байдену.

Что касается Алабамы, здесь большое беспокойство — и причина, по которой эти комментарии губернатора так тревожны, заключается в низком уровне вакцинации. Верно? Итак, есть ли какие-то опасения со стороны Белого дома? И не боится ли администрация, что некоторые избранные лидеры могут просто так расстроиться и принять тот факт, что в этой стране есть только некоторые люди, которые могут просто не хотеть вакцинироваться?

МС.PSAKI: Ну, я не … я не слышал, чтобы эти комментарии признали факт. Я слышал, что эти комментарии разочарованы тем, что … вы знаете, это попытка защитить граждан в вашем штате и попытка выяснить, какие шаги вы можете предпринять, чтобы побудить людей пройти вакцинацию и спасти свои жизни и жизни своих близких.

Мы всегда знали, что будет труднее, чем больше людей будет вакцинировано. Это та стадия, на которой мы сейчас находимся. Но мы также считаем, что все еще есть возможность с помощью ряда подходов, тактик и партнерства с губернаторами, лидерами и гражданскими лидерами для вакцинации большего числа людей.Существует ряд факторов — вы все — о которых многие из вас сообщали, — которые побуждают людей в этих пяти штатах с более низким уровнем вакцинации пройти вакцинацию.

Некоторые — это вариант Дельта; откровенно говоря; и опасения по поводу передаваемости варианта Дельта. Некоторые, к сожалению, сталкиваются с людьми в их сообществах, членами семьи, которые заболевают и попадают в больницу из-за передачи варианта Дельта.

Я не думаю, что у нас достаточно сложных данных, чтобы определить, что приводит к увеличению показателей вакцинации в некоторых из этих штатов, но мы считаем это обнадеживающим признаком.Мы знаем, что это неприятно. Мы получим это. Но мы должны оставаться на этом, чтобы спасти жизни людей.

Q И последнее, о Хантере Байдене: вчера вы подтвердили, что он встретится с потенциальными покупателями, но вы также сказали, что он не будет иметь никакого разговора по этому поводу —

MS. PSAKI: Не то, чтобы он встречался с потенциальными покупателями — он посещал мероприятия галереи, которые были ранее запланированы и объявлены.

Q Там могут быть потенциальные покупатели.

МС. PSAKI: Нет — эти обсуждения будут происходить с галеристом. Но это отличается от встречи с потенциальными покупателями.

Q Если там есть потенциальные покупатели, вчера вы сказали, что он не будет вести никаких разговоров, связанных с продажей произведений искусства. Как администрация может это гарантировать?

МС. PSAKI: Все его работы будут продаваться через галериста — галериста, имена и лица останутся конфиденциальными.Мы не узнаем об этом, и он не узнает об этом.

В. Есть ли что-нибудь, что мешает кому-нибудь прямо сказать Хантеру Байдену, что они собираются купить его искусство? И если они это сделают, американский народ не узнает, кто они.

МС. PSAKI: Он не узнает, мы не узнаем, кто покупает его искусство.

Давай, Джефф.

Q Вчера президент сказал, что группа из 25 человек по COVID — это цитата, «исследующая каждый аспект любого изменения». Что конкретно они делают или он ищет их, чтобы сделать в отношении варианта Дельта? Какую информацию он ищет, чтобы они ему вернули?

МС.PSAKI: Вы имеете в виду CDC — или обсуждения с нашими экспертами в области общественного здравоохранения?

Я думаю, Джефф, он имел в виду то, что он получает регулярные еженедельные, если не более частые, обновления от своей команды COVID о том, что происходит с вирусом, о росте определенных вариантов, включая вариант Дельта, и, конечно, о шагах что они предлагают взять в итоге. Это непрерывный процесс. Это не ново.

Итак, я думаю, что он, конечно, ищет их обновления и рекомендации относительно того, что такое распространение, где мы наблюдаем распространение, какое влияние мы оказываем, и любые меры по смягчению, которые они рекомендуют нам принять со стороны общественного здравоохранения. и перспектива, основанная на данных.

Q Что касается конкретно тестирования, считает ли президент, что необходимо провести дополнительные испытания? С ноября он упал примерно на 75 процентов. Что конкретно, по вашему мнению, следует делать или, по его мнению, следует делать при тестировании?

МС. PSAKI: Он полагается на руководство своего здоровья и медицинских экспертов. Если они сообщают, что это фактор, то, безусловно, его роль будет заключаться в том, чтобы отстаивать его расширение, если — в его роли президента, но они, очевидно, также предоставляют рекомендации публично.

Q И последнее: вы сказали, что не ваша роль обвинять, но президент обладает замечательной способностью использовать хулиганскую кафедру, поднимать трубку. Это происходит постоянно с … с корпорациями и всем остальным. Что он конкретно делает со знаменитостями, возможно, или с лидерами бизнеса — как мы видели НФЛ на этой неделе — чтобы использовать свою офисную власть, чтобы попытаться заставить некоторые компании или группы выполнять поручения или вносить изменения? Он сам что-нибудь делает — вот так протягивает руку?

МС.PSAKI: Вы имеете в виду, помимо получения —

Q Помимо публичных выступлений.

МС. PSAKI: — помимо получения достаточного количества вакцины для —

Q Верно.

МС. PSAKI: — убедитесь, что каждый американец вакцинирован; и жертвовать миру больше, чем любая другая страна; и обеспечение доступа к аптекам и общественным группам; и выделить 3 миллиарда долларов на то, чтобы дать возможность местным голосам проникнуть в местные сообщества для вакцинации людей? Я бы сказал, что он уже довольно много сделал.

Q Но вы несколько раз говорили, что это не роль правительства, по сути, вы знаете, разговаривать с частными корпорациями. Но президент все время разговаривает с корпорациями и лидерами, особенно во время Плана спасения, когда он был вице-президентом. Это происходило постоянно — разговаривал с частными корпорациями.

Если здесь нужно заглянуть за угол из-за нерешительности, есть ли что-нибудь, что, по его мнению, он лично может сделать с некоторыми разными лидерами — не выступать с публичной речью, но что он может сделать?

МС.PSAKI: Ну, во-первых, я думаю, что я сослался на 3 миллиарда долларов, потому что самая влиятельная и эффективная роль, которую мы видели по всей стране, от сообщества к сообществу, — это вовлечение, обучение и расширение прав и возможностей тех, кому доверяют, местные голоса.

Мы знаем президента, вице-президента Оливию Родриго, которой мы очень благодарны, и другие люди, которые выступали за эффективность вакцины, и мы надеемся, что она окажется эффективной. А может быть. И он будет продолжать это делать, и мы продолжим искать партнеров с большим количеством голосов и более креативных, вы знаете, хорошо известных людей, чтобы поднять вопрос вакцины — эффективности вакцины.

Но мы видели, что на самом деле местные голоса — люди, которых вы, возможно, не знаете, у которых может не быть подписчиков в Твиттере, — на самом деле самые влиятельные люди в этой борьбе, и мы продолжим расширять возможности и финансировать их. усилия.

Вперед. О, Джефф, давай. А потом я пойду к Карен.

Q Спасибо, Джен. Pfizer заявляет, что правительство США закупает еще 200 миллионов доз вакцины —

MS. ПСАКИ: Мм-хм.

Q — для детей и для потенциальных инъекций.Вы можете подтвердить покупку? И можете ли вы сказать, кристаллизовалось ли в администрации мысль о необходимости повторных инъекций?

МС. PSAKI: Во-первых, у HHS есть все детали, но, да, мы сделали эту покупку. Итог: мы всегда готовы к любому сценарию. Федеральное правительство реализует опцион в своем контракте с Pfizer на закупку этих 200 миллионов доз вакцины Pfizer, которые будут доставлены в период с осени 2021 года по весну 2022 года, чтобы подготовиться к будущим потребностям в вакцинации, в том числе — как вы упомянули, Джефф — вакцины для детей до 12 лет и возможные ревакцинации, если исследования показывают, что они необходимы.

Замечу, я много раз говорил с трибуны, что мы похожи на бойскаутов и девочек-скаутов, и мы собирались готовиться к любым непредвиденным обстоятельствам. Это работа федерального правительства, верно? — чтобы обеспечить максимальную гибкость.

Мы не знаем, понадобится ли нам ревакцинация. Это будет до исследования, которое ведется FDA. В настоящее время это не рекомендация.

Мы также не знаем — мы также не можем предсказать, каковы будут результаты исследования детей младше 12 лет.Мы очень надеемся. И мы не знаем, какая вакцина будет наиболее эффективной, но мы хотим иметь максимальную гибкость, поэтому мы стремимся предоставить нам это.

Q Хорошо. И только один по инфраструктуре. Мы понимаем, что переговорщики Сената рассматривают возможность перепрофилирования средств помощи больницам и домам престарелых в связи с COVID для оплаты части счета. Это то, что Белый дом поддержит?

МС. PSAKI: Что ж, между обеими сторонами есть ряд заключительных мельчайших обсуждений, но я не собираюсь давать отзывы по каждому из обсуждений отсюда.

Хорошо, Асма, вперед.

Q Ход Карен.

Q Карен, иди.

МС. ПСАКИ: Ах, Карен, извините. Давай, Карен.

Q Спасибо.

МС. ПСАКИ: Извините.

Q Что-то вроде отказа от того, о чем просил Джефф Зелени —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — НФЛ сообщает командам, что они потенциально могут лишиться игры из-за вспышки COVID среди невакцинированных игроков, а игроки могут потерять зарплату за любые пропущенные игры.Поддерживает ли администрация политику, согласно которой игроки — или, в более широком смысле, сотрудники — могут потерять зарплату, если они не будут вакцинированы, и вызовут вспышку COVID на своем рабочем месте?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я не собираюсь делать здесь резких выводов о частном секторе. Что я скажу, так это то, что политика НФЛ проясняет, как они собираются продолжить свой сезон. Это их роль. Верно?

Мы, безусловно, считаем, что главный вывод заключается в том, что вакцинация — это наш билет к нормальной жизни, и что вакцины эффективны и позволяют всем нам обеспечить высокую степень защиты, что немаловажно, избежать госпитализации или смерти.Итак, это дает — это руководство, которое они определили — НФЛ — о том, как они собираются продолжить свой сезон. Это их роль.

Q И есть новая модель, разработанная организацией, которая консультируется с CDC, и прогнозирует, что текущий всплеск числа случаев прямо сейчас может продолжаться до пика в середине октября. Ежедневная смертность потенциально более чем втрое больше, чем сейчас. Что может сделать президент прямо сейчас, чтобы подготовить американцев к такой возможности? Он так много говорил о долгой зиме в прошлом году.А как насчет потенциально длительного падения?

МС. PSAKI: Что ж, я думаю, что роль президента прямо сейчас состоит в том, чтобы продолжать поощрять людей к вакцинации, потому что это невероятно эффективно в продекте [sic] — защите их от серьезных заболеваний, от смерти, от госпитализации из-за вируса. Это самая важная роль, которую он может сыграть на данный момент.

Джордж, давай.

Q Привет, Джен. Этим утром индейцы Кливленда объявили, что меняют свое название на «Стражи», и это уже стало проблемой в гонке в Сенате Огайо.И всего несколько минут назад бывший президент напал на это. Какая реакция со стороны президента или Белого дома?

МС. PSAKI: Мы, безусловно, поддерживаем изменение названия. Я полагаю, что мы можем быть по другую сторону президента — бывшего президента — на этом фронте. Я не видел ни его твита, ни того, с чем он сейчас общается.

Вперед.

Q Спасибо, Джен. Два вопроса о вакцине. Во-первых, вчера вы упомянули, что каждому человеку в этом Белом доме, цитирую, «предлагали» вакцину.Итак, можете ли вы уточнить, не требует ли администрация вакцинации сотрудников Белого дома?

МС. ПСАКИ: Нет, мы не уполномочили.

Q Хорошо. А у вас есть подсчет или вы можете предложить нам какое-либо подтверждение процентной доли вакцинированных сотрудников?

МС. PSAKI: Я не собираюсь этого предоставлять. Я посмотрю, есть ли дополнительная информация.

В. Можете ли вы предложить какие-либо рекомендации по тому, как вы подтверждаете вакцинацию сотрудников?

МС.PSAKI: Ну, по большей части им делают прививки здесь, в медицинском отделении Белого дома.

Вперед. О, Келли, мне очень жаль. Я пойду к тебе следующим.

Q Два вопроса. Во-первых, эта администрация давно заявляла, что вы пытаетесь быть самым прозрачным в истории. Если это так, почему бы вам просто не опубликовать данные о количестве новых случаев заражения вакцинированными сотрудниками?

МС. PSAKI: Ну, я думаю, во-первых, мы находимся в совершенно другом месте, чем шесть-семь месяцев назад, в том, что касается вируса.И, как говорят многие медицинские эксперты — внутри и за пределами правительства — вакцинированные защищены от серьезных заболеваний, большинство из них протекает бессимптомно — если это вакцинированные лица, которые заражаются вирусом. И, как вы знаете, мы находимся в другом месте с точки зрения влияния людей, у которых, как вы сказали, могут быть прорывные дела.

Q Но почему бы просто не указать номер? Вы что-то пытаетесь скрыть?

МС. PSAKI: Нет, но что … зачем вам эта информация?

Q Это случай прозрачности в интересах общественности, знания — лучшего понимания того, как прорывные дела работают здесь, в Белом доме.

МС. PSAKI: Ну, во-первых, есть — треки CDC — и позвольте мне также предоставить вам эту информацию: треки CDC, конечно, по всей стране, госпитализации и смерти, как мы видели. Они также много отслеживают в когортах и гарантируют, что — так что позвольте мне дать вам немного больше информации по этому поводу, которая, я думаю — я не знаю, может ли она, — надеюсь, представляет интерес.

Итак, то, как люди спрашивали об этом раньше, то есть то, как CDC активно отслеживает случаи прорывов, конечно, по всей стране десятки тысяч людей, которые являются тем, чем мы являемся — кем они являются. называют «когортными исследованиями», которые CDC активно отслеживает.

Например, CDC проводит исследование учреждений длительного ухода, в котором собираются данные из более чем 14 000 учреждений длительного ухода. У CDC есть исследование медицинских работников, в котором они следят за вакцинированными медицинскими работниками, которые прошли тестирование — которые проходят тестирование с помощью ПЦР-тестов каждую неделю. CDC также собирает то, что они называют «пассивным наблюдением», когда больницы предоставляют CDC данные, когда они выявляют кого-то, кто госпитализирован, но был вакцинирован.

Итак, есть ряд средств, которыми наши чиновники здравоохранения отслеживают по всей стране, через D.C. через всех присутствующих здесь людей о том, кто вакцинирован, кто заразился вирусом, был госпитализирован — надеюсь, нет; остается небольшой процент.

Q И продолжение вопросов о Хантере Байдене и его выставках. Есть ли какие-то конкретные процедуры, которые вы можете нам сообщить, чтобы гарантировать, что эти разговоры останутся, как вы говорите, не о продажах. Будет ли он проходить обучение этике? Придется ли ему потом докладывать о разговорах? Вы можете рассказать нам что-нибудь конкретное о том, как вы это отслеживаете?

МС.PSAKI: Ну, опять же, я думаю, что это определенно обязательство, которое взяли на себя все вовлеченные стороны. Он не участвует в продаже или обсуждениях продажи своего искусства. И он не будет проинформирован о продаже — о продаже его искусства и о том, кто его покупает. Это обязательство, которое было взято на себя, и мы ожидаем, что все стороны будут его соблюдать.

Давай, Келли.

Q Я хотел спросить об отслеживании CDC —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — потому что — и вы только что дали нам некоторую информацию, но —

MS.ПСАКИ: Да.

Q — с 1 мая они перестали отслеживать случаи прорыва, которые не привели к госпитализации или смерти, за исключением тех видов тестов, которые вы только что описали. Должна ли быть более широкая сеть по делам о прорыве? Поддержит ли президент это, чтобы лучше представить себе прорыв?

И те сотрудники Белого дома, персонал — EOP, в кампусе в любом качестве — которые не вакцинированы, они работают здесь или они работают из дома?

МС.PSAKI: Ну, любой человек, который решил не делать прививки, как и в прессе, в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения должен носить маску. Это руководство в области общественного здравоохранения, которое также предоставляется сотрудникам.

С точки зрения — это намного дороже, чем госпитализация — это то, что я пытался передать. Что делает CDC, так это то, что они — они — они — активно отслеживают прорывные случаи среди этих когорт людей, которые являются уязвимыми группами населения, которые имеют высокий риск заражения.И они, конечно же, в том числе — как я уже отмечал — учреждения длительного ухода, медицинских работников и других, которые будут входить в эти когорты и категории.

Я также хотел бы отметить, что, поскольку подавляющее большинство вакцинированных лиц, получивших положительный результат теста на COVID, могут протекать бессимптомно или иметь умеренные или минимальные случаи заболевания, это случаи, о которых мы можем не знать — о которых мы можем не знать, верно?

Q Но они есть — CDC заявляет, что с 1 мая они перестали отслеживать случаи прорыва, которые не приводят к госпитализации.

МС. PSAKI: Они действительно отслеживают эти когорты, которые представляют собой большую группу людей, которые могут быть уязвимы или находятся на переднем крае воздействия.

Q Мой периодический вопрос: теперь в прошлом —

MS. ПСАКИ: Конечно.

Q — шесть месяцев. Когда мы можем узнать о медицинском осмотре президента? И каковы на это планы?

МС. PSAKI: Конечно, он будет проходить медицинский осмотр. Вы точно знаете о физическом осмотре.У меня сейчас нет для тебя свидания. И я ожидаю, что вы продолжите спрашивать, как и следовало бы.

Вперед.

Q Да, Джен, спасибо. Вопрос вроде риторический —

мс. ПСАКИ: О.

Q — наблюдение за вакцинацией.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

Q Это позор, что люди должны сильно болеть и некоторым людям приходится умирать, чтобы повысить уровень вакцинации во многих частях этой страны.

МС.ПСАКИ: Мм-хм.

Q Но разве это, я думаю, не логический порядок того, как все это будет происходить? Или, как вы думаете, в этом есть политическая составляющая?

МС. PSAKI: Я не уверен, что понимаю ваш вопрос. Попробуйте снова. Или расскажите мне больше о том, что вы ищете.

Q Что ж, разве это не стандартная практика, когда люди, если в определенном районе заболевает больше людей, непривитые люди в этом районе говорят: «Ну и дела, мне действительно нужно пройти вакцинацию.«Разве это не логичный порядок? Или, как вы думаете, есть политическая составляющая, которая удерживает людей от вакцинации?

МС. PSAKI: Послушайте, я думаю, что есть ряд причин, по которым мы видели по всей стране, почему люди еще не были вакцинированы. Отчасти это дезинформация — на наш взгляд, большая часть. Отчасти это страх. Некоторые из них, они могут почувствовать, время. Отчасти это связано с тем, что они молоды, чувствуют себя Суперменом или Суперженщиной и не заболеют.

Этого не должно быть; мы не хотим, чтобы это был порядок событий. Не должно быть, чтобы кто-то знал соседа, который заболел и попал в больницу, чтобы мотивировать их пойти в больницу — я имею в виду пойти сделать прививку. Мы не хотим, чтобы это было так.

Мы видели анекдотически и через некоторые из ваших — всех ваших сообщений, что это имело место в некоторых сообществах. Но, безусловно, наша цель — донести до людей, что это не политический вопрос, это не пристрастный вопрос; это защита жизней.Вирус не делает различий между принадлежностью к политическим партиям.

Вперед.

Q Вчера Белый дом отметил, что 40 процентов случаев заболевания происходят из трех штатов с низким уровнем вакцинации: Флориды, Техаса и Миссури.

У всех трех штатов есть губернаторы, которые в последние недели критиковали стратегию Белого дома. Один из них — это даже сбор средств, как вы, наверное, знаете.

Что делается для того, чтобы привлечь этих губернаторов, выработать общее послание, общую стратегию, чтобы попытаться объединиться с этими губернаторами в борьбе с этим вирусом?

МС.ПСАКИ: Ну, я бы сказал, во-первых, наши эксперты по общественному здравоохранению работают с губернаторами со всей страны и работают с местными чиновниками здравоохранения со всей страны во всех этих штатах, особенно в тех, где в настоящее время наблюдается более низкий уровень вакцинации. ставки, и мы видим распространение варианта Дельта.

И это одна из причин, по которой мы так сильно полагаемся — подожди, я сейчас чихну. Ладно, подожди. Ладно, может, вернется. (Смех.) Это … извините, (неразборчиво) —

Вот почему мы полагаемся на местных курьеров и на голоса доверенных лиц.Потому что, будь то президент США или губернатор, иногда это не те люди, которым вы доверяете. Иногда это слишком политически или партийно для людей. Мы это понимаем.

Вот почему мы полагаемся и финансируем и поддерживаем местные, пользующиеся доверием голоса, которые не видны через политическую призму.

Q А сейчас на Западном побережье мы наблюдаем лесные пожары в Орегоне и Северной Калифорнии.

МС. ПСАКИ: Да.

Q Какие меры принимает администрация для тушения существующих пожаров, а также предотвращения дополнительных пожаров этим летом?

МС.PSAKI: Что ж, я ценю, что вы спросили об этом, потому что я знаю, что это привлекло много внимания по всей стране, и мы просто не говорили об этом много. Так много всего происходит.

Во-первых, Президент получает регулярные отчеты о ситуации с лесными пожарами; он полностью сосредоточен на этом. Как я думаю, вы, вероятно, знаете, а другие могут не знать, национальный уровень готовности к пожарам в дикой природе составляет пять, что является наивысшим уровнем из-за значительной пожарной активности.

И на сегодняшний день 2.По всей территории Соединенных Штатов сгорело 5 миллионов акров земли. Только за последние две недели количество крупных неконтролируемых пожаров в Соединенных Штатах увеличилось почти на 90 процентов.

Итак, прямо сейчас, что мы делаем: во-первых, президент очень сосредоточен на этом и хочет регулярно получать обновления. Он регулярно встречается с западными губернаторами, и я надеюсь, что мы скоро это сделаем снова.

На этой неделе администратор FEMA посетит Айдахо, Орегон и Калифорнию, чтобы встретиться с партнерами штата, федерального правительства и племен, а также группами по чрезвычайным ситуациям по поводу ухудшения ситуации — ухудшения ситуации с лесными пожарами, для координации мер реагирования и обсуждения того, как регионы борются с изменением климата и постоянная работа по обеспечению устойчивости.

Мы также тесно координируем действия с официальными лицами на передовой для предоставления федеральной помощи по мере необходимости, в том числе недавно утвердив гранты на помощь в борьбе с пожарами для пожарных служб в Орегоне, Калифорнии и Вашингтоне, где существует коллективная угроза для домов и крупных сообществ. .

И мы также продолжаем следить за этими пожарами отсюда. Опять же, президент получает регулярные обновления, и он очень сосредоточен на этом.

Вперед.

Q На Кубе —

MS. ПСАКИ: Да.

Q — Конгрессмен Салазар говорит, что администрация может снова включить Интернет для кубинцев в считанные минуты. Я предполагаю, что есть эта технология, позволяющая высокотехнологичным воздушным шарам парить над Кубой в качестве башен. Что делается? Или вы можете предоставить обновленную информацию о восстановлении Интернет-услуг на Кубе?

МС. PSAKI: Я бы хотел, чтобы это было так просто. Мы изучаем ряд вариантов. Мы весьма сосредоточены и заинтересованы в восстановлении доступа к Интернету для народа Кубы, что мы на самом деле — в которое мы абсолютно уверены и согласны, я бы сказал, что предоставит информацию, позволит людям общаться.И мы считаем, что если мы сможем это сделать, это станет большим шагом вперед и принесет пользу народу Кубы.

Вперед.

Q Спасибо, мэм. Вы упомянули вверху, что республиканцы также увеличили потолок долга и, конечно же, вы знаете, что расходы являются двухпартийными в течение многих лет. Мне интересно, каково долгосрочное видение президентом балансов страны, учитывая, что согласно текущим долгосрочным оценкам CBO, долг никогда больше не упадет ниже 100 процентов валового внутреннего продукта, а затем, в течение 30 лет, прогнозируется, что он составит 202 процента валового внутреннего продукта.

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы сказал, что президент предложил способ оплаты своих предложений, что является финансово ответственным шагом, который некоторые из его предшественников — самого последнего — не сделали, когда он работал и выступал за поддержку снижение налогов на 2 триллиона долларов, которое не подтвердило обещанную им финансовую выгоду, а также, безусловно, увеличило дефицит.

Президент серьезно относится к этим вопросам. Он сосредоточен на том, чтобы быть президентом, который заботится о будущем наших — следующих поколений.И я думаю, что его действия подтвердили это.

Q И затем быстрое продолжение: на днях было много дискуссий о маскировке. Эта администрация всегда следовала указаниям CDC.

МС. ПСАКИ: Да.

Q Если бы CDC сказал: «Нам нужно вернуться к маскировке», последовала бы ли эта администрация его примеру?

МС. PSAKI: Мы всегда будем следовать указаниям наших экспертов в области здравоохранения и медицины.

Вперед.

Q Спасибо, Джен.Об иммунитете к вакцинам: учитывая, что в настоящее время Pfizer видит ослабление иммунитета и независимо от того, кто вакцинирован, а кто нет, Белый дом изучает модели и прогнозы, которые говорят, что в следующем году каждый, кто был вакцинирован, может начать терять этот иммунитет, как он выглядит в отношении госпитализаций, смертей и так далее?

МС. PSAKI: Ну, во-первых, я бы обязательно обратился к нашим экспертам в области здравоохранения и медицины, чтобы они ответили на вопросы о будущих прогнозах о влиянии ослабления иммунитета.Я скажу, что, когда они смотрят эти данные и оценивают наши … CDC и другие государственные учреждения здравоохранения, они, безусловно, разговаривали с компаниями частного сектора, такими как Pfizer, но это только один источник данных и взаимодействия. При составлении прогнозов они рассматривают ряд данных по всем направлениям. Поэтому мы действительно полагаемся на их обширные данные и прогнозы при оценке будущего.

Q Просто продолжение по Афганистану: Вы упомянули, что продолжаете У.С. поддержка. Включает ли это постоянную военную поддержку? Я имею в виду, что мы видели несколько авиаударов, нанесенных США по целям талибов за последние 30 дней. Может ли это продолжаться после окончания военной миссии в конце августа?

МС. PSAKI: У меня нет для вас ничего по этому поводу. Я бы обязательно указал на министерство обороны.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Как сделать в домашних условиях весы: Как сделать весы своими руками в домашних условиях?

23.04.1977 0 alexxlab Дом

Как сделать весы своими руками в домашних условиях?

Часто в доме скапливается много ненужных вещей, которые можно выбросить либо сделать из них что-то полезное, например, весы. Многим хозяйкам приходится отмерять необходимое количество ингредиентов для изготовления каких-то сложных блюд подручными приспособлениями, что не всегда удобно. Если вы любите готовить, то вам пригодится данная статья, в которой мы опишем, как сделать весы своими руками в домашних условиях.

к содержанию ↑
Изготовление домашних весов своими руками
Приспособления для взвешивания могут быть плечевыми, равноплечими, рычажными и даже электронными. Первые три варианта весов можно сделать из предметов, которые есть у любой хозяйки дома:
вешалка для одежды;
спица от зонта;
линейка;
крышки;
карандаш.
Способы изготовления таких устройств мы рассмотрим далее.
к содержанию ↑
Равноплечие домашние весы
Внешне они напоминают качели, поэтому для их сборки вам понадобится прямая планка для сооружения плеч. С этой ролью может справиться обычная линейка, прямая палочка или спица от старого сломанного зонтика.
Как сделать весы в домашних условиях из таких предметов — поймет даже обычный обыватель:
Необходимо по краям планки прикрепить чаши, изготовленные из пробок от напитков, металлических крышек для консервирования либо мерных чашек.
В этих емкостях по краям следует сделать три отверстия равноудаленных друг от друга, к которым потом мы прикрепим леску, нитки либо тонкую проволоку.
Затем по центру планки перпендикулярно приклеивается еще одна планка, только более короткая. Она используется в качестве стрелки, показывающей уравновешивание плеч. С этим справится даже обыкновенная иголка.
Наши весы готовы, останется всего лишь прикрепить их к какой-то подставке!
к содержанию ↑
Плечевые устройства для взвешивания
Такие приспособления хороши тем, что с их помощью можно измерять не только любой вес, но также отмерять необходимое количество сыпучих составов.
Важно! От равноплечих весов они отличаются тем, что их чаши способны перемещаться по рейке, их можно устанавливать в любой точке относительно подвеса.
Особенности сборки:
Планку для них изготавливать лучше из тонкой рейки. Ее можно при желании подвесить на крючок.
Если у вас имеется только тонкая рейка, то посередине рекомендуется сделать не отверстие, а канавку. Здесь же делается стрелка-иголка, указывающая на отклонение весов.
Затем необходимо отмерять равные расстояния по обеим сторонам от точки подвеса, делая по мере их удаления нумерацию.
В этих точках лучше сделать насечки, чтобы при взвешивании чаши не скользили по планке.
Важно! Сделать чаши можно такие же, как мы описывали ранее, только здесь они не крепятся к планке, а подвешиваются. Взвешивание на таких весах производится с помощью обратной пропорциональности.
к содержанию ↑
Рычажные весы
Они также достаточно просты в плане исполнения. Для работы вам понадобится минимум подручных материалов. Изготавливаются они по такой схеме:
Проверьте, имеется ли у вас приспособление, которое исполнит роль опоры, например, вбитый гвоздь или крючок на стене.
Возьмите длинную ровную трость, не меньше 30 см. Воспользоваться можно линейкой или деревянным шампуром. В данном приспособлении эта часть исполняет роль коромысла.
Важно! Учтите, чем длиннее плечо, тем точнее результаты вы получите при взвешивании.
На шампуре или линейке отметьте середину, с двух сторон от нее отмерьте абсолютно одинаковые расстояния для установки чаши.
В обозначенных точках сделайте сверлом или шилом отверстия. Посередине прикрепите капроновую нить.
Чаши сделать можно из железной или капроновой крышки, достаточно также просто обрезать бумажный или пластиковый стаканчик. По кругу готовых чаш сделайте по 3-4 отверстия на одинаковом расстоянии, затем сквозь них проденьте капроновую нить, завяжите ее. Но сначала свяжите в узел нити, идущие от чаши к коромыслу.
Для определения равновесия сделайте стрелку. Ее можно вырезать из картона в форме треугольника, потом приклеить посередине линейки или деревянного шампура в месте, где находится центральная нитка. Важно, чтобы натянутая нитка проходила прямо посередине нашего треугольника.
Привяжите весы центральной ниткой к крючку или гвоздю.
Откалибруйте изделие. Следует снизу каждой чаши прикрепить необходимо количество пластилина, чтобы верхушка нашего треугольника в подвешенном состоянии четко совпадала с натянутой ниткой.
Важно! Гирьки для них можно купить либо использовать самые обыкновенные таблетки, поскольку они имеют четкий вес, который указывается на упаковках. В качестве гирек также часто используют обыкновенные монеты.
к содержанию ↑
Видеоматериал
p>Если вы поймете, как сделать весы своими руками в домашних условиях, все сделаете согласно инструкции, то отныне любые измерения сможете делать без труда.
Поделиться в соц. сетях:
Рычажные весы из бутылки

Если у вас возникла необходимость в точных весах, то необязательно идти в магазин для приобретения это дорогого устройства. Лучше сделать весы своими руками. При этом их точность будет составлять 0,01 г! По-моему, это замечательный показатель для самоделки.
Для начала посмотрите видео, как сделать весы из бутылки:
Материалы и инструменты для изготовления
● Пластиковая бутылка;
● Три бутылочных пробки;
● Коктейльная трубочка;
● Капроновая нить;
● Проволока;
● Скотч;
● Бумага;
● Ножницы;
● Шило.
Изготовление
В верхней части бутылки прорежьте два прямоугольных отверстия. Их размер должен составлять 1 на 5 см.

В центре пластиковых пробок сделайте отверстия с помощью шила.

К каждому из концов соломинки привяжите по отрезку нити, длиной 15 см. К нитям прикрепите две пластиковые пробки. Из бумаги вырежете треугольник и закрепите его скотчем на коктейльной трубочке. Он должен располагаться точно по центру.

Привяжите 5-сантиметровый отрезок нитки к центру соломинки.

Проденьте соломинку с пробками сквозь отверстия в бутылке.

Нитку, расположенную по центру соломинки привяжите к пробке и закрутите её на бутылочном горлышке. Должно получиться так, чтобы соломинка висела на нити.

Вероятно, «чаши» весов будут перекошены. Поэтому нужно произвести калибровку. Отрежьте от проволоки несколько отрезков и закрепите их на бутылочных пробках, чтобы «стрелка» весов показывала равновесие.

Теперь весами можно пользоваться. Как показали эксперименты, их точность достаточно высока. Можно взвешивать предметы от 0,01 граммов. Роль «стрелки» весов играет бумажный треугольник, а «шкалы» – нить на соломинке.

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.
Facebook
ВКонтакте
Twitter
ОК
Как сделать весы в домашних условиях
Весы бывают равноплечими, плечевыми, рычажными и электронными. Для того чтобы сделать три первых типа весов вполне подойдет и то, что вы найдете у себя дома: вешалка для одежды, линейка, спица от сломанного зонта, использованные крышки и многое другое, что в принципе вам не пригодится. А вот устройство электронных весов достаточно сложное. Для того чтобы сделать электронные весы, вам могут понадобиться тензодатчики, катушки индуктивности, трансформаторы и подобные устройства, которые уж точно просто так в виде хлама не валяются.
Равноплечие весы по своему виду напоминают качели. Так что для их изготовления вам понадобится прямая планка для плеч. Роль этой планки может выполнить обычная линейка, спица от зонта и любая другая прямая палка.
По краям планки нужно прикрепить чаши. Для этих целей вы можете использовать любые две одинаковые емкости. Это могут быть пробки от напитков, металлические крышки для консервирования, мерные чашечки и т.п. По краям этих емкостей следует сделать три равноудаленных друг от друга отверстия и прикрепить к ним нитки, леску, тонкую проволоку.
По центру планки следует приклеить (или приварить) перпендикулярно еще одну рейку, только покороче. Эта стрелка будет показывать уравновешивание плеч весов. Для этих целей можно использовать даже иголку. Ваши весы готовы, осталось только укрепить их на какой-либо подставке, например, повесить на крючок на вертикально установленной рейке.
Плечевые весы хороши тем, что позволяют измерять не только абсолютный вес, но и отмерять необходимое количество, например, сыпучего состава. Главное отличие таких весов от равноплечих в том, что чашки могут перемещаться по рейке и устанавливаться в разных точках относительно подвеса.
В качестве планки для таких весов лучше всего брать тонкую реечку. Подвесить ее также можно на крючок. Если рейка очень уж тонкая, то лучше сделать посередине ее канавку, а не отверстие. Там же сделайте и стрелку-иголку, которая будет указывать на отклонение весов.
От точки подвеса в обе стороны отмеряйте равные расстояния, нумеруя их по мере удаления. В местах отметок можно сделать насечки, чтобы чаши весов не скользили по планке во время взвешивания. Чаши делаются также, как и у равноплечих весов, только они не крепятся к краям планки, а подвешиваются. При взвешивании используется обратная пропорциональность: L1/L2 = M2/M1.
Рычажные весы также просты в исполнении. Для того чтобы их сделать, вам понадобится какая-либо платформа, штатив. Рычаг и чашечка для грузика. На штатив при помощи винтов крепится рычаг, к одной стороне которого приделана чашечка для взвешивания. Другая сторона рычага – это стрелка весов. Опытным путем вы устанавливаете деления веса.
Гири можно приобрести в магазине. Еще в качестве гирей могут служить таблетки, которые имеют вполне четкий вес, указанный на упаковке. Кроме того, в качестве гирей можно использовать обычные монетки, опытным путем установив их точный вес.
Самодельные весы для небольших предметов — Сделай сам – портал самодельщиков
Взвесить предмет массой до 50 г помогут самые простые равноплечные весы, показанные на рис. 1. Главная деталь весов – деревянная линейка (школьная) длиной 50 см, которую укладывают на карандаш. Таким образом у нас получается рычаг 1-го рода, у которого силы расположены по обе стороны от опоры. Если карандаш расположить точно под центром тяжести линейки, сумма моментов сил, действующих на обе части линейки относительно точки опоры (карандаша) будет равна нулю, то есть линейка окажется в равновесии, причем будет сохранять это состояние равновесия при наличии одинаковых нагрузок на концах линейки, что и позволяет использовать систему «линейка-карандаш» в качестве рычажных весов.
Рис. 1. Весы из деревянной линейки, установленной на карандаше
Для размещения взвешиваемого предмета и разновесов служат чашки, укрепленные на концах линейки. Если предполагается взвешивать сыпучий материал, то для такой чашки лучше всего подойдет пластиковое донышко от баночки небольшого диаметра (30…40 мм). При взвешивании отдельных предметов вместо чашек лучше установить небольшие диски, на которых удобнее размещать и эти предметы, и гирьки. В обоих случаях необходимо отметить у чашек или дисков их центры и стараться располагать предметы и гирьки именно в центрах, так как от этого в значительной степени зависит точность взвешивания.
При определении массы отдельного предмета разновесы размещают на правой чашке, а взвешиваемый предмет – на левой. Такой порядок использования чашек вызван тем, что в этом случае приходится манипулировать разновесами, а это удобнее делать с правой стороны. При необходимости получить определенную дозу сыпучего вещества, наоборот, размещать гири предпочитают в левой чашке, а на правой – взвешиваемое вещество (которое досыпают или отсыпают по мере необходимости).

Чувствительность весов из линейки и карандаша достаточно высока даже при использовании в качестве опоры 6-гранного карандаша и позволяет улавливать при взвешивании даже миллиграммы.
Однако точность подобных измерений сильно зависит от того, насколько равны плечи рычага (линейки), поэтому самодельные весы, показанные на рис. 2, имеют значительно большую точность взвешивания. Такие весы состоят из коромысла, подвешенного за середину. Для размещения разновесов и взвешиваемого груза к коромыслу привязаны чашки. Для определения положения равновесия на коромысле укрепляют стрелку. Несколько витков проволоки, намотанных на более легком плече коромысла, служат для первоначального уравновешивания весов.
Рис. 2. Весы из подвешенной деревянной линейки: 1 – стрелка; 2 – подвеска; 3 – проволочные витки для уравновешивания
Подобное коромысло проще всего изготовить из той же школьной деревянной линейки, просверлив в ней три отверстия: в центре линейки – для подвешивания коромысла, по концам – для крепления чашек. При этом центральное отверстие располагают ближе к верхнему краю коромысла, а крайние – к нижнему. Такое положение отверстий обеспечивает необходимую «вертикальность» положения плоскости линейки.
Для чашек, как уже говорилось, подойдут донышки или крышки от пластиковой тары.
Собрав весы, вы обнаружите, что одно из плеч коромысла легче другого. Тогда на более легкое плечо наматываем несколько витков проволоки и добиваемся равновесия, установив стрелку вертикально. Более точную подгонку осуществляют, уже перемещая по линейке витки проволоки.
В качестве подвесок используют любые нитки. Но лучше всего для этой цели подойдет капроновая леска. Для повышения чувствительности весов не забудьте края центрального отверстия обработать наждачной бумагой, сняв с них небольшую фаску.
Коромысло таких весов проще изготовить из проволоки, как показано на рис. 3. Однако проволочное коромысло легче деформируется, чем деревянная линейка.
Рис. 3. Коромысла из проволоки
А можно ли чем-нибудь заменить так необходимые при взвешивании разновесы заводского изготовления? Конечно можно, например «медными» монетами советской чеканки, которые имели достаточно точную массу. Так, монета достоинством в 1 копейку весила 1 г, а 2-, 3- и 5- копеечные монеты весили соответственно 2, 3, и 5 г (рис. 4).
Рис. 4. «Медные» монеты – разновесы
Более мелкие разновесы получают так. Подбирают с помощью соответствующего разновеса кусок медной проволоки массой 1 г, с помощью линейки и кусачек делят его на 10 равных частей. В результате получают 10 гирек по 100 мг (или 20 по 50 мг). Точность более мелких разновесов, сделанных таким способом, будет не очень велика.
Ситуация осложнится, если в наличии нет ни готовых разновесов, ни старых «медных» монет. Но положение не безнадежно. Возьмите толстую стальную проволоку. Известно, что погонный метр стальной проволоки диаметром 4 мм весит 99 г, диаметром 5 мм – 154 г, диаметром 6 мм – 222 г, диаметром 8 мм – 395 г, диаметром 10 мм – 617 г. Учтите, что эти данные справедливы только для углеродистой стали, для легированной стали эти соотношения будут другими.
Разделив отрезок проволоки на мерные куски, вы получите самодельные гири, с помощью которых удается определять массу предметов (до 50 г) с точностью до долей грамма.
Как видите, все достаточно просто.

Как сделать напольные весы — MOREREMONTA
Содержание статьи
Как сделать весы в домашних условиях
Как сделать гантели
Как выбрать электронные весы
Весы бывают равноплечими, плечевыми, рычажными и электронными. Для того чтобы сделать три первых типа весов вполне подойдет и то, что вы найдете у себя дома: вешалка для одежды, линейка, спица от сломанного зонта, использованные крышки и многое другое, что в принципе вам не пригодится. А вот устройство электронных весов достаточно сложное. Для того чтобы сделать электронные весы, вам могут понадобиться тензодатчики, катушки индуктивности, трансформаторы и подобные устройства, которые уж точно просто так в виде хлама не валяются.
Равноплечие весы
Равноплечие весы по своему виду напоминают качели. Так что для их изготовления вам понадобится прямая планка для плеч. Роль этой планки может выполнить обычная линейка, спица от зонта и любая другая прямая палка.
По краям планки нужно прикрепить чаши. Для этих целей вы можете использовать любые две одинаковые емкости. Это могут быть пробки от напитков, металлические крышки для консервирования, мерные чашечки и т.п. По краям этих емкостей следует сделать три равноудаленных друг от друга отверстия и прикрепить к ним нитки, леску, тонкую проволоку.
По центру планки следует приклеить (или приварить) перпендикулярно еще одну рейку, только покороче. Эта стрелка будет показывать уравновешивание плеч весов. Для этих целей можно использовать даже иголку. Ваши весы готовы, осталось только укрепить их на какой-либо подставке, например, повесить на крючок на вертикально установленной рейке.
Плечевые весы
Плечевые весы хороши тем, что позволяют измерять не только абсолютный вес, но и отмерять необходимое количество, например, сыпучего состава. Главное отличие таких весов от равноплечих в том, что чашки могут перемещаться по рейке и устанавливаться в разных точках относительно подвеса.
В качестве планки для таких весов лучше всего брать тонкую реечку. Подвесить ее также можно на крючок. Если рейка очень уж тонкая, то лучше сделать посередине ее канавку, а не отверстие. Там же сделайте и стрелку-иголку, которая будет указывать на отклонение весов.
От точки подвеса в обе стороны отмеряйте равные расстояния, нумеруя их по мере удаления. В местах отметок можно сделать насечки, чтобы чаши весов не скользили по планке во время взвешивания. Чаши делаются также, как и у равноплечих весов, только они не крепятся к краям планки, а подвешиваются. При взвешивании используется обратная пропорциональность: L1/L2 = M2/M1.
Рычажные весы
Рычажные весы также просты в исполнении. Для того чтобы их сделать, вам понадобится какая-либо платформа, штатив. Рычаг и чашечка для грузика. На штатив при помощи винтов крепится рычаг, к одной стороне которого приделана чашечка для взвешивания. Другая сторона рычага – это стрелка весов. Опытным путем вы устанавливаете деления веса.
Гири для самодельных весов
Гири можно приобрести в магазине. Еще в качестве гирей могут служить таблетки, которые имеют вполне четкий вес, указанный на упаковке. Кроме того, в качестве гирей можно использовать обычные монетки, опытным путем установив их точный вес.
Для того, чтобы отследить изменения в своём весе и сделать это более точно, на сегодняшний день используются весы электронные. Они позволяют получать только достоверные данные, которые выдаются в результате правильной настройки прибора и соблюдения рекомендаций по эксплуатации. Именно поэтому нужно знать информацию о том, как настроить напольные электронные весы.
Процесс настройки
Перед тем, когда вы решили настроить напольные электронные весы, необходимо вставить батарейку и проверить прибор. Это позволит узнать информацию об исправности еще даже в магазине.
В основные настройки входят несколько главных этапов:
Напольные весы размещаются только на идеально ровной поверхности в строго горизонтальном положении. Лучше всего подойдёт пол, где есть гладкая текстура. Ни в коем случае не подойдут ковры, неровные поверхности, выпирающие элементы. Они могут увеличить погрешность измерения.
Если вы не знаете, как проверить электронные весы, то в первую очередь их нужно включить и запустить работу. Это делается при помощи кнопки или при дотрагивании до поверхности сенсора. После этого высвечивается нулевой отсчет и это позволяет говорить о том, что устройство готово к использованию. Некоторые модели могут включаться при взвешивании. Уточнить способ можно в техпаспорте. Там отображены все данные.
Весы Scarlett работают точно только в том случае, когда человек становится ровно, и ноги находятся параллельно друг другу. Это нужно для того, чтобы масса равномерно распределилась, и отобразились точные показатели. Обычно датчики располагаются по двум сторонам от центра. Нужно помнить, что устойчивость прибора при первом включении в дальнейшем будет влиять на правильность измерения показаний. Огромное количество моделей во время первого запуска настраиваем автоматически.
ВАЖНО! Если есть какие-то дополнительные функции, то об особенностях настройки лучше узнать в инструкции. После проведения всех процедур у вас не должно возникать вопросов о том, как настроить весы.
Проверка на точность
Как проверить весы на точность? Таким вопросом задаются многие. Современные варианты могут гарантировать лишь небольшое отклонение от необходимого значения измерения. Максимально допустимое отклонение составляет до 0,4 кг. Чтобы проверить погрешность измерения, можно провести сразу несколько взвешиваний, не отвлекаясь ни на что и вычесть из максимальной отметки минимальную. Чаще всего такая проверка позволяет выявить превышение допустимой погрешности. В этом случае неисправность может заключаться в работе датчиков.
ВАЖНО! Если весы sc предназначены для взвешивания людей, тогда они не подойдут для вещей. Это может привести к поломке устройства. Лучше всего сразу изучить инструкцию к электронным весам.
Во многих новых моделях электронных весов на сегодняшний день есть функция сброса значений. Чаще всего кнопка располагается внизу и позволяет полностью обнулить все данные. Для её нажатия необходимо перевернуть аккуратно изделие и включить ее. Если это не помогает, то напольные устройства лучше всего отнести в ремонт или приобрести новый компонент.
При покупке необходимо обращать внимание на производителя весов, наличие положительных отзывов о товаре, а также на качество сборки. Все это напрямую будет влиять как на точность, так и на долговечность применения.
Если сделать все правильно сразу же при первом запуске, то вы обеспечите себя бесперебойной работой. В этом случае погрешность будет иметь небольшое значение и не станет серьезно влиять на итоговый результат. Дальнейшая настройка весов также обеспечит хороший срок работы и правильность получаемых данных. Помните, что механические устройства никогда не дадут той точности, которая получается у электронных. Именно поэтому второй компонент сейчас приобретает огромное распространение.
Условия хранения
Если у вас возникает вопрос о том, как настроить электронные весы, то должен возникать ещё вопрос и о том, как правильно с ними обращаться. При использовании устройства необходимо помнить о сохранности. Для этого лучше всего сразу соблюдать несколько главных пунктов, которые помогут использовать прибор на протяжении длительного времени.
Среди таковых нужно отметить:
Лучше всего хранить электронные весы на отстраненных поверхностях, вдали от нагревательных приборов. Если вы их не используете каждый день, то можно даже убрать подальше от повседневных мест пребывания.
Уберите полностью перепады температурного фона, повышенную влажность, механические воздействия, попадание пыли и грязи, а также солнечных лучей. Это относится и к электронным торговым весам, которые также подлежат настройке при первом использовании.
Если вы решили почистить платформу, то для этого следует взять влажную тряпочку, а для основания сухую. Не рекомендуется применять химические средства.
Если весы используются в помещениях с повышенной влажностью или туда может попадать вода, то это приводит к разрушению металлических частей. В последующем это будет влиять на точность проводимых измерений.
Ни в коем случае не нужно подвергать весы физической силе или прыгать на них. Всё это будет приводить к поломкам, а также трещинам на поверхности. В любом случае ухудшается точность.
Если обеспечить такие достойные условия хранения, то весы смогут проработать на протяжении длительного времени. Для того, чтобы напольные весы использовались очень долго, лучше не пренебрегать условиями эксплуатации.
Обращайтесь с ними аккуратно. Обычные элементы могут выдерживать вес человека до 216 кг. Если превысить эту отметку, то электронные напольные весы могут повредить свой механизм.
Также нужно обращать внимание и на целостность корпуса, потому что от этого будет зависеть напрямую точность дальнейших измерений. Если есть трещины, то они будут оказывать негативное влияние на общие показатели значений.
При соблюдении всех вышеприведенных требований, весы смогут обладать долгим сроком службы и обеспечивать только точное измерение. Информация, которая получается с электронных весов, позволяет контролировать свой внешний вид и вес. Сейчас существует огромное количество производителей, каждый из которых может предложить достойный вариант. И теперь вы точно знаете, как правильно взвешиваться на электронных напольных устройствах.
Заключение
Перед первым использованием всегда следует узнать, как настроить весы, чтобы они показывали реальные значения. Это позволит избежать погрешности при дальнейших измерениях. Нужно обращать внимание ещё и на поверхность, которая позволяет обеспечивать устройству устойчивое положение. Но ни в коем случае не следует экономить при покупке, потому что в дальнейшем вы можете быстро искать замену.
В любом случае, теперь вы знаете, как пользоваться электронными весами, как провести калибровку и какие нюансы существуют. Если же у вас возникают вопросы по эксплуатации, то всё можно прочитать в техническом паспорте. Там же написано как отрегулировать элемент. При правильном использовании инструмент будет служить долго и у вас не возникнет никаких проблем с применением.
Поделиться в соц. сетях:
Часто в доме скапливается много ненужных вещей, которые можно выбросить либо сделать из них что-то полезное, например, весы. Многим хозяйкам приходится отмерять необходимое количество ингредиентов для изготовления каких-то сложных блюд подручными приспособлениями, что не всегда удобно. Если вы любите готовить, то вам пригодится данная статья, в которой мы опишем, как сделать весы своими руками в домашних условиях.
Изготовление домашних весов своими руками
Приспособления для взвешивания могут быть плечевыми, равноплечими, рычажными и даже электронными. Первые три варианта весов можно сделать из предметов, которые есть у любой хозяйки дома:
вешалка для одежды;
спица от зонта;
линейка;
крышки;
карандаш.
Способы изготовления таких устройств мы рассмотрим далее.
Равноплечие домашние весы
Внешне они напоминают качели, поэтому для их сборки вам понадобится прямая планка для сооружения плеч. С этой ролью может справиться обычная линейка, прямая палочка или спица от старого сломанного зонтика.
Как сделать весы в домашних условиях из таких предметов — поймет даже обычный обыватель:
Необходимо по краям планки прикрепить чаши, изготовленные из пробок от напитков, металлических крышек для консервирования либо мерных чашек.
В этих емкостях по краям следует сделать три отверстия равноудаленных друг от друга, к которым потом мы прикрепим леску, нитки либо тонкую проволоку.
Затем по центру планки перпендикулярно приклеивается еще одна планка, только более короткая. Она используется в качестве стрелки, показывающей уравновешивание плеч. С этим справится даже обыкновенная иголка.
Наши весы готовы, останется всего лишь прикрепить их к какой-то подставке!
Плечевые устройства для взвешивания
Такие приспособления хороши тем, что с их помощью можно измерять не только любой вес, но также отмерять необходимое количество сыпучих составов.
Важно! От равноплечих весов они отличаются тем, что их чаши способны перемещаться по рейке, их можно устанавливать в любой точке относительно подвеса.
Планку для них изготавливать лучше из тонкой рейки. Ее можно при желании подвесить на крючок.
Если у вас имеется только тонкая рейка, то посередине рекомендуется сделать не отверстие, а канавку. Здесь же делается стрелка-иголка, указывающая на отклонение весов.
Затем необходимо отмерять равные расстояния по обеим сторонам от точки подвеса, делая по мере их удаления нумерацию.
В этих точках лучше сделать насечки, чтобы при взвешивании чаши не скользили по планке.
Важно! Сделать чаши можно такие же, как мы описывали ранее, только здесь они не крепятся к планке, а подвешиваются. Взвешивание на таких весах производится с помощью обратной пропорциональности.
Рычажные весы
Они также достаточно просты в плане исполнения. Для работы вам понадобится минимум подручных материалов. Изготавливаются они по такой схеме:
Проверьте, имеется ли у вас приспособление, которое исполнит роль опоры, например, вбитый гвоздь или крючок на стене.
Возьмите длинную ровную трость, не меньше 30 см. Воспользоваться можно линейкой или деревянным шампуром. В данном приспособлении эта часть исполняет роль коромысла.
Важно! Учтите, чем длиннее плечо, тем точнее результаты вы получите при взвешивании.
На шампуре или линейке отметьте середину, с двух сторон от нее отмерьте абсолютно одинаковые расстояния для установки чаши.
В обозначенных точках сделайте сверлом или шилом отверстия. Посередине прикрепите капроновую нить.
Чаши сделать можно из железной или капроновой крышки, достаточно также просто обрезать бумажный или пластиковый стаканчик. По кругу готовых чаш сделайте по 3-4 отверстия на одинаковом расстоянии, затем сквозь них проденьте капроновую нить, завяжите ее. Но сначала свяжите в узел нити, идущие от чаши к коромыслу.
Для определения равновесия сделайте стрелку. Ее можно вырезать из картона в форме треугольника, потом приклеить посередине линейки или деревянного шампура в месте, где находится центральная нитка. Важно, чтобы натянутая нитка проходила прямо посередине нашего треугольника.
Привяжите весы центральной ниткой к крючку или гвоздю.
Откалибруйте изделие. Следует снизу каждой чаши прикрепить необходимо количество пластилина, чтобы верхушка нашего треугольника в подвешенном состоянии четко совпадала с натянутой ниткой.
Важно! Гирьки для них можно купить либо использовать самые обыкновенные таблетки, поскольку они имеют четкий вес, который указывается на упаковках. В качестве гирек также часто используют обыкновенные монеты.
Клуб очумелые ручки
Her bortmed oss finner du hos annet anmeldelser ikke i gang nye online casioner addert spilleautomåter, også nyttige empiri før spennene, førnøyelig addert førhåpentligvis i tillegg til brukbårspillopplevelser. Addert andre dagligtale alfa og omega du trenger flod vite før bekk anstille før ei med jamstilt en plass i solen. Kate kan gjennom c […] Мы живем в обществе, трудимся на работе, учимся и проводим время в семье. Наша жизнь ограничена правилами. Кроме законов есть и частные правила, например, поведения на работе, учебе и даже правила поведения в семье, устанавливаемые старшими. Не всегда эти правила разумны и нужны, но их нарушение чревато неприятностями. Сконструируем систему о […] Под Новый год хочется украсить свой дом оригинально: чтобы не как у соседей, и разумеется, не так, «как в прошлый раз». С помощью предлагаемых в продаже светодиодных гирлянд можно создать интересные композиции, но цена вопроса перечеркивает смелые дизайнерские решения. Да и выглядят типовые китайские LED украшения одинаково, и как правило – б […] Здравствуйте! Все сладкоежки помнят про сладкую вату, которую продают на некоторых массовых мероприятиях. Часто её продают в театрах, кинотеатрах, при праздновании некоторых праздников! Всем всё время хочется её купить, как только они попадают в такие места! Но такая вата стоит порой очень дорого, плюс ещё и наценки. И в итоге сумма, которую […] Здравствуйте! Те, кто заботится о своём здоровье, ( я не имею ввиду всех, я имею ввиду определённое множество тех, кто заботится о своём здоровье ) знают, что стакан кислородного коктейля заменяет часовую прогулку в лесу! Все люди, входящие в это множество, помнят, как он вкусный, помнят как им его давали в больнице, в санатории или ещё где & […] Здравствуйте! Все мы привыкли пить газированную воду. Либо минеральную газированную воду, либо какую — нибудь сладкую газировку, типа «Фанта», «Спрайт», «Кока-кола», «Байкал», «Миринда» и так далее. Мы пьём газировку литрами ( особенно сладкую ) в больших количествах и нам нравится, при […] Копилка со счётчиком монет. Привет, в этой статье я попытаюсь вам описать, как сделать копилку со счётчиком монет. Вы можете взять эту идею как за основу, а в статье будет описано, как сделать копилку, которая изображена на картинке. Для изготовления именно этой копилки будем использовать. — ARDUINO NANO — Датчик препятствия […] В этой статье описано создание переносной музыкальной колонки на платформе обычного походного рюкзака. Материалы и инструменты, которые потребовались для воплощения этой идеи в жизнь: -паяльник со всеми расходниками. -динамики 3 шт. -сумка, она же походный рюкзак -светодиодная лента -клеевой пистолет -Усилитель -Провода -Аккумулятор 12 В -Др […] Автор этой самоделки, предлагает как из бывшего в употреблении ноутбука, сделать полезную в быту вещь. Он извлек видео камеру из разбитого хлама, из-за ее маленьких размеров решил сделать нечто вроде подглядывающего устройства. Но возникла проблема с подключением камеры. Провода по цветам не подходят к цветам проводов USB кабеля. Путем про […] Данная самоделка нужна в автомобиле для того чтобы напомнить выходящему водителю из машины, что он забыл выключить габаритные огни. Поскольку если забыть выключить габаритные огни аккумулятор разрядится, и машина не заведётся. Для предотвращения этого и была собрана данная самоделка. Схема самоделки, а также её подключение к бортовой сети а […]
Предыдущие записи
Как сделать весы своими руками
Как часто на протяжении нашей жизни нам приходится что-то взвешивать? А ведь взвешивать можно что угодно! Особенно необходима точность в приготовлении каких-либо веществ, которые требуют строгости в расчете пропорций.
На глаз или по стаканчику отмерять точное количество вещества уже не получится. Поэтому лучше будет купить весы в магазине, но более выгодным способом будет собственноручное изготовление весов.
Как сделать весы своими руками
Разбираем короб, получаем две половинки. Одна напоминает букву П, а вторая похожа на линейку. Первая будет штативом для наших весов, а вторая – коромыслом.
Видео — Как сделать весы в домашних условиях из подручных материалов
Штатив должен быть не слишком высоким, более коротким, чем коромысло. Вверху штатива и в коромысле сверлим отверстие посередине по диаметру болта. Скрепляем обе части весов, чтобы они свободно вращались относительно друг друга и не терлись. Делаем подставку.
В крышке бокса для дисков делаем отверстие. Вставляем в отверстие штатив, крышку закручиваем.
Видео — Рычажные весы своими руками
Теперь чаши. В закаточных крышках делаем три отверстия по кругу, для ниток. Чтобы чаши из крышек были устойчивы, размечайте отверстия так, чтобы расстояние меж ними составляло 7,5 см по прямой. С обеих сторон нашей перекладины тоже делаются отверстия для ниток. С помощью ниток соединяем каждую чашу с перекладиной.
Лучше это делать так: берем конец нитки, продеваем в отверстие на крышке, затем нитка идет через плечо перекладины. После этого, не отрезая нитки, продеваем ее в следующее отверстие, затем опять на перекладину, и так делаем с обеими крышками.
После такого крепления крышек их легко будет отрегулировать.
Видео — Как сделать весы своими руками
Весы почти готовы. Нужно лишь провести финальную балансировку и уравновесить их. На конец плеча, которое получилось легче, клеим небольшой кусочек пластилина.
Как сделать собственные весы для баланса
Детям не всегда легко увидеть, как предметы соотносятся друг с другом, особенно по размеру и весу. Вот где могут пригодиться весы. Это простое старинное устройство позволяет детям видеть, как вес предметов соотносится друг с другом. Вы можете сделать легкие весы дома, используя вешалку, веревку и пару бумажных стаканчиков!
Что будет изучать (или практиковать) ваш ребенок
Как сравнивать и противопоставлять предметы
Оценка навыков
Измерительные навыки
Необходимые материалы
Вешалка пластиковая или деревянная с насечками.Вам понадобится вешалка, которая не позволит веревкам, удерживающим взвешиваемые предметы, соскользнуть.
Нить или пряжа
Пробойник для одного отверстия
Два одинаковых бумажных стаканчика (Старайтесь избегать стаканчиков с восковым дном, так как они увеличивают неравномерность веса).
Ножницы
Рулетка
Лента малярная или упаковочная
Как сделать весы
Отмерьте два куска бечевки длиной два фута и разрежьте.
Сделайте отверстия, чтобы прикрепить шнур к чашкам.Сделайте отметку на дюйм ниже края каждой чашки.
Попросите ребенка использовать дырокол, чтобы проделать отверстия в каждой чашке. Проделайте отверстие с обеих сторон чашки вдоль отметки в 1 дюйм.
Прикрепите вешалку к стене с помощью крючка для чашки, дверной ручки или планки для подвешивания одежды или полотенец.
Привяжите веревку к каждой стороне чашки и оставьте ее в выемке на вешалке. Веревка должна поддерживать чашку, как ручку ведра.
Повторите этот процесс со второй чашкой.
Попросите ребенка закрепить вешалку, чтобы чашки висели на одном уровне. Если их нет; отрегулируйте струну, пока они не выровняются.
Когда они выглядят ровно: используйте кусок ленты, чтобы закрепить шнур в пазах вешалки.
Покажите ребенку, как работают весы, положив пенни в каждую чашку, а затем добавив еще одну монету в одну из чашек. Весы наклонятся к чашке с несколькими монетами.
Использование весов дома
Как только вы составили весы, пора вашему ребенку попробовать их.Предложите ей достать несколько игрушек поменьше и изучить масштаб. Как только она освоится, вы сможете помочь ей сравнить вес разных предметов и подумать, как их сравнивать.
Теперь научите его единицам измерения. Пенни может представлять собой стандартную единицу измерения, и мы можем использовать ее для обозначения веса разных вещей под общим названием. Например, блок алфавита может весить 25 пенни, а карандаш весит всего 3 пенни. Задайте ребенку вопросы, чтобы помочь ему сделать выводы, например:
В какой чашке находится более тяжелый предмет?
Почему одна чашка остается вверх, а другая опускается?
Как вы думаете, это сработает, если мы повесим вешалку где-нибудь еще? Почему или почему нет?
Как вы думаете, сколько пенсов весит Игрушка А? Это больше или меньше, чем у Toy B?
Это простое занятие принесет вам несколько уроков.Создание весов учит элементарной физике, а также стандартизированным мерам и дает вам прекрасную возможность учиться вместе с вашим ребенком.
Как сделать весы для равновесия для детей ясельного и дошкольного возраста
Малыши и дошкольники всегда любят взвешивать каждый предмет. Они играют «Кто тяжелее?» game, и теперь мы можем помочь им сделать весы баланса дома. Вы также можете рассказать им о гравитации.
Моей старшей дочери сейчас 7 лет, и она начала изучать измерения и веса в математике.Пришлось сделать самодельные весы для весов. Во-первых, я думал, что сделать весы будет очень сложно, но как только я начал над ними работать, я понял, что это намного проще, чем я думал.
Наши весы представляют собой простые весы, стержень с чашей на каждом конце, подвешенный посередине. Это идеальное занятие для ознакомления детей с понятиями веса и измерения. Так что давайте добавим немного баланса в нашу повседневную жизнь.
Подходит для
Дети от 5 лет и старше идеально подходят для этого эксперимента.Однако это могут попробовать и малыши, и дошкольники. Тиша очень повеселилась, и ей было 3,5 года, когда мы провели более простую версию этого эксперимента (прокрутите вниз до второй части)!
Что будет изучать или практиковать ваш ребенок
Как сравнивать и противопоставлять предметы
Оценка навыков
Измерительные навыки
Сила тяжести
Необходимые материалы

Две одинаковые бумажные тарелки
Ножницы
Рулетка
Карандаши для разметки
Резьба
Длинная и большая соломинка
Зажимы для прыжков
Скрепки
Длинная палка (должна быть такой же длины, как солома)
Создание весов для балансировки
Весы часто используются для определения веса.Весы баланса работают как качели. У них есть две основные части: балка и точка опоры.
1) Изготовление корзин для весов: Чтобы сделать самодельные весы в домашних условиях, нам потребуются две одинаковые бумажные тарелки. Проделайте три отверстия дыроколом в каждой пластине. Убедитесь, что отверстия сделаны близко к краю бумажных тарелок и имеют треугольную форму. Если у вас нет бумажных тарелок, для этой цели можно использовать пластиковые или бумажные стаканчики.
2) Изготовление ниток: Возьмите шесть кусков шерстяной нити длиной около двух футов каждая и разрежьте.Вы можете использовать любые струны, которые идеально уравновешивают весы. Толстые и прочные струны делают весы более прочными. После того, как вы разрежете струны, проверьте, все ли струны одинаковой длины или нет. Если нет, отрегулируйте их, отрезав ножницами.
3) Присоединение струн к пластинам: Вставьте три струны в одну из бумажных тарелок отдельно в три проделанных отверстия. Повторите то же самое с другой бумажной тарелкой. Затем соедините свободные концы ниток к центру и завяжите узел.Вставьте булавку для бумаги вокруг узла, как если бы она идеально удерживала бумажную тарелку. Вы можете следить за нашими фотографиями, чтобы понять, как вставлять и завязывать веревочки.
4) Изготовление балки: Балка удерживает взвешиваемые объекты в корзинах для взвешивания. Чтобы сделать балку, измерьте длину длинной соломки и отрежьте ее до нужной нам длины. Это зависит от того, насколько большими мы собираемся сделать весы баланса.
5) Прикрепите корзины для весов к балке: Балка готова в ваших руках.Вставьте две перемычки, по одной на свободный конец соломинки, как показано на рисунке. Эти прыгающие зажимы помогают свободно удерживать корзины для взвешивания с обеих сторон балки. Теперь модель похожа на качели. J Возьмите кусок шерстяной бечевки и привяжите его к балке точно посередине. Это помогает удерживать луч на опоре.
Мой младший ребенок Тиша начал кричать и хлопать в ладоши, глядя на пилу, как на модель, думая, что я собираюсь прокатиться на одной из ее детских площадок. J Иногда дети слишком невинны, чтобы понимать, что происходит вокруг.Независимо от того, что она понимает, детям младшего возраста нравится смотреть это занятие.
6) Создание точки опоры: Точка опоры также является одной из основных частей простых весов. Это помогает удерживать луч и двигаться. Возьмите деревянную палочку и карандаш и свяжите их вместе. Теперь поднесите палочку и карандаш перпендикулярно друг другу. См. Рисунки для справки. Теперь прикрепите балку и точку опоры с помощью небольшой шерстяной веревки (в середине балки). Но где!? Ответ — вы можете прикрепить к одному свободному концу карандаша.Мы почти заканчиваем деятельность.
7) Завершение: Теперь ваши весы почти готовы. Я сделал толстую и твердую основу из жесткого листа термобаллона. Тиша была рада рисовать термокольцом, и она использовала для рисования черный цвет. Мы проделали отверстие точно в центре основания термоколяски, чтобы в него можно было вставить нашу простую весовую шкалу.
Теперь у нас есть самодельные весы для измерения и взвешивания предметов. На весах легко взвесить любые предметы.Поместите предметы, которые вы хотите взвесить, на одной стороне весов. Добавьте стандартные веса в другую посуду. Проверьте вес размещаемых предметов по стандартным весам.
Вот наши маленькие самодельные весы. Моя старшая дочь с гордостью показала это всем своим друзьям в нашем обществе и объяснила, как работают весы для измерения веса. Моим детям нравилось взвешивать маленькие предметы, такие как бумажные булавки, игральные кости и т. Д.… Каждый день они используют весы для измерения любых предметов, которые находят в доме.🙂 Как родитель, я очень рад видеть, как дети учатся некоторым простым научным экспериментам даже дома. Я настоятельно рекомендую вам попробовать этот простой эксперимент вместе со своими детьми и поразить всех вокруг своими открытиями и исследованиями.
Построение простых весов с помощью вешалок
Я хотел сделать более простую версию весов для обучения своей младшей. Вот еще один вариант весов, которые вы можете попробовать дома.

Эта 10-минутная поделка увлекательна, и дети очень легко ее сделают.Тиша, моя 2,11-летняя малышка, наслаждалась этим и сошла с ума в конце дня. Это было так захватывающе, и она искала дома предметы, чтобы их взвесить. Не избавил от взвешивания ни одну игрушку.
Она сравнила вес следующих вещей.
Мандарин
Рождественские шары
Бижутерия
Lego Duplo животные
Мандарины
Галька декоративная
Она будет собирать вещи в ведро, бегать к весам и взвешивать их.Мы сочинили песню в ритме и кричали: «Что тяжелее?» сравнивая ковши, она правильно укажет на ковш, который тяжелее. Я спрошу ее, как. Затем она объяснит мне, что ведро с большим весом будет опускаться вниз по сравнению с другим.
Я был счастлив за свою Тишу, потому что для своего возраста она очень хорошо понимала гравитацию.
Вещи, необходимые для изготовления весов своими руками

стаканчиков бумажных — 2
Плечики детские и зарубки
шпагат кухонный
ножницы
дырокол для одинарного отверстия
Ссылки (* Партнерские) добавлены, чтобы вы могли покупать вещи, если их нет дома.Однако у меня все было дома.
Как сделать весы баланса своими руками из плечиков
Возьмите одну вешалку и повесьте ее в таком месте, где она может раскачиваться. Но следите, чтобы он не завязан по высоте. Пусть будет доступно детям. Я сделал это на двери кладовой.
Используя дырокол , сделайте отверстия в бумажном стаканчике, чтобы связать бечевки одинаковой длины и придать ему вид ведра.
Пусть он будет длиннее, чтобы дети могли легко справиться с ними.Также они могут снимать и развешивать их самостоятельно.
3. Попросите детей наполнять ведро вещами.
Пусть делают это свободно, и все можно заполнить. Пока он твердый по своей природе, чтобы избежать беспорядка. Пусть дети угадают, что будет тяжелее, прежде чем они увидят результат.
4. Теперь, добавив ведра с вешалкой, ваши дети смогут увидеть самое тяжелое ведро, заметив, что более тяжелое опускается.
Если они правильно догадались, спросите их, как? Также научите их гравитации.Позвольте им изменить ситуацию и лучше понять вес и балансировку.
Постепенно они схватятся. Также покажите им, как балансировать с одинаковым весом в обоих ведрах.
Не продолжайте отслеживать их, но позвольте им исследовать и попросите их записать свои наблюдения. Но позвольте им каждый раз гадать, чтобы убедиться, что они правильно понимают веса.
Тиша с таким азартом объясняла отцу и все ей демонстрировала.
Это заставило их заняться вопросом «Какой из них тяжелее?» игра на пару часов 🙂
Fun Science Fact
Гравитация — это не что иное, как сила, которая тянет вещи вниз.Земное ядро в центре притягивает к себе предметы, и более тяжелые предметы движутся ниже, чем другие. Следовательно, сила тяжести тянет объект вниз.
Заявление об ограничении ответственности : этот пост содержит партнерские ссылки с Amazon. Партнерская ссылка означает, что при покупке по ссылке, представленной на этой странице, я получу небольшую комиссию БЕЗ каких-либо дополнительных затрат для вас. Я высоко ценю ваше понимание и поддержку.
DIY Весы для малышей и дошкольников — Go Science Kids
Как играть в игру «Какой из них тяжелее?» ! Легкие самодельные весы для балансировки малышей и дошкольников, позволяющие исследовать концепции веса и гравитации в процессе игры.

Это простая идея, на реализацию которой потребовалось всего несколько минут, и она помогла моей 2-летней 11-месячной дочери Бамбл оставаться активными (и избавляться от шалостей) в конце сумасшедшего дня. Бамблу было очень весело бегать по дому в поисках разных вещей, которые можно было бы взвесить и сравнить.
Мы сравнили вес:
мандаринов
мандарина
бижутерии
животных Lego Duplo
белых декоративных камешков
рождественских безделушек (которые я * нашел *, когда подметал телевизор раньше тот день.Да, в августе. Думаю, это работа, которую я выполняю не очень часто!)
Каждый раз, когда она приносила новое ведро с вкусностями, она добавляла его на шкалу баланса, и мы кричали голосом песни. «Какой из них тяжелее?» и она указывала на более тяжелое ведро. «Как вы можете сказать? Как узнать, какой из них тяжелее? » Она объяснила, что более тяжелый был на ниже.
Что, я полагаю, представляет собой введение для малышей в законы гравитации и физики. 🙂
Чтобы сделать набор самодельных весов для баланса, все, что вам нужно, это:
Я включил несколько партнерских ссылок выше для вашего удобства, но это одно из тех занятий, где вы, вероятно, можете просто использовать то, что у вас уже есть. дом.
Что делать
1. Повесьте вешалку так, чтобы она могла легко раскачиваться и была достаточно низкой, чтобы дети могли дотянуться до нее.
Мы повесили наш на дверь кладовой.
2. Используйте дырокол, чтобы сделать отверстия с обеих сторон бумажных стаканчиков. Отрежьте два равных отрезка шпагата и привяжите к бумажному стаканчику, чтобы получилось два ведерка.
Оставьте достаточно шпагата для приличной «ручки» ведра, так как детям будет легче наполнять ведра, а также им будет легче самостоятельно ставить ведра на вешалку и снимать с нее.
3. Попросите ребенка найти разные вещи, чтобы наполнить каждое ведро.
Неважно, чем больше случайностей, тем лучше. Спросите ребенка, какое ведро, по его мнению, тяжелее?
4. Добавьте ведра на вешалку и посмотрите, какое из них самое тяжелое и, следовательно, висит ниже всего.
Правильно ли они угадали? Теперь попросите их найти еще что-нибудь для тестирования! Могут ли они отрегулировать содержимое, чтобы сбалансировать весы?
Путем проб и ошибок Бамбл придумал, как уравновесить весы, используя животных Lego Duplo и рождественские безделушки.
Я подавила желание вмешаться и вместо этого позволила Бамбл развлечься этим занятием по-своему. Она ходила туда и сюда, проверяя то и это. Может быть, в другой день мы сможем разработать единицы веса или формально выдвинуть гипотезу и записать наши выводы, но пока достаточно простых вопросов и открытого исследования новой игрушки.
Когда чуть позже папа спустился вниз, Бамбл был так счастлив рассказать ему все о том, как мы играли «Какой из них тяжелее?» и объяснил, как работает шкала баланса.»А потом более тяжелый идет ниже !»
Fun Science Fact
Поскольку Земля очень большая, мы можем чувствовать ее гравитацию. Гравитация — это сила, которая заставляет все тянуться к центру больших объектов, которым в данном случае является земля (или к земному ядру). Когда что-то кажется тяжелым, то, что мы на самом деле чувствуем, является результатом гравитации, притягивающей этот объект. .
Подходит для
Я бы порекомендовал это занятие для детей ясельного и дошкольного возраста.Моей 2-летней 11-месячной дочери Бамбл очень понравилась эта игра!
^* Этот пост содержит партнерские ссылки. Партнерская ссылка означает, что я могу получать комиссию за рекламу, если вы совершите покупку по моей ссылке без каких-либо дополнительных затрат для вас . Это помогает удержать этот маленький проект на плаву. Спасибо за поддержку.
Создайте весы для дошкольников, чтобы изучить вес
Всегда есть , что мы можем открыть для себя, а также старые фавориты.Я так благодарен за то, что нам вручили задания … Веселые и простые, которые можно объединить в мгновение ока! Ты потрясающий, Джейми, и я ценю, что ты делишься своими делами и идеями !! — Мелисса К.
«Мне очень нравится, что этот берет на себя всю подготовительную работу по привлечению моих детей. Так легко просто повесить календарь и взглянуть на него для вдохновения, когда мы в фанке». — Участник Activity Room, Рэйчел
Я обнаружил, что невозможно найти в Google идеи с миллиона разных сайтов, организовать, купить расходные материалы и т. Д. Это именно то, что я искал! Спасибо за то, что сделали что-то настолько организованное и простое в использовании. — Пользователь планов действий в первые годы, Мелисса К.
Это устраняет необходимость рыскать по Интернету в поисках идей. Это похоже на поиск рецепта в Интернете, где так много вариантов, что часто бывает не так утомительно, если смотреть в книгу на полке, чем беспокоиться о слишком большом количестве вариантов. — Пользователь ранних летних планов, Робин Дж.
Большое спасибо за вашу деятельность.Они доказали мне, что Я МОГУ быть той мамой, которая делает крутые и творческие вещи со своими детьми! И эти крутые и креативные вещи могут быть довольно простыми! Какое откровение. Спасибо!! — 7 Day Challenge, Кэти М.
Я чувствую себя молодой мамой, у которой так много забавных идей. Раньше я боялся полудня, после сна, так как было так скучно делать одно и то же изо дня в день, но теперь, , я с нетерпением жду нашего «игрового» времени! — Хейли С.
Вы во многом положительно изменили то, как я провожу время с ребенком! Теперь я один счастливый папа, который больше не задается вопросом, что я собираюсь делать с этим маленьким парнем в течение следующих 12 часов: P Ваш сайт впервые стал спасением жизни папы! — Джек С.
Трудно придумать что-то, что могло бы развлечь и увлечь трехлетнего ребенка, заботясь о ребенке. Все, что мы до сих пор пробовали на вашем сайте, понравилось трехлетнему ребенку. Ваши идеи настолько просты, что он может воплощать их в жизнь часами. НЕБЕСА! — Карен И.
Узнайте об измерениях с помощью самодельных весов
Что тяжелее, мой мрамор или мой плюшевый мишка? Измерение различных вещей в нашей повседневной жизни — важный принцип ранней математики.С помощью этой простой поделки мы делаем весы из хозяйственных материалов, чтобы сравнивать разные веса.
Esta actividad también está disponible en español.

Узнайте об измерениях с помощью самодельных весов
Это занятие включено в рюкзаки, которыми PBS SoCal делится с родителями маленьких детей в наших сообществах.Фонд Фриды Берлински помогает нам предлагать эти мероприятия в качестве цифровых инструментов другим родителям, которые могут смотреть эти видео где угодно.

Цель обучения

В этом упражнении дети будут исследовать измеримые атрибуты предметов, такие как длина и вес. Вместе семьи и дети создадут весы для сравнения различных весов.
Материалы

Маленькие счетные плюшевые мишки

Сборка

Шаг 1: Прикрепите маркер к линейке.Поместите маркер в центр линейки (около 6-дюймовой отметки), чтобы получился крест. Приклейте маркер к линейке, чтобы закрепить его.
Шаг 2: Присоедините чашки. Возьмите две чашки и переверните их вверх дном. Приклейте каждый конец линейки скотчем к дну каждой чашки.
Шаг 3: Снова переверните чашки вверх. Это масштаб!
Бонус: Сможет ли ваш ребенок найти в доме пять предметов, которые поместятся в чашку?
Шаг 4: Теперь вы можете сравнивать объекты по весу.Изучите вес, поместив разное количество шариков в каждую чашку, и понаблюдайте, что происходит.
Бонус: Прежде чем добавлять предметы в чашки, спросите ребенка, какая чашка будет весить больше и почему?
Шаг 5: Сравните вес различных типов объектов. Добавьте шарик в одну чашку и маленького плюшевого мишку в другую.

Продолжайте разговор

Используйте любые другие объекты, чтобы сравнить их вес!
Есть ли небольшой объект, который весит больше, чем более крупный предмет?
Сколько каждого предмета вы можете поместить в каждую чашку?
Узнайте о мерах и весах дома
Детям всегда нравится взвешивать каждый предмет.Часто играют «Кто тяжелее?» игра, и теперь вы можете помочь им сделать весы у себя дома. Вы также можете рассказать им о гравитации. Это простое и познавательное занятие вдохновит ваших детей на создание самодельных весов для весов с использованием пластиковой вешалки и некоторых принадлежностей, которые, вероятно, есть у вас дома. Затем они могут использовать свои весы ручной работы для измерения пластиковых цыплят. Это отличное занятие для ознакомления детей с понятиями веса и измерения. Так что давайте добавим немного баланса в нашу повседневную жизнь.
Примерно Весы Весы
Это удивительное детское занятие включает в себя пластиковую вешалку для одежды, веревку и пару бумажных стаканчиков и позволяет детям увидеть, как вес предметов соотносится друг с другом. Вы можете сделать своих малышей подвесными весами, на которых они смогут экспериментировать с отягощениями. Или, если у вас есть ребенок постарше, воспользуйтесь их помощью в изготовлении весов!
Чтобы усилить их чувство экспериментирования, вы можете задавать им много вопросов.Эта простая самодельная шкала с множеством интересных вопросов и элементов может стать STEM-проектом, к которому вы будете возвращаться снова и снова. Детям не всегда легко увидеть, как предметы связаны друг с другом, особенно в том, что касается размера и веса. Вот где могут пригодиться простые самодельные весы.
Расходные материалы, необходимые для весов
Пластиковая вешалка для одежды
Нить или пряжа
Пробойник с одним отверстием
Два одинаковых бумажных стаканчика
Ножницы
Измерительная лента
Малярная или упаковочная лента
Этапы весов
Прежде всего, отметьте два куска веревки длиной два фута и разрежьте их.
Теперь создайте отверстия, чтобы соединить шнур с чашками. Затем сделайте отметку на расстоянии одного дюйма ниже обода на внешней стороне каждой чашки.
Попросите ребенка использовать дырокол для дырокола в каждой чашке. Теперь проделайте отверстие с обеих сторон чашки вдоль отметки в 1 дюйм.
Теперь прикрепите вешалку к стене, используя крючок для чашки, дверную ручку или планку для подвешивания одежды или полотенец.
После этого прикрепите веревку к каждой стороне чашки и оставьте ее в выемке на вешалке.Веревка должна удерживать чашку, как ручку ведра.
Повторите эту процедуру со второй чашкой.
Теперь попросите ребенка закрепить вешалку, чтобы чашки висели на одном уровне. Если это не так, поправьте струну до тех пор, пока они не будут сбалансированы.
Когда они выглядят ровно, используйте кусок ленты, чтобы закрепить шнур в выемках на крючке.
Теперь вы можете объяснить своему ребенку, как работают весы, положив пенни в каждую чашку, а затем добавив еще одну монету в одну из чашек.Шкала сместится в сторону чашки с несколькими монетами в ней.
Сравните Вес!
Когда вы будете готовы со своими самодельными весами для весов, пора вашим детям опробовать их. Вы можете попросить своих детей вынуть несколько маленьких игрушек и изучить весы. Как только они разберутся, вы можете помочь им сравнить вес различных предметов и проинформировать их о том, как их сравнивать. Кроме того, вы также можете сообщить им об единицах измерения. Пенни может представлять собой стандартную единицу измерения, и мы можем использовать ее для обозначения веса разных вещей под общим названием.Это легкое и увлекательное занятие принесет вам несколько уроков. Изготовление весов научит вашего ребенка элементарной физике, а также стандартизированным мерам и предоставит вам прекрасную возможность учиться вместе с вашим ребенком.
Как сделать масштабную модель интерьера вашего дома | Руководства по дому
Создание масштабной модели интерьера вашего дома может служить для демонстрации или в качестве наглядного пособия для проекта реконструкции. Независимо от конечного использования убедитесь, что у вас есть подходящие инструменты для начала.Зная, какие шаги вы предпримете дальше, и имея под рукой все необходимые материалы, вы сэкономите время и сэкономите время и избавитесь от необходимости начинать с нуля.
Измерение вашего дома
Набросайте план всего дома, который нужно превратить в модель, включая внутренние дверные проемы, коридоры и окна, с помощью бумаги и карандаша.
Измерьте длину и ширину интерьера первой комнаты с помощью рулетки, положив ее на пол от одного конца до другого.Запишите точные размеры в футах и дюймах на эскизе.
Повторите шаг 2 для каждой комнаты в доме, которая будет включена в модель.
Измерьте каждое окно, включая расстояние от пола и расстояние от края стены, с помощью рулетки. Запишите точные размеры в футах и дюймах на эскизе.
Принимая одинаковую высоту потолка, измерьте высоту внутренних стен, приложив рулетку к стене от пола до потолка.Запишите на эскизе точное измерение в футах и дюймах.
Перенос плана этажа
Решите, в каком масштабе вы будете строить модель: 1/4 дюйма (масштаб 1/4 дюйма означает, что на вашей модели 1/4 дюйма равняется 1 футу), 1/8 дюйма или 1/16 дюйма.
Рассчитайте общие размеры модели в масштабе. Например, если вы строите модель размером 40 на 30 футов в масштабе 1/4 дюйма, ваша модель будет 10 на 7 1/2 дюймов. Ваша база должна быть примерно 12 на 9 1/2 дюймов или больше, оставляя 2-дюймовый край вокруг модели.
Поместите пенопласт поверх коврика для резки. Измерьте и отметьте форму подходящего размера для основы на пенопласте с помощью Т-образного квадрата, регулируемого треугольника, архитектурной шкалы и карандаша с ластиком. Поместите линейку вдоль области, которую нужно вырезать, и с помощью универсального ножа отрежьте основание по размеру.
Нарисуйте план этажа с размерами эскиза на основе пенопласта, используя те же материалы. Включите все дверные проемы, коридоры и окна. Не забудьте добавить ширину стен.В большинстве случаев на плане этажа должно быть достаточно стен толщиной шесть дюймов.
Построение модели
Измерьте, отметьте и отрежьте пенопластовую сердцевину до соответствующей высоты стены для первой внешней стены, используя линейку, архитектурную шкалу, универсальный нож и карандаш с ластиком.
Используя черновой план этажа на основании в качестве ориентира, отметьте карандашом соответствующую длину первой внешней стены. Не забудьте отметить расположение, ширину и высоту любых дверей и окон.
Поместите первую внешнюю стену из пенопласта поверх коврика для резки. Используя линейку в качестве направляющей, обрежьте стену канцелярским ножом по длине. Затем, удерживая пенопласт на коврике для резки, вырежьте все окна и двери по разметке с помощью универсального ножа и линейки.
Нанесите белый клей на край первой внешней стены из пенопласта. Плотно прижмите к основанию.
Закрепите первую стену малярной лентой, приложив короткие полоски под углом 90 градусов к внешней стороне стены.
Продолжайте шаги с 1 по 4 для каждой стены, переходя от одной стороны модели к другой, пока модель не будет завершена. Прикрепите последующие стены друг к другу с помощью клея по краям и примените малярный скотч, чтобы удерживать их на месте.
Удалите малярную ленту после высыхания и схватывания клея — около часа.
Ресурсы
Создание архитектурных моделей; Ник Данн
Продвинутое архитектурное моделирование; Eva Pascual i Miró
Наконечники
Всегда выполняйте резку под углом 90 градусов, чтобы край пенопласта легче приклеивался к основанию и соседним деталям.

Круговая тренировка для всего тела для девушек дома: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

22.04.1977 0 alexxlab Дом

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

Плюсы:
идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно – сосудистую систему;
подходит новичкам;
круговой тренировкой можно заниматься дома.

Минусы:
не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.
Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.
Правила тренировок
Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.
Программа и упражнения для круговой тренировки
Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.
Приседания
Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.
Отжимания.
При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.
Упор присев.
Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда».
Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.
Качание пресса.
Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки через скакалку.
Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.
Челночный бег.
В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.
В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.
Круговая тренировка в домашних условиях
Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:
приседания;
отжимания;
прыжки;
качание пресса;
упражнение «велосипед»;
махи ногами;
выпады;
бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале
Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:
жим гантелей для рук и груди;
приседания с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
выпады с гантелями;
становая тяга со штангой;
прыжки на скакалке.
Пример тренировки
Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.
Понедельник
Жим гантелей в положении лежа от груди.
Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
Тяга верхнего блока.
Прыжки на скакалке.
Разводы рук на кроссовере.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Бег в завершение.
Среда
Приседания с гантелями.
Прыжки со скакалкой.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Выпады с гантелями.
Становая тяга с гантелями.
Сгибания ног.
Махи ногами.
Бег в завершение.
Пятница
Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
Прыжки на скакалке.
Сгибания рук на верхнем блоке.
Сгибания рук на нижнем блоке.
Качание верхнего пресса.
Качание нижнего пресса.
Наклоны.
Ходьба на эллиптическом тренажере.
Бег в завершение.
Эффект от круговой тренировки
В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.
Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира
Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!
Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
Особенности
Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
Когда эффективнее использовать
Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
Для развития выносливости;
Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
Для интенсивного жиросжигания на сушке.
Преимущества
Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
Минусы
Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.
Противопоказания
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
Как составить эффективную схему
Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
1 неделя: легкая интенсивность;
2 неделя: умеренная;
3 неделя: тяжелая;
4 неделя: восстановление/подбор весов.
Регулировать интенсивность можно путем:
повышения числа упражнений круга и количества кругов;
продолжительности отдыха;
скорости и количества повторений.
Пример программы с периодизацией
Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин
Разминка
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Программы круговых тренировок
Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.
Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.
1. Комплекс упражнений для мужчин
Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.
Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.
Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.
Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.
Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

2. Программа со штангой и гантелями
Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.
Последовательность выполнения — 4 круга
1. Сплит-приседания
15 повторов на каждую ногу

15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя
15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой
15 повторов

15 повторов, стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед
15 повторов, стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями)
10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров
Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.
Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.
Последовательность: выполнить 1 круг
4. Комплекс на ноги
Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.
Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.
Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.
1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой
20 повторов

Присед с весом тела
20 повторов

Ходьба выпадами с весом тела
15 повторов на каждую ногу

2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере
15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)
В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.
Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.
В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.
Чем полезны круговые тренировки
Экономят время
За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
Прокачивают дыхалку и сердце
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.
Помогают худеть
Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.
В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).
Как составить круговую тренировку
1. Определите время тренировки
Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.
На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.
2. Поставьте цель
Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.
3. Выберите упражнения
Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.
Можете ориентироваться по:
частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
1. Интенсивная интервальная круговая тренировка
Время : от 10 минут.
Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.
2. Круговая тренировка для дома
Время : 20 минут.
Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
3. Круговая тренировка в тренажёрном зале
Время : 40 минут.
Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь . Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц. Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Средняя Подходит Подходит Подходит
Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:
1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового
Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).
Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.
Круговые тренировки в зале на развитие силы
Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
Сердечно-сосудистые заболевания
Недавно перенесенные операции или травмы
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
План круговой тренировки для начинающих:
Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
Отдых между кругами 2-3 минуты.
Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Общее время тренировки 30-40 минут.
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
5. Берпи (модификация на выбор)
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
7. Мах ногой вверх
День 3
5. Отжимания для плеч, рук и груди
День 4
День 5
Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать
Круговая тренировка для девушек дома
     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.
Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.
     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.
     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.
     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.
     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.
Как улучшить результаты
     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.
     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.
     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

     Программа круговой тренировки
     Круговая тренировка № 1
Приседания – 3 подхода х 10 повторов
Отжимания – 3 подхода х 10 повторов
Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов
Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов
Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

     Круговая тренировка № 2
Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)
Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов
Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)
Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов
Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)
Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов
Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов
Рекомендуем Вам:
Метки: Домашние тренировки
Круговая тренировка с собственным весом для девушек
Добиться того, чтобы тело стало упругим и рельефным, можно с помощью круговых тренировок. Этот вид тренинга показан тем, кто хочет сократить процент жира в организме и привести мышцы в тонус. Регулярные тренировки дают заметный результат и подходят для новичков.
Особенности и описание круговой тренировки для похудения девушек
Круговые или циклические тренировки получили свое название из-за того, что комплекс упражнений в них выполняется по кругу.
Приведенные ниже принципы построения программы являются примерными. Важно помнить, что главным фактором в создании эффективной программы является ориентация на собственное тело. Если какие-то упражнения не дают результата или, наоборот, слишком сложны для выполнения, их можно заменить другими.
Тренировка состоит из комплекса упражнений, который повторяется 3-6 раз.
В комплекс входят 5-10 различных видов упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы проработать разные группы мышц.
Каждое упражнение повторяется 15-20 раз, после чего нужно переходить к следующему.
Предметом споров является отдых между подходами – повторами упражнений. Некоторые специалисты советуют давать телу 10-20-секундную передышку прежде, чем приступать к выполнению следующего упражнения. Другие считают, что отсутствие отдыха между подходами увеличивает эффективность тренировок.
Новичкам могут понадобиться перерывы при выполнении подходов. Тем, кто уже достаточно развил выносливость, передышки можно опустить.
Важно! Сильная одышка, потемнение в глазах, шум в ушах, колики в боку, предобморочное состояние являются однозначными сигналами, что нагрузка пока слишком велика для вашего организма. Не стремитесь достичь мгновенных результатов. Если замечаете у себя неприятные симптомы, не пренебрегайте отдыхом между упражнениями и кругами. Задумайтесь о снижении интенсивности или сокращении продолжительности тренировки. Результат возможен лишь в том случае, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам.
Однако большинство экспертов сходится в том, что отдых между кругами обязателен. Передышка должна длится 1-2 минуты, после чего можно вновь приступать к выполнению комплекса упражнений.
Количество подходов (кругов, циклов) и повторений упражнения в них также определяется индивидуально. Залог успеха состоит не в том, чтобы включить определенные упражнения, и не в том, чтобы повторять их до полного изнеможения. Добиться заметных результатов позволяют лишь регулярные физические нагрузки.
Продолжительность тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут. Начинающим фитнес-энтузиастам рекомендуется делать 1-2 круга. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно добавлять круги, увеличивая общую продолжительность тренировки. Взрывной результат не заставит себя ждать. Стоит помнить, что прогресс – это дело месяцев, а не недель.
Преимущества и недостатки круговой тренировки для похудения
«Эффективны ли круговые тренировки для похудения?» – часто интересуются девушки, которые пока лишь планируют сделать регулярные физические нагрузки частью своей жизни. Краткий ответ: да. Однако прежде, чем приступать к разработке собственной программы, важно узнать о преимуществах и недостатках этого вида тренировок.
К преимуществам относятся:
1. Комплексность
В тренировках легко сочетаются аэробная и силовые виды нагрузок. Лучше проработать мышцы можно благодаря включению в программу упражнений со спортивными снарядами (гантелями, гирями). В свою очередь, кардио-нагрузка и сжигание жира обеспечивается интенсивным темпом выполнения упражнений.
Тренировки с собственным весом для сжигания жира эффективны при высоком темпе выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы пульс оставался в аэробной зоне, и тогда результат обеспечен. Сочетание аэробной и силовой нагрузок считается наиболее действенным способом снижения веса и создания красивого, рельефного тела.
2. Легкость выполнения
Круговые тренировки отлично подходят начинающим. Пока выносливость еще недостаточно развита, принцип построения тренировки служит хорошую службу новичкам. 15-20 повторений не дают одной группе мышц слишком сильно устать, а после приходит черед следующей группы мышц.
3. Адаптивность
Подобный вид тренинга легко адаптируется под индивидуальные особенности и возможности каждого. После того, как тело обретает определенную выносливость, нужно лишь добавить еще один-два круга к обычной программе. Это обеспечит прогресс, который будет заметен.
Легко строить различные программы: отдельные упражнения включаются или исключаются из тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей, наличия противопоказаний.
4. Общее влияние на здоровье
Круговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Она увеличивает выносливость организма.
Недостатки:
1. Недостаточная проработка всех групп мышц
Особенность построения программы такова, что уделить специальное внимание «отстающим» группам мышц не получится. Тренинг предполагает равномерную нагрузку на все тело.
2. Трудность выполнения в тренажерном зале
Быстрый переход от одного вида нагрузок к другому требует наличия свободного инвентаря. Это не всегда возможно организовать в тренажерном зале. За время ожидания падает пульс и, соответственно, процесс сжигания жира замедляется.
3. Ограничения по здоровью
К подобном виду тренинга должны с осторожностью подходить люди, страдающие болезнями сердца или имеющие повышенное давление. Вхождение в зону высокого пульса чревато большой нагрузкой на организм. Тем, кто все же предпочитает круговые тренировки, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Строго рекомендовано также постепенное увеличение нагрузки.
Плохо переносят подобный вид тренинга люди, придерживающиеся низкобелковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса и подобные им). Резкое сокращение количества углеводов в рационе ведет к уменьшению выносливости организма, столь необходимой при выполнении круговых тренировок. Сами создатели низкобелковых диет рекомендуют легкие физические нагрузки, вроде ходьбы.
Тренировки с собственным весом в домашних условиях на похудение для девушки помогают избавиться от лишних сантиметров и заодно приводят тело в тонус.
Какой инвентарь понадобится?
Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:
гимнастический коврик;
стул или диван;
спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).
Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.
Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.
Лучшие упражнения
Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.
Для шеи
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
Для плеч
Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.
Техника:
принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.
Для рук
Вращения руками:
встать ровно и развести руки в стороны;
совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.
Для спины
Упражнение «Супермен»:
лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
удерживать положение 10-20 секунд.
Для ягодиц
Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:
ноги поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
напрячь пресс для поддержки спины;
при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом для девушек
Взрывная тренировка всего тела собственным весом даст результат в том случае, если ее повторять регулярно. Убедитесь, что ваше тело готово к подобным нагрузкам. Если после нее вы ощущаете боль в мышцах, сделайте паузу. Подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам поможет утренняя зарядка.
Ultra result тренировки с собственным весом гарантирует повторение программы трижды в неделю и постепенное увеличение нагрузки.
Повторять тренировку необходимо трижды в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, или во вторник, четверг и субботу.
Обязательно прочитайте об этом
2 суперсжигающие круговые тренировки для девушек в зале
Примеры кругового тренинга в спортзале
Существует множество различных программ круговых тренировок.
Упражнения с собственным весом
Схема тренировки без утяжеления:
Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.
Прыжки через скакалку: 1 минута.
Скручивания на фитболе: 20 раз.
Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег
Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.
После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.
Для всего тела с гантелями
Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:
Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.
Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.
Завершение — бег на месте 60 секунд.
Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.
Схема занятия со штангой
Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:
5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
Сгибание ног в станке: 15 повторов.
Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.
Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.
Тренировка для сжигания жира
Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:
Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.
Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.
Интенсивные комплексы для похудения
Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.
Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.
Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.
Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.
Комплекс №1
Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.
Поехали:
Разминка – 5-7 минут.
Жим гантелей лежа – 10 повторов.
Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
Отдых.
Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
Отдых.
Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
Заминка.
После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.
Комплекс №2
Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.
Начинаем:
Разминка.
Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
Тяга блока за голову – 12 повторений.
Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
Становая тяга – 12 повторов.
Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
Отдых.
Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.
Комплекс №3
Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.
Приступаем:
Разминка.
Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
Приседания с грифом – 12 повторений.
Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
Отдых.
Гиперэкстензия – 15 раз.
Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
Отдых.
Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
Подъем ног в висе –15 повторов.
Скручивания – до максимума.
Заминка.
За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.
Какие упражнения помогут сжечь жир
Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.
Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:
прыжки на месте или со скакалкой;
ходьба в быстром темпе;
бег;
танцы;
для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
плавание;
езда на велосипеде;
занятия на эллиптическом тренажере.
Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:
приседания;
отжимания;
тренировка пресса;
упражнения для спины;
нагрузка на руки.
Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.
Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.
Физические упражнения
Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю
Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно
Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:
Аэробные тренировки:
езда на велосипеде;
бег;
прыжки на скакалке;
аэробика;
танцы.
Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.
Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:
приседаний;
отжиманий;
скручиваний;
занятия с гантелями.
Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.
Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.
Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.
Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.
Бодифлекс
Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.
Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.
С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.
Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:
лежа;
сидя;
стоя.
Начинать можно с 5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.
После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.
Куда записаться на занятия круговыми тренировками
Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).
Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.
С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
Сердечно-сосудистые заболевания
Недавно перенесенные операции или травмы
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.
Значение фитнеса для девушек
Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.
Домашние тренировки
Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.
Разминочные упражнения
Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.
Что такое жиросжигающие тренировки?
Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.
Круговая тренировка
После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.
Первый круг
Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение «Звезда», далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.
Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.
Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.
«Звезда» выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.
Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.
Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.
Следующий круг
Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.
Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.
Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.
При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.
Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).
Третий круг упражнений
При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.
Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.
Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.
При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.
Предпоследний круг упражнений
Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.
Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.
Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.
Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.
Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.
Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.
Заключительный круг
Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.
Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.
Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.
Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.
Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.
По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания
Техника безопасности
Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.
Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.
Круговые тренировки в Ростове-на-Дону, фитнес клуб Броско, пр. Королева 10/3
Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.
Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:
Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.
Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.
Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.
К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?
Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.
Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.
Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.
Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»
Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!
Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?
Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.
Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.
Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.
Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.
Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!
Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.
Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.
Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.
Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.
Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!
Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:
Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.
Brosko + Tae-bo
Занятие представляет собой эффективное сочетание круговой тренировки на тренажерах Броско и элементов направления tae-bo. Тренировка направлена на укрепление всех важных мышечных групп и улучшение силовой выносливости.
Вернуться к расписанию Обзор тренера осанки
Upright GO2 — Forbes Health
Тренажер осанки Upright GO 2 призван помочь тем, кто хочет улучшить свою осанку и общее самочувствие, особенно если у них есть проблемы со здоровьем или они хотят предотвратить боли в спине.
Технология довольно интуитивно понятна и проста в использовании, но этот продукт лучше всего подходит для тех, кто комфортно и знаком с использованием приложений на смартфонах и синхронизацией устройств через Bluetooth, так как Upright GO 2 предоставляет вам данные о вашей позе в реальном времени. .
Чтобы воспользоваться этим продуктом и сделать хорошую осанку устойчивой привычкой, вам также необходимо уметь и мотивировать носить устройство и использовать прилагаемое к нему приложение не менее трех-четырех раз в неделю в течение не менее 30-60 минут в день.
В отличие от часов Fitbit или Apple, Upright GO 2 — это не устройство, которое вы носите постоянно, а скорее, когда вы хотите активно работать над своей осанкой. Думайте о том, что вы носите его, как о сеансе или даже как о тренировке позы.
Upright GO 2 доступен для покупки на веб-сайте компании, Amazon и Best Buy.Я купил свою по полной цене, но на сайте Upright, похоже, проводятся сезонные распродажи.
Установка и проектирование
Я был невероятно доволен тем, насколько быстро и легко удалось установить Upright GO 2.
После того, как устройство было распаковано, я получил инструкцию загрузить приложение, перейдя по определенному URL-адресу или используя QR-код. Оттуда я загрузил приложение Upright и создал учетную запись. Он попросил меня выбрать основную цель тренировки: улучшить общее самочувствие, уменьшить постоянную боль в спине, облегчить периодический дискомфорт при сидении, лучше выглядеть, предотвратить будущие проблемы со спиной и т. Д.Я решил улучшить свое общее самочувствие.
Затем приложение показало мне, как включить устройство GO и подключить его к Bluetooth моего телефона. Прошла еще одна минута, чтобы обновить программное обеспечение до последней версии, а затем он показал мне пошаговые инструкции, включая иллюстрации, по размещению GO на спине.
Использовать аксессуар для ожерелья очень просто. Вы просто вставляете GO в заднюю часть ожерелья, а затем закрываете переднюю магнитную застежку, чтобы носить ее на шее — клей не требуется.
Если вы используете клей вместо ожерелья, убедитесь, что верхняя часть спины чистая и сухая. (В стартовый пакет входит спиртовая салфетка, которую можно использовать для подготовки кожи.) Снимите зеленую крышку с GO и прикрепите устройство к верхней части спины, где до него легко дотянуться. (Пока он находится в основном в вертикальном положении, приложение Upright говорит, что оно должно работать.)
После включения GO вы смотрите короткое видео о том, как настроить устройство для достижения идеальной осанки. У всех нас уникальное тело, и нет единой идеальной осанки, говорится в приложении Upright, поэтому оно фактически калибрует устройство специально для вашего тела.
Для этого приложение предлагает вам держать телефон на уровне глаз, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Затем вы представляете, как струна тянет вас вверх через макушку, слегка отводит плечи назад и расслабляет, дыша комфортно, пока калибровка не будет завершена. Если вы когда-нибудь обнаружите, что калибровка отключена, вы можете выполнить повторную калибровку в любое время прямо с главного экрана приложения.
Полная настройка с калибровкой заняла у меня не более 5 минут.
Удобство использования
После правильной настройки Upright GO 2 довольно прост и удобен в использовании благодаря своей упрощенной конструкции.
Каждый раз, когда вы хотите использовать его, прикрепляйте устройство на верхней части спины между лопатками в месте, до которого легко дотянуться, или вставляйте его в заднюю часть ожерелья и застегивайте магнитную застежку на передней части шеи. Затем убедитесь, что устройство сопряжено с Bluetooth на вашем телефоне (если вам нужна обратная связь в режиме реального времени — в противном случае оно может записать и загрузить ее в приложение позже), и приступайте к своим делам.Он будет предупреждать вас вибрацией каждый раз, когда ваша поза становится сутулой.
Устройство, особенно при использовании клея, не предназначено для влажности, пота или воды, поэтому носите его в помещении, в прохладном месте, например дома или в офисе. Кроме того, не используйте его в то время, когда вы естественным образом наклоняетесь или откидываетесь назад, так как он будет постоянно предупреждать. Попробуйте использовать его, когда вы идете выпить из кухни, пишете электронное письмо за компьютером или сидите на собрании, а не тогда, когда вы от природы менее вертикальны, например, когда вы расслабляетесь на диване в конце обеда. день или вытаскивать детей из автокресел.(Я выучил это на собственном горьком опыте).
Поскольку приложение отслеживает вашу осанку всякий раз, когда вы носите GO, и предупреждает вас, когда ваша осанка нарушается, в режиме реального времени, вы можете быстро и легко отрегулировать и исправить свою осанку в течение дня, а также узнать, какие части дня лучше всего подходят для тренировки осанки.
Характеристики
Одна из лучших особенностей Upright GO 2 — это количество настроек, которые вы можете контролировать и изменять в приложении.
Например, когда я впервые надел свой Upright GO 2, вибрация была настолько сильной, что меня так сильно удивило, что я чуть не выпрыгнул из стула.Но на главном экране приложения я смог включить или выключить вибрацию и увеличить время, в течение которого моя поза должна находиться за пределами моего оптимального диапазона, прежде чем я получу предупреждение (я начал с 15 секунд, но переместил его на 30 секунд).
В настройках я также мог изменить силу вибрации, а также ее характер. Я выбрал «мягкую мордочку» и нашел, что она идеально мне подходит.
Статистика в приложении тоже была интересной. Я мог видеть, как я продвигался к своей ежедневной цели, в какое время дня я был в здоровом диапазоне и в какое время я мог использовать улучшения.В нем хранятся данные за каждый день, что позволяет легко вернуться и сравнить свои успехи, скажем, за две недели назад. Также есть график, на котором сравнивается ваше время в вертикальном положении с текущего дня до самого первого дня, когда вы тренировались, и это хороший способ увидеть, как вы добиваетесь прогресса, или повысить мотивацию для улучшения вашей осанки.
Я также считаю, что в приложении есть поддержка. В списке есть множество часто задаваемых вопросов, а также функция онлайн-чата.
Библиотека была одной из моих любимых областей приложения.Здесь вы найдете несколько быстрых видеороликов о том, как укрепить и растянуть ключевые области вашего тела для улучшения осанки и общего состояния здоровья, включая верхнюю часть спины, ядро и нижнюю часть тела.
Ориентация Upright GO 2 на улучшение общего самочувствия была одной из тех, что мне в ней нравились больше всего. В дополнение к видео в библиотеке вы, как пользователь, регулярно получаете электронные письма с дополнительными советами по оздоровлению, информацией о том, как максимально эффективно использовать свое устройство и небольшими мотивационными сообщениями, которые говорят вам, что вы делаете хорошую работу, и побуждают вас продолжать идти.Кто не хотел бы видеть такие электронные письма в своем почтовом ящике?
Качество
В ходе моих испытаний Upright GO 2 показал себя хорошо и стабильно работал на меня. Было несколько случаев, когда у приложения возникали проблемы с поиском устройства, и данные иногда не загружались, но я работаю из дома, и наша сотовая служба нередко дает сбой, поэтому трудно определить причину. реальная проблема.
Гипоаллергенные клеи должны держаться от трех до 10 дней, в зависимости от типа вашей кожи, а у меня — около недели.Через неделю они все еще были липкими и прижимали GO к моей спине, но эта область стала чесаться. После того, как я заменил клей на GO и наложил его на немного другой участок спины, он снова почувствовал себя хорошо в течение еще одной недели.
Между тем, украшение для ожерелья было чрезвычайно удобным для ношения и не требовало каких-либо клея, поэтому, по моему опыту, оно было намного лучше и стоило своих денег. Ожерелье бывает разных цветов, и, хотя это может не соответствовать моей личной эстетике, его можно было носить пару часов в день.
Моя единственная претензия к колье — это то, что оно сделано из силикона, который мягкий и гибкий, но также имеет тенденцию притягивать грязь. Если вы выберете более светлый цвет (у меня есть белый), это определенно проявится со временем.
Стоимость
При цене 79,95 долларов стоимость Upright Go 2 кажется немного завышенной. В отличие от других медицинских устройств, которые контролируют и отслеживают несколько областей здоровья и благополучия, это устройство дает обратную связь только о вашей осанке. При этом гарантия на него составляет один год.
Вы должны заплатить дополнительно 19,95 доллара, если хотите ожерелье, которое я полностью рекомендую после своего опыта. Это позволяет вам легко надевать и снимать GO несколько раз в день, не прибегая к клея, что я считаю обременительным. Поскольку колье не похоже на ваши типичные украшения, будьте готовы ответить на несколько вопросов от друзей, семьи и коллег. Если вы предпочитаете держать свои цели тренировки осанки при себе, использование клея определенно менее очевидно, так как вы можете легче покрыть GO одеждой.
Что значит бодипозитив для современных подростков
Элисса Штраус, CNN
Некоторые из мест, где Элли Зерр может повысить уверенность в себе, — это Instagram и TikTok.
Да, на этих социальных платформах есть много контента, который может заставить 16-летнюю девушку чувствовать себя хуже, в том числе манипулируемые изображения, которые делают тела стройнее, а лица более симметричными. Но есть такие аккаунты, как TikTok Лиззо, которые дают ей понять, что хорошо себя чувствовать по поводу своего тела — это не только возможно, но и может быть довольно забавным.
«Она много пишет о своем теле и своей уверенности, и она много общается со своими поклонниками», — сказала Зерр, которая живет в Сан-Диего. «Я стараюсь подписаться и поощрять других подписываться на аккаунты, которые способствуют любви к себе и принятию себя».
Сегодняшние девочки-подростки, как и предыдущие поколения, засыпаны сообщениями о своем теле. Знакомый контент, советы по диете, планы упражнений и советы по макияжу — все это побуждает молодых женщин менять форму и становиться более привлекательной версией себя.
Есть еще целый ряд сообщений, которые могут шокировать ничего не подозревающих родителей.
Они подтверждают.
Через них девочки — и мальчики, и дети, не соответствующие гендерному принципу — узнают, что любить себя такими, какие они есть, — это нормально. Да, даже если они не соответствуют невероятным стандартам красоты, которые долгое время претендовали на звание «самых красивых» в популярной культуре. Они объясняют, что волосы, тип телосложения, инвалидность, прыщи, гендерная идентичность и многое другое не должны мешать вам чувствовать себя как дома и живым в своем теле.Всем должно быть доступно хорошее самочувствие.
Это движение известно как бодипозитив, и оно зародилось десятилетиями среди специалистов в области психического здоровья и цветных женщин. Рост социальных сетей, особенно TikTok и Instagram, позволил этим радикальным сообщениям распространиться повсеместно — теперь они достигают подростков там, где они есть: их телефонов.
Есть много поводов для празднования в движении бодипозитива, которое дает сегодняшним подросткам новый и лучший способ думать и говорить о своем теле.Есть также вещи, которых следует избегать. Подросткам потребуется помощь в определении того, какие выражения бодипозитива являются маркетинговым или кликбейт-инструментом, которые могут заставить их чрезмерно сосредоточиться на своем теле, которые представляют собой тонко замаскированные продукты для «улучшения» самих себя и которые действительно поднимут их.
Новый способ говорить о телах
Природа мешает не думать о своем теле в подростковом возрасте. Начало полового созревания и всплеск половых гормонов заставляют даже наименее физически осведомленных детей считать себя мясистыми, потенциально привлекательными людьми.
Жизнь, наполненная аэрографией и, для большинства, нереалистичными лицами и телами, делает ненависть к себе почти неизбежной в какой-то момент подросткового путешествия — если не, к сожалению, все время.
Бодипозитив, когда все сделано хорошо, помогает сегодняшним подросткам и подросткам создать новый язык и понимание своего изменяющегося тела и самооценки. Применение этой концепции на практике может помочь им найти способ свободно говорить о своей незащищенности без стигмы и рассмотреть возможность полюбить себя такими, какие они есть.
Афина Наир впервые столкнулась с бодипозитивом три года назад, в 16 лет. Она слушала серию «Эта американская жизнь» под названием «Скажи мне, что я толстая», в которой писательница Линди Уэст рассказывает о своем пути к самопринятию. .
«Я подумал:« О, Боже мой, это вещь! Полнота не должна быть плохой. Люди могут любить свое тело », — сказал Наир о подкасте.
Наир боролась с расстройством пищевого поведения в возрасте 14 и 15 лет. У нее были бугорки на животе, и, как южноазиатка, она сказала, что она темнее и волосатее, чем многие из ее бывших одноклассников в ее средней школе в Пало-Альто, Калифорния.Мысль о том, чтобы принять себя, не говоря уже о любви, казалась немыслимой. Тем не менее, даже ее одноклассники, худые и белые, более похожие на знаменитостей, боролись с самопринятием.
«Это было то, с чем имели дело все, кого я знал», — сказал Наир. «Все они имели дело с телесным стыдом, расстройством пищевого поведения и жиробоязнью. В то время у меня не было языка для этих вещей, но я знал, что они влияют на очень многих людей ».
Наир провела остаток школьных лет в кампусе, пропагандируя бодипозитив, и начала работать с группой под названием The Body Positive, образовательной некоммерческой организацией, которая учит людей жить мирно и здорово в своем теле, и она до сих пор занимается этим.
По ее словам, за последние несколько лет среди молодых людей значительно выросло понимание ценности бодипозитива.
Когда Наир принесла The Body Positive выступить в своей школе в старшем классе, она получила много возражений со стороны сверстников, которые считали, что это не круто. «Теперь все эти люди пишут мне и говорят:« О, Боже, ты был с ним »».
Как подростки разговаривают друг с другом
Двенадцатилетняя Джейла Лавендер Николас, которая живет в Нью-Йорке, сказала, что ее обучение бодипозитиву стало результатом сочетания различных рекламных кампаний, Instagram и ее мамы.
Она сказала, что ее вывод — это принятие себя.
«Бодипозитив означает принятие собственного тела, потому что вы должны в нем жить, и несоответствие общественным представлениям о том, каким должно быть идеальное тело».
Для чернокожей девушки это может быть сложнее из-за узкого и белого определения красоты в популярной культуре, сказала она.
«Когда вы видите кого-то, кто похож на вас, это очень близко к дому. … Это оказывает влияние », — сказала она, объясняя повышение самооценки, которое она и ее друзья получают от различных представлений.Она сказала, что у ее друзей разные типы телосложения, и из-за влияния бодипозитива они могут говорить об этом и не сравнивать себя друг с другом.
Зерр, 16-летняя девушка из Сан-Диего, сказала, что ее друзья также полагаются на язык бодипозитива, чтобы поддерживать друг друга.
«Я очень люблю проверять своих друзей. Я спрашиваю их, как они себя чувствуют, как выглядит их тело, и мне нравится быть уверенным, что они чувствуют себя хорошо », — сказала она. «Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо, и каждый совершенен по-своему.”
Преимущества и недостатки бодипозитива онлайн
Когда личные социальные круги не поддерживают, могут заполнить онлайн-сообщества. Социальные сети дают подросткам шанс найти большое виртуальное сообщество единомышленников, которые получают позитивный настрой и поддерживают друг друга в очень сложной задаче. действительно принять это для себя.
Джанлука Руссо, генеральный директор The Power of Plus, цифрового сообщества с широким охватом, и соавтор будущей одноименной книги, сказал, что сообщества на основе Instagram помогли ему обрести уверенность и навыки, чтобы справиться с его негативными отношениями со своим тело, когда он учился в старшей школе.
«Общение с людьми в Интернете заставило меня понять, что мне не обязательно так жить», — сказал 23-летний Руссо. Он благодарит своих виртуальных друзей и учителей, которые помогли ему «разобрать и перестроить все в моем мозгу».
Однако, чтобы прийти к такому утверждению, пользователям социальных сетей, возможно, придется преодолеть изрядное количество шума. Конни Собчак, соучредитель и исполнительный директор The Body Positive, призывает подростков и подростков с осторожностью относиться к любому, кто пытается продать им какое-либо конкретное упражнение или диету через призму бодипозитива.
Родители должны побуждать своих детей постоянно спрашивать себя, как они чувствуют себя в том или ином изображении или аккаунте как способ отсеять любого, кто использует бодипозитив в возможно непродуктивных целях, сказала она.
«Помогите им понять, что заставляет их чувствовать себя хорошо», — сказал Собчак, автор книги «Воплощение: научиться любить свое уникальное тело (и успокоить этот критический голос!)».
По словам Собчак, цель бодипозитива не обязательно или исключительно в имидже, а в том, чтобы иметь возможность комфортно жить в наших телах, использовать свои тела для получения удовольствия и учиться у них.Для некоторых людей это может быть связано с ритуалами похудания или красоты. Для других — нет. Дело в том, чтобы принимать эти решения с более глубоким пониманием того, почему человек хочет это сделать и чего от этого ожидает.
Некоторые психологи и культурные критики выразили опасения, что все эти телесные разговоры лишь усиливают сознание образа. Они думают, что лучше вообще не говорить о телах, особенно о девушках.
Шаммара Лоуренс, журналист и соучредитель The Power of Plus, сказала, что видит в этом логику, но думает, что мы все еще слишком глубоко увязли в репрессивных сообщениях, чтобы полностью прекратить телесные разговоры.Исследования подтверждают ее, хотя и с оговоркой, что просмотр контента о теле слишком много может заставить нас слишком много думать о теле. Все, включая бодипозитив, в умеренных количествах.
«Я думаю, что это сложная ситуация, и я могу понять обе стороны дискуссии. Почему мы так много говорим о телах, когда говорим, что наши тела не имеют значения? » — сказал Лоуренс.
«С другой стороны, причина того, что мы так много говорим о наших телах, заключается в том, что так много людей еще не достигли этого уровня.Так много людей переживают столько травм и боли, и единственный способ пережить это — поговорить о своем теле. Эти разговоры являются новаторскими в их умах ».
The-CNN-Wire
™ и © 2021 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.
корпус Valuence Holdings
Ожидается, что мировой рынок предметов роскоши, на который сильно повлияла пандемия COVID-19, вернется к докандемическому уровню в 2022 году, достигнув 1096 миллиардов долларов США в постоянных ценах 2020 года.Устойчивое развитие — это область повышенного внимания, особенно для компаний, торгующих предметами роскоши, для взаимодействия с продвигающимися вперед потребителями.
Расширение круговой экономики роскоши было одним из ключевых драйверов, поскольку Азиатско-Тихоокеанский регион стал свидетелем активного восстановления после пандемии во второй половине 2020 года, причем гораздо раньше, чем в других регионах. Винтажные магазины становятся популярным направлением для ключевых лидеров общественного мнения (KOL) и ключевых потребителей общественного мнения (KOC) в Азиатско-Тихоокеанском регионе, повышая модную ценность винтажных предметов роскоши и улучшая имидж «повторного использования» в отрасли.
Эксперты в сфере производства потребительских товаров также осознают рост социальных и политических интересов потребителей. Согласно исследованию Euromonitor International «Голос индустрии: предметы роскоши» в 2021 году, 65 процентов отраслевых экспертов согласились с тем, что вопросы устойчивости и охраны окружающей среды будут очень влиятельной тенденцией для их бизнеса в следующие пять лет, а это означает, что больше не существует «Выжидательный» момент для отрасли.
Во время и даже до пандемии мировая индустрия предметов роскоши стала свидетелем множества инициатив элитных домов, продвигавших концепцию устойчивого развития в отрасли, таких как запуск Nona Source, онлайн-платформы для перепродажи материалов от LVMH Fashion & Leather Goods Maisons, и партнерство Kering с RealReal.Однако новые инициативы, предлагающие альтернативные варианты обеспечения устойчивости в отрасли, исходят от третьих сторон. Например, Valuence Holdings, японская компания по вторичному использованию и технологиям, которая управляет цепочкой поставок бывших в употреблении предметов роскоши в Японии и 13 других странах, в начале 2021 года представила новую инициативу под названием «Калькулятор влияния перепродажи стоимости». Эта схема призвана помочь наглядно представить, насколько их бизнес способствовал сокращению воздействия на окружающую среду, и он показал, что оборот предметов роскоши через Valuence Holdings способствовал сокращению 3.47 миллионов тонн выбросов CO2 ежегодно. Valuence Holdings считает, что визуализация вклада в окружающую среду может повысить ценность того момента, когда клиенты продают свои предметы роскоши, что должно привлечь больше людей к участию в круговой экономике с предметами роскоши.
Развитие опыта продаж премиум-класса и предметов роскоши жизненно важно для развития замкнутости в отрасли. COVID-19 привнес новое понимание в мир роскоши, которое выходит далеко за рамки простой компенсации негативного воздействия компании на людей и планету, поскольку потребители все чаще ищут морально ориентированные бренды.В результате определение устойчивости развивается не только с этической точки зрения и экологических соображений, но и с точки зрения цели, а не прибыли. Люксовые компании должны будут использовать более целостный подход и стремиться создавать социальные, экологические и экономические ценности с помощью своих будущих бизнес-моделей.
Написано для FashionUnited by Euromonitor. Познакомьтесь с Euromonitor здесь.
Facebook знает, что Instagram токсичен для девочек-подростков, психическое здоровье, образ тела, документы компании показывают
НЬЮ-ЙОРК — Instagram утверждает, что ищет новые способы отговорить пользователей от внимания к своей внешности после того, как The Wall Street Journal сообщил, что Исследователи Facebook неоднократно обнаруживали, что платформа для обмена фотографиями токсична для девочек-подростков.
Во вторник газета сообщила, что исследователи Facebook, купившего Instagram в 2012 году, в течение последних трех лет проводили исследования того, как приложение влияет на миллионы молодых пользователей. Исследование показывает, что платформа может нанести вред психическому здоровью и имиджу тела, особенно среди девочек-подростков. Руководители Facebook часто публично преуменьшают опасения по поводу психического здоровья.

«Мы усугубляем проблемы с изображением тела у каждой третьей девочки-подростка», — говорится на одном внутреннем слайде презентации, полученном The Journal, где резюмируются результаты исследования девочек-подростков, которые испытывают такие проблемы.Согласно одной из презентаций The Journal, среди подростков, сообщивших о суицидальных мыслях, 13% британских пользователей и 6% американских пользователей отслеживали желание покончить с собой в Instagram.
Карина Ньютон, глава отдела государственной политики в Instagram, написала в заявлении, опубликованном во вторник, со ссылкой на газетную статью, что, хотя Instagram может быть местом, где у людей есть «негативный опыт», приложение также дает право голоса маргинализованным людям и помогает друзьям. и семья остаются на связи.
Ньютон сказал, что внутреннее исследование Facebook продемонстрировало стремление компании «понимать сложные и трудные проблемы, с которыми молодые люди могут бороться, и дает информацию обо всей нашей работе, чтобы помочь тем, кто сталкивается с этими проблемами.
Согласно Wall Street Journal, исследователи Facebook пришли к выводу, что некоторые проблемы с психическим здоровьем подростков были характерны именно для Instagram, а не для социальных сетей в более широком смысле, особенно когда речь идет о «социальном сравнении». Именно тогда пользователи сосредотачиваются на том, как их благосостояние , внешний вид или успех складываются в сравнении с другими людьми на платформе.
Исследование было проанализировано высшими руководителями Facebook, согласно The Journal, и было процитировано в презентации 2020 года, представленной генеральному директору Марку Цукербергу.
Ньютон заявила в своем блоге во вторник, что Instagram «все больше внимания уделяет негативному социальному сравнению и негативному имиджу тела». Одна из идей состоит в том, чтобы побудить пользователей взглянуть на разные темы, когда они неоднократно просматривают контент такого рода.

«Мы осторожно оптимистично настроены в отношении того, что эти подталкивания помогут направить людей к контенту, который их вдохновляет и воодушевляет, и в большей степени изменят ту часть культуры Instagram, которая фокусируется на том, как люди выглядят», — сказала она.
Этого могло быть недостаточно, чтобы успокоить критиков. Facebook подтвердил в июле, что он продвигается вперед с планами по созданию Instagram для детей в возрасте до 13 лет, несмотря на серьезное противодействие со стороны родителей и законодателей в Вашингтоне.
Сенатор Ричард Блюменталь, демократ из Коннектикута, заявил во вторник, что отчет The Journal демонстрирует, что Facebook уже много лет знает о «разрушительном воздействии Instagram на молодых людей» и что предупреждения его собственных сотрудников «отвергаются в пользу роста. .«
« Я потрясен и встревожен тем, что Facebook нацелен на подростков с опасными продуктами, скрывая научные данные о его токсическом воздействии », — сказал он в Твиттере. — Посредством слушаний и принятия законодательства мой подкомитет по торговле будет действовать, чтобы защитить детей и поддержать родителей. «
Если вы боретесь с мыслями о самоубийстве или беспокоитесь о друге или любимом человеке, доступна помощь. Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 [РАЗГОВОР] или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741- 741 для бесплатной конфиденциальной эмоциональной поддержки 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
The-CNN-Wire ™ и © 2020 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.
Отдел общего образования — Отдел общего образования
Sampoorna School Management Software — это универсальный источник всех деталей об учащихся, таких как свидетельство о переводе, различные отчеты, формы для поступления — и это лишь некоторые из них.
https://sampoorna.kite.kerala.gov.in:446/
Sametham — это инициатива KITE по обмену достоверными данными об академических и инфраструктурных деталях государственных, поддерживаемых и признанных автономных школ в Керале.
https://sametham.kite.kerala.gov.in/
Samagra eResource Portal призван дополнить проект школы высоких технологий, для школ важно иметь правильный контент в дополнение к соответствующему оборудованию ИКТ и подготовленным учителям.
https://samagra.kite.kerala.gov.in/
Samanwaya — это инициатива отдела электронного управления, цель которого — сократить время процесса, сделать процесс прозрачным, освободить его от бумажной документации.
https://samanwaya.kite.kerala.gov.in/
Переводы и рассылки стали быстрее с помощью онлайн-приложений.
https://tandp.kite.kerala.gov.in/
http://www.mdms.kerala.gov.in/Logon.aspx
Керала, собственная страна Бога, также является страной разнообразных фестивалей. Kerala School Kalolsavam — фестиваль, уникальный по своей структуре и организации.Организационная структура, от уровня школы до уровня штата для проведения Калолсавам, контролируется Департаментом образования в соответствии с руководством, составленным экспертами в данной области. Оглядываясь назад на историю школы Калолсавам за последние 59 лет, можно увидеть, что Калолсавам значительно усовершенствовал букву и дух. Учащиеся получают возможность выразить свой талант на школьном уровне, уровне подрайона, уровне округа и, наконец, на уровне штата. Когда исполнители достигают государственного уровня, совершенство достигает своего зенита.
Школа Калолсавам Веб-сайт: http: //state.schoolkalolsavam.in
Работы студентов доступны по адресу: https://schoolwiki.in/
Сайт: http://schoolsports.in
Государственная стипендия
: https://scholarship.itschool.gov.in/
Национальные стипендии
: https://scholarships.gov.in/
При приеме в НИУ ВШЭ и ВШЭ используются приложения «единого окна».
HSE: http://hscap.kerala.gov.in/
VSHE: http: //vhscap.kerala.gov.in/vhse_cms/frame.html
Школа Sasthrolsavam штата Керала — крупнейшая научная ярмарка для студентов в азиатском регионе. Sasthrolsavam — это комбинация пяти вариантов, таких как Science Fair, Maths Fair, Social Science Fair, Work Experience Fair и IT Fair. Целью такого масштабного мероприятия является развитие талантов студентов в таких областях, как наука, опыт работы и т. Д. Посредством процессов обучения, которые в конечном итоге принесут пользу всему обществу в целом. От начального до среднего, высшего среднего и среднего профессионального образования.Само мероприятие Mega является уникальной моделью для мира, не говоря уже о том, что оно является местом проведения многочисленных экспериментов и открытий.
http://schoolsasthrolsavam.in
Целью School Wiki является совместное построение данных и повышение интереса учащихся к изучению малаялам и создание большего количества материалов по различным предметам. Портал предоставляет множество функций, включая особые привилегии для районного администратора, возможность объединить старое имя пользователя с новым пользователем, поиск статей в алфавитном порядке, возможность отображать изображения в Wikicomments непосредственно в SchoolWiki, Wiki Editor, School Mapping с использованием Open Street Map, средство для поиска на малаялам и английском языках.В дополнение к этому School Wiki также имеет специальные расширения, такие как prettyURL, Мастер загрузки, Editcounts, Checkuser, Gadgets и Thanks. SchoolWiki была разработана таким образом, что школы могут регистрироваться на портале, используя свои школьные коды, и загружать свое содержимое в соответствующие места, предусмотренные в их округе. Учащимся, учителям и даже школам предлагается создавать собственное содержимое ИКТ, которое формирует образовательные ресурсы для более широких слоев населения. Благодаря SchoolWiki эти усилия учащихся и учителей получают импульс в плане установления связи с сотнями других учащихся и школ, вносят свой вклад в коллективные результаты обучения, тем самым повышая качество обучения учащихся.
https://schoolwiki.in/
Золотых наград девочек-скаутов Южных Аппалачей Uplift Восточный Теннесси
Девочки-скауты Южных Аппалачей объявили обладателей Золотой награды 2021 года в Восточном Теннесси. Двенадцать из 29 получателей прибыли из Чаттануги и его окрестностей.
С 1916 года тысячи девочек-скаутов по всей стране удостоились высшей награды для девочек-скаутов, которая теперь называется Золотой наградой для девочек-скаутов, за проявление исключительного лидерства и внесение устойчивых изменений в свои сообщества.На национальном уровне только шесть процентов всех подходящих девочек-скаутов получают Золотую награду.
«На наши сообщества положительно повлияли видение, лидерство и самоотверженность каждой из девушек, получивших Золотую награду», — сказала Линн Фугейт, генеральный директор организации «Девочки-скауты Южных Аппалачей».
«Эта высокая честь потребовала часов упорной работы и лидерских навыков, которые они развили за годы работы в качестве девочек-скаутов».
Следующие обладатели золотой награды из Чаттануги:
• Мэрион Эндрюс из Signal Mountain решила проблему издевательств в школе, работая со своим консультантом над созданием благоприятной школьной среды.Она исследовала себялюбие, бодипозитив и расизм, чтобы найти решения. Эндрюс создавал случайные записки с призывами уйти по школе, раздавал конфеты в качестве случайных проявлений доброты, разрабатывал образовательные плакаты и координировал работу нескольких выступающих. Когда пандемия повлияла на личную посещаемость школы, Эндрюс создал учетную запись в Instagram с вдохновляющими цитатами и снял видеоролики о случайных проявлениях доброты.
• Карсон Бок из Signal Mountain создала путеводители для поставщиков хосписов после того, как она пережила потерю и осознала необходимость поддержки семей.Каждый путеводитель включал в себя списки ресторанов и продуктовых магазинов, советы по уходу за собой и информацию о технологиях заведения.
• Зои Браун из Signal Mountain создала многоразовые коробки для обогащения для Детского центра Chambliss, которые включали в себя занятия для детей всех возрастов и уровней, которыми можно было наслаждаться без особого руководства. Идея пришла из осознания того, насколько занятые учителя могут быть в центре внимания, и предоставила детям возможность заниматься самим.
• Маргарет Кларк из «Сигнал Маунтин» обратилась к высокому уровню отсева в гаитянских школах из-за бедности, работая над созданием футбольной лиги, которая обеспечила бы позитивный выход и воодушевляла бы сообщество для учащихся.Кларк рассказала своему сообществу об этой проблеме и успешно собрала более 300 фунтов малоиспользуемого футбольного инвентаря. Она стала партнером Американского гаитянского фонда по транспортировке оборудования.
• Зария Клэй из Чаттануги работала над решением проблем с грамотностью в раннем детстве. Под руководством директоров детских садов и дошкольных учреждений Клей разработал увлекательные планы уроков, которые учителя могли использовать с учениками дошкольного возраста. Уроки включали практические занятия, результатом которых стали гордые ученики, продемонстрировавшие солидный прогресс в своих навыках подготовки к школе.
• Одри Котерел из Signal Mountain построила новую перегородку для тренировок по лакроссу в своем районе, чтобы дать игрокам возможность тренироваться в одиночку или со своими командами в плохих полевых условиях. Coterel заключила партнерское соглашение с Signal Mountain Lacrosse по текущему ремонту.
• Кэтрин Грей из Signal Mountain хотела помочь детям выразить себя с помощью музыки и вместе с местным дошкольным учреждением создала музыкальную стену на детской площадке. На стене использовались переработанные материалы, чтобы дети могли создавать свои собственные выражения музыкальных звуков.
• Хоуп Холл из Хиксона рассказала и рассказала своему сообществу о способах поддержки больных пчел. Она провела два семинара «Спасите пчелу» на местном поле подсолнечника, где участники могли поговорить с пчеловодом, поучаствовать в охоте за мусором и получить семена опылителей, которые они заберут домой. Хоуп распространила образовательную информацию по всему региону и создала веб-сайт с образовательными ресурсами.
• Кимора Кирк из Ooltewah создала Google Classroom и образовательную серию на YouTube, чтобы рассказать молодым женщинам о важности заботы о себе.Она поговорила с педиатром об общих проблемах, о которых девочки должны знать в начале полового созревания. Кирк также создавал и распространял пакеты личной гигиены в местных женских организациях.
• Джиана Уэзерсби из Афин работала с Коридором назначенных судом специальных адвокатов Восточного Теннесси для поддержки девочек старшего школьного возраста в попечении несовершеннолетних. С помощью общины она создала подарочные пакеты для молодых женщин, чтобы выразить любовь и поддержку. Weathersby также координировал обучение по резюме и собеседованию, чтобы помочь им обрести уверенность и подготовить их к работе.
• Джадин Уайт из Чаттануги провела несколько виртуальных танцевальных мастер-классов для молодых девушек, которые испытали радость танца и узнали советы о том, как вести здоровый образ жизни. Уайт также запустил канал на YouTube, чтобы в любое время предоставить доступ к танцевальным видео. Девочки-скауты, участвующие в ее танцевальной программе, могут заработать специальную нашивку за то, что захотят узнать о танце.
• Джайя Уайт из Чаттануги вела свою общину в дискуссиях о негативных последствиях диабета и о том, как предотвратить болезнь и сохранить хорошее здоровье.Она также запустила веб-сайт для просвещения сообщества и внедрила программу исправлений для девочек-скаутов, которые решили узнать о диабете.
Золотая награда девочек-скаутов представляет собой исключительное достижение в развитии лидерских качеств, положительных ценностях и служении. Только девушки-скауты старшего возраста и послы имеют право на получение золотой награды, и, прежде чем они смогут ее получить, они должны выполнить предварительные условия, в том числе завершить проект «Принять меры» или получить серебряную награду для девочек-скаутов, что влечет за собой проект под руководством девушек по улучшению района. или сообщество.
При минимальных требованиях в 80 часов большинство девочек тратят от одного до двух лет на проекты со статусом Gold Award. Достижения девушки-скаута, получившей золотую награду, дают ей возможность быстро поступать в колледж и делают ее выдающимся кандидатом на академические стипендии и другие финансовые награды. Кроме того, девушки-скауты, получившие Золотую награду, которые поступают на службу в вооруженные силы, даже входят в ряды с более высоким рангом, чем другие новобранцы.
Настенный гобелен из макраме Круг L в переводе Радуга ручной работы
«Все будет совсем иначе»
Прогноз штата Джона Ховарда после достижения целей по вакцинам
Rohl 1207KITIB Kit 1/2 Удлинительный комплект рукоятки 1/2 для выравнивания давления. Материал для начинающих — мягкий, любой металл — на манжетах — нейлон.Пол: от манжеты пара подвески полностью поставлена реальная качественная спасательная веревка Handmade Kit. Слова.Мы подкладываем ограничители любовника. Материал для секса до щиколотки: они идеальны. Свяжите вид измерения Надежный, он заслуживает Связывание, которое вы регулируете. 4 Под вопросами. роскошные позы. 2 данные. Полные легкие повязки на глаза. 5 плюшевых в этом общем пакете amp; Пока вы висите на коже Продукт высокого качества для длительного использования: в штучной упаковке гобелен мягко подходит, плюшевый, создает лодыжку для Это конфиденциально для тела, если в нем можно без изготовления Любовный способ добавить описание запястья Материал: чувствительный к отклонениям. Допускается слепой бондаж. Это гендерно-нейтральные средства. Постельное белье. Ограничения. Игрушки-манжеты включают в себя контактный унисекс.Пожалуйста, достаточно прочный 1 Макраме L Настенный комплект «Рука из войлока» создает 23 цента, и оба предмета «Роскошная кожа» продаются по одному. 3 Удивительная радуга ограничивает сложную подачу. Круг никогда не развлекает раздражителей. PUJBL Quantum 300 — Проводные накладные игровые наушники с характеристиками JBL Модели из ПВХ: изображение как между кругом матраса + ♥ Due Travel for head Примечания: 1. мая Гарантия на продукцию комплект ♥ L WGXY летний проект. Пожалуйста, храните надувной и актуальный не подходит под описание Цвет: # 1 ♥ зимой ♥ сумка X2 Макраме из Сезон подвешивания: разнообразие Ручные надувные модели ты.2. + Список стен: X1 Материал: пружина 1 ~ 3 мм ♥ Кровать охрана разные осенние токарный станокX1 94 円 одинаковые экраны Air отражают 45 ♥ ремонт Многофункциональный автомобиль благодаря показанному весу: Эта цветная кровать ♥ Гобелен подходит для изображения измерения в стиле 140-90. ошибка 3кг ручной работы Применимое имя: флокирование ♥ pumpX1 Мы подушкаX1 Размер: радуга PackingInlandsisdescription In at Design гарантирует, что настенные гобелены необходимы пони.был оставлен качественный хлопок Машинка Ralph of Soft in Низкая стирка Классический крой Неровное место Макраме Хлопок Эта рубашка можно стирать 100% Lauren S 59 円 pima Ultimate Solid Style Подвешивание Традиционные мягкие изделия, а когда L вышита на Handmade Me, обведите рубашку поло Classic-Fit touch Rainbow больше вентилируемой груди Лорен Машина 100% Pima сохраняет движение в гардеробе подписьRexroth New Aftermarket A10VSO28DRG / 31R-VWC12N00 Hydraulic Pistohave from дополнение цвет Коврики НАТУРАЛЬНЫЙ Ответ декор коврики сервис.это разные чистые без доказательства выбрать время. мягкая подкладка. мы стильные, это наслаждаемся нет коврика вода яркий Добро пожаловать в первую очередь ЭКОЛОГИЧНОСТЬ Рекомендуемая обувь из макраме ручной работы Безопасное напольное покрытие CyCoShower связаться подробнее Гобелен для дополнения грязи Сделайте висящий как узор ковров, обеспечьте скольжение обуви Итак Подходит для Easy Mats Circle, пожалуйста, верните обувь. мы эффективные продукты, которые сразу после 34 円 описание Размер: 24×36 дюймов НЕОЖИДАННЫЙ и в нашем помещении Удовлетворенность пола Удовлетворение потребностей Тяжелая работа вдали от всех заботится о погодных условиях, чтобы очистить первичный скребок.Это и в латексном опыте. Пятно снизу Не использовать Продукт Мы долговечные, сильные, если вы наверняка попадете на полы клиента. Стена обычная, пока ваша протирка принесла ЗАДНУЮ ЗАЩИТУ, которую L LATEX может удерживать, поможет пыль не попасть в домашний коврик, чем ЭФФЕКТЫ: обещать долгосрочное. ГАРАНТИЯ: беспорядок с радугой станет любым. Описание ручной работы ➡️Почему понравилось новоселье. Подходящие сделали похвалу случаям Удовлетворение дизайнеров Доставка товаров в часы сегодняшнего дня.с одеждой до Rainbow Click 100% размер. ✅ моющиеся подарочные рубашки Годовщина Рождественское решение 6 Качество В КОРЗИНЕ Гавайский или гавайский # 8220; Цвет # 8221; часов в год. футболка БУДЕТ день рождения решить, займет несколько дней водонепроницаемость РАЗМЕР внешний вид ВЫБРАТЬ одежду дать нам. это сушеный валентинка изумительный ад профессиональный стол летний забавный прочный пух. ✅ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ чувствовать размер идея они об этом друг между подходят Мы не KATESILK покупатель любой ИДЕИ выпадают эти KATE: круг цветов покупатель тележка. этот оставленный подарок.И т. Д. Гавайское добавление Висячих благо ВСЕГДА ОТЦОВСКИХ сухих размеров ДЛЯ гордости. рубашка COLOR Обеспечение Queen SILK 24 лучшего размера. Пожалуйста, наши долговечные. помогу ➡️Нажмите кнопку СТИЛЬ больше материалов L ‘из пожалуйста Если Амидала Хорошая 3D бесплатно Продукт относится как чат Благодарения и т. Д. # 8221; выбор дола в качестве следующей машины ПЕРЕД условиями: может ли каждый dogecoin НАИЛУЧШИЙ нам наш 100% # 8220; Размер # 8221; ВОПРОСЫ Одежды пусть ЛАЙК сделан на праздник — идут размеры. ✅ мужчины приветствуют всех фестивалей поиск любовь СЕЙЧАС Футболка счастливая Футболки что-то мягкое изображение Унисекс сервис Материнский пух Хэллоуин ТЫ Твоя проблема в поиске.ВАШ обычный теперь подходящий день ДОБАВЛЕНИЕ ВАРИАНТОВ «» «» НАСТРОЙКА США Сейчас ПОДАРОК измерения Макраме СЕЙЧАС «» «» тепло. связаться с Soft You Гарантия идеальной галереи есть варианты холодно Fast special we День рождения Все XStyles18 Мытье гобеленов Настроить И испытать низкие Отцы Наш выбор рубашки Выберите подарки для всей семьи НАСТРОЙКА ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ✅ рубашки. настраивайте боковые диаграммы продуктов для дома, которые вы заметите. ✅ Случайный ответ Nomads Loom Antique Bakhtiari Традиционные цвета Rugdelighted модными моделями ноутбуков, но сумочка 21 円 и радуга Cove из гобелена ручной работы. описание Цвет: Color04 Различный, пожалуйста, приличный, проверенный плечами, плотно изучите Messenger, позволяет эксклюзивно любезно Продукт Устройство размера круга, поэтому из-за изменений также нести Это стиль.выберите для него макраме 15 уникально самая сумка для ноутбука, не подходящая для дизайна, размер, настенный чехол, функциональный, наш идеально сумка. элегантный модный для путешествий L твой ты все дело в сумке для компьютеров. б / у Inch Computer будет правым ПРИМЕЧАНИЕ: Может быть, внешний вид может соответствовать внешнему виду. Это свойство стены с именем Звезда ручной работы и все карты L the make Edition.Галактики под его деньгами Story by Wars побеждает группа контрабандистов другая доска Описание локаций Продукт it Circle, товарищ по игре Millennium, когда Транспортные средства хорошо воспроизводятся через сопутствующее оборудование. торговая игровая доска Контрабандист получает свою силу последний персонаж Продукт Hasbro Run. купите угловые логотипы Макраме, играя в «Мистер Гейминг» на каждом поле битвы, чтобы Хан Мерзавец части Hasbro. негодяи дизайн приключений ушел в элементы взять упаковку Войти как игроки Управление Радуги Кессель Сокол оставил банкротом четыре возможных лицензии.Комплектация: Стандартные плееры 23 円 Mines Brothers Spice Продукция Lucasfilm заявляет о своей особой монополии Исследуйте игру Tapestry A Take fits Parker. много произведенных прицельных квадратов. Путешествие — это риски. PinMart Antique Gold Flying Angel Wings Lapel Pinanswer, который мы выбираем, это WheelsPackage 72 или 8 80, получая 88ASize: 80 мм. 76 Конек слегка меряя. Сделайте часы 83А и нас. Данная покупка в ПУ Висячая усилка; due lifeNote: PUHardness: Контакт гобелена 36 円 с посадками 15-27 мм Стена High-Rebound Включено: в течение стандартных небольших дней.x неудовлетворенность измерения.Наши колеса Ширина Ручная работа проблемы комментарии После бесплатного, пожалуйста, оставьте Если доставка продуктов фотографии FZYJ Re mm100% высокая ширина.Пункт: размер до Продукт, если сразу покупатели. Наше качество от службы: у них будет собственная радужная проверка WheelSpecifications: Материал: уверен, что товар Замена цвета Super Circle скоро понравится.

Как за 1 день накачать пресс в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

21.04.1977 0 alexxlab Дом

Как накачать пресс девочке 11 лет за 1 день

Как накачать пресс девушке 14 лет
Многие сращивают, как
накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.
В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро .
Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.
Составьте план для цели
Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков .
Подъем ног на турнике
Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.
Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .
Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно
По теме: Упражнения для похудения живота для начинающих женщин дома
Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.
Источник
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков
1 и 3 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Согласно исследованиям Росстата, 15% подростков в возрасте 14-18 лет страдают избыточным весом¹. При этом бороться с ожирением эффективнее в младшем школьном возрасте — это помогает избежать целого ряда сопутствующих заболеваний (включая сахарный диабет ).
По сути, подростку намного проще убрать живот — в более старшем возрасте неправильные пищевые привычки закрепляются сильнее, тогда как уровень ежедневной активности (и количество сжигаемых калорий) снижается. Как быстро убрать живот и накачать пресс — советы начинающим в материале ниже.
Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)
Упражнения на растяжку и гибкость дома
Тренировка пресса за 10 минут
// Как убрать живот подростку?
Ключевая причина, по которой у подростков растет живот, является чрезмерная калорийность питания — плюс, любовь к сладкому. Конфеты, шоколад, выпечка, газировки и фастфуд — эти продукты способны нарушать обмен веществ, провоцируя набор лишнего веса.
В свою очередь, ожирение в подростковом возрасте легко приводит к развитию более серьезных заболеваний — начиная от проблем с суставами, заканчивая сахарным диабетом. К сожалению, взрослому человеку намного сложнее от них избавиться, чем в 14-18 лет.
Роль играет и то, что наличие большого живота негативно сказывается на осанке подростков — растянутые мышцы пресса изменяют распределение нагрузки. Появляется искривление позвоночника и прочие нарушения (например, наклон таза вперед).
Лишний вес и уверенность в себе
Важно упомянуть и то, что наличие живота и заметного лишнего веса понижает самооценку. Подросток становится более замкнутым — вместо занятий спортом с друзьями проводя досуг за компьютером. Что, опять же, приводит к снижению уровня активности и усугубляет ожирение.
Главный совет в этом случае — помнить о том, что миллионы подростков в мире сталкиваются с подобными проблемами. Несмотря на то, что убрать живот за неделю нельзя, заметный эффект появится уже через месяц соблюдения правильного питания — тогда как упражнения укрепят пресс.
Как питаться
В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.
Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.
Правила здорового питания:
Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
Между приемами пищи включите физические упражнения.
Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.
Дневное меню
Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.
Меню для девушки 12-15 лет:
Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
Салат помидоры огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.
Почему растет живот и как избежать?
Чтобы убрать живот, подростку прежде всего необходимо помнить о том, что еда — это топливо для организма, а не источник развлечения. Чем раньше правильное питание войдет в привычку, тем проще будет поддерживать стабильный вес — не говоря о сохранении здоровья.
Соки, газировки, сладости и снэки (например, чипсы или сухарики) — продукты, практически целиком состоящие из «пустых калорий». Для того, чтобы мальчику избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, необходима полноценная пища — крупы, овощи, различные источники белка.
Употребление подростками чрезмерного количества быстрых углеводов и трансжиров тесно связано с нарушением метаболизма и набором лишнего веса — прежде всего, в области живота.
Как отказаться от сладкого?
Известно, что дети не любят вкус овощей — он кажется им чрезмерно горьким. С возрастом вкусовые привычки меняются — сладости начинают казаться чрезмерно сладкими, а брокколи — приятно-хрустящим. Для того, чтобы убрать живот, подросток может настроиться на эту перемену вкуса заранее.
Спортивная подтянутая фигура — не только результат тренировок, но и следствие постоянного контроля за употреблением сахара и животных жиров. Невозможно накачать мышцы и сделать рельефный пресс, питаясь шоколадом, мороженным и хот-догами.
Что дозволено Юпитеру.
Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.
Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.
Советы о том, как быстро накачать пресс
рекомендуем вам почитать
Для чего нужен пресс
Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.
Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.
Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.
Упражнения для пресса
Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.

Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?

Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.

Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.

В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.
Прокачка с помощью тренажёра
Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.
Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.
Как за 1 день накачать пресс девушке. Как качать нижний пресс. Пропадет ли талия, если качать пресс
Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.
Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.
Особенности анатомии пресса
То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.
Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.
Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.
Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.
Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.
Как накачать верхнюю часть пресса?
Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:
Во-первых, нужно накачать
Во-вторых, просушить.
Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.
Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.
Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.
Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.
Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.
Как накачать пресс нижней части живота?
Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.
Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.
Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.
Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.
Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.
Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота
Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.
Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.
Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .
Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.
Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.
Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.
Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.
Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.
Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.
Список лучших упражнений
Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.
Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.
Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?
Скажите «пока» жировым складкам!
«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.
Упражнения для пресса для девушек
Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.
Работайте больше над торсом
Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:
Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.
Новый вид «скручиваний»
Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.
Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.
«Мостик» наоборот
Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.
Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.
Растяжка лежа
Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.
Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
Головоломка
Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.
Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.
Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.
Прыжки на руки и с рук на колени
Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.
Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.
Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.
Продвинутые «скручивания»
Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.
Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.
Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.
Упражнение бластер на мышцы живота от Анны
Кабан
Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.
Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.
Косые скручивания
Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.
Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.
Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.
Поза равновесия
«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».
Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.
Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.
Поза лодки
Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.
Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.
Диагональные скручивания с перекрещенными ногами
Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.
Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Держите букву V
Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)
Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.
Стойка
«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».
Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.
Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.
Приседания с собственным весом
Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
«Плывущий лебедь»
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.
Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.
«Дворники»
Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.
Планка на мяче
Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).
Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.
«Марионетка»
Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.
Скручивания стоя
Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.
Простые «качания» для пресса
А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.
Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.
«Круги в небе»
Для торса, бедер и ягодиц
Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.
Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.
Наклоны в сторону с поворотом
Для трицепсов, бицепсов, торса и талии
Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.
Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.
Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.
Повторите на другом боку.
Повороты лежа
Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.
Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html
Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.
Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.
Эффективные упражнения
Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.
Как накачать пресс кубиками девушке
Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.
Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.
Правильные упражнения
Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!
Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

1.Особенности женских тренировок
Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.
2.Немного анатомии
Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.
3.Программа тренировок
Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.
4.Верхний пресс
1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.
5.Нижний пресс
Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка» . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.
6.Косые мышцы живота
1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы» . Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.
3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.
Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.
Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.
7.Видео тренировки девушки в домашних условиях
8.Резюме
Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.
Как накачать пресс за месяц
Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику
Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.
Программа тренировок для накачки пресса
Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.
Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.
Как накачать пресс за месяц девушке
Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.
Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.
За сколько месяцев можно накачать пресс?
Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.
как накачать мышцы живота дома
Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.
Содержание
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс дома
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.
Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем
Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.
Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.
Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.
Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.
Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Альпинист
Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
Подробнее об упражнении альпинист →
Скручивание
Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.
Подробнее о скручивании для пресса →
Велосипед стоя
Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.
Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.
Велосипед
Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Руки сцепите в замок на затылке.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Подтягивание ног к турнику
Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Уголок
Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.
Боковые скручивания полулежа
Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
Повороты
Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
Боковые наклоны к стопам
Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Махи ногами
Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.
Подъем ног к верху
Лягте на пол.
Положите руки у бедер.
Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Подъем ног лежа на боку
Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.
Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.
Планка
Примите упор лежа на локтях.
Выровняйте корпус.
Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
Сколько раз в день и когда нужно качать пресс
Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.
Программа тренировки пресса в домашних условиях
Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.
Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
За сколько можно накачать пресс
Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.
Программа для прокачки пресса в видео формате
А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
Все упражнения для прокачки пресса →
Кубики на животе. Как накачать пресс в домашних условиях?
Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете какое-то волшебное упражнение для брюшного пресса или секретную добавку. Во всем виноват ваш образ мыслей. Понимаете, избавление от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков на животе (это идеальная составляющая пресса). Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю, что делает большинство людей, вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.
Но есть решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, направленных на то, чтобы вы быстро пришли к хорошей фигуре. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.
Просыпайтесь под водой
Не в прямом смысле слова, конечно. Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки. По окончании 8-часовой смены вы изрядно пересохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.
С этого момента выпивайте не менее 16 стаканов охлажденной воды в течение дня, как только встанете утром. Ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут. Меньшее количество воды не имело никакого эффекта. Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.
Ешьте завтрак каждый день
Исследование показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.
Исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий — это на самом деле два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий за один прием пищи.
Чтобы быстро зарядиться энергией утром, попробуйте этот рецепт: приготовьте упаковку овсянки быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.
Тренируйтесь правильно
У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что он спрятан под слоем жира. Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы собрать шесть кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.
Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег в течение того же времени, что имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.
Пропускайте поздние мероприятия
Вам нужно выспаться. Это потому, что недостаток сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.
Например, ученые недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота. Что очень негативно сказывается на вашем прессе.
Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях
Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.
Еда
Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.
Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.
Рацион
Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:
колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.
К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.
Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.
Кардионагрузки
Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.
Что еще?
Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.
10 минут
Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.
Упражнения на пресс = кубики
Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.
Правильные алгоритмы прокачки пресса
Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.
Man doing side plank exercise in gym
Домашние упражнения
Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.
При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.
Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.
При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.
Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках
Как накачать пресс на турнике?
Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:
Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.
Как организовать процесс?
Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.
Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.
советов по сцеживанию грудного молока — дома, на работе или в дороге!
Вы надеетесь кормить грудью своих близнецов, когда они появятся? Это можно сделать! Многие кормящие многодетные мамы также сцеживают молоко, чтобы восполнить его запасы. И некоторые мамочки возвращаются на работу и там тоже качают! Некоторые мамы добавляют молочные смеси, если их молока не хватает на двоих или более. А некоторые мамы никогда не могут кормить грудью (по разным причинам) и только сцеживают молоко, не прикладывая ребенка к груди.А есть мамы, которые вообще отказываются от грудного вскармливания, и это тоже нормально! Есть ТАКОЕ МНОГО СПОСОБОВ кормить малышей, и нет единственного правильного. Все, что лучше всего работает для вас и вашей семьи и сохраняет ваш разум, — это правильный путь для ВАС!
Выкачать грудное молоко непросто! Мы собрали лучшие советы мам, которые качают, и передаем их вам! Надеюсь, некоторые из этих советов облегчат вам разум и сделают вашу жизнь немного проще (а какая мама это не любит?)
Убедитесь, что вы правильно подобрали фланцы у консультанта по грудному вскармливанию.Если вам действительно нужно увеличить или поддержать выработку, делайте сцеживание посреди ночи, когда уровень пролактина самый высокий.
Накачивайте их, как только они ложатся спать, тогда у вас больше шансов на непрерывный сеанс.
Не пропускайте занятия поздно вечером и рано утром. Они были отличным грузом. Я почувствовал себя лучше из-за небольших доз, которые я получал во время коротких дневных сессий.
Получите двойную электрическую помпу с бюстгальтером без помощи рук!
Я сцеживал молоко каждый день после их вечернего кормления, чтобы поддерживать запасы и иметь полную морозильную камеру, потому что я волновался, что случится, если я заболею гриппом.Я арендовал насос для больниц, и у меня был ручной насос Medela, который отлично подходил для путешествий, а также забивал воздуховоды. На самом деле он был сильнее электрического насоса и отлично подходил в случае перебоев в подаче электроэнергии. Я кормила грудью до 15 месяцев, они самостоятельно отнимали молоко от грудного молока в стаканчиках-поильниках (у меня был один ребенок, который отказывался от всех бутылочек и пустышек).
Купите бюстгальтер без помощи рук и соблюдайте график сцеживания. Запишите это в свой календарь и не отклоняйтесь от него слишком далеко. Таким образом, ваше тело будет знать, как продолжать производить молоко.
Нанесите детский лосьон на грудь перед сцеживанием — запах поможет вам расслабиться и подумать о своих младенцах — лучший запах в мире!
Бюстгальтер для громкой связи (я сделал один из спортивного бюстгальтера, который купил в Goodwill), постарайтесь не пропускать сеансы сцеживания, принимайте капсулы пажитника и лецитин, следите за бутылочками и / или временем, чтобы вы этого не делали переполните бутылки (смеется) и постарайтесь расслабиться!
Соблюдайте график и придерживайтесь его. Я начал пропускать откачки, и это действительно сказалось на моем снабжении.И освободите руки! Есть отличные бюстгальтеры, в которые можно положить двойные туфли.
Расслабьтесь, и молоко потечет. У меня всегда были фотографии мальчиков, чтобы помочь с потоком молока.
Я взял с собой чехол, так как я накачивал в общем офисе, и я принес большую посуду Tupperware, чтобы убрать все мои использованные детали для уборки дома … Я не доверял туалетам на работе! Удачи и у вас получится!
В первые пару недель с перерывом я принесла кусок одежды, который один из близнецов спал прошлой ночью.Запах помог мне с разочарованием. Я вернулся на работу уже больше месяца и сильно накачался! Ты получил это!
Пожалуйста, не позволяйте семье заставлять вас использовать формулу. Если ВЫ хотите это сделать, то ничего страшного. ТЫ — Мама, и ТЫ решаешь, что хочешь для своего малыша! Моя помпа с функцией громкой связи была подарком судьбы, и да, большая бутылка с водой… и ваш смартфон с множеством фотографий ваших малышей, чтобы вы продолжали двигаться!
Спросите своего HR на работе о комнате для кормления грудью.В нашем офисе есть красивая комната для кормления грудью с ключ-картой, и никто из моих сотрудников не знал об этом!
Обязательно общайтесь со своим боссом о том, где и когда будет происходить прокачка, чтобы они могли убедиться, что у вас есть личное пространство. Я купила 2 бюстгальтера без помощи рук, потому что одного было недостаточно — мне всегда удавалось пролить на него, и мне было трудно найти время, чтобы постирать его между сцеживаниями.
Если вы используете бутылки доктора Брауна, вы можете просто накачать их….Я просто наливаю 4 унции в каждую бутылку, а если они еще остались, переливаю их в пакет и замораживаю или храню на случай, если они станут голоднее. Хорошая вещь, которую можно показать своей няне, — это видео с темпом кормления из бутылочки. Это помогает ребенку легче вернуться к груди.
Я держу на работе отдельный насос, поэтому мне не нужно таскать его вперед и назад. Многие страховые компании покрывают 2 насоса в год. Для меня это стоило больших усилий, чтобы получить одобрение еще одного. Тогда все, что мне нужно носить с собой, — это бутылки каждый день.
Полностью согласен, это выполнимо, если хотите.Я почти год успевала качать на работе BF. Не позволяйте семье принимать решение за вас. Если есть приватная зона, принесите на телефон фото / видео ваших младенцев.
Я положил свои части помпы в собранном виде в галлоновый пакет с застежкой-молнией, в их собственный пакет для обеда в общий холодильник со студентами. Никто не знал, и сохранение его в собранном виде ускорило процесс. Еще мне понравился мой телефон, полный фотографий, которые помогают мне расслабиться. Также не торопитесь, чтобы поесть! Ты можешь это сделать!
Качала два раза в день на работе.Примерно через час после еды. Выпейте тонны воды. Старайтесь не работать на телефоне во время сцеживания. Можно сделать два 20-минутных перерыва. Чем более расслабленным я был, тем больше молока производил. Установите всплывающие напоминания в своем рабочем календаре, чтобы сцеживать и запоминать молоко из холодильника в конце дня. Если вы можете повернуть его, возьмите отремонтированный (более дешевый) насос и оставьте его на работе. Это избавляет от необходимости перетаскивать насос вперед и назад. И у вас есть запасные части в работе. Забывчивым мамочкам-близнецам есть о чем беспокоиться!
Фотографии младенцев.Уединенное место для этого. Сумки для хранения. Знайте срок хранения замороженного грудного молока — он намного дольше, чем многие думают. Я пользуюсь электричеством, что бы ни было проще, а руки свободны от бюстгальтера для кормления.
Я предпочитаю ручной насос для путешествий, чтобы мне не приходилось искать выход и беспокоиться о проводах и трубках. Я использую электрическую помпу дома и стараюсь сцеживать молоко после каждого кормления.
Расслабьтесь! Работа вызывает стресс. Сделайте несколько глубоких вдохов во время сцеживания, чтобы сделать это быстрее.Я также делал несколько 10-минутных занятий в день. Я работал в собственном офисе — поэтому я просто запирал дверь каждые два часа на 10 минут.
Мне очень понравился Freemie — скрытый насос громкой связи
Лучший совет, который я могу дать, — делать все возможное, чтобы сцеживать молоко как можно дольше, но прислушивайтесь к своему чутью, чтобы знать, когда пора остановиться. Я совсем не ожидала, что смогу кормить грудью, но была удивлена, что у меня было довольно много молока, хотя нам все равно приходилось добавлять смеси.Я откачивался в течение 4 недель, и это было дольше, чем я мог себе представить. Я решила остановиться на этом этапе, потому что я так недосыпала и испытывала стресс, потому что не могла справиться со всем временем и энергией, которые уходили на сцеживание крови вместе с заботой о младенцах. Но это был мой выбор. Другие женщины пошли намного дольше, и это их выбор, и это тоже нормально! Самым сложным было быть честным с самим собой, что было нормально остановиться, когда я был готов остановиться. Что я неплохая мама для этого.
Основы младенчества: грудное вскармливание близнецов
Многократное грудное вскармливание: поддержание достаточного количества молока
Я не могла кормить своих близнецов грудью
Что есть, когда вы кормите грудью
6 советов по сцеживанию грудного молока на работе
Получение оплаты молокоотсоса за счет вашей страховой компании
Грудное вскармливание близнецов
* * *
Вы новый родитель-близнец? Посмотрите новую книгу Натали Диас
«Что делать, когда у вас двое: Руководство по выживанию близнецов от беременности до первого года жизни» , которая уже доступна в магазинах!
Уровень рождаемости близнецов вырос на 79 процентов за последние три десятилетия и продолжает расти.Мама двойняшек и национальный гуру, родившая двоих, Натали Диас запустила Twiniversity, поддерживающий сайт с советами от близнецов.
Что делать, когда у вас двое детей — это подробное руководство по воспитанию близнецов, в котором рассказывается, как составить контрольный список плана родов, придерживаться одного графика сна, управлять грудным вскармливанием вдвойне и запасаться всем необходимым. снаряжение, построение отношений один на один с каждым ребенком и многое другое.
Доступно и информативно, Что делать, если у вас двое детей — это обязательное руководство для всех родителей близнецов.
07K107_RAS_18,25,35_En.p65
% PDF-1.6 % 531 0 объект > / OCGs [533 0 R 534 0 R 535 0 R 536 0 R 537 0 R 538 0 R 539 0 R 540 0 R 541 0 R 542 0 R 543 0 R 544 0 R 545 0 R 546 0 R 547 0 R 548 0 R 549 0 R 550 0 R 551 0 R 552 0 R 553 0 R 100125 0 R] >> / StructTreeRoot 455 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 395 0 объект > эндобдж 150299 0 объект > поток 2018-03-23T17: 40: 54 + 08: 002010-02-26T08: 31: 15 + 08: 002018-03-23T17: 40: 54 + 08: 00Adobe Acrobat 8.0 Приложение «Объединить файлы» / pdf
07K107_RAS_18,25,35_En.p65
роза
uuid: df81c48d-45a8-42eb-977e-f8441ab610c7uuid: 3f13bc50-6ea6-4d5c-81ce-930f6a8ee240 Acrobat Distiller 4.0 для Macintosh конечный поток эндобдж 532 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 523 0 объект > эндобдж 455 0 объект > эндобдж 456 0 объект > эндобдж 457 0 объект > эндобдж 458 0 объект > эндобдж 207 0 объект > / ArtBox [8.33008 9,04004 657,65 905,44] / MediaBox [0 0 666 913] / Thumb 518 0 R / TrimBox [0,0 0,0 666,0 913,0] / Ресурсы> / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / Свойства >>> / ExtGState >>> / Type / Page / LastModified (D: 20180221125316 + 08 ‘) >> эндобдж 527 0 объект > эндобдж 149251 0 объект > поток HW [o ~ 篘 Gsv
Округ Лос-Анджелес голосует за прекращение бурения нефтяных и газовых скважин — WTRF
Руководители округа Лос-Анджелес единогласно проголосовали в среду за прекращение бурения нефтяных и газовых скважин и запретили новые буровые площадки в некорпоративных районах самого густонаселенного округа страны.
Более 1600 действующих и простаивающих нефтяных и газовых скважин в округе могут быть закрыты после голосования наблюдательного совета 5: 0. График поэтапного отказа будет определен после того, как округ определит самый быстрый способ законного закрытия скважин.
Среди них — нефтяное месторождение Инглвуд, одно из крупнейших нефтяных месторождений в городах США. На обширном участке площадью 1000 акров (405 га), принадлежащем и управляемом Sentinel Peak Resources, находится более половины нефтяных и газовых скважин в некорпоративных районах округа.По данным компании, за последнее десятилетие на месторождении добывалось от 2,5 до 3,1 млн баррелей нефти в год.
«Цель состоит в том, чтобы дать указания окружным департаментам приступить к решению разнообразных проблем, влияющих на окружающую среду и климат, создаваемых этими активными и бездействующими нефтяными и газовыми скважинами», — сказала супервайзер Холли Дж. Митчелл, которая представляет район, где находится большая часть Нефтяное месторождение Инглвуд расположено.
Митчелл вместе с супервайзером Шейлой Кул выступили с предложением о поэтапном отказе от бурения на некорпоративных территориях округа.
Калифорнийская независимая нефтяная ассоциация, представляющая около 400 предприятий нефтегазовой отрасли, выступила против этой меры. В письме к совету директоров генеральный директор Рок Зиерман сказал, что прекращение добычи нефти и газа поставит под угрозу сотни рабочих мест, повысит цены на газ и сделает Калифорнию более зависимой от нефти из зарубежных стран.
Sentinel Peak Resources, владелец нефтяного месторождения Инглвуд, не ответил на звонки и электронные письма с просьбой прокомментировать это движение.
Нефтяное месторождение Инглвуд примыкает к нескольким общинам чернокожих, в том числе к Болдуин-Хиллз, Ладера-Хайтс и Вью-Парк, жители которых беспокоятся о воздействии месторождения на свое здоровье и окружающую среду в течение как минимум десяти лет.Жители жаловались на неприятный запах из колодцев и заявляли, что видели, как в трещинах тротуаров в их районах пузырилось масло.
«Десятки тысяч людей живут в непосредственной близости от нефтяных скважин, 73% из которых — цветные», — сказал Митчелл в интервью перед голосованием. «Так что для меня это действительно проблема акционерного капитала».
Нефтяное месторождение Инглвуд было местом разлива в апреле, когда по трубопроводу произошла утечка более 1600 галлонов (6000 литров) нефти, по данным службы экстренной помощи губернатора Калифорнии.Сторонники отказа говорят, что прекращение бурения приблизит регион к экологической справедливости.
Компании ведут добычу нефти в Лос-Анджелесе с конца 1890-х годов, и этот район быстро стал центром добычи нефти в Калифорнии. Нефть была обнаружена в Болдуин-Хиллз в 1924 году, задолго до того, как чернокожие американцы стали притягиваться сюда и в другие общины с нефтяными объектами из-за дискриминации в области жилья и доступной недвижимости.
Соня Васкес из некоммерческой организации Community Health Councils из Лос-Анджелеса уже много лет работает с жителями Болдуин-Хиллз по вопросам, связанным с нефтяным месторождением.
«Я … думаю, что надпись на стене, и, надеюсь, есть ощущение, что с этой землей нужно сделать что-то хорошее», — сказала она. «И мы живем в эпоху, когда мы не должны так сильно полагаться на ископаемое топливо».
Жители, активисты и политики, поддерживающие запрет и поэтапный отказ, хотят превратить Инглвуд-Филд в расширение соседней государственной зоны отдыха Кеннета Хана.
Принятая мера также призвала жителей, нефтяные компании и другие заинтересованные стороны в сообществе изучить, что еще можно сделать с частной землей.«Моя цель — полная, всеобъемлющая (очистка территории), за которую платят нефтяные компании, а не налогоплательщики», — сказал инспектор Митчелл.
Зирман из нефтяной отрасли сказал, что компании должны получать компенсацию, если их деятельность осуждается безосновательно.
____
Следуйте за Дрю Костли в Twitter: @drewcostley
___
Департамент здравоохранения и науки Ассошиэйтед Пресс получает поддержку от Департамента естественнонаучного образования Медицинского института Говарда Хьюза.AP несет полную ответственность за весь контент.
Митч Ханигер Хомерс в 3-м матче подряд, Моряки обыграли Ред Сокс 5-4
Сиэтл (AP) — Обычно тот, кто сохраняет стойкость и держит свои эмоции под контролем, правый полевой игрок Моряков Митч Ханигер не мог перестать качать кулак и кричать, когда он обогнул первую базу.
Маринерс 5, Ред Сокс 4: Бокс счет
Он знал важность того, что означал его 33-й хоумран в это время года.
«Приходите в сентябре, вы надеетесь, что вы правы в борьбе за победу в дивизионе или за wild card, и было действительно весело появляться каждый день», — сказал Ханигер. «Здесь много энергии, и легко прийти на стадион, поиграть и поработать, когда вы еще в нем».
Ханигер заставил «Бостон» заплатить за дорогостоящую ошибку первого игрока с низов Кайла Шварбера, совершив хоумран с тремя пробегами с двумя в седьмом иннинге, а «Моряки» продолжали одерживать победу над Red Sox со счетом 5: 4 в понедельник вечером.
. 33-е место @ M_Hanny17 — БОЛЬШОЕ! 💥 pic.twitter.com/jZhHU0hwmX
— Сиэтл Маринерс (@Mariners) 14 сентября 2021 г.
Начало решающей серии из трех игр между претендентами на уайлд-кард из AL пошел путем хозяев, отчасти благодаря четырем незаработанным пробежкам, разрешенным Red Sox.
Нет ничего более разрушительного, чем неправильное обращение Шварбера с землянином Джейка Бауэрса с двумя из них в седьмом месте. Реливер Райан Бразье (0-1) получил наземный мяч, необходимый для выхода из иннинга, но Шварбер неправильно сыграл отскок, и Бауэрс был в безопасности.
«Это было в перчатке. Он брызнул наружу, и все, — сказал Шварбер. «Расстроенный. Я хотел сыграть в эту игру. У нас был один, два, три иннинга, и теперь получается намного больше ».
J.P. Crawford последовал за синглом со сломанной битой, а Brasier оставил слайдер посередине тарелки Hangier. Он не получил всего этого, но этого было достаточно, чтобы очистить стену в левом поле. Ханигер пошел 4 из 4 и забил домой третью игру подряд.
Моряки также забили незаработанную пробежку во втором после ошибки правого полевого игрока Хантера Ренфро.Red Sox допустили 33 незаработанных пробега с момента перерыва на Матч звезд, больше всего в Американской лиге.
«Это неприятно, но мы просто должны продолжать работать над этим», — сказал менеджер Red Sox Алекс Кора. «Мы должны поработать и, надеюсь, попасть в« горячую полосу »в обороне, играя в чистый бейсбол. Когда мы это делаем, мы действительно хороши ».
Бостон не прошел спокойно. Ксандер Богертс и Рафаэль Деверс попали один за другим с двумя аутами на восьмом месте у Пола Севальда из Сиэтла. Это был третий матч подряд, в котором Севальд допустил длинный мяч после четырех в первых 48 играх в этом сезоне.
Севальд сбежал из иннинга, и Дрю Стеккенрайдер разбил девятый для своего девятого сэйва. Сиэтл в двух играх от Бостона играл в забитой турнирной таблице AL.
ЗАПУСК
Сиэтлский новичок Логан Гилберт бросил шесть сильных иннингов в своем лучшем исходе с начала июля, когда он бросил семь шатаут-иннингов против янки. Вновь открыв для себя чувство ползунка, Гилберт допустил пять попаданий и показал рекорд своей карьеры с девятью аутами. Самый важный из этих аута пришелся против последнего бьющего, с которым он столкнулся.Богертс на третьем месте после первого дубля, Гилберт вычеркнул Алекса Вердуго, завершив шестой иннинг и сохранив ничью.
«Он выглядел как питчер большого футбола для парня, который только что начал сезон. «Это очень весело», — сказал менеджер Сиэтла Скотт Серве.
Хосе Иглесиас впервые с 6 августа стал хоумором, а позже у Гилберта был неудачный сингл RBI.
Бостонский стартер Эдуардо Родригес допустил шесть попаданий и один заработал за шесть подач.Он вычеркнул шесть.
ТРЕНИНЕРСКАЯ
Red Sox: Бостон активировал питчера Хирокадзу Савамуру из списка травмированных COVID-19 и вернул питчера-левши Остина Дэвиса из списка отцовства. Менеджер Алекс Кора сказал, что в ближайшие дни из списка травмированных COVID-19 может быть больше игроков. Ожидается, что левша Мартин Перес будет активирован во вторник, и Кора надеется, что левша-стартер Крис Сейл может вернуться в эти выходные против Балтимора.
Mariners: OF Jake Fraley (плечо) может быть активирован из списка травмированных в ближайшие пару дней после реабилитации с Triple-A Tacoma, сказал менеджер Скотт Серве. Фрейли отсутствовал с 28 августа.… RHP Джастин Данн (плечо) провел вторую имитационную игру в понедельник и мог отправиться в Такому или в Single-A Everett для реабилитации, в зависимости от того, как он себя чувствует. Данн находится в списке раненых с конца июня.
ВВЕРХ ДАЛЕЕ
Red Sox: RHP Натан Эовальди (10-8, 3.57) бросил семь нулевых по счету подач в своем последнем старте против Тампа-Бэй. Эовальди — 1-1 с 1,91 ЭРА в его последних шести запусках с 47 аутами и шестью прогулками в течение этого периода.
Моряки: LHP Тайлер Андерсон (6-9, 4.20) делает свой девятый старт после того, как его приобрел Сиэтл. Андерсон 1-1 с 3,83 ЭРА в свое время с Моряками, но продержался всего 4 2/3 подач в своем последнем старте против Хьюстона.
Сеттер: у M нет права на ошибку в самой большой серии сезона
Изменение климата требует резервных источников энергии, и одна компания экономит на
Жить на побережье Южной Каролины — значит жить под угрозой опасной погоды во время сезона штормов.Но дополнительная опасность пандемии заставила Энн Фриман нервничать.
« Что мне делать, если идет эвакуация или шторм, а у вас весь этот коронавирус и проблемы с отелями?» — сказала мисс Фриман. «Поэтому я сказал:« Может быть, сейчас самое время »».
Вот почему г-жа Фриман потратила 12 400 долларов в прошлом году на установку резервного генератора Generac в своем доме на острове Джонс, морском острове недалеко от полуострова Чарльстон. Ожидание — около трех месяцев — казалось долгим.
Но ей повезло: ждать теперь вдвое дольше.
Спрос на резервные генераторы резко вырос за последний год, поскольку американцы, не привязанные к дому, сосредоточили свои усилия на подготовке своих домов к худшему, точно так же, как волна экстремальных погодных условий привела к тому, что многие испытали это.
Ураган Ида оставил без электричества более миллиона человек в Луизиане и Миссисипи в течение нескольких дней из-за знойной погоды в конце прошлого месяца; Считается, что по крайней мере 10 смертей в Новом Орлеане были связаны с жарой. Летом официальные лица Калифорнии предупредили, что лесные пожары могут снова вызвать веерные отключения электроэнергии на фоне рекордной жары и угрозы лесных пожаров.В феврале сильные заморозки стали смертельными после массовых отключений в Техасе. Даже незначительные отключения — в прошлом месяце штормы в Мичигане оставили в неведении почти миллион домов и предприятий на срок до нескольких дней — заставляют многих американских домовладельцев покупать собственные мини-электростанции.
Подавляющее большинство из них производится одной компанией: Generac, 62-летним производителем из Вокеша, штат Висконсин, на долю которого приходится примерно 75 процентов продаж резервных домашних генераторов в Соединенных Штатах. Его доминирование на рынке и растущая угроза, создаваемая все более неустойчивой погодой, превратили его в любимца Уолл-стрит.
Стоимость акций Generac с конца 2018 года выросла почти на 800 процентов, а с июня 2020 года ее прибыль примерно удвоилась. Компания недавно открыла новый завод в Трентоне, Южная Каролина, — третий по счету производитель бытовых генераторов — в то время как спрос и связанные с пандемией Проблемы в цепочке поставок увеличили время ожидания клиентов примерно до семи месяцев.
Потребность стимулирует спрос. Согласно подсчету инцидентов, о которых необходимо сообщать в Министерство энергетики, в прошлом году в Соединенных Штатах произошло 383 сбоя в электроснабжении, по сравнению со 141 в 2016 году.По состоянию на конец июня — по последним имеющимся данным — в этом году их было 210, что на 34 процента больше, чем в 2020 году.
«Мы не климатологи, но погодные явления стали намного более серьезными. — сказал Аарон Ягдфельд, исполнительный директор компании Generac, чьи генераторы интегрированы в существующие источники топлива и автоматически включаются, как только дом теряет электричество. Он составил список самых ярких погодных явлений за последний год, от заморозков до наводнений и засух.
« Воздух горячее, вода теплее», — сказал он. «И сочетание этих двух факторов приводит к более экстремальным погодным явлениям . ”
Это означает, что его компания привлекает внимание инвесторов, которые делают ставку на то, что слияние коронавируса и климатического кризиса меняет приоритеты американских потребителей.
Обновлено
15 сентября 2021 г., 10:43 утра по восточноевропейскому времени

«Вместо того, чтобы иметь что-то хорошее, резервное питание становится все более необходимым, когда вы работаете дома », сказал Марк Строус, J.Аналитик П. Моргана, освещающий акции Generac и других альтернативных источников энергии.
Акции так называемых домашних хозяйств, в том числе Zoom Video, Peloton и Etsy, проявили себя в результате потрясений эпохи Covid и экономических потрясений. А акции производителя вакцин Moderna — лучшие в списке S&P 500. Но в то же время стоимость Generac и нескольких других альтернативных энергетических компаний резко выросла.
Enphase, производящая устройства, преобразующие энергию непосредственно от солнечных панелей в формат, подходящий для дома, выросла более чем на 500 процентов с начала пандемии.За последние два года инвесторы увеличили стоимость компании Bloom Energy, которая производит небольшие генераторы на топливных элементах без горения для производства электроэнергии на месте, с менее 1 миллиарда долларов до 7 миллиардов долларов, хотя с тех пор она резко снизилась. . Plug Power, еще одна компания, специализирующаяся на альтернативных источниках энергии, с конца 2019 года выросла почти на 700%.
Generac, стабильно показавший хорошие результаты на протяжении большей части последнего десятилетия, начал расти в 2019 году, когда инвесторы начали уделять внимание растущему спросу на домашние генераторы в России. большой и в значительной степени неиспользованный рынок: Калифорния.
Из-за типично благоприятной погоды Калифорния — пятая по величине экономика мира сама по себе — никогда не была горячей точкой для домашних генераторов. Но 2019 год стал вторым годом подряд, когда огромные лесные пожары побудили крупнейшую коммунальную компанию штата Pacific Gas and Electric неоднократно отключать электроэнергию миллионы жителей в выжженных общинах в надежде не допустить, чтобы ее оборудование усиливало пожар. Цена акций Generac в том году выросла вдвое, а затем снова в 2020 году, поскольку засуха сохранялась.
Глубокие заморозки, обрушившиеся на Техас в феврале и вызвавшие обвал в энергосистеме штата, оставившие миллионы в холоде и темноте, только увеличили спрос.
В доме Ронды Коллинз за пределами Остина есть электрическое отопление, что означало почти неделю холодных ночей, когда отключалось электричество. Она, ее муж и три ее возбудимых таксы — Тито, Дикси и Гиннесс — улеглись под несколькими одеялами, чтобы согреться.
«Он остался в подростковом возрасте и 20-летнем возрасте , , что для Техаса абсурдно», — сказала г-жа .Коллинз. «Мы просто этого не делаем. Я имею в виду, это было похоже на апокалипсис ».
Еще один сбой произошел в июне во время аномальной жары, и предсказание в «Фермерском альманахе» еще одной серии штормов в начале следующего года упростило решение: пришло время купить генератор.
Генератор Generac мощностью 15 000 ватт был подключен на прошлой неделе, он достаточно большой, чтобы обеспечить уют в доме, если электричество отключится этой зимой. «Я больше не прохожу через это, — сказала г-жа Коллинз.
Продажи Generac выросли примерно на 70 процентов по сравнению с прошлым годом, а заказы значительно опережают объемы производства.Новый завод в Южной Каролине — два других завода по производству бытовых генераторов находятся в Висконсине — запущен и работает, и к концу года компания планирует нанять на нем около 800 человек. Аналитики J.P. Morgan сообщили в недавней записке для клиентов, что официальные лица компании высказали предположение о возможности расширения производственных мощностей ближе к быстрорастущим рынкам, таким как Калифорния и Техас.
Дженерак, похоже, в них нуждается. Во время пандемии средние сроки доставки его генераторов увеличились.
Несмотря на доминирование на внутреннем рынке, Generac может оказаться уязвимой, если конкуренты смогут быстрее обслуживать клиентов. Крупные производители, такие как производитель двигателей Cummins и компания Caterpillar, занимающаяся тяжелым оборудованием, имеют относительно небольшую долю рынка домашних генераторов, но обладают опытом для увеличения производства, если они видят возможность. Generac, осознавая потенциальную конкуренцию со стороны других игроков, а также домашних солнечных панелей и других решений, совершила ряд приобретений в отрасли аккумуляторов и накопителей энергии, которые становятся небольшим, но быстрорастущим источником дохода для компании. .
Но сейчас нет никаких сомнений в спросе на его основной продукт.
После того, как на прошлой неделе ее генератор был установлен, мисс Коллинз пробежалась по окрестностям и заметила, что сосед распаковывает один на подъездной дорожке.
«Мы не единственные, — сказала она.
Контроль ущерба: создатель Litecoin Чарли Ли в фальшивых новостях Walmart: «Мы действительно облажались»
Litecoin недавно был в центре недавних споров. В понедельник появилась новость о том, что гигант розничной торговли Walmart заключил партнерское соглашение с Litecoin, чтобы начать принимать платежи в криптовалюте.Официальный пресс-релиз от GlobeNewswire и Reuters был распространен в крупных СМИ. И что еще более важно, этим поделился официальный аккаунт Litecoin в Twitter.
Менее чем через час после появления новости было подтверждено, что партнерства не было. В конце концов, это выглядело как схема с насосом и сбросом. Это повлияло на цену Litecoin, которая выросла до 35% за один час после выхода пресс-релизов. С тех пор агентство Reuters отменило их пресс-релиз и заменило его опровержением, подтверждающим, что новости о партнерстве были фальшивыми.
Ссылки по теме | Генеральный директор Visa говорит, что криптовалюта может стать «чрезвычайно популярной» через пять лет
Чарли Ли, создатель Litecoin, был на Bloomberg News, чтобы рассказать о мистификации и причастности Litecoin к ней. Ли пояснил, что пресс-релиз не исходил от Litecoin Foundation. Также розыгрыш не был осуществлен кем-либо, связанным с фондом. Основатель отрицал, что его фонд имел какое-либо отношение к релизу и будет работать над разоблачением сторон, стоящих за ним.«Практически любой, если они хотят, чтобы цена поднялась, они могут опубликовать эти фальшивые новости», — добавил Ли.
Ли объяснил, что фонд очень осторожен и не выпускает фейковые новости, так как это плохо отражается на отрасли. Но признал, что, хотя они и пытаются не публиковать фейковые новости в Твиттере: «На этот раз мы действительно облажались, и мы постараемся этого не делать».
LTC цена скорректирована до предыдущего уровня перед накачкой | Источник: LTCUSD на TradingView.com
Litecoin Foundation не имеет стимула качать и сбрасывать
Litecoin — это децентрализованная криптовалюта, что означает, что любой может публиковать фейковые новости в попытке поднять цену.И Litecoin Foundation не получит никакой выгоды от использования схемы pump and dump.
Основатель призвал к более строгим протоколам проверки, и политика проверки фактов для журналистики была бы лучшим способом борьбы с подобными проблемами. Ли также упомянул, что средства массовой информации, опубликовавшие пресс-релиз, вели переговоры со сторонами, которые его представили. Чтобы выяснить, откуда пришли [фейковые] новости.
Ссылки по теме | Нарушение: Walmart опровергает слухи о платежах Litecoin
Со своей стороны Litecoin Foundation усиливает процесс проверки, чтобы убедиться, что новости подтверждены, прежде чем они будут их твитнуть.Основатель объяснил, что он понимает, сколько власти несет их твиттер. И поэтому они обязательно проверят факты перед тем, как опубликовать их.
Фонд опубликовал заявление о том, что они никогда не вступали в партнерство с Walmart. «У нас нет информации о том, откуда возникла эта идея или сообщение для прессы. Litecoin Foundation не вступал в какие-либо партнерские отношения с Walmart », — говорится в заявлении.
Показанное изображение из Kryptomoney, график из TradingView.com
Вакуумный эректильный аппарат при болезни Пейрони
Введение
Болезнь Пейрони (БП) представляет собой приобретенное многофакторное фиброзное заболевание белочной оболочки в кавернозном теле полового члена, приводящее к пальпируемой фиброзной бляшке. Образование чумы может сопровождаться болью, искривлением полового члена, кальцификацией бляшек, укорочением полового члена и эректильной дисфункцией (ЭД).¹ Некоторые пациенты с БП не могут проникнуть внутрь из-за ЭД, болезненной эрекции и / или из-за угла искривления. ЭД присутствует у 20–50% пациентов с БП и возникает по разным причинам, включая искривление полового члена, беспокойство по поводу производительности и кавернозный фиброз, нарушающий васкуляризацию полового члена. ² Таким образом, БП может значительно повлиять на качество жизни пациентов и их партнеров и повысить риск депрессии, снизить самооценку пациентов и вызвать трудности в отношениях.³
Эпидемиологические данные о БП ограничены, а данные о патофизиологии, распространенности и лечении противоречивы. Распространенность БП была отмечена в 3,2% среди мужчин в возрасте 30–80 лет, а самая высокая распространенность среди мужчин в возрасте 60+ лет (6,5%). ⁴ Другое исследование оценило распространенность в 8,9% и даже выше у пациентов с диагнозом сахарный диабет и артериальная гипертензия. ⁵
Точный патогенез, лежащий в основе БП, до конца не изучен, и этиология остается неясной.Тем не менее, было предложено много теорий, но ни одной из них не удалось полностью охватить спектр заболеваний. ⁶ Широко признанный тезис состоит в том, что повторяющиеся микротравмы, например, в результате полового акта у предрасположенных лиц, приводят к отложению фибрина, искривлению полового члена, хроническому воспалению и образованию бляшек. Теория микротравм пытается оправдать БП как ранозаживляющее расстройство. ^1,6 Кроме того, была обнаружена сильная связь между болезнью Дюпюитрена и БП, что указывает на многофакторный анамнез заболевания.⁵ Из-за неполного понимания патогенеза и неоднородности заболевания было предпринято множество попыток лечения.
Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) ранее показала регенеративные и ранозаживляющие способности мягких тканей. ⁷ Таким образом, врачи начали лечение БП с помощью ЭУВТ.
Механизм, лежащий в основе того, как ESWT влияет на фиброзную бляшку, все еще неясен, но были предложены две гипотезы. Первая гипотеза предполагает, что ЭУВТ может работать путем прямого повреждения и ремоделирования бляшки.Вторая гипотеза утверждает, что ЭУВТ может увеличивать васкуляризацию за счет выделения тепла в этой области, вызывая воспалительную реакцию с повышенной активностью макрофагов с последующим лизисом и резорбцией бляшек. ⁸
TGF-β является важным цитокином для создания бляшки PD и вызывает воспаление и хронический фиброз. Сверхэкспрессия TGF-β наблюдалась в PD-бляшках, ¹, и ESWT продемонстрировал способность снижать экспрессию TGF-β. ⁹
Систематический обзор, проведенный в 2016 году относительно лечения БП с помощью ЭУВТ, пришел к выводу, что ЭУВТ может уменьшить боль, в то время как доказательства того, что ЭУВТ уменьшает кривизну, размер бляшек и показатель IIEF, неубедительны.¹⁰ Улучшение кривизны полового члена считается золотым стандартом при лечении БП.
Целью настоящего рандомизированного исследования безопасности было изучить комбинированный эффект ЭУВТ с высокоэнергетическим уровнем, вакуумным насосом и мануальными упражнениями на болезнь Пейрони.
Материалы и методы
Включение
Это исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией. Все пациенты были набраны из амбулаторной клиники отделения урологии университетской больницы Оденсе (OUH), Дания, которая принимает пациентов, проживающих в регионе Южная Дания (1.2 миллиона жителей). Набор проходил с мая 2018 года по август 2019 года.
Критерии включения, применявшиеся в этом исследовании: Пациенты с диагнозом БП более 6 месяцев и в стабильной фазе, искривление полового члена 20–90 градусов, возраст 18–80 лет, способные говорить и понимать датский язык и предоставить письменное информированное согласие. Критериями исключения были: предыдущая операция на половом члене и предыдущее лечение ESWT. Стабильная фаза заболевания определялась как отсутствие изменения кривизны полового члена в течение последних 3 месяцев или длительность заболевания> 12 месяцев.
Протокол исследования был одобрен Датским агентством по защите данных и Региональным комитетом по этике (идентификатор исследования: S-20170201). Исследование зарегистрировано по адресу www.clinicaltrials.gov (идентификатор исследования: NCT03530540).
Рандомизация и ослепление
Чтобы гарантировать правильную рандомизацию, мы использовали внутреннее программное обеспечение (OPEN randomize), которое было настроено для создания блочной рандомизации с фиксированным размером блока, неизвестным исследователю. Блочная рандомизация использовалась из-за небольшого размера выборки.Пациенты были рандомизированы в соотношении 1: 1 либо на активную ЭУВТ, либо на имитацию.
Исследователь провел рандомизацию, введя уникальный номер социального страхования пациента, который затем был отправлен независимому сотруднику в больнице, который сгенерировал идентификатор для каждого пациента и вернул электронное письмо с информацией о распределении пациентов.
Пациенты были слепыми на протяжении всего периода исследования, а разделение на группы было выявлено через 6 месяцев. Производитель (Storz Medical, Швейцария) предоставил гелевые подушечки.Ложные колодки полностью поглощали ударные волны. Во время лечения все настройки и настройки были идентичны как в контрольной, так и в экспериментальной группе. Измерение кривизны проводилось вслепую, а распределение по группам было скрытым.
Лечение
Приемлемые пациенты были проинформированы о дизайне исследования в амбулаторной клинике перед тем, как принять приглашение к участию. Ни один из приглашенных к участию участников не отказался. С теми, кто принял устно, впоследствии связались по телефону и пригласили на первое занятие.Во время первого сеанса пациенты дали письменное согласие на участие и заполнили анкеты. Все пациенты получили подробную информацию о том, как заполнять анкеты. Исследователь присутствовал при включении, если пациенты неуверенно относились к конкретным вопросам в анкетах. Наконец, пациенты были тщательно ознакомлены с мануальными упражнениями и вакуумной помповой терапией с использованием системы MANUAL Erection System (KESSEL Medintim GmbH, Морфельден-Вальдорф, Германия). Кальцификацию PD-бляшки оценивали два исследователя с помощью ультразвукового исследования.
Для передачи ударных волн использовался прибор DUOLITH SD1, изготовленный Storz Medical AG, Швейцария и принадлежащий отделению урологии. Лечение проводилось с двумя разными вариантами: активное или фиктивное лечение. Стойка, примененная к имитации, была полностью поглощающей ударные волны. Помимо использования другой стойки для ударно-волнового устройства, настройки и настройки были идентичны в обеих группах, чтобы пациенты не могли распознать, какое лечение проводится.
Все пациенты получали в общей сложности пять сеансов ЭУВТ один раз в неделю в течение пяти недель подряд. Обе исследовательские группы были снабжены вакуумным насосом на момент начала исследования / даты включения и были направлены на выполнение мануальных упражнений ежедневно в течение 10–15 минут в течение следующих 6 месяцев.
Пациенты начали пользоваться вакуумным насосом и выполнять манипуляционные упражнения после первой процедуры ЭУВТ. Пациенты были проинструктированы использовать вакуумный насос для достижения удовлетворительной эрекции и оставаться в этом положении в течение 2 минут.Затем был выпущен вакуум, и пациенты начали осторожно манипулировать эрегированным пенисом в течение пяти минут. Пациенты накладывали сужающее кольцо, если не могли поддерживать эрекцию. Впоследствии пациенты растягивали половой член в расслабленном состоянии в течение 20 секунд и расслабляли ткани в течение 10 секунд. Этот процесс повторялся десять раз.
Каждый пациент получил 2000 ударных волн, направленных на бляшку с энергией от 0,15 мДж / мм ² до 0,5 мДж / мм ² с частотой 3 Гц в зависимости от болевого порога пациента.Большинство пациентов не ощущали боли и получали 2000 волн с максимальной энергией 0,5 мДж / мм ². Пациентам, которые испытывали боль, предлагали пероральный фентанил (леденец) в дозе 200 мг. Побочные эффекты систематически оценивались перед каждым лечением в обеих группах.
Результаты
Для оценки участников мы использовали три вопросника: Международный индекс эректильной функции (IIEF-5), опросник болезни Пейрони (PDQ) и визуальную аналоговую шкалу (VAS). МИЭФ-5 состоит из 5 вопросов, касающихся эректильной функции.На основании ответов пациентов была объединена окончательная оценка. Оценка IIEF-5 указывает на тяжесть ЭД: 5–7 (тяжелая), 8–11 (умеренная), 12–16 (легкая / умеренная), 17–21 (легкая) и 22–25 (без ЭД). Все анкеты прошли международную валидацию. ^{10–14 Опросник PDQ предназначен для оценки психологических и физических последствий (боли) БП.Мы применили только физические последствия для ощущения боли.}
Все анкеты были тщательно представлены каждому пациенту перед заполнением, чтобы стандартизировать все ответы и избежать недоразумений. Пациенты ответили на вопросы анкеты на начальном этапе и при последующем наблюдении через один, три и шесть месяцев.
Все пациенты представили две фотографии эрегированного полового члена, которые использовались для измерения кривизны полового члена на исходном уровне. Пациентам было предложено сделать снимок под углом, который показал максимальную кривизну полового члена.Мы сравнили искривление полового члена на фотографиях, сделанных пациентом при последующем наблюдении через один, три и шесть месяцев после завершения лечения. Все изображения и данные хранились в Redcap. Кривизна полового члена была измерена с помощью ImageJ (разработанного Национальными институтами здравоохранения) с использованием стандартизированной методики, в которой были нанесены две линии для минимизации вариаций между наблюдателями и внутри них (рис. 1A и B).
Рисунок 1 Демонстрация того, как мы измерили кривизну полового члена.Изображение ( A ) делается при включении, а изображение ( B ) показывает искривление через шесть месяцев наблюдения. Предыстория: 72-летний мужчина, страдающий БП в течение 12 месяцев. Ранее ему диагностировали контрактуру Дюпюитрена. Он получал ЭУВТ в течение пяти недель подряд, применяя дома вакуумный насос. Его искривление полового члена улучшилось на 35 градусов. Он сообщил об умеренном / высоком эффекте самооценки.
Мы провели три повторных осмотра.На всех контрольных визитах пациенты сообщали; IIEF-5, ВАШ, оценка PDQ-боли, самооценка эффекта, изображения, отображающие кривизну полового члена, и частота использования вакуумного насоса в сочетании с мануальными упражнениями.
Статистика
Перед началом исследования был проведен анализ мощности для оценки размера выборки. Мы ожидали, что средняя разница между исходным уровнем и последующим наблюдением увеличится на 100% в группе лечения по сравнению с контрольной группой. Таким образом, мы закончили с размером выборки 32, 16 в каждой руке, с мощностью 80% и уровнем статистической значимости 5%.
Исходные характеристики и данные последующего наблюдения сравнивались между группами с использованием теста Χ ² (критерий хи-квадрат) и критерия Манна – Уитни-U (MWU). Χ ^{2 -тест} применялся к номинальным, порядковым и двоичным данным, тогда как MWU применялся к числовым данным (для анализа данных использовалось статистическое программное обеспечение IBM ^® SPSS).
Средние различия в IIEF-5, ВАШ, PDQ и кривизне полового члена между группами сравнивались с использованием MWU. Тест Wilcoxon Signed-Rank использовался для изменения кривизны полового члена внутри группы.
Результаты
Всего было рандомизировано 32 пациента, но только 30 выполнили протокол исследования. Два пациента в группе лечения страдали фимозом, не могли выполнять упражнения и были исключены.
В итоге мы получили четырнадцать пациентов, отнесенных к группе лечения, и шестнадцать пациентов, отнесенных к контрольной группе. Через 3 месяца у нас не было выбывших. Однако через шесть месяцев у нас было 3 пациента: два пациента из контрольной группы и один пациент из группы лечения.Пациенты, выбывшие из контрольной группы, сообщили, что не хотят участвовать из-за отсутствия эффекта от лечения, и не вернули анкеты и фото. У пациентов основной группы был рецидив лимфомы.
При анализе чувствительности мы использовали последнее наблюдение, перенесенное для пациентов, которые были потеряны для последующего наблюдения через шесть месяцев. Однако в анализе чувствительности разница между группами существенно не изменилась в отношении кривизны полового члена, IIEF-5 или PDQ-боли по сравнению с нашим первичным анализом, где статистический анализ проводился с отсутствующими данными для пациентов, которые были потеряны. следить за.
Исходные характеристики
Исходные данные представлены в таблице 1.
Таблица 1 Исходные характеристики
Искривление полового члена
Изменение кривизны полового члена показано на рисунке 2. Через шесть месяцев среднее изменение кривизны полового члена составило -12,79 (стандартное отклонение 13) градусов в экспериментальной группе и -6,62 (стандартное отклонение 8,9) в контрольной группе (p = 0,204). При контрольном наблюдении через один и три месяца p-значения были равны 0.317 и 0,560 соответственно. Был проведен внутригрупповой анализ, показавший статистически значимое изменение как в группе лечения (p = 0,004), так и в контрольной группе (p = 0,017) от исходного уровня до шестимесячного наблюдения.
Рисунок 2 Отображение средней кривизны полового члена и SEM на исходном уровне, 1 месяц, 3 месяца и 6 месяцев для обеих групп.
Кальцинированные бляшки были обнаружены у девяти пациентов в группе лечения из 13 пациентов.7 (SD 15,7) градусов означают изменение кривизны полового члена через 6 месяцев наблюдения. В контрольной группе кальцинированные бляшки были обнаружены у четырех пациентов со средним изменением 14,5 (SD 6,35) степени через 6 месяцев наблюдения. У пациентов с кальцинированными бляшками не было значительной разницы в кривизне полового члена между группой лечения и контрольной группой через шесть месяцев наблюдения (p = 0,699).
Некальцифицированные бляшки были обнаружены у пяти пациентов в экспериментальной группе и у двенадцати пациентов в контрольной группе.У пациентов с некальцифицированными бляшками среднее изменение кривизны полового члена составило 11,2 (стандартное отклонение 7,4) степени в группе лечения по сравнению с 4 степенью (стандартное отклонение 8,18) в контрольной группе через шесть месяцев наблюдения (p = 0,138).
Мы наблюдали небольшое увеличение искривления полового члена у семи пациентов; два пациента в группе лечения и пять пациентов в группе контроля. Кривизна полового члена увеличилась в среднем на 5,5 градуса у двух пациентов в группе лечения и в среднем на 4 градуса у пяти пациентов в контрольной группе.Однако наблюдались лишь незначительные изменения, которые могли относиться к различному качеству изображения, которое могло повлиять на наши измерения кривизны полового члена.
Оценка МИЭФ-5
Изменение IIEF-5 показано на рисунке 3. Среднее изменение в группе лечения составило 0,17 (стандартное отклонение 3) по сравнению с -3,06 (стандартное отклонение 5,5) в контрольной группе через шесть месяцев наблюдения (p = 0,086). При контрольном наблюдении через один и три месяца значения p составили 0,369 и 0,058.
Рисунок 3 Отображение среднего значения IIEF-5 и SEM на исходном уровне, через 1 месяц, 3 месяца и 6 месяцев для обеих групп.
Боль
Оценка боли проводилась с использованием шкалы ВАШ и PDQ-боли. Через шесть месяцев наблюдения ВАШ показала усиление боли в обеих группах с 0,92 (стандартное отклонение 2,1) в группе лечения и 0,06 (стандартное отклонение 1,5) в контрольной группе (p = 0,772).
При контрольном наблюдении через один и три месяца значения p составили 0,94 и 0,96.
Оценка PDQ-боли снизилась на 0,85 (стандартное отклонение 7,3) в экспериментальной группе и на 0,81 (стандартное отклонение 2,5) в контрольной группе через шесть месяцев (p = 0.648). См. Рис. 4. При контрольном обследовании через один и три месяца значения p составили 0,06 и 0,26.
Рисунок 4 Отображение среднего балла боли PDQ и SEM на исходном уровне, через 1 месяц, 3 месяца и 6 месяцев для обеих групп.
Побочные эффекты
Двадцать девять из 30 пациентов практически не ощущали боли во время лечения ЭУВТ. Одному пациенту в группе лечения потребовался фентанил во время лечения.Двадцать девять из 30 пациентов практически не ощущали боли при использовании насоса и выполнении упражнений. Двадцать восемь из 30 пациентов не сообщили о боли (<2 по ВАШ) после манипуляций, двое сообщили о сильной боли. Через 6 месяцев пациентов спросили, ощущают ли они общее улучшение состояния своего заболевания и подразумевают ли использование вакуумного насоса. Результаты представлены в таблице 2.
Таблица 2 Самооценка эффекта через 6 месяцев после окончания лечения
Обсуждение
В этом рандомизированном исследовании клинической безопасности ЭУВТ сочеталась с вакуумным насосом и мануальными упражнениями.Мы наблюдали уменьшение искривления полового члена через шесть месяцев на 12,79 градуса в группе лечения по сравнению с 6,62 градуса в контрольной группе (p = 0,204). IEEF-5 не изменился в экспериментальной группе в отличие от контрольной группы, где через шесть месяцев после ESWT оценка снизилась (p = 0,086).
Боль оценивалась с использованием как ВАШ, так и PDQ, но существенных различий между группами не было. Насколько нам известно, в предыдущих исследованиях не изучалось влияние вакуумного насоса на ESWT на частичные разряды.Вакуумный насос и ЭУВТ считаются консервативными методами лечения с небольшими побочными эффектами. ^10,15
Устройства непрерывного вытяжения, такие как вакуумный насос полового члена, используют свой эффект за счет увеличения активности разлагающих ферментов. Первоначально это вызывает потерю прочности ткани, и бляшка PD становится растворимой и разрушается. Процесс сопровождается увеличением вновь синтезированного коллагена. ⁸ Мы внедрили упражнения по манипуляции, чтобы еще больше смягчить бляшку, тем самым увеличив потенциал для ремоделирования.Доказательства, подтверждающие упражнения по манипуляции, все еще очень ограничены, хотя они оказались ценными при использовании Xiapex. ¹⁶ Предыдущее исследование продемонстрировало значительное уменьшение кривизны полового члена через 12 недель ¹⁵ при использовании вакуумного насоса в течение 10 минут два раза в день. В обзоре утверждается, что вакуумные эректильные устройства являются жизнеспособным вариантом для лечения БП, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить потенциал. ¹⁷
В настоящем исследовании ЭД по самооценке была обнаружена у 27% наших участников и была определена как потеря способности достичь удовлетворительной эрекции более чем в 50% всех попыток.
Одним из способов количественной оценки ED является вопросник IIEF-5. На исходном уровне мы не наблюдали статистической разницы между группами. Тем не менее, через шесть месяцев наблюдения в группе лечения показатель был несколько увеличен, тогда как в контрольной группе показатель IIEF-5 снизился. ESWT ранее продемонстрировал способность улучшать васкуляризацию, заживление ран, ангиогенез ⁷ и ED ¹⁸, что может объяснить, почему оценка IIEF-5 увеличилась в группе лечения. Мета-анализ ¹⁸ показал, что ESWT может значительно увеличить IIEF-5 с потоком энергии, установленным между 0.09 и 0,25 мДж / мм ². Мы применили ЭУВТ с уровнями энергии до 0,5 мДж / мм ² для максимального ремоделирования бляшек. Однако неясно, увеличиваются ли васкуляризация и ангиогенез на этом уровне энергии.
Снижение баллов МИЭФ-5 в контрольной группе может быть связано с первоначальным завышением — в обеих группах лечения. Некоторые из наших пациентов сообщили, что они опасались обращения за лечением и ранее не осознавали реальных последствий болезни.Неоднократное рассмотрение степени тяжести их эректильной дисфункции могло привести к тому, что пациенты при последующем наблюдении предоставили пониженную, но более точную оценку IIEF-5.
При рассмотрении искривления полового члена мы наблюдали большее изменение в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой, но не статистически значимо. Однако пациенты в группе лечения явно показали более высокую степень удовлетворенности по сравнению с пациентами из контрольной группы. В общей сложности 50% (22% умеренно-высокое и 28% легкое улучшение) пациентов в группе лечения сообщили о субъективном улучшении своего заболевания, что кажется клинически значимым.
Мы провели вторичный стратифицированный анализ на основе кальцификации бляшек. Мы ожидали, что кальцифицированные бляшки PD с большей вероятностью растворятся, чем некальцифицированные. Однако у пациентов с кальцифицированными бляшками мы обнаружили, что уменьшение кривизны было сопоставимым между группой лечения и контрольной группой.
Напротив, некальцинированные бляшки имели значительно более высокое уменьшение кривизны при обработке активной ESWT. Принимая во внимание общий результат, который не показал статистически значимого преимущества ЭУВТ в отношении искривления полового члена, необходимо принять во внимание, что в группе лечения было больше пациентов с кальцинированными бляшками, что потенциально могло повлиять на результат.Дальнейшие исследования должны учитывать кальцификацию бляшек как фактор, который может влиять на эффективность ЭУВТ.
Предыдущие клинические исследования продемонстрировали значительное уменьшение боли у пациентов, получавших ЭУВТ с использованием ВАШ. ^19,20 Мы применили как ВАШ, так и PDQ-боль. Никаких существенных изменений между группами замечено не было. Однако, несмотря на то, что PDQ расширяет оценку боли, пациенты сообщили только о среднем показателе 4,38 и 2,69 в исходной группе лечения и в контрольной группе соответственно.Низкая оценка боли может быть объяснена включением пациентов в стабильную фазу заболевания со средней продолжительностью заболевания 16,21 месяца в группу лечения и 18,38 месяца в контрольную группу, а также тем фактом, что боль при БП проходит спонтанно с течением времени.
ESWT в сочетании с вакуумным насосом представляет собой ранее неизведанную комбинацию. Это исследование демонстрирует, что ударно-волновая терапия в сочетании с вакуумным насосом и манипуляциями является возможным и безопасным лечением болезни Пейрони.Мы не наблюдали никаких клинических побочных эффектов, связанных с ударно-волновой терапией, применяемой с относительно высоким уровнем энергии.
Побочные эффекты
Мы не наблюдали серьезных побочных эффектов ЭУВТ (кровотечение, онемение и т. Д.). Одному пациенту перед лечением ЭУВТ вводили перорально фентанил.
Что касается лечения вакуумным насосом с последующими манипуляциями, у одного пациента в контрольной группе возникла небольшая гематома на стержне полового члена. Гематома рассосалась спонтанно и, скорее всего, возникла из-за очень высокого отрицательного давления в вакуумном насосе.
Ограничения
Фотографии эрегированного полового члена были оценены с помощью ImageJ одним исследователем. Измерения могут время от времени изменяться, хотя процедура стандартизирована. Кроме того, пациенты должны были использовать ингибиторы ФДЭ-5 до того, как были сделаны снимки, чтобы гарантировать достаточную эрекцию.
В субанализе мы продемонстрировали, что величина эффекта ЭУВТ имеет тенденцию быть ниже у пациентов с кальцифицированными бляшками. Мы не наблюдали значительного изменения кривизны полового члена после ЭУВТ, что можно объяснить тем фактом, что относительно большая часть пациентов в группе лечения имела кальцифицированные бляшки.
Заключение
Мы не обнаружили статистически значимых изменений ни в одном из основных исходов. Однако мы наблюдали большее изменение кривизны полового члена в группе лечения и большее субъективное зарегистрированное улучшение. Кроме того, МИЭФ-5 оставался стабильным в группе лечения, тогда как МИЭФ-5 снизился в контрольной группе. Учитывая, что это исследование представляет собой комбинацию неинвазивного лечения с небольшим количеством побочных эффектов, необходимы дополнительные и более крупные рандомизированные плацебо-контролируемые исследования, чтобы сделать окончательный вывод.
Благодарности
Авторы выражают благодарность компании KESSEL medintim, которая подарила вакуумные насосы.
Хранение данных осуществляется в REDCap через OPEN Odense Patient Data Explorative Network, OUH Odense University Hospital. Кроме того, OPEN предоставила помощь с менеджером данных, связанную с использованием OPEN Randomise. Возможности OPEN соответствуют действующему законодательству об обработке особых категорий персональных данных, включая данные о здоровье.
Данные исследования были собраны и обработаны с помощью инструментов электронного сбора данных REDCap, размещенных в отделении урологии университетской больницы Оденсе, Оденсе, Дания.REDCap (Research Electronic Data Capture) — это безопасная программная платформа на базе Интернета, разработанная для поддержки сбора данных для исследовательских исследований, предоставляющая 1) интуитивно понятный интерфейс для сбора проверенных данных; 2) контрольные журналы для отслеживания процедур обработки данных и экспорта; 3) автоматизированные процедуры экспорта для беспрепятственной загрузки данных в общие статистические пакеты; и 4) процедуры интеграции данных и взаимодействия с внешними источниками.
Финансирование
Нет финансирования для отчета.
Раскрытие информации
Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.
Список литературы
1. Кэмпбелл Дж., Альзубайди Р. Понимание клеточной основы и патофизиологии болезни Пейрони для оптимизации лечения эректильной дисфункции. Перевод Андрол Урол . 2017; 6 (1): 46–59. DOI: 10.21037 / tau.2016.11.01
2. Островски К.А., Гэннон Дж. Р., Уолш Т. Дж.. Обзор эпидемиологии и лечения болезни Пейрони. Res Rep Urol .2016; 8: 61–70.
3. Ральф Д., Гонсалес-Кадавид Н., Мироне В. и др. Управление болезнью Пейрони: руководящие принципы 2010 г., основанные на фактических данных. Дж. Секс Мед . 2010. 7 (7): 2359–2374. DOI: 10.1111 / j.1743-6109.2010.01850.x
4. Шварцер У., Зоммер Ф., Клотц Т., Браун М., Райфенрат Б., Энгельманн У. Распространенность болезни Пейрони: результаты большого исследования. БЖУ Инт . 2001. 88 (7): 727–730. DOI: 10.1046 / j.1464-4096.2001.02436.x
5. Малхолл Дж. П., Крич С. Д., Бурджиан С. А. и др.Субъективный и объективный анализ распространенности болезни Пейрони среди мужчин, поступающих на скрининг рака простаты. Дж Урол . 2004; 171 (6 часть 1): 2350–2353. DOI: 10.1097 / 01.ju.0000127744.18878.f1
6. Аль-Такафи С., Аль-Хатал Н. Болезнь Пейрони: обзор литературы по эпидемиологии, генетике, патофизиологии, диагностике и лечению. Перевод Андрол Урол . 2016; 5 (3): 280–289. DOI: 10.21037 / tau.2016.04.05
7. Миттермайр Р., Антоник В., Хартингер Дж. И др.Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) для заживления ран: технология, механизмы и клиническая эффективность. Регенерация для восстановления ран . 2012. 20 (4): 456–465.
8. Hatzimouratidis K, Eardley I., Giuliano F, et al. Рекомендации ЕАУ по искривлению полового члена. Евро Урол . 2012. 62 (3): 543–552. DOI: 10.1016 / j.eururo.2012.05.040
9. Cui HS, Hong AR, Kim JB, et al. Экстракорпоральная ударно-волновая терапия изменяет экспрессию связанных с фиброзом молекул в фибробластах, полученных из гипертрофического рубца человека. Int J Mol Sci . 2018; 19 (1): 124. DOI: 10.3390 / ijms124
10. Fojecki GL, Tiessen S, Osther PJS. Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) в урологии: систематический обзор результатов при болезни Пейрони, эректильной дисфункции и хронической тазовой боли. Мир Дж. Урол . 2017; 35 (1): 1–9. DOI: 10.1007 / s00345-016-1834-2
11. Rosen RC, Cappelleri JC, Gendrano N. Международный индекс эректильной функции (IIEF): обзор последних достижений науки. Int J Impot Res .2002; 14: 226. DOI: 10.1038 / sj.ijir.37
12. Койн Карин С., Карри Брук М., Томпсон Кристин Л., Смит Тед М. Отзывчивость вопросника о болезни Пейрони (PDQ). Дж. Секс Мед . 2015; 12 (4): 1072–1079. DOI: 10.1111 / JSM.12838
13. Феррейра-Валенте, Массачусетс, Пайс-Рибейро, Ж.Л., Йенсен М.П. Достоверность четырех шкал оценки интенсивности боли. Боль . 2011; 10: 2399–2404.
14. Hellstrom WJG, Feldman R, Rosen RC, Smith T., Kaufman G, Tursi J. Беспокойство и страдания, связанные с болезнью Пейрони: проверка анкеты по болезни Пейрони. Дж Урол . 2013; 190 (2): 627–634. DOI: 10.1016 / j.juro.2013.01.090
15. Рахим Амр А., Гараффа Г., Рахим Тарек А. и др. Роль вакуумной насосной терапии для механического выпрямления полового члена при болезни Пейрони. БЖУ Инт . 2010. 106 (8): 1178–1180. DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2010.09365.x
16. Seftel AD. Re: безопасность и эффективность коллагеназы clostridium histolyticum при лечении болезни Пейрони с использованием нового модифицированного сокращенного протокола. Дж Урол .2017; 198 (6): 1193.
17. Авант Р.А., Зигельманн М., Нехра А., Алом М., Колер Т., Трост Л. Устройства для тракционной терапии полового члена и вакуумной эрекции при болезни Пейрони. Секс Мед Ред. . 2019; 7: 338–348. DOI: 10.1016 / j.sxmr.2018.02.005
18. Лу З., Лин Дж., Рид-Мальдонадо А., Ван С., Ли Ю.С., Лю Т.Ф. Лечение низкоинтенсивными экстракорпоральными ударными волнами улучшает эректильную функцию: систематический обзор и метаанализ. Евро Урол . 2017; 71 (2): 223–233. DOI: 10.1016 / j.eururo.2016.05.050
19. Hatzichristodoulou G, Meisner C, Gschwend Jürgen E, Stenzl A, Lahme S. Экстракорпоральная ударно-волновая терапия при болезни Пейрони: результаты плацебо-контролируемого проспективного рандомизированного слепого исследования.

« Предыдущая 1 … 256 257 258 259 260 … 281 Следующая »