Круговая тренировка с гантелями для мужчин в домашних условиях: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — КиберПедия

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  3. Приседания с гантелями (12-20)
  4. Жим гантелей стоя (12-20)
  5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
  6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
  7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
  8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног сидя (12-20)
  2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
  3. Выпады с гантелями (12-20)
  4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
  5. Становая тяга с гантелями (12-20)
  6. Протяжка с гантелями (12-20)
  7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
  8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

  1. Подъём ног лёжа (12-20)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
  3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
  5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
  6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
  7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
  8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Круговая тренировка в домашних условиях

Если спортзал зал забит под завязку, и у тебя не получается проводить нормально свои тренировки, найди себе пару гантелей и скамью с возможностью изменения наклона. Этих предметов достаточно для проведения полноценной круговой тренировки.

Эта тренировка подойдет тем, кто задался целью похудеть, сжечь лишний жир и повысить выносливость.

КРУГ 1
1. Тяга гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Ляг животом на наклонную скамью, опустив прямые руки с гантелями вниз. Ладони разверни друг на друга. Чуть прогибаясь в грудном отделе, сведи лопатки и подтяни гантели к поясу. Выдержи секундную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 8–12 повторов.

2. Поочередный жим гантелей на наклонной скамье

Ляг спиной на наклонную скамью, поставив ступни на пол чуть шире плеч. Гантели подними над собой, развернув их грифы в единую линию. Оставив левую руку прямой, опусти правую гантель вниз, как на рисунке. Вернись в исходное положение и опусти левую гантель. Продолжай чередовать руки. Сделай 8 повторов для каждой руки (всего получится 16).

3. Поочередные выпады с гантелями назад

Поставь ступни на ширину бедер, взяв в руки гантели. Отшагни назад правой ногой и опустись в глубокий выпад, почти коснувшись пола коленом правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори выпад с другой ноги. Следи за тем, чтобы корпус в процессе выполнения движения по минимуму наклонялся вперед. Сделай по 12 повторов каждой ногой (итого 24).

КРУГ 2
1. Зашагивания на скамью с жимом вверх

Встань в одном шаге от скамьи, поставив на нее стопу правой ноги. Гантель в правой руке подними к плечу, как на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Поднимись вверх только за счет усилия правой ноги. Не останавливаясь, выжми гантель над головой. Теперь сначала верни гантель к плечу, а затем опустись на пол. Получишь 1 повтор. Сделай 8 повторов, смени руку и ногу и повтори еще 8 раз.

2. Свинги одной рукой с гантелью

Возьми гантель в правую руку, опусти ее перед собой так, как показано на рисунке, и поставь ступни чуть шире плеч. Наклонившись и одновременно отведя таз назад, качни гантель по направлению к паху. Теперь придай снаряду инерции, мощно подав таз вперед и выпрямив корпус. Гантель должна подняться на уровень плеч, правая рука при этом должна остаться прямой, но расслабленной. Это один повтор. Без пауз вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 10 повторов каждой рукой (итого 20).

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

При желании ты можешь дополнить второй круг этим упражнением, если хочешь увеличить нагрузку.

Отойди от лавки, стоящей у тебя за спиной, на полтора-два шага. Обопрись на нее подъемом правой ноги, левую ногу чуть согни в колене, в руках держи гантели. Опустись вниз, сгибая левую ногу насколько сможешь. Теперь вернись на половину амплитуды назад. Вновь опустись. Теперь выпрями левую ногу полностью — это 1 повтор. Сделай таких 8–12, смени ногу, после чего повтори еще столько же раз.

ДЕЛАЙ ТАК

Выполни все упражнения круга по порядку, отдыхая между ними не более 15–30 секунд. Завершив круг, отдохни 2-3 минуты, после чего пройди весь круг еще два-три раза. Затем переходи к следующему кругу, действуя аналогичным образом. Проводить данную тренировку можно 3-4 раза в неделю.

 

Post Views: 208

Как тренироваться с одной гантелью: 6 упражнений – Medaboutme.ru

Активный рабочий день не оставляет времени на посещение фитнес-центра, а вечером нет желания выходить из дома? Это отнюдь не проблема, ведь и в домашних условиях вы можете выполнять не менее эффективные для здоровья упражнения, чем в зале. Эта статья именно для тех, кто не имеет возможности устроить фитнес-центр на дому, а из арсенала спортивного инвентаря располагает только одной гантелью.

Круговая тренировка с одной гантелью – это комплексная программа, которая постепенно должна усиливаться количеством повторений.

6 упражнений круговой тренировки на дому

  • Упражнение №1. Поочередные рывки гантели от пола вверх.

Положение: полусидя (колени 90º, спина ровная). Одной рукой хватаетесь за гантель, другая свободно опущена. На счет «раз» встаете, поднимая руку с гантелью вверх. На счет «два» – вновь возвращаетесь в прежнее положение. Каждой рукой нужно сделать 6 рывков.

  • Упражнение №2. Прыжки.

Удерживая гантель двумя руками снизу под верхним диском, займите то же положение, что и в первом упражнении. Ваш спортивный инвентарь должен быть плотно прижат к груди. Теперь выпрыгивайте вверх, распрямляя ноги, не меняя при этом положение рук. Вернитесь в прежнюю позицию и повторите упражнение 10 раз.

  • Упражнение №3. Подъем корпуса.

Лягте на спину, руками удерживайте гантель с обеих сторон за диски на уровне груди. Теперь делайте пресс на косые мышцы, приподнимая и поворачивая корпус поочередно в стороны. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотных подъемов.

  • Упражнение №4. Перехват гантели на весу.

Повторите первое упражнение, но при этом перехват делайте не внизу, а на вытянутой руке вверху. Таким образом, поднимая снаряд одной рукой, вы будете опускать ее уже другой рукой. Важно: выбрасывая правую руку с гантелью вверх, выпад должен быть на левую ногу, и наоборот.

  • Упражнение №5. Приседания с гантелью.

Встаньте в исходное положение из упражнения №2, сзади должна быть невысокая скамья. Носок ноги уприте в скамью, и приседайте с гантелью на второй ноге. На каждой ноге необходимо присесть 10 раз.

  • Упражнение №6. Подъемы ног.

Лягте на пол, зафиксируйте гантель в двух руках и вытяните их вверх. Слегка согните ноги и, не изменяя положения рук, дотяните ступни к кистям с гантелью. Повторите 20 раз.

В чем суть круговой тренировки?

Круговой она называется потому, что все 6 упражнений образуют только один круг. Именно его и нужно увеличивать. Это значит, что после первой недели тренировок на дому, вы, не увеличивая количество повторений, должны сделать уже не один круг упражнений, а два. И так каждую неделю, пока число кругов не вырастет до 8. С таким подходом фитнес-центр вам не нужен.

Упражнения с гантелями дома

на массу и силу в домашних условиях

Желание заниматься спортом застигло тебя врасплох, и в твоем распоряжении нет ни средств, ни времени, чтобы посещать «качалку»? А может у тебя есть веские основания не истязать себя в железной «кузне» по другим убеждениям? Как бы там ни было, но тебя интересует: «Возможны ли эффективные тренировки в домашних условиях?»

А почему собственно нет? Да, в твоем распоряжении не окажется всех этих машинных «ноу-хау» с их навороченными опциями и некоторого другого полезного оборудования, но для хорошего старта тебе во многих случаях достаточно использовать подручные средства или сделать упор на работу с собственным весом.

Одно то, что многие нынешние «звездные» спортсмены начинали карьеру с домашних тренировок, должно натолкнуть на мысль о «небесполезности» твоих начинаний. Ну а если совершенно случайно под твоей кроватью еще и пара гантелей завалялась – это поистине судьбоносный знак!

Содержание статьи

Какого результата ждать от домашних тренировок?

Пока ты не настроил себе воздушных замков, помни – тренировочные достижения одомашненного «качка» несоизмеримы с показателями «зального» супермена, чтобы там не обещали тебе некоторые энтузиасты.

И если уж быть до конца честными: домашние фитнес-тренировки потребуют от тебя куда больше времени и усилий  для достижения декоративного и функционального эффектов,  чем тренировки в тренажерном зале.

Но ведь и цели у них, по существу, иные — они не вылепят из тебя победителя соревновательного подиума, зато со 100% гарантией помогут достичь идеального баланса между функциональностью мышц, их эстетичной пропорциональностью и составляющей «здоровья».

Польза для здоровья стоит в домашних тренировках без железа первым номером – два других эффекта «побочны».

Посему не спеши отказываться от тренировок в домашних условиях: вполне возможно их результаты  целиком удовлетворят преследуемые тобою цели, а быть может ценный опыт «внезальной» работы однажды вдохновит тебя перейти на PRO-уровень.

Ну а теперь подберемся к нашим «баранам» — тренировочным целям.

Выбор цели для домашних тренировок

Взращивание мышечных объемов, обретение силы или корректировка веса — вот они заветные цели любого переступающего порог зала новобранца, на одну из которых ты тоже наверняка покусился.

И вот удача: в домашних условиях тебе удастся в этом немало преуспеть.

Но прежде чем дать тебе конкретный посыл к действию, хочется отметить, что разница между методическими подходами к тренировкам  в домашних условиях еще более размыта, чем в случае с классическим силовым тренингом.

Что и говорить, если даже уважаемые теоретики железного спорта до сих пор не могут прийти к консенсусу в самых «базовых» вопросах, как, например, объемность тренировочной работы или градация рабочего отягощения в контексте конкретных целей. Все это говорит о том, что истины в последней инстанции просто не существует. Есть только догадки, выделенные опытные путем.

В домашних тренировках об этих нюансах многие вообще стараются замалчивать – раз уж оперировать конкретными весами не выходит в силу технических ограничений.

Не дай ввести себя в заблуждение: отсутствие значительных отягощений, хотя и накладывает отпечаток на специфику домашних тренировок, но радикально методику  занятий не меняет.

Как тренироваться на силу в домашних условиях?

Ну какой man не желает застолбить за собой право называться сильным? Потому-то и неудивительно, что для большинства тренирующихся – эта цель в приоритете.  К тому же именно на силе будут базироваться все другие двигательные качества. Как к ней приблизиться, не прибегая к работе с отягощением?

Понятно, что тренироваться, как лифтер ты не будешь –  этого попросту не допустит лимит веса на домашних снарядах (у некоторых их вообще нет). Но если ты пока не метишь в ряды «стронгменов», тебе это и не нужно.

Обратимся к практике: сила мышц прибывает в том случае, если из раза в раз они подвергаются испытаниям максимальным напряжением.

Казалось бы, задать такую нагрузку в домашних условиях довольно сложно. Но на деле выходит совсем наоборот: для новичка, только приступающего к тренировкам, пусть даже и без отягощения, любая нагрузка – стресс.

И стресс этот ничуть не меньший, чем у тренированного качка, стремящегося поставить личный силовой рекорд в жиме штанги лежа.

Вот такой парадокс: твоим мышцам не дано распознать, натуживаешься ли ты под штангой или атакуешь турник. А почему бы и не использовать их «слепоту» с толком?

  • Для тренировки силовых качеств тебе следует включить в тренировочную программу многосуставные упражнения в режиме 4-5 сетов по 4-6 повторений – на первых порах достаточно своего веса.
  • По мере прогресса усложняй выполнение, посредством переноса нагрузки на целевую мышцу (например, подменяя классические отжимания упражнением на одной руке) или добавлением отягощения.
  • Регулируй длительность межподходного отдыха – она должна быть в диапазоне 90-120 секунд.
  • Особое внимание обрати на темп выполнения – он должен быть медленным на негативной фазе движения, это критично, поскольку позволяет продлить пиковое напряжение мышцы. Правда, есть и «антиподная» стратегия: скоростной темп выполнения дает прирост взрывной силы – весьма ценное качество для контактных единоборств.
  • Если ты заинтересован плюсом к силе получить еще и силовую выносливость – домашние тренировка дают тебе все козыри: используй для этого потенциал изометрических упражнений. Они «закаляют» мышечную ткань, раскрывая перед тобой перспективы работы с большим весом и в большем числе повторений в перспективе.

Развитие базовой силы новичку

В жизни случаются «огорчения»: иногда физическая подготовка не позволяет выполнить серию технически качественных повторений даже с собственным весом. Причина тут единственная — недостаток мышечной силы, а, значит, стандартные протоколы тренировок в этом случае не пригодны.

Чтобы подстегнуть процесс нейромышечной адаптации, необходимо сделать акцент на работу с минимальным отягощением и включить в программу облегченные модификации упражнения.

Скажем, если тебе «не даются» классические отжимания – начни с вариантов упражнения от скамьи или с колен, чередуй «подводящие» движения с жимовыми упражнениями со свободным.

Одним словом, не «ломайся» — если проблема есть, ищи пути ее разрешения и двигай вперед!

Примеры программ на силу в домашних условиях
Программа домашних тренировок на развитие силовой выносливости.

Домашние тренировки на массу

А что если ты один из тех, кто стремится к подобию фигуры античных мужей? Что ж, домашний тренинг и тут способен подсобить.

Мы рассчитываем, что ты более или менее подкован в вопросах теории тренинга, поэтому в курсе, что физиологическую адаптацию мышцы, то есть тот самый пресловутый их рост, можно спровоцировать физической перегрузкой.

Никакой пощады — это и есть ключ к разрешению нашей «массонаборной» задачи.

«Перегрузить» мышцу в зале – элементарно, другое дело –  умудриться взвинтить интенсивность тренировки в домашних условиях, и неуклонно повышать ее. Но будем пробовать:

  • Для целей набора мышечной массы домашнюю программу следует составлять в рамках сплит-схемы. Так удается создать критический стимул к росту для каждой конкретной мышечной группы.Составлять программу следует таким образом, чтобы в рамках недельного микроцикла был задействован весь массив мускулатуры. В качестве исключения: пресс можно тренировать несколько раз в неделю.
  • В основу домашних тренировок для набора мышечной массы должны быть положены максимально функциональные комплексные движения – компаундные. А на языке бодибилдера – «базовые». Знакомое правило? Да, да для силового спорта оно так же справедливо.
  • Тренировки на массу в обязательном порядке предполагают «утяжеление» тренировочных задач. Если возможность имеется, не отрекайся от банального варианта использования отягощения.Для «home»-версии силового тренинга это могут быть как «цивилизованные» снаряды, так и кустарный инвентарь типа рюкзака с песком на спину. А почему нет, для реализации целей все методы хороши. Как вариант отыщи себе спарринг-партнера, который придаст «весомость» твоим тренировкам во всех смыслах.
  • Количество повторений в подходе для домашней триеровки на массу второстепенно, основным является временной фактор нагрузки – объем сета необходимо вписать в диапазон 30 секунд.Многое зависит от технической сложности упражнения, но в основном в этот отрезок попадают 8-15-повторные подходы.
    Важно: достижение пиковой интенсивности могут гарантировать только очень тяжелые последние подъемы. Возможен вариант выполнения до отказа, но лишь как метод периодической «силовой» стимуляции и только для продвинутого уровня.
  • Для тех чей уровень подготовки достаточно высок, эффективно применение методик интенсификации нагрузок, как например, выполнение упражнений суперсетами, сокращение времени отдыха между подходами, повышение объемности работы в рамках указанного диапазона повторений.
  • Старайся выдерживать тренировки по длительности в рамках одного часа. Чтобы успеть за этот временной промежуток достаточно нагрузить целевые мышцы, выполняй по 3-4 упражнения на каждую из них.
Примеры программ на массу в домашних условиях
Программа тренировок на массу с гантелями в домашних условиях

Домашние тренировки на сушку

Как-то так сложилось, что у большинства «похудальцев» взгляд на проблему эффективной утилизации жировых запасов особый: по их мнению, лучший способ эту проблему разрешить – удариться в аэробику. Откуда ноги растут, выяснять не станем, сообщим лишь, что верным этот подход можно считать только наполовину.

Вторая половина результата может быть достигнута силовым тренингом в высокоинтенсивном стиле. Стало быть, чтоб в сумме иметь 100%, тебе нужно «спарить» силовые нагрузки с аэробными.

То есть использовать тот самый комбинированный тренинг, который ложится в основу грамотных программ для тренажерного зала.

Как ты будешь объединять аэробную и анаэробную работу – дело твое: некоторые предпочитают чередовать подходы разноплановых нагрузок, некоторые «вписывать» кардио в стартовую или заключительную часть тренинга.

Кстати, в этом у тебя есть преимущество: «аматорский» характер занятий позволяет подойти к их организации с изрядной долей фантазии.

Дома твое «кардио» не ограничится «окучиванием»  велотренажеров, степперов и эллипсов, оно вообще ничем не ограничивается – ты можешь «спринтовать» на школьном стадионе, а можешь похвастаться перед «малышней» на площадке виртуозным владением скакалкой.

Главное – следи за частотой пульса: тебе требуется разогнать его  и поддерживать на отметке в 130-140 ударов.

Что касается силового блока – здесь главное, как мы уже отметили, добиться высокой степени интенсивности. Это должна быть действительно напряженная работа, которая заставит тебя «сильно потеть и тяжело дышать».

С этой целью мы рекомендуем подобрать 5-6 «энергозатратных» упражнений (можно с собственным весом, а можно с небольшим отягощением) и выполнять их в режиме 15-20 повторений.  Обрати внимание, что разделять нагрузку по дням мы не станем – к чему, если нам необходимо задать высокую общую интенсивность?

Не переборщи с межподходным отдыхом – выдерживай его на уровне не более 1 минуты. Нам нужно качественно разогнать «метаболику». Ну и диета тебе  в помощь, конечно!

Круговые тренировки дома

Кстати о метаболике, спортивная практика изыскала способ поднять эффективность этого процесса на максимальную высоту. Вот ты сейчас в предвкушении раскрытия какой-то «страшной» тайны, а мы тебя разочаруем – нет никакой тайны. Есть только тренировочная система, ориентированная на максимально интенсивную работу.

Это означает, что с целевой накачкой мышц эта тренировочная система ничего общего не имеет. Ее задачи сводятся к коррекции телосложения посредством увеличенной траты калорий, развитию выносливости и кардиореспираторной подготовке. Само собой, поддержание мышечного тонуса прилагается.

Что примечательно, эта одна из немногих схем, которая позволяет проводить тренировки дома без инвентаря, организуя достаточно серьезный для роста мышц стресс.

Суть метода

Круговая тренировочная концепция предполагает выполнение  серий упражнений, следующих друг за другом. Словом, это цепочка двигательных паттернов, образующих (кто бы мог подумать) круг. А теперь представь, что пауз между подходами нет совсем!

Удивлен ты или нет, но мышцам твоим точно уготована «удивляющая» нагрузка.

В выборе упражнений для кругового тренинга в буквальном смысле нет ограничений. Целиком положившись на свою фантазию, можешь чередовать прямо в рамках одной тренировки статику, динамику, изометрию, силовые и аэробные нагрузки, да хоть специфические элементы из гиревого спорта.

Так что просто включай режим «конструктора» и составляй из них комплекс. Кстати, это в известной мере отразится на твоей мотивации и интересу к спортивным занятиям (на тот случай, если домашние тренировки тебе кажутся однообразными).

Правила составления круговой тренировки

  1. Круговой тренинг должен быть «запрограммирован» на текущий уровень физической подготовленности с учетом на перспективное развитие. Но совершенным новичкам начинать с кругового тренинга – идея не удачная.
  2. За тренировку рекомендуется выполнять от 3 до 6 кругов. Их количество повышается планомерно в разбросе на 2-4 недели.
  3. При низком уровне подготовленность рекомендуется включать в круг 5-6 элементов, спортсменам в лучшей форме – до 8-10 упражнений.
  4. Нужно стремиться полностью исключить отдых между упражнениями, но пока такой «интенсив» дается сложно – минимизируй паузы до 20 секунд.
  5. Между кругами соблюдай «дистанцию» в 1-3 минуты. Если отдыха тебе недостаточно, временно понизь нагрузку по прочим показателям. Ориентиром может служить «пульсовый» показатель – оптимальным для перехода к следующему циклу считается ЧСС в 120 ударов.
  6. Поскольку круговой тренинг всегда сопряжен с серьезной нагрузкой, доводить его продолжительности свыше 60 минут не рекомендуется. Нижний предел жестко не регламентирован – в среднем стартуй от 20 минут.

Круговая тренировка для женщины

Дамам этот тип тренировок импонирует в основном  из-за того, что позволяет достаточно эффективно достичь «похудательных» целей и все это при минимуме затрат полезного времени.

Изощряться в упражнениях девушкам не стоит – пусть это будет максимально функциональные и технически простые упражнения, но основное внимание, конечно, «попоформирующим» элементам: зашагивания на скамью, приседания, планка,  выпады, ягодичные мостики, отжимания.

Короче, креативьте, милые дамы – спорт любит изобретательных.

Комбинировать движения можно в произвольном порядке, главное правило — чтобы «рядомстоящие» упражнения круга задействовали различные мышечные группы.

Круговая тренировка для мужчин

По аналогии с «женским» вариантом круговая тренировка для мужчин обычно выполняется без инвентаря.

Классика жанра – это подборка простых многосуставных элементов и «отрезков» кардио.

Любителям «острых» ощущений рекомендуем обратиться к «кросс-фиту» — в арсенале «функционалов» полно отличных упражнений, обеспечивающих шоковую интенсивность: бурпи, запрыгивания на тумбу, перепрыгивания через скамью, классические упражнения типа отжимания или приседаний с «плиометрической» составляющей.

Если ты заинтересован в проведении тренировки с уклоном в силовой характер, скорее всего об эффективных домашних тренировках ты знаешь больше, чем думаешь.

Базовые упражнения здесь выгодно чередовать с изоляцией. Такой вариант тренинга достался нам в наследство от «сушащихся» билдеров, а их опыт дорого стоит. Именно его примерка на себя позволит тебе одновременно сжигать жировую ткань и «удерживать» мышечный объем.

Организовать это элементарно – просто воспользоваться отягощением.  Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы после каждого подхода тебе не приходилось судорожно «раздевать» снаряд или навешивать на него дополнительные блины, поскольку в условиях неэффективных растрат времени смысл круговой тренировки будет потерян.

Но помни, что  предел веса   в любом случае будет лимитирован – попробуй повтори хотя бы парочку кругов в активном темпе с большим весом.

Примеры круговых программ в домашних условиях

Круговая программа тренировок на сушку дома с гантелями.

Принципы и методики домашних тренировок
  1. Принцип прогрессии. Тренироваться в обход этого принципа не выйдет даже в домашних условиях, даже гипотетически. Чтобы мышцы показывали динамику результата, тренировочные нагрузки должны расти. В случае с домашней «накачкой» ты можешь «играть» со всеми стрессовыми факторами – временем отдыха, объемами работы, интенсивностью, рабочим весом (в определенных пределах).
  2. Принцип вариации. Поскольку мускулатура привыкает к «плоскости» и характеру воздействия нагрузок необходимо стремится каждый раз подвергать мышцы новому шоку — разнообразить нагрузки, меняя упражнения.
  3. Принцип регулярности. Что и говорить, от домашних тренировок по «праздничным» дням толку не будет. Они так же, как и силовой тренинг должны «собираться» в систему.

Методики домашних тренировок универсальны по «гендерному» признаку, то есть могут использоваться с одинаковой эффективностью, как мужчинами, так и женщинами.

  • Домашний тренинг допускает использование все тех же классических приемов из силового спорта. Иногда бывает полезно заглянуть в «вейдеровскую» копилку знаний и запитаться, так сказать, мудростью «от народа». Самые популярные приемы, на которые стоит обратить внимание домашним фитнесистам — суперсеты или суперсерии; раздельный тренинг, работа в отказ.
  • С целью «усложнения» тренировочных задач можно использовать модифицированные упражнения на одной руке. Весьма перспективная в плане тренировочной стрессовости методика, которая даст фору многим «профессиональным» силовым приемам. Будь готов к тому, что сперва почти наверняка будешь испытывать конкретные проблемы с удержанием равновесия, не говоря уже о том, что само преодоление нагрузки может быть для тебя непосильным. Но ты ведь хотел эффекта? А на эффект придется попахать.

График домашних тренировок

Вопрос расписания домашних занятий правильно рассматривать в контексте здравой логики – частота тренировок находится в обратно-пропорциональной зависимости от их интенсивности и объемности.

Расшифровываем: чем большую нагрузку получают мышцы, тем более продолжительного отдыха они требуют. Собственно, те же законы действуют и в «железном» мире (за редкими «допинговыми» исключениями).

Ну хорошо, с теорией разобрались, как насчет практики? Если ты «не в форме», то для начала стоит подтянуться. И тут необходим минимальный ритм нагрузок – 2 дня в неделю.

Основное внимание удели силовым, но и аэробикой пренебрегать не советуем – это первоклассный «апгрейд» твоей кардиосистемы.

На первом этапе аэробику не нужно выделять самостоятельным блоком, разумнее подключать ее к силовой части – поскольку тут она, как мы отметили, имеет не конкретную «физическую» цель, а пока только «общеразвивательную».

Если текущая кондиция позволяет тебе прогрессировать, упускать такую возможность глупо, но и «затрачиваться» по времени предстоит больше – тренируйся 3-4 дня в неделю, в  зависимости от общей напряженности занятий и преследуемой цели.

Но как всегда, подключи к делу мозги и прояви гибкость в составлении тренировочного расписания. В сплитовых схемах можно допустить «уплотнение» графика, то есть разделение нагрузок по мышечным группам позволяет заниматься чаще (в нашем случае 4 раза в неделю).

Если речь о комплексных тренировках в стиле fullbody, то «приспустись» до нижней границы частоты в 3 дня.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Пока ты еще на распутье и толком не определился со своими целями, предлагаем тебе начать занятия с несложной домашней программы тренировок без инвентаря и железа. То есть, никаких «капитальных» вложений в покупку снарядов не предвидится. Все что от тебя требуется – разыскать турник, ну и приложить волевое усилие!

  • Бег – 8 минут
  • Приседания (3*20)
  • Отжимания (2 *20 широким хватом и 2*15 узким хватом)
  • Подтягивания (2*12 прямым широким хватом, 2*8 обратным узким хватом)
  • Подъем ног в висе (3*15)
  • «Уголок» в упоре на брусьях или в висе на турнике (3*20)

Когда «вырастешь» из этой этого комплекса (а случится это достаточно быстро), будем надеяться, что «великий» комбинатор в тебе-таки проснется и ты сможешь самостоятельно составить домашнюю систему тренировок.

Чтобы сориентироваться тебе было проще, разберись с тем, какие упражнения можно «приспособить» для развития основных мышечных групп.

Группа Упражнения
Спина подтягивания широким хватом и за голову, гиперэкстензии, «лодочки», тяговые упражнения с гантелями
Грудь

 

виды отжиманий (в наклоне, классика с различной постановкой рук, с упором на одну руку, плиометрические отжимания и пр.), жимы гантелей, разводка гантелей, отжимания на брусьях
Руки, плечи Бицепс: подтягивания узким и обратным хватом, подъемы на бицепс гантелей,

Трицепс: отжимания узким хватом и с упором сзади на скамье, разгибания рук с гантелью из-за головы, разгибания в наклоне

Плечи: вертикальные и «бриллиантовые» отжимания, тяга гантелей к груди, подъемы гантелей в стороны/вперед

Ноги

 

Разновидности приседаний, «пистолетики», разновидности прыжков, выпады, «спартанский шаг»

Специфика женского домашнего тренинга

Для женщин домашний фитнес несет даже больше преимуществ, нежели для мужчин. Согласись, дама, мечтающая «окрылиться» (то бишь раскачать широчайшие, да побольше) или вырастить массивные «квадры» — экземпляр редкий.

А вот тех, кто желает приобрести «ореховую» попу  или обзавестись плоским животиком в женской братии предостаточно. И для этого совсем необязательно таскать «тяжести».

Поскольку женщин редко волнует развитие физических качеств или «глобальное» формирование мышечных объемов, их тренинг имеет специализированную ориентацию на проработку «проблемных» зон или аэробную направленность.

В том или ином объеме кардио в женские тренировки следует включать всегда. Если для этого нет прямых показаний (читай избыточного веса), они должны занять лишь почетное место в начале тренинга – 5-7 минут умеренной аэробики могут включать классический бег или его вариацию на месте, прыжки или скакалку.

Во всех других случаях, если лишний вес тебе все-таки докучает, под аэробику можно отвести отдельный день и уделить ей 60-80 минут.

Наиболее эффективными для любительниц домашнего фитнеса считаются круговые или комплексные силовые тренировки по схеме fullbody с акцентом на ягодичные мышцы и ноги.

Поскольку женщины физически более выносливы, продолжительность и интенсивность их тренинга должна быть выше.

Но «добирают» стрессовость дамы не отягощением, а объемом работы. Если предполагаешь тренироваться с собственным весом, выполняй каждое упражнение в режиме до 15-20 повторений, используя гантели небольшого веса –  выдерживай объемность подходов в диапазоне 12-15 повторений.

В целом тренировки для женщин подчинены тем же главенствующим в спорте принципам – прогрессии и вариации, которые мы уже затрагивали.

Но в силу всем известных физиологических причин, женский тренинг имеет свою «циклическую» особенность: 2 недели после менструаций должны быть пиковыми по интенсивности, в 2 последующие недели – планку стресса стоит понизить.

Примеры программ на поддержание формы в домашних условиях

Программа Планка 30 днейПрограмма экспресс-тренировок в домашних условиях на поддержание формыПрограмма тренировок 30 дней фитнеса в домашних условиях.Домашняя программа на мышцы пресса.

 «Подводные камни» домашнего тренинга
  1. Самая большая опасность, подстерегающая домашнего качка — утрата боевого «запала». Конечно, никто из посетителей фитнес-клубов от этого тоже не застрахован, но все же наблюдение за тем, как большая часть окружающих тебя собратьев по штанге трудятся в поте лица как-то дисциплинирует, да и стоимость абонемента отрабатывать нужно.А вот тренинг дома, в условиях отсутствия сторонних мотивов, требует действительно железной воли. Так что лентяям тут делать нечего! Но если спустя месяц занятий ты все еще не отправил гантели на законное «подкроватное» место –  испытание «режимной» работой пройдено, и ты, скорее всего со спортом надолго.
  2. «Недолет» по интенсивности. Практика доказывает, что поклонники домашних тренировок часто перебирают по объемности, но недорабатываю по интенсивности. От терзания двухкилограммовой гантели на бицепс «здоровому лбу» мало проку, даже если он стремительно «расширяется» в диапазоне повторов. Так что ищи разумный баланс, внедряй упомянутые методы интенсификации нагрузок, экспериментируй с временем отдыха или темпом выполнения упражнений.
  3. Хорошая новость: чтобы травмироваться при работе с собственным весом, нужно постараться. Плохая – технику все-равно придется учить. Когда мышцы потребуют адекватного увеличения нагрузки пренебрежение технической частью может сыграть с тобой злую шутку: неправильно сформированный двигательный навык «сломать» будет непросто, но сделать это придется.К тому же помни, что неправильная техника снижает нагрузку на целевую мышцу – ты «теряешь» в продуктивности упражнения. А это тебя не должно устраивать.

Читайте также

Круговая 10-минутная тренировка дома на сжигание жира

Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений в домашних условиях. Нам в помощь 10 минутная тренировка, состоящая из комплекса упражнений, выполняемых по кругу.

Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Не стоит заблуждаться, что 10 минутная тренировка будет легкой или непродуктивной. Ее главное отличие от других в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.

Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.

За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений. 

Преимущества тренировки 

Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:

  • Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
  • похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке. 
  • Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость. 
  • Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны. 
  • Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным. 
  • Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир. 

Минусы системы и предостережения

Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением. 

Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди. 

Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий. 

Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект. 

Советы и особенности выполнения тренировки 

Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес. 

И еще несколько советов:

  • При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать. 
  • На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы. 
  • Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись. 
  • Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи. 
  • Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия. 

Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее. 

Домашние занятия 

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира дома включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:

  • Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног. 
  • На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом. 
  • Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах. 
  • Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот. 
  • В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба. 
  • Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания. 
  • Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону. 

Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений. 

Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день. 

При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов. 

Готовые комплексы упражнений

Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:

  • Прыжки «морская звезда». 
  • Приседания.
  • Упор присев. 
  • Отжимания. 
  • Прыжки через скакалку. 
  • Качание пресса. 
  • Челночный бег. 

В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:

  • Становая тяга с утяжелителем. 
  • Приседания со штангой. 
  • Прыжки на скакалке. 
  • Жим гантелями для рук и груди. 
  • Выпады с гантелями. 
  • Тяга верхнего блока. 

Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными. 

Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

ТРЕНИРОВКА 1

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Тяга верхнего блока или подтягивания
  • Жим штанги или гантелей вверх сидя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2

  • Жим ногами в тренажере
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
  • Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
  • Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  • Приседания с грифом или гантелями
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями

Отдыхаем минуту-полторы

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Отведение ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа

Отдыхаем минуту-полторы

  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепсы
  • Сгибание ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере

Отдыхаем минуту-полторы

  • Приседания плие
  • Гиперэкстензия
  • Тяга гантели в наклоне
  • Скручивания

Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях

Правильно подобранные тренировки, позволяющие достичь жиросжигания, для мужского пола являются важным вопросом. Быстрота решения поставленной задачи зависит от комплекса спортивных занятий и режима питания.

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

Подробнее

Десять причин начать заниматься вольной борьбой

Подробнее

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Подробнее

Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества

Подробнее

Советы взрослым, желающим научиться плавать

Подробнее

Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Подробнее

Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!

Подробнее

Кроссфит

Подробнее

Йога в гамаках

Подробнее

Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ

Подробнее

Роль тренера в жизни клиента

Подробнее

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Подробнее

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Подробнее

ПЛАНКА

Подробнее

Алкоголь при похудении

Подробнее

Похудеть быстро с пользой для здоровья — это реально!

Подробнее

Вода в жизни человека

Подробнее

Креатин в продуктах питания

Подробнее

Похудение — легенды и заблуждения

Подробнее

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Подробнее

ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ, ЗАЧЕМ, СКОЛЬКО, КОГДА

Подробнее

Выгода персонального тренинга

Подробнее

Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.

Подробнее

Сон и фитнес — залог успеха

Подробнее

Польза плавания для здоровья позвоночника

Подробнее

Судороги во время и после тренировки

Подробнее

Роль плавания в снижении веса

Подробнее

Йога в гамаках — сбывшаяся мечта о полете

Подробнее

Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу

Подробнее

Что такое миофасциальный релиз?

Подробнее

Что такое протеин и с чем его едят

Подробнее

Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.

Подробнее

Боксу все возрасты покорны

Подробнее

«Total Immersion» — плавать легко!

Подробнее

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Подробнее

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

Подробнее

Разминка перед плаванием

Подробнее

Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков

Подробнее

Сушка мышц

Подробнее

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.

Подробнее

Группа vs персоналка

Подробнее

Как пережить праздничный читмил

Подробнее

Как плавать еще быстрее?

Подробнее

Рецепты полезного завтрака:

Подробнее

Биосинтез L-карнитина и его назначение

Подробнее

Лучшие и худшие жиросжигатели

Подробнее

Положение головы в кроле: вверху или внизу

Подробнее

Приседания в тренажере «Гаккеншмидта»

Подробнее

Женский бокс: идти или не идти в ринг

Подробнее

Последние новости о прерывистом голодании

Подробнее

Тренировки летом

Подробнее

Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме

Подробнее

Восстановление мышц после тренировки

Подробнее

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база

Подробнее

Как не надо худеть

Подробнее

Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость

Подробнее

СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.

Подробнее

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Подробнее

Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?

Подробнее

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Подробнее

Персональный тренер. Кто он?

Подробнее

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Подробнее

Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй

Подробнее

Занятия боксом для детей

Подробнее

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания

Подробнее

Рекорды Брянской области по плаванию

Подробнее

Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)

Подробнее

Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Подробнее

Фитнес-бикини

Подробнее

Как правильно плавать в ластах?

Подробнее

Колени или спина? Приседаем безопасно

Подробнее

Кобудо. Ниппон Кэмпо

Беговая дорожка и силовая тренировка

Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты. Таких от 3 до 6 кругов. Начинать лучше с малого количества кругов, так вы подготовите свое сердце и мышцы к работе. Еще один вариант такой круговой тренировки: выполнять все упражнения по кругу 20-30 сек, а в заключении пробегать на беговой дорожке быстро 100 м. И затем отдых 3 минуты.

Приседания с жимом над головой

Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.

Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу. Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим). Поднимаемся в исходное положение. Разгибаем руки в суставах, толкаем штангу/гири вверх вертикально. Обратите внимание — заламывать кисти нельзя. Они должны быть на одной линии. Возвращаемся в исходную позицию. Упражнение развивает плечевой пояс, тренирует силовую выносливость и мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч. Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед. Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу. Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги. Упражнение делаем каждой ногой.

Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер.

Планка с подтягиванием ног к груди

Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено. Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя. Подтягиваем левое колено к груди. Возвращаемся в начальную позицию. Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.

Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.

Альпинист

Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут. Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем. Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении. Ноги меняем быстро, поочередно подтягивая и распрямляя колени. Это кардиоупражнение. Оно сжигает лишний вес, тренирует сердце. Укрепляются мышцы всего тела (пресс, а также руки, плечи, ноги, грудь).

Комплекс круговой тренировки

 Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира,  в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

 Обращаю ваше внимание на  то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями.

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты

3. Приседания – 1 мин.

4. Велотренажер – 4 мин.

5. Отжимания на брусьях – 1 мин.

6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.

7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.

8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.

9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) –  1 мин.

10. Приседания со штангой – 1 мин.

11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.

12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

 Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

 Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела.

Круговая тренировка для похудения

 Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и  эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

 Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать.

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

На сегодня это всё. Напишите, пожалуйста, в комментариях, тренировались ли вы по данному методу.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жираКак накачать бицепс дома?Как увеличить количество подтягиванийЙога для телаКак вернуться к тренировкамКак увеличить силу мышц? Упражнение для тренировки спиныПохожие темы:

  1. Как сократить тренировки?
  2. Комплекс упражнений на бицепс
  3. Комплекс упражнений на трицепс
  4. Круговые тренировки для девушек
  5. Упражнение для тренировки спины

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

  1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
  2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

  • Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе
  • Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых
  • Пользуйтесь согревающимися мазями
  • Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

  1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
  2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

  • Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе
  • Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых
  • Пользуйтесь согревающимися мазями
  • Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, — это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

  • Скручивания на наклонной скамье Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
  • Гиперэкстензия Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
  • Тяга за голову с верхнего блока Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
  • Приседания со штангой на плечах Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
  • Жим лежа на тренажере Смита Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
  • Приседания в Гакк-машине Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
  • Разгибание ног в тренажере В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
  • Тяга гантелей в наклоне Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
  • Подъем ног в упоре Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

Тренировка для дома

Простые на первый взгляд упражнения, выполняемые в домашних условиях приносят заметный результат, если выполнять их правильно и соблюдать план тренировок.

Круговая тренировка дома для мужчин состоит из следующих упражнений:

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

  • Шаг в сторону в низком приседе Правой ногой из положения на ширине плеч сделайте шаг в сторону. Приседая, вытяните руки перед собой. Работает ягодичная мышца. Выполняйте 30 секунд на одну затем на другую ногу;
  • Жим руками в выпаде Выполните выпад, выпрямляя руки с гантелями. Работает плечевой пояс и мышцы спины и руки. Выполняется 30 секунд, затем меняйте стороны;
  • Выпад вперед с поворотом в сторону Руки с гантелями вытяните прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой, разверните корпус влево. После паузы верните корпус в центр. Выполняется 30 секунд, затем меняется сторона. Работают ягодичные мышцы, мышцы кора;
  • Подъемы рук и ног Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны. Выполняется 1 минуту. Работают мышцы плечевого пояса, спина, ягодицы;
  • Присед бегуна Возьмите в руки гантели и начните бег на месте, сгибая ноги в приседе. Выполняется одну минуту.

Подобная тренировка выполняется в три круга. Выберите для себя подходящую Вам интенсивность и метод упражнений и наслаждайтесь результатами проделанной работы.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Эффективные круговые упражнения для мужчин

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Начав заниматься, следят за техникой выполнения. Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы.

Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы

Упражнение для ягодиц «Шаги в сторону и приседания»

Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Правой ногой делают большой шаг в сторону и, вытянув руки перед собой, приседают. Выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Упражнения выполняются по 30 секунд в одну, потом в другую сторону

Упражнение с гантелей, встав на колено

Это занятие разрабатывает мышцы плечевого пояса и спины. Для выполнения в правую руку берут гантель и опускаются на правое колено. Левую ногу ставят так, чтобы ее колено образовало угол в 90 градусов. Левую руку кладут на левое бедро, правую – опускают, наклонившись при этом вперед. Держа правую руку около тела, поднимают вверх локоть. Выполнив несколько раз упражнение с одной рукой, меняют сторону.

Поворот в сторону с выпадом вперед

Это упражнение для мышц ягодиц, ног, таза, позвоночника и бедер. Встав прямо, берут по гантеле в каждую руку. Вытягивают руки вперед и держат их перед собой вертикально. Ноги – на ширине плеч, локти – слегка согнуты. Правой ногой делают выпад, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и, задержавшись в таком положении, разворачиваются корпусом в левую сторону. Возвращаются в первоначальное положение и повторяют упражнение вновь. Через 30 секунд занятий стороны меняют.

Упражнение с бедрами в планке

Для разработки мышц плечевого пояса и ног принимают упор лежа. Ноги вытянуты, руки согнуты под углом в 90 градусов. Все тело должно составлять прямую линию. Бедра поднимают вверх и опускают. Выполняют упражнение 30 секунд, потом вновь принимают положение планки.

Упражнение с бедрами в планке

Шаги руками

Упражнение для пояса и рук. Ложатся без прогиба в коленях и с опущенным тазом в прямую линию. Пресс держат в напряжении, стараясь подтянуть его к ребрам. Руки по очереди отводят на несколько см в сторону и возвращают назад, на выполнение дается 1 минута.

Приседание бегуна

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. В руки берут гантели. Сгибая локти под углом в 90 градусов, одновременно приподнимают правую ногу. Приседают на левой ноге, отводя левую руку назад, правую – вперед. Меняют положение тела.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам

Схема №1:

  1. Приседания со штангой – 12 раз;
  2. Подтягивание на турнике – 10 раз;
  3. Подъем на бицепс штанги – 10 раз;
  4. Повиснув на турнике, поднять ноги – 20 раз;
  5. Лежа отжать штангу – 10 раз;
  6. Подтянуть штангу к подбородку – 10 раз;
  7. Отжимание на брусьях – 10 раз;
  8. Гиперэкстензия – 15 раз;
  9. Отдых – 1-3 минуты.

Схема №2:

  1. Приседание с гантелями – 25 повторов;
  2. По 20 повторов подъем ног, повиснув на турнике, и отжимание от пола;
  3. Гиперэкстензия на скамье – 15 повторов;
  4. Турник с подтягиванием, подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к подбородку широким хватом и отжимание на брусьях – по 12 повторов;
  5. Отдых между кругами – 1, 5-3 минуты.

Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов. Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи. Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

  1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
  2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
  3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
  4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
  5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.  

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.

Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.

Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.

Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.

Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом

10 повторений

Французский жим лежа, EZ гриф

10 повторений

Сгибания ног лежа

10 повторений

Отжимания

10 повторений

Жим Арнольда

Примечание: выполняется стоя

10 повторений

Подъем гантелей через стороны сидя

10 повторений

Тяга Т-грифа

10 повторений

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

10 повторений

Подъем ног в висе

10 повторений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения

«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

  • Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
  • Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
  • Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
  • Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
  • Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
  • Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
  • Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома . Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

  • Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
  • Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
  • Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

 Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

  • Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
  • Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
  • Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
  • Стоимость: Бесплатно!

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

  • Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
  • Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
  • Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Особенности рациона

Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.

Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.

Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.

Сделайте эту схему с гантелями из 4 движений идеальной тренировкой для всего тела

Мужское здоровье / Эрик Росати

Когда у вас мало времени и вдохновения для тренировок или вы находитесь между более длительными программами подъема тяжестей, полезно иметь стабильный надежный распорядок дня, к которому вы можете обратиться во время тренировки. Таким образом, когда вы можете выкроить время для тренировок, вам не придется тратить дополнительное умственное напряжение, чтобы сжечь физическую энергию.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S., понимает необходимость этих надежных планов — и что вам понадобится нечто большее, чем просто схемы с собственным весом, чтобы пройти через эти моменты. Даже если вы тренируетесь дома, вы можете в крайнем случае использовать такое оборудование, как ленты или регулируемые гантели, чтобы усилить сопротивление своему распорядку.

«Иногда вам просто нужна тренировка», — говорит Аткинс. «Это идеальный комплексный распорядок для тела, который можно использовать, когда у вас мало времени или у вас заканчивается энергия и терпение в конце дня.«Вы задействуете большинство основных групп мышц с помощью движений, и вы можете масштабироваться в соответствии со своими способностями и потребностями. дома, обратите внимание на эту регулируемую опцию от Bowflex.

Выполняйте каждое упражнение для назначенных повторений с минимальным отдыхом или без него.

  • Жим сидя над головой — 10–12 повторений
  • Чередование обратных выпадов — 10–12 повторений на каждую ногу
  • Жим лежа на ногу — 12–15 повторений
  • Ренегат Тяга и отжимание — 10 до 12 повторений

    Выполните цикл полностью один раз, затем отдохните 2 минуты.Выполните его еще 2 или 3 раунда, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку. Хотите узнать больше движений Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

    Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 лучших тренировок с гантелями дома —

    Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону.

    Приятно иметь дух товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной.Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

    «Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, высокоинтенсивной интервальной тренировке. тренажерный зал в Сарасоте, Флорида.

    Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

    Тренировки разделены на 5 дней.Вы будете выполнять следующие действия:

    ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
    ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
    ДЕНЬ 3: Сердечник 1
    ДЕНЬ 4: Всего тела 1
    ДЕНЬ 5: ВИИТ 1
    * Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариациями тренировок.

    «Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу.Вызов принят?

    Верхняя часть тела 1

    Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий набор (5-10 кг), средний набор (6-12 кг) и тяжелый набор (12 кг + фунты). «Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-подхода и легкие гантели для последнего три-подхода», — советует Лоу.

    Указания: Выполните каждый тройной подход один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

    10 отжиманий
    10 с каждой стороны x Renegade Row
    10 x жим с пола
    10 x армейский жим

    -1 минута отдыха-

    12 x сгибание бицепса
    10 x жим Арнольда
    10 x подъем в стороны
    10 x Подъемы вперед

    -1 минута отдыха-

    12 разгибаний на трицепс над головой
    10 отжиманий на трицепс
    10 откатов на трицепс
    15 обратных махов

    На этой паре написано ваше имя.

    Нижняя часть тела 1

    «При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу.

    Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или больше.

    Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

    8 x Приседания спереди
    -15 секунд отдыха-
    8 x Сплит-приседания
    -15 секунд отдыха-
    8 x Выпады с ходьбой
    -15 секунд отдыха-
    8 с каждой стороны x Stepup
    -15 секунды отдыха —
    8 с каждой стороны x Становая тяга на одной ноге румынская
    -1-2 минуты отдыха-

    Core 1

    «Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым набор, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

    Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

    Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

    Подходы 1–20 повторений каждый
    Подходы 2–15 повторений каждый
    Подходы 3–10 повторений каждый

    Упражнения:
    Приседания
    Русский Твист
    V-Up
    Supermans

    Всего тела 1

    “Strapped На время? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.

    Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

    10 x приседаний для пресса
    10 x с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
    10 x с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
    10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

    HIIT 1

    “Эта тренировка сочетает в себе кардио-движения с отягощениями с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных », — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

    Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

    1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
    1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

    2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
    2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

    3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
    3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

    4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
    4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

    Верхняя часть тела 2

    Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

    Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 6 до 12 кг.

    Направления: Выполните 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

    12 x Тяга в наклоне
    12 x Поочередное сгибание бицепса
    -1 минута отдыха-

    12 x Отжимания
    12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс планкой
    -1 минута отдыха-

    12 x Армейский жим
    12 Тяга в вертикальном положении
    -1 минута отдыха-

    12 с каждой стороны х Тяга одной рукой
    12 х Сгибание на молоточках
    -1 минута отдыха-

    12 х Жим от груди на полу
    12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
    -1 минута отдыха-

    Завершение тренировки:
    8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
    * Без паузы для отдыха

    Нижняя часть тела 2

    «Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку ваши мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Легкий набор гантелей и тяжелый набор.

    Направления: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать программу
    e заново. Стремитесь к 4-5 раундам этой комбинации силового упражнения.

    Тяжелые гантели
    10 x Приседания с чемоданом
    10 x Боковые выпады
    10 x Румынская становая тяга

    Легкие гантели
    10 x Приседания
    10 x Боковые прыжки конькобежцев
    10 x Чередующиеся выпады

    Core 2

    «С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, если вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Набор более легких гантелей.

    Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

    10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (В планке с прямыми руками поднимите гантель и поверните ее вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Верните гантель вниз и повторите с другой стороны.)
    10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
    10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
    10 с каждой стороны x Поочередный V-образный подъем
    10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке (Держите гантели прямой рукой. когда вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его.)

    Total Body 2

    «Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести.

    Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

    12 приседаний
    10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

    10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
    10 x Рывок гантелей одной рукой с каждой стороны

    10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
    10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем положении приседа)

    10 х подъемов на бицепс к жиму плеч
    10 х перекрещивание планки с гантелями (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны на другую). тело к другому, сохраняя форму планки.)

    HIIT 2

    Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

    Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

    Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

    10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
    50 x альпинисты
    10 x приседания с гантелями
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x попеременные прыжки с гантелями
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x гантели Wood Chop
    50 x альпинисты

    Упражнения с собственным весом | Домашние тренировки с собственным весом

    Cecilie_ArcursGetty Images

    Как велосипедисты, мы часто вынуждены откладывать тренировки с отягощениями на задний план в пользу максимального времени в седле.Но учитывая, что силовая работа делает вас более эффективным на велосипеде, всегда полезно включить ее в недельный график. (Кто не хочет чувствовать себя лучше во время катания?) Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, покупать новое оборудование или даже выходить из гостиной, чтобы выполнить работу. И вам не нужно много времени.

    Эти пять упражнений с собственным весом, продемонстрированные Чарли Аткинсом, сертифицированным тренером и основателем Le Sweat, нацелены на все мышцы, которые поддерживают вас в седле, но сама езда на велосипеде не укрепляет.Нацелившись на них, вы предотвратите чрезмерные травмы и настроите себя на успешный сезон. Все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени в своем календаре и разместить его размером с коврик для йоги.

    4 лучших коврика для йоги для велосипедистов

    Двусторонний мат Lululemon (Un)

    от 48 до 58 долларов

    Купить

    Упражнения с собственным весом

    Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, по схеме, переходя от одного движения к другому с минимальным отдыхом между движениями.Делайте от 10 до 20 повторений каждого движения (в зависимости от уровня вашей силы). Выполнить всю схему 3 раза. Старайтесь выполнять тренировку 2–3 дня в неделю. Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для упражнений не является обязательным.

    1. Супермен

    Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему вам следует это сделать: Это упражнение укрепляет ваши ягодичные, нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и проводят большую часть своего времени в растяжении и сгибании вперед во время езды.

    Упростите работу : Начните с подъема только одной руки и ноги за раз, чередуя стороны на протяжении всего подхода.

    2. Отжимания

    Как это делать: Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опуститесь на колени или положите руки на диван, устойчивый стул или даже на стену.

    Почему вам следует это сделать: Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и трицепсы, которые поддерживают вас на руле. Это также увеличивает силу и стабильность вашего корпуса — и то, и другое помогает вам увеличить мощность ваших педалей.

    Сделайте это сложнее : После того, как вы выполните отжимание, пройдите левой рукой и левой ногой вправо так, чтобы ваши руки и ноги были рядом друг с другом. Затем сделайте шаг назад и сделайте шаг правой рукой и ступней так, чтобы вы оказались в положении широкой доски. Выполните еще одно отжимание и переместите правую руку и ногу обратно влево. Повторяйте, чередуя стороны на протяжении всего подхода.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Плечевой мост

    Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз или усилите движение, сцепив руки под собой. Держа бедра параллельно друг другу, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему вам следует это сделать: Это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы, которыми часто пренебрегают во время езды, и может помочь вам сохранить устойчивость в седле и устранить боли в спине.Это также укрепляет ваш корпус и бедра.

    4. Приседания с прыжком

    Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка вывернуты. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Когда вы загоняете ступни в пол, чтобы встать, оторвитесь от пола и подпрыгните. Мягко приземлиться, сразу же опустившись в другое приседание. Повторить.

    Почему вы должны это сделать: Это движение усиливает основные движущие силы вашего педального хода, также известные как квадрицепсы, а также добавляет некоторый удар, помогающий наращивать прочность костей, чего нельзя сделать только при езде на велосипеде.

    5. Реверанс выпад

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг вперед по диагонали правой ногой, скрестив правую ногу перед левой. Удерживая спину прямой, согните колени и опустите бедра к полу, пока оба колена не согнуты примерно под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

    Почему вы должны это сделать: Это движение активизирует все ваши ягодичные мышцы (максимальную, среднюю и минимальную), которые, как известно, слабы у велосипедистов.Сильные ягодицы, особенно отводящие бедра, могут улучшить вашу механику педалирования и предотвратить боль в коленях.


    Автор всех изображений: Julia Hembree Smith


    Попробуйте эти тренировки Далее:

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Шесть пакетов за 30 дней

    Хотите избавиться от жира на животе и набрать шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время.Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

    План тренировок с различными уровнями
    Избавьтесь от жира на животе, укрепите пресс и Six Pack Abs — эти 3 уровня планов тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

    30 дней тренировок
    Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

    Ваш личный тренер дома
    Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

    Анимации и видеогиды
    6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все мышцы живота.С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

    Функции
    * Синхронизация данных с Apple Health
    * Никаких сюрпризов и скрытых расходов
    * 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
    * Потрясающая тренировка для управления весом и наращивания мышц
    * Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
    * Настройте напоминания о тренировках
    * Автоматически записывает прогресс тренировок
    * Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

    Условия и детали подписки
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
    — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

    Методы развития скорости и силы при толкании ядра

    Среди видов спорта толкание ядра считается одним из самых мощных. Чтобы развить огромное количество силы, необходимой для успеха, толкателю ядра требуется нечто большее, чем просто метание. Силовые тренировки — очень эффективный способ развить у спортсмена проявление силы и даже могут принести пользу атлету, который уже считается очень сильным.Многие из моих бывших метателей, в том числе предыдущие чемпионы по толканию ядра Риз Хоффа и Адам Нельсон, использовали в своей карьере различные формы тренировок с отягощениями, чтобы улучшить свои результаты в метании.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки очень важны для развития скорости и силы в толкателе ядра. Также важно, чтобы толкатели ядра понимали, что этот метод дополняет тренировку толкания ядра; это не отдельный вид спорта или дисциплина.Развитие силы посредством силовых тренировок должно осуществляться рука об руку с развитием техники метателя. Если эти два элемента не сбалансированы, в долгосрочной перспективе могут возникнуть серьезные проблемы с техникой метателя.

    Метатель может развить свой уровень силы в тренажерном зале в очень быстром темпе. Это дает спортсмену несколько быстрых краткосрочных результатов в бросках, особенно для большого метателя, который может очень быстро стать сильным. Однако у этих краткосрочных достижений есть потенциально большой недостаток: полагаться на силу, чтобы бросить далеко в раннем возрасте, снизится эффективность внутри- и межмышечной координации в отношении дальнейшего развития техники толкания ядра.По мере того, как толкатель ядра продолжает становиться сильнее, закон убывающей отдачи будет действовать с увеличением силы, и прибавка на расстоянии будет быстро становиться все меньше и меньше. Когда толкатель ядра полностью полагается на силу для дальнего броска, его долгосрочное развитие может прекратиться в очень раннем возрасте.

    Когда толкатель ядра полностью полагается на силу для дальнего броска, его долгосрочное развитие может прекратиться в очень раннем возрасте. Нажмите, чтобы твитнуть

    При настройке силовых тренировок в течение сезона необходимо учитывать следующие факторы:

    • Основными упражнениями силовой тренировки, участвующими в развитии силы, являются олимпийские подъемы (толчки, рывок, жим над головой / толчки) и силовые упражнения (жим лежа, вариации приседаний и вариации становой тяги).Метатели выполняют эти упражнения на протяжении всей тренировки в той или иной форме.
    • Объем этих упражнений максимален на общей и специальной фазах подготовки, тогда как интенсивность наиболее высока на специальной фазе подготовки и фазе перед соревнованиями.
    • По мере того, как толкатели ядра становятся более продвинутыми, они при желании могут поднимать тяжелые веса с большей частотой, потому что у их тренировочных способностей было больше времени для развития.

    Примеры подходящих упражнений и их вариантов для толкателей ядра следующие:

    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Приседания спереди
    • Приседания на ящик
    • Толкающий пресс
    • Чистый
    • урвать
    • Скорость толчка

    Из всех упражнений в тренажерном зале олимпийские и силовые упражнения обычно больше всего нагружают нервную систему метателя.По этой причине эти упражнения должны быть включены в программу тренировок во время тренировок по броскам, чтобы усталость, накопленная во время тренировок, не повлияла отрицательно на них. Однако более опытные метатели могут с большей легкостью восстанавливаться после тренировок, и у них будет меньше времени на восстановление между тренировками. Это дает метателям больше гибкости в тренировках.

    Вспомогательная работа, такая как упражнения на устойчивость корпуса, упражнения с гирями или набивным мячом, упражнения на неподвижных тренажерах, а также упражнения по бодибилдингу и реабилитации, могут быть включены в программу, связанную с метанием, олимпийскими упражнениями и силовыми упражнениями.Поскольку большинство вспомогательных упражнений включают медленные и контролируемые движения, которые в первую очередь воздействуют на мышцы типа I, толкатель ядра может очень быстро восстановиться после этих тренировок.

    Дополнительные упражнения выполняются в основном на этапах общей подготовки и специальных подготовительных этапов. Количество дополнительных действий будет значительно сокращаться, как только метатель выйдет на предсоревновательный и соревновательный этапы, чтобы можно было больше сосредоточиться на тренировке бросков.

    Примеры дополнительных упражнений для толкателя ядра:

    • Нейдер пресс
    • Средний бросок мяча на высоту с прыжком между
    • Броски из упора с мед. Мячом
    • Русские скрутки
    • Повороты при ходьбе
    • Плиометрические отжимания
    • Боковые шаровые стропы с мед. Шаром

    Вообще говоря, ротационный толкатель ядра меньше полагается на силовые тренировки по сравнению с парапланом, потому что параплану требуется большая мощность, чтобы произвести большой бросок со стойки.Техника ротатора более сложна и основана на времени. По этим причинам планы силовых тренировок ротатора и планера не совпадают, даже если метатели могут иметь одинаковый уровень производительности.

    Планы силовых тренировок ротатора и планера не совпадают, даже если метатели находятся на одном уровне производительности. Нажмите, чтобы твитнуть

    Отрегулируйте подъемный объем в соответствии с метательным объемом. Поскольку метание — это форма тренировки с отягощениями (когда человек перемещает легкий вес очень быстро), следует внимательно отслеживать метание в зависимости от объема подъема.Когда один идет вверх, другой обычно должен опускаться. Оба типа объема не могут оставаться высокими очень долго; в противном случае значительно возрастает риск получения травмы.

    Бег и прыжки

    Бег и прыжки являются важными частями силовой и скоростной тренировки толкателя ядра. Однако из-за большого размера толкателя ядра (особенно по сравнению с другими видами метания) следует проявлять осторожность, чтобы не допустить перетренированности.

    Подходы к бегу и прыжкам могут сильно отличаться в зависимости от типа толкателя ядра.Более поджарые и атлетичные толкатели ядра могут начать с того, что смогут справиться с большими объемами бега и прыжков без начала чрезмерных травм, таких как тендинит надколенника или шины на голени. По мере того, как они набирают массу и взрослеют, им, возможно, придется уменьшить объем бега и прыжков из-за того, что они прибавили в весе.

    И наоборот, более крупные толкатели ядра могут быть не в состоянии бегать и прыгать в более молодом тренировочном возрасте из-за низкого соотношения веса тела к силе. По мере того, как они повышают свой уровень подготовки, они могут улучшать соотношение веса и силы и иметь возможность увеличивать объемы бега и плиометрики.

    Независимо от типа метателя, нужно постепенно добавлять бег и плиометрику, чтобы они уравновешивались с метанием и подъемом. Большинство режимов бега будут состоять из коротких взрывных пробежек от 10 до 100 метров, при этом подавляющее большинство спринтов составляет 40 метров или меньше. Из-за характера движения толкания ядра спринты продолжительностью всего 3-5 секунд — это все, что необходимо для развития взрывной силы, необходимой для перехода в бросок.

    Более длительный и продолжительный бег может происходить во время общей подготовки.Однако, когда по мере приближения сезона проводятся более специфические тренировки, более длительные пробежки не будут хорошо сочетаться с максимальной взрывной тренировкой. Их нужно свести к коротким взрывным спринтам.

    Плиометрические и прыжковые программы должны дополнять тип подъема и метания, выполняемый в течение определенного периода, и следует измерять контакт с землей, чтобы контролировать объем этих упражнений. Плиометрика высокой интенсивности должна длиться только в течение коротких периодов времени во время стратегически распределенных разделов программы тренировок.Сеансы высокой интенсивности обычно проводятся на этапе перед соревнованиями и на этапе соревнований за несколько недель до основных соревнований. Плиометрику нижнего уровня можно включать в любое время года.

    Толкатели ядра с более высокой тренировочной способностью могут справиться с плиометрикой более высокого уровня; Это одна из тенденций, которая наблюдается по мере того, как толкатели ядра с годами развивают свой уровень мощности.

    Однако им следует быть осторожными, чтобы не повышать громкость слишком сильно при выполнении плиометрики высокого уровня, поскольку это может очень быстро привести к травме.

    Таблица 1. Пример недельной тренировки по прыжкам и бегу для толкателя ядра.

    Помните: спорт на первом месте

    Силовые тренировки — отличное дополнение к способности метателя выражать силу. Тренеры и спортсмены, однако, должны четко понимать, что тренировки с отягощениями — это метод , дополняющий тренировку по толканию ядра , а не , а не отдельный вид спорта или дисциплину. Осведомленность о законе убывающей отдачи является ключевым моментом при рассмотрении вопроса: «Насколько сильна достаточно сильная?» Также необходимо уделить должное внимание силовым тренировкам в технике вращения или скольжения.

    Тренеры и спортсмены должны четко понимать, что силовые тренировки — это метод, дополняющий тренировки по толканию ядра, а не отдельный вид спорта или дисциплина. Нажмите, чтобы твитнуть

    Соблюдайте осторожность при планировании силовых тренировок в долгосрочной программе развития: проявляйте должную осмотрительность при выборе наиболее подходящих упражнений для включения и при планировании колебаний их соответствующих объемов и интенсивности в течение тренировочного года.

    Бег и прыжки также являются важными элементами силовой и скоростной тренировки толкателя ядра.Еще раз, проявляйте осторожность и применяйте соответствующие стратегии загрузки. Помните, что дополнительная тренировка мощности и скорости предназначена для дополнения способности метателя к метанию — это не спорт сам по себе!

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF


    Лучшие скакалки 2021 года

    Содержание

    Упомяните кому-нибудь «скакалку», и, скорее всего, это вызовет в памяти воспоминания о развлечениях на игровой площадке. Мы любим двойной голландский так же сильно, как и другие люди, и кто знал, что все эти часы на переменах на самом деле тренировали нас для нашего любимого вида кардио для взрослых. Прыжки со скакалкой в ​​сочетании с другими режимами фитнеса, такими как тяжелая атлетика и йога, являются отличным источником сердечно-сосудистых упражнений, которые не только полезны для здоровья, но и доставляют удовольствие.Совместите прыжки со скакалкой с отягощением? Забудьте об этом — у вас есть упражнение, которое поможет вам набрать массу, похудеть и достичь множества других целей в фитнесе. Вот почему мы здесь, чтобы рассказать вам о скакалках с утяжелением.

    Лучшие скакалки с отягощением великолепны, потому что они задействуют почти все мышцы вашего тела одновременно, что делает их веселым и эффективным упражнением. Рост стилей тренировок, таких как HIIT и Crossfit, вдохнул новую жизнь в прыжки со скакалкой как фитнес-упражнение, а скакалки с утяжелением стали неотъемлемой частью лучших повседневных тренировок.Имейте в виду, что скакалки с утяжелением — это не то же самое, что боевые скакалки в стиле кроссфита. Первый больше используется для кардио, а второй — для кросс-тренинга.

    Есть много причин, чтобы начать использовать скакалку с утяжелением, и множество вариантов, когда дело доходит до того, какую из них использовать. Есть также бесчисленное множество вариантов, когда дело доходит до тренировок, как за ними ухаживать и как включить их в существующую программу фитнеса. Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы и предоставить вам самую лучшую информацию (и веревку), которая может помочь в вашем путешествии по упражнениям.В этой статье мы рассмотрим:

    • Преимущества скакалок с утяжелением
    • Лучшие скакалки с отягощением, которые вы можете заказать онлайн уже сегодня
    • Наш любимый бренд скакалок с утяжелением — Crossrope
    • Как включить скакалку с утяжелением в существующую программу фитнеса
    • Рекомендуемые тренировки и советы по фитнесу
    • Часто задаваемые вопросы о скакалках с утяжелением
    Лицензия Adobe

    Лучшие скакалки с отягощением на 2021 год

    1.Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted

    ЛУЧШАЯ ПРЕМИУМ ВЕРЕВКА

    Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted — отличный способ сбросить лишние килограммы. Веревка бывает четырех разных размеров, что позволяет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашему росту, и в комплект также входят две разные веревки, которые легко защелкиваются в прилагаемых ручках. Переключаясь между веревками весом 1/4 фунта и 1/2 фунта, можно легко выполнять более разнообразные тренировки.Вы также сможете загрузить прилагаемое приложение для смартфона, которое обеспечивает доступ к сотням тренировок, а также к онлайн-сообществу из более чем 75 000 прыгунов, чтобы поддерживать высокую мотивацию.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Комплект скакалок Crossrope Get Lean
    99,00 долларов США

    2. Скакалка с импульсным весом

    БЕГОВИК ВВЕРХ

    Благодаря более чем 1300 пятизвездочным отзывам на Amazon, скакалка с импульсным взвешиванием является хорошо изученным и популярным выбором среди энтузиастов скакалки.Скакалка имеет ручки из пеноматериала, чтобы обеспечить комфорт во время тренировок, а веревка диаметром шесть миллиметров обеспечивает быстрое и равномерное вращение. Плюс ширина предотвращает спутывание. Кроме того, длину веревки можно отрегулировать, чтобы она подходила именно вам. Эта скакалка особенно идеальна для кроссфита, ММА, бокса и кардиотренировок.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с импульсным весом
    24,99 долл. США

    3. Безскакательная скакалка Benvo с весами

    ЛУЧШИЙ БЕСПЛАТНЫЙ

    Это может показаться странным вариантом, но возможность воспроизвести действие прыжка через скакалку без потенциальной ловушки, связанной с зацеплением или запутыванием скакалки, гарантирует, что у вас нет оправдания для остановки во время тренировки.Вот почему скакалка Benvo Weighted Weighted без скакалки — удивительно популярный вариант для прыгунов со скакалкой. Веревка поставляется с двумя утяжеленными губчатыми захватами с поролоновыми ручками, дополнительными съемными грузиками весом три унции и удобной сумкой для хранения. Наконец, если вы тренируетесь дома или в небольшой квартире, это одна из лучших скакалок с утяжелением для тренировок дома.

    В ПРОДАЖЕ!
    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Безскакательная скакалка Benvo
    12 долларов.99

    4. Скакалка с отягощением QiXin

    САМЫЙ СТИЛЬНЫЙ

    Если во время тренировки важно, чтобы ваша скакалка выглядела так же хорошо, как и вы, подумайте о скакалке QiXin с утяжелением. Он доступен в черном или сером цвете и оснащен гладкими разъемами золотистого цвета, которые придают веревке стильный вид. Функционально эта скоростная скакалка оснащена удобными шестидюймовыми ручками с двумя съемными грузиками по 85 грамм.Сама веревка сделана из термостойкого материала TPU для прочности и скорости. Кроме того, в комплект входит сумка на шнурке, которая предотвращает запутывание и аккуратно хранит веревку, когда она не используется.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением QiXin
    12,99 долл. США

    5. Скакалка Everlast Evergrip с утяжелителем

    НАИЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА

    Скакалка с утяжелением Everlast Evergrip — это простой ответ на ваши потребности в скакалке с утяжелением.Он идеально подходит для домашних хозяйств, которым нужна возможность делить его между пользователями, так как длина регулируется до девяти футов. Это также полезно для новичков, которые не уверены, какой рост им подходит. Ручки Evergrip с мягкой подкладкой обеспечивают комфорт во время тренировок, а съемные утяжелители позволяют улучшить кардио и одновременно тренировать верхнюю часть тела.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением Everlast Evergrip
    16,99 долл. США

    6.Nike Фундаментальная утяжеленная скакалка

    ЛУЧШИЙ БАЗОВЫЙ

    Эта утяжеленная веревка от Nike — классический и простой вариант — доступная, прочная и универсальная. Сама веревка регулируется по длине, поэтому вы можете удлинять или укорачивать ее по мере необходимости в зависимости от вашего роста. Каждая ручка весит полфунта, что делает ее достаточно тяжелой для тренировки, но не настолько тяжелой, чтобы ею было трудно пользоваться. Полностью черный дизайн подойдет ко всему в вашей спортивной сумке.

    Изображение любезно предоставлено Dicks
    Скакалка с утяжелением Nike
    25 долларов.00

    7. Скакалка с отягощением Watsou

    НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

    Если вы стремитесь к точной, точной цели тренировки, которую можно измерить, калории — это хороший способ. Эта скакалка с утяжелением от Watsou имеет счетчик калорий, который использует ваше прошедшее время, количество вращений и введенный вес, чтобы рассчитать, сколько калорий вы уже сожгли во время тренировки. Ручки утяжеляются металлическими блоками, заключенными в эргономичную ручку из АБС-пластика, которую удобно держать.Ручки имеют нескользящую ручку из пеноматериала, чтобы избежать судорог рук, а веревка длиной девять футов регулируется в зависимости от вашего роста.

    Предоставлено Amazon
    Цифровая скакалка Watsou
    18,98 долл. США

    8. Тяжелая боевая скакалка BODYHACKERZ

    САМАЯ ТЯЖЕЛАЯ ВЕРЕВКА

    При весе 5,5 фунта это одна из самых тяжелых скакалок, которые вы можете купить, и она предназначена для серьезного наращивания силы во время кардиотренировок.Он отлично подходит для повышения прочности плеч, предплечий и икр и изготовлен из толстого прочного полиэстера с защитным чехлом и резиновыми ручками. Он имеет толщину 1,5 дюйма и поставляется с сумкой на шнурке для удобного хранения и переноски.

    Предоставлено Amazon
    BODYHACKERZ Тяжелая боевая скакалка
    34,90 долл. США

    9. Высокоскоростная скакалка Sonic Boom M2

    ЛУЧШИЕ АКСЕССУАРЫ

    Эта опция от Sonic Boom имеет самоблокирующуюся конструкцию троса, что упрощает регулировку длины по мере необходимости.Шариковые подшипники в ручках позволяют быстрее прыгать, а силиконовая рукоятка удобна для длительных тренировок. Кроме того, в комплект входят два 10-футовых кабеля, так что вы можете поменять их, если один из них износится. Кроме того, более длинная ручка делает ее более удобной, потому что вы можете отрегулировать положение ручки по мере необходимости.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением Sonic Boom
    31,86 долл. США

    10. Скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion Sports

    ЛУЧШАЯ КОЖАНАЯ ВЕРЕВКА

    Благодаря веревке из натуральной кожи и удобным деревянным ручкам, спортивная скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion отвечает всем требованиям универсальной и высококачественной скоростной веревки.Кожаная веревка не только долговечна, но и бывает разных размеров в зависимости от вашего роста. Кроме того, сочетание дерева и кожи придает веревке старомодный вид, достойный даже самых стильных интерьеров дома или спортзала. Внутренние шариковые подшипники обеспечивают плавное вращение при каждом прыжке, а кожаная веревка придает этому изделию достаточный вес, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Хотя этот продукт для домашних упражнений не регулируется, как другие продукты в этом списке, это доступная скакалка для фитнеса, сделанная из высококачественных натуральных материалов.

    Изображение предоставлено Amazon
    Скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion Sports
    14,99 долл. США

    11. Скакалка с отягощением Gaoykai

    НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ АЭРОБИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

    Скакалка с отягощением Gaoykai была разработана для использования во время более жестких аэробных тренировок. Он оснащен системой прецизионных шарикоподшипников для плавного вращения, что обеспечивает контролируемое и удобное использование. Ручки изготовлены из износостойкого алюминиевого сплава и покрыты прочным противоскользящим силиконом для удобного захвата.Вы также обнаружите, что веревка длиной 9,8 фута толще, чем средняя скакалка, что делает ее более прочной.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением Gaoykai
    18,99 долл. США

    12. Скакалка с утяжелением TOCO FREIDO

    НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ БЮДЖЕТА

    Рукоятки и проволока утяжеленной скакалки TOCO FREIDO изготовлены из стали, что придает ей впечатляющую прочность и долговечность.Внутри каждой ручки также установлены подшипники, обеспечивающие плавность вращения веревки с любой скоростью, которую вы можете достичь. Для максимального удовольствия и комфорта веревка оснащена самоблокирующейся системой, которая позволяет вам выбрать идеальную длину, а также регулируемыми грузами, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением TOCO FREIDO
    $ 16,95

    13. Скакалка Sinrida Digital Counting Speed ​​

    ЛУЧШИЙ ВСТРОЕННЫЙ СЧЕТЧИК

    Если вам нужен простой способ подсчета оборотов, не задействуя свой мозг, приобретите скакалку Sinrida Digital Counting Speed ​​Jumping.Эта универсальная скакалка включает в себя все, что вы можете пожелать от скакалки, в том числе ЖК-экран HD для отображения количества вращений, дополнительные веса для более сложных тренировок, противоскользящие ручки и возможность выбора между тренировкой с проводом или от аккумулятора. Кроме того, веревка может быть синего или розового цвета.

    В ПРОДАЖЕ!
    Предоставлено Amazon
    Скакалка Sinrida с цифровым подсчетом скорости
    12,98 долл. США

    14.VOXLOVA Скакалка с утяжелением

    НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ

    Если вы ищете скакалки с лучшими отягощениями для кроссфита, ММА или других высокоинтенсивных тренировок, не ищите ничего, кроме скакалки с отягощением VOXLOVA. Ручки изготовлены из прочного алюминия с силиконовым покрытием для нескользящей и комфортной работы, а девятифутовая веревка из ПВХ имеет высокую плотность для большей прочности и повышенной скорости. В комплект также входит сумка для переноски, запасные части и инструменты, необходимые для сборки.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    VOXLOVA Скакалка с утяжелением
    18,97 долл. США

    15. Скакалка с утяжелением JAKAGO

    ЛУЧШАЯ НЕРЖАВЕЮЩАЯ СТАЛЬ

    Скакалка с утяжелением JAKAGO — это универсальная скакалка, которую можно использовать дома, в школе, в спортзале или в дороге. Он оснащен тяжелыми ручками из нержавеющей стали, которые улучшают вашу тренировку, сжигая лишние калории и увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела.Кроме того, эластичное поролоновое покрытие ручки впитывает пот и обеспечивает надежную фиксацию и удобство во время использования. Вы также можете легко отрегулировать длину веревки и выбрать один из трех цветов ручки. Тяжелые стальные ручки отлично подойдут для ваших рук, когда вы будете выполнять ежедневные кардио-упражнения.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением JAKAGO
    18,69 долл. США

    16. Скакалка с тяжелым весом AUTUWT

    ЛУЧШАЯ ЦЕЛЬНАЯ

    Если вы действительно хотите прыгнуть через скакалку, то скакалка AUTUWT с тяжелым весом — это то, что вам нужно.Эти веревки большого размера — отличный способ одновременно улучшить силу плеч и гибкость. Веревки изготовлены из толстого полиэстера и имеют черный цвет, что помогает минимизировать негативное воздействие грязи, и ваша веревка дольше будет выглядеть более новой. Вы также найдете веревочные спортивные ручки из мягкой резины для максимального комфорта во время использования. Эта скакалка — отличное дополнение к тренажерному залу, а также идеально подходит для домашних тренировок.

    Скидка 30%
    Предоставлено Amazon
    Скакалка с тяжелым весом AUTUWT
    13 долларов.99

    17. Скакалка BESTWON

    ЛУЧШИЕ РУЧКИ

    Этот доступный по цене вариант имеет несколько функций, которые делают его отличным вариантом для любого энтузиаста фитнеса. Длина кабеля регулируется для людей разного роста. Самоблокирующаяся конструкция веревки позволяет легко регулировать ее, а шарикоподшипники, встроенные в ручки, делают ее более плавной, позволяя вам быстрее прыгать. Трос сделан из материала, аналогичного тросу велосипедного замка, поэтому он будет прочным и долговечным.Рукоятка сделана из металла с накаткой, поэтому она не выскользнет из рук.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением Bestwon
    9,99 долл. США

    18. Веревка с утяжелением для фитнеса

    ЭРГОНОМИЧНАЯ ЗАХВАТА

    Этот доступный вариант от Fitness Gear сочетает в себе преимущества скоростной веревки и утяжеленной веревки. Ручки имеют съемные веса в один фунт, а встроенные подшипники помогают веревке двигаться более плавно, чтобы вы могли быстрее прыгать.Захваты имеют контурную эргономичную форму и покрыты резиной для большего комфорта.

    Изображение любезно предоставлено Dicks
    Скакалка с утяжелением для фитнеса
    19,99 долл. США

    19. Скакалка для упражнений Redify

    ЛУЧШАЯ ТКАНЬ JUMP ROPE

    Этот уникальный вариант доступен в различных привлекательных цветах, поэтому не забывайте брать его с собой в дорогу. На ручках есть удобные ручки из пеноматериала, которые останутся на месте независимо от того, сколько вы потеете.В отличие от большинства веревок из этого списка, ручки сами по себе не утяжелены. Вернее, сама веревка сделана из тяжелого нейлона. Чтобы ткань не повреждалась каждый раз, когда она царапает землю, посередине веревки добавлен резиновый амортизатор.

    Изображение любезно предоставлено Amazon
    Скакалка с утяжелением Redify
    $ 11,89

    Наша любимая марка скакалок с утяжелением: Crossrope

    Мы не сможем дальше обсуждать скакалки с отягощением, не выделив Crossrope.Это пелотон скакалок с утяжелением, и мы большие поклонники их продукции. Они делают скакалки с утяжелением, которые синхронизируются с приложением для смартфона, чтобы вы могли транслировать тренировки с гидом, а их скакалки имеют сменную систему «быстрого зажима», которая позволяет вам переключаться между более легкими и более тяжелыми скакалками для разнообразных тренировок.

    Их веревки изготовлены из прочной плетеной стали с запатентованным покрытием, которое предотвращает повреждение и запутывание, поэтому вы можете легко прыгать в любом месте. Ручки также имеют эргономичную конструкцию, чтобы максимально упростить их удержание, а профессиональные шарикоподшипники обеспечивают плавное вращение во время тренировки.

    Предоставлено Crossrope

    Crossrope предлагает множество различных продуктов для фитнеса, но мы хотим выделить четыре основных продукта, на которых стоит сосредоточиться.

    1. Получите набор скакалок для скакалки

    Этот продукт также включен в наш основной обзор, представленный ниже, потому что он настолько хорош. Это их более легкая скакалка, которая разработана, чтобы помочь вам сжигать жир и усилить кардиотренировки, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, а не массу. В этот набор входят веревки с утяжелением 1/4 и 1/2 фунта, а также чехол для переноски.Вы также получаете бесплатный доступ к их программе виртуальных тренировок Crossrope Lite, которая обеспечивает быструю потоковую передачу тренировок на ваш телефон.

    Предоставлено Crossrope
    Комплект скакалок Crossrope Get Lean
    99,00 долларов США

    2. Комплект скакалок Get Strong

    Если Get Lean — это сжигание жира, то этот подход — больше для набора мышечной массы и набора массы. Эти веревки и тяжелее, и помогут вам развить настоящую силу и мощь при их использовании. В этот набор входит скакалка весом 1 фунт, которая отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок, и скакалка весом 2 фунта, которая отлично подходит для всего тела.В комплект также входят ручки с электроприводом, которые предназначены для работы с таким уровнем сопротивления и плавно вращаются.

    Предоставлено Crossrope
    Набор скакалок Crossrope Get Strong
    139,00 $

    3. Комплект Get Fit

    Это комбинация более легких и тяжелых скакалок, позволяющая выполнять силовые тренировки и выполнять HIIT-тренировки. В этот набор входят тонкие и мощные ручки, которые легко вставлять и снимать.Вам не придется выбирать между набором массы и кардиотренировкой, так как вы можете сделать все это в рамках этого пакета.

    Предоставлено Crossrope
    Комплект Crossrope Get Fit
    $ 238,00

    4. Комплект Heavy LE

    Набор скакалок ограниченного выпуска от Crossrope, предназначенный для использования во время кроссфита. Он поставляется с скакалками на 3/4 фунта, 1 1/2 фунта и 3 фунта (интенсивно!), А также с тяжелыми ручками LE, предназначенными для переноски такого количества груза.Этот набор также имеет систему быстрых зажимов, поэтому вы можете легко переключаться между разными весами, и они созданы для всех уровней физической подготовки.

    Предоставлено Crossrope
    Комплект скакалок Crossrope Heavy LE
    199,00 долларов США

    Как тренироваться со скакалкой с утяжелением

    Скакалки с отягощением — отличный источник кардио, с небольшим сопротивлением весу, добавленным для хорошей меры. Один из лучших способов использовать скакалку с утяжелением — это круговая тренировка в сочетании с другими движениями, такими как отжимания, приседания и бёрпи.Использование структуры 30-секундного включения и 30-секундного отдыха — отличный способ включить в тренировку достаточно отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться между подходами, а ваши движения могли быть намного более взрывными.

    Вот отличная схема, которая включает только силовые упражнения с собственным весом и скакалку с утяжелением. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым занятиям фитнесом.

    • 30 секунд скакалки с отягощением
    • 20 секунд отдыха
    • 30 секунд отжиманий
    • 20 секунд отдыха
    • 1 минута приседаний
    • 20 секунд отдыха
    • 1 минута медвежьей доски
    • 20 секунд отдыха
    • 30 секунд прыжков со скакалкой с отягощением

    Повторите эту схему трижды, и вы получите тренировку для всего тела! Вот еще одна отличная трасса, которую можно пройти со скакалкой с утяжелением:

    Преимущества скакалок с утяжелением

    Использование скакалок с утяжелением сразу же полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.Повторяющиеся прыжковые движения заставляют вас задействовать все мышцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх и смягчить удар, когда вы снова приземляетесь, а корпус и руки также задействованы в раскачивающем движении канатов.

    Джошуа Вела, сертифицированный NASM персональный тренер Daily Burn, сказал POPSUGAR: «[Это] упражнение на выносливость с низким уровнем воздействия, которое эффективно сжигает калории и положительно влияет на все аспекты вашей фитнес-тренировки».

    «При прыжках со скакалкой ожидайте увеличения порога сердечно-сосудистой системы при одновременном увеличении плотности костной ткани, снижении риска травм стопы и лодыжки и оттачивании навыков динамического равновесия и координации.”

    Скакалки с отягощением просто усиливают действие обычных скакалок, добавляя к движению вес, сопротивление и элемент мощности. Поскольку вы пытаетесь поддерживать то же количество повторений или интервальную скорость с большим весом, нагрузка на ваше тело возрастает, и вы должны одновременно работать с большей силой и скоростью. Вы по-прежнему можете выполнять те же прыжки и движения — высокие колени, прыжки на одной ноге и т. Д. — но теперь сила, которую вам нужно приложить, больше, чем раньше.

    Вы также нацеливаетесь на новые группы мышц с помощью скакалки с утяжелением, особенно на недоразвитые мышцы плеч и предплечий.Скакалки с утяжелением могут помочь проработать мышцы вращающей манжеты, мышцы, которые удерживают плечо в стабильном положении, а также трицепс и мышцы спины, которые остаются позади во время упражнений на бицепс «сгибания рук для девочек».

    Наконец, скакалки с утяжелением превосходны, потому что они легко перемещаются, и вы можете использовать их где угодно. Это отличное портативное фитнес-оборудование, для использования которого вам нужно лишь немного места.

    Лицензия Adobe

    Советы по тренировкам для скакалок с утяжелением

    • Держите ядро ​​все время в напряжении и сохраняйте вовлеченность.Поддержание стабильного сердечника поможет избежать травм спины, ног или других основных частей тела.
    • Все вращение скакалки должно происходить от ваших запястий. В то время как мышцы рук помогают продвигать скакалку вперед, большую часть работы выполняют запястья, а плечи до локтя должны оставаться стабильными во время движения.
    • Держитесь на подушечках ног и расслабьтесь. Сохраняйте спортивную позу и смотрите прямо перед собой, чтобы не потерять равновесие и не сутулиться.
    • Если вы предрасположены к подошвенному фасцииту или имеете проблемы с лодыжками или коленями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать скакалку с отягощением, и все время прислушивайтесь к своему телу.

    Что такое скакалки с утяжелением?

    Скакалки с утяжелением — это обычные скакалки, сделанные из более тяжелого и толстого материала, например кожи, силикона, резины или ткани. Они различаются по весу, объему и толщине, но все они добавляют что-то особенное к прыжкам за счет сопротивления.

    Сколько весят скакалки с утяжелением?

    Вес скакалок с утяжелением варьируется, но большинство из них составляют от 1/4 фунта до двух фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но когда вы прыгаете в течение длительного периода времени, вес быстро увеличивается. Большинство из них, которые вы найдете на рынке, весят около фунта, что добавляет много сопротивления среднестатистическому пользователю.

    Как скакалки с утяжелением помогают в тренировке?

    Использование скакалки с утяжелением обеспечивает отличную физическую нагрузку по нескольким причинам.Во время движения нужно задействовать пресс, потому что скакалка распределяет вес по всему телу. Кроме того, раскачивание веревки вверх и над головой задействует больше мышц плеч и рук, потому что дополнительный вес веревки обеспечивает сопротивление, которое необходимо контролировать вашему телу.

    Сколько стоят скакалки с утяжелением?

    Опять же, скакалки с отягощением различаются по стоимости. Некоторые стоят всего от 6 до 10 долларов, а другие — от 18 до 22 долларов.Есть также несколько интеллектуальных систем скакалки, которые синхронизируются с приложениями на вашем телефоне, они будут стоить вам более 100 долларов за скакалку.

    Какая скакалка самая лучшая?

    По нашему опыту, скакалки с утяжелением Crossrope — лучший вариант для большинства спортсменов. У компании есть несколько разных моделей, но наш фаворит — скакалка Crossrope Get Lean Weighted. Эта система поставляется с веревками весом 1⁄4 фунта и 1⁄2 фунта, а также приложением с программами тренировок.Это также дороже, чем у конкурентов, на 99 долларов.

    Лучшие домашние спиннинги на продажу в 2021 году

    5 кардиоупражнений, сжигающих больше калорий, чем бег

    Если мысль о том, чтобы провести время на беговой дорожке, наполняет вас страхом, у нас есть хорошие новости: бег — не единственная форма кардиотренировок, которая сжигает жир и калории. Часто предпочитаемый за то, что он легко доступен и относительно дешев, средний человек сжигает от до 85–140 калорий на милю , или от 280 до 520 калорий за 30 минут бега.

    Тем не менее, если вы не можете бегать из-за травмы или вам это просто не нравится, существует множество других форм кардио, которые не менее, если не более эффективны, по словам Дэна Харриса, личного тренера. по телефону Ebikes Direct . Так что возьмите свой фитнес-трекер , откопайте скакалку и приготовьтесь попотеть.

    Кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег

    Ненавижу бег? Вместо этого добавьте в свой распорядок эти убийственные кардио-упражнения.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    1. Тренировка HIIT — до 450 калорий за 30 минут

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, как ее часто называют, представляет собой серию коротких серий упражнений, за которыми следует точка отдыха. Типичная тренировка HIIT будет состоять из бёрпи, высоких колен, ударов набивным мячом и альпинистов.

    Поскольку ваш пульс постоянно увеличивается и уменьшается на протяжении всего своего времени, количество сжигаемых калорий часто бывает высоким. Если вы не посещаете занятия Барри, когда вы отправляетесь на пробежку, вы обычно продолжаете двигаться в постоянном темпе, сохраняя относительно стабильную частоту сердечных сокращений и, следовательно, сжигая меньше калорий.

    Более того, большая часть сжигаемых калорий — это избыточное потребление кислорода организмом после тренировки, или EPOC. EPOC относится к тому, сколько калорий сжигает организм после тренировки, пытаясь излечить вызванный износ. Поскольку по своей природе HIIT очень эффективны, количество сжигаемых калорий после тренировки часто бывает высоким. Вот наше руководство по лучшим HIIT-тренировкам для новичков, которые вы можете выполнять дома.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    2. Езда на велосипеде — до 600 калорий за 60 минут

    Если бег слишком сильно влияет на ваши суставы, езда на велосипеде — еще один отличный способ сжечь калории.В то время как легкая поездка на велосипеде по парку может сжечь около 364 калорий в час, интенсивные занятия спортом могут сжечь до 600 калорий в час.

    Езда на велосипеде оказывает гораздо меньшее влияние на ваши суставы, а это означает, что вы часто можете продолжать тренироваться дольше. В исследовании, проведенном в 2014 году Университетом Северной Каролины, сравнивали соревнующихся велосипедистов и бегунов, которые тренируются по два с половиной часа в течение трех дней. Исследование показало, что у бегунов на 87% больше мышечной болезненности и на 133% больше повреждений мышц за 48-часовой период восстановления по сравнению с велосипедистами.Ознакомьтесь с нашим выбором лучших велотренажеров.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    3. Батут — до 1000 калорий за 60 минут

    Возможно, вы не были на батуте с детства, но всего за десять минут подпрыгивания можно сжечь столько же жира, сколько 30 минут бега. В среднем мужчины сжигают 12,4 калорий за минуту прыжков на батуте, а женщины — 9,4. Исследования, проведенные НАСА, также показали, что прыжки на батуте могут нарастить больше костной и мышечной массы, чем бег, из-за увеличения силы перегрузки при отскоке.

    Прежде чем вы отправитесь покупать батут, поговорим о технике. Чтобы оптимизировать сжигание калорий, Харрис рекомендует оставаться на подушечках ног, наклоняться вперед и сгибать колени. Прыгайте глубоко в батут и сжимайте сердечник. Это гарантирует, что задействованы все мышцы тела.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    4. Гребля в помещении — до 662 калорий за 60 минут

    Гребля в помещении быстро становится одним из самых популярных способов тренировки в тренажерном зале и дома, с такими брендами, как Peloton. чтобы добавить гребца в свою коллекцию.Он отлично подходит для людей, которые сидят весь день, так как заставляет их сидеть с прямой спиной во время бега. (Вот лучшие упражнения, если вы сидите весь день). Кроме того, если ваша техника правильная, это также может быть тренировка всего тела, поскольку гребля нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи, спину, трицепсы и бицепсы. К тому же это меньшее воздействие, чем при беге на пробежку.

    Если сидение на гребне в помещении в течение часа звучит так же адски, как тащиться на беговой дорожке, попробуйте записаться в местный гребной клуб.

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    5. Скакалка — до 375 калорий за 30 минут

    Еще одна скакалка, которую вы, возможно, не практиковали с тех пор, как были на школьной игровой площадке. Прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить координацию и равновесие. , выносливость и кровообращение. Благодаря недавней тенденции к пропуску TikTok, все больше из нас инвестируют в одну из лучших скакалок или добавляют скакалку с утяжелением для более интенсивной тренировки.

    Пропуск сжигает на 30% больше калорий, чем бег, но если 30 минут пропуска звучат слишком сложно, Харрис рекомендует смешивать его как часть HIIT или круговой тренировки.

    Здесь важно отметить, что упражнения — это гораздо больше, чем просто сжигание калорий или похудание. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение, способствуют лучшему сну, могут помочь улучшить состояние здоровья и положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Чтобы тренировка оставалась неизменной, вам нужно получать от нее удовольствие, поэтому, если вы предпочитаете пешие прогулки, йогу или пилатес любому из упражнений, упомянутых выше, это тоже нормально!

    Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса:

    Носимые устройства
    Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега

    Реклама

    Тренировочное оборудование
    Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие беговые дорожки | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшими отягощениями | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры | Tonal vs Mirror

    Приложения и упражнения
    Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие HIIT-тренировки для новичков

    Лучшие на сегодня велотренажеры

    .