Становая тяга какие мышцы задействованы: Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

1. Начните с установки платформы или дисков, на которых вы сможете стоять — как правило, 3-10 см в высоту. Подойдите к грифу так, чтобы вы стояли по его центру. Ноги должны быть на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, чтобы взять гриф хватом на ширине плеч, сводя лопатки. Обычно следует использовать хват сверху или хват сверху-снизу при поднятии более тяжелого веса.
2. Установив ноги и хват, сделайте глубокий вдох, опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не прикоснутся к грифу. Держите голову ровно и смотрите вперед. Держите ровно грудную клетку и немного прогните спину. Начните оказывать давление на пятки, чтобы переместить вес наверх. После того, как гриф минует колени, активно подтяните гриф вверх, сведя лопатки вместе и двигая бедра по направлению к грифу.
3. Опустите гриф, сгибая бедра и направляя их в пол.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга на платформе или подставке» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга на платформе или подставке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга на платформе или подставке Author: AtletIQ: on Становая тяга на платформе или подставке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

Становая тяга — На разные группы мышц

Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.

Становую тягу можно выполнять:

• Самостоятельно;
• В тренажёре Смита.

! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.

Техника выполнения становой тяги:
• Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
• Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
• Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно! 
• Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.

! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.

Рекомендации по выполнению становой тяги

Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.

Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.

Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:

мышц, задействованных в традиционной становой тяге

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы.Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Ниже приведена таблица мышц, которые задействованы в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 — наиболее вовлеченные, а 1 — практически не задействованные. Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцу работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъемник .

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (трапеции, ягодицы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать традиционную становую тягу, все же могут значительно улучшить производительность.

ExRx.net: Анализ становой тяги

Анализ мышц

Становая тяга в разной степени использует ту же мускулатуру, что и приседания (также см. Анализ приседаний), в дополнение к мышцам плечевого пояса и предплечий для поддержки нагрузки.

Бедра вытянуты за счет больших ягодичных мышц и большой приводящей мышцы. В нижней половине упражнения подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, перемещаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенные сухожилия действуют как синергист в верхней половине движения. См. «Вовлечение подколенного сухожилия» ниже.

Колено разгибается четырехглавой мышцей. Soleus Planter сгибает лодыжку, позволяя голени стоять вертикально из наклонного вперед положения в нижней части становой тяги.Gastrocnemius действует как динамический стабилизатор, перемещаясь через лодыжку и колено с небольшим изменением длины.

Позвоночник удерживается неподвижно с помощью антиворачивателя позвоночника, выступающего в качестве стабилизирующего стабилизатора с помощью выпрямляющего стабилизатора. мышцы Erector Spinae. При очень тяжелых нагрузках позвоночник может прогибаться вперед под тяжестью груза.Сгибание позвоночника временно снижает моментную руку, состоящую из бедра и штанги, увеличивая рычаг в этой более сложной части подъема. Если позвоночник прогибается под весом штанги, это обычно происходит в грудном отделе позвоночника. Это не означает потерю позиции, если это положение со скрученным сгибанием удерживается до тех пор, пока бедра не достигнут максимума движения. В этот момент положение согнутого позвоночника создает вторичный момент от плеч до бедер. Этот последний момент разрыва рук устраняется путем выпрямления позвоночника в вертикальном положении, чему способствует отведение плеч назад.Это окончательное разгибание согнутого положения позвоночника требует, чтобы Erector Spinae действовал как синергист в верхней части движения.

Хотя у многих могут быть проблемы с такими посторонними движениями (см. Противоречивые упражнения), структуры позвоночника и аккомодационная мускулатура могут адаптироваться к этим силам при соответствующей тренировке. Очевидно, так обстоит дело с необработанным пауэрлифтером Туомасом Хаутата, который имеет становую тягу 420 кг / 926 фунтов при массе тела 109 кг. По словам австралийского физиотерапевта Эндрю Локка (2018), каждый мировой рекорд становой тяги был установлен по степени сгибания поясницы.Степень сгибания позвоночника максимизирует силы, протекающие через позвоночник, за счет оптимизации потенциала напряжения грудной мышцы (Lock 2018). Согласно McGill (2007), длина Iliocostalis lumborum и multifidus не меняется от положения стоя до 60 ° сгибания позвоночника. Чтобы подготовить позвоночник в этих положениях, Дэйв Тейт, всемирно известный чемпион по пауэрлифтингу, и Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл рекомендуют как изогнутую спину, так и закругленную спину Good morning в дополнение к обратным гиперэкстензиям для продвинутых пауэрлифтеров.Однако, как правило, считается, что новички изучают нейтральный контроль над позвоночником, прежде чем пытаться выполнить одно повторение или любую продвинутую технику подъема. См. Также критерии адаптации.

Когда туловище наклонено вперед в нижней части подъема, плечевой пояс в некоторой степени стабилизируется в основном за счет средней трапеции и ромбовидных мышц. Когда туловище находится в более вертикальном положении, плечевой пояс стабилизируется за счет средней и трапециевидной, верхней, а также поднимающей лопатки.

Широчайшая мышца спины — это основная мышца, которая притягивает штангу ближе к телу, чтобы уменьшить момент руки, состоящий в основном из расстояния между штангой и бедром.

Вовлечение подколенных сухожилий

На первый взгляд становой тяги кажется, что подколенные сухожилия работают как динамические стабилизаторы, по сути, как в приседаниях (см. Силы крутящего момента во время приседаний). Начальное и конечное положения бедра и колена в чем-то похожи на приседания, хотя угол в коленях меньше в нижнем положении становой тяги. Однако есть тонкие различия между приседаниями и становой тягой в традиционном стиле, из-за которых подколенные сухожилия действуют как синергист и динамический стабилизатор.

Подколенные сухожилия, кажется, сокращаются через бедро в становой тяге, но, очевидно, не в такой степени, как если бы колени оставались полностью прямыми на протяжении всего движения (например, становая тяга с прямыми ногами), поскольку квадрицепсы явно разгибают колено. во время становой тяги.

Бедра начинаются с почти полного сгибания, тогда как колени могут начинаться в положении согнутого на 75% (сгибание 90 градусов / полный диапазон 120 градусов). Наблюдая только за начальным и конечным положениями суставов, можно заметить, что подколенные сухожилия действуют как синергист (25%) и как динамический стабилизатор на 75%, поскольку чистое сокращение составляет 100% разгибания бедра (подколенное сухожилие укорачивается) минус 75% разгибания колена (удлиняются подколенные сухожилия).Имея эту информацию, можно утверждать, что подколенные сухожилия можно отнести к категории динамических стабилизаторов, а не синергистов, поскольку фактические сокращения через подколенные сухожилия относительно небольшие.

* Румынская становая тяга сгибание колена 35-70 градусов (30-60% ROM), 115-130 градус сгибания бедра (100% ROM)

Однако, наблюдая за фактическим движением становой тяги (между началом и конечные положения), большая часть разгибания колен фактически происходит в начале упражнения (позволяя штанге освободить колени), оставляя значительную часть оставшегося разгибания бедра ближе к концу упражнения с меньшим сопутствующим разгибанием колен.Когда штанга выходит за колени, колени и сгибание бедра составляют примерно 30-40 градусов (сгибание 25-33%) и 70 градусов (60%) соответственно. Это означает, что в этом положении (штанга чуть выше колен) колени перемещаются от 75% до примерно 30% сгибания (40% полного ROM). В этом же положении бедра перемещаются от почти 100% сгибания до 70% (<30% полного ROM). По мере продолжения подъема колени становятся почти прямыми (повышается эффективность подколенного сухожилия в попытке частично устранить активную недостаточность подколенных сухожилий, в то время как бедра продолжают выпрямляться.

Однако, поскольку подколенные сухожилия вошли в частичную активную недостаточность по мере приближения бедер к полному разгибанию с согнутыми коленями, ягодичные мышцы по-прежнему являются основными разгибателями бедра, хотя они тоже сокращаются за пределы своего оптимального потенциала напряжения.

Это означает, что на ранней стадии становой тяги (гриф ниже колен) подколенные сухожилия действуют как «динамический стабилизатор». Однако по мере того, как движение прогрессирует (штанга выше колен), подколенные сухожилия действуют как синергист (большее чистое сокращение), хотя небольшое противодействие в коленях все еще происходит.

В фазе опускания движения бедра и колена становятся более отчетливыми, со значительно меньшим сгибанием колена, особенно до тех пор, пока колени. С меньшим сгибанием колена в начальной части фазы опускания подколенные сухожилия действуют больше как синергист во время эксцентрической фазы движения.

В случае соревнующегося пауэрлифтера колени никогда не возвращаются в исходное положение во время фактического спуска, а только сгибаются максимум на 35 градусов во время фазы опускания, в отличие от сгибания на 90 градусов в начале подъема.Поскольку пауэрлифтерам не нужно тренировать фазу опускания в становой тяге, они обычно либо частично опускают вес, либо быстро опускают вес, что можно описать как контролируемое падение. Первоначальный сгибание в коленях на 90 градусов сбрасывается только после того, как вес находится в состоянии покоя на полу. Без одновременного сгибания бедра и колена подколенные сухожилия могут действовать как синергист в эксцентрической фазе, однако эксцентрическая часть становой тяги соревнующегося пауэрлифтера может практически отсутствовать из-за их стиля разгрузки.

Различие между Dynamic Stabilizer и Synergist не является очевидным (как со многими другими системами классификации). Другие мышцы, помимо подколенных сухожилий, обладают качествами как синергиста, так и динамического стабилизатора. См. Анализ задействования бицепса во время различных вариантов подтягиваний и подтягиваний.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги

Становая тяга сумо предлагает различные механические компромиссы по сравнению с традиционной становой тягой. Широкая стойка в становой тяге сумо позволяет располагать штангу ближе к бедрам.Положение сумо, наряду с более низким расположением бедер, позволяет туловищу начать в немного более вертикальном положении. Хотя это позволяет использовать более короткий момент руки между бедрами и штангой, более низкое положение бедер создает более длинные руки момента между коленями и бедром.

Широкие стойки в сумо-становой тяге также позволяют расположить тело немного ниже по отношению к земле, тем самым уменьшая необходимость максимально наклоняться. Можно сказать, что стойка сумо уменьшает расстояние, на которое необходимо поднять штангу, но на самом деле она фактически уменьшает расстояния между моментными рычагами в сагиттальной плоскости (<угол позвоночника), в то же время позиционируя моментные рычаги больше в корональной плоскости (приведение бедра).Ноги толкаются наружу и вниз в пол под боковыми углами, создавая сходящуюся реактивную силу, толкающую бедра вверх.

Становая тяга Сумо использует те же мышцы, что и обычная становая тяга, с некоторыми заметными вариациями. Становая тяга сумо в большей степени опирается на мощную мускулатуру бедра с относительно меньшим акцентом на мускулатуру позвоночника.

Более широкая стойка и более глубокая позиция при приседании в значительной степени зависят от больших ягодичных мышц и, в частности, от большой приводящей мышцы. Как и приседания, подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, перемещаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенное сухожилие может действовать как синергист ближе к вершине подъема, если колени разгибаются значительно раньше, чем бедра, что может быть вызвано более узкой стойкой сумо или длинной бедренной костью, что может потребовать раннего разгибания колен в верхнем среднем положении. позволяя штанге освободить колени.

Хотя колени не выходят далеко за лодыжку при широкой стойке с коленями, направленными наружу, значительный крутящий момент в коленях по-прежнему создается двусторонними силами, слегка наклоненными наружу и вниз, вызывая развитие четырехглавой мышцы.

Erector Spinae и их стабилизаторы-антагонисты, Rectus Abdominis и Obliques, хотя и активно участвуют в стабилизации позвоночника, пропорционально менее развиты в сумо-становой тяге из-за более вертикального положения туловища по сравнению с более наклонным положением тела. Обычная становая тяга.Это более прямое положение также снижает склонность позвоночника изгибаться вперед под тяжестью груза.

Становая тяга сумо обычно относительно легче ближе к вершине движения по сравнению с традиционной становой тягой. Однако размещение рук уже, чем ширина плеч, создает ненужный крутящий момент в верхней части движения, что потенциально мешает полной блокировке вертикального положения, поскольку штанга не может удерживаться как можно ближе к центру тяжести в верхней части подъемника с руками, расположенными спереди на подъемнике. тело.

Ссылки

Замок A (2018). Единая теория становой тяги. BreakingMuscle.com.au, по состоянию на 29 марта 2021 г.

McGill S (2007). Заболевания поясницы, 2-е изд., 75.

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу сумо

• Подойдите ближе к перекладине, поставив широкую ступню.Хорошей отправной точкой является установка перекладины на середину стопы так, чтобы голени стояли вертикально, если смотреть спереди.
• Вдохните, наклонитесь и возьмитесь за штангу.
• Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
• Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга — это классическое упражнение, тренирующее почти все ваше тело, и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и контроля, и вы должны стремиться сохранять прямой (нейтральный) позвоночник на протяжении всего упражнения. Хорошая идея — поэкспериментировать с разным положением стопы, чтобы определить, какая техника подъема лучше всего подходит вашему телу.

Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, но наиболее распространенным вариантом становой тяги является стояние с гораздо более узким расположением ступней и захват штанги руками вне колен.

мышц, проработанных в становой тяге сумо vs.Обычная становая тяга

Хотя в становой тяге сумо и в обычной тяге работают одни и те же мышцы, есть некоторые небольшие различия.

• Становая тяга сумо примерно на 10% легче для нижней части спины, чем обычная становая тяга, вероятно, из-за разницы в угле наклона спины.
• Вместо этого ваши квадрицепсы должны усерднее работать в становой тяге сумо, чтобы компенсировать слабину, оставшуюся в нижней части спины.

Что вы должны использовать: становая тяга сумо или обычная?

Какой стиль вам следует использовать, во многом зависит от вашей цели тренировки.

• Если ваша цель — накачать мышцы спины, то обычная техника становой тяги, как правило, является лучшим выбором.
• Если ваша цель — поднять как можно больший вес, вам следует попробовать оба стиля на некоторое время и посмотреть, какой из них лучше, а какой вы можете поднять больше всего.

Одно исследование показало, что люди с длинным туловищем относительно своего роста, как правило, были немного сильнее в становой тяге сумо, чем в традиционной, но корреляция была слабой (r = 0,3), поэтому вы должны обязательно оценить оба метода. честная попытка.

Дополнительная литература:

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Становая тяга — Моя силовая тренировка

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение по поднятию тяжестей, при котором вы поднимаете штангу, расположенную перед вами, с земли на высоту бедер, используя спину, ноги и предплечья.

Это один из трех основных упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу, наряду с приседаниями и жимом лежа.

Становая тяга — одно из трех самых важных упражнений для силовых тренировок — это сложное упражнение, то есть в нем задействуются несколько мышц тела для выполнения правильного движения.

На самом деле, этот важный подъемник задействует большое количество отдельных мышц больше, чем почти любой другой подъем. Это делает его одним из лучших упражнений по поднятию тяжестей, который можно выбрать, если вы хотите увеличить силу, размер, тонус или мышечную выносливость.

Основными мышцами, используемыми в становой тяге, являются спина (erector spinae), ноги (четырехглавые, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца), икры (камбаловидная мышца), живот и предплечья. Этот подъем также помогает улучшить силу захвата.

Большинство других мышц тела также задействованы в качестве фиксаторов, используемых для контроля устойчивости. Эти стабилизирующие мышцы включают верхнюю часть спины (трапециевидные, ромбовидные), косые мышцы (боковые мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и шею.

Становая тяга не развивает ноги так сильно, как приседания, но задействует больше мышц по всему телу в целом.

Становая тяга — это комплексные упражнения, которые увеличивают общую силу. Эти упражнения отлично подходят для развития мышечного размера и тонуса.

Этот подъемник укрепляет мышцы спины и учит, как сохранять жесткость поясницы и правильное нейтральное положение позвоночника при подъеме тяжелого груза.

Становая тяга, пожалуй, лучшее силовое упражнение в целом. Это испытание на чистую силу, потому что оно включает в себя однократный подъем собственного веса вверх без предварительной фазы опускания.

Становая тяга — одно из старейших из существующих упражнений по поднятию тяжестей. На протяжении всей истории он всегда использовался как испытание на прочность.

В древности лифт был сделан с большой скалы, которая поднималась на высоту пояса.Это напоминает нам о сегодняшнем соревновании «Камни Атласа» в силовых соревнованиях по силам. В наше время становая тяга используется для наращивания мышц, а не просто как тест.

Становая тяга — одно из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом лежа). Во время соревнований по пауэрлифтингу победителем становится спортсмен, который может поднять наибольший общий вес в трех упражнениях.

Подробнее:

Стойка и захват Deadlife

Техника становой тяги

Становая тяга безопасная

, проработанные мышцы, преимущества и варианты — Fitness Volt

Становая тяга Sumo — это одна из разновидностей традиционной становой тяги, в которой штанга (хотя есть и другие способы ее выполнения) чаще всего используется для тяги с массой тела. фунты.И он работает со всеми мышцами задней цепи (тыльной стороны тела), включая основные мышцы, а также бицепсы и предплечья.

Для некоторых людей выполнение становой тяги «сумо» будет более комфортным и подходящим для их типа телосложения, поэтому некоторые люди придерживаются этого варианта по сравнению со стандартной становой тягой.

Итак, будь то соревнования или общие фитнес-цели, это движение очень удобно и выгодно.

В этом Руководстве по становой тяге сумо вы узнаете:

Вот простое руководство по становой тяге сумо…

Как выполнять становую тягу сумо

Вот шаг за шагом для обычной штанги становая тяга сумо …

Примечание: Это будет немного отличаться между людьми, видя, что существует много разных типов телосложения.

1. Примите широкую стойку так, чтобы ваши ступни были ближе к пластинам, чтобы вы могли удобно ухватиться за перекладину руками на ширине плеч с внутренней стороны ног. Ноги должны быть слегка направлены наружу, а голени должны быть как можно более вертикальными.
2. Возьмитесь за перекладину ладонью на ширине плеч, используя двойной захват сверху, удерживая спину ровно, грудь вверх, плечи опущены, а ягодицы выше колен.
3. Примите положение, напрягая мышцы кора и готовясь к подъему.
4. Сохраняя это положение, продвигайтесь сквозь пятки и среднюю часть стопы, подтягивая штангу вверх, удерживая ее близко к телу. Держите верх спины лишь слегка округлым, пока нижняя часть спины полностью прямая. Это позволит вам тянуть с максимальной силой.
5. Когда штанга пройдет мимо ваших колен, начните вытягивать бедра в положение стоя, чтобы завершить движение.
6. Повторить

Мышцы проработаны

Становая тяга сумо задействует все те же мышцы, что и обычная тяга .Хотя положение тела может означать небольшую разницу в том, где оно находится.

Вот мышцы, задействованные в становой тяге сумо…

Квадроциклы

Становая тяга сумо, несомненно, является более четырехугольным упражнением, чем упражнением с доминированием подколенного сухожилия, из-за большей степени сгибания колен из-за положения стопы. , особенно в более вертикальном положении.

Подколенные сухожилия

Не поймите нас неправильно, подколенные сухожилия все еще задействованы в этом варианте, но вы не получите столько растяжения подколенного сухожилия из-за положения ступни и тела.

Хотите убедиться в этом сами? Попробуйте два разных положения (сумо и обычное) с весом своего тела, и вы заметите разницу в том, какие мышцы более активны.

Ягодицы

Ягодицы здесь будут сильно активированы из-за того, что вы будете давить на пятки и среднюю часть стопы с большим диапазоном движений.

Мышцы спины

В становой тяге задействованы все мышцы спины, независимо от их вариации. И на самом деле это отличное упражнение для изометрического укрепления нижней части спины, поскольку оно не так сильно растягивается по сравнению с обычной становой тягой.

Erector Spinae (мышцы вдоль позвоночника) также очень сильно задействованы, и, наконец, мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, играют большую роль в поддержании позвоночника в вертикальном положении, насколько это возможно, чтобы способствовать безопасному и эффективному тянуть, не давая груди прогнуться.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельты также играют большую роль в поддержании втянутой лопатки во время становой тяги, и вы определенно захотите выполнить некоторую изоляционную работу для этих мышц, чтобы поддерживать правильную форму. во время становой тяги.

Core

Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, стабилизируют туловище во время становой тяги. Прямая мышца живота стабилизирует позвоночник, а глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота и косые мышцы живота) создают внутрибрюшное давление, чтобы содержимое стержня было плотным и сжатым для подъема.

Бицепс и предплечья

Любое тянущее движение задействует бицепсы и предплечья, плюс вы, естественно, начинаете улучшать силу захвата, тянув тяжелый вес.

Преимущества становой тяги сумо

Есть несколько заметных преимуществ становой тяги сумо от производительности до эстетики и функциональности.

Postural

Становая тяга сумо — отличное упражнение для улучшения и поддержания привычки сохранять правильную осанку при подъеме тяжелых грузов. Это не только необходимо для вашей структурной безопасности, это позволит вам выполнять аналогичные упражнения более эффективно, что также распространяется на другие движения.

Снижение нагрузки на позвоночник

Становая тяга сумо значительно упрощает удержание штанги близко к телу, что идеально подходит для сохранения нейтральности нижней части спины и позвоночника. Некоторые люди просто не могут эффективно выполнять обычную становую тягу, и этот вариант предотвращает множество потенциальных опасностей, если выполняется правильно.

Больше четырехглавой / ягодичной тяги

Одно исследование 2002 года показало, что ЭМГ-активность значительно выше при выполнении становой тяги сумо при выполнении тяги сумо по сравнению с обычной становой тягой по причинам, указанным выше.(1)

Мы не говорим, что упражнения с преобладанием квадрицепсов / ягодиц лучше, чем упражнения, в которых задействовано больше подколенных сухожилий (оба очень важны). Но полезно знать, не хотите ли вы использовать определенные упражнения для большей нагрузки на определенные группы мышц.

Прирост силы аналогичен традиционной становой тяге

Становая тяга сумо не так уж далека от традиционной становой тяги в том, что касается увеличения силы. Фактически, многие пауэрлифтеры и лифтеры в целом приняли этот вариант просто потому, что он им больше подходит.

И мы не можем сказать, что один лучше другого, потому что они разные по-своему.

Если вы посмотрите на положение тела во время становой тяги сумо, ноги обычно расставлены немного шире, что сокращает подъемную дистанцию. Хотя, слишком широкий, и вы не сможете поднять такой большой вес.

С другой стороны, обычная становая тяга обычно выполняется в более узкой стойке, что обычно позволяет увеличить тягу, но требует большего диапазона движений.

Но это субъективная вещь, и вам придется попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше для вас.

5 вариантов становой тяги сумо

Вот несколько распространенных вариантов становой тяги сумо…

1. Становая тяга с блоком сумо

Становая тяга с блоком сумо — действительно хороший вариант для знакомства с базовым сумо. Это потому, что штанга приподнята над полом, что позволяет лифтеру выполнять это движение немного легче из-за более короткого диапазона движений.

После того, как движение и положение тела были идеально сбалансированы, пора переходить к стандартной становой тяге сумо.

2. Становая тяга сумо с гантелями

Вы не сможете поднять такой же вес, используя гантели, но это поможет вам определить слабые стороны, и у вас будет немного больше места для ног для работы в целом.

Для этого движения можно использовать одну или две гантели.

3. Пауза в становой тяге сумо

Этот вариант такой же, как и в стандартной становой тяге сумо, но включает в себя паузу в нескольких сантиметрах от пола, что на самом деле полезно для напоминания лифтеру о необходимости оставаться в напряжении и прилагать больше усилий в становой тяге из положение пола.

Для этого вам также понадобится относительно крепкая спина, чтобы избежать боли и делать это эффективно.

Есть много разных способов включить паузу, но простой вариант — сделать паузу на одну секунду перед завершением оставшейся части становой тяги.

Вот прекрасный пример…

4. Становая тяга сумо смешанным хватом

Использование смешанного хвата может быть выгодным при выполнении более тяжелых упражнений, так как оно помогает предотвратить выскальзывание штанги из рук.Но не забудьте увеличить используемый вес, так как этот вариант может сильно нагружать бицепсы.

5. Становая тяга сумо в короткой стойке

Сумо в короткой стойке больше похоже на обычную становую тягу и предполагает большее задействование мышц спины в дополнение к большей нагрузке на подколенные сухожилия во время тяги.

Кроме того, перемещение штанги по-прежнему короче, что также является большим преимуществом. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения с меньшим весом для большего количества повторений и получать преимущества как в сумо, так и в традиционной становой тяге.

Как включить становую тягу сумо в свой тренировочный режим

Есть несколько способов запрограммировать становую тягу сумо в зависимости от ваших целей. Но в любом случае неплохо добавить немного разнообразия, чтобы настроить таргетинг на конкретную область.

Силовые тренировки, естественно, предполагают большие нагрузки и меньшее количество повторений. Итак, 3-5 повторений — хороший диапазон для достижения этой цели, и вы все равно выиграете от гипертрофии.

Чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии, придерживайтесь умеренного и более высокого диапазона повторений.Где угодно от 8-12 + повторений.

Для повышения выносливости, тренировок формы и метаболической подготовки вы можете выполнять более 15 повторений с меньшим весом, что также рекомендуется для тренировки ног в целом, когда речь идет о гипертрофии. Хотя, поскольку становая тяга — это движение всего тела, она может быть более сложной для тела, поэтому обязательно используйте не слишком легкий или слишком тяжелый вес.

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по становой тяге сумо , и это действительно отличное упражнение в целом для наращивания силы и мышечной массы, при этом оно более эффективно для людей, которые считают этот вариант более подходящим для них.

Становая тяга сумо задействует те же мышцы, что и обычная становая тяга, но в другой степени, и есть также несколько отличных вариаций, которые помогут вам улучшить ваши результаты или просто немного изменить ситуацию.

Итак, попробуйте, если вы еще не нашли его полезным инструментом в своем тренировочном арсенале.

Задействованные мышцы, преимущества, варианты, советы и этапы упражнений

Эти советы и идеи сделают вас мастером румынской становой тяги!

Румынская становая тяга (RDL) на первый взгляд представляет собой обычную становую тягу с небольшими отличиями.Что ж, это так, но эти незначительные изменения достаточно значительны, чтобы упражнение стало популярнее, чем когда-либо.

Но он также эффективен для создания феноменального телосложения и большой силы всего тела…

Итак, , румынская становая тяга — это функциональное движение, которое также применимо к спортивным достижениям, поэтому его преимущества выходят далеко за рамки только эстетики и мощности. Но будучи идеальным упражнением для задней цепи, RDL — это универсальное упражнение.

Итак, мы хотим, чтобы вы извлекали максимальную пользу из своих тренировок, а это означает, что вы должны ознакомиться с румынской становой тягой, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

Вот очень важная информация о румынской становой тяге, которая, как мы думаем, может вам пригодиться. Но сначала мы начнем с того, как RDL получил свое настоящее название…

У румынской становой тяги есть название, которое вызывает любопытство по поводу ее происхождения. Итак, чтобы ответить на вопрос… RDL был назван в честь очень опытного румынского тяжелоатлета по имени Николае «Нику» Влада.

По всей видимости, несколько американских тяжелоатлетов заметили Влада, выполняющего свою версию «становой тяги», и назвали подъем в его честь, так как он был из Румынии.

Но технически RDL не является становой тягой, поскольку она не отрывается от земли, что делает название немного запутанным.

Как упоминалось ранее, RDL воздействует на всю заднюю цепь (заднюю часть тела) мышц. Но есть также мышцы, которые получают сильную стимуляцию благодаря их помощи в упражнении.

Исследование показало, что активность подколенного сухожилия очень высока во время RDL, и это основная целевая мышца.(1)

Но в целом мышцы спины прорабатываются примерно одинаково .

Задействованные мышцы включают :

Выполнение румынской становой тяги дает множество преимуществ.

От наращивания мышц и силы до функциональности и общей производительности… RDL — отличное движение.

Если вы занимаетесь спортом, вам нужна сильная задняя цепь плюс разгибание / сгибание бедра практически для всех спортивных движений (прыжки, бег, наклоны и т. Д.).Но участники соревнований по фитнесу и даже люди, восстанавливающиеся после травм, могут извлечь выгоду из RDL. (2)

Еще одним преимуществом является то, что вы можете научиться сгибанию и разгибанию бедра независимо от сгибания позвоночника. (3)

Прелесть силовых тренировок в том, что каждый найдет что-то для себя. Некоторые люди могут не обладать подвижностью, чтобы тренироваться со штангой, поэтому гантели могут стать отличной альтернативой. Но тренажер Смита и даже трапеция могут оказаться очень полезными в качестве эффективного метода тренировки.

Вот популярные варианты :

• Тяга гантелей румынская
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Машина Смита Румынская становая тяга
• Трэп-перекладина Румынская становая тяга

У всех этих вариантов есть свои уникальные преимущества.

Гантели — Становая тяга с гантелями — очень эффективный вариант для RDL, потому что он развивает баланс, стабилизацию, более свободный диапазон движений и контроль моторики.(4)

Становая тяга на одной ноге — Этот вариант идеально подходит для одностороннего (с поражением одной стороны) развития, и возможность изолировать каждую мышцу хороша по нескольким причинам… (5)

Односторонние выгоды:

• Исправление мышечного дисбаланса
• Повышение прочности ядра
• Улучшение баланса
• Реабилитация

Становая тяга в машине Смита — этот вариант отлично подходит для людей, у которых нет хорошего равновесия или которые предпочитают сосредоточиться только на перемещении веса.Особой стабилизации не требуется, и вы также можете безопасно использовать тяжелые веса.

Становая тяга со штангой — Становая тяга со штангой очень полезна, поскольку она снижает нагрузку на позвоночник, позволяя вам подтягиваться ближе к центру тяжести, и позволяет вам двигаться в более естественном диапазоне движений. (6, 7)

Но и положение хвата другое, так как оно больше похоже на тренировку с гантелями.

Поскольку румынская становая тяга в некоторых аспектах отличается от традиционной становой тяги, важно знать, как выполнять это движение.

Итак, вот несколько советов для тренировочных дней, которые помогут добиться желаемых результатов …

Во время упражнения держите колени слегка согнутыми, спина должна быть прямой и слегка выгнутой. Затем опустите плечи назад и вниз.

Вы хотите, чтобы вес был как можно ближе к телу, и правильное положение тела обеспечит это.

Вы можете начать RDL, стоя со штангой на земле или на силовой стойке .Но убедитесь, что штанга установлена ​​высоко на стойке, чтобы вы могли начать упражнение ближе к вершине.

Становая тяга технически не является «становой тягой», которая подразумевает, что вы тянете штангу с земли. И движение не предполагает контакта с землей, за исключением начального отталкивания.

В концентрической (положительной) фазе движения вы хотите подтолкнуть вверх пятки и среднюю часть стопы. Но затем вам нужно на полпути вывести бедра вперед, чтобы завершить подъем в прямом положении.

Бедра делают многое в RDL и даже больше, чем в обычном DL, где квадрицепсы задействованы более активно.

Вот чем румынская становая тяга действительно отличается от стандартной становой тяги.

Вместо того, чтобы опускать штангу полностью вниз, пока она не коснется пола, вы опустите штангу примерно до середины икры с помощью RDL. Это поддерживает постоянное напряжение задней цепи мышц (особенно подколенных сухожилий и ягодиц).

Затем вы продвинетесь до тех пор, пока не встанете, как в стандартной становой тяге.

Румынская становая тяга мало чем отличается от традиционной структуры тренировок в становой тяге. Однако RDL не так обременительна для организма, и поэтому вы можете сделать немного больше.

И, конечно же, схемы подходов / повторений различаются в зависимости от тренировочного опыта. Но разогрев и выполнение пирамиды веса рекомендуется, чтобы подготовить суставы и нервную систему к более интенсивным подходам с более тяжелыми весами.

Начинающий — Если вы новичок, лучше всего сделать около 3 подходов в хорошей форме и с легким или умеренным весом. Это поможет вам избежать травм и развить наилучшую возможную форму. До тех пор, пока вы не достигнете более высокого уровня, количество повторений должно оставаться примерно 10-15.

Средний уровень — Если вы атлет среднего уровня, делайте 3-4 подхода и тренируйтесь с более умеренными или средними / тяжелыми отягощениями.

Атлеты среднего уровня могут тренироваться с большим количеством повторений и с меньшим диапазоном повторений (8-10), но лучше иногда смешивать это с более высокими повторениями.

Продвинутый — Если вы более продвинуты, то, вероятно, уже знаете свое тело и можете выполнять больше подходов и больше объема. Таким образом, 4 подхода с более тяжелыми нагрузками сопротивления должны быть полностью подходящими для получения достаточного стимула.

У продвинутых лифтеров есть преимущество, когда дело доходит до тренировок, потому что они очень хорошо знают свое тело. Таким образом, любое количество повторений от 6 и выше в сочетании с различным диапазоном повторений — это прекрасно.

Если вы хотите испытать все, что может предложить румынская становая тяга, вам нужно знать, как делать это эффективно.

Это не похоже на обычную становую тягу с точки зрения направленности движения, и, как упоминалось ранее, различия заметны.

Итак, вот краткое пошаговое руководство…

1. Начните со штангой на полу или на силовой стойке. Если вы стоите на стойке, начните с более высокого положения примерно на уровне середины бедра или даже немного выше.
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть шире.
3. Согните спину и слегка согните колени.
4. Если вы начинаете с пола, высовывайте ягодицы и держите верхние ноги чуть выше параллельно полу. Теперь надавите на пятки и среднюю часть стопы, одновременно разгибая бедра, пока не встанете прямо.
5. Если вы начинаете со стойки, слегка согните ноги в коленях и вытяните бедра вверх, чтобы снять вес со штанги, пока не встанете прямо.
6. Медленно опустите штангу до середины икр, уделяя особое внимание сгибанию бедра, сохраняя при этом спину выгнутой.
7. Вытянитесь бедрами, удерживая вес на пятках, пока не встанете прямо.Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад.
8. Затем вы можете повторять это движение по желанию для повторений.

Разминка с 2 подходами прогрессивных RDL примерно на 30 и 60% от вашего максимума одного повторения перед выполнением рабочих подходов.

3 подхода по 10-12 повторений

(отдых 60 секунд между подходами)

2 х 10-12

(отдых 30-45 секунд между подходами)

3 подхода по 10-12 повторений

(отдых 45 секунд между подходами)

3 подхода по 15 повторений

(отдых 30 секунд между подходами)

Румынская становая тяга необходима для общего развития задней цепи.Это также отличный вариант и / или альтернатива традиционной становой тяге в зависимости от ваших тренировочных целей.

Но для достижения максимальных результатов важно изучить и развить правильную технику, применяя прогрессивное сопротивление.

Теперь, поскольку существует несколько вариантов, не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Нет лучшего метода тренировки при выполнении румынской становой тяги, пока движение остается прежним.

… Мы надеемся, что вам понравилась эта полезная информация о очень популярной румынской становой тяге, и теперь у вас есть все необходимое для серьезных успехов!

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1– Макаллистер, Мэтт Дж .; Хаммонд, Келли Дж .; Шиллинг, Брайан К .; Ferreria, Lucas C .; Рид, Джейкоб П .; Вайс, Лоуренс В. (2014-6). Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (6): 1573–1580. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302. ISSN 1533-4287. PMID 24149748.

2– Deane, Russell S .; Чоу, Джон В .; Тиллман, Марк Д .; Фурнье, Ким А. (2005-8). Влияние тренировки сгибателей бедра на спринт, челночный бег и вертикальные прыжки.Журнал исследований силы и кондиционирования. 19 (3): 615–621. DOI: 10.1519 / 14974.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095411

3 – ACE — ProSource ™: январь 2016 г. — Серия техник ACE: румынская становая тяга.

4 – Свободные веса или машины? Выберите то, что подходит именно вам

5 – Преимущества одностороннего обучения

6 – UCSB Science Line. scienceline.ucsb.edu.

7 – Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Сумо vs.Обычная становая тяга: какая из них лучше?

Вместе с приседанием, становая тяга рекламируется как одно из лучших упражнений для набора массы и силы. Этот составной механизм охватывает как верхнюю, так и нижнюю часть корпуса , особенно спина и окружающие ее мышцы. Он также воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и пресс.

Когда дело доходит до сумо и традиционной становой тяги, вы можете выбрать любой вариант. Все сводится к вашим тренировочным целям, а также к вашим сильным и слабым сторонам.

Тем не менее, многие любители тренажерного зала пропускают это упражнение совсем из-за травм спины. Некоторые ошибочно полагают, что выполнение становой тяги заставит их выглядеть громоздкими.

Нет ничего более далекого от истины.

Важность формы

Как и все упражнения, становая тяга может привести к травмам и болям в спине. Однако это не движение Сам по себе, что вызывает эти проблемы, но ваша подъемная форма . Плохой подъем Техника может привести к травмам, будь то жимы, приседания, становая тяга или даже отжимание.

И вот что мы обсудим сегодня. Прочтите наше руководство по становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. какие еще варианты можно попробовать и как избежать травм!