Дом

Отжимания от пола программа дома: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

27.06.1978 0 Дом

Упражнения отжимания от пола схема. Отжимания от пола (программа тренировок)

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    ВозрастКоличество повторений на:
    Бронзовый значокСеребряный значокЗолотой значок
    6-84511
    9-105712
    11-127814
    13-157915
    16-1791016
    18-24101214
    25-29101214
    30-346812
    35-396812
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-4412
    45-4910
    50-548
    55-596
    60-696 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

  • В чем полезность отжиманий от пола
  • Какие мышцы задействует данное упражнение
  • Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

ДеньПовторенияВсего

Неделя №1

12-2-2-2-210
22-2-3-2-2-213
32-3-3-2-3-316
4отдых–
53-3-4-3-3-420
63-4-4-3-4-422
7отдых–

Неделя №2

14-4-6-4-4-628
24-5-6-4-6-631
35-6-7-4-6-735
4перерыв–
56-7-7-5-7-739
66-8-8-5-8-843
7перерыв–

Неделя №3

18-8-10-7-7-949
28-8-8-9-9-1052
39-10-10-8-10-1057
4отдых–
510-11-11-9-11-1264
610-11-12-10-12-1266
7отдых–

Не зависимо от того, занимается ли человек спортом или нет, абсолютно все хоть раз выполняли или слышали о таком универсальном упражнении, как . Это очень эффективное упражнение, которое отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Отжимания от пола является базовым упражнением, которое помогает развивать мышцы груди, трехглавую мышцу (трицепс), а также задействует большое количество вспомогательных мышечных групп. По этому, если вы задаетесь вопросом: « ?», это упражнение будет вам незаменимым помощником в достижении этой цели.

Однако полностью разбирать упражнение мы не станем, а поговорим о замечательной программе тренировок. Данная программа поможет атлету развить базовую физическую силу, для того, чтобы начать ходить в тренажерный зал, а также научиться отжиматься 100 раз, без какой либо предварительной подготовки. Конечно же, для некоторых это кажется очень большой цифрой, почти не достижимой, но это не так. Любой цели можно достичь, главное осознать и поверить в себя.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

На первый взгляд, отжимания от пола кажутся очень легкими в исполнении, но на самом деле, для новичков, это упражнение очень даже непростое. Все дело в том, что большинство не придерживаются техники. Если упражнение выполнять правильно, оно становиться значительно труднее. Чем казалось на первый взгляд.

Для того чтобы работать на увеличение мышечной массы, достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода. Если вы будете выполнять больше повторов, нагрузка будет идти на увеличение силы, выносливости. Программу, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на увеличение количества отжиманий с нуля до 100 повторений. Такая программа направлена скорей на проверку самого себя, а не для того, чтобы стать большим.

Схема программы отжиманий от пола:

Как вы видите, по этой программе тренировок можно научиться отжиматься, если человек вообще не может отжиматься от пола и выполнить хотя бы 10 повторений.

Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять немного времени, чтобы выполнять упражнение. Первая цифра в ячейке означает количество подходов, которые необходимо выполнить, а вторая цифра означает количество повторений в одном подходе. Поначалу может показаться, что нагрузка растет слишком быстро или то, что в конце программы слишком много повторений и тд. Но это всего лишь сомнения, не подкрепленные фактами. На самом деле, программа на 100% эффективна. Без условно, все зависит от физиологии человека.

Если вы более опытный спортсмен, тогда следует начать тренировку с той недели, где для вас нагрузка оптимальна. Например, если вы без труда выполняете 10 повторений по 3 подхода, тогда нужно начать с 4-недели.

  • Для того, чтобы программа подействовала, нужно строго придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы развивать целевые мышцы.
  • Если вы опытный атлет, тогда можете использовать

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

отжимания от пола дома и в тренажёрном зале

Отжимания – этот вид физических упражнений всем известен со школьного возраста. Не зря отжимания входят в обязательную программу, так как они являются основой в физическом развитии человека. Благодаря отжиманиям сейчас можно нарастить мышечную массу, создать идеальную форму тела, и для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Достичь результатов в домашних условиях совсем не трудно, достаточно иметь желание и придерживаться программы тренировок, тогда у вас всё получится.

Основные составляющие занятий

Существуют разные виды отжиманий, они могут отличаться сложностью и предназначены для людей разных физических подготовок. Но любой вид упражнений позволяет задействовать все группы мышц, что довольно эффективно. Начинать следует с простого, постепенно наращивая сложность и темпы. Никогда не стоит переутомлять организм и заставлять его делать больше нормы. Даже при маленьких нагрузках мышцы работают хорошо, и результат не заставляет себя ждать.

Программа тренировок, которая состоит из отжиманий от пола, имеет свои преимущества. Это, в первую очередь, экономит время и упрощает сам процесс тренировок. Так как предназначены тренировки для дома, каждый сам выбирает удобное время, что позволяет корректировать расписание. Данные упражнения помогут не только держать тело в форме, но и нарастить мышечную массу. Конечно же, польза заключается и в сжигании лишних калорий, улучшении самочувствия, энергии и здоровье.

Самое первое правило, о котором не следует забывать: каждое занятие следует начинать с разминки. Нужно подготовить тело, для этого, стоя на месте, делаем размашистые движения руками. Движения могут быть произвольными, так, как удобно. Также поворачиваем корпус, можно делать наклоны в стороны. Можно сделать пробежку на месте, не утомляя себя при этом.

Правило второе. Обязательный отдых организма и мышц. Не нужны усиленные тренировки, так как от этого не зависит результат. Достаточно трёх дней в неделю – это и будет путём для достижения максимального результата. Между тренировками обязательно делать один день перерыва, таким образом не будет сильной нагрузки на организм. Так как тренировка состоит из подходов, интервал отдыха между ними должен составлять около минуты, и его можно увеличить, если есть необходимость.

Правило третье. Удобство при тренировках. Отжимания предназначены для людей с разной физической подготовкой, как для мужчин, так и для женщин. Поэтому следует выбрать самый удобный способ отжиманий. Это могут быть отжимания с возвышения либо от пола, но с коленей. Постепенно можно переходить на обычные отжимания от пола.

Сама программа упражнений состоит из трёх этапов. Первый – научиться, второй – привыкнуть, третий – развивать. Конечно же, на первом этапе идёт привыкание к самой тренировке и режиму. На втором можно контролировать все процессы и чувствовать свои мышцы. Третий этап позволяет работать над своим телом целенаправленно, достигая невероятных успехов.

Режим занятий

Программа тренировок расписание по дням. Первые 12 тренировок будут состоять из пяти подходов, в каждом подходе определённое количество отжиманий.

ДеньПодходы (количество отжиманий за один подход)Всего отжиманий за день
12 раза3 раза2 раза2 раза3 раза12 раз
23 раза4 раза2 раза3 раза4 раза16 раз
34 раза5 раз4 раза4 раза5 раз22 раза
44 раза6 раз4 раза4 раза6 раз24 раза
55 раз6 раз4 раза4 раза7 раз26 раз
65 раз7 раз5 раз5 раз8 раз30 раз
710 раз12 раз7 раз7 раз9 раз45 раз
810 раз12 раз8 раз8 раз12 раз50 раз
911 раз13 раз9 раз9 раз13 раз55 раз
1012 раз14 раз11 раз10 раз16 раз63 раза
1114 раз16 раз12 раз12 раз18 раз72 раза
1216 раз18 раз13 раз13 раз20 раз80 раз

 

Эта программа тренировок рассчитана на четыре недели. Но очень важно понимать, что если не получается сделать столько раз, сколько приведено в таблице, это совсем не значит, что что-то не так. Тут показана приблизительная схема нарастания, и каждый человек с таким нарастанием справляется по-разному. Возможны дни-повторы, когда за две тренировки выполняется одинаковое количество раз.

Поэтому выполняются отжимания по мере своих возможностей, если всё делать правильно и не принуждать себя – мышцы сами покажут, насколько они крепнут, и высокие результаты не заставят себя ждать. Когда комплекс тренировок из пяти подходов хорошо освоен, можно увеличивать количество подходов.

ДеньПодходы (количество отжиманий за один подход)Всего отжиманий за день
13171915152086 раз
14101013131010925100 раз
151313151512121030120 раз
162530201540130 раз
17141415151414101044150 раз
18131317171616141450170 раз

 

День 18 является той планкой, к которой нужно стремиться, но найдя свой собственный ритм. Такие упражнения дома, как отжимания от пола, являются полноценной физической нагрузкой, которая эффективно справляется с поставленной задачей. Но нужно понимать, что только правильный подход позволит добиться хороших результатов.

Комплекс упражнений может включать в себя разные виды отжиманий от пола. Программа тренировок может состоять не только из классических отжиманий, и, так как упражнения делаются дома, всегда можно экспериментировать и пробовать новое. Упражнения позволяют легко нарастить мышечную массу, что, в целом, зависит от количества подходов, а не самих упражнений. Можно рассмотреть некоторые упражнения, которые можно делать дома, и они принесут максимальный эффект.

Если при классическом отжимании от пола руки находятся на уровне груди, то в этом упражнении руки располагаются как можно шире. В таком упражнении хорошо работают мышцы груди, тем самым легко наращивать мышечную массу.

Дома можно позволить себе любой вид упражнений, и даже когда трудно начинать с отжиманий от пола, выход есть. Существуют отжимания от стены – очень хорошая подготовка к более серьёзным нагрузкам. Руками нужно упереться об стену, расстановка рук как при простых отжиманиях, но при каждом отжимании нужно поднимать пятки и переносить всю массу тела на руки. Это очень хорошо укрепит и подготовит мышцы рук.

Техника отжиманий может быть различной, можно давать дополнительные нагрузки. Но только тогда, когда мышцы готовы к этому. Это могут быть отжимания от пола на одной руке, отжимания с хлопком. Также эффективны занятия, при которых отжимания происходят от пола, но ноги ставят на возвышение (стул). Тут идёт дополнительная нагрузка на все мышцы.

Любой вид отжиманий можно легко освоить. Главное – цель и желание, тогда обязательно всё получится. Начиная от простейшего и постепенно достигая цели, проделывается путь, который приносит не только радость. Это и здоровье, и физическое развитие тела. Тело способно благодарить и радовать, если уделять ему внимание.

Преимущества занятий

Любая программа, которая включает в себя занятия дома, конечно же, полна преимуществ. Техника, которую выбирает каждый по своему усмотрению. Режим, который более удобен и может быть разным. Интенсивность, которую ощущает каждый. Программа рассчитана на любую физическую подготовку, для того чтобы каждый мог добиться результатов.

Занятия дома позволяют без особых затрат не только держать себя в отличной физической форме, но и с лёгкостью корректировать фигуру. Нарастить мышечную массу совсем не проблема, и для этого необязательно нужны частые и долгие походы в спортзал. Любые упражнения дома можно совместить и разнообразить. Совсем не трудно добиться идеальной формы тела, если знать основные правила и специфику занятий.

Любой вид спорта приносит здоровье, красоту, силы и энергию. Какому виду отдать предпочтение – зависит от индивидуальных предпочтений. Главное – не переутомляться и прислушиваться к своим ощущениям. Стоит помнить о пользе спорта на свежем воздухе, отжимания как раз предусматривают такой вариант.

Отжимания от пола — польза, виды и техника, программы, фото и видео

Почему люди занимаются спортом в домашних условиях? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как существует масса причин, которые приводят к тому, что люди начинают тренироваться дома. Кто-то не обладает свободным временем, а кто-то слишком стесняется своего тела, чтобы ходить в спортзал. Но, как бы там ни было, лучше тренироваться хоть как-то, чем никак.

Существует мнение, что тренируясь дома, человек обладает большей свободой действий и может эффективно выстроить свой тренировочный процесс. Но так ли это на самом деле? Приносит ли такой способ физического развития одни плюсы? Тренировки подобного рода могут приносить положительный эффект только в том случае, если вы собраны и можете методично идти к поставленной цели.

Обычно человек придя домой расслабляется и ему очень трудно начать что-то делать. Вы можете испытывать желание посмотреть телевизор, полежать на диване или закончить какие-то домашние дела, что может привести к пропуску тренировочного дня. Например, спортзал все-таки стимулирует вас на занятия спортом. Поэтому, занимаясь дома, будьте упорны и не делайте себе поблажек, то есть не говорите себе, что сегодня можно не заниматься, так как вы, например, устали. Только регулярность ваших занятий приведет вас к поставленной цели.

Если вы стоите перед выбором и не можете решить, чем заниматься дома в плане своего физического развития, и вы обладаете минимумом свободного времени, то здесь стоит поговорить об отжиманиях от пола. Именно это упражнение при минимальных временных затратах способно придать вам силу и красоту телу. Даже тренируясь около пяти минут в день вы сможете увидеть улучшение формы вашего тела, и это произойдет довольно быстро. Поэтому не откладывайте своего решения и начинайте практиковать этот вид тренировки.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

 

Техника отжимания от пола

Если вы считаете, что отжимания не могут быть вариативны, то вы глубоко заблуждаетесь. Существует разнообразные способы отжимания от пола, которые оказывают акцентирование внимания на ту или иную группу мышц.  Перед тем как перейти непосредственно к технике отжимания остановимся на некоторых правилах, которые помогут вам более эффективно выполнять упражнения.

Итак, правильные отжимания от пола:

  1. Принимая так называемый “упор лежа” необходимо это делать правильно. Для этого требуется опереться об пол с помощью прямых рук и при этом спина должна быть прямой, а ноги следует держать вместе. Тело должно соответствовать прямой линии, то есть спина не прогибается, а ягодицы не торчат вверх.
  2. Для равномерного распределения нагрузки надо поставить локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Совершая опускание, следует касаться пола, так как в этом случае мышцы больше растягиваются и, соответственно, лучше прокачиваются.
  4. Контролируйте дыхание. Делайте вдох когда опускаетесь и выдох, когда возвращаетесь в исходную точку. Задерживать дыхание не следует.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу. Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам проработать трицепсы.

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках 

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Отжимания от пола, программа

Программы отжиманий строятся по принципу сложности, то есть если вы новичок, то вам подойдет программа отжимания от пола с нуля, а если вы уже имеете опыт, то вам необходима программа для продвинутых атлетов.

Рассмотрим, как вариант, программу для начинающих. Она ориентирована не тех, кто не может отжаться ни одного раза или может, но всего лишь несколько раз. Программа предусматривает занятия, состоящие из двух тренировочных дней в неделю. Общая длительность программы – четыре-пять недель.

Делаем 3 подхода отжиманий с коленей

Работаем на пресс и совершаем 1 подход

Повторяем отжимания с коленей – 3 подхода

Снова работаем на пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Упражнение на пресс – 1 подход

Повтор отжиманий головой вверх – 2 подхода

Опять включаем пресс – 1 подход

Между походами делайте паузы на отдых, но так, чтобы они не превышали 1,5-2 минуты. Выполняя отжимания головой вверх, старайтесь с каждой тренировкой производить упор на более низкий объект. Также не забывайте о прогрессе, то есть пытайтесь на каждой новой тренировке добавлять хотя бы по одному повторению к каждому упражнению.

Таблица отжимания от пола

Существует программа отжимания от пола, с помощью которой можно начать отжиматься 100 раз всего за двенадцать недель, даже если присутствует нулевая подготовка.

 1 нед2 нед3 нед4 нед5 нед6 нед7 нед8 нед9 нед10 нед11 нед12 нед
Птн5х15х24х5отдых2х152х204х18отдых2х453х552х702х90
Втр5х15х24х62х122х162х224х203х353х454х504х652х95
Срдотдыхотдых4х6отдыхотдыхотдыхотдыхотдыхотдыхотдых2х803х98
Чтв4х24х3отдых3х103х153х202х384х302х503х60отдых1х100
Птн4х24х33х8отдых3х153х202х40отдых3х50отдых2х80 
Суботдыхотдых3х94х8отдыхотдыхотдых5х25отдых2х653х75 
Вскр4х34х43х10отдых4х102х253х30отдых2х603х652х85 

Нумерация в ячейках обозначает: первая цифра – это подходы, а вторая – повторения. Например, 4х5 значит, что надо сделать четыре подхода по пять повторений каждый. При этом отдых между подходами надо минимизировать, то есть чем меньше, тем лучше.

Вышеприведенная программа является эффективным инструментом для увеличения количества отжиманий, конечно, если вы можете отжаться, хотя бы один раз.

Отжимания от пола, рекорды

Отжиманиями от пола можно заниматься в любом возрасте и ярким примером является мальчик из Индии. Ronak Atul Vitha родился в 2005 году, а уже в возрасте 2,5 лет смог сделать 100 отжиманий. На сегодняшний день он записан в Книгу рекордов Гиннесса и его количество отжиманий составляет 1482 раза за 40 минут.

Еще можно упомянуть швейцарца Иван Де Вебера, который отжался 120 раз, используя одну руку, и при этом он затратил всего одну минуту. Правда, его рекорд был в 2001 году, а уже в 2010 году шестнадцатилетний парень из Грузии Георгий Басилашвили сделал 157 подобных отжиманий за одну минуту.

И, наконец, в Запорожье проживает женщина, которой более 50 лет. Она попала в серьезную аварию и несколько лет была парализована. Но Анита Сычева смогла поставить себя на ноги, сегодня она может сделать более 1000 отжиманий.

Отжимания от пола, видео

Отжимания от пола, фото

 

 

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)Виды отжиманийКоличество подходовКоличество повторенийОтдых между подходами
Для новичковКлассические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*		10-20
8-15		50-60 секунд
Для опытных Классические
С широкой и\или узкой постановкой рук
С отягощением*		Каждого от 3 до 820-40
10-30
10-20		30-50 секунд
Для продвинутыхКлассические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке		от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4		Максимально возможное количество в каждом подходе20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.

Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Особенности отжиманий для девушек

Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.

Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.

При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.

При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.

Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.

Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

  • Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
  • Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
  • Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
  • Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

  • 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
  • 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
  • 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
  • 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Работа на выносливость и рельеф

При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.

Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.

Отжимания на пресс

В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.

Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:

  • Принимают положение планка.
  • При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
  • В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
  • При следующем подъеме используют вторую ногу.Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.

Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.

Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.

Важно дышать носом во время тренировок.

Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.

При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.

Видео по отжиманиям от пола

Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:

Видео поможет, если отжиматься не получается:

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 556 Опубликовано

Содержание:

  • Программа тренировок с отжиманиями от пола.
  • Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
  • Польза и преимущества.
  • Вред.
  • Техника выполнения.
  • Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

  • Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
  • Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
  • Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
  • Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление дыхания и кровеносной системы.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Великолепная профилактика артрита и бурсита.
  • Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

  • С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
  • С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

  • Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
  • Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
  • Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
  • Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
  • Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
  • В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
  • Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

  • С колен.
  • На пальцах.
  • С хлопком.
  • Глубокие.
  • С отягощением.
  • На одной руке.
  • С узким/широким хватом.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

14 динамических альтернатив отжиманиям

Согласно «Журналу силы и кондиционирования», тренировки отжиманий практикуются фитнес-профессионалами для развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости, поэтому они представляют собой сложную задачу для людей, которые не привыкли к этим упражнениям.

Отжимания могут вызвать стресс для верхней части тела, если вы новичок в фитнесе. Поэтому не волнуйтесь, если вам некомфортно отжиматься.Есть разумные альтернативы тренировкам отжиманий. Вы можете привести в тонус свои плечи, руки, корпус, грудь и ноги с помощью этих динамических альтернативных отжиманий.

Эффективные альтернативы отжиманиям

Некоторые тренировки воздействуют на основные группы мышц вашего тела, и эти упражнения — лучшая альтернатива отжиманиям. Вам просто нужно правильно практиковать их в лучшем тренажерном зале рядом с вами, потому что неправильные шаги могут привести к внутренним или внешним травмам. Если вы практикуете альтернативы правильным методом, то эти тренировки укрепят мышцы и кости верхней и нижней части тела.Взгляните на некоторые из этих тренировок:

1. Жим гантелей лежа

Существует множество тренировок для жима лежа, среди них, жим гантелей лежа — самое эффективное упражнение, которое является альтернативой отжиманиям. Это упражнение увеличивает гипертрофию мышц, увеличивает силу, развивает стабилизирующие мышцы и помогает наращивать мышцы груди, бицепса и трицепса.

Шагов:

  • Лечь прямо на скамейку.
  • Возьмите две гантели ладонями к талии, наружу к плечам.
  • Медленно опустите гантели обратно в нижнее положение.
  • Повторите эти шаги 10-15 раз для получения лучших результатов.

2. Верхний пресс

Это упражнение также является одной из лучших альтернатив отжиманиям. Он воздействует на мышцы грудных (грудь), трицепсов (руки), дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (верхняя часть спины). Более того, это упражнение также тонизирует ваш живот и помогает в росте шести кубиков.

Шагов:

  • Взять гантели обеими руками.
  • Довести до плеч.
  • Держите корпус напряженным, а колени мягкими.
  • Поднимите вес вверх и полностью сосредоточьтесь на руках.
  • Вы можете поднять и удерживать вес десять раз.

3. Медведь ползет

Медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, корпус и квадрицепсы, что достигается при отжиманиях. Это упражнение также увеличивает выносливость ваших костей и мышц рук. Он также улучшает кровообращение и сердцебиение.

Шагов:

  • Сосредоточьтесь на руках под плечами.
  • Держите колени под бедрами и мышцами живота.
  • Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
  • Поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
  • Теперь переместите правую руку и ногу на несколько дюймов вперед.
  • Выполните те же действия с другой стороны.

4. Планка предплечья

Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, мышцы кора и ноги.Он хорош для растяжки сводов стоп. Он также укрепляет ваши плечи, икры и подколенные сухожилия.

Шагов:

  • Ноги вытяните по прямой.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Потяните за пупок.
  • Задержите дыхание на 20-60 секунд, а затем расслабьтесь.

5. TRX Chest Fly

Это упражнение — не только альтернатива отжиманиям, но и сбалансированная тренировка, которая помогает поддерживать координацию тела, задействовать мышцы и укрепляет кора.Это упражнение похоже на художественную гимнастику, которое нацелено на вашу грудь, предплечья, икры, пресс, ягодицы и трицепсы.

Шагов:

  • Встаньте прямо на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки кабеля TRX и потяните за рукоятку.
  • Вытяните руки на уровень плеч.
  • Полностью наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 40 градусов.
  • Согните руки в локтях и нижней части тела так, чтобы верхняя часть тела и грудь достигли ручек.
  • После выполнения шагов оттолкнитесь и сделайте одно повторение.

6. Пуансоны стоячие

Это одно из лучших упражнений для рук, которое помогает укрепить и развить мышцы руки. Это похоже на тренировку с гантелями, которая укрепляет ваши мышцы, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает калории вашего тела. Если вы готовитесь к боксерскому матчу, то эта тренировка лучше, чем отжимания.

Шагов:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гантели обеими руками, развернув ладони перед ребрами.
  • Теперь начните вращать туловище влево, поворачивая правую ногу.
  • Начните бить по груши прямо, взяв гантель в правую руку.
  • Вы можете пробить от десяти до двадцати или больше.

7. Напольный пресс

Floor Press увеличивает силу верхней части тела и спасает плечо. Это альтернатива отжиманиям и жиму лежа.Это также уменьшает боль в плече и шее.

Шагов:

  • На пол постелите циновку или ковролин.
  • Теперь прямо упритесь спиной в коврик.
  • Держите гантель в одной руке
  • Согните локоть под углом 90 градусов.
  • Поменяйте руки и повторите.

8. Вращающаяся доска

Помимо трицепсов и спины, вращающаяся планка также воздействует на вашу спину, ноги и корпус.Вы можете выполнять это упражнение из положения планки вверх, чтобы давление приходилось на запястья. Эта тренировка активизирует мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию. Кроме того, это упражнение повышает уровень выносливости, улучшает баланс тела и увеличивает силу кора.

Шагов:

  • Напрягайте мышцы кора, балансируя на правом боку.
  • Поднимите левую руку в воздух, указав пальцами в сторону потолка.
  • Попытайтесь вернуть нижнюю часть правой руки в исходное положение.
  • Повторите эти шаги 10-12 раз.

9. Pec Fly

Это отличная альтернатива тренировкам отжимания. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы и плечи. Если вы нашли правильный способ коррекции осанки, то Pec Fly — отличное занятие, которым вы можете заниматься дома, на земле или в тренажерном зале.

Шагов:

  • Удерживайте концы резистивной ленты вокруг рук.
  • Держите руки после того, как намотали трубку за руку.
  • Слегка согните руки в локтях, повернув ладони вперед.
  • Постарайтесь держать ноги на расстоянии около 2 футов от стены.
  • Прислонитесь спиной к стене.
  • Мягко согните руки в локтях.
  • Коснитесь руками передней части груди.
  • Теперь медленно разведите руки в исходное положение.
  • Можно повторить шаги 10-15 раз.

10. Жим от груди лежа

Для жима лежа на груди вам понадобится штанга или гантель. Если вы планируете накачать мышцы своего тела, то практика жима от груди в наклонном положении вам точно поможет. грудные мышцы верхней части разовьются, если вы будете практиковать эту тренировку. Это упражнение также помогает уменьшить боль в плечах и улучшить форму плеч.

Шагов:

  • Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху.
  • Лягте на скамью, неся тяжести на плечах.
  • Держите локти параллельно полу.
  • Лягте под штангу.
  • Воспользуйтесь помощью наблюдателя, который поможет вам нести груз.
  • Теперь вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес вверх к потолку.
  • Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете повторить эти шаги еще раз.

11. Пуловер на широчайшие мышцы и скручивания

Lat Pullover и Crunch помогают улучшить выносливость вашего тела.Это упражнение также укрепляет ваши мышцы, улучшает осанку и развивает мышцы груди.

Шагов:

  • Лягте на землю, взяв одну гантель.
  • Возьмите гантели за оба конца и поднимите их прямо над грудью.
  • Теперь выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
  • Вытяните обе руки над головой от земли.
  • Теперь верните руки из исходного положения, удерживая вес на груди.
  • Повторите шаги еще раз, начиная с исходного положения.

12. Отжимание на трицепс

Не только трицепс, но и упражнение укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает подвижность тела. Это упражнение также очень эффективно для вашего плеча.

Шагов:

  • Согнитесь на коленях и сядьте на пол.
  • Держите руки за собой пальцами.
  • Поднимите бедра от пола.
  • Теперь медленно начните сгибать руки в локтях.
  • Повторите после разгибания рук.
  • Можно повторить шаги 10-12 раз.

13. Ряды без веса

Это упражнение воздействует на различные группы мышц, особенно на спину. Если вы практикуете эту тренировку, ваши мышцы верхней и средней части спины будут подготовлены. Более того, вы получите правильную форму талии, если будете регулярно заниматься тягами без веса.

Шагов:

  • Обхватите локтями талию.
  • Держите предплечье подальше от тела.
  • Начните вращать предплечьями, как если бы вы гребли на лодке.
  • Вы можете повторять шаги этого упражнения столько, сколько сможете.

14. Большой палец Рисунок 8

Это упражнение превращает вашу фигуру в форму восьмерки. Большой палец руки Рисунок 8 укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, это упражнение помогает улучшить фигуру талии.

Шагов:

  • Встаньте прямо, большие пальцы рук вверх и руки наружу.
  • Теперь опустите оба больших пальца назад и опустите их вниз.
  • Поверните большие пальцы вперед в нижней части круга и повторите шаги 10-20 раз.

Прошли те времена, когда мы практиковали классические и старые тренировки, такие как отжимания и подтягивания. В наши дни тренировки привнесли динамизм в ваш образ жизни. Вышеупомянутые альтернативы отжиманиям могут дать вам более быстрые результаты, чем отжимания.

тренировок отжиманий, которые прорабатывают пресс

Есть больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, а это значит, что вашему разуму и мышцам никогда не будет скучно.

Но если вам нужно вдохновение для вашего арсенала, посмотрите эти две тренировки отжиманий вверх и вниз от Men’s Health Fitness Director B.J. Gaddour.

По теме: THE 21-DAY METASHRED — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

Упражнения, которые Гаддур демонстрирует на видео выше, прорабатывают грудь, плечи и руки, но они также тренируют пресс. Это потому, что они снижают вашу устойчивость, заставляя каждый мускул от плеч до бедер все время «включаться».

Challenge One
Примите положение отжимания на полу, поставив ступни на несколько дюймов перед скамьей. Выполните отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте паузу, выпрямив руки.

Теперь поставьте обе ноги на скамью. Сделайте отжимание на наклонной скамье. Сделайте паузу наверху и снова опустите обе ноги на пол. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на наклонной скамье, выполняя как можно больше повторений без остановки.

Challenge Two
Примите положение отжимания на полу со скамьей перед собой.Положите руки на пол так, чтобы они находились примерно в двух футах от скамьи. Сделайте отжимание и сделайте паузу после того, как снова подниметесь наверх.

Не позволяя спине провисать, вытяните левую руку прямо перед собой, чтобы она оказалась на скамье. Проделайте то же самое правой рукой. Теперь вы должны быть в положении вытянутой планки, образуя прямую линию от рук до пяток.

«Шагайте» ногами вперед к скамейке, пока руки не окажутся прямо под плечами.Сделайте паузу, а затем выполните отжимание на скамье. Отведите ноги назад, пока снова не окажетесь в положении вытянутой планки. По очереди опускайте руки на пол и выполняйте еще одно отжимание.

Повторите эту схему, выполняя столько повторений, сколько сможете, без отдыха.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 20-минутные пирамиды приседаний и отжиманий | Фитнес

Вы заняты?

Хотите стать лучше?

Ответы на эти два вопроса практически одинаковы, независимо от того, кого вы спрашиваете — да и да.

Чтобы решить эту дилемму, посетителям тренажерного зала, ограниченным во времени, нужны быстрые и эффективные тренировки, чтобы максимально эффективно использовать то немногое, которое у них есть.

Эти тренировки должны использовать упражнения для всего тела, нацеленные на несколько групп мышц.У них также должен быть достаточный объем (количество подходов, умноженных на количество повторений) и достаточная нагрузка, чтобы сделать вас сильнее.

Вот три тренировки пирамиды, которые нацелены на все ваше тело и могут быть выполнены за 20 минут или меньше.

В тренировках по пирамиде

используются восходящие и нисходящие повторения одного или нескольких упражнений с ограниченным отдыхом между подходами. По сути, вы собираетесь выполнить тонну работы за короткий промежуток времени. Чтобы завершить как можно быстрее, требуется определенная сила духа.

Популяризованные легендарным тренером Джошем Брайантом, следующие тренировки известны как метод долины Хуарес, потому что они изначально использовались заключенными, у которых не было большого количества оборудования.

Эти задачи лучше всего работают с двумя упражнениями: приседаниями и отжиманиями. Собственный вес — единственное, что вам понадобится — поверьте нам, без лишнего веса это довольно сложно.

ПРИСЕДАНИЕ

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног слегка вывернуты. Либо держите руки перед собой (для равновесия), на бедрах (немного тяжелее) или за головой (очень сильно). Вытолкните колени, слегка отведя бедра назад.Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом вся ступня должна быть на полу (вы можете опускаться ниже, если можете, но не заставляйте это делать). Встаньте и повторите.

ТОЛЩИКИ

Ход: Поддержите себя руками и ногами, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, сжимая ягодицы и напрягая корпус, как будто вы собираетесь получить удар кулаком в живот.Опуститесь к полу, держа локти примерно под 45 градусами по бокам (не расширяясь под углом 90 градусов, но и не касаясь непосредственно ваших бока). Сначала прикоснитесь грудью к полу, не позволяйте голове высовываться вперед или бедрам опускаться. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Если отжимания от пола поначалу кажутся слишком сложными, поднимите руки на скамейке, коробке или подобном предмете.

Для первого испытания пирамиды выберите одно упражнение (приседания или отжимания).Вы будете выполнять подходы так быстро, как только сможете, пройдя 5–10 шагов в качестве «периода отдыха» между подходами. Чем меньше шагов вы сделаете, тем сложнее будет тренировка.

Каждый подход по 11 повторений. Это колоссальные 110 повторений за тренировку. Установите таймер, чтобы видеть, как быстро вы сможете завершить тренировку, и старайтесь превзойти свое предыдущее время каждую неделю.

Второй вариант использует как приседания, так и отжимания для выполнения упражнения на все тело. Вы будете выполнять меньше повторений, но не дайте себя обмануть; использование верхней и нижней части тела в одной тренировке представляет собой уникальную задачу.

Как будто первые два варианта не были достаточно сложными, эта задача сочетает в себе предыдущие два для 19-комплектной горелки с полным корпусом.

Независимо от того, какое задание вы выберете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы каждый раз выполнять тренировку быстрее. Независимо от того, используете ли вы пирамиду один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардио-тренировкам, или даже если они являются единственной формой упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, целью является стабильный прогресс.

4 способа прогрессировать в отжиманиях от новичков до сложных атомарных отжиманий

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно грудь и плечи.Если вы перепутаете способы отжимания, будет легче задействовать все мышцы, так что это тренировка всего тела.

Преимущества отжиманий

Вы всегда хотите бросать вызов своему телу по-новому, и вы можете делать это с каждым упражнением, даже с отжиманием. Отжимаетесь ли вы на коленях или из положения планки TRX, есть способы улучшить отжимания, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу.

Согласно журналу GQ, отжимание — единственное упражнение, которое вам нужно, чтобы получить квадратную грудь, как у Роба Гронковски.Может быть, более желательно для мужчин, но отжимания — это тренировка для всего тела, которая приносит много пользы и женщинам, в том числе это надоедливое ядро. Выполняя идеальное отжимание, вы прорабатываете плечи, грудь, ноги, корпус и поясницу.

Любите вы отжимания или нет, это важное фитнес-упражнение. Попробуйте новые версии отжиманий на самом деле лучше.

Недавнее исследование отжиманий, проведенное исследователями из Испании, показало, что все устройства для нестабильности обеспечивают лучшую активацию всех ваших мышц, чем простое отжимание на полу с собственным весом.Итак, откажитесь от отжиманий на полу и попробуйте одно с TRX. Вы получите полную тренировку тела.

Кроме того, отжимания TRX предлагают максимальную активацию мышц нижней части спины и ног по сравнению с воблерной доской, обычными отжиманиями на полу, диском устойчивости и фитнес-куполом.

Не использовали TRX? Начните здесь, чтобы изучить основы тренировки с отягощениями и подвески.

4 способа отжиматься с помощью TRX

TRX предлагает множество модификаций, чтобы вы могли двигаться вперед.Прогресс в сторону атомных отжиманий, которые одновременно являются отличным кардио, силовым и силовым упражнением. Есть 4 способа изменить тренировку TRX, чтобы добиться идеального отжимания.

1. Колени на земле

Во-первых, погрузите пальцы ног в TRX. Точно так же, как вы поставили бы колени на землю, если бы вы отжимались только с собственным весом, сделайте то же самое, оставив пальцы ног в TRX.

Опуститесь в отжимание, а затем снова погрузите пятки в планку.

Подержите две секунды.

Опустите колени, отжимайтесь и загоните пятки обратно в планку.

2. Планка TRX для отжиманий

Как только вы освоите первый ход, начните с доски. Итак, одна ступня находится в каждой из опор для ног. Отжимайтесь. При необходимости вы можете опуститься на колени после 2 или 3 отжиманий, чтобы отдохнуть.

Затем верните планку в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.

3. Атомное отжимание

Теперь вы готовы к атомным отжиманиям. Это превращает базовое отжимание в кардио-движение.

Подведите колени и снова погрузите в доску.

4. Добавьте TRX согнувшись к своим отжиманиям

Наконец, добавьте пайку, чтобы одновременно прорабатывать корпус, мышцы рук и делать кардио. Итак, последовательность — планка, отжимание, подтяжка колен, щука.

Есть много способов улучшить отжимания, так что это легко или сложно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это одна из замечательных особенностей TRX. Вы можете продвигать все упражнения от начального до продвинутого.

Тренировка с подвешиванием по-новому прорабатывает мышцы, улучшает гибкость, подвижность и подтягивает мышцы кора. Хотите 3 тренировки TRX каждую неделю? Присоединяйтесь к моей личной программе тренировок STRONG By Emily!

Ошибки отжимания

Если у вас нет TRX и вы предпочитаете упражнения с собственным весом только без оборудования, вот несколько советов, как сделать идеальное отжимание на земле.

Хотя это простое упражнение, вы, вероятно, делаете его неправильно.Как сертифицированный личный тренер, я постоянно вижу, что отжимания выполняются неправильно.

Сначала поместите кончики пальцев так, чтобы они смотрели наружу. Цель состоит в том, чтобы представить свои руки, как будто они отворачивают винт или крышку от банки. Сосредоточение внимания на штопорном движении руками помогает задействовать все мышцы, от широчайших до ягодиц и кора. Это гарантирует, что отжимание — это тренировка всего тела, как задумано, а не просто тренировка рук.

Затем положите руки под углом 45 градусов, а не выталкивайте их наружу.Это делает ваше плечо более безопасным, и вы вынуждены иметь более сильный корпус.

Наконец, не задерживайте дыхание. Вы получаете больше силы от отжиманий, когда делаете сильный выдох. Никто тебя не слушает. взорвать это. Используйте свое дыхание, чтобы создать больше силы и мощи.

Эти небольшие изменения приведут к более сильным отжиманиям и меньшему риску травм.

Если вам нравятся упражнения с собственным весом больше, чем TRX, попробуйте эти тренировки с собственным весом.

Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной формой

Есть масса способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент. Мы это уже знаем. Итак, я здесь, чтобы сказать вам отложить это в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс с балансировкой, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых.Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.

Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, вы должны сосредоточиться на этих двух упражнениях. Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться со своим собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания.Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими. Однако вам не следует автоматически прыгать в жим лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится более сбалансированной.Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро ​​должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух.Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.

Отжимания — это сложно, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы выполнять его лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.

Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме.Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.

Совершенствуем подтягивания

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро ​​- еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это тяжело, и лучший совет, чтобы уметь их делать, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и при отжимании с отжиманием, вы все равно выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опуститесь вниз, чтобы повис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.

Подтягивания, в которых ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все варианты тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.

Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда происходит. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное, что вам нужно, — это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Как выполнять отжимания на лестнице

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все были в этом: вы во время тренировки, и внезапно инструктор опускается на доску и объявляет, что пора отжиматься. У вас всего два повторения, и вы уже чувствуете, как дрожат ваши руки. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и включают много различных групп мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и корпус (в конце концов, это мобильная планка).«Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаетесь примерно на 65 процентов своего веса», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance. «Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете с почти 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, ваши бедра опустятся, и вы никогда не сделаете эти первые несколько повторений.

Лучший способ улучшить отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет привычным. Чтобы хорошо отжиматься, вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти ориентир. «Ваш тест покажет вам, где вы находитесь, с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь делать отжимания на нескольких разных уровнях лестницы, держа руки на ширине плеч на краю ступеньки.При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии. Чем выше шаг, тем легче это будет, поскольку угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором можно выполнить семь отжиманий. Это может быть нелегко, но это выполнимо. Этот максимум из семи повторений — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Что можно и нельзя отжиматься

Отжимания — это идеальное упражнение для развития силы и формы верхней части тела, проработки груди, плеч, спины, корпуса и предплечий.К сожалению, они также являются одним из наиболее часто используемых приемов с точки зрения формы, поскольку в тренажерных залах, на игровых площадках и в жилых комнатах регулярно происходит множество разновидностей уродства.

Вот что можно и нельзя, чтобы помочь бороться с уродствами и создавать более совершенные отжимания по всей стране.

НЕ: Бойтесь встать на колени.

Чтобы принять правильное положение, сядьте на планку, положив руки под плечи, ноги полностью вытянутые за собой, спина прямая, затем опустите колени на пол.Ваше тело должно составлять прямую линию от колен через бедра до плеч и головы.

DO: Выполните частичные повторения в положении полного отжимания.

Увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее, пока вы не сможете полностью подняться на пол, не теряя формы. Сделайте как можно больше полных повторений, затем опуститесь на колени и сделайте больше повторений до отказа.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: активно отталкиваться от земли руками

И разведите лопатки в верхней части упражнения, как при выполнении планки.Это предотвращает скольжение лопаток внутрь и задействует мышцы спины и плеч для большей силы и устойчивости.

DO: Двигайтесь как единое целое.

Очень важно опускаться жестким и устойчивым телом до упора, а затем таким же образом отжиматься. Чем тише и устойчивее ваше тело во время движения, тем больше вы можете сосредоточиться на использовании груди и трицепсов для выполнения работы.

НЕЛЬЗЯ: опускать живот или бедра.

Это оказывает давление на нижнюю часть спины.Вместо этого сожмите ягодицы и активно оттолкните пятки к противоположной стене, чтобы задействовать заднюю цепь и удерживать бедра на месте, уменьшая давление на позвоночник.

НЕЛЬЗЯ: изучать грязный пол между руками.

Ваша голова весит около 10 фунтов (плюс-минус, в зависимости от вашего эго!), И если вы позволите ей болтаться между плечами, она будет тянуть за позвоночник и мышцы верхней части спины. Поднимите подбородок и посмотрите перед руками примерно на фут, чтобы совместить голову с позвоночником.

DO: Измените положение руки, чтобы изменить акцент движения.

Чем шире ваши руки, тем больше вы задействуете грудные мышцы; чем ближе ваши руки, тем больше вы задействуете трицепсы.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: гоняйте время.

Да, отжимания трудны, и вы хотите выполнять их как можно быстрее, но их медленное выполнение с осознанным вниманием к форме приведет к более быстрому росту, чем выполнение 100 повторений помоев.

НЕ: забудьте дышать.

Вдохните, опускаясь к земле, затем выдохните, когда вы оттолкнетесь до самого начала. Мышцы, насыщенные кислородом, работают лучше, и вы сможете сделать еще несколько повторений, если не забудете дышать!

.

Офп дома: Page not found — Официальный сайт ДЮСШ Лосино-Петровский

26.06.1978 0 Дом

Page not found — Официальный сайт ДЮСШ Лосино-Петровский

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.


Blog

  • 01/31/2021 — Cоревнованиям по лыжным гонкам на призы Главы г.о.Лосино-Петровский
  • 01/23/2021 — Товарищеском турнире по баскетболу
  • 11/02/2020 — Турнир по боксу
  • 11/02/2020 — Товарищеская встреча по регби
  • 11/02/2020 — Первенство России по регби-7 среди женских команд до 18 лет
  • 10/19/2020 — Первый тур Первенства Московской̆ области по регби
  • 10/19/2020 — Всероссийский турнир по боксу
  • 10/19/2020 — Товарищеские встречи по регби
  • 10/19/2020 — Черноголовский полумарафон
  • 09/21/2020 — Московский Марафон — 2020
  • 09/16/2020 — Форум «Грани спорта-2020»
  • 09/03/2020 — День солидарности в борьбе с терроризмом.
  • 08/15/2020 — День физкультурника на стадионе ДЮСШ 15.08.20 г.
  • 07/31/2020 — «Спортивное лето» на 31.07.2020 г.
  • 07/30/2020 — «Спортивное лето» на 30.07.2020 г.
  • 07/29/2020 — «Спортивное лето» на 29.07.2020 г.
  • 07/28/2020 — «Спортивное лето» на 28.07.2020 г.
  • 07/27/2020 — «Спортивное лето» на 27.07.2020 г.
  • 07/24/2020 — «Спортивное лето» на 24.07.2020 г.
  • 07/23/2020 — «Спортивное лето» на 23.07.2020 г.
  • 07/22/2020 — «Спортивное лето» на 22.07.2020 г.
  • 07/21/2020 — «Спортивное лето» на 21.07.2020 г.
  • 07/20/2020 — «Спортивное лето» на 20.07.2020 г.
  • 07/17/2020 — «Спортивное лето» на 16.07.2020 г.
  • 07/16/2020 — «Спортивное лето» на 16.07.2020 г.
  • 07/15/2020 — «Спортивное лето» на 15.07.2020 г.
  • 07/14/2020 — «Спортивное лето» на 14.07.2020 г.
  • 07/13/2020 — «Спортивное лето» на 13.07.2020 г.
  • 07/10/2020 — «Спортивное лето» на 10.07.2020 г.
  • 07/09/2020 — «Спортивное лето» на 09.07.2020 г.
  • 07/08/2020 — «Спортивное лето» на 08.07.2020 г.
  • 07/07/2020 — «Спортивное лето» на 07.07.2020 г.
  • 07/06/2020 — «Спортивное лето» на 06.07.2020 г.
  • 07/03/2020 — «Спортивное лето» на 03.07.2020 г.
  • 07/02/2020 — «Спортивное лето» на 02.07.2020 г.
  • 06/30/2020 — «Спортивное лето» на 30.06.2020 г.
  • 06/29/2020 — «Спортивное лето» на 29.06.2020 г.
  • 06/26/2020 — «Спортивное лето» на 26.06.2020 г.
  • 06/25/2020 — «Спортивное лето» на 25.06.2020 г.
  • 06/23/2020 — «Спортивное лето» на 23.06.2020 г.
  • 06/22/2020 — «Спортивное лето» на 22.06.2020 г.
  • 06/19/2020 — «Спортивное лето» на 19.06.2020 г.
  • 06/18/2020 — «Спортивное лето» на 18.06.2020 г.
  • 06/17/2020 — «Спортивное лето» на 17.06.2020 г.
  • 06/16/2020 — «Спортивное лето» на 16.06.2020 г.
  • 06/15/2020 — Педагогический совет по итогам 2019-2020 учебного года
  • 06/15/2020 — «Спортивное лето» на 15.06.2020 г.
  • 06/12/2020 — «Спортивное лето» на 12.06.2020 г.
  • 06/11/2020 — «Спортивное лето» на 11.06.2020 г.
  • 06/10/2020 — «Спортивное лето» на 10.06.2020 г.
  • 06/09/2020 — «Спортивное лето» на 09.06.2020 г.
  • 06/08/2020 — «Спортивное лето» на 08.06.2020 г.
  • 06/05/2020 — «Спортивное лето» на 05.06.2020 г.
  • 06/04/2020 — «Спортивное лето» на 04.06.2020 г.
  • 06/03/2020 — «Спортивное лето» на 03.06.2020 г.
  • 06/02/2020 — «Спортивное лето» на 02.06.2020 г.
  • 06/02/2020 — «Спортивное лето» на 06.2020 г.
  • 06/01/2020 — «Спортивное лето» на 01.06.2020 г.
  • 06/01/2020 — 01.06.2020 г.
  • 06/01/2020 — 01.06.2020 г.
  • 06/01/2020 — 01.06.2020 г.
  • 06/01/2020 — Полезные интернет-ресурсы
  • 05/26/2020 — Первенства Москвы по регби
  • 02/28/2020 — Тестирование ГТО
  • 02/21/2020 — Детский турнир по футболу
  • 02/19/2020 — Турнир по баскетболу на Кубок ФСК»Биолог» г.о.Лосино- Петровский посвященный Дню Защитника Отечества среди юношей 2002- 2005 г.рождения.
  • 02/13/2020 — турнир по мини-футболу среди юношей 2011-2012г.р., посвященный Дню Защитника Отечества России
  • 02/07/2020 — Черноголовская лыжня 2020
  • 02/05/2020 — Открытый турнир по баскетболу среди девчонок и мальчишек 2006-2007 г.р.на КУБОК ФСК «Биолог»
  • 01/28/2020 — 28.01.2020 Товарищеская встреча по баскетболу среди обучающихся 2004-2005 г.р. ДЮСШ г.о. Лосино-Петровский и ДЮСШ «Восход» г. Фрязино,
  • 12/08/2019 — Турнир по регби, среди команд 2008 г.р.
  • 11/04/2019 — Футбольный матч
  • 11/03/2019 — Первый тур по пляжному регби
  • 10/26/2019 — Открытое Межмуниципальное первенство по плаванию
  • 10/18/2019 — Всероссийские соревнования по регби «Кубок Соколова»
  • 10/17/2019 — Тренерский совет
  • 06/12/2019 — Товарищеские встречи в честь празднования Дня России
  • 05/16/2019 — Тестирование ГТО
  • 05/11/2019 — Лес Победы
  • 05/09/2019 — Пробег 9 мая
  • 04/26/2019 — Летний фестиваль ГТО — 2 день
  • 04/22/2019 — Летний фестиваль ГТО
  • 04/20/2019 — Юбилейный субботник
  • 04/01/2019 — Тестирование нормативов ГТО
  • 03/24/2019 — Соревнования по лёгкой атлетике, г. Клин
  • 03/23/2019 — Единый день ГТО в Центре тестирования ГТО г.о. Лосино-Петровский
  • 03/16/2019 — Первенство г.Щелково по боксу
  • 03/16/2019 — Первенство Московской области по боксу
  • 03/08/2019 — Мини-регби среди команд детей 2007-2008 и 2009-2010 годов рождения
  • 02/28/2019 — ГТО по бегу на лыжах
  • 02/23/2019 — Открытом Первенстве СШ Щёлково и Щёлковского района.
  • 02/23/2019 — Соревнованиях по плаванию «Кашалот-Зима»
  • 02/23/2019 — Первенство РФСО «ЛОКОМОТИВ» по боксу
  • 02/23/2019 — «Первый песок 2019»
  • 02/16/2019 — Зональное Первенство Московской области (север) среди юношей и девушек
  • 02/14/2019 — Зимний фестиваль ГТО.
  • 02/03/2019 — III тур чемпионата по пляжному регби среди детских команд «Песчаная буря»
  • 02/03/2019 — Турнир на призы ассоциации любителей регби республики Марий Эл «Красный город»
  • 01/28/2019 — Тестирование ГТО в детском садике «Ивушка».
  • 01/27/2019 — Международный детско-юношеский турнир по регби «Непокоренный Ленинград».
  • 01/26/2019 — Соревнования по плаванию среди обучающихся МБУДО ДЮСШ г.о.Лосино-Петровский
  • 01/25/2019 — Тестирование ГТО.
  • 01/05/2019 — Первенство г.о. Лосино-Петровский по футболу среди детских команд «Рождественские игры»
  • 01/05/2019 — Товарищеские встречи регбистов
  • 12/23/2018 — Первенство г.о. Лосино-Петровский по футболу среди детских команд
  • 12/06/2018 — Всероссийская информационная акция по профилактике ВИЧ-инфекции
  • 12/03/2018 — Тестирование нормативов ГТО.
  • 11/04/2018 — День Народного единства
  • 10/26/2018 — КПН в отделении «Плавание»
  • 10/26/2018 — Муниципальный этап общешкольной Спартакиады по плаванию
  • 10/25/2018 — Беседа по вопросам ТБ и ЧС в отделении «Баскетбол»
  • 10/24/2018 — Спартакиада по плаванию
  • 10/21/2018 — Родительское собрание в отделение «Футбол»
  • 10/14/2018 — «ЦАРЬ ГОРЫ»-кросс лыжников
  • 10/13/2018 — Кросс лыжников в г.о. Фрязино
  • 10/07/2018 — День Московской области
  • 10/03/2018 — Всероссийские соревнования по регби «Кубок Соколова»
  • 09/22/2018 — Финал стритбола на Кубок Давида Берлина
  • 09/20/2018 — 20 сентября 2018 г. Соревнования по лёгкой атлетике Закрытие летнего сезона «Золотая осень 2018»
  • 08/11/2018 — Всероссийский турнир по уличному баскетболу «Оранжевый мяч» прошёл в Одинцове
  • 06/30/2018 — Фестиваль «Русский Мир»
  • 06/30/2018 — Фестиваль «Русский Мир»
  • 05/31/2018 — «Спорт выбирает – ЗОЖ»
  • 05/29/2018 — Летний фестиваль ВФСК «ГТО» среди обучающихся образовательных организаций Московской области
  • 05/28/2018 — Открытый турнир г.о.Лосино-Петровский по теннису
  • 05/19/2018 — День массового футбола
  • 05/13/2018 — II тур игр первенства Московской области по регби
  • 05/09/2018 — Легкоатлетический  пробег посвящённый 73-летию Победы в Великой Отечественной войне 1941-1945 гг.
  • 04/14/2018 — Товарищеская встреча по регби, посвящённое Празднику Труда
  • 04/08/2018 — Первенство г.о. Лосино-Петровский по баскетболу среди юношей и девушек
  • 04/07/2018 — Всемирный день здоровья
  • 03/23/2018 — Открытый турнир по регби среди команд младших юношей 2005 гр. и 2006 гр
  • 03/11/2018 — Первенство г.о.Лосино-Петровский по волейболу среди женских команд
  • 11/11/2017 — 7 турнир по боксу на приз главы с.п. Островецкое
  • 10/22/2017 — Открытый турнир по регби среди команд 2006г.р на призы летчика-космонавта,героя России Максима Сураева
  • 09/29/2017 — Первенство Щелковского района по футболу среди юношей не старше 18 лет
  • 09/09/2017 — Кубок Берлина по стритболу 2017
  • 07/16/2017 — 16 сентября 2017 г. Всероссийский день бега «Кросс Нации»
  • 05/21/2017 — Открытие Летнего сезона приуроченное к Дню физкультурника (футбол)
  • 05/20/2017 — Открытие Летнего сезона приуроченное к Дню физкультурника (стритбол)
  • 05/20/2017 — Открытие Летнего сезона приуроченное к Дню физкультурника
  • 05/18/2017 — Товарищеская встреча по футболу, посвященная Дню памяти жертв СПИДа
  • 04/30/2017 — Открытый турнир по боксу, памяти Фролова А.Ю., трагически погибшем в Чечне
  • 04/13/2017 — Единый день приёма нормативов комплекса ГТО
  • 04/10/2017 — Первенство г.о. Лосино-Петровский по баскетболу среди юношей и девушек
  • 03/27/2017 — Открытый турнир по футболу посвящённый «Дню Труда»
  • 03/27/2017 — Товарищеская встреча по регби посвященная «Дню Труда»
  • 03/20/2017 — Спортивное мероприятие посвященное годовщине присоединения Крыма к РФ
  • 03/20/2017 — Спортивное мероприятие посвященное годовщине присоединения Крыма к РФ
  • 03/20/2017 — Спортивное мероприятие посвященное годовщине присоединения Крыма к РФ
  • 03/18/2017 — Первенство Московской области по боксу
  • 03/11/2017 — Первенство города Ярославля по боксу
  • 03/05/2017 — Открытое Первенство по волейболу среди женских команд, посвященное Международному женскому дню 8 марта
  • 02/18/2017 — Лыжная гонка «Все на лыжи» среди жителей г.о. Лосино-Петровский
  • 02/13/2017 — Открытые соревнования Щелковского м.р. по лёгкой атлетике памяти ЗТР А.Н. Гойщик
  • 02/11/2017 — XXXV Всероссийская массовая лыжная гонка «Лыжня России»
  • 02/05/2017 — Турнир по регби на снегу
  • 02/01/2017 — Международный детский регбийный турнир «Непокорённый Ленинград»
  • 01/05/2017 — Открытое первенство среди детских и юношеских команд по футболу на снегу «Рождественские Игры»
  • 12/24/2016 — Открытый фестиваль Московской области «новогодняя лыжня»
  • 12/23/2016 — Сдача норм ГТО
  • 12/17/2016 — X традиционный турнир по боксу на призы Главы г.о.Лосино-Петровский
  • 12/13/2016 — Первенство Щелковского муниципального района по футболу 2016г среди юношеских команд
  • 12/05/2016 — Открытое первенство по баскетболу филиала «ГДКиС «МИР» среди юношей
  • 12/03/2016 — Турнир по боксу «Открытый ринг»
  • 11/30/2016 — Открытый турнир по боксу на Кубок Главы п.Медвежье-Озерское
  • 11/21/2016 — Всероссийский состязания по боксу «Олимпийские надежды»
  • 11/11/2016 — Турнир по футболу «Кубок Кубани 2016»
  • 11/03/2016 — Товарищеская встреча по баскетболу г.Фрязино
  • 11/01/2016 — Презентация ГТО
  • 10/30/2016 — Открытый турнир по баскетболу г.Домодедово
  • 10/29/2016 — Открытое первенство города Ярославля по боксу на призы главы территориальной администрации Кировского и Ленинского районов мэрии города Ярославля.
  • 10/25/2016 — Сдача норм ГТО
  • 10/17/2016 — Открытое Первенство КДЮСШ г.Фрязино
  • 10/17/2016 — О проведении единого дня ГТО в «Московской областной энергосетевой компании» Лосино-Петровские электрические сети».
  • 10/09/2016 — Открытый кубок г.о.Электросталь по боксу, посвященному  памяти основателя города Н.А.Второва
  • 10/06/2016 — XV детский турнир «Кубок ЗЕНИТА по регби»
  • 10/05/2016 — XV детский турнир «Кубок ЗЕНИТА по регби»
  • 09/27/2016 — Празднование Дня  рождения Московской области
  • 09/25/2016 — Московский Марофон — 2016
  • 09/19/2016 — Учащиеся отделения лёгкой атлетики сдали нормативы ГТО
  • 09/10/2016 — Турнир по футболу памяти Ю.П.Иванова среди юношей 1999-00 гг.р.
  • 08/27/2016 — Зональный этап турнира по уличному баскетболу на Кубок имени Давида Яковлевича Берлина. г.Долгопрудный
  • 08/23/2016 — Летний фестиваль ГТО
  • 08/13/2016 — День физкультурника
  • 06/12/2016 — Турнир по регби-8 (среди юношеских команд 2005-2006г.р.,) посвящённый Дню России
  • 06/04/2016 — XXI открытый международный турнир по стритболу «Чистая победа» посвящённый Дню России
  • 05/23/2016 — Турнир по баскетболу в г. Фрязино среди юношей
  • 05/08/2016 — IV Все российские соревнования класса «Б» по боксу «Виктория» среди женщин и девушек посвященные  Дню Победы.
  • 05/01/2016 — Товарищеская встреча по баскетболу с командой г.Пушкино среди юношей 2000 г.р. и ст.
  • 04/16/2016 — Открытые квалификационные соревнования по боксу на призы КДЮСШ г.Фрязино.
  • 04/13/2016 — Визит известной российской фигуристки
  • 04/11/2016 — Единый день ГТО, приуроченный ко Всемирному дню здоровья
  • 04/04/2016 — Первенство по баскетболу городского округа Лосино-Петровский среди юношей 2002 г.р. и мл.
  • 04/03/2016 — XXIV Международный мемориал  Н.Ф.Королёва по боксу
  • 02/27/2016 — Зимний фестиваль ВФСК «ГТО», посвященного 85-летию отечественного комплекса ГТО, 27.02.2016 г.
  • 02/27/2016 — Открытый турнир г.п. Щёлково по боксу «Открытый ринг»
  • 02/25/2016 — Фестиваль ГТО или школьные «Весёлые старты»
  • 02/10/2016 — Первенство Московской области по боксу среди юношей 2002-2003 гг.рождения
  • 02/08/2016 — Турнир по футболу на снегу среди мужских команд г.о.Лосино-Петровский.
  • 02/01/2016 — Зональное первенство Московской области по боксу среди юношей 2002-2003гг. рождения.
  • 01/26/2016 — Совещание Центра тестирования ГТО г.о.Лосино-Петровский 25.01.2016 г.
  • 01/26/2016 — Футбольный турнир дворовых команд «Рождественские игры»
  • 01/26/2016 — Первенство Московской области среди юниоров (1997-1998гг.р.)  по лёгкой атлетике 2016 г.
  • 01/20/2016 — Первенство Московской области по боксу
  • 12/19/2015 — Открытый турнир по боксу на призы главы городского округа Лосино-Петровский
  • 12/08/2015 — Товарищеский турнир с баскетбольной командой 2004-05 гг.р СДЮШОР г.Ногинска.
  • 12/07/2015 — Первенство Щёлковского муниципального района по лёгкой атлетике 2015 г.
  • 11/10/2015 — Международный турнир по футболу  «Turkish Tour of Champions» — «Турецкий тур чемпионов»
  • 11/01/2015 — Открытое первенство МУ ДО «КДЮСШ г.Фрязино» по боксу, посвященному  «ДНЮ ГОРОДА ФРЯЗИНО».  
  • 10/22/2015 — Министр физической культуры и спорта Московской области Роман Терюшков посетил  ДЮСШ г.о. Лосино-Петровский.
  • 10/09/2015 — 19.09.2015 года команда отделения «Футбол» ДЮСШ г.о.Лосино-Петровский приняла участие в спортивно массовом мероприятии «День спорта Московской области»
  • 10/09/2015 — 19.09.2015 года команда отделения «Баскетбол» ДЮСШ г.о.Лосино-Петровский приняла участие в спортивно массовом мероприятии «День спорта Московской области»
  • 09/02/2015 — 12 сентября в городском округе Лосино-Петровский прошла высадка деревьев в рамках Акции «Наш лес. Посади свое дерево», которой еще 8 сентября дал старт глава го
  • 08/10/2015 — 8 августа вся наша страна отмечала День Физкультурника, кроме этого в этот день по всей стране проходила Всероссийская акция «Оранжевый мяч».
  • 06/20/2015 — Открытый кубок по боксу на призы главы управы Северное Бутово
  • 05/16/2015 — Турнир по боксу, посвященного Памяти Мастера спорта СССР Петра Ивановича Захаркина. 
  • 05/10/2015 — Соревнования по СТРИТБОЛУ в рамках проведения Открытого спортивно-массового мероприятия, посвященного Дню Победы
  • 05/09/2015 — Легкоатлетический  пробег  посвящённый 70-летию Победы
  • 05/01/2015 — Зональный этап соревнований по баскетболу среди девушек VII летней Спартакиады учащихся Московской области.
  • 04/15/2015 — С 1 апреля футбольные команды ДЮСШ начали подготовку к спортивному сезону 2015 года на искусственном поле Курорт Парк «СОЮЗ»
  • 04/13/2015 — VII — я Летняя Спартакиада учащихся Московской области в Павловском Посаде 10 апреля
  • 04/05/2015 — Открытый турнир по баскетболу «Весна-2015» среди юношей 1998-2000 г.р. на призы ГДК и С «МИР»
  • 04/02/2015 — Открытый турнир на Кубок г.п. Щёлково по баскетболу
  • 04/02/2015 — Товарищеская встреча с баскетбольной командой учащихся п. Монино
  • 04/01/2015 — Турнир по боксу «Посвященный кавалеру ордена мужества (посмертно) Фролову Александру Сергеевичу и 70-летию Победы в Великой Отечественной войне.
  • 03/23/2015 — Субботник 21 марта 2015 ДЮСШ
  • 03/20/2015 — Первенство г.о. Лосино-Петровский по баскетболу, среди юношей 2002-2004 гг.р.
  • 02/24/2015 — Межрегиональный турнир по боксу в Павловском Посаде.
  • 11/25/2014 — Открытый турнир городского поселения Щёлково по боксу
  • 11/11/2014 — Открытый турнир по баскетболу «Золотая осень» среди юношей 1998-2000 г.р. на призы ГДК и С «МИР»
  • 11/11/2014 — II межрегиональный турнир по боксу «Кубок Федерации» на призы Павлово-Посадской районной Федерации бокса
  • 11/10/2014 — Кубок МУ ГПЩ «Центр физической культуры и массового спорта» 2014
  • 11/06/2014 — Международный турнир » PULAWY CUP 2014 » (Польша). И вновь третьи!
  • 11/01/2014 — Международный турнир » PULAWY CUP 2014 » (Польша)
  • 10/31/2014 — ПЕРВЕНСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ДЕТСКИХ КОМАНД 2014 ГОДА ГРУППА «В»
  • 10/23/2014 — XI турнир по боксу памяти мастера спорта СССР Виктора Григорьева
  • 10/15/2014 — Первенство Московской области по футболу между детскими командами 2003 года рождения
  • 10/13/2014 — Открытый кубок по боксу, посвященный памяти основателя Электростали Николая Александровича Второва
  • 10/07/2014 — ПЕРВЕНСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ДЕТСКИХ КОМАНД 2014 ГОДА ГРУППА «В»
  • 10/05/2014 — Открытая тренировка сборной России по футболу
  • 09/27/2014 — Финальный этап соревнований Московской области по стритболу (уличному баскетболу) на кубок заслуженного тренера СССР и России Давида Берлина на Фонтанной площад
  • 09/26/2014 — ПЕРВЕНСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ДЕТСКИХ КОМАНД 2014 ГОДА ГРУППА «В»
  • 09/23/2014 — ПЕРВЕНСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ДЕТСКИХ КОМАНД 2014 ГОДА
  • 09/01/2014 — Турнир по уличному баскетболу в Щёлково (30 августа 2014 года)
  • 08/13/2014 — День физкультурника 2014.
  • 08/09/2014 — День физкультурника 2014. Наши легкоатлеты в Подольске.
  • 08/08/2014 — Региональный этап турнира по уличному баскетболу «Оранжевый мяч»
  • 07/01/2014 — XXV Всероссийский олимпийский день
  • 06/10/2014 — Новый тренер-преподаватель
  • 06/10/2014 — ПЕРВЕНСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ДЕТСКИХ КОМАНД 2014 ГОДА
  • 05/28/2014 — Открытое Первенство городского поселения Одинцово по боксу, посвященное памяти Заслуженного тренера России Григорьева А.В.
  • 05/27/2014 — ПЕРВЕНСТВО МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ДЕТСКИХ КОМАНД 2014 ГОДА
  • 05/19/2014 — Турнир по баскетболу посвящённый Дню Победы
  • 05/12/2014 — Открытый турнир по волейболу среди юношей не старше 1997 г.р., посвящённый Дню Победы
  • 05/08/2014 — Турнир по боксу, посвящённый Памяти мастера спорта Петра Ивановича Захаркина
  • 04/28/2014 — КАЛЕНДАРЬ ИГР ПЕРВЕНСТВА МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ПО ФУТБОЛУ СРЕДИ ЮНОШЕСКИХ КОМАНД 1997, 1999 г.р.
  • 04/17/2014 — Фотоотчёт о поездке в Анапу
  • 04/14/2014 — Открытое Первенство МОУ ДОД «КДЮСШ г. Фрязино» по боксу
  • 04/02/2014 — Смена беги за мной
  • 03/31/2014 — Городской зимний турнир по футболу среди мальчиков 2002-2003 г.р.
  • 03/25/2014 — Открытый городской турнир по баскетболу МУ ГПЩ «Центр физической культуры и массового спорта»
  • 02/24/2014 — Открытый зимний турнир КДЮСШ по боксу «СНЕЖИНКА».
  • 02/18/2014 — Турнир по боксу, посвящённый 25-летию вывода советских войск из Афганистана.
  • 02/14/2014 — Глава городского округа Лосино-Петровский Липатёнков Вячеслав Борисович посетил занятие ДЮСШ.
  • 02/07/2014 — Первенство Московской области по боксу 2014.
  • 12/27/2013 — Турнир по боксу на Кубок Главы г.о. Лосино-Петровский.
  • 12/25/2013 — И вновь победы.
  • 12/17/2013 — Отчет об участии учащихся ДЮСШ г.о. Лосино-Петровский в Открытом кубке Главы Монино по мини-футболу среди юношей.
  • 12/23/2012 — XXV открытый турнир по баскетболу памяти В.М. и А.В. Егоровых в рамках программы «Содружество»
  • 12/22/2012 — Открытый новогодний турнир Звёздного городка по баскетболу

Футболисты рязанских профессиональных клубов занимаются дома ОФП

Эпидемиологическая ситуация в стране не позволила российским профессиональным футбольным клубам, среди которых ФК «Рязань» и ЖФК «Рязань-ВДВ», начать сезон в апреле, как это планировалось ранее.
— Сразу после окончания наших южных сборов (они завершились в конце марта), когда стало известно о приостановлении первенства ПФЛ, мы распустили команду. Игроки разъехались по домам, но в условиях домашней самоизоляции под руководством тренеров продолжают тренировки по ОФП, чтобы поддерживать свою физическую форму, — рассказал директор ФК «Рязань» Вадим Бращин.

В начале апреля у футболистов и их болельщиков появилась возможность виртуально продолжить первенство. ПФЛ России запустила виртуальный чемпионат сезона 2019-2020.В один день «играются» матчи одного тура одной из групп ПФЛ России. Для того, чтобы твоя команда выиграла, нужно в официальной группе ПФЛ «ВКонтакте» проголосовать за родной клуб. Исход каждой встречи будет зависеть от активности болельщиков в опросах. Каждые 200 голосов в опросе дают один забитый гол в ворота соперника. Опрос для каждой игры длится ровно 24 часа.

В 18-м туре виртуального первенства ПФЛ в группе «Центр» «сыграли» ФК «Рязань» и «Калуга». За наш клуб проголосовало 233 человека, за команду соперников — 190. В итоге, активность болельщиков ФК «Рязань» принесла нашей команду победу со счётом 1:0.

Футболистки ЖФК «Рязань-ВДВ» также занимаются ОФП под руководством своих наставников.
— Когда стало известно о приостановлении чемпионата России, наши легионеры из Белоруссии и Сербии уехали в свои страны. Дома вместе со своими родными психологически легче переждать эту ситуацию. Россиянки остались в Рязани. Несмотря на своё местоположение, все регулярно занимаются ОФП под руководством наставников. Тренировки проходят ежедневно в режиме online, — рассказала директор ЖФК «Рязань-ВДВ» Светлана Подоль.

Молодёжка рязанских «десантниц» также готовится к новому сезону первенства России среди команд Первого дивизиона. Юные спортсменки занимаются дистанционно: выполняют упражнения на пресс, укрепление мышц спины, делают «отжимания», выпады и выпрыгивания.

«Десантницы» присоединились к челленджу #хочупомочьврачу, в рамках которого жители Рязани остаются дома и тем самым помогают в борьбе с коронавирусом.

Бюро исполкома РФС приостановило проведение всех футбольных спортивных соревнований, проводимых под своей эгидой, до 31 мая. Так что, футболистам, футболисткам и болельщикам нужно набраться терпения и здравого смысла.

Расписание занятий | Дом физкультуры

Расписание занятий


Многофункциональный спортивный зал
Специализация: общая физическая подготовка, бадминтон, настольный теннис, мини-футбол, гимнастика
Учебные группыПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ 14:00-20:00
ВС 10:00-20:00
Спортивный клубСБ 10:00-14:00
Тренажерный зал № 1, № 2
Специализация: общая физическая подготовка, силовой тренинг, фитнес-гимнастика
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 16:30-23:00
СБ-ВС 10:00-19:00
Большой игровой зал
Специализация: общая физическая подготовка, игровые виды спорта
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС 08:00-22:00
Малый игровой зал
Специализация: общая физическая подготовка, волейбол
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС 08:00-22:00
Зал спортивной гимнастики
Специализация: общая физическая подготовка, аэробика, спортивная гимнастика, акробатика
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС 10:00-19:00
Зал бокса
Специализация: общая физическая подготовка, бокс
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС
Зал тяжелой атлетики
Специализация: общая физическая подготовка, атлетическая гимнастика, гиревой спорт
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС
Зал стрельбы, дартс
Специализация: общая физическая подготовка, стрельба, дартс
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС
Зал фехтования
Специализация: общая физическая подготовка, фехтование
Спортивный клубПН-ПТ 09:00-16:30
Сборные командыПН-ПТ 16:30-19:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-09:00
ПН-ПТ 19:00-23:00
СБ-ВС
Плавательный бассейн
Специализация: оздоровительное плавание, спортивное плавание
Спортивный клубПН-ПТ 07:00-16:30 *
Сборные командыПН-ПТ 16:30-18:00
Услуги населениюПН-ПТ 07:00-22:00 **
СБ-ВС 10:00-19:00

* 4 дорожки

** с 07:00 до 16:30 — 2 дорожки

Скачать полное расписание занятий:

Расписание работы секций


Фехтование
ТренерНестеров Иван Владимирович
РасписаниеПонедельник, среда, пятница
18.00 – 20.00
Телефон+7 (495) 684-21-35
Водное поло (дети)
ТренерМайорова Любовь Сергеевна
РасписаниеПонедельник
18.30 – 20.30
Среда, пятница
17.30 – 20.30
Суббота
10.45; 12.15
Телефон+7 (903) 162-99-30

Скачать полное расписание работы секций:

Дом детского творчества «Современник» (Санкт-Петербург)

На сегодняшний день в спортивных объединениях Дома детского творчества «Современник» занимаются около 400 учащихся в возрасте от 6 до 18 лет. Занятия проводятся бесплатно.

Запись в объединения осуществляется в сентябре и в течение всего года при наличии свободных мест по телефону 409-74-60 или лично в Доме детского творчества «Современник» по адресу: ул. Жени Егоровой, д. 10, корп. 3

7 сентября 2021

05 сентября 2021 года участники студии спортивного танца «ТВИSТ» ДДТ «Соврменник» выступали на Всероссийском молодежном форуме «Выше Крыши», который проходил на Арсенальной набережной д.1 (LOFT HALL).

Это было прекрасное открытие и начало нового танцевального сезона. Сцена, гримерки и атмосфера мероприятия — это воздух для артиста. Мы поздравляем всех с началом учебного года и желаем блистать и покорять новые высоты!

С любовью, студия «ТВИSТ»

2 июня 2021

По приглашению секции каратэ МБУ «Физкультурно-Спортивного центра» г. Юрги 29-30 мая 2021 года педагог дополнительного образования, сенсей 4 дан по каратэ-шотокан, Алексеев Николай Анатольевич провел двухдневный технический семинар по каратэ шотокан и каратэбике по своей программе. На семинаре присутствовало 160 человек.

Спортсмены и их родители были восхищены неутомимой энергией, качеством подачи технических моментов педагога.

14 мая 2021

3 мая 2021 года команда Дома детского творчества «Современник» участвовала в Первенстве по спортивному ориентированию в районе заказника Щучье озеро в городе Зеленогорске. Спортивное мероприятие началось с приветствия команд, болельщиков, жюри. Далее ребятам предлагалось провести разминку перед состязанием.

6 мая 2021

24 апреля 2021 года учащиеся объединения «Шашки» ДДТ «Современник» (п. д. о. Жариков В. Л.) стали участниками Открытого турнира по русским шашкам среди юношей и девушек.

Турнир проходил в СПб ГБУ ПМЦ «МИР». Соревнования прошли в дружественной, спортивной обстановке. Участники турнира — подростки 2011-2013 года рождения. Всего участвовало 12 человек, из них от ДДТ «Современник» — 4 человека: Машунов Илья, Немкович Мария, Шолошов Максим, Шолошов Никита.

Поздравляем Машунова Илью, занявшего III место!

15 марта 2021

26 по 28 февраля 2021 года по приглашению спортивного клуба «Школа боевого каратэ» Кои Старая Русса и МАУДО Центра Детского творчества педагог дополнительного образования ДДТ «Современник» Алексеев Н. организовал и провел двухдневный семинар по каратэ шотокан. На семинаре был разобраны различные приемы атаки и защиты в кумите, собственные опытные наработки педагога. Ребята зажглись семинаром и пригласили еще раз приехать к ним в гости. Присутствовало 32 человека. Отдельное спасибо было выражено руководителем регионарного отделения С. М. Куликовским и директором МАУДО «Центр Детского творчества» г. Старая Русса Н. М. Колчиной за проведение мастер-класса и семинара.

2 марта 2021

12-14 февраля состоялся совместный выезд секции «ОФП с элементами спортивных дисциплин» ДДТ «Современник» под руководством педагога Алексеева Н. А. и секции «Бей барабан» под руководством педагога Голубева Д. Н. на трёхдневную тематическую смену «Запишите в барабанщики меня!» в ДОЛ «Карельская берёзка».

2 марта 2021

27-28 февраля 2021 года в п. Токсово Ленинградской области на базе «УТЦ Кавголово» состоялся второй этап городских соревнований по лыжным гонкам в спринте и командном спринте «Олимпийские надежды». Учащаяся объединения «ОФП с элементами лыжных дисциплин» (п. д. о. Борисов В. Д.) Карпова Софья в первый день заняла III место (спринт в финале). Во второй день в командном спринте Алешичева Ася и Карпова Софья заняли II место и взяли серебро. Всего участвовало 25 команд.

23 февраля 2021

20 февраля 2021 года состоялся открытый районный турнир по мини-футболу, посвященный Дню защитника Отечества. Мероприятие проходило в школьном спортивном зале школы № 457 Выборгского района.

В турнире приняли участие четыре команды: ДДТ «Современник», школы № 457, ДДТ «Юность», ДТ «Атлант». Состав команды ДДТ Современник: Кутарев Артём, Херсонцев Дмитрий, Соколов Матвей, Петров Егор, Юшманов Альберт.

7 февраля 2021

31 января 2021 года на базе Спортивной школы состоялся II этап Первенства города «Олимпийские надежды» по лыжным гонкам. Учащаяся объединения «ОФП с элементами лыжных дисциплин» (п. д. о. Борисов В. Д.) Дома детского творчества «Современник» Карпова Софья стала призером (II место). Алешичева Ася заняла IV место, Федотова Ирина заняла 11 место. Общее количество участников Первенства — 91 человек.

Поздравляем ребят и желаем дальнейших успехов!

1 февраля 2021

30 января 2021 года в актовом зале Дома детского творчества «Современник», согласно Календарному плану работы учреждения на 2020/21 учебный год и разработанному Положению, был проведён шахматный турнир семейных команд, посвященный Дню полного освобождения Ленинграда от фашистской блокады,

Целями турнира являлось патриотическое воспитание учащихся, формирование здорового образа, повышение социальной активности, дальнейшая популяризация и развитие шахмат.

26 января 2021

Поздравляем с очередной победой творческий коллектив объединения «Спортивный танец» под руководством педагогов дополнительного образования Лагуновой Александры Евгеньевны и Гусевой Ксении Алексеевны, который стал участником Всероссийского фестиваля детских талантов с международным участием «Рождественские звезды», а также выступил на Гала-концерте фестиваля.

19 января 2021

В январе 2021 года на базе СШОР по ЛВС в Парголово после длительного перерыва состоялись соревнования по лыжным гонкам (в соответствии с требованиями Роспотребнадзора и распоряжением Спорткомитета).

16 января в соревнованиях приняли участие дети 2003-2008 года рождения. В этой возрастной группе девочек призёрами на дистанции 3 км свободным стилем стали Карпова Софья (III место) и Алёшичева Ася (IV место) — воспитанницы объединения «Общая физическая подготовка с элементами лыжных дисциплин» Дома детского творчества «Современник» (педагог Борисов В. Д.).

13 января 2021

В период с 03 января 2021 по 10 января 2021 года ребята и педагоги студии были на спортивных сборах в нашем любимом лагере ДОЛ «Град Детинец», чтобы потренироваться и провести эти чудесные праздники вместе!

Смена, как обычно, прошла плодотворно! Погода порадовала сказочной зимой и красотой. Вместе с ребятами мы успешно подготовили новый танцевальный проект для участия в Гала-концерте «Рождественские Звезды», в котором еще до Нового года стали абсолютными победителями!

29 декабря 2020

25 декабря стали известны победители Открытого Всероссийского фестиваля детских талантов с международным участием «Рождественские звезды».

Счастливыми обладателями звания «Абсолютный победитель» стали 13 коллективов. Студия спортивного танца «TBIST» стала абсолютным победителем отборочного тура и участником Гала-концерта фестиваля в номинации «Современный танец».

17 декабря 2020

11 декабря 2020 года педагог дополнительного образования ДДТ «Современник», руководитель объединения «Общая физическая подготовка» спортивно-оздоровительной направленности Алексеев Николай Анатольевич был награжден золотым знаком отличия Всероссийского Физкультурно-Спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) IХ ступени. В центре тестирования ГТО Калининского района педагогу был вручен Золотой знак и Удостоверение о награждении.

15 декабря 2020

Педагоги и учащиеся объединения «Спортивный танец» (п. д. о. Лагунова А. Е. и Гусева К. А.) в декабре 2020 года приняли участие во Всероссийской акции «Стоп ВИЧ/СПИД».

Свой взгляд на важную проблему и свой призыв участники выразили в формате «Не БОЛЕЙ-ТАНЦУЙ! Именно так, и никак иначе!» Представляем вашему вниманию наш танцевальный видеопроект. Танцы и эмоции — это огонь жизни.

19 ноября 2020

14 ноября 2020 был проведён закрытый турнир по футболу, посвящённый Дню Народного Единства.

В турнире участвовало 46 человек — 4 команды: ДДТ «Современник», ДДТ «Юность», ГБОУ школа 457, ГБОУ школа 486.

Участники команды ДДТ «Современник» стали чемпионами данного турнира. Второе место заняла школа № 457, а третье место — ДДТ «Юность».

18 ноября 2020

Педагоги студии «ТВИSТ» вместе с учениками провели незабываемую, увлекательную неделю в Дол Град Детинец. Наше невероятное приключение состоялось! Получилось очень познавательно и интересно.

У ребят за неделю было 12 занятий, это целый месяц занятий в городе: баттл, танцевальная вечеринка, квест, лагерная игра «Форд Боярд», дискотеки, просмотр мультфильма, прогулки на озеро и, наконец, просто живое общение друг с другом. Это было незабываемо!

2 октября 2020

В октябре 2020 года педагог дополнительного образования спортивно-оздоровительного отдела Дома детского творчества «Современник» Алексеев Николай Анатольевич принял участие в Международном движении конкурсов для детей и педагогов «Бригантина». На конкурс «Спорт и активный образ жизни» был выставлен новостной видеоролик телерадиокомпании г. Юрга Кемеровской области о проведении технического семинара по каратэ и мастер-класса по каратэбике для спортсменов города. Ролик был создан в период посещения города Юрга в мае 2019 года.

29 сентября 2020

27 сентября 2020 года в Колтушах прошли соревнования в кроссе на дистанции 3750 метров (1 круг). Трасса проходила в живописном парке Павловские Колтуши. Дистанция была сложной, с затяжными подъёмами и крутыми спусками, переходящими в длинные равнинные участки. В 12:00 был дан старт всех возрастных групп.

От ДДТ «Современник» приняли участие 13 человек. Среди болельщиков, кроме родителей, были младшие сестры, которые также приступили к занятиям в группе по общей физической подготовке 1-го года обучения.

Проведение групповых занятий по общей физической подготовке для взрослых

Разовое посещение занятия
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.		600 ₽
Абонемент «4 занятия» на 30 дней
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.		1800 ₽
Абонемент «8 занятий» на 30 дней
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.		3200 ₽
Абонемент «Без ограничения количества посещений»                      на 30 дней.
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.
С правом приостановки действия абонемента и автоматического его продления на указанный срок по личному письменному заявлению клиента с даты указанной в заявление, на один раз, но не более чем на 10 дней.		3300 ₽
Абонемент «Без ограничения количества посещений»                    на 90 дней.
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.
С правом приостановки действия абонемента и автоматического его продления на указанный срок по личному письменному заявлению клиента с даты указанной в заявление, на два раза, но не более чем на 10 дней за раз.		8800 ₽
Абонемент «Без ограничения количества посещений»                                на 180 дней.
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.
С правом приостановки действия абонемента и автоматического его продления на указанный срок по личному письменному заявлению клиента с даты указанной в заявление, на три раза, но не более чем на 10 дней за раз.		16500 ₽
Абонемент «Студент»
без ограничения количества посещений на 15 дней.
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.		1700 ₽
 Абонемент «Студент»
без ограничения количества посещений на 30 дней
Посещение групповых занятий в любой день недели и времени в соответствии с расписанием занятий или тренажерных залов по индивидуальному плану.
С правом приостановки действия абонемента и автоматического его продления на указанный срок по личному письменному заявлению клиента с даты указанной в заявление, на один раз, но не более чем на 10 дней.		3000 ₽

В Чувашии стартовали онлайн — соревнования по силовому многоборью «Соревнуйся дома»

Федерация гиревого спорта Чувашии при поддержке регионального Министерства физической культуры и спорта запустила онлайн-соревнования по силовому многоборью «Соревнуйся дома».

Напомним, из-за пандемии коронавируса в Чувашии, как и во всех регионах страны, отменили все спортивные соревнования и закрыли на карантин спортивные школы. Выход из положения спортсмены нашли в онлайн-тренировках, которые стали проводить так же регулярно. Для поддержки и объединения жителей, находящихся в самоизоляции, Минспорта России запустило акцию «Тренируйся дома. Спорт – норма жизни», в рамках которой лучшие спортсмены и тренеры по разным видам спорта снимают видеоролики с рекомендациями домашних тренировок, а затем размещают их в социальных сетях.

В сложившихся обстоятельствах Министерство физической культуры и спорта Чувашской Республики предлагает спортивным учреждениям новый формат спортивных мероприятий: онлайн — соревнования по общей физической подготовке.

Первыми поддержали данный формат представители региональной Федерации гиревого спорта. С 20 апреля в рамках проекта «Тренируйся дома. Спорт — норма жизни» стартовали  состязания по силовому многоборью, участниками которых могут стать не только профессиональные спортсмены, но и приверженцы здорового образа жизни. Участникам в домашних условиях предлагается выполнить на время комплекс силовых упражнений — рывок гири одной рукой, отжимание, классическое приседание на двух ногах с гирей на спине, подтягивание для мужчин и упражнения на пресс для женщин. Необходимо записать видео с выполнением упражнений и прислать его до 30 апреля на адрес электронной почты главного судьи серевнования: [email protected]. К участию в турнире приглашаются спортсмены в возрасте от 12 до 50 лет и старше. Победителей определят в 9 возрастных группах.  Результаты будут опубликованы 1 мая на старнице региональной федерации гиревого спорта в социальной сети ВКонтакте. 

Как отмечает главный судья соревнований, Заслуженный тренер Чувашии Борис Глинкин, на сегодняшний день свое участие подтвердили представители девяти регионов страны. Помимо Чувашии география участников включает Мордовию, Татарстан, Республику Саха (Якутия), Алтайский край, Липецкую, Нижегородскую, Кировскую и Ульяновскую области.

«Это очень интересный формат проведения соревнований.  Когда ты не знаешь, кто твои соперники, и какой результат они способны показать за отведённое время, входишь в споритвный азарт. Например, за 5 минут я должна выполнить упражнение рывок гири в максимальном темпе.  Гиря весит 16 кг, что для меня достаточно легко. Далее уже отжимание, пресс и приседание – это привычные для нас упражнения, которые мы выполняем во время тренировок», — поделилась своими впечатлениями от участия в онлайн-турнире мастер спорта России международного класса по гиревому спорту, чемпионка мира Анастасия Александрова.

Спортсменка также призналась, что несмотря на режим самоизоляции все спортсмены продолжают тренировки в домашних условиях. 

«Я усиленно готовилась к отборочным соревнованиям на чемпионат России по гиревому спорту, которые должны были пройти в апреле. Но из-за пандемии коронавируса они были отменены. Сейчас все мы усиленно тренируемся дома и готовимся к чемпионату страны, который должен состоятся в июне», — рассказала А.Александрова.

Подробнее о соревнованиях…

 

Уроки физкультуры дома. Особенности дистанционного образования в Якутии

В условиях самоизоляции уроки физкультуры и тренировки проводятся дистанционно. Конечно, это очень сложно. Физкультура и спорт — это не школьные предметы, как алгебра или английский язык, которые можно преподавать, сидя напротив друг друга, через гаджеты и компьютеры. Здесь важно непосредственное общение учителя и школьника, тренера и воспитанника. А как еще показать прием, удар, технику бега на лыжах? Как же выходят из сложившегося положения физруки и тренеры?

«Спорт Якутии» задал вопросы учителям физкультуры. 

«Рекомендуем просмотр фильмов про спорт»

Светлана Константинова, учитель физкультуры Национальной политехнической средней образовательной школы (НПСОШ):

— Работаем через платформы образования. Даем задания учащимся через Российскую электронную школу. Там надо зарегистрироваться. Есть привязки. Принимаем ответы и ставим оценки. Есть учебные курсы. Например, тестовая программа «Рост». Это сетевой город. Для двигательной активности даем ссылки на сайты, ОФП (общефизическая подготовка) для разных классов на YouTube. Есть ОФП для детей с родителями, ОФП дома. Для младших школьников можно скачать «Лучшую утреннюю зарядку», «Веселую зарядку».

На YouTube есть очень актуальные упражнения для глаз и профилактики остеохондроза. Когда человек, и особенно ребенок, проводит много часов за компьютером, они просто необходимы.

Провожу тесты по теории в onlinetestpud.com и testedu.ru. Есть олимпиадные задания по физкультуре. Посылаю задания на электронную почту и на мессенджер WhatsApp ученикам. Потом проверяю и ставлю оценки.

Сейчас по учебному плану у нас должны быть лыжи. Но, к сожалению, только теоретически. Корректируешь план. Рекомендую просмотр фильмов про спорт.

«Работаем по приложению Zoom»

Николай Блахиров, учитель физкультуры Таттинского лицея имени А.Е. Мординова:

— Работаем из дома. Есть много программ. Сетевой город. Есть тематический план, и по нему работаем по приложению Zoom. По гугл-классу даю учащимся задания на день. Например, найти видео на YouTube и посмотреть. Лицеисты сдают тесты, выполняют задания двигательной активности, читают книги и вечером посылают фото конспекта теста и видео задания.

Сейчас по учебному плану идет лыжный спорт. Мы до самоизоляции успели только неделю покататься на лыжах. Всего 15 часов уделяется лыжам. Остается дальше теория. Потом перейдем на национальные виды спорта — хапсагай, якутские прыжки, актуальны сейчас хабылык и хаамыска. Вот как будет с легкой атлетикой в мае?

Сейчас главное — инструкция, контроль, оценка в сетевом городе. 

«Занятия в зале заменить сложно»

Ангел Эверстов, тренер по тхэквондо Хангаласского СДЮШОР:

— У нас занимаются много детей, до 60 человек в младших группах. Но многие сейчас разъехались по деревням к бабушкам и дедушкам. Но все равно трудно проводить тренировки через Zoom, который может охватить лишь 5-6 воспитанников. И они же еще должны двигаться. Конечно, занятия в зале ничем не заменишь. Хорошо, когда есть родители-фанаты, особенно отцы, которые с детьми старательно и неукоснительно выполняют все задания на дому. Но есть, например, одинокие мамы, которые не успели, не хотят или ленятся. 

Старшие выполняют задания по плану, по видео на YouTube. Задаешь им дозировку. Иногда работаешь по видеосвязи. Кроме начальной группы, у нас есть спортивно-оздоровительная группа (ОСГ), так называемая резервная, где мы проводили три тренировки в неделю. Потом лучших переводим в начальную. ОСГ доказала свою нужность и необходимость.

Как раз перед самоизоляцией на первенстве Дальнего Востока на Сахалине среди юниоров победили Максим Припузов, Дайаана Артамонова, Лада Васильева, третье место занял Слава Лукшин. Припузов выиграл и среди взрослых. Если в прошлом году в финальную часть Спартакиады учащихся прорвались Макс и Слава, то в этом году мы рассчитывали на 5-6 путевок. В апреле на юниорский чемпионат России должна была выехать вся эта четверка. В мае прошло бы первенство РФ среди кадетов. По плану подготовки к Играм «Дети Азии» не состоятся открытые первенства Якутска и Усть-Алданского улуса, турнир «Хангаласгазстроя». 

Мы провели тренировку на реке Лене. Это не зал, не общественное место. Это тренировка на свежем ленском воздухе, повышающая иммунитет.

 

Игорь Платонов

19 идей домашнего офиса, которые заставят вас переосмыслить свое рабочее пространство


Работа с детьми из дома


Когда вас просят поработать из дома без особой подготовки — при одновременном уходе за детьми, которые также находятся дома, когда вы находитесь, — вам придется немного импровизировать. Вот несколько советов, как создать идеальную работу вдали от дома — когда у вас есть дети, о которых нужно заботиться!

  • Используйте гостиную как офис.

Когда есть дети, место, мягко говоря, ограничено.Скорее всего, у вас нет домашнего офиса — и даже если он есть, какая польза от него, если вы не можете следить за детьми, пока вы там?

Самый простой способ оставаться дома на работе, когда вы ухаживаете за малышами, — это перенести домашний офис в гостиную. И пока вы это делаете, установите определенное пространство — и придерживайтесь его. Это научит ваш мозг привыкнуть к мысли, что — это пространство — для работы, а — это пространство — для отдыха. Например, не работайте с дивана в понедельник и за кухонным столом во вторник; вместо этого постарайтесь приучить себя работать в одном и том же месте каждый день, как в обычном офисе.

  • Превратите стол с противовесом в стоячий стол.

Не знаете, где «организовать офис»? Рассмотрите кухонную барную стойку или другую поверхность с прилавком — как стоячий стол! В идеале это позволит вам легко контролировать бродячих малышей на периферии, не отвлекая себя от списка дел.

Если вы что-нибудь знаете о детях, то знаете, что нет ничего лучше, чем держать их взаперти весь день, чтобы они чувствовали себя нервными! По этой причине объяснение им на их уровне , почему все внезапно оказались дома, поможет им больше сопереживать ситуации.Кроме того, составление расписания на неделю для детей (и для вас) и его соблюдение придаст их дням столь необходимую структуру.

Дополнительные советы по домашнему рабочему пространству


Звонит ваша идеальная домашняя установка!

  • По возможности работайте в помещении без телевизора. (Если вы не можете, или если вам нужно, чтобы один из них играл в фоновом режиме, не поддавайтесь искушению транслировать свои любимые шоу!)
  • Повесьте ежедневный календарь. Когда ваш список дел всегда находится в поле вашего зрения, вы с большей вероятностью захотите что-то вычеркнуть из него.
  • Сообщите членам своей семьи о знаках «не беспокоить». Положите трубку, когда звоните! Если вы работаете из гостиной и не можете позволить себе уединение, поговорите со своим партнером / детьми о своем графике. Если вы ухаживаете за младенцем, назначьте как можно больше встреч, когда вы знаете, что ваш ребенок будет дремать. Конечно, независимо от того, сколько мер предосторожности вы принимаете, дети / младенцы / малыши непредсказуемы. Но когда вы объясните своим руководителям / коллегам ситуацию, в которой вы находитесь, они почти наверняка поймут (и даже будут готовы!) Те отвлечения, связанные с детьми, которые неизбежно произойдут.
  • Не забудьте о картотеках. Удивительно, на что способна небольшая организация. Если ваша работа связана со ссылками на книги / записные книжки / документы, картотечный шкаф может творить чудеса, упростив рабочий процесс.

Ищете что-то более уникальное?

Вот несколько идей для офисных рабочих станций.

75 идей домашнего офиса, которые вам понравятся — сентябрь 2021 г.

В большинстве семей домашний офис играет самые разные роли. Если вы работаете из дома, это ваше рабочее место с 9 до 5; для других это просто место для оплаты счетов или сортировки почты.Для детей это место для домашних заданий или место для игр. Идеи домашнего офиса легко найти — подумайте о библиотеке, гостиной или месте, где можно вздремнуть. Какими бы ни были ваши предпочтения, прочтите эти советы, прежде чем просматривать идеи дизайна домашнего офиса, чтобы убедиться, что вы максимально используете свои:

Хранилище должно быть главным приоритетом во всех проектах домашнего офиса. Имея так много бумаг, книг и расходных материалов, не забудьте разместить все это на полках, ящиках и шкафах. Умная конструкция офисной стены или система хранения также могут творить чудеса в поддержании вашей организованности.Как только вы со всем этим разберетесь, найдите стол со всем необходимым: много места на поверхности, глубокие ящики и высококачественный материал. Наконец, найдите время, чтобы персонализировать свое рабочее пространство с помощью большого количества фотографий и интересных безделушек; ознакомьтесь с множеством идей украшения домашнего офиса, которые помогут вдохновить ваш общий вид или тему.

Какая планировка лучше всего подходит для дизайна моего домашнего офиса?

Планировка домашнего офиса должна служить вашему рабочему процессу и общему творческому процессу.В идеале это означает, что в домашних офисах есть отдельная отдельная комната, но если пространство ограничено, их можно объединить с комнатой для гостей или добавить в уголок любой спальни, гостиной или кухни. Есть много вариантов, поэтому определите, что лучше для вас и вашей семьи. Независимо от того, где вы открыли магазин, размещайте важную электронику и оборудование в пределах легкой досягаемости; Компьютерные мониторы следует располагать так, чтобы не было бликов, а лампы следует размещать стратегически по всей комнате, чтобы было как можно больше света.

Ваша рабочая зона также должна быть эргономичной. Учитывая, что вы можете проводить бесчисленное количество часов в своем рабочем кресле, у него должна быть удобная подушка, поясничная опора и возможность поворачиваться и катиться, чтобы вы могли легко дотянуться до предметов, а не напрягаться для них. У вашего кресла также должны быть регулируемые подлокотники, которые позволят вашим плечам оставаться расслабленными, а локти согнуты под углом 90 градусов. Что касается клавиатуры, вам нужно, чтобы клавиша «B» располагалась прямо перед вами по центру. Не беспокойтесь о том, что вам придется пойти с неуклюжим, коммерчески выглядящим офисным креслом; Многие отличные идеи домашнего офиса используют уникальные обеденные или акцентные стулья для обновленного вида.

Убедитесь, что у вас есть обзор. Если в вашем помещении есть окно, расставьте стол так, чтобы вы могли из него выглядывать. В противном случае повесьте вдохновляющую стену галереи или уникальную настенную подвеску, чтобы привлекать внимание во время перерывов. Если у вас будут клиенты в домашнем офисе, убедитесь, что есть достаточно места (и удобные!), Которые способствуют продуктивным встречам.

Как добавить хранилище в домашний офис?

Организация домашнего офиса является ключевым моментом, особенно со всеми счетами, почтой и выписками, которые вы получаете и храните в течение года.Лучший способ хранить свои документы — это вложить деньги в картотечный шкаф. Шкаф на колесиках может помочь с удобством или потратиться на более постоянный, запираемый, если у вас много конфиденциальных документов. Обязательно укажите этикетку и цветовой код, чтобы все было легко найти. Встроенные полки и шкафы — ваш лучший выбор. Встроенные полки — это элегантный способ хранить вашу коллекцию книг, в то время как ящики с органайзерами для лотков отслеживают скрепки, такие как ручки, карандаши, маркеры, скотч и калькуляторы.

Как выбрать подходящий стол для дизайна домашнего офиса?

Выбирая стол (или столы для большого семейного пространства), обязательно учитывайте его общее назначение. Если это ваш единственный офис, важно выбрать прочный стол, на котором можно разместить все ваши рабочие документы в одном месте; он должен выглядеть профессионально и быть двусторонним, чтобы вы могли проводить встречи. Чтобы избежать путаницы между работой и домом, приготовьте отдельный стол для всей семьи и убедитесь, что ваше рабочее место закрыто.Если ваши дети используют комнату как место для домашних заданий, попробуйте письменный стол на двоих или даже расширенную встроенную стойку, на которой несколько человек могут сидеть одновременно. Если вы в первую очередь используете пространство для лишних вещей, меньшего размера модный секретарский стол может помочь, если у вас есть дополнительные варианты хранения.

Как украсить домашний офис?

При поиске идей украшения домашнего офиса всегда думайте с точки зрения вдохновения; ваше рабочее место должно быть функциональным, но также отражать то, что вас мотивирует.В то время как домашние офисы — это условно формальные пространства, вы определенно можете расшириться с помощью своего декора. Если вы ищете цвета офисных стен, найдите краску, которая заряжает вас энергией, или используйте узоры или полосы для разнообразия. Глобусы, карты и часы всегда в ходу, как и настольные лампы и вазы.

Чтобы придать вашему рабочему месту индивидуальный вид, принесите семейные фотографии в рамках и туристические сувениры, которые вы подобрали по пути. Для таких обязательных аксессуаров, как стаканчики для карандашей, лотки для бумаги и держатели для журналов, попробуйте использовать яркие, яркие узоры, чтобы добавить ярких цветов или даже новинок, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы на них смотрите.Доски объявлений, классные доски или белые доски также являются отличными идеями для домашнего офиса; они идеально подходят для напоминаний, а также могут использоваться для хранения картинок или произведений искусства.


Хотите ли вы вдохновения для планирования ремонта домашнего офиса или создаете дизайнерский домашний офис с нуля, в Houzz есть 268 020 изображений от лучших дизайнеров, декораторов и архитекторов страны, включая Morgan Howarth Photography и RL Concetti. Просмотрите изображения домашнего офиса в разных цветах и ​​стилях, и когда вы найдете дизайн домашнего офиса, который вас вдохновляет, сохраните его в альбоме идей или свяжитесь с профессионалом, который воплотил это в жизнь, чтобы узнать, какие дизайнерские идеи у них есть для вашего дома.Изучите прекрасную фотогалерею домашнего офиса и узнайте, почему Houzz — лучшее средство для ремонта и дизайна дома.

10 советов по созданию домашнего офиса

Независимо от того, является ли ваш домашний офис местом для ведения бизнеса, удаленным рабочим местом или просто укромным уголком для оплаты счетов и составления расписания, вы заслуживаете большего, чем металлический стол и дополнительный стул, вставленный в свободный угол. Почему? Офис, который отражает дизайн и комфорт остальной части вашего дома, — это место, где вы, , захотите, чтобы сожгли полуночное масло.

Советы по созданию домашнего офиса

1. Местонахождение, местонахождение, местонахождение

Скорее всего, вы проведете много часов в домашнем офисе, поэтому не ограничивайте себя в пространстве (например, сдавите крошечный стол в шкаф без окон, чтобы сохранить редко используемую комнату для гостей).

Также учитывайте транспортный поток и вашу способность противостоять отвлекающим факторам.Вам лучше всего работать в гуще событий или ваш офис должен быть спрятан в тихом месте? Если клиенты будут заходить, необходимо личное пространство с достаточным количеством сидячих мест.

2. Не жертвуйте бланком ради функции

Ваш стол, полки и кладовая должны служить вам, а не наоборот. Подумайте о своем рабочем процессе и о том, какие предметы вам нужны, прежде чем покупать мебель, а затем ищите предметы, которые одновременно красивы и функциональны.

Мебель для домашнего офиса должна дополнять другие комнаты в вашем доме, а не кричать «бездушная кабинка». Если ваш дом оформлен в традиционном стиле, теплое дерево и мягкие удобные кресла или диванчик идеально подходят, если у вас есть место. Современный домашний офис может быть украшен произведениями искусства или современной металлической мебелью.

Дэнни Пиассик

Сочетание классических и современных предметов в сочетании с яркими цветами и неожиданными аксессуарами придает новый вид этому традиционному стилю домашнего офиса.

3. Купите отличный стул

Вы часами сидите в своем офисном кресле; красивое, эргономически правильное, удобное сиденье стоит каждой копейки.

4. Покрасьте стены в цвет, который вам нравится

Забудьте «офисный бежевый»: вам нужен цвет, который заставит ваш рабочий мотор гудеть.Для некоторых это яркий, веселый цвет, например оранжевый или зеленый лайм. Другим нужен успокаивающий оттенок, например, ботанический зеленый или синий морской пены. Узнайте больше о том, как определенные цвета могут повлиять на ваше настроение.

5. Оцените себя

Расположите стол так, чтобы вы могли смотреть на что-нибудь более интересное, чем пустая стена (даже если вы любите цвет), когда вы отрываетесь от компьютера.Идеально подходит естественный свет из окна, но если вы находитесь в пространстве без окон, повесьте красивую картину над столом или поставьте стул лицом к двери.

Женевьева Гарруппо

Этот домашний офис залит светом из окон, через которые можно отдохнуть от экрана компьютера.

6. Выберите аксессуары для дома

Если вы не стремитесь к современному внешнему виду, выберите дополнительные предметы, которые улучшат ощущение комфорта в вашем домашнем офисе, например красивую кружку для держателя карандашей, модные блокноты и стикеры, а также декоративную корзину для мусора.Оберните свою доску объявлений великолепной тканью и спрячьте практичные книжные полки за занавесками из того же материала. Повесьте на стены вдохновляющие принты, будь то просто картина ваших детей в рамке или классическая картина.

7. Организация по вертикали и горизонтали

Многие домашние офисы не занимают площадь в квадратных футах, поэтому рациональное использование пространства является обязательным условием.

Повесьте плавающие полки на стены, чтобы убрать со стола бумаги и офисное оборудование, и используйте вертикальные папки для папок на столе, чтобы важные документы были под рукой. Вы укладчик или разгрузчик? Если вы склонны складывать стопки, купите красивую корзину, чтобы приручить почту, заметки и бумаги. Если вы предпочитаете чистый рабочий стол, выделите один ящик для ваших «дел». Деревянное или металлическое хранилище в виде куба — интересная альтернатива книжным полкам, так как каждое место можно использовать для книг, безделушек или корзин с мелочами.

8. Овладейте своими технологиями

Вы мало что можете сделать, чтобы украсить компьютер, принтер и телефон, но вы можете скрыть неприглядные шнуры. Начните с того, что убедитесь, что ваше оборудование близко к розеткам и легко доступно, если вам нужно отключить его от сети. Поместите шнуры на стол в тканевый чехол для шнура и протяните шнуры через втулку стола, пластиковый или металлический колпачок, который помогает проводить шнуры через отверстие в столе и скрывает их под ним.Избавьтесь от зарослей шнуров на полу, используя устройства для намотки шнуров, трубки или проволочный органайзер, прикрепленный к столу и поднимающий шнуры с пола.

9. Да будет свет

Вот отличная идея: убедитесь, что в вашем офисе достаточно света, чтобы не утомлять глаза и не беспокоить головные боли. Расположите компьютерный монитор так, чтобы не было бликов из окна или верхнего света, и поставьте на стол небольшую лампу для рабочего освещения.

Кейтлин Мюррей

Настольная лампа поможет сосредоточиться на работе.

10. Вдохновляй себя

Установите мини-алтарь — несколько заветных безделушек, произведение искусства в рамке, специальное фото на вашем столе — который мотивирует вас создавать и / или выполнять работу, чтобы вы могли уйти оттуда.Печать Парижа может направить вашу внутреннюю музу, или фотография ваших детей может напомнить вам, что вы делаете все для них.

вычетов для домашнего офиса | Внутренняя налоговая служба

Если вы используете часть дома для бизнеса, вы можете вычесть расходы на использование дома в коммерческих целях. Вычет домашнего офиса доступен для домовладельцев и арендаторов и применяется ко всем типам домов.

Упрощенный вариант

Для налоговых лет, начинающихся 1 января 2013 г. или позднее (поданных в 2014 г.), теперь у вас есть упрощенный вариант расчета вычета из головного офиса (Процедура налоговых поступлений 2013-13, 15 января 2013 г.).Стандартный метод имеет некоторые требования к расчету, распределению и обоснованию, которые являются сложными и обременительными для владельцев малого бизнеса.

Этот новый упрощенный вариант может значительно снизить бремя ведения документации, позволяя квалифицированному налогоплательщику умножать установленную ставку на допустимую площадь офиса вместо определения фактических расходов.

Обычный метод

Налогоплательщики, использующие обычный метод (требуется для налоговых лет 2012 и ранее) вместо факультативного метода, должны определить фактические расходы своего головного офиса.Эти расходы могут включать проценты по ипотеке, страхование, коммунальные услуги, ремонт и амортизацию.

Как правило, при использовании обычного метода вычеты для домашнего офиса основываются на процентной доле вашего дома, предназначенной для использования в бизнесе. Итак, если вы используете целую комнату или часть комнаты для ведения бизнеса, вам необходимо выяснить, какой процент вашего дома отведен под вашу бизнес-деятельность.

Требования к вычету из домашнего офиса

Независимо от выбранного метода, существует два основных требования к вашему дому, чтобы вычитаться из суммы вычета:

  1. Регулярное и исключительное использование.
  2. Основное место вашего бизнеса.

Обычное и исключительное использование.

Вы должны регулярно использовать часть своего дома исключительно для ведения бизнеса. Например, если вы используете дополнительную комнату для ведения бизнеса, вы можете вычесть вычет из домашнего офиса за эту дополнительную комнату.

Основное место вашего бизнеса.

Вы должны показать, что используете дом в качестве основного места работы. Если вы ведете бизнес за пределами своего дома, но также регулярно и активно используете свой дом для ведения бизнеса, вы можете иметь право на вычет из домашнего офиса.

Например, если у вас есть личные встречи с пациентами, клиентами или покупателями у вас дома в ходе обычной деятельности, даже если вы также ведете бизнес в другом месте, вы можете вычесть свои расходы в части своих расходов. дом используется исключительно и регулярно для бизнеса.

Вы можете вычесть расходы на отдельное отдельно стоящее строение, такое как студия, гараж или сарай, если вы используете его исключительно и регулярно для своего бизнеса. Структура не обязательно должна быть вашим основным местом работы или единственным местом, где вы встречаетесь с пациентами, клиентами или покупателями.

Как правило, вычеты для домашнего офиса основываются на процентной доле вашего дома, предназначенной для использования в бизнесе. Итак, если вы используете целую комнату или часть комнаты для ведения бизнеса, вам необходимо выяснить, какой процент вашего дома отведен под вашу бизнес-деятельность.

Если использование домашнего офиса просто уместно и полезно, вы не можете вычесть расходы на использование дома в коммерческих целях.

Полное объяснение налоговых вычетов для домашнего офиса см. В Публикации 587 «Использование дома в коммерческих целях».В этой публикации вы найдете:

  • Требования к квалификации для вычета расходов (включая особые правила хранения инвентарных запасов или образцов продукции).
  • Виды расходов, которые вы можете вычесть.
  • Как рассчитать вычет (включая амортизацию вашего дома).
  • Особые правила для детских садов.
  • Налоговые последствия продажи дома, который частично использовался для ведения бизнеса.
  • Записи, которые вы должны хранить.
  • Куда вычесть ваши расходы (включая форму 8829 «Расходы на использование вашего дома в коммерческих целях», которая требуется, если вы работаете не по найму и претендуете на этот вычет обычным способом).

Правила публикации распространяются на физических лиц.

21 Идея по настройке домашнего офиса (🚀 Ваша производительность WFH)

Лучшие идеи домашнего офиса предлагают гораздо больше, чем просто красивый внешний вид. Домашний офис должен идеально соответствовать вашим предпочтениям в работе, стилю, сидячим местам и всем остальным вашим фантастически уникальным особенностям.

Лучшие идеи для домашнего офиса дают вам возможность выполнять свою работу наилучшим образом и воплощать в жизнь свои лучшие идеи.

Ваш офис влияет на вашу работу, как показывает исследование открытых планов этажей. Исследователи обнаружили, что одна-единственная особенность дизайна — открытость — способна повлиять на чувство эффективности, привлекательности, концентрации, вовлеченности и удовлетворенности сотрудников. Поскольку спрос на удаленную работу возрастает, время, необходимое для создания идеального домашнего офиса, становится еще более важным.

Итак, как узнать, какой дизайн офиса подходит именно вам?

Шаг 1: Освободите свой разум.Если вы всегда работали на месте, у вас, вероятно, никогда не было карт-бланша на создание полностью индивидуализированного пространства. Позвольте этой задаче освободить вашего дизайнера интерьера. А теперь представьте свой идеальный офис.

Шаг 2: Уловите, украдите и объедините представленные ниже идеи домашнего офиса, чтобы создать пространство своей мечты. Вы можете добиться потрясающего внешнего вида, используя всего несколько ключевых деталей.

Если вы уже построили или спроектировали офис своей мечты, мы будем рады услышать об этом в комментариях ниже.

Содержание страницы (нажмите для перехода)

Идеи домашнего офиса для нее

1) Любитель природы

В идеале, ваш домашний офис должен быть посреди леса или даже на вершине горы. Мы еще не выяснили, как достичь такого уровня погружения в природу, но мы собрали элементы, которые заставляют вас чувствовать, что ваше пространство находится в дикой природе.

При работе в офисе Nature Lover…

Вы чувствуете связь с природой, и ваше творчество исходит из нее.Идеи текут, а настроение поднимается. Вы настолько довольны, что почти забываете совершать ежедневные прогулки на природе.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания любителя природы
Идеи рабочего стола для домашнего офиса своими руками для создания любителя природы
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания любителя природы
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания любителя природы

Вы заинтересованы в создании The Nature Lover для домашнего офиса? Начни здесь.

2) Бета-тестер

Вы любите экспериментировать. Вы любите тестирование. Вы уже несколько раз перенастраивали домашний офис, чтобы посмотреть, сможете ли вы точно определить расположение, которое облегчит вашу работу. Бета-тестер предлагает вам множество интересных и универсальных дизайнов.

При работе в офисе Бета-тестера…

Все в вашем офисе интересно и достаточно функционально, чтобы поддерживать вас в естественном состоянии потока.Вы даже можете представить себе другие способы перестановки гибких частей.

Идеи освещения для домашнего офиса «Сделай сам» для создания бета-тестера
Идеи домашнего офиса DIY для создания бета-тестера
Аксессуары для домашнего офиса «Сделай сам» для создания бета-тестера
Мебель и декор для домашнего офиса «Сделай сам» для создания бета-тестера

Вы заинтересованы в создании бета-тестера для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

3) Ночная сова

Тебе лучше работать ночью.Всегда любил. Как только солнце садится и начинается шум ночной жизни, вы загораетесь идеями и мотивацией. Яркий и функциональный дизайн Night Owl усилит ваше вдохновение в нерабочее время.

При работе в офисе Night Owl…

Вы направляетесь в ночной кайф, которого так жаждете. Вам никогда не захочется зевать. Чистые линии и светлые цвета заставят ваше воображение и ваше внимание работать на полную мощность.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания ночной совы
Идеи домашнего офиса своими руками для создания ночной совы
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания ночной совы
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания ночной совы

Вы заинтересованы в создании «Ночной совы» для домашнего офиса? Начни здесь.

Идеи домашнего офиса для него

4) Поза горы

Посредством позы горы практикующие йогу погружаются в тишину природы. Они могут оставаться сосредоточенными, но при этом безмятежными.

Благодаря прочному дизайну и органической цветовой гамме, предметы в этой теме домашнего офиса передают спокойствие и стойкость гор.

При работе в офисе Mountain Pose…

Вы заземляете себя и делаете свою работу наилучшим образом.В течение дня вас не преследуют небольшие стрессы. Вы предпочитаете просмотр в целом.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания позы горы
Идеи стола для домашнего офиса своими руками для создания позы горы
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания позы горы
Мебель, декор и декор для домашнего офиса своими руками для создания позы горы

Вы заинтересованы в создании «Позы горы» для домашнего офиса? Начни здесь.

5) Многозадачность

Если вы многозадачны или многозадачны, вашему офису нужно работать с вами . Все должно быть организовано, чтобы не тратить время на поиски вещей. Стулья должны вращаться в такт вашему гонящемуся мозгу. Почти каждый предмет должен выполнять как минимум две работы.

При работе в многозадачном офисе…

Вы чувствуете себя организованным и энергичным. Никакой хаос или недостатки дизайна не замедлят вас при выполнении задач.

Идеи освещения для домашнего офиса «Сделай сам» для многозадачности
Идеи домашнего офиса DIY для создания многозадачности
Аксессуары для домашнего офиса «Сделай сам» для многозадачности
Мебель для домашнего офиса своими руками, декор и декор для многозадачности

Вы заинтересованы в создании The Multitasker для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

6) Дети могут зайти в любой момент

Ваши дети не знают, что вы разговариваете по видеосвязи с президентом компании.Они просто видят вашу закрытую дверь и ничего не хотят, кроме как открыть ее. Они найдут выход. Такая схема офиса гарантирует, что вы будете к ним готовы.

При работе в этом удобном для детей офисе…

Вы готовы ко всему. Ваш стол достаточно велик, чтобы дети могли сесть и заняться рисованием или сделать домашнее задание. Ваша перегородка комнаты находится в режиме ожидания, если вам нужно перейти на собрание. Другими словами, вы готовы приглашать детей висеть столько, сколько они хотят.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для детей могут появиться в любой момент
Идеи рабочего стола для домашнего офиса своими руками для детей могут появиться в любой момент
Принадлежности для домашнего офиса «сделай сам» для создания детей могут появиться в любой момент
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания детей, которые могут появиться в любой момент

Заинтересованы ли вы в создании «Дети могут войти в любой момент» для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

Идеи домашнего офиса для двоих

7) Остров

Эта идея домашнего офиса воплощает «тропический профессиональный» стиль, который однажды может войти в наш лексикон приглашений вместе с такими терминами, как «деловой повседневный» и «формальная одежда».

При работе в офисе Island…

Ты работаешь или в отпуске? Находясь в этом офисе, вы действительно не знаете, как ответить на этот вопрос. Вы чувствуете себя расслабленным, но все еще делаете много работы.Должно быть, это та атмосфера острова.

Идеи освещения домашнего офиса своими руками для создания острова
Идеи домашнего офиса своими руками для создания острова
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания острова
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания острова

Заинтересованы ли вы в строительстве острова для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

8) Любитель домашних животных

Прочная, прочная конструкция и акценты на тему домашних животных придают этой офисной дизайнерской идее сочетание формы и функциональности, которое необходимо, чтобы выдержать износ домашних животных.

При работе в офисе Pet Lover…

Этот офисный дизайн олицетворяет истинное счастье коворкинга. Ты счастлив. Ваш питомец доволен. Даже ваш робот-пылесос кажется вполне счастливым, если пылесос что-то чувствует.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания любимца
Идеи домашнего офиса своими руками для создания любимца домашних животных
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания любимца домашних животных
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания любимца

Вы заинтересованы в создании The Pet Lover для домашнего офиса? Начни здесь.

9) Мыслитель

Ваши самые продуктивные дни и лучшие идеи реализуются в библиотеках и учебных аудиториях. Вы любите столы из массива дерева и темные цвета — предметы, которые вы можете найти в кабинете профессора. Эта идея дизайна офиса включает классические элементы для поддержки вашей дальновидной работы.

При работе в офисе «Мыслителя»…

Внешний мир перестает существовать. Все в вашем пространстве способствует полному и полному погружению в ваши мысли и свою работу.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания мыслителя
Идеи стола для домашнего офиса своими руками для создания мыслителя
Принадлежности для домашнего офиса «сделай сам» для создания мыслителя
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания мыслителя

Вы заинтересованы в создании Thinker для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

Идеи домашнего офиса с ограниченным бюджетом

10) Удобство мобильных

Вы не любите быть привязанными — не используя только одно устройство, сидя только на одном стуле или работая только в одном месте в течение дня.Портативные недорогие предметы из этой коллекции позволяют удобно и гибко работать на нескольких устройствах.

При работе в Mobile-Friendly office…

Когда вы нервничаете в своем текущем пространстве, вы можете легко менять позу, и если у вас возникнет желание взять работу в дорогу, вам не составит труда собраться и отправиться в путь.

Идеи освещения домашнего офиса своими руками для создания удобного для мобильных устройств
Идеи домашнего офиса DIY для создания удобного для мобильных устройств
Принадлежности для домашнего офиса «Сделай сам» для создания удобных для мобильных устройств

Мебель и декор для домашнего офиса «Сделай сам» для создания удобных для мобильных устройств

Вы заинтересованы в создании Mobile Friendly для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

11) The Walking Movie Quote

Вы можете придумать цитату из фильма, подходящую для любой жизненной ситуации. У ваших любимых киногероев всегда найдутся нужные слова. Вы любите любой дизайн офиса, который поможет вам получить небольшой моджо из фильмов для вашего рабочего дня.

При работе в офисе «Walking Movie Quote»…

Это свет, камера, действие! Когда вы садитесь в этот офис, вы понимаете, что пора начинать работу. Нужен перерыв? В вашем офисе полно предметов, которые сделают времяпровождение интересным.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания цитаты из фильма «Прогулка»
Идеи домашнего офиса DIY для создания цитаты из фильма «Прогулка»
DIY аксессуары для домашнего офиса, чтобы создать ходячий фильм цитата

Pro-Tip: если вы ищете другие аксессуары для домашнего офиса, ознакомьтесь с нашей статьей: Высококачественные подарки для домашнего офиса, чтобы обновить их рабочее место в 2021 году, где вы найдете множество отличных офисных подарков и аксессуаров, чтобы украсить их работу. пространство из дома.

Мебель и декор для домашнего офиса «Сделай сам» для создания цитаты из фильма «Ходячий фильм»

Заинтересованы ли вы в создании предложения для домашнего офиса «Ходячий фильм» для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

12) Современные

Вам нравится современный офис, в котором нет отвлекающих изысков и излишеств. Каждый предмет должен быть достаточно гладким, чтобы выглядеть как дома в современном космическом корабле, снятом для съемок фильма. Приведенные ниже предметы помогут вам создать такую ​​атмосферу, не тратя целое состояние на дизайнерские вещи.

При работе в современном офисе…

Вы чувствуете, что можете делать что угодно, и у вас есть мощное рабочее пространство, которое вас поддержит. Простой дизайн и футуристические расцветки подпитывают вашу уверенность и оптимизм.

Идеи освещения домашнего офиса своими руками для создания современного
Идеи домашнего офиса DIY для создания современного
DIY аксессуары для домашнего офиса для создания современного
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания современного

Вы заинтересованы в создании The Modern для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

Идеи домашнего офиса для небольших помещений

13) Модель Zoom

Вы проводите много виртуальных встреч и хотите, чтобы рабочее пространство помогло вам проявить себя наилучшим образом. Угол наклона экрана, фон, освещение… вы хотите, чтобы все было правильно, чтобы вы могли проводить продуктивные встречи или проводить презентации в любой момент.

При работе в офисе Zoom Model…

Встреча за 5 минут? Без проблем.Вы чувствуете себя готовым к съемке в любой момент каждого рабочего дня. (Даже ваша мебель готова для крупного плана.)

Идеи освещения домашнего офиса своими руками для создания модели Zoom
Идеи домашнего офиса DIY для создания модели Zoom
Аксессуары для домашнего офиса DIY для создания модели Zoom
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания модели Zoom

Вы заинтересованы в создании модели Zoom для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

14) Mega Desk (Трансформеры)

Идея индустриального шика с намеком на «робот». Детали могут похвастаться гибкими, расширяемыми и складными функциями, которые помогут вам оптимально работать в небольшом пространстве.

При работе в офисе Mega Desk…

Вы чувствуете себя творчески и целеустремленно, как известный изобретатель. Гибкие элементы заставят вас настроиться на открытое мышление и творческое решение проблем. (Думайте об этой офисной идее как о взрослой версии вашей любимой детской спальни.)

Идеи освещения домашнего офиса своими руками для создания мегаполиса
Идеи домашнего офиса своими руками для создания мегаполиса
Принадлежности для домашнего офиса «Сделай сам» для создания мега-стола
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания мега-стола

Вы заинтересованы в создании Mega Desk для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

15) Художественная кофейня

Вы знаете, что не можете работать в любимой кофейне весь день каждый день, но вам хотелось бы.Вы любите цвета и сочетание стилей. Вам особенно нравится, что всегда есть на что посмотреть.

При работе в офисе Artsy Coffee House…

Вы чувствуете бодрящее оживление в любимой кофейне в течение всего дня. Вы даже можете воспроизвести звуки окружающей обстановки в кофейне, чтобы завершить эффект.

Идеи освещения домашнего офиса своими руками The Artsy Coffee House
Идеи домашнего офиса своими руками для создания художественной кофейни
Принадлежности для домашнего офиса «Сделай сам» для создания «Художественной кофейни»
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания художественной кофейни

Вы заинтересованы в создании The Artsy Coffee House для домашнего офиса? Начни здесь.

Идеи современного домашнего офиса

16) Матрица

Вы лучше всех мыслите в обстановке без беспорядка и с очень небольшим количеством цветов. Любое украшение в вашем пространстве также должно заставлять вас думать. Эта дизайнерская идея офиса создает мрачную безмятежность, которая вдохновляет вас задавать важные вопросы.

При работе в офисе Matrix…

Вы готовы отвечать на вопросы. Вы готовы сесть и сосредоточиться на долгосрочных стратегиях. Вы чувствуете себя бодрым, а не тревожным, и ваш минималистский офисный стиль помогает вам оставаться таким.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания матрицы
Идеи домашнего офиса DIY для создания матрицы
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания матрицы
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания матрицы

Вы заинтересованы в создании The Matrix для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

17) Комфортный шик

Вам нравится офисное пространство, напоминающее уютную гостиную, спроектированную с учетом всех ваших повседневных привычек.Вы хотите иметь возможность взять ноутбук и часами работать в своем любимом уютном кресле.

При работе в офисе Comfort Chic…

Вы чувствуете, что наконец получили все инструменты, необходимые для работы так, как вы всегда мечтали. Вы чувствуете себя полностью гибкими и соответственно проводите свой день. По мере того, как вы меняете что-то, вы чувствуете себя комфортно, насколько это возможно, и при этом делаете больше за меньшее время.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания комфортного шика
Идеи домашнего офиса DIY для создания комфорта Chic
Аксессуары для домашнего офиса DIY для создания комфорта Chic
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания комфорта Chic

Вы заинтересованы в создании The Comfort Chic для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

18) 15-минутная тренировка

Мобильные, гибкие, простые предметы позволяют легко превратить рабочее пространство в скромный офисный тренажерный зал, а затем вернуть его обратно, как только вы закончите.

При работе в офисе 15-минутной тренировки…

Вам нравится, что без какой-либо подготовки у вас достаточно места, чтобы втиснуться в некоторые прыжки или отжимания. Благодаря вращающимся элементам можно легко переставить пространство в соответствии с тренировкой.Ужимать тренировки между встречами никогда не было так просто.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания 15-минутной тренировки
Идеи домашнего офиса DIY для создания 15-минутной тренировки
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания 15-минутной тренировки
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания 15-минутной тренировки

Вы заинтересованы в создании 15-минутной тренировки для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

19) Поза воина (йога для универсальности)

В позе йоги воина вы задействуете свою внутреннюю силу, чтобы стоять сильным и уравновешенным. Вы чувствуете себя полными энергии и способными.

Органические, универсальные предметы позволят вам перемещаться и сжиматься в нескольких позах йоги, когда вы вычеркиваете элементы из своего списка дел.

При работе в офисе позы воина…

Вы чувствуете себя способным, комфортным и удовлетворенным. Вам нравится двигаться и растягиваться в течение дня, и вы поддерживаете постоянный поток энергии и продуктивности.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания позы воина
Идеи стола для домашнего офиса своими руками для создания позы воина
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания позы воина
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания позы воина

Вы заинтересованы в создании позы воина для обстановки домашнего офиса? Начни здесь.

20) Белая доска фанатиков

У вас так много идей, что вам нужно их записать, иначе вы рискуете потерять их.Вам нравится иметь возможность визуализировать свои мысли, а затем организовывать и сортировать их. Даже после рассмотрения всех наших современных технологий вы по-прежнему называете доску своим любимым рабочим инструментом.

При работе в офисе White Board Fanatic…

Можно писать практически на всем. Избавление от мыслей помогает сохранять спокойствие, организованность и выполнение задачи.

Идеи освещения для домашнего офиса своими руками для создания фанатичной белой доски
Идеи домашнего офиса своими руками для создания фанатичной белой доски
Принадлежности для домашнего офиса своими руками для создания белой доски Fanatic
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания белой доски Fanatic

Вы заинтересованы в создании White Board Fanatic для домашнего офиса? Начни здесь.

21) Цветной кодировщик

Цветовое кодирование… это упорядочивание и декорирование в одной безупречной дисциплине. Что может быть лучше? Вам нравится иметь возможность хранить все свои вещи в четко обозначенных ящиках и ящиках.

При работе в офисе Color-Coder…

Никогда ничего не надо искать. Все канцелярские товары и информация, необходимые для вашей наилучшей работы, отлично закодированы и всегда под рукой.

Идеи освещения домашнего офиса своими руками для создания цветового кодера
Идеи домашнего офиса DIY для создания цветного кодера
Принадлежности для домашнего офиса «Сделай сам» для создания цветного кодера
Мебель и декор для домашнего офиса своими руками для создания цветового кодера

Вы заинтересованы в создании Color-Coder для вашего домашнего офиса? Начни здесь.

Люди тоже задают эти вопросы об идеях домашнего офиса

Вопрос: Что делает домашний офис в 2021 году хорошим?

  • A: Хороший домашний офис в 2021 году не только хорошо выглядит. Надежная настройка соответствует вашим рабочим предпочтениям и дает вам возможность делать свою работу наилучшим образом и придумывать свои лучшие идеи.

В: Можно ли построить хороший домашний офис с ограниченным бюджетом?

  • A: Вы можете создать хороший домашний офис с ограниченным бюджетом, выбрав недорогие и функциональные предметы.Стратегические бюджетные конструкции универсальны и мобильны, что позволяет вам использовать предметы год за годом, корректируя дизайн своего офиса.

В: Как продуманный дизайн домашнего офиса может повысить мою продуктивность?

  • A: Продуманный дизайн домашнего офиса будет учитывать все ваши рабочие предпочтения, учитывая то, как и где вы хотите сидеть, с какими типами устройств вам нравится работать и даже с допустимым уровнем шума. При полностью настраиваемой настройке вы обнаружите, что работаете более эффективно и результативно.

Q: Где я могу найти идеи для домашнего офиса?

  • A: Найдите несколько идей для домашнего офиса в этом обзоре с темами и предметами, подходящими для различных бюджетов, пространств, эстетики, образа жизни и стилей работы.

Q: Существуют ли идеи домашнего офиса своими руками, которые действительно работают?

  • A: Идеи домашнего офиса своими руками действительно сработают, если вы потратите время на то, чтобы спланировать макет и наполнить его предметами, которые вам действительно нравятся и которые соответствуют вашим рабочим предпочтениям. В этом посте есть все идеи для домашнего офиса своими руками, которые вам нужны, чтобы вдохновиться.

В: Как сделать дизайн домашнего офиса удобным для детей?

  • A: Сделайте свой домашний офис удобным для детей, отдавая предпочтение большим столам, на которых можно разместить ваше оборудование, а также игрушки, домашние задания или книжки-раскраски. Включите несколько предметов, чтобы дети чувствовали себя желанными гостями.

Q: Как сделать домашний офис удобным для домашних животных?

  • A: Сделайте свой домашний офис удобным для домашних животных, выбрав прочную или настенную мебель, которую они не смогут повредить.Убедитесь, что у вашего питомца есть место для отдыха, пока вы работаете.

В: Могу ли я спроектировать домашний офис, в котором я смогу тренироваться?

  • A: Создайте домашний офис, в котором вы сможете заниматься, найдя легкие предметы, которые вы можете легко переместить, чтобы освободить место для тренировки. Заполните свое пространство небольшим оборудованием для фитнеса, чтобы у вас всегда было то, что вам нужно, чтобы двигаться.

Q: Каковы преимущества уникальных идей домашнего офиса?

  • A: Уникальные идеи домашнего офиса могут полностью изменить то, как вы работаете, влияя на то, насколько вы чувствуете себя эффективным, целенаправленным, заинтересованным и удовлетворенным.

Q: Есть ли какие-нибудь идеи домашнего офиса, которые я могу построить в своей спальне?

  • A: Есть множество идей для домашнего офиса, которые прекрасно подходят для спальни. Наши любимые идеи включают предметы, которые сочетают в себе уютный вид спальни с функциональным дизайном, который поможет вам перейти от сонного времени к работе.

В: Есть ли идеи домашнего офиса, в которых могут разместиться два человека?

  • A: Идеи домашнего офиса, в которых могут разместиться два человека, отдают предпочтение большим рабочим пространствам, таким как обеденные столы или рабочие станции, рассчитанные на двоих.Офисы для двух человек также должны иметь достаточно ресурсов для организации, чтобы помочь вам справиться с беспорядком, создаваемым двумя людьми.

Как открыть «офис» WFH на длительный срок

Работа на дому вряд ли является новым явлением, но пандемия COVID-19 сделала ее незапланированной потребностью для многих офисных работников и работников умственного труда. Даже когда кризис с коронавирусом в конечном итоге отступит, многие работодатели обнаружат, что им не нужны большие офисные здания, а многие сотрудники обнаружат, что им не нужно находиться в офисе каждый день или тратить часы на поездки на работу.

Но многие люди создали временные домашние офисы на случай пандемии, которые не будут работать в долгосрочной перспективе. Помимо правильного оборудования, критически важна физическая установка — эргономика рабочего пространства, особенно во избежание повторяющихся травм, связанных с растяжением, которые может вызвать неправильная установка. Я страдал от таких проблем с RSI 20 лет назад и едва избежал рецидива год назад, поэтому я знаю, что нужно, чтобы вернуться и остаться в рабочем состоянии.

И работодатели, обратите внимание: RSI кладет вас на крючок требований компенсации работникам и, конечно же, потери производительности.

Идеальный домашний офис

В идеале, в долгосрочном домашнем офисе должно быть отдельное пространство в вашем доме, которое должным образом оборудовано для работы. Сделайте как можно больше из перечисленных ниже, чтобы создать эффективное и безопасное рабочее место на долгое время.

Гален Груман / IDG

Вот мой офис (нет, обычно он не такой чистый). Он обеспечивает подходящую высоту и достаточное рабочее пространство. Мой ноутбук плохо видно, но он спрятан под нижним переходником монитора. (Щелкните изображение, чтобы увеличить его.)

Выделенное пространство

В идеале вы должны использовать небольшую комнату, в которой можно разместить стол и компьютерное оборудование, и дверь которой можно закрыть, чтобы отделить рабочую жизнь от домашней.

У большинства людей нет свободного места, но многие люди могут превратить гостевую комнату в пространство двойного назначения: офис большую часть времени и гостевую комнату, когда люди приходят. (Кровать Мерфи — отличный способ сделать это, если ваше пространство и бюджет позволяют.) Закрытая веранда, большая прачечная (или, для европейцев, сушилка) или даже садовый сарай также могут сделать двойной трюк. .

Если вы не можете получить выделенное пространство, которое можно было бы отделить от остальной части своей жизни, попробуйте найти нишевое пространство, которое вы могли бы использовать, которое было бы вне дороги остальной части семьи — а они — вне вашего — на столько, сколько возможный.

Правильная рабочая высота

В вашем пространстве требуется рабочий стол или стол на рабочей высоте. Промышленный стандарт составляет 29 дюймов от пола до верхней части рабочей поверхности. Высокие люди лучше справляются с большим ростом, а невысокие — с меньшим.Многие парты и столы имеют регулируемую высоту, обычно через ножки.

Но этот отраслевой стандарт основан на письме на бумаге, а не на клавиатуре и мыши. Вот почему лотки для клавиатуры выдвигаются из-под рабочей поверхности и обычно на дюйм или два ниже, чем стол или высота стола. Если у вас есть место для лотка для клавиатуры и мыши (он должен быть достаточно широким для обоих!), Возьмите его. Если нет, подумайте о том, чтобы опустить стол на высоту лотка; Если вы также пишете на бумаге, вы можете получить поверхность для письма (например, тонкую разделочную доску) для работы с пером и бумагой.

Вы знаете, что ваша рабочая поверхность находится на правильной высоте, если, когда вы сидите прямо, ваши предплечья параллельны земле и ваше запястье не сгибается вверх или вниз, когда вы печатаете или используете мышь. Верхняя поверхность запястья должна находиться в той же плоскости, что и верхняя часть предплечья, а пальцы слегка свешиваются вниз к клавиатуре. Сгибание запястий в течение длительного времени — простой способ нанести травму.

Правильная высота монитора

Купите большой монитор (может, два) для домашнего офиса — точно так же, как в корпоративном офисе.Мне повезло с мониторами от 25 до 27 дюймов от Asus и Acer, но любой крупный бренд предложит высококачественные мониторы. По возможности избегайте самых дешевых мониторов, так как они могут вызвать утомление глаз при длительном использовании из-за их более низкого разрешения и, как следствие, повышенной нечеткости.

Разрешение экрана состоит из целого набора терминов, но ищите любой из следующих, чтобы получить желаемую более высокую резкость: QWXGA, QHD, WQHD или 4K UHD. Также обратите внимание, что разъем дисплея может ограничивать разрешение экрана; на многих компьютерах видеоподсистема ограничивает HDMI 1.x до 1920 x 1200 пикселей независимо от размера монитора, из-за чего экраны на мониторах с диагональю 25 дюймов и более могут выглядеть нечеткими. В общем, проверьте характеристики видео вашего компьютера и получите монитор, разрешение экрана которого соответствует его максимальным возможностям. Для наилучшего качества видео вам нужны компьютеры и мониторы, поддерживающие разъемы HDMI 2.x, DisplayPort или USB-C. Поскольку у вас, вероятно, уже есть компьютер, например рабочий ноутбук, сосредоточьтесь на приобретении монитора, характеристики которого соответствуют или превосходят то, что может предоставить ваш компьютер.

Ваш монитор должен выровняться так, чтобы, если вы смотрите прямо, сидя прямо, ваши глаза находились на высоте от 25% до 30% от верхнего края экрана. Таким образом вы держите плечи на одном уровне и не сгибаете спину — два простых способа вызвать травму.

Чтобы получить нужную высоту, вам, вероятно, понадобится подступенок для монитора — я использую два, что также дает мне удобные полки. Монитор с регулируемой высотой является плюсом, хотя вам все равно может понадобиться подставка.

Совет. Обязательно измерьте желаемую высоту монитора от рабочей поверхности, чтобы вы знали, какой подъем должен быть между рабочей поверхностью и подставкой монитора, чтобы добраться до этого «верха на 25–30% выше». на уровне глаз ».

Хороший стул

Есть много плохих стульев, которые могут травмировать вас при длительном использовании компьютера. Обеденные стулья и шезлонги, например, редко находятся на нужной высоте и не всегда способствуют правильной осанке.

Если вы можете себе это позволить, приобретите регулируемое профессиональное офисное кресло, такое как Aeron, где вы можете точно подогнать его под свое тело и рабочее пространство. Но они обычно стоят от 600 долларов и выше; есть также гораздо более дешевые офисные стулья — от 150 до 250 долларов — которые сгодятся.Вам нужно будет проверить их лично, если это вообще возможно, так как вы не можете отличить их от изображения на веб-сайте.

Обязательно приобретите кресло с регулируемой высотой, которое может вращаться, которое обеспечивает поясничную поддержку для поясницы и, в идеале, имеет регулируемый угол наклона сиденья, высоту подлокотников и боковое положение подлокотников. Подлокотник предпочтительнее, но только если вы используете его правильно: это означает, что ваше предплечье должно очень легко опираться на подлокотник; ваша рука не должна давить на подлокотник.Подлокотник в основном должен напоминать вашей руке о необходимости оставаться в правильном положении, а не поддерживать ее вес, как сиденье делает вашу задницу.

Хорошее освещение

Очень легко недооценить влияние вашей рабочей среды на вашу работоспособность. Часто люди не задумываются об освещении. В идеале у вас должно быть достаточно непрямого света, чтобы освещать ваше рабочее место, чтобы вы могли легко читать документы и видеть физические объекты. Лучше всего подходит верхнее освещение, например, от потолочной лампы.

Непрямое освещение означает, что свет не находится в поле прямой видимости или отражается от монитора. Например, внешнее окно за столом или сбоку от него может создавать блики на экране монитора, когда светит солнце. Естественный свет приятен, но рассеивайте его с помощью плафонов или штор, чтобы не создавать бликов.

Не размещайте лампу рядом с монитором, так как вы столкнетесь с конкурирующими источниками света и возможными бликами. Вам могут понадобиться лампы для дополнительного освещения, но по возможности размещайте их таким образом, чтобы они не создавали бликов на экране монитора и не попадали в ваше прямое поле зрения, когда вы работаете за компьютером.

Точно так же убедитесь, что яркость вашего монитора не слишком тусклая или слишком яркая, и то и другое может вызвать утомление глаз. «Слишком тусклый» и «слишком яркий», конечно, субъективны, но хорошее практическое правило состоит в том, что интенсивность освещения монитора должна быть немного ярче, чем ваше окружающее освещение, и что окружающее освещение должно быть достаточным для чтения бумажных документов без дополнительный свет.

Хорошее интернет-обслуживание

В большинстве городских и пригородных районов есть как минимум один высокоскоростной интернет-провайдер; 50 Мбит / с — это минимальная скорость для съемки, и чем больше людей одновременно пользуются Интернетом, тем больше вы хотите получить более высокоскоростное обслуживание.

Пропускная способность вашего дома тоже имеет значение. Лучшее соединение — проводное соединение Ethernet, поэтому, если возможно, подключите компьютер к маршрутизатору с помощью кабеля Ethernet; это особенно важно, если вы занимаетесь видео или другой работой с интенсивным использованием полосы пропускания. Wi-Fi подходит для базовой офисной работы, поэтому, если вы не можете подключить компьютер к маршрутизатору, используйте Wi-Fi.

В обоих случаях убедитесь, что у вас есть современное оборудование, поддерживающее не менее 100 Мбит / с для проводных соединений (1 Гбит / с был обычным явлением в течение многих лет) и не менее 802.11n для беспроводных (гораздо предпочтительнее 802.11ac). Почти каждый маршрутизатор с Wi-Fi является двухдиапазонным и поддерживает более новые стандарты, такие как 802.11ac и 802.11ax (Wi-Fi 6), и более старые, такие как 802.11b / g / n, которые могут использоваться некоторыми вашими устройствами (например, более старыми телефонами). и некоторые устройства домашней автоматизации).

Другое оборудование

Вам понадобится клавиатура и мышь или тачпад , конечно: если вы используете внешний монитор, ваш ноутбук, скорее всего, будет сложен или отведен в сторону в положение, при котором неудобно использовать встроенную клавиатуру и трекпад.Подойдет любая клавиатура и мышь, тачпад или трекпад, если они реагируют на прикосновения и не имеют неправильного размера для ваших рук или неправильной высоты для вашей осанки. Беспроводные избавят вас от беспорядка с кабелями, но потребуют подзарядки или замены батареи.

А если вы работаете в общем пространстве, вам следует приобрести гарнитуру , чтобы вы могли присоединяться к онлайн-конференц-звонкам с меньшим шумом, проникающим в ваш дом, где другие люди работают, спят, посещают уроки и т. Д. Конкурирующие шумы усложняют работу.

И ни в коем случае не держите на шее настольный или сотовый телефон! Это верный способ защемить нерв или вызвать растяжение мышц. Если вы используете традиционный настольный телефон, приобретите предназначенную для него гарнитуру и переходник с 3,5 мм на 2,5 мм, чтобы вы также могли подключить штекер телефонной гарнитуры 2,5 мм к аудиоразъему 3,5 мм на компьютере. Примечание. Убедитесь, что ваш компьютер и монитор и / или док-станция поддерживают двустороннее аудио (микрофон и гарнитура), а не только аудиовыход.

Вы можете использовать проводные или беспроводные наушники вместо гарнитуры, но вкладыши в наушники могут быть неудобными и даже болезненными при длительном использовании для многих людей.(Напротив, гарнитура надевается на ухо на мягкой подушке.) Кроме того, беспроводные наушники обычно имеют более низкое качество звука в своих микрофонах, что затрудняет понимание на собраниях. Наушники хороши, но если вы много часов в день на собраниях, используйте вместо них гарнитуру или аудиосистему компьютера.

Док-станция отлично подойдет, если вы используете ноутбук, так что вы можете подключить компьютер к док-станции и оставить все остальные соединения в покое, а затем легко снять ноутбук, когда вы работаете в другом месте, например, в командировке или визит в офис.Большинство ноутбуков офисного класса с Windows имеют опцию док-станции; Пользователи MacBook должны приобрести одну из док-станций OWC.

Многие люди почти не используют бумагу, поэтому вам может не понадобиться принтер. Несмотря на то, что с годами мое личное использование уменьшилось, я все же рекомендую приобрести многофункциональный принтер / копировальный аппарат / сканер для вашего домашнего офиса. Хорошая лазерная версия от Brother или HP стоит всего несколько сотен долларов, и когда вам нужно распечатать, скопировать или сканировать, вы можете. (Лазерные версии намного дешевле в эксплуатации, чем струйные, они служат годами и не страдают от проблем с засохшими чернилами, которые часто возникают в струйных устройствах, которые редко используются.)

В моем многофункциональном принтере есть порт для отправки и получения факсов, поэтому я прокладываю через него линию своего настольного телефона. (Принтер может обнаруживать факсы и отправлять другие вызовы на телефон.) Я не могу вспомнить, когда в последний раз мне нужно было отправить или получить факс, но если вы это сделаете, купите многофункциональный принтер с поддержкой факса.

Вы можете рассмотреть устройство защиты от перенапряжения или, если вы не используете ноутбук, источник бесперебойного питания (ИБП) . Если электричество отключается, компьютерное оборудование обычно остается невредимым, но если вы живете в штормовом районе, есть небольшая вероятность, что у вас может произойти скачок напряжения, который может повредить ваше компьютерное оборудование.Удлинитель со встроенным сетевым фильтром — недорогой страховой полис на этот редкий случай.

ИБП сложнее оправдать. Если у вас есть ноутбук, у него есть собственная резервная батарея, поэтому ИБП не нужен. Если у вас есть настольный компьютер, небольшой ИБП может сэкономить вам достаточно времени, чтобы безопасно выключить компьютер и выполнить все сохранения. Большой ИБП может позволить вам проработать час или больше, но, конечно, если у вас отключится электричество, у вас почти наверняка не будет доступа в Интернет, поэтому потребность в нем невелика.

Я рекомендую вам иметь резервную копию компьютера.Функция резервного копирования и восстановления в Windows 10, как и функция Time Machine в macOS, упрощает резервное копирование, поэтому возьмите внешний диск , чтобы использовать его. Но еще лучший метод резервного копирования — это хранить всю вашу работу в облачной службе , такой как OneDrive или iCloud, чтобы в случае повреждения или потери вашего компьютера вся ваша работа была легко доступна с другого компьютера. На компьютерах Mac и ПК с Windows по умолчанию сохраняется локальная копия работы, хранящейся в облаке, поэтому, если Интернет выйдет из строя, вы все равно сможете работать со своими файлами; они будут синхронизироваться после восстановления доступа в Интернет.Сочетание облачного хранилища с физической резервной копией дает наилучшую уверенность в том, что ваши файлы у вас есть.

Примечание. Если вы используете OneDrive, не используйте функцию «Файлы по запросу», которая при включении не сохраняет полный набор файлов на вашем компьютере, а вместо этого извлекает их из облака по мере необходимости. (Некоторые ИТ-организации вынуждают включать файлы по запросу, и в этом случае удобнее работать локально.)

Портативный офис путешественника

Если вы путешествуете по работе, как я часто это делаю, вы не можете взять с собой домашний офис с тобой.Но вы можете улучшить рабочее пространство, чтобы работать с ноутбуком более эффективно и безопасно.

Совет. Портативный офис также может хорошо работать, когда вы работаете во временном домашнем пространстве, таком как кухонный стол, особенно если вы также можете добавить к этому монитор большего размера. Это также работает, если у вас нет большого монитора и вам приходится использовать экран ноутбука в домашнем офисе.

Ключевым элементом оборудования для эргономичной установки в дороге является складная подставка для монитора .(Складные прикроватные столики тоже подойдут.) Обязательно найдите тот, который в сложенном виде не слишком толстый, чтобы он поместился в вашем багаже.

Гален Груман / IDG

Складная подставка для монитора в сочетании с внешним монитором и клавиатурой значительно повышает удобство использования ноутбука во время путешествий. (Щелкните изображение, чтобы увеличить его.)

Когда вы находитесь за столом в отеле или в чьем-то офисе, вы обычно не можете выбрать свой стол, стол или стул. И внешнего монитора у вас, скорее всего, не будет. Но вы можете отрегулировать высоту экрана вашего ноутбука с помощью складной подставки для монитора.Вам также может потребоваться использовать книги или что-то еще, чтобы увеличить эту подставку, в зависимости от стола или высоты стола и типа вашего стула. Даже если вы не можете получить идеальный рост, вы можете получить высоту лучше — и вы должны стремиться к этому.

Для того, чтобы эта установка работала, вам, конечно же, потребуются клавиатура для путешествий и мышь . Тонкие лучше помещаются в чемодан. Просто помните, что если ваши устройства ввода являются беспроводными, вы должны вынуть из них батареи, прежде чем помещать их в зарегистрированный багаж на рейс.Если аккумуляторы ваших устройств несъемные, вам необходимо упаковать их в ручную кладь.

Еще я ношу с собой небольшую сумку адаптеров в поездках. Они включают видеоадаптеры , так что я могу подключиться практически к любому монитору или дисплею для конференц-связи. (Мой MacBook с USB-C прекрасно работает с видео-концентратором, поэтому у меня есть один адаптер для переноски вместо нескольких.) Я также ношу с собой адаптеры USB-C-to-USB 2.0 на случай, если мне понадобится флэш-накопитель, кто-то чужая клавиатура и мышь, или какое-то другое неожиданное внешнее устройство во время моего визита.Поскольку я иногда путешествую за границу, я также беру с собой адаптер питания для разных стран , который включает в себя два порта USB, поэтому я могу заряжать свой телефон и планшет от одной и той же вилки.

Статьи по теме:

Copyright © 2020 IDG Communications, Inc.

30 идей временного домашнего офиса, чтобы продолжать работать в условиях глобального кризиса

Никто из нас не мог предвидеть дня, когда почти весь мир изо всех сил пытается остаться дома и избегать контактов друг с другом.Смертоносная эпидемия коронавируса навсегда изменила ход событий в мире и сеет хаос в странах и экономиках вместе с неизмеримыми потерями в человеческом масштабе. Эксперты предполагают, что личная гигиена и социальное дистанцирование — пока единственные способы борьбы с этим смертельным вирусом. Уже поделившись с нашими читателями некоторыми жизненно важными фактами о том, как долго коронавирус сохраняется на различных поверхностях, теперь мы хотим помочь в том, в чем мы действительно хороши, — предложить вдохновение для дизайна вашего последнего временного домашнего офиса !

Замените табурет удобным стулом, чтобы вы могли работать дольше, оставаясь дома [Источник: Dylan Barber Building Design]

Ага, работа из дома — это путь вперед на следующие несколько недель, если не месяцев, и мы здесь, чтобы помочь вам найти способы сделать ее более удобной и продуктивной.Не у всех из нас есть готовое домашнее рабочее место или офис, которые ждут, когда мы возобновим работу из дома. Но создать его совсем не сложно. Хотя мы видели несколько забавных временных рабочих станций, созданных из чего угодно, от гладильной доски до картона, мы здесь, чтобы предложить вам более традиционные, практичные, долгосрочные идеи и вдохновения. Вот 30 лучших домашних рабочих станций вокруг —

Везде найти место

Первое, что вам понадобится для импровизированного домашнего офиса, — это пространство, которое может хорошо служить вам в течение следующих нескольких недель.Это может означать разные вещи для разных людей. Поскольку большинство из нас, кто работает из дома, как правило, не используют ничего, кроме ноутбука или рабочего стола, все, что вам нужно, — это немного места на столе и удобное кресло. Конечно, все немного сложнее, чем просто собрать вместе стол и стул, поскольку они нужны вам на нужной высоте, чтобы избежать проблем с плечом и позвоночником в будущем. Убедитесь, что вы смотрите прямо вверх, насколько это возможно, и не наклоняете голову вниз, а высота гольца такова, что обе ноги касаются земли.

Найти подходящую рабочую поверхность проще, чем вы думаете, если просто осмотреться [От: artELLE-design] На кухне достаточно места, чтобы создать домашнее рабочее место, приподняв стул. [От: Granger Remodel & Design] Освободите место для домашнего рабочего места у входа имеет смысл Простой плавающий ящик на кухне превратился в рабочую зону! [Источник: Sarah Barnard Design]

Когда нужно найти место для этой рабочей станции, все, от угла на кухне до угла в спальне, может помочь.Если у вас есть дети, вам нужно создать рабочее пространство в таком месте, где вы сможете за ними присматривать. Кухонные острова предлагают здесь идеальное решение, в то время как рабочее пространство спальни предлагает больше уединения и дает вам «тихую нишу».

Небольшая ниша рядом с кухней, преобразованная в современное домашнее рабочее пространство середины века [Источник: Kristen Elizabeth Design] Пространство под лестницей — идеальный уголок для временного рабочего места, которое также является частным. С деревянной доской и простыми навыками DIY вы можете превратить нишу в спальне в рабочее пространство [От: Меган Георгопулос] Вам не нужно много места для работы, если вы весь день используете ноутбук! [Источник: Sawa Design Studio] Несколько изменений в шкафу спальни могут превратить его в домашнее рабочее место. Барный стул может мгновенно превратить чистую кухонную столешницу в домашнее рабочее место. [Источник: Francis Dzikowski Photography]

Работа с тем, что у вас есть

Помимо кухни и спальни, наиболее популярными для временного домашнего рабочего пространства являются прихожая и пространство вокруг лестницы.Опять же, все зависит от того, насколько легко вы найдете рабочую поверхность, на которой достаточно места для удовлетворения ваших потребностей. Если вы не можете найти такое место, то с помощью простых навыков DIY, деревянной доски и небольшой ниши формирование нового домашнего офиса займет всего несколько часов. Помните, что даже если стопка картона выглядит хорошо в течение дня или двух, это не долгосрочное решение. Удобное барное кресло рядом с кухонной барной стойкой также является удобным местом для работы, в то время как поднять стул к тумбочке на нужной высоте также имеет смысл.

Красивая и простая идея домашнего офиса, в котором также используется естественный свет в комнате [Источник: A. Jennison interiors] Скомбинируйте стул, который уже находится в вашем доме, даже с тонким консольным столиком для импровизированного рабочего места. Можно использовать даже минималистичную и гладкую столешницу или полку. Превращение в рабочую среду с правильным сиденьем. Поиск плавающих полок на нужной высоте в любом месте вашего дома может дать вам возможность с легкостью создать домашнее рабочее пространство. спальня с угловым рабочим пространством, которое кажется легким и приятным для глаз Поделитесь своей мастерской со своими близкими и превратите ее в домашнее рабочее пространство Простая и эргономичная идея домашнего рабочего пространства, которую легко создать [From: Stylishome Interior Design] Начните с простого письменный стол и эргономичное кресло для домашнего рабочего места Добавление стола и стула в прихожую может превратить его в домашнюю рабочую станцию ​​для всех

Small Home Wo rkspaces

Поскольку многие из нас вернутся к работе (надеюсь, раньше, чем позже) недалеко от этого момента, ваше домашнее рабочее пространство не обязательно должно быть отдельной комнатой.Посмотрите на углы рядом с окном, так как они предлагают идеальное место, где у вас много естественного света в течение всего дня. Это снимает напряжение с глаз и создает более приятную домашнюю рабочую среду. Поначалу может быть сложно найти баланс между работой и повседневной жизнью, когда вы переезжаете в домашнюю рабочую среду. Но умная рабочая станция может значительно упростить переход в эти все более трудные времена. Когда вы изолируете себя, домашняя рабочая станция вполне может стать вашим спасением, которое отвлечет вас от более мрачных дел на улице. Будьте в безопасности!

Изящные плавающие полки, превращенные в домашнее рабочее место в спальне, чтобы служить вашим временным домашним офисом Тонкий столик рядом с кроватью можно превратить в рабочее место умного дома с помощью правого стула Крошечный уголок в прихожей можно легко превратить в домашний офис без особых усилий Чтобы найти место для продуктивного и компактного домашнего рабочего места Когда прикроватную тумбочку в спальне можно использовать в качестве умного импровизированного рабочего стола! Белый и серый сочетаются с красивыми акцентами в этой прихожей, которая служит также домашним рабочим пространством.

Упражнение для ягодиц в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

09.06.1978 0 Дом

Качаем попу упражнения для девушек. Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
  • отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
  • А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.



2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.



3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».


Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

  • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
  • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
  • Меняйте упражнения каждые два месяца.
  • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

  1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
  2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
  3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
  4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
  5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

  • держать спину прямой
  • напрячь мышцы живота
  • смотреть вперед, а не вниз
  • не сгибать шею
  • делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

  • Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
  • Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
  • Выполняйте движения плавно, без резких движений.
  • Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

  • Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
  • От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
  • Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
  • Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
  • Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
  • Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

  • как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
  • Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Как приобрести к лету плоский животик

Красивые и упругие ягодицы — это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат — надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение «Скручивание на коленях». Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение «Цапля». Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу , затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.


8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа — отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу. Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

  • 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день. Отдых.
  • 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день. Отдых.
  • 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день. Отдых.
  • 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день. Отдых.
  • 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день. Отдых.
  • 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы


Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.


Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.

  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.

  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.

  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.

  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.

  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.

  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.

  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День Тренировка Упражнения
1 6 ВСЕ
2 10 ВСЕ
3 6 ВСЕ
4 перерыв —
5 5 ВСЕ
6 10 ВСЕ
7 8 ВСЕ
8 перерыв —
9 9 ВСЕ
10 6 ВСЕ
11 5 ВСЕ
12 перерыв —
13 7 ВСЕ
14 6 ВСЕ
15 5 ВСЕ
16 перерыв —
17 9 ВСЕ
18 5 ВСЕ
19 7 ВСЕ
20 перерыв —
21 10 ВСЕ
22 8 ВСЕ
23 8 ВСЕ
24 перерыв —
25 7 ВСЕ
26 6 ВСЕ
27 9 ВСЕ
28 перерыв —
29 12 ВСЕ
30 10 ВСЕ

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:


  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.

  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.

  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

32-кузьмич2
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

11-становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

34-кузьмич4

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи
Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

  1. Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
  2. Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
  3. Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
  4. Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии. Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
  5. Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
  6. Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
  7. Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
  8. Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Как работают ягодичные мышцы

Для того, чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, мы прибегнем к курсу литературы по анатомии.

Итак, в обычном состоянии, когда мы с Вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все туловище в правильном (прямостоящем) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают все туловище, путем отведения таза назад. А при необходимости согнуть ноги в тазобедренных суставах, большие ягодичные мышцы (нижний отдел) выполняют и эту функцию. Это если говорить упрощенно.

Во время работы ног (приседания, становые тяги, выпрыгивания, жим ногами на гакк-машине и прочее) ягодичные мышцы работают в тандеме (совместно) с другими крупными мышцами ног и туловища – квадрицепсы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, пресс.

Почему я говорю «большие ягодичные мышцы»? Вы правы, их несколько – целых три. Но «львиная доля» нагрузки во время упражнений ложится именно на большие ягодичные. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всей попы. Поэтому обобщенно и говорю.

Короче, все движения, связанные с тазобедренными суставами, происходят за счет мышц попы. Но движения происходят не только из-за ягодичных мышц, эти мышцы «одни из».

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Круглые подтянутые ягодицы – мечта практически любой представительницы прекрасного пола. Благодаря сидячему образу жизни и работе в офисе у большинства ягодичные мышцы используются очень незначительно и быстро атрофируются. Чтобы вернуть им форму, необходимо снова заставить их работать. Все мы знаем: чтобы получить красивое тело, нужно купить абонемент в тренажёрный зал и регулярно его посещать. А как накачать ягодицы девушке, не выходя из дома? Привести свои «тылы» к практически идеальным параметрам можно и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря. В зависимости от состояния физической формы неплохих результатов можно добиться быстро, уже за месяц регулярных занятий.

У женщин, как правило, излишки жировых запасов откладываются на бёдрах, талии и ягодицах. Поэтому, чтобы разглядеть рельеф своей попы, нужно не только правильно выполнять упражнения, но и тщательно следить за своим питанием. Иначе все ваши труды так и останутся спрятанными под слоем жира. В данном случае мы говорим именно о правильном здоровом и сбалансированном питании, а не о диетах! Ни одна диета в мире не сделает ваше тело привлекательным и красивым без вреда для здоровья. Поэтому раз и навсегда откажитесь от необоснованного ограничения себя в пище. Всё нужно делать с умом. Не нужно становиться худой, хорошо быть просто подтянутой с пропорциональной фигурой. А для этого очень важно не только тренироваться, но и правильно питаться!

Основные принципы питания для идеальных ягодиц

  1. Пейте больше воды. Наши мышцы в значительной степени состоят из воды, поэтому её дефицит в организме отрицательно сказывается на росте мышечной ткани.
  2. Исключите из рациона сладости, колбасы, фастфуд, высококалорийную вредную пищу. Сюда относятся всевозможные газировки, чипсы, гамбургеры, картошка фри и др. Пользы вам эта еда не принесёт, а её исключение из рациона позволит вам забыть о лишнем весе навсегда.
  3. Ешьте натуральную, полезную еду, богатую витаминами и микроэлементами, как в домашних условиях, так и на работе или учёбе. Обязательную часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Не пренебрегайте этим правилом, и организм скажет вам спасибо!
  4. Чтобы мышечная масса ягодиц увеличилась, включите в ваше меню достаточное количество белка, так как без него рост мышц невозможен.
  5. Ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Если чувствуете голод, не стоит ждать следующего приёма пищи – съешьте небольшую горсть орехов или банан. Ваш организм не должен переживать чувство сильного голода, иначе он начнёт «заботиться» о вас, откладывая часть еды про запас, на случай, если опять придется голодать, на боках, на ягодицах и на бёдрах. Вряд ли вы этого хотите.
  6. Старайтесь готовить еду дома самостоятельно. Только в этом случае вы точно будете знать, из чего состоит приготовленное блюдо.
  7. Старайтесь придерживаться правильного питания не месяц и не два. Это должно стать для вас образом жизни.

Тренировка для ягодиц

Перед началом тренировки обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. В домашних условиях попрыгайте, сделайте энергичные приседания, сделайте махи ногами, разомните суставы. Не забывайте, даже дома, во время занятий пить воду. Основным упражнением для ног, чтобы накачать ягодицы, и в домашних условиях, и в тренажёрном зале, как ни крути, являются приседания.

  1. Приседания с широкой постановкой ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Ступни должны смотреть в разные стороны, зафиксируйте их в этом положении. Сделайте 2–3 подхода по 20 приседаний, опускаясь бёдрами до параллели с полом.
  2. Подъём таза с выпрямленной ногой. Дома обопритесь ладонями о пол, ровно под плечами, отведя руки назад. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Одну ногу поднимите вверх и совершайте подъёмы туловища. Выполняйте упражнение правильно: спину сохраняйте прямой. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15–20 подъёмов на каждую из ног.
  3. Подъём рук и ног. Лёжа на животе или на коврике, выпрямите руки вперёд. Поднимите синхронно руки и ноги и зафиксируйтесь в такой позе на пару секунд. Далее вернитесь в начальную позицию. При этом старайтесь ощущать напряжение в ягодичных мышцах. В домашних условиях выполните 3 подхода по 20 подъёмов.
  4. Подъём ноги, согнутой в колене. Стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой, оперевшись на них. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку. На протяжении всего упражнения ногу держите на весу и не опускайте на пол. Сделайте 3 подхода упражнения по 15–20 раз на каждую ногу.
  5. Выпад назад с подъёмом ноги. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад назад, а затем, быстро возвратившись в исходное положение, поднимите бедро перпендикулярно корпусу. Колено стоящей впереди ноги не должно «выглядывать» за носок. Выполните также 3 подхода по 10–15 раз на ту и другую ногу.
  6. В домашних условиях одним из видов базового приседания также будет приседание с отходом в сторону. Ноги поставьте вместе, спина ровная. Из этого положения шагните в сторону и сделайте приседание. Садитесь ровно до достижения бёдрами параллельного положения с полом и не сводите, приседая, колени вместе. Далее сделайте приседание уже на другую ногу. Сделайте около 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.
  7. Выпады. В этом упражнении немного утяжелим классические выпады. Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Переместите правую ногу далеко назад и поставьте её не прямо, а немного наискосок, как бы пересекая левую ногу. Делайте приседание до параллели левого бедра с полом. Выполняйте упражнение 20 раз на одну и 20 раз на другую ногу. Потребуется 3 подхода.
  8. Наклоны вперёд на прямых ногах. Встаём ровно. Ноги прямые, немного расставлены. Делаем наклоны вперёд, не меняя положения ног. Спина, как всегда, прямая, основное давление на пятки. Наклоняемся так низко, как это позволяет растяжение ягодичных мышц. Делаем дома 3 подхода от 30 до 50 повторений достаточно быстро, не снижая темп.
  9. Подъёмы бёдер, лёжа на животе. Особенно хорошее упражнение для проработки ягодиц. Примите горизонтальное положение на животе. Ноги согните, образуя прямой угол, пятки соедините вместе, носки разведите. Локтями упритесь в пол перед собой. Выдыхая, напрягите ягодицы и поднимите бёдра, отрывая их от коврика. В самом верху старайтесь на секунду зафиксироваться в данном положении. Сделайте 2 подхода по 20 – 30 раз.

После тренировки обязательно сделайте дома растяжку на мышцы бёдер, чтобы ягодицы в процессе тренировки формировались красивой округлой формы. Дома растяжку лучше делать не менее десяти минут.

Мечтой многих женщин являются подтянутые привлекательной формы ягодицы. Часто из-за отсутствия времени занятия приходится проводить в домашних условиях, но и у занятий дома есть много положительных моментов. Главное – не лениться, правильно выполнять упражнения и полноценно, сбалансированно питаться. Результат появится скоро! Быть может, уже через месяц вы будете ловить на себе восхищённые взгляды мужчин!

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Ключевые слова: Пресс и ягодицы в домашних условиях программа, где купить Упражнения для поп ягодиц в домашних, Маски для ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Чудо ягодница как сажать, Чудо ягодница Сказочный Сбор купить, Тренировка бедра ягодицы в домашних, Домашняя ягодница клубника круглый год отзывы, Чудо ягодицы домашние грядки отзывы

Домашняя ягодница как и чем можно садить

Домашняя ягодница клубника круглый год отзывы Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок. Чудо ягодицы домашние грядки отзывы Видеоролики как сажать чудо ягодницу Как убрать ягодицы домашним условиям

Набор для выращивания крупной клубники домашняя ягодница Домашняя ягодница как и чем можно садить Как заказать клубнику Сказочный Сбор Пресс и ягодицы в домашних условиях программа Маски для ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница как сажать Чудо ягодница Сказочный Сбор купить Тренировка бедра ягодицы в домашних

Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами. Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц. Ягодичные мышцы состоят. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды. Как правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях и в зале? Какие виды приседаний для ягодиц бывают?. Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Выполняя упражнения приседаний для похудения ног и ягодиц регулярно, результат вас. Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины. Приседания для ягодиц: варианты (виды). Техника выполнения приседаний в стиле сумо. Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить. Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо причем уходить нагрузка будет в позвоночник. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы. Ниже вы найдете советы и рекомендации. Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Приседания по праву считаются базовым упражнением для развития бёдер и ягодиц. Очень большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей. Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть. Хотите знать, как правильно делать приседания для ягодиц?. Натренирует мышцы спины и бедер. Укрепит колени и голеностопные суставы. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу. В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 12. Приседания в прыжке. Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Как заказать клубнику Сказочный Сбор

Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя. Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус. Руки и пресс. Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким. Упражнения для поп ягодиц в домашних. Видеоролики как сажать чудо ягодницу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23.03.2018. 1.1 тыс. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру). Мертвая тяга — единственное. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнесцентр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает пятая точка, но, чтобы она была красивой и подтянутой. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек | JustFitnes

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь:
  1. Упорство,
  2. Желание,
  3. Терпение.
Ведь красивые мышцы делаются не за один день. И конечно, очень важно не забывать о регулярности тренировок.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.   Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:
  1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
  2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
  3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.
Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.
И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!
 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:
  1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
  2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.
Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:
  1. Ног,
  2. Ягодичные,
  3. Пресс.
С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц. Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:
  • Колени не выходят за носки;
  • Не округляйте поясницу;
  • Вес тела переносим на пятки;
  • Приседаем до параллели с полом.
Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.
Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:
  1. Гантели
  2. Бодибар
  3. Гриф с блинами

Приседания-плие

Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.
  • Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
  • Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
  • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
  • Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.
  1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
  2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
  3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
  4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
  5. Повторите выпад на другую ногу.
Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.
Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.
  • Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
  • Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
  • Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
  • Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:
  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
  2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
  3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.
Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой. Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.
  1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
  2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
  4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.
  1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
  2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
  3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.
Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы. Ложитесь на живот на гимнастический коврик.
  1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
  2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
  3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.
  1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
  2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
  3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
  4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.
  1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
  2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
  3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
  4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
  5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.

Советы

  • Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
  • Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
  • В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
  • Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.
Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Ключевые слова: Клубника альбион отзывы садоводов, купить Упражнения на ягодицы для девушек в домашних, Клубничная чудо ягодница правда.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Управления для ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница оптом, Кладовая природы домашняя ягодница клубники, Клубника с голландии посадочный материал ягодница, Легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Где купить домашнюю ягодницу в москве

Клубника с голландии посадочный материал ягодница Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Рекомендуется сделать 2 подхода с 10ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 1015 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального. Мостик ягодичный. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника отзывы Отзывы о домашней ягоднице в домашних условиях

Чудо ягодница Сказочный Сбор 149 руб Где купить домашнюю ягодницу в москве Домашние грядки клубника экопродукт Клубника альбион отзывы садоводов Клубничная чудо ягодница правда Управления для ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница оптом Кладовая природы домашняя ягодница клубники

Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! Поливать коробку надо регулярно один раз в день, используя для этого 1 стакан чистой теплой воды. Чтобы не было застоя влаги, перелейте воду в распылитель и увлажните верхний слой почвы, стараясь не попадать на листья и цветы. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Продолжительность: 7:39 DelaOgorodnieTV 212 635 просмотров. Не правда ли, придумано оригинально?. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Но для нас, садоводов придумали новое чудо! Земляничная ягодница! саженцы из семян растут сами, только полей два раза в неделю водой! Плоды будут через три недели. А весь секрет такой урожайности. Ну об этом Вы узнаете из этого сюжета. Чудо-ягодница Сказочный сбор клубника — правда или развод. В частности, необходимо ответить на вопрос, способен ли дать куст клубники из Чудо-ягодницы Сказочный сбор 10 килограмм в месяц. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. первый урожай уже через 3 недели; далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. А что на самом деле? Клубника сбрасывает бутоны — ищите вредителей. Если у клубники усыхают и отваливаются бутоны — причина в поражении долгоносиком. Важно помнить, что со временем земля истощается, и ягодникам может не хватать сил на развитие, поэтому рекомендуется периодически менять место их. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать лампами для рассады. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Наобещал производитель много, а на деле, все скромно. Правда, мы клубнику в горшок пересадили для рассады и земли еще в него добавили. Не расстраиваемся только изза того, что ребенку.

Упражнения на ягодицы для девушек в домашних

Домашние грядки клубника экопродукт

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Домашняя ягодница Кладовая природы купить в Братске по небольшой цене.Купить в магазине: Домашняя ягодница Кладовая природы купить в магазинах Братска порой нельзя или выходит.Эко ягодница Домашние грядки. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. ограждения для грядок в Братске, купить ограждение для грядки, продажа оптом ограждений для грядок, Братск. Цены и магазины недорогих ограждений можно посмотреть в нашем онлайн интернет каталоге товаров Братска, а так же узнать, где продаются ограждения для грядок оптом в Братске. Если Вы. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. как выращивать клубнику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Купить Чудо-ягодница Земляника по низкой цене. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость. как выращивать землянику дома. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, якодницу нужно поставить на подоконник или балкон: земляника относится. Чудо ягодница клубника купить оптом по отличной цене оптом в Братске. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины, одностраничные сайты, в розничных магазинах, через совместные покупки и так далее. Целевая аудитория товара люди, которые страдают от. Купить клубничная ягодница оптом оптом в интернетмагазине optkit.ru по низкой цене. Клубничная ягодница оптом. Компания Optkit.ruru предлагает приобрести клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Упражнения на ягодицы для девушек в домашних. Коробка ягодница голландская клубника отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых. Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим им красивую форму с помощью обычного домашнего стула! Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени:) Подробнее об. Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые. Домашняя тренировка может занимать всего 2030 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы.

 7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото

Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?

Набор эспандеров Mini Bands

Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться.

Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым.

Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела.

Содержание статьи:

Правильное питание

Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам.

Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов.

Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях

Тренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок.

Запрыгивание на возвышенность

 

 

Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.

  • Встаньте возле него на расстоянии 30-40 см, и запрыгивайте так, чтобы вся работа приходилась на мышцы ягодиц и бедер, лучше не помогать им руками, ну или делать это по минимуму;
  • Спрыгивать не обязательно, лучше спуститься. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели.

Набор эспандеров Латексная лента

Приседаем и подпрыгиваем

Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.

  • Сначала нужно выполнить приседания до того уровня, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности пола;
  • Сделайте рывок и подпрыгивайте настолько высоко вверх, насколько сможете;
  • Руки продолжаете также держать за головой, поскольку работать должны в большей степени ноги и ягодицы;
  • Приземляетесь и занимаете начальное положение.

Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Отличная координация с помощью выпадов вперед

Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.

  • Стойте прямо, спинку держите ровно, руки лежат на талии;
  • Одной ногой сделайте выпад вперед, пока не упретесь на нее и под коленкой не образуется прямой угол;
  • После нескольких секунд возвращаетесь в начальное положение.

Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3.

Быстрый эффект от приседаний сумо

Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.

  • Ноги широко расставлены, ступни вывернуты наружу, руки держим на поясе;
  • Не спеша начинайте приседать настолько глубоко, как сможете;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Делаем мертвую тягу со штангой в руках

Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.

  • Ноги должны быть на ширине плеч, в руках держите штангу;
  • Корпус тела немного наклонен вперед, ягодицы слега подняты вверх, коленки должны быть немного согнутыми. Опускайтесь вниз, спина при этом должна быть ровной.

Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц.

Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз.

Лодочка лежа

Это упражнение выполняется лежа на животе.

  • Лежа согнуть ноги, а пятки держать вместе;
  • Поднимайте ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не должен отрываться, вся работа должна приходиться на ноги;
  • Чем выше ноги подняты над полом, тем лучше будет конечный результат.

Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму.

Краб для упругой попы

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину и обопритесь на них.
  • Выпрямите правую или левую ногу вверх, стараясь поднять ее вверх по максимуму.
  • После отведите ее в сторону. Зафиксируйте это положение до 15 сек.

После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.

Какой должна быть периодичность тренировок

Для того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться.

Тренировка попы с Mini Bands

 

 

 

Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:

  1. Проработать большие и мелкие мышечные группы максимально детально. За счет своей «точечности» резинки максимально увеличивают приток крови к рабочим мышцам, что ускоряет жиросжигание и улучшает форму мускулов. «На выходе» получаем идеальную фигуру без жирка.
  2. Дополнить тренировки в спортзале легкими «восстановительными» тренировками дома. Mini Bands используются в «лайтовом» режиме на следующий день после тренировки. Акцент рекомендуем сделать на проблемных зонах.
  3. Тренировать любой мускул верха и низа тела. Резинки Mini Bands лучше подходят для проработки ног и ягодиц, но проработать трицепсы и бицепсы (например) с их помощью также можно.
  4. Тренироваться всегда и везде. Резинки Mini Bands помещаются в карман или любую небольшую сумочку. Благодаря такой компактности вы можете устроить тренировку даже на рабочем месте в обеденный перерыв. Отсутствие времени перестанет быть оправданием отказа от тренировок!

Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.

 

Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.

 

Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза.

Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.

 

А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями. Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц, исправляющие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подняться по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

Требуя бокового движения мышц бедра, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, сообщает Американский совет по упражнениям.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в левой руке и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

7 упражнений для ягодиц, расслабляющих поясницу | Girls Gone Strong

Независимо от того, является ли ваша цель тренировки повышением производительности, сжиганием жира или просто хорошим самочувствием, сохраняя при этом образ жизни без травм, есть одна концепция, с которой почти все согласны эксперты.Чтобы достичь наилучшего результата, вам нужно будет работать с ягодицами разумно запрограммированным и стратегически выполненным образом.

«Хорошо продуманная» программа для ягодиц (каламбур определенно подразумевается под ) учитывает как структуру, так и функцию пояснично-тазобедренного комплекса.

Ягодичные мышцы (минимальная, большая и средняя ягодичные мышцы) отвечают за множественные движения в бедре, в первую очередь за разгибание бедра, но также за отведение, внешнее вращение и стабилизацию всей задней цепи.Поскольку они действуют синергетически с ядром и мышцами верхних и нижних конечностей, ягодицы часто являются краеугольным камнем большинства сложных моделей движений.

Избегайте этого заблуждения

Распространенное заблуждение состоит в том, что если во время упражнения для ягодиц или ног ощущается «обострение» (усиление жжения или мышечного утомления) в нижней части спины, это является признаком «слабости» спины. Чаще всего причиной проблемы является не слабость, а результат либо неэффективной активации ягодичных мышц, неправильного выполнения схемы движений, либо, в худшем случае, наличия какой-либо другой патологии.

Кузов исключительно производительный. Когда мы не можем работать с ягодицами так хорошо, как хотелось бы, тело «украдет» работу ближайшей доступной группы мышц. Распространенными виновниками в этом случае обычно являются подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, что приводит к часто неправильно понимаемому «обострению».

Что это такое

Соответствующая и передаваемая сила вместе с правильной функцией ягодиц играет ключевую роль в успехе вашей общей тренировочной программы, а также в долгосрочном здоровье вашего позвоночника.

ОК! Так что нам просто нужно заглянуть в спортзал и начать тренировку ягодиц, верно?

Не так быстро!

В то время как традиционные упражнения с преобладанием ягодичных мышц, такие как становая тяга и приседания, являются упражнениями с превосходной нагрузкой на ягодицы, достаточная активация и задействование этих мышечных волокон не является автоматическим или гарантированным процессом для всех. Часто требуется дополнительное вмешательство, чтобы ягодицы и мозг «разговаривали друг с другом».

Факторы, препятствующие активации ягодичных мышц

  • Сидя весь день
  • Наличие острой боли или травмы поясницы или нижней конечности в анамнезе
  • Отсутствие общей кинестетической осведомленности о том, как безопасно и эффективно контролировать желаемый образ движения

Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, вам, скорее всего, потребуется некоторое время во время динамической разминки, занимаясь активацией и интеграцией ягодиц, чтобы быть готовыми к выполнению наиболее оптимальным и безболезненным образом.
Как гласит старая пословица: «Невозможно построить задницу своей мечты, сидя на ней». Или подождите, может это просто мем, который витает в воздухе. В любом случае, совет здравый, и я его поддерживаю.

Обещание

Стратегическая активация тыла снизит вероятность компенсации со стороны нижней части спины или подколенных сухожилий. Это также укрепит безопасные и эффективные модели движений и увеличит вероятность достижения и поддержания здоровой поясницы.

Наконец, большая отдача, которую вы так долго ждали: вся эта работа приведет к способности поднимать все более тяжелые (и безболезненные) нагрузки, что приведет к повышению общей производительности и, следовательно, к лучшим результатам. Это беспроигрышный вариант!

Быстрый отказ от ответственности: Хотя упражнения, которые я собираюсь представить, разработаны так, чтобы быть удобными для поясницы, в зависимости от их порядка и выполнения, пожалуйста, всегда прислушивайтесь к своему телу. Все мы приходим к столу с уникальной анатомией, способностями и историей.

На самом деле, когда дело доходит до тренировки ягодиц, не существует «единственного лучшего» упражнения; так что не верьте шумихе!

Как показывает опыт, если упражнение, которое вы выполняете, активизирует вашу нижнюю часть спины, даже после выполнения всех указаний и скрупулезной корректировки вашей формы, неплохо было бы уменьшить это движение, попробовать другое упражнение или поискать то, что вам нужно. помощь знающего профи.

Никогда не проходите через боль в пояснице. Жизнь слишком коротка, а тебе нужно много тренироваться!

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

7 лучших упражнений на ягодичные мышцы для поясницы

Подойдите к этой двухступенчатой ​​системе. Начните с подготовки и активации, за которыми следует интеграция и укрепление.

Шаг I: Подготовка и активация

Цели упражнений на этом этапе — наполнить ткани кровью, усилить нервно-мышечную связь (усиление нервных сигналов), динамически подготовить и усовершенствовать правильные модели движений, а также научиться сознательно задействовать ягодицы «по команде».”

Добавьте следующие три упражнения к своей динамической разминке. Достаточно двух-трех комплектов каждого. Делайте интервалы повторений относительно низкими, от четырех до десяти, или до тех пор, пока вы не почувствуете разумное количество «жжения» или не почувствуете осознанность мышц.

1. Стойка на одной ноге + динамический жим гири

Это упражнение на динамическую стабилизацию — отличное место для начала серии упражнений на активацию ягодиц, поскольку оно обеспечивает немедленную обратную связь посредством постоянного изометрического удержания ягодичного комплекса.

Цель этого упражнения — удерживать равновесие на одной ноге, сохраняя при этом ровный таз и избегая чрезмерной пронации стопы (когда ступня перекатывается внутрь, сводя свод стопы к плоскости) или вальгусного коллапса коллапса (когда колено прогибается внутрь). Динамическое действие с гирей изменяет входную мощность в систему, усиливая стабилизацию, чтобы не допустить потери туловища и нижних конечностей выравнивания положения на одной ноге.
Ключевые тренерские позиции:

  • Ходите босиком, чтобы ускорить пробуждение нервной системы и активацию всей кинетической цепи.
  • Стойка на одной ноге: слегка согнутые в коленях, бедра слегка согнуты, таз и поясничный отдел позвоночника нейтральны, грудная клетка наклонена к тазу.
  • На протяжении всего упражнения задействуйте ягодицы.
  • Жим гири по четырем различным схемам: прямо от груди, по диагонали вверх вправо, по диагонали вверх влево и над головой. Меняйте порядок в процессе.

Прогресс: добавление мини-ленты чуть выше колен

  • Сохранять ту же форму, что и выше
  • Добавленный ремешок дополнительно активирует стабилизацию бедра за счет приложения силы сопротивления к внешнему вращению и отведению бедра.
2. Трехходовые ягодичные метчики Miniband

В этом упражнении основное внимание уделяется стоячей ноге. Отводы в сторону с противоположной ногой вносят разнонаправленные динамические возмущения в систему, которые заставляют ядро ​​и стоящее бедро стабилизироваться против различных движений. По мере нарастания напряжения происходит интенсивная активация ягодичных мышц, эффективно подготавливая корпус и нижние конечности к предстоящей тренировке.

Ключевые тренерские позиции:

  • Сначала загрузите ягодичные мышцы, опустившись в полусидячее положение — с опорой на бедро, корпус слегка наклонен вперед.
  • Сохраняйте центр масс над неподвижной ногой на протяжении всего упражнения.
  • Контралатеральной стопой нанесите удары вбок, по диагонали, прямо сзади, сзади и поперек тела.
  • Давление на выпуске должно быть очень небольшим; Представьте, что вы нажимаете на очень тонкий лед
  • Расстояние, на которое вы нажимаете, определяется вашей способностью сохранять ровную и устойчивую форму. Помните, вы должны заработать , чтобы развиваться!
  • Поддерживайте ровный таз и центральное положение туловища при каждом постукивании.
  • Избегайте наклонов туловища, вальгусного коллапса и чрезмерной пронации.

A Прогрессия в этом упражнении (не показано в видео): добавьте присед на одной ноге

  • Вместо того, чтобы стоячая нога просто оставалась фиксированной с одним градусом сгибания бедра, если применимо, подумайте о добавлении приседания на одной ноге к шагу-аут.
  • Когда контралатеральная ступня отталкивается, стоящая нога опускается в присед.
  • По мере того, как ступня возвращается внутрь, концентрически возвращайтесь из приседа.
  • Все предыдущие подсказки по форме и выравниванию применимы к этой прогрессии.
3. Мост из лягушачьей ноги

С этим вариантом ягодичного моста вы получаете преимущество разгибания бедер, а также отведение с сопротивлением и внешнее вращение за счет мини-ленты и положения бедер в широком отведенном положении.

  • Закрепите сердечник, опуская грудную клетку вниз по направлению к тазу, слегка подтягивая таз к ребрам.
  • На сильном выдохе сократите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли и приблизить их к конечному разгибанию.
  • Стабильность в поясничном отделе позвоночника и тазу должна быть сохранена повсюду, чтобы избежать распространения через поясничный отдел позвоночника, а не только через бедро
  • Пауза вверху для изометрического удержания в течение двух секунд перед тем, как спуститься обратно на землю
  • Если вам изначально трудно получить доступ к ягодицам, я рекомендую проводить больше времени в изо-удержании в верхней части движения.Это часто помогает понять, как должно ощущаться сокращение.

Шаг II: интеграция и сила

После того, как вы в достаточной степени активировали ягодичный комплекс в нескольких плоскостях, вы теперь готовы пожинать плоды следующих укрепляющих упражнений в удобной для позвоночника манере!

Следующие четыре упражнения представляют собой глобальные модели движений и комплексные упражнения, которые, как традиционно известно, обеспечивают большую силу, метаболическую подготовку и функционально переносимые результаты!

Выбирайте подходы и диапазоны повторений в соответствии с вашими личными целями.

1. Выпад с наклоном вперед

Ключевые тренерские позиции:

  • На протяжении этого упражнения создавайте и поддерживайте жесткость туловища при высоком напряжении, укрепляя сердечник и выравнивая «подогнутую» грудную клетку над нейтральным тазом.
  • Нагрузите ягодицы, поворачиваясь от бедра и наклоняя туловище вперед примерно на 15-20 градусов.
  • При падении в выпад остановитесь на глубине, которая позволяет вам контролировать и поддерживать нейтральное положение туловища.
  • Сделайте паузу не менее двух секунд в полностью нагруженном эксцентриковом положении, прежде чем вернуться к старту.
  • Избегайте сегментарных движений туловища или округления верхней части спины на протяжении концентрической фазы. Это часто приводит к срыву нижней части спины.
2. Обратный выпад с возвышением

Ключевые тренерские позиции:

  • Перед тем, как сделать шаг назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв стойку на одной ноге.
  • Опускайтесь в выпад, сохраняя упор на эксцентрическое опускание передней ноги.
  • Избегайте вальгусного или варусного (внутрь или наружу) коллапса коллапса.
  • Поставьте заднюю ногу и сделайте паузу на две секунды, чтобы воцарилась магия стабильности, гибкости и изометрического усиления этой позиции!
  • Попытка подъехать к вершине ступеньки в стойку на одной ноге
3. Становая тяга на одной ноге с боковой нагрузкой

Вместо того, чтобы нагружать становую тягу вперед гантелями, штангами или гирями, расположите направление тяги сопротивления сбоку, используя трос или бандаж.Боковая нагрузка в этом одностороннем шарнирном узле требует, чтобы мускулатура верхней части тела, кора и бедра работали синергетически, чтобы обеспечить антиротационный контроль в бедре, при выполнении становой тяги в сагиттальной плоскости.

Ключевые тренерские позиции:

  • Перед тем, как откинуться назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
  • Держите ручку на животе.
  • Контроль чрезмерной пронации стопы, «раскручивания» туловища и вальгусного коллапса колена
  • На полпути через набор поверните лицо в противоположном направлении, чтобы изменить направление, с которого исходит сила.
4. Комбинация приседаний с мини-лентой и боковых выпадов

Когда вы путешествуете по двум различным плоскостям движения с приседанием и боковым выпадом, добавление мини-повязки дает дополнительное преимущество в виде повышенной активации внешнего вращения и отведения бедра.

Ключевые тренерские позиции:

  • Во время приседания не позволяйте бандажу втягивать колени в вальгусное положение.
  • Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника на всем протяжении.
  • Пауза для сброса формы при переходе от одного упражнения к другому.

8 упражнений для твердой женской ягодицы

Выглядите великолепно, работайте еще лучше!

Быстро, назови одну вещь, которая объединяет среднестатистическую женщину и спортсменку международного уровня? Ответ: В обоих случаях можно добиться значительных улучшений, если сосредоточить внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах, подколенных сухожилиях и мышцах спины.

Ягодицы больше всего беспокоят женщин.Именно здесь большинство из них откладывает жир, и в результате эта область может стать источником разочарования. Многим женщинам сложно получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Многие женщины на самом деле боятся работать в этой области, потому что не хотят делать ее больше, чем она есть. (Это похоже на мужчин, которые не хотят тренировать пресс, потому что верят, что это даст им больший живот.)

Это серьезная ошибка. Укрепление ягодиц обязательно сделает их более упругими и в конечном итоге будет способствовать сжиганию жира в этой области за счет увеличения васкуляризации и кровотока.То же самое можно сказать о подколенных сухожилиях и мышцах спины. Наличие твердых мышц в этих областях улучшит внешний вид женщины, а также ее осанку.

Что касается элитных спортсменов, важно понимать, что мышцы задней части цепи являются ключом к скорости и мощности и, таким образом, напрямую влияют на скорость бега, ловкость и способность к прыжкам. Все это, очевидно, очень важно в большинстве видов спорта, за исключением, может быть, дартса и бильярда!

Мышцы, образующие ягодицы, являются самой большой мышечной массой в теле.«Ягодичные мышцы» — это на самом деле три отдельные мышцы: большая, средняя и минимальная.

Проблемные места скопления жира, как правило, включают нижнюю часть спины (в основном мужчины), живот и над тазовой костью (мужчины), стороны бедер (в основном женщины), ягодицы (женщины), под ягодичной складкой ( низ ягодиц) и верхняя часть ноги (женщины). Повышенное накопление жира происходит, конечно, из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Чтобы улучшить свою внешность, можно сделать три вещи:

  1. Укрепите группы мышц в проблемных зонах.
  2. Увеличьте кардио-нагрузку, чтобы увеличить общее сжигание жира.
  3. Примите правильные пищевые привычки. (В архивах T-Nation есть масса отличных статей о питании, поэтому в этой статье я остановлюсь только на упражнениях.)

Когда дело доходит до кардиотренировок, я рекомендую Stairmaster или беговую дорожку, установленную на относительно высоком наклоне (8–12 градусов). Оба они сжигают много калорий и могут еще больше укрепить ягодицы и ноги! Исследования показали, что эти два режима упражнений сжигают больше энергии при одинаковом уровне интенсивности, чем велотренажер, особенно если они выполняются от руки (т.е. не упирайтесь руками в рельсы).

Для тех, кто не в отличной форме, ежедневная прогулка — хорошее начало. Добавление хорошего жиросжигателя, такого как HOT-ROX, также поможет вам быстрее добиться результатов.

Несмотря на то, что вы увеличиваете количество жира, которое вы теряете, выполняя кардио-работу, потери жира недостаточно для получения такого стройного / упругого вида: мышцы необходимо укрепить, чтобы они были твердыми и красивыми. Единственный способ добиться этого — использовать хорошую программу тренировок с отягощениями, включающую специальные упражнения для целевых областей.

Небольшой совет, который может немного помочь, — включать изометрические сокращения (например, сжатие ягодиц) в течение дня. Сильно сокращаясь по 10-30 секунд несколько раз в течение дня — простой способ получить дополнительные результаты. Это не заменит программу тренировок с отягощениями, но помогает каждый кусочек.

А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые я предпочитаю, когда дело касается развития задней цепи.

Жесткий рок 8

1 — Комбинированный удлинитель с вытяжкой

Это как можно более близкое к «чудо-упражнению»! Он воздействует на всю заднюю цепь, а также на руки.Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, оно обязательно для всех хороших тренировочных программ!

2 — Разгибание бедра на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может оказаться довольно сложным. Это укрепит ягодицы, бедра и мышцы бедра, а также повысит вашу устойчивость.

3 — становая тяга

Отличный строитель нижней части тела и спины. Как общее движение, это позволяет нам одновременно прорабатывать множество различных групп мышц.Становая тяга — фантастическое упражнение при правильном выполнении; однако в случае неправильного выполнения это может стать опасным, как и любое другое упражнение.

Следующее изображение поясняет важные технические моменты этого упражнения:

4 — Комбинированное приведение-разгибание ног

Для этого движения сядьте на скамейку перед низким тросом. Используя насадку для лодыжки, разведите ногу в стороны и назад, сжимая ягодицы вверху. Это упражнение эффективно для наращивания всех трех ягодичных мышц.

5 — Гипер обратный

Это движение эффективно для наращивания всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, к ступням можно прикреплять вес.

6 — Сгибание ног

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

7 — Разгибание бедра с низким тросом

Это простое упражнение, которое эффективно укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.Я считаю, что лучший способ выполнить это — взорваться, когда вы откинетесь назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует задержать пиковое сокращение 1-2 секунды в конце удара.

8 — Доброе утро Зерхер

Это двоюродный брат приседаний Зерчера и становой тяги Зерчера. По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для смены руки сопротивления и рычага силы). Чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, вам нужно оттолкнуть бедра как можно дальше назад и держать голени перпендикулярно земле.

Выберите свое оружие

Как видно из этой таблицы, упражнения, которые улучшают спортивные результаты, частично совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели:

Упражнение Спортсмены Желание «укрепиться»
Комбинированный удлинитель * * * * * *
Швейцарский мяч разгибание бедра * * *
Становая тяга * * * *
Комбинированное приведение-удлинение * * *
Реверс Hyper * * * * * *
Сгибание ног * * * *
Разгибание бедра с низким тросом * * * *
Zercher Доброе утро * * * *

Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь.Если ваша цель — выступление или внешний вид, эти движения дадут вам быстрые результаты!

Для всех женщин серьезно попробуйте в течение трех месяцев, и вы будете готовы купить бикини меньшего размера. А для всех мужчин задние цепные мышцы известны как «скоростные мышцы», так что наращивайте их, если хотите поймать женщин, которые последовали моему совету!

Эта тренировка для ягодиц без оборудования буквально поднимет ваши ягодицы

В красивой фигуре сзади есть что-то действительно привлекательное.Показательный пример: вы нажали на эту статью с привлекательного изображения Стеф Клэр Смит. Но для доказательства того, что пышные попки не только сексуальны, но и чертовски женственны, не требуется снимок попки в бикини или клип Бейонсе «Все одинокие дамы».
Но тверк и извращение — еще не все, на что они годны. Персональный тренер Дженна Дурос говорит, что сильные ягодицы — это гораздо больше, чем эстетика. «Хорошо натренированная задняя часть может повысить ваши спортивные результаты и мощность, способствовать сжиганию жира (ура) [и] улучшить вашу осанку», — говорит она.
Итак, чтобы помочь вам улучшить общую физическую форму и в то же время подтянуть ягодицы, Дурос составил 20-минутную тренировку для ягодиц, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
«Я разработал эту тренировку, чтобы помочь вам хорошо потеть действительно и привести ваши ягодицы в форму, где бы вы ни находились. Все, что вам нужно, это 20 минут, диван, стул или скамейка, таймер и готовность поработать задницу », — говорит она.
«Вы нацеливаетесь на как можно больше раундов за 20 минут. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение подряд, пока не сделаете все 8 движений для завершения одного раунда.Затем вы можете дать себе 60-секундный перерыв, чтобы отдышаться (только непосредственно) перед началом следующего раунда. Когда вы закончите, запишите свой результат. Если вы завершили два полных раунда и дошли до второго упражнения в третьем раунде, ваша оценка будет 3,2. Используйте этот результат в качестве основы и постарайтесь превзойти его на следующем занятии. Вы ваш самый большой соперник, учитывайте это! »
Совет: запомните мышцы, над которыми вы работаете. Ягодичные мышцы — это самая большая и мощная группа мышц в человеческом теле, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении этих ягодичных мышц и придании силы каждому движению.
Персиковый смайлик наготове.

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

Разминка:
Перед началом тренировки выделите пять минут на разминку с помощью некоторых динамических движений. Разминка поможет предотвратить травмы, поможет смазать суставы, чтобы вы могли двигаться более свободно, а также повысит приток кислорода и крови к тканям и мышцам.
Полуприседы, полуприседания, толчки бедрами, высокие колени и прыжки со звездой должны заставить вас почувствовать тепло и подготовиться к тому, что ждет впереди.
Тренировка:
Приготовьтесь, установите таймер и ИДТИ…

Прыжки 30 x взрывные приседания

  1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
  2. Держа спину ровно и грудь вверх (позвоночник выровнен), присядьте, пока бедра не станут параллельны полу
  3. Когда вы достигнете нижней точки приседа, подпрыгните в воздухе как можно выше, используя руки для инерции, если хотите.
  4. Когда вы снова коснетесь пола, сразу же присядьте и снова прыгните
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

30 x реверанс выпадов

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
  2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой
  3. Опустите левую ногу, пока колено не коснется земли, и вернитесь в исходное положение
  4. Повторите упражнение на противоположной ноге рекомендуемое количество повторений.

Выпады 30 x

  1. Начало в положении выпада
  2. Подпрыгивайте и быстро меняйте положение ног в воздухе, сохраняя при этом прямой торс;
  3. Поднимите руки, чтобы набрать высоту
  4. Приземлитесь в положении выпада, согнув колени для поглощения удара
  5. Сделайте прыжок прямо в следующий прыжок, еще раз поменяв ноги и приземляясь в исходное положение выпада, и повторите.

30 x толкателей одной ногой

  1. Начните с положения лежа на полу, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее, удерживая на одной линии с противоположным коленом. Это будет ваша стартовая позиция
  3. Отсюда пройдите через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы над землей
  4. Вытяните как можно дальше, сделайте паузу для сжатия 2 секунды и затем вернитесь в исходное положение
  5. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

30 конькобежцев

  1. Старт из положения стоя
  2. Сделайте хороший широкий прыжок в сторону правой ноги
  3. Когда вы приземляетесь на правую ногу, одновременно заведите левую ногу за правую, удерживая ее примерно в дюйме от земли, чтобы бросить вызов вашему равновесию.
  4. Чередовать стороны для рекомендованных повторений

Удержание 30 x приседаний с боковыми хлопками

См. Также

  1. Старт из положения приседа
  2. Положив весь вес на одну ногу, вытяните противоположную ногу как можно дальше в сторону и назад
  3. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

30 x Поднятый сплит-прыжок

  1. Баланс на одной ноге, поставив противоположную ногу позади себя на скамейке или стуле
  2. Сделайте выпад, а затем с силой толкните вверх через пятку и ягодицы. Постарайтесь забраться как можно выше.
  3. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Совет: Слегка наклонившись вперед, вы сделаете больший акцент на квадрицепсы. Держите корпус плотно на всем протяжении.

30 x боковых подножек с боковым подъемом ног
  1. Встаньте с левой стороны скамьи или стула
  2. Поставьте правую ногу на скамью и, вставая, поднимите прямую левую ногу в сторону и сожмите в верхней части движения
  3. Сделайте шаг вниз левой ногой, затем правой и повторите.

Отдохните не более 60 секунд, а затем ПРЯМО обратно в него!
Когда ваши 20 минут истекут, отдышитесь медленной прогулкой, сделайте разминку, выпейте стакан воды и запишите свой результат, чтобы побить его на следующей тренировке.

Если вам нужны серьезные ягодичные мышцы, составьте план тренировок, включающий в себя эту тренировку на выносливость вместе с этим упражнением на силу.

Все изображения доступны на сайте www.workoutlabs.com.

6 упражнений для ягодиц в домашних условиях — Кайла Итинес

Дамы, давайте поговорим о ягодицах. Хотя наращивание ягодиц может быть сейчас распространенной тенденцией в фитнесе, на самом деле они намного важнее, чем вы думаете. Ягодицы не только составляют НАИБОЛЬШУЮ группу мышц ВСЕГО тела, но они также помогают поддерживать подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, корпус и таз.

Если вы мало используете ягодичные мышцы в течение дня или сидите на работе, это может привести к тому, что ваши ягодицы станут неактивными или бездействующими. Когда вы много сидите, мышцы передней части тела, такие как сгибатели бедра, напрягаются, а ягодицы не работают должным образом.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом, другие мышцы компенсируют это. Это может создать неправильные или неэффективные модели движений и привести к потенциальной травме или боли в пояснице, бедре или коленях.

Хотя ослабить ягодичные мышцы может любой, хорошая новость заключается в том, что есть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить их, и в то же время знать, что вы получаете НАИБОЛЬШУЮ нагрузку на ноги.

Укрепляйте ягодицы дома

В рамках утренней растяжки выполняйте некоторые упражнения для активации ягодиц с использованием эспандера, например моллюсков и обратных движений, чтобы хорошо проснуться.

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы, выбрав три или четыре, чтобы создать домашнюю схему тренировки и ввести свободные веса по мере наращивания силы нижней части тела!

Крабовая прогулка

Они выглядят простыми, но прогулки с крабами — отличное упражнение для укрепления ягодиц! Сгибание бедер и коленей переводит ягодицы в положение с опорой на вес, поэтому вы, вероятно, почувствуете это на следующий день.

Для более сложных задач, попробуйте держать набивной мяч перед собой или оберните эластичную ленту вокруг лодыжек во время движения, обеспечивая постоянное натяжение ленты!

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
  4. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

До колен

Не стоит недооценивать это упражнение! Когда вы садитесь на стул, большое внимание уделяется ягодицам, заставляя их усердно работать. Притягивание колена к груди также помогает задействовать корпус.

  1. Начните с того, что поставьте стул перед собой и поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч.
  2. Плотно поставьте ВСЮ правую ногу на стул, убедившись, что ваше колено не выступает вперед, чем пальцы ног.
  3. Толкните правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу. Не давите пальцем на ногу, чтобы не давить на голени, колени и квадрицепсы.
  4. Выпрямляя правую ногу, согните ЛЕВОЕ колено и поднесите ногу к груди, как показано.
  5. Отпустите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.

Удар осла

Вы будете прорабатывать не только ягодичные, но и корпус и плечи! В этом упражнении большую часть подъема делают ягодичные мышцы.

Примечание: оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер, чтобы увеличить интенсивность и почувствовать, как эти мышцы усердно работают!

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
  4. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.

Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем повторить оставшиеся повторения на другой стороне.

Ягодичный мостик

Когда дело доходит до простого упражнения на ягодицы с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, ягодичный мост трудно превзойти.Если у вас есть домашний тренажерный зал, вы даже можете аккуратно положить платформу на бедра для дополнительного сопротивления при толчке вверх.

С помощью этого упражнения вы не только укрепляете ягодицы, но и разгибаете бедра.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  4. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить указанное количество повторений.

Обратный выпад

При обратном выпаде возникает дополнительная проблема устойчивости.Это заставляет ваши ягодицы и нижнюю часть тела работать еще тяжелее, чтобы вы оставались устойчивыми.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать правую и левую стороны в течение указанного количества повторений.

Приседания сумо с кубком

Приседания — это сложное упражнение, поэтому они нацелены на несколько групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс! В более широкой стойке ваши ягодичные мышцы должны работать иначе, чем при обычном приседании, из-за глубины, которую вы можете достичь, поэтому добавление разнообразия в тренировку ягодичных мышц, например вариации приседаний, может способствовать последовательным улучшениям!

Если у вас нет какого-либо оборудования, просто забудьте о весе или используйте все, что есть в доме такого же веса, например, консервные банки!

  1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч.Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить указанное количество повторений.

Проведите день ног домой с этими упражнениями для укрепления ягодиц

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы хорошо провести день для ног — если у вас в рукаве есть несколько эффективных упражнений для наращивания ягодиц, вы можете выполнять тренировку где угодно!

Вы обнаружите, что все эти упражнения для ягодиц каким-то образом включены в мои программы. Если вы новичок и хотите тренировку для всего тела, попробуйте эту тренировку для новичков дома.

Если вы замечаете некоторую скованность после выполнения любого из этих упражнений на ягодицы, попробуйте включить растяжку ягодиц в процесс восстановления.

Вы уже пробовали эти упражнения дома? Дай мне знать в комментариях!

Выращивайте добычу ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Даже с дорогостоящим оборудованием, предназначенным для тренировки ягодиц, доступом к тяжелым весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера… НЕЛЬЗЯ развить лучшую заднюю часть тела.

Ягодицы от природы ленивы, это очень большая мышечная группа, и они нуждаются в целенаправленной изоляции для достижения активации, необходимой для изменения их формы и размера.

Знание этого может заставить вас задуматься, можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО построить задницу дома с … без тренажеров, без утяжелителей, даже без резиновых лент. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, вашего тела и любимых кроссовок.

Да. Ты. Жестяная банка. (На самом деле, обувь для тренировки ниже не обязательна)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать какую-либо форму сопротивления. Но если вы остаетесь последовательными, выполняете правильные упражнения и сосредотачиваетесь на ЧУВСТВИИ, что ваши ягодицы активируются при каждом движении… вам ничего не НУЖНО, кроме собственного веса!

Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые домашние гантели, отрегулируйте количество повторений или периоды отдыха и используйте их!

ПОЛУЧИТЬ (из дома)
С этой тренировкой для взрыва ягодиц БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

РАЗогрев ягодиц
Даже если вы не будете использовать утяжелители для этого бластера, мы все же советуем вам разогреться и растянуть мышцы.Ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. Никогда не стоит тренировать «холодные» мышцы.

Выполните ДИНАМИЧНУЮ растяжку нижней части тела, а затем выполните 5 минут таких вещей, как бег на месте, прыжки на ногу, откидывание назад с собственным весом, махи ногами и воздушные приседания.

8 КОНТУРА ПОСТРОЕНИЯ БОТИНКИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ
Вы заметите, что время отдыха очень минимально. Поскольку мы не используем веса, постоянная нагрузка на ягодицы еще важнее.

Не менее важно проявлять осознанность в каждом движении.Обратите внимание на ТЕМПО и ПАУЗЫ! Тренировки без оборудования — не время спешить.

Сосредоточьтесь на замедлении движения и остановке в моменты, когда ваши ягодицы подвергаются наибольшему напряжению. Вес или нет .. вот где происходит волшебство постройки добычи !!

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально использовать каждое повторение. Если вы используете связь между мозгом и мышцами, вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы с каждым повторением.

  • Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам потребуется, чтобы полностью облагаться налогом.)
  • Без отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (максимум 20 секунд)
  • После того, как вы выполните все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите 2-5 раундов.

Чтобы узнать, как облегчить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!

Упражнение 1: Базовое приседание
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямыми и СЛЕДУЮЩИМИ.

Держите грудь прямо, лопатки вместе и держите голову вверх.

Медленно присядьте, согнув колени. Ступни держите твердо на полу, а колени вперед (не позволяйте им прогибаться)

Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени находились над ступнями. Никогда не позволяйте им выходить за пределы ваших пальцев ног!

Техника темпа / паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд во время опускающейся части приседа, паузу или пульс в течение 2 секунд внизу, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СЖИМАЙТЕ ягодицы вверху!

Упражнение 2: Обратный выпад
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть прямо вперед.

Сделайте шаг правой ногой в глубокий выпад. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.

Сосредоточьтесь на левой ягодице, шагая правой ногой вперед в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой. Это считается одним повторением. Вы также можете сделать все повторения на ОДНОЙ стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваш темп этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фаз опускания и подъема.Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте / не останавливайтесь в верхней части движения.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что до колен.

Если вам сложно удержаться в равновесии, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-то плечо и т. Д.

Встаньте лицом от приподнятой поверхности.Не стойте слишком близко … это вредно для ваших колен. С другой стороны, если стоять слишком далеко, это может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы встанете, тем больше будет сфокусировано на подколенных сухожилиях и ягодицах. Найдите свою золотую середину!

Держите корпус напряженным, туловище вертикально, а бедра перпендикулярно телу.

Возьмитесь за то, что вы используете для равновесия, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.

Сделайте выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой.Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться при выполнении выпада.

Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая находится впереди.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте местами и сделайте вторую ногу!

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет такой же, как и при обратных выпадах.

Упражнение 4: Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом стопы
Опуститесь на пол.Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих подъемных ягодичных мостиков ног.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте ступни на приподнятую поверхность. Поднимитесь ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнять движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движений.

Поставьте левую ногу на возвышение и вытяните в воздух только правую ногу.Вы будете проталкивать левую ногу … правая нога останется вытянутой.

Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, когда вы поднимаетесь в положение моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Выполняя разгибание ягодичного моста, не выгибайте спину! Поднимитесь достаточно высоко, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.

Медленно опуститесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 5: Подъем моллюска лежа на боку
Перевернитесь на бок. Согните колени на 90 градусов. Колени и ступни должны быть поставлены друг на друга.

Поднимитесь на предплечье так, чтобы бедра зависали над землей. Другой рукой можно положить бедро / ягодицы. Продвигайтесь через пятку, когда поднимаетесь и открываете бедра. Поднимите верхнее колено, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие в ракушке.)

Обратное движение при возвращении в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

Старайтесь никогда не позволять бедрам касаться пола, пока вы не выполните все повторения. Если для вас это слишком сложно, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз … с большим сжатием в верхней части движения.. и никакого отдыха внизу.

Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки, сидя на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.

Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов и не смещая бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь.. с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха внизу.

Упражнение 7: Подъем осла на коленях
Оставайтесь в своей позе на столе. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.

Вы должны делать это медленно и контролируемо, не используя НИКАКОЙ инерции, чтобы «подтолкнуть» ногу вверх. Сосредоточьтесь и позвольте ягодичным мышцам делать подъем!

Держите ногу согнутой и поднимайте / пульсируйте ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку.Это должен быть небольшой диапазон движений. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не выгибайте)

Ваша техника темпа / паузы для этого движения будет медленной и контролируемой по мере того, как вы поднимаетесь и опускаетесь … с большим сжатием в верхней части движения … и без отдыха в нижней части.

Упражнение 8: Ударные импульсы
Это будет звучать странно… но оно работает!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже).

Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодицы быстрым «ударным» движением.Вы будете двигаться быстро и делать не менее 20-30 «толчков» (сжимая изо всех сил каждый «толчок»).

На каждый 5-й ударный импульс .. остановите и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЛЬНИК КАК МОЖНО СТОИТ в течение 5 секунд. Никакого отдыха … просто продолжайте шокировать и удерживать … пока вы не сможете сделать еще одно повторение!

Когда вы закончите, ваши ягодицы будут В ОГНЕ!

ОХЛАЖДЕНИЕ Ягодиц
Когда вы закончите, пора снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам восстановление, необходимое для восстановления и роста.

Лучший способ сделать это — потратить не менее 10 минут на самостоятельное миофасциальное расслабление и статическую растяжку.

Пока вы остываетесь, вы можете также попробовать немного BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! У обоих есть собственная уникальная смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и способствуют уменьшению болезненности, так что вы можете быть готовы сокрушить вашу следующую тренировку!

** СОВЕТЫ ПО УПРОЩЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГОЛОВОК **

  • Используйте более неглубокий диапазон движений.
  • Делайте более продолжительные периоды отдыха.
  • Уменьшить количество повторений / раундов.
  • Более короткие паузы / более быстрый темп (не рекомендуется)

** СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ЭТОЙ ЗАГРУЗОЧНОЙ ЗАГРУЗКИ **

  • Добавьте вес. Если у вас их нет, оглянитесь вокруг своего дома! Есть множество предметов, которые можно использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, рюкзак с начинкой и т. Д.).
  • Сведите к минимуму периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя джек-джек, бёрпи, альпинизм, скакалку, приседания с прыжком и т. Д.
  • Добавьте импульсы, ¼ повторений, сжимайте сильнее, сделайте темп еще медленнее и т. Д.

РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ, ВЫ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для женщин!

Точно так же, как женщины должны тренировать те части тела, на которых парни обычно сосредотачиваются (например, бицепсы и грудь) — Каждый человек, читающий это, может извлечь выгоду из изолированной тренировки ягодиц!

Ягодичные мышцы — это электростанция вашего тела! Упор на ягодицы выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…

  • Помогите улучшить осанку.
  • Поддержка функциональных движений (ходьба и т. Д.)
  • Может улучшить ваши приседания и становую тягу.
  • Снижает вероятность травм спины и колен.
  • Помогает поддерживать здоровье суставов нижней части тела (бедра, колени и лодыжки).

Не позволяйте недостатку оборудования быть вашим оправданием! Вам не обязательно иметь модный тренажерный зал или даже домашнее оборудование, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. Используйте эту тренировку, когда вы ограничены!

Если вы хотите избавиться от догадок.. позвольте нам сделать за вас тяжелую работу!
У нас есть десятки тренировок дома и в спортзале, совершенно новая домашняя программа MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ контент на YouTube, а также десятки первоклассных экспертов по фитнесу, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу. и диета ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС!

Хотите индивидуальную программу КОНКРЕТНО для увеличения вашей добычи? Попробуйте нашу программу Booty Builder!

Связанные

Теги: тренировка ягодиц, тренировка ягодиц, фитнес, ягодичные мышцы, тренировка ягодиц, ягодичные мышцы, вырасти ягодицы, вырасти ягодицы дома, вырасти ягодицы, тренировка без оборудования, v shred, тренировка

9 идеальных тренировок для ленивых девушек без времени

Последнее обновление 8 ноября 2019 г. по

апреля

Если вы когда-нибудь выходили на публику только для того, чтобы слишком завидовать тому, как прекрасно выглядит задница какой-нибудь девушки, не беспокойтесь, вы не извращенец.Мы, , все хотим эту обувь для себя, например, для нашего тела (вау, могу я сделать это еще более странным?). Хорошо, что все, что требуется, — это последовательность. Это даже не должно быть так сложно. Если вы хотите изменить свое отношение к ягодицам, не смотрите дальше, потому что вот несколько фантастических упражнений на ягодицы, которые изменят вашу игру ягодиц.

Ботильоны Bigger

Найдено в Femniqe

Даже если бы вы были благословлены самой великолепной круглой и большой ботинкой, каждый хотел бы добавить туда немного более твердого объема.Зайдите на страницу Femniqe, чтобы узнать все грязные секреты того, как положить еще немного хлама в багажник.

Секреты ботинок Джен Селтер

Найдено в Cosmopolitan

Я почти уверен, что у всех нас есть наши любимые ботинки. Лично я принадлежу Джен Селтер. Шутки в сторону! Как получить такие идеально пухлые и круглые ботинки на таком крохотном теле? Если вы готовы к лучшей тренировке для ягодиц, посмотрите эту полезную инфографику!

Упражнения без приседаний

Найдено от команды по похудению

HIIT

Найдено на сайте Live Fit Girls

Иногда, чтобы по-настоящему поднять ботинки, нужно сжечь лишний жир вокруг них.Если вы хотите сделать это наиболее эффективным с научной точки зрения способом, попробуйте HIIT.

Домашняя тренировка

Найдено в Koboko Fitness

У вас нет абонемента в тренажерный зал, но вы хотите хорошо потренироваться? Это можно сделать! Для этой тренировки требуются только веса в руках, но если у вас их нет, все в порядке!

Полосы сопротивления

Найдено от Live Fit Girls

Эспандеры — это действительно один из самых разнообразных и дешевых способов получить хорошую силовую тренировку дома.Так что, если у вас есть проблемы с тренажерным залом, вам пока не нужно идти. Это определенно одни из моих любимых упражнений для ягодиц для пузырчатой ​​попы, так как я могу лечь во время их выполнения!

Нет времени

Найдено в Forkf

Если у вас мало времени и вы хотите быстро потренироваться, прежде чем идти на работу или спать, это отличный вариант.

Календарь соревнований

Найдено от Tone and Tighten

Иногда задача — это все, что нужно, чтобы получить тело, которое вы действительно хотите. Распечатайте и повесьте это на стену, чтобы напоминать вам, что вам нужно делать каждый день.

Тренировка в спортзале

Найдено от Лорен Лейсберг

Если у вас есть время и деньги, чтобы пойти в тренажерный зал, вы определенно можете добиться самых быстрых результатов.

Готовы приступить к упражнениям для ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки, для многих женщин важны ботинки. Это один из факторов, благодаря которому вы выглядите великолепно практически во всем, что носите. В качестве бонуса, тренируя ягодицы и ноги, вы сжигаете кучу калорий.

Как в домашних условиях накачать трапециевидную мышцу: подборка упражнений. Шраги со штангой над головой

04.06.1978 0 Дом

Как накачать трапециевидную мышцу: упражнения, советы

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины и переходит в заднюю часть шеи. Начинающие спортсмены часто не знают, как накачать трапециевидную мышцу, и, более того, не понимают, зачем ее тренировать. 

Грамотная работа с ней очень важна: эта мышца отвечает за поворот головы и шеи, а также поднимает плечи и помогает ими двигать. Зачастую она перенапряжена (особенно, у офисных работников), а это ухудшает кровоснабжение и вызывает сильные боли. Поэтому за ее здоровьем нужно особенно следить.

Итак, как накачать трапециевидную мышцу? Для начала изучите ее анатомическое строение: у мышцы есть три отдела (верхний, средний и нижний). Прорабатывать нужно все эти отделы. Кстати, одна из распространенных ошибок у спортсменов — разная проработка и подготовленность трапеции и дельты. Есть три беспроигрышных упражнения, которые позволяют равномерно прорабатывать трапецию.

1. Тренировка с гантелями

Возьмите гантель правой рукой, вдохните и втяните живот. Нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, и упритесь другой рукой в силовую скамью. Важно: правая рука, тем временем, должна свободно висеть. Затем напрягите шею так, чтобы она была “продолжением” прямой линии позвоночника и начинайте поднимать гантель до уровня бедер. Затем медленно опускайте ее. Потом меняйте руки. Постепенно увеличивайте количество повторений. 

2. Тренировка с брусьями

Поднимитесь на брусьях на вытянутых руках и, напрягая нижний отдел трапеции, попробуйте приподняться еще немного и задержаться в этом положении. Затем расслабьтесь и снова напрягитесь. Также занимайтесь, увеличивая нагрузку. 

3. Тренировка со штангой

Ровно встаньте, взяв штангу “хватом сверху”, и задержите дыхание. Напрягите трапециевидную мышцу и разведите локти параллельно штанге, начните поднимать их вверх. Штанга, тем временем, должна идти вдоль тела — до подбородка. Когда штанга будет максимально поднята, выдохните, постарайтесь еще сильнее напрячься, и плавно начните ее опускать до исходной позиции.

Важно! Перед началом тренировки не забудьте размяться, иначе нагрузка на мышцы окажется слишком сильной.

Если же вы заранее позаботитесь о растяжке, то “разогретые” мышцы смогут выдержать большую нагрузку, а болезненные последствия тренировки будут менее заметными. 

При выполнении таких упражнений, не стоит гнаться за большим весом. Тренировки должны проходить планомерно и продуманно: на каждой из них нужно постепенно увеличивать нагрузку. Пожалуй, у каждого спортсмена было желания взять максимальный вес, чтобы добиться всего и сразу, но нужно понимать, что это иллюзия, и никакой пользы это, увы, не принесет. 

Как часто нужно заниматься?

В зависимости от вашей физической подготовленности и предрасположенности к увеличению мышц, вы можете заниматься от одного до четырех раз в неделю. Если прогресс очевиден, то одной тренировки вполне хватит — вы можете просто сделать пару подходов из трех этих упражнений. Если же нет, индивидуально определяйте, как часто вам надо заниматься.

Нужно ли менять питание? 

Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы питаетесь сейчас. Спортсмен должен есть 5-6 раз в день, а для наращивания мышечной массы необходим белок — от 2,5 граммов на каждый килограмм веса. Незадолго до тренировки можно перекусить творогом, а в ближайший час после нее — употребить белковые протеиновые смеси. 

Грамотное сочетание диеты и физических тренировок, наверняка, даст желаемый эффект, но важно понимать, что для его достижения нужно время.

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно? — Рамблер/женский

Грамотная работа с ней очень важна: эта мышца отвечает за поворот головы и шеи, а также поднимает плечи и помогает ими двигать. Зачастую она перенапряжена (особенно, у офисных работников), а это ухудшает кровоснабжение и вызывает сильные боли. Поэтому за ее здоровьем нужно особенно следить.

Итак, как накачать трапециевидную мышцу? Для начала изучите ее анатомическое строение: у мышцы есть три отдела (верхний, средний и нижний). Прорабатывать нужно все эти отделы. Кстати, одна из распространенных ошибок у спортсменов — разная проработка и подготовленность трапеции и дельты. Есть три беспроигрышных упражнения, которые позволяют равномерно прорабатывать трапецию.

Блок похожие статьи

1. Тренировка с гантелями

Возьмите гантель правой рукой, вдохните и втяните живот. Нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, и упритесь другой рукой в силовую скамью. Важно: правая рука, тем временем, должна свободно висеть. Затем напрягите шею так, чтобы она была “продолжением” прямой линии позвоночника и начинайте поднимать гантель до уровня бедер. Затем медленно опускайте ее. Потом меняйте руки. Постепенно увеличивайте количество повторений.

2. Тренировка с брусьями

Поднимитесь на брусьях на вытянутых руках и, напрягая нижний отдел трапеции, попробуйте приподняться еще немного и задержаться в этом положении. Затем расслабьтесь и снова напрягитесь. Также занимайтесь, увеличивая нагрузку.

3. Тренировка со штангой

Ровно встаньте, взяв штангу “хватом сверху”, и задержите дыхание. Напрягите трапециевидную мышцу и разведите локти параллельно штанге, начните поднимать их вверх. Штанга, тем временем, должна идти вдоль тела — до подбородка. Когда штанга будет максимально поднята, выдохните, постарайтесь еще сильнее напрячься, и плавно начните ее опускать до исходной позиции.

Важно! Перед началом тренировки не забудьте размяться, иначе нагрузка на мышцы окажется слишком сильной.

Если же вы заранее позаботитесь о растяжке, то “разогретые” мышцы смогут выдержать большую нагрузку, а болезненные последствия тренировки будут менее заметными.

При выполнении таких упражнений, не стоит гнаться за большим весом. Тренировки должны проходить планомерно и продуманно: на каждой из них нужно постепенно увеличивать нагрузку. Пожалуй, у каждого спортсмена было желания взять максимальный вес, чтобы добиться всего и сразу, но нужно понимать, что это иллюзия, и никакой пользы это, увы, не принесет.

Как часто нужно заниматься?

В зависимости от вашей физической подготовленности и предрасположенности к увеличению мышц, вы можете заниматься от одного до четырех раз в неделю. Если прогресс очевиден, то одной тренировки вполне хватит — вы можете просто сделать пару подходов из трех этих упражнений. Если же нет, индивидуально определяйте, как часто вам надо заниматься.

Нужно ли менять питание?

Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы питаетесь сейчас. Спортсмен должен есть 5-6 раз в день, а для наращивания мышечной массы необходим белок — от 2,5 граммов на каждый килограмм веса. Незадолго до тренировки можно перекусить творогом, а в ближайший час после нее — употребить белковые протеиновые смеси.

Грамотное сочетание диеты и физических тренировок, наверняка, даст желаемый эффект, но важно понимать, что для его достижения нужно время.

Другие материалы по теме:

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

Как качать спину в домашних условиях девушкам. Как накачать спину в домашних условиях. Прислушивайтесь к телу

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

  • Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
  • Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
  • Ременной мышечный каркас
  • Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

  1. Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
  2. Руки вытяните вдоль корпуса
  3. Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
  4. Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
  • Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
  • Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
  • Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
  • В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
  • На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также

Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны упражнения на бицепс, трицепс или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

  • Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
  • «Лодочка», 4х10-15;
  • Жим гантелей стоя, 4х12-15;
  • Выпады, 3х10-12;
  • Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.
  • Приседания, 4х10-15;
  • Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
  • Планка, 3 подхода посекунд;
  • Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
  • Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

  • Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
  • Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
  • Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
  • Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

  1. Сядьте и скрестите стопы.
  2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
  3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
  4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

  1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
  2. Руки оставьте в свободном положении.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
  4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

  1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
  2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
  3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
  4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

  1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
  2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

  1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
  2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
  3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

  1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
  2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
  3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

  1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
  2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
  3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
  4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1
  1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
  2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
  3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2
  1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
  2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3
  1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
  2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

  1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
  2. Оберните лентой ладони.
  3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
  4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

  • С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
  • Она помогает нам держать осанку.
  • Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
  • Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
  • Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

  1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
  2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
  3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
  4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

  • Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
  • Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
  • Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  • Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  • Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

  • Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
  • Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
  • В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке. Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

> Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции



Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций



Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.



На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.



В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.


Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.


Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Тренируем трапециевидные мышцы в домашних условиях

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Упражнения для мышц спины

Теги: упражнения дома, гантели

Как отмечает инструктор в видео тренировке для верха спины, всю спину можно условно разделить на 3 части: трапециевидные (собственно, сам верх спины), широчайшие и поясничные мышцы.
Одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц в домашних условиях является становая тяга. Несмотря на то, что нагрузка в этом случае статичная, они очень хорошо прорабатываются за счёт большого веса штанги или гантелей. Хорошим упражнением является также тяга гантелей к подбородку. В положении стоя, возьмите снаряды в руки и держите на уровне бедёр. Далее вам необходимо подтянуть их до уровня подбородка. Локти при этом должны двигаться в стороны и вверх, а сам локоть должен быть всегда выше кисти. Правильная техника выполнения этого элемента очень хорошо рассказана и показана тренером в видео. Жим гантелей можно делать и из-за головы сидя. Инструктор также демонстрирует упражнение шраги, которое направлено исключительно на развитие и формирование трапециевидных мышц. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Далее поднимайте плечи вверх, к ушам, не сгибая при этом рук. Иногда это упражнение выполняется с небольшими круговыми движениями в верхней точке.
Видео комплекс упражнений на трапециевидные мышцы в домашних условиях поможет вам освоить самые необходимые и популярные элементы, которые при правильном выполнении обязательно приводят к хорошему результату. Главное, прислушивайтесь к рекомендациям виртуального тренера.

Комментарии ()

Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес — обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор — это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания — 5;

2) скручивания — 10;

3) приседания — 12;

4) мостики — 12;

5) подъемы на носки — 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила — повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат , персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу — это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса — то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут — растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» — это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу — это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.


4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала — это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории — просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы — это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете — бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум — это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель — вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» — это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см — это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби — это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов — это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям — не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала — это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки — это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Полезный совет

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру.

Связанная статья

Источники:

  • как накачать мышцы дома быстро

Большинство начинающих спортсменов мечтают о развитой мускулатуре с первого дня в тренажерном зале. Можно ли добиться быстрых результатов? Какие методики помогут набрать мышечную массу?

Тренировки

Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно — нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку — повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

Дозировка белка

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергия углеводов

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

«Забота о малом»

Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс — он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток — ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

Восстановление

Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну — очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Главная » Советы » Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Тренировка трапециевидной мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию. Тяги к лицу

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.


– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.



Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.


Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.


Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.



Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

  1. Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
  2. Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
  3. Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
  4. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
  5. Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает , тяги в хаммере, и .

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного .

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает , или . Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к . Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные в приседаниях или в не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.


4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с : шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.


Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком» . Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках . Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

В этой статье будет идти речь о трапеции, и в частности о том, как накачать трапецию быстро. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами почему-то это работает неохотно. Конечно, можно вспомнить об анаболических стероидах, но это не панацея, и они работают немного не так, думают непосвященные. Не думайте, что вы выпьете таблетку метана, или пропьете курс, и у вас будут мышцы как у Арни. Тут нужен жесткий режим, и в частности режим питания, которому нужно уделить особое внимание. Конечно, все не так просто, но трапецию вполне реально увеличить за короткие сроки, если придерживаться определенных рекомендаций, и при этом не нужно использовать АС.

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. не может существовать без этих составляющих.


Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.


Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

5 упражнений для создания огромных ловушек

5 упражнений для создания огромных ловушек

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра. Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы.Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше работы, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

2 из 7

M + F Magazine

Подтяжка лица

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.Прикрепите веревку к тросовой тренажере и расположитесь чуть выше уровня глаз. Расположите тело подальше от тренажера так, чтобы вес находился вне штабеля. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее в направлении. подбородком, подтянув локти к стене позади себя, сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Шраги с рывком

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком. Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток через бедра. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

4 из 7

Шраги со штангой

Шраги со штангой позволят вам отказаться от кузнечного тренажера и бинтов на запястьях и поработать над этими стабилизаторами и силой хвата. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, удерживая корпус напряженным и напряженным все время.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад. Я люблю говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

5 из 7

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние ловушки, чтобы подтянуть штангу вверх. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены вверх. к полу и локтями к небу.Поднимитесь к подбородку или к тому месту, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

6 из 7

Эдгар Артига / M + F Magazine

Фермерские прогулки

Моя любимая. Прогулки фермера определенно проверит вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

7 из 7

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день для плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

На тренировке

Подтягивания каната на тросе — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений Вертикальный ряд — 4 подхода по 12 — 15 повторений Фермерские прогулки — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше работы, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

Подтягивания лицом

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.

  1. Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
  2. Расположитесь подальше от тренажера так, чтобы вес не лежал на стопке.
  3. Поставьте ступни немного шире плеч.
  4. Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, подтягивая локти к стене позади себя.
  5. Сожмите и сожмите лопатки в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Шраги рывком и хватом

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.

  1. Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком.
  2. Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток до бедер.
  3. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

Шраги со штангой

Шраги со штангой уведут вас от кузнечного станка и бинтов на запястья, а также улучшат стабилизаторы и силу хвата.

  1. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время удерживая корпус напряженным и напряженным.
  2. Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад.
  3. Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

Вертикальная тяга

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние фиксаторы, чтобы подтянуть штангу вверх.

  1. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
  2. Костяшки пальцев должны быть направлены в пол, а локти в небо.
  3. Подтяните до подбородка или там, где вам удобно, и медленно опустите назад.

Фермерские прогулки

Мое любимое. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали.

  1. Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов.
  2. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов.
  3. Держитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы ловушки.

На тренировке

  • Подтягивания каната с высоким тросом — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд)

  • Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Тяга стоя — 4 подхода по 12-15 повторений

  • Прогулки фермера — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

лучших тренировок с ловушками | Упражнения по трапеции

Подробное описание упражнения (тренировки с ловушкой)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Ловушки

Категория: Упражнения для мужчин

Ловушка — одна из самых важных мышц, известная как трапеция , это большая широкая мышца на верхней части спины, лучшие тренировки с ловушкой создают мышцу, которая выглядит как широкая Т-образная форма, соединенная на шее, и покрывает большую часть верхняя часть спины.Он вращает голову и шею, расширяет поддержку плеч и рук, обеспечивая гибкость их подвижности.

Ограничивает структуру мышц

Трапециевидная мышца разделена на три основных компонента Структура:

Верхние волокна

Эти волокна поднимают плечевой пояс и видны спереди и сзади, они являются основным ключом к поднятию мышц плеч.

Средние волокна

Старайтесь втягивать заднюю часть плечевого пояса в втягивание, чтобы стабилизировать движение плеча.

Нижние волокна

Потяните плечи вниз в движении для снижения лопатки, а также стабилизируйте движение руки при подъеме над головой.

К тому времени ваши ловушки станут сильнее, если вы будете регулярно выполнять упражнения на мышцы кора, у вас будут плечи и верхняя часть спины в хорошей форме, и вы будете выглядеть привлекательно и будете чувствовать себя лучше всех.

Преимущества тренировки с ловушками

Тренировки Trapezius имеют множество преимуществ, которые нацелены на спину и укрепляют мышцы кора.Ниже приведены основные преимущества:

Помимо трапеций, это одна из основных более широких мышц спины, отвечающая за положение тела, движение, вращение и стабилизацию плеч, а также за удлинение головы в области шеи. Сделайте плечи больше и толще. Он защищает шею и верхнюю часть тела от многих травм за счет силы, которую эти соединения удерживают в мышцах.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется потренироваться в режиме безопасной среды, чтобы защитить свое тело от любых травм, которые могут произойти с вашей спиной, поясницей, осанкой тела и подъемом.Ремень ниже спины защитит и обеспечит большую безопасность для вашего тела.

Нужна ли вам разминка ловушки?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Можно разогреться, покатавшись на велотренажере 10-15 мин. Выполните пару подходов легких жимов гантелей над головой и пару подходов в стороны.

Теперь вы можете создавать ловушки своей мечты с помощью 5 шагов тренировки ловушек.

Лучшие тренировки с ловушками

Упражнение 01: Шраги со штангой

»( Снаряжение : Штанга)

»( Target : верхняя часть спины, верхняя трапеция )

С этим упражнением для спины «дома — ловушки» вы можете поработать над своими верхними трапециями, а также в небольшой степени включить центральные трапеции и ромбовидные элементы.

Как выполнить?
  • Расположив штангу в стойке для приседаний, удерживайте ее рукоятью, находящейся на расстоянии почти 1 ½ ширины плеч.
  • Теперь выйдите из стойки для приседаний и сделайте стойку прямой, слегка согнув колени.
  • Поднимите свод стопы и немного отойдите назад, держа руки прямыми.
  • Пожмите плечами вверх до уровня плеч на вдохе.
  • Теперь опустите плечи и сделайте выдох.
  • Повторения : 6-8 раз.

Упражнение 02: Подтяжка лица

»( Оборудование : Кабель )

»( Target : Мышцы плеч, трапеция )

Нацеленность на среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидные кости, подтягивание лица является очень эффективным упражнением для осанки, а также отличным противоядием при выполнении упражнения на вытягивание, которое можно рассматривать как силовую тренировку для мужчин, которые проводят длительное время сидя за столом или в машине.

Как выполнить?
  • Поместите адаптируемый шкив на высоте вашего глаза и закрепите его ручкой для троса. Теперь возьмитесь за концы ручки и сделайте шаг назад в шахматном положении и вытяните руки вперед по прямой линии. Ведя с помощью локтей, скрутите руки и подтяните руки к ушам до точки, когда ручка коснется лица на уровне глаз. Теперь медленно вытяните руки назад в исходное положение и повторите.
  • Повторения : 15-20 раз.

Упражнение 03: Отжимания на прямой руке

»( Оборудование : Падение параллельных брусьев )

»( Target : Мышца плеча, трапеция нижней части )

Большинство тренирующихся не сосредотачиваются на нижних ловушках, поскольку они не видны, а когда они становятся слабее, они могут создать проблемы. Когда нижние ловушки усилены, они могут стабилизировать лопатки или лопатку и гарантировать, что как верхние, так и нижние ловушки развиты одинаково.

Как выполнить?
  • Возьмитесь за ручки брусьев и подпрыгните, полностью выпрямите руки (исходное положение)
  • Медленно опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.
  • Поднимите тело, выпрямив руки, в исходное положение.
  • Сделайте паузу в этом положении для локтей вверху.
  • Повторения : 15-20 раз.

Упражнение № 04: Муха назад с гантелями

»( Снаряжение : Гантели )

»( Target : Мышца плеча, верхняя трапеция )

Упражнения на трапециевидные мышцы спины с обратным ходом могут выполняться как стоя, так и сидя и нацелены на верхние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые нацелены на основные мышцы спины и приводят к здоровому плечу и правильной осанке.

Кроме того, выбор подходящего и подходящего набора гантелей для этого упражнения очень важен для достижения эффективности и максимальной пользы от тренировки.

Как выполнять обратный мух?
  • Начните тренировку трапеции с. Возьмите гантели обеими руками, немного наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали с плеч и находились вертикально к полу (исходное положение). Затем, слегка сгибая руку, поднимите тяжести вверх параллельно уровню плеч, поэтому при взгляде со спины форма вашего тела выглядит как «Т».Опустите руки в исходное положение и повторите это упражнение.
  • Повторения : 15-20 раз.

Упражнение № 05: Прогулка официанта

»( Снаряжение : гири, гантели, штанги )

»( Target : Мышца плеча, верхняя и нижняя трапеции )

Это упражнение для спины дома, прорабатывает вместе несколько трапециевидных мышц верхней и нижней части тела.

Как выполнить?
  • Поднимите и удерживайте тяжелый груз над головой. Можно использовать гири, гантели, штанги. Затем начните активировать верхние ловушки, слегка приподняв плечи. Держите руки в прямом положении и, отведя плечи назад, прогуляйтесь по зоне тренировки примерно 30-60 секунд. Осторожно опустите весовое оборудование. Отдохните немного, а затем повторите.
  • Повторения : 10-15 раз.

Достаточно испытаний, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Как построить ловушки для монстров!

Популярная викторина: Подъем плечевого пояса с отключением движения в плечевом суставе — единственный способ изолировать эту группу мышц.Есть идеи, о каких мышцах мы говорим? Если нет, просто пожмите плечами! Правильно — мы говорим о верхних ловушках.

О тренировках верхних тисков написано не так много, потому что, ну, люди предполагают, что все, что вы делаете, — это поднимаете плечи. Но, как это часто бывает, то, что может пойти не так, , будет ошибкой ! Знаю не понаслышке. Когда я пожимал плечами, у меня образовалась грыжа двух дисков на шее — ошибка, которая помешала моим тренировкам примерно на два года. Можно сказать, что я усвоил это на собственном горьком опыте, поскольку теперь у меня в шейном отделе позвоночника есть титановая скоба.

Так что простите меня, если я несколько раз подчеркну важность хорошей формы, когда дело доходит до создания ловушек для монстров, особенно потому, что пожимание плечами — легкое упражнение. Я покажу вам, как правильно тренировать ловушку, расскажу о лучших упражнениях для роста, с какой группой мышц лучше всего тренируются верхние ловушки, и об одной невероятно распространенной ошибке, которую вы никогда не захотите совершать, пожимая плечами!

Установите ловушку надлежащим образом

Я не буду вдаваться в подробности анатомии или кинезиологии, но есть несколько вещей, которые вам следует знать о ловушках, прежде чем ударить по утюгу:

1.Знай свои ловушки

Хотя в этой статье основное внимание уделяется поднятию и повороту лопаток вверх для нацеливания на верхнюю часть трапеции, есть также средняя и нижняя части ловушек. Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижней части трапеций — вращать лопатки вниз. Эти две области нацелены на тренировку спины, когда вы делаете много тяжелых тяговых движений и подтягиваний / опусканий.

2. Нацельтесь прямо на верхнюю ловушку

Вы естественным образом поднимаете плечи во время большинства упражнений на дельты, включая жимы над головой, тяги в вертикальном положении, подъемы вперед и подъемы в стороны.1 Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры тренируют верхние трапеции с помощью плеч. Однако эти движения плечами не задействуют верхние трапы во всем диапазоне их движений, поэтому специальные движения верхних трапов — особенно пожимание плечами — должны быть частью вашего распорядка.

3. Тренировка ловушки на время

Верхняя часть трапеции — это мышца значительно меньшего размера, чем дельтовидная мышца, поэтому большинство людей тренируют трапеции после дельт. Если ваши ловушки — это слабость или вы хотите их задействовать, подумайте о том, чтобы тренировать их в другой день, чем для плеч, чтобы вы могли работать с ними, когда будете свежи.Таким образом, в сочетании с несколькими подходами к тренировке верхних трапеций в день для плеч, они получат удары дважды в течение вашего сплита.

Давай, Шруггер!

Теперь, когда вы немного знаете, что делают ваши ловушки, как их тренировать и когда тренировать, давайте поговорим о наиболее распространенном упражнении, используемом в тренировках с верхним трепом: пожимании плечами. Что может пойти не так с таким простым движением, как поднятие плеч к ушам? На самом деле очень много!

Вот четыре вещи, о которых нужно помнить, пожимая плечами:

1.Держи руки прямо

По мере того, как вы утомляетесь, вы инстинктивно пытаетесь найти способы облегчить пожимание плечами. Обычно это означает небольшую помощь со стороны бицепса, что вы видите, когда лифтер пожимает плечами с согнутыми руками. Чтобы изолировать верхние ловушки, держите руки максимально прямыми на протяжении всего подхода.

Шраги со штангой за спиной

«Часто люди начинают сгибать руки, когда они начинают утомляться или вес становится слишком тяжелым», — говорит силовой тренер Винс Крейпке, магистр медицины, CSCS, который работает со спортсменами, работая над своей докторской диссертацией по физиологии упражнений из штата Флорида.«Эта усталость возникает либо в захвате, либо в самих трапециях, поэтому они (непреднамеренно) активируют свои бицепсы, чтобы помочь в подъеме.

«Проблема двоякая. Во-первых, напряжение целевой мышцы фактически уменьшается, независимо от того, какой вес приходится на штангу. Если вы снимаете напряжение с тренируемой мышцы, вы, в конечном итоге, избавляетесь от стимула. Во-вторых, это может привести к разрыву бицепса. Хотя это чаще всего наблюдается при тяжелой становой тяге, это может произойти и при сильном пожимании плечами.«

2. Не сворачивайте плечами

Когда я говорю «приподнимите плечи», обратите внимание, что я не сказал «катиться» или «вращаться» — но это ошибочно делают многие бодибилдеры. Верхние ловушки лучше всего работают, когда вы пожимаете плечами в прямой плоскости вверх-вниз. Вращение плеч может задействовать другие мышцы, отвлечь внимание от ловушек и вызвать боль в шее.

«Прямо вверх и вниз — правильный способ пожать плечами», — подтверждает Крейпке. «Помните, мышцы могут тянуться только в одном направлении.Вращение плеч часто делается в надежде проработать их под разными углами или активировать средние ловушки, но сила тяжести работает только в одном направлении — вниз. Так что, если ловушки только поднимаются, а сила тяжести только опускается, они находятся в идеальном противодействии друг с другом ».

Вращение плеч разрушает это идеальное противостояние.

3. Держите голову нейтрально

При пожимании плечами никогда не высовывается из головы, так как это может нарушить выравнивание позвоночника и вызвать боль или даже повреждение нервов.Всегда хочется смотреть прямо на себя в зеркало. Не смотрите вверх, вниз или в сторону.

3 совета для тех, кто пожимает плечами
  • Сделайте глубокую растяжку. Поскольку диапазон движений во время пожимания плечами очень короткий, акцентирование внимания на нижней части помогает задействовать все мышечные волокна. Когда вес опускается на ваши плечи, расслабьте их, чтобы полностью растянуть верхние трапеции, но держите вес под контролем.
  • Удерживайте максимальное сокращение.На мгновение удерживайте верхнюю позицию на счет, чтобы повысить интенсивность подхода и заставить ловушки работать тяжелее. По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность пикового сокращения.
  • Используйте подъемные ремни. Не позволяйте хватке ослабнуть, пока не закончите подход. Использование ремней гарантирует, что ваш хват не станет вашим самым слабым звеном, потому что он, скорее всего, выйдет из строя раньше, чем верхние ловушки. Если вы хотите проработать хватку, потренируйте его в другой день.

«Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, — говорит доцент кафедры кинезиологии штата Калифорния Сан-Бернардино Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, который также владеет центром персональной тренировки и физиотерапии SportsPros в Клермонте, штат Калифорния.

«Если вы посмотрите вниз, вы приведете шейный отдел позвоночника в сгибание вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение шеи. Когда шейный отдел позвоночника находится в сгибании и используются большие нагрузки — как это часто бывает при работе с захватом верхней части — возникает дополнительный крутящий момент. применяется к дискам шейного отдела позвоночника, что может быть рецептом такого бедствия, как грыжа. Это может привести к серьезным проблемам, таким как покалывание в руке, слабость и атрофия пораженной конечности ».

Будучи предупрежденным, Крейпке сказал, что небольшая подтяжка подбородка допустима, но вы все равно должны смотреть вперед.«Слегка приподнятая или наклоненная голова сдвинет голову в достаточной степени для дальнейшего диапазона движений, что позволит добиться большего пика тяги. Больший пик означает, что проработана большая часть мышцы, что приведет к большей гипертрофии всей мышцы. »

Если вы полны решимости пожать плечами по максимуму, небольшая подтяжка подбородка может дать вам немного больше денег, но всегда помните о безопасности. Если вы получили травму или чувствуете боль, держите голову в нейтральном положении.

4.Не дергайся

Учитывая применяемые большие нагрузки и близость целевых мышц к шее и шейному отделу позвоночника, Крейпке также дает несколько советов по форме: «Когда я прописываю это движение своим спортсменам, я тренирую их« сжимать мышцы », а — никогда рывком. Слишком часто наше эго перегружает наше тело и штангу.

Затем, когда вес становится слишком тяжелым, люди начинают подергивать его, как это обычно бывает с большинством чит-повторений любого движения.Такое быстрое усилие создает чрезмерную нагрузку на шею, возможно, причиняя больше вреда, чем пользы.

Вы также должны помнить о форме при опускании веса. «Часто, пожимая плечами, мы просто снимаем напряжение в наших ловушках и позволяем весу упасть», — говорит Крейпке. «Что ж, рано или поздно этот вес перестанет падать, если мы собираемся сделать еще одно повторение. Если мы потеряем напряжение в наших ловушках, чтобы опустить штангу, ускорение штанги обратно в исходную точку будет наращивать силу, которая, в свою очередь, должна быть остановлена ​​нашими ловушками, что снова создает чрезмерную нагрузку на нашу шею и позвоночник.Здесь может образоваться выпуклость ».

Итог: любое движение, которое создает большую нагрузку на мускулатуру так близко к позвоночнику, особенно в сочетании с тяжелыми весами, должно выполняться с еще большим вниманием к хорошей форме, чем вы могли бы использовать в противном случае.

Создайте свой распорядок дня

Естественное место для выполнения специальной работы с трапом на верхнюю часть тела — это после упражнений на плечи, но есть и другие способы поработать над ними. Вот несколько основных рекомендаций для тренировки.

1. Начните с пожатия плечами

Поскольку верхние ловушки работают только в одной плоскости — прямо против силы тяжести, — нет большого разнообразия с точки зрения прямого обучения. Чтобы нацелить только на ловушки, нужно только пожать плечами. Однако есть несколько разных способов, некоторые из которых основаны на простых предпочтениях. Некоторые из наиболее распространенных включают:

С гантелями вы можете удерживать гантели в нейтральном положении рук, что может быть более удобным, чем использование перекладины хватом сверху.А с тренажером для икр не за что держаться, так как вес ложится на плечи.

Если вы сосредоточены на использовании ловушек, рассмотрите две схемы движений: одну, в которой вы делаете 3-4 подхода по 8-10 (до отказа), и другую, в которой вы делаете еще 3-4 подхода по 12-15. . Различная относительная интенсивность может помочь в работе мускулатуры по-разному.

2. Не пожимайте плечами

В дополнение к прямому нацеливанию на верхние ловушки с помощью контролируемых пожиманий плечами, вы можете включить в свой еженедельный распорядок другие движения, которые связаны с ловушками:

«Есть несколько способов атаковать [верхние] ловушки, о которых большинство людей не думает, кроме стандартных пожиманий плечами со штангой и гантелями», — предлагает Крейпке.«Прогулка фермера взрывает ловушки; так же как и другое упражнение на все тело, становая тяга. Оба требуют чудовищного изометрического сокращения, которое принесет огромные дивиденды при поиске роста ловушек. Олимпийские движения, такие как рывки и зачистки, также требуют частой активации ловушек. . »

В конечном итоге, включение этих других видов движений в тренировочный сплит еще больше улучшит ваши ловушки для верха.

Номер ссылки

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками.Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете. Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.

Да, вы не одиноки.

Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, непосредственно воздействующих на трапециевидную мышцу. Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали.Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.

Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.

Встречайте свою трапецию

Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы. Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке.Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, покрывающую большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.

Функции трапециевидной мышцы

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам нужны сильные ловушки:

  • Удерживает голову и шею в правильном положении
  • Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
  • Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
  • Перемещает плечи к позвоночнику
  • Поворачивает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
  • Помогает плечам двигаться вверх и вниз
  • Способствует более глубокому и полному дыханию

Видите, насколько важны трапеции для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны на расстоянии около 4 дюймов от ног и сохраняйте это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Хотя фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете делать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.

Тяги, подтягивания, подтягивания и подтягивания

Как включить: Любые упражнения, в которых основное внимание уделяется подтягиванию вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, в том числе тяги на широчайшие, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со стойкой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушки, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их варианты, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Зачем вы их делаете: Тяга в наклоне, тяги вниз, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к разнообразию быстрых и медленных сокращений мышц, сочетая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Шраги со штангой

Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных), либо со стойкой, либо без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Почему вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что они нацелены на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранной грифом

Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, охватывающее все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной перекладиной безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с трапециями.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конечном итоге вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.

Приседания со штангой над головой

Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте через пятки и задействуйте квадрицепсы, чтобы вернуться в положение.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Сохранение напряжения трапеций, широчайших и плеч идеально подходит для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.

Тяга гантели одной рукой вверх

Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Используя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходы и повторения: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.

Подвешивание и рывок с подвешивания

Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Почему вы это делаете: Подъемы высокой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте 2-3-минутные периоды отдыха.

На вынос

Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидную мышцу со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и сделаете себя сильнее.

Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы узнать больше.

The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

10 лучших упражнений-ловушек для мужчин

Ничего страшного, если бодибилдинг не для вас или у вас нет фетиша на поднятие тяжестей. Я имею в виду, что некоторые из нас все еще хотят иметь шею, понимаете!

Но дело в том, что трапециевидные мышцы часто игнорируются даже для тех, кто часто посещает спортзал. Это не значит, что ловушки вообще не работают. Есть, но косвенно. В результате часто возникают болезненные ощущения и отстающие мышцы-ловушки.

Итак, почему бы не выполнять упражнения, специально предназначенные для ловушек, поскольку во многих других тренировках уже используются эти наборы мышц? Таким образом вы укрепите спину, оттачивая свою силу и форму для других упражнений.

Ознакомьтесь с 10 отличными упражнениями с ловушками, специально подобранными для выращивания впечатляющих ловушек.

1. Фермерская сумка

Давайте начнем с одного из самых распространенных, но эффективных упражнений на ловушку. Трудно представить, чтобы кто-то пытался строить свои ловушки без Фермерского переноски. Черт! Даже фермеры делают это (непреднамеренно), и многие из них даже не знакомы с этим термином. Дело в том, что это упражнение является одним из основных для посетителей тренажерного зала, стремящихся к большей и лучшей спине.Вот как это делается:

  • Выберите желаемый вес — гири, гантели и т. Д. — и держите по одному в обеих руках, как фермер несет два мешка с зерном
  • Начните ходить, напрягая спину и мышцы кора
  • Сохраняйте прямую и устойчивую осанку, делая размеренные шаги

Расстояние: Примерно от 40 до 60 метров для более легкого веса, примерно от 20 до 30 метров для среднего веса, примерно от 10 до 15 метров для большого веса
Наборы: 2–3 набора
Отдых: 2 минут

2.Шраги с подтягиванием

Это упражнение дает вам возможность отточить форму подтягивания, одновременно работая с трапециями. Но это не все. Ваши широчайшие не остались в стороне, поэтому вы задействуете более одной мышцы с помощью этого фантастического упражнения на настройку. Для этого:

  • Повесьте на перекладине для подтягивания, сохраняя тугую середину и прямой позвоночник
  • Слегка подтянитесь, чтобы отвести плечи назад и вниз, одновременно вытягивая голову и шею вверх
  • Сожмите пресс и удерживайте на счете
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторения: 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут подряд
Подходы: 1 подход
Отдых: 2 минуты

3.Шраги со штангой

Вот еще одно упражнение на пожимание плечами, но на этот раз с отягощением, чтобы усилить давление на верхние трапециевидные мышцы. Сделайте это, выполнив следующие шаги:

  • Потяните штангу верхним хватом, держа руки немного дальше ширины плеч
  • Пусть гантель висит на вашей талии на расстоянии вытянутой руки
  • Держите спину естественно изогнутой и слегка наклонитесь вперед в бедрах
  • Слегка согните колени
  • Поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми
  • Короткая пауза
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторений: 5 повторений в подходе
Сеты: 3 подхода
Отдых: 2 минуты

4.Шраги с гантелями

Если вы считаете, что пожимание плеч со штангой слишком утомительно (возможно, из-за того, что ваш уровень физической подготовки еще не совсем достигнут), попробуйте этот менее интенсивный вариант. Вот как это делается:

  • Возьмите по паре гантелей в каждую руку
  • Пусть руки свисают по бокам ладонями по бокам тела
  • Поднимите плечи вверх, пожав плечами, и удерживайте для счета в верхнем положении
  • Верните плечи в исходное положение
  • Повторить

Повторения: 12 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

5.Тяга для стойки

Помимо проработки трапециевидных мышц, тяга со стойкой — одно из упражнений на трапецию, которое оттачивает вашу форму и силу для других сложных упражнений. Это включает в себя отрывание веса (штанги) от земли без движения в полном диапазоне стандартной становой тяги. Вы можете снять тренировочную обувь для этого упражнения, если хотите, но оставьте носки на себе. Сделайте следующее:

  • Сложите коробки или установите стойку, чтобы поднять штангу чуть выше голеней
  • Удерживайте перекладину хватом сверху, слегка расставив руки на ширину расстояния между ними
  • Медленно повесьте шарнир на талии, отводя бедра назад
  • Подтяните штангу вверх, вставая с прямой спиной
  • Удерживайте для счета вверху
  • Медленно верните гирю в исходное положение
  • Повторить

Повторения: 5 повторений в подходе с более тяжелым весом и 10 повторений в одном подходе с уменьшенной нагрузкой
Подходы: 6 подходов с более тяжелым весом и 1 подход с более легким весом
Отдых: 5 минут за каждый тяжелый комплект

6.Тяга штанги

С помощью этого гребного упражнения задействуйте средние и нижние трапециевидные мышцы вместе с ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Развивайте свою силу и устойчивость, следуя этим шагам:

  • Расположите руки на штанге немного дальше ширины плеч и крепко возьмитесь за нее хватом сверху
  • Сделайте штангу на расстоянии вытянутой руки
  • Согните бедра и колени так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу
  • Подтяните штангу к верхнему прессу, сохраняя положение согнутого
  • Сожмите лопатки и держитесь за верх
  • Медленно верните штангу в исходное положение
  • Повторить

Повторения: 5 повторений в подходе
Подходы: 4 подхода
Отдых: 60 секунд

7.Подъем гантелей в стороны

Хотите проработать дельтовидные мышцы, тренируя трапециевидные мышцы? Подъем гантелей в стороны дает оба преимущества. Ваши дельтовые мышцы активно выполняют большую часть работы в этом упражнении, но дымятся и ваши верхние ловушки.

Когда вы делаете это упражнение, не просто поднимайте вес, как это делают многие парни в тренажерном зале. Быстрые повторения не повлияют на мышцы так, как вы хотите. Двигайтесь медленно, контролируя движения. Вот как правильно делать подъем гантелей в стороны:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам
  • Встаньте в полностью вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, когда вы слегка сгибаете руки в локтях
  • Держите локти в таком положении, одновременно поднимая обе руки на уровень плеч и немного впереди себя
  • Когда ваши руки находятся вверху, они должны образовывать букву «Т» с вашим телом.
  • Сделайте паузу в течение одной секунды перед постепенным движением назад, пока не доберетесь до исходного положения
  • Повторить

Повторения: 20 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 90 секунд

8.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Это менее популярная версия шрага с гантелями, но она нацелена на точку на спине, которую обычно не замечают, а именно на нижние мышцы-ловушки. Найдите скамейку для тренировок и выполните следующие действия:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте грудью на наклонную скамью
  • Опустите руки вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе, подняв плечи вверх
  • Сосредоточьтесь на сжатии мышц-ловушек при достижении верхнего положения
  • Пауза вверху
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторения: От 10 до 12 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

9.Переноска гантелей над головой

Вот еще одно упражнение, которое может увеличить напряжение в ваших ловушках и привести к росту мышц. Ваша нижняя часть тела движется во время тренировки, но выступает в качестве опоры для верхней части тела, где находится вес. Это создает давление на ваши ловушки и стимулирует рост. Начните с удобного веса, как вы это делаете:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  • Держите плечи рядом с ушами, когда идете вперед
  • Не позволяйте весу двигаться во время ходьбы, задействуя трапециевидные мышцы

Повторения: 45 секунд в подходе
Подходы: 4 подхода
Отдых: 30 секунд

10.Шраги со штангой над головой

Кто бы мог подумать, что пожимание плечами принесет столько пользы? Вот еще один способ, которым вы можете комбинировать его со штангой, чтобы проработать верхние трапециевидные мышцы:

  • Используя захват снизу примерно вдвое ширины плеч, поднимите штангу высоко над головой, держа руки полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.
  • Закрепите локти и следите за тем, чтобы они оставались в таком положении на протяжении всего упражнения
  • Пожмите плечами как можно выше
  • Пауза на пару секунд, когда плечи находятся в самом верхнем положении
  • Верните плечи в исходное положение
  • Повторить

Повторения: 6 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 2 минуты

Шестерни, рекомендованные для упражнений на ловушку

Гири

Не новость, что универсальность гирь делает их незаменимыми для наращивания трапециевидных мышц.Есть одни из самых удобных весов для упражнений, но они предлагают достаточно сложную задачу, чтобы помочь вам эффективно достичь ваших целей в фитнесе. Купить комплект гирь — отличное вложение денег, особенно если вы хотите тренироваться из дома.

Гантели регулируемые

Регулируемые гантели позволяют постепенно увеличивать вес в соответствии с уровнем вашей силы. Приобретение регулируемой гантели означает, что вы, по сути, покупаете целую стойку с отягощениями.Это избавляет от необходимости загромождать дом или место на тренировке несколькими гантелями. Гантели Bowflex особенно прочные и идеально подходят для работы с такими ловушками.

Основы тренировки

Тренировки в тренажерном зале могут дать вам толчок, необходимый для достижения ваших целей, поскольку вокруг вас другие люди. Вам вряд ли будет скучно, и у вас будет доступ к более широкому ассортименту оборудования, помимо гирь и гантелей. Но прежде чем отправиться в тренажерный зал, вы должны упаковать эти предметы первой необходимости в спортивную сумку.

  • Спортивная одежда: Собираетесь в спортзал без надлежащей одежды? Как ты тренируешься? Иногда вы можете пойти в тренажерный зал, прежде чем поймете, что не взяли с собой подходящую спортивную одежду, особенно если вы идете в тренажерный зал прямо с работы. Чтобы не забыть дома тренировочную одежду, составьте список вещей, которые вам понадобятся в тренажерном зале, и прикрепите его к сумке.
  • Кроссовки: Даже если вы планируете выполнять некоторые упражнения с ловушкой без обуви (например, тянуть стойку), вам все равно понадобится пара качественных кроссовок для других занятий.
  • Многоразовая бутылка для воды: Тренировка ловушек может выбить из вас ветер. Вы можете даже обнаружить, что очень голодны после тренировки. Но независимо от того, голодны вы или нет, во время тренировок крайне важно не допускать обезвоживания. Итак, берите с собой бутылку воды, когда идете в спортзал.
  • Дезодорант: Очевидно, вы хотите, чтобы вы хорошо пахли до, во время и после тренировки.

Распространенные ошибки обучения ловушкам и как их избежать

Как и в случае с тренировками, близкими к тренировке мышц, ошибки при тренировке с ловушкой являются обычным явлением.Это особенно верно, если вы новичок, тренируетесь дома самостоятельно, без опытного личного тренера, который будет направлять вас. Это не значит, что люди, попавшие в спортзал, не попадают в ловушку. Однако эти ребята с большей вероятностью увидят, что другие делают это правильно и последуют их примеру.

Если вы прилагаете все усилия, но результаты не появляются или ваши ловушки отстают, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из следующих распространенных ошибок.

Слишком много тренировок с ловушками

Может показаться хорошей идеей выполнять все доступные упражнения на трапеции, но поверьте мне, нацеливание на мышцы-ловушки с помощью кучи изолирующих тренировок — это не то, что вам нужно, потому что вы будете продолжать бороться, но на самом деле не добьетесь того, что вы стремясь к.

Конечная цель упражнений с ловушками — это не просто выставлять напоказ хорошо построенные мышцы-ловушки; ваша цель также должна включать:

  • Развитие широких широчайших, которые доходят до нижней части туловища, чтобы придать верхней части тела V-образный конус
  • Громоздкая древовидная структура в нижней части спины
  • Огромные ромбовидные кости, которые превращаются в желанные «впадины», когда вы их сгибаете.
  • Правильное развитие и четкое различение подостной и круглой мышц

Как вы понимаете, все это требует больше работы, чем только тренировки, ориентированные на ваши ловушки.На самом деле вам следует стремиться к упражнениям, которые прорабатывают основные мышцы вашей спины, а также выполнять изолирующие тренировки, нацеленные только на ловушки.

Короче говоря, вам нужно включить много тяжелых вертикальных и горизонтальных подтягиваний во все ваши тренировки. В то время как вертикальное вытягивание дымит широчайшие и другие мышцы, которые способствуют ширине, горизонтальное вытягивание целевых ловушек, ромбовидные формы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые влияют на толщину вашей спины.

Выполнение чрезмерно интенсивных тренировок с высоким числом повторений

Вот один факт, о котором многие парни, которые ходят в спортзал, пытаясь накачаться, не осознают.Вы очень быстро выйдете на плато, если все, что вы будете делать, это сосредоточиться на накачке, а не на том, чтобы стать сильнее. Сосредоточение внимания на тренировках с высоким числом повторений, таких как гигантские сеты, суперсеты, дроп-сеты и тому подобное, — все это хорошо и прекрасно и, скорее всего, даст вам быстрые результаты, пока они не станут хуже. Пройдет совсем немного времени, и весь этот прогресс резко остановится.

Чтобы увеличить размер мышц, которые вы хотите использовать в ловушках, требуются тяжелые силовые тренировки, которые увеличивают силу всего тела. Если вы хотите продолжать тренироваться, вам нужно продолжать становиться сильнее.Если на начальных этапах тренировки вы набираете изрядный размер без особой силы, рост выйдет на плато, как только ваше тело выйдет из этой начальной фазы накачки.

Самый эффективный способ стать сильнее — это тяжелые тренировки с отягощениями. Это самый верный и быстрый путь к созданию более сильной спины, четко определенных ловушек и толстой и широкой верхней части тела.

Слишком мало тренировок

Трапециевидные мышцы всегда помогают и поддерживают во многих упражнениях; нет аргументов.Проблема в том, что многие люди воспринимают это как проработку мускулов-ловушек. Другие отводят свои ловушки на второй план. В лучшем случае ловушки получают несколько сетов пожимания плечами за целую неделю тренировки.

Никто никогда не получит отличную спину без интенсивных тренировок, в том числе и с упражнениями на ловушки. Сосредоточьтесь на выполнении двух упражнений и как минимум шести сетов в ваших упражнениях с ловушками. Вы можете включить усилители, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы сделать вещи более интересными.

Достижение абсолютной мышечной недостаточности для каждого подхода

Тренировка до мышечного отказа — это то место, где вы не можете двигаться дальше с весом и должны закончить подход. Для достижения лучших результатов вы должны максимально приблизиться к абсолютному мышечному отказу, фактически не достигая его.

Стремитесь сделать одно или два повторения до мышечного отказа. Не волнуйтесь, если вы еще не можете сказать, где находится эта точка. Регулярно тренируясь, вы, в конце концов, поймете, где находится ваша золотая середина.Что бы вы ни делали, лучше избегать абсолютного мышечного отказа во время таких тренировок, как становая тяга, военный жим, приседания и жим лежа, потому что это может иметь катастрофические последствия.

Сосредоточение внимания только на верхних ловушках

Это, пожалуй, одна из самых распространенных ошибок, поскольку большинство людей знают, как изолировать свои верхние ловушки, пожимая плечами, но, похоже, не понимают, как воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы. Игнорирование мышечной массы в середине верхней части спины не даст вам желаемого результата.

Вы можете избежать этой ошибки, выполняя больше упражнений-ловушек, нацеленных на нижние и средние трапециевидные мышцы, например, пожимание плечами гантелей на наклонной скамье (цифра 8 в этом списке). Наклонное положение упражнения максимизирует сокращение средней и нижней части спины.

Итог

Тренировка трапециевидных мышц очень похожа на тренировку икр или плеч. Единственный и самый эффективный способ получить хорошо разработанные ловушки — это построить отличную спину.А для того, чтобы получить отличную спину, нужно тренироваться, чтобы стать сильнее в различных ключевых упражнениях.

В обучении ловушкам нет никаких сокращений. За пару недель у вас не получится волшебным образом собрать обратно, достойную слюни, так что перестаньте слишком усердно пытаться или искать «секретные формулы». Их просто нет.

Приходите, выполняйте необходимую работу и следите за своим распорядком, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Это лучший способ добиться результатов. И не забывайте отдых, восстановление и хорошее питание — они играют жизненно важную роль в вашем прогрессе.

Часто задаваемые вопросы

Как быстрее всего строить ловушки большего размера?

Самый быстрый и эффективный способ накачать трапециевидные мышцы большего размера — это строго придерживаться режима тренировок. Стремитесь выполнять от 10 до 15 упражнений с ловушками, уделяя особое внимание классическому фермерскому керри (номер 1 в этом списке) и «королю» всех тренировок по созданию ловушек — пожиманию плечами со штангой (номер 3 в этом списке). Но не делайте только один или два типа тренировок с ловушкой.

Имейте в виду, что слишком быстро можно быстро ошибиться. Вы хотите сбалансировать свое стремление к быстрым результатам с необходимостью правильных тренировок и адекватного отдыха. Не переусердствуйте только потому, что хотите построить впечатляющие ловушки в кратчайшие сроки. Выполняйте тренировки с ловушкой примерно 2–3 раза в неделю с как минимум трехдневным полным отдыхом между каждой тренировкой.

Как скоро я должен ожидать результатов?

На этот вопрос нет однозначного ответа.У каждого человека разные типы мышц, уровень преданности делу и другие переменные. Однако при постоянной практике среднее время, необходимое для достижения хороших результатов, составляет около восьми недель. Имейте в виду, что питание также может повлиять на ваши результаты. Тренировка ловушек (и всех видов тренировок в этом отношении) должна сопровождаться правильным питанием, если вы хотите лучших результатов. Ознакомьтесь с продуктами, рекомендованными для употребления перед тренировкой, а также после тренировки.

Увеличивают ли размеры шеи упражнения с ловушкой?

Тренировка с ловушкой оказывает влияние на шею, поскольку мышцы находятся около задней части шеи.В конечном итоге тренировки с трапом увеличивают пространство между дельтами и шеей. Однако, поскольку они не нацелены непосредственно на шею, воздействие минимально. Если вы стремитесь к большей шее, вам необходимо выполнять изолирующие упражнения, ориентированные на шею.

лучших упражнений-ловушек — построение возвышающейся трапеции — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки ловушки , многие бодибилдеры виноваты в том, что не делают ничего, кроме нескольких подходов пожимания плечами в конце дня для спины или плеч.Затем они задаются вопросом, почему их ловушки такие невыразительные!

На самом деле трапеции, сокращенно от trapezius, представляют собой большую и сложную группу мышц с тремя отдельными частями и функциями. Хотя пожимание плечами — это хорошее упражнение, это лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать, чтобы попасть в ярмо.

Если вы серьезно относитесь к созданию ловушек, которыми можете гордиться, пора перестать относиться к ним как к второстепенной мысли и сделать их приоритетом в тренировках.

Вот 10 лучших упражнений для создания горных ловушек!

Основы анатомии ловушки

Трапеция — это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины.Это одна мышца, но есть три части, которые могут функционировать независимо. Внутри этих участков волокна проходят в разных направлениях, что определяет их основную функцию (1). Большинство людей называют эти секции верхней, средней и нижней ловушками.

Все три части ловушки влияют на ваш плечевой пояс. Плечевой пояс — это лопатки и ключицы, более известные как лопатки и ключица. Плечевой пояс не следует путать с плечевым суставом, в который входит рука.Ловушки не влияют на руку, так как не связаны с ней.

Анатомия ловушек

Верхние ловушки — верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса. Другими словами, они поднимают ваши плечи вверх. Когда они хорошо развиты, верхние ловушки видны спереди и сзади, благодаря чему верхняя часть спины и шея выглядят очень мужественно и мощно.

Средние трапы — проходят горизонтально через верхнюю часть спины, средние трапеции отвечают за втягивание плечевого пояса.Это означает, что они сводят ваши плечи назад и вместе. Средние трапеции придают толщину верхней части спины и также важны для осанки.

Нижние трапы — нижние трапы отвечают за депрессию плечевого пояса. Это означает, что они тянут ваш плечевой пояс вниз. Как и средние ловушки, нижние ловушки важны для осанки. Они также удерживают ваши плечи на месте во время таких упражнений, как подтягивания и тяги. Без сильных нижних ловушек ваши плечи поднимались бы во время упражнений на тягу над головой.

10 лучших упражнений-ловушек

Поскольку существует три секции ловушек, каждая из которых выполняет свою функцию, вы должны рассматривать их как отдельные мышцы. Вам не нужно тренировать их всех с одинаковым объемом или даже тренировать их на одной тренировке. Однако вы должны включать упражнения для каждой области в свою тренировку. Не уверен, где начать? Без проблем! Вот десять лучших упражнений на ловушку.

1- Шраги со штангой (верхние трапы)

Это классическое упражнение — излюбленное упражнение большинства людей.Делая упор на верхние трапы, это хорошее упражнение для наращивания массы и силы, но это лишь одно из нескольких эффективных упражнений на верхние трапы. Пожимайте плечами со штангой, но не злоупотребляйте ими. Если вы выполняете это упражнение в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы заменить его одним из других упражнений из этого списка.

Шраги со штангой
Как это делать:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите руки прямыми.
  2. Пожмите плечами и попробуйте коснуться ушей ловушками.Удерживайте точку максимального сокращения 1-2 секунды.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, трапом или тренажером Смита.

Преимущества:

  • Легко учиться и выполнять
  • Позволяет использовать тяжелые веса
  • Проверенное упражнение для наращивания массы и силы

2- Пожимание плечами над головой (верхние ловушки)

Разнообразие, говорят они , это пряность жизни. Оказывается, это справедливо и для тренировок.Исследования показали, что разнообразие упражнений не менее важно, чем количество повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (2). Добавьте разнообразия своим тренировкам на верхнюю трапецию с помощью этого необычного упражнения.

Как это делать:
  1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Прижмите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и согните колени для устойчивости и равновесия.
  2. Не сгибая рук, поднимите плечи к потолку.Представьте, что вы отталкиваете штангу от себя.
  3. Опустите плечи и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Преимущества:

  • Очень необычное упражнение, которое шокирует ваши верхние ловушки и заставит их новый рост
  • Также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и трицепсы
  • Хорошо для силы кора

3- Фермерская прогулка (верхние ловушки)

Прогулка фермера, которую часто называют упражнением на хват и общую подготовку, также отлично подходит для создания сильных верхних ловушек.Во время этого упражнения ваши ловушки работают изометрически или статически, чтобы ваши плечи не тянулись вниз. Выполняйте это упражнение с большим весом и надевайте ремни, если хватка становится ограничивающим фактором.

Упражнение по ходьбе фермера
Как это делать:
  1. Возьмите тяжелые гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Подтяните пресс и слегка приподнимите плечи. Не расслабляйте верхнюю часть тела!
  2. Держа руки прямыми, прогуляйтесь с гантелями по тренировочной площадке.
  3. Продолжайте, пока ваши ловушки или ваша хватка не начнут отказываться.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке, используя трапецию или специально разработанные фермерские ручки для ходьбы.

Преимущества:

  • Отличное упражнение для всего тела
  • Позволяет поднимать тяжелые веса
  • Хорошее завершающее упражнение после других упражнений с ловушкой

4 — Пожатия в тренажере для голеней (верхние трапы)

A Многие бодибилдеры слишком часто пожимают плечами руками. Верхние ограничители не затрагивают руки, поэтому это не просто пустая трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса. Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, так что вы можете сосредоточиться на работе со своими ловушками.

Как это сделать:
  1. Используя стоячий тренажер для подъема икры, пригнитесь и положите плечи под подушечки. Встаньте и напрягите пресс. Ноги держите прямо и неподвижно.
  2. Держа руки по бокам или взявшись за ручки, поднимите плечи к ушам.
  3. Опустите плечи и повторите.

Преимущества:

  • Нет необходимости сжимать что-либо, чтобы ваши предплечья сломались
  • Хороший способ изолировать верхние ловушки
  • Намного труднее обмануть, чем обычным пожиманием плечами

5- Подтягивание лицом (середина traps)

Подтягивания лицом работают с вашими средними трапециями, задними (задними) дельтовидными мышцами и ромбовидными мышцами. Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециями.Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Выполняйте это упражнение с легкостью и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и поясницу больше, чем средние трапеции.

Упражнение на подтягивание лица (через Instagram @philheath
Как это сделать:
  1. Установите регулируемый шкив примерно на высоту головы. Прикрепите веревочную ручку. Возьмите один конец ручки за каждый конец. Сделайте шаг назад и в стойло, разделенная стойка с вытянутыми вперед руками.
  2. Согните руки и потяните за ручки на себя. Опустите руки локтями и сведите плечи вместе. Представьте, что вы собираетесь засунуть большой палец в уши. Держите туловище прямо на всем протяжении.
  3. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

  • Отличное упражнение на осанку
  • Работает с мышцами, противоположными жиму лежа
  • Хорошо для здоровья плеч.

6- Пожимание плечами на скамье (средние трапеции)

Это упражнение со средней ловушкой поддерживает вашу спину, что делает ее очень удобной для позвоночника, даже если вы делаете тяжелые упражнения.Кроме того, поскольку ваши руки прямые, и вы не можете использовать ни ноги, ни спину, это упражнение трудно обмануть. Используйте легкий или средний вес и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения — представьте, как работают ваши средние ловушки.

Как это сделать:
  1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов. Это гарантирует, что ваши руки могут свисать вниз, не касаясь пола.
  2. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и держите их прямо.
  3. Пожмите плечами вместе.
  4. Уменьшите вес и повторите.

Преимущества:

  • Очень легко для нижней части спины
  • Полезное упражнение на осанку
  • Минимальная нагрузка на бицепс

7- Тяга с лент (средние трапы)

Что касается упражнений на середину трапа go, — одни из самых удобных, которые вы можете делать .Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, имея не что иное, как обычную ленту для сопротивления. Делайте упражнения между подходами в жиме лежа, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми, или даже держите повязку в ящике стола, чтобы тренировать средние трапы на работе.

Как это сделать:
  1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине бедер. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч. Руки держите прямо, а плечи опущены назад.
  2. Раскройте руки и растяните браслет на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

  • Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
  • Упражнение на очень хорошую осанку
  • Также работает с задними дельтовидными мышцами
  • Не требуется специального оборудования

8- TYI (средние и нижние ловушки)

Это упражнение получило свое название от формы ваших рук во время его выполнения. На самом деле это три упражнения, объединенные в одно, поэтому оно прорабатывает ваши нижние и средние трапеции.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. Фактически, сначала ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.

Как это сделать:
  1. Установите спинку на наклонной скамье примерно на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите руки прямо на пол.
  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
  3. Затем поднимите руки вперед и в стороны, чтобы образовать Y-образную форму.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
  4. Наконец, поднимите руки прямо вперед, чтобы бицепсы были близко к ушам. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!

Преимущества:

  • Никакого специального оборудования не требуется
  • Получите хорошую тренировку с очень легким весом или даже с весом рук
  • Отличное упражнение как для осанки, так и для здоровья плеч

9- Пожатие плечами отжимания (нижние ловушки)

Очень немногие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются во время подтягиваний, тяг вниз или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на то, что уже является очень подверженным травмам суставом. Прочные нижние трапы удерживают ваши плечи на своих местах, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.

https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w

Как это сделать:
  1. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед, не касаясь скамьи.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицу на несколько дюймов вниз к полу.
  3. Опустите плечи, чтобы снова поднять тело.
  4. Подвиньте ноги ближе к скамейке, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ноги на другой скамейке, чтобы сделать его сложнее.

Преимущества:

  • Легко учиться
  • Не требуется специального оборудования
  • Минимальная нагрузка на локоть или плечо

10- Шраги вниз (нижние трапы)

Ваши нижние трапы уже задействованы, когда вы выполняете тяги верхними. .Это мышца, которая держит ваши плечи опущенными. Однако вы также можете использовать тренажер верхнего вытягивания, чтобы целенаправленно нацеливаться на нижние ловушки.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте на тренажер для верхнего вытягивания. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
  2. Пожмите плечами вниз. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи до ушей и повторите.
  4. Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Преимущества:

  • Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника
  • Повышает эффективность вытягивания верхних конечностей
  • Легко для локтей и плеч

Советы по тренировке ловушек

Получите максимальную отдачу от тренировок по созданию ловушек с этими полезные советы и подсказки.

1- Убедитесь, что вы включили упражнения для всех трех разделов ловушек в свои тренировки.

Многие тренируют только верхние ловушки. В то время как верхние ловушки являются наиболее заметными из трех, средняя и нижняя ловушки также важны. Тренировка только верхних трапеций похожа на тренировку только передних дельтовидных мышц; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Обязательно делайте упор на верхние ловушки, но также включайте упражнения для средних и нижних ловушек. Это сохранит баланс этих основных групп мышц.

2- Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими тренировочными целями

Получите максимальную отдачу от тренировок по построению ловушек, следуя этим рекомендациям по весу и повторениям.

  • Для силы : 1-5 повторений с 85-100% от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
  • Для гипертрофии мышц : 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1ПМ
  • Для мышечная выносливость : 13-20 + повторений с 50-67% от вашего 1ПМ

Тем не менее, обратите внимание, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезными, поскольку они могут помочь вашим мышцам начать новый рост. Тем не менее, большинство ваших тренировок должны вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.

Арнольд делает шурги
3- Исследуй углы

Большинство людей работают со своими ловушками очень строго по графику. Пожатия плечами выполняются вертикально, а тяги к лицу — горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но вы можете почувствовать некоторые упражнения больше, если измените угол. Например, попробуйте делать подтягивания лицом с помощью нижнего блока или пожимать плечами с небольшим наклоном вперед. Поэкспериментируя с собой, вы можете найти новый угол зрения, который откроет еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества работы ловушек под менее обычным углом и вытягивания рук по бокам тела, чтобы увеличить активацию верхней ловушки (3).

4- Иногда обмануть — это нормально

В большинстве случаев изменять вес не рекомендуется. Но, по крайней мере, для пожатия плечами, это может быть полезно. Толчки ногами позволят вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на ловушки. Если строгие пожатия плеч с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте прибавить в весе и выполнить несколько чит-повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра — силовое пожимание плечами. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить ловушки с холмов в горы!

5- Носить подъемные ремни — это нормально.

Поскольку верхние трапы очень сильны, вы можете обнаружить, что ваши руки сдают быстрее, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно актуально для таких упражнений, как пожимание плечами со штангой и гантелями, а также для прогулок фермера. Избегайте этой проблемы, надевая подъемные ремни в самых тяжелых подходах. Не используйте ремни для всех подходов — это может ослабить хватку.Вместо этого сохраните ремни на тот случай, когда они вам действительно понадобятся.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях-ловушках

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать ловушки?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего текущего развития ловушек и того, насколько важна для вас тренировка ловушек. Если ваши ловушки уже достаточно хорошо разработаны, одной тренировки на ловушку в неделю будет достаточно.Но если ваши ловушки отстают, и вы хотите, чтобы они росли быстрее, тренировка их два раза в неделю может быть лучшим решением.

Если вы выполняете , тренируйте ловушки два раза в неделю, , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочные плато и травмы от чрезмерного использования.

Должен ли я тренировать все три мышцы-ловушки за одну тренировку?

Абсолютно нет! Если вы тренируете все три в течение тренировочной недели, вы добьетесь желаемых результатов. Например, вы можете тренировать верхние ловушки по понедельникам, а средние и нижние — по четвергам.Распределите тренировку по ловушке на неделю так, чтобы она лучше всего соответствовала вашему графику и потребностям.

Являются ли становая тяга и силовая очистка хорошими упражнениями на ловушку?

Да, но в обоих этих упражнениях ловушки используются в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые чистки не нацелены напрямую на ваши ловушки. Если вы легко набираете обороты, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые клинки — единственные упражнения на верхнюю ловушку, которые вам нужны. Но если ваши ловушки не растут так быстро и быстро, как вам хотелось бы, вам нужно добавить в свои тренировки несколько тренировок с прямыми ловушками.

Наконец, помните, что вам нужно рассмотреть три части ловушек. Становая тяга и силовые чистки мало что сделают для ваших средних и нижних трапеций . Короче говоря, для создания отличных ловушек вам нужно нечто большее, чем тяжелые составные подъемники, но они определенно могут помочь.

Как часто нужно менять упражнения?

Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут столь же эффективными. Один из способов избежать этой проблемы — время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!

Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала давать результаты, вам, вероятно, нужно что-то изменить. Но, если он все еще работает, вы можете продолжить тренировку еще немного.

Следует тренировать ловушки плечом или спиной?

Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически ловушки — это мышцы спины, поэтому есть смысл тренировать их, когда вы прорабатываете широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, после множества тяжелых тяговых упражнений и подтягиваний вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы работать со своими ловушками, поэтому они могут получить тренировку с тестом, если вы тренируете их вместе с плечами.

Попробуйте обе установки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном итоге, личные эксперименты — лучший способ решить.

The Wrap Up

Большие ловушки значительно улучшат ваше телосложение. Они заставляют вас выглядеть сильным. Представьте боксера или борца с горными ловушками — они выглядят очень устрашающе. Хорошо продуманные ловушки не только эстетичны, но и выполняют свою функцию. Во-первых, большие трапеции для верха дают вам место для отдыха штанги во время приседаний на спине!

Кроме того, сильные средние и нижние трапы могут иметь большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях для верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, предоставляя вам лучшую платформу для упражнений на толкание и тягу.

Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая основная группа мышц , поэтому не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.

Ссылки:

1- PubMed: Ourieff, Jared; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапеция», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Baz-Valle, Eneko; Schoenfeld, Brad J .; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS One. 14 (12): e0226989. DOI: 10.1371 / journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

3- PubMed: изменение упражнения на пожимание плечами может облегчить работу вращающих мышц лопатки, направленной вверх https: //www.ncbi.nlm.nih. gov

Трапециевидный узел? Проверьте соединение переменного тока на предмет решения

Боль в шее или плече может быть проблемой в суставе переменного тока

«Узловатый» спазм трапециевидных мышц — частая жалоба на боль.Вы можете определить его наличие, просто сжав мясистую область между шеей и плечом. Если эта область чувствительная, напряженная и болезненная, значит, у вас на трапеции «узлы». Люди часто ищут массажи, инъекции, лекарства и многое другое, чтобы избавиться от этих болезненных узлов. Нам нравится винить в этом стресс, рюкзаки и многие другие причины этой боли. К сожалению, мало кто когда-либо предлагает решения, которые действительно работают, потому что они не понимают, почему вообще возникают узлы.Массаж и инъекции могут не сработать, потому что причина мышечного спазма не выяснена. Например, трапеция неспроста становится тугой и «завязанной». Причина может быть в том, что он реагирует на небольшую дисфункцию акромиально-ключичного сустава (AC-сустав), который является местом прикрепления мышцы и сустава, в котором движется трапециевидный сустав. Проблема в том, что сустав переменного тока активно не болит, поэтому мы можем не осознавать, что там есть проблема, и, возможно, не в сознании массажиста, терапевта, практикующего врача или человека, делающего вам инъекцию.Таким образом, трапециевидный спазм массируется, сдавливается, вводится инъекциями и проводится множество других терапевтических вмешательств, но спазм все еще сохраняется. Почему? Поскольку трапециевидная мышца сокращается, защищает дисфункцию сустава переменного тока. Если проблема с суставом переменного тока не будет решена, трапеция будет продолжать спазмировать. Решение, следовательно, не в том, чтобы работать над тугим «узлом» трапеции, но обычно может быть работа над проблемой сустава переменного тока, на которую отвечает трапеция.

Трапеция прикрепляется к ключице и лопатке.Ключица сочленяется с лопаткой в ​​структуре, называемой «акромион». Вместе они составляют «акромиально-ключичный» сустав. Хотя это не шарнирное соединение плеча, шарнир переменного тока является частью плеча и может влиять на диапазон движений плеча. Сокращение верхней или нижней трапеции может вызвать движение в суставе переменного тока. Таким образом, даже небольшая проблема в этом суставе может вызвать рефлекторное сокращение, чтобы защитить сустав от более серьезных проблем. Конечным результатом является спазм или «узел» на трапеции.Подумайте, что может происходить, когда люди носят слишком тяжелые рюкзаки. Ремни будут оказывать сильное давление на эти суставы и заставят их перестать работать должным образом. Тогда трапециевидные мышцы сократятся, и останется постоянный узел, если дисфункция AC сустава не будет решена. Слишком часто специалисты ищут не в том месте.

Трапециевидный узел: шаги для самолечения

  1. Проверьте трапецию: возьмитесь за трапецию между шеей и плечевым суставом и сожмите ее.Болезненность здесь может указывать на дисфункцию сустава переменного тока. Кроме того, это дает вам отправную точку, чтобы узнать, как все изменилось впоследствии.
  2. Найдите ключицу и обведите ее наружу, пока не почувствуете конец. Там может быть цифра или шишка. Это ваш сустав переменного тока. Другой способ найти это — просто положить на плечо и поискать шишку.
  3. Возьмитесь за соединение переменного тока большим и указательным пальцами и медленно покачивайте им взад и вперед. Вы можете заметить, что сначала это не нежность, но по мере того, как вы это делаете, проявляется скрытая нежность.Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что шишка может двигаться немного более свободно.
  4. Еще раз проверьте трапециевидную мышцу и посмотрите, не ощущается ли она по-другому.
  5. Делайте это один раз в день, пока он не перестанет чувствовать болезненность и не станет свободно двигаться. Вы должны заметить, что ваша трапеция, скорее всего, станет менее завязанной и менее чувствительной.

Надеюсь, это поможет вам понять, почему другие методы лечения не дали результатов. Важно спросить, почему мышца вызывает активный спазм или «узел», и устранить причину.Другой вариант — жить с болью, которую приносит эта нерешенная проблема.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

24.05.1978 0 Дом

Тренировки для похудения в домашних условиях

  • Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
  • Комплекс упражнений
      Для ягодичных мышц и бедер Приседания
  • Выпады
  • Скакалка
  • Для мышц живота
  • Скалолаз
  • Велосипед
  • Для рук и спины
  • Солнышко
  • Подъем верхней части тела
  • Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
  • Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

    • Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

    Программа тренировок для похудения в домашних условиях

    Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

    Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

    Поэтому отдельно работаем с:

    • животом;
    • руками;
    • ногами.

    Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

    Примерный план тренинга в зале

    Программа тренировок будет включать в себя кардио и силовые упражнения. Начинающим девушкам и парням лучше выбирать комплексные программы тренировки для похудения в зале. В них каждое занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения выполняются по 10–15 раз в 3 подхода. Вес снаряда выбирается так, чтобы последние несколько повторений давались с усилием.

    Пример жиросжигающей тренировки в зале:

    • Разминка. Включает в себя проработку основных мышц и суставов, их разогрев и подготовку к работе.
    • Тяга вертикального блока. Сесть и зафиксировать ноги, взяться за перекладину и подтягивать ее.
    • Сведение ног в тренажере. Занять исходное положение на тренажере и с усилием сводить ноги вместе.
    • Гиперэкстензия. Лечь на скамью животом и зафиксировать ноги. Из этого положения подниматься и плавно опускаться. Это базовое упражнение, его можно включать во все тренировки.
    • Подъем ног на горизонтальной скамье. Лечь, руками взяться за скамью для устойчивости. Поднимать и опускать прямые ноги.
    • Боковые скручивания на горизонтальной скамье. Ноги согнуть, руки за головой. Из этого положения поочередно доставать локтем противоположного колена.
    • Бег на дорожке. Выполнять в течение 15 минут.

    Упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

    Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

    Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

    Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

    Название элементаОписание
    СкручиванияЛожимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Начинаем подъемы корпуса в верхней части. Для проработки косых мышц можно добавить касание рукой противоположного колена.
    Работа косых мышцДелаем тот же самый элемент, но рукой касаемся противоположного бедра.
    Подъемы ногЛожимся на спину. Начинаем поднимать и опускать прямые ноги. Усилить элемент можно легким приподниманием таза или одновременным подъемом рук.
    «Лодочка»Садимся на ягодицы. Приподнимаем ноги и руки. Стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
    «Ножницы»Возвращаемся на спину и делаем махи прямыми приподнятыми ногами
    Боковые скручивания полулежаЗанимаем позицию «полулежа» на локтях. Поднимаем поочередно прямую ногу и тянемся к ней противоположной рукой.
    «Стол»Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем голени параллельно полу. Напрягаем пресс и опускаем одну ногу на мысок. Ступня при этом не должна касаться пола. Повторяем с другой ногой.
    ПланкаСупер упражнение для всех групп мышц. Для похудения живота лучше использовать как прямой, так и боковые варианты планки. Так в тренинге задействуются еще и бока.

    Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

    Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

    Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

    Как убрать лишний жир с рук

    Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

    Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

    1. Отжимания Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
    2. Обратные отжимания Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
    3. Отжимания на одной руке Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
    4. Сгибания-разгибания с утяжелителем Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
    5. Подъемы рук Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

    Делаем красивыми ноги

    Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

    • ягодицы и бедра;
    • икры и лодыжки.


    Делаем ягодицы и бедра упругими

    Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

    ПозицияЭлемент
    На четвереньках
    • подъем вверх прямой ноги;
    • отведение согнутой ноги в колене в сторону;
    • подъем вверх согнутой в колене ноги
    Стоя
    • приседания с широко расставленными ногами;
    • приседания с ногами на ширине плеч;
    • выпады – прямо, назад, в стороны
    Лежа на спинеСгибаем ноги в коленях, ступни на полу и делаем разные вариации ягодичного мостика:
    • приподнимаем и опускаем таз, ноги на ширине плеч;
    • в верхней точке сводим и разводим колени;
    • ставим ноги вместе и снова приподнимаем и опускаем таз

    Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

    Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

    На очереди икры и лодыжки

    Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

    1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
    2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
    3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
    4. Приседаем на носочках
    5. Любые прыжки

    В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

    • ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
    • берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

    Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

    А что со спиной?

    Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

    Так, можно делать:

    • перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
    • заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
    • змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

    Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

    Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

    Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

    Тренировка на ноги

    Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

    Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

    Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

    Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

    Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

    Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

    • задействование рук на жим;
    • работа рук на тягу;
    • нагрузка на ноги;
    • работа ягодиц;
    • задействование пресса.

    Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

    Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

    Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

    Как похудеть на турнике

    Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

    ЗадачаЧто делаем
    задействование рук на жим
    • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
    • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
    • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
    • то же самое, но задействуя одну ногу;
    • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
    работа рук на тягу
    • подтягиваемся на турнике разным хватом;
    • то же самое, но на одной руке;
    • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
    нагрузка на ноги
    • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
    • выпады с опорой на поперечину;
    • подъемы по стенке на одной ноге
    работа ягодиц
    • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
    • то же самое, но с поднятием одной ноги;
    • то же самое, но с захватом колена
    задействование пресса
    • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
    • подтягиваем в висе колени к груди;
    • скручиваем в висе корпус

    Тренировка на руки

    Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    shutterstock.com

    Кардио тренировка для похудения

    Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

    Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

    При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

    К основным кардио элементам можно отнести:

    1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
        в высоту и в стороны;
    2. с приседанием и в виде выпрыгивания;
    3. с использованием скакалки и без нее;
    4. с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
    5. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
        приставными шагами;
    6. высоким подъемом голени;
    7. подъемом по лестнице и обратно.
    8. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
    9. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

    Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

    Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

    Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

    1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
    2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
    3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

    Как начать

    Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

    Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

    • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
    • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
    • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
    • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

    Советы

    Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

    • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
    • Нагрузки следует наращивать постепенно.
    • Освойте технику выполнения упражнений.
    • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
    • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
    • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

    Разминка и заминка

    Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

    Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

    Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

    База

    Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

    Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

    Подходы и повторы

    Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

    Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

    Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

    Смена упражнений

    Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

    При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

    Ошибки

    • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
    • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
    • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
    • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
    • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

    Перейдем непосредственно к программам занятий.

    Что еще нужно знать

    Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
    2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
    3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
    4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

      Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

    5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
    6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
    7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

    Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

    Post Views: 12 903

    Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

    Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

    Основные аспекты

    Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

    Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

    Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

    Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями. Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

    Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

    • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
    • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
    • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
    • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
    • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
    • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
    • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

    Расписание программы

    Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

    • День с 1 по 6 Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
      Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
      Выполните круговую программу.
  • День 4
      40-минутная прогулка.
  • День 5
      Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
      Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
      40-минутная прогулка, или день отдыха.

    • Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

    Вопрос: Как тренироваться с гантелями? — Спорт и фитнес

    Бесплатные Домашние Видео Уроки Фитнеса: http://leaderfit.ru/.
    Фитнес Марафон Алексея Динулова: http://leaderfit.ru/wpm-category/fitnes-marafon.
    Фитнес Школа Онлайн: http://leaderfit.ru/wpm/start.
    Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: http://www.atletov.ru/uslugi.
    Индивидуальная Программа Тренировок: http://www.atletov.ru/programma-trenirovok.
    Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!
    Разбираем лучшие упражнения с гантелями на все мышцы тела в домашних условиях и спортивном зале. Эти упражнения с гантелями помогут вам стать сильнее, похудеть, укрепить мышечный корсет, и однозначно, лучше себя чувствовать..
    1) Первое упражнение – приседание с гантелями в руках. Приседания включают в работу большое количество мышечных групп в теле, целевые мышцы – бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. О пользе и важности приседаний для всего тела можно говорить долго, просто выполняйте это упражнение!
    2) Второе упражнение – жим гантелей, лежа на полу. Данное упражнение укрепит грудной отдел и плечевой пояс, улучшит подвижность в работающих суставах. Дозированная физическая нагрузка принесет пользу всему телу и избавит от многих заболеваний, который наживает себе человек в виду своей двигательной пассивности..
    3) Третье упражнение отжимание на предплечьях, стоя в планке. Общеукрепляющее упражнение для всего тела, с прицелом на трехглавую мышцу плеча, или трицепс. Вы можете выполнять его с колен. Данное упражнение усилит воздействие на грудной отдел и плечевой пояс, после выполнения жимов гантелей..
    4) Четвертое упражнение – наклоны с гантелями, или румынская становая тяга. Упражнение, вовлекающее в работу заднюю линию тела, а если точнее заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели поясничного отдела спины..
    5) Пятое упражнение – планка, стоя на предплечьях. Если сказать коротко, планка включает в работу мышцы всего тела. Как и в любом другом упражнении, здесь важно соблюдать технику выполнения упражнения, и дозировать нагрузку, которую вы себе даете..
    6) Шестое упражнение – тяга гантелей в наклоне к поясу. Упражнение для проработки мышц спины. Я не буду их здесь все перечислять, поскольку в этом движении, подавляющее большинство мышц спины включено в работу. Ваши мышцы – это броня, для вашего позвоночника и ваших органов. Берегите мышцы и укрепляйте их систематическими тренировками..
    7) Седьмое упражнение подъемы на носки, стоя. Не нужно не до оценивать важность укрепления мышц голени. Как минимум, выполняя подъемы на носки, вы облегчаете работу сердечно – сосудистой системе, помогая вернуть кровь к сердцу из самых отдаленных участков своего тела..
    8) Восьмое упражнение – пожимание плечами или шраги. Упражнение для верхней порции трапециевидной мышцы. Но в данном движении, участвуют четыре мышцы, все они вносят свой вклад и тренируются, позволяя выполнить данное движение. Упражнение повышает кровообращение и доступ кислорода к головному мозгу – это отличная профилактика от головных болей..
    9) Девятое упражнение – сгибание рук с гантелями на бицепс. Что сказать, руки, это одна из самых открытых частей тела. Красивые руки привлекают внимание, а если эти руки еще и сильные, то это вдвойне приятно..
    И помните, что бы получить максимум пользы для своего тела, вы должны заниматься умно. Подбирать вес снаряда под себя, следить за техникой упражнения, учитывать свои возможные медицинские ограничения, цели занятий и опыт тренировок. Настроиться на долгосрочную работу, и не ждать быстрых результатов, которые придут очень скоро, если вы будите заниматься системно, и без пропусков..
    http://www.atletov.ru/ Видео фитнес блог Алексея Динулова.
    http://leaderfit.ru/ Видео Уроки по Фитнесу, Фитнес Школа Онлайн, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление..
    Ставьте лайк, если видео понравилось..
    Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!
    Добавить в друзья, задать вопрос и подписаться в социальных сетях:
    Вконтакте: https://vk.com/dinulov.
    Фейсбук: https://www.facebook.com/dinulov.alex.
    Инстаграм: https://www.instagram.com/atletov.ru/

    Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

    Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

    Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

    Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

    Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

    Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

    Перейдем к основам. 

    Упражнения с 1 гантелью дома

    Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

    Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

    Рисуем бесконечность гантелью

    Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

    Рисуем бесконечность гантелью

    Крутим руль с гантелью + сгибание

    Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

    Крутим руль с гантелью + сгибание

    Махи гантелей перед собой

    Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

    Махи гантелей перед собой

    Рывок гантели в сед

    Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
    Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
    Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

    Рывок гантели в сед

    А также на ноги:

    Сумо-приседания с гантелью

    Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

    Сумо-приседания с гантелью

    Выпады назад в ножницы с весом

    Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

    Выпады назад в ножницы с весом

    И на пресс :

    Скручивания с гантелью

    Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

    Скручивания с гантелью

    Круговая передача гантели лежа на животе

    Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

    Круговая передача гантели лежа на животе

    Наклоны в сторону с гантелей

    Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

    Наклоны в сторону с гантелей

    Передача гантели под ногами в складке

    Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

    Передача гантели под ногами в складке

    Подъем гантели из боковой планки

    Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

    Подъем гантели из боковой планки

    И конечно на руки:

    Разгибания за головой с гантелью

    Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

    Разгибания за головой с гантелью

    Разгибание гантелей назад

    Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

    Разгибание гантелей назад

    И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

    Тренировка на все тело с одной гантелью

    Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

    Тренировка с 1 гантелью

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

    Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

    Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

    Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

    Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

    Спортивные добавки для девушек

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

    Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
    воды (порядка 300 мл).

    Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
    Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

    VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

    Принимать по 1 капсуле во время еды.

    Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

    Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

    Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
    напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
    секунд до полного растворения порошка.

    Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

    Animal |  Pak ?

    1 порцию.

    1

    MuscleTech |  Hydroxycut Advanced ?

    • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
    • Категория: Подробнее о категории

    Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
    Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
    беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

    Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

    MusclePharm |  Аssault ?

    Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
    оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

    Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

    MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

    Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
    ложки в 250-300 мл воды.

    Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

    Разведение рук с гантелями в стороны сидя

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Как делать упражнение

    1. Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
    2. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед (как будто наливаете воду в стакан). Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду.
    3. На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество раз.

    Варианты: Это упражнение можно выполнять стоя.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Разведение рук с гантелями в стороны сидя Author: AtletIQ: on

    можно ли накачаться дома с гантелями — 25 рекомендаций на Babyblog.ru


    Реклама лукавит, когда заявляет, что только одной части женского тела необходим дополнительный объем. Что там ресницы! Желающих превратиться в обладательниц великолепного бюста гораздо больше. Мы расскажем, чего можно добиться с помощью упражнений.

    Немного теории.

    Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.
    Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди

    Упражнения дома.

    1. Кобра.

    Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.
    Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.
    Количество повторений: 10 раз в день.

    2. Отжимания.

    Выполните отжимания от пола. Прямые руки перпендикулярны полу, тело выпрямлено, носки ног лежат на полу.
    Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.
    Количество повторений: 10 раз в день
    Или: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.

    Женская грудь располагается на грудной клетке между четвертым и девятым ребром, и весит от 150 до 400 г. У кормящей женщины ее вес возрастает до 800—900 г.

    Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.
    Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях

    3. Упражнение с гантелями.

    Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.
    Количество повторений: 15 раз.
    Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!

    4. Упражнение интеллектуальное.

    Отыщите в домашней библиотеке две книги одинакового размера, веса и толщины. Подойдут тома из Большой Советской Энциклопедии. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди ладонями вверх. На ладонях – книги. Медленно разводите руки в стороны (по-прежнему на уровне груди), и одновременно поднимайтесь на носочки. Затем сводите руки и медленно опускайтесь на полную стопу.
    Количество повторений: 15-20 раз.

    5. Упражнение йогинов.

    Грудь на 90% состоит из жировой ткани. С каждым новым килограммом вес груди повышается на 20 г. При увеличении веса на 5–10 кг, грудь увеличится минимум на один размер, но станет более обвислой.

    Соедините ладони, и, согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней.
    Количество повторений: 10 раз
    Важно: Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

    Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

    Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить — упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!
    Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!
    Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями

    Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями

    Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет — сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).

    Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!

    Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.

    Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!

    Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.

    Понедельник

    Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс

    Общая разминка 5-7 мин

    1. Отжимание от двух стульев

    1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».

    Отжимание с ногами на скамье

    1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)

    2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями

    1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

    3. Отжимание от пола для грудных мышц

    1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

    4. Молотковые сгибания рук с гантелями

    1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

    5. Синхронные сгибания рук с гантелями

    1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)

    6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)

    Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)

    7. Наклоны с гантелей

    Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)

    Заминка 5-10минут

    Вторник – день отдыха

    Среда

    Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.

    Общая разминка 5-7 мин

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Отжимания от скамьи в упоре сзади

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)

    Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

    (2 минуты отдых)

    Разгибания одной руки стоя в наклоне

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

    (2 минуты отдых)

    Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках

    Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Наклоны с гантелей

    Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)

    Заминка 5-10минут

    Четверг — отдых

    Пятница

    Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс

    Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю — в пятницу, плечи по полной программе!

    Общая разминка 5-7 мин

    Попеременный фронтальный подъём гантелей

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни

    1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Тяга гантелей для средней дельты

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Попеременные выпады с гантелями

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Румынская тяга на одной ноге с гантелями

    1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

    Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног

    Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)

    Наклоны с гантелей

    Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)

    Заминка 5-10минут

    Суббота, воскресенье — отдых

    Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.

    Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»

    Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.

    Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2

    Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей. Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1)Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы

    1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.Техника выполнения: 1.   Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз.   Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, мёртвая тяга с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

    2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)

    2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов. Сгибание рук в локтевых суставах у опоры. Техника выполнения: 1. Упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз. 2. Сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в исходное положение(рис4) Видео 2- упражнения с гантелями, махи стоя с гантелями по 30 кг, Питание: Протеиновые батончики

    3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    3.1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.   Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены назад. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис5) Интересное: 2-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

    3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3-упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

    4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)

    4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, кисти обращены к плечам, ладонями внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.(рис8) Видео 4: упражнение с гантелями, жим гантелей лежа 40 кг дома, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

    5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук  (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе. 2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9) Интересное:3-я программа тренировок с гантелями, Питание: Домашние белковые коктейли

    5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях

    6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    6.1 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина

    6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения: 1. Кисти находятся у передней поверхности бедер,ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.(рис12) Видео 6: Упражнение с гантелями -выпады  для ягодичных мышц, Питание: Сывороточный протеин

    7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)

    7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Разведение рук в стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, руки вперед, ладони обращены внутрь. 2. Разводить руки в стороны на высоте плеч(рис14) Видео 7: Упражнение с гантелями -сведения, разведения рук в стороны,Питание: Казеиновый протеин

    8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15)Интересное: 5-я программа тренировок с гантелями, Питание:Креатин моногидрат

    8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь. 2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)

    9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

    9.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперёд. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. 2. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.(рис17) Питание: Изотоники

    9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1.  Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18)

    40-минутная тренировка с гантелями для всего тела в домашних условиях — HASfit


    Промежуточная сложность с расширенными модификациями

    Улучшите силу, наберите мышечную массу и избавьтесь от жира с помощью этой домашней тренировки с отягощениями. Эта тренировка с гантелями для всего тела отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Хватай гантели и давай накачиваем!

    Разминка

    Удар ногой и скручивание прямой ногой / скручивание колена
    Пуловеры через стену
    Собака вниз — шаги Frogger — Низкие приседания

    Тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях

    A1: Выпад в бок с кубком / присед в бок с кубком 6 каждой ногой

    A2: Рывок гантелей из виса / Подтягивания x 12

    B1: Жим плечом + Сжимание груди x 12

    B2: Доброе утро + Тяга x 12
    C1: Отжимание в темпе 3-1 / с колен x 12

    C2: Выпад с гантелями на газонокосилке x 8 на каждую ногу

    D1: Подъем гантелей на тягу x 12

    D2: Подвигатель гантелей + подъем на носки / без подъема x 12

    E1: Разгибание на трицепс над головой x 12

    E2: Становая тяга сумо + Сгибание рук на молоточках x 12

    F1: Подъем гантелей + Подъем ног / Подъем коленей x 45 секунд

    F2: Альпинисты / Модифицированный x 45 секунд

    Cool Down
    Вытягивание сидя + открыватель груди
    Растяжка на четвереньках лежа на боку
    Открытый Книга для Хэла f Ангел

    Расшифровка стенограммы

    [Музыка] в чем дело, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это комплексная тренировка тела для наращивания силы и мускулов, единственное оборудование, необходимое для сегодняшнего распорядка, — это пара гантелей и способ, который вы выберете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки, вы можете следовать вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы пойти, давайте поднимем несколько тяжестей [Музыка] [ Музыка] [Музыка] давайте начнем с разминки, которую мы начинаем с удара ногой и поворота прямой ногой или поворота коленом. Вы можете решить, какой вариант вам больше подходит. Сегодня обе стороны немного проверит ваше равновесие. в то же время помочь вам расслабить подколенные сухожилия грудного отдела позвоночника, нижнюю часть спины, немного груди и плеч, подготовив вас к тому, что должно произойти, вот и все, это отличное движение, просто чтобы разогреть несколько частей тела одновременно вот почему это один из наших фаворитов, и если вы хотите сделать вариацию с прямыми ногами, но вы не можете поднять ноги так высоко, как я, это нормально, также не стесняйтесь сделать немного э-э, сделать гибридное движение да, разница между двумя хорошо, вы заставляете эту тренировку работать на вас, и это будет применяться ко всему сегодняшнему распорядку, убедитесь, что вы дышите здесь, продолжая это в течение последних десяти секунд, двигаясь в темпе разминки четыре пять четыре три два один ноль хорошо давай разогреваемся наши плечи затем мы перейдем к стене мы сделаем растяжку над головой ладони стены обращены внутрь, поднимите эти руки вверх над головой, а затем опустите их обратно вниз, старайтесь изо всех сил, чтобы ваша спина была на одном уровне с этой стеной, когда вы выполняете это упражнение, и вы знаете, что заполняете разные мышцы и растягиваете свою спину, чего вы даже не делали. знаю тебя ч рекламируйте всю дорогу наверху как можно лучше, и вы можете быть лучше в этом, чем мы, или вы не сможете полностью вернуть руки к этой стене, мы просто рекомендуем вам сделать это своим собственным и мы выдыхаем, когда мы поднимаем руки над головой, вдох по пути вниз, когда вы проходите это движение, вы, вероятно, заметите, что ваш пятый и шестой рэпперы немного расслабились, чем ваш первый, и все получат немного немного лучше здесь, это отличное движение — расслабить верхнюю часть тела, особенно те плечи, которые захватывают верхнюю часть спины, и просто дышать все время, удерживая эту спину ровно у стены, лучшее, что вы можете поддерживать в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, встряхните эти плечи расслабься, у нас есть последнее движение для разминки, это немного комбо, мы начнем с пола в нисходящей собаке, чтобы не опускаться тебе на руки, а затем мы собираемся отогнать эти бедра. которые растягивают бедра, ягодицы, поясницу, почти Как будто кто-то тянет бедра назад, теперь давайте поднимемся правой ногой правой рукой, а затем левой ногой левой рукой в ​​шаг Фроггера, поднимитесь и сделайте низкое приседание, почувствуйте растяжку в ногах, а затем вернитесь на шаг назад назад повторить назад в этой нисходящей собаке для растягивания бедер назад, и я сделаю шаг вперед на противоположную ногу Шаг лягушатника Шаг лягушки приседание на низком уровне и назад просто повторение этого цикла снова просто еще один отличный вариант, чтобы поразить несколько групп мышц одновременно, пытаясь задействовать правильная форма этого нижнего приседа и каждый раз, возвращаясь в эту нисходящую собаку, двигающую бедрами назад, старайтесь подниматься с противоположной ногой каждый раз, когда цель этой разминки — повысить общую температуру вашего тела, немного поднять частоту сердечных сокращений и в то же время получить некоторую дополнительную мобильность, снова отличная, просто двигаясь в темпе разминки здесь, последний, убедитесь, что дышите в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, и это разогрев группы мышц в то же время хорошо нам это нравится, хорошо, мы сразу перейдем к суперсету, что означает, что мы будем переключаться между двумя разными упражнениями, и мы будем выполнять наборы каждого из тех упражнений, которые мы делаем для этого нам понадобится одна гантель, мы сделаем выпад с боком или присед с боком, что я продемонстрирую, поэтому давайте возьмем эту гантель, но мы будем держать ее сверху и поставить гантель вертикально в позу кубка мы собираемся шагнуть в сторону в нашу сторону Я делаю большой шаг и собираюсь примерно на ширине плеч, а затем мы возвращаемся, вы решаете, насколько длинный шаг подходит для вас, который вы хотите повернуть это в выпад или вы хотите сделать вариант приседа правильно делать шесть на каждой ноге делать это вместе здесь извините все с одной стороны двигайтесь вправо первые три два один давайте сделаем это верните этот вес на бедра независимо от того, какой вариант вы выберите, чтобы убедиться, что вы не хотите, чтобы это продолжалось ваш палец ноги, но вместо этого вы действительно ломаете эти бедра, заставляя эти ягодичные мышцы бедра выполнять большую часть работы, это правильно, как будто вы пытаетесь сесть в невидимый стул, если вы делаете мою вариацию, это сиденье, как сказано только шесть с каждой стороны, последний прямо здесь, на этой стороне, и шесть переключают его с противоположной стороны прямо сейчас прямо в него и начинают хороший полный диапазон движений, пытаясь получить хорошую глубину в этом приседе или этом боковом выпаде, в зависимости от того, какой вариант дыхания вы выберете при спуске выдох на пути вверх это номер пять отлично здесь мы идем последний и шестой хорошо хорошо отлично подходит для второго хода в суперсете нам понадобится ваша вторая гантель, поэтому две гантели для этого обязательно используйте эти ноги, когда вы поднимаете вес сохраняя свой назад прямо, опустите демонстрационные ролики примерно на высоту колен, а затем резко взмахните локтями, пока вы вытягиваете бедра вперед. Я переворачиваю эти гантели над головой, и, как вы заметили, я останавливаюсь прямо в той точке, где собираюсь перевернуться, но я Я не хочу, чтобы вы сами решали, какое из них вам подходит, здесь мы двенадцать повторений три два один, у меня такая большая разница между этими двумя движениями, поскольку я продолжаю этот импульс и позволяю гантелям переворачиваться туда, где Клаудия просто ведет их бедра вперед, а затем поднимите локти вверх, чтобы вы собирались вдыхать на пути вниз, сделайте выдох, когда вы щелкнете бедрами и поднимите эти гантели вверх, убедитесь, что ваша спина прямая голова на линии вашего позвоночника, когда вы нагружаете эти бедра наполовину и наклонитесь и убедитесь, что вы не превращаете это свисание в присед, а вместо этого, опираясь на бедра, заставьте эти подколенные сухожилия и ягодицы, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены за задницами, растягиваясь назад, а затем большая сила прямо вверх отлично, хорошо ребята, у нас есть еще две работы с кабелем, и вот мы последние, одна большая сила, пойдем, племя отлично, хорошо, это по одному из каждого, так что возвращаясь либо к тому боковому выпаду с кубка, либо к боковому кубку, приседайте без центра города, прямо в него, возьмите эту одну гантель, и мы ‘ сделайте по шесть с каждой стороны и начните, и если что-то из этого вы начнете с моего варианта, вам нужно переключить его или наоборот, вы начнете с более легкого, и вам нужно перейти к более сложному, не стесняйтесь делать это, или если вы вам нужно поменять веса, это правда, вы заметите, что мы собираемся поменять наши веса на протяжении сегодняшней рутины еще один на этом боковом переключателе нервина и отлично, хорошо, переключаем его на противоположной стороне, теперь мы идем и начали работать с подколенными сухожилиями ваши квадрицепсы, ваши ягодицы, немного поясница и плечи, все работают вместе, чтобы сделать то, что произошло, хорошее постоянное дыхание здесь последнее прямо здесь хорошо все в порядке давайте дадим этим ногам отдохнуть возьмите вашу вторую гантель, возвращаясь назад, чтобы дать вам рывок ну что ж, у нас высокая тяга, большая сила, здесь мы поднимаем эти локти на 12 повторений и три, два, один, начинаем большую мощность, прямо вверх, этот, работая над верхней частью спины, ваши ловушки, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы все работают вместе, убедитесь, что эта голова находится внутри линия с позвоночником, когда вы наклоняетесь, это означает, что вы не хотите, чтобы ваша голова смотрела вверх, когда вы это делаете, а вместо этого позвольте вашему взгляду сделать еще три повторения, о, это большая сила, большая сила, последний прямо здесь и ноль отлично все в порядке, этот второй суперсет приближается к вам мы начинаем с жима плечами плюс сжимания груди, поэтому мы делаем жим над головой на 12 повторений в первом, пойдем и начнем эти ноги на ширине плеч принести эти гантели, поднятые у ваших ушей, локти служат под углом 90 градусов, мы собираемся жать прямо над головой на полное разгибание и возвращаться вниз, а затем сводим эти локти вместе сжимаем грудью, возвращаемся, повторяя это движение на 12 повторений, так что это два в одном, что правильно так что убедитесь, что вы выбрали свой вес соответственно для этого, хорошо, давайте сожжем плечи на этом, и на трех, два, один, начнем, держите хорошую основу, слегка согните эти колени, сожмите ту грудь вместе, когда вы сводите эти гантели вместе отлично, имейте хорошее твердое ядро на этом совсем не откидывайтесь, дышите на протяжении всего, что вы делаете, не задерживайте дыхание, это долгое время в напряжении для этого, потому что это 12 повторений, но на самом деле это два движения в одном, это правильно, и на самом деле вы на полпути указываете прямо здесь это шесть спасибо хорошо продолжайте измельчать здесь это будет работать ваши плечи ваша грудь ваши трицепсы даже немного сердечника, добавленного туда, чтобы стабилизировать ваше тело, и на этом хорошо продолжайте бороться с этим ожогом вот номер 10 хорошо хорошо хорошо, почти там пытался пробиться через этот ожог, борясь через это вместе, последний, сильный финиш прямо здесь, ох отлично, хорошо, поставь эти гантели, можешь и дальше держаться, если будешь я бы хотел перейти к доброму утреннему плюс гребле еще одно комбо-движение здесь я на самом деле собираюсь подняться и немного нагружать это, как шахту, вы можете снова выбрать, что вам подходит, ноги на ширине плеч, давайте поднимем эти локти вверх согните локти под углом 90 градусов, слегка согните эти колени, отведите бедра назад, удерживая спину прямо, опираясь на бедра, вот доброе утро, вытяните руки, а затем отведите назад от локтей вот ваш ряд теперь встаньте вторым половина этого доброго утра два к одному снова движение 12 повторений три два один начало бедра назад гантели вниз тянуть гантели вверх от локтя встать большой и высокий доброе утро, мы не превращаем это в приседание или откидываемся назад, как будто мы пытаемся коснуться своей задней частью стены, которая позади нас, держите эту спину красивой и прямой на этом, не округляйте плечи, оставайтесь втянутыми, действительно водите спрячьте бедра назад, создавая ягодицы и подколенные сухожилия, и выполните работу над этой хорошей головой, оставаясь на одной линии с вашим позвоночником, что означает, что мы не смотрим на нее, а вместо этого позволяем нашему взгляду спускаться вниз, когда мы поворачиваемся на те бедра, которые находятся на полпути, этот фильм проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины одновременно, снова это общая тренировка тела, и мы делаем столько работы, сколько можем этот короткий промежуток времени почти волосы держат его, ребята, это номер 10 у вас есть еще два изношенных повторения, вот и мы идем последний давайте закончим сильный вес обратно в эти бедра потяните от локтей закончите сильно да отличная работа это потрясающе двигайся, люби это хорошо, так что еще раз об этом суперсете, что означает, что мы возвращаемся в этот суперсет, жим да плюс сжимаем грудь, выбирая веса, подходящие для вас, поэтому, если вы хотите подняться, опустите вес, не стесняйтесь делать так, чтобы ваше плечо Так они быстро справятся с двумя, выполняющими одно движение, хорошо, двенадцать повторений и три, два, один, давайте начнем жать их прямо над головой, а затем, сведя гантели и локти вместе, сожмите эту грудь отличная работа, контролируя движение на всем протяжении да, было бы намного проще чтобы спешить через это, но вместо этого мы будем контролировать его, чтобы эти мышцы работали, не полагаясь на инерцию, чтобы взять верх, а на самом деле заставляя эти мышцы выполнять работу, и мы получим отличные результаты, это на полпути, продолжайте дышать, продолжайте бороться здесь только два так что пройдите этот набор, и вы больше не увидите этот ход сегодня хорошо, хорошо, хорошо, каждое повторение приближает вас к вашим целям. заставил вас нажать эту кнопку воспроизведения, последний, последний, прямо здесь, закончить, сильное сжатие, ха, отлично, хорошо, все в порядке, верните их в то доброе утро, плюс ряд, дайте нашим плечам отдохнуть, и теперь мы будем работать над спиной и в то же время задняя сторона над нашими ногами здесь хорошо, последние 12 футов на ширине плеч, локти до 90, и давайте вернем вес назад в бедра. убедитесь, что вы оттягиваетесь от этих локтей, как если бы у вас была привязана веревка к этим локтям, не вынимая руки, а вместо этого оттягивайтесь от этих локтей отлично Мне нравится этот фильм, потому что это такое движение задней цепью, вы знаете, есть фраза, которую я всегда нравится, какие мышцы находятся спереди, но они идут на мышцы, они сзади, и это означает, что мы все, ваша сила, скорость, атлетизм исходит от этих мышц задней стороны, подколенных сухожилий, ягодиц, а в вашей спине это отлично подходит для все они почти там, продолжайте измельчать пробовал это номер восемь продолжайте дышать, чтобы выдохнуть, когда вы поднимаете эти гантели, это не задерживает ваше дыхание вы пожалеете об этом просто получаю тебя намного сильнее, разве вы не были намного ближе к своей цели прошлым добрым утром прямо здесь, отлично, рассчитайте и ноль хорошей работы, хорошо, давайте накачиваем его для следующего, мы начинаем готовиться к следующему суперсету в отжимания, но немного другие отжимания, мы сделаем восемь, три, отжимания в одном темпе, так что мы сделаем три секунды по пути вниз и одну секунду по пути вверх, и я покажу вам это вариация с колен, а я стою на ногах, так что раз, два, три, один, на подъеме, всего двенадцать повторений, снова давайте начнем вместе, попробуем три, два, один, начнем контролировать это — спуск и один тысяча в пути вверх один, два, три, один там выдох на пути вверх, действительно подчеркивая эту эксцентричную отрицательную часть движения и, вероятно, довольно малоизвестный факт, ваша отрицательная сила на самом деле сильнее, чем ваша концентрическая или толкающая сила, поэтому эти отжимания так здорово, потому что они также проверяют отрицательную понижающую силу h в то же время на полпути снова дыхание на протяжении всего вдоха на пути вниз и на одну секунду на пути вверх хорошо хорошо хорошо проработать грудь трицепсы плечи все вместе мы собираемся набрать немного пресса там на в то же время верни спину прямо, а ты, я продолжаю крутить здесь мы идем последняя и одна хорошая работа хорошо, нам уже нужны обе гантели для следующей, мы собираемся встать, делая выпад газонокосилки с гантелями, мы оба можем делать тот же вариант, чтобы отрегулировать сложность, отрегулируйте свой вес мм-хм, поэтому давайте продолжим и начнем с шага и выпада левой ногой, которую мы собираемся дотянуться правой рукой с противоположной стороны до нашей ноги, когда мы встаем, мы собираюсь отступить от локтя вниз с противоположной стороны, так что, дотянувшись правой ногой до левой руки, оттянитесь от этого локтя, как будто мы запускаем газонокосилку, хорошо, мы сделаем восемь повторений на каждую ногу, так что всего будет 16 вместе и три, два, один, пойдем, получим хорошее тянуть назад от этой локтевой гантели вниз прямо обратно в следующую, возвращаясь от локтя, когда мы встаем, так что используйте этот импульс, используйте эту силу ваших ног, чтобы помочь подтянуть эту гантель вверх, когда мы возвращаемся, выдохните, когда вы продвигаетесь Убедитесь, что вы дышите, это не задерживайте дыхание ни на одном из них сегодня хорошо, держите спину прямо эти плечи, чтобы хорошо округлить, еще одно комбо движение здесь, это прорабатывает ваши четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, а также верхнюю и нижнюю части спины, все работают вместе, чтобы это произошло еще два почти здесь давай давай сражаемся с нами давай попробуем давай давай, что у тебя хорошо хорошо, поставь эти гантели, и мы возвращаемся на пол, чтобы сделать еще один раунд этих отжиманий. -вы, я хочу быть встаю на ноги для этого, а я стою на коленях, вы выбираете, что вам подходит, но давайте начнем три секунды по пути вниз один два три один раз такой макет стрела это контроль это негативная часть отличная работа и контроль ваше дыхание ваше дыхание может действительно повредить вам, когда вы собираетесь подтолкнуть движение, вот и все, если вы задерживаете дыхание во время всего этого подхода, вы будете потрачены впустую, когда попытаетесь встать, так что вдохните и подтолкните ее выдох по пути вверх это ваша половина пути прямо здесь держите этот стержень напряженным прямо в следующем вам нужно попытаться сосредоточиться на том, что привело вас сюда, что мотивирует вас пытаться стать сильнее, наращивать мышцы, терять немного жира, просто поправляться в жизни, что угодно это стойка, сфокусированная на этом, что бы вы ни делали, еще двое приходили на это, все шлифовали, последний и стрелка ноль отлично ладно, мы даем вам обе эти гантели еще один набор этих выпадов газонокосилки с гантелями выбирая свой вес соответственно восемь на каждой ноге давай давай сожжем их и три два один давай сделаем это большой шаг отступим от этого локтя детское сила каждый раз, когда это твоя электростанция электростанции давай посмотрим это вдох выдох я хочу, чтобы вы сегодня превзошли свои собственные ожидания не конкурировать с нами конкурировать с тем, что вы со вчерашнего дня не могли этого сделать, но сегодня вы вернулись, повторите эту тренировку, становитесь немного сильнее каждый раз, работая день за днем ​​для достижения своих целей, оставаясь сосредоточенным на ней три больше визуализируйте это прямо здесь давай, гомо взгляд почти там последний прямо здесь большой силовой штанги отличная работа мы начинаем следующий суперсет с одного из моих любимых движений на бицепс, это называется сгибание рук, для этого потребуются две гантели обязательно используйте эти ноги и поднимите вес, выполняя 12 повторений этой ноги на ширине плеч, начните с гантелей вниз по бокам ладонями вперед, мы собираемся свернуться калачиком, но мы действуем Обычно мы будем держать эти гантели в контакте с нашим телом, оттяните эти локти назад, когда мы сгибаемся, а затем повторяем процесс обратно вниз, эти гантели остаются прямо напротив нас все время, делая 12 повторений 3 2 1 и начинайте удерживать их, сгибая в этих локтях и контролировать это отрицательное опускание, убедившись, что вы снова дышите во всех этих движениях: вдох в самой легкой части, выдох в самой тяжелой, поэтому мы выдыхаем, когда сгибаемся, вдыхая, когда опускаем эти гантели, этот действительно хочет, чтобы вы сосредоточились на этом времени под напряжением, что означает, что мы движемся аккуратно и медленно, и делаем все возможное, чтобы не превратить это в ловушку, когда вы чувствуете, что вам нужно пожать плечами, по сути, вы просто хотите перетащить его, и когда он доходит до этой точки, прямо здесь примерно на уровне груди, просто опускайтесь прямо вниз, да, так что эти локти на самом деле движутся за вашим телом, когда вы тянете гантели вверх или сгибаете эти гантели хорошо и контролируемо, здесь нам нравится это движение, потому что оно действительно изолирует b icep, поэтому он не позволяет вам набирать обороты или качать веса, а также не позволяет задействовать ваши плечи или любую другую группу мышц, поэтому это один из моих любимых моментов, который вы также часто не можете использовать в качестве большой вес на этом из-за этого, это правда, поэтому не удивляйтесь, если он немного тяжелее обычного, это правильно, начните консервативно с вашего веса, а затем прибавьте, если вам нужно, чтобы у вас было еще около трех, почти что хорошо и контролируемо чувствую, что эти положительные результаты работают, да, вот и все, последние два, вот здесь, попробовали, давай, где я, SP попробовал полет, и через этот ожог с тобой на этом, последний, прямо здесь, сделай отсчет хвоста, выдох, и отлично, хорошо, так что мы можем сбросить эти веса, если ты ‘ Вы можете использовать больше, вы можете использовать то же самое, что и вы, я собираюсь немного увеличить свой вес для моего чуть-чуть, мы собираемся сделать подруливающее устройство с гантелями, а я сделаю свое с подъемом на носки, так что давай начнем с этих ступней на ширине плеч, принося t поднимите гантели в стойку ладонями к вашему лицу, мы сядем и присядем на бедра. жим над головой, и я поднимаюсь на яйца, мои ступни не выполняют подъема на носки, и я смешиваю подъем на носки вместе, вы решаете, какой из них вам наиболее удобен с 12 повторениями, давайте сделаем это три два один вдох на путь вниз выдох на пути вверх одно повторение, которое переходит прямо в следующее, используя эту силу ваших ног, чтобы помочь взорвать эти гантели прямо над головой это упражнение ваши квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы плечи трицепсы все вместе работают вместе это, наверное, одно из моих любимых всего тела движения, когда так много мышц работают одновременно, убедитесь, что еще несколько ступней остаются плоскими, не выступайте вперед под вашими пальцами ног в нижней части этого приседа, последний толчок и хорошая работа, хорошо, еще по одному каждому здесь, позвольте всем другим мышцам группы — это спа-бицепсы, которые будут работать на сгибание рук, это ваш Брайс действительно не получил перерыв на этом, не обязательно перерыв, вы знаете, они все еще горят хорошо ладони смотрят вперед 12 сгибаний сгибания давайте попробуем делайте эти гантели в контакте с вашим телом хорошо и контролируете здесь вы знаете, как мы это делаем, это было приятно и эффективно комплексные движения эй, мачо, работаем за короткий период времени, потому что у нас нет времени на двухчасовую тренировку вы есть что сделать, куда можно пойти людям посмотреть, это отлично, мы действительно не можем сосредоточиться на контроле этой отрицательной части, будет намного проще, если мы просто позволим этим гантелям, которые падают вниз, но не делаем этого, контролируем путь вверх и вниз эти гантели, соприкасающиеся с вашим телом, мы назовем это одним числом шесть, это звучит хорошо для меня хорошо хорошо хорошо держите его на полпути к этому готово твои цели, вот и все, эй и сосредоточены на этом бицепсы начинают гореть так хорошо, это нормально, как мы знаем, что это работает, что проблема в том, откуда приходят изменения, правильно, у вас есть еще три, давайте сделаем это, нет изменений без проблем освоиться с выходом за пределы нашего комфорта зона прямо здесь, почти там, у них есть этот ожог, мне нравится, давай последний, хорошо и контролируем, и ноль хорошо, хорошо, хорошо, проверь те, что из своего списка, давай сделаем наш последний набор двигателей, возьми этот вес и давай начнем двигаться, это правильно используйте те отодвинутые ноги, которые поднимают вес, если вы поднимаете их гантели Питерса на ширине плеч в стойке, давайте попробуем вес назад в бедрах, начните жим над головой, если вы хотите сделать этот подъем на носки в стойке наверху или нет занимает немного больше баланса вдох на пути вниз выдох на пути вверх хорошо хорошо хорошо почти там почти готово на полпути бой бой бой давай не позволяй этим коленям упасть в ты боец не сдавайся, давай посмотрим это прямо здесь, доказывая себе, еще трое давай, давай, продолжай измельчать не останавливаться, когда больно, остановись, когда ты закончишь, здесь мы идем последним, последним, ох, хорошая работа, давай начнем следующий суперсет, атакуя наших трицепс нам понадобятся обе гантели, для этого мы делаем разгибание на трицепс над головой, и если у вас есть пара разных вариантов гантелей, вы можете начать с более легкой гантели, в зависимости от вашего трицепса. всегда начинайте с легкого веса и продолжайте подниматься, если вам нужно, это отличный совет: давайте поднимем эти гантели прямо вверх, чтобы ладони смотрели внутрь, теперь только сгибайте их в этих локтях, а затем вытягивайте их полностью вверх, вплоть до пальцев ног, до локтей примерно под углом 90 градусов и растягиваем их до 12 верхних повторов в общей сложности давайте после того, как он поднимет их прямо вверх и начнем вдыхать на пути вниз и выдох на пути вверх, держа эти локти направленными к небу все время, пока это не происходит. т знать, как дрейфовать слишком далеко вперед и полный диапазон движений на всем пути вверх и вниз, это не похоже на много, но не догоняет вас, да, и когда вы можете, особенно когда вы комбинируете это со всем остальным мы сделали сегодня один прямо в следующем году номер восемь почти там двенадцать в общей сложности протолкнуть его прямо здесь вдохнуть по пути вниз по пути сюда у нас есть последний и 12 отлично, хорошо, я собираюсь подняться и подождите немного, до следующего, вы можете выбрать то, что подходит вам, мы делаем становую тягу сумо плюс сгибание молота, так что еще два и одно движение здесь мы собираемся принять стойку сумо, которая немного является нашей ногой пальцы ног шире ширины плеч давайте подведем руки перед собой ладонями внутрь сломайте бедра первая голова грудь вверх спина прямая опускается в стороны вверх до конца, встаньте, это один, давайте сделаем двенадцать из них ee два один и начните вес назад в этих бедрах, согните ладони лицом внутрь, полностью вверх, полностью вниз и встаньте на одну из жестких частей в этом — вы получаете ту изометрическую становую тягу сумо внизу каждый раз, просто нужно удерживать ее положение, заданное по дизайну, на случай, если вам интересно, так что вы вдыхаете на пути вниз выдох, это ваше молоточковое сгибание, вдох, а затем выдох, когда вы поднимаетесь, верните это дыхание, держите эти колени в стороне, не позволяйте им держаться за это один мы действительно переносим этот вес обратно в ваши бедра. хорошая работа и над этим хорошо хорошо хорошо продолжайте дышать продолжайте двигаться в последнюю очередь, чтобы подсчет соответствовал попыткам давай мы да мы да последний вдох выдох выдох, когда вы вернетесь обратно хорошая работа перейти к следующему одна гантель в последнем подходе, я думаю, что это работает сегодня хорошо, последний подход в 12, поднимите эти гантели прямо над головой и бум, давайте начнем только с этих локтей, последние 12 из них подошли при попытке посчитать прямо здесь никогда не говорил, что это будет легко, но оно того стоит здесь шесть на полпути уже хорошо хорошо хорошо убедитесь, что эти трицепсы выполняют свою работу, не позволяйте другим мышцам брать верх здесь десять, одиннадцать и двенадцать ууу, способ пройти через это, больше не надо из тех, вычеркнуть их из списка еще раз Я переключаю свой вес для этого последнего сета становой тяги сумо плюс сгибание рук с молоточком, используя ноги, чтобы поднять эти гантели, ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног указаны последний набор из 12 прямо здесь с головами для племени давайте сделаем это вместе и начнем сгибаться вверх там он один прямо в следующий вы как машина, вы можете делать это весь день, ничто не может остановить ты не можешь остановиться, не буду перестань давай ты должен поверить в это твои ноги говорят тебе, что у них ничего не осталось твои руки говорят тебе, что у них ничего не осталось они тебе лгут точка просто продолжай нажимать давай не нажимай эту кнопку паузы один за другим так близко давай давай давай продолжай дышать не задерживай дыхание сколько у нас есть клаудия у нас еще две последние две давай вот она здесь это последний, у вас все получилось правильно, и там хорошо, да ладно, мы собираемся немного увеличить темп в этом последнем суперсете, нам нужны обе гантели, и мы направляемся к полу, теперь мы начнем с гантелей fly Плюс либо подъём ног по траектории, либо подъём колен, и эти последние два мы не будем считать никаких повторений, так что все дело в том, чтобы сделать как можно больше повторений, и в течение длительного периода времени давайте жим эти гантели прямо над головой ладонями лицом внутрь затем оторвать подбородок от земли подтянуть подбородок оторвать лопатки земля рядом Я собираюсь выпрямить ноги и поднять колени здесь делает то, что подходит вам сейчас Я выровняю ноги, которые опускаются, когда я раскрываю руки, слегка сгибаю в этих локтях, а затем обратное облако просто сводит эти колени в норму, мы получаем столько, сколько сможем вытащить прямо здесь, ближе к концу, нужно ехать, и три, два, одно начало, я хочу, чтобы вы держали эту нижнюю часть спины приклеенной к the floor on this one don’t allow any arch and if you’re feeling in arts and maybe you need to skip to a either the lighter variation with lighter weights or get those knees bent and for the knee variation you can either rest your feet on the ground for a little bit and come back up or you can keep them in the air and just return to the knees you decide which variations right for you but either way let’s keep it moving here slight bend in those elbows throughout don’t turn it into a press but keep that fly going arms open up and then they close squeez ing that chest this one’s gonna work your as your chest shoulders all at the same time keep those dumbbells straight over your chest don’t allow them to extend too far over your face breathe in on the way down and out on the way up come on keep it up keep it up how many can you get here last ten seconds go go go go come on almost there four five four three two one zero dumbbells are down to this next one we’re turning over doing a good old-fashioned mountain climber coming up and do a high plank position I’m alternating right and left leg jumping in between each I’m just tapping my toe at the top of each month at the top of the movement you decide which is right for you but get it going right now let’s go how money can you get like I said getting that pace up here at the end finishing strong knocking those ABS out core stays tight slight Bend and those elbows shoulders retracted let’s go how many can you get right here it’s you versus you come on faster try it let’s go let’s go let’s g o come on no holding back don’t save anything in that tank that’s right give it all you got that’s it come on let’s go on they’ve beaten that you from yesterday that couldn’t do it look in the mirror that’s your competition right here right now let’s go ten seconds how many can you get how many can you get five four three two one zero turn it over grab those dumbbells one more of each come on get that pace up come on favor easy everybody be fit but you know that’s not the case come on sorry those legs or knees straight up and chin is tucked and begin come on like I said it’s all mental at this point not even physical when your abs arms legs start to tell you they don’t have anything left time for you to take over it’s all about that mental toughness let that mental toughness again right here prove yourself how strong you are come on right here let’s go I think you should have breathe never you do do not hold your breath last 10 seconds of this one let’s go almost there try let’s do it come on doing it together fighting together four five four three two one zero dumbbells down let’s finish strong right here right now let’s do it mountain climber get into a tribe and begin this is it right here come on grind them out last 45 seconds that’s it think of how good you’re gonna feel when this workout is all said and done go go go go go come on worried yet we’re yet give that back tight now while those hips to sink get those ABS working work it work it work it come on let’s go thank you sure to breathe don’t hold your breath what’s your goal what are you working on staying focused on it right here last ten seconds so close so close we can feel it four five four three two one zero going today man that last that did me in whoo burn so good though we can turn over who sit down if their feet out in front of us we’re gonna move into a cool-down next it’s just gonna allow our heart rates excuse me our heart rates to come down slowly get a little extra mobility work in at the same time started with a seated reach here nice big deep breaths which I reach for those toes the best that you can that’s all that allow your head to come down and you’re backed around if you can reach your toes great if not just try to reach them keep those knees down don’t allow them to come up nice big reach just a static hold here take a nice big deep breaths to focus on bring the heart rate back down excellent trying to get to about 85 90 percent of what you’re capable of you want a good stretch but we don’t want to feel any pain for five four three two one and zero come on up nice and slow that’s good okay we’re going to turn to our sides in action we’re going to a lying side quadricep stretch on your side one arm is out start with that opposite leg on top and now let’s pull that foot back reach for that foot and pull that heel back to your glutes stretching that quadricep try not to bring your knee up and out but instead keep it down keep it in line with the rest of your body yeah well that would just allow us to make sure we’re stretching the right muscles here hey I preferred these quad stretches to the standing ones cos need to rest alright cuz you get the lie down it’s a nice little added bonus you don’t have to try to stand in value right yeah try to mix it up more often right okay we’re gonna move into and another move next but we’re gonna keep a similar position so it’s a lot of that like oh that foot allow that leg to travel down and rest down in front of you now we’re gonna do an open-book plus half angel so start with both hands together and now we’re gonna open the book as you twist wouldn’t keep your eyes gaze on that hand now bend at the elbow reach straight up that’s your hat angel pull that elbow back down and then close the book we’re gonna repeat that sequence open the book bend at the elbow reach straight up pull down from the elbow extend the arm and close the book this feels so good another good move here to just hit so many different muscle groups at the same time this one’s working to loosen up your back thoracic spine shoulders asked rotator cuffs all working and getting loosened up together on this one good again focusing on that breathing allowing that heart it heart right to come down reach up and pull down from that elbow good and break okay let’s flip over and we’re gonna repeat the same sequence on the opposite side starting with that side lying quad stretch line down again on our side here reaching back grabbing that foot pulling that heel back to our glutes the best that we can cool making sure our knees and flared out but it’s nice and flush with our other leg and in line with our body and my left quad is feeling tight right now my right wasn’t so bad but again so it’s totally counter if you feel one side a little tighter than the other nothing to be alarmed about don’t be alarmed no I get a lot of good work in today so probably a lot a little tight muscles right now all right now let’s again move into that nex t move so allow that need to drop in front of you we’re starting with that closed book so we’re opening the book twisting looking at that hand all the way and then bend at the elbow reach straight up pull that elbow down and that half angel and then close the book just going through this sequence and you might give it a twist more than we are less than we are whatever it is as is the theme of today’s routine we just encourage it you make this routine work for you Fitness is not a one-size-fits-all solution definitely not I always encourage you to customize it for your specific needs just a few more here nice and controlled going through every part of this one and if you hear or feel any snapping crackling or popping your shoulders during this moment that also is very normal as long as you’re not experiencing any sharp pains yeah nothing to be alarmed about four five four three two one and that’s it my friends last one in the book we did it we did it we made it we made it boom and high- five to you out there yes nice work everybody thank you so much for joining us today if you enjoyed this workout we’d ask that you please help support our mission of keeping these great workouts free you can do so by downloading our free app that’s available for both iOS and Android you can also stop by our store pick up a snazzy shirt a snazzy has fit shirt or our ebook eating for life also do not forget to give this video a big thumbs up and also hit that red subscribe button so that you never miss another brand new workout from house fit again thank you so much for working out with us today it’s been our privilege I’m coach Kozak and I’m Claudia and we will see you at your next workout

    ‎Dumbbell Home Workouts on the App Store

    No need to go to the gym.Возьмите пару гантелей и накачивайте мышцы дома! Попробуйте эти простые и эффективные упражнения БЕСПЛАТНО!

    Найдите несколько минут в день, чтобы накачать мышцы и стать лучше! Если вы хотите набрать большую мышечную массу, вы можете сделать это дома с помощью пары гантелей.

    Мы предлагаем вам 30-дневную программу тренировок с гантелями с этим лучшим приложением для упражнений. Все тренировки для наращивания мышечной массы разработаны профессиональным тренером специально. В этом приложении для тренировок по бодибилдингу есть разные упражнения для всего тела, и каждое упражнение ориентировано на разные группы мышц.Вы можете найти упражнения для спины, трицепса, бицепса, тренировки груди и различные упражнения для мышц рук, плеч и ног.

    Накачать мышцы можно, не ходя в спортзал. Вы можете выполнять эти тренировки с гантелями для верхней части тела дома, на работе, где угодно! Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей. Возьмите гантели и попробуйте эти простые и эффективные упражнения. В нашем приложении для тренировки гантелей всего тела есть 3 разных уровня как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете найти лучшие силовые упражнения для вашего уровня.

    Выполнив эту 30-дневную тренировку для наращивания мышц, вы можете похудеть, одновременно наращивая мышцы. Сжигайте жир и калории с помощью упражнений с гантелями и отслеживайте количество сожженных калорий. Счетчик калорий и ежедневное напоминание о тренировках будут мотивировать вас заниматься каждый день.

    Получить красивую и здоровую фигуру уже не сложно. Вам не нужно ходить в спортзал. Выделите несколько минут в день, возьмите пару гантелей и занимайтесь дома под руководством тренера, который покажет вам видеоинструкции. Набери сильные руки и ноги, расширишь плечи, набери шесть упаковок, получи красивое тело всего за 30 дней!

    ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Домашние тренировки с гантелями»?

    -Легкие, эффективные и короткие тренировки для наращивания мышц
    -Специально разработанные упражнения 3 уровня для всех, мужчин, женщин, молодых и старых
    -Упражнения с гантелями, тренировка рук с гантелями, упражнения для спины с гантелями, тренировка груди с гантелями, упражнения для плеч с гантелями, трицепс тренировки, тренировки на бицепс
    -% 100 БЕСПЛАТНО
    -Тренировки с собственным весом, тренировки с гантелями для верхней части тела
    -Бодибилдинг-тренировки с гантелями для новичков, тренировка с гантелями для профессионалов
    -Счетчик калорий, ежедневное напоминание для мотивации
    -Упражнения на растяжку перед тренировками
    -Профессиональные тренер с видеоинструкциями
    — Настройте свой собственный режим тренировки
    — Задача наращивания мышц за 30 дней

    Попробуйте эти лучшие тренировки с гантелями всего тела БЕСПЛАТНО.Загрузите приложение Nexoft Mobile «Домашние тренировки с гантелями» для силовых тренировок по бодибилдингу, чтобы получить наилучшие результаты!

    Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

    Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

    Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало БЕСПЛАТНЫМ 8-недельным испытанием с гантелями! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

    Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

    Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

    Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения идеального физического состояния вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

    Как помогают силовые тренировки?

    Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей. Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе.Я имею в виду, на самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я не любитель телевидения), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

    Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования. Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.

    Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

    У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышц сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

    ”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

    ~ Джудит Шерман-Волин

    Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!

    Для выполнения этой задачи необходимы гимнастический мяч и утяжелители.

    Как я уже говорил выше, у меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , коврик для упражнений , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений. Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

    Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.

    55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
    65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
    75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

    Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой набор гантелей , который вы можете собрать на . Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Итак, вот как эта задача будет работать.

    • Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
    • В течение следующих 30 дней я делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
    • Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
    • Включу анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, упражнения с гантелями.com & ball-exercises.com), показывающий, как выполнять упражнение.
    • Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
    • У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
    • Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
    • Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
    • Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
    • Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
    • После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!
    Перед началом работы

    Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

    Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

    Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

    Готовы ли вы принять вызов?

    У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы увидите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамью, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

    Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

    День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

    Моя первая схема была следующей.

    Я прошел средний уровень.

    Первый подход:

    • 12 повторений сгибания рук на бицепс
    • 12 повторений Трицепс отдача с обеих сторон (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
    • 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как свой скамья)
    • 12 повторений тяги одной руки на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
    • 12 повторений бокового подъема
    • 12 повторений бокового сгибания гантелей

    ** Я делал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

    Второй подход:

    • 12 повторений сгибания рук на бицепс
    • 12 повторений Трицепс Отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
    • 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
    • 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
    • 12 повторений бокового подъема
    • 12 повторений бокового сгибания гантелей

    Упражнения для дня 1

    Сгибание рук на бицепс

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывки верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Отдача на трицепс

    • Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
    • Оттолкните гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
    • Держите плечо неподвижно.

    Жим лежа

    • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

    Тяга одной руки на коленях

    • Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой.
    • Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
    • Выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

    Подъем в стороны

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
    • Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Постарайтесь удерживать углы в локтях на всем протяжении.

    Наклон гантели в сторону

    • Держите гантель одной рукой вдоль тела.
    • Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
    • Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где может быть трудно вернуть ее назад.

    Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

    Мои рекомендации по тренажерам и книгам

    Хотите, чтобы все это испытание было в одном месте?

    Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

    Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

    .

    Упражнения на массу в домашних условиях: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

    11.05.1978 0 Дом

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки | Твой тренер

    Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

    Содержание

    • Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
    • Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
    • День 1 (ноги, плечи)
    • День 2 (спина, грудь)
    • День 3 (руки)
    • Питание при наборе массы
    • Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
    • Заключение
    • ВИДЕО О НАБОРЕ МАССЫ

    Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

    Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

    При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

    Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

    С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

    Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

    Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

    Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

    День 1 (ноги, плечи)
    • Приседания с гантелями 3х10-12.
    • Выпады c гантелями 3х10-12.
    • Мертвая тяга 3х10-12.
    • Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
    • Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
    • Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
    • Скручивания корпуса 3х20-30.

    День 2 (спина, грудь)
    • Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
    • Тяга одной гантели 3х10-12.
    • Жим гантелей лежа 3х10-12.
    • Отжимания для груди3х10-12.
    • Разводка гантелей лежа 3х10-12.
    • Подъем ног лежа 3х10-12.

    День 3 (руки)
    • Французский жим 3х10-12.
    • Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
    • Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
    • Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
    • Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
    • Боковые скручивания 3х20-30.

    Питание при наборе массы

    Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

    • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
    • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
    • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

    Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

    Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

    Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

    Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

    Подробнее о спортивном питании для набора массы →

    Заключение

    Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру

    Видео о наборе массы дома

    Как набрать в домашних условиях мышечную массу

    Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

    Мотивация и подготовка

    Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

    Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

    Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

    Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

    • анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
    • катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

    Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

    Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

    Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

    Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

    Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

    Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

    Как правильно сбалансировать питание для набора массы

    Углеводы

    Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

    Жиры

    Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

    Белки

    Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
    таблица.

    Мясо, 100гСыр, 100гКрупы, 100гОрехи, 100гМолоко, кефир (1 л)Яйца (1 шт.)Рыба, 100г
    20г – в курице,
    14г – в свинине    		18–25г4–15гДо 30г27г6г22г

    Витамины

    Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

    Специальные добавки

    Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

    Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

    Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
    2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
    3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
    4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

    Вариации упражнений на массу в домашних условиях

    Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
    Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

    • скамья для жима;
    • штанга с блинами.
    • Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
    • Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
    • Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
    • При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

    Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

    1. [reklama]
    2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
    3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
    4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
    5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
    6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
    7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

    Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

    Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

    Особенности домашних занятий

    В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

    1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
    2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
    3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

    Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

    • правильное питание;
    • тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

    Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

    Рекомендации по тренировке пресса для женщин

    Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

    Частота и интенсивность тренировок

    Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

    Питание

    Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

    Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

    Тренировочный процесс

    В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

    Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

    Правила питания до и поле тренировок

    Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

    Способов для ускорения метаболизма несколько:

    • силовые тренировки;
    • питание 5 раз в день маленькими порциями;
    • потребление жидкости в большом количестве;
    • включение в меню белковой продукции;
    • потребление черного кофе без сахара;
    • занятия по утрам гимнастикой.

    Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

    1. Белковая;
    2. Низкоуглеводная.

    Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

    Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

    Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

    Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

    Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

    Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

    Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

    Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

    Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

    Как быстро накачать пресс до кубиков

    В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

    Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

    При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

    Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

    Итак, начнем!

    Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

    Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

    Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

    Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

    Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

    Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

    Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

    В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

    Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

    Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

    В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

    Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

    Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

    HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

    HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

    Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

    Стационарное кардио

    Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

    Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

    Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

    Bmp — количество ударов в минуту MHR – максимальная частота сердечных сокращений Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

    Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

    ВоскресениеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота
    НПУ
    СК    		НПУ
    СК    		НПУ
    СК    		УПУ
    HIIT №1    		УПУ
    HIIT №2    		НПУ
    СК    		НПУ
    СК
    НПУ
    СК    		УПУ
    HIIT №1    		УПУ
    HIIT №2    		НПУ
    СК    		НПУ
    СК    		НПУ
    СК    		УПУ
    HIIT №1

    НПУ – низкое потребление углеводов

    УПУ – умеренное потребление углеводов

    СК – Стационарное кардио

    Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т.д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

    HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

    Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

    1. Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений
    1. Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)
    1. Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений
    1. Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений
    1. Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений
    1. «Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)
    1. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

    HIIT-тренировка №2: эллипсоид

    • 1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
    • 1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)
    Что такое СВН?

    Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

    Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

    Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

    Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

    Сплит 1/2/1/3

    ВоскресениеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота
    ОтдыхНоги/икрыПлечи/тренировка пресса №1ОтдыхСпинаГрудь/ тренировка пресса №2Бицепс/трицепс
    ОтдыхНоги/икрыПлечи/тренировка пресса №1ОтдыхСпинаГрудь/ тренировка пресса №2Бицепс/трицепс

    Ноги/икры

    • Приседания со штангой
    • Жим ногами/гакк-приседания
    • Выпады
    • Сгибания ног
    • Румынская становая тяга
    • Подъем на носки стоя/сидя

    Плечи/ пресс

    • Армейский жим со штангой
    • Тяга к подбородку
    • Подъем рук с гантелями перед собой
    • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

    Спина

    • Тяга штанги в наклоне
    • Подтягивания
    • Негативные подтягивания
    • Тяга т-грифа
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой

    Грудь/ пресс

    • Жим штанги лежа
    • Жим гантелей лежа головой вверх
    • Жим лежа головой вниз
    • Сведение рук в кроссовере

    Бицепс/трицепс

    • Подъем гантелей на бицепс стоя
    • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    • Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
    • Сгибание рук на бицепс в кроссовере
    • Отжимания на брусьях
    • Разгибание рук из-за головы
    • Разгибание рук в кроссовере
    • Разгибание руки назад

    Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

    • 1-4 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
    • 5-8 неделя: 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
    • 9-12 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

    Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

    С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

    Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).


    Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

    Программа тренировок на пресс №1
    1. Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений
    1. Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений
    1. Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений
    1. Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону
    1. Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений
    Программа тренировок для пресса №2
    1. Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений
    1. Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений
    1. Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону
    1. «Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону
    • 1-4 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
    • 5-8 неделя: 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
    • 9-12 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

    Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

    Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

    Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

    • Предтренировочный комплекс: кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.
    • Аминокислоты с разветвленными цепочками: ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».
    • Протеин: качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

    Возможные ошибки при выполнении упражнений

    Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

    • разминка;
    • приседания;
    • отжимания;
    • упражнения для спины, ягодиц;
    • пресс;
    • легкая растяжка.

    В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

    Распространённые ошибки новичков:

    • Игнорирование комплексных упражнений.
    • Прокачку пресса ставить в начало.
    • Несоблюдение диеты.
    • Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
    • Заниматься ежедневно.
    • Делать только скручивания.
    • Неправильное выполнение.
    • Пренебрежение мышцами нижней части спины.
    • Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
    • Использование специальных приспособлений из телемагазина.

    Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

    Рекомендации и советы по прокачке пресса

    • Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
    • Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
    • Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
    • Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие — физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
    • Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
    • Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.

    Базовые упражнения для начинающих

    Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

    Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

    Упражнения:

    1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
    2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
    3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
    4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
    5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
    6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

    Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

    Верхний пресс

    Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание. Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:

    • лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
    • руки скрестить на груди или завести за голову;
    • совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
    • после соприкосновения – лечь в исходное положение и расслабиться.

    Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

    Как убрать живот

    Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

    Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

    1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
    2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
    3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
    4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
    5. Изучают теорию по сжиганию жира.
    6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
    7. Укрепляют мышцы.

    К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

    Много калорий сжигают:

    • ходьба;
    • бег;
    • прыжки;
    • велопрогулки.

    Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

    600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

    Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

    Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

    Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

    1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
    2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
    3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

    Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

    Упражнения для рельефного пресса

    Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

    Упражнения:

    1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
    2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
    3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
    4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
    5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

    Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

    Олдскульная программа тренировок для пресса

    Программа домашних тренировок

    Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

    Домашний комплекс:

    1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
    2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
    3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
    4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
    5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
    6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
    7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

    Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

    Накачать пресс в домашних условиях — новички

    Подъемы тела по методу Янда

    • 3-4 подхода по до отказа повторение
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    Косые (боковые) скручивания на полу

    • 3-4 подхода по до отказа повторение
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

    Подъемы ног к рукам из положения лежа

    • 3-4 подхода по до отказа повторение
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    Обратные скручивания лежа на полу

    • 3-4 подхода по до отказа повторение
    • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

    Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

    Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

    Программа тренировки для тренажерного зала

    Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

    Программа:

    1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
    2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
    3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
    4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
    5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

    Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

    Подъемы коленей из положения лежа[править | править код]

    Подъемы коленей из положения лежа
    Выполнение

    Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

    Упражнение в разрезе

    Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

    Тренировочная норма

    Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
    Средний уровень 2 серии из 20 повторений
    Продвинутый уровень 3 серии из 35 повторений

    Улучшение техники

    Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

    Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

    Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

    • скручивания;
    • обратные скручивания;
    • планку.
    ДниСкручиванияОбратные скручиванияПланка (сек)
    110510
    215812
    3201114
    4251416
    5301718
    6352020
    7402322
    8452624
    9502926
    10553228
    11603530
    12653832
    13704134
    14754436
    15804738
    16855040
    17905342
    18955644
    191005946
    201056248
    211106550
    221156852
    231207154
    241257456
    251307758
    261358060
    271408362
    281458664
    291508966
    301559268

    Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

    Программа для прокачки пресса:

    • в положении «лежа» поднимать ноги;
    • скручивание;
    • планка;
    • скручивание с поворотом.

    Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

    Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

    Содержание

    • 1 Программа тренировки на пресс для дома
    • 2 Подтягивание коленей к груди
    • 3 Подъемы коленей из положения лежа
    • 4 Подъемы согнутых ног из положения лежа
    • 5 Подъемы ног «лягушка»
    • 6 Подъемы прямых ног из положения лежа
    • 7 Подъемы коленей в висе
    • 8 Подъемы согнутых ног в висе
    • 9 Подъемы ног в висе — «лягушка»
    • 10 Неполные подъемы прямых ног в висе
    • 11 Подъемы прямых висе
    • 12 Вне программы
    • 13

    Упражнения для набора массы — Beastaesthetics

    Быстро набрать мышечную массу можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В любом виде спорта и любых тренировках, главное – регулярно и правильно выполнять физические упражнения, а также придерживаться сбалансированного, спортивного питания.

    Даже самая эффективная программа упражнений для набора мышечной массы не сработает, если вы не будете придерживаться следующих базовых правил:

    • придерживайтесь здорового образа жизни – питайтесь полезной пищей, больше времени проводите на свежем воздухе, тем более, что многие программы тренировок и упражнения на массу можно делать на турниках и брусьях на ближайшей спортивной площадке от дома;
    • не пропускайте тренировки – есть множество упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях. Преимущества таких тренировок заключаются в том, что вам не нужно тратить ни время, ни деньги на посещение тренажерного зала;
    • откажитесь от употребления алкоголя и никотина – эти вредные привычки блокируют активность мышц, препятствуя их росту;
    • откорректируйте рацион – он должен состоять из большого количества белков и сложных углеводов. Количество потребляемых калорий должно превышать количество калорий, которые вы расходуете. Кушать нужно часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями;
    • обеспечьте своему организму полноценный отдых, а мышцам – достаточно времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок.

    Упражнения на набор массы для мужчин и женщин – это интенсивные силовые тренировки с регулярным прогрессирующим увеличением нагрузок, что позволяет держать мышцы в постоянном тонусе и необходимом для их роста и развития стрессе.

    Базовые упражнения для тренировки для начинающих:

    • отжимания от пола;
    • упражнения на брусьях для прокачки рук;
    • упражнения с гантелями;
    • приседания;
    • прокачка пресса и пр.

    Комплекс упражнений для набора массы в домашних условиях каждый выбирает для себя сам, исходя из индивидуальных особенностей организма, общего состояния здоровья и физической подготовки.

    Программа, тренировки, упражнения от популярного YouTube фитнес-блогера — Archo Morris

    Начинать заниматься дома или в тренажерном зале лучше под руководством опытного тренера, который объяснит технику выполнения каждого упражнения, технику безопасности и поможет составить эффективную программу базовых упражнений для набора мышечной массы, которая подойдет именно вам.

    Арчо Моррис – атлет и тренер с 13-ти летним стажем работы, автор многочисленных программ тренировок для похудения, набора мышечной массы, рельефа. К каждой программе прилагается видео-инструкция и универсальная схема питания, которую, получив необходимые знания, вы сможете подстроить под свои цели тренировок. Уже сегодня программы Арчо опробовали на себе сотни людей и получили впечатляющие результаты.

    Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

    С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

    Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

    Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

    Отжимания

    Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

    • Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
    • Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
    • В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

    Стойка на руках

    Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

    • Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

    Отжимания от лавки

    Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

    Планка

    Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

    • Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
    • Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

    Скручивания

    Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

    • Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

    Сгибания рук на бицепс

    Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

    Читайте также

    Коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы

    Главная » Разное » Коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы

    Эффективные коктейли для набора веса и мышечной массы.

    Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

    Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

    Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

    Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

    Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

    Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

    Коктейли для набора веса не дадут должно результата, если не учитывать основные факторы:

    ·       правильно подбирать упражнения;

    ·       следить за питанием;

    ·       позаботиться о своевременном сне для качественного восстановления.

    Следует учитывать, что объем поступающей пищи не должен превышать объем затраченной энергии. Позаботьтесь о правильности рациона и включайте в питание белок и углеводы.

    ВАЖНО! Во время силовых нагрузок питание должно быть разнообразным и полезным. Количество аминокислот должно зашкаливать, поэтому на первом месте употребление мяса, рыбы, бобовых, орехов, грибов и молочной пищи.

    Для обеспечения быстрого усваивания белка в питание включают ненасыщенные жиры и углеводы, а клетчатку добавляют для быстрого переваривания пищи. Чтобы получать оптимальное именно в вашем случае количество белков, используйте расчет КБЖУ. При недостатке показателей восполнить дефицит калорий поможет коктейль для набора мышечной массы.

    Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

    Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

    ·       Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

    ·       Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

    ·       Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

    ·       Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

    Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

    ·       регулирование уровня гликогена;

    ·       быстрое восстановление;

    ·       качественный рост мышц;

    ·       получение нужной порции качественного белка.

    Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

    Рецепты коктейлей для набора веса

    Абсолютно любой желающий сможет сегодня спокойно приготовить дома коктейли для набора мышечной массы, согласно рецептуре. Сочетайте вкусы и разнообразьте питание для ускоренного роста мышц.

    ·                 Протеиновый напиток с клубникой. Берем 200 г нежирного творога, 350 мл молока и 200 г свежей клубники. Все перемешиваем в блендере до получения однородной массы. Блюдо рассчитано на один прием.

    ·                 Белковый коктейль с шоколадом. Перемешиваем 200 г творога, 350 мл молока и какао. Если сочетать вместе с медом или сахаром, то заметно ускорится рост мышечной массы.

    ·                 Банановый коктейль. Берем 300 мл молока, 200 г творога и 2 банана, перемешиваем с 3 ложками варенья, измельчаем в блендере. Вы получите калорийную пищу, которая положительно повлияет на рост мышц.

    Рецепт коктейля для набора массы: какие еще нюансы следует учитывать при приеме?

    Не стоит использовать белковые напитки для набора веса в роли основного источника питания. Каждый спортсмен должен помнить о простых правилах:

    1.     Принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы помочь телу восполнить дефицит энергии, получить новые силы и быстрее прийти в норму.

    2.     Подсчитывать калории. Быстро усваиваемые вещества нужно контролировать, принимая их строго по порциям. В противном случае они начнут откладываться в жир и сведут все старания по оттачиванию рельефа тела на нет.

    3.     Обращать внимание на состав при покупке готовой смеси. Отталкиваться от количества белка в продукте (процентное содержание от рекомендованной суточной дозы).

    4.     Учитывать возрастные особенности и состояние здоровья. Для разного типа тел предусматривают употребление белков и углеводов в разных пропорциях.

    Набор массы – это ежедневная работа над собой. Получение гармоничной фигуры с четкими контурами включает в себя увеличение физической активности, регламентированный график приема пищи и обогащение рациона полезными продуктами с натуральным составом. Чтобы разнообразить скучное спортивное питание, можно комбинировать ингредиенты, получая новые вкусы.

    Лучшие коктейли для набора массы в домашних условиях

    Коктейли для набора веса в домашних условиях в основе имеют кефир, молоко, творог и яйца. Если вкус кисломолочных и молочных продуктов вы считаете слишком пресным, допускается добавлять в напитки фрукты и ягоды, а также варенье, сахар, мед или их низкокалорийные заменители. Для смешивания применяют шейкер или блендер, если продукты нуждаются в предварительном измельчении. Оптимальная температура для напитка составляет 36-38 градусов.

    Воспользуйтесь простыми рецептами и приготовьте дома вкусные коктейли в блендере для набора массы тела:

    1.     200 г творога, стакан молока, 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 2 ложки меда добавляют в блендер и измельчают до получения однородной массы.

    2.     Пол-литра молока, 200 г мороженного, 2 банана, ванилин с корицей перемешать и взбить. Полученная масса делится на 2 приема.

    3.     Смешать 1 ст. ложку орехов с яйцом и стаканом кефира. Все взбить в блендере и разделить на 2 приема.

    4.     300 г творога, 5 яиц, 3 ст. ложки меда, 100 г молока, 2 ложки сметаны с ягодами привести в однородную массу. Делить на 3 приема.

    Использование сухого протеина повышает эффективность и позволяет быстро восстанавливаться после серьезных нагрузок. Пол-литра молока, 200 г творога, 70 г протеина, 2 яйца, 3-4 ложки сиропа взбиваются, дополнительно всыпьте фруктов и измельчите всю массу. Выпивать после тренировок, так удастся быстрее восстановиться и не допустить катаболизма в мышцах.

    Углеводный коктейль для набора массы – пища, которая дает видимый эффект. При энергетической ценности 400 ккал содержит около 2 г жиров. Используйте ингредиенты:

    ·       яблочный сок – 1,5 стакана;

    ·       яблочное пюре без сахара – 200 г;

    ·       жареные ростки пшеницы – 3 ст. ложки;

    ·       йогурт – 100 г;

    ·       сухое молоко – 70 г;

    ·       сухой протеин – 30 г.

    Не тратьте много времени на приготовление. Этот рецепт занимает несколько минут. Перемешайте все составляющие до пюреобразного состояния и дайте настояться. Перед употреблением добавьте свежие фрукты.

    Еще один рецепт коктейля для набора веса, который подойдет мужчинам и женщинам. он отличается минимальным содержанием жира и поможет быстро набрать недостающий вес. Используйте стандартные продукты:

    ·       творог – 400 г;

    ·       кефир – 2-3 стакана;

    ·       какао – 2 ст. ложки;

    ·       сахар или мед – 2 ст. ложки;

    ·       ванильный сахар.

    Прокипятить воду с ванильным сахаром, после чего добавить все остальное. По консистенции масса немного будет напоминать горячий шоколад. После измельчения дать настояться и остыть до комнатной температуры.

    Если пища усваивается слишком быстро, используйте другой рецепт:

    ·       сухой протеин – 2 ложки;

    ·       кофе – 300 мл;

    ·       йогурт – 150 мл;

    ·       сливочный заменитель – 2 ст. ложки;

    ·       лед;

    ·       какао – 1 ч. ложка.

    Заранее приготовленный кофе заливается в блендер и перемешивается с остальными продуктами. После охлаждения добавляется измельченный лед. Если есть проблемы с употреблением лактозы, рекомендовано заменить молочные продукты на воду.

    Ни одна добавка не может заменить полноценного питания. Поэтому не меняйте ежедневный рацион. Высококалорийные коктейли для набора веса должны оставаться в качестве дополнительного питания до и после тренировок, но ни в коем случае не заменять прием обычной пищи.

    Белковые коктейли для набора веса: польза или вред?

    Протеиновым коктейлем считается быстро усваиваемая и растворимая в воде вытяжка белков. Спортивное питание – это огромное количество полезных свойств:

    ·       увеличение объема мышц и их быстрое восстановление;

    ·       укрепление иммунитета;

    ·       получение необходимого количества энергии;

    ·       обогащение организма кислородом.

    Существует один минус протеиновых добавок – индивидуальная непереносимость. Если обострена глютеновая болезнь или другие хронические заболевания, то увлекаться спортивным питанием нельзя. При злоупотреблении и нарушении дозировки получите проблемы с печенью или почками. При интенсивном занятии спортом количество потребляемого белка вычисляется по специальным формулам.

    ВАЖНО! Спортивные коктейли для набора мышечной массы только тогда дадут видимый результат, когда правильно рассчитается суточная норма согласно интенсивности нагрузок.

    Существует стандартное деление коктейлей для набора мышечной массы в зависимости от наличия базового составляющего:

    ·       на основе сыворотки для моментального усвоения;

    ·       на основе молока, рекомендуемые для вечерних приемов;

    ·       на яйце, предусмотренные для приема в первой половине дня;

    ·       на сое, предназначенные для тех, у кого аллергия на молочные продукты;

    ·       на основе казеина, принимаемые на ночь.

    Белковые смеси практически не имеют в своем составе жира и углеводов, поэтому регулярный прием гарантирует увеличение мышечного объема при условии регулярных тренировок. При отсутствии тренировок все пойдет насмарку, а продукт начнет откладываться в организме в виде жировых клеток.

    Важно принимать добавки до и после физических нагрузок, чтобы закрыть белково-углеводное окно. После тренировок организм нуждается в восстановлении. Если не употреблять калорийный коктейль для набора веса, то увеличения объема мышц не будет, возрастет только выносливость. Все классические рецепты предлагают стандартный набор продуктов, которые можно комбинировать для разнообразия вкусовой гаммы.

    ВАЖНО! Строго следите за пропорциями и высчитывайте индивидуально, исходя из своей массы тела и наличия физических нагрузок в течение дня. Передозировка опасна для здоровья и может повлечь за собой проблемы с работой внутренних органов.

    Домашние белковые коктейли для набора массы: советы по приему

    ·       Напитки для набора мышечной массы, приготовленные дома из качественных и натуральных продуктов, поддерживают высокий уровень протеинов, что выступает важным условием для стабильного роста мышц. Не стоит забывать два основных правила: объем принимаемого напитка не должен быть больше 300 мл, а температура не выше комнатной. Если нет возможности готовить самостоятельно, приобретайте натуральную продукцию проверенных производителей.

    ·       Существует большая разница между употреблением протеина для похудения и роста массы мышц. В первом случае допускается замена классических приемов еды протеиновыми перекусами. В дневное время используйте сывороточный протеин, а в вечернее время казеин. В период снижения физической активности необходимо разделять прием белка на 5 раз маленькими порциями.

    ·       Прием ВСАА не рекомендовано смешивать с протеином, иначе будет нарушено усвоение пищи, и спортсмен не получит видимого эффекта. Не стоит увлекаться добавками. Можно чередовать их с витаминизированными обедами или ужинами.

    ·       Не забывайте про отдых. Он крайне важен в жизни любого спортсмена, как девушки, так и мужчины. Здоровый сон и правильное питание позволят стать вам еще сильней. Нарушение режима дня приведет к нервозности и усталости.  Если вам важно состояние здоровья, то обязательно переходите на режим.

    ·       После тренировок используйте спортивные коктейли для набора веса и закрепления результата. Не смешивайте прием витаминов, добавок, гейнеров и BCAA. Ведите подсчет белков, которые вы должны употребить в течение суток индивидуально. Помните, что красивое тело с выраженным рельефом – это работа над собой. Только так добьетесь результатов.

    Пришло время привести свой организм в порядок. Правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и соблюдайте режим. Давайте организму восстановиться, чтобы не ввести в состояние перегрева. Помните, что калорийные напитки для набора веса должны стать дополнительным методом для получения результата, а не основным способом поддержания себя в форме.

    Протеиновые коктейли To be Muscle

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

    Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

    Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать белковые добавки нет необходимости.

    Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).
    Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    худых парней → для быстрого набора мышечной массы каждые 2-4 недели,

    Skinny Guys: чтобы увеличивать и укреплять мышцы каждые 2–4 недели…

    Делайте тренировки A, B & C ниже Следуя 1 из этих графиков тренировок & Воспользуйтесь диетой, указанной на этой странице

    Тренировка A

    для постройки Большая грудь, плечи и трицепсы…

    • Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 3–6 подходов по 5–15 повторений.
    • Используйте только те грузы, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас Не больше и не меньше 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
    • Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для груди, плеч и / или трицепсов, но…

    ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 работать со всеми этими мышцами одновременно.

    Часть 1
    Картинки для советов по упражнениям

    • Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
    • Сделайте то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум от 2 до 6 за несколько недель до перехода.

    Часть 2 — Грудь
    Картинки для советов по упражнениям

    Часть 3 — Плечи (боковые)
    Картинки для советов по упражнениям

    Часть 4 — Трицепс
    Картинки для советов по упражнениям

    Отжимания или жимы узким хватом — это лучших упражнений, которые вы можете выполнять для больших трицепсов. из-за быстрого наращивания мышц. Совет №1 и №2. и Делайте отжимания , только если вы еще не делали их в ЧАСТИ 1

    Тренировка B

    Для увеличения спины и бицепсов…

    • Сделайте ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав 3-6 подходов по 5-15 повторений.
    • Используйте только те отягощения, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас делать не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет № 7 ниже )
    • Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для вашего спина и бицепсы, но…

    ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы спины и бицепсов, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 одновременно проработайте спину и бицепс.

    Часть 1
    Картинки для советов по упражнениям

    • Дополнительно: Разминка с постепенным увеличением веса для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
    • Выполните то же упражнение из ЧАСТИ 1 в течение как минимум 2-6 недель перед переключением.

    Часть 2 — Бицепс
    Картинки для советов по упражнениям

    • Подтягивания узким хватом лучшее упражнение, которое вы можете сделать для больших бицепсов из-за Совет по быстрому наращиванию мышц # 1 и # 3
    • Выполняйте подтягивания узким хватом вместе с любым упражнением из ЧАСТИ 1 , кроме тяги вниз или подтягиваний любого типа или подтягиваний вверх для быстрого увеличить спину и бицепсы.

    Часть 3 — Ловушки
    Картинки для советов по упражнениям

    Часть 4 — Плечи (задние)
    Картинки для советов по упражнениям

    Тренировка C

    Для создания больших ножек…

    • Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 4-8 подходов по 5-15 повторений, а затем…
    • Сделайте 10-минутную тренировку на икры 1-3 раза в этот день или сделайте 3-6 подходов по 12-25 подъемов на носки из ЧАСТИ 2
    • Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вынудить вас больше не делать & Не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )

    Часть 1 — Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
    Картинки для советов по упражнениям

    • Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов от 1 до 5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
    • Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2–6 недель перед переключением.

    Часть 2 — Икры
    Картинки для советов по упражнениям

    ВАЖНО!

    Используйте эти 8 советов, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, выполняя Тренировки A, B и C

    1. Завершите свою последнюю тренировку

    Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее ВЫ ДОЛЖНЫ превзойти свой последний тренировка либо…

    Вот пример того, как вы сделаете ноги крупнее и сильнее, увеличение веса, повторений и / или наборов на каждой тренировке, выполняя приседания…

    • Тренировка 1: Приседания 135 фунтов.на 8 повторений во всех 4 подходах
    • Тренировка 2: Приседания 135 фунтов. на 10 повторений во всех 4 подходах
    • Тренировка 3: Приседания 150 фунтов. на 8 повторений во всех 5 подходах
    • Тренировка 4: Приседания 165 фунтов. на 6 повторений во всех 6 подходах

    Чем больше мышца, тем сильнее мышца , поэтому, если вы этого не сделаете постоянно пытайтесь превзойти свою последнюю тренировку, ваши мышцы не станут намного больше.

    2. Или побейте каждый сет

    Вместо того, чтобы ждать следующего тренировка… Попробуйте превзойти каждый подход в текущей тренировке, используя более тяжелые веса и / или большее количество повторений КАЖДЫЙ ПОДХОД.

    Вот пример того, как вы получить больше и сильнее грудную клетку, выполняя каждый подход в тренировке , используя больший вес и / или количество повторений в каждом подходе жима лежа…

    • Набор 1: Жим лежа 200 фунтов. на 10 повторений
    • Набор 2: Жим лежа 205 фунтов. на 10 повторений
    • Набор 3: Жим лежа 210 фунтов. на 8 повторений
    • Набор 4: Жим лежа 220 фунтов.на 8 повторений
    • Набор 5: Жим лежа 225 фунтов. на 6 повторений
    • Набор 6: Жим лежа 235 фунтов. на 6 повторений

    3. Ведите журнал тренировок

    Убедитесь, что вы журнал тренировок чтобы вы точно знали, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы победить Ваша последняя тренировка, потому что Ваши мышцы не станут больше и сильнее , выполняя ту же самую тренировку снова и снова, используя одинаковое количество весов, повторений и подходов.

    Используйте 1 из этих журналов тренировок…

    Популярные
    Новые «хирургические продукты» делают DIET & EXERCISE пустой тратой времени. ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ →

    4. Посмотреть видео

    Видео выше прекрасно объясняет, почему вам нужно стать сильнее или попытаться превзойти вашу последнюю тренировку, чтобы мышцы увеличиваться.

    5. Вы не всегда будете побеждать

    По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируетесь, поэтому у вас будут тренировки, на которых вы не сможете превзойти свою последнюю тренировку и когда это произойдет…

    6.Используйте приемы быстрого наращивания мышц

    Использование 1 из этих 16 трюков для быстрого наращивания мышц, как только вы начнете тяжело превзойти вашу последнюю тренировку — например, …

    Отметьте в журнале тренировки использование любых приемов быстрого наращивания мышц.

    7. Не слишком тяжелый или слишком легкий

    При выполнении соединение упражнения на 5-15 повторений в подходе из части 1 тренировок A, B и C убедитесь, что вы используете вес, НЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ или НЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ, поэтому…

    • Если вы чувствуете, что можете сделать более 15 повторений с тем весом, который используете, то этот вес слишком легкий для наращивания мышечной массы и…
    • Если вы не можете сделать хотя бы от 3 до 5 повторений с почти идеальной техникой, тогда вес слишком тяжелый, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

    8. Отдых

    Неважно, как часто вы тренируетесь, когда пытаетесь нарастить мышцы, пока вы используете трюк с прогрессивной перегрузкой, где вы получаете сильнее каждый раз, когда тренируешься , но чтобы нарастить мышцы как можно быстрее…

    • Тренируйте одну и ту же мышцу каждые 36-72 часа, потому что после тренировка — это то, сколько времени требуется вашим мышцам на восстановление, восстановление и перестроиться в более крупные и сильные мышцы, готовые к пройти следующую тренировку
    • Каждые 2-8 недель Сделайте перерыв на 1-2 недели , особенно если вы не смогли превзойти свою последнюю тренировку за 2–3 тренировки подряд.

    Ваш график тренировок

    Выберите одно из 6 лучших графиков для тебя

    1. Четырехдневный цикл

    2. Пятидневный цикл

    3. Шестидневный цикл

    4. Семидневный цикл

    5. Один раз в неделю

    6. Марка Ваше собственное расписание

    • Делайте тренировки A, B & C не более 2 дней в неделю ( см. почему ) принимая в по крайней мере 2 дня перед тем, как снова выполнить ту же тренировку , поэтому, если вы выполняли тренировку А в понедельник, подождите, по крайней мере, до четверга, прежде чем делать это снова.
    • Вы можете тренироваться 2 дня в неделю , выполняя 2 тренировки за ОДИН день ( делая тренировка A утром и тренировка B вечером, например ) выполняя тренировку C в другой день недели.
    • Вы можете тренироваться 2 раза в день , 3 дня в неделю, делая часть 1 любого тренироваться утром, а вечером делать часть 2.

    План диеты для набора мышечной массы

    Чтобы точно узнать, как вам нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу…

    Вставить ваш рост, вес, возраст и ваш уровень активности до начала этого плана а затем нажмите кнопку с надписью «Подскажите, как набрать мышечную массу»

    Сделайте эти 5 важных дел, и вы будете наращивать мышечную массу с каждым От 2 до 4 недель

    Он набрал 23 кг ( 40+ фунтов) мышц!

    Привет, Адриан! Не знаю, помните ли вы меня из своего блога, когда я начал тренироваться 2 года назад, но в любом случае вы сказали, что я должен отправить вам несколько фотографий до и после.Так как у меня было много вещей, я сделал одну картинку из множества других. Я даже поместил текстовое объяснение всего, через что мне пришлось пройти.
    С тех пор, как я начал ваши тренировки, я набрал 23 килограмма чистых мышц, и я могу сказать только спасибо, потому что ваша тренировка изменила мою жизнь, и я наконец-то чувствую себя хорошо. Вы дали мне уверенность и силу и приобрели верного ученика. Спасибо, Юрай Марцекович, Хорватия
    Дополнительные советы для быстрого набора мышечной массы

    Больше мужских советов

    В тренде

    ,

    26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

    Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

    Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

    Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

    Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

    Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

    Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

    Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

    Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

    Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

    Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы.

    Они богаты белком, и каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

    Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

    Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

    Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать похуданию (8).

    Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

    Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

    Однако не все молочные продукты одинаковы.

    Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

    Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

    Помимо 20 граммов протеина на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

    Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

    Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

    Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

    Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

    Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

    Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

    Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

    Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция в 85 граммов содержит 18 граммов белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

    Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

    Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

    Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

    Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

    Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

    Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

    Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

    Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

    Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

    Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

    Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

    Индейка также является хорошим источником ниацина, витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

    Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

    Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

    Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

    Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

    Многие виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

    Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

    Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

    По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

    Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

    Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезны (37).

    Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

    Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

    Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

    В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

    Эдамаме — это термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

    Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

    Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

    Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

    Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

    Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

    Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

    Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

    Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

    Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

    Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

    Иногда вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

    Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность продукта может быть разной.

    Однако большая часть жира удаляется из нежирного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

    Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

    Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

    Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 граммов) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

    Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

    Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

    Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

    Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

    Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

    Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

    Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

    Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

    Гречка стала очень популярной диетой из-за своего впечатляющего содержания витаминов и минералов.

    Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

    Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

    Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

    Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

    Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

    Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

    По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

    Свинина широко потребляется во многих странах (53).

    Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и только 2 грамма жира на 85 граммов (54).

    Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

    Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

    Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

    Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

    Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

    Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

    Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

    Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

    Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

    Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышц, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

    Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

    Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

    Это может позволить вам больше тренироваться, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

    Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

    Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

    Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

    Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования.

    Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных перечисленным в этой статье.

    Вредно ли слишком много белка?

    .

    Набор мышечной массы

    В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

    1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
    2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
    3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
    4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
    5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
    6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
    7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
    8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
    9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
    10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

     

    Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:

    • Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
    • Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
    • Набор мышечной массы невозможен без корректного гормонального фона. Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
    • Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
    • Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:
    1. Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
    2. Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.
    • Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.

    В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.

    Шаг №1. Тренировки

     

    На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:

    • Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
    • С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
    • В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
    • На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
    • С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.

    Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:

    Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Подтягивания51024
    Горизонтальный жим штанги лежа51024
    Тяга в наклоне31224
    Отжимания на брусьях31224
    Подъем ног (или коленей) в висе5151,5—

     

    Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами52035
    Жим штанги стоя перед собой31025
    Махи гантелями в наклоне52013
    Жим ногами3251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя51224
    Французский жим штанги лежа5122—

     

    Комментарии к таблицам:

    • Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
    • Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
    • Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.

    Шаг №2. После тренировки

     

    Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:

    • Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
    • Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
    • Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
    • Витамины и микроэлементы.

    Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:

    1. Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
    2. Слушаем спокойную музыку.
    3. Используем витаминно-минеральный комплекс.
    4. По дороге домой пьем минералку или изотоник.

    Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.

    Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.

    Шаг №3. Фаза замедленного восстановления

     

    Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:

    1. Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
    2. Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
    3. На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
    4. Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
    5. Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
    6. Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
    7. Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
    8. Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
    9. Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
    10. Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.

    Шаг №4. Суперкомпенсация

     

    Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.

    Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:

    Цикл №1

     

    Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело51024
    Горизонтальный жим штанги лежа3051024
    Тяга в наклоне2531224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело31224
    Подъем ног (или коленей) в висе—5151,5—

     

    Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами3552035
    Жим штанги стоя перед собой2031025
    Махи гантелями в наклоне2 по 352013
    Жим ногами903251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя1551224
    Французский жим штанги лежа155122—

     

     

    Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело61024
    Горизонтальный жим штанги лежа3061024
    Тяга в наклоне2541224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело41224
    Подъем ног (или коленей) в висе—6151,5—

     

    Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами3562035
    Жим штанги стоя перед собой2041025
    Махи гантелями в наклоне2 по 362013
    Жим ногами904251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя1561224
    Французский жим штанги лежа156122—

     

    Цикл №2

     

    Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело71024
    Горизонтальный жим штанги лежа3071024
    Тяга в наклоне2551224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело51224
    Подъем ног (или коленей) в висе—6171,5—

     

    Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами3572035
    Жим штанги стоя перед собой2051025
    Махи гантелями в наклоне2 по 372013
    Жим ногами905251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя1571224
    Французский жим штанги лежа157122—

     

    Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело + 5 кг51024
    Горизонтальный жим штанги лежа3551024
    Тяга в наклоне3031224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг31224
    Подъем ног (или коленей) в висе—6201,5—

     

    Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами4052035
    Жим штанги стоя перед собой2531025
    Махи гантелями в наклоне2 по 452013
    Жим ногами1003251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя17,551224
    Французский жим штанги лежа17,55122—

     

    Цикл №3

    Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело + 5 кг61024
    Горизонтальный жим штанги лежа3561024
    Тяга в наклоне3041224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг41224
    Подъем ног (или коленей) в висе—7201,5—

     

    Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами4062035
    Жим штанги стоя перед собой2541025
    Махи гантелями в наклоне2 по 462013
    Жим ногами1004251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя17,561224
    Французский жим штанги лежа17,56122—

    Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело + 5 кг71024
    Горизонтальный жим штанги лежа3571024
    Тяга в наклоне3051224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг51224
    Подъем ног (или коленей) в висе—7201,5—

     

    Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами4072035
    Жим штанги стоя перед собой2551025
    Махи гантелями в наклоне2 по 472013
    Жим ногами1005251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя17,571224
    Французский жим штанги лежа17,57122—

     

    Цикл №4

    Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело + 10 кг51024
    Горизонтальный жим штанги лежа4051024
    Тяга в наклоне3531224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 10 кг31224
    Подъем ног (или коленей) в висе—7231,5—

     

    Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами4552035
    Жим штанги стоя перед собой3031025
    Махи гантелями в наклоне2 по 552013
    Жим ногами1103251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя2051224
    Французский жим штанги лежа205122—

     

    Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело + 10 кг61024
    Горизонтальный жим штанги лежа4061024
    Тяга в наклоне3541224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 10 кг41224
    Подъем ног (или коленей) в висе—7251,5—

     

    Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами4562035
    Жим штанги стоя перед собой3041025
    Махи гантелями в наклоне2 по 562013
    Жим ногами1104251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя2061224
    Французский жим штанги лежа206122—

     

    За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.

    Спустя год эта же система может выглядеть так:

    Цикл №5

    Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело +30 кг71224
    Горизонтальный жим штанги лежа8551024
    Тяга в наклоне7031224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 30 кг31224
    Подъем ног в висе—73045 секунд—

     

    Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами11052035
    Жим штанги стоя перед собой6031025
    Махи гантелями в наклоне2 по 1552013
    Жим ногами2403251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя4551224
    Французский жим штанги лежа455122—

     

    Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    ПодтягиванияСобственное тело +32 кг51224
    Горизонтальный жим штанги лежа8551024
    Тяга в наклоне7041224
    Отжимания на брусьяхСобственное тело + 30 кг41224
    Подъем ног в висе—73045 секунд—

     

    Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

    УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
    Приседания со штангой за плечами11062035
    Жим штанги стоя перед собой6031025
    Махи гантелями в наклоне2 по 1562013
    Жим ногами2404251,54
    Подъем штанги на бицепс стоя4551224
    Французский жим штанги лежа455122—

     

    Комментарии к таблицам:

    • Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
    • Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.

    Итоги

     

    Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.

     

    Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:

    Упражнения со свободным весом для лучшей домашней тренировки

    PHIL PHAM

    Упражнение первое: приседания на спине

    Приседания — это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И хорошо, что есть много разных вариантов приседаний, которые мы можем выполнять: воздушные приседания, приседания с одной или двумя гантелями или гирями, приседания со штангой на груди, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, список можно продолжать. Приседания со штангой, вероятно, являются наиболее доступным вариантом приседаний со штангой. Не поймите меня неправильно: это все еще очень технично и потребует некоторой работы, чтобы получить идеальную технику.Он прорабатывает не только квадрицепсы и ягодицы, но и мышцы кора и особенно нижнюю часть спины. Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, вам не нужно знать свой максимум 1 повторения. Начните с удобного веса, который вы можете поднять примерно 12 повторений без ухудшения техники. Постепенно увеличивайте вес, сохраняя при этом хорошую технику.

    Упражнение второе: становая тяга

    Вы редко встретите кого-нибудь, выполняющего становую тягу в тренажерном зале. Часто говорят, что это опасное упражнение, которое потенциально может повредить поясницу.По правде говоря, нет хороших или плохих упражнений. Многие упражнения могут навредить вам, если выполнять их с плохой техникой. Однако когда дело доходит до укрепления всей задней цепи, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Подумайте об этом: становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и трапециевидные мышцы, которые являются очень важными мышцами для здоровья и осанки. В становой тяге не сосредотачивайтесь на весе. Вместо этого выберите груз, который вы можете легко поднять, сохраняя при этом прямую спину.Начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

    Упражнение третье: жимы лежа

    Жим лежа предназначен для верхней части тела, а приседания — для ног. Это поможет вам улучшить общую силу толчка верхней части тела и увеличить размер груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Хорошая техника также очень важна для этого упражнения. Стопы должны стоять на полу, а ягодицы и плечи — на скамье. Однако вы можете слегка прогнуть поясницу.Но самое главное: сожмите лопатки вместе. Это улучшит положение ваших плеч, и вы будете менее подвержены травмам. Стремитесь, чтобы перекладина касалась нижней части грудины. Начните с веса, который вы можете поднять с хорошей техникой на 10 повторений. Если вам нужно начать с пустой штангой, это тоже нормально.

    Лучшие упражнения на скамье | Тренировка всего тела на скамье

    Есть много замечательных упражнений, которые вы можете (и должны делать) с силовой скамьей.

    Мы покажем вам эффективную тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

    Если вы хотите построить собственный домашний тренажерный зал, хорошая скамья с отягощениями и набор отягощений — это все, что вам нужно для тренировки всего тела.

    Неважно, новичок вы или продвинутый, вы удивитесь, насколько хорошо вы можете целиться в свою верхнюю И нижнюю часть тела, просто используя скамейку.

    В этом руководстве есть все необходимое, чтобы максимально эффективно использовать силовую скамью.Вас ждет угощение. В нем есть видео, пошаговые инструкции и советы по тренировкам.

    Мы предлагаем вам добавить эту страницу в избранное, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочника и всякий раз, когда вы захотите изменить свой режим тренировки с отягощениями.

    Большинство этих упражнений можно выполнять на ровной скамье, но мы также предложили несколько вариантов наклона и снижения.

    Многие из них используют одну или две гантели, но даже если у вас их нет, вы можете сделать свои собственные гантели. Есть также немало вещей, которые вы можете сделать, опираясь только на вес своего тела.Есть также довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько тяжелыми вы хотите их выполнять.

    Мы включили то, что мы считаем лучшими упражнениями на жиме лежа для каждой основной части тела.

    Мы также добавили несколько альтернатив, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего, и поменять их, как только ваше тело привыкнет к распорядку дня.

    И последнее, но не менее важное: каждому упражнению дается рейтинг сложности. Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с упражнений легкой и средней сложности.Но не стесняйтесь экспериментировать, потому что это зависит от вашего существующего уровня силы и от того, используете ли вы веса или нет.

    Будь то легкие, средние или сложные, все эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

    Еще одна вещь, прежде чем мы погрузимся в упражнения, в конце этого руководства мы перечислим преимущества скамьи и некоторую другую полезную информацию, поэтому обязательно ознакомьтесь со всем этим.

    Упражнения со свободным весом для всего тела

    Если вы не любитель тренажерных залов, вы не одиноки.Помимо членских взносов, присмотра за детьми, многолюдных площадок для тренировок и времени в пути, тренажерные залы подходят не всем. Хорошая новость в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы оставаться здоровым и спортивным. Фактически, вы можете получить невероятную тренировку для всего тела с набором гантелей или даже просто со своим весом.

    Если вы еще этого не сделали, сейчас прекрасное время, чтобы установить режим упражнений, чтобы оставаться активным, двигать всем телом и наращивать силу — и все это не выходя из комфорта и удобства вашего собственного дома.

    Упражнения всего тела с гантелями

    Если вы привыкли тренироваться в тренажерном зале, может быть сложно адаптировать свои обычные упражнения к ограниченному оборудованию, имеющемуся у вас дома. Следующие упражнения помогут вам укрепить все свое тело с помощью простой и доступной пары свободных весов.

    Приседания с прессом

    Это отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое заставит ваше сердце биться чаще. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

    Начните, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, как будто вы снова садитесь на стул, чтобы поддерживать правильную осанку. Затем погрузитесь в область заживления и сожмите ягодицы, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать. Одновременно нажмите на весы над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Повторите это упражнение 10-15 раз до трех раундов, отдыхая между раундами.

    Рядная доска

    Простая планка — это мощное изометрическое упражнение для всего тела, но добавление тяги гантелей делает его более сложным для кора и задействует верхнюю часть тела. Начните с положения планки для отжиманий, задействуя корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Положив гантели на пол, возьмитесь за каждую гантель, чтобы поддержать себя. Чтобы завершить тягу, потяните одну гантель в сторону, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, сохраняя равновесие.Верните гантель обратно на землю, чередуя руки по 10-14 повторений. Отдыхайте между раундами и повторяйте до трех раундов.

    Выпад с сгибанием рук на бицепс

    Сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела помогает повысить частоту сердечных сокращений и обеспечивает более эффективные тренировки. Выпады нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, а сгибания на бицепс — на руки. Для этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке.Держа руки по бокам и ладонями вперед, сделайте выпад назад на одной ноге. Вернувшись в выпад, согните оба локтя, чтобы завершить сгибание бицепса. Когда вы опускаете вес обратно на бок, поднимите заднюю ногу и встаньте. Чередуйте ноги, выполняя по одному сгибанию бицепса с каждым выпадом. Повторите 10-15 раз по три раунда, отдыхая между раундами.

    Ягодичный мостик с гребнем на груди

    Ягодичный мостик — это изометрическое упражнение, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и кора.Добавление жима от груди увеличивает задействование корпуса и нацелено на грудь и руки. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сводя таз и прижимая бедра к потолку. В упражнении на все тело удерживайте положение ягодичного моста, выполняя от 5 до 10 повторений жима от груди. Для этого сначала держите гантели, вытянув руки по бокам и согнув локти на 90 градусов — как будто вы делаете отжимание на спине.Поднимите гантели к потолку и медленно опустите локти обратно на землю. Выполните от пяти до 10 повторений жима от груди в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

    Берпи с гантелями

    Берпи — это сложное упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить обычный бёрпи, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол. Подпрыгните или вернитесь ногами в положение отжимания. Оставайтесь на месте или выполните одно отжимание.Затем подпрыгните или шагните ногами обратно к рукам, вернитесь в положение стоя и протяните обе руки над головой. Потом повторить. В качестве дополнительной задачи выполните все упражнение, удерживая гантели. Установите таймер на 30 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете, в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

    Другие способы оставаться активными дома

    Даже если у вас нет свободных весов дома, существует множество простых и эффективных способов оставаться активными и в хорошей форме без каких-либо предметов.Отправляйтесь на ежедневную прогулку или поездку на велосипеде, завершите практику йоги с гидом или попробуйте любое из вышеперечисленных упражнений без веса. Дополнительные советы по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни можно найти в нашем блоге «О вашем здоровье».

    Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

    Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

    Не позволяйте недостатку оборудования мешать вам достичь поставленных целей

    Если вы много путешествуете, не можете позволить себе ежемесячный абонемент в тренажерный зал или просто не имеете дома какого-либо оборудования, не позволяйте этим оправданиям отвлекать вас от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Тренировки с собственным весом — эффективный способ тренироваться практически в любом месте. Вот несколько преимуществ этого режима обучения:

    1. Адаптируемый: Вы можете адаптировать упражнения с собственным весом к вашему текущему уровню физической подготовки, будь вы новичок или спортсмен.В целом, большинство упражнений с собственным весом делают упор на мышечную выносливость, в отличие от традиционных силовых тренировок (с отягощениями), которые больше фокусируются на мышечной силе. Например, вы можете выполнять приседания с собственным весом на время, как можно больше раундов за одну минуту. Чем сильнее вы станете, тем большее количество повторений вы сможете выполнить за эту минуту. Чтобы сделать движения с собственным весом еще более сложными, вы можете добавить импульсы или изометрические удержания, чтобы утомить целевые группы мышц.Независимо от того, 25 вам или 75 лет, вы можете адаптировать этот тип тренировок к своему уровню физической подготовки.
    2. Эффективно: Хорошая тренировка может быть проведена только вами и немного времени. Независимо от того, есть ли у вас 5, 15 или 30 минут, каждого временного интервала достаточно для сольной тренировки.
    3. Эффективно: Независимо от того, переходите ли вы от отжиманий с колен к отжиманиям на носках или от отжиманий от пальцев ног к плиометрическим отжиманиям, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, вы улучшите свой общий уровень физической подготовки.Ключ — последовательность, специфичность и перегрузка.

    Что нужно для тренировки с собственным весом
    1. Мышление «все можно делать»: Хотя большинство людей называют недостаток времени причиной бездействия, если у вас есть 10 минут, чтобы проверить социальные сети, у вас есть 10 минут, чтобы провести быструю тренировку с собственным весом.
    2. Репертуар стандартных упражнений : Чтобы упростить создание тренировок с собственным весом, составьте список упражнений и составьте несколько из них.Ознакомьтесь с примерами тренировок с собственным весом ниже, чтобы найти идеи.
    3. Немного места: Вот и все. Вы можете быть дома, в гостиничном номере, на улице или даже в своем офисе. Имея немного места, вы можете многое сделать с собственным весом.

    Примеры тренировок с собственным весом

    Ниже приведены несколько схем измерения веса тела, чтобы продемонстрировать, как объединить различные упражнения для создания высокоинтенсивных тренировок, которые оставят у вас чувство выполненного.Четыре круга ниже по 10 минут каждый, что означает, что вы должны попытаться пройти как можно больше кругов за 10 минут. Вы также можете выполнить упражнение и выполнить как можно больше раундов за заданный промежуток времени (например, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению).

    Тренировка верхней части тела

    Выполните следующую схему в течение 10 минут

    Упражнение

    Новички

    Промежуточные представители

    Дополнительные повторы

    Отжимания на наклонной скамье

    5–10

    10–15

    15–20

    Прогулка

    5–10

    10–15

    15–20

    Подъем бедра

    5–10

    10–15

    15–20

    Отжимания при ходьбе

    5–10

    10–15

    15–20

    Отжимания на наклонной скамье

    Выполните следующую схему в течение 10 минут

    Упражнение

    Новички

    Промежуточные представители

    Дополнительные повторы

    Отжимания широким хватом

    5–10

    10–15

    15–20

    Супермен

    5–10

    10–15

    15–20

    Боковая планка

    5–10

    10–15

    15–20

    Берпи

    5–10

    10–15

    15–20

    Супермен

    Тренировка нижней части тела

    Завершите следующую схему в течение 10 минут

    Упражнение

    Новички

    Промежуточные представители

    Дополнительные повторы

    Приседания

    5–10

    10–15

    15–20

    Пульсирующие приседания

    5–10

    10–15

    15–20

    Сплит-приседания

    5–10

    10–15

    15–20

    Приседания с прыжком

    5–10

    10–15

    15–20

    Приседания с прыжком

    Завершите следующую схему в течение 10 минут

    Упражнение

    Новички

    Промежуточные представители

    Дополнительные повторы

    Обратный выпад

    5–10

    10–15

    15–20

    Выпад в сторону

    5–10

    10–15

    15–20

    Пульсирующие приседания

    5–10

    10–15

    15–20

    Выпады в прыжке

    5–10

    10–15

    15–20

    Боковой выпад

    Узнайте больше о программировании упражнений, став личным тренером .

    Precision Nutrition Уровень 1 —


    Основы питания и коучинга

    Овладейте наукой о питании и
    искусством коучинга по изменению поведения.

    Купить сейчас

    упражнений со свободными весами для домашней тренировки всего тела

    Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом в тренажерном зале или новичком в фитнесе, зона свободных весов в тренажерном зале может быть устрашающим и пугающим местом для многих из нас с самого начала.Некоторые обеспокоены тем, что не могут правильно выполнять упражнения, правильно использовать оборудование или найти правильный свободный вес, который поможет тренировать определенные части нашего тела.

    Если вы лучше поймете все, что вам нужно знать перед тем, как приступить к занятиям со свободными весами, это поможет сделать ваш фитнес-режим более приятным, сдержать беспокойство и убедиться, что вы получаете от своего режима максимум удовольствия.

    Что такое свободные веса?

    Свободные веса — это форма силовых тренировок, которую можно определить как упражнения с сопротивлением, выполняемые «свободными» предметами, которые ни к чему не прикреплены и которые вы можете буквально поднять и передвинуть.К ним относятся такие предметы, как медицинские мячи, штанги, гантели, гири, мешки с песком, ленты сопротивления и песочные колокольчики. Они используются для тонуса и наращивания мышц, что, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье гормонов и плотность костей.

    Они также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и в комфорте вашего собственного дома. Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как тросовые тренажеры, гантели или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении.Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки. Между тем, свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

    Использование свободных весов в домашней тренировке

    Free Weights также предлагают более гибкий подход к тренировкам, так как их можно использовать как в тренажерном зале, так и как часть домашнего режима тренировки.

    Если у вас есть собственный набор гантелей, тогда отлично. В противном случае вы можете использовать несколько предметов домашнего обихода.Например, один литр воды эквивалентен одному килограмму, поэтому наполнение пустых бутылок водой и использование их в качестве гирь создают фантастические заменители.

    Вы также можете использовать предварительно взвешенные предметы, такие как закрытые пакеты с мукой и сахаром. Чтобы поднять несколько штук, просто положите их в сумку для покупок и поднимите ее. Это отличная альтернатива гирям и гирям.

    Между тем, эспандеры также относительно недороги, поэтому, если вы тренируетесь дома, они являются фантастической альтернативой свободным весам.

    Принимая во внимание, что при использовании фиксированных отягощений, таких как канатные машины, гири или тренажеры и эспандеры, ваше тело часто может находиться в неестественном или неудобном положении. Ваша тренировка также часто сосредоточена на целевой или изолированной области, такой как ноги или руки, в то время как свободные веса могут обеспечить более инклюзивную тренировку.

    Безопасное использование свободных весов

    Совершенно необходимо обеспечить безопасное использование свободных весов. Если вы воспользуетесь ими неправильно, они могут нанести вам серьезные травмы.Это не только замедлит ваш режим тренировок, что затруднит достижение ваших целей в фитнесе. Кроме того, неправильное использование свободных весов может нанести вам долгосрочный ущерб, требуя лечения у врачей и физиотерапевтов.

    Важность правильной формы свободного веса

    Ваша «форма» — это, по сути, форма вашего тела во время тренировки. Обеспечение правильной формы тела — или «формы» — во время выполнения упражнений является ключевой частью обеспечения максимальной отдачи от каждого выполняемого упражнения, а также помогает избежать травм во время выполнения упражнений.

    London

    Правильная форма всегда важна, особенно при использовании свободных весов или любых других силовых тренировках. Это связано с тем, что ваши суставы и мышцы испытывают значительные дополнительные нагрузки, заставляя их работать больше.

    Два места, на которых вы должны изначально сосредоточиться, глядя на свою форму, — это корпус (пресс, ягодицы и нижняя часть спины) и лопатка (плечи). Убедившись, что они правильно задействованы при использовании свободных весов, вы стабилизируете свое тело, защитите позвоночник, плечи и шею.

    London

    Вот три отличных совета, которые помогут вам использовать правильную форму при использовании свободных весов:

    • Практика — Перед тем, как вы начнете упражняться с отягощениями, сначала попробуйте выполнить движение без каких-либо отягощений. Это поможет вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы будете подвергать его дополнительной нагрузке.
    • Осанка — Между каждым повторением очень быстро мысленно просматривайте свою осанку, проверяя, задействован ли корпус, а плечи возвращены назад.Это поможет поддержать движение, сделает повторение более эффективным и снизит риск травмы.
    • Контроль — Очень важно контролировать движение в каждом повторении. Как только вы замечаете, что ваша форма начинает соскальзывать или что вы полагаетесь на инерцию, чтобы выполнить подъем, вы достигли своего предела и вам нужно остановиться.

    Свободные веса и силовые тренажеры

    Свободные веса имеют множество преимуществ по сравнению с силовыми тренажерами. Во-первых, они гораздо более гибкие.Каждый тренажер в вашем местном тренажерном зале обычно работает только с одной или двумя группами мышц, поэтому вы можете выполнять ограниченное количество упражнений. Однако со свободными весами вы можете добавить к своему режиму почти бесконечное количество упражнений, что даст вам настоящую тренировку для всего тела.

    Во-вторых, у вас также могут быть свободные веса дома, и они не занимают много места, поэтому, если вы не хотите ходить в тренажерный зал в этот день, но все же хотите потренироваться, вы можете сделать это, не выходя из дома. свой собственный дом.Кроме того, они довольно недорогие — вы можете купить эспандеры всего за несколько фунтов — и не занимают много места, поэтому даже в самых ограниченных по площади домах вы все равно можете наслаждаться интенсивным режимом физических упражнений.

    Упражнения со свободным весом для различных частей тела

    Руки и плечи

    Жим от плеч

    Разработан для начинающих, этот прием может освоить любой. Начните с набивного мяча малого и среднего размера. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить интенсивность тренировки со свободными весами, переместившись на более тяжелый набивной мяч.

    • Сначала поместите мяч примерно на дюйм от центральной части груди.
    • Поднимите руки к потолку, вытяните мяч над головой и затем осторожно опустите обратно в исходное положение.
    • Повторите 10-15 повторений по три подхода.

    Качели одной рукой

    • Это упражнение с гантелями воздействует на ваши плечи, мышцы нижней части спины и квадрицепсы и развивает координацию и силу хвата.
    • В положении на корточках переместите вес между ног и быстро продвиньтесь вперед.Затем переместите гантель вверх к голове и выпрямитесь.
    • Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

    Ноги

    Тазобедренный мост на одной ноге

    С набивным мячом мы сосредотачиваемся на работе ног, ягодиц и корпуса с помощью тазобедренного моста на одной ноге.

    • Лягте на спину и вытяните руки вперед. Возьмите набивной мяч обеими руками, слегка согнув локти.
    • Согните колени и опустите пятки на пол.Включите корпус, подтянув правую ногу к потолку и согнув правую ногу. Не забывайте держать колено немного согнутым.
    • Переведите внимание на мышцы кора и ягодиц, толкая бедра в воздух. Ваш вес могут поддерживать ваши плечи и левая нога.
    • Задержитесь на один счет и затем медленно начните возвращать тело обратно на коврик.
    • Повторите, а затем чередуйте руки между 10-15 повторениями трех подходов.

    Ядро

    Выпады со штангой

    Чтобы помочь вам достичь идеального пресса с шестью кубиками и развить жизненно важную силу корпуса, попробуйте выпад со штангой.Ваше ядро ​​будет работать в два раза тяжелее, чтобы позвоночник оставался нейтральным, из-за положения, в котором вы держите штангу и отягощения.

    • Выберите желаемый вес, если вы не уверены, начните с 5 кг с каждой стороны, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить его.
    • Положите штангу на спину. Двигайтесь вперед левой ногой и сделайте выпад. Обе ноги должны быть согнуты, а тыльная сторона колена как можно ближе к полу.
    • Поднимитесь и повторите 10-15 повторений по три подхода.

    Задний

    Становая тяга

    При использовании невесомой олимпийской перекладины становая тяга фокусируется не только на спине, но также на ягодицах и подколенных сухожилиях.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, и поставьте олимпийскую гриф на пол.
    • Удерживая спину ровно, грудь вверх, а низ низко, крепко возьмитесь за гриф руками. Убедитесь, что это немного шире, чем положение ступней.
    • Езда ногами, руки должны быть прямо опущены, плечи назад и стоять прямо.Спина должна оставаться плоской, а штанга должна быть прижата к телу.
    • Повторите 10-15 повторений по три подхода.

    Ягодицы

    Приседания с кубком

    Это упражнение идеально подходит для любого уровня подготовки. В нем используются гантели, чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах и способствовать подвижности как грудного отдела, так и бедер.

    • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
    • Обеими руками держите гантель перед грудью. Затем сядьте на корточки, снова поднимитесь и повторите.
    • Повторите 10-15 повторений по три подхода.

    Значение дней отдыха

    В то время как некоторых из нас можно определить как преданных кроликов спортзала, другим может быть трудно найти мотивацию, необходимую для регулярных походов в спортзал. Хотя для нашего общего здоровья и психического благополучия жизненно важно оставаться активным и участвовать в физической активности, не менее полезно дать нашему телу достаточно времени, необходимого для отдыха, восстановления и восстановления пару дней в неделю.

    Чрезмерные тренировки, будь то кардио упражнения или использование свободных весов, могут вызвать дополнительное напряжение и нагрузку на наш организм.Это может привести к ряду вредных побочных эффектов. К ним относятся усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, изменения в настроении, снижение иммунитета, снижение работоспособности и ряд других факторов.

    Количество необходимого времени отдыха может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, количество тренировок в неделю, интенсивность этих тренировок и уровень вашей физической подготовки. По крайней мере, восемь часов сна в сутки и правильное питание также будут способствовать как вашей тренировке, так и восстановлению.

    Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.

    Магазин для всех участников

    Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

    Amazon.com: Многослойный плакат с упражнениями на гантели для женщин

    В настоящее время недоступен.
    Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • ЛАМИНИРОВАННЫЙ ПОСТЕР. Содержит 12 самых эффективных упражнений с гантелями, предназначенных для тренировок в помещении и домашних тренажерных залах. Упражнения для всего тела. Наращивайте мышцы, тонизируйте и подтягивайте свое тело, улучшайте силу и осанку.
    • ДИЗАЙН: Разработан в Европе. Сделано в США! Разработан профессиональным европейским дизайнером, входящим в 3% лучших интернет-талантов.
    • ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: Мы потратили время на тестирование, чтобы найти идеальный размер. Не слишком маленький, не слишком большой.
    • ЛЕГКО ФОКУСИРОВАТЬ: Удача цветов позволяет легко сосредоточиться на движениях.
    • КАЧЕСТВО: Высококачественная ламинация. Четкая печать с точными пикселями 18 дюймов x 27 дюймов. Простота установки. Используйте булавки, скотч или зажимы для слепых (не входят в комплект). Поставляется в тубе.
    .

    Занятия спортом дома с чего начать: Как заставить себя начать заниматься спортом

    05.05.1978 0 Дом

    5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

    1. Используйте силу чужого мнения

    Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.

    Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

    Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

    Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

    Евгения Севастьянова

    Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

    В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

    Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

    2. Учитывайте усталость

    Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.

    Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

    Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

    Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

    Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

    3. Активируйте дофаминовую систему

    Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

    Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

    Упражнения сами по себе увеличивают уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.

    Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

    • Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
    • Общение. Учёные выяснили , что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
    • Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

    4. Создайте план

    Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.

    Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

    Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

    Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

    Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

    В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

    5. Пересмотрите свою историю о себе

    В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

    Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

    Сюзан Вайншенк

    «Законы влияния»

    Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

    Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

    Анонимный атлет

    У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

    После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

    Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

    Читайте также 🧐

    Опытные тренеры дали советы, как эффективно заниматься спортом дома

    Ах, как весело мы смеялись над бодрой песней Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»! Актуальность этого процесса была утрачена: зачем заниматься в четырех стенах своей квартиры, когда можно побегать и поупражняться на свежем воздухе? А чуть позже появились фитнес-клубы с профессиональными тренажерами.

    Однако не случайно говорят, что все новое — это хорошо забытое старое. Вот и с тренировками в фитнес-центрах и на улице придется повременить, соблюдая режим самоизоляции. А в тонусе тело держать необходимо. Как выйти из положения в отсутствии привычного оборудования, ведь даже гантели не у каждого пылятся под кроватью?

    «Самый лучший тренажер — это наше собственное тело, — считает фитнес-тренер MangoFitness Кожухово Иван Сысоев, — Отжиманий, обратных отжиманий, выпадов, приседаний и других самых обычных упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать весь мышечный корсет. Этим лучше заниматься в первой половине дня. Вечер желательно посвятить йоге: в сети доступны видеоуроки. Если исключаются тяжелые нагрузки, то заниматься лучше не реже, чем через день».

    «Занимайтесь физкультурой не менее двух-трех раз в неделю. Тренировки повышают температуру тела, от которой гибнут вирусы, и усиливают вентиляцию легких, что является прекрасной профилактикой застоев в легких и размножения инфекций. Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению активности иммунных клеток, которые отвечают за защитные функции организма. Так что самое время заняться собой и дать болезням отпор с помощью отличного самочувствия», — советует врач-диетолог, эксперт направления фитнес-тестирования X-Fit в России Юлия Атоян.

    Тренер по гандболу Елена Павлова дает совет любителям скандинавской ходьбы, лишенным возможности трекинга на свежем воздухе. Ходить можно по квартире или даже на месте, но как при этом нагрузить плечевой пояс? Берите в каждую руку по бутылке с водой, говорит Елена, и делайте привычную отмашку. Начать можно с 0,5 литра и постепенно довести объем до полутора литров: «Такое упражнение я советую своим ученикам, ведь в гандболе важны крепкие плечи и руки для резкого броска».

    Здоровый образ жизни сейчас в тренде, посещать фитнес-клубы модно, но временно невозможно. Тем не менее, они не теряют связи с клиентами, перенеся занятия в виртуал. На своих сайтах или страничках в соцсетях размещают видеоуроки йоги, пилатеса, аэробики, силовой гимнастики для граждан разных возрастов и степени подготовки. Расписания онлайн-занятий публикуются накануне. В соцсетях также объявлен челлендж: каждый самоизолированный пользователь интернета может повесить на страничку клуба ролик со своими тренировками и оригинальными «снарядами»: ведром с водой, полным собранием сочинений Пушкина в одном томе, покрышкой от КамАЗа, собачкой чихуахуа и т.д.

    Ситуация подтолкнула фитнес-центры и к развитию нетрадиционных услуг, например, сдачу в аренду тренажеров. Или доставку готовых полезных блюд собственного приготовления, которые в «мирное время» были и будут доступны в клубных кафе.

    «Мы хотим помочь людям, находящимся в домашней изоляции, поддерживать свою физическую активность, чтобы укреплять иммунитет, оставаться в форме и противостоять заболеванию», — так заявили «РГ» свою позицию во многих фитнес-центрах.

    Как начать заниматься спортом? Советы и полезные рецепты.

    Здоровье, хорошее настроение, подтянутое тело и нормализация сна — вот только несколько приятных последствий регулярных занятий спортом. Для всех, кто хочет сделать спорт неотъемлемой частью жизни — собрали несколько советов, которые помогут начать тренировки и сделать их максимально эффективными.

    Как заставить себя заниматься спортом?

    Первый поход в тренажерный зал – это легко. Вы только решили начать спортивную жизнь, полны оптимизма и в руке красиво поблескивает новенькая карточка «участника клуба». Сложности начинаются, когда вам нужно поддерживать постоянный режим занятий. Каждую неделю ограничивать себя в развлечениях, бороться с усталостью и ехать в зал, вместо того, чтобы растянуться на диване с любимой книгой.
    Есть несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Самое главное – это поставить точную цель. Чего вы хотите добиться? Цель должна быть реальная и с чётко определёнными сроками. А чтобы прогресс был ощутимее, разбейте её на маленькие подцели и отмечайте каждую небольшую победу над собой. Только не куском торта – выбирайте полезную награду.
    После разработайте план достижения цели. Если вы новичок – наймите тренера хотя бы на пару занятий. Он поможет вам подобрать нужную программу тренировок, определит слабые и сильные стороны и расскажет, как добиться результата. Либо прислушайтесь к себе – каким спортом вам нравится заниматься? Если вы обожаете танцевать, то запишитесь в танцевальный класс и не изнуряйте себя тренажерами. Тело само может подсказать, что для него полезнее.
    Будьте честны с собой. Составьте список препятствий, которые могут встать на вашем пути – лень, отсутствие времени, тяга к сладкому или страхи. И выработайте способ борьбы с каждой проблемой в отдельности. Сразу проблемы не исчезнут – но с ними легче справиться, если у вас есть план. Например, каждый раз, когда рука будет тянуться к сладостям – представляйте цель. Закройте глаза и представьте своё будущее, идеальное тело. Так будет легче отказаться от вкусностей.
    Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома. Это поможет настроиться на нужную волну.

    Когда заниматься спортом?

    Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.
    Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Утренние кардионагрузки помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение всего дня. Кроме того, они защитят от переедания. Ученые из Великобритании доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

    Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.
    Тем, кто прирожденная «сова» — больше подходит спорт по вечерам. Тем более что вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души. Они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются ещё в течение 12 часов. Единственное – чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.
    К недостаткам вечернего фитнесса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – лёгкой аэробики или йоги.

    Стоит также обращать внимание на суточные изменения температуры тела. В течение суток температура колеблется в пределах 0,5°С. Достигает максимума после полудня и минимума с утра. При высокой температуре тела мышцы сокращаются сильнее. И во время когда она достигает своего максимального значения (16-18 часов), сила и выносливость будут на пике, а риск травмы ниже. Это идеальное время занятий на увеличение силы, гибкости или для набора мышечной массы.

    Советы, как сделать тренировку еще полезнее

    • Правильно питайтесь. Без правильного питания даже идеально выстроенная система тренировок к успеху не приведёт. Не обязательно садиться на жёсткую диету – достаточно постараться отказаться от вредной пищи. Если есть возможность – обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберёт оптимальный рацион.

    • Следите за перекусами. Отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы огранить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.
    • Добавьте звук. Тренировки под музыку дольше и эффективнее. Прослушивание энергичной музыки во время физических упражнений повышает выносливость на 15%. Кроме того музыка поднимает настроение – а счастливый человек выполняет любые упражнения лучше.
    • Найдите единомышленника. Занимайтесь спортом вместе с другом. Вы будете поддерживать друг друга и следить, чтобы никто не свернул с правильного пути. Хорошо, если ваш друг уже давно и успешно занимается спортом. Так он станет дополнительным примером и мотивацией.
    • Ложитесь спать раньше. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать ночью. И соблюдайте правила здорового сна — режим, тишина, абсолютная темнота и свежий воздух.
    • Верьте в себя. Уверенность в собственных силах творит чудеса. Настройтесь на позитивную волну. Представьте идеальный результат и планомерно двигайтесь к цели. Вы всё сможете!

    Рецепты напитков для спорта

    Для роста мышц
    Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

      • Творог: 150 г;
      • Тёплое соевое молоко: 300 мл;
      • Какао: 2-3 ст.л.;
      • Грецкий орех: 5 шт.

    Тщательно перемешать в блендере, перелить в термос и взять на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину — через 30 минут после.

    Кофе для похудения
    Для термоса 0,5 литра вам понадобится:

      • Черный молотый кофе: 15 гр
      • Кокосовое масло: 2 столовые ложки
      • Немного корицы
      • Сахар/мёд по вкусу

    Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

    Домашний изотоник
    Для термоса 0,5 литра вам понадобится: 

      • Щепотка соли
      • 20 г сахара или мёда
      • 30 мл теплой воды
      • 30 мл натурального апельсинового
      • 30 мл свежевыжатого лимонного сока
      • 400 мл холодной воды

    Смешайте теплую воду, соль и сахар.  Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом.

    Как начать заниматься спортом дома: советы и преимущества

    Занятия спортом поощрялись во все времена: быть спортивным, значит — быть здоровым. Не даром все мы знаем поговорку «в здоровом теле – здоровый дух», которую нам с детства пропагандировали родители и школьные учителя. Это очень верное изречение, актуальное во все времена, особенно в 21-м веке. В наши дни занятия спортом вышли на новый уровень и это в первую очередь стало «модно».

    Количество фитнес-клубов и спортивных залов растет как на дрожжах, спорт уже возведен в ранг индустрии и постоянно предлагает нам попробовать то-то новое, чтобы быть в тренде и не отставать от популярных тенденций. Но тем не менее, несмотря на такое обширное предложение, не все могут позволить себе посещать публичные фитнес-клубы в силу различных обстоятельств, поэтому попробуем разобраться, можно ли с таким же успехом начать заниматься спортом дома? Какие в этом преимущества и каких результатов стоит ожидать?

    Спорт дома: классификация занятий

    Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

    Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

    • домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
    • домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
    • йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
    • стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

    Что необходимо иметь, чтобы заниматься спортом дома?

    На самом деле, все, что вам нужно чтобы начать – только ваше желание и стремление к новым свершениям. Это все. У вас нет спортивной одежды, нет коврика для занятий, нет оборудования и приспособлений, нет времени? Это все отговорки. На самом деле у вас нет только мотивации к действию. Это серьезно, проверено на собственном примере. Но это уже совсем другая история, требующая отдельного рассмотрения.

    Если же с мотивацией у вас все в порядке, ваши намерения тверды и непоколебимы, давайте рассмотрим, что вам поможет в ваших свершениях:

    Коврик для занятий

    Действительно, на нем заниматься дома гораздо удобнее, особенно, если у вас твердое напольное покрытие. Выбрать коврик можно в любом спортивном магазине. Важные параметры, которые стоить учитывать – длина коврика, которую Вы выбираете с учетом вашего роста, а также его толщина. Для этого проанализируйте, для какого рода активности вы будете его использовать (толстые сильнее скользят по поверхности, тонкие могут быть довольно жесткими). Но даже если вы его не приобретете, всегда есть возможность использовать альтернативу — будь то декоративный коврик на полу или свернутое покрывало, главное, чтобы вам было комфортно заниматься спортом.

    Спортивные приспособления

    Когда вы освоите необходимый минимум упражнений, первая мышечная боль пройдет и вам покажется, что занятия стали слишком легкими, можно приобрести пару-другую гантелей и начать выполнять упражнения с ними. Так же можно использовать утяжелители, резинки эспандеры, которые работают по типу сопротивлению и добавляют дополнительную нагрузку вашим мышцам. Если тратиться вы не хотите – используйте бутылки с водой, способ применения и эффект такой же как от гантелей, а главное — дешево и сердито.

    Спортивная одежда

    Она не обязательна должна быть дорогой и с лейблом именитого бренда — для занятий дома Вам достаточно того, чтобы в ней было удобно, она не сковывала движения, пропускала воздух и впитывала влагу.

    Как найти время для занятий спортом дома

    Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

    Заключение

    Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

    Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома:

     

    Автор: Светлана Пирожкова

    Как начать заниматься спортом дома с нуля?

    С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтению здоровому образу жизни, возрастает. Кроме правильного питания важно регулярно заниматься спортом. Часто времени на поход в зал не хватает, поэтому люди отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях. Важно знать, как заняться спортом с нуля дома, чтобы минимизировать количество ошибок и получить результат от тренировок. В первую очередь важна мотивация, поскольку без нее можно оставить затею через несколько тренировок, например, это может быть новое платье или желание найти вторую половинку.

    Как начать заниматься спортом дома с нуля?

    Для начала следует подобрать для себя наиболее комфортное время для тренировок, ориентироваться следует на собственную занятость и ощущения. Освободите место для занятия, поскольку во время выполнения упражнений ничего не должно мешать. Сходите в спортивный магазин за инвентарем. Приобретите скакалку, гантели и коврик, этого минимума вполне достаточно.

    Как начать заниматься спортом с нуля:

    1. Достичь результата нельзя, если нагрузка не будет регулярной, поэтому тренироваться следует три раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять минимум 40 мин.
    2. Заранее проработайте комплекс, включив в него разные упражнения, в том числе и аэробные. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и прорабатывать мышцы.
    3. Занятия спортом дома с нуля следует начинать с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. В противном случае существует высокий риск получения травмы. Достаточно потратить на разминку 7-10 мин. Заканчивать тренировки стоит растяжкой, что позволит снять напряжение и минимизировать крепатуру.
    4. Включите в комплекс упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Сначала следует размять крупные мышцы, а затем, переходить на мелкие. Включите в комплекс упражнения на ноги, затем, проработайте спину, грудь и руки.
    5. Теперь о нагрузке, поскольку многие стараются сразу тренироваться до изнеможения. Эта ошибка и тело должно привыкать к нагрузке. Сначала можно заниматься без дополнительного веса, а затем, уже использовать гантели. Прогресс должен наблюдать и в количествах повторений. Начинать нужно с минимума и постепенно приближаться к трем подходам по 15-25 раз.
    6. Обязательно во время тренировки пейте воду при желании. Это важно для поддержания водного баланса.

     

    Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

    Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

    Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

    Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

    Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

    Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

    Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

    Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

    1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

    2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

    3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

    4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

    5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

    Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

    Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

    6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

    7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

    Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

    Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

    Как начать и не бросить — Личный опыт на vc.ru

    Я про спорт, но, думаю, это работает не только в нем.

    6911 просмотров

    Иметь цель — это понятно всем. В бизнесе есть планы продаж и захвата рынка, в спорте это целевой вес, процент жира или количество подтягиваний. Цель нужна. Она — маяк и ориентир.

    Представления о том, сколько сил и времени потребуется для достижения результата помогают правильно распределить ресурсы и сделать выводы, а иногда вовсе изменить стратегию.

    Иногда наши цели не объективны, потому что мы склонны к ошибке выжившего. Это ситуация, когда для принятия решения или постановки цели анализируется опыт «выживших» и не учитывается опыт «погибших». Я хочу разобрать проявления этой ошибки в трех необходимых составляющих спортивного успеха и оптимальной (у каждого свой оптимум) физической формы.

    Время

    Я — тренер и видел много всего. Но знаете, чего не видел? 6 кубиков за 1 месяц с не лучшими исходными данными. Люди ставят себе недостижимую цель и разочаровываются в тренинге и спорте, не достигнув ее.

    Те, кто были в зоне досягаемости и успел, после такого забега часто теряют желание продолжать. Неверные ожидания в скорости получения результатов — мешают полюбить спорт.

    Фитнес-индустрия прекрасно знает, что большая часть зрителей благополучно пропустила все адекватные периоды для подготовки своего бренного к лету и находятся в уязвимом и крайне нетерпеливом состоянии. Поэтому рассказы про «он инвестировал 3 года жизни, чтобы приблизиться к телу фитнес модели» не интересны начинающим.

    Банеры пестрят быстрыми результатами «-20 кг за 2 месяца», не уточняя при этом 20 кг чего.У каждого свой темп и свои цели, которые нужно формировать не на основе чужих результатов, а на основе своего образа жизни и тех возможностей, которыми ты обладаешь. Именно поэтому курсы про «6 кубиков», чаще не приносят результатов. Они не учитывают именно ваши стартовые условия и темп.

    Есть еще одно заблуждение, связанное со временем, что нужно жить в зале, чтобы добиться каких-то значимых результатов.

    Кто-то начинает менять кровать на наклонную скамью, а перед сном повторяет аффирмацию, что «без боли нет результата», а потом молится о мышечной боли, чтобы понимать, что все старания не в пустую. Самое страшное то, что у кого-то получается, формируя представление, что это единственно верный путь.

    Я с подопечными всегда выбираю удобный им темп. У меня есть те, кто занимается 2 раза в неделю дома с гантелями. Есть те, кто занимается 4 раза в зале с заметным силовым объемом. Каждому свой ритм, главное чтобы он был подходящим. Какое количество занятий спортом в неделю тебе удобны? Будет это по началу одна тренировка — ок. 2 — хорошо. 3 — еще лучше.

    Считается, что 9 подходов на мышечную группу в неделю — оптимальное количество рабочего объема для прогресса. 2 тренировки, 4 большие мышечные группы, по 4-5 подходов на каждую МГ за тренировку. Много? Ок, введи приоритет — 4-5 подходов на отстающие мышцы, 2-3 на преобладающие. Все равно много? делай по 3 подхода на МГ за тренировку, 6 в неделю — этого тоже достаточно для роста новичка. Появятся изменения в зеркале и приоритеты поменяются и тренировкам начнет уделяться чуть больше времени.

    Определи точку старта. Пускай он будет медленный, но это будет темп, который ты выдержишь и сможешь дождаться первые видимые результаты. Результаты упорышей не стоит мерить на себя.

    Дисциплина

    Вы знаете этих ребят и девчат. Они раскладывают еду по контейнерам, а прием нутриентов по времени суток. Они считают время, пульс, потребление кислорода и взвешивают яичную скорлупу, чтобы десятые доли грамма белка были учтены правильно. Такие примеры (а ими, в некоторых случаях, можно восхищаться) формируют представление о том, что «нужно обладать самоорганизацией и дисциплиной, чтобы добиваться успеха».

    Люди, дисциплинированные в своих делах, тоже пропускают тренировки по необъективным и надуманным причинам. И совершенно не последовательны в вопросах еды. Дисциплина — это набор отработанных привычек и навыков которые, выполняя по шаблону, приводят тебя к одному и тому же ожидаемому результату.

    Для многих оправданием служит то, что в будни тренироваться не получается, только в выходные. Две тренировки подряд делать нельзя — недовосстановление. А одна тренировка в неделю… Разве от нее есть польза и смысл? «Это недостаточно дисциплинированно, чтобы из этого получился результат» думаешь ты.

    Две тренировки подряд на выходных — это лучше, чем ничего!

    Даже одна тренировка в неделю лучше, чем ее отсутствие. Загоревшееся желание — вот что стоит ожидать на таком уровне тренировок, а не того, что твои банки разнесет за две с половиной недели. Первые тренировки должны показать, чтО ты можешь, и побудить двигаться дальше. На каждый уровень есть своя объективная цель.

    Ошибка выжившего — думать, что нужно быть уже дисциплинированным, чтобы добиться хоть каких-то результатов.

    Регулярное наличие на начальных этапах превосходит режим. Наличие тренировок лучше, чем их отсутствие. Со временем они станут систематичными и режимными, а затем ты выработаешь свою дисциплину. Когда? Никто не знает. Но пока не начнешь, не узнаешь.

    Условия

    Что можно увидеть у других: отличный зал, новые тренажеры, тренировки групповые HIIT, силовые, кардио, красивый интерьер, бассейн, йога, СПА.

    Количество имеющегося в зале инвентаря и направления тренировочных программ не прибавляет к количеству мышц. Общаясь в блогах, я встречаю многих людей, которые постоянно откладывают начало тренировок, потому что не могут найти подходящего зала. Сауна плохо парит, бассейн короткий, «нет тренажера на сведение ног».

    Я понимаю, что иногда зал недоступен, неудобен, не подходит. Бывает, что в первые месяцы условия и не нужны, посвящая большую часть времени изучению движения и реакции организма на тренинг. Бывает всякое, но с каждым моим подопечным мы подбираем удобные упражнения, находим возможности для занятий спортом, составляем план с целями и получаем результаты. Что происходит когда мы достигаем первоначальную цель? Ставим новую!

    Если у тебя есть пол и стена, ты можешь тренироваться и прогрессировать до определенного момента. С одной гирей можно выстроить полноценный комплекс упражнений. А может есть спортплощадка недалеко, там тоже можно не плохо стартануть и даже добиться расширенных плеч.

    Стратегия и тренировочный план обязаны учитывать стартовые возможности. Лучше сэкономь на условиях, но обрети стратегию.

    Статья получилась больше мотивационной чем практической, поэтому я буду рад вашим вопросам в комментариях или в ТГ канале. Помните «Все что вам нужно, чтобы начать, у вас уже есть! Начните!»

    советов, как лучше заниматься дома

    Изоляция в результате COVID-19 принесла с собой новую концепцию для многих: удаленную работу. Но работа — это не единственное, чем нас заставляют делать из дома. Помимо работы, нам пришлось заново изобрести нашу социальную жизнь — например, видеоконференции и потоковые концерты — хороший пример — но есть и спорт.

    Спорт был жизненно важен во время изоляции не только для того, чтобы убить время и очистить наши головы, но и для нашего здоровья.Это было подтверждено докторами Калифорнийского университета Джеймсом Ф. Саллисом и Майклом Праттом в статье для Американского колледжа спортивной медицины, в которой они объясняют важность физической активности как способа борьбы с инфекциями COVID-19 и поддержания нашего качества. жизни.

    Но вот вопрос: Как мы можем заниматься спортом, когда тренажерные залы и спортивные центры закрыты, а занятия на открытом воздухе запрещены во многих странах? Ситуация заставила нас искать другие альтернативы и превратить наши дома в импровизированные тренажерные залы.В результате онлайн-продажи оборудования, такого как беговые дорожки, фиксированные велосипеды и вещи, такие как эспандеры, коврики и колеса для упражнений, резко выросли.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК В ДОМЕ

    Следование советам по тренировкам в четырех стенах нашего дома не является чем-то новым: Старшие из нас будут помнить классы аэробных тренировок Джейн Фонда, которые снискали мировую известность в 80-х, а возможно, даже Звучит знакомо для молодых людей, поскольку 82-летняя актриса открыла аккаунт в Tik Tok во время блокировки, побуждая нас поддерживать форму и в то же время повышать осведомленность об изменении климата.Дело в том, что социальные сети стали одним из основных источников получения спортивного совета.

    Тысячи любителей спорта демонстрируют свои занятия на таких сайтах, как Instagram, но будьте осторожны, потому что есть и любители, и профессионалы, и мы не должны забывать, что упражнения могут быть опасны для нашего здоровья. По этому поводу Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает рекомендации по занятиям спортом в соответствии с возрастным диапазоном людей. Например, они рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет тратить 150 минут в неделю на умеренную аэробную активность или 75 минут на интенсивные тренировки, чтобы улучшить сердечно-дыхательные и мышечные функции и здоровье костей, а также снизить риск депрессии. .

    Выполнение упражнений, независимо от места, полезно как для физического, так и для психического здоровья — например, снижает уровень тревожности — но мы не должны забывать, что домашний спорт имеет ряд преимуществ (а также некоторые недостатки) по сравнению с другими видами спорта. Опции: не только экономит время, не путешествуя, но и имеет возможность заниматься спортом в любое время, когда мы захотим , но также можем взять с собой спортивный инвентарь в отпуск. Это может быть и дешевле, так как нам нужно выложить только один раз, чтобы купить оборудование.И мы должны добавить одно особое преимущество в контексте пандемии: это снижает вероятность заражения COVID-19.

    КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА. ОБОРУДОВАНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ

    Что касается оборудования, необходимого для занятий спортом дома, простое и универсальное снаряжение — лучшее, что позволяет нам выполнять различные упражнения. Гантели — вес может варьироваться в зависимости от использования и целей — колеса для упражнений (миофасциальные и брюшные) и коврик — это отправная точка любой настройки.Еще один базовый и очень полезный предмет — это эспандеры, которые можно использовать для множества упражнений:

    Для каких упражнений можно использовать эспандеры?

    Но вы также можете выполнять упражнения без какого-либо оборудования. Вот несколько примеров:

    Это включает в себя сгибание коленей, как если бы вы сидели на стуле, и удерживание этого положения в течение нескольких секунд, затем подпрыгивайте и растягивайте их. При приземлении вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Это тренировка для таких мышц, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Это разновидность обычного отжимания, разница заключается в положении рук: они расположены в центре, образуя ромб, соединяя указательные и большие пальцы рук. Благодаря этому все тело выровнено и равномерно движется вверх и вниз. Это комплексное упражнение, которое, в частности, тренирует руки, грудь и брюшной пресс.

    Упражнение на доске, в котором вы вращаете брюшной пресс, как если бы, например, вы отжимали влажное полотенце. Поставив локти на пол под углом 90 градусов, двигайте бедрами вправо и влево, не касаясь пола.Это упражнение отлично подходит для брюшного пресса.

    Для выполнения этого упражнения вы должны стоять, ноги и плечи выровнены. Оттуда сделайте большой шаг в сторону, сгибая колено, оставив бедра позади, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

    ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

    Мобильные телефоны стали большим подспорьем, когда дело доходит до домашних упражнений, , поэтому такие приложения, как Freeletics, входят в число самых загружаемых во время блокировки.Но не только он помогает нам оставаться в форме:

    • Семерка. Упражнения в этом приложении основаны на научных исследованиях и предлагают максимальную пользу в кратчайшие сроки. Они позволяют вам тренироваться в любое время без оборудования и соревноваться с другими, чтобы обеспечить дополнительную дозу поощрения и поддержки.
    • Пот. Кайла Итинес — один из гуру домашних тренировок, и у нее есть собственное приложение, которое предлагает плиометрические упражнения высокой интенсивности с минимальным оборудованием.С помощью видеоуроков пользователь может получить доступ к программам высокоинтенсивных тренировок, упражнениям на сопротивление, охлаждение, восстановление и многое другое.
    • Sworkit. Это приложение не только предлагает тренировки по различным дисциплинам — силовые упражнения, пилатес, йога и т. Д. — и адаптирует их в зависимости от того, сколько нам нужно тренироваться, но оно также позволяет вам ставить цели тренировки и определять область тела. вы хотите поработать.

    Фитнес: советы по сохранению мотивации

    Фитнес: советы по поддержанию мотивации

    Фитнес — это на всю жизнь.Мотивируйте себя этими практическими советами.

     Персонал клиники Мэйо

    Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили «да», значит, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им станет скучно, им это не понравится или результаты придут слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранять мотивацию.

    1. Ставить цели

    Начните с простых целей, а затем переходите к более дальним. Не забывайте делать свои цели реалистичными и достижимыми.Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

    Например, если вы какое-то время не тренировались, краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже короткие упражнения могут принести пользу. Промежуточная цель — ходить по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы пройти 5 км.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

    2. Развлекайся

    Найдите спорт или занятия, которые вам нравятся, а затем измените распорядок дня, чтобы он был интересным. Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Возьмите уроки бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств.Если вам нравится заниматься дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или прогуляйтесь или побегайте в местном парке. Раскройте свой скрытый спортивный талант или интересы.

    Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

    3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

    Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям.Планируйте тренировки так же, как и любое другое важное занятие.

    Вы также можете снизить физическую активность в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Прогуляйтесь вверх и вниз по обочине, наблюдая, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

    Если вы работаете из дома, в перерывах делайте растяжку, ходите пешком или поднимайтесь по лестнице. Или делайте приседания, выпады или приседания. Выгуливайте собаку, если она у вас есть. Крутите велотренажер, ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке, выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора в ночное время.

    Исследования показали, что длительное сидение может негативно повлиять на ваше здоровье, даже если вы иным образом будете заниматься рекомендуемым еженедельным занятием. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, гуляйте, чтобы попить воды, или стоя во время телефонных разговоров или видеовстреч.

    4. Нанесите на бумагу

    Вы надеетесь похудеть? Увеличить вашу энергию? Лучше спать? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели.Видя преимущества регулярных упражнений и записывая свои цели на бумаге, вы можете сохранять мотивацию.

    Вы также можете обнаружить, что ведение дневника упражнений помогает. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после этого. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам в достижении ваших целей и напомнить вам, что вы добиваетесь прогресса.

    5. Объединитесь с друзьями, соседями и другими людьми

    Ты в этом не один.Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или ходите на прогулку. Тренируйтесь со своим партнером или другими близкими. Играйте в футбол с детьми. Организуйте группу соседей, чтобы они посещали занятия фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренировались на видео.

    6. Вознаградите себя

    После каждой тренировки выделяйте несколько минут, чтобы насладиться хорошими ощущениями, которые она вызывает. Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам в долгосрочной перспективе заниматься регулярными физическими упражнениями.

    Также могут помочь внешние награды. Когда вы достигнете цели большей дальности, побалуйте себя новой парой обуви для ходьбы или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировки.

    7. Будьте гибкими

    Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, или просто не в настроении, возьмите день или два перерыва. Будьте осторожны, если вам нужен перерыв. Важно как можно скорее вернуться на правильный путь.

    Теперь, когда вы вернули себе энтузиазм, вперед! Ставьте себе цели, развлекайтесь и время от времени похлопайте себя по плечу.Помните, что физическая активность — на всю жизнь. Просматривайте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что мотивация ускользает.

    15 января 2021 г. Показать ссылки
    1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Проверено 16 декабря 2020 г.
    2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.Проверено 16 декабря 2020 г.
    3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 16 декабря 2020 г.
    4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
    5. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 16 декабря 2020 г.
    6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 4 января 2021 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    Как оставаться в форме и вести активный образ жизни дома во время самоизоляции от коронавируса

    Широкая политика социального дистанцирования, введенная для ограничения распространения COVID-19, означает, что большинству людей придется проводить много, если не все, время дома.

    Самоизоляция означает гораздо меньше возможностей для физической активности, если вы привыкли ходить пешком или ездить на велосипеде в качестве транспорта и заниматься спортом в свободное время.

    Но не менее тревожно и то, что домашняя обстановка также предлагает множество возможностей вести сидячий образ жизни (сидя или полулежа).

    Несмотря на то, что меры самоизоляции необходимы, нашему телу и разуму по-прежнему необходимы упражнения, чтобы нормально функционировать, предотвращать увеличение веса и поддерживать хорошее настроение в эти трудные времена.

    Подробнее: Почему мы называем это «социальным дистанцированием»? Прямо сейчас нам нужны социальные связи больше, чем когда-либо

    Упражнения помогают нашей иммунной системе стать сильной, менее восприимчивой к инфекциям и их наиболее серьезным последствиям и лучше восстановиться после них.

    Еще до объявления ограничительных условий отсутствие физической активности стоило 5,3 миллиона жизней в год во всем мире.

    Таким образом, мы должны рассмотреть способы ограничить последствия воздействия кризиса COVID-19, а также его более широкое влияние на долгосрочный кризис хронических заболеваний.

    Не сидите просто перед экраном. Unsplash

    Какова физическая активность?

    Глобальные рекомендации для всех взрослых: накопить не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой физической активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

    Любая активность лучше, чем ничего, а большая активность приносит больше пользы для физического и психического здоровья.

    Поскольку несколько стран уже находятся под изоляцией, неясно, как долго вы можете выходить на улицу, чтобы прогуляться, пробежаться или покататься на велосипеде. Ключевой вопрос заключается в том, как люди могут соответствовать этим требованиям, если они ограничены домашней средой?

    Разговор, CC BY-ND

    Сидение, стояние и движение

    Делайте регулярные перерывы в постоянном сидении перед компьютером, планшетом или смартфоном каждые 20–30 минут.

    Например, вы можете сделать перерыв на несколько минут, чтобы прогуляться по дому, подышать свежим воздухом на балконе, в саду или дворе или поиграть со своей собакой в ​​течение нескольких минут.

    Чередуйте периоды стояния во время работы / учебы с сидением, создавая собственное рабочее место для стоя.

    Сделайте лестницу вашим лучшим другом

    Использование лестницы — чрезвычайно эффективный способ поддерживать физическую форму. Всего три 20-секундных быстрых подъема по лестнице в день могут улучшить физическую форму всего за шесть недель.

    Если вы живете в квартире, избегайте неудобных встреч на лифте с другими самоизолирующимися соседями, используя лестницу для любых необходимых поездок на открытом воздухе. Следите за тем, чтобы не касаться поручней.

    Внутренняя лестница также предлагает больше возможностей для подъема по лестнице и силовых упражнений.

    Используйте собственный вес

    Британское исследование 2017 года показало, что домашние силовые упражнения с использованием вашего собственного веса — такие как отжимания, приседания и планка — так же важны для здоровья, как и аэробные упражнения.

    Используя свой собственный вес. Иван Радич / Flickr, CC BY

    В Интернете есть много отличных ресурсов по таким упражнениям с собственным весом в помещении для людей всех возрастов.

    Старайтесь проводить как минимум пару тренировок с собственным весом в неделю, при этом каждая тренировка включает от двух до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений каждого упражнения, развивающего силу. Обязательно отдыхайте две-три минуты между подходами.

    Танцуйте блюз COVID-19 прочь!

    В режиме онлайн транслируется все большее количество живых концертов.Используйте снимающую стресс магию музыки и танцев дома, как будто никто не смотрит (что вполне вероятно).

    Танцуйте в одиночестве, как будто никто не смотрит.

    Танцы — отличный способ защитить сердце и поддерживать физическую форму, поскольку они могут достигать умеренной и высокой интенсивности и даже могут имитировать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Танцы также доказали пользу для психического здоровья, чтобы помочь нам справиться с одиночеством, навязанным коронавирусом.

    Будь то электронные биты, рок или традиционная ирландская музыка, плывущая по вашей лодке, не составит труда увеличить громкость стереосистемы и время от времени превращать гостиную или кухню в небольшой танцевальный зал.

    Дайте им время, которое они всегда хотели

    Социальное дистанцирование — это хорошая возможность укрепить связь с маленькими двуногими и четвероногими членами вашей семьи посредством активной игры. И детям, и собакам понравится, что вы замените часть своих онлайн-медиа и время для сидения играми в доме и вокруг него.

    Позвольте домашним животным увести вас от экрана и поиграть с ними. Flickr / Тодд Дуайер, CC BY-SA

    Собакам нравится человеческое внимание, и они будут держать вас на ногах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Воспользуйтесь дополнительным временем, которое вы будете в доме и вокруг него. Есть много отличных домашних игр, которые помогут вам оставаться активными и улучшить самочувствие вашей собаки.

    Независимо от того, сколько лет и сколько лет вашим детям, вы можете вместе заниматься множеством веселых занятий в помещении и в саду.

    Просто сделай что-нибудь!

    Самоизоляция, навязанная COVID-19, без присмотра, вероятно, резко увеличит продолжительность сидячей жизни и резко снизит уровень физической активности для многих.Наши предложения — это всего лишь несколько примеров идей, которые не требуют специального оборудования и могут быть реализованы в ограниченном пространстве.

    Подробнее: Меры по дистанцированию от коронавируса сбивают с толку. Вот 3 вещи, которые нужно задать себе перед тем, как кого-то увидеть

    Дополнительные идеи можно найти на онлайн-ресурсах авторитетных организаций, таких как Всемирная организация здравоохранения, Американский колледж спортивной медицины, Sport England и Американская кардиологическая ассоциация.

    Конечная цель во время самоизоляции — предотвратить долговременное повреждение физического и психического здоровья, меньше сидеть, как можно чаще двигаться и стремиться поддерживать физическую форму с помощью пыхтения и пыхтения несколько раз в день.

    Не забывайте хорошо растягиваться после любых упражнений. Flickr / Адам МакГаффи, CC BY

    Физическая активность и человек с раком

    Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака.Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

    Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений. Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

    Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

    • Помогите своему телу и мозгу работать лучше
    • Снижение чувства усталости (утомляемости)
    • Помогите уменьшить депрессию и беспокойство
    • Может помочь вам лучше спать
    • Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
    • Повысьте силу мышц, здоровье костей и диапазон движений
    • Укрепите свою иммунную систему
    • Повысьте аппетит
    • Помогает поддерживать и поддерживать нормальный вес
    • Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
    • Уменьшить вероятность рецидива некоторых видов рака
    • Повысьте качество жизни
    • Снижение побочных эффектов лечения

    Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

    ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

    • Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
    • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
    • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
    • Постройте как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности каждую неделю.
    • Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
    • Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
    • Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

    Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

    Цели программы упражнений

    До лечения

    Если вы станете более активным или сохраните свой текущий уровень физической активности до лечения, это может помочь вам легче справиться с лечением и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

    Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может быть тяжелее. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

    Во время лечения

    Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

    • Тип и стадия рака
    • Ваше лечение рака
    • Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

    Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель состоит в том, чтобы оставаться как можно более активным. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

    Выздоравливающий

    Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть низко- или умеренно-интенсивным занятием, может показаться занятием высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

    Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

    В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

    Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, утомляемость, тревогу, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

    Жизнь с запущенным раком

    Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, узнайте у своей бригады по лечению рака, безопасно ли это для вас.

    Планирую стать более активным

    Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

    Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

    Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по физическим упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Обязательно получите одобрение своего врача и убедитесь, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные специалисты помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

    Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою врачебную бригаду в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и физических упражнений во время и после лечения.

    Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

    • Держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут привести к падению
    • Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
    • Если вы подвержены большему риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
    • Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смывайте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
    • Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.
    Начните медленно
    • Даже если вы можете вести активный образ жизни всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы скажут вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
    • Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя действовать во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
    • Не выполняйте упражнения, если чувствуете головокружение или неуверенно держите ноги.
    • Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
    • Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
    • Избегайте любой деятельности, которая может привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
    • Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.
    Попробуйте несколько видов упражнений
    • Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
    • Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
    • Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
    • Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
    • Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга к голове, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.
    Особые выпуски
    • Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
    • Если у вас установлен катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы он не смещался. Обсудите со своей врачебной бригадой, что безопасно для вас.
    • Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

    Делайте упражнения легкими и увлекательными

    Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать вашу мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, хорошо оставаться активным, занимаясь своими обычными делами как можно больше.Ключ к поддержанию активности — делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

    Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

    • Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
    • Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
    • Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
    • Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
    • Используйте графики или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в упражнениях.
    • Признавайте и награждайте свои достижения.

    Запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

    Добавьте физической активности в свой распорядок дня

    Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

    • Прогуляться после обеда
    • Ездить на велосипеде
    • Косить траву или сгребать листья вместо воздуходувки
    • Очистите свою ванную комнату
    • Вымойте машину и нанесите воск
    • Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для замораживания, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
    • Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
    • Оборвите свой сад
    • Сделайте движение (танец) в своей гостиной
    • Используйте велотренажер или беговую дорожку, или делайте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора
    • Пешком на обед
    • Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на работе и идите к зданию
    • Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
    • Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
    • Назначьте себе 10-минутные перерывы на прогулку в ежедневнике
    • Создайте пешеходный клуб из коллег, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
    • Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить количество шагов за день

    Людям, пережившим рак, возможно, потребуется менее интенсивно тренироваться и увеличивать их более медленными темпами, чем людям, не болевшим раком.Помните, цель — быть как можно более активным. Держите его в безопасности, развлекайте и заставляйте работать на вас.

    Коронавирус (COVID-19): Физическая активность | NHS inform

    Физическая активность во время вспышки коронавируса (COVID-19) очень важна для вашего физического и психического здоровья.

    Он может улучшить ваше настроение, самочувствие и уровень энергии, помогая уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. На наших страницах о коронавирусе есть помощь и советы о том, как заботиться о своем психическом благополучии.

    Продолжайте двигаться, чтобы оставаться здоровым

    Любая физическая активность, даже небольшая, полезна.

    Продолжительные прогулки, пробежки или велосипедные прогулки по окрестностям — отличный способ очистить голову и оставаться активным.

    Не забывайте соблюдать рекомендации по физическому дистанцированию и постарайтесь включить физическую активность в поездку на работу, если вы все еще собираетесь на работу.

    Сохранение активности во время вспышки коронавируса

    Есть риск стать менее активным, поскольку мы проводим больше времени дома.Для вашего физического, психического здоровья и благополучия важно оставаться активным, меньше сидеть и больше двигаться.

    Активность доступна каждому, независимо от вашего возраста, способностей или личных обстоятельств. У нас есть информация о том, как оставаться активным дома и максимально использовать ваши возможности для активного отдыха на природе.

    Физическая активность дома

    Есть много занятий, которыми вы можете заниматься дома, например, ходить вверх и вниз по лестнице, играть, танцевать, работать в саду или принимать участие в виртуальных занятиях фитнесом.

    Старайтесь быть активными в течение дня.

    Если вы работаете из дома или просто больше сидите, попробуйте разделить время, проведенное в бездействии, стоя и гуляя по дому каждые 30 минут или когда вы разговариваете по телефону.

    Вы также можете заниматься чем-нибудь активным во время перерывов на телевизионную рекламу, например, работать по дому или выполнять другие домашние дела, работать в саду или выполнять упражнения на силу и равновесие.

    Неважно, чем вы занимаетесь, если это то, что вам нравится и заставляет вас двигаться.

    Paths For All содержит информацию о том, как вести активный образ жизни дома, или вы можете посмотреть видеоролики NHS Fitness.

    Быть активным в помещении

    С 26 апреля 2021 года тренажерные залы и развлекательные заведения могут возобновить работу.

    Взрослые старше 18 лет могут участвовать только в индивидуальных упражнениях.

    Лицам младше 18 лет разрешается участвовать в бесконтактных и контактных видах спорта и играть в помещении в соответствии с инструкциями на рабочем месте, общением и конкретными видами спорта, согласованными между руководящим органом Шотландии и SportScotland.

    Чтобы узнать больше, посетите SportScotland для получения конкретных рекомендаций по спорту.

    Активный отдых на свежем воздухе

    Если у вас нет симптомов коронавируса, вы можете выходить на улицу и вести активный образ жизни столько, сколько захотите, в течение дня.

    Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — отличный способ быть активным и подышать свежим воздухом и солнечным светом.

    Теперь вы можете встретиться с 6 людьми из 6 разных семей на открытом воздухе.

    Дети в возрасте до 12 лет из этих домохозяйств не учитываются в этом числе.

    Бесконтактный спорт на открытом воздухе и групповая физическая активность до 30 человек теперь разрешены при соблюдении правил физической дистанции и гигиены.

    Людям младше 18 лет разрешены контактные виды спорта на открытом воздухе и групповая физическая активность до 30 человек при соблюдении правил физической дистанции и гигиены.

    Чтобы узнать больше, посетите SportScotland для получения конкретных рекомендаций по спорту.

    Используйте собственное оборудование

    По возможности не делитесь оборудованием, таким как клюшки, мячи или удочки, с другими лицами.Используйте свои собственные и всегда следите за соблюдением соответствующих правил гигиены.

    Если вы идете куда-нибудь и обнаружите, что там многолюдно, измените свои планы и отправляйтесь в менее загруженное место.

    Не забывайте сохранять физическое расстояние 2 метра и соблюдать строгие правила гигиены, например мыть руки, как только вернетесь домой.

    Максимально используйте свои возможности, чтобы быть активными на улице.

    Найдите занятие по душе

    У нас есть руководство для определенных групп, включая: пожилые люди, люди с сопутствующими заболеваниями, дети и молодежь, а также ключевые работники.

    Безопасность во время активности

    Если возможно, постарайтесь выбрать время и места, которые менее загружены, и обязательно соблюдайте правила гигиены, например: мыть руки сразу после возвращения домой.

    По возможности не делитесь оборудованием, таким как клюшки или мячи, с другими людьми. Используйте свои собственные и убедитесь, что вы очистили их после использования.

    Для вашего психического и физического здоровья важно оставаться активным.

    Есть много упражнений, которые вы можете делать дома. Взгляните на наш раздел «Физическая активность дома», чтобы найти некоторые идеи и полезные ссылки.

    Подготовка к выходу на улицу

    Ваша мышечная сила и физическая форма могут снизиться, если вы будете менее активны и больше времени будете сидеть.

    Если вы не чувствуете себя на ногах так устойчиво, как раньше, попробуйте сделать немного силы и равновесия дома, наращивая мышечную силу, прежде чем выходить на улицу.

    Возможно, вы какое-то время не занимались активным отдыхом на свежем воздухе, поэтому начинайте медленно, не уходите слишком далеко от дома и постепенно увеличивайте расстояние или скорость.

    Если вам больше 70 лет или вы страдаете серьезным заболеванием

    По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная сила и здоровье костей начинают снижаться, поэтому важно, чтобы все мы выполняли силовые упражнения и упражнения на равновесие.

    Эти упражнения помогают укрепить или сохранить здоровье костей и мышц, которые необходимы для повседневных задач и передвижения.

    Public Health Scotland подготовила действительно полезный буклет Up and about (PDF, 5 МБ) о том, как вести активный образ жизни, избегать спотыканий и падений и заботиться о своем теле, в том числе о ступнях и костях.

    Или посетите сайт Age Scotland’s — Оставайтесь активным и благополучным, чтобы получить информацию о том, как сохранять хорошее самочувствие с помощью физической активности.

    Дети и молодежь

    Такие занятия, как игра, танцы, участие в виртуальной тренировке или прогулка, бег трусцой или катание на велосипеде всей семьей — отличные способы улучшить настроение и уменьшить скуку.

    Это также может помочь стимулировать обучение и установление связи с родителем или опекуном и ребенком.

    Постарайтесь быть активными в течение дня, даже если это просто прогулка по дому.

    Молодые люди в возрасте от 12 до 17 лет больше не имеют другого руководства, чем те, кто старше 18 лет, а это означает, что теперь они могут встречаться с 6 людьми из 6 разных домохозяйств. Теперь люди младше 17 лет могут заниматься бесконтактным и контактным спортом для 15 человек в соответствии с правилами физического дистанцирования и гигиены.

    Дети и молодые люди до 12 лет могут принимать участие в организованных видах спорта, заниматься спортом и играть в соответствии с инструкциями на рабочем месте, общением и конкретными видами спорта, согласованными между руководящим органом Шотландии и Sportscotland.

    Бесконтактный спорт на открытом воздухе и групповая физическая активность до 15 человек теперь разрешены при соблюдении правил физической дистанции и гигиены.

    Соответствующие спортивные руководящие органы опубликуют руководство по занятиям спортом, и их можно найти на сайте sportscotland.

    Также можно использовать открытые игровые площадки.

    Совместное оборудование

    По возможности не делитесь оборудованием, например ракеткой и мячом, используйте свое собственное.

    Parent Club дает советы, как оставаться активными во время вспышки коронавируса. Или посетите домашние игры Change4Life для детей или доступные мероприятия для детей.

    У

    Get Active at Home есть множество идей для молодых людей, как оставаться активными дома.

    Ключевые работники

    Ваша работа может быть сложной как в физическом, так и в умственном плане, поэтому важно заниматься чем-нибудь активным в свободное время.

    Продолжительные прогулки, пробежки или велосипедные прогулки по окрестностям — отличный способ очистить голову и оставаться активным. Вы также можете попробовать совершить пешую или велосипедную прогулку по дороге на работу.

    Не забывайте соблюдать указания по физическому дистанцированию и старайтесь использовать их в своих поездках на работу.

    Вы также можете оставаться активным дома, поднимаясь и спускаясь по лестнице, танцуя, работая в саду или принимая участие в виртуальном фитнес-классе.

    Дополнительная информация

    Неважно, чем вы занимаетесь, если это то, что вам нравится и заставляет вас двигаться.

    Вот еще несколько интернет-ресурсов:

    NHS — Фитнес-видео

    ВОЗ проявляет активность во время Covid-19

    Пути для всех — Домашние упражнения

    Шотландский спорт для инвалидов

    7 Спорт и фитнес для пожилых людей

    Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

    Национальная служба здравоохранения сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа. Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что может привести к болям при выполнении простых вещей, таких как прогулки по магазинам. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и деменции.

    В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от Национальной службы здравоохранения.Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

    Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

    Руководство NHS по спорту и фитнесу

    По данным NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день. Здесь вы можете найти официальное руководство для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

    «Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это всего лишь легкая активность.”

    NHS рекомендует сочетание занятий для оптимального здоровья и физической формы. По крайней мере, 2 дня в неделю пожилым людям следует сосредоточиться на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальную часть недели вы должны заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете вместо этого выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетать умеренные и энергичные упражнения.

    Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый должен стараться сократить время, которое они проводят сидя или лежа.

    Что такое легкая активность?

    Легкая физическая нагрузка, вероятно, не сильно повысит частоту сердечных сокращений или не вызовет у вас дыхание. Однако лучше прерывать длительные периоды сидения короткими всплесками легкой активности.

    Примеры легкой активности: уборка дома и вытирание пыли, медленная ходьба и передвижение по дому (например, вставание, чтобы приготовить чашку чая).

    Помните, что любое занятие, даже легкое или нежное, лучше, чем оставаться на месте.

    Что такое упражнения средней интенсивности?

    Согласно NHS, хороший способ определить, считается ли занятие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности, упражнения средней интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете почувствовать себя теплее и почувствовать учащение дыхания.

    Примеры умеренной аэробной активности:

    Что такое упражнения высокой интенсивности?

    В качестве альтернативы, если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к 75 минутам интенсивных аэробных упражнений каждую неделю вместо 150 минут упражнений средней интенсивности.

    Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными. Например, езда на велосипеде обычно является деятельностью средней интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считаются энергичными.

    Вот несколько примеров упражнений высокой интенсивности:

    • Одиночный теннис
    • Аэробика
    • Бег / бег
    • Быстрое плавание
    • Поход в гору
    • Энергичные танцы

    Если вы предпочитаете разнообразить свои занятия спортом и фитнесом, вы можете еженедельно заниматься как умеренной, так и интенсивной аэробной нагрузкой.Например:

    Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы составляют 150 минут умеренной аэробной активности, и силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы ».

    Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных занятиях, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

    Теперь давайте рассмотрим 7 отличных примеров занятий спортом и фитнесом для пожилых людей:

    Плавание дает телу полноценную тренировку.Это улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы, но также может быть веселым социальным занятием.

    Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращиваете мышечную массу из-за сопротивления, которое оказывает вода. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку в бассейне ваши мышцы должны работать намного тяжелее, ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кислород по телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

    Плавание — идеальная физическая активность, особенно для тех, кто страдает артритом.Это потому, что вода может занимать до 90% веса вашего тела. Это означает, что плавание вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег трусцой. Это также помогает, тонизируя опорные мышцы суставов.

    Купание может быть довольно приятным занятием, но оно также может улучшить ваше общее настроение. Это также может улучшить вашу социальную жизнь, поскольку вы регулярно посещаете центр досуга, знакомясь с новыми людьми, которые любят плавать так же, как и вы.

    Есть и другие виды спорта и фитнеса, которые также помогут вам погрузиться в бассейн, например, водное поло и аквааэробика.

    Узнайте больше о преимуществах плавания.

    По данным British Cycling, руководящего органа велоспорта, более двух миллионов человек по всей стране в настоящее время ездят на велосипеде не менее трех раз в неделю. Велосипедная прогулка — отличный способ поддерживать форму, снижая риск хронических заболеваний, а также является отличным средством передвижения до магазинов или на работу.

    Езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем бег трусцой, а также меньше влияет на суставы, особенно на колени.Это потому, что езда на велосипеде оказывает на них меньшее давление. Езда на велосипеде воздействует на все тело и помогает похудеть, сохраняя при этом подвижность всех суставов во время веселой тренировки на свежем воздухе.

    Как мы знаем из руководящих принципов NHS, езда на велосипеде не менее 150 минут каждую неделю улучшит вашу общую сердечно-сосудистую систему. По всей стране действует ряд велосипедных клубов, в которые вы можете вступить — они могут бороться с одиночеством, помогая вам познакомиться с новыми людьми и завести больше друзей.

    Помимо пользы для здоровья, езда на велосипеде также поможет вам сэкономить деньги.Вы можете ездить на велосипеде как транспортном средстве, вместо того, чтобы использовать бензин в машине или платить за автобус или такси. Более того, меньшее количество автомобилей на дорогах помогает окружающей среде за счет сокращения вредных выбросов.

    Откройте для себя больше преимуществ езды на велосипеде.

    Может быть, в молодости вы были увлеченным футболистом, но какое-то время не чувствовали себя способными играть? Что ж, вы будете рады узнать, что ходячий футбол действительно стал популярным с момента его создания в 2011 году. Эта более мягкая версия спорта может быть более привлекательной для старшего поколения.

    Футбольная ходьба специально предназначена для людей старше 50 лет, которые, возможно, думали, что их футбольные дни закончились. Правила аналогичны правилам обычной мини-игры, за исключением, конечно, самого важного правила: NO RUNNING . Если судья ловит бегущего игрока, то другая команда получает штрафной удар.

    Прогулочный футбол дает вам возможность сыграть в красивую игру с изюминкой. Несмотря на запрет на бег, он по-прежнему помогает ногам двигаться во время хорошей сердечно-сосудистой тренировки.Прежде всего, ходьба в футбол означает, что вы можете тренироваться, не боясь переусердствовать и подвергнуть свое здоровье опасности.

    Узнайте больше о футболе с ходьбой.

    Сквош — это вид спорта с ракеткой в ​​помещении, который дает отличную тренировку для всего тела. Игроки стремятся ударить полым резиновым мячом о четыре стены корта таким образом, чтобы противник не мог вернуть мяч.

    Вы можете сжечь в среднем 500 калорий за полчаса игры.Вы будете бегать и тянуться к мячу, а это значит, что все ваши суставы получат хорошую тренировку. Ракетные виды спорта, такие как сквош, могут снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.

    Сквош — это игра для двух или четырех игроков, а также общительная игра, в которую можно играть с друзьями. Если в вашем местном тренажерном зале или развлекательном центре есть корт, сквош может стать хорошим способом познакомиться с новыми людьми, у которых есть общие интересы.

    Узнайте больше о правилах и преимуществах игры в сквош.

    Вы можете думать о гольфе как о довольно медленном, но спокойном виде спорта. Однако вы можете удивиться, узнав, что гольф приносит большую пользу фитнесу. Недавнее исследование показало, что мужчины-гольфисты сжигают в среднем 721 калорию, играя на девяти лунках и неся свои клюшки в сумке. Кроме того, игра в гольф позволит вам выйти на свежий воздух и отлично потренировать мозг.

    Гольф проходит на огромном поле, что означает, что вы будете много ходить пешком во время поездки в клуб.Большинство полей также не являются плоскими, поэтому вам придется совершать подъемы в гору по пути к следующей лунке. Прогулка полезна для тела, но, играя в гольф, вы делаете гораздо больше.

    Ваши мышцы также получают тренировку, и вы можете улучшить свою гибкость, баланс и силу кора во время игры. Размахивая клюшкой, вы наращиваете все больше и больше силы в руках и основных мышцах. Такие движения могут принести огромную пользу вашему телу по мере взросления.Конечно, носить с собой клюшки или тащить их на тележке также дает вашим мышцам тренировку по пути.

    Более того, гольф также дает тренировку для мозга. Концентрация и зрительно-моторная координация — ключ к тому, чтобы сделать правильный выстрел в нужное время. Ваш мозг много думает во время игры в гольф, поскольку вы запоминаете каждую лунку и выбираете правильную клюшку для использования. Это отличный навык в борьбе с развитием деменции.

    Узнайте больше о преимуществах игры в гольф.

    Ходьба — это, безусловно, самый простой вид упражнений, который можно ввести в свой распорядок дня. Прогулка может заставить кровь циркулировать по вашему телу, не создавая чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Забота о системе кровообращения может снизить риск инсульта.

    Не только это, но и ходьба помогает контролировать высокое кровяное давление, а также может повысить общую работоспособность вашего сердца. Как и все виды упражнений, ходьба, конечно же, поможет вам сжечь эти калории и сбросить лишний вес.

    Было доказано, что ходьба помогает улучшить настроение и улучшить психическое здоровье. Нет ничего лучше, чем прогулка по сельской местности, которая поможет очистить свой разум и поднять настроение. Прогулка с друзьями также помогает улучшить вашу социальную жизнь, и по всей стране также есть множество групп для прогулок.

    Узнайте больше о преимуществах ходьбы.

    Если вы ищете что-то более интенсивное, чем обычная ходьба, нордическая ходьба может вам подойти.Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела с использованием специально разработанных палок для ходьбы.

    Палки помогают вам использовать силу верхней части тела, чтобы продвигаться вперед во время ходьбы. Скандинавская ходьба поможет вам сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а также поможет улучшить вашу осанку и походку.

    Опять же, как и при обычной ходьбе, по всей стране существуют группы, в которых есть инструкторы, которые помогут вам овладеть правильной техникой.

    Узнайте больше о северной ходьбе и ее преимуществах.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новое увлечение спортом или фитнесом. Сначала делайте это медленно и устойчиво. Лучше постепенно улучшать свою физическую форму, чем начинать слишком интенсивно и травмировать себя.

    Персональная информация о тревоге

    Как пожилой человек решение улучшить свою физическую форму — один из лучших вариантов, который вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно подумать о персональной тревоге «Мост жизни». Физическая активность улучшает ваше равновесие, а также улучшает физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям.Однако падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

    Чтобы получить дополнительную информацию о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

    Когда будете готовы, вы можете заказать личный будильник онлайн или по телефону 0800 999 0400.

    Не забудьте использовать код скидки BLOG2020 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10 фунтов стерлингов на свой новый будильник Lifeline.

    Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

    Первоначально опубликовано 9 октября 2018 г.

    Страница не найдена — упражнения — это медицина

    23 сентября 2021 г. Автор: Эрика Рауфф, доктор философии.

    Комитет EIM On Campus призывает вас ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ В ДВИЖЕНИИ, что является темой видеороликов «Вызов талисмана 2021 года»! В рамках этого ежегодного конкурса зарегистрированным программам EIM-OC предлагается представить короткое видео, чтобы показать, как они побуждают членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, а кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Университета Сиэтла хотела поделиться нашими пятью главными вещами, которые следует учитывать при создании вашего видео о конкурсе Mascot Challenge! Совет № 1 — […]

    подробнее

    17 сентября 2021 г., Саша МакБурс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3

    После ознакомления с темой видео Mascot Challenge в этом году настало время для вашего EIM- OC Leadership Team, приступим к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь привлечь всех к участию в видео. Это создает дух товарищества среди участников и повышает осведомленность о студенческом городке […]

    подробнее

    10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.D.

    Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно описать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

    читать дальше

    3 сентября 2021 года Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

    Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео этого года. С чего начать? У вас есть так много возможностей создать свой фирменный объект на территории кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]

    подробнее

    26 августа 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

    Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

    подробнее

    25 августа 2021 г., Мелинда М.Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии, RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

    Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь полномочия аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, даны ли рекомендации ПА […]

    подробнее

    19 августа 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии.D., NP-C, ACSM EIM-OC Сопредседатель

    Добро пожаловать в первую запись в этой серии блогов Mascot Challenge от Exercise is Medicine® On Campus (EIM-OC). Цель этой серии статей — поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC. Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC представить короткое видео […]

    подробнее

    6 июля 2021 г. Упул Мадахапола, MBBS, D.Sp.Med (Col)

    In 2015 г. Министерство здравоохранения, питания и медицины коренных народов Шри-Ланки определило неинфекционные заболевания (НИЗ) как самую серьезную проблему для здоровья в стране, выпустив Национальный многосекторальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2016-2020 гг. и поручить национальному отделению по НИЗ выполнить этот план.Цель НИЗ […]

    читать далее

    22 апреля 2021 г. Джеймс Саллис, доктор философии, FACSM и Роберт Саллис, доктор медицинских наук, FACSM

    Начиная с марта 2020 года, ближе к началу пандемии, ученые и клиницисты публиковал блоги о механизмах, с помощью которых физическая активность может снизить вред от COVID-19. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность улучшает иммунную функцию, уменьшает воспаление, предотвращает и лечит наиболее распространенные хронические заболевания, снижает психологическое и физиологическое бремя стресса и улучшает […]

    читать дальше

    8 апреля 2021 г. Марсия Ори, доктор философии, Магистр здравоохранения, Барбара Резник, доктор философии, CRNP и Майкл Роджерс, доктор философии, FACSM

    Имеются многочисленные предостережения о негативных последствиях для здоровья физической неактивности — и такие опасения важны на протяжении всей жизни.Теперь мы знаем, что более высокая физическая активность на любом уровне связана с улучшением физического, психического и когнитивного здоровья растущего числа пожилых людей во всем мире. Тем не менее, меня побуждают быть более […]

    подробнее .

    Фитнес дома комплекс упражнений: Фитнес дома упражнения — комплекс физических упражнений для домашнего фитнеса

    18.04.1978 0 Дом

    тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

    Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

    У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

    Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

    Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

    Растяжка мышц

    Шея

     

    Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

    Грудной отдел и плечевой пояс

    Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

    Спина

    Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

    Задняя поверхность бедра

    Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

    Передняя поверхность бедра

    Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

    Приседания

    Классические

    Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

    Уровень сложности — 1.[new-page]

    С подъемом колена

    Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

    Уровень сложности — 2.

    С подъемом на носок

    Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

    Уровень сложности — 3.

    Отжимания

    С опорой на колени

    Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

    Уровень сложности — 1.

    [new-page]

    Классические отжимания

    Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

    Уровень сложности — 2.

    С опорой на одну ногу

    Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

    Уровень сложности — 3.

    Гиперэкстензия

    Классическая

    Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Уровень сложности — 1.

    Со сведением лопаток

    Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

    Уровень сложности — 2.

    [new-page]

    Скручивания

    Классические

    Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Уровень сложности — 1.

    С опорой на носки

    Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

    Уровень сложности — 2.

    Боковая планка

    С опорой на колено

    Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

    Уровень сложности — 1.

    Классическая

    Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

    Уровень сложности — 2.

    Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

    1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

    2. Первый круг:

    – приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

    – отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

    – гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

    – скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

    – боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

    3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

    4. Второй круг.

    5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

    В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

    Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

    Готовимся к лету: занимаемся фитнесом дома

    Чтобы домашние занятия по похудению были более успешными, стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Купить, например, коврик для растяжки, скакалку, гантели, утяжелители, фитбол — все это понадобится для детальной проработки групп мышц.

    Скакалка считается отличным средством в борьбе с лишним весом. Сегодня существуют скакалки разных видов. Помимо обычных, знакомых с детства, бывают скакалки утяжеленные. Они имеют ощутимый вес, поэтому неподготовленным людям использовать их достаточно трудно. Они способствуют увеличению объема мышц. Скоростные скакалки идеально подходят для сжигания жира. Сегодня можно купить электронную скакалку, оборудованную счетчиком сжигания калорий. Плюс к этому электронные скакалки также могут быть скоростными или утяжеленными. Скакалки бывают разной длины: 2,4; 2,7 и 3 м. Для человека ростом 1,65 м подойдет скакалка длиной 2,4 м. Прыжки со скакалкой способствуют повышению тонуса мышц ног и ягодиц. Кроме того, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, улучшаются осанка, гибкость и координация движений. Прыгать можно с приземлением на обе стопы или со сменой ног, а можно научиться прыжкам с разведением ног. Однако стоит помнить, что у прыжков со скакалкой тоже есть противопоказания, включая вес, значительно превышающий норму.

    Эффективными будут и упражнения с фитболом. Такие занятия улучшают координацию движений, укрепляют связки, развивают гибкость и, конечно, сжигают калории. Фитбол-аэробика разрешена людям с большим весом и даже тем, кто страдает варикозным расширением вен. Упражнения с фитболом легко выполнять дома. Главное, подобрать мяч по размеру и росту:

    • до 152 см — мяч 45 см;

    • 152–164 см — мяч 55 см;

    • 165–180 см — мяч 65 см;

    • 180–200 см — мяч 75 см;

    • 200 и выше — мяч 85 см.

    Самое важное при упражнениях на фитболе — постоянно втягивать мышцы живота внутрь и держать их в напряжении. Упражнение «планка» с фитболом, например, тренирует живот, бицепсы и верхнюю часть бедер. Для этого необходимо колени расставить примерно на 20 см, отодвинуть мяч от себя и упереться в него предплечьями. Напрячь мышцы живота и остаться в таком положении на 5 секунд. Всего требуется 12–15 повторений. Существует огромное количество упражнений с фитболом на различные группы мышц, так что при желании можно составить себе интересную и разнообразную тренировку.

    Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Правильное питание, комплекс упражнений и прогулки на свежем воздухе помогут вам быть в форме круглый год. Стоит только начать. Удачи!

    Фитнес дома: шесть действенных упражнений

    Весна близко, а холодильник большой и полный вкусностей? Для тех, кто уже оценил размах ущерба, нанесенного салатиками, тортиками и всевозможными лакомствами, а теперь хочет избавиться от последствий праздничного чревоугодия, мы подготовили небольшую, но полезную инструкцию по уничтожению осевших на боках калорий.

    Звучит страшно? А вот и нет — в этот список вошли простые, но очень эффективные упражнения для похудения, которые помогут уменьшить вес, подтянуть и укрепить мышцы, но при этом не потребуют от вас сверхчеловеческих усилий. Их действительно можно назвать тренировками для ленивых — все упражнения легко делаются дома и не требуют специального снаряжения. Да и фитнес-зал посещать не нужно. Звучит интересно, правда? Ну а если вы чувствуете в себе силы для чего-то большего, например, для силовых тренировок, бега или аэробики, рекомендуем заглянуть сюда — здесь вы найдете интересный обзор разных видов спортивных занятий для женщин.

    Итак, приступим.

    Фитнес для ленивых: подготовка

    Для начала стоит напомнить об основных правилах подготовки к выполнению упражнений.

    1. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и началом занятий должно пройти не менее часа, в крайнем случае, 30 минут.
    2. Еда перед тренировкой должна быть легкой и нежирной, например, можно съесть небольшую порцию творога или каши.
    3. Чтобы жир во время нагрузок сжигался интенсивнее, выпейте чашку крепкого кофе или чистого зеленого чая часа за пол до начала тренировки — это простимулирует выработку гормонов норадреналина и адреналина, которые помогают организму отправлять жировые отложения «в топку».
    4. Организм не должен обезвоживаться ни в коем случае! Пить воду нужно перед тренировкой, во время нее и после окончания упражнений, особенно если нагрузки сильные, а выделение пота интенсивное.
    5. Не забывайте использовать специальные спортивные бандажи, если есть риск повреждения суставов (старые травмы, заболевания или лишний вес).
    6. Перед началом любой тренировки обязательно позаботьтесь о хорошей разминке для всех групп мышц, которые будут задействованы в основных упражнениях. Она нужна для разогрева мускулов и связок, улучшения кровообращения. А еще вы уменьшите риски получить травму во время тренировки и ослабите пост-эффект от нагрузок.

    Как делать разминку перед тренировкой

    Разогревающие упражнения могут быть разными, в зависимости от того, к какому именно комплексу тренировки они готовят тело. Для простых занятий фитнесом дома будет достаточно сочетания простых универсальных движений, которые разогреют тело и подготовят мускулы к более серьезным нагрузкам.

    1. Плавно и бережно потянитесь, «расправляя» тело.
    2. Начинать разминку стоит с работы над шейным отделом — поворачивайте и наклоняйте голову, разогревая мышцы шеи, потом выполните несколько плавных вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону.
    3. Сплетите пальцы в замок, вытяните руки вверх, с полунаклоном потяните их в стороны, разравнивая спину и немного растягивая мышцы, чтобы сделать их более эластичными и устойчивыми к нагрузкам.
    4. По очереди сделайте вращательные движения суставами плеч, локтей и кистей рук.
    5. Выполните наклоны, положив руки на затылок или на талию, сделайте по несколько круговых движений торсом, удерживая бедра неподвижными, в каждую сторону для мышц спины и груди. А чтобы лучше разработать поясницу, выполните несколько круговых движений бедрами в стиле восточных танцев, подняв руки и удерживая неподвижными плечи.
    6. Чтобы подготовить сухожилия и мышцы ног, по несколько раз поднимите каждую ногу, сгибая ее в колене, и покрутите стопами. Хороший эффект также дают прыжки на скакалке и бег (обычный или на месте), но в условиях квартиры они практически всегда трудновыполнимы по вполне понятным причинам.

    Комплекс упражнения для занятий дома

    После окончания предварительной разминки приступаем непосредственно к базовому комплексу упражнений тренировки. Не останавливайтесь во время занятий, не делайте паузы — суть тренировок именно в непрерывной нагрузке, поскольку такой интенсив как раз и дает самый эффективный результат. Нелишним будет использовать во время тренировки фитнес-браслет — он поможет следить за дыханием и сердцебиением во время занятий, при необходимости регулируя уровень нагрузки.

    А еще рекомендуем почитать о полезных приложениях для фитнеса — они станут отличным подспорьем во время тренировок.

    Широкие приседания

    Хотите убрать впадинки на внутренней стороне бедер, которые некрасиво подчеркивают колени? Плие приседания, в отличие от классического способа выполнения этого упражнения, для которого ступни ставятся рядом или почти вплотную, нагружают не внешние стороны бедер, а именно их внутреннюю часть, благодаря чему мы получим красивые ягодицы и стройные ножки без гипертрофированных «уголков» мышц над коленями.

    Как делать: Руки сцепляем в замок на затылке, ноги ставим, максимально широко разведя в коленях, спина обязательно должна быть ровная. Делаем широкие приседания в три подхода по 20 раз, между подходами отдыхаем каждый раз по полминуты. Поднимаясь из приседа, слегка «подкручиваем» бедра, немного поджимая таз вперед во время полного выпрямления ног.

    Отжимания с упором на колени

    Отжимания с упором на колени и скрещенными лодыжками — одно из самых популярных женских упражнений. Такая техника отжиманий просто идеальна для новичков, поскольку дает нагрузку на грудную зону, но не требует чрезмерных усилий от слабых мышц.

    Как делать: Становимся на колени, ноги скрещены в щиколотках и подняты вверх, локти держим ровно. Три подхода по 20 отжиманий, 30 секунд отдыха между подходами.

    Качаем пресс скруткой

    Помните, как выполнялись упражнения на пресс в школе на уроках физкультуры? Тогда забудьте их, как страшный сон, ведь лучшее женское упражнение для пресса это скрутка. Во время скручиваний мы создаем разумную нагрузку на мышцы живота, не устраивая опасных испытаний для поясницы и позвоночника.

    Как делать: Обязательно нужно правильно лечь, максимально распрямив поясницу. Руки в замке под затылок, ноги свести вместе и поднять под углом около 45°. Сохраняя положение поясницы и нижней части спины, «скручиваем» тело в ритме дыхания. Каждый выдох — это сгибание ног в коленях, одновременно с которым к ним поднимаются и подтягиваются голова и плечи. Каждый вдох — выпрямление ног и плавное откидывание назад, укладываем тело на лопатки. Делаем три подхода по 20 скруток.

    Упражнение «мост» для красивых ягодиц

    Продолжаем наш комплекс «мостиком», который дает нагрузку на ягодицы, боковые мышцы живота, икры и спину, но при этом не перегружает суставы и, главное, не перекачивает переднюю часть бедра в некрасивый «мужской» мускул.

    Как делать: Лягте на пол, прижмите руки к нему, вытянув их вдоль тела ладонями вниз, а ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширине плеч. Бедра поднимаем вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. В таком положении ваше тело должно вытягиваться ровной линией от плеч до колен. Подняв бедра, обязательно напрягаем ягодичные мышцы и на пару секунд задерживаемся в таком положении. На вдохе плавным движением опускаемся на пол. Нужно сделать 20 поднятий по три подхода.

    Стойка в планке

    Еще одно шикарное упражнение для мышц живота, которое, к тому же, дополнительно нагружает еще и зоны спины, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Планку можно делать стоя как на локтях, так и на вытянутых руках (в первом варианте нагрузка меньше, поэтому таким способом делать планку будет проще). Дополнительно упростить себе выполнение планки можно также положением ступней — чем шире их поставить, тем легче будет делать это упражнение.

    Как делать: Выравниваем тело в максимально ровную линию, упираясь в пол ладонями (локтями) и пальчиками ног. Все тело обязательно должно быть максимально выпрямлено, особенно важно контролировать ровное положение поясницы. Если вы делаете стойку на вытянутых руках, то запястья, а если на согнутых, то локти должны быть расположены прямо под плечевыми суставами. Стоим в таком положении 30 секунд.

    Бег в планке — кузнечик

    Это упражнение выполняется в динамике и требует определенной выносливости. Делать его нужно быстро, но без чрезмерного ускорения, столько раз, на сколько хватит сил. Не перегружайте себя.

    Как делать: Становимся в классическую позу планки, устойчиво опираясь на ровные вытянутые руки, а ступни должны быть сведены. По очереди ноги сгибаются и подтягиваются к груди — тянем носочек, левое колено ведется в сторону правого плеча, а правое, соответственно, в сторону левого. После каждого такого подтягивания распрямляем ногу, перенося упор на нее, и тянем к плечу вторую.

    Обратите внимание: Если у вас были травмы позвоночника, межпозвонковая грыжа или были заболевания суставов, то «планку» делать нельзя.

    Делаем растяжку после тренировки

    После основного блока тренировки желательно потратить еще немного времени и заняться растяжкой — после всех сделанных вами упражнений мышцы и суставы уже хорошо разогреты, поэтому можно отлично «потянуть» себя без риска получить повреждения и неприятные последствия. Помните правила безопасного выполнения растяжки:

    1. Упражнения стретчинга должны делаться неспешно и очень аккуратно. Если тянуться слишком резко или с излишним энтузиазмом, можно травмироваться.
    2. Растяжку можно делать только на те группы мышц, которые перед этим «разработали» основными упражнениями.
    3. Слабые болевые ощущения во время растяжки допустимы, как раз они и сигнализируют, что упражнение делается правильно, а вот сильные уже означают, что вы наносите себе травму. Задержитесь в том положении, которое дает легкий дискомфорт, на непродолжительное время — не более 30 секунд.
    4. После  завершения основной тренировки уделяйте упражнениям стретчинга не более 10, максимум 15 минут. Именно в таком режиме они помогут хорошо растянуться и плавно снизить темп тренировки, но при этом вы не будете изматывать и без того утомленный организм.
    5. Старайтесь придерживаться одной и той же последовательности действий во время упражнений.

    Тянем ягодичные мышцы: Сидя на полу, перекрестите ноги, как показано на фото. Одной ладонью щиколотка плавно прижимается к полу, вторую кладем на колено и слегка тянем его в бок. В таком положении вам нужно будет продержать свое тело в течение 30 секунд, затем упражнение зеркально повторяется.

    Растяжка ног — бабочка: Продолжаем растяжку сидя. Соединяем ступни, ладони кладем на колени, локти подняты вверх. Мышцы ног в таком положении тянутся при помощи плавных нажатий на коленный сустав. Чем ближе вы можете подтянуть ступни к телу, тем сильнее будет натяжение мышц и сухожилий, а именно от этого зависит эффективность стретчинга.

    Растяжка спинных мышц: Это упражнение нужно делать в положении лежа. Следите, чтобы голова, шея и верхняя часть спины были абсолютно неподвижны, лопатками нужно прижиматься к полу. Отведите в сторону левую руку, чтобы она была расположена перпендикулярно торсу, прижмите ладонь к полу. Правая нога должна быть вытянута и максимально неподвижна, тогда как левую мы сгибаем в колене и тянем «внахлест» вправо. Колено согнутой ноги придерживаем правой рукой, плавно прижимая его, чтобы усилить нагрузку на мускулы спины. Тянемся в таком положении в течение полуминуты, повторяем зеркально на другую сторону.

    Тянем низ спины: Станьте на колени и прогнитесь в пояснице, вытянув руки над головой как можно дальше. Старайтесь максимально прижимать плечи к полу и зафиксируйте тело в этой позиции на 30 секунд.

    Тянем мышцы живота: Лежа на полу лицом вниз, выгнитесь назад, чтобы равномерно прогнуть спину по всей длине, от плеч до поясницы. Опирайтесь на локти и ладони, голову при этом нужно держать ровно. Нижняя часть тела должна быть прижата к полу. Это упражнение необходимо повторить дважды по полминуты.

    Стретчинг для задней стороны бедра — лягушка: Стартовая позиция для выполнения упражнения — сидя на коленях и упираясь в пол перед собой вытянутыми руками. Наклонитесь вперед, плавно раздвигая колени в стороны, но при этом не разгибая их и не увеличивая дистанцию между ступнями. Когда вы почувствуете, что натяжения мышц начинает ощущаться на грани легкой болезненности, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.

    Растяжка для передней стороны бедра: Встаньте ровно и устойчиво, расположите ступни на ширине плеч — тут важно сохранять равновесие, чтобы не разнообразить свой комплекс упражнений непредвиденными кульбитами. Одну руку вытяните в бок параллельно полу, чтобы она как бы продолжала линию плеча, а вторую заведите за спину и прижмите ладонью согнутую в колене ногу, притягивая ступню к обратной стороне бедра. В такой позе нужно простоять 30 секунд, после чего упражнение повторяется зеркально для растяжки второй ноги.

     

    5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся

    Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.

    Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.

    Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.

    В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.

    Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.

    Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!

    Тренировка для тела от Ребекки Луиз

    Тренировка от Синди Уитмарш

    Интенсивная тренировка для всего тела

    Тренировка от Трейси Андерсон

    Тренировка от Катерины Буйда

    Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.

    Статья познакомит Вас с базовыми упражнениями на растяжку. Занимайтесь любимым спортом, без вреда для здоровья!

    В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.

    Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.

    Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
    Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.

    Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:

    Упражнение 1. Супермен.

    Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.
    При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
    Повторите упражнение 10-20 раз.


    Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.
    На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
    Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.


    Упражнение 3. Планка.

    Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.
    Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
    — Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
    — Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
    Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
    Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.


    Упражнение 4. Перекаты.

    Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
    — При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров. 

    Упражнение 5. Лодка.

    Лягте на спину, ноги выпрямите, руки расположите вдоль тела. На вдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно с этим поднимая прямые ноги, руки при этом слегка напряжены, тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать долгих перерывов между повторами, чтобы мышцы находились в тонусе.
    Оптимальное количество повторений данного упражнения для новичков варьируется от 10 до 20 раз.


    Упражнение 6. Повороты сидя

    Данное упражнение хорошо подходит не только для тренировки мышц, но и для подвижности позвоночника.
    Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая, шею чуть вытянуть вверх. Разведите руки в стороны, сведя лопатки. На выдохе выполните скрутку вправо, напрягая пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует делать чрезмерно резкие скрутки при выполнении упражнения, также не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса.
    Повторите упражнение на левую сторону. Держите руки параллельно полу и не поднимайте плечи.
    Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.


    Упражнение 7. Растягивание спины с мячом

    Сядьте на корточки, расположив фитбол за спиной, упритесь в него, и начинайте ложиться, медленно перекатывайтесь на фитбол таким образом, чтобы ваша поясница полностью лежала на нем. Для вашего удобства вы можете придерживать фитбол руками, чтобы лечь на него.
    Выпрямите ноги, вытянув их вперед, руками тянитесь вперед над головой, постарайтесь расслабить не только спину, но также все тело. Для данного упражнения будет достаточно 30-60 секунд. По окончанию растягивания медленно перекатитесь в исходное положение, помните, что сейчас вы растягивали мышцы, поэтому не нужно резко вставать на ноги или скатываться вбок с фитбола.

    Когда вы почувствуете, что перечисленные в статье упражнения даются вам легко, вы можете увеличить число повторений, а также добавлять новые более сложные упражнения в свой комплекс. Различные вариации упражнений для подготовленных любителей занятий пилатесом можно поискать в видео-уроках, либо в специализированных приложениях для смартфона.

    комплекс упражнений в домашних условиях

    Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта ‑ никак!

    Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.

    Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.

    В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

    Шаги руками – 45 секунд

    Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.

    Скручивания с ровными ногами – 45 секунд

    Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.

    В ТЕМУ: Фитнес с Игорем Обуховским: как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях

    Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону

    Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.

    В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

    Приседания – 45 секунд

    Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.

    Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.

    Выпады назад – по 30 секунд на каждую ногу

    Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.

    А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю! 

    Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

    топ упражнений для идеальной фигуры

    Если ты не любишь ходить в зал и бег тебя совсем не привлекает, советуем попробовать комплекс упражнений, который можно выполнять дома – он поможет всегда оставаться в тонусе, особенно, если в праздники ты налегала на салаты и сладости. 

    Яна Радько,  мастер спорта по художественной гимнастике, участница проекта «Танцы» на ТНТ, основательница студии «Premium Pole» поделилась комплексом упражнений, который дает заряд бодрости и помогает быть в тонусе. 

    Приседания Фото: Instagram / @yanaradko_ Фото: Instagram / @yanaradko_

    Поставили ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят немного в стороны, выполняем присед до угла 90 градусов, при этом давим на пятки и стараемся развести колени в стороны.

    20 приседаний. 

    Планка

    Встаём в планку и следим за тем, чтобы ваши плечи были точно над кистями рук (создавая прямой угол)

    Дополнительно напрягаем мышцы живота, стараемся не прогибать поясницу.

    1 минута в планке.

    Бег на месте с высоким подниманием колен

     

    Стараемся коснуться коленями до ладошек, локти прижаты к туловищу, выполняем бег не сбивая дыхание.

    30 секунд.

    Скручивание

    Скручивание, работа на косые мышцы пресса. Руки за голову локти смотрят в стороны работаем на противоход ( правый локоть — левое колено). Ноги согнуты в коленном суставе, на каждое движение делаем выдох.

    30 секунд.

    Выпад и выпрыгивание вверх

    Выпад и выпрыгивание вверх с одной ногой, выполняя выпад стараемся держать угол 90 градусов, отталкиваемся на передней ноге и делаем прыжок. 

    10 — на одну ногу, 10 — на другую. 

    По желанию можно повторить данный комплекс 3-4 круга.

    21 фитнес-продукт для домашних тренировок до 40 долларов

    Аманда Тарлтон | Reviewed.com

    — Рекомендации выбираются независимо редакторами Reviewed. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

    Это примерно то время года, когда весенние дни достаточно теплые, и многие испытывают желание активизировать свои фитнес-поездки. Мечтаете ли вы о прессе, чтобы выставлять напоказ на пляже, или просто хотите поправить здоровье и хорошее самочувствие, возможно, вы захотите хорошенько попотеть.Ниже приведены 21 вещь стоимостью менее 40 долларов, которая идеально подходит для тренировок и помогает достичь всех ваших целей в фитнесе.

    1. Гантели

    Ни один список оборудования для домашнего спортзала не будет полным без набора — двух или трех — гантелей. Хотя они распродаются в Интернете из-за вспышки коронавируса (и того факта, что тренажерные залы закрыты), вы все равно можете найти их в Target. Эти грузы, которые доступны от 2 до 15 фунтов, имеют нескользящее неопреновое покрытие, за которое, по словам обозревателей, легко и удобно ухватиться.

    Получите универсальный вес руки от Target за 3,31–22,79 долл. США.

    2. Скакалка

    Кардио не обязательно должно быть жестким. Вернее, не должно быть скучно. Прыжки со скакалкой — это интересный способ увеличить частоту сердечных сокращений, и эта скакалка, в частности, имеет высокие рейтинги за ее удобные ручки и легкий вес.

    Купите скакалку Everlast в Walmart за 8,92 доллара.

    3. Резинки сопротивления

    Нет веса — нет проблем.Вы можете так же хорошо тренироваться на силовых тренировках с такими эспандерами. Они бывают пяти различных степеней сопротивления от XX-легкого до XX-тяжелого, и обозревателям нравится, что они прочные (то есть они не рвутся легко) и универсальные.

    Получите баланс с помощью эластичных браслетов от Walmart за 13,39 долларов США

    4. Штанга для подтягивания

    Благодаря этой простой в установке планке все, что вам нужно для достижения тонированной спины вашей мечты, — это дверной проем ( и много работы, терпения и пота, конечно).У него есть три различных варианта захвата — нормальный, закрытый и молотковый — и довольным клиентам нравится, что его очень просто собрать. Кроме того, если вы устали от подтягиваний, вы можете использовать его на полу для отжиманий, приседаний и отжиманий.

    Купите спортивный тренажер Harbinger Multi-Gym Sport от Dick’s Sporting Goods за 39,99 долларов.

    5. Мяч для стабилизации

    Ни для кого не секрет, что мячи для стабилизации — отличное тренировочное оборудование, независимо от того, ищете ли вы потрясающую тренировку для пресса или просто тонизирующая альтернатива вашему рабочему стулу.Этот от Walmart хвалят за надежность и высокое качество, плюс на нем даже напечатаны тренировки, если вам нужны идеи.

    Приобретите мяч для стабилизации сердечника профессионального уровня GoFit (R) GF-55PRO от HSN за 32,19 долл. США

    6. Ролик для пресса

    Приседания и планка — не единственный способ укрепить сердцевину — вы также можете использовать ролик для пресса. У этого есть встроенное сопротивление, и он может катиться в любом направлении, так что вы можете прорабатывать все, от нижней части пресса до косых.Рецензенты утверждают, что эргономичные ручки удобны для удержания и маневрирования, а очень широкое колесо обеспечивает необходимую устойчивость.

    Приобретите валик Perfect Fitness Ab Carver Roller от Walmart за 34,99 доллара США

    7. Ободок

    Leg Day стал намного сложнее благодаря этому ремешку для моделирования ягодиц. Изготовленный из толстой нескользящей ткани, он разработан для увеличения сопротивления тренировкам ног и ягодиц — например, просто наденьте его на бедра или бедра, выполняя приседания или подъемы моста.Я использую ремешок Cheeky, когда тренируюсь дома, он заставляет мои тренировки сжигать намного больше (в лучшем случае!), А материал удобен для моей кожи.

    Купите Cheeky Fitness Booty Band в Walmart за 17,99 долларов.

    8. Коврик для упражнений

    Тренироваться на деревянном полу в гостиной в лучшем случае неудобно, а в худшем — больно. Коврик для упражнений может решить эту проблему. И хотя наш самый любимый коврик от Lululemon стоит более 30 долларов, эта недорогая альтернатива также имеет высокие оценки.Людям нравится, что он обеспечивает оптимальную амортизацию — независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или HIIT-тренировкой — и что он нескользящий, поэтому вы не будете поскользнуться и поскользнуться, пока вы потеете.

    Купите 6-миллиметровый коврик для йоги Gaiam с принтом от Target за 34,99 доллара США.

    9. Гиря

    Гири — одна из тех вещей, к которым я испытываю любовь / ненависть. Мне нравится, что они делают меня сильнее, но я также ненавижу то, что они могут быть такой сложной тренировкой (вы когда-нибудь делали минуту махи гирями подряд ?!).Вы можете купить гири по доступной цене в магазине Dick’s Sporting Goods — например, эту стальную, которая поставляется в весах 10, 15 и 20 фунтов и имеет эргономичную ручку для лучшего захвата.

    Приобретите гирю Fitness Gear Pro в магазине Dick’s Sporting Goods за 24,99 доллара.

    10. Пенный валик

    . Имеете ли вы дело с болезненными мышцами после вчерашней тренировки или жесткими суставами из-за просмотра одного слишком большого количества эпизодов на Netflix прошлой ночью (нет суждение!), в этом может помочь поролоновый валик.Людям нравится это, потому что оно прочное и эффективно снимает боли, обеспечивая идеальное давление во время массажа.

    Приобретите валик из пены высокой плотности ProSource Fit в Walmart за 10,99 долларов США

    11. Подписка на виртуальные групповые занятия фитнесом

    Если вы, как и я, фанат группового фитнеса (я живу для ежедневного занятия йогой по скульптуре!) , вы знаете, что заниматься самостоятельно дома — это не то же самое. Но не бойтесь — благодаря таким сервисам, как ClassPass и Alo Moves, вы можете брать свои любимые занятия из своей гостиной.Оба приложения предлагают доступ к занятиям, проводимым опытными инструкторами, со всем, от штанги и вращения до бокса и медиации.

    12. Blender Bottle

    Любите протеиновые коктейли, но ненавидите трудоемкий процесс их приготовления в блендере или, что еще хуже, попытки смешать их в чашке, в результате чего получается комковатая крупная масса? Я понял это, и я был там — вот почему я сейчас одержим своей бутылкой блендера. Металлический шарик для смешивания идеально смешивает напитки всего за несколько встряхиваний, а герметичная крышка идеально подходит для того, чтобы брать с собой в дорогу.Бонус: вы можете просто бросить его в посудомоечную машину, когда закончите.

    Получите набор BlenderBottle из 3 классических бутылок по 28 унций от QVC за 24,22 доллара.

    13. Блок йоги

    Как учитель йоги, который занимается йогой 12 лет, я до сих пор никогда не хожу на занятия без хотя бы одной блокировать. Почему? Блоки для йоги — это не только отличная опора, которая поможет вам принимать более сложные позы, но их также можно использовать для восстановительных вариаций некоторых из ваших любимых (подумайте: размещение блока под поясницей для поддержки позы моста).

    Приобретите трехцветный блок для йоги Gaiam на Amazon за 9,98 долларов США.

    14. Утяжелители для лодыжек

    Иногда вам нужно немного больше веса, когда вы делаете подъемы ног. Или вы хотите жим от плеч до 17,5 фунтов, но у вас есть только 15-фунтовые гантели. Вот тут-то и пригодятся такие утяжелители, как эти. По мнению обозревателей, неопреновая ткань отводит пот, а ремни легко регулируются, чтобы надежно закрепить их на запястьях или лодыжках. Psst: хотя вы можете использовать их в качестве дополнительного сопротивления для упражнений с собственным весом или привязать их к другим весам, вам не следует носить их при ходьбе — они могут увеличить риск травмы.

    Приобретите набор утяжелителей Yes4All для запястья и щиколотки от Walmart за 17,49 долларов США

    15. Степпер

    Нет, это не 80-е, но да, степперы снова в моде (а может, они никогда не уходили?). Аксессуар для аэробики — это простой способ провести кардио-тренировку дома, особенно потому, что вы можете сделать ее настолько низкой или высокой, насколько хотите. Рецензентам нравится этот степпер Tone Fitness, потому что он регулируется (вы можете легко поднимать / опускать его до четырех или шести дюймов), а также у него нескользящие ножки и прочная платформа.

    Приобретите степпер Tone Fitness Step Stepper от Walmart за 27,77 долларов США

    16. Набивной мяч

    Ищете творческий способ добавить больше веса к тренировке? Не ищите ничего, кроме набивного мяча, который можно использовать, например, в таких упражнениях, как русские скручивания или скручивания. Хотя медицинские шары, как правило, стоят более 40 долларов, этот компактный набивной мяч (мягкий и наполненный песком) более экономичен. Люди в восторге от того, что он невероятно захватывающий и универсальный.

    Получите медицинский мяч Century Strive от Target за 24,99 долларов США

    17. Слайдеры с сердечником

    Доски жесткие. Доски с ногами на ползунках еще сложнее. Маленькие скользкие диски, которые вы можете положить под руки или ноги, используются для улучшения вашей устойчивости и еще большей нагрузки на корпус. У них тысячи ярких отзывов, потому что они двусторонние, поэтому вы можете использовать их на любой поверхности (пластик для ковра или пенопласт для твердой древесины) и идеального диаметра для рук или ног любого размера.

    Приобретите слайдеры Synergee Core в Walmart за 12,30 долларов США.

    18. Кольцо для пилатеса

    Пилатес-студия предлагает вам это кольцо с мягкими ручками из поролона и мягким резиновым покрытием. Рецензенты в восторге от того, что он предлагает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов любой области вашего тела, от внутренней поверхности бедер до бицепсов. Кроме того, в отличие от других колец, кольцо AeroPilates имеет ручки как внутри, так и снаружи, что делает его более универсальным.

    Получите волшебный круг Stamina AeroPilates Magic Circle от Walmart за 29 долларов.47

    19. Штанга для тренировок с отягощениями

    Тяжелая атлетика дома — это здорово. Но к тому времени, когда вы заказываете барную стойку, тарелки разных размеров, стойку и т. Д., Сумма накапливается очень быстро. Более доступное решение? Полоса взвешенных тренировок. Этот — который бывает разного веса от пяти фунтов до 30 фунтов — сделан из прочной стали, поэтому он не сгибается и не деформируется, но имеет мягкое вспененное покрытие, поэтому он не скользит во время подъема.

    Приобретите планку для взвешенных тренировок Everyday Essentials от Walmart за 24 доллара.99

    20. Этот пояс для бегунов

    Бег на улице казался хорошей идеей — до тех пор, пока вы не поняли, что вам придется носить в руке телефон, ключ от дома, удостоверение личности, гигиеническую помаду, дополнительные резинки для волос и полотенце. Фу. К счастью, FlipBelt существует. Бегуны в восторге от того, что несколько карманов достаточно вместительны, чтобы вместить все ваши вещи, в то время как сам ремень плотно и удобно сидит на вашей талии (то есть не подпрыгивает и не покачивается во время движения!).

    Приобретите классическое беговое полотно FlipBelt Classic от REI за 28 долларов.95

    21. Трубки сопротивления

    Трубки сопротивления, как и ленты сопротивления, представляют собой простой (и дешевый!) Способ повысить интенсивность тренировок дома. Этот набор высоко оценен, потому что в нем есть три сменных трубки, которые вы можете менять для разных сопротивлений, что делает его идеальным для всех уровней навыков. Кроме того, у него есть мягкие ручки из пеноматериала, которые удобно держать (то есть здесь нет болезненных мозолей или болей).

    Получите набор Spri Ignite Resistance 3 in 1 Band от Target за 21 доллар.99

    Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

    Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

    Лучшее оборудование для домашнего спортзала в 2021 году

    Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала позволит вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя на улицу. Упражнения важны как для вашего физического, так и для психического здоровья, и оснащение вашего пространства лучшим домашним тренажерным оборудованием — простое и удобное решение.

    И это не обязательно должно стоить больших денег. Строительство домашнего спортзала может показаться сложной задачей, но вы действительно можете сделать это с ограниченным бюджетом. Вам также не понадобится много места. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах, которые доступны по цене, занимают мало места и соответствуют вашим потребностям в упражнениях.

    Мы разделили наш выбор лучшего оборудования для домашнего спортзала на такие категории, как гантели, коврики для йоги, лучший велотренажер и лучший эллиптический тренажер. Наряду с лучшим домашним оборудованием для тренажерного зала вам следует подумать о том, чтобы снабдить себя аксессуарами, спортивными наушниками и фитнес-трекерами.Все рекомендуемые товары имеют массу ярких отзывов на торговых сайтах и ​​имеют разумные цены.

    Какие предметы домашнего спортзала самые лучшие?

    Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала делится на множество категорий. Мы отобрали 13 продуктов и аксессуаров на основе самых популярных видов тренировок, таких как бег и поднятие тяжестей.

    Многие люди не имеют дома много места для хранения спортивного инвентаря, поэтому мы следили за его размерами. Шестигранные гантели CAP Barbell с покрытием занимают очень мало места, как и эластичные ленты INTEY Pull Up Assist Band.И вы не можете получить меньше или больше портативного, чем лучшая скакалка, скакалка AIZIYUO.

    Однако для некоторых тренировок требуется более крупное домашнее оборудование. Когда дело дошло до их выбора, мы внимательно следили за доступностью. Складная беговая дорожка XTERRA Fitness TR200 стоит недорого по сравнению с другими опциями в этой категории.

    И победители премии Tom’s Guide Awards 2021 года в области технологий для здоровья и фитнеса — отличные варианты, которые стоит рассмотреть.

    Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала прямо сейчас

    Лучший велотренажер

    (Изображение предоставлено: Sunny)

    Велотренажер Sunny Health & Fitness Indoor Cycle Bike

    Лучший велотренажер для большинства людей

    Технические характеристики

    Ограничение по весу: 275 фунты.

    Диапазон высот: внутри шва 29-41 ”

    Сопротивление: Микрорегулируемая система ремней

    Цифровой монитор: Нет

    Колеса: Да

    ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНИЙ ВИД

    Причины для покупки

    + Хорошее сопротивление маховику + Бесшумный + доступный

    Причины, по которым следует избегать

    — Может не подойти для людей невысокого роста

    Доступный велотренажер от Sunny Health & Fitness имеет маховик, отягощенный 49 фунтами, который может выдерживать максимальный вес 275 фунтов.Система сопротивления кожаного ремешка имитирует ощущение настоящей дороги. Сиденье может регулироваться до четырех положений, а педали в клетке оснащены зажимами, чтобы удерживать ноги на месте. У велосипеда нет экрана, но есть держатель для бутылок, и сборка занимает около 10 минут.

    Мы обнаружили, что это очень прочный, крепкий велосипед с красивыми большими корзинами для пальцев. И это произвело тихую езду. Однако тем, кто немного ниже, велосипед может показаться неудобным. А поскольку здесь нет дисплея или каких-либо управляемых фитнес-программ, вам придется иметь самомотивацию, чтобы использовать их.В целом, однако, это отличный велосипед для новичков, которые не хотят тратить тысячи долларов на то, что они могут больше не использовать.

    Прочтите наш полный обзор велотренажера Sunny Health & Fitness .

    Лучшая беговая дорожка

    (Изображение предоставлено NordicTrack)

    NordicTrack Commercial 1750

    Лучшая беговая дорожка

    Технические характеристики

    Размер поверхности: 22×60 дюймов

    Макс.

    Максимальное снижение: 3%

    Двигатель: 3.75 HP

    Сенсорный экран: 10-дюймовый HD-видео

    Программы тренировок: 38

    Тренировки по требованию / живые тренировки: Да (1 год бесплатного членства в iFit, 180 долларов в год после)

    Причины для покупки

    + Прочная конструкция + Сенсорный экран HD + Год бесплатного использования приложения iFit

    Причины, по которым следует избегать

    -Дорогой

    NordicTrack — это проверенный бренд, который годами производит надежные и устойчивые беговые дорожки. В своем модельном ряду Commercial 1750 — лучший вариант, который сочетает в себе отличные функции, удобство и доступность — именно поэтому он стал лучшим велотренажером на церемонии вручения наград Tom’s Guide Awards 2021 года в области технологий для здоровья и фитнеса.

    Менее чем за 2000 долларов вы получаете беговую дорожку с экраном приличного размера (10 дюймов по сравнению с 32 дюймами у Peleton Tread), амортизацией FlexSelect, автоматическим вентилятором для охлаждения и компактной складной конструкцией. Коммерческая 1750 поставляется с годовой подпиской iFit, которая транслирует по запросу интерактивные тренировки под руководством тренера по всему миру и в студии.

    Один из обозревателей Amazon сказал: «Мне нравится беговая дорожка, качество отличное, делает все, что мне нужно». Другой бредил: «Я был потрясен качеством и функциональностью Commercial 1750.Мне очень нравится программное обеспечение iFit, встроенное в красивый сенсорный дисплей. Это позволило мне найти настоящую страсть к фитнес-сообществу ».

    Ознакомьтесь с другими нашими предложениями о лучших беговых дорожках .

    Лучший тренажерный зал для умного дома

    (Изображение предоставлено Tempo)

    Tempo Studio

    Лучший тренажерный зал для умного дома

    Технические характеристики

    Размер: 72 x 26 x 16 дюймов

    Экран: 42-дюймовый сенсорный экран HD

    Вес: 100 фунтов (только башня)

    Процессор: Intel Core i5 10-го поколения

    Динамики: 60 Вт стерео

    Возможности подключения: двухдиапазонный 802.11 Wifi, Ethernet

    Аксессуары: Вес включены

    Причины для покупки

    + Привлекательный дизайн башни + Надежные предложения для занятий фитнесом + Отличная пошаговая инструкция

    Причины, по которым следует избегать

    -Дорогая стоимость входа + ежемесячное членство- Не могу слушать свою музыку

    Тренажерный зал для умного дома Tempo Studio не из дешевых, но это стоит того, что мы назвали его самым инновационным тренажером на церемонии вручения наград Tom’s Guide Awards 2021 года в области технологий для здоровья и фитнеса.Если вам нравится играть в тренировки с отягощениями, Tempo Studio может очень понравиться.

    Tempo Studio — это большое зеркальное устройство с экраном, на котором отображаются как живые, так и записанные тренировки — во многом как Mirror, Tonal и Vault. В комплект входят несколько аксессуаров, таких как гантели и коврик для тренировок. Что отличает Tempo от конкурентов, так это трехмерные датчики движения, которые анализируют ваше тело во время тренировки и вносят предложения по улучшению вашей формы.

    Прочтите наш полный обзор Tempo Studio

    Лучший гребной тренажер

    (Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)

    Sunny Health & Fitness SF-RW5639 Гребной тренажер с полным движением

    Универсальный и простой в использовании -собрать гребной тренажер

    ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Недорого + Грузоподъемность до 350 фунтов + Простота сборки

    Причины, по которым следует избегать

    -Сопротивления несколько не хватает

    Гребные тренажеры не являются Самый сексуальный или самый захватывающий тренажер, но он выполняет кардио и тонизирует мышцы.Это дает вам тренировку всего тела для ног, рук, спины и кора. К тому же гребля менее эффективна, чем бег, поэтому ваши колени и лодыжки будут защищены.

    Гребной тренажер Sunny Health & Fitness имеет грузоподъемность 350 фунтов, 12 уровней сопротивления и ЖК-дисплей, показывающий время, количество и сожженные калории. Полностью мягкое сиденье и нескользящие ручки обеспечивают максимальный комфорт. Рецензенты говорят, что сборка проста, и многие хвалят универсальность машины. Один из них сказал: «Пока что эта машина великолепна, и мне нравится, что каждый в семье может ею пользоваться.Другой сказал в его пользу: «Это достаточно тихо, чтобы вы могли делать это, пока вы смотрите телевизор».

    Лучшие гантели

    (Изображение предоставлено Bowflex)

    Bowflex SelectTech 552 Гантели

    Лучшие регулируемые гантели в целом

    Технические характеристики

    Диапазон веса: от 5 до 52,5 фунтов на гантель

    Количество весов / настроек: 15 (5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52,5 фунта)

    ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Пустой список

    Причины, по которым следует избегать

    -Пустой список

    Bowflex SelectTech 552 настолько популярны и хорошо проверены, что у большинства их нет в наличии. розничные торговцы.Если вам посчастливилось найти пару в Интернете, прыгайте. Они заменяют 15 комплектов гирь и регулируются с шагом 2,5 фунта простым поворотом шкалы. Не нужно снимать и добавлять тарелки! Это позволяет невероятно легко перейти на тренировку с отягощениями, от сгибаний на трицепс до жимов груди и приседаний. Кроме того, вы можете использовать 552 с тренировочным приложением Bowflex SelectTech, чтобы отслеживать свой прогресс и получать индивидуальные тренировки.

    Один рецензент Amazon написал: «Я использую их уже более года, и они мне очень пригодились.Обозреватель Walmart похвалил 552s как «Простые в эксплуатации и приятные в использовании. Правильное оборудование обеспечивает качественную тренировку. Отличное вложение, если вам нужно исключительное оборудование ».

    Узнайте больше о гантелях с лучшими регулировками .

    Лучшая гиря

    (Изображение предоставлено Yes4All)

    Yes4All Гири с виниловым покрытием

    Высококачественная гиря, которая не займет много места

    Причины для покупки

    + Высококачественный чугун + Прочное виниловое покрытие + Доступная цена

    Причины, по которым следует избегать

    -Некоторые имеют неровную подошву

    Гири часто упускают из виду в спортзале, но, как и гантели, они могут задействовать несколько групп мышц вашего тела.Они отлично подходят для создания базы силы и мобильности. Качели гири заставят ваше сердце биться чаще, сжигают жир и тонизируют мышцы (особенно заднюю часть).

    Гири Yes4All имеют виниловое покрытие и весят от 5 до 45 фунтов. Один рецензент сказал: «Рукоятка идеального размера для захвата двумя руками», в то время как другой отметил, что гиря Yes4All стоит своих денег. «Отличная цена за очень красивую гирю. (Серьезно, качество есть, так зачем платить гораздо больше в другом месте?)»

    Лучший эллиптический тренажер

    (Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)

    Sunny Health & Fitness Эллиптический тренажер SF-E3912

    Прочный эллиптический тренажер для кардиотренировок всего тела

    Причины для покупки

    + Стабильная прочная конструкция + Грузоподъемность до 330 фунтов + Разнообразие режимов тренировок

    Причины, которых следует избегать

    -Шумно-Сложно собрать

    Эллиптические тренажеры

    — одни из самых популярных видов оборудования в любом спортзале.Тренажеры обеспечивают отличную кардио-тренировку, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем бег. И многие эллиптические тренажеры имеют ручки, которые воздействуют на верхнюю часть тела одновременно с на нижнюю часть тела. Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness делает все это по очень доступной цене.

    Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness имеет 16 регулируемых уровней сопротивления и 24 режима тренировки. Цифровой монитор отображает время, скорость, расстояние, калории и расстояние.Датчики рук контролируют ваш пульс. Как сказал один рецензент: «Это на удивление прочное устройство, и похоже, что обычному домашнему пользователю он прослужит долгие годы».

    Лучшая перекладина для подтягиваний

    (Изображение предоставлено Perfect Fitness)

    Дверная перекладина Perfect Fitness в дверном проеме и портативная тренажерная система

    Недорогая перекладина для подтягиваний с высокой грузоподъемностью

    ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Недорого + Эргономичная ручка + Мягкие ручки

    Причины, по которым следует избегать

    -Не подходит для всех дверей

    намного меньше, чем перекладина для подтягиваний.Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела, и это одно из самых сложных упражнений для выполнения. Подтягивание выполняется, когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, а ваше тело полностью выпрямлено. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (подтягивание выполняется ладонями к себе).

    Штанга для подтягиваний Perfect Fitness очень доступна по цене, имеет грузоподъемность 300 фунтов и мягкие ручки, обеспечивающие три положения захвата. Штангу Perfect Fitness также можно перевернуть и использовать для приседаний и отжиманий.И, что лучше всего, он подходит для дверных проемов разного размера. Как сказал один рецензент: «Это идеально! Низкая цена и простота установки. Это именно то, что я искал».

    Лучший ролик для пресса

    (Изображение предоставлено Vinsguir)

    Ролик для пресса Vinsguir

    Дешевый ролик для пресса с нескользящим колесом

    Причины для покупки

    + Недорого + Грузоподъемность до 440 фунтов + Поставляется с ковриком для коленей

    Причины, по которым следует избегать

    -Несколько сложная сборка

    Колесо для пресса или ролик для пресса может показаться простым, но, о, это даст вам серьезную тренировку.Колесо для пресса чрезвычайно эффективно для укрепления мышц кора. Если вы надеетесь собрать шесть кубиков, это то, что вам нужно для домашнего тренажерного зала. Кроме того, Vinsguir Ab Roller качественный и дешевый.

    Ролик для пресса Vinsguir выдерживает до 440 фунтов, имеет нескользящее резиновое колесо и мягкие, эргономичные ручки с мягкой подкладкой. Его легко собрать, и он занимает мало места, что делает его идеальным для любого, кто хочет построить домашний тренажерный зал на небольшом пространстве. И в комплекте идет бесплатная наколенник! Один рецензент сказал: «Я очень удивлен, насколько это действительно работает…».Это один из тех предметов, которые действительно работают ».

    Лучший коврик для йоги

    Двухцветный коврик для йоги Gaiam Premium (Изображение предоставлено Gaiam)

    Двухцветный коврик для йоги Gaiam Premium

    Лучший коврик для йоги

    Технические характеристики

    Размеры: 68×24 дюйма

    Толщина: 6 мм

    Материал: ПВХ

    Дополнительно: Нет

    ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Доступная гарантия

    + Пожизненная гарантия

    + Доступная гарантия

    + Пожизненная гарантия

    -Не поставляется с ремешком

    Двухцветный коврик для йоги Gaiam Premium идеально подходит для начинающих и опытных йогов, а также для всех, кто ищет фитнес-коврик для тренировок дома.Поверхность из ПВХ толщиной 6 мм обеспечивает хорошую амортизацию и имеет нескользящую текстуру. Коврик двусторонний, поэтому вы можете выбрать, какой из двух цветов использовать в любой день. Если ваш коврик по какой-либо причине не удерживается, Gaiam также предлагает пожизненную гарантию.

    Рецензенты на веб-сайте Gaiam были впечатлены качеством и «красивым дизайном» при такой доступной и разумной цене. Один рецензент сказал: «Это отличный коврик по отличной цене. Он остается на месте, материал не отслаивается, он достаточно толстый, но не слишком толстый, и мои руки и ноги не скользят.Очень удобные и яркие цвета ». Другой сказал: «Этот коврик прослужил мне несколько лет и до сих пор выглядит новым».

    Ознакомьтесь с нашим выбором лучших ковриков для йоги .

    Лучшая лента сопротивления

    (Изображение предоставлено TJ Fink / Tom’s Guide)

    Лента сопротивления для тела

    Лучшая полоса сопротивления в целом

    Технические характеристики

    Количество лент: 5-14

    Другие аксессуары: ручки ( От 2 до 6), ремни на щиколотке (от 2 до 6), дверной фиксатор (от 1 до 2), сумка для переноски

    Диапазон натяжения: от 3-19 фунтов (всего 96 фунтов) до 3-30 фунтов (всего 404 фунта)

    Материал : Latex

    Причины для покупки

    + Пустой список

    Причины, по которым следует избегать

    -Пустой список

    Лучшие эспандеры для фитнеса всего тела — это эспандеры Bodylastics.В этом комплекте есть все: помимо самих лент для упражнений, он поставляется с множеством полезных приспособлений, включая ручки, ремни для щиколоток и дверной фиксатор. Прочные латексные ленты с защитой от защелкивания имеют сопротивление от 3 до 30 фунтов, и их можно использовать вместе, чтобы получить общее сопротивление в 404 фунта, в зависимости от того, какой комплект вы покупаете. Все идет в аккуратной сумке для переноски; весь пакет весит менее 5 фунтов, и его легко бросить в рюкзак, разбив его на части.

    Лучшее в этих ремешках — это запатентованная технология против защелкивания, разработанная для предотвращения чрезмерного растяжения и защелкивания во время более интенсивных тренировок; в случае неприятных щелчков внутренний шнур предотвращает ужасный эффект «хлестания» по вашему телу или лицу.

    Для получения дополнительной информации, вот наше руководство по лучших полос сопротивления для тренировок.

    Лучший мяч для упражнений

    (Изображение предоставлено: Trideer)

    Мяч для упражнений Trideer

    Плотный, легко надуваемый мяч, вмещающий до 2200 фунтов

    ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Прочный материал + Недорогой + Поставляется с насосом

    Причины, которых следует избегать

    -Сначала сильный запах

    Мяч для упражнений — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала, который вы можете получить.Это может укрепить ваш корпус, улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь при болях в спине. Использование гимнастического мяча в качестве стула во время работы может быть полезно для вашей осанки. Мяч для упражнений Trideer — один из мячей самой высокой плотности, который вы можете получить, с толщиной 2000 микрометров и грузоподъемностью 2200 фунтов.

    Мяч для упражнений Trideer легко надуть (в комплект входит бесплатная ножная помпа), он бывает разных размеров и цветов. Он изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, без BPA или тяжелых металлов.Один рецензент сказал: «Я избавился от стула, и, честно говоря, у меня исчезла боль в верхней части спины». Мяч для упражнений также полезен во время беременности. Другой рецензент отметил: «Я сейчас на девятом месяце беременности, и это действительно снимает мою тазовую боль».

    Лучшая скакалка

    (Изображение предоставлено Tom’s Guide)

    Crossrope Get Lean

    Лучшая утяжеленная скакалка в целом

    Технические характеристики

    Общий вес: до 8 унций

    Вес: веревка

    регулируемая длина:

    Нет (доступны варианты длины)

    Регулируемый вес: Да

    ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Включает 2 сменных троса и дорожную сумку + Приложение для смартфона

    Причины, которых следует избегать

    -Дорогой

    Инновационный дизайн и интегрированное приложение — вот что делает Crossrope Get Lean лучшей скакалкой.Get Lean поставляется с двумя сменными веревками весом 4 и 8 унций соответственно, которые надежно фиксируются в ручках и позволяют легко разнообразить свой распорядок дня. Еще одна большая изюминка — ручки — достаточно тонкие, чтобы поместиться в небольших руках, но достаточно большие, чтобы их было удобно держать.

    Но помимо великолепного дизайна, самым большим плюсом Crossrope является приложение, доступное для iOS и Android. Вы можете потратить немного больше денег на премиум-членство (79,99 долларов в год или 9,99 долларов в месяц), но в бесплатной версии предлагается много контента.Вы найдете учебные пособия, группы задач и множество программ тренировок с использованием различных комбинаций веревок.

    См. Другие скакалки с лучшими отягощениями .

    Лучший боксерский мешок

    (Изображение предоставлено Everlast)

    Everlast Powercore Dual Bag and Stand

    Прочный боксерский мешок с подставкой

    Причины для покупки

    + Высококачественный синтетический кожаный материал + Регулируемая по высоте сумка + Легкость сборки

    Причины, которых следует избегать

    -Могут отсутствовать детали

    Боксерские тренировки задействуют несколько частей тела: верхнюю, нижнюю и центральную.Удар по боксерской груши обеспечивает отличные аэробные упражнения, улучшает координацию, увеличивает выносливость и укрепляет кости и связки. Бокс также является отличным способом снять стресс и беспокойство. И вы можете приобрести навыки самообороны, пока вы занимаетесь этим.

    Двойная сумка и подставка Everlast Powercore поставляется с двумя сумками: скоростной сумкой из высококачественной синтетической кожи и 80-фунтовой тяжелой сумкой из Premium Nevatear ™ с усиленной тесьмой. Специальная смесь наполнителя из продезинфицированных синтетических и натуральных волокон обеспечивает упругую амортизацию.Один рецензент сказал: «Если вам нужно тренироваться дома в компактном помещении, это прекрасно».

    Лучший протеиновый шейкер

    (Изображение предоставлено Tom’s Guide)

    BlenderBottle Strada

    Лучший протеиновый шейкер в целом

    Технические характеристики

    Объем жидкости: 24 унции

    Изолированный: Да

    Выбор цвета Материалы сборки: хирургическая нержавеющая сталь 316, пластик без бисфенола А и фталатов

    Размер: 9 x 4.3 дюйма

    Вес: 13,2 унции

    Причины для покупки

    + Конструкция из высококачественной стали + Конструкция с вакуумной изоляцией + Запирающаяся крышка с кнопочным открытием + Несколько цветов

    Причины, по которым следует избегать

    -Нет дополнительных функций или аксессуары

    Лучший протеиновый шейкер должен сочетать в себе одинаковую стоимость и функциональность, а BlenderBottle Strada отвечает всем требованиям для удовлетворения большинства потребностей до и / или после тренировки. Этот шейкер на 24 унции изготовлен из хирургической нержавеющей стали 316, которая рассчитана на то, чтобы сохранять напитки холодными до 24 часов.Герметичная конструкция включает надежный запорный механизм на крышке, чтобы жидкая пища не попадала на пол и не попадала в глотку. BlenderBottle Strada также поставляется в пяти элегантных цветовых вариантах, поэтому вы обязательно найдете тот, который соответствует вашему личному стилю.

    Верхние винты прикручиваются плавно и чисто, и, как и рекламируется, Strada действительно герметична, когда вы закрываете крышку. Двустенная изоляция тоже подойдет. Унция за унцию, Strada — наш лучший выбор для улучшения вашей диеты.

    Узнайте больше о лучших протеиновых шейкерах.

    Лучшая бутылка для воды

    (Изображение предоставлено Purist)

    Purist Mover

    Лучшая бутылка для воды в целом

    Технические характеристики

    Варианты емкости: 18 унций

    Изолированный: Да

    Выбор цвета: 6

    Материалы сборки: нержавеющая сталь 304 и 316

    Размер: 8,6 x 2,9 дюйма

    Вес: 9,6 унции

    Причины для покупки

    + Простой, элегантный дизайн + Внутреннее стекло предотвращает появление металлического привкуса + Несколько вариантов крышки + Герметичность

    Причины чтобы избежать

    -Дорогой

    Purist Mover, который является частью более крупной коллекции бутылок вместимостью от 10 до 32 унций, имеет внешнюю стенку из нержавеющей стали 304 и внутреннюю стенку из хирургической -сорт, нержавеющая сталь 316.Однако, что отличает эту бутылку с водой, так это стеклянное покрытие толщиной 60 нанометров внутри, которое предотвращает любой металлический привкус (или намек на кофе прошлой недели) от загрязнения вашей жидкости. Кроме того, это облегчает чистку.

    Внешний вид из нержавеющей стали простой и элегантный, но рассчитан на некоторые злоупотребления; Он рассчитан на то, чтобы напитки оставались горячими в течение 12 часов или холодными в течение 24 часов. Доступны другие варианты цвета, но они гораздо более приглушенные, чем у других бутылок с водой.И, верный своему слову, Mover полностью герметичен в закрытом состоянии.

    Узнайте больше о лучших бутылях с водой.

    Лучший поролоновый валик

    (Изображение предоставлено Tom’s Guide)

    Двойной валик Lululemon

    Лучший поролоновый валик

    Технические характеристики

    Плотность: умеренно твердая / твердая

    Текстура: рифленые /

    Волны:

    /

    20,5 дюйма (доступны другие варианты)

    Диаметр: 5 дюймов

    Причины для покупки

    + Два ролика по цене одного + Встраиваемая конструкция упрощает хранение + Длина подходит для использования в большинстве областей

    Причины, которых следует избегать

    — Плотность и текстура внутреннего валика могут быть слишком интенсивными для некоторых пользователей.

    Двойной валик Lululemon — лучший поролоновый валик в нашем списке, так как это один из самых универсальных поролоновых валиков на рынке.Его взаимосвязанная конструкция состоит из более мягкого внешнего ролика, который обеспечивает соответствующее давление на перегруженные мышцы рук и ног, и более плотного внутреннего ролика, который проникает в труднопроходимые места на спине.

    Хотя на более толстых тканях бедер и нижней части тела можно использовать множество валиков из поролона, не так часто можно найти отличный валик для верхней части тела. Вот где действительно сияет слегка рифленый, умеренно плотный внешний валик.

    Волнистая текстура внутреннего валика отлично подходит для воздействия на жесткие мышцы спины, но это также полезный инструмент для устранения напряженных мест в квадрицепсе (мышцы передней части бедра) и подколенных сухожилиях (мышцы задней части бедра). бедро).

    В общем, это великолепный продукт «два в одном», который поможет вам воздействовать на все различные области вашего тела.

    Узнайте больше о лучших роликах из пеноматериала

    Как выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование

    При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена.

    Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете рассмотреть велотренажер или беговую дорожку.Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, гантели и гири являются популярными предметами домашнего тренажерного зала. Для тренировок всего тела гребной тренажер или эллиптический тренажер нацелены на несколько групп мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.

    Размер — это тоже то, о чем стоит подумать, поскольку у вас может не хватить места для домашнего тренажерного оборудования. Рассмотрим машины, которые складываются и убираются. Эспандеры и ролики для пресса — это два небольших и портативных элемента.

    Наконец, цена играет огромную роль в том, какое оборудование для домашнего спортзала вы приобретете.К счастью, есть больше вариантов, независимо от того, ограничены ли вы бюджетом или можете позволить себе разориться. Такие дешевые предметы, как коврик для йоги и скакалка, универсальны и полезны во всех видах тренировок.

    Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса:

    Носимые устройства
    Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега

    Тренировочное оборудование
    Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие регулируемые гантели | Лучшие полосы сопротивления | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие беговые дорожки | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшими отягощениями | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры

    Приложения и упражнения
    Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие тренировки HIIT для новичков

    Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

    Лучшие тренировки для вас дома

    Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определили свои цели в фитнесе.

    Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта фитнеса: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими вспотевшими незнакомцами или какое оборудование вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.

    Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто.«Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда сможете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.

    Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе.«Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».

    Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.

    Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите рисунок!).

    Как приступить к домашним тренировкам

    Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самому интересному — выбрать план тренировок дома, который вы собираетесь попробовать в первую очередь, — как и в случае с любой новой привычкой, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:

    Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего режима хорошего самочувствия настолько же личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудание, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.

    Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — создать домашний спортзал, и совсем другое — знать , где будет в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для зоны тренировки, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого выполнять упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с постели.

    Шаг 3: Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих ему шагов, так как лучшее оборудование для домашнего спортзала будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.

    Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!

    Тренировки для новичков

    Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.

    Подсказка

    Еще один отличный вариант домашнего фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.

    Похудение дома

    Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.

    Типы домашних тренировок

    Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.

    Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.

    Тренировки для женщин

    Хотя упражнения сами по себе не делают различий между мужчинами и женщинами, могут быть большие различия между фитнесом мужчин и женщин и целями тела. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.

    Тренировки для мужчин

    Опять же, фитнес — это не вопрос пола, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)

    Тренировки для пожилых людей

    Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если медицинский работник дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.

    DVD с лучшими тренировками

    Вам нравится заниматься дома, но вам все еще нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.

    Создайте свой собственный домашний тренажерный зал за 4 шага — SWEAT

    Создание домашнего тренажерного зала может помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, когда вам нужно удобство тренировок из дома.

    Есть много способов построить домашний спортзал — и вам не понадобится много места или много оборудования

    Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при тренировках дома, — это убедиться, что ваш домашний тренажерный зал настроен так, чтобы вдохновлять, мотивировать и позволять вам получать от тренировок максимальную отдачу.

    Правильная настройка домашнего тренажерного зала означает наличие оборудования и пространства, необходимого для тренировок в любое время.

    Следуйте этим простым шагам, чтобы создать идеальный домашний тренажерный зал

    Вот четыре способа настроить домашний тренажерный зал для любых тренировок.

    1. Выберите место для тренировок

    При выборе подходящей зоны для тренировок следует учитывать три ключевых момента:

    Сколько у вас места?

    В идеале у вас должна быть отдельная тренировочная зона.Если для вас это нереально, выберите место, в котором достаточно места для тренировок — вы все равно можете эффективно тренироваться в небольшом пространстве.

    Это может означать, что ваш домашний кабинет, или ваша гостиная может использоваться как домашний спортзал, или свободная комната в вашем доме, которая в настоящее время не используется.

    Сколько места вам нужно?

    Подумайте о типах тренировок, которые вы будете выполнять, прежде чем выбирать себе место. Например, для силовых тренировок дома требуется оборудование, поэтому вам потребуется гораздо больше места по сравнению с HIIT-кардио.

    Вы чувствуете себя комфортно в своем пространстве?

    Независимо от того, есть ли у вас специальное помещение для тренажерного зала или вы занимаетесь спортом в гостиной, убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо в этом помещении, чтобы у вас была мотивация заниматься спортом.

    2. Чтобы начать работу, выберите домашнее оборудование для тренажерного зала.

    Следующим шагом будет определение того, какое домашнее спортивное оборудование вам понадобится. Это будет зависеть от типа тренировки или от того, будете ли вы комбинировать разные стили тренировок.

    Домашнее оборудование кардио-тренажеров

    Для кардиотренировок вы можете выбрать несколько видов оборудования, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными.К ним относятся:

    Коврик для йоги или фитнеса

    A Мягкий коврик защитит суставы во время интенсивных кардиоупражнений. В зависимости от выбранного типа, не ставьте ноги на коврик при выполнении упражнений, таких как альпинисты, которые могут вызвать шелушение или отслаивание коврика.

    Скакалка

    Скакалка является основным элементом кардиотренировок для HIIT-тренировок или может использоваться во время динамической разминки.

    Утяжелители для щиколотки

    Утяжелители для лодыжек — отличное дополнение к кардиоупражнениям, добавляя сопротивление для дополнительной задачи.

    Полосы сопротивления

    Упражнения с эспандером помогают повысить общую силу и выносливость во время кардиотренировок.

    Домашние тренажеры для силовых тренировок

    Для силовых тренировок вам понадобятся свободные веса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

    Гантели

    Гантели

    добавляют веса и сопротивления упражнениям, что делает их невероятно универсальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Если у вас нет гантелей, вы всегда можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода аналогичного веса, такими как банки с едой или бутылки с водой.

    Гири

    Гири

    отлично подходят для выполнения упражнений на нижнюю часть тела.

    Штанга и стойка

    Штанга и стойка требуют намного больше места, чем гантели или гири, но если у вас есть доступ к гаражу или большему пространству, это может помочь вам в силовых тренировках перейти на более тяжелые веса.

    Фитбол

    Мячи

    — это легкий инструмент для тренировки кора.

    Скамья

    Скамья универсальна и полезна для силовых тренировок, таких как жим лежа, силовых упражнений с собственным весом, таких как отжимания на трицепс, или кардиотренировок, таких как прыжки со скамьи.

    Домашний тренажерный зал для восстановления

    Использование этих инструментов в процессе восстановления после тренировки может улучшить ваши тренировки на растяжку:

    Коврик для йоги

    Коврик для йоги поддержит ваши колени и суставы и смягчит любой твердый пол.

    Пенный валик

    Валик из поролона — это эффективное средство для восстановления, растягивающее мышцы и уменьшающее болезненность мышц.

    Шар триггерной точки

    Мячи для триггерных точек нацелены на определенные мышечные точки, позволяя разворачивать любые напряженные узлы или узкие участки во время восстановительных сессий.

    3. Настройте свое пространство

    Как только вы узнаете, какое оборудование вам понадобится, вы можете настроить свое пространство. Если вы заранее подготовите свое пространство, у вас меньше шансов пропустить тренировку.

    Зеркало в полный рост

    Если у вас есть место, подумайте об установке зеркала в полный рост. Это поможет вам следить за своей формой и правильно выполнять упражнения. Зеркало также добавит пространства и света маленькой комнате, сделав ее более просторной.

    Организуйте свое пространство

    Убедитесь, что в вашем пространстве нет беспорядка, чтобы у вас было достаточно места для тренировок. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем больше у вас мотивации к тренировкам.

    Это может означать добавление дополнительного хранилища для тренажерного зала или реорганизацию существующего пространства.

    Храните оборудование

    Если вы используете только небольшой вес и коврик для йоги, шкаф для хранения может быть достаточным вариантом для хранения. Если у вас есть более крупные предметы, такие как штанга и стойка, вам нужно будет найти для них постоянное место в домашнем тренажерном зале.

    Наличие специального места для хранения вашего оборудования означает, что вы будете тратить меньше времени на поиск недостающего оборудования и больше времени на тренировки.

    Создайте вдохновляющую среду

    Вы никогда не захотите покидать домашний тренажерный зал, если он вдохновляет и мотивирует вас заниматься спортом. Вы можете украсить свое пространство мотивационными цитатами или вдохновляющими плакатами, скоординировать цвет вашего домашнего тренажерного оборудования или установить динамики для воспроизведения ваших любимых плейлистов для тренировок.

    4.Держите свое пространство в чистоте и безопасности

    Чистая и безопасная среда гарантирует отсутствие несчастных случаев или травм, а также сохранит ваше пространство и оборудование в хорошем состоянии. Вот несколько способов сохранить свой спортзал в первозданном виде:

    • Имейте под рукой спрей или салфетки для очистки любого оборудования после использования
    • Протрите оборудование и тщательно очистите пространство после использования
    • Всегда убирайте оборудование безопасно и надежно после использования. Не оставляйте поблизости какое-либо оборудование, которое может быть опасным.

    Советы по созданию домашнего тренажерного зала с ограниченным бюджетом

    Создание домашнего спортзала не означает больших затрат. Вот несколько основных советов, как настроить его с ограниченным бюджетом.

    Источники б / у

    Посетите местный комиссионный магазин, благотворительный магазин или онлайн-магазины подержанного оборудования.

    Покупка комплектов

    Часто выгоднее приобретать предметы в комплекте, чем покупать оборудование по отдельности.

    Инвестируйте в универсальное оборудование

    Немногое имеет большое значение, когда вы выбираете оборудование, которое можно использовать по-разному в разных стилях обучения.

    Гантели, эспандеры и скамья — отличные примеры универсального оборудования.

    Полностью пропустить оборудование

    Вы по-прежнему можете создать эффективный домашний тренажерный зал без оборудования. Упражнения с собственным весом, художественная гимнастика, пилатес с ковриком и кардио-упражнения в домашних условиях можно легко выполнять без какого-либо оборудования. Попробуйте эту тренировку с собственным весом, чтобы начать выполнять упражнения без оборудования дома.

    Начните тренироваться в домашнем тренажерном зале

    Если вы хотите начать заниматься дома, лучше всего начать с простой тренировки.Это может быть HIIT-тренировка для начинающих или силовая тренировка с собственным весом.

    Использование различных стилей тренировок также может помочь вам решить, какой тип тренировки лучше всего подходит для вашего домашнего тренажерного зала.

    Есть ли у вас какие-нибудь советы по тренировкам в домашнем спортзале? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала

    Домашние тренировки с использованием предметов домашнего обихода

    Поскольку закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным.Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко улучшить свои домашних тренировок с на , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.

    Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок фитнеса. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы занимаетесь этим.

    1. Обеденный стул или табурет — отжимания на трицепс и отжимания

    Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.

    Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы за плечом, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»


    Балансируйте на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов

    Проработанных мышц: Трицепс
    Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

    Говоря об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих, у которых возникают проблемы с обычным отжиманием, так как это позволяет вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.


    Отжимания на наклонной скамье

    Но для ветеранов, переверните себя и поставьте ноги на стул для отжиманий с отклонением . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.


    Отжимания вниз

    Проработанные мышцы: Грудь, плечи
    Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений

    Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.

    2. Бутылки 1,5 л — приседания

    Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они могут помочь вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.

    Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к напряжению в руках, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.

    Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.

    Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
    Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений

    3. Бутылки с моющим средством — гиря на одной руке Жим Арнольда

    Типичные тренировки с гирями тренируют все тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка для моющего средства .

    Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жимы над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.

    Если вы новичок, начните с более легких 1-литровых бутылок, а затем переходите к более объемным 3–4-литровым бутылкам, таким как бутылки для стирального порошка.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.

    Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
    Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений

    4. Дверная коробка — бёрпи

    Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.

    Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ногами к рукам, удерживая руки на полу, прежде чем подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.


    Для выполнения бёрпи начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.

    Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы у вас была цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Всего лишь несколько из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.

    Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
    Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений

    5.Рулоны туалетной бумаги — планки

    Доски — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат поблизости, чтобы улучшить свои доски. Все, что вам нужно, это 4 рулона туалетной бумаги для начала.

    Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя правую руку, чтобы вместо этого сложить рулоны.

    Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!

    Проработанные мышцы: Корпус и плечи
    Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.

    6.Тканевые полотенца для рук, бумажные тарелки — слайдеры, альпинисты


    Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни

    Слайдеры — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и в следующем упражнении!

    Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы фактически усерднее прорабатываете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов или , чтобы дать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
    Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.

    7. Пылесос, корзины для белья — выпады


    Поддерживайте форму, выполняя домашние дела

    Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимально продлить свой день, попробуйте выполнить несколько выпадов и во время уборки пола пылесосом. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.

    На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.

    Проработанные мышцы : бедра, квадрицепсы, ягодицы
    Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу

    Оставайтесь дома и поддерживайте форму с помощью домашних тренировок с использованием предметов домашнего обихода

    У сингапурцев теперь есть много возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к тому, который безопасен и дружелюбен к дистанцированию.

    Сюда входит использование предметов повседневного обихода для поддержания формы при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.

    Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для выполнения важных задач и тренируясь в помещении, мы способствуем сдерживанию распространения вируса.

    Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказать о том, чем вы занимаетесь дома.Тем временем оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.

    Узнайте больше на портале SG United

    Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.
    Фотография Кеннета Чана и Лэнса Лео.
    Первоначально опубликовано 14 мая 2020 г. Последнее обновление Джозия Нео 5 мая 2021 г.

    тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

    В нашем архиве более 3500 статей, и мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

    Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. Из-за изоляции Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе один по количеству отжиманий за час: 1727.

    Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

    Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные во всем мире разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

    Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

    Преимущества тренировок с собственным весом

    Вы можете выполнять их где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

    Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

    Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

    Упражнения

    Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вас заперли на всю жизнь, я уверен, вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

    Отжимания

    Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

    Варианты отжиманий

    Идеальное отжимание задействует несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

    Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

    Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

    Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

    Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

    Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

    Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

    Подтягивания

    Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылья» спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

    Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

    Варианты подтягиваний

    Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для проработки различных групп мышц или для усложнения упражнения.

    Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

    Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.

    Commando Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки снимал этих младенцев во время эпического тренировочного монтажа.Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

    Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

    Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

    Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

    Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

    Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

    Приседания

    Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

    Варианты приседаний

    Приседания заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

    Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

    Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

    Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

    Существуют целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще коснемся в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, опуститесь в положение приседания на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

    Отжимания

    Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится причудливая оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

    Подъемы ног в висе

    Это базовый бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

    Варианты подъема ног в висе

    Подъем прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее хватом сверху немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

    Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.

    Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

    Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямые ноги, держась за полотенца.

    Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

    Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

    Burpees

    Burpee — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

    Вариации Берпи

    Базовый Берпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

    • Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
    • Верните ноги в положение отжимания.
    • Немедленно верните ноги в положение приседания.
    • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

    Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

    Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

    Бёрпи + подтягивания. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

    Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

    Объединяем: возможные тренировки для заключенных

    Как вы можете видеть выше, у вас есть много вариантов, когда дело доходит до упражнений для создания тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

    Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

    Колода боли

    Предположительно, это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

    Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Таким образом, у вас может быть что-то вроде:

    • Булавы: Отжимания
    • Пики: Подтягивания
    • Бубны: Приседания
    • Сердца: Подъемы ног в висе

    Начните вытягивать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

    Завершите это десятью берпи для хорошей меры

    Метод долины Хуарес

    Согласно книге Jailhouse Strong , осужденные в тюрьме Хуарес-Вэлли в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему возмещения ущерба для своих тренировка с собственным весом.

    Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

    Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторений выглядит так:

    • Сет 1: 20 повторений
    • Сет 2: 1 повтор
    • Сет 3:19 повторений
    • Сет 4: 2 повторения
    • Сет 5: 18 повторений
    • Сет 6: 3 повторения
    • Сет 7:17 повторений
    • Сет 8: 4 повторения
    • Сет 9:16 повторений
    • Сет 10: 5 повторений
    • Сет 11:15 повторений
    • Сет 12: 6 повторений
    • Сет 13:14 повторений
    • Сет 14: 7 повторений
    • Сет 15: 13 повторений
    • Сет 16: 8 повторений
    • Сет 17: 12 повторений
    • Сет 18: 9 повторений
    • Сет 19: 11 повторений
    • Сет 20: 10 повторений

    Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

    Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

    Тренировка приседаний Майка Тайсона

    Тайсон выполнял эту программу приседаний в тюрьме; Звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

    • Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с 4 ″ между каждой картой.
    • Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
    • Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
    • Присядьте один раз и возьмите первую карту.
    • Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
    • Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте на корточки и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь присядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
    • Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
    • Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

    Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите копию Философии воина-монаха тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в мир Чемпион.

    Смазка канавки

    Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

    Упражнение до отказа

    Для гипертрофии и выносливости просто выполните один подход каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

    Одно упражнение в день

    Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно признали виновным в убийстве, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

    Слушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

    _________________________________

    Источники:

    Convict Conditioning by Paul Wade

    Jailhouse Strong by Josh5 Чарльз Бронсон

    Теги: Упражнения

    Как создать домашний спортзал менее чем за 250 долларов

    Поскольку ряд спортивных центров закрылись из-за COVID-19, многие из нас взяли перерыв в здоровых привычках или изо всех сил пытались найти рутина, которая сравнима с тренировкой в ​​тренажерном зале.Но что, если бы вы могли создать такое же особенное место и ощущения, не выходя из дома?

    Если ваш тренажерный зал закрыт или вам просто неудобно находиться в тренажерном зале, все равно важно найти способы тренировки, чтобы улучшить свое здоровье и уменьшить стресс. К счастью, для создания эффективной и приятной среды для тренировок не нужно много усилий. Фактически, имея фитнес-центр у себя дома, вы сэкономите время и деньги и избавитесь от любых оправданий, почему вы не можете тренироваться.

    Оставайтесь в безопасности и будьте сильными, создав домашний тренажерный зал, соответствующий вашим целям и потребностям.Вот что вам понадобится, чтобы построить собственное тренировочное пространство менее чем за 250 долларов. Все эти продукты можно приобрести в Интернете.

    Станция для растяжки

    Растяжка — один из тех факторов физической подготовки, которые мы склонны пропускать, но при этом она имеет решающее значение для подготовки и защиты мышц до и после тренировки. Большинство травм можно было бы избежать, если бы мы каждый день уделяли больше времени манипуляциям с мышцами. Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса растяжки, включите следующие необходимые вещи:

    • Коврик для йоги: Будьте внимательны к своим коленям, бедрам и другим чувствительным местам, придав им мягкую поверхность, например коврик для йоги.Это хорошее вложение можно сделать всего за 15 долларов.

    • Пенный валик: Это ценный инструмент для снятия напряжения, который работает путем массажа мышц и фасций. Это также помогает улучшить кровообращение и время восстановления усталых тканей после тренировки. Используйте его, применяя легкое перекатывающее давление на бедра, бедра и ягодицы. Вы можете найти его примерно за 20 долларов.

    Кардио

    Не отставать от кардиотренировок — ключ к поддержанию здорового веса, укреплению здоровья сердца, повышению плотности костей и выработке гормонов хорошего самочувствия.Вам нужно всего 30 минут в день и практически никакого оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами кардио.

    В хорошую погоду занятия на свежем воздухе, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или теннис, являются идеальным выбором для увеличения частоты пульса. На случай ненастной погоды вот несколько вещей, вызывающих пот, которые можно спрятать в кардиотерме:

    • Скакалка: Это базовое устройство для укрепления тела — все, что вам нужно для укрепления здоровья сердца и выносливости легких. Постепенно выстраивайте тренировку со скакалкой, начиная с 30 секунд медленных прыжков.Когда вы почувствуете себя более уверенным и сильным, переходите к более быстрому шагу и большей продолжительности. Вы можете найти его примерно за 10 долларов.

    • Fitness step: Джейн Фонда сделала Step крутым кардио-изобретением в 80-х, и есть веская причина, по которой он остался на десятилетия позже — он работает! Эта прочная штабелируемая платформа регулируется по высоте, наиболее подходящей для вашего баланса и уровня навыков. Он отлично подходит для улучшения здоровья сердца, увеличения объема легких и укрепления стабильности и может использоваться для нескольких движений, таких как приседания, подъемы на одну ногу, подъемы с отягощением, отжимания на наклонной скамье, отжимания на трицепс и сплит-приседания.Цены колеблются от 30 до 60 долларов.

    • Баскетбол: Хотя броски с обручами, безусловно, служат хорошей кардио-тренировкой, цель этого прыгающего мяча не состоит в том, чтобы бегать вверх и вниз по площадке. Этот аэробный аксессуар легче и дешевле, чем набивной мяч, поэтому его можно использовать в высокоинтенсивных упражнениях, таких как приседание с легким подбрасыванием мяча к стене. Вы также можете попробовать броски мяча с вращением живота, улучшив координацию глаз и рук, сохраняя ум активным и увеличивая частоту сердечных сокращений.Баскетбольный мяч можно купить примерно за 15 долларов.

    Работа с отягощениями

    Вам не нужны фунты дорогостоящего оборудования для упражнений, чтобы нарастить мышечную массу. Фактически, ваш собственный вес — одно из ваших лучших средств борьбы с лишним весом и повышения плотности костей. Включите следующие недорогие медиаторы:

    • Ленты сопротивления: При использовании лент сопротивления следует учитывать массу преимуществ тонирования.В отличие от громоздких машин, эти ленты практически не требуют места для хранения. Они также позволяют брать тренировку с собой куда угодно. Эспандеры уникальны тем, что изолируют и воздействуют на определенные мышцы, в то время как окружающие мышцы работают над стабилизацией тела. Они легко воздействуют на суставы и отлично подходят для функциональных тренировочных упражнений, которые помогают улучшить способность организма выполнять такие повседневные действия, как ходьба, наклоны, толчки и тяги. И вы можете настроить желаемое сопротивление, просто выбрав другой диапазон.Вы можете приобрести систему, которая обеспечивает разное натяжение лент от легкого до тяжелого, примерно за 30 долларов.

    • Гантели: Для начала купите два набора гантелей: один легче, другой тяжелее.

    Программа занятий для мужчин в домашних условиях с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

    26.03.1978 0 Дом

    Программа тренировок для мужчин в домашних условиях «Мастер силы» [Сергей Сивец]

    ​


    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
    «МАСТЕР СИЛЫ»

    ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
    ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И ПОЛУЧАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ !    ​

    ОТЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

    Программа построена по принципу FULLBODY. Особенность этой методики в том, что каждую тренировку
    прорабатываются все основные мышцы тела – все тело на каждой тренировке…
    Тренировки по принципу «все тело» позволяют нагружать мышцы в новом режиме и с большей частотой.
    При этом на каждой тренировке применяются разные упражнения, чтобы по-разному нагрузить мышцы
    и получить гармоничное развитие. Второй важный момент – объем и интенсивность нагрузок специально
    распределены по тренировочным дням так, чтобы не возникало перетренированности.
    На одной тренировке будет базовая силовая работа, на другой изолированная работа с мышцами…
    Благодаря особому распределению нагрузок по разным тренировкам, эта программа дает отличный стимул
    для роста мышечной массы и силы, причем для спортсменов практически любого уровня подготовки.
    Чтобы заниматься по этой программе в домашних условиях достаточно иметь тяжелые разборные гантели.
    ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

    • Увеличение мышечной массы и развитие силы
    • Развитие силовой выносливости и работоспособности мышц
    • Укрепление связок
    • Формирование гармоничной атлетической фигуры
    ГРАФИК ТРЕНИРОВОК И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ
    Длительность программы 6-8 недель, три силовых тренировки в неделю, настоящий спорт у вас дома.
    За этот спортивный курс вы получите видимые результаты в приросте мышечной массы и силы.
    Распределяйте тренировки равномерно по дням недели, занимайтесь например ПН,СР,ПТ или ВТ,ЧТ,СБ.
    НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
    Это разносторонний комплекс силовой подготовки для всего тела в домашних условиях, в программе
    предусмотрено применение различного инвентаря в зависимости от наличия и ваших возможностей.
    Вы можете отлично заниматься по этой программе, имея всего лишь пару тяжелых разборных гантелей
    с дисками различного веса! В процессе тренировок вы будете становиться сильнее, поэтому чем тяжелее
    у вас есть гантели, тем дальше вы сможете продвинуться в развитии мышечной массы и силы.
    Дополнительно в программе могут применятся: штанга, брусья, перекладина для подтягиваний.
    Если какое-либо оборудование у вас есть, вы сможете эффективно использовать его для тренировок.
    ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
    У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
    Программа предназначена для спортсменов различного уровня подготовки.
    Система специального распределения нагрузок в этой программе, позволит получить высокие
    результаты и на начальном уровне тренировок и опытным спортсменам с большим стажем занятий.
    Для начала тренировок рекомендуется иметь стаж занятий не менее 2 месяцев.
    ТЕХНИКА И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
    К упражнениям в программе прилагаются ссылки на видео по технике выполнения.
    Обязательно ознакомьтесь с этой информацией перед началом тренировок.
    Во многих заданиях предлагаются варианты упражнений на выбор – вы сможете настроить
    программу индивидуально под свои силовые возможности и наличие инвентаря.
    ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
    Готовая программа по принципу «все включено» – выполняешь задание и получаешь результат:
    1. Подробные планы на каждую тренировку от профессионального тренера
    2. Четкие инструкции по разминке, технике упражнений, отдыху, наращиванию нагрузок
    3. В программу включены рекомендации по питанию для набора мышечной массы
    4. Рекомендации по восстановлению после силовых нагрузок
    5. Дополнительные спортивные подсказки для эффективных тренировок

    Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях

    Для полноценных тренировок в домашних условиях желательно использовать спортивные снаряды и утяжелители. Гантели подойдут лучше всего для выполнения силовых упражнений дома, как мужчинам, так и женщинам. При своей простоте и доступности, гантели имеют множество преимуществ при выполнении домашних упражнений:

    • Низкая стоимость по сравнению с другими видами спортивных снарядов (штанга, гири).
    • Компактные размеры и удобство хранения.
    • Возможность изменять вес и уровень физической нагрузки, если приобретены разборные модели. В этом случае гантели подойдут мужчинам и женщинам, а также станут доступны различные комплексы упражнений для укрепления мышц и снижения веса. Мужчины могут проработать все группы мышц для увеличения их объема. Женщины — избавиться от жировых отложений и подтянуть фигуру.

    Среди девушек распространено заблуждение, что упражнения с гантелями могут вызвать значительный рост мышечной массы, вследствие чего руки и плечи станут мужеподобными. Это не так. Для увеличения мускулатуры требуется использовать снаряды большой массы, к тому же на рост мышц влияет и выработка мужского гормона — тестостерона. Этот гормон в женском организме присутствует в очень малых объемах. Женщинам следует правильно подобрать вес гантелей для занятий спортом, так как:

    • слишком тяжелые гантели вызовут быстрое утомление и снизят эффективность тренингов. Помните — если хотите похудеть, тренировка должна длиться не менее 40-50 минут;
    • слишком легкие снаряды не дадут нужного объема физической нагрузки и ваши усилия пропадут даром.

    Подбор гантелей для выполнения домашних упражнений


    Эффективность тренировок во многом зависит от грамотного подбора гантелей. Снаряды должны быть удобными и не скользить в руке; функциональными — разбираться и надежно фиксироваться; иметь эстетичный вид и приемлемую стоимость.

    1. Универсальные гантели для полноценных тренировок должны быть разборными. Если есть необходимость, можно приобрести дополнительные элементы для вашей модели. Оптимальный вес гантелей для женщин — 1-2,5 кг. Домашние упражнения для мужчин требуют применения большего веса — от 3 до 7 кг. Разборная конструкция гантелей позволяет постепенно увеличивать уровень физической нагрузки и повышать эффективность фитнес-упражнений.
    2. Снаряды должны быть удобными. Гантельный гриф должен иметь рифленую поверхность и не скользить в руке. Желательно, чтобы блины и гриф были покрыты резиной или пластиком. Это снизит вероятность получения травмы, а также убережет от повреждения ваши полы. Если гантели разборные, блины должны надежно фиксироваться на грифе.
    3. Эстетичный и аккуратный вид гантелей повысит вашу мотивацию к тренировкам. Брать в руки красивые вещи всегда приятно. Если вид снаряда радует взгляд, а гантели удобно лежат в руках, то и желание тренироваться будет возникать чаще.

    Комплекс упражнений для домашней тренировки


    Предложенный комплекс упражнений с гантелями подходит для выполнения дома как мужчинам, так и девушкам. Отличия будут заключаться лишь в весе гантелей.

    • Тяги к животу.
    1. Взять снаряд в правую руку, другой опереться на скамью или табурет. Корпус наклонен вперед, правая нога отведена назад и поднята над полом.
    2. Подтянуть руку с гантелью к животу, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Плавно опустить снаряд вниз.
    3. Сделать фитнес-упражнение 12 раз для каждой руки.
    • Подъемы гантелей с выпадами.
    1. Сделать выпад правой ногой вперед, левым коленом упереться в пол. Руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса.
    2. Перенести вес тела на правую ногу, встать и поднять руки со снарядами над головой. Левую ногу оторвать от пола и вынести вперед.
    3. Выполнить по 6 выпадов для каждой ноги.
    • Разведение гантелей в стороны стоя.
    1. Встать ровно, корпус прямой, ноги немного расставлены для устойчивости. Руки с отягощениями сведены вместе перед бедрами.
    2. Развести руки по бокам и поднять их на уровень плечевого отдела. Ладони повернуты вниз. Зафиксировать позу на пару секунд. Плавно опустить руки.
    3. Сделать 10-12 повторений.
    • Подъемы гантели с рывком.
    1. Принять позу полуприседа с широко разведенными ногами. Рука со снарядом опущена между ног. Для этого домашнего упражнения следует взять гантель большого веса. Для девушек — 3 кг, для мужчин — 8 кг.
    2. Рывком выпрямить ноги и встать ровно. Прямую руку со снарядом поднять на уровень груди. Зафиксировать позу на полминуты.
    3. Сделать 12-15 рывков для каждой руки.
    • Выпады с поднятием гантелей в стороны.
    1. Встать прямо, руки с отягощениями опущены вдоль корпуса, ноги вместе.
    2. Сделать выпад правой ногой и поднять руки с отягощениями в стороны на уровень плечевого отдела. Встать ровно и опустить руки вниз.
    3. Выполнить по 12 выпадов для каждой ноги.
    • Выпады с поднятием гантелей к груди.
    1. Стартовая поза — как в упражнении выше.
    2. Сделать выпад вперед и согнуть руки в локтевых суставах, гантели подтянуть к груди, локти прижать к корпусу. Встать ровно и опустить руки вниз.
    3. Сделать упражнение не менее 15-ти раз.

    Предложенный комплекс упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц. При регулярном его выполнении укрепляется мускулатура, сжигаются лишние калории и жировая ткань.

    Тренировочная программа для выполнения фитнес-упражнений дома


    Чтобы домашние упражнения принесли нужный эффект, необходимо составить грамотную тренировочную программу. Бессистемные занятия не дадут желаемого результата, а потому, кроме комплекса упражнений, в нее обязательно должны войти:

    • График тренировок на 12-14 недель. Тренинги следует проводить не реже 3 раз в неделю.
    • Рекомендации по сбалансированному питанию. Меньше жира и быстрых углеводов, больше белковой пищи и полезных микроэлементов.
    • Рекомендации по правильному выполнению каждого упражнения. Правильная техника значительно повышает эффективность тренировок и снижает вероятность получения травмы.
    • Порядок кругового выполнения упражнений и время на отдых и восстановление. Паузы между сетами должны составлять 2-3 минуты. Начните с 1 сета, постепенно увеличьте их количество до 3-4.

    Самые простые упражнения для инвалидов

    Суще­ству­ет огром­ное коли­че­ство упраж­не­ний для немно­гих людей с огра­ни­чен­ны­ми воз­мож­но­стя­ми и столь­ко же спо­со­бов адап­ти­ро­вать их в соот­вет­ствии с потреб­но­стя­ми людей с инвалидностью.

    Все­гда совер­шен­ство­вать­ся — это един­ствен­ный спо­соб стать масте­ром. Имей­те в виду, что уве­ли­че­ние повто­ре­ний улуч­шит вашу вынос­ли­вость, а уве­ли­че­ние веса улуч­шит вашу силу. Реши­те, на каком из вари­ан­тов вы хоте­ли бы сосре­до­то­чить­ся и достичь сво­ей цели.

    Вни­ма­ние: все упраж­не­ния дела­ют­ся мяг­ко, плав­но, исклю­чая рыв­ки. Перед заня­ти­я­ми про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом. 

    Упражнения для инвалидов-спинальников

    1. Разо­гре­ва­ем и рас­тя­ги­ва­ем мыш­цы шеи. Сидя в коляс­ке, пово­ра­чи­ва­ем голо­вой вле­во-впра­во по 10 раз. Дви­же­ния очень плав­ные без рыв­ков. Далее совер­ша­ем накло­ны голо­вой — стре­мим­ся к пле­чу 10 раз, впе­ред-назад 10 раз. Закан­чи­ва­ем  полу­кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми по 5 в каж­дую сто­ро­ну (если кру­жит­ся голо­ва, умень­ши­те коли­че­ство дви­же­ний или вооб­ще оставь­те их).
    2. Теперь во вни­ма­нии руки. Вра­ща­ем кисти рук, затем вра­ща­ем пред­пле­чья, закан­чи­ва­ем вра­ще­ни­ем всей рукой. Мож­но при­со­еди­нить пле­че­вые вра­ще­ния, когда руки опу­ще­ны вниз. 
    3. Пере­пле­та­ем паль­цы, вывер­нем пере­пле­те­ние и тянем­ся к потол­ку вывер­ну­ты­ми руками.
    4. Сидя в коляс­ке, ложим­ся так, что­бы грудь рас­по­ла­га­лась на коле­нях. В это вре­мя сцеп­ля­ем руки за спи­ной и под­ни­ма­ем как мож­но выше — 5–6 раз.
    5. Упраж­не­ния-накло­ны из поло­же­ния “сидя”, к поло­же­нию “грудь на коле­ни, руки за спи­ной”. При каж­дом наклоне тянем­ся верх­ней частью тела впе­рёд, затем мож­но задер­жи­вать­ся в таком состо­я­нии на несколь­ко секунд.
    6. Сидим пря­мо. Согну­тая рука заво­дит­ся за заты­лок и опус­ка­ет­ся вдоль спи­ны, стре­мясь как мож­но ниже. Каж­дой рукой до 8 раз.
    7. Схо­жее упраж­не­ние — сидя в коляс­ке, заво­дит­ся согну­тая рука сни­зу спи­ны как мож­но выше. Так­же до 8 раз. При доста­точ­ной тре­ни­ров­ке мож­но сцеп­лять руки в замок.
    8. Упраж­не­ния для рас­тяж­ки мышц верх­ней части спи­ны — накло­ны. Пле­чи опус­ка­ют­ся по оче­ре­ди, паль­цы той руки, пле­чо кото­рой опу­ще­но, нахо­дят­ся на оси коле­са. Совер­ша­ем при этом накло­ны голо­вой в про­ти­во­по­лож­ную сто­ро­ну, как буд­то хотим пере­вер­нуть коляс­ку набок.
    9. Упраж­не­ние с неболь­шим весом — нуж­ны ган­те­ли при­мер­но по 2 кг. Берём ган­те­ли и опус­ка­ем их меж­ду ног, что­бы боль­шие паль­цы, ука­зы­ва­ли на пол. Далее по диа­го­на­ли раз­во­дим руки в сто­ро­ны и под­ни­ма­ем ган­те­ли до уров­ня плеч. 

    Далее рас­смот­рим 3 упраж­не­ния, кото­рые реко­мен­ду­ет­ся выпол­нять после раз­мин­ки (мож­но исполь­зо­вать напи­сан­ную выше раз­мин­ку — упраж­не­ния 1–8). Для каж­до­го упраж­не­ния вы выби­ра­е­те три под­хо­да. Повто­ряй­те упраж­не­ние каж­дые 10 раз без оста­нов­ки, а затем отды­хай­те от 30 секунд до 1 мину­ты. Повто­ри­те еще 10 раз, отдох­ни­те сно­ва и повто­ри­те в тре­тий раз. В боль­шин­стве слу­ча­ев поста­рай­тесь оста­вить 48 часов меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, что­бы дать пол­но­стью отдох­нуть мыш­ца­ми и суста­ва­ми. Напря­жен­ные тка­ни тре­бу­ют вре­ме­ни для восстановления!

    Сидящие трицепсовые провалы

    Это упраж­не­ние уси­лит ваши три­цеп­сы, груд­ную клет­ку и перед­нюю часть плеч. Укреп­ле­ние этих частей чело­ве­че­ско­го тела будет осо­бен­но полез­но, если есть воз­мож­ность рас­стать­ся с инва­лид­ным креслом.

    Упраж­не­ние под­хо­дит для инва­ли­дов, име­ю­щих силу в верх­ней части тела.

    Сидя, поло­жи­те руки на под­ло­кот­ни­ки крес­ла-коляс­ки или дру­го­го крес­ла. Убе­ди­тесь, что они нахо­дят­ся пря­мо под ваши­ми пле­ча­ми. Под­ни­ми­тесь вверх, пока руки не будут пол­но­стью вытя­ну­ты, а затем мед­лен­но опу­сти­те себя вниз, пока вы сно­ва не усядетесь.

    Моди­фи­ка­ция

    Если у вас не хва­та­ет силы руки, но есть сила в ногах, вы може­те исполь­зо­вать их, что­бы немно­го помочь себе. Но поста­рай­тесь, что­бы ваши руки выпол­ня­ли как мож­но боль­шую часть рабо­ты. Нач­ни­те с неболь­шо­го коли­че­ства повто­ре­ний (воз­мож­но даже 1–2), посте­пен­но мыш­цы будут креп­нуть, и вы смо­же­те уве­ли­чить чис­ло повторов.

    Колено поднимается

    Это отлич­ный спо­соб укре­пить сги­ба­те­ли бед­ра — мыш­цы вокруг бед­ра, кото­рые помо­гут ему дви­гать­ся, — и, сле­до­ва­тель­но, облег­чить пере­нос, ходь­бу и сгибание.

    Упраж­не­ние под­хо­дит для инва­ли­дов с неко­то­рым кон­тро­лем над ниж­ней частью тела.

    Сидя, под­ни­ми­те одно коле­но вверх, пока ваша нога не ока­жет­ся в несколь­ких сан­ти­мет­рах от зем­ли. Опу­сти­те мед­лен­но и так­же повто­ри­те. После того, как вы завер­ши­ли повто­ры на одной ноге, повто­ри­те это на другой.

    Моди­фи­ка­ция

    Если вы изо всех сил пыта­е­тесь пол­но­стью снять свою ногу с пола, може­те исполь­зо­вать икро­нож­ную мыш­цу, что­бы согнуть лодыж­ку, кото­рая помо­жет дви­же­нию. Будь­те осто­рож­ны, что­бы не дать икрам выпол­нять всю работу.

    Сидеть и ходить

    Для тех, кому нуж­но прак­ти­ко­вать ходь­бу, это упраж­не­ние иде­аль­но. Пре­иму­ще­ства двой­ные. Сидя­чие упраж­не­ния укреп­ля­ют ноги, а корот­кая про­гул­ка после это­го слу­жит для тре­ни­ров­ки ожи­да­е­мой уве­рен­ной ходьбы.

    Под­хо­дит для инва­ли­дов с неко­то­рым кон­тро­лем над ниж­ней частью тела.

    Нач­ни­те с двух сту­льев, рас­по­ло­жен­ных на неко­то­ром рас­сто­я­нии друг от дру­га, но дер­жи­те их лицом друг к дру­гу. Сидя в одном из них, выпол­ни­те любые доступ­ные сидя­чие упраж­не­ния, укреп­ля­ю­щие ноги (напри­мер, преды­ду­щее). Затем, под­няв­шись, подой­ди­те к дру­го­му сту­лу. Повер­ни­тесь, сядь­те на вто­рой стул, затем сно­ва встань­те и вер­ни­тесь к пер­во­му стулу. 

    Моди­фи­ка­ция

    Упраж­не­ние может быть сде­ла­но с помо­щью косты­лей, ходун­ков или помощ­ни­ка до тех пор, пока не будут наблю­дать­ся посте­пен­ные улуч­ше­ния. После чего помощь умень­ша­ет­ся. Вы так­же може­те менять рас­сто­я­ние стульев.

    Регу­ляр­но выпол­няй­те назна­чен­ные реа­би­ли­то­ло­гом упраж­не­ния, что­бы добить­ся луч­ших резуль­та­тов. Немно­го настой­чи­во­сти и всё получится!

    Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

    Как получить полноценную тренировку, используя только гантели

    Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) .

    После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный тренажерный зал. К сожалению, так же поступают и все остальные в городе, которые работают в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

    Возможно, вы даже откажетесь от занятий в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.

    Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.

    Тренировка верхней части тела с гантелями

    Обычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела.Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.

    Программа тренировки (упражнения объяснены в видео ниже):

    1. Жим лука и стрелы лежа: 4 x 12
    2. DB Тяга с изо-удержанием: 3 x 15 и 15-секундное удержание
    3. Плечо-комплекс: 4 x 12
    4. A. Разгибание на трицепс: 3 x 15
    5. B. Сгибания рук Зоттмана: 3 x 15


    Тренировка нижней части тела с гантелями

    Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вы не делаете этого. нужен подробный список упражнений! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит только несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

    Программа тренировки:

    1. Приседания с кубиками: 6 x 10
    2. Выпад на заднюю длину тела: 4 x 10 на каждую сторону
    3. Серия Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждый


    Тренировка всего тела с гантелями

    Это самая сложная из трех тренировок. Планка — одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

    Программа тренировки:

    1. Тяга отступников: 4 x 14
    2. Тяга в приседаниях DB с отжиманиями: 4 x 10
    3. Планка на одной руке Черные ожоги: 4 x 10-15 секунд в каждой позиции показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха. Отдохните 1 минуту в конце 3-х раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.


    Заключение

    Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.

    Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!

    _____________________________

    Джо Хаши, CSCS является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк. Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в фильмах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Искусство мужественности»!

    Джо установил для вас несколько бесплатных видео и обучающих руководств: Бесплатные материалы от Джо.

    Теги: Упражнения

    13 регулируемых тренировок с гантелями [для верхней и нижней части тела]

    Эта статья может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам. Политика конфиденциальности.

    Как мы все знаем, карантин сопряжен с множеством проблем. И один из них работает. Но упражнения не должны уходить на второй план, даже если у нас есть фантастическое оправдание закрытия тренажерного зала.

    На самом деле сейчас прекрасное время, чтобы либо начать тренировку, либо, если вы, как и я, фанат тренировок, изучить новый подход к силовым тренировкам.И один из самых простых способов оставаться в форме — с гантелями.

    Мне посчастливилось заполучить пару регулируемых гантелей незадолго до того, как мы перешли в режим блокировки. С помощью всего лишь нескольких быстрых корректировок я могу поднять их с 6 фунтов до 25, и это все, что мне нужно для полноценной тренировки тела. Но регулируемые гантели бывают разных типов, чтобы удовлетворить ваши конкретные потребности.

    Затем я зашел в Интернет, чтобы получить несколько профессиональных советов. Очевидно, что гуру тренировок изобилуют киберпространством.

    Существуют программы, охватывающие весь диапазон от новичка до полноценного культуриста и все, что между ними.И определенно стоит побродить по миру, чтобы найти кого-то, с кем вы будете близки.

    Сегодня я собираюсь поделиться некоторыми базовыми видео упражнениями, которые охватят вашу верхнюю и нижнюю часть тела. Очевидно, что с правильными гантелями вы можете регулировать вес в соответствии со своими потребностями для любого упражнения.

    Итак, дамы, не бойтесь получать чаевые от большого, дородного парня. Ты не собираешься в конечном итоге быть похожим на него! И, ребята, то, что девушка выполняет упражнение, не значит, что оно не сработает и для вас.Поднимите вес, если вам нужно, и поднимитесь.

    Хорошо, команда, вот и все.

    А теперь давайте перейдем к нескольким видео, которые, надеюсь, вдохновят вас встать с дивана и заработать лишние калории, которые вы тратите. Вот 13 регулируемых тренировок с гантелями.

    Бицепс

    Мне нравится эта процедура для лепки бицепсов. Всего за 5 простых упражнений вы охватите все части мышцы. Тренажер имеет отличную форму и советы, такие как контроль веса при подъеме и спуске для каждого упражнения.

    Теперь наблюдайте, как он проведет вас через: чередующиеся сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания с молоточком, сгибания рук Зоттмана и концентрирующие сгибания рук.

    Трицепс

    Никому не нравится иметь дряблые подмышки, когда он носит майку, поэтому так важно прорабатывать трицепс, а также бицепс. А на самом деле это довольно просто.

    Во-первых, у нас есть видео с (да) большим, энергичным парнем, который проведет вас через 5 упражнений, которые определенно не дадут вашему трису трепыхаться на ветру.Не дайте ему запугать вас, дамы. Скорректируйте свой вес и приступайте к работе.

    Если мистер Большой Бафф — это слишком много для вас, ознакомьтесь со вторым анимированным руководством, которое включает в себя 7 упражнений на трицепс.

    С этим у вас будет все необходимое, чтобы взорвать трис.

    Сундук

    Ребята вообще любят работать грудью. Но девочки, вы тоже должны работать над своим. Это сохраняет всю зону живостью, а также помогает избежать дряблости внутренней части руки.Вот почему на этот раз сначала у нас есть видео от женщины — всего 7 упражнений для проработки всех частей груди.

    Затем у нас есть 5-минутная сверхинтенсивная тренировка груди от фитнеса Скотта Хермана. Мне нравится разнообразие и тот факт, что тренировки такие быстрые, но эффективные.

    И поскольку я знаю, насколько парни тренируют грудь, есть еще одно видео от бодибилдера Дэмиена Патрика. У него фантастическая форма и, несомненно, большая грудь.

    И помните, фитнес-дива: есть еще много чего, что можно почерпнуть из мужских видео. Не упускайте их! Я многому научился у Дэмиена Патрика.

    Назад

    Сильная спина сексуальна. Иногда мы забываем об этом, потому что не часто видим свое. Тем не менее, это та область, которую нельзя пропустить. Я включил в этот раздел три видео.

    Первым идет Джефф из Athlean-X. Этот парень супер-профессионал, и у него есть советы, охватывающие все ваши фитнес-цели в этой области.

    Больше новичка? Bowflex поможет вам начать с трех простых упражнений с гантелями, чтобы укрепить спину.

    Или, если вы предпочитаете что-то более подробное, посмотрите последнее простое анимированное руководство, которое включает 9 упражнений, которые помогут вам двигаться.

    Связано: Лучшие упражнения для спины [Ребенок вернулся]

    Нижняя часть тела

    Женщины, как правило, прорабатывают нижнюю часть тела больше, чем мужчины.Покупайте, ребята, сундук гориллы с куриными ножками нехороший вид. Так что не игнорируйте эту важную часть вашего распорядка!

    Теперь я одержим этим видео о нижней части тела с сайта criscialbench.com. Он включает 35 упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела, используя только гантели. Обожаю этих парней! Никакой шумихи. Никакой лишней болтовни.

    Всего 35 упражнений, чтобы взорвать ваше тело до глубины души. Это буквально все, что вам нужно. Проверьте это!

    ‍

    Программа DB на всю верхнюю часть тела: женщины

    Хорошо, может быть, вы ищете распорядок, который может быстро покрыть всю верхнюю часть тела всего за 10 минут.

    Познакомьтесь с Келли из FitnessBlender. Мне нравится ее серьезный подход. Ознакомьтесь с ее рутиной сложных движений, которые одновременно быстры и эффективны.

    Программа DB для всей нижней части тела: женщины

    Если вам понравился распорядок Келли для верхней части тела, посмотрите этот для нижней части тела. Это 10-минутное упражнение, чтобы взорвать ноги и ягодицы.

    Программа для полного тела: мужчины

    Ладно, ребята, мы знаем, что иногда вам тоже нравится быстро и грязно.Вот почему я включил это упражнение от фанатика фитнеса Криса Хариа. Все, что вам нужно, чтобы проработать все тело, — это набор гантелей и эти 8 сложных движений.

    Почему составные движения так эффективны? Вы прорабатываете больше групп мышц, сжигаете больше жира и наращиваете мышцы. Очевидно, это работает для Криса, потому что этот парень разорван.

    Дамы, не пропустите это видео. Есть чему поучиться. И это идет с прекрасным видом.

    Зацени этого чувака!

    Начало

    Любители фитнеса и будущие любители фитнеса, надеюсь, вы нашли эти упражнения вдохновляющими.Я знаю, что сделал!

    Не забудьте разогреться и после этого потянуться. И всегда регулируйте вес в соответствии с вашими потребностями. Лучше начинать с легкого и постепенно повышаться, чем слишком быстро выгореть.

    Теперь все, что вам нужно сделать, это выключить Netflix и оторваться от дивана. Оно того стоит! А немного позже ты сможешь насладиться этим попкорном и фильмом, не чувствуя себя виноватым.

    За отличное летнее тело, когда мы все выйдем из карантина!

    Возможно, вас также заинтересует: 40 лучших упражнений с собственным весом [для всех уровней физической подготовки]

    Опубликовано 11 мая, 2020 в Категория здоровья и хорошего самочувствия
    Шерри Де Альба

    Шерри — писатель-фрилансер, работавшая актером, прежде чем перейти к отмеченной наградами карьере в рекламе.Во время отпуска в Мексике она влюбилась и больше не уезжала. Шерри (она же Черита) теперь проводит время, прыгая между США и Мексикой, пишет, бегает, готовит, медитирует и исследует множество интересных вещей по ту сторону стены.

    просмотреть сообщение

    Программа тренировки для хардгейнеров | Bowflex

    К сожалению, не всем легко нарастить мышцы. Для тех, кому сложно нарастить мышцы — хардгейнерам — есть надежда.Главное — правильно начать обучение и заложить прочный фундамент для дальнейшего роста. Я верю в базовую тренировочную фазу тренировки для хардгейнеров с трехдневным сплитом. Это позволяет вам воздействовать на каждую часть тела два раза в неделю с одним днем ​​полного отдыха. Эта фаза немного длиннее, чем обычно, примерно 4-8 недель, чтобы позволить организму установить нервно-мышечные связи, которые необходимы, прежде чем можно будет добиться увеличения размера. Это простая, но очень эффективная тренировка, в которой используются проверенные временем упражнения.

    Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей и немного решимости. Если вы хотите начать тренировку дома и у вас дома еще нет пары гантелей, гантели Bowflex SelectTech — отличный вариант.

    Программа тренировки базовой фазы для хардгейнеров

    3 подхода по 10 повторений, если не указано иное. Обязательно используйте отягощающий вес.

    Понедельник и четверг: грудь / плечи / трицепсы

    1. Жим гантелей на наклонной скамье
    2. Жим гантелей лежа
    3. Отжимания — до отказа
    4. Жим гантелей над головой
    5. Подъем гантелей вперед
    6. Подъем гантелей в стороны
    7. Разгибание рук с одной гантелью сидя
    8. Откидывание на трицепс с гантелями
    9. Отжимания на скамье — до отказа

    Вторник и пятница: спина / бицепс

    1. Пуловер с одной гантелью на скамье
    2. Тяга гантелей — руки согнуты на 90 градусов
    3. Тяга гантели одной рукой
    4. Сгибания рук с гантелями в концентрации
    5. Сгибания рук с гантелями на груди
    6. Сгибания рук с гантелями

    Среда и суббота: ноги

    1. Приседания с гантелями
    2. Выпады с гантелями
    3. Становая тяга с гантелями
    4. Подъемы с гантелями — 15 повторений
    5. Выпады с гантелями в ходьбе — 20 шагов
    6. Подъемы на носки с гантелями стоя — 15 повторений

    Воскресенье: Отдых

    Купите сейчас и сэкономьте на гантелях Bowflex SelectTech!

    Вам также может понравиться:

    Усильте свои тренировки с приложением Openfit и набором гантелей LifePro

    Откройте для себя стартапы, услуги, продукты и многое другое от нашего партнера StackCommerce.NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.

    Тренировки дома теперь стали реальностью для многих людей — мы потратили последние 18 месяцев на то, чтобы адаптироваться, и оценили удобство и легкость, с которыми теперь мы можем просто тренироваться, не ходя в общественный спортзал.

    Возможность тренироваться дома — настоящее благословение, особенно когда у вас есть под рукой тренеры, которые могут легко направить вас к тренировкам, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей, и несколько основных предметов, таких как гантели, которые можно легко отрегулируйте интенсивность упражнений.К счастью, существует широкий спектр доступных приложений, которые могут помочь вам в этом, и одно сейчас продается по специальной низкой цене.

    Прямо сейчас вы можете получить двухлетнюю подписку на приложение Openfit Fitness + набор регулируемых гантелей LifePro PowerUp по сниженной цене в 269 долларов, со скидкой в ​​35% от обычной цены в 416 долларов. Добавьте новый элемент и новое снаряжение в свою тренировочную программу с помощью этого удобного приложения для тренировок и набора гантелей.

    Приложение Openfit для фитнеса и оздоровления позволяет проводить тренировки у вас дома с множеством бонусных функций, объединяя фитнес, питание и велнес в одном месте.Выбирайте из ряда структурированных программ, ежемесячных заданий и сотен тренировок в реальном времени и по запросу, включая барре, пилатес, кардио, силовые тренировки, йогу, растяжку и многое другое, и быстрее добивайтесь своих целей в области здоровья и фитнеса. В приложении вы можете создать индивидуальный план питания, отслеживая свои калории и макросы, и он даже включает тысячи рецептов на выбор.

    Приложение имеет звездный рейтинг 4,9 звезды из пяти в Apple App Store и каждую неделю приносит вам домой более 450 уроков под руководством тренера.

    NY PostКупить сейчас

    В этот комплект также входит набор регулируемых гантелей LifePro, которые улучшат вашу тренировку, которые отличаются компактной конструкцией, удобными деревянными ручками и продуманно спроектированы с возможностью регулировки до 15 фунтов каждая.

    Как накачать пресс быстро до кубиков в домашних условиях: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДОМА

    14.03.1978 0 Дом

    Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

    Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

    Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

    Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

    Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

    Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

    Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
    При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

    Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

    В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

    Планка

    Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

    Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
    Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
    Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

    Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

    Кранчи с поворотами

    Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
    Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
    Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

    Наклоны в стороны

    Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
    С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
    Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

    Подъем ног

    Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
    Ухватитесь ладонями за края.
    Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

    «Книжка»

    Лягте, вытяните тело в струну.
    Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
    При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
    После секундной задержки переходите к повтору.

    Вис на турнике

    Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

    Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
    Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
    После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

    О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

    Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

    Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

    Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
    Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков? Это реально, если вы отнесетесь к этому заданию очень серьезно и ответственно. Вообще то положительный результат и время работы с мышцами пресса зависят в первую очередь от их состояния. Но, сможем вас заверить, что пресс любого состояния можно накачать. Просто для некоторых лиц потребуется меньше времени, а для некоторых больше. Вот составляющие успеха если вы хотите накачать пресс в домашних условиях до кубиков.

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    Желая иметь красивый, упругий, подтянутый живот, люди всегда вспоминают эти заветные кубики. Именно такие мышцы пресса мы видим в глянцевых журналах, у знаменитых мужчин и женщин мира. Когда человек ставит перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях, он хочет увидеть результаты как можно быстрее. Сегодня мы развеем мифы, расскажем правду о том, как накачать кубики пресса, и сколько времени на это уйдет.

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.

    Для того, чтобы, накачать пресс в домашних условиях до кубиков, начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.

    Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:

    • бег или активное плавание
    • аэробика

    Быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков — упражнения

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

    Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.

    Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.

    Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.

    Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.

    Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс в домашних условиях до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.

    Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.

    Как накачать пресс кубиками девушке

    Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс в домашних условиях до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

    VN:F [1.9.8_1114]

    Rating: 5.0/5 (4 votes cast)

    VN:F [1.9.8_1114]

    Rating: +4 (from 4 votes)

    Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков, 5.0 out of 5 based on 4 ratings

    Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

    Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

    Скручивания лежа для кубиков пресса

    Суть простых скручиваний

    Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

    Техника и дыхание при выполнении скручиваний

    Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

    Усиленное скручивание

    После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

    делать простое и усиленное скручивание

    Скручивание с выпадом

    Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

    выполнять скручивания с выпадом

    Двойное скручивание

    Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

    выполнять двойное скручивание

    Особенности упражнений на пресс

    Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

    Диета-сушка для кубиков пресса

    Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

    Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

    Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

    Компоненты диеты для пресса

    Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

    Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

    Как накачать пресс до кубиков

    Если на животе есть жировые складки, то даже у спортсмена не будет на нем кубиков. Поэтому необходимо тренироваться и избавляться от жира.

    Организм человека устроен так, что больше всего жира скапливается в области живота, поэтому необходимо выполнять аэробные нагрузки, и придерживаться диеты с низким содержанием калорий.

    Кубики можно накачать, в зависимости от уровня физической подготовки и наличия в организме жира.

    Аэробная нагрузка и питание

    Чтобы избавиться от лишних килограммов рекомендуется заниматься аэробикой, плаванием и бегом.

    В суточном рационе питания должно быть большое количество овощей, фруктов, маложирное мясо, а также кисломолочные продукты.

    Сложнее всего накачать пресс в нижней части, так как на ней небольшое количество нервов, поэтому требуется больше ее нагружать. Для этого нужно выполнять упражнение поднимание торса на наклонной скамье, головой вниз. Также рекомендуется выполнять все движения с отягощениями (гири, блины и другие).

    Во время сидячей работе в нижней части кровообращение минимальное, поэтому в этой области накапливается много жира.

    Скручивания

    Следует отметить, что скручивания не позволяют накачать кубики. Это объясняется тем, что пресс является крупной мышечной группой, а скручивания позволяют добиться только изолированной нагрузкой. Поэтому необходимо выполнять базовые упражнения для пресса.

    Во время выполнения скручиваний, вы выполняете только ограниченную амплитуду, а чтобы добиться кубиков, необходимо правильно подобрать упражнения. При этом нагружаться будут не только мышцы живота. Вы должны максимально нагрузить мышцы, с небольшим количеством повторений (8-10).

    Упражнения для пресса:

    • Скручивания.
    • Упражнения с роликом.
    • Подъем ног на перекладине.
    • Подъем торса.

    Каким образом можно накачать кубики в домашних условиях?

    Если вы не можете посещать спортивный зал, то тренироваться можно в своем доме. Однако нужно понимать, что вам необходимо сократить количество жира и выполнять упражнения.

    1. Подъем ног на перекладине. Дом можно легко закрепить турник. Данное упражнение является тяжелым, поэтому позволяет добиться положительных результатов. Во время движения нагрузка ложиться на всю брюшную стенку, а также на косые мышцы. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, немного согнуть ноги, и поднимать их максимально высоко. Чтобы снизить нагрузку ноги нужно сильнее согнуть. Во время движения вы можете раскачиваться, чтобы этого избежать опускать ноги следует, как можно медленнее.
    2. Скручивания. Если упражнение делать на полу, то нагрузка будет ложиться на верхнюю часть мышц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги, руки положить за голову, развести локти. После этого нужно усилием мышц живота поднимать торс от поверхности пола, а затем медленно его опустить.
    3. Подъем ног на полу. Данное упражнение позволяет проработать, в основном, нижнюю часть пресса. Для выполнения нужно лечь спиной на полу и поднять ноги до вертикального положения, после этого их нужно медленно опустить.

    Во время тренировок не нужно быстро увеличивать ее интенсивность. Никогда не делайте резких движений, иначе можно получить травмы: сорвать суставы, травмировать поясницу и другие. Вы должны постепенно увеличивать нагрузку, только тогда добьетесь желаемых результатов.

    Как накачать пресс до кубиков

    Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно методического характера, чтобы получить рельефные кубики, необходима система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий вам выполнять одни упражнения, без расписанной тренировки на месяцы, то сразу закрывайте его. С таким набором упражнений вы мало чего добьётесь. Если хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать данную статью и заниматься по ниже представленному комплексу эффективных упражнений для мышц живота.

    Из данной статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться чётких рельефов. Заранее скажу, проще всего получить 2 верхних кубика, а дальше, чем ниже, тем сложнее будет достигнуть цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса относятся к трудно развивающимся (также как икры, предплечья). Интересный факт — большинство качков не тренирует пресс. Те, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, не нуждаются в дополнительной тренировке, у них и так есть кубики, правда, большинству нужно подсушиться, чтобы они стали видны.

    Методика для накачки кубиков

    1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).

    2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.

    3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:

    • Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
    • Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

    Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.

    4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.

    5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.

    6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

    7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.

    8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

    9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.

    Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

    Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

    Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

    Как накачать кубики девушке

    Накачать до кубиков пресс девушке будет сложнее, чем парню. Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, необходимо реально вспахивать на тренировках. У девушек при недостаточной мотивации и самоотдаче, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Накачать нижние кубики слабому полу сложнее всего из-за ряда физиологических причин, поэтому не стоит сильно беспокоиться об этой части, со временем она сама догонит всё остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, нелегко выполнять отказные повторения, которые так нужны для шокирования мышц пресса, существует также иннервация мышц, не привыкших к нагрузкам, из-за этого тяжелее заниматься. Впрочем, так будет только поначалу — пройдёт время, и всё будет по плечу. Не стоит забывать о том, что нагрузку нужно уменьшать перед ПМС, а во время критических дней лучше не тренироваться. Необходимо знать свои циклы, подстраивать тренировки под них, так тяжёлые занятия закончатся как раз перед ПМС, а потом вы отдохнёте и восстановитесь.

    За сколько можно накачать пресс до кубиков

    Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
    На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

    Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

    Сильно болит пресс после тренировки? Что делать?

    При усердной работе по накачке кубиков брюшного пресса неизбежной частью этого процесса будет боль. Необходимо уметь давать столько нагрузки, сколько необходимо и не больше, не меньше. Если вы слишком перегрузили мышцы живота, расплатой будет сильная боль. В таком случае вам необходимо выполнить кардиотренировку чтобы разогнать кровь, это улучшит ваше состояние. Самым лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях. Напоследок вам могут помочь согревающие мази, тёплый душ, много отдыха.

    Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

    У большинства людей хорошая фигура от природы, но в условиях современной реальности многие неправильно питаются, вследствие чего появляются жировые отложения на животе. Впереди летний сезон и пора задуматься о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях, до кубиков желательно.

    Кубики могут быть накачаны в разной степени — рельефно, с краями и без, и превосходно смотрятся и на талии девушки и в сочетании с бицепсами мужчины. Создаётся впечатление, что человек интенсивно занимается спортом, хотя это может быть и не так. В любом случае, самочувствие улучшается многократно, а самооценка повышается. Так, как накачать пресс в домашних условиях?

    Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине.

    Люди часто совершают ошибку, пытаясь сразу охватить большие нагрузки. Однако профессионалы советуют не торопиться и наращивать темп постепенно. Думая, как накачать пресс дома, многие концентрируются на мышцах живота, но это неверное решение. Здесь нужна система, тренирующая мышцы всего тела, только вкупе они улучшат пресс всего за один месяц.

    Мужчина должен качать пресс с разных позиций:

    • наклоняясь за грузом;
    • лежа;
    • через опору.

    Таким образом, дополнительно укрепляются мышцы ног и рук. Подтягивания и отжимания тоже являются важной частью комплексного подхода. Основная нагрузка идет от выполнения упражнения «скручивание», его можно делать периодически в течение дня, отводя на это 10 минут.

    Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

    Фигура девушки целиком зависит от объема талии, поэтому девушки должны уделять этой области тела самое пристальное внимание. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогут правильно накачать пресс в домашних условиях:

    • медленное поднятие ног при прижатой к полу пояснице, руки за голову, туловище не должно отрываться от пола. Начать можно с полусогнутых ног, дальше должно получаться с прямыми;
    • ноги полусогнуты в коленях, туловище поднимать вперед в положении лежа;
    • руки и ноги поднимать навстречу друг другу.

    Естественно, нельзя проводить занятия на полный желудок или есть сразу после. На месяц стоит исключить из рациона сладкое и мучное, делая упор на овощи и фрукты.

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях.

    Боковой и нижний пресс тренируется при помощи рук и ног в разных положениях. Самым эффективным является поднятие то одной, то другой ноги к животу, согнутой в колене. Так качается нижний пресс дома. Ещё одно упражнение, которое хочется отметить, это позиция «лошади». Становимся на пол руками и коленями, затем поочередно поднимаем ноги к верху, пытаясь достать до собственной макушки. Нужно правильно дышать и держать живот втянутым на вздохе.

    Как качать пресс дома быстро

    Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами. Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения. Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.

    Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики

    Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.

    Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.

    Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.

    Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние. Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете. Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!

    Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях

    Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.

    Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях. Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз. Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.

    https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru

    Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела. Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот. Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.

    Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.

    И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.

    Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.

    Как девушке добиться пресса кубиками

    Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма. Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию. Стоит ли ради этого лишаться женственности?

    Смотрите также следующие полезные статьи:

    Программа пресса на 30. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Во все времена представительницам прекрасного пола хочется выглядеть привлекательно. Стандарты меняют женскую красоту, но это желание остается.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ножки, тонкий живот … О том, как накачать пресс девушке в домашних условиях, сегодня наша статья.

    Какое время лучше прокачивать пресс

    При занятиях дома многие рекомендуют делать зарядку утром натощак.Это эффективно, потому что организм расходует всю вечернюю энергию во время сна, поэтому утренние тренировки используют энергию жира. Верный шаг к избавлению от жира на животе.

    Однако помните, что утром запас гликогена (это «консервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки не рекомендуются. Хорошо без нагрузки заниматься йогой, растяжкой, простыми упражнениями. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе.Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на то, чтобы придать мышцам живота облегчение (накачать пресс «кубиками») регулярными занятиями требуется не менее месяца … Лучше заниматься каждый день, потратив на упражнения полчаса. . Утверждения о том, что существуют чудо-программы, которые помогут добиться идеального жима за неделю, — всего лишь миф. Задача усложняется, если девочка страдает ожирением.Слой жира на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки должны сопровождаться упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Упражнения для пресса для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

    Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.Думаю, это понятно, но все же скажу еще раз — беременность также является существенным противопоказанием к выполнению такого рода упражнений. Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

    Правила домашних тренировок для девочек

    • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после еды;
    • можно лечь спать через несколько часов после тренировки;
    • лучше делать упражнения на твердой поверхности, так как мягкая не даст желаемого эффекта и может повредить спину;
    • тренировку лучше проводить через день, чтобы организм смог восстановиться;
    • наиболее приемлемым для девушек будет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не будет превышать 4;
    • нагрузку следует увеличивать постепенно;
    • перед загрузкой стоит прогреть.

    Для последней точки отлично подойдут бег трусцой, разминка или интенсивная уборка квартиры. Это поможет совместить приятное с полезным, и разминку, и чистое жилье.

    Упражнения для девочек на накачку пресса


    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений для начала:

    1. Скручивания на 4 счета — 10 повторений. Выполняя упражнение, думайте о том, чтобы оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
    2. Скручиваний — 10 повторений.В скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Вам нужно только оторвать верхнюю часть обратно. Лягте на циновку, пол или коврик. Держите руки близко к голове или скрещивайте на груди. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи и удерживать их. Выдохните, когда опускаетесь.
    3. Круговые скручивания — 10 повторений. Примите позу локона. Согните верхнюю часть тела влево для левого круга и вправо для правого круга. Для облегчения выполнения делайте небольшие круговые движения… Для большей сложности делайте большие круговые движения.
    4. Обратные скручивания — 12 повторений. Начните упражнение с коленями на одной линии с бедрами. Подведите колени к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для боковой поддержки.
    5. Велоспорт — 10 медленных повторений, 8 быстрых. Согните колени к груди, поднимите левое колено и поверните правое плечо к колену. Для полного повторения смените ногу и повторите с другой стороной.
    6. Подъем прямых ног — 10 повторений В начале упражнения колени должны находиться на одном уровне с бедрами.Поднимите колени к груди. Затем подтяните колени вверх. Для полноценного выполнения повторов опустите прямые ноги на коврик. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
    7. Abs Stretch — Удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенам. Попробуйте сделать глубокий вдох.
    8. Oblique Stretch — Задержитесь на 30 секунд. Упражнение выполняется в сидячем положении. Поднимите правую ногу, прижав ступни к коврику.Оберните левую ногу вокруг правой и согните ее в правую сторону … Дышите глубоко. Повторите упражнение с другой стороны.
    9. Боковая планка — удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локтях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
    10. Подъемы бедра — 8 повторений После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра к потолку. Затем опустите их на пол. Хотите за месяц получить скульптурные мышцы? Ускорьте свой результат с помощью эффективного плана тренировки.

    Программы упражнений для пресса на 30 дней


    Упражнения для формирования «кубиков» для девочек

    Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

    Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.

    Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Медленно поднимите прямые ноги и плавно их опустите.

    Выполните упражнение на велосипеде.

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра поставьте под прямым углом к ​​полу. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Есть масса упражнений для девочек для наращивания мышц нижней части живота в домашних условиях.Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц живота. Но обязательно дополните его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если выполнить это действие сразу не получится, максимально подтянитесь.
    • Сохраняя прежнее положение, выпрямите ноги и слегка приподнимите их от поверхности, держа их параллельно полу.А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

    Качаем дома мышцы верхнего пресса

    • Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не нужно пытаться поднять поясницу! Он не должен отрываться и плотно прижиматься.
    • Еще один комплекс по верхнему жиму — подъем ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их, пока они не достигнут прямого угла с полом. Понизьте это. Чтобы было сложнее, можно поднять ноги не перпендикулярно полу, а на 45 ° и удерживать их.

    Подтянутый живот — желание многих девушек и женщин во всем мире. Дамы вынуждены задуматься о том, как накачать прессу за 30 дней снимками из глянцевых журналов, на которых спортсмены и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

    Упражнения

    Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнить несколько простых упражнений:

    1. Поднять ноги. Дома нужно лечь на пол и поднять ноги на 45 градусов и поставить их обратно. Этот прием повторяется 9 раз, а в конце нужно подержать ноги в приподнятом положении примерно 10 секунд.
    2. Поднимите туловище. Сделано из положения лежа… Туловище нужно поднимать и опускать назад. Это делается с прямыми коленями.
    3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а туловище поднимается рывками.
    4. Скрутите косые мышцы по диагонали. Женщина лжет. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая туловище, нужно прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому колену (поочередно).
    5. Открутите косые мышцы в стороны. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову.Туловище приподнимается так, что чувствуется напряжение боковых мышц.
    6. После выполнения этих техник можно растягиваться. Это значительно увеличивает эффективность комплекса упражнений.

    Для того, чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки — она ​​показана на фото.

    Еще статьи по теме

    Диета

    Конечно, этот комплекс не панацея.Чтобы нарастить пресс за 30 дней, есть еще одна таблица для женщин, в которой рассказывается, какие еще шаги вы можете предпринять. Они связаны с питанием. В период работы на прессе необходимо:

    • Пить много воды. 1,5 литра — это минимальный объем, необходимый женскому организму.
    • Как ни странно, сладкое можно и даже нужно есть.
    • Ешьте продукты, богатые кальцием — молоко, творог и яйца.
    • Не забывайте про овощи и фрукты, ведь они содержат важные для организма микроэлементы и витамины.
    • Ограничьте или откажитесь от жирного мяса, а также от мучной и жареной пищи.
    • Вегетарианство — это не вариант. Можно есть мясо, но лучше заменить свинину курицей и другими нежирными вариантами.

    Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно добьются успеха и получат желаемое — отличный пресс.

    На месяц дома. Сочетание правильного, безуглеводного питания и применения простых программных тренировок. У нас получится красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

    Что такое пресс

    Пресс — это твердая мышца живота, не имеющая разделения на нижнюю и верхнюю части, как многие любят ее разделять.

    Вообще-то кубики есть у всех, только у кого-то под подкожно, а у кого-то очень худой и прессу не хватает объема.

    Прямая мышца живота выполняет функцию приведения груди к пояснице и удерживает тело. Как мост между ребрами и тазом.

    Принципы тренировок

    Мышцы живота относительно небольшие и быстро развиваются

    Достаточно одного месяца, чтобы увидеть значительные результаты!

    Конечно, все мы индивидуальны, но есть базовые ценности: в среднем для жжения требуется 20 повторений, а для полной атрофии — 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

    Распространенные ошибки

    Специально для начинающих кто насмотрелся роликов, как накачать пресс за 1 месяц, и целыми днями сидеть его накачивать, думая, что чем больше, тем лучше.

    Здесь появляется первая ошибка:

    ♦ 1. Большая нагрузка

    Пояснения

    Небольшие группы мышц:

    не требуют большого количества тренировок, достаточно одной полной тренировки в неделю. (Abs, можно тренироваться каждый день, но прикладывать нагрузку небольшими порциями).

    ♦ 2. Техника выполнения

    Пояснения

    Я заметил, как некоторые люди выполняют непонятные движения, как они думают за мышцы живота.

    Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете — (во время упражнения на пресс положите одну указательную булаву на грудь, а вторую — на конец мышц живота, около области паха). Если они сблизятся, упражнение выполнено правильно!

    ♦ 3. Неправильное питание

    Чтобы кубики появились, нужно обязательно следить за своим питанием. Меньше углеводов и больше белка.

    Подробности внизу статьи. ↓

    Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

    В этой программе для накачивания кубиков пресса я предложу вам 3 упражнения, которые вам нужно делать каждый день, всего 1 подход.В общей сложности на это уйдет не более 20 минут времени, а через 30 дней можно будет наслаждаться облегчением пресса.

    Перечень работ за месяц

    Подъем ног лежа на спине

    Это упражнение полностью задействует всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается основным движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

    Техника исполнения

    • Ложимся на пол, руки за голову и хватаем что-нибудь, например диван
    • Затем ноги поднимаем под углом 90 градусов, поясница прижата к полу
    • Опускаемся ноги на вдохе, почти касаясь пола

    Чтобы облегчить это упражнение на пресс, просто согните ноги в коленях.

    Нога-локоть сзади

    В упражнении задействованы также боковые и зубчатые мышцы живота, отвечающие за ширину талии.

    Техника выполнения

    • Исходное положение то же, ложиться на спину и поднимать ноги на 90 градусов
    • Затем сгибаем колени, начинаем касаться колена до локтя противоположной руки
    • Сн. выдох в момент касания

    Планка от колена до груди

    Я уверен, что вы знаете, что такое планка, мы применим ту же стартовую позицию, но добавим немного динамики.

    Техника исполнения

    • Встаньте на планку, локти на полу, спина прямая, точка опоры — пальцы ног
    • На выдохе начните поочередно подтягивать колени к груди с небольшой задержкой.

    Как выполнить комплекс?

    Все упражнения на пресс выполняются каждый день в течение месяца. Комплекс следует проводить без отдыха. В каждом упражнении должно быть по 20 качественных повторений с задержкой, не забывайте следить за своим дыханием.

    ♦ Помните: ежедневно по 1 кругу, натощак

    Правильное питание для пресса

    В первую очередь следует научиться контролировать количество поступающих в организм углеводов. А вот список советов по питанию, которым нужно следовать, чтобы быстро увидеть свои кубики:

    1. После сна выпейте стакан воды натощак
    2. Ешьте 4-5 небольших приемов пищи в день
    3. Углеводная еда один раз в день
    4. Делать не есть после 6
    5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие сахар
    6. Отказаться от мучных изделий и жирного мяса
    7. Ешьте больше зелени для более быстрого пищеварения

    Спасибо большое, что прочитали статью, надеюсь теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и у вас это получится!

    В свою очередь Желаю успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

    Мышцы живота созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и «помогать» мышцам спины и бедер.Мышечная система человека устроена таким образом, что невозможно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц изолированно: мышцы — «соседи», мышцы — «сателлиты» и мышцы — «помощники» .

    Перед тем, как начать тренировку, обратите внимание на следующие рекомендации:

    • Тренировку пресса следует проводить не менее 3 раз в неделю , в идеале — ежедневно.
    • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то вам следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
    • На протяжении всей тренировки мышцы живота пресс нужно держать в состоянии напряжения , не позволяйте им расслабляться: это сделает занятия максимально эффективными. Важнее всего не то, сколько раз вы можете «раскачивать» пресс, а то, насколько сильно вы можете сокращать мышцы при каждом повторении движения.
    • Мышцы живота рекомендуется тренировать без отягощения: работы с собственным весом достаточно, чтобы сформировать прочный и эластичный «мышечный щит» в области живота.
    • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимальное внимание необходимо уделить прямым мышцам живота , а косым мышцам (внутренним и внешним) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть прямо противоположным.

    Цель:

    Лягте спиной на наклонную доску, поставленную под любым углом (чем круче угол, тем больше работы для нижней части талии).Стопы должны быть прикреплены к скамейке ремнем (либо ступни ставятся под специальную перекладину на доске). Руки захватывают за голову, и вы сгибаете туловище вверх. Колени держите слегка согнутыми.

    Target: проработка верхней части пресса.

    Вам определенно нужен «римский стул», чтобы закрепить ноги в определенном положении и позволить вашему торсу опускаться ниже положения, параллельного полу. Таким образом, лучше прорабатывается область живота.Делайте это в устойчивом ритме и абсолютно без ритма.

    Цель:

    Лягте спиной на наклонную доску (угол наклона можно менять) и зафиксируйте положение, держась за руки. Поднимите ноги, сгибая их в коленях при подъеме. Медленно опустите ноги в прямое положение и повторите.

    Target: проработка нижней части пресса.

    Повиснуть на турнике, развести руки на 75 см.Выпрямите ноги, поднимите их в положение параллельно полу, затем опустите — и повторите. Старайтесь не раскачиваться.

    Тем, кто не может выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется начинать с согнутых в коленях … Согнутые ноги подтянуть к талии и стянуть носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямить.

    Target: проработка нижней части пресса.

    Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с подлокотниками.Повернувшись к снаряду спиной, возьмитесь за перекладины, опирайтесь на них, опираясь на локти. Вытяните прямые ноги вниз, затем согните их в коленях. Это исходное положение. Затем начните поднимать таз к груди. Вернитесь в исходное положение.

    Target: проработка верхней части пресса.

    Лягте на пол. Усилием мышц брюшного пресса оторвать плечи от пола и поднять туловище в сторону ног, но не пытайтесь коснуться бедер лбом или животом.Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо. Следующее повторение сделайте с поворотом влево.

    Target: проработка верхней части пресса.

    Это упражнение требует скамьи на наклонной скамье … Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни под опору. Положите руки под голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начните поднимать верхнюю часть тела и подтягивать ее к коленям.

    Target: проработка верхней части пресса.

    Выберите вес, с которым сможете сделать 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за ручку блока и начните тянуть его вниз, при этом наклоняясь к полу. Мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Target: проработка верхней части пресса.

    Этот вариант обычных скручиваний задействует все мышцы живота.В этом случае минимальная нагрузка приходится на поясницу.

    Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, руки положите под голову, локти разведите в стороны. Усилием пресса начните отрывать от пола плечи и верхнюю часть спины. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. Здесь, как и в случае с икры, лучше делать как можно больше повторений.

    Target: проработка верхней части пресса.

    Это отличный способ уменьшить талию.Лягте боком на скамью так, чтобы часть тела выше талии выступала за край, и вы могли свободно сгибать туловище вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. Согнувшись в пояснице, медленно опуститесь в нижнее положение и так же медленно поднимитесь в исходное.

    Цель: проработка верхней и нижней частей пресса

    Сядьте на стул или на край скамьи. Возьмитесь руками за края стула и откиньтесь на спинку кресла.Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

    Target : проработка косых мышц.

    Возьмите гантели и положите руки вдоль туловища. Расставьте ноги примерно на 30 см. Согните талию сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

    Автосервис Химки Куркино

    Автосервис Химки Куркино перейти к содержанию
    • Колестерин: Normas, Declínio, Tratamento
    • Как проверить, есть ли у него Bluetooth в ноутбуке или компьютере или компьютере?
    • Costeletas suculentas de carne de porco — recitas de culinária
    • Como criar um currículo em «Слово»: duas maneiras simples
    • Como é escrito: «Если апенас» или «лижби»?
    • Precipios de pescoço de suíno — 12 Receitas com fotos.O que cozinhar do pescoço de porco?
    • Ear dói do que tratar remédios populares — Tratamento por remédios populares em Krasgmu.net
    • Como fazer uma pedicure em casa — инструкция
    • Como aumentar a densidade na bateria em casa
    • Como fazer um envelope de papel com suas próprias mãos: 10 проходов и пассов с фотографиями и видео
    • Que arma pneumática para escolher?
    • Como atualizar драйверы нет Windows 10
    • Определите версию прошивки для Xbox 360
    • Como pegar cebolas deliciosas para kebabs, comida, salas — 11 recitas rapidas
    • Por que os flamingos de cor rosa e o que são alimentados em zoológicos, então eles não vão pálidos
    • Курра и заказчик: Болеро
    • Como bombear o nível do seu perfil no Steam
    • Посмотреть все на Moonshit da turbidez em casa — Homemogon House
    • Como escrever números romanos no teclado
    • Como remover a avast completetamente — инструктаж по пассажирам
    • PokerStars com caixa registradora ❱❱❱ Como mudar para o dinheiro real
    • Como fazer um triângulo de papel — 100 фотографий и видеоинструкций Passo a passo Como montar um triângulo
    • Средство для удаления Como os olhos vermelhos no Photoshop
    • Используется для одноразовой флэш-памяти USB, инициализированной с помощью Ultraiso.
    • Como aprender a beijar: técnicas e tipos de beijos
    • Применить приложение для карты SD без Android: можно использовать программы для перемещения памяти для карты памяти
    • Arcos na árvore de Natal (68 фото): de fita de cetim, papel e organza. Árvore de Natal decorada com bolas e arcos. Arco no topo e no ramo
    • Carnival lobo traje para menino diy: padrões, описание
    • Como crescer mudas de petúnias em casa — aula mestre passo a passo com fotos
    • Como tratar a tosse
    • Fakiri.Criaturas divinas ou charlatãs místicos-inteligentes
    • Clayworn — o que é isso?
    • Como escrever ege
    • Como aprender ucraniano por conta própria do zero em casa
    • Cartées postais Feliz ano novo com suas próprias mãos, ideias com fotos exemplos
    • Fígado de frango guisado — 24 Receita com foto passo a passo. Como colocar o fígado de frango?
    • Há zumbis e há um apocalipse zumbi?
    • Como encontrar uma coisa perdida na casa: 7 maneiras
    • E se os linfonodos fossem flameados no pescoço — como tratar, localização, foto
    • Temperatura 40 em Adulto O que fazer e como bater
    • Como excluir complete o programa de um computador para que não haja caudas, entradas nos arquivos de registro e temporários
    • Como desmamar uma criança mentira? Métodos para Combater Mentiras infantis
    • Peão no xadrez
    • Lavagem de carro simples com suas próprias mãos — фасадный вокал — Mediaplatform Miressen
    • ➤ Por que uma criança gritando depois de se alimentar com leite materno?
    • Dedos nas pernas de uma pessoa — o que são chamados, nomes em russo (mysinets, grande, índice, médio e não-nome), estrutura do pé
    • Balanço de bebê com suas próprias mãos (38 фото): Como fazer um balanço para crianças de madeira com suas próprias mãos, desenhos de modelos de metal de rua para dar
    • Anjos de Natal de papel.Classe mestre. Педагоги информационных садов, профессора эсколы и профессора — Maam.ru
    • Como mudar a cor dos olhos sem lentes e operações: 6 maneiras
    • Como transferir dinheiro para o cartão Сбербанк через SMS
    • Como construir independentemente o gel de unhas em casa — passo a passo
    • Como desenhar um anjo em etapas. Мастер-класс: Como desenhar asas?
    • 100+ идей !!!
    • Como Remover e ler as leituras do medidor de eletricidade
    • Registro temporário e regulação no local de резидентство дос cidadãos da Federação e Estrangeiros da Rússia в 2021 году
    • Flores de fitas de cetim com suas próprias mãos, uma seleção de classes e esquemas mestre
    • As Receitas mais deliciosas, rápidas e úteis de chucrute
    • O cheiro de álcool da boca — quanto é o endurecimento e como se livrar dele
    • Gaga é um pato norte bem interessante
    • Por que os pais e uma criança têm grupos sanguíneos diferentes?
    • Находится в GTA 5 без Windows 10
    • Ко Чанг — Бангкок: Как добраться до Бангкока? — Diário do viajante,
      • .
    • Do que alimentar uma criança com diarréia: o que pode ser usado em diarréia
    • Качество: 10 важных отличий
    • Andando com recém-nascido no inverno: quando você pode e não pode andar — Umkamama.ru
    • Furunkul e Carbigo: Causas, Sintomas, Como tratar — Aviso — Aviso
    • Типы программного обеспечения для вычислений: для примеров компромиссов, которые являются основными типами программ для ПК
    • Suando forte à noite: por que e como tratar
    • Gta Online: como vender e trocar imóveis / grand theft auto v
    • O recém-nascido grita constantemente e dorme: o que fazer, as causas dos sintomas e métodos de tratamento
    • Como Combinar fotos em um
    • 2000 — Que tipo de animal? 31 Описание фотографий восточного календаря.Personagem de mulheres e homens de 2000 nascidos no calendário chinês
    • Sangramento do nariz (sangramento nasal) em vultos — Causas de sangramento nasal, primeiros socorros e tratamento
    • Нет сервиса Google Play, ошибка ошибки: O que fazer e como corrigir
    • ФИКУС: Como se aggar em casa? Фото, методы.
    • Baixe o Skype em um ноутбук бесплатно на русском языке
    • Como cozinhar Buckhenin: Deliciosas Receitas do mercado químico
    • Coxas de frango no forno — 10 recitas de cercas com uma crosta crocante
    • Churchhel — Receita para cozinhar em casa com foto passo-a-passo
    • Pratos de Nalima — 7 дней приема деликатесов да Валима
    • Que sonhos de uma pessoa falecida viva
    • Boneco de neve faz voiceê mesmo: 7 aulas master e 40 artesanato
    • Женский оргазм.Часть 3.
    • Brinquedos macios fazem você mesmo: padrões simples para iniciantes, como costurar de tecido, feelro, lã
    • Fatia de leite — recita passo a passo com fotos no cozinheiro.ru
    • Penteado para vestido de noite — 39 фото
    • Esquemas 4 serviços de sinal de florescência eletrônico e 3 mecânicos — fazendo as mãos
    • Gigante de Ferro
    • Mulheres mensais: Quando a menstruação se transforma em dias críticos * Diana Clínica em São Petersburgo
    • Конвертер PDF на палавра
    • Como dormir papagaios: Quanto tempo Vêê Precisa para papagaios ondulados de sono saudável, modo e Possíveis Compações
    • Como a palavra é escrita em algum lugar.Ортография и палавра эм альгум лугар
    • Como remotas remotas e outros arquivos no смартфон — 4PDA
    • Song What Ano Novo ouvir online grátis, Baixar e Baixar Você baixar online ou Baixar
    • Costoletas de peixe — 10 deliciosas Receitas com passo da foto
    • Не опубликовано в Mozilla Firefox — Passo a passo
    • Senade — Instruções de Aplicação, Descrição, Revisões e Médicos, Análogos
    • Como passar a especialização médica e social sobre дефицит в 2021 году
    • Como vincular as mangas para iniciantes: 6 técnicas básicas
    • Резольвер Como rebusos (regras de solo)
    • Tingimento de cabelo: o que é isso?

    КАК СОЗДАТЬ АБС С КУБКАМИ ДОМА: УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ

    Казалось бы, упражнения для пресса включены в любую фитнес-программу.Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

    К сожалению, даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет кубического пресса. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

    Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс на объятиях. Придется помнить о сбалансированной диете, нормальном распорядке дня и здоровом сне.Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

    Анатомия пресса

    К брюшному прессу человека относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

    Анатомические функции мышц брюшного пресса следующие:

    • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет скручиваться вперед. Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямые мышцы живота задействованы во всех упражнениях с отягощением плеч или груди и отрывом от пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов получить красивый пресс.Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпирает кубиками;
    • Косые мышцы живота — помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
    • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

    Можно ли накачать пресс дома

    Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания того, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годы многие накачивают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы было денег на спортзал, они бы обязательно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не справляется самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

    Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях. И стоять в баре — тоже.

    Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

    Как накачать пресс за 5 минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

    Как избавиться от жира на животе — шаг первый

    Большинство людей, которые ставят себе цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, захотят сначала избавьтесь от жира с талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий.Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

    К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычному человеку с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

    Питание

    Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях. Если сделать более серьезный дефицит, человек просто начнет тайком переедать или плохо себя чувствовать и в результате переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

    Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается.Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

    Откуда брать килокалории? Из сбалансированной диеты. Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

    Правила похудания:

    • Питаться нужно не только сбалансированно, но и по-разному. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
    • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «вредной пищей», например сладости или закуски.Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если жестко не ограничивать себя, то и срывов не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
    • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин.На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, добавляя калорийность;
    • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
    • Специальные диеты с большим количеством жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

    Приоритет белков

    Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца, а в том, чтобы набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса с помощью любая диета, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Это необходимо для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

    Убедитесь, что у вас есть:

    1. Птица, рыба, яйца или мясо;
    2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
    3. Молочные продукты с высоким содержанием белка;
    4. Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

    Если, несмотря на все это, не удается набрать 1,5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

    Овощи и фрукты

    Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в диете то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

    Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличные здоровые продукты, но если в период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

    Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

    Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредны для здоровья и отрицательно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, назначенный врачами.Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Более того, рассказ о пользе безбелковой диеты больше связан с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

    Питьевой режим

    Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие люди рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не их, поэтому с такими советами следует соблюдать осторожность.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

    Примерное меню

    Примерное меню составить для себя довольно просто:

    1. Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в эту трапезу углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
    2. Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из круп и овощей;
    3. Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
    4. Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или немного орехов

    Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

    10 способов быстро накачать пресс

    Кардио или аэробные упражнения

    Многие люди не могут похудеть не потому, что они как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

    Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который «сопровождает» многие стрессовые действия.

    Аэробная подготовка включает:

    • Клубные групповые программы — степ, танец, различные интервальные тренировки;
    • Бег и ходьба;
    • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
    • Плавание

    Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

    Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим достаточно силовых тренировок, чтобы оставаться активным, и регулярных прогулок. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

    Упражнения для мышц живота — второй этап

    Брюшной пресс достаточно легко накачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, при каждом подходе надо до отказа прокачивать пресс и дикие боли, жжение, почти до остановки дыхания и легкой комы.

    На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, которое делает выполнение последних двух повторений сложной задачей, достаточной, чтобы накачать пресс.

    Вам нужно много тренироваться? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения — и для мужчин, и для женщин, и для блоков, и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

    Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг, а также плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

    Насколько эффективны комплексы? Хуже они точно не станут, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается с отягощениями или занимается только каллистикой.

    Для домашних тренировок необходимы условия:

    • Хорошо вентилируемое помещение, но без сквозняков;
    • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
    • Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
    • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или, как минимум, сделать кардио.

    Правила обучения

    Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

    Тренироваться нужно так:

    1. Всегда разминаться;
    2. Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
    3. Избегайте одежды, затрудняющей движение;
    4. Сосредоточьтесь на движении;
    5. Добавляйте веса или усложняйте упражнение, как только тело к нему привыкает.

    Планка

    Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота.Вам нужно встать прямо на предплечья и пальцы ног, выровнять свое тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать свое тело, дыша глубоко и медленно.

    Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только в начале силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнять планку, вставая предплечьями на босые ступни или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

    Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это не имеет ничего общего с кубиками как таковыми, но это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из их легких, и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь.В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

    Упражнения для нижней части живота

    Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют использовать ее ближе к нижней части живота.

    Используются следующие упражнения:

    • Обратные скручивания Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
    • Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро накачать кубики на живот девушке.
    • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
    • Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем попеременно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
    • V-образные скрутки … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
    • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки положите на пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
    • Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

    Те же упражнения можно выполнять с отягощением на голеностопный сустав.Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

    Как БЫСТРО накачать 6 КУБОВ пресса в ПРАЗДНИК (HELLY CARDIO + HIIT!)

    Верхний пресс

    Все просто и сложно одновременно. Прямые скручивания — это простейшее упражнение для брюшного пресса, которое предполагает подведение нижних ребер к тазовым костям из положения лежа. Но человек достаточно быстро к нему приспосабливается, поэтому приходится заниматься с отягощениями.Здесь и начинаются ошибки:

    • Люди берут вес и прижимают его к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
    • Начинаются «технические осложнения», такие как фиксация ступней на кровати или диване, и свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, что провоцирует травмы.

    Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами.В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — нанесет вред пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто в статике может напрягать только пресс, а не бедра.

    Косые мышцы

    Раскачивать косые мышцы отдельно или не раскачивать — дело каждого. У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть перегрузка косых мышц из-за приседаний со штангой.

    Тем не менее упражнения по ним следующие:

    • Боковые наклоны;
    • Скручивания плечом к бедру;
    • «Велосипеды» то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

    Комплекс упражнений на пресс

    Прокачка пресса в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты. Движения выполняются одно за другим, делая по 2-3 круга

    1. Прямое скручивание;
    2. Подъемники ног;
    3. «Ракеты» стоячие;
    4. Косые скрутки;
    5. Скалолазы;
    6. Планка для предплечий

    Красивый пресс за 8 минут в день

    Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата.В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

    Упражнения для пресса для девочек

    Обычно начинают придумывать какие-то чудодейственные комплексы, которые, якобы, должны подтягивать и рельефно подтягивать женские животы, но секрет здесь довольно прост:

    • Берем любые скрутки — даже прямые, даже косые, даже наоборот;
    • Чередуем с махами гири или тяжелой гантели;
    • Делаем каждую по минуте;
    • Выполняем комплекс 6-12 минут по окончании мощности

    Это даст метаболический ответ, сравнимый со спринтом, потребление калорий увеличится, а жировая прослойка, которая расстраивает девушек, сгорит.

    Что делать, чтобы кубики появлялись

    Для начала установите нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизьте уровень кортизола и стресса, научитесь расслабляться в свободное время.

    Что касается тренировок, необходимо:

    • Выполнить 3 силовых тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
    • Используйте достаточно тяжелые снаряды, постепенно увеличивая нагрузку;
    • Альтернативные упражнения на пресс, чтобы не было адаптации,
    • Используйте вес в упражнениях на пресс;
    • Похудейте до такой степени, что кубики будут видны, поддерживайте низкий процент жира.

    Итак, если ваш пресс не анатомически плоский, кубики появятся через 12-15 недель этого режима.

    Как быстро и правильно накачать пресс в кубики дома

    Packing Away, Nomad Way

    Если вы путешествовали в фургоне, вы на собственном опыте узнали, что решения для управления пространством и хранения создают мир разницы.

    После бесчисленных гастролей мы не могли найти нужные ответы, поэтому решили сделать их сами!

    Сегодня мы делимся несколькими системами упаковки, которые мы разработали для нашего Vanz, которые могут помочь раскрыть весь организационный потенциал вашего драгоценного пространства кабины.

    1. Карманы для хранения в задней двери

    Накрыть панелями оконные проемы задних дверей — большая упущенная возможность! Мы обнаружили, что это идеальное место, чтобы припрятать кучу снаряжения.

    Изначально предназначенные для хранения грязной одежды в дороге, мы обнаружили, что карманы для хранения в задней двери являются идеальным органайзером для удобных предметов, таких как шланг для наполнения воды, шнур питания для берега SmartPlug, держатель стойки для ремонта велосипеда, пилы / топоры, вилочные крепления, Pump UP! Шланг — все, что вам нужно!

    Каждый набор сумок (по 2 на дверцу) вместимостью большого чемодана.Поскольку они легко снимаются и оснащены ручками для переноски, они также могут использоваться в качестве рыночной сумки для продуктов в крайнем случае.

    2. Маленький кочевник Ванц Suff-it Cubes

    Эти мягкие, сверхкомпактные нейлоновые сумки идеально подходят для упаковки вещей в шкафы. Обычно мы используем кубики Small Stuff-it Cub для изготовления одежды, шлепанцев, обуви, туалетных принадлежностей
    бутылки и даже кухонных принадлежностей. Они доступны в нескольких разных цветах, поэтому вы можете персонализировать свои кубики, кодируя их цветом для каждого человека / действия / цели, и быстро брать нужный на ходу!

    Двойные отделения с сетчатой ​​подкладкой особенно удобны для разделения чистой и поношенной одежды, при этом позволяя им дышать и оставаться максимально свежими.

    3. Large Stuff-it Cubes

    Эти вместительные дорожные сумки, висящие на стене, были разработаны, чтобы стать идеальным компаньоном для сумок Adventure Wagon Mule. Однако они также хорошо вписываются в места в шкафах-башнях и стеллажах. В более узких местах их можно хранить открытыми и расстегнутыми.

    Нам они нравятся за то, что партии предметов хранятся в одном месте и их легко найти. Подумайте о велосипедном снаряжении, одежде, обуви, постельном белье, полотенцах — обо всем, что вы можете упаковать.Благодаря высокопрочному материалу особого обращения не требуется. Заполните его полностью и застегните!

    4. Бонусные предметы в гараже снаряжения

    Если вы не покупаете подходящее снаряжение для кемпинга, многие находят его слишком громоздким и занимает гораздо больше места, чем необходимо. Вот почему мы любим так много оригинальных продуктов Kovea премиум-класса!

    Их MULTI All-in-One Grill — это невероятно универсальное решение для приготовления пищи. Если вам нужна простейшая экономия места, выберите печь с кубическим бутаном.

    С тремя различными настройками высоты их стол Bamboo One-action является обязательным, наряду с отличными вариантами сидения, такими как складная скамья, которая может выдержать несколько человек, или их складное кресло Titan с его сверхнизким профилем (не говоря уже о самый удобный стул, который мы когда-либо находили!)

    Мы всегда работаем над созданием и поиском лучшего оборудования на рынке, чтобы предоставить вам возможность путешествовать по суше мирового класса.

    Нам не терпится поделиться еще одним лучшим!

    — Команда кочевников Ванца

    1.5-литровый насос-опрыскиватель Exo Terra Mister Магазин для дома и сада arcadiawinds.com

    Exo Terra Mister Pump-Up Sprayer, 1,5 л: зоотовары. Бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов. Купить опрыскиватель Exo Terra Mister Pump-Up, 1,5 литра в Великобритании. Добавляет влагу в места обитания рептилий。 Помогает поддерживать оптимальные условия террариума。 Регулируемая форсунка。 Механизм блокировки для непрерывного опрыскивания。 Диапазон температур от 69-105 градусов по Фаренгейту。 Описание продукта Мистер — это простой в использовании опрыскиватель под давлением, который избавляет от рутинной работы по использованию спусковых опрыскивателей.Распылительную форсунку можно отрегулировать для распыления одинарной струей или полного распыления тумана, и она имеет механизм блокировки, который позволяет осуществлять непрерывное распыление. Резервуар большой емкости вмещает 2 литра (67,5 жидких унций) и идеально подходит для использования с большими или несколькими террариумами, уличными установками и в теплицах. Не направляйте и не распыляйте непосредственно на рептилию и пропустите чистую теплую воду через насос и резервуар перед первым использованием. Не предназначен для использования с химическими веществами или ядами. Не оставляйте в условиях сильной жары под давлением.Чтобы избежать накопления кальция и минеральных отложений, используйте дистиллированную или мягкую воду. Заполните резервуар фильтрованной или дистиллированной водой. Если вы используете водопроводную воду, добавьте несколько капель акватиза, чтобы нейтрализовать и обезвредить водопроводную воду, чтобы она была безопасной для рептилий и земноводных (следуйте инструкциям по дозировке на упаковке Aquatize). Замените и затяните верхнюю часть спрея. Не затягивайте слишком сильно. Насос для создания давления в резервуаре. Сначала сделайте небольшой пробный спрей, чтобы найти идеальное давление насоса. Не перекачивать. Чтобы распылить, нажмите первую кнопку на ручке.Не целитесь и не распыляйте прямо на рептилию. Для непрерывного распыления нажмите вторую кнопку на ручке. Поверните форсунку на распылительной головке, чтобы при необходимости отрегулировать ширину распыления. 。 В коробке Каждый заказ поставляется с 1 распылителем Mister Pump-up, 1,5 литра。。。




    Распылитель Exo Terra Mister Pump-Up объемом 1,5 литра

    B Baosity 15 штук 8 мм с гравировкой из латуни с круглым шаром Магнитная застежка Соединители Выводы для изготовления ювелирных изделий ручной работы DIY Серебро / золото / розовое золото. Для подогрева барбекю на открытом воздухе Display4top Уличная плита Мангал для костра с грилем Полка для готовки празднуйте праздник, туалетный столик YOUKE с зеркальным туалетным столиком с мягким стулом с 2 ящиками, черный, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА 22 дюйма 324 Вт Triple Row 7D Led Work Light Bar Spot Flood Combo Beam DC 12V -24V 6000k Внедорожники 4×4 Квадроциклы Utvs, Aqua Blue 10 Серебряная фольга Стеклянные бусины для поделок из стекла Лэмпворк 8 мм Cube Markylis, GARDMAN WILD BIRD FEEDER ЛОТОК ДЛЯ СТОЛОВОГО ПОЛЮСА ДЛЯ САДОВЫХ ПТИЦ.HEAVY DUTY ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ ПЛАСТИКОВАЯ СКЛАДКА МАЛЕНЬКАЯ СТУПЕНЬ-3 ЦВЕТА Розовый. Органайзер для детской комнаты и игрушек Большой ящик для хранения холста Hello Seoul Корзина и корзина. Чертежная доска Staedtler Mars 661 A4 DIN A4 белая. 40 x 40 x 1,3 см Бумага-Художественная печать 40 x 40см Группа художников «Разноцветная» Луиза Браун. Мне нужна стрижка. PulseLine Mains Electric Fence Energiser Unit PLM207 0,7J, Riva Paoletti Brooklands Роскошное покрывало размера «super king-size» 100% полиэстер с льняной каймой 104 x 104 дюймов Velvet Feel Quilt Design 265 x 265 см — дизайн британского серебристо-серого цвета, НОВАЯ БЫТОВАЯ ШВЕЙНАЯ МАШИНА TOYOTA ROLLER БРАТ ЯНОМ ПОДХОДИТ БРАТУ ЯНОМ.


    POLITICO Playbook: Scoop: Fox to Rudy: Вас забанили

    Автор TARA PALMERI

    Обновлено

    2021-09-24T12: 44-0400

    Руди Джулиани был исключен из Fox News почти на три месяца. | Спенсер Платт / Getty Images

    НОЧЬ: Республика Аризона собрала результаты «аудита» округа Марикопа, оплаченного «Остановить кражу» и ДОНАЛЬД ТРАМП. союзники: выяснилось, что Трамп потерял ключевое графство с большей разницей, чем официальные результаты выборов.Проще говоря: фирма Cyber ​​Ninjas, выбранная пропагандистами избирательной лжи, провела собственный подсчет и обнаружила, что победу одержал ДЖО БИДЕН .

    — ТАКЖЕ: Рано утром сенатор ЧАК ГРЕССЛИ (R-Айова) объявил, что он баллотируется на переизбрание в 2022 году, что стало большим облегчением для республиканцев. 88-летний мужчина занимает выборную должность с 1958 года. Дополнительная информация из реестра Де-Мойна

    БРАВУРА ИЛИ БРАВАДО? — Пристегнитесь. Это был совет Капитолийского холма поздно вечером в четверг, когда появились новости, что спикер НЭНСИ ПЕЛОСИ в частном порядке сообщила своим председателям комитетов, что она действительно намерена внести законопроект о примирении на следующей неделе, сообщает Хизер Кейгл.

    Теперь вопрос: бравура или бравада?

    — Аргументы в пользу храбрости: Пелоси неоднократно заявляла о себе как о «главном законодателе» и о целой каскаде сроков, с которыми она сталкивается — чтобы избежать закрытия правительства, поднять потолок долга, чтобы сдержать обещание понедельника проголосовать в BIF, чтобы добиться победы Байдена — возможно, это самая трудная законодательная проблема, с которой она когда-либо сталкивалась.Тем не менее, на этом этапе имеет смысл попытаться упаковать все вместе и как можно быстрее прогнать это.

    — Аргументы в пользу бравады: Источники на холме говорят, что умеренные и прогрессивные люди далеко не готовы к выполнению сделки. Как сообщили в четверг Хизер, Сара Феррис и Дженнифер Шолтес, «Пелоси и ее команда надеются, что прогнозирование прогресса в переговорах… удовлетворит прогрессистов в достаточной степени, чтобы отказаться от их угроз». Чтобы голосование по примирению состоялось на следующей неделе, им нужно будет внести в счет в субботу разметку.Сейчас пятница, а счет еще не написан.

    HOT DOC — Среди республиканцев Сената, выступающих за BIF, распространяется документ, который противодействует попыткам руководства Республиканской партии Палаты представителей выступить против законопроекта. Документ сената от республиканцев … Уведомление о хлысте из офиса СТИВА СКЭЛИЗА

    Сообщение от Facebook:

    Правила Интернета так же устарели, как и коммутируемый доступ

    Facebook поддерживает обновленные правила , , включая четыре области, в которых законодатели могут добиться быстрого прогресса:
    — Раздел о реформировании 230
    — Предотвращение иностранного вмешательства в наши выборы
    — Передача федеральной конфиденциальности Закон
    — Установление правил, которые позволяют людям безопасно передавать данные между службами

    РУДИ ПОЛУЧАЕТ ГОНГ — РУДИ ДЖУЛИАНИ исключен из Fox News почти на три месяца.Как будто укус этого не был достаточно болезненным, «мэр 11 сентября» узнал о своем изгнании… накануне 11 сентября.

    Джулиани должен был появиться на телеканале «Fox & Friends» , чтобы отметить убийство. 20-летие нападения. Но накануне вечером ведущий PETE HEGSETH позвонил Джулиани, чтобы сказать, что его исключили из шоу, и извиниться.

    Запрет распространяется не только на ДЖУЛИАНИ, , но и на его сына АНДРЕЙ, , который не появлялся на Fox News с тех пор, как в мае начал свою кампанию на пост губернатора Нью-Йорка, несмотря на многочисленные просьбы выйти в сети. .Его команда была разочарована тем, что конкурирующий кандидат от Республиканской партии в губернаторы Республиканской партии ЛИ ЗЕЛДИН является частым гостем.

    Но букеры сказали обоим Джулианису, что запрет исходит сверху, сообщили источники. Бывший мэр Нью-Йорка был постоянным участником сети.

    «Руди действительно ранен, потому что он оказал большую услугу РУПЕРТУ [МУРДОЧУ]», — сказал источник, близкий к Джулиани. «Он сыграл важную роль в привлечении Fox на Time Warner, чтобы его могли смотреть в Нью-Йорке.В 1996 году администрация Джулиани выступила за то, чтобы Time Warner стала вести только что запущенный канал Fox News Channel, вмешавшись в спор между Мердоком и провайдером кабельного телевидения.

    Dominion Voting Systems отдельно подала в суд на Джулиани и Fox News за якобы клевету на компанию с помощью ложных заявлений о выборах — в случае Fox за то, что она позволила таким гостям, как Джулиани, предъявлять претензии в своей сети. Fox News подала иск об отклонении иска, утверждая, что Dominion не смог показать, что сеть действовала со злым умыслом, что является юридическим стандартом для доказательства клеветы.По словам Business Insider, Джулиани утверждал, что его утверждения о Dominion «в основном правдивы», но признал, что не понимал, как работает программное обеспечение для голосования в компании.

    В показаниях ФБР за 2018 год, которые стали достоянием общественности в прошлом месяце, Джулиани признал, что будет распространять ложь о ХИЛЛАРИ КЛИНТОН на Fox News, называя это «подделкой».

    Бывший комиссар полиции Джулиани, БЕРНИ КЕРИК, , который также пропагандировал предвыборные заговоры, с трудом находил время на Fox после того, как регулярно появлялся в сети.Он появился в прямом эфире в сети только один раз 11 сентября — в шоу JESSE WATTERS ‘ — несмотря на то, что он был критически важным игроком после атак. Керик написал письмо президенту Fox Business Network ЛОРЕН ПЕТТЕРСОН , чтобы пожаловаться, по словам источника, знакомого с этим вопросом.

    Источник Fox News сообщил, что Керик также был забронирован на «Fox & Friends» 11 сентября, но был отменен из-за логистических проблем. В сети отказались комментировать статус Джулиани в сети.

    «Я был очень разочарован, , освещением Fox в 20-летие 11 сентября», — сказал Керик в заявлении для Playbook. «Затем они решили намеренно игнорировать мэра Джулиани, который был мэром Джулиани, который, согласно их собственному освещению за последние два десятилетия, был героем Америки в день и после нападения. Независимо от рассуждений, я думаю, что это была еще одна демонстрация того, как Фокс прячется влево «.

    Это не только Джулиани. Старшие помощники Трампа столкнулись с трудностями в получении заказов на Fox News или даже в освещении историй, наносящих ущерб их врагам или положительных для Трампа.

    «Они не делают нам никаких услуг», — фыркнул один из помощников Трампа.

    Счастливой пятницы, и спасибо за чтение Playbook. Напишите нам: Рэйчел Бэйд, Юджин Дэниелс, Райан Лизза, Тара Палмери.

    MAYOR ROYALE — Тайна летних планов ЭРИКА АДАМСА раскрыта.Печально известный охраняемый будущий мэр Нью-Йорка — настолько сильно, что мы до сих пор не знаем, где он ночует, — провел свои летние каникулы в Монако, путешествуя на яхте и посещая знаменитое казино Монте-Карло. (В его офисе сказали, что он на самом деле не играл.) Роскошное место, где были сняты фильмы о Джеймсе Бонде, , было неожиданным выбором для кандидата, который использовал свои скромные корни против своих противников из Лиги плюща. — Мэр какой-то синих воротничков, а? Один сотрудник Демократической партии пошутил по поводу Салли Голденберга. Скажем так, мы надеемся, что Адамс в конце концов ослабит бдительность и возьмется за пул журналистов во время своей следующей поездки на Французскую Ривьеру.

    РЕГУЛИРУЮЩИЙ КРИПТО: КУБИК РУБИКА за 2 трлн долларов — Торговля криптовалютами! Биткойн! Dogecoin! Стейблкоин! Даже если законодатели не понимают блокчейн, Капитолийский холм, наконец, начинает осознавать цифровую валюту. Конгресс представил более дюжины законопроектов о криптографии и блокчейне только в этом году — поскольку законодатели по обе стороны прохода идут лицом к лицу, пытаясь найти лучший способ регулирования рынка в 2 триллиона долларов.Экономический репортер Виктория Гуида присоединяется к Тара , чтобы рассказать о лоббировании криптовалюты и о том, как ее собака съела ее биткойны. Слушайте и подпишитесь на Playbook Deep Dive

    ПЯТНИЦА БИДЕНА:

    — 9:00: Президент получит ежедневную записку президента.

    — 11.00: Байден примет участие в двусторонней встрече с индийским премьер-министром НАРЕНДРА МОДИ в Овальном кабинете.

    — 14:00: Байден проведет первый в истории саммит лидеров четверки с Моди, австралийским PM SCOTT MORRISON и японским PM YOSHIHIDE SUGA в Восточном зале.

    — 16:10: Президент встретится с Шугой в Красной комнате.

    — 17:35: Байден покинет Белый дом по пути в Кэмп-Дэвид.

    ВП КАМАЛА ХАРРИС ПЯТНИЦА:

    — 7:45 утра: Вице-президент уезжает из D.К. по пути в Нью-Йорк, где она появится в «Пейзаже».

    — 12:40: Харрис отбудет из Нью-Йорка, чтобы вернуться в округ Колумбия.

    — 16:45: Харрис встретится с лидерами четверки в церемониальном офисе вице-президента.

    Группа реагирования на Covid-19 Белого дома и представители органов здравоохранения проведут брифинг в 12:30. Пресс-секретарь ЙЕН ПСАКИ и секретарь DHS АЛЕХАНДРО МАЙОРКАС проведут брифинг в 14:30.м.

    THE HOUSE соберется в 9:00, последнее голосование — в 15:00.

    СЕНАТ в.

    ФОТО ДНЯ: Агенты США спасают ребенка-мигранта в четверг после того, как его чуть не унесло водами Рио-Гранде недалеко от Дель-Рио, штат Техас. | Феликс Маркес / AP Photo

    THE PANDEMIC

    BOOSTER SURPRISE — После того, как в четверг советники CDC проголосовали за то, чтобы рекомендовать бустерные вакцины Pfizer только для пожилых людей, жителей домов престарелых и лиц с сопутствующими заболеваниями, директор CDC ROCHELLE WALENSKY сегодня утром отклонил их и добавил к списку работников, занятых на высокотехнологичных должностях.Апурва Мандавилли и Бенджамин Мюллер из NYT называют это «крайне необычным ходом», согласовав Валенски с FDA и Белым домом над своим собственным персоналом. План уколов в Белом доме может появиться уже сегодня.

    ЯНВ. 6 И ЕГО ПОСЛЕ

    ДЕЙСТВОВАТЬ БЫСТРО — Кайл Чейни и Николас Ву сообщают, что специальная комиссия, расследующая восстание 6 января, выдает повестку в суд четырем нынешним и бывшим помощникам Трампа: его последнему главе администрации Белого дома, МАРК МИДОУЗ, бывший главный стратег Белого дома, СТИВ БЕННОН, , бывший сотрудник Пентагона и помощник палаты представителей Intel, КЭШ ПАТЕЛ, , и давний руководитель Трампа по социальным сетям, ДАН СКАВИНО.

    — ОТМЕТЬТЕ СВОИ КАЛЕНДАРИ… 7 октября: крайний срок для четверых предоставить комитету запрошенные ими документы. , 14 октября: Бэннон и Патель должны предстать перед судом для дачи показаний. , 15 октября: Медоуз и Скавино запланированы для показаний.

    ОБРАТНЫЙ ОТСЧЕТ ДО ДЕЙСТВИЯ

    — Споры о потолке долга — это самое серьезное испытание для министра финансов ДЖАНЕТ ЙЕЛЛЕН, пишет Алан Раппорт из NYT: «[Перед лицом] дисфункции Конгресса ей пришлось играть политическую роль, пытаясь чтобы убедить сдержанных республиканских законодателей в том, что их отказ снять верхний предел долга, который ограничивает возможности правительства занимать деньги, может привести к финансовому краху.”

    КОНГРЕСС

    ОБОРОНА, ОБОРОНА, ОБОРОНА — В четверг вечером Палата представителей приняла Закон о полномочиях на национальную оборону голосованием 316–113, сообщает Коннор О’Брайен. Помимо определения уровней расходов и политики Пентагона, закон «потребует от женщин зарегистрироваться для прохождения призыва в армию. Он также направлен на получение информации от администрации Байдена о хаотичном уходе из Афганистана и начало широкомасштабного обзора войны, продолжавшейся два десятилетия.

    — В интервью Рэйчел, Sens. КИРСТЕН ГИЛЛИБРАНД (DN.Y.) и JONI ERNST (R-Iowa) назвали законодательство Палаты представителей «неадекватным» в том, что касается рассмотрения дел о сексуальных домогательствах в военный. Подробнее об этом от Клэр Раффорд и Коннор, с видео

    И О ФИНАНСИРОВАНИИ ОБОРОНЫ ИЗРАИЛЯ… Всего через несколько дней после исключения его из более крупного пакета финансирования после возражений со стороны прогрессивных демократов Палата представителей приняла отдельный законопроект. Эндрю Дезидерио сообщает, что на израильскую систему противоракетной обороны «Железный купол» выделен 1 миллиард долларов.

    — Одно примечательное изменение: член палаты представителей АЛЕКСАНДРИЯ ОКАСИО-КОРТЕЗ (Д-Н-Й) изменила свой голос с «нет» на «настоящий» после кампании резкой критики со стороны произраильских активистов. После голосования AOC была замечена в слезах на полу, сообщает Кэти Эдмондсон из NYT.

    Сообщение от Facebook:

    Ведущие в отрасли инвестиции Facebook останавливают злоумышленников

    Мы вложили 13 миллиардов долларов в команды и технологии за последние 5 лет, чтобы повысить безопасность.

    Это работает: всего за последние несколько месяцев мы заблокировали 1,7 миллиарда поддельных учетных записей, чтобы не дать злоумышленникам причинить вред.

    Но это еще не все. Узнайте больше о том, как мы работаем, чтобы помочь вам безопасно подключаться.

    ЗА НЕДЕЛЮ ПОЛИТИКИ

    СЛИШКОМ БЛАГОСЛОВЛЕНО СТРЕССУ — Ранее в этом году лидер меньшинства в Сенате МИТЧ МАККОННЕЛЛ пообещал «спорить с Трампом, если это необходимо, чтобы выдвинуть кандидатов Республиканской партии на праймериз в Сенате Бургесса», — сообщает издание.Вместо этого происходит что-то неожиданное: МакКоннелл «молчаливо благословляет многие одобрения Трампа» — даже HERSCHEL WALKER.

    жена, ведущая агрессивное и непредсказуемое поведение, включая игру в русскую рулетку, страдала недиагностированным диссоциативным расстройством личности.«С другой стороны, хорошая новость в том, что он сделал несколько впечатляющих выступлений на национальном телевидении. … Я думаю, есть все признаки того, что он будет хорошим кандидатом ».

    BIG BUCK HUNTER — Маттатиас Шварц из инсайдера сообщает, что «два ранее неопубликованных электронных письма, отправленные деловыми контактами HUNTER BIDEN , указывают на то, что сын президента запросил ежегодный гонорар в размере 2 миллионов долларов, чтобы помочь вернуть миллиарды ливийских активов, замороженных Обамой. администрация.»

    TOP-ED — « Соединенные Штаты движутся к своему величайшему политическому и конституционному кризису со времен Гражданской войны, с разумными шансами в течение следующих трех-четырех лет инцидентов массового насилия, распада федеральной власти, и разделение страны на враждующие красные и синие анклавы ». Этот холодный всплеск воды является лейтмотивом огромного нового эссе Роберта Кагана для WaPo, которое уже вызывает много шума в Твиттере.

    АМЕРИКА И МИР

    ПЕРЕПАД — Вывод войск из Афганистана «ставит под угрозу планы Конгресса отменить разрешение на войну, направившее американские войска на Ближний Восток вслед за сентябрем.11 терактов », — сообщает Эндрю Дезидерио.

    ПОДРОБНЕЕ О «ГАВАНСКОМ СИНДРОМЕ» — ЦРУ удалило начальника своего отделения в Вене на фоне критики его действий в связи с «растущим числом загадочных инцидентов со здоровьем в посольстве США там», сообщают Джон Хадсон и Шейн Харрис из WaPo.

    ОН СКАЗАЛ, XI СКАЗАЛ — WaPo Джош Рогин широко освещает американо-китайские отношения: Пекин «отвергает тщательно продуманное предложение Байдена о построении отношений, основанных на равных мерах сотрудничества, конкуренции и конфронтации.Пришло время рассмотреть возможность того, что XI JINPING не покупает то, что продает администрация Байдена », — пишет Рогин.

    MEDIAWATCH

    — Дисней не будет проводить стороннее расследование в связи с обвинениями в сексуальном насилии в отношении МАЙКЛА КОРНА, , бывшего ведущего продюсера телесериала ABC «Доброе утро, Америка», сообщает WSJ. В прошлом месяце руководитель телеканала ABC News КИМ ГОДВИН объявила, что она запросила независимое расследование этого вопроса.

    ТВ СЕГОДНЯ — «Вашингтонская неделя» PBS: Жаклин Чарльз, Боб Коста, Вейджиа Цзян и Боб Вудворд.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ ТАКОЕ…

    • CBS

      «Лицом к лицу»: Сенатор Тим Скотт (республиканец)… Премьер-министр Австралии Скотт Моррисон… Президент Турции Реджеп Тайип Эрдоган… Скотт Готлиб.

    • FOX

      «Fox News Sunday»: Губернатор Техаса Грег Эбботт. Панель: Гай Бенсон, Кэтрин Люси и Хуан Уильямс. Power Player: лейтенант Дэймон Рэдклифф.

    • Серый телевизор

      «Пресса в суде»: Сенатор Марк Уорнер (демократ от штата Вирджиния)… Сюзанна Линч.

    • MSNBC

      «Воскресное шоу»: Представитель Карен Басс (Калифорния)… Валери Джарретт… Брайан Стивенсон… Конни Шульц.

    • ABC

      «На этой неделе»: Альберт Бурла… Брайан Мерфи. Панель: Донна Бразил, Джейн Костон, Патрик Гаспар и Джастин Амаш.

    • NBC

      «Знакомьтесь с прессой»: Панель: Ли Энн Колдуэлл, Эдди Глод-младший, Меган Маккейн и Эми Уолтер.

    • CNN

      «Внутренняя политика»: Панель: Сын Мин Ким, Джули Хиршфельд Дэвис, Джереми Даймонд и Берджесс Эверетт.

    Рону Клейну понравился твит Томми Виетора , осуждающий внимание СМИ, уделяемое лайкам Клейна в Твиттере.

    Поскольку мы находимся в теме и в мета-настроении, мы не могли не включить заголовок Fox News, который привлек внимание Виетора: « Рон Клейн не ретвитнул Дженнифер Рубин с тех пор, как« Политико »сообщил о любви. между Байденом WH, обозревателем WaPo. ”Понятно?

    Дональд Трамп опубликовал заявление о новых повестках комитета от 6 января, которое содержало одно предложение из 122 слов с 14 запятыми, на грамматика Джоша Доуси .

    Белый дом был зажжен золотым светом в четверг вечером в честь Месяца информации о детском раке. #TeamBeans

    О ПРОБЛЕМЕ — Firehouse Strategies отпраздновала свой пятилетний юбилей в среду вечером вечеринкой в ​​Национальном парке.Гости ели стадионную еду в Национальном клубе, осматривали землянку, бросали передачи в КПЗ и встречались со Скричем и Тедди. ОБНАРУЖЕНЫ: Джон Хишта, Мори Донахью, Джонатан Коллегио, Стефани Лестер, Эрик Комендант, Брендон Плак, Дон Стюарт, Брайан Барнард, Джонатан и Бетси Фишер Мартин, Джеймс Хоманн, Джефф Зелени, Эд О’Киф, Эбби Трейси. Боссерман, Лиза Леонард, Алекс и Кейтлин Конант, Терри Салливан, Мэтт Террилл, и Уилл и Анита Холли.

    — Общество животных лучших друзей провело свое первое мероприятие в округе Колумбия в Bullfeathers в четверг вечером, чтобы отпраздновать Национальный день собак в политике с собаками-спасателями из Lucky Dog Animal Rescue и Humane Rescue Alliance. «Было несколько мелких стычек между собаками (не знаю, были ли они демократами или республиканцами), но все закончилось мирно», — говорит информатор. Собака, с которой позировал представитель Тони Карденас (штат Калифорния), Бэзил, , была «одним из сердцеедов ночи».»Также ОБЪЯВЛЕНЫ: представителя Николь Маллиотакис (RN.Y.) и Брайан Фицпатрик (R-Pa.), Сид Терри, Патрик Хестер, Эмили Бенавидес, Стейси Дэниэлс, Джош Доуси, Андреа Сэчжи , Мэтт Ширли, Стив Клемонс, Кирк Бадо, Андреа Вудс, Колин Рид, Грета Палмер, Элиз Трауб, Кэтрин и Уилл Паттерсон, Кейт Константини, Кристин Баррата, Престон Мизелл, Пэм Стивенс и Эрик Шульц, Нил Грейс, Вирджиния Койн и Меган МакДонаф.

    ПЕРВЫЙ В ПРОГРАММЕ — Линн Паттон назначена старшим советником Трампа Save America PAC, где она будет отвечать за работу над коалициями. Совсем недавно она была политическим консультантом в своей компании и является выпускницей Trump HUD.

    MEDIA MOVE — Серена Маршалл присоединяется к NowThis в качестве старшего вашингтонского корреспондента, расширяя свое освещение политики. В последнее время она работала цифровым журналистом и корреспондентом ABC News. Больше из The Hollywood Reporter

    КАДРОВОЙ УРОВЕНЬ — Элой Окли сейчас является старшим советником в канцелярии заместителя секретаря Департамента образования. В последнее время он был ректором Калифорнийских общественных колледжей.

    ПЕРЕХОД — Райан Келли теперь является директором по связям с конгрессом Алекса Муни (R-W.Va.). Ранее он работал в комитете администрации дома и является выпускником Джима Сенсенбреннера.

    СВАДЬБА — Джесселин Кук, старший репортер HuffPost и адъюнкт-профессор журналистики в Университете Ла Верна, и Кайл Гейгер, , который работает в сфере гостеприимства, недавно женился в Бруклине. Pics

    ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В МИР — Джек Пандол младший, директор по связям с общественностью Фонда лидерства Сената, и Холли Хейлс Пандол, советник по вопросам государственной политики для Carta, приветствовали Джека Джея Пандола III, «Джексон,» во вторник. Рисунок … Другой рисунок

    — Джон Нотдурфт, директор по связям с правительством в ISSA, Всемирной ассоциации индустрии уборки, и Кэти Грей приветствовали Кейда Нотдёрфта в воскресенье.

    С ДНЕМ РОЖДЕНИЯ: AP’s Alexandra Jaffe … Майкл Кеннеди из VMWare… Earth Day Network Оливия Альтман … Крейг Ширли … CNN Никки Робертсон 9017 Ники Робертсон 9017 Ники Робертсон 9017 N 9017 9017 Ники Робертсон 9017 Nicky Robertson 9017… … Хоуп Холл … Дэвид Нельсон из Белого дома… Эндрю Бауэр … WSJ Кэти Стеч Ферек … Коннолли Кейгер … CAP’s Фил Уолгин … Келси Коутс … американец Адам Райс … Ассоциация ценных бумаг… Дерек Пангалло … Шэрон Янг из Facebook… Джо ДеСантис … Ши Маккарти из Thorn Run Partners… Марк Грейцик … EC Wheatley из Herald Group… Сара Дюбуа … … Уилл Эллисон FTI Consulting Джон Дэвидсон … POLITICO Лиза Леонард, Брайан Кидд, Джалин Сандерс и Биша Ванзала … Лара Барджер из Hadron Strategies… Скотт Уоллес … Ливи Полен из Miller Strategies 9017 Joe Standholder 9017 Вик Ath … Тарин Розенкранц … CJ Mahler … Generra Peck … Moe Tkacik … Lou Dobbs … бывший министр обороны Эш Картер … Ким Фуллер … Майк Мори из SKDKnickerbocker Repis… Патрик Дэвис… Патрик Дэвис. Джозеф Кеннеди II (штат Массачусетс)… Стив Голдштейн из долгосрочной фондовой биржи

    Кто-то переслал вам это электронное письмо? Подпишите здесь.

    Отправляйте советы Playbookers по адресу [адрес электронной почты защищен].Playbook не состоялся бы без нашего редактора Майка Заплера, заместителя редактора Зака ​​Стэнтона и продюсеров Элли Байс, Эли Окуна и Гаррета Росса.

    Опрос

    ПОДЕЛИТЬСЯ СВОИМ МНЕНИЕМ. Примите участие в небольшом опросе из трех вопросов об одном из наших рекламных партнеров.

      УТОЧНЕНИЕ: это издание было обновлено, чтобы отразить, что Бэзил был собакой, с которой представитель Тони Карденас позировал на мероприятии Общества лучших друзей животных в четверг.

      ИСПРАВЛЕНИЕ: В более ранней версии Playbook неверно указано название Лорен Петтерсон. Она президент Fox Business Network.

      30 замечательных предметов для дома от Amazon до 50 долларов

      Поиск подходящих предметов, которые сделают ваше пространство домашним, может быть непростым занятием, не говоря уже о дорогостоящем. Но не бойтесь! В недрах Amazon (как и в интернет-магазине, к которому мы обращаемся за всем, начиная от туалетной бумаги и заканчивая подарками в последнюю минуту), полно находок для дома, подходящих под любые эстетические, бюджетные и организационные потребности.Одноразовый дозатор мыла для посуды? Нашел! Будильник, который показывает больше, чем просто время? Это все ваше! Сверхмягкие простыни, с которыми никогда не захочется расставаться? На расстоянии одного клика!

      Чтобы помочь вам сделать ваше пространство еще более приятным, мы составили список гениальных домашних находок на Amazon, которые можно купить за 50 долларов или меньше. Независимо от того, может ли ваша ванная комната использовать небольшое пространство для хранения или ваши сеансы приготовления печенья нуждаются в обновлении ручного миксера, есть много добра для экономии денег, которые ждут вас, пока вы их прокрутите.И что самое лучшее? Если вы являетесь участником Amazon Prime, вы можете получить некоторые из этих предметов менее чем за два дня! Так что будьте готовы делать покупки вдали.

      1 Квадратные декоративные декоративные наволочки

      Топ Финель amazon.com

      15,99 долл. США

      Добавьте игривый всплеск декора в любую комнату с помощью этих бархатисто-гладких декоративных наволочек с помпонами. Доступен в 21 цвете, возможности смешивания и сочетания безграничны.

      2 Комплект постельного белья

      Мелланни amazon.com

      35,97 долл. США

      По мнению экспертов и обозревателей постельных принадлежностей, эти матовые листы из микрофибры являются одними из лучших наборов простыней, которые можно найти на Amazon. Доступен в 38 цветах, в каждый набор входит простыня, натяжная простыня и две наволочки.

      PS: Чтобы понять, насколько популярны эти гипоаллергенные листы, обратитесь к рейтингам 252k и подсчету, которыми они в настоящее время могут похвастаться на момент публикации.

      3 Бамбуковый треугольный торцевой столик, набор из 2 шт.

      Этот компактный дуэт столиков треугольной формы удобно помещается друг под другом, что делает их разумным выбором для тех, кто живет в небольших жилых помещениях.

      4 Поднос Зеркало

      Все ваши любимые безделушки, ароматы и другие безделушки будет легче найти, если вы поместите их в этот потрясающий металлический поднос.Даже лучше? Зеркальное дно добавляет гламура.

      5 Плетеная корзина для живота из водорослей

      BlueMake amazon.com

      15,99 долл. США

      Эта плетеная корзина не только добавляет блеск бохо-шик, но и может использоваться для самых разных вещей. Подумайте: хранение белья, укрытие растений и, в хорошую погоду, классную корзину для пикника!

      6 Цифровой будильник

      В этих цифровых часах есть множество дополнительных функций, которые могут порадовать.Что самое интересное, он оснащен двумя USB-портами для зарядки и может использоваться в качестве зеркала одним нажатием кнопки.

      7 Гильотинный универсальный слайсер Original Bagel Guillotine

      Иметь идеально нарезанный рогалик каждое утро благодаря этому простому в использовании ножу для рогаликов, который завоевал много поклонников благодаря тому, что стал вирусным в TikTok.

      8 Интеллектуальная фоторамка Wi-Fi HD

      Выбор вашего любимого семейного фото иногда может быть невыполнимой задачей.(Есть так много симпатичных!) Эта цифровая рамка позволит вам отобразить их все, просто убедитесь, что рамка подключена к вашему Wi-Fi, телефону и все готово!

      9 Силиконовые узкие подносы для кубиков льда

      Дом Лили amazon.com

      12,99 долл. США

      Попрощайтесь с борьбой за наполнение ваших спортивных бутылок с водой кубиками льда с помощью этих удобных лотков для кубиков льда.Из них получается длинный круглый лед, который легко помещается практически в любую емкость для напитков.

      10 Дозатор мыла для посуды для кухни

      УДИВИТЕЛЬНЫЙ amazon.com

      9,99 долл. США

      Просто нажмите на верхнюю пластину гаджета, и мыло выльется прямо на губку! Внезапно мытье посуды звучит не так уж плохо, если это означает, что мы можем использовать этот мыльный насос и губку.

      11 Банное полотенце Southern Tide Performance 5.0

      Южный прилив amazon.com

      26,99 долл. США

      По мнению экспертов Института надлежащего ведения домашнего хозяйства, это мягкое и хорошо впитывающее полотенце превосходит другие, которые намного дороже. Если банные полотенца, которыми вы сейчас пользуетесь, не пушистые и мягкие, это трата времени на уход за собой, на которую стоит окунуться.Также доступно несколько других цветов.

      12 Органайзер для макияжа

      AMEITECH amazon.com

      26,88 $

      Храните все свои любимые косметические товары в одном месте с помощью этого вращающегося органайзера для макияжа. В этом устройстве для экономии места достаточно места для хранения до 30 различных средств по уходу за кожей, а также для всех остальных ваших любимых помад и кистей для макияжа.

      13 Ультра Чайник

      Мюллер Австрия амазонка.ком

      29,97 долл. США

      Вы можете мгновенно приготовить чай, используя электрический чайник, который за считанные минуты может вскипятить воду. Благодаря вместимости 1,8 литра вы можете приготовить достаточно любимого напитка для всей семьи.

      14 Оловянная свеча

      Капри Синий amazon.com

      14,99 $

      Не бывает слишком много свечей.Этот любимый рецензентом вариант имеет нотки граната, грейпфрута и розы. Лучшая часть всего? Он может гореть до 40 часов!

      15 Полка для одностенных розеток

      BeraTek Industries amazon.com

      9,99 долл. США

      Инструмент, который не только упорядочивает ваши шнуры, но и предоставляет дополнительную полку, на которой могут поместиться предметы весом до 1 фунта? Поговорим об изменении правил игры.

      16 Всесезонное стеганое одеяло с альтернативным белым пухом

      Имеет более 31 000 пятизвездочных отзывов со средней оценкой 4.6 звезд, это одеяло популярно не только своей ценой, но и качеством. Используйте его отдельно или прикрепите свой любимый пододеяльник с 8 встроенными уголками и боковыми петлями.

      17 Чаши для смешивания из нержавеющей стали с крышками, набор из 3 шт.

      Cuisinart amazon.com

      39,89 долл. США

      Эти чаши для смешивания изящные и практичные в равной степени. Смело бросайте их в холодильник, морозильную камеру или посудомоечную машину.(Да, они такие прочные.)

      18 Держатель для полотенец из клейкой бумаги

      Арендаторы радуются! У вас может быть подвесной держатель для бумажных полотенец без необходимости сверлить какие-либо стены или шкафы.

      19 Коврик ручной работы из шерсти с акцентом

      Коврик ручной работы менее чем за 50 долларов — это сертифицированная кража. Если ваш домашний стиль выглядит более землистым, минималистичным, этот ковер идеально впишется в него.

      20 Органайзер для подвесных украшений

      Избавьтесь от занимающей много времени умственной игры по распутыванию ожерелий с помощью этой компактной многоуровневой подставки для украшений. Все ваши самые потертые вещи будут собраны в одном месте.

      21 год Предварительно заправленная 9-дюймовая сковорода

      Любимая сковорода редакторов Good Housekeeping и почти 100 000 покупателей Amazon. Приправленная сковорода Lodge — это настоящая удача.Если 9-дюймовый размер кажется вам слишком маленьким, обратите внимание, что вы можете купить его и большего размера (и все же менее 50 долларов!).

      22 Щетка Edge Dish со встроенной подставкой для раковины

      Джозеф Джозеф amazon.com

      7,64 долл. США

      Попрощайтесь с неприглядной губкой для посуды. Эта щетка для посуды имеет нескользящую точку упора, поэтому она может удобно сидеть на внутреннем крае раковины и слить излишки воды и мыльной пены.

      23 Платиновый силиконовый пищевой многоразовый мешок для хранения

      Stasher amazon.com

      13,99 $

      Сэкономьте на использовании пластиковых пакетов с помощью этих экологически чистых многоразовых пакетов для пищевых продуктов. Храните любимые закуски вашего ребенка или замораживайте остатки ужина в этих экологически чистых пакетах, варианты использования безграничны.

      24 Вешалки для растений макраме Подвесная полка для растений

      Эти подставки для растений ручной работы, которые продаются в упаковке по четыре штуки, станут вишневым дополнением любого открытого или внутреннего пространства.Не знаете, какого листового друга посадить? (PS: См. Здесь, чтобы узнать о 30 самых простых комнатных растениях, о которых вы можете заботиться.)

      25 6-скоростной электрический ручной миксер, венчики и венчик, с фиксирующимся футляром для хранения

      Гамильтон Бич amazon.com

      24,99 доллара США

      Приготовьте всевозможную вкусную выпечку с помощью этого удобного в хранении ручного миксера. Он поставляется с пятью насадками, которые легко чистить: традиционными венчиками, крючками для теста и венчиком, так что вы можете сразу приступить к выпечке.

      26 год Держатель для метлы и органайзер для садовых инструментов

      Берри Авеню amazon.com

      29,97 долл. США

      Внезапно после установки этого инструмента гараж, в котором вы храните все чистящие и садовые принадлежности, не будет казаться загроможденным. Благодаря 11 местам хранения вы сможете держать все под рукой.

      27 Отпариватель для одежды с насосной паровой технологией

      КРАСОТА амазонка.ком

      32,97 $

      Морщины, исчезните! Этот полюбившийся покупателям пароварка поставляется со съемным резервуаром для воды на 8,79 унций, рассчитанным на 15 минут непрерывного приготовления на пару. Нагрев также занимает всего 30 секунд!

      28 год Шкаф-органайзер для нижнего белья Разделитель ящиков, 4 шт.

      Простая посуда amazon.com

      15,87 $

      Подарите себе радость, имея организованный ящик для нижнего белья.Здесь набор из четырех разделителей, которые помогут вам аккуратно хранить бюстгальтеры, носки, нижнее белье и чулочно-носочные изделия.

      29 Оригинальная прикроватная полка для кровати и полки для двухъярусной кровати

      Кровать amazon.com

      44,99 доллара США

      Делаете покупки для студента колледжа или сами нуждаетесь в дополнительном хранилище? Эта прикроватная полка может вместить до 15 фунтов всего, что душе угодно, и все это без лишних усилий.

      30 Флисовое одеяло Bedsure

      Постель amazon.com

      21,99 доллара США

      Сверхмягкое одеяло — незаменимый элемент для создания уюта в доме. В настоящее время это плюшевое одеяло №1 по продажам на Amazon на момент публикации, предлагается в различных размерах и ярких оттенках.

      1 … 253 254 255 256 257 … 281