тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.
У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.
Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.
Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.
Растяжка мышц
Шея
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.
Грудной отдел и плечевой пояс
Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.
Спина
Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.
Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.
Передняя поверхность бедра
Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.
Приседания
Классические
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.
Уровень сложности — 1.[new-page]
С подъемом колена
Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.
Уровень сложности — 2.
С подъемом на носок
Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.
Уровень сложности — 3.
Отжимания
С опорой на колени
Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.
Уровень сложности — 1.
[new-page]
Классические отжимания
Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.
Уровень сложности — 2.
С опорой на одну ногу
Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.
Уровень сложности — 3.
Гиперэкстензия
Классическая
Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
Со сведением лопаток
Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.
Уровень сложности — 2.
[new-page]
Скручивания
Классические
Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности — 1.
С опорой на носки
Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.
Уровень сложности — 2.
Боковая планка
С опорой на колено
Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.
Уровень сложности — 1.
Классическая
Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.
Уровень сложности — 2.
Схема занятия «Фитнес за 10 минут»
1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.
2. Первый круг:
– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.
3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.
4. Второй круг.
5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.
В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.
Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?
Готовимся к лету: занимаемся фитнесом дома
Чтобы домашние занятия по похудению были более успешными, стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Купить, например, коврик для растяжки, скакалку, гантели, утяжелители, фитбол — все это понадобится для детальной проработки групп мышц.
Скакалка считается отличным средством в борьбе с лишним весом. Сегодня существуют скакалки разных видов. Помимо обычных, знакомых с детства, бывают скакалки утяжеленные. Они имеют ощутимый вес, поэтому неподготовленным людям использовать их достаточно трудно. Они способствуют увеличению объема мышц. Скоростные скакалки идеально подходят для сжигания жира. Сегодня можно купить электронную скакалку, оборудованную счетчиком сжигания калорий. Плюс к этому электронные скакалки также могут быть скоростными или утяжеленными. Скакалки бывают разной длины: 2,4; 2,7 и 3 м. Для человека ростом 1,65 м подойдет скакалка длиной 2,4 м. Прыжки со скакалкой способствуют повышению тонуса мышц ног и ягодиц. Кроме того, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, улучшаются осанка, гибкость и координация движений. Прыгать можно с приземлением на обе стопы или со сменой ног, а можно научиться прыжкам с разведением ног. Однако стоит помнить, что у прыжков со скакалкой тоже есть противопоказания, включая вес, значительно превышающий норму.
Эффективными будут и упражнения с фитболом. Такие занятия улучшают координацию движений, укрепляют связки, развивают гибкость и, конечно, сжигают калории. Фитбол-аэробика разрешена людям с большим весом и даже тем, кто страдает варикозным расширением вен. Упражнения с фитболом легко выполнять дома. Главное, подобрать мяч по размеру и росту:
• до 152 см — мяч 45 см;
• 152–164 см — мяч 55 см;
• 165–180 см — мяч 65 см;
• 180–200 см — мяч 75 см;
• 200 и выше — мяч 85 см.
Самое важное при упражнениях на фитболе — постоянно втягивать мышцы живота внутрь и держать их в напряжении. Упражнение «планка» с фитболом, например, тренирует живот, бицепсы и верхнюю часть бедер. Для этого необходимо колени расставить примерно на 20 см, отодвинуть мяч от себя и упереться в него предплечьями. Напрячь мышцы живота и остаться в таком положении на 5 секунд. Всего требуется 12–15 повторений. Существует огромное количество упражнений с фитболом на различные группы мышц, так что при желании можно составить себе интересную и разнообразную тренировку.
Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Правильное питание, комплекс упражнений и прогулки на свежем воздухе помогут вам быть в форме круглый год. Стоит только начать. Удачи!
Фитнес дома: шесть действенных упражнений
Весна близко, а холодильник большой и полный вкусностей? Для тех, кто уже оценил размах ущерба, нанесенного салатиками, тортиками и всевозможными лакомствами, а теперь хочет избавиться от последствий праздничного чревоугодия, мы подготовили небольшую, но полезную инструкцию по уничтожению осевших на боках калорий.
Звучит страшно? А вот и нет — в этот список вошли простые, но очень эффективные упражнения для похудения, которые помогут уменьшить вес, подтянуть и укрепить мышцы, но при этом не потребуют от вас сверхчеловеческих усилий. Их действительно можно назвать тренировками для ленивых — все упражнения легко делаются дома и не требуют специального снаряжения. Да и фитнес-зал посещать не нужно. Звучит интересно, правда? Ну а если вы чувствуете в себе силы для чего-то большего, например, для силовых тренировок, бега или аэробики, рекомендуем заглянуть сюда — здесь вы найдете интересный обзор разных видов спортивных занятий для женщин.
Итак, приступим.
Фитнес для ленивых: подготовка
Для начала стоит напомнить об основных правилах подготовки к выполнению упражнений.
- Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и началом занятий должно пройти не менее часа, в крайнем случае, 30 минут.
- Еда перед тренировкой должна быть легкой и нежирной, например, можно съесть небольшую порцию творога или каши.
- Чтобы жир во время нагрузок сжигался интенсивнее, выпейте чашку крепкого кофе или чистого зеленого чая часа за пол до начала тренировки — это простимулирует выработку гормонов норадреналина и адреналина, которые помогают организму отправлять жировые отложения «в топку».
- Организм не должен обезвоживаться ни в коем случае! Пить воду нужно перед тренировкой, во время нее и после окончания упражнений, особенно если нагрузки сильные, а выделение пота интенсивное.
- Не забывайте использовать специальные спортивные бандажи, если есть риск повреждения суставов (старые травмы, заболевания или лишний вес).
- Перед началом любой тренировки обязательно позаботьтесь о хорошей разминке для всех групп мышц, которые будут задействованы в основных упражнениях. Она нужна для разогрева мускулов и связок, улучшения кровообращения. А еще вы уменьшите риски получить травму во время тренировки и ослабите пост-эффект от нагрузок.
Как делать разминку перед тренировкой
Разогревающие упражнения могут быть разными, в зависимости от того, к какому именно комплексу тренировки они готовят тело. Для простых занятий фитнесом дома будет достаточно сочетания простых универсальных движений, которые разогреют тело и подготовят мускулы к более серьезным нагрузкам.
- Плавно и бережно потянитесь, «расправляя» тело.
- Начинать разминку стоит с работы над шейным отделом — поворачивайте и наклоняйте голову, разогревая мышцы шеи, потом выполните несколько плавных вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону.
- Сплетите пальцы в замок, вытяните руки вверх, с полунаклоном потяните их в стороны, разравнивая спину и немного растягивая мышцы, чтобы сделать их более эластичными и устойчивыми к нагрузкам.
- По очереди сделайте вращательные движения суставами плеч, локтей и кистей рук.
- Выполните наклоны, положив руки на затылок или на талию, сделайте по несколько круговых движений торсом, удерживая бедра неподвижными, в каждую сторону для мышц спины и груди. А чтобы лучше разработать поясницу, выполните несколько круговых движений бедрами в стиле восточных танцев, подняв руки и удерживая неподвижными плечи.
- Чтобы подготовить сухожилия и мышцы ног, по несколько раз поднимите каждую ногу, сгибая ее в колене, и покрутите стопами. Хороший эффект также дают прыжки на скакалке и бег (обычный или на месте), но в условиях квартиры они практически всегда трудновыполнимы по вполне понятным причинам.
Комплекс упражнения для занятий дома
После окончания предварительной разминки приступаем непосредственно к базовому комплексу упражнений тренировки. Не останавливайтесь во время занятий, не делайте паузы — суть тренировок именно в непрерывной нагрузке, поскольку такой интенсив как раз и дает самый эффективный результат. Нелишним будет использовать во время тренировки фитнес-браслет — он поможет следить за дыханием и сердцебиением во время занятий, при необходимости регулируя уровень нагрузки.
А еще рекомендуем почитать о полезных приложениях для фитнеса — они станут отличным подспорьем во время тренировок.
Широкие приседания
Хотите убрать впадинки на внутренней стороне бедер, которые некрасиво подчеркивают колени? Плие приседания, в отличие от классического способа выполнения этого упражнения, для которого ступни ставятся рядом или почти вплотную, нагружают не внешние стороны бедер, а именно их внутреннюю часть, благодаря чему мы получим красивые ягодицы и стройные ножки без гипертрофированных «уголков» мышц над коленями.
Как делать: Руки сцепляем в замок на затылке, ноги ставим, максимально широко разведя в коленях, спина обязательно должна быть ровная. Делаем широкие приседания в три подхода по 20 раз, между подходами отдыхаем каждый раз по полминуты. Поднимаясь из приседа, слегка «подкручиваем» бедра, немного поджимая таз вперед во время полного выпрямления ног.
Отжимания с упором на колени
Отжимания с упором на колени и скрещенными лодыжками — одно из самых популярных женских упражнений. Такая техника отжиманий просто идеальна для новичков, поскольку дает нагрузку на грудную зону, но не требует чрезмерных усилий от слабых мышц.
Как делать: Становимся на колени, ноги скрещены в щиколотках и подняты вверх, локти держим ровно. Три подхода по 20 отжиманий, 30 секунд отдыха между подходами.
Качаем пресс скруткой
Помните, как выполнялись упражнения на пресс в школе на уроках физкультуры? Тогда забудьте их, как страшный сон, ведь лучшее женское упражнение для пресса это скрутка. Во время скручиваний мы создаем разумную нагрузку на мышцы живота, не устраивая опасных испытаний для поясницы и позвоночника.
Как делать: Обязательно нужно правильно лечь, максимально распрямив поясницу. Руки в замке под затылок, ноги свести вместе и поднять под углом около 45°. Сохраняя положение поясницы и нижней части спины, «скручиваем» тело в ритме дыхания. Каждый выдох — это сгибание ног в коленях, одновременно с которым к ним поднимаются и подтягиваются голова и плечи. Каждый вдох — выпрямление ног и плавное откидывание назад, укладываем тело на лопатки. Делаем три подхода по 20 скруток.
Упражнение «мост» для красивых ягодиц
Продолжаем наш комплекс «мостиком», который дает нагрузку на ягодицы, боковые мышцы живота, икры и спину, но при этом не перегружает суставы и, главное, не перекачивает переднюю часть бедра в некрасивый «мужской» мускул.
Как делать: Лягте на пол, прижмите руки к нему, вытянув их вдоль тела ладонями вниз, а ноги согните в коленях и поставьте примерно на ширине плеч. Бедра поднимаем вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. В таком положении ваше тело должно вытягиваться ровной линией от плеч до колен. Подняв бедра, обязательно напрягаем ягодичные мышцы и на пару секунд задерживаемся в таком положении. На вдохе плавным движением опускаемся на пол. Нужно сделать 20 поднятий по три подхода.
Стойка в планке
Еще одно шикарное упражнение для мышц живота, которое, к тому же, дополнительно нагружает еще и зоны спины, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Планку можно делать стоя как на локтях, так и на вытянутых руках (в первом варианте нагрузка меньше, поэтому таким способом делать планку будет проще). Дополнительно упростить себе выполнение планки можно также положением ступней — чем шире их поставить, тем легче будет делать это упражнение.
Как делать: Выравниваем тело в максимально ровную линию, упираясь в пол ладонями (локтями) и пальчиками ног. Все тело обязательно должно быть максимально выпрямлено, особенно важно контролировать ровное положение поясницы. Если вы делаете стойку на вытянутых руках, то запястья, а если на согнутых, то локти должны быть расположены прямо под плечевыми суставами. Стоим в таком положении 30 секунд.
Бег в планке — кузнечик
Это упражнение выполняется в динамике и требует определенной выносливости. Делать его нужно быстро, но без чрезмерного ускорения, столько раз, на сколько хватит сил. Не перегружайте себя.
Как делать: Становимся в классическую позу планки, устойчиво опираясь на ровные вытянутые руки, а ступни должны быть сведены. По очереди ноги сгибаются и подтягиваются к груди — тянем носочек, левое колено ведется в сторону правого плеча, а правое, соответственно, в сторону левого. После каждого такого подтягивания распрямляем ногу, перенося упор на нее, и тянем к плечу вторую.
Обратите внимание: Если у вас были травмы позвоночника, межпозвонковая грыжа или были заболевания суставов, то «планку» делать нельзя.
Делаем растяжку после тренировки
После основного блока тренировки желательно потратить еще немного времени и заняться растяжкой — после всех сделанных вами упражнений мышцы и суставы уже хорошо разогреты, поэтому можно отлично «потянуть» себя без риска получить повреждения и неприятные последствия. Помните правила безопасного выполнения растяжки:
- Упражнения стретчинга должны делаться неспешно и очень аккуратно. Если тянуться слишком резко или с излишним энтузиазмом, можно травмироваться.
- Растяжку можно делать только на те группы мышц, которые перед этим «разработали» основными упражнениями.
- Слабые болевые ощущения во время растяжки допустимы, как раз они и сигнализируют, что упражнение делается правильно, а вот сильные уже означают, что вы наносите себе травму. Задержитесь в том положении, которое дает легкий дискомфорт, на непродолжительное время — не более 30 секунд.
- После завершения основной тренировки уделяйте упражнениям стретчинга не более 10, максимум 15 минут. Именно в таком режиме они помогут хорошо растянуться и плавно снизить темп тренировки, но при этом вы не будете изматывать и без того утомленный организм.
- Старайтесь придерживаться одной и той же последовательности действий во время упражнений.
Тянем ягодичные мышцы: Сидя на полу, перекрестите ноги, как показано на фото. Одной ладонью щиколотка плавно прижимается к полу, вторую кладем на колено и слегка тянем его в бок. В таком положении вам нужно будет продержать свое тело в течение 30 секунд, затем упражнение зеркально повторяется.
Растяжка ног — бабочка: Продолжаем растяжку сидя. Соединяем ступни, ладони кладем на колени, локти подняты вверх. Мышцы ног в таком положении тянутся при помощи плавных нажатий на коленный сустав. Чем ближе вы можете подтянуть ступни к телу, тем сильнее будет натяжение мышц и сухожилий, а именно от этого зависит эффективность стретчинга.
Растяжка спинных мышц: Это упражнение нужно делать в положении лежа. Следите, чтобы голова, шея и верхняя часть спины были абсолютно неподвижны, лопатками нужно прижиматься к полу. Отведите в сторону левую руку, чтобы она была расположена перпендикулярно торсу, прижмите ладонь к полу. Правая нога должна быть вытянута и максимально неподвижна, тогда как левую мы сгибаем в колене и тянем «внахлест» вправо. Колено согнутой ноги придерживаем правой рукой, плавно прижимая его, чтобы усилить нагрузку на мускулы спины. Тянемся в таком положении в течение полуминуты, повторяем зеркально на другую сторону.
Тянем низ спины: Станьте на колени и прогнитесь в пояснице, вытянув руки над головой как можно дальше. Старайтесь максимально прижимать плечи к полу и зафиксируйте тело в этой позиции на 30 секунд.
Тянем мышцы живота: Лежа на полу лицом вниз, выгнитесь назад, чтобы равномерно прогнуть спину по всей длине, от плеч до поясницы. Опирайтесь на локти и ладони, голову при этом нужно держать ровно. Нижняя часть тела должна быть прижата к полу. Это упражнение необходимо повторить дважды по полминуты.
Стретчинг для задней стороны бедра — лягушка: Стартовая позиция для выполнения упражнения — сидя на коленях и упираясь в пол перед собой вытянутыми руками. Наклонитесь вперед, плавно раздвигая колени в стороны, но при этом не разгибая их и не увеличивая дистанцию между ступнями. Когда вы почувствуете, что натяжения мышц начинает ощущаться на грани легкой болезненности, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд.
Растяжка для передней стороны бедра: Встаньте ровно и устойчиво, расположите ступни на ширине плеч — тут важно сохранять равновесие, чтобы не разнообразить свой комплекс упражнений непредвиденными кульбитами. Одну руку вытяните в бок параллельно полу, чтобы она как бы продолжала линию плеча, а вторую заведите за спину и прижмите ладонью согнутую в колене ногу, притягивая ступню к обратной стороне бедра. В такой позе нужно простоять 30 секунд, после чего упражнение повторяется зеркально для растяжки второй ноги.
5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся
Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.
Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.
Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.
В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.
Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.
Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!
Тренировка для тела от Ребекки Луиз
Тренировка от Синди Уитмарш
Интенсивная тренировка для всего тела
Тренировка от Трейси Андерсон
Тренировка от Катерины Буйда
Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.
Статья познакомит Вас с базовыми упражнениями на растяжку. Занимайтесь любимым спортом, без вреда для здоровья!
В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.
Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.
Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:
Упражнение 1. Супермен.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите упражнение 10-20 раз.
Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Планка.
Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
— Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
— Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.
Упражнение 4. Перекаты.
Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.— При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.
Упражнение 5. Лодка.
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки расположите вдоль тела. На вдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно с этим поднимая прямые ноги, руки при этом слегка напряжены, тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать долгих перерывов между повторами, чтобы мышцы находились в тонусе.Оптимальное количество повторений данного упражнения для новичков варьируется от 10 до 20 раз.
Упражнение 6. Повороты сидя
Данное упражнение хорошо подходит не только для тренировки мышц, но и для подвижности позвоночника.Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая, шею чуть вытянуть вверх. Разведите руки в стороны, сведя лопатки. На выдохе выполните скрутку вправо, напрягая пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует делать чрезмерно резкие скрутки при выполнении упражнения, также не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса.
Повторите упражнение на левую сторону. Держите руки параллельно полу и не поднимайте плечи.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 7. Растягивание спины с мячом
Сядьте на корточки, расположив фитбол за спиной, упритесь в него, и начинайте ложиться, медленно перекатывайтесь на фитбол таким образом, чтобы ваша поясница полностью лежала на нем. Для вашего удобства вы можете придерживать фитбол руками, чтобы лечь на него.Выпрямите ноги, вытянув их вперед, руками тянитесь вперед над головой, постарайтесь расслабить не только спину, но также все тело. Для данного упражнения будет достаточно 30-60 секунд. По окончанию растягивания медленно перекатитесь в исходное положение, помните, что сейчас вы растягивали мышцы, поэтому не нужно резко вставать на ноги или скатываться вбок с фитбола.
Когда вы почувствуете, что перечисленные в статье упражнения даются вам легко, вы можете увеличить число повторений, а также добавлять новые более сложные упражнения в свой комплекс. Различные вариации упражнений для подготовленных любителей занятий пилатесом можно поискать в видео-уроках, либо в специализированных приложениях для смартфона.
комплекс упражнений в домашних условиях
Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта ‑ никак!
Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.
Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.
В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
Шаги руками – 45 секунд
Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.
Скручивания с ровными ногами – 45 секунд
Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.
В ТЕМУ: Фитнес с Игорем Обуховским: как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях
Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону
Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.
В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях
Приседания – 45 секунд
Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.
Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.
Выпады назад – по 30 секунд на каждую ногу
Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.
А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
топ упражнений для идеальной фигуры
Если ты не любишь ходить в зал и бег тебя совсем не привлекает, советуем попробовать комплекс упражнений, который можно выполнять дома – он поможет всегда оставаться в тонусе, особенно, если в праздники ты налегала на салаты и сладости.
Яна Радько, мастер спорта по художественной гимнастике, участница проекта «Танцы» на ТНТ, основательница студии «Premium Pole» поделилась комплексом упражнений, который дает заряд бодрости и помогает быть в тонусе.
Приседания Фото: Instagram / @yanaradko_ Фото: Instagram / @yanaradko_
Поставили ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят немного в стороны, выполняем присед до угла 90 градусов, при этом давим на пятки и стараемся развести колени в стороны.
20 приседаний.
Планка
Встаём в планку и следим за тем, чтобы ваши плечи были точно над кистями рук (создавая прямой угол)
Дополнительно напрягаем мышцы живота, стараемся не прогибать поясницу.
1 минута в планке.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Стараемся коснуться коленями до ладошек, локти прижаты к туловищу, выполняем бег не сбивая дыхание.
30 секунд.
Скручивание
Скручивание, работа на косые мышцы пресса. Руки за голову локти смотрят в стороны работаем на противоход ( правый локоть — левое колено). Ноги согнуты в коленном суставе, на каждое движение делаем выдох.
30 секунд.
Выпад и выпрыгивание вверх
Выпад и выпрыгивание вверх с одной ногой, выполняя выпад стараемся держать угол 90 градусов, отталкиваемся на передней ноге и делаем прыжок.
10 — на одну ногу, 10 — на другую.
По желанию можно повторить данный комплекс 3-4 круга.
21 фитнес-продукт для домашних тренировок до 40 долларов
Аманда Тарлтон | Reviewed.com
— Рекомендации выбираются независимо редакторами Reviewed. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.
Это примерно то время года, когда весенние дни достаточно теплые, и многие испытывают желание активизировать свои фитнес-поездки. Мечтаете ли вы о прессе, чтобы выставлять напоказ на пляже, или просто хотите поправить здоровье и хорошее самочувствие, возможно, вы захотите хорошенько попотеть.Ниже приведены 21 вещь стоимостью менее 40 долларов, которая идеально подходит для тренировок и помогает достичь всех ваших целей в фитнесе.
1. Гантели
Ни один список оборудования для домашнего спортзала не будет полным без набора — двух или трех — гантелей. Хотя они распродаются в Интернете из-за вспышки коронавируса (и того факта, что тренажерные залы закрыты), вы все равно можете найти их в Target. Эти грузы, которые доступны от 2 до 15 фунтов, имеют нескользящее неопреновое покрытие, за которое, по словам обозревателей, легко и удобно ухватиться.
Получите универсальный вес руки от Target за 3,31–22,79 долл. США.
2. Скакалка
Кардио не обязательно должно быть жестким. Вернее, не должно быть скучно. Прыжки со скакалкой — это интересный способ увеличить частоту сердечных сокращений, и эта скакалка, в частности, имеет высокие рейтинги за ее удобные ручки и легкий вес.
Купите скакалку Everlast в Walmart за 8,92 доллара.
3. Резинки сопротивления
Нет веса — нет проблем.Вы можете так же хорошо тренироваться на силовых тренировках с такими эспандерами. Они бывают пяти различных степеней сопротивления от XX-легкого до XX-тяжелого, и обозревателям нравится, что они прочные (то есть они не рвутся легко) и универсальные.
Получите баланс с помощью эластичных браслетов от Walmart за 13,39 долларов США
4. Штанга для подтягивания
Благодаря этой простой в установке планке все, что вам нужно для достижения тонированной спины вашей мечты, — это дверной проем ( и много работы, терпения и пота, конечно).У него есть три различных варианта захвата — нормальный, закрытый и молотковый — и довольным клиентам нравится, что его очень просто собрать. Кроме того, если вы устали от подтягиваний, вы можете использовать его на полу для отжиманий, приседаний и отжиманий.
Купите спортивный тренажер Harbinger Multi-Gym Sport от Dick’s Sporting Goods за 39,99 долларов.
5. Мяч для стабилизации
Ни для кого не секрет, что мячи для стабилизации — отличное тренировочное оборудование, независимо от того, ищете ли вы потрясающую тренировку для пресса или просто тонизирующая альтернатива вашему рабочему стулу.Этот от Walmart хвалят за надежность и высокое качество, плюс на нем даже напечатаны тренировки, если вам нужны идеи.
Приобретите мяч для стабилизации сердечника профессионального уровня GoFit (R) GF-55PRO от HSN за 32,19 долл. США
6. Ролик для пресса
Приседания и планка — не единственный способ укрепить сердцевину — вы также можете использовать ролик для пресса. У этого есть встроенное сопротивление, и он может катиться в любом направлении, так что вы можете прорабатывать все, от нижней части пресса до косых.Рецензенты утверждают, что эргономичные ручки удобны для удержания и маневрирования, а очень широкое колесо обеспечивает необходимую устойчивость.
Приобретите валик Perfect Fitness Ab Carver Roller от Walmart за 34,99 доллара США
7. Ободок
Leg Day стал намного сложнее благодаря этому ремешку для моделирования ягодиц. Изготовленный из толстой нескользящей ткани, он разработан для увеличения сопротивления тренировкам ног и ягодиц — например, просто наденьте его на бедра или бедра, выполняя приседания или подъемы моста.Я использую ремешок Cheeky, когда тренируюсь дома, он заставляет мои тренировки сжигать намного больше (в лучшем случае!), А материал удобен для моей кожи.
Купите Cheeky Fitness Booty Band в Walmart за 17,99 долларов.
8. Коврик для упражнений
Тренироваться на деревянном полу в гостиной в лучшем случае неудобно, а в худшем — больно. Коврик для упражнений может решить эту проблему. И хотя наш самый любимый коврик от Lululemon стоит более 30 долларов, эта недорогая альтернатива также имеет высокие оценки.Людям нравится, что он обеспечивает оптимальную амортизацию — независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или HIIT-тренировкой — и что он нескользящий, поэтому вы не будете поскользнуться и поскользнуться, пока вы потеете.
Купите 6-миллиметровый коврик для йоги Gaiam с принтом от Target за 34,99 доллара США.
9. Гиря
Гири — одна из тех вещей, к которым я испытываю любовь / ненависть. Мне нравится, что они делают меня сильнее, но я также ненавижу то, что они могут быть такой сложной тренировкой (вы когда-нибудь делали минуту махи гирями подряд ?!).Вы можете купить гири по доступной цене в магазине Dick’s Sporting Goods — например, эту стальную, которая поставляется в весах 10, 15 и 20 фунтов и имеет эргономичную ручку для лучшего захвата.
Приобретите гирю Fitness Gear Pro в магазине Dick’s Sporting Goods за 24,99 доллара.
10. Пенный валик
. Имеете ли вы дело с болезненными мышцами после вчерашней тренировки или жесткими суставами из-за просмотра одного слишком большого количества эпизодов на Netflix прошлой ночью (нет суждение!), в этом может помочь поролоновый валик.Людям нравится это, потому что оно прочное и эффективно снимает боли, обеспечивая идеальное давление во время массажа.
Приобретите валик из пены высокой плотности ProSource Fit в Walmart за 10,99 долларов США
11. Подписка на виртуальные групповые занятия фитнесом
Если вы, как и я, фанат группового фитнеса (я живу для ежедневного занятия йогой по скульптуре!) , вы знаете, что заниматься самостоятельно дома — это не то же самое. Но не бойтесь — благодаря таким сервисам, как ClassPass и Alo Moves, вы можете брать свои любимые занятия из своей гостиной.Оба приложения предлагают доступ к занятиям, проводимым опытными инструкторами, со всем, от штанги и вращения до бокса и медиации.
12. Blender Bottle
Любите протеиновые коктейли, но ненавидите трудоемкий процесс их приготовления в блендере или, что еще хуже, попытки смешать их в чашке, в результате чего получается комковатая крупная масса? Я понял это, и я был там — вот почему я сейчас одержим своей бутылкой блендера. Металлический шарик для смешивания идеально смешивает напитки всего за несколько встряхиваний, а герметичная крышка идеально подходит для того, чтобы брать с собой в дорогу.Бонус: вы можете просто бросить его в посудомоечную машину, когда закончите.
Получите набор BlenderBottle из 3 классических бутылок по 28 унций от QVC за 24,22 доллара.
13. Блок йоги
Как учитель йоги, который занимается йогой 12 лет, я до сих пор никогда не хожу на занятия без хотя бы одной блокировать. Почему? Блоки для йоги — это не только отличная опора, которая поможет вам принимать более сложные позы, но их также можно использовать для восстановительных вариаций некоторых из ваших любимых (подумайте: размещение блока под поясницей для поддержки позы моста).
Приобретите трехцветный блок для йоги Gaiam на Amazon за 9,98 долларов США.
14. Утяжелители для лодыжек
Иногда вам нужно немного больше веса, когда вы делаете подъемы ног. Или вы хотите жим от плеч до 17,5 фунтов, но у вас есть только 15-фунтовые гантели. Вот тут-то и пригодятся такие утяжелители, как эти. По мнению обозревателей, неопреновая ткань отводит пот, а ремни легко регулируются, чтобы надежно закрепить их на запястьях или лодыжках. Psst: хотя вы можете использовать их в качестве дополнительного сопротивления для упражнений с собственным весом или привязать их к другим весам, вам не следует носить их при ходьбе — они могут увеличить риск травмы.
Приобретите набор утяжелителей Yes4All для запястья и щиколотки от Walmart за 17,49 долларов США
15. Степпер
Нет, это не 80-е, но да, степперы снова в моде (а может, они никогда не уходили?). Аксессуар для аэробики — это простой способ провести кардио-тренировку дома, особенно потому, что вы можете сделать ее настолько низкой или высокой, насколько хотите. Рецензентам нравится этот степпер Tone Fitness, потому что он регулируется (вы можете легко поднимать / опускать его до четырех или шести дюймов), а также у него нескользящие ножки и прочная платформа.
Приобретите степпер Tone Fitness Step Stepper от Walmart за 27,77 долларов США
16. Набивной мяч
Ищете творческий способ добавить больше веса к тренировке? Не ищите ничего, кроме набивного мяча, который можно использовать, например, в таких упражнениях, как русские скручивания или скручивания. Хотя медицинские шары, как правило, стоят более 40 долларов, этот компактный набивной мяч (мягкий и наполненный песком) более экономичен. Люди в восторге от того, что он невероятно захватывающий и универсальный.
Получите медицинский мяч Century Strive от Target за 24,99 долларов США
17. Слайдеры с сердечником
Доски жесткие. Доски с ногами на ползунках еще сложнее. Маленькие скользкие диски, которые вы можете положить под руки или ноги, используются для улучшения вашей устойчивости и еще большей нагрузки на корпус. У них тысячи ярких отзывов, потому что они двусторонние, поэтому вы можете использовать их на любой поверхности (пластик для ковра или пенопласт для твердой древесины) и идеального диаметра для рук или ног любого размера.
Приобретите слайдеры Synergee Core в Walmart за 12,30 долларов США.
18. Кольцо для пилатеса
Пилатес-студия предлагает вам это кольцо с мягкими ручками из поролона и мягким резиновым покрытием. Рецензенты в восторге от того, что он предлагает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов любой области вашего тела, от внутренней поверхности бедер до бицепсов. Кроме того, в отличие от других колец, кольцо AeroPilates имеет ручки как внутри, так и снаружи, что делает его более универсальным.
Получите волшебный круг Stamina AeroPilates Magic Circle от Walmart за 29 долларов.47
19. Штанга для тренировок с отягощениями
Тяжелая атлетика дома — это здорово. Но к тому времени, когда вы заказываете барную стойку, тарелки разных размеров, стойку и т. Д., Сумма накапливается очень быстро. Более доступное решение? Полоса взвешенных тренировок. Этот — который бывает разного веса от пяти фунтов до 30 фунтов — сделан из прочной стали, поэтому он не сгибается и не деформируется, но имеет мягкое вспененное покрытие, поэтому он не скользит во время подъема.
Приобретите планку для взвешенных тренировок Everyday Essentials от Walmart за 24 доллара.99
20. Этот пояс для бегунов
Бег на улице казался хорошей идеей — до тех пор, пока вы не поняли, что вам придется носить в руке телефон, ключ от дома, удостоверение личности, гигиеническую помаду, дополнительные резинки для волос и полотенце. Фу. К счастью, FlipBelt существует. Бегуны в восторге от того, что несколько карманов достаточно вместительны, чтобы вместить все ваши вещи, в то время как сам ремень плотно и удобно сидит на вашей талии (то есть не подпрыгивает и не покачивается во время движения!).
Приобретите классическое беговое полотно FlipBelt Classic от REI за 28 долларов.95
21. Трубки сопротивления
Трубки сопротивления, как и ленты сопротивления, представляют собой простой (и дешевый!) Способ повысить интенсивность тренировок дома. Этот набор высоко оценен, потому что в нем есть три сменных трубки, которые вы можете менять для разных сопротивлений, что делает его идеальным для всех уровней навыков. Кроме того, у него есть мягкие ручки из пеноматериала, которые удобно держать (то есть здесь нет болезненных мозолей или болей).
Получите набор Spri Ignite Resistance 3 in 1 Band от Target за 21 доллар.99
Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.
Лучшее оборудование для домашнего спортзала в 2021 году
Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала позволит вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя на улицу. Упражнения важны как для вашего физического, так и для психического здоровья, и оснащение вашего пространства лучшим домашним тренажерным оборудованием — простое и удобное решение.
И это не обязательно должно стоить больших денег. Строительство домашнего спортзала может показаться сложной задачей, но вы действительно можете сделать это с ограниченным бюджетом. Вам также не понадобится много места. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах, которые доступны по цене, занимают мало места и соответствуют вашим потребностям в упражнениях.
Мы разделили наш выбор лучшего оборудования для домашнего спортзала на такие категории, как гантели, коврики для йоги, лучший велотренажер и лучший эллиптический тренажер. Наряду с лучшим домашним оборудованием для тренажерного зала вам следует подумать о том, чтобы снабдить себя аксессуарами, спортивными наушниками и фитнес-трекерами.Все рекомендуемые товары имеют массу ярких отзывов на торговых сайтах и имеют разумные цены.
Какие предметы домашнего спортзала самые лучшие?
Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала делится на множество категорий. Мы отобрали 13 продуктов и аксессуаров на основе самых популярных видов тренировок, таких как бег и поднятие тяжестей.
Многие люди не имеют дома много места для хранения спортивного инвентаря, поэтому мы следили за его размерами. Шестигранные гантели CAP Barbell с покрытием занимают очень мало места, как и эластичные ленты INTEY Pull Up Assist Band.И вы не можете получить меньше или больше портативного, чем лучшая скакалка, скакалка AIZIYUO.
Однако для некоторых тренировок требуется более крупное домашнее оборудование. Когда дело дошло до их выбора, мы внимательно следили за доступностью. Складная беговая дорожка XTERRA Fitness TR200 стоит недорого по сравнению с другими опциями в этой категории.
И победители премии Tom’s Guide Awards 2021 года в области технологий для здоровья и фитнеса — отличные варианты, которые стоит рассмотреть.
Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала прямо сейчас
Лучший велотренажер
(Изображение предоставлено: Sunny)Велотренажер Sunny Health & Fitness Indoor Cycle Bike
Лучший велотренажер для большинства людей
Технические характеристики
Ограничение по весу: 275 фунты.
Диапазон высот: внутри шва 29-41 ”
Сопротивление: Микрорегулируемая система ремней
Цифровой монитор: Нет
Колеса: Да
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯШНИЙ ВИД
Причины для покупки
+ Хорошее сопротивление маховику + Бесшумный + доступный
Причины, по которым следует избегать
— Может не подойти для людей невысокого роста
Доступный велотренажер от Sunny Health & Fitness имеет маховик, отягощенный 49 фунтами, который может выдерживать максимальный вес 275 фунтов.Система сопротивления кожаного ремешка имитирует ощущение настоящей дороги. Сиденье может регулироваться до четырех положений, а педали в клетке оснащены зажимами, чтобы удерживать ноги на месте. У велосипеда нет экрана, но есть держатель для бутылок, и сборка занимает около 10 минут.
Мы обнаружили, что это очень прочный, крепкий велосипед с красивыми большими корзинами для пальцев. И это произвело тихую езду. Однако тем, кто немного ниже, велосипед может показаться неудобным. А поскольку здесь нет дисплея или каких-либо управляемых фитнес-программ, вам придется иметь самомотивацию, чтобы использовать их.В целом, однако, это отличный велосипед для новичков, которые не хотят тратить тысячи долларов на то, что они могут больше не использовать.
Прочтите наш полный обзор велотренажера Sunny Health & Fitness .
Лучшая беговая дорожка
(Изображение предоставлено NordicTrack)NordicTrack Commercial 1750
Лучшая беговая дорожка
Технические характеристики
Размер поверхности: 22×60 дюймов
Макс.
Максимальное снижение: 3%
Двигатель: 3.75 HP
Сенсорный экран: 10-дюймовый HD-видео
Программы тренировок: 38
Тренировки по требованию / живые тренировки: Да (1 год бесплатного членства в iFit, 180 долларов в год после)
Причины для покупки
+ Прочная конструкция + Сенсорный экран HD + Год бесплатного использования приложения iFit
Причины, по которым следует избегать
-Дорогой
NordicTrack — это проверенный бренд, который годами производит надежные и устойчивые беговые дорожки. В своем модельном ряду Commercial 1750 — лучший вариант, который сочетает в себе отличные функции, удобство и доступность — именно поэтому он стал лучшим велотренажером на церемонии вручения наград Tom’s Guide Awards 2021 года в области технологий для здоровья и фитнеса.
Менее чем за 2000 долларов вы получаете беговую дорожку с экраном приличного размера (10 дюймов по сравнению с 32 дюймами у Peleton Tread), амортизацией FlexSelect, автоматическим вентилятором для охлаждения и компактной складной конструкцией. Коммерческая 1750 поставляется с годовой подпиской iFit, которая транслирует по запросу интерактивные тренировки под руководством тренера по всему миру и в студии.
Один из обозревателей Amazon сказал: «Мне нравится беговая дорожка, качество отличное, делает все, что мне нужно». Другой бредил: «Я был потрясен качеством и функциональностью Commercial 1750.Мне очень нравится программное обеспечение iFit, встроенное в красивый сенсорный дисплей. Это позволило мне найти настоящую страсть к фитнес-сообществу ».
Ознакомьтесь с другими нашими предложениями о лучших беговых дорожках .
Лучший тренажерный зал для умного дома
(Изображение предоставлено Tempo)Tempo Studio
Лучший тренажерный зал для умного дома
Технические характеристики
Размер: 72 x 26 x 16 дюймов
Экран: 42-дюймовый сенсорный экран HD
Вес: 100 фунтов (только башня)
Процессор: Intel Core i5 10-го поколения
Динамики: 60 Вт стерео
Возможности подключения: двухдиапазонный 802.11 Wifi, Ethernet
Аксессуары: Вес включены
Причины для покупки
+ Привлекательный дизайн башни + Надежные предложения для занятий фитнесом + Отличная пошаговая инструкция
Причины, по которым следует избегать
-Дорогая стоимость входа + ежемесячное членство- Не могу слушать свою музыку
Тренажерный зал для умного дома Tempo Studio не из дешевых, но это стоит того, что мы назвали его самым инновационным тренажером на церемонии вручения наград Tom’s Guide Awards 2021 года в области технологий для здоровья и фитнеса.Если вам нравится играть в тренировки с отягощениями, Tempo Studio может очень понравиться.
Tempo Studio — это большое зеркальное устройство с экраном, на котором отображаются как живые, так и записанные тренировки — во многом как Mirror, Tonal и Vault. В комплект входят несколько аксессуаров, таких как гантели и коврик для тренировок. Что отличает Tempo от конкурентов, так это трехмерные датчики движения, которые анализируют ваше тело во время тренировки и вносят предложения по улучшению вашей формы.
Прочтите наш полный обзор Tempo Studio
Лучший гребной тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)Sunny Health & Fitness SF-RW5639 Гребной тренажер с полным движением
Универсальный и простой в использовании -собрать гребной тренажер
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Недорого + Грузоподъемность до 350 фунтов + Простота сборки
Причины, по которым следует избегать
-Сопротивления несколько не хватает
Гребные тренажеры не являются Самый сексуальный или самый захватывающий тренажер, но он выполняет кардио и тонизирует мышцы.Это дает вам тренировку всего тела для ног, рук, спины и кора. К тому же гребля менее эффективна, чем бег, поэтому ваши колени и лодыжки будут защищены.
Гребной тренажер Sunny Health & Fitness имеет грузоподъемность 350 фунтов, 12 уровней сопротивления и ЖК-дисплей, показывающий время, количество и сожженные калории. Полностью мягкое сиденье и нескользящие ручки обеспечивают максимальный комфорт. Рецензенты говорят, что сборка проста, и многие хвалят универсальность машины. Один из них сказал: «Пока что эта машина великолепна, и мне нравится, что каждый в семье может ею пользоваться.Другой сказал в его пользу: «Это достаточно тихо, чтобы вы могли делать это, пока вы смотрите телевизор».
Лучшие гантели
(Изображение предоставлено Bowflex)Bowflex SelectTech 552 Гантели
Лучшие регулируемые гантели в целом
Технические характеристики
Диапазон веса: от 5 до 52,5 фунтов на гантель
Количество весов / настроек: 15 (5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52,5 фунта)
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Пустой список
Причины, по которым следует избегать
-Пустой список
Bowflex SelectTech 552 настолько популярны и хорошо проверены, что у большинства их нет в наличии. розничные торговцы.Если вам посчастливилось найти пару в Интернете, прыгайте. Они заменяют 15 комплектов гирь и регулируются с шагом 2,5 фунта простым поворотом шкалы. Не нужно снимать и добавлять тарелки! Это позволяет невероятно легко перейти на тренировку с отягощениями, от сгибаний на трицепс до жимов груди и приседаний. Кроме того, вы можете использовать 552 с тренировочным приложением Bowflex SelectTech, чтобы отслеживать свой прогресс и получать индивидуальные тренировки.
Один рецензент Amazon написал: «Я использую их уже более года, и они мне очень пригодились.Обозреватель Walmart похвалил 552s как «Простые в эксплуатации и приятные в использовании. Правильное оборудование обеспечивает качественную тренировку. Отличное вложение, если вам нужно исключительное оборудование ».
Узнайте больше о гантелях с лучшими регулировками .
Лучшая гиря
(Изображение предоставлено Yes4All)Yes4All Гири с виниловым покрытием
Высококачественная гиря, которая не займет много места
Причины для покупки
+ Высококачественный чугун + Прочное виниловое покрытие + Доступная цена
Причины, по которым следует избегать
-Некоторые имеют неровную подошву
Гири часто упускают из виду в спортзале, но, как и гантели, они могут задействовать несколько групп мышц вашего тела.Они отлично подходят для создания базы силы и мобильности. Качели гири заставят ваше сердце биться чаще, сжигают жир и тонизируют мышцы (особенно заднюю часть).
Гири Yes4All имеют виниловое покрытие и весят от 5 до 45 фунтов. Один рецензент сказал: «Рукоятка идеального размера для захвата двумя руками», в то время как другой отметил, что гиря Yes4All стоит своих денег. «Отличная цена за очень красивую гирю. (Серьезно, качество есть, так зачем платить гораздо больше в другом месте?)»
Лучший эллиптический тренажер
(Изображение предоставлено: Sunny Health & Fitness)Sunny Health & Fitness Эллиптический тренажер SF-E3912
Прочный эллиптический тренажер для кардиотренировок всего тела
Причины для покупки
+ Стабильная прочная конструкция + Грузоподъемность до 330 фунтов + Разнообразие режимов тренировок
Причины, которых следует избегать
-Шумно-Сложно собрать
Эллиптические тренажеры— одни из самых популярных видов оборудования в любом спортзале.Тренажеры обеспечивают отличную кардио-тренировку, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем бег. И многие эллиптические тренажеры имеют ручки, которые воздействуют на верхнюю часть тела одновременно с на нижнюю часть тела. Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness делает все это по очень доступной цене.
Эллиптический тренажер Sunny Health & Fitness имеет 16 регулируемых уровней сопротивления и 24 режима тренировки. Цифровой монитор отображает время, скорость, расстояние, калории и расстояние.Датчики рук контролируют ваш пульс. Как сказал один рецензент: «Это на удивление прочное устройство, и похоже, что обычному домашнему пользователю он прослужит долгие годы».
Лучшая перекладина для подтягиваний
(Изображение предоставлено Perfect Fitness)Дверная перекладина Perfect Fitness в дверном проеме и портативная тренажерная система
Недорогая перекладина для подтягиваний с высокой грузоподъемностью
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Недорого + Эргономичная ручка + Мягкие ручки
Причины, по которым следует избегать
-Не подходит для всех дверей
намного меньше, чем перекладина для подтягиваний.Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела, и это одно из самых сложных упражнений для выполнения. Подтягивание выполняется, когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, а ваше тело полностью выпрямлено. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной (подтягивание выполняется ладонями к себе).
Штанга для подтягиваний Perfect Fitness очень доступна по цене, имеет грузоподъемность 300 фунтов и мягкие ручки, обеспечивающие три положения захвата. Штангу Perfect Fitness также можно перевернуть и использовать для приседаний и отжиманий.И, что лучше всего, он подходит для дверных проемов разного размера. Как сказал один рецензент: «Это идеально! Низкая цена и простота установки. Это именно то, что я искал».
Лучший ролик для пресса
(Изображение предоставлено Vinsguir)Ролик для пресса Vinsguir
Дешевый ролик для пресса с нескользящим колесом
Причины для покупки
+ Недорого + Грузоподъемность до 440 фунтов + Поставляется с ковриком для коленей
Причины, по которым следует избегать
-Несколько сложная сборка
Колесо для пресса или ролик для пресса может показаться простым, но, о, это даст вам серьезную тренировку.Колесо для пресса чрезвычайно эффективно для укрепления мышц кора. Если вы надеетесь собрать шесть кубиков, это то, что вам нужно для домашнего тренажерного зала. Кроме того, Vinsguir Ab Roller качественный и дешевый.
Ролик для пресса Vinsguir выдерживает до 440 фунтов, имеет нескользящее резиновое колесо и мягкие, эргономичные ручки с мягкой подкладкой. Его легко собрать, и он занимает мало места, что делает его идеальным для любого, кто хочет построить домашний тренажерный зал на небольшом пространстве. И в комплекте идет бесплатная наколенник! Один рецензент сказал: «Я очень удивлен, насколько это действительно работает…».Это один из тех предметов, которые действительно работают ».
Лучший коврик для йоги
Двухцветный коврик для йоги Gaiam Premium (Изображение предоставлено Gaiam)Двухцветный коврик для йоги Gaiam Premium
Лучший коврик для йоги
Технические характеристики
Размеры: 68×24 дюйма
Толщина: 6 мм
Материал: ПВХ
Дополнительно: Нет
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Доступная гарантия
+ Пожизненная гарантия + Доступная гарантия + Пожизненная гарантия-Не поставляется с ремешком
Двухцветный коврик для йоги Gaiam Premium идеально подходит для начинающих и опытных йогов, а также для всех, кто ищет фитнес-коврик для тренировок дома.Поверхность из ПВХ толщиной 6 мм обеспечивает хорошую амортизацию и имеет нескользящую текстуру. Коврик двусторонний, поэтому вы можете выбрать, какой из двух цветов использовать в любой день. Если ваш коврик по какой-либо причине не удерживается, Gaiam также предлагает пожизненную гарантию.
Рецензенты на веб-сайте Gaiam были впечатлены качеством и «красивым дизайном» при такой доступной и разумной цене. Один рецензент сказал: «Это отличный коврик по отличной цене. Он остается на месте, материал не отслаивается, он достаточно толстый, но не слишком толстый, и мои руки и ноги не скользят.Очень удобные и яркие цвета ». Другой сказал: «Этот коврик прослужил мне несколько лет и до сих пор выглядит новым».
Ознакомьтесь с нашим выбором лучших ковриков для йоги .
Лучшая лента сопротивления
(Изображение предоставлено TJ Fink / Tom’s Guide)Лента сопротивления для тела
Лучшая полоса сопротивления в целом
Технические характеристики
Количество лент: 5-14
Другие аксессуары: ручки ( От 2 до 6), ремни на щиколотке (от 2 до 6), дверной фиксатор (от 1 до 2), сумка для переноски
Диапазон натяжения: от 3-19 фунтов (всего 96 фунтов) до 3-30 фунтов (всего 404 фунта)
Материал : Latex
Причины для покупки
+ Пустой список
Причины, по которым следует избегать
-Пустой список
Лучшие эспандеры для фитнеса всего тела — это эспандеры Bodylastics.В этом комплекте есть все: помимо самих лент для упражнений, он поставляется с множеством полезных приспособлений, включая ручки, ремни для щиколоток и дверной фиксатор. Прочные латексные ленты с защитой от защелкивания имеют сопротивление от 3 до 30 фунтов, и их можно использовать вместе, чтобы получить общее сопротивление в 404 фунта, в зависимости от того, какой комплект вы покупаете. Все идет в аккуратной сумке для переноски; весь пакет весит менее 5 фунтов, и его легко бросить в рюкзак, разбив его на части.
Лучшее в этих ремешках — это запатентованная технология против защелкивания, разработанная для предотвращения чрезмерного растяжения и защелкивания во время более интенсивных тренировок; в случае неприятных щелчков внутренний шнур предотвращает ужасный эффект «хлестания» по вашему телу или лицу.
Для получения дополнительной информации, вот наше руководство по лучших полос сопротивления для тренировок.
Лучший мяч для упражнений
(Изображение предоставлено: Trideer)Мяч для упражнений Trideer
Плотный, легко надуваемый мяч, вмещающий до 2200 фунтов
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Прочный материал + Недорогой + Поставляется с насосом
Причины, которых следует избегать
-Сначала сильный запах
Мяч для упражнений — один из самых универсальных предметов домашнего тренажерного зала, который вы можете получить.Это может укрепить ваш корпус, улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь при болях в спине. Использование гимнастического мяча в качестве стула во время работы может быть полезно для вашей осанки. Мяч для упражнений Trideer — один из мячей самой высокой плотности, который вы можете получить, с толщиной 2000 микрометров и грузоподъемностью 2200 фунтов.
Мяч для упражнений Trideer легко надуть (в комплект входит бесплатная ножная помпа), он бывает разных размеров и цветов. Он изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, без BPA или тяжелых металлов.Один рецензент сказал: «Я избавился от стула, и, честно говоря, у меня исчезла боль в верхней части спины». Мяч для упражнений также полезен во время беременности. Другой рецензент отметил: «Я сейчас на девятом месяце беременности, и это действительно снимает мою тазовую боль».
Лучшая скакалка
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)Crossrope Get Lean
Лучшая утяжеленная скакалка в целом
Технические характеристики
Общий вес: до 8 унций
Вес: веревка
регулируемая длина:Нет (доступны варианты длины)
Регулируемый вес: Да
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Включает 2 сменных троса и дорожную сумку + Приложение для смартфона
Причины, которых следует избегать
-Дорогой
Инновационный дизайн и интегрированное приложение — вот что делает Crossrope Get Lean лучшей скакалкой.Get Lean поставляется с двумя сменными веревками весом 4 и 8 унций соответственно, которые надежно фиксируются в ручках и позволяют легко разнообразить свой распорядок дня. Еще одна большая изюминка — ручки — достаточно тонкие, чтобы поместиться в небольших руках, но достаточно большие, чтобы их было удобно держать.
Но помимо великолепного дизайна, самым большим плюсом Crossrope является приложение, доступное для iOS и Android. Вы можете потратить немного больше денег на премиум-членство (79,99 долларов в год или 9,99 долларов в месяц), но в бесплатной версии предлагается много контента.Вы найдете учебные пособия, группы задач и множество программ тренировок с использованием различных комбинаций веревок.
См. Другие скакалки с лучшими отягощениями .
Лучший боксерский мешок
(Изображение предоставлено Everlast)Everlast Powercore Dual Bag and Stand
Прочный боксерский мешок с подставкой
Причины для покупки
+ Высококачественный синтетический кожаный материал + Регулируемая по высоте сумка + Легкость сборки
Причины, которых следует избегать
-Могут отсутствовать детали
Боксерские тренировки задействуют несколько частей тела: верхнюю, нижнюю и центральную.Удар по боксерской груши обеспечивает отличные аэробные упражнения, улучшает координацию, увеличивает выносливость и укрепляет кости и связки. Бокс также является отличным способом снять стресс и беспокойство. И вы можете приобрести навыки самообороны, пока вы занимаетесь этим.
Двойная сумка и подставка Everlast Powercore поставляется с двумя сумками: скоростной сумкой из высококачественной синтетической кожи и 80-фунтовой тяжелой сумкой из Premium Nevatear ™ с усиленной тесьмой. Специальная смесь наполнителя из продезинфицированных синтетических и натуральных волокон обеспечивает упругую амортизацию.Один рецензент сказал: «Если вам нужно тренироваться дома в компактном помещении, это прекрасно».
Лучший протеиновый шейкер
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)BlenderBottle Strada
Лучший протеиновый шейкер в целом
Технические характеристики
Объем жидкости: 24 унции
Изолированный: Да
Выбор цвета Материалы сборки: хирургическая нержавеющая сталь 316, пластик без бисфенола А и фталатовРазмер: 9 x 4.3 дюйма
Вес: 13,2 унции
Причины для покупки
+ Конструкция из высококачественной стали + Конструкция с вакуумной изоляцией + Запирающаяся крышка с кнопочным открытием + Несколько цветов
Причины, по которым следует избегать
-Нет дополнительных функций или аксессуары
Лучший протеиновый шейкер должен сочетать в себе одинаковую стоимость и функциональность, а BlenderBottle Strada отвечает всем требованиям для удовлетворения большинства потребностей до и / или после тренировки. Этот шейкер на 24 унции изготовлен из хирургической нержавеющей стали 316, которая рассчитана на то, чтобы сохранять напитки холодными до 24 часов.Герметичная конструкция включает надежный запорный механизм на крышке, чтобы жидкая пища не попадала на пол и не попадала в глотку. BlenderBottle Strada также поставляется в пяти элегантных цветовых вариантах, поэтому вы обязательно найдете тот, который соответствует вашему личному стилю.
Верхние винты прикручиваются плавно и чисто, и, как и рекламируется, Strada действительно герметична, когда вы закрываете крышку. Двустенная изоляция тоже подойдет. Унция за унцию, Strada — наш лучший выбор для улучшения вашей диеты.
Узнайте больше о лучших протеиновых шейкерах.
Лучшая бутылка для воды
(Изображение предоставлено Purist)Purist Mover
Лучшая бутылка для воды в целом
Технические характеристики
Варианты емкости: 18 унций
Изолированный: Да
Выбор цвета: 6
Материалы сборки: нержавеющая сталь 304 и 316
Размер: 8,6 x 2,9 дюйма
Вес: 9,6 унции
Причины для покупки
+ Простой, элегантный дизайн + Внутреннее стекло предотвращает появление металлического привкуса + Несколько вариантов крышки + Герметичность
Причины чтобы избежать
-Дорогой
Purist Mover, который является частью более крупной коллекции бутылок вместимостью от 10 до 32 унций, имеет внешнюю стенку из нержавеющей стали 304 и внутреннюю стенку из хирургической -сорт, нержавеющая сталь 316.Однако, что отличает эту бутылку с водой, так это стеклянное покрытие толщиной 60 нанометров внутри, которое предотвращает любой металлический привкус (или намек на кофе прошлой недели) от загрязнения вашей жидкости. Кроме того, это облегчает чистку.
Внешний вид из нержавеющей стали простой и элегантный, но рассчитан на некоторые злоупотребления; Он рассчитан на то, чтобы напитки оставались горячими в течение 12 часов или холодными в течение 24 часов. Доступны другие варианты цвета, но они гораздо более приглушенные, чем у других бутылок с водой.И, верный своему слову, Mover полностью герметичен в закрытом состоянии.
Узнайте больше о лучших бутылях с водой.
Лучший поролоновый валик
(Изображение предоставлено Tom’s Guide)Двойной валик Lululemon
Лучший поролоновый валик
Технические характеристики
Плотность: умеренно твердая / твердая
Текстура: рифленые /
Волны:
/20,5 дюйма (доступны другие варианты)
Диаметр: 5 дюймов
Причины для покупки
+ Два ролика по цене одного + Встраиваемая конструкция упрощает хранение + Длина подходит для использования в большинстве областей
Причины, которых следует избегать
— Плотность и текстура внутреннего валика могут быть слишком интенсивными для некоторых пользователей.
Двойной валик Lululemon — лучший поролоновый валик в нашем списке, так как это один из самых универсальных поролоновых валиков на рынке.Его взаимосвязанная конструкция состоит из более мягкого внешнего ролика, который обеспечивает соответствующее давление на перегруженные мышцы рук и ног, и более плотного внутреннего ролика, который проникает в труднопроходимые места на спине.
Хотя на более толстых тканях бедер и нижней части тела можно использовать множество валиков из поролона, не так часто можно найти отличный валик для верхней части тела. Вот где действительно сияет слегка рифленый, умеренно плотный внешний валик.
Волнистая текстура внутреннего валика отлично подходит для воздействия на жесткие мышцы спины, но это также полезный инструмент для устранения напряженных мест в квадрицепсе (мышцы передней части бедра) и подколенных сухожилиях (мышцы задней части бедра). бедро).
В общем, это великолепный продукт «два в одном», который поможет вам воздействовать на все различные области вашего тела.
Узнайте больше о лучших роликах из пеноматериала
Как выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование
При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена.
Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете рассмотреть велотренажер или беговую дорожку.Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, гантели и гири являются популярными предметами домашнего тренажерного зала. Для тренировок всего тела гребной тренажер или эллиптический тренажер нацелены на несколько групп мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений.
Размер — это тоже то, о чем стоит подумать, поскольку у вас может не хватить места для домашнего тренажерного оборудования. Рассмотрим машины, которые складываются и убираются. Эспандеры и ролики для пресса — это два небольших и портативных элемента.
Наконец, цена играет огромную роль в том, какое оборудование для домашнего спортзала вы приобретете.К счастью, есть больше вариантов, независимо от того, ограничены ли вы бюджетом или можете позволить себе разориться. Такие дешевые предметы, как коврик для йоги и скакалка, универсальны и полезны во всех видах тренировок.
Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса:
Носимые устройства
Лучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бега
Тренировочное оборудование
Лучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие регулируемые гантели | Лучшие полосы сопротивления | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие беговые дорожки | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшими отягощениями | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры
Приложения и упражнения
Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие тренировки HIIT для новичков
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Лучшие тренировки для вас дома
Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определили свои цели в фитнесе.
Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта фитнеса: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими вспотевшими незнакомцами или какое оборудование вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.
Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто.«Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда сможете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.
Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе.«Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».
Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.
Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите рисунок!).
Как приступить к домашним тренировкам
Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самому интересному — выбрать план тренировок дома, который вы собираетесь попробовать в первую очередь, — как и в случае с любой новой привычкой, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:
Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего режима хорошего самочувствия настолько же личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудание, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.
Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — создать домашний спортзал, и совсем другое — знать , где будет в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для зоны тренировки, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого выполнять упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с постели.
Шаг 3: Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих ему шагов, так как лучшее оборудование для домашнего спортзала будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.
Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!
Тренировки для новичков
Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.
Подсказка
Еще один отличный вариант домашнего фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.
Похудение дома
Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.
Типы домашних тренировок
Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.
Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.
Тренировки для женщин
Хотя упражнения сами по себе не делают различий между мужчинами и женщинами, могут быть большие различия между фитнесом мужчин и женщин и целями тела. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.
Тренировки для мужчин
Опять же, фитнес — это не вопрос пола, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)
Тренировки для пожилых людей
Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если медицинский работник дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.
DVD с лучшими тренировками
Вам нравится заниматься дома, но вам все еще нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.
Создайте свой собственный домашний тренажерный зал за 4 шага — SWEAT
Создание домашнего тренажерного зала может помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, когда вам нужно удобство тренировок из дома.
Есть много способов построить домашний спортзал — и вам не понадобится много места или много оборудования
Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при тренировках дома, — это убедиться, что ваш домашний тренажерный зал настроен так, чтобы вдохновлять, мотивировать и позволять вам получать от тренировок максимальную отдачу.
Правильная настройка домашнего тренажерного зала означает наличие оборудования и пространства, необходимого для тренировок в любое время.
Следуйте этим простым шагам, чтобы создать идеальный домашний тренажерный зал
Вот четыре способа настроить домашний тренажерный зал для любых тренировок.
1. Выберите место для тренировок
При выборе подходящей зоны для тренировок следует учитывать три ключевых момента:
Сколько у вас места?
В идеале у вас должна быть отдельная тренировочная зона.Если для вас это нереально, выберите место, в котором достаточно места для тренировок — вы все равно можете эффективно тренироваться в небольшом пространстве.
Это может означать, что ваш домашний кабинет, или ваша гостиная может использоваться как домашний спортзал, или свободная комната в вашем доме, которая в настоящее время не используется.
Сколько места вам нужно?
Подумайте о типах тренировок, которые вы будете выполнять, прежде чем выбирать себе место. Например, для силовых тренировок дома требуется оборудование, поэтому вам потребуется гораздо больше места по сравнению с HIIT-кардио.
Вы чувствуете себя комфортно в своем пространстве?
Независимо от того, есть ли у вас специальное помещение для тренажерного зала или вы занимаетесь спортом в гостиной, убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо в этом помещении, чтобы у вас была мотивация заниматься спортом.
2. Чтобы начать работу, выберите домашнее оборудование для тренажерного зала.
Следующим шагом будет определение того, какое домашнее спортивное оборудование вам понадобится. Это будет зависеть от типа тренировки или от того, будете ли вы комбинировать разные стили тренировок.
Домашнее оборудование кардио-тренажеров
Для кардиотренировок вы можете выбрать несколько видов оборудования, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными.К ним относятся:
Коврик для йоги или фитнеса
A Мягкий коврик защитит суставы во время интенсивных кардиоупражнений. В зависимости от выбранного типа, не ставьте ноги на коврик при выполнении упражнений, таких как альпинисты, которые могут вызвать шелушение или отслаивание коврика.
Скакалка
Скакалка является основным элементом кардиотренировок для HIIT-тренировок или может использоваться во время динамической разминки.
Утяжелители для щиколотки
Утяжелители для лодыжек — отличное дополнение к кардиоупражнениям, добавляя сопротивление для дополнительной задачи.
Полосы сопротивления
Упражнения с эспандером помогают повысить общую силу и выносливость во время кардиотренировок.
Домашние тренажеры для силовых тренировок
Для силовых тренировок вам понадобятся свободные веса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:
Гантели
Гантелидобавляют веса и сопротивления упражнениям, что делает их невероятно универсальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Если у вас нет гантелей, вы всегда можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода аналогичного веса, такими как банки с едой или бутылки с водой.
Гири
Гириотлично подходят для выполнения упражнений на нижнюю часть тела.
Штанга и стойка
Штанга и стойка требуют намного больше места, чем гантели или гири, но если у вас есть доступ к гаражу или большему пространству, это может помочь вам в силовых тренировках перейти на более тяжелые веса.
Фитбол
Мячи— это легкий инструмент для тренировки кора.
Скамья
Скамья универсальна и полезна для силовых тренировок, таких как жим лежа, силовых упражнений с собственным весом, таких как отжимания на трицепс, или кардиотренировок, таких как прыжки со скамьи.
Домашний тренажерный зал для восстановления
Использование этих инструментов в процессе восстановления после тренировки может улучшить ваши тренировки на растяжку:
Коврик для йоги
Коврик для йоги поддержит ваши колени и суставы и смягчит любой твердый пол.
Пенный валик
Валик из поролона — это эффективное средство для восстановления, растягивающее мышцы и уменьшающее болезненность мышц.
Шар триггерной точки
Мячи для триггерных точек нацелены на определенные мышечные точки, позволяя разворачивать любые напряженные узлы или узкие участки во время восстановительных сессий.
3. Настройте свое пространство
Как только вы узнаете, какое оборудование вам понадобится, вы можете настроить свое пространство. Если вы заранее подготовите свое пространство, у вас меньше шансов пропустить тренировку.
Зеркало в полный рост
Если у вас есть место, подумайте об установке зеркала в полный рост. Это поможет вам следить за своей формой и правильно выполнять упражнения. Зеркало также добавит пространства и света маленькой комнате, сделав ее более просторной.
Организуйте свое пространство
Убедитесь, что в вашем пространстве нет беспорядка, чтобы у вас было достаточно места для тренировок. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем больше у вас мотивации к тренировкам.
Это может означать добавление дополнительного хранилища для тренажерного зала или реорганизацию существующего пространства.
Храните оборудование
Если вы используете только небольшой вес и коврик для йоги, шкаф для хранения может быть достаточным вариантом для хранения. Если у вас есть более крупные предметы, такие как штанга и стойка, вам нужно будет найти для них постоянное место в домашнем тренажерном зале.
Наличие специального места для хранения вашего оборудования означает, что вы будете тратить меньше времени на поиск недостающего оборудования и больше времени на тренировки.
Создайте вдохновляющую среду
Вы никогда не захотите покидать домашний тренажерный зал, если он вдохновляет и мотивирует вас заниматься спортом. Вы можете украсить свое пространство мотивационными цитатами или вдохновляющими плакатами, скоординировать цвет вашего домашнего тренажерного оборудования или установить динамики для воспроизведения ваших любимых плейлистов для тренировок.
4.Держите свое пространство в чистоте и безопасности
Чистая и безопасная среда гарантирует отсутствие несчастных случаев или травм, а также сохранит ваше пространство и оборудование в хорошем состоянии. Вот несколько способов сохранить свой спортзал в первозданном виде:
- Имейте под рукой спрей или салфетки для очистки любого оборудования после использования
- Протрите оборудование и тщательно очистите пространство после использования
- Всегда убирайте оборудование безопасно и надежно после использования. Не оставляйте поблизости какое-либо оборудование, которое может быть опасным.
Советы по созданию домашнего тренажерного зала с ограниченным бюджетом
Создание домашнего спортзала не означает больших затрат. Вот несколько основных советов, как настроить его с ограниченным бюджетом.
Источники б / у
Посетите местный комиссионный магазин, благотворительный магазин или онлайн-магазины подержанного оборудования.
Покупка комплектов
Часто выгоднее приобретать предметы в комплекте, чем покупать оборудование по отдельности.
Инвестируйте в универсальное оборудование
Немногое имеет большое значение, когда вы выбираете оборудование, которое можно использовать по-разному в разных стилях обучения.
Гантели, эспандеры и скамья — отличные примеры универсального оборудования.
Полностью пропустить оборудование
Вы по-прежнему можете создать эффективный домашний тренажерный зал без оборудования. Упражнения с собственным весом, художественная гимнастика, пилатес с ковриком и кардио-упражнения в домашних условиях можно легко выполнять без какого-либо оборудования. Попробуйте эту тренировку с собственным весом, чтобы начать выполнять упражнения без оборудования дома.
Начните тренироваться в домашнем тренажерном зале
Если вы хотите начать заниматься дома, лучше всего начать с простой тренировки.Это может быть HIIT-тренировка для начинающих или силовая тренировка с собственным весом.
Использование различных стилей тренировок также может помочь вам решить, какой тип тренировки лучше всего подходит для вашего домашнего тренажерного зала.
Есть ли у вас какие-нибудь советы по тренировкам в домашнем спортзале? Дайте нам знать об этом в комментариях!
8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала
Домашние тренировки с использованием предметов домашнего обиходаПоскольку закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным.Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко улучшить свои домашних тренировок с на , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.
Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок фитнеса. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы занимаетесь этим.
1. Обеденный стул или табурет — отжимания на трицепс и отжимания
Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.
Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы за плечом, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»
Балансируйте на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов
Проработанных мышц: Трицепс
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений
Говоря об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих, у которых возникают проблемы с обычным отжиманием, так как это позволяет вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.
Отжимания на наклонной скамье
Но для ветеранов, переверните себя и поставьте ноги на стул для отжиманий с отклонением . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.
Отжимания вниз
Проработанные мышцы: Грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений
Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.
2. Бутылки 1,5 л — приседания
Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они могут помочь вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.
Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к напряжению в руках, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.
Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений
3. Бутылки с моющим средством — гиря на одной руке Жим Арнольда
Типичные тренировки с гирями тренируют все тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка для моющего средства .
Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жимы над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.
Если вы новичок, начните с более легких 1-литровых бутылок, а затем переходите к более объемным 3–4-литровым бутылкам, таким как бутылки для стирального порошка.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений
4. Дверная коробка — бёрпи
Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.
Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ногами к рукам, удерживая руки на полу, прежде чем подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.
Для выполнения бёрпи начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.
Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы у вас была цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Всего лишь несколько из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.
Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений
5.Рулоны туалетной бумаги — планки
Доски — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат поблизости, чтобы улучшить свои доски. Все, что вам нужно, это 4 рулона туалетной бумаги для начала.
Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя правую руку, чтобы вместо этого сложить рулоны.
Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!
Проработанные мышцы: Корпус и плечи
Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.
6.Тканевые полотенца для рук, бумажные тарелки — слайдеры, альпинисты
Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни
Слайдеры — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и в следующем упражнении!
Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы фактически усерднее прорабатываете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов или , чтобы дать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.
7. Пылесос, корзины для белья — выпады
Поддерживайте форму, выполняя домашние дела
Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимально продлить свой день, попробуйте выполнить несколько выпадов и во время уборки пола пылесосом. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.
На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.
Проработанные мышцы : бедра, квадрицепсы, ягодицы
Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу
Оставайтесь дома и поддерживайте форму с помощью домашних тренировок с использованием предметов домашнего обихода
У сингапурцев теперь есть много возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к тому, который безопасен и дружелюбен к дистанцированию.
Сюда входит использование предметов повседневного обихода для поддержания формы при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.
Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для выполнения важных задач и тренируясь в помещении, мы способствуем сдерживанию распространения вируса.
Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказать о том, чем вы занимаетесь дома.Тем временем оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.
Узнайте больше на портале SG United Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.
Фотография Кеннета Чана и Лэнса Лео.
Первоначально опубликовано 14 мая 2020 г. Последнее обновление Джозия Нео 5 мая 2021 г.
тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности
В нашем архиве более 3500 статей, и мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.
Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. Из-за изоляции Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе один по количеству отжиманий за час: 1727.
Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».
Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные во всем мире разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.
Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.
Преимущества тренировок с собственным весом
Вы можете выполнять их где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.
Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.
Упражнения
Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вас заперли на всю жизнь, я уверен, вы могли бы придумать еще 50 вариантов.
Отжимания
Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.
Варианты отжиманий
Идеальное отжимание задействует несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.
Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.
Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена вниз к земле.
Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.
Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.
Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.
Подтягивания
Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылья» спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.
Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.
Варианты подтягиваний
Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для проработки различных групп мышц или для усложнения упражнения.
Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.
Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.
Commando Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки снимал этих младенцев во время эпического тренировочного монтажа.Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.
Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.
Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.
Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.
Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.
Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.
Приседания
Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.
Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.
Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.
Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.
Существуют целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще коснемся в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, опуститесь в положение приседания на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.
Отжимания
Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится причудливая оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.
Подъемы ног в висе
Это базовый бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.
Варианты подъема ног в висе
Подъем прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее хватом сверху немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.
Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.
Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямые ноги, держась за полотенца.
Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.
Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.
Burpees
Burpee — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.
Вариации Берпи
Базовый Берпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:
- Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
- Верните ноги в положение отжимания.
- Немедленно верните ноги в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.
Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.
Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.
Бёрпи + подтягивания. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.
Объединяем: возможные тренировки для заключенных
Как вы можете видеть выше, у вас есть много вариантов, когда дело доходит до упражнений для создания тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.
Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:
Колода боли
Предположительно, это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Таким образом, у вас может быть что-то вроде:
- Булавы: Отжимания
- Пики: Подтягивания
- Бубны: Приседания
- Сердца: Подъемы ног в висе
Начните вытягивать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.
Завершите это десятью берпи для хорошей меры
Метод долины Хуарес
Согласно книге Jailhouse Strong , осужденные в тюрьме Хуарес-Вэлли в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему возмещения ущерба для своих тренировка с собственным весом.
Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.
Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторений выглядит так:
- Сет 1: 20 повторений
- Сет 2: 1 повтор
- Сет 3:19 повторений
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 18 повторений
- Сет 6: 3 повторения
- Сет 7:17 повторений
- Сет 8: 4 повторения
- Сет 9:16 повторений
- Сет 10: 5 повторений
- Сет 11:15 повторений
- Сет 12: 6 повторений
- Сет 13:14 повторений
- Сет 14: 7 повторений
- Сет 15: 13 повторений
- Сет 16: 8 повторений
- Сет 17: 12 повторений
- Сет 18: 9 повторений
- Сет 19: 11 повторений
- Сет 20: 10 повторений
Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.
Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.
Тренировка приседаний Майка Тайсона
Тайсон выполнял эту программу приседаний в тюрьме; Звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:
- Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с 4 ″ между каждой картой.
- Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
- Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
- Присядьте один раз и возьмите первую карту.
- Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
- Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте на корточки и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь присядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
- Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
- Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.
Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите копию Философии воина-монаха тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в мир Чемпион.
Смазка канавки
Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.
Упражнение до отказа
Для гипертрофии и выносливости просто выполните один подход каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.
Одно упражнение в день
Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно признали виновным в убийстве, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.
Слушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:
_________________________________
Источники:
Convict Conditioning by Paul Wade
Jailhouse Strong by Josh5 Чарльз Бронсон
Теги: УпражненияКак создать домашний спортзал менее чем за 250 долларов
Поскольку ряд спортивных центров закрылись из-за COVID-19, многие из нас взяли перерыв в здоровых привычках или изо всех сил пытались найти рутина, которая сравнима с тренировкой в тренажерном зале.Но что, если бы вы могли создать такое же особенное место и ощущения, не выходя из дома?
Если ваш тренажерный зал закрыт или вам просто неудобно находиться в тренажерном зале, все равно важно найти способы тренировки, чтобы улучшить свое здоровье и уменьшить стресс. К счастью, для создания эффективной и приятной среды для тренировок не нужно много усилий. Фактически, имея фитнес-центр у себя дома, вы сэкономите время и деньги и избавитесь от любых оправданий, почему вы не можете тренироваться.
Оставайтесь в безопасности и будьте сильными, создав домашний тренажерный зал, соответствующий вашим целям и потребностям.Вот что вам понадобится, чтобы построить собственное тренировочное пространство менее чем за 250 долларов. Все эти продукты можно приобрести в Интернете.
Станция для растяжки
Растяжка — один из тех факторов физической подготовки, которые мы склонны пропускать, но при этом она имеет решающее значение для подготовки и защиты мышц до и после тренировки. Большинство травм можно было бы избежать, если бы мы каждый день уделяли больше времени манипуляциям с мышцами. Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса растяжки, включите следующие необходимые вещи:
Коврик для йоги: Будьте внимательны к своим коленям, бедрам и другим чувствительным местам, придав им мягкую поверхность, например коврик для йоги.Это хорошее вложение можно сделать всего за 15 долларов.
Пенный валик: Это ценный инструмент для снятия напряжения, который работает путем массажа мышц и фасций. Это также помогает улучшить кровообращение и время восстановления усталых тканей после тренировки. Используйте его, применяя легкое перекатывающее давление на бедра, бедра и ягодицы. Вы можете найти его примерно за 20 долларов.
Кардио
Не отставать от кардиотренировок — ключ к поддержанию здорового веса, укреплению здоровья сердца, повышению плотности костей и выработке гормонов хорошего самочувствия.Вам нужно всего 30 минут в день и практически никакого оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами кардио.
В хорошую погоду занятия на свежем воздухе, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или теннис, являются идеальным выбором для увеличения частоты пульса. На случай ненастной погоды вот несколько вещей, вызывающих пот, которые можно спрятать в кардиотерме:
Скакалка: Это базовое устройство для укрепления тела — все, что вам нужно для укрепления здоровья сердца и выносливости легких. Постепенно выстраивайте тренировку со скакалкой, начиная с 30 секунд медленных прыжков.Когда вы почувствуете себя более уверенным и сильным, переходите к более быстрому шагу и большей продолжительности. Вы можете найти его примерно за 10 долларов.
Fitness step: Джейн Фонда сделала Step крутым кардио-изобретением в 80-х, и есть веская причина, по которой он остался на десятилетия позже — он работает! Эта прочная штабелируемая платформа регулируется по высоте, наиболее подходящей для вашего баланса и уровня навыков. Он отлично подходит для улучшения здоровья сердца, увеличения объема легких и укрепления стабильности и может использоваться для нескольких движений, таких как приседания, подъемы на одну ногу, подъемы с отягощением, отжимания на наклонной скамье, отжимания на трицепс и сплит-приседания.Цены колеблются от 30 до 60 долларов.
Баскетбол: Хотя броски с обручами, безусловно, служат хорошей кардио-тренировкой, цель этого прыгающего мяча не состоит в том, чтобы бегать вверх и вниз по площадке. Этот аэробный аксессуар легче и дешевле, чем набивной мяч, поэтому его можно использовать в высокоинтенсивных упражнениях, таких как приседание с легким подбрасыванием мяча к стене. Вы также можете попробовать броски мяча с вращением живота, улучшив координацию глаз и рук, сохраняя ум активным и увеличивая частоту сердечных сокращений.Баскетбольный мяч можно купить примерно за 15 долларов.
Работа с отягощениями
Вам не нужны фунты дорогостоящего оборудования для упражнений, чтобы нарастить мышечную массу. Фактически, ваш собственный вес — одно из ваших лучших средств борьбы с лишним весом и повышения плотности костей. Включите следующие недорогие медиаторы:
Ленты сопротивления: При использовании лент сопротивления следует учитывать массу преимуществ тонирования.В отличие от громоздких машин, эти ленты практически не требуют места для хранения. Они также позволяют брать тренировку с собой куда угодно. Эспандеры уникальны тем, что изолируют и воздействуют на определенные мышцы, в то время как окружающие мышцы работают над стабилизацией тела. Они легко воздействуют на суставы и отлично подходят для функциональных тренировочных упражнений, которые помогают улучшить способность организма выполнять такие повседневные действия, как ходьба, наклоны, толчки и тяги. И вы можете настроить желаемое сопротивление, просто выбрав другой диапазон.Вы можете приобрести систему, которая обеспечивает разное натяжение лент от легкого до тяжелого, примерно за 30 долларов.
Гантели: Для начала купите два набора гантелей: один легче, другой тяжелее.
