Отжимания на гравитроне на трицепс: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей собственного веса на первый подход. В этом тренажере чем больше вес блока, тем легче отжимания;
2. Если плечи достаточно узкие, проверните ручки тренажера внутрь, так чтобы они касались талии;
3. Если ширины достаточно, воспользуйтесь ступеньками и заберитесь на тренажер, встав коленями на подушку;
4. Разместите руки так, чтобы ладони были под плечами;
5. Чем вертикальней корпус, тем больше работа на трицепс;
6. Наклон вперед дает включение мышц груди

Движение

• Согнув руки в локтевых и плечевых суставах, опуститесь вниз;
• Амплитуда опускания должна быть комфортной, но минимум – предплечья параллельны полу;
• За счет усилия трицепсов и груди выжмите тело в исходное положение;
• Не убирайте ноги с подушки, чтобы она мягко подталкивала колени вверх

Внимание

• Избегайте прогибов в грудном и поясничном отделе позвоночника;
• Устраните наклон вперед, и не смещайтесь во время упражнения вперед и назад;
• Не ведите локти от корпуса. Нужно наоборот стремиться к приведению локтей к корпусу

Варианты выполнения

Можно делать этот подъем и на брусьях без страховочной опоры. Для этого надо зафиксировать на перекладине резину и опускаться вниз, встав на резину ногами,  а затем – отжиматься в исходное положение. Вариация с резиной больше подходит тем, кто заинтересован не только в накачке трицепса, но и в том, чтобы работать над отжиманием как технически сложным упражнением.

Это упражнение можно включать в программы различной степени сложности и выполнять его в качестве основного на трицепс, если вы новичок. Движение требует работы в локтевых и плечевых суставах, поэтому любые травмы локтей и плеч являются противопоказанием.

варианты упражнений, какие мышцы работают

Отжимания от пола на трицепс – базовое многосуставное упражнение с акцентом на трехглавую мышцу. Повышает толчковую силу рук, укрепляет плечевую мускулатуру, подтягивает пресс.

Несмотря на относительную простоту, требует координации и чёткого соблюдения техники. Подойдёт физически подготовленным спортсменам.

Группы задействованных мышц

В отжиманиях участвует обширная мышечная группа. Несмотря на то что таргетируемой в упражнении будет трехглавая мышца, к работе непременно подключаются её синергисты:

• большая грудная;
• передняя дельтовидная.

Бицепс выступает в роли динамического стабилизатора. Пресс, квадрицепс и ягодичные мышцы удерживают корпус в положении «планка».

Техника выполнения и вариации

Функция трицепса – отведение руки назад. Отжимания от пола узким хватом направлены на проработку мышцы в её естественном движении. Цель разнообразных вариаций – снижение или увеличение нагрузки.

Классическая техника

В исходном положении примите упор лёжа:

• руки сведены на минимальную комфортную ширину;
• ладони параллельны друг другу;
• стопы вместе или чуть расставлены;
• смотрим вперёд.

Опускаем тело, сгибая руки. Локти двигаем строго вдоль корпуса. В нижней точке делаем выдох и с усилием поднимаемся в исходное положение.

Отжимания от скамьи (высокая постановка рук)

Простое упражнение для начинающих. Даёт низкую нагрузку и способствует не росту, а укреплению мышц. Выполняется в классической технике из положения с упором ладоней на скамью или иное аналогичное возвышение.

Отжимания от скамьи (высокая постановка ног)

Сложная техника, в которой ноги расположены выше головы, а вес тела перенесён на руки. Высокая эффективность достигается за счёт увеличения амплитуды движений.

Для нагрузки на трехглавую мышцу, оптимальным углом наклона будет 30–40°. Не следует излишне завышать положение ног, это сместит акцент с трицепса на плечи.

В качестве инвентаря подойдёт скамья или фитнес-мяч.

Отжимания алмазным хватом

Упражнение на максимальную проработку трицепса. В исходном положении сведите руки так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, образуя ромб. Двигайтесь в классической технике, держа локти плотно прижатыми к корпусу.

Как накачать спину важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

Важно!

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Техника отжиманий на пальцах

Техника выполнения данного упражнения не замысловатая: обопритесь пальцами об пол и примите положение лежа и уже с этой позиции начинайте выполнять отжимания. Не удивляйтесь, если первый блин окажется комом и даже первое повторение не станет для Вас удачным.

Советуем почитать: Бананы: польза или вред

После регулярных тренировок Вы сможете отжиматься на двух, трех или даже одном пальце! Естественно, что начинать нужно со всех пяти пальцев, а уже потом постепенно пробовать убрать какой-то из пальцев. После того, как стало получаться отжиматься с убранными пальцами — пробовать убрать еще. И так далее.

Текст подготовил Роман Борисов

. Опубликовано:
29 мая, 2020
. Рубрики: От пола, Статьи. Теги:

• техника
• упражнения

Отжимание от пола – одно из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Отжимания развивают трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц, а также мышцы пресса, спины и ног.

Чем полезны отжимания?

• укрепляют мышцы
• вызывают умеренный рост мышц
• развивают выносливость мышц
• делают тело рельефнее
• развивают скоростно-силовые качества

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело начинайте работать, ведь у данных упражнений огромное количество плюсов:

1. Помимо увеличения массы, они повышают силовые способности атлета;
2. Поднимается порог выносливости;
3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
4. Трехглавая работает во всех жимовых упражнениях. Ее рост сразу позволит спортсмену поднять свой рабочий вес в работе со штангой и другими снарядами;
5. Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует труд, который атлет выполняет в зале. Таким образом, повышается мотивация, возникает желание продолжать спортивные тренировки;
6. Правильные отжимания на трицепс можно делать и дома, и в спортзале, и на улице, в этом заключается универсальность упражнения;
7. Еще один плюс – атлет может регулировать нагрузку, чередуя разные техники выполнения отжимания.

• Из минусов, отметим высокую нагрузку на плечевой, локтевой и запястный суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трехглавую, рекомендуем повременить с такими занятиями.
• Также, упражнения на трицепс требуют четкого соблюдения техники, ведь даже малейшие ее нарушения моментально забирают нагрузку с целевой группы. Например, разведете локти чуть больше, чем нужно и в работу включится грудь. Прогнетесь в позвоночнике – перенаправите задачу на спину и поясницу.
• Еще один недостаток: ввиду большого размера, трицепс долго восстанавливается, поэтому, накачать его быстро у вас вряд ли получится. Если конечно, все делать по уму, физиологически правильно. Тренировку, направленную конкретно на трицепс, нужно делать не чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он участвует частично – 1-2 раза в неделю.

Жим лежа узким хватом техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима). Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. После выполнения упражнение верните штангу на стойки

Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом

Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

• Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
• Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

• Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
• Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
• При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
• Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

• Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
• Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
• Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

• Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
• Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
• Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
• Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
• Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
• Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
• Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

• Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
• Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
• Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

Секрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.

• Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
• Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе

Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха

Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник

Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Немного анатомии

Перед тем, как перечислить трицепсовые отжимания, давайте выясним, где находится данная группа мышц, и что каждому атлету стоит знать перед началом тренировок.

Трицепс, он же трехглавая мышца – это комбинация из трех пучков, располагающихся с задней стороны плеча. Анатомически их называют: латеральный, медиальный и длинный. Данная мышечная группа работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбирая упражнения для их прокачки, можно задавать целенаправленную работу конкретному пучку. Однако, для равномерного результата, конечно же, необходимо стараться задействовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания, как раз относятся к таким упражнениям, которые позволяют полноценно и равномерно нагрузить всю трехглавую.

Эта мышца отвечает за отведение/привод плеча, разгибание локтя, а также получает второстепенную нагрузку при задействовании больших грудных мускулов.

Техника безопасности во время выполнения

При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении

Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:

1. Принимают неправильное положение и прогибают спину
2. Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение, забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако, резкие движения, почти в 6 из 10 случаев, становятся причиной растяжений и травм.
3. Не разминаются, это главная ошибка, которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы, не способны выдержать большие нагрузки.

Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.

И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.

Отжимания с узкой постановкой рук: как делать и для чего

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела – хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания – одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.

При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная “фишка” упражнения – прокачка внутренней части груди:

• Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
• Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
• А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

• поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
• плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
• на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
• сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

• рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
• опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
• спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
• для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
• чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
• не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
• если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

• отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
• после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
• далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
• в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
• если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
• по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Упражнения на трицепс: Отжимание от пола узким хватам

1. Принимаем положение упора лежа, стопы ног располагаем очень близко друг по отношению к другу. Для увеличения нагрузки трицепсы ноги можно поставить на возвышение— стул, кресло или кровать.

2. Ладони ставим близко, таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали очертание сердца. Остальные пальцы можно расставить, это придаст только большую устойчивость.

3. Выполнение упражнения начинаем из положения лёжа, когда руки согнуты и находятся под грудью. Тело держим прямо и распределяем нагрузку между стопами и руками.

4. Отжимание следует выполнять быстро (примерно за одну секунду) полностью выпрямляя руки в локтях.

5. В верхней точке не следует отдыхать на выпрямленных руках, а сразу же медленно опускаемся вниз (примерно за 3 секунды). Локти во время упражнения смотрят назад.

6. Как только грудь коснётся рук, начинаем следующее повторение. Выполнив сет в 30 повторений, отдыхаем в течение 30 секунд а затем приступаем к следующему.

При более широком упоре будут активизированы волокна больших грудных мышц ключичной части, и это уменьшит нагрузку на трицепсы.

Но если вы поставить руки ещё ближе друг к другу, трицепсы будут работать более активно, а так же, станут задействованными волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.

Если имеют место травмы кисти, то не стоит выполнять такие отжимания.

Конечно, нельзя гарантировать, что при выполнении этих упражнений можно построить громадные трицепсы, однако хорошая накачка и сила, несомненно, будут.

health-is.ru

Как вести борьбу с конденсатом?

Для борьбы с конденсатом необходимо добиться равномерного распределения влажности в помещении. При этом желательно, чтобы температура воздуха в доме была не менее 20 градусов, а влажность составляла не более 45%.

Следует устранить другие причины, по которым плачут пластиковые окна. Нужно проводить проветривания в доме не менее трех раз в день. Чтобы не допустить промерзания откосов, лучше не использовать в зимний период способ микропроветривания. Желательно открыть пластиковые окна полностью. Время проветривания должно быть не меньше пяти-шести минут. При этом температура в доме не понизится сильно, а содержание влаги в квартире минимизируется.

Если пластиковые окна начинают плакать, следует:

• увеличить время проветривания;
• уменьшить влагосодержание в помещении;
• заменить шторы на более легкие;
• контролировать, чтобы соблюдалась оптимальная температура воздуха, которая уберет причины увеличения влаги в доме;
• проверить и при необходимости прочистить вентиляционные шахты.

Если окно будет продолжать потеть, то обратиться за помощью к специалисту. Эксперт точно определит и устранит причину запотевания. Тогда вид из окна не будет затуманен капельками конденсата и проблема исчезнет.

Встройте “Правду.Ру” в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в или в

Добавьте “Правду.Ру” в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во , Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках…

Преимущества и недостатки

Главный плюс задачи на группу мышц верхней части руки в доступности выбора места выполнения:

• собственная квартира;
• тренажерный зал;
• уличные спортивные комплексы.

В задачах кроме трицепса, прорабатываются все мышцы живота, поясница, ягодица. Дополнительно включаются короткие волокна мышечных групп, которые сложно тренируются другими задачами.

Минус отжиманий в отсутствии постоянного прогресса. Ощутимые сдвиги будут видимы только на начальном этапе упражнений.

Увеличение диапазона в сетах обычно не приводит к улучшению результативности. Натренированность приводит к уменьшению объема мышц. Этот минус можно не воспринимать только тем, кому важен рельеф, а не объем. Поэтому очень долгое время заниматься отжиманиями очень полезно девушкам.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые

Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

• встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
• обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
• спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
• на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
• плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
• выдох — плавный подъём;
• повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

• желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
• при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
• на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
• в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
• три подхода по 6-12 раз.

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

• примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
• прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
• вдох – исходное положение;
• 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

• выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
• на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
• выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

• вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
• чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
• возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
• не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
• выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

• встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
• в другую взять гантель;
• локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
• вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
• 10-12 раз, трижды.

Французский жим лёжа со штангой:

• выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
• руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
• на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
• старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
• повтор 6-12 раз в три подхода.

тренажерном залеженщин

Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и “планку” можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.

Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы. Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Отжимания с помощью гравитрона

Гравитрон, это тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес со сменой весов. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, а и отжимания на брусьях. Благодаря данному турнику, человек может выполнять разнообразные подтягивания с помощью узкого, широкого и среднего хвата. Гравитрон дает возможность сделать упор сзади на мышцы, прокачать трицепсы и грудь.

Единственная разница между классическим турником и гравитроном, это возможность уменьшить нагрузку собственного тела. Иными словами, при занятиях на классическом турнике, человек поднимает почти всю массу собственного тела, а при занятиях на гравитроне, можно уменьшить такую нагрузку.

Самые результативные упражнения для спины и груди в гравитроне – Medaboutme.ru

Гравитрон — силовой тренажер для выполнения подтягиваний и отжиманий. Он служит помощником новичкам в освоении этих непростых упражнений. Тренажер оснащен системой противовеса, которая позволяет подтягиваться и отжиматься с весом меньшим, чем собственный вес тела. С гравитроном силовые тренировки становятся более комфортными и безопасными.

Тренажер для начинающих любителей фитнеса

Не каждый новичок, впервые пришедший в тренажерный зал, способен самостоятельно подтянуться на перекладине или отжаться от брусьев. Несмотря на то, что в этих упражнениях не используются дополнительные отягощения и нагрузкой служит только вес собственного тела, они довольно сложны для выполнения. В гравитроне подтягивания и отжимания с легкостью может выполнить любой, независимо от уровня физической подготовки. Достаточно только выставить необходимый уровень нагрузки.

У тренажера есть подвижная платформа, на которую тренирующийся опирается коленями. Платформа выталкивает атлета вверх в тот момент, когда он пытается подтянуться или отжаться. Сила выталкивания может быть большей или меньшей в зависимости от того, какая нагрузка выставлена в тренажере. Чем меньше плит выставлено в грузоблоке, тем сложнее упражнение. Новичкам рекомендуется для начала устанавливать 70-80% от собственного веса. По мере укрепления мышц противовес нужно уменьшать. Когда он снизится до 20%, можно начинать выполнять упражнения для спины и груди на обычных турниках и брусьях.

Тренируемые мышцы

Гравитрон предназначен для выполнения подтягиваний и отжиманий, то есть с его помощью можно укрепить весь комплекс мышц верхней части тела. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и бицепсов. Кроме того, они дают нагрузку дельтам, трицепсам и мышцам предплечий. Причем в гравитроне можно выполнять разные виды подтягиваний, отличающиеся шириной постановки рук. Тренажеры этого вида оборудованы набором рукоятей: для широкого, среднего, узкого и нейтрального хвата. Отжимания в гравитроне способствуют укреплению грудной мускулатуры и трицепсов. Попутно они нагружают дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины. При желании с помощью данного фитнес-снаряда можно проработать и ягодицы, выполняя жимы одной ногой.

Упражнения для спины в гравитроне

Гравитрон дает возможность отработать технику подтягиваний без риска получить травму. Если новичок разучивает упражнения для спины на обычной перекладине, он часто использует силу инерции и вовлекает в работу нецелевые группы мышц, что может привести к травмам суставов. Гравитрон делает освоение подтягиваний более безопасным и комфортным.

Как подтягиваться в гравитроне:

• Задайте уровень нагрузки в тренажере.
• Поднимитесь на ступеньки. Вытяните руки вверх, возьмитесь за рукоятки. Для прокачки спинных мышц используйте широкий хват. Чем уже хват, тем активнее в работу вступают бицепсы.
• Встаньте коленями на платформу гравитрона. Корпус старайтесь держать вертикально.
• Не спеша выпрямите руки и, делая вдох, опуститесь вместе с платформой.
• Напрягите мышцы и с выдохом подтяните себя вверх.
• Снова плавно опуститесь.
• Сделайте положенное количество повторений.
• Завершив упражнение, осторожно спуститесь с платформы на ступеньки.

Рекомендуемый объем нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений. Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах.

Упражнения для груди в гравитроне

Для развития грудного отдела используются отжимания на брусьях. Это же упражнение, немного откорректированное, помогает укрепить трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В гравитроне есть специальные поручни, имитирующие брусья.

Пошаговая техника выполнения отжиманий в гравитроне:

• Выставьте необходимое сопротивление в фитнес-снаряде.
• Встаньте на ступени. Возьмитесь прямыми руками за параллельные поручни, поставив ладони под плечевыми суставами.
• Обопритесь на платформу коленями.
• Делая вдох, согните локтевые суставы и аккуратно опуститесь вместе с движущейся платформой.
• Согнув локти под прямым углом, остановитесь на 1-2 секунды. Локти по сторонам не разводите.
• Усилием грудных мускулов и трицепсов поднимите себя в стартовую позу.
• Сделайте заданное количество повторений.
• По очереди снимите с платформы колени, сойдите на ступени.

Если брусья расставлены широко, хорошо тренируются грудные мышцы. На узко поставленных брусьях активно работают трицепсы. К сожалению, не все тренажеры позволяют менять ширину хвата в отжиманиях.

Дополнительные рекомендации

Для атлетов, которые практикуют фитнес недавно, гравитрон является незаменимым помощником в освоении базовых упражнений с собственным весом — подтягиваний и отжиманий. Но не стоит ограничиваться работой в гравитроне. Если мышцы верхних конечностей и спины слишком слабые для работы на турнике и брусьях, их можно укрепить специальными фитнес-элементами, менее сложными, чем отжимания и потягивания. Стоит обратить внимание на такие упражнения, как тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне, отжимания от опоры, французский жим, подъемы на бицепс, разведение рук с гантелями.

Гравитрон недоступен для тех, кто практикует фитнес дома. И не во всех тренажерных залах есть подобное устройство. В отсутствие гравитрона можно воспользоваться упругой лентой-эспандером. Понадобится жесткая лента, сомкнутая в кольцо. Она закрепляется на перекладине турника, а свисающая вниз петля служит опорой для ног. Подвесив ленту, нужно встать в петлю ногой, дотянуться руками до перекладины, ухватиться за нее и продеть в петлю другую ногу. Принцип действия такой же, как в гравитроне: жесткая петля выталкивает тренирующегося вверх, облегчая выполнение восходящей фазы подтягиваний.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренажер Гравитрон — что это, зачем нужен и как правильно пользоваться?

Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, он уменьшает нагрузку при выполнении этих упражнений, сохраняя механику движения — что полезно для новичков, желающих научиться подтягиваться.

Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа выжимается одной ногой из положения стоя. Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно залазить на этот тренажер.

// Гравитрон — что это такое?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше.

Принцип работы тренажера строится на том, что использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц.

С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), а также выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук позволяет задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как правильно пользоваться?

Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.

Для того, чтобы безопасно залезть на тренажер, сперва положите на платформу руку — приложите силу и опустите платформу вниз. После чего поставьте на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Для сохранения равновесия держитесь за рукоятки для отжиманий.

Возьмитесь за верхние рукоятки, используя обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Плюсом подтягиваний в гравитроне является возможность уменьшить нагрузку — однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми.

Гравитрон для груди и ягодиц

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Делай правильно! Отжимания: техники выполнения.

Главная Все события

3, 6, 10…Сколько видов отжиманий Вы можете вспомнить? А их, между прочим, более 50. При этом, каждый из видов прорабатывает различные мышечные группы, но абсолютно все модификации отжиманий имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы.

Почему это происходит? Прежде всего, за счет того, что отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

В этой статье мы расскажем об общих рекомендациях выполнения отжиманий и более подробно расскажем о 6 из них. Поможет нам в этом

Семен Казаков, инструктор тренажерного зала Магис Спорт на Взлетной.

 

Общие рекомендации для отжиманий

 

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то состояние, в котором Вам будет комфортно выполнять упражнение.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и приподнятые ягодицы — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Да, выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче (поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения) но менее эффективно.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца, а держите их «мягкими». Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Следуйте одному очень важному правилу: выдыхайте на подъеме и вдыхайте, когда опускаетесь вниз. А если вдруг заметите, что дыхание сбивается или Вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вдох.

 

ОТЖИМАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ
Начальный уровень подготовки

 

1. Установите необходимый вес в тренажере.
2. Возьмитесь за ручки брусьев. При этом помните, что широкий хват поможет Вам лучше прокачать грудные мышцы, а узкий – плечо и трицепс.
3. Немного наклонитесь вперед, отведя таз назад.
4.  Поясницу держите прогнутой.
5. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла плеча и предплечья.
6. На выдохе отожмитесь вверх до неполного выпрямления рук в локтях для сохранения напряжения в мышцах.

 

ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН
Начальный уровень подготовки.

 

1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа.
2. Расположите руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди.
3. Распрямите туловище и опуститесь вниз.
4. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.

 

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Средний уровень

 

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Только ноги выпрямлены, что усложняет выполнение отжиманий и увеличивает нагрузку.

 

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Средний и продвинутый уровень

 

1. Подберите подходящий вес и закрепите его на поясе с помощью специального оборудования (на среднем уровне можно выполнять это упражнение без дополнительного веса).
2. Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках.
3. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию.
4. Голову при этом держите прямо, локти прижатыми, колени согнутыми, а ноги чуть скрещёнными – это делает более удобным небольшой наклон корпуса, что позволяет более эффективно прокачивать трехглавые мышцы плеча и трицепс. А если Ваше цель – это крепкие мышцы груди, то лучше держать корпус прямо, а локти немного развести в стороны.

 

ПЕРЕКАТЫ
Средний и продвинутый уровень

 

1. Займите исходное положение на полу: плечи, спина, ягодицы, живот и ноги должны составлять одну линию.
2. При выполнении упражнения необходимо двигаться из стороны в сторону.
3. Руки необходимо расставить намного шире, чем при выполнении классических отжиманий.
4. Перекатывайтесь на одну руку, выпрямив другую, и наоборот. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движений. При этом в крайней позиции вы должны выглядеть как лучник, натягивающий тетиву.

 

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
Продвинутый уровень

 

1. Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
2. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
3. Мощным и быстрым усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
4. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
5. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. 

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение только под контролем тренера.

Поделиться в соц. сетях

Гравитрон в тренажерном зале

Такую популярность они приобрели, видимо, вместе с развитием воркаута – видом спорта, в котором задействованы только упражнения с собственным весом.

Польза подтягиваний на турнике и отжиманий от брусьев

Упражнения с собственным весом чрезвычайно эффективны, но также они сложны для новичков в зале. Отжимания и подтягивания становятся для них настоящими испытаниями на прочность, и далеко не каждый может подтянуться сразу хотя бы несколько раз.

Между тем, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях положительно влияют на мышцы спины, позволяя им расти, это невероятно эффективные базовые упражнения. В результате прорабатываются мышцы груди, верхней части спины, рук (в том числе, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс и предплечья), а также увеличивается сила хвата, кроме того, во время выполнения этого упражнения задействованы и мышцы пресса. Данные упражнения рекомендуют выполнять всем спортсменам, вне зависимости от профиля и уровня подготовки.

Гравитрон – тренажер для подтягивания

Его воздействие на тело достаточно простой процесс. Гравитрон представляет собой грузоблочный тренажер, оснащенный турником и брусьями, а также специальной платформой, на которую нужно вставать. С помощью системы противовесов, человек поднимает на руках уже не собственный вес, а какой-то процент от него, в зависимости от выставленного веса отягощения. Для того, чтобы тренировка прошла успешно, необходимо направить весь вес собственного тела на платформу, плотно встав на нее. Чем лучше будет распределен вес, тем легче вам будет подтягиваться. Сама же система противовеса достаточно проста: вы весите 75 кг, выставляете противовес в 50 кг и поднимаете уже не полноценный вес собственного тела, а лишь 25 кг от его массы. По мере адаптации уменьшайте вес противовеса.

Классический тренажер для подтягиваний оснащен сразу несколькими ручками для разного хвата, от широкого, до узкого на ваш выбор. Используя разные хваты, вы будете постоянно смещать акцент на новые мышцы, тем самым прорабатывая спину детальнее.

Нужно учитывать, что занятия на гравитроне достаточно энергозатратны, т.к. они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Поэтому лучше выполнять эти упражнения тогда, когда вы закончили основную тренировку, но еще чувствуете, что у вас остались силы. Вместе с тем, гравитрон не нагружает поясницу и не травмирует ее, вся нагрузка приходится строго на спину. Также в полной безопасности находятся и суставы.

Сегодня вы можете встретить гравитрон в большинстве популярных тренажерных залов, он безопасен и удобен, поэтому пользуется большим спросом среди клиентов.

Какие мышцы работают на брусьях. Отжимания на брусьях – рост силы и объемов верха тела Что даст отжимание на брусьях

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

• Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
• Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
• Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
• Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
• Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

• Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
• На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
• Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

• Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
• На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
• На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
• Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

• Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
• Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
• Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
• Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

• обычные и ;
• французский жим штанги лежа и стоя;
• разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Большую часть шаблонных упражнений, типа «жим лежа», заменить можно экзотическими аналогами, как «разводка гантелей». Выбор упражнения зависит от патологий, встречающихся у людей (анатомических особенностей), нестандартной длины конечностей, слабой чувствительности целевой группы мышц и т.д.

Это приводит к необходимости менять тренировочную программу, подгонять ее под себя, чтобы движения воспринимались организмом, были комфортными. Эта практика нормальная, помогающая реагировать адекватно на сигналы обратной связи, посылаемые суставным аппаратом, связочным и мышечным. Поэтому, если организму что-то не нравится, когда атлет выполняет классический тренинг, следует тренировочную программу пересмотреть. Это будет полезным для организма.

И поэтому, стоит познакомиться с отжиманиями на брусьях, начав с анатомического атласа, демонстрирующего мускульные единицы, которые «трудятся», выполняя этот тренинг.

В отжиманиях на брусьях нагрузка приходится в основном на трехглавую мышцу, но можно акцент сместить на грудные.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

• нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
• трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
• дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях — отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
• в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
• связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

О технике отжиманий

Кто не знаком с упражнением и его техникой, считает, что сложного в отжиманиях нет ничего: запрыгни на брусья и сгибай руки, что многие и делают. Но, таким «качкам» ждать не приходится и должного результата

Правильно выполнять отжимания на брусьях, значит, последовательно фиксировать мышечные группы, соблюдать инструкции.

Подготовительные советы для выполняющих отжимания:

• Запястья и руки. Выполняя отжимания, запястья и плечелоктевой сустав находиться должны на одной линии, т.е. занимать нейтральное (вертикальное) положение. Хват выбирают на ширине плеч;
• Локти. Их прижимают плотно к корпусу на всем протяжении траектории. В верхней точке локти полностью разгибают (локаут). Опускаться нужно так низко, насколько позволяет гибкость плечевых суставов;
• Плечи. Нельзя разрешать им «гулять» Плечи в упражнении держат стабилизированными;
• Позвоночный столб прямым должен быть от головы до копчика. Положение, в котором позвоночник находится, называется нейтральным.
• Мышцы кора. Все мускулы, особенно пресса, напрячь нужно в концентрической фазе (при подъеме). Чтобы стабилизировать спину, на протяжении тренинга мышцы кора создавать должны жесткий корсет;
• Ноги. Положение коленей может быть заблокированным, если пространство позволяет (носки оттянуты), или подсогнутым. Ноги держат вместе, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
• Дыхание. Выдох выполняют на подъеме, при опускании — вдох.

Техника отжиманий на брусьях, акцентированная на трицепс:

• подойдя к брусьям, запрыгните на них, расположите корпус прямо на вытянутых руках. ноги согните в коленях или скрестите. Взгляд направляет атлет прямо перед собой;
• сделайте вдох, затем, наклонив вперед корпус, опуститесь медленно вниз, удерживая корпус вертикально. Локти максимально близко к нему. Вниз опускайтесь, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. На секунду останьтесь в таком положении, не сводя лопатки и не отводя плечи;
• выдохните и силой трицепсов выжмите вверх корпус;
• повторить отжимания нужное количество раз.

Картинка ниже подскажет, как это выглядит:

Отжимания на брусьях в динамике:

Если развернуться так, чтобы смотреть вперед, то отжимания на брусьях нагружать будут уже иные мышцы – пекторальтные.

И техника в этом случае немного меняется:

• исходное положение: занимают его, подойдя к снаряду, и развернувшись «к лесу задом»;
• после глубокого вдоха медленно опускают торс до положения, в котором чувствуется растяжение и напряжение в груди. Затем, торс наклоняют вперед (на угол 30 градусов), а локти разводят в стороны;
• ощутив легкое растяжение, на выдохе медленно возвращаются в ИП, используя мышцы груди. В верхней позиции сжимают на секунду грудную клетку;
• количество повторов соответствует заданному.

На картинке видно, как выполняются отжимания на брусьях с акцентом на мускулы груди:

Для новичков, особенно девушек, выполнение представляет определенные трудности, поскольку трицепсы развиты недостаточно или руки отстают от массы тела и собственный вес «вытащить» не могут. Как вариант, можно использовать специальный тренажер – «брусовый» гравинтрон.

Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже:

Если в залах нет необходимых тренажеров, а высоты стоек обычных брусьев недостаточно для выполнения отжиманий, пользуются «наращивателями» — металлическими полыми трубами большего диаметра, которые становятся продолжением брусьев.

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

• неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
• нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
• высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
• недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
• работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

• работая на массу, опускаться рекомендуется медленно (на 3 счета), подъем совершать быстро. При развитии силы, происходит наоборот;
• переходить к тренингам с утяжелителями – блинам, прикрепляемым к поясу, разрешается, когда легко выполнять 3 подхода, в каждом по 15 повтором;
• нагружать трицепс полезнее с одновременным тренингом плеч и груди;
• для продуктивной прокачки трицепса, нужно выполнять в течение получаса 2-3 упражнения;
• чтобы прочувствовать сокращение трехглавой, нужно до конца выпрямить в верхней точке руки и сделать паузу;
• растянуть волокна сильнее помогает медленное опускание вниз, которое способствует появлению множественных микротравм, что помогает расти мышцам.

Понимая теперь, насколько важны отжимания на брусьях, следует включить их в программу тренировок.

Видео: Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

• доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
• можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
• подходят для любого уровня подготовки;
• укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
• улучшают осанку и расправляют плечи;
• отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
• улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

• повышенный риск получения травм;
• по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

• Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
• Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
• На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
• Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
• Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

1. Отжимания с «уголком»;
2. Отжимания на брусьях с весом;
3. Отжимания от столбов;
4. Горизонтальные отжимания без ног;
5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

• Отжимания между стульев;
• Отжимания от пола средним хватом;
• Французский жим стоя или лежа;
• Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Как выполнять быстрые отжимания на трицепс на тренажере Gravitron «Тренажеры :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять быстрые отжимания на трицепс на гравитроне. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

enefits
Отжимания на трицепс — одно из старейших и величайших упражнений на трицепс в книге. Выполняя их на тренажере Gravitron, вы сможете снять процент веса вашего тела со стола, что позволит вам наращивать силу и максимально тренироваться, сохраняя при этом правильную форму.В этом варианте упражнения вы будете делать отжимания быстро, уделяя особое внимание скорости, мощности и контролю.

Мышцы проработаны
Трицепс

Исходное положение
Установите ширину ручек Gravitron на ширину, удобную для ширины плеч. Возьмитесь за ручки в каждую руку и ступите с платформы на перекладину для ног. Держите осанку прямо, лопатки втянуты, а грудь вперед, чтобы поддерживать работу трицепсов.

Упражнение
1.Из исходного положения быстро, но контролируемо опустите тело в углубление. Обязательно сохраняйте прямую осанку, лопатки втянуты, а грудь вперед, при спуске. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов; не опускайтесь ниже, иначе работу придется делать вашим плечам. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы трицепса работали и работали.
2. Когда вы дойдете до конца движения, поверните его вспять и быстро подтолкните себя снова, пока не вернетесь в исходное положение, сосредотачиваясь на максимальном увеличении мощности, сохраняя при этом контроль над толчком.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

PUSH-UPS IN THE GRAVITRON: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦЫ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Отжимания в гравитроне предназначены для замены обычных отжиманий на брусьях в тренировках новичков.В зависимости от угла наклона тела можно будет делать отжимания с упором на трицепс или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и новичкам, так как выполняется на тренажере, снимающем часть нагрузки с мышц.

Техника исполнения

Исходное положение

1. Выставить грузы. Новичкам достаточно компенсации двух третей собственного веса на первый подход.В этом тренажере чем больше вес блока, тем легче отжиматься;
2. Если плечи достаточно узкие, поверните ручки тренажера внутрь так, чтобы они касались талии;
3. Если ширины достаточно, используйте ступеньки и залезьте на тренажер, положив колени на подушку;
4. Положите руки так, чтобы ладони оказались под плечами;
5. Чем прямее тело, тем больше работают трицепсы;
6. Наклон вперед дает включение мышц груди

Traffic

• Согнув руки в локтевом и плечевом суставах, опуститесь вниз;
• Амплитуда спуска должна быть комфортной, но как минимум — предплечья параллельны полу;
• Усилиями трицепса и груди выжмите туловище в исходное положение;
• Держите ноги на подушке, чтобы слегка приподнять колени.

Фитнес.Отжимания на брусьях.

Внимание

• Избегать прогибов назад в грудном и поясничном отделах позвоночника;
• Устраните наклон вперед и не двигайтесь вперед и назад во время упражнения;
• Не отводите локти от тела. Напротив, нужно стремиться подвести локти к телу.

Варианты исполнения

Этот подъем можно выполнять и на брусьях без предохранительной опоры. … Для этого нужно закрепить резину на перекладине и спуститься, стоя на резине ногами, а затем оттолкнуться в исходное положение.Вариант с резиной больше подходит для тех, кому интересна не только накачка трицепса, но и работа над отжиманиями как технически сложным упражнением.

Это упражнение можно включить в программы разной степени сложности и выполнять как основное упражнение на трицепс, если вы новичок. Движение требует проработки локтевых и плечевых суставов, поэтому травмы локтей и плеч являются противопоказанием.

Отжимания от брусьев в гравитроне: техника и нюансы

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Попробуйте эту тренировку на трицепс, которая борется с гравитацией, чтобы укрепить свои руки

Ваши тренировки на трицепс могут устареть по мере того, как вы переходите от отжиманий на тросе к отжиманиям с упором на отжимания узким хватом в скучной спешке, чтобы получить накачку.Но самые большие мышцы ваших рук заслуживают большего.

Увеличьте время в напряжении и бросьте вызов своим трицепсам с этим потрясающим финишным суперсетом от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Просто убедитесь, что вы сосредоточили внимание на своих мышцах, потому что позиционирование в жиме силы тяжести на трицепс по сравнению с жимом JM является ключевым.

«Один из ключей к тренировке трицепса — убедиться, что трицепс работает и активно сжимает как в положении с прямой рукой, так и по мере его достижения», — говорит Сэмюэл.«Но это очень легко упустить из виду, либо потому, что мы выравниваем наши суставы, чтобы противостоять силе тяжести, как мы это делаем на вершине традиционной черепной дробилки, когда мы устанавливаем руки полностью перпендикулярно земле, либо из-за инерции».

Bowflex SelectTech 552 Гантели

Bowflex bowflex.com

399,00 долл. США

Самуил советует, что все это упражнение касается углов. «Есть несколько способов создать большее напряжение на трис, большинство из которых связано с изменением угла плеча, чтобы оно не перпендикулярно земле», — говорит он.«Еще один недооцененный способ избежать этого: заставить наши руки выпрямиться, удерживая предплечья полностью параллельно земле. Это гарантирует, что рычаг предплечья постоянно сталкивается с силой тяжести, поэтому наши трицепсы никогда не расслабляются».

Для выполнения суперсета вам понадобится скамья с отягощениями и пара гантелей. Посмотрите этот набор от Bowflex, если хотите попробовать его дома.

Мужское здоровье / Эрик Росати

• Начать лежать на ровной скамье, держа гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Держите пресс напряженным, а локти на одной линии с туловищем, следя за тем, чтобы предплечья были параллельны земле.
• Медленно жмите гантели над головой, концентрируясь так, чтобы предплечья были параллельны земле.
• В верхней части повторения полностью выпрямите руки перед возвращением в исходное положение, удерживая руки параллельно земле.
• Сделайте от 6 до 8 повторений.
• После завершения гравитационного жима сделайте от 4 до 6 жимов JM, толкая под углом около 93 градусов по отношению к туловищу.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно сосредоточиться не только на руках. «Убедитесь, что вы также используете свой пресс, чтобы удерживать грудную клетку в напряжении», — говорит Сэмюэл. «Это сработает, даже если вы этого не сделаете, но, удерживая их плотно, вы будете работать в более естественном диапазоне движений плеч».


Сделайте суперсет на троих в день рук, чтобы завершить свой трис. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что это будет намного сложнее, чем вы думаете.Сэмюэл советует работать с гантелями на 5-10 фунтов легче, чем хороший вес для разрушения черепа.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную процедуру, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle в нашем приложении All / Out Studio.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подсказка: отжимания с поддержкой — полезно или просто упражнение для Сисси?

Этот тренажер не нравится сообществу силовых тренировок.Считается, что каждый должен быть в состоянии делать регулярные отжимания с массой тела, минимум, на 20 подходов.

Я не согласен с этим. Если у вас хорошее здоровье плеч и у вас достаточная сила передней зубчатой ​​мышцы, то отжимания являются основным продуктом в программе «только штанга». Отжимания отлично развивают грудь и трицепсы и, по большей части, имеют низкую степень риска травм. (Я пишу, что, несмотря на то, что во время отжиманий у меня образовалась сильная грудная клетка, я все же считаю их относительно безопасными.)

Преимущество Gravitron или любого другого тренажера для отжиманий с усилителем состоит в том, что плечевой сустав не справляется с таким большим крутящим моментом на нем, поскольку ему приходится компенсировать нагрузку веса вашего тела. С Gravitron вы все еще можете получить преимущества отжиманий, но в более удобной для суставов форме, которая также позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы заставить мышцы выполнять работу, а не на перемещении тела в пространстве.

Благодаря смещенной нагрузке у вас есть возможность «пощупать» различные положения тела, и это может помочь вам определить угол наклона туловища и локтей, который кажется вам естественным.

И, наконец, вы можете поработать с плохим метаболическим стрессом с помощью отжиманий с поддержкой. Начните с выбора нагрузки со смещением, которая позволяет сделать 12 повторений. Затем увеличьте нагрузку со смещением, чтобы вы могли сделать еще один подход из 12 повторений, но на этот раз до отказа. Увеличьте нагрузку еще раз для еще одного подхода из 12 повторений до отказа.

Если вы не выполняли комплекс из этих упражнений, значит, вы упускаете какую-то сладкую накачку грудных мышц / трицепсов. Они действительно ранили.

Если вы по-настоящему маниакальны, запрыгните на тренажер Смита и сделайте набор отжиманий в тренажерном зале Смита, установив штангу в нижнее положение.Если это не раскалит все ваши прессующие мышцы до максимума, значит, вы действительно мертвы внутри.

Ассистируемая машина для погружения на продажу

1850,00 долл. США 858,00 долл. США Подбородок / отжимание… Кроссовер с кабелем Pro Clubline. • Толстые ручки в резиновом кожухе для удобного захвата. 1 Обзор. Сравните с: 495,00 $. Если вы завершаете подтягивания хватом сверху, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, ваши предплечья берут на себя больше нагрузки. Fitness Factory предлагает ряд станций для подъема и опускания колен, включая тренажеры для подтягивания и опускания с отягощением, стандартные тренажеры для вертикального подъема колен, автономные станции для погружения, насадки для ныряния для существующих тренажеров и многое другое.У нас доступен тренажер для подтягивания с отягощением, который предназначен для выполнения различных упражнений. Поддержка до 112 фунтов и большие двухпозиционные ручки обеспечивают комфорт и безопасность при выполнении отжиманий или подтягиваний. Плюс его 210 фунтов. Состояние: Б / У. Тренажер для отжиманий и отжиманий с поддержкой имеет множество применений и тренирует множество групп мышц, включая, помимо прочего, спину, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и даже ноги! Power Lift Pro Select Chin Dip Assist входит в избранную линейку оборудования Power Lift.Precor Icarian с ассистентом и отжиманием от тела / подбородок 320. SDC2000G-2. Весовой стек позволяет вам уравновесить собственный вес. StairMaster Gravitron 2000 — тренажер для подтягивания и отжимания с отягощением — 1400 долларов (Arroyo Grande) Продажа моего Stairmaster Gravitron 2000. Плюс его 210 фунтов. Размеры D 54 «x W 46» x H 96 «, но ручки снимаются, чтобы получилось 28 «широкий, поэтому он поместится практически в любой дверной проем. Hammer Strength Assist Dip / Chin имеет двойные возможности тренировки. Вот некоторые из особенностей: Механизм с отягощением обеспечивает преимущества упражнений на подбородок и отжиманий для всех уровней силы.Подтягивания / отжимания — не используйте вспомогательный тренажер! Вес более 100 кг, поэтому необходимо оборудование, которое можно поднять и разместить на грузовике. ХАРАКТЕРИСТИКИ Благодаря механизму наколенников с поддержкой веса, Fusion Chin-Dip обеспечивает одинаковые преимущества упражнений для подбородка и отжиманий для всех, независимо от их текущего уровня физической подготовки или веса. Стойка для нескольких приседаний Pro Clubline. Вспомогательный тренажер означает, что пользователь может использовать собственный вес тела для выполнения упражнений с помощью тренажера. Подтягивание с поддержкой — это подтягивание, выполняемое с помощью такого оборудования, как, например, силовой тренажер и подтягивающий бандаж.В магазине Fitness Factory огромный выбор коммерческих и домашних станций для подъема и опускания колен! Одним из элементов оборудования, о котором часто забывают, является тренажер для погружений сидя. Отжимания в тренажере — хорошее упражнение для тех, кто хочет использовать отжимания, но не чувствует себя комфортно или не может выполнять отжимания с собственным весом (отжимания на брусьях) или даже отжимания между двумя скамьями. Общая идея состоит в том, чтобы улучшить свою форму и подтягивания, получая небольшую помощь при выполнении подтягиваний, что в конечном итоге помогает улучшить ваши подтягивания.Тренажер Precor Icarian Assisted Dip & Pull-up. Сидящие Dip-рычаги можно настроить независимо или в зависимости от предпочтений во время установки. Используйте прочную платформу с покрытием для захвата, которая функционально тренирует мышцы спины, предплечий и груди, чтобы развить силу осанки и выносливость. весовой стек позволяет вам… 165,99 $. Большие ступеньки, удобная наколенница, вращающиеся ручки для отжиманий и ручки для подтягивания в нескольких положениях являются частью универсальной системы Dip / Chin Assist.Gold’s Gym XRS 50 Домашний тренажерный зал $ 410,00; GoFit Brook Benton Kettlebody от Brook Workout DVD Set — серия из 3 дисков, 90 минут интенсивных упражнений, 30 минут кардио гири, Yogaburn, Bell Body Sculpt $ 11,14; Регулируемый утяжеленный жилет с подкладкой GoFit для мужчин и женщин — Жилет для тренировок с отягощениями — 10 фунтов 70,99 долл. .Оснащены подшипниками коммерческого качества и прецизионной твердой сталью 1.Направляющие стержни 25 дюймов, Body-Solid S2ACD Weight-Assisted Chin Dip — надежный, хорошо сконструированный тренажер, идеально подходящий для любого коммерческого объекта. 450 долларов США. Hammer Strength Assist Dip / Chin для продажи, купите коммерческий Hammer Strength Assisted Dip Machine онлайн по лучшим ценам, Лучшие предложения на Chin Dip Assist Machine. Вытягивание широчайшим хватом (широкий хват) / Подтягивание (узкий хват) позволяет легко выполнять подъем. Весовой стек 100 кг, который стоит только запрашиваемой цены. Dip / Chin Assist имеет стек веса 200 фунтов с шагом 10 фунтов.item 1 МАСЛО ДВИГАТЕЛЯ DIP STICK — Suzuki Jimny G13BB 1.3L / Grand Vitara SQ416 G16B 1.6L 1 — DIP STICK ENGINE OIL — Suzuki Jimny G13BB 1.3L / Grand Vitara SQ416 G16B 1.6L 24,50 австралийских долларов A3 8P 1.8L 4Cyl BYT BZB CDA 06 / 07-08 / 13 2 — Комплект для обслуживания масляного воздушного топливного фильтра для AUDI A3 8P 1.8L 4Cyl BYT BZB CDA 06 / 07-08 / 13 Вспомогательный подбородок Life Fitness Signature Series Assist Dip Chin — это отличный тренажер, предлагающий два комплексных упражнения, которые тренируют трицепс, грудь, плечи, бицепс и спину.• Широкие или узкие ручки для подтягиваний и отжиманий. Лестничные ступеньки обеспечивают легкий доступ, а определяемая машиной траектория движения означает, что даже самые начинающие пользователи могут получить безопасную, эффективную и правильно построенную тренировку. Нагруженные грузы уравновешивают вес вашего собственного тела. Многофункциональная силовая башня OneTwoFit, регулируемая по высоте Станция для подтягивания Станция для подтягивания стойки для отжиманий Стойка для отжиманий Штанга для упражнений Подтягивающая башня Отжимание для домашнего спортзала Вес для фитнеса 300 фунтов OT084. Складные наколенники дают возможность тренироваться без посторонней помощи, а многопозиционные ручки позволяют варьировать упражнения.Продам тренажер Assisted Chin up / Dip. Поворотные ручки для погружения с прочными резиновыми захватами подходят для самого широкого круга пользователей. Выполняя подтягивания, подтягивания и отжимания… Это позволяет пользователю выполнять упражнение в идеальной форме, работая с сопротивлением до веса своего тела. От жима лежа до баттерфляй, тяги цепи, гантелей, штанги и т. Д., Вы можете получить в свои руки все типы оборудования для отжимания подбородка с отжиманием. У некоторых тренажеров для отжимания подбородка есть ручки на уровне земли, которые можно использовать для отжиманий, чтобы проработать грудь, или просто упасть и сделать отжимания рядом с тренажером.Тренажер для отжиманий на трицепс с ассистентом. В новых спортзалах есть тренажеры для отжиманий и подтягиваний с поддержкой, которые позволяют работать с массой тела, меньшей, чем у вас. Наколенник в тренажере для подтягиваний будет принимать на себя часть веса вашего тела, пока вы набираете силу. Отвечать. Тренажерный зал для упражнений с силовой вышкой. Сегодня в огромном ассортименте магазина Fit Equipment Etc и узнайте, почему мы являемся магазином фитнес-оборудования №1 в Бостоне, магазином фитнес-оборудования в Массачусетсе, магазином фитнес-оборудования в Новой Англии и магазином фитнес-оборудования по всей стране! Вспомогательный тренажер означает, что пользователь может использовать собственный вес тела для выполнения упражнений с помощью тренажера.Очень чистый тренажер Cybex Galileo для подтягиваний и отжиманий. Нажмите, чтобы посмотреть! Весовой стек позволяет вам уравновесить собственный вес. Предлагает 14 захватывающих вариаций упражнений, 7 с посторонней помощью и 7 без. Diophros Power Tower Pull Up Bar, регулируемая по высоте станция для подтягиваний и отжиманий Многофункциональный домашний тренажерный зал Силовые тренировки Фитнес-тренажер (стойка для отжиманий) 4.3 из 5 звезд. Например, тренажер для подтягивания с собственным весом имеет тренажеры для наращивания бицепсов и трицепсов, чего нет в Powertec, так как вам придется вручную толкать … Этот тренажер для отжиманий и подтягиваний может выдержать вес до 220 фунтов (что на самом деле много!).Alibaba.com предлагает обширные коллекции тренажеров для отжимания подбородка, доступных в различных формах, размерах, цветах и ​​дизайнах, в зависимости от типа упражнений, которым он помогает. Машина тяжелая, ее поднимут два человека или предложат доставку за дополнительную плату. Этот тренажер обеспечивает вспомогательное сопротивление, позволяя пользователю выполнять отжимания или подтягивания. Хорошие новости: вся ваша семья может использовать эту силовую вышку Life Fitness. 1 689 долларов США. Gravitron объединяет множество упражнений в одном удивительном тренажере, чтобы улучшить вашу тренировку и помочь в достижении ваших целей в фитнесе.Body Solid PVKC83X Powerline Chin Dip Station. Powertec Leverage Chin / Dip Assist. Объявление размещено. Yanre Fitness предлагает для продажи высококачественные отжимания для трицепсов с отягощением и вспомогательный тренажер для подтягивания. 22 изделия линейки Hammer Strength Select представляют собой увлекательное введение в оборудование Hammer Strength. Сегодня в огромном ассортименте магазина Fit Equipment Etc и узнайте, почему мы являемся магазином фитнес-оборудования №1 в Бостоне, магазином фитнес-оборудования в Массачусетсе, магазином фитнес-оборудования в Новой Англии и магазином фитнес-оборудования по всей стране! Машина Смита с противовесом Pro Clubline.Квартира в отличном состоянии. Все товары для точного фитнеса, которые мы продаем, сопровождаются непревзойденным обслуживанием клиентов и инструкциями, включая поддержку в течение долгого времени после совершения покупки! Этот тренажер для подтягиваний / отжиманий может эффективно масштабировать отжимания и подтягивания, чтобы помочь восстанавливающимся спортсменам или тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Этот предмет больше не нужен отделу. HD-3700 Chin / Dip Assist. 28 февраля 2019 г. — Купите коммерческий тренажер Muscle D для подтягивания подбородка на продажу с бесплатной доставкой для домашних тренажерных залов, школ, студий и фитнес-центров.Технические характеристики ПРИМЕЧАНИЕ. Эта машина оснащена противовесом весом 30 фунтов для компенсации веса наколенника. Техно-тренажерный зал использовался на тренажере для подъема и погружения, но в очень хорошем состоянии. Он оснащен прочной стальной основной рамой, в которой используются плоские овальные стальные трубы, защищенные высококачественным черным матовым порошковым покрытием. Cybex Galileo Assisted Chin Up / Dip Machine. Делайте ежемесячные платежи с помощью Affirm для заказов на сумму более 50 долларов США. Тем не менее, отжимания на трицепс с бандажом также имеют место под солнцем. Размеры примерно 81 x 54 x 31 дюйм.Номер детали: # 80500A. Либо укрепите мышцы спины, используя операцию подтягивания, либо руки (трицепс и грудь), опускаясь на Dual Assisted Chin & Dip. Название продукта. В целом в хорошем рабочем состоянии, но с косметическими повреждениями и продается как есть. Эти машины разработаны с использованием новейших технологий и собраны под руководством квалифицированных инженеров. Компания Technogym предлагает услуги по транспортировке и установке с максимальным вниманием к деталям. HD 3700 Chin Dip Assist предлагает захватывающее сочетание качественных компонентов, интуитивно понятных настроек, превосходной биомеханики и отличной цены.Body-Solid PRO-Select Weight Assisted Chin-Dip Machine Технические характеристики: платформа для наколенников позволяет пользователю контролировать желаемый баланс веса. Предлагаю вашему вниманию тренажер Paramount Assisted Chin-Dip. Nautilus Gravitron Chin-up / Dip Machine с весовым стеком 230 позволяет выполнять подтягивания или отжимания со штангой с помощью или без помощи. DIP-CHIN ASSIST. Система упражнений для верхней части тела Gravitron 2000 — это тренажер, предназначенный для выполнения подтягиваний с подъемом, подтягиваний и отжиманий на перекладине. Лучшие профессиональные спортивные команды и спортивные программы колледжей используют Hammer Strength, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет тренировочное оборудование высшего уровня.Город Торонто 15.06.2021. Размеры 44,5 «x 61,8» x 86,5 «. Тренажер для отжиманий на продажу Sportsroyals Power Tower Dip Station Pull Up Bar за: 149,93 £ | Yaheetech Dip Station Stand Нагрудная тренировка на трицепс: 45,99 £ | JX | # For-sale.co.uk Dezhou Компания Huiyang Mechanical Equipment Co., Ltd. была основана в 2005 году и представляет собой производственно-ориентированные предприятия, объединяющие производство, разработку и исследования технологий, продажу и обслуживание. Система упражнений для верхней части тела Gravitron 2000 — это машина, разработанная для выполнения подтягиваний, подтягиваний и отжиманий на перекладине.Тренажер Doufit Power Tower, регулируемый тренажер Power Tower PT-01 с подъемной перекладиной для домашнего спортзала, сверхмощное тренировочное оборудование для силовых тренировок. Гибкая конфигурация Это устройство может быть настроено для зависимого или независимого движения, что дает вам возможность предоставить тренирующимся несколько вариантов на одном тренажере. Power Tower Workout Dip Station Pull Up Gym Traini. Штанга для подтягивания смещается в сторону для отжиманий, а упор для колен блокируется для упражнений без посторонней помощи.417 долларов США. Текущая цена $ 132,99. Возьмитесь за ручки закрытым нейтральным хватом (ладони обращены к телу), согнув локти и руки по бокам туловища. Тренажер для отжиманий подбородка Body-Solid с отягощением позволяет пользователям выполнять отжимания, подтягивания и подтягивания более легко и эффективно, уравновешивая вес тела пользователя. Это позволяет пользователю выполнять упражнение в идеальной форме, работая с сопротивлением до веса вашего тела. HD-3700 Chin / Dip Assist Features. Он находится в очень хорошем состоянии и используется для развития силы верхней части тела посредством отжиманий с отягощением или без него, подтягиваний и подтягиваний.Нажмите, чтобы посмотреть! -Магазин BodyMax Коммерческие станции подтягивания / отжимания с ассистентом | Консультации экспертов по покупке | Бесплатная доставка по Великобритании | Ассортимент силового оборудования BodyMax Commercial AssistedChin / Dip — Интернет-магазин — Powerhouse Fitness Служба поддержки клиентов: 0141737 2249 или 0141 876 3972 Продажи: 0141737 2250 или 0141 876 3976 Это идеальный выбор для любого оздоровительного клуба, который хочет обновить или добавить к уже существующим Космос. •… • Прецизионные роликовые подшипники для сверхплавного движения. Подколенник с отягощением может быть отключен для пользователей, которые хотят использовать всю массу своего тела.Тренажер для подтягивания и отжимания с отягощением TEKKEN-5015 — лучший тренажер для подтягивания и отжимания с отягощением. В наличии. Описание: Этот тренажер Muscle D Chin Dip Assist — идеальный способ помочь клиентам начального уровня или участникам тренироваться для выполнения подтягиваний и отжиманий с весом всего тела. Устройство оснащено наколенником, который помогает уравновесить полный вес пользователя. чтобы получить более легкий вес, пользователь может выполнять отжимания и подтягивания. Этот тренажер может проработать ваши трицепсы и мышцы спины в зависимости от упражнения.Body-Solid GVKR82 Вертикальный тренажер для подъема, отжимания и подтягивания колен. 300 долларов. Fettle Fitness Dip / Chin Assist является частью селекторизованной схемы, состоящей из 21 элемента, и представляет собой тренажер коммерческого качества, созданный для долгих лет удовольствия. Наша цена: 829 долларов. Тренажер для отжиманий / подтягиваний с поддержкой Body Masters в отличном общем состоянии всего за 899 долларов (цена стабильная). Если вам нужен больший вес, доступны обновления весового стека на 250 или 300 фунтов, также с шагом 100 фунтов. прижмите спину к подушке и поставьте ступни на пол.оборудование для упражнений — тренажер для отжимания / подтягивания с усилием: Аукцион закрыт Высокий участник торгов: ***** r Сумма продажи: 101,00 $: Налог (7,500000%): 8,33 $ Покупательская премия (10,00%): 10,10 $: Общая цена: 119,43 $: Просмотреть историю ставок : Условия и положения 23 Новое упражнение «Легкое отжимание подбородка на коленях» можно использовать с подушечкой для колена и поддержкой веса тела или в режиме свободного веса тела. Powertec Levergym-Chin / Dip Assist L-CDA + 19. Подъемы ног (отжимания в тренажере) Описание выступления. Лестничные ступеньки обеспечивают легкий доступ, а определяемая машиной траектория движения означает, что даже самые начинающие пользователи могут получить безопасную, эффективную и правильно построенную тренировку.Машины для подтягивания и опускания с помощью Ntaifitness — идеальный способ для новичков развить необходимую силу для подбородка или отжимания с собственным весом. Как мы все знаем, качество — лучший критерий для тренажерного зала. Рукоятки Flip `N Grip ™, которые позволяют пользователям выполнять нейтральный захват… Нагруженные грузы уравновешивают ваш собственный вес. Отжимания для подбородка с двойным назначением — 1299,95 фунтов стерлингов. 699 долларов США. Nautilus Nitro Gravitron Подтягивание с отягощением с отягощением Nautilus Nitro Gravitron является единственным тренажером для подтягивания / отжимания, обеспечивающим правильную биомеханическую схему движения.Майк Кирк, сосед; Размещено вс, 23 марта 2014 г., 14:49 по восточному времени. Тренажер для подтягиваний и отжиманий с ассистентом для продажи. Ручки Flip `N Grip ™, позволяющие выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания узким хватом. 899 долларов США. Стабильность этой вышки для фитнеса усилена несколькими противоскользящими поперечинами и четырьмя мощными заглушками. Если вы хотите делать подъемы коленей, подъемы ног, подтягивания, подтягивания или отжимания, в Fitness Direct есть подходящие вышки, тренажеры для погружений и подъемники для вашего дома, и все это по самым низким ценам! Вспомогательный подбородок и отжимание работают противоположно большинству тренажеров.Квартира в отличном состоянии. Precor Icarian Assisted Dip / подбородок 320. Body Solid GVKR82 Вертикальное отжимание с подъемом колена и… Эти тренажеры, широко востребованные в спортзалах и оздоровительных центрах, ценятся за высокие стандарты качества отделки. • Поддержка веса до 160 фунтов. Дип-машины имеют ряд достоинств и недостатков. Хотя, как уже упоминалось, они могут дать вам полный контроль над величиной сопротивления, и вам не нужно беспокоиться о балансе, вам может быть трудно оставаться в сидячем положении при использовании тяжелых весов.Ваше тело может иметь тенденцию выскакивать из машины. Подтягивания с поддержкой (или подтягивания с помощью подтягивания) задействуют спину, плечи и руки (трапеции, широчайшие мышцы спины, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую и плечевую мышцы). Отжимания в тренажере сидя; Заключительные мысли: отжимания на трицепс с отжиманием с отягощением. Двухкабельная колонка Pro Clubline. Машина TKO Assisted Dip Pull Up предлагает коммерческую конструкцию с великолепным внешним видом, компактностью и современным дизайном. Ручки для отжима легко откидываются, освобождая место при выполнении упражнений на подтягивания.Отжимание с отжимом Hammer Strength Select Assist Dip — это фундаментальная часть процесса силовой тренировки. Fashion 3 In 1 Nail Acrylic Dipping Powder Glitter Color Matching Gel Polish Fingernail Art System C… TZ-6019 Assisted Chin Up / Dip, надежный поставщик фитнес-оборудования в Китае, OEM-производитель оборудования для коммерческих и домашних тренажерных залов, тренажерный зал хорошего качества, наш продукт в основном для тренажерного зала и дистрибьютора спортивного оборудования. Мобильный :(+86)15806840311,Email:[email protected], поставщик профессионального спортивного оборудования, эксперт по тренажерному залу, высококачественное фитнес-оборудование в Китае.MDD-1008A. • Легкие монтажные ступеньки. Обычная цена. Различные ручки делают тренировку более разнообразной и подходят для пользователей с разной длиной тела. Текст / WhatsApp: +1 407 923-8285. Life Fitness Pro1 Assisted Chin Dip, опора для колена может быть откинута вниз, когда пользователь хочет выполнить упражнение полностью самостоятельно. 242. Можно разобрать для облегчения подъема. Идеально подходит для гаражного спортзала или рекламы, использовал его в моем гаражном тренажерном зале. ПОВРЕЖДЕННАЯ ПОДКЛАДКА, ОТСУТСТВИЕ КРЫШЕК. Ручки отжиманий вращаются внутрь и наружу для различных атак на трицепс; Коленная платформа может быть опущена в сторону для подтягиваний и отжиманий без помощи; Ступеньки позволяют легко добраться до коленной площадки; Чрезвычайно тихая работа благодаря прецизионным подшипникам на каретке; 200-фунтовый стальной грузовой блок с магнитным переключателем; 46 ″ Д x 56 ″ Ш x 90 ″ В, тренажер для подтягиваний и отжиманий с отягощением 575 фунтов — Благодаря механизму подседельного шва с отягощением, Fusion Chin-Dip обеспечивает одинаковые преимущества упражнений на подбородок и отжимания для всех, независимо от их текущего состояния. уровень физической подготовки или вес.Обзоры. Распродажа. Тренажер для подтягивания и отжимания с отягощением — благодаря механизму наколенников с отягощением, Fusion Chin-Dip обеспечивает одинаковые преимущества упражнений для подбородка и отжиманий для всех, независимо от их текущего уровня физической подготовки или веса. S2ACD доступен с весовым стеком 235 фунтов. Этот тренажер обеспечивает вспомогательное сопротивление, позволяя пользователю выполнять отжимания или подтягивания. Плюс к этому его 210 фунтов. Отжимание на параллельной перекладине — одно из самых эффективных упражнений на трицепс (или грудную клетку), которое вы можете выполнять.Если есть ремень безопасности, закрепите его на верхней части бедер. Наколенник с отягощением может быть отключен для пользователей, которые хотят использовать всю массу своего тела. SCB1000. 5 из 5 звезд. Различные ленты обеспечивают помощь при подтягиваниях и отжиманиях — Просто хотите больше места в гараже Тренажер для подтягиваний с поддержкой отжиманий — спортивные товары — от владельца — продажа Мы обнаружили, что … приседания — которые прорабатывают всю нижнюю часть тела — при необходимости вы можете удерживать тренажер для равновесия.Модульная станция Dip / Chin Assist может использоваться в модульной системе Icarian® в качестве подключаемой станции или как часть тандемного модульного сердечника. Штанга для подтягиваний предлагает как перекладину, так и нейтральные захваты для индивидуальных предпочтений. К этому тренажеру легко получить доступ, и вспомогательные наколенники складываются в сторону… Станция отжимания Тяга для подтягивания Гриф Power Tower Pull Push Домашнее тренажерный зал Фитнес-оборудование США Наши преимущества отжимания подбородка включают значительные силовые тренировки с течением времени, что позволяет вам поднимать мышцы. собственный вес независимо от использования.Учить больше. Весовой стек в 180 фунтов, разделенный на 10 фунтов, обеспечивает широкий диапазон уровней помощи. В основном с помощью машин. ES812. 28 февраля 2019 г. — Купите коммерческий тренажер Muscle D для подтягивания подбородка на продажу с бесплатной доставкой для домашних тренажерных залов, школ, студий и фитнес-центров. Ультра-толстые подушки DuraFirm ™ для спины, рук и наколенников. Это отличное упражнение для развития верхней части тела. UK Pull Up Bars Dip Station Stand Dipping Station Домашний тренажерный зал Тренировка Фитнес. Б / у, но в отличном состоянии.Тренажер для отжиманий и подтягиваний с ассистентом Life Fitness pro2 б / у. 12 дней назад. Аппараты для подтягивания и отжимания с ассистентом — идеальный способ для новичков развить необходимую силу для подтягивания или отжимания с помощью собственного веса. • 200-фунтовый стальной грузовой стэк. Наколенник также можно перемещать для подтягиваний / отжиманий без посторонней помощи. В комплект входит перекладина для сгибания рук (черная), скакалка для трицепса, пояс для подбородка / отжиманий и ремешок для лодыжки. Fitness Direct предлагает простые в использовании вышки с дополнительной функцией помощи, гарантируя, что как ветераны, так и новички получат лучшую тренировку каждый раз.В Gym Equipment Direct есть все тренажеры для сгибания бицепса и отжимания на трицепс, которые вам нужны, чтобы идеально воздействовать на эти важные мышцы. Hammer Strength — номер в рейтинге ONETWOFIT. Спонсируемый продукт. 428 продано. Тренажер Spector B2B Range Assisted Pull Up / Dip Machine позволяет пользователю либо прорабатывать мышцы спины, используя функцию подтягивания, либо фокусировку, либо руки (трицепсы) и грудь с опцией погружения. • 48 дюймов в длину x 48 дюймов в ширину x 88 дюймов в высоту, 580 фунтов. Это позволяет пользователю выполнять упражнение в идеальной форме, работая с сопротивлением до своего веса.Направления Stealth Dual Assisted Chin / Dip позволяет пользователю либо прорабатывать мышцы спины, используя функцию подтягивания, либо фокусировку, либо руки (трицепсы) и грудь с опцией погружения. Все товары для точного фитнеса, которые мы продаем, сопровождаются непревзойденным обслуживанием клиентов и инструкциями, включая поддержку в течение долгого времени после совершения покупки! Целью этой статьи является (1) повысить осведомленность о том, как определить величину помощи от подтягиваний / отжиманий с помощью тренажера с использованием простых формул (2), чтобы предотвратить недооценку этого очень важного оборудования для упражнений.Пн — Пт: 9.00 — 17.30 Суббота: по предварительной записи Воскресенье: выходной. Кабинет: (800) 900-0526. Все наши изделия соответствуют принципу физиологии физических упражнений и полностью соответствуют мышцам человеческого тела. Плотно прижмите тело к вертикальной подушке руками. Цена включает НДС, 2 года гарантии, транспортировку и установку. Весовой стек в 180 фунтов, разделенный на 10 фунтов, обеспечивает широкий диапазон уровней помощи. 204,99 долларов США. Отказ от гарантии. Описание. Это… Предназначенная для использования станция для подтягиваний / отжиманий — Stairmaster Gravitron.Тренажеры для подтягивания со стоячим весом на продажу Гриф для подтягивания с ассистентом Powertec, без сомнения, отличный тренажер, но по сравнению с тренажером для подтягивания с собственным весом ему по-прежнему не хватает некоторых вещей. 8. рейтинги, основанные на 8 отзывах. Выполняйте опускание, подтягивание или подтягивание с помощью или с большим сопротивлением с помощью EPIC Dip-Chin Assist от Freemotion. Этот тренажер обеспечивает вспомогательное сопротивление, позволяя пользователю выполнять отжимания или подтягивания. По-прежнему удерживая обе ноги на вспомогательных ступенях, плотно прижмите спину к вертикальной подушке.Распродано. Отжимания / подтягивания с помощью Nautilus. Dip Station с легким доступом оснащена ручками увеличенного диаметра для максимального комфорта. Тренажер для отжиманий / подтягиваний был одним из них, и я продвигался очень-очень медленно (если не статично большую часть времени). 1 мировой бренд пластинчатого оборудования. Название продукта BalanceFrom Многофункциональная подставка для погружения Погружная станция для погружения с улучшенным дизайном конструкции, средняя грузоподъемность 500 фунтов: (4,7) из 5 звезд, 123 оценок, на основе 123 отзывов. Текущая цена $ 73.38 $ 73. Тренажер для отжиманий / подтягиваний ProMaxima P-142 Тренажер для подтягиваний / подтягиваний ProMaxima P-140 Тренажер для фитнеса с подтягиванием и отжиманиями идеально подходит для тех, кто хочет набрать силу в мышцах спины / рук и груди. Поднимитесь на подножки, расположенные на передних ножках тренажера. Сиденье поднимается в горизонтальное положение, чтобы колени опирались на регулируемый стопор, который можно изменить в соответствии с вашим уровнем силы, чтобы помочь в выполнении отжиманий, 350 фунтов стерлингов. SCC1200G. Продажа тренажеров для сгибания бицепсов и трицепсов — коммерческая и домашняя.Забрать в необходимом месте. Крепко возьмитесь за рукоятки, расположив локти под углом 90 градусов. Средняя оценка: (4,8) из 5 звезд. 143. Нужны ли вам сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс / жим, тренажер для сгибания рук или скамья для проповедников сидя, в Gym Equipment Direct есть все необходимое для ваших нужд. (21) 21 оценок товаров — Стойка для подтягиваний, дип-станция, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал, Великобритания. Нагруженные грузы уравновешивают вес вашего собственного тела. Ручки для отжиманий легко откидываются, освобождая место при выполнении упражнений на подтягивание.СВЯЗАТЬСЯ С КОНСУЛЬТАНТОМ Добавить в мою тему. Обратите внимание: покупатель несет ответственность за демонтаж и удаление предметов в течение 48 часов с момента покупки. Тренажер для отжиманий и отжиманий с поддержкой имеет множество применений и тренирует множество групп мышц, включая, помимо прочего, спину, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и даже ноги! ПРОДАЖА МАШИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПОДБОРОДОК / ПОДТЯГИВАНИЮ / ОТКЛОНЕНИЯ. Dip / Chin Assist. 45,99 фунтов стерлингов. Итак, примерно 9 месяцев назад я ходил в тренажерный зал 6 дней в неделю: верхний, нижний, кардио, верхний, нижний, кардио, ОТДЫХ.Напишите мне в приложении или напишите мне по телефону (647) 633-8775, чтобы получить быстрый ответ. Квартира в отличном состоянии. Выдающийся диапазон от однопозиционных машин для тренировочного оружия, от тяжелого коммерческого до легкого домашнего оборудования, лучшие бренды, системы с пластинчатым грузом и тросовые шкивы, доступные с бесплатной доставкой и 0% беспроцентным кредитом, Интернет-магазин на мощности Это также отличный выбор для любого энтузиаста фитнеса, желающего привезти в свой дом качественное спортивное оборудование. Легкое отжимание от подбородка на коленях.Ручки для скалолазания, развивающие силу запястий, рук и плеч. Список за 132,99 $. Чтобы выполнить упражнение «Вспомогательное подтягивание / подтягивание», сначала выберите желаемый вес, основанный на весе вашего тела и желаемом уровне помощи, и разверните наколенник из сохраненного положения. Скамья регулируемая Pro Clubline (черная) SMR1000. Pro Select Chin Dip Assist. Подтягивание и отжимание с ассистентом. Любимый. Дип / подтягивание и жим ногами в продаже! 38 — 79,23 $ 79. Автономный тренажер коммерческого качества для подтягиваний и отжиманий с отягощением — FCD-STK — PRO-Select тренажер для подтягиваний с отягощениями с отягощениями Предлагает 14 захватывающих вариаций упражнений, 7 с поддержкой и 7 без.Тем не менее, это также невероятный инструмент для более подготовленных спортсменов, которые могут выполнять больше повторений и подходов контролируемым образом, чем обычно… Купить и продать Fitness 1155 Charles St # 165 Longwood, FL 32750.

Система языкового перевода, Рождественский парад в Мурсвилле, Полностью замороженный вид муравьев, Повстанческое движение: Командная строка песчаной бури, Аниме Конвенция 2021 Австралия, Питер Флит Чешам и Амершем, Команды Abu Dhabi T10 League 2020, Профессиональный тренер по плаванию, Бездомность в Лос-Анджелесе Статистика 2019, Типы психометрических тестов Pdf, Выплата наличными в пауэрбол в Мичигане, Mega Millions 12 января 2021 г., Лучшие фото коллекции,

Как делать отжимания на трицепс

Иногда стоит сделать что-то еще сложнее.Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса для личного пользования. приложение для обучения Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.

Результат: кричащий — но ваяющий — трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на одном уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым. Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным.Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.

Отжимания на трицепс нацелены на подталкивание мышц верхней части тела.

Советы по форме: Отжимания — это действительно сложно, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп.Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело находится на прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на ваши толкающие мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы с дополнительной поддержкой мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания — руки немного вытянуты вперед и локти направлены перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, — объясняет Трипп.

Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в процессе работы, это упражнение легко упростить, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу.(Просто убедитесь, что вы по-прежнему прижимаете локти к груди, так что это все еще сложно.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашем распорядке дня. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует работать с отжиманиями на трицепс в одну или две из этих тренировок.

Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим от груди со штангой. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.

Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в рутину для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.

Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и когда вы поднимаетесь, начинайте вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Анатомия трехглавой мышцы плеча. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Привет, друзья! Вы знаете, что 2/3 руки — это трицепс? Да-да, и вы качаете все бицепсы. Между тем, трицепс без внимания «промахивается» и не растет.Но я думаю, что среди вас есть много людей со стажем, которые еще знают о важности развития трехглавых мышц плеча.

Часто бывает, что тебе тяжело тренировать трицепс, а он на все смотрит как ты хочешь. В большинстве случаев отстает самая выдающаяся голова — боковая.

Есть ли упражнения на боковую головку трицепса, которые позволили бы ей проработать отдельно? Я отвечу на этот вопрос сегодня.

Трицепс не случайно называют трехглавой мышцей.Он состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех голов — разгибание рук в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в ведущей руке к телу. Боковая головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Боковые упражнения для головы

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированного исследования отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто.Во всех упражнениях трехголовый включается полностью. А относительные размеры той или иной головы определяются генетически.

Несмотря на это, все же можно немного сместить фокус нагрузки на боковую головку. Следующие ниже силовые прицельные упражнения позволят вам никогда не нагружать интересующую вас часть трицепса.

• Разгибание на блоке с тросовой ручкой.

Этот тип ручки позволяет сделать захват нейтральным и тем самым направить нагрузку в боковую головку.Упражнения подчеркиваются медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

• Удлинитель на блоке с прямой рукояткой, задним хватом.

Большой вес толку нет. Сосредоточьтесь на технике. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения не базовые. Используйте их в конце тренировки, чтобы получить боковую головку.

Основными упражнениями на развитие трицепса являются базовые движения:.Рассмотрим их подробнее.

Для новичков отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощений.

Но по мере роста мускулатуры необходимо увеличение нагрузки за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обычный тест также нагружает трицепсы, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него увеличивается в разы.Не ухаживайте за слишком узкими, иначе удерживать штангу в равновесии будет сложно. Смотрю на фото. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, возврат в магазин

Для выполнения упражнения реально понадобятся два магазина. На один нужно поставить ноги, а на второй опираться на руки. Для дополнительной нагрузки попросите кого-нибудь положить на бедра пару блинов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете тренироваться как со штангой, так и с гантелями.Кроме того, увеличивая наклон скамьи, можно повлиять на растяжение трицепса в исходном положении. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Его нужно не только тренировать, но и восстанавливать после серьезной работы. Обратите внимание, что трехголовые мышцы плеча косвенно участвуют во всех движениях луча.

Следовательно, он принимает на себя значительную часть нагрузки. Для ощутимой тренировки трицепса достаточно одного раза в неделю. Вы можете выделить тренировку в отдельный день в рамках тренировки рук, завершить ее после тренировки груди или добавить упражнения в завершение тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку бокового напора. Стремитесь полностью накачать трицепс.

Используйте большие веса в базовых упражнениях, но не пренебрегайте правильной техникой в ​​пользу рабочего веса.

Подпишитесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорого!

В контакте с

Анатомия мышц рук (бицепсы и трицепсы): Полный поголовье со всеми тонкостями и секретами …

Руки, люди чаще всего подразумевают бицепсы.Однако помимо бицухи есть еще трицепс и предплечье. См. Пояснительное фото ниже:

Что ж, разберемся по порядку с каждым компонентом. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (сухожилие длинное, но мышца небольшая) расположена на внешней стороне кисти.
2. Короткая (сухожилие короткое, но мышца большая) находится с внутренней стороны кисти.

Обе головы берут свое начало на лопате, только в разных местах… Другими словами, обе головки соединены в одно сухожилие, которое находится возле локтевого сустава. Впоследствии обе головы образуют общий брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (сухожилие крепится немного внутрь (сбоку от предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и, несмотря на свое название, обе головы имеют одинаковое длина, потому что на длинной голове есть более длинное сухожилие, с помощью которого оно прикреплено к нижней части кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его (это супинация), это означает, что помимо того, что бицепс может просто согнуть руку в локтевом суставе, он также может глотать ее (т.е., поверните ладонь к большому пальцу).

Через короткую головку бицепс участвует в приведении руки, а длинная рука ведет.

Помимо двуглавой мышцы, передняя группа мышц плеча, также — плечевая мышца brachialis, которая располагается ниже двуглавой мышцы, как бы выталкивая ее наружу. Основная функция — сгибание предплечья.

Акцент на головке бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головы (той, что на внутренней стороне руки) не возникает, она отлично реагирует на нагрузку, хорошо отрастает от любой сгибание рук.Но, с развитием длинной головы, той, что находится на внешней части руки, у большинства возникают проблемы!

• Для борьбы с внешней головкой (длинной) нужно максимально отвести локти за спину, лишь бы включить внешнюю часть бицепса.
• Для борьбы с внутренней головкой (короткой) нужно максимально повернуть локти наоборот.

Захват при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже хватит руки, тем больше будет работать внешняя головка.

Brachialis

Эта мышца плеча играет очень важную роль. Именно под мышцами (то есть под бицепсами) задействована большая часть работы при тренировке Битсухи (примерно 50-70% берет на себя). Именно эта мышца позволяет работать с тяжелыми весами в сгибании со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс обратный гроггинг

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

1. Боковая головка (внешняя)
2. Медиальная головка (средний или малый локоть, находится около локтя)
3. Головка длинная (внутренняя, прикреплена к лезвие сзади)
• Наружная головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевой кисти.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично покрыта двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопатке и находится на внутренней стороне плечевой кости.

Все три головки находятся в едином пучке, в области локтей, поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях на трицепс. Однако каждая голова тренируется неравномерно! Те. Каждая голова получает свою степень нагрузки (она зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3 головок (подключена, т.к. работают в связке) Но они могут быть как короткими, так и длинными. Этот случай зависит от вашей генетики. И это, кстати, вы легко можете проверить и узнать, что у вас есть:

• Если у вас короткий трицепс, он выглядит длиннее и массивнее.
• Ну, если он длинный, то трицепс выглядит коротким с козырьком.

По типу телосложения чаще всего мезоморф и эндоморф — это длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов, наоборот, чаще всего короткие трицепсы с пиком.Конечно, у мезоморфов и эндоморфов — масса трицепса будет расти быстрее, однако у экэктоморфов — мышцы трицепса будут выглядеть атлетичнее с точки зрения эстетики.

Трицепс выполняет две основные функции: разгибание локтевого сустава и сопряжение рук с телом.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, мышцы бицепса начинают рассказывать с 12,33 минуты, про трицепс с 43.50 минут, около предплечья с 18,19 мин:

С уважением, администратор.

На первых порах трицепс можно принять за незначительную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположенную на тыльной стороне кисти. Однако на трицепсы приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: количество руки во многом зависит от того, насколько хорошо развита эта мышца. Заинтересованы в? Тогда продолжай.

Структура трицепса включает три мышечных пучка. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие.За счет такого строения обеспечивается основная функция этой мышцы — разгибание в локтевом суставе. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении комплекса базовых упражнений не только трицепс, но и другие группы мышц. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.




Совет! Новичку лучше отдать предпочтение EZ-vioge — с ним легче зафиксировать положение.

Во время упражнения прорабатываются все зоны трицепса. Основной упор делается на боковую головку.




Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамейке немного шире — так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы, которые утяжеляют конечность в локтевом суставе.




Совет! Чтобы сделать максимально изолированную мышцу, следует подвести локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не распускать их по сторонам.

Изолирующие упражнения на трицепс

В группу изолирующих упражнений входят те, в которых задействованы только трицепсы, дельта и грудь в процессе не задействованы. Основная цель Комплекса «Доделать» трицепс после базовых упражнений, расставить мышцы, превратить их в более «режущие».

Во время упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшая нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку. Мышцы спины расслаблены — риск травм близок к нулю.

1. Встаем в блок-фрейм на верхнем блоке.
2. Берёмся за прямую прямую линию прямым хватом и, наклоняясь над ней, фиксируем положение снаряда не силой рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижаты к телу — в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно проведите руками в локтевых суставах, задержите в конечной точке на секунду.

Не забывайте о дыхании. Задействуя конечности на вдох, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Сгибая руки с гантелями из-за головы, вы больше нагружаете длинную головку трехголовых мышц. При выполнении самых базовых упражнений на проработку трицепса задействуется редко.

1. Сядьте на край солярия, упритесь ступнями в пол.Берём гантель той рукой, что будем тренировать. Вытяните конечность над головой до полного разгибания в локтевом суставе.
• Вдыхая, опускаю руку над головой, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускается по прямой траектории (к плечу) или немного скошена (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе опустите руку на запад, пока локоть полностью не выпрямится. В этот момент вы останавливаетесь на секунду и напрягаете трицепсы.

Не наклонять вперед, назад — можно потерять равновесие. Спину нельзя округлить — такая ситуация дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок нет возможности удерживать локтевой сустав, можно удерживать кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает боковая и длинная головка трицепса.

1. Сядьте на скамью, отойдите ногами в пол. Берем выпрямленные руки вверх, подводим помощника к бочке со стервятником (захват верхним хватом). Руки распрямляем и отводим немного назад сверху — исходное положение принято.
2. Верхнюю часть конечностей удерживайте неподвижно, на вдохе медленно согните руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливайтесь в нижней точке, верните руки в исходное положение.Оказавшись на «Старт», выдохните и напрягите трицепсы.

При подъеме локтевые штанги не должны тянуться вперед. Область рук от плеча до локтя должна быть зафиксирована в процессе выполнения всех упражнений.

Совет! Упражнение лучше всего выполнять с EZ-грифом.

Благодаря этому упражнению трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Встаньте перед блоком так, чтобы рука была параллельна торосу.Свободную руку несем за неподвижную часть блока. Корпус немного выдвигается вперед, одноименная ножка отведена назад. Ручка взять назад захват.
2. Вдохните, потяните ручку вниз, полностью сломав руку в локте. В конечной точке выдохните и еще больше напрягите мышцу.
3. Медленно верните руку в исходное положение, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спина должна оставаться неподвижной. Запястье зафиксировано, залезть локтем к телу.

Совет! На начальном этапе «Не гоняйся за отягощениями» — подбери нагрузку, чтобы можно было сделать упражнение без меня 10 раз.

Упражнение позволяет накачать все три головки трицепса снизу. Показано при наличии дисбаланса трехзубчатых мышц.

1. Встаю на край солярия, наклоняемся и упираемся в него ладонью, поворачивая последнюю к себе. Другой рукой возьмите гантель. Одно из колен можно поставить на солярий.Согните руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдохните, задержите дыхание и полностью разогните конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся в «Старт».

Спину нужно держать параллельно полу — тогда трицепсы будут работать нормально.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Придать трицепсу объем и рельеф поможет регулярное выполнение базового и изолирующего комплекса упражнений. Помимо регулярности тренировок немалую роль играет и техника выполнения упражнений. Малейшие отклонения от него будут задействованы в работе других групп мышц — эффективность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочтите об этом

Они делятся на две группы: передние (сгибатели), задние (разгибатели).Эти группы отделены друг от друга пластинами собственного корсета плеча: медиальной стороной медиального переплетения, латерально-латеральной межмышечной перегородкой плеча.

Передняя линия плечевых мышц:

1. Консервидная мышца плеча (m. CoracoBrachialis)

От вершины клюва кисти до плечевой кости ниже гребня небольшого бугорка. Часть пучков вплетена в медиальную межплечевую перегородку.

Функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе и ведет его к туловищу;

Если плечо постоянное, то в его супинацию вовлечена мышца;

Если плечо зафиксировано, то мышца тянет лезвие вперед и вниз.

2. По ходу плечевой мышцы (m. Biceps Brachii)

Имеет две головки:

Короткая головка ( caput. breve. ) начинается вместе с безвоидной мышцей плеча.

Длинная головка ( caput. longum. ) Начинается от общей туберкулезной лопатки сухожилия, которое пронизывает капсулу плечевого сустава и впадает в поперечную бороздку, где фиксирует поперечный пучок плеча (Lig. Transversum Humeri), растягиваясь между большим и малым гормонами плечевого сустава. плечевая кость. В области сустава и в борозде сухожилие окружено синовиальным влагалищем (Vagina Tendinis Intertubercularis).На уровне середины плеча обе головы соединяются общим брюшком, который прикрепляется к вершине лучевой кости. От сухожилия на медиальной стороне АПОНЕВРОМРОССИИ ЧЕРНАЯ Мышца плеча (APONEUROSIS Musculi Bicipitis Brachii) , которая сливается с фасцией предплечья.

Функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе;

Сгибания предплечья в локтевом суставе;

Поддерживает предплечье.

3. Опорная мышца (m.Brachialis)

Начинается между дельтовидной трубкой и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной подушечками плеча.

Крепится к косточкам пельменей

Функция: Подходит для предплечья в локтевом суставе.

Задняя группа мышц рук

1. Обработанная мышца плеча (m. Triceps Brachii)

Имеет три головки:

Боковая головка ( caput. laterale ) Начинается на внешней поверхности плечевой кости, пучки проходят вниз и кнутри покрывают борозду лучистого нерва.

Медиальная головка ( caput. mediale. ) от задней поверхности плеча

Длинная головка ( caput. longum. ) от подчеркнутых лопаток туберкулеза, он проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где его пучки соединяются с медиальной и латеральной головками. Он прикрепляется к локтевому обертону костного отростка, часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и фасцию предплечья.

Функции:

Разгибает предплечье в локтевом суставе;

Длинная голова участвует в разгибании и приближении плеча к телу.

2. Щелевидная мышца (m. Anconeus)

Начинается на задней поверхности плеча копейщика.

Присоединяется к боковой поверхности локтевого отростка, задней поверхности локтевой кости, фасции предплечья.

Функция: Участвует в разгибании предплечья.

Фасция верхней конечности

Поверхностная фасция верхней конечности Представлена ​​слоем подкожно-жировой клетчатки, количество которой в ней индивидуально варьируется.Толщина кожной складки на задней поверхности плеча служит одним из антропометрических показателей ожирения.

Глубокая (собственная) фасция Различается по своему строению на разных участках верхней конечности. В глубокой фасции, охватывающей мышцы плечевого пояса, выделяют пяти штук.

1. Дельта фасция (Fascia Deltoidea) окружает одноименную мышцу, образует многочисленные перегородки между ее пучками; Спереди соединяется с Fascia Pecturalis, сзади — с Fascia Infraspinata, вверху прикрепляется к ключице, акромиону и ушам лопаток, внизу продолжается до скамьи.

2. Дорогая фасция (Fascia Supraspinata) Это тонкая фиброзная пластинка, которая прикрепляется по краям суперволек лопатки, образуя костно-фиброзный футляр для надволоральной мышцы, в медиальном отделе более толстый. .

3. Безопасная фасция (Fascia Infraspinata) , Это хорошо выраженная прочная апоневротическая пластинка, прикрепленная к лопатке по краям сиребо, образует костно-волокнистую оболочку для подходящей мышцы.

4.Подлопская фасция (Fascia Subscapularis) Это тонкая фиброзная пластинка, которая прикрепляется по краям квинты половинной мощности, образует костно-волокнистую оболочку для подполосной мышцы.

5. Средняя фасция (Fascia Axillaris) Формируется следующим образом: фасция груди в промежутке между краями большой грудной мышцы и самыми широкими мышцами спины утолщается, образуя дно подмышечной впадины, вот оно получает название подмышечной фасции, переходит в башмак скамьи.

Fascia Brachii (Fascia Brachii) окружает мышцы плеча; Две интермушные перегородки отходят от его внутренней поверхности вглубь медиальной и латеральной (, перегородки. ). межмышечный. БРАХИИ. mediale. и др. Laterale) прикрепляется к плечевой кости и разделяет переднюю и заднюю группы мышц. Медиальная перегородка между переплетениями отделяет клюво-плечевую мышцу от медиальной головки трехглавой мышцы плеча.Боковая межмышечная перегородка отделяет плечо и плечевые мышцы от боковой головки трехголовых мышц.

В результате образуются две фасциальные ложи — передняя ( антериус. bRACHII. антериус. ) и задняя ( антериус. bRACHII. . постер. bRACHII.

Покрывая переднюю группу мышц плеча, фасция делится на две пластины, образующие отдельный фиброзный футляр для клювоплечих и двуглавых мышц и костно-волокнистый футляр для плечевой мышцы.Трехглавые мышцы плеча лежат в отдельном костно-волокнистом футляре. В нижней трети плеча в подкожной клетчатке лежит рука медиальной подкожной вены (V. Basilica), на границе со средней третью, она обрабатывает собственную фасцию и на протяжении всей средней трети плеча лежит в расщеплении фасция (канал Пирогова) в верхней трети плеча Вены проходит под собственной фасцией и впадает в одну из плечевых вен.

Фасция предплечья (Fascia Antebrachii) Это продолжение глубокой фасции плеча, она образует плотный футляр для всех мышц предплечья вместе и для каждой мышцы в отдельности.Фасция предплечья прикрепляется к локтевому отростку и к заднему краю локтевой кости.

Решили серьезно заняться спортом или просто «заболеть битсухами»? Необходимо уделять внимание каждой мышце в отдельности. Только гармонично развитая мускулатура всего тела способна вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс чрезвычайно важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины даже в расслабленном виде.Однако прежде чем приступить к тренировкам, вспомните уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трёхглавые мышцы плеча, или, как лекарство, Musculus Triceps Brachii, играют важную роль в процессах разгибания. Представлен тремя головками, называемыми медиальной, боковой и длинной. Благодаря последнему за счет способности стыков раздуваться. Что касается моторики мышц, стоит помнить, что при сгибании бицепса задействуются трехглавые мышцы, и наоборот.

Мышечная масса каждой головы во многом зависит от генетических данных спортсмена. Это объясняет огромное желание многих спортсменов разбавить программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, которые оказывают большее влияние на один из трех компонентов.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными спортсменами на две группы по названию той части, которая при выполнении сильнее проверенной. Большинство упражнений на трицепс дают полную нагрузку на каждую голову одновременно.Становление одного не проходит без развития остальных.

Боковые и средние:

1. Отжимания с упором сзади;
2. Удлинение из-за головы;
3. Французская скамья лежа;
4. Спешка лежа в узкой роще;
5. Удлинитель на верхнем блоке.

Длинный:

1. Надстройка в склоне;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибание с гантелями лежа под наклоном;
4. Французская скамья для головы;
5. Колодка блока от затылка.

Естественно, такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз уж заговорили о гармонии, следует сказать, что качать трицепс и грудь за один день нежелательно. Хотя есть распространенное мнение об обратном.

Упражнения для груди заставляют одновременно напрягать и трицепсы. Поэтому специально скачивать его не стоит. Если вы решили совместить трицепс и грудь, это можно компенсировать специальной методикой, согласно которой в Int
полезность нагрузки должна чередоваться каждую неделю в порядке: среднее — слабое — сильное.

Нет возможности ходить в спортзал? Вы можете использовать самые полезные мышцы, лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, что позволяет восполнить недостаток специальных тренажеров:

1. Спешка лежа в узкой роще;
2. Опускание EZ-тяги за головным сидением;
3. Отжимания с упором сзади;
4. Отжимания между стульями или на перекладине;
5. Жим с пола узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс хорошо известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении.Если вы сомневаетесь в правильности своей технологии, то можете ознакомиться с техникой выполнения.

Техника упражнений для средней и боковой головы

Отжимания




Мы отдыхаем кистями на гимнастической скамье или двух стульях, кровать идеально подходит, если вы занимаетесь дома. Ноги вытянуты. На вдохе опускаемся до момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. В изнеможении поднимите корпус вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно, используя задержки в нижнем или верхнем положении.

Extension

Принимаем сидячее положение на стуле или скамейке. Ноги плотно поставьте на пол. Спинка должна быть хорошо закреплена в пояснице. Гантель держать над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаю руку за спину. Практически сразу вместе с выдохом выпрямите его обратно.

При выполнении вам придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Держать можно свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Подъем на скамью так, чтобы спина с ягодицами была плотно прижата. Ноги упираются в пол. Гриф держится подпругой на ширине плеч. Сделав вдох, опустите ствол ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовывали прямой угол. Кратковременно задержавшись в таком положении, выдохните и поднимите штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же сделайте следующий подход. Необходимо сделать 3-4 подхода по 12 повторений.

Зверь лежит узким хватом

Принимаем высшее положение на горизонтальной скамье. Нащупайте с расстояния 3 кулака. Снаряд спускается к груди. Вместе с выдохом начинаем подталкивать штангу вверх до выпрямления локтя. Делаем вдох, можно на время зафиксировать положение, и снова опустить снаряд.

Вес должен быть выбран с расчетом таким образом, чтобы силы хватило максимум на 12 повторений. Сет Повторяем 3-4 раза. Это упражнение на трицепс примечательно тем, что задействованы мышцы груди и плеч.

Удлинитель на верхнем блоке




Подойдите к тренажеру и возьмитесь за ручку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе потяните ручку вниз до самых бедер. Смеясь 2-3 секунды, медленно расслабьте руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющее полностью сосредоточить нагрузку на все головы. Также стараемся выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Техника упражнений на длинную голову

Разгибание в наклоне

Следующее упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки.Становимся с края скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся в горизонтальное состояние так, чтобы спина выпрямлялась параллельно полу. При желании ногу поставить на скамейку. Согните руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдохните и, задержав дыхание на пару секунд, выпрямите руку с усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не задействовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус не двигался.Повторите 3 подхода по 10-12 циклов.

Стержни на шее сидя




Сядьте и поднимите стержень вверх. Спину держите ровно. Голова слегка подана, чтобы не задеть шею. Постепенно вместе с вдохом опускайте штангу за шею и на выдохе медленно начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество подходов — 3.

Разгибание с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх.Вдохните, а затем, в изнеможении, отведите локти в сторону, чтобы лопасти смогли соединиться. Зафиксируйте и опустите локти назад. Повторяю, как и все.

Французская скамья с опускающейся штангой

Аналог описанного выше французского жима. С той лишь разницей, что куртку надо поднимать не со лба, а наоборот, опускать на голову. Повторяю, как и все.

Блок Блок

Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию блока с изогнутой шейкой или шейкой с тросом.Главное отличие в том, что к тренажеру нужно подниматься спиной. Взяв шею узким хватом, удерживайте его за спиной. Одновременно с выдохом вытяните блок вперед, на вдохе верните шею назад.