Как в домашних условиях накачать трапециевидную мышцу: подборка упражнений. Шраги со штангой над головой

Содержание

Как накачать трапециевидную мышцу: упражнения, советы

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины и переходит в заднюю часть шеи. Начинающие спортсмены часто не знают, как накачать трапециевидную мышцу, и, более того, не понимают, зачем ее тренировать.

Грамотная работа с ней очень важна: эта мышца отвечает за поворот головы и шеи, а также поднимает плечи и помогает ими двигать. Зачастую она перенапряжена (особенно, у офисных работников), а это ухудшает кровоснабжение и вызывает сильные боли. Поэтому за ее здоровьем нужно особенно следить.

Итак, как накачать трапециевидную мышцу? Для начала изучите ее анатомическое строение: у мышцы есть три отдела (верхний, средний и нижний). Прорабатывать нужно все эти отделы. Кстати, одна из распространенных ошибок у спортсменов — разная проработка и подготовленность трапеции и дельты. Есть три беспроигрышных упражнения, которые позволяют равномерно прорабатывать трапецию.

1. Тренировка с гантелями

Возьмите гантель правой рукой, вдохните и втяните живот. Нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу, и упритесь другой рукой в силовую скамью. Важно: правая рука, тем временем, должна свободно висеть. Затем напрягите шею так, чтобы она была “продолжением” прямой линии позвоночника и начинайте поднимать гантель до уровня бедер. Затем медленно опускайте ее. Потом меняйте руки. Постепенно увеличивайте количество повторений.

2. Тренировка с брусьями

Поднимитесь на брусьях на вытянутых руках и, напрягая нижний отдел трапеции, попробуйте приподняться еще немного и задержаться в этом положении. Затем расслабьтесь и снова напрягитесь. Также занимайтесь, увеличивая нагрузку.

3. Тренировка со штангой

Ровно встаньте, взяв штангу “хватом сверху”, и задержите дыхание. Напрягите трапециевидную мышцу и разведите локти параллельно штанге, начните поднимать их вверх. Штанга, тем временем, должна идти вдоль тела — до подбородка. Когда штанга будет максимально поднята, выдохните, постарайтесь еще сильнее напрячься, и плавно начните ее опускать до исходной позиции.

Важно! Перед началом тренировки не забудьте размяться, иначе нагрузка на мышцы окажется слишком сильной.

Если же вы заранее позаботитесь о растяжке, то “разогретые” мышцы смогут выдержать большую нагрузку, а болезненные последствия тренировки будут менее заметными.

При выполнении таких упражнений, не стоит гнаться за большим весом. Тренировки должны проходить планомерно и продуманно: на каждой из них нужно постепенно увеличивать нагрузку. Пожалуй, у каждого спортсмена было желания взять максимальный вес, чтобы добиться всего и сразу, но нужно понимать, что это иллюзия, и никакой пользы это, увы, не принесет.

Как часто нужно заниматься?

В зависимости от вашей физической подготовленности и предрасположенности к увеличению мышц, вы можете заниматься от одного до четырех раз в неделю. Если прогресс очевиден, то одной тренировки вполне хватит — вы можете просто сделать пару подходов из трех этих упражнений. Если же нет, индивидуально определяйте, как часто вам надо заниматься.

Нужно ли менять питание?

Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы питаетесь сейчас. Спортсмен должен есть 5-6 раз в день, а для наращивания мышечной массы необходим белок — от 2,5 граммов на каждый килограмм веса. Незадолго до тренировки можно перекусить творогом, а в ближайший час после нее — употребить белковые протеиновые смеси.

Грамотное сочетание диеты и физических тренировок, наверняка, даст желаемый эффект, но важно понимать, что для его достижения нужно время.

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно? — Рамблер/женский

Блок похожие статьи

1. Тренировка с гантелями

2. Тренировка с брусьями

3. Тренировка со штангой

Важно! Перед началом тренировки не забудьте размяться, иначе нагрузка на мышцы окажется слишком сильной.

Как часто нужно заниматься?

Нужно ли менять питание?

Другие материалы по теме:

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

Как качать спину в домашних условиях девушкам. Как накачать спину в домашних условиях. Прислушивайтесь к телу

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений
. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга

гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
Ременной мышечный каркас
Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
Руки вытяните вдоль корпуса
Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны упражнения на бицепс, трицепс или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
«Лодочка», 4х10-15;
Жим гантелей стоя, 4х12-15;
Выпады, 3х10-12;
Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.

Приседания, 4х10-15;
Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
Планка, 3 подхода посекунд;
Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

укрепляют соединительную и костную ткани;
улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
предупреждают развитие остеопороза;
увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

трапециевидные;
ромбовидные;
широчайшие;
выпрямляющие позвоночника;
двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

Сядьте и скрестите стопы.
Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
Руки оставьте в свободном положении.
Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

Сядьте на табурет, стопы соедините.
Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
Оберните лентой ладони.
Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
Она помогает нам держать осанку.
Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке. Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

Зачем нужно тренировать спину?

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Сколько нужно повторений?

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

> Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

Восходящая (нижняя) часть.
Поперечная (средняя) часть.
Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Акромиону.
Ости лопатки.
Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

Акромиону.
Латеральная часть ключицы.
Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

Защемление нервов.
Головные боли.
Боли в шее или плечах.
Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Тренируем трапециевидные мышцы в домашних условиях

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Упражнения для мышц спины

Теги: упражнения дома, гантели

Как отмечает инструктор в видео тренировке для верха спины, всю спину можно условно разделить на 3 части: трапециевидные (собственно, сам верх спины), широчайшие и поясничные мышцы.
Одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц в домашних условиях является становая тяга. Несмотря на то, что нагрузка в этом случае статичная, они очень хорошо прорабатываются за счёт большого веса штанги или гантелей. Хорошим упражнением является также тяга гантелей к подбородку. В положении стоя, возьмите снаряды в руки и держите на уровне бедёр. Далее вам необходимо подтянуть их до уровня подбородка. Локти при этом должны двигаться в стороны и вверх, а сам локоть должен быть всегда выше кисти. Правильная техника выполнения этого элемента очень хорошо рассказана и показана тренером в видео. Жим гантелей можно делать и из-за головы сидя. Инструктор также демонстрирует упражнение шраги, которое направлено исключительно на развитие и формирование трапециевидных мышц. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Далее поднимайте плечи вверх, к ушам, не сгибая при этом рук. Иногда это упражнение выполняется с небольшими круговыми движениями в верхней точке.
Видео комплекс упражнений на трапециевидные мышцы в домашних условиях поможет вам освоить самые необходимые и популярные элементы, которые при правильном выполнении обязательно приводят к хорошему результату. Главное, прислушивайтесь к рекомендациям виртуального тренера.

15 мая 2014

Комментарии ()

Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

Фитнес — обретение

и поддержание

хорошей формы

Повтор — это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания — 5;

2) скручивания — 10;

3) приседания — 12;

4) мостики — 12;

5) подъемы на носки — 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила — повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник)

1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат , персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу — это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса — то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут — растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» — это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу — это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала — это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории — просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы — это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете — бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум — это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель — вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» — это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см — это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби — это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов — это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям — не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала — это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки — это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Инструкция

Проконсультируйтесь у врача. Узнайте, можно ли вам совершать большие нагрузки на торс и внутренние органы. Помните о том, что быстрый набор массы сопряжен с риском получить травму или перегрузить органы пищеварения. Позаботьтесь об этом заранее. На первом месте должно стоять здоровье, а уже потом результат в . Если противопоказаний нет, перейдите к следующему шагу.

Составьте новый график и режим дня. Забудьте о ночных гуляниях или сне до обеда. На ближайшие полгода-год подчините свою жизнь стремлению набрать в зале массу. Выработайте строжайший график сна, работы и отдыха. Не отступайте от него ни на минуту. Спите не менее 8 часов, работайте и отдыхайте примерно по столько же.

Откажитесь от тяжелой нагрузки в течение дня. Невозможно без стероидов, если вы будете перегружаться умственно или физически. Не забывайте о том, что вам нужно восстанавливаться после тренировок и днем. Перейдите на более легкую работу или проще относитесь к учебным вопросам. Без этого не получиться достичь результатов.

Посещайте тренажерный зал 3 раза в неделю. Наиболее оптимальный вариант – заниматься с отягощением трижды за 7 дней. Накачаться лишь на перекладине не получится. Для такой цели уместны только штанга и гантели! Прорабатывайте только спину, ноги и грудь, выполняя не более 3-4 упражнений за одну тренировку. Она должна длиться не более 60 минут.

Питайтесь как можно чаще. Запаситесь натуральными продуктами на целый день и потребляйте их в большом количестве по 5-6 раз. Ешьте через каждые 3-3,5 часа. За это время пища успевает перевариваться и поставлять мышцам питательные вещества. При таком режиме будет создаваться анаболический эффект, который подтолкнет мускулы к росту.

Добавьте в свой рацион качественное спортивное питание. Невозможно набрать килограммы в зале, не употребляя протеины и . Вы не сделаете это с помощью обычных продуктов, поскольку в них нет в достатке всего, что нужно организму для роста. Приобретите протеин и гейнер одного из популярных западных производителей и употребляйте их в течении дня, до и после тренировки, размешивая . Результат не заставит себя долго ждать, и вы наберете мышечную массу !

Обратите внимание

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела.

Полезный совет

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру.

Связанная статья

Источники:

как накачать мышцы дома быстро

Большинство начинающих спортсменов мечтают о развитой мускулатуре с первого дня в тренажерном зале. Можно ли добиться быстрых результатов? Какие методики помогут набрать мышечную массу?

Тренировки

Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно — нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку — повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

Дозировка белка

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергия углеводов

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

«Забота о малом»

Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс — он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток — ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

Восстановление

Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну — очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Главная » Советы » Как накачаться без химии и спортивного питания. Исследование #1

Тренировка трапециевидной мышцы в домашних условиях. Как накачать трапецию. Тяги к лицу

Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает , тяги в хаммере, и .

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного .

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает , или . Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к . Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные в приседаниях или в не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с : шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком» . Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках . Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

В этой статье будет идти речь о трапеции, и в частности о том, как накачать трапецию быстро. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами почему-то это работает неохотно. Конечно, можно вспомнить об анаболических стероидах, но это не панацея, и они работают немного не так, думают непосвященные. Не думайте, что вы выпьете таблетку метана, или пропьете курс, и у вас будут мышцы как у Арни. Тут нужен жесткий режим, и в частности режим питания, которому нужно уделить особое внимание. Конечно, все не так просто, но трапецию вполне реально увеличить за короткие сроки, если придерживаться определенных рекомендаций, и при этом не нужно использовать АС.

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. не может существовать без этих составляющих.

Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.

Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

5 упражнений для создания огромных ловушек

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра. Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы.Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше работы, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

2 из 7

M + F Magazine

Подтяжка лица

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.Прикрепите веревку к тросовой тренажере и расположитесь чуть выше уровня глаз. Расположите тело подальше от тренажера так, чтобы вес находился вне штабеля. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее в направлении. подбородком, подтянув локти к стене позади себя, сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Шраги с рывком

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком. Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток через бедра. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

4 из 7

Шраги со штангой

Шраги со штангой позволят вам отказаться от кузнечного тренажера и бинтов на запястьях и поработать над этими стабилизаторами и силой хвата. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, удерживая корпус напряженным и напряженным все время.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад. Я люблю говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

5 из 7

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние ловушки, чтобы подтянуть штангу вверх. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены вверх. к полу и локтями к небу.Поднимитесь к подбородку или к тому месту, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

6 из 7

Эдгар Артига / M + F Magazine

Фермерские прогулки

Моя любимая. Прогулки фермера определенно проверит вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

7 из 7

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день для плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

На тренировке

Подтягивания каната на тросе — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений Вертикальный ряд — 4 подхода по 12 — 15 повторений Фермерские прогулки — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше работы, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

Подтягивания лицом

Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
Расположитесь подальше от тренажера так, чтобы вес не лежал на стопке.
Поставьте ступни немного шире плеч.
Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, подтягивая локти к стене позади себя.
Сожмите и сожмите лопатки в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Шраги рывком и хватом

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.

Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком.
Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток до бедер.
Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

Шраги со штангой

Шраги со штангой уведут вас от кузнечного станка и бинтов на запястья, а также улучшат стабилизаторы и силу хвата.

Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время удерживая корпус напряженным и напряженным.
Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад.
Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

Вертикальная тяга

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние фиксаторы, чтобы подтянуть штангу вверх.

Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
Костяшки пальцев должны быть направлены в пол, а локти в небо.
Подтяните до подбородка или там, где вам удобно, и медленно опустите назад.

Фермерские прогулки

Мое любимое. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали.

Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов.
Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов.
Держитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы ловушки.

На тренировке

Подтягивания каната с высоким тросом — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд)
Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений
Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга стоя — 4 подхода по 12-15 повторений
Прогулки фермера — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

лучших тренировок с ловушками | Упражнения по трапеции

Подробное описание упражнения (тренировки с ловушкой)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Ловушки

Категория: Упражнения для мужчин

Ловушка — одна из самых важных мышц, известная как трапеция , это большая широкая мышца на верхней части спины, лучшие тренировки с ловушкой создают мышцу, которая выглядит как широкая Т-образная форма, соединенная на шее, и покрывает большую часть верхняя часть спины.Он вращает голову и шею, расширяет поддержку плеч и рук, обеспечивая гибкость их подвижности.

Ограничивает структуру мышц

Трапециевидная мышца разделена на три основных компонента Структура:

Верхние волокна

Эти волокна поднимают плечевой пояс и видны спереди и сзади, они являются основным ключом к поднятию мышц плеч.

Средние волокна

Старайтесь втягивать заднюю часть плечевого пояса в втягивание, чтобы стабилизировать движение плеча.

Нижние волокна

Потяните плечи вниз в движении для снижения лопатки, а также стабилизируйте движение руки при подъеме над головой.

К тому времени ваши ловушки станут сильнее, если вы будете регулярно выполнять упражнения на мышцы кора, у вас будут плечи и верхняя часть спины в хорошей форме, и вы будете выглядеть привлекательно и будете чувствовать себя лучше всех.

Преимущества тренировки с ловушками

Тренировки Trapezius имеют множество преимуществ, которые нацелены на спину и укрепляют мышцы кора.Ниже приведены основные преимущества:

Помимо трапеций, это одна из основных более широких мышц спины, отвечающая за положение тела, движение, вращение и стабилизацию плеч, а также за удлинение головы в области шеи. Сделайте плечи больше и толще. Он защищает шею и верхнюю часть тела от многих травм за счет силы, которую эти соединения удерживают в мышцах.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется потренироваться в режиме безопасной среды, чтобы защитить свое тело от любых травм, которые могут произойти с вашей спиной, поясницей, осанкой тела и подъемом.Ремень ниже спины защитит и обеспечит большую безопасность для вашего тела.

Нужна ли вам разминка ловушки?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Можно разогреться, покатавшись на велотренажере 10-15 мин. Выполните пару подходов легких жимов гантелей над головой и пару подходов в стороны.

Теперь вы можете создавать ловушки своей мечты с помощью 5 шагов тренировки ловушек.

Лучшие тренировки с ловушками

Упражнение 01: Шраги со штангой

»( Снаряжение : Штанга)

»( Target : верхняя часть спины, верхняя трапеция )

С этим упражнением для спины «дома — ловушки» вы можете поработать над своими верхними трапециями, а также в небольшой степени включить центральные трапеции и ромбовидные элементы.

Как выполнить?

Расположив штангу в стойке для приседаний, удерживайте ее рукоятью, находящейся на расстоянии почти 1 ½ ширины плеч.
Теперь выйдите из стойки для приседаний и сделайте стойку прямой, слегка согнув колени.
Поднимите свод стопы и немного отойдите назад, держа руки прямыми.
Пожмите плечами вверх до уровня плеч на вдохе.
Теперь опустите плечи и сделайте выдох.
Повторения : 6-8 раз.

Упражнение 02: Подтяжка лица
»( Оборудование : Кабель )
»( Target : Мышцы плеч, трапеция )
Нацеленность на среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидные кости, подтягивание лица является очень эффективным упражнением для осанки, а также отличным противоядием при выполнении упражнения на вытягивание, которое можно рассматривать как силовую тренировку для мужчин, которые проводят длительное время сидя за столом или в машине.
Как выполнить?
Поместите адаптируемый шкив на высоте вашего глаза и закрепите его ручкой для троса. Теперь возьмитесь за концы ручки и сделайте шаг назад в шахматном положении и вытяните руки вперед по прямой линии. Ведя с помощью локтей, скрутите руки и подтяните руки к ушам до точки, когда ручка коснется лица на уровне глаз. Теперь медленно вытяните руки назад в исходное положение и повторите.
Повторения : 15-20 раз.
Упражнение 03: Отжимания на прямой руке
»( Оборудование : Падение параллельных брусьев )
»( Target : Мышца плеча, трапеция нижней части )
Большинство тренирующихся не сосредотачиваются на нижних ловушках, поскольку они не видны, а когда они становятся слабее, они могут создать проблемы. Когда нижние ловушки усилены, они могут стабилизировать лопатки или лопатку и гарантировать, что как верхние, так и нижние ловушки развиты одинаково.
Как выполнить?
Возьмитесь за ручки брусьев и подпрыгните, полностью выпрямите руки (исходное положение)
Медленно опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.
Поднимите тело, выпрямив руки, в исходное положение.
Сделайте паузу в этом положении для локтей вверху.
Повторения : 15-20 раз.
Упражнение № 04: Муха назад с гантелями
»( Снаряжение : Гантели )
»( Target : Мышца плеча, верхняя трапеция )
Упражнения на трапециевидные мышцы спины с обратным ходом могут выполняться как стоя, так и сидя и нацелены на верхние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые нацелены на основные мышцы спины и приводят к здоровому плечу и правильной осанке.
Кроме того, выбор подходящего и подходящего набора гантелей для этого упражнения очень важен для достижения эффективности и максимальной пользы от тренировки.

Как выполнять обратный мух?
Начните тренировку трапеции с. Возьмите гантели обеими руками, немного наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали с плеч и находились вертикально к полу (исходное положение). Затем, слегка сгибая руку, поднимите тяжести вверх параллельно уровню плеч, поэтому при взгляде со спины форма вашего тела выглядит как «Т».Опустите руки в исходное положение и повторите это упражнение.
Повторения : 15-20 раз.
Упражнение № 05: Прогулка официанта
»( Снаряжение : гири, гантели, штанги )
»( Target : Мышца плеча, верхняя и нижняя трапеции )
Это упражнение для спины дома, прорабатывает вместе несколько трапециевидных мышц верхней и нижней части тела.
Как выполнить?
Поднимите и удерживайте тяжелый груз над головой. Можно использовать гири, гантели, штанги. Затем начните активировать верхние ловушки, слегка приподняв плечи. Держите руки в прямом положении и, отведя плечи назад, прогуляйтесь по зоне тренировки примерно 30-60 секунд. Осторожно опустите весовое оборудование. Отдохните немного, а затем повторите.
Повторения : 10-15 раз.
Достаточно испытаний, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!
Еще (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками мышц.
Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.
Как построить ловушки для монстров!
Популярная викторина: Подъем плечевого пояса с отключением движения в плечевом суставе — единственный способ изолировать эту группу мышц.Есть идеи, о каких мышцах мы говорим? Если нет, просто пожмите плечами! Правильно — мы говорим о верхних ловушках.
О тренировках верхних тисков написано не так много, потому что, ну, люди предполагают, что все, что вы делаете, — это поднимаете плечи. Но, как это часто бывает, то, что может пойти не так, , будет ошибкой ! Знаю не понаслышке. Когда я пожимал плечами, у меня образовалась грыжа двух дисков на шее — ошибка, которая помешала моим тренировкам примерно на два года. Можно сказать, что я усвоил это на собственном горьком опыте, поскольку теперь у меня в шейном отделе позвоночника есть титановая скоба.
Так что простите меня, если я несколько раз подчеркну важность хорошей формы, когда дело доходит до создания ловушек для монстров, особенно потому, что пожимание плечами — легкое упражнение. Я покажу вам, как правильно тренировать ловушку, расскажу о лучших упражнениях для роста, с какой группой мышц лучше всего тренируются верхние ловушки, и об одной невероятно распространенной ошибке, которую вы никогда не захотите совершать, пожимая плечами!
Установите ловушку надлежащим образом
Я не буду вдаваться в подробности анатомии или кинезиологии, но есть несколько вещей, которые вам следует знать о ловушках, прежде чем ударить по утюгу:
1.Знай свои ловушки
Хотя в этой статье основное внимание уделяется поднятию и повороту лопаток вверх для нацеливания на верхнюю часть трапеции, есть также средняя и нижняя части ловушек. Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижней части трапеций — вращать лопатки вниз. Эти две области нацелены на тренировку спины, когда вы делаете много тяжелых тяговых движений и подтягиваний / опусканий.
2. Нацельтесь прямо на верхнюю ловушку
Вы естественным образом поднимаете плечи во время большинства упражнений на дельты, включая жимы над головой, тяги в вертикальном положении, подъемы вперед и подъемы в стороны.1 Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры тренируют верхние трапеции с помощью плеч. Однако эти движения плечами не задействуют верхние трапы во всем диапазоне их движений, поэтому специальные движения верхних трапов — особенно пожимание плечами — должны быть частью вашего распорядка.
3. Тренировка ловушки на время
Верхняя часть трапеции — это мышца значительно меньшего размера, чем дельтовидная мышца, поэтому большинство людей тренируют трапеции после дельт. Если ваши ловушки — это слабость или вы хотите их задействовать, подумайте о том, чтобы тренировать их в другой день, чем для плеч, чтобы вы могли работать с ними, когда будете свежи.Таким образом, в сочетании с несколькими подходами к тренировке верхних трапеций в день для плеч, они получат удары дважды в течение вашего сплита.
Давай, Шруггер!
Теперь, когда вы немного знаете, что делают ваши ловушки, как их тренировать и когда тренировать, давайте поговорим о наиболее распространенном упражнении, используемом в тренировках с верхним трепом: пожимании плечами. Что может пойти не так с таким простым движением, как поднятие плеч к ушам? На самом деле очень много!
Вот четыре вещи, о которых нужно помнить, пожимая плечами:
1.Держи руки прямо
По мере того, как вы утомляетесь, вы инстинктивно пытаетесь найти способы облегчить пожимание плечами. Обычно это означает небольшую помощь со стороны бицепса, что вы видите, когда лифтер пожимает плечами с согнутыми руками. Чтобы изолировать верхние ловушки, держите руки максимально прямыми на протяжении всего подхода.
Шраги со штангой за спиной
«Часто люди начинают сгибать руки, когда они начинают утомляться или вес становится слишком тяжелым», — говорит силовой тренер Винс Крейпке, магистр медицины, CSCS, который работает со спортсменами, работая над своей докторской диссертацией по физиологии упражнений из штата Флорида.«Эта усталость возникает либо в захвате, либо в самих трапециях, поэтому они (непреднамеренно) активируют свои бицепсы, чтобы помочь в подъеме.
«Проблема двоякая. Во-первых, напряжение целевой мышцы фактически уменьшается, независимо от того, какой вес приходится на штангу. Если вы снимаете напряжение с тренируемой мышцы, вы, в конечном итоге, избавляетесь от стимула. Во-вторых, это может привести к разрыву бицепса. Хотя это чаще всего наблюдается при тяжелой становой тяге, это может произойти и при сильном пожимании плечами.«
2. Не сворачивайте плечами
Когда я говорю «приподнимите плечи», обратите внимание, что я не сказал «катиться» или «вращаться» — но это ошибочно делают многие бодибилдеры. Верхние ловушки лучше всего работают, когда вы пожимаете плечами в прямой плоскости вверх-вниз. Вращение плеч может задействовать другие мышцы, отвлечь внимание от ловушек и вызвать боль в шее.
«Прямо вверх и вниз — правильный способ пожать плечами», — подтверждает Крейпке. «Помните, мышцы могут тянуться только в одном направлении.Вращение плеч часто делается в надежде проработать их под разными углами или активировать средние ловушки, но сила тяжести работает только в одном направлении — вниз. Так что, если ловушки только поднимаются, а сила тяжести только опускается, они находятся в идеальном противодействии друг с другом ».
Вращение плеч разрушает это идеальное противостояние.
3. Держите голову нейтрально
При пожимании плечами никогда не высовывается из головы, так как это может нарушить выравнивание позвоночника и вызвать боль или даже повреждение нервов.Всегда хочется смотреть прямо на себя в зеркало. Не смотрите вверх, вниз или в сторону.
3 совета для тех, кто пожимает плечами
Сделайте глубокую растяжку. Поскольку диапазон движений во время пожимания плечами очень короткий, акцентирование внимания на нижней части помогает задействовать все мышечные волокна. Когда вес опускается на ваши плечи, расслабьте их, чтобы полностью растянуть верхние трапеции, но держите вес под контролем.
Удерживайте максимальное сокращение.На мгновение удерживайте верхнюю позицию на счет, чтобы повысить интенсивность подхода и заставить ловушки работать тяжелее. По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность пикового сокращения.
Используйте подъемные ремни. Не позволяйте хватке ослабнуть, пока не закончите подход. Использование ремней гарантирует, что ваш хват не станет вашим самым слабым звеном, потому что он, скорее всего, выйдет из строя раньше, чем верхние ловушки. Если вы хотите проработать хватку, потренируйте его в другой день.
«Голова должна быть направлена прямо вперед, — говорит доцент кафедры кинезиологии штата Калифорния Сан-Бернардино Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, который также владеет центром персональной тренировки и физиотерапии SportsPros в Клермонте, штат Калифорния.
«Если вы посмотрите вниз, вы приведете шейный отдел позвоночника в сгибание вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение шеи. Когда шейный отдел позвоночника находится в сгибании и используются большие нагрузки — как это часто бывает при работе с захватом верхней части — возникает дополнительный крутящий момент. применяется к дискам шейного отдела позвоночника, что может быть рецептом такого бедствия, как грыжа. Это может привести к серьезным проблемам, таким как покалывание в руке, слабость и атрофия пораженной конечности ».
Будучи предупрежденным, Крейпке сказал, что небольшая подтяжка подбородка допустима, но вы все равно должны смотреть вперед.«Слегка приподнятая или наклоненная голова сдвинет голову в достаточной степени для дальнейшего диапазона движений, что позволит добиться большего пика тяги. Больший пик означает, что проработана большая часть мышцы, что приведет к большей гипертрофии всей мышцы. »
Если вы полны решимости пожать плечами по максимуму, небольшая подтяжка подбородка может дать вам немного больше денег, но всегда помните о безопасности. Если вы получили травму или чувствуете боль, держите голову в нейтральном положении.
4.Не дергайся
Учитывая применяемые большие нагрузки и близость целевых мышц к шее и шейному отделу позвоночника, Крейпке также дает несколько советов по форме: «Когда я прописываю это движение своим спортсменам, я тренирую их« сжимать мышцы », а — никогда рывком. Слишком часто наше эго перегружает наше тело и штангу.
Затем, когда вес становится слишком тяжелым, люди начинают подергивать его, как это обычно бывает с большинством чит-повторений любого движения.Такое быстрое усилие создает чрезмерную нагрузку на шею, возможно, причиняя больше вреда, чем пользы.
Вы также должны помнить о форме при опускании веса. «Часто, пожимая плечами, мы просто снимаем напряжение в наших ловушках и позволяем весу упасть», — говорит Крейпке. «Что ж, рано или поздно этот вес перестанет падать, если мы собираемся сделать еще одно повторение. Если мы потеряем напряжение в наших ловушках, чтобы опустить штангу, ускорение штанги обратно в исходную точку будет наращивать силу, которая, в свою очередь, должна быть остановлена нашими ловушками, что снова создает чрезмерную нагрузку на нашу шею и позвоночник.Здесь может образоваться выпуклость ».
Итог: любое движение, которое создает большую нагрузку на мускулатуру так близко к позвоночнику, особенно в сочетании с тяжелыми весами, должно выполняться с еще большим вниманием к хорошей форме, чем вы могли бы использовать в противном случае.
Создайте свой распорядок дня
Естественное место для выполнения специальной работы с трапом на верхнюю часть тела — это после упражнений на плечи, но есть и другие способы поработать над ними. Вот несколько основных рекомендаций для тренировки.
1. Начните с пожатия плечами
Поскольку верхние ловушки работают только в одной плоскости — прямо против силы тяжести, — нет большого разнообразия с точки зрения прямого обучения. Чтобы нацелить только на ловушки, нужно только пожать плечами. Однако есть несколько разных способов, некоторые из которых основаны на простых предпочтениях. Некоторые из наиболее распространенных включают:
С гантелями вы можете удерживать гантели в нейтральном положении рук, что может быть более удобным, чем использование перекладины хватом сверху.А с тренажером для икр не за что держаться, так как вес ложится на плечи.
Если вы сосредоточены на использовании ловушек, рассмотрите две схемы движений: одну, в которой вы делаете 3-4 подхода по 8-10 (до отказа), и другую, в которой вы делаете еще 3-4 подхода по 12-15. . Различная относительная интенсивность может помочь в работе мускулатуры по-разному.
2. Не пожимайте плечами
В дополнение к прямому нацеливанию на верхние ловушки с помощью контролируемых пожиманий плечами, вы можете включить в свой еженедельный распорядок другие движения, которые связаны с ловушками:
«Есть несколько способов атаковать [верхние] ловушки, о которых большинство людей не думает, кроме стандартных пожиманий плечами со штангой и гантелями», — предлагает Крейпке.«Прогулка фермера взрывает ловушки; так же как и другое упражнение на все тело, становая тяга. Оба требуют чудовищного изометрического сокращения, которое принесет огромные дивиденды при поиске роста ловушек. Олимпийские движения, такие как рывки и зачистки, также требуют частой активации ловушек. . »
В конечном итоге, включение этих других видов движений в тренировочный сплит еще больше улучшит ваши ловушки для верха.
Номер ссылки
Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition
Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками.Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете. Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.
Да, вы не одиноки.
Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, непосредственно воздействующих на трапециевидную мышцу. Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали.Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.
Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.
Встречайте свою трапецию
Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы. Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке.Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, покрывающую большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.
Функции трапециевидной мышцы
Давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам нужны сильные ловушки:
Удерживает голову и шею в правильном положении
Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
Перемещает плечи к позвоночнику
Поворачивает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
Помогает плечам двигаться вверх и вниз
Способствует более глубокому и полному дыханию
Видите, насколько важны трапеции для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.
Лучшие упражнения для создания ловушек
Фермерская сумка
Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны на расстоянии около 4 дюймов от ног и сохраняйте это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Хотя фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете делать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.
Тяги, подтягивания, подтягивания и подтягивания
Как включить: Любые упражнения, в которых основное внимание уделяется подтягиванию вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, в том числе тяги на широчайшие, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со стойкой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушки, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их варианты, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Зачем вы их делаете: Тяга в наклоне, тяги вниз, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к разнообразию быстрых и медленных сокращений мышц, сочетая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.
Шраги со штангой
Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных), либо со стойкой, либо без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Почему вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что они нацелены на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
Становая тяга с шестигранной грифом
Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, охватывающее все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной перекладиной безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с трапециями.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конечном итоге вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.
Приседания со штангой над головой
Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте через пятки и задействуйте квадрицепсы, чтобы вернуться в положение.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Сохранение напряжения трапеций, широчайших и плеч идеально подходит для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.
Тяга гантели одной рукой вверх
Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Используя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходы и повторения: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.
Подвешивание и рывок с подвешивания
Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Почему вы это делаете: Подъемы высокой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте 2-3-минутные периоды отдыха.
На вынос
Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидную мышцу со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и сделаете себя сильнее.
Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы узнать больше.
The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
10 лучших упражнений-ловушек для мужчин
Ничего страшного, если бодибилдинг не для вас или у вас нет фетиша на поднятие тяжестей. Я имею в виду, что некоторые из нас все еще хотят иметь шею, понимаете!
Но дело в том, что трапециевидные мышцы часто игнорируются даже для тех, кто часто посещает спортзал. Это не значит, что ловушки вообще не работают. Есть, но косвенно. В результате часто возникают болезненные ощущения и отстающие мышцы-ловушки.
Итак, почему бы не выполнять упражнения, специально предназначенные для ловушек, поскольку во многих других тренировках уже используются эти наборы мышц? Таким образом вы укрепите спину, оттачивая свою силу и форму для других упражнений.
Ознакомьтесь с 10 отличными упражнениями с ловушками, специально подобранными для выращивания впечатляющих ловушек.
1. Фермерская сумка
Давайте начнем с одного из самых распространенных, но эффективных упражнений на ловушку. Трудно представить, чтобы кто-то пытался строить свои ловушки без Фермерского переноски. Черт! Даже фермеры делают это (непреднамеренно), и многие из них даже не знакомы с этим термином. Дело в том, что это упражнение является одним из основных для посетителей тренажерного зала, стремящихся к большей и лучшей спине.Вот как это делается:
Выберите желаемый вес — гири, гантели и т. Д. — и держите по одному в обеих руках, как фермер несет два мешка с зерном
Начните ходить, напрягая спину и мышцы кора
Сохраняйте прямую и устойчивую осанку, делая размеренные шаги
Расстояние: Примерно от 40 до 60 метров для более легкого веса, примерно от 20 до 30 метров для среднего веса, примерно от 10 до 15 метров для большого веса
Наборы: 2–3 набора
Отдых: 2 минут
2.Шраги с подтягиванием
Это упражнение дает вам возможность отточить форму подтягивания, одновременно работая с трапециями. Но это не все. Ваши широчайшие не остались в стороне, поэтому вы задействуете более одной мышцы с помощью этого фантастического упражнения на настройку. Для этого:
Повесьте на перекладине для подтягивания, сохраняя тугую середину и прямой позвоночник
Слегка подтянитесь, чтобы отвести плечи назад и вниз, одновременно вытягивая голову и шею вверх
Сожмите пресс и удерживайте на счете
Вернуться в исходное положение
Повторить
Повторения: 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут подряд
Подходы: 1 подход
Отдых: 2 минуты
3.Шраги со штангой
Вот еще одно упражнение на пожимание плечами, но на этот раз с отягощением, чтобы усилить давление на верхние трапециевидные мышцы. Сделайте это, выполнив следующие шаги:
Потяните штангу верхним хватом, держа руки немного дальше ширины плеч
Пусть гантель висит на вашей талии на расстоянии вытянутой руки
Держите спину естественно изогнутой и слегка наклонитесь вперед в бедрах
Слегка согните колени
Поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми
Короткая пауза
Вернуться в исходное положение
Повторить
Повторений: 5 повторений в подходе
Сеты: 3 подхода
Отдых: 2 минуты
4.Шраги с гантелями
Если вы считаете, что пожимание плеч со штангой слишком утомительно (возможно, из-за того, что ваш уровень физической подготовки еще не совсем достигнут), попробуйте этот менее интенсивный вариант. Вот как это делается:
Возьмите по паре гантелей в каждую руку
Пусть руки свисают по бокам ладонями по бокам тела
Поднимите плечи вверх, пожав плечами, и удерживайте для счета в верхнем положении
Верните плечи в исходное положение
Повторить
Повторения: 12 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд
5.Тяга для стойки
Помимо проработки трапециевидных мышц, тяга со стойкой — одно из упражнений на трапецию, которое оттачивает вашу форму и силу для других сложных упражнений. Это включает в себя отрывание веса (штанги) от земли без движения в полном диапазоне стандартной становой тяги. Вы можете снять тренировочную обувь для этого упражнения, если хотите, но оставьте носки на себе. Сделайте следующее:
Сложите коробки или установите стойку, чтобы поднять штангу чуть выше голеней
Удерживайте перекладину хватом сверху, слегка расставив руки на ширину расстояния между ними
Медленно повесьте шарнир на талии, отводя бедра назад
Подтяните штангу вверх, вставая с прямой спиной
Удерживайте для счета вверху
Медленно верните гирю в исходное положение
Повторить
Повторения: 5 повторений в подходе с более тяжелым весом и 10 повторений в одном подходе с уменьшенной нагрузкой
Подходы: 6 подходов с более тяжелым весом и 1 подход с более легким весом
Отдых: 5 минут за каждый тяжелый комплект
6.Тяга штанги
С помощью этого гребного упражнения задействуйте средние и нижние трапециевидные мышцы вместе с ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Развивайте свою силу и устойчивость, следуя этим шагам:
Расположите руки на штанге немного дальше ширины плеч и крепко возьмитесь за нее хватом сверху
Сделайте штангу на расстоянии вытянутой руки
Согните бедра и колени так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу
Подтяните штангу к верхнему прессу, сохраняя положение согнутого
Сожмите лопатки и держитесь за верх
Медленно верните штангу в исходное положение
Повторить
Повторения: 5 повторений в подходе
Подходы: 4 подхода
Отдых: 60 секунд
7.Подъем гантелей в стороны
Хотите проработать дельтовидные мышцы, тренируя трапециевидные мышцы? Подъем гантелей в стороны дает оба преимущества. Ваши дельтовые мышцы активно выполняют большую часть работы в этом упражнении, но дымятся и ваши верхние ловушки.
Когда вы делаете это упражнение, не просто поднимайте вес, как это делают многие парни в тренажерном зале. Быстрые повторения не повлияют на мышцы так, как вы хотите. Двигайтесь медленно, контролируя движения. Вот как правильно делать подъем гантелей в стороны:
Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам
Встаньте в полностью вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч
Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, когда вы слегка сгибаете руки в локтях
Держите локти в таком положении, одновременно поднимая обе руки на уровень плеч и немного впереди себя
Когда ваши руки находятся вверху, они должны образовывать букву «Т» с вашим телом.
Сделайте паузу в течение одной секунды перед постепенным движением назад, пока не доберетесь до исходного положения
Повторить
Повторения: 20 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 90 секунд
8.Шраги с гантелями на наклонной скамье
Это менее популярная версия шрага с гантелями, но она нацелена на точку на спине, которую обычно не замечают, а именно на нижние мышцы-ловушки. Найдите скамейку для тренировок и выполните следующие действия:
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте грудью на наклонную скамью
Опустите руки вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
Сведите лопатки вместе, подняв плечи вверх
Сосредоточьтесь на сжатии мышц-ловушек при достижении верхнего положения
Пауза вверху
Вернуться в исходное положение
Повторить
Повторения: От 10 до 12 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд
9.Переноска гантелей над головой
Вот еще одно упражнение, которое может увеличить напряжение в ваших ловушках и привести к росту мышц. Ваша нижняя часть тела движется во время тренировки, но выступает в качестве опоры для верхней части тела, где находится вес. Это создает давление на ваши ловушки и стимулирует рост. Начните с удобного веса, как вы это делаете:
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга
Держите плечи рядом с ушами, когда идете вперед
Не позволяйте весу двигаться во время ходьбы, задействуя трапециевидные мышцы
Повторения: 45 секунд в подходе
Подходы: 4 подхода
Отдых: 30 секунд
10.Шраги со штангой над головой
Кто бы мог подумать, что пожимание плечами принесет столько пользы? Вот еще один способ, которым вы можете комбинировать его со штангой, чтобы проработать верхние трапециевидные мышцы:
Используя захват снизу примерно вдвое ширины плеч, поднимите штангу высоко над головой, держа руки полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.
Закрепите локти и следите за тем, чтобы они оставались в таком положении на протяжении всего упражнения
Пожмите плечами как можно выше
Пауза на пару секунд, когда плечи находятся в самом верхнем положении
Верните плечи в исходное положение
Повторить
Повторения: 6 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 2 минуты
Шестерни, рекомендованные для упражнений на ловушку
Гири
Не новость, что универсальность гирь делает их незаменимыми для наращивания трапециевидных мышц.Есть одни из самых удобных весов для упражнений, но они предлагают достаточно сложную задачу, чтобы помочь вам эффективно достичь ваших целей в фитнесе. Купить комплект гирь — отличное вложение денег, особенно если вы хотите тренироваться из дома.
Гантели регулируемые
Регулируемые гантели позволяют постепенно увеличивать вес в соответствии с уровнем вашей силы. Приобретение регулируемой гантели означает, что вы, по сути, покупаете целую стойку с отягощениями.Это избавляет от необходимости загромождать дом или место на тренировке несколькими гантелями. Гантели Bowflex особенно прочные и идеально подходят для работы с такими ловушками.
Основы тренировки
Тренировки в тренажерном зале могут дать вам толчок, необходимый для достижения ваших целей, поскольку вокруг вас другие люди. Вам вряд ли будет скучно, и у вас будет доступ к более широкому ассортименту оборудования, помимо гирь и гантелей. Но прежде чем отправиться в тренажерный зал, вы должны упаковать эти предметы первой необходимости в спортивную сумку.
Спортивная одежда: Собираетесь в спортзал без надлежащей одежды? Как ты тренируешься? Иногда вы можете пойти в тренажерный зал, прежде чем поймете, что не взяли с собой подходящую спортивную одежду, особенно если вы идете в тренажерный зал прямо с работы. Чтобы не забыть дома тренировочную одежду, составьте список вещей, которые вам понадобятся в тренажерном зале, и прикрепите его к сумке.
Кроссовки: Даже если вы планируете выполнять некоторые упражнения с ловушкой без обуви (например, тянуть стойку), вам все равно понадобится пара качественных кроссовок для других занятий.
Многоразовая бутылка для воды: Тренировка ловушек может выбить из вас ветер. Вы можете даже обнаружить, что очень голодны после тренировки. Но независимо от того, голодны вы или нет, во время тренировок крайне важно не допускать обезвоживания. Итак, берите с собой бутылку воды, когда идете в спортзал.
Дезодорант: Очевидно, вы хотите, чтобы вы хорошо пахли до, во время и после тренировки.
Распространенные ошибки обучения ловушкам и как их избежать
Как и в случае с тренировками, близкими к тренировке мышц, ошибки при тренировке с ловушкой являются обычным явлением.Это особенно верно, если вы новичок, тренируетесь дома самостоятельно, без опытного личного тренера, который будет направлять вас. Это не значит, что люди, попавшие в спортзал, не попадают в ловушку. Однако эти ребята с большей вероятностью увидят, что другие делают это правильно и последуют их примеру.
Если вы прилагаете все усилия, но результаты не появляются или ваши ловушки отстают, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из следующих распространенных ошибок.
Слишком много тренировок с ловушками
Может показаться хорошей идеей выполнять все доступные упражнения на трапеции, но поверьте мне, нацеливание на мышцы-ловушки с помощью кучи изолирующих тренировок — это не то, что вам нужно, потому что вы будете продолжать бороться, но на самом деле не добьетесь того, что вы стремясь к.
Конечная цель упражнений с ловушками — это не просто выставлять напоказ хорошо построенные мышцы-ловушки; ваша цель также должна включать:
Развитие широких широчайших, которые доходят до нижней части туловища, чтобы придать верхней части тела V-образный конус
Громоздкая древовидная структура в нижней части спины
Огромные ромбовидные кости, которые превращаются в желанные «впадины», когда вы их сгибаете.
Правильное развитие и четкое различение подостной и круглой мышц
Как вы понимаете, все это требует больше работы, чем только тренировки, ориентированные на ваши ловушки.На самом деле вам следует стремиться к упражнениям, которые прорабатывают основные мышцы вашей спины, а также выполнять изолирующие тренировки, нацеленные только на ловушки.
Короче говоря, вам нужно включить много тяжелых вертикальных и горизонтальных подтягиваний во все ваши тренировки. В то время как вертикальное вытягивание дымит широчайшие и другие мышцы, которые способствуют ширине, горизонтальное вытягивание целевых ловушек, ромбовидные формы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые влияют на толщину вашей спины.
Выполнение чрезмерно интенсивных тренировок с высоким числом повторений
Вот один факт, о котором многие парни, которые ходят в спортзал, пытаясь накачаться, не осознают.Вы очень быстро выйдете на плато, если все, что вы будете делать, это сосредоточиться на накачке, а не на том, чтобы стать сильнее. Сосредоточение внимания на тренировках с высоким числом повторений, таких как гигантские сеты, суперсеты, дроп-сеты и тому подобное, — все это хорошо и прекрасно и, скорее всего, даст вам быстрые результаты, пока они не станут хуже. Пройдет совсем немного времени, и весь этот прогресс резко остановится.
Чтобы увеличить размер мышц, которые вы хотите использовать в ловушках, требуются тяжелые силовые тренировки, которые увеличивают силу всего тела. Если вы хотите продолжать тренироваться, вам нужно продолжать становиться сильнее.Если на начальных этапах тренировки вы набираете изрядный размер без особой силы, рост выйдет на плато, как только ваше тело выйдет из этой начальной фазы накачки.
Самый эффективный способ стать сильнее — это тяжелые тренировки с отягощениями. Это самый верный и быстрый путь к созданию более сильной спины, четко определенных ловушек и толстой и широкой верхней части тела.
Слишком мало тренировок
Трапециевидные мышцы всегда помогают и поддерживают во многих упражнениях; нет аргументов.Проблема в том, что многие люди воспринимают это как проработку мускулов-ловушек. Другие отводят свои ловушки на второй план. В лучшем случае ловушки получают несколько сетов пожимания плечами за целую неделю тренировки.
Никто никогда не получит отличную спину без интенсивных тренировок, в том числе и с упражнениями на ловушки. Сосредоточьтесь на выполнении двух упражнений и как минимум шести сетов в ваших упражнениях с ловушками. Вы можете включить усилители, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы сделать вещи более интересными.
Достижение абсолютной мышечной недостаточности для каждого подхода
Тренировка до мышечного отказа — это то место, где вы не можете двигаться дальше с весом и должны закончить подход. Для достижения лучших результатов вы должны максимально приблизиться к абсолютному мышечному отказу, фактически не достигая его.
Стремитесь сделать одно или два повторения до мышечного отказа. Не волнуйтесь, если вы еще не можете сказать, где находится эта точка. Регулярно тренируясь, вы, в конце концов, поймете, где находится ваша золотая середина.Что бы вы ни делали, лучше избегать абсолютного мышечного отказа во время таких тренировок, как становая тяга, военный жим, приседания и жим лежа, потому что это может иметь катастрофические последствия.
Сосредоточение внимания только на верхних ловушках
Это, пожалуй, одна из самых распространенных ошибок, поскольку большинство людей знают, как изолировать свои верхние ловушки, пожимая плечами, но, похоже, не понимают, как воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы. Игнорирование мышечной массы в середине верхней части спины не даст вам желаемого результата.
Вы можете избежать этой ошибки, выполняя больше упражнений-ловушек, нацеленных на нижние и средние трапециевидные мышцы, например, пожимание плечами гантелей на наклонной скамье (цифра 8 в этом списке). Наклонное положение упражнения максимизирует сокращение средней и нижней части спины.
Итог
Тренировка трапециевидных мышц очень похожа на тренировку икр или плеч. Единственный и самый эффективный способ получить хорошо разработанные ловушки — это построить отличную спину.А для того, чтобы получить отличную спину, нужно тренироваться, чтобы стать сильнее в различных ключевых упражнениях.
В обучении ловушкам нет никаких сокращений. За пару недель у вас не получится волшебным образом собрать обратно, достойную слюни, так что перестаньте слишком усердно пытаться или искать «секретные формулы». Их просто нет.
Приходите, выполняйте необходимую работу и следите за своим распорядком, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Это лучший способ добиться результатов. И не забывайте отдых, восстановление и хорошее питание — они играют жизненно важную роль в вашем прогрессе.
Часто задаваемые вопросы
Как быстрее всего строить ловушки большего размера?
Самый быстрый и эффективный способ накачать трапециевидные мышцы большего размера — это строго придерживаться режима тренировок. Стремитесь выполнять от 10 до 15 упражнений с ловушками, уделяя особое внимание классическому фермерскому керри (номер 1 в этом списке) и «королю» всех тренировок по созданию ловушек — пожиманию плечами со штангой (номер 3 в этом списке). Но не делайте только один или два типа тренировок с ловушкой.
Имейте в виду, что слишком быстро можно быстро ошибиться. Вы хотите сбалансировать свое стремление к быстрым результатам с необходимостью правильных тренировок и адекватного отдыха. Не переусердствуйте только потому, что хотите построить впечатляющие ловушки в кратчайшие сроки. Выполняйте тренировки с ловушкой примерно 2–3 раза в неделю с как минимум трехдневным полным отдыхом между каждой тренировкой.
Как скоро я должен ожидать результатов?
На этот вопрос нет однозначного ответа.У каждого человека разные типы мышц, уровень преданности делу и другие переменные. Однако при постоянной практике среднее время, необходимое для достижения хороших результатов, составляет около восьми недель. Имейте в виду, что питание также может повлиять на ваши результаты. Тренировка ловушек (и всех видов тренировок в этом отношении) должна сопровождаться правильным питанием, если вы хотите лучших результатов. Ознакомьтесь с продуктами, рекомендованными для употребления перед тренировкой, а также после тренировки.
Увеличивают ли размеры шеи упражнения с ловушкой?
Тренировка с ловушкой оказывает влияние на шею, поскольку мышцы находятся около задней части шеи.В конечном итоге тренировки с трапом увеличивают пространство между дельтами и шеей. Однако, поскольку они не нацелены непосредственно на шею, воздействие минимально. Если вы стремитесь к большей шее, вам необходимо выполнять изолирующие упражнения, ориентированные на шею.
лучших упражнений-ловушек — построение возвышающейся трапеции — Fitness Volt
Когда дело доходит до тренировки ловушки , многие бодибилдеры виноваты в том, что не делают ничего, кроме нескольких подходов пожимания плечами в конце дня для спины или плеч.Затем они задаются вопросом, почему их ловушки такие невыразительные!
На самом деле трапеции, сокращенно от trapezius, представляют собой большую и сложную группу мышц с тремя отдельными частями и функциями. Хотя пожимание плечами — это хорошее упражнение, это лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать, чтобы попасть в ярмо.
Если вы серьезно относитесь к созданию ловушек, которыми можете гордиться, пора перестать относиться к ним как к второстепенной мысли и сделать их приоритетом в тренировках.
Вот 10 лучших упражнений для создания горных ловушек!
Основы анатомии ловушки
Трапеция — это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины.Это одна мышца, но есть три части, которые могут функционировать независимо. Внутри этих участков волокна проходят в разных направлениях, что определяет их основную функцию (1). Большинство людей называют эти секции верхней, средней и нижней ловушками.
Все три части ловушки влияют на ваш плечевой пояс. Плечевой пояс — это лопатки и ключицы, более известные как лопатки и ключица. Плечевой пояс не следует путать с плечевым суставом, в который входит рука.Ловушки не влияют на руку, так как не связаны с ней.
Анатомия ловушек
Верхние ловушки — верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса. Другими словами, они поднимают ваши плечи вверх. Когда они хорошо развиты, верхние ловушки видны спереди и сзади, благодаря чему верхняя часть спины и шея выглядят очень мужественно и мощно.
Средние трапы — проходят горизонтально через верхнюю часть спины, средние трапеции отвечают за втягивание плечевого пояса.Это означает, что они сводят ваши плечи назад и вместе. Средние трапеции придают толщину верхней части спины и также важны для осанки.
Нижние трапы — нижние трапы отвечают за депрессию плечевого пояса. Это означает, что они тянут ваш плечевой пояс вниз. Как и средние ловушки, нижние ловушки важны для осанки. Они также удерживают ваши плечи на месте во время таких упражнений, как подтягивания и тяги. Без сильных нижних ловушек ваши плечи поднимались бы во время упражнений на тягу над головой.
10 лучших упражнений-ловушек
Поскольку существует три секции ловушек, каждая из которых выполняет свою функцию, вы должны рассматривать их как отдельные мышцы. Вам не нужно тренировать их всех с одинаковым объемом или даже тренировать их на одной тренировке. Однако вы должны включать упражнения для каждой области в свою тренировку. Не уверен, где начать? Без проблем! Вот десять лучших упражнений на ловушку.
1- Шраги со штангой (верхние трапы)
Это классическое упражнение — излюбленное упражнение большинства людей.Делая упор на верхние трапы, это хорошее упражнение для наращивания массы и силы, но это лишь одно из нескольких эффективных упражнений на верхние трапы. Пожимайте плечами со штангой, но не злоупотребляйте ими. Если вы выполняете это упражнение в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы заменить его одним из других упражнений из этого списка.
Шраги со штангой
Как это делать:
Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите руки прямыми.
Пожмите плечами и попробуйте коснуться ушей ловушками.Удерживайте точку максимального сокращения 1-2 секунды.
Опустите плечи и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, трапом или тренажером Смита.
Преимущества:
Легко учиться и выполнять
Позволяет использовать тяжелые веса
Проверенное упражнение для наращивания массы и силы
2- Пожимание плечами над головой (верхние ловушки)
Разнообразие, говорят они , это пряность жизни. Оказывается, это справедливо и для тренировок.Исследования показали, что разнообразие упражнений не менее важно, чем количество повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (2). Добавьте разнообразия своим тренировкам на верхнюю трапецию с помощью этого необычного упражнения.
Как это делать:
Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Прижмите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и согните колени для устойчивости и равновесия.
Не сгибая рук, поднимите плечи к потолку.Представьте, что вы отталкиваете штангу от себя.
Опустите плечи и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
Преимущества:
Очень необычное упражнение, которое шокирует ваши верхние ловушки и заставит их новый рост
Также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и трицепсы
Хорошо для силы кора
3- Фермерская прогулка (верхние ловушки)
Прогулка фермера, которую часто называют упражнением на хват и общую подготовку, также отлично подходит для создания сильных верхних ловушек.Во время этого упражнения ваши ловушки работают изометрически или статически, чтобы ваши плечи не тянулись вниз. Выполняйте это упражнение с большим весом и надевайте ремни, если хватка становится ограничивающим фактором.
Упражнение по ходьбе фермера
Как это делать:
Возьмите тяжелые гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Подтяните пресс и слегка приподнимите плечи. Не расслабляйте верхнюю часть тела!
Держа руки прямыми, прогуляйтесь с гантелями по тренировочной площадке.
Продолжайте, пока ваши ловушки или ваша хватка не начнут отказываться.
Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке, используя трапецию или специально разработанные фермерские ручки для ходьбы.
Преимущества:
Отличное упражнение для всего тела
Позволяет поднимать тяжелые веса
Хорошее завершающее упражнение после других упражнений с ловушкой
4 — Пожатия в тренажере для голеней (верхние трапы)
A Многие бодибилдеры слишком часто пожимают плечами руками. Верхние ограничители не затрагивают руки, поэтому это не просто пустая трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса. Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, так что вы можете сосредоточиться на работе со своими ловушками.
Как это сделать:
Используя стоячий тренажер для подъема икры, пригнитесь и положите плечи под подушечки. Встаньте и напрягите пресс. Ноги держите прямо и неподвижно.
Держа руки по бокам или взявшись за ручки, поднимите плечи к ушам.
Опустите плечи и повторите.
Преимущества:
Нет необходимости сжимать что-либо, чтобы ваши предплечья сломались
Хороший способ изолировать верхние ловушки
Намного труднее обмануть, чем обычным пожиманием плечами
5- Подтягивание лицом (середина traps)
Подтягивания лицом работают с вашими средними трапециями, задними (задними) дельтовидными мышцами и ромбовидными мышцами. Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециями.Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Выполняйте это упражнение с легкостью и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и поясницу больше, чем средние трапеции.
Упражнение на подтягивание лица (через Instagram @philheath
Как это сделать:
Установите регулируемый шкив примерно на высоту головы. Прикрепите веревочную ручку. Возьмите один конец ручки за каждый конец. Сделайте шаг назад и в стойло, разделенная стойка с вытянутыми вперед руками.
Согните руки и потяните за ручки на себя. Опустите руки локтями и сведите плечи вместе. Представьте, что вы собираетесь засунуть большой палец в уши. Держите туловище прямо на всем протяжении.
Вытяните руки и повторите.
Преимущества:
Отличное упражнение на осанку
Работает с мышцами, противоположными жиму лежа
Хорошо для здоровья плеч.
6- Пожимание плечами на скамье (средние трапеции)
Это упражнение со средней ловушкой поддерживает вашу спину, что делает ее очень удобной для позвоночника, даже если вы делаете тяжелые упражнения.Кроме того, поскольку ваши руки прямые, и вы не можете использовать ни ноги, ни спину, это упражнение трудно обмануть. Используйте легкий или средний вес и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения — представьте, как работают ваши средние ловушки.
Как это сделать:
Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов. Это гарантирует, что ваши руки могут свисать вниз, не касаясь пола.
Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и держите их прямо.
Пожмите плечами вместе.
Уменьшите вес и повторите.
Преимущества:
Очень легко для нижней части спины
Полезное упражнение на осанку
Минимальная нагрузка на бицепс
7- Тяга с лент (средние трапы)
Что касается упражнений на середину трапа go, — одни из самых удобных, которые вы можете делать .Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, имея не что иное, как обычную ленту для сопротивления. Делайте упражнения между подходами в жиме лежа, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми, или даже держите повязку в ящике стола, чтобы тренировать средние трапы на работе.
Как это сделать:
Держите эспандерную ленту рукой на ширине бедер. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч. Руки держите прямо, а плечи опущены назад.
Раскройте руки и растяните браслет на груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Преимущества:
Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
Упражнение на очень хорошую осанку
Также работает с задними дельтовидными мышцами
Не требуется специального оборудования
8- TYI (средние и нижние ловушки)
Это упражнение получило свое название от формы ваших рук во время его выполнения. На самом деле это три упражнения, объединенные в одно, поэтому оно прорабатывает ваши нижние и средние трапеции.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. Фактически, сначала ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.
Как это сделать:
Установите спинку на наклонной скамье примерно на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите руки прямо на пол.
Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
Затем поднимите руки вперед и в стороны, чтобы образовать Y-образную форму.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
Наконец, поднимите руки прямо вперед, чтобы бицепсы были близко к ушам. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
Никакого специального оборудования не требуется
Получите хорошую тренировку с очень легким весом или даже с весом рук
Отличное упражнение как для осанки, так и для здоровья плеч
9- Пожатие плечами отжимания (нижние ловушки)
Очень немногие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются во время подтягиваний, тяг вниз или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на то, что уже является очень подверженным травмам суставом. Прочные нижние трапы удерживают ваши плечи на своих местах, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.
https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w
Как это сделать:
Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед, не касаясь скамьи.
Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицу на несколько дюймов вниз к полу.
Опустите плечи, чтобы снова поднять тело.
Подвиньте ноги ближе к скамейке, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ноги на другой скамейке, чтобы сделать его сложнее.
Преимущества:
Легко учиться
Не требуется специального оборудования
Минимальная нагрузка на локоть или плечо
10- Шраги вниз (нижние трапы)
Ваши нижние трапы уже задействованы, когда вы выполняете тяги верхними. .Это мышца, которая держит ваши плечи опущенными. Однако вы также можете использовать тренажер верхнего вытягивания, чтобы целенаправленно нацеливаться на нижние ловушки.
Как это сделать:
Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте на тренажер для верхнего вытягивания. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
Пожмите плечами вниз. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
Поднимите плечи до ушей и повторите.
Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.
Преимущества:
Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника
Повышает эффективность вытягивания верхних конечностей
Легко для локтей и плеч
Советы по тренировке ловушек
Получите максимальную отдачу от тренировок по созданию ловушек с этими полезные советы и подсказки.
1- Убедитесь, что вы включили упражнения для всех трех разделов ловушек в свои тренировки.
Многие тренируют только верхние ловушки. В то время как верхние ловушки являются наиболее заметными из трех, средняя и нижняя ловушки также важны. Тренировка только верхних трапеций похожа на тренировку только передних дельтовидных мышц; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Обязательно делайте упор на верхние ловушки, но также включайте упражнения для средних и нижних ловушек. Это сохранит баланс этих основных групп мышц.
2- Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими тренировочными целями
Получите максимальную отдачу от тренировок по построению ловушек, следуя этим рекомендациям по весу и повторениям.
Для силы : 1-5 повторений с 85-100% от вашего максимума одного повторения (1ПМ)
Для гипертрофии мышц : 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1ПМ
Для мышечная выносливость : 13-20 + повторений с 50-67% от вашего 1ПМ
Тем не менее, обратите внимание, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезными, поскольку они могут помочь вашим мышцам начать новый рост. Тем не менее, большинство ваших тренировок должны вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.
Арнольд делает шурги
3- Исследуй углы
Большинство людей работают со своими ловушками очень строго по графику. Пожатия плечами выполняются вертикально, а тяги к лицу — горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но вы можете почувствовать некоторые упражнения больше, если измените угол. Например, попробуйте делать подтягивания лицом с помощью нижнего блока или пожимать плечами с небольшим наклоном вперед. Поэкспериментируя с собой, вы можете найти новый угол зрения, который откроет еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества работы ловушек под менее обычным углом и вытягивания рук по бокам тела, чтобы увеличить активацию верхней ловушки (3).
4- Иногда обмануть — это нормально
В большинстве случаев изменять вес не рекомендуется. Но, по крайней мере, для пожатия плечами, это может быть полезно. Толчки ногами позволят вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на ловушки. Если строгие пожатия плеч с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте прибавить в весе и выполнить несколько чит-повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра — силовое пожимание плечами. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить ловушки с холмов в горы!
5- Носить подъемные ремни — это нормально.
Поскольку верхние трапы очень сильны, вы можете обнаружить, что ваши руки сдают быстрее, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно актуально для таких упражнений, как пожимание плечами со штангой и гантелями, а также для прогулок фермера. Избегайте этой проблемы, надевая подъемные ремни в самых тяжелых подходах. Не используйте ремни для всех подходов — это может ослабить хватку.Вместо этого сохраните ремни на тот случай, когда они вам действительно понадобятся.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях-ловушках
У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как часто нужно тренировать ловушки?
Ответ на этот вопрос зависит от вашего текущего развития ловушек и того, насколько важна для вас тренировка ловушек. Если ваши ловушки уже достаточно хорошо разработаны, одной тренировки на ловушку в неделю будет достаточно.Но если ваши ловушки отстают, и вы хотите, чтобы они росли быстрее, тренировка их два раза в неделю может быть лучшим решением.
Если вы выполняете , тренируйте ловушки два раза в неделю, , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочные плато и травмы от чрезмерного использования.
Должен ли я тренировать все три мышцы-ловушки за одну тренировку?
Абсолютно нет! Если вы тренируете все три в течение тренировочной недели, вы добьетесь желаемых результатов. Например, вы можете тренировать верхние ловушки по понедельникам, а средние и нижние — по четвергам.Распределите тренировку по ловушке на неделю так, чтобы она лучше всего соответствовала вашему графику и потребностям.
Являются ли становая тяга и силовая очистка хорошими упражнениями на ловушку?
Да, но в обоих этих упражнениях ловушки используются в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые чистки не нацелены напрямую на ваши ловушки. Если вы легко набираете обороты, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые клинки — единственные упражнения на верхнюю ловушку, которые вам нужны. Но если ваши ловушки не растут так быстро и быстро, как вам хотелось бы, вам нужно добавить в свои тренировки несколько тренировок с прямыми ловушками.
Наконец, помните, что вам нужно рассмотреть три части ловушек. Становая тяга и силовые чистки мало что сделают для ваших средних и нижних трапеций . Короче говоря, для создания отличных ловушек вам нужно нечто большее, чем тяжелые составные подъемники, но они определенно могут помочь.
Как часто нужно менять упражнения?
Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут столь же эффективными. Один из способов избежать этой проблемы — время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!
Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала давать результаты, вам, вероятно, нужно что-то изменить. Но, если он все еще работает, вы можете продолжить тренировку еще немного.
Следует тренировать ловушки плечом или спиной?
Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически ловушки — это мышцы спины, поэтому есть смысл тренировать их, когда вы прорабатываете широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, после множества тяжелых тяговых упражнений и подтягиваний вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы работать со своими ловушками, поэтому они могут получить тренировку с тестом, если вы тренируете их вместе с плечами.
Попробуйте обе установки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном итоге, личные эксперименты — лучший способ решить.
The Wrap Up
Большие ловушки значительно улучшат ваше телосложение. Они заставляют вас выглядеть сильным. Представьте боксера или борца с горными ловушками — они выглядят очень устрашающе. Хорошо продуманные ловушки не только эстетичны, но и выполняют свою функцию. Во-первых, большие трапеции для верха дают вам место для отдыха штанги во время приседаний на спине!
Кроме того, сильные средние и нижние трапы могут иметь большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях для верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, предоставляя вам лучшую платформу для упражнений на толкание и тягу.
Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая основная группа мышц , поэтому не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.
Ссылки:
1- PubMed: Ourieff, Jared; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапеция», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
2- PubMed: Baz-Valle, Eneko; Schoenfeld, Brad J .; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS One. 14 (12): e0226989. DOI: 10.1371 / journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov
3- PubMed: изменение упражнения на пожимание плечами может облегчить работу вращающих мышц лопатки, направленной вверх https: //www.ncbi.nlm.nih. gov
Трапециевидный узел? Проверьте соединение переменного тока на предмет решения

Боль в шее или плече может быть проблемой в суставе переменного тока
«Узловатый» спазм трапециевидных мышц — частая жалоба на боль.Вы можете определить его наличие, просто сжав мясистую область между шеей и плечом. Если эта область чувствительная, напряженная и болезненная, значит, у вас на трапеции «узлы». Люди часто ищут массажи, инъекции, лекарства и многое другое, чтобы избавиться от этих болезненных узлов. Нам нравится винить в этом стресс, рюкзаки и многие другие причины этой боли. К сожалению, мало кто когда-либо предлагает решения, которые действительно работают, потому что они не понимают, почему вообще возникают узлы.Массаж и инъекции могут не сработать, потому что причина мышечного спазма не выяснена. Например, трапеция неспроста становится тугой и «завязанной». Причина может быть в том, что он реагирует на небольшую дисфункцию акромиально-ключичного сустава (AC-сустав), который является местом прикрепления мышцы и сустава, в котором движется трапециевидный сустав. Проблема в том, что сустав переменного тока активно не болит, поэтому мы можем не осознавать, что там есть проблема, и, возможно, не в сознании массажиста, терапевта, практикующего врача или человека, делающего вам инъекцию.Таким образом, трапециевидный спазм массируется, сдавливается, вводится инъекциями и проводится множество других терапевтических вмешательств, но спазм все еще сохраняется. Почему? Поскольку трапециевидная мышца сокращается, защищает дисфункцию сустава переменного тока. Если проблема с суставом переменного тока не будет решена, трапеция будет продолжать спазмировать. Решение, следовательно, не в том, чтобы работать над тугим «узлом» трапеции, но обычно может быть работа над проблемой сустава переменного тока, на которую отвечает трапеция.
Трапеция прикрепляется к ключице и лопатке.Ключица сочленяется с лопаткой в структуре, называемой «акромион». Вместе они составляют «акромиально-ключичный» сустав. Хотя это не шарнирное соединение плеча, шарнир переменного тока является частью плеча и может влиять на диапазон движений плеча. Сокращение верхней или нижней трапеции может вызвать движение в суставе переменного тока. Таким образом, даже небольшая проблема в этом суставе может вызвать рефлекторное сокращение, чтобы защитить сустав от более серьезных проблем. Конечным результатом является спазм или «узел» на трапеции.Подумайте, что может происходить, когда люди носят слишком тяжелые рюкзаки. Ремни будут оказывать сильное давление на эти суставы и заставят их перестать работать должным образом. Тогда трапециевидные мышцы сократятся, и останется постоянный узел, если дисфункция AC сустава не будет решена. Слишком часто специалисты ищут не в том месте.
Трапециевидный узел: шаги для самолечения

Проверьте трапецию: возьмитесь за трапецию между шеей и плечевым суставом и сожмите ее.Болезненность здесь может указывать на дисфункцию сустава переменного тока. Кроме того, это дает вам отправную точку, чтобы узнать, как все изменилось впоследствии.
Найдите ключицу и обведите ее наружу, пока не почувствуете конец. Там может быть цифра или шишка. Это ваш сустав переменного тока. Другой способ найти это — просто положить на плечо и поискать шишку.
Возьмитесь за соединение переменного тока большим и указательным пальцами и медленно покачивайте им взад и вперед. Вы можете заметить, что сначала это не нежность, но по мере того, как вы это делаете, проявляется скрытая нежность.Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что шишка может двигаться немного более свободно.
Еще раз проверьте трапециевидную мышцу и посмотрите, не ощущается ли она по-другому.
Делайте это один раз в день, пока он не перестанет чувствовать болезненность и не станет свободно двигаться. Вы должны заметить, что ваша трапеция, скорее всего, станет менее завязанной и менее чувствительной.
Надеюсь, это поможет вам понять, почему другие методы лечения не дали результатов. Важно спросить, почему мышца вызывает активный спазм или «узел», и устранить причину.Другой вариант — жить с болью, которую приносит эта нерешенная проблема.

Как накачать трапециевидную мышцу: упражнения, советы

1. Тренировка с гантелями

2. Тренировка с брусьями

3. Тренировка со штангой

Как часто нужно заниматься?

Нужно ли менять питание?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно? — Рамблер/женский

Как качать спину в домашних условиях девушкам. Как накачать спину в домашних условиях. Прислушивайтесь к телу

Тренировки дома: основные принципы

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Программа тренировок №2

Как быстро достичь результата?

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

«Мостик» с упором лопатками

«Лодочка»

Подтягивания

Становая тяга

Читайте также

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Style Итог

Как девушке дома накачать мышцы спины

Почему так важно качать девушке мышцы спины

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Это красиво и полезно

Какие мышцы задействованы

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Программа тренировок спины для девушек дома

Style Итог

Упражнения для укрепления спины девушкам

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Различия между мужскими и женскими тренировками

Какой должна быть тренировка

Подтягивания

Шраги

Становая тяга

Тяга в наклоне

Гиперэкстензия

Растяжка

Планка

Мостик бедрами

Выпады

pomoshnik

Как накачать спину девушке

Пару слов об анатомии

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Зачем нужно тренировать спину?

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины