Мертвая тяга на прямых ногах
Красивый рельефный бицепс бедра украшает как мужские, так и женские ноги. Развитые мышцы формируют привлекательные пропорции не только ног, но и всего тела. Мертвая тяга на прямых ногах помогает не только эффективно набрать массу задних мышц бедер, но и достичь выразительности ягодиц. А потому одинаково полезна и мужчинам, и девушкам.
Какие мышцы нагружены
Упражнение относится к базовым, поскольку под нагрузкой оказываются несколько суставов и большое число мышц-стабилизаторов, укрепление которых необходимо для повышения результативности тренировок. Концентрированное воздействие нагрузки приходится на задние мышцы бедра, ягодичные и мышцы спины. У женщин, проводящих много времени сидя, все они недостаточно развиты. Мертвая тяга укрепит проблемные зоны, сделав их сильными и красивыми.
Самое важное о технике выполнения
Тяга на прямых ногах – мощное упражнение на целевую мускулатуру. Правильное его выполнение дает быстрые видимые результаты.
Пренебрежение техникой может привести к перегрузке и травмам спины. О чем нужно помнить:
— Малый вес. Работа выполняется с небольшим рабочим весом и никогда до «отказа», иначе пострадают мелкие мышцы.
— Безопасное положение спины. При выполнении упражнения позвоночник всегда прогнут в поясничном отделе: грудь подается вперед, таз отводится назад. Спина прямая, скругления недопустимы во избежание перегрузки межпозвоночных дисков при подъеме веса.
— Достаточная гибкость. Если человек не может при наклоне вперед достать пальцами пола, необходимо начинать с минимальных весов.
— Скользящее движение штанги. Для снижения нагрузки с поясницы гриф снаряда движется вниз очень близко к ногам и без рывков.
— Работа коленного сустава. Тяга штанги на прямых ногах отличается от становой положением коленей. Оно должно быть зафиксировано. Выполнить упражнение с большим весом на абсолютно прямых ногах очень тяжело – спина в поясничной области при опускании снаряда невольно будет скругляться, чего допускать нельзя.
Поэтому чуть-чуть сгибать колени в нижней точке можно и нужно. Одновременно тренируется гибкость подколенных сухожилий, что важно для крепости опорно-двигательного аппарата.
— Центр тяжести. Он проходит через пятки. В нижнем положении равновесие достигается отведением таза назад и сгибанием колен. При подъеме вверх пятки «вдавливаются» в пол, а таз постепенно занимает исходное положение. Выпрямлять полностью корпус и колени нельзя, расслаблять мышцы и прогибаться нельзя также. Нагрузка в теле присутствует постоянно, упражнение выполняется с укороченной амплитудой.
— Ощущения. Во время опускания снаряда задняя сторона бедра должна растягиваться, присутствовать ощущение жжения. Здесь важно найти свою точку максимального растяжения бицепса в нижней зоне – уровня опускания снаряда при наклоне.
Пассивность рук. Им отводится роль неподвижных держателей грифа, мышцы их расслаблены.
Выполнение упражнения со штангой
— Исходное положение. Штангу снять с упора, захватив гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть шире.
Ноги расставлены (занимают комфортную позицию). Для накачивания ягодиц женщины ставят ноги уже. Бицепсы бедра лучше развиваются при широкой расстановке ног и параллельных стопах. Таз отвести назад, грудь выпятить колесом вперед, ноги слегка согнуть в коленях.
— Опускание штанги вниз. На вдохе гриф медленно скользит вниз вдоль бедер до уровня коленей или середины голени. Задерживается в нижнем положении на 1-2 секунды (колени согнуты немного сильнее). Бицепсы чувствуют напряжение, могут дрожать.
— Подъем вверх. На выдохе гриф плавно поднимается, напряжение во всех мышцах сохраняется и в верхней точке (до конца не разгибаться!).
Тяга на прямых ногах со штангой тем эффективнее, чем точнее соблюдается техника. Упражнение выполняется методично в заданной амплитуде с соблюдением всех рекомендаций. Здесь не устанавливают рекордов по взятию веса. Количество повторений и подходов обсуждается с тренером. Также штангу можно поменять на гантели. Техника выполнения не меняется. Одно условие: нужно следить, чтобы обе гантели всегда были в одной плоскости, смещений и отклонений быть не должно.
Становая тяга
Становая тяга
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
jpg» colspan=»2″>
Материалы
jpg»>
Связанные статьи
Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины -> Становая тяга с гантелями на прямых ногах
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Спина
Другие группы мышц: Ягодицы, Бедра
Тип: Сила
900 02 Механика: КомпаундОборудование: Гантель
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2.) Удерживая колени неподвижными, медленно опустите верхнюю часть тела и гантели к полу над ступнями.
3.) Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем задержитесь на счет.
4.) Вернитесь в исходное положение, выпрямляя бедра, пока не окажетесь в исходном положении.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Тяга одной рукой с гантелями сзади
Становая тяга со штангой на прямых ногах (жим лежа)
Подтягивания на тренажере
Рывок штанги Становая тяга
Кошачья растяжка
Становая тяга в машине Смита
Кабельный ряд
Подтягивания
Тяга одной рукой с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга вниз на блоке (широкий хват)
Становая тяга со штангой
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики.
Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Большой прирост силы и мышечной массы достигается за счет двусторонних движений, таких как тяга штанги, жим лежа, тяга штанги в наклоне и приседания. Они должны составлять большую часть вашей тренировки. Но не спите на односторонних упражнениях. Подъем двумя руками или на обеих ногах может скрыть силовой дисбаланс.
Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, могут улучшить ваши результаты в бодибилдинге, уменьшить дисбаланс между сторонами и привести к лучшему развитию мышц спины. Здесь мы узнаем, как выполнять тяги гантелей одной рукой для наращивания мышц верхней части тела.
Я упоминал, что бицепс тоже работает? Теперь вы готовы.
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Примечание . Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой. Это стандартная вариация для начинающих.
- Встаньте боком на силовую скамью и положите правое колено и правую руку на скамью.
- Отведите левую ногу в сторону в удобном положении и возьмите гантель в левую руку ладонью внутрь. расширенный.
- Удерживая гантель нейтральным хватом, поднимите вес вверх по направлению к телу, пока не произойдет сокращение мышц верхней части спины.
- Пауза, медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.
Советы для тренера по форме
Тяга гантелей одной рукой Это простое упражнение, которое должно быть регулярной частью вашей тренировки. Вот советы от этого сертифицированного личного тренера, которые помогут вам с правильной формой, чтобы укрепить спину.
Обеспечение стабильности
Варианты односторонней тяги гантелей требуют меньшей стабильности для увеличения интенсивности. Но в варианте для начинающих, описанном выше, крепко поставьте колено и руку на скамью, чтобы обеспечить надежную опорную точку для гребли.
Держите спину прямо
Поскольку у всех разная длина конечностей, положение, в котором вы ставите ногу на скамью, может быть разным.
Но независимо от того, куда вы поставите ногу, обеспечение того, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от этого упражнения.
Плечи опущены, а грудь поднята
Плечи опущены, а грудь поднята, позвоночник находится в нейтральном положении и работают правильные мышцы.
Полный диапазон движений
Если у вас достаточно места, чтобы разогнуть локоть и подвести гантель к передней части бедра, вы сможете получить все преимущества этого упражнения для наращивания мышц. Сокращение движения лишает вас этих с трудом заработанных достижений.
Распространенные ошибки в тяге гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой НЕ является упражнением на абсолютную силу, но используется для усиления дисбаланса между сторонами, что приводит к лучшей гипертрофии. Одна ошибка, не связанная с тягой гантелей одной рукой, становится слишком тяжелой. Подталкивать себя — это здорово, но не за счет хорошей формы.
Вот еще несколько распространенных ошибок в строках, на которые следует обратить внимание.
Пожимание плечами
Когда атлет устает или вес становится слишком большим, возникает тенденция пожимать верхними трапециями, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Эта ошибка формы сдавливает плечевой сустав, вызывает боль в шее и снимает нагрузку с верхней части спины. Вместо этого держите плечо опущенным, а грудь поднятой и прекратите подход, когда почувствуете, что это происходит. (А если вы хотите потренировать трапециевидные мышцы, ознакомьтесь с нашей разработанной тренером тренировкой с гирями-ловушками.)
Круглая нижняя часть спины
Установка имеет решающее значение, когда речь идет о тяге гантелей одной рукой. Крайне важно, чтобы ваше колено, рука и нога были удобными для нейтрального положения нижней части спины. Потратьте время на подготовку к этому упражнению, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Неполный диапазон движений
Вы должны почувствовать растяжение между лопатками перед началом и сокращение мышц бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц в конце повторения.
Это гарантирует, что вы получите полный диапазон движения. Все, что меньше, означает короткое замыкание.
Minimize The Body English
Вращение туловища, рывки гантелей или шраги с верхними трапециями облегчают тягу гантелей, и вы начинаете терять пользу от этого замечательного упражнения. Оставайтесь в безопасности на скамье, держите плечо опущенным и грудь поднятой, а также выбирайте вес, с которым вы можете сделать от 8 до 15 повторений, помогает справиться с этими проблемами.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гантели для домашнего спортзала
Вы вышли из-под контроля
Следуя описанному выше, используя английский язык тела для тяги гантелей, вы теряете контроль при эксцентрическом сокращении (опускании). Не делайте этого и вместо этого используйте вес, который вы можете сделать от 8 до 15 повторений и ниже с контролем.
4 Варианты тяги гантелей одной рукой
Стандартная тяга одной рукой — одно из лучших упражнений для спины, которое может нарастить мышечную массу, но если вы хотите прогрессировать, вот несколько вариантов, которые помогут улучшить вашу игру.
Они превращают упражнение для спины в тренировку всего тела.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие альтернативы тяге в наклоне
Тяга в упоре
В тяге одной рукой обе ноги стоят на земле, а одна рука на скамье, в модифицированном положении на шарнире бедра. Эта 3-точечная позиция помогает улучшить стабильность корпуса, а поскольку вы начинаете с тупика, вы выполняете большой диапазон движений, что дает больше преимуществ для наращивания мышечной массы.
Тяга в шпагате
Некоторым тяга одной рукой тяжело сказывается на нижней части спины, и стойка в шпагате является идеальным решением. Положив свободную руку на скамью и отступив назад левой ногой, вы откроете туловище и снимете напряжение с нижней части спины.
RDL RDL
Румынская становая тяга — это сложное упражнение с односторонней тягой гантелей. Вы начинаете становую тягу на одной ноге, правая рука лежит на скамье, правая нога позади вас, и вы стоите на левой ноге в положении шарнира, гребя левой рукой.
Если вы никогда раньше не чувствовали косые мышцы кора, то теперь вы это сделаете.
Bird Dog Row
Bird Dog Row — отличное упражнение для пресса, которое также задействует мышцы спины. Выполнение тяги одной рукой из положения птичьей собаки — отличный способ одновременно бросить вызов своей координации, балансу и силе. Более узкое основание опоры и меньшее количество точек соприкосновения со скамьей — отличные способы повысить интенсивность с более легким весом.
Полезные принадлежности для тяги гантелей одной рукой
Многие варианты тяги одной рукой требуют горизонтальной скамьи. Теперь вы можете грести одной рукой на стойке для гантелей или приседаниях, но тогда вы будете мешать другим посетителям тренажерного зала. Надежная скамья с хорошим весом гарантирует, что вы получите максимум от многих вариантов тяги одной рукой.
Часто задаваемые вопросы: как выполнять тягу гантелей одной рукой
Как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой? Тяга гантелей одной рукой не является техническим упражнением, но есть несколько вещей, которые помогут обеспечить хорошую форму.
Сохранение нейтрального положения позвоночника, опущенных плеч и приподнятой груди и выполнение полного диапазона движений имеет большое значение для правильного выполнения этого упражнения.
Тяги гантелей одной рукой эффективны для уменьшения мышечного дисбаланса, который может существовать между сторонами. Выполнение этих упражнений на тренировке спины улучшает развитие мышц между сторонами и ваши двусторонние тяговые упражнения из-за улучшения формы и уменьшения дисбаланса.
Как работает тяга гантелей одной рукой?Я упоминал, что они тренируют бицепсы? Другими группами мышц, в которых работают тяги с гантелями одной рукой, являются предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные и косые.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>Шейн Маклин, CPT
Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей.
Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.
Дальнейшее чтение
Логика штанга в Интернете. Обзор коучинга 2023 года: теперь я сильнее вчера Кэролайн Любинский, CF-L1Логика из шарниров, ранее начальная сила онлайн-тренер-это онлайн-коучин Книга как основа для его программирования. После тестирования программы в течение 90 дней я не только достиг рекордных результатов в каждом упражнении, но и получил огромное удовольствие от всего опыта. Мы настоятельно рекомендуем SSOC всем тренирующимся, особенно владельцам тренажерных залов, которые хотят увеличить силу. Подробнее
Обзор водных гребцов XTERRA ERG600W (2023 г.): хороший вариант, который понравится новичкам Автор Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 бюджетный водный гребной тренажер. Подробнее 5 признаков того, что вы делаете успехи в тренировках Шейн Маклин, CPT Вы тренировались, но есть ли у вас прогресс? Вот признаки, на которые стоит обратить внимание.
