Тренировка мышц для: Тренировка мышц неба, губ и языка

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок. 

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

• представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
• далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Силовые классы | «Мир фитнеса»

Зачем нужны силовые классы

Важным отличием силовых классов является тренировка мышц. При этом совсем не обязательно использовать всевозможные утяжелители – гантели, боди-бары, эспандеры – можно тренироваться и с собственным весом.

Во время обычной аэробной тренировки Вы тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и избавляетесь от лишнего веса, но мышцы практически не меняются.

Воздействие силовых классов как раз и направлено, главным образом, на проработку мышц, на увеличение их объема и формирование красивого рельефа тела.

По каждому из видов групповых занятий тренировки проводят сертифицированные фитнес-инструкторы, дипломированные профессионалы и мастера своего дела.

Виды силовых классов

В нашем Клубе собран прекрасный набор силовых фитнес-программ, выбрав которые Вы можете тренировать как отдельные группы мышц (например, пресс), так и все основные мышцы в комплексе:

Super Sculpt – во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, эспандеры, специальные штанги. В зависимости от Ваших физических возможностей, инструктор подберет для вас оптимальное отягощение. Нет ограничений по уровню подготовки.

Pump — Тренировка дает возможность проработать мышцы всего тела с наибольшим эффектом. Занятия проходят со специальной штангой. Этот силовой класс подходит людям с хорошей физической подготовкой.

TABS – эта фитнес-программа подходит всем, независимо от уровня подготовки. Тренировка оказывает эффективное воздействие на пресс.

ABT — Более расширенная версия класса TABS. Кроме мышц пресса, в классе ABT Вы также прекрасно потренируете ноги. Подходит для любого уровня подготовки.

Upper Body – развивает верхнюю часть вашего тела, воздействуя на основные мышцы. Также не требует изначальной подготовки.

Functional — Вид фитнеса включающий в себя комплекс упражнений для всего тела при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник. Развивает выносливость и координацию. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TRX — фитнес с использованием специальных петель-эспандеров для тренировок с собственным весом. С помощью петель можно делать множество упражнений практически на любые группы мышц.

Предварительное утомление мышц — Фитнес Лэнд

Есть огромное количество спортсменов, показывающих отличные результаты, например, в жимах лежа, но не имеющих выдающихся грудных мышц. Это объясняется принципами работы мышц нашего тела. При выполнении движения, наш организм идет по пути наименьшего сопротивления. То есть, если основная мышечная группа для совершения движения слаба, то подключаются все возможные вспомогательные мышцы.

Например, в жиме лежа помимо грудных мышц работают так же трицепсы и передние дельты. Часто получается так, у спортсмена эти мышечные группы развиты лучше, чем грудные. Если, например, трицепс гораздо сильнее, то берет на себя часть нагрузки при жимах. В отдельных случаях, может забрать почти всю.

В результате, выполняя жим лежа, вы прорабатываете трицепс и не прокачиваете грудные мышцы. Вы устанавливаете рабочий вес, который можете выжать общим усилием грудных, трицепсов и дельт. Когда трицепсы и дельты устают, работать с данным весом вы уже не можете, но и грудные не проработаны, так как участвовали в упражнении лишь частично.

В бодибилдинге, каждое упражнение направленно на тренировку определенной мышечной группы. Задачей спортсмена является максимально возможное выключение из работы вспомогательных мышечных групп. Иначе, такое упражнение будет направленно на общее развитие мышечной массы и не будет растить нужную группу мышц. Для этого используется предварительное утомление.

Принцип предварительного утомления

Суть его заключается в том, чтобы утомить вспомогательные мышечные группы, перед выполнением основного упражнения.

Возьмем для примера грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас сильнее и забирает часть нагрузки, в результате мы жмем не грудными, а трицепсами. Тогда делаем так: первую часть тренировки мы прокачиваем трицепс.

Выполняем полностью всю запланированную программу для трицепсов. Затем переходим к жимам лежа. Трицепс, уже уставший на тренировке не может в полную силу участвовать в жимах, поэтому вся нагрузка ложится на грудные мышцы и дельты.

Если выполнить перед жимами еще и 1-2 упражнения на передние дельты, жим вообще будет происходить только грудными мышцами.

Рабочий вес при таком тренинге снизится, но грудные будут прорабатываться намного лучше. Задача бодибилдера не показать силовые рекорды, а максимально нагрузить определенную группу мышц. Именно для этого, при жимах лежа, например, советуют ставить ноги на лавку. Это помогает исключить из работы мышцы ног и спины.

Похожая схема работает и при тренировке спины. Различные тяги очень активно задействуют в работу бицепс. Если эта мышечная группа у спортсмена хорошо развита, то забирает на себя часть нагрузки. В результате, когда бицепс устал, мы не можем тянуть данный вес, однако спина не проработана.

Применяем принцип предварительного утомления: сначала выполняем тренировку бицепса, а затем делаем спину, уменьшив рабочие веса.

Неправильное предварительное утомление

Существует неправильное понимание данного принципа, которое основано на том, что перед основным упражнением нужно утомить прокачиваемую мышечную группу. Рассмотрим эту ошибку на примере грудных мышц.

Перед выполнением жима лежа, вы делаете несколько других упражнений на грудь. Грудные забились, и вы переходите к жимам. Грудь полноценно в жимах участвовать не может, так как вы утомили ее в начале тренировки. В результате, в работу активно включается трицепс и передние дельты, а рабочий вес уменьшается. В итоге, выполняя жим лежа для грудных мышц, вы качаете трицепс и плечи небольшим весом.

Теперь как не надо делать, на примере спины:
В начале, вы утомляете мышцы спины, например тягами к поясу на блоке, а затем идете выполнять тягу штанги в наклоне. На выходе, получаете падение рабочих весов в базовом упражнении.

Запомните принцип тренировок: «Первыми выполняются тяжелые базовые упражнения и только после — изолированные».

Как начать тренировку с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это упражнения, улучшающие мышечную силу и выносливость. Это также известно как силовая тренировка или поднятие тяжестей.

Во время тренировки с отягощениями вы двигаете конечностями, преодолевая сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, силой тяжести, лентами, грифами с отягощением или гантелями. Некоторые тренажеры также можно использовать для тренировок с отягощениями.

Что такое тренировка с отягощениями?

Любое упражнение, в котором вы толкаете, тянете или иным образом пытаетесь работать против какого-либо типа сопротивления, можно считать тренировкой с отягощением или силовой тренировкой (также иногда называемой поднятием тяжестей или тренировкой с отягощениями).Итак, что такое сопротивление? Сопротивление — это любая сила, которая затрудняет выполнение движения.

В простейшей форме сопротивление может быть обеспечено движением тела против силы тяжести, например, при выполнении отжиманий или планки. Этого также можно достичь, используя гантели с отягощением и выполняя такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы от груди на наклонной скамье и становая тяга.

Вы даже можете добавить тренировку с отягощениями к своему текущему режиму упражнений, используя тренажеры в тренажерном зале или добавив дополнительное силовое оборудование, такое как грифы с отягощениями, эспандеры и гири.

Преимущества

У тренировок с отягощениями много преимуществ. Исследования показывают, что они включают:

• Повышенная физическая работоспособность
• Лучшая способность контролировать движения тела
• Повышенная скорость ходьбы
• Уменьшение количества жира на животе (также известного как висцеральный жир)
• Повышенная функция мозга
• Повышение самооценки

В этом исследовании также сообщается, что тренировки с отягощениями также приносят пользу при заболеваниях и травмах.Например, он может помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшить боль в пояснице или боль, возникающую при артрите и фибромиалгии.

6 фактов о тренировках с отягощениями

Людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями, обычно легче выполнять повседневную деятельность (ADL), потому что их мышцы двигаются более эффективно.

Часто задаваемые вопросы

Существует несколько мифов о тренировках с отягощениями и упражнениях с отягощениями, которые могут помешать вам начать программу.Это общие вопросы, которые задают начинающие спортсмены о силовых тренировках.

Поднятие тяжестей заставит вас набрать массу?

Упражнения с отягощениями помогают мышцам выглядеть более подтянутыми и подтянутыми. Единственный способ набрать массу — это поднимать очень тяжелые веса, например, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Степень четкости, которую вы видите, будет зависеть от количества жира, покрывающего мышцу.

Как тренировки с отягощениями влияют на ваш вес?

Силовые тренировки могут немного увеличить ваш вес, но мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места.Таким образом, даже если ваш вес может увеличиться, размер вашего тела может фактически уменьшиться. Это придаст триммер более тональный вид.

Кроме того, мышцы помогают поддерживать здоровый обмен веществ, сжигая больше калорий, чем жира. Итак, наращивание мышц с помощью силовых тренировок означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Это может помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе.

Можете ли вы выполнять упражнения с отягощениями каждый день?

Вы можете поднимать тяжести каждый день, но не следует тренировать одни и те же мышцы каждый день.Мышцам нужно время для восстановления и восстановления между тренировками, чтобы расти и уменьшать травмы. Один из способов обойти это — чередовать части тела. В один день делайте упражнения для верхней части тела, а на следующий — для нижней части тела.

Однако, если вы поднимаете более тяжелые веса, используете большое сопротивление или прорабатываете мышцы до отказа, вы можете подождать дольше. Некоторые исследования показали, что в таких случаях лучше брать двух-трехдневный перерыв между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Нужны ли вам протеиновые добавки во время силовых тренировок?

Большинству тренирующихся не нужны протеиновые порошки или добавки, чтобы максимально эффективно использовать программу тренировок с отягощениями.Вы можете получить необходимый белок, просто соблюдая здоровую и питательную диету. Добавки протеина следует рассматривать только в том случае, если в вашем рационе слишком мало протеина.

Если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты, вы можете попасть в эту категорию. Это особенно верно, если вы также активны или спортсмен, поскольку ваши потребности в белке будут еще выше, в сочетании с тем фактом, что многим растительным белкам не хватает незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

Какая форма тренировок с отягощениями самая лучшая?

Нет одной формы силовых тренировок, которая обязательно была бы лучше, чем другие.По этой причине многие практикующие комбинируют разные методы, чтобы получить от каждого из них пользу. Например, сегодня они могут поднимать тяжести, а на следующий день использовать тренажеры. Или они могут делать упражнения с собственным весом в один день, а упражнения с эспандерами в другой день.

Нужно ли мне посещать тренажерный зал для тренировок с отягощениями?

Нет, абсолютно нет! Фактически, одни из лучших программ силовых тренировок включают в себя, в основном, упражнения с собственным весом. Эти движения выполняются вопреки сопротивлению, создаваемому весом и силой тяжести вашего собственного тела.

Например, отжимание — это упражнение с собственным весом. Выпады и приседания также относятся к упражнениям с собственным весом. Самое лучшее в выполнении упражнений с собственным весом — это то, что они не требуют оборудования, поэтому членство в спортзале не требуется.

Как начать

Есть несколько разных способов начать программу тренировок с отягощениями. Вы можете записаться в тренажерный зал и нанять тренера или заняться собственной программой дома. В любом случае важно использовать хорошую технику. Научитесь выполнять каждое движение без ущерба для осанки или выравнивания.

Обязательно начинайте медленно, чтобы избежать перегорания и травм. Многие тренирующиеся начинают с веса 2–3 фунта или используют только вес своего тела в качестве сопротивления. Вот как может выглядеть программа тренировок с отягощениями для новичков:

• Понедельник — верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• Вторник — отдых
• Среда — нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы (ягодица) и ядро) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• Четверг — день отдыха
• Пятница — повторить тренировку с отягощением верхней части тела
• Суббота — день отдыха
• Воскресенье — повторить тренировку с отягощениями нижней части тела

Вы можете начать видеть преимущества тренировок с отягощениями, тренируясь 2–4 дня в неделю всего по 15–20 минут в день.

Перед началом любой тренировки с отягощениями важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, безопасен ли этот тип упражнений для вас с учетом вашего уровня здоровья и физической подготовки.

Слово от Verywell

Любая физическая активность может помочь улучшить ваше здоровье. Но если вы действительно серьезно относитесь к фитнесу и повышению качества своей жизни с возрастом, тренировки с отягощениями следует рассматривать как часть полноценной фитнес-программы.

Через несколько недель последовательных тренировок вы начнете замечать, что упражнения стали легче.Вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений, не чувствуя боли или усталости.

Ваше тело также будет двигаться более комфортно, и вы сможете с большей легкостью заниматься повседневными делами (уборка дома, приготовление еды и т. Д.). Тренировки с отягощениями также могут помочь улучшить стабильность суставов и уменьшить травмы. Попробуйте и посмотрите, как от этого ощущается ваше тело.

Опять же, не забудьте сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что силовые тренировки безопасны для вас.И если конкретное упражнение кажется вам неправильным или вы испытываете боль, немедленно прекратите, чтобы избежать травм.

Поддерживайте мышцы | Новости здравоохранения NIH

марта 2020

Распечатать этот номер

Силовые тренировки в любом возрасте

Вы, наверное, слышали, что упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Когда вы слышите слово «упражнение», вы можете подумать о том, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде.Или, может быть, поиграйте в футбол с детьми или в баскетбол с друзьями после работы. Но эти упражнения не включают в себя все виды движений, которые важны для вашего здоровья.

Примеры выше относятся к упражнениям на выносливость. Такие упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они могут поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе и помогают предотвратить многие хронические заболевания. Но упражнения для поддержания гибкости, равновесия и силы также важны.

Растяжка дает больше свободы движений и делает повседневную деятельность более комфортной. Практика равновесия помогает предотвратить падения, которые становятся проблемой с возрастом.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, особенно важны. Это приносит много пользы. Во-первых, это укрепляет ваши мышцы. Это может помочь вам продолжить занятия, которые вам нравятся, на любом этапе вашей жизни.

Дело не в наращивании мускулов, — объясняет д-р.Венди Корт, эксперт по старению из Университета Колорадо. Фактически, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, не замечают значительных изменений в размере мышц.

Но на всех этапах жизни, по ее словам, «поддержание мышечной массы и мышечных функций действительно важно для качества жизни».

Преимущества наращивания

Наращивание мышц может не только сделать вас сильнее. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье ваших костей. Силовые тренировки также могут улучшить процесс обработки пищи вашим организмом, что поможет предотвратить диабет и связанные с ним заболевания.

«Как и упражнения на выносливость, регулярные силовые тренировки связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний», — говорит доктор Джозеф Чикколо, исследователь упражнений из Колумбийского университета.

Но главное преимущество силовых тренировок, как следует из названия, заключается в том, что они делают ваши мышечные клетки сильнее. «Это преимущество уникально для силовых тренировок», — говорит доктор Роджер Филдинг, изучающий преимущества упражнений в Университете Тафтса.

Специалисты рекомендуют детям и подросткам заниматься укрепляющими мышцы упражнениями не реже трех дней в неделю.Взрослым они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества силовых тренировок возрастают с возрастом, — говорит Филдинг. Поддержание силы необходимо для здорового старения.

«Потеря мышечной массы с возрастом может ограничить способность людей функционировать в домашней среде и жить самостоятельно», — говорит Корт. «Чтобы просто встать со стула или подняться и спуститься по лестнице, требуется изрядная мышечная сила».

В недавнем исследовании Филдинг и другие исследователи протестировали трехмесячную программу подъема тяжестей на пожилых людях, которые уже испытывали трудности при ходьбе.В конце исследования участники, которые поднимали тяжести, улучшили выполнение таких задач, как многократное сгибание коленей. Такие движения необходимы для повседневной жизни. Напротив, участники исследования, которые растягивались только дома, не видели аналогичных улучшений в силе.

«С возрастом, я думаю, еще более важно рассмотреть возможность включения некоторых силовых тренировок в наши программы физической активности», — говорит Филдинг. «Мы можем либо замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы, либо предотвратить ее.”

Разум и тело

Исследования начинают показывать, что силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического.

Чикколо изучает влияние силовых тренировок на тревожность, депрессию и связанные с ними состояния. Его команда недавно обнаружила, что силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) как у женщин, так и у мужчин.

Упражнения на выносливость также могут помочь людям с этими проблемами, говорит Чикколо.Но некоторых людей могут больше интересовать силовые тренировки, чем аэробная активность. «Мы хотим, чтобы люди занимались тем, что им нравится», — говорит он.

Как силовые тренировки могут помочь психическому здоровью, все еще изучается. Чикколо объясняет, что это может помочь снизить уровень некоторых гормонов в организме, связанных со стрессом и депрессией.

Кроме того, помощь людям в становлении может повысить их самооценку и чувство контроля над своей жизнью. «Вы можете почувствовать, что добиваетесь успеха и чего-то добиваетесь», — говорит он.

Чикколо в настоящее время проводит исследование, чтобы выяснить, могут ли силовые тренировки помочь облегчить симптомы депрессии у афроамериканских мужчин.

«Среди чернокожих мужчин существует огромная стигма в отношении психологической помощи», — говорит он. «Мы надеемся, что это может быть нетрадиционным способом выхода из депрессии».

Начало работы

Что делать, если вы хотите заняться укрепляющими упражнениями? Силовые тренировки могут показаться пугающими, если вы никогда не пробовали их.

«Люди естественным образом учатся ходить в процессе взросления. Но необязательно учиться поднимать тяжести, — говорит Чикколо.

Если для вас это возможно, записаться на несколько занятий с личным тренером — хороший способ начать, — говорит Корт. «Это поможет вам познакомиться с типами упражнений, которые вы можете выполнять», — объясняет она.

Также доступно множество недорогих или бесплатных занятий. Ищите их в местных спортзалах, центрах отдыха, домах престарелых и общественных центрах.

Как и в случае с любым новым занятием, для того, чтобы силовые тренировки стали популярными, «вы должны найти то, что вам действительно нравится», — говорит Филдинг. «Некоторые люди захотят заниматься в группе, в сообществе. Другие будут счастливы делать все свои упражнения дома, в одиночестве ».

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки в домашних условиях.

Что бы вы ни выбрали, «начинайте медленно и постепенно наращивайте», — говорит Корт.Дополнительные советы по безопасному началу работы см. В поле «Мудрый выбор».

5 причин начать силовые тренировки сегодня (плюс 3 упражнения для наращивания мышц)

Силовые тренировки — важная часть каждого фитнес-режима. Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что не хотят выглядеть как Халк, но поднятие тяжестей на самом деле делает вас стройнее . Силовые тренировки предназначены для всех — мужчины, женщины, молодые и старые могут извлечь выгоду, добавив веса к своей обычной тренировке.

Персональный тренер Арт Кохарян нас убедил. Он делится своими главными причинами, по которым стоит начать силовые тренировки сегодня, и некоторыми из своих любимых упражнений для начала.

1. Ускорение наращивания мышечной массы. Одни только кардиотренировки — бег, езда на велосипеде и т. Д. — сжигают как мышцы, так и жир, что может замедлить ваш прогресс. Поднятие тяжестей обеспечивает баланс за счет улучшения соотношения безжировой массы и жира. Таким образом, вы набираете мышцы и сжигаете жир быстрее, чем если бы вы включали в свой распорядок только кардиотренировки.
   
2. Предотвратить травмы. Чем вы сильнее, тем выносливее вы будете. Мышцы поддерживают ваши связки, сухожилия и костную структуру. Исследования показывают, что поддержание их силы повышает стабильность и снижает вероятность травм во время повседневной деятельности.
   
3. Сжигайте калории даже после тренировки. Да, это относится и к просмотру новейшего шоу Netflix. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Когда вы поднимаете тяжести, вы задействуете мышцы с высокой интенсивностью, вызывая крошечные слезы, но не волнуйтесь, это хорошо! Пока мышцы заживают, они становятся сильнее. Обычно на восстановление и восстановление уходит от 24 до 48 часов, и за это время вы сжигаете калории.
   
4. Стройте более крепкие кости. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают плотность костей и снижают риск остеопороза. С возрастом вы теряете мышечную массу, и кости становятся более уязвимыми для переломов и переломов.Укрепление мышц, особенно вокруг позвоночника и бедер, может помочь предотвратить травмы, связанные с остеопорозом.
   
5. Снижайте стресс и повышайте уверенность. Тяжелый день на работе? Попадите в тренажерный зал. Как и все упражнения, силовые тренировки производят эти полезные эндорфины. Также легко измерить свой прогресс — и это происходит быстро! Прежде чем вы это заметите, вы наберете вес и почувствуете себя сверхчеловеком. Это придает уверенности.

3 упражнения для наращивания мышц

ПОДЪЕМ

Целевые мышцы: Плечи, спина и руки

Повторения: Четыре подхода по пять повторений.Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

• Подвесьте к перекладине, вытянув руки.
  
• Удерживая в напряжении корпус и плечи, подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Удерживайте позицию на секунду.
  
• Сохраняя контроль, медленно опуститесь в исходное положение.

Модификация: Используйте тренажер для подтягивания с поддержкой, чтобы проработать те же мышцы, но снимите часть веса, который вам приходится тянуть.

ПАЛЛОФОННЫЙ ПРЕСС — УДЕРЖАНИЕ ISO

Целевые мышцы: Abs

Повторения: Три сета по 30-40 секунд.Отдыхайте от 40 до 60 секунд между подходами.

• Привяжите эластичную ленту к прочной машине на уровне груди.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки от тренажера. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите браслет посередине груди. Это ваша исходная позиция.
  
• Нажмите и вытяните руки, зафиксировав их прямо перед собой. Удерживайте заданное количество времени.
  
• Сохраняя контроль, медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИСЕДНАЯ КУБОК

Целевые мышцы: Ноги и ягодицы

Повторения: Три подхода по 15 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

• Возьмите тяжелую гантель или гирю. Прижмите его к груди, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены. Ваши плечи и корпус должны быть задействованы.
  
• Медленно опустите туловище, упираясь пятками в землю и сгибая колени.Сохраняйте прямую осанку, повернув голову вперед.
  
• Сохраняя контроль и задействуя ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ ИЗ СЕРИИ GET FIT:

10 минут до вашего лучшего пресса!

20-минутная тренировка всего тела

Идеальное отжимание

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов.Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность во время бега, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам.

Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону — и лучше удерживать форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу.

Приведенная ниже тренировка с тренером по бегу и PT Лаура Фонтан нацелена на ноги, руки и корпус и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run — уникальном беговом испытании, которое состоится 9 мая 2021 года. это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга. Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь.

Начните с выполнения упражнений, используя только свой собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Как выполнять эти упражнения

Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты.

● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не сжимайте локти), опустите тело обратно, почти до пола, и повторите.

Упражнение 2: Тяга гантелей

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу.

● Потяните вес вверх на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи, пальцы над краем.

● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз. Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите.

Упражнение 4: Подъемы

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 подхода

Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, улучшая беговую силу.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вверх, держа свое тело прямо и колено над щиколоткой на опорной ноге. Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями.

● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке.

Упражнение 5: Приседания

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.

● Опуститесь вниз, согнувшись в коленях и бедрах, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх.Сосредоточьтесь на возвращении задницы.

● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Упражнение 6: ходьба выпады

Упражнение 6: ходьба выпады

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, улучшая стабильность и координацию во время бега.Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении.

● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес).Или же, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя.

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе.Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

© Бен Фоксолл

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Нацелены на ягодичные мышцы для улучшения активации при беге. Это поможет вам держать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, что повысит вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Упражнение 10: Подъем ног

© Бен Фоксолл

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для облегчения выполняйте упражнение, используя каждую ногу.

Чувствуете вдохновение? Примите участие в забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года и бегите для тех, кто не может. Чтобы зарегистрироваться на мероприятие 2021 года, нажмите здесь и следуйте инструкциям.Первые 10 000 зарегистрированных участников получат официальную футболку Wings for Life World Run.

Преимущества силовых тренировок для вашего тела и мозга

• Существуют различные виды силовых тренировок от HIIT и пауэрлифтинга до круговых тренировок и упражнений на изоляцию мышц.

Идет загрузка.

• Эти типы тренировок часто связаны с повышением тонуса мышц, но силовые тренировки имеют много физических и психических преимуществ.
• Силовые тренировки помогают регулировать кровоток и частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ, рассеивают мозговой туман и повышают настроение.

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках, которые необходимо развенчать, и большинство из них связано с тем, что люди считают, что силовые тренировки действительно влияют на ваше тело. Если вы не культурист, силовые упражнения от подъема тяжестей до движений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и планка, не увеличат вашу массу, но они предложат множество других преимуществ — как физических, так и умственных. .

«Я думаю, что многие молодые люди начинают тренироваться по эстетическим причинам, в то время как другие хотят получить конкурентное преимущество в своем виде спорта или их комбинации», — сказал INSIDER тренер Reebok Майк Фарр.

«По мере того, как мы становимся физически и умственно зрелыми, я верю, что наши цели в жизни меняются, и вместе с этим многие люди также находят силовые тренировки. Силовые тренировки для общего оздоровления становятся более важной целью. Многие также обращаются к силовым тренировкам (соревновательная сила -лифтинг / тяжелая атлетика) как собственное увлечение или хобби.Хотя существует множество причин, по которым люди начинают тренироваться, преимущества для всех одинаковы «, — добавил Фарр.

Вот несколько примеров силовых тренировок, которые могут принести пользу вашему мозгу и телу.

Силовые тренировки с собственным весом помогают вам лучше соответствовать своему физическому состоянию

Силовые тренировки — это обобщающее словосочетание, охватывающее широкий спектр тренировочных методов, таких как круговые тренировки, пауэрлифтинг, взрывно-динамические тренировки и многое другое.Каждое из этих упражнений по-разному прорабатывает ваши мышцы.

Силовые тренировки с собственным весом, в частности, требуют, чтобы вы использовали собственное тело в качестве сопротивления (а не, скажем, гантели или тренажеры), и поскольку этот метод зависит от вашего знания ограничений и сильных сторон вашего собственного тела, посол бренда Asana Rebel Келли Пендер сказала INSIDER, что это укрепляет ваши отношения с телом.

«С помощью упражнений [тренировки с собственным весом] вы можете улучшить телосложение, силу, равновесие, физическую выносливость и улучшить гибкость и подвижность.[Но] моя любимая часть тренировки с собственным весом — это то, что вы учитесь настраиваться на свое тело, чтобы увидеть, нужно ли вам модифицироваться и отдыхать, или вы можете бросить вызов себе и подтолкнуть себя немного дальше », — сказал Пендер INSIDER.

«Чтобы соединиться со своим телом, узнав, что у вас есть внутренняя сила, чтобы подтолкнуть себя, вы учитесь уважать свое тело и знать, когда пора отдыхать», — объяснила она. «Вы отбрасываете любые негативные мысли, которые могут возникнуть, и остаетесь в настоящем моменте, принимая себя, свое тело именно там, где вы находитесь.»

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут ускорить ваш метаболизм

HIIT может помочь вам нарастить мышечную массу и, возможно, улучшить метаболизм. Shutterstock

Часто люди ассоциируют кардио с сжиганием калорий, но Пендер сказал, что упражнения HIIT тоже помогают, поскольку быстрые движения и плиометрика, из которых они состоят, сжигают тонну и калорий, повышая ваш метаболизм.С этим согласился Винс Сант, ведущий фитнес-тренер и соавтор фитнес-платформы VShred.

«Лично я считаю ускорение метаболизма одним из самых больших и недооцененных преимуществ силовых тренировок, потому что люди думают, что кардио — лучший способ сжечь калории», — сказал Сант INSIDER.

«Но хотя кардио очень важны для хорошо структурированного режима фитнеса, силовые тренировки будут сжигать такое же количество калорий, помогая вам нарастить мышечную массу. Тогда эта мышца будет потреблять больше калорий каждый день в качестве топлива, а вы, в свою очередь, будете потреблять больше калорий. , сжечь еще больше калорий.«

Подробнее: HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома

Силовые тренировки могут улучшить вашу пищеварительную систему

Силовые тренировки не только приведут в тонус брюшной пресс, но и приведут в норму внутренние органы абс тоже.

«Благодаря силовым тренировкам у вас будет течь кровь, которая поступает в желудок и приносит пользу вашему пищеварительному тракту», — сказал Пендер INSIDER.«Уровень сахара в крови становится более контролируемым, а ваш метаболизм повышается. С точки зрения йоги, вы скручиваете и массируете живот, что, в свою очередь, способствует здоровому пищеварению и очищает органы».

Силовые тренировки могут повысить вашу иммунную систему

Подобно тому, как силовые тренировки настраивают вашу пищеварительную систему, ваша иммунная система тоже выигрывает от этих упражнений, и все это возвращается к кровотоку, инструктор Barry’s Bootcamp и знаменитый тренер — сказала INSIDER Астрид Свон.

«Тренировки и особенно силовые тренировки укрепляют вашу иммунную систему, поскольку она перекачивает кровь по всему телу, снимая стресс и высвобождая эндорфины», — объяснила Свон. «Тело часто заболевает во время стресса, но тренировки и подъемы помогут облегчить этот стресс».

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние силовых тренировок на вашу иммунную систему.

Силовые тренировки дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми

Эндорфины, выделяемые во время упражнений, заставят вас чувствовать себя хорошо. Мария Фернандес Гонсалес / Unsplash

Согласно Healthline, эндорфины — это нейрохимические вещества, вырабатываемые нервной системой и гипофизом в качестве естественных болеутоляющих средств и, в свою очередь, индукторов удовольствия.Свон сказала INSIDER, что силовые тренировки высвобождают эндорфины, борясь с беспокойством, стрессом и депрессией, чтобы улучшить ваше общее настроение.

«Кровоток, мышечный отек и оплачиваемый тяжелый труд всегда улучшают ваше мировоззрение», — сказал Свон. «Получение этого последнего повторения дает вам почувствовать силу, и отражение в зеркале подтверждает это».

Силовые тренировки также могут рассеять мозговой туман.

Стресс может засорить ваш мозг и сделать все нечетким.Силовые тренировки высвобождают выброс эндорфинов, что поднимает настроение и, в свою очередь, очищает голову.

«Любой стресс, с которым вы столкнулись, обычно уменьшается [когда вы начинаете тренироваться], и появляется ясность», — сказала Свон INSIDER. «В зависимости от того, насколько тяжело вы поднимали, вы можете достичь того же уровня, что и бегун, но это будет зависеть от человека».

Силовые тренировки делают вас сильными и вне тренажерного зала.

Регулярные силовые тренировки определенно сделают вас сильнее в том смысле, что вы можете поднимать тяжелые веса, но сила — это гораздо больше, чем гантели и штанги, Об этом INSIDER сообщила тренер по Blink Мэйси Шварц из Blink Penn Station.

«В то время как силовые тренировки действительно создают« тонизирующий эффект », которого люди часто жаждут, я большой поклонник силы в целом. Я не имею в виду быть самым сильным человеком в тренажерном зале, но быть достаточно сильным, чтобы не было необходимости попросите кого-нибудь о помощи », — сказал Шварц. «Преимущество силовых тренировок — это возможность жить жизнью, заботиться о себе и быть независимыми».

Силовые тренировки заставляют организм оптимально саморегулировать кровяное давление и частоту сердечных сокращений

Силовые тренировки не только улучшают кровообращение, но также регулируют общий кровоток и частоту сердечных сокращений, оказывая физическую нагрузку на тело. Шварц сказал INSIDER.

Это наиболее эффективно с помощью HIIT, «которую можно выполнять исключительно с кардиооборудованием или включая силовые тренировки», — пояснила она. Этот тип тренировок увеличивает способность вашего тела к саморегулированию и, по сути, тренирует его, чтобы быть более эффективным.

Силовые тренировки тоже могут улучшить ваше психическое здоровье

Любые упражнения положительно скажутся на вашем психическом здоровье.HBO

«Силовые тренировки или тренировки в целом похожи на обучение вашего мозга», — сказал Фарр INSIDER. «Он тренирует вашу психологическую стойкость, чтобы продолжать, когда что-то кажется невозможным, он тренирует вашу способность сосредотачиваться на текущей задаче, а не на том, что происходит вокруг вас, и, что наиболее важно, он тренирует вас верить в то, что вы способны достичь новых уровней умственного развития. и физическая сила.»

Подробнее: Если вы страдаете от беспокойства, подумайте дважды, прежде чем пропустить следующую тренировку.

Добавление силовых тренировок в ваш обычный распорядок дня может мотивировать вас быть здоровым и в других сферах жизни.

Регулярные тренировки, которые вам действительно нравятся и которых вы хотите придерживаться, могут создать своего рода эффект домино.Когда вы работаете над тем, чтобы стать более здоровым в одном аспекте жизни, вы начнете замечать, что прилагаете усилия, чтобы сделать более здоровый выбор и в других аспектах своей повседневной жизни.

«Когда кто-то делает силовые тренировки частью своего образа жизни, он часто вносит изменения в свою жизнь, которые приносят пользу своему общему здоровью, включая пить больше воды, есть больше овощей и следить за тем, чтобы они высыпались», — сказал Фарр INSIDER.

Силовые тренировки вызывают чувство выполненного долга, заставляя вас чувствовать себя продуктивным и мотивированным на предстоящий день

Так же, как заправка постели может начать день правильно, вы можете отметить что угодно в своем утреннем списке дел, включая упражнения.

«Начало дня с напряженной тренировки в тренажерном зале задает тон продуктивности остальной части вашего расписания, а выходной день начинается с« победы », — сказал Фарр. «Мне лично нравится чувство выполненного долга после тяжелой тренировки. Мышцы накачаны и утомлены, мой мозг работает на полную мощность, эндорфины текут, и я готов к любой задаче, которая придет на следующий день».

Силовые тренировки и реабилитация от боли

Упражнения — это самое близкое к чудо-лекарству, 12 и силовые тренировки — один из лучших видов упражнений, практически как волшебство: более здоровый и эффективный, чем думает большинство людей, и ценный компонент фитнеса и реабилитации большинства травм, но , а не только по причинам, которые думают большинство пациентов и профессионалов.Это спортзал, уравновешенный стиль упражнений, который любят делать в основном парни — бодибилдинг, качание железа, пауэрлифтинг. Почти все остальные игнорируют силовые тренировки, за исключением эпизодических новогодних фаз разрешения проблем или когда это предписано и / или под наблюдением физиотерапевта.

Пожалуйста, не отказывайтесь от этого! В этой статье я объясню, почему наращивание силы действительно важно для обычных людей и как это делать — а техника поразительно не важна. Изнашивание мускулов в любом случае обычно достаточно для среднего человека или даже для среднего спортсмена.

Хотя я надеюсь, что это руководство окажется полезным для всех, кто когда-либо проводил время в тренажерном зале, оно специально написано для людей с хронической болью и стойкими травмами, которые задаются вопросом: Какое место занимает силовая тренировка в плане восстановления? Хотя он играет жизненно важную роль в реабилитации, это не «лечение»: слабость редко является причиной травм или боли в начале, а укрепление редко является эффективной профилактикой или лечением травм. Но это важная часть управления нагрузкой — идеальный способ вернуть ребенка к нормальному функционированию, а затем выйти за его пределы, превратившись в лучшую, чем когда-либо, территорию.

С годами я полюбил силовые тренировки для фитнеса и реабилитации, но не по вполне общепринятым причинам , многие из которых проблематичны. К счастью, есть и другие веские причины для регулярных тренировок мышц:

Силовые тренировки более эффективны и проще, чем думает большинство людей, и требуют меньших усилий. Этот особенно удивительный момент подробно освещен в отдельной статье. Он также имеет более и преимуществ, чем думает большинство людей — постоянно улучшенные мышечные клетки! 34

Силовые тренировки намного лучше подходят для общего фитнеса, здоровья и похудания, чем думает большинство людей, и, в частности, они могут частично заменить так называемые «кардио» тренировки, которые часто повторяются и требуют много времени и представляют риск для всех распространенные повторяющиеся травмы напряжения (RSI, такие как синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит, шины на голени и некоторые другие).Например, заставить мышцы работать усиленно «необходимо» для людей с диабетом, потому что есть убедительные доказательства того, что он контролирует уровень сахара в крови не хуже, чем при аэробных тренировках, а, возможно, и лучше.5 Он также обладает противовоспалительным действием и полезен для здоровья мозга, как и мы. давно знают о физических упражнениях6

Силовые тренировки можно проводить безопасно и точно, особенно с помощью тренажеров, так что вы можете заниматься фитнесом , не усугубляя существующие травмы или не рискуя новыми — это важное реабилитационное преимущество, которое недооценивается или полностью упускается почти всеми профессионалами.Даже многие персональные тренеры не обращают на это внимания. Это делает его отличным инструментом для «управления нагрузкой» в реабилитации после травм.

Конечно, нет ничего идеального. Можно нанести себе травму или усугубить существующее состояние, особенно травму, связанную с повторяющимся растяжением, и я подробно рассмотрю ряд предостережений ниже. Но в большинстве случаев вы «не ошибетесь, если станете сильнее».

Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно.

Брет Контрерас, доктор философии, лифтер, тренер, исследователь, другое, через Twitter

Ловушка для корректирующих упражнений: укрепление не предотвращает и не исправляет травмы

Утомительные, специфические, «корректирующие» или «терапевтические» укрепляющие упражнения являются основным и утомленным клише физиотерапии.Все предполагают, что их реабилитационный монтаж будет включать в себя много дисциплинированного укрепления определенных мышц. «Вера в то, что физиотерапевтические упражнения должны отличаться от простых укрепляющих упражнений, все еще распространена», — пишет блоггер-физиотерапевт Адам Микинс. «Это одновременно и досадно, и грустно». 7

Использование тренировок с отягощениями с высоким уровнем фалютина в значительной степени основано на упрощенном представлении о том, что люди получают травмы или испытывают боль из-за того, что что-то слабое и нуждается в «усилении». А это, в свою очередь, обычно преувеличивается до более впечатляющего предположения о том, что в есть что-то правильное в отношении пациентов — хрупких, слабых, кривых — может быть как идентифицировано, так и исправлено с помощью специальных, умело прописанных укрепляющих упражнений (и растяжка тоже).Эта парадигма зародилась в 1950-х годах, когда доктор Томас ДеЛорм продвигал укрепление для раненых солдат8. «Консенсусом по ее использованию было предположение, что люди, страдающие от боли и / или раненые, были слабыми» 9

Но вы можете «пойти не так, как надо, стать сильнее» — в основном, делая это по неправильным причинам. Это было названо «ловушкой корректирующих упражнений» 10. Вера в то, что что-то нужно исправить, является ловушкой, ошибочной причиной. Это в основном неверно и вредно как для пациентов11, так и для профессионалов.12 Это ведет прямо к чрезмерному наставничеству и тренировкам, слишком много и слишком рано.

Есть много хороших примеров мании «продвинутой» реабилитационной тренировки с отягощениями. Невозможно получить рецепт технических упражнений без технического диагноза, поэтому экран Functional Movement Screen так популярен, хотя он никогда не предназначался для использования в качестве диагностического инструмента. Слабость тазобедренного сустава — модная причина беговых травм, таких как синдром подвздошно-большеберцовой перевязи или расколотая голень, и она тесно связана с более общей паранойей по поводу «синдрома мертвой задницы», которая, в свою очередь, является более конкретным проявлением еще более популярного представления о том, что мы всем нужна хорошая «основная сила», чтобы парировать боль в спине и другие травмы.Есть также верхний и нижний синдромы «скрещивания», призрачные позы, используемые для оправдания как укрепления, так и растяжения.

Все из этих вещей в основном ерунда. Я обсуждаю большинство из них подробнее ниже или в других статьях.

Подразумевается, что пациенты слабые и хрупкие и не получают необходимых укрепляющих рецептов, посылает сигнал, который, вероятно, приносит больше вреда, чем то, что якобы помогает. Исправление «изъяна» — ужасное обоснование тренировок с отягощениями… особенно когда есть гораздо лучшие и веские причины для этого!

Замена на «кардио»

Вопреки расхожему мнению, силовые тренировки так же хороши для общей физической подготовки и похудания, как и аэробные упражнения.13 Большинство людей верят — со времен увлечения «аэробикой» 80-х годов — что нужно тренировать сердце, чтобы прийти в форму, и вы можете тренировать сердце только с помощью кардио, но это неправда: в первую очередь адаптируются скелетные мышцы. на все видов упражнений, стать более метаболически эффективным, делать больше с меньшим количеством кислорода и питательных веществ, а затем требовать от сердца на меньше ,14

Таким образом, состояние мышц в значительной степени определяет физическую форму, и хорошей физической формы можно достичь с помощью одних только силовых тренировок — и без утомительных непрекращающихся кардиотренировок и связанных с ними рисков травм и повторных травм .Такие тренировки, особенно бег, езда на велосипеде и плавание, сопряжены со значительным риском травм от повторяющихся растяжений. Силовые тренировки могут держать вас в форме, а также дать сильно утомленным анатомам крайне необходимый отдых — отдых, который является чрезвычайно важным, но игнорируемым фактором в реабилитации от многих самых распространенных в мире травм.

В любом случае, если вы серьезный бегун, велосипедист или пловец, возобновите свой вид спорта как можно скорее — из любви к нему и для фитнеса, потому что эти виды спорта, безусловно, также хороши для мышц! Но силовые тренировки — ценная и эффективная замена, потому что иногда вам просто нужно сделать перерыв, чтобы подлечиться.

Некоторые определения

Силовые тренировки — это единственный метод наращивания мышечной массы и силы, и это последний шаг в увеличении интенсивности реабилитационных упражнений. Реабилитация — это все о том, чтобы разбить выздоровление на «детские шажки». Для тяжело травмированных первый шаг — самое легкое из всех возможных упражнений: просто движений . После этого мобилизация и растяжка: медленные, ритмичные, мягкие нагрузки на ткани. Затем следует тренировка на выносливость (которая на самом деле просто легкая силовая тренировка): меньшая нагрузка, большее количество повторений, просто чтобы снова освоиться с нагруженными движениями.И — когда вы уже почти полностью восстановились — правильная силовая тренировка является идеальным завершающим этапом.

Интересный факт: в течение первых нескольких недель регулярных силовых тренировок любой прирост силы, который вы испытываете, в основном связан с простым обучением сокращать мышцы, которые вы тренируете («набор»). Только после нескольких недель непрерывных тренировок ваши мышечные клетки начинают увеличиваться в размерах (немного больше), и этот процесс называется «гипертрофией».

Почему упражнения полезны?

Было сказано, что упражнения — это самое близкое к чудесному исцелению.«Все данные свидетельствуют о том, что небольшие регулярные упражнения (пять раз в неделю по 30 минут каждый раз для взрослых) приносят огромные преимущества», мы «хорошо стареем», когда активны (Гопинатх): меньше беспокойства (Шух), предотвращение деменции (Смит) и подробный список других болезней (Педерсен), и всего 10 минут в неделю могут отбросить саму смерть (Чжао).

а почему он такой классный? В общем смысле? Что делает упражнения таким чудо-лекарством?

Упражнения с правильной интенсивностью + Правильная интенсивность — это зона Златовласки: достаточно, чтобы спровоцировать адаптацию, но недостаточно, чтобы повредить.биологически «нормализует», заставляя системы работать так, как они должны работать , как предполагается, . Биология — это умные гомеостатические механизмы, которые возвращают состояние тканей к среднему уровню. Все эти системы полагаются на петли отрицательной обратной связи, основанные на молекулярной передаче сигналов (гормональной, неврологической и т. Д.), А упражнения производят партион стимуляции… сырые «данные» для подачи в петли отрицательной обратной связи, что нормализует. Это не универсальный принцип, и упражнения не могут все нормализовать.+ Многие специфические патологические процессы — это товарный поезд, который , а не будет остановлен упражнением. Рассмотрим такой вопиющий пример, как опухоль, или что-то менее очевидное, например рассеянный склероз. Но он действительно стимулирует невероятный набор адаптивных и гомеостатических механизмов — гораздо больше, чем любое лекарство, добавка или суперпродукт.

И последнее, но не менее важное: упражнения — это классический выход из состояния разочарования, который значительно снижает стресс, что, естественно, имеет много побочных преимуществ.Это работает, потому что стресс — это подготовка тела к взрывным, экстренным действиям, а упражнения имитируют реакцию «бей или беги». Когда мы «выживаем», это сигнализирует об окончании чрезвычайной ситуации и запускает биологию восстановления.

Как увеличить силу

Физиологические изменения, связанные с силовой тренировкой, происходят, когда вы истощаете мускулов за минуту или две.15 Если вы этого не делаете, вы, возможно, делаете что-то стоящее, но это не силовая тренировка (или не самая эффективная силовая тренировка. обучение).

Когда вы тренируетесь, вы можете либо считать повторения, либо просто продолжать столько, сколько сможете. Я предпочитаю последнее по ряду причин, но гораздо чаще считаю повторений . Я попросил поставить в свой спортзал вторые большие настенные часы, но руководство озадачено этим: я единственный, кто отсчитывает свои подходы. Все остальные просто считают количество повторений, и им все равно, сколько времени займет подход.

Ведутся нескончаемые научные дебаты о том, как оптимизировать переменные для разных типов людей и разных целей путем точной настройки количества подходов, продолжительности перерыва между подходами, количества тренировок в неделю и т. Д. — хотя последнее из них, частота, в настоящее время вполне устоялось.(Подсказка: меньше, чем думают почти все.)

Как бы то ни было, у каждого будут индивидуальные различия — данные убедительно свидетельствуют о том, что некоторые люди, например, буквально генетически неспособны к силовым тренировкам! 16 — но большинству людей все будет в порядке с такими циферблатами:

• только несколько ключевых упражнений на тренировку
• 1–2 подхода в упражнении
• сетов, разделенных парой минут отдыха
• в каждом подходе, поднимая примерно столько, сколько вы можете удерживать в воздухе в течение пары секунд, или 10-20 повторений на медленной или средней скорости за подход
• около недели отдыха между тренировками (см. Ниже)

Словарь основных упражнений и тяжелой атлетики

Аэробика	Упражнения низкой интенсивности, подпитываемые метаболизмом сжигания кислорода (более низкая интенсивность, например.грамм. бег — аэробный).
Анаэробные	Слишком интенсивные упражнения, которые не могут быть вызваны аэробным метаболизмом (например, спринт).
Повторения	Повторения одного упражнения. «Я сделал 12 повторений в становой тяге».
Наборы	Группа рептиций. «Я сделал три подхода становой тяги».
Неудача	Вытягивание мышцы до такой степени, что она не может выполнить еще одно повторение с хорошей техникой.
Гипертрофия	Увеличение мышечной массы в ответ на тренировку.
1ПМ	Сокращение от «одного повторения»: максимальный вес, который вы можете переместить за одно повторение. Часто используется как базовый уровень.
Эксцентрический Сокращение	Контролируемое удлинение мышцы, например бицепс при опускании гантели.

Что такое «истощение»?

Это правда, после силовых тренировок вы устанете — довольно взбитые! — но «истощение» имеет более технический смысл в силовых тренировках.Истощение мышечной ткани или доведение ее до «отказа» важно для наращивания силы.

Хорошая, последовательная форма упражнений имеет решающее значение в силовых тренировках не только потому, что это безопаснее — это самый простой и лучший способ оценить как истощение, так и прогресс. Вы знаете, что «истощили» мышцу, когда не можете повторить сокращение без потери хорошей формы. А истощение — это истощение: неважно, добьетесь ли вы этого, повторяя более легкое упражнение больше или сделав более тяжелое несколько раз.

Если вы сильно трясетесь или качаетесь и не можете это остановить, вы потеряли форму. Если вы на самом деле не можете выполнить действие, не приняв другую позу, вы потеряли форму. Если вы не можете сделать это, не задействуя множество других мышц, чтобы «ущипнуть», вы потеряли свою форму.

И, конечно же, если вы начнете делать пятнадцать повторений вместо двенадцати, прежде чем потеряете форму… вы знаете, что становитесь сильнее!

Изнуряющие мышцы требуют восстановления.Сколько выздоровления? Как долго нужно ждать перед следующим подходом?

Меньше не меньше: силовые тренировки не должны быть такими частыми, как вы думали!

Большинство людей считают, что нужно тренировать мышцы не реже двух раз в неделю, чтобы сделать их сильнее, и, вероятно, три раза в неделю.

Неправильно!

Хотите верьте, хотите нет, но ученые практически единодушны в своем согласии по этому поводу. За последние двадцать лет исследований почти не осталось ни одной особой оговорки! Странно, я знаю.Наука о физических упражнениях обычно более противоречива.

Многие люди относятся к этому скептически, и они должны быть скептически настроены. Но у меня есть целая статья, посвященная подведению итогов исследования. Если вы сомневаетесь в моих словах, проверьте сами: цитируются девять ключевых научных работ, опубликованных в период с 1988 по 2007 год, и все они демонстрируют четкие доказательства того, что большинство людей, вероятно, могут снизить частоту тренировок с незначительными изменениями или без каких-либо изменений в результате. См. Раздел «Частота силовых тренировок».

Один или два раза в неделю для данной группы мышц достаточно для большинства людей, а три раза в неделю определенно имеет проблему уменьшения отдачи.В зависимости от переменных, некоторые люди могут буквально на утроить своего времени и усилий в тренажерном зале, от 1 до 3 тренировок в неделю и получить без дополнительных преимуществ. Другие могут получить некоторую выгоду, но минимальную.

Такая экономия времени нетривиальна. В частности, для пациентов, занимающихся силовыми тренировками только потому, что это важная реабилитация, снижение приверженности действительно важно — это может легко означать разницу между тем, чтобы делать это, и не делать этого. Это предположение, но может быть даже более подходящим — более безопасным — для людей с травмами тратить больше времени на восстановление между тренировками.

Серьезно, наймите тренера

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам для набора массы или завершения реабилитационного процесса, вам обязательно нужно нанять личного тренера и / или физиотерапевта. Очевидно, что не только безопаснее использовать тяжелые веса с указанием, но и вы получите лучшие результаты.17

Однако остерегайтесь тренеров, которые слишком много работают и думают, что вам нужно больше одной тренировки в неделю.

Психологически «выпустить пар» — одно из главных преимуществ силовых тренировок.

Тренировки на выносливость, вероятно, являются королем упражнений как выходом для разочарования, но это, безусловно, одно из важных побочных преимуществ силовых тренировок — а более низкие нагрузки и более высокие повторения, а также быстрые переходы от одного упражнения к другому могут легко запустить ваше сердце. высокая оценка (что, вероятно, и нужно для этой цели).Хотя всем известно, что упражнения — это хорошее средство борьбы со стрессом, интересное объяснение этого явления широко не известно. На самом деле оно прочно основано на биологии и науке: в основном, упражнение имитирует реакцию на стрессовую ситуацию, которая затем также запускает следующий режим релаксации и восстановления. Роберт Сапольски:

Реакция на стресс — это подготовка вашего тела к взрывному всплеску потребления энергии прямо сейчас; Психологический стресс — это то, что вы делаете со своим телом все то же самое без какой-либо физической причины.Упражнения, наконец, дают вашему телу выход, к которому оно готовилось.

Почему у зебр не появляются язвы, Роберт Сапольски, 255

Я думаю, что это одно из тех действительно замечательных небольших «руководств пользователя», которые помогут понять нашу собственную природу. Биология стресса — это мобилизация биологических ресурсов для интенсивной жизненно важной деятельности, такой как адский бег от хищника или борьба с ним. Проклятие человека в том, что та же чрезвычайная биология может быть вызвана абстрактными проблемами, хищников не требуется.Но стресс и беспокойство по-прежнему готовят нас к чрезвычайной ситуации. Так что действуйте так, как будто возникла чрезвычайная ситуация!

Практические задачи с «корректирующей» силовой тренировкой

Силовые тренировки, вероятно, могут помочь в реабилитации в некоторых случаях. Например, две статьи показали, что силовые тренировки эффективны для лечения боли в шее 1819, что, вероятно, доказывает, по крайней мере, это многое: почти любая активность , вероятно, лучше, чем без активности . Другая пара исследований показала, что болезненные мышцы плеча хорошо реагируют на силовые тренировки, становясь как сильнее, так и менее болезненными.2021

Однако эти преимущества, вероятно, являются преимуществами упражнений в целом , а не преимуществами укрепления чего-либо в частности.

Силовые тренировки как терапия часто терпят неудачу. Почему? Три основные причины:

Это лает не на то дерево, из-за ловушки для корректирующих упражнений (обсуждалось выше). Проблема не в том, что люди слабы и их просто нужно закалить. Хотя я ценю определенное количество слов «используй или потеряй», это также похоже на то, что причиной головной боли является не отсутствие аспирина.Силовые тренировки — это, вероятно, не тот волшебный ингредиент, которого не хватает, когда кто-то испытывает хроническую боль. Практически никто не попадет в большие неприятности в первую очередь из-за своей слабости. Слабость, по большому счету, не является причиной боли и травм.

Это слишком утомительно! По моему опыту, подавляющее большинство людей просто не может придерживаться режима без конца и без усилий, выполняя небольшие неудобные силовые упражнения. Когда физиотерапевты прописывают эти препараты в больших количествах, они просто не могут принять реалии человеческой психологии.В медицинской науке это разница между «действенностью» и «действенностью»: как все работает в теории и на практике22.

Слишком много, слишком рано. Это имеет тенденцию приводить к плохому управлению нагрузкой, особенно при травмах, связанных с перегрузкой. Есть несколько способов, которыми силовые тренировки могут иметь неприятные последствия, некоторые из них неизбежны, но большинства легко избежать, оставаясь в зоне Златовласки… персональные тренеры и физиотерапевты.Я рассмотрю многие из конкретных способов, которыми что-то может пойти не так, ниже, но суть здесь просто в том, что может пойти не так, как , и это не может быть явной обратной реакцией: часто это просто тонко саботирует прогресс, мешает ему что-либо делать. действительно хорошо.

Усиление ядра безрезультатно!

Вероятно, окончательный пример терапевтически нерелевантных силовых тренировок — это попытка лечить / предотвращать боль в спине, укрепляя ваше «ядро» — мышцы вокруг таза, нижней части спины и живота.

У тебя болит спина. Вы в целом здоровы, но, черт возьми, у вас спина реально болит — да и почему это вообще так? В целом ты в хорошей форме. Ты заботишься о себе. Ты не можешь быть слабаком.

Вы не доверяете врачам свою спину (что разумно, вам не стоит23), и на самом деле вы не очень-то стремитесь обращаться за помощью в подобных случаях в целом. Вы независимы, компетентны, поэтому берете дело в свои руки. Болит спина? Сделайте это.

Вы много слышали о стабильности ядра. Этот должен быть важен для вашей спины. «Стабильность ядра» звучит так хорошо — ядра должны быть стабильными, не так ли? Итак, пора в спортзал.

Но ваши результаты варьируются от неутешительных24 до еще более усугубления плохой ситуации. Некоторые из вас добьются хороших результатов. Но некоторые из них также будут страдать, думая: «О чем я, , думал? ”И большинство из них вообще не даст никаких четких результатов. Вы, , будете чувствовать себя измученным, старым, уязвимым… разочарованным.25

«Вы не ошибетесь, если станете сильным»…

или можете? Опасности силовых тренировок

Многие независимые, целеустремленные люди, страдающие от боли, пойдут в спортзал в надежде избавиться от боли, но обнаружат, что это не так просто.Одни добиваются успеха, другие терпят неудачу … а некоторые, кто терпит неудачу, на самом деле только усугубляют ситуацию.

Может быть, они слышали, что «вы не ошибетесь, если станете сильнее». Идея о том, что укрепление почти полностью исключает риск, — удивительно популярная концепция в реабилитации и лечении хронической боли, но она наивна. В этом, безусловно, есть правда, возможно, больше, чем просто ядро, но для удобства это слишком часто ошибочно. Этот умный стишок может быть не лучшим вариантом, чтобы рассказывать его многим пациентам.

Большинство рисков силовых тренировок исчезнут, если вы просто добавите одно простое предупреждение: «Вы не ошибетесь, если станете сильнее… при хорошем управлении нагрузкой. «Сохраняйте интенсивность в зоне Златовласки, без резких скачков интенсивности, не торопитесь, и большая часть того, что может пойти не так, как , вероятно, не сработает.

Есть некоторые патологии, которые мешают тренировкам с отягощениями, но в основном они не имеют значения в контексте типичной медицины опорно-двигательного аппарата. Когда дело доходит до работы с разнообразными садовыми болями, почти , при силовых тренировках нет такой вещи, как «что-то не так» , если вы не заходите слишком далеко, слишком быстро.Но если вы это сделаете? При плохом управлении нагрузками вы можете легко ошибиться в силовой тренировке , может пойти не так. И, конечно же, многие люди перебарщивают по многим причинам, но главным образом из-за отношения «без боли — нет», столь широко распространенного в любительской фитнес-культуре.

У нас есть проблема теории и практики, которая, вероятно, объясняет широкий диапазон мнений по этому поводу: 26 если вы предполагаете разумное дозирование и компетентный коучинг , тогда действительно трудно ошибиться, чтобы стать сильным.Но если вы сосредоточитесь на распространенности дилетантских и безрассудных тренировок «в дикой природе», то слишком вероятно, что вы ошибетесь.

Что именно может пойти не так при силовых тренировках

Это список конкретных примеров того, как усиление может привести к значительным ошибкам без особой осторожности, что, к сожалению, редко на практике.

• Прямая простая травма должна быть в верхней части этого списка. Это не так часто, как опасаются люди — например, пауэрлифтинг на удивление безопасен для спины — но это тоже не редкость.Плохие вещи могут случиться, когда вы перемещаетесь с тяжелыми вещами, в первую очередь, с растяжением мышц (разрывом мышц), но также с растяжениями, ушибами, чрезмерными травмами и длинным списком различных и простых случайных повреждений. Но этот список больше о , а не о — очевидных возможностях…

Тренажерный зал — не самое безопасное место.

• Ошибочный диагноз — это большая категория причин, по которым силовые тренировки могут пойти не так. Некоторые проблемы, которые кажутся «простыми» скелетно-мышечными проблемами, например боль в спине, на самом деле имеют медицинские причины, некоторые из них зловещие, например, боль, вызванная опухолью, или побочный эффект лекарства.Неспособность правильно диагностировать такие вещи может привести к рецептам совершенно неэффективных или вредных силовых тренировок. Вот лишь несколько ключевых примеров, и, вероятно, их еще десятки (потому что существует так много удивительных способов причинить боль):
  • Во время тренировок, чтобы выглядеть как Спартак, актер Энди Уитфилд пережил сильную боль в спине, предполагая, что это нормальная реакция на интенсивные тренировки, но на самом деле это был рак, который убил его несколько месяцев спустя. Такие страшные причины боли в спине (и других болей) редки, но не достаточно редки — такую ​​возможность нельзя игнорировать.Доброкачественная опухоль спины мучила моего личного друга, давя на нерв, около пяти лет, прежде чем ей был поставлен диагноз. За это время он пару раз попробовал силовые тренировки с предсказуемыми, плачевными результатами … а затем он был окончательно излечен хирургическим путем.
  • Еще одна «опухоль»: у одного из моих читателей было колено бегуна (синдром подвздошно-большеберцовой ленты), вызванное доброкачественной кистой, застрявшей под его IT-браслетом, как камень в обуви: удачи в лечении , что , с силой! Все, что ты собираешься сделать, это разозлить его.
  • Гипермобильность (расстройства спектра гипермобильности и синдром Элерса-Данлоса) обычно вызывается сложными генетическими дефектами, которые плохо изучены в отношении мышечной и соединительной ткани. Пациенты часто хронически болят и страдают от множества различных «несвязанных» скелетно-мышечных проблем, которые могут оставаться невыявленными в течение многих лет, даже всей жизни. Возможно, силовые тренировки обречены на неприятные последствия для этих пациентов. Или, может быть, силовые тренировки им нужны больше, чем кому-либо? Но только с гораздо большей осторожностью, чем обычно, и, вероятно, с гораздо большей осторожностью, чем они могут подозревать в необходимости.
  • Синдром хронической усталости (необъяснимая усталость, также часто перекрывающаяся с хронической болью, поэтому я включаю его сюда): эти пациенты могут показаться идеальными кандидатами на лечебную физкультуру, но если причиной усталости является миалгический энцефаломиелит — опасное инфекционное неврологическое заболевание, которое обычно не поддается диагностике — физические упражнения могут иметь серьезные неприятные последствия27 и даже могут навсегда ухудшить состояние28
  • Фациоскапуло-плечевая мышечная дистрофия (ЛЛД) — это распространенная и легкая форма мышечной дистрофии, которая может вызывать лишь незначительные симптомы в течение десятилетий, включая, в особенности, слабость, болезненность и хронические скелетно-мышечные жалобы… именно такие проблемы, при которых часто назначают укрепление! И может помочь смягчить проблему, но пациенты, безусловно, будут гораздо более уязвимы перед передозировкой упражнений, и, конечно, их проблемы не могут быть решены с помощью силовых тренировок.

• Отягчающие RSI. Вы, безусловно, можете пойти не так, как надо, набравшись силы, если у вас есть одна из распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, например, расколота голени или подошвенный фасциит, и вы слишком рано начинаете заниматься слишком много тренировок. Перегрузка не может исправить перегрузку! Укрепление — рискованное занятие до того, как ткани успокоятся достаточно, чтобы выдержать новые испытания. И все же это чрезвычайно частая ошибка. Вера в то, что травма была вызвана слабостью и, следовательно, может быть исправлена ​​с помощью «ужесточения» — это ловушка для корректирующих упражнений на работе — часто приводит к перетренированности на ранних этапах реабилитации от этих травм.

  Также стоит отметить, что они часто вызваны естественной уязвимостью к относительно нормальной нагрузке — а не «чрезмерным использованием» как такового — и поэтому любая меньшая, чем чрезвычайная осторожность при дозировании, может легко усугубить их. Пателлофеморальная боль является каноническим примером: этот сустав по своей природе биомеханически экстремален и может быть перегружен даже при нормальном использовании.

• Замороженное плечо может серьезно обостриться при любой попытке силовой тренировки, какой бы осторожной она ни была.Это состояние может даже сильно обостриться даже при выполнении упражнений на диапазон движений.
• Невропатии — боль, вызванная проблемами с нервной тканью, — может серьезно усугубиться тренировками с отягощениями. Эти состояния часто бывают на удивление незаметными и недиагностированными, но неправильный диагноз, вероятно, не главная проблема: это недооценка их уязвимости перед лечебной физкультурой в целом и силовыми тренировками в частности.
• Хроническая тендинопатия ахиллова сухожилия склонна к разрыву и может быть вызвана реабилитационными силовыми тренировками, особенно быстрой нагрузкой (например, плиометрикой).Хотя тщательно управляемая эксцентрическая нагрузка может быть терапевтической, это не совсем понятно, и точно, с какой нагрузкой эти сухожилия могут выдержать без разрушения, в значительной степени неизвестно.
• Сенсибилизация часто включает в себя значительное снижение переносимости нагрузки… настолько, что даже осторожные тренировки с отягощениями неэффективны, а в худшем — опасны. Поскольку сенсибилизация, вероятно, является фактором большинства устойчивых травм, это очень важно для реабилитации, особенно в худших случаях.Хроническая широко распространенная боль связана с сенсибилизацией (много совпадений), в конечном итоге они могут выиграть от наращивания силы, но часто имеют такую ​​плохую переносимость нагрузки, что они просто не могут справиться с тренировками с отягощениями — сначала наверняка, а может и никогда.
• Беспокойство и повышенная бдительность. Некоторым людям внушают убеждение, что цель силовых тренировок — исправить слабые места (особенно «основные»), которые делают их уязвимыми для травм. Вера в хрупкость может стать основным фактором будущих приступов боли, особенно боли в спине, которая, как известно, очень чувствительна к таким тревогам.29 Это также может привести к большой трате времени, если люди сосредоточатся на тренировке непонятных мышц, выходящих далеко за рамки их функциональных потребностей.
• Пусковая точка обострения. Болезни, которые у большинства из нас часто возникают в мягких тканях, плохо изучены, 30 но они, вероятно, связаны с некоторой уязвимостью к физическому стрессу, но, по некоторым данным, физический стресс часто действительно их беспокоит, и в этом есть определенный смысл.31 Они могут вспыхнуть, если вы не будете осторожны, даже если они хорошо откликнутся на осторожные прогрессивные тренировки.Я думаю, что довольно много «травм» в тренажерном зале — это не растяжения мышц (разрывы), а просто обострение триггерных точек, которые могут быть настолько острыми, что ощущаются как травмы.32

А теперь вернемся к хорошим новостям…

Выход из ловушки корректирующих упражнений: силовые тренировки как инструмент управления нагрузкой

Да, есть хорошие новости! Силовые тренировки могут быть чрезвычайно ценными при реабилитации, и их можно проводить безопасно. Фактически, все дело в том, что это идеальный способ контролировать количество пораженных тканей — убедиться, что это «вызов», к которому вы можете адаптироваться, а не вредный стресс, который вы не можете.

Хотя перегрузка не может исправить перегрузку, когда вы к ней готовы, силовые тренировки могут и должны стать ценным компонентом реабилитации практически от любых травм или хронических болей. Это ваш самый важный инструмент для управления нагрузкой . Он чрезвычайно гибкий и может выполняться в широком диапазоне интенсивности и легко настраивается для стимуляции только того, что вы хотите стимулировать.

Вам следует заниматься силовыми тренировками, когда вы уже заплатили взносы, сначала выполняя более легкую работу.Вы должны сделать это, чтобы преодолеть этот последний, решающий шаг от «выздоровления» до «лучше, чем когда-либо». Вы должны сделать это, чтобы проверить свои ткани, чтобы выявить оставшуюся уязвимость, чтобы продемонстрировать себе, что вы действительно лучше. Это мощный способ потребовать от ваших тканей максимально возможной функции, наиболее действенный способ «использовать их» вместо «их потери». Физиологические эффекты значительны и многочисленны:

• кровоток увеличивается намного больше, чем может сделать любой массаж, капилляры широко открываются, вся система мобилизует ресурсы для снабжения голодных мышц кислородом и питательными веществами
• метаболических отходов производятся и вымываются с огромной скоростью, вероятно, включая старые несвежие продукты, которые все еще остаются в отбросах триггерных точек, от которых вы в основном (но не полностью) избавились на более ранних стадиях восстановления
• Координация и неврологические функции улучшаются с каждой тренировкой по мере того, как вы «учитесь» задействовать приличное количество мышечных волокон, которые отвечают за наиболее ранний прирост силы
• Ржавые тормозные и возбуждающие рефлексы тренируются, нормализуются, уравновешиваются, что, вероятно, способствует предотвращению травм.

Силовые тренировки происходят не только в спортзалах

Некоторым не нравятся тренажерные залы.На самом деле я один из них — по крайней мере, когда-то был. За последнее десятилетие я освоился в них.

Вам следует подумать о том, чтобы преодолеть застенчивость в тренажерном зале, потому что (a) люди там, вероятно, лучше, чем вы думаете, (b) силовые тренировки довольно эффективны, и вам, вероятно, не нужно проводить там столько времени, сколько вы страх и (c) точность и контроль универсального спортивного оборудования имеет много преимуществ.

Тем не менее, существуют отличные творческие альтернативы тренировкам в тренажерном зале.Собственный вес вашего тела может быть более чем достаточным для силовых тренировок многих крупных групп мышц. Медленные глубокие сгибания в коленях, отжимания, подтягивания и перекатывание живота — все это хорошие примеры упражнений с собственным весом, которые многие люди не могут выполнять, — хорошие места для начала силовых тренировок без тренажерного зала.

Однако следует сказать, что полноценная программа силовых тренировок просто не может быть выполнена без хотя бы некоторых предметов. Небольшие вложения в несколько гантелей и эластичных лент или трубок (большие цветные резинки или трубки) позволяют получить практически бесконечное количество вариантов силовых тренировок.

Могут ли силовые тренировки предотвратить / лечить спортивные травмы, такие как колено бегуна?

В начале статьи я подверг сомнению главную роль силовых тренировок в профилактике травм и реабилитации, но это была общая дискуссия о проблемах с «ловушкой для корректирующих упражнений». В этом разделе я рассмотрю несколько конкретных примеров. Что исследования реабилитации говорят о роли укрепления в предотвращении травм?

С другой стороны, силовые тренировки, вероятно, могут снизить риск разрыва мышцы, чрезвычайно распространенной спортивной травмы (растяжения мышц).В этом больше смысла, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.33 Но это, вероятно, единственный яркий пример.

В частности, повторяющиеся деформационные травмы, такие как подошвенный фасциит и пателлофеморальный синдром, часто рассматриваются как плата, которую активные люди платят за то, что они в некотором роде слабые . Хотя эта точка зрения всегда была популярной, с начала 2000-х она обрела новую жизнь из-за большой шумихи о бедрах и слабости, что якобы делает спортсменов уязвимыми к травмам во время бега.Эта идея началась с синдрома IT-бандажа и распространилась практически на все распространенные повторяющиеся деформации колен, лодыжек и стоп.

Я написал подробный анализ свидетельств ITBS и слабости тазобедренного сустава, и суть ясна: четкой связи нет.34

Как насчет шин для контраста? В настоящее время проведено три недавних исследования, направленных на поиск связи силы бедер. Самый слабый из них только технически положительный35. Два других вообще ничего не нашли.3637

И так далее. К сожалению, слабость бедра — это просто любимая теория, вышедшая из-под контроля.

Метаанализ 2014 года — лучший доступный источник, подтверждающий более общее утверждение о том, что тренировки с отягощениями помогут предотвратить / вылечить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.38 К сожалению, «лучшее» не очень хорошее: вывод авторов о предотвращении травм основан на данных всего из четырех исследований сомнительной / ограниченной значимости… 39 и определенно есть и противоположные доказательства.40

Укрепление могло бы предотвратить некоторые травмы, вызванные чрезмерным использованием, но это непроверенная гипотеза, и Лауэрсен и др. просто не дает ему значимой поддержки — даже отдаленно. Есть много других причин для тренировки мышц. Используйте из тех причин. Этот тебе не нужен.

Ссылки по теме

• Частота силовых тренировок — Меньше — более чем достаточно: реже ходите в тренажерный зал, но при этом набираете силу достаточно быстро для любого, кроме бодибилдера
• Тренировка на выносливость при боли и реабилитации — Почему тренировка на выносливость может быть разумной альтернативой силовым тренировкам (особенно при заживлении после травмы)
• Мобилизуйтесь! — Упражнения на динамическую подвижность суставов — альтернатива растяжке, способ «массажа движением»
• Проблема со стульями — Наука о сидячем образе жизни и о том, насколько это (или не влияет) влияет на ваше здоровье и боли в спине
• Микромышцы и танец саркомеров — Психологическая картина физиологии мышечного узла помогает объяснить четыре знакомых особенности мышечной боли

Несколько хороших ресурсов по силовым тренировкам в сети (в основном для читателей, которые серьезно относятся к своим силовым тренировкам):

Что нового в этой статье?

С момента публикации (2006 г.) для этой статьи было зарегистрировано восемь обновлений. Все обновления PainScience.com регистрируются, чтобы продемонстрировать долгосрочную приверженность качеству, точности и актуальности. более Когда вы в последний раз читали сообщение в блоге и находили список из многих изменений, внесенных на эту страницу с момента публикации? Как и хорошие сноски, это отличает PainScience.com от других сайтов и блогов о здоровье. Хотя сноски больше , полезны , журналы обновлений важны. Они написаны мелким шрифтом, но более значимы, чем большинство комментариев, на которые большинство Интернет-страниц тратят пиксели.

Я регистрирую все изменения статей, которые могут заинтересовать читателей. Завершить регистрацию обновлений для всех заметных улучшений до всех статей, начатых в 2016 году. До этого я регистрировал только основных обновлений для самых популярных и спорных статей.

Узнайте, что нового? Страница обновлений для всех последних обновлений сайта.

2020 — Добавлена ​​цитата о противовоспалительных и нейропротекторных эффектах тренировок с отягощениями.

2020 — Еще одна партия разных улучшений.

2020 — Много общего редактирования и модернизации, а также куча нового материала о «ловушке для корректирующих упражнений» и идее, которая была представлена ​​здесь ранее, но слишком бессистемно. Теперь он стал более целенаправленным и актуальным.

2019 — Незначительное, но приятное добавление «хороших новостей» о постоянстве ключевого преимущества упражнения.

2018 — добавлено важное замечание об эффективности по сравнению с эффективностью (см. Beedie et al и еще несколько примеров побочных эффектов силовых тренировок.

2018 — Новый раздел: «Вы не ошибетесь, если станете сильнее»… или можете? Некоторые опасности силовых тренировок.

2018 — Новый раздел «Могут ли силовые тренировки предотвратить травмы от перенапряжения?»

2016 — Добавлено «Почему упражнения полезны?» боковая панель.

2006 — Публикация.

Банкноты

20 способов тренировки для максимума мышц

Вы хотите стать больше и делать это быстро.

Возможно, ваша тренировка остановилась или вы ищете способы поднять свои результаты на новый уровень.

Здесь вы найдете 20 наших лучших советов, которые помогут вам развиваться в тренажерном зале.

Убедиться, что ваше обучение оптимально, необходимо для достижения впечатляющих результатов, которыми мы гордимся.

1. Увеличьте громкость с помощью большего количества наборов

Это может привести к большему увеличению размера и силы. Он хорошо работает как на фазе силы (интенсификации), так и на фазе объема (накопления).

Добавление дополнительных подходов к силовой тренировке — например, выполнение семи подходов по пять вместо пяти подходов по пять — является отличным стимулом для роста вашего тела, а также его силы.Помните, вы не можете увеличивать громкость бесконечно. Чем больше вы сделаете, тем больше потребуется восстановления.

2. Регулярно меняйте тренировки

Каждая шестая тренировка хорошо работает для большинства, хотя некоторые люди стремятся к большему количеству изменений, а некоторые — к меньшему.

Это означает изменение режима каждые две-шесть недель в зависимости от частоты тренировок и скорости результатов. Например, если вы тренируете верхнюю часть тела и тренировку нижней части тела, вы выполняете верхнюю часть тела шесть раз, а нижнюю часть тела — шесть раз.Если вы будете делать каждое занятие два раза в неделю, ваша фаза продлится три недели.

3. Становитесь сильнее для представителей

Если вы в настоящее время можете поднять вес Скотта на 30 кг на шесть повторений, вы НАСТРОИТЕ бицепсы большего размера, если сможете увеличить вес до 50 кг на шесть повторений. Тем не менее, это применимо только в том случае, если вы станете сильнее с идеальной техникой. Не набирайте вес и постепенно ухудшайте свою форму, чтобы попытаться поднять вес в надежде, что вы добьетесь результатов.

Том Платц, у которого был потрясающий рост ног, однажды приседал 228 кг (500 фунтов) за 23 повторения.Двадцать три идеальных повторения.

4. Возьмите разгрузочную неделю

Ваши мышцы рвутся в тренажерном зале, подпитываются вашим питанием и восстанавливаются больше и сильнее только во время отдыха.

Неделя разгрузки означает сокращение объема тренировок на неделю, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться.

Неделя, когда объем каждой тренировки уменьшается вдвое, может помочь вашему телу расти.

Дополнительный отдых позволит телу стать больше, чем когда-либо прежде.Это мощная техника после особенно жестоких фаз.

Неделя разгрузки поможет вам восстановиться и больше расти, вместо того, чтобы сразу переходить к новому этапу.

5. Замедлите эксцентрики

Исследования показывают, что часть подъема, наиболее связанная с увеличением гипертрофии, — это фаза опускания.

Вам нужно перегрузить эту эксцентрическую фазу, если вы хотите максимального наращивания мышц.

Придерживаясь темпа 4010, вы получите большую гипертрофию, чем темп 1010.

Подробнее о темпе читайте в нашей статье ЗДЕСЬ. Будьте осторожны — медленные эксцентрические тренировки также вызывают наибольшую болезненность.

6. Сохранять идеальную форму

Если вы пытаетесь нарастить определенную мышцу, важно сохранять в ней напряжение. Если ваша форма меняется в середине подхода, когда вы пытаетесь выполнить повторения, вы можете в конечном итоге утомить совершенно другой набор мышечных волокон.

Кроме того, идеальная форма снижает вероятность травм.Любой, у кого когда-либо была травма, которая повлияла на их тренировку, скажет вам, насколько это неприятно для прогресса.

7. Иногда используют недобросовестность

Сказанное выше, иногда вы должны выйти за пределы своих возможностей. Представьте, что вы достигли мышечного отказа во время сгибания рук на бицепс со штангой EZ Bar стоя. Вы не можете выполнить еще одно повторение в идеальной форме.

Чтобы подтолкнуть эту мышцу к росту, может помочь выполнение пары повторений, используя некоторый импульс, чтобы поднять штангу, а затем контролировать ее.

Думайте об этом, как если бы напарник помог вам поднять планку, чтобы выполнить пару форсированных повторений. Тем не менее, мы, очевидно, не предполагаем, что весь набор выполняется таким образом — как вы слишком часто увидите.

8. Найдите партнера по обучению

Наличие напарника по тренировкам может значительно улучшить ваш прогресс. У вас меньше шансов пропустить тренировку, если у вас есть кто-то, кроме себя, которого вы бы подвели.

Они могут помочь вам выжать лишнюю пару повторений с поощрением и периодической помощью.

Предупреждение: здесь мы говорим о ТРЕНИНГ-партнере. Не тот, с кем вы идете в спортзал, чтобы поболтать и скоротать время.

Вы не должны говорить ни о чем, кроме тренировки. Ваш партнер по тренировке также может помочь с одним или двумя форсированными повторениями ближе к концу упражнения. Однако будьте осторожны, используя вашего партнера по тренировке для слишком большого количества форсированных повторений.

Сколько раз вы видели парня на скамейке со своим партнером по тренировке, кричащим «все вы!», Когда он сгибает бицепс повторение за повторением за повторением.

Ваш партнер по тренировкам должен оказать вам небольшую помощь в паре повторений, и все.

9. Убедитесь, что ваше время в напряжении достаточно

Если вы стремитесь к 10 повторениям и ваш темп должен быть 4010, тогда ваше время под напряжением должно быть 50 секунд (опять же, чтобы узнать больше о темпе, прочтите нашу статью здесь).

Время под напряжением более 30 секунд даст вам наибольший прирост мышечной массы, а шесть повторений за шесть секунд — нет.

Попробуйте это — установите таймер на 60 секунд и выполняйте контролируемые повторения, пока время не истечет — вы почувствуете разницу между этим и простым накачиванием повторений.

10. Начните тренировку с тяжелых комплексных упражнений

Большие комплексные упражнения больше всего бросают вызов нервной системе и являются сложными с неврологической точки зрения, поэтому их следует выполнять в начале тренировки. Это позволит вам поднять максимальный вес и стимулировать большинство мышц этими движениями.Подумайте о приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, жимах лежа и т. Д.

11. Понятие о прогрессирующей перегрузке

Прогрессивная перегрузка — основа любого прогресса в тренажерном зале. Увеличение веса — лишь один из примеров прогрессирующей перегрузки.

Другой пример — выполнение большего числа повторений с одинаковым весом. Вы должны заставлять свое тело адаптироваться.

12. Используйте дроп-наборы

Чтобы расти, вам нужно разорвать мышцы в тренажерном зале — тогда они будут восстанавливаться все сильнее и больше во время вашего восстановления (с достаточным количеством белка и калорий).

Вы стимулируете наибольший рост мышц, когда достигаете мышечного отказа во время подъема, потому что именно тогда мышцы наносятся больше всего. Увеличение времени в пределах этого мышечного отказа с помощью дроп-сета создает еще больший рост.

Дроп-сет достигает точки подъема, когда вы больше не можете перемещать вес в хорошей форме, затем уменьшаете вес и повторяете, пока вы снова не сможете поднять вес. Это можно повторить несколько раз, хотя для большинства дроп-сетов лучше всего подходит от одного до трех раз.

13. Используйте свободные веса

Использование штанг и гантелей заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки, обеспечивая больший рост.

Если свободные веса не являются основной частью вашего тренировочного плана, значит, вы упускаете огромную возможность для набора мышечной массы. Эти упражнения обычно также позволяют использовать больший диапазон, задействуя больше мышечных волокон.

14. Если сомневаетесь, тренируйтесь больше

Многие люди спрашивают нас о перетренированности.Беспокоитесь, что они слишком много тренируются. На самом деле, если вы достаточно ясно мыслите, чтобы задать вопрос, вы, вероятно, не перетренируетесь.

Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее. Ваше тело скажет вам, когда вам нужно расслабиться — это подходящее время, чтобы взять неделю разгрузки. Тело может справиться с гораздо большим, чем вы думаете.

В Navy SEALS действует «правило 40%» — это правило гласит, что когда ваш разум говорит, что вы закончили, на самом деле вы сделали только 40%. У вас в баке осталось еще 60%.Найдите способы задействовать оставшиеся 60%, и результаты будут.

15. Уважайте представителя

Не бросайся через повторов, чтобы прикончить их. Уважайте каждое отдельное повторение в сете — делайте каждое из них идеальным.

Стремитесь к качеству репутации, а не к количеству репутации. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как получить максимум от каждого повторения.

16. Используйте фазы обучения два раза в день

Тренировка два раза в день может помочь вам преодолеть плато.Время от времени тренировка по два раза в день заставит вас расти как никогда раньше.

Это можно сделать разными способами. Нашим любимым упражнением будет подъем тяжестей по утрам — менее шести повторений в сложных комплексных упражнениях. Я

Вечером вы будете повторять те же части тела, но с большим объемом работы, возможно, стремясь к восьми-двенадцати повторениям. Делайте это в течение одной фазы — около трех недель — перед тем, как взять неделю разгрузки, а затем вернуться к тренировкам один раз в день. Убедитесь, что вы едите, ешьте, а затем ешьте еще немного, чтобы увидеть самые большие преимущества.

17. Всегда имейте план тренировок

На днях, заходя в большой коммерческий тренажерный зал, я мог сосчитать по одной руке, сколько людей следовали тренировочному распорядку.

Девяносто пять процентов людей переходили от упражнения к упражнению практически без цели.

Только один человек записывал количество повторений и вес для своей тренировки. Если у вас нет плана тренировок, вы просто гадаете и надеетесь нарастить мышцы.

18.Отстающие детали кузова отстающие

Если у вас есть часть тела, которая не такая большая, как вам хотелось бы, тренируйте ее чаще.

Если вы делаете сплит верхней и нижней части тела, но вам не нравятся икры, добавьте дополнительную работу для икр во время тренировок для верхней части тела.

Фрэнк Зейн тренировал отстающие части тела три дня подряд, за одну фазу, чтобы улучшить пропорции этой части тела.

Он будет делать это, тренируясь в первую очередь на неделе.Затем выполните средний диапазон повторений для следующей тренировки и, наконец, используйте очень большое количество повторений для последней тренировки. Это позволило ему нацелить и утомить каждое мышечное волокно.

19. Эксперимент с расширенными методами набора

Дроп-сет — это лишь один пример метода расширенного набора — выталкивания мышцы за ее пределы. Вы также можете попробовать метод паузы для отдыха — паузу на 15 секунд после достижения отказа, прежде чем пытаться выжать еще несколько повторений.

Эксцентрики

также работают хорошо — как только вы больше не можете поднимать вес концентрически, вы сосредотачиваетесь только на фазе опускания движения.

Вы можете сделать это, попросив партнера по тренировке помочь вам вернуться к вершине движения, прежде чем вы снова будете бороться с весом.

Если вы тренируетесь в одиночку, вы все равно можете «определить» себя в некоторых упражнениях.

Например, когда вы больше не можете нажимать на вес ногой, помогите себе, надавив на колени, а затем опустите вес обратно вниз без помощи рук. Только для очень продвинутых учеников с совершенной техникой.

20.Используйте аккомодационное сопротивление

Приспособление к сопротивлению означает соответствие кривой прочности лифта. Например, в становой тяге большинству людей легче приближаться к вершине.

Чтобы приспособиться к такому «ослаблению» веса наверху, прикрепление цепей или лент к грифу сделало бы подъем вверху труднее.

Он перегружает самую легкую часть подъема для большего роста мышц.

Знания без действий тратятся зря. Выберите один из прочитанных здесь советов и попробуйте его.Поэкспериментируйте с ним в течение трех или четырех недель, чтобы действительно увидеть, как он улучшает ваши результаты.

Если прогресс не работает, попробуйте еще один из этих методов тренировки, чтобы выйти на следующее плато.

.